Jak szybko pompować bicepsy? Główne zasady szkoleniowe i program Biceps

Warunki bicepsy szkoleniowe

Jak szybko pompować bicepsy? Główne zasady szkoleniowe i program Biceps
Jak szybko pompować bicepsy? Główne zasady szkoleniowe i program Biceps

W celu Szybko pompuj bicepsy. , W ogóle potrzebujesz niezliczonych ćwiczeń. Prawidłowe szkolenie mięśni rąk jest zawsze w użyciu zaledwie kilku skutecznych ćwiczeń, odpowiednią masę roboczą i pełną kontrolę nad techniką. Bicepsy rosną wyłącznie w przypadku, gdy sportowiec świadomie wiąże się z mięśniami do działania, a nie tylko podnosi wagę z powodu mocy bezwładności.

Najlepsze ćwiczenia bicepsy Nawet nowicjusze są znane - Wzrost wędrówki, alternatywne podnośniki hantli "Hammer" i odizolowane podnośniki dumbbells (na zdjęciu powyżej). Głównym sekretem szybkiego wzrostu mięśni jest świadomy z udziałem bicepsów w szkoleniu - powinieneś czuć, że go pobierają. Jednocześnie zastosowanie nadmiernie dużej masy nie pomaga w ogóle i szkodzi, zapobiegając kontrolowaniu techniki.

Ponadto, program szkoleniowy dla bicepsów powinien obejmować i ćwiczenia do zapakowania - są one wykonywane z stosunkowo lekką wagą i dużą liczbą powtórzeń (około 12-15). Wzmacnia przepływ krwi w mięśniach, znacznie zwiększając swój wizualny wolumin. Przypominaj też i o Triceps Trening - Bez jego pompowania niemożliwe jest stworzenie naprawdę dużych rąk.

Anatomia bicepsów mięśniowych

Bicepsy lub dwukrotne mięśnie ramienia, jest najbardziej zauważalnym i masowym mięśniami ręki. Z anatomicznego punktu widzenia, bliższa część bicepsów składa się z dwóch głowic - długich i krótkowych niż i określona przez jego "humbak". Bicepsy pochyla ramię w stawie na ramię, a przedramię w łokciu, a jego główna funkcja jest w ruchu trakcyjnym.

Zaangażowanie muskulatury bicepsów jest zawsze związane z pracą innych mięśni - zaczynając od triceps, kończąc mięśniach ramienia iz powrotem. Dlatego bicepsy pompowanie koniecznie oznacza fortyfikację mięśni przedramienia, triceps i delty - w przeciwnym razie po prostu nie będziesz mógł technicznie poprawnie wykonywać ćwiczenia dla bicepsów z ciężką wagą.

Najlepsze ćwiczenia bicepsy.

Jak szybko pompować bicepsy? Główne zasady szkoleniowe i program Biceps
Jak szybko pompować bicepsy? Główne zasady szkoleniowe i program Biceps

Wciąganie podnośników - Lepsze ćwiczenia dla bicepsów pompowania i zwiększenie masy. Zaletą jest możliwość szkolenia z wystarczająco dużą wagą, a także względną prostotą. Podczas wykonywania ćwiczeń, łokcie muszą być naprawione (początkujący jest zalecany do naciśnięcia ich do pasa), a ciało nie powinno się kołysać - zapewnia to zaangażowanie bicepsów.

W dolnym punkcie ćwiczenia opóźnienie na sekundę, a następnie, z pełną kontrolą pracy bicepsów, podnieś pręt. Ruch musi być gładki i nie za szybko. W górnym punkcie opóźniają się również na sekundę, świadomy wysiłek siłowniczych biceps jeszcze silniejszych. Takie kontrola nad techniką jest konieczna we wszystkich ćwiczeniach pod ręką - zwiększa zaangażowanie mięśni i zwiększa przepływ krwi.

Jak huśtać bicepsy?

Jeśli chcesz szybko pompować bicepsy, możesz trenować go dwa razy w tygodniu - ale nie zbyt często, na przykład, w poniedziałek i piątek. Rozpocznij trening z ćwiczeniami na dużych grupach mięśniowych (tył, klatki piersiowej, nóg) - ale wyłącznie w formie szkolenia do pompowania rąk. Po 3-4 ćwiczeniach multistraficznych przejdź do szkolenia docelowego bicepsów.

Jak można wykorzystać ćwiczenia wielokiewowe Trening funkcjonalny - W tym ćwiczenia na poziomym barze i ćwiczenia z gejem. Są one nie tylko przydatne do ogólnego wzmocnienia siły, ale także poprawiają postawę, mają obciążenie mięśni ciała, wzmacniając prasę sprawiają, że rysunek jest bardziej sportowy - dla siebie szkolenie bicepsów takiego efektu nie można podać .

Czy można pompować bicepsy w domu?

Aby pompować bicepsy w domu, będziesz potrzebować zestawu składanych hantli z dośćciągą ciężką, albo pełnoprawnym prętem. W przeciwnym razie trening produkcyjny nie będzie działał. Lekkie hantle i ćwiczenia z masą ciała są w stanie przynieść wynik w postaci wyjątkowego wzrostu bicepsu i dziewcząt i dziewcząt.

Pomimo faktu, że trening z pomocą zacieśnienia odwrotnego grogowania na poziomym barze jest w stanie zapewnić wzrost i rosnące mięśnie rąk, szybko osiągniesz fizyczny limit, po którym potrzebujesz pełnoprawnego sprzętu treningowego - to jest , prawdziwy sztangę lub ciężkie hantle, bez których po prostu niemożliwe jest pompowanie bicepsów.

Program szkoleniowy Biceps.

Często sportowcy sportowcy zauważają, że ich bicepsy, zdobywając pewną kwotę, przestaje rosnąć nawet ze stałym wzrostem skali roboczej i stosowania ćwiczeń izolacyjnych. Jednak szkolenie bicepsu jest zawsze zbudowane w programie "Progress - stagnacja - postęp". Jednocześnie przesunięcie jest zwykle osiągane dzięki korzystaniu z kropli i superów.

Poniżej znajduje się program szkolenia dla bicepsów opartych na kompleksowych superach, które dają mięśnie potężny impuls do zmiany wzrostu - pomaga przezwyciężyć stagnację wzrostu i szybko pompować bicepsy.

Jak szybko pompować bicepsy? Główne zasady szkoleniowe i program Biceps
Jak szybko pompować bicepsy? Główne zasady szkoleniowe i program Biceps

EZ-Rod rosną na bicepsach

Zakrzywiony pręt (lub EZ-Rod) pomaga zmienić mechanikę ćwiczeń i wykorzystuje wewnętrzną część bicepsów - popychając mięśni i uczynienie go bardziej.

Jak szybko pompować bicepsy? Główne zasady szkoleniowe i program Biceps
Jak szybko pompować bicepsy? Główne zasady szkoleniowe i program Biceps

Podnoszenie dumbbells na bicepsach

Klasyczne ćwiczenia bicepsy, rozwijając długą część podwójnego mięśnia. Może być wykonany zarówno z palmami, patrząc i dłoni, prostopadle do podłogi (podnoszenie "młot").

Jak szybko pompować bicepsy? Główne zasady szkoleniowe i program Biceps
Jak szybko pompować bicepsy? Główne zasady szkoleniowe i program Biceps

Skoncentrowany zginanie na bicepsach

Jeden z najlepszych ćwiczeń izolacyjnych na bicepsach. Podczas wykonania łokieć jest ustalany i gęsto polegał na wewnętrznej części biodra - pomaga zwiększyć obciążenie mięśni bicepsów.

