Sleep Science: Mabilis na gabay tungkol sa isang mahusay na pang-araw-araw na panaginip

Kung nais mong malaman kung paano makakuha ng sapat na pagtulog, nakuha mo nang eksakto sa. Sasabihin sa iyo ng pagtuturo na kailangan mong malaman kung gusto mong matulog nang mas mahusay. Ipapaliwanag ko ang pisika ng pagtulog at kung paano nakaayos ang lahat. Ako ay magiging mas malalim sa tanong kung bakit maraming tao ang nagdurusa sa hindi naaangkop, hindi alam ito. Magbibigay ako ng praktikal na payo kung paano makakuha ng sapat na pagtulog at maging mas masigla.

I. Sleep Physics.

Ang pagtulog ay isa sa mga strangest piraso na ginagawa namin araw-araw. Ang average na adult ay gumugol ng isang pangarap na 36% ng buhay. Sa araw, kami ay masigla, may malay, aktibong organismo, at pagkatapos ay isang-katlo ng iyong oras pumunta kami sa Estado ng pagtulog sa panahon ng taglamig.

Ngunit ano ang isang panaginip? Bakit napakahalaga niya at paano ibinalik ang ating katawan at utak? Paano ito nakakaapekto sa ating buhay kapag tayo ay gising?

Ang layunin ng pagtulog

Naghahain ang pagtulog ng ilang mga layunin na nangangailangan ng utak at katawan. Detalye ng ilan sa mga pinakamahalaga.

Ang unang layunin ay upang ibalik. Araw-araw ang iyong utak ay nakakuha ng metabolic basura sa panahon ng karaniwang cycle ng aktibidad ng neural. Kahit na ito ay ganap na normal, ang akumulasyon ng isang malaking bilang ng mga basura ay nauugnay sa neurological disorder, tulad ng Alzheimer's disease.

Paano natin mapupuksa ang metabolic waste? Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang pagtulog ay gumaganap ng isang tiyak na papel sa paglilinis ng utak tuwing gabi. Sa kabila ng katotohanan na ang mga toxin ay maaaring hugasan habang kami ay gising, natuklasan ng mga mananaliksik na sa panahon ng paglilinis ng pagtulog ay nangyayari nang dalawang beses nang mabilis.

Ang paraan ng daloy ng prosesong ito ay kahanga-hanga:

Sa panahon ng pagtulog, ang utak cell ay literal na naka-compress ng 60%, na nagbibigay-daan sa sistema ng pagtatapon ng basura sa utak (tinatawag itong glio-lymphatic system) sa halos "kunin ang basura" na may mas madaling paraan. Resulta? Ang iyong utak ay naibalik sa panahon ng pagtulog, at gumising ka sariwa at may malinis na dahilan.

Ang ikalawang layunin ng pagtulog ay upang palakasin ang pangmatagalang memorya. Ang pagtulog ay mahalaga para sa pagsasama ng memorya - isang proseso na sumusuporta at nagpapalakas ng pangmatagalang alaala. Ang hindi sapat o pira-piraso pagtulog ay maaaring maiwasan ang kakayahang bumuo ng parehong mga tunay na alaala (katotohanan at mga imahe) at emosyonal.

Sa wakas, ang pagtulog ay higit na mahalaga para sa malusog na metabolismo. Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag natutulog ka ng 5.5 oras sa isang araw sa halip na 8.5 oras, ang bahagi ng enerhiya na iyong sinusunog ay higit na nagmumula sa carbohydrates at protina at mas mababa mula sa taba. Maaari itong maging predispose sa nakuha ng timbang at pagkawala ng kalamnan mass. Bilang karagdagan, ang kulang o abnormal na mga siklo ng pagtulog ay nagdaragdag ng panganib ng insulin resistance (mataas na konsentrasyon ng insulin sa dugo) at metabolic syndrome, ang pagtaas ng panganib ng diyabetis at sakit sa puso.

Ipinahihiwatig nito na ang magandang pagtulog ay mahalaga para sa mental at pisikal na kalusugan.

Gaano karaming oras ang kailangan mong matulog?

Upang sagutin ang tanong na ito, isaalang-alang natin ang isang eksperimento na isinagawa ng mga mananaliksik mula sa mga unibersidad Pennsylvania at Washington State.

Nagtipon ang mga mananaliksik ng 48 malusog na kalalakihan at kababaihan na, karaniwan, natulog mula sa pito hanggang walong oras sa isang araw. Ang lahat ng mga kalahok ay nahahati sa apat na grupo. Ang unang grupo na kailangan upang humawak ng tatlong araw nang walang pagtulog. Ang mga kalahok ng ikalawang grupo ay natulog nang 4 oras sa isang araw. Ang ikatlong grupo ay 6 na oras sa isang araw. Ang ika-apat na grupo ay 8 oras sa isang araw. Sinubok sa huling tatlong grupo na ginugol sa 4, 6 at 8 oras ng pagtulog dalawang linggo sa isang hilera. Sa buong eksperimento, sinuri ng mga kalahok ang pisikal at mental na pagganap.

Iyan ay kung paano ito natapos ...

Sa mga paksa na nagpapahintulot sa buong 8-oras na pagtulog, ay hindi nagbubunyag ng anumang mga cognitive na paglabag, binabawasan ang pansin o pagpapahina ng mga kasanayan sa motor sa loob ng 14-araw na pag-aaral. Ang mga grupo na natulog para sa 4 at 6 na oras, unti-unting humina sa bawat araw. Ang isang grupo na may apat na oras na pagtulog ay nagpakita ng pinakamasamang resulta, ngunit ang anim na oras ay naiiba. Sa partikular, lumitaw ang dalawang mahahalagang output.

Una, ang depisit sa pagtulog ay pinagsama. Ayon sa mga mananaliksik, ang kakulangan ng pagtulog "ay may mga kahihinatnan ng neurobiological na nagtipon sa paglipas ng panahon." Pagkatapos ng isang linggo, 25% ng grupo na may 6 na oras na kama ay ibinuhos sa mga random na sandali sa araw. Pagkalipas ng dalawang linggo, nagkaroon sila ng depisit ng pagganap, na katulad ng kung hindi sila natulog ng dalawang araw sa isang hilera. Hayaan akong ulitin: Kung natutulog ka ng 6 na oras sa isang araw sa loob ng dalawang linggo sa isang hilera, ang iyong mental at pisikal na katangian ay nabawasan sa parehong antas na parang hindi ka natulog 48 oras sa isang hilera.

Pangalawa, hindi napansin ng mga kalahok ang pagbawas ng pagganap. Kapag sinuri nila ang kanilang sarili, naniniwala sila na ang kanilang pagganap ay bumaba sa loob ng ilang araw, ngunit pagkatapos ay bumalik sa isang normal na estado. Sa katunayan, patuloy siyang lumala araw-araw. Sa madaling salita, kami ay isang kasuklam-suklam na hukom ng aming sariling pagganap, lalo na kapag kami ay naglalayong sinusubukan na pag-aralan ito.

Nakatutulong na impormasyon

Ang Honlete ay may seksyon na may libreng kurso. May mga kurso sa lohika, Ingles, mga operating system, sa mga tool sa wika at programming. Magrehistro at matuto nang libre!

Gastos ng pag-agaw ng pagtulog

Ang kabalintunaan ay marami sa atin ang nagdurusa sa kulang, dahil higit silang nagtatrabaho, ngunit ang pagtanggi sa pagiging produktibo ay nag-aalipusta ng anumang potensyal na benepisyo mula sa overtime na ito.

Ayon sa pananaliksik, lamang sa Estados Unidos, ang walang karapatan ay nagdudulot ng pagkawala ng higit sa 100 bilyong dolyar sa isang taon dahil sa pagkawala ng kahusayan at pagiging produktibo ng mga empleyado.

Tulad ng sabi ni Gregory Belenki, ang direktor ng Sleep and Performance Scientific Center sa Washington State University: "Kung hindi ka lamang nakikibahagi sa pisikal na trabaho, nagbebenta ka ng isang panaginip, at sa halip ay bumili sila ng mababang kalidad."

At nagdadala ito sa isang mahalagang isyu: Sa anong punto ay ang kakulangan ng pagtulog ay nagsisimula upang makaipon? Kailan nagsisimula ang pagtanggi ng pagganap na summed up? Ayon sa iba't ibang pananaliksik, ang kritikal na punto ay karaniwang tungkol sa 7 o 7.5 na oras. Sa pangkalahatan, ang mga eksperto ay sumasang-ayon sa katotohanan na ang 95 porsiyento ng mga matatanda ay dapat matulog mula 7 hanggang 9 na oras bawat gabi upang gumana nang mahusay. Ang layunin ng karamihan sa mga may sapat na gulang ay dapat na walong oras sa isang araw. Karaniwang kailangan ang mga bata, tinedyer at matatandang tao.

Narito ang isang kapaki-pakinabang na pagkakatulad, kung bakit ang pangarap ay napakahalaga.

Ang teorya ng pinagsama-samang stress.

Isipin na ang iyong kalusugan at enerhiya ay isang tangke ng tubig. Sa pang-araw-araw na buhay may mga bagay na punan ang lalagyan na ito. Ang pagtulog ay isa sa mga pangunahing tagapuno. Kasama rin dito ang pagkain, pagmumuni-muni, warm-up, pagtawa at iba pang anyo ng pagbawi.

Mayroon ding mga proseso na walang laman ang iyong kapasidad. Ito ay isang drain-lifting weight o running, stress mula sa trabaho o pag-aaral, mga problema sa mga relasyon o iba pang mga anyo ng pagkabalisa at mental load.

Siyempre, ang mga pwersa na nagwawasak ng iyong kapasidad ay hindi lahat ay nagdadala ng negatibong singil. Ang buhay na iyon ay produktibo, mahalaga na hindi bababa sa ilan sa mga proseso na wala ng lalagyan. Ang pagkakaroon ng inilatag sa silid ng simulator, sa pag-aaral o sa opisina, maaari kang gumawa ng isang bagay na mahalaga. Ngunit kahit positibong resulta, lahat sila ay pareho plum. , at, nang naaayon, ang mga reserbang enerhiya ay nahuhulog.

Ang mga plum na ito ay pinagsama. Kahit na ang isang maliit na pagtagas ay maaaring humantong sa makabuluhang pagkawala ng tubig sa paglipas ng panahon.

Panatilihin ang lalagyan na puno

Kung nais mong makumpleto ang iyong kapasidad, mayroon kang dalawang pagpipilian.

