如何快速泵用二头肌? 主要培训规则和二头肌计划

培训术语二头肌

如何快速泵用二头肌?主要培训规则和二头肌计划
如何快速泵用二头肌?主要培训规则和二头肌计划

为了 快速泵用二头肌 ,根本不是你需要无数练习。正确的肌肉训练手的肌肉始终在使用几乎没有有效的练习,适当的工作重量和对技术的完全控制。二头肌在运动员有意识地涉及肌肉运行时,并不只是引起惯性力量的重量。

最好的二头肌锻炼 即使是新人也是已知的 - 棒上升,哑铃“锤子”的替代升降机和隔离的哑铃升降机(在上面的照片中)。肌肉快速增长的主要秘诀是有意识地涉及培训的二头肌 - 你应该觉得他们正在下载它。同时,使用过大的重量并不有助于所有,危害,防止控制该技术。

此外,二头肌的培训计划应包括振动和锻炼 - 它们是以相对轻的重量和大量重复(约12-15)进行的。它增强了肌肉中的血流,显着增加了其视觉体积。也提醒和了解 训练肱三头肌 - 没有他的泵送,不可能创造真正的大手。

肌肉二头肌的解剖学

二头肌或双头肩部肌肉,是手的最引人注目和散装肌肉。从解剖学的角度来看,二头肌的近端部分由两个头部组成 - 长而短于和短而不是他的“驼背”形式决定。二头肌在肩关节中弯曲肩部,在肘部中的前臂,其主要功能是牵引运动。

二头肌的肌肉组织的参与始终与其他肌肉的工作相关联 - 从肱三头肌开始,以肩部和背部的肌肉结束。这就是二头肌泵送必然意味着前臂,三头肌和三角洲的肌肉的强化 - 否则你根本无法在技术上正确地对重量重量进行二头肌的练习。

最好的二头肌锻炼身体

如何快速泵用二头肌?主要培训规则和二头肌计划
如何快速泵用二头肌?主要培训规则和二头肌计划

杆升降机站立 - 更好地练习二头肌泵送并增加其质量。优点是具有足够大的重量以及相对简单的可能性。在进行练习时,必须固定肘部(建议将它们按到皮带上的初学者),并且身体不应摆动 - 这确保了二头肌的参与。

在锻炼的底部点,延迟一秒钟,然后,随着肱二头肌的工作完全控制,抬起杆。运动必须是平滑的,而不是太快。在顶点,也延迟了一秒钟,有意识的努力将使二头肌变得更强。在手头的所有练习中,对这种技术的这种控制 - 它增加了肌肉的累积并增强了血流。

如何摆动二头肌?

如果你想快速泵用二头肌,你可以每周训练两次 - 但不是通常,例如,周一和周五。在大型肌肉群体(背部,胸部,腿)上练习开始锻炼 - 但仅以泵送手的培训形式。在3-4个多层练习后,转到二头肌的目标训练。

作为多播种练习 功能培训 - 包括水平栏上的练习和同性恋的练习。它们不仅有助于整体加强力量,而且还可改善姿势,对身体的肌肉有载荷,加强压力使图更加运动 - 为自己训练二头肌的训练不能给予这样的效果。

是否有可能在家里泵用二头肌?

为了将二头肌泵上门,您将需要一组可折叠哑铃,重量相当重,或全叶杆。否则,生产性培训将不起作用。轻哑铃和体重的练习能够以特殊的二头肌生长和女孩和女孩的形式带来结果。

尽管训练借助拧紧横向杆的逆磨削,但能够确保手中的增加和生长肌肉,很快就会达到物理限制,之后你需要一个完整的训练设备 - 即,真正的杠铃或沉重的哑铃,没有它根本不可能泵用二头肌。

二头肌培训计划

初学者运动员经常注意到他们的二头肌,越来越多的数量,即使在工作尺度和使用绝缘锻炼的情况下也是不断增加的。但是,二头肌培训始终建立在“进步 - 停滞 - 进展”方案中。同时,通常通过使用液滴和超级来实现换档。

以下是基于复杂的超级培养的二头肌培训计划,使肌肉成为增长转移的强大脉冲 - 它有助于克服生长和迅速泵二头肌的停滞。

如何快速泵用二头肌?主要培训规则和二头肌计划
如何快速泵用二头肌?主要培训规则和二头肌计划

ez-rot上升二头肌

弯曲杆(或EZ-ROD)有助于改变运动的机制,并使用二头肌的内部部分 - 推动肌肉并使其更多。

如何快速泵用二头肌?主要培训规则和二头肌计划
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在二头肌上举哑铃

经典二头肌锻炼,发展一部分双肌肉。它可以用棕榈树进行,垂直于地板上查找和棕榈树(提升“锤子”)。

如何快速泵用二头肌?主要培训规则和二头肌计划
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在二头肌上浓缩弯曲

