Kung ang kakulangan ng kanyang hininga at walang lakas: 8 mga paraan upang palakasin ang mga baga sa bahay

Bilang isang panuntunan, hindi namin napapansin kung paano huminga. Ang paghinga ay ginagawang nadama mismo kapag may mga problema na lumitaw dito. Ang paghinga disorder ay batay sa maraming sakit sa somatic, neuroses, at kahit na mga sekswal na karamdaman. Ngayon ay sasabihin namin kung paano mo mapapabuti ang iyong hininga, at samakatuwid ang iyong kalusugan.

Kung pagkatapos ng ilang oras ang pagsasanay ay masyadong madali para sa iyo, dagdagan lamang ang bilang ng mga repetitions o simulan ang paggamit ng mga timbang, tulad ng light dumbbells.
VIDEOBLOCKS.COM.

Bakit at kung paano magsanay ng mga baga

Sa panahon ng pag-angat sa hagdan, mayroon ka bang kakulangan ng paghinga? Kailangan mong sanayin ang mga baga! Ang malusog na baga ay ginagawang mas madali at gumaganap ng mga pang-araw-araw na gawain. Mayroong higit na oxygen sa katawan, sa sapat na saturation ng dugo.

Ang malalim na paghinga ay maaaring mapabuti ang estado ng mga baga, kahit na may mga sakit tulad ng talamak na nakahahadlang na sakit sa baga (COPD) at hika. Para sa mga ito, ang naaangkop na pagsasanay ay dapat gumanap. Maaari mo ring mapabuti ang bentilasyon ng mga baga at dagdagan ang kanilang lakas ng tunog sa pamamagitan ng paggawa ng yoga o pilates.

Magandang bubuo liwanag at swimming. Ang aerobic exercises, tulad ng pagtakbo, jogging, sayawan, ay nagbibigay din ng pagtaas sa dami ng baga. Paghuhugas ng malamig na tubig - isa pang paraan upang palakasin ang mga baga. Susunod, ilalarawan natin nang detalyado ang mga epektibong paraan upang palakasin ang mga baga.

8 pagsasanay upang madagdagan ang lakas at kapasidad ng buhay ng iyong mga baga

1. diaphragm paghinga

Tumutok sa isang dayapragm, domed na kalamnan, na pinalakas bilang resulta ng ehersisyo, tulad ng bawat iba pang kalamnan. Kapag nabawasan ito, ang lugar ay inilabas upang mapalawak ang iyong mga baga. Dahil dito, ang malakas na dayapragm ay nabawasan nang mas mahusay, sa gayon ay nagbibigay ng kakayahan nito na palakihin ang dami nito.

Ang ganitong uri ng paghinga ay tinatawag ding paghinga ng tiyan. Ang pagsasanay na ito ay dapat gumanap sa isang tahimik, maginhawang lugar, malayo mula sa pagpapakaabala at ingay, alisin ang iyong telepono. Kaya mas mahusay kang magtuon ng pansin sa iyong hininga.

Simulan ang ehersisyo sa posisyon ng pag-upo o pagsisinungaling. Hands hold sa tiyan. Malalim na paghinga sa ilong. Dapat mong pakiramdam kung paano inilabas ang iyong tiyan, at bumaba ang dayapragm. Ang mga baga ay puno ng hangin halos buong. Huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig na may ingay. Huminga araw-araw para sa 5-10 minuto.

Sa diaphragmal na paghinga, ang pinakamainam na kondisyon ay nilikha para sa gawain ng mga baga at puso. Ang binabaan ng dayapragm sa karagdagan ay masahe sa mga panloob na organo ng lukab ng tiyan, na nagpapabuti sa kanilang paggana.

Maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito, kahit na mayroon kang mga problema sa mga awtoridad sa paghinga. Pinatataas nito ang dami ng mga baga sa talamak na nakahahawang sakit sa baga. Ang sakit na hika ay maaari ring mabawasan ang paggamit ng droga, kung nagsasagawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga.

2. paghinga sa alternating nostrils.

Nadi-shodhana pranaama, o paghinga na may alternating nostrils - isang malakas na ehersisyo sa paghinga. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang kontrolin ang iyong paghinga, na tumutulong upang palakasin ang iyong mga baga.

Nito, pati na rin ang naunang ehersisyo, ay dapat gumanap sa isang nakakarelaks na kapaligiran. Nangangailangan ito ng konsentrasyon upang i-coordinate ang mga paggalaw ng mga daliri at paghinga. Maaaring maging bahagi ito ng iyong mga klase sa yoga.

Isinasagawa namin ang pagsasanay na ito sa 2 yugto:

  • Stage 1. Umupo sa sahig na tumawid sa mga binti. Kanang kamay palm sa loob, panatilihin sa harap ng iyong mukha. Ang pagpapahiwatig at gitnang daliri ay inilagay sa pagitan ng mga kilay, at isang hinlalaki sa kanang butas ng ilong, isinasara ito. Malalim sa pamamagitan ng kaliwang butas ng ilong. Huminga nang palabas. Huminga at huminga nang palabas para sa 2-3 minuto. Pagkatapos ay baguhin ang butas ng ilong, isara ang kaliwang butas ng ilong na may isang walang pangalan na daliri. Huminga ako sa tamang butas ng ilong.
  • Stage 2. Sa yugtong ito, pag-aaral upang pamahalaan ang tagal ng paglanghap at pagbuga. Huminga nang malalim, ngunit hindi straining. Halili, isara ang kaliwa at kanang butas ng ilong, habang isinasaalang-alang ang iyong sarili. Subukan na magkaroon ng iyong exhale upang maging 2 beses na lumanghap.

Gawin ang ehersisyo na ito para sa 5-10 minuto araw-araw sa anumang oras na maginhawa para sa iyo.

3. paghinga sa pamamagitan ng compressed lips

Ang pagsasanay na ito ay nag-aambag sa paghinga ng paghinga, na nagpapahintulot sa mas mababang respiratory tract na manatiling bukas para sa mas mahabang panahon. Ito ay bahagi ng paggamot na may talamak na nakahahadlang na sakit sa baga (COPD). Ngunit ang mga tao nang walang anumang problema sa mga awtoridad sa paghinga ay maaari ring makinabang para sa kanilang sarili, pagsasagawa ng pagsasanay na ito.

Magsimula sa pagbubuntong hininga sa pamamagitan ng tagal ng ilong 2 segundo na kumakatawan sa iyo na lumanghap ang lasa ng bulaklak. Paliitin ang iyong mga labi bilang kung mahuhuli mo ang kandila. Dahan-dahan huminga nang palabas sa pamamagitan ng compressed labi. Ang pagbuga ay dapat na mabagal, 2-3 beses na mas mahaba kaysa sa lumanghap.

Gawin ang ehersisyo na ito para sa 5-10 minuto araw-araw sa anumang oras na maginhawa para sa iyo. Kapag ginagamit ng COPD ang ganitong uri ng paghinga tuwing kailangan mong huminga at ihanay ang iyong hininga.

4. Uniform na paghinga

"Vritti Pranaya mismo" ay naglalayong pagsasanay ang kakayahang kontrolin ang hininga. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kinakailangan ang mataas na konsentrasyon, kaya pumili ng tahimik, kalmado na lugar para dito. Dapat kang huminahon at magpahinga.

Ang posisyon ng pinagmulan ay nakaupo, tumawid sa mga binti. Bago simulan ang ehersisyo, maghintay hanggang ang iyong hininga ay nagiging makinis. Gumawa ng isang malalim na paghinga, ang tagal ng kung saan ay 4 segundo. Exhale din para sa 4 na segundo. Subukan upang makakuha ng pagiging kumpleto. Ang pinakamahalagang bagay upang magamit sa parehong tagal ng paglanghap at pagbuga.

Gawin ang ehersisyo na ito araw-araw sa loob ng 5 minuto. Bilang ehersisyo paghinga, Pranayama, Vritti mismo ay nagpapabuti sa pag-andar ng baga sa panahon ng hika.

5. Yoga at Pilates.

Kasama sa Yoga at Pilates ang mga pagsasanay sa paghinga na naglalayong palakasin ang mga baga. Ang malalim na paghinga ay nagpapalakas sa bentilasyon ng mga baga, na tumutulong upang madaling makakuha ng mas maraming oxygen. Ginagawa rin ang control respiratory, na isang mahusay na pag-eehersisyo para sa liwanag at diaphragms.

Kung mayroon kang hika, huwag mag-alala. Sa yoga may mga ehersisyo upang madagdagan ang dami ng mga baga sa panahon ng hika. Sa pangkalahatan, ang mga klase sa yoga ay nagpapabuti sa pag-andar ng mga baga.

Sa mga klase, kinakailangan upang pakinggan ang sinasabi ng magtuturo. Ipapaliwanag niya kung kailan at kung paano huminga. At sa kabila ng katotohanan na maaari kang magkaroon ng pagnanais na hawakan ang iyong hininga habang gumaganap ng mga mahirap na pagsasanay, huwag gawin ito! Ang permanenteng sirkulasyon ng hangin ay kinakailangan. Ang iyong katawan - at ang mga baga, kabilang ang, ay makakakuha ng malaking pakinabang mula sa pinamamahalaang paghinga.

6. Swimming.

Ang pagkaantala sa paghinga sa ilalim ng tubig ay nagdaragdag ng dami ng mga baga. Ito compensates para sa isang kakulangan ng hangin na hindi ka maaaring huminga. Ang tubig ay naglalagay din ng presyon sa mga kalamnan ng mga organo ng paghinga, sa gayon ay nagpapalakas sa kanila. Ito ay higit sa lahat ay kahawig ng pagsasanay sa kuryente, kung saan ang liwanag at diaphragms ay pinalakas.

Kung hindi mo alam kung paano lumangoy, hindi mahalaga! Hindi kinakailangang balutin ang mga lupon upang makinabang. Ito ay sapat na lamang sa isang mababaw na lugar. Mula sa oras-oras, kumuha ng isang malalim na hininga at pumunta sa ilalim ng tubig.

7. Cardiotrans.

Ang mga klase ng aerobics, tulad ng run, ay magdadala ng maraming benepisyo para sa mga baga. Lahat dahil sa pagpapatakbo ng katawan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen. Upang magbigay ng isang organismo na may oxygen, ang mga baga ay nagtatrabaho nang husto. Bilang karagdagan, ang taba ay sinunog, na tumutulong din sa pagtaas sa dami at lakas ng mga baga.

Nagsisimula ka ba ng cardiootry? Kumuha ng jogging, paglalakad o pagsasayaw. Anuman ang pinili mo, pumili nang hindi bababa sa 30 minuto bawat araw para sa cardiography.

Kung ikaw ay sinanay, idagdag ang iyong mga aktibidad sa mga pagsasanay sa paghinga upang madagdagan ang dami ng mga baga. Ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay maaaring maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain.

8. Paghuhugas ng malamig na tubig

Ito ay maaaring tunog katawa-tawa, ngunit ang pagbubuhos ng malamig na tubig ay nagdaragdag ng dami ng mga baga. Paghinga pagkaantala - kahit na para sa ilang segundo - ang mga baga trabaho. Ang malamig na tubig ay nakakatulong pa rin sa paghina ng rate ng puso, na nagpapabilis sa malalim na paghinga. Subukan na gawin ito bago magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga.

Upang mapanatili ang mga baga sa mabuting anyo, huwag manigarilyo. Iwasan ang mga kaso ng passive smoking. Mapabuti ang kalidad ng hangin sa bahay. Gawin ang iyong ugali araw-araw na paglilinis na may vacuum cleaner. Gumamit ng mga natural na produkto ng paglilinis.

TINGNAN DIN : 7 natural na paraan upang linisin ang mga baga mula sa bronchial mucus, toxins at paninigarilyo

Ang sistematikong pagsasanay sa paghinga ay magbibigay-daan sa iyo upang makaramdam ng kagalakan sa oras, kadalian at uhaw para sa buhay. Hanapin sa iyong tsart ng ilang minuto para sa mga kasanayan sa paghinga. Dapat silang maging isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay. Nais ka naming tagumpay sa mastering iyong hininga!

Batay sa mga materyales: Curejoy.com.

Pagkuha ng anumang uri ng pisikal na aktibidad, kailangan mong panoorin ang iyong hininga at subaybayan ito. Depende ito sa para sa kung gaano kabilis ka mapagod, kung bumuo ng kinakailangang pagsasanay sa ritmo at dagdagan ang pagtitiis ng katawan. Sa materyal na ito ay makikita mo ang mahalagang impormasyon kung paano huminga kapag tumatakbo.

Bakit mahalaga

Sa panahon ng sports exercises, ang respiratory system ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

  1. Natutugunan ang oxygen. Sa hindi sapat na bilang nito, ang pagiging epektibo ng mga trabaho ay makabuluhang nabawasan.

  2. Tumutulong na madagdagan ang tagal ng pag-jog at mapupuksa ang sobra ng glycogen.

  3. Binabawasan ang stress factor kapag naglo-load sa katawan.

  4. Normalizes ang gawain ng utak, stimulates ang aktibidad nito, na may positibong epekto sa koordinasyon.

  5. Pinapayagan kang ayusin ang pulso. Paggamit ng iba't ibang mga diskarte, maaari mong aliwin o dispersed tibok ng puso.

  6. Nagtataguyod ng mas mabungang taba (natapos na taba ay sinusunog lamang sa ilalim ng kondisyon ng isang malaking dami ng oxygen.