  1. Regular na punan ito - maghanap ng oras para sa pagtulog at pagbawi.
  2. Pahintulutan ang mga kadahilanan na nagdudulot ng stress upang makaipon at maubos ang lalagyan. Kapag ang iyong mga pwersa ay zero, ang katawan ay magpipilit sa iyo upang makapagpahinga, gamit ang mga pinsala at mga sakit.

Ang pagbawi ay hindi tinalakay. Ikaw o hanapin ang oras upang magpahinga at i-update ngayon, o maghintay, kapag nagkasakit ka at makapinsala sa katawan mamaya. Panatilihin ang iyong lalagyan na puno.

OK, maaari mo bang takpan?

Ang karagdagang pagtulog ay maaaring alisin ang ilang mga negatibong kahihinatnan ng ilang gabi ng isang latitude. Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ang karagdagang pagtulog sa katapusan ng linggo ay humahantong sa pang-araw-araw na pag-aantok at pagkamayamutin sa normal, ngunit ang mga kakayahan ng cognitive (cognitive) ay hindi naibalik.

Ano ang ibig sabihin nito? Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog sa buong linggo, hindi ka dapat umasa na "makamit" sa katapusan ng linggo upang ibalik ang focus at pagkaasikaso. Ang tanging paraan upang mapanatili ang antas ng mga tagapagpahiwatig ng pagganap ay upang matiyak na ikaw ay sapat na ibubuhos araw-araw.

Nangangahulugan ba ito na hindi mo dapat subukan na matulog? Hindi nangangahulugang. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, tiyak na kailangan mo ng dagdag na pagtulog. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay kailangan mong gawin, kapwa upang ibalik ang kasalukuyang pag-andar, at para sa pang-matagalang, ay ilagay ang isang panaginip sa prayoridad tuwing gabi, at hindi lamang sa katapusan ng linggo.

II. Matulog sa trabaho

Ikot ng pagtulog-gisingin

Ang kalidad ng iyong pagtulog ay tinutukoy ng proseso na tinatawag na sleep-wake cycle.

Ang cycle na ito ay may dalawang mahahalagang bahagi:

  1. Slow-wine sleep (kilala, tulad ng malalim na pagtulog)
  2. REM Dream (Rem - Rapid Eye Movement - Mabilis na kilusan ng mata, mabilis na pagtulog)

Sa panahon ng mabagal na pagtulog, ang katawan ay nakakarelaks, ang paghinga ay nagiging mas nasusukat, bumaba ang presyon ng dugo, ang utak ay nagiging mas madaling kapitan sa panlabas na stimuli, na ginagawang mahirap na pukawin. Ito ay isang kritikal na yugto para sa pag-update at pagpapanumbalik ng katawan. Sa panahon ng mabagal na pagtulog, ang pituitary release release growth hormone, na stimulates ang paglago ng tela at pagbawi ng kalamnan. Naniniwala din ang mga mananaliksik na ang immune system ay naibalik sa yugtong ito. Ang pagtulog ng mabagal na alak ay lalong mahalaga kung ikaw ay isang atleta. Ang ilang mga propesyonal na atleta ay natutulog para sa 11-12 oras sa isang araw.

Ang pag-aaral na ginugol sa mga manlalaro ng basketball Stanford ay nagpakita na malawak para sa mga 2 oras na pagtulog ( hindi bababa sa 10 oras ), pinabuting ang kanilang mga high-speed indicator at tagapagpahiwatig ng pagkuha sa basket. Kung gumawa ka ng mabigat na pisikal na mga kinakailangan sa iyong katawan, mabagal na pagtulog kailangan mo lang.

Ang mabilis na panaginip para sa isip ay katulad ng isang mabagal para sa katawan. Ang utak ay medyo kalmado para sa karamihan ng mga yugto ng pagtulog, ngunit sa panahon ng mabilis na ito ay dumating sa buhay. Ang isang mabilis na pagtulog ay isang proseso kapag ang utak ay bumubuo ng mga pangarap at muling inorganisa ang impormasyon. Sa yugtong ito, ang utak ay na-clear ng nobable na impormasyon, stimulates ang memorya, pagkonekta sa pang-unawa ng nakapalibot sa nakalipas na 24 na oras na may karanasan mula sa nakaraan, nag-aambag sa kaalaman at paglago ng nervous system. Ang temperatura ng katawan ay lumalaki, ang presyon ng dugo ay pinahusay at ang cardiac ritmo ay pinabilis. Sa kabila ng lahat ng aktibidad na ito, ang katawan ay halos immobilized. Karaniwan, ang mabilis na pagtulog phase ay pumasa sa maikling splashes mula 3 hanggang 5 beses bawat gabi.

Ang katawan na walang mabagal at mabilis na mga phase ay literal na nagsisimula na mamatay. Kung ikaw ay may kakulangan ng pagtulog, hindi ka maaaring pisikal na mabawi, ang iyong immune system ay humina, at ang utak ay nagiging malabo. O, ayon sa mga mananaliksik, ang mga tao na pinagkaitan ng pagtulog ay madaling kapitan ng panganib ng mga impeksyon sa viral, nakuha ng timbang, diyabetis, mataas na presyon ng dugo, sakit sa isip, sakit sa puso at kamatayan.

Summing up: Mabagal na pagtulog ay tumutulong upang mabawi ang pisikal, at mabilis na pagtulog ay mental. Ang oras na iyong ginugugol sa mga yugto na ito ay karaniwang nabawasan sa pamamagitan ng edad, na nangangahulugang ang kalidad ng pagtulog, at ang kakayahan ng iyong katawan ay naibalik, din weakened sa edad.

Basahin din

Minsan ang sakit ay nagpapahiwatig tungkol sa malubhang at kahit na kahila-hilakbot na diagnosis: neurologist Ekaterina Danilevich tungkol sa kalusugan ng likod

Mga pagbabago sa edad sa pagtulog

Mula sa pananaliksik ng Harvard Medical School, "Kapag ang mga tao ay aging, kailangan nila ng mas maraming oras upang matulog. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na mas mataas na latency ng pagtulog. At kahusayan sa pagtulog - ang porsyento ng oras na ginugol sa isang panaginip ay nabawasan din. "

Batay sa aking mga kalkulasyon ng data sa itaas, ang average na 80 taong gulang ay tumatanggap ng mas mabagal na pagtulog sa isang kolosyang 62% na mas mababa kaysa sa average na 20-taong-gulang (20% at 7.5%). Maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa pag-iipon ng mga tisyu at mga selula ng organismo, ngunit malinaw naman, kung ang iyong katawan ay nakakakuha ng mas mabagal na pagtulog, upang maibalik ang sarili tuwing gabi, ang proseso ng pag-iipon ay pinabilis.

Ito ay angkop upang ibuod na ang isang mahusay na pagtulog ay ang pinakamahusay na proteksyon laban sa napaaga aging.

Circular rhythm.

Ano ang naging sanhi ng isang dream cycle-wake?

Sagot: Circadian rhythm. Ang circidal rhythm ay isang biological cycle ng iba't ibang mga proseso na nagaganap sa loob ng mga 24 na oras.

Narito ang ilang mga pangunahing punto sa tipikal na 24 na oras na cycle:

6.m. Ang mga antas ng Cortisol ay tumaas upang gisingin ang utak at katawan

7 AM. Ang produksyon ng produksyon ng meltedonin.

9 ng umaga. Hormone production leap.

10 a.m. Tumalon sa aktibidad ng kaisipan

2:30 araw. Pinakamahusay na koordinasyon ng mga paggalaw

3:30 araw. Nadagdagan ang reaksyon

5pm. Ang pinakamalaking aktibidad ng cardiovascular system at lakas ng kalamnan

7 pm. Ang pinakamataas na rate ng presyon ng dugo at temperatura ng katawan

9 pm. Ang pagbuo ng melatonin ay nagsisimula upang lutuin ang katawan upang matulog

10 pm. Ang bituka aktibidad ay nabawasan, na may pagbawas sa aktibidad ng katawan

2 a.m. Ang pinakamalalim na pagtulog

4 gabi. Ang pinakamababang temperatura ng katawan

Malinaw na ang mga sandaling ito ng oras ay hindi tumpak at lamang sumasalamin sa pangkalahatang larawan ng circadian ritmo. Ang eksaktong mga sandali ng iyong circadian rhythm ay nakasalalay sa liwanag ng araw, mga gawi at iba pang mga kadahilanan na tatalakayin namin mamaya.

Tatlong pangunahing kadahilanan ang nakakaapekto sa circidal rhythm: liwanag, oras at melatonin.

Basahin din

Paano nakaayos ang function dealer ng Lisp Clojure at kung bakit ginagamit ng mga programmer ang mga ito

Lumiwanag. Marahil ang pinaka makabuluhang kadahilanan. Pag-aayos ng isang pagtingin sa maliwanag na liwanag para sa 30 minuto o higit pa, maaari mong i-reset ang iyong circadian ritmo hindi alintana kung gaano karaming oras sa sandaling ito. Kadalasan, ang pagsikat at liwanag na pagkatalo sa mga mata, ay nagpasimula ng paglipat sa isang bagong cycle.

Oras . Ang tiyak na oras ng araw, ang partikular na gawain at pagkakasunud-sunod ng mga kaso ay maaaring makaapekto sa sleep-wake cycle.

Melatonin. . Ito ay isang hormon, na nagiging sanhi ng pag-aantok at kontrol sa temperatura ng katawan. Ang Melatonin ay ginawa sa isang predictable araw-araw na ritmo, ang bilang nito ay nagdaragdag pagkatapos ng kadiliman at bumababa bago madaling araw. Naniniwala ang mga mananaliksik na ang cycle ng pagpoproseso ng melatonin ay tumutulong sa pagpapanatili ng cycle ng pagtulog sa nais na antas.

Dalawang diasessional sleep regulation model.

Noong 1982, inilathala ni Dr. Alexander Borbeli ang isang artikulo sa magazine na "Human Neurobiology", na naglalarawan kung ano ang tinatawag niyang dalawang modelo ng regulasyon ng pagtulog. Ang haka-haka na istraktura ng pagtulog ay naglalarawan ng mga proseso na nangyayari nang sabay-sabay sa pamamagitan ng pagsasaayos ng estado ng pagtulog at gisingin.

