Eğer nefesinin kısalması ve gücü yoksa: Evde akciğerleri güçlendirmenin 8 yolu

Kural olarak, nasıl nefes alınacağını fark etmiyoruz. Solunum, sorunların ortaya çıktığında kendilerini hissettirir. Solunum bozukluğu birçok somatik hastalığa, nöroslara ve hatta cinsel bozukluklara dayanır. Bugün nefesini ve dolayısıyla sağlığınızı nasıl geliştirebileceğiniz hakkında konuşacağız.

Bir süre sonra egzersizler sizin için çok kolay olacaksa, sadece tekrarlama sayısını artırın veya hafif halter gibi ağırlıkları kullanmaya başlayın.
Videoblocks.com.

Akciğerleri neden ve nasıl eğitilir?

Merdivendeki asansör sırasında nefes darlığı var mı? Akciğerleri eğitmelisin! Sağlıklı akciğerler daha kolay hale getirir ve günlük görevleri gerçekleştirir. Vücutta, kanın yeterli doygunluğunda daha fazla oksijen vardır.

Derin solunum, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve astım gibi hastalıklarla bile akciğerlerin durumunu iyileştirebilir. Bunun için uygun egzersizler yapılmalıdır. Ayrıca akciğerlerin havalandırılmasını da iyileştirebilir ve yoga veya pilates yaparak hacmini artırabilirsiniz.

İyi ışık ve yüzme gelişir. Koşu, koşu, dans gibi aerobik egzersizler, akciğer hacmindeki artışa da katkıda bulunur. Soğuk su ile yıkama - akciğerleri güçlendirmenin başka bir yolu. Daha sonra, akciğerleri güçlendirmenin bu etkili yolları hakkında ayrıntılı bilgi vereceğiz.

Akciğerlerin gücünü ve hayatını artırmak için 8 egzersiz

1. Diyafram solunumu

Her kas gibi egzersizlerin bir sonucu olarak güçlendirilen bir diyafram, kubbeli bir kas üzerine konsantre olurlar. Azaldığında, akciğerlerinizi genişletmek için yer serbest bırakılır. Sonuç olarak, güçlü diyafram daha iyi azalır, böylece hacmini artırma yeteneğinin sağlanması.

Bu tür nefes almanın karın solunumu da denir. Bu alıştırma, telefonunuzu uzaklaştıran, telaş ve gürültüden uzak, rahat, uygun bir yerde yapılmalıdır. Böylece nefesinizde daha iyi konsantre olursunuz.

Egzersizi oturma pozisyonunda veya yalan söylemeye başlayın. Eller mideye tutun. Burun boyunca derin nefes. Göbeğinin nasıl öne çıktığını ve diyaframın nasıl geçtiğini hissetmelisin. Akciğerler neredeyse tamamen hava ile doldurulur. Gürültü ile ağzından nefes verin. Her gün 5-10 dakika boyunca nefes alın.

Diyafragmal solunumda, akciğerlerin ve kalplerin çalışmaları için optimum koşullar oluşturulur. Buna ek olarak diyaframı indirdi, karın boşluğunun iç organlarını masaj yapar, işleyişlerini iyileştirir.

Solunum yetkilileri ile ilgili sorunlarınız olsa bile, bu alıştırmayı gerçekleştirebilirsiniz. Kronik obstrüktif akciğer hastalığında akciğerlerin hacmini arttırır. Hasta astımı, derin nefes alma egzersizleri uygularsa, uyuşturucu alımını da azaltabilecektir.

2. Alternatif burun delikleri ile nefes alma

Nadi-Shodhana Pranaama veya alternatif burun delikleri ile nefes alma - güçlü bir temizleme solunum egzersizi. Bu alıştırma, nefesinizi kontrol etmenizi sağlar, bu da ciğerlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur.

Önceki alıştırmanın yanı sıra, rahat bir ortamda yapılmalıdır. Parmakların hareketlerini koordine etmek ve solunum için bir konsantrasyon gerektirir. Yoga derslerinin bir parçası bile olabilir.

Bu alıştırmayı 2 aşamada gerçekleştiriyoruz:

  • 1. Aşama. Yerde oturun çapraz ayaklar. İçinde sağ el avuç içi, yüzünüzün önünde saklayın. Belirtilen ve orta parmak kaşlar arasına ve sağ burun deliğinde bir baş parmağını kapatın. Sol burun deliğinden derin. Nefes al. 2-3 dakika boyunca nefes verin ve nefes verin. Ardından burun deliğini değiştirin, sol burun deliğini isimsiz bir parmakla kapatır. Sağ burun deliğinden nefes alıyorum.
  • 2. aşama. Bu aşamada, soluma ve ekshalasyonun süresini yönetmeyi öğrenmek. Derin nefes al, ancak zorlanmıyor. Alternatif olarak, kendinizi düşünürken sol ve sağ burun deliğini kapatın. EShale'nizin 2 kat daha uzun süre nefes almasını deneyin.

Bu alıştırmayı her gün 5-10 dakika boyunca sizin için uygun bir zamanda yapın.

3. Sıkıştırılmış dudaklar yoluyla nefes alma

Bu egzersiz, düşük solunum yolunun daha uzun süre açık kalmasına izin veren nefes almanın yavaşlamasına katkıda bulunur. Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ile tedavinin bir parçasıdır. Ancak, solunum yetkilileri ile ilgili herhangi bir problemi olmayan insanlar, bu egzersizi gerçekleştirerek kendileri için de yararlanabilirler.

Çiçeğin lezzetini soluduğunuzu temsil eden 2 saniye boyunca iç içe geçerek başlayın. Mumu yakalayacak gibi dudaklarınızı sıkın. Sıkıştırılmış dudaklar aracılığıyla yavaşça nefes verin. Ekshalasyon çok yavaş olmalı, solunumdan 2-3 kat daha uzun olmalıdır.

Bu alıştırmayı her gün 5-10 dakika boyunca sizin için uygun bir zamanda yapın. KOAH, nefes almanız ve nefesinizi hizalamanız gerektiğinde bu tür nefes almayı kullanın.

4. Üniforma solunum

"Vritti Pranaya" nefesi kontrol etme yeteneğini eğitmeye yöneliktir. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, yüksek bir konsantrasyon gereklidir, bu yüzden bunun için sessiz, sakin bir yer seçin. Sakin ol ve rahatlamalısın.

Kaynak pozisyonu oturma, çapraz bacaklar. Egzersizi başlatmadan önce, nefesinin pürüzsüz hale gelinceye kadar bekleyin. Derin bir nefes alın, süresi 4 saniyedir. 4 saniye boyunca da nefes verin. Tamamlanmaktan çıkmaya çalış. Aynı solunum ve ekshalasyon süresine alışmanız gereken en önemli şey.

Bu alıştırmayı her gün 5 dakika boyunca yapın. Solunum egzersizi olan Pranayama, Vritti'nin kendisi astım sırasında akciğerlerin işlevini arttırır.

5. Yoga ve Pilates

Yoga ve Pilates, akciğerleri güçlendirmeyi amaçlayan solunum egzersizlerini içerir. Derin nefes alma, akciğerlerin havalandırılmasını güçlendirir, kolayca daha fazla oksijen almaya yardımcı olur. Ayrıca, ışık ve diyaframlar için iyi bir egzersiz olan solunum kontrolü uyguladı.

Astımın varsa, endişelenmeyin. Yoga'da astım sırasında akciğerlerin hacmini arttırmaya alıştırmalar var. Genel olarak, yoga sınıfları akciğerlerin işlevini artırır.

Sınıflar sırasında, eğitmenin ne dediğini dinlemek gerekir. Ne zaman ve nasıl nefes alacağını açıklayacak. Ve zor egzersizler yaparken nefesinizi tutma arzusuna sahip olmanıza rağmen, yapmayın! Kalıcı havanın dolaşımı gereklidir. Vücudunuz - ve dahil olmak üzere akciğerler, yönetilen solunumdan büyük fayda sağlayacaktır.

6. Yüzme

Su altında solunum gecikmesi akciğerlerin hacmini arttırır. Bu, nefes alamayacağınız bir hava sıkıntısını telafi eder. Su ayrıca solunum organlarının kaslarına baskı yapar, böylece onları güçlendirir. Bu, özellikle ışık ve diyaframların güçlendirildiği bir güç eğitimine benziyor.

Nasıl yüzeceğinizi bilmiyorsanız, önemli değil! Mutlaka faydalanmak için daireleri sarmayın. Sadece sığ bir yerde olmak yeterlidir. Zaman zaman derin bir nefes al ve suyun altına git.

7. Kardiyotrans

Çalıştırmak gibi aerobik sınıfları, akciğerler için çok fazla fayda sağlayacaktır. Hepsi çünkü vücudun çalıştırılması sırasında daha fazla oksijen gerektirir. Bir organizma oksijenle sağlamak için, akciğerler yoğun olarak çalışır. Ek olarak, ayrıca akciğerlerin hacminde ve gücünde bir artışa da katkıda bulunur.

Sadece kardiyottrmaya başlar mısın? Koşu, yürüyüş ya da dans et. Seçtiğiniz şeyden bağımsız olarak, kardiyografi için günde en az 30 dakika seçin.

Zaten eğitilmişseniz, akciğerlerin hacmini artırmak için aktivitelerinizi solunum egzersizleriyle ekleyin. Yukarıda açıklanan tüm egzersizler günlük aktivitelerinizin bir parçası olabilir.

8. Soğuk su yıkama

Çok saçma gelebilir, ancak soğuk suyun ıslatılması akciğerlerin hacmini arttırır. Solunum gecikmesi - birkaç saniye boyunca bile - akciğerler çalışır. Soğuk su, derin nefes almayı kolaylaştıran kalp atış hızının yavaşlamasına bile katkıda bulunur. Solunum egzersizleri yapmadan önce bunu yapmaya çalışın.

Akciğerleri iyi bir şekilde korumak için sigara içmeyin. Pasif sigara içme vakalarından kaçının. Evde hava kalitesini iyileştirin. Haberinizi günlük temizliğinizi bir elektrikli süpürge ile yapın. Doğal temizlik ürünlerini kullanın.

AYRICA BAKINIZ : Bronşiyal mukus, toksinler ve sigara içme sonuçlarından ciğerleri temizlemenin doğal yolu

Sistematik solunum eğitimi, yaşam için zamanla, kolaylıkla ve susuzluğunu hissetmenize izin verecektir. Solunum uygulamaları için birkaç dakika grafiğinizde bulun. Günlük hayatınızın ayrılmaz bir parçası olmalıdırlar. Nefesinizi ustalaşmada başarılar dileriz!

Malzemelere dayanarak: CureJoy.com

Her türlü fiziksel aktivite alarak, nefesini izleyebilmeniz ve izlemeniz gerekir. Gerekli ritim eğitimini geliştirmek ve vücudun dayanıklılığını arttırmak için büyük ölçüde ne kadar yorgun olacağınıza bağlıdır. Bu malzemede çalışırken nefes alacağınız hakkında değerli bilgileri bulacaksınız.

Neden önemlidir

Spor alıştırmaları sırasında, solunum sistemi aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

  1. Oksijeni tatmin eder. Yetersiz sayısıyla, mesleklerin etkinliği önemli ölçüde azalır.

  2. JOG'un süresini arttırmaya ve glikojen fazlalıklarından kurtulmalarına yardımcı olur.

  3. Vücuda yüklerken stres faktörünü azaltır.

  4. Beynin çalışmalarını normalleştirir, koordinasyon üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan faaliyetini uyarır.

