Hvordan raskt pumpe biceps? Hovedopplæringsregler og biceps-program

Vilkår for trening Biceps

Hvordan raskt pumpe biceps? Hovedopplæringsregler og biceps-program
Hvordan raskt pumpe biceps? Hovedopplæringsregler og biceps-program

For å raskt pumpe biceps. , Ikke i det hele tatt trenger du utallige øvelser. Den riktige opplæringen av hendene i hendene er alltid i bruk av bare noen få effektive øvelser, tilstrekkelig arbeidsvekt og full kontroll over teknikken. Biceps vokser utelukkende i tilfelle når idrettsutøveren bevisst innebærer muskelen i drift, og ikke bare øker vekten på grunn av tröghetens kraft.

Beste biceps øvelser Selv nybegynnere er kjent - Rod Rise, alternative heiser av dumbbells "hammer" og isolerte heiser av dumbbells (i bildet ovenfor). Hovedhemmeligheten til den raske veksten i musklene er den bevisste involverte biceps i trening - du bør føle at de laster ned det. Samtidig hjelper bruken av for stor vekt ikke i det hele tatt, og skader, hindrer å kontrollere teknikken.

I tillegg bør treningsprogrammet for biceps inkludere og øvelser for pamping - de utføres med en relativt lettvekt og stort antall repetisjoner (ca 12-15). Det forbedrer blodstrømmen i muskelen, noe som øker det visuelle volumet betydelig. Også minne om og om Trening triceps. - Uten pumping er det umulig å skape veldig store hender.

Anatomi av muskel biceps

Biceps, eller dobbelthåret skuldermuskulatur, er den mest merkbare og bulk muskelen i hånden. Fra et anatomisk synspunkt består den proksimale delen av biceps av to hoder - lang og kort enn og bestemt av hans "humpback" form. Biceps bøyer skulderen i skulderleddet og underarmen i albuen, og hovedfunksjonen er i trekkbevegelsen.

Involvering av muskulaturen til biceps er alltid forbundet med andre musklers arbeid - starter fra triceps, som slutter med musklene i skulderen og ryggen. Derfor innebærer biceps pumping nødvendigvis befesteringen av musklene i underarmen, triceps og en delta - ellers vil du ganske enkelt ikke kunne teknisk korrekt utføre øvelser for biceps med tung vekt.

Beste biceps øvelse

Hvordan raskt pumpe biceps? Hovedopplæringsregler og biceps-program
Hvordan raskt pumpe biceps? Hovedopplæringsregler og biceps-program

Stang løfter stående - Bedre trening for biceps pumping og øker sin masse. Fordelen er muligheten for trening med tilstrekkelig stor vekt, samt relativ enkelhet. Når du utfører øvelsen, må albuene løses (nybegynnere det anbefales å trykke dem til beltet), og kroppen skal ikke svinge - dette sikrer involvering av biceps.

På bunnen av øvelsen, forsinkelse for et sekund, så, med full kontroll over biceps-arbeidet, løft stangen opp. Bevegelsen må være jevn og ikke for fort. På topppunktet, også forsinkelse for en annen, bevisst innsats av vilje som strekker biceps enda sterkere. Slike kontroll over teknikken er nødvendig i alle øvelser på hånden - det øker musklens involvering og forbedrer blodstrømmen.

Hvordan svinger du biceps?

Hvis du vil raskt pumpe biceps, kan du trene det to ganger i uken - men ikke for ofte, for eksempel på mandag og fredag. Start treningen med øvelser på store muskulære grupper (rygg, bryst, ben) - men utelukkende i form av trening for pumping av hender. Etter 3-4 multistropiske øvelser, gå til målopplæringen av biceps.

Som multi-sowing øvelser kan brukes Funksjonell opplæring - Inkludert øvelser på den horisontale baren og øvelsene med homofilen. De er ikke bare nyttige for den samlede styrken av styrke, men også forbedrer stillingen, har en last på kroppens muskler, styrking av pressen gjør figuren mer sporty - for seg selv trening av en biceps som en slik effekt ikke kan gis .

Er det mulig å pumpe biceps hjemme?

For å pumpe opp biceps hjemme, trenger du enten et sett med sammenleggbare dumbbells med en ganske tung vekt eller en fullverdig stang. Ellers vil den produktive opplæringen ikke fungere. Lette dumbbells og øvelser med kroppsvekt er i stand til å bringe resultatet i form av en eksepsjonell biceps vekst og jenter og jenter.

Til tross for at trening ved hjelp av å stramme inverse groging på den horisontale linjen, er i stand til å sikre en økning og økende muskler i hendene, vil du raskt oppnå en fysisk grense, hvoretter du trenger et fullverdig treningsutstyr - det vil si , en ekte barbell eller tunge dumbbells, uten hvilken det er rett og slett umulig å pumpe biceps.

Biceps treningsprogram

Ofte noterer nybegynnere at idrettsutøvere legger merke til at deres biceps, og får en viss mengde, opphører å vokse selv med en konstant økning i arbeidsskalaer og bruk av isolerende øvelser. Biceps-opplæringen er imidlertid alltid bygget i "fremgangsstagnasjon - fremdrift" -ordningen. Samtidig oppnås skiftet vanligvis ved bruk av dråper og supersets.

Nedenfor er et treningsprogram for biceps basert på komplekse supersets som gir muskler en kraftig impuls for skift i vekst - det bidrar til å overvinne stagnasjon i vekst og raskt pumpe biceps.

Hvordan raskt pumpe biceps? Hovedopplæringsregler og biceps-program
Hvordan raskt pumpe biceps? Hovedopplæringsregler og biceps-program

EZ-Rod Rise på biceps

Den buede stangen (eller EZ-Rod) bidrar til å endre øvelsen av øvelsen og bruker den indre delen av biceps - skyver muskelen opp og gjør det mer.

Hvordan raskt pumpe biceps? Hovedopplæringsregler og biceps-program
Hvordan raskt pumpe biceps? Hovedopplæringsregler og biceps-program

Løfte dumbbells på biceps

Klassisk biceps trening, utvikler en lang del av en dobbel muskel. Det kan utføres både med palmer, ser opp og palmer, vinkelrett på gulvet (løft "hammer").

Hvordan raskt pumpe biceps? Hovedopplæringsregler og biceps-program
Hvordan raskt pumpe biceps? Hovedopplæringsregler og biceps-program

Konsentrert bøyning på biceps

En av de beste isolerende øvelsene på biceps. Under utførelsen er albuen festet og tett stolt på den indre delen av hoften - det bidrar til å øke belastningen på musklene i biceps.