Te ćwiczenia bicepsy są wykonywane w 10 podejśćch każdego, bez przerwy, jeden po drugim, łącznie 4 podejścia. Przerwa między podejściami (to jest, aby wykonać wszystkie trzy ćwiczenia) - około 30 sekund. Oddzielnie zauważamy, że nie zaleca się dodania dodatkowych ćwiczeń do tego programu lub wykonywać taki trening częściej niż raz w tygodniu.

Sekret przewidywanego pojazdu

Wielu przybyszerzy marzy nie tylko do szybkiego pompowania bicepsy, ale także chcą osiągnąć wyciągnąć i zauważalne żyły w ramionach. Jednak żyły są widoczne lub nie, nie wpływają na same treningi fizyczne, ale raczej czynniki genetyczne i całkowita ilość tłuszczu podskórnego w organizmie. W którym wysuszenie Najczęściej znacznie zwiększa rysunek siatki żylnej na bicepsach.

Oprócz powyższego, kompleksy przed triumfem zawierające w składzie tlenku azotu są również w stanie rozszerzyć kanały żylne, zwiększając wypełnienie krwi krwią. Należy jednak zauważyć, że po pierwsze, tlenek azotu zapewnia jedynie efekt tymczasowy i krótkoterminowy, a po drugie, takie dodatki mają szereg przeciwwskazań i niedozwolonych dla wszystkich osób.

***

Udane szkolenie mięśni bicepsów jest zbudowany w programie "Postęp - stagnacja - postęp". Gdy tylko bicepsy przestaną rosnąć, konieczne jest podłączenie zaawansowanych technik (na przykład superets and Drops). Wśród innych rzeczy rozwój muskulatury bicepsów jest niemożliwe bez zdolności do świadomości zaangażowania go w pracę - wyłącznie gwarantuje całkowite zaangażowanie mięśni podczas treningu.

Bicepsy imponujących rozmiarów, a nawet jeśli jest wytłoczony - to marzenie kulturystów. To (biceps) jest wizytówką każdego kulturystego. Ale to jest to, jak je pompować, a te techniki istnieją.

Pompowane bicepsy ulgi

transparent

W tym artykule rozważymy poprawność ćwiczeń na bicepsach i wybierzemy potężny program na jego pompowaniu.

Co zapobiega pompowaniu ogromnych rąk?

Częste błędy:

  • Przepracowanie
  • Ćwicz z błędami w technice
  • Szkolenie nie w programie
  • Unikaj podstawowego ćwiczenia
  • Traktowanie mięśni do jednego programu obciążenia

Wielu facetów w siłowni spędza 2-4 godziny dziennie, wydatkowanie siły na bezmyślnej pompowania bicepsów, aw wyniku "mięśni" po prostu nie rośnie. Co wchodzimy na koniec? Przepracowanie, niechęć do angażowania, depresji ... Tak, Plus, również możliwość obrażeń większa.

Niektórzy sportowcy, nawet doświadczyli, po prostu przeciążać mięsień mnóstwo ćwiczeń i podejść, tworząc nieprawidłowe programy.

Anatomia

Bicepsy to mięsień składający się z 2 "belek". Tak więc wstał, konieczne jest całkowicie pompowanie (mięśni), wszystkie działy, jednak jak każda inna grupa mięśniowa.

Wewnętrzne i zewnętrzne głowice bicepsy

Anatomia ramienia bicepsu

Ważne niuanse w szkoleniach bicepsów:

  • Wielu zapomina o mięśniach przedramienia. Bez nich nigdy nie można dokładnie obciążyć bicepsy. Jak pracujesz swój mięsień, jeśli nie możesz trzymać dumbbell w swoich rękach? Po prostu zmniejszycie wagi, które doprowadzi odpowiednio, aby zmniejszyć obciążenie.
  • Wielu facetów w "bujanym fotelu" próbuje wziąć jak najwięcej wagi, w nadziei, że jest po prostu "parzenie" ich bicepsy, ale, niestety, zaczynają włączać tył, nogi, ramiona. Wszystkie - obciążenie podzielono na kilka grup mięśni. Długo oczekiwany efekt nie jest przestrzegany.

Właściwa technika

Niezależnie od tego, ile czasu pójdziesz na siłownię, jeśli nie dorastasz tak dużych bicepsów, rozważ właściwą technikę (w każdym razie zaleca się skonsultowanie się ze specjalistami do uwzględnienia takich ważnych parametrów jako stan zdrowia i Zdolność ciała jako całości).

Najpierw zmniejsz wagę roboczą. Tak, tak, prawidłowe ćwiczenie implikuje silny intensywny trening z maksymalnym napięciem.

Po drugie, kontroluj swoje ruchy korpusem (nic zbędnego), skoncentruj się na pracach mięśni.

Jeśli chodzi o samą technikę:

  • Podczas pracy ze sztangą lub dumbbell stojącym, przełóż trochę dalej przed ciałem, wyjść łokcie do projekcji bocznej Torso.
  • Maksymalne napięcie w mięśniach jest tworzone, gdy go nie wyginasz, ale prostować. W chwili "Obniżenie" musisz wziąć więcej czasu niż podnoszenie.
  • Staraj się nie ruszać ciała. Naturalnie musisz być stacjonarny, nie dotyczy rąk.

Programy bicepsy:

Przywraca się do swojej uwagi kilka programów na temat ładunku bicepsów. Nie są prawdą w ostatniej instancji, ponieważ w każdym przypadku należy wziąć pod uwagę poszczególne cechy ciała zawodowego, ale są w stanie pomóc Ci w tworzeniu naszej własnej strategii.

Całkowity program dla bicepsów

* Pierwsza cyfra - podejścia, drugie - powtórzenie

  • Rod Wzrost stojący na bicepsach (baza): 3 do 10 *
  • Podnoszenie hantlów siedzących na bicepsach (skoncentrowany): 3 do 10
  • Na Scott Bench EZ-Rod (na szczycie): 3 do 10

Schemat (skoncentrowany) ćwiczenia na belce "Peak":

  • Na nachylonej ławce z hantlami: 3 do 10
  • Karmienie dumbbells siedzącymi: 3 do 10
  • Młotek: 3 do 10

Ćwiczenia imperium:

  • Na ławce zwierząt gospodarskich z dumbbells: 3 do 12
  • Siedząc z dumbbells: 3 do 12
  • Zginanie z hantlami na stoku: 3 do 12

Schemat ćwiczeń na temat rozwoju siły i wytrzymałości:

  • Zginanie z hantlami stojącymi: 5 do 5
  • Rod Wzrost stojący: 5 do 5

Należy pamiętać kilka ważnych niuansów:

  • Program musi zostać zmieniony raz na 1,5-2 miesiące, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do.
  • Konieczne jest kompleksowo rozwijanie bicepsów, wszystkie jego wiązki. Nie łapią tylko na masie lub wytrzymałość. Odmiana.
  • Zmienić obciążenie.

Bardzo odpowiedni punkt w budynkach mięśni odpoczywa. Nie staraj się prowadzić swojego ciała do martwego końca. Jest to obarczone przepracowaniem, stratą masą i obrażeniami. W okresie przenoszenia programów szkoleniowych daj ciało relaksować około 1 tygodnia, a następnie - ponownie, znowu do bitwy!

