Se a falta de ar e não há força: 8 maneiras de fortalecer os pulmões em casa

Por via de regra, não notarmos como respirar. A respiração faz-se sentida quando os problemas surgem com isso. O distúrbio de respiração é baseado em muitas doenças somáticas, neuroses e até mesmo distúrbios sexuais. Hoje vamos falar sobre como você pode melhorar sua respiração e, portanto, sua saúde.

Se depois de algum tempo os exercícios serão muito fáceis para você, basta aumentar o número de repetições ou começar a usar pesos, como halteres leves.
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Por que e como treinar pulmões

Durante o elevador nas escadas, você tem uma falta de ar? Você precisa treinar pulmões! Os pulmões saudáveis ​​facilitam e realizam tarefas diárias. Há mais oxigênio no corpo, em saturação suficiente de sangue.

A respiração profunda pode melhorar o estado dos pulmões, mesmo com doenças como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e asma. Para isso, os exercícios apropriados devem ser realizados. Você também pode melhorar a ventilação dos pulmões e aumentar seu volume fazendo yoga ou pilates.

Bom desenvolve luz e natação. Exercícios aeróbicos, como correr, correr, dançar, também contribuem para o aumento do volume pulmonar. Lavagem com água fria - outra maneira de fortalecer os pulmões. Em seguida, descreveremos em detalhes sobre essas formas eficazes de fortalecer os pulmões.

8 Exercícios para aumentar a força e a capacitância de vida dos seus pulmões

1. respiração do diafragma

Concentre-se em um diafragma, músculo abobadado, que é fortalecido como resultado de exercícios, como todos os outros músculos. Quando é reduzido, o local é liberado para expandir seus pulmões. Consequentemente, o forte diafragma é reduzido melhor, permitindo assim a sua capacidade de aumentar seu volume.

Este tipo de respiração também é chamado de respiração abdominal. Este exercício deve ser realizado em um lugar tranquilo e conveniente, longe do barulho e do ruído, removendo seu telefone. Então você se concentrará melhor em sua respiração.

Comece o exercício na posição sentada ou deitada. Mãos seguram no estômago. Respirando profundamente pelo nariz. Você deve sentir como sua barriga é emitida, e o diafragma cai. Os pulmões estão cheios de ar quase na íntegra. Exale através da boca com barulho. Respire todos os dias por 5-10 minutos.

Na respiração diafragmal, as condições ótimas são criadas para o trabalho dos pulmões e corações. Quanto abaixar o diafragma, além de massagens os órgãos internos da cavidade abdominal, melhorando seu funcionamento.

Você pode realizar este exercício, mesmo se você tiver problemas com as autoridades respiratórias. Aumenta o volume de pulmões em doença pulmonar obstrutiva crônica. A asma doente também será capaz de reduzir a ingestão de drogas, se praticar exercícios respiratórios profundos.

2. Respiração com narinas alternadas

Nadi-Shodhana Pranaama, ou respirando com narinas alternadas - um poderoso exercício de respiração de limpeza. Este exercício permite que você controle sua respiração, o que ajuda a fortalecer seus pulmões.

É, assim como o exercício anterior, deve ser realizado em uma atmosfera descontraída. Requer uma concentração para coordenar os movimentos dos dedos e respirar. Pode até fazer parte de suas classes de yoga.

Realizamos este exercício em 2 etapas:

  • Estágio 1. Sente-se no chão cruzado as pernas. Palma da mão direita no interior, mantenha na frente do seu rosto. Indicando e do dedo médio colocado entre as sobrancelhas e um polegar na narina direita, fechando-a. No fundo da narina esquerda. Expire. Inspire e expire por 2-3 minutos. Em seguida, mude a narina, fechando a narina esquerda com um dedo sem nome. Eu respiro pela narina direita.
  • Estágio 2. Nesta fase, aprender a administrar a duração da inalação e exalação. Respire profundamente, mas não se esforçando. Alternadamente, feche a narina esquerda e direita, enquanto se considera. Tente ter sua expiração para ser 2 vezes mais tempo inalar.

Execute este exercício por 5-10 minutos todos os dias a qualquer momento conveniente para você.

3. Respirando por lábios comprimidos

Este exercício contribui para a respiração desacelerar, permitindo que o trato respiratório inferior permaneça aberto por mais tempo. Faz parte do tratamento com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). Mas as pessoas sem quaisquer problemas com as autoridades respiratórias também podem se beneficiar, realizando este exercício.

Comece com suspirando pela duração do nariz 2 segundos representando que você inala o sabor da flor. Esprema seus lábios como se você fosse pegar a vela. Exale lentamente através de lábios comprimidos. A exalação deve ser muito lenta, 2-3 vezes mais do que a inalar.

Execute este exercício por 5-10 minutos todos os dias a qualquer momento conveniente para você. Quando a DPOC usa este tipo de respiração sempre que você precisar respirar e alinhar a respiração.

4. respiração uniforme

"Vritti Pranaya em si" é destinado a treinar a capacidade de controlar a respiração. Para realizar este exercício, uma alta concentração é necessária, então selecione um local tranquilo e calmo para ele. Você deve se acalmar e relaxar.

Posição de origem sentado, pernas cruzadas. Antes de iniciar o exercício, espere até que sua respiração se torne suave. Respirar fundo, cuja duração é de 4 segundos. Expire também por 4 segundos. Tente sair de estar completo. A coisa mais importante para se acostumar com a mesma duração da inalação e exalação.

Execute este exercício todos os dias por 5 minutos. Como o exercício de respiração, o pranayama, a própria Vritti melhora a função dos pulmões durante a asma.

5. Yoga e Pilates

Yoga e Pilates incluem exercícios de respiração destinados a fortalecer os pulmões. A respiração profunda fortalece a ventilação dos pulmões, ajudando a obter facilmente mais oxigênio. Também praticado controle respiratório, que é um bom treino para luz e diafragmas.

Se você tem asma, não se preocupe. No ioga existem exercícios para aumentar o volume de pulmões durante a asma. Em geral, as classes de ioga melhoram a função dos pulmões.

Durante as aulas, é necessário ouvir o que o instrutor diz. Ele explicará quando e como respirar. E apesar do fato de que você pode ter o desejo de segurar sua respiração enquanto realiza exercícios difíceis, não faça isso! A circulação permanente do ar é necessária. Seu corpo - e os pulmões, incluindo, terão grande benefício de respiração gerenciada.

6. NATAÇÃO.

Atraso de respiração sob a água aumenta o volume dos pulmões. Isso compensa uma escassez de ar que você não consegue respirar. A água também coloca pressão sobre os músculos dos órgãos respiratórios, fortalecendo-os assim. Isso se assemelha a um treinamento de energia, durante o qual a luz e os diafragmas são fortalecidos.

Se você não sabe nadar, isso não importa! Não necessariamente envolva círculos para se beneficiar. É o suficiente para estar em um lugar raso. De vez em quando, respire fundo e vá sob a água.

7. Cardrotrans.

Aulas aeróbicas, como corrida, trarão muito benefícios para os pulmões. Tudo porque durante a execução do corpo requer mais oxigênio. Para fornecer um organismo com oxigênio, os pulmões funcionam intensamente. Além disso, a gordura é queimada, o que também contribui para um aumento no volume e força dos pulmões.

Você acabou de começar cardiotry? Tome jogging, andando ou dançando. Independentemente do que você escolhe, selecione por pelo menos 30 minutos por dia para cardiografia.

Se você já é treinado, adicione suas atividades com exercícios de respiração para aumentar o volume dos pulmões. Todos os exercícios descritos acima podem fazer parte de suas atividades diárias.

8. lavagem de água fria

Pode parecer ridículo, mas a água fria molhando aumenta o volume dos pulmões. Atraso de respiração - mesmo por alguns segundos - os pulmões funcionam. A água fria contribui até a desaceleração da frequência cardíaca, o que facilita a respiração profunda. Tente fazer isso antes de executar exercícios de respiração.

Para manter os pulmões em boa forma, não fume. Evite casos de tabagismo passivo. Melhore a qualidade do ar em casa. Faça sua limpeza diária do seu hábito com um aspirador de pó. Use produtos de limpeza natural.

VEJA TAMBÉM : 7 maneiras naturais de limpar os pulmões de muco brônquico, toxinas e conseqüências do tabagismo

O treinamento de respiração sistemática permitirá que você se sinta alegria com o tempo, a facilidade e a sede da vida. Encontre em seu gráfico alguns minutos para praticásticas de respiração. Eles devem ser parte integrante de sua vida diária. Desejamos-lhe sucesso em dominar sua respiração!

Baseado em materiais: CeureJoy.com

Tomando qualquer tipo de atividade física, você precisa ser capaz de assistir a sua respiração e rastreá-lo. Depende em grande parte a rapidez com que você estará cansado, seja para desenvolver o treinamento necessário do ritmo e aumentar a resistência do corpo. Neste material você encontrará informações valiosas sobre como respirar ao funcionar.

Por que isso é importante

Durante exercícios esportivos, o sistema respiratório realiza as seguintes funções:

  1. Satisfaz o oxigênio. Com o seu número insuficiente, a eficácia das ocupações é significativamente reduzida.

  2. Ajuda a aumentar a duração da corrida e se livrar do excedente de glicogênio.

  3. Reduz o fator de estresse ao carregar no corpo.

  4. Normaliza o trabalho do cérebro, estimula sua atividade, que tem um efeito positivo na coordenação.

  5. Permite que você ajuste o pulso. Usando diferentes técnicas, você pode acalmar ou dispersar o batimento cardíaco.

  6. Promove gordura mais frutífera (gorduras completas são queimadas apenas sob a condição de um grande volume de oxigênio.