  5. Darbeyi ayarlamanızı sağlar. Farklı teknikler kullanarak, kalp atışını yatıştırır veya dağıtabilirsiniz.

  6. Daha verimli yağları teşvik eder (tamamlanan yağlar sadece büyük bir oksijen hacminin durumunda yanmıştır.

Nefes aldığımız gibi

Bir kişinin solunum cihazı doğrudan kan sistemine bağlanır. Bu bağlantı nedeniyle, hidroksi inhale hava kütlesinden çıkarılır, hemoglobin içine girer ve gövde boyunca taşınır. Bu maddenin tüketiminin verimliliğini arttırmak için ritmi gözlemleyin: Nefesin derinliğini ve sıklığını kontrol edin. O2'nin eksikliği, özellikle fiziksel aktivite sırasında tehlikelidir ve fazlalığı baş dönmesini tetikleyebilir, bu nedenle rastgele hızla istenmeyen nefes alıyor.

Çevrenin kalitesini düşünmeye değer. Koşmak için en iyi yer park: yeşillik etrafında, temiz hava. Bitkiler karbondioksit emer ve bu kadar gerekli temiz oksijeni ayırt eder.

Burun veya ağız

Tercihen burun solunumu çalıştırdığınızda. Inhale, her adımı (veya ikincisini, tam kuvvetteki akciğerleri kullanırsanız) takip eder ve ekseyin - Bacaklarınızı (veya ritim yavaşsa, yeniden yükseltildiğinde) verirken.

Yandaki dikiş ağrısı oluşumundan korkmayın. Oluşumu, diyaframın basıncını koyan bir dalakta veya karaciğerde kan kümelenmesi anlamına gelir, ancak bir tehlike oluşturmaz. Hoş olmayan duygular ortaya çıkmaz, çalışmanın yoğunluğunu ayarlayın: Her nefes alın ve nefes verinin karşı tarafa gelin (sağdaki sol ayak, sol ayağın zemine uygulandığında solunur ve bunun tersi).

Ağızın solunması tavsiye edilmez, çünkü bu durumda oksijen, oral boşluğun mukoza zarını kurutur, ilave nem kaybına neden olur ve sonuç olarak rahatsızlık. Hava açıkça akciğerlerde değil, kısmen midede.

Optimum seçenek burun boyunca nefes almak, ağız bitkin.

Her biri hedeflerini ve eğitim biçimini karşılayan çeşitli solunum teknikleri vardır. Teknikleri kullanan ve birleştiren teknikleri, sınıfların etkinliğini artırmak mümkündür. Bu nedenle, egzersiz sürecinde, basamağın ritmine ayarlamadan burnuna bir burun solumak daha iyidir - göğsün aktivitesini yoğunlaştırmaya ve karaciğerdeki veya dalağın üzerindeki basıncı azaltmaya izin verecektir.

Orta gücün aerobik çalışmasında, her zaman derin bir nefes almaya değerdir. Bu durumda, kasları yeterli miktarda oksijenle doyurmak gerekir, böylece dahili glikojenin iç rezervleri tükenmez ve gövde kas dokularında şekerden enerji tüketmeye başlamamıştır.

Kardiyo eğitimi, adım adımını takip etmeniz ve yüzey nazal solunumunu kullanın. Böylece, koşu yoğunluğunu korumak ve yanda karıncalanma oluşumunu önlemek için daha uzun ortaya çıkıyor. Basın üzerine ek bir yük oluşturmak için, bir diyafram değil, göğüs soluma.

Yanan yağ üzerinde çalışırken, solumak ve ağzından nefes vermek için izin verilir. Bu tür bir eğitim, akciğerlerin tam işlevinden veya hızlı sığ solunumdan elde edilebilecek kadar miktarda oksijen gerektirir.

Kurallar: Koşarken sigarayı nasıl artırır?

Öncelikle, solunum tekniğinin kalbin hızını doğrudan etkilediğini unutmayın: Kootik olarak solunum, ritmi yıkarken, iç organlarda gereksiz bir yük oluşturan yapay aritmi oluşturursunuz. Kalp kaslarında koşularsa, karıncalanma ortaya çıktı, egzersizin yoğunluğu azaltılmalıdır.

İkincisi, dayanıklılığı arttırmaya yardımcı olacak birkaç temel öneriyi gözlemleyin. Aşağıda onlar hakkında daha fazla bilgi edinin.

Temiz hava

Birçok oksijenin olduğu yerlerde tren: Parkta veya ormanda. Otoyolun yanında, üretim alanlarında koşmayın, çünkü oksijen ile emdiğimiz ve zararlı safsızlıklar.

Solunum derinliğini ayarlama

Bir dinlenme durumunda ya da bir rüyada, çok soluk nefes alıyoruz, sığ bir nefes alıyoruz ve zar zor göze çarpan bir nefes alıyor ve yaklaşık 5 dakikada bir çok iç çeker. Ancak bu yöntem, koşu sırasında etkisizdir.

Bir havalandırma, dönüşümlü olarak ortalama ve tam bir güçle nefes almak mümkündür. Maksimum doldurma ışık havası sadece oksijen eksikliğini hissettiğinizde anlamlıdır. Başka bir zamanda, ılımlı yoğunluk optimaldir.

Her adımda tam göğsünü solumayın - yani baş dönmesi eşlik edecek olan O2'nin eksikliğini hızlı bir şekilde hissedersiniz.

Nefeste ve onların dönüşünü nefes vermek

Her döngüye ritime ve hıza bağlı olarak bir veya iki aşamaya sahip olmalıdır.

Ritim ve Frekans

Tempo yıkıldığında, aynı şey solunum sürecinde olur.

Farklı şekillerde solunur ve nefes verin

Nazal sinüsler ve nefes kesenleriyle nefes alın. Bu, o2'yi dış ortamdan, ısınması, ısınması ve geri dönüştürülmüş karbondioksitten kurtulmasını sağlayacaktır.

Nefes gecikmesi

Koşu süreci sırasında dikkati çekmeye başlarsanız, hızla sıkılaşacak, gidip konuşun. Akciğerlerin ritmik çalışmalarını geciktiren, kendinizi istenen hava hacminden mahrum bırakırsınız.

Derin nefes al

Uzmanlar diyaframı işlem, karın kaslarına bağlamayı önerir. Oksijene direnmemek için yoğunluğunu kontrol etmek ve düzenlemek önemlidir.

Vücut uygun bir ritim bulabilecek

Vücudunuzun çok daha iyi olduğunu, hangi hızda çalışması daha verimli olduğunu düşünüyor. Böylece, hiçbir özel tekniklerin uygulanması gerekmez. Asıl şey, eğitim oturumunun başında oluşturulacak olan doğal ritmi yakalamak ve bundan çıkmamaktır. Hepsi yük derecesine, hareket hızı ve sınıfların görevlerine bağlıdır. Hafif, sakin bir restorasyon koşusu veya ısınma sırasında uygun nefes alma sizi boğmaya zorlamamalıdır.

Vücudunuz için yararlı olacak seçeneği seçmeye çalışın. Bir veya başka bir tekniği değiştirin, ritiminize göre ayarlayın, sağlığımı, fiziksel eğitim derecesini dikkate aldığınızdan emin olun.

Ana göreviniz vücudu dinlemek, ihtiyaçlarını hissetmek. Güçlü rahatsızlık meydana gelmez, solunum şemasının başka bir varyantını deneyin.

Uzun mesafelerde, 2 adımda solunur ve nefes verin

Bu, maratondan kaçan sporcularda klasik bir şemadır. Bu teknik, dayanıklılık geliştirmenize ve vücudun performansını arttırmanıza olanak sağlar.

İşlemi hareketle senkronize edin

Aşağıda belirtildiği gibi, "2-2" komut dosyası uzun mesafeler için uygundur. Üzüntü sahibi olmak, hızda "3-2" a hızında bir artış deneyebilirsiniz; bu, refahı artıracak ve daha fazla oksijen veya daha fazla oksijen veya "2-1" alacak.

Nefes vermek odaklanmak

Aynı zamanda ağzından daha iyi hale getirin. Akciğerlerin karbondioksitten salınmasına odaklanarak, parçalanmaya başlama yeteneğini önleyeceksiniz.

Nefes almak

Solunum derinliğini ayarlama, kalp kası çalışmalarının normalleşmesini elde edersiniz ve nasıl geçeceğini ve nasıl çalışacağını anlayacaksınız.

Ağzından nefes al

Solunur ve soluk burnundan nefes verin, hava hacminin hava hacmi elde etmemesi riskiyle değildir. Nazal ve sözlü yöntemleri ne kadar doğru geçtiğinizi anlamak için, egzersiz işlemi sırasında kendinizi duymanıza izin verecek bir çaba gereklidir.

Göbek kullanmak

Diyafram, göğüs ve kaburgalarla sınırlı olmadığı için daha derin bir nefes alıyor. Bu yöntem, genişleme ve oksijen ile doldurma için çok daha fazla alan sağlar.

Farklı oranlarda etkili nefes alma

Asıl şey, öğrenmeniz gerektiğidir: daha yoğun egzersiz, daha sık nefes almanız gerekir. Hareket hızındaki bir artış sırasında, vücudun O2 elemanında artar ve yeterli hava hacmi sağlamak için artar, daha fazla nefes almak zorunda kalacaktır.

Hızlı koşu

Ana hedefiniz, solunum sırasında solunması ve tamamen karbondioksitten tamamen kurtulduğunda mümkün olduğunca fazla oksijen almaktır. Karın kaslarını maksimize edin, taraftaki ağrılı hisleri önlemek için diyafram.

Yavaş koşu

Solunum sisteminin çalışması serbest ve derin olmalıdır. Thale, solduktan iki kat daha hızlı ihtiyacınız var. Eğitimin başında, ritmi sürekli kontrol etmeniz gerekir, ancak zamanla zamanla düzleştirilir ve doğal olanınıza dönüşür.

Çalıştırırken Nefes Tekniklerinin Doğruluğunu Periyodik olarak kontrol edin: Nefes almayı anlamak için hareketleri durdurmadan konuşmayı deneyin. Eğer şortlar eksikse, her şeyi doğru yaptığınız anlamına gelir. Düşmeye başladığınızı hissederseniz, temeli azaltın ve nabzı geri yükleyin.

Nefes almak ve pürüzsüz olmak için nefes verin, diyaframın ve göğsün yükselişini birleştirin ve aynı zamanda burun ve ağzını kullanmaya çalışın.

Yüzlerce yüzerken ne yapmalı

  • Hoş olmayan hislerin ortaya çıkması için birkaç neden olabilir:

  • Solunum sisteminin yanlış ritmi;

  • Vücutta aşırı yük;

  • Eğitimden önce ön antrenman eksikliği;

Sınıflara başlamadan önce sıkı kaldınız.

Ağrılı karıncalanma hissetmek, durdurmayın - sadece hızı azaltmak. Kuvvetle nefeste, hasta bir yer ve ekshalasyon üzerine bırakın. Şemayı 2-3 kez tekrarlayın ve acı gider.

Koşarken başladığında nefesinizi nasıl geliştirirsiniz?

Hızlı ivmelenmeden sonra, doğal hız doğabilir ve koşucu parçalanmaya başlamaktır. Böyle bir durumda, derinden inhale edilmeli ve orijinal ritime geri dönmelidir. Bu yöntem, spor yarışmaları sırasında durmamasına veya gerekirse, kovalamadan kaçmasına izin verecektir.

Mümkünse, daha yavaş çalışmaya başlayın ve yavaş yavaş nabzu geri yükleyin.

Oksijen stokunu nasıl artırır

  • Mümkün olduğunca fazla oksijen elde etmek için, akciğerleri ekshalasyonda hava kalıntılarından tamamen serbest bırakmak gerekir. Ayrıca, günlük yaşamda eğitim veya yarıştan önce birkaç faydalı alıştırmayı uygulayın:

  • Sık sık şarkı söyleyin.

  • Rüzgar müzik aletlerinde oynayın.

Birkaç balonu bir yaklaşımda şişirmeye çalışın (başı vidalamayı takip edin).

