Cum de a pompa rapid biceps? Programul principal de instruire și programul Biceps

Termeni de instruire biceps

Cum de a pompa rapid biceps? Programul principal de instruire și programul Biceps
Cum de a pompa rapid biceps? Programul principal de instruire și programul Biceps

Pentru a Pompe rapid biceps , nu deloc aveți nevoie de nenumărate exerciții. Formarea corectă a mușchilor mâinilor este întotdeauna în utilizarea doar câteva exerciții eficiente, greutate adecvată de lucru și control complet al tehnicii. Bicepsul crește exclusiv în cazul în care atletul implică în mod conștient mușchiul în funcțiune și nu doar ridică greutatea datorită puterii de inerție.

Cele mai bune exerciții biceps Chiar și noii veniți sunt cunoscuți - creșterea tijei, ascensoarele alternative de gantere "ciocan" și ascensoare izolate de gantere (în fotografia de mai sus). Secretul principal al creșterii rapide a mușchilor este conștientul care implică biceps în formare - ar trebui să simți că îl descarcă. În același timp, utilizarea greutății excesiv de mari nu ajută la toate și dăunează, împiedicând controlul tehnicii.

În plus, programul de formare pentru biceps ar trebui să includă și exerciții pentru a se plasa - sunt efectuate cu o greutate relativ ușoară și un număr mare de repetări (aproximativ 12-15). Îmbunătățește fluxul sanguin în mușchi, crescând în mod semnificativ volumul vizual. De asemenea, amintesc și despre Triceps de instruire - Fără pomparea lui este imposibil să creați mâini foarte mari.

Anatomia bicepsului muscular

Bicepsul sau musculatura cu umăr dublu, este cel mai vizibil și mai vrac mușchi al mâinii. Din punct de vedere anatomic, porțiunea proximală a bicepsului constă din două capete - lung și scurte decât și determinată de forma sa "Humpback". Biceps își îndoaie umărul în articulația umărului și antebrațul în cot, iar funcția sa principală este în mișcarea de tracțiune.

Implicarea musculaturii bicepsului este întotdeauna asociată cu activitatea altor mușchi - pornind de la triceps, terminând cu mușchii umărului și spatelui. Acesta este motivul pentru care pomparea biceps implică în mod necesar fortificarea mușchilor antebrațului, a tricepsului și a deltei - altfel pur și simplu nu veți putea să efectuați corect exerciții tehnice pentru biceps cu greutate mare.

Cel mai bun exercițiu de biceps

Cum de a pompa rapid biceps? Programul principal de instruire și programul Biceps
Cum de a pompa rapid biceps? Programul principal de instruire și programul Biceps

Ridică ascensoare în picioare - Exercitarea mai bună pentru pomparea biceps și creșterea masei sale. Avantajul este posibilitatea de a instrui cu o greutate suficient de mare, precum și o simplitate relativă. Atunci când efectuați exercițiul, coatele trebuie fixate (începători se recomandă să le presați la centură), iar corpul nu trebuie să leagă - aceasta asigură implicarea bicepsului.

În partea de jos a exercițiului, întârzierea pentru o secundă, atunci, cu controlul deplin al lucrării bicepsului, ridicați tija. Mișcarea trebuie să fie netedă și nu prea rapidă. În partea de sus, de asemenea, întârziere pentru un al doilea efort conștient de bicepsul se străduiește chiar mai puternic. Un astfel de control asupra tehnicii este necesar în toate exercițiile la îndemână - mărește implicarea mușchilor și îmbunătățește fluxul sanguin.

Cum să leagăn bicepsul?

Dacă doriți să pompați rapid bicepsul, îl puteți pregăti de două ori pe săptămână - dar nu prea des, de exemplu, luni și vineri. Începeți antrenamentul cu exerciții pe grupe musculare mari (spate, piept, picioare) - dar numai sub formă de antrenament pentru pomparea mâinilor. După 3-4 exerciții multistrat, mergeți la pregătirea țintă a bicepsului.

Deoarece pot fi utilizate exerciții cu mai multe însămânțare Formare funcțională - inclusiv exerciții pe bara orizontală și exerciții cu homosexualul. Ele nu sunt doar utile pentru consolidarea generală a forței, ci și pentru a îmbunătăți poziția, au o încărcătură pe mușchii corpului, consolidând presa face ca figura să fie mai sportivă - pentru ei înșiși formarea unui biceps un astfel de efect nu poate fi dat .

Este posibil să pompezi biceps acasă?

Pentru a pompa bicepsul la domiciliu, veți avea nevoie fie un set de gantere pliabile cu o greutate destul de mare, fie o tijă deplină. În caz contrar, formarea productivă nu va funcționa. Ganterele ușoare și exercițiile cu greutatea corporală sunt capabile să aducă rezultatul sub forma unei creșteri și fete și fete excepționale biceps.

În ciuda faptului că instruirea cu strângerea groging invers pe bara orizontală este capabilă să asigure creșterea și creșterea mușchilor mâinilor, rapid veți obține o limită fizică, după care aveți nevoie de un echipament de antrenament cu drepturi depline - adică , un adevărat barbell sau gantere grele, fără de care este pur și simplu imposibil să pompeze bicepsul.

Programul de instruire biceps

Adesea sportivii începători remarcă faptul că bicepsul lor, câștigând o anumită cantitate, încetează să crească chiar și cu o creștere constantă a scalelor de lucru și a utilizării exercițiilor izolante. Cu toate acestea, formarea biceps este întotdeauna construită în schema "Progress-Stagnare - Progress". În același timp, schimbarea este de obicei realizată prin utilizarea picăturilor și a suprafețelor.

Mai jos este un program de instruire pentru o biceps bazată pe suprafețe complexe care dau mușchilor un impuls puternic pentru trecerea în creștere - ajută la depășirea stagnării în creștere și de a pompa rapid bicepsul.

Cum de a pompa rapid biceps? Programul principal de instruire și programul Biceps
Cum de a pompa rapid biceps? Programul principal de instruire și programul Biceps

EZ-Rod se ridică pe biceps

Rodul curbat (sau EZ-Rod) ajută la schimbarea mecanicii exercițiului și utilizează partea interioară a bicepsului - împingând mușchiul în sus și făcându-l mai mult.

Cum de a pompa rapid biceps? Programul principal de instruire și programul Biceps
Cum de a pompa rapid biceps? Programul principal de instruire și programul Biceps

Ridicarea ganterelor pe biceps

Exercițiul clasic de biceps, dezvoltând o lungă parte a unui mușchi dublu. Se poate efectua atât cu palme, privind în sus și palme, perpendicular pe podea (ridicarea "ciocanului").

Cum de a pompa rapid biceps? Programul principal de instruire și programul Biceps
Cum de a pompa rapid biceps? Programul principal de instruire și programul Biceps

Îndoirea concentrată pe biceps

Unul dintre cele mai bune exerciții izolante pe biceps. În timpul executării, cotul este fixat și bazat dens pe partea interioară a șoldului - ajută la creșterea încărcăturii asupra mușchilor bicepsului.

