Hızlı uykuya dalmanın ve iyi bir gece uykusu çekmenin 12 yolu

Uykusuzluğun pek çok şekli vardır - bazıları bir gecede birkaç kez uyanır, diğerleri - görünürde hiçbir neden şafaktan önce uykuya dalamaz, uyum içinde uyuyamaz veya alarm çalmadan çok önce uyanamaz.

Uyku bozukluklarına ne sebep olur?

Uykusuzluğun ana suçluları stres, "kronik aşırı çalışma" ve depresyondur. Uykusuzluktan kurtulmak için önce yaşam ritmini kurmanız gerekir - 10-12 saat çalışmayı bırakın, eve iş götürmeyin, düzenli dinlenin (hem hafta sonları hem de tatilde), sorunları çözün ve işe yaramazsa onlara karşı tutumunuzu değiştirin ve böylece stres seviyenizi azaltın.

Uykusuzluk, örneğin bir kişiye işkence yapıldığında ve bitmemiş iş, kaygı, endişeler ve çözülmemiş sorunlar nedeniyle rahatlamasına izin verilmediğinde kısa vadeli de olabilir.

Hayatınızdaki uykusuzluk sürekli bir fenomen değilse, o zaman içsel heyecanın nedenlerini fark etmek ve dinlendirici bir uyku adına tüm şikayetleri, sorunları ve endişeleri kafanızdan atmak faydalı olacaktır.

Ayrıca iyi uykunun düşmanları listesinde alkol, tütün ve doğum kontrol hapları da var: bazıları vücuttaki B vitaminini yok ediyor, bu yüzden uyku rahatsız.

Ne yapalım?

                                                               
Bu arada
Sunulan tarifler ve yöntemler, stres, aşırı çalışma veya psikolojik bozukluklar nedeniyle zayıf uykusu olan sağlıklı kişilerde epizodik uykusuzluğun tedavisi için uygundur. Uzun süreli, zayıflatıcı uykusuzluktan muzdarip, ciddi bir hastalığın geçmişine karşı gelişen bir kişinin bir doktora görünmesi gerekir, çünkü bu durumda uykusuzluk bir neden değil, bir sonuçtur.

Uzmanlar uykusuzluktan kurtulmaya yardımcı olmak için tüm programlar geliştiriyorlar, ancak bunlar özellikle bir doktora görünmenin gerekli olduğu ileri durumlarda kullanılıyor.

Ancak uykusuzlukla kendi başınıza mücadele edebilirsiniz - hızlı bir şekilde rahatlamanıza, gündüz endişelerini unutmanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olacak basit ve etkili araçlar ve ipuçları sunuyoruz:

1. En az 8 saat uyuyun! Hem fiziksel hem de zihinsel olarak gençliği, güzelliği ve sağlığı korumak için optimal kabul edilen miktar budur. Ve "uyuyabileceğin" hafta sonunu da hesaba katma. Birincisi, bir haftanın uykusuzluğunu iki günde telafi etmek imkansızdır ve ikincisi, Pazar-Pazartesi arasındaki önemli gecede normal bir şekilde uyuyamayacaksınız çünkü aşırı uykudan şaşkına dönen vücut rahatlayabiliyor.

2. Doğru zamanda uyanmak ... Bilim adamları, bir kişiyi yavaş dalga uykusu sırasında uyandırırsanız, aktif bir gündüz hayatına uyum sağlamasının daha zor olacağını ve gün boyu uyuşuk ve yorgun olacağını keşfettiler. Ancak hızlı, uyanma benzeri bir aşamadan uyanmak, normalden daha az uyuyor olsanız bile kolay olacaktır. Alarmı ayarlamak için tam zamanı hesaplamak o kadar da zor değil. Bilim adamlarına göre, tam bir uyku döngüsü bir buçuk saat sürer: yavaş bir aşamayla başlar ve hızlı bir aşamayla biter. Sadece programınızı hesaplamak için kalır. Diyelim ki on ikide yatağa gittiniz, bu da ilk REM uykusunun 1: 30'da, ertesi sabah 3'te, sonra 4: 30'da ve sabaha kadar devam edeceği anlamına gelir. Yani alarm 7:30 veya 9:00 olarak ayarlanmalıdır.

3. Spor - yatmadan sadece 6 saat önce ... Fiziksel aktivite sinir sistemini uyarır ve normal dinlenmeye müdahale eder, bu nedenle gece istirahat süresini kısaltmamak için tüm egzersizler yatmadan en geç 6 saat önce bitirilmelidir. Ve sabah egzersizlerinizi ihmal etmemeye çalışın.

dört. Doğru akşam atıştırması ... Akşamları doğru menü, yatıştırıcı karbonhidratlardan oluşmalıdır ve garip bir şekilde bunlar çörekler, kekler ve tahıllardır - bunlar en iyi uyku hapları olarak kabul edilir. Biraz yiyebilirsiniz - asıl şey aşırıya kaçmamak ve şekle zarar vermemek! Ve kilo verenler biraz kefir içebilir veya süzme peynir yiyebilirler.

5. Televizyonun bir kitap lehine reddi ... Yatmadan önce televizyon veya film izlemek, uykusuzluk çeken bir kişinin yapabileceği en kötü şeydir. Geceleri asla gerilim, aksiyon filmi, korku filmi ve bilim kurgu izlememelisiniz. Kara listede ayrıca ağlamaklı melodramlar ve komik romantik komediler de var. Korkutucu olmasalar da hayal gücünü korkudan daha az heyecanlandırmazlar. Rahatlamak istiyorsanız okuyun, ancak sakin bir kitap da seçmelisiniz.

6. Kokulu bitki banyosu ... Yatmadan önce banyo yaparsanız ve hatta ona bitkisel kaynatma eklerseniz, o zaman uyku çabuk gelir, güçlü ve hoş olur. Akşam yemeğinden bir saat sonra banyo yapılması tavsiye edilir. Sıcaklık - 37-38 derece. Bitkisel yatıştırıcı bir banyo için 50 g nergis, limon otu, kekik infüzyonu kullanmak en iyisidir. 20 dakikadan fazla banyo yapılması tavsiye edilmez. Bu arada, katkı maddeleri olmasa bile, banyo rahatlamak ve stresi azaltmak için mükemmel bir yoldur.

7. Bitkisel yastık ... Kendi zevklerinize göre ayrı ayrı yapmak daha iyidir - teneffüs edilen aromaları sevmelisiniz. Yastığı doğranmış şerbetçiotu kozalakları, papatya, çam iğneleri, ela ile doldurabilirsiniz - bu bitkiler solunduğunda yatıştıran ve sükunet veren uçucu yağlar içerir. Bitkisel torba başın yanına veya yastığın altına yerleştirilebilir.

8. Dereotu çayı ... Dereotu, uykusuzlukla mücadele de dahil olmak üzere birçok faydalı özelliğe sahiptir. Çay tarifi: 1 yemek kaşığı dökülür. l. bir bardak kaynar su ile doğranmış otlar ve yaklaşık iki saat demlendi. Taze dereotu yoksa 2 çay kaşığı kullanabilirsiniz. ezilmiş tohumlar. Yemeklerden önce günde 3 defa, geceleri 1 bardak yarım bardak içmelisiniz.

Dereotu, stresi azaltan ve iyi uykuyu destekleyen uçucu yağlar içerir. Ayrıca, dereotu otunun infüzyonu iştahı artırır ve hipertansiyonun ilk aşamasına yardımcı olur ve haşlanmış dereotu tohumları iyi bir balgam söktürücü ve gaz gidericidir.

9. Pelin tentürü ... Pelin otu uykusuzluğun en iyi tedavisidir. Tentür tarifi basittir: 1-2 yemek kaşığı. l. Pelin ağacının kökleri veya otları, 2 saat kaynar suda 2 bardak ısrar ediyor. Yatmadan önce iç.

Ayrıca tentür farklı bir şekilde hazırlanabilir: tohumlar bir kahve değirmeni içinde ezilir, 1: 4 oranında bitkisel yağ ile dökülür, karanlık bir yerde 1 hafta ısrar edilir, günlük olarak çalkalanır. Bundan sonra yağ filtrelenmelidir. Sakinleşmek ve gerginliği gidermek için günde 2-4 kez bir parça şeker üzerine 1-2 damla alınması tavsiye edilir, hipnotik etki için doz 3-5 kat artırılmalıdır.

10. Kediotu infüzyonu ... Tarif: 2 yemek kaşığı koyun. l. emaye bir tencerede kuru ezilmiş kökler ve kediotu rizomları, 0,5 litre kaynar su dökün, 15 dakika kaynar su banyosunda bir kapağın altında bekletin.

Soğuyana kadar ısrar edin, süzün, gerisini bir infüzyona sıkın, orijinal hacme kaynamış su ekleyin. 1 yemek kaşığı alın. l. gündüz ve gece - yarım bardak.

İnfüzyon hazırlamak için zaman veya fırsat yoksa, çay gibi kediotu kökleri demleyin ve yatmadan hemen önce yarım bardak için.

Bu infüzyonu dikkatlice almak gerekir, çünkü aşırı dozda kediotu ters etkiye sahiptir: bir kişi aşırı heyecanlı, herhangi bir uyku veya huzur söz konusu olamaz.

on bir. Doğru yatak düzeni ... Öncelikle yatakta okuyamazsınız çünkü burası sadece uyku ile ilişkilendirilmelidir. İkincisi, yatak çarşafları önemli bir rol oynar. Lüks ipek iç çamaşırları sadece filmlerde harika görünüyor, ancak gerçekte rahatsız edici, soğuk ve kaygandır. İyi bir uyku için pamuklu, keten, poplinden yapılmış yatak takımlarını seçmek en iyisidir.

Üçüncüsü, yatağın havanın geçmesine izin vermesi önemlidir, bu nedenle yünlü ketenleri veya bambu dolguyu tercih ederek tüyleri reddetmek daha iyidir.

12. Merak etmeyin! Uykusuzlukla başarılı bir şekilde mücadele etmek için en önemli şey, onu kalbe almaktan vazgeçmektir. Sonuçta, vücuda verilen zarar uykusuzluğun kendisinden değil, sürekli endişelerden kaynaklanmaktadır.

Ayrıca bakınız:

Uykusuzluk tedavisi

Uykusuzluk tedavisiUyku, insan vücudunun fizyolojik bir durumudur, burada dış uyaranlara duyarlılık depresyonu, kas gevşemesi ve kalp atış hızı ve solunumda azalma vardır. Varlığı, merkezi sinir sistemindeki hormon ve nörotransmiter seviyesinin değiştiği sirkadiyen ritimlerden kaynaklanmaktadır. Şu anda sadece beynin değil, aynı zamanda insan vücudunun diğer sistemlerinin de restore edildiğine inanılıyor. Bu nedenle uykusuzluğun teşhis ve tedavisi modern tıpta önemli konulardır.

İlginç gerçekleri ortaya çıkaran yaygınlığı üzerine büyük araştırmalar yapılmıştır. Dünya nüfusunun yaklaşık% 20-30'u, değişen şiddette uyku bozuklukları yaşadıklarına inanıyor. Ancak aşağıda tartışılacak olan katı kriterler kullanılıyorsa, bu sayı% 6'ya düşmüştür. Yaklaşık 1,5 kat daha sık uykusuzluk kadınları erkeklerden rahatsız eder ve çoğunlukla 75 yaşın üzerindeki hastalarda kronik ağrı sendromu, merkezi sinir sisteminin organik hastalıkları (örneğin tümörler) veya zihinsel bozuklukları olan hastalarda görülür.

Uykusuzluk nedir?

Uykusuzluk nedir?Uykusuzluk nedir sorusuna en doğru cevap, son baskısı 2014 yılında yayınlanan Uluslararası Uyku ve Uyanıklık Bozuklukları Sınıflandırması (ICSD) tarafından verilmektedir. Ona göre uykusuzluk (veya uykusuzluk), uyku süresi veya kalitesinin ihlali ile kendini gösteren patolojik bir durumdur. Dahası, bunlar tek seferlik değildir, ancak hastanın iyi bir dinlenme için tüm koşullara (zaman, yer, dış uyaranların yokluğu) sahip olmasına rağmen uzun bir süre boyunca tekrarlanırlar.

Bu kılavuzlar aynı zamanda, uykusuzluğun diğer merkezi sinir sistemi hastalıklarından ve kısa vadeli koşullardan (örneğin, gripten kaynaklanan uyku bozukluğundan, aşırı dozda ilaç kullanımının arka planına karşı) ayırt edilmesini sağlayan kriterleri de açıklamaktadır. veya ilaçlar). Bunlar şunları içerir:

  1. Uykusuzluk, uykuya dalma, doğrudan uykunun kendisi ve uyanma süreçlerinin ihlalini içerir. Bu nedenle, bir uzmanla görüşürken kesinlikle buna odaklanmalı ve yönlendirici sorular sormalıdır.
  2. Uykusuzluk, bir kişinin kasıtlı olarak kendisini uykuya sınırladığı bir durumu içermez. Bu genellikle öğrencilerde, özel şirketlerin çalışanlarında veya gezginlerde olur.
  3. Hasta kötü bir rüya görürse, uyandıktan sonra mutlaka performansının düşmesinden şikayetçi olur.
  4. Uyku bozukluğu diğer dış etkenlerle açıklanamaz.

Çocuklarda (özellikle bebeklerde) uykunun tanımlanmasında daha fazla zorluk yaşanmıştır. Ancak onlar için, doktorun ebeveynlere sorduğu özel kriterler geliştirildi:

  1. Çocuk, belirlenen zamanda ailenin onu yatağa yatırma çabalarına aktif veya pasif olarak direnir.
  2. Bir çocuk, ebeveynleri orada olmadan bir odada uyuyamaz.

Semptomların ne sıklıkla ortaya çıktığı da önemlidir. Mutlaka uykusuzluktan söz edebilmek için hastanın haftada en az 3 gün uyku bozukluğu olması gerekir ve buna mutlaka konsantrasyon azalması, yorgunluk, sinirlilik veya gündüz uykululuk belirtileri eşlik eder.

Uykusuzluk belirtileri

Uykusuzluk sırasında ortaya çıkan semptomlar genellikle hastayı ne zaman rahatsız ettiklerine bağlı olarak bölünür. İlk belirti grubuna baskın bozukluk adı verilir. Uykuya dalma aşamasında meydana gelen bozuklukları içerir:

  • gerçekleştirilmesi gereken "ritüellerin" (eylemlerin) varlığı;
  • uykunun gelmeyeceğine dair endişeler;
  • soğuk yatak korkusu;
  • rahatsız edici anıların veya düşüncelerin ortaya çıkması;
  • artan motor aktivite (özellikle alt ekstremiteler), yatakta sık sık duruş değişikliği;
  • yumuşak seslerle bile uyuşukluğun kesilmesi;
  • uykuya dalma süresini 30-120 dakikaya kadar ertelemek.

İkinci uykusuzluk belirtileri grubu, gecenin ortasında sık sık uyanmaktır. Aynı zamanda, hem küçük dış uyaranlardan (örneğin, evin yanından geçen bir arabanın sesi veya dairenin diğer ucundaki bir konuşma) hem de dahili tetikleyicilerden ( idrar yapma dürtüsü, ağrı sendromu, nefes darlığı veya çarpıntı hissi). Çoğu zaman, bu tür uyanışların her biri 30 dakikadan fazla sürer.

Üçüncü semptom grubu, uyku sonrası olarak adlandırılır ve çok erken uyanmaya bağlı olarak ortaya çıkan semptomları birleştirir (gerekli zamandan bir veya iki saat önce). Hastalarda genellikle tuvalete gitme ihtiyacı eşlik eder, ardından artık uykuya dalamazlar.

Son olarak, uykusuzluğun semptomları mutlaka hastanın gündüz şikayetlerini içerir:

  • kronik yorgunluk hissi;
  • öğle yemeğinden önce bile ortaya çıkan uyuşukluk;
  • bilişsel yeteneklerde, konsantrasyonda, görevi tamamlama hızında azalma;
  • Hastanın işte veya okulda yaptığı sık hatalar;
  • azalmış ruh hali, agresif veya sinirli olma eğilimi;
  • motivasyon ve inisiyatif eksikliği;
  • hastanın uykusu ve kalitesi hakkındaki endişesi;
  • baş ağrısı;
  • sindirim sisteminden iştah azalması ve rahatsızlık (mide bulantısı, midede ağırlık hissi);
  • sosyal iletişimde zorluklar;
  • kas gerginliğinin varlığı.

Uykusuzluk tedavi yöntemleri

Uykusuzluğu tedavi etme yöntemlerini ele alırsak, o zaman en önemli alanlardan birkaçı vardır:

  1. Risk faktörlerinin düzeltilmesi. Bu, komorbiditelerin yeterli tedavisini içerir.
  2. Uyku hijyeni. Uzmanlar zamanlarının önemli bir bölümünü hastaya yatmadan önce nelerin yapılmaması gerektiğini ve yatak odasının nasıl düzenleneceğini anlatarak geçirirler.
  3. Bilişsel teknik. Hastaya uykunun nasıl oluştuğu, hangi aşamalardan oluştuğu anlatılmalı ve bu alandaki yeni araştırmalar hakkında konuşulmalıdır. Bu, onun durumunun daha gerçekçi bir değerlendirmesine sahip olmasını sağlayacak ve bu da kaygı ve güvensizliği azaltacaktır.
  4. İlaç tedavisi. Klinik uygulamada, benzodiazepinler ve merkezi histamin reseptör blokerleri en yaygın şekilde kullanılmaktadır.
  5. Halk ilaçları. Yardımcı olarak kullanılırlar.

Uykusuzluk nedenleri

Avrupa ve Kuzey Amerika'da yapılan çok sayıda çalışma uykusuzluğun ana nedenlerini belirlemiştir. Bunlar şunları içerir:

  • beynin işleyişinin doğuştan özellikleri;
  • sık sık stresli durumlar;
  • sık sık ülkeler ve kıtalar arasında seyahat eden hastalarda zaman dilimlerinin kayması;
  • uykuya dalmak için elverişsiz koşullar;
  • kronik ağrı sendromunun varlığı;
  • belirli ilaçların uzun süreli kullanımı (antidepresanlar, psikostimülanlar, antipsikotikler, hormonlar);
  • yatmadan hemen önce kahve veya güçlü çay içmek;
  • ruhsal bozukluklar;
  • merkezi sinir sisteminin organik hastalıkları (tümörler, felçlerin sonuçları, kanamalar, Parkinson hastalığı);
  • kaşıntı eşliğinde cilt patolojileri;
  • hastanın düşük sosyoekonomik durumu.

