Como bombear rapidamente bíceps? Principais regras de treinamento e programa de bíceps

Termos de Treinamento Bíceps

Como bombear rapidamente bíceps? Principais regras de treinamento e programa de bíceps
Como bombear rapidamente bíceps? Principais regras de treinamento e programa de bíceps

A fim de rapidamente bombear bíceps. , não em tudo que você precisa inúmeros exercícios. O treinamento correto dos músculos das mãos está sempre no uso de apenas alguns exercícios eficazes, peso de trabalho adequado e controle total da técnica. Bíceps cresce exclusivamente no caso quando o atleta envolve conscientemente o músculo em operação, e não apenas aumenta o peso devido ao poder da inércia.

Melhores exercícios de bíceps. Até os recém-chegados são conhecidos - Rise Roda, elevadores alternados de halteres "martelo" e elevadores isolados de halteres (na foto acima). O segredo principal do rápido crescimento dos músculos é o consciente envolvendo bíceps no treinamento - você deve sentir que eles estão baixando. Ao mesmo tempo, o uso de peso excessivamente grande não ajuda, e prejudica, impedindo o controle da técnica.

Além disso, o programa de treinamento para bíceps deve incluir e exercícios para pamping - eles são realizados com um peso relativamente leve e grande número de repetições (cerca de 12-15). Isso aumenta o fluxo sanguíneo no músculo, aumentando significativamente seu volume visual. Também lembrar e sobre Treinamento tríceps. - Sem seu bombeamento é impossível criar mãos realmente grandes.

Anatomia do Bíceps Muscular

Bíceps, ou músculo do ombro de cabeça dupla, é o músculo mais notável e a granel da mão. De um ponto de vista anatômico, a parte proximal do bíceps consiste em duas cabeças longas e curtas e determinadas por sua forma "jubarte". Bíceps dobram o ombro na articulação do ombro e o antebraço no cotovelo, e sua principal função está no movimento de tração.

O envolvimento da musculatura do bíceps é sempre associado ao trabalho de outros músculos - a partir do tríceps, terminando com os músculos do ombro e de volta. É por isso que o bíceps bombeamento implica necessariamente a fortificação dos músculos do antebraço, tríceps e um delta - caso contrário, você simplesmente não será capaz de realizar corretamente exercícios para o bíceps com peso pesado.

Melhor exercício de bíceps.

Como bombear rapidamente bíceps? Principais regras de treinamento e programa de bíceps
Como bombear rapidamente bíceps? Principais regras de treinamento e programa de bíceps

Rod levanta em pé - melhor exercício para bíceps bombeando e aumentando sua massa. A vantagem é a possibilidade de treinamento com um peso suficientemente grande, bem como a relativa simplicidade. Ao realizar o exercício, os cotovelos devem ser fixos (iniciantes, recomenda-se pressioná-los para o cinto), e o corpo não deve balançar - isso garante o envolvimento do bíceps.

No ponto inferior do exercício, atraso por um segundo, então, com o controle total do trabalho do bíceps, levante a haste. O movimento deve ser suave e não muito rápido. No ponto de topo, também atrasar por um segundo esforço consciente da vontade de formar bíceps ainda mais fortes. Tal controle sobre a técnica é necessário em todos os exercícios em mãos - aumenta o envolvimento dos músculos e aumenta o fluxo sanguíneo.

Como balançar o bíceps?

Se você quiser bombear rapidamente bíceps, você pode treiná-lo duas vezes por semana - mas não com muita frequência, por exemplo, na segunda e sexta-feira. Comece seu treino com exercícios em grandes grupos musculares (costas, peito, pernas) - mas unicamente sob a forma de treinamento para as mãos de bombeamento. Após 3-4 exercícios multissropic, vá para o treinamento alvo do bíceps.

Como exercícios multi-semeadura podem ser usados Treino funcional - incluindo exercícios na barra horizontal e exercícios com o gay. Eles não são apenas úteis para o fortalecimento geral da força, mas também melhoram a postura, têm uma carga nos músculos do corpo, fortalecendo a imprensa tornar a figura mais esportiva - para si mesmo a formação de um bíceps tal efeito não pode ser dado .

É possível bombear bíceps em casa?

Para aplicar o bíceps em casa, você precisará de um conjunto de halteres desmontáveis ​​com um peso bastante pesado ou uma haste full-fledge. Caso contrário, o treinamento produtivo não funcionará. Halteres leves e exercícios com peso corporal são capazes de trazer o resultado na forma de um crescimento e meninas e meninas excepcionais do bíceps.

Apesar do fato de que a formação com a ajuda de apertar o agroço inverso na barra horizontal é capaz de garantir um aumento e crescimento dos músculos das mãos, rapidamente você alcançará um limite físico, após o qual você precisa de um equipamento de treinamento completo - que é , um bárbaro real ou halteres pesados, sem os quais é simplesmente impossível bombear bíceps.

Programa de Treinamento Bíceps.

Muitas vezes, os atletas iniciantes observam que seu bíceps, ganhando uma certa quantia, deixando de crescer mesmo com um aumento constante nas escalas de trabalho e no uso de exercícios isolantes. No entanto, o treinamento do Bíceps é sempre construído no esquema "Progress - Estagnação - Progresso". Ao mesmo tempo, a mudança é geralmente alcançada através do uso de gotas e supersets.

Abaixo está um programa de treinamento para um bíceps baseado em supersetos complexos que dão aos músculos um poderoso impulso para a mudança no crescimento - ajuda a superar a estagnação no crescimento e bombear rapidamente bíceps.

Como bombear rapidamente bíceps? Principais regras de treinamento e programa de bíceps
Como bombear rapidamente bíceps? Principais regras de treinamento e programa de bíceps

EZ-Rod subir em bíceps

A haste curva (ou EZ-ROD) ajuda a mudar a mecânica do exercício e usa a parte interna do bíceps - empurrando o músculo e tornando-o mais.

Como bombear rapidamente bíceps? Principais regras de treinamento e programa de bíceps
Como bombear rapidamente bíceps? Principais regras de treinamento e programa de bíceps

Levantando halteres no bíceps

Exercício clássico do bíceps, desenvolvendo uma parte longa de um músculo duplo. Pode ser realizado com as palmas das mãos, olhando para cima e as palmas, perpendiculares ao chão (elevando o "martelo").