Proseso 1 - presyon ng pagtulog. Sa katunayan, ang presyur na ito ay pinahusay mula sa sandali ng paggising, hanggang sa matulog ka. Habang natutulog ka, ang presyon ay nabawasan. Kung ikaw ay ganap na natutulog buong gabi, ang susunod na araw ay nagsisimula sa mababang presyon ng pagtulog.

Ang Proseso 2 ay isang breech drive, na nakaka-counteracts ng presyon ng pagtulog at kinokontrol ang 24 na oras na ritmo na paulit-ulit sa anyo ng isang alon.

Mahalagang maunawaan ang prosesong ito dahil nakakatulong ito upang makilala ang isang mahalagang konklusyon tungkol sa isang panaginip sa modernong mundo, na natutunan ko mula sa Dan Padi:

Para sa milyun-milyong taon, ang aming mga ninuno ay umunlad sa pagtulog sa gabi (kapag madilim) at nakakagising sa araw (kapag ilaw). Gayunpaman, sa modernong mundo, nagtatrabaho kami sa buong araw, madalas sa mga lugar kung saan ang labas ay mas magaan kaysa sa lugar ng trabaho. At pagkatapos, sa gabi, tinitingnan namin ang mga maliliwanag na screen at TV. Mahina liwanag sa araw at ang mas liwanag sa gabi tutulan ang natural na cycle, at maaaring ito ay mahusay na palayawin ang ritmo ng paggising at circadian ritmo.

Ang resulta ng paglilipat na ito? Pag-aantok at paglabag sa pag-andar sa araw. Tip: Gamitin ang mga gawi sa highlight na pinangungunahan ng sentido komun. Pumunta sa kalye habang ang liwanag, upang makakuha ng isang dosis ng liwanag ng araw, i-off ang liwanag at screen na may simula ng kadiliman.

Kailan ako dapat matulog?

Kung natutulog ka na inirerekomenda 8 oras, mahalaga ba sa anong oras ng pagtulog ka?

"Ang oras ng gabi na ginugugol mo sa kama ay lubhang apektado ng istraktura at kalidad ng iyong pagtulog," sabi ni Dr. Matt Walker, pinuno ng laboratoryo ng pagtulog at neurovalization ng University of California, Berkeley.

Ang ratio ng mabilis at mabagal na pagtulog ay nagbabago sa magdamag, mula sa dominasyon ng malalim na mga pag-ikot sa mga unang yugto ng pagtulog, upang mabilis na tulog na mas malapit sa bukang-liwayway, sabi ni Walker. Ang ibig sabihin nito ay ang huling gabi ay maaaring resulta ng isang hindi sapat na dami ng pagtulog. Tulad ng tinalakay namin nang mas maaga, ito ay kritikal sa pagkuha ng isang malusog na halaga at mabilis at malalim na pagtulog.

Kailan ako dapat matulog upang makakuha ng malalim na pagtulog ng parehong uri? Sinasabi ng Walker na mayroong isang window sa loob ng ilang oras sa pagitan ng 8 pm at katuparan.

Ang pinakamainam na oras para sa lahat ay iba.

Hanggang sa Rölinberg, Propesor ng Chronobiology University of Ludwig-Maximilian sa Munich, na nag-aaral ng biological sources of sleep, sabi na ang bawat indibidwal ay may natatanging temporal na profile, na tinatawag na sleep chronotype, at tinutukoy ang aming pag-aari sa laki mula sa "lark "Upang sovie. Ang iyong chronotype ay mas genetic.

Pagpili ng oras upang matulog, subukan hindi upang labanan ang pisyolohiya. Ang pinakamahusay na oras ng pagtulog ay magbabago ng kaunti para sa lahat, ngunit mahalaga na ikaw ay malapit pansin sa iyong panloob na orasan at kung ano ang sinasabi ng iyong katawan. Kung natulog ka ng inirerekomenda 8 oras, tumuon lamang sa pagpili ng oras na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

III. Kung paano mas mahusay na matulog

Punan ang mas mabilis

Upang maisagawa ang ugali ng "shutdown" bago matulog. Ang liwanag mula sa mga screen ng computer, mga telebisyon at telepono ay maaaring maiwasan ang produksyon ng melatonin, na nangangahulugang ang iyong katawan ay hindi maghahanda ng mga hormone upang makapasok sa yugto ng pagtulog. Sa partikular, ang alon ng Blue light spectrum ay responsable para sa pagbawas ng produksyon ng melatonin. Pagbuo ng isang ritwal na "shutdown" kapag pinapatay mo ang lahat ng electronics kada oras o dalawa sa pagtulog ay makakatulong sa iyo nang labis. Bilang karagdagan sa lahat, ang trabaho ay huli, pagkaantala hanggang gabi, sumusuporta sa pag-iisip ng pag-iisip at mataas na antas ng stress, na pinipigilan din ang katawan na huminahon bago ang oras ng pagtulog. Huwag paganahin ang mga screen at basahin ang libro nang mas mahusay. Isang mahusay na paraan upang matuto ng isang bagay na kapaki-pakinabang at kalmado ang iyong kapangyarihan bago ang oras ng pagtulog. (Ang isa pang paraan ay i-install ang application na F.Lux na binabawasan ang liwanag ng screen sa pagtatantya ng oras ng pagtulog).

Gumamit ng mga diskarte para sa pagpapahinga. Naniniwala ang mga mananaliksik na hindi bababa sa 50% ng mga kaso ng insomnya ang nauugnay sa emosyon o stress. Naglo-load ng pagbaba upang mabawasan ang stress at mapapansin mo na ang resulta ay magiging mas mahusay na pagtulog. Mga napatunayan na pamamaraan - talaarawan, pagsasanay para sa malalim na paghinga, pagmumuni-muni, pisikal na ehersisyo at pag-log ng pasasalamat (pagtatala ng isang bagay na pinasasalamatan mo araw-araw).

Paano mapabuti ang kalidad at tagal ng pagtulog

Narito ang 3 levers na magagamit mo upang gawin ang kalidad ng iyong pagtulog.

  1. Intensity - kung gaano kabuti ang natutulog mo, depende sa ratio ng malalim at mabilis na pagtulog gabi-gabi.
  2. Temporary binding - Mga puntos sa oras kapag natutulog ka. Ano ang natutulog mo, mahalaga para sa dalawang dahilan. Una, kung matulog ka tungkol sa parehong oras gabi-gabi, ang iyong katawan ay mas madali upang bumuo ng magandang gawi para sa pagtulog. Pangalawa, ang sandali ng pagtulog ay dapat magkasabay sa iyong circadian rhythm.
  3. Tagal - kung magkano ang natutulog mo gabi-gabi.

Hindi mo rin maimpluwensyahan ang intensity. Narito ang punong tagapamahala ay ang iyong katawan at kinokontrol nito ang intensity ng cycle ng pagtulog (mga phase nito). Ito ay awtomatikong kinokontrol batay sa iyong mga pangangailangan at kung magkano ang oras na iyong ginugugol sa isang panaginip. Ang ehersisyo, makatwirang mga gawi na nauugnay sa regulasyon ng liwanag at tamang nutrisyon ay maaaring makatulong, ngunit hindi direkta lamang.

Ito ay karaniwang magandang balita, dahil ang lahat ay pinasimple para sa iyo. Kapag ang iyong katawan self-regulates pagtulog, kailangan mong mag-focus lamang sa dalawang mga kadahilanan: kapag ikaw ay matulog at kung magkano ang natutulog mo.

Kung gagawin namin ang isa pang palagay, posible na gawing mas lalo pa. Ang palagay ay: gumising ka sa halos isang oras araw-araw.

Kung gisingin mo sa isang pagkakataon, ang tagal ng pagtulog ay talagang paunang natukoy kapag natutulog ka. Mas madali ang pagsasalita kung pupunta ka sa kama bago, matutulog ka pa. Pagbutihin ang pansamantalang pagbubuklod at ito ay nagpapabuti sa tagal.

Mula sa pananaw ng praktikal na aplikasyon, ang pansamantalang pagbubuklod ay marahil ang pinakamahalagang pingga para matulog mula sa tatlong isinasaalang-alang. Ang kalidad at dami ng pagtulog ay mapabuti, kung pupunta ka sa kama nang mas maaga, humigit-kumulang sa isang pagkakataon at bumangon sa parehong oras.

Araw-araw na mga gawi para sa mas mahusay na pagtulog

Ngayon makipag-usap tayo kung paano gamitin ang kapangyarihan ng pang-araw-araw na gawi upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

Maglakad. Ang layunin ay 30 minuto ng sikat ng araw araw-araw.

Patayin ang ilaw. Kapag ang kalye ay darkens sa kalye, muffle ang liwanag sa bahay at bawasan ang asul o araw spectrum liwanag sa iyong kapaligiran. Gumamit ng mga application na lumikha ng mga ilaw na filter sa mga screen at ayusin ang kanilang temperatura sa oras ng araw.

Iwasan ang caffeine. Kung mayroon kang problema sa pagtulog, iwasan ang caffeine sa iyong diyeta. Kung hindi mo magagawa nang walang coffee mug sa umaga, tanggihan ang kape (at caffener na naglalaman ng mga inumin - tsaa, cola, enerhiya - approx. Tagasalin) pagkatapos ng tanghalian. Ito ay magbibigay ng sapat na oras ng caffeine upang matulog.

Itigil ang paninigarilyo o ngumunguya ng tabako. Ang chewing tobacco na nakatali sa isang mahabang query ng mga problema sa kalusugan, ang masamang pagtulog ay isa sa mga item ng listahang ito.

Gamitin lamang ang bedroom para sa pagtulog at sex. Nilagyan ang iyong kwarto para sa isang mahusay na pagtulog? Ang perpektong lugar upang matulog ay dapat na madilim, malamig at kalmado. Huwag i-on ang iyong silid sa isang multifunction room. Alisin ang TV, laptop, electronics at isang warehouse out sa kanya, pagkatapos ay magiging mas madali upang matulog at makakuha ng mas mahirap. Kung pupunta ka sa kwarto, pumunta doon upang matulog.