Bu faktörlerin etkisinin kombinasyonu, merkezi sinir sistemindeki inhibitör sistemin fonksiyonel aktivitesinde bir azalmaya yol açar ve bu, belirli nörotransmiterlerin üretiminde bir azalma ile kendini gösterir. İkinci önemli faktör, sempatik sinir sisteminin aktivasyonudur (kandaki katekolamin konsantrasyonunun artmasıyla). Bu, hastanın tamamen rahatlaması ve uykuya dalması gereken dönemde artan fiziksel aktiviteyi teşvik eder.

Kronik uykusuzluk tedavisi

Kronik uykusuzluk tedavisiUykusuzluk, sadece yaşam kalitesinde bir düşüşe değil, aynı zamanda düşük verimlilik nedeniyle hem hastaların hem de şirketlerinin aldığı önemli kayıplara yol açtığı için önemli bir ekonomik sorundur. Buna rağmen, uzun süre uykusuzluğun tedavisi için yöntemler oldukça sınırlı kaldı. Hastalara stresli durumlardan kaçınmaları, öğle yemeğinden sonra alkol veya kahve içmeyi bırakmaları ve dış uyaranlara maruz kalmayı en aza indirmek için kulak tıkacı kullanmaları önerildi. Daha sonra, ilaç pazarında hastanın uykuya dalmasına yardımcı olan, ancak kendi dezavantajları olan uyku hapları ortaya çıktı (örneğin, bağımlılığın gelişmesine yol açabilirler).

Şimdi sorun daha kapsamlı bir şekilde ele alınmaktadır. İlk teşhisi yapan doktor için uykusuzluğun gelişimini tetikleyebilecek tüm olası faktörleri belirlemek gerekir. Benzer semptomları verebilecek diğer merkezi sinir sistemi hastalıklarının bulunma olasılığı dikkate alınır.

Doktor, yapılan teşhisleri dikkate alarak (BT, MRI, beynin EEG'si, diğer uzmanların konsültasyonunu içerir), tedaviye başlamadan önce aşağıdaki soruları cevaplamalıdır:

  1. Hastanın gerçekten uykusuzluğu var mı, yoksa şikayetleri doğası gereği psikosomatik mi?
  2. Hasta gece ne kadar rahat dinleniyor? Ve uykusu için yeterince zaman ayırıyor mu?
  3. Uykusuzluk, hastanın yaşam tarzı tarafından tetiklendi mi? Ve eğer öyleyse, hangi faktörler en çok etkiye sahipti?
  4. Hasta psikoaktif ilaç kullanıyor mu?
  5. Hasta, yan etkileri patolojik durumun gelişmesine neden olabilecek ilaçlar alıyor mu?
  6. Hangi komorbiditeler uykusuzluğun gelişmesine katkıda bulunabilir?

Bu sorulara verilecek en eksiksiz cevaplar, doktorun kronik uykusuzluk için etkili bir tedaviye başlamasını sağlayacaktır.

Yaşlılarda uykusuzluğun tedavisi

Yaşlı hastalarda uykusuzluk, kronik hastalıkların arka planında daha sık görülür. Bu patolojilere genellikle ağrı sendromu, geceleri sık idrara çıkma dürtüsü, kaşıntı ve uyanmaya neden olan diğer semptomlar eşlik eder. Bu nedenle yaşlılarda uykusuzluğun tedavisi mutlaka aşağıdaki noktaları içerir:

  1. Yeterli tıbbi ağrı kesici. Steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) veya opioidler kullanılır.
  2. Kalp, böbrek veya karaciğer yetmezliğini telafi etmek, kan basıncını düşürmek ve kan şekeri seviyelerini normalleştirmek için farmakolojik tedavi seçimi.
  3. Merkezi sinir sisteminin dejeneratif hastalıklarının yanı sıra zihinsel bozuklukların zamanında tedavisi.
  4. İdrara çıkma ihlali durumunda, ürolog nedenini belirlemelidir.

Kadınlarda uykusuzluk tedavisi

Kadınlarda uykusuzluk genellikle ilk olarak menopoz sırasında ortaya çıkar. Bu nedenle, klimakterik semptomları olan hastaların bir jinekolog ile ek konsültasyona ihtiyacı vardır. Hormonal göstergelerin (östrojenler, progesteronlar) verilmesini reçete eder ve sapmaların varlığında düzeltici tedavi almak gerekir.

Ayrıca, bir kadında uykusuzluk tedavisi genellikle davranışsal terapiyi içerir. Bireysel veya grup halinde (örneğin tüm aile geldiğinde) bir psikologla yapılan seanslarda uyku problemleri ele alınır ve doktor uykusuzluğun ana faktörlerinin neler olduğunu ve sinir sisteminin işleyişini nasıl etkilediğini dikkatlice açıklar. Aynı zamanda, her derse hastanın yaşam tarzını kademeli olarak değiştirmeye yardımcı olan belirli bir ev ödevi verilir.

Uykusuzluk tedavisi için ilaçlar

Uykusuzluk tedavisi için ilaçlarUykusuzluk için farmakolojik tedavi, ana bileşenlerinden biri haline geldi. Seçilen ilaca bağlı olarak, hastanın korkusunu, gereksiz düşüncelerini ortadan kaldırabilir, hatta beynin aktivitesini önemli ölçüde engelleyebilir, bu da hızlı ve derin uykuya neden olur.

Genellikle bu amaç için benzodiazepinler reçete edilir - merkezi sinir sistemindeki gama-aminobütirik asit (GABA) reseptörlerine etki eden ilaçlar. Bu, sinirsel uyarılabilirlikte bir azalmaya neden olur, bu da kas gevşemesine yol açar, hastayı sakinleştirir ve uyku arzusunu önemli ölçüde artırır. Uykusuzluğun giderilmesi için triazolam, flurazepam, quazepam, temazepam veya estazolam kullanılması tavsiye edilir. Ancak, bağımlılık geliştirme riski nedeniyle uzun süre (1-2 haftadan fazla) reçete edilmemelidir.

Ayrıca Z-ilaçları (zolpidem, zaleplon) - etki mekanizmalarında benzodiazepinlere benzer, ancak farklı bir moleküler yapıya sahip olan uykusuzluğun tedavisi için kullanılan ilaçlar. Bu nedenle, bir kursta daha uzun süre (sürekli olarak 1 aya kadar) kullanılabilirler. Yan etkilerin görülme sıklığı daha düşüktür ve tolerans benzodiazepinlere göre daha iyidir.

Uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan bir diğer önemli ilaç grubu, merkezi histamin reseptör blokerleridir (doksilamin). Bu ilaçlar, merkezi sinir sistemindeki süreçlerin engellenmesine ve şiddetli uyuşukluğun gelişmesine yol açan nöronal uyarımın en önemli mekanizmalarından birini bloke eder. Bugüne kadar, uykusuzluk için bir dizi uluslararası öneri kullanmaları tavsiye edilir, ancak bağımsız çalışmalardaki etkinlikleri henüz kesin olarak kanıtlanmamıştır.

İnsan vücudundaki sirkadiyen ritmin düzenlenmesinden sorumlu bir hormon olan melatonin analoglarının kullanımı umut verici kabul edilmektedir. Bu, akşamları uykululuğu arttırdığı gibi, gece uyanma sıklığını da azaltır ve uyku kalitesini yükseltir.

Uykusuzluk Tedavileri

Uykusuzluk TedavileriEczanelerde ve çevrimiçi mağazalarda çeşitli uykusuzluk tedavilerini kolayca bulabilirsiniz: tabletler, damlalar, merhemler. Bununla birlikte, hepsinin etkili ilaçlar olmadıklarını, ancak diyet takviyeleri olarak satıldıklarını unutmayın. Bu, üreticinin ürünün etkinliğini kanıtlamanın gerekli olduğu araştırmalar yapmak zorunda olmadığı, ancak bu ürünün sağlık açısından güvenliğini göstermenin yeterli olduğu anlamına gelir.

Bazı üreticiler ayrıca manyetik terapi veya düşük frekanslı elektroterapi makineleri sunar. Sadece fizyoterapi odalarında değil, evde de kullanılabilecek kadar portatiftirler. Ancak içlerindeki kanıt temeli yetersizdir ve bu da onların yalnızca ana tedavi yöntemlerine ek olarak kullanılmalarına izin verir.

Uykusuzluk için evde tedavi

Uykusuzluk için evde tedavi önemli bir unsurdur. Buna uyku hijyeni de dahildir - hasta davranışının organizasyonuyla ilgili bir dizi kural ve öneri. Tekniğin amacı, en uzun ve en istikrarlı uyku için koşullar yaratmaktır. Hükümleri arasında aşağıdakileri vurgulamak gerekir:

  1. Hem hafta içi hem de hafta sonu aynı saatte yatıp kalkmak gerekir.
  2. Uykuya dalmadan önce bir buçuk saat boyunca aşırı zihinsel veya fiziksel efordan kaçının.
  3. Akşam yemeği tatmin edici olmamalı. Yatmadan en geç 2-3 saat önce yemek yemek daha iyidir.
  4. Öğleden sonra kahve, güçlü yeşil çay, kola veya enerji içeceklerinden kaçının.
  5. Mümkün olduğunca rahat uyuyacağınız bir yer yapın. Genellikle yatağı değiştirmek, ortopedik bir yastık satın almak gerekir.
  6. Hasta zaten yatağa girdiğinde, akıllı telefondan, telefondan, dizüstü bilgisayardan veya TV izlemekten okumayı sınırlaması gerekir.

Uykusuzluğun halk ilaçları ile tedavisi

Geleneksel tıpta, yatıştırıcı etkiye sahip olan, stresi ve aşırı duyguları ortadan kaldıran bir dizi çare vardır. Uykuya dalmadan birkaç saat önce bunları kullanmak uyku kalitenizi artırabilir. En yaygın olanları:

  1. Kediotu infüzyonu. Bitkinin soyulmuş ve ezilmiş kökünden 2 yemek kaşığı yaklaşık 400-500 ml sıcak su ile dökülerek 30-45 dakika serin bir yerde bekletilir. O zaman yatmadan 1,5 saat önce yarım bardak içebilirsiniz.
  2. Melisa çayı. Bu bitki uzun zamandır geçmişlerinde nevroz, depresyon ve uyku problemlerinin gelişimi için etkili bir çare olarak biliniyor. Bu çay eczanelerde çeşitli marka isimleri altında bulunabilir. Demlemek için 250-300 ml kaynar suya bir torba veya bir çay kaşığı limon otu ekleyin ve bir kapakla kapatın. 15 dakika sonra çay içmeye hazırdır.
  3. Bitkiler (nergis, kekik, melisa) içeren bir banyo, vücudu gevşetmeye yardımcı olur ve kas yorgunluğunu giderir. En uygun su sıcaklığı 37-38 derecedir. Yemekten sonra 15-30 dakika içinde alabilirsin. Bu yöntem, merkezi sinir sisteminin organik hastalıkları olan hastalar için önerilmez.
  4. Aromaterapi. Hafif kokular, hastanın vücudunda rahatlatıcı ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Bu nedenle yatmadan önce viskinin veya alnın aromatik yağlarla ovulması tavsiye edilir. Papatya, gül ağacı, kediotu veya anason kullanmanızı öneririz.

Bununla birlikte, uykusuzluğun halk ilaçları ile tedavisi her zaman etkili değildir. Özellikle uykusuzluk sadece diğer hastalıklara eşlik ediyorsa. Bu gibi durumlarda, kalifiye bir uzmana ziyareti ertelemeye gerek yoktur.

Uykusuzluk tedavisi incelemeleri

Sosyal medyada ve sağlık web sitelerinde uykusuzluk tedavileri hakkında çeşitli incelemeler bulunabilir. Onlardan da anlaşılacağı gibi, hastalığın nedenleri ve tedavi yöntemleri farklıdır.

Irina, 59 yaşında: Yaklaşık 3 yıl önce uyku bozuklukları yaşamaya başladım. İlk başta bu değere ihanet etmedim, ama sonra daha ince olduğumu, cildin daha kuru ve daha sıcak hale geldiğini ve kalp atışlarının sık sık rahatsız etmeye başladığını fark ettim. Bir nöroloğa döndüm, ancak muayeneden sonra beni bir endokrinologa gönderdi. Bana tiroidit teşhisi kondu ve hormonal bozulma nedeniyle uykusuzluk ortaya çıktı. Ameliyattan sonra tüm sorunlar hızla ortadan kalktı ve artık beni rahatsız etmiyor

Sergey, 48 yaşında: Son birkaç aydır işte zorluklar yaşadım. Ve bu, rüyama feci şekilde yansıdı. Gece 2-3 kez uyanabiliyordum, her türlü düşünceden rahatsız oluyordum ve sonra bütün gün bunalmış yürüdüm, bu yüzden sık sık aptalca hatalar yaptım. Doktorum beni bir uyku doktoruna yönlendirdi. Muayeneden sonra, yatağa hazırlanmanın yanı sıra anti-anksiyete ilaçları yazmayla ilgili bazı önemli tavsiyeler verdi. Ayrıca, ilk tedavi yardımcı olmazsa, psikoterapi alanında özel derslere kaydolmayı da önerdi. Sonuç olarak - birkaç hafta sonra uyku problemlerim tamamen ortadan kalktı.

Uykusuzluk veya uykusuzluk

Bir uyku bozukluğudur. Uykuya dalma, yüzeysel, aralıklı uyku veya erken uyanmanın ihlali olarak kendini gösterir. Gece boyunca gücünüzün iyileşmek için vakti yoktur ve sabahları kendinizi yorgun, uyumak ve bunalmış hissedersiniz. Gündüz aşılmaz uyuşukluk oluşur, verimlilik düşer, ruh hali bozulur.

Uykusuzluk, uyanıklık ve uyku değişiminden sorumlu olan "biyolojik saatimizin" bir arızasıdır. Normalde biyolojik saat kararlı bir şekilde çalışır. Aynı zamanda vücudu uykuya hazırlarlar. Aynı zamanda tepkilerin hızı, zihinsel ve fiziksel performans azalır,

kan basıncı düşer

и

sıcaklık

, daha az üretildi

adrenalin benzeri hormonlar,

artan aktivite. Ancak bioritmlerde bir başarısızlık varsa, bu süreçler akşamları değil, sabah kalkma zamanınız geldiğinde başlar.

Uykusuzluk erkeklerin% 30'unu ve kadınların% 35'ini etkiler. Bu problem küçük çocuklar için olduğu kadar orta yaşlılar ve yaşlılar için de geçerlidir. Bir kişinin yaşı büyüdükçe uykusuzluktan o kadar sık ​​şikayet ettiği fark edilir. Bu sorun özellikle sosyal olarak korunmasız insan kategorisi arasında yaygındır.

Uyku ve uykusuzluk hakkında bazı ilginç gerçekler:

  • Normalde bir insan hayatının üçte birini bir rüyada geçirir.
  • Hipotalamusta bulunan beynin özel bir merkezi uykudan sorumludur.
  • Uyku sırasında beynimiz dinlenmez, aksine bazı kısımları aktive olur: hipotalamus, talamus ve frontal loblar.
  • Geceleri vücut, uykuya dalmanıza yardımcı olan melatonin hormonunu üretir.
  • Sağlıklı uyku iki aşamadan oluşur. Yavaş göz hareketi aşaması (SOM) - sağlıklı bir şekilde uykuya daldığımızda, zamanın% 75'ini sürer. Ve hızlı göz hareketi (REM) aşaması - rüya gördüğümüz zaman.
  • Uykunun ikinci evresinde (REM), vücut kasları "felç" olur, böylece uyku sırasında yaptığımız hareketleri tekrarlamayız.
  • Uyku sırasında, gün içinde harcanan bedenin zihinsel ve fiziksel rezervlerini yenileriz. Bu nedenle, ne kadar çok çalışırsanız o kadar sağlıklı uykuya ihtiyacınız olur.
  • Çocuklarda büyüme hormonu derin uykuda üretilir, bu nedenle uyku sırasında büyürler.

Pek çok uykusuzluk türü vardır. Bazıları zor bir günün ardından ara sıra bu sorundan muzdaripken, diğerleri kronik uykusuzluk çekiyor. Gençler saatlerce uyuyamazlar ve daha yaşlı olanlar sabah 3'te uyanır ve sonra uykuya dalamazlar. İnsanlar genellikle her gece birkaç kez uyanırlar. Bu yazıda, bunun neden olduğuna ve uykusuzluktan sonsuza kadar nasıl kurtulabileceğinize bakacağız.

Uykusuzluk nedenleri

Uykusuzluğa karşı etkili bir mücadele, ancak nedenini doğru bir şekilde belirledikten sonra mümkündür. Uykunuzu tam olarak neyin çaldığını belirlemek zor olabilir. Ancak bunu yapmak çok önemlidir, çünkü sebebi ortadan kaldırırsanız sorun kendiliğinden ortadan kalkacaktır.

