Jeśli duszność jego oddechu i nie ma siły: 8 sposobów na wzmocnienie płuc w domu

Z reguły nie zauważamy, jak oddychać. Oddychanie się czuł, gdy pojawią się problemy. Zaburzenie oddechowe opiera się na wielu chorobach somatycznych, neurosach, a nawet zaburzeń seksualnych. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak możesz poprawić swój oddech, a zatem zdrowie.

Jeśli po pewnym czasie ćwiczenia będą dla ciebie zbyt łatwe, po prostu zwiększ liczbę powtórzeń lub zacznij przy użyciu wagi, takich jak lekkie hantle.
Videoblocks.com.

Dlaczego i jak trenować płuca

Podczas wyciągu na schodach masz duszność? Musisz trenować płuca! Zdrowe płuca ułatwiają i wykonują codzienne zadania. W ciele jest więcej tlenu, w wystarczającym nasyceniu krwi.

Głęboki oddech może poprawić stan płuc, nawet z chorobami, takimi jak przewlekła obturacyjna choroba płucna (POChP) i astma. W tym celu należy wykonać odpowiednie ćwiczenia. Możesz także poprawić wentylację płuc i zwiększyć ich objętość, robiąc jogę lub pilates.

Dobry rozwija światło i pływanie. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jogging, taniec, również przyczyniają się do wzrostu objętości płuc. Mycie zimną wodą - inny sposób na wzmocnienie płuc. Następnie opisujemy szczegółowo o tych skutecznych sposobach wzmocnienia płuc.

8 ćwiczeń, aby zwiększyć siłę i pojemność życia płuc

1. Oddychanie membrany

Koncentrat na membranie, kopulowany mięsień, który jest wzmocniony w wyniku treningów, takich jak każdy inny mięsień. Kiedy zostanie zmniejszony, miejsce jest zwolnione, aby rozszerzyć płuca. W związku z tym silna membrana jest zmniejszona lepiej, umożliwiając tym samym możliwość zwiększenia jego objętości.

Ten rodzaj oddechu nazywany jest również oddychaniem brzucha. To ćwiczenie musi być wykonane w cichym, wygodnym miejscu, z dala od zamieszania i hałasu, usuwając telefon. Więc skoncentrujesz się lepiej na oddechu.

Rozpocznij ćwiczenie w pozycji siedzącej lub kłamstwa. Ręce trzymają się żołądka. Głęboki oddychanie przez nos. Musisz czuć, jak wydawany jest twój brzuch, a membrana spada. Płuca są wypełnione powietrzem prawie w całości. Wydychać przez usta hałasem. Oddychaj codziennie przez 5-10 minut.

W oddychaniu membranowym powstają optymalne warunki do pracy płuc i serc. Opuściła membrana dodatkowo masaże wewnętrzne narządy jamy brzusznej, poprawiając ich funkcjonowanie.

Możesz wykonać to ćwiczenie, nawet jeśli masz problemy z władzami oddechowymi. Zwiększa objętość płuc w przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc. Chora astma będzie również w stanie zmniejszyć spożycie narkotyków, jeśli ćwicząc głębokie ćwiczenia oddechowe.

2. Oddychanie przemiennymi nozdrzami

Nadi-Shodhana Pranaama lub oddychanie z naprzemianymi nozdrzami - potężne ćwiczenia oddechowe oczyszczające. To ćwiczenie pozwala kontrolować oddychanie, co pomaga wzmocnić płuca.

Jego, jak również poprzednie ćwiczenie muszą być wykonywane w spokojnej atmosferze. Wymaga koncentracji do koordynacji ruchów palców i oddychania. Może nawet być częścią twoich zajęć jogi.

Wykonujemy to ćwiczenie w 2 etapach:

  • Scena 1. Usiądź na podłodze skrzyżowane nogi. Prawa dłoń w środku, trzymaj przed twarzą. Wskazanie i środkowy palec umieścić między brwiami, a kciuk na prawym nozdrze, zamknięciu. Głęboko przez lewe nozdrza. Wydychać. Wdychaj i wydech przez 2-3 minuty. Następnie zmień nozdrza, zamknięcie lewego nozdrza bezimienny palec. Oddycham prawym nozdrzem.
  • Etap 2. Na tym etapie nauka zarządzania czasem trwania inhalacji i wydechu. Oddychaj głęboko, ale nie wysiłek. Alternatywnie zamknij lewy i prawy nozdryl, biorąc pod uwagę siebie. Staraj się, aby wydech był 2 razy dłuższy wdychaj.

Wykonaj to ćwiczenie przez 5-10 minut każdego dnia w dowolnym momencie dla Ciebie.

3. Oddychanie przez sprężone usta

To ćwiczenie przyczynia się do spowalniania oddechu, umożliwiając pozostawienie dolnych dróg oddechowych na dłuższy czas. Jest częścią leczenia przewlekłą obturacyjną chorobą płucną (POChP). Ale ludzie bez problemów z władzami oddechowymi mogą również skorzystać dla siebie, wykonując to ćwiczenie.

Zacznij od westchnienia przez czas trwania nosa 2 sekundy reprezentujące, że wdychasz smak kwiatu. Ściśnij usta, jakbyś złapał świecę. Powoli wydech przez sprężone usta. Wydech musi być bardzo powolny, 2-3 razy dłuższy niż wdychowy.

Wykonaj to ćwiczenie przez 5-10 minut każdego dnia w dowolnym momencie dla Ciebie. Gdy COCP używa tego typu oddychania, gdy trzeba oddychać i wyrównać oddech.

4. Jednolity oddychanie

"Sam Vritti Pranaya" ma na celu szkolenie zdolności do kontrolowania oddechu. Aby wykonać to ćwiczenie, konieczne jest wysokie koncentracja, więc wybierz ciche, spokojne miejsce dla niego. Musisz się uspokoić i odpocząć.

Pozycja źródła siedzi, skrzyżowane nogi. Przed rozpoczęciem ćwiczenia poczekaj, aż oddech stanie się gładki. Zrób głęboki oddech, którego czas trwania wynoszący 4 sekundy. Wydech także przez 4 sekundy. Spróbuj wyjść z bycia kompletnym. Najważniejszą rzeczą, aby przyzwyczaić się do tego samego czasu trwania inhalacji i wydechu.

Wykonaj to ćwiczenie codziennie przez 5 minut. Jako ćwiczenie oddechowe, pranayama sama Vritti poprawia funkcję płuc podczas astmy.

5. Joga i pilates

Joga i pilates obejmują ćwiczenia oddechowe mające na celu wzmocnienie płuc. Głębokie oddychanie wzmacnia wentylację płuc, pomagając łatwo uzyskać więcej tlenu. Również praktykowana kontrola oddechowa, która jest dobrym treningiem światła i membran.

Jeśli masz astmę, nie martw się. W jodze istnieją ćwiczenia, aby zwiększyć objętość płuc podczas astmy. Ogólnie rzecz biorąc, zajęcia jogi poprawiają funkcję płuc.

Podczas zajęć konieczne jest słuchanie tego, co mówi instruktor. Wyjaśni, kiedy i jak oddychać. I pomimo faktu, że możesz mieć pragnienie wstrzymania oddechu podczas wykonywania trudnych ćwiczeń, nie rób tego! Konieczna jest stała cyrkulacja powietrza. Twoje ciało - i płuca, w tym ogromne korzyści z zarządzanego oddechu.

6. Pływanie

Opóźnienie oddychania pod wodą zwiększa objętość płuc. Kompensuje to niedobór powietrza, którego nie możesz oddychać. Woda wywiera również nacisk na mięśnie narządów oddechowych, wzmacniając ich w ten sposób. To w dużej mierze przypomina szkolenie energetyczne, podczas których wzmocniono światło i membrany.

Jeśli nie wiesz, jak pływać, nie ma znaczenia! Niekoniecznie zawijaj kołach do korzyści. Wystarczy, żeby być w płytkim miejscu. Od czasu do czasu weź głęboki oddech i idź pod wodą.

7. Cardiotrans.

Klasy aerobiku, takie jak bieg, przynoszą bardzo korzyści dla płuc. Wszystko, ponieważ podczas prowadzenia ciała wymaga więcej tlenu. Aby zapewnić organizm z tlenem, płuca pracują intensywnie. Ponadto spalany jest tłuszcz, co również przyczynia się do wzrostu objętości i siły płuc.

Czy po prostu zaczynasz kardiotry? Biegać, chodzenie lub taniec. Niezależnie od tego, co wybierzesz, wybierz przez co najmniej 30 minut dziennie dla kardiografii.

Jeśli jesteś już przeszkolony, dodaj swoje działania z ćwiczeniami oddechowymi, aby zwiększyć objętość płuc. Wszystkie opisane powyżej ćwiczenia mogą być częścią codziennych czynności.

8. Mycie zimnej wody

Może brzmieć śmieszne, ale zwilżając zimną wodę zwiększa objętość płuc. Opóźnienie oddychania - nawet przez kilka sekund - Praca płuc. Zimna woda przyczynia się nawet do spowolnienia tętna, co ułatwia głębokie oddychanie. Spróbuj to zrobić przed wykonaniem ćwiczeń oddechowych.

Aby utrzymać płuca w dobrej formie, nie palić. Unikać przypadków biernego palenia. Popraw jakość powietrza w domu. Uczyń swój zwyczaj codzienny czyszczenie odkurzacza. Użyj naturalnych środków czyszczących.

ZOBACZ TEŻ : 7 naturalne sposoby oczyszczenia płuc ze śluzu oskrzelowego, toksyn i konsekwencji palenia

Systematyczne trening oddechowy pozwoli Ci czuć radość z czasem, łatwością i pragnieniem życia. Znajdź na swojej wykresie kilka minut na praktyki oddechowe. Powinny być integralną częścią twojego codziennego życia. Życzymy sukcesu w opanowaniu oddechu!

Na podstawie materiałów: curejoy.com

Biorąc pod uwagę jakąkolwiek aktywność fizyczną, musisz być w stanie obejrzeć oddech i śledzić go. Zależy to w dużej mierze od tego, jak szybko będziesz zmęczony, czy rozwijać niezbędne szkolenie rytmu i zwiększyć wytrzymałość ciała. W tym materiale znajdziesz cenne informacje na temat oddychania podczas pracy.

Dlaczego to jest ważne

Podczas ćwiczeń sportowych system oddechowy wykonuje następujące funkcje:

  1. Spełnia tlen. Dzięki niewystarczającej liczbie skuteczność zawodów jest znacznie zmniejszona.

  2. Pomaga zwiększyć czas trwania jog i pozbyć się nadwyżki glikogenu.

  3. Zmniejsza czynnik naprężeń podczas ładowania ciała.

  4. Normalizuje pracę mózgu, stymuluje swoją aktywność, która ma pozytywny wpływ na koordynację.

  5. Umożliwia dostosowanie pulsu. Korzystając z różnych technik, możesz uspokoić lub rozproszony bicie serca.

  6. Promuje bardziej owocne tłuszcz (ukończone tłuszcze są spalane tylko pod warunkiem dużej objętości tlenu.

Jak oddychamy

Urządzenie oddechowe osoby jest bezpośrednio podłączone do systemu krwi. Ze względu na to połączenie, hydroksyl usuwa się z wdychanej masy powietrza, wchodzi do hemoglobiny i jest transportowany w całym ciele. Aby zwiększyć wydajność konsumpcji tej substancji, obserwuj rytm: kontrolować głębokość i częstotliwość oddechu. Brak O2 jest niebezpieczny, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej, a jej nadpukliwość może wywołać zawroty głowy, więc jest losowo oddychanie szybko niepożądane.

