Hvis kortpustetheten og det ikke er noen styrke: 8 måter å styrke lungene hjemme

Som regel merker vi ikke hvordan man skal puste. Åndedrag gjør seg selv når det oppstår problemer med det. Pusteforstyrrelse er basert på mange somatiske sykdommer, nevroser og til og med seksuelle lidelser. I dag snakker vi om hvordan du kan forbedre pusten din, og dermed helsen din.

Hvis øvelsene etter en tid vil være for enkle for deg, må du bare øke antall repetisjoner eller begynn å bruke vekter, for eksempel lette dumbbells.
Videoblocks.com.

Hvorfor og hvordan å trene lungene

Under heisen på trappen har du en kortpustethet? Du må trene lungene! Sunn lungene gjør det lettere og utfører hverdagslige oppgaver. Det er mer oksygen i kroppen, i tilstrekkelig metning av blod.

Dyp pusting kan forbedre lungens tilstand, selv med sykdommer som kronisk obstruktiv lungesykdom (KOL) og astma. For dette bør hensiktsmessige øvelser utføres. Du kan også forbedre ventilasjonen av lungene og øke volumet ved å gjøre yoga eller pilates.

God utvikler lys og svømming. Aerobic øvelser, som løpende, jogging, dans, bidrar også til økningen i lungevolumet. Vask med kaldt vann - En annen måte å styrke lungene på. Deretter beskriver vi i detalj om disse effektive måtene å styrke lungene på.

8 øvelser for å øke styrke og livskapasitet av lungene

1. Diafragm puste

Konsentrere deg om en membran, kuppet muskel, som styrkes som et resultat av treningsøkter, som alle andre muskler. Når det er redusert, er stedet utgitt for å utvide lungene. Følgelig reduseres den sterke membranen bedre, slik at dens evne til å øke volumet.

Denne typen puste kalles også abdominal pust. Denne øvelsen må utføres i et rolig, praktisk sted, vekk fra oppstyr og støy, fjerner telefonen bort. Så du vil konsentrere deg bedre på pusten din.

Start øvelsen i sitteposisjonen eller ligge. Hender holder på magen. Dyp pusting gjennom nesen. Du må føle hvordan magen din er utstedt fremover, og membranen går ned. Lungene er fylt med luft nesten i sin helhet. Pust ut gjennom munnen med støy. Pust inn hver dag i 5-10 minutter.

I membranpusten opprettes optimale forhold for lunges arbeid og hjerter. Den senkede membranen i tillegg masserer de indre organene i bukhulen, og forbedrer deres funksjon.

Du kan utføre denne øvelsen, selv om du har problemer med respiratoriske myndigheter. Det øker volumet av lungene i kronisk obstruktiv lungesykdom. Syk astma vil også kunne redusere legemiddelinntaket, hvis du praktiserer dype pusteøvelser.

2. Puste med vekslende nesebor

Nadi-Shodhana Pranaama, eller puste med vekslende nesebor - en kraftig rensende pusteøvelse. Denne øvelsen lar deg kontrollere pusten din, noe som bidrar til å styrke lungene dine.

Dens, så vel som den forrige øvelsen, må utføres i en avslappet atmosfære. Det krever en konsentrasjon for å koordinere bevegelsene til fingrene og pusten. Det kan til og med være en del av yogaklassene dine.

Vi utfører denne øvelsen i 2 etapper:

  • 1. stadie. Sitt på gulvet krysset ben. Høyre håndflate på innsiden, hold deg foran ansiktet ditt. Indikerer og langfingeren legger mellom øyenbrynene, og tommel på høyre nesebor, lukker den. Dypt gjennom venstre nesebor. Puste ut. Inhalere og pust ut i 2-3 minutter. Deretter endrer neseboret, lukker venstre nesebor med en navnløs finger. Jeg puster gjennom høyre nesebor.
  • Fase 2. På dette stadiet, lærte å håndtere varigheten av innånding og utånding. Pust inn dypt, men ikke anstrengende. Alternativt, lukk venstre og høyre nesebor, mens du vurderer deg selv. Prøv å få din utånding til å være 2 ganger lengre inhalere.

Utfør denne øvelsen i 5-10 minutter hver dag når som helst praktisk for deg.

3. Puste gjennom komprimerte lepper

Denne øvelsen bidrar til en puste som senker ned, slik at den nedre luftveiene forblir åpen i lengre tid. Det er en del av behandlingen med kronisk obstruktiv lungesykdom (KOL). Men folk uten problemer med åndedrettsmyndigheter kan også ha nytte for seg selv, og utfører denne øvelsen.

Begynn med å sukke gjennom nesens varighet 2 sekunder som representerer at du inhalerer smaken av blomsten. Klem leppene dine som om du skal fange lyset. Sakte puster ut gjennom komprimerte lepper. Utånding må være svært sakte, 2-3 ganger lengre enn å inhalere.

Utfør denne øvelsen i 5-10 minutter hver dag når som helst praktisk for deg. Når KOL bruker denne typen puste når du trenger å puste og justere pusten din.

4. Uniform pusting

"Vritti Pranaya selv" er rettet mot å trene evnen til å kontrollere pusten. For å utføre denne øvelsen, er en høy konsentrasjon nødvendig, så velg et rolig, rolig sted for det. Du må roe ned og slappe av.

Kildeposisjon sitter, krysset ben. Før du starter øvelsen, vent til pusten din blir jevn. Gjør et dypt pust, hvorav varen er 4 sekunder. Pust også i 4 sekunder. Prøv å komme seg ut av å være komplett. Det viktigste å bli vant til samme varighet av innånding og utånding.

Utfør denne øvelsen hver dag i 5 minutter. Som pusteøvelsen, Pranayama, forbedrer Vritti selve lungens funksjon i astma.

5. Yoga og Pilates

Yoga og Pilates inkluderer pusteøvelser som er rettet mot å styrke lungene. Dyp pusting styrker ventilasjonen av lungene, som bidrar til å få mer oksygen lett. Også praktisert åndedrettsstyring, som er en god trening for lys og membraner.

Hvis du har astma, ikke bekymre deg. I yoga er det øvelser for å øke volumet av lungene under astma. Generelt forbedrer yogaklasser funksjonen til lungene.

Under klassene er det nødvendig å lytte til hva instruktøren sier. Han vil forklare når og hvordan å puste. Og til tross for at du kanskje har et ønske om å holde pusten mens du utfører vanskelige øvelser, ikke gjør det! Permanent sirkulasjon av luft er nødvendig. Kroppen din - og lungene, inkludert, vil få stor nytte av forvaltet puste.

6. Svømming

Pusteforsinkelse under vann øker volumet av lungene. Dette kompenserer for mangel på luft som du ikke kan puste. Vann legger også press på musklene i luftveiene, og styrker dem dermed. Dette ligner i stor grad en kraftopplæring, hvor lys og membraner styrkes.

Hvis du ikke vet hvordan du skal svømme, spiller det ingen rolle! Ikke nødvendigvis vikle sirkler til fordel. Det er nok bare å være i et grunt sted. Fra tid til annen, ta et dypt pust og gå under vannet.

7. Cardiotrans

Aerobic klasser, som løp, vil gi svært mye fordeler for lungene. Alt fordi i løpet av å løpe kroppen krever mer oksygen. For å gi en organisme med oksygen, fungerer lungene intensivt. I tillegg brennes fett, noe som også bidrar til en økning i volumet og styrken på lungene.

Begynner du bare cardiotry? Ta jogging, gå eller danse. Uansett hva du velger, velg i minst 30 minutter per dag for kardiografi.

Hvis du allerede er opplært, legg til dine aktiviteter med pusteøvelser for å øke volumet på lungene. Alle øvelsene som er beskrevet ovenfor, kan være en del av dine daglige aktiviteter.

8. Vask kaldt vann

Det kan høres latterlig, men fuktende vann øker volumet av lungene. Pusteforsinkelse - selv i noen få sekunder - lungene fungerer. Kaldt vann bidrar til og med nedgang av hjertefrekvens, som letter dyp pusting. Prøv å gjøre det før du utfører pusteøvelser.

For å opprettholde lungene i god form, ikke røyk. Unngå tilfeller av passiv røyking. Forbedre luftkvaliteten hjemme. Gjør din vane daglig rengjøring med støvsuger. Bruk naturlige rengjøringsmidler.

SE OGSÅ : 7 Naturlige måter å rengjøre lungene fra bronkial slim, giftstoffer og røyke konsekvenser

Systematisk pustetrening vil tillate deg å føle glede med tid, letthet og tørst etter livet. Finn i diagrammet ditt noen få minutter for å puste praksis. De burde være en integrert del av ditt daglige liv. Vi ønsker deg suksess i å mestre pusten din!

Basert på materialer: Curejoy.com

Ta noen form for fysisk aktivitet, du må kunne se pusten og spore den. Det avhenger stort sett av hvor raskt du vil være sliten, om du skal utvikle den nødvendige rytmeopplæringen og øke kroppens utholdenhet. I dette materialet finner du verdifull informasjon om hvordan du puster når du kjører.

Hvorfor er det viktig

Under idrettsøvelser utfører luftveiene følgende funksjoner:

  1. Tilfredsstiller oksygen. Med det utilstrekkelige antallet er effektiviteten av yrker betydelig redusert.

  2. Hjelper å øke varigheten av joggen og bli kvitt glykogenoverskudd.

  3. Reduserer stressfaktoren når du laster på kroppen.

  4. Normaliserer hjernens arbeid, stimulerer sin aktivitet, som har en positiv effekt på koordinering.

  5. Lar deg justere pulsen. Ved å bruke forskjellige teknikker, kan du berolige eller spredt hjerterytme.

  6. Fremmer mer fruktbart fett (fullførte fett brennes bare under tilstanden til et stort volum oksygen.

Som vi puster

Pusteapparatet til en person er direkte forbundet med blodsystemet. På grunn av denne forbindelse fjernes hydroksyet fra den inhalerte luftmassen, det går inn i hemoglobin og transporteres gjennom hele kroppen. For å øke effektiviteten av forbruket av dette stoffet, følg rytmen: Kontroller dybden og frekvensen av pusten. Mangelen på O2 er farlig, spesielt under fysisk aktivitet, og dens overforbruk kan utløse svimmelhet, så det er tilfeldig å puste raskt uønsket.