Akciğerlerin hacmini genişletmenin çok komik bir yolu var. İnce bir kağıt şeridi alın ve burnuna sabitleyin. Şimdi amacınız yatay bir pozisyonda tutmaktır. Bu neşeli yöntem, solunum ekipmanının sıklığını nasıl düzenleyeceğini, derinliği güçlendirmeyi ve azaltılacağını da öğrenmeye yardımcı olacaktır.

  1. Ancak bazı egzersizler, sadece nefes nefes alımlarının nasıl geliştirileceğini, aynı zamanda kardiyovasküler sistemin çalışmasını da öğrenebileceğiniz için teşekkür ederiz:

  2. Solur, nefes alıp akciğerleri sıkma hissine yavaşça nefes verin. Sonra nefesini tut. Çevreyi birkaç kez tekrarlayın.

  3. Solunması, on'a kadar say ve tekrar nefes al. Refahına odaklanmak rahat sayıda yaklaşım yapar. Aynı ekshalasyon yapmaya çalışın.

  4. Otur ya da yalan. Tombul solunum ve nefes almayı bırak. Gecikme rahatsız edilmez, nefes alma işlemini serbestçe başlatın, tempoyu geri yükleyin. Yeni bir yaklaşımla, durma süresini 15-20 saniye artırın. Bu boşluğu sürekli artırarak, bu tür bir döngüde bulunun.

  5. Yorgun, tüm havayı akciğerlerden itin, ardından birkaç yaklaşımla yeni bir kısmı soluyun.

  6. İki dakika mum ve bu süre zarfında mümkün olduğunca sık nefes almaya çalışın. Geçici çerçeve her bir sonraki döngüde genişletilmelidir.

Solunur ve otuza say. Hızı azaltarak, egzersizi zorlaştırırsınız.

Çalıştıktan sonra süpürme sırasında nasıl nefes alınır

Güçlü yorgunluk hissetmek, tatile gitmek için acele etmeyin. Yükün keskin bir şekilde azaltılması, kalbin kasını ve çalışmalarını olumsuz yönde etkileyebilir. Vücudu enerji ile doldurun ve neşeli hissetmek, son on dakikalık egzersiz kurtarmaya yardımcı olacaktır.

Durmayın, koşmaya devam edin, ancak daha rahat, yavaş yavaş, örneğin bir korkak. Nabız ve basıncı normalleştirecek olan solunum ekipmanı sıklığını yavaş yavaş azaltır. Kas korse rahatlar, durun ve küçük bir gerginlik yapın. Böylece eğitim daha fazla fayda sağlayacaktır.

Sonuç

Yetkili nefes alma yöntemine sahip olmak, sadece maksimum etkinlik ile sınıflar yapmazsınız, aynı zamanda genel olarak refahı da iyileştirebilirsiniz. Asıl amaç, gerekli oksijen oranının vücudunu doyurmak ve fazlalığını önlemektir.

Daha sık koş. Zamanla, fiziksel formun hepsi daha iyi hale gelecektir, solunum ve kardiyovasküler sistem normal yükler eşlik edecek ve egzersiz koşullarına uyum sağlamayı öğrenir. Kısa süre aralıklarla başlayarak, sınıfların ve mesafelerin süresini yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Video.

Sürüş Kas Eğitimi (TDM), özel egzersizler kullanarak solunum kaslarının işlevini geliştirmeyi amaçlayan bir tekniktir. Özellikle, inspiratuar kasların (Tim) eğitiminin solunum fonksiyonunu arttırdığı ve egzersiz sırasında nefes darlığını azaltabileceği gösterilmiştir.

TDM genellikle astım, bronşit, akciğer amfizemi ve KOAH gibi solunum yolu hastalıklarından muzdarip insanlara odaklanır. Ancak, birçok insan bu alıştırmaları eğitim programlarında entegre eder. Ayrıca, örneğin strok gibi diğer hastalıkları olan insanlar için faydalı olduğu tespit edildi.

Solunum kasları hakkında daha fazla bilgi edinin Burada okunabilir.

TDM, eğitim kaslarından (TIM) veya ekshalasyon kaslarını (tem) veya bunların kombinasyonlarından oluşabilir.

Etkileri TDM.

  • Solunum kasları, iskelet kasları ile aynı şekilde egzersiz yapmak için uygundur. Yapıların ve fonksiyonlarının eğitim teşviklerine özgü olan adaptasyon dönemini geçerek.
  • Yapısal adaptasyon - kas liflerinin türündeki değişiklikler, kesit alanı (hipertrofi) ve kas kalınlığı.

Fonksiyonel uyarlamalar - güç, hız, güç, dayanıklılık, tepe inspirasyon akışında bir artış, maksimum basınç solumu ve ekshalasyonu.

TDM'nin sağlıklı insanlarda birçok faydalı etkisi olduğu ve gösterildiği gibi, spor göstergelerini geliştirir. Araştırma sonuçları, TM'nin istatistiksel olarak anlamlı performans iyileştirmelerine yol açtığını ve TEM olmadığını göstermektedir. Daha sonraki bir incelemede, TDM'nin hipoksik koşullarda kullanılması incelenmiştir. Hipoksik eğitim sporcular arasında daha popüler hale geldi, ancak hipoksik hiperventilasyon, uzun egzersiz sırasında solunum kaslarının yorgunluğu da dahil olmak üzere olumsuz sonuçlara sahip olabilir. TDM'nin solunum kalıplarını iyileştirdiği, nefes almayı daha verimli hale getirdiği, nefes darlığı algısını azaltır ve hipoksik koşullarda performansı arttırır.

Marina Isokina'nın "Solunum Fizyolojisi" web semineri, çok yakında yapılacak arkadaşlar. Daha fazla bilgi edin ...

TDM'nin uygulandığı patolojik koşulların spektrumu, açıkça (örneğin, KOAH) beklenmedik şekilde değişir (örneğin, diabetes mellitus). Bu koşullar altında TDM kullanımının kanıtı, TDM'nin sistematik yorumlar ve meta-analizler (örneğin, KOAH), yalnızca teorik bir gerekçenin olduğu durumlarda, TDM'nin sistematik yorumlar ve meta-analizlerle desteklendiği koşullar üzerinde değişmektedir.

Değişen şeyler

  • Çabalarla ilgili etkiler:
  • Solunum çabası.

Tüm vücudun çabası.

  • Metabolik reaksiyonlarla ilişkili etkiler:
  • Solunum kaslarının yorulması.
  • Solunum kalıbı.
  • Laktat değişimi.
  • Kalp hızı.

Oksijen emiliminin kinetiği.

  • Değişmeyen şeyler
  • Maksimum oksijen tüketimi.

Laktat eşiği.

  • Fizyolojik mekanizmalar
  • Kan akışının dağılımının optimizasyonu, solunum aparatının çalışması arttığında ve kanın bacaklara girişi azalır. Bu çalışma azalırsa, bir kalp çıkışı azalır, bu nedenle bacaklara kan akışı artar. Bu değişikliklerin Metalaflex tarafından açıklanabileceğine inanılmaktadır. Solunum kasları da dahil olmak üzere her kas, gergin uçlara sahiptir. Metabolitler biriktiğinde, sofram-vasküler sistem kontrol merkezlerine bilgi gönderen sinir liflerini uyarır. Bu, sırayla, limb damarlarının daralmasına neden olan sempatik stimülasyondaki refleks artışına neden olur. Bloodstock azalır ve kan basıncı artar, böylece uzuvlardaki kan akışındaki değişikliği açıklar. Tim'in onu etkilediğine inanılıyor, çünkü MetabaEflex tetiklemeden önce gereken inspirasyon çalışmalarının yoğunluğunu arttırdığı için. Bu refleksin aktivasyonu iptal edilir veya gecikirse, kanın akını daha uzun süre bacaklarına tutabilirsiniz, böylece performansı artırabilirsiniz.
  • Merkezi yorgunluğun zayıflaması. Fiziksel Exertion'a adaptasyon, serebral oksijenasyonu iyileştirir ve orta yorgunluğu olumlu yönde etkiler. Bu nedenle, fiziksel alıştırmalara adaptasyon, sağlıklı insanları merkezi yorgunluğun gelişiminden korur.

Solunum ve periferik çabanın hissi azalır. Solunum aparatının çalışmasını manipüle etme nedeniyle (örneğin, eğitim sırasındaki dirençteki artış nedeniyle), fiziksel efor için tolerans bozulur. Egzersiz sırasında solunumun çalışması artması durumunda, fiziksel efora doğru tolerans artmaktadır.

Akciğerlerin genişlemesini sınırlayan ve akciğerlerden gelen gaz akışını sınırlayan hem sürtünme hem de statik elastik kuvvetlerin üstesinden gelmek için yaratılan kuvvet, solunum işi olarak tanımlanır.

Solunum Motoru Eğitim Yöntemleri

Temel prensipler

  • Tüm iskelet kasları için kurulmuş üç eğitim prensibi vardır: aşırı yük, özgüllük ve tersine çevrilebilirlik. Onlar da solunum kaslarına aittir.
    • Aşırı yük - Bir eğitim reaksiyonu almak için kaslar aşırı yüklenmelidir. Aşırı yük, egzersiz programlarının süresini, yoğunluğunu veya sıklığını değiştirerek uygulanabilir. Genel olarak kabul edilen Süre seviyeleri, Tim için kullanılan yoğunluk ve frekans şunlardır:
    • Yoğunluğu =% 50-70 (genellikle 2-3 dakika boyunca 30 nefes veya solunum için yorgunluk verir);
    • Süre = 30 nefes;
  • Frekans = günde iki kez.
    • Özgüllük - Eğitim reaksiyonunun doğası, sağlanan uyaran türüne bağlıdır. Solunum kasları dahil kaslar, güç eğitimi ve dayanıklılık göstergelerini (düşük yoğunluklu, uzun süre) geliştirerek güç eğitimi teşviklerine (yüksek yoğunluklu, kısa süreli) tepki verir.
    • Güç - Solunum kasları, yüksek ve düşük frekanslı yüke tepki verir.
    • Dayanıklılık - Dayanıklılık egzersizi düşük ve yüksek frekanslı yükte elde edilebilir. Ancak, güçlülük eğitimi yardımıyla dayanıklılığı artırabilirsiniz. Güçlü Kaslar, herhangi bir görevi zayıf bir yüzdesinde zayıftır. Bu nedenle, güçlü kaslar, belirtilen aktiviteyi daha uzun süre koruyabilir.
  • Akciğerlerin hacmi, solunum kasının uzunluğu, akciğerlerin hacmi ile belirlenir, bu nedenle TIM olası akciğer aralığında gerçekleştirilmelidir. Artık hacme (maksimum ekshalasyon) mümkün olduğunca yakın başlayın ve toplam akciğer kapasitesine (maksimum nefes) mümkün olduğunca yakın tutun.
    • Geri dönüşlülük
    • Detrality - Solunum kasları, eğitim teşvikini çıkarırken diğer kaslara benzer şekilde tepki verir. Kayıpların çoğu, eğitimin durdurulmasından sonra 2-3 ay içinde gerçekleşir. Dayanıklılık güçten önce kaybolur. Kısa süreler (1-2 ay), fonksiyonel başarıların çok fazla regresyonu olmadan aktarılabilir.

Bakım yapmak - İnspirasyon kaslarının fonksiyonlarının iyileştirilmesi, egzersizlerin sıklığını azaltırken, bu üçte ikisi için, bu, Haftada 2 gün sağlıklı yetişkinlerde ve KOAH'lı hastalarda haftada 3 gündür.