Aceste exerciții biceps sunt efectuate în 10 abordări ale fiecăruia, fără o pauză, una după alta, în total 4 abordări. O pauză între abordări (adică pentru a efectua toate cele trei exerciții) - aproximativ 30 de secunde. În mod separat, menționăm că nu se recomandă adăugarea unor exerciții suplimentare la acest program sau pentru a efectua un astfel de antrenament mai des decât o dată pe săptămână.

Secretul vehiculului proiectat

Mulți nou-veniți vis nu numai pentru a pompa rapid biceps, ci și pentru a obține vene desenate și vizibile în brațele lor. Cu toate acestea, venele sunt vizibile sau nu, nu afectează antrenamentele fizice, ci factori mai degrabă genetici și cantitatea totală de grăsime subcutanată în organism. În care uscare Cel mai adesea crește semnificativ desenul rețelei venoase pe biceps.

În plus față de cele de mai sus, complexele de pre-triumf care conțin în compoziția oxidului de azot sunt, de asemenea, capabile să extindă canalele venoase, creșterea sângelui cu sânge. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, în primul rând, oxidul de azot oferă doar un efect temporar și pe termen scurt și, în al doilea rând, astfel de aditivi au o serie de contraindicații și nu au permis tuturor oamenilor.

***

Formarea reușită a mușchilor biceps este construită în schema "Progress-Stagnare - Progress". De îndată ce bicepsul nu mai crește, este necesar să se conecteze tehnicile avansate (de exemplu, supetretele și picăturile). Printre altele, dezvoltarea musculaturii biceps este imposibilă fără capacitatea de a fi implicată în mod conștient la locul de muncă - exclusiv garantează implicarea completă a mușchilor în timpul formării.

Biceps de dimensiuni impresionante și chiar dacă este embossed - acesta este un vis de culturist. (Biceps) este o carte de vizită a oricărui corp de culturist. Dar aceasta este ceea ce este întrebarea cum să o pompă și care există tehnici.

Bicepsuri de relief pompate

Banner.

În acest articol, vom lua în considerare corectitudinea exercițiilor pe biceps și vom selecta un program puternic pe pomparea sa.

Ce vă împiedică să pompezi mâinile uriașe?

Erori frecvente:

  • Suprasolicitarea
  • Exercitarea cu erori în tehnică
  • Formarea nu pe program
  • Evitați exercițiul de bază
  • Tratarea mușchilor la un program de încărcare

Mulți tipi din sala de gimnastică petrec 2-4 ore pe zi, puterea de cheltuieli pe pomparea fără grijă a bicepsului și ca rezultat al "mușchiului" pur și simplu nu crește. Ce ajungem în cele din urmă? Oveworks, reticența de a se angaja, depresie ... da, plus, de asemenea, posibilitatea de rănire crește uneori.

Unii sportivi, chiar experimentați, pur și simplu supraîncărcați mușchiul abundenței de exerciții și abordări, făcând programe incorecte.

Anatomie

Biceps este un mușchi format din 2 "grinzi". Așa că a crescut, este necesar să o pompezi complet (mușchi) complet, toate departamentele, totuși, ca orice alt grup muscular.

Capete biceps interne și externe

Biceps Anatomia umărului

Nuanțele importante în formarea Biceps:

  • Mulți uită de mușchii antebrațului. Fără ei, nu puteți încărca cu atenție bicepsul. Cum lucrați mușchiul dacă nu puteți ține gantera în mâinile voastre? Veți reduce pur și simplu greutățile, care vor conduce, respectiv, pentru a reduce sarcina.
  • Mulți tipi din "scaunul balansor" încearcă să ia cât mai multă greutate posibilă în speranța că pur și simplu "precepe" bicepsul lor, dar, din păcate, încep să întoarcă spatele, picioarele, umerii. Toate - sarcina a fost împărțită în mai multe grupuri musculare. Efectul mult așteptat nu este observat.

Tehnica corectă

Indiferent cât de mult timp mergeți la sala de gimnastică, dacă nu creșteți bicepsul atât de bun venit, ia în considerare tehnica potrivită (în orice caz, se recomandă consultarea cu specialiștii pentru a ține seama de astfel de parametri importanți ca starea de sănătate și capacitatea corpului în ansamblu).

În primul rând, reduceți greutatea de lucru. Da, da, exercițiul corect implică un antrenament puternic intensiv cu tensiune maximă.

În al doilea rând, controlați mișcările lor cu corpul (nimic inutil), se concentrează asupra activității mușchiului.

În ceea ce privește tehnica însăși:

  • Când lucrați cu un barbell sau cu dumbbell în picioare, puneți-vă puțin mai departe în fața corpului, ieșiți coatele pentru proiecția laterală a trunchiului.
  • Tensiunea maximă în mușchi este creată atunci când nu îl îndoiți, dar îndreptați-vă. Momentul "coborârea" trebuie să luați mai mult timp decât creșteți.
  • Încercați să nu mutați corpul. Trebuie să fiți staționari, în mod natural, nu se aplică mâinilor.

Programe biceps:

Vă aducem atenția la mai multe programe pe sarcina bicepsului. Ei nu sunt adevărul în ultima instanță, deoarece, în orice caz, caracteristicile individuale ale corpului unui sportiv ar trebui luate în considerare, dar vă pot ajuta în formarea proprii noastre strategii.

Programul total pentru biceps

* First Digi - Abordări, al doilea - repetiție

  • Ridicul se ridică pe biceps (bază): 3 până la 10 *
  • Ridicarea ganterelor așezate pe biceps (concentrat): 3 până la 10
  • Pe banca Scott Ez-Rod (pe vârf): 3 până la 10

Exerciții de sistem (concentrate) pe fasciculul "vârf":

  • Pe o bancă înclinată cu gantere: 3 până la 10
  • Hrănirea cu gantere ședinței: 3 până la 10
  • Ciocan: 3 până la 10

Exerciții Empire:

  • Pe banca de animale cu gantere: 3 până la 12
  • Ședința cu gantere: 3 până la 12
  • Îndepărtarea cu gantere în panta: 3 până la 12

Schema de exercițiu privind dezvoltarea forței și a rezistenței:

  • Îndepărtarea cu gantere în picioare: 5 până la 5
  • Rod Rise în picioare: 5 până la 5

Mai multe nuanțe importante ar trebui să fie amintite:

  • Programul trebuie modificat o dată la 1,5-2 luni, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască.
  • Este necesar să se dezvolte în mod cuprinzător bicepsul, toate pachetele sale. Nu prindeți numai pe masă sau rezistență. Varianta.
  • Modificați sarcina.

Un punct foarte relevant în clădirile musculare este odihnă. Nu căutați să vă conduceți corpul la un capăt mort. Acest lucru este plin de supraîncărcare, pierdere în masă și rănire. În perioada de schimbare a programelor de formare, dă corpului să se relaxeze aproximativ o săptămână, iar apoi înainte, din nou în luptă!