Warto pomyśleć o jakości środowiska. Najlepszym miejscem do biegania jest park: tym bardziej wokół zieleni, czystsze powietrze. Rośliny absorbują dwutlenek węgla i odróżniają tak niezbędne czyste tlen.

Nosek lub usta

Kiedy biegniesz najlepiej oddychanie nosowe. Wdech podąża za każdym krokiem (lub na drugim, jeśli używasz płuc w pełnej sile) i wydech - podczas podnoszenia nóg (lub gdy jest ponownie podniesiony, jeśli rytm jest powolny).

Nie bój się tworzenia bólu szycia z boku. Jego wystąpienie oznacza klastrowanie krwi w śledzionie lub wątroby, co stawia ciśnienie membrany, ale nie stanowi zagrożenia. Gdy tylko nieprzyjemne uczucia pojawiły się, dostosuj intensywność biegu: Niech każdy oddech i wydech znajdował się na przeciwną stronę (jeśli mrowe po prawej stronie - oddychaj, gdy lewa stopa stosuje się na ziemię i odwrotnie.

Nie zaleca się oddechu ust, ponieważ tlen w tym przypadku wysuszy błonę śluzową jamy ustnej, spowodować dodatkową utratę wilgoci i, w wyniku czego dyskomfort. Powietrze nie jest wyraźnie w płucach, ale częściowo w żołądku.

Optymalna opcja jest oddychanie przez nos, wyczerpane usta.

Istnieją różne techniki oddechowe, z których każdy spełnia swoje cele i format szkoleniowy. Kompetentnie przy użyciu i łączenia technik, możliwe jest zwiększenie skuteczności klas. Tak więc w procesie treningu lepiej jest oddychać nosem do nosa, bez dostosowywania do rytmu kroków - pozwoli mu zintensyfikować aktywność klatki piersiowej i zmniejszyć ciśnienie na wątrobę lub śledzion.

W aerobowym biegu średniej mocy zawsze warto zrobić głęboki oddech. W tym przypadku konieczne jest nasycenie mięśni o wystarczającej ilości tlenu, tak że rezerwy wewnętrzne glikogenu nie zostaną wyczerpane, a organizm nie rozpoczął spożywania energii z cukru w ​​tkankach mięśniowych.

Gdy trening Cardio należy przestrzegać etapu kroku i używać oddychania nosa powierzchni. W ten sposób okazuje się dłużej, aby utrzymać intensywność joggingu i zapobieganie wystąpieniu mrowienia z boku. Aby utworzyć dodatkowe obciążenie prasy, wdychaj klatkę piersiową, a nie membrana.

Podczas pracy nad płonącym tłuszczem dopuszczalnym do oddychania i wydechu przez usta. Takie szkolenie wymaga dużej ilości tlenu, które można uzyskać z pełnego funkcjonowania płuc lub szybko płytkiego oddychania.

Zasady: Jak zwiększyć palenie podczas biegania

Po pierwsze, pamiętaj, że technika dróg oddechowych bezpośrednio wpływa na szybkość serca: oddychanie chaotycznie, pukając rytm, tworzysz sztuczną arytmię, która tworzy niepotrzebne obciążenie na narządy wewnętrzne. Jeśli pojawił się jogging w sercu mięśni, mrowienie pojawił się, intensywność treningu należy zmniejszyć.

Po drugie, obserwuj kilka podstawowych zaleceń, które pomogą zwiększyć wytrzymałość. Przeczytaj więcej o nich poniżej.

Świeże powietrze

Pociąg w tych miejscach, w których wiele tlenu: w parku lub w lesie. Nie biegnij obok autostrady, w obszarach produkcyjnych, ponieważ z tlenem wchłaniamy i szkodliwe zanieczyszczenia.

Dostosowywanie głębokości oddychania

W stanie odpoczynku lub we śnie, oddychamy powierzchownie, tworząc płytki oddech i ledwo zauważyć wydech, a jednocześnie raz 5 minut głęboko westchnął. Ale ta metoda jest nieskuteczna podczas biegania.

Możliwe jest rozwijanie odpowietrznika, oddychając naprzemiennie ze średnią i pełną siłą. Maksymalne napełnianie lekkiego powietrza ma sens tylko wtedy, gdy czujesz brak tlenu. W każdym innym czasie umiarkowana intensywność jest optymalna.

Nie wdychaj pełnych piersi na każdy krok - więc szybko poczuć niedobór O2, który towarzyszy zawroty głowy.

W oddechu i wydychaj swoją turę

Każdy cykl powinien mieć jeden lub dwa etapy - w zależności od rytmu i prędkości.

Rytm i częstotliwość

Kiedy tempo zostanie powalone, to samo dzieje się z procesem oddechowym: tlen spada do ciała nierównomiernie, posiekasz się i nie może kontynuować systematycznego jog.

Wdychaj i wydech na różne sposoby

Wdychaj z zatokami nosowymi, a zapierającym dech w piersiach. Pozwoli to najbardziej wydajnemu otrzymaniu O2 z środowiska zewnętrznego, ocieplenie go i pozbyć się z recyklingu dwutlenku węgla.

Opóźnienie oddechu

Tempo stale się znudzą, jeśli zaczniesz rozproszony podczas bieżącego procesu, napój w podróży, rozmawiać. Mając opóźnienie rytmicznej pracy płuc, pozbawiasz się wymaganej objętości powietrza.

Oddychaj głęboko

Eksperci zalecają podłączenie membrany do procesu, mięśnie brzucha. Ważne jest, aby kontrolować i regulować intensywność, aby nie opierać się z tlenem.

Ciało będzie w stanie znaleźć odpowiedni rytm

Istnieje opinia, że ​​twoje ciało zna znacznie lepiej, w którym tempo jest bardziej wydajne do pracy. Tak więc nie należy zastosować specjalnych technik. Najważniejsze jest złapanie naturalnego rytmu, który zostanie utworzony na początku sesji treningowej i nie wydostanie się z tego. Wszystko zależy od stopnia obciążenia, prędkości ruchu i zadań klas. Właściwe oddychanie z lekkim, spokojnym biegu restauracyjnym lub podczas rozgrzewki nie powinien zmusić cię do dławika.

Spróbuj wybrać opcję, która będzie przydatna dla twojego ciała. Zmień jedną lub inną technikę, dostosuj go do rytmu, należy wziąć pod uwagę moje zdrowie, stopień szkolenia fizycznego.

Twoim głównym zadaniem jest słuchanie ciała, poczuć jego potrzeby. Gdy tylko nastąpi silny dyskomfort, spróbuj innego wariantu schematu oddechowego.

Z długimi odległościami, wdychaj i wydech na 2 kroki

Jest to klasyczny schemat w sportowców, którzy uciekają maraton. Ta technika umożliwia rozwijanie wytrzymałości i zwiększenie wydajności ciała.

Synchronizować proces z ruchem

Jak wspomniano poniżej, skrypt "2-2" jest odpowiedni do dużych odległości. Opanowując go, możesz spróbować zwiększyć tempo na "3-2", który poprawi dobrze samopoczucie i uzyskać więcej tlenu lub "2-1", aby przyspieszyć.

Skup się na wydechu

Jednocześnie uczyń go lepiej przez usta. Koncentrując się na uwalnianiu płuc z dwutlenku węgla, zapobiegniesz możliwości rozpoczęcia rozdarty.

Zmniejsz oddychanie.

Dostosowywanie głębokości oddychania, osiągniesz normalizację pracy mięśni serca i zrozumiesz, jak rozwijać i trenować odpowietrznik do biegania.

Oddychaj przez usta

Wdech i wydech tylko przez nos nie może ryzykować, aby nie otrzymać należnego objętości tlenu z powietrza. Aby zrozumieć, jak prawdziwe jest alternatywne metody nosowe i ustne, konieczne jest wysiłek, który pozwoli Ci usłyszeć siebie podczas procesu treningowego.

Użyj brzucha

Membrana przyznaje głębszy oddech, ponieważ nie jest ograniczony do klatki piersiowej i żeber. Ta metoda zapewnia łatwy znacznie więcej miejsca na rozszerzenie i napełnianie tlenem.

Skuteczne oddychanie w różnych stawkach

Najważniejsze jest to, że musisz się nauczyć: bardziej intensywne ćwiczenia, tym częściej musisz oddychać. Podczas wzrostu prędkości ruchu potrzeba organizmu wzrasta w elemencie O2 i zapewnienie go wystarczającą głośnością powietrza, będzie musiał oddychać więcej razy.

Szybki bieg

Twoim głównym celem jest uzyskanie jak najwięcej tlenu, gdy wdychanie i całkowicie pozbyć się dwutlenku węgla w wydechu. Maksymalizuj mięśnie brzucha, membrana, aby uniknąć bolesnych odczuć w boku.

Powolne jogging.

Działanie układu oddechowego powinno być wolne i głębokie. Wdech, potrzebujesz dwa razy szybciej niż wydychany. Na początku szkolenia będziesz musiał stale kontrolować rytm, ale z czasem jest wyrównany i zamieniaj się w naturalny.

Okresowo sprawdzaj poprawność technik oddechowych podczas pracy: Aby zrozumieć, jak oddychać, spróbuj rozmawiać bez zatrzymywania ruchów. Jeśli brakuje szorty, oznacza to, że wszystko robisz dobrze. Jeśli uważasz, że zaczniesz spadać, zmniejszając tempo i przywrócić puls.

Dąż do oddychania i wydech, aby być gładkim, połączyć wzrost membrany i klatki piersiowej, a także próbować używać nosa i ust w tym samym czasie.

Co robić, gdy pierścienie z boku

  • Mogą istnieć kilka powodów pojawienia się nieprzyjemnych doznań:

  • Błędny rytm układu oddechowego;

  • Nadmierne obciążenie ciała;

  • brak wstępnego treningu przed treningiem;

Zostałeś napięty przed rozpoczęciem zajęć.

Czując się bolesne mrowienie, nie zatrzymuj się - po prostu zmniejszając prędkość. W oddechu z siłą, chorego chorego miejsca i zwolnij je na wydechu. Powtórz schemat 2-3 razy, a ból pójdzie.

Jak poprawić oddech, jeśli się rozpoczął podczas biegu

Po szybkim przyspieszeniu naturalne tempo można narodzić, a biegacz ma rozpocząć rozdarty. W takiej sytuacji powinien być głęboko wdychany i powrócić do pierwotnego rytmu. Ta metoda pozwoli nie zatrzymać się podczas zawodów sportowych lub, jeśli to konieczne, uciekaj z Chase.

Jeśli jest to możliwe, wystarczy uruchomić wolniej i stopniowo przywrócić puls.

Jak zwiększyć akcje tlenowe

  • Aby uzyskać jak najwięcej oksygenu, konieczne jest całkowicie uwolnienie płuc przed pozostałościami powietrza w wydychaniu. Praktykuje również kilka przydatnych ćwiczeń przed treningiem lub rasy - w życiu codziennym:

  • Często śpiewaj.

