Paano mabilis na pump biceps? Pangunahing Mga Panuntunan sa Pagsasanay at Biceps Program.

Mga tuntunin ng pagsasanay biceps.

Paano mabilis na pump biceps? Pangunahing Mga Panuntunan sa Pagsasanay at Biceps Program.
Paano mabilis na pump biceps? Pangunahing Mga Panuntunan sa Pagsasanay at Biceps Program.

Nang sa gayon Mabilis na pump biceps. , hindi sa lahat ng kailangan mo ng hindi mabilang na pagsasanay. Ang tamang pagsasanay ng mga kalamnan ng mga kamay ay palaging ginagamit lamang ng ilang epektibong pagsasanay, sapat na trabaho at kumpletong kontrol sa pamamaraan. Ang mga biceps ay lumalaki nang eksklusibo sa kaso kapag sinasadya ng atleta ang operasyon ng kalamnan, at hindi lamang itinaas ang timbang dahil sa kapangyarihan ng pagkawalang-galaw.

Pinakamahusay na Biceps Exercises. Kahit na ang mga bagong dating ay kilala - Rod Rise, alternatibong lift ng dumbbells "martilyo" at ilang mga lift ng dumbbells (sa larawan sa itaas). Ang pangunahing lihim ng mabilis na paglago ng mga kalamnan ay ang malay na kinasasangkutan ng mga biceps sa pagsasanay - dapat mong pakiramdam na ina-download ito. Kasabay nito, ang paggamit ng labis na malaking timbang ay hindi makakatulong sa lahat, at nakasasama, na pumipigil sa pagkontrol sa pamamaraan.

Bilang karagdagan, ang programa ng pagsasanay para sa mga biceps ay dapat isama at magsanay para sa Pamping - ginagawa ang mga ito sa isang medyo magaan na timbang at malaking bilang ng mga repetitions (mga 12-15). Pinahuhusay nito ang daloy ng dugo sa kalamnan, makabuluhang pagtaas ng visual volume nito. Paalala at tungkol sa Triseps ng pagsasanay - Kung wala ang kanyang pumping ito ay imposible upang lumikha ng talagang malaking mga kamay.

Anatomya ng kalamnan biceps.

Ang biceps, o double-headed na balikat ng kalamnan, ay ang pinaka-kapansin-pansin at bulk na kalamnan ng kamay. Mula sa isang anatomical point of view, ang proximal na bahagi ng biceps ay binubuo ng dalawang ulo - mahaba at maikli kaysa at tinutukoy ng kanyang "humpback" form. Biceps bends kanyang balikat sa balikat magkasanib at ang bisig sa siko, at ang pangunahing function nito ay nasa kilusan ng traksyon.

Ang paglahok ng musculature ng biceps ay laging nauugnay sa gawain ng iba pang mga kalamnan - simula sa triseps, na nagtatapos sa mga kalamnan ng balikat at likod. Iyon ang dahilan kung bakit ang biceps pumping ay kinakailangang nagpapahiwatig ng fortification ng mga kalamnan ng bisig, triseps at isang delta - kung hindi man ay hindi mo magagawang technically tama magsagawa ng pagsasanay para sa biceps na may mabigat na timbang.

Pinakamahusay na biceps ehersisyo

Paano mabilis na pump biceps? Pangunahing Mga Panuntunan sa Pagsasanay at Biceps Program.
Paano mabilis na pump biceps? Pangunahing Mga Panuntunan sa Pagsasanay at Biceps Program.

Rod lifts standing. - Mas mahusay na ehersisyo para sa biceps pumping at pagtaas ng masa nito. Ang kalamangan ay ang posibilidad ng pagsasanay na may sapat na malaking timbang, pati na rin ang kamag-anak na pagiging simple. Kapag gumaganap ang ehersisyo, ang mga elbows ay dapat na maayos (nagsisimula ito ay inirerekomenda upang pindutin ang mga ito sa sinturon), at ang katawan ay hindi dapat ugoy - tinitiyak nito ang paglahok ng biceps.

Sa ilalim na punto ng ehersisyo, pagkaantala para sa isang segundo, pagkatapos, na may ganap na kontrol ng gawain ng biceps, iangat ang baras up. Ang kilusan ay dapat na makinis at hindi masyadong mabilis. Sa itaas na punto, ang pagkaantala para sa isang segundo, ang malay na pagsisikap ng kalooban ay nagpapalakas ng mga biceps kahit na mas malakas. Ang ganitong kontrol sa pamamaraan ay kinakailangan sa lahat ng pagsasanay sa kamay - pinatataas nito ang paglahok ng mga kalamnan at pinahuhusay ang daloy ng dugo.

Paano i-ugoy ang biceps?

Kung nais mong mabilis na pump biceps, maaari mong sanayin ito nang dalawang beses sa isang linggo - ngunit hindi madalas, halimbawa, sa Lunes at Biyernes. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pagsasanay sa mga malalaking grupo ng muscular (likod, dibdib, binti) - ngunit lamang sa anyo ng pagsasanay para sa pumping hands. Pagkatapos ng 3-4 multistropic exercises, pumunta sa target na pagsasanay ng biceps.

Tulad ng mga pagsasanay na multi-paghahasik ay maaaring gamitin Functional training. - Kabilang ang mga pagsasanay sa pahalang na bar at pagsasanay sa gay. Ang mga ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang pagpapalakas ng lakas, ngunit din mapabuti ang pustura, magkaroon ng isang load sa mga kalamnan ng katawan, pagpapalakas ng pindutin ang gumawa ng figure mas sporty - para sa kanilang sarili ang pagsasanay ng isang biceps tulad ng isang epekto ay hindi maaaring ibinigay .

Posible bang pump biceps sa bahay?

Upang mag-usisa ang biceps sa bahay, kakailanganin mo ang alinman sa isang hanay ng mga collapsible dumbbells na may isang halip mabigat na timbang, o isang ganap na baras. Kung hindi, ang produktibong pagsasanay ay hindi gagana. Ang mga light dumbbells at pagsasanay na may timbang sa katawan ay maaaring magdala ng resulta sa anyo ng isang pambihirang biceps paglago at mga batang babae at babae.

Sa kabila ng katotohanang ang pagsasanay sa tulong ng tightening inverse grogging sa pahalang na bar ay magagawang masiguro ang isang pagtaas at lumalaking kalamnan ng mga kamay, mabilis na makamit mo ang isang pisikal na limitasyon, pagkatapos ay kailangan mo ng isang ganap na kagamitan sa pagsasanay - iyon ay , isang tunay na barbell o mabigat na dumbbells, kung wala ito imposibleng mag-pump biceps.

Biceps Training Program.

Kadalasan ang mga nagsisimula atleta ay tandaan na ang kanilang mga biceps, pagkakaroon ng isang tiyak na halaga, itigil na lumago kahit na may isang pare-pareho ang pagtaas sa nagtatrabaho kaliskis at ang paggamit ng insulating pagsasanay. Gayunpaman, ang pagsasanay ng biceps ay laging itinatayo sa pamamaraan ng "pag-unlad - pag-unlad". Kasabay nito, ang shift ay karaniwang nakamit sa pamamagitan ng paggamit ng mga patak at supersets.

Sa ibaba ay isang programa ng pagsasanay para sa isang biceps batay sa mga kumplikadong supersets na nagbibigay ng kalamnan ng isang malakas na salpok para sa paglilipat sa paglago - ito ay tumutulong upang pagtagumpayan pagwawalang-kilos sa paglago at mabilis na pump biceps.

Paano mabilis na pump biceps? Pangunahing Mga Panuntunan sa Pagsasanay at Biceps Program.
Paano mabilis na pump biceps? Pangunahing Mga Panuntunan sa Pagsasanay at Biceps Program.

Ang EZ-Rod ay tumaas sa biceps.

Ang hubog na baras (o EZ-Rod) ay tumutulong upang baguhin ang mekanika ng ehersisyo at ginagamit ang panloob na bahagi ng biceps - itulak ang kalamnan at ginagawa itong higit pa.

Paano mabilis na pump biceps? Pangunahing Mga Panuntunan sa Pagsasanay at Biceps Program.
Paano mabilis na pump biceps? Pangunahing Mga Panuntunan sa Pagsasanay at Biceps Program.

Lifting dumbbells sa biceps.

Classic biceps ehersisyo, pagbuo ng isang mahabang bahagi ng isang double kalamnan. Maaari itong maisagawa kapwa sa Palms, naghahanap up at palms, patayo sa sahig (lifting "martilyo").

Paano mabilis na pump biceps? Pangunahing Mga Panuntunan sa Pagsasanay at Biceps Program.
Paano mabilis na pump biceps? Pangunahing Mga Panuntunan sa Pagsasanay at Biceps Program.