二头肌上最好的绝缘锻炼之一。在执行期间,弯头固定并密集依赖于髋部的内部 - 它有助于增加二头肌的肌肉上的负荷。

这些二头肌练习在每一个方法中进行,没有突破,一个接一个,总共4个方法。方法之间的休息(即,执行所有三个练习) - 大约30秒。另外,我们注意到不建议向该计划添加额外的练习,或者比每周更频繁地执行此类锻炼。

预计车辆的秘密

许多新人不仅可以快速泵泵,而且还希望在其怀里实现绘制和明显的静脉。然而,静脉是可见的,也不会影响物理锻炼自己,而是遗传因素和身体皮下脂肪的总量。那么 烘干 大多数常常显着增加二头肌上的静脉栅格的图。

除了上述外,含有在氮氧化物组合物中的预胜利复合物也能够扩展静脉通道,增加血液血液。然而,应该注意的是,首先,氮氧化物仅提供暂时性和短期效果,而且,这种添加剂具有许多禁忌症,不允许所有人。

***

二头肌肌肉的成功培训是建立在“进步 - 停滞 - 进展”计划中。一旦二头肌停止生长,就必须连接先进的技术(例如,超级和滴)。除此之外,二头肌肌肉组织的发展是不可能的,没有能力有意识地涉及工作的能力 - 专门保证肌肉在训练期间完全参与肌肉。

令人印象深刻的尺寸的二头肌,即使他是浮雕的 - 这是健美运动员的梦想。它(二头肌)是任何健美运动员的名片。但这就是问题是如何泵送它的问题,以及哪些技术存在。

泵浦浮雕二头肌

横幅

在本文中,我们将考虑练习对二头肌的正确性,并在抽水中选择一个强大的程序。

什么可以防止你抽巨手?

经常错误:

  • 过度培训
  • 用技术中的错误锻炼
  • 培训不在该计划上
  • 避免基本练习
  • 将肌肉治疗到一个加载程序

健身房里的许多人每天花2-4小时,花费在毫无盲的泵送二头肌的力量,因此由于“肌肉”根本不会成长。我们到底发生了什么?过度劳累,不愿意参与,抑郁症......是的,加上伤害的可能性有时会增加。

一些运动员,甚至经历过,只是过载了丰富的练习和方法的肌肉,弥补了不正确的程序。

解剖学

二头肌是由2个“梁”组成的肌肉。因此,它升起,有必要完全泵(肌肉),但是,所有部门都像任何其他肌肉组一样。

内部和外部二头肌头

二头肌肩部解剖学

二头肌培训的重要细微差别:

  • 许多人忘记了前臂的肌肉。没有他们,你永远无法仔细加载二头肌。如果你不能把哑铃握在手中,你如何工作肌肉?您将简单地减少重量,将分别引导,以减少负载。
  • 许多人在“摇椅”中试图尽可能多地掌握重量,希望它只是“酿造”他们的二头肌,但是,他们开始转动后面,腿部,肩膀。所有 - 将负荷分为几个肌肉群。未观察到已久的效果。

适当的技术

无论你去健身房多少时间,如果你不那么长度欢迎二头肌,请考虑正确的技术(无论如何,建议咨询专家,以考虑这种重要参数作为健康状况和身体整体的能力)。

首先,减少工作重量。是的,是的,正确的练习意味着强大的密集锻炼,最大张力。

其次,控制他们的身体运动(没有多余的),专注于肌肉的工作。

至于技术本身:

  • 使用杠铃或哑铃站立时,进一步在身体前面提出一点,输出弯管的肘部。
  • 当你没有弯曲它时,肌肉中的最大张力是创建的,但是拉直。当时“降低”你必须花更多时间而不是提高。
  • 尽量不要移动身体。你必须静止,自然,它不适用于手。

二头肌计划:

我们引起了对二头肌负荷的若干方案。他们不是旧式实例中的真相,因为在任何情况下,应考虑运动员身体的个别特征,但能够帮助您形成自己的战略。

二头肌总计划

*第一个数字 - 方法,第二 - 重复

  • 站在二头肌上的棒上升(底座):3至10 *
  • 抬起哑铃坐在二头肌上(集中):3至10
  • 在斯科特长椅上(峰值):3至10

“峰值”梁的方案(集中)练习:

  • 在带有哑铃的倾斜长凳上:3到10
  • 喂哑铃坐:3到10
  • 锤:3到10

帝国练习:

  • 哑铃的牲畜长凳:3到12
  • 坐在哑铃:3到12
  • 用斜坡中的哑铃弯曲:3到12

武力和耐力发展的运动计划:

  • 用哑铃弯曲弯曲:5到5
  • 棒上升:5至5

应记住几个重要的细微差别:

  • 该计划必须每1.5-2个月更换一次,以便肌肉没有习惯。
  • 必须全面地发展二头肌,所有的捆绑。不要只抓住大量或耐力。变化。
  • 更改负载。

肌肉建筑中的一个非常相关的点是休息。不要试图让你的身体让你的身体变成一个死胡同。这充满了过度劳累,质量损失和伤害。在转移培训计划的时期,让身体放松约1周,然后 - 前进,再次进入战斗!

