Hoe snel biceps te pompen? Hoofdtrainingsregels en biceps-programma

Voorwaarden van Training Biceps

Hoe snel biceps te pompen? Hoofdtrainingsregels en biceps-programma
Hoe snel biceps te pompen? Hoofdtrainingsregels en biceps-programma

Om zo te snel biceps pompen , helemaal niet, je hebt talloze oefeningen nodig. De juiste training van de spieren van de handen is altijd in het gebruik van slechts een paar effectieve oefeningen, voldoende werkgewicht en volledige controle over de techniek. Biceps groeit uitsluitend in het geval dat de atleet bewust de spier in gebruik brengt, en niet alleen het gewicht oproept vanwege de kracht van het traagheid.

Beste biceps oefeningen Zelfs nieuwkomers zijn bekende staafstijging, alternatieve liften van halters "hamer" en geïsoleerde liften van halters (in de bovenstaande foto). Het hoofdgeheim van de snelle groei van de spieren is het bewuste met biceps in opleiding - je moet voelen dat ze het downloaden. Tegelijkertijd helpt het gebruik van overmatig groot gewicht helemaal niet, en schade, waardoor het beheersen van de techniek beheert.

Bovendien moet het trainingsprogramma voor bicepsen omvatten en oefeningen voor pamping - worden uitgevoerd met een relatief lichtgewicht gewicht en een groot aantal herhalingen (ongeveer 12-15). Het verbetert de bloedstroom in de spier, waardoor het visuele volume aanzienlijk wordt verhoogd. Herinner ook en over Train triceps - Zonder zijn pompen is het onmogelijk om echt grote handen te creëren.

Anatomie van spierbiceps

Biceps of Double-headed Shoulder Muscle, is de meest opvallende en bulkspier van de hand. Vanuit een anatomisch oogpunt bestaat het proximale gedeelte van de biceps uit twee hoofden - lang en kort dan en bepaald door zijn "bultback" -vorm. Biceps buigt zijn schouder in het schoudergewricht en de onderarm in de elleboog, en de belangrijkste functie is in de tractiebeweging.

De betrokkenheid van de musculatuur van de biceps wordt altijd geassocieerd met het werk van andere spieren - uitgaande van de triceps, eindigend met de spieren van de schouder en terug. Daarom impliceert de biceps die noodzakelijkerwijs het verrijking van de spieren van de onderarm, triceps en een delta - impliceert, anders zal u eenvoudigweg geen oefeningen voor biceps met zwaar gewicht kunnen uitvoeren.

Beste biceps oefenen

Hoe snel biceps te pompen? Hoofdtrainingsregels en biceps-programma
Hoe snel biceps te pompen? Hoofdtrainingsregels en biceps-programma

Staaf liften staan - Betere oefening voor biceps die pompen en zijn massa verhogen. Het voordeel is de mogelijkheid om te trainen met een voldoende groot gewicht, evenals relatieve eenvoud. Bij het uitvoeren van de oefening moeten de ellebogen worden vastgesteld (beginners die het wordt aanbevolen om ze op de riem te drukken) en het lichaam mag niet slingeren - dit zorgt voor de betrokkenheid van de biceps.

Op het onderste punt van de oefening, vertraging voor een seconde, met de volledige controle van het werk van de biceps, tilt u de rod omhoog. De beweging moet glad zijn en niet te snel. Op het hoogste punt, ook vertraging voor een seconde, bewuste inspanning van de willekeurige bicepsen, zelfs sterker. Een dergelijke controle over de techniek is noodzakelijk in alle oefeningen bij de hand - het verhoogt de betrokkenheid van de spieren en verbetert de bloedstroom.

Hoe biceps te slingeren?

Als u snel biceps wilt pompen, kunt u het twee keer per week trainen - maar niet te vaak, bijvoorbeeld, bijvoorbeeld op maandag en vrijdag. Begin met je training met oefeningen op grote spiergroepen (rug, borst, benen) - maar uitsluitend in de vorm van training voor het pompen van handen. Na 3-4 multistropische oefeningen, ga naar de doeltraining van de biceps.

Zoals multi-sowing-oefeningen kunnen worden gebruikt Functionele training - inclusief oefeningen op de horizontale balk en oefeningen met de homo. Ze zijn niet alleen nuttig voor de algehele versterking van de sterkte, maar ook verbeteren van de houding, hebben een lading op de spieren van het lichaam, waardoor de pers de figuur meer sportief is - voor zichzelf de training van een bicepsen die een dergelijk effect kan worden gegeven .

Is het mogelijk om biceps thuis te pompen?

Om de bicepsen thuis te pompen, hebt u een set van inklapbare halters nodig met een nogal zwaar gewicht of een volwaardige staaf. Anders zal de productieve training niet werken. Lichte halters en oefeningen met lichaamsgewicht kunnen het resultaat brengen in de vorm van een uitzonderlijke bicepsengroei en meisjes en meisjes.

Ondanks het feit dat training met de hulp van het aanspannen inverse grogging op de horizontale balk in staat is om een ​​toename en groeiende spieren van de handen te garanderen, zal u snel een fysieke limiet bereiken, waarna u een volwaardige trainingsuitrusting nodig heeft - dat is , een echte barbell of zware halters, zonder dat het gewoon onmogelijk is om biceps te pompen.

Biceps trainingsprogramma

Vaak nemen beginnerssporters op dat hun biceps, een bepaald bedrag dat ophoudt, zelfs met een constante toename van de werkschalen en het gebruik van isolerende oefeningen te groeien. De biceps-training wordt echter altijd gebouwd in het schema "Progress - Stagnation - Progress". Tegelijkertijd wordt de verschuiving meestal bereikt door het gebruik van druppels en supersets.

Hieronder is een trainingsprogramma voor een biceps op basis van complexe supersets die spieren een krachtige impuls geven voor de groei, het helpt om stagnatie in de groei en snel biceps te overwinnen.

Hoe snel biceps te pompen? Hoofdtrainingsregels en biceps-programma
Hoe snel biceps te pompen? Hoofdtrainingsregels en biceps-programma

EZ-ROD-stijging op biceps

De gebogen stang (of EZ-ROD) helpt bij het wijzigen van de mechanica van de oefening en gebruikt het interne deel van de biceps - duwt de spier op en maakt het meer.

Hoe snel biceps te pompen? Hoofdtrainingsregels en biceps-programma
Hoe snel biceps te pompen? Hoofdtrainingsregels en biceps-programma

Haltsen opleven op biceps

Klassieke biceps-oefening, het ontwikkelen van een lang deel van een dubbele spier. Het kan zowel met palmen worden uitgevoerd, opkijken en handpalmen, loodrecht op de vloer (hef "hamer").

Hoe snel biceps te pompen? Hoofdtrainingsregels en biceps-programma
Hoe snel biceps te pompen? Hoofdtrainingsregels en biceps-programma

Geconcentreerd buigen op biceps

Een van de beste isolerende oefeningen op biceps. Tijdens de uitvoering wordt de elleboog vast en dicht op het binnenste deel van de heup - het helpt de belasting op de spieren van de bicepsen te vergroten.

