Nếu khó thở và không có sức mạnh: 8 cách để tăng cường phổi ở nhà

Theo quy định, chúng tôi không nhận thấy cách thở. Hơi thở làm cho nó cảm thấy khi vấn đề phát sinh với nó. Rối loạn hô hấp dựa trên nhiều bệnh soma, thần kinh và thậm chí là rối loạn tình dục. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách bạn có thể cải thiện hơi thở của mình, và do đó sức khỏe của bạn.

Nếu sau một thời gian, các bài tập sẽ quá dễ dàng đối với bạn, chỉ cần tăng số lần lặp lại hoặc bắt đầu sử dụng trọng lượng, chẳng hạn như quả tạ nhẹ.
Videoblocks.com.

Tại sao và làm thế nào để đào tạo phổi

Trong quá trình nâng trên cầu thang, bạn có khó thở không? Bạn cần đào tạo phổi! Phổi khỏe mạnh làm cho nó dễ dàng và thực hiện các nhiệm vụ hàng ngày. Có nhiều oxy trong cơ thể, trong độ bão hòa đầy máu.

Thở sâu có thể cải thiện trạng thái của phổi, ngay cả với các bệnh như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và hen suyễn. Đối với điều này, các bài tập thích hợp nên được thực hiện. Bạn cũng có thể cải thiện thông gió của phổi và tăng khối lượng của chúng bằng cách tập yoga hoặc pilates.

Tốt phát triển ánh sáng và bơi lội. Các bài tập aerobic, chẳng hạn như chạy, chạy bộ, nhảy múa, cũng góp phần vào sự gia tăng khối lượng phổi. Rửa bằng nước lạnh - một cách khác để tăng cường phổi. Tiếp theo, chúng tôi sẽ mô tả chi tiết về những cách hiệu quả để tăng cường phổi.

8 bài tập để tăng sức mạnh và điện dung cuộc sống của phổi của bạn

1. Thở ra cơ hoành

Tập trung vào một cơ hoành, cơ vòm, được củng cố là kết quả của tập luyện, giống như mọi cơ bắp khác. Khi nó bị giảm, nơi này được phát hành để mở rộng phổi của bạn. Do đó, cơ hoành mạnh được giảm tốt hơn, từ đó cho phép khả năng tăng âm lượng của nó.

Loại hơi thở này cũng được gọi là hơi thở bụng. Bài tập này phải được thực hiện ở một nơi yên tĩnh, thuận tiện, cách xa sự ồn ào và tiếng ồn, loại bỏ điện thoại của bạn đi. Vì vậy, bạn sẽ tập trung tốt hơn vào hơi thở của bạn.

Bắt đầu bài tập ở tư thế ngồi hoặc nằm. Tay giữ bụng. Thở sâu qua mũi. Bạn phải cảm thấy bụng của bạn được phát hành về phía trước, và cơ hoành đi xuống. Phổi chứa đầy không khí gần như đầy đủ. Thở ra qua miệng với tiếng ồn. Hít thở mỗi ngày trong 5-10 phút.

Trong hơi thở cơ hoành, điều kiện tối ưu được tạo ra cho công việc của phổi và trái tim. Cơ hoành hạ thấp ngoài việc mát xa các cơ quan nội tạng của khoang bụng, cải thiện chức năng của chúng.

Bạn có thể thực hiện bài tập này, ngay cả khi bạn gặp vấn đề với cơ quan hô hấp. Nó làm tăng khối lượng phổi trong bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính. Hen suyễn cũng sẽ có thể giảm lượng thuốc, nếu thực hành các bài tập thở sâu.

2. Hơi thở với lỗ mũi xen kẽ

Nadi-shodhana pranana, hoặc thở với lỗ mũi xen kẽ - một bài tập thở sạch mạnh mẽ. Bài tập này cho phép bạn kiểm soát hơi thở, giúp tăng cường phổi của bạn.

Nó cũng như bài tập trước đó, phải được thực hiện trong một bầu không khí thoải mái. Nó đòi hỏi một nồng độ để phối hợp các chuyển động của ngón tay và thở. Nó thậm chí có thể là một phần của các lớp yoga của bạn.

Chúng tôi thực hiện bài tập này trong 2 giai đoạn:

  • Giai đoạn 1. Ngồi trên sàn chân chéo. Palm tay phải ở bên trong, giữ trước mặt bạn. Chỉ ra và ngón giữa đặt giữa lông mày, và ngón tay cái trên lỗ mũi phải, đóng nó lại. Sâu qua lỗ mũi trái. Thở ra. Hít vào và thở ra trong 2-3 phút. Sau đó thay đổi lỗ mũi, đóng lỗ mũi trái bằng ngón tay không tên. Tôi thở qua lỗ mũi phải.
  • Giai đoạn 2. Ở giai đoạn này, học cách quản lý thời gian hít phải và thở ra. Hít thở sâu, nhưng không căng thẳng. Thay phiên nhau, đóng lỗ mũi trái và phải, trong khi xem xét chính mình. Cố gắng để thở ra để hít vào 2 lần nữa.

Thực hiện bài tập này trong 5-10 phút mỗi ngày bất cứ lúc nào thuận tiện cho bạn.

3. Hơi thở qua môi nén

Bài tập này góp phần vào một hơi thở chậm lại, cho phép đường hô hấp dưới vẫn mở trong một thời gian dài hơn. Nó là một phần của điều trị với bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD). Nhưng những người không có vấn đề gì với chính quyền hô hấp cũng có thể mang lại lợi ích cho chính họ, thực hiện bài tập này.

Bắt đầu với tiếng thở dài qua thời lượng mũi 2 giây đại diện cho bạn hít phải hương vị của hoa. Bóp đôi môi của bạn như thể bạn sẽ bắt được nến. Từ từ thở ra qua môi nén. Thở ra phải rất chậm, dài hơn 2-3 lần so với hít vào.

Thực hiện bài tập này trong 5-10 phút mỗi ngày bất cứ lúc nào thuận tiện cho bạn. Khi COPD sử dụng loại hơi thở này bất cứ khi nào bạn cần thở và căn chỉnh hơi thở của mình.

4. Hơi thở đồng đều

"Vritti Pranaya chính nó" nhằm đào tạo khả năng kiểm soát hơi thở. Để thực hiện bài tập này, một nồng độ cao là cần thiết, vì vậy hãy chọn một nơi yên tĩnh, bình tĩnh cho nó. Bạn phải bình tĩnh và thư giãn.

Vị trí nguồn ngồi, chân chéo. Trước khi bắt đầu bài tập, hãy đợi cho đến khi hơi thở của bạn trở nên suôn sẻ. Làm một hơi thở sâu, thời gian là 4 giây. Thở ra cả trong 4 giây. Cố gắng thoát khỏi việc hoàn thành. Điều quan trọng nhất để làm quen với cùng một thời gian hít vào và thở ra.

Thực hiện bài tập này mỗi ngày trong 5 phút. Khi tập thể dục thở, PRANAYAMA, Vritti tự cải thiện chức năng của phổi trong quá mức hen suyễn.

5. Yoga và Pilates

Yoga và Pilates bao gồm các bài tập thở nhằm tăng cường phổi. Hít thở sâu tăng cường thông gió của phổi, giúp dễ dàng có được nhiều oxy hơn. Cũng thực hành kiểm soát hô hấp, đó là một tập luyện tốt cho ánh sáng và cơ hoành.

Nếu bạn bị hen suyễn, đừng lo lắng. Trong yoga có bài tập để tăng khối lượng phổi trong quá trình hen suyễn. Nói chung, các lớp yoga cải thiện chức năng của phổi.

Trong các lớp học, cần phải lắng nghe những gì người hướng dẫn nói. Anh ấy sẽ giải thích khi nào và làm thế nào để thở. Và mặc dù thực tế là bạn có thể có một mong muốn nín thở trong khi thực hiện các bài tập khó khăn, đừng làm điều đó! Lưu thông không khí vĩnh viễn là cần thiết. Cơ thể của bạn - và phổi, bao gồm, sẽ có được lợi ích rất lớn từ hơi thở được quản lý.

6. Bơi lội

Trì hoãn sự chậm trễ dưới nước làm tăng khối lượng phổi. Điều này bù đắp cho sự thiếu hụt không khí mà bạn không thể thở được. Nước cũng gây áp lực lên cơ bắp của các cơ quan hô hấp, từ đó củng cố chúng. Điều này phần lớn giống như một tập luyện năng lượng, trong đó ánh sáng và cơ hoành được tăng cường.

Nếu bạn không biết bơi, nó không thành vấn đề! Không nhất thiết phải bọc các vòng tròn để hưởng lợi. Nó là đủ để ở một nơi nông cạn. Thỉnh thoảng, hít một hơi thật sâu và đi dưới nước.

7. Cardiotrans.

Các lớp học thể dục nhịp điệu, như chạy, sẽ mang lại nhiều lợi ích cho phổi. Tất cả bởi vì trong quá trình chạy cơ thể đòi hỏi nhiều oxy hơn. Để cung cấp một sinh vật có oxy, phổi hoạt động mạnh mẽ. Ngoài ra, chất béo bị đốt cháy, cũng góp phần tăng khối lượng và cường độ của phổi.

Bạn chỉ bắt đầu cardiotry? Chạy bộ, đi bộ hoặc nhảy múa. Bất kể những gì bạn chọn, chọn trong ít nhất 30 phút mỗi ngày cho tiểu vật học.

Nếu bạn đã được đào tạo, hãy thêm các hoạt động của mình bằng các bài tập thở để tăng khối lượng phổi. Tất cả các bài tập được mô tả ở trên có thể là một phần của các hoạt động hàng ngày của bạn.

8. Rửa nước lạnh

Nghe có vẻ lố bịch, nhưng làm ướt nước lạnh làm tăng thể tích phổi. Trễ thở - thậm chí trong vài giây - phổi hoạt động. Nước lạnh thậm chí góp phần vào nhịp tim chậm lại, tạo điều kiện cho việc thở sâu. Cố gắng làm như vậy trước khi thực hiện các bài tập thở.

Để duy trì phổi ở dạng tốt, không hút thuốc. Tránh các trường hợp hút thuốc thụ động. Cải thiện chất lượng không khí tại nhà. Làm sạch thói quen của bạn hàng ngày bằng máy hút bụi. Sử dụng các sản phẩm làm sạch tự nhiên.

XEM THÊM : 7 cách tự nhiên để làm sạch phổi khỏi chất nhầy phế quản, độc tố và hậu quả hút thuốc

Đào tạo hô hấp có hệ thống sẽ cho phép bạn cảm thấy niềm vui với thời gian, dễ dàng và khát khao suốt đời. Tìm trong biểu đồ của bạn một vài phút để thực tiễn thở. Họ nên là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Chúng tôi chúc bạn thành công trong việc làm chủ hơi thở của bạn!

Dựa trên vật liệu: Curjoy.com

Lấy bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, bạn cần có khả năng xem hơi thở của mình và theo dõi nó. Nó phụ thuộc phần lớn vào mức độ nhanh chóng của bạn sẽ mệt mỏi, có nên phát triển đào tạo nhịp điệu cần thiết và tăng sức chịu đựng của cơ thể. Trong tài liệu này, bạn sẽ tìm thấy thông tin có giá trị về cách thở khi chạy.

Tại sao nó lại quan trọng

Trong các bài tập thể thao, hệ thống hô hấp thực hiện các chức năng sau:

  1. Thỏa mãn oxy. Với số lượng không đủ, hiệu quả của nghề nghiệp giảm đáng kể.

  2. Giúp tăng thời gian chạy bộ và thoát khỏi thặng dư glycogen.

  3. Giảm yếu tố căng thẳng khi tải trên cơ thể.

  4. Bình thường hóa công việc của não, kích thích hoạt động của nó, có tác động tích cực đến sự phối hợp.

  5. Cho phép bạn điều chỉnh xung. Sử dụng các kỹ thuật khác nhau, bạn có thể làm dịu hoặc phân tán nhịp tim.

  6. Thúc đẩy chất béo hiệu quả hơn (chất béo hoàn thành chỉ được đốt trong tình trạng của một khối lượng lớn oxy.

Khi chúng ta hít thở

Thiết bị thở của một người được kết nối trực tiếp với hệ thống máu. Do kết nối này, hydroxy được loại bỏ khỏi khối lượng không khí hít vào, nó đi vào huyết sắc tố và được vận chuyển trên khắp cơ thể. Để tăng hiệu quả tiêu thụ chất này, hãy quan sát nhịp điệu: Kiểm soát độ sâu và tần số của hơi thở. Việc thiếu O2 là nguy hiểm, đặc biệt là trong hoạt động thể chất, và việc cung vượt cầu có thể kích hoạt chóng mặt, do đó, nó đang thở ngẫu nhiên nhanh chóng không mong muốn.