当然,二头肌也很酷,但是,在没有开发Tricepec的情况下,这是2/3的体积,你将实现......不成比例的手。如果你认真从事身体的建设,那就必须处于不利地位。只有所有肌肉团体的和谐发展将使您成为阿波罗。

培训规则培训

建立二头肌的特殊计划有数千名,但任何培训计划都有共同点:

  • 为了培训进行定性抽水的二头肌进行培训,您需要首先进行基本的运动,然后瞄准肌肉操作的浓度。 (站在杠铃上;在斯科特的替补席上;在倾斜的板上)。
  • 在一次运动中,没有必要在10种方法中进行10个练习,该计划仍处于遥远的过去。它只有3个练习10-12重复。
  • 保持完整,是最后一次。它是逻辑的,因为只有在最后一个“可能的”次时,肌肉才会增长,这允许您允许您生物体。

以下是您将告诉您的“银行”的练习示例:

  • 弯曲,站在哑铃或杠铃
  • 在底部块上抬起二头肌
  • 用杠铃或哑铃在斯科特长椅上的手屈曲
  • 锤子
  • 屈曲坐在倾斜的长凳与哑铃
  • 屈曲坐在水平的长凳上
  • 块上的二头肌屈曲
  • 在水平长凳上抬起斜坡上的二头肌
  • 交叉敲打手
  • 收紧

请记住,所有练习都可以修改:交替单独做,然后另一方面,从上方或下方,慢慢地或快速地进行握力,您可以专注于降低阶段 - 重量升降。

记住你的二头肌,在字面和比喻中,在你手中。你自己建立你的身体,让运气笑着笑着。

最后,查看关于如何泵用二头肌的视频,在这里您将找到有用的信息。如果您有疑问,请在评论中向他们询问并订阅时事通讯以免费获得新的有趣文章。

4秘度激活二头肌生长

使用4种方法将卷添加到肯定使用的情况下,如果您不知道为什么单一生长,虽然您尝试以不同的方式挖掘它。

当你开始培训时,尽管训练技术和培训方法,但你的手也在没有很多努力。然而,随着时间的推移,您已达到高原,停滞不前,二头肌不会随身携带,不幸的是它是不可避免的。现在您意识到您需要掌握一些基本肌肉增长原则,以便继续进一步进展。

肌肉增长是不仅在训练中进行的练习,而且在执行它们时也很重要。尽管有许多可以锻炼二头肌的练习,但您需要学习影响肌肉纤维生长的基本原理。

  1. 绝缘

绝缘手用斯科特长椅弯曲杠铃

当您无法使用适当的技术使用重量时,肌肉拒绝来。然而,我们许多人有时会忘记正确的技术,并连接其他肌肉或惯性以加重。二头肌应该完整工作以增长。如果您在对二头肌的练习中包含练习时,其他肌肉,您不允许二头肌尽可能地打开工作。

让我们在ez-秃鹰上考虑杆的例子上的这个原理。在此过程中,你的二头肌累了,你击败了你的背部并开始摆动或连接你的肩膀,向前推动你的肘部。结果,二头肌接收较小的负载,其随后的生长受到限制。

二头肌的秘密隔离在于正确的技术。如果发现难以控制二头肌的操作,请将回到墙壁或使用扶手带以修复肘部。斯科特的替补席将允许更多孤立的集中品对每个二头肌的工作,并将分别锻炼。

  1. 加载进展

训练二头肌的质量

您必须众所周知,持续的含量相同的重量不会导致肌肉生长 - 肌肉根本不需要适应并变得越来越强大。为了增长,您必须不断增加负载,可以通过多种方式完成:增加工作重量,添加方法或重复,增加训练的频率。增加负载的最佳方法之一也是负重复,特别是当难以施加其他方式时。

为了执行负面重复,您需要有一个培训伙伴。他帮助您提出射弹,降低您已经独立和缓慢的重量。执行否定重复使肌肉在其能力上工作,允许您破坏随后恢复和增加的肌肉结构,以应对负荷。

  1. 吊装

在一个块的块屈曲在二头肌上用knat

许多专业的健美运动员会告诉你,对于高质量的生长肌肉,不需要用大量的重量锻炼5-6次,所以你会发展力量。毫无疑问,这一刻也很重要,但必须在“噘嘴”上完成停止,因为在用血液泵送肌肉期间,它(肌肉)是肥大,这导致生长。

一般来说,如果你从生理学的角度看,肥大肌肉生长是偏差的偏差,但当然,这不是疾病。

自从电影“下载铁”中的阿诺德着名的独白以来,许多运动员在弹性模式下训练二头肌。这不是偶然的,弹性不仅给出了令人惊叹的丰满感,而且对肌肉的生长也有积极影响。血液填充肌肉,带来营养营养,加速恢复和增长。

