วิธีการปั๊ม Biceps อย่างรวดเร็ว? กฎการฝึกอบรมหลักและโปรแกรม Biceps

เงื่อนไขการฝึกอบรม Biceps

วิธีการปั๊ม Biceps อย่างรวดเร็ว? กฎการฝึกอบรมหลักและโปรแกรม Biceps
วิธีการปั๊ม Biceps อย่างรวดเร็ว? กฎการฝึกอบรมหลักและโปรแกรม Biceps

เพื่อที่จะ ปั๊ม biceps อย่างรวดเร็ว ไม่เลยที่คุณต้องการแบบฝึกหัดนับไม่ถ้วน การฝึกอบรมที่ถูกต้องของกล้ามเนื้อของมือนั้นอยู่ในการใช้งานเพียงแค่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพียงไม่กี่น้ำหนักในการทำงานที่เพียงพอและการควบคุมเทคนิคที่สมบูรณ์ Biceps เติบโตขึ้นเฉพาะในกรณีที่นักกีฬามีสติเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเพื่อดำเนินการและไม่เพียงแค่ยกน้ำหนักเนื่องจากพลังของความเฉื่อย

แบบฝึกหัด Biceps ที่ดีที่สุด แม้แต่ผู้มาใหม่ก็เป็นที่รู้จักกันดีขึ้น - Rod Rise ลิฟท์สลับตัวของดัมเบล "ค้อน" และลิฟท์ดัมเบลล์ที่แยกต่างหาก (ในภาพด้านบน) ความลับหลักของการเติบโตอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อคือจิตสำนึกที่เกี่ยวข้องกับลูกหนูในการฝึกอบรม - คุณควรรู้สึกว่าพวกเขากำลังดาวน์โหลด ในเวลาเดียวกันการใช้น้ำหนักที่มากเกินไปไม่ได้ช่วยอะไรเลยและเป็นอันตรายต่อการป้องกันการควบคุมเทคนิค

นอกจากนี้โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับลูกหนูควรรวมถึงและแบบฝึกหัดสำหรับการปู - พวกเขาจะดำเนินการด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างมีน้ำหนักเบาและการทำซ้ำจำนวนมาก (ประมาณ 12-15) มันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อเพิ่มปริมาณภาพอย่างมีนัยสำคัญ เตือนและเกี่ยวกับ การฝึกอบรม triceps - หากไม่มีการปั๊มของเขาเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างมือที่ยิ่งใหญ่จริงๆ

กายวิภาคศาสตร์ของกล้ามเนื้อ Biceps

ลูกหนูหรือกล้ามเนื้อไหล่สองหัวเป็นกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจนและเป็นกลุ่มของมือ จากมุมมองทางกายวิภาคส่วนที่ใกล้เคียงของลูกหนูประกอบด้วยสองหัว - ยาวและสั้นกว่าและกำหนดโดยแบบฟอร์ม "หลังค่อม" ของเขา ลูกหนูโค้งไหล่ของเขาในข้อต่อไหล่และแขนในข้อศอกและฟังก์ชั่นหลักของมันอยู่ในขบวนการฉุด

การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อของลูกหนูมักจะเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้ออื่น ๆ - เริ่มต้นจากไขว้จบลงด้วยกล้ามเนื้อของไหล่และหลัง นั่นคือเหตุผลที่ลูกหนูสูบน้ำจำเป็นต้องแสดงถึงป้อมปราการของกล้ามเนื้อของปลายแขน, ไขว้, และเดลต้า - มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถทำแบบฝึกหัดในทางเทคนิคได้อย่างถูกต้องสำหรับลูกหนูที่มีน้ำหนักมาก

การออกกำลังกาย Biceps ที่ดีที่สุด

วิธีการปั๊ม Biceps อย่างรวดเร็ว? กฎการฝึกอบรมหลักและโปรแกรม Biceps
วิธีการปั๊ม Biceps อย่างรวดเร็ว? กฎการฝึกอบรมหลักและโปรแกรม Biceps

ยกคันยืน - ออกกำลังกายที่ดีขึ้นสำหรับการสูบฉีดลูกหนูและเพิ่มมวล ข้อได้เปรียบคือความเป็นไปได้ของการฝึกอบรมด้วยน้ำหนักที่มีขนาดใหญ่พอเช่นเดียวกับความเรียบง่ายสัมพัทธ์ เมื่อทำการออกกำลังกายข้อศอกจะต้องได้รับการแก้ไข (ผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้กดไปที่สายพาน) และร่างกายไม่ควรแกว่ง - สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าการมีส่วนร่วมของลูกหนู

ที่จุดล่างของการออกกำลังกายล่าช้าเป็นครั้งที่สองจากนั้นด้วยการควบคุมการทำงานของลูกหนูอย่างเต็มที่ยกแท่งขึ้น การเคลื่อนไหวจะต้องราบรื่นและไม่เร็วเกินไป ที่จุดสูงสุดยังล่าช้าเป็นครั้งที่สองความพยายามอย่างมีสติของการตึงเครียดของ Biceps ที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น การควบคุมเหล่านี้เป็นสิ่งที่จำเป็นในการออกกำลังกายในมือ - เพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

วิธีการแกว่ง Biceps?

หากคุณต้องการปั๊ม Biceps อย่างรวดเร็วคุณสามารถฝึกฝนได้สองครั้งต่อสัปดาห์ - แต่ไม่บ่อยเกินไปตัวอย่างเช่นในวันจันทร์และวันศุกร์ เริ่มการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายบนกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (หลังหน้าอกขา) - แต่เพียงอย่างเดียวในรูปแบบของการฝึกอบรมสำหรับมือสูบน้ำ หลังจากการออกกำลังกายแบบมัลติริก 3-4 แบบไปที่การฝึกอบรมเป้าหมายของลูกหนู

ในฐานะที่เป็นแบบฝึกหัดการหว่านแบบหลายหว่าน การฝึกอบรมการทำงาน - รวมถึงการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและแบบฝึกหัดกับเกย์ พวกเขาไม่เพียง แต่มีประโยชน์ต่อการเสริมความแข็งแกร่งโดยรวม แต่ยังปรับปรุงท่าทางมีภาระในกล้ามเนื้อของร่างกายเสริมสร้างสื่อมวลชนทำให้รูปที่สปอร์ตมากขึ้น - สำหรับการฝึกฝนของลูกหนูแบบ biceps .

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊ม Biceps ที่บ้าน?

ในการปั๊ม Biceps ที่บ้านคุณจะต้องมีชุดดัมเบลที่พับได้ด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักหรือแท่งที่เต็มเปี่ยม มิฉะนั้นการฝึกอบรมการผลิตจะไม่ทำงาน แสงดัมเบลล์และการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวสามารถนำผลในรูปแบบของการเจริญเติบโตของลูกหนูและเด็กหญิงและเด็กผู้หญิงที่ยอดเยี่ยม

แม้จะมีความจริงที่ว่าการฝึกอบรมด้วยความช่วยเหลือของการแข็งตัวของการจลาจลในแถบแนวนอนก็สามารถมั่นใจได้ว่าการเพิ่มขึ้นและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของมืออย่างรวดเร็วคุณจะได้รับการ จำกัด ทางกายภาพหลังจากที่คุณต้องการอุปกรณ์ฝึกอบรมเต็มรูปแบบ - นั่นคือ , barbell จริงหรือดัมเบลหนักที่ไม่มีสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มลูกหนู

โปรแกรมการฝึกอบรมของลูกหนู

บ่อยครั้งที่นักกีฬาเริ่มต้นทราบว่าลูกหนูของพวกเขาได้รับจำนวนหนึ่งหยุดชะงักที่จะเติบโตแม้จะมีการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในระดับการทำงานและการใช้การออกกำลังกายฉนวน อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมของลูกหนูจะถูกสร้างขึ้นในโครงการ "ความก้าวหน้า - ความคืบหน้า - ความคืบหน้า" เสมอ ในเวลาเดียวกันการเปลี่ยนแปลงมักจะประสบความสำเร็จผ่านการใช้หยดและ supersets

ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ Biceps ตาม Supersets ที่ซับซ้อนที่ให้กล้ามเนื้อแรงกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเปลี่ยนแปลงในการเติบโต - ช่วยในการเอาชนะความซบเซาในการเจริญเติบโตและปั๊ม Biceps อย่างรวดเร็ว

วิธีการปั๊ม Biceps อย่างรวดเร็ว? กฎการฝึกอบรมหลักและโปรแกรม Biceps
วิธีการปั๊ม Biceps อย่างรวดเร็ว? กฎการฝึกอบรมหลักและโปรแกรม Biceps

EZ-Rod เพิ่มขึ้นในลูกหนู

ก้านโค้ง (หรือ EZ-Rod) ช่วยในการเปลี่ยนกลไกของการออกกำลังกายและใช้ส่วนภายในของลูกหนู - ผลักกล้ามเนื้อขึ้นมาและทำให้มันมากขึ้น

วิธีการปั๊ม Biceps อย่างรวดเร็ว? กฎการฝึกอบรมหลักและโปรแกรม Biceps
วิธีการปั๊ม Biceps อย่างรวดเร็ว? กฎการฝึกอบรมหลักและโปรแกรม Biceps

ยกดัมเบลในลูกหนู

การออกกำลังกายแบบคลาสสิก Biceps พัฒนาส่วนยาวของกล้ามเนื้อคู่ สามารถดำเนินการได้ทั้งฝ่ามือมองและฝ่ามือตั้งฉากกับพื้น (ยก "ค้อน")