Det er verdt å tenke på kvaliteten på miljøet. Det beste stedet for løp er parken: jo mer rundt grøntområdet, renere luft. Planter absorberer karbondioksid og skiller så nødvendig rent oksygen.

Nese eller munn

Når du kjører helst nasal pust. Inhalere følger hvert trinn (eller på det andre, hvis du bruker lungene i full kraft), og puster ut - når du løfter bena (eller når den blir re-hevet, hvis rytmen er sakte).

Ikke vær redd for dannelsen av en søm smerte i siden. Dens forekomst betyr å klemme blod i en milt eller lever, som setter trykket i membranen, men det utgjør ikke en fare. Så snart de ubehagelige følelsene dukket opp, juster du intensiteten til løpene: La hvert pust og puster ut til motsatt side (hvis han tingter på høyre side når venstre fot gjelder for bakken, og omvendt).

Munnens pust anbefales ikke, siden oksygen i dette tilfellet vil tørke slimhinnen i munnhulen, forårsake et ytterligere tap av fuktighet og som et resultat ubehag. Luften er ikke tydelig i lungene, men delvis i magen.

Det optimale alternativet er å puste gjennom nesen, utmattet munn.

Det er ulike respiratoriske teknikker, som hver oppfyller sine mål og treningsformat. Kompetent med og kombinere teknikker, er det mulig å øke effektiviteten av klassene. Så i treningsprosessen er det bedre å puste en nese i nesen, uten å justere til rytmen til trinnene - det vil tillate å intensivere brystets aktivitet og redusere trykket på leveren eller milten.

I den aerobiske løp med middels kraft er det alltid verdt å gjøre et dypt pust. I dette tilfellet er det nødvendig å mette musklene med tilstrekkelig mengde oksygen slik at de indre reserver av glykogen ikke er utarmet, og kroppen begynte ikke å forbruke energi fra sukker i muskelvev.

Når kardioopplæring, må du følge trinnet i trinn og bruke overflate nasal pusting. Dermed viser det seg lengre tid for å opprettholde intensiteten til jogging og forebygge forekomsten av prikking i siden. For å lage en ekstra belastning på pressen, inhalerer brystet, ikke en membran.

Mens du arbeider med å brenne fett tillatt å puste inn og puste ut gjennom munnen. Slike opplæring krever en stor mengde oksygen, som kan oppnås fra fullfunksjonen av lungene eller raskt grunne puste.

Regler: Hvordan øke røyking mens du kjører

Først, husk at respiratorisk teknikk direkte påvirker hjertets hastighet: puste kaotisk, banker ned rytmen, du lager kunstig arytmi, som skaper en unødvendig belastning på de indre organene. Hvis jogging i hjertemuskelen løper, oppstod prikking, bør intensiteten av treningen reduseres.

For det andre, observere flere grunnleggende anbefalinger som vil bidra til å øke utholdenhet. Les mer om dem nedenfor.

Frisk luft

Tren på de stedene hvor mange oksygen: i parken eller i skogen. Ikke kjør ved siden av motorveien, i produksjonsområder, fordi med oksygenet absorberer vi og skadelige urenheter.

Justere dybden av pusten

I en tilstand av hvile eller i en drøm, puster vi overflødig, noe som gjør et grunt pust og knapt merkbart utånding, og omtrent en gang hvert 5. minutt dypt sukk. Men denne metoden er ineffektiv under løping.

Det er mulig å utvikle en puste, puste vekselvis med en gjennomsnittlig og full kraft. Maksimal fyllingslampe gir mening bare når du føler mangel på oksygen. På en annen tid er moderat intensitet optimal.

Ikke inhalere fulle bryster for hvert trinn - slik at du raskt føler mangelen på O2, som vil bli ledsaget av svimmelhet.

I pusten og pust ut sin tur

Hver syklus skal ha en eller to trinn - avhengig av rytmen og hastigheten.

Rytme og frekvens

Når tempoet er slått ned, skjer det samme med respiratorisk prosessen: Oksygen faller inn i kroppen ujevnt, du hugger opp og kan ikke fortsette den systematiske joggen.

Inhalere og pust ut på forskjellige måter

Inhalere med nasal bihuler, og den fantastiske. Dette vil tillate den mest effektive å motta O2 fra det ytre miljøet, varme det, og bli kvitt resirkulert karbondioksid.

Breath Delay.

Tempoet vil stadig bli kjedelig hvis du begynner distrahert under løpingsprosessen, drikk på farten, snakk. Etter å ha forsinket det rytmiske arbeidet i lungene, frarøver du deg selv om det nødvendige luftvolumet.

Pust dypt

Eksperter anbefaler å koble membranen til prosessen, abdominale muskler. Det er viktig å kontrollere og regulere intensiteten for ikke å motstå oksygen.

Kroppen vil kunne finne en egnet rytme

Det er en mening at kroppen din vet mye bedre, i hvilket tempo det er mer effektivt å jobbe. Dermed må ingen spesielle teknikker brukes. Det viktigste er å fange den naturlige rytmen, som vil bli dannet i begynnelsen av treningsøkten og ikke komme seg ut av det. Alt avhenger av graden av last, hastighet på bevegelse og oppgaver av klasser. Riktig pust med en lett, rolig restaureringsløp eller under en oppvarming bør ikke tvinge deg til å choke.

Prøv å velge alternativet som vil være nyttig for kroppen din. Endre en eller annen teknikk, juster den til din rytme, sørg for å ta hensyn til min helse, grad av fysisk trening.

Din hovedoppgave er å lytte til kroppen, føle behovet. Så snart det oppstår sterkt ubehag, prøv en annen variant av respiratorisk ordning.

Med lange avstander, inhalerer og puster ut i 2 trinn

Dette er en klassisk ordning i idrettsutøvere som flyr maratonet. Denne teknikken lar deg utvikle utholdenhet og øke ytelsen til kroppen.

Synkroniser prosessen med bevegelse

Som nevnt nedenfor, er "2-2" -skriptet godt egnet for lange avstander. Etter å ha mestret det, kan du prøve en økning i tempoet til "3-2", som vil forbedre velvære og få mer oksygen, eller "2-1" for å akselerere.

Fokus på å puste ut

Samtidig gjør det bedre gjennom munnen. Fokus på utgivelsen av lungene fra karbondioksid, vil du forhindre muligheten til å starte revet.

Redusere pusten

Justere dybden av pusten, vil du oppnå normalisering av hjertemuskelenes arbeid og forstå hvordan man skal utvikle og trene pusten til å løpe.

Puste gjennom munnen

Inhalere og pust ut bare gjennom nesen, kan ikke risikere å ikke få på grunn av oksygenvolum fra luften. For å forstå hvor sant du veksler nese og muntlige metoder, er det nødvendig med en innsats som vil tillate deg å høre deg selv under treningsprosessen.

Bruk magen

Membranen innrømmer et dypere pust, da det ikke er begrenset til brystet og ribbenene. Denne metoden gir en enkel mye mer plass til ekspansjon og fylling med oksygen.

Effektiv pusting på forskjellige priser

Det viktigste er at du trenger å lære: jo mer intens trening, jo oftere må du puste. Under en økning i bevegelseshastigheten økes kroppens behov i O2-elementet og for å gi det tilstrekkelig luftvolum, må puste flere ganger.

Raskt løp

Hovedmålet ditt er å få så mye oksygen som mulig når innånding og fullstendig kvitte seg med karbondioksid i utånding. Maksimere musklene i magen, membranen for å unngå smertefulle opplevelser i siden.

Sakte jogging

Drift av luftveiene skal være fri og dyp. Inhalere du trenger to ganger raskere enn utåndet. I begynnelsen av treningen må du stadig kontrollere rytmen, men over tid er det nivellert og blir til din naturlige.

Kontroller regelmessig korrektheten av puste teknikker når du kjører: For å forstå hvordan å puste, prøv å snakke uten å stoppe bevegelsene. Hvis shorts mangler, betyr det at du gjør alt riktig. Hvis du føler at du begynner å falle, reduser du tempoet og gjenopprett pulsen.

Forsøk for å puste og puste ut for å være jevn, kombinere vekstet på membranen og brystet, og prøv å bruke nesen og munnen samtidig.

Hva å gjøre når ringer i Side

  • Det kan være flere grunner til fremveksten av ubehagelige opplevelser:

  • Feil rytme i luftveiene;

  • Overdreven byrde på kroppen;

  • mangel på foreløpig trening før trening;

Du har stramt før du starter klassene.

Å føle smertefull prikking, ikke stopp - bare reduserer hastigheten. På pusten med kraft, syke syke sted og slipp det på utånding. Gjenta skjemaet 2-3 ganger og smerten vil gå.

Slik forbedrer du pusten hvis den har begynt når du kjører

Etter den raske akselerasjonen kan det naturlige tempoet bli født, og løperen skal begynne revet. I en slik situasjon bør den være dypt innåndet og gå tilbake til den opprinnelige rytmen. Denne metoden vil tillate ikke å stoppe under sportskonkurranser eller, om nødvendig, unnslippe fra Chase.

Hvis det er mulig, må du bare begynne å løpe langsommere og gradvis gjenopprette pulsen.

Hvordan øke oksygenbeholdningen

  • For å oppnå så mye oksigen som mulig, er det nødvendig å frigjøre lungene helt fra restene av luft i utånding. Også praktisere flere nyttige øvelser før opplæring eller rase - i hverdagen:

  • Ofte synge.

  • Spill på vindmusikkinstrumenter.

Prøv å oppblåse mange ballonger i en tilnærming (følg hodeskruet).

