Làm thế nào để nhanh chóng bơm bắp tay? Quy tắc đào tạo chính và chương trình bắp tay

Điều khoản đào tạo bắp tay

Làm thế nào để nhanh chóng bơm bắp tay? Quy tắc đào tạo chính và chương trình bắp tay
Làm thế nào để nhanh chóng bơm bắp tay? Quy tắc đào tạo chính và chương trình bắp tay

Để mà nhanh chóng bơm bắp tay , không phải tất cả những gì bạn cần vô số bài tập. Đào tạo chính xác của các cơ bắp của bàn tay luôn được sử dụng chỉ một vài bài tập hiệu quả, đủ cân nặng làm việc và kiểm soát hoàn toàn kỹ thuật. Biedps phát triển độc quyền trong trường hợp khi vận động viên có ý thức liên quan đến cơ bắp vào hoạt động, và không chỉ tăng trọng lượng do sức mạnh của quán tính.

Bài tập bắp tay tốt nhất Ngay cả những người mới đến được biết đến - Rod Rise, thang máy thay thế của quả tạ "búa" và những thang máy bị cô lập của quả tạ (trong ảnh trên). Bí mật chính của sự phát triển nhanh chóng của các cơ bắp là ý thức liên quan đến bắp tay trong đào tạo - bạn nên cảm thấy rằng họ đang tải xuống nó. Đồng thời, việc sử dụng trọng lượng quá lớn không giúp ích gì cả, và gây hại, ngăn chặn việc kiểm soát kỹ thuật.

Ngoài ra, chương trình đào tạo cho bắp tay nên bao gồm và các bài tập cho Pamping - chúng được thực hiện với trọng lượng tương đối nhẹ và số lượng lớn sự lặp lại (khoảng 12-15). Nó tăng cường lưu lượng máu trong cơ bắp, tăng đáng kể khối lượng hình ảnh của nó. Cũng nhắc nhở và về Đào tạo cơ tam đầu. - Không có bơm của mình, không thể tạo ra bàn tay thực sự lớn.

Giải phẫu bắp tay cơ bắp

Biedps, hoặc cơ vai hai đầu, là cơ bắp đáng chú ý và số lượng lớn nhất của bàn tay. Từ quan điểm giải phẫu, phần gần của bắp tay bao gồm hai đầu - dài và ngắn hơn và được xác định bởi hình thức "lưng gù" của anh ta. Biedps cúi vai vào khớp vai và cẳng tay trong khuỷu tay, và chức năng chính của nó là trong chuyển động kéo.

Sự tham gia của cơ bắp của bắp tay luôn liên quan đến công việc của các cơ khác - bắt đầu từ cơ tam đầu, kết thúc bằng các cơ của vai và lưng. Đó là lý do tại sao bắp tay bơm có nhất thiết phải ngụ ý sự kiên định của các cơ bắp của cẳng tay, cơ tam đầu và một đồng bằng - nếu không bạn chỉ đơn giản là không thể thực hiện đúng các bài tập cho bắp tay với trọng lượng nặng.

Biedps tập thể dục tốt nhất

Làm thế nào để nhanh chóng bơm bắp tay? Quy tắc đào tạo chính và chương trình bắp tay
Làm thế nào để nhanh chóng bơm bắp tay? Quy tắc đào tạo chính và chương trình bắp tay

Thang máy que đứng - Tập thể dục tốt hơn để bơm bắp tay và tăng khối lượng của nó. Lợi thế là khả năng đào tạo với một trọng lượng đủ lớn, cũng như sự đơn giản tương đối. Khi thực hiện bài tập, khuỷu tay phải được cố định (người mới bắt đầu nên nhấn chúng vào thắt lưng) và cơ thể không nên xoay - điều này đảm bảo sự tham gia của bắp tay.

Ở điểm dưới cùng của bài tập, trì hoãn trong một giây, sau đó, với toàn quyền kiểm soát tác phẩm của bắp tay, nhấc thanh lên. Các phong trào phải mịn và không quá nhanh. Ở điểm trên cùng, cũng trì hoãn trong một nỗ lực thứ hai, có ý thức về bắp tay sẽ căng thẳng mạnh hơn. Kiểm soát như vậy đối với kỹ thuật là cần thiết trong tất cả các bài tập trên tay - nó làm tăng sự tham gia của các cơ bắp và tăng cường lưu lượng máu.

Làm thế nào để xoay bắp tay?

Nếu bạn muốn nhanh chóng bơm bắp tay, bạn có thể tập luyện nó hai lần một tuần - nhưng chẳng hạn, hôm thứ Hai và thứ Sáu. Bắt đầu tập luyện với các bài tập về các nhóm cơ bắp lớn (trở lại, ngực, chân) - nhưng chỉ ở dạng đào tạo để bơm tay. Sau 3-4 bài tập đa ngành, đi đến Đào tạo mục tiêu của bắp tay.

Khi các bài tập đa gieo có thể được sử dụng Đào tạo chức năng - Bao gồm các bài tập trên thanh ngang và các bài tập với người đồng tính. Chúng không chỉ hữu ích cho việc tăng cường sức mạnh tổng thể, mà còn cải thiện tư thế, có một tải trên cơ bắp của cơ thể, tăng cường báo chí làm cho con số thể thao hơn - cho mình việc đào tạo một bắp tay có hiệu lực như vậy không thể được đưa ra .

Có thể bơm bắp tay ở nhà?

Để bơm bắp tay ở nhà, bạn sẽ cần một bộ tạ có thể gập lại với trọng lượng khá nặng, hoặc một cây gậy đầy đủ. Nếu không, đào tạo sản xuất sẽ không hoạt động. Những quả tạ ánh sáng và bài tập với trọng lượng cơ thể có thể mang lại kết quả dưới dạng tăng trưởng và các cô gái và bé gái đặc biệt.

Mặc dù thực tế là đào tạo với sự trợ giúp của việc thắt chặt nghịch ngợm trên thanh nằm ngang có thể đảm bảo sự gia tăng và phát triển cơ bắp của bàn tay, nhanh chóng bạn sẽ đạt được một giới hạn vật lý, sau đó bạn cần một thiết bị đào tạo đầy đủ - đó là , một thanh tạ thực hoặc những quả tạ nặng, mà không đơn giản là không thể bơm bắp tay.

Chương trình đào tạo bắp tay

Thông thường các vận động viên mới bắt đầu lưu ý rằng bắp tay của họ, đạt được một số lượng nhất định, ngừng phát triển ngay cả với sự gia tăng quy mô làm việc liên tục và việc sử dụng các bài tập cách điện. Tuy nhiên, đào tạo bắp tay luôn được xây dựng trong chương trình "tiến độ - đình trệ - tiến độ". Đồng thời, sự thay đổi thường đạt được thông qua việc sử dụng các giọt và siêu âm.

Dưới đây là một chương trình đào tạo cho một bắp tay dựa trên các siêu âm phức tạp cung cấp cho cơ bắp một sự thúc đẩy mạnh mẽ để thay đổi sự tăng trưởng - nó giúp khắc phục sự trì trệ trong tăng trưởng và nhanh chóng bơm bắp tay bơm.

Làm thế nào để nhanh chóng bơm bắp tay? Quy tắc đào tạo chính và chương trình bắp tay
Làm thế nào để nhanh chóng bơm bắp tay? Quy tắc đào tạo chính và chương trình bắp tay

EZ-Rod Rise On Biceps

Thanh cong (hoặc thanh EZ) giúp thay đổi cơ học của bài tập và sử dụng phần bên trong của bắp tay - đẩy cơ bắp lên và làm cho nó nhiều hơn.

Làm thế nào để nhanh chóng bơm bắp tay? Quy tắc đào tạo chính và chương trình bắp tay
Làm thế nào để nhanh chóng bơm bắp tay? Quy tắc đào tạo chính và chương trình bắp tay

Nâng tạ trên bắp tay

Tập thể dục bắp tay cổ điển, phát triển một phần dài của một cơ bắp kép. Nó có thể được thực hiện cả hai với lòng bàn tay, nhìn lên và lòng bàn tay, vuông góc với sàn (nâng búa búa).

