Hur snabbt pumpar biceps? Huvudutbildningsregler och Biceps-programmet

Villkor för träning Biceps

Hur snabbt pumpar biceps? Huvudutbildningsregler och Biceps-programmet
Hur snabbt pumpar biceps? Huvudutbildningsregler och Biceps-programmet

För att snabbt pumpa biceps , Inte alls behöver du otaliga övningar. Den korrekta träningen av händernas muskler är alltid i användningen av bara några effektiva övningar, tillräcklig arbetsvikt och fullständig kontroll över tekniken. Biceps växer uteslutande i det fall då idrottaren medvetet involverar muskeln i drift, och inte bara väcker vikten på grund av tröghetsförmågan.

Bästa Biceps övningar Även nykomlingar är kända - stånguppgång, alternativa hissar av hantlar "hammare" och isolerade hissar av hantlar (i bilden ovan). Huvudhemligheten för den snabba tillväxten av musklerna är den medvetna med biceps i träning - du borde känna att de laddar ner det. Samtidigt hjälper användningen av alltför stor vikt alls, och skadar, förhindrar att man kontrollerar tekniken.

Dessutom bör träningsprogrammet för biceps inkludera och övningar för pamping - de utförs med en relativt lättvikt och stort antal repetitioner (ca 12-15). Det ökar blodflödet i muskeln, vilket väsentligt ökar sin visuella volym. Påminn också och om Träning triceps - Utan hans pumpning är det omöjligt att skapa riktigt stora händer.

Anatomi av muskelbiceps

Biceps, eller dubbelhårig axelmuskel, är den mest märkbara och bulkmuskeln i handen. Från en anatomisk synvinkel består den proximala delen av biceps av två huvuden - långa och korta än och bestämd av hans "humpback" -form. Biceps böjer sin axel i axelfoget och underarmen i armbågen, och dess huvudfunktion är i dragkraften.

Medverkan av biceps muskulatur är alltid associerad med andra musklers arbete - från och med triceps, som slutar med axelns och bakens muskler. Det är därför som biceps pumpning nödvändigtvis innebär befästning av underarmens muskler, triceps och en delta - annars kommer du helt enkelt inte att kunna korrekt utföra övningar för biceps med tung vikt.

Bästa Biceps övning

Hur snabbt pumpar biceps? Huvudutbildningsregler och Biceps-programmet
Hur snabbt pumpar biceps? Huvudutbildningsregler och Biceps-programmet

Rodlyftar som står - Bättre träning för biceps pumpa och öka sin massa. Fördelen är möjligheten att träna med en tillräckligt stor vikt, liksom relativ enkelhet. När du utför övningen måste armbågarna fixas (nybörjare, det rekommenderas att trycka på dem till bältet), och kroppen ska inte svänga - det garanterar bicepsnas engagemang.

Vid bottenpunkten för träningen, fördröjning för en sekund, då, med full kontroll över bicepsarbetet, lyfta stången upp. Förflyttningen måste vara smidig och inte för snabb. På toppunkten försenar också för en sekund, medvetna ansträngningar av de stridande bicepsna ännu starkare. Sådan kontroll över tekniken är nödvändig i alla övningar till hands - det ökar musklerna medverkan och förbättrar blodflödet.

Hur svänger biceps?

Om du vill snabbt pumpa biceps kan du träna det två gånger i veckan - men inte för ofta, till exempel på måndag och fredag. Starta träningen med övningar på stora muskelgrupper (bak, bröst, ben) - men enbart i form av träning för att pumpa händer. Efter 3-4 multistropiska övningar, gå till biceps målträning.

Eftersom multi-sådd övningar kan användas Funktionell träning - inklusive övningar på den horisontella baren och övningar med gay. De är inte bara användbara för den övergripande förstärkningen av styrka, men också förbättrar hållningen, har en belastning på kroppens muskler, förstärker pressen gör figuren mer sportig - för sig kan träningen av en biceps en sådan effekt inte ges .

Är det möjligt att pumpa biceps hemma?

För att pumpa upp biceps hemma behöver du antingen en uppsättning hopfällbara hantlar med en ganska tung vikt eller en fullfjädrad stång. Annars fungerar den produktiva träningen inte. Lätta hantlar och övningar med kroppsvikt kan ge resultatet i form av en exceptionell biceps tillväxt och tjejer och tjejer.

Trots det faktum att utbildning med hjälp av att dra in omvänd grogging på den horisontella baren kan du säkerställa en ökning och växande muskler i händerna, snabbt kommer du att uppnå en fysisk gräns, varefter du behöver en fullfjädrad träningsutrustning - det är , en riktig barbell eller tung hantlar, utan vilken det bara är omöjligt att pumpa biceps.

Biceps Training Program

Ofta noterar nybörjare idrottare att deras biceps, vilket ger en viss mängd, upphör att växa även med en konstant ökning av arbetsskalor och användningen av isolerande övningar. Biceps-träningen är dock alltid byggd i "Progress-Stagnation - Progress" -systemet. Samtidigt uppnås skiftet vanligtvis genom användning av droppar och supersets.

Nedan är ett program för träning för en biceps baserad på komplexa sublenter som ger musklerna en kraftfull impuls för växling i tillväxt - det bidrar till att övervinna stagnation i tillväxt och snabbt pumpa biceps.

Hur snabbt pumpar biceps? Huvudutbildningsregler och Biceps-programmet
Hur snabbt pumpar biceps? Huvudutbildningsregler och Biceps-programmet

EZ-Rod Rise på Biceps

Den krökta stången (eller EZ-stången) hjälper till att förändra mekaniken i träningen och använder den inre delen av biceps - trycker muskeln upp och gör det mer.

Hur snabbt pumpar biceps? Huvudutbildningsregler och Biceps-programmet
Hur snabbt pumpar biceps? Huvudutbildningsregler och Biceps-programmet

Lyftande hantlar på biceps

Klassisk bicepsövning, utvecklar en lång del av en dubbelmuskel. Det kan utföras både med palmer, tittar upp och palmer, vinkelrätt mot golvet (lyfter "hammare").

Hur snabbt pumpar biceps? Huvudutbildningsregler och Biceps-programmet
Hur snabbt pumpar biceps? Huvudutbildningsregler och Biceps-programmet

Koncentrerad böjning på biceps

En av de bästa isolerande övningarna på biceps. Under utförandet är armbågen fixerad och tätare på den inre delen av höften - det hjälper till att öka belastningen på biceps muskler.