Natural na mga tool para matulog

Ehersisyo ang stress. Ang pag-load ay may napakaraming pakinabang upang ilista ang mga ito dito. Ang ehersisyo ay makakatulong sa utak at ang katawan upang magrelaks bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan, ang labis na timbang ng katawan ay maaaring makaapekto sa mode ng pagtulog. Ang papel na ginagampanan ng pisikal na aktibidad sa paglipas ng mga taon ay lumalaki. Ang tightened adult middle-aged sleep ay mas malakas kaysa sa mga taong may parehong edad na may sobra sa timbang. Isang babala: subukan upang magsagawa ng isang load 2-3 oras bago pagtulog, dahil ang mental at pisikal na pagbibigay-sigla ay maaaring pumasok sa nervous system sa isang nasasabik na estado at makagambala sa iyo (ang lahat ng ito ay depende sa katawan. Ang ilang mga tao - sa pamamagitan ng makitid na pananaliksik - ehersisyo sa Ang salungat ay maaaring huminahon at hindi nakakaapekto sa pagtulog - kailangan mong mag-eksperimento. - Tinatayang. Tagasalin).

Temperatura . Karamihan sa mga tao ay mas mahusay na natutulog sa isang cool room. Ang perpektong puwang ay karaniwang nasa pagitan ng 18 at 21 degrees Celsius.

Tunog. Ang tahimik na espasyo ay isang mahalagang sandali para sa isang mahusay na pagtulog. Kung ang kalmado at katahimikan ay mahirap makamit, subukan upang kontrolin ang mga tunog sa pamamagitan ng paglikha ng isang "puting ingay" fan. O gumamit ng mga plugs ng tainga.

Alkohol . Mapanganib na sandali. Totoo na ang alak sa harap ng kama - "alak na salamin sa gabi" - ay madalas na nakakatulong na makatulog. Ngunit ito ay makatulog lamang. Sa katunayan, ang alkohol ay binabawasan ang kalidad ng pagtulog sa pangkalahatan at mga postpes mabilis na pagtulog cycle. Mas mabilis kang natutulog, ngunit malamang na ikaw ay hindi ka maaaring hindi. Mas mahusay na subukan ang anumang mga pamamaraan para sa pagtulog, sa halip ng pag-inom ng alak.

Sa wakas

Ang cumulative deficit ng pagtulog ay ang kalaliman sa pagitan mo at buong paggana. Kung nais mong maunawaan kung paano makakuha ng sapat na pagtulog, ang sagot ay simple, ngunit hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala underestimated sa aming nahuhumaling produktibo kultura: matulog higit pa.

Ito ang pagsasalin ng artikulo na si James Cleary ang agham ng pagtulog: isang maikling gabay sa kung paano matulog mas mahusay sa bawat gabi.

Bakit mahalaga ang panaginip? Ano ang pagtulog? Paano siya nagtatrabaho? Magkano ang kailangan mong matulog? Kalidad ng pagtulog. Paano mapabuti ang iyong panaginip?

Bakit mahalaga ang panaginip?

6.

Kabilang sa iba pang mga may sakit-tool, ang pagtulog ay undervalued, bagaman ito ay isa sa mga pangunahing kaalaman ng kagandahan at kalusugan. Kami ay nag-aalala tungkol sa tamang nutrisyon, pagsasanay, ngunit nakalimutan na matulog nang normal.

Kung maaari mong (at sa maraming ito ay lumiliko) upang mabuhay sa katandaan, hayaan ang kalidad ng buhay at lumala, pagkatapos ay hindi natutulog ay hindi upang mabuhay nang mas mahaba ng ilang linggo.

Sa loob ng maraming siglo, pinaniniwalaan na ang pagtulog ay walang pasubali, walang malay na estado. Ngunit ngayon alam namin na ito ay hindi. Ang pagtulog ay isang kumplikadong proseso ng aktibong panloob na pagpapanumbalik ng katawan.

Ang kakulangan ng pagtulog ay nagpapalala sa kalidad ng buhay sa lahat ng larangan: sinira ang mood, pag-iisip ng mga function, memorya, nakakaapekto sa hitsura, nagiging sanhi ng malalang pagkapagod at binabawasan ang mga resulta ng ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang kakulangan ng pagtulog ay nauugnay sa sakit sa puso, uri ng 2 diyabetis, nalulumbay, pati na rin ang sobra sa timbang at panganib ng labis na katabaan (1, 2, 3, 4).

Paano gumagana ang anak

6h.

Ang pagtulog ay isang ikatlo ng buhay ng tao, at pinag-aaralan ito sa unang panahon. Ancient Greek Philosopher at siyentipiko Aristotle (4 v sa AD) Tal, ang pagtunaw ng pagkain ay nagiging sanhi ng pagpapalabas ng mainit na mga singaw na tumaas sa ulo. Doon sila ay cooled, condensed, daloy sa puso at, paglamig ito, maging sanhi ng pagtulog.

Ang isang maliit na mamaya ay nagsimulang ipalagay na ang panaginip ay nagiging sanhi ng ilang "inaantok na sangkap", na natipon sa araw at nalilipol sa gabi (na hindi malayo sa katotohanan).

At sa simula lamang ng ika-20 siglo sa tulong ng electroencephalograf, natutunan namin ang tungkol sa mekanismo ng pagtulog nang higit pa. Ngayon ay pinaniniwalaan na ang dalawang mekanismo ay pinamamahalaan ng pagtulog: Circadian rhythms at pagpapanatili ng katawan ng pagtulog at wakefulness (homeostasis). Ang parehong mga mekanismo ay higit sa lahat nagtanong genetika.

Mekanismo 1: Circadian rhythms.

6.

Ang lahat ng mga hayop at halaman ay may mga panloob na orasan, na naka-synchronize sa mga signal ng kapaligiran. Ang pinakamahalaga sa naturang signal ay liwanag ng araw.

Ang mga circadian rhythms ay kinokontrol ng aming pagtulog, gana, pansin at konsentrasyon, temperatura ng katawan, aktibidad ng utak, mga hormone, pag-renew ng cell, pag-aayos at maraming iba pang mga bagay. Kaya, ang mga antas ng melatonin (pagtulog hormone) at cortisol (stressful hormone, na nagsisiguro nang direkta sa glucose)). At hindi mahalaga, ang isang tao ay natutulog o hindi.

Ang iba pang mga hormones ay pinamamahalaan ng pagtulog. Ang paglago ng hormone ay nagdaragdag sa malalim na pagtulog at may pananagutan sa pag-aayos, pag-update at pagpapanumbalik ng mga tela. Ang isang thyrotropic hormone, na ginawa ng thyroid gland at kinokontrol ang metabolismo, ay nabawasan habang natutulog. 6.

Circadian clock - isang lugar sa laki ng hypothalamus na may pin ulo, isa sa bawat hemisphere ng utak. Mayroong tungkol sa 20,000 maliit na nerve cells na tinatawag na neurons. Nagpadala sila ng mga signal sa iba pang mga bahagi ng utak na may sampu-sampung neurotransmitters. Kaya ang mga circadian rhythms ay kinokontrol ng maraming mga proseso sa katawan.

Kapansin-pansin, ang bawat neuron ay may sariling 24 na oras na ritmo, kaya ang circadian clock ay tila gumagana sa subcenecomment.

6.

Cirqueous rhythms, umaasa sa sarili nitong panloob na kalikasan na inilatag ng kalikasan, hindi nangangailangan ng liwanag at kadiliman upang gumana. Gumagana ang mga ito, kahit na ang tao ay ganap na pinutol mula sa liwanag ng araw. Ngunit ang liwanag at madilim na cycle ay tumutulong sa kanila na i-synchronize sa panlabas na kapaligiran at iwasan ang mga "accumulative" na mga error na maaaring maging sanhi ng pagkabigo sa system.

6.

Ang circadian rhythm ay maaaring "lumangoy" sa loob ng pares ng orasan, depende sa chronotype ng tao. Tinutukoy nito ang mga lark at owls.

Hindi lahat ng tao ay nahahati sa mga owls at larks - pinaniniwalaan na hanggang 20% ​​ng mga tao ang nahulog sa mga kategoryang ito. Mayroon silang orasan ng circadian na inilipat sa isang direksyon o ang isa, at ito ay bahagyang naka-encode sa mga gene. Minsan may mga deviations mula sa "pamantayan", mahirap labanan, na maaaring lumala ang kalidad ng buhay.

Mekanismo 2: Balanse ng Sleep-Wake.

F.

Ang ilang mga circadian rhythms ay hindi sapat upang maging sanhi ng pagtulog at pamahalaan ito. May isa pang mekanismo - pagpapanatili ng homeostasis (balanse) pagtulog at wakefulness.

Ito ay isang panloob na sistema na gumagana bilang isang uri ng timer o counter. Matapos ang isang tiyak na oras, ito ay kahawig ng katawan na oras na matulog. Ang mas matagal naming lumakad, mas malakas ang pagnanais at kailangang matulog, at mas malamang na makatulog nang mabilis. Ang mas matagal nating pagtulog, mas mababa ang pagnanais na matulog at mas madaling gisingin.

Ang katawan ay gumagawa ng mga sangkap na nagtipon sa spinal fluid habang nasa wakefulness. Kapag marami sa kanila, nararamdaman namin ang pagkapagod at pag-aantok. Una, ang mga sensations ay liwanag, ngunit pagkatapos ay nagiging mas malakas sila sa mas malakas, hanggang sa pagkakataon na patayin at matulog "on the go." Sa pagtulog, ang konsentrasyon ng mga sangkap na ito ay lubhang nabawasan.

Ang pinaka sikat na substansiya ay adenosine. Naipon nito ang kurso ng araw, bilang isang likas na produkto ng produksyon ng enerhiya sa katawan. Ang Adenosinerithhosphate (ATP) ay isang unibersal na molekula na nagbibigay ng enerhiya sa lahat ng mga proseso sa katawan. Ang katawan para sa enerhiya na "Burns Calories" ay sapat na kondisyon. Sa katunayan, "sinusunog niya" ang ATP.

Kapag ang adenosine ay nakakuha ng maraming, nagsisimula itong makahadlang at "huwag paganahin" ang maraming mga proseso na nauugnay sa wakefulness.

Iyon ay, ang isang malaking halaga ng naipon na adenosine ay nagsasalita ng katawan na ginugol namin ng maraming enerhiya sa buong araw, nahulog ito, oras na magpahinga at ibalik.

Ang ganitong mga stimulant tulad ng caffeine block ang sensitivity ng katawan sa adenosine.

Ano pa ang nakakaapekto sa pagtulog?

6h.

Ang pag-aantok ay nagdudulot ng ilang mga sangkap: antihistamines, melatonin, ilang mga psychotropic paghahanda, marihuwana, alkohol. Kahit na ang ilan sa kanila ay nagiging sanhi ng pagtulog, maaari nilang harangan ang mabilis na bahagi ng pagtulog at humantong sa nabalisa tulog mamaya.

