Dacă scurtarea respirației sale și nu există nici o forță: 8 moduri de a întări plămânii acasă

De regulă, nu observăm cum să respiri. Respirația se simte simțit când apar probleme cu el. Tulburarea respirației se bazează pe multe boli somatice, nevroze și chiar tulburări sexuale. Astăzi vom vorbi despre cum vă puteți îmbunătăți respirația și, prin urmare, veți fi sănătatea dumneavoastră.

Dacă, după un timp, exercițiile vor fi prea ușor pentru dvs., creșteți doar numărul de repetări sau începeți să utilizați greutăți, cum ar fi gantere ușoare.
Videoblocks.com.

De ce și cum să pregătim plămânii

În timpul ascensorului de pe scări, aveți o dificultate de respirație? Trebuie să antrenezi plămânii! Plămânii sănătoși fac mai ușor și îndeplinesc sarcini de zi cu zi. Există mai mult oxigen în organism, în suficientă saturație a sângelui.

Respirația profundă poate îmbunătăți starea plămânilor, chiar și cu boli cum ar fi boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) și astmul. Pentru aceasta, ar trebui efectuate exerciții adecvate. De asemenea, puteți îmbunătăți ventilația plămânilor și puteți crește volumul prin efectuarea de yoga sau pilates.

Bine dezvoltă lumina și înotul. Exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, jogging-ul, dansul, contribuie, de asemenea, la creșterea volumului pulmonar. Spălarea cu apă rece - un alt mod de a întări plămânii. Apoi, vom descrie în detaliu despre aceste modalități eficiente de a consolida plămânii.

8 exerciții pentru a crește puterea și capacitatea de viață a plămânilor

1. Respirația diafragmei

Concentrați-vă pe o diafragmă, mușchiul domicos, care este întărită ca urmare a antrenamentelor, ca și ceilalți mușchi. Când este redus, locul este eliberat pentru a vă extinde plămânii. În consecință, diafragma puternică este redusă mai bine, permițând astfel capacitatea sa de a-și crește volumul.

Acest tip de respirație se numește și respirație abdominală. Acest exercițiu trebuie efectuat într-un loc liniștit, convenabil, departe de agitație și zgomot, eliminând telefonul departe. Deci te vei concentra mai bine pe respirație.

Porniți exercițiul în poziția de ședere sau în minte. Mâinile se află pe stomac. Respirație profundă prin nas. Trebuie să simțiți cum se eliberează burta dvs. și diafragma coboară. Plămânii sunt umpluți cu aer aproape în întregime. Expirați prin gură cu zgomot. Respirați în fiecare zi timp de 5-10 minute.

În respirația diafragilică, sunt create condiții optime pentru munca plămânilor și inimilor. S-a coborât diafragma în plus masaje organele interne ale cavității abdominale, îmbunătățind funcționarea lor.

Puteți efectua acest exercițiu, chiar dacă aveți probleme cu autoritățile respiratorii. Aceasta crește volumul plămânilor în boala pulmonară obstructivă cronică. Astmul bolnav va fi, de asemenea, capabil să reducă aportul de droguri, dacă practicarea exercițiilor profunde de respirație.

2. Respirația cu nările alternante

Nadi-Shodhana pranaama sau respirația cu nările alternante - un exercițiu puternic de respirație de curățare. Acest exercițiu vă permite să vă controlați respirația, ceea ce vă ajută să vă întăriți plămânii.

Este, precum și exercițiul anterior, trebuie să fie efectuate într-o atmosferă relaxată. Este nevoie de o concentrare pentru a coordona mișcările degetelor și respirației. Poate fi chiar parte din clasele dvs. de yoga.

Realizăm acest exercițiu în 2 etape:

  • Etapa 1. Stați pe picioarele încrucișate pe podea. Palma dreaptă în interior, păstrați-vă în fața feței. Indicând și degetul mijlociu între sprâncene și degetul mare pe nara dreaptă, închiderea acesteia. Adânc prin nara stângă. Expirați. Inspirați și expirați timp de 2-3 minute. Apoi schimbați nara, închizând nara stângă cu un deget fără nume. Respiră prin nările potrivite.
  • Etapa 2. În acest stadiu, învățarea de a gestiona durata inhalării și a expirației. Respira profund, dar nu se întinde. Alternativ, închideți nara stângă și dreaptă, luați în considerare în timp ce vă gândiți. Încercați să vă expirați pentru a fi de 2 ori mai mult inspirați.

Efectuați acest exercițiu timp de 5-10 minute în fiecare zi în orice moment convenabil pentru dvs.

3. Respirația prin buzele comprimate

Acest exercițiu contribuie la încetinirea respirației, permițând ca tractul respirator inferior să rămână deschis pentru o perioadă mai lungă de timp. Face parte din tratamentul cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC). Dar oamenii fără probleme cu autoritățile respiratorii pot beneficia, de asemenea, pentru ei înșiși, efectuând acest exercițiu.

Începeți cu suspinarea prin durata nasului 2 secunde reprezentând că inhalați aroma florii. Strângeți buzele ca și cum veți prinde lumânarea. Expirați încet prin buzele comprimate. Exhalarea trebuie să fie foarte lentă, de 2-3 ori mai mare decât inspirația.

Efectuați acest exercițiu timp de 5-10 minute în fiecare zi în orice moment convenabil pentru dvs. Când BPOC folosește acest tip de respirație ori de câte ori trebuie să respirați și să vă aliniați respirația.

4. Respirație uniformă

"Vritti Pranaya însuși" are ca scop instruirea capacității de a controla respirația. Pentru a efectua acest exercițiu, este necesară o concentrație ridicată, deci selectați un loc liniștit și calm pentru el. Trebuie să vă liniștiți și să vă relaxați.

Poziția sursă ședinței, picioarele încrucișate. Înainte de a începe exercițiul, așteptați până când respirația devine netedă. Faceți o respirație profundă, a cărei durată este de 4 secunde. Expirați și timp de 4 secunde. Încercați să ieșiți din completați. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l obișnuiți cu aceeași durată de inhalare și expirație.

Efectuați acest exercițiu în fiecare zi timp de 5 minute. Deoarece exercițiul de respirație, Pranayama, Vritti, îmbunătățește în sine funcția plămânilor în timpul astmului.

5. Yoga și Pilates

Yoga și Pilates includ exerciții de respirație care vizează consolidarea plămânilor. Respirația profundă întărește ventilația plămânilor, ajutând ușor să obțineți mai mult oxigen. De asemenea, a practicat controlul respirator, care este un antrenament bun pentru lumină și diafragme.

Dacă aveți astm, nu vă faceți griji. În yoga există exerciții pentru a crește volumul plămânilor în timpul astmului. În general, clasele de yoga îmbunătățesc funcția plămânilor.

În timpul clasei, este necesar să ascultați ce spune instructorul. El va explica când și cum să respire. Și în ciuda faptului că puteți avea dorința de a vă ține respirația în timp ce efectuați exerciții dificile, nu faceți-o! Circulația permanentă a aerului este necesară. Corpul tău - și plămânii, inclusiv, vor beneficia imens de respirația gestionată.

6. Înot

Întârzierea de respirație sub apă mărește volumul plămânilor. Acest lucru compensează o lipsă de aer pe care nu o puteți respira. Apa pune, de asemenea, presiune asupra mușchilor organelor respiratorii, consolidându-le astfel. Acest lucru seamănă în mare măsură cu o pregătire de putere, în timpul căreia lumina și diafragmele sunt întărite.

Dacă nu știți cum să înotați, nu contează! Nu înfășurați neapărat cercuri pentru a beneficia. Este suficient doar să fii într-un loc superficial. Din când în când, respirați adânc și mergeți sub apă.

7. CARDIOTRANS.

Clasele de aerobic, cum ar fi alerga, vor aduce foarte multe beneficii pentru plămâni. Toate pentru că în timpul executării corpului necesită mai mult oxigen. Pentru a oferi un organism cu oxigen, plămânii lucrează intensiv. În plus, grăsimea este arsă, care contribuie, de asemenea, la o creștere a volumului și rezistenței plămânilor.

Porniți doar cardioara? Luați jogging, mersul pe jos sau dansând. Indiferent de ceea ce alegeți, selectați timp de cel puțin 30 de minute pe zi pentru cardiografie.

Dacă sunteți deja instruiți, adăugați-vă activitățile cu exerciții de respirație pentru a crește volumul plămânilor. Toate exercițiile descrise mai sus pot face parte din activitățile dvs. zilnice.

8. Spălarea apei reci

Poate suna ridicol, dar apa rece de umezeală crește volumul plămânilor. Întârzierea respirației - chiar și pentru câteva secunde - lucrează plămânii. Apa rece contribuie chiar la încetinirea ritmului cardiac, ceea ce facilitează respirația profundă. Încercați să faceți acest lucru înainte de a efectua exerciții de respirație.

Pentru a menține plămânii în formă bună, nu fumați. Evitați cazurile de fumat pasiv. Îmbunătățiți calitatea aerului la domiciliu. Faceți obiceiul de curățare zilnic cu un aspirator. Utilizați produse naturale de curățare.

VEZI SI : 7 moduri naturale de a curăța plămânii de la mucusul bronșic, toxinele și consecințele fumatului

Formarea sistematică de respirație vă va permite să vă simțiți bucurie cu timpul, ușurința și setea pentru viață. Găsiți în graficul dvs. câteva minute pentru practici de respirație. Ar trebui să fie o parte integrantă a vieții tale de zi cu zi. Vă dorim succesul în stăpânirea respirației!

Pe baza materialelor: curejoy.com

Luând orice fel de activitate fizică, trebuie să vă puteți urmări respirația și să o urmăriți. Depinde în mare măsură de cât de repede veți fi obosiți, fie să dezvoltați formarea necesară a ritmului și să creșteți rezistența corpului. În acest material veți găsi informații valoroase despre cum să respirați când rulați.

De ce este important

În timpul exercițiilor sportive, sistemul respirator efectuează următoarele funcții:

  1. Satisface oxigenul. Cu numărul său insuficient, eficacitatea ocupațiilor este semnificativ redusă.

  2. Ajută la creșterea duratei joggingului și scăparea surplusului de glicogen.

  3. Reduce factorul de stres la încărcarea pe corp.

  4. Normalizează activitatea creierului, stimulează activitatea sa, care are un efect pozitiv asupra coordonării.

  5. Vă permite să reglați pulsul. Folosind diferite tehnici, puteți calma sau dispersați bătăile inimii.

  6. Promovează mai multă grăsime fructuoasă (grăsimile completate sunt arse numai sub condiția unui volum mare de oxigen.

Pe măsură ce respirăm

Aparatul de respirație al unei persoane este direct conectat la sistemul sanguin. Datorită acestei conexiuni, hidroxiul este îndepărtat din masa de aer inhalată, se duce în hemoglobină și este transportată pe tot corpul. Pentru a spori eficiența consumului de această substanță, observați ritmul: controlați adâncimea și frecvența respirației. Lipsa O2 este periculoasă, mai ales în timpul activității fizice, iar excesul său poate declanșa amețeli, așa că respiră aleatoriu nedorit rapid.

