Как быстро накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа на бицепс

Правила тренировки бицепса

Как быстро накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа на бицепс
Как быстро накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа на бицепс

Для того, чтобы быстро накачать бицепс, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Правильная тренировка мышц рук всегда заключается в использовании всего лишь нескольких эффективных упражнений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой. Бицепс растет исключительно в том случае, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции.

Лучшие упражнения на бицепс известны даже новичкам — подъем штанги, поочередные подъемы гантелей "молоток" и изолированные подъемы гантелей (на фото выше). Главным секретом быстрого роста мышц является осознанное вовлечение бицепса в тренировку — вы должны чувствовать, что качаете именно его. При этом использование чрезмерно большого веса вовсе не помогает, а вредит, мешая контролировать технику.

Кроме этого, программа тренировок на бицепс должна включать и упражнения на пампинг — они выполняются с относительно легким рабочим весом и большим количеством повторений (порядка 12-15). Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Также напомним и о тренировке трицепса — без его прокачки невозможно создать действительно большие руки.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, является наиболее заметной и объемной мышцей руки. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом, а его основная функция заключается в тяговых движениях.

Вовлечение в работу мускулатуры бицепса всегда связано с работой других мышц — начиная от трицепса, заканчивая мышцами плеча и спины. Именно поэтому прокачка бицепса обязательно подразумевает укрепление мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом.

Лучшее упражнение на бицепс

Как быстро накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа на бицепс
Как быстро накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа на бицепс

Подъемы штанги стоя — лучшее упражнение для прокачки бицепса и увеличения его массы. Плюсом является возможность тренировки с достаточно большим весом, а также относительная простота техники. При выполнении упражнения локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться — это гарантирует вовлечение именно бицепса.

В нижней точке упражнения задержитесь на секунду, затем, с полным контролем работы бицепса, поднимите штангу вверх. Движение должно быть плавным и не слишком быстрым. В верхней точке также задержитесь на секунду, осознанным усилием воли напрягая бицепс еще сильнее. Подобный контроль над техникой необходим во всех упражнениях на руки — это повышает вовлечение мышц и усиливает кровоток.

Как правильно качать бицепс?

Если вы хотите быстро накачать бицепс, вы можете тренировать его два раза в неделю — однако не слишком часто, например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги) — но исключительно в виде подготовки для прокачки рук. После 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться функциональные тренировки — включая упражнения на турнике и упражнения с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной — сами по себе тренировки бицепса подобного эффекта дать не могут.

Можно ли накачать бицепс дома?

Для того, чтобы накачать бицепс дома, вам понадобится либо комплект разборных гантелей с достаточно тяжелым весом, либо полноценная штанга. В противном случае результативную тренировку провести не получится.  Легкие гантели и упражнения с весом тела способны принести результат в виде роста бицепса исключительно нетренированным новичкам и девушкам.

Несмотря на то, что тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике способны обеспечить увеличение и рост мускулатуры рук, достаточно быстро вы достигните физического предела, после чего вам потребуется полноценное тренировочное оборудование — то есть, настоящая штанга или тяжелые гантели, без которых просто невозможно накачать бицепс.

Программа тренировки бицепса

Часто начинающие атлеты отмечают, что их бицепсы, набрав определенный объем, перестают расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов.

Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

Как быстро накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа на бицепс
Как быстро накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа на бицепс

Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

Как быстро накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа на бицепс
Как быстро накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двухглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем "молоток").

Как быстро накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа на бицепс
Как быстро накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Указанные упражнения на бицепс выполняются в 10 подходов каждого, без перерыва, одно за другим, суммарно 4 подхода. Перерыв между подходами (то есть, по выполнению всех трех упражнений) — примерно 30 секунд. Отдельно отметим, что не рекомендуется добавлять в данную программу дополнительные упражнения, либо выполнять подобную тренировку чаще, чем раза в неделю.

Секрет прорисованных вен

Многие новички мечтают не только быстро накачать бицепс, но и хотят добиться прорисованных и заметных вен на руках. Однако на то, видны вены или нет, влияют не сами физические тренировки, а скорее генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что, во-первых, оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект, а, во-вторых, подобные добавки имеют ряд противопоказаний и допустимы не для всех людей.

***

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как только бицепс прекращает расти, необходимо подключать продвинутые техники (например, суперсеты и дропсеты). Помимо прочего, развитие мускулатуры бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу — исключительно это гарантирует полное вовлечение мышц во время тренировки.

Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.

Накачанный рельефный бицепс

banner

В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс  и подберем мощную программу на его прокачку.

Что вам мешает накачать огромные руки?