  • Graj na instrumentach muzycznych wiatrowych.

Spróbuj napompować wiele balonów w jednym podejściu (podążaj za głowicą wkręcony).

Jest bardzo zabawny sposób na rozszerzenie objętości płuc. Weź cienki pasek papieru i zabezpiecz go na nosie. Teraz twoim celem jest utrzymanie go w pozycji poziomej. Ta wesoła metoda pomoże również nauczyć się regulować częstotliwość sprzętu oddechowego, wzmocnić i zmniejszyć głębokość.

  1. Ale niektóre ćwiczenia, dzięki czemu można nie tylko nauczyć się rozwijać oddech oddechowych, ale także ustalić pracę systemu sercowo-naczyniowego:

  2. Wdykał, że oddychasz i powoli wydech do uczucia ściskania płuc. Następnie przytrzymaj oddech. Powtórz cykl kilka razy.

  3. Wdychanie, liczyć do dziesięciu i oddychaj ponownie. Koncentrujące się na dobrobycie wygodnej liczbie podejść. To samo spróbuj zrobić na wydychaniu.

  4. Usiądź lub kłamać. Wdychaj pulchny i ​​przestań oddychać. Gdy tylko opóźnienie staje się niewygodne, uruchom proces oddychania swobodnie, przywracając tempo. Z nowym podejściem zwiększ czas zatrzymania przez 15-20 sekund. Zrób kilka takich cykli, stale zwiększając tę ​​lukę.

  5. Wyczerpany, popychając całe powietrze z płuc, po czym w kilku podejściach wdychaj nową część.

  6. Świeca dwie minuty i spróbuj ćwiczyć jako częste oddychanie, jak to możliwe w tym czasie. Tymczasowe ramy powinny być rozszerzone z każdym następnym cyklem.

Wdychaj i licz na trzydzieści. Poprzez zmniejszenie prędkości komplikujesz ćwiczenie.

Jak oddychać w prawo podczas zamiatania po uruchomieniu

Czując się silny zmęczenie, nie spiesz się, aby iść na wakacje. Ostre zmniejszenie obciążenia może niekorzystnie wpływać na ton i pracę mięśni serca. Wypełnij ciało energią i czuć się wesoły, pomoże ostatecznym dziesięciominutowym odzysku.

Nie zatrzymuj się, kontynuuj bieg, ale bardziej zrelaksowany, powoli, na przykład, tchórz. Stopniowo zmniejsz częstotliwość sprzętu oddechowego, co pozwoli normalizować puls i ciśnienie. Gdy tylko gorset mięśni relaksuje, zatrzymaj się i zrobi mały odcinek. Więc szkolenie przyniesie więcej korzyści.

Wniosek

Po opanowaniu kompetentnej metody oddychania, nie tylko prowadzisz klas z maksymalną skutecznością, ale także móc poprawić dobre samopoczucie ogólnie. Głównym celem jest nasycenie korpusu wymaganej szybkości tlenu i zapobiec jej nadmiarze.

Biegnij częściej. Z biegiem czasu fizyczna forma stanie się lepsza, układ oddechowy i układ sercowo-naczyniowy będzie towarzyszy regularne ładunki i nauczyć się dostosować do warunków treningów. Począwszy od krótkich odstępów czasu, możesz stopniowo zwiększyć czas trwania zajęć i odległości.

Wideo.

Trening mięśni jazdy (TDM) to technika skierowana do poprawy funkcji mięśni oddechowych przy użyciu specjalnych ćwiczeń. W szczególności wykazano, że szkolenie mięśni inspirach (TIM) poprawia funkcję oddechową i może zmniejszyć duszność podczas ćwiczeń.

TDM zwykle koncentruje się na ludziach cierpiących na choroby układu oddechowego, takie jak astma, zapalenie oskrzeli, płuc płuc i POChP. Jednak wiele osób integruje te ćwiczenia w swoich programach szkoleniowych. Stwierdzono również, że jest on przydatny dla osób z innymi chorobami, na przykład takimi jak udar.

Czytaj więcej o mięśniach oddechowych można przeczytać tutaj.

TDM może składać się z mięśni treningowych wdychać (Tim) lub ćwiczyć mięśnie wydechowe (TEM) lub ich kombinację.

Efekty TDM.

  • Mięśnie oddechowe są podatne na trening w taki sam sposób jak mięśnie szkieletowe, tj. Przechodząc okres adaptacji ich struktury i funkcji specyficznych dla zachętek szkoleniowych.
  • Adaptacja strukturalna - zmiany w rodzaju włókien mięśniowych, obszar przekroju poprzecznego (przerostowa) i grubość mięśni.

Dostosowania funkcjonalne - wzrost siły, prędkości, zasilania, wytrzymałości, szczytowy przepływ inspirujący, maksymalny ciśnienie wdechowy i wydechowy.

Istnieją dowody, że TDM ma wiele przydatnych efektów u zdrowych ludzi i, jak pokazano, poprawia wskaźniki sportowe. Wyniki badań wskazują, że Tim prowadzi do statystycznie istotnych ulepszeń wydajności, a TEM nie jest. W późniejszym przeglądu badano stosowanie TDM w warunkach niedotleniowych. Szkolenie niedotleniowe stało się bardziej popularne wśród sportowców, ale hipoksic hiperwentylacja może mieć negatywne konsekwencje, w tym zmęczenie mięśni oddechowych podczas długiego ćwiczenia. Stwierdzono, że TDM poprawia wzorce oddechowe, sprawia, że ​​oddychanie bardziej wydajne, zmniejsza postrzeganie duszności i poprawia wydajność w warunkach niedotlenionych.

Przyjaciele, seminarium Marina Isokina "Fizjologia oddychania" odbędzie się bardzo szybko. Ucz się więcej ...

Spektrum warunków patologicznych, w których wdrożono TDM, różni się od oczywistego (na przykład POChP) do nieoczekiwanego (na przykład cukrzycę Mellitus). Dowody stosowania TDM w ramach tych warunków różnią się znacznie w warunkach, w których TDM jest wspierany przez systematyczne przeglądy i metaanalizacje (na przykład POChP), do tych, w których istnieje tylko teoretyczne uzasadnienie.

Rzeczy, które się zmieniają

  • Wysiłki powiązane efekty:
  • Wysiłek oddechowy.

Wysiłek całego ciała.

  • Efekty związane z reakcjami metabolicznymi:
  • Zmęczenie mięśni oddechowych.
  • Wzór oddechowy.
  • Wymiana laktacji.
  • Tętno.

Kinetyka absorpcji tlenu.

  • Rzeczy, które się nie zmieniają
  • Maksymalne zużycie tlenu.

Próg mleczanu.

  • Mechanizmy fizjologiczne
  • Optymalizacja rozkładu przepływu krwi jest w przypadku wzrostu urządzenia aparatu oddechowego, a napływ krwi do nóg jest zmniejszony. Jeśli ta praca zmniejsza się, wyjście kardiologiczne zmniejszy się, więc przepływ krwi do nóg może wzrosnąć. Uważa się, że zmiany te można wyjaśnić przez METALAFLEX. Każdy mięsień, w tym mięśnie oddechowe, ma nerwowe zakończenia. Gdy metabolity gromadzą się, stymuluje włókna nerwowe, które wysyłają informacje do centrów kontroli układu Cordial-naczyniowe. To z kolei powoduje wzrost refleksu stymulacji sympatycznej, co powoduje zwężenie naczyń kończyn. Ploystock zmniejsza się i zwiększa się ciśnienie krwi, wyjaśniając w ten sposób zmianę przepływu krwi w kończynach. Uważa się, że Tym wpływa na to, ponieważ zwiększa intensywność prac wdechowych wymaganych przed wyzwoleniem MetabaFlex. Jeśli aktywacja tego odruchu zostanie anulowana lub opóźniona, możesz dłużej utrzymywać napływ krwi nogami, zwiększając tym samym wydajność.
  • Osłabienie środkowego zmęczenia. Adaptacja do wysiłku fizycznego poprawia tlenowanie mózgowe i pozytywnie wpływa na środkowe zmęczenie. Dlatego adaptacja do ćwiczeń fizycznych chroni zdrowych ludzi przed rozwojem środkowego zmęczenia.

Uczucie wysiłku oddechowego i obwodowego jest zmniejszone. Ze względu na manipulowanie działaniem aparatu oddechowego (na przykład, ze względu na wzrost oporu podczas szkolenia), tolerancja na wysiłek fizyczny jest zakłócony. Jeśli operacja oddychania wzrasta podczas treningu, tolerancja wobec wzrasta wysiłek fizyczny.

Siła utworzona, aby przezwyciężyć zarówno tarcie, jak i statyczne siły elastyczne, które ograniczają rozszerzenie płuc, a przepływ gazu przez płuca są zdefiniowane jako praca oddychania.

Metody szkoleniowe dla układu oddechowego

Podstawowe zasady

  • Istnieją trzy zasady szkoleniowe, które zostały zainstalowane dla wszystkich mięśni szkieletowych: przeciążenie, specyficzność i odwracalność. Należą także do mięśni oddechowych.
    • Przeciążenie - aby uzyskać reakcję treningową, mięśnie muszą być przeciążone. Przeciążenie może być stosowane przez zmianę czasu trwania, intensywności lub częstotliwości treningów. Ogólnie akceptowane poziomy czasu trwania, intensywność i częstotliwość używana do Tima to:
    • Intensywność = 50-70% (zwykle zapewnia zmęczenie 30 oddechów lub oddychania przez 2-3 minuty);
    • Czas trwania = 30 oddechów;
  • Częstotliwość = dwa razy dziennie.
    • Specyfika - charakter reakcji treningowej zależy od rodzaju dostarczonego bodźca. Mięśnie, w tym mięśnie dróg oddechowych, reagują na zachęty szkoleniowe władzy (wysoka intensywność, krótki czas trwania) poprzez poprawę wskaźników szkoleń energetycznych i wytrzymałościowych (niską intensywność, długi czas trwania).
    • Siła - mięśnie oddechowe reagują na obciążenie o wysokiej i niskiej częstotliwości.
    • Wytrzymałość - trening wytrzymałości można osiągnąć przy obciążeniu o niskim i wysokiej częstotliwości. Możesz jednak poprawić wytrzymałość za pomocą treningu siły. Mocne mięśnie wykonują jakiekolwiek zadania w mniejszym procentach ich maksymalnej mocy niż słaby. Dlatego silne mięśnie są zdolne do utrzymania określonej aktywności dłuższych okresów.
  • Objętość płuc jest długość mięśnia oddechowego zależy od objętości płuc, więc Tim powinien być przeprowadzany w maksymalnym możliwym zakresie płuc. Rozpocznij jak najbliżej objętości resztkowej (maksymalny wydech) i wykończ jak najbliżej całkowitej pojemności płuc (maksymalny oddech).
    • Odwracalność
    • Delikatność - mięśnie oddechowe reagują podobnie do innych mięśni podczas usuwania zachętą treningową. Większość strat występuje w ciągu 2-3 miesięcy po zaprzestaniu szkolenia. Wytrzymałość zagubisz się przed siłą. Krótkie okresy niechęci (1-2 miesięcy) można przenieść bez zbyt dużej regresji osiągnięć funkcjonalnych.