  1. Uyku hijyeni kurallarının ihlali Uyku hijyeni birçok faktörü içerir. Örneğin, orta derecede sert bir yatak, rahat bir yastık, sessizlik, yatak odasında optimum sıcaklık ve temiz hava. Güneş ışınları veya yakındaki bir kulüpte çok yüksek sesle çalan müzik nedeniyle çok erken uyanabilirsiniz. Uyku kurallarına aykırı olarak uykusuzluğun tezahürleri çeşitlidir:
    • şiddetli yorgunluğa rağmen uykuya dalamama;
    • yüzeysel aralıklı uyku;
    • erken uyanmalar.
  2. Kaygı, endişe, stresli durumlar Şüpheli kişiler sorunu abartma ve uzun süre düşünme eğilimindedir ve yatmadan önce bunun için zaman vardır. Bu uykusuzluğun nedeni kadınlar için tipiktir, çünkü "kendi kendine muayene" yapmaya, eylemlerinin analizine ve eksikliklerine daha yatkındırlar. Stres herkesi tehdit eder. Çeşitli durumlar tarafından kışkırtılabilir: mevsim değişikliği, bozulmuş planlar, karşılıksız aşk veya sevilen birinin hastalığı. Ancak sonuç aynı - vücudun savunması azalır ve uykusuzluk ortaya çıkar. Stresli durumlar, sinir sisteminin çalışmasında düzensizliğe neden olur. Bu nedenle, doğru zamanda, beynin uykudan sorumlu bölümleri çalışmaz. Ve bezlerin işleyişindeki bozukluklar, uyku hormonu üretiminin azalmasına ve vücutta sinir sistemini aşırı heyecanlandıran adrenalin benzeri maddelerin artmasına neden olur. Özellikleri:
    • uykuya dalamama korkusu;
    • 30 dakikadan fazla uykuya dalamama;
    • uyku yüzeysel hale gelir, kişi genellikle uyanır;
    • hızlı göz hareketi aşaması hakimdir, rahatsız edici rüyalar ve kabuslar düşlenir
    • geceleri sürekli uykusuzluk ve gün boyunca uyku hali;
    • baş dönmesi veya bayılma;
    • bacaklarda titreme veya iç titreme hissi;
    • hızlı kalp atışı ve göğüs ağrısı;
    • kalıcı baş ağrıları.
  3. Sinir sistemi hastalıkları: depresyon, nevroz, akıl hastalığı, nöroenfeksiyon, sarsıntı. Normal uyku için, iyi koordine edilmiş bir sinir sistemi çalışması gereklidir - beynin bazı bölümlerinde, inhibisyon süreçleri hakimdir ve uyku merkezleri heyecanlanır. Sinir sistemi hastalıkları ve fonksiyonel bozuklukları sırasında bu mekanizma başarısız olur. Uyarılma ve engelleme süreçleri artık dengede değildir ve bu ciddi uyku bozukluklarına yol açar. Özellikleri:
    • uykuya dalmada zorluk;
    • sık sık uyanmalar;
    • hassas aralıklı uyku;
    • geceleri bir kişi saat 3'te uyanır ve artık uyuyamaz;
    • tam uyku eksikliği.
  4. Yanlış beslenme Bildiğiniz gibi, geceleri fazla yemek yememelisiniz, ancak açlık hissiyle eziyet çekiyorsanız yatağa gitmemelisiniz. Doyurucu bir akşam yemeğinden sonra, özellikle et, midede sabaha kadar yemek kalır. Bu, mideye kan tıkanmasına ve karın bölgesinde hoş olmayan bir ağırlık hissine neden olur. Uyku sırasında sindirim zayıftır, fermantasyon süreçleri meydana gelir. Bu nedenle uykunuzda rahatsızlık hissedersiniz. Özellikleri:
    • hassas huzursuz uyku;
    • karın bölgesinde ağırlık hissi;
    • rahat bir pozisyona girmeye çalışarak fırlatır ve dönersiniz;
    • sık sık uyanmalar.
  5. Vücut hastalıkları (somatik) Herhangi bir hastalık uykuyu bozabilir. Özellikle bulaşıcı hastalıklar, arteriyel hipertansiyon, anjina pektoris, tirotoksikoz, peptik ülser hastalığı, prostat hipertrofisi, kaşıntılı dermatozlar, artroz. Vücudun farklı bölgelerinde sarhoşluk veya ağrıya eşlik eden küçük rahatsızlıklar bile kısa süreli uykusuzluğa neden olur. Kronik hastalıklar, özellikle kalp hastalıkları, sirkadiyen ritimlerin bozulmasına ve uzun süreli uyku bozukluklarına neden olur. Özellikleri:
    • kendinizi iyi hissetmediğiniz veya endişeli düşünceleriniz nedeniyle uzun süre uyuyamazsınız;
    • ağrı nöbetleri nedeniyle uyku kesintiye uğradı;
    • gün boyunca uykululuk.
  6. Uykusuzluğa Neden Olan Davranış Bu tür bir uykusuzluk, yatağınızda uyumaya yönelik olumsuz bir tutuma dayanmaktadır. Bu, boşandıktan sonra olabilir, eşinizle istenmeyen yakınlık korkusu nedeniyle, geceleri kabus görmekten veya kalp krizi geçirmekten korkuyorsunuz. Bu durumda kişi gecenin geleceğinden korkar. Sinir sisteminin sakinleşip uykuya hazırlanması yerine beyinde uyarılma süreçleri artar ve bu da uykuya dalmayı zorlaştırır. Özellikleri:
    • uykuya dalmak 3-4 saat sürebilir;
    • rahatsız edici rüyalarla doymuş derin uyku değil;
    • sabahları yorgunluk ve bunalmışlık hissi;
    • genellikle bu tür uykusuzluk belirli bir yerle ilişkilendirilir ve ziyaret sırasında sorun ortadan kalkar.
  7. Sirkadiyen ritmin bozulması, biyolojik saatin bozulması Bu, bir saat diliminden diğerine uçarken, gece vardiyası nedeniyle saat gün ışığından yararlanma saatine geçtikten sonra gerçekleşir. İlginç bir şekilde, "baykuşlar" bu tür değişikliklere daha iyi uyum sağlar, ancak "tarla kuşları" uyumakta zorluk çekmeye başlar. Örneğin, birden çok saat diliminde uçtuğunuzu varsayalım. Duvardaki saat size yatma zamanının geldiğini söylüyor, ancak vücut saatiniz aynı fikirde değil. Vücut uykuya hazırlanmıyor. Aksine ateşiniz var, kanınızda yeterince hormon ve glikoz var, enerji dolusunuz. Bu uykusuzluğa yol açar. Geceleri çalışma veya aktif dinlenme, biyolojik saati de düşürür - uyku için hazırlığı daha sonraki bir zamana kaydırırlar. Özellikleri:
    • akşamları ve geceleri kişi kendini güçlü ve aktif hisseder, uyuyamaz;
    • uyku sadece sabah gelir;
    • gündüz uykululuk;
    • performans, hafıza ve dikkatin azalması.
  8. Yatak ıslatma (enürezis) İdrar kaçırma okul öncesi çocukların% 25'inde ve yetişkinlerin% 1'inde görülür. Sinir sisteminin olgunlaşmamışlığı, alerjiler, hipertiroidizm, diabetes mellitus, idrar yolu enfeksiyonları, stres sonrası nevroz neden olabilir. Ballı agarik mesanenin sizi hayal kırıklığına uğratacağı korkusu her akşam ortaya çıkar. Bu, dinlenmeden uykunun bir tehdide dönüşmesine yol açar. Özellikleri:
    • hassas yüzeysel uyku;
    • çarşafları ıslatma korkusuyla ilişkili sık sık uyanma;
    • mesaneyi boşaltmak için uyanmak, daha sonra uykuya dalmak zordur.
  9. Uyku sırasında horlama ve solunum problemleri (apne) Horlama ve uyku apnesi artık ciddi bir sorun olarak görülüyor ve erkeklerin% 25'ini ve kadınların% 15'ini etkiliyor. Gerçek şu ki, uyurken gırtlak kasları gevşer ve havanın akciğerlere erişimini geçici olarak engeller. Horlamanın nedenleri adenoidler, genişlemiş bademcikler ve nazal septumun eğriliği, büyük bir uvula, fazla kilo olabilir. Apne genellikle, inhalasyonu kontrol eden sinir merkezleri yeterince uyarılmadığında beynin çalışma şeklinden kaynaklanır. Uyku sırasında nefesini saatte 5 kez 10 saniye veya daha fazla tutmak gibi apne belirir. Horladığın veya nefesini tuttuğun zaman oksijenden yoksun kalırsın. Günde 20-40 kez doğru nefes almak için uyanırsınız. Özellikleri:
    • uykuya dalma ve uyku süresi ile ilgili herhangi bir sorun olmamasına rağmen, hala iyi uyumadığınızı hissediyorsunuz;
    • sık sık uyanma. Onları fark etmeyebilirsiniz, ancak uyku sırasında beyindeki normal süreçleri kesintiye uğratırlar;
    • gün boyunca baş ağrısı;
    • gündüz, hafıza ve dikkat azalması, sinirlilik.
  10. İlaç ve uyarıcı kullanmak Bir fincan güçlü çay, kahve, bitter çikolata, kola, alkol, nikotin, kokain ve amfetaminler sinir sistemini uyarır, yedek güçleri harekete geçirir ve uykuyu engeller. Ayrıca sizi uygun şekilde dinlenmekten mahrum bırakarak derin uyku süresini kısaltırlar. Sigarayı ve alkolü aniden bırakan kişilerde sıklıkla kalıcı ve zayıflatıcı uykusuzluk ortaya çıkar. Birçok ilaç da uykusuzluğa neden olabilir: Antidepresanlar: Venlafaksin, Fluoksetin, Sertralin, Paroksetin, sinir sistemini güçlü bir şekilde aktive eder. Desipramin ve imipramin hem uyuşukluğa hem de uykusuzluğa neden olabilir. Monoamin oksidaz inhibitörleri : Tranylcypromine ve Fenelzine sinir hastalıkları için kullanılmaktadır. Uykuyu ani ve parçalı yaparlar ve sık sık uyanmanızı sağlarlar. Bronşiyal astım ilacı: Teofilin, sinir sistemi üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir ve uykuyu kısa süreli ve rahatsız edici hale getirir. Kullanılan ilaçlar kardiyovasküler hastalıkların tedavisi için: Metildopa, Hidroklorotiyazid, Propranolol, Furosemid, Kinidin uykuya dalmakta güçlük çekmektedir. Uyku ani ve sığ hale gelir.
  11. Uyku sırasında periyodik hareketler, huzursuz bacak sendromu. Kolların ve bacakların istemsiz hareketleri dakikada birkaç kez meydana gelebilir. Bu tür huzursuz uyku, hamilelik, artrit, diyabet, anemi, üremi, lösemi, kronik böbrek hastalığı, bir beyin özelliği ve omurilikte bozulmuş kan dolaşımıyla ilişkilidir. Normalde uykunun ikinci aşamasında kaslar hareketsiz hale gelirse, bu durumda bu olmaz. Sürekli hareket sizi uyandırır. Özellikleri:
    • rahatsızlık hissi nedeniyle uykuya dalamama;
    • bacaklarda rahatsızlık veya ani hareketlerle ilişkili sık uyanmalar;
    • sabahları yorgun hissetmek;
    • gün boyunca uyuşukluk ve sinirlilik.
  12. İlerlemiş yaş Yaşla birlikte fiziksel aktivite azalır, insanlar uzun süre uykuya ihtiyaç duymaz. Fakat aynı zamanda, günde 7-8 saat uyumaya yönelik psikolojik bir ihtiyaç da var olmaya devam ediyor. Gece uykusunun azalması uykusuzluk olarak algılanır. Ayrıca uyku, sinir sisteminin işleyişindeki çeşitli hastalıklar ve değişikliklerle daha da kötüleşir. Özellikleri:
    • erken uykuya dalmak;
    • erken uyanmalar;
    • gün boyunca uykululuk.
  13. Kalıtsal eğilim Uykusuzluk eğilimi kalıtsaldır. Bu, "uyku hormonu" nun yetersiz üretimi ve beyincikteki uyku merkezinin kötü işleyişi ile ilişkilidir. Özellikleri:
    • Ebeveynlerin ve çocukların benzer uyku bozuklukları vardır.
    Uyku tıbbı doktorları hastalarına özel bir günlük tutmalarını tavsiye eder. Orada ne yediğiniz ve ne kadar içtiğinizi, gün içinde ne yaptığınızı, stresli olup olmadığınızı yazmanız gerekir. Ne zaman yatağa gittiğinizi ve ne zaman uyuduğunuzu belirtin. Bu günlük tam olarak neyin uykusuzluğa neden olduğunu analiz etmenize yardımcı olacaktır.

Uykusuzluk tedavisi için genel öneriler

Birkaç sağlıklı uyku kuralı, akşamları hızlıca uykuya dalmanıza ve sabah tazelenmiş ve tazelenmiş bir şekilde uyanmanıza yardımcı olacaktır.

  1. Günlük rutini gözlemleyin.
  2. Gün içinde fiziksel olarak aktif olun ve daha fazla hareket edin.
  3. Geceleri fazla yemeyin.
  4. Öğleden sonra tonik maddeler kullanmayın: alkol, sigara, kafein.
  5. Yatak odanızda konfor yaratın: serinlik, temiz hava, rahat yatak.
  6. Her akşam 15 dakika dinlenmeye ayırın: müzik, sıcak banyo, kitap, meditasyon.
  7. Doktor reçetesi olmadan uyku hapı almayınız. Sadece birkaç günlüğüne yardımcı olur ve sonra bağımlılık başlar ve ilaç çalışmayı bırakır. Bitkisel ilaç tariflerini daha iyi kullanın.

Uyumak için kötü olan nedir?

İşte uyku için kötü olan ve uykusuzluğa neden olabilecek şeylerin kaba bir listesi.

Yatmadan önce ne alınmamalıdır?

Çay, kahve, kola, bitter çikolata, sinir sistemini canlandıran kafein içerir. Bu nedenle yatmadan 6 saat önce kullanılması tavsiye edilir.

Limon otu, guarana, kafein veya taurin özlü enerji içecekleri sinir sistemini harekete geçirir. Sizi kahveden iki kat daha uzun süre uyanık tutacaklar. Bu nedenle öğleden sonra atın.

Alkol ve tütün aynı zamanda kısa süreli uykusuzluğa neden olabilen sinir sistemini uyaranlardır. Ancak psikoaktif ilaçların (marihuana, marihuana, esrar, LSD) kötüye kullanılması kronik uyku bozukluğuna neden olabilir.

Yatmadan önce doyurucu bir akşam yemeği, kabusların ve sık sık uyanmaların nedenidir. Etin midede 8 saat kaldığını unutmayın, bu yüzden en iyisi öğle yemeğinde yemektir. Ve akşamları yulaf lapası, sütlü yemekler, sebzeler ve meyveler iyi olacak.

Çok fazla sıvı içmek uykunuzu bozabilir. Mesaneniz gece boyunca sizi birkaç kez kaldıracaktır.

Bazı ilaçlar uyku bozukluklarına neden olur. Doktorunuzla konuşun, dozu azaltmanızı veya alımını daha erken bir tarihe ertelemenizi önerebilir.

Yatmadan önce ne yapılmamalıdır?

Simülatörler veya diğer aktif aktiviteler üzerindeki alıştırmalar yatmadan en geç 6 saat önce yapılmalıdır. Bu nedenle, işten sonra egzersizi bırakın ve yerine yürümeye başlayın. Fiziksel ve zihinsel aşırı çalışmanın uykuyu kötüleştirdiğini unutmayın.

Akşamları stresten kaçınmaya çalışın, şu anda çözemediğiniz problemlerden kendinizi soyutlamayı öğrenin. Kendinize "Yarın düşüneceğim" deyin.

Hesaplaşmayı sabaha kadar bir kenara bırakın. Yatakta yatarken çok daha az yatak odasında küfür etmeyin. Bunu sadece uyku ile ilişkilendirmelisin.

Yatak odasında bir takım kısıtlamalar vardır. Yatağınız TV izlemek, okumak veya yemek yemek için kullanılmamalıdır. İdeal olarak, yatakta geçirdiğiniz zamandan 15 dakika daha fazla geçireceksiniz. Örneğin, 7 saat uyku sizin için yeterliyse, saat 23: 45'te yatmanız ve saat 7: 00'de kalkmanız gerekir.

Yarın erken kalkmak için kesinlikle yeterli uykuya ihtiyacınız varsa, uykuya dalmanın normalden daha zor hale geldiğini fark ettiniz. Buna beklenti nevroz denir. Yarını düşünme ve saate bakma. Tüm kaslarınızı gevşetmeye ve yavaş ve derin nefes almaya çalışın.

Aydınlık bir odada TV karşısında bir akşam geçirmek sizi uykulu yapmaz. Işık, hatta yapay ışık, vücuda şimdi gündüz olduğunu ve aktif olmanız gerektiğini söyler. TV, bilgi ile aşırı yüklenir.

Bilgisayar ayrıca uykuyu da etkiliyor. İnternet, her zevke uygun, zamanında yatmak için kendinizi ayırmanız zor olan çok sayıda eğlence sunuyor.

Uyku ve zararsız şeyler de kötüleşir: yüksek sesli müzik, çocuklarla gürültülü oyunlar.

Mümkünse, gece aktif olmanızı gerektiren işlerden kaçının. Gündüz ve gece çalışmak veya kayan bir program kesinlikle biyolojik saatinizde bir bozulmaya neden olur. Akşamları kendinizi doğru zamanda uyuyamazsınız.

Uyumak için iyi olan nedir?

Vakaların% 70'inde uykusuzluk sorununu kendiniz çözebilirsiniz. Bu bilgiyle donanmış olarak, hızlı bir şekilde uykuya dalmayı öğrenecek ve sabah tamamen yenilenmiş bir şekilde uyanacaksınız.

Öncelikle, yeterince uyuduğunuzu belirleyin. Bazı insanlar tamamen iyileşmek için 10 saat uykuya ihtiyaç duyarken, diğerleri 5 saat uykuya ihtiyaç duyar.Sabahları kendinizi yenilenmiş hissederseniz, yeterince uyursunuz. Eğer gerçekten uykusuzluğunuz var:

  • gece uykusuz birkaç saat geçirmek veya sık sık uyanmak;
  • sabahları bunalmış ve yorgun hissedersiniz;
  • gün boyunca uykulu hissediyorsunuz ve yanlış yerde uyuyorsunuz;
  • performansınız ve dikkatiniz azalır.

Uykusuzluğun üstesinden gelmek için yapılacak ilk şey, günlük rutini düzenlemektir. Hem çocuklar hem de yetişkinler için her gün aynı saatte yatıp kalkmak çok önemlidir. Bu biyolojik saatinizi ayarlayacaktır.

Yatak odasında konfor

... Yatak odanızdaki rahatlığa ve iyi bir ses yalıtımına dikkat edin. Işığın uykunuzu engellememesi için perdelerin yeterince kalın olduğundan emin olun. Pencereyi gece boyunca açık bırakın veya akşam odayı iyice havalandırın.