在各种变化的交叉中扭曲在二头肌上的这种动作将有助于节省二头肌中的张力并实现良好的振动。如果您想要更复杂的东西,您可以尝试培训血流的限制。

  1. 手的位置

您可以在各种变化中对二头肌进行练习:坐,站立,甚至撒谎。您可以将重点放在肘部或握把的位置。

在锻炼期间保持弹丸的地方可以大量影响什么样的肌肉部门将更多地参与工作。如果在提升哑铃期间,你将用一只手指向自己部署刷子,它会更好地减少二头肌的内部头部。握把“锤子”的运动良好地发展起重机和前臂肌肉。如果杆很普遍,它将让您更好地完成二头肌的内部头部。

肘部的位置也非常重要。当手将靠在后面时,执行锻炼“用杠铃弯曲双手”,你可以达到更深的减少和伸展二头肌。如果您的肘部是未来的,就像在斯科特长椅上运动一样,二头肌的内部头部是活跃的。通过添加几种不同的锻炼选项,您可以更好地工作二头肌,从长远来看,卷的增加更大。

二头肌培训计划

在接近45-60秒之间休息。

1.向二头肌抬起棒

4方法 - 12,10,8,6重复。 (表演,靠在墙上。)

用条形支架弯曲
2.抬起哑铃坐在二头肌上

3方法 - 12,10,8重复。 (后一种方法包括3-4负重复。)

与哑铃的弯曲手在二头肌坐
3.沿着躯干的杠铃弯曲手

3方法,10重复

在DOL身体的二头肌上提升杆
4.在斯科特长椅上举起哑铃的二头肌

3方法15重复

斯科特商店的哑铃响的手

如果仍然存在问题,请在下面的评论中询问他们并分享您的培训经验。

二头肌的练习几乎包括所有初学者和经验丰富的运动员在他们的培训计划中。没有什么惊人的 - 双头肩部肌肉的尺寸和缓解对态度形象起着重要作用。因此,男人,不要后悔的力量和时间,致力于这样的培训。

要从普通课程获得所需的结果,重要的是要不断地努力肌肉的发展,并正确选择适当的练习。毕竟,只有当它们具有与其他肌肉成比例的比例参数时,二头肌看起来真的很棒。因此,要训练手的力量是必要的。

二头肌肌肉结构

二头肌被称为双头肩部肌肉,包括短而长的零件。每个人都有自己的紧固和运动机制。较好的二头肌肌肉是开发的,最具表现力的组件。

长肌肉部分位于手外,短 - 内部。此外,二头肌的发展具有直接影响肩部肌肉。她在他旁边并在锻炼期间开启工作。

肩部肌肉似乎将二头肌推起来,从此尺寸从此变得更多。

生长因子肌肉

在抓住哑铃和酒吧之前,您应该弄清楚,由于肌肉生长是混凝土的。

任何肌肉都需要氨基酸,葡萄糖,激素元件和肌肉电压,以便在人体中的人体的发展和生长。值得注意的是,由于可能的良好进展,它是一种充当领先因素的肌肉组织的紧张。

肌肉积极开发(包括二头肌),您需要向他们提供相关条件。在培训期间,有必要设置有形的负载,但不会过载肌腱和韧带。只有在二头肌锻炼复合物的适当设备的帮助下,只能实现工作的最高效率。

例如,在双头肌肉方面,绝对不是夹具握把的根本宽度,标准升降机。在弯曲和延伸手时,任何案例都会在任何案例中都有两个二头肌头。因此,运动员的壳牌可以保持舒适。主要是肘关节和刷子体验最小电压。

如何泵用二头肌

工作双头肌肉每周可能是几天。每个运动员的班级数量根据物理能力单独定义。要开发一个有能力的培训计划,您应该使用专业教练的帮助。只有最佳编译和及时调整的培训方案将使实现有形结果。

如果我们每周至少两次泵浦二头肌,则可以实现最大效率。

直接二头肌肌肉只是手的一小部分。体积的主要份额(超过50%)落在肱三头肌上。但它是对双头肌肉的常规研究使肩膀表现为壮观的勇敢的救济。尽管如此,手中的手表很强壮,除了二头肌上的基本练习,你需要忘记泵和三头肌。

我们锻炼肌肉,你应该完全关注自己的感受。感受身体如何运作并坚持正确的运动技术非常重要。

自由重要培训

免费秤包括哑铃,杆,她的煎饼,手和腿的特殊负担。也就是说,任何解锁的运动炮弹。在具有此类库存的课程中,主要的部队来源更包括 - 韧带和肌腱。

棒上升二头肌站

在站立位置对齐,您可以在电源框架中休息。这方面的墙是不恰当的选择,因为在执行练习时,你将无法稍微删除肘部。

采取壳,按肘部关节身体或胃。有必要将杆杆握住肩部宽度的反向抓握。在呼吸中,向胸部弯曲,返回原来的位置。

在倾斜的长凳上举起哑铃

将训练台面安装到倾斜位置。坐在她身上,手里拿着炮弹,紧紧旋转回到后面。弯曲肘关节,交替抬起并缩小手。当手处于上部位置时,必须尽可能地将刷子转到侧面。肘部不应向前移动。