Puro baluktot sa biceps.

Isa sa mga pinakamahusay na insulating pagsasanay sa biceps. Sa panahon ng pagpapatupad, ang siko ay naayos at makapal na umasa sa panloob na bahagi ng balakang - nakakatulong ito upang madagdagan ang pag-load sa mga kalamnan ng biceps.

Ang mga biceps exercises ay ginaganap sa 10 diskarte ng bawat isa, nang walang pahinga, isa-isa, kabuuang 4 na diskarte. Isang pahinga sa pagitan ng mga diskarte (ibig sabihin, upang maisagawa ang lahat ng tatlong pagsasanay) - humigit-kumulang 30 segundo. Hiwalay, tandaan namin na hindi inirerekomenda na magdagdag ng karagdagang pagsasanay sa programang ito, o upang maisagawa ang naturang ehersisyo nang mas madalas kaysa sa isang beses sa isang linggo.

Ang lihim ng inaasahang sasakyan

Maraming mga bagong dating na panaginip hindi lamang upang mabilis na pump biceps, ngunit nais din upang makamit ang iguguhit at kapansin-pansin veins sa kanilang mga armas. Gayunpaman, ang mga veins ay nakikita o hindi, hindi nakakaapekto sa mga pisikal na ehersisyo mismo, kundi sa halip genetic na mga kadahilanan at ang kabuuang halaga ng taba ng pang-ilalim ng balat sa katawan. Kung saan drying. Kadalasan ay malaki ang pagtaas ng pagguhit ng venous grid sa biceps.

Bilang karagdagan sa mga nabanggit, ang pre-triumph complexes na naglalaman ng komposisyon ng nitrogen oxide ay nakapagpapalawak din ng mga venous channel, pagdaragdag ng dugo na pinupuno ng dugo. Gayunpaman, dapat itong pansinin na, una, ang nitrogen oxide ay nagbibigay lamang ng pansamantalang at panandaliang epekto, at, ikalawa, ang mga additives ay may ilang contraindications at hindi pinapayagan para sa lahat ng tao.

***

Ang matagumpay na pagsasanay ng mga kalamnan ng biceps ay itinayo sa "pag-unlad - pagwawalang-kilos - progreso" na pamamaraan. Sa lalong madaling huminto ang biceps, kinakailangan upang ikonekta ang mga advanced na diskarte (halimbawa, superets at patak). Kabilang sa iba pang mga bagay, ang pag-unlad ng biceps musculature ay imposible nang walang kakayahan na sinasadya na kasangkot sa kanya sa trabaho - eksklusibo ito ay tinitiyak ang kumpletong paglahok ng mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay.

Biceps ng mga kahanga-hangang laki, at kahit na siya ay embossed - ito ay isang panaginip ng bodybuilder. Ito (biceps) ay isang business card ng anumang bodybuilder. Ngunit ito ay kung ano ang tanong ay kung paano mag-usisa ito, at kung aling mga diskarte ang umiiral.

Pumpped relief biceps.

banner.

Sa artikulong ito, isasaalang-alang namin ang katumpakan ng pagsasanay sa biceps at pumili ng isang malakas na programa sa kanyang pumping.

Ano ang pumipigil sa iyo mula sa pumping malaking kamay?

Madalas na mga pagkakamali:

  • Overtraining.
  • Mag-ehersisyo sa mga error sa pamamaraan
  • Pagsasanay hindi sa programa.
  • Iwasan ang pangunahing ehersisyo
  • Pagpapagamot ng mga kalamnan sa isang programa ng pag-load

Maraming mga guys sa gym ang gumastos ng 2-4 oras sa isang araw, paggastos ng lakas sa walang pag-iisip pumping ng biceps, at bilang isang resulta ng "kalamnan" ay hindi lumalaki. Ano ang gagawin natin sa dulo? Overwork, pag-aatubili upang makisali, depresyon ... Oo, kasama ang posibilidad ng pagtaas ng pinsala sa mga oras.

Ang ilang mga atleta, kahit na nakaranas, ay labis na labis ang kalamnan ng kasaganaan ng pagsasanay at pamamaraan, na bumubuo ng mga hindi tamang programa.

Anatomya

Ang biceps ay isang kalamnan na binubuo ng 2 "beams". Kaya na ito rosas, ito ay kinakailangan upang pump ito (kalamnan) ganap, ang lahat ng mga kagawaran, gayunpaman, tulad ng anumang iba pang mga muscular group.

Panloob at panlabas na mga ulo ng biceps

Biceps Shoulder Anatomy.

Mahalagang mga nuances sa pagsasanay sa biceps:

  • Maraming nakalimutan ang tungkol sa mga kalamnan ng bisig. Kung wala ang mga ito, hindi mo ma-load ang mga biceps. Paano mo gumagana ang iyong kalamnan kung hindi mo mahawakan ang dumbbell sa iyong mga kamay? Bawasan mo lang ang mga timbang, na hahantong, ayon sa pagkakabanggit, upang mabawasan ang pag-load.
  • Maraming mga guys sa "rocking chair" subukan na kumuha ng mas maraming timbang hangga't maaari sa pag-asa na ito ay simpleng "magluto" ang kanilang biceps, ngunit, sayang, nagsisimula silang i-on ang likod, binti, balikat. Lahat - ang load ay nahahati sa ilang mga grupo ng kalamnan. Ang pinakahihintay na epekto ay hindi sinusunod.

Tamang pamamaraan

Anuman kung magkano ang oras na pumunta ka sa gym, kung hindi ka lumalaki nang labis-welcome biceps, isaalang-alang ang tamang pamamaraan (sa anumang kaso, inirerekomenda na kumunsulta sa mga espesyalista upang isaalang-alang ang mga mahahalagang parameter bilang kondisyon ng kalusugan at ang kakayahan ng katawan bilang isang buo).

Una, bawasan ang working weight. Oo, oo, ang tamang ehersisyo ay nagpapahiwatig ng isang malakas na masinsinang pag-eehersisyo na may pinakamataas na pag-igting.

Pangalawa, kontrolin ang kanilang mga paggalaw sa katawan (walang labis), tumutok sa gawain ng kalamnan.

Tulad ng para sa pamamaraan mismo:

  • Kapag nagtatrabaho sa isang barbell o dumbbell standing, ilagay sa harap ng kaunti pa sa harap ng katawan, output ang elbows para sa side projection ng iyong katawan.
  • Ang pinakamataas na pag-igting sa kalamnan ay nilikha kapag hindi mo ito yumuko, ngunit ituwid. Ang sandali na "pagbaba" kailangan mong kumuha ng mas maraming oras kaysa sa pagtaas.
  • Subukan na huwag ilipat ang katawan. Dapat kang maging nakatigil, natural, hindi ito nalalapat sa mga kamay.

Mga Programa ng Biceps:

Dalhin namin sa iyong pansin ang ilang mga programa sa pag-load ng biceps. Hindi sila ang katotohanan sa huling pagkakataon, dahil, sa anumang kaso, ang mga indibidwal na katangian ng katawan ng isang atleta ay dapat isaalang-alang, ngunit makatutulong sa iyo sa pagbuo ng aming sariling estratehiya.

Kabuuang programa para sa biceps.

* Unang digit - mga diskarte, pangalawang - pag-uulit

  • Rod Rise Standing on Biceps (Base): 3 to 10 *
  • Pag-aangat ng dumbbells na nakaupo sa biceps (puro): 3 hanggang 10
  • Sa Scott Bench EZ-Rod (sa Peak): 3 hanggang 10

Scheme (puro) pagsasanay sa "rurok" beam:

  • Sa isang hilig na bench na may dumbbells: 3 hanggang 10
  • Pagpapakain sa dumbbells na nakaupo: 3 hanggang 10.
  • Hammer: 3 hanggang 10.

Empire Exercises:

  • Sa bangko ng mga hayop na may dumbbells: 3 hanggang 12
  • Nakaupo sa dumbbells: 3 hanggang 12.
  • Flexing sa dumbbells sa slope: 3 hanggang 12

Scheme ng ehersisyo sa pag-unlad ng puwersa at pagtitiis:

  • Flexing with dumbbells standing: 5 to 5.
  • Rod rise standing: 5 to 5.

Maraming mahahalagang nuances ang dapat tandaan:

  • Ang programa ay dapat na binago nang isang beses bawat 1.5-2 na buwan upang ang mga kalamnan ay hindi ginagamit.
  • Ito ay kinakailangan upang bumuo ng mga biceps comprehensively, ang lahat ng mga bundle nito. Huwag mahuli lamang sa masa o pagtitiis. Variate.
  • Baguhin ang load.