Merită să ne gândim la calitatea mediului. Cel mai bun loc pentru alergarea este parcul: cu atât mai mult în jurul verdeață, aerul mai curat. Plantele absorb dioxidul de carbon și distinge atât oxigenul curat necesar.

Nas sau gura

Când executați, de preferință, respirația nazală. Inhale urmează fiecare pas (sau pe al doilea, dacă utilizați plămâni în toată forța) și expirați - când vă ridicați picioarele (sau când este re-ridicată, dacă ritmul este lent).

Nu vă fie frică de formarea unei dureri de cusut în lateral. Apariția sa înseamnă sângerând sânge într-un splină sau ficat, ceea ce pune presiunea diafragmei, dar nu reprezintă un pericol. De îndată ce au apărut sentimentele neplăcute, ajustați intensitatea rundei: lăsați fiecare respirație și expirați să vină la partea opusă (dacă se înnebunește pe dreapta - respirați când piciorul stâng se aplică la sol și invers).

Respirația gurii nu este recomandată, deoarece oxigenul în acest caz va usca membrana mucoasă a cavității orale, provoacă o pierdere suplimentară de umiditate și, ca rezultat, disconfort. Aerul nu este clar în plămâni, dar parțial în stomac.

Opțiunea optimă este de a respira prin nas, gură epuizată.

Există diferite tehnici respiratorii, fiecare dintre care își îndeplinește obiectivele și formatul de instruire. Utilizarea competentă și combinarea tehnicilor, este posibilă creșterea eficacității claselor. Deci, în procesul de antrenament, este mai bine să respirați un nas la nas, fără a se ajusta la ritmul pașilor - acesta va permite intensificarea activității pieptului și reducerea presiunii asupra ficatului sau splinei.

În alergarea aerobă a puterii medii, merită întotdeauna o respirație profundă. În acest caz, este necesar să se saturați mușchii cu o cantitate suficientă de oxigen, astfel încât rezervele interne ale glicogenului să nu fie epuizate și organismul nu a pornit consumul de energie din zahăr în țesuturile musculare.

Când antrenamentul cardio, trebuie să urmați pasul pasului și utilizați respirația nazală de suprafață. Astfel, se dovedește mai mult pentru a menține intensitatea jogging-ului și prevenirea apariției de furnicături în lateral. Pentru a crea o sarcină suplimentară pe presă, inhalează pieptul, nu o diafragmă.

În timp ce lucrați la arderea grăsimilor admise pentru a respira și expirați prin gură. O astfel de antrenament necesită o cantitate mare de oxigen, care poate fi obținută de la funcționarea integrală a plămânilor sau respirația rapidă superficială.

Reguli: Cum de a crește fumatul în timp ce rulează

În primul rând, amintiți-vă că tehnica respiratorie afectează direct viteza inimii: respirația chaotic, bătând ritmul, creați aritmie artificială, care creează o sarcină inutilă asupra organelor interne. Dacă a apărut jogging în muscularea inimii, a apărut o tentare, intensitatea antrenamentului ar trebui redusă.

În al doilea rând, respectați mai multe recomandări de bază care vor contribui la creșterea rezistenței. Citiți mai multe despre ele de mai jos.

Aer proaspat

Tren în acele locuri în care multe oxigen: în parc sau în pădure. Nu rulați lângă autostradă, în zonele de producție, deoarece cu oxigenul pe care îl absoarbă și impuritățile dăunătoare.

Ajustarea adâncimii respirației

Într-o stare de odihnă sau într-un vis, respirăm superficial, făcând o respirație superficială și o expirație abia vizibilă, iar aproximativ o dată la fiecare 5 minute suspin. Dar această metodă este ineficientă în timpul funcționării.

Este posibil să se dezvolte o respirație, respirând alternativ cu o forță medie și integrală. Aerul maxim de umplere de umplere are sens numai atunci când simțiți lipsa de oxigen. În orice alt moment, intensitatea moderată este optimă.

Nu inhalați sânii deplini pentru fiecare pas - astfel încât să simțiți rapid deficiența O2, care va fi însoțită de amețeli.

În respirație și expirați rândul lor

Fiecare ciclu ar trebui să aibă una sau două pași - în funcție de ritm și viteză.

Ritm și frecvență

Când tempo-ul este bătut, același lucru se întâmplă cu procesul respirator: oxigenul se încadrează în corp neuniform, vă tăiați și nu puteți continua jogging-ul sistematic.

Inspirați și expirați în diferite moduri

Inspirați cu un sinusuri nazale și cu uimitorul. Acest lucru va permite cel mai eficient să primească O2 din mediul extern, încălzindu-l și scapă de dioxidul de carbon reciclat.

Întârzierea respirației

Ritmul va fi în mod constant plictisit dacă începeți distras în timpul procesului de funcționare, beți în mișcare, vorbiți. Având întârzierea activității ritmice a plămânilor, vă privați de volumul necesar al aerului.

Respiră adânc

Experții recomandă conectarea diafragmei la proces, mușchii abdominali. Este important să se controleze și să reglementeze intensitatea pentru a nu rezista oxigenului.

Corpul va fi capabil să găsească un ritm adecvat

Există o opinie că corpul dumneavoastră știe mult mai bine, în care ritmul este mai eficient să funcționeze. Astfel, nu trebuie aplicate tehnici speciale. Principalul lucru este de a prinde ritmul natural, care va fi format la începutul sesiunii de antrenament și nu iese din ea. Totul depinde de gradul de încărcare, de viteza de mișcare și de sarcinile clasei. Respirația corectă cu o durată de restaurare ușoară, calmă sau în timpul unei încălziri nu trebuie să vă forțeze să vă sufocați.

Încercați să alegeți opțiunea care va fi utilă pentru corpul dumneavoastră. Schimbați una sau altă tehnică, ajustați-o la ritmul dvs., asigurați-vă că luați în considerare sănătatea mea, gradul de formare fizică.

Sarcina dvs. principală este să ascultați corpul, să vă simțiți nevoile. De îndată ce apare disconfort puternic, încercați o altă variantă a schemei respiratorii.

Cu distanțe lungi, inhalați și expirați timp de 2 pași

Aceasta este o schemă clasică la sportivii care fug de maraton. Această tehnică vă permite să dezvoltați rezistența și să creșteți performanța corpului.

Sincronizați procesul cu mișcare

După cum sa menționat mai jos, scriptul "2-2" este potrivit pentru distanțe lungi. După ce ați învățat-o, puteți încerca o creștere a ritmului la "3-2", care va îmbunătăți bunăstarea și va obține mai mult oxigen sau "2-1" pentru a accelera.

Concentrați-vă pe expirați

În același timp, faceți-o mai bine prin gură. Concentrându-se pe eliberarea plămânilor de la dioxidul de carbon, veți împiedica capacitatea de a începe rupt.

Reduceți respirația

Ajustarea adâncimii respirației, veți obține normalizarea activității mușchiului inimii și veți înțelege cum să dezvoltați și să instruiți respirația pentru a alerga.

Respirați prin gură

Inspirați și expirați numai prin nas nu se poate risca să nu se obțină un volum dat de oxigen din aer. Pentru a înțelege cât de adevărate alternați metodele nazale și orale, este necesar un efort, ceea ce vă va permite să vă auziți în timpul procesului de antrenament.

Utilizați burta

Diafragma admite o respirație mai profundă, deoarece nu se limitează la piept și coaste. Această metodă oferă un spațiu ușor de mai mare spațiu pentru extinderea și umplerea cu oxigen.

Respirația eficientă la rate diferite

Principalul lucru este că trebuie să învățați: Exercițiul mai intens, cu atât mai des trebuie să respirați. În timpul unei creșteri a vitezei de mișcare, nevoia organismului crește în elementul O2 și să o ofere cu un volum suficient de aer, va trebui să respire de mai multe ori.

Alergat rapid

Scopul principal este de a obține cât mai mult oxigen posibil atunci când inhalarea și eliminarea completă de dioxid de carbon în expirație. Maximizați mușchii abdomenului, diafragma pentru a evita senzațiile dureroase din lateral.

Jogging lent.

Funcționarea sistemului respirator trebuie să fie liberă și profundă. Inspirați aveți nevoie de două ori mai rapid decât expirați. La începutul antrenamentului, va trebui să controlați în mod constant ritmul, dar în timp este îndreptat și transformați-vă în cel natural.

Verificați periodic corectitudinea tehnicilor de respirație atunci când se execută: să înțelegeți cum să respirați, încercați să discutați fără a opri mișcările. Dacă lipsesc pantaloni scurți, înseamnă că faci totul corect. Dacă simțiți că începeți să cădeți, reduceți ritmul și restaurați pulsul.

Formați-vă pentru respirație și expirați pentru a fi netedă, combinați creșterea diafragmei și a pieptului, și încercați, de asemenea, să utilizați nasul și gura în același timp.

Ce să faceți când sună în partea laterală

  • Pot exista mai multe motive pentru apariția unor senzații neplăcute:

  • Ritmul greșit al sistemului respirator;

  • Povară excesivă a corpului;

  • lipsa de antrenament preliminar înainte de formare;

Ai strâns înainte de a începe cursuri.

Senzație de furnicături dureroase, nu opriți - reducerea vitezei. Pe respirația cu forța, locul bolnav bolnav și eliberați-l pe expirație. Repetați schema de 2-3 ori și durerea va merge.

Cum să vă îmbunătățiți respirația dacă a început atunci când rulează

După accelerarea rapidă, ritmul natural poate fi născut, iar alergătorul trebuie să înceapă sfâșiat. Într-o astfel de situație, ar trebui să fie profund inhalat și reveniți la ritmul original. Această metodă va permite să nu se oprească în timpul competițiilor sportive sau, dacă este necesar, să scape de la urmărire.

Dacă este posibil, începeți să rulați mai lent și să restaurați treptat pulsul.

Cum de a crește stocul de oxigen

  • Pentru a obține cât mai mult oxigen posibil, este necesar să eliberați complet plămânii de la rămășițele de aer în expirație. Practicând, de asemenea, mai multe exerciții utile înainte de antrenament sau rasă - în viața de zi cu zi:

  • Cântați frecvent.