Como bombear rapidamente bíceps? Principais regras de treinamento e programa de bíceps
Como bombear rapidamente bíceps? Principais regras de treinamento e programa de bíceps

Flexão concentrada em bíceps

Um dos melhores exercícios isolantes em bíceps. Durante a execução, o cotovelo é fixado e densamente confiado na parte interna do quadril - ajuda a aumentar a carga nos músculos do bíceps.

Esses exercícios de bíceps são realizados em 10 abordagens de cada, sem uma pausa, um após o outro, totalizam 4 abordagens. Uma ruptura entre abordagens (isto é, realizar todos os três exercícios) - aproximadamente 30 segundos. Separadamente, notamos que não é recomendado adicionar exercícios adicionais a este programa, ou para realizar tal treino com mais frequência de uma vez por semana.

O segredo do veículo projetado

Muitos recém-chegados sonham não apenas para bombear rapidamente bíceps, mas também querem alcançar veias desenhadas e notáveis ​​em seus braços. No entanto, as veias são visíveis ou não, não afetam os próprios exercícios físicos, mas sim fatores genéticos e a quantidade total de gordura subcutânea no corpo. Em que secagem A maioria freqüentemente aumenta significativamente o desenho da grade venosa no bíceps.

Além do precedente, os complexos de pré-triunfo contendo na composição do óxido de nitrogênio também são capazes de expandir os canais venosos, aumentando o enchimento de sangue com sangue. No entanto, deve-se notar que, em primeiro lugar, o óxido de nitrogênio fornece apenas um efeito temporário e de curto prazo, e, em segundo lugar, tais aditivos têm uma série de contra-indicações e não permitidas para todas as pessoas.

Fazer

A formação bem sucedida dos músculos do bíceps é construída no esquema "Progress - Estagnação - Progresso". Assim que o bíceps parar de crescer, é necessário conectar técnicas avançadas (por exemplo, superets e gotas). Entre outras coisas, o desenvolvimento da musculatura do bíceps é impossível sem a capacidade de estar conscientemente envolvê-lo no trabalho - exclusivamente garantia o envolvimento completo dos músculos durante a formação.

Bíceps de tamanhos impressionantes, e mesmo se ele estiver em relevo - este é um sonho de fisiculturista. Ele (bíceps) é um cartão de visita de qualquer fisiculturista. Mas é isso que a questão é como bombear e quais técnicas existem.

Bíceps de alívio bombeado

bandeira

Neste artigo, vamos considerar a exatidão dos exercícios no bíceps e selecionará um programa poderoso em seu bombeamento.

O que impede você de bombear mãos enormes?

Erros frequentes:

  • Overtraining
  • Exercício com erros na técnica
  • Treinamento não no programa
  • Evite o exercício básico
  • Tratar músculos para um programa de carga

Muitos caras no ginásio passam 2-4 horas por dia, passando a força no bombeamento sem pensamento do bíceps, e como resultado do "músculo" simplesmente não cresce. O que chegamos no final? Com excesso de trabalho, relutância em engajar, depressão ... Sim, além disso, também a possibilidade de lesões aumenta às vezes.

Alguns atletas, mesmo experientes, simplesmente sobrecarregam o músculo da abundância de exercícios e abordagens, compensando programas incorretos.

Anatomia

Bíceps é um músculo que consiste em 2 "feixes". Para que se levantasse, é necessário impulsioná-lo (músculo) completamente, todos os departamentos, no entanto, como qualquer outro grupo muscular.

Cabeças de bíceps internos e externos

Anatomia do ombro do bíceps.

Nuances importantes no treinamento do Bíceps:

  • Muitos esquecem os músculos do antebraço. Sem eles, você nunca pode carregar cuidadosamente o bíceps. Como você trabalha seu músculo se você não pode segurar o haltere em suas mãos? Você simplesmente reduzirá pesos, o que levará, respectivamente, para reduzir a carga.
  • Muitos caras na "cadeira de balanço" tentam tomar o máximo de peso possível na esperança de que seja simplesmente "brew" seu bíceps, mas, infelizmente, eles começam a ligar as costas, pernas, ombros. Todos - a carga foi dividida em vários grupos musculares. O efeito há muito esperado não é observado.

Técnica adequada

Independentemente de quanto tempo você vai ao ginásio, se você não crescer tanto bíceps, considere a técnica certa (em qualquer caso, recomenda-se consultar especialistas para levar em conta parâmetros tão importantes como condição de saúde e capacidade do corpo como um todo).

Primeiro, reduza o peso de trabalho. Sim, sim, o exercício correto implica um poderoso treino intensivo com máxima tensão.

Em segundo lugar, controlar seus movimentos com o corpo (nada supérfluo), concentre-se no trabalho do músculo.

Quanto à técnica em si:

  • Ao trabalhar com um barbell ou haltere em pé, apresente um pouco mais na frente do corpo, produza os cotovelos para a projeção lateral do seu torso.
  • A tensão máxima no músculo é criada quando você não o dobrou, mas endireite. O momento "abaixando" você tem que tomar mais tempo do que aumentar.
  • Tente não mover o corpo. Você deve estar parado, naturalmente, não se aplica às mãos.

Programas Bíceps:

Trazemos à sua atenção vários programas na carga do bíceps. Eles não são a verdade na última instância, já que, em qualquer caso, as características individuais do corpo de um atleta devem ser levadas em conta, mas são capazes de ajudá-lo na formação de nossa própria estratégia.

Programa Total de Bíceps

* Primeiro dígito - abordagens, segundo - repetição

  • Rosto de haste em pé no bíceps (base): 3 a 10 *
  • Levantando halteres sentados em bíceps (concentrado): 3 a 10
  • No banco de Scott EZ-Rod (no pico): 3 a 10

Esquema (concentrado) Exercícios no feixe "pico":

  • Em um banco inclinado com dumbbells: 3 a 10
  • Alimentando com halteres sentados: 3 a 10
  • Martelo: 3 a 10

Exercícios Empire:

  • No banco do gado com dumbbells: 3 a 12
  • Sentado com halteres: 3 a 12
  • Flexionando com halteres na encosta: 3 a 12

Esquema de exercício sobre o desenvolvimento de força e resistência:

  • Flexionando com dumbbells em pé: 5 a 5
  • Rosa da vara em pé: 5 a 5

Várias nuances importantes devem ser lembradas:

  • O programa deve ser alterado uma vez a cada 1,5 a 2 meses para que os músculos não se acostumem.
  • É necessário desenvolver bíceps de forma abrangente, todos os seus pacotes. Não pega apenas em massa ou resistência. Variável.
  • Altere a carga.