Ang isang napaka-kaugnay na punto sa mga gusali ng kalamnan ay pahinga. Huwag hangad na himukin ang iyong katawan sa isang patay na dulo. Ito ay puno ng labis na trabaho, pagkawala sa masa at pinsala. Sa panahon ng paglilipat ng mga programa sa pagsasanay, bigyan ang katawan upang makapagpahinga tungkol sa 1 linggo, at pagkatapos - pasulong, muli sa labanan!

Ang biceps ay, siyempre, cool, ngunit, nang walang pagbuo ng isang triceepec, na 2/3 ng lakas ng tunog, ikaw ay makamit ... hindi katimbang ng mga kamay. Kung sineseryoso mong nakikibahagi sa pagtatayo ng katawan, kailangan itong maging disadvantaged. Tanging ang maayos na pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ay gagawin mong Apollo.

Pagsasanay sa Pagsasanay ng Pagsasanay

Mga Espesyal na Programa para sa Building Biceps Mayroong libu-libong, ngunit ang anumang scheme ng pagsasanay ay may mga karaniwang punto:

  • Para sa pagsasanay ng isang qualitatively pumping biceps para sa pagsasanay, kailangan mo munang gumawa ng isang pangunahing ehersisyo, at pagkatapos ay naglalayong konsentrasyon ng operasyon ng kalamnan. (Nakatayo sa isang barbell; sa bench ni Scott; sa hilig board).
  • Hindi kinakailangan na gawin ang 10 pagsasanay sa 10 diskarte sa isang ehersisyo, ang pamamaraan na ito ay nanatili sa malayong nakaraan. Ito ay kinakailangan lamang 3 pagsasanay ng 10-12 repetitions.
  • Manatiling ganap, bilang huling oras. Ito ay lohikal, dahil ang kalamnan ay lumalaki lamang kung mayroon kang 2-3 huling "posibleng" beses, na nagbibigay-daan sa iyo ng organismo.

Narito ang mga halimbawa ng pagsasanay kung saan sasabihin mo sa iyong "mga bangko":

  • Baluktot, nakatayo sa dumbbells o barbell
  • Pag-aangat sa biceps sa ilalim na bloke
  • Kamay flexions sa barbell o dumbbells sa scott bench.
  • Martilyo
  • Flexion upo sa isang sloping bench na may dumbbells.
  • Flexion upo sa isang pahalang na bangko
  • Biceps flexions sa block
  • Pag-aangat sa biceps sa slope sa pahalang na bangko
  • Ringing kamay sa crossover.
  • Tightening.

Tandaan na ang lahat ng pagsasanay ay maaaring mabago: upang mag-isa nang mag-isa, pagkatapos ay ang iba pang mga kamay, na may mahigpit na pagkakahawak, mula sa itaas o sa ibaba, dahan-dahan o mabilis, maaari kang tumuon sa pagbaba ng yugto - alinman sa weight lifting.

Alalahanin ang iyong mga biceps, sa literal at makasagisag na kahulugan, sa iyong mga kamay. Ikaw ang iyong sarili bumuo ng iyong katawan, at hayaan ang swerte ngiti sa mahirap na paraan.

At sa wakas, tingnan ang video tungkol sa kung paano mag-pump biceps, dito makakahanap ka ng kapaki-pakinabang na impormasyon. At kung mayroon kang mga katanungan, hilingin sa kanila sa mga komento at mag-subscribe sa newsletter upang makatanggap ng mga bagong kawili-wiling mga artikulo nang libre.

4 lihim upang i-activate ang biceps paglago

Idagdag ang lakas ng tunog gamit ang iyong mga kamay gamit ang 4 na pamamaraan na tiyak mong gagamitin kung hindi mo alam kung bakit hindi lumalaki ang mga biceps, bagaman sinubukan mong maghukay ito sa iba't ibang paraan.

Kapag nagsimula ka ng pagsasanay, lumaki ang iyong mga kamay nang walang labis na pagsisikap, sa kabila ng pamamaraan ng ehersisyo at diskarte sa pagsasanay. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, nakarating ka ng isang talampas, nakakuha ng pagwawalang-kilos at biceps ay hindi lumalaki sa iyo, sa kasamaang palad ito ay hindi maiiwasan. Ngayon alam mo na kailangan mong makabisado ang ilang mga pangunahing prinsipyo ng kalamnan paglago upang patuloy na umunlad pa.

Ang paglago ng laman ay resulta ng hindi lamang kung ano ang ginagawa mo sa pagsasanay, mahalaga din ito habang ginagawa mo ang mga ito. Sa kabila ng katotohanan na maraming mga ehersisyo na maaaring gumana ang iyong mga biceps, kailangan mong matuto ng 4 pangunahing mga prinsipyo na nakakaapekto sa paglago ng mga fibers ng kalamnan.

  1. Pagkakabukod

Ang insulating hand bends na may barbell sa Scott Bench.

Ang pagtanggi ng kalamnan ay dumating kapag hindi ka maaaring gumana nang higit pa sa timbang na may tamang pamamaraan. Gayunpaman, marami sa atin kung minsan ay nakalimutan ang tamang pamamaraan at kumonekta sa iba pang mga kalamnan o pagkawalang-galaw upang makapagtaas ng timbang. Ang mga biceps ay dapat magtrabaho nang buo upang lumaki. Kung isasama mo, kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa biceps, iba pang mga kalamnan, hindi mo pinapayagan ang mga biceps na i-on ang trabaho hangga't maaari.

Isaalang-alang natin ang alituntuning ito sa halimbawa ng pamalo sa EZ-buwitre. Sa panahon ng diskarte, ang iyong biceps ay pagod, matalo mo ang iyong likod at simulan ang swing o ikonekta ang iyong mga balikat, paghila ng iyong mga elbow pasulong. Bilang resulta, ang mga biceps ay tumatanggap ng isang mas maliit na pag-load at ang kasunod na paglago ay limitado.

Ang lihim na paghihiwalay ng biceps ay nasa tamang pamamaraan. Kung nahihirapan kang kontrolin ang operasyon ng biceps, pindutin ang iyong pabalik sa dingding o gamitin ang armblaster upang ayusin ang mga elbow. Ang bangko ni Scott ay magbibigay-daan sa higit na hiwalay na pag-isiping mabuti sa gawain ng bawat biceps at gagana ang bawat kamay nang hiwalay.

  1. Mag-load ng pag-unlad

Pagsasanay biceps para sa masa

Dapat mong malaman na ang patuloy na trabaho na may parehong timbang ay hindi humantong sa paglago ng kalamnan - ang mga kalamnan ay hindi lamang kailangang iakma at maging mas o mas malakas. Upang lumaki, dapat mong patuloy na taasan ang pag-load, maaari itong gawin sa maraming paraan: upang madagdagan ang working weight, magdagdag ng diskarte o pag-uulit, dagdagan ang dalas ng pagsasanay. Ang isa sa mga pinakamahusay na pamamaraan para sa pagtaas ng pag-load ay negatibong repetitions, lalo na kapag ang iba pang mga paraan ay mahirap na mag-aplay.

Upang magsagawa ng mga negatibong repetitions, kailangan mong magkaroon ng kasosyo sa pagsasanay. Tinutulungan ka niya na itaas ang projectile, at babaan ang bigat na ikaw ay nakapag-iisa at mabagal. Ang pagsasagawa ng mga negatibong repetitions ay gumagawa ng mga kalamnan sa kanilang mga kakayahan, ay nagbibigay-daan sa iyo upang sirain ang mga istraktura ng kalamnan na pagkatapos ay naibalik at tumaas upang makayanan ang pag-load.

  1. Pamping.

Flexing kamay sa biceps sa isang bloke na may isang Knat

Maraming mga propesyonal na bodybuilders ang magsasabi sa iyo na para sa mataas na kalidad na mga kalamnan sa paglago ay hindi kailangang magsagawa ng mga pagsasanay na may malalaking timbang 5-6 beses, kaya bubuo ka ng lakas. Walang alinlangan, ang sandaling ito ay mahalaga din, ngunit ang paghinto ay dapat gawin sa "Pamping", dahil sa panahon ng pumping ng mga kalamnan na may dugo, ito (kalamnan) ay hypertrophy, na nagiging sanhi ng paglago.

Sa pangkalahatan, kung titingnan mo mula sa punto ng pananaw ng pisyolohiya, ang hypertrophied kalamnan paglago ay isang paglihis mula sa pamantayan, ngunit ito ay hindi isang sakit, siyempre.

Dahil ang sikat na monologo ng Arnold mula sa pelikula na "I-download ang Iron", maraming mga atleta ang nagsasanay ng biceps sa Pamping mode. Hindi ito sa pamamagitan ng pagkakataon, hindi lamang nagbibigay ang Pamping ng isang nakamamanghang pakiramdam ng kapunuan, kundi pati na rin ang positibong epekto sa paglago ng mga kalamnan. Ang dugo ay pumupuno ng mga kalamnan, na nagdadala sa kanila ng mga nutrients accelerating pagbawi at paglago.