Formlar

  • Eğitim yöntemleri iki türe ayrılabilir: direnç eğitimi ve sertlik eğitimi. Direnç eğitimi en az zaman alması ve çift geleneksel bir cevaba yol açtığı için en çok yönlü olarak tanımlanır (güç ve dayanıklılığı arttırır).
  • Direnç eğitimi - İnspirasyon basıncının eşik yükü (PNID) şu anda en sık kullanılan çalışılan ve onaylanmış TDM yöntemidir. Kullanıcılar, basınçlı bir valfin solunması ve boşaltılmış ekshalasyon vanası içeren bir cihazdan (örneğin PowerBreathe) nefes alırlar.

Dayanıklılıkla ilgili eğitim - İnsanların 40 dakika boyunca yüksek düzeyde solunum düzeyi sağlamasını gerektiren gönüllü izosital hiperventilasyon adı verilen bir teknik kullanır. Bu, engellemeyi önlemek için kısmi yeniden solunum konturunu kullanan hiperventilasyon yöntemine dayanır.

Satış

TDM, fiziksel eforun taşınabilirliğini geliştirmek isteyen herkese gösterilir. Bu, patolojik süreçlerle veya onlarsız yüzleri içerir, nefes darlığı olanlar ve / veya fiziksel efora sahip olanlar, ayrıca sporcular / fiziksel olarak aktif insanlar. Çalışmalar, Tim'in belirli hastalık sınıfları veya devletlerle etkinliğini doğrulamaktadır. Bunlar arasında: Solunum, kalp ve nöromüsküler hastalıkların yanı sıra transfer edilen işlemlerle ilgili koşullar ve ortak yaşlanma.

Ayrıca bir makaleyi okuyun: Neden altta dudakları vurur?

Tim'in klinik olarak anlamlı avantaj gösterdiği veya tim için bir gerekçeye dayanan belirli durumlar, inspiratuar kasların ve / veya anormal solunum mekaniğinin işlevselliğinin varlığına dayanarak, aşağıdakileri içerir: yan amiyotrofik skleroz, ankilozan spondiloz, sinir anoreksi, astım, bronşikaz, kanser , çocuk serebral palsisi, kronik kalp yetmezliği, KOAH, kortikosteroidler, fiberglas, diyabet, diyabet, diyabet felci, hipotiroidizm, Kifoskolis, skleroz, kas distrofisi, Miasthenia, obezite, obstrüktif uyku apnesi, Parkinson hastalığı, çocuk felci, hamilelik, pulmoner hipertansiyon, renal Akciğerlerin başarısızlık, sarkoidoz ve interstisyel hastalıklar, omuriliğin yaralanmaları, operasyon sonrası hastalar (karın ve göğüs), miyopati, kaynaklı havalandırma, fan yetmezliği, sesli bağ işlev bozukluğu ve dize.

Solunum kaslarının yetersiz fonksiyonunun bazı özel fizyolojik göstergeleri:

  • Solunum kaslarının gücünü azaltmak
  • dispne;
  • ortopne
  • nakış;
  • hiperventilasyon;
  • Solunum sisteminin uyumluluğunu azaltmak;
  • solunum hacmine ölü alanla artan bir ilişki;
  • Tahipne;
  • hipoksemi;
  • hipercup;
  • öksürük fonksiyonunun başarısızlığı;

IVL aparatı olmadan nefes alamama.

Kontrendikasyonlar

  • Bununla birlikte, TDM'den sonra istenmeyen fenomenlerle ilgili mesajlar alınmamıştır, ancak Barryravm ile ilgili devletlerin geliştirilmesi riski vardır. Buna göre, aşağıdaki durumlarda dikkatli olunmalıdır:
  • Tarihte spontan pnömotoraks.
  • Henüz tamamen iyileşmemiş travmatik pnömotoraks.
  • Yanmış kulak zarı veya kulak zarı hasarı ile ilişkili diğer durumlar.

Anormal derecede düşük nefes darlığı algısı olan dengesiz astım.

  • Önlemler
  • İskemik kalp hastalığı olan hastalarda hiperapleri en aza indirin.
  • Son zamanlarda soğuk algınlığı veya sinüzitli insanlarda kulaklarda rahatsızlık verebilir.
  • DİKKAT Göğsünde bulaşıcı bir süreç yaşayan kişilerle ilgili olarak gözlenmelidir.

İnsanlar eğitim ekipmanının paylaşılmasından ısıtılmalıdır.

  • Pratik öneriler
  • Geçiş, optimum sonuçların elde edilmesinde rol oynar. Temel eğitim için ideal zaman - oturma veya ayakta durur. Yalan veya orta sıradaki pozisyonunun solunum kaslarının işlevini kötüleştirdiği ve inspiratuar kasların işlevi dikey konumda optimize edildiği bilinmektedir. Temel eğitimin tamamlanmasından sonra, fonksiyonel pozisyonlarda eğitime geçebilirsiniz.
  • Solunum tekniklerinin optimizasyonu. Doğru simülatörü seçin, ürettiği eğitim teşvikini optimize edin, iyi nefes alma tekniği (örneğin, diyafragmal solunum) ve solunum şekli kullanın.
  • Diyafram solunumu. Solunum mekaniği ile ilgili değişiklikler diyafram hareketliliğinde azalmaya neden olabilir. Bunun yanı sıra fiziksel efor ve nefes almanın karakterine toleransın yanı sıra, bir diyafragmanlı solunum eğitim programı kullanılarak geliştirilebilir. Normal solunum stratejilerinin oluşumu Tim'e dayanmaktadır.
  • Solunum kalıbı. Solunum hareketleri mümkün olan maksimum aralıkta yapılmalı ve inspiratuar kasları en üst düzeye çıkarmalıdır.

İnspiratuar yüke karşı tekrarlanan derin nefeslerin, postural drenajdan ve solunum ekipmanı aktif döngülerinden oluşan standart fizyoterapiden iki kat daha verimli olduğu bulundu. Özellikle bronşektazlar ve bronşit gibi koşulları olan hastalar, Tim'den sonra salgılanmanın zayıflamasını yaşayabilir. Buna göre, bu konuda uyarılmaları gerekir ve sekresyonu iyileştirme yöntemlerine göre danışılmalıdır.

İzleme süreci

  • İlerleme değişiklikleriyle değerlendirilmelidir:
  • İnspiratuar kasların işlevi. Egzersiz modunun, inspiratuar kaslardaki uyarlamayı uyardığından ve fonksiyonun iyileştirilmesinin, egzersizin yoğunluğunu arttırılarak elde edildiğinden emin olun.

İlk noktadan kaynaklanan klinik sonuçlar.

Değerlendirme

  • Solunum kaslarının fonksiyonunun değerlendirilmesi şunları içerebilir:
  • Maksimum inspirasyon basıncı (MDV) - kuvvetin ölçülmesini sağlar ve inspiratuar kasların fonksiyonundaki yöntemin indüklenen değişikliklerin en yaygın şekilde kullanılan ölçüsüdür. Solunum sisteminin tıkanması vesilesiyle, belirli bir hacim hacmi ile tıkanma vesilesiyle ilgili klinik tertibat kullanılarak ölçülür.
  • Solunumun maksimum burun basıncı, maksimum solunum sırasında burun deliğindeki basıncı ölçmenizi sağlayan MDV'ye bir alternatiftir.
  • İnspirasyon akışının en yüksek hızı - ılımlı bir Tim eğitimine cevap olarak geliştirdiği gösterilmiştir.

Kas Inspiratörlerinin Dayanıklılığı - Bunun için standart bir test yoktur, ancak tüm testler iki kategoriye ayrılır: Hyperpnee ve inspiratuar yükleme solunum testlerinde testler.

Klinik faydaların değerlendirilmesi, hasta grupları arasında çok farklı olacaktır. Seçilen ilk göstergeler, dikkate alınan klinik nüfusa ve hassas TIM efektlerine özgü olmalıdır.

Eğitime ne zaman başlayacak?

Tim, temel bir egzersiz ile başlar. Temel eğitim, diyafragal solunum ve iyi bir solunum kalıbına dayanır. İşlevsel eğitime gitmeden önce 6 hafta içinde gerçekleştirilir.

Pelvik tabanın diyaframları ve kasları nasıl?

  • Temel konseptler:
  • PM'nin% 50-60'lık eğitim yükünü kullanın veya yoğunluğunu maksimum 30 tekrarlara (30 PM) ayarlayın, yani. Başarısızlık için eğitim 30 nefeste meydana gelir (inspiratuar kasların yorgunluğu, tatmin edici nefes almayı başaramamadır).
  • Tim için hazırlanmak için bir germe ve ısınma kullanın.
  • Yükü azami çaba ile solunur (mümkün olduğunca çabuk).
  • Her nefes sırasında solunur ve mümkün olduğunca derin nefes verin.
  • Günde iki kez bakın - sabahları ve akşamları en az 6 saat aralıklarla.
  • En az haftada bir kez eğitim yükünü arttırın.
  • İlerleme, yeni PM'nin% 50-60'ında bir yükün korunması veya yükü iyileştirmeleri hesaplamak için yeni 30 pm düzeyinde tutmak.
  • Oturum için 25-35 inç arasında penceredeki başarısızlığa eğitim.
  • Günün belli zamanlarında, diğer faaliyetlerin artık yorgunluk nedeniyle TH'yi etkileyebileceğini unutmayın.
  • Eğer inspiratuar kasların artık yorgunluğu olduğundan şüpheleniyorsanız, bir mola verin.

Eğitim günlüğünü sür.

  • Mevcut program
  • İlerleme - Fonksiyonel eğitim 6 haftalık temel Tim'den sonra başlatılabilir. Haftada en az 3 gün gerçekleştirilmeli ve her zaman Tandem'de, aynı zamanda haftada en az 3 gün gerçekleştirilmelidir.
  • Önceden yeteneğin, tüm vücudu eğitmeden önce tanıtımının bu tür bir eğitimin sonuçlarını arttırdığı ve bu nedenle rehabilitasyon sürecinde etkili olduğu gösterilmiştir.
  • Rehabilitasyona dahil edilmesi, bir rehabilitasyon oturumundan önce, sırasında veya sonrasında yapılabilir.
  • Egzersiz - 2'sinin aralarında 1 dakikalık dinlenmesiyle 30 nefesten 2 yaklaşım. Tim'in egzersizinden en fazla 10 dakikadan fazla tamamlanmalıdır.
  • Zaminka - Metabolitlerden temizlenmeyi teşvik eder, restorasyon ve adaptasyona yardımcı olur.

Germe - Göğüs germe Göğüs, kas-iskelet sistemi sisteminin nefeste direncini azaltır ve göğüs boşluğunda bir artışa ve bu nedenle TDM'nin verimliliğini artıran fonksiyonel artık kapasitede bir artışa neden olabilir.

İşlevsel çalışma

Solunum kaslarının rolü, nefes almada rollerinin ötesine geçer. Ayrıca, postural kontrolümüzün hayati bir bileşenidir ve kabuğun stabilizasyonumuzdur. Bu "eksiklik" işlevi verimlilik için çok önemlidir ve yaralanmayı önler.

Solunum kaslarının ayırt edici işlevleri genellikle ana fonksiyonlarıyla çakışır. Bu çatışmanın dış tezahürü, havalandırma ihtiyacını iyileştiren nefes darlığıdır. Ayrıca, solunum kaslarının kabuğun stabilitesine ilişkin etkinliğini de tehlikeye atabilir.

  • Bu nedenle, fonksiyonel eğitimin amacı, solunum kaslarının stabilize edici rolünün güçlendirilmesidir. Böylece, solunum kaslarının solunum fonksiyonu, kabuğun stabilitesini iyileştirmek için optimize edilebilir. Bu, kabuğun istikrarını azaltan pozisyonda Tim yapılarak elde edilir. Egzersizleri seçerken, iki yaklaşım seçilebilir:
  • Bütünsel bir etki sağlayan toplam 10 egzersiz setini kullanın.