Deze biceps-oefeningen worden uitgevoerd in 10 benaderingen van elk, zonder een pauze, een na een ander, totaal 4 benaderingen. Een pauze tussen benaderingen (dat wil zeggen om alle drie de oefeningen uit te voeren) - ongeveer 30 seconden. Afzonderlijk, we merken op dat het niet wordt aanbevolen om extra oefeningen aan dit programma toe te voegen, of om zo'n training vaker dan één keer per week uit te voeren.

Het geheim van het geprojecteerde voertuig

Veel nieuwkomers droomen niet alleen om biceps snel te pompen, maar willen ook getrokken en merkbare aders in hun armen bereiken. De aderen zijn echter zichtbaar of niet, hebben geen invloed op de fysieke trainingen zelf, maar eerder genetische factoren en de totale hoeveelheid subcutane vet in het lichaam. Waarin drogen Vergroot het vaakst de tekening van het veneuze raster op de biceps.

Naast het voorgaande zijn de pre-triumph-complexen die in de samenstelling van stikstofoxide bevatten, ook in staat om de veneuze kanalen uit te breiden, waardoor de bloedvulling met bloed vult. Er dient echter te worden opgemerkt dat in de eerste plaats stikstofoxide slechts een tijdelijk en kortetermijneffect biedt, en ten tweede hebben dergelijke additieven een aantal contra-indicaties en niet toegestaan ​​voor alle mensen.

De succesvolle training van de biceps-spieren is gebouwd in het schema "Progress - Stagnation - Progress". Zodra de biceps stoppen met groeien, is het noodzakelijk geavanceerde technieken (bijvoorbeeld supereten en druppels) aan te sluiten. Onder andere is de ontwikkeling van de biceps-musculatuur onmogelijk zonder het vermogen om bewust te zijn betrokken op het werk - uitsluitend garandeert het de volledige betrokkenheid van spieren tijdens de training.

Biceps van indrukwekkende maten, en zelfs als hij in reliëf is - dit is een droom van bodybuilder. Het (biceps) is een visitekaartje van elke bodybuilder. Maar dit is wat de vraag is hoe het moet pompen, en welke technieken bestaan.

Gepompte reliëf biceps

banner

In dit artikel zullen we de juistheid van de oefeningen op de bicepsen beschouwen en een krachtig programma op zijn pompen selecteren.

Wat voorkomt dat je enorme handen pompen?

Frequente fouten:

  • Overtraining
  • Oefening met fouten in de techniek
  • Training niet op het programma
  • Vermijd basisoefening
  • Spieren behandelen op één laadprogramma

Veel jongens in de sportschool brengen 2-4 uur per dag door, besteden kracht op het gedachteloze pompen van de biceps, en als gevolg van de "spier" groeit gewoon niet. Wat krijgen we uiteindelijk? Overwerk, terughoudendheid om deel te nemen, depressie ... Ja, plus, ook de mogelijkheid van letsel toeneemt soms.

Sommige atleten, zelfs ervaren, overbelasten gewoon de spier van de overvloed aan oefeningen en benaderingen, waardoor onjuiste programma's zijn.

Anatomie

Biceps is een spier bestaande uit 2 "balken". Zodat het opgestaan, het is noodzakelijk om het (spier) volledig te pompen, alle afdelingen, maar, zoals elke andere spiergroep.

Interne en externe biceps hoofden

Biceps schouder anatomie

Belangrijke nuances in biceps-training:

  • Velen vergeten de spieren van de onderarm. Zonder hen kunt u nooit voorzichtig biceps laden. Hoe werk je je spier als je de halter niet in handen kunt houden? U zult eenvoudigweg de gewichten verminderen, die respectievelijk leiden tot het verminderen van de belasting.
  • Veel jongens in de "schommelstoel" proberen zoveel mogelijk gewicht te nemen in de hoop dat het gewoon 'brouwt' hun biceps, maar helaas, ze beginnen de rug, benen, schouders aan te draaien. Alles - de lading was verdeeld in verschillende spiergroepen. Het langverwachte effect wordt niet waargenomen.

Juiste techniek

Ongeacht hoeveel tijd je naar de sportschool gaat, als je niet zo'n geweldige biceps groeit, overweeg dan de juiste techniek (in ieder geval, het wordt aanbevolen om specialisten te raadplegen om rekening te houden met dergelijke belangrijke parameters als de gezondheidstoestand en de vermogen van het lichaam als geheel).

Verminder eerst het werkgewicht. Ja, ja, de juiste oefening impliceert een krachtige intensieve training met maximale spanning.

Ten tweede bestrijding van hun bewegingen met het lichaam (niets overbodig), concentreer je op het werk van de spier.

Wat betreft de techniek zelf:

  • Bij het werken met een barbell of halter staan, doe dan een beetje verder naar voren voor het lichaam, voer de ellebogen uit voor de zijprojectie van je torso.
  • Maximale spanning in de spier is gemaakt wanneer u het niet buigt, maar rechtzetten. Het moment "verlagen" moet je meer tijd nemen dan het verhogen.
  • Probeer het lichaam niet te verplaatsen. Je moet natuurlijk stationair zijn, het is niet van toepassing op de handen.

Biceps-programma's:

We brengen verschillende programma's voor uw aandacht op de lading van de biceps. Ze zijn niet de waarheid in het laatste geval, aangezien in elk geval de individuele kenmerken van het lichaam van een atleet in aanmerking moeten worden genomen, maar in staat zijn om u te helpen bij de vorming van onze eigen strategie.

Totaal programma voor biceps

* Eerste cijfer - Benaderingen, tweede - herhaling

  • Stangstijging staande op biceps (basis): 3 tot 10 *
  • Hallende halters zittend op biceps (geconcentreerd): 3 tot 10
  • Op de Scott Bench Ez-Rod (op Peak): 3 tot 10

Schema (geconcentreerde) oefeningen op de "Peak" -straal:

  • Op een hellende bank met halters: 3 tot 10
  • Voeden met halters zitten: 3 tot 10
  • Hamer: 3 tot 10

Empire Oefeningen:

  • Op de bank van vee met halters: 3 tot 12
  • Zittend met halters: 3 tot 12
  • Buigen met halters in de helling: 3 tot 12

Oefening op de ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen:

  • Buigen met halters staande: 5 tot 5
  • Staafstijging staande: 5 tot 5

Verschillende belangrijke nuances moeten worden herinnerd:

  • Het programma moet eenmaal in de 1,5-2 maanden worden gewijzigd, zodat de spieren niet wennen.
  • Het is noodzakelijk om biceps uitgebreid te ontwikkelen, al zijn bundels. Vang niet alleen op massa of uithoudingsvermogen. Variate.
  • Verander de belasting.

Een zeer relevant punt in spiergebouwen is rust. Probeer je lichaam niet naar een doodlopende weg te rijden. Dit is beladen met overwerk, verlies in massa en letsel. Geef tijdens de periode van verschuivende trainingsprogramma's het lichaam om ongeveer 1 week te ontspannen, en dan - vooruit, weer in de strijd!