Bicepsy są oczywiście chłodne, ale bez opracowywania triceperek, który jest 2/3 objętości, osiągniesz ... nieproporcjonalne ręce. Jeśli poważnie zaangażowałeś się w budowę ciała, będzie musiała być niekorzystna. Tylko harmonijny rozwój wszystkich grup mięśni sprawi, że będziesz apollo.

Szkolenie zasad szkoleniowych

Specjalne programy do budowy bicepsów Istnieją tysiące, ale każdy schemat szkoleniowy ma wspólne punkty:

  • Aby trenować jakościowo pompujące bicepsy do szkolenia, musisz najpierw zrobić podstawowe ćwiczenia, a następnie skierowane do stężenia operacji mięśni. (Stojąc ze sztangą; na ławce Scotta; na nachylonej tablicy).
  • Nie ma potrzeby wykonywania 10 ćwiczeń w 10 podejść w jednym ćwiczeniu, ten schemat pozostał w odległej przeszłości. Konieczne jest tylko 3 ćwiczenia 10-12 powtórzeń.
  • Pozostań w całości, jako ostatni raz. Jest logiczny, ponieważ mięsień rośnie tylko wtedy, gdy masz 2-3 ostatnie "możliwe" czasy, co pozwala na organizm.

Oto przykłady ćwiczeń, z którymi powiesz swoje "banki":

  • Zginanie, stojąc z dumbbells lub sztangą
  • Podnoszenie na bicepsy na dolnym bloku
  • Zegary ręczne ze sztangą lub dumbbells na ławce Scott
  • Młotek
  • Zgięcie siedzi na nachylonej ławce z dumbbells
  • Zgięcie siedzi na poziomej ławce
  • Giętki bicepsu na bloku
  • Podnoszenie na bicepsach na stoku na poziomej ławce
  • Dzwoniące ręce w crossover
  • Zacieśnienie

Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia mogą być modyfikowane: Aby zrobić naprzemiennie samotnie, a następnie druga ręka, z uchwytem, ​​z góry lub poniżej, powoli lub szybko, możesz skupić się na fazie obniżającym - podnoszenie wagi.

Pamiętasz swoje bicepsy, w dosłownym i figuratywnym sensie w rękach. Sam budujesz swoje ciało i pozwól szczęścia uśmiechnąć się na ten trudny sposób.

I wreszcie spójrz na wideo o tym, jak pompować bicepsy, tutaj znajdziesz przydatne informacje. A jeśli masz pytania, zadaj je w komentarze i zapisz się do biuletynu, aby otrzymać nowe interesujące artykuły za darmo.

4 sekret aktywowania wzrostu bicepsu

Dodaj głośność rękami za pomocą 4 metod, których na pewno użyjesz, jeśli nie wiesz, dlaczego bicepsy nie rosną, chociaż próbowałeś wykopać go na różne sposoby.

Kiedy zacząłeś trenować, twoje ręce dorastały bez większego wysiłku, pomimo techniki ćwiczeń i podejścia do szkolenia. Jednak z czasem dotarłeś do płaskowyżu, dostałem stagnację, a bicepsy nie rosną z tobą, niestety jest nieuniknione. Teraz jesteś świadomy, że musisz opanować podstawowe zasady wzrostu mięśni, aby kontynuować dalsze postępy.

Wzrost mięśni jest wynikiem nie tylko tego, jakie ćwiczenia, które robisz w szkoleniu, ważne jest również, aby je wykonać. Pomimo faktu, że istnieje wiele ćwiczeń, które mogą wypracować swoje bicepsy, musisz poznać 4 podstawowych zasad wpływających na wzrost włókien mięśniowych.

  1. Izolacja

Izolacyjna ręka wygina się ze sztangą na ławce Scott

Odmowa mięśni przychodzi, gdy nie możesz pracować bardziej z wagą z odpowiednią techniką. Jednak wielu z nas czasami zapomina o właściwej technice i podłączyć inne mięśnie lub bezwładność w celu podniesienia wagi. Bicepsy powinny pracować w całości, aby rosnąć. Jeśli umieścisz, podczas wykonywania ćwiczeń na bicepsach, inne mięśnie, nie pozwalaj bicepsowi włączyć pracę w jak największym stopniu.

Rozważmy tę zasadę na przykładzie pręta z sępem EZ. Podczas podejścia twoje bicepsy są zmęczeni, pokonując swoje plecy i zacznij huśtać się lub podłączyć swoje ramiona, ciągnąc łokcie do przodu. W rezultacie bicepsy otrzymuje mniejsze obciążenie, a jego późniejszy wzrost jest ograniczony.

Tajna izolacja bicepsów leży we właściwej technice. Jeśli trudno ci kontrolować działanie bicepsów, naciśnij plecy do ściany lub użyj kłótni w celu naprawienia łokci. Ławka Scott pozwoli na więcej odosobnionego koncentratu na pracy każdego bicepsy i będzie działać każdą rękę oddzielnie.

  1. Załaduj postęp

Trening bicepsy do masy

Musisz wiedzieć, że stała praca z tym samym ciężarem nie prowadzi do wzrostu mięśni - mięśnie po prostu nie muszą być dostosowane i stają się bardziej lub silniejsze. Aby rosnąć, należy stale zwiększać obciążenie, można to zrobić na kilka sposobów: zwiększenie masy roboczej, dodać podejście lub powtórzenie, zwiększyć częstotliwość szkolenia. Jedną z najlepszych metod zwiększania obciążenia są również negatywne powtórzenia, zwłaszcza gdy są trudne do zastosowania.

Aby wykonać negatywne powtórzenia, musisz mieć partner szkoleniowy. Pomaga podnieść pocisk i obniżyć wagę, którą jesteś już niezależnie i powolny. Wykonywanie negatywnych powtórzeń sprawia, że ​​mięśnie pracują nad swoimi możliwościami, pozwalają na zniszczenie struktur mięśni, które zostaną następnie przywrócone i zwiększenia, aby poradzić sobie z obciążeniem.

  1. Pamping

Napinając ręce na bicepsy w bloku z knat

Wielu profesjonalnych kulturystów powie Ci, że w przypadku mięśni wzrostu wysokiej jakości nie muszą wykonywać ćwiczeń o dużych ciężarach 5-6 razy, więc rozwijasz siłę. Niewątpliwie ten moment jest również ważny, ale zatrzymanie należy wykonać na "Pamping", ponieważ podczas pompowania mięśni krwi, to (mięśni) jest przerostem, co powoduje wzrost.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli spojrzysz z punktu widzenia fizjologii, wzrost hipertrofied mięśni jest odchyleniem od normy, ale oczywiście nie jest to choroba.

Od słynnego monologa Arnolda z filmu "Pobierz żelazo", wielu sportowców trenuje bicepsy w trybie Pampingu. To nie jest przypadkowe, Pamping nie tylko daje wspaniałe uczucie pełni, ale ma również pozytywny wpływ na wzrost mięśni. Krew wypełnia mięśnie, przynosząc im składniki odżywcze przyspieszające odzyskiwanie i wzrost.

Takie ruchy, takie jak skręcanie na bicepsach w skrzyżowaniu w różnych wariacjach, pomogą uratować napięcie w bicepsach i osiągnąć dobre pamiątki. Jeśli chcesz czegoś bardziej wyrafinowanego, możesz spróbować treningu z ograniczeniem przepływu krwi.