  • Joacă pe instrumente muzicale eoliene.

Încercați să umflați multe baloane într-o singură abordare (urmați capul înșurubat).

Există o modalitate foarte amuzantă de a extinde volumul plămânilor. Luați o bandă subțire de hârtie și fixați-o pe nas. Acum, obiectivul dvs. este să îl țineți într-o poziție orizontală. Această metodă veselă va ajuta, de asemenea, să învețe cum să reglementeze frecvența echipamentului respirator, să consolideze și să reducă adâncimea.

  1. Dar unele exerciții, datorită căruia nu puteți doar să învățați cum să dezvoltați respirații de respirație, dar și să stabiliți activitatea sistemului cardiovascular:

  2. Inhalează că respirați și expirați încet la sentimentul de a stoarce plămânii. Apoi, țineți-vă respirația. Repetați ciclul de câteva ori.

  3. Inhalarea, numărați la zece și respirați din nou. Concentrarea asupra bunăstării fac un număr confortabil de abordări. Același lucru încercați să faceți la expirație.

  4. Stați sau minți. Inspirați prăjiți și opriți respirația. De îndată ce întârzierea devine inconfortabilă, începeți în mod liber procesul de respirație, restabilirea tempo-ului. Cu o nouă abordare, creșteți timpul de oprire timp de 15-20 de secunde. Faceți câteva astfel de cicluri, sporind în mod constant acest decalaj.

  5. Epuizat, împingând tot aerul din plămâni, după care în câteva abordări, inhalați o nouă porțiune.

  6. Lumânarea a două minute și încercați să practicați ca o respirație frecventă cât mai frecventă în acest timp. Cadrul temporar trebuie extins cu fiecare ciclu următor.

Inspirați și numărați până la treizeci. Prin reducerea vitezei, complicați exercițiul.

Cum să respirați chiar în timpul mării după ce ați rulat

Simțind oboseală puternică, nu vă grăbiți să mergeți în vacanță. O reducere ascuțită a încărcăturii poate afecta negativ tonul și munca mușchiului inimii. Umpleți corpul cu energie și simțiți-vă vesel, va ajuta la finalizarea finală de zece minute de recuperare.

Nu opriți, continuați să alergați, dar mai relaxați, încet, de exemplu, un laș. Reduceți treptat frecvența echipamentului respirator, care va permite normalizarea pulsului și a presiunii. De îndată ce corsetul muscular se relaxează, opriți și faceți o mică întindere. Deci, formarea va aduce mai mult beneficii.

Concluzie

După ce a stăpânit metoda competentă de respirație, nu numai că conduceți clase cu o eficiență maximă, ci și să puteți îmbunătăți bunăstarea în general. Scopul principal este de a satura corpul ratei necesare de oxigen și de a preveni excesul său.

Rulați mai des. De-a lungul timpului, forma fizică va deveni mai bună, sistemul respirator și cardiovascular va fi însoțit de sarcini regulate și va învăța să se adapteze la condițiile antrenamentelor. Începând cu intervale de timp scurt, puteți crește treptat durata claselor și distanțelor.

Video.

Conducerea antrenamentului muscular (TDM) este o tehnică care vizează îmbunătățirea funcției mușchilor respiratori folosind exerciții speciale. În special, sa demonstrat că instruirea mușchilor inspiratori (Tim) îmbunătățește funcția respiratorie și poate reduce scurtarea respirației în timpul exercițiilor fizice.

TDM se concentrează, de obicei, asupra persoanelor care suferă de boli respiratorii, cum ar fi astmul, bronșita, emfizemul pulmonar și BPOC. Cu toate acestea, mulți oameni integrează aceste exerciții în programele lor de formare. De asemenea, sa constatat că este utilă pentru persoanele cu alte boli, de exemplu, cum ar fi accident vascular cerebral.

Citiți mai multe despre mușchii respiratorii pot fi citite aici.

TDM poate consta din mușchii de antrenament inspira (Tim) sau exercită mușchii de expirație (TEM) sau combinația lor.

Efecte TDM.

  • Mușchii respiratorii sunt supuși antrenamentului în același mod ca mușchii scheletici, adică. Prin trecerea perioadei de adaptare a structurii și funcțiilor lor specifice de formare a stimulentelor.
  • Adaptarea structurală - modificări ale tipului de fibre musculare, zona transversală (hipertrofie) și grosimea musculară.

Adaptări funcționale - o creștere a rezistenței, vitezei, puterii, rezistenței, fluxului de vârf inspirație, inspirația maximă a presiunii și expirarea.

Există dovezi că TDM are multe efecte utile asupra oamenilor sănătoși și, după cum se arată, îmbunătățește indicatorii sportivi. Rezultatele cercetării indică faptul că TIM duce la îmbunătățiri semnificative din punct de vedere statistic, iar TEM nu este. Într-o revizuire ulterioară, a fost studiată utilizarea TDM în condiții hipoxice. Formarea hipoxică a devenit mai populară printre sportivi, dar hipeventilarea hipoxică poate avea consecințe negative, inclusiv oboseala mușchilor respiratori în timpul exercițiului lung. Sa constatat că TDM îmbunătățește modelele respiratorii, face ca respirația să fie mai eficientă, reduce percepția dificultății de respirație și îmbunătățește performanțele în condiții hipoxice.

Prieteni, un webinar al Marina Isokina "Fiziologia respirației" va avea loc foarte curând. Află mai multe ...

Spectrul de afecțiuni patologice sub care a fost implementat TDM variază de la Evident (de exemplu, BPOC) la neașteptate (de exemplu, diabetul zaharat). Dovada utilizării TDM în aceste condiții variază foarte mult în ceea ce privește condițiile în care TDM este susținută de revizuiri sistematice și meta-analize (de exemplu, BPOC), la cele în care există doar raționament teoretic.

Lucruri care se schimbă

  • Eforturi legate de eforturile:
  • Efortul respirator.

Efortul întregului corp.

  • Efecte asociate cu reacțiile metabolice:
  • Oboseala mușchilor respiratori.
  • Modelul respirator.
  • Schimbul de lactate.
  • Ritm cardiac.

Kinetica absorbției de oxigen.

  • Lucruri care nu se schimbă
  • Consumul maxim de oxigen.

Pragul lactat.

  • Mecanisme fiziologice
  • Optimizarea distribuției fluxului sanguin este atunci când funcționarea aparatului de respirație crește și fluxul de sânge la picioare este redus. Dacă această lucrare scade, o ieșire cardiacă va scădea, astfel încât fluxul de sânge la picioare poate crește. Se crede că aceste schimbări pot fi explicate de către Metalaflex. Fiecare mușchi, inclusiv mușchii respiratorii, are terminații nervoase. Când se acumulează metaboliții, stimulează fibrele nervoase care trimit informații la centrele de control al sistemului cordial-vascular. Aceasta, la rândul său, provoacă o creștere reflexă a stimulării simpatice, ceea ce determină îngustarea vaselor membrelor. Bloodstock scade și creșterea tensiunii arteriale, explicând astfel schimbarea fluxului sanguin în membre. Se crede că Tim îl afectează, deoarece crește intensitatea lucrărilor inspiratoare necesare înainte de declanșarea metabaeflexului. Dacă activarea acestui reflex este anulată sau întârziată, puteți menține mai mult influxul de sânge la picioare, crescând astfel performanța.
  • Slăbirea oboselii centrale. Adaptarea la efortul fizic îmbunătățește oxigenarea cerebrală și afectează pozitiv oboseala centrală. Prin urmare, adaptarea la exerciții fizice protejează persoanele sănătoase din dezvoltarea oboselii centrale.

Sentimentul efortului respirator și periferic este redus. Datorită manipulării funcționării aparatului de respirație (de exemplu, datorită creșterii rezistenței în timpul antrenamentului), toleranța la efort fizic este perturbată. Dacă funcționarea respirației crește în timpul antrenamentului, atunci toleranța față de efortul fizic crește.

Forța creată pentru a depăși ambele forțe elastice și statice care limitează extinderea plămânilor și a fluxului de gaz prin plămâni este definită ca o lucrare de respirație.

Metode de instruire a motoarelor respiratorii

Principii de baza

  • Există trei principii de instruire care au fost instalate pentru toți mușchii scheletici: supraîncărcare, specificitate și reversibilitate. De asemenea, aparțin mușchilor respiratorii.
    • Supraîncărcare - Pentru a obține o reacție de antrenament, mușchii trebuie supraîncărcați. Supraîncărcarea poate fi aplicată prin schimbarea duratei, intensității sau frecvenței antrenamentelor. Nivelurile general acceptate de durată, intensitatea și frecvența utilizată pentru Tim sunt:
    • Intensitatea = 50-70% (de obicei dă oboseală pentru 30 respirații sau respirație timp de 2-3 minute);
    • Durata = 30 respirații;
  • Frecvență = de două ori pe zi.
    • Specificitate - Natura reacției de formare depinde de tipul de stimulență furnizată. Muschii, inclusiv mușchii respiratorii, reacționează la stimulentele de antrenament de putere (intensitate ridicată, durată scurtă) prin îmbunătățirea indicatorilor de antrenament de putere și de anduranță (intensitate scăzută, durată lungă).
    • Forța - mușchii respiratorii reacționează la sarcina de înaltă și joasă frecvență.
    • Endurance - antrenament de rezistență poate fi realizat la sarcină joasă și de înaltă frecvență. Cu toate acestea, puteți îmbunătăți rezistența cu ajutorul formării forței. Muschii puternici efectuează orice sarcină într-un procent mai mic din puterea lor maximă decât slabă. Prin urmare, mușchii puternici sunt capabili să mențină activitatea specificată pentru perioade mai lungi de timp.
  • Volumul plămânilor este lungimea mușchiului respirator este determinată de volumul plămânilor, astfel încât TIM ar trebui să fie efectuată în gama maximă posibilă de plămâni. Începeți cât mai aproape de volumul rezidual (expirație maximă) și finalizați cât mai aproape posibilitatea capacității pulmonare totale (respirația maximă).
    • Reversibilitate
    • Detalitatea - mușchii respiratorii reacționează similar cu alți mușchi atunci când elimină stimulentele de antrenament. Cele mai multe pierderi apar în termen de 2-3 luni de la încetarea formării. Rezistența se pierde înainte de rezistență. Perioadele scurte de deteriorare (1-2 luni) pot fi transferate fără prea multă regresie a realizărilor funcționale.