Thật đáng để nghĩ về chất lượng môi trường. Nơi tốt nhất để chạy là công viên: càng nhiều xung quanh cây xanh, không khí sạch hơn. Cây hấp thụ carbon dioxide và phân biệt quá nhiều oxy sạch cần thiết.

Mũi hoặc miệng

Khi bạn chạy tốt nhất là hơi thở mũi. Hít vào từng bước (hoặc vào thứ hai, nếu bạn sử dụng phổi trong toàn lực) và thở ra - khi nâng chân của bạn (hoặc khi nó được nâng lên lại, nếu nhịp điệu chậm).

Đừng sợ sự hình thành của một cơn đau khâu ở bên cạnh. Sự xuất hiện của nó có nghĩa là phân cụm máu trong lá lách hoặc gan, đặt áp lực của cơ hoành, nhưng nó không gây nguy hiểm. Ngay khi cảm xúc khó chịu xuất hiện, điều chỉnh cường độ của chạy: hãy để mọi hơi thở và thở ra đến phía đối diện (nếu anh ta tỏa sáng bên phải - thở khi chân trái áp dụng cho mặt đất, và ngược lại).

Hơi thở của miệng không được khuyến khích, vì oxy trong trường hợp này sẽ làm khô màng nhầy của khoang miệng, gây ra sự mất độ ẩm bổ sung và do đó, khó chịu. Không khí không rõ ràng trong phổi, nhưng một phần trong dạ dày.

Tùy chọn tối ưu là thở qua mũi, kiệt sức.

Có nhiều kỹ thuật hô hấp, mỗi kỹ thuật đáp ứng các mục tiêu và định dạng đào tạo của nó. Nỗ lực sử dụng và kết hợp các kỹ thuật, có thể tăng hiệu quả của các lớp học. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, tốt hơn là hít mũi vào mũi, mà không điều chỉnh theo nhịp điệu của các bước - nó sẽ cho phép tăng cường hoạt động của ngực và giảm áp lực lên gan hoặc lá lách.

Trong việc chạy aerobic của sức mạnh trung bình, nó luôn có giá trị một hơi thở sâu. Trong trường hợp này, cần phải bão hòa các cơ với một lượng oxy đủ để dự trữ glycogen bên trong không bị cạn kiệt và cơ thể không bắt đầu tiêu thụ năng lượng từ đường trong các mô cơ.

Khi luyện tập cardio, bạn cần theo bước bước và sử dụng hơi thở mũi. Do đó, nó hóa ra lâu hơn để duy trì cường độ chạy bộ và ngăn ngừa sự xuất hiện của ngứa ran ở bên cạnh. Để tạo một tải bổ sung trên báo chí, hít vào ngực, không phải là cơ hoành.

Trong khi làm việc để đốt mỡ được cho phép hít vào và thở ra qua miệng. Đào tạo như vậy đòi hỏi một lượng lớn oxy, có thể thu được từ chức năng đầy đủ của phổi hoặc thở nông nhanh chóng.

Quy tắc: Cách tăng hút thuốc trong khi chạy

Đầu tiên, hãy nhớ rằng kỹ thuật hô hấp ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ của trái tim: thở qua mắt, đánh gục nhịp điệu, bạn tạo ra rối loạn nhịp tim nhân tạo, tạo ra một tải không cần thiết trên các cơ quan nội tạng. Nếu chạy bộ trong động cơ tim chạy, ngứa ran xuất hiện, cường độ của tập luyện nên được giảm.

Thứ hai, quan sát một số khuyến nghị cơ bản sẽ giúp tăng độ bền. Đọc thêm về họ dưới đây.

Không khí trong lành

Đào tạo ở những nơi mà nhiều oxy: trong công viên hoặc trong rừng. Không chạy cạnh đường cao tốc, trong khu vực sản xuất, bởi vì với oxy, chúng tôi hấp thụ và các tạp chất gây hại.

Điều chỉnh độ sâu của hơi thở

Trong trạng thái nghỉ ngơi hoặc trong một giấc mơ, chúng tôi hít thở đầy hơi, tạo hơi thở nông và thở ra hầu như đáng chú ý, và khoảng 5 phút một lần thở dài sâu sắc. Nhưng phương pháp này không hiệu quả trong quá trình chạy.

Có thể phát triển hơi thở, thở xen kẽ với một lực trung bình và toàn bộ. Không khí lấp đầy tối đa chỉ có ý nghĩa khi bạn cảm thấy thiếu oxy. Bất cứ lúc nào khác, cường độ vừa phải là tối ưu.

Không hít vú đầy đủ cho mọi bước - để bạn nhanh chóng cảm thấy sự thiếu hụt O2, sẽ được đi kèm với chóng mặt.

Trong hơi thở và thở ra của họ

Mỗi chu kỳ phải có một hoặc hai bước - tùy thuộc vào nhịp điệu và tốc độ.

Nhịp điệu và tần số

Khi nhịp độ bị đánh gục, điều tương tự xảy ra với quá trình hô hấp: oxy rơi vào cơ thể không đồng đều, bạn băm và không thể tiếp tục chạy bộ hệ thống.

Hít vào và thở ra theo những cách khác nhau

Làm hít vào với xoang mũi, và ngoạn mục. Điều này sẽ cho phép hiệu quả nhất để nhận O2 từ môi trường bên ngoài, làm nóng nó và loại bỏ carbon dioxide tái chế.

Hơi thở chậm trễ

Tốc độ sẽ liên tục bị nhàm chán nếu bạn bắt đầu bị phân tâm trong quá trình chạy, uống khi đang di chuyển, nói chuyện. Khi trì hoãn công việc nhịp nhàng của phổi, bạn tự tước đi lượng không khí cần thiết.

Thở sâu

Các chuyên gia khuyên bạn nên kết nối cơ hoành cho quá trình, cơ bụng. Điều quan trọng là phải kiểm soát và điều chỉnh cường độ để không chống lại oxy.

Cơ thể sẽ có thể tìm thấy một nhịp điệu phù hợp

Có một ý kiến ​​rằng cơ thể bạn biết rõ hơn nhiều, trong đó tốc độ nó hiệu quả hơn để làm việc. Do đó, không cần kỹ thuật đặc biệt để được áp dụng. Điều chính là bắt nhịp tự nhiên, sẽ được hình thành vào đầu buổi đào tạo và không thoát khỏi nó. Tất cả phụ thuộc vào mức độ tải trọng, tốc độ di chuyển và nhiệm vụ của các lớp học. Hơi thở thích hợp với một sự phục hồi nhẹ, bình tĩnh chạy hoặc trong thời gian khởi động không nên buộc bạn bị nghẹt thở.

Cố gắng chọn tùy chọn sẽ hữu ích cho cơ thể của bạn. Thay đổi một hoặc một kỹ thuật khác, điều chỉnh nó theo nhịp điệu của bạn, hãy chắc chắn có tính đến sức khỏe, mức độ đào tạo thể chất của tôi.

Nhiệm vụ chính của bạn là lắng nghe cơ thể, cảm nhận nhu cầu của nó. Ngay khi xảy ra sự khó chịu mạnh mẽ, hãy thử một biến thể khác của sơ đồ hô hấp.

Với khoảng cách xa, hãy hít vào và thở ra trong 2 bước

Đây là một kế hoạch kinh điển trong các vận động viên chạy marathon. Kỹ thuật này cho phép bạn phát triển độ bền và tăng hiệu suất của cơ thể.

Đồng bộ hóa quy trình với chuyển động

Như đã đề cập dưới đây, kịch bản "2-2" rất phù hợp trong khoảng cách xa. Đã thành thạo nó, bạn có thể thử tăng tốc độ để "3-2", sẽ cải thiện sức khỏe và nhận được nhiều oxy hơn, hoặc "2-1" để tăng tốc.

Tập trung vào thở ra

Đồng thời làm cho nó tốt hơn qua miệng. Tập trung vào việc phát hành phổi từ carbon dioxide, bạn sẽ ngăn chặn khả năng bắt đầu rách.

Giảm thở

Điều chỉnh độ sâu của hơi thở, bạn sẽ đạt được sự bình thường hóa công việc của cơ tim và hiểu cách phát triển và đào tạo thức ăn thở để chạy.

Hít thở qua miệng

Hít vào và thở ra chỉ qua mũi không thể mạo hiểm không có được khối lượng oxy từ không khí. Để hiểu cách bạn thực sự thay thế các phương thức mũi và miệng, một nỗ lực là cần thiết, điều này sẽ cho phép bạn nghe chính mình trong quá trình tập luyện.

Sử dụng bụng

Cơ hoành thừa nhận hơi thở sâu hơn, vì nó không giới hạn ở ngực và xương sườn. Phương pháp này cung cấp một không gian dễ dàng để mở rộng và điền vào oxy.

Hơi thở hiệu quả ở các tỷ lệ khác nhau

Điều chính là bạn cần học: tập thể dục căng thẳng hơn, bạn càng cần thở. Trong quá trình tăng tốc độ chuyển động, nhu cầu của cơ thể sẽ tăng trong phần tử O2 và cung cấp nó với dung lượng không khí đủ, sẽ phải thở nhiều lần hơn.

Nhanh chóng

Mục tiêu chính của bạn là để có được nhiều oxy càng nhiều càng tốt khi hít phải và hoàn toàn loại bỏ carbon dioxide trong thở ra. Tối đa hóa các cơ bụng, cơ hoành để tránh cảm giác đau ở bên cạnh.

Chạy bộ chậm

Hoạt động của hệ hô hấp nên tự do và sâu. Hít vào bạn cần nhanh hơn hai lần so với thở ra. Khi bắt đầu đào tạo, bạn sẽ phải liên tục kiểm soát nhịp điệu, nhưng theo thời gian, nó được san bằng và biến thành một người tự nhiên của bạn.

Định kỳ kiểm tra tính đúng đắn của kỹ thuật thở khi chạy: Để hiểu cách thở, hãy thử nói mà không dừng chuyển động. Nếu quần short bị thiếu, nó có nghĩa là bạn làm mọi thứ đúng. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn bắt đầu rơi, hãy giảm tốc độ và khôi phục xung.

Phấn đấu thở và thở ra để mịn màng, kết hợp sự phát triển của cơ hoành và ngực, và cũng cố gắng sử dụng mũi và miệng cùng một lúc.

Phải làm gì khi nhẫn ở bên

  • Có thể có một số lý do cho sự xuất hiện của cảm giác khó chịu:

  • Nhịp điệu sai của hệ hô hấp;

  • Gánh nặng quá mức trên cơ thể;

  • thiếu tập luyện sơ bộ trước khi đào tạo;

Bạn đã chặt chẽ trước khi bắt đầu các lớp học.

Cảm thấy ngứa ran, đừng dừng lại - chỉ cần giảm tốc độ. Trên hơi thở với vũ lực, nơi ốm yếu và giải phóng nó trên thở ra. Lặp lại sơ đồ 2-3 lần và nỗi đau sẽ đi.

Làm thế nào để cải thiện hơi thở của bạn nếu nó đã bắt đầu khi chạy

Sau khi tăng tốc nhanh chóng, tốc độ tự nhiên có thể được sinh ra, và người chạy là bắt đầu bị rách. Trong một tình huống như vậy, nó nên được hít vào sâu sắc và trở về nhịp điệu ban đầu. Phương pháp này sẽ cho phép không dừng lại trong các cuộc thi thể thao hoặc, nếu cần thiết, thoát khỏi rượt đuổi.

Nếu có thể, chỉ cần bắt đầu chạy chậm hơn và dần khôi phục xung.

Làm thế nào để tăng cổ phiếu oxy

  • Để có được nhiều oxigen càng tốt, cần phải giải phóng hoàn toàn phổi khỏi tàn dư không khí trong thở ra. Cũng thực hành một số bài tập hữu ích trước khi đào tạo hoặc đua - trong cuộc sống hàng ngày:

  • Thường xuyên hát.

  • Chơi trên nhạc cụ gió.

