Hızlıca pazı nasıl pompalar? Ana Eğitim Kuralları ve BicePS Programı

Eğitim Pazı Koşulları

Hızlıca pazı nasıl pompalar? Ana Eğitim Kuralları ve BicePS Programı
Hızlıca pazı nasıl pompalar? Ana Eğitim Kuralları ve BicePS Programı

Amacıyla hızla pazı pompalar , hiç değil, sayısız egzersiz yapmanız gerekir. Ellerin kaslarının doğru eğitimi her zaman sadece birkaç etkili egzersiz kullanımı, yeterli çalışma ağırlığı ve tekniğin tam kontrolü kullanılmaktadır. BICEP'ler, sporcunun bilinçli olarak kasını çalıştırdığı durumlarda, kasayı çalıştırdığında, ataletin gücü nedeniyle ağırlığı arttırmaz.

En İyi Pazı Egzersizleri Yeni gelenler bile bilinmektedir - çubuk artışı, dumbbells "çekiç" ve dambalıkların izole asansörlerinin alternatif asansörleri (yukarıdaki fotoğrafta). Kasların hızlı büyümesinin ana sırrı, eğitimde pazı içeren bilinçlidir - indirdiklerini hissetmelisin. Aynı zamanda, aşırı derecede büyük kilonun kullanımı, tekniğin kontrol edilmesini önleyen, hepsinde yardımcı olmaz ve zarar vermez.

Ek olarak, pazı için eğitim programı, pamping için egzersiz yapmalı ve nispeten hafif bir ağırlık ve çok sayıda tekrarla yapılır (yaklaşık 12-15). Kastaki kan akışını arttırır, görsel hacmini önemli ölçüde artırır. Ayrıca hatırlatmak ve Eğitim triceps - Pompalaması olmadan, gerçekten büyük eller oluşturmak imkansızdır.

Kas pazı anatomisi

Pazı veya çift başlı omuz kasları, elin en göze çarpan ve toplu kaslarıdır. Anatomik bir bakış açısına göre, pazı proksimal kısmı iki kafadan oluşur - uzun ve kısa ve kısa ve kısa "kambur" formu ile belirlenir. Pazı, omzunu omuz ekleminde büker ve dirseğindeki ön kolu ve ana işlevi çekiş hareketindedir.

BICEP'lerin kas keskinliğinin tutulumu, her zaman diğer kasların çalışmaları ile ilişkilidir - triceps'ten başlayarak omzun kasları ve arkasına son verir. Bu nedenle pazı pompalayan, önkol, triceps ve bir delta kaslarının tahkimatını ifade eder - aksi takdirde, özellikle ağır ağırlığa sahip pazı için egzersizleri teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştiremezsiniz.

En İyi Pazı Egzersizi

Hızlıca pazı nasıl pompalar? Ana Eğitim Kuralları ve BicePS Programı
Hızlıca pazı nasıl pompalar? Ana Eğitim Kuralları ve BicePS Programı

Çubuk ayakta duruyor - Pompalama ve kütlesini artıran pazı için daha iyi egzersiz yapın. Avantaj, yeterince büyük bir ağırlıkla, göreceli basitlik ile eğitim olasılığıdır. Egzersizi gerçekleştirirken, dirsekler sabitlenmelidir (yeni başlayanlar botlara basmanız önerilir) ve vücut sallanmamalıdır - bu, pazı tutumunu sağlar.

Egzersizin en alt noktasında, bir saniyeyi geciktirin, ardından pazı çalışmalarının tam kontrolü ile, çubuğu yukarı kaldırın. Hareket düzgün ve çok hızlı olmamalıdır. Üst sırada, ayrıca, biceps'in daha da güçlendirdiği, iradenin ikinci, bilinçli bir çabasını da geciktirin. Tekniğin üzerindeki bu kontrol, eldeki tüm egzersizlerde gereklidir - kasların tutulumunu arttırır ve kan akışını arttırır.

Pazı nasıl sallanacağı?

Hızlı bir şekilde pazı pompalamak istiyorsanız, haftada iki kez eğitebilirsiniz - ancak örneğin Pazartesi ve Cuma günü çok sık değil. Egzersizinize büyük kas grupları (geri, göğüs, bacaklar) egzersizleriyle başlayın - ancak yalnızca ellerini pompalama için eğitim biçiminde. 3-4 multistropik egzersizden sonra, pazı hedef eğitimine gidin.

Çok ekim egzersizleri olarak kullanılabilir İşlevsel çalışma - Yatay çubuktaki alıştırmalar ve eşcinsel ile egzersizler dahil. Genel olarak gücün güçlendirilmesi için sadece faydalı değildir, aynı zamanda duruşu da iyileştirir, vücudun kaslarına bir yüke sahip olmak, basının güçlendirilmesi, şekle daha sportif hale getirin - kendileri için böyle bir etkinin eğitimi verilemez .

Evde pazı pompalamak mümkün mü?

BICEP'leri evde pompalamak için, oldukça ağır bir ağırlığa sahip bir dizi katlanabilir halter veya tam teşekküllü bir çubuk gerekir. Aksi takdirde, üretken eğitim çalışmaz. Hafif halter ve vücut ağırlığına sahip egzersizler sonucu olağanüstü bir pazı büyümesi ve kızlar ve kızlar şeklinde getirebilir.

Yatay çubuk üzerinde ters karşılama yardımı ile yapılan eğitimin, ellerin bir artış ve büyüyen kasları sağlayabildiğine rağmen, ellerin bir artışını ve büyüyen kasları sağlayabilir, hızlı bir şekilde fiziksel bir sınır elde edeceksiniz, daha sonra tam teşekküllü bir eğitim ekipmanına ihtiyacınız var - , bu, pazı pompaları imkansız olan gerçek bir halter veya ağır halter.

BICEPS Eğitim Programı

Genellikle yeni başlayanlar Sporcular, pazı, belirli bir miktar kazandığını, çalışma terazilerinde sürekli bir artışla bile büyümesini ve yalıtım egzersizlerinin kullanılmasına neden olduğunu unutmazlar. Ancak, pazı eğitimi her zaman "ilerleme - durgunluk - ilerleme" şemasında inşa edilmiştir. Aynı zamanda, vardiya genellikle damla ve süpermetlerin kullanımı ile elde edilir.

Aşağıda, kaslara büyüme için değişim için güçlü bir dürtü veren karmaşık süpermetlere dayanan bir pazı için bir eğitim programıdır - büyümedeki durgunluğun üstesinden gelmeye ve hızla pazı hızla pompalamaya yardımcı olur.

Hızlıca pazı nasıl pompalar? Ana Eğitim Kuralları ve BicePS Programı
Hızlıca pazı nasıl pompalar? Ana Eğitim Kuralları ve BicePS Programı

Ez-çubuk pazı yükselişi

Kavisli çubuk (veya EZ-ROD), egzersizin mekaniğini değiştirmeye yardımcı olur ve kasın iç kısmını kullanır - kasları yukarı iterek daha fazlasını yapar.

Hızlıca pazı nasıl pompalar? Ana Eğitim Kuralları ve BicePS Programı
Hızlıca pazı nasıl pompalar? Ana Eğitim Kuralları ve BicePS Programı

BICEPS'de Dumbbells Kaldırma

Klasik pazı egzersizi, çift kasın uzun bir parçasını geliştiriyor. Hem avuç içi, ararken ve avuç içi, zemine dik (kaldırma ") ile yapılabilir.