举哑铃“锤子”

直接支撑,观察刀片已经减少在一起,肘部处于自然位置而不前进。疲惫不堪,用炮弹顺利举手,呼吸后呼吸。在二头肌上进行运动时,您可以同时或依次举起双手。导致肢体到较低位置,不要放松它到底。应该感受到轻松的紧张。

集中的哑铃升降机

留在训练长凳上,脚略微蔓延到两侧。把壳放在手里,瘦了一点,然后转向哑铃。同时,肘部应限制在臀部的内侧。

现在省略了衣服到地板表面,几乎矫直了你的手。将其提升,弯曲肘关节,并尝试将重量保持在顶部位置至少两到三秒钟。

使用模拟器有效的二头肌练习

用二头肌机训练

放置模拟器的设备,安装所需的重量。敲击特殊支架上的肘部,用手掌贴上手柄。请注意,肘关节必须与肩部相同。

耗尽,应变双头肌肉,抬起模拟器手柄。保持在顶部位置几秒钟。吸气,在初始位置平滑地降低你的手。

在交叉的顶部块中响起

首先,准备模拟器,将手柄固结到交叉电缆。现在平稳地站立并在底部与手掌带走。

在呼气时,紧张的二头肌并弯曲肘关节,吸引手中夹在手中的头部。在适当的位置,当棕榈树在三角洲时,您需要承受暂停,最突击的肌肉。

从空中释放肺部,返回初始位置。

手在较低的交叉块中弯曲

在初始位置,将手柄固定到下块的电缆。现在拉直并拒绝一点点。执行时,不要将肘关节划分为两侧。将腿放在肩部的宽度上。

外部,弯曲前臂,直到您感受到二头肌将如何完全减少。兵团完全坚持,不要摆动。

吸气吸气,取初位。

如何实现最高效率

首先,应该记住,进步取决于培训过程的主管组织。只有你可以在课堂上排除受伤和过度过度的工作。

要培训二头肌来带来有形结果,您需要遵循许多有用的建议:

  • 培训计划的基础应包括基本繁重的练习。如:哑铃和杆,肺部,蹲,牵引运动,增加肌肉质量和动力的牵引运动。在运动员专注于仅制定一个或两个肌肉群体的情况下,其身体不成比例地发展。

  • 有必要定期举行课程,每周至少服用三次。从案例的情况下,无法培训,推迟后续培训。

  • 当课程的目的是建造肌肉质量时,你不能忘记适当的营养。通过削弱日常饮食,有必要专注于蛋白质产品。理想情况下,运动员需要每千克体重消耗2克蛋白质。在您的菜单中保加小心,有足够的非脂肪肉,海鲜,鸟类,鱼和fermenckers。

  • 在继续在健身房或家中对二头肌进行练习之前,请务必热身。否则,肌肉和肌腱可能会受伤。

  • 密集锻炼不能每天进行。因此,肌肉发展得很好,你需要给他们足够的时间来恢复。不要忘记,平均肌肉加载后至少恢复48-72小时。为了帮助他们,你需要在锻炼后吃饭。

如何训练初学者并避免错误

通常,新手运动员开始训练,不知道肌肉结构的特征,而不是了解进行练习的正确技术。因此,它们允许许多错误并失去实现所需结果的机会。对于课程真正有效,初学者应该了解最常见的缺点并尽量避免它们。

  • 首先,记住,在短时间内无法获得体积压花二头肌。当然,如果你自然这样做。您可以在药理制剂的帮助下快速加速,这些制剂不是最佳地对人类健康的最佳反映。对于无天然快速效果的爱好者,在大多数情况下,一切都结束了非常令人沮丧。

  • 不要高估自己的能力,特别是如果你刚开始做。不要急于用大量重量训练二头肌,只是失去了技术,遍历而不达到所需的结果。

因此,用于训练双头肌肉的杆的最佳重量是6.5千克。为了确定哑铃的重量,有必要锻炼。要开始,请采取体重5-6千克的壳牌,并采取12-15重复。如果他们设法在没有大量电压的情况下进行,请将负载增加1-2千克。在相反的情况下,当难以遇到运动时,必须显着突出壳体,并且应减轻重量,重量应减少。