Det er en veldig morsom måte å utvide volumet på lungene på. Ta en tynn strimmel av papir og fest den på nesen. Nå er målet ditt å holde det i horisontal stilling. Denne munterte metoden vil også bidra til å lære å regulere hyppigheten av åndedrettsvern, styrke og redusere dybden.

  1. Men noen øvelser, takk til at du ikke bare kan lære å utvikle pustepustere, men også for å etablere arbeidet i det kardiovaskulære systemet:

  2. Inhalerer du puster og sakte puster ut til følelsen av å klemme lungene. Deretter holder du pusten din. Gjenta syklusen et par ganger.

  3. Inhalering, teller til ti og puster igjen. Fokus på velvære gjør et komfortabelt antall tilnærminger. Samme prøve å gjøre på utånding.

  4. Sitte eller løgn. Inhalere plump og slutte å puste. Så snart forsinkelsen blir ubehagelig, start pustprosessen fritt, gjenopprette tempoet. Med en ny tilnærming, øk stopptiden i 15-20 sekunder. Lag noen slike sykluser, stadig øker dette gapet.

  5. Utmattet, skyver hele luften fra lungene, hvorpå i noen få tilnærminger, inhalerer en ny del.

  6. Stearinlys to minutter og prøv å øve som hyppig pust som mulig i løpet av denne tiden. Det midlertidige rammen skal utvides med hver neste syklus.

Inhalere og telle til tretti. Ved å redusere hastigheten, kompliserer du øvelsen.

Slik puster du rett under feie etter å ha kjørt

Føler sterk tretthet, ikke skynd deg å gå på ferie. En kraftig reduksjon av lasten kan påvirke tonen negativt og arbeidet i hjertemuskelen. Fyll kroppen med energi og føler deg munter, vil hjelpe den endelige ti minutters treningsutvinning.

Ikke stopp, fortsett å løpe, men mer avslappet, sakte, for eksempel en fei. Reduserer gradvis hyppigheten av respiratorisk utstyr, som vil tillate normalisere puls og trykk. Så snart muskelkorset slapper av, stopper og gjør en liten strekning. Så treningen vil gi mer nytte.

Konklusjon

Etter å ha mestret den kompetente pusten metode, utfører du ikke bare klasser med maksimal effektivitet, men også kunne forbedre velvære generelt. Hovedmålet er å mette kroppen av den nødvendige oksygenhastigheten og forhindre dets overskudd.

Kjør oftere. Over tid vil den fysiske skjemaet bli bedre, åndedretts- og kardiovaskulærsystemet vil bli ledsaget av vanlige belastninger og lære å tilpasse seg forholdene for treningsøkt. Fra og med korte tidsintervaller kan du gradvis øke varigheten av klassene og avstander.

Video.

Driving Muscle Training (TDM) er en teknikk som tar sikte på å forbedre funksjonen av respiratoriske muskler ved hjelp av spesielle øvelser. Spesielt ble det vist at opplæringen av inspirerende muskler (Tim) forbedrer respiratorisk funksjon og kan redusere kortpustethet under trening.

TDM er vanligvis fokusert på personer som lider av respiratoriske sykdommer som astma, bronkitt, lungefysem og KOL. Imidlertid integrerer mange mennesker disse oppgavene i treningsprogrammene sine. Det ble også funnet at det er nyttig for folk med andre sykdommer, for eksempel, for eksempel slag.

Les mer om åndedrettsmusklene kan leses her.

TDM kan bestå av trening muskler inhalere (Tim) eller utøve utånding muskler (TEM) eller deres kombinasjon.

Effekter TDM.

  • Åndedrettsmusklene er mottagelige for trening på samme måte som skjelettmuskler, dvs. Ved å bestå av tilpasningsperioden for deres struktur og funksjoner som er spesifikke for å trene insentiver.
  • Strukturell tilpasning - endringer i typen muskelfibre, tverrsnittsareal (hypertrofi) og muskeltykkelse.

Funksjonelle tilpasninger - en økning i styrke, hastighet, kraft, utholdenhet, topp inspirasjonsstrøm, maksimal trykkinnånding og utånding.

Det er tegn på at TDM har mange nyttige effekter i friske mennesker, og som vist forbedrer sportsindikatorene. Forskningsresultatene indikerer at Tim fører til statistisk signifikante ytelsesforbedringer, og TEM er ikke. I en senere gjennomgang ble bruken av TDM i hypoksiske forhold studert. Hypoksisk trening har blitt mer populært blant idrettsutøvere, men hypoksisk hyperventilasjon kan ha negative konsekvenser, inkludert tretthet av respiratoriske muskler i den lange øvelsen. Det ble funnet at TDM forbedrer respiratoriske mønstre, gjør pusten mer effektiv, reduserer oppfatningen av kortpustethet og forbedrer ytelsen i hypoksiske forhold.

Venner, en webinar av marina isokina "fysiologi av puste" vil bli holdt veldig snart. Lære mer ...

Spekteret av patologiske forhold hvor TDM ble implementert, varierer fra åpenbart (for eksempel COPD) til uventet (for eksempel Diabetes Mellitus). Bevis for bruk av TDM under disse forholdene varierer mye på betingelsene der TDM støttes av systematiske vurderinger og meta-analyser (for eksempel COP), til de der det bare er teoretisk begrunnelse.

Ting som endres

  • Arbeidsrelaterte effekter:
  • Åndedrettsinnsats.

Innsatsen i hele kroppen.

  • Effekter forbundet med metabolske reaksjoner:
  • Tretthet av respiratoriske muskler.
  • Åndedrettsmønster.
  • Laktatutveksling.
  • Puls.

Kinetikken til oksygenabsorpsjon.

  • Ting som ikke endres
  • Maksimal oksygenforbruk.

Laktatgrense.

  • Fysiologiske mekanismer
  • Optimalisering av fordelingen av blodstrømmen er når driften av pusteapparatet øker, og tilstrømningen av blod til benene er redusert. Hvis dette arbeidet minker, reduseres en hjerteutgang, så blodstrømmen til bena kan øke. Det antas at disse endringene kan forklares av Metalaflex. Hver muskel, inkludert respiratoriske muskler, har nervøse endringer. Når metabolitter akkumuleres, stimulerer den nervefibrene som sender informasjon til Cordial-Vascular System Control Centers. Dette forårsaker igjen en refleksøkning i sympatisk stimulering, noe som forårsaker innsnevring av lemfartøyene. Bloodstock reduseres og blodtrykket øker, og derved forklarer endringen i blodstrømmen i lemmer. Det antas at Tim påvirker det, fordi det øker intensiteten i det inspirerende arbeidet som kreves før metabaefleksen utløst. Hvis aktiveringen av denne refleksen er kansellert eller forsinket, kan du lengre opprettholde tilstrømningen av blod til bena, og dermed øke ytelsen.
  • Svekkelse av sentral tretthet. Tilpasning til fysisk anstrengelse forbedrer cerebral oksygenering og positivt påvirker sentral tretthet. Derfor beskytter tilpasning til fysiske øvelser sunne mennesker fra utviklingen av sentral tretthet.

Følelsen av åndedrettsvern og perifert innsats er redusert. På grunn av å manipulere driften av pusteapparatet (for eksempel på grunn av økningen i motstanden under treningen), blir toleranse for fysisk anstrengelse forstyrret. Hvis driften av respirasjon øker under treningen, øker toleransen mot fysisk anstrengelse.

Kraften skapt for å overvinne både friksjon og statiske elastiske krefter som begrenser utvidelsen av lungene, og gassstrømmen gjennom lungene er definert som pustearbeidet.

Respiratoriske motoropplæringsmetoder

Grunnleggende prinsipper

  • Det er tre treningsprinsipper som ble installert for alle skjelettmuskler: overbelastning, spesifisitet og reversibilitet. De tilhører også åndedrettsmuskulaturen.
    • Overbelastning - For å få en treningsreaksjon, må musklene være overbelastet. Overbelastning kan brukes ved å endre varigheten, intensiteten eller frekvensen av treningsøktene. Generelt aksepterte nivåer av varighet, intensitet og frekvens som brukes til Tim, er:
    • Intensiteten = 50-70% (vanligvis gir tretthet for 30 puste eller respirasjon i 2-3 minutter);
    • Varighet = 30 puste;
  • Frekvens = to ganger om dagen.
    • Specificitet - Trailingsreaksjonens natur er avhengig av hvilken type stimulans som følger med. Muskler, inkludert respiratoriske muskler, reagerer på strømopplæring insentiver (høy intensitet, kort varighet) ved å forbedre kraftopplæringen og utholdenhetsindikatorene (lav intensitet, lang varighet).
    • Styrke - respiratoriske muskler reagerer på høy og lavfrekvent belastning.
    • Endurance - Trening av utholdenhet kan oppnås ved lav og høyfrekvent belastning. Du kan imidlertid forbedre utholdenhet med hjelp av styrketrening. Sterke muskler utfører enhver oppgave i en mindre prosentandel av deres maksimale kraft enn svake. Derfor er sterke muskler i stand til å opprettholde den angitte aktiviteten i lengre perioder.
  • Volumet av lungene er lengden på respiratorisk muskel bestemmes av lungens volum, så Tim skal utføres i maksimalt mulig utvalg av lungene. Start så nært som mulig til restvolumet (maksimal utånding) og avslutt så nær som mulig til den totale lungekapasiteten (maksimal pust).
    • Reversibilitet
    • Detalitet - Åndedrettsmuskler Reagerer på samme måte som andre muskler når du fjerner treningsincenten. De fleste tap skjer innen 2-3 måneder etter opphør av opplæring. Endurance er tapt før styrken. Korte perioder med detelighet (1-2 måneder) kan overføres uten for mye regresjon av funksjonelle prestasjoner.

Opprettholde - Forbedring av funksjonene til inspirerende muskler kan støttes mens du reduserer hyppigheten av treningsøktene for så mange som to tredjedeler - det vil si 2 dager i uken i sunne voksne og 3 dager i uken hos pasienter med KOL.