Como respiramos

O aparelho de respiração de uma pessoa está diretamente ligado ao sistema sanguíneo. Devido a essa conexão, a hidroxia é removida da massa de ar inalada, entra em hemoglobina e é transportada por todo o corpo. Para aumentar a eficiência do consumo dessa substância, observe o ritmo: controle a profundidade e frequência da respiração. A falta de O2 é perigosa, especialmente durante a atividade física, e seu excesso de oferta pode desencadear tontura, por isso, é respirando aleatoriamente rapidamente indesejável.

Vale a pena pensar sobre a qualidade do ambiente. O melhor lugar para correr é o parque: quanto mais ao redor da vegetação, o ar mais limpo. As plantas absorvem o dióxido de carbono e distinguem o oxigênio limpo tão necessário.

Nariz ou boca

Quando você corre de preferência respiração nasal. Inspire segue cada etapa (ou no segundo, se você usa pulmões em pleno vigor), e expirar - ao levantar as pernas (ou quando é re-aumentado, se o ritmo for lento).

Não tenha medo da formação de uma dor de costura no lado. Sua ocorrência significa agrupamento de sangue em um baço ou fígado, o que coloca a pressão do diafragma, mas não representa um perigo. Assim que os sentimentos desagradáveis ​​aparecerem, ajuste a intensidade da corrida: Deixe cada respiração e expirar venha para o lado oposto (se ele tinge à direita - respirar quando o pé esquerdo se aplica ao chão e vice-versa).

A respiração da boca não é recomendada, uma vez que o oxigênio neste caso vai secar a membrana mucosa da cavidade oral, causar uma perda adicional de umidade e, como resultado, desconforto. O ar não está claramente nos pulmões, mas em parte no estômago.

A opção ideal é respirar pelo nariz, boca esgotada.

Existem várias técnicas respiratórias, cada uma das quais atende aos seus objetivos e formato de treinamento. Com competência usando e combinando técnicas, é possível aumentar a eficácia das classes. Assim, no processo de treino, é melhor respirar um nariz para o nariz, sem se ajustar ao ritmo dos passos - permitirá intensificar a atividade do peito e reduzir a pressão no fígado ou baço.

Na corrida aeróbica de poder médio, sempre vale a pena respirar fundo. Neste caso, é necessário saturar os músculos com uma quantidade suficiente de oxigênio para que as reservas internas de glicogênio não sejam esgotadas e o corpo não começasse a consumir energia do açúcar nos tecidos musculares.

Quando cardio treinamento, você precisa seguir o passo do passo e usar a respiração nasal da superfície. Assim, acaba por manter a intensidade do jogging e impedindo a ocorrência de formigamento no lado. Para criar uma carga adicional na imprensa, inale o peito, não um diafragma.

Enquanto trabalhava em queima gordura permissível para respirar e expirar pela boca. Esse treinamento requer uma grande quantidade de oxigênio, que pode ser obtida a partir do funcionamento completo de pulmões ou respiração rapidamente superficial.

Regras: Como aumentar o fumo durante a execução

Primeiro, lembre-se que a técnica respiratória afeta diretamente a velocidade do coração: respirando caoticamente, derrubando o ritmo, você cria arritmia artificial, que cria uma carga desnecessária nos órgãos internos. Se correr no músculo do coração correr, formigamento apareceu, a intensidade do treino deve ser reduzida.

Em segundo lugar, observe várias recomendações básicas que ajudarão a aumentar a resistência. Leia mais sobre eles abaixo.

Ar fresco

Treinar nesses lugares onde muitos oxigênio: no parque ou na floresta. Não fique ao lado da auto-estrada, em áreas de produção, porque com o oxigênio absorvemos e impurezas prejudiciais.

Ajustando a profundidade de respiração

Em um estado de descanso ou em um sonho, respiramos superficialmente, fazendo uma respiração superficial e mal perceptível expirando, e cerca de uma vez a cada 5 minutos profundamente suspiro. Mas esse método é ineficaz durante a execução.

É possível desenvolver um respiro, respirando alternadamente com uma força média e total. O ar claro de enchimento máximo faz sentido somente quando você sente a falta de oxigênio. Em qualquer outro momento, a intensidade moderada é ótima.

Não inale seios completos para cada passo - então você sente rapidamente a deficiência de O2, que será acompanhada por tontura.

Na respiração e expire a sua vez

Cada ciclo deve ter uma ou duas etapas - dependendo do ritmo e velocidade.

Ritmo e frequência

Quando o ritmo é derrubado, a mesma coisa acontece com o processo respiratório: oxigênio cai no corpo desigual, você pica e não pode continuar a corrida sistemática.

Inspire e expire de maneiras diferentes

Inspire com um seio nasal e o deslumbrante. Isso permitirá que o mais eficiente receba O2 do ambiente externo, aquecendo-o e se livrar do dióxido de carbono reciclado.

Atraso de respiração

O ritmo estará constantemente entediado se você começar a distrair durante o processo de corrida, beba em frente. Tendo atrasando o trabalho rítmico dos pulmões, você se privam do volume de ar necessário.

Respire fundo

Especialistas recomendam conectar o diafragma ao processo, músculos abdominais. É importante controlar e regular a intensidade para não resistir ao oxigênio.

O corpo será capaz de encontrar um ritmo adequado

Há uma opinião de que seu corpo sabe muito melhor, em que o ritmo é mais eficiente funcionar. Assim, nenhuma técnica especial precisa ser aplicada. O principal é pegar o ritmo natural, que será formado no início da sessão de treinamento e não sai disso. Tudo depende do grau de carga, velocidade de movimento e tarefas das classes. Respiração adequada com uma restauração leve e calma e durante um aquecimento não deve forçá-lo a engasgar.

Tente escolher a opção que será útil para o seu corpo. Altere uma ou outra técnica, ajuste-a ao seu ritmo, certifique-se de levar em conta minha saúde, grau de treinamento físico.

Sua tarefa principal é ouvir o corpo, sentir suas necessidades. Assim que ocorrer forte desconforto, tente outra variante do esquema respiratório.

Com longas distâncias, inale e expire por 2 passos

Este é um esquema clássico em atletas que fogem na maratona. Essa técnica permite desenvolver resistência e aumentar o desempenho do corpo.

Sincronizar o processo com movimento

Como mencionado abaixo, o script "2-2" é adequado para longas distâncias. Tendo dominado, você pode tentar um aumento no ritmo para "3-2", que melhorará o bem-estar e obter mais oxigênio, ou "2-1" para acelerar.

Concentre-se na expiração

Ao mesmo tempo, torne melhor a boca. Concentrando-se na liberação dos pulmões de dióxido de carbono, você impedirá que a capacidade de começar a rasgada.

Reduza respire

Ajustando a profundidade de respiração, você alcançará a normalização do trabalho do músculo cardíaco e entender como desenvolver e treinar o respiro para correr.

Respire pela boca

Inspire e expire apenas através do nariz não pode arriscar não obter o devido volume de oxigênio do ar. Para entender o quão verdade você alterna os métodos nasais e orais, é necessário um esforço, o que permitirá que você se ouça durante o processo de treino.

Use a barriga

O diafragma admite uma respiração mais profunda, pois não se limita ao peito e nas costelas. Este método fornece um grande espaço fácil para expansão e preenchimento com oxigênio.

Respiração eficaz em taxas diferentes

O principal é que você precisa aprender: o exercício mais intenso, mais frequentemente você precisa respirar. Durante um aumento na velocidade do movimento, a necessidade do corpo aumenta no elemento O2 e fornecer um volume de ar suficiente, terá que respirar mais vezes.

Corrida rápida

Seu objetivo principal é obter o máximo de oxigênio possível quando a inalação e completamente se livrar do dióxido de carbono na exalação. Maximize os músculos do abdômen, o diafragma para evitar sensações dolorosas no lado.

Jogging lento

A operação do sistema respiratório deve ser livre e profunda. Inspire você precisa de duas vezes mais rápido do que exalado. No início do treinamento, você terá que controlar constantemente o ritmo, mas ao longo do tempo é nivelado e se transformar em seu natural.

Verifique periodicamente a exatidão das técnicas respiratórias ao executar: para entender como respirar, tente falar sem parar os movimentos. Se os shorts estão faltando, isso significa que você faz tudo certo. Se você acha que começa a cair, reduza o ritmo e restaure o pulso.

Esforçar-se por respirar e expirar para ser suave, combinar a ascensão do diafragma e do peito, e também tente usar o nariz e a boca ao mesmo tempo.

O que fazer quando anéis de lado

  • Pode haver várias razões para o surgimento de sensações desagradáveis:

  • Ritmo errado do sistema respiratório;

  • Fardo excessivo no corpo;

  • falta de treino preliminar antes de treinar;

Você ficou apertado antes de começar aulas.

Sentindo formigamento doloroso, não pare - apenas reduzindo a velocidade. Na respiração com força, lugar doente doente e solte-o na exalação. Repita o esquema 2-3 vezes e a dor será.

Como melhorar sua respiração se tiver começado quando estiver em execução

Após a rápida aceleração, o ritmo natural pode nascer, e o corredor é começar a rasgado. Em tal situação, deve ser profundamente inalado e retornar ao ritmo original. Este método permitirá não parar durante as competições esportivas ou, se necessário, escapar da perseguição.

Se for possível, apenas comece a correr mais lento e gradualmente restaurar o pulso.

Como aumentar o estoque de oxigênio

  • A fim de obter tanta oxigen quanto possível, é necessário libertar completamente os pulmões dos remanescentes de ar na exalação. Também praticando vários exercícios úteis antes do treinamento ou raça - na vida cotidiana:

  • Freqüentemente cantam.

  • Jogue em instrumentos musicais eólicos.

Tente inflar muitos balões em uma abordagem (siga a cabeça parafusada).

Há uma maneira muito engraçada de expandir o volume dos pulmões. Tome uma faixa fina de papel e prenda-a no nariz. Agora seu objetivo é segurá-lo em uma posição horizontal. Este método alegre também ajudará a aprender a regular a frequência de equipamentos respiratórios, fortalecer e reduzir a profundidade.

