Syff Science: Szybki przewodnik o dobrym codziennym sen

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zdobyć wystarczająco dużo snu, masz dokładnie. Ta instrukcja powie Ci wszystko, co musisz wiedzieć, jeśli chcesz lepiej spać. Wyjaśnię fizykę snu i jak wszystko jest zorganizowane. Zamówię głębiej z pytaniem, dlaczego wielu ludzi cierpi na nieodpowiednie, nieświadome tego. Daję praktyczną radę, jak zdobyć wystarczająco dużo snu i być bardziej energicznym.

I. Fizyka snu

Sen jest jednym z najdziwniejszych elementów, które robimy każdego dnia. Przeciętny dorosły spędza sen o 36% życia. W ciągu dnia jesteśmy energicznym, świadomym, aktywnym organizmami, a następnie jedna trzecia twojego czasu idziemy do stanu hibernacji.

Ale co to ma sen? Dlaczego tak ważny i jak przywracają nasze ciało i mózg? Jak wpływa na nasze życie, kiedy się obudzimy?

Cel snu

Sen serwuje kilka celów, które potrzebują mózgu i ciała. Szczegółujmy niektóre z najważniejszych.

Pierwszym celem jest przywrócenie. Każdego dnia twój mózg gromadzi odpady metaboliczne podczas zwykłego cyklu aktywności neuronowej. Chociaż jest całkowicie normalny, akumulacja dużej liczby tych odpadów jest związana z zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak choroba Alzheimera.

Jak pozbyć się odpadów metabolicznych? Ostatnie badania wykazały, że sen odgrywa decydującą rolę w oczyszczaniu mózgu każdej nocy. Pomimo faktu, że toksyny mogą się zmywać, gdy jesteśmy obudzić, naukowcy odkryli, że podczas czyszczenia snu występuje dwa razy szybciej.

Sposób, w jaki ten proces procesowy jest raczej imponujący:

Podczas snu komórka mózgowa jest dosłownie skompresowana o 60%, co pozwala na system usuwania odpadów w mózgu (nazywany jest systemem glio-limfatycznym), aby niemal "wyciągnąć śmieci" z łatwszym sposobem. Wynik? Twój mózg został przywrócony podczas snu, a budzisz się świeży i czysty powód.

Drugim celem snu jest wzmocnienie pamięci długoterminowej. Sleep jest niezbędny do konsolidacji pamięci - proces wspierający i wzmacnia długoterminowe wspomnienia. Niewystarczający lub rozdrobniony sen może uniemożliwić zdolność do tworzenia obu prawdziwych wspomnień (rzeczywistość i obrazów) i emocjonalnych.

Wreszcie sen ma ogromny znaczenie dla zdrowego metabolizmu. Badania wykazały, że gdy śpisz 5,5 godziny dziennie zamiast 8,5 godziny, udział energii, którą spalasz, jest bardziej przychodzi z węglowodanów i białka i mniej od tłuszczu. Może predysponować do przyrostu masy ciała i utraty masy mięśniowej. Ponadto, brak lub nieprawidłowe cykle snu zwiększyć ryzyko oporności na insulinę (podwyższone stężenia insuliny we krwi) i zespół metaboliczny, zwiększając ryzyko cukrzycy i choroby serca.

Sugeruje to, że dobry sen jest krytycznie ważny dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Ile godzin potrzebujesz spać?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, rozważmymy eksperyment prowadzony przez naukowców z uniwersytetów Pensylwanii i stanu Waszyngton.

Naukowcy zebrali 48 zdrowych mężczyzn i kobiet, którzy średnio spały od siedmiu do ośmiu godzin dziennie. Wszyscy uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy. Pierwsza grupa potrzebna do trzymania trzech dni bez snu. Uczestnicy drugiej grupy spali przez 4 godziny dziennie. Trzecia grupa wynosi 6 godzin dziennie. Czwarta grupa wynosi 8 godzin dziennie. Testowane w ostatnich trzech grupach spędzonych w 4, 6 i 8 godzinach snu dwa tygodnie z rzędu. W całym eksperymencie uczestnicy sprawdzali wydajność fizyczną i umysłową.

Tak się skończyło ...

W badanych, którzy pozwalali na pełny 8-godzinny sen, nie ujawnił żadnych naruszeń poznawczych, zmniejszając uwagę lub osłabienie umiejętności motorycznych podczas 14-dniowego badania. Grupy, które spały przez 4 i 6 godzin, stopniowo osłabione każdego dnia. Grupa z czterogodzinnym snem wykazała najgorsze wyniki, ale sześć godzin różnił się nieznacznie. W szczególności pojawiły się dwa ważne wyjścia.

Po pierwsze, deficyt snu jest kumulowany. Według naukowców, niedobór snu "ma konsekwencje neurobiologiczne, które gromadzą się z czasem". Po tygodniu, 25% grupy z 6-godzinnym łóżkiem wlewa się przypadkowymi chwilami w ciągu dnia. Po dwóch tygodniach miało deficyt wykonawców, co było takie same jakby nie spały dwa dni z rzędu. Pozwól mi powtórzyć: Jeśli śpisz 6 godzin dziennie przez dwa tygodnie z rzędu, twoje cechy psychiczne i fizyczne są zredukowane do tego samego poziomu, jak gdybyś nie spał 48 godzin z rzędu.

Po drugie, uczestnicy nie zauważyli redukcji wydajności. Kiedy się ocenili, wierzyli, że ich występ spadł przez kilka dni, ale następnie wrócił do stanu normalnego. W rzeczywistości nadal się pogorszyła każdego dnia. Innymi słowy, jesteśmy obrzydliwym sędzią naszej własnej wydajności, zwłaszcza gdy mamy na celu próba przeanalizowania go.

Pomocna informacja

Honlete ma sekcję z bezpłatnymi kursami. Istnieją kursy w logicznych, angielskich, systemach operacyjnych, w języku i narzędziach programistycznych. Zarejestruj się i ucz się za darmo!

Koszt pozbawienia snu

Ironia jest taka, że ​​wielu z nas cierpi na brak, ponieważ pracują bardziej, ale spadek wydajności potwierdzają wszelkie potencjalne korzyści z tego nadgodziny.

Według badań, tylko w Stanach Zjednoczonych Nieprawidłowość przynosi utratę ponad 100 miliardów dolarów rocznie ze względu na utratę wydajności i wydajności pracowników.

Ponieważ Gregory Belenki mówi, dyrektor snu i centrum naukowego centrum na Uniwersytecie Washington State: "Jeśli tylko nie angażujesz się w pracę fizyczną, sprzedajesz sen, a zamiast tego kupują pracę o niskiej jakości."

I przynosi nam ważną kwestię: w jakim momencie brak snu zaczyna się gromadzić? Kiedy spadek wydajności zaczyna się podsumować? Według różnych badań krytyczny punkt wynosi zwykle około 7 lub 7,5 godziny. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zgadzają się z faktem, że 95 procent dorosłych powinno spać od 7 do 9 godzin każdej nocy, aby działać optymalnie. Celem większości dorosłych powinno wynosić osiem godzin dziennie. Dzieci, nastolatki i osób starszych są zwykle potrzebni.

Oto przydatna analogia, dlaczego marzenie jest tak ważne.

Teoria skumulowanego stresu

Wyobraź sobie, że twoje zdrowie i energia jest zbiornikiem wodnym. W życiu codziennym znajdują się rzeczy, które wypełniają ten kontener. Sen jest jednym z głównych wypełniaczy. Obejmuje to również żywność, medytację, rozgrzewkę, śmiech i inne formy odzyskiwania.

Istnieją również procesy, które opróżniają kondensację. Jest to masa odpływowa lub bieganie, stres z pracy lub badania, problemy w relacjach lub innych form lęku i obciążenia psychicznego.

Oczywiście siły, które zniszczają twoją pojemność, nie wszystkie noszą negatywny ładunek. Że życie jest produktywne, ważne jest, aby przynajmniej niektóre z procesów pozbawionych pojemnika. Po ustaleniu w pokoju symulatora, na badaniu lub w biurze, możesz produkować coś cennego. Ale nawet pozytywne wyniki, są takie same śliwka , A zatem rezerwy energii są wyczerpane.

Te śliwki są kumulatywne. Nawet mały wyciek może prowadzić do znacznej utraty wody w czasie.

Utrzymuj wypełniony pojemnik

Jeśli chcesz, aby Twoja pojemność była kompletna, masz dwie opcje.