Um ponto muito relevante em edifícios musculares é o descanso. Não procure dirigir seu corpo a um beco sem saída. Isso é repleto de excesso de trabalho, perda de massa e lesão. Durante o período de programas de treinamento deslocados, dê ao corpo relaxar cerca de 1 semana e depois - para frente, novamente em batalha!

Bíceps é, é claro, legal, mas, sem desenvolver um tricepec, que é 2/3 do volume, você vai conseguir ... desproporcionado das mãos. Se você se engajou seriamente na construção do corpo, ele terá que ser desfavorecido. Apenas o desenvolvimento harmonioso de todos os grupos musculares fará você Apolo.

Treinamento de regras de treinamento

Programas especiais para construir bíceps existem milhares, mas qualquer esquema de treinamento tem pontos comuns:

  • Para treinar um bíceps qualitativamente bombando para treinamento, você precisa primeiro fazer um exercício básico e, em seguida, visando a concentração da operação muscular. (De pé com uma barra; no banco de Scott; no conselho inclinado).
  • Não é necessário fazer 10 exercícios em 10 abordagens em um exercício, este esquema permaneceu no passado distante. É necessário apenas 3 exercícios de 10-12 repetições.
  • Fique na íntegra, como a última vez. É lógico, porque o músculo está crescendo apenas se você tiver 2-3 últimos tempos "possíveis", o que permite organismo.

Aqui estão exemplos de exercícios com os quais você dirá aos seus "bancos":

  • Flexão, de pé com halteres ou barbell
  • Levantando em bíceps no bloco inferior
  • Flexões de mão com barbell ou halteres no banco de Scott
  • Martelo
  • Flexão sentado em um banco inclinado com halteres
  • Flexão sentado em um banco horizontal
  • Flexões do Bíceps no bloco
  • Levantando em bíceps na inclinação no banco horizontal
  • Tocando as mãos no crossover
  • Aperto

Lembre-se de que todos os exercícios podem ser modificados: fazer alternadamente sozinho, então a outra mão, com aderência, de cima ou abaixo, lenta ou rápida, você pode se concentrar na fase de abaixamento - alimentação de peso.

Lembre-se do seu bíceps, no sentido literal e figurativo, em suas mãos. Você mesmo constrói seu corpo e deixe a sorte sorrir dessa maneira difícil.

E finalmente, olhe para o vídeo sobre como bombear bíceps, aqui você encontrará informações úteis. E se você tiver dúvidas, pergunte a eles nos comentários e assine a newsletter para receber novos artigos interessantes gratuitamente.

4 segredo para ativar o crescimento do bíceps

Adicione o volume com as mãos usando 4 métodos que você definitivamente usará se você não sabe porque o bíceps não cresce, embora tenha tentado cavar de maneiras diferentes.

Quando você começou a treinar, suas mãos cresceram sem muito esforço, apesar da técnica de exercício e abordagem para treinamento. No entanto, com o tempo, você atingiu um planalto, ficou estagnação e bíceps não crescem com você, infelizmente é inevitável. Agora você está ciente de que precisa dominar alguns princípios básicos de crescimento muscular, a fim de continuar a progredir mais.

O crescimento muscular é resultado de não apenas quais exercícios que você faz no treinamento, também é importante ao realizá-los. Apesar do fato de que existem muitos exercícios que possam descobrir o seu bíceps, você precisa aprender 4 princípios básicos que afetam o crescimento das fibras musculares.

  1. Isolamento

Bendas de mão isolante com barra no banco de Scott

A recusa muscular vem quando você não pode trabalhar mais com peso com técnica adequada. No entanto, muitos de nós às vezes esquecem a técnica certa e conectam outros músculos ou inércia para aumentar o peso. O bíceps deve funcionar integralmente para crescer. Se você incluir, ao executar exercícios em bíceps, outros músculos, você não permite que o bíceps ligue o trabalho tanto quanto possível.

Vamos considerar este princípio sobre o exemplo da haste com o ez-abutre. Durante a abordagem, seu bíceps se cansa, você bate suas costas e começa a balançar ou conectar seus ombros, puxando seus cotovelos para frente. Como resultado, o bíceps recebe uma carga menor e seu crescimento subseqüente é limitado.

O isolamento secreto do bíceps está na técnica certa. Se você achar difícil controlar a operação do bíceps, pressione as costas para a parede ou use o armblaster para corrigir os cotovelos. O banco de Scott permitirá concentrar mais isolado no trabalho de cada bíceps e funcionará cada mão separadamente.

  1. Progressão de carga

Bíceps de treinamento para massa

Você deve ter sabido que o trabalho constante com o mesmo peso não leva ao crescimento muscular - os músculos simplesmente não precisam ser adaptados e se tornarem mais ou mais fortes. Para crescer, você deve aumentar constantemente a carga, pode ser feito de várias maneiras: aumentar o peso de trabalho, adicionar uma abordagem ou repetição, aumentar a frequência de treinamento. Um dos melhores métodos para aumentar a carga também são repetições negativas, especialmente quando outras maneiras são difíceis de aplicar.

Para realizar repetições negativas, você precisa ter um parceiro de treinamento. Ele ajuda você a aumentar o projétil e diminuir o peso que você já é de forma independente e lento. Realizar repetições negativas faz com que os músculos trabalhem em suas capacidades, permite destruir estruturas musculares que são posteriormente restauradas e aumentam para lidar com a carga.

  1. Pamping

Flexionando as mãos no bíceps em um bloco com um knat

Muitos fisiculturistas profissionais lhe dirão que, para os músculos de crescimento de alta qualidade, não precisam fazer exercícios com grandes pesos 5-6 vezes, então você desenvolverá força. Sem dúvida, este momento também é importante, mas a parada deve ser feita em "pamping", já que durante o bombeamento dos músculos com sangue, ele (músculo) é hipertrofia, o que causa crescimento.

Em geral, se você olhar do ponto de vista da fisiologia, o crescimento muscular hipertrofiado é um desvio da norma, mas isso não é uma doença, é claro.

Desde o famoso monólogo de Arnold do filme "Baixar Ferro", muitos atletas treinam bíceps no modo de pamping. Isso não é por acaso, a pumping não só dá uma sensação deslumbrante de plenitude, mas também tem um efeito positivo sobre o crescimento dos músculos. O sangue enche os músculos, trazendo com eles nutrientes acelerando recuperação e crescimento.