วิธีการปั๊ม Biceps อย่างรวดเร็ว? กฎการฝึกอบรมหลักและโปรแกรม Biceps
วิธีการปั๊ม Biceps อย่างรวดเร็ว? กฎการฝึกอบรมหลักและโปรแกรม Biceps

ความเข้มข้นดัดในลูกหนู

หนึ่งในแบบฝึกหัดฉนวนที่ดีที่สุดใน Biceps ในระหว่างการดำเนินการข้อศอกได้รับการแก้ไขและอาศัยความหนาแน่นในส่วนด้านในของสะโพก - ช่วยเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อของลูกหนู

แบบฝึกหัดลูกหนูเหล่านี้ดำเนินการใน 10 แนวทางของแต่ละคนโดยไม่หยุดพักหนึ่งหลังจากนั้นรวม 4 วิธี การหยุดพักระหว่างแนวทาง (นั่นคือการทำแบบฝึกหัดทั้งสาม) - ประมาณ 30 วินาที แยกต่างหากเราทราบว่าไม่แนะนำให้เพิ่มแบบฝึกหัดเพิ่มเติมในโปรแกรมนี้หรือทำการออกกำลังกายบ่อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง

ความลับของยานพาหนะที่ฉาย

ผู้มาใหม่หลายคนฝันไม่เพียง แต่จะปั๊ม Biceps อย่างรวดเร็ว แต่ยังต้องการที่จะบรรลุเส้นเลือดที่วาดและสังเกตได้ในอ้อมแขนของพวกเขา อย่างไรก็ตามเส้นเลือดจะมองเห็นได้หรือไม่ส่งผลกระทบต่อการออกกำลังกายทางกายภาพ แต่ปัจจัยทางพันธุกรรมที่ค่อนข้างและปริมาณไขมันใต้ผิวหนังทั้งหมดในร่างกาย อยู่ที่ไหน การทำให้แห้ง ส่วนใหญ่มักจะเพิ่มภาพวาดของกริดหลอดเลือดดำในลูกหนู

นอกจากการกล่าวมาข้างต้นแล้วคอมเพล็กซ์ก่อนหน้าชัยชนะที่มีอยู่ในองค์ประกอบของไนโตรเจนออกไซด์ยังสามารถขยายช่องหลอดเลือดดำเพิ่มการเติมเลือดที่เพิ่มขึ้นด้วยเลือด อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าก่อนอื่นไนโตรเจนออกไซด์ให้เอฟเฟกต์ชั่วคราวและระยะสั้นและประการที่สองสารเติมแต่งดังกล่าวมีข้อห้ามจำนวนมากและไม่อนุญาตให้ทุกคน

***

การฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จของกล้ามเนื้อลูกหนูถูกสร้างขึ้นในรูปแบบ "ความก้าวหน้า - ความคืบหน้า - ความคืบหน้า" ทันทีที่ลูกหนูหยุดการเติบโตมีความจำเป็นต้องเชื่อมต่อเทคนิคขั้นสูง (เช่น Superets และ Drops) เหนือสิ่งอื่นใดการพัฒนาของกล้ามเนื้อลูกหนูเป็นไปไม่ได้หากไม่มีความสามารถในการมีส่วนร่วมอย่างมีสติในการทำงาน - รับรองการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ระหว่างการฝึกซ้อม

ลูกหนูของขนาดที่น่าประทับใจและแม้ว่าเขาจะนูน - นี่คือความฝันของนักเพาะกาย มัน (Biceps) เป็นนามบัตรของนักเพาะกายใด ๆ แต่นี่คือสิ่งที่คำถามคือวิธีการปั๊มและเทคนิคใดมีอยู่

ปั๊มบรรเทาลูกหนู

แบนเนอร์

ในบทความนี้เราจะพิจารณาความถูกต้องของแบบฝึกหัดใน Biceps และเลือกโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพในการปั๊มของเขา

อะไรที่ทำให้คุณไม่สามารถปั๊มมือขนาดใหญ่ได้?

ข้อผิดพลาดบ่อย:

  • มากเกินไป
  • ออกกำลังกายด้วยข้อผิดพลาดในเทคนิค
  • การฝึกอบรมไม่ได้อยู่ในโปรแกรม
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
  • การรักษากล้ามเนื้อเป็นหนึ่งโปรแกรมโหลด

ผู้ชายหลายคนในโรงยิมใช้เวลา 2-4 ชั่วโมงต่อวันการใช้จ่ายความแข็งแรงในการสูบฉีดลูกหนูที่ไร้ความคิดและเป็นผลมาจาก "กล้ามเนื้อ" ก็ไม่เติบโต เราจะได้อะไรในท้ายที่สุด? ทำงานหนักเกินไปลังเลที่จะมีส่วนร่วมซึมเศร้า ... ใช่รวมถึงความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้นในบางครั้ง

นักกีฬาบางคนมีประสบการณ์แม้กระทั่งกล้ามเนื้อของการออกกำลังกายและแนวทางมากมายทำให้โปรแกรมที่ไม่ถูกต้อง

กายวิภาคศาสตร์

Biceps เป็นกล้ามเนื้อประกอบด้วย 2 "คาน" ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปั๊ม (กล้ามเนื้อ) อย่างสมบูรณ์อย่างไรก็ตามทุกแผนกเช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

หัว biceps ภายในและภายนอก

Biceps ไหล่กายวิภาคศาสตร์

ความแตกต่างที่สำคัญในการฝึก Biceps:

  • หลายคนลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อของแขน หากไม่มีพวกเขาคุณไม่สามารถโหลดลูกหนูได้อย่างระมัดระวัง คุณทำงานกล้ามเนื้ออย่างไรถ้าคุณไม่สามารถถือดัมเบลไว้ในมือของคุณได้อย่างไร? คุณจะลดน้ำหนักซึ่งจะนำไปสู่ตามลำดับเพื่อลดภาระ
  • ผู้ชายหลายคนใน "เก้าอี้โยก" พยายามที่จะใช้น้ำหนักมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในความหวังว่ามันเป็นเพียง "ชง" ลูกหนูของพวกเขา แต่อนิจจาพวกเขาเริ่มที่จะหันหลังขาไหล่ไหล่ ทั้งหมด - โหลดถูกแบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เอฟเฟกต์ที่รอคอยมานานไม่ได้สังเกต

เทคนิคที่เหมาะสม

โดยไม่คำนึงว่าคุณไปออกกำลังกายมากแค่ไหนถ้าคุณไม่เติบโตมาก - ยินดีต้อนรับให้พิจารณาเทคนิคที่เหมาะสม (ในกรณีใด ๆ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญในการพิจารณาพารามิเตอร์ที่สำคัญดังกล่าวเป็นภาวะสุขภาพและ ความสามารถของร่างกายโดยรวม)

ก่อนอื่นลดน้ำหนักการทำงาน ใช่ใช่การออกกำลังกายที่ถูกต้องหมายถึงการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นที่มีประสิทธิภาพสูงสุดด้วยความตึงเครียดสูงสุด

ประการที่สองควบคุมการเคลื่อนไหวของพวกเขากับร่างกาย (ไม่มีอะไรฟุ่มเฟือย) ให้ความสนใจกับการทำงานของกล้ามเนื้อ

สำหรับเทคนิคของตัวเอง:

  • เมื่อทำงานกับ Barbell หรือ Dumbbell Standing หยิบยกอีกเล็กน้อยต่อหน้าร่างกายเอาท์พุทข้อศอกสำหรับการฉายภาพของลำตัวของคุณ
  • ความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นเมื่อคุณไม่งอ แต่ตรง ช่วงเวลาที่ "ลด" คุณต้องใช้เวลามากกว่าการเลี้ยงดู
  • พยายามอย่าย้ายร่างกาย คุณต้องอยู่กับที่อยู่กับตามธรรมชาติมันใช้ไม่ได้กับมือ

โปรแกรม Biceps:

เรานำความสนใจของคุณหลายโปรแกรมเกี่ยวกับการโหลดของลูกหนู พวกเขาไม่ใช่ความจริงในตัวอย่างสุดท้ายเนื่องจากไม่ว่าในกรณีใด ๆ คุณสมบัติของแต่ละบุคคลของร่างกายของนักกีฬาควรคำนึงถึง แต่สามารถช่วยคุณในการก่อตัวของกลยุทธ์ของเราเอง

โปรแกรม Total สำหรับ Biceps

* หลักแรก - วิธีการที่สอง - การทำซ้ำ

  • Rod Rise ยืนอยู่บน Biceps (ฐาน): 3 ถึง 10 *
  • ยกดัมเบลนั่งอยู่กับลูกหนู (เข้มข้น): 3 ถึง 10
  • บน Scott Bench EZ-Rod (บนยอดเขา): 3 ถึง 10

แบบฝึกหัดโครงการ (เข้มข้น) บนลำแสง "สูงสุด":

  • บนม้านั่งเอียงกับดัมเบลล์: 3 ถึง 10
  • ให้อาหารกับดัมเบลล์นั่ง: 3 ถึง 10
  • ค้อน: 3 ถึง 10

การออกกำลังกายของจักรวรรดิ:

  • บนม้านั่งของปศุสัตว์กับดัมเบลล์: 3 ถึง 12
  • นั่งกับดัมเบลล์: 3 ถึง 12
  • งอด้วยดัมเบลล์ในความลาดชัน: 3 ถึง 12

รูปแบบของการออกกำลังกายในการพัฒนาแรงและความอดทน:

  • งอด้วยดัมเบลล์ยืน: 5 ถึง 5
  • Rod Rise ยืน: 5 ถึง 5

ควรจดจำความแตกต่างที่สำคัญหลายประการ:

  • โปรแกรมจะต้องเปลี่ยนทุกครั้ง 1.5-2 เดือนเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่คุ้นเคย
  • มีความจำเป็นต้องพัฒนา biceps อย่างกว้างขวางการรวมกลุ่มทั้งหมด อย่าจับเฉพาะมวลหรือความอดทน variate
  • เปลี่ยนภาระ

จุดที่เกี่ยวข้องมากในอาคารกล้ามเนื้อคือการพักผ่อน อย่าพยายามที่จะขับร่างกายของคุณไปสู่จุดจบ นี่คือเต็มไปด้วยการทำงานหนักเกินไปสูญเสียมวลและการบาดเจ็บ ในช่วงระยะเวลาของการเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมให้ร่างกายผ่อนคลายประมาณ 1 สัปดาห์แล้ว - ไปข้างหน้าอีกครั้งในการต่อสู้!