Disse biceps øvelsene utføres i 10 tilnærminger av hver, uten pause, en etter en etter en total, totalt 4 tilnærminger. En pause mellom tilnærminger (det vil si å utføre alle tre øvelsene) - ca. 30 sekunder. Separat, vi merker at det ikke anbefales å legge til flere øvelser til dette programmet, eller å utføre en slik treningsøkt oftere enn en gang i uken.

Hemmeligheten til det projiserte kjøretøyet

Mange nykommere drømmer ikke bare for å raskt pumpe biceps, men ønsker også å oppnå trukket og merkbare årer i armene sine. Men venene er synlige eller ikke, påvirker ikke de fysiske treningsøktene selv, men heller genetiske faktorer og den totale mengden subkutan fett i kroppen. Hvor tørking Ofte øker tegningen av venetruten på biceps.

I tillegg til det foregående kan de pre-triumph-kompleksene som inneholder i sammensetningen av nitrogenoksid, også utvide venøse kanalene, og øker blodfylling med blod. Imidlertid bør det bemerkes at, for det første gir nitrogenoksid bare en midlertidig og kortsiktig effekt, og for det andre har slike additiver en rekke kontraindikasjoner og ikke tillatt for alle mennesker.

***

Den vellykkede opplæringen av biceps musklene er bygget i "fremgang - stagnasjon - fremgang" ordningen. Så snart biceps slutter å vokse, er det nødvendig å koble til avanserte teknikker (for eksempel superets og dråper). Blant annet er utviklingen av biceps muskulaturen umulig uten evnen til å være bevisst involvert ham i arbeid - eksklusivt garanterer det det fullstendige involvering av muskler under trening.

Biceps av imponerende størrelser, og selv om han er preget - dette er en drøm om bodybuilder. Det (biceps) er et visittkort av enhver bodybuilder. Men dette er hva spørsmålet er hvordan å pumpe det, og hvilke teknikker eksisterer.

Pumpet lettelse biceps.

banner

I denne artikkelen vil vi vurdere korrektheten av øvelsene på biceps og velge et kraftig program på pumpen hans.

Hva hindrer deg i å pumpe store hender?

Hyppige feil:

  • Overtraining.
  • Tren med feil i teknikken
  • Trening ikke på programmet
  • Unngå grunnleggende øvelse
  • Behandling av muskler til ett lastprogram

Mange gutter i treningsstudioet bruker 2-4 timer om dagen, og bruker styrke på den tankeløse pumpen av biceps, og som følge av "muskelen" ikke vokser ikke. Hva får vi til slutt? Overarbeid, motvilje mot å engasjere seg, depresjon ... ja, pluss, også muligheten for skade øker til tider.

Noen idrettsutøvere, selv erfarne, bare overbelast muskelen i overflod av øvelser og tilnærminger, noe som gjør feil programmer.

Anatomi

Biceps er en muskel bestående av 2 "bjelker". Slik at den steg, er det nødvendig å pumpe den (muskel) helt, alle avdelinger, men som enhver annen muskuløs gruppe.

Interne og eksterne biceps hoder

Biceps skulderanatomi

Viktige nyanser i biceps trening:

  • Mange glemmer musklene i underarmen. Uten dem kan du aldri laste biceps. Hvordan jobber du med muskelen din hvis du ikke kan holde dumbbell i hendene? Du vil bare redusere vekter, som vil føre til henholdsvis å redusere lasten.
  • Mange gutter i "gyngestolen" prøver å ta så mye vekt som mulig i håp om at det bare er "Brew" deres biceps, men dessverre begynner de å slå på ryggen, bena, skuldrene. Alt - belastningen ble delt inn i flere muskelgrupper. Den etterlengtede effekten er ikke observert.

Riktig teknikk

Uansett hvor mye tid du går på treningsstudioet, hvis du ikke vokser så mye velkommen biceps, bør du vurdere riktig teknikk (i alle fall anbefales det å konsultere spesialister å ta hensyn til slike viktige parametere som helsetilstand og kroppens evne som helhet).

Først redusere arbeidsvekten. Ja, ja, den riktige øvelsen innebærer en kraftig intensiv trening med maksimal spenning.

For det andre, kontroller bevegelsene sine med kroppen (ingenting overflødig), konsentrere seg om muskelens arbeid.

Når det gjelder teknikken selv:

  • Når du arbeider med en barbell eller dumbbell stående, legg fram litt lenger foran kroppen, send albuene til sideprojeksjonen av torso.
  • Maksimal spenning i muskelen er opprettet når du ikke bøyer den, men retter. Øyeblikket "senke" du må ta mer tid enn å heve.
  • Prøv å ikke flytte kroppen. Du må være stasjonær, selvfølgelig, det gjelder ikke for hendene.

Biceps-programmer:

Vi tar med deg oppmerksomhet flere programmer på lasten på biceps. De er ikke sannheten i det siste tilfellet, siden de enkelte egenskapene i en idrettsutøvere i alle fall bør tas hensyn til, men er i stand til å hjelpe deg i dannelsen av vår egen strategi.

Totalt program for biceps

* Første siffer - Tilnærminger, Andre repetisjon

  • Rod stiger som står på biceps (base): 3 til 10 *
  • Løfte dumbbells sitter på biceps (konsentrert): 3 til 10
  • På Scott Bench EZ-Rod (på Peak): 3 til 10

Ordningen (konsentrerte) øvelser på "Peak" Beam:

  • På en skrånende benk med dumbbells: 3 til 10
  • Fôring med dumbbells Sitting: 3 til 10
  • Hammer: 3 til 10

Empire øvelser:

  • På benken av husdyr med dumbbells: 3 til 12
  • Sitter med dumbbells: 3 til 12
  • Bøye med dumbbells i skråningen: 3 til 12

Ordningen om trening på utviklingen av kraft og utholdenhet:

  • Bøyes med dumbbells stående: 5 til 5
  • Rod Rise Standing: 5 til 5

Flere viktige nyanser bør huskes:

  • Programmet må endres en gang hver 1.5-2 måneder, slik at musklene ikke blir vant til.
  • Det er nødvendig å utvikle biceps omfattende, alle sine bunter. Ikke ta bare på masse eller utholdenhet. Variere.
  • Endre lasten.

Et svært relevant punkt i muskelbygg er hvile. Ikke prøv å kjøre kroppen din til en blindgyde. Dette er fulle av overarbeid, tap i masse og skade. I løpet av perioden med skiftende treningsprogrammer, gi kroppen til å slappe av om 1 uke, og deretter - fremover, igjen i kamp!