  1. Pozycja ręki

Możesz wykonać ćwiczenia na bicepsach w różnych wariacjach: siedząc, stojąc lub nawet kłamać. Możesz oddzielnie skupić się na położeniu łokcia lub uchwytu.

Gdzie trzymasz pocisk podczas ćwiczenia, może znacznie wpływać, jaki rodzaj działu mięśniowego będzie bardziej zaangażowany w pracę. Jeśli podczas podnoszenia dumbbells rozmieszczysz pędzel z małym palcem, lepiej zmniejszy wewnętrzną głowę bicepsów. Wykonywanie uchwytu "Hammer" jest dobrze rozwijające się mięśni Brachialii i przedramienia. Jeśli pręt jest wystarczająco powszechny, pozwoli ci lepiej opracować wewnętrzną głowę bicepsów.

Stanowisko łokci jest również bardzo ważne. Wykonywanie ćwiczenia "wyginanie rąk ze sztangą wzdłuż turzy" Kiedy ręce opierają się z tyłu, możesz osiągnąć głębsze redukcja i rozciąganie bicepsów. Jeśli twoje łokci są wyprzedzone, jak w przypadku ćwiczeń w ławce Scott, wewnętrzna głowa bicepsów jest aktywna. Dodając kilka różnych opcji ćwiczeń, możesz lepiej pracować bicepsy i na dłuższą metę, aby uzyskać większy wzrost głośności.

Program szkoleniowy Biceps.

Odpocznij między podejściami 45-60 sekundami.

1. Podnoszenie baru dla bicepsów

4 podejścia - 12, 10, 8, 6 powtórzeń. (Wykonaj, opierając się na ścianie.)

Gięcie ręki z paskiem
2. Podnoszenie dumbbells na bicepsach

3 podejścia - 12, 10, 8 powtórzeń. (Te ostatnie podejście obejmuje 3-4 powtórzenia negatywne.)

Gięcie rąk z hantlami na bicepsach siedzi
3. zginanie rąk ze sztangą wzdłuż tułowia

3 podejścia, 10 powtórzeń

Podnoszenie prętów na bicepsach w ciele Dol
4. Podnoszenie dumbbells na bicepsach w ławce Scott

3 zbliża się do 15 powtórzeń

Dzwoniące ręce z dumbbells na sklepie Scott

Jeśli pozostaną pytań, zapytaj ich w komentarzach poniżej i podziel się swoim doświadczeniem szkolenia.

Ćwiczenia dla bicepsów obejmują praktycznie wszystkich początkujących i doświadczonych sportowców w swoim programie szkoleniowym. Nic niesamowite - wielkość i ulga w dwóch głowach mięśni ramion odgrywa ważną rolę dla postawy. Dlatego mężczyźni, nie żałują siły i czasu, poświęcić się takim szkoleniu.

Aby uzyskać pożądany wynik z regularnych klas, ważne jest, aby stale pracować nad rozwojem mięśni i prawidłowo wybrać odpowiednie ćwiczenia. W końcu bicepsy wyglądają naprawdę świetnie, gdy mają proporcjonalne parametry proporcjonalne do innych mięśni. W związku z tym, aby trenować moc rąk.

Struktura mięśni bicepsy

Bicepsy nazywane są dwoma głośnymi mięśniami ramionami, składającymi się z krótkich i długich części. Każdy z nich ma własny punkt mechanizmu mocowania i ruchu. Im lepsze mięśnie bicepsy są rozwijane, najbardziej ekspresyjne ich składniki.

Długa część mięśni znajduje się na zewnątrz ręki, krótki - z wewnętrznym. Ponadto rozwój bicepsów ma bezpośredni wpływ mięśni barkowej. Jest obok niego i włącza się do pracy podczas treningu.

Wydaje się, że mięśnie ramionowe wydaje się pchać bicepsy, z którego wizualnie staje się więcej.

Czynniki wzrostu mięśnie

Przed złapaniem na hantle i bar, powinieneś dowiedzieć się, dzięki czemu wzrost mięśni jest betonowy.

Potrzebne są aminokwasy, elementy glukozy, elementy hormonalne i napięcie mięśniowe, aby jakichkolwiek mięśni do rozwoju i wzrostu ludzkiego ciała w organizmie człowieka. Co jest godne uwagi, jest to napięcie muskulatury, która działa jako czołowy czynnik, dzięki czemu dobry postęp jest możliwy.

Aby aktywnie rozwijać mięśnie (w tym bicepsy), musisz zapewnić im odpowiednie warunki. Podczas szkolenia konieczne jest ustalenie namacalnego obciążenia, ale nie przeciążaj ścięgien i więzadeł. Maksymalna wydajność pracy można osiągnąć tylko przy pomocy odpowiedniego sprzętu kompleksu ćwiczeń bicepsów.

Pod względem mięśni dwugłowy, na przykład, absolutnie nie fundamentalnej szerokości przyczepności prętów przyczepnych ze standardową windą. Oba głowice bicepsy w każdym przypadku są ładowane podczas zginania i rozbudowy rąk. Dlatego skorupa sportowca może trzymać go tak komfortowo. Najważniejsze jest to, że stawy łokcia i szczotki doświadczają minimalnego napięcia.

Jak pompować bicepsy

Pracujące mięśnie dwukrotne mogą być kilka dni w tygodniu. Liczba zajęć każdy sportowiec definiuje się indywidualnie, zgodnie z umiejętnościami fizycznymi. Aby opracować kompetentny program szkoleniowy, powinieneś skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera. Tylko optymalnie skompilowany i terminowy regulowany schemat szkoleniowy umożliwi osiągnięcie wymiernych wyników.

Maksymalna wydajność można osiągnąć, jeśli pompujemy bicepsy co najmniej dwa razy w tygodniu.

Bezpośrednio mięsień bicepsupsum to tylko niewielka część dłoni. Główny udział objętości (ponad 50%) spada na triceps. Ale regularne badanie mięśni dwugłowy sprawia, że ​​ramiona ekspresyjne i nadają im spektakularną odważną ulgę. Niemniej jednak, że ręce wyglądają mocno i silne, z wyjątkiem podstawowych ćwiczeń na bicepsach, musisz nie zapomnieć o pompie i triceps.

Wypracujemy mięśnie, powinieneś skupić się na własnych uczuciach. Bardzo ważne jest, aby poczuć, jak działa ciało i przestrzegać właściwej techniki ćwiczeń.

Bezpłatny trening wagi

Darmowe skale obejmują hantle, pręty, naleśniki dla niej, specjalne obciążenie rąk i nóg. Oznacza to, że wszelkie odblokowane skorupy sportowe. Podczas zajęć z takim zapasem główne źródła siły są bardziej włączone - więzadła i ścięgna.

Wzrost wędrówki na bicepsach

Wyrównaj w pozycji stojącej, możesz odpocząć w ramce zasilania. Ściana w tym względzie jest niewłaściwą opcją, ponieważ podczas wykonywania ćwiczenia nie będziesz w stanie usunąć łokci kilka pleców.

Weź skorupę, naciskając złącze łokcia ciało lub żołądek. Konieczne jest utrzymanie pręta z odwrotnym uchwytem na szerokości ramion. W oddechu zgnij ręce na poziomie klatki piersiowej, wróć do pierwotnej pozycji.