Yatağınızın rahat olduğundan emin olun. Yastığı aşağıda tutmaya çalışın, çok yüksek boyun ağrısına neden olur. Dizlerinizin ya da sırtınızın altına rulo ya da yastık koymayı daha rahat bulabilirsiniz. Bu tavsiye özellikle hamile kadınlar için geçerlidir. Bazen yatağı değiştirmek gerekir. Orta sertlikte olmalıdır.

Sabah uyanmayı kolaylaştırmak için perdeleri açın veya ışıkları açın. Bu, beyninize gündüz aktivitenize uyum sağlama zamanının geldiğini bildirecektir. Aksine, akşamları ışıkları kısın. Bu, koşullu bir refleks geliştirmeye ve daha kolay uykuya dalmaya yardımcı olacaktır.

Gün içinde daha fazla hareket etmeye çalışın.

... Özellikle sabahları. Ve akşamları, temiz havada yürüyüşe çıkın. Yürümek orta derecede yorgunluğa neden olur ve yatakta daha az sallama ve dönme yaşarsınız. Ve oksijenasyon uykunuzu sakinleştirecek ve derinleştirecektir.

Uykulu hissetseniz bile, gündüz uykusunu atlayın. Kendinize iyi bakın, sadece rahatlayabilir veya duş alabilirsiniz. Bu, vücudunuzun geceleri dinlenmeyi öğrenmesi için biyoritminizi ayarlamanıza yardımcı olacaktır.

Yatmadan en geç 3 saat önce akşam yemeği yiyin. Çalışmalar, amino asit triptofanın uykusuzluğu giderdiğini göstermiştir. Süt ürünleri, peynir, tavuk, hindi, muzda bulunur.

Hastalıkları zamanında tedavi edin

... Bazıları için geceleri uykuyu normalleştirmek için bir doz aspirin almak yeterlidir. Eklem ağrısını gidermeye, istemsiz bacak hareketlerini azaltmaya yardımcı olur ve hafif bir hipnotik etkiye sahiptir. Ancak aspirinin mide zarında kötü bir etkisi olduğunu unutmayın, bu nedenle yemeklerden sonra alınmalıdır.

Birden fazla zaman diliminde uçmakla ilişkili uykusuzlukla başa çıkmak için ışık terapisine ihtiyaç vardır. Geceleri çok uyanık hissediyorsanız, yerel saatle 15: 00'ten sonra parlak ışıklardan kaçının. Dışarıda çok koyu renkli güneş gözlüğü takın ve iç mekan aydınlatmanızı kısın. Aksine, sabahları parlak ışıkta daha fazla zaman geçirin.

Uykusuzluk bacaklarda rahatsızlık ile ilişkiliyse, yürümek yardımcı olacaktır. Bundan sonra ayak banyosu yapın. Hangi suyun size uygun olduğunu deneyin: ılık veya soğuk. Sonra bir masaj yapın. Demir ve folik asit içeren vitaminlerin içilmesi faydalıdır.

Rahatlamayı öğrenin

... Bütün yollar bunun için iyidir. Yaratıcı olabilir, dinlendirici dinleyebilir veya sadece sessiz melodik müzik dinleyebilir, okuyabilir, sıcak bir banyo yapabilirsiniz.

Stresin etkilerini hissediyorsanız, stresi azaltmanın birkaç yolu vardır:

  • Nefes alırken yavaşça yukarı doğru gerin, omuzlarınızı düzeltin. Yavaşça nefes verin. Hava ile gerginliğin azaldığını hissedin ve kaslar gevşer.
  • Yüzünüzü birkaç kez soğuk suyla yıkayın.
  • Ellerinizi ılık akan su altında gezdirin.
  • Viskinize parmaklarınızla masaj yapın. Burada rahatlamanıza yardımcı olacak akupunktur noktaları var spazmodik kaslar.
  • Ağız kaslarınızı gevşetin. Çenenizi bir yandan diğer yana hareket ettirin.
  • Nefesinize konsantre olun. Kendinizi yavaş ve ritmik nefes almaya zorlayın.
  • Bir fincan bitki çayı demleyin: nane, melisa, papatya. Ve 5 dakika boyunca küçük yudumlarla içilir.
Yatakta yatmak otomatik eğitim yapmak için iyidir

... Bacak kaslarınızı 2-3 saniye sıkın ve ardından tamamen gevşetin ve hislerinize odaklanın. Bu egzersizi ayak parmaklarından başa tüm kas grupları için yapın. Boynunuzdaki ve yüzünüzdeki kaslara özellikle dikkat edin. Genellikle gergindirler ve

spazmodik

ve uykuya dalmanızı engelleyebilir. Şimdi tüm vücudunuzu gevşetin ve ne kadar hafif olduğunu hissedin. Her nefeste karnınızı şişirerek derin ve yavaş nefes alın. Şu anda ne kadar iyi ve sakin olduğunuzu düşünün.

Çocukluktan tanıdık gelen koyun saymak da rahatlamanın harika bir yoludur. Nefes alırken ve nefes verirken sayın. Ama kafanız karıştıysa, başka bir şey düşünürseniz, o zaman tekrar saymaya başlayın.

Daha hızlı uykuya dalmak için başka bir numara. Saklamayın! Sırt üstü yatın ve rahatlayın. Birkaç dakika sonra kendinizi havalı hissedeceksiniz. Bu, vücut ısısında düşmeye başladı - vücudun uykuya hazırlandığının göstergelerinden biri. Şimdi siper alabilirsin. Sıcaklık, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

En iyi çabalarınıza rağmen 15 dakika uyuyamadıysanız, yataktan çıkın. Okuyun, balkonda temiz hava alın, süt için. Uykulu hissettiğinizde yatağa dönün. Hızlı bir şekilde uykuya dalana kadar bu tekniği tekrarlayın. Bu tekniğe "uyku kısıtlaması" denir. 3-4 hafta içinde sizi uykusuzluktan kurtarması garantilidir. Ancak bunun için 2 koşulu yerine getirmeniz gerekir:

  • her sabah aynı saatte kalkın;
  • gün boyunca asla uyumayın.

Uykusuzluğun halk ilaçları ile tedavisi

Geleneksel tıp, bu rahatsızlıkla başa çıkmak için birçok tarif sunar. En etkili olanları düşünmeyi öneriyoruz.

Uyku Ot Tentürü

Bu çok yıllık bitki bir sebepten dolayı adını aldı. Her yaştan insan için uykusuzluğa karşı etkilidir. Uyku otunun analjezik, yatıştırıcı özellikleri vardır.

Uykusuzluğa çare olarak uyku otları tentürünün en etkili olduğu kabul edilir. Bir porsiyon hazırlamak için tomurcuklara 10 taze bitki çiçeğini almanız, öğütmeniz ve bir kavanoza koymanız gerekir. Sonra 1/2 litre votka dökün. 10 gün boyunca serin bir yerde demlenmesine izin verin.

2 çay kaşığı alın. Yatmadan 30 dakika önce. Gerekirse dozu 1-2 yemek kaşığı artırabilirsiniz. Sistematik bir alımla sinir sistemi yavaş yavaş sakinleşir ve 3-4 hafta sonra uykusuzluk geçmelidir. Ancak aşırı doz durumunda uyku otunun cinsel aktiviteyi önemli ölçüde azalttığını hatırlamakta fayda var.

Kediotu infüzyonu

Kediotu infüzyonu hazırlamak için bitkinin kurutulmuş rizomlarını alıp öğütmeniz gerekir. Demleme infüzyonu: 1 çay kaşığı. 1 bardak kaynar su için hammadde. Daha sonra 1-2 saat demlenmesine izin verin Yatmadan önce 100 ml infüzyon için. Ayrıca ilacı 2 yemek kaşığı içinde alın. gün boyunca 3 kez kaşık. Çocuklar için dozajın 1 çorba kaşığı azaltılması önerilir. yatmadan önce ve 1 çay kaşığı. Gün içerisinde 2 defa.

İlk etki, 2 günlük uygulamadan sonra ortaya çıkmalıdır. 2-3 hafta sonra birçok uykusuzluk geçer ve tipik sinir gerginliği kaybolur.

Kabak kaynatma

.

250 gr balkabağını soyun ve kaba bir rende üzerine sürün. Daha sonra posayı bir emaye tencereye koyun ve 1 litre su ekleyin, orta ateşte pişirin ve kaynatın. Bundan sonra 30-40 dakika demlenmesine izin verin.

Yatmadan 1 saat önce 1/2 fincan almaya başlamalısınız. Bir hafta sonra, dozu 1 bardağa çıkarmanız gerekir. 3-4 gün sonra ilk sonuçlar görülecektir. Tatmak için et suyuna bal ekleyebilirsiniz. Bu ilacın mevsim boyunca taze kabak yerken içilmesi tavsiye edilir. Et suyu 3 yaşından büyük çocuklar için faydalı olacaktır, ancak çocukların dozu günde 50 g'dır.

Kokulu çay

Aromatik bitkiler ve şerbetçiotu karışımından yapılan çay sadece uykusuzluktan kurtarmaz, aynı zamanda hoş bir tada sahiptir. Güzel kokulu çay hazırlamak için ihtiyacınız olacak: 50 gr - doğranmış kediotu kökü, 40 gr - taze şerbetçiotu konileri, 20 gr - nane yaprağı, 20 gr - doğranmış hindiba kökü ve 1 yemek kaşığı. bal.

Koleksiyon 1 litre kaynar suya dökülür ve 10-12 saat demlenmesine izin verilir. Bundan sonra süzün, ısıtın ve bal ekleyin. Kokulu çay yatmadan 1-2 saat önce ılık 1 bardak içilmelidir. Bu içecek, yaşlı veya kardiyovasküler hastalıklardan muzdarip kişiler için önerilir.

İlk sonuçlar bir hafta içinde görünür olacak. Uykusuzluk genellikle 4-5 haftalık tedaviden sonra geçer.

Uykusuzluk ilaçları

Uykusuzluk çeken kişilerin yaklaşık% 15'i uyku hapı almak zorunda kalıyor. Ancak bu ilaçları doktor reçetesi olmadan tek başınıza alamazsınız. Hamile kadınlar, emziren anneler, uyku sırasında solunum bozukluğu olan kişiler ve ayrıca sabahları iyi bir tepki ve net bir kafaya sahip olmanın önemli olduğu kişiler için tamamen kontrendikedir.

Doktorların bir kuralı vardır: ilacın minimum dozunu ve 3 günden 2 haftaya kadar kısa bir kursu reçete edin. Gerçek şu ki, zamanla uyku hapı bağımlılığı başlar. Ve uykuya dalmak için, kişi artan dozda ilaç alır ve bu da ciddi yan etkilere yol açar.

Tezgah üstü uykusuzluk ilaçları

Fenobarbital yatıştırıcılar Corvalol, Valocordin.

Fenobarbital, sinir sistemini baskılar ve içinde meydana gelen süreçleri engeller, yatıştırır ve hipnotik etkiye sahiptir. Nane yağı kan damarlarını genişletir ve düz kasların spazmını hafifleterek beyin beslenmesini iyileştirmeye yardımcı olur.

40-50 damla ilaç az miktarda su ile seyreltilir. Geceleri aç karnına alınır. Tedavi süresi 2 haftayı geçmez, aksi takdirde bağımlılık, zihinsel ve fiziksel bağımlılık oluşur.

Serebral dolaşımı iyileştiren ilaçlar

Tanakan, Memoplant - Ginkgo Biloba ağacına dayanan ilaçlar. Beyni besleyen kan damarlarının işleyişini iyileştirmek için 2-3 aylık bir kurs gereklidir. Bu sayede sinir sistemindeki uyarılma ve inhibisyon süreçleri normalleştirilir, hafıza, dikkat ve uyku iyileştirilir.

Yiyecek alımına bakılmaksızın günde 2 kez 2 tablet alın. Çiğneme, biraz su iç.

Adaptojenik fonlar

Müstahzarlar Melatonex, Melatonin, karanlıkta epifiz bezi tarafından üretilen bir madde içerir. Normal uyku ve sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesinden sorumlu olan melatonin adı verilen bir hormondur. Vücuttaki ek alımı çeşitli uykusuzluk türlerini tedavi eder, biyolojik saati düzenler ve antioksidan etkiye sahiptir.

Yatmadan önce 2 tablet alın. Tablet ısırılmamalıdır. İlaç, aldıktan sonra bir veya iki saat içinde hareket etmeye başlar.

Reçeteli uyku hapları

Bu güçlü ilaçlar, katı endikasyonlar için bir doktor tarafından reçete edilir. Yalnızca ertesi gün yürürlüğe girer. İlaçların pek çok hoş olmayan yan etkisi vardır:

  • uyuşukluğa neden olur ve gün boyunca reaksiyonu kötüleştirir;
  • amneziye neden olabilir - ilacı aldıktan sonra meydana gelen olaylar için hafıza kaybı;
  • iptallerinin ardından uykusuzluk yenilenmiş bir canlılıkla geri döner.

Unutmayın ki uyku hapı dozu ne kadar düşükse, yan etki riski o kadar düşüktür.

Histamin H1 reseptör blokerleri (antihistaminikler)

Yatıştırır, bir an önce uykuya dalmaya yardımcı olur, ancak uzun süre sinir sisteminde depresyona neden olurlar. Bu nedenle sabah uykulu ve uyuşuk hisseder. Bağımlılık oldukça hızlı gelişir ve normal dozajdaki ilaçlar işe yaramaz.

Diphenhydramine. Yatmadan 20-30 dakika önce 50 mg. Tedavi süresi 2 haftayı geçmemelidir.

Pipolfen 25 mg akşamları günde bir kez. Tedavi süresi 10-14 gündür.

Donormil yarım veya tam bir tablet. Efervesan tableti 100 ml suda çözdürün ve tamamını biraz sıvı ile içirin. Tedavi süresi 2-5 gündür.

Sakinleştiriciler

Sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptirler, kaygıyı, korkuyu, sinirliliği gidermeye ve kasları gevşetmeye yardımcı olurlar. Yüksek dozlar uyuşukluğa neden olur.

Fenazepam yatmadan yarım saat önce 0,25-1 mg (yarım veya tam tablet) alınır. Biraz su ile iç. Tedavi süresi 2 haftaya kadardır.

Benzodiazepinler

Kısa bir eylem süreleri vardır ve bu nedenle sabaha kadar etkileri sona erer. İlaçlar gün içinde uyuşukluk ve uyuşukluğa neden olmaz. Uykuya dalmayı hızlandırır ve uyku kalitesini iyileştirir, gece uyanma sayısını azaltır. Ancak dozu aşarsanız, bağımlılık yapabilir ve bağımlılık yapabilir. Ani geri çekilme uykusuzluğu şiddetlendirecektir.

Somnol yatmadan 30-40 dakika önce bol su ile 1 tablet alınır. Yaşlıların yarım tablet almaları tavsiye edilir. Tedavi süresi 3 günden 3-4 haftaya kadardır.

Zolpidem yatmadan önce 1 tablet alınır. Tedavi süresi birkaç günden bir aya kadardır. İptal edin, dozu kademeli olarak azaltın.

Barbitüratlar

Sinir sistemini rahatlatır, kaygıyı azaltır ve depresyon ve buna bağlı uykusuzlukla başa çıkmaya yardımcı olurlar. Ancak son zamanlarda, doktorlar, yan etkiler ve ilaç bağımlılığının gelişmesi nedeniyle bunları yaygın olarak reçete etmemişlerdir.

Yatmadan önce 0,2-0,4-0,6 g (1-3 tablet) meprobamat. Kabul süresi 1-2 aydır.

Doktor, yalnızca uykusuzluğun nedenini belirledikten sonra ilaçları ayrı ayrı reçete eder. Aşırı dikkatle, hipnotikler yaşlılar, kronik böbrek, akciğer ve karaciğer hastalıkları olan ve zihinsel bozukluklardan muzdarip olanlar için reçete edilir.

Hiçbir durumda uyku haplarını alkolle birleştirmemelisiniz! Çok tehlikeli.

İlaç, uyku hijyeni, psikoterapi veya otojenik eğitimi birleştirirseniz uyku haplarından maksimum faydayı elde edersiniz.

Uykusuzluk tedavisi için fizyoterapi

Fizyoterapi - fiziksel faktörlerle tedavi: su, elektrik akımı, manyetik alan veya refleks bölgeleri üzerindeki fiziksel etki.