  1. Mas alguns exercícios, graças aos quais você não pode apenas aprender a desenvolver respiradores de respiradores, mas também para estabelecer o trabalho do sistema cardiovascular:

  2. Inales você respira e expira lentamente a sensação de apertar os pulmões. Em seguida, segure a respiração. Repita o ciclo um par de vezes.

  3. Inalando, conte até dez e respire novamente. Concentrar-se no bem-estar faz um número confortável de abordagens. Mesma tentativa de fazer em exalação.

  4. Sentar ou mentir. Inspire e pare de respirar. Assim que o atraso se torna desconfortável, inicie o processo de respiração livremente, restaurando o ritmo. Com uma nova abordagem, aumente o tempo de parada por 15-20 segundos. Faça alguns ciclos desses, aumentando constantemente essa lacuna.

  5. Esgotado, empurrando todo o ar dos pulmões, após o que em algumas abordagens, inspire uma nova porção.

  6. Vela dois minutos e tente praticar a respiração mais frequente possível durante esse período. A estrutura temporária deve ser expandida com cada próximo ciclo.

Inspire e conte até trinta. Reduzindo a velocidade, você complica o exercício.

Como respirar direito durante a varredura depois de correr

Sentindo fadiga forte, não se apresse para ir de férias. Uma forte redução da carga pode afetar adversamente o tom e o trabalho do músculo cardíaco. Encha o corpo com energia e sinta-se alegre ajudará a finalização final de dez minutos.

Não pare, continue a ser executado, mas mais relaxado, lentamente, por exemplo, um covarde. Gradualmente reduz a frequência de equipamentos respiratórios, que permitirá normalizar o pulso e a pressão. Assim que o espartilho muscular relaxa, pare e faça um pequeno trecho. Portanto, o treinamento trará mais benefício.

Conclusão

Tendo dominado o método competente de respiração, você não apenas realiza as aulas com máxima eficácia, mas também poder melhorar o bem-estar em geral. O principal objetivo é saturar o corpo da taxa necessária de oxigênio e evitar o excesso.

Correr com mais frequência. Com o tempo, a forma física se tornará melhor, o sistema respiratório e cardiovascular será acompanhado por cargas regulares e aprenderá a se adaptar às condições de treinos. Começando com intervalos de tempo curto, você pode aumentar gradualmente a duração das aulas e distâncias.

Vídeo.

A condução de treinamento muscular (TDM) é uma técnica destinada a melhorar a função dos músculos respiratórios usando exercícios especiais. Em particular, foi demonstrado que a formação de músculos inspiratórios (TIM) melhora a função respiratória e pode reduzir a falta de ar durante o exercício.

O TDM é geralmente focado em pessoas que sofrem de doenças respiratórias, como asma, bronquite, enfisema pulmonar e DPOC. No entanto, muitas pessoas integram esses exercícios em seus programas de treinamento. Também foi encontrado que é útil para pessoas com outras doenças, por exemplo, como acidente vascular cerebral.

Leia mais sobre os músculos respiratórios pode ser lido aqui.

O TDM pode consistir em músculos de treinamento inalar (Tim) ou exercitar os músculos da exalação (TEM) ou sua combinação.

Efeitos TDM.

  • Os músculos respiratórios são passíveis de treinar da mesma maneira que os músculos esqueléticos, isto é. Passando o período de adaptação de sua estrutura e funções específicas para incentivos de treinamento.
  • Adaptação estrutural - mudanças no tipo de fibras musculares, área transversal (hipertrofia) e espessura muscular.

Adaptações funcionais - um aumento na força, velocidade, energia, resistência, fluxo inspiratório de pico, pressão máxima inalar e exalação.

Há evidências de que o TDM tem muitos efeitos úteis em pessoas saudáveis ​​e, como mostrado, melhora os indicadores esportivos. Os resultados da pesquisa indicam que a TIM leva a melhorias estatisticamente significativas de desempenho, e a TEM não é. Em uma revisão posterior, o uso de TDM em condições hipóxicas foi estudado. A formação hipóxica tornou-se mais popular entre os atletas, mas a hiperventilação hipóxica pode ter consequências negativas, incluindo a fadiga dos músculos respiratórios durante o longo exercício. Verificou-se que o TDM melhora os padrões respiratórios, torna a respiração mais eficiente, reduz a percepção de falta de ar e melhora o desempenho em condições hipóxicas.

Amigos, um webinar de Marina Isokina "Fisiologia da respiração" será realizada muito em breve. Saber mais ...

O espectro de condições patológicas sob a qual a TDM foi implementada, varia de óbvia (por exemplo, DPOC) para inesperada (por exemplo, diabetes mellitus). Evidência do uso do TDM sob estas condições variam amplamente nas condições em que o TDM é suportado por revisões sistemáticas e meta-análises (por exemplo, DPOC), para aqueles onde há apenas justificativa teórica.

Coisas que mudam

  • Efeitos relacionados a esforços:
  • Esforço respiratório.

O esforço de todo o corpo.

  • Efeitos associados a reações metabólicas:
  • A fadiga dos músculos respiratórios.
  • Padrão respiratório.
  • Troca de lactato.
  • Frequência cardíaca.

A cinética da absorção de oxigênio.

  • Coisas que não mudam
  • Consumo máximo de oxigênio.

Limiar de lactação.

  • Mecanismos fisiológicos
  • A otimização da distribuição do fluxo sanguíneo é quando a operação do aparelho respiratório aumenta, e o influxo de sangue para as pernas é reduzido. Se este trabalho diminuir, uma saída cardíaca diminuirá, então o fluxo sanguíneo para as pernas poderá aumentar. Acredita-se que essas mudanças possam ser explicadas pelo metalflex. Cada músculo, incluindo músculos respiratórios, tem finais nervosos. Quando os metabólitos se acumulam, estimula as fibras nervosas que enviam informações para os Centros de Controle do Sistema Vascular Cordial. Isso, por sua vez, causa um aumento reflexo na estimulação simpática, que causa o estreitamento dos navios dos membros. O bloodstock diminui e aumenta a pressão arterial, explicando assim a mudança no fluxo sanguíneo nos membros. Acredita-se que a TIM afeta, porque aumenta a intensidade do trabalho inspiratório necessário antes do gatilho do metabaeflex. Se a ativação deste reflexo for cancelada ou atrasada, você pode manter mais o afluxo de sangue para as pernas, aumentando assim o desempenho.
  • Enfraquecimento da fadiga central. A adaptação ao esforço físico melhora a oxigenação cerebral e afeta positivamente a fadiga central. Portanto, a adaptação aos exercícios físicos protege pessoas saudáveis ​​do desenvolvimento da fadiga central.

A sensação de esforço respiratório e periférico é reduzida. Devido à manipulação da operação do aparelho respiratório (por exemplo, devido ao aumento da resistência durante a formação), a tolerância para o esforço físico é perturbada. Se a operação da respiração aumenta durante o treino, a tolerância em relação ao esforço físico aumenta.

A força criada para superar as forças elásticas de atrito e estática que limitam a expansão dos pulmões e o fluxo de gás através dos pulmões é definido como o trabalho de respiração.

Métodos de treinamento de motor respiratório

Princípios básicos

  • Existem três princípios de treinamento que foram instalados para todos os músculos esqueléticos: sobrecarga, especificidade e reversibilidade. Eles também pertencem aos músculos respiratórios.
    • Sobrecarga - Para obter uma reação de treinamento, os músculos devem ser sobrecarregados. A sobrecarga pode ser aplicada alterando a duração, intensidade ou frequência de treinos. Níveis geralmente aceitos de duração, intensidade e frequência usados ​​para Tim são:
    • A intensidade = 50-70% (geralmente dá fadiga por 30 respirações ou respiração por 2-3 minutos);
    • Duração = 30 respirações;
  • Freqüência = duas vezes por dia.
    • Especificidade - A natureza da reação de treinamento depende do tipo de estímulo fornecido. Os músculos, incluindo os músculos respiratórios, reagem aos incentivos de treinamento de energia (alta intensidade, duração curta), melhorando os indicadores de treinamento e resistência (baixa intensidade, longa duração).
    • Força - Os músculos respiratórios reagem à carga alta e de baixa frequência.
    • Resistência - O treino de resistência pode ser alcançado em baixa e alta frequência. No entanto, você pode melhorar a resistência com a ajuda do treinamento de força. Os músculos fortes executam qualquer tarefa em menor porcentagem de sua potência máxima que fraca. Portanto, os músculos fortes são capazes de manter a atividade especificada por longos períodos de tempo.
  • O volume dos pulmões é o comprimento do músculo respiratório é determinado pelo volume dos pulmões, portanto, Tim deve ser realizado na faixa máxima possível de pulmões. Comece o mais próximo possível do volume residual (máxima exalação) e termine o mais próximo possível da capacidade total do pulmão (respiração máxima).
    • Reversibilidade
    • Dedalidade - Os músculos respiratórios reagem de forma semelhante a outros músculos ao remover o incentivo de treinamento. A maioria das perdas ocorre dentro de 2 a 3 meses após a cessação do treinamento. Resistência é perdida antes da força. Curtos períodos de detridência (1-2 meses) podem ser transferidos sem muita regressão de conquistas funcionais.

Manter - melhorar as funções dos músculos inspiratórios pode ser apoiada enquanto reduz a frequência de exercícios por até dois terços - isto é, 2 dias por semana em adultos saudáveis ​​e 3 dias por semana em pacientes com DPOC.

Formulários

  • Os métodos de treinamento podem ser divididos em dois tipos: treinamento de resistência e treinamento de resistência. O treinamento de resistência é descrito como o mais versátil devido ao fato de que leva o menor tempo e leva a uma resposta convencional dupla (aumentar a força e a resistência).
  • Treinamento de resistência - A carga limite da pressão inspiratória (PNID) é atualmente o método TDM estudado e validado mais comumente usado. Os usuários respiram através de um dispositivo (por exemplo, Powerbreathe), que contém uma válvula carregada por pressão e a válvula de exalação descarregada.