Habang huminga kami

Ang aparatong paghinga ng isang tao ay direktang nakakonekta sa sistema ng dugo. Dahil sa koneksyon na ito, ang hydroxy ay inalis mula sa inhaled air mass, napupunta ito sa hemoglobin at transported sa buong katawan. Upang madagdagan ang kahusayan ng pagkonsumo ng sangkap na ito, pagmasdan ang ritmo: kontrolin ang lalim at dalas ng paghinga. Ang kakulangan ng O2 ay mapanganib, lalo na sa panahon ng pisikal na aktibidad, at ang oversupply nito ay maaaring mag-trigger ng pagkahilo, kaya ito ay random na paghinga mabilis hindi kanais-nais.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa kalidad ng kapaligiran. Ang pinakamagandang lugar para sa pagtakbo ay ang parke: mas maraming palibot ng halaman, ang mas malinis na hangin. Ang mga halaman ay sumipsip ng carbon dioxide at makilala ang napakahalagang oxygen.

Ilong o bibig

Kapag nagpapatakbo ka ng mas mabuti na paghinga ng ilong. Ang inhale ay sumusunod sa bawat hakbang (o sa pangalawang, kung gumagamit ka ng mga baga sa buong puwersa), at huminga nang palabas - kapag inaangat ang iyong mga binti (o kapag ito ay muling nakataas, kung ang ritmo ay mabagal).

Huwag matakot sa pagbuo ng isang stitching sakit sa gilid. Ang paglitaw nito ay nangangahulugan ng clustering dugo sa isang pali o atay, na naglalagay ng presyon ng dayapragm, ngunit hindi ito nagdudulot ng panganib. Sa lalong madaling lumitaw ang hindi kanais-nais na damdamin, ayusin ang intensity ng run: hayaan ang bawat hininga at huminga nang palabas na dumating sa kabaligtaran (kung siya ay humihinga sa kanan - huminga kapag ang kaliwang paa ay naaangkop sa lupa, at vice versa).

Ang hininga ng bibig ay hindi inirerekomenda, dahil ang oxygen sa kasong ito ay matutuyo ang mucous membrane ng oral cavity, maging sanhi ng karagdagang pagkawala ng kahalumigmigan at, bilang isang resulta, kakulangan sa ginhawa. Ang hangin ay hindi malinaw sa mga baga, ngunit bahagyang nasa tiyan.

Ang pinakamainam na pagpipilian ay huminga sa ilong, naubos na bibig.

Mayroong iba't ibang mga diskarte sa paghinga, bawat isa ay nakakatugon sa mga layunin at format ng pagsasanay nito. Malinaw na ginagamit at pinagsasama ang mga diskarte, posible upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga klase. Kaya, sa proseso ng pag-eehersisyo, ito ay mas mahusay na huminga ng isang ilong sa ilong, nang hindi pagsasaayos sa ritmo ng mga hakbang - ito ay magpapahintulot upang patindihin ang aktibidad ng dibdib at bawasan ang presyon sa atay o pali.

Sa aerobic run ng daluyan kapangyarihan, ito ay palaging nagkakahalaga ng paggawa ng isang malalim na hininga. Sa kasong ito, ito ay kinakailangan upang mabawasan ang mga kalamnan na may sapat na halaga ng oxygen upang ang mga panloob na reserbang ng glycogen ay hindi maubos at ang katawan ay hindi nagsimulang uminom ng enerhiya mula sa asukal sa mga tisyu ng kalamnan.

Kapag ang cardio training, kailangan mong sundin ang hakbang ng hakbang at gamitin ang ibabaw ng ilong paghinga. Kaya, ito ay lumiliko na upang mapanatili ang intensity ng jogging at pumipigil sa paglitaw ng tingling sa gilid. Upang lumikha ng karagdagang pag-load sa pindutin, lakitin ang dibdib, hindi isang dayapragm.

Habang nagtatrabaho sa nasusunog na taba na pinahihintulutan na huminga at huminga nang palabas sa bibig. Ang ganitong pagsasanay ay nangangailangan ng malaking halaga ng oxygen, na maaaring makuha mula sa buong paggana ng mga baga o mabilis na mababaw na paghinga.

Mga Panuntunan: Paano Dagdagan ang Paninigarilyo Habang tumatakbo

Una, tandaan na ang diskarteng respiratoryo ay direktang nakakaapekto sa bilis ng puso: paghinga chaotically, katok down ang ritmo, lumikha ka ng artipisyal na arrhythmia, na lumilikha ng isang hindi kinakailangang pag-load sa mga panloob na organo. Kung ang jogging sa puso ng kalamnan ay tumatakbo, lumitaw ang tingling, ang intensity ng ehersisyo ay dapat mabawasan.

Pangalawa, pagmasdan ang ilang mga pangunahing rekomendasyon na makakatulong sa pagtaas ng pagtitiis. Magbasa nang higit pa tungkol sa mga ito sa ibaba.

Sariwang hangin

Magsanay sa mga lugar kung saan maraming oxygen: sa parke o sa kagubatan. Huwag tumakbo sa tabi ng motorway, sa mga lugar ng produksyon, dahil sa oxygen namin absorb at nakakapinsalang impurities.

Pagsasaayos ng lalim ng paghinga

Sa isang estado ng pahinga o sa isang panaginip, huminga kami sa mabagal, paggawa ng isang mababaw na hininga at halos kapansin-pansin exhale, at tungkol sa isang beses bawat 5 minuto malalim hininga. Ngunit ang pamamaraan na ito ay hindi epektibo sa panahon ng pagtakbo.

Posible upang bumuo ng isang breather, paghinga halili na may isang average at buong puwersa. Ang maximum na pagpuno ng light air ay may katuturan lamang kapag nararamdaman mo ang kakulangan ng oxygen. Sa anumang iba pang oras, ang katamtamang intensity ay pinakamainam.

Huwag lalamunin ang buong suso para sa bawat hakbang - kaya mabilis mong pakiramdam ang kakulangan ng O2, na sasamahan ng pagkahilo.

Sa hininga at huminga nang palabas ang kanilang pagliko

Ang bawat ikot ay dapat magkaroon ng isa o dalawang hakbang - depende sa ritmo at bilis.

Ritmo at dalas

Kapag ang tempo ay natumba, ang parehong bagay ay nangyayari sa proseso ng paghinga: ang oxygen ay bumaba sa katawan nang hindi pantay, pinutol mo at hindi maaaring magpatuloy sa sistematikong pag-jog.

Lumanghap at huminga nang palabas sa iba't ibang paraan

Huwag lumanghap sa isang ilong sinuses, at ang nakamamanghang. Ito ay magpapahintulot sa pinaka mahusay na makatanggap ng O2 mula sa panlabas na kapaligiran, warming ito, at mapupuksa ang recycled carbon dioxide.

Pagkaantala ng hininga

Ang bilis ay patuloy na nababato kung nagsisimula kang magambala sa panahon ng pagpapatakbo ng proseso, uminom habang naglalakbay. Ang pagkakaroon ng pagkaantala sa maindayog na gawain ng mga baga, inaalis mo ang iyong sarili ng kinakailangang dami ng hangin.

Huminga ng malalim

Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkonekta sa dayapragm sa proseso, mga kalamnan ng tiyan. Mahalaga na kontrolin at kontrolin ang intensity upang hindi labanan ang oxygen.

Ang katawan ay makakahanap ng angkop na ritmo

May isang opinyon na ang iyong katawan ay mas mahusay na alam, kung saan ang bilis ito ay mas mahusay sa trabaho. Kaya, walang espesyal na pamamaraan ang kailangang ilapat. Ang pangunahing bagay ay upang mahuli ang likas na ritmo, na bubuo sa simula ng sesyon ng pagsasanay at hindi makakuha ng ito. Ang lahat ay depende sa antas ng pag-load, bilis ng paggalaw at mga gawain ng mga klase. Ang wastong paghinga na may isang magaan, kalmado na runoration run o sa panahon ng isang mainit-init ay hindi dapat pilitin mong mabulunan.

Subukan upang piliin ang pagpipilian na magiging kapaki-pakinabang para sa iyong katawan. Baguhin ang isa o ibang pamamaraan, ayusin ito sa iyong ritmo, siguraduhing isaalang-alang ang aking kalusugan, antas ng pisikal na pagsasanay.

Ang iyong pangunahing gawain ay upang makinig sa katawan, pakiramdam ang mga pangangailangan nito. Sa lalong madaling malakas na discomfort ay nangyayari, subukan ang isa pang variant ng respiratory scheme.

Na may mahabang distansya, lumanghap at huminga nang palabas para sa 2 hakbang

Ito ay isang klasikong pamamaraan sa mga atleta na tumakas sa marapon. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng pagtitiis at dagdagan ang pagganap ng katawan.

I-synchronize ang proseso sa paggalaw

Tulad ng nabanggit sa ibaba, ang "2-2" na script ay angkop para sa mahabang distansya. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan, maaari mong subukan ang isang pagtaas sa bilis sa "3-2", na magpapabuti ng kagalingan at makakuha ng mas maraming oxygen, o "2-1" upang mapabilis.

Tumutok sa Exhale.

Sa parehong oras gawin itong mas mahusay sa pamamagitan ng bibig. Tumutuon sa paglabas ng mga baga mula sa carbon dioxide, mapipigilan mo ang kakayahang magsimulang magwasak.

Bawasan ang Breathe.

Pagsasaayos ng lalim ng paghinga, makamit mo ang normalisasyon ng trabaho ng kalamnan ng puso at maunawaan kung paano bumuo at sanayin ang breather na tumakbo.

Huminga sa bibig

Huminga at huminga nang palabas lamang sa pamamagitan ng ilong ay hindi maaaring mapanganib na huwag makuha ang dami ng oxygen mula sa hangin. Upang maunawaan kung gaano mo totoo ang mga pamamaraan ng ilong at bibig, kinakailangan ang pagsisikap, na magpapahintulot sa iyo na marinig ang iyong sarili sa panahon ng proseso ng pag-eehersisyo.

Gamitin ang tiyan

Ang diaphragm ay sumang-ayon sa isang mas malalim na paghinga, dahil hindi ito limitado sa dibdib at buto-buto. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay ng mas madaling espasyo para sa pagpapalawak at pagpuno ng oxygen.

Epektibong paghinga sa iba't ibang mga rate

Ang pangunahing bagay ay kailangan mong matutunan: ang mas matinding ehersisyo, mas madalas na kailangan mong huminga. Sa panahon ng pagtaas sa bilis ng paggalaw, ang pangangailangan ng katawan ay nagdaragdag sa elemento ng O2 at upang ibigay ito nang may sapat na dami ng hangin, ay kailangang huminga nang mas maraming beses.

Mabilis na pagtakbo

Ang iyong pangunahing layunin ay upang makakuha ng mas maraming oxygen hangga't maaari kapag ang paglanghap at ganap na mapupuksa ang carbon dioxide sa exhalation. I-maximize ang mga kalamnan ng tiyan, ang dayapragm upang maiwasan ang masakit na sensasyon sa gilid.

Mabagal na jogging

Ang pagpapatakbo ng sistema ng respiratory ay dapat na libre at malalim. Huminga ka ng dalawang beses na mas mabilis kaysa sa exhaled. Sa simula ng pagsasanay, kailangan mong patuloy na kontrolin ang ritmo, ngunit sa paglipas ng panahon ito ay leveled at maging sa iyong natural na isa.

Pana-panahong suriin ang katumpakan ng mga diskarte sa paghinga kapag tumatakbo: upang maunawaan kung paano huminga, subukan ang pakikipag-usap nang hindi hihinto ang mga paggalaw. Kung nawawala ang shorts, nangangahulugan ito na ginagawa mo ang lahat ng tama. Kung sa palagay mo ay nagsisimula kang mahulog, bawasan ang bilis at ibalik ang pulso.

Pagsikapan para sa paghinga at huminga nang palabas upang maging makinis, pagsamahin ang pagtaas ng dayapragm at ang dibdib, at subukan din na gamitin ang ilong at bibig sa parehong oras.

Ano ang gagawin kapag nag-ring sa gilid

  • Maaaring may ilang mga kadahilanan para sa paglitaw ng hindi kasiya-siya sensations:

  • Maling ritmo ng respiratory system;

  • Labis na pasanin sa katawan;

  • kakulangan ng paunang pag-eehersisyo bago pagsasanay;

Nakakuha ka ng masikip bago simulan ang mga klase.

Pakiramdam ng masakit na tingling, huwag tumigil - pagbawas lamang ng bilis. Sa hininga na may puwersa, may sakit na may sakit at bitawan ito sa pagbuga. Ulitin ang scheme ng 2-3 beses at ang sakit ay pupunta.

Paano mapabuti ang iyong hininga kung nagsimula ito kapag tumatakbo

Matapos ang mabilis na acceleration, ang likas na bilis ay maaaring ipanganak, at ang runner ay upang simulan ang punit. Sa ganitong sitwasyon, dapat itong malalim na inhaled at bumalik sa orihinal na ritmo. Ang pamamaraang ito ay magpapahintulot na huwag tumigil sa mga kumpetisyon sa sports o, kung kinakailangan, makatakas mula sa paghabol.

Kung posible, magsimulang tumakbo nang mas mabagal at unti-unting ibalik ang pulso.

Paano Palakihin ang Oxygen Stock.

  • Upang makakuha ng mas maraming oxigen hangga't maaari, ito ay kinakailangan upang ganap na palayain ang mga baga mula sa mga labi ng hangin sa pagbuga. Pagsasanay din ng maraming kapaki-pakinabang na pagsasanay bago ang pagsasanay o lahi - sa pang-araw-araw na buhay:

  • Madalas kumanta.

  • Maglaro sa mga instrumentong pangmusika ng hangin.