Biceps is natuurlijk cool, maar zonder een tricepec te ontwikkelen, die 2/3 van het volume is, bereikt u ... onevenredig van de handen. Als je serieus bezig bent met de bouw van het lichaam, zal het moeten worden benadeeld. Alleen de harmonieuze ontwikkeling van alle spiergroepen maakt u Apollo.

Trainingsregels Training

Speciale programma's voor het bicepsen bouwen zijn er duizenden, maar elk trainingsschema heeft gemeenschappelijke punten:

  • Om een ​​kwalitatief pompende bicepsen te trainen voor training, moet u eerst een basisoefening maken en vervolgens gericht op de concentratie van de spieroperatie. (Staande met een barbell; op de bank van Scott; op het hellende bord).
  • Het is niet nodig om 10 oefeningen in 10 benaderingen in één oefening te doen, deze regeling bleef in het verre verleden. Het is noodzakelijk slechts 3 oefeningen van 10-12 herhalingen.
  • Blijf volledig, als de laatste keer. Het is logisch, omdat de spier alleen groeit als je 2-3 laatste 'mogelijke' tijden hebt, waarmee je kunt organiseren.

Hier zijn voorbeelden van oefeningen waarmee u uw "banken" vertelt:

  • Buigen, permanent met halters of barbell
  • Opheffen op biceps op het onderste blok
  • Handflexies met barbell of halters op Scott Bank
  • Hamer
  • Flexiezitting op een glooiende bank met halters
  • Flexie zittend op een horizontale bank
  • Biceps Flexions op het blok
  • Opheffen op biceps in de helling op de horizontale bank
  • Rinkelende handen in cross-over
  • Aanscherping

Vergeet niet dat alle oefeningen kunnen worden gewijzigd: Alternal alleen, dan de andere hand, met grip, van boven of lager, langzaam of snel, kunt u zich concentreren op de daalfase - ofwel gewichtheffing.

Denk aan je biceps, in de letterlijke en figuratieve zin, in je handen. Jij zelf bouwen je lichaam en laat het geluk op deze moeilijke manier glimlachen.

En tot slot, kijk naar de video over het pompen van biceps, hier vindt u nuttige informatie. En als u vragen heeft, vraag het dan in de opmerkingen en abonneer u op de nieuwsbrief om nieuwe interessante artikelen gratis te ontvangen.

4 geheim om biceps-groei te activeren

Voeg het volume toe met je handen met 4 methoden die je zeker gebruikt als je niet weet waarom biceps niet groeien, hoewel je het op verschillende manieren hebt geprobeerd te graven.

Toen je begon te trainen, groeiden je handen zonder veel moeite, ondanks de oefenstechniek en benadering van training. Na verloop van tijd heb je echter een plateau bereikt, kreeg stagnatie en biceps groeien niet met je, helaas is het onvermijdelijk. Nu weet u dat u een aantal basisspiergroei-principes moet beheersen om verder te gaan.

Gespierde groei is een resultaat van niet alleen welke oefeningen die u doet in opleiding, het is ook belangrijk als u ze uitvoert. Ondanks het feit dat er veel oefeningen zijn die uw biceps kunnen uitwerken, moet u 4 basisprincipes leren die van invloed zijn op de groei van spiervezels.

  1. Isolatie

Isolerende hand bochten met Barbell op Scott Bank

Muscle weigering komt wanneer je niet meer kunt werken met een goede techniek. Velen van ons vergeten echter soms de juiste techniek en verbinden andere spieren of inertie om gewicht te vergroten. Biceps moeten volledig werken om te groeien. Als u opneemt, bij het uitvoeren van oefeningen op biceps, andere spieren, sta u toe dat biceps het werk zo veel mogelijk inschakelt.

Laten we dit principe in overweging nemen in het voorbeeld van de staaf met de EZ-gier. Tijdens de aanpak worden je biceps moe, sloeg je je rug en begint of sluit je je schouders aan en trekt je ellebogen naar voren. Dientengevolge ontvangt de biceps een kleinere belasting en is de daaropvolgende groei beperkt.

De geheime isolatie van de biceps ligt in de juiste techniek. Als u het moeilijk vindt om de werking van biceps te regelen, drukt u op uw rug op de muur of gebruik het armblaster om de ellebogen op te lossen. De bank van Scott zal meer geïsoleerde concentraat toestaan ​​op het werk van elke biceps en zal elke hand afzonderlijk uitwerken.

  1. Progressie laden

Trainingsbiceps voor massa

Je moet bekend zijn dat constant werk met hetzelfde gewicht niet leidt tot spiergroei - de spieren hoeven eenvoudigweg niet aan te passen en meer of sterker te worden. Om te groeien, moet je de belasting constant verhogen, het kan op verschillende manieren worden gedaan: om het werkgewicht te vergroten, een aanpak of herhaling toe te voegen, de frequentie van de training te verhogen. Een van de beste methoden voor het verhogen van de lading zijn ook negatieve herhalingen, vooral wanneer andere manieren moeilijk zijn om aan te brengen.

Om negatieve herhalingen uit te voeren, moet u een trainingspartner hebben. Hij helpt je het projectiel op te halen en het gewicht te laten zakken dat je al onafhankelijk en langzaam bent. Het uitvoeren van negatieve herhalingen zorgt ervoor dat de spieren over hun capaciteiten werken, stelt u in staat om spierstructuren te vernietigen die vervolgens worden hersteld en toenemen om het hoofd te bieden aan de belasting.

  1. Pamping

Verbuiging van de handen op biceps in een blok met een knat

Veel professionele bodybuilders vertellen u dat voor hoogwaardige groeipieren geen oefeningen hoeven te doen met grote gewichten 5-6 keer, dus u zult kracht ontwikkelen. Ongetwijfeld is dit moment ook belangrijk, maar de aanslag moet worden gedaan op "pamping", omdat tijdens het pompen van de spieren met bloed, het (spier) hypertrofie is, wat de groei veroorzaakt.

In het algemeen, als u kijkt vanuit het oogpunt van de fysiologie, is hypertrofiede spiergroei een afwijking van de norm, maar dit is natuurlijk geen ziekte.

Sinds de beroemde monoloog van Arnold uit de film "Download strijkijzer", trainen veel atleten biceps in de pamping-modus. Dit is niet toevallig, Pamping geeft niet alleen een prachtig gevoel van volheid, maar heeft ook een positief effect op de groei van spieren. Bloed vult spieren, waardoor voedingsstoffen het herstel en de groei versnellen.

Dergelijke bewegingen zoals het draaien op de biceps in de cross-over in verschillende variaties zullen helpen de spanning in de bicepsen te redden en een goede pamping te bereiken. Als je iets verfijnder wilt, kun je proberen trainen met de beperking van de bloedstroom.

  1. Positie van de hand

Je kunt oefeningen op biceps uitvoeren in verschillende variaties: zitten, staan ​​of zelfs liegen. U kunt afzonderlijk focussen op de positie van de elleboog of grip.