Dessa bicepsövningar utförs i 10 metoder för varje, utan en paus, en efter en annan, totalt 4 tillvägagångssätt. En paus mellan tillvägagångssätt (det vill säga att utföra alla tre övningar) - cirka 30 sekunder. Separat noterar vi att det inte rekommenderas att lägga till ytterligare övningar till det här programmet, eller att utföra en sådan träning oftare än en gång i veckan.

Hemligheten hos det projicerade fordonet

Många nykomlingar drömmer inte bara för att snabbt pumpa biceps, men vill också uppnå dras och märkbara vener i sina armar. Venorna är dock synliga eller inte, påverkar inte de fysiska träningarna själva, utan ganska genetiska faktorer och den totala mängden subkutant fett i kroppen. Vart i torkning Övrigt ökar ofta ritningen av venösa rutnätet på biceps.

Förutom det föregående kan de pre-triumf-komplex som innehåller i kompositionen av kväveoxid också expandera de venösa kanalerna, vilket ökar blodfyllningen med blod. Det bör emellertid noteras att kväveoxid endast ger en tillfällig och kortsiktig effekt, och för det andra har sådana tillsatser ett antal kontraindikationer och inte tillåtet för alla människor.

***

Den framgångsrika träningen av biceps musklerna är byggd i systemet "Progress - Stagnation - Progress". Så snart bicepset slutar växa är det nödvändigt att ansluta avancerade tekniker (till exempel superets och droppar). Bland annat är utvecklingen av Biceps-muskulaturen omöjlig utan möjligheten att medvetet involvera honom i arbetet - uteslutande garanterar det fullständiga medverkan av musklerna under träning.

Biceps av imponerande storlekar, och även om han är präglad - det här är en dröm om bodybuilder. Det (biceps) är ett visitkort av någon bodybuilder. Men det här är vad frågan är hur man pumpar den, och vilka tekniker som finns.

Pumpade lättnadsbiceps

baner

I den här artikeln kommer vi att överväga riktigheten av övningarna på biceps och välj ett kraftfullt program på hans pumpning.

Vad hindrar dig från att pumpa stora händer?

Frekventa fel:

  • Övertrande
  • Övning med fel i tekniken
  • Utbildning inte på programmet
  • Undvik grundläggande övning
  • Behandla muskler till ett belastningsprogram

Många killar i gymmet spenderar 2-4 timmar om dagen, spendera styrka på den tanklösa pumpningen av biceps, och som ett resultat av "muskeln" växer helt enkelt inte. Vad får vi i slutändan? Överarbete, motvilja att engagera, depression ... Ja, plus, också möjligheten att skada ökar ibland.

Vissa idrottare, även upplevda, överbelastar bara muskeln i överflöd av övningar och tillvägagångssätt, vilket gör felaktiga program.

Anatomi

Biceps är en muskel bestående av 2 "balkar". Så att det steg, är det nödvändigt att pumpa det (muskel) helt, alla avdelningar, liksom någon annan muskelgrupp.

Interna och externa biceps huvuden

Biceps axel anatomi

VIKTIGA NUANCES I BICEPS TRAINING:

  • Många glömmer på underarmens muskler. Utan dem kan du aldrig noga ladda biceps. Hur arbetar du med din muskel om du inte kan hålla hanteln i dina händer? Du kommer helt enkelt att minska vikterna, vilket kommer att leda till att minska belastningen.
  • Många killar i "gungstolen" försöker ta så mycket vikt som möjligt i hopp om att det helt enkelt "brygger" sina biceps, men tyvärr börjar de att slå på baksidan, benen, axlarna. Allt - lasten var uppdelad i flera muskelgrupper. Den efterlängtade effekten observeras inte.

Rätt teknik

Oavsett hur mycket tid du går till gymmet, om du inte växer så mycket välkomna biceps, överväga rätt teknik (i vilket fall som helst, rekommenderas det att samråda med specialister för att ta hänsyn till sådana viktiga parametrar som hälsotillstånd och kroppens förmåga som helhet).

Först, minska arbetets vikt. Ja, ja, den korrekta träningen innebär en kraftfull intensiv träning med maximal spänning.

För det andra, kontrollera deras rörelser med kroppen (inget överflödigt), koncentrera sig på muskelarbetet.

När det gäller tekniken själv:

  • När du arbetar med en skivstång eller hantel som står, lägg fram lite längre framför kroppen, mata ut armbågarna för sidoprojektionen av din torso.
  • Maximal spänning i muskeln skapas när du inte böjer den, men räta ut. Ögonblicket "sänker" måste du ta mer tid än att höja.
  • Försök att inte flytta kroppen. Du måste vara stationär, naturligtvis, det gäller inte händerna.

Biceps-program:

Vi uppmärksammar flera program på biceps belastning. De är inte sanningen i sista hand, eftersom de enskilda egenskaperna i en idrottsman i alla fall bör beaktas, men kan hjälpa dig i bildandet av vår egen strategi.

Totalt program för biceps

* Första siffran - tillvägagångssätt, andra repetition

  • Stångsökning som står på biceps (bas): 3 till 10 *
  • Lyftande hantlar som sitter på biceps (koncentrerad): 3 till 10
  • På Scott Bench EZ-Rod (på topp): 3 till 10

Schema (koncentrerade) övningar på "Peak" -strålen:

  • På en lutande bänk med hantlar: 3 till 10
  • Matning med hantlar sitter: 3 till 10
  • Hammer: 3 till 10

Empire övningar:

  • På bänken av boskap med hantlar: 3 till 12
  • Sitter med hantlar: 3 till 12
  • Böjning med hantlar i lutningen: 3 till 12

Schema av övning om utveckling av våld och uthållighet:

  • Böjning med hantlar som står: 5 till 5
  • Stång stigande stående: 5 till 5

Flera viktiga nyanser bör komma ihåg:

  • Programmet måste ändras en gång vardera 1,5-2 månader så att musklerna inte blir vana vid.
  • Det är nödvändigt att utveckla biceps fullständigt, alla dess buntar. Fånga inte bara på massa eller uthållighet. Variera.
  • Ändra belastningen.