Utrzymanie - poprawa funkcji mięśni inspirujących może być obsługiwany przy jednoczesnym zmniejszaniu częstotliwości treningów aż dwóch trzecich - to znaczy, 2 dni w tygodniu u zdrowych dorosłych i 3 dni w tygodniu u pacjentów z POChP.

Formy

  • Metody szkoleniowe można podzielić na dwa typy: szkolenie oporowe i szkolenie twardości. Szkolenie oporu jest opisane jako najbardziej wszechstronne ze względu na fakt, że potrzeba co najmniej czasu i prowadzi do podwójnej konwencjonalnej odpowiedzi (zwiększa wytrzymałość i wytrzymałość).
  • Szkolenie oporowe - obciążenie progowe ciśnienia inspirującego (PNID) jest obecnie najczęściej stosowaną i zatwierdzoną metodą TDM. Użytkownicy oddychają przez urządzenie (na przykład, PowerBreathe), który zawiera zawór zaworu obciążonego naciskiem i rozładowany zawór wydechowy.

Szkolenie w zakresie wytrzymałości - wykorzystuje technikę zwaną dobrowolną hiperwentylacją izoocacji, która wymaga od ludzi utrzymania wysokiego poziomu oddychania przez 40 minut. Jest to oparte na metodzie hiperwentylacji, która wykorzystuje częściowe kontur ponownego oddychania, aby zapobiec przeszklaniu.

Sprzedaż

TDM jest pokazany wszystkim, kto chce poprawić przenośność wysiłku fizycznego. Obejmuje to twarze z procesami patologicznymi lub bez nich, tych, którzy mają duszność i / lub zmniejszoną tolerancję na wysiłek fizyczny, a także sportowców / osób fizycznie aktywnych. Badania potwierdzają skuteczność Tima z pewnymi klasami chorób lub stanów. Obejmują one: choroby układu oddechowego, serca i nerwowo-mięśniowego, a także warunki związane z przeniesionymi operatorami i wspólnym starzeniem.

Przeczytaj także artykuł: Po co dmuchać przez usta?

Państwa specyficzne, w których Tim wykazały klinicznie istotne zalety lub istnieje uzasadnienie Tima, w oparciu o obecność dysfunkcji mięśni inspirach i / lub nieprawidłowej mechaniki układu oddechowego, obejmuje: stwardnienie amyotroficzne, skórka ankylosingowa, anorexia nerwowa, astma, oskrzela, rak, rak , porażenie mózgowe dla dzieci, przewlekłe niewydolność serca, COPP, kortykosteroidy, kubek szklany, cukrzyca, paraliż membrany, niedociągnięcie, kifoscolyoza, stwardnienie, dystrofia mięśniowa, miashenia, otyłość, obturacyjny bezdech senny, choroba Parkinsona, konsekwencje polio, ciąża, nadciśnienie płucne, nerek Niepowodzenie, sarkoidoza i choroby śródmiąższowe płuc, obrażenia rdzenia kręgowego, pacjenci po operacjach (brzucha i klatka piersiowa), mimopatia, indukowaną wentylację, awarię wentylatora, zaburzenia więzadła wokalne i łańcucha.

Niektóre konkretne wskaźniki fizjologiczne niewystarczającego funkcji mięśni oddechowych:

  • Zmniejszenie siły mięśni oddechowych
  • duszność;
  • Ortopny
  • haft;
  • hiperwentylacja;
  • Zmniejszenie zgodności układu oddechowego;
  • zwiększony związek z martwą przestrzenią do objętości oddechowej;
  • Tahipne;
  • hipoksemia;
  • hiperfekt;
  • awaria funkcji kaszlu;

Niezdolność do oddychania bez aparatu IVL.

Przeciwwskazania

  • Komunikaty o niepożądanych zjawiskach po tym, jak TDM nie otrzymano jednak ryzyka rozwoju państw związanych z Barryravm. W związku z tym należy zachować ostrożność w następujących przypadkach:
  • Spontaniczny pneumothorax w historii.
  • Traumatic pneumothorax, który jeszcze nie uzdrowiony.
  • Spalona bębenka lub inne państwa związane z uszkodzeniem bębenki.

Niestabilna astma z nienormalnie niskim postrzeganiem duszności.

  • Środki ostrożności
  • Minimalizowanie hiperchanu u pacjentów z chorobą niedokrwienną serca.
  • Może powodować dyskomfort w uszach u osób, które niedawno przeszły przeziębienie lub zapalenie zatok.
  • Należy zachować ostrożność w odniesieniu do osób, które doznały zakaźnego procesu w klatce piersiowej.

Ludzie powinni być ogrzani z dzielenia się sprzętem szkoleniowym.

  • Praktyczne zalecenia
  • Fragment odgrywa rolę w osiąganiu optymalnych wyników. Idealny czas na podstawowe szkolenie - siedzenie lub stojące. Wiadomo, że położenie leżenia lub środka w środku przedłużenia funkcji mięśni oddechowych, a funkcja mięśni inspirujących jest zoptymalizowany w pozycji pionowej. Po zakończeniu podstawowego szkolenia można przejść do treningu w pozycjach funkcjonalnych.
  • Optymalizacja technik oddechowych. Wybierz odpowiedni symulator, optymalizuj zachętę treningową, którą generuje, użyj dobrej techniki oddechowej (na przykład, oddychanie membranowym) i wzorem oddechowym.
  • Oddychanie membrany. Zmiany związane z mechanikami układu oddechowego mogą prowadzić do zmniejszenia mobilności membrany. To, a także tolerancja do wysiłku fizycznego i charakteru oddechu można poprawić przy użyciu membranowego programu treningowego oddechowego. Tworzenie normalnych strategii układu oddechowego opiera się na Tim.
  • Wzór oddechowy. Ruchy oddechowe należy przeprowadzić w maksymalnym możliwym zakresie i zmaksymalizować mięśnie inspirujące.

Stwierdzono, że powtarzające się głębokie oddechy przeciwko ładunku wdechowego były dwa razy bardziej wydajne niż standardowa fizjoterapia składająca się z drenażu postawy i aktywnych cykli sprzętu oddechowego. Pacjenci, zwłaszcza pacjenci z chorobami, takimi jak oskrzelika i zapalenie oskrzeli, mogą doświadczyć osłabienia wydzielania po czasie. W związku z tym muszą zostać ostrzeżeni o tym i są konsultowane zgodnie z odpowiednimi sposobami poprawy wydzielania.

Postęp monitorowania

  • Postęp należy ocenić przez zmianę:
  • Funkcja mięśni inspirach. Upewnij się, że tryb treningu stymuluje adaptację w mięśniach inspirach i że poprawa funkcji jest osiągana poprzez zwiększenie intensywności treningu.

Wyniki kliniczne wynikające z pierwszego punktu.

Ocena

  • Ocena funkcji mięśni oddechowych może obejmować:
  • Maksymalna ciśnienie wdechowe (MDV) - zapewnia pomiar sił i jest najczęściej stosowaną miarą zmian wywołanych metodami w funkcji mięśni inspirach. Jest mierzony przy użyciu aparatu klinicznego okazji okluzji dróg oddechowych z daną objętością płuc.
  • Maksymalne ciśnienie nosowe wdychania jest alternatywą dla MDV, co pozwala na pomiar ciśnienia w nozdrzu podczas maksymalnej inhalacji.
  • Szczytowa prędkość przepływu inspirującego - pokazano, że poprawia w odpowiedzi na umiarkowane szkolenie Tima.

Wytrzymałość Inspiratorów mięśniowych - nie ma tego standardowego testu, ale wszystkie testy są podzielone na dwie kategorie: Testy na temat hiperpnee i inspirujące ładowanie testów oddechowych.

Ocena korzyści klinicznych będzie bardzo różni się między grupami pacjentów. Wybrane początkowe wskaźniki muszą być specyficzne dla rozważenia ludności klinicznych, a także wrażliwych efektów TIM.

Kiedy rozpocząć trening?

Tim zaczyna się od podstawowego treningu. Podstawowe szkolenia opiera się na oddychaniu membranowym i dobrym wzorem oddechowym. Odbywa się w ciągu 6 tygodni, zanim będziesz mógł udać się do szkolenia funkcjonalnego.

Jak są membrany i mięśnie dna miednicy?

  • Podstawowe koncepcje:
  • Użyj obciążenia treningowego 50-60% pm lub ustawić intensywność do maksymalnie 30 powtórzeń (30.00), tj. Trening do awarii występuje na 30 oddechach (zmęczenie mięśni inspirach jest niezdolnością do osiągnięcia zadowalającego oddychania).
  • Użyj rozciągnięcia i rozgrzewki, aby przygotować się do Tim.
  • Wdychaj obciążenie maksymalnym wysiłkiem (tak szybko, jak to możliwe).
  • Wdychaj i wydech tak głęboko, jak to możliwe podczas każdego oddechu.
  • Dbaj dwa razy dziennie - rano i wieczorem z odstępem co najmniej 6 godzin.
  • Zwiększ obciążenie szkoleniowe co najmniej raz w tygodniu.
  • Postęp, utrzymywanie obciążenia na poziomie 50-60% nowego PM lub utrzymanie obciążenia na poziomie nowego 30.00 do uwzględnienia ulepszeń.
  • Szkolenie do awarii w oknie od 25 do 35 cali do sesji.
  • Należy
  • Jeśli podejrzewasz, że istnieją resztkowy zmęczenie mięśni wdechowych, zrób sobie przerwę.

Prowadzić dziennik treningowy.

  • Aktualny program.
  • Progresja - szkolenie funkcjonalne można rozpocząć po 6 tygodniach fundamentalnego czasu. Należy przeprowadzić co najmniej 3 dni w tygodniu i zawsze w tandemie z podstawowym treningiem, który powinien być również przeprowadzany co najmniej 3 dni w tygodniu.
  • Wykazano, że możliwości wstępne - wprowadzenie Time przed treningiem całego ciała poprawia wyniki takiego szkolenia, dlatego można uznać za skuteczne w procesie rehabilitacji.
  • Włączenie rehabilitacji można wykonać przed, w trakcie lub po sesji rehabilitacyjnej.
  • Trening - 2 podejścia 30 oddechów o 40% pm z 1 minuty odpoczynku między nimi. Należy ukończyć nie więcej niż 10 minut przed treningiem Tima.
  • Zamlinka - promuje oczyszczanie od metabolitów, pomaga w odbudowie i adaptacji.

Rozciąganie - rozciąganie klatki piersiowej zmniejsza wszelkie odporność układu mięśniowo-szkieletowego w oddechu i może prowadzić do wzrostu jamy klatki piersiowej i funkcjonalnej pojemności resztkowej, co zwiększa wydajność TDM.

Trening funkcjonalny

Rola mięśni oddechowych wykracza poza rolę w utrzymaniu oddychania. Są również istotnym elementem naszej kontroli postawy i stabilizacji kory. Ten "brak" funkcji ma kluczowe znaczenie dla wydajności i zapobiegania obrażeniom.

Wyróżniające funkcje mięśni oddechowych często wchodzą w konflikt z ich główną funkcją. Zewnętrzną manifestacją tego konfliktu jest duszność, która jest zgodna z potrzebą wentylacji. Może również zagrażać skuteczności mięśni oddechowych dotyczących stabilności kory.