Hızlıca pazı nasıl pompalar? Ana Eğitim Kuralları ve BicePS Programı
Hızlıca pazı nasıl pompalar? Ana Eğitim Kuralları ve BicePS Programı

Pazı üzerinde bükülme konsantre

Pazı'daki en iyi yalıtım egzersizlerinden biri. Yürütme sırasında, dirsek, kalçanın iç kısmına sabitlenmiş ve yoğun bir şekilde dayanır - pazı kasları üzerindeki yükü artırmaya yardımcı olur.

Bu biceps egzersizleri, her birinin 10 yaklaşımında, birbiri ardına, toplam 4 yaklaşım yapılır. Yaklaşımlar (yani, her üç egzersizi gerçekleştirmek için) arasındaki bir mola - yaklaşık 30 saniye. Ayrı olarak, bu programa ek egzersizler eklenmemesi veya böyle bir egzersizi haftada bir kez daha sık görmeniz önerilmemektedir.

Öngörülen aracın sırrı

Pek çok yeni gelen, sadece pazı hızla pompalamak için değil, aynı zamanda kollarında çizilen ve göze çarpan damarları elde etmek istiyor. Bununla birlikte, damarlar görünür veya değil, fiziksel antrenmanları kendilerini etkilemez, ancak genetik faktörler ve vücuttaki toplam deri altı yağ miktarını etkilemez. Burada kurutma En sık, pazı üzerindeki venöz ızgaranın çizilmesini önemli ölçüde arttırır.

Yukarıda belirtilenlere ek olarak, azot oksit bileşiminde bulunan ön-zafer kompleksleri, venöz kanalları genişletebilir, kan dolgusunu arttırır. Bununla birlikte, öncelikle, azot oksitin yalnızca geçici ve kısa vadeli bir etki sağladığı ve ikincisi, bu katkı maddelerinin bir dizi kontrendikasyona sahip olduğu ve tüm insanlar için izin verilmemesi gerektiği belirtilmelidir.

***

Pazı kaslarının başarılı bir şekilde eğitimi "ilerleme - durgunluk - ilerleme" şemasında inşa edilmiştir. Pazı büyümeyi durdurmaz, ileri teknikleri (örneğin, üst üste ve damlalar) bağlamak için gereklidir. Diğer şeylerin yanı sıra, pazı kaslarının gelişmesi, işte onu bilinçli olarak dahil olma kabiliyeti olmadan imkansızdır - özel olarak, eğitim sırasında kasların tam katılımı garanti eder.

Etkileyici boyutlarda pazı ve kabartma olsa bile - bu bir vücut geliştiricisi rüyasıdır. BT (BICEPS) herhangi bir vücut geliştiricisinin bir kartvizitidir. Ancak bu sorunun nasıl pompalacağı ve hangi tekniklerin var olduğu.

Pompalanan Rölyef Pazı

afiş

Bu yazıda, pazı üzerindeki alıştırmaların doğruluğunu düşüneceğiz ve pompalamasında güçlü bir program seçeceğiz.

Büyük elleri pompalamanızdan ne engeller?

Sık sık hatalar:

  • Aşırı trenleme
  • Teknikte hatalarla egzersiz yapın
  • Programda Değil Eğitim
  • Temel egzersiz yapmaktan kaçının
  • Kasları bir yük programına tedavi etmek

Spor salonundaki pek çok erkek günde 2-4 saat geçirir, pazı düşüncesiz pompalamasında güç harcamak ve "kas" nın bir sonucu olarak sadece büyümez. Sonunda ne alıyoruz? Aşırı çalışma, uğraşma isteksizliği, depresyon ... Evet, artı, ayrıca yaralanma olasılığı zaman zaman artar.

Bazı sporcular, hatta deneyimsiz, basitçe egzersiz ve yaklaşımların kasını aşırı yükler, yanlış programlar oluşturur.

Anatomi

BICEPS, 2 "kirişlerden" oluşan bir kastır. Böylece yükselmesi, ancak tüm bölümleri, diğer tüm bir grup grubu gibi tamamen pompalamak gerekir.

İç ve dış pazı kafaları

BICEPS Omuz Anatomisi

BICEPS Eğitiminde Önemli Nüanslar:

  • Birçoğu önkol kaslarını unutur. Onlarsız, hiçbir zaman pazı dikkatlice yükleyemezsiniz. Dumbbell'i elinizde tutamazsanız, kasınızı nasıl çalıştırırsınız? Yükü azaltmak için sırasıyla liderlik edecek ağırlıkları azaltacaksınız.
  • "Sallanan Sandalyenin" pek çok adamı, sadece pazı "demiyor" umuduyla mümkün olduğunca ağırlık almaya çalışırlar, ancak ne yazık ki, sırt, bacaklar, omuzlar açmaya başlarlar. Hepsi - Yük birkaç kas grubuna ayrıldı. Uzun zamandır beklenen etki gözlenmedi.

Uygun teknik

Spor salonuna ne kadar zamana gittiğinize bakılmaksızın, bu kadar çok hoş geldiniz pazı yetiştirmezseniz, doğru tekniği göz önünde bulundurun (herhangi bir durumda, sağlık durumu gibi önemli parametreleri dikkate almak için uzmanlara danışmanız önerilir. vücudun bir bütün olarak yeteneği).

İlk önce, çalışma ağırlığını azaltın. Evet, Evet, doğru egzersiz, maksimum gerginliğe sahip güçlü bir yoğun egzersizi ima eder.

İkincisi, hareketlerini vücutla kontrol edin (gereksiz bir şey yok), kas çalışmalarına konsantre olun.

Tekniğin kendisi gelince:

  • Bir halter veya halter ayakta dururken, vücudun önüne biraz daha ileri koyun, gövdenizin yan projeksiyonu için dirsekleri çıkarın.
  • Kasttaki maksimum gerginlik, bükülmediğiniz zaman oluşturulur, ancak düzeltin. "Düşür" anı yükseltmekten daha fazla zaman almalısınız.
  • Vücudu hareket ettirmemeye çalışın. Düzeltilmiş, doğal olarak, eller için geçerli olmamalısınız.

BICEPS programları:

BICEPS'in yükünde dikkatinizi birkaç program getiriyoruz. Son durumda, her durumda, bir sporcunun vücudunun bireysel özellikleri dikkate alınması gerektiğinden, kendi stratejimizin oluşumunda size yardımcı olabilirler.

BICEPS için Toplam Program

* İlk hane - yaklaşımlar, ikinci - tekrarlama

  • Pazı üzerinde duran çubuk artış (baz): 3 ila 10 *
  • Pazı üzerinde oturan halter kaldırma (konsantre): 3 ila 10
  • Scott tezgahı EZ-ROD (tepe üzerinde): 3 ila 10

"Tepe" ışınındaki şema (konsantre) alıştırmalar:

  • Dumbbells ile eğimli bir tezgah üzerinde: 3-10
  • Dumbbells ile besleme oturma: 3 - 10
  • Çekiç: 3 ila 10

İmparatorluk Egzersizleri:

  • Dumbbells ile hayvancılık bankında: 3 ila 12
  • Dumbbells ile birlikte oturmak: 3 ila 12
  • Eğimde dumbbells ile esneme: 3 ila 12

Güç ve dayanıklılığın gelişimi üzerine egzersiz yapma şeması:

  • Dumbbells ile esneme: 5 ila 5
  • Çubuk yükselişi ayakta: 5-5

Birkaç önemli nüans hatırlanmalıdır:

  • Program her 1,5-2 ayda bir bir kez değiştirilmelidir, böylece kaslar alışkın olmasın.
  • Biceps kapsamlı bir şekilde, tüm demetleri geliştirmek gerekir. Sadece kütle veya dayanıklılığı yakalayın. Değişken.
  • Yükü değiştirin.