Waar je het projectiel tijdens de oefening houdt, kan het aanzienlijk beïnvloeden wat voor soort spierafdeling meer betrokken is bij het werk. Als je tijdens het tillen van de halters een borstel met een beetje vinger naar jezelf inzet, zal het het binnenste hoofd van de biceps beter verminderen. De oefening van de grip "hamer" is goed ontwikkelende brachialis en onderarmspieren. Als de staaf voldoende wijdverbreid is, kunt u het innerlijke hoofd van de biceps beter uitwerken.

De positie van de ellebogen is ook erg belangrijk. Het uitvoeren van een oefening "buigende handen met een barbell langs de torsa" wanneer de handen achter de rug achter de rug leunen, kunt u een diepere reductie en strekken van de biceps bereiken. Als je ellebogen vooruit staan, zoals in het geval van oefening in de Scott-bank, is het binnenste hoofd van de biceps actief. Door meerdere verschillende oefeningsopties toe te voegen, kunt u de biceps beter werken en op de lange termijn om een ​​grotere toename van het volume te krijgen.

Biceps trainingsprogramma

Rust tussen benaderingen 45-60 seconden.

1. Til de bar op voor biceps

4 Benaderingen - 12, 10, 8, 6 herhalingen. (Presteren, leunend op de muur.)

Hand buigen met staafstandaard
2. Opheffing van halters op biceps zitten

3 benaderingen - 12, 10, 8 herhalingen. (De laatste benadering omvat 3-4 negatieve herhalingen.)

Buighanden met halters op biceps zitten
3. Buigen van handen met een barbell langs de torso

3 benaderingen, 10 herhalingen

Hijsstangen op biceps in het lichaam van de Dol
4. Opheffende halters op biceps in Scott Bank

3 benadert 15 herhalingen

Rinkelende handen met halters op Scott Shop

Als vragen bleven, vraag ze dan in de opmerkingen hieronder en deel uw ervaring met training.

Oefeningen voor biceps omvatten praktisch alle beginners en ervaren atleten in hun trainingsprogramma. Niets verbluffend - de grootte en verlichting van de tweekoppige schouderspieren speelt een belangrijke rol voor de houding-figuur. Daarom hebben mannen, geen spijt van kracht en tijd, wijden zich aan een dergelijke training.

Om het gewenste resultaat van reguliere klassen te krijgen, is het belangrijk om voortdurend aan de ontwikkeling van spieren te werken en de juiste oefeningen correct te selecteren. De biceps zien er tenslotte heel goed uit als ze proportionele parameters die evenredig zijn met andere spieren. Dienovereenkomstig is het noodzakelijk om de kracht van de handen te trainen.

Biceps spierstructuur

Biceps wordt dubbelhardige schouderspier genoemd, bestaande uit korte en lange delen. Elk van hen heeft zijn eigen punt van bevestiging en bewegingsmechanisme. Hoe beter de biceps-spieren worden ontwikkeld, de meest expressieve hun componenten.

Lange spiergedeelte bevindt zich aan de buitenkant van de hand, kort - met de innerlijke. Bovendien heeft de ontwikkeling van de biceps een directe impact van de schouderspier. Ze staat naast hem en brengt tijdens een training aan het werk.

De schouderspier lijkt de biceps omhoog te duwen, waarvan de grootte ervan meer wordt.

Groeifactoren spieren

Voordat je greep voor halters en bar, zou je erachter moeten komen, vanwege de spiergroei is beton.

Aminozuren, glucose, hormonale elementen en spierspanning zijn nodig door eventuele spieren nodig te zijn voor de ontwikkeling en groei van het menselijk lichaam in het menselijk lichaam. Wat opmerkelijk is, is het de spanning van de musculatuur die fungeert als een leidende factor, waardoor goede vooruitgang mogelijk is.

Naar spieren ontwikkelen zich actief (inclusief biceps), moet u ze de relevante omstandigheden verstrekken. Tijdens de training is het noodzakelijk om een ​​tastbare belasting in te stellen, maar overbelast de pezen en ligamenten niet. Maximale efficiëntie in het werk kan alleen worden bereikt met behulp van de juiste uitrusting van het bicepsoefeningscomplex.

In termen van dubbelhardige spieren, bijvoorbeeld, absoluut niet fundamentele breedte van de greep van de grijpstaven met een standaardlift. Beide biceps-koppen zijn in elk geval geladen bij het buigen en verlenging van de handen. Daarom kan de shell van de atleet het zo comfortabel houden. Het belangrijkste is dat de elleboogverbindingen en borstels de minimale spanning ervaren.

Hoe biceps te pompen

Werkende dubbelhoofdspieren kunnen enkele dagen per week zijn. Het aantal klassen elke atleet definieert voor zichzelf individueel, in overeenstemming met fysieke vaardigheden. Om een ​​competent trainingsprogramma te ontwikkelen, moet u de hulp van een professionele coach gebruiken. Alleen de optimaal gecompileerde en tijdige aangepaste trainingsregeling maakt het mogelijk om tastbare resultaten te bereiken.

Maximale efficiëntie kan worden bereikt als we biceps minstens twee keer per week pompt.

Direct bicpsum-spier is slechts een klein deel van de hand. Het belangrijkste deel van het volume (meer dan 50%) valt op triceps. Maar het is de reguliere studie van een dubbelhardige spier maakt de schouders expressief en geeft ze een spectaculaire moedige reliëf. Niettemin, zodat de handen er sterk en sterk uitzien, behalve voor basisoefeningen op de biceps, moet je niet vergeten om te pompen en te triceps.

We werken spieren uit, je moet je volledig concentreren op je eigen gevoelens. Het is erg belangrijk om te voelen hoe het lichaam werkt en zich aan de juiste oefenstechniek houdt.

Vrije krachttraining

Gratis schalen zijn halters, staven, pannenkoeken voor haar, speciale last voor handen en benen. Dat wil zeggen, alle ontgrendelde sportschelpen. Tijdens de lessen met een dergelijke inventaris zijn de belangrijkste bronnen van kracht meer inbegrepen - ligamenten en pezen.

Staafstijging op biceps permanent

Lijn in de staande positie uit, u kunt rusten in het elektriciteitsframe. De muur in dit opzicht is een ongepaste optie, omdat bij het uitvoeren van de oefening de ellebogen een beetje terug kan verwijderen.

Neem de schaal en druk op de elleboogverbindingen het lichaam of op de maag. Het is noodzakelijk om de staafstaaf met de omgekeerde grip op de breedte van de schouders te houden. In de adem, buig je handen naar het borstniveau, ga terug naar de oorspronkelijke positie.

Halters ophalen op een hellende bank

Installeer de achterkant van de trainingsbank in de hellende positie. Ga op haar zitten, schelpen in je handen, draai strak terug naar achteren. Verbuigende elleboogverbindingen, afwisselend op en verlagen uw handen. Wanneer de hand zich in de bovenste positie bevindt, moet u de borstel zo veel mogelijk aan uw zijde zetten. De ellebogen mogen niet naar voren worden bewogen.