Menținerea - îmbunătățirea funcțiilor mușchilor inspiratori poate fi susținută, reducând în același timp frecvența antrenamentelor pentru două treimi - adică 2 zile pe săptămână la adulții sănătoși și 3 zile pe săptămână la pacienții cu BPOC.

Formează

  • Metodele de formare pot fi împărțite în două tipuri: instruirea rezistenței și antrenamentul de duritate. Formarea rezistenței este descrisă ca fiind cea mai versatilă datorită faptului că este nevoie de cel puțin timp și duce la un răspuns dublu convențional (creșterea rezistenței și rezistenței).
  • Formarea rezistenței - încărcătura de prag de presiune inspirație (PNID) este în prezent cea mai frecvent utilizată metodă TDM studiată și validată. Utilizatorii respiră printr-un dispozitiv (de exemplu, PowerBreathe), care conține o supapă de inactivare a supapei încărcate cu presiune și o supapă de expirație descărcată.

Instruirea la rezistență - utilizează o tehnică numită hiperventilație voluntară izocauțională, care necesită persoane să mențină un nivel ridicat de respirație timp de 40 de minute. Aceasta se bazează pe metoda hiperventilației, care utilizează un contur parțial de respirație pentru a preveni păstrăvul.

Vânzări

TDM este arătat tuturor celor care dorește să îmbunătățească portabilitatea efortului fizic. Acestea includ fețe cu procese patologice sau fără ele, cei care au dificultăți de respirație și / sau toleranță redusă față de efortul fizic, precum și sportivi / oameni activi din punct de vedere fizic. Studiile confirmă eficacitatea Tim cu anumite clase de boli sau state. Acestea includ: bolile respiratorii, inimii și neuromusculare, precum și condițiile asociate cu operațiunile transferate și îmbătrânirea comună.

Citiți, de asemenea, un articol: De ce suflați prin buzele subacvate?

Statele specifice în care Tim a demonstrat avantaje semnificative clinic sau există o justificare pentru Tim, pe baza prezenței disfuncției mușchilor inspiratori și / sau a mecanicii respiratorii anormale, include: scleroza amiotrofică laterală, spondiloza anchilozantă, anorexia nervoasă, astmul, bronhiectaza, cancerul , paralizia cerebrală a copiilor, insuficiența cardiacă cronică, BPOC, corticosteroizi, fibră de sticlă, diabet, paralizie diafragmă, hipotiroidism, kifoscoloză, scleroză, distrofie musculară, miasthenia, obezitate, apnee de somn obstructivă, boala Parkinson, consecințele poliomielitei, sarcina, hipertensiunea pulmonară, renale Eșecul, sarcoidoza și bolile interstițiale ale plămânilor, rănile măduvei spinării, pacienții după operații (abdominale și piept), miopatie, ventilație indusă, defecțiune ventilator, disfuncție de ligament vocal și șir.

Unii indicatori fiziologici specifici ai funcției inadecvate a mușchilor respiratori:

  • Reducerea rezistenței mușchilor respiratorii
  • dispnee;
  • Ortopna.
  • broderie;
  • hiperventilație;
  • Reducerea conformității sistemului respirator;
  • o relație sporită cu spațiul mort la volumul respirator;
  • Tahipul;
  • hipoxemie;
  • hypercup;
  • eșecul funcției tusei;

Incapacitatea de a respira fără aparatul IVL.

Contraindicații

  • Mesajele despre fenomenele nedorite după TDM nu au fost primite, totuși, există riscul de a dezvolta state legate de barryravm. În consecință, precauția ar trebui să fie exercitată în următoarele cazuri:
  • Pneumotorax spontan în istorie.
  • Traumatic Pneumotorax, care nu a fost încă complet vindecat.
  • A ars timpanul sau alte stări asociate cu deteriorarea timpanului.

Astmul instabil cu o percepție anormal de scăzută a dificultății de respirație.

  • Precauții
  • Minimizarea hipercaps la pacienții cu boală cardiacă ischemică.
  • Poate provoca disconfort în urechile la persoanele care au suferit recent răceli sau sinuzită.
  • Atenție trebuie respectată în raport cu persoanele care au suferit un proces infecțios în piept.

Persoanele ar trebui încălzite de la împărțirea echipamentelor de antrenament.

  • Recomandări practice
  • Pasajul joacă un rol în obținerea unor rezultate optime. Timp ideal pentru formarea fundamentală - ședința sau în picioare. Se știe că poziția de minciună sau mijlocie agravează funcția mușchilor respiratori, iar funcția mușchilor inspiratori este optimizată într-o poziție verticală. După finalizarea instruirii de bază, puteți trece la instruirea în poziții funcționale.
  • Optimizarea tehnicilor de respirație. Alegeți simulatorul drept, optimizați stimularea de antrenament pe care o generează, utilizați o tehnică bună de respirație (de exemplu, o respirație diafragilică) și un model respirator.
  • Respirația diafragmei. Modificările legate de mecanica respiratorie pot duce la o scădere a mobilității cu diafragmă. Acest lucru, precum și toleranța la efortul fizic și caracterul respirației, pot fi îmbunătățite utilizând un program de antrenament de respirație cu diafragmă. Formarea strategiilor respiratorii normale se bazează pe Tim.
  • Modelul respirator. Mișcările respiratorii trebuie efectuate în gama maximă posibilă și maximizează mușchii inspiratori.

Sa constatat că respirațiile repetate profunde împotriva încărcăturii inspiratoare au fost de două ori mai eficiente decât fizioterapia standard constând din drenaj postural și cicluri active de echipament respirator. Pacienții, în special pacienții cu afecțiuni cum ar fi bronhiectazele și bronșita, pot prezenta o slăbire a secreției după Tim. În consecință, ele trebuie avertizate în acest sens și sunt consultate în conformitate cu metodele relevante de îmbunătățire a secreției.

Monitorizarea progresului

  • Progresul ar trebui evaluat prin modificarea:
  • Funcția mușchilor inspiratori. Asigurați-vă că modul de antrenament stimulează adaptarea în mușchii inspiratori și că îmbunătățirea funcției este realizată prin creșterea intensității antrenamentului.

Rezultatele clinice care decurg din primul punct.

Evaluare

  • Evaluarea funcției mușchilor respiratori poate include:
  • Presiunea maximă de inspirație (MDV) - asigură măsurarea forței și este cea mai răspândită măsură a modificărilor induse de metodă în funcție de mușchii inspiratori. Se măsoară utilizând aparatul clinic de ocazie de ocluzie a tractului respirator cu un volum dat de plămâni.
  • Presiunea maximă nazală a inhalării este o alternativă la MDV, care vă permite să măsurați presiunea în nară în timpul inhalării maxime.
  • Viteza de vârf a fluxului de inspirație - sa arătat că se îmbunătățește ca răspuns la o pregătire moderată a Tim.

Rezistența inspiratoarelor musculare - Nu există un test standard pentru acest lucru, dar toate testele sunt împărțite în două categorii: teste pe testele respiratorii de hiperpnee și inspirație.

Evaluarea beneficiilor clinice va fi foarte diferită între grupurile de pacienți. Indicatorii inițial selectați trebuie să fie specifice populației clinice luate în considerare, precum și efectele sensibile la TIM.

Când să începeți antrenamentul?

Tim începe cu un antrenament de bază. Formarea de bază se bazează pe o respirație diafragilică și un bun model respirator. Se efectuează în 6 săptămâni înainte de a putea merge la formarea funcțională.

Cum sunt diafragmele și mușchii fundului pelvian?

  • Noțiuni de bază:
  • Utilizați sarcina de antrenament de 50-60% din PM sau setați intensitatea la maximum 30 de repetări (30 pm), adică Instruirea la eșec apare pe 30 respirații (oboseala mușchilor inspiratori este incapacitatea de a obține o respirație satisfăcătoare).
  • Utilizați o întindere și încălzire pentru a vă pregăti pentru Tim.
  • Inspirați sarcina cu efortul maxim (cât mai repede posibil).
  • Inspirați și expirați cât mai adânc posibil în timpul fiecărei respirații.
  • Îngrijirea de două ori pe zi - dimineața și seara cu un interval de cel puțin 6 ore.
  • Creșteți sarcina de antrenament cel puțin o dată pe săptămână.
  • Progrese, menținând o sarcină la 50-60% din noul PM sau menținând sarcina la nivelul noului 30 PM pentru a ține cont de îmbunătățiri.
  • Instruirea la eșecul din fereastră între 25-35 de inci pentru sesiune.
  • Rețineți că, în anumite momente ale zilei, alte activități pot afecta Tim datorită oboselii reziduale.
  • Dacă bănuiți că există oboseală reziduală a mușchilor inspiratori, faceți o pauză.

Conduceți jurnalul de antrenament.

  • Programul curent
  • Progresia - Formarea funcțională poate fi inițiată după 6 săptămâni de fundamentale Tim. Ar trebui să se efectueze cel puțin 3 zile pe săptămână și întotdeauna în tandem cu formare de bază, care ar trebui, de asemenea, să fie efectuată cel puțin 3 zile pe săptămână.
  • Sa demonstrat că prealabilitatea - introducerea Tim înainte de a instrui întregul organism îmbunătățește rezultatele unei astfel de formări și, prin urmare, poate fi considerată eficientă în procesul de reabilitare.
  • Includerea în reabilitare poate fi făcută înainte, în timpul sau după o sesiune de reabilitare.
  • Antrenament - 2 Abordări de 30 respirații la 40% PM cu o odihnă de 1 minut între ele. Trebuie să fie finalizată nu mai mult de 10 minute înainte de antrenamentul lui Tim.
  • Zaminka - promovează curățarea din metaboliți, ajută la restabilirea și adaptarea.

Stretching - întinderea pieptului reduce orice rezistență a sistemului musculo-scheletic în respirație și poate duce la o creștere a cavității toracice și a capacității reziduale funcționale, care, prin urmare, crește eficiența TDM.

Formare funcțională

Rolul mușchilor respiratori depășește rolul lor în menținerea respirației. Ele sunt, de asemenea, o componentă vitală a controlului postural și stabilizării scoarței. Această funcție "lipsa" este crucială pentru productivitate și prevenirea rănirii.

Funcțiile distinctive ale mușchilor respiratori intră adesea în conflict cu funcția principală. Manifestarea externă a acestui conflict este dificultăți de respirație, care este eșecând nevoia de ventilație. De asemenea, poate pune în pericol eficacitatea mușchilor respiratori în ceea ce privește stabilitatea coastei.