Kas binalarında çok ilgili bir nokta dinleniyor. Vücudunuzu çıkmaz bir sonuna kadar sürmeye çalışmayın. Bu, fazla çalışma, kütle ve yaralanma kaybı ile doludur. Değiştirme Eğitim Programları döneminde, vücuda yaklaşık 1 hafta dinlenmeye ve ardından tekrar savaşa sokmaya hazırlayın!

BICEPS, elbette, serin, ancak, birimin 2 / 3'ü olan bir TricePEC geliştirmeden, elinizin orantısız olmasını sağlayacaksınız. Vücudun yapımında cidden meşgulseniz, dezavantajlı olması gerekecektir. Tüm kas gruplarının sadece uyumlu gelişimi sizi Apollo yapacak.

Eğitim Kuralları Eğitimi

Pazı inşa etmek için özel programlar binlerce kişi var, ancak herhangi bir eğitim programı ortak noktalara sahiptir:

  • Eğitim için niteliksel olarak pompalanan pazı eğitimi için önce temel bir egzersiz yapmanız gerekir ve daha sonra kas operasyonunun konsantrasyonunu hedeflemeniz gerekir. (Bir halka ile ayakta durmak; Scott'ın bankında; eğimli tahtada).
  • Bir egzersizde 10 yaklaşımda 10 egzersiz yapmak gerekli değildir, bu program uzak geçmişte kaldı. 10-12 tekrarlanan 3 egzersiz gereklidir.
  • Son zamanlarda tam olarak kal. Mantıksal, çünkü kas sadece 2-3 son "olası" zamanınız varsa, organizmaya izin veren 2-3 "olası" zamanınız varsa.

İşte "bankalarınızı" söyleyeceğiniz egzersiz örnekleri:

  • Bükme, Dumbbells veya halter ile ayakta
  • Alt bloktaki pazı üzerinde kaldırma
  • Scott tezgahında halter veya halter ile el fleksiyonları
  • Çekiç
  • Dumbbells ile eğimli bir tezgah üzerinde oturan fleksiyon
  • Yatay bir bankta oturan fleksiyon
  • Bloktaki pazı fleksiyonları
  • Yatay tezgah üzerindeki eğimde pazı üzerinde kaldırma
  • Crossover'da Ellerini Zil
  • Sıkma

Tüm alıştırmaların değiştirilebileceğini unutmayın: Alternatif olarak yalnız yapmak için, diğer yandan, yukarıdan veya aşağıdan, yavaş veya hızlı bir şekilde, yavaşça veya hızlı bir şekilde, alçaltma aşamasına odaklanabilirsiniz - ya ağırlık kaldırma.

Biseplerinizi, değişmez ve figüratif anlamda, elinizde hatırlayın. Kendin vücudunu inşa ediyorsun ve bu zor yolla şans gülümse.

Ve nihayet, biceps'in nasıl pompalanacağına dair videoya bakın, burada yararlı bilgiler bulacaksınız. Ve eğer sorularınız varsa, onlara yorumlarda sorun ve ücretsiz yeni ilginç makaleler almak için bültene abone olun.

Pazı büyümesini etkinleştirmek için 4 sır

Hacmi, farklı şekillerde kazmaya çalışmış olsanız da, pazı neden büyümeyeceğini bilmiyorsanız, kesinlikle kullanacağınız 4 yöntem kullanarak ses seviyesini ekleyin.

Eğitime başladığınızda, egzersiz tekniğine ve eğitime yaklaşımına rağmen elleriniz çok fazla çaba harcamadan büyüdü. Ancak, zamanla, bir platoya ulaştınız, durgunluk ve pazı sizinle birlikte büyümez, ne yazık ki kaçınılmazdır. Artık daha fazla ilerlemeye devam etmek için bazı temel kaslar büyüme ilkeleri ustalaşmanız gerektiğinin farkındasınız.

Kas büyümesi, sadece eğitimde yaptığınız egzersizlerin yaptığı gibi, bunları yaparken de önemlidir. Pazı yapabilecek birçok egzersizin olmasına rağmen, kas liflerinin büyümesini etkileyen 4 temel ilkeyi öğrenmeniz gerekir.

  1. Yalıtım

Yalıtım eli Scott Tezgahı'nda halterle kıvrılıyor

Kas Reddetme, uygun tekniği ile ağırlıkla daha fazla çalışamadığınızda gelir. Bununla birlikte, birçoğumuz bazen doğru tekniği unutur ve ağırlık kaldırmak için diğer kasları veya ataletleri bağlarız. BICEP'ler büyümek için tam olarak çalışmalıdır. BICEPS, diğer kaslardaki egzersizler yaparken, diğer kaslar üzerinde egzersiz yaparken, pazı çalışmaları mümkün olduğunca açmasına izin vermezsiniz.

Bu prensibi, Çubuk örneğinde EZ-Akbable ile düşünelim. Yaklaşım sırasında, pazı yorulur, sırtınızı yenir ve omuzlarınızı açmaya başlayın, dirseklerinizi ileri çekin. Sonuç olarak, pazı daha küçük bir yük alır ve sonraki büyümesi sınırlıdır.

Pazıların gizli izolasyonu doğru teknikte yatıyor. BICEPS'in çalışmasını kontrol etmeyi zor bulursanız, dirsekleri düzeltmek için duvara geri basın veya Armblaster'ı kullanın. Scott'un tezgahı, her pazı çalışmalarında daha fazla izole konsantre sağlar ve her bir eli ayrı ayrı çalışacaktır.

  1. Yükleme

Kitle için Eğitim Pazı

Aynı ağırlığa sahip sürekli çalışmanın kas büyümesine yol açmadığı bilinmemeliyiz - kasların adapte olmaları ve daha güçlü olma ihtiyacı yoktur. Büyümek için, yükü sürekli artırmanız gerekir, birkaç şekilde yapılabilir: çalışma ağırlığını artırmak, bir yaklaşım veya tekrarlamak için, eğitim sıklığını artırın. Yükün arttırılması için en iyi yöntemlerden biri, özellikle diğer yolların uygulanması zor olduğunda, negatif tekrarlardır.

Olumsuz tekrarlar yapmak için bir eğitim ortağınız olmalısınız. Mermi yükseltirmenize yardımcı olur ve zaten bağımsız ve yavaş olduğunuz ağırlığı düşürür. Negatif tekrarlama yapmak, kasların yetenekleri üzerinde çalışmasını sağlar, daha sonra yükle başa çıkmak için daha sonra geri yüklenen ve arttırılan kas yapılarını yok etmenizi sağlar.

  1. Pamping

Bir blokta bir blokta pazı üzerinde eller

Birçok profesyonel vücut geliştiriciler size yüksek kaliteli büyüme kaslarının 5-6 kez büyük ağırlıklarla egzersiz yapması gerekmediğini söyleyecektir, böylece güç geliştirirsiniz. Kuşkusuz, bu an da önemlidir, ancak durdurma "pamping" üzerinde yapılmalıdır, çünkü kasların kanlı pompalamasında, buna (kas), büyümeye neden olan hipertrofidir.

Genel olarak, fizyoloji açısından bakarsanız, hipertrofize kas büyümesi normdan sapmadır, ancak bu elbette bir hastalık değildir.

"Dökme Döşeme" filminden ünlü Arnold monologundan bu yana, pek çok sporcu pazı Pamping modunda eğitiyor. Bu tesadüfen değil, pamping sadece çarpıcı bir dolgunluk hissi vermiyor, aynı zamanda kasların büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi var. Kan kasları doldurur, onlara geri kazanım ve büyümeyi hızlandıran besinler.