  1. Masaj Refleks bölgeleri üzerindeki mekanik etki, beyindeki ve omurilikteki kan dolaşımını iyileştirir, kan çıkışını normalleştirir, sinir sistemini yatıştırır, stresten spazmodik kasları gevşetir ve metabolizmayı hızlandırır. İşlem 25-30 dakika sürer. Boyun ve omuzlara (yaka bölgesi) özellikle dikkat edilir. Etkiyi arttırmak için rahatlatıcı uçucu yağlar içeren masaj kremleri kullanılır. Endikasyonları: artan anksiyete, stres, bozulmuş beyin dolaşımının neden olduğu uykusuzluk için. Masajdan sonra su tedavisi yapılması tavsiye edilir.
  2. Şifalı banyolar veya balneoterapi Lavanta, papatya, hardal, çam iğneleri, deniz tuzu, iyot-brom, inci ile rahatlatıcı banyolar. İyileştirici etki, sıcaklığın (37-38 C), fiziksel faktörlerin ve kimyasalların etkilerine dayanmaktadır. Banyolar cilt damarlarını genişletir. Vücutta kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur. Uçucu yağlar hassas reseptörlere ulaşır ve sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Endikasyonlar: vasküler distoninin neden olduğu uykusuzluk, depresyon, fazla çalışma.
  3. Electrosleep Uykusuzluğun düşük frekanslı dürtü akımları ile tedavisi. Elektrotlar göz kapaklarına uygulanır. Akım, göz yuvalarından beyne iletilerek sinir sistemi üzerinde inhibe edici bir etki yaratır. Bu durumda rüyaya benzer bir durum meydana gelir. Beynin korteks ve diğer yapılarında karbonhidrat ve lipit metabolizması artar, kan beyni daha iyi besler, çalışmasını normalleştirir. İşlem ağrısızdır ve 30-40 dakika sürer. Tedavi süreci 10-15 seanstan oluşur. Endikasyonlar: uykusuzluk, nevrasteni, depresyon, travmanın sonuçları, sinir sisteminin fonksiyonel bozuklukları.
  4. Manyetoterapi Düşük frekanslı bir manyetik alanın etkisi altında, dokuları besleyen küçük kılcal damarların çalışması geliştirilir. Bu sayede dekonjestan, analjezik ve antiinflamatuar etki elde edilir. Boyun manyetoterapi sinir sistemini sakinleştirmeye, kan basıncını düşürmeye ve uykudan sorumlu merkezlerin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur. İşlemin süresi 15-30 dakikadır. Tedavi sırasında rahatsızlık verici veya acı verici hisler oluşmaz, belki sadece hafif bir sıcaklık hissedersiniz. Tedavi süresi 10-20 seanstır. Endikasyonlar: hipertansiyon, baş ağrıları, periferik ve merkezi sinir sistemi hastalıkları ile ilişkili uykusuzluk.
  5. Baş ve boyun bölgesinin darsonvalizasyonu Darsonval aparatıyla tedavi, bağışıklığı artırmaya, beyindeki ve lenf çıkışındaki kan akışını iyileştirmeye, vazospazmı ortadan kaldırmaya, sinir sisteminin aktivitesini normalleştirmeye ve uykusuzluktan kurtulmaya yardımcı olur. Yüksek voltaj ve yüksek frekanslı akımlar havayı iyonlaştırır. Ciltteki hassas noktaları etkileyen küçük şimşek işaretlerine benzeyen deşarjlar oluşur. Derinin 2-4 mm yukarısında bir cam elektrot tutulur. Bu, küçük mavi kıvılcımların kaymasına ve ozon kokusunun ortaya çıkmasına neden olur. İşlem sırasında hoş bir sıcaklık ve hafif bir karıncalanma hissi hissedersiniz. İşlem 5-7 dakika sürer, seans sayısı 15-20'dir. Endikasyonlar: beyin sarsıntısının neden olduğu uyku bozuklukları, yetersiz kan dolaşımı, stres, kaşıntılı dermatozlar.
  6. Galvanoterapi Düşük voltajlı (30-80 V) ve düşük mukavemetli sabit elektrik akımı ile işlem. Uykusuzluğun tedavisi için, Shcherbak'a göre galvanik yaka yöntemi kullanılır - yaka bölgesindeki elektrotlardan akıma maruz kalma. Sonuç olarak, hücrelerde fizikokimyasal değişiklikler meydana gelir ve bu da vasküler fonksiyonun normalleşmesine, ağrı duyarlılığının azalmasına ve sinir sistemi fonksiyonlarında iyileşmeye neden olur. Ayrıca adrenalin üretimi azalır ve sinir gerginliği azalır. Omuzlara büyük, yaka şeklinde bir elektrot ve sırtın alt kısmına küçük bir elektrot yerleştirilir. İçlerinden bir elektrik akımı geçirilir. Galvanik terapi sırasında hafif bir yanma hissedeceksiniz. İşlemin süresi kurs başına 15-30 dakika, 10-25 seanstır. Endikasyonlar: nevrozlar, hipertansiyon, migren, uyku bozukluklarına neden olan kranioserebral travma.
  7. Tıbbi elektroforez, yatıştırıcılar Yöntemin özü, düşük güçlü bir doğru akım kullanarak ilaçların (potasyum veya sodyum bromür) verilmesidir. Bu teknik, elektroterapinin iyileştirici özelliklerini ve ilaç tedavisini birleştirdi. Sinir sistemini rahatlatmaya, kan akışını iyileştirmeye ve uykuyu normalleştirmeye yardımcı olur. İlaçla ıslatılmış ıslak pazen pedleri cilde uygulanır. Elektrotlar bunlara yerleştirilir ve hafif bir karıncalanma hissi hissedene kadar amperaj kademeli olarak arttırılır. İşlem 15 dakika sürer. Tedavi süresi 10-15 seanstır. Endikasyonları: uykusuzluğa neden olan artan anksiyete ve uyarılabilirlik, hiperaktivite, nevroz, depresyon.
  8. Akupunktur Sinir sisteminin işleyişinden sorumlu biyoaktif noktalara insan saçı kalınlığında özel tıbbi iğneler yerleştirilir. Refleks olarak, sinir sisteminde stres direncini, duygusal dengeyi artıran ve böylece hastalığın nedenini ortadan kaldıran çeşitli süreçler ortaya çıkar. İşlem neredeyse ağrısızdır. İğnenin girişine bir ısı dalgası eşlik eder. Bir akupunktur seansı 20-30 dakika sürer, prosedür sayısı ayrı ayrı belirlenir. Endikasyonlar: sinir sisteminin çeşitli hastalıkları ve artan duygusal hassasiyet.

Uykusuzluk için fizyoterapi tedavileri ilaçlara göre daha hafiftir, bağımlılık ve yan etkilere neden olmaz. Sadece tezahürünü değil, hastalığın nedenini de ortadan kaldırabilirler. Maksimum etkiyi elde etmek için, tüm tedavi sürecini tamamlamanız gerekir. Neyse ki, cihazların çoğu şehir polikliniğinde. Ancak, uykusuzluğun bu tür tedavisinin kontrendike olduğu insanlar var: bulaşıcı hastalıklar döneminde, neoplazmları ve hamile kadınları olan kişiler için.

Uykusuzluk sadece geceyi uzatmakla kalmaz, aynı zamanda yaşam kalitesine de ciddi şekilde zarar verebilir. Sonuçta, yeterince uyumazsanız, o zaman gücünüz yoktur ve ruh haliniz sıfırdadır. Bu nedenle, sorunu uyku ile çözmek çok önemlidir. Ancak bunun doğru yapılması gerekir çünkü kontrolsüz uyku hapı alımı fiziksel ve psikolojik bağımlılığa neden olabilir.

Bir dakika içinde nasıl uykuya dalılır

Neden yaşlandıkça uykuya dalmak daha zor ve bu konuda ne yapmalı?

Ayrıca kendinize, yatağınızın yanına veya yastığınızın altına sığan aromatik bir çanta da yapabilirsiniz. Bez çantaya konması ve dikilmesi gereken bir veya daha fazla bitki kullanabilirsiniz.

Uyku sorunları genellikle 40 yaşından sonra ortaya çıkmaya başlar ve 65 yaşından sonra insanların yaklaşık% 45'i kalıcı uyku bozukluklarından muzdariptir. Bu neden oluyor ve bununla ilgili neler yapılabilir - daha yakından bakalım. Makalemizde şunları öğreneceksiniz:

Uykusuzluğunuz olduğunu nasıl anlarsınız?

Yaşlılıkta uykusuzluğun nedenleri

Yaşlılıkta uykusuzluğu ortadan kaldırmanın basit ve uygun fiyatlı yolları

Uykusuzluğunuz olduğunu nasıl anlarsınız?

Farklı durumlar var. Uykusuzluğa neyin atfedilebileceğini ve neyin olmadığını anlayalım.

Durum 1:

Yeterince erken yatarsanız (19-20 saat) ve daha sonra erken kalkarsanız (sabah 4-5 saat) ve artık uyuyamıyorsanız, bu durum uykusuzluk için geçerli değildir. Uykuda harcanan zaman oldukça tatmin edicidir (9-10 saat) ve burada sadece uykuya dalmak için zamanı kaydırmanız gerekir. Veya sizin için uygunsa bu moda devam edin. Sağlığa bir tehdit yoktur.

Durum 2:

Akşam 10-23'te yatıyorsun. Bir rüyada normal sayıda saat geçirdikten sonra, sabah uyandıktan sonra, bütün gece uyumamış ve hiç uyumamış gibi hissedersiniz. Bu durum da uykusuzluk değildir. Bu, uyku ile doymamışlık sendromudur. Durum son derece rahatsız edici ve aşağıda sunulan çözümler de bu sorunun çözülmesine yardımcı olabilir.

Durum 3:

Uzun süre uyuyamazsınız, uyuyana kadar birkaç saat uyanık kalamazsınız. Bazen bu sadece sabah olur. Bu gerçek uykusuzluğun bir tezahürüdür. İşlem yapılmalıdır.

Durum 4:

Doğru zamanda hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalarsınız. Ancak gece uyanırsınız ve sonrasında tekrar uyuyamazsınız. Bu aynı zamanda gerçek uykusuzluğun bir tezahürüdür ve bunu ortadan kaldırmak gerekir.

Uyku bozukluğu tehlikesi nedir?

Vücudun sağlığı için uykunun önemi küçümsenemez. Bir gece uykusu sırasında birçok onarıcı ve metabolik süreç gerçekleşir, önemli maddeler sentezlenir. Gündüz uykusu, gece uykusunun eksikliğini telafi etmez, bu nedenle normal refahı geri getiremez.

Uykusuzluk neden tehlikelidir:

  • Depresif bir durumun gelişimi, depresyon, sinirlilik, gündüz uykululuk.
  • Azalan hafıza, konsantrasyon, zihinsel uyanıklık.
  • Kardiyovasküler patolojilerin gelişimi, nevroz.
  • Diyette değişiklikler, kilo alımı, tip 2 diabetes mellitus gelişimi.
  • Hipertansiyon, eklem hastalıkları, gastrointestinal sistem sorunları gibi kronik hastalıkların alevlenmesi.

Bir bozuklukla nasıl başa çıkılacağını anlamak için nedenini belirlemeniz gerekir. Bunu kendi başınıza yapmak her zaman mümkün değildir, ancak bir uzmanın katılımı olmadan bir dizi faktör kontrol edilebilir.

Yaşlılıkta uykusuzluğun nedenleri

Uykusuzluk çoğu zaman herhangi bir nedenin sonucudur. Bu fenomen kendiliğinden ortaya çıkmaz. Bozukluğun nasıl tedavi edileceği uyku bozukluğunun nedenine bağlıdır. Uzmanlar bu nedenleri iki kategoriye ayırır:

  • Psikolojik

  • Fizyolojik

Psikolojik nedenler:

Yaşlı bir kişi, yukarıdaki durumları tetikleyen birçok psikolojik problemle karşı karşıyadır: bu, sevdiklerinin kaybı, emekliliğe geçiş, haber programlarında endişe verici haberler içeren modern bir bilgi alanı, yalnızlık, mali zorluklar ve çok daha fazlası olabilir. Burada belki de akraba ve aile üyelerinin desteği büyük rol oynayacak, ayrıca bir psikoloğa danışmak ve sevilen birinin bir sorunu çözmesine nasıl yardımcı olacağına dair bir program hazırlamak da faydalı olacaktır.

Fizyolojik nedenler:

  • Yaşa bağlı hastalıklar: Alzheimer hastalığı, artrit, artroz, tiroid hastalığı, nöroenfeksiyon, vb. Burada altta yatan hastalığı tedavi etmek için tüm çabaları yönlendirmek gerekir.
  • Fiziksel aktivite eksikliği. 60-65 yıl sonra çoğu insan emekli olur, bununla birlikte normal yükler azalır, normal günlük rutin bozulur. Pasiflik, yaşlılarda uykusuzluğun tedavisini zorlaştırır. Uykuyu normalleştirmek ve yaşa bağlı sağlık sorunlarını önlemek için fiziksel aktivite eksikliğini telafi etmek gerekir.
  • Uykuyu etkileyen ilaçlar almak. Kural olarak, 50 yaşından sonra vücudun yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle desteğe ihtiyacı vardır. Birçoğu kardiyovasküler sistem, kan basıncının normalleşmesi ve böbrek fonksiyonu için reçeteli ilaçlardır. Yaşlı kadınlarda hormon seviyelerinin genellikle düzeltilmesi gerekir. Bazı ilaçlar uyku bozukluklarına neden olabilir. Örneğin 2-3 saat önce alındığında uyku bozukluklarına neden olan bir dizi diüretik vardır. Yan etkilerden kaçınmak ve tedaviden maksimum etkiyi elde etmek için, rejime kesinlikle uymanız gerekir - genellikle bu tür ilaçları günün ilk yarısında içmeniz önerilir. Uykusuzluğun nedeni ilaçların yan etkileri olsaydı, uygulama zamanının değiştirilmesi sorunu çözebilir veya uykusuzlukla daha kolay mücadele edebilir.
  • Melatonin gibi uykuyu düzenleyenler de dahil olmak üzere bir dizi hormonun üretiminde yaşa bağlı doğal bir azalma. Uyku kalitesi ve biyoritmimiz, ne kadar çabuk uykuya daldığımıza, ne kadar sağlıklı uyuduğumuza ve ne kadar iyi uyuduğumuza bağlı olan şey bu maddedir. Yeterince melatonin yoksa, uyumakta zorlanacaksın. Çoğu zaman bu, uykusuzluğun ana nedenidir, özellikle de herhangi bir görünür önkoşul olmaksızın uykusuzluğun sıfırdan ortaya çıktığı bir kişiye görünüyorsa. Diğer nedenlerle (psikolojik vb.) Örtüşen melatonin eksikliği ise olumsuz sonuçlarını artırmaktadır. Bu nedenle, uyku bozukluklarını düzeltmeye başlamanın ana faktörlerinden biri budur.
  • Manyetik fırtınalar. Manyetik fırtınalar (jeomanyetik güneş aktivitesinin patlamaları) döneminde uyku bozukluklarının meydana geldiği ve sadece değil: kalp krizi sayısının keskin bir şekilde arttığı (1,5 kat), bir kişinin zayıflık, açıklanamayan yorgunluk yaşadığı tespit edilmiştir. Bu, meteorolojik bağımlılığın bir tezahürüdür. Bilim adamları, insan beynindeki manyetik fırtınalar döneminde melatonin üreten bez olan epifiz bezinin aktivitesinin keskin bir şekilde azaldığını ortaya koymayı başardılar. Manyetik fırtınaların özellikle yaşlı insanlar için zor olmasının nedeni budur, çünkü yukarıda belirtildiği gibi yaşla birlikte kendi melatoninleri bu nedenle daha az üretilir. Bununla birlikte, bu durum, ek melatonin alımının yardımı ile düzeltmeye oldukça uygundur. Bu, manyetik fırtınalara dayanmayı ve bu dönemlerde uykuyu normalleştirmeyi çok daha kolaylaştıracaktır.

Yaşlılıkta uykusuzluğu ortadan kaldırmanın basit ve uygun fiyatlı yolları

Uzmanlar, yaşlılar için hemen uykusuzluk ilaçlarına başvurmamayı tavsiye ediyor. Yaşla birlikte çok sayıda hastalık olduğunda yan etkilerinden dolayı genel durumu ciddi şekilde etkileyebilirler. Uyku hapları sadece zor, klinik, tedavisi olmayan durumlarda kullanılmalıdır. Yeni başlayanlar için, doğal bir şekilde uykuyu düzeltmeyi deneyin. İşte uykusuzluğun nasıl yenileceğine dair bazı temel ipuçları:

1. Melatonin eksikliğini giderin. Yatmadan 60-90 dakika önce melatonin tabletleri almaya başlayın. Böylece, kanda doğal olarak oluşan bu maddenin konsantrasyonunu artırarak doğal sağlıklı uyku sağlarsınız. Melatonin uyku kalitesini artırır, daha hızlı uykuya dalmanızı sağlar, gece uyanma sayısını azaltır ve sabah uyandıktan sonra sağlığınızı iyileştirir.

En önemlisi, bu ürün bağımlılık yapmaz veya bağımlılık yapmaz.

Melatonin eczanelerde bulunabilir. Reçetesiz gelir. Paket başına uygun fiyata çok yüksek kaliteli ilaçlar olduğu için bugün fazla ödeme yapmadan iyi melatonin satın alabilirsiniz.

Ayrıca yaşlılıkta en azından sağlığınızı denemek istersiniz, bu nedenle tanınmış, uzun süredir piyasada bulunan, diyaloğa açık olan üreticileri tercih etmek daha güvenli olacaktır. tüketici ve kaliteden sorumludur. Örneğin, bu ilaçlardan biri

Melatonin Evalar

... Tüm ürünlerini uluslararası kalite standardı GMP'ye uygun olarak üreten tanınmış bir firma ("Evalar") tarafından üretilmektedir.

1

yüksek kaliteli melatonin içerir ve aynı zamanda fiyat açısından en karlı olanıdır.

2

.

Melatonin, otoimmün hastalıkları ve böbrek yetmezliği olan yaşlı insanlar için uygun değildir.

Melatonin eksikliğinin yenilenmesi, hava durumuna bağlı olarak vücudun uyum sağlamasına yardımcı olacaktır. Melatonin, otoimmün hastalıkları ve böbrek yetmezliği olan yaşlı insanlar için uygun değildir. Bu durumda yaşlılar için diğer uykusuzluk ilaçları seçilir.

2. Gastrointestinal (GI) sistem fonksiyonunuzu normalleştirmeye çalışın. Sindirim sisteminizin nasıl çalıştığına dikkat edin. Bu, çalışmasında günlük bioritmlerin en belirgin olduğu organdır. Başka bir deyişle, bizim saatimize göre bizimle "yaşıyor". Çalışma modunda hata ayıklamak gerekir: geceleri "uyumalıdır" (yani, dinlenmeye ihtiyacı olduğunda yiyecekleri sindirmek zorunda kalmaması için yatmadan 2 saat önce yemek yemeyin), sabah "uyanmak" her zaman aynı saatte ve gün içinde yaklaşık aynı saatlerde yiyecek almak. Bağırsaklarımızı doğru ritme ayarladığımızda, o zaman tüm vücudumuz, sırayla uykuyu düzenleyen beyin de dahil olmak üzere doğru ritme ayarlanır. Bu nedenle uykusuzluğunuz varsa bağırsak hareketlerinize dikkat edin.

3. Uyku hijyeninizi izleyin. Öncelikle bu uyku modudur. Bir kişinin gün boyunca bir veya iki saat uyumayı sevmesi ve ardından geceleri uyuyamaması olur.

Tabii ki gündüz uykusu iptal edilmemelidir çünkü gücü geri kazanmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, bir kişi gün içinde iki veya üç saat uyursa, uyandıktan sonra uyuşukluk, uyuşukluk onu beklediği ve akşamları tekrar uyuyamayacağı unutulmamalıdır.