Treinamento em resistência - usa uma técnica chamada hiperventilação isocacionária voluntária, que requer que as pessoas mantenham um alto nível de respiração por 40 minutos. Isto é baseado no método de hiperventilação, que usa um contorno de re-respiração parcial para evitar heteling.

Vendas

O TDM é mostrado para todos que querem melhorar a portabilidade do esforço físico. Isso inclui rostos com processos patológicos ou sem eles, aqueles que têm falta de ar e / ou tolerância reduzida ao esforço físico, bem como atletas / pessoas fisicamente ativas. Estudos confirmam a eficácia de Tim com certas classes de doenças ou estados. Estes incluem: doenças respiratórias, coração e neuromusculares, bem como condições associadas a operações transferidas e envelhecimento comum.

Leia também um artigo: Por que explodir os lábios subiores?

Estados específicos em que Tim demonstrou vantagens clinicamente significativas ou há uma justificativa para a TIM, com base na presença de disfunção de músculos inspiratórios e / ou mecânica respiratória anormal, inclui: esclerose amiotrófica, espondilose aniquilose, anorexia nervosa, asma, bronquiectase, câncer paralisia cerebral, insuficiência cardíaca infantil, Copd, corticosteróides, fibra de vidro, diabetes, paralisia de diafragma, hipotireoidismo, kifoscoliose, esclerose, distrofia muscular, miastenia, obesidade, apneia obstrutiva do sono, doença de Parkinson, consequências da pólio, gravidez, hipertensão pulmonar, renal Falha, sarcoidose e doenças intersticiais dos pulmões, lesões da medula espinhal, pacientes após operações (abdominal e tórax), miopatia, ventilação induzida, falha de ventilador, disfunção e string do ligamento vocal.

Alguns indicadores fisiológicos específicos da função inadequada dos músculos respiratórios:

  • Reduzindo a força dos músculos respiratórios
  • dispnéia;
  • ortopne.
  • bordado;
  • hiperventilação;
  • Reduzindo a conformidade do sistema respiratório;
  • um aumento da relação com o espaço morto para o volume respiratório;
  • Tahipne;
  • hipoxemia;
  • hypercup;
  • Falha da função de tosse;

A incapacidade de respirar sem o aparelho IVL.

Contra-indicações

  • Mensagens sobre fenômenos indesejáveis ​​após o TDM não foram recebidos, no entanto, existe o risco de desenvolver estados relacionados à Barrryravm. Consequentemente, a cautela deve ser exercida nos seguintes casos:
  • Pneumotórea espontâneo na história.
  • Pneumotórax traumático, que ainda não se curou completamente.
  • Earrum queimado ou outros estados associados ao dano ao tímpano.

Asma instável com uma percepção anormalmente baixa de falta de ar.

  • Precauções
  • Minimizando hyperacks em pacientes com doença cardíaca isquêmica.
  • Pode causar desconforto nos ouvidos em pessoas que recentemente sofreram resfriados ou sinusite.
  • Cuidado deve ser observado em relação a pessoas que sofreram um processo infeccioso no peito.

As pessoas devem ser aquecidas do compartilhamento de equipamentos de treinamento.

  • Recomendações práticas
  • A passagem desempenha um papel na obtenção de resultados ideais. Tempo ideal para treinamento fundamental - sentado ou em pé. Sabe-se que a posição de mentir ou no meio do palto no meio do palácio piora a função dos músculos respiratórios, e a função dos músculos inspiratórios é otimizada em uma posição vertical. Após a conclusão do treinamento básico, você pode proceder ao treinamento em posições funcionais.
  • Otimização de técnicas de respiração. Escolha o simulador certo, otimize o incentivo de treinamento que gera, use uma boa técnica de respiração (por exemplo, uma respiração diafragmal) e padrão respiratório.
  • Respiração do diafragma. Alterações relacionadas com a mecânica respiratória podem levar a uma diminuição na mobilidade do diafragma. Isso, assim como a tolerância ao esforço físico e o caráter da respiração, pode ser melhorado usando um programa de treinamento de respiração do diafragmante. A formação de estratégias respiratórias normais é baseada em Tim.
  • Padrão respiratório. Os movimentos respiratórios devem ser realizados no intervalo máximo possível e maximizar os músculos inspiratórios.

Verificou-se que repetidas respirações profundas contra a carga inspiratória foram duas vezes mais eficientes do que a fisioterapia padrão que consiste em drenagem postural e ciclos ativos de equipamentos respiratórios. Pacientes, especialmente pacientes com condições como bronquectases e bronquite, podem experimentar um enfraquecimento da secreção após a TIM. Assim, devem ser avisados ​​sobre isso e são consultados de acordo com os métodos relevantes de melhorar a secreção.

Progresso de monitoramento

  • O progresso deve ser avaliado pela mudança em:
  • A função dos músculos inspiratórios. Certifique-se de que o modo de treino estimule a adaptação em músculos inspiratórios e que a melhoria da função é alcançada aumentando a intensidade do treino.

Resultados clínicos decorrentes do primeiro ponto.

Avaliação

  • A avaliação da função dos músculos respiratórios pode incluir:
  • A pressão inspiratória máxima (MDV) - garante a medição da força e é a medida mais amplamente utilizada do método alterações induzidas na função dos músculos inspiratórios. É medido usando o aparato clínico de ocasião da oclusão do trato respiratório com um determinado volume dos pulmões.
  • A pressão nasal máxima da inalação é uma alternativa ao MDV, que permite medir a pressão na narina durante a inalação máxima.
  • A velocidade máxima do fluxo inspiratório - foi mostrado que melhora em resposta a uma formação moderada de Tim.

A resistência dos inspiradores musculares - não há teste padrão para isso, mas todos os testes são divididos em duas categorias: testes em testes respiratórios de carga hiperpnee e inspiratória.

A avaliação dos benefícios clínicos será muito diferente entre grupos de pacientes. Os indicadores iniciais selecionados devem ser específicos para a população clínica em consideração, bem como efeitos de TIM sensíveis.

Quando começar a treinar?

Tim começa com um treino básico. O treinamento básico depende de uma respiração diafragmal e um bom padrão respiratório. É realizado dentro de 6 semanas antes de poder ir para o treinamento funcional.

Como os diafragmas e os músculos do fundo pélvico?

  • Conceitos Básicos:
  • Use a carga de treinamento de 50-60% do PM ou defina a intensidade para o máximo de 30 repetições (30 pm), isto é. O treinamento a falha ocorre em 30 respirações (fadiga de músculos inspiratórios é a incapacidade de alcançar a respiração satisfatória).
  • Use um trecho e aquecimento para se preparar para Tim.
  • Inale a carga com o esforço máximo (o mais rápido possível).
  • Inspire e expire o mais profundo possível durante cada respiração.
  • Cuidado duas vezes por dia - de manhã e à noite com um intervalo de pelo menos 6 horas.
  • Aumente a carga de treinamento pelo menos uma vez por semana.
  • Progresso, mantendo uma carga a 50-60% do novo PM ou mantendo a carga no nível dos novos 30h para explicar melhorias.
  • Treinamento para o fracasso na janela entre 25-35 polegadas para a sessão.
  • Tenha em mente que em certos momentos do dia, outras atividades podem afetar a TIM devido à fadiga residual.
  • Se você suspeitar que há fadiga residual de músculos inspiratórios, faça uma pausa.

Conduzir o diário de treinamento.

  • Programa atual
  • Progressão - Treinamento Funcional pode ser iniciado após 6 semanas de fundamental. Deve ser realizado pelo menos 3 dias por semana e sempre em conjunto com treinamento básico, que também deve ser realizado pelo menos 3 dias por semana.
  • Foi demonstrado que a pré-habilidade - a introdução de TIM antes de treinar todo o corpo melhora os resultados desse treinamento e, portanto, pode ser considerado eficaz no processo de reabilitação.
  • A inclusão na reabilitação pode ser feita antes, durante ou após uma sessão de reabilitação.
  • Treino - 2 abordagens de 30 respirações a 40% de poucos minutos entre eles. Deve ser concluído não mais do que 10 minutos antes do treino de Tim.
  • Zaminka - promove a limpeza dos metabólitos, ajuda na restauração e adaptação.

Alongamento - Esticar o peito reduz qualquer resistência do sistema musculoesquelético na respiração e pode levar a um aumento na cavidade torácica e a capacidade residual funcional, que está aumentando a eficiência do TDM.

Treino funcional

O papel dos músculos respiratórios vai além do seu papel em manter a respiração. Eles também são um componente vital do nosso controle postural e estabilização da casca. Essa função "falta" é crucial para a produtividade e prevenir lesões.

As funções distintivas dos músculos respiratórios geralmente entram em conflito com sua função principal. A manifestação externa desse conflito é a falta de ar, que não é inflexível a necessidade de ventilação. Também pode comprometer a eficácia dos músculos respiratórios em relação à estabilidade da casca.

  • Portanto, o objetivo do treinamento funcional também é o fortalecimento do papel estabilizador dos músculos respiratórios. Assim, a função respiratória dos músculos respiratórios pode ser otimizada para melhorar a estabilidade da casca. Isso é conseguido realizando Tim em posições que reduzam a estabilidade da casca. Ao selecionar exercícios, duas abordagens podem ser selecionadas:
  • Use o conjunto total de cerca de 10 exercícios que fornecem um efeito holístico.

Não pare, continue a ser executado, mas mais relaxado, lentamente, por exemplo, um covarde. Gradualmente reduz a frequência de equipamentos respiratórios, que permitirá normalizar o pulso e a pressão. Assim que o espartilho muscular relaxa, pare e faça um pequeno trecho. Portanto, o treinamento trará mais benefício.