Crossover'daki pazı üzerinde bükülme gibi hareketler, çeşitli varyasyonlarda gerginliği kurtarmaya ve iyi pamping elde etmeye yardımcı olacaktır. Daha sofistike bir şey istiyorsanız, kan akışının sınırlandırılmasıyla eğitimi deneyebilirsiniz.

  1. El konumu

BICEPS'de çeşitli varyasyonlarda egzersiz yapabilirsiniz: oturma, ayakta durma ya da yalan söylüyor. Dirsek veya kavramanın konumuna ayrı ayrı odaklanabilirsiniz.

Egzersiz sırasında mermi devam ettiğiniz yer, çalışmaya ne tür bir kas departmanının daha fazla rol oynayacağını büyük ölçüde etkileyebilir. Dumbbells'in kaldırılması sırasında, bir fırçayı kendinize küçük bir parmağınızla konuşlandırırsanız, pazı iç kafasını daha iyi azaltacaktır. Kavrama "Hammer" egzersizi, brachialis ve önkol kaslarının iyi gelişmesidir. Çubuk yeterince yaygınsa, pazı iç kafasını daha iyi çalışmanıza izin verir.

Dirseklerin konumu da çok önemlidir. "Torsa boyunca bir halterle elleriyle elleriyle esneme" bir egzersiz yapmak, eller arkanın arkasına doğru eğildiğinde, pazı daha derin bir azalma ve gerilmeyi elde edebilirsiniz. Eğer dirsekleriniz önünüzdeyse, Scott Bank'ta egzersiz durumunda olduğu gibi, pazı iç kafası aktif. Birkaç farklı egzersiz seçeneği ekleyerek, hacimde daha büyük bir artış elde etmek için pazı ve uzun vadede daha iyi çalışabilirsiniz.

BICEPS Eğitim Programı

Yaklaşımlar arasında 45-60 saniye dinlenin.

1. BICEPS için Çubuğu Kaldırma

4 yaklaşım - 12, 10, 8, 6 tekrarlar. (Duvara yaslanarak yapın.)

Bar standı ile bükme el
2. Oturan pazı üzerine halter kaldırma

3 yaklaşım - 12, 10, 8 tekrarlar. (İkinci yaklaşım 3-4 negatif tekrar içerir.)

Oturma pazı üzerine dumbbells ile el bükme
3. Gövde boyunca bir halterle ellerin esneme

3 yaklaşım, 10 tekrar

Dol gövdesindeki pazı üzerinde kaldırma çubukları
4. Scott tezgahındaki pazı üzerine halter kaldırma

3 yaklaşım 15 tekrarlama

Scott Shop'ta Halter ile Eller

Sorular kalırsa, onları aşağıdaki yorumlarda sorun ve eğitim deneyiminizi paylaşın.

Pazı alıştırmaları, pratik olarak tüm yeni başlayanlar ve eğitim programlarında deneyimli sporcular bulunur. Hiçbir şey şaşırtıcı - iki başlı omuz kaslarının boyutu ve rahatlaması, tutum figürü için önemli bir rol oynar. Bu nedenle, erkekler, güç ve zamanın pişman olmadığı, kendilerini bu tür eğitime adadık.

İstenilen sonucu düzenli sınıflardan elde etmek için, kasların gelişimi üzerinde sürekli çalışmak ve uygun egzersizleri doğru şekilde seçmek önemlidir. Sonuçta, pazı sadece diğer kaslarla orantılı orantılı parametreleri olduğunda gerçekten harika görünüyor. Buna göre, ellerin gücünü eğitmek için gereklidir.

BICEPS KAS YAPISI

BICEPS, kısa ve uzun parçalardan oluşan çift başlı omuz kas denir. Her birinin kendi bağlantı ve hareket mekanizması fikrine sahiptir. BICEPS kasları daha iyi hale gelir, en fazla bileşenlerini ifade eder.

Uzun kas kısmı, elin dışındadır, kısa, iç kısım. Buna ek olarak, pazı gelişimi omuz kasının doğrudan etkisine sahiptir. O yanında ve bir egzersiz sırasında çalışmaya devam ediyor.

Omuz kası, pazı yükseliyor gibi görünüyor, hangi büyüklüğündeki boyutu daha fazla olur.

Büyüme faktörleri kas

Dumbbells ve bar için tutulmadan önce, kas büyümesinin somut olduğu için, çözmelisiniz.

İnsan vücudundaki insan vücudunun gelişimi ve büyümesi için herhangi bir kas tarafından amino asitler, glukoz, hormonal elemanlar ve kas gerilim gereklidir. Dikkat çekici olan şey, iyi ilerlemenin mümkün olduğu için, önde gelen bir faktör olarak hareket eden kasın gerilimidir.

Kaslara aktif olarak gelişir (pazı dahil), bunlara ilgili koşulları sağlamanız gerekir. Eğitim sırasında maddi bir yük belirlemek gerekir, ancak tendonları ve bağları aşırı yüklemez. İşteki maksimum verimlilik, yalnızca pazı egzersiz kompleksinin uygun ekipmanlarının yardımı ile elde edilebilir.

Örneğin, çift başlı kaslar açısından, kesinlikle tutuş çubuklarının tutuşunun standart bir kaldırma ile temel genişliği değildir. Her iki pazı, her durumda, ellerin bükülmesi ve uzatılması sırasında yüklenir. Bu nedenle, sporcunun kabuğu onu rahat tutabilir. Asıl şey, dirsek bağlantılarının ve fırçaların minimum gerilimi yaşadığıdır.

Pazı nasıl pompalanır

Çalışan çift başlı kaslar haftada birkaç gün olabilir. Her sporcunun sınıflarının sayısı, fiziksel yeteneklere uygun olarak kendisini bireysel olarak tanımlar. Yetkili bir eğitim programı geliştirmek için, profesyonel bir koçun yardımını kullanmalısınız. Yalnızca optimal olarak derlenmiş ve zamanında ayarlanmış eğitim programı, somut sonuçlar elde etmeyi mümkün kılacaktır.

Haftada en az iki kez pazı pompalarsak, maksimum verim sağlanabilir.

Doğrudan bisepsum kas, elin sadece küçük bir parçasıdır. Hacimin ana payı (% 50'den fazla) triceps'e düşer. Ancak, çift başlı bir kasın düzenli çalışmasıdır, omuzları etkileyici hale getirir ve onlara muhteşem bir cesur rahatlama verir. Bununla birlikte, pazıdaki temel alıştırmalar dışında eller güçlü ve güçlü görünmesi, pompaları ve triceps'i unutmamalısınız.

Kasları tükeniyoruz, kendi duygularına tamamen odaklanmalısın. Vücudun nasıl çalıştığını ve doğru egzersiz tekniğine uyduğunu hissetmek çok önemlidir.

Serbest Ağırlık Eğitimi

Ücretsiz ölçekler arasında halter, çubuklar, onun için krepler, eller ve bacaklar için özel yük. Yani, herhangi bir kilidi açılmış spor kabukları. Böyle bir envanteri olan sınıflar sırasında, ana güç kaynakları daha dahildir - ligamentler ve tendonlar.

BICEPS ayakta çubuk yükselişi

Ayakta pozisyonda hizalayın, güç çerçevesinde dinlenebilirsiniz. Bu bağlamda duvar uygunsuz bir seçenektir, çünkü egzersizi gerçekleştirirken dirsekleri biraz geri kaldıramazsınız.

Kabuğu çıkarın, dirseğe ek olarak vücudu veya mideye basın. Çubuk çubuğunu omuzların genişliğinde ters tutuşuyla tutmanız gerekir. Nefeste, ellerinizi göğüs seviyesine bükün, orijinal konumuna geri dönün.