Ang ganitong mga paggalaw tulad ng pag-twist sa biceps sa crossover sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ay makakatulong sa pag-save ng pag-igting sa biceps at makamit ang mahusay na pamping. Kung gusto mo ng isang bagay na mas sopistikado, maaari mong subukan ang pagsasanay sa limitasyon ng daloy ng dugo.

  1. Posisyon ng kamay

Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa biceps sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba: pag-upo, nakatayo o kahit na nakahiga. Maaari mong hiwalay na tumuon sa posisyon ng siko o mahigpit na pagkakahawak.

Kung saan mo panatilihin ang projectile sa panahon ng ehersisyo ay maaaring makaapekto sa kung anong uri ng muscular department ang magiging mas kasangkot sa trabaho. Kung sa panahon ng pag-aangat ng dumbbells ikaw ay deploy ng isang brush na may isang maliit na daliri sa iyong sarili, ito ay mas mahusay na mabawasan ang panloob na ulo ng biceps. Ang pagsasakatuparan ng grip "hammer" ay mahusay na bumubuo ng brachialis at mga kalamnan ng bisig. Kung ang pamalo ay sapat na laganap, ito ay magpapahintulot sa iyo upang mas mahusay na gawin ang panloob na ulo ng biceps.

Ang posisyon ng mga elbows ay napakahalaga rin. Gumaganap ng isang ehersisyo "flexing kamay na may barbell kasama ang torsa" kapag ang mga kamay ay sandalan likod sa likod ng likod, maaari mong makamit ang isang mas malalim na pagbawas at pag-abot ng biceps. Kung ang iyong mga elbows ay maaga, tulad ng sa kaso ng ehersisyo sa Scott Bench, ang panloob na ulo ng biceps ay aktibo. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maraming iba't ibang mga pagpipilian sa ehersisyo, maaari mong mas mahusay na magtrabaho ang biceps at sa katagalan upang makakuha ng mas malaking pagtaas sa lakas ng tunog.

Biceps Training Program.

Pahinga sa pagitan ng mga diskarte 45-60 segundo.

1. Pag-aangat ng bar para sa biceps.

4 na diskarte - 12, 10, 8, 6 repetitions. (Magsagawa, nakahilig sa dingding.)

Kamay baluktot sa bar stand.
2. Pag-aangat ng dumbbells sa biceps upo

3 Mga diskarte - 12, 10, 8 repetitions. (Kasama sa huling diskarte ang 3-4 negatibong repetitions.)

Bending hands with dumbbells sa biceps sitting.
3. Flexing ng mga kamay na may barbell kasama ang katawan

3 mga diskarte, 10 repetitions.

Pag-aangat ng mga rod sa biceps sa dol body.
4. Pag-aangat ng dumbbells sa biceps sa Scott Bench.

3 ay lumalapit 15 repetitions.

Ringing Hands with Dumbbells sa Scott Shop.

Kung ang mga tanong ay nanatili, hilingin sa kanila sa mga komento sa ibaba at ibahagi ang iyong karanasan sa pagsasanay.

Kasama sa mga pagsasanay para sa biceps ang lahat ng mga nagsisimula at nakaranas ng mga atleta sa kanilang programa sa pagsasanay. Walang kamangha-manghang - ang laki at lunas sa dalawang-ulo na kalamnan ng balikat ay may mahalagang papel para sa saloobin. Samakatuwid, ang mga lalaki, huwag ikinalulungkot ang lakas at oras, italaga ang kanilang sarili sa naturang pagsasanay.

Upang makuha ang ninanais na resulta mula sa mga regular na klase, mahalaga na patuloy na magtrabaho sa pag-unlad ng mga kalamnan at tama piliin ang naaangkop na pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, ang mga biceps ay talagang mahusay lamang kapag mayroon silang proporsyonal na mga parameter na proporsyonal sa iba pang mga kalamnan. Alinsunod dito, upang sanayin ang kapangyarihan ng mga kamay ay kinakailangan.

Biceps kalamnan istraktura

Ang biceps ay tinatawag na double-headed na kalamnan ng balikat, na binubuo ng maikli at mahabang bahagi. Ang bawat isa sa kanila ay may sariling punto ng pangkabit at mekanismo ng paggalaw. Ang mas mahusay na ang biceps kalamnan ay binuo, ang pinaka-nagpapahayag ng kanilang mga bahagi.

Ang Long Muscle Part ay matatagpuan sa labas ng kamay, maikli - sa panloob. Bilang karagdagan, ang pag-unlad ng biceps ay may direktang epekto ng kalamnan ng balikat. Siya ay nasa tabi niya at lumiliko sa trabaho sa panahon ng ehersisyo.

Ang kalamnan ng balikat ay tila itulak ang biceps up, mula sa kung saan ang visually laki nito ay nagiging higit pa.

Mga kadahilanan ng paglago ng kalamnan

Bago grabbed para sa dumbbells at bar, dapat mong malaman, dahil sa kung aling kalamnan paglago ay kongkreto.

Ang mga amino acids, glucose, hormonal elemento at muscular boltahe ay kinakailangan upang kailanganin ng anumang mga kalamnan para sa pag-unlad at paglago ng katawan ng tao sa katawan ng tao. Ano ang kapansin-pansin, ito ay ang pag-igting ng kalamnan na gumaganap bilang isang nangungunang kadahilanan, dahil sa kung saan ang mahusay na pag-unlad ay posible.

Sa mga kalamnan ay aktibong bumuo (kabilang ang biceps), kailangan mong ibigay ang mga ito sa may-katuturang mga kondisyon. Sa panahon ng pagsasanay ito ay kinakailangan upang magtakda ng isang tiyak na load, ngunit huwag labis na karga ang tendons at ligaments. Ang pinakamataas na kahusayan sa trabaho ay maaaring makamit lamang sa tulong ng tamang kagamitan ng biceps exercise complex.

Sa mga tuntunin ng double-headed muscles, halimbawa, ganap na hindi pangunahing lapad ng mahigpit na pagkakahawak ng grip rods na may standard lift. Ang parehong biceps ulo sa anumang kaso ay load kapag flexing at extension ng mga kamay. Samakatuwid, ang shell ng atleta ay maaaring panatilihin ito bilang komportable. Ang pangunahing bagay ay ang mga joints at brush ng elbow ay nakakaranas ng minimum na boltahe.

Paano mag-pump biceps.

Ang nagtatrabaho na double-headed na mga kalamnan ay maaaring ilang araw sa isang linggo. Ang bilang ng mga klase ang bawat atleta ay tumutukoy para sa sarili nito, alinsunod sa mga pisikal na kakayahan. Upang bumuo ng isang karampatang programa ng pagsasanay, dapat mong gamitin ang tulong ng isang propesyonal na coach. Tanging ang mahusay na pinagsama-sama at napapanahong adjusted scheme ng pagsasanay ay posible upang makamit ang mga mahahalagang resulta.

Maaaring makamit ang maximum na kahusayan kung nagpapainit kami ng mga biceps nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Direktang bicepsum kalamnan ay lamang ng isang maliit na bahagi ng kamay. Ang pangunahing bahagi ng lakas ng tunog (higit sa 50%) ay bumaba sa mga trisep. Ngunit ito ay ang regular na pag-aaral ng isang double-ulo na kalamnan ay gumagawa ng mga balikat nagpapahayag at nagbibigay sa kanila ng isang kamangha-manghang matapang na lunas. Gayunpaman, upang ang mga kamay ay tumingin malakas at malakas, maliban sa mga pangunahing pagsasanay sa biceps, kailangan mong huwag kalimutan na mag-usisa at triseps.

Gumagawa kami ng mga kalamnan, dapat mong ganap na tumuon sa iyong sariling damdamin. Napakahalaga na pakiramdam kung paano gumagana ang katawan at sumunod sa tamang pamamaraan ng ehersisyo.

Libreng Pagsasanay sa Timbang

Ang mga libreng kaliskis ay kinabibilangan ng mga dumbbells, rods, pancake para sa kanya, espesyal na pasanin para sa mga kamay at binti. Iyon ay, anumang naka-unlock na sports shell. Sa mga klase na may ganitong imbentaryo, ang mga pangunahing pinagkukunan ng puwersa ay mas kasama - ligaments at tendons.

Rod tumaas sa biceps nakatayo

Align sa nakatayo na posisyon, maaari kang magpahinga sa power frame. Ang pader sa pagsasaalang-alang na ito ay isang hindi naaangkop na pagpipilian, dahil kapag gumaganap ang ehersisyo hindi mo magagawang alisin ang mga elbows ng isang maliit na likod.