  1. Regularnie wypełnij go - znajdź czas na sen i odzyskiwanie.
  2. Pozwól, aby czynniki powodowały nacisk na gromadzenie się i wyczerpania pojemnika. Kiedy siły znajdują się w zero, ciało zmusi cię do relaksu, używając obrażeń i chorób.

Odzyskiwanie nie jest omawiane. Lub znajdziesz czas na odpoczynek i aktualizację teraz lub poczekaj, kiedy zachorujesz i krzywdzą ciało później. Utrzymuj wypełniony pojemnik.

OK, możesz zakryć?

Dodatkowy sen może wyeliminować negatywne konsekwencje kilku nocy szerokości geograficznej. Niedawne badanie wykazało, że dodatkowy sen w weekendzie prowadzi codzienną senność i drażliwość do normalnego, ale poznawczego (poznawcze) zdolności nie są przywrócone.

Co to znaczy? Jeśli nie masz wystarczająco dużo snu przez cały tydzień, nie powinieneś mieć nadzieję, że "osiągnie" weekend do przywrócenia ostrości i uprzejmości. Jedynym sposobem na utrzymanie poziomu wskaźników wydajności jest upewnienie się, że jesteś odpowiednio wylewany codziennie.

Czy to znaczy, że nie powinieneś nawet próbować spać? Nie znaczy. Jeśli nie masz wystarczająco dużo snu, zdecydowanie potrzebujesz dodatkowego snu. Ale najważniejszą rzeczą jest to, że musisz to zrobić, zarówno w celu przywrócenia bieżącej funkcjonalności, jak i długoterminowej, jest odłożenie marzenia w priorytecie każdej nocy, a nie tylko w weekendy.

II. Spać

Cykl Sleep-Wake

Jakość twojego snu jest określana przez proces zwany cyklem snu-budzenie.

Ten cykl ma dwa ważne elementy:

  1. Sleep Slow-Wine (znany, jak głęboki sen)
  2. REM Dream (REM - Szybki ruch oczu - szybki ruch oczu, szybki sen)

Podczas wolnego snu, ciało się rozluźnia, oddychanie staje się bardziej mierzone, spadnie ciśnienie krwi, mózg staje się mniej podatny na bodźce zewnętrzne, co utrudnia budzić. Jest to krytyczna faza aktualizacji i przywracania ciała. Podczas wolnego snu, uwalnianie przysmaku przysadki hormon wzrostu, który stymuluje wzrost tkanin i odzyskiwania mięśni. Naukowcy uważają również, że układ odpornościowy jest przywrócony na tym etapie. Sleep Slow-Wine jest szczególnie ważny, jeśli jesteś sportowcem. Niektórzy profesjonalni sportowcy spali przez 11-12 godzin dziennie.

Study spędzone na Stanford Koszykówki pokazały, że szeroko zakrojone przez około 2 godziny snu ( co najmniej 10 godzin ) Poprawiono ich szybkie wskaźniki i wskaźniki wskaźnika do koszyka. Jeśli podejmujesz ciężkie wymagania fizyczne do ciała, powolny snu, którego potrzebujesz.

Szybkie marzenie na umysł jest taki sam jak powolny dla ciała. Mózg jest stosunkowo spokojny dla większości faz snu, ale podczas szybkiego przychodzi do życia. Szybki sen jest procesem, gdy mózg generuje marzenia i reorganizuje informacje. Podczas tej fazy mózg jest oczyszczony z nowicjalnych informacji, stymuluje pamięć, łącząc postrzeganie otoczenia w ciągu ostatnich 24 godzin z doświadczeniem z przeszłości, przyczynia się do wiedzy i wzrostu układu nerwowego. Temperatura ciała rośnie, ciśnienie krwi jest wzmocnione, a rytm serca jest przyspieszany. Pomimo całej tej działalności organizm jest praktycznie unieruchomiony. Zwykle szybki faza snu przechodzi z krótkimi plamami od 3 do 5 razy za noc.

Ciało pozbawione powolnych i szybkich faz dosłownie zaczyna umierać. Jeśli brakuje ci snu, nie można fizycznie odzyskać, twój układ odpornościowy jest osłabiony, a mózg staje się mglisty. Lub, według badaczy, osoby pozbawione snu są podatni na zwiększone ryzyko zakażeń wirusowych, przyrost masy ciała, cukrzycy, wysokie ciśnienie krwi, choroby psychiczne, choroby serca i śmierć.

Podsumowanie: powolny sen pomaga odzyskać fizycznie, a szybki sen jest psychicznie. Czas spędzony w tych fazach jest zwykle zmniejszony o wiek, co oznacza jakość snu, a zdolność twojego ciała jest przywrócona, również osłabiona wraz z wiekiem.

Przeczytaj także.

Czasami sygnały bólu o poważnych, a nawet strasznych diagnozach: Neurolog Ekaterina Danielevich o zdrowiu pleców

Wiek zmienia się w sen

Od badań szkoły medycznej Harvarda "Kiedy ludzie starzeją się, potrzebują więcej czasu na zasypianie. Zjawisko to nazywa się zwiększoną opóźnieniem snu. I wydajność snu - odsetek czasu spędzonego we śnie jest również zmniejszona. "

W oparciu o moje obliczenia powyższych danych średnio 80-latek otrzymuje mniej powolny sen na kolosionale 62% mniej niż średnio 20-latka (20% i 7,5%). Istnieje wiele czynników wpływających na starzenie się tkanek i komórek organizmu, ale oczywiście, jeśli twoje ciało staje się mniej powolny sen, przywrócić siebie każdej nocy, proces starzenia jest przyspieszony.

Należy podsumować, że dobry sen jest najlepszą ochroną przed przedwczesnym starzeniem.

Okrągły rytm

Co spowodowało, że cykl marzeniowy?

Odpowiedź: rytm Circadowy. Rytm cyrkowy jest cyklem biologicznym różnych procesów występujących w ciągu około 24 godzin.

Oto kilka kluczowych punktów w typowym 24-godzinnym cyklu:

6 A.m. Poziomy kortyzolu zwiększa się, aby obudzić mózg i ciało

7 rano. Meltedoninowe przystanki produkcyjne.

9 rano. Skok produkcji hormonu

10 rano. Skok aktywności umysłowej

2:30 dni. Najlepsza koordynacja ruchów

3:30 dni. Zwiększona reakcja

17:00. Największa aktywność układu sercowo-naczyniowego i siły mięśniowej

19:00. Najwyższe wskaźniki ciśnienia krwi i temperatury ciała

9 wieczorem. Generowanie Melatoniny zaczyna gotować ciało do snu

10 po południu. Aktywność jelitowa jest zmniejszona, ze spadkiem aktywności ciała

2 a.m. Najgłębszy sen

4 noce. Najniższa temperatura ciała

Oczywiście te chwile czasu nie są dokładne i po prostu odzwierciedlają ogólny obraz rytmu obiektowego. Dokładne chwile twojego rytmu obiektowego zależą od światła dziennego, nawyków i innych czynników, które omówimy później.

Trzy główny czynnik wpływają na rytm cykły: światło, czas i melatonina.

Przeczytaj także.

Jak rozmieszczona jest dealer funkcji Lisp Clojure i dlaczego programiści używają go podziwiają

Połysk. Prawdopodobnie najważniejszy czynnik. Naprawiając spojrzenie na jasne światło przez 30 minut, możesz zresetować rytm obiegowy, niezależnie od tego, ile czasu w tej chwili. Najczęściej, wschód słońca i światło bijące do oczu, inicjuje przejście do nowego cyklu.

Czas . Szczególny czas dnia, określona procedura i sekwencja przypadków może wpływać na cykl snu.

Melatonina. . Jest to hormon, który powoduje senność i kontroluje temperaturę ciała. Melatonina jest produkowana w przewidywalnym dobrym rytmie, jego liczba wzrasta po ciemności i maleje przed świtem. Naukowcy uważają, że cykl przetwarzania Melatoniny pomaga utrzymać cykl snu na pożądanym poziomie.

Dwa model rozporządzenia snu dicesjonalnego

W 1982 r. Dr Alexander Borbeli opublikował artykuł w magazynie "ludzkiej neurobiologii", która opisuje, co nazwał dwupisyjny model rozporządzenia snu. Ta koncepcyjna struktura snu opisuje procesy występujące jednocześnie poprzez dostosowanie stanu snu i obudzić.