Cố gắng thổi phồng nhiều bóng bay trong một cách tiếp cận (theo đầu bị vặn).

Có một cách rất hài hước để mở rộng khối lượng phổi. Lấy một dải giấy mỏng và bảo vệ nó trên mũi. Bây giờ mục tiêu của bạn là giữ nó ở vị trí nằm ngang. Phương pháp vui vẻ này cũng sẽ giúp tìm hiểu cách điều chỉnh tần suất của thiết bị hô hấp, tăng cường và giảm độ sâu.

  1. Nhưng một số bài tập, nhờ đó bạn không chỉ tìm hiểu làm thế nào để phát triển thở thở, mà còn để thiết lập công việc của hệ thống tim mạch:

  2. Hít vào bạn hít thở và từ từ thở ra cảm giác siết chặt phổi. Tiếp theo, giữ hơi thở của bạn. Lặp lại chu kỳ một vài lần.

  3. Hít phải, đếm đến mười và thở một lần nữa. Tập trung vào hạnh phúc tạo ra một số lượng tiếp cận thoải mái. Cùng cố gắng làm về việc thở ra.

  4. Ngồi hoặc nói dối. Hít vào đầy đặn và ngừng thở. Ngay sau khi sự chậm trễ trở nên khó chịu, hãy tự do bắt đầu quá trình thở một cách tự do, khôi phục nhịp độ. Với một cách tiếp cận mới, tăng thời gian dừng trong 15-20 giây. Thực hiện một vài chu kỳ như vậy, không ngừng tăng khoảng cách này.

  5. Kiệt sức, đẩy tất cả không khí từ phổi, sau đó trong một vài cách tiếp cận, hít một phần mới.

  6. Nến hai phút và cố gắng thực hành càng thở thường xuyên càng tốt trong thời gian này. Khung tạm thời nên được mở rộng với từng chu kỳ tiếp theo.

Hít vào và đếm đến ba mươi. Bằng cách giảm tốc độ, bạn làm phức tạp bài tập.

Làm thế nào để thở ngay trong quá trình quét sau khi chạy

Cảm thấy mệt mỏi mạnh mẽ, đừng vội vàng đi nghỉ. Giảm mạnh tải có thể ảnh hưởng xấu đến giai điệu và công việc của cơ tim. Đổ đầy cơ thể với năng lượng và cảm thấy vui vẻ sẽ giúp phục hồi tập thể dục mười phút cuối cùng.

Đừng dừng lại, tiếp tục chạy, nhưng thư giãn hơn, từ từ, ví dụ, một kẻ hèn nhát. Giảm dần tần số của thiết bị hô hấp, sẽ cho phép bình thường hóa xung và áp suất. Ngay khi corset cơ thư giãn, dừng lại và tạo ra một sự kéo dài nhỏ. Vì vậy, đào tạo sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn.

Phần kết luận

Đã thành thạo phương thức thở có thẩm quyền, bạn không chỉ tiến hành các lớp có hiệu quả tối đa mà còn có thể cải thiện sức khỏe nói chung. Mục tiêu chính là bão hòa thân xác của tốc độ oxy cần thiết và ngăn chặn sự dư thừa của nó.

Chạy thường xuyên hơn. Theo thời gian, hình thức vật lý sẽ trở nên tốt hơn, hệ hô hấp và tim mạch sẽ đi kèm với tải thường xuyên và học cách thích nghi với các điều kiện tập luyện. Bắt đầu với khoảng thời gian ngắn, bạn có thể tăng dần thời gian của các lớp học và khoảng cách.

Video.

Đào tạo cơ bắp lái xe (TDM) là một kỹ thuật nhằm cải thiện chức năng của các cơ hô hấp bằng cách sử dụng các bài tập đặc biệt. Đặc biệt, nó đã được chứng minh rằng việc đào tạo các cơ truyền cảm hứng (Tim) cải thiện chức năng hô hấp và có thể làm giảm khó thở trong quá trình tập thể dục.

TDM thường tập trung vào những người mắc các bệnh về đường hô hấp như hen suyễn, viêm phế quản, khí phế thũng phổi và COPD. Tuy nhiên, nhiều người tích hợp các bài tập này trong các chương trình đào tạo của họ. Người ta cũng thấy rằng nó hữu ích cho những người mắc các bệnh khác, ví dụ, chẳng hạn như đột quỵ.

Đọc thêm về các cơ hô hấp có thể được đọc ở đây.

TDM có thể bao gồm các cơ bắp đào tạo hít vào (Tim) hoặc tập thể dục các cơ thở ra (TEM) hoặc sự kết hợp của chúng.

Hiệu ứng TDM.

  • Các cơ hô hấp có khả năng tập luyện theo cách tương tự như cơ xương, tức là. Bằng cách vượt qua thời gian thích ứng cấu trúc và chức năng của họ dành riêng cho các ưu đãi đào tạo.
  • Thích ứng cấu trúc - Những thay đổi trong loại sợi cơ, diện tích mặt cắt ngang (phì đại) và độ dày cơ bắp.

Thích ứng chức năng - sự gia tăng sức mạnh, tốc độ, sức mạnh, độ bền, dòng chảy cảm ứng đỉnh, hít áp lực tối đa và thở ra.

Có bằng chứng cho thấy TDM có nhiều hiệu ứng hữu ích ở người khỏe mạnh và, như thể hiện, cải thiện các chỉ số thể thao. Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng Tim dẫn đến các cải tiến hiệu suất có ý nghĩa thống kê và TEM thì không. Trong một đánh giá sau, việc sử dụng TDM trong điều kiện thiếu oxy đã được nghiên cứu. Đào tạo thiếu oxy đã trở nên phổ biến hơn trong các vận động viên, nhưng phép giảm thiếu oxy có thể có hậu quả tiêu cực, bao gồm cả sự mệt mỏi của các cơ hô hấp trong thời gian tập thể dục. Người ta thấy rằng TDM cải thiện các mẫu hô hấp, làm cho hơi thở hiệu quả hơn, làm giảm nhận thức về khó thở và cải thiện hiệu suất trong điều kiện thiếu oxy.

Bạn bè, một đoạn hội thảo trên web của Marina Isokina "Sinh lý của hơi thở" sẽ được tổ chức rất sớm. Tìm hiểu thêm ...

Phổ của các điều kiện bệnh lý theo đó TDM đã được triển khai, thay đổi từ rõ ràng (ví dụ: COPD) đến bất ngờ (ví dụ, đái tháo đường). Bằng chứng về việc sử dụng TDM trong các điều kiện này rất khác nhau về các điều kiện mà TDM được hỗ trợ bởi các đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp (ví dụ: COPD), cho những người chỉ có lý thuyết lý thuyết.

Những thứ thay đổi

  • Những nỗ lực hiệu ứng liên quan:
  • Nỗ lực hô hấp.

Nỗ lực của toàn bộ cơ thể.

  • Các hiệu ứng liên quan đến phản ứng trao đổi chất:
  • Sự mệt mỏi của các cơ hô hấp.
  • Mẫu hô hấp.
  • Trao đổi lactate.
  • Nhịp tim.

Động học của sự hấp thụ oxy.

  • Những thứ không thay đổi
  • Tiêu thụ oxy tối đa.

Ngưỡng lactate.

  • Cơ chế sinh lý
  • Tối ưu hóa sự phân bố lưu lượng máu là khi hoạt động của thiết bị thở tăng lên, và dòng máu chảy đến chân. Nếu công việc này giảm, một sản lượng tim sẽ giảm, do đó lưu lượng máu đến chân có thể tăng lên. Người ta tin rằng những thay đổi này có thể được giải thích bởi Metalaflex. Mỗi cơ bắp, bao gồm cả cơ hô hấp, có kết thúc thần kinh. Khi các chất chuyển hóa tích lũy, nó kích thích các sợi thần kinh gửi thông tin cho các trung tâm kiểm soát hệ thống mạch máu thân mật. Điều này, đến lượt nó, gây ra sự gia tăng phản xạ trong sự kích thích thông cảm, điều này gây hẹp độ hẹp của các mạch chi. Bloodstock giảm và huyết áp tăng, do đó giải thích sự thay đổi lưu lượng máu trong các chi. Người ta tin rằng Tim ảnh hưởng đến nó, bởi vì nó làm tăng cường độ của công việc truyền cảm được yêu cầu trước khi kích hoạt Metabaeflex. Nếu việc kích hoạt phản xạ này bị hủy hoặc trì hoãn, bạn có thể duy trì dòng máu đến chân, do đó tăng hiệu suất.
  • Suy yếu mệt mỏi trung tâm. Thích ứng với nỗ lực vật lý cải thiện oxy não và ảnh hưởng tích cực đến sự mệt mỏi của trung ương. Do đó, thích ứng với các bài tập thể chất bảo vệ những người khỏe mạnh khỏi sự phát triển của sự mệt mỏi trung tâm.

Cảm giác của nỗ lực hô hấp và ngoại vi bị giảm. Do thao túng hoạt động của thiết bị thở (ví dụ, do sự gia tăng điện trở trong quá trình đào tạo), dung sai để gắng sức vật lý bị xáo trộn. Nếu hoạt động hô hấp tăng trong quá trình tập luyện, thì dung sai đối với nỗ lực thể chất tăng lên.

Lực lượng tạo ra để vượt qua cả lực ma sát và các lực đàn hồi tĩnh hạn chế sự giãn nở của phổi và dòng khí chảy qua phổi được định nghĩa là công việc của hơi thở.

Phương pháp đào tạo động cơ hô hấp

Nguyên tắc cơ bản

  • Có ba nguyên tắc đào tạo đã được cài đặt cho tất cả các cơ xương: quá tải, độ đặc hiệu và khả năng đảo ngược. Chúng cũng thuộc về các cơ hô hấp.
    • Quá tải - để có được một phản ứng đào tạo, các cơ phải quá tải. Quá tải có thể được áp dụng bằng cách thay đổi thời lượng, cường độ hoặc tần suất tập luyện. Thường được chấp nhận mức độ thời lượng, cường độ và tần số được sử dụng cho Tim là:
    • Cường độ = 50-70% (thường cho sự mệt mỏi cho 30 hơi thở hoặc hô hấp trong 2-3 phút);
    • Thời lượng = 30 hơi thở;
  • Tần suất = hai lần một ngày.
    • Độ đặc hiệu - Bản chất của phản ứng đào tạo phụ thuộc vào loại kích thích được cung cấp. Cơ bắp, bao gồm cơ hô hấp, phản ứng với các ưu đãi đào tạo điện (cường độ cao, thời gian ngắn) bằng cách cải thiện các chỉ số đào tạo điện và độ bền (cường độ thấp, thời gian dài).
    • Sức mạnh - Cơ xương hô hấp phản ứng với tải cao và tần số thấp.
    • Độ bền - Tập luyện độ bền có thể đạt được ở mức tải thấp và tần số cao. Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện sức chịu đựng với sự trợ giúp của đào tạo sức mạnh. Cơ bắp mạnh thực hiện bất kỳ nhiệm vụ trong một tỷ lệ nhỏ hơn của sức mạnh tối đa của chúng so với yếu. Do đó, cơ bắp mạnh có khả năng duy trì các hoạt động được chỉ định trong thời gian dài hơn.
  • Khối lượng phổi là chiều dài của cơ hô hấp được xác định bởi thể tích của phổi, vì vậy thời gian nên được thực hiện trong phạm vi phổi tối đa có thể. Bắt đầu càng gần càng tốt với khối lượng còn lại (thở ra tối đa) và kết thúc càng gần càng tốt với tổng công suất phổi (hơi thở tối đa).
    • Đảo ngược
    • Nội dung - Cơ xương hô hấp phản ứng tương tự như các cơ khác khi loại bỏ động lực đào tạo. Hầu hết các khoản lỗ xảy ra trong vòng 2-3 tháng sau khi chấm dứt đào tạo. Độ bền bị mất trước sức mạnh. Khoảng thời gian ngắn (1-2 tháng) có thể được chuyển giao mà không hồi quy quá nhiều thành tích chức năng.

Duy trì - Cải thiện các chức năng của các cơ cảm hứng có thể được hỗ trợ trong khi giảm tần suất tập luyện cho hai phần ba - đó là 2 ngày một tuần ở người trưởng thành khỏe mạnh và 3 ngày một tuần ở bệnh nhân COPD.