Çok sayıda insanı inceledikten sonra, bilim adamları gündüz uykusunun 1 saati geçmemesi ve 15: 00'ten sonra yatmaması gerektiği sonucuna vardılar. Uyku ve uyanıklık dönemlerini tersine çevirirseniz, bir kişi gün boyunca yeterince uyuduğunda ve gece uyanıksa, bu, örneğin kalp gibi çeşitli hastalıklara, ancak her şeyden önce yaşa bağlı bunamaya yol açabilir. Demans (Latince "delilikten") edinilmiş bir bunama, bilişsel aktivitede bir azalma ve yenilerini edinmenin zorluğu veya imkansızlığı ile önceden edinilen bilginin (bir dereceye kadar) kaybıdır.

Bu nedenle, gecenin hala uyumanız için bir zaman olması ve günün hala uyanık kalması için her şeyi yapmaya çalışın. Biyoritmleri eski haline getirin, gerekli melatonin seviyesini yenileyin - bunlar sağlıklı uykunun, iyi dinlenmenin ve mükemmel refahın temelleridir.

4. Yatak odasındaki mikro iklimi izleyin. Bir odadaki tıkanıklık, soğuk veya sıcak uyku problemlerini kötüleştirecektir. Sıcaklığı 20-22 ° C'de tutarak havalandırma önerilir, merkezi ısıtmanın çalışması sırasında bir nemlendirici kullanılması tavsiye edilir.

5. Fiziksel aktiviteyi artırın. Ortalama tempoda en az 30 dakika süren düzenli yürüyüşlerden bahsediyoruz, jimnastik ve nefes kompleksleri ekleyebilirsiniz. Aşırı gerilime izin verilmemelidir. Bu durumda, sinir aşırı uyarılmasında olduğu gibi ters etki meydana gelebilir, bu nedenle yük sıkı bir şekilde kontrol edilmelidir. Biraz yorgun hissetmek mümkündür.

Aktivite sadece uykuyu düzenlemeye yardımcı olmayacak, aynı zamanda kalbi, kan damarlarını güçlendirecek, bağırsak fonksiyonlarını normalleştirecek, metabolizmayı iyileştirecek ve ruh halini iyileştirecektir.

Ek olarak, uykusuzluk için özel egzersizler var:

  • Nefes egzersizleri. Egzersiz 1. Günde iki kez, tercihen aynı saatte yapılır. Sonuçlara ulaşmak için minimum kurs 30 gündür. Egzersizler basit, 80 yaş ve üstü insanlar bile yapabilir.

  • Başlangıç ​​pozisyonu - uzanarak, karın kullanılarak nefes verilir. İlk aşama, akciğerler tamamen boşalana kadar ağızdan ekshalasyondur. İkinci aşama, 1'den 4'e kadar sayım için burundan derin bir nefestir. Sayım ne kadar yavaşsa o kadar iyidir. Bu durumda tekdüzelik önemlidir. Üçüncü aşama, sayım 7 olana kadar havanın tutulmasıdır. Dördüncü aşama, çeneleri sıkıştırarak ağızdan nefes vermektir. Tıslama sesi çıkarmak için dil dişlere bastırılır. Egzersizin iki tekrarı ile başlamak, günlük tekrar sayısını 10-15'e çıkarmak daha iyidir. Egzersiz 2. Yatmadan önce yapılır, sürekli yapılması önerilir. Başlangıç ​​pozisyonu - uzanmak, kollar vücudun isteklerini uzattı, avuç içi yatağa dinlendi.

İlk aşama derin bir nefes alırken aynı zamanda sırtın alt kısmını da sıkılaştırır. İkinci aşama, gevşeme ile uzun bir ekshalasyondur. 5-7 tekrar yapılır.

Phytoncides (uçucu yağların uçucu bileşenleri) tüm vücudunuz üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacak, hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza, uykunuzu sağlıklı ve dinlendirici hale getirmenize yardımcı olacaktır.

1Yatmadan önce gevşeme egzersizleri. 2Egzersiz 1. Huzursuz bacak sendromunda etkili, yaşlılarda uykusuzluğa çare olarak gösterilir.

Başlangıç ​​pozisyonu - yalan söyleme, bacaklar dizlerde bükülmüş. İlk aşama - her iki bacak, kendinizi yorgun hissedene kadar bu pozisyonda tutularak yatağın birkaç santimetre yukarısına kaldırılır. İkinci aşama - bacaklar uzatılır ve tamamen gevşetilir. Tekrarlar 5 dakika süreyle yapılır. Her iki uzvu da kaldırmak zorsa, her seferinde bir bacağınızı kaldırabilirsiniz.

0

İlk adım, karın kaslarınızı kullanarak başınızı kaldırmaktır. İkinci aşama, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek ve rahatlamaktır. 5-7 tekrar yapın. Ardından mideye saat yönünde masaj yapın.

Yaşlı kişilerde uyku bozukluğu olması durumunda, kendi başına tedavi istikrarlı bir pozitif dinamik vermiyorsa, hastalıktan nasıl kurtulacağınız konusunda bir doktora danışmalısınız.

Rahatlama

GMP sertifika No. С0170889-173GMPMF-1.

Ağustos 2019 için DSM Group JSC'ye göre, 20 numaralı tabletler şeklindeki 1 tablet Melatonin Evalar için ağırlıklı ortalama perakende fiyatı, 30, 24 numaralı ambalajlarda benzer bir aktif içeriğe ve doza sahip analoglara göre daha düşüktür. belirli eczaneler değişiklik gösterebilir. KONTRAENDİKASYONLAR VAR. BİR UZMANA DANIŞIN

Sevmek

Makaleyi beğendin mi?

Uykusuzluğu yenmenin 10 kolay yolu

© Kinga Cichewicz / Unsplash

Yatmadan önce sinir sistemini rahatlatan prosedürler çok faydalı olacaktır. Rahatsızlıktan uzaklaşmaya, dinlenmeye ve çabucak uykuya dalmaya yardımcı olurlar. Uykusuzlukla mücadele etmek için ne yapmanız gerektiğini düşünün:

Yazar

Ulyana Smirnova

28 Ocak 2019

Uykusuzluktan kurtulmak sadece ilaçla mümkün değildir. İşte daha iyi uyumanıza yardımcı olacak on güvenli ve kolay yöntem.

Şekillendirme mükemmel bir antidepresandır, ince motor becerileri kullanır ve sinir sisteminin işleyişi üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. Yatmadan önce, yuvarlatılmış kenarlı figürlerin şekillendirilmesi tavsiye edilir, bu duygusal arka planı stabilize edecek ve kaliteli dinlenmeye katkıda bulunacaktır.

Yeterli uyku, sağlığın anahtarıdır. Uyku sırasında vücutta hormonlar üretilir, dokular yenilenir ve fiziksel güç yenilenir. Hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacak en etkili yolları paylaşıyoruz.

Yatağı yalnızca amacına uygun olarak kullanın

Su ayrıca vücut üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir, bu nedenle yatmadan önce banyo yapılması şarttır. Su çok sıcak olmamalı, 40 ° C, artık olmamalı. Uyku tulumlarının yapıldığı rahatlatıcı bitkilerin infüzyonlarını veya aromaterapi için kullanılan 3-4 damla uçucu yağları ekleyebilirsiniz. 10-15 dakika suda güneşlenmeniz gerekir.

Yatağınızı yemek veya çalışma alanına çevirmeyin. Sadece amacına uygun olarak kullanmaya başlayın - uyku için (iyi ve seks). Bu mobilya parçası, gevşeme ile güçlü bir şekilde ilişkilendirilmelidir. Bu teknik, kendi yatağınıza koşullu bir refleks geliştirmenize olanak tanır. Üzerine her yattığınızda, beyniniz uykuya dalma zamanının geldiğine dair bir sinyal alacaktır. Yatak takımlarının kalitesi de uykuyu etkileyebilir. Bu, yeni rahat yastıklar ve bir yatak satın almak için iyi bir nedendir. İsveç araştırması, ağırlıklı bir battaniyenin altında uyumanın (ağırlığınızın yaklaşık% 10'u) çok faydalı olduğunu göstermiştir. Kaygıyı gidermeye, sakinleşmeye ve rahatlamaya yardımcı olur. Yatak takımı satın alırken doğal kumaşlardan yapılmış ürünleri tercih edin.

Biyolojik saatinizi ayarlayın

Yeterli uyku düzeni zihinsel ve fiziksel sağlık için gereklidir. Her gün aynı saatte uyanmaya ve uykuya dalmaya çalışın. Böylece "biyolojik saatinizi" programlayacak ve uykunuzu normalleştirebileceksiniz. Vücudumuzun özel bir kontrol sistemi vardır - sirkadiyen ritimler. Vücuda sabahları uyanık, akşamları uykulu olma zihniyetini verirler. Yeni programa alıştıktan sonra, hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve kolayca uyanmak çok daha kolay olacaktır. Bir yetişkinin gençliği, sağlığı ve yüksek üretkenliği korumak için 7-9 saat uykuya ihtiyacı olduğuna inanılıyor. Ne kadar uyumanız gerektiğini anlamak ancak deneysel olarak mümkündür. Herkese uyan tek bir tarif yoktur.

Uçucu yağ banyosu yapın

Birkaç saat önce sıcak bir banyo yaparsanız uyku derin ve derin olacaktır. Kaslarınızı gevşetecek, yorgunluğu ve birikmiş stresi gidermeye yardımcı olacaktır. Suya köpük, deniz tuzu veya uçucu yağlar eklenebilir. En uygun kokular: lavanta, papatya, neroli. Akşam vücut ısısı düşer ve gece boyunca düşmeye devam eder. Bu süre zarfında beynimiz bir uyku hormonu olan melatonin üretir. Sıcak bir banyo ise vücudu ısıtır. Bu nedenle önceden alınmalıdır. Böylece vücut ısısının normale dönme ve hoş bir uyuşukluk hissine neden olma zamanı vardır. Tam bir banyo için vaktiniz yoksa, ılık bir duş alabilir veya rahatlatıcı bir ayak banyosu yapabilirsiniz.

Rahatlatıcı bir masaj da daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Kas yorgunluğunu giderir, beyniniz otomatik olarak dinlenme moduna geçer ve iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz.

Vücut ısısı gibi, yatak odası hava sıcaklığı da iyi bir dinlenme için gereklidir. En uygun gösterge 17-18 derecedir. Uykusuzluk ve baş ağrılarından kurtulmak isteyenler için uyku doktorları gece boyunca uykusuzluğun sürdürülmesini önermektedir. Uzmanlar, sıcak bir odada uyumanın daha yüzeysel ve rahatsız edici olduğunu söylüyor. Ve sıcak çoraplar ve pijamalar giyerseniz, donma olasılığı sıfıra düşer. Ayrıca günümüzde birçok mağazada serinletici etkiye sahip özel yastıklar bulunabilmektedir. Özellikle yaz sıcağında alakalı olacaklar.

© Dmitry Schemelev / Unsplash

Temiz havada yarım saatlik bir akşam yürüyüşü daha da etkilidir. Yavaş yürümek metabolik süreçleri harekete geçirir, stresi azaltır, bağışıklığı geliştirir ve sağlıklı uyku sağlar. Küçük bir şehir meydanı bile bu amaç için uygundur. Ana koşul: planlanan tüm görevleri önceden bitirmek ve iş hakkında düşünmemek. Yatmadan önce yürümek sakinleştirici bir etkiye sahip olmalıdır. Sıcak mevsimde süresi bir buçuk saate çıkarılabilir. Ancak daha uzun bir yürüyüşün yorgunluğa ve uyku bozukluğuna neden olması muhtemeldir. Rotanızı, trafiğin yoğun olduğu yerlerden ve kalabalıklardan kaçınacak şekilde planlamaya çalışın.

"Uykulu" yiyecekler yemeye başlayın

Şekillendirme mükemmel bir antidepresandır, ince motor becerileri kullanır ve sinir sisteminin işleyişi üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. Yatmadan önce, yuvarlatılmış kenarlı figürlerin şekillendirilmesi tavsiye edilir, bu duygusal arka planı stabilize edecek ve kaliteli dinlenmeye katkıda bulunacaktır.

Yatmadan önce ağır yiyeceklerden ve tatlılardan vazgeçmek daha iyidir. Ancak yatmadan birkaç saat önce hafif bir atıştırmalık, tam tersine, gece metabolizmanızı iyileştirecek ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır. Bu doğal yoğurt, yarım muz, papatya çayı ve badem, haşlanmış yumurta veya ballı klasik süt olabilir. Bu arada, ikincisi sıcak bir banyo ile yaklaşık aynı etkiye sahiptir. Ancak kafein içeren ürünler en iyisi günün ilk yarısında bırakılır. Çalışmalar, bu maddenin 6-8 saat kanda kalabileceğini göstermiştir. Kafein, çikolata, kahve, soda ve enerji içeceklerinde bulunur. Her zamanki diyet yiyeceklerinize melatonin ve serotonin üretimini teşvik eden eklerseniz uykusuzluğun üstesinden gelmek daha kolay olacaktır. Bunlar arasında hindi eti, somon, peynir, ceviz, tam tahıllı ekmek bulunmaktadır.

Doğru atmosferi yaratın

© stephanie montelongo / unsplash

Yatmadan bir saat önce her türlü gürültü kaynağını ortadan kaldırmaya ve parlak ışıkları kısmaya çalışın. Sert sesler ve yapay ışıklandırma sinir sistemini heyecanlandırır ve uykuya dalmayı zorlaştırır. Bir aile üyesi horluyorsa veya eviniz gürültülü bir sokakta ise, kulak tıkacı satın alın. Uyku için hipoalerjenik silikon ürünleri seçmek daha iyidir. İstenmeyen gürültüyü dışarıda tutar ve cildi tahriş etmez. Araştırmalar, karanlığın melatonin üretimini artırdığını gösteriyor. Işığın içeri girmesine izin vermeyen karartma gece perdeleri bunu sağlamaya yardımcı olacaktır. Bir alternatif, özel bir uyku maskesidir. Bir ampulün şarj olması nedeniyle titreşmesi bile uyku hormonu sentezini baskılayabilir.

Hafif bir kendi kendine masaj yapın

Hafif, rahatlatıcı bir masaj, fiziksel ve duygusal stresi azaltmak ve uykuyu normalleştirmek için iyi bir yoldur. Ayrıca kas tonusu, kan damarları ve kalp fonksiyonu üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. Bu masajı hem sevdiklerinizin yardımıyla hem de kendi başınıza yapabilirsiniz. İşlemden önce tamamen rahatlamak önemlidir: 8-10 derin nefes ve ekshalasyon alın. Bundan sonra, avuç içlerinizi yoğun bir şekilde birbirine sürterek ısıtın. Yüzünüze, kulak memelerine, boynunuza ve omuzlarınıza nazikçe masaj yapmaya başlayın. Yukarıdan aşağıya doğru hareket ederek, göğüs ve karın bölgesine, ayaklara sorunsuzca hareket edin. Aynı zamanda, çok fazla bastırmamaya çalışın - böyle bir masaj sırasında memnun olmalısınız. Prosedürün etkisi, hoş rahatlatıcı müzikler veya doğa sesleri çalarak artırılabilir.

Düzenli egzersiz, birçok uyku probleminin çözülmesine yardımcı olabilir. Yüzmek, dans etmek, koşu yapmak, spor salonunda egzersiz yapmak ve diğer fiziksel aktiviteler sadece stresi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda uyku kalitesini ve süresini de iyileştirir. Bu durumda sistematiklik çok önemlidir: 30 dakika süren üç seans, bir buçuk saatlik antrenmandan daha etkili olacaktır. Egzersiz zamanınızı planlamayı unutmayın. Ağır ve yoğun eğitim en iyi akşam 7'den önce yapılır. Daha sonraki bir zaman için en uygun seçenekler yoga, esneme ve yürümedir. Yoğun programınız spor salonuna gitmenize izin vermiyorsa, egzersizi diğer aktivitelerle birleştirmeyi deneyin. Örneğin, bir video dersi izlemek veya temizlik yapmak.

Kendini uyumaya zorlama

Gecenin ortasında uyandıysanız veya ilk 30 dakika içinde uyuyamadıysanız, kendinizi uyumaya zorlamayın. Bu tür girişimler sadece kaygıyı artırır ve sinir sistemini heyecanlandırır. Bunun yerine, çok fazla ışık gerektirmeyen rahatlatıcı bir şey yapmak en iyisidir. Örneğin, sakin müzik dinleyebilir veya kitap okuyabilirsiniz. Ancak TV ve sosyal ağları izlemeyi reddetmek daha iyidir. Elektronik cihazların ekranından gelen mavi ışık beyni çalışmaya teşvik eder ve melatonin üretimini bozar. Hala gadget'lardan vazgeçemiyorsanız, ekran parlaklığını minimuma indirin. Veya günün saatine bağlı olarak renk sıcaklığını ayarlayan özel bir uygulama kurun. Tekrar uykunuz gelir gelmez yatağa dönün.

İnsanın en büyük düşmanı kendisidir. Ve tıp ve psikiyatri pratiğinin gösterdiği gibi, bir kişinin kendisine karşı en korkunç silahı olan uykusuzluk. Ne zaman ve neden oluştuğunu, uykusuzluğun nasıl üstesinden gelineceğini ve yeterince uyumak için nasıl uyuyacağınızı bu yazımızda size anlatacağız.

Uykusuzluk nedir

Uykusuzluk veya tıbbi terimlerle - uykusuzluk - uyku normundan herhangi bir sapma olarak kabul edilir. Gecenin ortasında sık sık uyanma, uzun süreli (birkaç saate kadar) uykuya dalma ve yoğun uyanma, geceleri uzun süreli uyku yoksunluğu, sığ uyku - bunların hepsi uykusuzluğun belirtileri olarak kabul edilir. Hayatındaki herkesin uykusuzluğun kendisi üzerindeki etkisini yaşadığı dönemler olmuştur. Özellikle önemli bir olayın önüne, bir kutlama ya da sınav arifesinde, bir kişinin hayatta önemli bir karar verme sürecinde, bir bebeğin en ufak hışırtısını duyan genç annelere gelmeyi çok seviyor.