Proces 1 - ciśnienie snu. W rzeczywistości, ciśnienie jest wzmocnione od momentu przebudzenia, aż pójdziesz spać. Podczas snu, ciśnienie jest zmniejszone. Jeśli w pełni śpisz całą noc, następny dzień zaczyna się od niskiego ciśnienia snu.

Proces 2 to napęd zamka, który przeciwdziała ciśnieniem snu i kontroluje 24-godzinny rytm powtórzony w postaci fali.

Ważne jest, aby zrozumieć ten proces, ponieważ pomaga zidentyfikować ważny wniosek o sen w nowoczesnym świecie, którego nauczyłem się od Dan Padi:

Dla milionów lat nasi przodkowie ewoluowali spać w nocy (kiedy ciemny) i budząc się w dzień (gdy światło). Jednak w świecie współczesnym pracujemy przez cały dzień, często w miejscach, w których zewnętrzna jest lżejsza niż w miejscu pracy. A potem, w nocy, patrzymy na jasne ekrany i telewizory. Słabe światło w ciągu dnia, a im więcej światła w nocy sprzeciwia się naturalnym cykom i może zepsuć rytm przebudzenia i rytmu koła.

Wynik tej zmiany? Senność i naruszenie funkcjonalności w ciągu dnia. WSKAZÓWKA: Użyj nawyków wyróżniających prowadzonych przez zdrowy rozsądek. Wyjdź na ulicę, gdy światło, aby uzyskać dawkę światła dziennego, wyłącz światło i ekrany z początkiem ciemności.

Kiedy powinienem iść spać?

Jeśli śpisz, zalecane 8 godzin, czy to ma znaczenie, o której godzinie śpisz?

"Nocny czas, w którym spędzasz w łóżku, jest istotnie dotknięte strukturą i jakością snu", mówi dr Matt Walker, szef laboratorium snu i neuralizacji Uniwersytetu w Kalifornii, Berkeley.

Stosunek szybkiego i wolnego snu zmienia się przez noc, od dominacji głębokich cykli na początkowych etapach snu, do szybkiego snu bliżej świtu, mówi Walker. Oznacza to, że późna noc może być wynikiem niewystarczającej ilości głębokiego snu. Jak mówiliśmy wcześniej, ma kluczowe znaczenie dla zdrowej kwoty i szybkiego i głębokiego snu.

Kiedy powinienem iść spać, żeby dostać dziwny sen obu typów? Walker mówi, że w ciągu kilku godzin jest okno w ciągu kilku godzin od 8 wieczorem i spełnieniem.

Najlepszy czas dla wszystkich jest inny.

Dopiero Rölinberg, profesor Uniwersytetu Chronobiologii w Ludwig-Maximilian w Monachium, który studiuje biologiczne źródła snu, mówi, że każda osoba ma wyjątkowy profil czasowy, który nazywa się chronotypem snu i określa nasze przynależność do skali z "Lark "Do Sovie. Twój chronotyp jest bardziej genetyczny.

Wybór czasu spania, staraj się nie opierać fizjologii. Najlepszy czas snu zmieni trochę dla wszystkich, ale ważne jest, abyś zwrócił uwagę na wewnętrzny zegar i co mówi ciś. Jeśli śpisz zalecane 8 godzin, wystarczy skupić się na podniesieniu czasu, który działa najlepiej dla Ciebie.

III. Jak spać lepiej

Wypełnić szybciej

Wypracować nawyk "zamknięcia" przed pójściem spać. Światło z ekranów komputerowych, telewizorów i telefonów może zapobiec produkcji melatoniny, co oznacza, że ​​twoje ciało nie przygotuje hormonów do wejścia do fazy snu. W szczególności fala widma niebieskiego światła jest odpowiedzialna za zmniejszenie produkcji melatoniny. Rozwijanie rytuału "zamknięcie" po wyłączeniu całej elektroniki na godzinę lub dwa, aby spać, może ci pomóc. Oprócz wszystkiego, prace spóźnia się, opóźnia się do nocy, wspierają gorączkowe myślenie i wysoki poziom stresu, który również uniemożliwia ciało uspokoić przed snem. Wyłącz ekrany i lepiej przeczytaj książkę. Doskonały sposób na nauczenie się czegoś przydatnego i uspokoić swoją moc przed snem. (Innym sposobem jest zainstalowanie aplikacji F.lux, która zmniejsza jasność ekranu za pomocą przybliżenia czasu snu).

Używaj technik do relaksu. Naukowcy uważają, że co najmniej 50% przypadków bezsenności wiąże się z emocjami lub stresem. Ładowanie rozładunku w celu zmniejszenia stresu i zauważysz, że wynik będzie lepszy sen. Sprawdzone metody - pamiętnik, ćwiczenia do głębokiego oddychania, medytacji, ćwiczeń fizycznych i rejestrowania wdzięczności (nagrywanie czegoś, co jesteś wdzięczny każdego dnia).

Jak poprawić jakość i czas trwania snu

Oto 3 dźwignie, których możesz użyć, aby jakość snu.

  1. Intensywność - jak dobry śpisz, w zależności od stosunku głębokiego i szybkiego spania każdej nocy.
  2. Tymczasowe wiązanie - punkty w czasie, gdy pójdziesz spać. Co zasypiasz, ważne jest z dwóch powodów. Po pierwsze, jeśli pójdziesz do łóżka mniej więcej w tym samym czasie, twoje ciało jest łatwiejsze do opracowania dobrych nawyków do snu. Po drugie, moment zasypiania powinien pokrywać się z rytmem okołodobadowym.
  3. Czas trwania - jak bardzo śpisz każdej nocy.

Nie możesz też wpływać na intensywność. Tutaj główny menedżer jest twoim ciałem i kontroluje intensywność cyklu snu (jego fazy). Jest regulowany automatycznie na podstawie Twoich potrzeb i ile czasu spędzasz we śnie. Ćwiczenia, rozsądne nawyki związane z regulacją światła i właściwego odżywiania mogą pomóc, ale tylko pośrednio.

To ogólnie dobra wiadomość, ponieważ wszystko jest dla ciebie uproszczone. Gdy twoje ciało samoreguluje sen, musisz skupić się tylko na dwóch czynnikach: kiedy idziesz spać i ile śpisz.

Jeśli zrobimy kolejne założenie, możliwe będzie jeszcze bardziej uproszczenie. Wniebowzięcie jest: budzisz się o jeden raz każdego dnia.

Jeśli obudzisz się w pewnym momencie, czas trwania snu jest faktycznie z góry określony, gdy pójdziesz spać. Mówiąc łatwiej, jeśli pójdziesz wcześniej spać, będziesz spać więcej. Popraw tymczasowy wiązanie i to poprawisz czas trwania.

Z punktu widzenia praktycznego zastosowania, tymczasowe wiązanie jest prawdopodobnie najważniejszą dźwignią do snu od trzech rozważanych. Jakość i ilość snu poprawi się, jeśli pójdziesz do łóżka wcześniej, w przybliżeniu jednocześnie i wstać w tym samym czasie.

Codzienne nawyki do lepszego snu

Teraz porozmawiajmy, jak korzystać z mocy codziennych nawyków, aby poprawić jakość snu.

Spacerować. Celem jest 30 minut światła słonecznego każdego dnia.

Zgasić światło. Kiedy ulica ciemnieje na ulicy, mufla światła w domu i zmniejsz światło niebieskie lub dzienne światło w środowisku. Użyj aplikacji, które tworzą filtry światła na ekranach i dostosować ich temperaturę do pora dnia.

Unikaj kofeiny. Jeśli masz problem ze snu, unikaj kofeiny w diecie. Jeśli nie możesz zrobić bez kubka kawy rano, odmówić kawy (i napoje zawierające caffenera - herbata, cola, energię - ok. Tłumacz) po obiedzie. Daje wystarczająco dużo czasu, aby wyjść ze snu.

Przestań palić lub żuć tytoniu. Tobacina do żucia związana z długim zapytaniem problemów zdrowotnych, Bad Sleep jest jednym z pozycji tej listy.

Użyj sypialni tylko do snu i seksu. Twoja sypialnia jest wyposażona w dobry sen? Idealne miejsce do snu powinno być ciemne, fajne i spokojne. Nie zamieniaj swojej sypialni w pokój wielofunkcyjny. Usuń z niej telewizor, laptop, elektronikę i magazyn, a następnie łatwiej jest zasnąć i stać się trudniejszy. Jeśli pójdziesz do sypialni, idź tam, żeby spać.