Biceps er selvfølgelig kult, men uten å utvikle en tricepek, som er 2/3 av volumet, vil du oppnå ... uforholdsmessig av hendene. Hvis du seriøst engasjert seg i konstruksjonen av kroppen, må det være ugunstig. Bare den harmoniske utviklingen av alle muskelgrupper vil gjøre deg Apollo.

Opplæringsregler trening

Spesielle programmer for å bygge biceps Det er tusenvis, men enhver treningsordning har vanlige poeng:

  • For å trene en kvalitativt pumping biceps for trening, må du først lage en grunnleggende øvelse, og deretter rettet mot konsentrasjonen av muskeloperasjonen. (Stående med en barbell; på Scotts benk; på det skrånende bordet).
  • Det er ikke nødvendig å gjøre 10 øvelser i 10 tilnærminger i en øvelse, denne ordningen forblir i den fjerne fortiden. Det er bare nødvendig 3 øvelser på 10-12 repetisjoner.
  • Hold deg i sin helhet, som forrige gang. Det er logisk, fordi muskelen vokser bare hvis du har 2-3 siste "mulige" ganger, som lar deg organisme.

Her er eksempler på øvelser som du vil fortelle dine "banker":

  • Bøying, stående med dumbbells eller barbell
  • Løft på biceps på bunnblokken
  • Håndfleksjoner med barbell eller dumbbells på Scott Bench
  • Hammer
  • Flexion sitter på en skrånende benk med dumbbells
  • Flexion sitter på en horisontal benk
  • Biceps flexions på blokken
  • Løft på biceps i skråningen på den horisontale benken
  • Ringende hender i crossover
  • Stramme

Husk at alle øvelsene kan endres: å gjøre vekselvis alene, så den andre hånden, med grep, fra oven eller under, sakte eller raskt, kan du fokusere på senkefasen - enten vektløfting.

Husk dine biceps, i bokstavelig og figurativ forstand, i dine hender. Du bygger deg selv, og la lykken smile på denne vanskelige måten.

Og til slutt, se på videoen om hvordan du skal pumpe biceps, her finner du nyttig informasjon. Og hvis du har spørsmål, spør dem i kommentarene og abonner på nyhetsbrevet for å motta nye interessante artikler gratis.

4 hemmelig for å aktivere biceps vekst

Legg til volumet med hendene ved hjelp av 4 metoder som du definitivt vil bruke hvis du ikke vet hvorfor biceps ikke vokser, selv om du har forsøkt å grave det på forskjellige måter.

Når du begynte å trene, vokste hendene dine uten mye innsats, til tross for treningsteknikken og tilnærming til trening. Men over tid har du nådd et platå, fikk stagnasjon og biceps vokser ikke med deg, dessverre er det uunngåelig. Nå er du klar over at du må mestre noen grunnleggende muskelvekstprinsipper for å fortsette å fortsette videre.

Muskulær vekst er et resultat av ikke bare hva som trener du gjør i trening, det er også viktig når du utfører dem. Til tross for at det er mange øvelser som kan trene dine biceps, må du lære 4 grunnleggende prinsipper som påvirker veksten av muskelfibre.

  1. Isolasjon

Isolerende håndbøyninger med Barbell på Scott Bench

Muskelavslag kommer når du ikke kan jobbe mer med vekt med riktig teknikk. Imidlertid glemmer mange av oss noen ganger den riktige teknikken og forbinder andre muskler eller treghet for å øke vekten. Biceps bør jobbe i sin helhet for å vokse. Hvis du inkluderer, når du utfører øvelser på biceps, andre muskler, tillater du ikke biceps å slå på jobben så mye som mulig.

La oss vurdere dette prinsippet på stangens eksempel med EZ-Gribbe. Under tilnærmingen blir biceps slitne, du slår ryggen og begynner å svinge eller koble skuldrene dine og trekke albuene fremover. Som et resultat mottar biceps en mindre belastning, og dens etterfølgende vekst er begrenset.

Den hemmelige isolasjonen av biceps ligger i den rette teknikken. Hvis du finner det vanskelig å kontrollere driften av biceps, trykker du på ryggen til veggen eller bruk Armblaster for å fikse albuene. Benken til Scott vil tillate mer isolert konsentrat på arbeidet til hver biceps og vil fungere ut hver hånd separat.

  1. Last progresjon

Trening biceps for masse

Du må ha det velkjent at konstant arbeid med samme vekt ikke fører til muskelvekst - musklene trenger ikke å være tilpasset og bli mer eller sterkere. For å vokse, må du stadig øke lasten, det kan gjøres på flere måter: For å øke arbeidsvektet, legg til en tilnærming eller repetisjon, øke hyppigheten av trening. En av de beste metodene for å øke lasten er også negative repetisjoner, spesielt når andre måter er vanskelige å søke.

For å utføre negative repetisjoner må du ha en treningspartner. Han hjelper deg med å øke prosjektilet, og senke vekten du allerede er uavhengig og sakte. Utføre negative repetisjoner gjør at musklene fungerer over sine evner, lar deg ødelegge muskelstrukturer som senere gjenopprettes og øker for å takle lasten.

  1. Pamping

Bøyer hendene på biceps i en blokk med en knat

Mange profesjonelle bodybuilders vil fortelle deg at for høy kvalitet vekstmuskler ikke trenger å gjøre øvelser med store vekter 5-6 ganger, så du vil utvikle styrke. Utvilsomt er dette øyeblikk også viktig, men stoppet må gjøres på "Pamping", siden i pumpingen av musklene med blod, er det (muskel) hypertrofi, som forårsaker vekst.

Generelt, hvis du ser ut fra fysiologiens synspunkt, er hypertrofied muskelvekst en avvik fra normen, men dette er ikke en sykdom, selvfølgelig.

Siden den berømte monologen av Arnold fra filmen "Last ned Iron", trener mange idrettsutøvere biceps i Pamping-modus. Dette er ikke ved en tilfeldighet, pamping gir ikke bare en fantastisk følelse av fylde, men har også en positiv effekt på veksten av musklene. Blod fyller muskler, og bringer med dem næringsstoffer som akselererer utvinning og vekst.

Slike bevegelser som vridning på biceps i crossover i forskjellige variasjoner vil bidra til å redde spenningen i biceps og oppnå god pamping. Hvis du vil ha noe mer sofistikert, kan du prøve å trene med begrensningen av blodstrømmen.