Các hình thức

  • Phương pháp đào tạo có thể được chia thành hai loại: Đào tạo kháng chiến và đào tạo sức mạnh. Việc đào tạo kháng chiến được mô tả là linh hoạt nhất do thực tế là phải mất ít thời gian nhất và dẫn đến một câu trả lời thông thường kép (tăng sức mạnh và sức chịu đựng).
  • Đào tạo kháng chiến - Tải trọng ngưỡng của áp suất hô hấp (PNID) hiện là phương pháp TDM được nghiên cứu và xác nhận phổ biến nhất. Người dùng hít thở thông qua một thiết bị (ví dụ: PowerBreathe), chứa van hít vào áp suất và van thở ra không tải.

Đào tạo về độ bền - sử dụng một kỹ thuật được gọi là Medventeral Chú ý tự nguyện, đòi hỏi người dân để duy trì mức độ hô hấp cao trong 40 phút. Điều này dựa trên phương pháp hyperventilation, sử dụng đường viền hô hấp một phần để ngăn chặn Hinding.

Bán hàng

TDM được hiển thị cho tất cả những người muốn cải thiện tính di động của nỗ lực vật lý. Điều này bao gồm khuôn mặt với các quá trình bệnh lý hoặc không có chúng, những người có khó thở và / hoặc giảm khả năng chịu đựng sự cố gắng vật lý, cũng như các vận động viên / người hoạt động thể chất. Các nghiên cứu xác nhận hiệu quả của Tim với một số loại bệnh hoặc tiểu bang nhất định. Chúng bao gồm: bệnh hô hấp, tim mạch và thần kinh cơ, cũng như các điều kiện liên quan đến các hoạt động được chuyển giao và lão hóa thông thường.

Đọc thêm Một bài viết: Tại sao thổi qua môi dưới?

Các quốc gia cụ thể theo đó Tim đã chứng minh những lợi thế đáng kể về mặt lâm sàng hoặc có sự biện minh cho Tim, dựa trên sự hiện diện của rối loạn chức năng của các cơ hứng và / hoặc cơ học hô hấp bất thường, bao gồm: xơ cứng amyotrophic, viêm khớp thần kinh, bệnh uyển chuyển thần kinh, hen suyễn, phế quản, ung thư , bại não của trẻ em, suy tim mạn tính, COPD, Corticosteroid, sợi thủy tinh, bệnh tiểu đường, rối loạn cơ hoẹt, bệnh suy giáp, xơ cứng, loạn dưỡng cơ, béo phì, bệnh viêm phì, bệnh parkinson, hậu quả của bệnh bại liệt, mang thai, tăng huyết áp phổi, thận Thất bại, sarcoidosis và các bệnh kẽ của phổi, chấn thương tủy sống, bệnh nhân sau khi hoạt động (bụng và ngực), bệnh cơ, thông gió gây ra, thất bại của người hâm mộ, rối loạn dây chằng và chuỗi.

Một số chỉ số sinh lý cụ thể của chức năng không đầy đủ của các cơ hô hấp:

  • Giảm sức mạnh của các cơ hô hấp
  • khó thở;
  • orthopne.
  • nghề thêu;
  • Medventilation;
  • Giảm sự tuân thủ của hệ hô hấp;
  • sự gia tăng liên quan đến không gian đã chết với khối lượng hô hấp;
  • Tahipne;
  • thiếu oxy;
  • Hypercup;
  • thất bại của chức năng ho;

Không có khả năng thở mà không có bộ máy IVL.

Chống chỉ định

  • Tin nhắn về các hiện tượng không mong muốn sau khi TDM chưa được nhận, tuy nhiên, có nguy cơ phát triển các quốc gia liên quan đến Barryravm. Theo đó, cần thận trọng trong các trường hợp sau:
  • Pneumothorax tự phát trong lịch sử.
  • Pneumothorax chấn thương, chưa hoàn toàn lành.
  • Bị đốt cháy màng nhĩ hoặc các trạng thái khác liên quan đến thiệt hại cho màng nhĩ.

Hen suyễn không ổn định với một nhận thức thấp bất thường về khó thở.

  • Các biện pháp phòng ngừa
  • Giảm thiểu hypercaps ở bệnh nhân mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ.
  • Có thể gây khó chịu ở tai ở những người gần đây đã trải qua cảm lạnh hoặc viêm xoang.
  • Cần thận trọng trong mối quan hệ với những người đã phải chịu một quá trình truyền nhiễm trong ngực.

Mọi người nên được sưởi ấm từ việc chia sẻ thiết bị đào tạo.

  • Khuyến nghị thực tế.
  • Đoạn văn đóng vai trò trong việc đạt được kết quả tối ưu. Thời gian lý tưởng cho đào tạo cơ bản - ngồi hoặc đứng. Được biết, vị trí nói dối hoặc trung gian làm xấu đi chức năng của các cơ hô hấp, và chức năng của các cơ truyền cảm hứng được tối ưu hóa ở vị trí thẳng đứng. Sau khi hoàn thành đào tạo cơ bản, bạn có thể tiến hành đào tạo ở các vị trí chức năng.
  • Tối ưu hóa kỹ thuật thở. Chọn mô phỏng phù hợp, tối ưu hóa ưu đãi đào tạo rằng nó tạo ra, sử dụng kỹ thuật thở tốt (ví dụ, hơi thở cơ hoành) và mô hình hô hấp.
  • Hơi thở cơ hoành. Những thay đổi liên quan đến cơ học hô hấp có thể dẫn đến giảm khả năng di động cơ hoành. Điều này, cũng như khả năng chịu đựng các nỗ lực vật lý và nhân vật thở, có thể được cải thiện bằng cách sử dụng một chương trình đào tạo thở màng. Sự hình thành các chiến lược hô hấp bình thường dựa trên Tim.
  • Mẫu hô hấp. Các chuyển động hô hấp phải được thực hiện trong phạm vi tối đa có thể và tối đa hóa các cơ cảm hứng.

Nó đã được tìm thấy rằng những hơi thở sâu lặp đi lặp lại chống lại tải cảm hứng hiệu quả gấp hai lần so với vật lý trị liệu tiêu chuẩn bao gồm hệ thống thoát nước và chu kỳ hoạt động của thiết bị hô hấp. Bệnh nhân, đặc biệt là bệnh nhân mắc các điều kiện như phế quản và viêm phế quản, có thể trải qua sự suy yếu của bài tiết sau Tim. Theo đó, họ phải được cảnh báo về điều này và được tư vấn theo các phương pháp có liên quan để cải thiện bài tiết.

Theo dõi tiến độ

  • Tiến độ nên được đánh giá bằng cách thay đổi:
  • Chức năng của cơ cảm hứng. Đảm bảo rằng chế độ tập luyện kích thích sự thích ứng trong các cơ truyền cảm hứng và việc cải thiện chức năng đạt được bằng cách tăng cường độ tập luyện.

Kết quả lâm sàng phát sinh từ điểm đầu tiên.

Đánh giá

  • Đánh giá chức năng của các cơ hô hấp có thể bao gồm:
  • Áp suất hô hấp tối đa (MDV) - đảm bảo đo lực và là biện pháp được sử dụng rộng rãi nhất của phương pháp gây ra các thay đổi trong chức năng của các cơ cảm hứng. Nó được đo bằng cách sử dụng bộ máy lâm sàng dịp tắc của đường hô hấp với một thể tích nhất định của phổi.
  • Áp suất mũi tối đa của đường hô hấp là một thay thế cho MDV, cho phép bạn đo áp suất trong lỗ mũi trong quá trình hít vào tối đa.
  • Tốc độ cực đại của dòng chảy truyền cảm hứng - nó đã được chứng minh rằng nó được cải thiện để đáp ứng với một cuộc tập luyện thời gian vừa phải.

Độ bền của người truyền cảm hứng cơ bắp - Không có thử nghiệm tiêu chuẩn cho việc này, nhưng tất cả các bài kiểm tra được chia thành hai loại: kiểm tra về tăng huyết áp và kiểm tra hô hấp tải cảm hứng.

Đánh giá lợi ích lâm sàng sẽ rất khác nhau giữa các nhóm bệnh nhân. Các chỉ số ban đầu được chọn phải cụ thể đối với dân số lâm sàng đang xem xét, cũng như hiệu ứng Tim nhạy cảm.

Khi nào bắt đầu đào tạo?

Tim bắt đầu với một tập luyện cơ bản. Đào tạo cơ bản dựa vào hơi thở cơ hoành và một mẫu hô hấp tốt. Nó được thực hiện trong vòng 6 tuần trước khi bạn có thể đi đến đào tạo chức năng.

Làm thế nào là cơ hoành và cơ bắp của đáy chậu?

  • Các khái niệm cơ bản:
  • Sử dụng tải trọng đào tạo 50-60% PM hoặc đặt cường độ đến tối đa 30 lần lặp lại (30 giờ tối), tức là. Đào tạo để thất bại xảy ra trên 30 hơi thở (mệt mỏi của các cơ truyền cảm hứng là không có khả năng đạt được hơi thở thỏa đáng).
  • Sử dụng một đoạn kéo dài và khởi động để chuẩn bị cho Tim.
  • Hít vào tải với nỗ lực tối đa (càng nhanh càng tốt).
  • Hít vào và thở ra càng sâu càng tốt trong mỗi hơi thở.
  • Chăm sóc hai lần một ngày - vào buổi sáng và buổi tối với một khoảng thời gian ít nhất 6 giờ.
  • Tăng tải trọng tập luyện ít nhất một lần một tuần.
  • Tiến bộ, duy trì tải ở mức 50-60% PM mới hoặc giữ tải ở mức 30 giờ tối mới để giải thích các cải tiến.
  • Đào tạo đến sự thất bại trong cửa sổ trong khoảng từ 25 đến 35 inch cho phiên.
  • Hãy nhớ rằng vào những thời điểm nhất định trong ngày, các hoạt động khác có thể ảnh hưởng đến Tim do mệt mỏi còn sót lại.
  • Nếu bạn nghi ngờ rằng có sự mệt mỏi còn sót lại của các cơ cảm hứng, hãy nghỉ ngơi.

Lái nhật ký đào tạo.

  • Chương trình hiện tại
  • Tiến trình - Đào tạo chức năng có thể được bắt đầu sau 6 tuần của Tim cơ bản. Nó nên được thực hiện ít nhất 3 ngày một tuần và luôn song song với đào tạo cơ bản, cũng nên được thực hiện ít nhất 3 ngày một tuần.
  • Nó đã được chứng minh rằng khả năng trước - sự ra đời của Tim trước khi đào tạo toàn bộ cơ thể cải thiện kết quả đào tạo đó và do đó có thể được coi là hiệu quả trong quá trình phục hồi chức năng.
  • Việc đưa ra phục hồi chức năng có thể được thực hiện trước đây, trong hoặc sau một phiên phục hồi chức năng.
  • Tập luyện - 2 cách tiếp cận 30 nhịp thở tại 40% PM với 1 phút nghỉ ngơi giữa chúng. Nó phải được hoàn thành không quá 10 phút trước khi tập luyện của Tim.
  • Zaminka - thúc đẩy làm sạch khỏi các chất chuyển hóa, giúp phục hồi và thích ứng.

Kéo dài - kéo dài ngực làm giảm bất kỳ sức đề kháng của hệ thống cơ xương rạch trong hơi thở và có thể dẫn đến sự gia tăng khoang ngực và khả năng còn lại chức năng, do đó, điều này đang tăng hiệu quả của TDM.

Đào tạo chức năng

Vai trò của các cơ hô hấp vượt quá vai trò của họ trong việc thở. Chúng cũng là một thành phần quan trọng của sự kiểm soát tư thế và ổn định của vỏ cây. Chức năng "thiếu" này là rất quan trọng cho năng suất và ngăn ngừa thương tích.

Các chức năng phân biệt của các cơ hô hấp thường đi vào xung đột với chức năng chính của chúng. Biểu hiện bên ngoài của cuộc xung đột này là khó thở, đó là không cần thiết cần thông gió. Nó cũng có thể gây nguy hiểm cho hiệu quả của các cơ hô hấp liên quan đến sự ổn định của vỏ cây.