Hapjes opheffen "Hammer"

Sta rechtdoor, kijk hoe de bladen zijn verlaagd, de ellebogen waren in een natuurlijke positie zonder vooruit te gaan. Uitgeput, raise soepel de handen met schelpen omhoog, op de adem zakken ze terug. Bij het uitvoeren van een oefening op de biceps, kunt u beide handen tegelijk of op zijn beurt verhogen. Inviroing van de ledemaat naar de onderste positie, ontspan het niet tot het einde. Eenvoudige spanning moet worden gevoeld.

Geconcentreerde liften van halters

Blijf op de trainingsbank, voeten die enigszins naar de zijkanten zijn verspreid. Neem een ​​schaal in je hand, leun een beetje en ga naar halters. Tegelijkertijd moet de elleboog worden beperkt tot de binnenkant van de heup.

Laat de outfit nu weg naar het vloeroppervlak, bijna het rechttrekken van je hand. Til het op, buig de elleboogverbinding en probeer het gewicht ten minste twee tot drie seconden in de bovenste positie te houden.

Effectieve bicepsoefeningen met behulp van simulators

Training met biceps-machine

Plaats de apparatuur van de simulator, installeer het vereiste gewicht. Klopt de ellebogen op speciale stands, steek de handgrepen met de handpalmen. Houd er rekening mee dat de elleboogverbindingen op dezelfde lijn moeten staan ​​met de schouders.

Uitgeput, verspilling dubbelhardige spieren en til de simulatorhendel op. Houd een paar seconden in de bovenste positie. Inady doen, verlagen uw handen soepel in de beginpositie.

Rinkelende handen in het bovenste blok van de cross-over

Neem eerst de simulator voor en consolideert het handvat aan de crossover-kabels. Ga nu soepel staan ​​en breng ze aan de onderkant met palmen.

Op de uitademing, gespannen biceps en buig de elleboogverbindingen, het aantrekken van de hoofden ingeklemd in de handen. In positie, wanneer de handpalmen op DELTA zijn, moet u bestand zijn tegen een pauze, de meeste spieren spieren.

De longen uit de lucht bevrijden, terugkeren naar de beginpositie.

Hand buigen in het onderste crossover-blok

Grijp in de eerste positie de handvat vast aan de kabel van het onderste blok. Nu rechttrekken en afgewezen een beetje terug. Verdeel tijdens het uitvoeren de elleboogverbindingen niet aan de zijkanten. Zet de benen over de breedte van de schouders.

Buitenkant, buig de onderarmen totdat u voelt hoe de biceps volledig worden verminderd. Corps houden precies, draai niet.

Inady doen, neem de eerste positie.

Hoe maximale efficiëntie te bereiken

Allereerst moet worden herinnerd dat de voortgang afhangt van de bevoegde organisatie van het trainingsproces. Alleen zodat je tijdens de lessen letsel en overmatige overwerk kunt uitsluiten.

Om de bicepsen te trainen om een ​​tastbaar resultaat mee te nemen, moet u een aantal nuttige aanbevelingen volgen:

  • De basis van het trainingsprogramma moet basische zware oefeningen omvatten. Zoals: handen van halters en staven, lunges, squats, tractiebewegingen die de spiermassa en de macht vergroten. In een situatie waarin de atleet geconcentreerd is op het uitwerken van slechts één of twee spiergroepen, ontwikkelt het lichaam onevenredig.

  • Het is noodzakelijk om regelmatig klassen vast te houden, ten minste drie keer per week beter. Het is onmogelijk om te trainen uit het geval van de zaak, de volgende training voor later uit te stellen.

  • Wanneer het doel van de lessen is om spiermassa op te bouwen, kunt u de juiste voeding niet vergeten. Door een dagelijks dieet te hebben, is het noodzakelijk om zich te concentreren op eiwitproducten. Idealiter moet de atleet 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Zorg ervoor dat er genoeg niet-dikke vlees, zeevruchten, vogels, vis en fermenckers in je menu is.

  • Voordat u verder gaat met het uitvoeren van oefeningen op de biceps in de sportschool of thuis, moet u zeker opwarmen. Anders kunnen de spieren en pezen gewond raken.

  • Intensieve trainingen kunnen niet dagelijks worden uitgevoerd. Zodat de spieren zich goed ontwikkelen, moet je ze genoeg tijd geven om te herstellen. Vergeet niet dat na het laden van de Muscle gemiddeld minstens 48-72 uur wordt hersteld. Om hen te helpen, moet u na de training eten.

Hoe beginners te trainen en fouten te voorkomen

Vaak beginnen beginnende atleten trainen, niet kennen van de kenmerken van de spierstructuur en hebben ze niet het idee van de juiste techniek van uitvoerende oefeningen. Hierdoor staan ​​ze veel fouten toe en verliezen ze de mogelijkheid om het gewenste resultaat te bereiken. Voor klassen om echt effectief te zijn, moeten beginners zich bewust zijn van de meest voorkomende tekortkomingen en proberen ze te vermijden.

  • Allereerst, onthoud, het is onmogelijk om in korte tijd een volumetrische reliëfbicepsen te krijgen. Natuurlijk, als je het natuurlijk doet. U kunt snel de hulp van farmacologische voorbereidingen oppompt die niet de beste weerspiegeld zijn voor de menselijke gezondheid. Voor liefhebbers van een onnatuurlijk snel effect, in de meeste gevallen eindigt alles erg depressief.

  • Overschat niet uw eigen capaciteiten, vooral als u het gewoon gaat doen. Haast je niet om bicepsen tegelijkertijd met veel gewicht te trainen, verlies gewoon de techniek, doorkruisen en bereik het gewenste resultaat niet.

Dus het optimale gewicht van de stang voor het trainen van de dubbelharige spieren is 6,5 kg. Om het gewicht van halters te bepalen, is het noodzakelijk om een ​​beetje te oefenen. Om te beginnen, neem een ​​shell met een gewicht van 5-6 kg en neem 12-15 herhalingen. Als ze erin slaagden te worden uitgevoerd zonder veel spanning, verhoogt u de belasting met 1-2 kg. In de tegenovergestelde situatie, wanneer de beweging moeilijk wordt gegeven, is het noodzakelijk om de behuizing aanzienlijk te belasten en moet het gewicht worden verminderd, het gewicht moet worden verminderd.

Het is het buitensporige werkgewicht dat een beginnende atleet niet rechtstreeks toestaat om het werk van spieren te voelen. Als gevolg hiervan, bij het beklimmen van de biceps, wordt een grote lading niet in de hand gegeven, maar op de nek en rug. Wat leidt tot de ontwikkeling van verschillende pathologieën van de wervelkolom.

  • Volg altijd de juiste oefenstechniek. Welke oefeningen voor de biceps omvatten in het trainingsprogramma en hoe ze ze kunnen uitvoeren, kunt u de professionele coach uitleggen. Natuurlijk geven velen de voorkeur aan hun eigen, maar ten minste de eerste paar trainingen moeten worden gehouden onder toezicht van een professional.

Oefenprogramma

Vertrouwend op het exemplarische trainingsschema dat hieronder in de tabel wordt getoond, kunt u competent een individueel trainingsprogramma bouwen. Het is gericht op het uitvoeren van oefeningen in de sportschool, maar als je wilt, kunnen andere bewegingen erin worden opgenomen, zodat je thuis kunt doen. Training moet niet meer dan drie keer per week worden uitgevoerd.