Former

  • Treningsmetoder kan deles inn i to typer: motstandstrening og hardiness trening. Motstandstreningen er beskrevet som den mest allsidige på grunn av det faktum at det tar minst tid og fører til et dobbelt konvensjonelt svar (øke styrke og utholdenhet).
  • Motstandstrening - Terskelbelastningen av inspirerende trykk (PNID) er for tiden den mest brukte studerte og validert TDM-metoden. Brukere puster gjennom en enhet (for eksempel Powerbreathe), som inneholder en trykklastet ventil inhalere og losset utåndingsventil.

Opplæring på utholdenhet - Bruker en teknikk som kalles frivillig isoctional hyperventilering, som krever at folk skal opprettholde et høyt åndedrettsvern i 40 minutter. Dette er basert på hyperventilasjonsmetode, som bruker en delvis re-respirasjonskontur for å forhindre hakking.

Salg

TDM er vist til alle som ønsker å forbedre bærbarheten til fysisk anstrengelse. Dette inkluderer ansikter med patologiske prosesser eller uten dem, de som har kortpustethet og / eller redusert toleranse mot fysisk anstrengelse, samt idrettsutøvere / fysisk aktive mennesker. Studier bekrefter effektiviteten av Tim med visse klasser av sykdommer eller stater. Disse inkluderer: respiratoriske, hjerte og neuromuskulære sykdommer, samt forhold knyttet til overført operasjoner og felles aldring.

Les også en artikkel: Hvorfor blåse gjennom de underliggende leppene?

Spesifikke stater Under hvilket Tim demonstrerte klinisk signifikante fordeler, eller det er en begrunnelse for Tim, basert på tilstedeværelsen av dysfunksjon av inspirerende muskler og / eller unormal respiratorisk mekanikk, inkluderer: Side amyotrofisk sklerose, ankyloserende spondylose, nervøs anoreksi, astma, bronkiektase, kreft , barnas cerebral parese, kronisk hjertesvikt, COPD, kortikosteroider, glassfiber, diabetes, membranlams lammelse, hypothyroidisme, kifoskolyose, sklerose, muskeltdystrofi, MIATHENIA, fedme, obstruktiv søvnapné, parkinsons sykdom, konsekvenser av polio, graviditet, pulmonal hypertensjon, nyre Feil, sarkoidose og interstitiale sykdommer i lungene, skader på ryggmargen, pasienter etter operasjoner (abdominal og bryst), myopati, indusert ventilasjon, viftefeil, vokal ligament dysfunksjon og streng.

Noen spesifikke fysiologiske indikatorer på den utilstrekkelige funksjonen til respiratoriske muskler:

  • Redusere styrken av respiratoriske muskler
  • dyspné;
  • orthopne.
  • broderi;
  • hyperventilasjon;
  • Redusere overholdelse av luftveiene;
  • et økt forhold til det døde rommet til åndedrettsvolumet;
  • Tahipne;
  • hypoxemi;
  • hypercup;
  • svikt i hostefunksjonen;

Manglende evne til å puste uten IVL-apparatet.

Kontraindikasjoner

  • Meldinger om uønskede fenomener etter at TDM ikke er mottatt, er det imidlertid risiko for å utvikle stater knyttet til BarryRavm. Forsiktig bør forsiktighet utvises i følgende tilfeller:
  • Spontan pneumothorax i historien.
  • Traumatisk pneumothorax, som ennå ikke er helt helbredet.
  • Brent trommehull eller andre stater forbundet med skaden på trommehinnen.

Ustabil astma med en unormalt lav oppfatning av kortpustethet.

  • Forholdsregler
  • Minimere hypercaps hos pasienter med iskemisk hjertesykdom.
  • Kan forårsake ubehag i ørene hos personer som nylig har gjennomgått forkjølelse eller bihulebetennelse.
  • Forsiktighet bør observeres i forhold til personer som har hatt en smittsom prosess i brystet.

Folk bør oppvarmes fra deling av treningsutstyr.

  • Praktiske anbefalinger
  • Passasjen spiller en rolle i å oppnå optimale resultater. Ideell tid for grunnleggende opplæring - sittende eller stående. Det er kjent at posisjonen til å lyve eller midtveien forverres funksjonen til respiratoriske muskler, og funksjonen til inspirerende muskler er optimalisert i vertikal stilling. Etter fullføring av grunnleggende opplæring kan du fortsette å trene i funksjonelle stillinger.
  • Optimalisering av puste teknikker. Velg riktig simulator, optimaliser treningsincenten som den genererer, bruk god pusteteknikk (for eksempel en membranpusting) og respiratorisk mønster.
  • Membran puste. Endringer relatert til åndedrettsmekanikk kan føre til en nedgang i membranmobilitet. Dette, samt toleranse mot fysisk anstrengelse og pustets karakter, kan forbedres ved hjelp av et membranstreningsprogram. Dannelsen av normale respiratoriske strategier er basert på Tim.
  • Åndedrettsmønster. Åndedrettsbevegelsene må utføres i maksimalt mulig rekkevidde og maksimere inspirerende muskler.

Det ble funnet at gjentatte dype puster mot inspirerende belastning var to ganger mer effektive enn standardfysioterapi bestående av postural drenering og aktive sykluser av respiratorisk utstyr. Pasienter, spesielt pasienter med forhold som bronkiektaser og bronkitt, kan oppleve en svekkelse av sekresjon etter Tim. Følgelig må de advares om dette og konsulteres i henhold til de relevante metodene for å forbedre sekresjonen.

Overvåking av fremgang

  • Fremgang bør vurderes ved endring i:
  • Funksjonen av inspirerende muskler. Pass på at treningsmodus stimulerer tilpasning i inspirerende muskler, og at forbedringen av funksjonen oppnås ved å øke intensiteten av treningen.

Kliniske utfall som oppstår som følge av det første punktet.

Evaluering

  • Evaluering av funksjonen til åndedrettsmusklene kan omfatte:
  • Maksimal inspirasjonstrykk (MDV) - sikrer måling av kraft og er det mest brukte målet for fremgangsmåten som induserte endringer i funksjonen av inspirerende muskler. Det måles ved hjelp av det kliniske apparatet av anledning av okklusjonen av luftveiene med et gitt volum av lungene.
  • Det maksimale nesetrykket i innåndingen er et alternativ til MDV, som gjør at du kan måle trykket i neseboret under maksimal innånding.
  • Topphastigheten til den inspirerende strømningen - det ble vist at det forbedres som svar på en moderat trening av Tim.

Utholdenhet av muskel inspiratorer - det er ingen standard test for dette, men alle testene er delt inn i to kategorier: tester på hyperpnee og inspirerende lasting åndedretts tester.

Evaluering av kliniske fordeler vil være svært forskjellige mellom grupper av pasienter. De valgte innledende indikatorene må være spesifikke for den kliniske befolkningen som vurderes, samt følsomme TIM-effekter.

Når skal du begynne å trene?

Tim begynner med en grunnleggende trening. Grunntrening er avhengig av en membranpuste og et godt respiratorisk mønster. Den utføres innen 6 uker før du kan gå til funksjonell trening.

Hvordan er membranene og musklene i bekkenbunnen?

  • Enkle konsepter:
  • Bruk treningsbelastningen på 50-60% av PM eller sett intensiteten til maksimalt 30 repetisjoner (30 pm), dvs. Trening til feil oppstår på 30 puste (tretthet av inspirerende muskler er manglende evne til å oppnå tilfredsstillende puste).
  • Bruk en strekk og oppvarming for å forberede seg på Tim.
  • Inhalere belastningen med maksimal innsats (så raskt som mulig).
  • Inhalere og pust ut så dypt som mulig under hvert pust.
  • Ta vare på to ganger om dagen - om morgenen og om kvelden med et intervall på minst 6 timer.
  • Øk treningsbelastningen minst en gang i uken.
  • Fremgang, opprettholde en last på 50-60% av den nye PM eller holde belastningen på nivået på den nye 30 PM for å redegjøre for forbedringer.
  • Trening til feilen i vinduet mellom 25-35 tommer for økten.
  • Husk at på bestemte tider av dagen kan andre aktiviteter påvirke Tim på grunn av gjenværende tretthet.
  • Hvis du mistenker at det er gjenværende tretthet av inspirerende muskler, ta en pause.

Kjør treningsdagboken.

  • Nåværende program
  • Progresjon - Funksjonell opplæring kan startes etter 6 uker med fundamental Tim. Det skal utføres minst 3 dager i uken og alltid i tandem med grunnleggende opplæring, som også skal utføres minst 3 dager i uken.
  • Det ble vist at pre-evne - innføringen av Tim før treningen hele kroppen forbedrer resultatene av slik trening og kan derfor anses som effektive i rehabiliteringsprosessen.
  • Inkluderingen i rehabilitering kan gjøres før, under eller etter en rehabiliteringssesjon.
  • Trening - 2 tilnærminger på 30 puste på 40% pm med 1 minutters hvile mellom dem. Det må være fullført ikke mer enn 10 minutter før Tims treningsøkt.
  • Zaminka - fremmer rensing fra metabolitter, hjelper i restaurering og tilpasning.

Stretching - strekker brystet reduserer motstanden til muskuloskeletalsystemet i pusten og kan føre til en økning i brysthulen og den funksjonelle restkapasiteten, som derfor øker effektiviteten av TDM.

Funksjonell opplæring

Rollen som respiratoriske muskler går utover deres rolle i å holde pusten. De er også en viktig del av vår postural kontroll og stabilisering av barken. Denne "mangelen" -funksjonen er avgjørende for produktivitet og forhindrer skade.

De respektive funksjonene i luftveiene kommer ofte i konflikt med hovedfunksjonen. Den eksterne manifestasjonen av denne konflikten er kortpustethet, som er uberørt ventilasjonsbehov. Det kan også skade effektiviteten av respiratoriske muskler angående barkens stabilitet.