  • Crie um conjunto individual de exercícios especificamente para uma determinada pessoa, por exemplo, tarefas que são especialmente complexas para o paciente, posições esportivas ou ações usadas pelo atleta.
  • Isto deve ser precedido por um período de 6 semanas do Tim Básico e o desenvolvimento de boas técnicas de respiração diafragmal.
  • Certifique-se de que uma pessoa tenha uma boa técnica de respiração antes de adicionar qualquer resistência.
  • Em seguida, adicione a resistência externa à inspiração usando um simulador inspiratório (ele) instalado em uma carga mínima.
  • Gradualmente aumentar a carga dela por várias semanas.
  • O treinamento deve preceder os exercícios de alongamento e mobilização.
  • O programa individual deve consistir em aproximadamente 10 exercícios.

Exercícios devem ser realizados pelo menos 3 vezes por semana. A TIM básica deve ser realizada em outros dias.

Fonte: Fisiopedia - Treinamento muscular respiratório.

As classes esportivas são conjugadas com maior esforço físico. Para resistir a eles, você precisa ter um sistema respiratório desenvolvido. Se a capacidade do sistema respiratório não corresponder ao nível de exercício, surgem dificuldades com o fornecimento de um oxigênio. O atleta começa a engasgar, perde velocidade e rapidamente se cansa. Acontece que não é capaz de realizar um exercício com alta eficiência. As pessoas que estão seriamente interessadas em esportes, em primeiro lugar, se esforçam para fortalecer seu sistema respiratório - sem isso, é impossível contar com resultados altos de esportes.

Para que tipos de atividade física precisam fortalecer o sistema respiratório?

Nos círculos esportivos, a expressão "desenvolver o respiro" é amplamente utilizada. A respiração é um termo jargonal de atletas, denotando aparelhos leves ou respiratórios. Para desenvolver o respiro - significa treinar os pulmões, porque o sistema respiratório resistente é necessário em quase todos os tipos de esportes, especialmente em atletismo, remo, natação, patinação e esqui.

A realização de treinamento de fitness é a maneira mais acessível de desenvolver pulmões. Correndo aulas como qualquer atividade física aeróbica, não apenas aumenta o volume dos pulmões, mas também fortalecem o sistema cardiovascular, melhorando assim o transporte de oxigênio no corpo. Desenvolva perfeitamente nadando leve. Durante o mergulho, a necessidade do corpo em oxigênio está crescendo, enquanto o nadador tem que atrasar constantemente sua respiração, como resultado, o corpo procura usar cada respiração com máxima eficiência. Melhora gradualmente a ventilação dos pulmões, sua capacidade de vida aumenta, o número de alvéolos está crescendo, os músculos respiratórios são fortalecidos.

A realização de treinamento de fitness é a maneira mais acessível de desenvolver pulmões. Correndo aulas como qualquer atividade física aeróbica, não apenas aumenta o volume dos pulmões, mas também fortalecem o sistema cardiovascular, melhorando assim o transporte de oxigênio no corpo. Desenvolva perfeitamente nadando leve. Durante o mergulho, a necessidade do corpo em oxigênio está crescendo, enquanto o nadador tem que atrasar constantemente sua respiração, como resultado, o corpo procura usar cada respiração com máxima eficiência. Melhora gradualmente a ventilação dos pulmões, sua capacidade de vida aumenta, o número de alvéolos está crescendo, os músculos respiratórios são fortalecidos.

Exercícios para melhorar a função respiratória

  • Não só o exercício aeróbico ajuda a desenvolver o sistema respiratório: correr, nadar, andar de bicicleta. Exercícios especiais também são úteis para fortalecer os músculos e pulmões intercostais. Exemplos de tais exercícios:
  • Realize respirações e exalações nítidas frequentes dentro de 1-2 minutos.
  • Liberação dos pulmões de todo o ar. Encha os pulmões por algumas inalas, tornando-as através de intervalos curtos. Mantenha a respiração. Tente não respirar o maior tempo possível.
  • Inspire seios completos. Exaustão para executar em várias técnicas, liberando o ar em pequenas porções. Após a exalação, atrase a respiração quanto possível.
  • Respire. Às custas, dez ainda respiram um pouco, novamente para levar até dez e assim desde que os pulmões estejam cheios. Faça tudo a mesma coisa, mas já em exalação.
  • Inspire em 30 contas. Expire. Toda vez que tento contar mais devagar.

Tendo feito uma respiração intermitente no nariz, como expirar intermitentemente através da boca - inalar e expirar brevemente e rapidamente.

Alguns fãs de fitness usam uma maneira extrema de treinar o sistema respiratório: eles fazem exercícios em uma máscara de fitness especial. Tais máscaras limitam o fluxo de oxigênio e criam condições especiais que se assemelham a encontrar em grandes altitudes. Nas terras altas, como você sabe, o ar é resolvido, e uma pessoa para obter a taxa de oxigênio prescrita tem que respirar mais intensamente. A máscara é equipada com várias membranas de descoberta e fechamento, o que permite imitar a descoberta em diferentes alturas.

Usando uma máscara, você pode aumentar o exercício físico em uma ampla variedade de exercícios. Muitas vezes usado tipos de atividade motora típica para exercícios aeróbicos (corrida, ciclismo, etc.). Se o atleta treina em uma máscara, é fácil gastar muito mais esforço para garantir o organismo com oxigênio. Tal treinamento aumenta a capacidade de vida dos pulmões, fortalece o sistema cardiovascular, desenvolvem músculos respiratórios. Mas é necessário fazer na máscara com cautela - tais treinamentos são muito carregando o corpo.

Para fortalecer os pulmões, você pode inflar balões. Esta é uma maneira conhecida de treinar respirando, muitas vezes recomenda-se ser pacientes subjacentes e pessoas com pulmões fracos. O exercício fortalece o diafragma, desenvolve os pulmões, torna a respiração mais profunda. Muitas técnicas de respiração úteis podem ser aprendidas com o Yoga. Às vezes, tal maneira de treinamento é usada: respire profundamente (expire) e no atraso para executar rapidamente o número máximo de agachamentos, anexos ou flexões.

Para fortalecer os pulmões, você pode inflar balões. Esta é uma maneira conhecida de treinar respirando, muitas vezes recomenda-se ser pacientes subjacentes e pessoas com pulmões fracos. O exercício fortalece o diafragma, desenvolve os pulmões, torna a respiração mais profunda. Muitas técnicas de respiração úteis podem ser aprendidas com o Yoga. Às vezes, tal maneira de treinamento é usada: respire profundamente (expire) e no atraso para executar rapidamente o número máximo de agachamentos, anexos ou flexões.

Treinamento de fitness para desenvolvimento de resistência

O desenvolvimento da função respiratória está intimamente relacionado ao aumento da resistência. Muitas vezes, ambas as tarefas são implementadas no processo do mesmo treino. Refere-se à resistência aeróbica - a capacidade do corpo de trabalhar no modo aeróbico por um longo tempo sem fadiga e uma notável redução na capacidade de trabalho. No modo aeróbico de operação, o corpo absorve ativamente o oxigênio, que é imediatamente usado para gerar energia. Assim, o desenvolvimento da resistência aeróbica depende fortemente das capacidades do sistema respiratório.

Para o desenvolvimento de resistência aeróbica, são utilizados métodos de treinamento contínuo e de intervalo. O primeiro método é caracterizado por uma operação longa e uniforme de energia média e baixa. Um exemplo desse treinamento é a corrida usual. No intervalo treinamento de fitness, intervalos intensivos alternam com intervalos de recreação. Pode ser um treinamento em execução, consistindo de corridas rápidas e lentas.

Além do aeróbico, há resistência anaeróbica - livre de oxigênio. Quando o corpo funciona no modo anaeróbico, a necessidade de oxigênio excede seu recebimento, forma a dívida de oxigênio. Como resultado de tal trabalho no atleta muscular acumula o ácido láctico. É importante desenvolver diferentes tipos de resistência, será útil não apenas nos esportes, mas também na vida cotidiana. Para o desenvolvimento da resistência anaeróbica, o treinamento de fitness de alta intensidade com períodos abreviados para recuperação é usado. A resistência anaeróbica é importante na corrida de sprint, que é caracterizada por distâncias curtas e velocidade máxima.

  1. É difícil superestimar o benefício da ginástica respiratória para o corpo:
  2. Impede as doenças respiratórias (asma brônquica, bronquite).
  3. Estimula o peristaltismo intestinal, os órgãos digestivos.
  4. Aumenta a concentração de atenção, o desempenho, normaliza o sono e o estado psico-emocional.
  5. Melhora a saúde geral, dá uma acusação de alegria.
  6. Ajuda a se livrar do excesso de peso.

Mantei a pele.

Ao escolher qualquer sistema de exercícios respiratórios, as regras elementares devem ser seguidas. Você precisa começar com carga mínima, aumentar em suave e gradualmente. Para classes, você deve escolher roupas confortáveis. É aconselhável realizar exercícios no ar fresco ou em uma sala ventilada. Durante as aulas, respire lentamente.

Durante os exercícios respiratórios, o desenvolvimento da tontura leve é ​​permitido, com todos os outros casos de saúde ruim, deve ser parado para treinar.

Existem muitos conceitos diferentes de ginástica respiratória. Cada pessoa, dependendo do estado de saúde, idade e preferência pessoal, será capaz de pegar adequado para si mesmo.

A prática respiratória é baseada na minimização da profundidade da respiração, a transformação total da respiração normal. Ajuda a se livrar de muitas doenças ou facilitar seu curso (muito eficaz durante a asma, alergias fortes). A principal tarefa ao dominar o método Buteyko é alcançar a respiração de superfície com atrasos.

