วิทยาศาสตร์การนอนหลับ: คู่มือด่วนเกี่ยวกับความฝันที่ดีทุกวัน

หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีการนอนหลับให้เพียงพอคุณจะได้รับที่ คำแนะนำนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณต้องรู้ว่าคุณต้องการนอนหลับได้ดีขึ้น ฉันจะอธิบายฟิสิกส์ของการนอนหลับและวิธีการจัดเรียงทุกอย่าง ฉันจะเปลี่ยนเป็นคำถามที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นว่าทำไมคนจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งที่ไม่เหมาะสมไม่รู้ตัว ฉันจะให้คำแนะนำในทางปฏิบัติวิธีการนอนหลับเพียงพอและมีพลังมากขึ้น

I. ฟิสิกส์การนอนหลับ

การนอนหลับเป็นหนึ่งในชิ้นส่วนที่แปลกประหลาดที่สุดที่เราทำทุกวัน ผู้ใหญ่เฉลี่ยใช้ความฝัน 36% ของชีวิต ในระหว่างวันเรามีความกระตือรือร้นมีชีวิตชีวาและมีชีวิตชีวาและจากนั้นหนึ่งในสามของเวลาของคุณเราไปที่สถานะไฮเบอร์เนต

แต่ความฝันคืออะไร? ทำไมเขาถึงสำคัญและร่างกายและสมองของเราฟื้นฟูอย่างไร มันส่งผลต่อชีวิตของเราอย่างไรเมื่อเราตื่น

เป้าหมายของการนอนหลับ

การนอนหลับให้บริการหลายเป้าหมายที่ต้องการสมองและร่างกาย ขอรายละเอียดบางอย่างที่สำคัญที่สุด

เป้าหมายแรกคือการคืนค่า ทุกวันสมองของคุณสะสมของเสียจากการเผาผลาญในระหว่างวงจรกิจกรรมของระบบประสาทปกติ แม้ว่าจะเป็นปกติอย่างสมบูรณ์ แต่การสะสมของขยะเหล่านี้จำนวนมากเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบประสาทเช่นโรคอัลไซเมอร์

เราจะกำจัดของเสียจากการเผาผลาญได้อย่างไร การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับมีบทบาทชี้ขาดในการชำระล้างสมองทุกคืน แม้จะมีความจริงที่ว่าสารพิษสามารถล้างออกได้ในขณะที่เราตื่นขึ้นมานักวิจัยพบว่าในระหว่างการทำความสะอาดการนอนหลับเกิดขึ้นเป็นสองเท่าอย่างรวดเร็ว

วิธีการไหลของกระบวนการนี้ค่อนข้างน่าประทับใจ:

ในระหว่างการนอนหลับเซลล์สมองถูกบีบอัดอย่างแท้จริง 60% ซึ่งช่วยให้ระบบกำจัดขยะในสมอง (เรียกว่าระบบกลั่นน้ำเหลือง) เกือบ "แยกขยะ" ด้วยวิธีที่ง่ายขึ้น ผลลัพธ์? สมองของคุณได้รับการฟื้นฟูในระหว่างการนอนหลับและคุณตื่นขึ้นมาสดชื่นและด้วยเหตุผลที่สะอาด

เป้าหมายที่สองของการนอนหลับคือการเสริมสร้างความทรงจำระยะยาว การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรวมหน่วยความจำ - กระบวนการที่รองรับและเสริมสร้างความทรงจำในระยะยาว การนอนหลับไม่เพียงพอหรือแยกส่วนอาจป้องกันความสามารถในการสร้างทั้งความทรงจำจริง (ความเป็นจริงและภาพ) และอารมณ์

ในที่สุดการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณนอนหลับ 5.5 ชั่วโมงต่อวันแทนที่จะเป็น 8.5 ชั่วโมงส่วนแบ่งของพลังงานที่คุณเผาไหม้มาจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและน้อยกว่าจากไขมัน มันสามารถจูงใจต่อการเพิ่มน้ำหนักและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การขาดหรือรอบการนอนหลับที่ผิดปกติเพิ่มความเสี่ยงของความต้านทานต่ออินซูลิน (ความเข้มข้นของอินซูลินยกระดับในเลือด) และโรคเมตาบอลิซึมเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพจิตและร่างกาย

คุณต้องนอนกี่ชั่วโมง

ในการตอบคำถามนี้ให้พิจารณาการทดลองที่ดำเนินการโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Pennsylvania และรัฐวอชิงตัน

นักวิจัยรวบรวมชายหญิงและผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 48 คนโดยเฉลี่ยนอนตั้งแต่เจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อวัน ผู้เข้าร่วมทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็นสี่กลุ่ม กลุ่มแรกที่จำเป็นต้องมีสามวันโดยไม่ต้องนอน ผู้เข้าร่วมกลุ่มที่สองนอน 4 ชั่วโมงต่อวัน กลุ่มที่สามคือ 6 ชั่วโมงต่อวัน กลุ่มที่สี่คือ 8 ชั่วโมงต่อวัน ทดสอบในสามกลุ่มสุดท้ายใช้เวลาในการนอนหลับ 4, 6 และ 8 ชั่วโมงสองสัปดาห์ติดต่อกัน ตลอดการทดลองผู้เข้าร่วมตรวจสอบประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจ

นั่นเป็นวิธีที่มันจบลง ...

ในวิชาที่อนุญาตให้นอนหลับ 8 ชั่วโมงเต็มรูปแบบไม่ได้เปิดเผยการละเมิดความรู้ความเข้าใจใด ๆ ลดความสนใจหรือทักษะการทำงานที่อ่อนตัวลงในระหว่างการศึกษา 14 วัน กลุ่มที่นอนหลับเป็นเวลา 4 และ 6 ชั่วโมงค่อยๆอ่อนแอลงในแต่ละวัน กลุ่มที่มีการนอนหลับสี่ชั่วโมงแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่แย่ที่สุด แต่หกชั่วโมงแตกต่างกันเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเอาต์พุตที่สำคัญสองประการปรากฏขึ้น

ครั้งแรกการขาดดุลการนอนหลับนั้นสะสม ตามที่นักวิจัยการขาดการนอนหลับ "มีผลกระทบทางประสาทวิทยาที่สะสมเมื่อเวลาผ่านไป" หลังจากหนึ่งสัปดาห์ 25% ของกลุ่มที่มีเตียง 6 ชั่วโมงเทลงในช่วงเวลาที่สุ่มในระหว่างวัน หลังจากสองสัปดาห์พวกเขามีการขาดดุลผลการดำเนินงานซึ่งเหมือนกับว่าพวกเขาไม่ได้นอนสองวันติดต่อกัน ให้ฉันทำซ้ำ: ถ้าคุณนอน 6 ชั่วโมงต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ในแถวลักษณะทางจิตใจและร่างกายของคุณจะลดลงในระดับเดียวกับที่คุณไม่ได้นอน 48 ชั่วโมงติดต่อกัน

ประการที่สองผู้เข้าร่วมไม่ได้สังเกตเห็นการลดประสิทธิภาพ เมื่อพวกเขาประเมินตนเองพวกเขาเชื่อว่าการแสดงของพวกเขาลดลงเป็นเวลาหลายวัน แต่จากนั้นกลับสู่สถานะปกติ ในความเป็นจริงเธอยังคงแย่ลงทุกวัน กล่าวอีกนัยหนึ่งเราเป็นผู้พิพากษาที่น่ารังเกียจของการแสดงของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรามีวัตถุประสงค์เพื่อพยายามวิเคราะห์

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์

Honlete มีส่วนที่มีหลักสูตรฟรี มีหลักสูตรในตรรกะภาษาอังกฤษระบบปฏิบัติการในเครื่องมือภาษาและการเขียนโปรแกรม ลงทะเบียนและเรียนรู้ฟรี!

ต้นทุนการกีดกันการนอนหลับ

ประชดคือพวกเราหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานเพราะพวกเขาทำงานมากขึ้น แต่การลดลงของผลผลิตทำลายผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการทำงานล่วงเวลานี้

จากการวิจัยเฉพาะในสหรัฐอเมริกาเท่านั้นที่ไม่สามารถมีการสูญเสียมากกว่า 100 พันล้านดอลลาร์ต่อปีเนื่องจากการสูญเสียประสิทธิภาพและประสิทธิผลของพนักงาน

ในฐานะที่เป็นเกรกอรี่เบลิเมนกี้กล่าวว่าผู้อำนวยการศูนย์การนอนหลับและการแสดงวิทยาศาสตร์ในมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตัน: ​​"ถ้าเพียงคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการทำงานทางกายภาพคุณขายความฝันและพวกเขาซื้องานที่มีคุณภาพต่ำแทน"

และนำเราไปสู่ปัญหาที่สำคัญ: ณ จุดใดที่การขาดการนอนหลับเริ่มสะสม? การลดลงของประสิทธิภาพจะเริ่มต้นขึ้นเมื่อใดที่จะสรุป? ตามความหลากหลายของการวิจัยจุดวิกฤติมักจะประมาณ 7 หรือ 7.5 ชั่วโมง โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วยกับความจริงที่ว่าร้อยละ 95 ของผู้ใหญ่ควรนอนตั้งแต่ 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อทำหน้าที่อย่างเหมาะสม วัตถุประสงค์ของผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรมีแปดชั่วโมงต่อวัน เด็กวัยรุ่นและผู้สูงอายุมักจะต้องการ

นี่คือการเปรียบเทียบที่มีประโยชน์ทำไมความฝันจึงสำคัญมาก

ทฤษฎีความเครียดสะสม

ลองนึกภาพว่าสุขภาพและพลังงานของคุณเป็นถังเก็บน้ำ ในชีวิตประจำวันมีสิ่งต่าง ๆ ที่เติมภาชนะนี้ การนอนหลับเป็นหนึ่งในฟิลเลอร์หลัก นอกจากนี้ยังรวมถึงอาหารการทำสมาธิอุ่นเครื่องเสียงหัวเราะและการกู้คืนรูปแบบอื่น ๆ

นอกจากนี้ยังมีกระบวนการที่ทำให้ความจุของคุณว่างเปล่า นี่คือการระบายน้ำ - ยกน้ำหนักหรือทำงานเครียดจากการทำงานหรือการศึกษาปัญหาในความสัมพันธ์หรือรูปแบบอื่น ๆ ของความวิตกกังวลและการโหลดจิต

แน่นอนว่ากองกำลังที่ทำลายความจุของคุณไม่ได้ถือประจุลบทั้งหมด ชีวิตนั้นมีประสิทธิผลเป็นสิ่งสำคัญที่อย่างน้อยกระบวนการบางอย่างไร้ภาชนะ เมื่อได้วางไว้ในห้องจำลองการศึกษาหรือในสำนักงานคุณสามารถสร้างสิ่งที่มีค่า แต่ผลลัพธ์ที่เป็นบวกพวกเขาก็เหมือนกันทั้งหมด พลัม ดังนั้นพลังงานสำรองจะหมดลง

ลูกพลัมนี้สะสม แม้แต่การรั่วไหลเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่การสูญเสียน้ำอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเวลาผ่านไป

เก็บภาชนะบรรจุไว้

หากคุณต้องการให้ความจุของคุณเสร็จสมบูรณ์คุณมีสองตัวเลือก

  1. เติมเต็ม - ค้นหาเวลาสำหรับการนอนหลับและการกู้คืน
  2. อนุญาตให้ปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียดในการสะสมและทำให้ภาชนะบรรจุภูมิลำเนา เมื่อกองกำลังของคุณอยู่ที่ศูนย์ร่างกายจะบังคับให้คุณผ่อนคลายการใช้การบาดเจ็บและการเจ็บป่วย