En mycket relevant punkt i muskelbyggnader är vila. Försök inte att köra din kropp till en död. Detta är fyllt med överarbete, förlust i massa och skada. Under perioden med skiftande träningsprogram, ge kroppen att slappna av ca 1 vecka, och sedan - vidare, igen i strid!

Biceps är naturligtvis coolt, men utan att utveckla en tricepec, som är 2/3 av volymen, kommer du att uppnå ... oproportionerlig av händerna. Om du seriöst engagerar sig i konstruktionen av kroppen måste den vara missgynnad. Endast den harmoniska utvecklingen av alla muskelgrupper kommer att göra dig Apollo.

Utbildningsreglerutbildning

Särskilda program för byggbiceps Det finns tusentals, men alla utbildningssystem har gemensamma punkter:

  • För att utbilda en kvalitativt pumpande biceps för träning måste du först göra en grundläggande övning och sedan riktad mot koncentrationen av muskeloperationen. (Står med en skivstång; på Scotts bänk; på den lutande brädan).
  • Det är inte nödvändigt att göra 10 övningar i 10 tillvägagångssätt i en övning, detta system förblev i det avlägsna förflutna. Det är nödvändigt endast 3 övningar av 10-12 repetitioner.
  • Håll dig i sin helhet, som sista gången. Det är logiskt, eftersom muskeln växer bara om du har 2-3 sista "möjliga" gånger, vilket gör att du kan organism.

Här är exempel på övningar som du kommer att berätta för dina "banker":

  • Böjning, står med hantlar eller barbell
  • Lyft på biceps på bottenblocket
  • Hand Flexions med Barbell eller Hantlar på Scott Bench
  • Hammare
  • Flexion sitter på en sluttande bänk med hantlar
  • Flexion sitter på en horisontell bänk
  • Biceps flexions på blocket
  • Lyft på biceps i lutningen på den horisontella bänken
  • Ringande händer i crossover
  • Åtdragning

Kom ihåg att alla övningar kan ändras: att växla växelvis ensam, då den andra handen, med grepp, ovanifrån eller under, långsamt eller snabbt, kan du fokusera på sänkningsfasen - antingen tyngdlyftning.

Kom ihåg dina biceps, i den bokstavliga och figurativa meningen, i dina händer. Du själv bygger din kropp och låter lycka till på det här svåra sättet.

Och äntligen, titta på videon om hur man pumpar biceps, här hittar du användbar information. Och om du har frågor, fråga dem i kommentarerna och prenumerera på nyhetsbrevet för att få nya intressanta artiklar gratis.

4 hemlighet för att aktivera biceps tillväxt

Lägg till volymen med händerna med 4 metoder som du definitivt kommer att använda om du inte vet varför biceps inte växer, även om du har försökt gräva det på olika sätt.

När du började träna, växte händerna upp utan mycket ansträngning, trots träningstekniken och tillvägagångssättet. Men över tiden har du nått en platå, fick stagnation och biceps växer inte med dig, tyvärr är det oundvikligt. Nu är du medveten om att du måste behärska några grundläggande muskeltillväxtprinciper för att fortsätta att gå vidare.

Muskel tillväxt är ett resultat av inte bara vilka övningar du gör i träning, det är också viktigt när du utför dem. Trots det faktum att det finns många övningar som kan träna dina biceps, måste du lära dig 4 grundläggande principer som påverkar tillväxten av muskelfibrer.

  1. Isolering

Isolerande handböjningar med barbell på Scott Bench

Muskelavslag kommer när du inte kan arbeta mer med vikt med korrekt teknik. Men många av oss glömmer ibland rätt teknik och kopplar andra muskler eller tröghet för att öka vikten. Biceps ska arbeta i sin helhet för att växa. Om du inkluderar, när du utför övningar på biceps, andra muskler, tillåter du inte att biceps slår på jobbet så mycket som möjligt.

Låt oss betrakta denna princip på stångens exempel med EZ-GOLDURE. Under tillvägagångssättet blir dina biceps trötta, du slår tillbaka och börjar svänga eller koppla axlarna, dra dina armbågar framåt. Som ett resultat mottar biceps en mindre belastning och dess efterföljande tillväxt är begränsad.

Den hemliga isoleringen av biceps ligger i rätt teknik. Om du har svårt att styra operationen av biceps, tryck på ryggen mot väggen eller använd armblaster för att fixa armbågarna. Scottens bänk tillåter mer isolerat koncentrat på varje biceps arbete och kommer att fungera varje hand separat.

  1. Lastprogression

Utbildning biceps för massa

Du måste ha välkänt att konstant arbete med samma vikt inte leder till muskeltillväxt - musklerna behöver helt enkelt inte anpassas och bli mer eller starkare. För att växa måste du ständigt öka belastningen, det kan göras på flera sätt: för att öka arbetets vikt, lägg till ett tillvägagångssätt eller upprepning, öka utbildningsfrekvensen. En av de bästa metoderna för att öka belastningen är också negativa repetitioner, speciellt när andra sätt är svåra att ansöka.

För att utföra negativa repetitioner måste du ha en träningspartner. Han hjälper dig att höja projektilen och sänka vikten du redan är självständigt och långsam. Att utföra negativa repetitioner gör att musklerna fungerar över deras förmåga, låter dig förstöra muskelstrukturer som därefter återställs och ökar för att klara av belastningen.

  1. Pampning

Böjande händer på biceps i ett block med en knat

Många professionella bodybuilders kommer att berätta att för högkvalitativa tillväxtmuskler behöver inte göra övningar med stora vikter 5-6 gånger, så du kommer att utveckla styrka. Utan tvekan är det här ögonblicket också viktigt, men stoppet måste göras på "pamping", eftersom det under pumpningen av musklerna med blod är det (muskel) hypertrofi, vilket orsakar tillväxt.

I allmänhet, om du ser ut ur fysiologins synvinkel, är hypertrophied muskeltillväxt en avvikelse från normen, men det är naturligtvis inte en sjukdom.

Eftersom den berömda monologen av Arnold från filmen "ladda ner järn", många idrottare tågbice i pampingsläge. Detta är inte av en slump, att pamping inte bara ger en fantastisk känsla av fullhet, men har också en positiv effekt på musklerna. Blod fyller musklerna, med dem näringsämnen accelererar återhämtning och tillväxt.