Tais movimentos como torcer no bíceps no cruzamento em várias variações ajudarão a salvar a tensão no bíceps e alcançar um bom pamping. Se você quiser algo mais sofisticado, você pode tentar treinar com a limitação do fluxo sanguíneo.

  1. Posição de mão

Você pode realizar exercícios em bíceps em várias variações: sentado, em pé ou até mesmo mentindo. Você pode se concentrar separadamente na posição do cotovelo ou aderência.

Onde você mantém o projétil durante o exercício pode afetar grandemente que tipo de departamento muscular estará mais envolvido no trabalho. Se durante o levantamento dos halteres você implantará um pincel com um pouco de dedo para si mesmo, ele reduzirá melhor a cabeça interna do bíceps. O exercício do Grip "Martelo" está bem desenvolvendo os músculos braquial e antebraço. Se a haste é generalizada o suficiente, permitirá que você trabalhe melhor a cabeça interna do bíceps.

A posição dos cotovelos também é muito importante. Realizando um exercício "Flexionando as mãos com uma barra ao longo da torsa" Quando as mãos se inclinarão para trás atrás das costas, você pode alcançar uma redução mais profunda e alongamento do bíceps. Se os seus cotovelos estão à frente, como no caso de exercício no banco de Scott, a cabeça interna do bíceps está ativa. Ao adicionar várias opções de exercício diferentes, você pode trabalhar melhor o bíceps e a longo prazo para obter um aumento maior no volume.

Programa de Treinamento Bíceps.

Descansar entre abordagens 45-60 segundos.

1. Levantando a barra para bíceps

4 Abordagens - 12, 10, 8, 6 repetições. (Execute, encostado na parede.)

Mão de flexão com barra de bar
2. Levantando halteres no bíceps sentado

3 Abordagens - 12, 10, 8 repetições. (Esta última abordagem inclui 3-4 repetições negativas.)

Curvando mãos com halteres no bíceps sentado
3. Flexão de mãos com uma barra ao longo do torso

3 abordagens, 10 repetições

Rodas de levantamento em bíceps no corpo do Dol
4. Levantando halteres em bíceps no banco de Scott

3 Abordagens 15 Repetições

Tocando as mãos com halteres na loja de Scott

Se as perguntas permanecessem, pergunte-lhes nos comentários abaixo e compartilhe sua experiência de treinamento.

Exercícios para bíceps incluem praticamente todos os iniciantes e atletas experientes em seu programa de treinamento. Nada incrível - o tamanho e o alívio dos músculos do ombro de duas cabeças desempenha um papel importante para a figura da atitude. Portanto, os homens, não se arrependem de força e tempo, dedicam-se a esse treinamento.

Para obter o resultado desejado de classes regulares, é importante trabalhar continuamente no desenvolvimento de músculos e selecionar corretamente os exercícios apropriados. Afinal, o bíceps parece realmente ótimo quando eles têm parâmetros proporcionais proporcionais a outros músculos. Assim, para treinar o poder das mãos é necessário.

Estrutura muscular do bíceps.

O bíceps é chamado de músculo ombro de cabeça dupla, consistindo de peças curtas e longas. Cada um deles tem seu próprio ponto de fixação e mecanismo de movimento. Quanto melhor os músculos do bíceps são desenvolvidos, os mais expressivos seus componentes.

A parte longa do músculo está localizada do lado de fora da mão, curta - com o interior. Além disso, o desenvolvimento do bíceps tem um impacto direto do músculo do ombro. Ela está ao lado dele e liga-se para trabalhar durante um treino.

O músculo do ombro parece empurrar o bíceps para cima, do qual visualmente seu tamanho se torna mais.

Fatores de crescimento muscular

Antes de agarrar por halteres e bar, você deve descobrir, devido ao que o crescimento muscular é concreto.

Aminoácidos, glicose, elementos hormonais e tensão muscular são necessários para serem necessários por quaisquer músculos para o desenvolvimento e crescimento do corpo humano no corpo humano. O que é digno de nota, é a tensão da musculatura que atua como um fator líder, devido ao que bom progresso é possível.

Para os músculos se desenvolverem ativamente (incluindo bíceps), você precisa fornecer as condições relevantes. Durante o treinamento, é necessário definir uma carga tangível, mas não sobrecarregue os tendões e ligamentos. A máxima eficiência no trabalho só pode ser alcançada com a ajuda do equipamento adequado do complexo de exercícios do Bíceps.

Em termos de músculos de duas cabeças, por exemplo, absolutamente não a largura fundamental da garra das hastes de aderência com um elevador padrão. Ambas as cabeças do bíceps em qualquer caso são carregadas ao flexionar e extensão das mãos. Portanto, a concha do atleta pode mantê-la tão confortável. O principal é que as articulações de cotovelo e escovas experimentam a tensão mínima.

Como bombear bíceps

Trabalhar os músculos de duas cabeças podem ser vários dias por semana. O número de aulas que todos os atletas define por si mesmos individualmente, de acordo com as habilidades físicas. Para desenvolver um programa de treinamento competente, você deve usar a ajuda de um treinador profissional. Apenas o esquema de treinamento ajustado otimamente compilado e atempado tornará possível alcançar resultados tangíveis.

A máxima eficiência pode ser alcançada se bombearmos bíceps pelo menos duas vezes por semana.

O músculo diretamente bíceps é apenas uma pequena parte da mão. A principal parte do volume (mais de 50%) cai no tríceps. Mas é o estudo regular de um músculo duplo, torna os ombros expressivos e lhes derem um alívio corajoso espetacular. No entanto, para que as mãos pareçam fortes e fortes, exceto para exercícios básicos no bíceps, você precisa não esquecer de bombear e tríceps.

Nós trabalhamos nos músculos, você deve se concentrar totalmente em seus próprios sentimentos. É muito importante sentir como o corpo funciona e aderir à técnica de exercício correta.

Treinamento de peso livre

Escalas livres incluem halteres, hastes, panquecas para ela, fardo especial para mãos e pernas. Ou seja, quaisquer conchas desbloqueadas de esportes. Durante as classes com tal inventário, as principais fontes de força estão mais incluídas - ligamentos e tendões.

Rove Rise na posição do bíceps

Alinhe na posição em pé, você pode descansar no quadro de energia. A parede a esse respeito é uma opção inadequada, pois ao realizar o exercício, você não poderá remover os cotovelos uma das costas.