Subukan upang mapalawak ang maraming mga lobo sa isang diskarte (sundin ang ulo screwed).

May isang nakakatawa na paraan upang mapalawak ang dami ng mga baga. Kumuha ng isang manipis na strip ng papel at secure ito sa ilong. Ngayon ang iyong layunin ay i-hold ito sa isang pahalang na posisyon. Ang masasayang paraan na ito ay makakatulong din matutunan kung paano kontrolin ang dalas ng mga kagamitan sa paghinga, palakasin at mabawasan ang lalim.

  1. Ngunit ang ilang mga ehersisyo, salamat sa kung saan maaari mong hindi lamang malaman kung paano bumuo ng breather breathers, ngunit din upang maitatag ang gawain ng cardiovascular system:

  2. Inhales ikaw ay huminga at dahan-dahan huminga nang palabas sa pakiramdam ng lamutak ang baga. Susunod, hawakan ang iyong hininga. Ulitin ang ikot ng ilang beses.

  3. Inhaling, binibilang sa sampu at huminga muli. Ang pagtuon sa kagalingan ay gumawa ng komportableng bilang ng mga diskarte. Parehong subukan na gawin sa pagbuga.

  4. Umupo o kasinungalingan. Magpahinga ng plump at itigil ang paghinga. Sa sandaling ang pagkaantala ay hindi komportable, simulan ang proseso ng paghinga nang malaya, ibalik ang tempo. Sa isang bagong diskarte, dagdagan ang oras ng paghinto para sa 15-20 segundo. Gumawa ng ilang tulad cycle, patuloy na pagtaas ng puwang na ito.

  5. Naubos, itulak ang lahat ng hangin mula sa mga baga, pagkatapos saan sa ilang mga diskarte, lumanghap ng isang bagong bahagi.

  6. Kandila dalawang minuto at subukan upang magsanay bilang madalas na paghinga hangga't maaari sa oras na ito. Ang pansamantalang balangkas ay dapat na mapalawak sa bawat susunod na cycle.

Lumanghap at mabibilang sa tatlumpu. Sa pamamagitan ng pagbawas ng bilis, pinapalitan mo ang ehersisyo.

Paano huminga nang tama sa panahon ng paglilinis pagkatapos tumakbo

Pakiramdam ng malakas na pagkapagod, huwag magmadali upang pumunta sa bakasyon. Ang isang matalim pagbabawas ng load ay maaaring makaapekto sa tono at ang gawain ng kalamnan ng puso. Punan ang katawan na may enerhiya at pakiramdam masasayang ay makakatulong sa huling sampung minutong ehersisyo-pagbawi.

Huwag tumigil, patuloy na tumakbo, ngunit mas lundo, dahan-dahan, halimbawa, isang duwag. Unti-unting bawasan ang dalas ng respiratory equipment, na magpapahintulot sa normalize ang pulso at presyon. Sa sandaling ang kalamnan corset relaxes, itigil at gumawa ng isang maliit na kahabaan. Kaya ang pagsasanay ay magdudulot ng mas maraming benepisyo.

Konklusyon

Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang karampatang paraan ng paghinga, hindi ka lamang nagsasagawa ng mga klase na may pinakamataas na pagiging epektibo, ngunit maaari ring mapabuti ang kagalingan sa pangkalahatan. Ang pangunahing layunin ay ang pagbaba ng katawan ng kinakailangang rate ng oxygen at maiwasan ang labis nito.

Tumakbo nang mas madalas. Sa paglipas ng panahon, ang pisikal na form ay magiging mas mahusay, ang respiratory at cardiovascular system ay sasamahan ng mga regular na naglo-load at matutunan upang umangkop sa mga kondisyon ng ehersisyo. Simula sa maikling agwat ng oras, maaari mong unti-unti dagdagan ang tagal ng mga klase at distansya.

Video.

Ang Pagmamaneho ng Muscle Training (TDM) ay isang pamamaraan na naglalayong pagpapabuti ng pag-andar ng mga kalamnan sa paghinga gamit ang mga espesyal na pagsasanay. Sa partikular, ipinakita na ang pagsasanay ng inspiratory muscles (TIM) ay nagpapabuti sa respiratory function at maaaring mabawasan ang paghinga ng paghinga sa panahon ng ehersisyo.

Ang TDM ay karaniwang nakatuon sa mga taong naghihirap mula sa mga sakit sa paghinga tulad ng hika, brongkitis, lung emphysema at COPD. Gayunpaman, maraming tao ang nagsasama ng mga pagsasanay na ito sa kanilang mga programa sa pagsasanay. Nakita din na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may iba pang mga sakit, halimbawa, tulad ng stroke.

Magbasa nang higit pa tungkol sa mga kalamnan sa paghinga ay maaaring basahin dito.

Ang TDM ay maaaring binubuo ng mga kalamnan sa pagsasanay na lumanghap (tim) o mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pagbuga (tem) o ang kanilang kumbinasyon.

Effects tdm.

  • Ang mga kalamnan sa paghinga ay maaaring mag-ehersisyo sa parehong paraan tulad ng mga kalamnan ng kalansay, i.e. Sa pamamagitan ng pagpasa sa panahon ng pagbagay ng kanilang mga istraktura at mga function na tiyak sa mga insentibo sa pagsasanay.
  • Pag-aayos ng istruktura - mga pagbabago sa uri ng fibers ng kalamnan, cross-sectional area (hypertrophy) at kalamnan kapal.

Functional adaptations - isang pagtaas sa lakas, bilis, kapangyarihan, pagtitiis, peak daloy ng inspiratory, maximum presyon inhale at exhalation.

May katibayan na ang TDM ay may maraming kapaki-pakinabang na epekto sa mga malusog na tao at, tulad ng ipinapakita, nagpapabuti sa mga tagapagpahiwatig ng sports. Ang mga resulta ng pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang Tim ay humahantong sa mga makabuluhang pagpapabuti sa pagganap ng istatistika, at ang TEM ay hindi. Sa susunod na pagsusuri, ang paggamit ng TDM sa mga hypoxic na kondisyon ay pinag-aralan. Ang hypoxic training ay naging mas popular sa mga atleta, ngunit ang hypoxic hyperventilation ay maaaring may mga negatibong kahihinatnan, kabilang ang pagkapagod ng mga kalamnan sa paghinga sa mahabang ehersisyo. Ito ay natagpuan na ang TDM ay nagpapabuti sa mga pattern ng respiratory, ginagawang mas mahusay ang paghinga, binabawasan ang pang-unawa ng paghinga ng paghinga at nagpapabuti ng pagganap sa mga hypoxic na kondisyon.

Ang mga kaibigan, isang webinar ng Marina Isokina "Physiology of Breathing" ay gaganapin sa lalong madaling panahon. Matuto nang higit pa ...

Ang spectrum ng pathological kondisyon sa ilalim kung saan ang TDM ay ipinatupad, nag-iiba mula sa halata (halimbawa, COPD) sa hindi inaasahang (halimbawa, diabetes mellitus). Ang katibayan ng paggamit ng TDM sa ilalim ng mga kundisyong ito ay malawak na nag-iiba sa mga kondisyon kung saan ang TDM ay sinusuportahan ng sistematikong mga review at meta-pinag-aaralan (halimbawa, COPD), sa mga kung saan mayroon lamang teoretikal na makatwirang paliwanag.

Mga bagay na nagbabago

  • Mga Kaugnay na Epekto sa Pagsisikap:
  • Pagsisikap sa paghinga.

Ang pagsisikap ng buong katawan.

  • Mga epekto na nauugnay sa metabolic reaksyon:
  • Ang pagkapagod ng mga kalamnan sa paghinga.
  • Respiratory pattern.
  • Lactate exchange.
  • Rate ng puso.

Ang kinetika ng pagsipsip ng oxygen.

  • Mga bagay na hindi nagbabago
  • Pinakamataas na pagkonsumo ng oxygen.

Lactate threshold.

  • Physiological Mechanisms.
  • Ang pag-optimize ng pamamahagi ng daloy ng dugo ay kapag ang pagpapatakbo ng paghinga ng kagamitan ay nagdaragdag, at ang pag-agos ng dugo sa mga binti ay nabawasan. Kung bumababa ang gawaing ito, bumaba ang isang cardiac output, kaya ang daloy ng dugo sa mga binti ay maaaring tumaas. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga pagbabagong ito ay maaaring ipaliwanag ng MetaLAFLEX. Ang bawat kalamnan, kabilang ang mga kalamnan sa paghinga, ay may kinakabahan na endings. Kapag nagtipon ang mga metabolite, pinasisigla nito ang mga fibre ng nerve na nagpapadala ng impormasyon sa mga sentro ng control system ng cordial-vascular system. Ito, sa turn, ay nagiging sanhi ng isang pinabalik na pagtaas sa nagkakasundo pagpapasigla, na nagiging sanhi ng pagpapaliit ng mga limb vessel. Ang Bloodstock ay bumababa at nagdaragdag ang presyon ng dugo, sa gayon nagpapaliwanag ng pagbabago sa daloy ng dugo sa mga limbs. Ito ay pinaniniwalaan na ang Tim ay nakakaapekto sa ito, dahil pinatataas nito ang intensity ng inspiratory work na kinakailangan bago ang metabaeflex na nag-trigger. Kung ang pag-activate ng reflex na ito ay nakansela o naantala, maaari mong mapanatili ang pagdagsa ng dugo sa mga binti, sa gayon ay madaragdagan ang pagganap.
  • Pagpapahina ng gitnang pagkapagod. Ang pagbagay sa pisikal na pagsisikap ay nagpapabuti ng tserebral oxygenation at positibong nakakaapekto sa gitnang pagkapagod. Samakatuwid, ang pagbagay sa pisikal na pagsasanay ay nagpoprotekta sa malusog na tao mula sa pagpapaunlad ng gitnang pagkapagod.

Ang pakiramdam ng paghihirap at pagsisikap sa paligid ay nabawasan. Dahil sa pagmamanipula ng operasyon ng aparatong paghinga (halimbawa, dahil sa pagtaas sa paglaban sa panahon ng pagsasanay), ang pagpapaubaya para sa pisikal na pagsisikap ay nabalisa. Kung ang operasyon ng respiration ay nagdaragdag sa panahon ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay ang pagpapaubaya sa pisikal na presyon ay nagdaragdag.

Ang puwersa na nilikha upang mapagtagumpayan ang parehong alitan at static na nababanat na pwersa na naglilimita sa pagpapalawak ng mga baga at ang daloy ng gas sa pamamagitan ng mga baga ay tinukoy bilang gawain ng paghinga.

Mga paraan ng pagsasanay sa pagsasanay ng respiratoryo

Mga pangunahing prinsipyo

  • May tatlong prinsipyo ng pagsasanay na na-install para sa lahat ng mga kalamnan ng kalansay: labis na karga, pagtitiyak at pagbabalik. Nabibilang din sila sa mga kalamnan sa paghinga.
    • Overload - upang makakuha ng isang reaksyon sa pagsasanay, ang mga kalamnan ay dapat na overloaded. Ang labis na karga ay maaaring magamit sa pamamagitan ng pagbabago ng tagal, intensity o dalas ng ehersisyo. Sa pangkalahatan tinatanggap na antas ng tagal, intensity at dalas na ginagamit para sa Tim ay:
    • Ang intensity = 50-70% (karaniwang nagbibigay ng pagkapagod para sa 30 breaths o respiration para sa 2-3 minuto);
    • Tagal = 30 breaths;
  • Dalas = dalawang beses sa isang araw.
    • Pagtitiyak - ang likas na katangian ng reaksyon ng pagsasanay ay depende sa uri ng pampasigla na ibinigay. Ang mga kalamnan, kabilang ang mga kalamnan sa paghinga, ay tumutugon sa mga insentibo sa pagsasanay ng kapangyarihan (mataas na intensity, maikling tagal) sa pamamagitan ng pagpapabuti ng power training at endurance indicator (mababang intensity, mahabang tagal).
    • Lakas - ang mga kalamnan sa paghinga ay tumutugon sa mataas at mababang-dalas na pagkarga.
    • Ang pagtitiis - ang pag-eehersisyo ng pagtitiis ay maaaring makamit sa mababang at high-frequency load. Gayunpaman, maaari mong mapabuti ang pagtitiis sa tulong ng lakas ng pagsasanay. Ang mga malakas na kalamnan ay gumanap ng anumang gawain sa isang mas maliit na porsyento ng kanilang pinakamataas na kapangyarihan kaysa sa mahina. Samakatuwid, ang mga malakas na kalamnan ay may kakayahang mapanatili ang tinukoy na aktibidad para sa mas matagal na panahon.
  • Ang dami ng mga baga ay ang haba ng kalamnan ng respiratory ay tinutukoy ng dami ng mga baga, kaya dapat isagawa ang Tim sa pinakamataas na posibleng hanay ng mga baga. Magsimula nang mas malapit hangga't maaari sa tira ng dami (maximum exhalation) at tapusin nang mas malapit hangga't maaari sa kabuuang kapasidad ng baga (maximum na hininga).
    • Reversibility.
    • Paggawa - Ang mga kalamnan sa paghinga ay katulad din sa iba pang mga kalamnan kapag inaalis ang insentibo sa pagsasanay. Karamihan sa mga pagkalugi ay nangyayari sa loob ng 2-3 na buwan pagkatapos ng pagtigil ng pagsasanay. Ang pagtitiis ay nawala bago ang lakas. Ang maikling panahon ng kasuklam-suklam (1-2 na buwan) ay maaaring ilipat nang walang masyadong maraming pagbabalik ng mga nagawa na tagumpay.