它是过度的工作重量,不允许新手运动员直接感受肌肉的工作。结果,当爬肱二头肌时,不在手中进行大负载,但在颈部和背部。是什么导致脊柱各种病理的发展。

  • 始终遵循正确的运动技术。二头肌的练习包括在培训计划中以及如何执行它们,您可以解释专业教练。当然,许多人更喜欢自己做,但至少应该在专业的监督下举行第一种锻炼。

培训计划

依靠表中显示的示例性培训方案,您可以胜任个人培训计划。它专注于在健身房进行练习,但如果您希望,可以包含其他动作,允许您在家里做。培训必须每周进行不超过三次。

二头肌练习复合物:

练习 方法数量 重复次数
在倾斜的长凳上举起哑铃 412.
举哑铃“锤子” 412.
棒与二头肌站立 410-15
集中的哑铃升降机 310.
二头肌机 312-15
在交叉的上层或下部块中响起 310-12

上述培训计划只是一个基准,您可以实现所需的结果。不要害怕改善,转移课程方案,将其调整为个人身体功能 - 而且您肯定会成为强泵浦二头肌的所有者。

如何泵用二头肌

大二折是骄傲的原因,以及在周围肌肉之前吹嘘的最佳机会。将二头肌泵送到所需的体积,没有必要参加健身房。您可以在家训练,但您需要做出很多努力并遵守某些规则。

去健身房,获得体育营养 - 当然,这是最正确的泵送良好的肌肉之旅,但没有这样的可能性。正确接近这种情况,您可以实现优异的结果和独立。

每个人都需要强壮的手。这种令人难以置信的促进生活,因为任何物理活动都变得更加简单。泵送双手,你将获得强度和美观的视觉效果。除了二头肌之外,没有其他肌肉在减少时改变它们的形状。

不仅有人对自己的不负责任充满信心,泵送了强有力的二头肌。发达和录音的手肌肉装饰女孩。他们开始在袖子顶部感觉舒适。

二头肌的解剖学

为了抽手,你需要了解二头肌的结构。它是一个双头肩部肌肉,负责弯曲肘关节。肱三头肌被称为沿着肩部的肌肉。二头肌位于顶部,肱三头肌 - 手底部。

两种肌肉都同样重要。如果您的目标只是视觉效果,您可以击中别人,您可以将自己限制在二头肌的支出。另一个你证明这座肌肉的人。当你的任务是增加手中的手,一定要注意三头肌,需要手的肌肉三分之二。

如何在家安装二头肌

在没有访问体育馆的情况下,有各种类型的二头肌培训,并涉及特殊的模拟器。考虑一切,没有意义。让我们居住最有效的。如果您做得正确,您将能够在不使用高尺度的情况下抽取双头肌肉。

泵泵二头肌的两种主要方法是:

  • 举重。 您需要的超自然是无所谓的。有必要提出任何不受关注的事情。
  • 增强自己的体重。 许多错误地认为不使用辅助重量不能做到。自己的重量也完美有助于泵和开发肌肉。

在不涉及重量的情况下可以提升什么东西?

甚至没有必要获得哑铃和一个酒吧。特殊运动记录仪有很多沉重的东西,包括一件特殊的运动记录:

  • 成堆的脂肪书;
  • 塑料瓶充满水;
  • 鸡肉袋;
  • 通常存储在家庭储藏室的各种罐头食品;
  • 用三升洗衣粉包装。

顺便问一下,最后一个选择被认为是最好的。

建议不要使用一瓶牛奶或果汁作为负担。这种罐的主要特征是它们在打开包装开始泄漏或跳跃之后通常覆盖。因此,在您的家庭培训期间,可能发生令人不愉快的事件。相反,洗涤罐具有紧密扭曲的帽子。另一个优点是它们配备了特殊的手柄。他们也很强壮。

有必要填充茄子,如您可以饲养的那种液体。无需立即努力获得最大值。采取包装重量。可以使用相似量的茄子获得大负载,但使用另一个填料。它可能是沙子。您可以在最近的海滩或沙箱中拨打它。

应该提出什么重量?

重量直接取决于您执行的重复次数。标准是8-12重复。这是避免过度训练和伤害的最佳选择。这么多重复使得可以专注于耐久性。有些新手愿意从六到十次重复开始,但这可能是不够的。正准确地训练坚持不懈,有必要磨练特定的技术。

它包括执行12个重复:

  • 太容易了 。当您不觉得任何特殊紧张局势时,没有应用特殊努力的方法。如果是您的情况,请不要增加重复的数量,但增加了所使用的负担的重量。
  • 太难 。当重复几次重复时,您不能再进一步提升,这意味着有必要减少负载。一定要测试每次下降。这将允许您选择最佳选项。
  • 理想情况下。 当您能够轻松制作第一个方法时,重量最佳,随后的更加困难。这就是你完美的负担。