Kunin ang shell, pagpindot sa siko joints ang katawan o sa tiyan. Ito ay kinakailangan upang i-hold ang baras baras na may reverse grip sa lapad ng mga balikat. Sa hininga, yumuko ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib, bumalik sa orihinal na posisyon.

Pag-aangat ng dumbbells sa isang hilig na bangko

I-install ang likod ng training bench sa hilig na posisyon. Umupo sa kanya, may hawak na mga shell sa iyong mga kamay, magsulid nang mahigpit pabalik sa likod. Flexing elbow joints, halili iangat at babaan ang iyong mga kamay. Kapag ang kamay ay nasa itaas na posisyon, dapat mong i-on ang brush sa iyong bahagi hangga't maaari. Ang mga elbows ay hindi dapat ilipat pasulong.

Pag-aangat ng dumbbells "martilyo"

Tumayo tuwid, panoorin ang mga blades ay nabawasan magkasama, ang mga elbows ay sa isang natural na posisyon na walang paglipat pasulong. Naubos, maayos na itaas ang mga kamay na may mga shell up, sa hininga mas mababa ang mga ito pabalik. Kapag gumaganap ng ehersisyo sa biceps, maaari mong itaas ang parehong mga kamay sa parehong oras o sa turn. Inviroing ang paa sa mas mababang posisyon, huwag mamahinga ito sa dulo. Ang madaling pag-igting ay dapat nadama.

Puro lifts ng dumbbells.

Manatili sa training bench, ang mga paa ay bahagyang kumalat sa mga gilid. Kumuha ng isang shell sa iyong kamay, sandalan ng kaunti at lumiko patungo sa dumbbells. Kasabay nito, ang siko ay dapat na limitado sa panloob na bahagi ng balakang.

Ngayon ay lisanin ang sangkap sa ibabaw ng sahig, halos straightening iyong kamay. Itaas ito, baluktot ang joint ng siko, at subukan upang mapanatili ang timbang sa tuktok na posisyon ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong segundo.

Epektibong biceps pagsasanay gamit simulators.

Pagsasanay sa Biceps-Machine.

Ilagay ang kagamitan ng simulator, i-install ang kinakailangang timbang. Knocks ang mga elbows sa mga espesyal na nakatayo, ilagay ang mga humahawak sa palms. Mangyaring tandaan na ang mga joint ng elbow ay dapat na nasa parehong linya kasama ang mga balikat.

Naubos, pinigil ang mga double-headed na mga kalamnan at iangat ang hawakan ng simulator. Hawakan ang pinakamataas na posisyon sa loob ng ilang segundo. Ang paggawa ng inhale, maayos na babaan ang iyong mga kamay sa unang posisyon.

Nagri-ring ang mga kamay sa tuktok na bloke ng crossover

Una sa lahat, ihanda ang simulator, pagsasama-sama ng hawakan sa mga cable ng crossover. Ngayon tumayo nang maayos at dalhin ang mga ito sa mga palma sa ilalim.

Sa pagbuga, panahunan ang mga biceps at yumuko ang mga joint ng siko, na umaakit sa mga ulo na sandwiched sa mga kamay. Sa posisyon, kapag ang mga palad ay nasa delta, kailangan mong mapaglabanan ang isang pause, pinaka-straining muscles.

Freeing ang baga mula sa hangin, bumalik sa unang posisyon.

Kamay flexing sa mas mababang crossover block

Sa unang posisyon, kunin ang hawakan na naayos sa cable ng mas mababang bloke. Ngayon ituwid at tinanggihan ang isang maliit na likod. Kapag gumaganap, huwag hatiin ang mga joint ng siko sa mga panig. Ilagay ang mga binti tungkol sa lapad ng mga balikat.

Panlabas, yumuko ang mga forearms hanggang sa pakiramdam mo kung paano ganap na mabawasan ang mga biceps. Corps hold eksakto, huwag ugoy.

Paggawa ng inhale, gawin ang unang posisyon.

Paano makamit ang pinakamataas na kahusayan

Una sa lahat, dapat tandaan na ang pag-unlad ay depende sa karampatang organisasyon ng proseso ng pagsasanay. Lamang upang maaari mong ibukod ang pinsala at labis na labis na trabaho sa mga klase.

Upang sanayin ang mga biceps upang magdala ng isang nasasalat na resulta, kailangan mong sundin ang isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na rekomendasyon:

  • Ang batayan ng programa ng pagsasanay ay dapat magsama ng mga pangunahing mabigat na pagsasanay. Tulad ng: mga kamay ng dumbbells at rods, lunges, squats, traksyon paggalaw na taasan ang kalamnan mass at kapangyarihan. Sa isang sitwasyon kung saan ang atleta ay puro sa pag-eehersisyo lamang ng isa o dalawang muscular group, ang katawan nito ay bumubuo ng di-katimbang.

  • Kinakailangan na humawak ng mga klase nang regular, mas mahusay na hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Imposibleng sanayin mula sa kaso ng kaso, ipagpaliban ang susunod na pagsasanay para sa ibang pagkakataon.

  • Kapag ang layunin ng mga klase ay upang bumuo ng kalamnan mass, hindi mo maaaring kalimutan ang tungkol sa naaangkop na nutrisyon. Sa pamamagitan ng pagbilang ng pang-araw-araw na diyeta, kinakailangan na mag-focus sa mga produkto ng protina. Sa isip, kailangan ng atleta na kumonsumo ng 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Mag-ingat na may sapat na di-taba karne, seafood, ibon, isda at fermench sa iyong menu.

  • Bago magpatuloy sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa biceps sa gym o sa bahay, siguraduhing magpainit. Kung hindi man, ang mga kalamnan at tendon ay maaaring masaktan.

  • Ang mga intensive workout ay hindi maisagawa araw-araw. Upang bumuo ng mga kalamnan, kailangan mong bigyan sila ng sapat na oras upang ibalik. Huwag kalimutan na pagkatapos ng paglo-load ng kalamnan sa average ay naibalik ng hindi bababa sa 48-72 oras. Upang tulungan sila, kailangan mong kumain pagkatapos mag-ehersisyo.

Paano magsanay ng mga nagsisimula at maiwasan ang mga pagkakamali

Kadalasan, ang mga atleta ay nagsisimula sa pagsasanay, hindi alam ang mga tampok ng istraktura ng kalamnan at hindi magkaroon ng ideya ng tamang pamamaraan ng pagsasagawa ng pagsasanay. Dahil dito, pinapayagan nila ang maraming mga error at nawala ang pagkakataon upang makamit ang ninanais na resulta. Para sa mga klase na maging tunay na epektibo, ang mga nagsisimula ay dapat magkaroon ng kamalayan sa mga pinaka-karaniwang pagkukulang at subukan upang maiwasan ang mga ito.

  • Una sa lahat, tandaan, imposible upang makakuha ng isang volumetric embossed biceps sa isang maikling panahon. Siyempre, kung gagawin mo ito nang natural. Maaari mong mabilis na pump up sa tulong ng pharmacological paghahanda na hindi ang pinakamahusay na makikita sa kalusugan ng tao. Para sa mga mahilig sa isang hindi likas na mabilis na epekto, sa karamihan ng mga kaso, ang lahat ay nagtatapos na masyadong depressively.

  • Huwag palalain ang iyong sariling mga kakayahan, lalo na kung nagsisimula ka lang gawin. Huwag magmadali upang sanayin ang mga biceps nang sabay-sabay na may maraming timbang, nawala ang pamamaraan, dumaan at hindi makamit ang ninanais na resulta.

Kaya, ang pinakamainam na timbang ng pamalo para sa pagsasanay ng mga double-headed na kalamnan ay 6.5 kg. Upang matukoy ang bigat ng dumbbells, ito ay kinakailangan sa isang maliit na ehersisyo. Upang magsimula, kumuha ng isang shell na may timbang na 5-6 kg at kumuha ng 12-15 repetitions. Kung sila ay nagawa na gumanap nang walang labis na boltahe, dagdagan ang load sa pamamagitan ng 1-2 kg. Sa kabaligtaran sitwasyon, kapag ang kilusan ay ibinigay sa kahirapan, ito ay kinakailangan upang pilitin ang pabahay makabuluhang at ang timbang ay dapat na mabawasan, timbang ay dapat mabawasan.

Ito ay ang labis na working weight na hindi nagpapahintulot ng isang novice athlete nang direkta sa pakiramdam ang gawain ng mga kalamnan. Bilang resulta, kapag umakyat sa biceps, ang isang malaking pag-load ay hindi ibinigay sa kamay, ngunit sa leeg at likod. Ano ang humahantong sa pag-unlad ng iba't ibang mga pathologies ng gulugod.