Podnoszenie hantlów na nachylonej ławce

Zainstaluj tył ławki szkoleniowej w pozycji nachylonej. Usiądź na nią, trzymając skorupy w twoich rękach, ściśle z powrotem do tyłu. Wygrywając złącza łokcia, na przemian podnieść i obniżyć ręce. Gdy ręka znajduje się w górnej pozycji, musisz obrócić szczotkę do swojej strony jak najwięcej. Łokły nie powinny być przenoszone do przodu.

Podnoszenie dumbbells "Hammer"

Stań prosto, patrz, że ostrza zostały zredukowane razem, łokcie były w pozycji naturalnej, nie poruszając się do przodu. Wyczerpany, płynnie podnosząc ręce z muszli, na oddech obniżają je z powrotem. Podczas wykonywania ćwiczeń na bicepsach można podnieść obie ręce jednocześnie lub z kolei. Odwrócenie kończyny do dolnej pozycji, nie rozluźnij go do końca. Należy odczuwać łatwe napięcie.

Skoncentrowane podnośniki dumbbells

Pozostań na ławce treningowej, stopy nieznacznie rozprzestrzeniają się na boki. Weź skorupę w dłoni, pochyl się trochę i odwróć się ku dumbbells. W tym samym czasie łokieć powinien być ograniczony do wewnętrznej strony biodra.

Teraz pomiń strój na powierzchni podłogi, prawie prostując rękę. Podnieś go, zginając złącze łokcia i spróbuj utrzymać wagę w górnej pozycji co najmniej dwie do trzech sekund.

Skuteczne ćwiczenia bicepsy za pomocą symulatorów

Trening z maszyną bicepsy

Umieść sprzęt symulatora, zainstaluj wymaganą wagę. Powieje łokcie na specjalnych stoiskach, trzymać uchwyty z palmami. Należy pamiętać, że połączenia łokciowe muszą znajdować się na tej samej linii z ramionami.

Wyczerpany, mięśnie podwójnie głośne i podnieś uchwyt symulatora. Przytrzymaj w górnej pozycji przez kilka sekund. Wdychanie, płynnie obniżają ręce w pozycji początkowej.

Dzwoniące ręce w górnym bloku crossovera

Przede wszystkim przygotuj symulator, konsolidując uchwyt do kabli crossover. Teraz stań płynnie i zabierz je z palmami przez dno.

Na wydechu, napięć bicepsy i zgiąć złącza łokcia, przyciągając głowice wciśnięte w ręce. W pozycji, gdy dłonie znajdują się w delcie, musisz wytrzymać pauzę, najbardziej wysiadające mięśnie.

Uwolnienie płuc z powietrza, powróć do pozycji początkowej.

Ręcznie zginanie w dolnym bloku Crossover

W pozycji początkowej złap uchwyt przymocowany do kabla dolnego bloku. Teraz wyprostuj się i odrzucił trochę pleców. Podczas wykonywania nie dzielmy stawów łokciowych na boki. Umieść nogi o szerokości ramion.

Na zewnątrz zgnij przedramiona, aż poczujesz, jak bicepsy zostaną całkowicie zmniejszone. Corps trzymać dokładnie, nie huśtać się.

Robiąc wdychanie, weź początkową pozycję.

Jak osiągnąć maksymalną wydajność

Przede wszystkim należy pamiętać, że postęp zależy od właściwej organizacji procesu szkoleniowego. Tylko więc możesz wykluczyć obrażenia i nadmierne przepracowanie podczas zajęć.

Aby trenować bicepsy, aby przynieść namacalny wynik, musisz przestrzegać wielu przydatnych zaleceń:

  • Podstawą programu szkoleniowego powinien zawierać podstawowe ciężkie ćwiczenia. Takich jak: Ręce dumbbells i prętów, rzuca, kucaty, ruchy trakcyjne, które zwiększają masę mięśni i moc. W sytuacji, w której sportowiec koncentruje się na opracowaniu tylko jednej lub dwóch grup mięśniowych, jego ciało rozwija się nieproporcjonalnie.

  • Konieczne jest regularne trzymanie zajęć, lepiej co najmniej trzy razy w tygodniu. Niemożliwe jest trenować z walizki, odkładając kolejne szkolenie na później.

  • Gdy cel zajęć jest budowanie masy mięśniowej, nie można zapomnieć o odpowiednim odżywianiu. Zakazując codzienną dietę, konieczne jest skupienie się na produktach białkowych. Idealnie, sportowiec musi spożywać 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Uważaj, że w menu jest wystarczająco dużo mięsa bez tłuszczu, owoce morza, ptaków, ryb i fermenckerów.

  • Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń na bicepsach na siłowni lub w domu, należy się rozgrzać. W przeciwnym razie mięśnie i ścięgna mogą być ranne.

  • Intensywne treningi nie można prowadzić codziennie. Tak więc mięśnie rozwijają się dobrze, musisz dać im wystarczająco dużo czasu na przywrócenie. Nie zapominaj, że po załadowaniu mięśnia średnie jest przywrócone co najmniej 48-72 godziny. Aby im pomóc, musisz jeść po treningu.

Jak trenować początkujących i unikać błędów

Często początkujący sportowcy rozpoczynają trening, nie znając funkcji struktury mięśniowej i nie mają idei prawidłowej techniki ćwiczeń wykonujących. Z tego powodu pozwalają wiele błędów i stracić możliwość osiągnięcia pożądanego wyniku. Klasy, które mają być naprawdę skuteczne, początkujący powinni być świadomi najczęstszych niedociągnięć i próbować ich uniknąć.

  • Przede wszystkim pamiętaj, nie można uzyskać wolumetrycznych bicepsów w krótkim czasie. Oczywiście, jeśli robisz to naturalnie. Możesz szybko pompować przy pomocy preparatów farmakologicznych, które nie są najlepiej odzwierciedlone na zdrowiu człowieka. Dla miłośników nienaturalnego szybkiego efektu, w większości przypadków wszystko kończy się bardzo przygnębiająco.

  • Nie przeceniaj własnych możliwości, zwłaszcza jeśli po prostu zaczniesz robić. Nie spiesz się, aby trenować bicepsy jednocześnie z dużą ilością wagi, po prostu stracić technikę, przemierzaj i nie osiągnąć pożądanego wyniku.

Tak więc optymalna waga pręta do szkolenia mięśnie podwójnie głowy wynosi 6,5 kg. Aby określić wagę dumbbells, konieczne jest trochę ćwiczenia. Aby uruchomić, weź powłokę o 5-6 kg i weź 12-15 powtórzeń. Jeśli udało im się wykonać bez większego napięcia, zwiększ obciążenie o 1-2 kg. W przeciwnej sytuacji, gdy ruch jest podawany z trudnością, konieczne jest znacząco odkształcenie obudowy, a waga powinna być zmniejszona, waga powinna być zmniejszona.

Jest to nadmierna waga robocza, która nie pozwala początkującemu sportowca bezpośrednio odczuwać pracę mięśni. W rezultacie, wspinając się na bicepsy, duże obciążenie nie jest podawane w ręku, ale na szyi iz powrotem. Co prowadzi do rozwoju różnych patologii kręgosłupa.

  • Zawsze postępuj zgodnie z prawą techniką ćwiczeń. Jakie ćwiczenia dla bicepsów obejmują program szkoleniowy i jak je wykonać, możesz wyjaśnić profesjonalny trener. Oczywiście wielu wolą robić własne, ale przynajmniej pierwsza para treningów powinna być utrzymywana pod nadzorem zawodowego.