Ang pagpapanatili - Ang pagpapabuti ng mga pag-andar ng mga inspiratory na kalamnan ay maaaring suportahan habang binabawasan ang dalas ng ehersisyo para sa kasing dami ng dalawang katlo - iyon ay, 2 araw sa isang linggo sa mga matatanda at 3 araw sa isang linggo sa mga pasyente na may COPD.

Forms.

  • Ang mga pamamaraan ng pagsasanay ay maaaring nahahati sa dalawang uri: Pagsasanay sa Pagsasanay at Hardiness Training. Ang pagsasanay sa paglaban ay inilarawan bilang ang pinaka maraming nalalaman dahil sa ang katunayan na ito ay tumatagal ng hindi bababa sa oras at humahantong sa isang double maginoo sagot (dagdagan ang lakas at pagtitiis).
  • Pagsasanay sa Paglaban - Ang threshold load ng inspiratory presyon (PNID) ay kasalukuyang ang pinaka-karaniwang ginagamit na pinag-aralan at napatunayan na paraan ng TDM. Ang mga gumagamit ay humihinga sa pamamagitan ng isang aparato (halimbawa, powerbreathe), na naglalaman ng isang presyon-load balbula lumanghap at diskargado pagbuga balbula.

Pagsasanay sa pagtitiis - Gumagamit ng isang pamamaraan na tinatawag na boluntaryong iSocautional hyperventilation, na nangangailangan ng mga tao na mapanatili ang isang mataas na antas ng respiration para sa 40 minuto. Ito ay batay sa paraan ng hyperventilation, na gumagamit ng isang partial re-respiration contour upang maiwasan ang hindeling.

Benta

Ang TDM ay ipinapakita sa lahat ng nais na mapabuti ang maaaring dalhin ng pisikal na pagsusumikap. Kabilang dito ang mga mukha na may mga pathological na proseso o wala ang mga ito, ang mga may kakulangan ng hininga at / o pinababang pagpapahintulot sa pisikal na pagsusumikap, pati na rin ang mga atleta / pisikal na aktibong tao. Kinukumpirma ng mga pag-aaral ang pagiging epektibo ng Tim na may ilang mga klase ng mga sakit o estado. Kabilang dito ang: respiratory, puso at neuromuscular disease, pati na rin ang mga kondisyon na nauugnay sa mga operasyon ng paglipat at karaniwang pag-iipon.

Basahin din ang isang artikulo: Bakit pumutok sa ilalim ng mga labi?

Mga partikular na estado sa ilalim kung saan nagpakita si Tim ng mga benepisyo sa clinically o mayroong isang pagbibigay-katarungan para sa Tim, batay sa pagkakaroon ng dysfunction ng inspiratory muscles at / o abnormal na mekanika ng paghinga, kabilang ang: side amyotrophic sclerosis, ankylosing spondylosis, nervous anorexia, hika, bronchiectase, kanser , Children's cerebral palsy, talamak na puso pagkabigo, copd, corticosteroids, payberglas, diyabetis, diaphragm paralisis, hypothyroidism, kifoscolyosis, sclerosis, kalamnan dystrophy, miasthenia, labis na katabaan, obstructive sleep apnea, Parkinson's disease, conseal ng polyo, pagbubuntis, pulmonary hypertension, bato Kabiguan, sarcoidosis at interstitial diseases ng baga, pinsala ng spinal cord, mga pasyente pagkatapos ng operasyon (tiyan at dibdib), myopathy, sapilitan bentilasyon, fan failure, vocal ligament dysfunction at string.

Ang ilang mga tiyak na physiological indicator ng hindi sapat na pag-andar ng mga kalamnan ng respiratoryo:

  • Pagbabawas ng lakas ng mga kalamnan sa paghinga
  • dyspnea;
  • orthopne.
  • pagbuburda;
  • hyperventilation;
  • Pagbabawas ng pagsunod sa sistema ng paghinga;
  • isang mas mataas na kaugnayan sa patay na puwang sa dami ng respiratory;
  • Tahipne;
  • hypoxemia;
  • hypercup;
  • kabiguan ng pag-andar ng ubo;

Ang kawalan ng kakayahan na huminga nang walang IVL apparatus.

Contraindications.

  • Ang mga mensahe tungkol sa hindi kanais-nais na phenomena pagkatapos ng TDM ay hindi natanggap, gayunpaman, may panganib na magkaroon ng mga estado na may kaugnayan sa Barryravm. Alinsunod dito, ang pag-iingat ay dapat gamitin sa mga sumusunod na kaso:
  • Spontaneous pneumothorax sa kasaysayan.
  • Traumatiko pneumothorax, na kung saan ay hindi pa ganap na gumaling.
  • Sinunog ang eardrum o iba pang mga estado na nauugnay sa pinsala sa eardrum.

Hindi matatag na hika na may abnormally mababang pang-unawa ng paghinga ng paghinga.

  • Mga pag-iingat
  • I-minimize ang mga hypercaps sa mga pasyente na may sakit sa ischemic heart.
  • Maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa mga tainga sa mga tao na kamakailan ay sumailalim sa sipon o sinusitis.
  • Ang pag-iingat ay dapat na sundin na may kaugnayan sa mga taong nagdusa ng isang nakakahawang proseso sa dibdib.

Ang mga tao ay dapat na warmed mula sa pagbabahagi ng mga kagamitan sa pagsasanay.

  • Mga praktikal na rekomendasyon
  • Ang pagpasa ay gumaganap ng isang papel sa pagkamit ng pinakamainam na resulta. Perpektong oras para sa pangunahing pagsasanay - upo o nakatayo. Ito ay kilala na ang posisyon ng pagsisinungaling o midstage ay lumala ang pag-andar ng mga kalamnan sa paghinga, at ang pag-andar ng mga inspiratory na kalamnan ay na-optimize sa isang vertical na posisyon. Matapos makumpleto ang pangunahing pagsasanay, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay sa mga posisyon ng pagganap.
  • Pag-optimize ng mga diskarte sa paghinga. Piliin ang tamang simulator, i-optimize ang insentibo sa pagsasanay na ito ay bumubuo, gumamit ng mahusay na pamamaraan ng paghinga (halimbawa, isang diaphragmal na paghinga) at pattern ng paghinga.
  • Diaphragm paghinga. Ang mga pagbabago na may kaugnayan sa mekanika ng respiratory ay maaaring humantong sa pagbawas sa diaphragm mobility. Ito, pati na rin ang pagpapaubaya sa pisikal na pagsusumikap at ang katangian ng paghinga, ay maaaring mapabuti gamit ang isang diaphragmant na programa sa paghinga. Ang pagbuo ng normal na estratehiya sa paghinga ay batay sa Tim.
  • Respiratory pattern. Ang paggalaw ng respiratory ay dapat isagawa sa pinakamataas na posibleng hanay at mapakinabangan ang mga inspiratory na kalamnan.

Ito ay natagpuan na ang paulit-ulit na malalim na paghinga laban sa inspiratory load ay dalawang beses na mas mahusay kaysa sa karaniwang physiotherapy na binubuo ng postural drainage at aktibong cycle ng respiratory equipment. Ang mga pasyente, lalo na ang mga pasyente na may mga kondisyon tulad ng bronchiectases at brongkitis, ay maaaring makaranas ng pagpapahina ng pagtatago pagkatapos ng Tim. Alinsunod dito, dapat silang bigyan ng babala tungkol dito at kumunsulta ayon sa mga kaugnay na pamamaraan ng pagpapabuti ng pagtatago.

Pagsubaybay sa pag-unlad

  • Dapat na tasahin ang pag-unlad sa pamamagitan ng pagbabago sa:
  • Ang function ng inspiratory muscles. Siguraduhin na ang mode ng pag-eehersisyo ay nagpapalakas ng pagbagay sa mga inspiratory na kalamnan at ang pagpapabuti ng pag-andar ay nakamit sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity ng ehersisyo.

Klinikal na mga kinalabasan na nagmumula sa unang punto.

Pagsusuri

  • Ang pagsusuri ng pag-andar ng mga kalamnan sa paghinga ay maaaring kabilang ang:
  • Ang pinakamataas na presyon ng inspiratoryo (MDV) - tinitiyak ang pagsukat ng lakas at ang pinakalawak na ginamit na sukatan ng paraan na sapilitan ang mga pagbabago sa pag-andar ng mga inspiratory na kalamnan. Sinusukat ito gamit ang clinical apparatus ng okasyon ng occlusion ng respiratory tract na may ibinigay na dami ng mga baga.
  • Ang pinakamataas na presyon ng ilong ng paglanghap ay isang alternatibo sa MDV, na nagbibigay-daan sa iyo upang masukat ang presyon sa butas ng ilong sa panahon ng maximum na paglanghap.
  • Ang pinakamataas na bilis ng daloy ng inspirasyon - ipinakita na ito ay nagpapabuti bilang tugon sa isang katamtamang pagsasanay ng Tim.

Ang pagtitiis ng mga inspirator ng kalamnan - walang karaniwang pagsubok para dito, ngunit ang lahat ng mga pagsubok ay nahahati sa dalawang kategorya: mga pagsusulit sa hyperpnee at inspiratory na mga pagsusuring respiratory.

Ang pagsusuri ng mga benepisyo sa klinikal ay magkakaiba sa pagitan ng mga grupo ng mga pasyente. Ang mga napiling paunang tagapagpahiwatig ay dapat na tiyak sa klinikal na populasyon na isinasaalang-alang, pati na rin ang sensitibong mga epekto ng tim.

Kailan magsimulang magsanay?

Nagsisimula ang Tim sa isang pangunahing pag-eehersisyo. Ang pangunahing pagsasanay ay nakasalalay sa isang diaphragmal na paghinga at isang mahusay na respiratory pattern. Ito ay isinasagawa sa loob ng 6 na linggo bago ka makakapunta sa functional training.

Paano ang mga diaphragms at kalamnan ng pelvic bottom?

  • Mga pangunahing konsepto:
  • Gamitin ang load ng pagsasanay ng 50-60% ng PM o itakda ang intensity sa maximum na 30 repetitions (30 pm), i.e. Ang pagsasanay sa kabiguan ay nangyayari sa 30 breaths (pagkapagod ng mga inspiratory na kalamnan ay ang kawalan ng kakayahan upang makamit ang kasiya-siyang paghinga).
  • Gumamit ng isang kahabaan at mainit-init upang maghanda para sa Tim.
  • Huminga ng load na may pinakamataas na pagsisikap (sa lalong madaling panahon).
  • Huminga at huminga nang palabas bilang malalim hangga't maaari sa bawat hininga.
  • Mag-ingat ng dalawang beses sa isang araw - sa umaga at sa gabi na may pagitan ng hindi bababa sa 6 na oras.
  • Palakihin ang load ng pagsasanay nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo.
  • Pag-unlad, pagpapanatili ng isang load sa 50-60% ng bagong PM o pinapanatili ang load sa antas ng bagong 30 pm upang account para sa mga pagpapabuti.
  • Pagsasanay sa kabiguan sa bintana sa pagitan ng 25-35 pulgada para sa sesyon.
  • Tandaan na sa ilang mga oras ng araw, ang iba pang mga gawain ay maaaring makaapekto sa Tim dahil sa natitirang pagkapagod.
  • Kung pinaghihinalaan mo na may mga natitirang pagkapagod ng mga inspiratory na kalamnan, magpahinga.

Magmaneho ng talaarawan sa pagsasanay.

  • Kasalukuyang programa
  • Progression - Maaaring magsimula ang functional na pagsasanay pagkatapos ng 6 na linggo ng pangunahing Tim. Dapat itong isagawa nang hindi bababa sa 3 araw sa isang linggo at palaging magkakasunod sa pangunahing pagsasanay, na dapat ding isagawa nang hindi bababa sa 3 araw sa isang linggo.
  • Ipinakita na ang pre-kakayahan - ang pagpapakilala ng Tim bago pagsasanay ang buong katawan ay nagpapabuti sa mga resulta ng naturang pagsasanay at samakatuwid ay maaaring ituring na epektibo sa proseso ng rehabilitasyon.
  • Ang pagsasama sa rehabilitasyon ay maaaring gawin bago, sa panahon o pagkatapos ng sesyon ng rehabilitasyon.
  • Workout - 2 diskarte ng 30 breaths sa 40% PM na may 1 minuto pahinga sa pagitan ng mga ito. Dapat itong makumpleto nang hindi hihigit sa 10 minuto bago ang ehersisyo ni Tim.
  • Zaminka - nagtataguyod ng paglilinis mula sa metabolites, tumutulong sa pagpapanumbalik at pagbagay.

Ang pag-uunat - lumalawak ang dibdib ay binabawasan ang anumang paglaban ng musculoskeletal system sa paghinga at maaaring humantong sa isang pagtaas sa lukab ng dibdib at ang functional residual kapasidad, na kung saan ay nagdaragdag ng kahusayan ng TDM.

Functional training.

Ang papel na ginagampanan ng mga kalamnan sa paghinga ay higit sa kanilang papel sa pagsunod sa paghinga. Ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng aming postural control at stabilization ng bark. Ang "kakulangan" na ito ay mahalaga para sa pagiging produktibo at maiwasan ang pinsala.

Ang mga kilalang function ng mga kalamnan sa paghinga ay madalas na sumasalungat sa kanilang pangunahing pag-andar. Ang panlabas na pagpapahayag ng salungatan na ito ay bahagyang paghinga, na nagpapahiwatig ng pangangailangan ng bentilasyon. Maaari din itong mapahamak ang pagiging epektibo ng mga kalamnan sa paghinga tungkol sa katatagan ng bark.