ไม่ได้กล่าวถึงการกู้คืน คุณหรือหาเวลาพักผ่อนและอัปเดตตอนนี้หรือรอเมื่อคุณป่วยและเป็นอันตรายต่อร่างกายในภายหลัง รักษาภาชนะของคุณที่เต็มไป

ตกลงคุณสามารถครอบคลุมได้ไหม

การนอนหลับเพิ่มเติมอาจกำจัดผลกระทบด้านลบบางคืนของละติจูดหลายคืน การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับเพิ่มเติมในวันหยุดสุดสัปดาห์นำไปสู่การง่วงนอนทุกวันและหงุดหงิดสู่ปกติ แต่ความสามารถทางปัญญา (ความรู้ความเข้าใจ) จะไม่ได้รับการกู้คืน

มันหมายความว่าอย่างไร หากคุณไม่ได้นอนหลับให้เพียงพอตลอดทั้งสัปดาห์คุณไม่ควรหวังว่าจะ "บรรลุ" ในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อฟื้นฟูการมุ่งเน้นและความเอาใจใส่ วิธีเดียวที่จะรักษาระดับของตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเทออกทุกวันอย่างเพียงพอ

หมายความว่าคุณไม่ควรลองนอนหรือไม่? ไม่มีความหมาย. หากคุณนอนไม่พอคุณต้องการนอนหลับมากพอแน่นอน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องทำทั้งเพื่อคืนค่าฟังก์ชั่นปัจจุบันและในระยะยาวคือการใส่ความฝันในลำดับความสำคัญทุกคืนไม่ใช่แค่วันหยุดสุดสัปดาห์

ครั้งที่สอง นอนหลับ

รอบนอนหลับ

คุณภาพของการนอนหลับของคุณจะถูกกำหนดโดยกระบวนการที่เรียกว่าวัฏจักรการนอนหลับ

รอบนี้มีองค์ประกอบที่สำคัญสองประการ:

  1. นอนไวน์ช้า (เป็นที่รู้จักเช่นนอนหลับลึก)
  2. REM DREAM (REM - การเคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็ว - การเคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็วการนอนหลับอย่างรวดเร็ว)

ในระหว่างการนอนหลับช้าร่างกายผ่อนคลายการหายใจจะกลายเป็นวัดมากขึ้นลดความดันโลหิตสมองจะกลายเป็นสิ่งที่ไวต่อการกระตุ้นภายนอกซึ่งทำให้ยากที่จะตื่นขึ้น นี่เป็นระยะที่สำคัญสำหรับการอัปเดตและฟื้นฟูร่างกาย ในระหว่างการนอนหลับช้าการปล่อยต่อมใต้สมองปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของผ้าและกล้ามเนื้อฟื้นตัว นักวิจัยยังเชื่อว่าระบบภูมิคุ้มกันถูกกู้คืนในขั้นตอนนี้ การนอนหลับไวน์ช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเป็นนักกีฬา นักกีฬามืออาชีพบางคนนอนหลับเป็นเวลา 11-12 ชั่วโมงต่อวัน

การศึกษาที่ใช้ไปกับผู้เล่นบาสเก็ตบอลสแตนฟอร์ดแสดงให้เห็นว่ากว้างขวางประมาณ 2 ชั่วโมงนอน ( อย่างน้อย 10 ชั่วโมง ) ปรับปรุงตัวบ่งชี้ความเร็วสูงและตัวบ่งชี้การเข้าสู่ตะกร้า หากคุณต้องการความต้องการทางกายภาพอย่างหนักต่อร่างกายของคุณให้นอนช้าคุณเพียงแค่ต้องการ

ความฝันที่รวดเร็วสำหรับจิตใจนั้นเหมือนกับร่างกายที่ช้า สมองค่อนข้างสงบสำหรับขั้นตอนของการนอนหลับส่วนใหญ่ แต่ในระหว่างที่มันมาถึงชีวิต การนอนหลับอย่างรวดเร็วเป็นกระบวนการเมื่อสมองสร้างความฝันและจัดระเบียบข้อมูลใหม่ ในช่วงนี้สมองจะถูกล้างข้อมูลในข้อมูลย้อนกลับกระตุ้นความจำเชื่อมต่อการรับรู้ของสภาพแวดล้อมในช่วง 24 ชั่วโมงที่ผ่านมาด้วยประสบการณ์จากอดีตก่อให้เกิดความรู้และการเจริญเติบโตของระบบประสาท อุณหภูมิของร่างกายกำลังเพิ่มขึ้นความดันโลหิตได้รับการปรับปรุงและจังหวะการเต้นของหัวใจ แม้จะมีกิจกรรมนี้ทั้งหมด แต่ร่างกายก็ตรึงอยู่ในทางปฏิบัติ โดยปกติแล้วเฟสการนอนหลับอย่างรวดเร็วจะผ่านไปพร้อมกับกระเด็นสั้นจาก 3 ถึง 5 ครั้งต่อคืน

ร่างกายไม่มีขั้นตอนช้าและรวดเร็วเริ่มตายอย่างแท้จริง หากคุณขาดการนอนหลับคุณไม่สามารถฟื้นตัวทางร่างกายได้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงและสมองก็กลายเป็นหมอก หรือตามที่นักวิจัยคนที่ถูกกีดกันการนอนหลับมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มความเสี่ยงของการติดเชื้อไวรัส, การเพิ่มน้ำหนัก, โรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, โรคทางจิต, โรคหัวใจและความตาย

การสรุป: การนอนหลับช้าช่วยในการกู้คืนทางร่างกายและการนอนหลับอย่างรวดเร็วเป็นจิตใจ เวลาที่คุณใช้ในขั้นตอนเหล่านี้มักจะลดลงตามอายุซึ่งหมายถึงคุณภาพการนอนหลับและความสามารถของร่างกายของคุณได้รับการฟื้นฟูก็อ่อนลงด้วยอายุ

อ่าน

บางครั้งความเจ็บปวดสัญญาณเกี่ยวกับการวินิจฉัยที่ร้ายแรงและแย่มาก: นักประสาทวิทยา Ekaterina Danilevich เกี่ยวกับสุขภาพของด้านหลัง

อายุการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับ

จากการวิจัยของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด "เมื่อผู้คนอายุมากขึ้นพวกเขาต้องการเวลามากขึ้นในการนอนหลับ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าแฝงนอนหลับที่เพิ่มขึ้น และประสิทธิภาพการนอนหลับ - เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่ใช้ในความฝันก็ลดลงเช่นกัน "

ขึ้นอยู่กับการคำนวณของฉันเกี่ยวกับข้อมูลข้างต้นโดยเฉลี่ย 80 ปีได้รับการนอนหลับช้าน้อยลงในระดับมหันต์ 62% น้อยกว่าเฉลี่ย 20 ปี (20% และ 7.5%) มีหลายปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่ออายุของเนื้อเยื่อและเซลล์สิ่งมีชีวิต แต่เห็นได้ชัดว่าถ้าร่างกายของคุณนอนหลับช้าลงเพื่อคืนค่าตัวเองทุกคืนกระบวนการชราจะเร่ง

มีความเหมาะสมที่จะสรุปว่าการนอนหลับที่ดีคือการป้องกันที่ดีที่สุดต่อริ้วรอยก่อนวัย

จังหวะวงกลม

เกิดอะไรขึ้นทำให้เกิดวัฏจักรในฝัน

คำตอบ: จังหวะ circadian จังหวะการหมุนเวียนเป็นวงจรชีวภาพของกระบวนการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นภายใน 24 ชั่วโมง

ต่อไปนี้เป็นประเด็นสำคัญในรอบ 24 ชั่วโมงทั่วไป:

6 น. ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นเพื่อปลุกสมองและร่างกาย

7.00 น. การผลิต Meltedonin หยุด

9.00 น. การผลิตฮอร์โมนกระโดด

10 น. กระโดดของกิจกรรมจิต

2:30 วัน การประสานงานที่ดีที่สุดของการเคลื่อนไหว

3:30 วัน ปฏิกิริยาที่เพิ่มขึ้น

5pm กิจกรรมที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของระบบหัวใจและหลอดเลือดและแรงกล้ามเนื้อ

19.00 น. อัตราสูงสุดของความดันโลหิตและอุณหภูมิของร่างกาย

21.00 น. การสร้างเมลาโทนินเริ่มทำอาหารเพื่อนอนหลับ

22.00 น. กิจกรรมของลำไส้ลดลงด้วยการลดลงของกิจกรรมร่างกาย

2 น. การนอนหลับที่ลึกที่สุด

4 คืน อุณหภูมิร่างกายต่ำสุด

เห็นได้ชัดว่าช่วงเวลาเหล่านี้ของเวลาไม่ถูกต้องและสะท้อนภาพรวมของจังหวะ circadian ช่วงเวลาที่แน่นอนของจังหวะ circadian ของคุณขึ้นอยู่กับเวลากลางวันนิสัยและปัจจัยอื่น ๆ ที่เราจะพูดถึงในภายหลัง

สามปัจจัยหลักมีผลต่อจังหวะการหมุนเวียน: แสงเวลาและเมลาโทนิน

อ่าน

ตัวแทนจำหน่ายฟังก์ชั่นของ Lisp Clojure ได้อย่างไรและทำไมโปรแกรมเมอร์ใช้มันชื่นชมพวกเขา

เปล่งประกาย อาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด การแก้ไขการดูแสงที่สว่างเป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่านั้นคุณสามารถรีเซ็ตจังหวะ circadian ของคุณโดยไม่คำนึงถึงจำนวนเท่าใดในขณะนี้ บ่อยครั้งที่พระอาทิตย์ขึ้นและแสงเต้นเข้าไปในดวงตาเริ่มต้นการเปลี่ยนไปสู่วงจรใหม่

เวลา . เวลาที่เฉพาะเจาะจงของวันรูทีนและลำดับที่เฉพาะเจาะจงอาจส่งผลกระทบต่อรอบการนอนหลับ

เมลาโทนิน . นี่คือฮอร์โมนซึ่งทำให้เกิดอาการง่วงนอนและควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย เมลาโทนินผลิตขึ้นในจังหวะประจำวันที่คาดการณ์ได้จำนวนของมันเพิ่มขึ้นหลังจากความมืดและลดลงก่อนรุ่งสาง นักวิจัยเชื่อว่าวงจรการประมวลผลของเมลาโทนินช่วยรักษาวงจรการนอนหลับในระดับที่ต้องการ

รูปแบบการควบคุมการนอนหลับที่เป็นทางการสองแบบ

ในปี 1982 ดร. อเล็กซานเด Borbeli ตีพิมพ์บทความในนิตยสาร "Neurobiology" ซึ่งอธิบายสิ่งที่เขาเรียกว่ารูปแบบการควบคุมการนอนหลับสองแบบ โครงสร้างแนวคิดของการนอนหลับนี้อธิบายกระบวนการที่เกิดขึ้นพร้อมกันโดยปรับสถานะการนอนหลับและตื่น

กระบวนการ 1 - ความดันนอนหลับ ในความเป็นจริงความดันนี้ได้รับการปรับปรุงจากช่วงเวลาที่ตื่นขึ้นมาจนกระทั่งคุณเข้านอน ในขณะที่คุณนอนหลับความกดดันจะลดลง หากคุณนอนหลับอย่างเต็มที่ทั้งคืนในวันถัดไปจะเริ่มต้นด้วยแรงกดดันในการนอนหลับต่ำ

กระบวนการที่ 2 เป็นไดรฟ์ก้นซึ่งตอบโต้แรงกดดันจากการนอนหลับและควบคุมจังหวะ 24 ชั่วโมงซ้ำในรูปแบบของคลื่น

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจกระบวนการนี้เนื่องจากช่วยระบุข้อสรุปที่สำคัญเกี่ยวกับความฝันในโลกสมัยใหม่ซึ่งฉันได้เรียนรู้จาก Dan Padi:

เป็นล้านปีบรรพบุรุษของเราพัฒนาไปนอนตอนกลางคืน (เมื่อมืด) และตื่นขึ้นมาทั้งวัน (เมื่อแสง) อย่างไรก็ตามในโลกสมัยใหม่เราทำงานตลอดทั้งวันบ่อยครั้งในสถานที่ที่ด้านนอกมีน้ำหนักเบากว่าในที่ทำงาน จากนั้นตอนกลางคืนเราดูหน้าจอสดใสและทีวี แสงที่อ่อนแอในระหว่างวันและแสงสว่างในเวลากลางคืนที่คัดค้านวัฏจักรตามธรรมชาติและอาจทำให้จังหวะการตื่นตัวและจังหวะการเต้นของ Circadian

ผลลัพธ์ของการเปลี่ยนแปลงนี้? ความง่วงนอนและการละเมิดหน้าที่ในระหว่างวัน เคล็ดลับ: ใช้นิสัยไฮไลท์นำโดยสามัญสำนึก ออกไปที่ถนนในขณะที่แสงเพื่อรับปริมาณแสงกลางวันให้ปิดไฟและหน้าจอด้วยการโจมตีของความมืด

ฉันควรเข้านอนเมื่อไหร่?