Biceps แน่นอนว่าเท่ห์ แต่ไม่มีการพัฒนา Tricepec ซึ่งเป็น 2/3 ของปริมาณคุณจะบรรลุ ... ไม่สมส่วนของมือ หากคุณมีส่วนร่วมอย่างจริงจังในการก่อสร้างของร่างกายมันจะต้องเสียเปรียบ การพัฒนาที่กลมกลืนกันของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะทำให้คุณอพอลโล

การฝึกอบรมกฎการฝึกอบรม

โปรแกรมพิเศษสำหรับการสร้าง Biceps มีหลายพัน แต่โครงการฝึกอบรมใด ๆ มีจุดร่วม:

  • เพื่อการฝึกฝนลูกหนูที่สูบฉีดแบบมีคุณภาพสำหรับการฝึกอบรมคุณต้องทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานก่อนแล้วจึงมุ่งเป้าไปที่ความเข้มข้นของการทำงานของกล้ามเนื้อ (ยืนอยู่กับบาร์เบล; บนม้านั่งของสก็อตต์บนกระดานเอียง)
  • ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัด 10 แบบใน 10 วิธีในการออกกำลังกายเดียวโครงการนี้ยังคงอยู่ในอดีตที่ห่างไกล เป็นสิ่งจำเป็นเพียง 3 แบบฝึกหัด 10-12 การทำซ้ำ
  • อยู่เต็มรูปแบบเป็นครั้งสุดท้าย มันเป็นตรรกะเพราะกล้ามเนื้อมีการเติบโตเท่านั้นหากคุณมีเวลา "เป็นไปได้" ครั้งสุดท้าย 2-3 ครั้งซึ่งช่วยให้คุณมีสิ่งมีชีวิต

นี่คือตัวอย่างของแบบฝึกหัดที่คุณจะบอก "ธนาคาร" ของคุณ:

  • ดัดยืนกับดัมเบลล์หรือยกน้ำหนัก
  • ยกลูกหนูที่บล็อกด้านล่าง
  • งอมือกับ Barbell หรือ Dumbbells บน Scott Bench
  • ค้อน
  • งอนั่งบนม้านั่งลาดกับดัมเบลล์
  • งอนั่งบนม้านั่งแนวนอน
  • งอ Biceps บนบล็อก
  • ยกลูกหนูในความลาดชันบนม้านั่งแนวนอน
  • เสียงเรียกเข้าในครอสโอเวอร์
  • การทำให้รัดกุม

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดสามารถแก้ไขได้: ทำอย่างเดียวสลับกันแล้วมืออื่น ๆ ด้วยด้ามจับจากด้านบนหรือด้านล่างช้าหรือเร็วคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่เฟสลดน้ำหนัก

จำ biceps ของคุณในความรู้สึกที่แท้จริงและเป็นรูปเป็นร่างในมือของคุณ คุณสร้างร่างกายของคุณและปล่อยให้โชคยิ้มในวิธีที่ยากลำบากนี้

และในที่สุดให้ดูที่วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการปั๊ม Biceps ที่นี่คุณจะพบข้อมูลที่เป็นประโยชน์ และหากคุณมีคำถามให้ถามพวกเขาในความคิดเห็นและสมัครรับจดหมายข่าวเพื่อรับบทความที่น่าสนใจใหม่ฟรี

4 ความลับในการเปิดใช้งานการเติบโตของลูกหนู

เพิ่มระดับเสียงด้วยมือของคุณโดยใช้ 4 วิธีที่คุณจะต้องใช้แน่นอนหากคุณไม่ทราบว่าทำไม Biceps ไม่เติบโตแม้ว่าคุณจะพยายามขุดมันในรูปแบบที่แตกต่างกัน

เมื่อคุณเริ่มฝึกซ้อมมือของคุณจะเติบโตขึ้นมาโดยไม่มีความพยายามมากแม้จะมีเทคนิคการออกกำลังกายและวิธีการฝึกอบรม อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปคุณได้ไปถึงที่ราบสูงแล้วมีความซบเซาและลูกหนูไม่เติบโตกับคุณน่าเสียดายที่มันหลีกเลี่ยงไม่ได้ ตอนนี้คุณทราบว่าคุณต้องใช้หลักการการเติบโตของกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานเพื่อดำเนินการต่อไปต่อไป

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่คุณทำในการฝึกฝน แต่ก็มีความสำคัญเช่นกัน แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่ามีการออกกำลังกายมากมายที่สามารถทำงานกับลูกหนูของคุณได้หรือไม่คุณต้องเรียนรู้หลักการพื้นฐาน 4 ประการที่มีผลต่อการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ

  1. ฉนวนกันความร้อน

ฉนวนมือโค้งด้วย Barbell บน Scott Bench

การปฏิเสธกล้ามเนื้อมาเมื่อคุณไม่สามารถทำงานได้มากขึ้นด้วยน้ำหนักด้วยเทคนิคที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามบางคนหลายคนลืมเทคนิคที่เหมาะสมและเชื่อมต่อกล้ามเนื้อหรือความเฉื่อยอื่น ๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ลูกหนูควรทำงานเต็มรูปแบบเพื่อที่จะเติบโต หากคุณรวมไว้เมื่อออกกำลังกายใน Biceps กล้ามเนื้ออื่น ๆ คุณไม่อนุญาตให้ลูกหนูเปิดใช้งานให้มากที่สุด

ลองพิจารณาหลักการนี้เกี่ยวกับตัวอย่างของก้านที่มีอีซ - แร้ง ในระหว่างวิธีการลูกหนูของคุณเหนื่อยล้าคุณเอาชนะหลังและเริ่มแกว่งหรือเชื่อมต่อไหล่ของคุณดึงข้อศอกไปข้างหน้า เป็นผลให้ลูกหนูได้รับภาระที่น้อยลงและการเติบโตที่ตามมานั้นมี จำกัด

การแยกความลับของลูกหนูอยู่ในเทคนิคที่เหมาะสม หากคุณพบว่าเป็นการยากที่จะควบคุมการทำงานของลูกหนูกดกลับไปที่ผนังหรือใช้ Armblaster เพื่อแก้ไขข้อศอก ม้านั่งของสกอตต์จะช่วยให้มีสมาธิมากขึ้นในการทำงานของลูกหนูแต่ละชนิดและจะทำงานออกมาแต่ละมือแยกกัน

  1. ความก้าวหน้าในการโหลด

การฝึกอบรม biceps สำหรับมวล

คุณต้องเป็นที่รู้จักกันดีว่าการทำงานอย่างต่อเนื่องที่มีน้ำหนักเท่ากันไม่ได้นำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ - กล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องดัดแปลงและกลายเป็นมากขึ้นหรือแข็งแกร่งขึ้น เพื่อที่จะเติบโตคุณต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องสามารถทำได้หลายวิธี: เพื่อเพิ่มน้ำหนักการทำงานเพิ่มวิธีการหรือการทำซ้ำเพิ่มความถี่ของการฝึกอบรม หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มภาระก็คือการทำซ้ำเชิงลบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิธีอื่นที่จะใช้งานยาก

ในการทำซ้ำลบคุณต้องมีคู่ฝึกอบรม เขาช่วยให้คุณเพิ่มกระสุนปืนและลดน้ำหนักที่คุณมีอิสระและช้า การทำซ้ำเชิงลบทำให้กล้ามเนื้อทำงานผ่านความสามารถของพวกเขาช่วยให้คุณทำลายโครงสร้างของกล้ามเนื้อที่ได้รับการบูรณะและเพิ่มขึ้นเพื่อรับมือกับภาระ

  1. การปู

การงอมือของลูกหนูในบล็อกด้วยลูกเข้

นักเพาะกายมืออาชีพจำนวนมากจะบอกคุณว่าสำหรับกล้ามเนื้อการเจริญเติบโตที่มีคุณภาพสูงไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักมาก 5-6 ครั้งดังนั้นคุณจะพัฒนาความแข็งแกร่ง ไม่ต้องสงสัยเลยว่าช่วงเวลานี้มีความสำคัญเช่นกัน แต่การหยุดจะต้องทำใน "การปู" เนื่องจากในระหว่างการปั๊มกล้ามเนื้อด้วยเลือดมัน (กล้ามเนื้อ) คือยั่วยวนซึ่งทำให้เกิดการเจริญเติบโต