Complex van oefeningen op biceps:

Opdrachten Aantal benaderingen Aantal herhalingen
Halters ophalen op een hellende bank 412
Hapjes opheffen "Hammer" 412
Hengels met biceps staande 410-15
Geconcentreerde liften van halters 310
Biceps machine 312-15
Rinkelende handen in het bovenste of onderste blok van de cross-over 310-12.

Het bovenstaande trainingsprogramma is slechts een benchmark waarmee u de gewenste resultaten kunt bereiken. Wees niet bang om het schema van de lessen te verbeteren, om het aan te passen aan individuele fysieke capaciteiten - en je zult zeker de eigenaar worden van sterk gepompte biceps.

Hoe biceps te pompen

Grote biceps is een reden voor trots en de beste gelegenheid om te bogen vóór de omliggende spieren. Om biceps naar het gewenste volume te pompen, is het niet nodig om de sportschool bij te wonen. Je kunt thuis trainen, maar je moet veel inspanningen leveren en voldoen aan bepaalde regels.

Om naar de sportschool te gaan, verwerven sportvoeding - dit is natuurlijk de meest correcte reis naar het pompen van goede spieren, maar er is geen dergelijke mogelijkheid. Correct naderen van de zaak, kunt u uitstekende resultaten en onafhankelijk bereiken.

Sterke handen zijn nodig voor elke man. Dit faciliteert het leven ongelooflijk, aangezien elke fysieke activiteit veel eenvoudiger wordt. Pompende handen, je krijgt zowel kracht als een mooi visueel effect. Geen andere spieren veranderen hun vorm zo veel wanneer ze worden verminderd, behalve biceps.

Niet alleen jongens krijgen vertrouwen in hun eigen onverantwoordelijkheid, pompende biceps. Ontwikkelde en afgeplatte spieren van handen versiert meisjes. Ze beginnen zich zo comfortabel in de top van de mouwen te voelen.

Anatomie van biceps

Om de handen op te pompen, moet je de structuur van de biceps begrijpen. Het is een tweekoppige schouderspier, die verantwoordelijk is voor het buigen van het ellebooggewricht. Triceps wordt de spier genoemd die langs de schouder passeert. Biceps staat bovenaan en triceps - onderkant van de hand.

Beide spieren zijn even belangrijk. Als je doel alleen een visueel effect is, dat je anderen kunt slaan, kun je ons beperken tot de uitgaven van de biceps. Nog een mensen die je deze spier toont. Wanneer uw taak is om uw handen in volume te verhogen, moet u er rekening mee houden met een triceps die twee derde van de spieren van de hand duurt.

Hoe biceps thuis te installeren

Er zijn verschillende soorten training op biceps zonder de sporthal te bezoeken en speciale simulators te betrekken. Het is niet logisch om alles te overwegen. Laten we ons op het meest effectieve verblijven. Als je alles goed doet, kun je de tweekoppige spieren pompen zonder hoge schalen te gebruiken.

De twee hoofdmethoden voor het pompen van biceps zijn:

  • Het opheffen van de zwaartekracht. Niets bovennatuurlijk van u is vereist. Het is noodzakelijk om dingen aan te brengen die helemaal geen aandacht werd besteed.
  • Verbeter uw eigen lichaamsgewicht. Velen geloven ten onrechte dat zonder hulpgewicht niet te gebruiken. Eigen gewicht helpt ook perfect om spieren te pompen en te ontwikkelen.

Welke dingen kunnen worden opgetild zonder gewichten te betrekken?

Het is niet nodig om zelfs halters en een bar te verwerven. Er zijn veel zware dingen die rustig worden vervangen door een speciale sportrecorder:

  • stapels vetboeken;
  • Plastic flessen gevuld met water;
  • Zakken met rijst;
  • Verschillende ingeblikte voedingsmiddelen die vaak worden opgeslagen in woningopslagkamers;
  • Pakketten met drie-literwaspoeder.

De laatste optie wordt trouwens beschouwd als een van de beste.

Het wordt niet aanbevolen om een ​​fles melk of sap als een last te gebruiken. Het belangrijkste kenmerk van dergelijke tanks is dat ze deksels hebben die vaak na het openen van het pakket beginnen te lekken of te springen. Als gevolg hiervan kan tijdens uw thuisopleiding een onaangenaam incident optreden. Het wassen van tanks, integendeel, hebben strak gedraaide caps. Een ander pluspunt is dat ze zijn uitgerust met speciale handvatten. Ze zijn ook behoorlijk sterk.

Het is noodzakelijk om de aubergines met een zoveel vloeistof te vullen zoals u kunt verhogen. Het is niet nodig om onmiddellijk te streven om maximaal te nemen. Neem wikkelgewichten. Grote belasting kan worden verkregen met een vergelijkbare hoeveelheid aubergine, maar met een andere vulmiddel. Het kan zand zijn. U kunt het bellen op het dichtstbijzijnde strand of in de sandbox.

Welk gewicht moet worden verhoogd?

Gewicht is direct afhankelijk van het aantal herhalingen dat u uitvoert. De standaard is 8-12 herhalingen. Dit is de optimale optie om overtraining en letsel te voorkomen. Een dergelijk aantal herhaling maakt het mogelijk om zich te concentreren op uithoudingsvermogen. Sommige nieuwkomers doen het liefst van zes tot tien herhalingen, maar dit kan niet genoeg zijn. Om precies op doorzettingsvermogen te trainen, is het noodzakelijk om een ​​specifieke techniek aan te scherpen.

Het bestaat uit het uitvoeren van 12 herhalingen:

  • Te makkelijk ​Benaderingen worden gegeven zonder een toepassing van speciale inspanningen wanneer u geen speciale spanning voelt. Als dit uw zaak is, verhoogt u het aantal herhalingen niet, maar verhoogt het gewicht van de gebruikte last.
  • Te hard ​Wanneer na een paar herhalingen, kunt u niet langer verder worden opgetild, het betekent dat het noodzakelijk is om de lading te verminderen. Zorg ervoor dat u elke daling test. Hiermee kunt u de optimale optie kiezen.
  • Ideaal. Gewicht optimaal wanneer u de eerste benaderingen gemakkelijk kunt maken, en de daaropvolgende zijn moeilijker. Dat is wat je perfecte last zal zijn.

Het uiterlijk van ernstige pijn bij de eerste trainingen is geen reden voor zorg. Ze getuigt dat je echt optimale gewichten verhoogt, dat wil zeggen, je biceps groeien. NEWBIES HEBBEN NIET ALTIJD ONTVANGTE ONMIDDELLIJKE ONMIDDELLIJK, maar de aanwezigheid van pijnsignalen die u op de goede weg bent.