หากคุณกำลังนอนหลับแนะนำให้ใช้เวลา 8 ชั่วโมงมีความสำคัญต่อวันของวันที่คุณนอนหลับ?

"เวลากลางคืนที่คุณใช้จ่ายบนเตียงได้รับผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญจากโครงสร้างและคุณภาพของการนอนหลับของคุณ" ดร. แมตต์วอล์คเกอร์หัวหน้าห้องปฏิบัติการนอนหลับและระบบประสาทของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเบิร์กลีย์กล่าว

อัตราส่วนของการนอนหลับที่รวดเร็วและช้ากำลังเปลี่ยนแปลงข้ามคืนจากการครอบงำของรอบลึก ๆ ที่ขั้นตอนเริ่มต้นของการนอนหลับเพื่อนอนหลับอย่างรวดเร็วใกล้ชิดกับรุ่งอรุณวอล์คเกอร์กล่าว ซึ่งหมายความว่าดึกดื่นอาจเป็นผลมาจากปริมาณการนอนหลับลึกไม่เพียงพอ ในขณะที่เราคุยกันก่อนหน้านี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับปริมาณที่ดีต่อสุขภาพและการนอนหลับที่รวดเร็วและลึก

ฉันควรเข้านอนเมื่อไหร่ที่จะได้รับการนอนหลับที่ลึกซึ้งยิ่งกว่าทั้งสองประเภท? วอล์คเกอร์บอกว่ามีหน้าต่างภายในไม่กี่ชั่วโมงระหว่าง 20.00 น. และการปฏิบัติตาม

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับทุกคนแตกต่างกัน

จนกระทั่งRölinbergศาสตราจารย์แห่ง Chronobiology มหาวิทยาลัย Ludwig-Maximilian ในมิวนิกซึ่งศึกษาแหล่งที่มาของการนอนหลับทางชีวภาพกล่าวว่าแต่ละคนมีโปรไฟล์ชั่วคราวที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งเรียกว่า chronotype การนอนหลับและกำหนดว่าเป็นของเราในระดับจาก "Lark "เพื่อ Sovie Chronotype ของคุณเป็นพันธุกรรมมากขึ้น

การเลือกเวลานอนหลับพยายามอย่าต่อต้านสรีรวิทยา เวลานอนหลับที่ดีที่สุดจะเปลี่ยนไปเล็กน้อยสำหรับทุกคน แต่เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องใส่ใจกับนาฬิกาภายในของคุณและร่างกายของคุณพูด หากคุณนอนหลับแนะนำให้ใช้เวลา 8 ชั่วโมงเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การยกเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

สาม. วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น

เติมให้เร็วขึ้น

เพื่อหานิสัย "ปิดตัวลง" ก่อนเข้านอน แสงจากหน้าจอคอมพิวเตอร์โทรทัศน์และโทรศัพท์สามารถป้องกันการผลิตเมลาโทนินซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะไม่เตรียมฮอร์โมนเพื่อเข้าสู่ขั้นตอนการนอนหลับ โดยเฉพาะคลื่นของสเปกตรัมแสงสีฟ้ามีหน้าที่ในการลดการผลิตเมลาโทนิน การพัฒนาพิธีกรรม "ปิด" เมื่อคุณปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าทั้งหมดต่อชั่วโมงหรือสองครั้งเพื่อการนอนหลับสามารถช่วยคุณได้มาก นอกเหนือจากทุกอย่างแล้วการทำงานสายล่าช้าจนถึงกลางคืนสนับสนุนการคิดที่มีไข้และระดับความเครียดสูงซึ่งป้องกันไม่ให้ร่างกายสงบลงก่อนนอน ปิดใช้งานหน้าจอและอ่านหนังสือได้ดีขึ้น วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเรียนรู้สิ่งที่มีประโยชน์และสงบอำนาจของคุณก่อนนอน (อีกวิธีหนึ่งคือการติดตั้งแอปพลิเคชั่น F.Lux ที่ช่วยลดความสว่างของหน้าจอด้วยการประมาณเวลานอนหลับ)

ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย นักวิจัยเชื่อว่าอย่างน้อย 50% ของกรณีนอนไม่หลับมีความสัมพันธ์กับอารมณ์หรือความเครียด การโหลดขนถ่ายเพื่อลดความเครียดและคุณจะสังเกตเห็นว่าผลลัพธ์จะเป็นการนอนหลับที่ดีขึ้น วิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว - ไดอารี่การออกกำลังกายสำหรับการหายใจลึกการทำสมาธิการออกกำลังกายและการบันทึกความกตัญญู (การบันทึกสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณทุกวัน)

วิธีการปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาของการนอนหลับ

ต่อไปนี้เป็น 3 คันที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณ

  1. ความเข้ม - ดีแค่ไหนที่คุณนอนหลับขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของการนอนหลับลึกและรวดเร็วทุกคืน
  2. การผูกแบบชั่วคราว - คะแนนในเวลาที่คุณเข้านอน สิ่งที่คุณหลับไปมันเป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลสองประการ ครั้งแรกถ้าคุณเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนร่างกายของคุณง่ายต่อการพัฒนานิสัยที่ดีสำหรับการนอนหลับ ประการที่สองช่วงเวลาแห่งการนอนหลับการนอนหลับควรตรงกับจังหวะ circadian ของคุณ
  3. ระยะเวลา - คุณนอนเท่าไหร่ทุกคืน

คุณไม่สามารถมีอิทธิพลต่อความเข้มได้เช่นกัน ที่นี่หัวหน้าผู้จัดการคือร่างกายของคุณและควบคุมความเข้มของวงจรการนอนหลับ (ขั้นตอน) มันถูกควบคุมโดยอัตโนมัติตามความต้องการของคุณและเวลาที่คุณใช้ในฝัน การออกกำลังกายนิสัยที่เหมาะสมที่เกี่ยวข้องกับกฎระเบียบของแสงและโภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยได้ แต่ทางอ้อมเท่านั้น

นี่เป็นข่าวดีโดยทั่วไปเพราะทุกอย่างง่ายขึ้นสำหรับคุณ เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเองนอนหลับคุณต้องมุ่งเน้นไปที่สองปัจจัยเท่านั้น: เมื่อคุณนอนหลับและคุณนอนเท่าไหร่

หากเราทำข้อสันนิษฐานอื่นก็จะเป็นไปได้ที่จะทำให้ง่ายขึ้น สมมติฐานคือ: คุณตื่นขึ้นมาประมาณหนึ่งครั้งทุกวัน

หากคุณตื่นขึ้นมาในครั้งเดียวระยะเวลาการนอนหลับจะถูกกำหนดไว้จริงเมื่อคุณเข้านอน พูดง่ายขึ้นถ้าคุณจะเข้านอนก่อนคุณจะนอนมากขึ้น ปรับปรุงการผูกชั่วคราวและสิ่งนี้คุณจะปรับปรุงระยะเวลา

จากมุมมองของการใช้งานจริงการผูกมัดชั่วคราวอาจเป็นคันโยกที่สำคัญที่สุดสำหรับการนอนหลับจากสามพิจารณา คุณภาพและปริมาณการนอนหลับจะดีขึ้นถ้าคุณเข้านอนก่อนหน้านี้ประมาณครั้งเดียวและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกัน

นิสัยประจำวันเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ตอนนี้เรามาคุยกับวิธีการใช้พลังของนิสัยประจำวันเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

เดิน. เป้าหมายคือ 30 นาทีของแสงแดดทุกวัน

ปิดไฟ เมื่อถนนมืดลงบนถนนเผาแสงสว่างในบ้านและลดแสงสเปกตรัมสีน้ำเงินหรือกลางวันในสภาพแวดล้อมของคุณ ใช้แอปพลิเคชันที่สร้างตัวกรองแสงบนหน้าจอและปรับอุณหภูมิของพวกเขาเป็นเวลาของวัน

หลีกเลี่ยงคาเฟอีน หากคุณมีปัญหาการนอนหลับให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในอาหารของคุณ หากคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีแก้วกาแฟในตอนเช้าปฏิเสธกาแฟ (และเครื่องดื่มที่มี Caffener - ชาโคล่าพลังงาน - ประมาณนักแปล) หลังอาหารกลางวัน มันจะให้คาเฟอีนมีเวลาพอที่จะออกจากการนอนหลับ

หยุดสูบบุหรี่หรือเคี้ยวยาสูบ การเคี้ยวยาสูบผูกด้วยปัญหาสุขภาพที่ยาวนานการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นหนึ่งในรายการของรายการนี้

ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับและเพศเท่านั้น ห้องนอนของคุณมีการนอนหลับที่ดีหรือไม่? สถานที่ที่เหมาะสำหรับการนอนหลับควรเข้มความเย็นและสงบ อย่าเปลี่ยนห้องนอนของคุณให้กลายเป็นห้องมัลติฟังก์ชั่น ถอดทีวีแล็ปท็อปอิเล็กทรอนิคส์และคลังสินค้าออกจากเธอแล้วมันจะง่ายกว่าที่จะหลับและยากขึ้น ถ้าคุณไปที่ห้องนอนไปที่นั่นเพื่อนอนหลับ

เครื่องมือธรรมชาติสำหรับการนอนหลับ

การออกกำลังกายความเครียด ภาระมีข้อดีมากเกินไปที่จะแสดงรายการพวกเขาที่นี่ การออกกำลังกายจะช่วยให้สมองและร่างกายผ่อนคลายก่อนนอน นอกจากนี้น้ำหนักตัวมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อโหมดสลีป บทบาทของการออกกำลังกายในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเพิ่มขึ้น การนอนหลับวัยกลางคนวัยกลางคนที่รัดกุมนั้นแข็งแกร่งกว่าคนที่มีน้ำหนักเกินกว่าที่มีน้ำหนักเกินมาก คำเตือนเดียว: พยายามที่จะทำการโหลด 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนเนื่องจากการกระตุ้นจิตใจและร่างกายสามารถเข้าสู่ระบบประสาทเป็นรัฐที่ตื่นเต้นและรบกวนคุณ (ทุกอย่างขึ้นอยู่กับร่างกายบางคน - โดยการวิจัยแคบ - ออกกำลังกาย ตรงกันข้ามสามารถสงบลงและไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ - คุณต้องทดลอง - ประมาณนักแปล)

อุณหภูมิ . คนส่วนใหญ่นอนหลับดีขึ้นในห้องเย็น ช่องว่างที่สมบูรณ์แบบมักจะอยู่ระหว่าง 18 ถึง 21 องศาเซลเซียส