  • Dlatego celem szkolenia funkcjonalnego jest również wzmocnienie stabilizującego roli mięśni oddechowych. W związku z tym funkcja oddechowa mięśni oddechowych może być zoptymalizowana w celu poprawy stabilności kory. Osiąga się to poprzez wykonanie czasu na pozycjach, które zmniejszają stabilność kory. Wybierając ćwiczenia, można wybrać dwa podejścia:
  • Użyj całkowitego zestawu około 10 ćwiczeń, które zapewniają holistyczny efekt.

Nie zatrzymuj się, kontynuuj bieg, ale bardziej zrelaksowany, powoli, na przykład, tchórz. Stopniowo zmniejsz częstotliwość sprzętu oddechowego, co pozwoli normalizować puls i ciśnienie. Gdy tylko gorset mięśni relaksuje, zatrzymaj się i zrobi mały odcinek. Więc szkolenie przyniesie więcej korzyści.

  • Utwórz indywidualny zestaw ćwiczeń specjalnie dla konkretnej osoby, na przykład zadania, które są szczególnie złożone dla pacjenta, pozycji sportowych lub działań używanych przez sportowca.
  • Powinno to być poprzedzone 6-tygodniowym okresem podstawowego Timu i rozwój dobrych technik oddychania membranami.
  • Upewnij się, że osoba ma naprawdę dobry technika oddychania przed dodaniem odporności.
  • Następnie dodaj opór zewnętrzny, aby wdychać za pomocą symulatora inspiratora (IT) zainstalowanego na minimalnym obciążeniu.
  • Stopniowo zwiększaj go przez kilka tygodni.
  • Szkolenie powinno poprzedzać ćwiczenia rozciągające i mobilizacyjne.
  • Program indywidualny powinien składać się z około 10 ćwiczeń.

Ćwiczenia powinny być wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu. Basic Tim powinien być trzymany w innych dniach.

Źródło: Fizjopedia - szkolenie mięśni oddechowych.

Klasy sportowe są koniugatem ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym. Aby je wytrzymać, musisz mieć rozwinięty układ oddechowy. Jeśli zdolność układu oddechowego nie odpowiada poziomowi ćwiczeń, pojawiają się trudności z przepisem tlenu. Sportowiec zaczyna dławić, traci szybkość i szybko się zmęczy. Okazuje się, że nie jest w stanie wykonywać ćwiczenia z wysoką wydajnością. Ludzie, którzy są poważnie zainteresowani sportami, przede wszystkim starają się wzmocnić swój układ oddechowy - bez niej niemożliwe jest liczenie na wysokich wyników sportowych.

Za jakie rodzaje aktywności fizycznej muszą wzmocnić układ oddechowy?

W kręgach sportowych wyrażenie "rozwijanie odpowietrznika" jest szeroko stosowany. Oddech jest żargonalnym terminem sportowców, oznaczający światło lub aparat oddechowy. Aby rozwinąć odpowietrznik - oznacza szkolenie płuc, ponieważ potrzebny jest sporty układ oddechowy w prawie wszystkich rodzajach sportów, zwłaszcza w lekkoatletyce, wioślarstwie, pływającym, jazda na nartach.

Uruchamianie szkolenia fitness jest najbardziej przystępny sposób na rozwój płuc. Zajęcia prowadzące jak każda akrobiowa aktywność fizyczna, nie tylko zwiększa objętość płuc, ale także wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, tym samym zwiększyć transport tlenu w ciele. Doskonale rozwijaj lekkie pływanie. Podczas kąpieli rośnie potrzeba ciała w tlenu, podczas gdy pływak musi stale opóźnić oddychanie, w wyniku czego ciało ma na celu użycie każdego oddechu maksymalną wydajnością. Stopniowo poprawia wentylację płuc, wzrasta ich żywą zdolność, liczba pęcherzyków rośnie, mięśnie oddechowe są wzmocnione.

Uruchamianie szkolenia fitness jest najbardziej przystępny sposób na rozwój płuc. Zajęcia prowadzące jak każda akrobiowa aktywność fizyczna, nie tylko zwiększa objętość płuc, ale także wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, tym samym zwiększyć transport tlenu w ciele. Doskonale rozwijaj lekkie pływanie. Podczas kąpieli rośnie potrzeba ciała w tlenu, podczas gdy pływak musi stale opóźnić oddychanie, w wyniku czego ciało ma na celu użycie każdego oddechu maksymalną wydajnością. Stopniowo poprawia wentylację płuc, wzrasta ich żywą zdolność, liczba pęcherzyków rośnie, mięśnie oddechowe są wzmocnione.

Ćwiczenia na poprawę funkcji oddechowej

  • Nie tylko ćwiczenia aerobowe pomaga opracować system oddechowy: bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Specjalne ćwiczenia są również przydatne do wzmocnienia mięśni międzypostalniczych i płuc. Przykłady takich ćwiczeń:
  • Wykonaj częste ostre oddechy i wydechowe w ciągu 1-2 minut.
  • Zwolnij z płuc wszystkiego powietrza. Wypełnij płuca przez kilka wdycha, dzięki czemu przez krótkie odstępy. Wstrzymać oddech. Staraj się nie oddychać tak długo, jak to możliwe.
  • Wdychaj pełne piersi. Wydech do wykonania w kilku technikach, uwalniając powietrze w małych porcjach. Po wydechu opóźnij oddychanie, jak to możliwe.
  • Wziąć oddech. Na koszt, dziesięć nadal oddychaj trochę, znowu, aby wziąć do dziesięciu i tak długo, jak płuca są wypełnione. Rób to samo, ale już w wydechu.
  • Wdech na 30 rachunków. Wydychać. Za każdym razem, gdy próbuję liczyć wolniej.

Po przerywanym oddechu w nosie, jako przerywany wydech przez usta - wdychaj i wydychaj krótko i szybko.

Niektórzy fani fitness używają skrajnego sposobu na szkolenie układu oddechowego: ćwiczą one ćwiczenia w specjalnej masce fitness. Takie maski ograniczają napływ tlenu i tworzyć specjalne warunki, które przypominają odkrycie na dużych wysokościach. Na wyżynach, jak wiesz, powietrze jest rozwiązane, a osoba otrzymująca przepisaną stawkę tlenu musi być intensywniejsze oddychanie. Maska jest wyposażona w kilka membran odkrywczych i zamykających, co pozwala naśladować znalezienie na różnych wysokościach.

Korzystając z maski, możesz zwiększyć ćwiczenia fizyczne w szerokiej gamie ćwiczeń. Najczęściej używane rodzaje aktywności silnika typowej dla treningów aerobowych (bieganie, jazda na rowerze itp.). Jeśli sportowcy pociągi w masce, łatwo jest spędzić znacznie więcej wysiłku, aby zapewnić organizm z tlenem. Takie szkolenie zwiększa zdolność życiową płuc, wzmocniają układ sercowo-naczyniowy, rozwijać mięśnie oddychające. Ale trzeba zrobić w masce z ostrożnością - takie szkolenia są bardzo ładujące ciało.

Aby wzmocnić płuca, możesz napompować balony. Jest to dobrze znany sposób na szkolenie oddychania, często zaleca się leżąc u pacjentów i osób o słabych płucach. Ćwiczenie wzmacnia membranę, rozwija płuca, powoduje głębsze oddychanie. Wiele przydatnych technik oddychania można nauczyć się z jogi. Czasami używany jest taki sposób szkolenia: Oddychaj głęboko (wydech) i opóźnienie, aby szybko wykonać maksymalną liczbę przysiadów, załączników lub pompek.

Aby wzmocnić płuca, możesz napompować balony. Jest to dobrze znany sposób na szkolenie oddychania, często zaleca się leżąc u pacjentów i osób o słabych płucach. Ćwiczenie wzmacnia membranę, rozwija płuca, powoduje głębsze oddychanie. Wiele przydatnych technik oddychania można nauczyć się z jogi. Czasami używany jest taki sposób szkolenia: Oddychaj głęboko (wydech) i opóźnienie, aby szybko wykonać maksymalną liczbę przysiadów, załączników lub pompek.

Trening fitness na rozwój wytrzymałościowy

Rozwój funkcji układu oddechowego jest ściśle związane z zwiększeniem wytrzymałości. Często oba te zadania są realizowane w procesie tego samego treningu. Odnosi się do wytrzymałości aerobowej - zdolność organizmu do pracy w trybie aerobowym przez długi czas bez zmęczenia i zauważalne zmniejszenie zdolności roboczej. W trybie działania aerobowego organizm aktywnie pochłania tlen, który jest natychmiast używany do generowania energii. W związku z tym rozwój wytrzymałości tlenowej silnie zależy od możliwości układu oddechowego.

Dla rozwoju wytrzymałości tlenowej stosuje się metody ciągłego i interwałowego szkolenia. Pierwsza metoda charakteryzuje się długimi i jednolitą działaniem pożywki i niskiej mocy. Przykładem takiego szkolenia jest zwykły bieg. W interwałowym szkoleniu fitness intensywne interwały zastępują się z odstępami rekreacyjnymi. Może to być szkolenie, składające się z szybkich i wolnych biegów.

Oprócz aerobiku znajduje się anaerobowa wytrzymałość - bez tlenu. Gdy ciało działa w trybie beztlenowym, potrzeba tlenu przekracza jego pokwitowanie, tworzy dług tlenu. W wyniku takiej pracy w mięśniach Atleta gromadzi kwas mlekowy. Ważne jest opracowanie różnych rodzajów wytrzymałości, będzie przydatne nie tylko w sporcie, ale także w życiu codziennym. W celu rozwoju wytrzymałości beztlenowej, stosuje się szkolenie fitness wysokiej intensywności ze skróconymi okresami do odzyskiwania. Wytrzymałość beztlenowa jest ważna w Run Sprint, który charakteryzuje się krótkimi odległościami i maksymalną prędkością.

  1. Trudno jest przecenić korzyść gimnastyki oddechowej dla organizmu:
  2. Zapobiega chorobom oddechowym (astma oskrzelowa, zapalenie oskrzeli).
  3. Stymuluje perystaltykę jelitową, organy trawienne.
  4. Zwiększa koncentrację uwagi, wydajności, normalizacji śpi i psycho-emocjonalnego stanu.
  5. Poprawia ogólne zdrowie, daje ładunek radości.
  6. Pomaga pozbyć się nadwagi.

Cytuje skórę.

Wybierając dowolny system ćwiczeń oddechowych, należy przestrzegać zasad podstawowego. Musisz zacząć od minimalnego obciążenia, wzrastać płynnie i stopniowo. Na zajęcia powinieneś wybrać wygodne ubrania. Wskazane jest przeprowadzenie ćwiczeń w świeżym powietrzu lub w wentylowanym pomieszczeniu. Podczas zajęć oddychaj powoli.

Podczas ćwiczeń oddechowych rozwój lekkich zawroty głowy jest dopuszczalny, z wszystkimi innymi przypadkami słabego zdrowia, należy przerwać do trenowania.

Istnieje wiele różnych koncepcji gimnastyki oddechowej. Każda osoba, w zależności od stanu zdrowia, wieku i osobistych preferencji, będzie w stanie odebrać odpowiedni dla siebie.