Biceps este, desigur, rece, dar, fără a dezvolta un tricepec, care este de 2/3 din volum, veți obține ... disproporționate de mâini. Dacă vă angajați serios în construcția corpului, va trebui să fie dezavantajată. Numai dezvoltarea armonioasă a tuturor grupurilor musculare vă va face pe Apollo.

Reguli de instruire Instruire

Programe speciale pentru construirea biceps Există mii, dar orice schemă de formare are puncte comune:

  • Pentru a instrui o biceps de pompare calitativ pentru instruire, trebuie să faceți mai întâi un exercițiu de bază și apoi să vizați concentrarea operațiunii musculare. (În picioare cu un barbell; pe banca lui Scott; pe placa înclinată).
  • Nu este necesar să faceți 10 exerciții în 10 abordări într-un exercițiu, această schemă a rămas în trecutul îndepărtat. Este necesar doar 3 exerciții de 10-12 repetări.
  • Rămâneți în întregime, ca ultima oară. Este logic, deoarece mușchiul crește numai dacă aveți 2-3 timpi "posibili", ceea ce vă permite organismului.

Iată exemple de exerciții cu care vă veți spune "băncilor":

  • Îndoire, în picioare cu gantere sau barbell
  • Ridicarea pe biceps pe blocul de jos
  • Flexii de mână cu barbell sau gantere pe scott banc
  • Ciocan
  • Flexiune așezată pe o bancă înclinată cu gantere
  • Flexiunea ședinței pe o bancă orizontală
  • Biceps Flexi pe bloc
  • Ridicarea pe biceps în panta de pe banca orizontală
  • Sună mâinile în crossover
  • Strângere

Amintiți-vă că toate exercițiile pot fi modificate: pentru a face alternativ singur, apoi cealaltă mână, cu aderență, de sus sau dedesubt, încet sau rapid, vă puteți concentra pe faza de coborâre - fie ridicarea în greutate.

Amintiți-vă bicepsul, în sens literal și figurativ, în mâinile voastre. Voi vă construiți trupul și lăsați norocul să zâmbească în acest mod dificil.

Și în cele din urmă, uitați-vă la videoclip despre cum să pompați biceps, aici veți găsi informații utile. Și dacă aveți întrebări, întrebați-le în comentariile și abonați-vă la newsletter-ul pentru a primi noi articole interesante gratuit.

4 Secret pentru a activa creșterea bicepsului

Adăugați volumul cu mâinile folosind 4 metode pe care le veți folosi cu siguranță dacă nu știți de ce Biceps nu crește, deși ați încercat să o săpați în moduri diferite.

Când ați început antrenamentul, mâinile dvs. au crescut fără prea mult efort, în ciuda tehnica de exerciții și abordare a formării. Cu toate acestea, în timp, ați ajuns la un platou, a primit stagnare și biceps nu cresc cu dvs., din păcate, este inevitabilă. Acum știți că trebuie să stăpâniți câteva principii de creștere a mușchilor de bază pentru a continua să progresați mai departe.

Creșterea musculară este rezultatul nu numai de exerciții pe care le faceți în formare, este, de asemenea, importantă pe măsură ce le efectuați. În ciuda faptului că există multe exerciții care vă pot elabora bicepsul, trebuie să învățați 4 principii de bază care afectează creșterea fibrelor musculare.

  1. Izolatie

Mâner izolator cu Barbell pe banca Scott

Refuzul muscular vine atunci când nu puteți lucra mai mult cu greutatea cu tehnică adecvată. Cu toate acestea, mulți dintre noi uită uneori de tehnica potrivită și să le conectez alți mușchi sau inerți pentru a ridica greutatea. Biceps ar trebui să lucreze în întregime pentru a crește. Dacă includeți, atunci când efectuați exerciții pe biceps, alți mușchi, nu permiteți biceps să porniți cât mai mult munca.

Să luăm în considerare acest principiu cu privire la exemplul tijei cu EZ-Vulture. În timpul abordării, bicepii dvs. se obosesc, vă bateți spatele și începeți să leagănați sau să vă conectați umerii, trăgând coatele înainte. Ca urmare, bicepsul primește o sarcină mai mică, iar creșterea sa ulterioară este limitată.

Izolarea secretă a bicepsului se află în tehnica potrivită. Dacă este dificil să controlați funcționarea bicepsului, apăsați spatele la perete sau utilizați ARMBLAGER pentru a fixa coatele. Banda lui Scott va permite concentrarea mai izolată asupra lucrării fiecărei biceps și va funcționa separat fiecare mână.

  1. Progresul încărcăturii

Instruire biceps pentru masă

Trebuie să fiți bine cunoscuți că munca constantă cu aceeași greutate nu duce la creșterea musculară - mușchii pur și simplu nu trebuie să fie adaptați și să deveniți mai mult sau mai puternici. Pentru a crește, trebuie să măriți în mod constant încărcătura, se poate face în mai multe moduri: pentru a crește greutatea de lucru, a adăuga o abordare sau o repetare, crește frecvența formării. Una dintre cele mai bune metode de creștere a încărcăturii sunt, de asemenea, repetiții negative, mai ales atunci când alte modalități sunt dificil de aplicat.

Pentru a efectua repetiții negative, trebuie să aveți un partener de instruire. El vă ajută să ridicați proiectilul și să reduceți greutatea că sunteți deja independent și lent. Efectuarea repetițiilor negative face ca mușchii să lucreze peste capabilitățile lor, vă permite să distrugeți structurile musculare care sunt ulterior restaurate și să crească pentru a face față încărcăturii.

  1. Paming.

Flexând mâinile pe biceps într-un bloc cu un knat

Mulți culturisti profesioniști vă vor spune că, pentru că mușchii de creștere de înaltă calitate nu trebuie să facă exerciții cu greutăți mari de 5-6 ori, deci veți dezvolta forță. Fără îndoială, acest moment este, de asemenea, important, dar oprirea trebuie făcută pe "pumning", deoarece în timpul pompării mușchilor cu sânge, (mușchiul) este hipertrofie, ceea ce provoacă o creștere.

În general, dacă priviți din punctul de vedere al fiziologiei, creșterea musculară hipertrofiată este o abatere de la normă, dar aceasta nu este o boală, desigur.

De la celebrul monolog al lui Arnold din filmul "Descărcați Fier", mulți sportivi de tren biceps în modul de pamare. Acest lucru nu este întâmplător, pumning nu numai că dă un sentiment uimitor de plenitudine, dar are și un efect pozitiv asupra creșterii mușchilor. Sângele umple mușchii, aducând cu ele nutrienți accelerând recuperarea și creșterea.

Astfel de mișcări, cum ar fi răsucirea pe biceps în crossover în diferite variante, vor ajuta la salvarea tensiunii în biceps și să obțină o pauză bună. Dacă doriți ceva mai sofisticat, puteți încerca instruirea cu limitarea fluxului sanguin.

