Als de kortademigheid van zijn adem en er geen kracht is: 8 manieren om de longen thuis te versterken

In de regel merken we niet hoe ze kunnen ademen. Ademhaling maakt zichzelf gevoeld als er problemen zich voordoen. Ademhalingstoornis is gebaseerd op vele somatische ziekten, neurosen en zelfs seksuele aandoeningen. Vandaag zullen we praten over hoe je je adem kunt verbeteren, en dus je gezondheid.

Als na een tijdje de oefeningen te gemakkelijk voor u zullen zijn, verhogen het aantal herhalingen of beginnen met het gebruik van gewichten, zoals lichte halters.
VideoBlocks.com.

Waarom en hoe je longen kunt trainen

Tijdens de lift op de trap, heb je een kortademigheid? Je moet longen trainen! Gezonde longen maken het gemakkelijker en het uitvoeren van alledaagse taken. Er is meer zuurstof in het lichaam, in voldoende verzadiging van bloed.

Diepe ademhaling kan de toestand van de longen verbeteren, zelfs met ziekten zoals chronische obstructieve longziekte (COPD) en astma. Hiervoor moeten geschikte oefeningen worden uitgevoerd. Je kunt ook de ventilatie van de longen verbeteren en hun volume verhogen door yoga of pilates te doen.

Goede ontwikkelt licht en zwemmen. Aërobe oefeningen, zoals hardlopen, joggen, dansen, dragen ook bij aan de toename van het longvolume. Wassen met koud water - een andere manier om de longen te versterken. Vervolgens zullen we in detail beschrijven over deze effectieve manieren om de longen te versterken.

8 oefeningen om de sterkte en levenscapaciteit van uw longen te vergroten

1. Diafragma-ademhaling

Concentreer je op een diafragma, koepelvormige spier, die wordt versterkt als gevolg van trainingen, zoals elke andere spier. Wanneer het wordt verminderd, wordt de plaats vrijgegeven om uw longen uit te breiden. Dientengevolge wordt het sterke diafragma beter verminderd, waardoor het vermogen het volume kan vergroten.

Dit soort ademhaling wordt ook abdominale ademhaling genoemd. Deze oefening moet worden uitgevoerd op een rustige, geschikte plaats, weg van de gedoe en het geluid, waardoor je telefoon weg wordt verwijderd. Dus je concentreert je beter op je adem.

Start de oefening in de zitpositie of lieg. Handen houden op de maag. Diep ademhalen door de neus. Je moet voelen hoe je buik wordt uitgegeven, en het diafragma daalt. De longen zijn bijna volledig gevuld met lucht. Adem uit door de mond met lawaai. Adem elke dag gedurende 5-10 minuten.

Bij diafragmale ademhaling worden optimale omstandigheden gecreëerd voor het werk van de longen en harten. Het verlaagd het diafragma masseert bovendien de interne organen van de buikholte, waardoor hun werking wordt verbeterd.

U kunt deze oefening uitvoeren, zelfs als u problemen heeft met de luchtwegen. Het verhoogt het volume van de longen in chronische obstructieve longziekte. Ziek astma zal ook in staat zijn om drugsinname te verminderen, als het beoefenen van diepe ademhalingsoefeningen.

2. Ademhaling met alternerende neusgaten

Nadi-Shodhana pranaama of ademhaling met alternerende neusgaten - een krachtige reinigende ademhalingsoefening. Met deze oefening kunt u uw ademhaling beheersen, wat u helpt om uw longen te versterken.

Het is, evenals de vorige oefening, moet worden uitgevoerd in een ontspannen sfeer. Het vereist een concentratie om de bewegingen van de vingers en ademhaling te coördineren. Het kan zelfs deel uitmaken van uw yogalessen.

We voeren deze oefening uit in 2 fasen:

  • Fase 1. Ga op de vloer gekruiste benen zitten. Rechterhand in de binnenkant, houd je voor je gezicht. Dankzij de middelvinger tussen wenkbrauwen en een duim op de rechter neusgat, die het sluit. Diep door het linker neusgat. Uitademen. Adem in en adem 2-3 minuten uit. Verander vervolgens het neusgat, sluit het linker neusgat met een naamloze vinger. Ik adem door het juiste neusgat.
  • Stage 2. In dit stadium, leren om de duur van de inhalatie en uitademing te beheren. Adem diep adem, maar niet spannen. Sluit afwisselend de linker en rechter neusstran, terwijl u uzelf beschouwt. Probeer je uitademen te hebben 2 keer langer inademen.

Voer deze oefening elke dag elke dag gedurende 5-10 minuten uit op elk moment voor u.

3. Ademhaling door gecomprimeerde lippen

Deze oefening draagt ​​bij aan een ademhaling die vertraging wordt, waardoor de onderste luchtwegen voor een langere tijd open blijft. Het maakt deel uit van de behandeling met chronische obstructieve longziekte (COPD). Maar mensen zonder problemen met ademhalingsinstanties kunnen ook voor zichzelf profiteren, deze oefening uitvoeren.

Begin met het zuchtend door de neusduur 2 seconden die vertegenwoordigen dat je de smaak van de bloem inademt. Knijp je lippen in als je de kaars gaat opvangen. Adem langzaam uit door gecomprimeerde lippen. Uitademing moet erg traag zijn, 2-3 keer langer dan inhaleer.