Làm thế nào để nhanh chóng bơm bắp tay? Quy tắc đào tạo chính và chương trình bắp tay
Làm thế nào để nhanh chóng bơm bắp tay? Quy tắc đào tạo chính và chương trình bắp tay

Ép tập trung vào bắp tay

Một trong những bài tập cách điện tốt nhất trên bắp tay. Trong quá trình thực hiện, khuỷu tay được cố định và dựa vào dày đặc trên phần bên trong của hông - nó giúp tăng tải trọng trên cơ bắp của bắp tay.

Những bài tập bắp tay này được thực hiện trong 10 cách tiếp cận của mỗi, mà không bị nghỉ, lần lượt, tổng số 4 cách tiếp cận. Một sự phá vỡ giữa các phương pháp tiếp cận (nghĩa là thực hiện cả ba bài tập) - khoảng 30 giây. Một cách riêng biệt, chúng tôi lưu ý rằng không nên thêm các bài tập bổ sung cho chương trình này hoặc thực hiện một bài tập như vậy thường xuyên hơn một lần một tuần.

Bí mật của chiếc xe dự kiến

Nhiều người mới đến mơ ước không chỉ để bơm bắp tay bơm nhanh, mà còn muốn đạt được các tĩnh mạch được vẽ và đáng chú ý trong vòng tay của họ. Tuy nhiên, các tĩnh mạch có thể nhìn thấy hoặc không, không ảnh hưởng đến các tập luyện vật lý, mà là các yếu tố gen và tổng lượng mỡ dưới da trong cơ thể. Trong đó Sấy khô. Thường xuyên nhất làm tăng đáng kể bản vẽ của lưới tĩnh mạch trên bắp tay.

Ngoài những phức tạp đã nói ở trên, các phức tạp trước chiến thắng có chứa trong thành phần oxit nitơ cũng có thể mở rộng các kênh tĩnh mạch, tăng lượng máu đầy máu. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, đầu tiên, nitơ oxit chỉ cung cấp một hiệu ứng tạm thời và ngắn hạn, và, thứ hai, các chất phụ gia như vậy có một số chống chỉ định và không được phép cho tất cả mọi người.

***

Việc đào tạo thành công các cơ bắp bắp chân được xây dựng trong chương trình "tiến độ - đình trệ - tiến độ". Ngay sau khi bắp tay ngừng phát triển, cần phải kết nối các kỹ thuật tiên tiến (ví dụ: superets và giọt). Trong số những thứ khác, sự phát triển của cơ bắp bắp tay là không thể nếu không có khả năng liên quan đến anh ta trong công việc - độc quyền mà nó đảm bảo sự tham gia hoàn toàn của cơ bắp trong quá trình đào tạo.

Biceeps của kích thước ấn tượng, và ngay cả khi anh ta đang nổi - đây là một giấc mơ của BodyBuilder. Nó (Biceps) là một danh thiếp của bất kỳ người tập thể hình nào. Nhưng đây là những gì câu hỏi là cách bơm nó, và những kỹ thuật tồn tại.

Bắp tay cứu trợ PUMPED

Ảnh bìa

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét tính đúng đắn của các bài tập trên bắp tay và chọn một chương trình mạnh mẽ trên máy bơm của mình.

Điều gì ngăn cản bạn bơm tay to?

Lỗi thường xuyên:

  • Overtraining.
  • Tập thể dục với các lỗi trong kỹ thuật
  • Đào tạo không có trong chương trình
  • Tránh tập thể dục cơ bản
  • Điều trị cơ bắp đến một chương trình tải

Nhiều chàng trai trong phòng tập thể dục dành 2-4 giờ một ngày, dành sức mạnh cho việc bơm bắp tay vô tri, và là kết quả của "cơ bắp" đơn giản là không phát triển. Những gì chúng ta nhận được cuối cùng? Làm việc quá sức, miễn cưỡng tham gia, trầm cảm ... có, cộng với khả năng chấn thương tăng lên mọi lúc.

Một số vận động viên, thậm chí có kinh nghiệm, chỉ cần quá tải cơ bắp của sự phong phú của các bài tập và cách tiếp cận, tạo nên các chương trình không chính xác.

Giải phẫu học

Biceps là một cơ bắp bao gồm 2 "dầm". Vì vậy, nó đã tăng hoàn toàn, nó là cần thiết để bơm nó (cơ bắp) hoàn toàn, tất cả các bộ phận, tuy nhiên, giống như bất kỳ nhóm cơ bắp nào khác.

Đầu bắp tay bên trong và bên ngoài

Biceps vai giải phẫu

Những sắc thái quan trọng trong đào tạo bắp tay:

  • Nhiều người quên về cơ bắp của cẳng tay. Không có họ, bạn không bao giờ có thể tải cẩn thận bắp tay. Làm thế nào để bạn làm việc cơ bắp của bạn nếu bạn không thể giữ quả tạ trong tay? Bạn chỉ đơn giản là giảm trọng lượng, tương ứng sẽ dẫn, để giảm tải.
  • Nhiều chàng trai trong "Ghế bập bênh" cố gắng lấy nhiều trọng lượng nhất có thể với hy vọng rằng nó chỉ đơn giản là "ủ bắp tay", nhưng, than ôi, họ bắt đầu bật lưng, chân, vai. Tất cả - tải được chia thành nhiều nhóm cơ. Hiệu ứng được chờ đợi từ lâu không được quan sát.

Kỹ thuật thích hợp

Bất kể bạn đến phòng tập thể dục bao nhiêu thời gian, nếu bạn không trồng được nhiều bắp tay chào đón rất nhiều, hãy xem xét kỹ thuật phù hợp (trong mọi trường hợp, nên tham khảo ý kiến ​​với các chuyên gia để tính đến các thông số quan trọng như tình trạng sức khỏe và khả năng của cơ thể nói chung).

Đầu tiên, giảm trọng lượng làm việc. Vâng, vâng, bài tập chính xác ngụ ý một tập luyện mạnh mẽ mạnh mẽ với sự căng thẳng tối đa.

Thứ hai, kiểm soát chuyển động của chúng với cơ thể (không có gì thừa), tập trung vào công việc của cơ bắp.

Đối với chính Kỹ thuật:

  • Khi làm việc với một thanh tạ hoặc quả tạ đứng, đưa ra xa hơn một chút trước cơ thể, đầu ra khuỷu tay để chiếu bên của thân bạn.
  • Độ căng tối đa trong cơ bắp được tạo ra khi bạn không uốn cong nó, nhưng duỗi thẳng. Khoảnh khắc "hạ" bạn phải mất nhiều thời gian hơn là nuôi.
  • Cố gắng không di chuyển cơ thể. Bạn phải đứng yên, tự nhiên, nó không áp dụng cho bàn tay.

CHƯƠNG TRÌNH BICEPS:

Chúng tôi mang đến sự chú ý của bạn một số chương trình về tải bắp tay. Chúng không phải là sự thật trong trường hợp cuối cùng, vì, trong mọi trường hợp, các tính năng riêng lẻ của cơ thể của một vận động viên nên được tính đến, nhưng có thể giúp bạn trong việc hình thành chiến lược của riêng mình.

Tổng số chương trình cho bắp tay

* Chữ số đầu tiên - Cách tiếp cận, lần thứ hai - lặp lại

  • Rod Rise đứng trên bắp tay (cơ sở): 3 đến 10 *
  • Nâng quả tạ ngồi trên bắp tay (tập trung): 3 đến 10
  • Trên băng ghế scott (trên đỉnh): 3 đến 10

Các bài tập lược đồ (tập trung) trên dầm "đỉnh đỉnh":

  • Trên một băng ghế nghiêng với quả tạ: 3 đến 10
  • Cho ăn với quả tạ ngồi: 3 đến 10
  • Búa: 3 đến 10

Bài tập Empire:

  • Trên băng ghế chăn nuôi với quả tạ: 3 đến 12
  • Ngồi với quả tạ: 3 đến 12
  • Uốn cong với quả tạ trong độ dốc: 3 đến 12

Đề án tập thể dục về sự phát triển của lực lượng và sức chịu đựng:

  • Uốn cong với quả tạ đứng: 5 đến 5
  • Treo Rise đứng: 5 đến 5

Một số sắc thái quan trọng cần được ghi nhớ:

  • Chương trình phải được thay đổi một lần cứ sau 1,5-2 tháng để các cơ không quen với.
  • Nó là cần thiết để phát triển bắp tay một cách toàn diện, tất cả các bó của nó. Không chỉ bắt kịp khối hoặc sức chịu đựng. Biến đổi.
  • Thay đổi tải.