  1. Poziția de mână

Puteți efectua exerciții pe biceps în diferite variante: ședința, în picioare sau chiar minciuna. Puteți să vă concentrați separat pe poziția cotului sau prindere.

În cazul în care păstrați proiectilul în timpul exercițiului, poate afecta în mare măsură ce fel de departament muscular va fi mai implicat în lucrare. Dacă în timpul ridicării ganterelor veți implementa o perie cu un deget mic pentru tine, va reduce mai bine capul interior al bicepsului. Exercițiul de aderență "ciocan" este bine dezvoltat brahialis și muschii antebrațului. Dacă tija este suficient de răspândită, vă va permite să lucrați mai bine la capul interior al bicepsului.

Poziția coatelor este, de asemenea, foarte importantă. Efectuarea unui exercițiu "Îndepărtarea mâinilor cu un barbell de-a lungul torsa" Când mâinile se vor înclina în spatele spatelui, puteți obține o reducere mai profundă și întinderea bicepsului. Dacă coatele dvs. sunt în față, ca în cazul exercițiului în banca Scott, capul interior al bicepsului este activ. Prin adăugarea mai multor opțiuni de exerciții diferite, puteți funcționa mai bine bicepsul și pe termen lung pentru a obține o creștere mai mare a volumului.

Programul de instruire biceps

Odihniți între abordări 45-60 de secunde.

1. Ridicarea barei pentru biceps

4 Abordări - 12, 10, 8, 6 repetări. (Efectuați, înclinați pe perete.)

Îndoirea mâinilor cu stand bar
2. Ridicarea ganterelor pe biceps ședinței

3 Abordări - 12, 10, 8 repetări. (Ultima abordare include 3-4 repetiții negative.)

Îndoirea mâinilor cu gantere pe biceps ședinței
3. Îndepărtarea mâinilor cu un barbell de-a lungul torsului

3 abordări, 10 repetiții

Ridicarea tijelor pe biceps în corpul Dol
4. Ridicarea ganterelor pe biceps în Scott Bench

3 abordează 15 repetiții

Sună mâinile cu gantere pe magazinul Scott

Dacă au rămas întrebări, întrebați-le în comentariile de mai jos și împărtășiți experiența dvs. de formare.

Exercițiile pentru biceps includ practic toți începătorii și sportivii cu experiență în programul lor de formare. Nimic uimitor - dimensiunea și ușurarea mușchilor umărului cu două capete joacă un rol important pentru figura atitudinii. Prin urmare, bărbații, nu regretă forța și timpul, să se dedice la o astfel de pregătire.

Pentru a obține rezultatul dorit din clasele regulate, este important să lucrăm continuu la dezvoltarea mușchilor și să selectați corect exercițiile corespunzătoare. La urma urmei, bicepsul arată foarte bine numai atunci când au parametri proporționali proporțional cu alți mușchi. În consecință, pentru a instrui puterea mâinilor este necesară.

Structura musculară biceps

Biceps este numit musculare cu dublu cap, constând din părți scurte și lungi. Fiecare dintre ele are propriul său punct de mecanism de fixare și mișcare. Cu cât sunt dezvoltate mușchii bicepsi mai bice, cele mai expresive componente ale acestora.

Partea musculară lungă este situată pe partea exterioară a mâinii, scurtă - cu interiorul. În plus, dezvoltarea bicepsului are un impact direct al mușchiului umărului. Ea este lângă el și se întoarce să lucreze în timpul unui antrenament.

Mușchiul umărului pare să împingă bicepsul, din care dimensiunea sa devine mai mult.

Factori de creștere Musculează muscularea

Înainte de a apuca pentru gantere și bar, ar trebui să vă dați seama, datorită creșterii musculare a mușchilor.

Sunt necesare aminoacizi, glucoză, elemente hormonale și tensiune musculară de către orice mușchi pentru dezvoltarea și creșterea corpului uman în corpul uman. Ceea ce este demn de remarcat, este tensiunea musculaturii care acționează ca un factor de conducere, datorită progreselor bune.

Pentru a dezvolta în mod activ mușchii (inclusiv biceps), trebuie să le furnizați condițiile relevante. În timpul formării, este necesar să se stabilească o sarcină tangibilă, dar nu supraîncărcați tendoanele și ligamentele. Eficiența maximă în lucrare poate fi realizată numai cu ajutorul echipamentului adecvat al complexului de exerciții biceps.

În ceea ce privește mușchii dubli, de exemplu, absolut nu lățimea fundamentală a mânerului tijelor de prindere cu un ascensor standard. Ambii capete biceps în orice caz sunt încărcate la îndoire și extindere a mâinilor. Prin urmare, cochilia atletului îl poate păstra la fel de confortabil. Principalul lucru este că articulațiile cotului și periile experimentează tensiunea minimă.

Cum să pompezi biceps

Mușchii de lucru cu două capete pot fi câteva zile pe săptămână. Numărul de clase Fiecare atlet definește pentru sine în mod individual, în conformitate cu abilitățile fizice. Pentru a dezvolta un program de instruire competent, ar trebui să utilizați ajutorul unui antrenor profesionist. Numai schema de formare compilată optimă și ajustată în timp util va face posibilă obținerea unor rezultate tangibile.

Eficiența maximă poate fi realizată dacă pompează bicepsul de cel puțin două ori pe săptămână.

Musculatura direct bicepsum este doar o mică parte a mâinii. Ponderea principală a volumului (mai mult de 50%) cade pe triceps. Dar este studiul obișnuit al unui mușchi dublu, face umerii expresivi și le dă o ușurare spectaculoasă. Cu toate acestea, astfel încât mâinile să pară puternice și puternice, cu excepția exercițiilor de bază pe biceps, trebuie să nu uitați să pompați și pe triceps.

Lucrăm mușchii, ar trebui să vă concentrați pe deplin asupra propriilor sentimente. Este foarte important să simțiți modul în care corpul funcționează și să adere la tehnica de exerciții corecte.

Greutate gratuită

Cântarele gratuite includ gantere, tije, clătite pentru ea, sarcină specială pentru mâini și picioare. Adică orice cochilii sportive deblocate. În timpul clasei cu un astfel de inventar, principalele surse de forță sunt mai incluse - ligamentele și tendoanele.

Rod se ridică pe biceps în picioare

Aliniați în poziția în picioare, puteți să vă odihniți în cadrul alimentării. Zidul în această privință este o opțiune inadecvată, deoarece atunci când efectuați exercițiul, nu veți putea scoate puțin înapoi coatele.

Luați cochilia, apăsând articulațiile cotului corpului sau la stomac. Este necesar să țineți tija tijei cu aderența inversă pe lățimea umerilor. În respirație, îndoiți-vă mâinile la nivelul pieptului, reveniți la poziția inițială.