Voer deze oefening elke dag elke dag gedurende 5-10 minuten uit op elk moment voor u. Wanneer COPD dit type ademhaling gebruikt wanneer u hoeft te ademen en uw adem uit te stemmen.

4. Uniforme ademhaling

"Vritti Pranaya zelf" is gericht op het opleiden van het vermogen om de ademhaling te beheersen. Om deze oefening uit te voeren, is een hoge concentratie noodzakelijk, dus selecteer een rustige, rustige plaats ervoor. Je moet kalmeren en ontspannen.

Bronpositie zitten, gekruiste benen. Alvorens de oefening te starten, wacht dan totdat je adem glad wordt. Bied diep adem, waarvan de duur 4 seconden is. Adem ook voor 4 seconden. Probeer uit te komen om compleet te zijn. Het belangrijkste om te wennen aan dezelfde duur van inademing en uitademing.

Voer deze oefening elke dag gedurende 5 minuten uit. Als ademhalingsoefening, pranayama, verbetert Vritti zelf de functie van de longen tijdens astma.

5. Yoga en pilates

Yoga en Pilates omvatten ademhalingsoefeningen die gericht zijn op het versterken van de longen. Diepe ademhaling versterkt de ventilatie van de longen, waardoor gemakkelijk zuurstof meer wordt. Beoefen ook ademhalingscontrole, wat een goede workout is voor licht en diafragma's.

Als je astma hebt, maak je geen zorgen. In yoga zijn oefeningen om het volume van de longen tijdens astma te vergroten. Over het algemeen verbeteren yogalessen de functie van de longen.

Tijdens de lessen is het noodzakelijk om te luisteren naar wat de instructeur zegt. Hij zal uitleggen wanneer en hoe te ademen. En ondanks het feit dat je misschien een verlangen hebt om je adem te houden tijdens het uitvoeren van moeilijke oefeningen, doe het dan niet! Permanente luchtcirculatie is noodzakelijk. Je lichaam - en de longen, inclusief, zullen enorm profiteren van beheerde ademhaling.

6. Zwemmen

Ademheilige vertraging onder water verhoogt het volume van de longen. Dit compenseert een tekort aan lucht die u niet kunt ademen. Water zet ook druk op de spieren van de ademhalingsorganen, waardoor ze worden versterkt. Dit lijkt grotendeels op een krachttraining, waarbij licht en diafragma's worden versterkt.

Als je niet weet hoe je moet zwemmen, maakt het er niet toe! Wikkel niet noodzakelijk om cirkels om te profiteren. Het is genoeg om gewoon in een ondiepe plaats te zijn. Van tijd tot tijd, haal diep adem en ga onder het water.

7. Cardiotrans

Aerobics-klassen, zoals run, zullen zeer veel voordelen voor de longen brengen. Alles omdat tijdens het rennen het lichaam meer zuurstof vereist. Om een ​​organisme te voorzien van zuurstof, werken de longen intensief. Bovendien wordt vet verbrand, wat ook bijdraagt ​​aan een toename van het volume en de sterkte van de longen.

Begin je gewoon cardiotry? Neem joggen, wandelen of dansen. Ongeacht wat u kiest, selecteert u gedurende ten minste 30 minuten per dag voor cardiografie.

Als u al bent opgeleid, voegt u uw activiteiten toe met ademhalingsoefeningen om het volume van de longen te vergroten. Alle hierboven beschreven oefeningen kunnen deel uitmaken van uw dagelijkse activiteiten.

8. Was koud water

Het klinkt misschien belachelijk, maar het bevochtigende koud water verhoogt het volume van de longen. Ademhaling vertraging - zelfs voor een paar seconden - het longenwerk. Koud water draagt ​​zelfs bij aan de vertraging van de hartslag, die diepe ademhaling vergemakkelijkt. Probeer dit te doen voordat je ademhalingsoefeningen uitvoert.

Rook niet roken om de longen in goede vorm te behouden. Vermijd gevallen van passief roken. De luchtkwaliteit thuis verbeteren. Maak je gewoonte dagelijkse schoonmaak met een stofzuiger. Gebruik natuurlijke reinigingsproducten.

ZIE OOK : 7 natuurlijke manieren om de longen van bronchiale slijm, gifstoffen en rookgevolgen schoon te maken

Systematische ademhalingstraining stelt u in staat om vreugde te voelen met de tijd, gemak en dorst voor het leven. Vind een paar minuten in uw kaart voor ademhalingspraktijken. Ze zouden een integraal onderdeel moeten zijn van je dagelijks leven. We wensen je succes in het beheersen van je adem!

Gebaseerd op materialen: cederjoy.com

Het nemen van een soort van fysieke activiteit, moet je je adem kunnen bekijken en het volgen. Het hangt grotendeels af van hoe snel je moe bent, of het nu gaat om de nodige ritme-training te ontwikkelen en het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten. In dit materiaal vindt u waardevolle informatie over hoe u kunt ademen tijdens het hardlopen.