Một điểm rất phù hợp trong các tòa nhà cơ bắp là nghỉ ngơi. Đừng tìm cách lái xe của bạn đến một ngõ cụt. Điều này rất nhiều với việc làm việc quá sức, mất mát trong khối lượng và chấn thương. Trong thời gian chuyển hướng các chương trình đào tạo, đưa cơ thể thư giãn khoảng 1 tuần, và sau đó - về phía trước, một lần nữa vào trận chiến!

Biceps, tất nhiên, rất tuyệt, nhưng, mà không phát triển Tricepec, đó là 2/3 âm lượng, bạn sẽ đạt được ... không cân xứng của bàn tay. Nếu bạn nghiêm túc tham gia vào việc xây dựng cơ thể, nó sẽ phải chịu thiệt thòi. Chỉ có sự phát triển hài hòa của tất cả các nhóm cơ sẽ làm cho bạn Apollo.

Đào tạo quy tắc đào tạo

Các chương trình đặc biệt để xây dựng bắp tay Có hàng ngàn, nhưng bất kỳ chương trình đào tạo nào có điểm chung:

  • Để đào tạo bắp tay bơm một cách định tính để đào tạo, trước tiên bạn cần thực hiện một bài tập cơ bản, và sau đó nhắm vào sự tập trung của hoạt động cơ bắp. (Đứng với một thanh tạ; trên băng ghế của Scott; trên bảng nghiêng).
  • Không cần thiết phải thực hiện 10 bài tập trong 10 cách tiếp cận trong một bài tập, chương trình này vẫn ở trong quá khứ xa xôi. Nó là cần thiết chỉ có 3 bài tập gồm 10-12 lần lặp lại.
  • Ở lại đầy đủ, như lần cuối cùng. Nó là hợp lý, bởi vì cơ bắp chỉ ngày càng tăng nếu bạn có 2-3 lần cuối "có thể", cho phép bạn sinh vật.

Dưới đây là các ví dụ về các bài tập mà bạn sẽ nói với "các ngân hàng" của bạn:

  • Uốn, đứng với quả tạ hoặc thanh tạ
  • Nâng bắp tay trên khối dưới cùng
  • Tay uốn cong với thanh tạ hoặc quả tạ trên băng ghế scott
  • cây búa
  • Uốn cong ngồi trên băng ghế dốc với quả tạ
  • Uốn cong ngồi trên băng ghế ngang
  • Phụ quang bắp tay trên khối
  • Nâng bắp tay ở độ dốc trên băng ghế ngang
  • Đổ tay trong chéo
  • Thắt chặt

Hãy nhớ rằng tất cả các bài tập có thể được sửa đổi: Để thực hiện xen kẽ một mình, sau đó, tay kia, với độ bám, từ trên hoặc dưới, chậm hoặc nhanh chóng, bạn có thể tập trung vào giai đoạn hạ thấp - nâng tạ.

Ghi nhớ bắp tay của bạn, theo nghĩa đen và tượng hình, trong tay bạn. Bản thân bạn xây dựng cơ thể của bạn, và để may mắn cười về cách khó khăn này.

Và cuối cùng, hãy nhìn vào video về cách bơm bắp tay, ở đây bạn sẽ tìm thấy thông tin hữu ích. Và nếu bạn có thắc mắc, hãy hỏi họ trong các bình luận và đăng ký bản tin để nhận các bài viết thú vị mới miễn phí.

4 bí mật để kích hoạt tăng trưởng bắp tay

Thêm âm lượng bằng tay bằng 4 phương thức mà bạn chắc chắn sẽ sử dụng nếu bạn không biết tại sao bắp tay không phát triển, mặc dù bạn đã cố gắng đào nó theo những cách khác nhau.

Khi bạn bắt đầu đào tạo, hai tay của bạn lớn lên mà không cần nhiều nỗ lực, mặc dù kỹ thuật tập thể dục và cách tiếp cận đào tạo. Tuy nhiên, theo thời gian, bạn đã đạt đến một cao nguyên, bị đình trệ và bắp tay không phát triển với bạn, thật không may là điều không thể tránh khỏi. Bây giờ bạn biết rằng bạn cần phải nắm vững một số nguyên tắc tăng trưởng cơ bản cơ bản để tiếp tục tiến triển hơn nữa.

Tăng trưởng cơ bắp là kết quả của không chỉ những bài tập bạn làm trong đào tạo, nó cũng quan trọng khi bạn thực hiện chúng. Mặc dù thực tế là có nhiều bài tập có thể tập luyện bắp tay của bạn, bạn cần học 4 nguyên tắc cơ bản ảnh hưởng đến sự phát triển của các sợi cơ.

  1. Vật liệu cách nhiệt

Cánh tay cách điện uốn cong với Barbell trên băng ghế Scott

Từ chối cơ bắp đến khi bạn không thể làm việc nhiều hơn với trọng lượng với kỹ thuật thích hợp. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta đôi khi quên đi kỹ thuật phù hợp và kết nối các cơ bắp hoặc quán tính khác để tăng cân. Biceps nên hoạt động đầy đủ để phát triển. Nếu bạn bao gồm, khi thực hiện các bài tập về bắp tay, các cơ khác, bạn không cho phép bắp tay bật công việc nhiều nhất có thể.

Chúng ta hãy xem xét nguyên tắc này về ví dụ về thanh với ez-kền kền. Trong quá trình tiếp cận, bắp tay của bạn mệt mỏi, bạn đã đánh bại lưng của bạn và bắt đầu xoay hoặc kết nối vai của mình, kéo khuỷu tay của bạn về phía trước. Do đó, bắp tay nhận được một tải nhỏ hơn và sự tăng trưởng tiếp theo của nó là hạn chế.

Sự cô lập bí mật của bắp tay nằm trong kỹ thuật phù hợp. Nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát hoạt động của bắp tay, hãy nhấn lưng của bạn vào tường hoặc sử dụng armblaster để sửa khuỷu tay. Ghế băng của Scott sẽ cho phép tập trung cô lập nhiều hơn về công việc của mỗi bắp tay và sẽ làm việc riêng biệt.

  1. Tải tiến triển.

Đào tạo bắp tay cho khối lượng

Bạn phải biết rằng công việc liên tục có cùng trọng lượng không dẫn đến tăng trưởng cơ bắp - các cơ chỉ đơn giản là không cần phải thích nghi và trở nên nhiều hơn hoặc mạnh hơn. Để phát triển, bạn phải liên tục tăng tải, nó có thể được thực hiện theo nhiều cách: để tăng trọng lượng làm việc, thêm một cách tiếp cận hoặc lặp lại, tăng tần suất đào tạo. Một trong những phương pháp tốt nhất để tăng tải cũng là sự lặp lại tiêu cực, đặc biệt là khi các cách khác khó áp dụng.

Để thực hiện các lần lặp lại tiêu cực, bạn cần có một đối tác đào tạo. Anh ấy giúp bạn nâng đạn, và giảm cân bạn đang độc lập và chậm. Thực hiện các lần lặp lại tiêu cực làm cho các cơ bắp hoạt động trên các khả năng của chúng, cho phép bạn phá hủy các cấu trúc cơ bắp sau đó được khôi phục và tăng lên để đối phó với tải.

  1. Pamping.

Uốn tay trên bắp tay trong một khối với một Knat

Nhiều người tập thể hình chuyên nghiệp sẽ cho bạn biết rằng đối với cơ tăng trưởng chất lượng cao không cần phải tập thể dục với trọng lượng lớn 5-6 lần, do đó bạn sẽ phát triển sức mạnh. Không còn nghi ngờ gì nữa, thời điểm này cũng quan trọng, nhưng điểm dừng phải được thực hiện trên "Pamping", kể từ khi bơm các cơ với máu, nó (cơ bắp) là phì đại, gây ra sự phát triển.

Nói chung, nếu bạn nhìn vào quan điểm về sinh lý học, tăng trưởng cơ bắp phì đại là độ lệch so với định mức, nhưng đây không phải là một căn bệnh, tất nhiên.