  • Samakatuwid, ang layunin ng functional na pagsasanay ay ang pagpapalakas ng pag-stabilize ng mga kalamnan sa paghinga. Kaya, ang respiratory function ng mga kalamnan sa paghinga ay maaaring ma-optimize upang mapabuti ang katatagan ng bark. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng Tim sa mga posisyon na nagbabawas sa katatagan ng bark. Kapag pumipili ng pagsasanay, maaaring mapili ang dalawang diskarte:
  • Gamitin ang kabuuang hanay ng mga 10 pagsasanay na nagbibigay ng isang holistic effect.

Huwag tumigil, patuloy na tumakbo, ngunit mas lundo, dahan-dahan, halimbawa, isang duwag. Unti-unting bawasan ang dalas ng respiratory equipment, na magpapahintulot sa normalize ang pulso at presyon. Sa sandaling ang kalamnan corset relaxes, itigil at gumawa ng isang maliit na kahabaan. Kaya ang pagsasanay ay magdudulot ng mas maraming benepisyo.

  • Lumikha ng isang indibidwal na hanay ng mga pagsasanay partikular para sa isang partikular na tao, halimbawa, mga gawain na lalo na kumplikado para sa pasyente, mga posisyon sa sports o mga pagkilos na ginagamit ng atleta.
  • Ito ay dapat na sinundan ng isang 6-linggo na panahon ng pangunahing Tim at ang pag-unlad ng mahusay na diaphragmal na mga diskarte sa paghinga.
  • Siguraduhin na ang isang tao ay may isang mahusay na diskarte sa paghinga bago magdagdag ng anumang pagtutol.
  • Pagkatapos ay idagdag ang panlabas na pagtutol upang lumanghap gamit ang isang inspiratory simulator (IT) na naka-install sa isang minimum na pag-load.
  • Unti-unting taasan ang pag-load nito sa loob ng ilang linggo.
  • Ang pagsasanay ay dapat na mauna nang lumalawak at pagsasanay sa pagpapakilos.
  • Ang indibidwal na programa ay dapat na binubuo ng humigit-kumulang 10 pagsasanay.

Ang mga pagsasanay ay dapat gumanap ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Ang pangunahing koponan ay dapat na gaganapin sa iba pang mga araw.

Pinagmulan: Physiopedia - Pagsasanay sa kalamnan ng respiratory.

Ang mga klase sa isport ay conjugate na may nadagdagang pisikal na pagsusumikap. Upang mapaglabanan sila, kailangan mong magkaroon ng isang binuo sistema ng paghinga. Kung ang kakayahan ng sistema ng respiratory ay hindi tumutugma sa antas ng ehersisyo, ang mga paghihirap ay lumitaw sa pagkakaloob ng isang oxygen. Ang atleta ay nagsisimula sa mabulunan, nawawala ang bilis at mabilis na pagod. Ito ay lumiliko upang hindi magawa ang isang ehersisyo na may mataas na kahusayan. Ang mga taong seryoso na interesado sa sports, una sa lahat ay nagsisikap na palakasin ang kanilang sistema ng paghinga - nang hindi ito imposibleng mabilang sa mataas na mga resulta ng sports.

Para sa anong uri ng pisikal na aktibidad na kailangan upang palakasin ang sistema ng respiratory?

Sa sports circles, ang expression na "bumuo ng breather" ay malawakang ginagamit. Ang hininga ay isang jargonal term ng mga atleta, na nagpapahiwatig ng liwanag o kagamitan sa paghinga. Upang bumuo ng breather - nangangahulugan ito upang sanayin ang mga baga, dahil ang hardy respiratory system ay kinakailangan sa halos lahat ng uri ng sports, lalo na sa athletics, paggaod, swimming, skating at skiing.

Ang pagpapatakbo ng fitness training ay ang pinaka-abot-kayang paraan upang bumuo ng mga baga. Pagpapatakbo ng mga klase tulad ng anumang aerobic pisikal na aktibidad, hindi lamang dagdagan ang dami ng baga, ngunit pinatitibay din ang cardiovascular system, sa gayon pagpapabuti ng transportasyon ng oxygen sa katawan. Ganap na bumuo ng magaan na swimming. Sa panahon ng paglangoy, ang pangangailangan para sa katawan sa oxygen ay lumalaki, habang ang manlalangoy ay patuloy na maantala ang kanilang paghinga, bilang isang resulta ang katawan ay naglalayong gamitin ang bawat hininga na may pinakamataas na kahusayan. Unti-unting nagpapabuti ng bentilasyon ng mga baga, ang kanilang buhay na kapasidad ay nagdaragdag, ang bilang ng alveoli ay lumalaki, ang mga kalamnan sa paghinga ay pinalakas.

Ang pagpapatakbo ng fitness training ay ang pinaka-abot-kayang paraan upang bumuo ng mga baga. Pagpapatakbo ng mga klase tulad ng anumang aerobic pisikal na aktibidad, hindi lamang dagdagan ang dami ng baga, ngunit pinatitibay din ang cardiovascular system, sa gayon pagpapabuti ng transportasyon ng oxygen sa katawan. Ganap na bumuo ng magaan na swimming. Sa panahon ng paglangoy, ang pangangailangan para sa katawan sa oxygen ay lumalaki, habang ang manlalangoy ay patuloy na maantala ang kanilang paghinga, bilang isang resulta ang katawan ay naglalayong gamitin ang bawat hininga na may pinakamataas na kahusayan. Unti-unting nagpapabuti ng bentilasyon ng mga baga, ang kanilang buhay na kapasidad ay nagdaragdag, ang bilang ng alveoli ay lumalaki, ang mga kalamnan sa paghinga ay pinalakas.

Pagsasanay para sa pagpapabuti ng respiratory function.

  • Hindi lamang ang aerobic exercise ay tumutulong upang bumuo ng sistema ng paghinga: pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta. Ang mga espesyal na pagsasanay ay kapaki-pakinabang din upang palakasin ang mga kalamnan at baga ng intercostal. Mga halimbawa ng naturang pagsasanay:
  • Magsagawa ng mga madalas na matalim na paghinga at exhalations sa loob ng 1-2 minuto.
  • Palayain mula sa mga baga ng lahat ng hangin. Punan ang mga baga para sa ilang mga inhales, paggawa ng mga ito sa pamamagitan ng maikling pagitan. Hawakan ang hininga. Subukan na huwag huminga hangga't maaari.
  • Lumanghap ang buong suso. Maubos upang maisagawa sa maraming mga diskarte, ilalabas ang hangin sa maliliit na bahagi. Pagkatapos ng pagbuga, antalahin ang paghinga hangga't maaari.
  • Huminga. Sa gastos, sampung huminga pa rin ng kaunti, muli upang tumagal ng hanggang sampu at kaya hangga't ang baga ay puno. Gawin ang lahat ng parehong, ngunit nasa pagbuga.
  • Magpahinga sa 30 bill. Huminga nang palabas. Sa bawat oras na subukan kong mabilang nang mas mabagal.

Ang pagkakaroon ng isang paulit-ulit na paghinga sa ilong, bilang intermittently huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig - lumanghap at huminga nang palabas at mabilis.

Ang ilang mga fitness fans ay gumagamit ng isang matinding paraan upang sanayin ang sistema ng paghinga: ginagawa nila ang ehersisyo sa isang espesyal na fitness mask. Ang mga maskara ay limitahan ang pag-agos ng oxygen at lumikha ng mga espesyal na kondisyon na katulad ng paghahanap sa malalaking altitude. Sa Highlands, tulad ng alam mo, ang hangin ay nalutas, at ang isang tao upang makuha ang iniresetang rate ng oxygen ay dapat huminga nang mas intensively. Ang mask ay nilagyan ng ilang pagtuklas at pagsasara ng mga lamad, na nagbibigay-daan sa iyo upang tularan ang paghahanap sa iba't ibang taas.

Gamit ang isang maskara, maaari mong dagdagan ang pisikal na ehersisyo sa iba't ibang uri ng pagsasanay. Karamihan sa mga madalas na ginagamit na mga uri ng aktibidad ng motor na tipikal para sa aerobic workouts (tumatakbo, pagbibisikleta, atbp.). Kung ang atleta ay nagsasanay sa isang maskara, madali itong gumastos ng mas maraming pagsisikap upang matiyak ang organismo na may oxygen. Ang ganitong pagsasanay ay nagdaragdag sa kapasidad ng buhay ng mga baga, palakasin ang cardiovascular system, bumuo ng mga kalamnan sa paghinga. Ngunit ito ay kinakailangan upang gawin sa mask na may pag-iingat - tulad ng mga pagsasanay ay napaka-load ang katawan.

Upang palakasin ang mga baga, maaari mong pahinain ang mga lobo. Ito ay isang kilalang paraan upang sanayin ang paghinga, kadalasang inirerekomenda na maging pinagbabatayan ng mga pasyente at mga taong may mahinang baga. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa dayapragm, bubuo ang mga baga, gumagawa ng mas malalim na paghinga. Ang isang pulutong ng mga kapaki-pakinabang na diskarte sa paghinga ay maaaring natutunan mula sa yoga. Minsan ang ganitong paraan ng pagsasanay ay ginagamit: huminga nang malalim (huminga nang palabas) at sa pagkaantala upang mabilis na maisagawa ang maximum na bilang ng mga squats, mga attachment o pushup.

Upang palakasin ang mga baga, maaari mong pahinain ang mga lobo. Ito ay isang kilalang paraan upang sanayin ang paghinga, kadalasang inirerekomenda na maging pinagbabatayan ng mga pasyente at mga taong may mahinang baga. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa dayapragm, bubuo ang mga baga, gumagawa ng mas malalim na paghinga. Ang isang pulutong ng mga kapaki-pakinabang na diskarte sa paghinga ay maaaring natutunan mula sa yoga. Minsan ang ganitong paraan ng pagsasanay ay ginagamit: huminga nang malalim (huminga nang palabas) at sa pagkaantala upang mabilis na maisagawa ang maximum na bilang ng mga squats, mga attachment o pushup.

Fitness Training para sa pag-unlad ng pagtitiis

Ang pag-unlad ng respiratory function ay malapit na nauugnay sa pagtaas ng pagtitiis. Kadalasan ang parehong mga gawain ay ipinatupad sa proseso ng parehong ehersisyo. Ito ay tumutukoy sa aerobic endurance - ang kakayahan ng katawan na magtrabaho sa aerobic mode sa loob ng mahabang panahon nang walang pagkapagod at isang kapansin-pansin na pagbawas sa kapasidad ng pagtatrabaho. Sa aerobic mode ng operasyon, ang katawan ay aktibong sumisipsip ng oxygen, na agad na ginagamit upang makabuo ng enerhiya. Kaya, ang pag-unlad ng aerobic endurance ay nakasalalay sa mga kakayahan ng respiratory system.

Para sa pagpapaunlad ng aerobic endurance, ginagamit ang mga pamamaraan ng tuluy-tuloy at agwat ng pagsasanay. Ang unang paraan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mahaba at pare-parehong operasyon ng daluyan at mababang kapangyarihan. Ang isang halimbawa ng naturang pagsasanay ay ang karaniwang run. Sa interval fitness training, masinsinang agwat alternatibo sa mga agwat ng libangan. Maaari itong maging isang pagpapatakbo ng pagsasanay, na binubuo ng mabilis at mabagal na tumatakbo.

Bilang karagdagan sa aerobic, mayroong anaerobic endurance - oxygen-free. Kapag gumagana ang katawan sa anaerobic mode, ang pangangailangan para sa oxygen ay lumampas sa resibo nito, bumubuo ng utang ng oxygen. Bilang isang resulta ng naturang trabaho sa mga kalamnan na atleta ay nagtipon ng lactic acid. Mahalaga na bumuo ng iba't ibang uri ng pagtitiis, ito ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang sa sports, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay. Para sa pagpapaunlad ng anaerobic endurance, ang fitness training ng mataas na intensity na may mga dinaglat na panahon para sa pagbawi ay ginagamit. Ang anaerobic endurance ay mahalaga sa sprint run, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng maikling distansya at maximum na bilis.

  1. Mahirap i-overestimate ang benepisyo ng respiratory gymnastics para sa katawan:
  2. Pinipigilan ang mga sakit sa respiratory (bronchial hika, brongkitis).
  3. Stimulates bituka peristalsis, digestive organo.
  4. Pinapataas ang konsentrasyon ng pansin, pagganap, normalizes pagtulog at psycho-emosyonal na estado.
  5. Nagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan, nagbibigay ng singil ng kagalakan.
  6. Tumutulong na mapupuksa ang sobra sa timbang.

Tits ang balat.

Kapag pumipili ng anumang sistema ng ehersisyo sa paghinga, dapat sundin ang mga alituntunin sa elementarya. Kailangan mong magsimula sa minimal na pag-load, dagdagan nang maayos at unti-unti. Para sa mga klase, dapat kang pumili ng mga kumportableng damit. Maipapayo na magsagawa ng mga pagsasanay sa sariwang hangin o sa isang maaliwalas na silid. Sa panahon ng klase, huminga nang dahan-dahan.

Sa panahon ng paghinga pagsasanay, ang pag-unlad ng liwanag pagkahilo ay pinahihintulutan, sa lahat ng iba pang mga kaso ng mahinang kalusugan, ay dapat na tumigil sa tren.

Mayroong maraming iba't ibang mga konsepto ng respiratory gymnastics. Ang bawat tao, depende sa estado ng kalusugan, edad at personal na kagustuhan, ay makakakuha ng angkop para sa kanyang sarili.