  • Laging sundin ang tamang pamamaraan ng ehersisyo. Ang mga pagsasanay para sa biceps ay kasama sa programa ng pagsasanay at kung paano gawin ang mga ito, maaari mong ipaliwanag ang propesyonal na coach. Siyempre, maraming mas gusto na gawin ang kanilang sarili, ngunit hindi bababa sa unang pares ng mga ehersisyo ay dapat na gaganapin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal.

Programa ng Pagsasanay

Umasa sa scheme ng huwaran ng pagsasanay na ipinapakita sa ibaba sa talahanayan, maaari kang bumuo ng isang indibidwal na programa ng pagsasanay. Ito ay nakatuon sa pagsasagawa ng pagsasanay sa gym, ngunit kung nais mo, ang iba pang mga paggalaw ay maaaring isama sa ito, na nagbibigay-daan sa iyo sa bahay. Ang pagsasanay ay dapat na isagawa nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo.

Kumplikadong pagsasanay sa biceps:

Pagsasanay Bilang ng mga diskarte Bilang ng mga repetitions.
Pag-aangat ng dumbbells sa isang hilig na bangko 412.
Pag-aangat ng dumbbells "martilyo" 412.
Rods na may biceps standing. 410-15.
Puro lifts ng dumbbells. 310.
Biceps machine. 312-15.
Nagri-ring ng mga kamay sa itaas o mas mababang bloke ng crossover 310-12.

Ang programa sa pagsasanay sa itaas ay isang benchmark lamang kung saan maaari mong makamit ang nais na mga resulta. Huwag matakot na mapabuti, ilihis ang pamamaraan ng mga klase, ayusin ito sa mga indibidwal na pisikal na kakayahan - at ikaw ay magiging ang may-ari ng malakas na pumped biceps.

Paano mag-pump biceps.

Ang Big Biceps ay isang dahilan para sa pagmamataas at ang pinakamahusay na pagkakataon na magyabang bago ang mga nakapaligid na kalamnan. Upang pump biceps sa nais na dami, hindi kinakailangan na dumalo sa gym. Maaari kang mag-train sa bahay, ngunit kakailanganin mong gumawa ng maraming pagsisikap at sumunod sa ilang mga panuntunan.

Upang pumunta sa gym, kumuha ng sports nutrisyon - ito ay, siyempre, ang pinaka-tamang paglalakbay sa pumping ng magandang kalamnan, ngunit walang tulad na posibilidad. Tamang papalapit sa kaso, maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta at malaya.

Ang mga malakas na kamay ay kinakailangan sa bawat tao. Ang hindi kapani-paniwalang ito ay nagpapabilis sa buhay, dahil ang anumang pisikal na aktibidad ay nagiging mas simple. Ang pumping kamay, makakakuha ka ng parehong lakas at magandang visual effect. Walang iba pang mga kalamnan ang nagbabago ng kanilang hugis nang labis kapag nabawasan, maliban sa biceps.

Hindi lamang ang mga guys makakuha ng tiwala sa kanilang sariling kawalan ng pananagutan, pumping malakas biceps. Binuo at taped kalamnan ng mga kamay dekorasyon batang babae. Nagsisimula silang pakiramdam bilang komportable sa tuktok ng sleeves.

Anatomya ng biceps.

Upang mag-usisa ang mga kamay, kailangan mong maunawaan ang istraktura ng biceps. Ito ay isang dalawang-ulo na kalamnan balikat, na kung saan ay responsable para sa baluktot ang siko joint. Ang triceps ay tinatawag na kalamnan na dumadaan sa balikat. Ang biceps ay nasa itaas, at triseps - ibaba ng kamay.

Ang parehong mga kalamnan ay pantay mahalaga. Kung ang iyong layunin ay isang visual na epekto, na maaari mong pindutin ang iba, maaari mong paghigpitan ang ating sarili sa paggasta ng biceps. Ang isa pang tao ay nagpapakita ka ng kalamnan na ito. Kapag ang iyong gawain ay upang madagdagan ang iyong mga kamay sa lakas ng tunog, siguraduhin na bigyang-pansin ang isang triseps na tumatagal ng dalawang-katlo ng mga kalamnan ng kamay.

Paano mag-install ng biceps sa bahay

Mayroong iba't ibang uri ng pagsasanay sa mga biceps nang hindi binibisita ang sports hall at may kinalaman sa mga espesyal na simulator. Walang kahulugan upang isaalang-alang ang lahat. Tayo ay naninirahan sa pinaka-epektibo. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, magagawa mong mag-usisa ang dalawang buhok na kalamnan nang hindi gumagamit ng mataas na kaliskis.

Ang dalawang pangunahing pamamaraan para sa pumping biceps ay:

  • Lifting gravity. Walang sobrenatural mula sa iyo ang kinakailangan. Ito ay kinakailangan upang itaas ang mga bagay na walang pansin ay hindi binabayaran sa lahat.
  • Pagandahin ang iyong sariling timbang sa katawan. Maraming nagkakamali na naniniwala na hindi gumagamit ng auxiliary weight ay hindi maaaring gawin. Ang sariling timbang ay ganap na tumutulong sa pump at bumuo ng mga kalamnan.

Anong mga bagay ang maaaring itataas nang hindi kinasasangkutan ng mga timbang?

Hindi kinakailangan na makuha ang mga dumbbells at bar. Mayroong maraming mabibigat na bagay na mahinahon na pinalitan ng isang espesyal na sports recorder:

  • mga piles ng taba libro;
  • Plastic bottles na puno ng tubig;
  • Bag na may bigas;
  • Iba't ibang mga de-latang pagkain na madalas na nakaimbak sa mga silid ng imbakan ng bahay;
  • Mga pakete na may tatlong-litro washing powder.

Ang huling pagpipilian, sa pamamagitan ng paraan, ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay.

Hindi inirerekomenda na gumamit ng isang bote ng gatas o juice bilang isang pasanin. Ang pangunahing tampok ng naturang mga tangke ay na sila ay sumasaklaw na madalas pagkatapos ng pagbubukas ng pakete magsimulang tumagas o tumalon. Bilang resulta, sa panahon ng iyong pagsasanay sa bahay, maaaring mangyari ang hindi kasiya-siya na insidente. Ang washing tank, sa kabilang banda, ay may mahigpit na twisted caps. Ang isa pang plus ay na nilagyan ng mga espesyal na handle. Sila ay medyo malakas.

Kinakailangan na punan ang mga eggplants na may maraming likido hangga't maaari mong itaas. Hindi na kailangang agad na magsikap na kumuha ng maximum. Kumuha ng wrapping weights. Ang malaking pag-load ay maaaring makuha na may katulad na halaga ng talong, ngunit gumagamit ng isa pang tagapuno. Maaaring ito ay buhangin. Maaari mong i-dial ito sa pinakamalapit na beach o sa sandbox.

Anong timbang ang dapat itataas?

Ang timbang ay direktang nakasalalay sa bilang ng mga repetitions na iyong ginagawa. Ang pamantayan ay 8-12 repetitions. Ito ang pinakamainam na pagpipilian upang maiwasan ang overtraining at pinsala. Ang ganitong bilang ng pag-uulit ay posible na tumuon sa pagtitiis. Mas gusto ng ilang mga newbies na gawin mula anim hanggang sampung repetitions, ngunit maaaring hindi ito sapat. Upang sanayin nang tumpak sa tiyaga, kinakailangan upang magkaroon ng isang tiyak na pamamaraan.

Binubuo ito sa pagsasagawa ng 12 repetitions:

  • Masyadong madali . Ang mga diskarte ay binibigyan nang walang aplikasyon ng mga espesyal na pagsisikap kapag hindi mo naramdaman ang anumang espesyal na pag-igting. Kung ito ang iyong kaso, huwag dagdagan ang bilang ng mga repetitions, ngunit dagdagan ang bigat ng pasanin na ginamit.
  • Masyadong mahirap . Kapag pagkatapos ng ilang mga pag-uulit, hindi ka na maaaring maging karagdagang lifted, nangangahulugan ito na ito ay kinakailangan upang mabawasan ang load. Tiyaking subukan ang bawat pagtanggi. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang piliin ang pinakamainam na pagpipilian.
  • Sa isip. Pinakamababa ng timbang kapag madali mong gawin ang mga unang diskarte, at ang kasunod ay mas mahirap. Iyan ang magiging perpektong pasanin mo.

Ang hitsura ng malubhang sakit sa unang ehersisyo ay hindi isang dahilan para sa pag-aalala. Pinatototohanan niya na talagang nagtataas ka ng pinakamainam na timbang, iyon ay, lumalaki ang iyong biceps. Ang mga newbies ay hindi laging may huli kaagad, ngunit ang pagkakaroon ng sakit ay nagpapahiwatig na ikaw ay nasa tamang landas.