Kể từ khi độc thoại nổi tiếng của Arnold từ bộ phim "Tải xuống sắt", nhiều vận động viên huấn luyện bắp tay ở chế độ Pamping. Đây không phải là tình cờ, Pamping không chỉ mang lại cảm giác đầy đủ tuyệt vời, mà còn có tác động tích cực đến sự phát triển của cơ bắp. Máu đổ đầy cơ bắp, mang theo các chất dinh dưỡng thúc đẩy sự phục hồi và tăng trưởng.

Những phong trào như vậy như xoắn trên bắp tay trong chiếc crossover trong các biến thể khác nhau sẽ giúp tiết kiệm căng thẳng trong bắp tay và đạt được Pamping tốt. Nếu bạn muốn một cái gì đó tinh vi hơn, bạn có thể thử đào tạo với giới hạn lưu lượng máu.

  1. Vị trí của bàn tay

Bạn có thể thực hiện các bài tập về bắp tay trong các biến thể khác nhau: ngồi, đứng hoặc thậm chí nằm. Bạn có thể tập trung riêng vào vị trí của khuỷu tay hoặc độ bám.

Nơi bạn giữ đạn trong quá trình tập thể dục có thể ảnh hưởng rất nhiều đến loại bộ phận cơ bắp nào sẽ tham gia nhiều hơn vào công việc. Nếu trong quá trình nâng những quả tạ, bạn sẽ triển khai một bàn chải với một ngón tay nhỏ cho chính mình, nó sẽ tốt hơn sẽ làm giảm đầu bắp tay bên trong của bắp tay. Việc tập thể dục của báng cầm "búa" cũng đang phát triển brachialis và cơ bắp cẳng tay. Nếu thanh đủ phổ biến rộng rãi, nó sẽ cho phép bạn làm việc tốt hơn đầu bắp tay của bắp tay.

Vị trí của khuỷu tay cũng rất quan trọng. Thực hiện một bài tập "Đẩy tay với một thanh tạ dọc theo Torsa" Khi tay sẽ nghiêng lại sau lưng, bạn có thể đạt được sự giảm đau sâu hơn và kéo dài bắp tay. Nếu khuỷu tay của bạn đang ở phía trước, như trong trường hợp tập thể dục trong băng ghế Scott, đầu bắp tay của bắp tay đang hoạt động. Bằng cách thêm một số tùy chọn tập thể dục khác nhau, bạn có thể làm việc tốt hơn các bắp tay và trong thời gian dài để tăng khối lượng lớn hơn.

Chương trình đào tạo bắp tay

Nghỉ ngơi giữa các phương pháp gần 45-60 giây.

1. Nâng thanh cho bắp tay

4 Cách tiếp cận - 12, 10, 8, 6 lần lặp lại. (Biểu diễn, dựa vào tường.)

Uốn tay với quầy bar đứng
2. Nâng quả tạ trên bắp tay ngồi

3 Cách tiếp cận - 12, 10, 8 lần lặp lại. (Cách tiếp cận sau bao gồm 3-4 lần lặp lại tiêu cực.)

Đưa tay với quả tạ trên bắp tay ngồi
3. uốn tay với một thanh tạ dọc theo thân

3 cách tiếp cận, 10 lần lặp lại

Nâng que trên bắp tay trong thân ngục
4. Nâng quả tạ trên bắp tay trong băng ghế Scott

3 Phương pháp tiếp cận 15 lần lặp lại

Đổ tay với quả tạ trên Scott Shop

Nếu các câu hỏi vẫn còn, hãy hỏi họ trong các ý kiến ​​dưới đây và chia sẻ kinh nghiệm đào tạo của bạn.

Các bài tập cho bắp tay bao gồm thực tế tất cả những người mới bắt đầu và các vận động viên giàu kinh nghiệm trong chương trình đào tạo của họ. Không có gì tuyệt vời - kích thước và cứu trợ các cơ bắp vai hai đầu đóng một vai trò quan trọng đối với nhân vật thái độ. Do đó, đàn ông, không hối tiếc về sức mạnh và thời gian, cống hiến hết mình cho việc đào tạo như vậy.

Để có được kết quả mong muốn từ các lớp học thông thường, điều quan trọng là liên tục làm việc về sự phát triển của cơ bắp và chọn đúng các bài tập thích hợp. Rốt cuộc, bắp tay trông thực sự tuyệt vời khi chúng có các thông số tỷ lệ tỷ lệ thuận với các cơ khác. Theo đó, để đào tạo sức mạnh của bàn tay là cần thiết.

Cấu trúc cơ bắp bắp tay

Biedps được gọi là cơ vai hai đầu, bao gồm các phần ngắn và dài. Mỗi người trong số họ có cơ chế buộc chặt và di chuyển riêng. Các cơ bắp bắp chân càng tốt được phát triển, các thành phần của chúng biểu cảm nhất.

Phần cơ dài nằm ở bên ngoài bàn tay, ngắn gọn - với bên trong. Ngoài ra, sự phát triển của bắp tay có tác động trực tiếp của cơ vai. Cô ấy ở bên cạnh anh ấy và bật làm việc trong một buổi tập luyện.

Cơ vai dường như đẩy bắp tay lên, từ đó kích thước của nó trở nên trở nên nhiều hơn.

Yếu tố tăng trưởng cơ bắp.

Trước khi lấy Dumbbells và Bar, bạn nên tìm ra, do sự phát triển cơ bắp nào là bê tông.

Các axit amin, glucose, các yếu tố nội tiết tố và điện áp cơ bắp là cần thiết để cần bất kỳ cơ bắp nào cho sự phát triển và sự phát triển của cơ thể con người trong cơ thể con người. Điều đáng chú ý là gì, đó là sự căng thẳng của cơ bắp hoạt động như một yếu tố hàng đầu, do tiến trình tốt là có thể.

Để cơ bắp tích cực phát triển (bao gồm cả bắp tay), bạn cần cung cấp cho họ các điều kiện liên quan. Trong quá trình đào tạo, cần phải đặt tải hữu hình, nhưng không quá tải các gân và dây chằng. Hiệu quả tối đa trong công việc chỉ có thể đạt được với sự trợ giúp của thiết bị thích hợp của tổ hợp tập thể dục bắp tay.

Về mặt cơ bắp hai đầu, ví dụ, hoàn toàn không phải là chiều rộng cơ bản của độ bám của thanh kẹp với thang máy tiêu chuẩn. Cả hai đầu bắp tay trong bất kỳ trường hợp nào đều được tải khi uốn và mở rộng tay. Do đó, vỏ của vận động viên có thể giữ nó thoải mái. Điều chính là các khớp khuỷu tay và bàn chải trải nghiệm điện áp tối thiểu.

Cách bơm bắp tay

Cơ bắp hai đầu làm việc có thể vài ngày một tuần. Số lượng lớp học, mỗi vận động viên định nghĩa riêng, phù hợp với khả năng thể chất. Để phát triển một chương trình đào tạo có thẩm quyền, bạn nên sử dụng sự trợ giúp của một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Chỉ có chương trình đào tạo được biên dịch tối ưu và kịp thời sẽ khiến nó có thể đạt được kết quả hữu hình.

Hiệu quả tối đa có thể đạt được nếu chúng ta bơm bắp tay ít nhất hai lần một tuần.

Cơ bắp trực tiếp chỉ là một phần nhỏ trong tay. Tỷ lệ chính của khối lượng (hơn 50%) rơi vào cơ tam đầu. Nhưng đó là nghiên cứu thường xuyên về một cơ bắp hai đầu làm cho vai biểu cảm và cho chúng một sự nhẹ nhõm dũng cảm ngoạn mục. Tuy nhiên, để bàn tay trông mạnh mẽ và mạnh mẽ, ngoại trừ các bài tập cơ bản trên bắp tay, bạn cần phải không quên bơm và cơ tam đầu.

Chúng tôi làm việc cơ bắp, bạn nên tập trung hoàn toàn vào cảm xúc của chính mình. Điều rất quan trọng là cảm nhận cách cơ thể hoạt động và tuân thủ kỹ thuật tập thể dục chính xác.

Đào tạo trọng lượng miễn phí

Cân miễn phí bao gồm quả tạ, thanh, bánh kếp cho cô ấy, gánh nặng đặc biệt cho tay và chân. Đó là, bất kỳ vỏ thể thao đã mở khóa. Trong các lớp học với một kho như vậy, các nguồn lực chính được bao gồm nhiều hơn - dây chằng và gân.