第一个锻炼的严重疼痛的外观不是关注的原因。她证明了你真正提高了最佳的重量,即你的二头肌生长。新手并不总是立即有后者,而是存在你在正确的轨道上的疼痛信号。

当你有一种感觉你可以应对一定的重量,那么是时候增加负载。如果你不这样做,二头肌将只是停止成长,不会变得更强大。当然,有些增加将存在,但由于步伐太慢,结果将保持不明智。进一步发展双头肌肉,有必要逐渐增加重量。斯坦克认为,负担太容易了吗?调整负载。

在家里锻炼二头肌

凭借方法的数量,有必要掌握允许您达到预期结果的练习。

用手写员执行。正如上面写的那样,最好使用茄子和容器从洗涤粉下。

二头肌屈曲

这是泵送双肌的最有效的练习。它根据以下技术进行:

  • 站直。手应该位于两侧。拿每个鸡蛋。肩膀不应该移动。他们一直持续静止静止。
  • 在呼气时,用右手抬起自己面前的鸡蛋,然后拉到右肩。升降时由于刷沿顺时针方向的方向而导致的二头肌屈曲。
  • 在极端的顶点上举起。当你的右手原来接近右肩时,牢固地挤压二头肌几秒钟。
  • 回到呼气的起始位置。

总制备三种方法,8-12次重复。在接近之间,它们必须休息1.5分钟。

这项运动有几种品种:

  • 鸡蛋可以用每只手 - 左,右等交替抬起。您应该总共获得16到24次重复。主要的是,不要忘记这种方法之间的中断。
  • 同时抬起双手。重复次数不会增加。一个升力被认为是一个完整的重复。

一个可选的运动站。您可以坐在椅子上,替补席或沙发上。主要是,手的运动阻止了任何东西,你可以完全屈服于二头肌。

用毛巾弯曲二头肌

可以几乎到处执行的有效和简单的运动。它不需要锻炼负担。它足以有一个简单的毛巾,以及袋子或袋子。此选项适用于那些在旅程或道路上的人,而不能够用水或沙子填充茄子。通过填充背包或包来使用毛衣物品。

执行技术:

  • 拿一条毛巾穿过袋子的肩带或充满沉重的东西的背包;
  • 用手拿毛巾,为两个边缘慢慢地滚动袋子;
  • 向上移动并旋转手;
  • 在手掌的上部位置,应始终旋转到肩部。

为了实现最大效果,使您的手掌尽可能强大,并在接受位置徘徊几秒钟。手必须强烈紧张。

浓缩弯曲与鸡蛋

浓缩弯曲与鸡蛋

此选项也称为二头肌弯曲。为了进行锻炼,您需要一个茄子和一个地方,您可以轻松坐下,没有任何东西会干扰双头肌肉的完全压缩。

执行技术:

  • 坐在椅子上,沙发或长凳,在地板上铺设腿;
  • 在我的右手中拿一个鸡蛋,瘦了一点前方,右肘应该按下右大腿的内侧,然后完全降低手;
  • 茄子必须在右脚踝附近,允许它停止左侧膝盖;
  • 随着呼气,弯曲右二头肌并抬起加权剂,直到胸部触摸臂;
  • 持有接受的位置几秒钟;
  • 呼吸,降低紧急议价,从而在初始位置返回。

执行8-12次重复。在左手上重复类似的运动,在左二头肌上工作。观察技术。必须完全前臂移动。试图帮助自己身体,摇曳它,这是不可能的。每只手执行三种方法。别忘了在套之间做小暂停。

用自己的重量锻炼

为了泵浦二头肌,没有必要使用外来体重。你可以用作自己身体的负担质量。

二头肌用脚弯曲

为了进行运动,将需要椅子,沙发或凳子,因为二头肌弯曲坐着。

执行技术:

  • 坐下,把你的左手推到相对的脚下。大腿应该稍微膝盖。
  • 将腿部拧紧到最大可能的高度。它非常建议帮助他们的腿部肌肉,因为它大大促进了负荷并降低了运动的有效性。确保只涉及手的肌肉。

用时间锻炼二头肌负荷变得太容易。排水允许您在阶梯上抬起双腿。当腿的肌肉拉下来时,这将增加阻力。每侧由8-12重复的一种方法执行。

拧紧到下巴的反向夹持

锻炼在水平杆上进行,但根据用反向抓握进行紧固时的特殊技术。这是二头肌泵送最有效的基本运动。没有必要去运动场。水平杆可以在家里安装。这将极大地促进您的培训。

执行技术:

  • 横梁上的手掌面对自己,手是一个小肩膀。这是一个反向抓握,可创建额外的负载和必要的重音。当棕榈树没有转向你,但是从你那里,负载从二头肌转移到背面。这样的抓地力不适合你。
  • 拧紧,直到下巴位于横梁顶部。为实现这一点,提高自己的体重,弯曲手,直到下巴处于手中。

在紧缩期间摆动身体被认为是中间的。不能允许它,因为它不会允许达到所需的结果。在拉起期​​间,身体必须尽可能平稳地保持,并且脚彼此压力。你的任务是为了牺牲一个强大的运动,慢慢地升起,控制每一刻,下降,几乎完全弯曲你的手。