Naturalne narzędzia do snu

Stres do ćwiczeń. Ładunek ma zbyt wiele zalet, aby je wymienić tutaj. Ćwiczenie pomogą mózgu i ciele do relaksu przed snem. Ponadto nadmierna masa ciała może negatywnie wpływać na tryb uśpienia. Rola aktywności fizycznej na przestrzeni lat rośnie. Dokryny sen w średnim wieku jest znacznie silniejszy niż ludzie w tym samym wieku z nadwagą. Jedno ostrzeżenie: Spróbuj wykonać obciążenie 2-3 godziny przed snem, ponieważ stymulacja psychiczna i fizyczna może wejść do układu nerwowego w podekscytowany stan i przeszkadza wraz z Ciebie (wszystko zależy od ciała. Niektórzy ludzie - przez wąskie badania - ćwiczenia Wręcz przeciwnie może się uspokoić i w żaden sposób nie wpływa na sen - musisz eksperymentować. - Ok. Tłumacz).

Temperatura . Większość ludzi lepiej śpi w chłodnym pokoju. Doskonała luka wynosi zwykle od 18 do 21 stopni Celsjusza.

Dźwięk. Cicha przestrzeń to kluczowy moment na dobry sen. Jeśli spokój i milczenie są trudne do osiągnięcia, spróbuj kontrolować dźwięki, tworząc "biały szum" wentylator. Lub użyj wtyczek usznych.

Alkohol . Niebezpieczny moment. Prawdą jest, że alkohol przed łóżkiem - "szkło wina w nocy" - często pomaga zasnąć. Ale tylko zasypianie. W rzeczywistości alkohol zmniejsza jakość snu w ogóle i opublikuje szybki cykl snu. Sypiasz szybciej, ale najprawdopodobniej będziesz niezwykle. Lepiej spróbować spać, zamiast picia alkoholu.

Wreszcie

Łączny deficyt snu jest otchłani między tobą a pełnym funkcjonowaniem. Jeśli chcesz zrozumieć, jak zdobyć wystarczająco dużo snu, odpowiedź jest prosta, ale niezwykle niedoceniana w naszej obsesji produktywności kultury: sen więcej.

Jest to tłumaczenie artykułu James Cleary The Science of Sen: Krótki przewodnik po tym, jak spać lepiej każdej nocy.

Dlaczego marzenie - czy jest tak ważne? Czym jest sen? Jak on pracuje? Ile potrzebujesz spać? Jakość snu. Jak poprawić swoje marzenie?

Dlaczego marzenie - czy jest tak ważne?

6.

Wśród innych narzędzi chorych sen jest niedostateczny, choć jest to jedno z podstaw piękna i zdrowia. Martwimy się o odpowiednie odżywianie, trening, ale zapomnij spać normalnie.

Jeśli możesz (iw wielu okazuje się), aby żyć do starego wieku, pozwól jakości życia i pogorszyć, a potem bez spania nie jest dłuższy kilka tygodni.

Od stuleci uważano, że sen jest bierny, nieświadomy stan. Ale teraz wiemy, że tak nie jest. Sen jest złożonym procesem aktywnego przywrócenia wewnętrznego ciała.

Brak snu pogorszy jakość życia na wszystkich frontach: psuje nastrój, funkcje myślowe, pamięć, wpływa na wygląd, powoduje przewlekłe zmęczenie i zmniejsza wyniki treningów.

Ponadto brak snu związany jest z chorobami serca, cukrzycą typu 2, przygnębioną, a także nadwagą i ryzykiem otyłości (1, 2, 3, 4).

Jak działa syn

6h.

Sen jest jedną trzecią życia ludzkiego i bada go ze starożytnością. Starożytny grecki filozof i naukowiec Aristotle (4 V do reklamy) Tal, że trawienie żywności powoduje uwalnianie ciepłych oparów, które wznoszą się do głowy. Tam są chłodzone, skondensowane, przepływają do serca i, chłodzenie, przyczyną snu.

Nieco później zaczął zakładać, że sen powoduje "senną substancję", która gromadzi się w ciągu dnia i rozprasza się w nocy (co nie jest tak daleko od prawdy).

I tylko na początku XX wieku z pomocą elektroencefalograf, dowiedzieliśmy się o mechanizmie snu bardziej. Dziś uważa się, że dwa mechanizmy są zarządzane przez sen: rytmy cyrkowe i utrzymywanie ciała snu i czuwania (homeostaza). Oba mechanizmy są w dużej mierze zadawane genetyki.

Mechanizm 1: rytmy okołodowe

6.

Wszystkie zwierzęta i rośliny mają wewnętrzne zegary, które są synchronizowane z sygnałami środowiskowymi. Najważniejsze z takich sygnałów jest światło dzienne.

Rytmy cyrkowe są kontrolowane przez nasz sen, apetyt, uwagę i koncentrację, temperaturę ciała, aktywność mózgów, hormonów, odnawiania komórek, naprawy i wiele innych rzeczy. Tak więc, poziomy melatoniny (hormon snu) i kortyzol (stresujący hormon, który zapewnia organizm glukozy) różnią się bezpośrednio. I to nie ma znaczenia, mężczyzna śpi czy nie.

Inne hormony są zarządzane przez sen. Hormon wzrostu wzrasta podczas głębokiego snu i jest odpowiedzialny za naprawę, aktualizację i przywracanie tkanin. Trzylotropowy hormon, który jest wytwarzany przez gruczoł tarczycy i kontroluje metabolizm, jest zmniejszony podczas snu. 6.

Zegar Circadowy - obszar w wielkości podwzietek z głową szpilki, jeden na każdej półkuli mózgu. Istnieje około 20 000 małych komórek nerwowych zwanych neuronami. Wysyłają sygnały do ​​innych części mózgu z dziesiątkami neurotransmiterów. Tak więc rytmy cyrkowe są kontrolowane przez wiele procesów w organizmie.

Co ciekawe, każdy neuron ma swój własny 24-godzinny rytm, więc zegar cyrkowy wydaje się pracować w podkwestionowaniu.

6.

Ckustacze rytmy, opierając się na własnej wewnętrznej naturze położył natury, nie wymagają pracy światła i ciemności. Pracują, nawet jeśli osoba jest całkowicie odcięta od światła dziennego. Ale lekki i ciemny cykl pomaga im synchronizować z otoczeniem zewnętrznym i uniknąć błędów "akumulatorowych", które mogą ostatecznie powodować awarie w systemie.

6.

Rytm cyrkowy może "pływać" w parę zegara, w zależności od ludzkiego chronotypu. Określa skowronki i sowy.

Nie wszyscy ludzie są podzielone na sowy i skrawki - uważa się, że do 20% osób wpada w te kategorie. Mają zegar okołodowy przesunięty w jeden kierunek lub drugi, a to jest częściowo zakodowane w genach. Czasami z odchyleniami z "normy" trudno jest walczyć, co może pogorszyć jakość życia.

Mechanizm 2: Saldo snu-budzenie

FA.

Niektóre rytmy okołodowe nie wystarczą, by spać i zarządzać go. Jest inny mechanizm - utrzymywanie homeostazy (równowagi) sen i czuwanie.

Jest to wewnętrzny system, który działa jako rodzaj timera lub licznika. Po pewnym czasie przypomina ciało, że nadszedł czas na spanie. Im dłużej szliśmy, tym silniejsze pragnienie i potrzebowaliśmy spać, a im częściej zasypiam. Im dłużej spaliśmy, tym mniej pragnieniu spania i łatwiej się obudzić.

Ciało wytwarza substancje gromadzące się w płynie rdzeniowym podczas czuwania. Kiedy jest wielu z nich, czujemy zmęczenie i senność. Po pierwsze, wrażenia są lekkie, ale wtedy stają się coraz silniejsze, aż do wyłączania się i zasypiania "w podróży". Podczas snu stężenie tych substancji jest ostro zmniejszony.

Najbardziej znana substancja jest adenozyna. Kumuluje kurs dnia, jako naturalny produkt uboczny produkcji energii w organizmie. Adenosinerithhosforan (ATP) jest uniwersalną cząsteczką, która zapewnia energię wszystkich procesów w organizmie. Ciało dla energii "oparzenia kalorii" jest wystarczająco warunkowo. W rzeczywistości "płonie" ATP.

Kiedy adenozyna bardzo gromadzi się, zaczyna utrudniać i "wyłączyć" wiele procesów związanych z czuwaniem.

Oznacza to, że duża ilość zgromadzonej adenozyny mówi do ciała, że ​​spędziliśmy dużo energii przez cały dzień, upadł, czas na odpoczynek i przywrócenie.