Eğimli bir tezgah üzerinde halter kaldırma

Eğitim tezgahının arkasını eğimli pozisyona takın. Ona oturun, kabukları elinizde tutun, sıkıca arkaya dönün. Dirsek eklemlerini esneme, dönüşümlü olarak ellerinizi kaldırın ve indirin. El üst konumdayken, fırçayı mümkün olduğunca yanınıza çevirmelisiniz. Dirsekler öne doğru hareket ettirilmemelidir.

Dumbbells "Hammer" kaldırma

Stand Stand, Bıçakların birlikte azaltıldığını izleyin, dirsekler ileriye doğru hareket etmeden doğal bir konumdaydı. Yorgun, sorunsuz bir şekilde kabukları ile ellerini kaldırın, nefeste onları geri indirin. Pazı üzerinde bir egzersiz yaparken, her iki elinizi aynı anda veya sırayla artırabilirsiniz. Ekstremiteyi alt konuma getirme, sonuna kadar rahatlamayın. Kolay gerginlik hissedilmelidir.

Dumbbells konsantre asansörleri

Eğitim bankında kal, ayaklara hafifçe yayıldı. Elinizde bir kabuk kullanın, biraz yağlayın ve halterlere doğru dönün. Aynı zamanda, dirsek kalçanın iç tarafına sınırlandırılmalıdır.

Şimdi kıyafeti zemine götürün, neredeyse elinizi doğrultun. Kaldır, dirsek eklemini bükmek ve ağırlığı en az iki ila üç saniye boyunca üst konumda tutmaya çalışın.

Simülatörleri kullanan etkili pazı alıştırmaları

Pazı makinesi ile eğitim

Simülatörün ekipmanını yerleştirin, istenen ağırlığı takın. Dirsekleri özel standlarda çalar, kulpları avuç içi ile yapıştırın. Lütfen dirsek bağlantılarının omuzlarla aynı çizgide olması gerektiğini unutmayın.

Yorgun, çift başlı kasları süzün ve simülatör kolunu kaldırın. Birkaç saniye boyunca üst konumda tutun. Solunum yaparken, ellerinizi ilk pozisyonda sorunsuz bir şekilde indirin.

Crossover'ın üst bloğunda zil sesi

Her şeyden önce, simülatörü, tutamağı geçit kablolarına birleştirerek hazırlayın. Şimdi sorunsuz durun ve onları alttan avuç içi ile alın.

Ekshalasyonda, GENCEPS GENCEPS ve dirsek eklemlerini bükerek, ellerine zımparalanmış kafaları çeker. Konumda, avuç içi deltada olduğunda, bir duraklamaya, en zorlu kaslara dayanmanız gerekir.

Akciğerleri havadan serbest bırakarak, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Alt çapraz blokta el esneme

İlk konumda, alt bloğun kablosuna sabitlenmiş tutamağı alın. Şimdi düzeltin ve biraz geriye doğru reddetti. Yaparken, dirsek eklemlerini taraflara bölmeyin. Bacakları omuzların genişliğine koyun.

Dış, biceps'in nasıl tamamen azalacağını hissetene kadar ön kolları bükün. Kolordu tam olarak tutun, sallanmayın.

Nefes alarak, başlangıç ​​pozisyonunu al.

Maksimum verimlilik nasıl elde edilir

Her şeyden önce, ilerlemenin eğitim sürecinin yetkili organizasyonuna bağlı olduğu unutulmamalıdır. Yalnızca böylece sınıflar sırasında yaralanma ve aşırı fazla çalışma hariç tutabilirsiniz.

BICEPS'i somut bir sonuç getirecek şekilde eğitmek için, birkaç faydalı öneriyi takip etmeniz gerekir:

  • Eğitim programının temeli, temel ağır egzersizleri içermelidir. Gibi: Dambıl ve çubukların, akciğerlerin, ağız kavgası, kas kütlesini ve gücü arttıran çekiş hareketleri. Sporcunun sadece bir veya iki kas grubu çalışmaya odaklandığı bir durumda, vücudu orantısız şekilde gelişir.

  • Sınıfları düzenli olarak, haftada en az üç kez daha iyi tutmak gerekir. Bir sonraki eğitimi daha sonra ertelemek, dava durumundan daha sonra eğitmek imkansızdır.

  • Sınıfların amacı kas kütlesi oluşturmak olduğunda, uygun beslenmeyi unutamazsınız. Günlük bir diyeti zorlaştırarak, protein ürünlerine odaklanmak gerekir. İdeal olarak, sporcunun kilogram vücut ağırlığı başına 2 gram protein tüketmesi gerekir. Menünüzde yeterince şişman olmayan et, deniz ürünleri, kuşlar, balık ve fermenkerler olmasına dikkat edin.

  • Spor salonundaki ya da evde pazı üzerinde egzersiz yapmaya devam etmeden önce, ısındığınızdan emin olun. Aksi takdirde, kaslar ve tendonlar yaralanabilir.

  • Yoğun egzersizler günlük olarak yapılamaz. Böylece kasların iyi gelişmesi için, onları geri yüklemek için yeterli zaman vermeniz gerekir. Kasın yüklenmesinden sonra ortalama olarak en az 48-72 saat geri kazanıldığını unutmayın. Onlara yardım etmek için, egzersiz yaptıktan sonra yemelisin.

Yeni başlayanlar nasıl eğitilir ve hatalardan kaçınılır

Genellikle, acemi sporcular, kas yapısının özelliklerini bilmemek ve gerçekleştirici egzersizlerin doğru tekniği fikrine sahip olmayan eğitime başlar. Bu nedenle, birçok hataya izin verir ve istenen sonucu elde etme fırsatını kaybederler. Sınıfların gerçekten etkili olması için, yeni başlayanlar en yaygın eksikliklerin farkında olmalı ve bunlardan kaçınmaya çalışmalıdır.

  • Her şeyden önce, hatırlayın, kısa sürede hacimsel bir kabartma pazı almak imkansızdır. Tabii ki, eğer doğal olarak yaparsan. İnsan sağlığına en iyi yansıyan farmakolojik hazırlıkların yardımıyla hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz. Doğal olmayan hızlı bir etkinin sevenler için, çoğu durumda, her şey çok değerli bir şekilde sona erer.

  • Özellikle sadece yapmaya başlarsanız, kendi yeteneklerinizi abartmayın. Pazı bir kerede çok kilo ile eğitmek için acele etmeyin, sadece tekniği kaybetin, hareket ettirin ve istenen sonucu elde etmeyin.

Böylece, çift başlı kasların eğitimi için çubuğun en uygun ağırlığı 6.5 kg'dır. Halterlerin ağırlığını belirlemek için, biraz egzersiz için gereklidir. Başlamak için, 5-6 kg ağırlığında bir kabuk alın ve 12-15 tekrarlar alın. Çok fazla voltaj olmadan gerçekleştirilmeyi başardılarsa, yükü 1-2 kg ile artırın. Karşı durumda, hareket zorlukla verildiğinde, mahfazayı önemli ölçüde zorlamak gerekir ve ağırlık azaltılmalıdır, ağırlık azaltılmalıdır.

Acemi bir sporcunun kas çalışmalarını hissetmesine izin vermeyen aşırı çalışma ağırlığıdır. Sonuç olarak, pazı tırmanırken, elinde büyük bir yük verilmez, ancak boynunda ve arkada. Omurganın çeşitli patolojilerinin geliştirilmesine neden olan şey.