เสียง. Silent Space เป็นช่วงเวลาสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดี หากความสงบและความเงียบนั้นยากต่อการบรรลุให้พยายามควบคุมเสียงโดยการสร้างพัดลม "เสียงสีขาว" หรือใช้ปลั๊กหู

แอลกอฮอล์ . ช่วงเวลาที่อันตราย มันเป็นความจริงที่แอลกอฮอล์ต่อหน้าเตียง - "แก้วไวน์ตอนกลางคืน" - มักจะช่วยในการนอนหลับ แต่มันก็แค่หลับไปเท่านั้น ในความเป็นจริงแอลกอฮอล์ช่วยลดคุณภาพการนอนหลับโดยทั่วไปและวัฏจักรการนอนหลับอย่างรวดเร็ว คุณหลับเร็วขึ้น แต่มีแนวโน้มมากที่สุดที่คุณจะไม่สามารถลูบได้ เป็นการดีกว่าที่จะลองใช้วิธีการใด ๆ ในการนอนหลับแทนที่จะดื่มแอลกอฮอล์

ในที่สุด

การขาดดุลการนอนหลับสะสมคือเหวระหว่างคุณและการทำงานเต็มรูปแบบ หากคุณต้องการที่จะเข้าใจวิธีการนอนหลับให้เพียงพอคำตอบนั้นง่าย แต่ประเมินได้อย่างไม่น่าเชื่อในผลผลิตวัฒนธรรมที่ครอบงำของเรา: นอนหลับมากขึ้น

นี่คือการแปลของบทความ James Cleary วิทยาศาสตร์การนอนหลับ: คำแนะนำสั้น ๆ เกี่ยวกับวิธีการนอนหลับดีขึ้นทุกคืน

ทำไมความฝันถึง - มันสำคัญมาก? การนอนหลับคืออะไร? เขาทำงานอย่างไร คุณต้องนอนเท่าไหร่? คุณภาพการนอนหลับ วิธีการปรับปรุงความฝันของคุณ?

ทำไมความฝันถึง - มันสำคัญมาก?

6.

ท่ามกลางเครื่องมือป่วยอื่น ๆ การนอนหลับนั้นต่ำกว่าแม้ว่ามันจะเป็นหนึ่งในพื้นฐานของความงามและสุขภาพ เรากังวลเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมการฝึกอบรม แต่ลืมที่จะนอนหลับตามปกติ

หากคุณสามารถ (และในหลาย ๆ มันปรากฎว่ามีชีวิตอยู่ถึงวัยชราให้คุณภาพชีวิตและเสื่อมสภาพโดยไม่ต้องนอนไม่ถึงสองสามสัปดาห์

เป็นเวลาหลายศตวรรษที่เชื่อกันว่าการนอนหลับเป็นรัฐที่ไม่ได้สติ แต่ตอนนี้เรารู้ว่ามันไม่ใช่ การนอนหลับเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนของการฟื้นฟูภายในที่ใช้งานอยู่ของร่างกาย

การขาดการนอนหลับที่มีคุณภาพของชีวิตในทุกด้าน: ทำลายอารมณ์ฟังก์ชั่นความคิดหน่วยความจำผลกระทบทำให้เกิดความเหนื่อยล้าเรื้อรังและลดผลการออกกำลังกาย

นอกจากนี้การขาดการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หดหู่เช่นเดียวกับน้ำหนักเกินและความเสี่ยงของโรคอ้วน (1, 2, 3, 4)

ลูกชายทำงานอย่างไร

6h.

การนอนหลับเป็นหนึ่งในสามของชีวิตมนุษย์และศึกษาด้วยโบราณวัตถุ นักปรัชญาชาวกรีกโบราณและนักวิทยาศาสตร์อริสโตเติล (4 V ถึงโฆษณา) ใช่การย่อยอาหารที่ทำให้เกิดการปล่อยไอระเหยที่อบอุ่นที่เพิ่มขึ้นกับศีรษะ ที่นั่นพวกเขาเย็นลง, ย่อ, ไหลไปสู่หัวใจและระบายความร้อนมันทำให้นอนหลับ

หลังจากนั้นก็เริ่มสันนิษฐานว่าความฝันทำให้ "สารง่วงนอน" บางอย่างซึ่งสะสมในระหว่างวันและกระจายในเวลากลางคืน (ซึ่งไม่ไกลจากความจริง)

และเฉพาะที่จุดเริ่มต้นของศตวรรษที่ 20 ด้วยความช่วยเหลือของ Electroencephalograf เราได้เรียนรู้เกี่ยวกับกลไกการนอนหลับมากขึ้น วันนี้เชื่อว่าสองกลไกได้รับการจัดการโดยการนอนหลับ: จังหวะ circadian และรักษาร่างกายของการนอนหลับและการตื่นตัว (homeostasis) กลไกทั้งสองส่วนได้รับการถามถึงพันธุศาสตร์เป็นส่วนใหญ่

กลไกที่ 1: จังหวะ circadian

6.

สัตว์และพืชทุกชนิดมีนาฬิกาภายในซึ่งสอดคล้องกับสัญญาณสิ่งแวดล้อม ที่สำคัญที่สุดของสัญญาณดังกล่าวคือเวลากลางวัน

จังหวะ circadian ถูกควบคุมโดยการนอนหลับความอยากอาหาร, ความสนใจและความเข้มข้น, อุณหภูมิของร่างกาย, กิจกรรมสมอง, ฮอร์โมน, การต่ออายุเซลล์, การซ่อมแซมและสิ่งอื่น ๆ อีกมากมาย ดังนั้นระดับของเมลาโทนิน (ฮอร์โมนนอนหลับ) และคอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียดซึ่งช่วยให้มั่นใจว่ามีสิ่งมีชีวิตกลูโคส) แตกต่างกันโดยตรง และมันไม่สำคัญว่าชายคนหนึ่งกำลังนอนหลับหรือไม่

ฮอร์โมนอื่น ๆ ได้รับการจัดการโดยการนอนหลับ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นในระหว่างการนอนหลับลึกและมีหน้าที่ซ่อมแซมการปรับปรุงและฟื้นฟูผ้า ฮอร์โมน Thyrotropic ซึ่งผลิตโดยต่อมไทรอยด์และควบคุมการเผาผลาญจะลดลงในระหว่างการนอนหลับ 6.

Clockadian Clock - พื้นที่ในขนาด Hypothalamus พร้อมหัวพินหนึ่งในแต่ละซีกโลกของสมอง มีเซลล์ประสาทขนาดเล็กประมาณ 20,000 เซลล์ที่เรียกว่าเซลล์ประสาท พวกเขาส่งสัญญาณไปยังส่วนอื่น ๆ ของสมองด้วย neurotransmitters หลายหมื่น ดังนั้นจังหวะ circadian จะถูกควบคุมโดยกระบวนการหลายอย่างในร่างกาย

ที่น่าสนใจหนึ่งเซลล์ประสาทมีจังหวะตลอด 24 ชั่วโมงของตัวเองดังนั้นนาฬิกา Circadian จึงทำงานที่ SubcEnecomment

6.

จังหวะ cirquous พึ่งพาธรรมชาติภายในของตัวเองที่วางโดยธรรมชาติไม่ต้องใช้แสงและความมืดในการทำงาน พวกเขาทำงานแม้ว่าบุคคลนั้นจะถูกตัดออกจากเวลากลางวันอย่างสมบูรณ์ แต่วงจรแสงและสีเข้มช่วยให้พวกเขาซิงโครไนซ์กับสภาพแวดล้อมภายนอกและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด "สะสม" ที่สามารถทำให้เกิดความล้มเหลวในระบบได้ในที่สุด

6.

จังหวะ circadian สามารถ "ว่ายน้ำ" ภายในคู่นาฬิกาขึ้นอยู่กับ chronotype ของมนุษย์ นี่เป็นตัวกำหนดความโลคัลและนกฮูก

ไม่ใช่ทุกคนที่แบ่งออกเป็นนกฮูกและหลกอร์ - เชื่อว่ามากถึง 20% ของผู้คนตกอยู่ในหมวดหมู่เหล่านี้ พวกเขามีนาฬิกา circadian เปลี่ยนไปในทิศทางเดียวหรืออื่น ๆ และนี่คือการเข้ารหัสบางส่วนในยีน บางครั้งด้วยการเบี่ยงเบนจาก "บรรทัดฐาน" มันเป็นเรื่องยากที่จะต่อสู้ซึ่งอาจทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง

กลไกที่ 2: สมดุลการนอนหลับ

F.

จังหวะ circadian บางจังหวะไม่เพียงพอที่จะทำให้นอนหลับและจัดการได้ มีกลไกอื่น - การบำรุงรักษา homeostasis (สมดุล) การนอนหลับและความตื่นตัว

นี่เป็นระบบภายในที่ทำงานเป็นตัวจับเวลาหรือเคาน์เตอร์ชนิดหนึ่ง หลังจากเวลาที่แน่นอนมันมีลักษณะคล้ายกับร่างกายที่ถึงเวลานอน ยิ่งเราเดินนานขึ้นความปรารถนาที่ยิ่งใหญ่กว่าและต้องนอนหลับและมีแนวโน้มที่จะหลับอย่างรวดเร็ว ยิ่งเรานอนหลับอีกต่อไปความปรารถนาที่จะนอนหลับและง่ายต่อการตื่นขึ้น

ร่างกายผลิตสารที่สะสมในของเหลวกระดูกสันหลังในช่วงตื่นตัว เมื่อมีหลายคนเรารู้สึกเหนื่อยล้าและง่วงนอน ครั้งแรกความรู้สึกที่เบา แต่จากนั้นพวกเขาก็แข็งแกร่งขึ้นในการแข็งแกร่งขึ้นจนกระทั่งโอกาสที่จะปิดและหลับไป "ในระหว่างการเดินทาง" ในระหว่างการนอนหลับความเข้มข้นของสารเหล่านี้ลดลงอย่างรวดเร็ว

สารที่มีชื่อเสียงที่สุดคือ adenosine มันสะสมหลักสูตรของวันนี้เป็นผลพลอยได้จากการผลิตพลังงานในร่างกาย Adenosinerithhosphate (ATP) เป็นโมเลกุลสากลที่ให้กระบวนการพลังงานทั้งหมดในร่างกาย ร่างกายของพลังงาน "เผาผลาญแคลอรี่" มีเงื่อนไขอย่างเพียงพอ ในความเป็นจริงเขา "เผา" ATP

เมื่อ adenosine สะสมมากมันเริ่มขัดขวางและ "ปิดการใช้งาน" หลายกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับความตื่นตัว

นั่นคือ adenosine ที่สะสมจำนวนมากพูดถึงร่างกายที่เราใช้พลังงานจำนวนมากตลอดทั้งวันมันหล่นลงไปก็ถึงเวลาพักผ่อนและฟื้นฟู

สารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนบล็อกความไวของร่างกายกับ adenosine

มีอะไรอีกบ้างที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ?

6h.