Durmayın, koşmaya devam edin, ancak daha rahat, yavaş yavaş, örneğin bir korkak. Nabız ve basıncı normalleştirecek olan solunum ekipmanı sıklığını yavaş yavaş azaltır. Kas korse rahatlar, durun ve küçük bir gerginlik yapın. Böylece eğitim daha fazla fayda sağlayacaktır.

  • Özellikle belirli bir kişi için, örneğin, hasta için özellikle karmaşık olan görevler, spor pozisyonları veya sporcu tarafından kullanılan eylemler için bireysel bir egzersiz seti oluşturun.
  • Bu, 6 haftalık temel Tim'in ve iyi diyafragmal solunum tekniklerinin geliştirilmesinden önce gelmelidir.
  • Herhangi bir direnç eklemeden önce bir kişinin gerçekten iyi bir nefes alma tekniğine sahip olduğundan emin olun.
  • Ardından, minimum bir yüke monte edilmiş bir inspiratuar simülatörü (IT) kullanarak nefes darlığını ekleyin.
  • Yavaş yavaş birkaç hafta boyunca yükünü artırın.
  • Eğitim germe ve seferberlik alıştırmalarından önce gelmelidir.
  • Bireysel program yaklaşık 10 egzersizden oluşmalıdır.

Egzersizler haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Temel Tim diğer günlerde yapılmalıdır.

Kaynak: fizyopedi - solunum kas eğitimi.

Spor sınıfları artan fiziksel efor ile konjugattır. Onlara dayanmak için, geliştirilmiş bir solunum sistemine sahip olmalısınız. Solunum sisteminin yetenekleri egzersiz seviyesine karşılık gelmiyorsa, bir oksijen sağlanmasıyla zorluklar ortaya çıkar. Sporcu boğulmaya başlar, hız kaybeder ve hızlı bir şekilde yorulur. Yüksek verimlilikle bir egzersiz yapamamak ortaya çıkıyor. Sporla ciddi şekilde ilgilenen insanlar, her şeyden önce solunum sistemlerini güçlendirmek için çaba sarf ediyorlar - onsuz yüksek spor sonuçlarına güvenmek imkansızdır.

Ne tür fiziksel aktivitenin solunum sistemini güçlendirmesi gerekir?

Spor halkalarında "havalandırma gelişimi" ifadesi yaygın olarak kullanılmaktadır. Nefes, ışığı veya solunum aparatını belirten bir jargonal sporcu terimidir. Havalandırma geliştirmek için - akciğerleri eğitmek demektir, çünkü özellikle her türlü spor sisteminde, özellikle atletizm, kürek, yüzme, paten ve kayakta zorlu solunum sistemi gereklidir.

Koşu fitness eğitimi, akciğer geliştirmenin en uygun yoludur. Herhangi bir aerobik fiziksel aktivite gibi sınıfları çalıştıran, sadece akciğerlerin hacmini artırmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler sistemi güçlendirir, böylece vücutta oksijenin taşınmasını iyileştirir. Hafif yüzme mükemmel bir şekilde gelişir. Yüzme sırasında, oksijende vücudun ihtiyacı artıyor, yüzücü solunumlarını sürekli olarak geciktirirken, bir sonuç olarak vücut her nefesi maksimum verimlilikle kullanmayı amaçlıyor. Gaddan akciğerlerin havalandırılmasını iyileştirir, yaşam kapasitesi arttıkça, Alveol sayısı artmaktadır, solunum kasları güçlendirilir.

Koşu fitness eğitimi, akciğer geliştirmenin en uygun yoludur. Herhangi bir aerobik fiziksel aktivite gibi sınıfları çalıştıran, sadece akciğerlerin hacmini artırmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler sistemi güçlendirir, böylece vücutta oksijenin taşınmasını iyileştirir. Hafif yüzme mükemmel bir şekilde gelişir. Yüzme sırasında, oksijende vücudun ihtiyacı artıyor, yüzücü solunumlarını sürekli olarak geciktirirken, bir sonuç olarak vücut her nefesi maksimum verimlilikle kullanmayı amaçlıyor. Gaddan akciğerlerin havalandırılmasını iyileştirir, yaşam kapasitesi arttıkça, Alveol sayısı artmaktadır, solunum kasları güçlendirilir.

Solunum fonksiyonunu iyileştirme alıştırmaları

  • Sadece aerobik egzersizi, solunum sistemini geliştirmeye yardımcı olur: Koşu, Yüzme, Bisiklete binme. Özel egzersizler, interkostal kasları ve akciğerleri güçlendirmek için de faydalıdır. Bu tür alıştırmaların örnekleri:
  • 1-2 dakika içinde sık sık keskin nefes ve ekshalasyonlar yapın.
  • Tüm havanın akciğerlerinden serbest bırakın. Akciğerleri birkaç zamanında doldurun, kısa aralıklarla yapar. Nefesi tut. Mümkün olduğu kadar uzun süre nefes almamaya çalışın.
  • Tam göğsünü soluyun. Birkaç teknikte gerçekleştirmek için egzoz, küçük porsiyonlarda havayı serbest bırakır. Ekshalasyondan sonra, nefes almayı mümkün olduğu kadar geciktirin.
  • Nefes al. Giderde, on yine de biraz nefes alıyor, akciğerlerin doldurulduğu sürece on ve yani. Hepsini yap, ama zaten ekshalasyonda.
  • 30 faturada nefes alın. Nefes al. Her zaman daha yavaş saymaya çalıştığımda.

Burun içindeki aralıklı bir nefes kazanmış olan, ağızdan aralıklarla nefes verin - solunur ve kısa bir süre sonra nefes verin.

Bazı fitness hayranları solunum sistemini eğitmek için aşırı bir yol kullanır: Özel bir fitness maskesinde egzersiz yaparlar. Bu tür maskeler oksijen girişini sınırlar ve büyük irtifalarda bulmayı benzeyen özel koşullar yaratır. Yaylalarda, bildiğiniz gibi, hava çözülür ve öngörülen oksijen oranını elde etmek için bir kişi daha yoğun nefes almalıdır. Maske, bulguları farklı yüksekliklerde taklit etmenizi sağlayan çeşitli keşfetme ve kapatma membranları ile donatılmıştır.

Bir maske kullanarak, çok çeşitli alıştırmalarda fiziksel egzersizi artırabilirsiniz. En sık kullanılan, aerobik egzersizler için tipik motor aktivitesi türleri (çalışan, bisiklete binme vb.). Sporcu bir maskeye girerse, organizmayı oksijenle sağlamak için çok daha fazla çaba harcamak kolaydır. Bu tür bir eğitim, akciğerlerin yaşam kapasitesini arttırır, kardiyovasküler sistemi güçlendirir, solunum kasları geliştirir. Ancak maskede dikkatli yapmak gerekir - bu tür eğitimler vücudu çok yükleniyor.

Akciğerleri güçlendirmek için balonları şişirebilirsiniz. Bu, nefes almayı eğitmek için iyi bilinen bir yoldur, genellikle hastaların ve zayıf akciğerlere sahip insanların altında yatan olması önerilir. Egzersiz diyaframı güçlendirir, akciğerleri geliştirir, nefes almayı azaltır. Yoga'dan çok sayıda yararlı solunum tekniği öğrenilebilir. Bazen böyle bir eğitim şekli kullanılır: derin nefes verin (nefes alın) ve maksimum ağız kavgası, ek veya itme sayısını hızlı bir şekilde gerçekleştirmek için gecikme.

Akciğerleri güçlendirmek için balonları şişirebilirsiniz. Bu, nefes almayı eğitmek için iyi bilinen bir yoldur, genellikle hastaların ve zayıf akciğerlere sahip insanların altında yatan olması önerilir. Egzersiz diyaframı güçlendirir, akciğerleri geliştirir, nefes almayı azaltır. Yoga'dan çok sayıda yararlı solunum tekniği öğrenilebilir. Bazen böyle bir eğitim şekli kullanılır: derin nefes verin (nefes alın) ve maksimum ağız kavgası, ek veya itme sayısını hızlı bir şekilde gerçekleştirmek için gecikme.

Dayanıklılık geliştirme için fitness eğitimi

Solunum fonksiyonunun gelişimi, artan dayanıklılıkla yakından ilişkilidir. Genellikle bu görevlerin her ikisi de aynı egzersiz işleminde uygulanır. Aerobik dayanıklılığını ifade eder - vücudun aerobik modda yorgunluk olmadan uzun süre çalışma yeteneği ve çalışma kapasitesinde gözle görülür bir azalma anlamına gelir. Aerobik çalışma modunda, vücut, hemen enerji üretmek için kullanılan oksijeni aktif olarak emer. Böylece aerobik dayanıklılığın gelişmesi, solunum sisteminin yeteneklerine dayanır.

Aerobik dayanıklılığın gelişmesi için sürekli ve aralıklı eğitim yöntemleri kullanılır. İlk yöntem, orta ve düşük gücün uzun ve homojen bir çalışması ile karakterize edilir. Bu tür bir eğitim örneği, her zamanki koşudur. Aralıklı fitness eğitiminde yoğun aralıklar, rekreasyon aralıklarla değişir. Hızlı ve yavaş çalışmalardan oluşan bir koşu eğitimi olabilir.

Aerobiğe ek olarak, anaerobik dayanıklılık var - oksijensiz. Vücut anaerobik modda çalıştığında, oksijene olan ihtiyaç makbuzunu aşıyor, oksijen borcunu oluşturur. Kaslardaki bu işlerin bir sonucu olarak atlet laktik asidi biriktirir. Farklı dayanıklılık türleri geliştirmek önemlidir, sadece sporda değil, günlük yaşamda da faydalı olacaktır. Anaerobik dayanıklılığın gelişmesi için, iyileşme için kısaltılmış periyotlarla yüksek yoğunluğun fitness eğitimi kullanılır. Anaerobik dayanıklılık, kısa mesafeler ve maksimum hız ile karakterize edilen Sprint çalışmasında önemlidir.

  1. Vücut için solunum jimnastikinin yararını abartmak zordur:
  2. Solunum bozukluklarını önler (bronşiyal astım, bronşit).
  3. Bağırsak peristalileri, sindirim organlarını uyarır.
  4. Dikkat, performansın konsantrasyonunu arttırır, uyku ve psiko-duygusal durumu normalize eder.
  5. Genel sağlığı iyileştirir, neşe sorumluluğu verir.
  6. Fazla kilolu kurtulmaya yardımcı olur.

Cilde göğüsler.

Nefes alma egzersiz sistemini seçerken, temel kurallar takip edilmelidir. Minimum yükle başlamanız gerekir, sorunsuz ve yavaş yavaş artırın. Sınıflar için rahat kıyafetler seçmelisiniz. Temiz havada veya havalandırılan bir odada egzersizleri yapmanız önerilir. Sınıflar sırasında yavaşça nefes alın.

Solunum egzersizleri sırasında, hafif baş dönmesi gelişimi izin verilir, tüm diğer sağlık durumları ile birlikte, eğitmek için durdurulmalıdır.

Solunum jimnastikinin birçok farklı konseptisi vardır. Her insan, sağlık, yaş ve kişisel tercih durumuna bağlı olarak, kendisi için uygun hale getirilecektir.

Solunum uygulaması, nefes derinliğini, normal solunumun toplam dönüşümü en aza indirmeye dayanır. Birçok hastalıktan kurtulmaya ya da kurslarını kolaylaştırmaya yardımcı olur (astım sırasında çok etkili, güçlü alerjiler). BUTYKO yöntemine hakim olurken ana görev, gecikmeleri ile yüzey solunumunu elde etmektir.

  1. Egzersizler:
  2. Nefesi delice akut hava eksikliği hissi ortaya çıkmasına özenle geciktirir.
  3. Yüzeysel olarak solunur, kısım.
  4. Hava eksikliği hissine tekrar yürürken nefes almayı tutun. Biraz yükseltin, egzersiz tekrarlayın.
Sınıfın sonunda, 3 dakikadan başlayarak, yüzeyi yavaş yavaş 10 dakikaya kadar arttırır.