  • Derfor er formålet med den funksjonelle opplæringen også styrking av den stabiliserende rollen som respiratoriske muskler. Dermed kan respiratoriske funksjonen til respiratoriske muskler optimaliseres for å forbedre barkens stabilitet. Dette oppnås ved å utføre Tim i stillinger som reduserer barkens stabilitet. Når du velger øvelser, kan to tilnærminger velges:
  • Bruk det totale settet på ca 10 øvelser som gir en helhetlig effekt.

Ikke stopp, fortsett å løpe, men mer avslappet, sakte, for eksempel en fei. Reduserer gradvis hyppigheten av respiratorisk utstyr, som vil tillate normalisere puls og trykk. Så snart muskelkorset slapper av, stopper og gjør en liten strekning. Så treningen vil gi mer nytte.

  • Opprett et individuelt sett med øvelser spesielt for en bestemt person, for eksempel oppgaver som er spesielt komplekse for pasienten, idrettsposisjonene eller handlingene som brukes av utøveren.
  • Dette bør foregå med en 6-ukers periode med den grunnleggende timen og utviklingen av gode diafragmale pusteteknikker.
  • Pass på at en person har en veldig god pusteteknikk før du legger til noen motstand.
  • Deretter legger du til den eksterne motstanden mot å inhalere ved hjelp av en inspirasjonssimulator (den) installert på en minimumsbelastning.
  • Gradvis øke belastningen av den i flere uker.
  • Opplæring skal føre til strekk- og mobiliseringsøvelser.
  • Det enkelte programmet bør bestå av ca 10 øvelser.

Øvelser bør utføres minst 3 ganger i uken. Grunnleggende Tim bør holdes på andre dager.

Kilde: Physiopedia - respiratorisk muskel trening.

Sportsklasser er konjugat med økt fysisk anstrengelse. For å motstå dem, må du ha et utviklet åndedrettsvern. Hvis åndedrettssystemets evne ikke samsvarer med treningsnivået, oppstår vanskeligheter med å levere et oksygen. Atleten begynner å kvele, mister fart og blir raskt sliten. Det viser seg å ikke kunne utføre en øvelse med høy effektivitet. Folk som er seriøst interessert i sport, vil først og fremst streve for å styrke åndedrettssystemet - uten det er det umulig å stole på høye sportsresultater.

For hvilke typer fysisk aktivitet trenger å styrke luftveiene?

I sportsirkler er uttrykket "utviklet pusten" mye brukt. Breatten er en jargonal term av idrettsutøvere, som betegner lys eller pusteapparat. For å utvikle pusten - betyr det å trene lungene, fordi Hardy respiratorisk system er nødvendig i nesten alle slags sport, spesielt i friidrett, roing, svømming, skøyter og ski.

Running Fitness Training er den rimeligste måten å utvikle lungene på. Kjører klasser som en hvilken som helst aerob fysisk aktivitet, øker ikke bare volumet av lungene, men styrker også kardiovaskulærsystemet, og dermed forbedrer transporten av oksygen i kroppen. Perfekt utvikle lett svømming. Under svømmetur vokser behovet for kroppen i oksygen, mens svømmeren må kontinuerlig forsinke pusten, som følge av at kroppen søker å bruke hvert pust med maksimal effektivitet. Gradvis forbedrer ventilasjonen av lungene, deres levekapasitet øker, antall alveoli vokser, respiratoriske muskler styrkes.

Running Fitness Training er den rimeligste måten å utvikle lungene på. Kjører klasser som en hvilken som helst aerob fysisk aktivitet, øker ikke bare volumet av lungene, men styrker også kardiovaskulærsystemet, og dermed forbedrer transporten av oksygen i kroppen. Perfekt utvikle lett svømming. Under svømmetur vokser behovet for kroppen i oksygen, mens svømmeren må kontinuerlig forsinke pusten, som følge av at kroppen søker å bruke hvert pust med maksimal effektivitet. Gradvis forbedrer ventilasjonen av lungene, deres levekapasitet øker, antall alveoli vokser, respiratoriske muskler styrkes.

Øvelser for å forbedre respiratorisk funksjon

  • Ikke bare aerobic trening bidrar til å utvikle luftveiene: løping, svømming, sykling. Spesielle øvelser er også nyttige for å styrke intercostal muskler og lunger. Eksempler på slike øvelser:
  • Utfør hyppige skarpe puster og utåndinger innen 1-2 minutter.
  • Frigjøre fra lungene av all luft. Fyll lungene for noen innhals, gjør dem gjennom korte intervaller. Hold pusten. Prøv å ikke puste så lenge som mulig.
  • Inhalere fulle bryster. Eksos til å utføre i flere teknikker, frigjøre luft i små porsjoner. Etter utånding, forsink pusten som mulig.
  • Ta et pust. På bekostning er ti fortsatt puster litt, igjen for å ta opptil ti og så lenge lungene er fylt. Gjør alt det samme, men allerede i utånding.
  • Inhalere på 30 regninger. Puste ut. Hver gang jeg prøver å telle langsommere.

Etter å ha gjort et intermitterende pust i nesen, som intermittent puster gjennom munnen - inhalerer og puster kort og raskt.

Noen fitnessvifter bruker en ekstrem måte å trene luftveiene på: de gjør øvelser i en spesiell treningsmaske. Slike masker begrenser tilstrømningen av oksygen og skaper spesielle forhold som ligner på å finne i store høyder. På høylandet, som du vet, er luften løst, og en person for å få den foreskrevne oksygenhastigheten må puste mer intensivt. Masken er utstyrt med flere oppdager og lukker membraner, som lar deg imitere funnet i forskjellige høyder.

Ved hjelp av en maske kan du øke fysisk trening i et bredt utvalg av øvelser. Oftest brukte typer motoraktivitet som er typisk for aerobt treningsøkter (løping, sykling, etc.). Hvis idrettsutøveren trener i en maske, er det lett å bruke mye mer for å sikre at organismen med oksygen. Slike opplæring øker lungens livskapasitet, styrker kardiovaskulærsystemet, utvikler puste muskler. Men det er nødvendig å gjøre i masken med forsiktighet - slike treninger er veldig mye å laste kroppen.

For å styrke lungene kan du oppblåse ballonger. Dette er en kjent måte å trene pusten på, det anbefales ofte å være underliggende pasienter og folk med svake lungene. Øvelsen styrker membranen, utvikler lungene, gjør pusten dypere. Mange nyttige pusteteknikker kan læres av yoga. Noen ganger brukes en slik måte å trene på: puste dypt (pust ut) og på forsinkelsen for å raskt utføre det maksimale antall knep, vedlegg eller pushups.

For å styrke lungene kan du oppblåse ballonger. Dette er en kjent måte å trene pusten på, det anbefales ofte å være underliggende pasienter og folk med svake lungene. Øvelsen styrker membranen, utvikler lungene, gjør pusten dypere. Mange nyttige pusteteknikker kan læres av yoga. Noen ganger brukes en slik måte å trene på: puste dypt (pust ut) og på forsinkelsen for å raskt utføre det maksimale antall knep, vedlegg eller pushups.

Fitness trening for utholdenhetsutvikling

Utviklingen av respiratorisk funksjon er nært knyttet til økende utholdenhet. Ofte er begge disse oppgavene implementert i prosessen med samme treningsøkt. Det refererer til aerob utholdenhet - kroppens evne til å jobbe i aerob modus i lang tid uten tretthet og en merkbar reduksjon i arbeidskapasiteten. I den aerobiske driftsmodusen absorberer kroppen aktivt oksygen, som umiddelbart brukes til å generere energi. Dermed er utviklingen av aerob utholdenhet sterkt avhengig av evnen til åndedrettssystemet.

For utvikling av aerob utholdenhet brukes metoder for kontinuerlig og intervalltrening. Den første metoden er preget av en lang og ensartet drift av middels og lav effekt. Et eksempel på slik trening er den vanlige løp. I intervall treningsopplæring veksler intensive intervaller med rekreasjonsintervaller. Det kan være en løpende opplæring, som består av raske og sakte løp.

I tillegg til aerobic er det anaerob utholdenhet - oksygenfri. Når kroppen fungerer i anaerob modus, overstiger behovet for oksygen kvitteringen, danner oksygengjeld. Som et resultat av et slikt arbeid i musklene akkumulerer idrettsutøveren melkesyre. Det er viktig å utvikle ulike typer utholdenhet, det vil være nyttig, ikke bare i sport, men også i hverdagen. For utvikling av anaerob utholdenhet, brukes treningsutdanning av høy intensitet med forkortede perioder for gjenoppretting. Anaerob utholdenhet er viktig i sprintkjøringen, som er preget av korte avstander og maksimal hastighet.

  1. Det er vanskelig å overvurdere fordelen av respiratorisk gymnastikk for kroppen:
  2. Forhindrer åndedrettssykdommer (bronkial astma, bronkitt).
  3. Stimulerer intestinale peristaltiske, fordøyelsesorganer.
  4. Øker konsentrasjonen av oppmerksomhet, ytelse, normaliserer søvn og psyko-emosjonell tilstand.
  5. Forbedrer generell helse, gir en gebyr på munterhet.
  6. Bidrar til å bli kvitt overvektig.

Pupper huden.

Når du velger ethvert pusteøvelsessystem, bør de grunnleggende reglene følges. Du må starte med minimal last, øke i jevn og gradvis. For klasser bør du velge komfortable klær. Det er tilrådelig å utføre øvelser i frisk luft eller i et ventilert rom. Under klassene, puster sakte.

Under pusteøvelsene er utviklingen av lysdimmelhet tillatt, med alle andre tilfeller av dårlig helse, bør stoppes for å trene.

Det er mange forskjellige konsepter av respiratorisk gymnastikk. Hver person, avhengig av tilstanden av helse, alder og personlig preferanse, vil kunne plukke opp egnet for seg selv.