  1. Stilling av hånden

Du kan utføre øvelser på biceps i ulike variasjoner: sitter, stående eller til og med lyver. Du kan separate fokusere på albuen eller grepet.

Hvor du holder prosjektilet under treningen, kan det i stor grad påvirke hva slags muskulær avdeling vil være mer involvert i arbeidet. Hvis du under løftingen av dumbbells vil du distribuere en børste med en liten finger til deg selv, vil det bedre redusere det indre hodet på biceps. Utøvelsen av grepet "hammer" utvikler brakialis og underarme muskler. Hvis stangen er utbredt nok, vil det tillate deg å bedre utarbeide det indre hodet på biceps.

Stillingen til albuene er også svært viktig. Utfører en øvelse "bøyer hender med en barbell langs torsaen" når hendene vil lene seg bak bak ryggen, kan du oppnå en dypere reduksjon og strekking av biceps. Hvis albuene dine er foran, som i tilfelle av trening i Scott-benken, er det indre hodet på biceps aktivt. Ved å legge til flere forskjellige treningsalternativer, kan du bedre jobbe biceps og i det lange løp for å få større volumøkning.

Biceps treningsprogram

Hvile mellom tilnærminger 45-60 sekunder.

1. Løft baren for biceps

4 tilnærminger - 12, 10, 8, 6 repetisjoner. (Utføre, lene seg på veggen.)

Håndbøyning med barstand
2. Løfte dumbbells på biceps sitter

3 tilnærminger - 12, 10, 8 repetisjoner. (Den sistnevnte tilnærmingen inkluderer 3-4 negative repetisjoner.)

Bøyende hender med dumbbells på biceps sitter
3. Flexing av hender med en barbell langs torso

3 tilnærminger, 10 repetisjoner

Løfte stenger på biceps i dol kropp
4. Løfte dumbbells på biceps i Scott Bench

3 nærmer seg 15 repetisjoner

Ringende hender med dumbbells på Scott Shop

Hvis spørsmålene forblir, spør dem i kommentarene nedenfor og del din erfaring med trening.

Øvelser for biceps inkluderer praktisk talt alle nybegynnere og erfarne idrettsutøvere i treningsprogrammet. Ingenting fantastisk - størrelsen og lindring av de tohodede skuldermusklene spiller en viktig rolle for holdningsfiguren. Derfor, menn, ikke angre på styrke og tid, tilbringe seg til slik trening.

For å få det ønskede resultatet fra vanlige klasser, er det viktig å kontinuerlig arbeide med utviklingen av muskler og korrekt velge de riktige øvelsene. Tross alt ser bicepsene seg veldig bra ut når de har proporsjonale parametere som er proporsjonal med andre muskler. Følgelig, å trene hendene til hendene er nødvendig.

Biceps muskelstruktur

Biceps kalles dobbelthåret skuldermuskulatur, bestående av korte og lange deler. Hver av dem har sitt eget feste- og bevegelsesmekanisme. Jo bedre biceps musklene er utviklet, de mest uttrykksfulle komponentene deres.

Lang muskeldel er plassert på utsiden av hånden, kort - med det indre. I tillegg har utviklingen av biceps en direkte innvirkning på skuldermuskelen. Hun er ved siden av ham og slår på å jobbe under en treningsøkt.

Skuldermuskelen ser ut til å presse biceps opp, fra hvilken visuelt sin størrelse blir mer.

Vekstfaktorer Muskel

Før du grep for dumbbells og bar, bør du finne ut, på grunn av hvilken muskelvekst er konkret.

Aminosyrer, glukose, hormonelle elementer og muskelspenning er nødvendig for å være nødvendig av muskler for utvikling og vekst av menneskekroppen i menneskekroppen. Hva er bemerkelsesverdig, det er spenningen av muskulaturen som fungerer som en ledende faktor, på grunn av hvilken god fremgang som er mulig.

Til musklene utvikler seg aktivt (inkludert biceps), må du gi dem de relevante forholdene. Under trening er det nødvendig å sette en konkret belastning, men overbelast ikke senene og ledbåndene. Maksimal effektivitet i arbeidet kan kun oppnås ved hjelp av riktig utstyr av biceps treningskomplekset.

Når det gjelder dobbelthårede muskler, for eksempel, absolutt ikke grunnleggende bredde på grepet av grepstenger med en standardløft. Begge biceps hoder i alle fall er lastet ved bøyning og forlengelse av hender. Derfor kan utøverens skall holde det så behagelig. Det viktigste er at albueforbindelsene og børstene opplever minimumspenningen.

Hvordan pumpe biceps

Arbeidsdannede muskler kan være flere dager i uken. Antall klasser som alle idrettsutøvere definerer seg selv individuelt, i samsvar med fysiske evner. For å utvikle et kompetent treningsprogram, bør du bruke hjelp av en profesjonell trener. Bare den optimalt kompilerte og rettidig justerte treningsordningen vil gjøre det mulig å oppnå konkrete resultater.

Maksimal effektivitet kan oppnås hvis vi pumper biceps minst to ganger i uken.

Direkte bicepsum muskel er bare en liten del av hånden. Hovedandelen av volumet (mer enn 50%) faller på triceps. Men det er den vanlige studien av en dobbelthåret muskel gjør skuldrene ekspressive og gir dem en spektakulær modig lettelse. Likevel, slik at hendene ser sterke og sterke ut, bortsett fra grunnleggende øvelser på biceps, må du ikke glemme å pumpe og triceps.

Vi trener muskler, du bør fullt ut fokusere på dine egne følelser. Det er veldig viktig å føle hvordan kroppen fungerer og holder seg til riktig treningsteknikk.

Fri vekt trening

Gratis skalaer inkluderer dumbbells, stenger, pannekaker for henne, spesiell byrde for hender og ben. Det vil si noen ulåste sportsskjell. Under klasser med en slik beholdning er de viktigste kildene til kraft mer inkludert - Ligaments og sener.

Rod stiger på biceps stående

Juster i stående stilling, kan du hvile i strømmen. Vegget i denne forbindelse er et upassende alternativ, siden når du utfører øvelsen, vil du ikke være i stand til å fjerne albuene litt tilbake.

Ta skallet, trykk på albuen skjøter kroppen eller til magen. Det er nødvendig å holde stangstangen med omvendt grep på bredden på skuldrene. I pusten, bøy hendene til brystnivået, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Løfte dumbbells på en skrånende benk

Installer baksiden av treningsbenken i den skrånende posisjonen. Sitt på henne, hold skjell i hendene, spinn tett tilbake til baksiden. Flexing albue ledd, vekselvis løft og senk hendene dine. Når hånden er i øvre posisjon, må du slå børsten til din side så mye som mulig. Albuene bør ikke flyttes fremover.