Program treningowy

Opierając się na przykładowym schemacie szkolenia pokazanym poniżej w tabeli, możesz kompetentnie zbudować indywidualny program szkoleniowy. Koncentruje się na wykonywaniu ćwiczeń na siłowni, ale jeśli chcesz, inne ruchy można w nim uwzględnić, pozwalając na to zrobić w domu. Szkolenie należy przeprowadzić nie więcej niż trzy razy w tygodniu.

Kompleks ćwiczeń na bicepsach:

Ćwiczenia Liczba podejść Liczba powtórzeń
Podnoszenie hantlów na nachylonej ławce 412.
Podnoszenie dumbbells "Hammer" 412.
Pręty z bicepsami stojącymi 410-15.
Skoncentrowane podnośniki dumbbells 310.
Maszyna Biceps. 312-15.
Dzwoniące ręce w górnym lub dolnym bloku Crossovera 310-12.

Powyższy program szkoleniowy jest tylko punktem odniesienia, z którym można osiągnąć pożądane wyniki. Nie bój się poprawić, przekierować schemat zajęć, dostosuj go do indywidualnych możliwości fizycznych - i na pewno staniesz się właścicielem silnych pompowanych bicepsów.

Jak pompować bicepsy

Duże bicepsy to powód dumny i najlepszej okazji, aby się pochwalić przed otaczającymi mięśniami. Aby pompować bicepsy do żądanej głośności, nie jest konieczne uczestniczenie w siłowni. Możesz trenować w domu, ale musisz podjąć dużo wysiłku i spełnić pewne zasady.

Aby przejść do siłowni, zdobyć odżywianie sportowe - to oczywiście najbardziej prawidłową wycieczkę do pompowania dobrych mięśni, ale nie ma takiej możliwości. Prawidłowo zbliża się do przypadku, możesz osiągnąć doskonałe wyniki i niezależnie.

Silne ręce są potrzebne do każdego człowieka. To niesamowicie ułatwia życie, ponieważ każda aktywność fizyczna staje się znacznie prostsza. Pompowanie rąk, otrzymasz zarówno siłę, jak i piękny efekt wizualny. Żadne inne mięśnie nie zmieniają kształtu tak bardzo, gdy zmniejszają się, z wyjątkiem bicepsów.

Nie tylko faceci zyskują zaufanie do własnej nieodpowiedzialności, pompując potężne bicepsy. Rozwinięte i klejone mięśnie rąk zdobią dziewczyny. Zaczynają czuć się tak komfortowo na szczycie rękawów.

Anatomia bicepsów

Aby pompować ręce, musisz zrozumieć strukturę bicepsów. Jest to dwuprzewiasowy mięsień ramion, który jest odpowiedzialny za zginanie połączenia łokcia. Triceps nazywany jest mięśniem przechodzącym wzdłuż ramienia. Bicepsy są na górze, a triceps - dno dłoni.

Oba mięśnie są równie ważne. Jeśli twój cel jest tylko efektem wizualnym, który można uderzyć innym, możesz ograniczyć się do wydatków bicepsów. Inną ludźmi, których demonstrujesz ten mięsień. Gdy twoje zadanie jest zwiększenie rąk w woluminie, należy zwrócić uwagę na triceps, które zajmuje dwie trzecie mięśni ręki.

Jak zainstalować bicepsy w domu

Istnieją różne rodzaje szkoleń na bicepsach bez wizyty w hali sportowej i obejmują specjalne symulatory. Nie ma sensu rozważyć wszystko. Mieszkamy najskuteczniejszym. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, będziesz mógł pompować dwa głowy mięśnie bez użycia wysokich skal.

Dwie główne metody pompowania bicepsów to:

  • Podnoszenie ciężkości. Wymagany jest nic nadzwyczajnego. Konieczne jest podniesienie rzeczy, których żadna uwaga nie została zapłacona.
  • Poprawić własną masę ciała. Wielu omyłkowo wierzy, że bez użycia masy pomocniczej nie może tego zrobić. Własna waga również doskonale pomaga pompować i rozwijać mięśnie.

Co można podnieść bez udziału wagi?

Nie ma potrzeby nawet nabycia hantli i baru. Jest wiele ciężkich rzeczy, które są spokojnie zastąpione specjalnym rejestratorem sportowym:

  • stosy tłuszczu;
  • Plastikowe butelki wypełnione wodą;
  • Torby z ryżem;
  • Różne produkty konserwowane często przechowywane w pomieszczeniach do przechowywania domowych;
  • Pakiety z trójliwym proszkiem do prania.

Ostatnia opcja przy okazji jest uważana za jedną z najlepszych.

Nie zaleca się używania butelki mleka lub soku jako obciążenia. Główną cechą takich zbiorników jest to, że często pokrywają, po otwarciu pakietu zaczynają wyciekać lub skakać. W rezultacie podczas szkolenia w domu może wystąpić nieprzyjemny incydent. Wręcz przeciwnie, przemywają czapki, mają szczelnie skręcone czapki. Kolejnym plusem jest to, że są one wyposażone w specjalne uchwyty. Są też dość silni.

Konieczne jest wypełnienie bakłażanów z tak wieloma płynem, jak możesz podnieść. Nie musisz natychmiast starać się mieć maksimum. Weź masy pakowania. Duży obciążenie można uzyskać z podobną ilością bakłażan, ale przy użyciu innego wypełniacza. Może być piasek. Możesz wybrać go na najbliższej plaży lub w piaskownicy.

Jaka waga powinna być podniesiona?

Waga bezpośrednio zależy od liczby ponownych powtórzeń. Standard ma 8-12 powtórzeń. Jest to optymalna opcja, aby uniknąć przetwornicy i obrażeń. Taka liczba powtórzeń umożliwia skupienie się na wytrzymaniu. Niektórzy nowicjusze wolą robić od sześciu do dziesięciu powtórzeń, ale może to nie wystarczyć. Trenować precyzyjnie na wytrwałości, konieczne jest doskonałe techniki.

Składa się na wykonanie 12 powtórzeń:

  • Zbyt łatwe . Podejścia są podane bez stosowania specjalnych wysiłków, gdy nie czujesz żadnego specjalnego napięcia. Jeśli tak jest, nie zwiększaj liczby powtórzeń, ale zwiększaj ciężar używanego obciążenia.
  • Zbyt trudne . Gdy po kilku powtórzenia nie można już dłużej podnieść, oznacza to, że konieczne jest zmniejszenie obciążenia. Pamiętaj, aby przetestować każdy spadek. Pozwoli to wybrać optymalną opcję.
  • Idealnie. Waga optymalna, gdy można łatwo zrobić pierwsze podejścia, a kolejne są trudniejsze. To jest twoje idealne obciążenie.

Wygląd ciężkiego bólu na pierwszych treningach nie jest powodem niepokoju. Oznacza, że ​​naprawdę wychowujesz optymalne ciężary, to znaczy twoje bicepsy rosną. Newbys nie zawsze mają ten ostatni natychmiast, ale obecność sygnałów bólu, które masz na właściwym miejscu.