Ridicarea ganterelor pe o bancă înclinată

Instalați spatele bancului de antrenament în poziția înclinată. Stați pe ea, ținând cochilii în mâinile voastre, rotiți bine înapoi în spate. Îndepărtarea articulațiilor cotului, ridicați alternativ și coborâți-vă mâinile. Când mâna se află în poziția superioară, trebuie să întoarceți peria la partea dvs. cât mai mult posibil. Coatele nu ar trebui să fie deplasate înainte.

Ridicarea ganterelor "ciocan"

Stați drept, urmăriți lamele au fost reduse împreună, coatele erau într-o poziție naturală fără a se mișca înainte. Epuizați, ridicați fără probleme mâinile cu cochilii în sus, pe respirație le coboară înapoi. Când efectuați un exercițiu pe biceps, puteți ridica ambele mâini în același timp sau la rândul său. Invioingul membrei în poziția inferioară, nu o relaxați până la capăt. Tensiunea ușoară trebuie simțită.

Ascensoare concentrate de gantere

Rămâi la banca de antrenament, picioarele ușor răspândite în lateral. Luați o cochilie în mână, să vă sprijiniți puțin și întoarceți-vă spre gantere. În același timp, cotul trebuie să fie restricționat în partea interioară a șoldului.

Acum omiteți costumul la suprafața podelei, aproape îndreptarea mâinii. Ridicați-l, îndoiți articulația cotului și încercați să păstrați greutatea în poziția de sus cel puțin două până la trei secunde.

Exerciții eficiente de biceps folosind simulatoare

Instruire cu mașina de biceps

Plasați echipamentul simulatorului, instalați greutatea dorită. Bate coatele pe standuri speciale, lipiți mânerele cu palmele. Rețineți că îmbinările coturilor trebuie să fie pe aceeași linie cu umerii.

Epuizată, mușchii cu dublu cap și ridicați mânerul simulatorului. Țineți în poziția de sus pentru câteva secunde. Făcând inspirația, coborâți fără probleme mâinile în poziția inițială.

Sună mâinile în blocul de sus al crossover-ului

În primul rând, pregătiți simulatorul, consolidând mânerul la cablurile încrucișate. Acum stați fără probleme și luați-le cu palme lângă fund.

Pe expirarea, bicepsul tensionat și îndoiți articulațiile cotului, atragerea capetelor sandwich în mâini. În poziție, când palmele sunt pe Delta, trebuie să reziste la o pauză, majoritatea mușchilor.

Eliberarea plămânilor din aer, reveniți la poziția inițială.

Îndepărtarea mâinilor în blocul de crossover inferior

În poziția inițială, luați mânerul fixat pe cablul blocului inferior. Acum îndreptați și respinși puțin înapoi. Când efectuați, nu împărțiți articulațiile cotului în lateral. Puneți picioarele cu privire la lățimea umerilor.

Exterior, îndoiți antebrațele până când simțiți cum bicepsul va fi complet redus. Corpul deține exact, nu leagă.

A face inhale, ia poziția inițială.

Cum să obțineți eficiența maximă

În primul rând, trebuie amintit că progresul depinde de organizarea competentă a procesului de formare. Numai astfel încât să puteți exclude rănirea și supraîncărcarea excesivă în timpul clasei.

Pentru a instrui bicepsul pentru a aduce un rezultat tangibil, trebuie să urmați o serie de recomandări utile:

  • Baza programului de formare ar trebui să includă exerciții de bază grele. Cum ar fi: mâinile de gantere și tije, lunges, squats, mișcări de tracțiune care cresc masa musculară și puterea. Într-o situație în care atletul este concentrat pe elaborarea doar una sau două grupuri musculare, organismul său se dezvoltă în mod disproporționat.

  • Este necesar să țineți cursuri în mod regulat, mai bine de cel puțin trei ori pe săptămână. Este imposibil să se antreneze din cauza cazului, amânând următoarea instruire mai târziu.

  • Când scopul clasei este de a construi masa musculară, nu puteți uita de nutriția corespunzătoare. Prin constituirea unei diete zilnice, este necesar să se concentreze asupra produselor proteice. În mod ideal, atletul trebuie să consume 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aveți grijă ca să existe suficientă carne non-grasă, fructe de mare, păsări, pește și fermenckeri în meniul dvs.

  • Înainte de a efectua exerciții pe biceps în sala de gimnastică sau acasă, asigurați-vă că vă încălziți. În caz contrar, mușchii și tendoanele pot fi rănite.

  • Antrenamentele intensive nu pot fi efectuate zilnic. Astfel încât mușchii să se dezvolte bine, trebuie să le dați suficient timp pentru a restabili. Nu uitați că după încărcarea mușchiului în medie este restabilită cel puțin 48-72 de ore. Pentru ai ajuta, trebuie să mănânci după antrenament.

Cum să antrenezi începătorii și să evite greșelile

Adesea, sportivii novici încep să antreneze, fără să știe caracteristicile structurii musculare și să nu aibă ideea tehnicii corecte de exerciții. Din acest motiv, ele permit multe erori și pierd ocazia de a obține rezultatul dorit. Pentru că clasele sunt cu adevărat eficiente, începătorii ar trebui să fie conștienți de cele mai frecvente deficiențe și să încerce să le evite.

  • În primul rând, amintiți-vă, este imposibil să obțineți o biceps volumetrică în timp util. Desigur, dacă o faci în mod natural. Puteți pompa rapid cu ajutorul preparatelor farmacologice care nu sunt cele mai bune reflectate asupra sănătății umane. Pentru iubitorii de un efect rapid nefiresc, în majoritatea cazurilor, totul se termină foarte deprimant.

  • Nu supraestimați propriile capacități, mai ales dacă începeți să faceți acest lucru. Nu vă grăbiți să vă antrenați o dată cu o mulțime de greutate, pierdeți doar tehnica, traversați și nu atingeți rezultatul dorit.

Deci, greutatea optimă a tijei pentru antrenament a mușchilor dubli este de 6,5 kg. Pentru a determina greutatea ganterelor, este necesar pentru un exercițiu mic. Pentru a începe, luați o cochilie care cântărește 5-6 kg și ia 12-15 repetări. Dacă au reușit să fie efectuate fără o mare tensiune, măriți sarcina cu 1-2 kg. În situația opusă, când mișcarea este dată cu dificultate, este necesar să se transforme în mod semnificativ carcasa, iar greutatea trebuie redusă, greutatea ar trebui redusă.

Este greutatea excesivă de lucru care nu permite un sportiv novice direct să simtă lucrarea mușchilor. Ca rezultat, când urcați bicepsul, o încărcătură mare nu este dată în mână, ci pe gât și înapoi. Ceea ce duce la dezvoltarea diferitelor patologii ale coloanei vertebrale.

  • Urmați întotdeauna tehnica de exerciții corecte. Ce exerciții pentru biceps includ în programul de instruire și cum să le îndeplinească, puteți explica antrenorul profesionist. Bineînțeles, mulți preferă să-și facă propriile, dar cel puțin primul cuplu de antrenamente ar trebui să fie ținute sub supravegherea unui profesionist.