Kapag mayroon kang isang pakiramdam na maaari mong makayanan ang isang tiyak na timbang, pagkatapos ay oras na upang madagdagan ang load. Kung hindi mo gawin ito, ang mga biceps ay titigil lamang at hindi magiging mas malakas. Ang ilang mga pagtaas, siyempre, ay naroroon, ngunit dahil sa masyadong mabagal tulin, ang mga resulta ay mananatiling hindi nakikita. Upang bumuo ng double-headed kalamnan karagdagang, ito ay kinakailangan upang dahan-dahan taasan ang timbang. Masyadong madali ang pasanin na pasanin? Ayusin ang load.

Magsanay sa biceps sa bahay

Pagpapasya sa bilang ng mga diskarte, ito ay kinakailangan upang makabisado ang mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na resulta.

Gumanap sa mga handwriters. Tulad ng nasusulat sa itaas, pinakamahusay na gamitin ang talong at isang lalagyan mula sa ilalim ng washing powder.

Biceps flexion.

Ito ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pumping ang double muscles. Ginagawa ito ayon sa sumusunod na pamamaraan:

  • Tumayo ng tuwid. Ang mga kamay ay dapat na matatagpuan sa mga gilid. Kunin ang bawat eggmarket. Ang mga balikat ay hindi dapat ilipat. Dapat silang manatiling nakatigil sa lahat ng oras na gumaganap ng kilusan.
  • Sa pagbuga, iangat ang eggmarket sa harap ng iyong sarili sa iyong kanang kamay at pull up sa kanang balikat. Ang biceps flexion ginawa dahil sa pagliko ng brush sa direksyon ng direksyon ng clockwise kapag nakakataas.
  • Hold up sa matinding tuktok point. Kapag ang iyong kanang kamay ay lumilipas upang maging malapit sa kanang balikat, matatag na pisilin ang biceps sa loob ng ilang segundo.
  • Bumalik sa panimulang posisyon sa exhale.

Kabuuang gumawa ng tatlong pamamaraan na may 8-12 repetitions. Sa pagitan ng mga diskarte, kinakailangang magpahinga sila ng 1.5 minuto.

Mayroong ilang mga varieties ng ehersisyo na ito:

  • Ang isang eggmarket ay maaaring itataas ng halili sa bawat kamay - kaliwa, kanan at iba pa. Dapat kang makakuha ng kabuuang 16 hanggang 24 na repetitions. Ang pangunahing bagay, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagkagambala sa pagitan ng mga diskarte.
  • Sabay-sabay na pagpapalaki ng parehong mga kamay. Ang bilang ng mga repetitions ay hindi tumaas. Ang isang elevator ay itinuturing na isang ganap na pag-uulit.

Isang opsyonal na ehersisyo na nakatayo. Maaari kang umupo sa upuan, bench o sofa. Ang pangunahing bagay ay ang paggalaw ng kamay ay pumigil sa anumang bagay, maaari kang gumawa ng ganap na pagbaluktot ng biceps.

Baluktot biceps na may isang tuwalya

Epektibo at simpleng ehersisyo na maaaring maisagawa halos lahat ng dako. Hindi ito nangangailangan ng pasanin sa ehersisyo. Ito ay sapat na magkaroon ng isang simpleng tuwalya, pati na rin ang isang bag o isang bag. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga nasa isang paglalakbay o kalsada nang hindi mapupuno ang talong na may tubig o buhangin. Gumamit ng mga item sa panglamig sa pamamagitan ng pagpuno sa backpack o bag.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  • Kumuha ng tuwalya sa pamamagitan ng mga straps ng bag o isang backpack na puno ng mabibigat na bagay;
  • Dalhin ang tuwalya sa iyong mga kamay para sa parehong mga gilid at dahan-dahan mag-scroll sa bag;
  • Umakyat at i-rotate ang mga kamay;
  • Sa itaas na posisyon ng palad ay dapat palaging pinaikot sa iyong mga balikat.

Upang makamit ang maximum na epekto, i-on ang iyong mga palad bilang mas malakas hangga't maaari at lingering sa pagkuha posisyon para sa isang pares ng mga segundo. Ang mga kamay ay dapat na malakas na strained.

Puro baluktot na may mga eggmarket

Puro baluktot na may mga eggmarket

Ang pagpipiliang ito ay tinatawag ding Biceps Bending. Upang magsagawa ng ehersisyo, kailangan mo ng isang talong at isang lugar kung saan maaari mong madaling umupo at walang makagambala sa buong compression ng mga double-headed na mga kalamnan.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  • Umupo sa upuan, sofa o bench, na kumalat sa aking mga binti sa sahig;
  • Kumuha ng isang eggmarket sa aking kanang kamay at sandalan ng isang maliit na maaga, ang tamang siko ay dapat pinindot laban sa loob ng kanang hita, at pagkatapos ay ganap na mas mababa ang kamay pababa;
  • Ang talong ay dapat na malapit sa tamang bukung-bukong, habang pinapayagan na itigil ang kaliwang kamay sa kaliwang tuhod;
  • May huminga nang palabas, yumuko ang tamang biceps at itaas ang weighting agent hanggang ang braso ay hinawakan ng dibdib;
  • Hawakan ang tinatanggap na posisyon sa loob ng ilang segundo;
  • Sa isang hininga, babaan ang emergency bargain, bumalik sa gayon sa unang posisyon.

Magsagawa ng 8-12 repetitions. Ulitin ang katulad na kilusan sa kaliwang kamay, nagtatrabaho sa kaliwang biceps. Obserbahan ang teknolohiya. Dapat ilipat ang eksklusibong bisig. Sinusubukang tulungan ang iyong sarili sa isang katawan, swaying ito, imposible. Magsagawa ng tatlong pamamaraang para sa bawat kamay. Huwag kalimutang gawin ang maliliit na pag-pause sa pagitan ng mga hanay.

Pagsasanay sa kanilang sariling timbang

Upang pump biceps, hindi kinakailangan na gamitin ang labis na timbang. Maaari mong gamitin bilang isang pasanin masa ng iyong sariling katawan.

Biceps baluktot sa paa

Upang gawin ang ehersisyo, isang upuan, isang sofa o stool ay kinakailangan, dahil ang biceps ay yumuko sa pag-upo.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  • Umupo at itulak ang iyong kaliwang kamay sa ilalim ng kabaligtaran. Ang hita ay dapat na isang maliit na sa itaas ng tuhod.
  • Patigilin ang iyong binti sa pinakamataas na posibleng taas. Lubos itong inirerekomenda upang matulungan ang kanilang mga kalamnan sa binti, dahil lubhang pinapadali nito ang pag-load at binabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Siguraduhin na ang mga kalamnan lamang ng mga kamay ay kasangkot.

Ang ehersisyo sa biceps load sa oras ay nagiging masyadong madali. Patuyuin ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang itaas ang iyong mga binti sa hakbang. Ito ay magpapataas ng paglaban kapag ang mga kalamnan ng mga binti ay bumaba sa kamay. Ang bawat panig ay ginagampanan ng isang diskarte mula sa 8-12 repetitions.

Tightening ang reverse grip sa chin.

Ang ehersisyo ay ginaganap sa pahalang na bar, ngunit ayon sa espesyal na pamamaraan kapag ang pagpigil ay ginawa gamit ang isang reverse grip. Ito ang pinaka-epektibong pangunahing kilusan para sa biceps pumping. Hindi kinakailangan na pumunta sa sports field. Maaaring mai-install ang horizontal bar sa bahay. Ito ay lubos na mapadali ang iyong pagsasanay sa pangkalahatan.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

  • Ang mga palma sa crossbar ay nakaharap sa kanilang sarili, at ang mga kamay ay isang maliit na mas malawak na balikat. Ito ay isang reverse grip na lumilikha ng karagdagang pag-load at ang kinakailangang accent. Kapag ang mga palma ay hindi nakabukas sa iyo, ngunit mula sa iyo, ang load ay inilipat mula sa biceps papunta sa likod. Ang ganitong mahigpit na pagkakahawak ay hindi angkop sa iyo.
  • Higpitan hanggang sa ang baba ay nasa ibabaw ng crossbar. Upang makamit ito, itaas ang iyong sariling timbang ng katawan, baluktot na mga kamay hanggang sa ang baba ay nasa antas ng mga kamay.

Ang pagtatayon sa katawan sa panahon ng pagpigil ay itinuturing na chining. Hindi ito maaaring pahintulutan dahil hindi ito magpapahintulot upang makamit ang ninanais na resulta. Ang katawan ay dapat manatili nang maayos hangga't maaari sa mga pull-up, at ang mga paa ay nagpapatuloy sa bawat isa. Ang iyong gawain ay upang tumindig sa kapinsalaan ng isang malakas na kilusan at dahan-dahan, pagkontrol sa bawat sandali, bumaba, halos ganap na flexing ang iyong mga kamay.