Åndedrettsøvelsen er basert på å minimere pusten av pusten, den totale transformasjonen av normal pusting. Det bidrar til å kvitte seg med mange sykdommer eller legge til rette for kurset (veldig effektivt under astma, sterke allergier). Hovedoppgaven når mastering av BUTEYKO-metoden er å oppnå overflatepusting med forsinkelser.

  1. Øvelser:
  2. Madely forsinker pusten til utseendet på en følelse av akutt mangel på luft.
  3. Inhalere overflødig, del.
  4. Hold pusten når du går igjen til følelsen av mangel på luft. Heve litt, øvelsen gjenta.
På slutten av klassen puster du overflødig, starter fra 3 min., Gradvis øker tiden til 10 minutter.

Første gang etter trening kan ubetydelig velvære observeres - tapet av appetitt, panikkanfall, hyppig pust, men i ferd med yrkesprosessen utvikler respiratoriske myndigheter, noe som fører til en forbedring i staten.

  1. Det er et system med enkle øvelser for respiratoriske organer, slik at det blir kvitt ekstra kilo og faktisk ikke har kontraindikasjoner. Læringsprogrammet for riktig pusting er designet i 3 uker, tar sikte på å bringe bevegelser til automatisme. Etter utviklingen kan du gjøre øvelser. De er delt inn i fire stadier:
  2. Inhalere gjennom nesen, oppblåsing av magen så mye som mulig.
  3. La oss stikke fremover baken, og slapper av musklene i magen.
  4. Lag 3 grunne åndedrag, som strekker musklene i perineum og skinker.

Vi begynner å puste munnen din, strekker leppene i røret, og bukemuskulaturen så fort som mulig til ribbenene. Utånding ende kraftig, helt frigjort fra luftlyset. Jeg senker skuldrene mine, samtidig som du holder riktig.

Øvelser bør utføres hver morgen på tom mage på 30 episoder. Dette vil kreve ca 20 minutter.

Etter yrke innen en time er det ønskelig å spise noe.

Treningskomplekset er rettet mot forvandling av en persons stat, og utvider grensene for sine fysiske muligheter. Zigong gymnastikk har ikke kontraindikasjoner og alder kvalifikasjoner. På bakgrunn av rasjonell fysisk anstrengelse og sunt kosthold, normaliserer det nervesystemet, regulerer kroppens vekt, bidrar til å gjenopprette de naturlige funksjonene i respiratoriske organer.

  1. Åndedrettsgymnastikk består av 3 spesielle øvelser:
  2. Frosk. Sitter på en stol, legg føttene på bredden på skuldrene. Palm One Hand Klem i en knyttneve, klemmet sin håndflate av en annen hånd. Albuer hviler i knærne, og knyttneve - i pannen. Senk øyelokkene og slapp av helt. Sitt i denne stillingen en kvart time, gjenta 3 ganger om dagen.
  3. Bølge. Å ligge på en solid overflate med forsiden opp. Bøy bena i en vinkel på 90o. En hånd å plassere på brystet, den andre - på magen. Ved innånding, maksimere magen og trenge inn i brystet. Ved utånding, tvert imot. Utfør 40 tilnærminger.

Lotus. Sitter på en lav stol, bena krysset foran magen. De legger hendene på dem (en til en annen palmer). Spinn rett, senk hodet mitt, lukk øynene dine. Å puste som vanlig i 5 minutter, med fokus på øvelsen. Å puste så mye som vanlig pust og jevn grunne utånding. Neste i 10 minutter. Å puste som vanlig, samtidig som du slapper av så mye som mulig.

Programmet er designet i minst 2 måneder.

Gymnastikkkomplekset fungerer som et profylaktisk og terapeutisk middel med hodepine, sykdommer i bronkiene, lungene (inkludert så tungt som lungebetennelse). Hennes vokalister er vellykket brukt, siden øvelsene tillater deg å utvikle en stemme.

Eksperter foretrekker programmet til Strelniki å trene talepusten hos barn.

  1. Essensen av konseptet er vesentlig forskjellig fra åndedrettsrenten til Buteyko, qigong, oksyse. Det er konsentrert om innåndingstidspunktet, endrer ikke naturlig respirasjon, egnet for mennesker i alle aldre, har ikke kontraindikasjoner (unntatt den signifikant forhøyet kroppstemperatur, høyt blodtrykk og postinfarkt tilstand). Komplekset inkluderer 12 øvelser. Det er viktig å mestre 3 Main:
  2. Palmer. For å utføre øvelsen må du komme rett, klem i knyttneve og legg på beltet. Når du inhalerer knyttneve, utelater du gulvet. Lag 12 tilnærminger på 8 puste med intervaller på 5 sekunder.
  3. Pumpe. Stå rett. Hender å ordne langs kroppen, bena - allerede skuldre. Ved å bøye hodet, torso litt vippet fremover, mens samtidig gjør et støyende energisk pust, og deretter rette opp. Å gjøre øvelsen trenger du flere ganger på rad. Det bør ikke vippes under midjenivået.
Innvandrere. I stående stilling bøy albuene, børster for å heve skuldrene. Under det støyende energiske nasalpustet for å komprimere knyttneve. Lag 6 tilnærminger på 4 puste med en pause på 5 sekunder.

Lading for åndedrettsorganene i Strelnoye lar deg øke blenderåpningen, gjør den elastisk, noe som er spesielt viktig i behandlingen av lungefysem.

Det er en undervisning som tar sikte på å aktivere den menneskelige muligheten til å håndtere kroppens arbeid på de åndelige og fysiske nivåene. Teknikken for å pusteøvelser i Yoga refereres til som Pranayama. Teknikken lærer en person til å håndtere sin energi og positivt se på verden, forbedrer metabolske prosesser, styrker immuniteten, stabiliserer arbeidets og respiratoriske organer, eliminerer kortpustethet.

  1. Capalabhati (magepuste) - En av alternativene for respiratorisk gymnastikk:
  2. Sitt komfortabelt, rett på ryggen. Dekk øynene dine, oppnå fullstendig konsentrasjon på punktet mellom øyenbrynene.
  3. Ta et pust, ikke å strekke bukveggen, slik at luften går inn i lungene og avslører dem.

Pust ut, kraftig press på magen til ryggraden. Brystet på samme tid bør forbli løst.

Øvelsen på begynnelsen kan utføres 36 ganger, og gradvis nå opptil 108 sykluser.

Riktig pusting uten overdrivelse skaper mirakler, som består i forbedringen av kroppen og forbedrer stemningen. Men før du velger et visst kompleks av pusteøvelser, er det verdt å konsultere en profesjonell. Det er han som kan plukke opp den mest hensiktsmessige spesifikke manteknikken.

Vanligvis er den mest uttømmende og ulovlige av mange idrettsutøvere øvelser til utholdenhetsrøyking. Som regel varierer slike øvelser med monotisering og krever et stort moralsk og volumutdrag. Opplæring av Vanningskvaliteter er den andre siden som en idrettsutøver forbedres ved å utføre et kompleks av relevante oppgaver. Ofte på utfallet av fysiske krefter, er kampen allerede under det rene ønske om seier.

Hva å gjøre for å øke utholdenhet

  1. I lang tid vet alle de mest effektive hardinessøvelsene:
  2. Maske. Eller passer til en slags respiratorisk maske, slik solgt i sportsutstyr. Teknikken styrker musklene i ribbeina som deltar i deres forlengelse og sikrer pustenes dybde. Sterke muskler i ribbenene lar deg tørke / puste ut dypere og enklere. I tilfelle sykdommer i kardiovaskulærsystemet eller lungene, er det bedre å nekte fra slik teknologi.
  3. Øvelseselementer for lungene fra yoga. For eksempel, i to minutter, utfør skarpe puster / utåndinger. Eller gjør dype puste / utåndinger, prøver å score så mye som mulig og også puste ut så mye som mulig. Oppdag puste ved innånding, forsinkelsesvarigheten med tiden må økes.
  4. Kjører til utholdenhet er bra fordi han trener ikke bare pusten, men også hjertemuskelen, musklene i bena. Noen trenere anbefaler ikke å kjøre i monotont modus. Det er bedre å bytte rolig jogging med akselerasjon, løpe rundt det tøffe terrenget og løpe til høyde. Utmerket for å løpe rundt det tøffe terrenget er egnet. Og for en trygg løp med akselerasjon og i høyden (trinn) vil stadion passe. Også, hvis du allerede viser gode resultater i løp, og for moderat belastning tar mye tid, bruk vektløftere på armene og bena. Du kan også bruke et sår, og innsiden setter du noe tungt (for eksempel vannflasker).

Svømming. En annen effektiv måte å forbedre pusten til løp og i prinsippet for enhver annen aktiv aktivitet. I tilfelle av svømming er det en pumping av skuldermuskulaturen. Dette gjelder spesielt for boksere, krigere og de idrettsutøvere som trenger å styrke skuldermuskulaturen på grunn av skade. Som regel brukes denne svømmestilen: kronen på brystet; Breaststroke; Backstroke; Sommerfugl.

Generelt er utholdenheten til en idrettsutøver delt inn i en spesiell og vanlig. Hoveddefinisjonen av utholdenhet i prinsippet er evnen til å håndtere fysisk overarbeid i løpet av aktiv muskulær aktivitet av en bestemt karakter og spesifikk intensitet. I kampsport eller spillsport er nivået på utholdenhet den tiden hvor nivået av visse effektivitet av aktiv aktivitet utføres.

Vi er interessert i spesifikk utholdenhet, som evnen til langsiktig drift av moderat intensitet, men med høy effektivitet, samt spesiell utholdenhet, hvorav lastene er relatert til en bestemt sport. Spesiell i sin tur er delt inn i høyhastighets (vilje i lang tid for å gjøre raske bevegelser uten brudd på teknikken for utførelse på samme tid) og hastighetskraften, som er ledsaget av en høy grad av strømaktivitet.

Dermed, avhengig av sporten, er øvelsene for å øke utholdenhet komplettert av alle slags spesielle elementer.