Halimbawa, ang alkohol ay kumikilos bilang isang pagpapatahimik na ahente at makatutulong na makatulog, ngunit pagkatapos ng ilang sandali ay may malakas na stimulating effect, at ang isang tao sa kalagitnaan ng gabi ay maaaring biglang gumising.

Ang mga stimulant na nakakasagabal sa pagtulog: caffeine at theine (kape at tsaa, ayon sa pagkakabanggit), amphetamine at iba pang mga stimulating CNS drugs, nikotina, inumin-enerhiya, atbp. Ang lahat ng mga ito ay may maraming mga epekto at maaaring maging sanhi ng pag-asa.

Ang pagtulog ay nagpapabuti ng ilang mga pagkain na naglalaman ng tryptophan amino acid (saging, petsa, peanut butter, tuna, hipon, pabo, yogurt, gatas) at mga produkto na may mataas na nilalaman ng karbohidrat na nagdaragdag ng serotonin (tinapay, cereal, asukal).

Ngunit ang mga produkto na naglalaman ng tiramine (bacon, hamon, eggplants, raspberries, abukado, mani, toyo, red wine) ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto, nakakasagabal sa pagtulog.

Matulog ang mga phase.

Ang pagtulog ay nahahati sa dalawang uri, ang bawat isa ay may sariling mga tampok at gawain sa physiological, neurological at sikolohikal.

Ito ay isang "mabilis" pagtulog (REM mula sa mabilis na kilusan ng mata) at "mabagal" pagtulog (n-rem mula sa di-mabilis na kilusan ng mata). Ang huli ay nahahati sa 4 phases. Kaya, ang isang buong ikot ng pagtulog ay binubuo ng limang yugto:

  • Mabagal na pagtulog. Unang bahagi - Paglulubog sa pagtulog, estado ng hangganan. Narito na ang pag-aalipusta sa isang panaginip kapag ang isang tao ay tila na siya ay bumaba. Maraming mga teorya kung bakit ito nangyayari. Ayon sa isa sa mga ito, na may masyadong mabilis na paglulubog sa panaginip, naniniwala ang utak na ang katawan ay namatay, at inilunsad ang electrical discharge tulad ng defibrillation. Ang isa pang teorya ay naniniwala na ang utak ay nagising sa isang tao sa huling pagkakataon upang suriin na tinanggap niya ang lahat ng mga panukalang panseguridad sa gabi. Ang isa pang teorya ay naniniwala na ito ay ang mga dayandang sa mga panahong iyon nang ang mga ninuno ng mga tao ay natulog sa mga puno: na may isang malakas na malupit na pagpapahinga ng mga kalamnan, iniisip ng utak na ang katawan ay bumagsak, at wakes ito.
  • Mabagal na pagtulog. Ikalawang Phase. - Buong pagtulog. Ang mga kalamnan ay nakakarelaks pa, At ang kamalayan sa labas ng mundo ay ganap na nawala.
  • Mabagal na pagtulog. Ikatlo at ikaapat na yugto - Natutulog na ganap na putulin mula sa mundo at hindi tumutugon sa anumang mga insentibo. Ang aktibidad ng neural, temperatura ng katawan, rate ng paghinga, rate ng puso at presyon ng dugo - lahat sa pinakamababang antas. Karaniwan ang mga bangungot, lutuin, ang mga pag-uusap sa isang panaginip ay nangyari. Ang pagpoproseso ng impormasyon at pagpapatatag ng memorya ay nangyayari din sa yugtong ito. Ang tao ay napakahirap na gumising, at kung siya ay nagising, nararamdaman niyang inaantok at nasira. Sa nakalipas na mga taon, ang mga espesyal na orasan ng alarma ay lumitaw, na sumusubaybay sa mga yugto ng pagtulog at magiging isang tao sa panahon ng "mabilis" na pagtulog kapag gisingin mo madali. May mga application para sa mga smartphone - maaari kang maghanap para sa Sleep Cycle Alarm app.
  • Mabilis na pagtulog (ikalimang bahagi) - Sleep phase na may mabilis na kilusan sa mata sa ilalim ng mga siglo. Hindi pa rin alam kung ano ang kinakailangan, ngunit ito ay pinaniniwalaan na ito ay dahil sa mga pangarap. Ang aktibidad ng utak sa oras na ito ay mataas at madalas na mas mataas kaysa sa wakefulness at gumagana sa isang komplikadong problema, ngunit sa parehong oras ang mga kalamnan ay lundo hangga't maaari. Karamihan sa maliwanag, di malilimutang mga pangarap ay nagaganap dito. Ito ay naniniwala na ang kalamnan atony na kasama ang bahaging ito ay maaaring itayo sa isang sukatan ng proteksyon laban sa pinsala sa sarili, kapag ang isang tao ay maaaring pisikal na "i-on" sa kanyang panaginip at simulan ang paglalaro ito sa katotohanan.

Ang limang yugto na ito ay bumubuo ng isang buong ikot ng pagtulog, na tumatagal ng 100-120 minuto sa kautusang ito:

6.

Sa unang kalahati ng gabi, ang mas mabagal na pagtulog ay mas mahaba sa bawat ikot, at sa ikalawang ito ay inilipat patungo sa "mabilis" na pagtulog. Sa dulo ng bawat cycle, ang micro-awakening ay nangyayari sa loob ng ilang segundo, ngunit ang natutulog ay karaniwang hindi naaalala sa kanila, bagaman sa oras na ito maaari mong gisingin ganap.

Ang bawat yugto ng pagtulog ay gumaganap ng isang malinaw na physiological at neurological function na kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan, pag-aayos at pag-update ng mga tisyu, nerve cells, neutralisasyon ng neurotoxins at ibalik ang normal na antas ng mga kemikal. Ang pagpapagaling ng mga sugat ay nagpapabilis sa pagtulog, at pinatitibay din ng panaginip ang immune system sa kabuuan.

Kaya, ang mabilis na yugto ng pagtulog ay nangyayari at ang pagpapanumbalik ng utak ay nangyayari, at sa yugto ng mabagal na pag-aayos at pagpapanumbalik ng katawan at mga istruktura nito.

Kung ang panaginip ay nagambala kung walang mga phase, ang isang tao ay maaaring makaramdam ng pagod, mahina. Kung ang isang tiyak na bilang ng mga buong cycle ay hindi hinikayat para sa ilang gabi, ang produksyon ng paglago hormone bumababa at pisikal at mental pagbawi deteriorates.

Magkano ang kailangan mong matulog?

6.

Ang Middle Adult Man ay nangangailangan ng tungkol sa 8 oras ng pagtulog bawat araw, ngunit ito ay isang pangkalahatang rekomendasyon. Maaari itong sabihin na ang pagtulog ay sapat na kung ang isang tao ay hindi nakakaranas ng dayly antok, nararamdaman malusog at aktibo sa araw. Sa pagsasagawa, ito ay nangangailangan hindi lamang ang minimum na dami ng pagtulog, kundi pati na rin ang kalidad nito - iyon ay, sapat na bilang ng mabagal at mabilis na pagtulog cycle.

Ngayon alam na ang genetika ay bahagyang nag-uugnay kung gaano ang pangangailangan ng isang tao. Kaya, ang mga gene ng Dec2 at ABCC9 ay responsable para sa tagal ng pagtulog. Ang ilang mga tao na may mutasyon ng mga gene ay maaaring tumagal lamang ng 3-4 na oras upang matulog at mabawi.

Ang edad ay ang pinakamahalagang kadahilanan na tumutukoy sa pamantayan ng pagtulog.

6.

Sa edad, hindi lamang tagal ng pagtulog, kundi pati na rin ang kalidad at komposisyon ng mga yugto. Halimbawa, ang bagong panganak ay kailangan mula 12 hanggang 18 oras ng pagtulog bawat araw, kalahati ng kung saan siya gumastos sa mabilis na pagtulog phase (sa sinapupunan sa sanggol, mabilis na pagtulog ay umabot sa 80% ng lahat ng pagtulog).

Sa mga matatanda, ang malalim na pagtulog ay bumababa: ang proporsyon ng mabilis na pagtulog ay maaaring mahulog hanggang sa 15% at mas mababa. Ang yugto ng malalim na mabagal na panaginip ay naghihirap, na nakakatulog na may mababaw, hindi mapakali at nagbabanta sa immune system, na nagiging mas mahina ang mga tao sa sakit.

Noong 2016, inilabas ng National Sleep Foundation (National Sleep Foundation) ang na-update na mga rekomendasyon sa pagtulog para sa mga taong may iba't ibang edad. Ang isang meta-analysis ng higit sa tatlong daang pananaliksik ay isinasagawa, sa talakayan kung saan hindi lamang ang mga espesyalista sa pagtulog, kundi pati na rin sa anatomya, pisyolohiya, neurolohiya, psychiatry, pedyatrya, atbp. Ngayon, ang pinaka-modernong ito sa pang-agham na pananaw ng mga rekomendasyon para sa malusog na pagtulog.

6.

Kakulangan ng pagtulog at "inaantok" na utang.

Kung ito ay hindi regular na puspos, ang tinatawag na "inaantok" na utang ay lilitaw, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng mental, emosyonal at pisikal na pagkapagod, isang pagbaba sa pang-araw-araw na aktibidad, isang pagkasira sa memorya, isang pagtaas sa oras ng reaksyon, kalamnan pagkapagod, panginginig , isang pagbaba sa temperatura ng katawan, isang pagtaas sa mga nakababahalang hormones sa dugo.

Ang pagtulog na mas mababa sa 6 na oras para sa dalawang linggo ay binabawasan ang pansin at pagganap na ang tao ay hindi natutulog nang buong 24 na oras. Ang apat na oras na pagtulog sa panahon ng linggo ay equated sa 2-3 araw na walang pagtulog.

Sa kasamaang palad, ang isa sa mga kahihinatnan ng pagtulog ay isang paglabag sa pang-unawa (sa pagkakatulad sa mga epekto ng alkohol). Kaya, hindi namin palaging napapansin ang antas ng pagbawas ng aktibidad sa isip at pisikal, kahit na ang sitwasyon ay patuloy na lumala. Hindi lamang napapansin ng mga tao ang mga pagbabago, at kung napansin, sumulat sila sa mga problema sa trabaho, avitaminosis at iba pa.