  • Do đó, mục đích của đào tạo chức năng cũng đang tăng cường vai trò ổn định của các cơ hô hấp. Do đó, chức năng hô hấp của các cơ hô hấp có thể được tối ưu hóa để cải thiện sự ổn định của vỏ cây. Điều này đạt được bằng cách thực hiện Tim ở các vị trí làm giảm sự ổn định của vỏ cây. Khi chọn bài tập, hai cách tiếp cận có thể được chọn:
  • Sử dụng tổng bộ khoảng 10 bài tập cung cấp hiệu ứng toàn diện.

Đừng dừng lại, tiếp tục chạy, nhưng thư giãn hơn, từ từ, ví dụ, một kẻ hèn nhát. Giảm dần tần số của thiết bị hô hấp, sẽ cho phép bình thường hóa xung và áp suất. Ngay khi corset cơ thư giãn, dừng lại và tạo ra một sự kéo dài nhỏ. Vì vậy, đào tạo sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn.

  • Tạo một bộ bài tập cá nhân dành riêng cho một người cụ thể, ví dụ, các nhiệm vụ đặc biệt phức tạp đối với bệnh nhân, vị trí thể thao hoặc hành động được sử dụng bởi vận động viên.
  • Điều này sẽ được đi trước một khoảng thời gian 6 tuần của Tim cơ bản và sự phát triển của các kỹ thuật thở cơ hoành tốt.
  • Hãy chắc chắn rằng một người có một kỹ thuật thở thực sự tốt trước khi thêm bất kỳ sự kháng cự nào.
  • Sau đó thêm điện trở bên ngoài để hít vào bằng cách sử dụng trình giả lập truyền cảm hứng (CNTT) được cài đặt trên tải tối thiểu.
  • Tăng dần tải của nó trong vài tuần.
  • Đào tạo nên đi trước các bài tập kéo dài và huy động.
  • Chương trình cá nhân nên bao gồm khoảng 10 bài tập.

Các bài tập nên được thực hiện ít nhất 3 lần một tuần. Tim cơ bản nên được tổ chức vào những ngày khác.

Nguồn: Vật lý - Huấn luyện cơ hô hấp.

Các lớp thể thao là liên hợp với nỗ lực thể chất tăng lên. Để chịu được chúng, bạn cần có một hệ hô hấp phát triển. Nếu khả năng của hệ hô hấp không tương ứng với mức độ tập thể dục, khó khăn phát sinh với việc cung cấp oxy. Các vận động viên bắt đầu nghẹt thở, mất tốc độ và nhanh chóng mệt mỏi. Hóa ra là không thể thực hiện một bài tập với hiệu quả cao. Những người quan tâm nghiêm túc đến các môn thể thao, trước hết nỗ lực tăng cường hệ thống hô hấp - mà không có nó không thể tin tưởng vào kết quả thể thao cao.

Đối với những loại hoạt động thể chất cần để tăng cường hệ hô hấp?

Trong các vòng tròn thể thao, biểu thức "phát triển sự thở chóng" được sử dụng rộng rãi. Hơi thở là một thuật ngữ biệt mạch của các vận động viên, biểu thị bộ máy nhẹ hoặc thở. Để phát triển sự thở hổn hển - nó có nghĩa là để huấn luyện phổi, bởi vì hệ thống hô hấp mạnh là cần thiết trong hầu hết các loại thể thao, đặc biệt là trong các môn thể thao, chèo thuyền, bơi lội, trượt băng và trượt tuyết.

Chạy tập thể dục là cách giá cả phải chăng nhất để phát triển phổi. Các lớp chạy như bất kỳ hoạt động thể chất aerobic nào, không chỉ tăng khối lượng phổi, mà còn tăng cường hệ thống tim mạch, do đó cải thiện việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Hoàn toàn phát triển bơi lội nhẹ. Trong thời gian bơi, nhu cầu về cơ thể trong oxy đang phát triển, trong khi người bơi phải liên tục trì hoãn hơi thở của chúng, kết quả là cơ thể tìm cách sử dụng mọi hơi thở với hiệu quả tối đa. Dần dần cải thiện thông gió của phổi, năng lực sống của chúng tăng lên, số lượng phế nang đang phát triển, cơ hô hấp được tăng cường.

Chạy tập thể dục là cách giá cả phải chăng nhất để phát triển phổi. Các lớp chạy như bất kỳ hoạt động thể chất aerobic nào, không chỉ tăng khối lượng phổi, mà còn tăng cường hệ thống tim mạch, do đó cải thiện việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Hoàn toàn phát triển bơi lội nhẹ. Trong thời gian bơi, nhu cầu về cơ thể trong oxy đang phát triển, trong khi người bơi phải liên tục trì hoãn hơi thở của chúng, kết quả là cơ thể tìm cách sử dụng mọi hơi thở với hiệu quả tối đa. Dần dần cải thiện thông gió của phổi, năng lực sống của chúng tăng lên, số lượng phế nang đang phát triển, cơ hô hấp được tăng cường.

Bài tập để cải thiện chức năng hô hấp

  • Không chỉ tập thể dục nhịp điệu giúp phát triển hệ hô hấp: Chạy, bơi lội, đạp xe. Các bài tập đặc biệt cũng hữu ích để tăng cường cơ bắp liên sườn và phổi. Ví dụ về các bài tập như vậy:
  • Thực hiện hơi thở sắc nét thường xuyên và thở ra trong vòng 1-2 phút.
  • Phát hành từ phổi của tất cả không khí. Đổ đầy phổi cho một vài hơi hít, làm cho chúng thông qua các khoảng thời gian ngắn. Giữ hơi thở. Cố gắng không thở càng lâu càng tốt.
  • Hít vào ngực đầy đủ. Ống xả để thực hiện trong một số kỹ thuật, giải phóng không khí trong các phần nhỏ. Sau khi thở ra, trì hoãn hơi thở càng tốt.
  • Hít một hơi. Với chi phí, mười vẫn thở một chút, một lần nữa để mất tới mười và miễn là phổi được lấp đầy. Làm tất cả giống nhau, nhưng đã ở trong thở ra.
  • Hít vào 30 hóa đơn. Thở ra. Mỗi lần tôi cố đếm chậm hơn.

Có một hơi thở không liên tục trong mũi, như không liên tục thở ra qua miệng - hít vào và thở ra một cách nhanh chóng và nhanh chóng.

Một số người hâm mộ thể dục sử dụng một cách cực đoan để đào tạo hệ hô hấp: họ thực hiện các bài tập trong một mặt nạ thể dục đặc biệt. Mặt nạ như vậy giới hạn dòng oxy và tạo ra các điều kiện đặc biệt giống với tìm kiếm ở độ cao lớn. Trên Tây Nguyên, như bạn biết, không khí được giải quyết và một người để có được tốc độ oxy theo quy định phải thở mạnh hơn. Mặt nạ được trang bị một số màng khám phá và đóng, cho phép bạn bắt chước tìm thấy ở độ cao khác nhau.

Sử dụng mặt nạ, bạn có thể tăng tập thể dục trong nhiều bài tập. Các loại hoạt động động cơ thường được sử dụng nhất cho các bài tập aerobic (chạy, đạp xe, v.v.). Nếu vận động viên xe lửa trong một mặt nạ, thật dễ dàng để dành nhiều nỗ lực hơn để đảm bảo sinh vật có oxy. Đào tạo như vậy làm tăng khả năng sống của phổi, tăng cường hệ thống tim mạch, phát triển cơ bắp thở. Nhưng cần phải làm trong mặt nạ một cách thận trọng - các khóa đào tạo như vậy đang tải rất nhiều cơ thể.

Để tăng cường phổi, bạn có thể thổi phồng bóng bay. Đây là một cách nổi tiếng để đào tạo thở, nó thường được khuyến nghị là bệnh nhân bên dưới và những người có phổi yếu. Bài tập tăng cường cơ hoành, phát triển phổi, làm cho hơi thở sâu hơn. Rất nhiều kỹ thuật thở hữu ích có thể được học từ yoga. Đôi khi một cách đào tạo như vậy được sử dụng: thở sâu (thở ra) và về sự chậm trễ để nhanh chóng thực hiện số lượng squats, tệp đính kèm tối đa hoặc đẩy.

Để tăng cường phổi, bạn có thể thổi phồng bóng bay. Đây là một cách nổi tiếng để đào tạo thở, nó thường được khuyến nghị là bệnh nhân bên dưới và những người có phổi yếu. Bài tập tăng cường cơ hoành, phát triển phổi, làm cho hơi thở sâu hơn. Rất nhiều kỹ thuật thở hữu ích có thể được học từ yoga. Đôi khi một cách đào tạo như vậy được sử dụng: thở sâu (thở ra) và về sự chậm trễ để nhanh chóng thực hiện số lượng squats, tệp đính kèm tối đa hoặc đẩy.

Đào tạo tập thể dục cho sự phát triển bền bỉ

Sự phát triển của chức năng hô hấp có liên quan chặt chẽ đến sự bền bỉ ngày càng tăng. Thường thì cả hai nhiệm vụ này đều được thực hiện trong quá trình tập luyện tương tự. Nó đề cập đến độ bền aerobic - khả năng làm việc trong chế độ aerobic trong một thời gian dài mà không mệt mỏi và giảm đáng kể khả năng làm việc. Trong chế độ hoạt động aerobic, cơ thể tích cực hấp thụ oxy, được sử dụng ngay lập tức để tạo ra năng lượng. Do đó, sự phát triển của độ bền aerobic phụ thuộc mạnh vào khả năng của hệ hô hấp.

Để phát triển độ bền aerobic, các phương pháp đào tạo liên tục và khoảng cách được sử dụng. Phương pháp đầu tiên được đặc trưng bởi một hoạt động dài và đồng đều của công suất trung bình và thấp. Một ví dụ về đào tạo như vậy là chạy thông thường. Trong tập luyện tập thể dục xen kẽ, khoảng thời gian chuyên sâu xen kẽ với các khoảng thời gian giải trí. Nó có thể là một đào tạo đang chạy, bao gồm các lần chạy nhanh và chậm.

Ngoài aerobic, có độ bền yếm khí - không có oxy. Khi cơ thể hoạt động trong chế độ kỵ khí, nhu cầu về oxy vượt quá biên lai, tạo thành nợ oxy. Là kết quả của công việc như vậy trong các vận động viên cơ bắp tích lũy axit lactic. Điều quan trọng là phát triển các loại độ bền khác nhau, nó sẽ hữu ích không chỉ trong thể thao, mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Để phát triển độ bền kỵ khí, tập luyện thể dục cường độ cao với các giai đoạn viết tắt để phục hồi được sử dụng. Độ bền yếm khí rất quan trọng trong chạy nước rút, được đặc trưng bởi khoảng cách ngắn và tốc độ tối đa.

  1. Rất khó để đánh giá quá cao lợi ích của thể dục hô hấp cho cơ thể:
  2. Ngăn ngừa các bệnh về đường hô hấp (hen phế quản, viêm phế quản).
  3. Kích thích nhu động đường ruột, cơ quan tiêu hóa.
  4. Tăng nồng độ chú ý, hiệu suất, bình thường hóa trạng thái ngủ và tâm lý cảm xúc.
  5. Cải thiện sức khỏe tổng thể, mang lại một khoản phí vui vẻ.
  6. Giúp loại bỏ thừa cân.

Ngực da.

Khi chọn bất kỳ hệ thống tập thể dục hô hấp, nên tuân theo các quy tắc cơ bản. Bạn cần bắt đầu với tải tối thiểu, tăng trơn tru và dần dần. Đối với các lớp học, bạn nên chọn quần áo thoải mái. Đó là khuyến khích để thực hiện các bài tập trong không khí trong lành hoặc trong một căn phòng thông gió. Trong các lớp học, thở chậm.

Trong các bài tập thở, sự phát triển của chóng mặt nhẹ được cho phép, với tất cả các trường hợp khác về sức khỏe kém, nên dừng lại để đào tạo.

Có nhiều khái niệm khác nhau về thể dục dụng cụ hô hấp. Mỗi người, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, tuổi tác và sở thích cá nhân, sẽ có thể nhấc thích phù hợp với chính mình.

Thực hành hô hấp dựa trên việc giảm thiểu độ sâu của hơi thở, tổng biến đổi của hơi thở bình thường. Nó giúp loại bỏ nhiều bệnh hoặc tạo điều kiện cho khóa học của họ (rất hiệu quả trong quá trình hen suyễn, dị ứng mạnh). Nhiệm vụ chính khi làm chủ phương pháp Buteyko là để đạt được hơi thở bề mặt với sự chậm trễ.