Частые ошибки:

  • Перетренированность
  • Выполнение упражнений с ошибками в технике
  • Тренировки не по программе
  • Избегание базовых упражнений
  • Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия... Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это  мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Внутренняя и внешняя головки бицепса

бицепс плеча анатомия

Важные нюансы в тренировке бицепса:

  • Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
  • Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все - нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

  • При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
  • Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
  • Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программы на бицепс:

Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая - повторения

  • Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
  • Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
  • На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

  • На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10
  • Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10
  • Молот: 3 по 10

Упражнения на рельеф:

  • На скамье скота с гантелями: 3 по 12
  • Сидя с гантелями: 3 по 12
  • Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

  • Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
  • Подъем штанги стоя: 5 по 5

Следует запомнить несколько важных нюансов:

  • Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
  • Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
  • Меняйте нагрузку.

Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки

Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

  • Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
  • Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
  • Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

  • Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
  • Подъем на бицепс на нижнем блоке
  • Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
  • Молот
  • Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
  • Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
  • Сгибания на бицепс на блоке
  • Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
  • Сгибание рук в кроссовере
  • Подтягивания

Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания - либо подъема веса.

Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

4 секрета для активации роста бицепсов

Добавьте объема вашим рукам, применяя 4 метода, которые вам точно пригодятся, если вы не знаете почему не растет бицепс, хотя вы пробовали его раскачать разными способами.

Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без особых усилий, невзирая на технику выполнения упражнений и подход к тренировкам. Однако, со временем вы достигли плато, попали застой и у вас не растет бицепс, к сожалению это неизбежно. Теперь вы осознаете, что нужно освоить некоторые базовые принципы мышечного роста для того, чтобы продолжать прогрессировать дальше.

Мышечный рост – это результат не только того, какие упражнения вы делаете на тренировке, также важно как вы их выполняете. Несмотря на то, что существует множество упражнений, способных проработать ваши бицепсы, вам, тем не менее, необходимо усвоить 4 базовых принципа, влияющих на рост мышечных волокон.

  1. Изоляция

Изолирующие сгибания рук со штангой на лавке скотта

Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете больше работать с весом с правильной техникой. Однако, многие из нас иногда забывают о правильной технике и подключают другие мышцы или инерцию для того, чтобы поднять вес. Бицепсы должны работать по-полной для того, чтобы расти. Если вы включаете, при выполнении упражнений на бицепс, в работу другие мышцы, вы не даёте возможность бицепсам максимально включиться в работу.

Давайте рассмотрим этот принцип на примере штанги с EZ-грифом. Во время выполнения подхода ваши бицепсы устают, вы прогибаете спину и начинаете раскачиваться или подключаете ваши плечи, выводя локти вперед. В результате бицепс получает меньшую нагрузку и его последующий рост ограничивается.

Секрет изоляции бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепсов, прижмитесь спиной к стене или воспользуйтесь армбластером для того, чтобы зафиксировать локти. Скамья Скотта позволит более изолированно сконцентрироваться на работе каждого бицепса и позволит проработать каждую руку в отдельности.

  1. Прогрессия нагрузки

Тренировка бицепса на массу

Вам, должно быть, хорошо известно, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к мышечному росту – мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее. Для того чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить подход или повторение, повысить частоту тренировок. Одним из лучших методов увеличения нагрузки также являются негативные повторения, особенно когда затруднительно применять другие способы.

Для того чтобы выполнить негативные повторения, вам необходимо иметь тренировочного партнера. Он помогает вам поднять снаряд, а опускаете вес вы уже самостоятельно и медленно. Выполнение негативных повторений заставляет мышцы работать сверх их возможностей, позволяет разрушать мышечные структуры, которые впоследствии восстанавливаются и увеличиваются для того, чтобы справится с нагрузкой.

  1. Пампинг

Сгибание рук на бицепс в блоке с кнатом

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

Со времен знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качай железо» многие атлеты тренируют бицепс в пампинговом режиме. Это не случайно, пампинг не только даёт потрясающее ощущение наполненности, но и оказывает положительное влияние на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, принося с собой питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.

Такие движения, как скручивания на бицепс в кроссовере в различных вариациях помогут сохранять напряжение в бицепсе и добиться хорошего пампинга. Если вы хотите что-то более изощренное, можете попробовать тренинг с ограничением кровотока.

  1. Положение рук

Можно выполнять упражнения на бицепс в различных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Вы можете отдельно сосредоточить внимание на положении локтей или хвата.