Program de antrenament

Bazându-se pe schema de formare exemplară prezentată mai jos în tabel, puteți construi în mod competent un program individual de formare. Se concentrează pe exerciții efectuate în sala de gimnastică, dar dacă doriți, alte mișcări pot fi incluse în el, permițându-vă să faceți acasă. Formarea trebuie efectuată nu mai mult de trei ori pe săptămână.

Complex de exerciții pe biceps:

Exerciții Numărul de abordări Numărul de repetări
Ridicarea ganterelor pe o bancă înclinată 412.
Ridicarea ganterelor "ciocan" 412.
Tije cu biceps în picioare 410-15.
Ascensoare concentrate de gantere 310.
Masina biceps 312-15
Sună mâinile în blocul superior sau inferior al crossover-ului 310-12.

Programul de antrenament de mai sus este doar un punct de referință cu care puteți obține rezultatele dorite. Nu vă fie frică să vă îmbunătățiți, să redirecționați schema de clase, să o ajustați la capacitățile fizice individuale - și veți deveni cu siguranță proprietarul unei biceps puternici pompați.

Cum să pompezi biceps

Big Biceps este un motiv pentru mândrie și cea mai bună ocazie de a lăuda înainte de mușchii înconjurători. Pentru a pompa biceps la volumul dorit, nu este necesar să participe la sală de gimnastică. Puteți să vă antrenați acasă, dar va trebui să faceți o mulțime de eforturi și să respectați anumite reguli.

Pentru a merge la sala de gimnastică, achiziționați alimentația sportivă - aceasta este, desigur, cea mai corectă excursie la pomparea mușchilor buni, dar nu există o astfel de posibilitate. Apropierea corectă a cazului, puteți obține rezultate excelente și independent.

Sunt necesare mâini puternice pentru fiecare om. Acest lucru facilitează incredibil viața, deoarece orice activitate fizică devine mult mai simplă. Pomparea mâinilor, veți obține atât puteri, cât și un efect vizual frumos. Niciun alt mușchi nu își schimbă forma atât de mult atunci când sunt reduse, cu excepția bicepsului.

Nu numai că băieții câștigă încredere în propria lor iresponsabilitate, pompând biceps puternici. Dezvoltarea și tăierea mușchilor de mâini decorează fetele. Ei încep să se simtă la fel de confortabil în partea de sus a mânecilor.

Anatomia bicepsului

Pentru a pompa mâinile, trebuie să înțelegeți structura bicepsului. Este un mușchi de umăr cu două capete, care este responsabil pentru îndoirea articulației cotului. Triceps este numit mușchiul care trece de-a lungul umărului. Biceps este pe partea de sus și triceps - partea de jos a mâinii.

Ambii mușchi sunt la fel de importanți. Dacă obiectivul dvs. este doar un efect vizual, pe care îl puteți lovi pe alții, puteți să ne limitați la cheltuielile bicepsului. Un alt popor pe care îl demonstrați acest mușchi. Când sarcina dvs. este să vă măriți mâinile în volum, asigurați-vă că acordați atenție unui triceps care necesită două treimi din mușchii mâinii.

Cum se instalează biceps acasă

Există diferite tipuri de formare pe biceps fără a vizita sala de sport și implică simulatoare speciale. Nu există niciun sens să luați în considerare totul. Să trăim pe cea mai eficientă. Dacă faceți totul corect, veți putea să pompezi mușchii cu două capete fără a folosi scale mari.

Cele două metode principale de pompare a biceps sunt:

  • Ridicarea gravitației. Nimic supranatural de la dvs. este necesar. Este necesar să se ridice lucruri pe care nici o atenție nu a fost acordată deloc.
  • Îmbunătățiți propria greutate corporală. Mulți cred în mod eronat că fără a folosi greutatea auxiliară nu poate face. Greutatea proprie, de asemenea, ajută perfect la pomparea și dezvoltarea mușchilor.

Ce lucruri pot fi ridicate fără a implica greutăți?

Nu este necesar să dobândească nici măcar gantere și un bar. Există o mulțime de lucruri grele care sunt înlocuite calm de un recorder sportiv special:

  • grămezi de cărți grase;
  • Sticle de plastic umplute cu apă;
  • Saci cu orez;
  • Diverse alimente conservate care sunt adesea stocate în sălile de depozitare la domiciliu;
  • Pachete cu pulbere de spălare de trei litri.

Ultima opțiune, apropo, este considerată una dintre cele mai bune.

Nu se recomandă utilizarea unei sticle de lapte sau suc ca o povară. Caracteristica principală a acestor tancuri este că acestea au capacele care de multe ori după deschiderea pachetului începe să scurge sau să sară. Ca rezultat, în timpul formării dvs. la domiciliu, poate apărea un incident neplăcut. Rezervoarele de spălare, dimpotrivă, au răsturnat bine capacele. Un alt plus este că acestea sunt echipate cu mânere speciale. Ele sunt, de asemenea, destul de puternice.

Este necesar să umpleți vinetele cu un astfel de lichid, după cum puteți ridica. Nu este nevoie să încercați imediat să luați maximum. Ia greutăți de ambalare. Sarcina mare poate fi obținută cu o cantitate similară de vinete, dar utilizând un alt umplutură. Poate fi nisip. Puteți să-l formați pe cea mai apropiată plajă sau în nisip.

Ce greutate ar trebui ridicată?

Greutatea depinde direct de numărul de repetări pe care le efectuați. Standardul este de 8-12 repetări. Aceasta este opțiunea optimă de a evita depășirea și rănirea. O astfel de repetare face posibilă concentrarea asupra rezistenței. Unii începători preferă să facă de la șase la zece repetări, dar acest lucru nu poate fi suficient. Pentru a instrui tocmai pe perseverență, este necesar să se îmbunătățească o tehnică specifică.

Se compune în efectuarea a 12 repetiții:

  • Prea ușor . Abordările sunt date fără aplicarea eforturilor speciale atunci când nu simțiți o tensiune specială. Dacă acesta este cazul dvs., nu creșteți numărul de repetări, ci crește greutatea sarcinii utilizate.
  • Prea greu . După câteva repetări, nu mai puteți mai fi ridicate, înseamnă că este necesar să se reducă sarcina. Asigurați-vă că încercați fiecare declin. Acest lucru vă va permite să alegeți opțiunea optimă.
  • Ideal. Greutate optimă când puteți face mai ușor primele abordări, iar ulterior sunt mai greu. Aceasta este ceea ce va fi povara dvs. perfectă.

Apariția durerii severe la primele antrenamente nu este un motiv de îngrijorare. Ea mărturisește că într-adevăr ridică greutăți optime, adică bicepii dvs. cresc. Newbies nu au întotdeauna aceasta din urmă imediat, dar prezența semnalelor de durere pe care le aflați pe drumul cel bun.