Praktyka oddechowa opiera się na minimalizacji głębokości oddechu, całkowitą transformację normalnego oddychania. Pomaga pozbyć się wielu chorób lub ułatwić ich kurs (bardzo skuteczny podczas astmy, silne alergie). Głównym zadaniem podczas opanowania metody Buteyko jest osiągnięcie oddychania powierzchni za pomocą opóźnień.

  1. Ćwiczenia:
  2. Szukano opóźnij oddech do wyglądu uczucia ostrego braku powietrza.
  3. Wdychaj powierzchownie, część.
  4. Przytrzymaj oddychanie podczas spaceru po uczuciu braku powietrza. Podnieś trochę, powtórzyć ćwiczenie.
Na końcu klasy oddychają powierzchownie, począwszy od 3 min., Stopniowo zwiększając czas do 10 minut.

Pierwszy raz po treningu można zaobserwować nieważne dobrobyt - utrata apetytu, ataków paniki, częste oddychanie, ale w procesie zawodu rozwija się władze oddechowe, co prowadzi do poprawy w państwie.

  1. Jest to system prostych ćwiczeń na organy oddechowe, co pozwala pozbyć się dodatkowych kilogramów i faktycznie nie zawierające przeciwwskazań. Program uczenia się właściwego oddychania jest zaprojektowany przez 3 tygodnie, ma na celu przyniesienie ruchów do automatyzmu. Po jego rozwoju możesz wykonać ćwiczenia. Są podzielone na cztery etapy:
  2. Wdychaj przez nos, napominając brzuch jak najwięcej.
  3. Występujmy do przodu pośladki, relaks mięśni w brzuchu.
  4. Zrób 3 płytkie oddech, wyciągając mięśnie periny i pośladków.

Zaczynamy wydychać usta, rozciągając usta do rurki, a mięśnie brzucha tak szybko, jak to możliwe, aby ziołowi. Engine Evalation Endegly, w pełni zwolniony z światła lotniczego. Obniżam moje ramiona, jednocześnie trzymasz rację.

Ćwiczenia powinny być wykonywane codziennie rano na pustym żołądku 30 epizodów. Będzie to wymagało około 20 minut.

Po zawodzie w ciągu godziny jest pożądane, aby coś zjeść.

Kompleks ćwiczeń ma na celu przekształcenie państwa danej osoby, rozszerzając granice swoich fizycznych możliwości. Gimnastyka Zigong nie ma przeciwwskazań i kwalifikacji wiekowych. Na tle racjonalnego wysiłku fizycznego i zdrowej diety normalizuje pracę układu nerwowego, reguluje wagę ciała, pomaga przywrócić naturalne funkcje narządów oddechowych.

  1. Gimnastyka oddechowa składa się z 3 specjalnych ćwiczeń:
  2. Żaba. Siedząc na krześle, umieść stopy na szerokości ramion. Palm jeden ręcznie wycisnąć się w pięść, utkują palmę drugiej ręki. Łotki odpoczywają na kolanach i pięści - na czole. Opuść powieki i całkowicie się zrelaksować. Usiądź w tej pozycji ćwierć godziny, powtarzając 3 razy dziennie.
  3. Fala. Leżeć na stałej powierzchni. Zgiąć nogi pod kątem 90o. Jedna ręka do umieszczenia na piersi, druga - na brzuchu. Podczas wdychania, maksymalizuj brzuch i przeniknij na piersi. Kiedy wydech, przeciwnie. Wykonać 40 podejść.

Lotos. Siedząc na niskim krześle, nogi skrzyżowane przed brzuchem. Włożyli na nich ręce (jeden do innych palm). Spinuj, obniż głowę, zamknij oczy. Aby oddychać jak zwykle przez 5 minut, koncentrując się na ćwiczeniu. Oddychać tyle, jak zwykły oddech i płytki wydechowy. Dalej przez 10 minut. Oddychać jak zwykle, jednocześnie relaksując się jak najwięcej.

Program został zaprojektowany przez co najmniej 2 miesiące.

Kompleks gimnastyczny działa jako środek profilaktyczny i środek terapeutyczny z bólem głowy, chorób oskrzeli, płuc (w tym takich ciężkich jak pneumonia). Jej wokalistów są pomyślnie wykorzystani, ponieważ ćwiczenia pozwalają opracować głos.

Eksperci wolą program Strelniki, aby trenować oddychanie w dziećmi.

  1. Istota koncepcji znacznie różniła się od praktyk oddechowych Buteyko, Qigong, okosy. Skoncentrowany jest w momencie inhalacji, nie zmienia naturalnego oddychania, odpowiedni dla osób w każdym wieku, nie ma przeciwwskazań (z wyjątkiem znacznie podwyższonej temperaturze ciała, wysokiego ciśnienia krwi i stanu po zawale). Kompleks obejmuje 12 ćwiczeń. Ważne jest, aby opanować 3 główne:
  2. Dłonie. Aby wykonać ćwiczenie, musisz dostać się prosto, ścisnąć do pięści i włóż na pasek. Podczas wdychania pięści pomijają podłogę. Wykonaj 12 podejść 8 oddechów w odstępach 5 sekund.
  3. Pompa. Stać prosto. Ręce, aby zorganizować wzdłuż ciała, nogi - już ramiona. Przekrzyjając głowę, tułowia lekko przechylona do przodu, a jednocześnie uczyniając hałaśliwy energiczny oddech, a następnie wyprostować. Robiąc ćwiczenie, potrzebujesz kilka razy z rzędu. Nie powinien być przechylony poniżej poziomu talii.
Migranci. W pozycji stojącej zgnij łokcie, szczotki do podniesienia poziomu ramion. Podczas głośnego energicznego oddechu nosowego do kompresji pięści. Zrób 6 podejść 4 oddechów z przerwą 5 sekund.

Ładowanie na organy dróg oddechowych w Strelnoye pozwala zwiększyć otwór, uczynić go elastyczną, co jest szczególnie ważne w leczeniu rozedmy płuc płuc.

Jest to nauczanie mające na celu aktywowanie zdolności człowieka do zarządzania pracą ciała na poziomie duchowym i fizycznym. Technika ćwiczeń oddechowych w jodze jest określana jako pranayama. Technika uczy osobie do zarządzania energią i pozytywnie spojrzeć na świat, poprawia procesy metaboliczne, wzmacnia odporność, stabilizuje pracę serca i narządów oddechowych, eliminuje duszność.

  1. Capalabhati (oddychanie żołądkowe) - jedna z opcji gimnastyki oddechowej:
  2. Usiądź wygodnie, prostując plecy. Przykryj oczy, uzyskaj całkowitą koncentrację w punkcie między brwiami.
  3. Weź oddech, nie obciążając ściany brzucha, pozwalając powietrze wejść do płuc i ujawnić je.

Wydech, energicznie naciskając żołądek do kręgosłupa. Skrzynia w tym samym czasie powinna pozostać naprawiona.

Ćwiczenie na początkowym etapie można wykonać 36 razy, stopniowo osiągając do 108 cykli.

Właściwe oddychanie bez przesady tworzy cuda, polegający na poprawie ciała i poprawia nastrój. Ale przed wybraniem pewnego kompleksu ćwiczeń oddechowych warto konsultować się z profesjonalistą. To on może odebrać najbardziej odpowiednią technikę konkretnej człowieka.

Zwykle najbardziej wyczerpujący i niekochany przez wielu sportowców to ćwiczenia do palenia wytrzymałości. Z reguły takie ćwiczenia różnią się wraz z monotowaniem i wymagają dużego fragmentu moralnego i wolacjonalnego. Szkolenie cech wolacjonalnych jest drugą stroną, że sportowiec poprawia się, wykonując kompleks odpowiednich zadań. Często w wyniku sił fizycznych bitwa jest już pod czystym pragnieniem zwycięstwa.

Co zrobić, aby zwiększyć wytrzymałość

  1. Przez długi czas wszyscy znają najskuteczniejsze ćwiczenia twardości:
  2. Maska. Lub pasuje do jakiejś maski oddechowej, takie sprzedawane w artykule sportowe. Technika wzmacnia mięśnie żeber, które uczestniczą w ich rozszerzeniu i zapewniają głębokość oddychania. Mocne mięśnie żeber pozwalają na suszenie / wydech głębiej i łatwiejszy. W przypadku chorób układu sercowo-naczyniowego lub płuca lepiej odmówić od takiej technologii.
  3. Elementy ćwiczeń do płuc z jogi. Na przykład przez dwie minuty, wykonaj ostre oddechy / wydechowe. Lub do głębokich oddechów / wydechów, próbując zdobyć jak najwięcej, a także wydychaj jak najwięcej. Odkryj oddychanie na inhalacji, należy zwiększyć czas opóźnienia z czasem.
  4. Bieganie na wytrzymałość jest dobra, ponieważ trenuje nie tylko odpowietrznik, ale także mięsień serca, mięśnie nóg. Niektóre trenerzy nie zalecają biegu w trybie monotonnym. Lepiej jest alternatywnie spokój jogging z przyspieszeniem, biegającym po szorstkim terenie i bieganie na elewację. Doskonały do ​​biegania po szorstkim terenie jest odpowiednie. I na bezpieczny bieg z przyspieszeniem i wysokością (stopnie) stadion będzie pasował. Ponadto, jeśli już pokazujesz doskonałe wyniki w uruchomieniu, a na umiarkowane obciążenie zajmuje dużo czasu, użyj obciążników na ramionach i nogach. Możesz także użyć rany, a na przykład w środku umieścić coś ciężkich (butelki wody, na przykład).

Pływanie. Kolejny skuteczny sposób na poprawę odpowietrznika do biegu i zasadniczo dla każdej innej aktywnej aktywności. W przypadku pływania znajduje się pompowanie mięśni barku. Jest to szczególnie prawdziwe dla bokserów, bojowników i tych sportowców, którzy muszą wzmocnić mięśnie barku z powodu kontuzji. Z reguły stosuje się ten styl pływania: korona na klatce piersiowej; Bśmiech; Backstroke; Motyl.

Ogólnie rzecz biorąc, wytrzymałość zawodnika jest podzielony na specjalne i wspólne. Główną definicją wytrzymałości w zasadzie jest zdolność do radzenia sobie z fizyczną przepracowaniem w trakcie aktywnej aktywności mięśniowej konkretnego charakteru i specyficznej intensywności. W dziedzinie sztuk walki lub sporty gier poziom wytrzymałości jest czasem, w którym prowadzi się poziom pewnej wydajności aktywnej aktywności.

Jesteśmy zainteresowani specyficzną wytrzymałość, jako zdolność do długotrwałej pracy umiarkowanej intensywności, ale z wysoką wydajnością, a także specjalną wytrzymałość, których obciążenia odnoszą się do określonego sportu. Specjalna z kolei podzielona jest na szybki (gotowość przez długi czas na szybkie ruchy bez naruszenia techniki egzekucji w tym samym czasie) oraz siłę prędkości, której towarzyszy wysoki stopień aktywności energetycznej.

W związku z tym, w zależności od sportu, ćwiczenia w celu zwiększenia wytrzymałości są uzupełniane przez wszelkiego rodzaju specjalne elementy.