Sådana rörelser som vridning på biceps i crossover i olika variationer hjälper till att spara spänningen i biceps och uppnå bra pampning. Om du vill ha något mer sofistikerat kan du prova träning med begränsningen av blodflödet.

  1. Ställning av hand

Du kan utföra övningar på biceps i olika variationer: sittande, stående eller ens liggande. Du kan vara separat fokusera på armbågens eller greppets läge.

Där du håller projektilen under träningen kan kraftigt påverka vilken typ av muskulär avdelning som kommer att vara mer involverad i arbetet. Om du under lyftningen av hantlarna kommer att distribuera en pensel med ett litet finger till dig själv, det kommer att bättre minska biceps inre huvud. Utövandet av greppet "Hammer" är väl utvecklande brachialis och underarms muskler. Om stången är utbredd nog, kommer det att tillåta dig att bättre träna biceps inre huvud.

Elbows position är också mycket viktigt. Att utföra en övning "böjande händer med en barbell längs torsa" när händerna lutar tillbaka bakom ryggen kan du uppnå en djupare reduktion och sträckning av biceps. Om dina armbågar är framåt, som i fråga om övning i Scott-bänken, är bicepsens inre huvud aktiv. Genom att lägga till flera olika träningsalternativ kan du bättre arbeta biceps och på lång sikt för att få en större ökning av volymen.

Biceps Training Program

Vila mellan tillvägagångssätt 45-60 sekunder.

1. Lyft baren för biceps

4 tillvägagångssätt - 12, 10, 8, 6 repetitioner. (Utför, lutad på väggen.)

Handböjning med barstativ
2. Lyftande hantlar på biceps sitter

3 tillvägagångssätt - 12, 10, 8 repetitioner. (Det senare tillvägagångssättet innehåller 3-4 negativa repetitioner.)

Böjande händer med hantlar på biceps sitter
3. Böjning av händer med en skivstång längs torso

3 tillvägagångssätt, 10 repetitioner

Lyftstänger på biceps i dolkropp
4. Lyftande hantlar på biceps i Scott Bench

3 tillvägagångssätt 15 repetitioner

Ringande händer med hantlar på Scott Shop

Om frågor kvarstår, fråga dem i kommentarerna nedan och dela din erfarenhet av utbildning.

Övningar för Biceps inkluderar praktiskt taget alla nybörjare och erfarna idrottare i sitt träningsprogram. Ingenting fantastiskt - storleken och lindring av de tvåhåriga axelmusklerna spelar en viktig roll för attitydfiguren. Därför ångrar män, inte styrkan och tiden, ägnar sig åt en sådan träning.

För att få önskat resultat från vanliga klasser är det viktigt att kontinuerligt arbeta med muskles utveckling och korrekt välja lämpliga övningar. Trots allt ser biceps riktigt bra ut när de har proportionella parametrar proportionella mot andra muskler. Följaktligen är det nödvändigt att träna kraften i händerna.

Biceps muskelstruktur

Biceps kallas dubbelhårig axelmuskel, bestående av korta och långa delar. Var och en av dem har sin egen punkt av fäst- och rörelsemekanism. Ju bättre biceps musklerna är utvecklade, de mest uttrycksfulla sina komponenter.

Lång muskeldel ligger på utsidan av handen, kort - med det inre. Dessutom har utvecklingen av biceps en direkt inverkan av axelmuskeln. Hon är bredvid honom och slår på jobbet under ett träningspass.

Axelmuskeln verkar trycka biceps upp, varifrån visuellt dess storlek blir mer.

Tillväxtfaktorer muskler

Innan du grep för hantlar och bar, bör du räkna ut, på grund av vilken muskeltillväxt som är konkret.

Aminosyror, glukos, hormonella element och muskelspänning behövs för att behövas av några muskler för utveckling och tillväxt av människokroppen i människokroppen. Det som är anmärkningsvärt, det är spänningen av muskulatur som fungerar som en ledande faktor, på grund av vilka goda framsteg är möjliga.

Till musklerna utvecklas aktivt (inklusive biceps), måste du ge dem relevanta villkor. Under träning är det nödvändigt att ställa in en konkret belastning, men överbelasta inte senorna och ligamenten. Maximal effektivitet i arbetet kan endast uppnås med hjälp av den korrekta utrustningen av bicepsövningskomplexet.

När det gäller dubbelhåriga muskler, till exempel, absolut inte grundläggande bredd av greppstavarna med en standardlyft. Båda biceps huvuden är i vilket fall som helst laddas vid böjning och förlängning av händer. Därför kan idrottarens skal hålla det så bekvämt. Det viktigaste är att armbågens leder och borstar upplever minsta spänningen.

Hur man pumpar biceps

Arbeta dubbelhåriga muskler kan vara flera dagar i veckan. Antalet klasser varje idrottsman definierar för sig själv individuellt, i enlighet med fysiska förmågor. För att utveckla ett kompetent träningsprogram bör du använda hjälp av en professionell tränare. Endast det optimalt sammanställda och aktuella justerade utbildningssystemet gör det möjligt att uppnå konkreta resultat.

Maximal effektivitet kan uppnås om vi pumpar biceps minst två gånger i veckan.

Direkt bicepsum muskel är bara en liten del av handen. Huvuddelen av volymen (mer än 50%) faller på triceps. Men det är den vanliga studien av en dubbelhårig muskel gör axlarna uttrycksfulla och ger dem en spektakulär modig lättnad. Ändå, så att händerna ser stark och stark, förutom grundläggande övningar på biceps, behöver du inte glömma att pumpa och triceps.

Vi tränar muskler, du bör fokusera fullt ut på dina egna känslor. Det är mycket viktigt att känna hur kroppen arbetar och håller sig till rätt träningsteknik.

Fri viktträning

Gratis vågar inkluderar hantlar, stavar, pannkakor för henne, speciell börda för händer och ben. Det vill säga några olåsta sportskal. Under klasserna med en sådan inventering är de viktigaste källorna i kraft mer inkluderade - ledband och senor.

Rod stiger på biceps stående

Justera i stående position, du kan vila i strömramen. Väggen i detta avseende är ett olämpligt alternativ, sedan när du utför övningen kommer du inte att kunna ta bort armbågarna lite tillbaka.