  1. Bài tập:
  2. Trì hoãn hơi thở vào sự xuất hiện của một cảm giác thiếu không khí cấp tính.
  3. Hít vào bề ngoài, phần.
  4. Giữ nhịp thở khi đi lại đến cảm giác thiếu không khí. Nâng cao một chút, bài tập lặp lại.
Vào cuối lớp Breathe hời hợt, bắt đầu từ 3 phút., Dần dần tăng thời gian lên 10 phút.

Lần đầu tiên sau khi đào tạo, có thể được quan sát tốt, không quan trọng - mất sự thèm ăn, tấn công hoảng loạn, thở thường xuyên, nhưng trong quá trình chiếm đóng, cơ quan hô hấp đang phát triển, dẫn đến sự cải thiện trong tình trạng.

  1. Nó là một hệ thống các bài tập đơn giản cho các cơ quan hô hấp, cho phép loại bỏ thêm kilogam và thực sự không có chỉ định. Chương trình học tập để thở đúng cách được thiết kế trong 3 tuần, nhằm mục đích mang biến động đến tự động. Sau khi phát triển nó, bạn có thể làm bài tập. Chúng được chia thành bốn giai đoạn:
  2. Hít qua mũi, thổi vào bụng càng nhiều càng tốt.
  3. Hãy nhô ra về phía trước mông, thư giãn các cơ ở bụng.
  4. Tạo 3 hơi thở nông, căng cơ của đáy chậu và mông.

Chúng tôi bắt đầu thở ra, kéo dài môi vào ống, và cơ bụng càng nhanh càng tốt với xương sườn. Thở ra cuối mạnh mẽ, được giải phóng hoàn toàn khỏi ánh sáng không khí. Tôi hạ đôi vai của tôi, đồng thời bạn giữ đúng.

Các bài tập nên được thực hiện mỗi sáng khi bụng đói 30 tập. Điều này sẽ cần khoảng 20 phút.

Sau một giờ chiếm đóng trong vòng một giờ, nó là mong muốn ăn bất cứ thứ gì.

Khu phức hợp tập thể dục nhằm mục đích chuyển đổi trạng thái của một người, mở rộng ranh giới của các khả năng vật lý của nó. Thể dục dụng cụ Zigong không có chống chỉ định và trình độ tuổi. Trong bối cảnh của sự nỗ lực về thể chất hợp lý và chế độ ăn uống lành mạnh, bình thường hóa công việc của hệ thống thần kinh, điều chỉnh trọng lượng của cơ thể, giúp khôi phục các chức năng tự nhiên của các cơ quan hô hấp.

  1. Thể dục dụng cụ về hô hấp bao gồm 3 bài tập đặc biệt:
  2. Ếch. Ngồi trên ghế, đặt chân lên chiều rộng của vai. Palm One Hand siết chặt vào một nắm tay, siết chặt lòng bàn tay của mình. Khuỷu tay nằm ở đầu gối, và nắm đấm - trên trán. Hạ mí mắt và thư giãn hoàn toàn. Ngồi ở vị trí này một phần tư của một giờ, lặp lại 3 lần một ngày.
  3. Làn sóng. Để nằm trên một bề mặt rắn úp lên. Uốn cong chân ở một góc 90o. Một tay để đặt trên ngực, cái kia - trên dạ dày. Khi hít phải, tối đa hóa bụng và thâm nhập vào ngực. Khi thở ra, ngược lại. Thực hiện 40 cách tiếp cận.

Sen. Ngồi trên một chiếc ghế thấp, đôi chân vượt lên trước bụng. Họ đặt tay lên họ (một đến một lòng bàn tay khác). Quay thẳng, cúi đầu xuống, nhắm mắt lại. Để thở như thường lệ trong 5 phút, tập trung vào bài tập. Để thở nhiều như hơi thở thông thường và thở ra nông cạn. Tiếp theo trong 10 phút. Để thở như bình thường, đồng thời thư giãn càng nhiều càng tốt.

Chương trình được thiết kế ít nhất 2 tháng.

Tổ hợp thể dục dụng cụ hoạt động như một tác nhân dự phòng và trị liệu với đau đầu, bệnh phế quản, phổi (bao gồm cả nặng như viêm phổi). Các ca sĩ của cô được sử dụng thành công, vì các bài tập cho phép bạn phát triển một giọng nói.

Các chuyên gia thích chương trình của Streliki để đào ngũ thở tiếng ở trẻ em.

  1. Bản chất của khái niệm này khác biệt đáng kể so với các thực hành hô hấp của Buteyko, QIGONG, XỬ LÝ. Nó tập trung vào thời điểm hít phải, không thay đổi hô hấp tự nhiên, phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi, không có chống chỉ định (trừ nhiệt độ cơ thể cao đáng kể, huyết áp cao và trạng thái sau nhồi máu). Khu phức hợp bao gồm 12 bài tập. Điều quan trọng là Master 3 chính:
  2. Lòng bàn tay. Để thực hiện bài tập bạn cần để có được thẳng, vắt thành nắm đấm và đeo đai. Khi hít phải các nắm đấm bỏ qua sàn nhà. Thực hiện 12 cách tiếp cận 8 nhịp thở trong khoảng thời gian 5 giây.
  3. Máy bơm. Đứng thẳng. Tay sắp xếp dọc theo cơ thể, chân - đã có vai. Bằng cách cúi đầu, Torso hơi nghiêng về phía trước, đồng thời tạo ra một hơi thở tràn đầy năng lượng ồn ào, sau đó duỗi thẳng lên. Làm bài tập bạn cần nhiều lần liên tiếp. Nó không nên nghiêng dưới mức eo.
Người di cư. Ở vị trí đứng uốn cong khuỷu tay, bàn chải để nâng cấp vai. Trong hơi thở mũi bay lên ồn ào để nén nắm đấm. Thực hiện 6 cách tiếp cận 4 nhịp thở với thời gian nghỉ 5 giây.

Sạc cho các cơ quan hô hấp ở Strelnoye cho phép bạn tăng khẩu độ, khiến nó co giãn, đặc biệt quan trọng trong điều trị khí phế thũng.

Đó là một giáo lý nhằm kích hoạt cơ hội con người để quản lý công việc của cơ thể ở cấp độ tâm linh và thể chất. Kỹ thuật tập luyện nhịp thở trong yoga được gọi là pranayama. Kỹ thuật này dạy một người quản lý năng lượng và tích cực nhìn vào thế giới, cải thiện các quá trình trao đổi chất, tăng cường khả năng miễn dịch, ổn định công việc của tim và các cơ quan hô hấp, loại bỏ khó thở.

  1. Capalabhati (thở dạ dày) - một trong những lựa chọn cho thể dục dụng cụ hô hấp:
  2. Ngồi thoải mái, thẳng lưng. Che mắt, đạt được sự tập trung hoàn toàn tại điểm giữa lông mày.
  3. Hít một hơi, không làm căng tường bụng, cho phép không khí đi vào phổi và tiết lộ chúng.

Thở ra, ấn mạnh vào dạ dày đến cột sống. Ngực cùng một lúc nên cố định.

Bài tập ở giai đoạn ban đầu có thể được thực hiện 36 lần, dần dần đạt tới 108 chu kỳ.

Hơi thở thích hợp mà không cường điệu tạo ra phép lạ, bao gồm sự cải thiện cơ thể và cải thiện tâm trạng. Nhưng trước khi chọn một sự phức tạp nhất định của các bài tập thở, nó đáng để tư vấn một chuyên gia. Đó là người có thể chọn kỹ thuật người đàn ông cụ thể phù hợp nhất.

Thông thường, toàn diện và không được yêu thích bởi nhiều vận động viên là bài tập để hút thuốc. Theo quy định, những bài tập như vậy khác nhau với đơn vị và yêu cầu một đoạn trích đạo đức và ý chí lớn. Đào tạo chất lượng tiêu họa là phía thứ hai mà một vận động viên cải thiện bằng cách thực hiện một phức hợp các nhiệm vụ có liên quan. Thông thường về kết quả của các lực lượng vật lý, trận chiến đã nằm dưới mong muốn thuần khiết cho chiến thắng.

Phải làm gì để tăng sức bền

  1. Trong một thời gian dài, mọi người đều biết các bài tập mạnh mẽ hiệu quả nhất:
  2. Mặt nạ. Hoặc phù hợp với một số loại mặt nạ hô hấp, được bán như vậy trong hàng thể thao. Kỹ thuật tăng cường các cơ xương sườn tham gia phần mở rộng của chúng và đảm bảo độ sâu của hơi thở. Cơ bắp mạnh của xương sườn cho phép bạn khô / thở xa hơn và dễ dàng hơn. Trong trường hợp các bệnh của hệ thống tim mạch hoặc phổi, tốt hơn là từ chối từ công nghệ đó.
  3. Các yếu tố tập thể dục cho phổi từ yoga. Ví dụ, trong hai phút, hãy thực hiện hơi thở sắc nét / thở ra. Hoặc hít thở sâu / thở ra, cố gắng ghi điểm nhiều nhất có thể và cũng thở ra càng nhiều càng tốt. Khám phá hít thở vào hít phải, thời gian trễ với thời gian phải được tăng lên.
  4. Chạy đến sức chịu đựng là tốt bởi vì anh ta đào tạo không chỉ sự thở hổn hển, mà còn là cơ tim, cơ bắp chân. Một số huấn luyện viên không khuyên bạn nên chạy ở chế độ đơn điệu. Tốt hơn là để thay thế bình tĩnh chạy bộ với gia tốc, chạy xung quanh địa hình gồ ghề và chạy đến độ cao. Tuyệt vời để chạy xung quanh địa hình gồ ghề là phù hợp. Và để chạy an toàn với khả năng tăng tốc và trong độ cao (các bước) sân vận động sẽ phù hợp. Ngoài ra, nếu bạn đã thể hiện kết quả tuyệt vời khi chạy và cho tải vừa phải mất rất nhiều thời gian, hãy sử dụng trọng lượng trên cánh tay và chân của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng một vết thương, và bên trong đặt một cái gì đó nặng (ví dụ: chai nước).

Bơi lội. Một cách hiệu quả khác để cải thiện sự thở chóng cho việc chạy và về nguyên tắc cho bất kỳ hoạt động tích cực nào khác. Trong trường hợp bơi lội, có một máy bơm cơ vai. Điều này đặc biệt đúng đối với võ sĩ, máy bay chiến đấu và những vận động viên cần củng cố cơ vai của họ do chấn thương. Theo quy định, phong cách bơi lội này được áp dụng: vương miện trên ngực; Ngực ướp; Ngượng ngửa; Bươm bướm.

Nhìn chung, sức chịu đựng của một vận động viên được chia thành một đặc biệt và phổ biến. Định nghĩa chính về nguyên tắc về độ bền là khả năng đối phó với việc làm quá sức mạnh trong quá trình hoạt động cơ bắp hoạt động của một bản chất cụ thể và cường độ cụ thể. Trong võ thuật hoặc thể thao trò chơi, mức độ của sức chịu đựng là thời gian trong đó mức độ hiệu quả nhất định của hoạt động tích cực được thực hiện.

Chúng tôi quan tâm đến độ bền cụ thể, như khả năng hoạt động lâu dài về cường độ vừa phải, nhưng với hiệu quả cao, cũng như độ bền đặc biệt, tải trọng liên quan đến một môn thể thao cụ thể. Đặc biệt lần lượt được chia thành tốc độ cao (sẵn sàng trong một thời gian dài để tạo ra các động tác nhanh chóng mà không vi phạm kỹ thuật thực hiện cùng một lúc) và lực lượng tốc độ, kèm theo một mức độ hoạt động năng lượng cao.

Do đó, tùy thuộc vào môn thể thao, các bài tập để tăng độ bền sẽ được bổ sung bởi tất cả các loại yếu tố đặc biệt.

Triathlon để giúp đỡ

Đối với câu hỏi "Cách phát triển sức chịu đựng và thở tại nhà" Câu trả lời sẽ là "thử ba môn phối viên" sau đây. Môn thể thao này đã thiết lập chính nó và là một viện trợ, được bao gồm trong chương trình tập luyện của nhiều vận động viên (ví dụ, Nate Diaz và thậm chí là sự chuẩn bị của các lực lượng đặc biệt).