Triathlon å hjelpe

Til spørsmålet "Hvordan utvikle utholdenhet, og puste hjemme", vil svaret være følgende "Prøv Triathlon". Denne sporten har etablert seg og som en bistand, som er inkludert i programmets treningsøkt av mange idrettsutøvere (for eksempel Nate Diaz og til og med forberedelse av spesielle krefter).

Med et stort ønske er det ikke så vanskelig å finne en vanning for svømming, en tredemølle og den vanligste sykkelen. Triathlon inkluderer løpende, svømming og sykling. Atleten må kontinuerlig gå gjennom alle tre stadiene. I henhold til de opprinnelige kildene er det kjent at de første triatlonkonkurranser inkluderte slike avstander: kjører i en avstand på 3 km, syklus syklus syklus og kanalkrysset. Selvfølgelig kan programmet justeres for deg selv. Det er bedre å engasjere seg i triathlon med noen i et par eller i det hele tatt i gruppen. I dette tilfellet vil et konkurrerende aspekt være til stede.

Fotballspillere, boksere og barn

Hvordan øke utholdenhet i fotball. Det bør forstås at i en bestemt sport er det en bestemt belastning. I boksing fokuserer det på skuldre og ben, i fotball utelukkende på bena. På grunn av den lange belastningen av benmusklene "tilstoppet" fra hva hastigheten og total produktiviteten reduseres (slagkraften, evnen til å holde kontinuerlig og intens rytme). Derfor, etter trening, er det spesielt nyttig å gå til massasjen, i badstuen for å "bryte opp" muskler og returnere dem elastisitet og lette. De fleste fotballtreningene koker ned til løp, sykling og er praktisk talt ikke forskjellig fra triathlonens oppgaver. Øvelser for puste

og utholdenhet i boksing. I tillegg til å løpe, svømme, etc., er det også spesielle øvelser. For eksempel, arbeid på posen i et sterkt tempo, den lengste tiden. Det er viktig at streikene utføres riktig, så du må sette en trener foran deg selv eller i det minste et speil. Denne øvelsen er god fordi atleten trener utholdenhet i den mest hensiktsmessige situasjonen i kampen. Han må følge pusten hans, hendene og skuldrene skal være avslappet, ellers vil de bli festet raskere, og blåsene utføres riktig fordi Med feil staging, vil motstanderen ikke bli forårsaket av skade.

Kommer også opp med skygge. Det er nødvendig å stå opp foran speilet, ta dumbbells i 2-3 kg og trene luften streik. Etter et par minutter vil idrettsutøveren føle alvorlighetsgraden i skuldrene. For en større effekt kan du ha på seg en spesiell maske, men det er vanskeligere å puste inn det (kontraindiserte idrettsutøvere som har problemer med hjerte).

Hopping på tauet - utviklingen av røykere og ferdigheter beveger seg på bena i boksing. Det er også også en kardio trening og ferdigheter å flytte på avslappede ben. Det er ingen restriksjoner på å jobbe med et hopp, avstøte bort fra ditt eget velvære.

Pneumatiske støt. I denne øvelsen blir fokuset skiftet spesielt for å jobbe hender. Hånd kjøretid og nøyaktighet av støt. Fortsatt som øvelser for utholdenhet for trommeslagere :

  • CrossFit.
  • Mahi Gary for skulderfeste og torso. Gary of Rotation må stå rett eller høyre venstre gjennom hodet;
  • Hoppbarrierer trener den eksplosive styrken på bena;
  • Bourpi (slippe ben og håndtering av deres sted) trener de bredeste musklene i ryggen og skuldrene;
  • Tau;
  • Skyggeboksing;
  • Utslipp utslipp foran meg;
  • Kaster en medisinsk ball med en partner;

Tau (ta et bundet tau for endene og mahams etter kjønn for å lage som bølger). Alt ovenfor er Sirkulær bokser trening

. Tiden for hver øvelse er 20-30 sekunder, passasjen er 10 sekunder. Du kan også helt eliminere pusten. Naturen er det beste treningsstudioet. Som Øvelser for utholdenhetskamp

Passer med reservoaret - det kan brukes i det. Bruk viskøs sandstrand for sparring, løping eller kamp. På en slik overflate er det mye vanskeligere å bevege seg enn på Ringgua i boksere.

Her kan du gjøre øvelser for utholdenhet av barnets pust på ni år i svømming. Du kan svømme som barn: i doggy, på baksiden, etc. Hvis du har problemer, hold barnet ditt under magen eller gi ham en oppblåsbar madrass. Svømming perfekt lærer å puste. Det er i praksis at barnet vil forstå konsekvensene av feil åndedrettsvern og hvordan det kan være farlig hvis dybden på reservoaret er stort.

Oppsummerer

  1. For å forbedre utholdenhet, triathlon, crossfit, spesialiserte øvelser etter type bag eller kamp med skygge er egnet. Barn kan bare gjøre de samme øvelsene i et mindre volum og uten byrde. Det bør være kjent at uten utholdenhet vil fysisk styrke og høy teknikk fortsatt ikke bringe store resultater. Mange fighters vant på grunn av deres utdrag og utholdenhet for mer erfarne og tekniske rivaler, men med mindre eksponering. Derfor, for resultater er det nødvendig å utvikle:
  2. Utholdenhet og moralske og volumegenskaper.
  3. Teknikk (sparring - Kombinasjoner av streik, beskyttelse, kamp - kast og laken. I hver sport, sin egen teknikk).

Fysisk kraft.

Hvordan utvikle lungene for å kjøre

21. juni 2018.

Fysisk kraft.

Runner trenger spesialøvelser for å forbedre respiratorisk prosess. Dette gjør det mulig å oppnå en ekstra mengde oksygen og motstå en stor belastning på kroppen under løp.

Hvordan trene pusten din

Problemet med mangel på oksygen er relevant for svømmere, idrettsutøvere, skiløpere, fighters og løpere. For slike idrettsaktiviteter er det nødvendig med en stor mengde lungene. Hvis luftreservatet ikke samsvarer med den spesifikke belastningen, er idrettsutøvere kvalt og miste kraft. Kompetent organisert kjører seg selv "swinging" lungene. Men det er andre effektive pustetreningsteknikker.

Styrke Rib-muskelen

For en ny generasjon av løpere, virker denne teknikken eksotisk, men det var veldig populært i det siste århundre. Når ribbenene sprer seg, forbedres prosessen med å drive lungene. Styrking av ribbe Muskler gjør det lettere å pushale og puste ut. For dette formål kle seg idrettsutøvere under treningen kle seg gass masker. Dessverre kommer denne typen last bare til de som ikke har problemer med hjertet og fartøyene. Det er også viktig å forhindre overbelastning.

Spesielle øvelser

De må utføres systematisk og i komplekset.

  • Liste over handlinger:
  • Produktet av hyppige og kraftige puster og utåndinger.
  • Full luftutånding og langsiktig forsinkelse før innånding.
  • Dyp inhalasjon og utånding med små porsjoner. Breath Delay.
  • Innåndingskonto opptil ti, tjue, tretti. Deretter utånding.
  • Intermitterende innånding gjennom nesen og utånding gjennom munnen.
  • Utånding under økende tunge gjenstander.
  • Squat med fanget og utåndet luft.

Spill på vindinstrumenter.

Separat oppmerksomhet for å svømme. Dette er en utmerket mulighet til å øke volumet av lungene og kroppens evne til å motstå store belastninger.

Etter en alvorlig lungesykdom, vedvarer mange mennesker svakhet, kortpustethet, respiratorisk svikt og andre ubehagelige komplikasjoner. I slike situasjoner trenger lungene rehabilitering.

Som et kraftig støttende hjelpemiddel for å gjenopprette helsen til lungene og bronkiene, anbefaler mange eksperter spesiell gymnastikk.

I dag vil vi fortelle deg om syklusen med enkle øvelser for å styrke åndedrettsmuskulaturen som kan utføres hjemme. Disse øvelsene vil bidra til å gjenopprette bronkiens funksjon og lungene etter overført bronkitt, lungebetennelse, virale, bakterielle og andre lungesykdommer.

Forbindelsen mellom lungens fysiske aktivitet og helse ved første øyekast er ikke åpenbart, så først vil vi fortelle deg hvordan øvelsene kan påvirke respiratorisk funksjon.

Effekten av fysiske øvelser på lungene

Ofte, folk som opplever kortpustethet og svakhet etter lungesykdom, unngår fysisk aktivitet, og frykter at den bare forverrer sin posisjon.

  • Faktisk, trening, tvert imot:
  • bidra til gjenopprettelsen av respiratorisk funksjon;
  • Forbedre innstrømmen av blod til lungene, på grunn av hvilken kroppen begynner å få mer oksygen under pusten;
  • akselerere metabolismen og den naturlige prosessen med å gjenopprette vev i lungene og bronkiene;
  • styrke respiratoriske muskler;

Øk levetiden på lungene, det vil si den maksimale mengden luft som kan inhalere personen.

Viktig!

Folk som opplever kortpustethet, leger anbefaler å praktisere intervalltrening. For eksempel kan du trene i 1 minutt, og deretter hvile eller redusere tempoet i 2 minutter. En slik pusting gir en enkel tid til å gjenopprette. Generelt gjelder denne anbefalingen enhver fysisk aktivitet - gymnastikk, gå eller bare jobbe på huset.

Hvorfor er det viktig å trene puste muskler etter en lunge sykdom

Kroppen vår absorberer oksygen og fremhever karbondioksid. Inhalere og puster ut er pustets handlinger, som utfører respiratoriske muskler - intercostal muskler i brystet og blenderåpningen.

Puste etter å ha kjørt

I lungene faller luften inn i alveoli - små bobler penetrert av kapillærer gjennom hvilket oksygen faller i blodet.

Når, som følge av sykdommen, begynner alveolen å absorbere oksygen verre, sender hjernen signalene til å puste muskler slik at de jobber hardere. Dermed begynner prosessen med respiratorisk mann å bruke betydelig mer energi.