Ta skalet, tryck på armbågen leder kroppen eller i magen. Det är nödvändigt att hålla stångstången med omvänd grepp på axelns bredd. I andan böjer du händerna på bröstnivån, gå tillbaka till den ursprungliga positionen.

Lyfter hantlar på en lutande bänk

Installera baksidan av träningsbänken i den lutande positionen. Sitt på henne, hålla skal i dina händer, snurra tätt tillbaka till baksidan. Böjande armbågsfogar, växelvis lyfta och sänka händerna. När handen är i övre läget måste du slå på borsten till din sida så mycket som möjligt. Armbågarna ska inte flyttas framåt.

Lyftande hantlar "Hammer"

Stå rakt, titta på bladen har reducerats ihop, armbågarna var i naturligt läge utan att gå framåt. Utmattad, smidigt höja händerna med skal upp, på andan sänker dem tillbaka. När du utför en övning på biceps kan du höja båda händerna samtidigt eller i sin tur. Invira lemmen till den nedre positionen, slappna inte av det till slutet. Enkel spänning bör kännas.

Koncentrerade hissar av hantlar

Bo på träningsbänken, fötterna lite spridda till sidorna. Ta ett skal i handen, luta lite och vänd mot hantlar. Samtidigt bör armbågen begränsas till höftens inre sida.

Nu släpper ut klädseln till golvytan, rätar nästan din hand. Lyft upp det, böja armbågen och försöka hålla vikten i toppositionen minst två till tre sekunder.

Effektiva biceps övningar med simulatorer

Utbildning med biceps-maskin

Placera simulatorns utrustning, installera den önskade vikten. Knocknar armbågarna på speciella ställen, håll handtagen med palmerna. Observera att armbågarna måste vara på samma linje med axlarna.

Utmattad, stam dubbelhåriga muskler och lyft upp simulatorhandtaget. Håll i toppositionen i några sekunder. Inhale, smidigt sänk dina händer i den ursprungliga positionen.

Ringande händer i det övre blocket av korsningen

Först och främst, förbered simulatorn, konsolidera handtaget till crossover-kablarna. Nu står smidigt och tar dem med palmer vid botten.

På utandning, spända biceps och böj armbågarna, lockar huvuden som är sandwichade i händerna. I läge, när palmerna är på Delta, måste du klara en paus, de flesta ansträngande muskler.

Frigör lungorna från luften, återgå till den ursprungliga positionen.

Hand böjning i det nedre crossover-blocket

I den ursprungliga positionen, ta tag i handtaget som är fastsatt på kabeln i det nedre blocket. Nu räta och avvisas lite tillbaka. Vid utförande, dela inte armbågens leder till sidorna. Sätt benen om axelns bredd.

Exteriör, böj underarmarna tills du känner hur bicepsna kommer att reduceras helt. Corps håller exakt, sväng inte.

Inhale, ta den ursprungliga positionen.

Hur man uppnår maximal effektivitet

Först och främst bör det komma ihåg att framsteg beror på den behöriga organisationen av utbildningen. Bara så att du kan utesluta skada och överdrivet överarbete under klasserna.

För att träna biceps för att få ett konkret resultat måste du följa ett antal användbara rekommendationer:

  • Grunden för utbildningen bör innehålla grundläggande tunga övningar. Såsom: Händer av hantlar och stavar, lungor, squats, dragrörelser som ökar muskelmassan och kraften. I en situation där idrottaren är koncentrerad på att bara utarbeta en eller två muskelgrupper utvecklar kroppen oproportionerligt.

  • Det är nödvändigt att hålla klasser regelbundet, bättre minst tre gånger i veckan. Det är omöjligt att träna från fallet med fallet, skjuta upp nästa träning för senare.

  • När syftet med klasserna är att bygga muskelmassa, kan du inte glömma lämplig näring. Genom att ständiga en daglig diet är det nödvändigt att fokusera på proteinprodukter. Helst måste idrottaren konsumera 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Var försiktig med att det finns tillräckligt med fettkött, skaldjur, fåglar, fisk och fermenckers i din meny.

  • Innan du fortsätter att utföra övningar på biceps i gymmet eller hemma, var noga med att värma upp. Annars kan musklerna och senorna skadas.

  • Intensiva träningspass kan inte utföras dagligen. Så att musklerna utvecklas bra, måste du ge dem tillräckligt med tid att återställa. Glöm inte att efter att lastningen av muskeln i genomsnitt återställs minst 48-72 timmar. För att hjälpa dem måste du äta efter träning.

Hur man tränar nybörjare och undvik misstag

Ofta börjar nybörjare idrottare träna, inte veta funktionerna i muskelstrukturen och inte ha idén om rätt teknik för att utföra övningar. På grund av detta tillåter de många fel och förlorar möjligheten att uppnå det önskade resultatet. För klasser som är verkligt effektiva bör nybörjare vara medvetna om de vanligaste bristerna och försöka undvika dem.

  • Först och främst, kom ihåg, det är omöjligt att få en volymetrisk präglad biceps på kort tid. Naturligtvis, om du gör det naturligt. Du kan snabbt pumpa upp med hjälp av farmakologiska beredningar som inte är det bästa som återspeglas på människors hälsa. För älskare av en onaturlig snabb effekt, i de flesta fall slutar allt väldigt deponentivt.

  • Överskatta inte dina egna förmågor, speciellt om du bara börjar göra. Skynda inte att träna biceps på en gång med mycket vikt, bara förlora tekniken, traverse och inte uppnå det önskade resultatet.

Så, den optimala vikten av stången för träning de dubbelhåriga musklerna är 6,5 kg. För att bestämma vikten av hantlar är det nödvändigt att en liten övning. För att starta, ta ett skal som väger 5-6 kg och ta 12-15 repetitioner. Om de lyckades utföras utan mycket spänning, öka belastningen med 1-2 kg. I motsatt läge, när rörelsen ges med svårighet, är det nödvändigt att påverka huset signifikant och vikten bör minskas, vikt bör minskas.

Det är den överdrivna arbetsvikten som inte tillåter en nybörjare idrottsman direkt att känna musklernas arbete. Som ett resultat, när du klättrar biceps, ges en stor belastning inte i handen, men på nacken och baksidan. Vad leder till utvecklingen av olika patologier av ryggraden.