Sleepiness ทำให้สารบางอย่าง: Antihistamines, Melatonin, การเตรียมโรคจิตบางอย่าง, กัญชา, แอลกอฮอล์ แม้ว่าบางส่วนของพวกเขาจะนอนหลับ แต่พวกเขาสามารถปิดกั้นเฟสการนอนหลับอย่างรวดเร็วและนำไปสู่การนอนหลับที่ถูกรบกวนในภายหลัง

ตัวอย่างเช่นแอลกอฮอล์ทำหน้าที่เป็นตัวแทนการสงบเงียบและสามารถช่วยนอนหลับได้ แต่หลังจากนั้นไม่นานมันก็มีฤทธิ์กระตุ้นที่แข็งแกร่งและผู้ชายที่อยู่กลางดึกสามารถตื่นขึ้นมาทันใดนั้น

สารกระตุ้นรบกวนการนอนหลับ: คาเฟอีนและมหาศาล (กาแฟและชาตามลำดับ) ยาบ้าและยารักษาโรค CNS ที่กระตุ้นอื่น ๆ นิโคตินเครื่องดื่มพลังงาน ฯลฯ พวกเขาทั้งหมดมีผลข้างเคียงจำนวนมากและสามารถทำให้เกิดการพึ่งพาอาศัยได้

การนอนหลับช่วยปรับปรุงอาหารบางชนิดที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (กล้วย, วันที่, เนยถั่ว, ปลาทูน่า, กุ้ง, ไก่งวง, โยเกิร์ต, นม) และผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงที่เพิ่ม serotonin (ขนมปัง, ธัญพืช, น้ำตาล)

แต่ผลิตภัณฑ์ที่มี Tiramine (เบคอน, แฮม, มะเขือ, ราสเบอร์รี่, อะโวคาโด, ถั่ว, ถั่วเหลือง, ไวน์แดง) สามารถมีผลตรงกันข้ามแทรกแซงการนอนหลับ

ขั้นตอนการนอนหลับ

การนอนหลับแบ่งออกเป็นสองประเภทแต่ละชนิดมีคุณสมบัติทางสรีรวิทยาระบบประสาทและจิตวิทยาและงาน

นี่คือการนอนหลับ "รวดเร็ว" (REM จากการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) และการนอนหลับ "ช้า" (N-REM จากการเคลื่อนไหวที่ไม่รวดเร็ว) หลังแบ่งออกเป็น 4 เฟส ดังนั้นหนึ่งรอบการนอนหลับเต็มรูปแบบประกอบด้วยห้าขั้นตอน:

  • ฝันช้า เฟสแรก - แช่ในการนอนหลับรัฐชายแดน มันอยู่ที่นี่ที่สั่นไหวในความฝันเมื่อบุคคลดูเหมือนว่าเขาจะตก มีหลายทฤษฎีที่เกิดขึ้น ตามที่หนึ่งในนั้นด้วยการแช่เร็วเกินไปในความฝันสมองเชื่อว่าร่างกายเสียชีวิตและเปิดตัวการปล่อยไฟฟ้าเช่นการกระตุ้นหัวใจ ทฤษฎีอื่นเชื่อว่าสมองตื่นขึ้นมาเป็นครั้งสุดท้ายที่จะตรวจสอบว่าเขายอมรับมาตรการรักษาความปลอดภัยทั้งหมดในเวลากลางคืน ทฤษฎีอื่นเชื่อว่านี่เป็นเสียงสะท้อนของช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อบรรพบุรุษของผู้คนนอนบนต้นไม้: ด้วยการผ่อนคลายที่รุนแรงของกล้ามเนื้อสมองคิดว่าร่างกายตกและทำให้ร่างกายตก
  • ฝันช้า เฟสที่สอง - การนอนหลับเต็ม กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น และการรับรู้ของโลกภายนอกหายไปอย่างสมบูรณ์
  • ฝันช้า ขั้นตอนที่สามและสี่ - นอนหลับสนิทจากโลกอย่างสมบูรณ์และไม่ตอบสนองต่อสิ่งจูงใจใด ๆ กิจกรรมของระบบประสาท, อุณหภูมิของร่างกาย, อัตราการหายใจ, อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต - ทั้งหมดในระดับต่ำสุด มักจะฝันร้าย, more, การสนทนาในความฝันเกิดขึ้น ข้อมูลการประมวลผลและการรวมหน่วยความจำเกิดขึ้นในขั้นตอนนี้ บุคคลนั้นยากมากที่จะตื่นขึ้นมาและถ้าเขาตื่นขึ้นมาเขารู้สึกง่วงนอนและแตกสลาย ในปีที่ผ่านมานาฬิกาปลุกพิเศษเกิดขึ้นซึ่งติดตามขั้นตอนการนอนหลับและจะเป็นคนในช่วงนอนหลับ "เร็ว" เมื่อคุณตื่นขึ้นมาได้อย่างง่ายดาย มีแอปพลิเคชั่นสำหรับสมาร์ทโฟน - คุณสามารถค้นหาแอปปลุกรอบการนอนหลับ
  • การนอนหลับอย่างรวดเร็ว (เฟสที่ห้า) - เฟสสลีปกับการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วภายใต้ศตวรรษ มันยังไม่เป็นที่รู้จักในสิ่งที่จำเป็น แต่เชื่อว่านี่เป็นเพราะความฝัน กิจกรรมของสมองในเวลานี้สูงและสูงกว่าในความตื่นตัวและทำงานในปัญหาที่ซับซ้อน แต่ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายให้มากที่สุด ความฝันที่สดใสและน่าจดจำที่สุดเกิดขึ้นที่นี่ เป็นที่เชื่อกันว่ากล้ามเนื้อติกที่มาพร้อมกับขั้นตอนนี้สามารถสร้างขึ้นในการวัดการป้องกันการบาดเจ็บของตนเองเมื่อบุคคลสามารถ "เปิด" ในความฝันของเขาและเริ่มเล่นเป็นความจริง

ห้าขั้นตอนนี้ทำขึ้นหนึ่งรอบการนอนหลับเต็มรูปแบบซึ่งใช้เวลา 100-120 นาทีในการสั่งซื้อนี้:

6.

ในช่วงครึ่งแรกของคืนการนอนหลับที่ช้าลงจะนานขึ้นในแต่ละรอบและในวินาทีมันก็เปลี่ยนไปสู่การนอนหลับ "เร็ว" ในตอนท้ายของแต่ละรอบไมโครตื่นขึ้นมาสองสามวินาที แต่การนอนหลับมักจะจำไม่ได้แม้ว่าในเวลานี้คุณสามารถตื่นขึ้นมาได้อย่างสมบูรณ์

แต่ละเฟสของการนอนหลับจะดำเนินการฟังก์ชั่นทางสรีรวิทยาและระบบประสาทที่ชัดเจนที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพการซ่อมแซมและการอัพเดทเนื้อเยื่อเซลล์ประสาทการวางตัวเป็นกลางของสารประสาทในและฟื้นฟูระดับปกติของสารเคมี การรักษาบาดแผลเร่งในระหว่างการนอนหลับและความฝันยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันโดยรวม

ดังนั้นขั้นตอนการนอนหลับอย่างรวดเร็วเกิดขึ้นและการฟื้นฟูสมองเกิดขึ้นและในระยะของการซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายช้าและโครงสร้างของมัน

หากความฝันถูกขัดจังหวะหากไม่มีขั้นตอนบุคคลสามารถรู้สึกเหนื่อยอ่อนแอ หากจำนวนรอบเต็มจำนวนหนึ่งไม่ได้รับการคัดเลือกเป็นเวลาหลายคืนการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตลดลงและการกู้คืนทางร่างกายและจิตใจเสื่อมสภาพ

คุณต้องนอนเท่าไหร่?

6.

ชายผู้ใหญ่กลางต้องการการนอนหลับประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน แต่นี่เป็นข้อเสนอแนะทั่วไปมาก อาจกล่าวได้ว่าการนอนหลับนั้นเพียงพอหากบุคคลไม่รู้สึกง่วงนอนอย่างต่อเนื่องรู้สึกแข็งแรงและกระตือรือร้นในระหว่างวัน ในทางปฏิบัตินี้ไม่เพียง แต่ต้องมีปริมาณการนอนหลับขั้นต่ำเท่านั้น แต่ยังมีคุณภาพ - นั่นคือจำนวนรอบการนอนหลับที่ช้าและรวดเร็วเพียงพอ

วันนี้เป็นที่ทราบกันดีแล้วว่าพันธุศาสตร์ควบคุมบางส่วนเพียงใดที่คนต้องการนอนหลับ ดังนั้นยีนของ DEC2 และ ABCC9 จึงรับผิดชอบในการนอนหลับ บางคนที่มีการกลายพันธุ์ของยีนอาจใช้เวลาเพียง 3-4 ชั่วโมงในการนอนหลับและฟื้นตัว

อายุเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่กำหนดบรรทัดฐานของการนอนหลับ

6.

เมื่ออายุไม่เพียง แต่ช่วงเวลาการนอนหลับ แต่ยังมีคุณภาพและองค์ประกอบของเฟส ตัวอย่างเช่นทารกแรกเกิดเป็นสิ่งจำเป็นตั้งแต่การนอนหลับ 12 ถึง 18 ชั่วโมงต่อวันครึ่งหนึ่งของเขาใช้เวลาในการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (ในครรภ์ในครรภ์ในทารกในครรภ์นอนหลับอย่างรวดเร็วถึง 80% ของการนอนหลับทั้งหมด)

ในผู้สูงอายุความลึกของการนอนหลับลดลง: สัดส่วนการนอนหลับอย่างรวดเร็วสามารถลดลงได้ถึง 15% และต่ำกว่า ขั้นตอนของความฝันที่ช้าลึกทนทุกข์ทรมานซึ่งทำให้การนอนหลับกับผิวเผินกระสับกระส่ายและคุกคามระบบภูมิคุ้มกันทำให้ผู้คนมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมากขึ้น

ในปี 2559 มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (มูลนิธินอนหลับแห่งชาติ) ออกคำแนะนำที่อัปเดตในการนอนหลับสำหรับคนที่มีอายุต่างกัน การวิเคราะห์ META มากกว่าสามร้อยวิจัยได้ดำเนินการในการอภิปรายที่ไม่เพียง แต่ผู้เชี่ยวชาญในการนอนหลับ แต่ยังอยู่ในกายวิภาคศาสตร์สรีรวิทยา, ประสาทวิทยา, จิตเวชศาสตร์, กุมารเวชศาสตร์, ฯลฯ วันนี้ทันสมัยที่สุดในมุมมองทางวิทยาศาสตร์ของคำแนะนำสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

6.

ขาดการนอนหลับและหนี้ "ง่วงนอน"

หากยังไม่อิ่มตัวเป็นประจำผู้รับหนี้ "ง่วงนอน" ปรากฏขึ้นซึ่งมีลักษณะของความเหนื่อยล้าทางจิตใจอารมณ์และร่างกายการลดลงของกิจกรรมประจำวันการเสื่อมสภาพในหน่วยความจำการเพิ่มขึ้นของเวลาปฏิกิริยาความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ การลดลงของอุณหภูมิร่างกายการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนที่เครียดในเลือด

นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเป็นเวลาสองสัปดาห์ช่วยลดความสนใจและประสิทธิภาพราวกับว่าบุคคลนั้นไม่ได้นอนหลับตลอด 24 ชั่วโมง การนอนหลับสี่ชั่วโมงในช่วงสัปดาห์มีค่าเท่ากับ 2-3 วันโดยไม่ต้องนอน

น่าเสียดายที่หนึ่งในผลที่ตามมาของการนอนหลับคือการละเมิดการรับรู้ (โดยการเปรียบเทียบกับแอลกอฮอล์เอฟเฟกต์) ดังนั้นเราจึงไม่สังเกตเห็นระดับของการลดการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเสมอไปแม้ว่าสถานการณ์ยังคงเสื่อมโทรม ผู้คนไม่ได้สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงและหากสังเกตเห็นพวกเขาเขียนปัญหาในที่ทำงาน avitaminosis และอื่น ๆ

หลังจากการกีดกันการนอนหลับร่างกายพยายามที่จะติดตาม แต่การออกแบบการนอนหลับการเปลี่ยนแปลง ในคืนแรกมีการให้ความสำคัญกับขั้นตอนลึกของการนอนหลับช้าสำหรับการฟื้นฟูและซ่อมแซมโครงสร้างของร่างกายระบบภูมิคุ้มกัน หลังจากทำหน้าที่สำคัญเหล่านี้เท่านั้นการนอนหลับอย่างรวดเร็วจะถูกกู้คืนในคืนที่ตามมา

คุณภาพการนอนหลับและแสงประดิษฐ์

6.