Ang mga kamay ay hindi dapat maging ganap na tuwid. Ang pangunahing punto ay ang kumpletong extension ng joint ng siko. Ang double-headed na kalamnan ay kasangkot lamang sa kilusan na ito, at hindi tuwid na mga kamay. Kung ang joint joint lamang ay inilaan, ang mga biceps ay mananatiling patuloy na tense. Ito ay eksaktong epekto kung saan mo sinisikap kapag pumping ang kalamnan na ito.

Ang isa pang pangunahing punto ay upang maiwasan ang pagpindot sa mga binti ng kasarian. Upang makamit ito, panatilihin ang iyong mga binti bahagyang baluktot sa iyong kandungan kapag sila ay lumabas upang maging sa likod mo. Ang posisyon ng katawan na ito ay kahawig ng titik na "G".

Tightening - pangunahing ehersisyo. Ito ay nakadirekta sa pumping hindi lamang double kalamnan, kundi pati na rin pabalik. Walang mga espesyal na paghihigpit sa bilang ng mga repetitions. Gumawa ng maraming pull-up hangga't maaari. Ang pangunahing bagay ay hindi upang i-ugoy at subukan upang tumaas bilang karaniwang hangga't maaari.

Goma harnesses sa halip ng timbang.

Ang goma harness ay isang murang pagkuha, kung ihahambing sa dumbbells at barbell, ngunit nagbibigay-daan sa maraming epektibong pagsasanay sa biceps. Sa pagbaluktot sa biceps na may isang expendler, sundin ang sumusunod na pamamaraan ng pagpapatupad:

  • Hawakan ang bawat dulo ng harness sa iyong mga kamay. Ang gitna ay dapat mag-hang at hawakan ang sahig.
  • Tumayo ang iyong paa sa libreng sentro ng pagsasalita ng Esperand, paglalagay ng iyong mga binti sa lapad ng mga balikat.
  • Bumili ng iyong mga elbows sa gilid at simulan ang baluktot ang bisig. Dapat hawakan ng mga kamay ang mga balikat.
  • Hawakan ang kasalukuyang posisyon para sa ilang segundo, lubusan na pinipigilan ang iyong mga kamay.
  • Ibaba ang iyong mga kamay, bumalik sa orihinal na posisyon.

Paggamit ng goma harness, maaari mong subukan sa pagsasanay posing. Ang mga kamay ay dapat itago sa isang baluktot na posisyon ng 10 segundo, at pagkatapos ay muling pagsaway ng ilang segundo. Pagkatapos ng pause, ulitin muli ang kilusan. Ito ay tinatawag na isometric exercise kapag ang mga kalamnan ay patuloy na tense at gaganapin sa parehong posisyon.

Upang makuha ang maximum na resulta, baluktot ang mga kalamnan na kailangan mo bilang mas malakas hangga't maaari. Subukan na mag-focus at isipin na pinindot mo ang mga fists nang mas malapit hangga't maaari sa iyong ulo o sinusubukan na hawakan ito.

Subukan na panatilihing mas mahaba ang mga kalamnan kaysa sa ilang segundo. Ang katumpakan ng pagganap ay napatunayan ng pakiramdam ng pagbuga. Kung ang iyong mukha ay literal na nagpapakita ng masakit na sakit, nangangahulugan ito na ang lahat ay tapos na nang tama. Ito ang pag-igting na ginagawang lumalaki ang iyong biceps.

Ang positization ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang biceps kaagad pagkatapos makumpleto ang ehersisyo.

Tamang nutrisyon para sa paglago ng kalamnan

Nutrisyon para sa Novice Bodybuilder.

Pagsasanay sa pumping na sinamahan ng pagbuo ng microtrase sa mga fibers ng kalamnan. Ito ay bahagyang pagkawasak ng mga tisyu ng kalamnan na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang lakas ng tunog. Ang mga kalamnan ay tumutugon sa mga microtraum na nakuha sa pamamagitan ng paglikha ng mga bagong fibers. Pinapayagan ka nitong makuha ang nais na volume at kaluwagan.

Para sa proseso ng pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan na mangyari nang mabilis at mahusay hangga't maaari, kinakailangan upang matiyak ang tamang kapangyarihan pagkatapos ng bawat ehersisyo. Binubuo ito ng pagkain na naglalaman ng mga amino acids.

Karamihan sa lahat ng mga amino acids ay concluded sa protina. Ang protina, pagpasok sa katawan, ay nasisipsip sa paggamit ng mga amino acids. Upang makuha ang kinakailangang halaga ng nutrient, isang araw ay kinakailangan upang ubusin ang 2-2.6 gramo ng protina bawat 1 kilo ng sarili nitong timbang ng katawan.

Ang bilang ng mga pag-intake ng pagkain ay inirerekomenda na mag-zoom hanggang sa 4-6 beses. Pinapayagan ka nitong makuha ang kinakailangang pagpapakain para sa mga kalamnan sa buong araw.

Ang mga sumusunod na produkto ay mayaman sa mga protina:

  • Mga itlog ng manok;
  • Lean grade meat;
  • Tuna at salmon;
  • Manok at pabo.

Hindi ka maaaring limitado lamang sa pagkain. Hindi laging posible na makuha ang kinakailangang halaga ng protina mula sa diyeta. Compensate ang kakulangan ng protina ay nagbibigay-daan sa serum protina ihiwalay. Maaari mong ihalo ang additive na may gatas o tubig, gawin ang isang mag-ilas na manliligaw. Ang pagbebenta ay nagtatanghal ng isang malaking bilang ng iba pang mga uri ng protina, ngunit ito ay ang pinakamahusay na ng presyo at kalidad ratio. Ito ay angkop para sa pagtanggap bago magsimula at pagkatapos ng pagkumpleto ng pag-eehersisyo, ay mas mabilis kaysa sa iba pang mga additives at protina mula sa pagkain.

Ang wastong nutrisyon ay inextricably nakaugnay sa pagpapanatili ng balanse ng tubig sa katawan. Ang likido ay kinakailangan upang mapanatili at mapanatili ang normal na metabolismo, paglago ng kalamnan tissue, na 70% na binubuo ng tubig. Kung hindi uminom ng sapat na likido, maaari itong maging sanhi ng catabolism at mabawasan ang dami ng kalamnan.

Normal ang sakit!

Ang pagsasanay ay sinamahan ng masakit na sensasyon sa mga kalamnan. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na attachment. Maaari itong mahayag ng ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo at maabot ang iyong peak pagkatapos ng dalawang araw. Kung ang pagsasanay ay matinding, ang attachment ay maaaring mapanatili hanggang pitong araw.

Ito ay isang magandang sakit. Nagpapatotoo ito sa pagbuo ng mga microcrack at proseso ng paglago, at, samakatuwid, ang katumpakan ng ehersisyo. Ang Cleaver ay hindi pumasa sa oras. Kahit na ang pangmatagalan na pagsasanay ay sinasamahan ng sakit. Ang pangunahing bagay ay hindi upang lituhin ang sakit na ito sa matalim, na arises dahil sa pinsala. Sa huling kaso, kailangan mong agad na kumunsulta sa isang doktor. Kung hindi ka pa bihasa, mas mahusay na munang pumasa sa medikal na tseke ng AP, at pagkatapos ay simulan ang pag-aaral.

Gaano kadalas ang kailangan mong sanayin ang mga biceps?

Hindi mo magagawa araw-araw. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang ibalik. Sapat na pagsasanay sa isang linggo. Ang pangunahing bagay ay hindi mag-focus sa bilang ng mga klase, ngunit sa epektibo at tamang pagpapatupad ng pagsasanay. Ang pagproseso ng parehong grupo ng kalamnan para sa ilang araw ay magreresulta sa pinsala. Kung hindi mabawi ang biceps, ngunit agad na lumipat sa susunod na ehersisyo, ang dami ay bababa, at hindi tumaas.

Kaya hindi ito mangyayari, magkakaibang ehersisyo. Isang araw ay nagtatrabaho sa biceps at itaas na sinturon, at ang iba ay naglaan sa ilalim at binti. Maaari mong alternatibong naglo-load sa cardio, tulad ng jogs o swimming sa pool. Maraming mga pagpipilian. Ang pangunahing bagay ay hindi gumagana sa biceps araw-araw. Ito ay nakakapinsala at ang frauma ay nakakapinsala. Walang mabuti mula sa diskarte na ito. Gupitin ang isang mataas na kalidad na pagsasanay, tama ang pakiramdam, pahinga, at pagkatapos ay magpahitit muli ang biceps. Ito ang tamang paraan.

Добавить комментарий