Pagkatapos ng pag-agaw ng pagtulog, ang katawan ay nagsisikap na abutin, ngunit ang mga pagbabago sa disenyo ng pagtulog. Sa unang gabi, ang priyoridad ay ibinibigay sa malalim na mga yugto ng mabagal na pagtulog para sa pagpapanumbalik at pagkumpuni ng mga istruktura ng katawan, ang immune system. Pagkatapos lamang matapos ang mga mahahalagang function na ito, ang mabilis na pagtulog ay naibalik sa kasunod na mga gabi.

Kalidad ng pagtulog at artipisyal na ilaw

6.

Hanggang sa 33% ng populasyon ay natutulog nang mas mababa sa 6.5 oras, at isa pang 5 oras ang nakalipas, ito ay para sa 9 na oras. Ang pinakadakilang kontribusyon sa aming mga kolektibong problema sa pagtulog ay gumagawa ng artipisyal na ilaw, telebisyon, computer at smartphone na naglalabas ng asul na alon.

Ang mga cirqueus rhythms ay binuo sa utak, ngunit kailangan ng mga signal mula sa panlabas na kapaligiran upang i-synchronize. Ang pinakamahalagang signal ay araw-araw na liwanag at kadiliman.

Ang pagkuha ng asul na liwanag mula sa araw ay napakahalagang araw. Nagpapabuti ito ng pansin at konsentrasyon, pagganap, pinatataas ang mood (11 ). Ngunit K. Kapag ito ay darkens, isang bahagi ng utak, na tinatawag na isang bustic bakal, gumagawa ng hormone melatonin. Ito ay nagpapahiwatig na ang oras ng pagtulog ay dumating. Asul na liwanag, kung ito ay mula sa araw o laptop, ay isang napaka-epektibong molanonin development blocker (15, 16) at n Taga-harvester ang natural na mga ikot ng pagtulog at gisingin ng utak (5, 6, 7).

Maraming pag-aaral ang nagpapakita na sa pagsupil ng melatonin sa gabi tulad ng mga problema sa kalusugan bilang metabolic syndrome, labis na katabaan, ilang mga uri ng kanser, depression (17, 18, 19, 20) ay nauugnay.

6h.

Gayunpaman, ang mga lighting at elektronikong aparato ay isang mahalagang bahagi ng modernong pamumuhay, at hindi sila mawawala. Samakatuwid, ang iba't ibang mga paraan ay lumilitaw upang linlangin ang utak.

Halimbawa, may mga baso na humahadlang sa mga asul na sinag ng mga monitor, na nagpapahintulot sa utak gumawa ng mas maraming melatonin na parang madilim (21, 22, 23).

6 (1)

Ang isa pang bersyon ng labanan laban sa mga asul na ray - mga programa na naka-install sa mga laptop at smartphone at, pag-synchronize sa time zone, habang ang gabi at gabi ay nangyayari, gawin ang screen dilaw, pagharang ng asul na liwanag. Ang isa sa mga pinakasikat na programa ay f.lux.

Kalinisan sa kalinisan

Iba't ibang mga panlabas na kadahilanan ay apektado: iba't ibang mga panlabas na mga kadahilanan: ambient temperatura, pagkain at oras ng pagtanggap nito, araw ng pagtulog, stress, ehersisyo, pati na rin ang aming sariling volitional pag-uugali (trabaho, alarm clocks). Ang kakayahang sinasadya na pamahalaan ito ay tinatawag na "Sleep Hygiene". Ito ang maaapektuhan natin at kung ano ang gumaganap din ng malaking papel.

6h.

Priyoridad

Madalas na inline - ang resulta ng aming pinili, hindi panlabas na kalagayan. Pinipili naming umupo nang mas matagal sa Internet, mag-scroll sa maraming beses ng mga social network tape, panoorin ang isa pang serye ng serye o kahit na gumagana. Kahit na may mga sitwasyon kapag mahirap matulog (isang maliit na bata, maaaring palitan ng trabaho), kadalasang natutulog pa rin ang isang tanong ng mga prayoridad.

Constability.

Subukan na bumaba at bumangon sa parehong oras na ang iskedyul ay hindi bumaba.

Lumiwanag

Ang silid ay dapat madilim, para sa mga ito maaari mong gamitin ang mga siksik na kurtina. Ang isa pang pagpipilian ay isang mask ng pagtulog.

Iwasan ang maliwanag na liwanag (lalo na ang isang asul na spectrum mula sa mga computer at telebisyon) bago ang oras ng pagtulog, dahil maaari itong malito ang mga circadian rhythms at simulan ang wake mode. Kung gisingin mo sa gabi, pagkatapos ay subukan na huwag isama ang liwanag.

Katahimikan

Well, kung ang kuwarto ay soundproofed at hindi makaligtaan ang mga tunog mula sa kalapit na apartment at mula sa kalye. Kung hindi man, gamitin ang mga earplug.

Temperatura

Pinakamahusay na temperatura para sa pagtulog 18-22 C. Sile ay maaaring makagambala sa parehong masyadong mataas na ambient temperatura at masyadong mababa. Sa pangalawang kaso, kapag ang mga problema sa pagtulog ay maaaring makatulong sa mainit na medyas na pabagalin ang pagkawala ng init sa pamamagitan ng mga binti.

Pagkain

Huwag pumunta sa isang walang laman na tiyan, pati na rin pagsamahin. Mataas na protina pagkain, at mga produkto na naglalaman ng isang tyramine amino acid (bacon, hamon, talong, prambuwesas, abukado, mani, toyo, pulang alak), maaaring makagambala sa bumabagsak na tulog. Ang mga produkto na naglalaman ng isang tryptophan amino acid (saging, petsa, peanut paste, tuna, pabo, yogurt, gatas) at carbohydrates (tinapay o cereal) ay nakakatulong na makatulog.

Iwasan ang mga inumin na may caffeine (kape, tsaa, cola, enerhiya) bago ang oras ng pagtulog, at sa isip ang huling inumin na may caffeine ay dapat na 3-5 na oras bago matulog, depende sa indibidwal na sensitivity sa caffeine. Hot milk o herbal teas bago ang oras ng pagtulog, sa kabaligtaran, ay makakatulong upang matulog nang mas mabilis.

Ang alkohol ay maaaring makatulong upang matulog nang mas mabilis, ngunit maiwasan ang pagtulog sa hinaharap - nakakagambala sa malalim na mga yugto ng pagtulog at pagpilit ito madalas upang gisingin magdamag.

Nakakarelaks na mga ritwal.

Ang mainit na paliguan na may asin sa dagat at nakakarelaks na mahahalagang langis, pagbabasa at iba pang mga gawi ay maaaring makatulong sa pagpapahinga sa pisikal at mental at mas madaling makatulog.

Kama

Gamitin lamang ang kama para sa pagtulog, huwag i-on ito sa isang dining o desktop at matulog lamang kapag plano mong matulog.

Ang isang kumportableng unan ay nagbibigay ng buong paghinga, ang tamang posisyon ng leeg at ang buong gulugod sa panahon ng pagtulog.

6h.

Mga suplemento at pandagdag sa pandiyeta

Melatonin.

Ang melatonin sa tablet ay isang sintetikong katumbas ng isang hormon na ginawa ng isang pituitary. Kahit na ito ay malawak na na-advertise at ibinebenta nang walang isang recipe, ito ay pa rin ng isang hormon, at maaaring makaapekto sa katawan. Sa pinakamaliit, ang katawan at maaaring mabawasan ang pagkakasundo ng meatonin ng sarili nitong, na lumilikha ng mga problema Matulog sa hinaharap.

Ang Melatonin ay dinisenyo upang makatanggap ng maikling panahon at perpekto para sa paglalakbay sa iba't ibang mga time zone. Hindi inirerekomenda na uminom ito araw-araw. Kanyang Ang epekto sa katawan sa labas ng regulasyon ng pagtulog ay hindi pa pinag-aralan.

Malungkot na paghahanda

Dapat lamang silang makuha Nangangailangan ng reseta ng doktor. Mahabang paggamit Maaaring humantong sa pag-asa at epekto ng pagkansela, lumabag sa mood at memorya, pati na rin ang mga hindi kanais-nais na epekto - panginginig, pag-aantok sa araw at iba pa, na maaaring mapanganib kung ang konsentrasyon ay kinakailangan ng isang tao.

Magnesium

Ang magnesium ay gumaganap ng malaking papel para sa mga kalamnan, puso at utak at kilala bilang relaxant ng muscular at nervous system. Ang pang-araw-araw na rate ng RDA ay 300-400 mg, para sa mas mahusay na asimilasyon, pumili sa chelated form - sitrato, ascorbate, orotat, magnesium glycinate.

GABA at 5HTP.

Ang serotonin ay isang pasimula ng melatonin, kaya maaari mong isaalang-alang ang mga additives na nagpapataas sa antas ng serotonin - gamma-aminobacing acid (GABA) at tryptophan (5HTP).

Damo

Herbs na nagpapataas ng mga gabs: valerian, chamomile at passiflora.

Marami ang nakarinig na ang pagtulog ay nahahati sa mabagal at mabilis na mga yugto, ngunit hindi alam ng lahat na kinakatawan nila. Ngayon ay sasabihin namin kung ano ang isang mabilis at mabagal na panaginip, anong mga katangian ng bawat yugto at kung ano ang halaga na mayroon sila para sa mga tao.

Paano maunawaan ang mabagal na pagtulog o mabilis?

Ang mga espesyalista ay may epektibong tool na kung saan madali itong makilala ang isang mabilis at mabagal na panaginip ay isang kapangyarihan-sa-bandila. Walang mga espesyal na aparato upang maunawaan, mabagal na pagtulog o mabilis, medyo mahirap. Malamang, kung ang isang tao ay gumagalaw sa kanyang mga kamay o binti, ito ay nasa yugto ng mabilis na pagtulog. Sa panahon ng mabagal na pagtulog, bumababa ang temperatura ng katawan, ang paghinga ay nagpapabagal, ang mga kalamnan ay nakakarelaks.

Ano ang isang mabilis at mabagal na panaginip at kung paano matulog nang tama

Ang mabilis na pagtulog ay isang yugto, kung saan ang pagproseso ng impormasyon na natanggap bawat araw ay nangyayari. Ipinahayag ng mga pag-aaral na sa mabilis na bahagi ng pagtulog, ang aktibidad ng utak ay halos hindi naiiba mula sa panahon ng wakefulness. Mabilis na pagtulog phase ay mahalaga para sa pagbuo ng mga alaala at pag-secure ng mga kasanayan.