Waarom is het belangrijk

Tijdens sportoefeningen voert het ademhalingssysteem de volgende functies uit:

  1. Voldoet aan zuurstof. Met zijn onvoldoende aantal is de effectiviteit van beroepen aanzienlijk verminderd.

  2. Helpt de duur van het joggen te verhogen en het overschot van glycogeen te verwijderen.

  3. Vermindert de stressfactor bij het laden van het lichaam.

  4. Normaliseert het werk van de hersenen, stimuleert zijn activiteit, die een positief effect heeft op de coördinatie.

  5. Hiermee kunt u de puls aanpassen. Met behulp van verschillende technieken kunt u hartslag kalmeren of verspreiden.

  6. Bevordert meer vruchtbaar vet (voltooide vetten worden alleen verbrand onder de toestand van een groot volume zuurstof.

Terwijl we ademen

Het ademhalingsapparaat van een persoon is rechtstreeks verbonden met het bloedsysteem. Vanwege deze verbinding wordt de hydroxy verwijderd uit de inhaleerde luchtmassa, het gaat in hemoglobine en wordt door het hele lichaam getransporteerd. Om de efficiëntie van de consumptie van deze substantie te verhogen, observeert u het ritme: controleer de diepte en frequentie van de ademhaling. Het ontbreken van O2 is gevaarlijk, vooral tijdens fysieke activiteit, en de overaanbod kan duizeligheid triggeren, dus het ademt willekeurig snel ongewenst.

Het is de moeite waard om na te denken over de kwaliteit van het milieu. De beste plaats voor hardlopen is het park: hoe meer rond het groen, de schonere lucht. Planten absorberen koolstofdioxide en onderscheiden zich zo noodzakelijk schoon zuurstof.

Neus of mond

Wanneer je bij voorkeur neusademhaling uitvoert. Inady volgt elke stap (of op de tweede, als u longen in volle kracht gebruikt), en uitademen - bij het optillen van uw benen (of wanneer het opnieuw wordt verhoogd, als het ritme langzaam is).

Wees niet bang voor de vorming van een stikpijn in de zijkant. Het gebeurtenis betekent bloed in een milt of lever clusteren, die de druk van het diafragma plaatst, maar het stelt geen gevaar. Zodra de onaangename gevoelens verschenen, past u de intensiteit van de run aan: laat elke ademhaling en uitademen naar de andere kant (als hij aan de rechterkant tintelt - adem wanneer de linkervoet van toepassing is op de grond en vice versa).

De adem van de mond wordt niet aanbevolen, omdat zuurstof in dit geval het slijmvlies van de mondholte zal drogen, een extra vochtverlies veroorzaken en als gevolg daarvan ongemak. De lucht is niet duidelijk in de longen, maar gedeeltelijk in de maag.

De optimale optie is om door de neus, uitgeputte mond te ademen.

Er zijn verschillende luchtwegentechnieken, die elk zijn doelen en trainingsindeling voldeden. Competent met behulp van en combineren van technieken, is het mogelijk om de effectiviteit van de lessen te vergroten. Dus, in het proces van training, is het beter om een ​​neus in de neus te ademen, zonder zich aan te passen aan het ritme van de stappen - het zal toestaan ​​om de activiteit van de borst te intensiveren en de druk op de lever of de milt te verminderen.

In de aerobe run of Medium Power is het altijd de moeite waard om diep adem te halen. In dit geval is het noodzakelijk om de spieren te verzadigen met een voldoende hoeveelheid zuurstof, zodat de interne reserves van glycogeen niet leeg zijn en het lichaam niet begon met het consumeren van energie van suiker in spierweefsels.

Wanneer Cardio-training, moet u de stap van stap volgen en de neushemel van het oppervlak gebruiken. Aldus blijkt het langer om de intensiteit van het joggen te handhaven en het voorkomen van tintelingen aan de zijkant te voorkomen. Om een ​​extra belasting op de pers te maken, inhaleer de borst, geen diafragma.

Tijdens het werken aan het verbranden van vet toegestaan ​​om in te ademen en uit te ademen door de mond. Een dergelijke training vereist een grote hoeveelheid zuurstof, die kan worden verkregen uit de volledige werking van longen of snel ondiepe ademhaling.

Regels: Hoe roken te vergroten tijdens het hardlopen

Onthoud eerst dat de ademhalingstechniek direct de snelheid van het hart beïnvloedt: chaotisch ademen, het ritme neerklappen, u maakt kunstmatige aritmie, die een onnodige belasting op de interne organen creëert. Als joggen in de hartspierlooppunten, verscheen tintelingen, moet de intensiteit van de training worden verminderd.

Ten tweede observeer verschillende elementaire aanbevelingen die het uithoudingsvermogen zullen helpen vergroten. Lees meer over hen hieronder.

Verse lucht

Train op die plaatsen waar veel zuurstof: in het park of in het bos. Ren niet naast de snelweg, in productiegebieden, omdat met de zuurstof we absorberen en schadelijke onzuiverheden.

De diepte van de ademhaling aanpassen

In een staat van rust of in een droom ademen we oppervlakkig, waardoor een ondiepe ademhaling en nauwelijks merkbaar uitademt, en ongeveer eens in de 5 minuten diep zuchten. Maar deze methode is tijdens het hardlopen niet effectief.

Het is mogelijk om een ​​adempauze te ontwikkelen, afwisselend te ademen met een gemiddelde en volledige kracht. Maximale vullende lichte lucht is alleen logisch als u het gebrek aan zuurstof voelt. Op een andere tijd is een matige intensiteit optimaal.