То, где вы держите снаряд во время выполнения упражнения, может в значительной степени повлиять на то, какой мышечный отдел будет больше вовлечен в работу. Если во время подъема гантелей вы будете разворачивать кисть мизинцем к себе, это позволит лучше сократить внутреннюю головку бицепса. Упражнение хватом «молот» хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Если штангу взять широким хватом, это позволит лучше проработать внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также очень важно. Выполняя упражнение «сгибание рук со штангой вдоль торса», когда руки уводятся назад за спину, вы можете добиться более глубокого сокращения и растяжения бицепса. Если ваши локти находятся впереди, как в случае с выполнением упражнения в скамье Скотта, внутренняя головка бицепса работает активней. Добавив несколько различных вариантов выполнения упражнений, вы можете лучше проработать бицепс и в долгосрочной перспективе получить больший прирост объемов.

Программа тренировки на бицепс

Отдых между подходами 45-60 сек.

1. Подъем штанги на бицепс

4 подхода – 12, 10, 8, 6 повторений. (Выполняйте, опираясь на стену.)

Сгибания рук со штангой стоя
2. Подъем гантелей на бицепс сидя

3 подхода – 12, 10, 8 повторений. (Последний подход включает 3-4 негативных повторения.)

Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя
3. Сгибание рук со штангой вдоль торса

3 подхода, 10 повторений

Подъем штанги на бицепс в доль корпуса
4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

3 подхода по 15 повторений

Сгибание рук с гантелями на лавке Скотта

Если остались вопросы, задавайте их в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.

Упражнения для бицепса включают в свою тренировочную программу практически все начинающие и опытные спортсмены. Ничего удивительного — размер и рельефность двуглавой мышцы плеча играет немаловажную роль для фигуры атлета. Поэтому мужчины, не жалея сил и времени, посвящают себя таким тренировкам.

Чтобы получить желаемый результат от регулярных занятий, важно постоянно работать над развитием мускулатуры и правильно подбирать соответствующие упражнения. Ведь бицепсы действительно отлично смотрятся только тогда, когда имеют пропорциональные другим мускулам параметры. Соответственно, тренировать силу рук нужно комплексно.

Строение мышц бицепса

Бицепсом называется двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной частей. Каждая из них имеет собственную точку крепления и механизм движения. Чем лучше развиты бицепсные мускулы, тем выразительнее их составляющие.

Длинная мышечная часть располагается с внешней стороны руки, короткая — с внутренней. Кроме того, на развитие бицепса  оказывает непосредственное влияние плечевая мышца. Она находится рядом с ним и включается в работу во время тренировки.

Плечевая мышца  будто выталкивает бицепс вверх, от чего зрительно его размеры становятся больше.

Факторы роста мышц

Прежде чем хвататься за гантели и штангу, следует разобраться, за счет чего конкретно происходит мышечный рост.

Любым мышцам для развития и роста необходим строительный материал, в роли которого в организме человека выступают аминокислоты, глюкоза, гормональные элементы и мускульное напряжение, стимулирующее увеличение объема. Что примечательно, именно напряжение мускулатуры выступает ведущим фактором, благодаря которому удается достичь хорошего прогресса.

Чтобы мышцы активно развивались (в том числе бицепсы), нужно обеспечить им соответствующие условия. Во время тренировок необходимо задавать ощутимую нагрузку, но не перегружать при этом сухожилия и связки. Добиться максимальной эффективности в работе можно только с помощью правильной техники выполнения комплекса упражнений на бицепс.

В отношении двуглавой мышцы, к примеру, абсолютно не принципиальна ширина хвата грифа штанги при стандартном подъеме. Обе бицепсные головки в любом случае нагружаются при сгибании и разгибании рук. Поэтому, удерживать снаряд спортсмен может так, как ему удобно. Главное — чтобы локтевые суставы и кисти испытывали минимальное напряжение.

Как правильно прокачивать бицепс

Прорабатывать двуглавые мышцы можно несколько дней в неделю. Число занятий каждый атлет определяет для себя в индивидуальном порядке, в соответствии с физическими возможностями. Чтобы разработать грамотную тренировочную программу, следует воспользоваться помощью профессионального тренера. Только оптимально составленная и своевременно скорректированная схема тренировок позволит добиться ощутимых результатов.

Максимальной эффективности удается достичь, если накачивать бицепс не менее двух раз в неделю.

Непосредственно бицепсная мышца составляет лишь небольшую часть руки. Основная доля объема (больше 50%) приходится на трицепс. Но именно регулярная проработка двуглавой мышцы делает плечи выразительными и придает им эффектный мужественный рельеф. Тем не менее, чтобы руки смотрелись сильными и крепкими, кроме базовых упражнений на бицепс, нужно не забывать прокачивать и трицепс.

Прорабатывая мускулатуру, следует полностью сосредоточиться на собственных ощущениях. Очень важно чувствовать, как работает тело и придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Тренировки со свободными весами

К свободным весам относятся гантели, штанга, блины для нее, специальные отягощения для рук и ног. То есть, любые незафиксированные спортивные снаряды. Во время занятий с таким инвентарем в работу в большей степени включаются основные источники силы — связки и сухожилия.