  • Prin urmare, scopul formării funcționale este, de asemenea, consolidarea rolului de stabilizare a mușchilor respiratori. Astfel, funcția respiratorie a mușchilor respiratori poate fi optimizată pentru a îmbunătăți stabilitatea coastei. Acest lucru se realizează prin efectuarea timpului în poziții care reduc stabilitatea coastei. La selectarea exercițiilor, pot fi selectate două abordări:
  • Utilizați setul total de aproximativ 10 exerciții care oferă un efect holistic.

Nu opriți, continuați să alergați, dar mai relaxați, încet, de exemplu, un laș. Reduceți treptat frecvența echipamentului respirator, care va permite normalizarea pulsului și a presiunii. De îndată ce corsetul muscular se relaxează, opriți și faceți o mică întindere. Deci, formarea va aduce mai mult beneficii.

  • Creați un set individual de exerciții special pentru o anumită persoană, de exemplu, sarcini care sunt deosebit de complexe pentru pacient, poziții sportive sau acțiuni utilizate de atlet.
  • Acest lucru ar trebui să fie precedat de o perioadă de 6 săptămâni de bază și de evoluția unor tehnici de respirație cu diafragilitate bună.
  • Asigurați-vă că o persoană are o tehnică foarte bună de respirație înainte de a adăuga nici o rezistență.
  • Apoi adăugați rezistența externă la inspirație utilizând un simulator de inspirație (IT) instalat pe o sarcină minimă.
  • Creșteți treptat sarcina de mai multe săptămâni.
  • Formarea ar trebui să precede exercițiile de întindere și de mobilizare.
  • Programul individual ar trebui să fie alcătuit din aproximativ 10 exerciții.

Exercițiile ar trebui efectuate de cel puțin 3 ori pe săptămână. Basic Tim ar trebui să aibă loc în alte zile.

Sursa: Fiziopedia - Formarea musculară respiratorie.

Clasele de sport sunt conjuga cu o exercitare fizică crescută. Pentru a le rezista, trebuie să aveți un sistem respirator dezvoltat. Dacă capacitatea sistemului respirator nu corespunde nivelului de exercițiu, apar dificultăți cu furnizarea unui oxigen. Atletul începe să se sufocă, pierde viteza și devine rapid obosit. Se pare că nu este capabil să efectueze un exercițiu cu o eficiență ridicată. Oamenii care sunt serios interesați de sport, în primul rând se străduiesc să-și consolideze sistemul respirator - fără ea este imposibil să se bazeze pe rezultate sportive înalte.

Pentru ce tipuri de activități fizice trebuie să consolideze sistemul respirator?

În cercurile sportive, expresia "dezvoltă respirația" este folosită pe scară largă. Respirația este un termen jargonal de atleți, care denotă aparatul de lumină sau respirație. Pentru a dezvolta respirația - înseamnă să antrenezi plămânii, deoarece sistemul respirator Hardy este necesar în aproape tot felul de sport, în special în atletism, canotaj, înot, patinaj și schi.

Formarea de fitness de funcționare este cea mai accesibilă modalitate de a dezvolta plămânii. Rularea clasei ca orice activitate fizică aerobă, nu numai că crește volumul plămânilor, ci și întărirea sistemului cardiovascular, îmbunătățind astfel transportul de oxigen în organism. Dezvoltați perfect înotul ușor. În timpul înotului, nevoia de corp în oxigen este în creștere, în timp ce înotătorul trebuie să-și întârzie în mod constant respirația, ca urmare a corpului încearcă să folosească fiecare respirație cu o eficiență maximă. Îmbunătățirea treptată a ventilației plămânilor, crește capacitatea lor de viață, numărul de alveole este în creștere, mușchii respiratorii sunt întăriți.

Formarea de fitness de funcționare este cea mai accesibilă modalitate de a dezvolta plămânii. Rularea clasei ca orice activitate fizică aerobă, nu numai că crește volumul plămânilor, ci și întărirea sistemului cardiovascular, îmbunătățind astfel transportul de oxigen în organism. Dezvoltați perfect înotul ușor. În timpul înotului, nevoia de corp în oxigen este în creștere, în timp ce înotătorul trebuie să-și întârzie în mod constant respirația, ca urmare a corpului încearcă să folosească fiecare respirație cu o eficiență maximă. Îmbunătățirea treptată a ventilației plămânilor, crește capacitatea lor de viață, numărul de alveole este în creștere, mușchii respiratorii sunt întăriți.

Exerciții pentru îmbunătățirea funcției respiratorii

  • Nu numai exercițiul aerobic ajută la dezvoltarea sistemului respirator: rularea, înotul, ciclismul. Exercițiile speciale sunt, de asemenea, utile pentru a consolida mușchii și plămânii intercostali. Exemple de astfel de exerciții:
  • Efectuați respirații frecvente și expirații frecvente în decurs de 1-2 minute.
  • Eliberarea din plămânii din toate aerurile. Umpleți plămânii pentru câteva inspirații, făcându-le prin intervale scurte. Țineți respirația. Încercați să nu respirați cât mai mult posibil.
  • Inspirați sânii complet. Evacuarea pentru a efectua în mai multe tehnici, eliberarea aerului în porțiuni mici. După expirație, întârzieți respirația posibil.
  • Ia o pauza. Într-o cheltuială, zece încă respiră puțin, din nou să dureze până la zece și atâta timp cât plămânii sunt umpluți. Faceți același lucru, dar deja în exhalare.
  • Inspirați pe 30 de facturi. Expirați. De fiecare dată când încerc să numar mai încet.

După ce a făcut o respirație intermitentă în nas, expirați intermitent prin gură - inhalați și expirați scurt și rapid.

Unii fanii de fitness folosesc o modalitate extremă de a instrui sistemul respirator: fac exerciții într-o mască specială de fitness. Astfel de măști limitează fluxul de oxigen și creează condiții speciale care seamănă cu găsirea la altitudini mari. În zonele Highlands, după cum știți, aerul este rezolvat și o persoană pentru a obține rata de oxigen prescrisă trebuie să respire mai intens. Masca este echipată cu mai multe membrane de descoperire și închidere, ceea ce vă permite să imitați descoperirea la diferite înălțimi.

Folosind o mască, puteți crește exercițiile fizice într-o mare varietate de exerciții. Cele mai des utilizate tipuri de activitate motorie tipică pentru antrenamentele aerobe (rularea, ciclismul etc.). În cazul în care atletele se antrenează într-o mască, este ușor să cheltuiți mult mai mult efort pentru a vă asigura organismul cu oxigen. O astfel de antrenament mărește capacitatea de viață a plămânilor, consolidarea sistemului cardiovascular, dezvoltați mușchii de respirație. Dar este necesar să se facă în masca cu prudență - astfel de cursuri sunt foarte mult încărcate corpul.

Pentru a întări plămânii, puteți umfla baloanele. Acesta este un mod bine cunoscut de a antrena respirația, este adesea recomandat să fie pacienți subiacenți și persoanele cu plămâni slabi. Exercițiul întărește diafragma, dezvoltă plămânii, face respirația mai profundă. O mulțime de tehnici de respirație utile pot fi învățate din yoga. Uneori se folosește un astfel de mod de antrenament: respirați adânc (expirați) și pe întârziere pentru a efectua rapid numărul maxim de squaturi, atașamente sau împingeri.

Pentru a întări plămânii, puteți umfla baloanele. Acesta este un mod bine cunoscut de a antrena respirația, este adesea recomandat să fie pacienți subiacenți și persoanele cu plămâni slabi. Exercițiul întărește diafragma, dezvoltă plămânii, face respirația mai profundă. O mulțime de tehnici de respirație utile pot fi învățate din yoga. Uneori se folosește un astfel de mod de antrenament: respirați adânc (expirați) și pe întârziere pentru a efectua rapid numărul maxim de squaturi, atașamente sau împingeri.

Formarea de fitness pentru dezvoltarea rezistenței

Dezvoltarea funcției respiratorii este strâns legată de creșterea rezistenței. Adesea, ambele sarcini sunt implementate în procesul de antrenament. Se referă la rezistența aerobă - capacitatea organismului de a lucra în modul aerobic pentru o lungă perioadă de timp fără oboseală și o reducere semnificativă a capacității de lucru. În modul aerobic de funcționare, organismul absoarbe în mod activ oxigenul, care este imediat folosit pentru a genera energie. Astfel, dezvoltarea rezistenței aerobice depinde puternic de capacitățile sistemului respirator.

Pentru dezvoltarea rezistenței aerobe, se utilizează metode de formare continuă și intervală. Prima metodă este caracterizată de o funcționare lungă și uniformă a puterii medii și reduse. Un exemplu de astfel de formare este rula obișnuită. În formarea de fitness interval, intervale intensive alternează cu intervale de recreere. Poate fi o antrenament care se desfășoară, constând din curse rapide și lente.

În plus față de aerobic, există o rezistență anaerobă - fără oxigen. Când corpul funcționează în modul anaerobic, nevoia de oxigen depășește chitanța, formează datoria de oxigen. Ca urmare a unei astfel de lucrări în mușchi, atletul se acumulează acid lactic. Este important să se dezvolte diferite tipuri de rezistență, va fi utilă nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi. Pentru dezvoltarea rezistenței anaerobe, se utilizează formarea de fitness de intensitate ridicată cu perioade abreviate pentru recuperare. Endurance anaerobă este importantă în rularea Sprint, care se caracterizează prin distanțe scurte și o viteză maximă.

  1. Este dificil să se supraestimeze beneficiul gimnasticii respiratorii pentru organism:
  2. Împiedică bolile respiratorii (astm bronșic, bronșită).
  3. Stimulează peristalții intestinale, organe digestive.
  4. Mărește concentrația de atenție, performanță, normalizează somnul și starea psiho-emoțională.
  5. Îmbunătățește sănătatea generală, oferă o taxă de veselie.
  6. Ajută la scăparea excesului de greutate.

Țâțe pielea.

Atunci când alegeți orice sistem de exerciții de respirație, trebuie respectate regulile elementare. Trebuie să începeți cu o încărcătură minimă, să crească în mod fără probleme și treptat. Pentru clase, ar trebui să alegeți haine confortabile. Este recomandabil să se efectueze exerciții în aer curat sau într-o cameră ventilată. În timpul clasei, respirați încet.

În timpul exercițiilor de respirație, este permisă dezvoltarea amețelii ușoare, cu toate celelalte cazuri de sănătate proastă, ar trebui să se oprească să se antreneze.

Există multe concepte diferite de gimnastică respiratorie. Fiecare persoană, în funcție de starea de sănătate, de vârstă și de preferința personală, va putea să se ridice potrivite pentru el însuși.