Karaniwan mabilis na pagtulog ay tumatagal ng 20-25% ng kabuuang oras ng pagtulog. Dumating ito sa loob ng isang oras at kalahati pagkatapos matulog at pagkatapos ay ulitin ang bawat isa at kalahating oras, sa bawat oras na nagiging mas mahaba. Lalo na ang matagal na pagtulog ay sinusunod sa orasan ng umaga.

Ang mabagal na pagtulog ay isang yugto kung saan nangyayari ang physiological rest at tissue regeneration. Ito ay sa oras na ito "recharge" ng utak, memory structuring nangyayari. Sa isang tao na nasa yugto ng mabagal na pagtulog, ang presyon ng dugo at temperatura ng katawan ay bumababa. Ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang paghinga ay nagiging mas bihirang.

Karaniwan mabagal pangarap ay tumatagal ng 75% ng kabuuang oras ng pagtulog. Ito ay nahahati sa tatlong yugto, na tinutukoy ng mga siyentipiko bilang N1, N2, N3.

  • N1 (mababaw na pagtulog) ay isang transisyonal na yugto sa pagitan ng pagtulog at wakefulness. Sa yugtong ito ng mabagal na pagtulog, ang mga phenomena ay maaaring mangyari bilang isang hypnotagogical jerk (sensation ng pagbagsak at shuddering), visual, pandinig at pandamdam guni-guni, sleeping paralisis, at anceproke.
  • N2 - Ang temperatura ng katawan ay nabawasan, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang tao ay ganap na naka-disconnect mula sa katotohanan. Karaniwan, ang mabagal na pagtulog n2 ay sumasakop sa kalahati ng oras ng lahat ng pagtulog at nangyayari sa mga segment tungkol sa 20 minuto.
  • Ang N3 ay isang malalim na pagtulog, kung saan bumababa ang presyon ng dugo, ang paghinga ay nagiging bihirang. Sa yugtong ito, ang mga tisyu ng katawan ay naibalik, ang produksyon ng hormon at pag-aalis ng mga metabolite ay nangyayari. Ang utak sa pansamantala ay nakikibahagi sa "pag-archive" ng mga alaala ng mga kaganapan sa pamamagitan ng paglipat ng mga ito mula sa panandaliang memorya sa pang-matagalang.

Ano ang pagkakaiba sa mabilis na pagtulog mula sa mabagal

Ang pangunahing pagkakaiba ng mga phase ng mabagal at mabilis na pagtulog ay ang pagkakaiba sa aktibidad ng utak, na maliwanag na isinalarawan ng EEG. Mabilis na pagtulog makilala ang madalas na paggalaw ng mga mata, at sa panahon ng mabagal na pagtulog sila ay halos wala. Ang mga pangarap na nakikita natin sa yugto ng mabilis na pagtulog ay mas madalas na kabisado, bagaman inihayag ng mga pag-aaral na ang mga pangarap ay kinunan sa parehong mga yugto.

Kaysa sa mabagal na pagtulog mas mahusay na mabilis

At mabagal, at ang mabilis na pagtulog ay mahalaga para sa normal na paggana ng mga sistema ng katawan. Ito ay pinaniniwalaan na ang yugto ng mabagal na pagtulog ay mas makabuluhan para sa pagbawi. Nakakagising ang isang tao sa oras na ito, inaalis namin ang kanyang utak ang kakayahang "i-reboot." Bilang karagdagan sa pangkalahatang mahihirap na kagalingan, may pagkabigo ng isang konsentrasyon ng pansin, nadagdagan nerbiyos, kalungkutan, kawalang-interes, pagkamayamutin. At kung ang pag-agaw ng mabagal na pagtulog ay nangyayari nang regular, ang mga pagkakataong makatagpo ng malubhang psyche. Gumising ng mas mahusay sa mabilis na pagtulog phase. Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga application para sa mga gadget ay maaaring makatulong.

Mag-subscribe sa Canal.

Ang pagtulog ay isang estado kung saan gumagana ang lahat ng mga organo sa isang espesyal na mode. Para sa pisyolohiya, ang pagtulog ay isang pagpapakita ng self-regulation, na pantulong sa mga rhythms sa buhay. Ito ay isang pagkawala ng kamalayan ng tao mula sa panlabas na kapaligiran na kinakailangan upang ibalik ang gawain ng nervous system.

Ang buong pagtulog ay nag-aambag sa pagpapalakas ng memorya, pagpapanatili ng konsentrasyon ng pansin, pag-renew ng mga selula, paghuhukay ng mga slags at labis na taba ng mga selula, bawasan ang antas ng stress, paglabas ng pag-iisip, ang produksyon ng melatonin (hormone regulating circadian rhythms at pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit).

Ang nilalaman ng artikulo
  1. Mabagal na anak.
  2. Mabilis na pagtulog
  3. Mga panuntunan ng malusog na pagtulog
  4. Katalogo.

Mabagal na anak.

Stage I. Kasabay nito, ang estado ng pagtulog sa isang tao sa subconscious ay nangyayari kagiliw-giliw na mga saloobin at mga bagong ideya. Matutulog siya nang higit pa kaysa sa pagtulog. Ang estado na ito ay tumatagal ng mga 5-10 minuto.

Stage II. Ito ay ganap na disconnected ng kamalayan ng isang tao sa ito, isang ganap na pagtulog ay nangyayari. Sa yugtong ito, na tumatagal ng mga 20 minuto, ang mga pandinig na analyzer ay pinalala. Sa oras na ito, madali mong gisingin mula sa isang bahagyang ingay, paggalaw sa kama at iba pa.

III yugto. Siya ay isang uri ng pagpapatuloy ng ikalawang yugto at mas malalim. Sa kasong ito, ang isang tao ay hindi na hindi mahalaga ang rustle at tunog. Ang yugto ay tumatagal ng humigit-kumulang 45 minuto.

IV Stage. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang malalim na pagtulog. Ang isang tao ay gumising nang mas mahirap kaysa sa ikatlong yugto. Ang mga maliliwanag na pangarap ay nabanggit, ang ilang mga tao ay nagdurusa mula sa lunatismo. Karaniwan ang isang tao na dumadaan sa estado ng wakefulness ay hindi naaalala ang mga pangarap na nakikita sa yugtong ito. Ang kundisyong ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 45 minuto.

Mabilis na pagtulog

Mabilis na pagtulog sumangguni sa ikalimang yugto ng pagtulog. Sa oras na ito, ang kalagayan ng pagtulog ay aktibo hangga't maaari. Ngunit sa kabila nito, ang kanyang mga kalamnan ay paralisado at ang tao ay nasa parehong posisyon. Ang subconscious ay sapat na gumagana, kaya maaari mong matandaan ang lahat ng mga pangarap.

Kung gisingin mo ang natutulog sa isang mabilis na yugto, maaari niyang sabihin sa lahat ng mga pangarap sa pinaka-makulay at pinakamaliwanag na detalye.

Sa ikaapat na yugto, mahirap na gumising nang sapat. Kung susubukan mong gisingin ang natutulog, kakailanganin mo ng mas maraming pagsisikap. Ang ilang mga eksperto tandaan na ang isang matalim na paglipat mula sa isang panahon hanggang sa wakefulness ay maaaring negatibong makaapekto sa pag-iisip. Ang mabilis na pagtulog ay tumatagal ng mga 60 minuto.

Matulog ang mga phase.

Ang buong pagtulog ay mahalaga para sa lahat ng tao, dahil nakakatulong ito upang mapanatili ang malakas na nerbiyos, mataas na kaligtasan sa sakit at kahit na isang maasahin sa pagtingin sa mundo sa paligid.

Mga panuntunan ng malusog na pagtulog

Ito ay nagkakamali upang ipalagay na sa isang panaginip ang oras ay pumasa ito ay walang silbi at ang mga taong walang kabuluhan ay gumugugol ng maraming oras dito. Ang kakulangan ng pahinga ay hindi lamang nakakaapekto sa kalusugan, kundi pati na rin negatibong nakakaapekto sa mood.

Mayroong ilang mga panuntunan, salamat sa kung saan maaari mong makamit ang isang malakas na pagtulog sa gabi at, naaayon, mahusay na kagalingan at mataas na pagganap sa araw. Nasa ibaba ang mga pangunahing rekomendasyon.

  1. Palaging manatili sa iskedyul ng piniling pag-angat at basura. Ito ay kanais-nais na matulog nang hindi lalampas sa 11:00 ng gabi, habang natutulog ay dapat tumagal ng 8-9 na oras.
  2. Ang buong panaginip ay dapat makuha ang panahon mula 12:00 sa gabi hanggang 5 sa umaga. Ito ay sa oras na ito na ang maximum na bilang ng mahabang buhay hormon ay ginawa - melatonin.
  3. Kung ikaw ay mahirap matulog, subukan sa gabi ng isang mahabang lakad. 20-40 minuto ay sapat. Bago ako matulog, posible na kumuha ng mainit na paliguan na may pagbubuhos ng mga nakapapawi na damo - biyenan, mga kaluluwa, chamomiles, Melissa (sa kawalan ng contraindications) - at asin sa dagat.
  4. 2 oras bago matulog, subukang huwag kumain, bilang isang huling paraan maaari kang uminom ng isang baso ng mainit na gatas (na may honey). Ang caffeine at alkohol sa gabi ay mas mahusay na hindi ginagamit.
  5. Bago ang oras ng pagtulog, inirerekomenda na palaging i-air ang kuwarto. Maaari kang makatulog na may isang bahagyang ajar window at isang closed pinto o buksan ang window at ang pinto sa susunod na kuwarto. Sa kasong ito, ipinapayong matulog sa medyas. Ang pinakamainam na temperatura sa kwarto ay +18 ° C.
  6. Matulog sa kanang piniling kutson. Sa halip na ang unan, maaari mong ilagay ang roller.
  7. Pagkatapos ng nakakagising, inirerekomenda na ilipat ang kaunti at magpainit: upang singilin, pumunta sa isang pag-jog, kung maaari, lumangoy sa pool.

Oktubre 3, 2020.

Talaan ng nilalaman

1. Human Sleep Physiology.

2. Paano makilala ang isang mabagal na panaginip mula sa mabilis?

3. Mabagal na anak.

3.1. Dagdagan ang tagal ng mabagal na pagtulog

4. Mabilis na anak.

5. Kailan mas mahusay na gisingin - sa yugto ng mabagal o mabilis na pagtulog?

Ang pagtulog ng tao ay may ilang mga tampok at nahahati sa mabagal at mabilis na mga yugto. Sa kumbinasyon, bumuo sila ng isang karaniwang cycle, paulit-ulit nang maraming beses sa buong panahon ng pahinga. Alamin kung may pagkakaiba sa pagitan ng mga yugto at kung alin ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao. Upang gawin ito, isaalang-alang ang pisyolohiya, detalyadong mga katangian at tampok ng mabilis at mabagal na pagtulog.