Подъем штанги на бицепс стоя

Выровняйтесь в положении стоя, спиной можно упереться в силовую раму. Стена в этом плане неподходящий вариант, так как при выполнении упражнения вы не сможете отводить локти немного назад.

Возьмите снаряд, прижимая локтевые суставы корпусу или к животу. Удерживать гриф штанги при этом нужно обратным хватом на ширине плеч. На вдохе сгибайте руки до уровня груди, на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Установите спинку тренировочной скамьи в наклонное положение. Сядьте на нее, держа снаряды в руках, спиной плотно прижмитесь к спинке. Сгибая локтевые суставы,  поочередно поднимайте и опускайте руки. Когда рука находится в верхней позиции, необходимо повернуть кисть в свою сторону насколько это возможно. Локти при этом не должны выдвигаться вперед.

Подъем  гантелей «Молот» 

Встаньте прямо, следите чтобы лопатки были сведены вместе, локти находились в естественном положении без выведения вперед. Выдыхая, плавно поднимайте руки со снарядами вверх, на вдохе опускайте их обратно. При выполнении упражнения на бицепс можно поднимать обе руки одновременно или по очереди. Уводя конечность в нижнюю позицию, не расслабляйся ее до конца. Должно ощущаться легкое напряжение.

Концентрированные подъемы гантелей

Расположитесь на тренировочной скамье, ноги слегка расставьте в стороны. Возьмите снаряд в руку, немного наклонитесь и развернитесь в сторону гантели. Локоть при этом должен упираться во внутреннюю сторону бедра.

Теперь опускайтесь наряд до поверхности пола, почти выпрямляя руку. Следом поднимайте его, сгибая локтевой сустав, и старайтесь удержать вес в верхней позиции не менее двух-трех секунд.

Эффективные упражнения на бицепс с помощью тренажеров

Тренировки с бицепс-машиной

Разместитесь на скамье тренажера, установите необходимый вес. Локти поставьте на специальные подставки, ладонями ухватитесь за рукоятки. Обратите внимание, что локтевые суставы должны находиться на одной линии с плечами.

Выдыхая, напрягите двуглавые мышцы и поднимите вверх рукоятки тренажера. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Делая вдох, плавно опустите руки в начальную позицию.

Сгибание рук в верхнем блоке кроссовера

В первую очередь подготовьте тренажер, закрепив рукоятки к тросам кроссовера. Теперь встаньте ровно и возьмитесь за них ладонями нижним хватом.

На выдохе напрягите бицепсы и согните локтевые суставы, притягивая зажатые в руках рукоятки голове. В позиции, когда ладони окажутся на дельтами, нужно  выдержать паузу, максимально напрягая мышцы.

Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальное положение.

Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера

В начальной позиции ухватитесь за рукоять, закрепленную к тросу нижнего блока. Теперь выпрямитесь и немного отклонились назад. При выполнении не разводите локтевые суставы в стороны. Ноги поставьте примерно на ширине плеч.

Выдыхая, согните предплечья, пока не почувствуете, как бицепс полностью сократится. Корпус удерживайте ровно, не раскачивайтесь.

Делая вдох, примите начальное положение.

Как добиться максимальной эффективности

В первую очередь следует помнить, что прогресс зависит от грамотной организации тренировочного процесса. Только так можно исключить травмирование и избыточное переутомление во время занятий.

Чтобы тренировки на бицепс принесли ощутимый результат, необходимо следовать ряду полезных рекомендаций:

  • В основу тренировочной программы должны быть включены базовые тяжелые упражнения. Такие как: жимы гантелей и штанги, выпады, приседания, тяговые движения, увеличивающие мышечную массу и силу. В ситуации, когда атлет сконцентрирован на проработке только одной или двух мышечных групп, его тело развивается непропорционально.

  • Проводить занятия нужно регулярно, лучше не менее трех раз в неделю. Нельзя тренироваться от случая к случаю, откладывая очередную тренировку на потом.

  • Когда целью занятий является наращивание мышечной массы, нельзя забывать о соответствующем питании. Составляя повседневный рацион, необходимо сделать акцент на белковые продукты. В идеале, спортсмену нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню было достаточно нежирного мяса, морепродуктов, птицы, рыбы и кисломолочки.

  • Прежде чем приступать к выполнению упражнений на бицепс в тренажерном зале или дома, обязательно проведите разминку. В противном случае можно травмировать мышцы и сухожилия.

  • Интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. Чтобы мускулы хорошо развивались, нужно давать им достаточно времени для восстановления. Не забывайте, что после нагрузки мышцы в среднем восстанавливаются не менее 48-72 часов. Чтобы им помочь, нужно после тренировки правильно питаться.