Ang respiratory practice ay batay sa pagliit ng lalim ng paghinga, ang kabuuang pagbabagong-anyo ng normal na paghinga. Nakatutulong ito upang mapupuksa ang maraming sakit o mapadali ang kanilang kurso (napaka-epektibo sa panahon ng hika, malakas na alerdyi). Ang pangunahing gawain kapag ang pag-master ng paraan ng Buteyko ay upang makamit ang paghinga sa ibabaw ng mga pagkaantala.

  1. Magsanay:
  2. Halit ang hininga sa hitsura ng isang pakiramdam ng talamak kakulangan ng hangin.
  3. Lumanghap sa mababaw, bahagi.
  4. Hawakan ang paghinga kapag naglalakad muli sa pakiramdam ng kakulangan ng hangin. Itaas ang kaunti, ang ehersisyo ulitin.
Sa dulo ng klase ay huminga sa mabagal, simula sa 3 min., Dahan-dahan na nagdaragdag ng oras hanggang 10 minuto.

Unang pagkakataon pagkatapos ng pagsasanay, hindi mahalaga ang kagalingan ay maaaring sundin - ang pagkawala ng gana, pag-atake ng sindak, madalas na paghinga, ngunit sa proseso ng trabaho, ang mga awtoridad sa paghinga ay bumubuo, na humahantong sa isang pagpapabuti sa estado.

  1. Ito ay isang sistema ng simpleng pagsasanay para sa mga organo ng paghinga, na nagpapahintulot upang mapupuksa ang mga dagdag na kilo at talagang hindi pagkakaroon ng contraindications. Ang programa ng pag-aaral para sa tamang paghinga ay dinisenyo para sa 3 linggo, ay naglalayong magdala ng mga paggalaw sa automatismo. Pagkatapos ng pag-unlad nito maaari mong gawin ehersisyo. Ang mga ito ay nahahati sa apat na yugto:
  2. Lumanghap sa ilong, nagpapalaki ng tiyan hangga't maaari.
  3. Ihanda natin ang mga puwit, nakakarelaks sa mga kalamnan sa tiyan.
  4. Gumawa ng 3 mababaw na paghinga, pinipigilan ang mga kalamnan ng perineum at pigi.

Nagsisimula kaming huminga nang palabas sa iyong bibig, lumalawak ang mga labi sa tubo, at ang mga kalamnan ng tiyan nang mas mabilis hangga't maaari sa mga buto-buto. Malakas ang pagbuga, ganap na inilabas mula sa light light. Ibaba ko ang aking mga balikat, sa parehong oras na panatilihin mo ang tama.

Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa tuwing umaga sa walang laman na tiyan ng 30 episodes. Kakailanganin nito ang tungkol sa 20 minuto.

Pagkatapos ng trabaho sa loob ng isang oras, ito ay kanais-nais na kumain ng kahit ano.

Ang ehersisyo complex ay naglalayong pagbabagong-anyo ng estado ng isang tao, pagpapalawak ng mga hangganan ng mga pisikal na posibilidad nito. Ang Zigong Gymnastics ay walang contraindications at mga kwalipikasyon sa edad. Laban sa background ng nakapangangatwiran pisikal na bigay at malusog na diyeta, normalizes ang gawain ng nervous system, regulates bigat ng katawan, tumutulong upang ibalik ang natural na mga pag-andar ng mga organo ng respiratory.

  1. Ang respiratory gymnastics ay binubuo ng 3 espesyal na pagsasanay:
  2. Palaka. Nakaupo sa isang upuan, ilagay ang mga paa sa lapad ng mga balikat. Palm One Hand Squeeze sa isang kamao, clasping kanyang palad ng isa pang kamay. Elbows pahinga sa kanyang mga tuhod, at kamao - sa noo. Babaan ang mga eyelids at ganap na mamahinga. Umupo sa posisyon na ito ng isang isang-kapat ng isang oras, paulit-ulit 3 beses sa isang araw.
  3. Alon. Upang magsinungaling sa isang matatag na mukha mukha up. Bend binti sa isang anggulo ng 90o. Isang kamay upang ilagay sa dibdib, ang iba pa - sa tiyan. Kapag inhaling, mapakinabangan ang tiyan at tumagos sa dibdib. Kapag exhaling, sa kabaligtaran. Gumanap ng 40 diskarte.

Lotus. Nakaupo sa isang mababang upuan, ang mga binti ay tumawid sa harap ng tiyan. Inilagay nila ang mga kamay sa kanila (isa sa isa pang palma). Paikutin straighten, babaan ang aking ulo, isara ang iyong mga mata. Upang huminga gaya ng dati sa loob ng 5 minuto, na nakatuon sa ehersisyo. Upang huminga hangga't ang karaniwang hininga at makinis na mababaw na pagbuga. Susunod para sa 10 minuto. Upang huminga gaya ng dati, sa parehong oras nakakarelaks hangga't maaari.

Ang programa ay dinisenyo para sa hindi bababa sa 2 buwan.

Ang gymnastic complex ay gumaganap bilang isang prophylactic at therapeutic agent na may sakit ng ulo, sakit ng bronchi, baga (kabilang ang mabigat na pneumonia). Ang kanyang mga vocalist ay matagumpay na ginagamit, dahil ang mga pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng isang boses.

Mas gusto ng mga eksperto ang programa ng Strelniki upang sanayin ang paghinga sa mga bata.

  1. Ang kakanyahan ng konsepto ay makabuluhang naiiba mula sa mga gawi sa paghinga ng Buteyko, Qigong, Oxisis. Ito ay puro sa sandali ng paglanghap, hindi nagbabago ng natural na paghinga, na angkop para sa mga tao sa lahat ng edad, ay walang contraindications (maliban para sa makabuluhang mataas na temperatura ng katawan, mataas na presyon ng dugo at post-infarction estado). Kasama sa kumplikadong pagsasanay ang 12 pagsasanay. Mahalaga na makabisado ang 3 pangunahing:
  2. Palma. Upang maisagawa ang ehersisyo na kailangan mo upang makakuha ng tuwid, pisilin sa fists at ilagay sa sinturon. Kapag inhaling ang mga fists ligtaan sa sahig. Gumawa ng 12 diskarte ng 8 breaths sa mga agwat ng 5 segundo.
  3. Pump. Tumayo ng tuwid. Mga kamay upang ayusin ang katawan, binti - mga balikat. Sa pamamagitan ng pagyuko ng kanyang ulo, ang katawan ay bahagyang napigilan, habang sa parehong oras ang paggawa ng maingay na energetic na hininga, pagkatapos ay ituwid. Ang paggawa ng ehersisyo na kailangan mo ng maraming beses sa isang hilera. Hindi ito dapat tilted sa ibaba ng antas ng baywang.
Migrante. Sa nakatayo na posisyon liko ang elbows, brushes upang itaas ang antas ng balikat. Sa panahon ng maingay na energetic na paghinga ng ilong upang i-compress ang mga fists. Gumawa ng 6 na diskarte ng 4 breaths na may pahinga ng 5 segundo.

Ang pagsingil para sa mga organo ng respiratory sa Strelnoye ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang aperture, gawin itong nababanat, na partikular na mahalaga sa paggamot ng lung emphysema.

Ito ay isang pagtuturo na naglalayong pag-activate ng pagkakataon ng tao upang pamahalaan ang gawain ng katawan sa espirituwal at pisikal na antas. Ang pamamaraan ng paghinga pagsasanay sa yoga ay tinutukoy bilang Pranayama. Ang pamamaraan ay nagtuturo sa isang tao na pamahalaan ang enerhiya at positibong pagtingin sa mundo, nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic, nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, nagpapatatag ng trabaho ng puso at mga organo ng paghinga, na nag-aalis ng paghinga.

  1. Capalabhati (tiyan paghinga) - isa sa mga pagpipilian para sa respiratory gymnastics:
  2. Umupo nang kumportable, ituwid ang iyong likod. Takpan ang iyong mga mata, makamit ang kumpletong konsentrasyon sa punto sa pagitan ng mga kilay.
  3. Kumuha ng hininga, hindi straining ang tiyan pader, na nagpapahintulot sa hangin upang pumunta sa baga at ibunyag ang mga ito.

Exhale, masigla ang pagpindot sa tiyan sa gulugod. Ang dibdib sa parehong oras ay dapat manatiling maayos.

Ang ehersisyo sa unang yugto ay maaaring gumanap ng 36 beses, unti-unting umaabot hanggang sa 108 na mga ikot.

Ang wastong paghinga nang walang pagmamalabis ay lumilikha ng mga himala, na binubuo sa pagpapabuti ng katawan at pagpapabuti ng mood. Ngunit bago pumili ng isang kumplikadong pagsasanay sa paghinga, ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa isang propesyonal. Siya ang maaaring kunin ang pinaka angkop na partikular na pamamaraan ng tao.

Karaniwan ang pinaka-kumpletibo at hindi minamahal ng maraming mga atleta ay magsanay sa pagtitiis ng pagtitiis. Bilang isang panuntunan, ang naturang pagsasanay ay naiiba sa monotiance at nangangailangan ng malaking moral at volitional excerpt. Ang pagsasanay ng mga volitional qualities ay ang pangalawang bahagi na nagpapabuti sa isang atleta sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang kumplikadong may-katuturang mga gawain. Kadalasan sa kinalabasan ng mga pisikal na pwersa, ang labanan ay nasa ilalim ng dalisay na pagnanais para sa tagumpay.

Ano ang dapat gawin upang madagdagan ang pagtitiis

  1. Para sa isang mahabang panahon, alam ng lahat ang pinaka-epektibong ehersisyo hardiness:
  2. Mask. O angkop sa ilang uri ng respiratory mask, na ibinenta sa mga sporting goods. Ang pamamaraan ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng mga buto na lumahok sa kanilang extension at tinitiyak ang lalim ng paghinga. Ang mga malakas na kalamnan ng mga buto ay nagbibigay-daan sa iyo upang matuyo / huminga nang malaki at mas madali. Sa kaso ng mga sakit ng cardiovascular system o baga, mas mahusay na tanggihan mula sa naturang teknolohiya.
  3. Mga elemento ng ehersisyo para sa mga baga mula sa yoga. Halimbawa, sa loob ng dalawang minuto, magsagawa ng matalim na paghinga / exhalations. O gumawa ng malalim na paghinga / exhalations, sinusubukan na puntos hangga't maaari at din huminga nang palabas hangga't maaari. Tuklasin ang paghinga sa paglanghap, ang tagal ng pagkaantala sa oras ay dapat na tumaas.
  4. Ang pagtakbo sa pagtitiis ay mabuti dahil siya ay nagsasanay hindi lamang ang breather, kundi pati na rin ang kalamnan ng puso, ang mga kalamnan ng mga binti. Ang ilang mga coach ay hindi inirerekomenda na tumatakbo sa monotonous mode. Ito ay mas mahusay na alternatibong kalmado jogging na may acceleration, tumatakbo sa paligid ng magaspang lupain at tumatakbo sa elevation. Ang mahusay na pagtakbo sa paligid ng magaspang na lupain ay angkop. At para sa isang ligtas na run na may acceleration at sa elevation (mga hakbang) ang istadyum ay magkasya. Gayundin, kung nagpapakita ka ng mahusay na mga resulta sa pagtakbo, at para sa katamtamang pag-load ay tumatagal ng maraming oras, gamitin ang mga weightlifier sa iyong mga armas at binti. Maaari ka ring gumamit ng sugat, at sa loob maglagay ng isang mabigat (mga bote ng tubig, halimbawa).

Swimming. Isa pang epektibong paraan upang mapabuti ang breather sa run at sa prinsipyo para sa anumang iba pang aktibong aktibidad. Sa kaso ng paglangoy, mayroong pumping ng mga kalamnan sa balikat. Totoo ito para sa mga boksingero, mandirigma at mga atleta na kailangang palakasin ang kanilang mga kalamnan sa balikat dahil sa pinsala. Bilang isang patakaran, ang estilo ng swimming ay inilalapat: ang korona sa dibdib; Breaststroke; Backstroke; Butterfly.

Sa pangkalahatan, ang pagtitiis ng isang atleta ay nahahati sa isang espesyal at pangkaraniwan. Ang pangunahing kahulugan ng pagtitiis sa prinsipyo ay ang kakayahang makitungo sa pisikal na labis na trabaho sa kurso ng aktibong aktibidad ng maskulado ng isang partikular na kalikasan at tiyak na intensity. Sa martial arts o sports game, ang antas ng tibay ay ang oras kung saan ang antas ng ilang kahusayan ng aktibong aktibidad ay isinasagawa.

Interesado kami sa tiyak na pagtitiis, dahil ang kakayahang pang-matagalang operasyon ng katamtamang intensity, ngunit may mataas na kahusayan, pati na rin ang espesyal na pagtitiis, ang mga naglo-load na may kaugnayan sa isang partikular na isport. Ang espesyal na turn ay nahahati sa mataas na bilis (pagpayag sa loob ng mahabang panahon upang gumawa ng mabilis na paggalaw nang walang paglabag sa pamamaraan ng pagpapatupad sa parehong oras) at ang bilis ng lakas, na sinamahan ng mataas na antas ng aktibidad ng kuryente.

Kaya, depende sa isport, ang pagsasanay para sa pagtaas ng pagtitiis ay kinumpleto ng lahat ng uri ng mga espesyal na elemento.