Kiedy masz poczucie, że możesz poradzić sobie z pewną wagą, a następnie czas zwiększyć obciążenie. Jeśli tego nie robisz, bicepsy po prostu przestaną rosnąć i nie stały się silniejsze. Niektórzy wzrośnie oczywiście będą obecne, ale ze względu na zbyt wolne tempo, wyniki pozostaną niewidzialne. Dalsze rozwijanie mięśni podwójnych, konieczne jest stopniowe zwiększenie wagi. Senake, że ciężar był zbyt łatwy? Dostosuj obciążenie.

Ćwiczenia na bicepsach w domu

Decydując się o liczbie podejść, konieczne jest opanowanie ćwiczeń, które pozwalają osiągnąć pożądany wynik.

Wykonywane z ręcznymi. Jak napisano powyżej, najlepiej jest stosować bakłażan i pojemnik z proszku do prania.

Zgięcie bicepsu

Jest to najbardziej skuteczne ćwiczenie do pompowania podwójnych mięśni. Jest wykonywany zgodnie z następującą techniką:

  • Stać prosto. Ręce powinny znajdować się po bokach. Weź każdy eggmarket. Ramiona nie powinny poruszać się. Muszą pozostać nieruchomy przez cały czas wykonywania ruchu.
  • Po wydechu podnieś eggmarket up przed sobą prawą ręką i pociągnij do prawego ramienia. Zgłączenie bicepsu wytwarzane z powodu obrotu szczotki w kierunku kierunku wskazówek zegara podczas podnoszenia.
  • Przytrzymaj w skrajnym górnym punkcie. Gdy prawa ręka okazuje się blisko prawego ramienia, mocno ściska bicepsy przez kilka sekund.
  • Wróć do pozycji wyjściowej na wydechu.

Całkowity dokonaj trzech podejść z 8-12 powtórzeń. Między podejściami, muszą one przebić się o 1,5 minuty.

Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia:

  • Eggmarket może być podniesiony na przemian z każdą ręką - w lewo, w prawo i tak dalej. W sumie powinieneś dostać od 16 do 24 powtórzeń. Najważniejsze, nie zapomnij o przerwach między podejściami.
  • Jednoczesne podnoszenie obu rąk. Liczba powtórzeń nie wzrasta. Jedna winda jest uważana za pełną powtórzeniem.

Opcjonalna pozycja ćwiczeń. Możesz siedzieć na krześle, ławce lub sofie. Najważniejsze jest to, że ruch dłoni uniemożliwił coś, możesz dokonać pełnego zgięcia bicepsów.

Gięcie bicepsy z ręcznikiem

Skuteczne i proste ćwiczenie, które można wykonać prawie wszędzie. Nie wymaga ciężaru ćwiczeń. Wystarczy mieć prosty ręcznik, a także torbę lub torbę. Ta opcja jest odpowiednia dla tych, którzy są w podróży lub drogi, nie będąc w stanie wypełnić bakłażanem wodą lub piaskiem. Użyj elementów swetra, wypełniając plecak lub torbę.

Technika wykonania:

  • Weź ręcznik przez pasy torby lub plecaka wypełnionego ciężkimi rzeczami;
  • Weź ręcznik ręcznikami na oba krawędzie i powoli przewiń torbę;
  • Poruszaj się i obracać ręce;
  • W górnej pozycji dłoni należy zawsze obracać do ramion.

Aby osiągnąć maksymalny efekt, obróć dłonie jako silniejsze, jak to możliwe i utrzymujące się w pozycji zajmującej przez kilka sekund. Ręce muszą być silnie napięte.

Skoncentrowany zginanie z eggmarkets

Skoncentrowany zginanie z eggmarkets

Ta opcja nazywana jest również gięcie bicepsów. Aby wykonać ćwiczenie, potrzebujesz bakłażana i miejsce, w którym można łatwo usiąść i nic nie przeszkadza w pełnej kompresji mięśni podwójnych.

Technika wykonania:

  • Usiądź na krześle, sofie lub ławce, rozrzucając nogi na podłodze;
  • Weźmy zegarkiem w mojej prawej ręce i pochyl się trochę przed naprzód, prawy łokieć należy nacisnąć do wnętrza prawego uda, a następnie całkowicie obniżyć rękę;
  • Bakłażan musi być w pobliżu prawej kostki, podczas gdy może zatrzymać lewą rękę na lewym kolanie;
  • Z wydech, zgnij prawy bicepsy i podnieś środek wagowy, aż ramię zostanie dotknięta przez klatkę piersiową;
  • Trzymaj przyjęty pozycję przez kilka sekund;
  • Z oddechem obniżaj ryzyko awaryjne, zwracając zatem w pozycji początkowej.

Wykonaj 8-12 powtórzeń. Powtórz podobny ruch po lewej stronie, pracując nad lewymi bicepsami. Obserwuj technologię. Musi poruszać się wyłącznie przedramię. Próbując pomóc sobie z ciałem, kołysząc ją, jest to niemożliwe. Wykonaj trzy podejścia dla każdej ręki. Nie zapomnij robić małych przerw między zestawami.

Ćwiczenia z własnym ciężarem

Aby pompować bicepsy, nie jest konieczne użycie obcej masy. Możesz użyć jako masy obciążenia własnego ciała.

Bicepsy zginanie z stopą

Aby wykonać ćwiczenie, krzesło, sofa lub stolca będzie wymagana, ponieważ bicepsy zginać siedzi.

Technika wykonania:

  • Usiądź i wepchnij lewą rękę pod przeciwległym stopą. Udo powinno być trochę ponad kolano.
  • Dokręć nogę do maksymalnej możliwej wysokości. Jest niezwykle zalecany, aby pomóc mięśni nóg, ponieważ znacznie ułatwia obciążenie i zmniejsza skuteczność ćwiczenia. Upewnij się, że zaangażowały się tylko mięśnie rąk.

Ćwiczenie na obciążenie bicepsu z czasem staje się zbyt łatwe. Odpróżnij, umożliwia podniesienie nóg na etapie. Zwiększy to opór, gdy mięśnie nóg wyciągają rękę. Każda strona jest wykonywana przez jedno podejście z 8-12 powtórzeń.

Dokręcanie odwrotnego uchwytu do podbródka

Ćwiczenie jest wykonywane na poziomym barze, ale zgodnie ze specjalną techniką, gdy dokręcane są dokręcane z odwrotnym uchwytem. Jest to najbardziej skuteczny podstawowy ruch pompowania bicepsu. Nie jest konieczne udanie się do pola sportowego. Horyzontalny pasek można zainstalować bezpośrednio w domu. Zależy to znacznie ułatwić szkolenie.

Technika wykonania:

  • Palmy na poprzeczki są twarzą do siebie, a ręce są trochę szerszymi ramionami. Jest to odwrotny uchwyt, który tworzy dodatkowe obciążenie i niezbędny akcent. Gdy dłonie nie są do ciebie zwrócone, ale od Ciebie obciążenie jest przenoszone z bicepsów na plecy. Taki uchwyt cię nie odpowiada.
  • Dokręć, aż podbródek znajduje się na szczycie poprzeczki. Aby to osiągnąć, podnieś swoją masę ciała, zginając ręce, aż podbródek znajduje się na poziomie rąk.

Kołysanie ciała podczas dokręcania jest uważane za chining. Nie można go pozwolić, ponieważ nie pozwolą na osiągnięcie pożądanego wyniku. Ciało musi być utrzymywane tak płynnie, jak to możliwe podczas pull-upów, a stopy naciskają do siebie. Twoim zadaniem jest podniesienie kosztów silnego ruchu i powoli, kontrolując każdą chwilę, schodząc, prawie całkowicie wyginając ręce.