Как тренироваться начинающим и избежать ошибок

Зачастую начинающие спортсмены приступают к тренировкам, не зная особенности структуры мышц и не имея представления о правильной технике выполнения упражнений. Из-за этого они допускают немало ошибок и теряют возможность добиться желаемого результата. Чтобы занятия оказались действительно эффективными, новичкам следует знать о самых распространенных недочетах и стараться их избегать.

  • В первую очередь запомните, получить объемный рельефный бицепс в короткие сроки невозможно. Конечно, если делать это естественным путем. Быстро накачаться можно только с помощью фармакологических препаратов,  которые не лучшим образом отражаются на здоровье человека. Для любителей неестественного стремительного эффекта в большинстве случаев все заканчивается весьма плачевно.

  • Не переоценивайте собственные возможности, особенно, если только начинаете заниматься. Не спешите тренировать бицепс сразу с большим весом, только потеряете в технике, травмируетесь и не добьетесь нужного результата.

Так, оптимальный вес штанги для тренировки двуглавой мышцы составляя 6,5 кг. Чтобы определиться с весом гантелей, предстоит немного поупражняться. Для начала возьмите снаряд весом 5-6 кг и сделайте 12-15 повторов. Если выполнить их удалось без особого напряжения, увеличьте нагрузку на 1-2 кг. В противоположной ситуации, когда движение дается с трудом, приходится значительно напрягать корпус и сильно выгибаться, следует снизить вес.

Именно чрезмерный рабочий вес не дает возможности начинающему атлету напрямую ощутить работу мускулатуры. В итоге, при подъеме на бицепс большая нагрузка задается не на руки, а на шею и спину.  Что приводит к развитию различных патологий позвоночника.

  • Всегда следуйте правильной технике выполнения упражнений. Какие упражнения для бицепса включить в тренировочную программу и как именно их выполнять, вам сможет объяснить профессиональный тренер. Конечно, многие предпочитают заниматься самостоятельно, но хотя бы первые пару тренировок стоит провести под присмотром профессионала.

Тренировочная программа

Опираясь на примерную схему тренировок, представленную ниже в таблице, можно грамотно выстроить индивидуальную тренировочную программу. Ориентирована она на выполнение упражнений в тренажерном зале, но при желании в нее можно включить другие движения, позволяющие заниматься в домашних условиях. Тренировки необходимо проводить не чаще трех раз в неделю.

Комплекс упражнений на бицепс:

УпражненияЧисло подходовКоличество повторов
Подъем гантелей на наклонной скамье412
Подъем гантелей «Молот»412
Жим штанги на бицепс стоя410-15
Концентрированные подъемы гантелей310
Бицепс-машина312-15
Сгибание рук в верхнем или нижнем блоке кроссовера310-12

Приведенная выше тренировочная программа — лишь ориентир, с помощью которого вы сможете достичь желаемых результатов. Не бойтесь совершенствоваться, разнообразьте схему занятий, подстраивайте ее под индивидуальные физические возможности — и вы обязательно станете обладателем крепких накачанных бицепсов.

Как накачать бицепс

Бицепсы большого размера — это повод для гордости и лучшая возможность похвастать перед окружающими мускулами. Чтобы накачать бицепсы до желаемого объема, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно дома, но потребуется прилагать много усилий и соблюдать определенные правила.

Ходить в тренажерный зал, приобретать спортивное питание — это, конечно, наиболее правильный поход к накачиванию хорошей мускулатуры, но такая возможность есть не всегда. Правильно подойдя к делу, вы сможете добиться прекрасных результатов и самостоятельно.

Сильные руки нужны каждому мужчине. Это невероятным образом облегчает жизнь, поскольку любые физические активности становятся гораздо более простыми. Накачивая руки, вы получите одновременно и силу, и красивый визуальный эффект. Никакие другие мышцы не меняют свою форму настолько сильно при сокращении, кроме бицепса.

Не только парни обретают уверенность в собственной неотразимости, накачивая мощный бицепс. Развитая и подтянутая мускулатура рук украшает девушек. Они начинают чувствовать себя максимально комфортно в топах без рукавов.

Анатомия бицепса

Чтобы накачать руки, необходимо понимать строение бицепса. Он представляет собой двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание локтевого сустава. Трицепсом называется мышца, проходящая вдоль плеча. Бицепс находится сверху, а трицепс — снизу руки.