โดยทั่วไปถ้าคุณมองจากมุมมองของสรีรวิทยาการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ hypertrophied เป็นการเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐาน แต่นี่ไม่ใช่โรคแน่นอน

ตั้งแต่คนเดียวที่โด่งดังของอาร์โนลด์จากภาพยนตร์ "ดาวน์โหลดเหล็ก" นักกีฬาหลายคนฝึกฝนลูกหนูในโหมด Pamping นี่ไม่ใช่โดยบังเอิญ Pamping ไม่เพียง แต่ให้ความรู้สึกที่น่าทึ่งของความบริบูรณ์ แต่ยังมีผลในเชิงบวกต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ เลือดเติมกล้ามเนื้อนำมาด้วยสารอาหารที่เร่งการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต

การเคลื่อนไหวดังกล่าวเช่นการบิดในลูกหนูในครอสโอเวอร์ในรูปแบบต่าง ๆ จะช่วยประหยัดความตึงเครียดในลูกหนูและบรรลุการปูที่ดี หากคุณต้องการบางสิ่งที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นคุณสามารถลองฝึกด้วยการ จำกัด การไหลเวียนของเลือด

  1. ตำแหน่งมือ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดในลูกหนูในรูปแบบต่าง ๆ : การนั่งยืนหรือแม้แต่โกหก คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ตำแหน่งของข้อศอกหรือกริปแยกต่างหาก

ที่ที่คุณเก็บกระสุนปืนไว้ในระหว่างการออกกำลังกายสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อแผนกกล้ามเนื้อที่จะมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น หากในระหว่างการยกดัมเบลคุณจะปรับใช้แปรงด้วยนิ้วเล็กน้อยกับตัวเองมันจะช่วยลดหัวภายในของลูกหนูได้ดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายของด้ามจับ "ค้อน" กำลังพัฒนา Brachialis และ Forearm Muscles หากก้านมีความกว้างพอมันจะช่วยให้คุณสามารถหาหัวหน้าส่วนหัวของลูกหนูได้ดีขึ้น

ตำแหน่งของข้อศอกก็มีความสำคัญเช่นกัน การออกกำลังกาย "การงอมือกับ Barbell ไปตาม Torsa" เมื่อมือจะเอนหลังด้านหลังคุณสามารถลดการลดลงและยืดกล้ามเนื้อได้ลึกลงไป หากข้อศอกของคุณอยู่ข้างหน้าเช่นเดียวกับในกรณีของการออกกำลังกายใน Scott Bench หัวหน้าภายในของลูกหนูมีการใช้งาน ด้วยการเพิ่มตัวเลือกการออกกำลังกายที่แตกต่างกันหลายแบบคุณสามารถทำงาน Biceps ได้ดีขึ้นและในระยะยาวเพื่อเพิ่มปริมาณมากขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรมของลูกหนู

พักผ่อนระหว่างแนวทาง 45-60 วินาที

1. ยกบาร์สำหรับลูกหนู

4 วิธี - 12, 10, 8, 6 การทำซ้ำ (แสดงเอนกำแพง)

มือดัดพร้อมขาตั้งบาร์
2. ยกดัมเบลในลูกหนูนั่ง

3 วิธี - 12, 10, 8 การทำซ้ำ (วิธีหลังรวมถึงการทำซ้ำเชิงลบ 3-4 ครั้ง)

ดัดมือกับดัมเบลล์บนลูกหนูนั่ง
3. การงอมือกับบาร์เบลไปตามลำตัว

3 วิธีการ 10 ซ้ำ

ยกแท่งบน biceps ในร่างกาย Dol
4. ยกดัมเบลล์ในลูกหนูใน Scott Bench

3 เข้าใกล้ 15 การทำซ้ำ

เสียงเรียกเข้าด้วยดัมเบลล์บนร้านสก็อตต์

หากคำถามยังคงอยู่ให้ถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่างและแบ่งปันประสบการณ์การฝึกอบรมของคุณ

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูรวมถึงผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในโปรแกรมการฝึกอบรม ไม่มีอะไรที่น่าทึ่งมาก - ขนาดและการบรรเทาของกล้ามเนื้อไหล่สองหัวมีบทบาทสำคัญสำหรับรูปทัศนคติ ดังนั้นผู้ชายอย่าเสียใจกับความแข็งแกร่งและเวลาอุทิศตนเพื่อการฝึกอบรมดังกล่าว

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจากชั้นเรียนปกติจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำงานอย่างต่อเนื่องในการพัฒนากล้ามเนื้อและเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง ท้ายที่สุดแล้วลูกหนูดูดีจริงๆเมื่อพวกเขามีพารามิเตอร์สัดส่วนสัดส่วนกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นการฝึกฝนพลังของมือจึงเป็นสิ่งจำเป็น

โครงสร้างกล้ามเนื้อลูกหนู

Biceps เรียกว่ากล้ามเนื้อไหล่สองหัวประกอบด้วยชิ้นส่วนสั้นและยาว แต่ละคนมีจุดยึดและกลไกการเคลื่อนไหวของตัวเอง กล้ามเนื้อลูกหนูที่ดีขึ้นได้รับการพัฒนาส่วนประกอบที่แสดงออกมากที่สุด

ส่วนกล้ามเนื้อยาวตั้งอยู่ที่ด้านนอกของมือสั้น ๆ - กับภายใน นอกจากนี้การพัฒนาของลูกหนูมีผลกระทบโดยตรงต่อกล้ามเนื้อไหล่ เธออยู่ข้างๆเขาและหันไปทำงานระหว่างการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อไหล่ดูเหมือนจะผลักดันลูกหนูจากที่มองเห็นขนาดของมันมากขึ้น

กล้ามเนื้อปัจจัยการเจริญเติบโต

ก่อนที่จะคว้าดัมเบลล์และบาร์คุณควรคิดออกเนื่องจากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นรูปธรรม

กรดอะมิโนกลูโคสองค์ประกอบของฮอร์โมนและแรงดันไฟฟ้าของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้เพื่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตของร่างกายมนุษย์ในร่างกายมนุษย์ สิ่งที่น่าสังเกตมันคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เป็นปัจจัยสำคัญเนื่องจากความก้าวหน้าที่ดีเป็นไปได้

เพื่อกล้ามเนื้อพัฒนาอย่างแข็งขัน (รวมถึง Biceps) คุณต้องให้พวกเขามีเงื่อนไขที่เกี่ยวข้อง ในระหว่างการฝึกอบรมมีความจำเป็นต้องกำหนดภาระที่จับต้องได้ แต่อย่าใช้เอ็นและเอ็นมากเกินไป ประสิทธิภาพสูงสุดในการทำงานสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์ที่เหมาะสมของการออกกำลังกายแบบ Biceps

ในแง่ของกล้ามเนื้อสองหัวตัวอย่างเช่นความกว้างพื้นฐานของการจับแท่งก้านที่มีลิฟท์มาตรฐาน หัวลูกหนูทั้งสองในกรณีใด ๆ จะถูกโหลดเมื่อยืดหยุ่นและยืดแขน ดังนั้นเปลือกของนักกีฬาสามารถรักษาความสะดวกสบายให้ได้ สิ่งสำคัญคือข้อศอกข้อศอกและแปรงสัมผัสกับแรงดันไฟฟ้าขั้นต่ำ

วิธีการปั๊ม Biceps

กล้ามเนื้อสองหัวที่ใช้งานได้อาจเป็นเวลาหลายวันต่อสัปดาห์ จำนวนชั้นเรียนนักกีฬาทุกคนกำหนดตัวเองเป็นรายบุคคลตามความสามารถทางกายภาพ เพื่อพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถคุณควรใช้ความช่วยเหลือจากโค้ชมืออาชีพ เฉพาะรูปแบบการฝึกอบรมที่ได้รับการรวบรวมและปรับได้อย่างเหมาะสมเท่านั้นที่จะทำให้สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม

ประสิทธิภาพสูงสุดสามารถทำได้หากเราปั้ม Biceps อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

กล้ามเนื้อ Bicepsum โดยตรงเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของมือ ส่วนแบ่งหลักของปริมาณ (มากกว่า 50%) ตกอยู่ใน Triceps แต่มันเป็นการศึกษาปกติของกล้ามเนื้อสองหัวทำให้ไหล่แสดงออกและช่วยบรรเทาความกล้าหาญที่งดงาม อย่างไรก็ตามเพื่อให้มือดูแข็งแกร่งและแข็งแกร่งยกเว้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในลูกหนูคุณต้องไม่ลืมที่จะปั๊มและ Triceps

เราออกกำลังกายกล้ามเนื้อคุณควรมุ่งเน้นความรู้สึกของคุณเองอย่างเต็มที่ มันสำคัญมากที่จะรู้สึกว่าร่างกายทำงานอย่างไรและเป็นไปตามเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การฝึกอบรมน้ำหนักฟรี

เครื่องชั่งฟรีรวมถึงดัมเบลล์แท่งแพนเค้กสำหรับภาระพิเศษสำหรับมือและขา นั่นคือกระสุนกีฬาที่ปลดล็อคใด ๆ ในระหว่างชั้นเรียนที่มีสินค้าคงคลังดังกล่าวแหล่งที่มาของแรงหลักนั้นรวมอยู่มากขึ้น - เอ็นและเอ็น