  • Följ alltid rätt träningsteknik. Vilka övningar för bicepset inkluderar i träningsprogrammet och hur man utför dem kan du förklara den professionella tränaren. Självklart föredrar många att göra egna, men åtminstone de första par träningspasserna bör hållas under övervakning av en professionell.

Träningsprogram

Att förlita sig på det exemplifierande träningsschemat som visas nedan i tabellen, kan du kompetent bygga ett individuellt träningsprogram. Det är inriktat på att utföra övningar i gymmet, men om du vill kan andra rörelser ingå i det, så att du kan göra hemma. Utbildning måste utföras inte mer än tre gånger i veckan.

Komplex av övningar på biceps:

Övningar Antal tillvägagångssätt Antal repetitioner
Lyfter hantlar på en lutande bänk 412
Lyftande hantlar "Hammer" 412
Stavar med biceps stående 410-15
Koncentrerade hissar av hantlar 310
Biceps maskin 312-15
Ringande händer i det övre eller nedre blocket i korsningen 310-12.

Ovanstående träningsprogram är bara ett riktmärke med vilket du kan uppnå de önskade resultaten. Var inte rädd för att förbättra, avleda klassens system, justera det till enskilda fysiska kapaciteter - och du kommer definitivt att bli ägare av starka pumpade biceps.

Hur man pumpar biceps

Big Biceps är en anledning till stolthet och den bästa möjligheten att skryta före de omgivande musklerna. För att pumpa biceps till önskad volym är det inte nödvändigt att delta i gymmet. Du kan träna hemma, men du måste göra mycket ansträngning och följa vissa regler.

För att gå till gymmet, förvärva sportnäring - det här är naturligtvis den mest korrekta resan till pumpningen av goda muskler, men det finns ingen sådan möjlighet. Korrekt närmar sig ärendet kan du uppnå utmärkta resultat och självständigt.

Starka händer behövs för varje man. Detta underlättar otroligt livet, eftersom någon fysisk aktivitet blir mycket enklare. Pumpande händer, du får både styrka och en vacker visuell effekt. Inga andra muskler ändrar sin form så mycket när den reduceras, förutom biceps.

Inte bara killar får förtroende för sin egen oansvarighet, pumpa kraftfulla biceps. Utvecklade och tejpade muskler av händer dekorerar tjejer. De börjar känna sig så bekväma i toppen av ärmarna.

Anatomi av biceps

För att pumpa upp händer måste du förstå biceps struktur. Det är en tvåhårig axelmuskel, som är ansvarig för att böja armbågen. Triceps kallas muskeln som passerar längs axeln. Biceps är på toppen och triceps - botten av handen.

Båda musklerna är lika viktiga. Om ditt mål bara är en visuell effekt, som du kan slå andra, kan du begränsa oss till biceps utgifter. Ett annat folk du demonstrerar denna muskel. När din uppgift är att öka dina volymer, var noga med att vara uppmärksam på en triceps som tar två tredjedelar av handens muskler.

Hur man installerar biceps hemma

Det finns olika typer av träning på biceps utan att besöka sportshallen och involvera speciella simulatorer. Det finns ingen mening att överväga allt. Låt oss bo på den mest effektiva. Om du gör allt, kommer du att kunna pumpa upp de tvåhåriga musklerna utan att använda höga vågar.

De två huvudmetoderna för pumpning av biceps är:

  • Lyft gravitation. Inget övernaturligt från dig är obligatoriskt. Det är nödvändigt att höja saker som inte uppmärksammades alls.
  • Förbättra din egen kroppsvikt. Många tror felaktigt att utan att använda hjälpvikt kan det inte göra. Egenvikt hjälper också perfekt till att pumpa och utveckla muskler.

Vilka saker kan lyftas utan att vända vikter?

Det är inte nödvändigt att till och med förvärva hantlar och en bar. Det finns många tunga saker som är lugnt ersatta av en speciell sportspelare:

  • högar av feta böcker;
  • Plastflaskor fyllda med vatten;
  • Påsar med ris;
  • Olika konserverade livsmedel som ofta lagras i hemlagringsrum;
  • Förpackningar med tre-liters tvättpulver.

Det sista alternativet, förresten, anses vara en av de bästa.

Det rekommenderas inte att använda en flaska mjölk eller juice som en börda. Huvudfunktionen hos sådana tankar är att de har täcker det som ofta efter att paketet öppnat börjar läcka eller hoppa. Som ett resultat kan under din hemutbildning uppstå en obehaglig händelse. Tvätttankar, tvärtom, har tätt vridna kepsar. Ett annat plus är att de är utrustade med speciella handtag. De är också ganska starka.

Det är nödvändigt att fylla äggplanterna med en så många vätska som du kan höja. Inget behov av att omedelbart sträva efter att ta ett maximalt. Ta omslagsvikt. Stor belastning kan erhållas med en liknande mängd aubergine, men med ett annat fyllmedel. Det kan vara sand. Du kan ringa den på närmaste strand eller i sandlådan.

Vilken vikt ska höjas?

Vikten beror direkt på antalet repetitioner som du utför. Standarden är 8-12 repetitioner. Detta är det optimala alternativet för att undvika överträning och skada. Ett sådant antal repetition gör det möjligt att fokusera på uthållighet. Vissa nybörjare föredrar att göra från sex till tio repetitioner, men det kan inte vara tillräckligt. För att träna exakt på uthållighet är det nödvändigt att stärka en specifik teknik.

Den består i att utföra 12 repetitioner:

  • Alltför lätt . Tillvägagångssätt ges utan tillämpning av speciella ansträngningar när du inte känner någon speciell spänning. Om detta är ditt fall, öka inte antalet repetitioner, men öka vikten av den använda bördan.
  • För svårt . När du efter några upprepningar inte längre kan lyftas, det betyder att det är nödvändigt att minska belastningen. Var noga med att testa varje nedgång. Detta gör att du kan välja det optimala alternativet.
  • Helst. Vikt Optimal När du kan göra de första tillvägagångssätten enkelt, och efterföljande är hårdare. Det är vad som är din perfekta börda.

Utseendet av svår smärta vid de första träningarna är inte en anledning till oro. Hon vittnar om att du verkligen ger upphov till optimala vikter, det vill säga dina biceps växer. Nybörjare har inte alltid den senare, men närvaron av smärtsignaler som du är på rätt spår.