手不应该完全直。关键点只是肘关节的完整延伸。双头肌肉仅涉及这种运动,而不是伸直手。如果只有肘关节,二头肌将保持不断紧张。这完全是泵送此肌肉时努力的效果。

另一个关键点是避免触摸性别腿。为了实现这一点,当他们结果背后时,让你的腿在你的腿上稍微弯曲。这个身体位置类似于字母“g”。

紧缩 - 基本练习。它旨在不仅泵送双肌肉,还可以泵送。对重复次数没有特别限制。尽可能多地举起。主要的是不要摆动,并尽可能地升起。

橡胶束而不是重量

如果与哑铃和杠铃相比,橡胶线束是一个廉价的收购,但允许对二头肌进行许多有效的锻炼。要使用支出程序弯曲二头肌,请遵循以下执行技术:

  • 用手握住线束的每一端。中间应该挂起并触摸地板。
  • 站在篮球的自由说话中心上,把手放在肩膀的宽度上。
  • 在侧面购买肘部并开始弯曲前臂。手应该抚摸肩膀。
  • 在目前的位置保持几秒钟,彻底挤压你的手。
  • 降低双手,返回原始位置。

使用橡胶束,您可以尝试培训摆姿势。手必须保持在10秒的弯曲位置,然后再次拒绝几秒钟。暂停后,再次重复移动。当肌肉不断时态并保持在相同位置时,这被称为等距锻炼。

为了获得最大的结果,弯曲您需要尽可能强大的肌肉。尝试焦点和想象您将拳头按尽可能接近您的头部或试图触摸它。

尽量保持肌肉时态超过几秒钟。表现的正确性是通过呼气的感觉来证明。如果你的脸上表现出痛苦的痛苦,这意味着一切都是正确完成的。这是使你的二头肌成长的张力。

施用允许您在锻炼完成后立即加强二头肌。

适当的肌肉生长营养

新手健美运动员的营养

泵送训练伴随着肌肉纤维中微rase的形成。它是肌肉组织的一部分破坏,允许您增加体积。肌肉反应通过产生新纤维获得的微面向运动。这使您可以获得所需的卷和浮雕。

为了恢复肌肉纤维尽可能快速有效地发生肌肉纤维,有必要在每个锻炼后确保适当的电力。它由含有氨基酸的食物组成。

大多数氨基酸都在蛋白质中得出结论。进入体内的蛋白质被吸收到使用氨基酸。为了获得所需量的营养素,需要每次1千克自己的体重消耗2-2.6克蛋白质。

建议食物摄入量的数量缩放到4-6次。这使您可以全天为肌肉进行必要的喂养。

以下产品富含蛋白质:

  • 鸡蛋;
  • 精益级肉;
  • 金枪鱼和鲑鱼;
  • 鸡肉和土耳其。

你不能仅限于食物。并不总是可以从饮食中获得所需的蛋白质。补偿缺乏蛋白质允许血清蛋白质分离物。您可以将添加剂与牛奶或水混合,做冰沙。销售呈现大量其他类型的蛋白质,但这是价格和质量比的最佳。它适用于在锻炼开始之前和之后的接待,比其他添加剂和来自食物的蛋白质更快地吸收。

适当的营养与维持体内水平的维持密不可分。液体是保持和维持正常代谢的,肌肉组织生长是必要的,这是70%的水。如果不喝足够的液体,它可能会引起分解代谢并减少肌肉体积。

痛苦是正常的!

训练伴随着肌肉中的痛苦感。这种现象称为附件。锻炼后几个小时可以表现出几个小时,两天后达到你的峰值。如果培训很激烈,则附件可以保持长达七天。

这是一个很好的痛苦。它证明了微裂纹和生长过程的形成,因此,锻炼的正确性。砍刀不会随着时间的推移。甚至常年训练伴随着痛苦。主要的是不要将这种疼痛与尖锐的疼痛混淆,这会因受伤而产生。在后一种情况下,您需要立即咨询医生。如果您之前从未培训过,最好首先通过AP的医疗检查,然后开始学习。

您多久需要一次训练二头肌?

你每天都不能做。身体需要时间恢复。夫妇训练在一周内。主要的是不要专注于课程的数量,而是对练习的有效和正确实施。同一肌肉组的处理数几天将导致受伤。如果不恢复二头肌,但立即移动到下一个锻炼,体积将减少,而不是增加。

因此,这不会发生,不同的锻炼。有一天在二头肌和上部腰带上工作,另一个人奉献底部和腿。您可以使用有氧运动,如跑步或游泳池中的慢跑或游泳。有很多选择。主要的是每天都不适用二头肌。它是有害的,弗劳玛是有害的。这种方法没有什么好处。切割高质量的培训,正确的感觉,休息,然后再次泵送二头肌。这是正确的方式。

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