Eğitimden ilk defa, önemsiz iyilik gözlemlenebilir - iştahsızlık, panik atakların kaybı, sık nefes alma, ancak meslek sürecinde, Solunum yetkilileri geliştirilmektedir, bu da devlette bir gelişmeye yol açar.

  1. Ekstra kilogramdan kurtulun ve aslında kontrendikasyonlar olmamasına izin veren solunum organları için basit egzersizler sistemidir. Doğru nefes alma için öğrenme programı 3 hafta boyunca tasarlanmıştır, otomatlığa hareketler getirmeyi amaçlar. Gelişiminden sonra egzersiz yapabilirsiniz. Dört aşamaya ayrılırlar:
  2. Burun boyunca solun, karnı mümkün olduğunca şişir.
  3. Kalçaları ileterek, karnındaki kasları rahatlatalım.
  4. Perinum ve kalçaların kaslarını zorlayan 3 sığ nefes alın.

Ağzınızı solumaya, dudakları tüpe uzatmaya ve karın kaslarını, kaburgalara mümkün olduğunca hızlı bir şekilde uzatmaya başlıyoruz. Ekshalasyon, kuvvetlice, hava ışığında tamamen serbest bırakılır. Omuzlarımı düşürüyorum, aynı zamanda doğru tutuyorsun.

Her sabah 30 bölümden oluşan bir midede egzersizler yapılmalıdır. Bu yaklaşık 20 dakika gerekir.

Bir saat içinde işgalden sonra, hiçbir şey yemenin arzu edilir.

Egzersiz kompleksi, bir kişinin devletinin dönüşümünü, fiziksel olanaklarının sınırlarını genişletmeye yöneliktir. Zigong jimnastik kontrendikasyonları ve yaş yeterlilikleri yoktur. Rasyonel fiziksel efor ve sağlıklı beslenme geçmişine karşı, sinir sisteminin çalışmalarını normalleştirir, vücudun ağırlığını düzenler, solunum organlarının doğal fonksiyonlarını geri yüklemeye yardımcı olur.

  1. Solunum jimnastiği 3 özel egzersizden oluşur:
  2. Kurbağa. Bir sandalyede oturan, ayakları omuzların genişliğine koyun. Palmiye bir el bir yumruğa sıkmak, avucunu başka bir elin sıktı. Dirsekler dizlerinin içinde durur ve alnında yumruklar. Göz kapaklarını indirin ve tamamen rahatlayın. Bu pozisyonda bir saatte bir saatte oturun, günde 3 kez tekrarlayın.
  3. Dalga. Katı bir yüzeye yüzüstü yatmak için. Bacaklarını 90o'luk bir açıyla bükün. Bir el göğsüne yerleştirmek için diğeri - midede. Solunması sırasında, karnayı en üst düzeye çıkarın ve göğsüne nüfuz edin. Exhaling, aksine. 40 yaklaşım gerçekleştirin.

Lotus. Düşük bir sandalyede oturmak, bacaklar karnın önünde geçti. Onlara ellerini koydular (biri başka bir avuç içi). Deliklendirin, kafamı indir, gözlerini kapat. 5 dakika boyunca her zamanki gibi nefes almak, egzersize odaklanmak. Normal nefes ve yumuşak sığ ekshalasyon kadar nefes almak. 10 dakika boyunca sonraki. Her zamanki gibi nefes almak, aynı zamanda mümkün olduğunca rahatlatıcı.

Program en az 2 aydır tasarlanmıştır.

Jimnastik kompleksi, baş ağrısı, bronşlar hastalıkları, akciğer hastalıkları (pnömoni gibi) ile profilaktik ve terapötik bir ajan olarak işlev görür. Vokalistleri başarıyla kullanılmaktadır, çünkü egzersizler bir ses geliştirmenize izin verir.

Uzmanlar, Strelniki'nin çocuklarda konuşma nefes almasını tercih eder.

  1. Kavramın özü, Buteyko, Qigong, Oxysis'in solunum uygulamalarından önemli ölçüde farklıdır. Teneffüs anında konsantre edilir, her yaştan insanlar için uygun olan doğal solunum değişmez, kontrendikasyonları yoktur (önemli ölçüde yüksek vücut ısısı, yüksek tansiyon ve enfarktüs sonrası durum). Kompleks 12 egzersiz içerir. 3 ana ustalaşmak önemlidir:
  2. Avuç içi. Egzersizi gerçekleştirmek için düz olmanız, yumruklara sıkın ve kayışı koymanız gerekir. Yumrukları soluduğunda zemine atlar. 5 saniyelik aralıklarla 8 nefesin 12 yaklaşımını yapın.
  3. Pompa. Düz durmak. Vücut boyunca düzenlemek için eller, bacaklar - zaten omuzlar. Kafasını eğerek, gövde hafifçe ileriye doğru eğilirken, aynı zamanda gürültülü bir enerjik nefes kazandırırken, daha sonra düzeltilir. Egzersizi, üst üste birkaç kez ihtiyacınız var. Bel seviyesinin altında yatırılmamalıdır.
Göçmenler. Ayakta pozisyonda dirsekleri bükün, omuz seviyesini yükseltmek için fırçalar. Gürültülü enerjik nazal solunum sırasında yumrukları sıkıştırmak için nefes alın. 5 saniyelik bir mola ile 4 nefes 6 yaklaşım yapın.

Strelnoye'deki solunum organları için şarj, açıklığı arttırmanıza, elastik hale getirmenizi sağlar, bu, akciğer amfizeminin tedavisinde özellikle önemlidir.

Vücudun çalışmalarını ruhsal ve fiziksel düzeylerde yönetme fırsatını aktif hale getirmeyi amaçlayan bir öğretimdir. Yoga'daki solunum egzersizleri tekniği Pranayama olarak adlandırılır. Teknik, bir kişiye enerjisini yönetmelerini ve dünyaya olumlu bir şekilde görünmesini, metabolik işlemleri geliştiren, bağışıklığı güçlendirir, kalbin ve solunum organlarının çalışmalarını dengelenir, nefes darlığını ortadan kaldırır.

  1. Capalabhati (mide solunumu) - Solunum jimnastiği için seçeneklerden biri:
  2. Rahat bir şekilde oturun, sırtınızı doğrultun. Gözlerinizi örtün, kaşlar arasındaki noktada tam konsantrasyon elde edin.
  3. Abdominal duvarı zorlamamak, havanın akciğerlere girmesine ve açıklamasını sağlamak için bir nefes alın.

Nefes verin, mideye mideye omurgaya bastırın. Göğüs aynı anda sabit kalmalıdır.

İlk aşamadaki egzersiz 36 kez gerçekleştirilebilir, yavaş yavaş 108 döngüye ulaşır.

Abartı olmadan uygun nefes alma, vücudun iyileştirilmesinde ve ruh halini iyileştiren mucizeler yaratır. Ancak belirli bir solunum egzersizi kompleksini seçmeden önce, bir profesyonelliğe danışmaya değer. En uygun özel adam tekniğini alabilen kişidir.

Genellikle en kapsamlı ve birçok sporcu tarafından sevindirici, dayanıklılık sigara içmek için kullanılır. Kural olarak, bu tür egzersizler monotanöz ile farklılık gösterir ve büyük bir ahlaki ve virüslü bir alıntı gerektirir. Vakitsel niteliklerin eğitimi, bir sporcunun ilgili görevlerin bir kompleksini gerçekleştirerek iyileştirdiği ikinci taraftır. Genellikle fiziksel güçlerin sonucunda, savaş zaten zafer için saf arzu altında.

Dayanıklılığı artırmak için ne yapmalı

  1. Uzun süredir herkes en etkili sertlik egzersizlerini bilir:
  2. Maske. Veya spor malzemelerinde satılan bir tür solunum maskesine uygundur. Teknik, uzantılarına katılan ve solunum derinliğini sağlayan kaburgaların kaslarını güçlendirir. Kaburgaların güçlü kasları, daha derin ve daha kolay kurumasını / nefes almanızı sağlar. Kardiyovasküler sistem veya akciğer hastalıkları durumunda, bu tür teknolojideki reddetmek daha iyidir.
  3. Yoga'dan akciğerler için egzersiz öğeleri. Örneğin, iki dakika boyunca keskin nefes / ekshalasyonlar yapın. Veya derin nefes / ekshalasyonlar yapın, mümkün olduğunca puan almaya çalışır ve mümkün olduğunca nefes verin. Solunumda solunum keşfedin, zamanla gecikme süresi arttırılmalıdır.
  4. Dayanıklılığa koşmak iyidir çünkü sadece havalandırma, aynı zamanda kalp kası, bacakların kaslarını da eğitir. Bazı antrenörler monoton modda çalışmayı önermez. Sakin koşuları ivme ile değiştirmek, engebeli araziyi çevirerek ve yüksekliğe koşmak daha iyidir. Engebeli arazinin etrafında koşmak için mükemmel uygundur. Ve hızlanma ile güvenli bir koşu için ve yükseklikte (adımlar) stadyum uyacak. Ayrıca, koşuda mükemmel sonuçlar verdiyseniz ve ılımlı yük için çok zaman alırsa, kollarınızda ve bacaklarınızdaki halka makineleri kullanın. Ayrıca bir yara kullanabilirsiniz ve içinde ağır bir şeyi (örneğin su şişeleri) koyabilirsiniz.

Yüzme. Koşuya ve diğer aktif aktivite için prensipte havalandırmanın iyileştirilmesinin bir başka etkili yolu. Yüzme durumunda, omuz kaslarının pompalanması var. Bu özellikle boksörler, savaşçılar ve yaralanma nedeniyle omuz kaslarını güçlendirmesi gereken bu sporcular için geçerlidir. Kural olarak, bu yüzme tarzı uygulanır: göğsündeki taç; Göğüsüstü; Backstroke; Kelebek.

Genel olarak, bir sporcunun dayanıklılığı özel ve ortak bir şekilde ayrılmıştır. Dayanıklılığın temel tanımı, belirli bir doğanın aktif kas aktivitesi ve özel bir yoğunluğun aktif kas aktivitesi sırasında fiziksel aşırı çalışmalarla başa çıkma yeteneğidir. Dövüş sanatlarında veya oyun sporlarında, dayanıklılık seviyesi, aktif aktivite belirli etkinlik seviyesinin gerçekleştirildiği zamandır.

Orta derecede yoğunluğun uzun süreli çalışmasına, ancak yüksek verimliliği ve özel dayanıklılıkla, belirli bir sporla ilgili olan özel dayanıklılıkla özel bir dayanıklılıkla ilgileniyoruz. Sırayla özel olarak yüksek hızlı (aynı anda yürütme tekniğinin ihlali olmadan hızlı hareketler yapmak için uzun süre isteklilik) ve yüksek derecede güç aktivitesi eşlik eden hız kuvveti haline getirilir.

Böylece, spora bağlı olarak, dayanıklılığı arttırma alıştırmaları her türlü özel unsur ile tamamlanmaktadır.

Yardımcı olmak için triatlon

"Dayanıklılık nasıl geliştirilir ve evde nefes alma" sorusuna "Cevap aşağıdaki" Triatlon'u deneyin "olacaktır. Bu spor kendisini kurdu ve birçok sporcunun egzersiz programlarına dahil olan bir yardım olarak (örneğin, Nate Diaz ve hatta özel kuvvetlerin hazırlanması).

Büyük bir arzu ile, yüzmek için sulama, koşu bandı ve en sıradan bisiklet bulmak bu kadar zor değil. Triatlon, koşu, yüzme ve bisiklete binmeyi içerir. Sporcu sürekli olarak her üç aşamadan geçmelidir. Orijinal kaynaklara göre, ilk Triatlon yarışmalarının bu mesafeleri içerdiği bilinmektedir: 3 km'lik bir mesafede, döngü döngüsü ve kanal kavşağı. Tabii ki, program kendiniz için ayarlanabilir. Bir çift olan ya da grupta hiç kimseyle triatlona girmek daha iyidir. Bu durumda, rekabet eden bir yön elde edilecektir.