Triathlon do pomocy

Do pytania "Jak rozwijać wytrzymałość i oddychanie w domu" Odpowiedź będzie następująca "spróbuj triathlon". Ten sport ustalił sam i jako pomoc, która jest zawarta w programie treningów wielu sportowców (na przykład Nate Diaz, a nawet przygotowanie sił specjalnych).

Z dużym pragnieniem nie jest tak trudno znaleźć podlewanie do pływania, bieżni i najbardziej zwykłego roweru. Triathlon obejmuje bieganie, pływanie i jazda na rowerze. Sportowiec musi stale przechodzić przez wszystkie trzy etapy. Zgodnie z oryginalnymi źródłami wiadomo, że pierwsze konkursy triathlon obejmowały takie odległości: bieganie w odległości 3 km cyklu cyklu cyklu i przecięcia kanału. Oczywiście program można dostosować dla siebie. Lepiej jest zaangażować się w triathlon z każdym w parę lub w ogóle w grupie. W tym przypadku obecny będzie konkurujący aspekt.

Piłkarze, bokserki i dzieci

Jak zwiększyć wytrzymałość w piłce nożnej. Należy rozumieć, że w konkretnym sporcie znajduje się określone obciążenie. W boksie koncentruje się na ramionach i nogach, w piłce nożnej wyłącznie na nogach. Ze względu na długi ładunek mięśni nóg "zatkany" z tego, co zmniejsza prędkość i całkowita wydajność (siłę uderzeniową, zdolność do utrzymywania ciągłego i intensywnego rytmu). Dlatego po treningu jest szczególnie przydatny do pracy do masażu, w saunie, aby "rozbić" mięśnie i zwrócić ich elastyczność i łatwość. Większość treningów piłki nożnej sprowadza się do biegania, jazda na rowerze i praktycznie nie różni się od zadań triatlonu. Ćwiczenia dla oddechów

i wytrzymałość w boksie. Oprócz biegu, pływania itp. Istnieją również specjalne ćwiczenia. Na przykład, pracuj nad torbą w intensywnym tempie, najdłużej. Ważne jest, aby strajki były wykonywane prawidłowo, więc musisz umieścić trenera przed sobą lub przynajmniej lustro. To ćwiczenie jest dobre, ponieważ sportowcy trenuje wytrzymałość w najbardziej odpowiedniej sytuacji w meczu. Musi podążać za nim, jego ręce i ramiona powinny być zrelaksowane, w przeciwnym razie zostaną szybsze zamocowane, a ciosy są prawidłowo wykonane, ponieważ Dzięki nieprawidłowym inscenicjom przeciwnik nie będzie spowodowany uszkodzeniami.

Również pojawia się cień. Konieczne jest wstanie przed lustrem, weź dumbbells w 2-3 kg i opracuj uderzenia powietrza. Po kilku minutach, sportowiec poczuje nasilenie w ramionach. Dla większego efektu można nosić specjalną maskę, ale trudniej jest oddychać (przeciwwskazani sportowcy, którzy mają problemy z sercem).

Skacze na linę - rozwój palaczy i umiejętności poruszają się na nogach w boksie. Również jest to także szkolenie kardio i umiejętności poruszania się na rozluźnionych nogach. Nie ma żadnych ograniczeń dotyczących pracy z skokiem, odpychając od własnego samopoczucia.

Wstrząsy pneumatyczne. W tym ćwiczeniu ostrość jest przesunięta specjalnie do pracy. Czas pracy i dokładność wstrząsów. Nadal jako ćwiczenia dla wytrzymałości dla perkusistów :

  • Crossfit.
  • Mahi Gary dla stawu barku i tułowia. Gary of Rotation musi pozostać w prawo lub w prawo przez głowę;
  • Bariery skokowe trenuje wybuchową siłę nóg;
  • Bourpi (upuszczanie nóg i obsługa ich miejsca) pociągów najszerszych mięśni pleców i ramion;
  • Lina;
  • Walka z cieniem;
  • Emisje emisji przede mną;
  • Rzucanie piłką medyczną partnerem;

Lina (weź wiązaną linę do końca i mahamów przez seks, aby stworzyć jak fale). Wszystkie powyższe są Okrągły trening bokserski

. Czas na każde ćwiczenie wynosi 20-30 sekund, przejście ma 10 sekund. Możesz także całkowicie wyeliminować wytchnienie. Natura jest najlepszą siłownią. Tak jak Ćwiczenia dla wojownika wytrzymałościowego

Nadaje się z zbiornikiem - można go zużyć. Użyj lepkiego piaszczystego brzegu do sparingu, biegania lub walki. Na takiej powierzchni jest znacznie trudniejsze do poruszania się niż na Ringgua w bokserach.

Tutaj możesz wykonywać ćwiczenia na wytrzymałość oddechu dziecka dziewięciu lat w pływaniu. Możesz pływać jako dziecko: w piesku, na plecach itp. Jeśli masz trudności, trzymaj dziecko pod żołądkiem lub daj mu nadmuchiwany materac. Pływanie doskonale uczy się oddychać. W praktyce jest, że dziecko zrozumie konsekwencje niewłaściwego oddychania i jak może być niebezpieczne, jeśli głębokość zbiornika jest duża.

Podsumować

  1. W celu poprawy wytrzymałości, triathlonu, crossfit, wyspecjalizowane ćwiczenia według rodzaju torby lub bitwy z cieniem są odpowiednie. Dzieci mogą uczynić takie same ćwiczenia tylko w mniejszej objętości i bez obciążenia. Należy wiedzieć, że bez wytrzymałości, siła fizyczna i wysoka technika nadal nie przynosi dużych wyników. Wielu myśliwców wygrał z powodu ich fragmentu i wytrzymałości bardziej doświadczonych i technicznych rywalów, ale przy mniejszej ekspozycji. Dlatego dla wyników konieczne jest rozwój:
  2. Wytrzymałość i cechy moralne i wolacjonalne.
  3. Technika (sparing - kombinacje strajków, ochrony, walki - rzuty i arkusze. W każdym sporcie jego własna technika).

Siła fizyczna.

Jak rozwijać płuca do biegania

21 czerwca 2018 r.

Siła fizyczna.

Runner potrzebuje specjalnych ćwiczeń, aby zwiększyć proces oddechowy. Pozwala to uzyskać dodatkową ilość tlenu i wytrzymać ogromne obciążenie ciała podczas biegów.

Jak wytresować oddech

Problem braku tlenu jest istotny dla pływaków, sportowców, narciarzy, wojowników i biegaczy. W przypadku takich zajęć sportowych jest potrzebna duża ilość płuc. Jeśli rezerwa lotnicza nie odpowiada specyficznym obciążeniu, zawodnicy dławią się i tracą siłę. Kompetentnie zorganizowani biegnący jest dobrze "kołysanie" płuc. Ale istnieją inne skuteczne techniki treningu oddechowego.

Wzmocnienie mięśni żebrowej

W przypadku nowej generacji biegaczy technika ta wydaje się egzotyczna, ale była bardzo popularna w minionym wieku. Gdy rozprzestrzeniają się żebra, proces obsługi płuc jest poprawiony. Wzmocnienie mięśni żeberka ułatwia wdychanie i wydech. W tym celu sportowcy podczas treningu Ubierz maski gazowe. Niestety, ten rodzaj ładunku przychodzi tylko do tych, którzy nie mają problemów z sercem i statkami. Ważne jest również zapobieganie nadmiernym przeciążeniu.

Specjalne ćwiczenia

Muszą być przeprowadzane systematycznie i w kompleksie.

  • Lista działań:
  • Produkt częstych i ostrych oddechów i wydechów.
  • Pełne wydech powietrza i długoterminowe opóźnienie przed inhalacji.
  • Głębokie inhalacja i wydech z małymi częściami. Opóźnienie oddechu.
  • Konto inhalacji do dziesięciu, dwadzieścia trzydzieści. Następnie wydech.
  • Przerywana inhalacja przez nos i wydechu przez usta.
  • Wydech podczas podniesienia ciężkich przedmiotów.
  • Squat z zatrzymanym i wydychanym powietrzem.

Gra na instrumentach wiatrowych.

Oddziel uwagę na pływanie. Jest to doskonała okazja do zwiększenia objętości płuc i zdolności ciała, aby wytrzymać duże obciążenia.

Po ciężkiej chorobie płucowej, wielu osób utrzymuje słabość, duszność, niewydolność oddechowa i inne nieprzyjemne powikłania. W takich sytuacjach płuca wymagają rehabilitacji.

Jako potężna pomoc wspierająca przywrócenie zdrowia płuc i oskrzeli, wielu ekspertów zaleca specjalną gimnastykę.

Dzisiaj opowiadamy Ci o cyklu prostych ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie oddechowe, które można wykonać w domu. Ćwiczenia te pomogą przywrócić funkcję oskrzeli i płuc po przeniesieniu zapalenia oskrzeli, płuc, wirusów, bakteryjnych i innych chorób płucnych.

Połączenie między aktywnością fizyczną a zdrowiem płuc na pierwszy rzut oka nie jest oczywiste, więc najpierw powiemy Ci, jak ćwiczenia mogą wpływać na funkcję oddechową.

Wpływ ćwiczeń fizycznych na płucach

Często ludzie doświadczający duszności i osłabienia po chorobie płucnej, unikać aktywności fizycznej, obawiając się, że tylko pogorsza ich pozycję.

  • W rzeczywistości ćwiczenia, wręcz przeciwnie:
  • przyczynić się do przywrócenia funkcji układu oddechowego;
  • wzmocnić napływ krwi do płuc, dzięki czemu ciało zaczyna uzyskać więcej tlenu podczas oddychania;
  • Przyspiesz metabolizm i naturalny proces przywracania tkanek w płucach i oskrzelach;
  • wzmocnić mięśnie oddechowe;

Zwiększ wydajność życia płuc, to znaczy maksymalna ilość powietrza, która może wdychać osobę.

Ważny!

Ludzie doświadczają duszności, lekarze zalecają praktykowanie szkolenia interwałowego. Na przykład możesz ćwiczyć przez 1 minutę, a następnie odpocznij lub zmniejszaj tempo przez 2 minuty. Taka odpowietrznik daje łatwy czas przywrócić. Ogólnie rzecz biorąc, to zalecenie dotyczy każdej aktywności fizycznej - gimnastyki, chodzenia lub po prostu pracować nad domem.

Dlaczego ważne jest szkolenie mięśni oddychających po chorobie płucnej

Nasze ciało pochłania tlen i podkreśla dwutlenek węgla. Wdech i wydech są aktami oddychania, które wykonują mięśnie oddechowe - mięśnie międzypostalnymi klatki piersiowej i przysłony.

Oddychanie po uruchomieniu

W płucach powietrze spada do pęcherzyków pęcherzyków przenikniętych przez kapilary, przez który tlen wchodzi do krwiobiegu.

Gdy w wyniku choroby pęcherzyki zaczyna absorbować pogorszenie tlenu, mózg wysyła sygnały do ​​oddychania mięśni, aby ciężko pracują. W ten sposób proces oddechowy zaczyna spędzać znacznie więcej energii.