Pegue a concha, pressionando as articulações do cotovelo o corpo ou para o estômago. É necessário segurar a haste da haste com o aperto inverso na largura dos ombros. Na respiração, dobre suas mãos para o nível do peito, volte para a posição original.

Levantando halteres em um banco inclinado

Instale a parte de trás do banco de treinamento na posição inclinada. Sente-se nela, segurando as conchas em suas mãos, gire firmemente de volta para as costas. Flexionar juntas de cotovelo, elevando e abaixe alternadamente suas mãos. Quando a mão estiver na posição superior, você deve virar a escova para o seu lado o máximo possível. Os cotovelos não devem ser avançados.

Levantando halteres "martelo"

Fique em pé, observe as lâminas foram reduzidas juntas, os cotovelos estavam em uma posição natural sem avançar. Esgotado, suavemente, levante as mãos com as conchas para cima, na respiração abaixá-los de volta. Ao realizar um exercício no bíceps, você pode levantar as duas mãos ao mesmo tempo ou por sua vez. Invirando o membro para a posição inferior, não relaxe até o fim. A tensão fácil deve ser sentida.

Elevadores concentrados de halteres

Fique no banco de treinamento, os pés se espalham ligeiramente para os lados. Pegue uma concha em sua mão, magra um pouco e vire para halteres. Ao mesmo tempo, o cotovelo deve ser restrito ao lado interno do quadril.

Agora omite a roupa para a superfície do chão, quase endireitando sua mão. Levante-o, dobrando a articulação do cotovelo e tente manter o peso na posição superior pelo menos dois a três segundos.

Exercícios de bíceps eficazes usando simuladores

Treinamento com Bíceps-Machine

Coloque o equipamento do simulador, instale o peso necessário. Bata os cotovelos em stands especiais, colem as alças com as palmas das mãos. Por favor, note que as articulações do cotovelo devem estar na mesma linha com os ombros.

Esgotado, tensione os músculos de cabeça dupla e levante a alça do simulador. Segure na posição superior por alguns segundos. Fazendo inalar, baixar suavemente as mãos na posição inicial.

Tocando as mãos no bloco superior do cruzamento

Primeiro de tudo, prepare o simulador, consolidando a alça para os cabos cruzados. Agora fica suavemente e leve-os com palmas no fundo.

Na exalação, tenso bíceps e dobrar as articulações de cotovelo, atraindo as cabeças imprensadas nas mãos. Na posição, quando as palmas estão no Delta, você precisa resistir a uma pausa, mais esforços os músculos.

Liberando os pulmões do ar, retorne à posição inicial.

Mão flexionando no bloco de crossover inferior

Na posição inicial, pegue a alça fixa ao cabo do bloco inferior. Agora endireite e rejeitou um pouco de volta. Ao executar, não divida as juntas de cotovelo para os lados. Coloque as pernas sobre a largura dos ombros.

Exterior, dobre os antebraços até sentir como o bíceps será completamente reduzido. Corps segure exatamente, não balance.

Fazendo inalar, pegue a posição inicial.

Como alcançar a máxima eficiência

Primeiro de tudo, deve ser lembrado que o progresso depende da organização competente do processo de treinamento. Só então você pode excluir ferimentos e excesso de trabalho excessivo durante as aulas.

Para treinar o bíceps para trazer um resultado tangível, você precisa seguir várias recomendações úteis:

  • A base do programa de treinamento deve incluir exercícios pesados ​​básicos. Tais como: mãos de halteres e hastes, lunges, agachamentos, movimentos de tração que aumentam massa muscular e poder. Em uma situação em que o atleta está concentrado em trabalhar apenas um ou dois grupos musculares, seu corpo se desenvolve desproporcionalmente.

  • É necessário realizar classes regularmente, melhor pelo menos três vezes por semana. É impossível treinar do caso do caso, adiando o próximo treinamento para mais tarde.

  • Quando o propósito das aulas é construir massa muscular, você não pode esquecer a nutrição apropriada. Constituindo uma dieta diária, é necessário se concentrar em produtos de proteína. Idealmente, o atleta precisa consumir 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Tome cuidado para que haja carne, frutos do mar, pássaros, peixes e fermenckers no seu cardápio.

  • Antes de prosseguir para realizar exercícios no bíceps no ginásio ou em casa, certifique-se de aquecer. Caso contrário, os músculos e tendões podem ser feridos.

  • Exercícios intensivos não podem ser realizados diariamente. Para que os músculos se desenvolvam bem, você precisa dar-lhes tempo suficiente para restaurar. Não se esqueça que após o carregamento do músculo em média é restaurado pelo menos 48-72 horas. Para ajudá-los, você precisa comer depois do treino.

Como treinar iniciantes e evitar erros

Muitas vezes, os atletas novatos começam a treinar, sem saber as características da estrutura muscular e não têm a ideia da técnica correta de exercícios de realização. Por isso, eles permitem muitos erros e perdem a oportunidade para alcançar o resultado desejado. Para as aulas serem verdadeiramente eficazes, os iniciantes devem estar cientes das deficiências mais comuns e tentar evitá-las.

  • Primeiro de tudo, lembre-se, é impossível obter um bíceps volumétrico em um curto espaço de tempo. Claro, se você fizer isso naturalmente. Você pode rapidamente acumular a ajuda de preparações farmacológicas que não são as melhores refletidas sobre a saúde humana. Para os amantes de um efeito rápido não natural, na maioria dos casos, tudo termina muito depressivo.

  • Não superestime suas próprias capacidades, especialmente se você começar a fazer. Não se apresse para treinar bíceps de uma só vez com muito peso, apenas perca a técnica, atravesse e não alcance o resultado desejado.

Assim, o peso ideal da haste para treinar os músculos duplos é de 6,5 kg. Para determinar o peso dos halteres, é necessário um pouco de exercício. Para começar, faça um shell pesando 5-6 kg e pegue 12-15 repetições. Se eles conseguiram ser executados sem muita tensão, aumente a carga por 1-2 kg. Na situação oposta, quando o movimento é dado com dificuldade, é necessário forçar significativamente a caixa e o peso deve ser reduzido, o peso deve ser reduzido.

É o peso de trabalho excessivo que não permite que um atleta novato sente diretamente o trabalho dos músculos. Como resultado, ao subir o bíceps, uma grande carga não é dada na mão, mas no pescoço e nas costas. O que leva ao desenvolvimento de várias patologias da espinha.