Rod Rise trên bắp tay đứng

Căn chỉnh ở vị trí đứng, bạn có thể nghỉ ngơi trong khung điện. Bức tường về vấn đề này là một lựa chọn không phù hợp, vì khi thực hiện bài tập, bạn sẽ không thể loại bỏ khuỷu tay một chút.

Lấy vỏ, ấn khớp khuỷu tay cơ thể hoặc dạ dày. Nó là cần thiết để giữ thanh que với độ bám ngược trên chiều rộng của vai. Trong hơi thở, uốn tay đến mức ngực, quay trở lại vị trí ban đầu.

Nâng quả tạ trên một băng ghế nghiêng

Lắp lại mặt sau của băng ghế đào tạo vào vị trí nghiêng. Ngồi lên cô, giữ vỏ trong tay, quay thật chặt lấy lại phía sau. Khớp khuỷu tay uốn cong, thay phiên nâng và hạ tay xuống. Khi tay ở vị trí trên, bạn phải xoay bàn chải về phía bạn càng nhiều càng tốt. Khuỷu tay không nên được di chuyển về phía trước.

Nâng quả tạ "búa"

Đứng thẳng, xem các lưỡi dao đã được giảm cùng nhau, khuỷu tay ở vị trí tự nhiên mà không tiến về phía trước. Kiệt sức, giơ tay mượt mà với vỏ sò lên, trên hơi thở hạ chúng lại. Khi thực hiện một bài tập trên bắp tay, bạn có thể nâng cả hai tay cùng một lúc hoặc lần lượt. Inviro hai chi đến vị trí thấp hơn, không thư giãn nó đến cùng. Dễ dàng căng thẳng nên được cảm nhận.

Thang máy tập trung của quả tạ

Ở tại băng ghế tập, chân hơi lan sang hai bên. Lấy một cái vỏ trong tay, nghiêng một chút và quay về phía quả tạ. Đồng thời, khuỷu tay phải được giới hạn ở phía trong của hông.

Bây giờ bỏ qua bộ trang phục vào bề mặt sàn, gần như thẳng tay của bạn. Nâng nó lên, uốn cong khớp khuỷu tay và cố gắng giữ trọng lượng ở vị trí hàng đầu ít nhất hai đến ba giây.

Các bài tập bắp tay hiệu quả bằng cách sử dụng mô phỏng

Đào tạo với bắp tay-máy

Đặt thiết bị của trình giả lập, cài đặt trọng lượng cần thiết. Gõ khuỷu tay trên khán đài đặc biệt, dán tay cầm bằng lòng bàn tay. Xin lưu ý rằng các khớp khuỷu tay phải nằm trên cùng một dòng với vai.

Kiệt sức, căng cơ hai đầu và nâng tay cầm giả lập. Giữ ở vị trí hàng đầu trong vài giây. Thực hiện hít vào, giảm tay trơn tru ở vị trí ban đầu.

Đổ đôi tay trong khối hàng đầu của sự giao nhau

Trước hết, hãy chuẩn bị trình giả lập, củng cố tay cầm vào cáp chéo. Bây giờ đứng trơn tru và đưa chúng bằng lòng bàn tay ở phía dưới.

Trên việc thở ra, bắp tay căng thẳng và uốn cong các khớp khuỷu tay, thu hút những cái đầu kẹp trong tay. Ở vị trí, khi lòng bàn tay trên đồng bằng, bạn cần phải chịu được một cơn đau, hầu hết các cơ bắp căng thẳng.

Giải phóng phổi khỏi không khí, trở về vị trí ban đầu.

Uốn tay trong khối chéo dưới

Ở vị trí ban đầu, lấy tay cầm cố định vào cáp của khối dưới. Bây giờ thẳng và từ chối một chút trở lại. Khi biểu diễn, không chia các khớp khuỷu tay sang hai bên. Đặt chân về chiều rộng của vai.

Ngoại thất, uốn cong cẳng tay cho đến khi bạn cảm thấy bắp tay sẽ được giảm hoàn toàn. Quân đoàn giữ chính xác, không đu.

Làm hít vào, lấy vị trí ban đầu.

Làm thế nào để đạt được hiệu quả tối đa

Trước hết, cần nhớ rằng sự tiến bộ phụ thuộc vào tổ chức có thẩm quyền của quá trình đào tạo. Chỉ để bạn có thể loại trừ chấn thương và làm việc quá mức quá mức trong các lớp học.

Để huấn luyện bắp tay để mang lại kết quả hữu hình, bạn cần tuân theo một số khuyến nghị hữu ích:

  • Cơ sở của chương trình đào tạo nên bao gồm các bài tập nặng cơ bản. Chẳng hạn như: Tay của quả tạ và que, phổi, squats, chuyển động kéo tăng khối lượng cơ bắp và quyền lực. Trong một tình huống mà vận động viên tập trung vào việc chỉ làm việc một hoặc hai nhóm cơ bắp, cơ thể nó phát triển không tương xứng.

  • Cần phải giữ các lớp học thường xuyên, tốt hơn ít nhất ba lần một tuần. Không thể đào tạo từ trường hợp của trường hợp, hoãn đào tạo tiếp theo cho sau này.

  • Khi mục đích của các lớp là xây dựng khối cơ, bạn không thể quên về dinh dưỡng phù hợp. Bằng cách tạo ra một chế độ ăn uống hàng ngày, cần tập trung vào các sản phẩm protein. Lý tưởng nhất, vận động viên cần phải tiêu thụ 2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể. Cẩn thận rằng có đủ thịt không béo, hải sản, chim, cá và fermenter trong thực đơn của bạn.

  • Trước khi tiến hành thực hiện các bài tập trên bắp tay trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà, hãy chắc chắn nóng lên. Nếu không, các cơ và gân có thể bị thương.

  • Tập luyện chuyên sâu không thể được thực hiện hàng ngày. Vì vậy, các cơ bắp phát triển tốt, bạn cần cung cấp cho họ đủ thời gian để khôi phục. Đừng quên rằng sau khi tải trung bình cơ bắp được phục hồi ít nhất 48-72 giờ. Để giúp họ, bạn cần ăn sau khi tập luyện.

Làm thế nào để đào tạo người mới bắt đầu và tránh những sai lầm

Thông thường, các vận động viên mới bắt đầu đào tạo, không biết các tính năng của cấu trúc cơ và không có ý tưởng về kỹ thuật thực hiện đúng các bài tập. Bởi vì điều này, họ cho phép nhiều lỗi và mất cơ hội để đạt được kết quả mong muốn. Đối với các lớp học thực sự hiệu quả, người mới bắt đầu nên biết về những thiếu sót phổ biến nhất và cố gắng tránh chúng.

  • Trước hết, hãy nhớ rằng, không thể có được một bắp tay dập nổi thể tích trong một thời gian ngắn. Tất nhiên, nếu bạn làm điều đó một cách tự nhiên. Bạn có thể nhanh chóng bơm lên sự trợ giúp của các chế phẩm dược lý không phải là phản ánh tốt nhất về sức khỏe của con người. Đối với những người yêu thích một hiệu ứng nhanh chóng không tự nhiên, trong hầu hết các trường hợp, mọi thứ kết thúc rất trầm cảm.

  • Đừng đánh giá quá cao khả năng của riêng bạn, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu làm. Đừng vội đào tạo bắp tay cùng một lúc với rất nhiều trọng lượng, chỉ cần mất kỹ thuật, đi qua và không đạt được kết quả mong muốn.

Vì vậy, trọng lượng tối ưu của thanh để đào tạo cơ hai đầu là 6,5 kg. Để xác định trọng lượng của quả tạ, cần phải có một chút tập thể dục. Để bắt đầu, hãy lấy một vỏ có trọng lượng 5-6 kg và mất 12-15 lần lặp lại. Nếu họ quản lý được thực hiện mà không có điện áp nhiều, hãy tăng tải trọng 1-2 kg. Ở tình huống ngược lại, khi chuyển động được đưa ra với khó khăn, cần phải giảm đáng kể vỏ và trọng lượng, nên giảm cân.