ร็อดเพิ่มขึ้นบน biceps ยืน

จัดตำแหน่งในตำแหน่งยืนคุณสามารถพักผ่อนในกรอบพลังงาน กำแพงในเรื่องนี้เป็นตัวเลือกที่ไม่เหมาะสมตั้งแต่เมื่อทำการออกกำลังกายคุณจะไม่สามารถลบข้อศอกกลับเล็กน้อย

นำเปลือกกดข้อศอกข้อศอกหรือกระเพาะอาหาร มีความจำเป็นที่จะต้องยึดก้านก้านที่มีการจับย้อนกลับบนความกว้างของไหล่ ในลมหายใจงอมือของคุณไปที่ระดับหน้าอกกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

ยกดัมเบลบนม้านั่งเอียง

ติดตั้งด้านหลังของม้านั่งฝึกซ้อมลงในตำแหน่งเอียง นั่งบนเธอถือเปลือกหอยในมือของคุณหมุนให้แน่นกลับไปด้านหลัง ความยืดหยุ่นข้อต่อข้อศอกยกและลดมือของคุณ เมื่อมืออยู่ในตำแหน่งบนคุณต้องพลิกแปรงไปที่ด้านข้างให้มากที่สุด ข้อศอกไม่ควรเคลื่อนย้ายไปข้างหน้า

ยกดัมเบลล์ "ค้อน"

ยืนตรงดูใบมีดได้ลดลงด้วยกันข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติโดยไม่ก้าวไปข้างหน้า อ่อนเพลียยกมือขึ้นอย่างราบรื่นด้วยเปลือกหอยขึ้นลมหายใจถอยกลับ เมื่อออกกำลังกายในลูกหนูคุณสามารถยกมือทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันหรือในทางกลับกัน Inviroing แขนขาไปยังตำแหน่งที่ต่ำกว่าอย่าผ่อนคลายจนจบ ความตึงเครียดง่ายควรรู้สึก

ดัมเบลล์เข้มข้นเข้มข้น

อยู่ที่ม้านั่งฝึกอบรมเท้ากระจายไปด้านข้างเล็กน้อย ใช้เชลล์ในมือของคุณเอนไปเล็กน้อยแล้วหันไปหาดัมเบลล์ ในเวลาเดียวกันข้อศอกควรถูก จำกัด ให้อยู่ในด้านภายในของสะโพก

ตอนนี้ละเว้นเครื่องแต่งกายไปยังพื้นผิวพื้นเกือบยืดมือของคุณ ยกขึ้นให้ดัดข้อต่อข้อศอกและพยายามเก็บน้ำหนักไว้ในตำแหน่งสูงสุดอย่างน้อยสองถึงสามวินาที

Biceps ที่มีประสิทธิภาพแบบฝึกหัดโดยใช้เครื่องจำลอง

การฝึกอบรมกับเครื่อง biceps

วางอุปกรณ์ของเครื่องจำลองให้ติดตั้งน้ำหนักที่ต้องการ เคาะข้อศอกบนขาตั้งพิเศษติดด้ามจับด้วยฝ่ามือ โปรดทราบว่าข้อต่อข้อศอกต้องอยู่ในบรรทัดเดียวกันกับไหล่

เหนื่อยล้ากล้ามเนื้อสองหัวและยกระดับการจัดการจำลอง ถืออยู่ในตำแหน่งสูงสุดสองสามวินาที การสูดดมทำมือของคุณลงในตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างราบรื่น

เสียงเรียกเข้าในบล็อกด้านบนของครอสโอเวอร์

ก่อนอื่นเตรียมการจำลองการรวมที่จับไปยังสายเคเบิลครอสโอเวอร์ ตอนนี้ยืนราบรื่นและพาพวกเขาไปด้วยฝ่ามือที่ด้านล่าง

ในการหายใจออก, tense biceps และงอข้อต่อข้อศอกดึงดูดหัวที่แซนวิชในมือ ในตำแหน่งเมื่อฝ่ามืออยู่บนเดลต้าคุณต้องทนต่อการหยุดกล้ามเนื้อที่ทำให้เครียดที่สุด

การปลดปล่อยปอดออกจากอากาศกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

มืองอในบล็อกครอสโอเวอร์ที่ต่ำกว่า

ในตำแหน่งเริ่มต้นคว้าที่จับไปยังสายเคเบิลของบล็อกล่าง ตอนนี้ตรงและปฏิเสธกลับเล็กน้อย เมื่อดำเนินการอย่าแบ่งข้อต่อข้อศอกไปที่ด้านข้าง วางขาเกี่ยวกับความกว้างของไหล่

ด้านนอกโค้งปลายแขนจนกระทั่งคุณรู้สึกว่าลูกหนูจะลดลงอย่างสมบูรณ์ กองกำลังถืออย่างแน่นอนอย่าแกว่ง

ทำสูดดมรับตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด

ก่อนอื่นควรจำไว้ว่าความคืบหน้าขึ้นอยู่กับองค์กรที่มีความสามารถของกระบวนการฝึกอบรม เท่านั้นเพื่อให้คุณสามารถยกเว้นการบาดเจ็บและทำงานหนักเกินไปในระหว่างชั้นเรียน

ในการฝึกลูกหนูเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้คุณต้องปฏิบัติตามข้อเสนอแนะที่มีประโยชน์มากมาย:

  • พื้นฐานของโปรแกรมการฝึกอบรมควรรวมถึงการออกกำลังกายหนักขั้นพื้นฐาน เช่น: มือของดัมเบลล์และแท่ง, ปอด, squats, การเคลื่อนที่ของแรงฉุดที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและพลังงาน ในสถานการณ์ที่นักกีฬามีความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพียงหนึ่งหรือสองกลุ่มกล้ามเนื้อร่างกายของมันก็พัฒนาอย่างไม่สมส่วน

  • มีความจำเป็นต้องถือชั้นเรียนเป็นประจำดีกว่าอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ มันเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกอบรมจากกรณีของคดีเลื่อนการฝึกอบรมครั้งต่อไปในภายหลัง

  • เมื่อวัตถุประสงค์ของการเรียนคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณไม่สามารถลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม โดยการทำอาหารประจำวันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะมุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์โปรตีน เป็นการดีนักกีฬาต้องบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ดูแลว่ามีเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่ไขมันเพียงพอ, อาหารทะเล, นก, ปลาและ fermenckers ในเมนูของคุณ

  • ก่อนที่จะดำเนินการตามแบบฝึกหัดในลูกหนูในโรงยิมหรือที่บ้านให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่อง มิฉะนั้นกล้ามเนื้อและเอ็นอาจได้รับบาดเจ็บ

  • การออกกำลังกายแบบเร่งรัดไม่สามารถดำเนินการได้ทุกวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ดีคุณต้องให้เวลากับพวกเขามากพอที่จะเรียกคืน อย่าลืมว่าหลังจากการโหลดของกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยจะถูกกู้คืนอย่างน้อย 48-72 ชั่วโมง เพื่อช่วยพวกเขาคุณต้องกินหลังออกกำลังกาย

วิธีการฝึกอบรมผู้เริ่มต้นและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด

บ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่เริ่มฝึกอบรมไม่ทราบคุณสมบัติของโครงสร้างกล้ามเนื้อและไม่มีความคิดเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องของการออกกำลังกายการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงอนุญาตให้มีข้อผิดพลาดมากมายและเสียโอกาสในการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ สำหรับชั้นเรียนที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงผู้เริ่มต้นควรตระหนักถึงข้อบกพร่องที่พบบ่อยที่สุดและพยายามหลีกเลี่ยงพวกเขา

  • ก่อนอื่นจำได้ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับปริศนาของปริมาตรนูนในเวลาอันสั้น แน่นอนถ้าคุณทำตามธรรมชาติ คุณสามารถปั๊มได้อย่างรวดเร็วด้วยความช่วยเหลือของการเตรียมเภสัชวิทยาที่ไม่สะท้อนให้เห็นถึงสุขภาพของมนุษย์ที่ดีที่สุด สำหรับคนรักของผลอย่างรวดเร็วที่ผิดธรรมชาติในกรณีส่วนใหญ่ทุกอย่างจบลงอย่างน่าหดหู่

  • อย่าประเมินค่าสูงเกินความสามารถของคุณเองโดยเฉพาะถ้าคุณเพิ่งเริ่มทำ อย่ารีบนั่งรถไฟ Biceps ในครั้งเดียวด้วยน้ำหนักจำนวนมากเพียงแค่เสียเทคนิคการสำรวจและไม่บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ

ดังนั้นน้ำหนักที่ดีที่สุดของก้านสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อสองหัวคือ 6.5 กก. เพื่อกำหนดน้ำหนักของดัมเบลมีความจำเป็นต้องออกกำลังกายเล็กน้อย ในการเริ่มต้นใช้เชลล์ที่มีน้ำหนัก 5-6 กก. และใช้การทำซ้ำ 12-15 หากพวกเขาจัดการที่จะดำเนินการโดยไม่มีแรงดันไฟฟ้ามากให้เพิ่มภาระ 1-2 กิโลกรัม ในสถานการณ์ที่ตรงกันข้ามเมื่อมีการเคลื่อนไหวด้วยความยากลำบากมีความจำเป็นต้องลดความเครียดที่อยู่อาศัยอย่างมีนัยสำคัญและน้ำหนักควรลดน้ำหนักควรลดน้ำหนัก