  1. Exercícios:
  2. Madly atrasar a respiração para a aparência de uma sensação de falta de ar agudo.
  3. Inale superficialmente, porção.
  4. Segure a respiração ao caminhar novamente para a sensação de falta de ar. Levante um pouco, a repetição do exercício.
No final da classe, respire superficialmente, a partir de 3 min., Aumentando gradualmente o tempo para 10 minutos.

A primeira vez após o treinamento, o bem-estar sem importância pode ser observado - a perda de apetite, ataques de pânico, respiração frequente, mas no processo de ocupação, as autoridades respiratórias estão se desenvolvendo, o que leva a uma melhoria no estado.

  1. É um sistema de exercícios simples para órgãos respiratórios, permitindo se livrar de quilogramas extras e realmente não ter contra-indicações. O programa de aprendizagem para a respiração adequada é projetado por 3 semanas, visa trazer movimentos para o automatismo. Após o seu desenvolvimento, você pode fazer exercícios. Eles são divididos em quatro etapas:
  2. Inspire pelo nariz, inflando a barriga o máximo possível.
  3. Vamos nos projetar para a frente as nádegas, relaxando os músculos do abdômen.
  4. Faça 3 respirações rasas, esforçando os músculos dos perínicos e nádegas.

Começamos a expirar em sua boca, esticando os lábios no tubo, e os músculos abdominais o mais rápido possível para as costelas. Exalação final vigorosamente, totalmente liberada da luz do ar. Eu abaixei meus ombros, ao mesmo tempo você mantém certo.

Exercícios devem ser realizados todas as manhãs com o estômago vazio de 30 episódios. Isso exigirá cerca de 20 minutos.

Após a ocupação dentro de uma hora, é desejável comer qualquer coisa.

O complexo de exercícios é destinado a transformação do estado de uma pessoa, expandindo os limites de suas possibilidades físicas. A ginástica zigong não tem contra-indicações e qualificações de idade. No contexto do esforço físico racional e da dieta saudável, normaliza o trabalho do sistema nervoso, regula o peso do corpo, ajuda a restaurar as funções naturais dos órgãos respiratórios.

  1. A ginástica respiratória consiste em 3 exercícios especiais:
  2. Rã. Sentado em uma cadeira, coloque os pés na largura dos ombros. Palm uma mão apertar em um punho, apertando a palma da mão de outra mão. Os cotovelos descansam de joelhos e punho - na testa. Abaixe as pálpebras e relaxe completamente. Sente-se nesta posição um quarto de hora, repetindo 3 vezes ao dia.
  3. Aceno. Para mentir em uma superfície sólida virada para cima. Bend pernas em um ângulo de 90o. Uma mão para colocar no peito, o outro - no estômago. Quando inalando, maximize o abdômen e penetre o peito. Ao expirar, pelo contrário. Realizar 40 abordagens.

Lótus. Sentado em uma cadeira baixa, as pernas cruzadas na frente da barriga. Eles colocam as mãos neles (uma para outra palmeira). Spin endireitar, abaixe minha cabeça, feche os olhos. Respirar como de costume por 5 minutos, concentrando-se no exercício. Para respirar tanto quanto a respiração usual e a exalação superficial lisa. Em seguida por 10 minutos. Respirar como de costume, ao mesmo tempo relaxando o máximo possível.

O programa é projetado por pelo menos 2 meses.

O complexo ginástico atua como um agente profilático e terapêutico com dores de cabeça, doenças dos brônquios, pulmões (incluindo tão pesados ​​como pneumonia). Seus vocalistas são usados ​​com sucesso, uma vez que os exercícios permitem que você desenvolva uma voz.

Especialistas preferem o programa de Strelniki para treinar a respiração da fala em crianças.

  1. A essência do conceito é significativamente diferente das práticas respiratórias de Buteyko, qigong, ascendência. Está concentrado no momento da inalação, não altera a respiração natural, adequada para pessoas de todas as idades, não tem contraindicações (exceto pela temperatura corporal significativamente elevada, pressão alta e estado pós-infarto). O complexo inclui 12 exercícios. É importante dominar 3 principais:
  2. Palmeiras. Para realizar o exercício, você precisa ficar em linha reta, apertar os punhos e colocar no cinto. Quando inalar os punhos omitem o chão. Faça 12 abordagens de 8 respirações nos intervalos de 5 segundos.
  3. Bombear. Fique em pé. Mãos para organizar ao longo do corpo, pernas - já ombros. Ao curvar a cabeça, torso ligeiramente inclinado para a frente, enquanto ao mesmo tempo tomava uma respiração enérgica barulhenta, depois se endireitando. Fazendo o exercício que você precisa várias vezes seguidas. Não deve ser inclinado abaixo do nível da cintura.
Migrantes. Na posição em pé, dobre os cotovelos, pincéis para aumentar o nível de ombros. Durante a respiração nasal enérgica barulhenta para comprimir os punhos. Faça 6 abordagens de 4 respirações com uma pausa de 5 segundos.

O carregamento para os órgãos respiratórios em Strelnoye permite que você aumente a abertura, torne elástico, o que é particularmente importante no tratamento do enfisema pulmonar.

É um ensino destinado a ativar a oportunidade humana para administrar o trabalho do corpo sobre os níveis espiritual e físico. A técnica de exercícios de respiração em Yoga é referida como pranayama. A técnica ensina uma pessoa a gerenciar sua energia e olhar positivamente para o mundo, melhora os processos metabólicos, fortalece a imunidade, estabiliza o trabalho do coração e dos órgãos respiratórios, elimina a falta de ar.

  1. CAPALABHATI (respiração do estômago) - uma das opções para ginástica respiratória:
  2. Sente-se confortavelmente, endireitando as costas. Cubra os olhos, consiga concentração completa no ponto entre as sobrancelhas.
  3. Respire, não esforçando a parede abdominal, permitindo que o ar entre os pulmões e os revele.

Expire, pressionando vigorosamente o estômago para a espinha. O peito ao mesmo tempo deve permanecer corrigido.

O exercício no estágio inicial pode ser realizado 36 vezes, atingindo gradualmente até 108 ciclos.

A respiração adequada sem exagero cria milagres, consistindo na melhoria do corpo e melhorando o humor. Mas antes de escolher um certo complexo de exercícios respiratórios, vale a pena consultar um profissional. É ele quem pode pegar a técnica de homem específica mais adequada.

Geralmente o mais exaustivo e não amado por muitos atletas são exercícios para o fumo de resistência. Como regra, tais exercícios diferem com a monotiance e exigem um grande trecho moral e volitivo. A formação de qualidades volitivas é o segundo lado que um atleta melhora realizando um complexo de tarefas relevantes. Muitas vezes, no resultado das forças físicas, a batalha já está sob o desejo puro de vitória.

O que fazer para aumentar a resistência

  1. Por muito tempo, todos sabem os exercícios de dificuldade mais eficazes:
  2. Mascarar. Ou se adequar a algum tipo de máscara respiratória, tais vendidos em bens esportivos. A técnica fortalece os músculos das costelas que participam de sua extensão e garantem a profundidade da respiração. Os músculos fortes das costelas permitem secar / exalar mais fundo e mais fácil. Em caso de doenças do sistema cardiovascular ou dos pulmões, é melhor recusar dessas tecnologias.
  3. Elementos de exercício para pulmões de yoga. Por exemplo, por dois minutos, execute respirações / exalações nítidas. Ou faça respirações profundas / exalações, tentando marcar o máximo possível e também expirar o máximo possível. Descubra a respiração na inalação, a duração do atraso com o tempo deve ser aumentada.
  4. Correr para a resistência é bom porque ele treina não apenas o respiro, mas também o músculo do coração, os músculos das pernas. Alguns treinadores não recomendam a execução no modo monótono. É melhor alternar a calma correndo com aceleração, correndo ao redor do terreno acidentado e correndo para a elevação. Excelente para correr ao redor do terreno acidentado é adequado. E para uma corrida segura com aceleração e na elevação (etapas), o estádio vai caber. Além disso, se você já mostrar excelentes resultados em execução, e para a carga moderada leva muito tempo, use halterofileiros em seus braços e pernas. Você também pode usar uma ferida e, por dentro, colocar algo pesado (garrafas de água, por exemplo).

Natação. Outra maneira eficaz de melhorar o respiro para a corrida e em princípio para qualquer outra atividade ativa. No caso da natação, há um bombeamento dos músculos do ombro. Isto é especialmente verdadeiro para pugilistas, lutadores e aqueles atletas que precisam fortalecer seus músculos do ombro devido a lesão. Por via de regra, esse estilo de natação é aplicado: a coroa no peito; Breaststroke; Backstroke; Borboleta.

Em geral, a resistência de um atleta é dividida em um especial e comum. A principal definição de resistência, em princípio, é a capacidade de lidar com o excesso de trabalho físico no curso da atividade muscular ativa de uma natureza particular e intensidade específica. Em artes marciais ou esportes de jogos, o nível de resistência é o tempo durante o qual o nível de certa eficiência da atividade ativa é realizado.

Estamos interessados ​​em resistência específica, como a capacidade de operação de longo prazo de intensidade moderada, mas com alta eficiência, bem como resistência especial, cujas cargas se relacionam com um esporte específico. Por sua vez especial é dividido em alta velocidade (disposição por um longo tempo para fazer movimentos rápidos sem uma violação da técnica de execução ao mesmo tempo) e a força de velocidade, que é acompanhada por um alto grau de atividade de energia.

Assim, dependendo do esporte, os exercícios para aumentar a resistência são complementados por todos os tipos de elementos especiais.

Triathlon para ajudar

Para a pergunta "Como desenvolver resistência e respirar em casa" a resposta será a seguinte "Tentar Triathlon". Este esporte estabeleceu-se e como um auxílio, que está incluído no programa de exercícios de muitos atletas (por exemplo, Nate Diaz e até mesmo a preparação de forças especiais).