Takie stymulowania, takie jak kofeina blokują czułość ciała do adenozyny.

Co jeszcze wpływa na sen?

6h.

Senność powoduje pewne substancje: leki przeciwhistaminowe, melatonina, niektóre preparaty psychotropowe, marihuana, alkohol. Chociaż niektóre z nich powodują sen, mogą zablokować szybką fazę snu i doprowadzić do zakłóconego snu później.

Na przykład, alkohol działa jako środek uspokajający i może pomóc zasnąć, ale po chwili ma silny efekt stymulujący, a mężczyzna w środku nocy może nagle się obudzić.

Stymulanty zakłócające zasypianie: kofeina i teina (odpowiednio), odpowiednio do kawy i herbaty), amfetaminy i inne stymulujące leki CNS, nikotynę, napoje-energię itp. Wszystkie mają wiele skutków ubocznych i może powodować zależność.

Sen poprawia niektóre pokarmy zawierające tryptofan aminokwas (banany, daty, masło orzechowe, tuńczyk, krewetki, indyk, jogurt, mleko) i produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, które zwiększają serotoninę (chleb, zboża, cukier).

Ale produkty zawierające tiraminę (bekon, szynka, bakłażany, maliny, awokado, orzechy, sos sojowy, czerwone wino) mogą mieć przeciwny efekt, zakłócając zasypianie.

Fazy ​​sen

Sen jest podzielony na dwa typy, każdy ma własne funkcje fizjologiczne, neurologiczne i psychologiczne oraz zadania.

Jest to "szybki" snu (REM z szybkiego ruchu oczu) i "wolny" sen (N-REM od ruchu oczu nie szybki). Ten ostatni jest podzielony na 4 fazy. W ten sposób jeden pełny cykl snu składa się z pięciu faz:

  • Powolny sen. Pierwsza faza - Zanurzenie we śnie, stan graniczny. Jest tutaj, że ma sen, gdy osoba wydaje się, że spada. Istnieje wiele teorii, dlaczego to się dzieje. Według jednego z nich, z zbyt szybkim zanurzeniem we śnie, mózg uważa, że ​​ciało umiera, i uruchamia rozładowanie elektryczne jak defibrylacja. Inna teoria uważa, że ​​mózg budzi osobę po raz ostatni, aby sprawdzić, czy przyjął wszystkie środki bezpieczeństwa w nocy. Inna teoria uważa, że ​​to echa tych razy, kiedy przodkowie ludzi spali na drzewach: z silnym trudnym relaksem mięśni mózg myśli, że ciało upada, i budzi go.
  • Powolny sen. Druga faza - pełny sen. Mięśnie odpoczywają jeszcze więcej, A świadomość świata zewnętrznego całkowicie znika.
  • Powolny sen. Trzecie i czwarte fazy - Spanie całkowicie odcięte ze świata i nie reaguje na jakiekolwiek zachęty. Aktywność neuronowa, temperatura ciała, częstość oddechowa, tętna i ciśnienie krwi - wszystko na najniższym poziomie. Zazwyczaj występują koszmary, moonatyzm, rozmowy we śnie. W tej fazie wystąpią również informacje o przetwarzaniu i konsolidacji pamięci. Osoba jest bardzo trudna, aby się obudzić, a jeśli obudzi się, czuje się śpiący i złamany. W ostatnich latach pojawiły się specjalne budziki, które śledzą fazy snu i będzie osobą w czasie "szybkim" snem, gdy łatwo się obudzisz. Istnieją aplikacje na smartfony - możesz wyszukać aplikację alarmową cyklu snu.
  • Szybki sen (piąta faza) - Faza snu z szybkim ruchem oczu poniżej wieków. Nadal nie jest znany z tego, co jest konieczne, ale uważa się, że jest to spowodowane marzeniami. Aktywność mózgu w tym czasie jest wysoka i często wyższa niż w przypadku czuwania i pracuje na złożonym problemie, ale jednocześnie mięśnie są relaksujące jak najwięcej. Większość jasnych, niezapomnianych marzeń ma miejsce tutaj. Uważa się, że mięśnie Atony towarzyszy tej fazie można wbudować w środek ochrony przed samoucenie, gdy osoba może fizycznie "włączyć" w jego sen i zacząć odgrywać go w rzeczywistość.

Te pięć faz tworzą jeden pełny cykl snu, który zajmuje 100-120 minut w tej kolejności:

6.

W pierwszej połowie nocy wolniejszy sen jest dłuższy w każdym cyklu, aw drugim przesuwa się w kierunku "szybkiego" snu. Na końcu każdego cyklu mikro-przebudzenie występuje przez kilka sekund, ale śpi zwykle nie pamięta ich, chociaż w tym czasie możesz się obudzić.

Każda faza snu wykonuje wyraźną funkcję fizjologiczną i neurologiczną niezbędną do utrzymania zdrowie, naprawy i aktualizowania tkanek, komórek nerwowych, neurotoksyn i przywrócić normalny poziom chemikaliów. Uzdrowienie ran przyspiesza podczas snu, a sen wzmacnia również system odpornościowy jako całość.

W związku z tym pojawia się szybka faza snu, a odbędzie się przywrócenie mózgu, aw fazie powoli - naprawy i przywrócenie ciała i jego struktur.

Jeśli sen zostanie przerwany, jeśli nie ma faz, osoba może czuć się zmęczona, słaba. Jeśli pewna liczba pełnych cykli nie jest zatrudniona przez kilka noce, produkcja hormonu wzrostu zmniejsza się i odzysku fizyczne i psychiczne pogarsza się.

Ile potrzebujesz spać?

6.

Środkowy dorosły człowiek potrzebuje około 8 godzin snu dziennie, ale jest to bardzo ogólna zalecenie. Można powiedzieć, że sen jest wystarczający, jeśli dana osoba nie doświadczy senności, czuje energiczny i aktywny w ciągu dnia. W praktyce wymaga to nie tylko minimalnej ilości snu, ale także jego jakość - czyli wystarczającej liczby powolnych i szybkich cykli snu.

Dziś wiadomo, że genetyka częściowo reguluje, jak bardzo osoba musi spać. Tak więc geny Dec2 i ABCC9 są odpowiedzialne za czas trwania snu. Niektórzy ludzie z mutacją genów mogą trwać tylko 3-4 godziny na sen i odzyskanie.

Wiek jest najważniejszym czynnikiem, który określa normę snu.

6.

Wraz z wiekiem nie tylko czasem snu, ale także jego jakość i skład faz. Na przykład, noworodek jest potrzebny od 12 do 18 godzin snu dziennie, połowa, której spędza w szybkiej fazie snu (w łonie w płodzie, szybki sen dociera do 80% wszystkich sen).

U starszym, głębokość snu zmniejsza się: odsetek szybkiego snu może spaść do 15% i niższej. Faza głębokiego wolnego snu cierpi, co sprawia, że ​​spanie z powierzchownym, niespokojnym i zagraża systemowi odpornościowym, czyniąc bardziej narażeni na choroby.

W 2016 r. National Sleep Foundation (National Sleep Foundation) wydał zaktualizowane zalecenia dotyczące snu dla osób w różnych wieku. Przeprowadzono meta-analizę ponad trzysta badań, w dyskusji, której nie tylko specjaliści sen, ale także w anatomii, fizjologii, neurologii, psychiatrii, pediatrii itp. Dziś najnowocześniejsze w naukowym punkcie widzenia zaleceń dla zdrowego snu.

6.

Brak spania i "śpiący" dług

Jeśli nie jest regularnie nasycone, pojawia się tak zwany "śpiący" dług, który charakteryzuje się zmęczeniem psychicznym, emocjonalnym i fizycznym, zmniejszenie codziennej aktywności, pogorszenie pamięci, wzrost czasu reakcji, zmęczenie mięśni, drżenie Spadek temperatury ciała, wzrost stresujących hormonów we krwi.

Śpij mniej niż 6 godzin przez dwa tygodnie zmniejsza uwagę i wydajność, jak gdyby osoba nie spała pełna 24 godziny. Czterogodzinny sen w ciągu tygodnia jest równy 2-3 dni bez snu.

Niestety, jedna z konsekwencji spania jest naruszeniem percepcji (przez analogię z efektami alkoholowymi). Tak więc nie zawsze zauważamy stopień zmniejszenia aktywności psychicznej i fizycznej, nawet gdy sytuacja nadal się pogarsza. Ludzie po prostu nie zauważają zmian, a jeśli zauważą, odpisują problemy w pracy, awitaminozie i tak dalej.