Pisyolohiya ng pagtulog ng tao

Ang pang-araw-araw na panaginip ay isang pangangailangan para sa bawat tao. Sa kaso ng kawalan nito sa loob ng tatlong araw, ang isang tao ay bumuo ng isang bilang ng mga negatibong estado: pag-iisip ng kaisipan, emosyonal na kawalang-tatag, pagtanggi sa pansin, pagkalimot.

Gamit ang normal na paraan ng pagtulog, ang utak ng tao at ang mga panloob na organo ay nagpapahinga. Ang katawan ay immobilized, at ang utak ay lumiliko mula sa mga sensory signal na ipinadala mula sa nakapalibot na mundo.

Ang pagtulog ng tao ay binubuo ng dalawang yugto - mabilis at mabagal. Sa buong pahinga, sila ay kahalili sa bawat isa. Tungkol sa 75% ng kabuuang dami ng night rest ay sumasakop sa isang mabagal na yugto, 25% na accounted para sa isang mabilis na yugto. Bilang karagdagan, ang mabagal na panahon ng pagbawi ay naiiba mula sa mabilis na katotohanan na sa panahon nito ang katawan ay hindi ganap na lundo, at ang mga mag-aaral ay mababa ang epektibo. Ngunit kapag ang mabilis na yugto, ang bilis ng kilusan ng mga mag-aaral ay mataas, ngunit ang katawan ay pinaka-relaxed. Ito ay pinaniniwalaan na ito ay sa panahon ng mabilis na pagtulog na ang mga tao ay nakikita ang mga pangarap.

Sleep 1.Png.

Paano makilala ang isang mabagal na panaginip mula sa mabilis?

Humigit-kumulang na malaman ang yugto ng pagtulog ay posible. Upang gawin ito, kinakailangan upang obserbahan ang mga signal ng katawan. Sa isang mabilis na yugto, ang isang tao ay gumagalaw sa kanyang mga kamay o binti. Sa panahon ng mas mabagal na yugto, ang mga kalamnan ay nakakarelaks at nagdulot ng paghinga.

Posible upang matukoy ang yugto ng pagtulog sa pamamagitan ng paraan ng electroencephalography.

Sanggunian. Ang electricencephalography ay tinatawag na isang lubos na nakapagtuturo na paraan na ginagamit upang masuri ang estado ng nervous system. Ito ay batay sa pagpaparehistro ng mga potensyal na bioelectric ng tserebral cortex sa proseso ng mahahalagang aktibidad ng tao.

Mabagal na anak.

75% ng buong panahon ng pagtulog ay sumasakop sa isang mabagal na yugto, na nahahati sa tatlong yugto:

  1. Ang Dund ay isang intermediate stage na nangyayari sa pagitan ng wakefulness at bumabagsak na tulog. Ang yugto ay tumatagal ng mga 5-10 minuto. Ang eksaktong oras ng daloy nito ay nakasalalay sa pagkapagod ng tao. Sa yugtong ito, ang katawan ay nakakarelaks, samakatuwid, 60-70% ng mga tao ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga manifestations ng hypnogogium (halimbawa, pagtulog paralisis, pandinig, visual, pandamdam o lohikal na mga guni-guni). Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang utak ay isinasaalang-alang ang proseso ng nakakarelaks na katawan bilang isang potensyal na panganib. Iyon ang dahilan kung bakit sinusubukan ng utak na gisingin ang katawan, pagpapakain ng mga signal sa paa o indibidwal na mga bahagi ng katawan.
  2. Ang Sleepy Spindle ay isang transisyonal na yugto sa pinakamalalim na pahinga. Ang yugto ay tumatagal ng 20 minuto. Sa oras na ito, ang tao ay natutulog, ang temperatura ng kanyang katawan ay nabawasan. Ang subconscious ay naka-off, ang tao ay hindi nakakaalam kung ano ang nangyayari sa paligid. Gayunpaman, ang estado na ito ay humihiwalay sa pagkamaramdamin ng mundo sa buong mundo.
  3. Deep Delta Son - Sa panahong ito ang katawan ay naibalik dahil sa pagpapahinga ng mga kalamnan at ang pag-agos ng dugo sa kanila. Nagaganap din ang mga hormone, cell division at tissue regeneration. Ang Delta ay tumatagal ng mga 30-40 minuto. Ito ay pinaka-kapaki-pakinabang, dahil salamat sa kanya ang katawan ay hangga't maaari. Ang isang tao sa sandaling ito ay napakahirap na gisingin, at halos hindi siya nagising nang walang pagkakalantad sa labas.

Dagdagan ang tagal ng mabagal na pagtulog

Ang isang pinabagal na kakulangan ay nagpapahiwatig ng pagbawas sa paglaban ng katawan, konsentrasyon, nagpapabagal sa aktibidad ng utak, at nagiging sanhi din ng pag-aantok at pagkabalisa. Samakatuwid, ang mga sakit ay maaaring palalain, pagkabigo sa gawain ng endocrine system at ang produksyon ng mga hormone. Dahil sa mga katulad na kahihinatnan, kinakailangan upang mapanatili ang normal na tagal ng mabagal na yugto ng pagtulog. Upang gawin ito, sundin ang mga panuntunang ito:

  1. Magbigay ng regular na oras at pagtulog ng oras. Ang tungkol sa rehimen ay inirerekomenda sa isang paraan na ang gabi ay nagsimula at natapos araw-araw sa parehong oras. Dapat din itong tumagal ng hindi bababa sa 8 oras. Ang pagsunod sa parameter na ito ay magpapahintulot sa katawan na magrelaks hangga't maaari at ibalik ang mga pwersa na ginugol sa bawat araw.
  2. Isa at kalahating oras bago matulog, tumangging gamitin ang smartphone, computer at nanonood ng TV. Ang mga electromagnetic waves tulad ng mga aparato ay negatibong nakakaapekto sa katawan ng tao. Dahil sa pangangati at paggulo ng nervous system. Bilang resulta, ang katawan ay nasa isang matatag na tono, at nawala ang nawala. Samakatuwid, ang nervous system ay dapat na kalmado at hindi overvolt ang katawan.
  3. Tumangging kumain sa gabi-caffery na naglalaman ng mga inumin (kape, green tea, power engineering).
  4. Ilipat ang higit pa sa buong araw. Ang mga selula ng utak na puno ng malaking halaga ng oxygen ay makakatulong upang maitatag ang biological rhythms ng tao at mapadali ang panahon ng pagbagsak.
  5. Magbigay ng isang komportableng temperatura sa kuwarto. Para sa bawat tao ito ay magiging indibidwal. Gayunpaman, ang unibersal na rekomendasyon ay ipapadala ang silid bago ang pahinga ng gabi, habang ang sariwang hangin ay magiging mas madali upang huminga at mamahinga ang katawan.

Mabilis na pagtulog

25% ng buong panahon ng pagtulog ay sumasakop sa isang mabilis na yugto. Sa panahon nito, ang utak ay naproseso ng utak ng lahat ng signal na nakuha sa bisperas bago magpahinga. Samakatuwid, ang panahong ito ay kinakailangan upang umangkop sa mga pagbabago sa nakapalibot na espasyo. Ito ay sa panahon ng mabilis na pagtulog na ang mga pangarap ay lilitaw na ang isang tao ay maaaring matandaan.

Ang mga sumusunod na pagbabago ay nagaganap sa physiologically sa katawan sa mabilis na pagtulog phase:

  • Sarado ang mga mata lumipat sa iba't ibang direksyon;
  • Ang lahat ng mga kalamnan, bilang karagdagan sa mga baso, ay pinaka-relaxed hangga't maaari, gayunpaman, hindi gaanong mga aparato ay posible sa kanilang mga kamay at binti;
  • Ang ipinahayag na kalikasan ng motor ng mga mansanas ng mga organo ng pangitain sa ilalim ng saradong mga siglo.
  • Ang temperatura ng katawan ay patuloy na nagbabago;
  • Pinabilis ang dalas ng paghinga.

Matakpan ang mabilis na yugto ng isang matinding tulong, pati na rin ang mabagal, hindi inirerekomenda. Dahil ang mga proteksiyon na pag-andar ng pag-iisip ay nabalisa at ang mga estado ng scattering, lethargy, plasticity, irritability arise.

Kailan mas mahusay na gisingin - sa yugto ng mabagal o mabilis na pagtulog?

Mula sa sandaling ito, kung saan ang isang tao ay nagising, ang kalusugan at kagalingan nito. Ang pinaka-kumportable at kapaki-pakinabang ay paggising sa anumang yugto ng pagtulog, ngunit ibinigay na ang tao ay nagising nang nakapag-iisa at nararamdaman na rin.

Gayundin, ang una o ikalawang yugto pagkatapos ng pagkumpleto ng mabilis na pagtulog ay itinuturing na pinakamainam na oras para sa paggising. Iyon ay, ang pinaka-komportable at kapaki-pakinabang ay ang paggising kaagad pagkatapos ng panaginip (kahit na ito ay nangyari dahil sa alarma, labis na tunog o sensations). Sa puntong ito, ang isang tao ay tumugon sa mga tunog o liwanag na signal, pati na rin upang baguhin ang temperatura ng ambient. Samakatuwid, bumangon mula sa kama mas mahusay kaagad pagkatapos nakakagising up upang ang katawan ay walang oras upang pumunta sa susunod na yugto.

Kung ang isang tao ay nagising mula sa panlabas na stimuli sa panahon ng mabagal na yugto, pagkatapos ay pakiramdam niya ang pagkapagod, pagkatalo, pag-aantok at pangangati. Ito ang pinaka-hindi matagumpay na oras sa paggising.

Sleep 2.jpg.

Sinuri nang detalyado ang mabagal at mabilis na yugto ng pagtulog, imposibleng igiit kung ano ang mas mahusay sa kanila. Dahil ang mabagal na panaginip ay kinakailangan upang i-restart at magpahinga ng mga function ng katawan, at mabilis - upang ibalik ang mga function ng proteksyon. Ang parehong uri ng libangan sa gabi ay likas na konektado sa bawat isa at makikinabang sa tao.

Добавить комментарий