Inhaleer geen volledige borsten voor elke stap - dus je voelt snel de tekort aan O2, die vergezeld zal worden van duizeligheid.

In de adem en adem hun beurt uit

Elke cyclus moet een of twee stappen hebben - afhankelijk van het ritme en de snelheid.

Ritme en frequentie

Toen het tempo is geslagen, gebeurt hetzelfde met het ademhalingsproces: zuurstof valt ongelijk in het lichaam, je snijdt en kan de systematische jog niet doorgaan.

Inhaleren en uitademen op verschillende manieren

Inhaleer met een nasale sinussen en de adembenemende. Hierdoor kan het meest efficiënt om O2 van de externe omgeving te ontvangen, het op te warmen en van gerecycled koolstofdioxide af te komen.

Ademvertraging

Het tempo zal zich constant vervelen als je begint afleidend tijdens het lopende proces, drankje onderweg, praat. Na het vertragen van het ritmische werk van de longen, berooft u uzelf van het vereiste luchtvolume.

Adem diep

Experts raden aan om het diafragma aan te sluiten op het proces, buikspieren. Het is belangrijk om de intensiteit te regelen en te regelen om niet te weerstaan ​​zuurstof.

Het lichaam kan een geschikte ritme vinden

Er is een mening dat je lichaam veel beter weet, in welk tempo het efficiënter is om te werken. Er moeten dus geen speciale technieken worden toegepast. Het belangrijkste is om het natuurlijke ritme te vangen, dat aan het begin van de trainingssessie zal worden gevormd en er niet uit komen. Het hangt allemaal af van de mate van last, snelheid van beweging en taken van de lessen. Goede ademhaling met een lichtgewicht, rustige restauratie of tijdens een warming-up moet u niet dwingen om te stikken.

Probeer de optie te kiezen die nuttig zal zijn voor uw lichaam. Verander de een of een andere techniek, pas het aan op uw ritme, zorg ervoor dat u rekening houdt met mijn gezondheid, mate van fysieke training.

Uw hoofdtaak is om naar het lichaam te luisteren, de behoeften te voelen. Zodra er sterk ongemak plaatsvindt, probeert u een andere variant van de ademhalingsschema.

Neem met lange afstanden in en adem uit voor 2 stappen

Dit is een klassiek schema in atleten die de marathon ontvluchten. Met deze techniek kunt u uithoudingsvermogen ontwikkelen en de prestaties van het lichaam vergroten.

Synchroniseer het proces met beweging

Zoals hieronder vermeld, is het script "2-2" goed geschikt voor lange afstanden. Nadat u het onder de knie hebt, kunt u een toename in het tempo proberen op "3-2", die het welzijn zal verbeteren en meer zuurstof of "2-1" worden om te versnellen.

Focus op uitademen

Maak het tegelijkertijd beter door de mond. Focussen op de release van de longen van kooldioxide, u voorkomt dat het vermogen om gescheurd te maken.

Breathe verminderen

De diepte van de ademhaling aanpassen, zult u de normalisatie van het werk van de hartspier bereiken en begrijpen hoe u de ontluchting kunt ontwikkelen en trainen om te rennen.

Adem door de mond

Inhaleer en adem alleen uit door de neus kan niet riskeren om geen verschuldigde hoeveelheid zuurstof uit de lucht te verkrijgen. Om te begrijpen hoe waar u wisselt, wisselt u de nasale en mondelinge methoden af, is een inspanning noodzakelijk, waardoor u u tijdens het trainingsproces kunt horen.

Gebruik de buik

Het diafragma geeft een diepere adem toe, omdat het niet beperkt is tot de borst en ribben. Deze methode biedt een gemakkelijke veel meer ruimte voor uitbreiding en vulling met zuurstof.

Effectieve ademhaling tegen verschillende tarieven

Het belangrijkste is dat je moet leren: hoe meer intense oefening, hoe vaker je moet ademen. Tijdens een toename van de bewegingssnelheid neemt de behoefte van het lichaam in het O2-element toe en om het te voorzien van voldoende luchtvolume, zal meer keren moeten ademen.

Snelle ronde

Je belangrijkste doel is om zoveel mogelijk zuurstof te krijgen bij inademing en volledig van kooldioxide af te kwijten in uitademing. Maximaliseer de spieren van de buik, het diafragma om pijnlijke sensaties in de zijkant te voorkomen.

Langzame jogging

De werking van het ademhalingssysteem moet vrij en diep zijn. Inhaleer je nodig hebt twee keer sneller dan uitgeademd. Aan het begin van de training moet je het ritme constant beheersen, maar in de tijd wordt het geëgaliseerd en verandert je in je natuurlijke.

Controleer periodiek de juistheid van ademhalingstechnieken tijdens het uitvoeren: om te begrijpen hoe te ademen, probeer het te praten zonder de bewegingen te stoppen. Als shorts ontbreken, betekent dit dat je alles goed doet. Als u denkt dat u begint te vallen, verklein u het tempo en herstelt u de puls.

Streef ernaar om te ademen en uit te ademen om soepel te zijn, de opkomst van het diafragma en de borst te combineren, en probeer ook tegelijkertijd de neus en mond te gebruiken.