  • Her zaman doğru egzersiz tekniğini takip edin. Pazı için hangi egzersizler arasında eğitim programına ve bunları nasıl gerçekleştireceğinizi içerir, profesyonel koçu açıklayabilirsiniz. Tabii ki, pek çoğu kendi yapmayı tercih eder, ancak en azından en azından egzersiz programlarının bir profesyonelin gözetimi altında yapılmalıdır.

Eğitim programı

Tabloda gösterilen örnek eğitim şemasına dayanarak, bireysel bir eğitim programı oluşturabilirsiniz. Spor salonunda egzersiz yapmaya odaklanmıştır, ancak eğer isterseniz, evde yapmanızı sağlayan diğer hareketler dahil edilebilir. Eğitim haftada en fazla üç defadan fazla yapılmalıdır.

BICEPS Egzersizleri Kompleksi:

Egzersizler Yaklaşım sayısı Tekrarlama sayısı
Eğimli bir tezgah üzerinde halter kaldırma 412
Dumbbells "Hammer" kaldırma 412
Ayakta pazı olan çubuklar 410-15
Dumbbells konsantre asansörleri 310
Pazı makinesi 312-15
Çapraz geçişin üst veya alt bloğunda zil sesi 310-12.

Yukarıdaki eğitim programı, yalnızca istenen sonuçları elde edebileceğiniz bir kriterdir. Gelişmekten korkmayın, sınıfların şemasını yönlendirin, bireysel fiziksel yeteneklere göre ayarlayın - kesinlikle güçlü pompalanan pazı sahibi olacaksınız.

Pazı nasıl pompalanır

Big Pazı, gururun ve çevredeki kaslardan önce övünmenin en iyi fırsatının bir nedenidir. BICEPS'yi istenen hacme bağlamak için, spor salonuna katılmak gerekli değildir. Evde eğitim alabilirsiniz, ancak çok fazla çaba sarf etmeniz ve belirli kurallara uymanız gerekecektir.

Spor salonuna gitmek, spor beslenme kazanmak - bu, tabii ki, iyi kasların pompalanmasına en doğru yolculuk, ancak böyle bir olasılık yoktur. Davaya doğru yaklaşırken, mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.

Her erkeğe güçlü eller gereklidir. Bu, herhangi bir fiziksel aktivite çok daha basit hale geldiğinden, hayatı inanılmaz derecede kolaylaştırır. Ellerinizi pompalama, hem güç hem de güzel bir görsel efekt elde edeceksin. Hiçbir başka kas, pazı dışında azaltıldığında şekillerini çok fazla değiştirmez.

Sadece adamlar, kendi sorumluluğuna güvenmezler, güçlü pazı pompalayın. Gelişmiş ve bantlanmış ellerin kasları kızları süsler. Kolların tepesinde rahat hissetmeye başlarlar.

Pazı anatomisi

Ellerini pompalamak için, pazı yapısını anlamanız gerekir. Dirsek eklemini bükmekten sorumlu olan iki başlı bir omuz kasıdır. Triceps, omuz boyunca geçen kas denir. Pazı üstte ve triceps - elin alt kısmı.

Her iki kas da eşit derecede önemlidir. Amacınız yalnızca başkalarına vurabileceğiniz görsel bir etki ise, kendimizi pazı harcamalarına kısıtlayabilirsiniz. Bu kas gösterdiğiniz bir başka kişi. Göreviniz, ellerinizi birimde artırmak istediğinde, elin kaslarının üçte ikisini alan bir triceps'e dikkat edin.

Evde pazı nasıl kurulur

Spor salonunu ziyaret etmeden ve özel simülatörleri içermeden pazı üzerinde çeşitli eğitim türleri vardır. Her şeyi düşünmek için hiçbir anlam yok. En etkili şekilde uğraşalım. Her şeyi doğru yaparsanız, iki başlı kasları yüksek ölçekler kullanmadan pompalayabilirsiniz.

Pazı pompalama için iki ana yöntem:

  • Yerçekimi kaldırma. Sizden doğaüstü bir şey gerekmez. Hiçbir şeyin hiçbir şeyin ödenmediği şeyleri yükseltmek gerekir.
  • Kendi vücut ağırlığınızı arttırın. Birçoğu yanlışlıkla yardımcı ağırlık kullanmadan yapamayacağına inanıyor. Kendi ağırlığı da mükemmel bir şekilde pompalamaya ve kas geliştirmeye yardımcı olur.

Ağırlıkları içermeden işler nasıl kaldırılabilir?

Halter ve bir bar edinmek bile gerekli değildir. Özel bir spor kaydedici ile sakince değiştirilen çok fazla ağır şey var:

  • şişman kitap yığınları;
  • Su ile doldurulmuş plastik şişeler;
  • Pirinçli çantalar;
  • Evde depolama odalarında sıklıkla depolanan çeşitli konserve yiyecekler;
  • Üç litre yıkama tozu ile paketler.

Son seçenek, bu arada, en iyilerinden biri olarak kabul edilir.

Bir şişe süt veya meyve suyu yükü olarak kullanmak önerilmez. Bu tür tankların ana özelliği, paketi açtıktan sonra sık sık kapakları olmalarıdır. Sonuç olarak, ev eğitiminiz sırasında, nahoş bir olay meydana gelebilir. Aksine, yıkama tankları sıkıca bükülmüş kapaklar var. Başka bir artı, özel kulplarla donatılmalarıdır. Onlar da oldukça güçlü.

Patlıcanları yükseltebildiğiniz kadar çok sıvı ile doldurmanız gerekir. Hemen maksimum almaya çalışmaya gerek yok. Sarma ağırlıklarını alın. Büyük yük, benzer miktarda patlıcanla elde edilebilir, ancak başka bir dolgu maddesi kullanılarak elde edilebilir. Kum olabilir. En yakın plajda veya kum kutusuna çevirebilirsiniz.

Hangi ağırlık kaldırılmalı?

Ağırlık doğrudan gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısına bağlıdır. Standart 8-12 tekrarlardır. Bu, aşırı trenleme ve yaralanmayı önlemek için en uygun seçenektir. Böyle bir dizi tekrarlama dayanıklılığa odaklanmayı mümkün kılar. Bazı yeniler altı ila on tekrarlama yapmayı tercih eder, ancak bu yeterli olmayabilir. Kesin az miktarda eğitmek için, belirli bir tekniği geliştirmek gerekir.

12 tekrarlama yapmaktan ibarettir:

  • Çok kolay . Özel bir gerginlik hissetmediğinizde özel çabaların uygulanmadığında yaklaşımlar verilir. Bu sizin durumunuzsa, tekrar sayısını arttırmayın, ancak kullanılan yükün ağırlığını artırın.
  • Çok zor . Birkaç tekrarlandıktan sonra, artık daha fazla kaldırılamazsınız, yükü azaltmak için gerekli olduğu anlamına gelir. Her bir düşüşü test ettiğinizden emin olun. Bu, en uygun seçeneği seçmenize izin verir.
  • İdeal olarak. İlk yaklaşımları kolayca yapabildiğinizde en uygun ağırlık ve daha sonra daha zordur. Mükemmel yükün ne olacak.

İlk antrenmanlarda şiddetli ağrının görünümü endişe için bir neden değildir. Gerçekten en uygun ağırlıkları yükselttiğinizi, yani, pazı büyür. Yeni başlayanlar her zaman derhal ikincisi yoktur, ancak doğru yolda olduğunuz ağrı sinyallerinin varlığı.

Belirli bir ağırlıkla başa çıkabileceğiniz bir hisiniz olduğunda, yükü artırma zamanıdır. Bunu yapmazsanız, pazı sadece büyümeyi bırakacak ve daha güçlü olmayacak. Tabii ki bazı artış, mevcut olacak, ancak çok yavaş hız nedeniyle, sonuçlar görünmez kalacaktır. Çift başlı kasları daha da geliştirmek için, ağırlığı yavaş yavaş ağırlığı artırmak gerekir. Burden'ın çok kolay olduğunu? Yükü ayarlayın.