Обе мышцы одинаково важны. Если вашей целью является лишь визуальный эффект, которым вы можете поражать окружающих, можно ограничиться проработкой бицепса. Другим людям вы демонстрируете именно эту мышцу. Когда перед вами стоит задача — увеличить руки в объеме, обязательно уделяйте внимание трицепсу, занимающему две трети объема мускулатуры руки.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Существуют различные типы тренировок на бицепс без посещения спортивного зала и задействования специальных тренажеров. Рассматривать все нет никакого смысла. Остановимся на наиболее действенных. Если делать все правильно, вы сможете накачать двуглавые мышцы без задействования больших весов.

Двумя основными методами на накачивание бицепса являются:

  • Подъем тяжести. Ничего сверхъестественного от вас не требуется. Необходимо поднимать вещи, которым раньше не уделялось вообще никакого внимания.
  • Задействование собственной массы тела. Многие ошибочно считают, что без использования вспомогательного веса не обойтись. Собственная масса тоже отлично помогает накачивать и развивать мускулы.

Какие вещи можно поднимать без задействования утяжелителей?

Необязательно даже приобретать гантели и штангу. Есть немало тяжелых вещей, которые спокойно заменяют специальный спортинвентарь:

  • груды толстенных книг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • мешки с рисом;
  • различные консервы, которые нередко хранятся в домашних кладовых;
  • пакеты со стиральным порошком объемом на три литра.

Последний вариант, кстати, считается одним из самых лучших.

Не рекомендуется использовать в качестве отягощения бутылки из-под молока либо сока. Главной особенностью таких емкостей является то, что они имеют крышки, которые нередко после вскрытия упаковки начинают подтекать либо соскакивать. В результате во время вашей домашней тренировки может произойти неприятный казус. Стиральные баки, наоборот, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом является то, что они снабжены специальными ручками. Они тоже довольно крепкие.

Наполнять баклажки нужно стольким количеством жидкости, сколько вы сможете поднять. Нет необходимости сразу стремиться взять максимум. Берите посильные веса. Большую нагрузку можно получить при аналогичном объеме баклажек, но с использованием другого наполнителя. Это может быть песок. Набрать его можно на ближайшем пляже или в песочнице.

Какой вес необходимо поднимать?

Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику.

Она заключается в выполнении 12 повторений:

  • Слишком просто. Подходы даются без приложения особых усилий, когда вы не чувствуете никакого особого напряжения. Если это ваш случай, не увеличивайте число повторов, а нарастите вес используемого отягощения.
  • Слишком тяжело. Когда после нескольких повторов, вы уже не можете дальше поднимать веса, значит, необходимо снизить нагрузку. Обязательно тестируйте каждое снижение. Это позволит подобрать оптимальный вариант
  • Идеально. Веса оптимальные, когда вы можете делать первые подходы легко, а последующие даются тяжелее. Именно это будет вашим идеальным отягощением.

Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути.

Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Определившись с количеством подходов, необходимо освоить упражнения, которые позволят вам достичь желаемого результата.

Выполняются с подручными утяжелителями. Как писалось выше, лучше всего использовать баклажки и тару из-под стирального порошка.

Сгибание бицепса

Это самое эффективное упражнения на накачивание двуглавой мышцы рук. Оно выполняется по следующей технике:

  • Встаньте прямо. Руки должны быть расположены по бокам. В каждую возьмите по баклажке. Плечи не должны двигаться. Они должны оставаться неподвижными все время выполнения движения.
  • На выдохе приподнимайте баклажку вверх перед собой правой рукой и подтягивайте к правому плечу. Производимое сгибание бицепсом осуществляется за счет поворота кисти по направлению часовой стрелки при подъеме.
  • Задержитесь в крайней верхней точке. Когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, крепко сожмите бицепс на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Всего делают три подхода с 8-12 повторениями. Между подходами обязательно делают перерыв на 1,5 минуты.

Существует несколько разновидностей данного упражнения:

  • Баклажку можно поднимать поочередно каждой рукой — левая, правая и так далее. У вас должно получиться от 16 до 24 повторений в общей сложности. Главное, не забывайте о перерывах между подходами.
  • Одновременное поднятие обоих рук. Количество повторов не увеличивают. Одно поднятие считается как полноценный повтор.

Необязательно выполнять упражнение стоя. Можно сесть на стул, скамью либо диван. Главное, чтобы движению руки ничего не мешало, вы могли сделать полноценное сгибание бицепса.

Сгибание бицепса с полотенцем

Эффективное и простое упражнение, которое можно выполнять практически везде. Оно не требует задействования отягощение. Достаточно иметь простое полотенце, а также мешок либо сумку. Такой вариант подойдет тем, кто находится в путешествии или дороге, не имея возможности наполнить баклажки водой либо песком. Используйте подручные предметы, наполнив рюкзак или сумку.