มันเป็นน้ำหนักการทำงานที่มากเกินไปที่ไม่อนุญาตให้นักกีฬามือใหม่โดยตรงที่จะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ เป็นผลให้เมื่อปีนกำนอนลูกหนูโหลดขนาดใหญ่ไม่ได้รับในมือ แต่ที่คอและหลัง สิ่งที่นำไปสู่การพัฒนาของโรคกระดูกสันหลังต่าง ๆ

  • ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเสมอ แบบฝึกหัดอะไรสำหรับลูกหนูรวมถึงในโปรแกรมการฝึกอบรมและวิธีการแสดงคุณสามารถอธิบายโค้ชมืออาชีพได้ แน่นอนหลายคนชอบที่จะทำของตัวเอง แต่อย่างน้อยสองคนแรกของการออกกำลังกายควรจัดขึ้นภายใต้การดูแลของมืออาชีพ

โปรแกรมการฝึกอบรม

พึ่งพารูปแบบการฝึกอบรมที่เป็นแบบอย่างที่แสดงด้านล่างในตารางคุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมแต่ละรายการได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายในโรงยิม แต่ถ้าคุณต้องการการเคลื่อนไหวอื่น ๆ สามารถรวมอยู่ในนั้นช่วยให้คุณทำที่บ้าน การฝึกอบรมจะต้องดำเนินการไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์

ซับซ้อนของการออกกำลังกายในลูกหนู:

การออกกำลังกาย จำนวนวิธีการ จำนวนการทำซ้ำ
ยกดัมเบลบนม้านั่งเอียง 412
ยกดัมเบลล์ "ค้อน" 412
แท่งที่มี biceps ยืน 410-15
ดัมเบลล์เข้มข้นเข้มข้น 310
เครื่อง biceps 312-15
เสียงเรียกเข้าในบล็อกบนหรือล่างของครอสโอเวอร์ 310-12

โปรแกรมการฝึกอบรมข้างต้นเป็นเพียงเกณฑ์มาตรฐานที่คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ อย่ากลัวที่จะปรับปรุงให้เบี่ยงเบนความสามารถของชั้นเรียนปรับให้เข้ากับความสามารถทางกายภาพของแต่ละบุคคลและคุณจะกลายเป็นเจ้าของลูกหนูปั๊มที่แข็งแกร่งอย่างแน่นอน

วิธีการปั๊ม Biceps

Big Biceps เป็นเหตุผลของความภาคภูมิใจและโอกาสที่ดีที่สุดในการโอ้อวดต่อหน้ากล้ามเนื้อโดยรอบ เพื่อปั๊ม Biceps ไปยังระดับเสียงที่ต้องการไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมยิม คุณสามารถฝึกที่บ้าน แต่คุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากและปฏิบัติตามกฎบางอย่าง

เพื่อไปที่โรงยิมซื้อโภชนาการกีฬา - นี่คือการเดินทางที่ถูกต้องที่สุดในการสูบของกล้ามเนื้อดี แต่ไม่มีความเป็นไปได้ดังกล่าว เข้าใกล้เคสอย่างถูกต้องคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและเป็นอิสระ

มือที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับแต่ละคน สิ่งนี้ช่วยชีวิตอย่างไม่น่าเชื่อเนื่องจากการออกกำลังกายใด ๆ จะง่ายกว่ามาก ปั๊มมือคุณจะได้รับทั้งความแข็งแรงและเอฟเฟกต์ภาพที่สวยงาม ไม่มีกล้ามเนื้ออื่น ๆ เปลี่ยนรูปร่างของพวกเขามากนักเมื่อลดลงยกเว้นลูกหนู

ไม่ใช่แค่ผู้ชายที่ได้รับความมั่นใจในความรับผิดชอบของตัวเองปั๊มลูกหนูที่ทรงพลัง การพัฒนาและแปรรูปกล้ามเนื้อของมือตกแต่งสาว ๆ พวกเขาเริ่มรู้สึกสะดวกสบายในด้านบนของแขนเสื้อ

กายวิภาคศาสตร์ของลูกหนู

เพื่อปั๊มมือคุณต้องเข้าใจโครงสร้างของลูกหนู มันเป็นกล้ามเนื้อไหล่สองหัวซึ่งมีหน้าที่ในการดัดข้อต่อข้อศอก Triceps เรียกว่ากล้ามเนื้อผ่านไหล่ ลูกหนูอยู่ด้านบนและไขว้ - ด้านล่างของมือ

กล้ามเนื้อทั้งสองมีความสำคัญเท่าเทียมกัน หากเป้าหมายของคุณเป็นเพียงผลภาพที่คุณสามารถโจมตีผู้อื่นคุณสามารถ จำกัด การใช้จ่ายของลูกหนูได้ คนอื่นที่คุณแสดงให้เห็นถึงกล้ามเนื้อนี้ เมื่องานของคุณเพิ่มมือในปริมาณของคุณให้แน่ใจว่าได้ใส่ใจกับ Triceps ที่ใช้กล้ามเนื้อสองในสามของมือ

วิธีการติดตั้ง Biceps ที่บ้าน

มีการฝึกอบรมหลายประเภทเกี่ยวกับลูกหนูโดยไม่ต้องไปที่ห้องกีฬาและเกี่ยวข้องกับเครื่องจำลองพิเศษ ไม่มีความหมายที่จะพิจารณาทุกอย่าง ให้เราอยู่ในที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องคุณจะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อสองหัวได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องชั่งน้ำหนักสูง

สองวิธีหลักสำหรับการสูบฉีดลูกหนูคือ:

  • ยกแรงโน้มถ่วง ไม่มีอะไรเหนือธรรมชาติจากคุณ จำเป็นต้องเพิ่มสิ่งต่าง ๆ ที่ไม่ได้รับความสนใจเลย
  • เพิ่มน้ำหนักตัวของคุณเอง หลายคนเชื่อผิด ๆ ว่าโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเสริมไม่สามารถทำได้ น้ำหนักของตัวเองยังช่วยปั๊มและพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ

สิ่งที่สามารถยกได้โดยไม่เกี่ยวข้องกับน้ำหนัก?

ไม่จำเป็นต้องได้รับดัมเบลล์และบาร์ มีสิ่งที่หนักมากที่ถูกแทนที่ด้วยเครื่องบันทึกกีฬาพิเศษอย่างสงบ:

  • กองหนังสืออ้วน
  • ขวดพลาสติกที่เต็มไปด้วยน้ำ
  • กระเป๋าที่มีข้าว
  • อาหารกระป๋องต่าง ๆ ที่มักเก็บไว้ในห้องเก็บของที่บ้าน
  • แพคเกจที่มีผงซักผ้าสามลิตร

ตัวเลือกสุดท้ายโดยวิธีการถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด

ไม่แนะนำให้ใช้นมหรือน้ำผลไม้หนึ่งขวดเป็นภาระ คุณสมบัติหลักของรถถังดังกล่าวคือพวกเขาครอบคลุมว่าบ่อยครั้งหลังจากเปิดแพคเกจเริ่มรั่วไหลหรือกระโดด เป็นผลให้ในระหว่างการฝึกอบรมที่บ้านของคุณเหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์อาจเกิดขึ้นได้ ถังซักผ้าในทางตรงกันข้ามมีหมวกบิดอย่างแน่นหนา ข้อดีอีกประการหนึ่งคือพวกเขาติดตั้งที่จับพิเศษ พวกเขายังแข็งแกร่งมาก

มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเติมมะเขือยาวด้วยของเหลวมากมายเท่าที่คุณสามารถยก ไม่จำเป็นต้องมุ่งมั่นที่จะใช้เวลาสูงสุดทันที ใช้น้ำหนักห่อ สามารถรับภาระขนาดใหญ่ได้ด้วยมะเขือยาวจำนวนมาก แต่ใช้ฟิลเลอร์อื่น มันอาจเป็นทราย คุณสามารถโทรไปที่ชายหาดที่ใกล้ที่สุดหรือใน Sandbox

ควรยกน้ำหนักอะไร

น้ำหนักขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำโดยตรง มาตรฐานคือ 8-12 การทำซ้ำ นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการเอาชนะและบาดเจ็บ การทำซ้ำจำนวนดังกล่าวทำให้สามารถมุ่งเน้นไปที่ความอดทนได้ มือใหม่บางคนชอบทำซ้ำหกถึงสิบครั้ง แต่นี่อาจไม่เพียงพอ เพื่อฝึกฝนอย่างแม่นยำในความเพียรจำเป็นต้องฝึกฝนเทคนิคเฉพาะ

มันประกอบด้วยการดำเนินการซ้ำ 12 ครั้ง:

  • ง่ายเกินไป . วิธีการจะได้รับโดยไม่มีการประยุกต์ใช้ความพยายามพิเศษเมื่อคุณไม่รู้สึกถึงความตึงเครียดพิเศษใด ๆ หากเป็นกรณีนี้ของคุณอย่าเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ แต่เพิ่มน้ำหนักของภาระที่ใช้
  • ยากเกินไป . เมื่อหลังจากทำซ้ำไม่กี่ครั้งคุณจะไม่สามารถยกได้อีกต่อไปก็หมายความว่าจำเป็นต้องลดภาระ ให้แน่ใจว่าได้ทดสอบการลดลงแต่ละครั้ง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุด
  • เป็นการดี. น้ำหนักที่ดีที่สุดเมื่อคุณสามารถสร้างวิธีการแรกได้อย่างง่ายดายและภายหลังจะยากขึ้น นั่นคือสิ่งที่จะเป็นภาระที่สมบูรณ์แบบของคุณ