När du har en känsla av att du kan klara av en viss vikt, är det dags att öka belastningen. Om du inte gör det, kommer biceps helt enkelt att sluta växa och blir inte starkare. En viss ökning kommer givetvis att vara närvarande, men på grund av den för långsamma takten kommer resultaten att förbli osynliga. För att vidareutveckla dubbelhåriga muskler är det nödvändigt att gradvis öka vikten. Senake som bördan var för lätt? Justera belastningen.

Övningar på biceps hemma

Beslutar med antalet tillvägagångssätt är det nödvändigt att behärska de övningar som gör att du kan uppnå det önskade resultatet.

Utförs med handstider. När det var skrivet ovan är det bäst att använda aubergine och en behållare från under tvättpulvret.

Biceps flexion

Detta är den mest effektiva träningen för att pumpa de dubbla musklerna. Den utförs enligt följande teknik:

  • Rak i ryggen. Händerna ska placeras på sidorna. Ta varje äggmärke. Axlarna bör inte röra sig. De måste förbli stationära hela tiden som utför rörelse.
  • På utandningen, lyft äggmärket uppe framför dig med din högra hand och dra upp till höger axel. Biceps-flexionen framställdes på grund av borstens vridning i riktning moturs-riktningen vid lyftning.
  • Håll upp vid extrem toppunkt. När din högra hand visar sig vara nära höger axel, kläm fast biceps i några sekunder.
  • Återgå till startposition på andas ut.

Totalt gör tre tillvägagångssätt med 8-12 repetitioner. Mellan tillvägagångssätt tar de nödvändigtvis en paus med 1,5 minuter.

Det finns flera sorter av denna övning:

  • En äggmarknad kan lyftas växelvis med varje hand - vänster, höger och så vidare. Du bör komma från 16 till 24 repetitioner totalt. Det viktigaste, glöm inte avbrott mellan metoderna.
  • Samtidigt höja båda händerna. Antalet repetitioner ökar inte. En hiss anses vara en fullfjädrad upprepning.

En valfri träning stående. Du kan sitta på stolen, bänken eller soffan. Det viktigaste är att handens rörelse förhindrade någonting, du kan göra en full flexion av biceps.

Böj biceps med en handduk

Effektiv och enkel träning som kan utföras nästan överallt. Det kräver inte träningsbörda. Det är nog att ha en enkel handduk, liksom en väska eller en väska. Det här alternativet är lämpligt för dem som är på en resa eller vägen utan att kunna fylla med aubergine med vatten eller sand. Använd tröja föremål genom att fylla ryggsäcken eller påsen.

Exekveringsteknik:

  • Ta en handduk genom banden i påsen eller en ryggsäck fylld med tunga saker;
  • Ta handduken med händerna för båda kanterna och rulla långsamt genom påsen;
  • Flytta upp och rotera händerna;
  • I handflatans övre läge ska alltid roteras till axlarna.

För att uppnå maximal effekt, vrid dina palmer så starkare som möjligt och dröjs i taget i ett par sekunder. Händerna måste starka starkt.

Koncentrerad böjning med äggstockar

Koncentrerad böjning med äggstockar

Det här alternativet kallas också bicepsböjning. För att utföra en övning behöver du en aubergine och en plats där du enkelt kan sitta och ingenting kommer att störa hela kompressionen av de dubbelhåriga musklerna.

Exekveringsteknik:

  • Sitta på stolen, soffan eller bänken, sprida mina ben på golvet;
  • Ta en äggmarknad i min högra hand och luta lite framåt, den högra armbågen ska pressas mot insidan av höger lår och sedan helt sänka handen ner;
  • Aubergine måste vara nära höger fotled, medan det är tillåtet att stoppa vänster hand på vänster knä;
  • Med andas ut, böj höger biceps och höja viktningsmedlet tills armen berörs av bröstet;
  • Håll i den accepterade positionen i några sekunder;
  • Med ett andetag, sänk nödfyndet, återvänder sålunda i den ursprungliga positionen.

Utföra 8-12 repetitioner. Upprepa liknande rörelse på vänster hand, arbeta på vänster biceps. Observera teknik. Måste flytta uteslutande underarm. Försöker hjälpa dig med en kropp, svängande det, är det omöjligt. Utföra tre tillvägagångssätt för varje hand. Glöm inte att göra små pauser mellan uppsättningar.

Övningar med egen vikt

För att pumpa biceps är det inte nödvändigt att använda yttre vikt. Du kan använda som en byrdmassa av din egen kropp.

Biceps böjning med fot

För att göra övningen krävs en stol, en soffa eller avföring, eftersom biceps böjer sittande.

Exekveringsteknik:

  • Sitt och skjuta din vänstra hand under motsatt fot. Låret ska vara lite ovanför knäet.
  • Dra åt benet till den maximala möjliga höjden. Det är extremt rekommenderat att hjälpa sina benmuskler, eftersom det väsentligt underlättar lasten och minskar effektiviteten av träningen. Se till att endast händer i händerna var inblandade.

Att träna på biceps belastning med tiden blir för lätt. Töm det låter dig höja benen på steget. Detta kommer att öka motståndet när benens muskler drar ner handen. Varje sida utförs av ett tillvägagångssätt från 8-12 repetitioner.

Åtdragning av omvänd grepp till hakan

Övningen utförs på den horisontella baren, men enligt speciell teknik vid åtdragning görs med ett omvänd grepp. Detta är den mest effektiva grundläggande rörelsen för biceps pumpning. Det är inte nödvändigt att gå till sportfältet. Den horisontella baren kan installeras direkt hemma. Detta kommer att underlätta din träning i allmänhet.

Exekveringsteknik:

  • Palmer på tvärstången är ansikte mot sig, och händerna är lite bredare axlar. Detta är ett omvänd grepp som skapar ytterligare belastning och den nödvändiga accenten. När palmerna inte vänds till dig, men från dig, överförs lasten från biceps på baksidan. Ett sådant grepp passar dig inte.
  • Dra åt tills hakan är ovanpå tvärstången. För att uppnå detta, höja din egen kroppsvikt, böja händerna tills hakan är på nivåens nivå.

Att svänga kroppen under åtdragning anses vara chining. Det kan inte tillåtas eftersom det inte tillåter att uppnå det önskade resultatet. Kroppen måste hållas så smidigt som möjligt under pull-ups, och fötterna pressar över till varandra. Din uppgift är att stiga upp på bekostnad av en stark rörelse och långsamt, kontrollera varje ögonblick, ner, nästan helt böjda dina händer.