Với một mong muốn lớn, không quá khó để tìm thấy một giọt nước để bơi, một máy chạy bộ và chiếc xe đạp thông thường nhất. Triathlon bao gồm chạy, bơi lội và đi xe đạp. Các vận động viên phải liên tục đi qua cả ba giai đoạn. Theo các nguồn gốc, người ta biết rằng các cuộc thi ba môn phối hợp đầu tiên bao gồm các khoảng cách như vậy: chạy ở khoảng cách 3 km, chu kỳ chu kỳ chu kỳ và giao lộ kênh. Tất nhiên, chương trình có thể được điều chỉnh cho chính mình. Tốt hơn là tham gia vào Triathlon với bất kỳ ai trong một cặp hoặc ở tất cả trong nhóm. Trong trường hợp này, một khía cạnh cạnh tranh sẽ có mặt.

Cầu thủ bóng đá, võ sĩ và trẻ em

Làm thế nào để tăng độ bền trong bóng đá. Cần hiểu rằng trong một môn thể thao cụ thể, có một tải trọng cụ thể. Trong quyền anh, nó tập trung vào vai và chân, trong bóng đá độc quyền trên chân. Do tải dài của các cơ chân "bị tắc nghẽn" so với tốc độ và tổng năng suất giảm (lực tác động, khả năng giữ nhịp điệu liên tục và mãnh liệt). Do đó, sau khi đào tạo, nó đặc biệt hữu ích để đi đến massage, trong phòng tắm hơi để "phá vỡ cơ bắp" và trả lại độ đàn hồi của chúng và dễ dàng. Hầu hết các môn đào tạo bóng đá sôi sục để chạy, đạp xe và thực tế không khác với các nhiệm vụ của Triathlon. Bài tập cho thở

và sức chịu đựng trong quyền anh. Ngoài việc chạy, bơi lội, v.v., cũng có những bài tập đặc biệt. Ví dụ, làm việc trên túi trong một tốc độ mạnh mẽ, thời gian dài nhất. Điều quan trọng là các cuộc đình công được thực hiện chính xác, vì vậy bạn cần đặt một huấn luyện viên trước mặt mình hoặc ít nhất là một tấm gương. Bài tập này là tốt bởi vì vận động viên đào tạo sức chịu đựng trong tình huống phù hợp nhất trong trận đấu. Anh ta phải theo hơi thở của mình, tay và vai anh ấy nên được thư giãn, nếu không chúng sẽ được buộc chặt nhanh hơn và những cú đánh được thực hiện chính xác vì Với dàn dựng không chính xác, đối thủ sẽ không gây ra bởi thiệt hại.

Cũng đến với bóng tối. Nó là cần thiết để đứng dậy trước gương, lấy quả tạ trong 2-3 kg và tìm ra các cuộc đình công không khí. Sau vài phút, vận động viên sẽ cảm thấy mức độ nghiêm trọng trong vai. Đối với một hiệu ứng lớn hơn, bạn có thể đeo một mặt nạ đặc biệt, nhưng khó thở hơn trong đó (các vận động viên chống chỉ định có vấn đề với trái tim).

Nhảy trên dây - sự phát triển của những người hút thuốc và kỹ năng di chuyển trên chân trong quyền anh. Ngoài ra, nó cũng là một đào tạo và kỹ năng của Cardio để di chuyển trên đôi chân thoải mái. Không có hạn chế nào khi làm việc với một bước nhảy, đẩy lùi khỏi sự khỏe mạnh của chính bạn.

Cú sốc khí nén. Trong bài tập này, trọng tâm được dịch chuyển đặc biệt để làm việc. Thời gian chạy bằng tay và độ chính xác của những cú sốc. Vẫn là bài tập cho sức chịu đựng cho người chơi trống :

  • Crossfit.
  • Mahi Gary cho khớp vai và thân. Gary của vòng quay phải được trái phải hoặc phải bên phải qua đầu;
  • Nhảy rào cản tàu Sức mạnh bùng nổ của chân;
  • Bourpi (thả chân và xử lý vị trí của chúng) đào tạo cơ bắp rộng nhất của lưng và vai;
  • Dây thừng;
  • Shadow-Boxing;
  • Khí thải phát thải trước mặt tôi;
  • Ném một quả bóng y tế với một đối tác;

Dây (lấy một sợi dây buộc cho các đầu và mahams bởi sex để tạo ra những con sóng). Tất cả những điều trên là Đào tạo võ sĩ tròn

. Thời gian cho mỗi bài tập là 20-30 giây, đoạn văn là 10 giây. Bạn cũng có thể loại bỏ hoàn toàn thời gian nghỉ ngơi. Thiên nhiên là phòng tập thể dục tốt nhất. Như Bài tập cho máy bay chiến đấu bền bỉ

Thích hợp với hồ chứa - nó có thể được mặc trong đó. Sử dụng bờ cát nhớt để sparring, chạy hoặc đấu tranh. Trên một bề mặt như vậy, nó khó di chuyển hơn nhiều so với Ringgua trong võ sĩ.

Ở đây bạn có thể thực hiện các bài tập cho sức chịu đựng của hơi thở của trẻ chín năm bơi. Bạn có thể bơi khi còn nhỏ: ở chó, trên lưng, v.v. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy giữ cho con bạn dưới dạ dày hoặc cho anh ta một tấm nệm bơm hơi. Bơi hoàn hảo học cách thở. Đó là trong thực tế rằng đứa trẻ sẽ hiểu hậu quả của hô hấp không đúng cách và làm thế nào nó có thể nguy hiểm nếu độ sâu của hồ chứa lớn.

Tóm tắt

  1. Để cải thiện độ bền, ba môn phối hợp, Crossfit, các bài tập chuyên biệt theo loại túi hoặc trận chiến với bóng là phù hợp. Trẻ em chỉ có thể thực hiện các bài tập tương tự với khối lượng nhỏ hơn và không có gánh nặng. Cần biết rằng không có sức bền, sức mạnh thể chất và kỹ thuật cao vẫn sẽ không mang lại kết quả lớn. Nhiều máy bay chiến đấu đã thắng do đoạn trích và sức chịu đựng của các đối thủ kỹ thuật và giàu kinh nghiệm hơn, nhưng với ít tiếp xúc hơn. Do đó, đối với kết quả là cần thiết để phát triển:
  2. Sức chịu đựng và phẩm chất đạo đức và ý chí.
  3. Kỹ thuật (sparring - kết hợp các cuộc đình công, bảo vệ, đấu tranh - ném và tấm. Trong mỗi môn thể thao, kỹ thuật riêng của nó).

Lực lượng vật lí.

Làm thế nào để phát triển phổi để chạy

Ngày 21 tháng 6 năm 2018.

Lực lượng vật lí.

Á hậu cần các bài tập đặc biệt để tăng cường quá trình hô hấp. Điều này cho phép nó có được một lượng oxy bổ sung và chịu được một tải trọng lớn trên cơ thể trong quá trình chạy.

Làm thế nào để đào tạo hơi thở của bạn

Vấn đề thiếu oxy có liên quan đến người bơi, vận động viên, người trượt tuyết, máy bay chiến đấu và vận động viên. Đối với các hoạt động thể thao như vậy, cần một lượng lớn phổi là cần thiết. Nếu không khí dự trữ không tương ứng với tải cụ thể, các vận động viên đang nghẹt thở và mất lực. Được tổ chức thành thạo chạy rất tốt "đong đưa" phổi ". Nhưng có những kỹ thuật đào tạo thở hiệu quả khác.

Tăng cường cơ xương sườn

Đối với một thế hệ người chạy mới, kỹ thuật này có vẻ kỳ lạ, nhưng nó rất phổ biến trong thế kỷ qua. Khi xương sườn đang lan rộng, quá trình vận hành phổi được cải thiện. Tăng cường cơ xương sườn làm cho việc hít vào và thở ra dễ dàng hơn. Đối với mục đích này, các vận động viên trong quá trình tập luyện trang phục mặt nạ khí. Thật không may, loại tải này chỉ đến với những người không có vấn đề gì với tim và tàu. Nó cũng quan trọng để ngăn chặn quá tải quá mức.

Bài tập đặc biệt

Chúng phải được thực hiện một cách có hệ thống và trong khu phức hợp.

  • Danh sách các hành động:
  • Sản phẩm của hơi thở thường xuyên và sắc nét và thở ra.
  • Thở ra không khí đầy đủ và chậm trễ lâu dài trước khi hít phải.
  • Hít phải sâu và thở ra với những phần nhỏ. Trì hoãn trì hoãn.
  • Hít phải tài khoản lên đến mười, hai mươi, ba mươi. Sau đó thở ra.
  • Hít liên tục qua mũi và thở ra qua miệng.
  • Thở ra trong quá trình nuôi các vật nặng.
  • Squat với người bị giam giữ và thở ra không khí.

Trò chơi trên nhạc cụ gió.

Tách biệt để bơi. Đây là một cơ hội tuyệt vời để tăng khối lượng phổi và khả năng của cơ thể để chịu được tải lớn.

Sau một bệnh phổi nghiêm trọng, nhiều người vẫn kiên trì yếu, khó thở, suy hô hấp và các biến chứng khó chịu khác. Trong những tình huống như vậy, phổi cần phục hồi chức năng.

Là một viện trợ hỗ trợ mạnh mẽ để khôi phục sức khỏe của phổi và phế quản, nhiều chuyên gia đề nghị thể dục dụng cụ đặc biệt.

Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về chu trình các bài tập đơn giản để tăng cường các cơ hô hấp có thể được thực hiện tại nhà. Các bài tập này sẽ giúp khôi phục chức năng của phế quản và phổi sau khi bị viêm phế quản, viêm phổi, virus, vi khuẩn và các bệnh phổi khác.

Sự kết nối giữa hoạt động thể chất và sức khỏe của phổi thoạt nhìn không rõ ràng, vì vậy trước tiên chúng tôi sẽ cho bạn biết cách các bài tập có thể ảnh hưởng đến chức năng hô hấp.

Ảnh hưởng của các bài tập thể chất trên phổi

Thông thường, mọi người gặp khó thở và yếu sau bệnh phổi, tránh hoạt động thể chất, sợ rằng nó chỉ làm nặng thêm vị trí của họ.

  • Trên thực tế, tập thể dục, ngược lại:
  • góp phần phục hồi chức năng hô hấp;
  • Củng cố dòng máu đến phổi, do cơ thể bắt đầu có thêm oxy trong hơi thở;
  • đẩy nhanh quá trình chuyển hóa và quá trình tự nhiên phục hồi các mô trong phổi và phế quản;
  • tăng cường cơ hô hấp;

Tăng khả năng sống của phổi, nghĩa là lượng không khí tối đa có thể hít vào người đó.

Quan trọng!

Mọi người gặp khó thở, bác sĩ khuyên bạn nên thực hành đào tạo khoảng thời gian. Ví dụ: bạn có thể tập thể dục trong 1 phút, sau đó nghỉ ngơi hoặc giảm nhịp độ trong 2 phút. Một thời gian thở như vậy cho một thời gian dễ dàng để khôi phục. Nói chung, khuyến nghị này liên quan đến bất kỳ hoạt động thể chất nào - thể dục dụng cụ, đi bộ hoặc chỉ làm việc trên nhà.

Tại sao điều quan trọng là đào tạo cơ bắp thở sau một bệnh phổi

Cơ thể chúng ta hấp thụ oxy và làm nổi bật carbon dioxide. Hít vào và thở ra là hành động thở, thực hiện các cơ hô hấp - cơ bắp liên sườn của ngực và khẩu độ.

Thở sau khi chạy

Trong phổi, không khí rơi vào phế nang - bong bóng nhỏ được xâm nhập bởi các mao mạch thông qua đó oxy rơi vào máu.

Khi nào, do hậu quả của bệnh, phế nang bắt đầu hấp thụ oxy tồi tệ hơn, não sẽ gửi tín hiệu để thở cơ bắp để chúng làm việc chăm chỉ hơn. Do đó, quá trình của người đàn ông hô hấp bắt đầu chi tiêu nhiều năng lượng hơn đáng kể.

Thêm vào đó, các cơ thở ở nhiều người bị suy yếu do tuổi tác, hạ huyết áp hoặc bệnh kéo dài. Ngoài ra, với các vấn đề với phổi trong quá trình thở, người theo phản xạ liên quan đến các cơ bắp khác, cụ thể là cổ và vai. Tất cả những yếu tố này cho một gánh nặng gia tăng trên toàn bộ cơ thể, từ đây là khó thở và yếu.