มากถึง 33% ของประชากรที่นอนหลับน้อยกว่า 6.5 ชั่วโมงและอีก 5 ชั่วโมงที่ผ่านมามันเป็นเวลา 9 ชั่วโมง การมีส่วนร่วมที่ยิ่งใหญ่ที่สุดต่อปัญหาส่วนรวมของเราด้วยการนอนหลับทำให้แสงประดิษฐ์โทรทัศน์คอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนที่ปล่อยคลื่นสีน้ำเงิน

จังหวะ cirquous ถูกสร้างขึ้นในสมอง แต่ต้องการสัญญาณจากสภาพแวดล้อมภายนอกเพื่อซิงโครไนซ์ สัญญาณที่สำคัญที่สุดคือแสงและความมืดทุกวัน

การได้รับแสงสีฟ้าจากดวงอาทิตย์เป็นวันที่สำคัญมาก มันช่วยเพิ่มความสนใจและความเข้มข้นประสิทธิภาพเพิ่มอารมณ์ (11) . แต่เค เมื่อมันมืดลงส่วนหนึ่งของสมองซึ่งเรียกว่าเหล็ก Bustic ผลิตเมลาโทนินฮอร์โมน มันส่งสัญญาณว่าเวลานอนหลับได้มา แสงสีฟ้าไม่ว่าจะมาจากดวงอาทิตย์หรือแล็ปท็อปเป็นตัวบล็อกการพัฒนา Molanonin ที่มีประสิทธิภาพมาก (15, 16) และ n เก็บเกี่ยววงจรธรรมชาติของการนอนหลับและการปลุกของสมอง (5, 6, 7)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าด้วยการปราบปรามของเมลาโทนินในตอนเย็นปัญหาสุขภาพเช่นการเผาผลาญโรคอ้วนโรคมะเร็งบางรูปแบบภาวะซึมเศร้า (17, 18, 19, 20) มีความเกี่ยวข้อง

6h.

อย่างไรก็ตามอุปกรณ์ให้แสงสว่างและอิเล็กทรอนิกส์เป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตสมัยใหม่และพวกเขาจะไม่หายไป ดังนั้นวิธีที่แตกต่างกันดูเหมือนจะหลอกลวงสมอง

ตัวอย่างเช่นมีแว่นตาที่ปิดกั้นรังสีสีน้ำเงินของจอภาพช่วยให้สมอง ผลิตเมลาโทนินมากราวกับว่ามันมืด (21, 22, 23)

6 (1)

อีกรุ่นหนึ่งของการต่อสู้กับรังสีสีน้ำเงิน - โปรแกรมที่ติดตั้งบนแล็ปท็อปและสมาร์ทโฟนและการซิงโครไนซ์กับเขตเวลาเช่นเดียวกับตอนเย็นและกลางคืนเกิดขึ้นทำให้หน้าจอสีเหลืองปิดกั้นแสงสีฟ้า หนึ่งในโปรแกรมยอดนิยมคือ F.Lux

สุขอนามัยนอนหลับ

ปัจจัยภายนอกที่แตกต่างกันได้รับผลกระทบ: ปัจจัยภายนอกที่แตกต่างกัน: อุณหภูมิโดยรอบอาหารและเวลาของการรับการนอนหลับตอนกลางวันความเครียดการออกกำลังกายเช่นเดียวกับพฤติกรรมเชิงโหยหาของเราเอง (ทำงานนาฬิกาปลุก) ความสามารถในการจัดการอย่างมีสตินี้เรียกว่า "สุขอนามัยนอนหลับ" นี่คือสิ่งที่เราสามารถส่งผลกระทบและมีบทบาทสำคัญเช่นกัน

6h.

ลำดับความสำคัญ

บ่อยมากแบบอินไลน์ - ผลลัพธ์ของการเลือกของเราไม่ใช่สถานการณ์ภายนอก เราเลือกที่จะนั่งอีกต่อไปบนอินเทอร์เน็ตเลื่อนดูเทปเครือข่ายสังคมหลายครั้งดูชุดของชุดหรือแม้แต่การทำงาน แม้ว่าจะมีสถานการณ์เมื่อมันยากที่จะนอนหลับ (เด็กเล็กงานเปลี่ยนได้) บ่อยครั้งที่การนอนหลับยังคงเป็นคำถามของลำดับความสำคัญ

ความสามารถ

พยายามลดลงและตื่นขึ้นมาพร้อมกันว่าตารางไม่ได้ลงมา

เปล่งปลั่ง

ห้องนอนควรจะมืดสำหรับสิ่งนี้คุณสามารถใช้ผ้าม่านหนาแน่น ตัวเลือกอื่นคือหน้ากากนอนหลับ

หลีกเลี่ยงแสงที่สดใส (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสเปกตรัมสีน้ำเงินจากคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์) ก่อนนอนเพราะสามารถสร้างความสับสนให้กับจังหวะ circadian และเริ่มโหมดปลุก หากคุณตื่นนอนตอนกลางคืนแล้วลองอย่าใส่แสง

ความเงียบ

ถ้าห้องเก็บเสียงและไม่พลาดเสียงจากอพาร์ทเมนท์ใกล้เคียงและจากถนน มิฉะนั้นให้ใช้ที่อุดหู

อุณหภูมิ

อุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ 18-22 C SILE สามารถรบกวนทั้งอุณหภูมิแวดล้อมสูงเกินไปและต่ำเกินไป ในกรณีที่สองเมื่อปัญหาการนอนหลับสามารถช่วยถุงเท้าที่อบอุ่น ชะลอการสูญเสียความร้อนผ่านขา

อาหาร

อย่าไปท้องว่างเช่นเดียวกับรวมกัน อาหารโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์ที่มีกรดอะมิโนแบบไทรามีน (เบคอน, แฮม, มะเขือ, ราสเบอร์รี่, อะโวคาโด, ถั่ว, ซอสถั่วเหลือง, ไวน์แดง) สามารถรบกวนการนอนหลับ ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (กล้วย, วันที่, ถั่วลิสง, ปลาทูน่า, ตุรกี, โยเกิร์ต, นม) และคาร์โบไฮเดรต (ขนมปังหรือซีเรียล) ช่วยในการนอนหลับ

หลีกเลี่ยงการดื่มด้วยคาเฟอีน (กาแฟ, ชา, โคล่า, พลังงาน) ก่อนนอนและเป็นเครื่องดื่มสุดท้ายที่มีคาเฟอีนควรอยู่ที่ 3-5 ชั่วโมงก่อนนอนขึ้นอยู่กับความไวของแต่ละบุคคลต่อคาเฟอีน นมร้อนหรือชาสมุนไพรก่อนนอนในทางตรงกันข้ามจะช่วยให้หลับเร็วขึ้น

แอลกอฮอล์สามารถช่วยในการนอนหลับได้เร็วขึ้น แต่จะป้องกันการนอนหลับในอนาคต - รบกวนขั้นตอนที่ลึกซึ้งของการนอนหลับและบังคับให้มันมักจะตื่นขึ้นมาข้ามคืน

พิธีกรรมที่ผ่อนคลาย

อ่างอาบน้ำอุ่นด้วยเกลือทะเลและน้ำมันหอมระเหยที่ผ่อนคลายการอ่านและนิสัยอื่น ๆ สามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจและง่ายต่อการนอนหลับ

เตียง

ใช้เตียงเพียงเพื่อการนอนหลับอย่าเปลี่ยนเป็นอาหารหรือเดสก์ท็อปและเข้านอนเท่านั้นเมื่อคุณวางแผนที่จะนอนหลับ

หมอนที่สะดวกสบายให้การหายใจเต็มตำแหน่งที่ถูกต้องของคอและกระดูกสันหลังทั้งหมดในระหว่างการนอนหลับ

6h.

อาหารเสริมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

เมลาโทนิน

เมลาโทนินในแท็บเล็ตนั้นเทียบเท่ากับฮอร์โมนสังเคราะห์ที่ผลิตโดยต่อมใต้สมอง แม้ว่าจะมีการโฆษณาอย่างกว้างขวางและขายโดยไม่มีสูตร แต่ก็ยังเป็นฮอร์โมนและอาจส่งผลกระทบต่อร่างกาย อย่างน้อยที่สุดร่างกายและสามารถลดความกลมกลืนของ Meaatonin ของตัวเองซึ่งสร้างปัญหาด้วย นอนหลับในอนาคต

เมลาโทนินถูกออกแบบมาเพื่อรับช่วงเวลาสั้น ๆ และเหมาะสำหรับการเดินทางในเขตเวลาที่แตกต่างกัน ไม่แนะนำให้ดื่มทุกวัน ของเขา ผลกระทบต่อร่างกายนอกกฎระเบียบของการนอนหลับยังไม่ได้ศึกษา

การเตรียมการที่น่าเศร้า

ควรใช้เท่านั้น ต้องใช้ใบสั่งยาของแพทย์ การใช้งาน อาจนำไปสู่การพึ่งพาและผลของการยกเลิกละเมิดอารมณ์และความทรงจำเช่นเดียวกับทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ - สั่นสะเทือนง่วงนอนในระหว่างวันและอื่น ๆ ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้หากมีความเข้มข้นของบุคคล

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อหัวใจและสมองและเป็นที่รู้จักในฐานะที่เป็นระบบที่ผ่อนคลายของกล้ามเนื้อและระบบประสาท อัตรารายวันของ RDA คือ 300-400 มก. สำหรับการดูดกลืนที่ดีขึ้นเลือกในรูปแบบที่โกหก - ซิเตรต, Ascorbate, Orotat, Mightesium Glycinate

GABA และ 5HTP

Serotonin เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนินดังนั้นคุณสามารถพิจารณาสารเติมแต่งที่เพิ่มระดับของ Serotonin - กรด Gamma-Aminobacing (GABA) และทริปโตเฟน (5HTP)

หญ้า

สมุนไพรที่เพิ่ม Gabs: Valerian, Chamomile และ Passiflora

หลายคนได้ยินว่าการนอนหลับนั้นแบ่งออกเป็นขั้นตอนที่ช้าและรวดเร็ว แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าพวกเขาเป็นตัวแทน วันนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่เป็นความฝันที่รวดเร็วและช้าคุณสมบัติของแต่ละเฟสและสิ่งที่พวกเขามีต่อมนุษย์

วิธีการเข้าใจการนอนหลับช้าหรือเร็ว?