Техника выполнения:

  • проденьте полотенце через лямки сумки либо рюкзака, заполненных тяжелыми вещами;
  • возьмите полотенце руками за оба края и медленно прокрутите сумку;
  • двигайте вверх и вращайте руки;
  • в верхнем положении ладони всегда должны быть повернуты к вашим плечам.

Чтобы добиться максимального эффекта, разворачивайте ладони как можно сильнее и задерживайтесь в принятом положение на пару секунд. Руки необходимо сильно напрягать.

Концентрированные сгибания с баклажками

Концентрированные сгибания с баклажками

Этот вариант еще называют сгибанием бицепса надо коленом. Чтобы выполнить упражнение, вам потребуется баклажка и место, где можно спокойно сидеть и ничто не будет мешать полноценному сжиманию двуглавой мышцы.

Техника исполнения:

  • сядьте на стул, диван или скамью, широко расставив ноги на полу;
  • возьмите в правую руку баклажку и наклонитесь немного вперед, правый локоть при этом должен прижиматься к внутренней стороне правого бедра, а затем полностью опустите руку вниз;
  • баклажка должна быть рядом с правой лодыжкой, при этом для удобства допускается упор левой руки об левое колено;
  • с выдохом сгибайте правый бицепс и поднимайте утяжелитель до того момента, когда рука коснется грудной клетки;
  • задержитесь в принятом положении на несколько секунд;
  • с вдохом опустите баклажку, возвращаясь таким образом в начальное положение.

Выполните 8-12 повторов. Повторите аналогичные движение на левую руку, прорабатывая уже левый бицепс. Соблюдайте технологию. Должно двигаться исключительно предплечье. Пытаться помогать себе телом, раскачивая его, нельзя. Выполните по три подхода для каждой руки. Не забывайте делать между сетами небольшие паузы.

Упражнения с собственным весом

Чтобы накачать бицепс, необязательно задействовать посторонний вес. Можно использовать в качестве отягощения массу собственного тела.

Сгибание бицепса с ногой

Для выполнения упражнения потребуется стул, диван или табуретка, поскольку бицепс сгибают сидя.

Техника выполнения:

  • Сядьте и просуньте левую руку под противоположную ногу. Бедро должно располагаться немного выше колена.
  • Подтяните ногу рукой на максимально возможную высоту. Крайне не рекомендуется помогать себе мышцами ног, поскольку это в значительной степени облегчает нагрузку и снижает эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы задействованными были только мышцы рук.

Оказываемая упражнением на бицепс нагрузка со временем становится слишком легкой. Утяжелить его позволяет поднятие ноги на ступеньку. Это позволит повысить сопротивление, когда мышцы ног тянут руку вниз. На каждую сторону выполняют по одному подходу из 8-12 повторов.

Подтягивание обратным хватом к подбородку

Упражнение выполняется на турнике, но по специальной технике, когда подтягивания делаются с обратным хватом. Это самое эффективное базовое движение на прокачку бицепса. Необязательно выходить на спортивную площадку. Турник можно установить прямо у себя дома. Это в значительной степени облегчит ваши тренировки в целом.

Техника выполнения:

  • Ладони на перекладине располагают лицом к себе, а руки чуть шире плеч. Это и есть обратный хват, который создает дополнительную нагрузку и нужный акцент. Когда ладони обращены не к вам, а от вас, нагрузка переносится с бицепсов на спину. Такой хват вам не подходит.
  • Подтягивайтесь до того момента, когда подбородок оказывается сверху перекладины. Чтобы добиться этого, поднимайте вес собственного тела, сгибая руки, пока подбородок не окажется на уровне рук.

Раскачивания тела во время подтягивания считается читингом. Его допускать нельзя, поскольку это не позволит добиться желаемого результата. Тело необходимо держать максимально ровно во время подтягивания, а ноги прижимать друг к другу. Ваша задача — подниматься вверх за счет сильного движения и медленно, контролируя каждый момент, опускаться вниз, практически полностью разгибая руки.

Руки не должны быть совершенно прямыми. Ключевым моментом является лишь полное разгибание локтевого сустава. Двуглавая мышца задействована только при данном движении, а не распрямлении рук. Если разгибать только локтевой сустав, бицепс будет оставаться постоянно напряженным. Это именно тот эффект, к которому вы стремитесь при прокачке данной мышцы.

Еще одним ключевым моментом является избегание касания ногами пола. Чтобы добиться этого, держите ноги слегка согнутыми в коленях, когда они оказываются позади вас. Такое положение тела напоминает букву «Г».

Подтягивания — базовое упражнение. Оно направлено на прокачку не только двуглавой мышцы, но и спины. Никаких особых ограничений на количество повторов нет. Делайте столько подтягиваний, сколько можете. Главное, не раскачиваться и пытаться подниматься как можно выше.