Wat te doen bij ringen in de zijkant

  • Er kunnen verschillende redenen zijn voor de opkomst van onaangename sensaties:

  • Verkeerd ritme van het ademhalingssysteem;

  • Overmatige last op het lichaam;

  • Gebrek aan een voorlopige training voor training;

Je bent strak voordat je begint met klassen.

Pijnlijk tintelend voelen, stop niet - het verminderen van de snelheid. Op de adem met kracht, zieke ziekenplaats en laat het los op uitademing. Herhaal het schema 2-3 keer en de pijn zal gaan.

Hoe je adem te verbeteren als het is begonnen bij het uitvoeren

Na de snelle acceleratie kan het natuurlijke tempo worden geboren en de hardloper is om gescheurd te worden. In een dergelijke situatie moet het diep inhaleren en terugkeren naar het oorspronkelijke ritme. Deze methode kan niet stoppen tijdens sportwedstrijden of, indien nodig, ontsnappen aan de achtervolging.

Als het mogelijk is, begin dan langzamer te rennen en de pols geleidelijk te herstellen.

Hoe de zuurstofvoorraad te vergroten

  • Om zoveel mogelijk oxigen te verkrijgen, is het noodzakelijk om de longen volledig vrij te maken van de overblijfselen van lucht in uitademing. Ook het oefenen van verschillende nuttige oefeningen vóór training of race - in het dagelijks leven:

  • Vaak zingen.

  • Speel op windmuziekinstrumenten.

Probeer veel ballonnen in één benadering op te blazen (volg de kop geschroefd).

Er is een heel grappige manier om het volume van de longen uit te breiden. Neem een ​​dunne strook papier en zet het op de neus. Nu is je doel om het in een horizontale positie te houden. Deze vrolijke methode zal ook helpen om de frequentie van ademhalingsapparatuur te regelen, de diepte te versterken en te verkleinen.

  1. Maar sommige oefeningen, dankzij waarnaar u niet alleen kunt leren ontluchtingsademingen te ontwikkelen, maar ook om het werk van het cardiovasculaire systeem vast te stellen:

  2. Inhaleert dat je inademt en langzaam uitademt tot het gevoel de longen te knijpen. Houd vervolgens je adem in. Herhaal de cyclus een paar keer.

  3. Inademen, tellen tot tien en adem opnieuw. Focussen op het welzijn maakt een comfortabel aantal benaderingen. Hetzelfde proberen te doen op uitademing.

  4. Zitten of liegen. Inhaleer mollig en stop met ademen. Zodra de vertraging ongemakkelijk raakt, start u het ademproces vrij en herstelt het tempo. Verhoog met een nieuwe aanpak de stoptijd gedurende 15-20 seconden. Maak een paar dergelijke cycli, waardoor deze kloof voortdurend wordt.

  5. Uitgeput, duwt alle lucht van de longen, waarna in een paar benaderingen een nieuw gedeelte inademt.

  6. Kaars twee minuten en probeer gedurende deze tijd zo vaak mogelijk te beperken. Het tijdelijke kader moet worden uitgebreid met elke volgende cyclus.

Inhaleren en tellen tot dertig. Door de snelheid te verminderen, raadpleegt u de oefening.

Hoe te ademen in de sweep na het hardlopen

Voel je sterk vermoeidheid, haast je niet om op vakantie te gaan. Een scherpe vermindering van de belasting kan de toon en het werk van de hartspier nadelig beïnvloeden. Vul het lichaam met energie en voel opgewekt zal het laatste oefenherstel van tien minuten helpen.

Stop niet, blijf rennen, maar meer ontspannen, langzaam, bijvoorbeeld een lafaard. Verlaag geleidelijk de frequentie van ademhalingsapparatuur, die de puls en druk laten normaliseren. Zodra het spierkorset ontspant, stop dan en een klein stukje maken. Dus de training zal meer voordeel brengen.

Conclusie

Na het beheersen van de bevoegde methode van ademen, voert u niet alleen klassen uit met maximale effectiviteit, maar kan ook in staat zijn om het welzijn in het algemeen te verbeteren. Het hoofddoel is om het lichaam van de vereiste zuurstof te verzadigen en het overschot te voorkomen.

Vaker lopen. In de loop van de tijd zal de fysieke vorm beter worden, het ademhalings- en cardiovasculaire systeem worden vergezeld door gewone belastingen en leren zich aan te passen aan de voorwaarden van trainingen. Beginnend met korte tijdsintervallen, kunt u geleidelijk de duur van klassen en afstanden verhogen.

Video.

Rijden Muscle Training (TDM) is een techniek gericht op het verbeteren van de functie van respiratoire spieren met behulp van speciale oefeningen. In het bijzonder werd aangetoond dat de opleiding van inspiratoire spieren (TIM) de ademhalingsfunctie verbetert en de kortademigheid tijdens het sporten kan verminderen.

TDM is meestal gericht op mensen die lijden aan ademhalingsziekten zoals astma, bronchitis, longemfyseem en COPD. Veel mensen integreren deze oefeningen echter in hun trainingsprogramma's. Er werd ook gevonden dat het nuttig is voor mensen met andere ziekten, bijvoorbeeld, zoals een beroerte.

Lees meer over de ademhalingsspieren kunnen hier worden gelezen.

TDM kan bestaan ​​uit trainingsspieren inademen (TIM) of oefenen de uitademingspieren (tem) of hun combinatie uit.

Effecten TDM.