Løfte dumbbells "hammer"

Stå rett, se på bladene har blitt redusert sammen, albuene var i en naturlig posisjon uten å bevege seg fremover. Utmattet, opptrer glatt hendene med skjell opp, på pusten senker dem tilbake. Når du utfører en øvelse på biceps, kan du heve begge hender samtidig eller i sin tur. Invriroing lemmen til den nedre posisjonen, ikke slapp av den til slutten. Enkel spenning bør følges.

Konsentrert heiser av dumbbells

Bo på treningsbenken, føttene litt spredt til sidene. Ta et skall i hånden, lene litt og vende mot dumbbells. Samtidig bør albuen være begrenset inn i den indre siden av hoften.

Unngå nå antrekket til gulvflaten, nesten rettet hånden din. Løft den opp, bøy albuen felles, og prøv å holde vekten i topplassen minst to til tre sekunder.

Effektive biceps øvelser ved hjelp av simulatorer

Trening med biceps-maskin

Sett utstyret til simulatoren, installer den nødvendige vekten. Knocks albuene på spesielle stativ, hold håndtakene med håndflatene. Vær oppmerksom på at albueforbindelsene må være på samme linje med skuldrene.

Utmattet, stamme dobbelthodede muskler og løft opp simulatorhåndtaket. Hold i toppstilling i noen sekunder. Å gjøre inhalere, senk hendene jevnt i startposisjonen.

Ringende hender i toppen av crossover

Først og fremst, lag simulatoren, konsolidering av håndtaket til crossover-kablene. Nå stå jevnt og ta dem med palmer med bunnen.

På utånding, spenne biceps og bøy albueforbindelsene, tiltrekker hodene som er sandwichet i hendene. På plass, når håndflatene er på Delta, må du motstå en pause, de fleste anstrengende muskler.

Frigjør lungene fra luften, gå tilbake til startposisjonen.

Håndbøyning i den nedre crossover-blokken

I startposisjonen, ta tak i håndtaket festet til kabelen til den nedre blokk. Nå rett og avvises litt tilbake. Når du utfører, ikke del albuen leddene til sidene. Sett bena om bredden på skuldrene.

Utvendig, bøy underarmene til du føler hvordan biceps vil bli fullstendig redusert. Corps holder nøyaktig, ikke svinger.

Å gjøre inhalere, ta den opprinnelige posisjonen.

Hvordan oppnå maksimal effektivitet

Først og fremst bør det huskes at fremgang avhenger av den kompetente organisasjonen av treningsprosessen. Bare slik at du kan ekskludere skade og overdreven overarbeid under klassene.

For å trene biceps for å få et konkret resultat, må du følge en rekke nyttige anbefalinger:

  • Grunnlaget for treningsprogrammet bør inneholde grunnleggende tunge øvelser. Slik som: Hands av dumbbells og stenger, Lunges, Squats, Traction Bevegelser som øker muskelmasse og kraft. I en situasjon der idrettsutøveren er konsentrert om å trene bare en eller to muskulære grupper, utvikler kroppen uforholdsmessig.

  • Det er nødvendig å holde klassene regelmessig, bedre minst tre ganger i uken. Det er umulig å trene fra saken, og utsette neste trening for senere.

  • Når formålet med klassene er å bygge muskelmasse, kan du ikke glemme den aktuelle ernæring. Ved å utgjøre et daglig kosthold, er det nødvendig å fokusere på proteinprodukter. Ideelt sett må idrettsutøveren forbruker 2 gram protein per kilo kroppsvekt. Vær forsiktig på at det er nok ikke-fett kjøtt, sjømat, fugler, fisk og Fermerenckers i menyen.

  • Før du fortsetter å utføre øvelser på biceps i treningsstudioet eller hjemme, vær sikker på å varme opp. Ellers kan musklene og senene bli skadet.

  • Intensive treningsøkter kan ikke utføres daglig. Slik at musklene utvikler seg godt, må du gi dem nok tid til å gjenopprette. Ikke glem at etter at lasten av muskelen i gjennomsnitt gjenopprettes minst 48-72 timer. For å hjelpe dem, må du spise etter trening.

Hvordan trene nybegynnere og unngå feil

Ofte begynner nybegynnere idrettsutøvere trening, ikke å vite funksjonene i muskelstrukturen og ikke ha ideen om den riktige teknikken for å utføre øvelser. På grunn av dette tillater de mange feil og mister muligheten til å oppnå ønsket resultat. For klasser å være virkelig effektive, bør nybegynnere være oppmerksomme på de vanligste manglene og prøve å unngå dem.

  • Først av alt, husk, det er umulig å få en volumetrisk preget biceps på kort tid. Selvfølgelig, hvis du gjør det naturlig. Du kan raskt pumpe opp med hjelp av farmakologiske preparater som ikke er de beste reflektert på menneskers helse. For elskere av en unaturlig rask effekt, i de fleste tilfeller slutter alt veldig depressivt.

  • Ikke overvurdere dine egne evner, spesielt hvis du bare begynner å gjøre. Ikke skynd deg å trene biceps samtidig med mye vekt, bare miste teknikken, krysse og ikke oppnå ønsket resultat.

Så, den optimale vekten av stangen for trening av dobbelthåret muskler er 6,5 kg. For å bestemme vekten av dumbbells, er det nødvendig å en liten øvelse. For å starte, ta et skall som veier 5-6 kg og ta 12-15 repetisjoner. Hvis de klarte å bli utført uten mye spenning, øk lasten med 1-2 kg. I motsatt situasjon, når bevegelsen er gitt med vanskeligheter, er det nødvendig å belaste huset betydelig og vekten skal reduseres, bør vekt reduseres.

Det er den overdreven arbeidsvekt som ikke tillater en nybegynner idrettsutøver direkte for å føle muskelsarbeidet. Som et resultat, når du klatrer biceps, blir en stor belastning ikke gitt i hånden, men på nakken og ryggen. Hva fører til utviklingen av ulike patologier i ryggraden.

  • Følg alltid riktig treningsteknikk. Hvilke øvelser for biceps inkluderer i treningsprogrammet og hvordan man skal utføre dem, kan du forklare den profesjonelle treneren. Selvfølgelig foretrekker mange å gjøre sine egne, men i det minste bør de første par treningsøktene holdes under tilsyn av en profesjonell.