I tillegg er puste muskler i mange svekket som følge av alder, hypodynamin eller langvarig sykdom. Også med problemer med lungene i pusteprosessen, involverer personen refleksivt andre muskler, nemlig nakke og skuldre. Alle disse faktorene gir en økt byrde på kroppen som helhet, herfra kortpustethet og svakhet.

Fordelene med gymnastikk for respiratoriske muskler

Øvelser som vi vil demonstrere for deg, har en spesiell helbredende effekt, slik at de praktiseres i mange klinikker som en del av et rehabiliteringskurs etter respiratoriske sykdommer.

Trening puste muskler, vi øker sin styrke og effektivitet. Å være sterkere, begynner musklene å konsumere mindre oksygen. Som et resultat av respiratoriske bevegelser bruker vi mye mindre energi. I tillegg øker disse oppgavene levetiden på lungene.

Lett og alveoli

I denne artikkelen tilbyr vi hjemmekoselig gymnastikk for åndedrettsmuskler, effektiv både for rehabilitering av lungene og for å forhindre lunge sykdommer i fremtiden. Denne gymnastikken er bare 1

  • 2 uker:
  • vil styrke puste muskler;
  • forbedre styrken og dybden av pusten, øke kapasiteten til lungene;
  • redusere kortpustethet;
  • vil spare fra kronisk tretthet og svakhet;
  • forbedre lungens arbeid;

Forbedre stemningen og livskvaliteten.

Øvelser for lungene

Første øvelse - strekkende muskler i brystet en.

Vi tar en startposisjon som står, bena sammen, hender rett, palmen presset mot lårene. 2.

Vi distribuerer palmer fremover, og samtidig som du har innåndet gjennom nesen, løfter hendene over hodet ditt. Hver hånd skal tegne en halvcirkel i luften. 3.

Vi distribuerer palmer til sidene, og samtidig utfører en utånding gjennom en komprimerte lepper, og vi senker rette hender til sin opprinnelige posisjon.

Bruk av gymnastikk for lungene

Øk levetiden på lungene, det vil si den maksimale mengden luft som kan inhalere personen.

Gjør denne øvelsen 10-15 ganger.

Inhalere gjennom nesen, og trekk ut gjennom et smalt gap i munnen, nesten helt klemmet leppene. Utmattet av luft På denne måten avslører du luftveiene og i tillegg trene puste musklene. Ideelt sett bør utåndingen være 2 ganger lengre i pusten. Disse anbefalingene er knyttet til alle påfølgende øvelser enn den tredje.

Første øvelse - strekkende muskler i brystet Andre øvelse - brystopplysning

Vi tar en startposisjon som står, bena sammen, hender rett, palmen presset mot lårene. Kildeposisjon - sitter på en stol, ben sammen, rette hender strukket frem, palmer til hverandre.

Vi distribuerer palmer fremover, og samtidig som du har innåndet gjennom nesen, løfter hendene over hodet ditt. Hver hånd skal tegne en halvcirkel i luften. Samtidig inspirerer vi gjennom nesen, tar vi rett hender tilbake så mye som mulig.

Utmattet luft gjennom komprimerte lepper, returnerer rette hender til sin opprinnelige posisjon langs samme bane.

Vi distribuerer palmer til sidene, og samtidig utfører en utånding gjennom en komprimerte lepper, og vi senker rette hender til sin opprinnelige posisjon.

Øvelse 1

Hvis du er vanskelig å holde armene rett foran deg selv, kan de bli litt senket og gjør øvelsen i slike hender.

Tredje øvelse - smeden pels

Første øvelse - strekkende muskler i brystet Det er veldig nyttig for en membranstrening.

Vi tar en startposisjon som står, bena sammen, hender rett, palmen presset mot lårene. Kildeposisjon - sitte på en stol, tilbake rett, ben sammen, hender på hofter.

Med lukket munn, gjør raske grunne åndedrag og utåndinger gjennom nesen. Jeg puster så raskt som mulig.

Under treningen må du føle at membranen raskt beveger seg opp og ned.

Øvelse 2.

Øvelsen kan i utgangspunktet være med vanskeligheter. Start fra 15 sekunder, gradvis bringe den til utførelsen til ett minutt.

Interessant fakta!

I yoga har mer enn 2 tusen år blitt praktisert en lignende respiratorisk teknikk, som kalles "Bhastrika". Det antas at denne teknikken renser lungene og øker mengden absorbert oksygen.

Første øvelse - strekkende muskler i brystet Fjerde øvelse - albue rotasjon

Vi tar en startposisjon som står, bena sammen, hender rett, palmen presset mot lårene. Kildeposisjon - sitter på en stol med en rett tilbake, ben sammen. Berør fingrene til skuldrene, mens du sender albuene ned, og baksiden av håndleddene - til sidene.

Vi distribuerer palmer fremover, og samtidig som du har innåndet gjennom nesen, løfter hendene over hodet ditt. Hver hånd skal tegne en halvcirkel i luften. Inhalering av luften gjennom nesen, samtidig øker albuene så høyt som mulig, underveis, ta dem sammen foran dem, og spred deretter igjen til sidene.

Utmattet gjennom lukkede lepper, senkende albuene, langs veien veier dem så tidlig som mulig, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Vi gjentar 10 ganger. Med inhalere heve albuer, med utånding - utelat. fire.

Øvelse 3.

Øk levetiden på lungene, det vil si den maksimale mengden luft som kan inhalere personen.

Nå gjør vi det samme tvert imot - med pusten heve albuene dine, underveis, vi gir dem tilbake, og med en utånding jeg senker, bringer dem sammen foran deg, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Lag 10 ganger.

Hvis du opplever smerte eller ubehag når du utfører en av disse øvelsene, gi opp det.

Første øvelse - strekkende muskler i brystet Femte trening - skulderheis

Vi tar en startposisjon som står, bena sammen, hender rett, palmen presset mot lårene. Kildeposisjon - sitte på en stol, tilbake rett, benene sammen, rette hender er rettet ned, palmer vender seg fremover. Brystet er avslørt.

Vi distribuerer palmer fremover, og samtidig som du har innåndet gjennom nesen, løfter hendene over hodet ditt. Hver hånd skal tegne en halvcirkel i luften. Med inhalerer vi skuldrene dine så høyt som mulig, ved å sette dem fremover, og deretter spre seg igjen til sidene.

Med pust ut, senker vi skuldrene i startposisjonen, underveis som veier dem så mye som mulig. Vi gjentar øvelsen 10 ganger. Inhalere - Løft skuldrene, puster ut - utelat.

Utmattet gjennom lukkede lepper, senkende albuene, langs veien veier dem så tidlig som mulig, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Vi gjentar 10 ganger. Med inhalere heve albuer, med utånding - utelat. For enkelhets skyld, tenk at du tegner to sirkler i luftskulderen.

Øvelse 4.

Øk levetiden på lungene, det vil si den maksimale mengden luft som kan inhalere personen.

Nå gjør vi den samme øvelsen tvert imot - med et pust Vi løfter skuldrene dine, langs veien som veier dem tilbake, og med å puste, senker jeg skuldrene i en startposisjon, langs måten å sende dem fremover. Vi lager også 10 ganger.

Gymnastikken i respiratoriske muskler brukes i sport. I tillegg kan disse øvelsene være nyttige for personer med kardiovaskulære sykdommer og slagtrusler.

Første øvelse - strekkende muskler i brystet Sjette øvelser - Butterfly Wings

Kildeposisjon - Palm lukkes ørene, fingrene er rettet tilbake og vikle hodet, albuene på siden, underarmen parallelt med bakken.

Vi tar en startposisjon som står, bena sammen, hender rett, palmen presset mot lårene. For enkelhets skyld kan du bare veve fingrene på baksiden av hodet.

Vi distribuerer palmer fremover, og samtidig som du har innåndet gjennom nesen, løfter hendene over hodet ditt. Hver hånd skal tegne en halvcirkel i luften. Inhalering gjennom nesen, vi reduserer albuene sammen foran deg.

Øvelse 5.

Utmattet gjennom lukkede lepper, returner albuene til sin opprinnelige posisjon. Vi lager 10 repetisjoner. Inhalere - albuer fremover, puster ut - albuer tilbake.

Syvende og siste øvelse - mill

Første øvelse - strekkende muskler i brystet Det er det mest nyttige fordi det bruker en hel gruppe åndedrettsmuskler samtidig.

Vi tar en startposisjon som står, bena sammen, hender rett, palmen presset mot lårene. Kildeposisjon - sitte på en stol, tilbake rett, ben sammen, sladder fingrene i hendene, hold børstene foran dem på et nivå like under brystet.

Vi distribuerer palmer fremover, og samtidig som du har innåndet gjennom nesen, løfter hendene over hodet ditt. Hver hånd skal tegne en halvcirkel i luften. Tenk deg at vi roterer den manuelle møllen. Tegning i luften En sirkel parallelt med bakken, med urviseren fjern hendene så langt unna oss selv og returner dem til sin opprinnelige posisjon.

Utmattet gjennom lukkede lepper, senkende albuene, langs veien veier dem så tidlig som mulig, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Vi gjentar 10 ganger. Med inhalere heve albuer, med utånding - utelat. Åndedrettsmønsteret her vil være som - inhalerer gjennom nesen, beveger hendene fra den opprinnelige posisjonen til det største omkretspunktet, og deretter puster ut og returnerer hendene til sin opprinnelige posisjon. Vi gjentar 10 ganger.

Øvelse 6.

Øk levetiden på lungene, det vil si den maksimale mengden luft som kan inhalere personen.

Nå gjør vi det samme, snu hender mot klokka. Vi gjentar 10 ganger.

For å virke bemerkelsesverdige forbedringer, bør dette settet av øvelser gjøres minst to ganger om dagen i minst to uker. Etter denne perioden vil du føle at du kan gjøre dypere og effektive puste, du vil redusere kortpustethet, tretthet vil forsvinne og velvære vil bli bedre.

Добавить комментарий