Practica respiratorie se bazează pe minimizarea profunzimii de respirație, transformarea totală a respirației normale. Ajută la scăderea multor boli sau să faciliteze cursul lor (foarte eficient în timpul astmului, alergii puternice). Sarcina principală la mastering Metoda Buteyko este de a obține respirația suprafeței cu întârzierile.

  1. Exerciții:
  2. Într-adevăr întârzie respirația la apariția unui sentiment de lipsă acută de aer.
  3. Inspirați superficial, porțiunea.
  4. Țineți respirația atunci când mergeți din nou la sentimentul de lipsă de aer. Ridicați un pic, repetarea exercițiului.
La sfârșitul clasei, respirați superficial, începând de la 3 minute, crescând treptat timpul la 10 minute.

Prima dată după antrenament, se poate observa bunăstarea neimportantă - pierderea apetitului, atacurile de panică, respirația frecventă, dar în procesul de ocupare, autoritățile respiratorii se dezvoltă, ceea ce duce la o îmbunătățire a statului.

  1. Este un sistem de exerciții simple pentru organele respiratorii, permițând să scape de kilograme suplimentare și de fapt fără contraindicații. Programul de învățare pentru respirația adecvată este proiectat timp de 3 săptămâni, își propune să aducă mișcări la automatism. După dezvoltarea sa puteți face exerciții. Ele sunt împărțite în patru etape:
  2. Inspirați prin nas, umplând burta cât mai mult posibil.
  3. Să ieșim înainte fese, relaxând mușchii din abdomen.
  4. Faceți 3 respirații superficiale, întinzându-se mușchii perineului și feselor.

Începem să vă expirăm gura, întinzându-vă buzele în tub și mușchii abdominali cât mai repede posibil cu coastele. Expirația se termină viguros, complet eliberată din lumina aerului. Îmi cobor umerii, în același timp păstrați bine.

Exercițiile ar trebui efectuate în fiecare dimineață pe stomacul gol de 30 de episoade. Acest lucru va necesita aproximativ 20 de minute.

După ocupație într-o oră, este de dorit să mănânci nimic.

Complexul de exerciții vizează transformarea stării unei persoane, extinderea limitelor posibilităților sale fizice. Gimnastica Zigong nu are contraindicații și calificări de vârstă. În contextul efortului fizic rațional și al dietei sănătoase, normalizează activitatea sistemului nervos, reglementează greutatea corpului, ajută la restabilirea funcțiilor naturale ale organelor respiratorii.

  1. Gimnastica respiratorie constă din 3 exerciții speciale:
  2. Broască. Ședința pe un scaun, puneți picioarele pe lățimea umerilor. Palm o mână se strânge într-un pumn, strângând palma lui de altă mână. Coatele se odihnesc în genunchi și pumn - în frunte. Coborâți pleoapele și relaxați-vă complet. Stați în această poziție un sfert de oră, repetând de 3 ori pe zi.
  3. Val. Să se așeze pe o suprafață solidă cu fața în sus. Îndoiți picioarele la un unghi de 90o. O mână pentru a plasa pe piept, cealaltă - pe stomac. Când inhalați, maximizați abdomenul și pătrundeți la piept. Când expiră, dimpotrivă. Efectuați 40 de abordări.

Lotus. Ședința pe un scaun mic, picioarele traversate în fața buricului. Ei au pus mâinile pe ele (unul la alte palme). Spin îndreptați, coborâți capul, închideți-vă ochii. Să respire ca de obicei timp de 5 minute, concentrându-se asupra exercițiului. Să respire la fel de mult ca respirația obișnuită și o exhalare fără adâncime. Apoi, pentru 10 minute. Să respire ca de obicei, în același timp relaxându-se cât mai mult posibil.

Programul este proiectat timp de cel puțin 2 luni.

Complexul de gimnastică acționează ca un agent profilactic și terapeutic cu dureri de cap, boli ale bronhiilor, plămânilor (inclusiv atât de greu ca pneumonie). Vocaliștii ei sunt utilizați cu succes, deoarece exercițiile vă permit să dezvoltați o voce.

Experții preferă programul de strelniki pentru a instrui respirația de vorbire la copii.

  1. Esența conceptului este semnificativ diferită de practicile respiratorii din Buteyko, Qigong, Oxysis. Este concentrat pe momentul inhalării, nu schimbă respirația naturală, potrivită pentru persoanele de toate vârstele, nu are contraindicații (cu excepția temperaturii corporale semnificativ ridicate, a tensiunii arteriale ridicate și a stării post-infarct). Complexul include 12 exerciții. Este important să stăpânească 3 principale:
  2. Palmele. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să obțineți drept, să strângeți pumnii și să puneți centura. Când inhalați pumnii omite la podea. Faceți 12 abordări de 8 respirații la intervale de 5 secunde.
  3. Pompa. Stai drept. Mâinile pentru a aranja de-a lungul corpului, picioarele - deja umeri. Prin înclinarea capului, trunchiul se înclină ușor înainte, făcând în același timp o respirație energetică zgomotoasă, apoi îndreptați-vă. Făcând exercițiul de mai multe ori la rând. Nu trebuie înclinat sub nivelul taliei.
Migranți. În poziția în picioare, îndoiți coatele, perii pentru a ridica nivelul umerului. În timpul respirației nazale energetice zgomotoase pentru a comprima pumnii. Faceți 6 abordări de 4 respirații cu o pauză de 5 secunde.

Încărcarea pentru organele respiratorii din Strelnoye vă permite să măriți diafragma, să o elastici, care este deosebit de importantă în tratamentul emfizemului pulmonar.

Este o învățătură care vizează activarea oportunității umane de a gestiona activitatea corpului asupra nivelurilor spirituale și fizice. Tehnica exercițiilor de respirație în yoga este menționată ca Pranayama. Tehnica învață o persoană pentru a-și gestiona energia și pentru a privi în mod pozitiv lumii, îmbunătățește procesele metabolice, întărește imunitatea, stabilizează activitatea inimii și a organelor respiratorii, elimină scurtarea respirației.

  1. CAPALABATI (respirație la nivelul stomacului) - una dintre opțiunile pentru gimnastica respiratorie:
  2. Stați confortabil, îndreptați-vă spatele. Acoperiți ochii, obțineți concentrarea completă la punctul dintre sprâncene.
  3. Ia o respirație, fără a împiedica peretele abdominal, permițând aerului să intre în plămâni și să le dezvăluie.

Expirați, apăsând viguros apăsând stomacul la coloana vertebrală. Pieptul în același timp ar trebui să rămână fixat.

Exercițiul la etapa inițială poate fi efectuat de 36 de ori, ajungând treptat până la 108 cicluri.

Respirația corectă fără exagerare creează miracole, constând în îmbunătățirea corpului și îmbunătățind starea de spirit. Dar, înainte de a alege un anumit complex de exerciții de respirație, merită să consultați un profesionist. Este cel care poate ridica cea mai potrivită tehnică specifică.

De obicei, cele mai exhaustive și neimpozitate de mulți sportivi sunt exerciții la fumatul de rezistență. De regulă, astfel de exerciții diferă cu monotianță și necesită un extras moral și volibal mare. Formarea calităților vii este a doua parte pe care un sportiv îl îmbunătățește prin efectuarea unui complex de sarcini relevante. Adesea, pe rezultatul forțelor fizice, bătălia este deja sub dorința pură de victorie.

Ce trebuie să faceți pentru a crește rezistența

  1. De mult timp, toată lumea știe cele mai eficiente exerciții de duritate:
  2. Masca. Sau potriviți un fel de mască respiratorie, astfel vândute în bunuri sportive. Tehnica întărește mușchii coastelor care participă la extensia lor și asigură profunzimea respirației. Mușchii puternici ai coastelor vă permit să uscați / expirați mai adânc și mai ușor. În cazul bolilor sistemului cardiovascular sau a plămânilor, este mai bine să refuzați de la o astfel de tehnologie.
  3. Elementele de exerciții pentru plămâni de la yoga. De exemplu, timp de două minute, efectuați respirații / expirații ascuțite. Sau faceți respirații adânci / expirații, încercând să înscrie cât mai mult posibil și, de asemenea, expirați cât mai mult posibil. Descoperiți respirația la inhalare, durata întârzierii cu timpul trebuie mărită.
  4. Rularea la rezistență este bună pentru că antrenează nu numai respirația, ci și mușchiul inimii, mușchii picioarelor. Unele antrenori nu recomandă rularea în modul monoton. Este mai bine să alternezi jogging calm cu accelerare, alergând în jurul terenului dur și alergând la elevație. Excelent pentru alergarea în jurul terenului dur este potrivit. Și pentru o alergare sigură cu accelerare și în altitudine (pași), stadionul se va potrivi. De asemenea, dacă afișați deja rezultate excelente în funcționare, iar pentru o încărcătură moderată durează mult timp, utilizați haltelificatoare pe brațe și picioare. De asemenea, puteți folosi o rană și în interior pune ceva grele (de exemplu, sticle de apă).

Înot. O altă modalitate eficientă de a îmbunătăți respirația la fugă și, în principiu, pentru orice altă activitate activă. În cazul înotului, există o pompare a mușchilor umărului. Acest lucru este valabil mai ales pentru boxeri, luptători și acei sportivi care au nevoie să-și întărească mușchii umărului din cauza rănirii. De regulă, se aplică acest stil de înot: coroana de pe piept; ARMISTRKE; Backstroke; Fluture.

În general, rezistența unui atlet este împărțită într-o specială și comună. Principala definiție a rezistenței în principiu este capacitatea de a face față suprapunerii fizice în cursul activității musculare active a unei naturi speciale și a intensității specifice. În artele marțiale sau sporturile de joc, nivelul de rezistență este timpul în care se efectuează nivelul unei anumite eficiențe a activității active.

Suntem interesați de o rezistență specifică, ca abilitatea de a funcționa pe termen lung a intensității moderate, dar cu o eficiență ridicată, precum și o rezistență specială, a cărei încărcături se referă la un anumit sport. Special, la rândul său, este împărțită în viteză mare (dorința de mult timp pentru a face mișcări rapide fără a încălca tehnica de execuție în același timp) și forța de viteză, care este însoțită de un grad ridicat de activitate energetică.

Astfel, în funcție de sport, exercițiile pentru creșterea rezistenței sunt completate de tot felul de elemente speciale.

Triatlon pentru a ajuta

La întrebarea "Cum să dezvoltați rezistența și respirația la domiciliu" Răspunsul va fi următorul "TRIATHLON". Acest sport sa stabilit și ca un ajutor, care este inclus în programul de antrenamente ale multor sportivi (de exemplu, Nate Diaz și chiar pregătirea forțelor speciale).