Treningsprogram

Stole på det eksemplariske treningsskjemaet som er vist nedenfor i tabellen, kan du kompetanse bygge et individuelt treningsprogram. Det er fokusert på å utføre øvelser i treningsstudioet, men hvis du ønsker, kan andre bevegelser inkluderes i det, slik at du kan gjøre hjemme. Trening må utføres ikke mer enn tre ganger i uken.

Kompleks av øvelser på biceps:

Øvelser Antall tilnærminger Antall repetisjoner
Løfte dumbbells på en skrånende benk 412.
Løfte dumbbells "hammer" 412.
Stenger med biceps stående 410-15.
Konsentrert heiser av dumbbells 310.
Biceps maskin 312-15.
Ringer hendene i den øvre eller nedre blokk av crossover 310-12.

Ovennevnte treningsprogram er bare et referanseindeks som du kan oppnå de ønskede resultatene. Ikke vær redd for å forbedre, viderekoble ordningen i klassene, juster den til individuelle fysiske evner - og du vil definitivt bli eieren av sterke pumpede biceps.

Hvordan pumpe biceps

Store biceps er en grunn til stolthet og den beste muligheten til å skryte av de omkringliggende musklene. For å pumpe biceps til ønsket volum, er det ikke nødvendig å delta på treningsstudioet. Du kan trene hjemme, men du må gjøre mye innsats og overholde visse regler.

For å gå på treningsstudioet, skaffe seg sportsnæring - dette er selvfølgelig den mest korrekte turen til pumping av gode muskler, men det er ingen slik mulighet. Korrekt nærmer seg saken, kan du oppnå gode resultater og uavhengig.

Sterke hender er nødvendig for hver mann. Dette gir utrolig livet, siden en fysisk aktivitet blir mye enklere. Pumping hender, vil du få både styrke og en vakker visuell effekt. Ingen andre muskler forandrer sin form så mye når den reduseres, bortsett fra biceps.

Ikke bare gutta får tillit til sin egen uansvarlighet, som pumper kraftige biceps. Utviklet og tapet muskler av hender dekorerer jenter. De begynner å føle seg så komfortable i toppen av ermene.

Anatomi av biceps.

For å pumpe opp hender, må du forstå strukturen til biceps. Det er en tohodet skuldermuskulatur, som er ansvarlig for å bøye albueforbindelsen. Triceps kalles muskelen som passerer langs skulderen. Biceps er på toppen, og triceps - bunnen av hånden.

Begge musklene er like viktige. Hvis målet ditt er bare en visuell effekt, som du kan slå andre, kan du begrense oss til progiftene til biceps. Et annet folk du demonstrerer denne muskelen. Når din oppgave er å øke hendene i volum, må du være oppmerksom på en triceps som tar to tredjedeler av musklene i hånden.

Slik installerer du biceps hjemme

Det finnes ulike typer trening på biceps uten å besøke idrettshallen og involvere spesielle simulatorer. Det er ingen mening å vurdere alt. La oss dvele på den mest effektive. Hvis du gjør alt riktig, vil du kunne pumpe opp de tohodede musklene uten å bruke høye skalaer.

De to hovedmetodene for pumping av biceps er:

  • Løfte tyngdekraften. Ingenting overnaturlig fra deg er påkrevd. Det er nødvendig å øke ting som ingen oppmerksomhet ikke ble betalt i det hele tatt.
  • Forbedre din egen kroppsvekt. Mange tror feilaktig at uten å bruke hjelpekraft ikke kan gjøre. Egen vekt bidrar også perfekt til å pumpe og utvikle muskler.

Hvilke ting kan løftes uten å involvere vekter?

Det er ikke nødvendig å til og med kjøpe dumbbells og en bar. Det er mange tunge ting som er rolig erstattet av en spesiell sportsopptaker:

  • hauger av fettbøker;
  • Plastflasker fylt med vann;
  • Poser med ris;
  • Ulike hermetiske matvarer som ofte lagres i hjemmelagetrommet;
  • Pakker med tre-liters vaskepulver.

Det siste alternativet, forresten, regnes som en av de beste.

Det anbefales ikke å bruke en flaske melk eller juice som en byrde. Hovedfunksjonen til slike tanker er at de har dekker som ofte etter at pakken begynner å lekke eller hoppe. Som et resultat, under hjemmeopplæringen, kan det oppstå en ubehagelig hendelse. Vasketanker, tvert imot, har tett vriddekapsler. Et annet pluss er at de er utstyrt med spesielle håndtak. De er også ganske sterke.

Det er nødvendig å fylle eggplanter med en så mange væske som du kan heve. Du trenger ikke umiddelbart å streve for å ta maksimalt. Ta innpakningsvekter. Stor belastning kan oppnås med en lignende mengde aubergine, men ved hjelp av et annet fyllstoff. Det kan være sand. Du kan ringe den på nærmeste strand eller i sandkassen.

Hvilken vekt skal heves?

Vekt direkte avhenger av antall repetisjoner du utfører. Standarden er 8-12 repetisjoner. Dette er det optimale alternativet for å unngå overtraining og skade. Et slikt antall repetisjon gjør det mulig å fokusere på utholdenhet. Noen nybegynnere foretrekker å gjøre fra seks til ti repetisjoner, men dette kan ikke være nok. For å trene nettopp på utholdenhet, er det nødvendig å finpusse en bestemt teknikk.

Den består i å utføre 12 repetisjoner:

  • For enkelt . Tilnærminger er gitt uten anvendelse av spesiell innsats når du ikke føler noen spesiell spenning. Hvis dette er ditt tilfelle, må du ikke øke antall repetisjoner, men øk vekten av byrden som brukes.
  • For hardt . Når du etter noen få gjentakelser, kan du ikke lenger løftes ytterligere, det betyr at det er nødvendig å redusere lasten. Pass på å teste hver nedgang. Dette vil tillate deg å velge det optimale alternativet.
  • Ideelt sett. Vekt optimal når du enkelt kan gjøre de første tilnærmingene, og de påfølgende er vanskeligere. Det vil si det som vil være din perfekte byrde.

Utseendet på alvorlig smerte ved de første treningsøktene er ikke en grunn til bekymring. Hun vitner om at du virkelig øker optimale vekter, det vil si at dine biceps vokser. Newbies har ikke alltid den sistnevnte umiddelbart, men tilstedeværelsen av smerte signaler som du er på rett spor.