  • Siga sempre a técnica de exercício certa. Quais exercícios para o bíceps incluem no programa de treinamento e como executá-los, você pode explicar o treinador profissional. É claro que muitos preferem fazer o seu próprio, mas pelo menos os primeiros dois treinos devem ser mantidos sob a supervisão de um profissional.

Programa de treinamento

Confiando no esquema de treinamento exemplar mostrado abaixo na tabela, você pode construir competentemente um programa de treinamento individual. É focado em executar exercícios no ginásio, mas se desejar, outros movimentos podem ser incluídos nele, permitindo que você faça em casa. O treinamento deve ser realizado não mais do que três vezes por semana.

Complexo de exercícios em bíceps:

Exercícios Número de abordagens Número de repetições
Levantando halteres em um banco inclinado 412.
Levantando halteres "martelo" 412.
Rodas com bíceps em pé 410-15.
Elevadores concentrados de halteres 310.
Máquina Bíceps. 312-15.
Tocando as mãos no bloco superior ou inferior do cruzamento 310-12.

O programa de treinamento acima é apenas um benchmark com o qual você pode alcançar os resultados desejados. Não tenha medo de melhorar, desviar o esquema das aulas, ajustá-lo a capacidades físicas individuais - e você definitivamente se tornará o proprietário de bíceps com bombeamento forte.

Como bombear bíceps

Big bíceps é uma razão para o orgulho e a melhor oportunidade de se gabar diante dos músculos circundantes. Para bombear bíceps ao volume desejado, não é necessário participar do ginásio. Você pode treinar em casa, mas você precisará fazer muito esforço e cumprir certas regras.

Para ir ao ginásio, adquirir nutrição esportiva - isto é, é claro, a viagem mais correta para o bombeamento de bons músculos, mas não há tal possibilidade. Aproximando-se corretamente do caso, você pode obter excelentes resultados e de forma independente.

Mãos fortes são necessárias para cada homem. Isso incrivelmente facilita a vida, já que qualquer atividade física se torna muito mais simples. Bombeando as mãos, você terá força e um belo efeito visual. Nenhum outro músculo muda tanto sua forma quando reduzida, exceto pelo bíceps.

Não só os caras ganham confiança em sua própria irresponsabilidade, bombeando bíceps poderosos. Os músculos desenvolvidos e gravados das mãos decoram meninas. Eles começam a se sentir tão confortáveis ​​no topo das mangas.

Anatomia do Bíceps.

Para bombear as mãos, você precisa entender a estrutura do bíceps. É um músculo ombro de duas cabeças, que é responsável por dobrar a articulação do cotovelo. Tríceps é chamado de músculo passando ao longo do ombro. Bíceps está no topo e tríceps - parte inferior da mão.

Ambos os músculos são igualmente importantes. Se o seu objetivo é apenas um efeito visual, que você pode acertar os outros, você pode nos restringir a despesa do bíceps. Outra pessoa que você demonstra esse músculo. Quando sua tarefa é aumentar suas mãos em volume, certifique-se de prestar atenção a um tríceps que leva dois terços dos músculos da mão.

Como instalar o Bíceps em casa

Existem vários tipos de treinamento em bíceps sem visitar o esporte salão e envolvem simuladores especiais. Não há sentido considerar tudo. Vamos morar no mais eficaz. Se você fizer tudo certo, você será capaz de bombear os músculos de duas cabeças sem usar escamas altas.

Os dois principais métodos para bombeamento de bíceps são:

  • Levantando a gravidade. Nada sobrenatural de você é necessário. É necessário levantar coisas que nenhuma atenção não foi paga.
  • Melhorar seu próprio peso corporal. Muitos acreditam erroneamente que sem usar o peso auxiliar não podem fazer. O próprio peso também ajuda perfeitamente a bombear e desenvolver músculos.

Quais coisas podem ser levantadas sem envolver pesos?

Não é necessário mesmo adquirir halteres e um bar. Há muitas coisas pesadas que são calmamente substituídas por um gravador esportivo especial:

  • Pilhas de livros gordos;
  • Garrafas plásticas cheias de água;
  • Sacos com arroz;
  • Vários alimentos enlatados que são frequentemente armazenados em salas de armazenamento doméstico;
  • Pacotes com pó de lavagem de três litros.

A última opção, a propósito, é considerada uma das melhores.

Não é recomendado usar uma garrafa de leite ou suco como fardo. A principal característica desses tanques é que eles têm capas que muitas vezes depois de abrir o pacote começar a vazar ou pular. Como resultado, durante o treinamento residencial, um incidente desagradável pode ocorrer. Tanques de lavagem, pelo contrário, têm tampas torcidas. Outra vantagem é que eles estão equipados com alças especiais. Eles também são bem fortes.

É necessário encher as berinjelas com tantos líquidos que você pode aumentar. Não há necessidade de se esforçar imediatamente para tirar um máximo. Tomar pesos de embrulho. A grande carga pode ser obtida com uma quantidade similar de berinjela, mas usando outro preenchimento. Pode ser areia. Você pode discar na praia mais próxima ou na caixa de areia.

Que peso deve ser levantado?

O peso depende diretamente do número de repetições que você executa. O padrão é de 8-12 repetições. Esta é a opção ideal para evitar overtraining e lesão. Tal uma repetição permite se concentrar na resistência. Alguns novatos preferem fazer de seis a dez repetições, mas isso não pode ser suficiente. Para treinar precisamente na perseverança, é necessário aprimorar uma técnica específica.

Consiste em realizar 12 repetições:

  • Muito fácil . As abordagens são dadas sem uma aplicação de esforços especiais quando você não sente nenhuma tensão especial. Se este for o seu caso, não aumente o número de repetições, mas aumente o peso do fardo usado.
  • Demasiado difícil . Quando depois de algumas repetições, você não pode mais ser ainda mais levantado, isso significa que é necessário reduzir a carga. Certifique-se de testar cada declínio. Isso permitirá que você escolha a opção ideal.
  • Idealmente. Peso ideal quando você pode fazer as primeiras abordagens facilmente, e os subseqüentes são mais difíceis. Isso é qual será o seu fardo perfeito.

A aparência de dor severa nos primeiros treinos não é uma razão para a preocupação. Ela testemunha que você realmente aumenta pesos ideais, isto é, seu bíceps cresce. Newbies nem sempre têm o último imediatamente, mas a presença de sinais de dor que você está no caminho certo.