Po pozbawieniu snu, ciało próbuje nadrobić zaległości, ale zmiany projektu snu. W pierwszej nocy priorytetem jest głębokie fazy powolnego snu do przywrócenia i naprawy struktur ciała, układ odpornościowy. Dopiero po dokonaniu tych ważnych funkcji szybki sen jest przywrócony w kolejnych nocy.

Jakość snu i sztuczne oświetlenie

6.

Do 33% populacji śpi mniej niż 6,5 godziny, a kolejne 5 godzin temu było przez 9 godzin. Największy wkład w nasze zbiorowe problemy ze snem sprawia, że ​​sztuczne oświetlenie, telewizory, komputery i smartfony, które emitują fale niebieskie.

Ckustacze rytmy są wbudowane w mózgu, ale potrzebują sygnałów z zewnętrznego środowiska, aby synchronizować. Najważniejsze sygnały są codzienne światło i ciemność.

Błękitne światło od słońca jest bardzo ważny dzień. Poprawia uwagę i koncentrację, wydajność, zwiększa nastrój (11 ). Ale K. Kiedy ciemnieje, część mózgu, która nazywa się bustical żelazo, produkuje melatoninę hormonalną. Sygnalizuje, że nadszedł czas snu. Niebieskie światło, niezależnie od tego, czy jest ze słońca, czy laptopa, jest bardzo skutecznym blokerem molanoniny (15, 16) i n Heblester Naturalne cykle snu i ślad mózgu (5, 6, 7).

Wiele badań pokazuje, że z tłumieniem melatoniny wieczorem takie problemy zdrowotne jako zespół metaboliczny, otyłość, niektóre formy raka, depresję (17, 18, 19, 20) są związane.

6h.

Niemniej jednak urządzenia oświetleniowe i elektroniczne są ważną częścią nowoczesnego stylu życia, i nie znikną. Dlatego różne sposoby oszukają mózgu.

Na przykład, są okulary, które blokują niebieskie promienie monitorów, umożliwiając mózg wytwarzać tyle melatoniny, jakby było ciemno (21, 22, 23).

6 (1)

Kolejna wersja walki z niebieskimi promieniami - programy instalowane na laptopach i smartfonach oraz synchronizację z strefą czasową, jak zdarza się wieczorem i noc, sprawiają, że ekran żółty, blokujący niebieskie światło. Jednym z najpopularniejszych programów jest F.Lux.

Higieny sen

Różne czynniki zewnętrzne są dotknięte: różne czynniki zewnętrzne: temperatura otoczenia, żywność i czas jej recepcji, sen dzienna, stres, ćwiczenia, a także nasze własne zachowanie wolialne (praca, budziki). Możliwość świadomości zarządzania to nazywa się "higieną snu". To jest to, co możemy wpływać i co gra również dużą rolę.

6h.

Priorytety

Bardzo często inline - wynik naszego wyboru, a nie okoliczności zewnętrznych. Wybieramy siedzieć dłużej w Internecie, przewijamy kilka razy taśm sieci społecznościowych, obejrzyj kolejną serię serii lub nawet pracy. Chociaż istnieją sytuacje, w których trudno jest spać (małe dziecko, wymienna praca), bardzo często sen jest nadal kwestią priorytetów.

Kontalność

Spróbuj zejść i wstać w tym samym czasie, aby harmonogram nie zejdzie.

Połysk

Sypialnia powinna być ciemna, ponieważ można użyć gęstych zasłon. Inną opcją jest maska ​​snu.

Unikaj jasnego światła (zwłaszcza niebieskie widmo z komputerów i telewizorów) przed snem, ponieważ może pomylić rytmy cyckie i uruchom tryb Wake. Jeśli się obudzisz w nocy, spróbuj nie dołączać światła.

Cisza

Cóż, jeśli pokój jest dźwiękoszczelny i nie przegapi dźwięków z sąsiednich apartamentów i z ulicy. W przeciwnym razie użyj uszu.

Temperatura

Najlepsza temperatura spania 18-22 C. Pościska może zakłócać zarówno zbyt wysoką temperaturę otoczenia, jak i zbyt niska. W drugim przypadku, gdy problemy ze snem mogą pomóc w ciepłych skarpetach zwolnij stratę ciepła przez nogi.

jedzenie

Nie idź do pustego żołądka, jak również kombajn. Żywność białka i produkty zawierające tyramina (bekon, szynka, bakłażan, malin, awokado, orzechy, sos sojowy, czerwone wino), może ingerować z zasypianiem. Produkty zawierające tryptofan aminokwas (banany, daty, pastę orzechową, tuńczyka, indyka, jogurt, mleko) i węglowodany (chleb lub zboża) pomagają zasypać.

Unikaj napojów z kofeiną (kawa, herbata, cola, energię) przed snem, a najlepiej ostatni napój z kofeiną powinien wynosić 3-5 godzin przed snem, w zależności od indywidualnej wrażliwości na kofeinę. Wręcz przeciwnie, pomoże szybko zasnąć szybciej.

Alkohol może pomóc szybciej zasnąć, ale zapobiegnie spać w przyszłości - zakłócając głębokie fazy snu i zmuszanie go często obudzić się przez noc.

Relaksujące rytuały

Ciepła kąpiel z solą morską i relaksującymi olejkami eterycznymi, czytaniem i innymi nawykami mogą pomóc fizycznie i psychicznie i łatwiej zasnąć.

Łóżko

Użyj łóżka tylko do snu, nie zamieniaj go do jadalni ani pulpitu i iść do łóżka tylko wtedy, gdy planujesz spać.

Wygodna poduszka zapewnia pełne oddychanie, prawidłową pozycję szyi i całego kręgosłupa podczas snu.

6h.

Suplementy i suplementy diety

Melatonina.

Melatonina w tabletkach jest syntetycznym odpowiednikiem hormonu wytwarzanego przez przysadkę. Chociaż jest on szeroko reklamowany i sprzedawany bez receptury, jest nadal hormonem i może wpływać na ciało. Przy minimalnym, ciało i może zmniejszyć harmonię własnej zgodności z Meatoniny, która stwarza problemy Spać w przyszłości.

Melatonina ma na celu otrzymywanie bardzo krótkiego czasu i jest idealny do podróży w różnych strefach czasowych. Nie jest zalecany do picia go codziennie. Jego Wpływ na organizm przed rozporządzeniem snu nie został jeszcze badany.

Smutne preparaty

Należy je podjąć Wymaga recepty lekarza. Długi użytek Może prowadzić do zależności i efektu anulowania, naruszają nastrój i pamięć, a także spowodować niepożądane skutki uboczne - drżenie, senność w ciągu dnia i tak, co może być niebezpieczne, jeśli koncentracja jest wymagana od osoby.

Magnez

Magnez odgrywa dużą rolę mięśni, serca i mózgu i znany jest jako rozluźnienie układu mięśniowego i nerwowego. Dzienna szybkość RDA wynosi 300-400 mg, w celu lepszej asymilacji, wybierz w chelatowanym formie - cytrynian, askorbat, orotat, glicynat magnezu.

GABA i 5HTP.

Serotonina jest prekursorem Melatoniny, dzięki czemu można rozważyć dodatki, które zwiększają poziom serotoniny - kwas gamma-aminobazyjny (GABA) i tryptofan (5 HTP).

Trawa

Zioła, które zwiększają Gabs: Valerian, Rumianek i Passiflora.

Wielu słyszeli, że sen jest podzielony na powolne i szybkie fazy, ale nie wszyscy wiedzą, że reprezentują. Dziś porozmawiamy o tym, co jest szybki i wolny sen, jakie cechy każdej fazy i jakiej wartości mają dla ludzi.

Jak zrozumieć powolny sen lub szybki?

Specjaliści mają skuteczne narzędzie, z którym łatwo jest odróżnić szybki i wolny sen jest mocą do flagi. Bez specjalnych urządzeń do zrozumienia, powolny sen lub szybki, dość trudny. Najprawdopodobniej, jeśli osoba porusza ręce lub nogi, jest w fazie szybkiego snu. Podczas wolnego snu zmniejsza się temperaturę ciała, oddychanie spowalnia się, mięśnie są rozluźnione.

Co to jest szybki i wolny sen i jak poprawnie spać

Szybki sen jest fazą, podczas której dzieje się przetwarzanie informacji otrzymanych dziennie. Badania wykazały, że w fazie szybkiej snu, aktywność mózgu praktycznie nie różni się od tego podczas czuwania. Szybka faza snu jest ważna dla formacji wspomnień i zabezpieczenia umiejętności.