การปรากฏตัวของอาการปวดอย่างรุนแรงในการออกกำลังกายครั้งแรกไม่ใช่เหตุผลสำหรับความกังวล เธอเป็นพยานว่าคุณยกน้ำหนักที่ดีที่สุดนั่นคือลูกหนูของคุณเติบโต มือใหม่ไม่ได้มีหลังทันที แต่การปรากฏตัวของสัญญาณความเจ็บปวดที่คุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง

เมื่อคุณมีความรู้สึกที่คุณสามารถรับมือกับน้ำหนักที่แน่นอนก็ถึงเวลาที่จะเพิ่มภาระ หากคุณไม่ทำเช่นนี้ Biceps จะหยุดการเติบโตและจะไม่แข็งแกร่งขึ้น แน่นอนว่าการเพิ่มขึ้นบางอย่างจะมีอยู่ แต่เนื่องจากก้าวช้าเกินไปผลลัพธ์จะยังคงมองไม่เห็น ในการพัฒนากล้ามเนื้อสองหัวต่อไปมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก SENKE ที่ภาระง่ายเกินไป? ปรับการโหลด

แบบฝึกหัดในลูกหนูที่บ้าน

การตัดสินใจด้วยจำนวนวิธีการมีความจำเป็นที่จะต้องฝึกฝนแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

ดำเนินการกับนักเขียนหนังสือ ตามที่เขียนไว้ข้างต้นควรใช้มะเขือยาวและภาชนะบรรจุจากใต้ผงซักผ้า

biceps งอ

นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อคู่ มันดำเนินการตามเทคนิคต่อไปนี้:

  • ยืนตรง. มือควรอยู่ที่ด้านข้าง กินไข่แต่ละครั้ง ไหล่ไม่ควรย้าย พวกเขาจะต้องหยุดนิ่งตลอดเวลาการเคลื่อนไหวในการเคลื่อนไหว
  • ในการหายใจออกยกไข่ขึ้นด้านหน้าด้วยมือขวาของคุณและดึงขึ้นไปที่ไหล่ขวา งอลูกหนูที่ผลิตขึ้นเนื่องจากการเปิดแปรงในทิศทางของทิศทางตามเข็มนาฬิกาเมื่อยก
  • ถือที่จุดสูงสุดสุดขีด เมื่อมือขวาของคุณกลายเป็นใกล้กับไหล่ขวาบีบลูกสมองอย่างแน่นหนาเป็นเวลาสองสามวินาที
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในการหายใจออก

ทั้งหมดทำสามวิธีด้วยการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง ระหว่างวิธีการพวกเขาจำเป็นต้องหยุดพักเพียง 1.5 นาที

แบบฝึกหัดนี้มีหลายพันธุ์:

  • ไข่ไก่สามารถยกได้ด้วยมือซ้าย - ซ้ายขวาและอื่น ๆ คุณควรได้รับจากการทำซ้ำ 16 ถึง 24 ครั้ง สิ่งสำคัญอย่าลืมเกี่ยวกับการขัดจังหวะระหว่างแนวทาง
  • ยกมือทั้งสองข้างพร้อมกัน จำนวนการทำซ้ำไม่เพิ่มขึ้น หนึ่งลิฟต์ถือว่าเป็นการทำซ้ำที่เต็มเปี่ยม

การออกกำลังกายที่เป็นตัวเลือกยืน คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้ม้านั่งหรือโซฟาได้ สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวของมือป้องกันไม่ให้มีอะไรคุณสามารถงอของลูกหนูเต็มรูปแบบ

ดัด biceps ด้วยผ้าขนหนู

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเรียบง่ายที่สามารถทำได้เกือบทุกที่ ไม่จำเป็นต้องใช้ภาระการออกกำลังกาย มันเพียงพอที่จะมีผ้าเช็ดตัวง่ายเช่นเดียวกับกระเป๋าหรือถุง ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในการเดินทางหรือถนนโดยไม่สามารถเติมเต็มมะเขือด้วยน้ำหรือทราย ใช้รายการเสื้อกันหนาวโดยเติมกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือกระเป๋า

เทคนิคการดำเนินการ:

  • ใช้ผ้าขนหนูผ่านสายรัดของกระเป๋าหรือกระเป๋าเป้สะพายหลังที่เต็มไปด้วยสิ่งที่หนัก
  • ใช้ผ้าเช็ดตัวด้วยมือของคุณสำหรับขอบทั้งสองและเลื่อนไปที่ถุงอย่างช้าๆ
  • เลื่อนขึ้นและหมุนมือ;
  • ในตำแหน่งบนของฝ่ามือควรหมุนไปที่ไหล่ของคุณเสมอ

เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดหมุนฝ่ามือของคุณให้แข็งแกร่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอ้อยอิ่งในตำแหน่งสองสามวินาที มือจะต้องเครียดอย่างยิ่ง

การดัดเข้มข้นกับ eggmarkets

การดัดเข้มข้นกับ eggmarkets

ตัวเลือกนี้เรียกว่า Biceps ดัด ในการออกกำลังกายคุณต้องมีมะเขือยาวและสถานที่ที่คุณสามารถนั่งได้อย่างง่ายดายและไม่มีอะไรจะรบกวนการบีบอัดของกล้ามเนื้อสองหัว

เทคนิคการดำเนินการ:

  • นั่งบนเก้าอี้โซฟาหรือม้านั่งกระจายขาของฉันบนพื้น
  • เอาไข่ในมือขวาของฉันและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยข้อศอกขวาควรกดที่ด้านในของต้นขาขวาแล้วลดมือลงอย่างสมบูรณ์
  • มะเขือยาวต้องอยู่ใกล้ข้อเท้าขวาในขณะที่มันได้รับอนุญาตให้หยุดมือซ้ายที่หัวเข่าซ้าย;
  • ด้วยการหายใจออกให้งอ Biceps ที่เหมาะสมและยกระดับการถ่วงน้ำหนักจนกระทั่งแขนสัมผัสกับหน้าอก;
  • ถือในตำแหน่งที่ยอมรับเป็นเวลาสองสามวินาที;
  • ด้วยลมหายใจลดการต่อรองฉุกเฉินจึงกลับมาในตำแหน่งเริ่มต้น

ดำเนินการ 8-12 ซ้ำ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันทางซ้ายมือทำงานบน biceps ซ้าย สังเกตเทคโนโลยี ต้องย้ายแขนพิเศษ พยายามช่วยตัวเองด้วยร่างกายโยกมันเป็นไปไม่ได้ ดำเนินการสามวิธีสำหรับแต่ละมือ อย่าลืมที่จะหยุดชั่วคราวระหว่างชุด

แบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักของตัวเอง

เพื่อปั๊ม Biceps ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่ไม่เกี่ยวข้อง คุณสามารถใช้เป็นภาระของร่างกายของคุณเอง

biceps ดัดด้วยเท้า

ในการทำแบบฝึกหัดเก้าอี้โซฟาหรืออุจจาระเนื่องจาก Biceps Bend Sitting

เทคนิคการดำเนินการ:

  • นั่งและผลักมือซ้ายของคุณไว้ใต้เท้าฝั่งตรงข้าม ต้นขาควรอยู่เหนือหัวเข่าเล็กน้อย
  • กระชับขาของคุณให้แน่นสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ขอแนะนำอย่างยิ่งที่จะช่วยกล้ามเนื้อขาของพวกเขาเนื่องจากช่วยอำนวยความสะดวกในการโหลดและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอย่างมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเพียงกล้ามเนื้อของมือที่เกี่ยวข้อง

การออกกำลังกายในการโหลดลูกหนูเมื่อเวลาผ่านไปนั้นง่ายเกินไป ระบายมันช่วยให้คุณยกขาของคุณในขั้นตอน สิ่งนี้จะเพิ่มความต้านทานเมื่อกล้ามเนื้อของขาดึงมือลง แต่ละด้านดำเนินการโดยวิธีการหนึ่งครั้งจากการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

กระชับด้ามจับย้อนกลับไปที่คาง

การออกกำลังกายจะดำเนินการบนแถบแนวนอน แต่เป็นไปตามเทคนิคพิเศษเมื่อมีการกระชับด้วยการจับถอยหลัง นี่คือการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการปั๊มลูกหนู ไม่จำเป็นต้องไปที่สนามกีฬา แถบแนวนอนสามารถติดตั้งได้ที่บ้าน สิ่งนี้จะช่วยอำนวยความสะดวกในการฝึกอบรมของคุณโดยทั่วไป

เทคนิคการดำเนินการ:

  • ฝ่ามือบนหน้าคานเป็นใบหน้าของตัวเองและมือก็ไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อย นี่คือการจับย้อนกลับที่สร้างภาระเพิ่มเติมและสำเนียงที่จำเป็น เมื่อฝ่ามือไม่ได้หันมาหาคุณ แต่จากคุณโหลดจะถูกถ่ายโอนจากลูกหนูไปที่ด้านหลัง กริปดังกล่าวไม่เหมาะกับคุณ
  • กระชับจนคางอยู่ด้านบนของคาน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้เพิ่มน้ำหนักตัวของคุณเองให้งอมือจนคางอยู่ที่ระดับมือ