ผู้เชี่ยวชาญมีเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นเรื่องง่ายที่จะแยกแยะความฝันที่รวดเร็วและช้าคือการตั้งค่าสถานะเป็นธง ไม่มีอุปกรณ์พิเศษที่จะเข้าใจการนอนหลับช้าหรือเร็วค่อนข้างยาก มีแนวโน้มมากที่สุดถ้าคนขยับมือหรือขาของเขามันอยู่ในช่วงของการนอนหลับอย่างรวดเร็ว ในระหว่างการนอนหลับช้าอุณหภูมิของร่างกายจะลดลงการหายใจช้าลงกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย

อะไรคือความฝันที่รวดเร็วและช้าและวิธีการนอนหลับอย่างถูกต้อง

การนอนหลับอย่างรวดเร็วเป็นเฟสในระหว่างการประมวลผลข้อมูลที่ได้รับต่อวันเกิดขึ้น การศึกษาพบว่าในช่วงการนอนหลับอย่างรวดเร็วกิจกรรมของสมองนั้นไม่แตกต่างจากที่ตื่นตัว เฟสการนอนหลับอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการก่อตัวของความทรงจำและทักษะการรักษาความปลอดภัย

ปกติการนอนหลับอย่างรวดเร็วใช้เวลา 20-25% ของเวลานอนหลับทั้งหมด มันมาในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากนอนหลับแล้วทำซ้ำทุก ๆ หนึ่งชั่วโมงครึ่งทุกครั้งที่นานขึ้น พบเห็นการนอนหลับอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งในนาฬิกาตอนเช้า

การนอนหลับช้าเป็นเฟสที่การพักผ่อนทางสรีรวิทยาและการฟื้นฟูเนื้อเยื่อเกิดขึ้น ในเวลานี้ "เติมเงิน" ของสมองโครงสร้างหน่วยความจำเกิดขึ้น ในคนที่อยู่ในช่วงของการนอนหลับช้าความดันโลหิตและอุณหภูมิของร่างกายจะลดลง กล้ามเนื้อผ่อนคลายการหายใจจะกลายเป็นหายากมากขึ้น

ปกติความฝันที่ช้าจะใช้เวลา 75% ของเวลานอนหลับทั้งหมด มันแบ่งออกเป็นสามขั้นตอนซึ่งนักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าเป็น N1, N2, N3

  • N1 (Superficial Sleep) เป็นเวทีการเปลี่ยนผ่านระหว่างการนอนหลับและความตื่นตัว ในช่วงการนอนหลับช้านี้ปรากฏการณ์ดังกล่าวอาจเกิดขึ้นได้ว่าเป็นการสะบัด Hypnotagogical (ความรู้สึกของการล้มและการสั่นสะเทือน) ภาพหลอนการมองเห็นและสัมผัสการนอนหลับอัมพาตและ AnceProke
  • N2 - อุณหภูมิของร่างกายลดลงกล้ามเนื้อผ่อนคลายบุคคลนั้นถูกตัดการเชื่อมต่ออย่างสมบูรณ์จากความเป็นจริง โดยปกติการนอนหลับช้า N2 ครองครึ่งเวลาของการนอนหลับทั้งหมดและเกิดขึ้นในกลุ่มประมาณ 20 นาที
  • N3 เป็นการนอนหลับสนิทในช่วงที่ความดันโลหิตลดลงการหายใจจะกลายเป็นหายาก ในขั้นตอนนี้เนื้อเยื่อของร่างกายจะได้รับการกู้คืนการผลิตฮอร์โมนและการกำจัดสารเมตาโบไลท์เกิดขึ้น สมองในขณะเดียวกันมีส่วนร่วมใน "การเก็บถาวร" ของความทรงจำของเหตุการณ์โดยการย้ายพวกเขาออกจากหน่วยความจำระยะสั้นเป็นระยะยาว

อะไรคือความแตกต่างในการนอนหลับอย่างรวดเร็วจากช้า

ความแตกต่างที่สำคัญของขั้นตอนของการนอนหลับช้าและรวดเร็วคือความแตกต่างในกิจกรรมของสมองซึ่งแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนโดย EEG การนอนหลับอย่างรวดเร็วจำแนกลักษณะการเคลื่อนไหวของดวงตาบ่อยครั้งและในระหว่างการนอนหลับช้าพวกเขาจะหายไปในทางปฏิบัติ ความฝันที่เราเห็นในขั้นตอนของการนอนหลับอย่างรวดเร็วมักจะจดจำมากขึ้นแม้ว่าการศึกษาพบว่าความฝันถูกยิงในช่วงทั้งสองขั้นตอน

มากกว่าการนอนหลับช้าดีขึ้นอย่างรวดเร็ว

และการนอนหลับที่ช้าและรวดเร็วเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานปกติของระบบร่างกาย เป็นที่เชื่อกันว่าเฟสของการนอนหลับช้านั้นมีความสำคัญมากขึ้นสำหรับการกู้คืน การตื่นขึ้นมาเป็นคนในเวลานี้เรากีดกันสมองของเขาความสามารถในการ "รีบูต" นอกเหนือจากความเป็นอยู่ที่ดีที่ไม่ดีโดยรวมแล้วยังมีความผิดหวังของความเข้มข้นของความสนใจเพิ่มขึ้นความกังวลความง่วงความไม่แยแสความหงุดหงิดหงุดหงิด และหากการกีดกันการนอนหลับช้าเกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอโอกาสในการเผชิญหน้ากับจิตใจที่บกพร่องร้ายแรง ตื่นขึ้นมาดีขึ้นในขั้นตอนการนอนหลับอย่างรวดเร็ว โดยวิธีการที่แอปพลิเคชันจำนวนมากสำหรับอุปกรณ์สามารถช่วยได้

สมัครสมาชิกคลอง

การนอนหลับเป็นสถานะในช่วงที่อวัยวะทั้งหมดทำงานในโหมดพิเศษ สำหรับสรีรวิทยาการนอนหลับเป็นการรวมตัวกันของการควบคุมตนเองซึ่งเป็นผู้ใต้บังคับบัญชากับจังหวะชีวิต มันเป็นจิตสำนึกของบุคคลที่ปิดใช้งานจากสภาพแวดล้อมภายนอกที่จำเป็นเพื่อฟื้นฟูการทำงานของระบบประสาท

การนอนหลับเต็มรูปแบบมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความจำรักษาความเข้มข้นของความสนใจการต่ออายุเซลล์การขุดตะกรันและเซลล์ไขมันส่วนเกินลดระดับความเครียดการปล่อยจิตใจการผลิตของเมลาโทนิน (ฮอร์โมนควบคุมจังหวะ circadian และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน)

เนื้อหาของบทความ
  1. ลูกชายช้า
  2. นอนหลับอย่างรวดเร็ว
  3. กฎของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
  4. แคตตาล็อก

ลูกชายช้า

เวที I. ในเวลาเดียวกันสถานะของการนอนหลับในบุคคลในจิตใต้สำนึกที่เกิดขึ้นความคิดที่น่าสนใจและความคิดใหม่ ๆ เขาจะนอนมากกว่าการนอนหลับ รัฐนี้ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที

ขั้นตอนที่สอง มันถูกตัดการเชื่อมต่ออย่างสมบูรณ์โดยจิตสำนึกของบุคคลบนมันการนอนหลับเต็มรูปแบบเกิดขึ้น ในช่วงนี้ซึ่งมีอายุประมาณ 20 นาทีเครื่องวิเคราะห์การได้ยินจะถูกกระทบกระแทก ในเวลานี้คุณสามารถตื่นจากเสียงรบกวนเล็กน้อยการเคลื่อนไหวบนเตียงและไม่ชอบ

ขั้นตอนที่สาม เธอเป็นความต่อเนื่องของเฟสที่สองและลึกซึ้งยิ่งขึ้น ในกรณีนี้บุคคลจะไม่ได้รับการประณีตและเสียงที่ไม่มีนัยสำคัญอีกต่อไป เวทีมีอายุประมาณ 45 นาที

ขั้นตอน iv มันโดดเด่นด้วยการนอนหลับที่ลึกมาก คนตื่นขึ้นมาหนักกว่าในขั้นตอนที่สาม ความฝันที่สดใสจะสังเกตเห็นบางคนต้องทนทุกข์ทรมานจากความบ้าคลั่ง โดยปกติแล้วคนที่ผ่านไปยังสภาวะตื่นตาตื่นใจไม่จำความฝันที่เห็นในเฟสนี้ เงื่อนไขนี้ใช้เวลาประมาณ 45 นาที

นอนหลับอย่างรวดเร็ว

การนอนหลับอย่างรวดเร็วหมายถึงขั้นตอนที่ห้าของการนอนหลับ ในเวลานี้สภาพการนอนหลับนั้นใช้งานได้มากที่สุด แต่สิ่งนี้กล้ามเนื้อของเขาเป็นอัมพาตและบุคคลนั้นอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน จิตใต้สำนึกทำงานได้ดีพอดังนั้นคุณสามารถจดจำความฝันทั้งหมดได้

หากคุณปลุกการนอนหลับในช่วงที่รวดเร็วเขาจะสามารถบอกความฝันทั้งหมดในรายละเอียดที่มีสีสันและสว่างที่สุด

ในขั้นตอนที่สี่มันเป็นเรื่องยากที่จะตื่นขึ้นมาได้ดีพอ หากคุณพยายามปลุกการนอนหลับคุณจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญบางคนทราบว่าการเปลี่ยนแปลงที่คมชัดจากช่วงเวลาหนึ่งในการตื่นตัวสามารถส่งผลเสียต่อจิตใจ การนอนหลับอย่างรวดเร็วใช้เวลาประมาณ 60 นาที

ขั้นตอนการนอนหลับ

การนอนหลับเต็มรูปแบบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนเพราะมันช่วยให้เส้นประสาทที่แข็งแกร่งภูมิคุ้มกันสูงและแม้แต่มองโลกในแง่ดี

กฎของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

มันผิดที่จะคิดว่าในความฝันเวลาผ่านไปมันไร้ประโยชน์และผู้คนในไร้สาระใช้เวลาหลายชั่วโมงในนั้น การขาดการพักผ่อนไม่เพียงส่งผลกระทบต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่ออารมณ์

มีหลายกฎขอบคุณที่คุณสามารถนอนหลับได้อย่างแข็งแกร่งในเวลากลางคืนและสอดคล้องกับความเป็นอยู่ที่ดีและประสิทธิภาพสูงในระหว่างวัน ด้านล่างเป็นคำแนะนำพื้นฐาน

  1. ติดอยู่กับตารางลิฟท์และของเสียที่เลือกเสมอ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะเข้านอนไม่เกิน 11 โมงเช้าในขณะที่นอนหลับควรใช้เวลา 8-9 ชั่วโมง
  2. ความฝันทั้งหมดควรจับระยะเวลาตั้งแต่ 12 โมงเช้าถึง 5 โมงเช้า มันเป็นในเวลานี้ที่ผลิตฮอร์โมนอายุยืนสูงสุด - เมลาโทนิน
  3. หากคุณหลับยากให้ลองเดินเล่นในตอนเย็น 20-40 นาทีจะเพียงพอ ก่อนที่จะเข้านอนก็เป็นไปได้ที่จะอาบน้ำอุ่น ๆ ด้วยการแช่สมุนไพรผ่อนคลาย - แม่สามี, จิตวิญญาณ, ดอกคาโมไมล์, เมลิสสา (ในกรณีที่ไม่มีข้อห้าม) - และเกลือทะเล
  4. ก่อนนอน 2 ชั่วโมงพยายามอย่ากินเป็นทางเลือกสุดท้ายที่คุณสามารถดื่มนมอุ่น ๆ แก้ว (ด้วยน้ำผึ้ง) คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในตอนเย็นไม่ใช้
  5. ก่อนนอนขอแนะนำให้เข้าห้องเสมอ คุณสามารถนอนด้วยหน้าต่าง Ajar เล็กน้อยและประตูปิดหรือเปิดหน้าต่างและประตูในห้องถัดไป ในกรณีนี้ขอแนะนำให้นอนในถุงเท้า อุณหภูมิที่เหมาะสมในห้องนอนคือ +18 ° C
  6. นอนบนที่นอนที่ถูกเลือก แทนที่จะเป็นหมอนคุณสามารถใส่ลูกกลิ้งได้
  7. หลังจากตื่นขึ้นมาขอแนะนำให้ขยับขึ้นเล็กน้อยและอุ่นเครื่อง: การชาร์จให้ไปที่เขย่าเบา ๆ ถ้าเป็นไปได้ว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ

3 ตุลาคม 2020

สารบัญ

1. สรีรวิทยาการนอนหลับของมนุษย์

2. วิธีการแยกแยะความฝันช้าจากความรวดเร็ว?

3. ลูกชายช้า

3.1 เพิ่มระยะเวลาของการนอนหลับช้า

4. ลูกชายด่วน

5. มันจะดีกว่าที่จะตื่นขึ้นมา - ในขั้นตอนของการนอนหลับช้าหรือรวดเร็ว?