Futbolcular, Boksörler ve Çocuklar

Futbolda dayanıklılığı nasıl artırırsınız. Belirli bir sporda belirli bir yük olduğu anlaşılmalıdır. Boksda, sadece bacaklarda futbolda omuz ve bacaklara odaklanır. Bacak kaslarının uzun yükü nedeniyle, hızın ve toplam verimliliğin azaldığı (darbe kuvveti, sürekli ve yoğun ritmi tutma kabiliyeti). Bu nedenle, eğitimden sonra, masaja, kasları "parçalamak" için saunada gitmek ve bunları elastikiyet ve rahatlatmak için özellikle kullanışlıdır. Futbol antrenmanının çoğu, koşmaya, bisiklete binmek için kaynar ve triatlonun görevlerinden pratik olarak farklı değildir. Nefes için egzersizler

ve boksda dayanıklılık. Koşuya, yüzmeye, vb. Ek olarak, özel egzersizler de vardır. Örneğin, torbada en uzun süre yoğun bir hızda çalışın. Grevlerin doğru yapılması önemlidir, bu nedenle kendinizin önüne veya en azından bir aynanın önüne bir koçu koymanız gerekir. Bu egzersiz iyidir, çünkü atlet, maçtaki en uygun durumda dayanıklılığı eğitiyor. Nefesini takip etmeli, elleri ve omuzları rahatlatmalı, aksi takdirde daha hızlı tutturulacaklar ve darbeler doğru yapılır çünkü Yanlış evreleme ile rakibin hasar görmemesi gerekmez.

Ayrıca gölge ile geliyor. Aynanın önüne kalkmanız gerekir, 2-3 kg'lık halterleri alın ve hava grevlerinde çalışın. Birkaç dakika sonra, sporcu omuzlardaki şiddeti hissedecektir. Daha büyük bir etki için, özel bir maske takabilirsiniz, ancak içine nefes almak daha zordur (kalbiyle ilgili sorunları olan kontrastlanmış sporcular).

İpte atlama - Sigara içenlerin ve becerilerin gelişimi boksda bacaklarda hareket eder. Ayrıca, aynı zamanda bir kardiyo eğitimi ve rahat bacaklarda hareket etme becerisidir. Bir sıçrama ile çalışma konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur, kendi iyiliğinizden uzak durun.

Pnömatik şoklar. Bu alıştırmada, odak, özellikle elleriyle çalışacak şekilde değiştirilir. El çalışma süresi ve şokların doğruluğu. Hala davulcular için dayanıklılık için alıştırmalar :

  • Crossfit
  • Mahi omuz eklemi ve gövde için Gary. Döndürme Gary, kafasından sağa veya sağa sola sola doğru bırakılmalıdır;
  • Atlama bariyerleri, bacakların patlayıcı gücünü eğitiyor;
  • BOURPI (Bacakları Düşürme ve Yerlerini Kullanma) Arka ve omuzların en geniş kaslarını eğitiyor;
  • İp;
  • Gölge Boks;
  • Önümdeki emisyon emisyonları;
  • Bir partnerle tıbbi bir top atmak;

İp (uçlar ve Mahamlar için bağlı bir ipi, dalgalar gibi oluşturmak için cinsiyete göre kullanın). Yukarıdakilerin hepsi Dairesel Boksör Eğitimi

. Her egzersiz için zaman 20-30 saniyedir, geçiş 10 saniyedir. Ayrıca, solunumun tamamen ortadan kaldırabilirsiniz. Doğa en iyi spor salonu. Gibi Dayanıklılık savaşçısı için alıştırmalar

Rezervuar ile uygun - içinde giyilebilir. Boşaltmak, koşmak ya da mücadele için viskoz kumlu kıyı kullanın. Böyle bir yüzeyde, boksörlerde zilgisayardan daha fazla hareket etmek çok daha zordur.

Burada, yüzmedeki dokuz yılın çocuğunun nefesinin dayanıklılığı için egzersiz yapabilirsiniz. Bir çocuk olarak yüzebilirsiniz: köpek, arkada vb. Zorluğunuz varsa, çocuğunuzu midenin altına tutun veya ona şişirilebilir bir yatak verin. Yüzme mükemmel bir şekilde nefes almayı öğrenir. Çocuğun, uygunsuz solunumun sonuçlarını ve rezervuarın derinliği büyükse, nasıl tehlikeli olabileceğinin sonuçlarını anlayacaktır.

Özetlemek

  1. Dayanıklılığı geliştirmek için triatlon, crossfit, torba türüne göre uzmanlık egzersizleri veya gölge ile savaşa uygundur. Çocuklar aynı egzersizleri yalnızca daha küçük bir hacimde ve yüksüz hale getirebilirler. Dayanıklılık, fiziksel güç ve yüksek teknik olmadan hala büyük sonuçlar getirmeyeceği bilinmelidir. Birçok savaşçı, daha deneyimli ve teknik rakiplerin alındığı ve dayanıklılığı nedeniyle kazandı, ancak daha az maruz kalma. Bu nedenle, sonuçlar için gelişmesi gerekir:
  2. Dayanıklılık ve ahlaki ve gönüllü nitelikler.
  3. Teknik (Anlaştırma - grev, koruma, mücadele - atış ve çarşafların kombinasyonları. Her sporda, kendi tekniği).

Fiziksel güç.

Koşmak için akciğerler nasıl geliştirilir

21 Haziran 2018.

Fiziksel güç.

Runner, solunum işlemini geliştirmek için özel egzersizlere ihtiyaç duyar. Bu, ek bir miktar oksijen elde etmesini ve akış sırasında vücutta büyük bir yüke dayanmasını sağlar.

Nefesinizi Nasıl Eğitirsin

Oksijen eksikliği sorunu, yüzücüler, sporcular, kayakçı, savaşçılar ve koşucular için geçerlidir. Bu tür spor aktiviteleri için, büyük miktarda akciğer gerekir. Hava rezervi spesifik yüke karşılık gelmiyorsa, sporcular boğuluyor ve güç kaybediyor. Yetkin bir şekilde düzenlenmiş çalışan kendisi iyi "sallanan" akciğerleri iyidir. Ancak başka etkili nefes alma eğitimi teknikleri var.

Kaburga kas güçlendirme

Yeni nesil koşucular için, bu teknik egzotik görünüyor, ancak geçtiğimiz yüzyılda çok popülerdi. Kaburgalar yayıldığında, akciğerleri çalıştırma işlemi iyileştirilir. Kaburga kaslarının güçlendirilmesi, nefes almayı ve nefes vermeyi kolaylaştırır. Bu amaçla, egzersiz sırasında sporcular gaz maskelerini giydirir. Ne yazık ki, bu tür bir yük sadece kalp ve gemilerle ilgili hiçbir problemi olmayanlara gelir. Aşırı aşırı yüklenmeyi önlemek de önemlidir.

Özel egzersizler

Sistematik olarak ve kompleks içinde gerçekleştirilmelidirler.

  • Eylemler Listesi:
  • Sık ve keskin nefeslerin ve ekshalasyonların ürünü.
  • Tam hava ekshalasyonu ve solunmadan önce uzun süreli gecikme.
  • Derin inhalasyon ve küçük porsiyonlarla ekshalasyon. Nefes gecikmesi.
  • Ona kadar inhalasyon hesabı, yirmi otuz. Sonra ekshalasyon.
  • Burun boyunca aralıklı soluma ve ağızdan ekshalasyon.
  • Ağır eşyaların yükseltilmesi sırasında ekshalasyon.
  • Tutuklu ve nefessiz hava ile çömelme.

Rüzgar enstrümanlarında oyun.

Yüzmeye dikkat etmek. Bu, akciğerlerin hacmini ve vücudun büyük yüklere dayanması için mükemmel bir fırsattır.

Şiddetli bir pulmoner hastalıktan sonra, birçok kişi zayıflığı, nefes darlığı, solunum yetmezliği ve diğer hoş olmayan komplikasyonlar. Bu gibi durumlarda, akciğerlerin rehabilitasyona ihtiyacı var.

Akciğerlerin ve Bronşların sağlığını geri yüklemek için güçlü bir destek yardımcısı olarak, birçok uzman özel jimnastik tavsiye eder.

Bugün size evde yapılabilecek solunum kaslarını güçlendirmek için basit egzersizler döngüsünü anlatacağız. Bu alıştırmalar, bronşların ve akciğerlerin aktarılan bronşit, pnömoni, viral, bakteriyel ve diğer pulmoner hastalıklardan sonra fonksiyonunu geri yüklemeye yardımcı olacaktır.

İlk bakışta akciğerlerin fiziksel aktivitesi ve sağlığı arasındaki bağlantı açık değildir, bu yüzden önce egzersizlerin solunum fonksiyonunu nasıl etkileyebileceğini size söyleyeceğiz.

Fiziksel egzersizlerin akciğerlerde etkisi

Genellikle, pulmoner hastalıktan sonra nefes ve zayıflık azlığı yaşayan insanlar, fiziksel aktiviteyi, sadece konumlarını ağırlaştırmasından korkuyorlar.

  • Aslında, egzersiz, aksine:
  • solunum fonksiyonunun restorasyonuna katkıda bulunur;
  • Vücudun solunum sırasında daha fazla oksijen almaya başladığı akciğerlere kan akışını güçlendirin;
  • Metabolizmayı ve akciğerlerde ve bronşlardaki dokuları restore etme doğal sürecini hızlandırın;
  • solunum kaslarını güçlendirmek;

Akciğerlerin yaşam kapasitesini arttırın, yani kişiyi soluyabilecek azami hava miktarı.

Önemli!

Nefes darlığı yaşayan insanlar, doktorlar aralıklı eğitim pratik yapmanızı önerir. Örneğin, 1 dakika boyunca egzersiz yapabilirsiniz ve sonra 2 dakika boyunca tempoyu dinlendirin veya azaltabilirsiniz. Böyle bir nefes, restore etmek için kolay bir zaman verir. Genel olarak, bu öneri herhangi bir fiziksel aktivite ile ilgilidir - jimnastik, yürüyen ya da sadece evin üzerinde çalışmak.

Pulmoner bir hastalıktan sonra solunum kaslarını eğitmek neden önemlidir?

Vücudumuz oksijeni emer ve karbondioksit vurgular. Solunur ve nefes verin solunum kaslarını gerçekleştiren nefes alma eylemleridir - göğsün interkostal kasları ve açıklığın kasları.

Koştuktan sonra nefes almak

Akciğerlerde, hava alveolün içine düşer - oksijenin kan dolaştığı kılcalıların nüfuz ettiği küçük kabarcıklar.

Hastalığın bir sonucu olarak, Alveol, oksijeni daha da kötüleştirmeye başladığında, beyin sinyalleri daha çok çalışacak şekilde nefes alma kaslarına gönderir. Böylece, solunum adamı süreci önemli ölçüde daha fazla enerji harcamaya başlar.

Ayrıca, birçoğu nefes alma kasları yaş, hipodinamin veya çıkıntılı hastalık sonucu zayıflamıştır. Ayrıca, nefes alma sürecinde akciğerlerle ilgili problemlerle, kişi yani, yani, boynu ve omuzlar diğer kasları içerir. Bütün bu faktörler, vücutta bir bütün olarak, buradan nefes ve zayıflık kısalması için bir bütün olarak artmıştır.

Solunum kasları için jimnastiklerin faydaları

Size özel bir iyileşme etkisi olduğunu göstereceğimiz egzersizler, bu nedenle solunum yolu hastalıklarından sonra bir rehabilitasyon kursunun bir parçası olarak birçok klinikte uygulanırlar.