Đó là trọng lượng làm việc quá mức không cho phép một vận động viên mới làm quen cảm nhận được công việc của cơ bắp. Kết quả là, khi leo bắp tay, một tải lớn không được đưa ra trong tay, nhưng ở cổ và lưng. Những gì dẫn đến sự phát triển của các bệnh lý khác nhau của cột sống.

  • Luôn luôn làm theo kỹ thuật tập thể dục phù hợp. Những bài tập nào cho bắp tay bao gồm trong chương trình đào tạo và cách thực hiện chúng, bạn có thể giải thích huấn luyện viên chuyên nghiệp. Tất nhiên, nhiều người thích tự làm, nhưng ít nhất là vài bài tập đầu tiên nên được tổ chức dưới sự giám sát của một chuyên gia.

Chương trình đào tạo

Dựa vào sơ đồ đào tạo mẫu mực được hiển thị dưới đây trong bảng, bạn có thể xây dựng một chương trình đào tạo cá nhân. Nó tập trung vào việc thực hiện các bài tập trong phòng tập thể dục, nhưng nếu bạn muốn, các chuyển động khác có thể được bao gồm trong đó, cho phép bạn làm ở nhà. Đào tạo phải được thực hiện không quá ba lần một tuần.

Phức tạp của các bài tập về bắp tay:

Bài tập Số phương pháp tiếp cận Số lần lặp lại
Nâng quả tạ trên một băng ghế nghiêng 412.
Nâng quả tạ "búa" 412.
Que có bắp tay đứng 410-15.
Thang máy tập trung của quả tạ 310.
Máy bắp tay 312-15.
Đổ đôi tay ở khối trên hoặc dưới của crossover 310-12.

Chương trình đào tạo trên chỉ là một điểm chuẩn mà bạn có thể đạt được kết quả mong muốn. Đừng ngại cải thiện, chuyển hướng sơ đồ của các lớp, điều chỉnh nó cho các khả năng vật lý cá nhân - và bạn chắc chắn sẽ trở thành chủ sở hữu bắp tay được bơm mạnh.

Cách bơm bắp tay

Băng tay lớn là một lý do cho niềm tự hào và cơ hội tốt nhất để khoe khoang trước các cơ xung quanh. Để bơm bắp tay vào khối lượng mong muốn, không cần thiết phải tham dự phòng tập thể dục. Bạn có thể đào tạo ở nhà, nhưng bạn sẽ cần phải nỗ lực và tuân thủ nhiều nỗ lực và tuân thủ các quy tắc nhất định.

Để đi đến phòng tập thể dục, có được dinh dưỡng thể thao - tất nhiên, tất nhiên, chuyến đi đúng nhất để bơm cơ bắp tốt, nhưng không có khả năng như vậy. Đúng cách gần, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời và độc lập.

Bàn tay mạnh mẽ là cần thiết cho mỗi người đàn ông. Điều này cực kỳ tạo điều kiện cho cuộc sống, vì bất kỳ hoạt động thể chất nào trở nên đơn giản hơn nhiều. Bơm tay, bạn sẽ có được cả hai sức mạnh và hiệu ứng hình ảnh đẹp. Không có cơ bắp khác thay đổi hình dạng của chúng rất nhiều khi giảm, ngoại trừ bắp tay.

Không chỉ những người đàn ông có được sự tự tin trong khả năng vô trách nhiệm của chính họ, bơm bắp tay mạnh mẽ. Cơ bắp phát triển và dán tay trang trí các cô gái. Họ bắt đầu cảm thấy thoải mái trên đỉnh tay áo.

Giải phẫu bắp tay

Để bơm lên tay, bạn cần hiểu cấu trúc của bắp tay. Đó là một cơ vai hai đầu, chịu trách nhiệm uốn cong khớp khuỷu tay. Triceps được gọi là cơ đi qua vai. Biedps đứng đầu và cơ tam đầu - dưới cùng của bàn tay.

Cả hai cơ đều quan trọng như nhau. Nếu mục tiêu của bạn chỉ là một hiệu ứng hình ảnh, mà bạn có thể đánh người khác, bạn có thể hạn chế bản thân với chi tiêu của bắp tay. Một người khác bạn chứng minh cơ bắp này. Khi nhiệm vụ của bạn là tăng tay về thể tích, hãy chắc chắn chú ý đến một cơ tam đầu mất hai phần ba cơ bắp của bàn tay.

Cách cài đặt bắp tay ở nhà

Có nhiều loại đào tạo về bắp tay mà không cần đến phòng thể thao và liên quan đến mô phỏng đặc biệt. Không có ý nghĩa để xem xét tất cả mọi thứ. Hãy để chúng tôi sống trong hiệu quả nhất. Nếu bạn làm mọi thứ đúng, bạn sẽ có thể bơm lên cơ hai đầu mà không cần sử dụng vảy cao.

Hai phương pháp chính để bơm bắp tay là:

  • Nâng trọng lực. Không có gì siêu nhiên từ bạn là bắt buộc. Nó là cần thiết để tăng những thứ mà không chú ý nào không được thanh toán nào cả.
  • Nâng cao trọng lượng cơ thể của riêng bạn. Nhiều người nhầm tin rằng mà không cần sử dụng trọng lượng phụ trợ không thể làm được. Trọng lượng riêng cũng giúp bơm và phát triển cơ bắp.

Những thứ có thể được nâng lên mà không liên quan đến trọng lượng?

Nó không cần thiết để thậm chí có được những quả tạ và một quán bar. Có rất nhiều thứ nặng nề được thay thế một cách bình tĩnh bởi một máy ghi âm thể thao đặc biệt:

  • đống sách béo;
  • Chai nhựa chứa đầy nước;
  • Túi có cơm;
  • Các loại thực phẩm đóng hộp khác nhau thường được lưu trữ trong phòng lưu trữ tại nhà;
  • Gói có bột giặt ba lít.

Nhân tiện, tùy chọn cuối cùng, được coi là một trong những điều tốt nhất.

Không nên sử dụng một chai sữa hoặc nước trái cây như một gánh nặng. Tính năng chính của các xe tăng như vậy là chúng có diện tích thường sau khi mở gói bắt đầu rò rỉ hoặc nhảy. Kết quả là, trong quá trình đào tạo tại nhà của bạn, một sự cố khó chịu có thể xảy ra. Giặt bể, ngược lại, có mũ xoắn chặt. Một điểm cộng khác là chúng được trang bị các tay cầm đặc biệt. Họ cũng khá mạnh mẽ.

Nó là cần thiết để lấp đầy cà tím với rất nhiều chất lỏng như bạn có thể nuôi. Không cần phải cố gắng ngay lập tức để tối đa. Lấy trọng lượng gói. Tải lớn có thể thu được với một lượng cà tím tương tự, nhưng sử dụng một chất độn khác. Nó có thể là cát. Bạn có thể quay số trên bãi biển gần nhất hoặc trong hộp cát.

Nên tăng cân bao nhiêu?

Trọng lượng trực tiếp phụ thuộc vào số lần lặp lại mà bạn thực hiện. Tiêu chuẩn là 8-12 lần lặp lại. Đây là tùy chọn tối ưu để tránh tập luyện quá sức và chấn thương. Một số lần lặp lại như vậy làm cho nó có thể tập trung vào độ bền. Một số người mới thích làm từ sáu đến mười lần lặp lại, nhưng điều này có thể là không đủ. Để đào tạo chính xác về sự kiên trì, cần phải trau dồi một kỹ thuật cụ thể.

Nó bao gồm trong việc thực hiện 12 lần lặp lại:

  • Quá dễ dàng . Phương pháp tiếp cận được đưa ra mà không cần áp dụng những nỗ lực đặc biệt khi bạn không cảm thấy bất kỳ căng thẳng đặc biệt nào. Nếu đây là trường hợp của bạn, không tăng số lần lặp lại, nhưng tăng trọng lượng của gánh nặng được sử dụng.
  • Quá khó . Khi sau một vài lần lặp lại, bạn không còn có thể được nâng hơn, điều đó có nghĩa là cần phải giảm tải. Hãy chắc chắn để kiểm tra từng sự suy giảm. Điều này sẽ cho phép bạn chọn tùy chọn tối ưu.
  • Lý tưởng. Trọng lượng tối ưu khi bạn có thể thực hiện các cách tiếp cận đầu tiên dễ dàng và tiếp theo là khó hơn. Đó là những gì sẽ là gánh nặng hoàn hảo của bạn.