Når du har en følelse av at du kan takle en viss vekt, så er det på tide å øke belastningen. Hvis du ikke gjør dette, vil biceps bare slutte å vokse og vil ikke bli sterkere. Noen økte, selvfølgelig, vil være til stede, men på grunn av det for sakte tempoet, vil resultatene forbli usynlige. For å utvikle dobbelthodede muskler videre, er det nødvendig å gradvis øke vekten. Senake den byrden var for lett? Juster lasten.

Øvelser på biceps hjemme

Å bestemme med antall tilnærminger, er det nødvendig å mestre øvelsene som lar deg oppnå ønsket resultat.

Utført med håndskrivere. Som det ble skrevet ovenfor, er det best å bruke aubergine og en beholder fra under vaskepulveret.

Biceps flexion.

Dette er den mest effektive øvelsen for å pumpe de doble musklene. Det utføres i henhold til følgende teknikk:

  • Stå rett. Hendene skal være plassert på sidene. Ta hvert eggmarked. Skuldre bør ikke bevege seg. De må forbli stasjonære hele tiden som utfører bevegelse.
  • På utåndingen, løft eggmarkedet opp foran deg selv med høyre hånd og trekk opp til høyre skulder. Biceps flexion produsert på grunn av børstens sving i retning av urviseren når du løfter.
  • Hold opp på ekstremt toppunkt. Når høyre hånd viser seg å være nær høyre skulder, klemmer du biceps for et par sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjon på utånding.

Totalt gjør tre tilnærminger med 8-12 repetisjoner. Mellom tilnærminger tar de nødvendigvis en pause med 1,5 minutter.

Det er flere varianter av denne øvelsen:

  • Et eggmarked kan løftes vekselvis med hver hånd - venstre, rett og så videre. Du bør få fra 16 til 24 repetisjoner totalt. Det viktigste, ikke glem avbruddene mellom tilnærmingene.
  • Samtidig øker begge hender. Antall repetisjoner øker ikke. En løft anses å være en fullverdig repetisjon.

En valgfri øvelse som står. Du kan sitte på stolen, benken eller sofaen. Det viktigste er at bevegelsen av hånden forhindret noe, du kan gjøre en full fleksjon av biceps.

Bøye biceps med et håndkle

Effektiv og enkel øvelse som kan utføres nesten overalt. Det krever ikke treningsbyrde. Det er nok å ha et enkelt håndkle, så vel som en pose eller en pose. Dette alternativet er egnet for de som er på en reise eller veien uten å kunne fylle med aubergine med vann eller sand. Bruk genser elementer ved å fylle ryggsekken eller posen.

Utførelsesteknikk:

  • Ta et håndkle gjennom veskenes stropper eller en ryggsekk fylt med tunge ting;
  • Ta håndkleet med hendene for begge kantene og sakte bla gjennom posen;
  • Flytt opp og roter hendene;
  • I den øvre posisjonen til håndflaten skal alltid roteres til skuldrene dine.

For å oppnå maksimal effekt, snu palmer så sterkere som mulig og dvelende i ta stilling i et par sekunder. Hender må være sterkt anstrengt.

Konsentrert bøyning med eggarket

Konsentrert bøyning med eggarket

Dette alternativet kalles også biceps bøying. For å utføre en øvelse, trenger du et aubergine og et sted hvor du enkelt kan sitte og ingenting vil forstyrre full komprimering av de dobbelthårede musklene.

Utførelsesteknikk:

  • Sitt på stolen, sofaen eller benken, spre bena mine på gulvet;
  • Ta et eggmarked i min høyre hånd og lene seg litt foran, den rette albuen bør presses mot innsiden av høyre lår, og deretter helt nedre hånden ned;
  • Aubergine må være nær høyre ankel, mens det får lov til å stoppe venstre hånd på venstre kne;
  • Ved å puste ut, bøy de riktige bicepsene og heve vektingsmiddelet til armen er berørt av brystet;
  • Hold i akseptert posisjon i noen få sekunder;
  • Med et pust, senk nødhjelpen, returnerer således i startposisjonen.

Utfør 8-12 repetisjoner. Gjenta lignende bevegelse på venstre hånd, arbeid på venstre biceps. Observere teknologi. Må bevege seg utelukkende underarm. Prøver å hjelpe deg med en kropp, svinge den, det er umulig. Utfør tre tilnærminger for hver hånd. Ikke glem å gjøre små pauser mellom sett.

Øvelser med egen vekt

For å pumpe biceps, er det ikke nødvendig å bruke fremmelig vekt. Du kan bruke som en byrde masse av din egen kropp.

Biceps bøyer med foten

For å gjøre øvelsen, vil en stol, en sofa eller avføring kreves, siden biceps bøyes sittende.

Utførelsesteknikk:

  • Sitt og skyv venstre hånd under motsatt fot. Låren skal være litt over kneet.
  • Trekk benet til maksimal høyde. Det anbefales ekstremt å hjelpe sine benmuskler, siden det forener lasten i stor grad og reduserer effektiviteten av øvelsen. Pass på at bare musklene i hendene var involvert.

Å trene på biceps last med tiden blir for lett. Drenke Det lar deg øke bena på trinnet. Dette vil øke motstanden når musklene i bena trekker hånden ned. Hver side utføres av en tilnærming fra 8-12 repetisjoner.

Stram det omvendte grepet til haken

Øvelsen utføres i den horisontale linjen, men i henhold til spesiell teknikk når stramming er laget med et revers grep. Dette er den mest effektive grunnleggende bevegelsen for biceps pumping. Det er ikke nødvendig å gå til sportsfeltet. Den horisontale baren kan installeres hjemme. Dette vil i stor grad legge til rette for treningen din generelt.

Utførelsesteknikk:

  • Palmer på tverrstangen er ansikt til seg selv, og hendene er litt bredere skuldre. Dette er et omvendt grep som skaper ekstra belastning og nødvendig aksent. Når håndflatene ikke er vendt til deg, men fra deg overføres lasten fra biceps på baksiden. Et slikt grep passer deg ikke.
  • Stram til haken er på toppen av tverrstangen. For å oppnå dette, løft din egen kroppsvekt, bøyer hender til haken er på nivået av hendene.

Svinging av kroppen under stramming betraktes som chining. Det kan ikke tillates fordi det ikke vil tillate å oppnå ønsket resultat. Kroppen må holdes så jevnt som mulig under pull-ups, og føttene presser over til hverandre. Din oppgave er å stige opp på bekostning av en sterk bevegelse og sakte, kontrollere hvert øyeblikk, ned ned, nesten helt bøyer hendene dine.