Com um grande desejo, não é tão difícil encontrar um regador para nadar, uma esteira e a moto mais comum. Triathlon inclui correr, natação e ciclismo. O atleta deve continuar continuamente por todos os três estágios. De acordo com as fontes originais, sabe-se que as primeiras competições de triatlo incluíam essas distâncias: correndo a uma distância de 3 km, ciclo de ciclo e a interseção do canal. Claro, o programa pode ser ajustado por si mesmo. É melhor se envolver em triatlo com qualquer pessoa em um par ou em tudo no grupo. Neste caso, um aspecto concorrente estará presente.

Jogadores de futebol, pugilistas e crianças

Como aumentar a resistência no futebol. Deve ser entendido que em um determinado esporte há uma carga específica. No boxe, concentra-se nos ombros e pernas, no futebol exclusivamente nas pernas. Devido à longa carga dos músculos da perna "entupida" do que a velocidade e a produtividade total diminui (a força de impacto, a capacidade de manter ritmo contínuo e intenso). Portanto, após o treinamento, é especialmente útil ir para a massagem, na sauna, a fim de "quebrar" os músculos e devolvê-las elasticidade e facilidade. A maior parte do treinamento de futebol se resume a correr, andar de bicicleta e praticamente não é diferente das tarefas do triatlo. Exercícios para as respirações

e resistência no boxe. Além de correr, nadar, etc., há também exercícios especiais. Por exemplo, trabalhe no saco de um ritmo intenso, o tempo mais longo. É importante que as greves sejam executadas corretamente, então você precisa colocar um treinador na frente de si mesmo ou pelo menos um espelho. Este exercício é bom porque o atleta treina resistência na situação mais adequada na partida. Ele deve seguir a respiração, as mãos e os ombros devem ser descontraídos, caso contrário serão fixados mais rapidamente, e os golpes são executados corretamente porque Com estadiamento incorreto, o adversário não será causado por danos.

Também aparece com sombra. É necessário levantar-se na frente do espelho, levar os halteres em 2-3 kg e trabalhar os ataques aéreos. Depois de alguns minutos, o atleta sentirá a gravidade nos ombros. Por um efeito maior, você pode usar uma máscara especial, mas é mais difícil respirar nele (atletas contraindicados que têm problemas com o coração).

Pulando na corda - o desenvolvimento de fumantes e habilidades se move nas pernas no boxe. Além disso, é também um treinamento e habilidade cardiovascular para passar nas pernas relaxadas. Não há restrições ao trabalhar com um salto, repelem-se do seu próprio bem-estar.

Choques pneumáticos. Neste exercício, o foco é deslocado especificamente para trabalhar as mãos. Mão em execução e precisão dos choques. Ainda como exercícios para resistência para bateristas :

  • Crossfit
  • Mahi Gary para articulação do ombro e torso. Gary of Rotation deve ser deixado para a direita ou para a direita pela cabeça;
  • Barreiras de salto treina a força explosiva das pernas;
  • Bourpi (soltando as pernas e lidar com o seu lugar) treina os mais amplos músculos das costas e ombros;
  • Corda;
  • Boxe de sombra;
  • Emissões emissões na minha frente;
  • Jogando uma bola médica com um parceiro;

Corda (pegue uma corda amarrada para as extremidades e mahams por sexo para criar como ondas). Todos os itens acima é Treinamento de pugilista circular

. O tempo para cada exercício é de 20 a 30 segundos, a passagem é de 10 segundos. Você também pode eliminar completamente a pausa. A natureza é a melhor academia. Como Exercícios para lutador de resistência

Adequado com reservatório - pode ser usado nele. Use costa arenosa viscosa para sparring, corrida ou luta. Em tal superfície, é muito mais difícil se mover do que no Ringgua em Boxers.

Aqui você pode fazer exercícios para a resistência da respiração da criança de nove anos em natação. Você pode nadar quando criança: em doggy, nas costas, etc. Se você tiver dificuldade, mantenha seu filho sob o estômago ou dê-lhe um colchão inflável. Nadar perfeitamente aprende a respirar. É na prática que a criança entenderá as conseqüências da respiração inadequada e como ela pode ser perigosa se a profundidade do reservatório é grande.

Resumir

  1. Para melhorar a resistência, o triatlo, o crossfit, os exercícios especializados por tipo de saco ou batalha com sombra são adequados. As crianças podem fazer os mesmos exercícios apenas em um volume menor e sem fardo. Deve-se saber que sem resistência, força física e alta técnica ainda não trarão grandes resultados. Muitos lutadores ganharam devido ao seu trecho e resistência de rivais mais experientes e técnicos, mas com menos exposição. Portanto, para resultados é necessário desenvolver:
  2. Resistência e qualidades morais e volitivas.
  3. Técnica (Sparring - combinações de greves, proteção, luta - lances e lençóis. Em cada esporte, sua própria técnica).

Força física.

Como desenvolver pulmões para correr

21 de junho de 2018.

Força física.

O corredor precisa de exercícios especiais para melhorar o processo respiratório. Isso permite que ele obtenha uma quantidade adicional de oxigênio e suportam uma carga enorme no corpo durante as execuções.

Como treinar sua respiração

O problema da falta de oxigênio é relevante para nadadores, atletas, esquiadores, lutadores e corredores. Para essas atividades esportivas, é necessária uma grande quantidade de pulmões. Se a reserva aérea não corresponder à carga específica, os atletas estão sufocando e perderão a força. A corrida organizada com competência é bem "balançando" pulmões. Mas existem outras técnicas eficazes de treinamento de respiração.

Fortalecimento do músculo da costela

Para uma nova geração de corredores, essa técnica parece exótica, mas era muito popular no século passado. Quando as costelas estão se espalhando, o processo de operação dos pulmões é melhorado. O fortalecimento dos músculos da nervura facilita a inalar e expirar. Para este propósito, os atletas durante o treino vestem máscaras de gás. Infelizmente, esse tipo de carga vem apenas para aqueles que não têm problemas com o coração e os vasos. Também é importante impedir a sobrecarga excessiva.

Exercícios especiais

Eles devem ser realizados sistematicamente e no complexo.

  • Lista de ações:
  • O produto de respirações frequentes e nítidas e exalações.
  • Exalação ao ar total e atraso a longo prazo antes da inalação.
  • Inalação profunda e exalação com pequenas porções. Atraso de respiração.
  • Conta de inalação até dez, vinte, trinta. Então exalação.
  • Inalação intermitente através do nariz e exalação através da boca.
  • Exalação durante o aumento de itens pesados.
  • Agachamento com detido e ar exalado.

Jogo em instrumentos de vento.

Separar atenção para nadar. Esta é uma excelente oportunidade para aumentar o volume dos pulmões e a capacidade do corpo para suportar grandes cargas.

Após uma doença pulmonar grave, muitas pessoas persistem fraquezas, falta de ar, insuficiência respiratória e outras complicações desagradáveis. Em tais situações, os pulmões precisam de reabilitação.

Como uma poderosa ajuda de apoio para restaurar a saúde dos pulmões e brônquios, muitos especialistas recomendam ginástica especial.

Hoje nos contaremos sobre o ciclo de exercícios simples para fortalecer os músculos respiratórios que podem ser realizados em casa. Esses exercícios ajudarão a restaurar a função dos brônquios e dos pulmões após transferir bronquite, pneumonia, virais, bacterianas e outras doenças pulmonares.

A conexão entre a atividade física e a saúde dos pulmões à primeira vista não é óbvia, então primeiro lhe diremos como os exercícios podem afetar a função respiratória.

O efeito dos exercícios físicos nos pulmões

Muitas vezes, as pessoas que experimentam a falta de ar e fraqueza após a doença pulmonar, evitam a atividade física, temendo que apenas agrava sua posição.

  • De fato, exercício, pelo contrário:
  • contribuir para a restauração da função respiratória;
  • Reforçar o influxo de sangue para os pulmões, devido ao que o corpo começa a obter mais oxigênio durante a respiração;
  • acelerar o metabolismo e o processo natural de restaurar tecidos nos pulmões e brônquios;
  • fortalecer os músculos respiratórios;

Aumentar a capacidade de vida dos pulmões, isto é, a quantidade máxima de ar que pode inalar a pessoa.

Importante!

Pessoas que experimentam falta de ar, os médicos recomendam praticar treinamento de intervalo. Por exemplo, você pode se exercitar por 1 minuto e, em seguida, descansar ou reduzir o ritmo por 2 minutos. Tal respirando dar um tempo fácil para restaurar. Em geral, esta recomendação refere-se a qualquer atividade física - ginástica, caminhando ou apenas trabalha na casa.

Por que é importante treinar músculos respirando depois de uma doença pulmonar?

Nosso corpo absorve oxigênio e destaca o dióxido de carbono. Inspire e expire são atos de respiração, que realiza os músculos respiratórios - músculos intercostais do peito e abertura.

Respirando depois de correr

Nos pulmões, o ar cai para os alvéolos - bolhas minúsculas penetradas pelos capilares através do qual o oxigênio cai na corrente sanguínea.

Quando, como resultado da doença, os alvéolos começaram a absorver oxigênio pior, o cérebro envia os sinais para respirar os músculos para que eles trabalhem mais. Assim, o processo de homem respiratório começa a gastar significativamente mais energia.

Além disso, os músculos respiratórios em muitos são enfraquecidos como resultado de idade, hipodamina ou doença prolongada. Além disso, com problemas com os pulmões no processo de respiração, a pessoa envolve reflexivamente outros músculos, ou seja, o pescoço e os ombros. Todos esses fatores dão um aumento do fardo no corpo como um todo, daqui a curto-negro e fraqueza.

Os benefícios da ginástica para os músculos respiratórios

Exercícios que demonstraremos a você ter um efeito especial de cura, então eles são praticados em muitas clínicas como parte de um curso de reabilitação após doenças respiratórias.

Treinando músculos respirando, aumentamos sua força e eficiência. Ser mais forte, os músculos começam a consumir menos oxigênio. Como resultado dos movimentos respiratórios, gastamos muito menos energia. Além disso, esses exercícios aumentam a capacidade de vida dos pulmões.