Als je een gevoel hebt dat je met een bepaald gewicht kunt omgaan, dan is het tijd om de lading te verhogen. Als u dit niet doet, zullen de biceps gewoon stoppen met groeien en worden ze niet sterker. Enige toename zal natuurlijk aanwezig zijn, maar vanwege het al te langzamer tempo, blijven de resultaten onzichtbaar. Om verderop dubbel hoofdspieren verder te ontwikkelen, is het noodzakelijk om het gewicht geleidelijk te verhogen. Senake die last was te gemakkelijk? Pas de lading aan.

Oefeningen op biceps thuis

Beslissen met het aantal benaderingen, is het noodzakelijk om de oefeningen te beheersen waarmee u het gewenste resultaat kunt bereiken.

Uitgevoerd met handschriften. Zoals het hierboven is geschreven, is het het beste om aubergine en een container van onder het waspoeder te gebruiken.

Biceps flexie

Dit is de meest effectieve oefening voor het pompen van de dubbele spieren. Het wordt uitgevoerd volgens de volgende techniek:

  • Sta rechtop. Handen moeten zich aan de zijkanten bevinden. Neem elke egmarkt. Schouders moeten niet bewegen. Ze moeten de hele tijd stationair blijven.
  • Til op de uitademing de eggmarket voor jezelf omhoog met je rechterhand en trek omhoog naar de rechterschouder. De biceps flexie geproduceerd vanwege de borstel in de richting van de richting met de klok in bij het optillen.
  • Houd op het extreme toppunt. Wanneer je rechterhand dicht bij de rechterschouder blijkt te zijn, pers dan een paar seconden stevig de biceps.
  • Keer terug naar de startpositie op de uitademing.

Totaal maak drie benaderingen met 8-12 herhalingen. Tussen benaderingen nemen ze noodzakelijkerwijs een pauze met 1,5 minuten.

Er zijn verschillende variëteiten van deze oefening:

  • Een egmarkt kan afwisselend met elke hand worden opgeheven - links, rechts enzovoort. U moet in totaal 16 tot 24 herhalingen krijgen. Het belangrijkste, vergeet de onderbrekingen tussen de benaderingen niet.
  • Gelijktijdig verhogen beide handen. Het aantal herhalingen neemt niet toe. Eén lift wordt beschouwd als een volwaardige herhaling.

Een optionele oefening staande. U kunt op de stoel, bank of bank zitten. Het belangrijkste is dat de beweging van de hand iets verhinderde, je zou een volledige flexie van de biceps kunnen maken.

Biceps buigen met een handdoek

Effectieve en eenvoudige oefening die bijna overal kan worden uitgevoerd. Het vereist geen oefeningslast. Het is genoeg om een ​​eenvoudige handdoek te hebben, evenals een tas of een tas. Deze optie is geschikt voor diegenen die op reis of op de weg zijn zonder in te vullen met aubergine met water of zand. Gebruik truiartikelen door de rugzak of tas te vullen.

Uitvoeringstechniek:

  • Neem een ​​handdoek door de riemen van de tas of een rugzak gevuld met zware dingen;
  • Neem de handdoek mee met je handen voor beide randen en scroll langzaam door de tas;
  • Ga omhoog en draai de handen;
  • In de bovenste positie van de palm moet altijd worden geroteerd naar uw schouders.

Om maximaal effect te bereiken, draait u uw handpalmen zo sterker mogelijk en blijft u een paar seconden in de standing van de stand. Handen moeten sterk worden gespannen.

Geconcentreerd buigen met eggingets

Geconcentreerd buigen met eggingets

Deze optie wordt ook biceps buigend genoemd. Om een ​​oefening uit te voeren, heb je een aubergine nodig en een plek waar je gemakkelijk kunt zitten en niets zal interfereren met de volledige compressie van de dubbelhardige spieren.

Uitvoeringstechniek:

  • Ga zitten op de stoel, bank of bank, die mijn benen op de vloer verspreiden;
  • Neem een ​​egaliset in mijn rechterhand en leun een beetje vooruit, de juiste elleboog moet tegen de binnenkant van de rechterdij worden gedrukt en vervolgens de hand in de hand volledig verlagen;
  • Aubergine moet in de buurt van de rechter enkel zijn, terwijl het de linkerhand op de linkerknie mag stoppen;
  • Buig met uitademing de juiste bicepsen en breng het gewichtsagent op totdat de arm wordt aangeraakt door de borst;
  • Houd een paar seconden in de geaccepteerde positie;
  • Met een adem, verlagen de noodzaak, dus terugkeren in de beginpositie.

Voer 8-12 herhalingen uit. Herhaal een vergelijkbare beweging aan de linkerhand, werken aan de linker biceps. Observeer technologie. Moet exclusief onderarm bewegen. Proberen om jezelf te helpen met een lichaam, het zwaaien, het is onmogelijk. Voer drie benaderingen uit voor elke hand. Vergeet niet om kleine pauzes tussen sets te doen.

Oefeningen met hun eigen gewicht

Om biceps te pompen, is het niet nodig om vreemd gewicht te gebruiken. Je kunt gebruiken als lastmassa van je eigen lichaam.

Biceps buigen met voet

Om de oefening te doen, is een stoel, een bank of ontlasting vereist, aangezien biceps zitten.

Uitvoeringstechniek:

  • Ga zitten en duw je linkerhand onder de tegenovergestelde voet. De dij zou een beetje boven de knie moeten zijn.
  • Draai je been vast op de maximaal mogelijke hoogte. Het is uitermate aan te raden om hun beenspieren te helpen, omdat het de lading aanzienlijk faciliteert en de effectiviteit van de oefening vermindert. Zorg ervoor dat alleen de spieren van de handen betrokken waren.

Uitoefenend op biceps lading met tijd wordt te gemakkelijk. Laat het toe om je benen op de stap te brengen. Dit zal de weerstand verhogen wanneer de spieren van de benen de hand naar beneden trekken. Elke kant wordt uitgevoerd door één benadering van 8-12 herhalingen.

Draai de omgekeerde grip aan de kin

De oefening wordt uitgevoerd op de horizontale balk, maar volgens speciale techniek bij het aanscherping worden gemaakt met een omgekeerde grip. Dit is de meest effectieve basisbeweging voor biceps pompen. Het is niet nodig om naar het sportveld te gaan. De horizontale balk kan meteen thuis worden geïnstalleerd. Dit zal uw training in het algemeen aanzienlijk vergemakkelijken.

Uitvoeringstechniek:

  • Palmen op de dwarsbalk staan ​​voor zichzelf, en de handen zijn een beetje bredere schouders. Dit is een omgekeerde greep die extra belasting en het nodige accent creëert. Wanneer de handpalmen niet naar je worden omgezet, maar van jou wordt de belasting overgebracht van biceps naar de achterkant. Zo'n grip past niet bij jou.
  • Draai totdat de kin bovenop de dwarsbalk staat. Om dit te bereiken, til dan je eigen lichaamsgewicht op, buig de handen totdat de kin op het niveau van de handen is.

Het slingeren van het lichaam tijdens het aanscherping wordt beschouwd als in elkaar. Het kan niet worden toegestaan ​​omdat het niet toestaat om het gewenste resultaat te bereiken. Het lichaam moet tijdens pull-ups zo soepel mogelijk worden gehouden en de voeten op elkaar drukken. Je taak is om op te staan ​​ten koste van een sterke beweging en langzaam, elk moment te beheersen, af te dalen, bijna volledig je handen buigen.