Çoğu zaman uykusuzluk, sinir sistemimizin, özellikle günümüz temposunda ve yaşam tarzında istikrarsızlığı ile bilinen bir yan ürünüdür. Hastalığın birkaç farklı tezahürü olabilir.

Presomnik bozukluk türü

Uykusuzluk nedenleri

Uzun süre uykuya dalma ile karakterizedir. Şu anda, kişi fiziksel olarak dinlenmeye ihtiyaç duyuyor, uykuya dalma arzusu duyuyor, ancak bunu yapamıyor. Uykuya dalma normunun 5-15 dakika olduğu kabul edilir. Bu saatten sonra uyku gelmediyse, uykusuzluğun belirtileri hakkında konuşabiliriz. Bu genellikle nöropsikolojik bozukluklarla ilişkilidir, heyecan verici olayların arifesinde veya önemli olaylardan sonra ortaya çıkar. Çok sık meydana gelir ve genellikle duygusal durum geliştikçe kendiliğinden geçer.

Intrasomnik bozukluklar Bu tür uykusuzlukta, ani gece uyanmaları meydana gelir, ardından şiddetli uykuya dalma veya daha fazla uykusuzluk. Bu tür bir rahatsızlık uykuyu yüzeysel hale getirir, sıradan uyuşukluğu anımsatır ve uyuyan kişi en ufak bir hışırtıyla uyanabildiğinde hassas hale getirir. Bu durumda uykusuzluğa duygusal değişiklikler, hoş olmayan olayların yaşanması, ruhsal bozukluklar, uyku sırasında solunum durması ve kendi horlaması, sistemik hastalıklar (tiroid bezi, diabetes mellitus) neden olur.

Uyuklama sonrası bozukluklar Bu tür, ilkinden daha yaygındır. Başlıca semptomu, bütün gece dinlendirici bir uykudan sonra bile, güçsüzlük ve gözleri açma arzusu, uzun uyanma, halsizlik ve yorgunluktur. Bu tür uykusuzluktan muzdarip bir kişi gün boyunca uykulu hisseder ve gücü yenilemeye ve uykuya dalmaya çalışırken yenilir. Psikolojik nedenlerin yanı sıra bu durumda vitamin ve mineral eksikliği, geç yatma zamanı, hüzün ve duygusal stres olabilir. Genellikle böyle bir bozuklukta kişi kolayca uykuya dalar, geceleri sağlıklı uyur, ancak sabah uyanmak olumsuz duygulara ve fiziksel iktidarsızlığa neden olur.

Ancak uykusuzluğu teşhis etmeden önce, alışkanlıklarınızı, mevcut durumunuzu ve duygusal durumunuzu değerlendirmeye değer. Nedeni genellikle yüzeyde olabilir. Psiko-sosyal stres. Örneğin, bu, para ve işle ilgili aşırı endişe, çocukların ve sevdiklerinin hastalığı nedeniyle olur. Kişisel yaşamınızda krizler ortaya çıktığında ve gerçekte yapmadığınız şeyi mükemmele getiren bir iç diyalog yürüttüğünüzde.

Depresyon farklı bir doğa, bir hüzün ve endişe hali;

Artan beyin aktivitesi ve hem olumlu hem de olumsuz duygusal aşırı uyarılma. Bu genellikle oturumlar sırasında, önemli iş toplantılarından önce ve sonra, seyahat ve tatillerden önce, yoğun aktivite ve çoklu görev dönemlerinde olur. yaşlılık;

Rahatsızlık hem zihinsel hem de fiziksel, yabancı seslerin, ışığın, gürültünün etkisi. Karanlık, uyku hormonu melatoninin yeterli miktarlarda üretildiği ana koşullardan biridir. Yatmadan önce en ufak bir aydınlatma, TV veya telefon monitörü melatonin üretiminin kalitesini etkileyebilir ve uykuyu bozabilir. Genellikle yetersiz uykunun nedeni, yatak takımının neden olduğu rahatsızlık olabilir - rahatsız edici bir yastık, çok sert, çok yumuşak, düz olmayan bir yatak. Bu durumda, sorunu çözmek daha az sorunlu hale gelir; Rejime uyumsuzluk gün ve biorhythms. Örneğin, vardiyalı bir çalışma programı, sık saat dilimi değişiklikleri. Bu genellikle öğleden sonra ve akşam en yoğun aktivitesi olan "baykuşlar" olarak adlandırılan basit gece kuşlarında olur. Zamanında yatmaları zordur, belirlenen erken saatte uykuya dalmaları ve uyanmaları zordur, çünkü uyumaya çalışmak için çok fazla zaman, enerji ve çaba harcanmıştır;

Alkol ve kafeinli içecekler. Ayrıca uyku bozukluklarına da neden olurlar. Özellikle bu tür içeceklerin içilmesi akşam olsaydı. Söylemeye gerek yok, sağlıklı uyku için ne kadar kötüler. Alkol, bazıları tarafından sakinleştirici ve hipnotik olarak kabul edilir. Aslında uykuya dalmayı kolaylaştırabilse de, uyku kalitesi önemli ölçüde etkilenecektir. Bunun nedeni alkolün REM uykusunu engellemesidir. Rüyaları gördüğümüzde ve beynimiz alınan bilgileri düzenlediğinde, vücudun güçlerinin geri yüklendiği. Buna ek olarak, alkol ve kafein kardiyovasküler sisteme stres uygulayabilir, vücutta saatli bomba gibi davranan ve hem zihinsel hem de işlevsel bozuklukları provoke eden uyku sırasında horlama ve solunum durmasına (apne) neden olabilir;

Apne - Hava yolunda yapışkan bir damak ve uvula, sapmış bir nazal septum, adenoidler, kistler, alerji veya burun akıntısı.

İlaç almak (sempatomimetikler, anorektik ilaçlar), ilaçlar. Aldığınız herhangi bir ilacın talimatlarını dikkatlice okuyun. Artan uyarılabilirlik, yan etkilerden biri olabilir. Bu nedenle ekinezya, ginseng ve diğer birçok adaptojen gibi ilaçların öğleden sonra tüketilmesi değil, sabahları öğlen yemeğine kadar tüketilmesi önerilmektedir.

Hastalıklar ve Bozukluklar.

  • Bulaşıcı ve soğuk algınlığı, ateş, ciltte kaşıntı ve çeşitli yer ve kökenlerde ağrı;
  • Endokrin hastalıkları
  • hipoglisemi, sık idrara çıkma, ağız kuruluğu eşliğinde. Yatmadan önce bir bardak su koyar mısınız? Bir içki için mi yoksa aç mı uyanıyorsunuz? Bir şeyi değiştirme zamanı;
  • Nörolojik hastalıklar
  • bunama, Parkinson hastalığı, travmatik beyin hasarı, nevroz veya şizofreni gibi.
  • Uykusuzluğun sonuçları
  • Eyleme geçmeden önce afetin büyüklüğünü değerlendirmek önemlidir. Kaliteli uyku eksikliği ve bir haftadan 10 güne kadar süren en ufak bir rahatsızlık panik sebebi değildir. Farklı uyku sürelerindeki bozuklukların epizodik doğası hepsinde ortaya çıkar. Ancak aylarca işkence gören ciddi rahatsızlıklar kronikleşir ve sonuçları olur.
  • Konsantrasyon bozuklukları
  • Ezberlemede ve öğrenmede zorluk
  • Düşük performans
  • Apati veya obsesif kompulsiyonlar
  • Depresif durumların gelişimi
  • Hayata karşı ilgi kaybı
  • Sinirlilik ve saldırganlık
  • Somatik hastalıkların tezahürü

Kronik yorgunluk

Atardamar basıncı

Baş ağrısı

Kardiyovasküler sistemin bozulması

Fazla ağırlık

Ödem

Cilt kalitesinde ve genel görünümde bozulma

Ve bu, uykusuzluğun sonuçlarının sadece küçük bir kısmıdır ve bu, uykusuzluk tedavisine başlanarak veya önlenerek zamanında önlenebilir.

Uykusuzluk için en iyi tedaviler

Uykusuzluk için en iyi tedaviler

İlaçlar

Melaxen

Uykudan sorumlu olan melatonin hormonunun sentetik bir analoğu. İlaç hızla normalleşir ve biyoritimleri doğru bir şekilde düzenler. Uyku derinliğini ve kalitesini arttırır, periyodik gece uyanışlarını ortadan kaldırır. Melaxen ile geçen bir geceden sonra halsizlik hissi kaybolur, uyuşukluk ve yorgunluk hissi kaybolur, rüyalar canlı ve yoğun hale gelir. Zaman dilimlerini değiştirirken bir adaptojen olarak da uygundur. Strese karşı olumsuz tepkileri azaltır.

Bağımlılık ve bağımlılık yapmaz.

Uyku hapı olarak önerilen kurs: Yatmadan önce günde 1 kez 1 tablet. Bir adaptojen olarak: Beklenen ayrılmadan önceki gün ve yatmadan önceki saat dilimini değiştirdikten sonraki 2-3 gün içinde.

Melarena İlaç, Melaxen'in bir analogudur. Ayrıca sirkadiyen ritim ihlalleri için de belirtildi: saat dilimlerinde değişiklik olan uçuşlar, vardiyalı çalışma da dahil olmak üzere günün günlük rejiminin ihlali. Yaşlılarda meteorolojik bağımlılık, yorgunluk, uykusuzluk sendromunu ortadan kaldırmaya yardımcı olur, depresif sendromu azaltır.

Önerilen kurs: Uykusuzluk ve uyku bozuklukları için yatmadan 30 dakika önce günde 1 kez 1 tablet. İlacı alma süresi 1,5 ila 2 aydır. Saat dilimlerini ayrılmadan bir gün önce ve sonraki 2-5 gün içinde değiştirirken, yatmadan önce günde 1 kez 1 tablet.

Melaritm

Vücut üzerindeki etkisi önceki ilaçlara benzer. Sirkadiyen ritimleri normalleştirir; derin ve kaliteli bir uyku sağlar, gece uyanışlarını rahatlatır ve hızlı uykuya dalmayı destekler. Ancak uykuyu düzenlemenin yanı sıra, melaritm sağlığı ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur ve uyuşukluğu ve sabah uykusunu ortadan kaldırır. Belirgin bir immün sistemi uyarıcı ve antioksidan etkiye sahiptir.

Önerilen kurs: Yatmadan 30 dakika önce, günde 1 kez 1.5–3 mg. Kabul süresi 7 günden fazla değildir.

Bitkisel preparatlar

Nervohel

Uykuyu normalleştirmek için artan sinir uyarılabilirliğini azaltmak için tasarlanmış homeopatik ilaç. Kadınlarda nevroz ve menopoz için kullanılır. Depresyon ve blues, VSD semptomlarını ortadan kaldırır.

Önerilen kurs: 2-3 hafta

1 tableti, yemeklerden 30 dakika önce veya yemeklerden 1 saat sonra günde 3 defa dil altında çözün.

Motherwort forte Evalar

Motherwort'un belirgin bir yatıştırıcı etkisi vardır, sinirleri güçlendirir, kardiyovasküler sistemi düzenler. İlacın avantajı, ek olarak magnezyum içermesidir ve bildiğiniz gibi, bu eser element, sinir sisteminin işleyişinde önemli bir rol oynar, kas uyarılabilirliğini ortadan kaldırır. Sinir sistemindeki ana bağlantı olan B6 vitamini ile birlikte magnezyum vücut tarafından daha iyi emilir. İlaç karmaşık bir eylem gerçekleştirir - duygusal durumu normalleştirir, kaygı ve saldırganlığı ortadan kaldırır ve aynı zamanda uykuyu iyileştirir.

  • Önerilen kurs: Günde 3-4 kez, 3-6 hafta boyunca 1 tablet. Novo-passite
  • Tamamen bitkisel preparat. Nevrasteni, artan anksiyete, duygusal dengesizlik, saldırganlık ve tahriş için önerilir. Korkuların üstesinden gelmeye, dikkat dağınıklığını ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olur. Baş ağrısı ve hafif uykusuzluk ve psikolojik stres ve stres ile ilişkili tekrarlayan uyku bozuklukları ile baş etmeye yardımcı olur. Artı, 12 yaşın üzerindeki çocuklarda kabul edilmesine izin veriliyor. Önerilen kurs: Dozu doz başına 10 ml'ye çıkarma olasılığı ile yemeklerden önce günde 3 kez 5 ml. Şiddetli yorgunluk veya depresyon ortaya çıktığında sabah ve gündüz dozunu 2 kat azaltmak ve sabah ve öğleden sonra 2,5 ml, akşam 5 ml almak gerekir. İlacın dozları arasındaki aralık 4-6 saat olmalıdır.
  • Nightwell Pek çok olumlu eleştiriye sahip mükemmel ve etkili bir ilaç. Bitkisel bileşim Magnezyum ve B6 Vitamini ile zenginleştirilmiştir. Normal uykuyu ve derin uykuyu sürdürmekten sorumlu mekanizmaları içerir. Sabah uyanmak, yorgunluk ve yorgunluk hissetmeden rahat ve hafif hale gelir. Ek olarak, Nightwell daha iyi konsantrasyon, hafıza ve performansı teşvik eder, çünkü B6 vitamini ile birlikte magnezyumun sinir sistemi üzerinde yararlı bir etkisi vardır.
  • Önerilen kurs: yatmadan önce sadece 1 kapsül. Kabul süresi 3 haftadır. Uykusuzluktan nasıl kurtulurum

Hayattaki herhangi bir değişiklik zaman ve çaba gerektirir. İç çaba ve gerçek bir fark yaratma arzusu. Uykusuzluktan kurtulmak için, her şeyden önce, dört balinaya özel dikkat göstererek yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekecek:

Uyku hijyeni.

Bu sadece su prosedürleri ve ritüel diş temizliği değildir. Uyku hijyeni geniş bir kavramdır. Yatmadan en az 3 saat önce yemeyi ve içmeyi bırakın; akşamları loş ışık kullanmaya çalışın; kitap okumayı hariç tutun, yatmadan hemen önce sosyal ağlardaki beslemeleri çevirin, TV açıkken uykuya dalmayın; gece yatak odasındaki elektrikli aletleri kapatın, varsa, akıllı telefonunuzdaki sesi ve interneti kapatın;

Duygu kontrolü.

  • Sinirler, tüm insan sıkıntılarının ve sevinçlerinin ana nedenidir. Her enstrüman gibi sinirlerin de ayarlanması, önlenmesi, temizlenmesi ve güçlendirilmesi gerekir. Sadece duygusal durumunuzu korumak için günlük çaba sarf etmeniz değil, aynı zamanda vitaminlerle sinir sistemini düzenli olarak korumak da önemlidir. Üstelik uyku hijyenini gözlemlemeye başlayarak kendine karşı tutumu değiştirmek - yatarken, yatak odasını havalandırmak, yatmadan önce rahatlayabilmek, böylece geçen gün sonunda kafada iç diyaloglar oluşmasın .
  • Diyet.
  • Ne yersek oyuz. Bu ifade uykusuzlukla mücadelede kesinlikle doğrudur. Yağlı, baharatlı, tuzlu yiyecekler, fast food ve şeker, tatlı ve alkollü içeceklerin kötüye kullanılması vücudu o kadar güçlü etkileyebilir ki, bu tür karın tatillerinde uykusuzluk çok çabuk gelir. Diyete kabak ve kabak çekirdeği, susam tohumu, ıspanak, süzme peynir eklemek daha iyidir - bu tür yiyecekler, sinir sistemi ve dolayısıyla uyku kalitesi üzerinde yararlı bir etkiye sahip amino asitler ve eser elementler içerir.
  • Sağlık hizmeti.
  • Genel olarak egzersiz, spor ve aktivite vücudun formda olmasına yardımcı olur, bu da sinir sisteminin iyi olması için yeterli miktarda serotonin ve endorfin seviyesinin korunması anlamına gelir. Bu, uykunun kaliteli, sakin ve eksiksiz olacağı anlamına gelir. Ancak, yatmadan önce beden eğitimi yapmak en iyi fikir değildir, çünkü şu anda sinir sistemi bir heyecan durumuna giriyor. Akşamları, nefes egzersizleri, yoga en uygun olanıdır.

Bilgisayar teknolojisi çağında, artan aktivite ve sürekli stres, insanlar giderek artan bir şekilde uykusuzluk gibi tatsız bir fenomenle karşı karşıya kalıyorlar. Uykusuzluk, uyuyamamaktan daha fazlasıdır. Aynı zamanda zayıflık, biriken yorgunluk, stres ve sonuç olarak refahta bir bozulmadır. Erken uyanma, geç uykuya dalma veya gece uykusunun sık sık kesilmesi şeklinde kendini gösterebilir. Bu nevrozun göstergelerinden biridir.

Uykusuzluk nedenleri

Uykusuzluk ve sonuçları

  • Uykusuzluk veya uykusuzluk, çeşitli uyku rahatsızlıklarının genel adıdır. Uzun süreli uykuya dalma, erken uyanma, aralıklı uyku düzenleri ve tamamen yokluğu ana semptomları olarak kabul edilir. Zorla uyanıklığın süresine bağlı olarak tam ve kısmi uykusuzluk ayırt edilir. Bazı hastalıkların veya beyin hasarlarının bir sonucu olarak uyku sorunları kalıtsal olabilir. Uykusuz geceler bir kişinin sağlığını ve performansını etkiler. Kronik uyku yoksunluğunun sağlık için en tehlikeli olduğu unutulmamalıdır. Bağışıklık durumunu olumsuz etkiler, erken yaşlanmaya neden olur. Kronik uykusuzluk, hipertansiyon, kalp krizi ve felç gelişiminin ana nedenlerinden biridir. Sürekli uyku eksikliği, metabolik bozukluklar ve hormonal bozuklukların arka planında aşırı kilo ortaya çıkar.

Uykusuz gecelerden sonra en sık görülen şikayetler şunlardır:

  • kötü bir his;

uyuşukluk, ilgisizlik;

  • konsantrasyon ve hafıza ile ilgili sorunlar;

kas, eklem ve baş ağrıları;

  • bağırsak bozukluğu vb.

Kronik uyku yoksunluğu, modern toplumun gerçek bir belasıdır. İstatistiklere göre, bir milyardan fazla insanda görülüyorlar.