Solunum kasları eğitimi, güçlerini ve verimliliğini arttırıyoruz. Güçlü olmak, kaslar daha az oksijen tüketmeye başlar. Solunum hareketlerinin bir sonucu olarak, çok daha az enerji harcıyoruz. Ek olarak, bu alıştırmalar akciğerlerin yaşam kapasitesini arttırır.

Hafif ve alveol

Bu makalede, solunum kasları için, akciğerlerin rehabilitasyonu için ve gelecekte pulmoner hastalıkları önlemek için etkili olan solunum kasları için sade jimnastik sunuyoruz. Bu jimnastik sadece 1

  • 2 hafta:
  • solunum kaslarınızı güçlendirir;
  • Solunumun gücünü ve derinliğini arttırın, akciğerlerin kapasitesini arttırın;
  • nefes darlığını azaltmak;
  • kronik yorgunluktan ve zayıflıktan tasarruf sağlayacak;
  • Akciğerlerin çalışmalarını iyileştirin;

Ruh halini ve yaşam kalitesini arttırın.

Akciğerler için egzersizler

İlk egzersiz - göğsün kasları germe bir.

Bir başlangıç ​​pozisyonu, ayakta bacaklar, bacaklar, eller düz, eller uyluklara karşı bastırdı. 2.

Avuçlarınızı önünüzde dağıtıyoruz ve aynı zamanda, burun boyunca solunduk, ellerinizi başınızın üstünde kaldırır. Her el havada bir yarım daire çizmelidir. 3.

Avuçlarınızı yanlara dağıtıyoruz ve aynı zamanda sıkıştırılmış bir dudak aracılığıyla bir ekshalasyon yaptığımızda, düz ellerini orijinal konumuna düşürüyoruz.

Akciğerler için jimnastik kullanımı

Akciğerlerin yaşam kapasitesini arttırın, yani kişiyi soluyabilecek azami hava miktarı.

Bu alıştırmayı 10 - 15 kez yapın.

Burun boyunca solunur ve ağzınızdaki dar bir boşluktan çekin, neredeyse tamamen dudakları sıkıyor. Hava yoluyla bitkin, bu şekilde solunum yolu açar ve ayrıca solunum kaslarını da eğitirsiniz. İdeal olarak, ekshalasyon nefeste 2 kat daha uzun olmalıdır. Bu öneriler, üçüncü dışındaki tüm sonraki alıştırmalarla ilgilidir.

İlk egzersiz - göğsün kasları germe İkinci Egzersiz - Meme Açıklaması

Bir başlangıç ​​pozisyonu, ayakta bacaklar, bacaklar, eller düz, eller uyluklara karşı bastırdı. Kaynak pozisyonu - Bir sandalyede oturan, birlikte bacaklar, düz eller ileriye giden, birbirlerine avuç içi.

Avuçlarınızı önünüzde dağıtıyoruz ve aynı zamanda, burun boyunca solunduk, ellerinizi başınızın üstünde kaldırır. Her el havada bir yarım daire çizmelidir. Aynı zamanda burun içinden ilham verici, doğru ellerini mümkün olduğunca geri alırız.

Sıkıştırılmış dudaklar yoluyla bitkin hava, aynı yörünge boyunca orijinal konumuna düz ellerini döndürün.

Avuçlarınızı yanlara dağıtıyoruz ve aynı zamanda sıkıştırılmış bir dudak aracılığıyla bir ekshalasyon yaptığımızda, düz ellerini orijinal konumuna düşürüyoruz.

1. Egzersiz

Kollarınızı kendinizin önünde tutmak zorsanız, hafifçe aşağı indirilebilir ve egzersizi bu ellerde yapın.

Üçüncü Egzersiz - Demirci Kürk

İlk egzersiz - göğsün kasları germe Bir diyafram eğitimi için çok faydalıdır.

Bir başlangıç ​​pozisyonu, ayakta bacaklar, bacaklar, eller düz, eller uyluklara karşı bastırdı. Kaynak pozisyonu - bir sandalyede oturan, arka düz, bacaklar birlikte, kalçalarına eller.

Kapalı ağızla, burun boyunca hızlı sığ nefesler ve ekshalasyonlar yapın. Mümkün olduğunca çabuk nefes alıyorum.

Egzersiz sırasında diyaframın hızla yukarı ve aşağı hareket etmesi gerektiğini düşünmelisiniz.

Egzersiz 2

Egzersiz başlangıçta zorluk çekebilir. 15 saniyeden başlayın, yavaş yavaş yürütmesine bir dakikaya getirin.

İlginç gerçek!

Yogada, 2 bin yıldan fazla "Bhastrika" olarak adlandırılan benzer bir solunum tekniği uygulandı. Bu tekniğin akciğerleri arındırdığına ve emilen oksijen miktarını artırdığına inanılmaktadır.

İlk egzersiz - göğsün kasları germe Dördüncü Egzersiz - Dirsek Rotasyonu

Bir başlangıç ​​pozisyonu, ayakta bacaklar, bacaklar, eller düz, eller uyluklara karşı bastırdı. Kaynak pozisyonu - düz sırt, bacaklar birlikte bir sandalyede oturuyor. Dirsekleri aşağı ve bileklerin arka tarafını gönderirken, parmağınıza omuzlarına dokunun.

Avuçlarınızı önünüzde dağıtıyoruz ve aynı zamanda, burun boyunca solunduk, ellerinizi başınızın üstünde kaldırır. Her el havada bir yarım daire çizmelidir. Havanın burun içinden solunması, aynı zamanda dirsekleri mümkün olduğunca yüksek, bu şekilde, bunları önlerinde bir araya getirin ve ardından tekrar taraflara yayılır.

Kapalı dudaklar yoluyla bitkin, dirsekleri düşürerek, yol boyunca onları mümkün olduğunca erken tartın ve daha sonra orijinal konumuna geri döner. 10 kez tekrar ediyoruz. Exhale ile inhale yükseltme dirsekleri ile - omit. dört.

Egzersiz 3.

Akciğerlerin yaşam kapasitesini arttırın, yani kişiyi soluyabilecek azami hava miktarı.

Şimdi aynen de aynı şeyi yapıyoruz - nefes nefese dirseklerinizi kaldırın, yol boyunca, onlara geri veriyoruz ve bir ekshalasyonla daha düşük, önünüzde bir araya getirip orijinal konumuna geri dönüyoruz. 10 kez yapın.

Bu alıştırmalardan birini gerçekleştirirken acı veya rahatsızlık yaşıyorsanız, vazgeç.

İlk egzersiz - göğsün kasları germe Beşinci Egzersiz - Omuz Asansörü

Bir başlangıç ​​pozisyonu, ayakta bacaklar, bacaklar, eller düz, eller uyluklara karşı bastırdı. Kaynak pozisyonu - bir sandalyede oturan, arka düz, bacaklar birlikte, düz eller aşağı doğru yönlendirilir, avuç içi ileriye dönük. Göğüs açıklandı.

Avuçlarınızı önünüzde dağıtıyoruz ve aynı zamanda, burun boyunca solunduk, ellerinizi başınızın üstünde kaldırır. Her el havada bir yarım daire çizmelidir. Nefesli, omuzlarınızı mümkün olduğunca yüksek, ileriye doğru ilerleterek ve ardından tekrar taraflara yaydık.

EShale ile, omuzları başlangıç ​​pozisyonunda indiririz, bunları mümkün olduğunca ağırlaştırır. Egzersizi 10 kez tekrarlıyoruz. Solunum - omuzlarınızı kaldırın, nefes verin - omit.

Kapalı dudaklar yoluyla bitkin, dirsekleri düşürerek, yol boyunca onları mümkün olduğunca erken tartın ve daha sonra orijinal konumuna geri döner. 10 kez tekrar ediyoruz. Exhale ile inhale yükseltme dirsekleri ile - omit. Kolaylık sağlamak için, hava omzunda iki daire çizdiğinizi hayal edin.

Egzersiz 4.

Akciğerlerin yaşam kapasitesini arttırın, yani kişiyi soluyabilecek azami hava miktarı.

Şimdi aykırı olarak aynı egzersizi yapıyoruz - bir nefesle omuzlarınızı yükseltiyoruz, bunları geri tartı boyunca ve nefes alarak omuzlarınızı bir başlangıç ​​pozisyonunda indirim, ileriye doğru ilerleterek omuzlarınızı indiririm. Ayrıca 10 kez yaptık.

Solunum kaslarının jimnastikleri sporda kullanılır. Buna ek olarak, bu alıştırmalar, kardiyovasküler hastalıklar ve kontur tehditleri olan insanlar için faydalı olabilir.

İlk egzersiz - göğsün kasları germe Altıncı Egzersiz - Kelebek Kanatları

Kaynak Konumu - Palm, kulakları kapatır, parmaklar tekrar yönlendirilir ve kafayı, yan taraftaki dirsekleri, önkolun yere paraleldir.

Bir başlangıç ​​pozisyonu, ayakta bacaklar, bacaklar, eller düz, eller uyluklara karşı bastırdı. Kolaylık sağlamak için, parmaklarınızı kafanın arkasına örtebilirsiniz.

Avuçlarınızı önünüzde dağıtıyoruz ve aynı zamanda, burun boyunca solunduk, ellerinizi başınızın üstünde kaldırır. Her el havada bir yarım daire çizmelidir. Burun boyunca solunması, dirsekleri önünüzde bir araya getiriyoruz.

Alıştırma 5.

Kapalı dudaklar aracılığıyla tükenmiş, dirsekleri orijinal konumuna getirin. 10 tekrar ediyoruz. Solunum - dirsekler ileri, nefes al - dirsekler geri.

Yedinci ve Son Alıştırma - Değirmen

İlk egzersiz - göğsün kasları germe En kullanışlıdır, çünkü aynı anda bir grup solunum kasını kullanıyor.

Bir başlangıç ​​pozisyonu, ayakta bacaklar, bacaklar, eller düz, eller uyluklara karşı bastırdı. Kaynak pozisyonu - bir sandalyede oturan, arka, bacakları birlikte, ellerin parmaklarını dedikodular, fırçaları göğsün hemen altında bir seviyede tutun.

Avuçlarınızı önünüzde dağıtıyoruz ve aynı zamanda, burun boyunca solunduk, ellerinizi başınızın üstünde kaldırır. Her el havada bir yarım daire çizmelidir. Manuel fabrikayı döndürdüğümüzü hayal edin. HAVA'NDA ÇİZİM Yere paralel bir daire, saat yönünde ellerimizden uzaklaştırın ve bunları orijinal konumuna getirin.

Kapalı dudaklar yoluyla bitkin, dirsekleri düşürerek, yol boyunca onları mümkün olduğunca erken tartın ve daha sonra orijinal konumuna geri döner. 10 kez tekrar ediyoruz. Exhale ile inhale yükseltme dirsekleri ile - omit. Buradaki solunum şekli, burun boyunca solunur, elleri orijinal konumdan en büyük çevresi noktasına taşır, sonra nefes verin, ellerini orijinal konumuna getirir. 10 kez tekrar ediyoruz.

Alıştırma 6.

Akciğerlerin yaşam kapasitesini arttırın, yani kişiyi soluyabilecek azami hava miktarı.

Şimdi aynısını yapıyoruz, saat yönünün tersine ellerini döndürüyoruz. 10 kez tekrar ediyoruz.

Önemli gelişmeler görünmek için, bu alıştırma seti en az iki hafta boyunca günde en az iki kez yapılmalıdır. Bu süreden sonra, daha derin ve etkili nefesler yapabileceğinizi hissedeceksiniz, nefes darlığını azaltacaksınız, yorgunluk ortadan kalkacak ve refahın iyileşmesidir.

Добавить комментарий