Cu o mare dorință, nu este atât de dificil să găsiți o udare pentru înot, o banda de alergare și cea mai obișnuită bicicletă. Triatlonul include rularea, înotul și ciclismul. Atletul trebuie să treacă continuu prin toate cele trei etape. Potrivit surselor originale, se știe că primele competiții triatlon au inclus astfel de distanțe: rularea la o distanță de 3 km, ciclul ciclului ciclului și intersecția canalului. Desigur, programul poate fi ajustat pentru tine. Este mai bine să se angajeze în triatlon cu oricine într-o pereche sau deloc în grup. În acest caz, va fi prezent un aspect concurențial.

Fotbaliști, boxeri și copii

Cum de a crește rezistența în fotbal. Trebuie să se înțeleagă că într-un anumit sport există o sarcină specifică. În box, se concentrează pe umeri și picioare, în fotbal exclusiv pe picioare. Datorită încărcăturii lungi a mușchilor picioarelor "înfundați" din ceea ce scade viteza și productivitatea totală (forța de impact, capacitatea de a păstra ritmul continuu și intens). Prin urmare, după antrenament, este deosebit de util să mergem la masaj, în saună, pentru a "descompune" mușchii și a le întoarce elasticitatea și ușurința. Majoritatea formării de fotbal se fierbe până la alergarea, ciclismul și nu este practic diferită de sarcinile triatlonului. Exerciții pentru respirație

și rezistența în box. În plus față de alergare, înot, etc., există și exerciții speciale. De exemplu, lucrați pe geantă într-un ritm intens, cel mai lung timp. Este important ca grevele să fie efectuate corect, deci trebuie să puneți un antrenor în fața dvs. sau cel puțin o oglindă. Acest exercițiu este bun, deoarece sportivul antrenează rezistența în cea mai potrivită situație din meci. El trebuie să-și urmeze respirația, mâinile și umerii ar trebui să fie relaxați, altfel vor fi fixați mai repede, iar loviturile sunt îndeplinite corect pentru că Cu stadializare incorectă, adversarul nu va fi cauzat de daune.

De asemenea, vine cu umbra. Este necesar să se ridice în fața oglinzii, să luați ganterele în 2-3 kg și să lucrați la loviturile aeriene. După câteva minute, atletul va simți severitatea în umeri. Pentru un efect mai larg, puteți purta o mască specială, dar este mai greu să respirați (sportivii contraindicați care au probleme cu inima).

Jumping pe frânghie - Dezvoltarea fumătorilor și a abilităților se deplasează pe picioare în box. De asemenea, este, de asemenea, o pregătire cardio și o abilitate de a vă deplasa pe picioarele relaxate. Nu există restricții privind lucrul cu un salt, respinge departe de bunăstarea proprie.

Șocuri pneumatice. În acest exercițiu, focalizarea este deplasată în mod specific pentru a lucra mâinile. Timpul de funcționare a mâinilor și precizia șocurilor. Încă ca exerciții pentru rezistență pentru boboci :

  • Crossfit.
  • Mahi Gary pentru articulația umărului și torso. Gary de rotație trebuie să fie stânga dreapta sau dreapta rămasă prin cap;
  • Barierele de sărituri pregătește puterea explozivă a picioarelor;
  • Bourpi (scăderea picioarelor și manipularea locului lor) pregătește cele mai largi mușchi ai spatelui și umerilor;
  • Frânghie;
  • Umbra-box;
  • Emisiile de emisii în fața mea;
  • Aruncând o minge medicală cu un partener;

Frânghie (ia o frânghie legată pentru capetele și mahamii pe sex pentru a crea ca valuri). Toate cele de mai sus sunt Formarea circulară a boxerului

. Timpul pentru fiecare exercițiu este de 20-30 de secunde, pasajul este de 10 secunde. De asemenea, puteți elimina complet răgnirea. Natura este cea mai bună sală de gimnastică. La fel de Exerciții pentru luptător de anduranță

Potrivit cu rezervorul - poate fi uzat în el. Utilizați țărmul nisipos vâscos pentru sparring, alergare sau luptă. Pe o astfel de suprafață, este mult mai greu să se miște decât pe Ringgua în boxeri.

Aici puteți face exerciții pentru rezistența respirației copilului de nouă ani în înot. Puteți înota ca un copil: în câine, pe spate etc. Dacă aveți dificultăți, păstrați-vă copilul sub stomac sau lăsați-i o saltea gonflabilă. Înotul învață perfect să respire. În practică, copilul va înțelege consecințele respirației necorespunzătoare și modul în care poate fi periculoasă dacă adâncimea rezervorului este mare.

Rezuma

  1. Pentru îmbunătățirea rezistenței, triatlon, crosfit, exerciții specializate pe tip de sac sau lupta cu umbra sunt potrivite. Copiii pot face aceleași exerciții numai într-un volum mai mic și fără povară. Ar trebui să se știe că fără rezistență, puterea fizică și tehnica înaltă nu vor aduce rezultate mari. Mulți luptători au câștigat datorită fragmentelor lor și rezistenței unor rivali mai experimentați și tehnici, dar cu o expunere mai mică. Prin urmare, pentru rezultate este necesar să se dezvolte:
  2. Rezistența și calitățile morale și volitive.
  3. Tehnica (sparring - combinații de greve, protecție, luptă - aruncări și foi. În fiecare sport, propria tehnică).

Forță fizică.

Cum de a dezvolta plămânii pentru alergare

21 iunie 2018.

Forță fizică.

Runner are nevoie de exerciții speciale pentru a spori procesul respirator. Acest lucru îi permite să obțină o cantitate suplimentară de oxigen și să reziste la o încărcătură imensă pe corp în timpul executării.

Cum să-ți antrenezi respirația

Problema lipsei de oxigen este relevantă pentru înotători, sportivi, schiori, luptători și alergători. Pentru astfel de activități sportive, este necesară o cantitate mare de plămâni. Dacă rezerva de aer nu corespunde sarcinii specifice, sportivii se sufocă și pierd forța. Comerț organizată în sine este bine "balansarea" plămânilor. Dar există și alte tehnici eficiente de antrenament de respirație.

Consolidarea mușchiului coastei

Pentru o nouă generație de alergători, această tehnică pare exotică, dar a fost foarte populară în secolul trecut. Când coastele se răspândesc, procesul de funcționare a plămânilor este îmbunătățit. Consolidarea mușchilor coastei ușurează inhalarea și expirarea. În acest scop, sportivii în timpul antrenamentului dress up măști de gaz. Din păcate, acest tip de încărcătură vine numai pentru cei care nu au probleme cu inima și navele. De asemenea, este important să se prevină supraîncărcarea excesivă.

Exerciții speciale

Acestea trebuie să fie efectuate sistematic și în complex.

  • Lista acțiunilor:
  • Produsul respirațiilor frecvente și ascuțite.
  • Expirarea completă a aerului și întârzierea pe termen lung înainte de inhalare.
  • Inhalare profundă și expirație cu porțiuni mici. Întârzierea respirației.
  • Inhalare cont de până la zece, douăzeci, treizeci. Apoi exhalarea.
  • Inhalare intermitentă prin nas și expirație prin gură.
  • Expirație în timpul creșterii obiectelor grele.
  • Squat cu deținuți și aer expirat.

Joc pe instrumente de vânt.

Atenție separată pentru a înota. Aceasta este o oportunitate excelentă de a crește volumul plămânilor și capacitatea corpului de a rezista încărcături mari.

După o boală pulmonară severă, mulți oameni persistă slăbiciune, dificultăți de respirație, insuficiență respiratorie și alte complicații neplăcute. În astfel de situații, plămânii au nevoie de reabilitare.

Ca un ajutor puternic de sprijin pentru a restabili sănătatea plămânilor și a bronhiilor, mulți experți recomandă o gimnastică specială.

Astăzi vă vom spune despre ciclul exercițiilor simple pentru a consolida mușchii respiratorii care pot fi efectuați acasă. Aceste exerciții vor ajuta la restabilirea funcției Bronchiului și a plămânilor după bronșita transferată, pneumonia, virale, bacteriene și alte boli pulmonare.

Legătura dintre activitatea fizică și sănătatea plămânilor la prima vedere nu este evidentă, deci mai întâi vă vom spune cum exercițiile pot afecta funcția respiratorie.

Efectul exercițiilor fizice asupra plămânilor

Adesea, oamenii care se confruntă cu dificultăți de respirație și slăbiciune după boala pulmonară, evita activitatea fizică, temându-se că doar agravează poziția lor.

  • De fapt, exercițiu, dimpotrivă:
  • contribuie la restaurarea funcției respiratorii;
  • Întăriți fluxul de sânge la plămâni, datorită căruia corpul începe să obțină mai mult oxigen în timpul respirației;
  • Accelerați metabolismul și procesul natural de restabilire a țesuturilor în plămâni și bronhi;
  • Consolidarea mușchilor respiratorii;

Creșteți capacitatea de viață a plămânilor, adică cantitatea maximă de aer care poate inhala persoana.

Important!

Oamenii care se confruntă cu dificultăți de respirație, medicii recomandă practicarea formării intervalului. De exemplu, puteți să vă exercitați timp de 1 minut și apoi să vă odihniți sau să reduceți tempo-ul timp de 2 minute. O astfel de respirație dă un timp ușor de restabilire. În general, această recomandare se referă la orice activitate fizică - gimnastică, mersul pe jos sau doar lucrează în casă.

De ce este important să se antreneze mușchii de respirație după o boală pulmonară

Corpul nostru absoarbe oxigenul și evidențiază dioxidul de carbon. Inspirarea și expirarea sunt acte de respirație, care efectuează mușchii respiratorii - mușchii intercostali ai pieptului și a diafragmei.

Respirație după ce a alergat

În plămâni, aerul cade în bulele alveolice penetrate de capilare prin care oxigenul cade în sânge.

Când, ca rezultat al bolii, alveolii începe să absoarbă oxigenul mai rău, creierul trimite semnalele la respirația mușchilor, astfel încât să muncească mai mult. Astfel, procesul de om respirator începe să petreacă semnificativ mai multă energie.

În plus, mușchii de respirație din multe sunt slăbiți ca rezultat al vârstei, hipodinaminei sau a bolilor prelungite. De asemenea, cu probleme cu plămânii în procesul de respirație, persoana reflectă reflexiv alți mușchi, și anume gâtul și umerii. Toți acești factori dau o povară sporită pe corp în ansamblu, de aici scurtarea respirației și slăbiciunii.