Uykusuzluğu yenmek gerçektir. Bunu yapmak için uykuyu olumsuz etkileyen faktörleri bulmanız gerekir. Temel sorun, tüm insanların bireysel olmasıdır, bu nedenle uykusuzluk çeşitli nedenlerin sonucu olabilir. Saatinize bakmamaya çalışın çünkü yeterince uyuyamama korkusu uykusuzluğun kendisinden daha zararlıdır. Onları iç gözlem ve özdenetim yardımı ile anlayabilirsiniz.

  • Dış dikkat dağıtıcılar

İyi bir uyku için kişinin sessizliğe, karanlığa, konforlu sıcaklık koşullarına ve rahat bir yatağa ihtiyacı vardır.

Normal dinlenme eksikliği

Gününüzü rasyonel bir şekilde planlamanız gerekir. Temiz havada yürümek için ağır fiziksel aktiviteden vazgeçmeniz ve 20-00'den sonra fitness kulübünü ziyaret etmeniz önerilir.

Aşırı heyecan ve stres

Yatmadan önce, iş sorunları ve insanlarla olan ilişkilerin karmaşıklığı hakkında düşünmemeye çalışın. TV, bilgisayar oyunları ve internet izlemekten vazgeçin. İş yerinde stres ve aşırı heyecan, geceleri uykuya dalmanızı engeller.

Kötü alışkanlıklar ve sağlıksız beslenme

Dikkat edin - kahve ve nikotine ek olarak, uykusuzluğa aşırı yoğun bir akşam yemeği, yağlı ve un ürünlerinin kötüye kullanılması neden olabilir.

Kişisel programınızı düzenleyin ve ona bağlı kalmaya çalışın. Şekerlemeyi unutma.

Saat dilimlerinin hızlı değişimi

Uzun uçuşlar neredeyse her zaman rejimi etkiler. Sabırlı olun ve uyku haplarını kötüye kullanmayın - normal ritim birkaç gün içinde eski haline dönecektir.

Korkunç rüyalar, bir tür olumsuz bilginin boşalması ve iç gerilimdir. Düzenli hale gelirlerse, bir psikolog veya somnolog ile iletişime geçin.

Uykusuzluk farklı şekillerde kendini gösterebilir. Bazen kişi uzun süre uyuyamaz veya sık sık uyanmaktan rahatsız olur. Uykusunun sığ veya çok huzursuz olduğu görülür. Aynı zamanda iyi uyuduğu da olur, ancak herhangi bir hastalığın tezahürleri normal şekilde dinlenmesine izin vermez. Nefes almada güçlük, aritmi, terleme ve midede ağırlık da müdahale edebilir. Bir kişi hızla uykuya daldığında bir uykusuzluk çeşidi vardır, ancak sabahları çalar saatten çok önce uyanır ve artık tekrar uyuyamaz. İnsanların geceleri şiddetli kabuslar yaşamaları nadir değildir, çünkü bu nedenle sakinleşemezler. Asıl sorun, bundan sonraki kişi sabaha kadar uyuyamadığında ortaya çıkar. Çoğu zaman bu, kendisi için rahat bir pozisyon alamaması, yataktaki yatak çarşaflarının düzensiz bir şekilde uzanması, eski yatağın düşmesi ve çarpmalarla dışarı çıkması ve dairenin yeterince sessiz olmaması nedeniyle olur. Akşamları bir kişinin bilgisayar başında veya televizyon karşısında uzun süre kalmasının ardından, uyku sığdır, sık sık uyanmalar ve rahatsız edici canlı rüyalar görülür.

Bir insan normal uyuduğunda böyle bir uykusuzluk çeşidi de vardır, ancak gözlerini kapatamayacağını hayal eder. Sonuç olarak, sabah hiç dinlenmediğine dair sağlam inancıyla tamamen boğulmuş halde kalkar. Bir kişinin yüksek entelektüel veya fiziksel aktivite yaşadığı bir dönemde sorunlar ortaya çıkar. Kas gerginliği, hormon salınımı ve yoğun kaygı gerektirir. Şu anda uyuyabilirsiniz, ancak bir rüyada bile kaygı onu terk etmez. Günlük işini yapmaya devam ettiğini veya zor bir durumu çözmek için başarısızlıkla mücadele ettiğini hayal eder.

Halk ilaçları ile uykusuzluktan hızla nasıl kurtulur

Akşamları vücudunuzu yatmaya önceden hazırlamanız çok önemlidir. Geceleri ağır yemek yiyemezsiniz ama akşam yemeğini de ihmal etmemelisiniz. Son öğün yatmadan iki veya üç saat önce olmalıdır. Yatmadan önce yatıştırıcı çaylar veya bitkisel infüzyonlar içmek daha iyidir. Olumsuz duygulardan, film izlemekten veya olumsuz bilgi almaktan kaçınmaya çalışın.

Bunlar, geceleri uykusuzluktan nasıl kurtulacağına dair genel yönergelerdi. Ama doğamızın zengin olduğu sakinleştirici şifalı bitkilere geçelim.

Kediotu

Valerian officinalis bitkisinin köklerine ve yapraklarına dayanan infüzyonlar ve çaylar, sinir sistemini yatıştırır ve spazmları hafifletir. Tentürün bileşiminde kediotu ile birlikte şunları ekleyebilirsiniz: ana otu, limon otu, alıç meyveleri. Bir arkadaşla yaylara çok yakışıyorlar. Birlikte veya birbirinden bağımsız olarak demlenebilirler. Bir litre kaynamış su için her bileşenden bir çay kaşığı alıp çay gibi demlemelisiniz. Ancak kediotunun kan basıncını düşürme eğiliminde olduğunu hatırlamanız gerekir, bu nedenle ona göre çayları başka yollarla değiştirmek daha iyidir.

Hop

Şerbetçiotu uykusuzluk için hafif bir yatıştırıcıdır. Et suyunu hazırlamak için bitki konileri kullanılır. Tıbbi özellikleri var. Bir litre kaynar suya bir çorba kaşığı şerbetçiotu ekleyin. Bir termos içinde 10-12 saat arasında demlemek daha iyidir. Yemeklerden bir saat önce yarım bardak tentür alın. Bu infüzyonun sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve onu sakinleştirir. Ev yapımı şerbetçiotu tentürü, belirgin bir idrar söktürücü etkiye sahip olduğu için diğer yatıştırıcılarla değiştirmek daha iyidir.

Kontrendikasyonları olduğu için suyu günde üç defadan fazla almamak daha iyidir. Şerbetçiotu zehirli bitkilerdir ve büyük miktarlarda vücuda zarar verebilir. Mide bulantısı ve rahatsızlık hissederseniz tentürü almayı bırakın. Bitki aynı zamanda kandaki östrojen seviyesini de arttırır (dişi cinsiyet hormonu), bu nedenle hormonal bozukluklarda şerbetçiotunun bu özelliği dikkate alınmalıdır.

  • Anavatan
  • Bu bitkiye dayalı tarifler, yaşlılıkta uykusuzluktan kurtulmanın yollarını arayanlar için uygundur, bunun nedeni, yaş sınırı olmamasına rağmen yaşlılarda daha sık görülen hastalıklardır: yüksek tansiyon, nevrozlar, kardiyovasküler sistemde başarısızlıklar, hızlı nabız, koroner damarların sklerozu, nevrasteni. Bu hastalıkların semptomları geceleri tam olarak harekete geçme özelliğine sahiptir ve bu da uykusuzluğa neden olur.

Demlenmiş anaç, tek başına veya diğer yatıştırıcı bitkilerle kombinasyon halinde alınabilir. Vücuda hafif etki eder, neredeyse hiçbir zaman yan etkilere neden olmaz. Tek uyarı anne sütü rahimde kasılmaya neden olma yeteneğidir, bu nedenle hamileliği planlayan veya gebeliğin ilk haftalarında anne sütü alan kadınlar için tehlikelidir.

Motherwort tentürü

Bir çorba kaşığı kuru otu 250 ml kaynar su ile karıştırın. Sarın ve 2 saat bekletin. Yemeklerden önce 1 çorba kaşığı günde 3-4 defa alın.

Yatıştırıcı çay

Kuru otlardan oluşan bir koleksiyon toplayın: St.John's wort, civanperçemi, papatya, nane ve anaç. Her bitkiden 1 çorba kaşığı alın ve bir litre kaynar su ekleyin. Çay gibi ısrar et. Yemeklerden yarım saat önce yarım bardak günde üç kez alın.

  • Alkol tentürü
  • Bu tentür eczaneden satın alınabilir veya evde kendiniz hazırlayabilirsiniz.
  • 100 ml ispirto

20 gr kuru anaç otu

İki hafta bekletin ve süzün. Bitmiş tentürü günde 3 defa 30 ila 40 damla alın.

Alıç

Alıç meyveleri, kalp hastalığı ve uykusuzluk için köklü bir çare. Alıç, vücudun gevşemesine yol açan vasküler spazmları mükemmel şekilde giderir. Hipertansiyon, aritmiler, kan kolesterolünü düşürmede çok yardımcı olur. Menopoz döneminde uykusuzluk çeken kadınlar için alıç yeri doldurulamaz bir hizmet sunar. Sinir sistemini yatıştırır ve sinirleri yatıştırır. Kediotu ile kombine edildiğinde uykuya dalma süreci çok daha hızlıdır. Hamile ve emziren anneler alıç kullanmamalıdır.

Alıç tentürü

Alıç çiçeklerinin bir tentürü hazırlanıyor.

Kuru çiçekler - 10 gr;

Alkol - 100 gr.

İki hafta ısrar edin, sonra süzün ve günde 3 defa 20 damla alın.

Alıç çayı.

Bir çorba kaşığı kuru meyvenin üzerine 250 ml kaynar su dökün ve yaklaşık iki saat çay gibi demleyin. Günde 3-4 defa 1 tuz kaşığı alın.

nane

Herkes nanenin faydalı özelliklerini bilir. Bitkinin hoş ve yatıştırıcı aroması, yüksek uçucu yağ ve mentol içeriğinden gelir. Nane hastalıkları için tedavi yelpazesi çok geniştir, bunlardan biri sinir sistemini sakinleştirme ve uyuşukluğa neden olma yeteneğidir.

Uykusuzluğu tedavi etmek için nane çayı demlemeli (hem kuru hem de taze yaprakları kullanabilirsiniz) ve yatmadan önce içmelisiniz. Bir bardak kaynar suya 1 çay kaşığı nane koyun.

  1. Uykusuzluk tedavisi
  2. Çoğu insan şu soruyu sorar: Uyumuyorsanız nasıl uyuyabilirim? En iyi yol, uykusuzluğa bir hastalık neden değilse, hareketsiz, monoton aktivitelerdir. Örneğin, kitap okumak, dua etmek veya örgü örmek ama bilgisayarda çalışmamak. Stres, göz yorgunluğuna neden olur ve uykuyu bozar. Uykusuzluk için başka çareler de kullanabilirsiniz: yatmadan önce sıcak bir banyo; ballı ılık içecek; hastalıkla mücadele etmek için çok hareket etmeniz gerekir, örneğin öğle yemeğinde bir kafeye veya mağazaya gitmeniz gerekir ve işten sonra biraz yürüyüş yapmanız önerilir; havuzda yüzmek ve temel egzersizler yapmak; bir psikoloğu ziyaret etmek; hipnoz; homeopatik yöntemlerin kullanımı. Malakhov'u aptallığı yüzünden attım! Eklem ağrısı olan insanların nasıl mahvolduğunu anlatmaya değmezdi.
  3. İlaçlar
  4. Uykusuzluk için ilaç seçimi, bu hastalık için böyle evrensel bir ilacın mevcut olmadığı gerçeğiyle sınırlıdır. Uykusuzluğun tedavisi, bozulmuş biyolojik uyku ritminin yeniden sağlanmasıdır. Sağlıklı yaşam prosedürlerinin karmaşıklığından izole edilen bir uykusuzluk tedavisi, agrypnia - ağrılı uykusuzluğun ana sorununu çözmeyecektir. Tedaviye her zaman bitkisel preparatlarla başlamak en iyisidir. Uykusuzlukla mücadelede birkaç grup ilaç kullanılır: sakinleştiriciler, antihistaminikler, sakinleştiriciler. Sürekli iyileştirilmekte, yan etkileri ve çeşitli kontrendikasyonları azaltmaktadırlar. Haplar, tüm yaş gruplarına uygun hale geliyor. Kural olarak, hastalığın belirtilerinin üstesinden gelmek için insanlar, bir bitki bazı içeren reçetesiz uykusuzluk ilaçları satın alırlar: Neurostabil; Orto-Taurin; Novopasit; Persen; ve diğerleri Uykusuzluk için Persen tabletleri hafif bir etkiye sahiptir. Limon otu özü, kediotu içerirler. Gün içinde uykulu bir duruma neden olmazlar. Tedavi süresi bir haftadır. İlaç günde 3 defa 2 kapsül alınmalıdır. Ortho-Taurine fazla çalışmayı (fiziksel ve zihinsel) önler, uykuya dalmayı iyileştirir. Bağımlılık yapmaz. Yatmadan bir saat önce, tedaviden bir saat önce 2 kapsül içmek gerekir - 10 günden bir aya kadar.

Damla

Hapların yanı sıra uykusuzluğa ne yardımcı olur? Damla! Uykusuzluktan (uykusuzluk) muzdarip olan herkes yeni yerli ilaç Valemidin'e dikkat etmelidir. Sadece bitkisel yatıştırıcı içerir: anaç, kediotu, nane. Yetişkinler uykusuzluğa karşı yemeklerden önce, suda çözdükten sonra damla almalıdır. Doz, günde 4 defa 30 damla. Onları 10 günden fazla almanıza gerek yok. Vadideki zambak damlaları uykusuzluğa karşı da yardımcı olabilir - bir hafta boyunca suyla seyreltilmiş 30 damla gece almanız gerekir.

İlaçsız kronik uykusuzluktan kurtulmanın yolları

Uykusuzluk için bal

  1. Bal çok iyi bir uyku hapıdır.
  2. 1 yemek kaşığı iyice karıştırın. 1 yemek kaşığı maden suyu. bal ve 0,5 yemek kaşığı. limon posası. Elde edilen karışım 30 gün sabah alınmalıdır.
  3. 2 yemek kaşığı karıştırın. 1 bardak taze sıkılmış limon suyu ile bal. Homojen bir kütle elde etmelisiniz. Karışıma 2 yemek kaşığı ekleyin. kıyılmış ceviz. Ürünü 1 yemek kaşığı gece alın.
  4. Yatmadan önce 1 bardak ballı su içmek sakinleşmenize ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
  5. 1 su bardağı kepek, 0,5 su bardağı su dökün, 0,5 su bardağı bal ekleyin. Ürün 2 yemek kaşığı yenmelidir. geceleyin. Tedavi süresi 60 gündür.
  6. Uykusuzluk için uçucu yağlar

Çoğu insan uykusuzluk için aromaterapiye başvurur. Fesleğen, karanfil, yasemin, lavanta, tütsü, pembe sardunya gibi aromalar hızlı uykuya dalmaya ve derin uykuya katkıda bulunur. Bu bitkileri (taze veya kurutulmuş) yatağın yanına yerleştirmek en iyisidir. Ek olarak, yağlarla rahatlatıcı bir sıcak banyo yapmanız veya aroma lambasına eklemeniz önerilir.

Şiddetli uykusuzluk için ipuçları

Uykuyu iyileştirmek için aşağıdaki önerileri de kullanmanızı öneririz.

Güneşte daha fazla zaman geçirin, gün içinde parklarda ve meydanlarda yürüyün. Geceleri, yapay aydınlatma alanında "kalışınızdan" kaçının veya en azından sınırlayın. Melatonin, uyku-uyanma döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Bir televizyon veya bilgisayarın önünde uzun süre oturmak üretimini azaltır. Bu nedenle yatmadan önce cihazlarınızın monitörleri önünde vakit geçirmemeli, ışıkları kapatmamalı ve gözlerinizi dinlendirmelisiniz.

  • Özellikle ay ışığında yatmadan önce yürüyüşe çıkın. Ardından ılık bir duş alın veya çam özü ile ılık banyo yapın. Ardından balla hafif bir papatya çayı veya bir tutam hindistan cevizi tozu için.
  • Yatmadan hemen önce herhangi bir bitkisel yağ ile hafif bir ayak masajı yapılması önerilir. "Üçüncü göz" alanında ve elinizin arkasında birinci ve ikinci parmaklar arasında saat yönünde nazikçe masaj yapın.
  • Yatmadan önce hafif rahatlatıcı müzik veya "doğa sesleri" dinleyin.
  • Bir uyku programına bağlı kal. Zamanında uykuya dalmanın belirli dış (doğal) ve iç (biyolojik) ritimlere bir refleks olduğunu unutmayın. Aynı anda yatmak çok önemlidir. Vücudunuz "rutine" alışacak ve uykuya dalmak daha kolay olacaktır. Ayrıca, uzanırken okumak gibi kendinizi uyanık yatmak için eğitmeyin.
  • Renkler uykusuzlukla savaşmaya da yardımcı olabilir. İç mekanda, ev kıyafetlerinde ve yatak takımlarında sakin gölgeler kullanmaya çalışın.
  • İlginç bir şekilde uyku hormonu melatoninin performansı, bilgisayar ekranlarından, telefonlardan ve televizyonlardan gelen mavi renkten etkilenir. Bu hormonun miktarını azaltır ve uykusuzluğa neden olur. Bu nedenle, tüm cihazlarınızı yatmadan 1.5-3 saat önce kapatmayı deneyin.
  • Rahatlatıcı bir konaklama için aromaterapi

Anksiyete için ve uykusuzluğu tedavi etmek için aromaterapi kullanmak sadece yararlı değil aynı zamanda eğlencelidir. Bazı kokuların sinir sistemi ve tüm vücut üzerinde rahatlatıcı etkisi vardır. Yatak odanızı bunlarla doldurduğunuzda, hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalacak ve sabaha kadar tamamen yenileneceksiniz.

Aroma lambaları için özel bir yağ kullanabilirsiniz:

lavanta;

köknar;

Anason tohumu;

pembe;

turuncu;

karanfil;

vadi zambağı, selvi veya melisa yağı.

Добавить комментарий