Tulungan ang Triathlon

Sa tanong na "Paano bumuo ng pagtitiis, at paghinga sa bahay" ang sagot ay ang sumusunod na "Subukan ang Triathlon". Ang isport na ito ay nagtatag ng sarili at bilang isang tulong, na kasama sa programa ng mga ehersisyo ng maraming mga atleta (halimbawa, Nate Diaz at kahit na ang paghahanda ng mga espesyal na pwersa).

Sa isang malaking pagnanais, hindi ito mahirap na makahanap ng pagtutubig para sa swimming, isang gilingang pinepedalan at ang pinaka-ordinaryong bisikleta. Kasama sa Triathlon ang pagtakbo, paglangoy at pagbibisikleta. Ang atleta ay dapat patuloy na dumaan sa lahat ng tatlong yugto. Ayon sa orihinal na mga mapagkukunan, ito ay kilala na ang unang kumpetisyon ng triathlon ay kasama ang mga distansya: tumatakbo sa layo na 3 km, cycle cycle cycle at intersection ng channel. Siyempre, ang programa ay maaaring iakma para sa iyong sarili. Mas mahusay na makisali sa triathlon sa sinuman sa isang pares o sa lahat sa grupo. Sa kasong ito, ang isang nakikipagkumpitensya na aspeto ay naroroon.

Footballers, boxers at mga bata

Paano upang madagdagan ang pagbabata sa football. Dapat itong maunawaan na sa isang partikular na isport ay may isang tiyak na pag-load. Sa boxing, nakatuon ito sa mga balikat at binti, sa football eksklusibo sa mga binti. Dahil sa matagal na pag-load ng mga kalamnan sa binti "na naka-block" mula sa kung ano ang bilis at kabuuang produktibo ay bumababa (ang puwersa ng epekto, ang kakayahang panatilihing patuloy at matinding ritmo). Samakatuwid, pagkatapos ng pagsasanay, ito ay lalong kapaki-pakinabang upang pumunta sa massage, sa sauna upang "break up" kalamnan at ibalik ang mga ito pagkalastiko at kadalian. Karamihan ng pagsasanay sa football ay bumababa sa pagtakbo, pagbibisikleta at halos hindi naiiba mula sa mga gawain ng triathlon. Pagsasanay para sa mga breathers.

at pagtitiis sa boxing. Bilang karagdagan sa pagtakbo, swimming, atbp, mayroon ding mga espesyal na pagsasanay. Halimbawa, magtrabaho sa bag sa isang matinding tulin, ang pinakamahabang panahon. Mahalaga na ang mga welga ay gumanap ng tama, kaya kailangan mong maglagay ng coach sa harap ng iyong sarili o hindi bababa sa salamin. Ang pagsasanay na ito ay mabuti dahil ang atleta ay nagtataguyod ng pagtitiis sa pinaka angkop na sitwasyon sa tugma. Dapat niyang sundin ang kanyang hininga, ang kanyang mga kamay at balikat ay dapat na lundo, kung hindi man sila ay magiging mas mabilis, at ang mga blows ay wastong ginanap dahil Sa maling pagtatanghal ng dula, ang kalaban ay hindi magiging sanhi ng pinsala.

Dumating din sa anino. Ito ay kinakailangan upang makakuha ng up sa harap ng salamin, dalhin ang dumbbells sa 2-3 kg at gawin ang mga welga ng hangin. Pagkalipas ng ilang minuto, madarama ng atleta ang kalubhaan sa mga balikat. Para sa isang mas malaking epekto, maaari kang magsuot ng isang espesyal na maskara, ngunit mas mahirap na huminga sa loob nito (contraindicated atleta na may problema sa puso).

Paglukso sa lubid - ang pag-unlad ng mga naninigarilyo at kasanayan ay lumipat sa mga binti sa boxing. Gayundin, ito rin ay isang cardio pagsasanay at kasanayan upang ilipat sa mga nakakarelaks na binti. Walang mga paghihigpit sa pagtatrabaho sa isang tumalon, itaboy ang iyong sariling kapakanan.

Pneumatic shocks. Sa ganitong ehersisyo, ang focus ay partikular na inilipat upang gumana ang mga kamay. Kamay na tumatakbo oras at katumpakan ng shocks. Pa rin bilang mga pagsasanay para sa lakas para sa drummers. :

  • CrossFit
  • Mahi Gary para sa balikat ng balikat at katawan. Si Gary ng pag-ikot ay dapat iwanang kanan o kanan na natira sa ulo;
  • Ang mga hadlang sa paglukso ay nagsasanay ng paputok na lakas ng mga binti;
  • Bourpi (bumababa binti at paghawak ng kanilang lugar) tren ang pinakamalawak na kalamnan ng likod at balikat;
  • Lubid;
  • Shadow-boxing;
  • Emissions emissions sa harap ko;
  • Ibinabato ang isang medikal na bola na may kasosyo;

Lubid (kumuha ng isang nakatali lubid para sa mga dulo at mahams sa pamamagitan ng sex upang lumikha tulad ng mga alon). Lahat ng nasa itaas ay Circular Boxer Training.

. Ang oras para sa bawat ehersisyo ay 20-30 segundo, ang passage ay 10 segundo. Maaari mo ring ganap na alisin ang pahinga. Ang kalikasan ay ang pinakamahusay na gym. As Pagsasanay para sa Endurance Fighter.

Angkop sa reservoir - maaari itong pagod sa loob nito. Gumamit ng malagkit na sandy baybayin para sa sparring, pagtakbo o pakikibaka. Sa ganoong ibabaw, mas mahirap na lumipat kaysa sa Ringgua sa boxers.

Dito maaari mong gawin ang pagsasanay para sa pagtitiis ng hininga ng bata ng siyam na taon sa swimming. Maaari kang lumangoy bilang isang bata: sa doggy, sa likod, atbp. Kung nahihirapan ka, panatilihin ang iyong anak sa ilalim ng tiyan o bigyan siya ng inflatable mattress. Ang swimming ay ganap na natututo na huminga. Ito ay sa pagsasanay na ang bata ay maunawaan ang mga kahihinatnan ng hindi tamang respiration at kung paano ito maaaring mapanganib kung ang lalim ng reservoir ay malaki.

Ibuod

  1. Para sa pagpapabuti ng pagtitiis, triathlon, crossfit, dalubhasang pagsasanay sa pamamagitan ng uri ng bag o labanan na may anino ay angkop. Ang mga bata ay maaaring gumawa ng parehong pagsasanay lamang sa isang mas maliit na dami at walang pasanin. Dapat itong malaman na walang pagtitiis, pisikal na lakas at mataas na pamamaraan ay hindi pa rin magdadala ng malaking resulta. Maraming mandirigma ang nanalo dahil sa kanilang sipi at pagtitiis ng mas maraming karanasan at teknikal na karibal, ngunit may mas mababa pagkakalantad. Samakatuwid, para sa mga resulta na kinakailangan upang bumuo:
  2. Pagtitiis at moral at volitional mga katangian.
  3. Pamamaraan (sparring - mga kumbinasyon ng mga strike, proteksyon, pakikibaka - throws at sheet. Sa bawat isport, sariling pamamaraan).

Pisikal na puwersa.

Paano bumuo ng mga baga para sa pagtakbo

Hunyo 21, 2018.

Pisikal na puwersa.

Kailangan ng runner ang mga espesyal na pagsasanay upang mapahusay ang proseso ng paghinga. Pinapayagan nito ito upang makakuha ng karagdagang halaga ng oxygen at mapaglabanan ang isang malaking pag-load sa katawan sa panahon ng pagpapatakbo.

Paano sanayin ang iyong hininga

Ang problema ng kakulangan ng oxygen ay may kaugnayan sa mga swimmers, atleta, skiers, fighters at runners. Para sa mga aktibidad na sports, kailangan ang isang malaking halaga ng baga. Kung ang air reserve ay hindi tumutugma sa partikular na pag-load, ang mga atleta ay nakakatawa at mawawalan ng lakas. Ang kakayahang organisado na tumatakbo mismo ay mahusay na "pagtatayon" baga. Ngunit may iba pang epektibong mga diskarte sa paghinga ng paghinga.

Pagpapalakas ng tadyang kalamnan

Para sa isang bagong henerasyon ng mga runners, ang pamamaraan na ito ay tila kakaiba, ngunit ito ay napaka-tanyag sa nakalipas na siglo. Kapag ang mga buto-buto ay nagkakalat, ang proseso ng pagpapatakbo ng mga baga ay napabuti. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa rib ay ginagawang mas madali ang paglanghap at huminga nang palabas. Para sa layuning ito, mga atleta sa panahon ng ehersisyo magbihis gas mask. Sa kasamaang palad, ang ganitong uri ng pag-load ay dumating lamang sa mga walang problema sa puso at mga sisidlan. Mahalaga rin na maiwasan ang labis na labis na karga.

Mga espesyal na pagsasanay

Dapat silang isagawa nang sistematiko at sa complex.

  • Listahan ng mga pagkilos:
  • Ang produkto ng madalas at matalim breaths at exhalations.
  • Buong air exhalation at pang-matagalang pagkaantala bago ang paglanghap.
  • Malalim na paglanghap at pagbuga ng maliliit na bahagi. Pagkaantala ng paghinga.
  • Inhalation account hanggang sa sampu, dalawampu, tatlumpung. Pagkatapos ay pagbuga.
  • Paulit-ulit na paglanghap sa pamamagitan ng ilong at pagbuga sa bibig.
  • Pagbuga sa panahon ng pagtaas ng mabibigat na bagay.
  • Squat na may detainee at exhaled air.

Laro sa mga instrumento ng hangin.

Paghiwalayin ang pansin upang lumangoy. Ito ay isang mahusay na pagkakataon upang madagdagan ang dami ng mga baga at ang kakayahan ng katawan upang mapaglabanan ang mga malalaking naglo-load.

Matapos ang isang malubhang sakit sa baga, maraming tao ang nanatiling kahinaan, paghinga ng paghinga, kabiguan sa paghinga at iba pang hindi kasiya-siyang komplikasyon. Sa ganitong sitwasyon, ang mga baga ay nangangailangan ng rehabilitasyon.

Bilang isang malakas na tulong na sumusuporta upang ibalik ang kalusugan ng mga baga at bronchi, maraming mga eksperto ang nagrekomenda ng mga espesyal na himnastiko.

Sa ngayon ay sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa pag-ikot ng mga simpleng pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan sa paghinga na maaaring isagawa sa bahay. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na ibalik ang pag-andar ng bronchi at baga pagkatapos mailipat ang brongkitis, pneumonia, viral, bacterial at iba pang sakit sa baga.

Ang koneksyon sa pagitan ng pisikal na aktibidad at kalusugan ng mga baga sa unang sulyap ay hindi halata, kaya muna sasabihin namin sa iyo kung paano maaaring makaapekto ang pagsasanay sa respiratory function.

Ang epekto ng pisikal na pagsasanay sa mga baga

Kadalasan, ang mga taong nakakaranas ng kakulangan ng paghinga at kahinaan pagkatapos ng sakit sa baga, maiwasan ang pisikal na aktibidad, natatakot na ito ay nagpapalubha lamang ng kanilang posisyon.

  • Sa katunayan, ehersisyo, sa kabaligtaran:
  • magbigay ng kontribusyon sa pagpapanumbalik ng respiratory function;
  • Palakasin ang pag-agos ng dugo sa mga baga, dahil sa kung saan ang katawan ay nagsisimula upang makakuha ng mas maraming oxygen sa panahon ng paghinga;
  • Pabilisin ang metabolismo at ang natural na proseso ng pagpapanumbalik ng mga tisyu sa baga at bronchi;
  • Palakasin ang mga kalamnan sa paghinga;

Palakihin ang kapasidad ng buhay ng mga baga, iyon ay, ang maximum na hangin na maaaring makapasok sa tao.

Mahalaga!

Ang mga taong nakakaranas ng paghinga ng paghinga, inirerekomenda ng mga doktor ang pagsasanay sa agwat ng pagsasanay. Halimbawa, maaari kang mag-ehersisyo para sa 1 minuto, at pagkatapos ay magpahinga o mabawasan ang tempo sa loob ng 2 minuto. Ang ganitong breather ay nagbibigay ng isang madaling oras upang ibalik. Sa pangkalahatan, ang rekomendasyon na ito ay may kaugnayan sa anumang pisikal na aktibidad - himnastiko, paglalakad o trabaho lamang sa bahay.

Bakit mahalaga na sanayin ang mga kalamnan sa paghinga pagkatapos ng sakit sa baga

Ang aming katawan ay sumisipsip ng oxygen at nagha-highlight ng carbon dioxide. Huminga at huminga nang palabas ay mga gawa ng paghinga, na gumaganap ng mga kalamnan sa paghinga - mga kalamnan ng intercostal ng dibdib at aperture.

Paghinga pagkatapos tumakbo

Sa baga, ang hangin ay bumaba sa alveoli - maliliit na mga bula na natagos ng mga capillary kung saan bumaba ang oxygen sa daluyan ng dugo.

Kapag, bilang isang resulta ng sakit, ang alveoli ay nagsimulang sumipsip ng oxygen mas masahol pa, ang utak ay nagpapadala ng mga signal sa paghinga ng mga kalamnan upang magtrabaho nang mas mahirap. Kaya, ang proseso ng respiratory tao ay nagsisimula na gumastos ng mas maraming enerhiya.

Dagdag pa, ang mga kalamnan sa paghinga sa marami ay humina bilang isang resulta ng edad, hypodynamine o matagalang sakit. Gayundin, na may mga problema sa mga baga sa proseso ng paghinga, ang taong reflexively ay nagsasangkot ng iba pang mga kalamnan, lalo, ang leeg at balikat. Ang lahat ng mga salik na ito ay nagbibigay ng isang mas mataas na pasanin sa katawan bilang isang buo, mula dito kakulangan ng paghinga at kahinaan.