Handen moeten niet helemaal recht zijn. Het sleutelpunt is slechts de volledige verlenging van de elleboogverbinding. De dubbelhardige spier is alleen bij deze beweging betrokken en geen rechttrekken. Als alleen het elleboogverbinding bedoeld is, blijven de biceps constant gespannen. Dit is precies het effect waaraan u strijdt bij het pompen van deze spier.

Een ander sleutelpunt is om te voorkomen dat genderpoten raken. Om dit te bereiken, houd je benen een beetje gebogen in je schoot wanneer ze achter je blijken te zijn. Deze lichaamspositie lijkt op de letter "G".

Aanhalen - basisoefening. Het is gericht op het pompen van niet alleen dubbele spieren, maar ook terug. Er zijn geen speciale beperkingen op het aantal herhalingen. Doe zoveel pull-ups als je kunt. Het belangrijkste is niet om te slingeren en te proberen om te stijgen zoals gewoonlijk mogelijk.

Rubberen harnassen in plaats van gewicht

Rubberen harnas is een goedkope acquisitie, in vergelijking met halters en een barbell, maar veel effectieve oefeningen op biceps mogelijk maken. Volg de volgende uitvoeringstechniek naar flexie op de biceps met een duurnemer:

  • Houd elk uiteinde van het harnas met uw handen. Het midden moet de vloer hangen en aanraken.
  • Sta je voet op het vrije spreken centrum van de espander en zet je benen op de breedte van de schouders.
  • Koop je ellebogen aan de zijkanten en begin met het buigen van de onderarm. Handen moeten de schouders aanraken.
  • Houd de huidige positie een paar seconden vast en knijpt u uw handen grondig.
  • Verlaag je handen naar beneden en keerde terug naar de oorspronkelijke positie.

Met behulp van rubberen harnas kunt u het trainen stellen. Handen moeten in een gebogen positie van 10 seconden worden bewaard en berispen vervolgens een paar seconden opnieuw. Na de pauze herhaalt u de beweging opnieuw. Dit wordt een isometrische oefening genoemd wanneer de spieren constant gespannen zijn en in dezelfde positie worden gehouden.

Om het maximale resultaat te krijgen, buigt u de spieren die u zo sterk mogelijk nodig hebt. Probeer je te focussen en voorstellen dat je de vuisten zo dicht mogelijk bij je hoofd drukt of probeert het aan te raken.

Probeer de spieren langer dan een paar seconden te houden. De juistheid van de uitvoering wordt bewezen door het gevoel van uitademing. Als je gezicht letterlijk pijnlijke pijn toont, betekent dit dat alles correct wordt gedaan. Het is deze spanning waardoor je biceps groeien.

Positisatie stelt u in staat om biceps onmiddellijk na de oefening te versterken.

Juiste voeding voor spiergroei

Voeding voor Novice Bodybuilder

Training over pompen vergezeld door de vorming van microtrase in spiervezels. Het is gedeeltelijke vernietiging van musculatuurweefsels waarmee u het volume kunt verhogen. De spieren reageren op de microtraums die zijn verkregen door nieuwe vezels te maken. Hiermee kunt u de gewenste volumes en opluchting krijgen.

Om het proces van het herstellen van spiervezels die zo snel en efficiënt mogelijk optreden, is het noodzakelijk om na elke training een goede kracht te garanderen. Het bestaat uit voedsel dat aminozuren bevat.

De meeste aminozuren worden in eiwitten afgesloten. Eiwit, binnenkomen van het lichaam, wordt opgenomen tot het gebruik van aminozuren. Om de vereiste hoeveelheid voedingsstof te verkrijgen, is een dag nodig om 2-2,6 gram eiwit per 1 kilogram van zijn eigen lichaamsgewicht te consumeren.

Het aantal voedselinlaten wordt aanbevolen om te zoomen tot 4-6 keer. Hiermee kunt u de nodige voeding krijgen voor spieren gedurende de dag.

De volgende producten zijn rijk aan eiwitten:

  • Kippeneieren;
  • mager vlees;
  • Tonijn en zalm;
  • Kip en Turkije.

Je kunt niet alleen worden beperkt tot voedsel. Het is niet altijd mogelijk om de vereiste hoeveelheid eiwitten van het dieet te krijgen. Compenseren het gebrek aan eiwit zorgt ervoor dat Serum-eiwitisolaat isolaat is. Je kunt het additief mixen met melk of water, een smoothie doen. De verkoop presenteert een enorm aantal andere soorten eiwitten, maar dit is het beste van de prijs en kwaliteitsverhouding. Het is geschikt voor de receptie voor de start en na de voltooiing van de training, wordt sneller geabsorbeerd dan andere additieven en eiwit uit voedsel.

De juiste voeding is onlosmakelijk verbonden met het onderhoud van de waterbalans in het lichaam. Het fluïdum is noodzakelijk om het normale metabolisme, de groei van de spierweefsel te behouden en te handhaven, die 70% uit water bestaan. Zo niet om voldoende vloeistof te drinken, kan het katabolisme veroorzaken en het spiervolume verminderen.

Pijn is normaal!

Training gaat gepaard met pijnlijke sensaties in de spieren. Dit fenomeen wordt bijlage genoemd. Het kan een paar uur na het trainen manifesteren en uw piek na twee dagen bereiken. Als training intens is, kan de bijlage maximaal zeven dagen handhaven.

Dit is een goede pijn. Het getuigt van de vorming van microcracks en groeiprocessen, en daarom de juistheid van de oefening. Cleaver passeert niet met de tijd. Zelfs meerjarige training begeleidt pijn. Het belangrijkste is niet om deze pijn te verwarren met het scherpe, dat ontstaat door letsel. In het laatste geval moet u onmiddellijk een arts raadplegen. Als je nog nooit eerder hebt getraind, is het beter om eerst de medische check van de AP te passeren en begin dan te studeren.

Hoe vaak moet je biceps trainen?

Je kunt niet elke dag doen. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Paar training in een week genoeg. Het belangrijkste is niet om zich te concentreren op het aantal klassen, maar op de effectieve en correcte implementatie van de oefeningen. De verwerking van dezelfde spiergroep voor meerdere dagen zal resulteren in letsel. Zo niet om biceps te herstellen, maar onmiddellijk naar de volgende workout gaan, neemt het volume af en neemt het niet toe.

Zodat dit niet gebeurt, diverse workouts. Op een dag werken aan de biceps en bovenste riem, en de andere wijdt de bodem en de benen. U kunt belastingen met Cardio wisselen, zoals jogemen of zwemmen in het zwembad. Er zijn veel opties. Het belangrijkste is niet om dagelijks aan biceps te werken. Het is schadelijk en dat Frauma schadelijk is. Er zal niets goeds zijn van deze aanpak. Snijd een hoogwaardige training, correct gevoel, rust en pomp de biceps opnieuw. Het is de juiste manier.

Добавить комментарий