Sự xuất hiện của nỗi đau dữ dội tại tập luyện đầu tiên không phải là một lý do cho mối quan tâm. Cô ấy làm chứng rằng bạn thực sự nâng cao trọng lượng tối ưu, nghĩa là bắp tay của bạn phát triển. Người mới không phải lúc nào cũng có cái sau ngay lập tức, nhưng sự hiện diện của những tín hiệu đau mà bạn đang đi đúng hướng.

Khi bạn có cảm giác rằng bạn có thể đối phó với một trọng lượng nhất định, thì đã đến lúc tăng tải. Nếu bạn không làm điều này, bắp tay đơn giản sẽ ngừng phát triển và sẽ không trở nên mạnh mẽ hơn. Một số tăng, tất nhiên, sẽ có mặt, nhưng vì tốc độ quá chậm, kết quả sẽ vẫn vô hình. Để phát triển cơ bắp hai đầu hơn nữa, cần phải tăng dần trọng lượng. Thượng sinh có gánh nặng quá dễ? Điều chỉnh tải.

Bài tập về bắp tay ở nhà

Quyết định với số lượng phương pháp tiếp cận, cần phải thành thạo các bài tập cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn.

Thực hiện với các tay viết. Vì nó được viết ở trên, tốt nhất là sử dụng cà tím và một thùng chứa dưới dạng bột giặt.

ĐIỀU TRỊ BICEPS.

Đây là bài tập hiệu quả nhất để bơm cơ đôi. Nó được thực hiện theo kỹ thuật sau:

  • Đứng thẳng. Tay nên được đặt ở hai bên. Mang mỗi eGalmarket. Vai không nên di chuyển. Họ phải đứng yên tất cả thời gian thực hiện chuyển động.
  • Trên thở ra, nhấc Eggmarket lên trước mặt mình bằng tay phải của bạn và kéo lên vai phải. Độ uốn bắp tay được tạo ra do vòng quay theo hướng theo chiều kim đồng hồ khi nâng.
  • Giữ ở điểm đỉnh cao. Khi tay phải của bạn hóa ra là gần vai phải, chắc chắn vắt bắp tay trong vài giây.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu trên thở ra.

Tổng số thực hiện ba cách tiếp cận với 8-12 lần lặp lại. Giữa các phương pháp tiếp cận, họ nhất thiết phải nghỉ 1,5 phút.

Có một số giống của bài tập này:

  • Một quả trứng có thể được nâng xen kẽ với mỗi tay - trái, phải và như vậy. Tổng cộng bạn sẽ nhận được từ 16 đến 24 lần lặp lại. Điều chính, đừng quên sự gián đoạn giữa các phương pháp.
  • Đồng thời nâng cả hai tay. Số lần lặp lại không tăng. Một thang máy được coi là một sự lặp lại đầy đủ.

Một bài tập tùy chọn đứng. Bạn có thể ngồi trên ghế, băng ghế hoặc ghế sofa. Điều chính là chuyển động của bàn tay ngăn chặn bất cứ thứ gì, bạn có thể làm cho một sự uốn cong đầy đủ của bắp tay.

Băng tay uốn cong với một chiếc khăn

Bài tập hiệu quả và đơn giản có thể được thực hiện gần như mọi nơi. Nó không đòi hỏi gánh nặng tập thể dục. Nó là đủ để có một chiếc khăn đơn giản, cũng như một túi hoặc một túi. Tùy chọn này phù hợp với những người đang ở trong một hành trình hoặc con đường mà không thể lấp đầy cà tím bằng nước hoặc cát. Sử dụng các vật phẩm áo len bằng cách lấp đầy ba lô hoặc túi.

Kỹ thuật thực hiện:

  • Lấy một chiếc khăn qua dây đai của túi hoặc một chiếc ba lô chứa đầy những thứ nặng nề;
  • Lấy khăn bằng tay cho cả hai cạnh và từ từ cuộn qua túi;
  • Di chuyển lên và xoay tay;
  • Ở vị trí trên của lòng bàn tay phải luôn được xoay vào vai của bạn.

Để đạt được hiệu quả tối đa, hãy biến lòng bàn tay của bạn càng mạnh càng tốt và kéo dài trong vị trí lấy trong vài giây. Tay phải căng thẳng mạnh mẽ.

Uốn tập trung với eGalmarkets

Uốn tập trung với eGalmarkets

Tùy chọn này còn được gọi là uốn bắp tay. Để thực hiện một bài tập, bạn cần một quả cà tím và một nơi mà bạn có thể dễ dàng ngồi và không có gì sẽ can thiệp vào việc nén đầy đủ cơ bắp hai đầu.

Kỹ thuật thực hiện:

  • Ngồi trên ghế, ghế sofa hoặc băng ghế, lây lan chân trên sàn nhà;
  • Lấy một quả trứng vào tay phải của tôi và nghiêng một chút phía trước, khuỷu tay phải được ép vào bên trong đùi phải, và sau đó hạ thấp bàn tay xuống;
  • Cà tím phải ở gần mắt cá chân phải, trong khi nó được phép ngăn chặn tay trái trên đầu gối trái;
  • Với thở ra, uốn cong bắp tay phải và nuôi chất trọng lượng cho đến khi cánh tay chạm vào ngực;
  • Giữ ở vị trí được chấp nhận trong vài giây;
  • Với một hơi thở, hạ thấp những món hời khẩn cấp, trả về do đó ở vị trí ban đầu.

Thực hiện 8-12 lần lặp lại. Lặp lại chuyển động tương tự trên tay trái, làm việc trên bắp tay trái. Quan sát công nghệ. Phải di chuyển độc quyền cẳng tay. Cố gắng giúp mình với một cơ thể, lắc lư nó, nó là không thể. Thực hiện ba cách tiếp cận cho mỗi bàn tay. Đừng quên làm tạm dừng nhỏ giữa các bộ.

Bài tập với trọng lượng của chính họ

Để bơm bắp tay, không cần thiết phải sử dụng trọng lượng ngoại lai. Bạn có thể sử dụng như một khối gánh nặng của cơ thể của riêng bạn.

Biedps uốn cong bằng chân

Để tập thể dục, một chiếc ghế, ghế sofa hoặc phân sẽ được yêu cầu, vì bắp tay uốn cong ngồi.

Kỹ thuật thực hiện:

  • Ngồi và đẩy tay trái của bạn dưới chân đối diện. Đùi nên có một chút trên đầu gối.
  • Siết chặt chân của bạn với chiều cao tối đa có thể. Nó cực kỳ khuyến khích để giúp cơ bắp chân của họ, vì nó tạo điều kiện rất nhiều tải và giảm hiệu quả của việc tập thể dục. Hãy chắc chắn rằng chỉ có các cơ bắp của bàn tay có liên quan.

Tập thể dục trên BICEPS tải với thời gian trở nên quá dễ dàng. Xả nó cho phép bạn nâng chân lên bước. Điều này sẽ làm tăng sức đề kháng khi các cơ của chân kéo tay xuống. Mỗi bên được thực hiện bởi một cách tiếp cận từ 8-12 lần lặp lại.

Thắt chặt tay cầm ngược đến cằm

Các bài tập được thực hiện trên thanh ngang, nhưng theo kỹ thuật đặc biệt khi siết được thực hiện với độ bám ngược. Đây là phong trào cơ bản hiệu quả nhất để bơm bắp tay. Không cần thiết phải đi đến lĩnh vực thể thao. Thanh ngang có thể được cài đặt ngay tại nhà. Điều này sẽ rất nhiều tạo điều kiện cho việc đào tạo của bạn nói chung.

Kỹ thuật thực hiện:

  • Lòng bàn tay trên xà ngang là đối mặt với chính họ, và bàn tay là một chút vai rộng hơn. Đây là một nắm ngược lại tạo ra tải bổ sung và giọng cần thiết. Khi lòng bàn tay không được chuyển sang bạn, nhưng từ bạn, tải được chuyển từ bắp tay lên lưng. Một kìm kẹp như vậy không phù hợp với bạn.
  • Siết chặt cho đến khi cằm nằm trên thanh ngang. Để đạt được điều này, hãy nâng cao trọng lượng cơ thể của riêng bạn, uốn tay cho đến khi cằm ở cấp độ của bàn tay.