Ręce nie powinny być całkowicie proste. Kluczowym punktem jest tylko całkowite rozszerzenie połączenia łokcia. Mięsień podwójny jest zaangażowany tylko w ten ruch, a nie prostując ręce. Jeśli tylko staw łokcia jest przeznaczony, bicepsy pozostaną stale napięte. To jest dokładnie efekt, do którego dążysz podczas pompowania tego mięśnia.

Innym kluczowym punktem jest unikanie dotykania nóg płci. Aby to osiągnąć, trzymaj nogi lekko pochylone na kolanach, kiedy okazują się za tobą. Ta pozycja ciała przypomina literę "g".

Dokręcanie - podstawowe ćwiczenia. Jest skierowany do pompowania nie tylko podwójnych mięśni, ale także z powrotem. Nie ma specjalnych ograniczeń liczby powtórzeń. Zrób to tyle pull-upów, jak możesz. Najważniejszą rzeczą nie jest huśtawka i próbuje rosnąć jak najwykle, jak to możliwe.

Gumowe uprzęże zamiast wagi

Gumka gumowa jest niedrogim przejęciem, jeśli w porównaniu z hantlami i sztangą, ale umożliwiając wiele skutecznych ćwiczeń na bicepsach. Aby zgiąć na biceps z wydrukiem, wykonaj następujące techniki wykonania:

  • Trzymaj każdy koniec uprzęży rękami. Środek powinien zawiesić i dotknąć podłogi.
  • Stań swoją stopę na darmowym centrum mówienia Espander, umieszczając nogi na szerokości ramion.
  • Kup łokcie po bokach i zacznij zginać przedramię. Ręce powinny dotknąć ramion.
  • Przytrzymaj w bieżącej pozycji przez kilka sekund, dokładnie ściska ręce.
  • Opuść ręce, wracając do pierwotnej pozycji.

Korzystając z uprzęży gumy, możesz spróbować w szkoleniach. Ręce muszą być przechowywane w wygiętej pozycji 10 sekund, a następnie znowu upominać kilka sekund. Po przerwie ponownie powtórz ruch. Nazywa się to isometric ćwiczeniem, gdy mięśnie są stale napięte i trzymane w tej samej pozycji.

Aby uzyskać maksymalny wynik, zginanie mięśni, których potrzebujesz jako silniejszy, jak to możliwe. Spróbuj skupić się i wyobrażać, że naciśniesz pięści jak najbliżej głowy lub próbując go dotknąć.

Spróbuj zachować czas mięśni dłużej niż kilka sekund. Poprawność wydajności świadczy poczucie wydechu. Jeśli twoja twarz dosłownie pokazuje bolesny ból, oznacza to wszystko, co robi się poprawnie. To jest ten napięcie, które sprawia, że ​​twoje bicepsy rosną.

Pozytyzacja umożliwia wzmocnienie bicepsów natychmiast po zakończeniu ćwiczenia.

Właściwe odżywianie wzrostu mięśni

Odżywianie dla początkujących kulturysta

Szkolenie na pompowaniu wraz z tworzeniem mikrotazy w włóknach mięśniowych. Jest częściowym zniszczeniem tkanek mięśniowych, które pozwala zwiększyć głośność. Mięśnie reagują na mikrotramy uzyskane przez tworzenie nowych włókien. Pozwala to uzyskać pożądane woluminy i ulgę.

W celu wystąpienia procesu przywracania włókien mięśniowych tak szybko i wydajnie, jak to możliwe, konieczne jest zapewnienie prawidłowej mocy po każdym treningu. Składa się z żywności zawierającej aminokwasy.

Większość wszystkich aminokwasów zawarta w białkach. Białko, wchodząc do ciała, jest wchłaniany do stosowania aminokwasów. Aby uzyskać wymaganą ilość składników odżywczych, dzień jest wymagany do spożywania 2-2,6 gramów białka na 1 kilogram własnej masy ciała.

Liczba spożycia żywności zaleca się powiększyć do 4-6 razy. Pozwala to uzyskać niezbędne karmienie do mięśni przez cały dzień.

Następujące produkty są bogate w białka:

  • Jaja kurze;
  • Mięso Lean Grade;
  • Tuńczyk i łosoś;
  • Kurczak i Turcja.

Nie możesz być ograniczony tylko do żywności. Nie zawsze jest możliwe, aby uzyskać wymaganą ilość białka z diety. Kompensuje brak białka umożliwia izolat białka surowicy. Możesz mieszać dodatek z mlekiem lub wodą, zrób koktajl. Sprzedaż przedstawia ogromną liczbę innych rodzajów białek, ale jest to najlepszy z wskaźnika cen i jakości. Nadaje się do recepcji przed rozpoczęciem i po zakończeniu treningu, jest absorbowany szybciej niż inne dodatki i białko z żywności.

Odpowiednie odżywianie jest nierozerwalnie związane z utrzymaniem bilansu wody w organizmie. Płyn jest niezbędny do zachowania i utrzymania normalnego metabolizmu, wzrost tkanki mięśniowej, które są 70% składające się z wody. Jeśli nie pić wystarczająco dużo płynu, może to spowodować katabolizm i zmniejszyć głośność mięśni.

Ból jest normalny!

Szkolenie towarzyszy bolesne odczucia w mięśniach. To zjawisko nazywa się załącznikiem. Może manifestować kilka godzin po ćwiczeniach i dotrzeć do szczytu po dwóch dniach. Jeśli szkolenie jest intensywne, załącznik może utrzymywać do siedmiu dni.

To dobry ból. Tynsyfikuje do tworzenia mikropionów i procesów wzrostu, a zatem poprawność ćwiczenia. Tasak nie przechodzi z czasem. Nawet wieloletnie trening towarzyszący bólem. Najważniejszą rzeczą nie jest mylić tego bólu ostrym, który powstaje z powodu obrażeń. W tym drugim przypadku musisz natychmiast skonsultować się z lekarzem. Jeśli nigdy wcześniej nie przeszkoliłeś, lepiej najpierw przekazać sprawdzenie lekarskie AP, a następnie rozpocząć studia.

Jak często musisz trenować bicepsy?

Nie możesz robić każdego dnia. Ciało potrzebuje czasu, aby przywrócić. Para trening w tydzień. Najważniejsze jest, aby nie skupić się na liczbie klas, ale na skuteczną i prawidłową realizację ćwiczeń. Przetwarzanie tej samej grupy mięśni przez kilka dni spowoduje obrażenia. Jeśli nie, aby odzyskać bicepsy, ale natychmiast przejdź do następnego treningu, objętość zmniejszy się i nie wzrośnie.

Więc tak się nie wydarzy, zróżnicowane treningi. Pewnego dnia pracuje nad bicepsami i górnym pasem, a drugi poświęcają dno i nogi. Możesz przemieścić obciążenia z cardio, takie jak jogsy lub pływanie w basenie. Istnieje wiele opcji. Najważniejsze jest, aby codziennie pracować nad bicepsami. Jest szkodliwy, a Frauma jest szkodliwa. Z tego podejścia nie będzie nic dobrego. Wytnij wysokiej jakości trening, poprawnie czuć, odpocznij, a następnie ponownie pompuj bicepsy. To właściwa droga.

Добавить комментарий