Hendene bør ikke være helt rett. Hovedpunktet er bare den fullstendige utvidelsen av albueforbindelsen. Den dobbelthodede muskelen er bare involvert i denne bevegelsen, og ikke rette hender. Hvis bare albueforbindelsen er ment, vil biceps forbli konstant tid. Dette er akkurat den effekten du strever etter når du pumper denne muskelen.

Et annet nøkkelpunkt er å unngå å berøre kjønnsben. For å oppnå dette, hold beina litt bøyd i fanget ditt når de viser seg å være bak deg. Denne kroppsposisjonen ligner bokstaven "G".

Stramming - grunnleggende trening. Det er rettet mot å pumpe ikke bare doble muskler, men også tilbake. Det er ingen spesielle restriksjoner på antall repetisjoner. Gjør så mye pull-ups som mulig. Det viktigste er ikke å svinge og prøve å stige som vanlig som mulig.

Gummi seler i stedet for vekt

Gummi Harness er et billig oppkjøp, i forhold til dumbbells og en barbell, men tillater mange effektive øvelser på biceps. Til flexion på biceps med en Expendler, følg følgende utførelsesteknikk:

  • Hold hver ende av selen med hendene dine. Mellom skal henge og berøre gulvet.
  • Stå foten på det frie talesenteret på Espander, og legg bena på bredden på skuldrene.
  • Kjøp albuene dine i sidene og begynn å bøye underarmen. Hender bør berøre skuldrene.
  • Hold i den nåværende posisjonen for noen sekunder, grundig klemmet hendene dine.
  • Senk hendene ned, tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Ved hjelp av gummilær, kan du prøve å trene poser. Hendene må holdes i en bøyd stilling på 10 sekunder, og deretter motbevise noen sekunder igjen. Etter pausen gjenta bevegelsen igjen. Dette kalles en isometrisk trening når musklene er konstant anspent og holdt i samme posisjon.

For å få det maksimale resultatet, bøyer musklene du trenger så sterkere som mulig. Prøv å fokusere og forestille deg at du trykker på knyttneve så nært som mulig til hodet ditt eller prøver å røre den.

Prøv å holde musklene spente lenger enn noen få sekunder. Korrektheten av ytelsen fremgår av følelsen av utånding. Hvis ansiktet ditt bokstavelig talt demonstrerer smertefull smerte, betyr det at alt er gjort riktig. Det er denne spenningen som gjør at biceps vokser.

Positasjon lar deg styrke biceps umiddelbart etter at treningen er fullført.

Riktig ernæring for muskelvekst

Ernæring for nybegynnere bodybuilder

Trening på pumping ledsaget av dannelsen av mikrotrasen i muskelfibre. Det er delvis ødeleggelse av muskulaturvev som lar deg øke volumet. Musklene reagerer på mikrotraumene som er oppnådd ved å skape nye fibre. Dette gjør at du kan få de ønskede volumene og lettelsen.

For at prosessen med å gjenopprette muskelfibre forekommer så raskt og effektivt som mulig, er det nødvendig å sikre riktig strøm etter hver treningsøkt. Den består av mat som inneholder aminosyrer.

De fleste av alle aminosyrer er avsluttet i proteiner. Protein, som kommer inn i kroppen, absorberes til bruk av aminosyrer. For å oppnå den nødvendige mengden næringsstoff, er det nødvendig med en dag å konsumere 2-2,6 gram protein per 1 kilo sin egen kroppsvekt.

Antallet matinntak anbefales å zoome opp til 4-6 ganger. Dette gjør at du kan få den nødvendige fôringen for muskler gjennom hele dagen.

Følgende produkter er rike på proteiner:

  • Kyllingegg;
  • magert klasse kjøtt;
  • Tunfisk og laks;
  • Kylling og kalkun.

Du kan ikke bare begrenses til mat. Det er ikke alltid mulig å få den nødvendige mengden protein fra kostholdet. Kompensere mangelen på protein tillater serumproteinisolat. Du kan blande additivet med melk eller vann, gjør en smoothie. Salget presenterer et stort antall andre typer protein, men dette er det beste av pris- og kvalitetsforholdet. Den er egnet for mottak før starten og etter ferdigstillelsen av treningen, absorberes raskere enn andre tilsetningsstoffer og protein fra mat.

Riktig ernæring er uløselig knyttet til vedlikehold av vannbalansen i kroppen. Væsken er nødvendig for å bevare og opprettholde normal metabolisme, vekst i muskelvev, som er 70% bestående av vann. Hvis ikke å drikke nok væske, kan det forårsake katabolisme og redusere muskelvolumet.

Smerte er normalt!

Opplæring er ledsaget av smertefulle opplevelser i musklene. Dette fenomenet kalles vedlegg. Det kan manifestere et par timer etter å ha trent og nå toppen etter to dager. Hvis trening er intens, kan vedlegget opprettholde opptil syv dager.

Dette er en god smerte. Det vitner om dannelsen av microcracks og vekstprosesser, og derfor korrektheten av øvelsen. Cleaver passerer ikke med tiden. Selv flerårig opplæring følger smerte. Det viktigste er ikke å forvirre denne smerten med den skarpe, som oppstår på grunn av skade. I sistnevnte tilfelle må du umiddelbart konsultere en lege. Hvis du aldri har trent før, er det bedre å først passere medisinsk sjekk av AP, og deretter begynne å studere.

Hvor ofte trenger du å trene biceps?

Du kan ikke gjøre hver dag. Kroppen trenger tid til å gjenopprette. Par trening i en uke nok. Det viktigste er ikke å fokusere på antall klasser, men på den effektive og riktige implementeringen av øvelsene. Behandlingen av samme muskelgruppe i flere dager vil resultere i skade. Hvis ikke å gjenopprette biceps, men umiddelbart flytte til neste treningsøkt, vil volumet reduseres, og ikke øke.

Slik at dette ikke skjer, varierte treningsøkter. En dag jobber med biceps og øvre belte, og den andre dedikerer bunnen og bena. Du kan alternere belastninger med kardio, for eksempel jogger eller svømming i bassenget. Det er mange alternativer. Det viktigste er ikke å jobbe med biceps daglig. Det er skadelig og Frauma er skadelig. Det vil ikke være noe bra fra denne tilnærmingen. Klipp en trening av høy kvalitet, riktig følelse, hvile og deretter pumpe biceps igjen. Det er den riktige veien.

Добавить комментарий