Xoay cơ thể trong quá trình thắt chặt được coi là cining. Nó không thể được phép vì nó sẽ không cho phép đạt được kết quả mong muốn. Cơ thể phải được giữ trơn tru nhất có thể trong quá trình kéo, và bàn chân đè lên nhau. Nhiệm vụ của bạn là tăng lên với chi phí của một phong trào mạnh mẽ và từ từ, kiểm soát mọi khoảnh khắc, xuống, gần như hoàn toàn uốn cong bàn tay của bạn.

Tay không nên hoàn toàn thẳng. Điểm chính chỉ là phần mở rộng hoàn toàn của khớp khuỷu tay. Cơ bắp hai đầu chỉ liên quan đến phong trào này, và không thẳng tay. Nếu chỉ có khớp khuỷu tay, bắp tay sẽ không ngừng căng thẳng. Đây chính xác là hiệu ứng mà bạn cố gắng khi bơm cơ này.

Một điểm quan trọng khác là tránh chạm vào chân giới tính. Để đạt được điều này, giữ cho đôi chân của bạn hơi cong trong lòng bạn khi chúng bật ra ở phía sau bạn. Vị trí cơ thể này giống như chữ "G".

Thắt chặt - tập thể dục cơ bản. Nó được định hướng để bơm không chỉ cơ đôi, mà còn trở lại. Không có hạn chế đặc biệt về số lần lặp lại. Làm rất nhiều kéo càng nhiều càng tốt. Điều chính là không đu và cố gắng tăng càng thường càng tốt.

Khai thác cao su thay vì trọng lượng

Khai thác cao su là một vụ mua lại rẻ tiền, nếu so với những quả tạ và một thanh tạ, nhưng cho phép nhiều bài tập hiệu quả về bắp tay. Để uốn cong trên bắp tay với một người khai thác, hãy làm theo kỹ thuật thực hiện sau:

  • Giữ mỗi đầu khai thác bằng tay của bạn. Giữa nên treo và chạm vào sàn nhà.
  • Đứng chân của bạn trên trung tâm nói miễn phí của Espander, đặt chân lên chiều rộng của vai.
  • Mua khuỷu tay của bạn ở hai bên và bắt đầu uốn cong cẳng tay. Tay nên chạm vào vai.
  • Giữ ở vị trí hiện tại trong vài giây, vắt hoàn toàn tay của bạn.
  • Hạ tay xuống, trở về vị trí ban đầu.

Sử dụng dây nịt cao su, bạn có thể thử đào tạo tạo dáng. Tay phải được giữ ở vị trí uốn cong 10 giây, và sau đó quở trách một vài giây nữa. Sau khi tạm dừng, lặp lại chuyển động một lần nữa. Đây được gọi là một bài tập isometric khi các cơ bắp liên tục căng thẳng và giữ ở cùng một vị trí.

Để có được kết quả tối đa, uốn các cơ bạn cần càng mạnh càng tốt. Cố gắng tập trung và tưởng tượng rằng bạn nhấn các nắm đấm càng gần càng tốt vào đầu hoặc cố gắng chạm vào nó.

Cố gắng giữ cơ bắp lâu hơn một vài giây. Sự đúng đắn của hiệu suất được chứng minh bằng cảm giác thở ra. Nếu khuôn mặt của bạn thực sự chứng minh nỗi đau đau đớn, nó có nghĩa là tất cả mọi thứ được thực hiện chính xác. Đó là sự căng thẳng này làm cho bắp tay của bạn phát triển.

Đài dương hóa cho phép bạn tăng cường bắp tay ngay sau khi tập thể dục được hoàn thành.

Dinh dưỡng thích hợp cho tăng trưởng cơ bắp

Dinh dưỡng cho người tập thể hình người mới

Đào tạo về bơm kèm theo sự hình thành microtrase trong các sợi cơ. Nó là phá hủy một phần các mô cơ cho phép bạn tăng âm lượng. Các cơ phản ứng với microtraums thu được bằng cách tạo ra các sợi mới. Điều này cho phép bạn có được khối lượng và cứu trợ mong muốn.

Để quá trình khôi phục các sợi cơ xảy ra nhanh chóng và hiệu quả nhất có thể, cần phải đảm bảo sức mạnh phù hợp sau mỗi lần tập luyện. Nó bao gồm thực phẩm có chứa axit amin.

Hầu hết tất cả các axit amin được kết luận trong protein. Protein, vào cơ thể, được hấp thụ để sử dụng axit amin. Để có được lượng chất dinh dưỡng cần thiết, một ngày được yêu cầu phải tiêu thụ 2-2,6 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể của chính nó.

Số lượng thức ăn được khuyến nghị để phóng to tới 4-6 lần. Điều này cho phép bạn có được thức ăn cần thiết cho cơ bắp trong suốt cả ngày.

Các sản phẩm sau đây rất giàu protein:

  • Trứng gà;
  • thịt nạc;
  • Cá ngừ và cá hồi;
  • Gà và Thổ Nhĩ Kỳ.

Bạn không thể chỉ bị giới hạn bởi thực phẩm. Không phải lúc nào cũng có thể để có được lượng protein cần thiết từ chế độ ăn kiêng. Bù đắp thiếu protein cho phép cô lập protein huyết thanh. Bạn có thể trộn phụ gia với sữa hoặc nước, làm sinh tố. Việc bán đã trình bày một số lượng lớn các loại protein khác, nhưng đây là tỷ lệ giá và chất lượng tốt nhất. Nó phù hợp để tiếp nhận trước khi bắt đầu và sau khi hoàn thành tập luyện, được hấp thụ nhanh hơn các chất phụ gia và protein khác từ thực phẩm.

Dinh dưỡng phù hợp có liên quan chặt chẽ với việc duy trì cân bằng nước trong cơ thể. Chất lỏng là cần thiết để bảo tồn và duy trì sự trao đổi chất bình thường, tăng trưởng mô cơ, là 70% bao gồm nước. Nếu không uống đủ chất lỏng, nó có thể gây dị hóa và giảm khối lượng cơ bắp.

Đau là bình thường!

Đào tạo được kèm theo cảm giác đau đớn trong cơ bắp. Hiện tượng này được gọi là đính kèm. Nó có thể biểu hiện một vài giờ sau khi tập thể dục và đạt đến đỉnh cao của bạn sau hai ngày. Nếu đào tạo là dữ dội, tập tin đính kèm có thể duy trì tối đa bảy ngày.

Đây là một nỗi đau tốt. Nó làm chứng cho sự hình thành của các microtack và các quá trình tăng trưởng, và do đó, tính đúng đắn của bài tập. Cleaver không vượt qua với thời gian. Ngay cả đào tạo lâu năm đi kèm với nỗi đau. Điều chính là không nhầm lẫn nỗi đau này với sắc nét, phát sinh do chấn thương. Trong trường hợp sau, bạn cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức. Nếu bạn chưa bao giờ được đào tạo trước đây, tốt hơn là trước tiên hãy vượt qua kiểm tra y tế của AP, sau đó bắt đầu học.

Bao lâu bạn cần đào tạo bắp tay?

Bạn không thể làm mỗi ngày. Cơ thể cần thời gian để khôi phục. Đào tạo cặp đôi trong một tuần đủ. Điều chính là không tập trung vào số lượng lớp học, nhưng về việc thực hiện hiệu quả và thực hiện các bài tập. Việc xử lý cùng một nhóm cơ trong vài ngày sẽ dẫn đến chấn thương. Nếu không phục hồi bắp tay, nhưng ngay lập tức di chuyển đến bài tập tiếp theo, khối lượng sẽ giảm và không tăng.

Để điều này không xảy ra, tập luyện đa dạng. Một ngày làm việc trên bắp tay và thắt lưng trên, và người kia cống hiến dưới cùng và chân. Bạn có thể thay thế tải với cardio, chẳng hạn như chạy bộ hoặc bơi trong hồ bơi. Có nhiều lựa chọn. Điều chính là không hoạt động trên bắp tay hàng ngày. Nó có hại và frauma có hại. Sẽ không có gì tốt từ cách tiếp cận này. Cắt một khóa đào tạo chất lượng cao, cảm thấy chính xác, nghỉ ngơi, và sau đó bơm một lần sau bắp tay. Đó là con đường đúng.

Добавить комментарий