Zwykle szybki sen trwa 20-25% całkowitego czasu snu. Wchodzi w około półtorej godziny po zasypianiu, a następnie powtarza się co półtorej godziny, za każdym razem staje się dłużej. Szczególnie długi szybki sen obserwuje się w porannym zegarze.

Wolny sen jest fazą, w której występuje regeneracja fizjologiczna odpoczynku i tkanki. Obecnie znajduje się "ładowanie" mózgu, wystąpi strukturę pamięci. W osobie, która jest w fazie powolnego snu, zmniejsza się ciśnienie krwi i temperatura ciała. Mięśnie są zrelaksowane, oddychanie staje się rzadsze.

Normalnie wolny sen trwa 75% całkowitego czasu snu. Jest podzielony na trzy etapy, które naukowcy są oznaczani jako N1, N2, N3.

  • N1 (powierzchowny sen) jest etapem przejściowym między zasypianiem a śmieciem. Podczas tej fazy powolnego snu, takie zjawiska mogą wystąpić jako hipnotagogiczne szarpnięcie (uczucie spadające i dreszczenne), wizualne, słuchowe i dotykowe halucynacje, paraliż spania i anceproke.
  • N2 - Temperatura ciała jest zmniejszona, mięśnie odpoczywają, osoba jest całkowicie odłączona od rzeczywistości. Zwykle powolny sen N2 zajmuje połowę czasu całego snu i występuje w segmentach około 20 minut.
  • N3 jest głęboki sen, podczas którego zmniejsza ciśnienie krwi, oddychanie staje się rzadkie. Na tym etapie, tkanki ciała są przywrócone, występuje produkcja hormonalna i usuwanie metabolitów. Mózg w międzyczasie zajmuje się "archiwizowaniem" wspomnień o wydarzeniach, przesuwając je z pamięci krótkoterminowej na długoterminowe.

Jaka jest różnica w szybkim śnie od powoli

Główną różnicą faz powolnego i szybkiego snu jest różnica w aktywności mózgu, która jest jasno zilustrowana przez EEG. Szybki sen charakteryzuje częste ruchy oczu, a podczas wolnego snu są praktycznie nieobecni. Sny, które widzimy na etapie szybkiego snu, są częściej zapamiętane, chociaż badania ujawniły, że sny są zastrzelone podczas obu faz.

Niż wolny snu lepiej szybko

I powolny, a szybki sen jest ważny dla normalnego funkcjonowania systemów ciała. Uważa się, że faza powolnego snu jest bardziej znacząca do odzyskiwania. W tej chwili budzimy osobę, pozbawiamy jego mózg możliwość "ponownego uruchomienia". Oprócz ogólnej słabej samopoczucia istnieje rozczarowanie koncentracji uwagi, zwiększoną nerwowość, letarg, apatię, drażliwość. A jeśli to pozbawienie powolnego snu występuje regularnie, szanse na spotkanie z poważnym osłabionym psychiką. Budz się lepiej w szybkiej fazie snu. Nawiasem mówiąc, liczne aplikacje na gadżety mogą pomóc.

Subskrybuj kanał

Sen jest stanem, w którym wszystkie organy pracują w trybie specjalnym. W przypadku fizjologii sen jest przejawem samoregulacji, która jest podporządkowana rytmom życia. Jest to świadomość wyłączająca osoba z otoczenia zewnętrznego niezbędnego do przywrócenia pracy układu nerwowego.

Pełny sen przyczynia się do wzmocnienia pamięci, utrzymywanie stężenia uwagi, odnowienie komórek, wykopy żużla i nadmiarowe komórki tłuszczowe, zmniejszyć poziom naprężeń, rozładowanie psychiki, wytwarzanie melatoniny (hormon regulacji rytmów cyrkowych i wzmocnienie odporności).

Treść artykułu
  1. Powolny syn.
  2. Szybki sen
  3. Zasady zdrowego snu
  4. Katalog

Powolny syn.

Etap I. Jednocześnie stan snu u osoby w podświadomości występuje ciekawe myśli i nowe pomysły. Sprzeszy więcej niż spanie. Ten stan trwa około 5-10 minut.

Etap II. Jest całkowicie odłączony przez świadomość osoby, występuje pełny sen. W tej fazie trwa około 20 minut, analizatory słuchowe są zaostrzone. W tym czasie można łatwo obudzić się z niewielkiego hałasu, ruchów w łóżku i tym podobne.

III etap. Jest pewną kontynuacją drugiej fazy i jest głębiej. W tym przypadku osoba nie będzie już nieistotnymi szelestwami i dźwiękami. Scena trwa około 45 minut.

IV etap. Charakteryzuje się bardzo głębokim snem. Osoba budziła się znacznie trudniejsza niż na trzecim etapie. Należy zauważyć jasne sny, niektórzy ludzie cierpią z powodu lunatyzmu. Zwykle osoba przechodzącym do stanu Wakacyjnego nie pamięta snów widzianych w tej fazie. Ten stan trwa około 45 minut.

Szybki sen

Szybki sen odnoszą się do piątego etapu snu. W tym czasie stan spania jest jak najbardziej aktywny. Ale mimo to jego mięśnie są sparaliżowane, a osoba jest w tej samej pozycji. Podświadome działa wystarczająco dobrze, więc pamiętasz wszystkie marzenia.

Jeśli obudzisz spanie podczas szybkiej fazy, będzie w stanie opowiedzieć wszystkie marzenia w najbardziej kolorowych i najjaśniejszych szczegółach.

W czwartym etapie trudno się obudzić wystarczająco dobrze. Jeśli spróbujesz obudzić śpiące, będziesz potrzebował więcej wysiłku. Niektórzy eksperci zauważają, że ostre przejście z takiego okresu do czucia może negatywnie wpływać na psychikę. Szybki sen trwa około 60 minut.

Fazy ​​sen

Pełny sen jest niezbędny dla wszystkich ludzi, ponieważ pomaga utrzymać silne nerwy, wysoką odporność, a nawet optymistyczne spojrzenie na świat.

Zasady zdrowego snu

Pomywa się, że we śnie, czas mija czas, jest bezużyteczny, a ludzie na próżno spędzają na nim wiele godzin. Brak odpoczynku nie tylko niekorzystnie wpływa na zdrowie, ale także negatywnie wpływa na nastrój.

Istnieje kilka zasad, dzięki czemu można osiągnąć silny sen w nocy, a odpowiednio, doskonały dobrobyt i wysoka wydajność w ciągu dnia. Poniżej znajdują się podstawowe zalecenia.

  1. Zawsze trzymaj się wybranego harmonogramu windy i odpadów. Pożądane jest iść do łóżka nie później niż 11 wieczorem, podczas snu trwa 8-9 godzin.
  2. Cały sen powinien uchwycić okres od godziny 12 w nocy do 5 rano. W tym czasie powstaje maksymalna liczba hormonu długowieczności - melatonina.
  3. Jeśli trudno ci zasypiać, spróbuj wieczorami długim spacerem. Wystarczy 20-40 minut. Również przed pójściem spać, możliwe jest przyjmowanie ciepłej kąpieli z infuzją kojących ziół - teściowa, dusz, chamomiles, Melissa (w przypadku braku przeciwwskazań) - i sól morska.
  4. 2 godziny przed snem, staraj się nie jeść, jako ostatni ośrodek, możesz pić szklankę ciepłego mleka (z miodem). Kofeina i alkohol wieczorem, najlepiej nie stosować.
  5. Przed snem, zaleca się zawsze powietrze pomieszczenie. Możesz spać z lekko oknem Ajar i zamkniętymi drzwiami lub otworzyć okno i drzwi w następnym pokoju. W takim przypadku wskazane jest spanie w skarpetach. Optymalna temperatura w sypialni wynosi +18 ° C.
  6. Śpij na prawym wybranym materacu. Zamiast poduszki możesz umieścić rolkę.
  7. Po przebudzeniu zaleca się przesuwanie się trochę i rozgrzewania: do ładowania, przejdź na jog, jeśli to możliwe, pływać w basenie.