Leve e alvéolos

Neste artigo, oferecemos ginástica caseira para os músculos respiratórios, eficazes tanto para a reabilitação dos pulmões e para evitar doenças pulmonares no futuro. Esta ginástica é apenas 1

  • 2 semanas:
  • vai fortalecer seus músculos respiratórios;
  • melhorar a força e a profundidade da respiração, aumentar a capacidade dos pulmões;
  • reduzir a falta de ar;
  • vai economizar da fadiga crônica e fraqueza;
  • melhorar o trabalho dos pulmões;

Melhorar o humor e a qualidade de vida.

Exercícios para pulmões.

Primeiro exercício - alongamento dos músculos do peito 1.

Tomamos uma posição inicial em pé, pernas juntas, mãos retas, palmeiras pressionadas contra as coxas. 2.

Nós implantamos suas palmas à frente e, ao mesmo tempo, tendo inalado pelo nariz, levante as mãos acima da cabeça. Cada mão deve desenhar um semicírculo no ar. 3.

Nós implantamos suas palmas nas laterais e, ao mesmo tempo, realizando uma exalação através de lábios comprimidos, abaixamos as mãos retas para sua posição original.

O uso de ginástica para os pulmões

Aumentar a capacidade de vida dos pulmões, isto é, a quantidade máxima de ar que pode inalar a pessoa.

Faça este exercício 10 - 15 vezes.

Inspire pelo nariz e puxe por uma lacuna estreita na sua boca, quase completamente apertando os lábios. Esgotado pelo ar dessa maneira, você revela o trato respiratório e também treina os músculos respiratórios. Idealmente, a exalação deve ser 2 vezes mais tempo na respiração. Essas recomendações estão relacionadas a todos os exercícios subseqüentes que não sejam o terceiro.

Primeiro exercício - alongamento dos músculos do peito Segundo exercício - divulgação mamária

Tomamos uma posição inicial em pé, pernas juntas, mãos retas, palmeiras pressionadas contra as coxas. Posição de origem - sentado em uma cadeira, pernas juntas, mãos retas esticadas para a frente, palmas para o outro.

Nós implantamos suas palmas à frente e, ao mesmo tempo, tendo inalado pelo nariz, levante as mãos acima da cabeça. Cada mão deve desenhar um semicírculo no ar. Ao mesmo tempo inspirador através do nariz, tomamos as mãos retas de volta, tanto quanto possível.

Ar esgotado através de lábios comprimidos, retorne as mãos retas à sua posição original ao longo da mesma trajetória.

Nós implantamos suas palmas nas laterais e, ao mesmo tempo, realizando uma exalação através de lábios comprimidos, abaixamos as mãos retas para sua posição original.

Exercício 1

Se você é difícil manter seus braços bem na frente de si mesmo, eles podem ser ligeiramente baixados e fazer o exercício em tais mãos.

Terceiro exercício - pele de ferreiro

Primeiro exercício - alongamento dos músculos do peito É muito útil para um treinamento de diafragma.

Tomamos uma posição inicial em pé, pernas juntas, mãos retas, palmeiras pressionadas contra as coxas. Posição de origem - sentado em uma cadeira, reta, pernas juntas, mãos nos quadris.

Com a boca fechada, faça respirações rápidas e exalações através do nariz. Eu respiro o mais rápido possível.

Durante o exercício, você deve sentir o diafragma rapidamente subindo e descendo.

Exercício 2.

O exercício pode inicialmente estar com dificuldade. Comece de 15 segundos, gradualmente trazê-lo para sua execução para um minuto.

Fato interessante!

Em Yoga, mais de 2 mil anos foram praticados uma técnica respiratória semelhante, que é chamada de "bhastrika". Acredita-se que esta técnica purifica os pulmões e aumenta a quantidade de oxigênio absorvido.

Primeiro exercício - alongamento dos músculos do peito Quarto exercício - rotação de cotovelo

Tomamos uma posição inicial em pé, pernas juntas, mãos retas, palmeiras pressionadas contra as coxas. Posição de origem - sentado em uma cadeira com uma reta traseira, pernas juntas. Toque seus dedos para os ombros, enviando os cotovelos para baixo e o lado traseiro dos pulsos - para os lados.

Nós implantamos suas palmas à frente e, ao mesmo tempo, tendo inalado pelo nariz, levante as mãos acima da cabeça. Cada mão deve desenhar um semicírculo no ar. Inalando o ar através do nariz, ao mesmo tempo, levante os cotovelos o mais alto possível, ao longo do caminho, reuni-los na frente deles e, em seguida, se espalhar novamente para os lados.

Esgastado por lábios fechados, abaixando os cotovelos, ao longo do caminho, pesando o mais cedo possível, e depois retornando à sua posição original. Repetimos 10 vezes. Com a inala levantar cotovelos, com exalar - omitir. quatro.

Exercício 3.

Aumentar a capacidade de vida dos pulmões, isto é, a quantidade máxima de ar que pode inalar a pessoa.

Agora, fazemos a mesma coisa, pelo contrário - com uma respiração levantar os cotovelos, ao longo do caminho, nós os damos de volta, e com uma exalação que eu abaixe, uni-los na sua frente e depois retornando à sua posição original. Faça 10 vezes.

Se você sentir dor ou desconforto ao realizar um desses exercícios, desista.

Primeiro exercício - alongamento dos músculos do peito Quinto exercício - elevador de ombro

Tomamos uma posição inicial em pé, pernas juntas, mãos retas, palmeiras pressionadas contra as coxas. Posição de origem - Sentado em uma cadeira, retas, as pernas juntas, as mãos retas são direcionadas para baixo, as palmas são entregues. O peito é revelado.

Nós implantamos suas palmas à frente e, ao mesmo tempo, tendo inalado pelo nariz, levante as mãos acima da cabeça. Cada mão deve desenhar um semicírculo no ar. Com inalar, levantamos os ombros o mais alto possível, colocando-os para frente e, em seguida, se espalhando novamente para os lados.

Com exalar, abaixamos os ombros na posição inicial, ao longo do caminho, pesando-os o máximo possível. Repetimos o exercício 10 vezes. Inale - Levante seus ombros, expire - omitir.

Esgastado por lábios fechados, abaixando os cotovelos, ao longo do caminho, pesando o mais cedo possível, e depois retornando à sua posição original. Repetimos 10 vezes. Com a inala levantar cotovelos, com exalar - omitir. Por conveniência, imagine que você desenhe dois círculos no ombro do ar.

Exercício 4.

Aumentar a capacidade de vida dos pulmões, isto é, a quantidade máxima de ar que pode inalar a pessoa.

Agora fazemos o mesmo exercício pelo contrário - com uma respiração que levantamos seus ombros, ao longo do caminho, pesando-os de volta, e com expiramos os ombros em uma posição inicial, ao longo do caminho, colocando-os para frente. Nós também figuramos 10 vezes.

A ginástica dos músculos respiratórios é usada em esportes. Além disso, esses exercícios podem ser úteis para pessoas com doenças cardiovasculares e ameaças de acidente vascular cerebral.

Primeiro exercício - alongamento dos músculos do peito Sexto exercício - Butterfly Wings

Posição de origem - Palm Fecha as orelhas, os dedos são direcionados para trás e enrolam a cabeça, os cotovelos ao lado, o antebraço paralelo ao solo.

Tomamos uma posição inicial em pé, pernas juntas, mãos retas, palmeiras pressionadas contra as coxas. Por conveniência, você pode simplesmente tecer seus dedos na parte de trás da cabeça.

Nós implantamos suas palmas à frente e, ao mesmo tempo, tendo inalado pelo nariz, levante as mãos acima da cabeça. Cada mão deve desenhar um semicírculo no ar. Inalando através do nariz, reduzimos os cotovelos juntos na sua frente.

Exercício 5.

Esgotado através dos lábios fechados, devolva os cotovelos à sua posição original. Nós fazemos 10 repetições. Inspire - cotovelos para frente, expire - cotovelos de volta.

Sétimo e último exercício - moinho

Primeiro exercício - alongamento dos músculos do peito É o mais útil porque usa todo um grupo de músculos respiratórios ao mesmo tempo.

Tomamos uma posição inicial em pé, pernas juntas, mãos retas, palmeiras pressionadas contra as coxas. Posição de origem - sentado em uma cadeira, retas, pernas juntas, fofocar os dedos das mãos, mantenha os pincéis na frente deles em um nível logo abaixo do peito.

Nós implantamos suas palmas à frente e, ao mesmo tempo, tendo inalado pelo nariz, levante as mãos acima da cabeça. Cada mão deve desenhar um semicírculo no ar. Imagine que giramos o manual moinho. Desenho no ar um círculo paralelo ao solo, remova no sentido horário, longe de nós mesmos e devolvê-los à sua posição original.

Esgastado por lábios fechados, abaixando os cotovelos, ao longo do caminho, pesando o mais cedo possível, e depois retornando à sua posição original. Repetimos 10 vezes. Com a inala levantar cotovelos, com exalar - omitir. O padrão respiratório aqui será - inalar através do nariz, movendo as mãos da posição original para o maior ponto de circunferência, então expire, retornando as mãos à sua posição original. Repetimos 10 vezes.

Exercício 6.

Aumentar a capacidade de vida dos pulmões, isto é, a quantidade máxima de ar que pode inalar a pessoa.

Agora fazemos o mesmo, girando as mãos no sentido anti-horário. Repetimos 10 vezes.

Para parecer melhorias notáveis, este conjunto de exercícios deve ser feito pelo menos duas vezes ao dia durante pelo menos duas semanas. Após esse período, você sentirá que você pode obter respirações mais profundas e eficazes, diminuirá a falta de ar, a fadiga desaparecerá e o bem-estar irá melhorar.

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