  • De ademhalingsspieren zijn vatbaar voor training op dezelfde manier als skeletspieren, d.w.z. Door de periode van aanpassing van hun structuur en functies te passeren die specifiek zijn voor het opleiden van prikkels.
  • Structurele aanpassing - veranderingen in het type spiervezels, dwarsdoorsnede (hypertrofie) en spierdikte.

Functionele aanpassingen - een toename van sterkte, snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, piekinspiratie, maximale druk inademing en uitademing.

Er zijn bewijs dat TDM veel nuttige effecten heeft bij gezonde mensen en, zoals getoond, de sportindicatoren verbetert. De onderzoeksresultaten geven aan dat Tim leidt tot statistisch significante prestatieverbeteringen, en TEM niet. In een latere herziening werd het gebruik van TDM in hypoxische omstandigheden bestudeerd. Hypoxische training is populairder geworden bij sporters, maar hypoxische hyperventilatie kan negatieve gevolgen hebben, waaronder de vermoeidheid van de ademhalingsspieren tijdens de lange oefening. Er werd gevonden dat TDM de ademhalingspatronen verbetert, waardoor ademhaling efficiënter maakt, de perceptie van kortademigheid vermindert en de prestaties in hypoxische omstandigheden verbetert.

Vrienden, een Webinar of Marina Isokina "Fysiologie van Ademhaling" zal heel snel worden gehouden. Kom meer te weten ...

Het spectrum van pathologische omstandigheden waaronder TDM werd geïmplementeerd, varieert van voor de hand liggende (bijvoorbeeld COPD) tot onverwacht (bijvoorbeeld diabetes mellitus). Bewijs van het gebruik van TDM onder deze omstandigheden variëren sterk op de omstandigheden waarbij TDM wordt ondersteund door systematische reviews en meta-analyses (bijvoorbeeld COPD), aan degenen waar alleen theoretische redenen is.

Dingen die veranderen

  • Inspanningen Gerelateerde effecten:
  • Ademhalingsinspanning.

De inspanning van het hele lichaam.

  • Effecten geassocieerd met metabole reacties:
  • De vermoeidheid van de ademhalingsspieren.
  • Ademhalingspatroon.
  • Lactaatuitwisseling.
  • Hartslag.

De kinetiek van zuurstofabsorptie.

  • Dingen die niet veranderen
  • Maximaal zuurstofverbruik.

Lactaatdrempel.

  • Fysiologische mechanismen
  • Optimalisatie van de verdeling van de bloedstroom is wanneer de werking van het ademhalingsapparaat toeneemt, en de instroom van bloed tot de benen wordt verminderd. Als dit werk afneemt, neemt een hartuitgang af, zodat de bloedstroom naar de benen kan toenemen. Er wordt aangenomen dat deze veranderingen kunnen worden verklaard door de metalaflex. Elke spier, inclusief ademhalingsspieren, heeft nerveuze eindes. Wanneer metabolieten zich ophopen, stimuleert het de zenuwvezels die informatie verzenden naar de Cordial-Vasculaire systeemcontrolecentra. Dit veroorzaakt op zijn beurt een reflexverhoging van sympathische stimulatie, waardoor de vernauwing van de ledematenschepen veroorzaakt. Bloodstock neemt af en de bloeddruk neemt toe, waardoor de verandering in de bloedstroom in de ledematen wordt uitgelegd. Er wordt aangenomen dat Tim het beïnvloedt, omdat het de intensiteit van de inspiratoire werk vereist die nodig is voor de metabaeflex-triggering. Als de activering van deze reflex wordt geannuleerd of uitgesteld, kunt u de toevloed van bloed langer op de benen behouden, waardoor de prestaties worden verhoogd.
  • Verzwakking van centrale vermoeidheid. Aanpassing aan fysieke inspanning verbetert de cerebrale oxygenatie en beïnvloedt positief centrale vermoeidheid. Daarom beschermt de aanpassing aan fysieke oefeningen gezonde mensen van de ontwikkeling van centrale vermoeidheid.

Het gevoel van ademhalings- en perifere inspanning wordt verminderd. Vanwege het manipuleren van de werking van de ademhalingsapparatuur (bijvoorbeeld vanwege de toename van de weerstand tijdens de training), wordt tolerantie voor fysieke inspanning verstoord. Als de beheersing van de ademhaling tijdens de training toeneemt, neemt de tolerantie naar fysieke inspanning toe.

De kracht die is gemaakt om zowel wrijving als statische elastische krachten te overwinnen die de uitbreiding van de longen beperken en de gasstroom door de longen wordt gedefinieerd als het werk van de ademhaling.