Când aveți un sentiment că puteți face față unei anumite greutăți, atunci este timpul să creșteți sarcina. Dacă nu faceți acest lucru, bicepsul va înceta pur și simplu să crească și nu vor deveni mai puternici. Unele creșteri, desigur, vor fi prezente, dar din cauza ritmului prea lent, rezultatele vor rămâne invizibile. Pentru a dezvolta mai multe mușchi dublu, este necesar să creștem treptat greutatea. Senake că povara a fost prea ușoară? Reglați încărcătura.

Exerciții pe biceps acasă

Decizind cu numărul de abordări, este necesar să stăpânească exercițiile care vă permit să atingeți rezultatul dorit.

Efectuate cu șubreri de mână. Așa cum a fost scris mai sus, este mai bine să se utilizeze vinetele și un recipient de sub pulberea de spălare.

Biceps flexion

Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru pomparea mușchilor dubli. Se efectuează conform următoarei tehnici:

  • Stai drept. Mâinile ar trebui să fie amplasate pe laturi. Luați fiecare piatră. Umerii nu ar trebui să se miște. Ei trebuie să rămână staționari tot timpul de mișcare.
  • Pe expirarea, ridicați rolul în fața ta cu mâna dreaptă și trageți până la umărul drept. Flexiunea biceps produsă datorită rotirii periei în direcția în sens orar la ridicare.
  • Țineți-vă la punctul superior extrem. Când mâna dreaptă se dovedește a fi aproape de umărul drept, stoarce ferm bicepsul timp de câteva secunde.
  • Reveniți la poziția de plecare pe expirație.

Total face trei abordări cu 8-12 repetări. Între abordări, ele au în mod necesar o pauză cu 1,5 minute.

Există mai multe soiuri ale acestui exercițiu:

  • O oumarket poate fi ridicată alternativ cu fiecare mână - stânga, dreapta și așa mai departe. Ar trebui să obțineți de la 16 la 24 de repetări în total. Principalul lucru, nu uitați de întreruperile dintre abordările.
  • Simultan ridicând ambele mâini. Numărul de repetări nu crește. Un lift este considerat a fi o repetare cu drepturi depline.

Un exercițiu opțional în picioare. Puteți sta pe scaun, bancă sau canapea. Principalul lucru este că mișcarea mâinii a împiedicat orice, ați putea face o flexie completă a bicepsului.

Îndoit biceps cu un prosop

Exercițiu eficient și simplu care poate fi efectuat aproape peste tot. Nu necesită o povară de exerciții fizice. Este suficient să aveți un prosop simplu, precum și o pungă sau o pungă. Această opțiune este potrivită pentru cei care se află într-o călătorie sau pe șosea fără a fi capabili să se umple de vinete cu apă sau nisip. Utilizați elemente de pulover prin umplerea rucsacului sau sacului.

Tehnică de execuție:

  • Ia un prosop prin curelele sacului sau un rucsac plin cu lucruri grele;
  • Luați prosopul cu mâinile pentru ambele muchii, cât și apoi derulați prin sac;
  • Mișcați și rotiți mâinile;
  • În poziția superioară a palmei trebuie să fie întotdeauna rotită în umeri.

Pentru a atinge efectul maxim, întoarceți palmele cât mai puternice și persistente în poziția de luare timp de câteva secunde. Mâinile trebuie să fie puternic tensionate.

Îndoirea concentrată cu marcole

Îndoirea concentrată cu marcole

Această opțiune se numește și biceps îndoire. Pentru a efectua un exercițiu, aveți nevoie de un vinete și un loc unde puteți sta ușor și nimic nu va interfera cu comprimarea deplină a mușchilor dublu-cap.

Tehnică de execuție:

  • Stați pe scaun, canapea sau bancă, răspândindu-mi picioarele pe podea;
  • Luați o piatră de ogamă în mâna dreaptă și înclinați puțin înainte, cotul drept trebuie apăsat în interiorul coapsei drepte și apoi coboară complet mâna în jos;
  • Vinetele trebuie să fie aproape de glezna dreaptă, în timp ce este permisă oprirea mâinii stângi pe genunchiul stâng;
  • Cu expirarea, îndoiți bicepsul drept și ridicați agentul de ponderare până când brațul este atins de piept;
  • Țineți în poziția acceptată timp de câteva secunde;
  • Cu o respirație, reduceți negociația de urgență, revenind astfel în poziția inițială.

Efectuați 8-12 repetări. Repetați mișcarea similară pe mâna stângă, lucrați la bicepsul din stânga. Observați tehnologia. Trebuie să se miște exclusiv antebraț. Încercând să vă ajutați cu un corp, înclinându-l, este imposibil. Efectuați trei abordări pentru fiecare mână. Nu uitați să faceți niște pauze mici între seturi.

Exerciții cu greutatea proprie

Pentru a pompa biceps, nu este necesar să se folosească o greutate străină. Puteți folosi ca o masă de povară a corpului propriu.

Biceps îndoire cu picior

Pentru a face exercițiul, va fi necesar un scaun, o canapea sau scaun, deoarece biceps îndoi ședinței.

Tehnică de execuție:

  • Stați și împingeți mâna stângă sub piciorul opus. Coapsa ar trebui să fie puțin deasupra genunchiului.
  • Strângeți piciorul la înălțimea maximă posibilă. Este extrem de recomandat să-i ajute mușchii picioarelor, deoarece facilitează foarte mult sarcina și reduce eficiența exercițiului. Asigurați-vă că au fost implicați numai mușchii mâinilor.

Exercitarea pe sarcina biceps cu timpul devine prea ușoară. Scurgeți, vă permite să ridicați picioarele pe pas. Acest lucru va crește rezistența atunci când mușchii picioarelor trag mâna în jos. Fiecare parte este efectuată de o abordare de la 8-12 repetări.

Strângerea aderenței inverse la bărbie

Exercițiul se efectuează pe bara orizontală, dar în conformitate cu tehnica specială atunci când strângerea se face cu o aderență inversă. Aceasta este cea mai eficientă mișcare de bază pentru pomparea bicepsului. Nu este necesar să mergeți la domeniul sportului. Bara orizontală poate fi instalată chiar acasă. Acest lucru vă va facilita foarte mult formarea în general.

Tehnică de execuție:

  • Palmele de pe bara transversală sunt față de ei înșiși, iar mâinile sunt puțin mai mari. Aceasta este o aderență inversă care creează o sarcină suplimentară și accentul necesar. Când palmele nu sunt întoarse la tine, dar de la tine, sarcina este transferată de la biceps pe spate. O astfel de aderență nu vă potrivește.
  • Strângeți până când bărbia este pe partea superioară a barei transversale. Pentru a realiza acest lucru, ridicați propria greutate corporală, îndoirea mâinilor până când bărbia se află la nivelul mâinilor.

Swinging corpul în timpul strângerii este considerat chinic. Nu poate fi permisă deoarece nu va permite obținerea rezultatului dorit. Corpul trebuie să fie păstrat la fel de ușor posibil în timpul tragerii și picioarele se presează unul de celălalt. Sarcina ta este de a se ridica în detrimentul unei mișcări puternice și încet, controlând fiecare moment, coborâți, aproape că vă îndoaie complet mâinile.