Резиновые жгуты вместо веса

Резиновый жгут — это недорогое приобретение, если сравнивать с гантелями и штангой, но позволяющее выполнять множество эффективных упражнений на бицепсы. Чтобы выполнить сгибание на бицепс с эспандером, придерживайтесь следующей технике исполнения:

  • Удерживайте каждый конец жгута руками. Середина должна свисать и касаться пола.
  • Встаньте ногой на свободно свисающий центр эспандера, поставив ноги на ширину плеч.
  • Упритесь локтями в бока и начните сгибать предплечье. Руки должны касаться плеч.
  • Задержитесь в текущем положении на несколько секунду, сильно сжимая при этом руки.
  • Опустите руки вниз, возвращаясь в первоначальное положение.

Используя резиновый жгут, вы можете попробовать в тренировках позирование. Руки нужно держать в согнутом положении секунд 10, а затем вновь расслаблять на несколько секунд. После паузы снова повторяйте движение. Это называется изометрическим упражнение, когда мышцы постоянно напряжены и удерживаются в одном положении.

Чтобы получить максимальный результат, сгибать мышцы нужно как можно сильнее. Постарайтесь сосредоточиться и представить будто вы прижимаете кулаки как можно ближе к голове или пытаетесь коснуться ее.

Пытайтесь держать мускулы напряженными дольше нескольких секунд. О правильности исполнения свидетельствует чувство истощенности. Если ваше лицо буквально демонстрирует мучительную боль, значит, все делается правильно. Именно подобное напряжение заставляет ваши бицепсы расти.

Позирование позволяет укрепить бицепсы сразу же после окончания тренировки.

Правильное питание для роста мышц

Питание для начинающего бодибилдера

Тренировки на прокачку сопровождаются образованием в мышечных волокнах микротравм. Именно частичное разрушение тканей мускулатуры позволяет наращивать объем. Мышцы реагируют на получаемые микротравмы, создавая новые волокна. Это и позволяет получать желаемые объемы и рельеф.

Чтобы процесс восстановления мышечных волокон происходил максимально быстро и эффективно, необходимо обеспечить правильное питание после каждой тренировки. Оно заключается в употреблении пищи, содержащей аминокислоты.

Больше всего аминокислот заключено в белках. Протеин, попадающий в организм, усваивается до пригодных к употреблению аминокислот. Чтобы получить необходимое количество питательного вещества, в сутки требуется употреблять 2-2,6 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела.

Количество приемов пищи рекомендуется увеличить до 4-6 раз. Это позволяет получить необходимую подпитку для мышц в течение всего дня.

Белками богаты следующие продукты:

  • белок куриных яиц;
  • постные сорта мяса;
  • тунец и лосось;
  • курица и индейка.

Можно не ограничиваться только пищей. Получить необходимое количество протеина из рациона возможно не всегда. Компенсировать недостаток белка позволяет изолят сывороточного протеина. Вы можете смешивать добавку с молоком или водой, делать смузи. В продаже представлено огромное количество других видов протеина, но по соотношению цены и качества этот является наилучшим. Он подходит для приема до начала и после завершения тренировки, усваивается быстрее других добавок и белка из пищи.

Правильное питание неразрывно связано с поддержанием водного баланса в организме. Жидкость необходима для сохранения и поддержания нормального метаболизма, роста мышечных тканей, которые на 70% состоят из воды. Если не пить достаточно жидкости, это может стать причиной катаболизма и уменьшения мышечного объема.

Боль — это нормально!

Тренировки сопровождаются болевыми ощущениями в мышцах. Это явление называется крепатура. Она может проявляться через несколько часов после выполнения упражнения и достигать своего пика спустя двое суток. Если тренировки интенсивные, крепатура может сохраняться до семи дней.

Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям.

Как часто нужно тренировать бицепсы?

Нельзя заниматься каждый день. Организму нужно время на восстановление. Пары тренировок в неделю достаточно. Главное, сосредоточиться не на количестве занятий, а на эффективном и правильном выполнении упражнений. Прорабатывание одной и той же группы мышц в течение нескольких дней приведет к получению травмы. Если не давать восстановиться бицепсам, а сразу переходить к следующей тренировке, объем будет уменьшаться, а не увеличиваться.

Чтобы подобного не произошло, разнообразьте тренировки. Один день работайте над бицепсом и верхнем поясом, а другой посвящайте низу и ногам. Можно чередовать нагрузки с кардио, например, пробежками или плаванием в бассейне. Существует много вариантов. Главное, не работать над бицепсами ежедневно. Это вредно и чревато травмами. Ничего хорошего от такого подхода не будет. Проводите качественную тренировку, правильно питайтесь, отдыхайте, а потом снова накачивайте бицепс. Это верный путь.

Добавить комментарий