Evde pazı üzerinde egzersizler

Yaklaşım sayısına karar vermek, istenen sonucu elde etmenize izin veren egzersizlere hakim olmak gerekir.

El yazıları ile yapılır. Yukarıda yazıldığı gibi, patlıcan ve çamaşır tozunun altından bir kap kullanmak en iyisidir.

Pazı fleksiyonu

Bu, çift kasları pompalamak için en etkili egzersizdir. Aşağıdaki tekniğe göre yapılır:

  • Düz durmak. Eller yanlarda bulunmalıdır. Her yumurtalımarket alın. Omuzlar hareket etmemelidir. Hareket gerçekleştiren her zaman sabit kalmaları gerekir.
  • Ekshalasyonda, eggmarket'i sağ elinizle kendinizin önüne kaldırın ve sağ omzuna çıkarın. BICEPS fleksiyonu, kaldırırken fırçanın saat yönünde yön üzerindeki dönüşünden dolayı üretilir.
  • Aşırı noktada tutun. Sağ eliniz sağ omzuna yaklaştığında, pazı birkaç saniye boyunca sıkın.
  • Exhale'deki başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Toplam 8-12 tekrarlarıyla üç yaklaşım yapın. Yaklaşımlar arasında, mutlaka 1,5 dakikada bir ara veriyorlar.

Bu alıştırmanın birkaç çeşit vardır:

  • Bir yumurta marketi, her elle - sola, sağ ve benzeri ile dönüşümlü olarak kaldırılabilir. Toplam 16 ila 24 tekrarlama yapmalısınız. Ana şey, yaklaşımlar arasındaki kesintileri unutma.
  • Eşzamanlı iki elinizi yükseltir. Tekrarlanma sayısı artmıyor. Bir asansör tam teşekküllü bir tekrarlama olarak kabul edilir.

İsteğe bağlı bir egzersiz ayakta. Sandalye, tezgah veya koltukta oturabilirsiniz. Asıl şey, elin hareketinin hiçbir şeyi engellemesidir, pazı tam bir fleksiyonunu yapabilirsiniz.

Bir havlu ile pazı bükme

Neredeyse her yerde gerçekleştirilebilecek etkili ve basit bir egzersiz. Egzersiz yükü gerektirmez. Basit bir havluya sahip olmak, ayrıca bir çanta veya torbaya sahip olmak yeterlidir. Bu seçenek, patlıcanla su veya kumla doldurulmadan yolculukta veya yolda olanlar için uygundur. Sırt çantası veya çantayı doldurarak kazak öğelerini kullanın.

Yürütme tekniği:

  • Torbanın kayışlarından veya ağır şeylerle dolu bir sırt çantası boyunca bir havlu alın;
  • Havluyu her iki kenar için her iki kenar için elinizle alın ve yavaşça çanta boyunca kaydırın;
  • Ellerini yukarı kaldırın ve döndürün;
  • Avürenin üst pozisyonunda daima omuzlarınıza döndürülmelidir.

Maksimum etki elde etmek için, avuçlarınızı olabildiğince güçlü bir şekilde güçlendirin ve birkaç saniye boyunca pozisyon almak için kalanlar. Eller güçlü bir şekilde gergin olmalıdır.

Yumurtamarketler ile konsantre bükülme

Yumurtamarketler ile konsantre bükülme

Bu seçeneğin aynı zamanda BICEPS bükülmesi de denir. Bir egzersiz yapmak için, bir patlıcan ve kolayca oturabileceğiniz bir yere ihtiyacınız var ve hiçbir şey, çift başlı kasların tam sıkışmasına müdahale edecektir.

Yürütme tekniği:

  • Sandalyeye, koltukta ya da bankta oturun, bacaklarımı yere yaymak;
  • Sağ elimde bir yumurta marketi alın ve biraz ileride eğin, doğru dirsek sağ uyluğun içinine karşı bastırılmalı ve ardından tamamen aşağı indirilmelidir;
  • Patlıcan sağ ayak bileğine yakın olmalı, sol diz üzerinde sol elin durdurulmasına izin verilir;
  • EShale ile, sağ pazı bükün ve kol göğüs tarafından dokunulana kadar ağırlıklandırma maddesini kaldırın;
  • Kabul edilen pozisyonda birkaç saniye bekleyin;
  • Bir nefeste, acil durum pazarlığını düşürün, bu nedenle ilk pozisyonda döndürür.

8-12 tekrarlama yapın. Sol pazı üzerinde çalışan sol eldeki benzer hareketi tekrarlayın. Teknolojiyi gözlemleyin. Sadece önkol hareket etmelidir. Kendine bir vücutla yardım etmeye çalışıyorum, sallanıyor, imkansız. Her el için üç yaklaşım yapın. Setler arasında küçük duraklamaları yapmayı unutmayın.

Kendi ağırlıkları ile alıştırmalar

Pazı pompalamak için, yabancı ağırlığı kullanmak gerekli değildir. Kendi bedeninizin bir yük kitlesi olarak kullanabilirsiniz.

Ayakla bükme pazı

BICEPS Oturduğundan, egzersizi, bir sandalye, kanepe veya tabure gerekecektir.

Yürütme tekniği:

  • Otur ve sol elini zıt ayağın altında tut. Uyluk diz üstünde olmalı.
  • Bacağınızı olası yüksekliğe kadar sıkın. Bacak kaslarına yardım etmesi son derece tavsiye edilir, çünkü yükü büyük ölçüde kolaylaştırır ve egzersizin etkinliğini azaltır. Sadece ellerin kaslarının karıştığından emin olun.

Pazı yükünde egzersiz zamanla yükleyin çok kolay hale gelir. Boşaltın Bacaklarınızı adımda kaldırmanıza izin verir. Bu, bacakların kasları elini aşağı çekildiğinde direnci artıracaktır. Her iki taraf 8-12 tekrarlamadan bir yaklaşımla gerçekleştirilir.

Ters kavramanın çeneye sıkılması

Egzersiz, yatay çubuk üzerinde gerçekleştirilir, ancak sıkılaştırma sırasında özel tekniğe göre ters bir kavrama ile yapılır. Bu, pompalar için en etkili temel harekettir. Spor alanına gitmek gerekli değildir. Yatay çubuk evde sağa monte edilebilir. Bu, genel olarak eğitiminizi büyük ölçüde kolaylaştıracaktır.

Yürütme tekniği:

  • Crossbar'daki avuç içi kendileri için yüzlerdir ve eller biraz daha geniş omuzlardır. Bu, ek yük ve gerekli aksanı oluşturan ters bir kavramadır. Avuç içi size dönülmediğinde, ancak sizden yük, biceps'ten arkaya aktarılır. Böyle bir kavrama size uymuyor.
  • Çene çapraz çubuğun üstünde olana kadar sıkın. Bunu başarmak için, çene elin seviyesinde olana kadar ellerinizi bükerek kendi vücut ağırlığınızı yükseltin.

Sıkma sırasında vücudu sallanmak, çene olarak kabul edilir. İstenilen sonucu elde etmesine izin vermeyeceği için izin verilemez. Beden, çekme sırasında mümkün olduğunca sorunsuz tutulmalıdır ve ayaklar birbirine geçer. Göreviniz, güçlü bir hareket pahasına ve yavaşça yükselmek, her anı kontrol etmek, aşağı inmek, neredeyse tamamen ellerinizi esnemek.