การแกว่งร่างกายในระหว่างการกระชับถือว่าจีน ไม่สามารถใช้ได้เพราะจะไม่อนุญาตให้บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ ร่างกายจะต้องถูกเก็บไว้อย่างราบรื่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระหว่างการดึงและเท้ากดให้กัน งานของคุณคือการเพิ่มขึ้นตามค่าใช้จ่ายในการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งและช้าควบคุมทุกช่วงเวลาลงมาเกือบจะโค้งงอมือของคุณเกือบสมบูรณ์

มือไม่ควรตรงไปตรงมาอย่างสมบูรณ์ จุดสำคัญเป็นเพียงส่วนขยายที่สมบูรณ์ของข้อต่อข้อศอก กล้ามเนื้อสองหัวมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวนี้เท่านั้นและไม่ยืดมือ หากมีข้อต่อข้อศอกเท่านั้น Biceps จะยังคงเครียดอยู่ตลอดเวลา นี่คือผลกระทบที่คุณมุ่งมั่นเมื่อปั๊มกล้ามเนื้อนี้

อีกประเด็นสำคัญคือการหลีกเลี่ยงการสัมผัสขาเพศ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ทำให้ขาของคุณงอเล็กน้อยในตักของคุณเมื่อพวกเขากลายเป็นอยู่ข้างหลังคุณ ตำแหน่งร่างกายนี้มีลักษณะคล้ายกับตัวอักษร "G"

การกระชับ - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน มันถูกส่งไปที่การปั๊มไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อคู่เท่านั้น แต่ยังกลับมาอีกครั้ง ไม่มีข้อ จำกัด พิเศษเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำ ทำแบบดึงมากเท่าที่จะทำได้ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องแกว่งและพยายามที่จะเพิ่มขึ้นโดยปกติเท่าที่จะทำได้

สายรัดยางแทนน้ำหนัก

Rubber Harness เป็นการซื้อสินค้าราคาไม่แพงหากเทียบกับ Dumbbells และ Barbell แต่ช่วยให้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากมายใน Biceps เพื่องอของลูกหนูด้วย expendler ให้ทำตามเทคนิคการดำเนินการต่อไปนี้:

  • ถือปลายเทียมแต่ละอันด้วยมือของคุณ ตรงกลางควรแขวนและแตะพื้น
  • ยืนเท้าของคุณบนศูนย์พูดฟรีของ Espander วางขาของคุณไว้ในความกว้างของไหล่
  • ซื้อข้อศอกของคุณในด้านข้างและเริ่มก้มแขน มือควรสัมผัสไหล่
  • ถือในตำแหน่งปัจจุบันเป็นเวลาสองสามวินาทีบีบมือของคุณอย่างทั่วถึง
  • ลดมือของคุณลงกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

การใช้สายยางพาราคุณสามารถลองฝึกซ้อม มือจะต้องเก็บไว้ในตำแหน่งที่โค้งงอ 10 วินาทีจากนั้นลงโทษอีกไม่กี่วินาทีอีกครั้ง หลังจากหยุดชั่วคราวให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกครั้ง สิ่งนี้เรียกว่าการออกกำลังกายแบบสามมิติเมื่อกล้ามเนื้อเครียดตลอดเวลาและจัดขึ้นในตำแหน่งเดียวกัน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดดัดกล้ามเนื้อที่คุณต้องการให้แข็งแกร่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามที่จะมุ่งเน้นและจินตนาการว่าคุณกดหมัดอย่างใกล้ชิดกับหัวของคุณหรือพยายามแตะมัน

พยายามทำให้กล้ามเนื้อเครียดนานกว่าสองสามวินาที ความถูกต้องของประสิทธิภาพนั้นชัดเจนโดยความรู้สึกของการหายใจออก หากใบหน้าของคุณแสดงให้เห็นถึงความเจ็บปวดเจ็บปวดอย่างแท้จริงมันหมายความว่าทุกอย่างทำอย่างถูกต้อง มันเป็นความตึงเครียดนี้ที่ทำให้ลูกหนูของคุณเติบโต

การบวกช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งให้กับลูกหนูทันทีหลังจากการออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โภชนาการสำหรับนักเพาะกายมือใหม่

การฝึกอบรมการปั๊มพร้อมกับการก่อตัวของ microtrase ในเส้นใยกล้ามเนื้อ มันเป็นการทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อบางส่วนที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มระดับเสียงได้ กล้ามเนื้อตอบสนองต่อ microtraums ที่ได้รับจากการสร้างเส้นใยใหม่ สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับปริมาณและโล่งอกที่ต้องการ

เพื่อให้กระบวนการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพเท่าที่จะเป็นไปได้มีความจำเป็นต้องให้พลังงานที่เหมาะสมหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ประกอบด้วยอาหารที่มีกรดอะมิโน

กรดอะมิโนทั้งหมดส่วนใหญ่ได้รับการสรุปในโปรตีน โปรตีนเข้าสู่ร่างกายถูกดูดซึมในการใช้กรดอะมิโน เพื่อให้ได้ปริมาณสารอาหารที่ต้องการวันจำเป็นต้องใช้โปรตีน 2-2.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวของตัวเอง 1 กิโลกรัม

จำนวนการบริโภคอาหารที่แนะนำให้ซูมได้ถึง 4-6 ครั้ง สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับการให้อาหารที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อตลอดทั้งวัน

ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้อุดมไปด้วยโปรตีน:

  • ไข่ไก่;
  • เนื้อเกรด
  • ปลาทูน่าและปลาแซลมอน
  • ไก่และไก่งวง

คุณไม่สามารถ จำกัด เฉพาะอาหารได้ มันไม่สามารถทำได้เสมอที่จะได้รับโปรตีนที่ต้องการจากอาหาร ชดเชยการขาดโปรตีนช่วยให้โปรตีนเซรั่มแยก คุณสามารถผสมสารเติมแต่งด้วยนมหรือน้ำทำปั่น การขายนำเสนอโปรตีนชนิดอื่นจำนวนมาก แต่นี่เป็นอัตราส่วนราคาและคุณภาพที่ดีที่สุด เหมาะสำหรับการรับก่อนเริ่มต้นและหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายจะถูกดูดซึมเร็วกว่าสารเติมแต่งและโปรตีนอื่น ๆ จากอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสมเชื่อมโยงกับการบำรุงรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายอย่างแยกไม่ออก ของเหลวมีความจำเป็นในการรักษาและรักษาการเผาผลาญปกติการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเนื้อเยื่อซึ่ง 70% ประกอบด้วยน้ำ หากไม่ดื่มของเหลวให้เพียงพออาจทำให้เกิดโรคฉลามและลดปริมาณกล้ามเนื้อ

ความเจ็บปวดเป็นเรื่องปกติ!

การฝึกอบรมจะมาพร้อมกับความรู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าสิ่งที่แนบมา มันสามารถประจักษ์ได้สองสามชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายและไปถึงจุดสูงสุดของคุณหลังจากสองวัน หากการฝึกอบรมมีความรุนแรงสิ่งที่แนบมาสามารถรักษาได้ถึงเจ็ดวัน

นี่เป็นความเจ็บปวดที่ดี มันเป็นพยานถึงการก่อตัวของกระบวนการ microcracks และกระบวนการเจริญเติบโตและดังนั้นความถูกต้องของการออกกำลังกาย Cleaver ไม่ผ่านตามเวลา แม้การฝึกอบรมยืนต้นมาพร้อมกับความเจ็บปวด สิ่งสำคัญคือไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดนี้ด้วยความคมชัดซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการบาดเจ็บ ในกรณีหลังคุณต้องปรึกษาแพทย์ทันที หากคุณไม่เคยผ่านการฝึกฝนมาก่อนมันจะดีกว่าที่จะผ่านการตรวจสอบทางการแพทย์ของ AP แล้วเริ่มเรียน

คุณต้องฝึกลูกหนูบ่อยแค่ไหน?

คุณไม่สามารถทำทุกวัน ร่างกายต้องการเวลาในการคืนค่า การฝึกอบรมคู่ในหนึ่งสัปดาห์พอ สิ่งสำคัญคือไม่ให้ความสำคัญกับจำนวนชั้นเรียน แต่มีประสิทธิภาพและถูกต้องของการใช้งานแบบฝึกหัด การประมวลผลของกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเป็นเวลาหลายวันจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ หากไม่สามารถกู้คืนลูกหนูได้ แต่ทันทีย้ายไปออกกำลังกายต่อไปปริมาณจะลดลงและไม่เพิ่มขึ้น

เพื่อที่สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นการออกกำลังกายที่หลากหลาย หนึ่งวันทำงานกับลูกหนูและเข็มขัดบนและอีกด้านหนึ่งอุทิศด้านล่างและขา คุณสามารถสลับโหลดกับคาร์ดิโอเช่น Jogs หรือว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ มีตัวเลือกมากมาย สิ่งสำคัญคือไม่ทำงานกับลูกหนูทุกวัน มันเป็นอันตรายและ frauma เป็นอันตราย จะไม่มีอะไรดีจากวิธีการนี้ ตัดการฝึกอบรมที่มีคุณภาพสูงให้ความรู้สึกอย่างถูกต้องพักแล้วปั๊มลูกหนูอีกครั้ง มันเป็นวิธีที่ถูกต้อง

Добавить комментарий