Quando você tem a sensação de que você pode lidar com um certo peso, então é hora de aumentar a carga. Se você não fizer isso, o bíceps simplesmente parará de crescer e não ficará mais forte. Alguns aumentam, é claro, estarão presentes, mas por causa do ritmo muito lento, os resultados permanecerão invisíveis. Para desenvolver mais músculos de duas cabeças, é necessário aumentar gradualmente o peso. SENAKE QUE O BRANDE era muito fácil? Ajuste a carga.

Exercícios em bíceps em casa

Decidir com o número de abordagens, é necessário dominar os exercícios que permitem alcançar o resultado desejado.

Realizado com manuscritos. Como foi escrito acima, é melhor usar berinjela e um recipiente debaixo do pó de lavagem.

Flexão do bíceps.

Este é o exercício mais eficaz para bombear os músculos duplos. É realizado de acordo com a seguinte técnica:

  • Fique em pé. As mãos devem estar localizadas nas laterais. Pegue cada markmet. Ombros não devem se mover. Eles devem permanecer estacionários o tempo todo realizando movimento.
  • Na exalação, levante o marmelo em frente com a mão direita e puxe para o ombro direito. A flexão do bíceps produzida devido à volta da escova na direção do sentido horário ao levantar.
  • Segure no ponto superior extremo. Quando sua mão direita acaba por estar perto do ombro direito, aperte firmemente o bíceps por alguns segundos.
  • Retornar à posição inicial na expiração.

Total faz três abordagens com 8-12 repetições. Entre abordagens, eles necessariamente fazem uma pausa em 1,5 minutos.

Existem várias variedades deste exercício:

  • Um markmet pode ser levantado alternadamente com cada mão - esquerda, direita e assim por diante. Você deve obter de 16 a 24 repetições no total. A principal coisa, não se esqueça das interrupções entre as abordagens.
  • Simultânea levantando as duas mãos. O número de repetições não aumentam. Um elevador é considerado uma repetição completa.

Uma posição de exercício opcional. Você pode se sentar na cadeira, banco ou sofá. O principal é que o movimento da mão impediu qualquer coisa, você poderia fazer uma flexão total do bíceps.

Bíceps de flexão com uma toalha

Exercício eficaz e simples que podem ser realizados em quase todos os lugares. Não requer fardo de exercício. É o suficiente para ter uma toalha simples, bem como uma bolsa ou um saco. Esta opção é adequada para aqueles que estão em uma jornada ou a estrada sem poder se encher com berinjela com água ou areia. Use itens de camisola preenchendo a mochila ou a bolsa.

Técnica de Execução:

  • Pegue uma toalha através das tiras da bolsa ou uma mochila cheia de coisas pesadas;
  • Pegue a toalha com as mãos para ambas as bordas e vá lentamente percorra a bolsa;
  • Subir e girar as mãos;
  • Na posição superior da palma deve ser sempre girada para os ombros.

Para alcançar o máximo efeito, transforme as palmas das mãos mais fortes quanto possível e persistindo na posição de tomada por alguns segundos. As mãos devem ser fortemente tensas.

Flexão concentrada com markets

Flexão concentrada com markets

Esta opção também é chamada de flexão de bíceps. Para realizar um exercício, você precisa de uma berinjela e um lugar onde você pode facilmente sentar e nada irá interferir com a compressão total dos músculos de duas cabeças.

Técnica de Execução:

  • Sente-se na cadeira, sofá ou banco, espalhando minhas pernas no chão;
  • Pegue um Markmark na minha mão direita e deixe-se um pouco à frente, o cotovelo direito deve ser pressionado contra o interior da coxa direita e depois diminuir completamente a mão;
  • Beringela deve estar perto do tornozelo direito, enquanto é permitido parar a mão esquerda no joelho esquerdo;
  • Com exalar, dobre o bíceps certo e levante o agente de ponderação até que o braço seja tocado pelo peito;
  • Segure na posição aceita por alguns segundos;
  • Com uma respiração, abaixe a barganha de emergência, retornando assim na posição inicial.

Executar 8-12 repetições. Repita o movimento semelhante à esquerda, trabalhando no bíceps esquerdo. Observe a tecnologia. Deve se mover exclusivamente antebraço. Tentando se ajudar com um corpo, balançando-o, é impossível. Realizar três abordagens para cada mão. Não se esqueça de fazer pequenas pausas entre os conjuntos.

Exercícios com seu próprio peso

Para bombear bíceps, não é necessário usar o peso estranho. Você pode usar como uma massa de carga do seu próprio corpo.

Bíceps dobrando com pé

Para fazer o exercício, uma cadeira, um sofá ou banquinho será necessário, já que o Bíceps Bend Sentando.

Técnica de Execução:

  • Sente-se e empurre sua mão esquerda sob o pé oposto. A coxa deve estar um pouco acima do joelho.
  • Aperte sua perna para a altura máxima possível. É extremamente recomendado ajudar seus músculos da perna, uma vez que facilita muito a carga e reduz a eficácia do exercício. Certifique-se de que apenas os músculos das mãos estavam envolvidos.

Exercitar na carga do bíceps com o tempo torna-se muito fácil. Escorra, permite que você levante suas pernas no passo. Isso aumentará a resistência quando os músculos das pernas puxarem a mão para baixo. Cada lado é realizado por uma abordagem de 8-12 repetições.

Apertando o aperto inverso ao queixo

O exercício é realizado na barra horizontal, mas de acordo com a técnica especial quando o aperto é feito com uma aderência inversa. Este é o movimento básico mais eficaz para bombeamento de bíceps. Não é necessário ir ao campo esportivo. A barra horizontal pode ser instalada em casa. Isso facilitará muito o seu treinamento em geral.

Técnica de Execução:

  • Palmas na barra de confusão são fachadas a si mesmas, e as mãos são um pouco mais largos. Este é um aperto inverso que cria carga adicional e o acento necessário. Quando as palmas não estão viradas para você, mas de você, a carga é transferida de bíceps para as costas. Tal aperto não combina com você.
  • Aperte até que o queixo esteja no topo da barra transversal. Para conseguir isso, levante seu próprio peso corporal, flexionando as mãos até que o queixo esteja ao nível das mãos.