Respiratoire Motor Training Methoden

Basisprincipes

  • Er zijn drie trainingsbeginselen die zijn geïnstalleerd voor alle skeletspieren: overbelasting, specificiteit en omkeerbaarheid. Ze behoren ook tot de ademhalingsspieren.
    • Overbelasting - Om een ​​trainingsreactie te krijgen, moeten de spieren worden overbelast. Overbelasting kan worden toegepast door de duur, intensiteit of frequentie van trainingen te wijzigen. Algemeen aanvaarde niveaus van duur, intensiteit en frequentie die wordt gebruikt voor TIM zijn:
    • De intensiteit = 50-70% (geeft meestal vermoeidheid voor 30 ademhalingen of ademhaling gedurende 2-3 minuten);
    • Duur = 30 ademhalingen;
  • Frequentie = tweemaal per dag.
    • Specificiteit - De aard van de opleidingsreactie hangt af van het type verstrekte stimulus. Spieren, waaronder ademhalingsspieren, reageren op power training-incentives (hoge intensiteit, korte duur) door de vermogensopleiding en uithoudingsindicatoren (lage intensiteit, lange duur) te verbeteren.
    • Kracht - ademhalingsspieren reageren op hoge en laagfrequente belasting.
    • Uithoudingsvermogen - Training van uithoudingsvermogen kan worden bereikt bij lage en hoogfrequente belasting. U kunt echter het uithoudingsvermogen verbeteren met behulp van krachttraining. Sterke spieren voeren elke taak uit in een kleiner percentage van hun maximale kracht dan zwak. Daarom zijn sterke spieren in staat om de opgegeven activiteit gedurende langere perioden te behouden.
  • Het volume van de longen is de lengte van de ademhalingsspier wordt bepaald door het volume van de longen, dus moet TIM worden uitgevoerd in het maximaal mogelijke assortiment longen. Begin zo dicht mogelijk bij het resterende volume (maximale uitademing) en eindig zo dicht mogelijk bij de totale longcapaciteit (maximale adem).
    • Omkeerbaarheid
    • Disraliteit - Ademhalingsspieren reageren op dezelfde manier met andere spieren bij het verwijderen van de opleidingstimulans. De meeste verliezen komen binnen 2-3 maanden op na de stopzetting van de training. Uithoudingsvermogen is verloren voor de kracht. Korte perioden van Detrientity (1-2 maanden) kunnen worden overgedragen zonder al te veel regressie van functionele prestaties.

Het onderhouden van - het verbeteren van de functies van inspirerende spieren kunnen worden ondersteund tijdens het verminderen van de frequentie van trainingen voor maar liefst tweederde - dat wil zeggen, 2 dagen per week bij gezonde volwassenen en 3 dagen per week bij patiënten met COPD.

Vormen

  • Trainingsmethoden kunnen worden onderverdeeld in twee typen: weerstandstraining en hardheidstraining. De weerstandstraining wordt beschreven als de meest veelzijdige door het feit dat het de minste tijd kost en leidt tot een dubbel conventioneel antwoord (verhoogt kracht en uithoudingsvermogen).
  • Weerstandstraining - De drempelbelasting van inspiratoire druk (PNID) is momenteel de meest gebruikte onderzochte en gevalideerde TDM-methode. Gebruikers ademen door een apparaat (bijvoorbeeld PowerBreathe), die een drukbelaste klep inheady en deelload-uitademventiel bevat.

Opleiding op uithoudingsvermogen - maakt gebruik van een techniek genaamd vrijwillige isocausutionele hyperventilatie, die vereist dat mensen 40 minuten een hoog niveau van ademhaling behouden. Dit is gebaseerd op hyperventilatiemethode, die een gedeeltelijke re-ademhaling-contour gebruikt om achterdringend te voorkomen.

verkoop

TDM wordt getoond aan iedereen die de draagbaarheid van fysieke inspanning wil verbeteren. Dit omvat gezichten met pathologische processen of zonder hen, degenen die kortademig zijn en / of verminderde tolerantie voor fysieke inspanning, evenals atleten / fysiek actieve mensen. Studies bevestigen de effectiviteit van Tim met bepaalde klassen van ziekten of staten. Deze omvatten: ademhalings-, hart- en neuromusculaire ziekten, evenals omstandigheden die verband houden met overgedragen operaties en gemeenschappelijke veroudering.

Lees ook een artikel: waarom blazen door de onderliggende lippen?

Specifieke staten waaronder TIM klinisch significante voordelen heeft aangetoond of er is een rechtvaardiging voor TIM, gebaseerd op de aanwezigheid van disfunctie van inspirerende spieren en / of abnormale ademhalingsmechanica, omvat: Side amyotrofe sclerose, ankylose spondylose, nerveuze anorexia, astma, bronchiectase, kanker , Chronisch hartfalen, COPD, Corticosteroïden, glasvezel, diabetes, diafragmaverlamming, hypothyreoïdie, kifoscolyosis, sclerose, spierdystrofie, miasthenia, obesitas, obstructieve slaapapneu, de ziekte van Parkinson, gevolgen van polio, zwangerschap, pulmonale hypertensie, nier Falen, sarcoïdose en interstitiële ziekten van de longen, verwondingen van het ruggenmerg, patiënten na operaties (abdominaal en borst), myopathie, geïnduceerde ventilatie, ventilatorfalen, vocale ligament disfunctie en string.

Sommige specifieke fysiologische indicatoren van de ontoereikende functie van de ademhalingsspieren:

  • Het verminderen van de sterkte van de ademhalingsspieren
  • dyspnea;
  • ortopne
  • borduurwerk;
  • hyperventilatie;
  • Het verminderen van de naleving van het ademhalingssysteem;
  • een verhoogde relatie met de dode ruimte aan het ademhalingsvolume;
  • Tahipne;
  • hypoxemie;
  • hypercup;
  • falen van de hoestfunctie;

Het onvermogen om te ademen zonder het IVL-apparaat.