Plus, mięśnie oddechowe w wielu są osłabione w wyniku wieku, hipodynaminy lub przedłużającej się choroby. Również, z problemami z płucami w procesie oddychania, osoba refleksowo wiąże się z innymi mięśniami, a mianowicie szyi i ramion. Wszystkie te czynniki dają zwiększone obciążenie ciała jako całość, stąd duszności i słabości.

Korzyści z gimnastyki do mięśni oddechowych

Ćwiczenia, które zademonstrujemy, że masz specjalny efekt gojenia, więc są one praktykowane w wielu klinikach w ramach kursu rehabilitacyjnego po chorobach oddechowych.

Szkolenie mięśni oddechowych, zwiększamy ich siłę i wydajność. Bycie silniejszym, mięśnie zaczynają spożywać mniej tlenu. W wyniku ruchów dróg oddechowych spędzamy znacznie mniej energii. Ponadto ćwiczenia te zwiększają zdolność życia płuc.

Lekki i pęcherzyk

W tym artykule oferujemy przytulne gimnastyki dla mięśni układu oddechowego, skuteczne zarówno do rehabilitacji płuc, jak i w celu zapobiegania chorobom płucnym w przyszłości. Ta gimnastyka jest tylko 1

  • 2 tygodnie:
  • wzmocni mięśnie oddechowe;
  • poprawić siłę i głębokość oddychania, zwiększyć zdolność płuc;
  • zmniejszyć duszność;
  • zaoszczędzi przed przewlekłą zmęczeniem i słabością;
  • poprawić pracę płuc;

Poprawić nastrój i jakość życia.

Ćwiczenia na płucach.

Pierwsze ćwiczenia - mięśnie rozciągające klatki piersiowej jeden.

Wykonujemy pozycję startową pozycję, nogi razem, ręce proste, dłoń wciśnięta przed uda. 2.

Wdrażamy swoje dłonie przed sobą i, a jednocześnie wdychając przez nos, podnieś ręce nad głową. Każda ręka powinna narysować półkolę w powietrzu. 3.

Rozmieściamy swoje dłonie na boki, a jednocześnie wykonywanie wydechu przez sprężone usta, obniżamy proste ręce do pierwotnej pozycji.

Wykorzystanie gimnastyki do płuc

Zwiększ wydajność życia płuc, to znaczy maksymalna ilość powietrza, która może wdychać osobę.

Zrób to ćwiczenie 10 - 15 razy.

Wdychaj przez nos i wyciągnij wąską szczelinę w ustach, prawie całkowicie ściskając usta. Wyczerpany powietrzem w ten sposób ujawniasz drogi oddechowe i dodatkowo szkoliwać mięśnie oddechowe. Idealnie, wydechu powinno być 2 razy dłuższe w oddechu. Zalecenia te odnoszą się do wszystkich kolejnych ćwiczeń innych niż trzeci.

Pierwsze ćwiczenia - mięśnie rozciągające klatki piersiowej Drugie ćwiczenie - ujawnienie piersi

Wykonujemy pozycję startową pozycję, nogi razem, ręce proste, dłoń wciśnięta przed uda. Pozycja źródła - siedząc na krześle, nogi razem, proste ręce rozciągnięte do przodu, dłonie do siebie.

Wdrażamy swoje dłonie przed sobą i, a jednocześnie wdychając przez nos, podnieś ręce nad głową. Każda ręka powinna narysować półkolę w powietrzu. Jednocześnie inspirujące przez nos, bierzemy prosto dłonie z powrotem w miarę możliwości.

Wyczerpane powietrze przez sprężone usta, zwraca proste ręce do pierwotnej pozycji wzdłuż tej samej trajektorii.

Rozmieściamy swoje dłonie na boki, a jednocześnie wykonywanie wydechu przez sprężone usta, obniżamy proste ręce do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie 1.

Jeśli trudno ci trzymać ramiona tuż przed sobą, mogą być nieznacznie opuszczane i wykonać ćwiczenie w takich rękach.

Trzecie ćwiczenie - futro kowalskie

Pierwsze ćwiczenia - mięśnie rozciągające klatki piersiowej Jest bardzo przydatny dla szkolenia membrany.

Wykonujemy pozycję startową pozycję, nogi razem, ręce proste, dłoń wciśnięta przed uda. Pozycja źródła - siedząc na krześle, prosto, nogi razem, ręce na biodrach.

Z zamkniętymi ustami powodują szybkie płytkie oddechy i wydechami przez nos. Oddycham tak szybko, jak to możliwe.

Podczas ćwiczenia musisz czuć, że membrana szybko porusza się w górę iw dół.

Ćwiczenie 2.

Ćwiczenie może początkowo być z trudem. Zacznij od 15 sekund, stopniowo przynosząc go do jego wykonania na minutę.

Interesujący fakt!

W jodze, ponad 2 tysiące lat praktykowano podobną technikę oddechową, która nazywa się "bhastrika". Uważa się, że technika ta oczyszcza płuca i zwiększa ilość absorbowanego tlenu.

Pierwsze ćwiczenia - mięśnie rozciągające klatki piersiowej Czwarte ćwiczenia - obrót łokcia

Wykonujemy pozycję startową pozycję, nogi razem, ręce proste, dłoń wciśnięta przed uda. Pozycja źródła - siedząc na krześle z prostym tyłem, nogi razem. Dotknij palców do ramion, wysyłając łokcie, a tylna strona nadgarstków - na boki.

Wdrażamy swoje dłonie przed sobą i, a jednocześnie wdychając przez nos, podnieś ręce nad głową. Każda ręka powinna narysować półkolę w powietrzu. Wdychanie powietrza przez nos, jednocześnie podnieś łokcie tak wysokie, jak to możliwe, po drodze, przynieś je razem przed nimi, a następnie rozprzestrzeniają się na boki.

Wyczerpany przez zamknięte usta, obniżając łokcie, po drodze ważą je jak najwcześniej, a następnie wracając do pierwotnej pozycji. Powtarzamy 10 razy. Z wdychaniem łokciami, z wydechem - pomiń. cztery.

Ćwiczenie 3.

Zwiększ wydajność życia płuc, to znaczy maksymalna ilość powietrza, która może wdychać osobę.

Teraz robimy to samo, wręcz przeciwnie - z oddechem podnoszą łokcie, po drodze, dajemy je z powrotem, a z wydechami, które niższe, przynieś je razem przed tobą, a następnie wracając do pierwotnej pozycji. Zrobić 10 razy.

Jeśli wystąpi ból lub dyskomfort podczas wykonywania jednego z tych ćwiczeń, poddaj się.

Pierwsze ćwiczenia - mięśnie rozciągające klatki piersiowej Piąte ćwiczenia - podnoszenie ramienia

Wykonujemy pozycję startową pozycję, nogi razem, ręce proste, dłoń wciśnięta przed uda. Pozycja źródła - siedząc na krześle, plecy proste, nogi razem, proste ręce są skierowane w dół, dłonie są włączone do przodu. Skrzynia jest ujawniona.

Wdrażamy swoje dłonie przed sobą i, a jednocześnie wdychając przez nos, podnieś ręce nad głową. Każda ręka powinna narysować półkolę w powietrzu. Z wdychaniem, podnosimy swoje ramiona tak wysokie, jak to możliwe, odkładając je naprzód, a następnie rozprzestrzenił się na boki.

Przy wydechu obniżamy ramiona na pozycji wyjściowej, po drodze ważąc je jak najwięcej. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy. Wdychaj - Podnieś ramiona, wydech - Pomiń.

Wyczerpany przez zamknięte usta, obniżając łokcie, po drodze ważą je jak najwcześniej, a następnie wracając do pierwotnej pozycji. Powtarzamy 10 razy. Z wdychaniem łokciami, z wydechem - pomiń. Dla wygody wyobraź sobie, że wyciągasz dwa koła w ramieniu powietrza.

Ćwiczenie 4.

Zwiększ wydajność życia płuc, to znaczy maksymalna ilość powietrza, która może wdychać osobę.

Teraz robimy to samo ćwiczenie wręcz przeciwnie - z oddechem podnosimy ramiona, po drodze ważąc ich z powrotem, a z wydechami obniżam swoje ramiona w pozycji wyjściowej, po drodze do przodu ich do przodu. Robimy również 10 razy.

Gimnastyka mięśni oddechowych jest używana w sporcie. Ponadto ćwiczenia te mogą być przydatne dla osób z chorobami sercowo-naczyniowymi i zagrożeniami udarowymi.

Pierwsze ćwiczenia - mięśnie rozciągające klatki piersiowej Szóste ćwiczenia - skrzydła motyla

Pozycja źródła - Palma zamyka uszy, palce są skierowane z powrotem i owinąć głowę, łokcie z boku, przedramienia równoległe do ziemi.

Wykonujemy pozycję startową pozycję, nogi razem, ręce proste, dłoń wciśnięta przed uda. Dla wygody możesz po prostu spnąć palce z tyłu głowy.

Wdrażamy swoje dłonie przed sobą i, a jednocześnie wdychając przez nos, podnieś ręce nad głową. Każda ręka powinna narysować półkolę w powietrzu. Wdychanie przez nos, redukujemy łokcie razem przed tobą.

Ćwiczenie 5.

Wyczerpany przez zamknięte usta, zwróć łokcie do pierwotnej pozycji. Robimy 10 powtórzeń. Wdychaj - łokci do przodu, wydech - łokcie z powrotem.

Siódmy i ostatni ćwiczenie - młyn

Pierwsze ćwiczenia - mięśnie rozciągające klatki piersiowej Jest to najbardziej przydatny, ponieważ wykorzystuje całą grupę mięśni oddechowych w tym samym czasie.

Wykonujemy pozycję startową pozycję, nogi razem, ręce proste, dłoń wciśnięta przed uda. Pozycja źródła - siedząc na krześle, prosto, nogi razem, plotki palce dłoni, trzymaj szczotki przed nimi na poziomie tuż pod klatką piersiową.

Wdrażamy swoje dłonie przed sobą i, a jednocześnie wdychając przez nos, podnieś ręce nad głową. Każda ręka powinna narysować półkolę w powietrzu. Wyobraź sobie, że obracamy młyn manualny. Rysowanie w powietrzu koło równoległe do ziemi, zgodnie z ruchem wskazówek zegara usunąć ręce tak daleko od nas samych i zwróć je do pierwotnej pozycji.

Wyczerpany przez zamknięte usta, obniżając łokcie, po drodze ważą je jak najwcześniej, a następnie wracając do pierwotnej pozycji. Powtarzamy 10 razy. Z wdychaniem łokciami, z wydechem - pomiń. Wzór oddechowy będzie taki jak - wdychaj przez nos, poruszając ręce z pierwotnej pozycji do największego punktu obwodu, a następnie wydech, zwracając ręce do pierwotnej pozycji. Powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenie 6.

Zwiększ wydajność życia płuc, to znaczy maksymalna ilość powietrza, która może wdychać osobę.

Teraz robimy to samo, obracając rąk w lewo. Powtarzamy 10 razy.

Aby wydawać się znalne ulepszenia, ten zestaw ćwiczeń należy dokonać co najmniej dwa razy dziennie przez co najmniej dwa tygodnie. Po tym okresie poczujesz, że możesz dokonywać głębszych i skutecznych oddechów, zmniejszycie duszność, zmęczenie zniknie, a samopoczucie poprawi się.

Добавить комментарий