Eller tamamen düz olmamalıdır. Anahtar noktası sadece dirsek ekleminin tam uzantısıdır. Çift başlı kaslar sadece bu harekete dahildir ve ellerini doğrultmayın. Keşke dirsek eklemi tasarlanmışsa, pazı sürekli gergin kalacaktır. Bu, bu kasları pompalarken tam olarak çaba gösterdiğiniz etkisidir.

Bir diğer önemli nokta, cinsiyet bacağını dokunmaktan kaçınmaktır. Bunu başarmak için, bacaklarınızı arkanızda olmaya başladığında kucağınıza biraz bükülmüş tutun. Bu vücut pozisyonu "G" harfini andırıyor.

Sıkma - Temel Egzersiz. Sadece çift kaslara değil, aynı zamanda geri pompalamaya yöneliktir. Tekrarlama sayısında özel bir kısıtlama yoktur. Yapabildiğin kadar çok pull-up yapın. Asıl şey salıncak ve genellikle mümkün olduğunca yükselmeye çalışmaktır.

Kilo yerine kauçuk koşumlar

Kauçuk kablo demeti, dumbbells ve bir halter ile karşılaştırıldığında, ancak pazı üzerinde birçok etkili egzersizi sağlayan ucuz bir satın almadir. Bir expendcles ile pazı üzerinde bükülmek, aşağıdaki yürütme tekniğini izleyin:

  • Koşumun her bir ucunu elinizle tutun. Ortada asmak ve zemine dokunmalıdır.
  • Bacaklarınızı omuzların genişliğine koyarak, Espander'ın ücretsiz konuşma merkezine ayağınıza ayağa kalkın.
  • Dirseklerinizi kenarlardaki satın alın ve ön kolu bükmeye başlayın. Eller omuzlara dokunmalıdır.
  • Cari konumda birkaç saniye boyunca tutun, ellerinizi iyice sıkıyor.
  • Ellerinizi aşağı indirin, orijinal konumuna geri dönün.

Kauçuk kablo demetini kullanarak, poz vermeyi deneyebilirsiniz. Eller, 10 saniyelik bükülme pozisyonunda tutulmalı ve sonra tekrar azarlayın. Duraksızlıktan sonra, hareketi tekrar tekrarlayın. Bu, kaslar sürekli gergin olduğunda ve aynı pozisyonda tutulduğunda izometrik bir egzersiz denir.

Maksimum sonucu elde etmek için, ihtiyaç duyduğunuz kasları mümkün olduğunca güçlü bir şekilde bükmek için. Odaklamaya çalışın ve yumrukları kafanıza mümkün olduğunca yakın veya dokunmaya çalıştığınızı hayal edin.

Kasları birkaç saniyeden daha uzun tutmaya çalışın. Performansın doğruluğu, ekshalasyon hissi ile kanıtlanmaktadır. Yüzünüz tam anlamıyla acı verici bir acı gösterirse, her şeyin doğru yapıldığı anlamına gelir. Bu, pazı büyümesini sağlayan bu gerginlik.

Pozitizasyon, egzersiz tamamlandıktan hemen sonra pazı güçlendirmenizi sağlar.

Kas büyümesi için uygun beslenme

Acemi vücut geliştirmeci için beslenme

Kas elyaflarında mikrotraz oluşumunun eşlik ettiği pompalama konusunda eğitim. Hacmi arttırmanıza izin veren kaslı dokuların kısmi tahribidir. Kaslar, yeni lifler oluşturarak elde edilen mikrotraumlara tepki verir. Bu, istediğiniz hacimleri ve rahatlamayı almanızı sağlar.

Kas liflerinin geri yüklenmesi işleminin mümkün olduğu kadar çabuk ve verimli bir şekilde gerçekleşmesi için, her egzersizden sonra doğru güç sağlamak için gereklidir. Amino asitleri içeren yiyeceklerden oluşur.

Tüm amino asitlerin çoğu proteinlerde sonuçlandırılmıştır. Vücuda giren protein, amino asitlerin kullanımına emilir. Gerekli miktarda besin elde etmek için, 1 kilogram başına kendi vücut ağırlığının 2-2.6 gram proteini tüketmesi gerekir.

Gıda alımlarının sayısı 4-6 kez yakınlaştırmanız önerilir. Bu, gün boyunca kaslar için gerekli beslenmeyi almanızı sağlar.

Aşağıdaki ürünler proteinler bakımından zengindir:

  • Tavuk yumurtaları;
  • yalın dereceli et;
  • Ton balığı ve somon;
  • Tavuk ve Türkiye.

Sadece gıda ile sınırlı olamazsınız. Gerekli miktarda protein miktarını diyetten elde etmek her zaman mümkün değildir. Protein eksikliğini telafi etmek, serum protein izolatı sağlar. Katkı maddesini süt veya suyla karıştırabilirsiniz, bir yüzlü yapın. Satış, çok sayıda başka protein türünü sunar, ancak bu fiyat ve kalite oranının en iyisidir. Başlamadan önce resepsiyon için uygundur ve antrenmanın tamamlanmasından sonra, gıdadan diğer katkı maddelerinden ve proteinden daha hızlı emilir.

Uygun beslenme, vücuttaki su dengesinin bakımı ile ayrılmaz bir şekilde bağlanır. Sıvı, normal metabolizmayı korumak ve korumak için gereklidir, bu,% 70 sudan oluşan kas dokusu büyümesini sağlar. Yeterince sıvı içmemek için, katabolizmaya neden olabilir ve kas hacmini azaltır.

Ağrı normaldir!

Eğitim, kaslardaki ağrılı hisler eşlik eder. Bu fenomen ek denir. Egzersiz yaptıktan birkaç saat sonra tezahür eder ve iki gün sonra zirvenize ulaşabilir. Eğitim yoğun ise, eki yedi güne kadar sürdürebilir.

Bu iyi bir acı. Mikrokakalar ve büyüme işlemlerinin oluşumunu ve bu nedenle, egzersizin doğruluğunu ifade eder. Cleaver zamanla geçmiyor. Çok yıllık eğitim bile acıyla eşlik ediyor. Asıl şey, bu acıyı, yaralanma nedeniyle ortaya çıkan keskinlerle karıştırmamaktır. İkinci durumda, derhal doktora danışmanız gerekir. Daha önce hiç eğitim almadıysanız, önce AP'nin tıbbi kontrolünü geçmek daha iyidir ve sonra çalışmaya başlayın.

BICEPS'i ne sıklıkla eğitmeniz gerekiyor?

Her gün yapamazsın. Vücudun geri yüklenmesi zamanın ihtiyacı var. Bir hafta içinde bir hafta eğitim. Asıl şey, sınıf sayısına odaklanmak değildir, ancak egzersizlerin etkili ve doğru şekilde uygulanması. Aynı kas grubunun birkaç gün boyunca işlenmesi yaralanmaya neden olacaktır. Pazı kurtarmak değilse, ancak hemen bir sonraki egzersize geçin, hacim azalır ve artmaz.

Böylece bu olmazsa, çeşitli egzersizler. Bir gün pazı ve üst kemer üzerinde çalışır ve diğeri alttan ve bacakları adamaktadır. Koşular veya havuzda yüzmek gibi kardiyo ile yükleri alternatif olabilir. Birçok seçenek var. Asıl şey günlük pazı üzerinde çalışmak değildir. Zararlıdır ve Frauma zararlıdır. Bu yaklaşımdan iyi bir şey olmayacak. Yüksek kaliteli bir eğitim kesin, doğru hissedin, dinlenin ve pazı tekrar pompalayın. Bu doğru yol.

Добавить комментарий