Những lợi ích của thể dục dụng cụ cho cơ hô hấp

Các bài tập mà chúng tôi sẽ chứng minh cho bạn có một hiệu ứng chữa bệnh đặc biệt, vì vậy chúng được thực hành ở nhiều phòng khám như một phần của khóa học phục hồi chức năng sau các bệnh về đường hô hấp.

Đào tạo cơ bắp thở, chúng tôi tăng sức mạnh và hiệu quả của họ. Mạnh mẽ hơn, các cơ bắt đầu tiêu thụ ít oxy. Là kết quả của các phong trào hô hấp, chúng tôi chi tiêu ít năng lượng hơn nhiều. Ngoài ra, các bài tập này làm tăng khả năng sống của phổi.

Nhẹ và phế nang

Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp thể dục mặt đồng tính cho các cơ hô hấp, có hiệu quả cả về phục hồi phổi và để ngăn ngừa các bệnh phổi trong tương lai. Thể dục dụng cụ này chỉ là 1

  • 2 tuần:
  • sẽ tăng cường cơ bắp thở của bạn;
  • nâng cao sức mạnh và độ sâu của hơi thở, tăng khả năng của phổi;
  • Giảm khó thở;
  • sẽ tiết kiệm từ mệt mỏi mãn tính và yếu;
  • cải thiện công việc của phổi;

Nâng cao tâm trạng và chất lượng cuộc sống.

Bài tập cho phổi

Bài tập đầu tiên - Cơ bắp kéo dài ngực một.

Chúng tôi có một vị trí bắt đầu đứng, chân với nhau, thẳng tay, cọ áp vào đùi. 2.

Chúng tôi triển khai lòng bàn tay của bạn phía trước và đồng thời, đã hít vào mũi, giơ tay lên trên đầu bạn. Mỗi tay nên vẽ một hình bán nguyệt trong không khí. 3.

Chúng tôi triển khai lòng bàn tay của mình sang hai bên và đồng thời, biểu diễn thở ra qua môi nén, chúng tôi hạ đôi tay thẳng đến vị trí ban đầu.

Việc sử dụng thể dục dụng cụ cho phổi

Tăng khả năng sống của phổi, nghĩa là lượng không khí tối đa có thể hít vào người đó.

Thực hiện bài tập này 10 - 15 lần.

Hít vào mũi, và kéo ra một khoảng cách hẹp trong miệng, gần như hoàn toàn siết chặt môi. Kiệt sức bằng đường hàng không theo cách này, bạn tiết lộ đường hô hấp và thêm nữa là huấn luyện các cơ thở. Lý tưởng nhất là thở ra nên dài gấp 2 lần trong hơi thở. Những khuyến nghị này liên quan đến tất cả các bài tập tiếp theo khác ngoài thứ ba.

Bài tập đầu tiên - Cơ bắp kéo dài ngực Bài tập thứ hai - Tiết lộ vú

Chúng tôi có một vị trí bắt đầu đứng, chân với nhau, thẳng tay, cọ áp vào đùi. Vị trí nguồn - Ngồi trên ghế, chân với nhau, thẳng tay duỗi về phía trước, lòng bàn tay cho nhau.

Chúng tôi triển khai lòng bàn tay của bạn phía trước và đồng thời, đã hít vào mũi, giơ tay lên trên đầu bạn. Mỗi tay nên vẽ một hình bán nguyệt trong không khí. Đồng thời truyền cảm hứng qua mũi, chúng tôi đưa tay thẳng ra nhiều nhất có thể.

Nước cạn kiệt thông qua đôi môi nén, trả lại bàn tay thẳng đến vị trí ban đầu dọc theo cùng một quỹ đạo.

Chúng tôi triển khai lòng bàn tay của mình sang hai bên và đồng thời, biểu diễn thở ra qua môi nén, chúng tôi hạ đôi tay thẳng đến vị trí ban đầu.

Tập thể dục 1.

Nếu bạn khó giữ cánh tay của mình ngay trước mặt mình, chúng có thể được hạ xuống một chút và tập thể dục trong những bàn tay như vậy.

Bài tập thứ ba - Thợ rèn lông

Bài tập đầu tiên - Cơ bắp kéo dài ngực Nó rất hữu ích cho một đào tạo cơ hoành.

Chúng tôi có một vị trí bắt đầu đứng, chân với nhau, thẳng tay, cọ áp vào đùi. Vị trí nguồn - Ngồi trên ghế, thẳng thẳng, chân với nhau, tay trên hông.

Với cái miệng kín, làm cho hơi thở nông và thở ra nhanh chóng qua mũi. Tôi thở càng nhanh càng tốt.

Trong quá trình tập thể dục, bạn phải cảm thấy cơ hoành nhanh chóng di chuyển lên xuống.

Bài tập 2

Bài tập ban đầu có thể gặp khó khăn. Bắt đầu từ 15 giây, dần dần mang nó đến việc thực hiện của nó thành một phút.

Sự thật thú vị!

Trong Yoga, hơn 2 nghìn năm đã được thực hành một kỹ thuật hô hấp tương tự, được gọi là "Bhastrika". Người ta tin rằng kỹ thuật này đang thanh lọc phổi và tăng lượng oxy hấp thụ.

Bài tập đầu tiên - Cơ bắp kéo dài ngực Bài tập thứ tư - Xoay khuỷu tay

Chúng tôi có một vị trí bắt đầu đứng, chân với nhau, thẳng tay, cọ áp vào đùi. Vị trí nguồn - Ngồi trên ghế với lưng thẳng, chân với nhau. Chạm ngón tay vào vai, trong khi gửi khuỷu tay xuống và phía sau của cổ tay - sang hai bên.

Chúng tôi triển khai lòng bàn tay của bạn phía trước và đồng thời, đã hít vào mũi, giơ tay lên trên đầu bạn. Mỗi tay nên vẽ một hình bán nguyệt trong không khí. Hít vào không khí xuyên qua mũi, đồng thời nâng cao khuỷu tay càng cao càng tốt, trên đường đi, đưa chúng lại với nhau trước mặt chúng, và sau đó lan rộng ra hai bên.

Kiệt sức qua đôi môi khép kín, hạ khuỷu tay, dọc theo cách cân chúng càng sớm càng tốt, và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu của nó. Chúng tôi lặp lại 10 lần. Với việc hít vào khuỷu tay, với thở ra - Omit. bốn.

Bài tập 3.

Tăng khả năng sống của phổi, nghĩa là lượng không khí tối đa có thể hít vào người đó.

Bây giờ chúng ta làm điều tương tự ngược lại - với một hơi thở nâng cao khuỷu tay của bạn, trên đường đi, chúng tôi đưa họ trở lại, và với một thở ra, tôi hạ thấp, đưa chúng lại với nhau trước mặt bạn, và sau đó trở về vị trí ban đầu. Làm 10 lần.

Nếu bạn gặp đau hoặc khó chịu khi thực hiện một trong những bài tập này, hãy từ bỏ nó.

Bài tập đầu tiên - Cơ bắp kéo dài ngực Bài tập thứ năm - Nâng vai

Chúng tôi có một vị trí bắt đầu đứng, chân với nhau, thẳng tay, cọ áp vào đùi. Vị trí nguồn - Ngồi trên ghế, thẳng thẳng, chân với nhau, bàn tay thẳng được hướng xuống, lòng bàn tay được chuyển về phía trước. Ngực được tiết lộ.

Chúng tôi triển khai lòng bàn tay của bạn phía trước và đồng thời, đã hít vào mũi, giơ tay lên trên đầu bạn. Mỗi tay nên vẽ một hình bán nguyệt trong không khí. Với việc hít vào, chúng tôi nâng vai cao nhất có thể, bằng cách đưa chúng về phía trước, và sau đó lan rộng ra hai bên.

Với thở ra, chúng tôi hạ thấp vai ở vị trí bắt đầu, dọc theo cách cân chúng nhiều nhất có thể. Chúng tôi lặp lại bài tập 10 lần. Hít vào - Nâng vai, thở ra - Bỏ qua.

Kiệt sức qua đôi môi khép kín, hạ khuỷu tay, dọc theo cách cân chúng càng sớm càng tốt, và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu của nó. Chúng tôi lặp lại 10 lần. Với việc hít vào khuỷu tay, với thở ra - Omit. Để thuận tiện, hãy tưởng tượng rằng bạn vẽ hai vòng tròn trong vai không khí.

Bài tập 4.

Tăng khả năng sống của phổi, nghĩa là lượng không khí tối đa có thể hít vào người đó.

Bây giờ chúng tôi thực hiện cùng một bài tập trái ngược - với một hơi thở, chúng tôi giơ vai, dọc theo cách cân họ, và với sự thở ra, tôi hạ thấp vai của bạn ở vị trí bắt đầu, trên đường đi về phía trước. Chúng tôi cũng làm 10 lần.

Thể dục dụng cụ của các cơ hô hấp được sử dụng trong thể thao. Ngoài ra, các bài tập này có thể hữu ích cho những người mắc các bệnh tim mạch và các mối đe dọa đột quỵ.

Bài tập đầu tiên - Cơ bắp kéo dài ngực Bài tập thứ sáu - Cánh bướm

Vị trí nguồn - Palm đóng tai, các ngón tay được nhắm lại và quấn đầu, khuỷu tay ở bên cạnh, cẳng tay song song với mặt đất.

Chúng tôi có một vị trí bắt đầu đứng, chân với nhau, thẳng tay, cọ áp vào đùi. Để thuận tiện, bạn chỉ cần dệt ngón tay của mình ở phía sau đầu.

Chúng tôi triển khai lòng bàn tay của bạn phía trước và đồng thời, đã hít vào mũi, giơ tay lên trên đầu bạn. Mỗi tay nên vẽ một hình bán nguyệt trong không khí. Hít qua mũi, chúng tôi giảm khuỷu tay lại với nhau trước mặt bạn.

Bài tập 5.

Kiệt sức qua đôi môi khép kín, trả lại khuỷu tay đến vị trí ban đầu của nó. Chúng tôi thực hiện 10 lần lặp lại. Hít vào - Elbows về phía trước, thở ra - khuỷu tay trở lại.

Bài tập thứ bảy và cuối cùng - Mill

Bài tập đầu tiên - Cơ bắp kéo dài ngực Nó là hữu ích nhất bởi vì nó sử dụng cả một nhóm các cơ hô hấp cùng một lúc.

Chúng tôi có một vị trí bắt đầu đứng, chân với nhau, thẳng tay, cọ áp vào đùi. Vị trí nguồn - Ngồi trên ghế, thẳng thẳng, chân với nhau, buôn chuyện những ngón tay của bàn tay, giữ bàn chải trước mặt chúng ở mức ngang ngay dưới ngực.

Chúng tôi triển khai lòng bàn tay của bạn phía trước và đồng thời, đã hít vào mũi, giơ tay lên trên đầu bạn. Mỗi tay nên vẽ một hình bán nguyệt trong không khí. Hãy tưởng tượng rằng chúng tôi xoay nhà máy thủ công. Vẽ trong không khí Một vòng tròn song song với mặt đất, theo chiều kim đồng hồ loại bỏ tay càng xa bản thân và đưa chúng đến vị trí ban đầu của nó.

Kiệt sức qua đôi môi khép kín, hạ khuỷu tay, dọc theo cách cân chúng càng sớm càng tốt, và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu của nó. Chúng tôi lặp lại 10 lần. Với việc hít vào khuỷu tay, với thở ra - Omit. Mẫu hô hấp ở đây sẽ giống như - hít vào mũi, di chuyển tay từ vị trí ban đầu đến điểm chu vi lớn nhất, sau đó thở ra, đưa tay lên vị trí ban đầu của nó. Chúng tôi lặp lại 10 lần.

Bài tập 6.

Tăng khả năng sống của phổi, nghĩa là lượng không khí tối đa có thể hít vào người đó.

Bây giờ chúng ta làm như vậy, xoay tay ngược chiều kim đồng hồ. Chúng tôi lặp lại 10 lần.

Để xuất hiện những cải tiến đáng chú ý, bộ bài tập này nên được thực hiện ít nhất hai lần một ngày trong ít nhất hai tuần. Sau giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy rằng bạn có thể thở sâu hơn và hiệu quả, bạn sẽ giảm bớt khó thở, mệt mỏi sẽ biến mất và sức khỏe sẽ được cải thiện.

Добавить комментарий