Balançando o corpo durante o aperto é considerado chining. Não pode ser permitido porque não permitirá atingir o resultado desejado. O corpo deve ser mantido tão suave quanto possível durante os pull-ups, e os pés pressionam um para o outro. Sua tarefa é se levantar à custa de um movimento forte e lentamente, controlar todos os momentos, descer para baixo, quase completamente flexionando as mãos.

As mãos não devem ser completamente retas. O ponto principal é apenas a extensão completa da articulação do cotovelo. O músculo duplo está envolvido apenas neste movimento e não endireitando as mãos. Se apenas a articulação do cotovelo pretende, o bíceps permanecerá constantemente tenso. Este é exatamente o efeito para o qual você esforça ao bombear esse músculo.

Outro ponto chave é evitar tocar as pernas de gênero. Para conseguir isso, mantenha as pernas ligeiramente inclinadas no seu colo quando elas ficarem atrás de você. Esta posição do corpo se assemelha à letra "G".

Aperto - exercício básico. É direcionado para bombear não apenas músculos duplos, mas também de volta. Não há restrições especiais sobre o número de repetições. Faça tantos pull-ups que puder. O principal é não balançar e tentar subir o mais geralmente possível.

Arreios de borracha em vez de peso

Arnês de borracha é uma aquisição barata, se comparada com halteres e um barbell, mas permitindo muitos exercícios eficazes em bíceps. Para flexionar no bíceps com um expendente, siga a seguinte técnica de execução:

  • Segure cada extremidade do arnês com as mãos. O meio deve pendurar e tocar no chão.
  • Fique no seu pé no centro de língua livre do espanador, colocando as pernas na largura dos ombros.
  • Compre seus cotovelos nas laterais e comece a dobrar o antebraço. As mãos devem tocar os ombros.
  • Segure na posição atual por alguns segundos, apertando completamente suas mãos.
  • Abaixe as mãos para baixo, retornando à posição original.

Usando o chicote de borracha, você pode tentar posando de treinamento. As mãos devem ser mantidas em uma posição curvada de 10 segundos e, em seguida, repreender alguns segundos novamente. Após a pausa, repita o movimento novamente. Isso é chamado de exercício isométrico quando os músculos estão constantemente tensos e mantidos na mesma posição.

Para obter o resultado máximo, dobrando os músculos que você precisa mais forte possível. Tente se concentrar e imagine que você pressiona os punhos o mais próximo possível da sua cabeça ou tentando tocá-lo.

Tente manter os músculos mais do que alguns segundos. A exatidão do desempenho é evidenciada pelo sentimento de exalação. Se o seu rosto literalmente demonstra dor dolorosa, isso significa que tudo é feito corretamente. É essa tensão que faz o seu bíceps crescer.

A positização permite que você fortaleça os bíceps imediatamente após o exercício ser concluído.

Nutrição adequada para o crescimento muscular

Nutrição para o Bodybuilder Novato

Treinamento no bombeamento acompanhado pela formação de microxe em fibras musculares. É destruição parcial de tecidos de musculatura que permite aumentar o volume. Os músculos reagem aos microtraus obtidos criando novas fibras. Isso permite que você obtenha os volumes e alívio desejados.

Para que o processo de restauração de fibras musculares ocorra o mais rápido e eficiente possível, é necessário garantir o poder adequado após cada treino. Consiste em alimentos contendo aminoácidos.

A maioria dos aminoácidos é concluída em proteínas. Proteína, entrando no corpo, é absorvida ao uso de aminoácidos. Para obter a quantidade necessária de nutrientes, é necessário um dia para consumir 2-2,6 gramas de proteína por 1 quilo de seu próprio peso corporal.

O número de ingestões de alimentos é recomendado para aumentar o zoom até 4-6 vezes. Isso permite que você obtenha a alimentação necessária para os músculos ao longo do dia.

Os seguintes produtos são ricos em proteínas:

  • Ovos de galinha;
  • carne de qualidade magra;
  • Atum e salmão;
  • Frango e Turquia.

Você não pode ser limitado apenas a alimentos. Nem sempre é possível obter a quantidade necessária de proteína da dieta. Compensar a falta de proteína permite isolamento de proteína sérica. Você pode misturar o aditivo com leite ou água, faça um smoothie. A venda apresenta um grande número de outros tipos de proteína, mas este é o melhor da proporção de preço e qualidade. É adequado para a recepção antes do início e após a conclusão do treino, é absorvido mais rápido do que outros aditivos e proteínas de alimentos.

A nutrição adequada está inextricavelmente ligada à manutenção do equilíbrio de água no corpo. O fluido é necessário para preservar e manter o metabolismo normal, o crescimento do tecido muscular, que são 70% consistindo de água. Se não beber líquido suficiente, pode causar catabolismo e reduzir o volume muscular.

A dor é normal!

O treinamento é acompanhado por sensações dolorosas nos músculos. Este fenômeno é chamado de anexo. Pode manifestar algumas horas depois de fazer exercício e chegar ao seu pico depois de dois dias. Se o treinamento for intenso, o anexo pode manter até sete dias.

Esta é uma boa dor. Testace a formação de microfracros e processos de crescimento e, portanto, a exatidão do exercício. Cleaver não passa com o tempo. Até mesmo treinamento perene acompanham a dor. O principal é não confundir essa dor com a afiada, que surge devido a lesão. Neste último caso, você precisa consultar imediatamente um médico. Se você nunca treinou antes, é melhor passar pela primeira vez a verificação médica do AP e começar a estudar.

Quantas vezes você precisa treinar bíceps?

Você não pode fazer todos os dias. O corpo precisa de tempo para restaurar. Casal treinando em uma semana suficiente. O principal é não se concentrar no número de classes, mas na implementação efetiva e correta dos exercícios. O processamento do mesmo grupo muscular por vários dias resultará em lesões. Se não para recuperar bíceps, mas imediatamente passar para o próximo treino, o volume diminuirá e não aumentará.

Para que isso não aconteça, diversos treinos. Um dia trabalha no bíceps e no cinto superior, e o outro dedica a parte inferior e as pernas. Você pode alternar cargas com cardio, como corridas ou nadar na piscina. Existem muitas opções. O principal é não trabalhar em bíceps diariamente. É prejudicial e Frauma é prejudicial. Não haverá nada de bom dessa abordagem. Corte um treinamento de alta qualidade, sinta-se corretamente, descanse e bombeie o bíceps novamente. É o caminho certo.

Добавить комментарий