3 października 2020

Spis treści

1. Ludzka fizjologia snu

2. Jak odróżnić wolny sen od szybkiego?

3. Powolny syn.

3.1. Zwiększyć czas wolnego snu

4. Szybki syn.

5. Kiedy lepiej się obudzić - na etapie powolnego lub szybkiego snu?

Sen człowieka ma pewne cechy i dzieli się na powolne i szybkie fazy. W połączeniu, tworzą wspólny cykl, powtarzane kilka razy w całym okresie odpoczynku. Dowiedz się, czy istnieje różnica między fazami, a którą jest najbardziej przydatny dla ludzkiego ciała. Aby to zrobić, rozważ fizjologię, szczegółowe cechy i cechy szybkiego i wolnego snu.

Fizjologia ludzkiego snu

Codzienny sen jest koniecznością dla każdej osoby. W przypadku nieobecności w ciągu trzech dni osoba rozwija wiele negatywnych państw: hamowanie psychiczne, niestabilność emocjonalna, spadek uwagi, zapomnienie.

Z normalnym sposobem snu, ludzki mózg i jego wewnętrzne organy odpoczywają. Ciało jest unieruchomione, a mózg wyłącza się z sygnałów sensorycznych wysłanych z otaczającego świata.

Sen Man składa się z dwóch faz - szybko i powoli. Przez cały czas zmienia się ze sobą. Około 75% całkowitej objętości nocnej odpoczynku zajmuje powolny etap, 25% stanowił szybką fazę. Ponadto, spowolniony okres odzyskiwania różni się od szybkiego faktu, że podczas jej ciała nie jest całkowicie zrelaksowany, a uczniowie są niska. Ale gdy szybka faza prędkość ruchu uczniów jest wysoka, ale ciało jest najbardziej zrelaksowane. Uważa się, że jest w szybkim sen, który ludzie widzą marzenia.

Sleep 1.PNG.

Jak odróżnić wolny sen od szybkiego?

W przybliżeniu dowiedz się, że faza snu jest możliwa. Aby to zrobić, konieczne jest obserwowanie sygnałów ciała. Z szybką fazą osoba porusza ręce lub nogi. Podczas wolniejszego etapu mięśnie są zrelaksowane i oddychające zwolnione.

Możliwe jest określenie fazy snu przez metodę elektroencefalografii.

Odniesienie. Elektrycynacyjnahalografia nazywana jest metodą wysoce informacyjną, która służy do diagnozowania stanu układu nerwowego. Opiera się on na rejestracji potencjałów bioelektrycznych kory mózgowej w procesie aktywności istotnej ludzkiej.

Powolny syn.

75% całego okresu snu zajmuje powolną fazę, która jest podzielona na trzy etapy:

  1. DUND jest średnim etapem, który występuje między czuwaniem a zasypianiem. Scena trwa około 5-10 minut. Dokładny czas jego przepływu zależy od ludzkiego zmęczenia. Podczas tego etapu ciało jest zatem relaksujące, zatem 60-70% osób może mieć różne objawy hipnogogu (na przykład paraliż snu, halucynacje słuchowe, wizualne, dotykowe lub logiczne). Zjawisko to wyjaśniono fakt, że mózg uważa proces relaksu ciała jako potencjalnego niebezpieczeństwa. Dlatego mózg próbuje obudzić ciało, karmienia sygnałów z kończyną lub poszczególnymi częściami ciała.
  2. Sleepy wrzeciono jest etapem przejściowym do najgłębszego odpoczynku. Scena trwa 20 minut. W tym czasie osoba zasypiała, temperatura jego ciała jest zmniejszona. Podświadomość jest wyłączona, osoba nie zdaje sobie sprawy, co się dzieje. Jednak stan ten zmienia się z podatnością świata na całym świecie.
  3. Głęboki Delta Syn - W tym okresie ciało jest przywrócone z powodu relaksacji mięśni i napływ krwi do nich. Występuje również hormony, podział komórek i regenerację tkanki. Delta trwa około 30-40 minut. Najbardziej przydatne jest, ponieważ dzięki mu ciało jest jak najwięcej. Osoba w tej chwili jest bardzo trudna do obudzenia, a prawie nigdy nie budzi się bez ekspozycji na zewnątrz.

Zwiększyć czas wolnego snu

Spowolniony niedobór prowokuje spadek oporu organizmu, koncentrację, spowalnia aktywność mózgu, a także powoduje, że letarg i niepokój. Dlatego choroby mogą pogorszyć, awarie w pracy układu hormonalnego i produkcji hormonów. Ze względu na podobne konsekwencje konieczne jest utrzymanie normalnego czasu trwania powolnej fazy snu. Aby to zrobić, wykonaj następujące zasady:

  1. Zapewnić regularny czas i czas trwania. W odniesieniu do reżimu jest zalecany w taki sposób, że noc rozpoczęto i zakończył się codziennie w tym samym czasie. Powinien również trwać co najmniej 8 godzin. Zgodność z tym parametrem pozwoli, aby organizmowi rozluźnić się jak najwięcej i przywrócić siły spędzone dziennie.
  2. Półtorej godziny przed snem, odmówić korzystania z smartfona, komputera i oglądania telewizji. Fale elektromagnetyczne takie urządzenia negatywnie wpływają na ciało ludzkie. Powodują podrażnienie i wzbudzenie układu nerwowego. W rezultacie ciało jest w stabilnym tonie, a zgubienie staje się bardzo trudne. Dlatego układ nerwowy powinien być uspokoił i nie przeważa organizmu.
  3. Odmówić jeść wieczornym napojami zawierającymi cferfery (kawa, zielona herbata, energetyka).
  4. Przejdź więcej przez cały dzień. Komórki mózgowe nasycone dużą ilością tlenu pomogą ustanowić ludzkie rytmy biologiczne i ułatwiają okres opadania.
  5. Zapewnić komfortową temperaturę w pokoju. Dla każdej osoby będzie indywidualna. Jednak uniwersalna rekomendacja będzie emitować pokój przed nocną odpoczynkiem, ponieważ świeże powietrze ułatwi oddychanie i zrelaksować ciało.

Szybki sen

25% całego okresu snu zajmuje szybką fazę. Podczas niego mózg jest przetwarzany przez mózg wszystkich sygnałów uzyskanych w przeddzień przed odpoczynkiem. Dlatego potrzebny jest ten okres czasu, aby dostosować się do zmian w otaczającej przestrzeni. Było szybkim snem, że marzenia wydają się, że osoba jest w stanie zapamiętać.

Poniższe zmiany występują fizjologicznie z organizmem w fazie szybkiej snu:

  • Zamknięte oczy poruszają się w różnych kierunkach;
  • Wszystkie mięśnie, oprócz okularów, są najbardziej rozluźnione jak najwięcej, jednak nieistotne urządzenia są możliwe w ich rękach i nogach;
  • Wyrażony motoryczny charakter jabłek narządów widzenia pod stuleciami zamkniętymi.
  • Temperatura ciała stale się zmienia;
  • Częstotliwość oddechowa jest przyspiesza.

Przerwać szybką fazę ekstremalnej pomocy, a także wolno, nie zalecane. Ponieważ funkcje ochronne psychiki są zakłócane i stany rozpraszające, letarg, plastyczność, powstają drażliwość.

Kiedy lepiej się obudzić - na etapie powolnego lub szybkiego snu?

Od momentu, w którym osoba budzi się, jego zdrowie i dobre samopoczucie zależne. Najbardziej wygodne i przydatne będą przebudzenie w dowolnej fazie snu, ale pod warunkiem, że osoba obudziła się niezależnie i dobrze czuje się dobrze.

Również pierwsza lub druga faza po zakończeniu szybkiego snu jest uważana za najlepszy czas na przebudzenie. Oznacza to, że najbardziej wygodne i przydatne jest przebudzenie natychmiast po senach (nawet jeśli zdarzyło się to z powodu alarmu, obcych dźwięków lub odczuć). W tym momencie osoba reaguje na sygnały dźwiękowe lub lekkie, a także zmienić temperaturę otoczenia. Dlatego wstań z łóżka lepiej natychmiast po przebudzeniu, aby ciało nie ma czasu, aby przejść do następnej fazy.

Jeśli osoba obudziła się z zewnętrznych bodźców w trakcie powolnej fazy, poczuje zmęczenie, porażkę, letargię i podrażnienie. Jest to najbardziej nieudany czas na przebudzenie.

Spać 2.jpg.

Szczegółowo szczegółowo powolny i szybki faza snu, nie można twierdzić, co z nich jest lepsze. Ponieważ wolny sen jest potrzebny do ponownego uruchomienia i odpoczynku organizacji ciała i szybkie - przywrócenie funkcji ochrony. Oba rodzaje nocnego rekreacji są z natury związane ze sobą i korzyści człowiekowi.

Добавить комментарий