Mâinile nu trebuie să fie complet drepte. Punctul cheie este doar extinderea completă a articulației cotului. Mușchiul dublu-cap este implicat numai la această mișcare și nu îndreptarea mâinilor. Dacă numai articulația cotului este destinată, bicepsul va rămâne în mod constant tensionat. Acesta este exact efectul la care vă străduiți când vă pomiți acest mușchi.

Un alt punct cheie este de a evita atingerea picioarelor de gen. Pentru a realiza acest lucru, păstrați-vă picioarele ușor îndoite în poala dvs. atunci când se dovedesc a fi în spatele dvs. Această poziție a corpului seamănă cu litera "g".

Strângerea - exercițiul de bază. Este îndreptată spre pomparea nu numai a mușchilor dubli, ci și înapoi. Nu există restricții speciale privind numărul de repetări. Faceți atât de multe trageri cum puteți. Principalul lucru nu este să leagăn și să încerci să crească cât mai de obicei posibil.

Cauciuc de cauciuc în loc de greutate

Cauciucul de cauciuc este o achiziție ieftină, în comparație cu ganterele și cu un barbell, dar care permite multe exerciții eficiente pe biceps. Pentru a flexi pe biceps cu un expenă, urmați următoarea tehnică de execuție:

  • Țineți fiecare capăt al cablajului cu mâinile. Mijlocul ar trebui să stea și să atingă podeaua.
  • Stați piciorul pe centrul liber de vorbire al Espanderului, punându-vă picioarele pe lățimea umerilor.
  • Achiziționați coatele în lateral și începeți să îndoiți antebrațul. Mâinile ar trebui să atingă umerii.
  • Țineți în poziția curentă pentru câțiva secunde, stoarceți bine mâinile.
  • Coborâți-vă mâinile în jos, revenind la poziția inițială.

Folosind hamul de cauciuc, puteți încerca să instruiți. Mâinile trebuie păstrate într-o poziție îndoită de 10 secunde, apoi mustrați din nou câteva secunde. După pauză, repetați din nou mișcarea. Acest lucru se numește un exercițiu izometric atunci când mușchii sunt în mod constant tensionați și ținute în aceeași poziție.

Pentru a obține rezultatul maxim, îndoirea mușchilor de care aveți nevoie cât mai puternică posibil. Încercați să vă concentrați și imaginați-vă că apăsați pumnii cât mai aproape de cap sau încercați să îl atingeți.

Încercați să păstrați mușchii timpuri mai lungi decât câteva secunde. Corectitudinea performanței este evidențiată de sentimentul de expirație. Dacă fața dvs. demonstrează literalmente dureri dureroase, înseamnă că totul se face corect. Este această tensiune care face ca bicepsul să crească.

Poziționarea vă permite să consolidați bicepsul imediat după finalizarea exercițiului.

Nutriție adecvată pentru creșterea musculară

Nutriție pentru novice culturist

Instruire pe pompare însoțită de formarea microtrasii în fibrele musculare. Este distrugerea parțială a țesuturilor musculate care vă permite să măriți volumul. Mușchii reacționează la microtraurile obținute prin crearea de fibre noi. Acest lucru vă permite să obțineți volumele și relieful dorit.

Pentru ca procesul de restabilire a fibrelor musculare să aibă loc cât mai repede și eficient posibil, este necesar să se asigure o putere adecvată după fiecare antrenament. Se compune din alimente care conțin aminoacizi.

Majoritatea aminoacizilor sunt încheiate în proteine. Proteina, introducând corpul, este absorbită la utilizarea aminoacizilor. Pentru a obține cantitatea necesară de nutrienți, o zi este necesară pentru a consuma 2-2,6 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de propria greutate corporală.

Numărul de aporturi alimentare este recomandat pentru a mări până la 4-6 ori. Acest lucru vă permite să obțineți hrănirea necesară pentru mușchi pe tot parcursul zilei.

Următoarele produse sunt bogate în proteine:

  • Ouă de pui;
  • carne de calitate slabă;
  • Ton și somon;
  • Pui și Turcia.

Nu puteți fi limitat doar la alimente. Nu este întotdeauna posibilă obținerea cantității necesare de proteine ​​din dietă. Compensarea lipsei de proteine ​​permite izolarea proteinei serice. Puteți amesteca aditivul cu lapte sau apă, faceți o smootie. Vânzarea prezintă un număr mare de alte tipuri de proteine, dar acesta este cel mai bun raport preț și calitate. Este potrivit pentru recepție înainte de începerea și după finalizarea antrenamentului, este absorbită mai repede decât alți aditivi și proteine ​​din alimente.

Nutriția corectă este legată inextricabil de menținerea echilibrului de apă din organism. Fluidul este necesar pentru conservarea și menținerea metabolismului normal, creșterea țesutului muscular, care sunt de 70% constând din apă. Dacă nu beți suficient lichid, poate provoca catabolismul și reducerea volumului muscular.

Durerea este normală!

Formarea sunt însoțite de senzații dureroase în mușchi. Acest fenomen se numește atașament. Se poate manifesta câteva ore după exercitarea și a ajunge la vârf după două zile. Dacă antrenamentul este intens, atașamentul poate menține până la șapte zile.

Aceasta este o durere bună. Acesta mărturisește formarea de microcrascici și procese de creștere și, prin urmare, corectitudinea exercițiului. Cleaverul nu trece cu timpul. Chiar și antrenamentul perene însoțește durerea. Principalul lucru nu este de a confunda această durere cu ascuțirea, care apare din cauza rănirii. În ultimul caz, trebuie să consultați imediat un medic. Dacă nu v-ați antrenat niciodată, este mai bine să treceți mai întâi verificarea medicală a AP și apoi să începeți să studiați.

Cât de des aveți nevoie pentru a instrui biceps?

Nu puteți face în fiecare zi. Organismul are nevoie de timp pentru a restabili. Cuplu de formare într-o săptămână suficient. Principalul lucru nu este să se concentreze asupra numărului de clase, ci pe implementarea eficientă și corectă a exercițiilor. Prelucrarea aceluiași grup muscular pentru câteva zile va duce la rănire. Dacă nu pentru a recupera bicepsul, dar mutați imediat la următorul antrenament, volumul va scădea și nu va crește.

Deci, acest lucru nu se întâmplă, antrenamente diverse. Într-o zi lucrează pe biceps și centura superioară, iar cealaltă dedică fundul și picioarele. Puteți alterna încărcăturile cu cardio, cum ar fi jogurile sau înotul în piscină. Există multe opțiuni. Principalul lucru nu este de a lucra zilnic pe biceps. Este dăunător și frauma este dăunătoare. Nu va fi nimic bun din această abordare. Tăiați o pregătire de înaltă calitate, simțiți corect, odihniți și apoi pompați bicepsul din nou. Este modul corect.

Добавить комментарий