การนอนหลับของมนุษย์มีคุณสมบัติบางอย่างและแบ่งออกเป็นขั้นช้าและรวดเร็ว ในการรวมกันพวกเขาเป็นวงจรทั่วไปทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตลอดช่วงเวลาที่เหลือ ค้นหาว่ามีความแตกต่างระหว่างขั้นตอนและอันที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้พิจารณาสรีรวิทยาลักษณะที่มีรายละเอียดและคุณสมบัติของการนอนหลับที่รวดเร็วและช้า

สรีรวิทยาของการนอนหลับของมนุษย์

ความฝันทุกวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับแต่ละคน ในกรณีที่ไม่มีการขาดสามวันบุคคลพัฒนาจำนวนของรัฐเชิงลบ: การยับยั้งจิตใจความไม่มั่นคงทางอารมณ์ลดลงความสนใจการหลงลืม

ด้วยโหมดการนอนหลับปกติสมองของมนุษย์และส่วนที่เหลืออวัยวะภายใน ร่างกายไม่ได้ตรึงและสมองจะปิดจากสัญญาณประสาทสัมผัสที่ส่งมาจากโลกโดยรอบ

การนอนหลับของมนุษย์ประกอบด้วยสองขั้นตอน - รวดเร็วและช้า ตลอดเวลาที่เหลือพวกเขาสลับกัน ประมาณ 75% ของปริมาณการพักกลางคืนทั้งหมดใช้เวทีช้า 25% คิดเป็นเฟสที่รวดเร็ว นอกจากนี้ระยะเวลาการกู้คืนที่ช้าแตกต่างจากความจริงที่รวดเร็วว่าในระหว่างนั้นร่างกายไม่ได้ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และนักเรียนมีประสิทธิภาพต่ำ แต่เมื่อขั้นตอนที่รวดเร็วความเร็วของการเคลื่อนไหวของนักเรียนสูง แต่ร่างกายก็ผ่อนคลายที่สุด เป็นที่เชื่อกันว่าในระหว่างการนอนหลับอย่างรวดเร็วที่คนเห็นความฝัน

นอน 1.png

วิธีการแยกความฝันช้าไม่ให้เร็ว?

ประมาณพบว่าขั้นตอนการนอนหลับเป็นไปได้ ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องสังเกตสัญญาณร่างกาย ด้วยขั้นตอนที่รวดเร็วคน ๆ หนึ่งขยับมือหรือขาของเขา ในช่วงที่ช้าลงกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและหายใจช้าลง

เป็นไปได้ที่จะกำหนดขั้นตอนการนอนหลับโดยวิธีการของ Electroencephalography

อ้างอิง. Earmicencephalography เรียกว่าวิธีการให้ข้อมูลสูงที่ใช้ในการวินิจฉัยสถานะของระบบประสาท มันขึ้นอยู่กับการลงทะเบียนศักยภาพทางชีวภาพของเยื่อหุ้มสมองในสมองในกระบวนการของกิจกรรมสำคัญของมนุษย์

ลูกชายช้า

75% ของช่วงเวลาการนอนหลับทั้งหมดใช้เฟสช้าซึ่งแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน:

  1. Dund เป็นเวทีกลางที่เกิดขึ้นระหว่างความตื่นตัวและการนอนหลับที่ร่วงหล่น เวทีมีอายุประมาณ 5-10 นาที เวลาที่แน่นอนของการไหลของมันจะขึ้นอยู่กับความเหนื่อยล้าของมนุษย์ ในช่วงนี้ร่างกายที่ผ่อนคลายดังนั้น 60-70% ของผู้คนอาจมีอาการ hypnogogium ต่าง ๆ (ตัวอย่างเช่นอัมพาตการนอนหลับ, หู, ภาพ, สัมผัสหรือตรรกะ) ภาพหลอน) ปรากฏการณ์นี้อธิบายจากความจริงที่ว่าสมองถือว่ากระบวนการผ่อนคลายร่างกายเป็นอันตรายที่อาจเกิดขึ้น นั่นคือเหตุผลที่สมองกำลังพยายามที่จะปลุกร่างกายสัญญาณการให้อาหารที่มีแขนขาหรือส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
  2. Sleepy Spindle เป็นเวทีการเปลี่ยนผ่านไปยังส่วนที่เหลือที่ลึกที่สุด เวทีมีอายุ 20 นาที ในเวลานี้บุคคลที่หลับไปอุณหภูมิของร่างกายของเขาจะลดลง จิตใต้สำนึกถูกปิดบุคคลนั้นไม่ได้ตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นรอบ ๆ อย่างไรก็ตามสถานะนี้สลับกับความอ่อนแอของโลกทั่วโลก
  3. Sept Delta Son - ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูเนื่องจากการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อและการไหลเข้าของเลือดกับพวกเขา ยังเกิดขึ้นฮอร์โมนการแบ่งเซลล์และการฟื้นฟูเนื้อเยื่อ เดลต้าใช้เวลาประมาณ 30-40 นาที มันมีประโยชน์มากที่สุดเนื่องจากพวกเขาร่างกายเป็นไปได้มากที่สุด คนในขณะนี้เป็นเรื่องยากมากที่จะตื่นขึ้นมาและเขาแทบไม่เคยตื่นขึ้นมาโดยไม่มีการสัมผัสภายนอก

เพิ่มระยะเวลาของการนอนหลับช้า

การขาดแคลนช้าลงกระตุ้นการลดลงของความต้านทานของร่างกายความเข้มข้นช้าลงกิจกรรมของสมองและยังทำให้เกิดความง่วงและความวิตกกังวล ดังนั้นโรคสามารถทำให้รุนแรงขึ้นความล้มเหลวในการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อและการผลิตฮอร์โมน เนื่องจากผลที่คล้ายกันมีความจำเป็นต้องรักษาระยะเวลาปกติของขั้นตอนที่ช้าของการนอนหลับ ในการทำเช่นนี้ให้ทำตามกฎเหล่านี้:

  1. ให้เวลาปกติและนอนหลับ ขอแนะนำให้ใช้ระบอบการปกครองในลักษณะที่ส่วนที่เหลือคืนเริ่มต้นขึ้นทุกวันในเวลาเดียวกัน ควรใช้เวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมง การปฏิบัติตามพารามิเตอร์นี้จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเรียกคืนกองกำลังที่ใช้ไปต่อวัน
  2. หนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนนอนปฏิเสธที่จะใช้สมาร์ทโฟนคอมพิวเตอร์และดูทีวี คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าอุปกรณ์ดังกล่าวส่งผลเสียต่อร่างกายมนุษย์ พวกเขาก่อให้เกิดการระคายเคืองและกระตุ้นระบบประสาท เป็นผลให้ร่างกายอยู่ในโทนสีที่เสถียรและการสูญเสียกลายเป็นเรื่องยากมาก ดังนั้นระบบประสาทควรสงบลงและไม่หนักเกินไปร่างกาย
  3. ปฏิเสธที่จะกินในเครื่องดื่มที่มี caffery ตอนเย็น (กาแฟ, ชาเขียว, วิศวกรรมไฟฟ้า)
  4. ย้ายมากขึ้นตลอดทั้งวัน เซลล์สมองอิ่มตัวด้วยออกซิเจนจำนวนมากจะช่วยสร้างจังหวะทางชีวภาพของมนุษย์และอำนวยความสะดวกในระยะเวลาการตกต่ำ
  5. ให้อุณหภูมิที่สะดวกสบายในห้อง สำหรับแต่ละคนมันจะเป็นบุคคล อย่างไรก็ตามคำแนะนำสากลจะออกอากาศห้องก่อนที่จะพักกลางคืนเนื่องจากอากาศบริสุทธิ์จะทำให้หายใจได้ง่ายขึ้นและผ่อนคลายร่างกาย

นอนหลับอย่างรวดเร็ว

25% ของช่วงเวลาการนอนหลับทั้งหมดใช้เฟสอย่างรวดเร็ว ในระหว่างนั้นสมองจะถูกประมวลผลโดยสมองของสัญญาณทั้งหมดที่ได้รับในวันก่อนการพักผ่อน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้ช่วงเวลานี้เพื่อปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในพื้นที่โดยรอบ ในระหว่างการนอนหลับอย่างรวดเร็วที่ความฝันปรากฏว่าบุคคลนั้นสามารถจำได้

การเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้เกิดขึ้นทางสรีรวิทยากับร่างกายในขั้นตอนการนอนหลับที่รวดเร็ว:

  • ดวงตาที่ปิดอยู่ในทิศทางที่แตกต่างกัน
  • กล้ามเนื้อทั้งหมดนอกเหนือไปจากแว่นตาแล้วยังผ่อนคลายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างไรก็ตามอุปกรณ์ที่ไม่มีนัยสำคัญเป็นไปได้ด้วยมือและขาของพวกเขา
  • ลักษณะของมอเตอร์ที่แสดงออกของแอปเปิ้ลของอวัยวะของการมองเห็นภายใต้ศตวรรษที่ผ่านมา
  • อุณหภูมิของร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา
  • ความถี่ทางเดินหายใจจะถูกเร่ง

ขัดจังหวะเฟสที่รวดเร็วของความช่วยเหลือที่รุนแรงเช่นเดียวกับช้าไม่แนะนำ เนื่องจากฟังก์ชั่นการป้องกันของจิตใจถูกรบกวนและสถานะการกระเจิงความง่วงความง่วงพลาสติกความหงุดหงิดเกิดขึ้น

เมื่อไหร่จะดีกว่าที่จะตื่นขึ้นมา - ในขั้นตอนของการนอนหลับช้าหรือรวดเร็ว?

จากช่วงเวลาที่คนตื่นขึ้นมาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอยู่กับ ความสะดวกสบายและมีประโยชน์มากที่สุดคือการตื่นขึ้นในช่วงเวลาของการนอนหลับใด ๆ แต่ให้บุคคลนั้นตื่นขึ้นอย่างอิสระและรู้สึกดี

นอกจากนี้ขั้นตอนแรกหรือครั้งที่สองหลังจากเสร็จสิ้นการนอนหลับอย่างรวดเร็วถือว่าเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการปลุก นั่นคือความสะดวกสบายและมีประโยชน์ที่สุดคือการตื่นขึ้นมาทันทีหลังจากความฝัน (แม้ว่ามันจะเกิดขึ้นเนื่องจากการเตือนภัยเสียงหรือความรู้สึกที่ไม่เกี่ยวข้อง) ณ จุดนี้คนตอบสนองต่อสัญญาณเสียงหรือแสงรวมถึงการเปลี่ยนอุณหภูมิแวดล้อม ดังนั้นลุกขึ้นจากเตียงได้ดีขึ้นทันทีหลังจากตื่นขึ้นเพื่อให้ร่างกายไม่มีเวลาที่จะไปยังเฟสต่อไป

หากคนตื่นขึ้นมาจากสิ่งเร้าภายนอกในช่วงระยะเวลาช้าเขาจะรู้สึกอ่อนล้าความพ่ายแพ้ความง่วงและการระคายเคือง นี่เป็นเวลาที่ไม่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในการปลุก

นอน 2.jpg

ตรวจสอบรายละเอียดขั้นตอนการนอนหลับช้าและรวดเร็วมันเป็นไปไม่ได้ที่จะยืนยันว่าอะไรดีกว่า เนื่องจากความฝันที่ช้าจำเป็นในการรีสตาร์ทและพักฟังก์ชั่นของร่างกายและรวดเร็ว - เพื่อเรียกคืนฟังก์ชั่นการป้องกัน การพักผ่อนหย่อนใจทั้งสองประเภทมีการเชื่อมต่อกันโดยเนื้อแท้และจะเป็นประโยชน์ต่อมนุษย์

Добавить комментарий