Beneficiile gimnasticii pentru mușchii respiratorii

Exerciții pe care le vom demonstra să aveți un efect de vindecare deosebit, astfel încât acestea să fie practicate în multe clinici ca parte a unui curs de reabilitare după boli respiratorii.

Formarea mușchilor de respirație, creștem puterea și eficiența acestora. Fiind mai puternică, mușchii încep să consume mai puțin oxigen. Ca urmare a mișcărilor respiratorii, petrecem mult mai puțină energie. În plus, aceste exerciții cresc capacitatea de viață a plămânilor.

Ușoare și alveole

În acest articol, oferim gimnastică familială pentru mușchii respiratorii, eficienți atât pentru reabilitarea plămânilor, cât și pentru prevenirea bolilor pulmonare în viitor. Această gimnastică este de numai 1

  • 2 saptamani:
  • vă va întări mușchii de respirație;
  • Îmbunătățirea rezistenței și profunzimii respirației, creșterea capacității plămânilor;
  • reducerea dificultății de respirație;
  • va salva de la oboseala cronică și slăbiciune;
  • îmbunătățirea activității plămânilor;

Spori starea de spirit și calitatea vieții.

Exerciții pentru plămâni

Primul exercițiu - întinderea mușchilor pieptului unu.

Luăm o poziție de pornire în picioare, picioarele împreună, mâinile drepte, palma presate pe coapse. 2.

Implementăm palmele înainte și, în același timp, am inhalat prin nas, ridicându-vă mâinile deasupra capului. Fiecare mână ar trebui să tragă un semicerc în aer. 3.

Implementăm palmele pe laturi și, în același timp, efectuând o expirație printr-o buze comprimate, am coborât mâinile drepte în poziția inițială.

Utilizarea gimnastică pentru plămâni

Creșteți capacitatea de viață a plămânilor, adică cantitatea maximă de aer care poate inhala persoana.

Faceți acest exercițiu de 10 - 15 ori.

Inspirați prin nas și scoateți-vă printr-un gol îngust în gură, aproape complet stoarceu buzele. Epuizat de aer în acest fel, dezvăluie tractul respirator și, în plus, antrenează mușchii de respirație. În mod ideal, expirația ar trebui să fie de 2 ori mai lungă în respirație. Aceste recomandări se referă la toate exercițiile ulterioare, altele decât cele ale celei de-a treia.

Primul exercițiu - întinderea mușchilor pieptului A doua exercițiu - dezvăluirea sânilor

Luăm o poziție de pornire în picioare, picioarele împreună, mâinile drepte, palma presate pe coapse. Poziția sursă - așezată pe un scaun, picioare împreună, mâinile drepte întinse înainte, palmele unul față de celălalt.

Implementăm palmele înainte și, în același timp, am inhalat prin nas, ridicându-vă mâinile deasupra capului. Fiecare mână ar trebui să tragă un semicerc în aer. În același timp, inspiră prin nas, luăm mâinile drepte înapoi cât mai mult posibil.

Aerul epuizat prin buzele comprimate, întoarceți mâinile drepte în poziția inițială de-a lungul aceleiași traiectorieri.

Implementăm palmele pe laturi și, în același timp, efectuând o expirație printr-o buze comprimate, am coborât mâinile drepte în poziția inițială.

Exercitiul 1

Dacă sunteți greu să vă păstrați brațele chiar în fața dvs., ele pot fi ușor coborâte și fac exercițiul în astfel de mâini.

A treia exercițiu - Blana de fierar

Primul exercițiu - întinderea mușchilor pieptului Este foarte util pentru o pregătire a diafragmei.

Luăm o poziție de pornire în picioare, picioarele împreună, mâinile drepte, palma presate pe coapse. Poziția sursă - așezată pe un scaun, înapoi drept, picioarele împreună, mâinile pe șolduri.

Cu gură închisă, faceți respirații rapide superficiale și expirații prin nas. Respiră cât mai repede posibil.

În timpul exercițiului, trebuie să simțiți că diafragma se mișcă rapid în sus și în jos.

Exercițiul 2.

Exercițiul poate fi inițial cu dificultate. Începeți de la 15 secunde, aducându-l treptat la execuția sa la un minut.

Fapt interesant!

În yoga, mai mult de 2 mii de ani a fost practicată o tehnică respiratorie similară, numită "Bhastrika". Se crede că această tehnică purifică plămânii și crește cantitatea de oxigen absorbit.

Primul exercițiu - întinderea mușchilor pieptului Al patrulea exercițiu - Rotația cotului

Luăm o poziție de pornire în picioare, picioarele împreună, mâinile drepte, palma presate pe coapse. Poziția sursă - așezată pe un scaun cu o spate dreaptă, picioarele împreună. Atingeți degetele pe umeri, în timp ce trimiteți coatele în jos și partea din spate a încheieturilor - în lateral.

Implementăm palmele înainte și, în același timp, am inhalat prin nas, ridicându-vă mâinile deasupra capului. Fiecare mână ar trebui să tragă un semicerc în aer. Inhalarea aerului prin nas, în același timp ridică coatele cât mai mari posibil, de-a lungul drumului, aduceți-le împreună în fața lor și apoi răspândiți din nou în lateral.

Epuizat prin buzele închise, coborând coatele, de-a lungul drumului le cântăresc cât mai curând posibil și apoi revenind la poziția sa inițială. Repetăm ​​de 10 ori. Cu inspirarea ridică coate, cu exhale - omite. patru.

Exercițiul 3.

Creșteți capacitatea de viață a plămânilor, adică cantitatea maximă de aer care poate inhala persoana.

Acum facem același lucru, dimpotrivă - cu o respirație ridică-ți coatele, de-a lungul drumului, le dăm înapoi și cu o expirație pe care o scot mai jos, adu-le împreună în fața ta, apoi întoarce-te la poziția inițială. Face de 10 ori.

Dacă aveți durere sau disconfort atunci când efectuați unul dintre aceste exerciții, renunțați la el.

Primul exercițiu - întinderea mușchilor pieptului Al cincilea exercițiu - ascensor de umăr

Luăm o poziție de pornire în picioare, picioarele împreună, mâinile drepte, palma presate pe coapse. Poziția sursă - așezată pe un scaun, înapoi drept, picioarele împreună, mâinile drepte sunt îndreptate în jos, palmele sunt întoarse. Pieptul este dezvăluit.

Implementăm palmele înainte și, în același timp, am inhalat prin nas, ridicându-vă mâinile deasupra capului. Fiecare mână ar trebui să tragă un semicerc în aer. Cu inspirație, ridicăm umerii cât mai mare posibil, punându-le înainte, apoi răspândiți din nou în lateral.

Cu expirarea, coborăm umerii în poziția de plecare, de-a lungul drumului cântărind cât mai mult posibil. Repetăm ​​exercițiul de 10 ori. Inspirați - ridicați umerii, expirați - omiteți.

Epuizat prin buzele închise, coborând coatele, de-a lungul drumului le cântăresc cât mai curând posibil și apoi revenind la poziția sa inițială. Repetăm ​​de 10 ori. Cu inspirarea ridică coate, cu exhale - omite. Pentru comoditate, imaginați-vă că trageți două cercuri în umărul aerului.

Exercițiul 4.

Creșteți capacitatea de viață a plămânilor, adică cantitatea maximă de aer care poate inhala persoana.

Acum facem același exercițiu dimpotrivă - cu o respirație vă ridică umerii, de-a lungul drumului cântărind înapoi, și cu expirarea am coborât umerii într-o poziție de plecare, de-a lungul modului în care le-a prezentat înainte. De asemenea, facem de 10 ori.

Gimnastica mușchilor respiratori este folosită în sport. În plus, aceste exerciții pot fi utile persoanelor cu boli cardiovasculare și amenințări la accident vascular cerebral.

Primul exercițiu - întinderea mușchilor pieptului A șasea exercițiu - aripi de fluture

Poziția sursă - palma închide urechile, degetele sunt îndreptate înapoi și înfășoară capul, coatele de pe lateral, antebrațul paralel cu solul.

Luăm o poziție de pornire în picioare, picioarele împreună, mâinile drepte, palma presate pe coapse. Pentru comoditate, puteți pur și simplu să vă țese degetele pe partea din spate a capului.

Implementăm palmele înainte și, în același timp, am inhalat prin nas, ridicându-vă mâinile deasupra capului. Fiecare mână ar trebui să tragă un semicerc în aer. Inhalarea prin nas, reducem coatele împreună în fața dvs.

Exercițiul 5.

Epuizat prin buzele închise, întoarceți coatele în poziția inițială. Facem 10 repetiții. Inspirați - coate înainte, expirați - coate înapoi.

Al șaptelea și ultimul exercițiu - Mill

Primul exercițiu - întinderea mușchilor pieptului Este cel mai util deoarece utilizează în același timp un întreg grup de mușchi respiratori.

Luăm o poziție de pornire în picioare, picioarele împreună, mâinile drepte, palma presate pe coapse. Poziția sursă - așezată pe un scaun, înapoi drept, picioarele împreună, bârfele degetele mâinilor, păstrează periile în fața lor la un nivel chiar sub piept.

Implementăm palmele înainte și, în același timp, am inhalat prin nas, ridicându-vă mâinile deasupra capului. Fiecare mână ar trebui să tragă un semicerc în aer. Imaginați-vă că rotiți moara manuală. Desenarea în aer un cerc paralel cu solul, în sensul acelor de ceasornic, îndepărtați mâinile cât mai departe de noi și le întoarcem în poziția inițială.

Epuizat prin buzele închise, coborând coatele, de-a lungul drumului le cântăresc cât mai curând posibil și apoi revenind la poziția sa inițială. Repetăm ​​de 10 ori. Cu inspirarea ridică coate, cu exhale - omite. Modelul respirator aici va fi ca - inhalați prin nas, mutați mâinile din poziția inițială la cel mai mare punct de circumferință, apoi expirați, întorcându-și mâinile în poziția inițială. Repetăm ​​de 10 ori.

Exercițiul 6.

Creșteți capacitatea de viață a plămânilor, adică cantitatea maximă de aer care poate inhala persoana.

Acum facem la fel, transformând mâinile în sens invers acelor de ceasornic. Repetăm ​​de 10 ori.

Pentru a par să apară îmbunătățiri notabile, acest set de exerciții ar trebui să se facă cel puțin două ori pe zi timp de cel puțin două săptămâni. După această perioadă, veți simți că puteți face respirații mai profunde și mai eficiente, veți reduce scurtarea respirației, oboseala va dispărea, iar bunăstarea se va îmbunătăți.

Добавить комментарий