Händerna ska inte vara helt raka. Nyckelpunkten är bara den fullständiga förlängningen av armbågen. Den dubbelhåriga muskeln är endast inblandad vid denna rörelse, och inte rätning. Om bara armbågen är avsedd, kommer biceps att förbli ständigt spända. Detta är exakt den effekt som du strävar efter när du pumpar den här muskeln.

En annan viktig punkt är att undvika att röra könsbenen. För att uppnå detta, håll benen lite böjda i ditt knä när de visar sig vara bakom dig. Denna kroppsställning liknar bokstaven "G".

Åtdragning - grundläggande övning. Det är riktat till att pumpa inte bara dubbla muskler, men också tillbaka. Det finns inga speciella restriktioner för antalet repetitioner. Gör så mycket pull-ups som du kan. Det viktigaste är att inte svänga och försöka stiga så vanligtvis som möjligt.

Gummi sele istället för vikt

Gummi sele är ett billigt förvärv, om jämförs med hantlar och en skivstång, men tillåter många effektiva övningar på biceps. Till flexion på biceps med en expendler, följ följande exekveringsteknik:

  • Håll varje ände av sele med dina händer. Mitten ska hänga och röra golvet.
  • Stå din fot på espanders fria talare, sätta ben på axlarna.
  • Köp dina armbågar i sidorna och börja böja underarmen. Händerna ska röra på axlarna.
  • Håll i den aktuella positionen i några sekunder, klämmer fast dina händer.
  • Sänk händerna ner och återvänder till originalpositionen.

Med hjälp av gummi sele kan du försöka träna poserar. Händerna måste hållas i en böjd position på 10 sekunder, och sedan bestraffa några sekunder igen. Efter pausen, upprepa rörelsen igen. Detta kallas en isometrisk övning när musklerna är ständigt spända och hålls i samma position.

För att få det maximala resultatet, böja de muskler du behöver så starkare som möjligt. Försök att fokusera och föreställa dig att du trycker på nävarna så nära som möjligt till ditt huvud eller försöker röra den.

Försök att hålla musklerna spända längre än några sekunder. Korrektheten av prestanda framgår av känslan av utandning. Om ditt ansikte bokstavligen visar smärtsam smärta betyder det att allt är gjort korrekt. Det är den här spänningen som gör att biceps växer.

Positization gör att du kan stärka biceps omedelbart efter att träningen är klar.

Korrekt näring för muskeltillväxt

Nutrition för nybörjare kroppsbyggare

Utbildning på pumpning åtföljd av bildandet av mikrotras i muskelfibrer. Det är partiell förstörelse av muskulaturvävnader som låter dig öka volymen. Musklerna reagerar på de mikrotraum som erhållits genom att skapa nya fibrer. Detta gör att du kan få önskade volymer och lättnad.

För att processen att återställa muskelfibrer som ska ske så snabbt och effektivt som möjligt, är det nödvändigt att säkerställa korrekt effekt efter varje träning. Den består av mat som innehåller aminosyror.

De flesta av alla aminosyror avslutas i proteiner. Protein, som kommer in i kroppen, absorberas till användningen av aminosyror. För att erhålla den erforderliga mängden näringsämnen krävs en dag för att konsumera 2-2,6 gram protein per 1 kg av sin egen kroppsvikt.

Antalet matintag rekommenderas att zooma upp till 4-6 gånger. Detta gör att du kan få den nödvändiga utfodringen för musklerna under hela dagen.

Följande produkter är rika på proteiner:

  • Kycklingägg;
  • Luta köttkött;
  • Tonfisk och lax;
  • Kyckling och kalkon.

Du kan inte begränsas till mat. Det är inte alltid möjligt att få den erforderliga mängden protein från kosten. Kompensera bristen på protein möjliggör serumproteinisolat. Du kan blanda tillsatsen med mjölk eller vatten, göra en smoothie. Försäljningen presenterar ett stort antal andra typer av protein, men det här är det bästa av pris- och kvalitetsförhållandet. Den är lämplig för mottagning före starten och efter avslutad träning, absorberas snabbare än andra tillsatser och protein från mat.

Korrekt näring är oupplösligt kopplad till underhållet av vattenbalansen i kroppen. Vätskan är nödvändig för att bevara och upprätthålla normal metabolism, muskelvävnadstillväxt, som är 70% bestående av vatten. Om inte att dricka tillräckligt med vätska kan det orsaka katabolism och minska muskelvolymen.

Smärta är normalt!

Utbildning åtföljs av smärtsamma känslor i musklerna. Detta fenomen kallas bilaga. Det kan manifestera några timmar efter träning och nå din topp efter två dagar. Om träning är intensiv kan bilagan upprätthålla upp till sju dagar.

Detta är en bra smärta. Den vittnar om bildandet av mikrocracks och tillväxtprocesser, och därför riktigheten av övningen. Cleaver passerar inte med tiden. Även ständig träning följer med smärta. Det viktigaste är att inte förvirra denna smärta med den skarpa, som uppstår på grund av skada. I det senare fallet måste du omedelbart kontakta en läkare. Om du aldrig har tränat tidigare är det bättre att först skicka den medicinska kontrollen av AP och börja sedan studera.

Hur ofta behöver du träna biceps?

Du kan inte göra varje dag. Kroppen behöver tid att återställa. Par träning på en vecka nog. Det viktigaste är att inte fokusera på antalet klasser, men på ett effektivt och korrekt genomförande av övningarna. Bearbetningen av samma muskelgrupp i flera dagar kommer att leda till skada. Om inte att återställa biceps, men omedelbart flytta till nästa träning, kommer volymen att minska och inte öka.

Så att detta inte händer, varierande träningspass. En dag arbetar på biceps och övre bälte, och den andra ägnar sig åt botten och benen. Du kan alternativa laster med kardio, till exempel joggar eller simma i poolen. Det finns många alternativ. Det viktigaste är att inte arbeta med biceps dagligen. Det är skadligt och frauma är skadligt. Det kommer inte vara något bra från detta tillvägagångssätt. Klipp en högkvalitativ träning, korrekt känsla, vila och pumpa sedan biceps igen. Det är den rätta vägen.

Добавить комментарий