Ang mga benepisyo ng gymnastics para sa mga kalamnan ng respiratoryo

Ang mga pagsasanay na ipapakita namin sa iyo ay may espesyal na epekto sa pagpapagaling, kaya ginagawa ang mga ito sa maraming klinika bilang bahagi ng isang kurso sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga sakit sa paghinga.

Pagsasanay ng mga kalamnan sa paghinga, pinatataas namin ang kanilang lakas at kahusayan. Ang pagiging mas malakas, ang mga kalamnan ay nagsisimula upang kumonsumo ng mas kaunting oxygen. Bilang resulta ng paggalaw ng respiratory, gumugugol kami ng mas kaunting enerhiya. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na ito ay nagdaragdag sa kapasidad ng buhay ng mga baga.

Magaan at alveoli.

Sa artikulong ito, nag-aalok kami ng mga hymnastics para sa mga kalamnan sa paghinga, epektibo para sa rehabilitasyon ng mga baga at upang maiwasan ang mga sakit sa baga sa hinaharap. Ang gymnastics na ito ay 1 lamang

  • 2 linggo:
  • ay magpapalakas ng iyong mga kalamnan sa paghinga;
  • mapabuti ang lakas at lalim ng paghinga, dagdagan ang kapasidad ng mga baga;
  • bawasan ang paghinga;
  • ay i-save mula sa malalang pagkapagod at kahinaan;
  • mapabuti ang gawain ng mga baga;

Mapahusay ang mood at kalidad ng buhay.

Pagsasanay para sa mga baga

Unang ehersisyo - lumalawak na mga kalamnan ng dibdib isa.

Kumuha kami ng panimulang posisyon na nakatayo, mga binti nang sama-sama, mga kamay tuwid, pinindot ng palad laban sa mga thighs. 2.

I-deploy namin ang iyong mga palad at, habang sa parehong oras, sa paglanghap sa pamamagitan ng ilong, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ang bawat kamay ay dapat gumuhit ng isang kalahati ng bilog sa hangin. 3.

I-deploy namin ang iyong mga palad sa mga gilid at, sa parehong oras, gumaganap ng pagbuga sa pamamagitan ng isang naka-compress na labi, mas mababa ang mga kamay sa orihinal na posisyon nito.

Ang paggamit ng himnastiko para sa mga baga

Palakihin ang kapasidad ng buhay ng mga baga, iyon ay, ang maximum na hangin na maaaring makapasok sa tao.

Gawin ang ehersisyo na ito 10 - 15 beses.

Magpahinga sa ilong, at bunutin sa pamamagitan ng isang makitid na puwang sa iyong bibig, halos ganap na pinipigilan ang mga labi. Naubos sa pamamagitan ng hangin sa ganitong paraan, inihayag mo ang respiratory tract at dagdagan ang mga kalamnan sa paghinga. Sa isip, ang pagbuga ay dapat na 2 beses na sa hininga. Ang mga rekomendasyong ito ay may kaugnayan sa lahat ng kasunod na pagsasanay maliban sa pangatlo.

Unang ehersisyo - lumalawak na mga kalamnan ng dibdib Ikalawang ehersisyo - pagsisiwalat ng dibdib

Kumuha kami ng panimulang posisyon na nakatayo, mga binti nang sama-sama, mga kamay tuwid, pinindot ng palad laban sa mga thighs. Posisyon ng pinagmulan - Nakaupo sa isang upuan, mga binti magkasama, straight hands stretched forward, palms sa bawat isa.

I-deploy namin ang iyong mga palad at, habang sa parehong oras, sa paglanghap sa pamamagitan ng ilong, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ang bawat kamay ay dapat gumuhit ng isang kalahati ng bilog sa hangin. Sa parehong oras kagila sa pamamagitan ng ilong, kumuha kami ng tuwid na mga kamay pabalik kaya hangga't maaari.

Naubos na hangin sa pamamagitan ng compressed labi, ibalik ang tuwid na mga kamay sa orihinal na posisyon nito kasama ang parehong tilapon.

I-deploy namin ang iyong mga palad sa mga gilid at, sa parehong oras, gumaganap ng pagbuga sa pamamagitan ng isang naka-compress na labi, mas mababa ang mga kamay sa orihinal na posisyon nito.

Ehersisyo 1

Kung mahirap mong panatilihin ang iyong mga armas sa harap ng iyong sarili, maaari silang bahagyang ibababa at gawin ang ehersisyo sa gayong mga kamay.

Third Exercise - Blacksmith Fur.

Unang ehersisyo - lumalawak na mga kalamnan ng dibdib Ito ay kapaki-pakinabang para sa isang dayapragm na pagsasanay.

Kumuha kami ng panimulang posisyon na nakatayo, mga binti nang sama-sama, mga kamay tuwid, pinindot ng palad laban sa mga thighs. Posisyon ng pinagmulan - Umupo sa isang upuan, pabalik tuwid, mga binti magkasama, mga kamay sa hips.

Sa saradong bibig, gumawa ng mabilis na mababaw na paghinga at exhalations sa pamamagitan ng ilong. Huminga ako nang mabilis hangga't maaari.

Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong pakiramdam ang dayapragm mabilis na lumipat pataas at pababa.

Exercise 2.

Ang ehersisyo ay maaaring sa simula ay may kahirapan. Magsimula mula sa 15 segundo, dahan-dahan na dadalhin ito sa pagpapatupad nito sa isang minuto.

Kagiliw-giliw na katotohanan!

Sa yoga, higit sa 2 libong taon ay nagsagawa ng isang katulad na pamamaraan ng paghinga, na tinatawag na "bhastrika". Ito ay pinaniniwalaan na ang pamamaraan na ito ay nagpapalamig sa mga baga at pinatataas ang dami ng oxygen.

Unang ehersisyo - lumalawak na mga kalamnan ng dibdib Ika-apat na ehersisyo - pag-ikot ng elbow

Kumuha kami ng panimulang posisyon na nakatayo, mga binti nang sama-sama, mga kamay tuwid, pinindot ng palad laban sa mga thighs. Posisyon ng pinagmulan - nakaupo sa isang upuan na may tuwid na likod, mga binti magkasama. Pindutin ang iyong mga daliri sa mga balikat, habang nagpapadala ng mga elboks pababa, at ang hulihan ng mga pulso - sa mga gilid.

I-deploy namin ang iyong mga palad at, habang sa parehong oras, sa paglanghap sa pamamagitan ng ilong, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ang bawat kamay ay dapat gumuhit ng isang kalahati ng bilog sa hangin. Inhaling ang hangin sa pamamagitan ng ilong, sa parehong oras na itaas ang mga elbows bilang mataas hangga't maaari, sa kahabaan ng paraan, dalhin ang mga ito magkasama sa harap ng mga ito, at pagkatapos ay kumalat muli sa gilid.

Naubos na sa sarado na mga labi, binababa ang mga elbow, kasama ang paraan ng timbangin ang mga ito nang maaga hangga't maaari, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ulitin namin ang 10 beses. Sa inhale itataas ang mga elbows, na may exhale - ligti. apat.

Ehersisyo 3.

Palakihin ang kapasidad ng buhay ng mga baga, iyon ay, ang maximum na hangin na maaaring makapasok sa tao.

Ngayon ginagawa namin ang parehong bagay sa kabaligtaran - na may isang hininga na itaas ang iyong mga siko, sa kahabaan ng paraan, binibigyan namin sila pabalik, at may pagbuga na mas mababa, dalhin sila sa harap mo, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Gumawa ng 10 beses.

Kung nakakaranas ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa kapag gumaganap ang isa sa mga pagsasanay na ito, bigyan ito.

Unang ehersisyo - lumalawak na mga kalamnan ng dibdib Fifth Exercise - Shoulder Lift.

Kumuha kami ng panimulang posisyon na nakatayo, mga binti nang sama-sama, mga kamay tuwid, pinindot ng palad laban sa mga thighs. Posisyon ng pinagmulan - Nakaupo sa isang upuan, pabalik tuwid, mga binti magkasama, tuwid na mga kamay ay nakadirekta pababa, ang mga palma ay naka-forward. Ang dibdib ay ipinahayag.

I-deploy namin ang iyong mga palad at, habang sa parehong oras, sa paglanghap sa pamamagitan ng ilong, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ang bawat kamay ay dapat gumuhit ng isang kalahati ng bilog sa hangin. Sa paglanghap, itinataas namin ang iyong mga balikat bilang mataas hangga't maaari, sa pamamagitan ng paglalagay sa kanila pasulong, at pagkatapos ay kumalat muli sa mga gilid.

Nang huminga nang palabas, babaan namin ang mga balikat sa panimulang posisyon, kasama ang paraan na tumitimbang ng mga ito hangga't maaari. Ulitin namin ang ehersisyo 10 beses. Huminga - itaas ang iyong mga balikat, huminga nang palabas - ligtaan.

Naubos na sa sarado na mga labi, binababa ang mga elbow, kasama ang paraan ng timbangin ang mga ito nang maaga hangga't maaari, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ulitin namin ang 10 beses. Sa inhale itataas ang mga elbows, na may exhale - ligti. Para sa kaginhawaan, isipin na gumuhit ka ng dalawang lupon sa balikat ng hangin.

Ehersisyo 4.

Palakihin ang kapasidad ng buhay ng mga baga, iyon ay, ang maximum na hangin na maaaring makapasok sa tao.

Ngayon ginagawa namin ang parehong ehersisyo sa kabaligtaran - na may hininga na itinaas namin ang iyong mga balikat, kasama ang pagtimbang sa kanila pabalik, at may huminga nang palabas babaan ang iyong mga balikat sa isang panimulang posisyon, kasama ang paraan ng paglalagay sa kanila pasulong. Gumagawa rin kami ng 10 beses.

Ang gymnastics ng respiratory muscles ay ginagamit sa sports. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga taong may cardiovascular disease at stroke threat.

Unang ehersisyo - lumalawak na mga kalamnan ng dibdib Sixth exercise - butterfly wings.

Posisyon ng pinagmulan - Isinasara ng Palm ang mga tainga, ang mga daliri ay nakadirekta sa likod at binabalot ang ulo, ang mga elbows sa gilid, ang bisig na parallel sa lupa.

Kumuha kami ng panimulang posisyon na nakatayo, mga binti nang sama-sama, mga kamay tuwid, pinindot ng palad laban sa mga thighs. Para sa kaginhawaan, maaari mo lamang i-weave ang iyong mga daliri sa likod ng ulo.

I-deploy namin ang iyong mga palad at, habang sa parehong oras, sa paglanghap sa pamamagitan ng ilong, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ang bawat kamay ay dapat gumuhit ng isang kalahati ng bilog sa hangin. Inhaling sa pamamagitan ng ilong, binabawasan namin ang mga elbows magkasama sa harap mo.

Ehersisyo 5.

Naubos sa saradong mga labi, ibalik ang mga elbows sa orihinal na posisyon nito. Gumagawa kami ng 10 repetitions. Huminga - elbows pasulong, huminga nang palabas - elbows pabalik.

Ikapitong at huling ehersisyo - Mill.

Unang ehersisyo - lumalawak na mga kalamnan ng dibdib Ito ang pinaka kapaki-pakinabang dahil gumagamit ito ng isang buong pangkat ng mga kalamnan sa paghinga sa parehong oras.

Kumuha kami ng panimulang posisyon na nakatayo, mga binti nang sama-sama, mga kamay tuwid, pinindot ng palad laban sa mga thighs. Posisyon ng pinagmulan - Pag-upo sa isang upuan, pabalik tuwid, mga binti magkasama, tsismis ang mga daliri ng mga kamay, panatilihin ang mga brush sa harap ng mga ito sa isang antas lamang sa ibaba ng dibdib.

I-deploy namin ang iyong mga palad at, habang sa parehong oras, sa paglanghap sa pamamagitan ng ilong, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ang bawat kamay ay dapat gumuhit ng isang kalahati ng bilog sa hangin. Isipin na paikutin namin ang manu-manong kiskisan. Ang pagguhit sa hangin ay isang bilog na parallel sa lupa, alisin ang mga kamay hangga't malayo sa ating sarili at ibalik ang mga ito sa orihinal na posisyon nito.

Naubos na sa sarado na mga labi, binababa ang mga elbow, kasama ang paraan ng timbangin ang mga ito nang maaga hangga't maaari, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ulitin namin ang 10 beses. Sa inhale itataas ang mga elbows, na may exhale - ligti. Ang pattern ng respiratoryo dito ay magiging tulad - lumanghap sa pamamagitan ng ilong, paglipat ng mga kamay mula sa orihinal na posisyon sa pinakamalaking punto ng circumference, pagkatapos ay huminga nang palabas, ibabalik ang kanyang mga kamay sa orihinal na posisyon nito. Ulitin namin ang 10 beses.

Ehersisyo 6.

Palakihin ang kapasidad ng buhay ng mga baga, iyon ay, ang maximum na hangin na maaaring makapasok sa tao.

Ngayon ginagawa namin ang parehong, nagiging mga kamay sa pakaliwa. Ulitin namin ang 10 beses.

Upang lumitaw ang mga kapansin-pansin na pagpapabuti, ang hanay ng mga pagsasanay ay dapat gawin nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw para sa hindi bababa sa dalawang linggo. Pagkatapos ng panahong ito, madarama mo na maaari kang gumawa ng mas malalim at epektibong paghinga, mababawasan mo ang paghinga, pagkapagod ay mawawala at ang kagalingan ay mapapabuti.

Добавить комментарий