Contra-indicaties

  • Berichten over ongewenste verschijnselen na TDM zijn echter niet ontvangen, het risico is op het ontwikkelen van staten met betrekking tot BarryRavm. Daarom moet voorzichtigheid worden uitgeoefend in de volgende gevallen:
  • Spontane pneumothorax in de geschiedenis.
  • Traumatic pneumothorax, die nog niet volledig is genezen.
  • Gebrande trommelvlies of andere staten geassocieerd met de schade aan het trommelvlies.

Onstabiel astma met een abnormaal lage perceptie van kortademigheid.

  • Preventieve maatregelen
  • Het minimaliseren van hypercaps bij patiënten met ischemische hartziekten.
  • Kan ongemak in de oren veroorzaken bij mensen die onlangs verkouden of sinusitis hebben ondergaan.
  • Voorzichtigheid is waargenomen in verband met personen die een infectieus proces in de borst hebben geleden.

Mensen moeten worden opgewarmd door het delen van trainingsapparatuur.

  • Praktische aanbevelingen
  • De passage speelt een rol bij het bereiken van optimale resultaten. Ideale tijd voor fundamentele training - zittend of staan. Het is bekend dat de positie van liegen of middendacht de functie van de ademhalingsspieren verslechtert en de functie van inspirerende spieren is geoptimaliseerd in een verticale positie. Na de voltooiing van de basisopleiding kunt u doorgaan naar training in functionele posities.
  • Optimalisatie van ademhalingstechnieken. Kies de juiste simulator, optimaliseer de stimulans voor training die het genereert, gebruik een goede ademhalingstechniek (bijvoorbeeld een diafragmale ademhaling) en ademhalingspatroon.
  • Diafragma-ademhaling. Wijzigingen verwant aan respiratoire-mechanica kunnen leiden tot een afname van de membragmobiliteit. Dit, evenals tolerantie voor fysieke inspanning en het karakter van de ademhaling, kan worden verbeterd met behulp van een diafragmant ademhalingstrainingsprogramma. De vorming van normale ademhalingsstrategieën is gebaseerd op TIM.
  • Ademhalingspatroon. De ademhalingsbewegingen moeten in het maximale mogelijke bereik worden uitgevoerd en de inspirerende spieren maximaliseren.

Er werd gevonden dat herhaalde diepe ademhalingen tegen de inspiratoire belasting twee keer efficiënter waren dan standaard fysiotherapie bestaande uit posturale drainage en actieve cycli van ademhalingsapparatuur. Patiënten, met name patiënten met aandoeningen zoals bronchi -ctasen en bronchitis, kunnen een verzwakking van de secretie na Tim ervaren. Dienovereenkomstig moeten ze hierover worden gewaarschuwd en worden geraadpleegd volgens de relevante methoden voor het verbeteren van de afscheiding.

Vooruitgang bewaken

  • Vooruitgang moet worden beoordeeld door verandering in:
  • De functie van inspirerende spieren. Zorg ervoor dat de trainingsmodus de aanpassing in inspirerende spieren stimuleert en dat de verbetering van de functie wordt bereikt door de intensiteit van de training te vergroten.

Klinische uitkomsten die voortvloeien uit het eerste punt.

Evaluatie

  • Evaluatie van de functie van de ademhalingsspieren kan omvatten:
  • De maximale inspiratoire druk (MDV) - zorgt voor de meting van kracht en is de meest gebruikte maatstaf van de door de werkwijze geïnduceerde wijzigingen in de functie van inspirerende spieren. Het wordt gemeten met behulp van de klinische inrichting van gelegenheid van de occlusie van de luchtwegen met een bepaald volume van de longen.
  • De maximale nasale druk van de inhalatie is een alternatief voor MDV, waarmee u de druk in het neusgat tijdens de maximale inhalatie kunt meten.
  • De pieksnelheid van de inspiratoire stroom - er werd aangetoond dat het verbetert in reactie op een gematigde training van TIM.

Het uithoudingsvermogen van spierinspiratoren - er is hiervoor geen standaardtest, maar alle tests zijn onderverdeeld in twee categorieën: tests op hyperpnee en inspiratoire-ladende ademhalingstests.

Evaluatie van klinische voordelen zal heel verschillend zijn tussen groepen patiënten. De geselecteerde initiële indicatoren moeten specifiek zijn voor de in overweging van de klinische bevolking, evenals gevoelige tijdseffecten.

Wanneer begint u te trainen?

Tim begint met een basistraining. Basisopleiding is afhankelijk van een diafragmale ademhaling en een goed ademhalingspatroon. Het wordt uitgevoerd binnen 6 weken voordat u naar functionele training kunt gaan.

Hoe zijn de diafragma's en de spieren van de bekkenbodem?

  • Basisconcepten:
  • Gebruik de trainingsbelasting van 50-60% van de PM of stel de intensiteit in tot het maximum van 30 herhalingen (30 PM), d.w.z. Training voor falen vindt plaats op 30 ademhalingen (vermoeidheid van inspiratoire spieren is het onvermogen om een ​​bevredigende ademhaling te bereiken).
  • Gebruik een stuk en warming-up om voor te bereiden op TIM.
  • Adem de last in met de maximale inspanning (zo snel mogelijk).
  • Inhaleer en adem tijdens elke ademhaling zo diep mogelijk uit.
  • Zorg twee keer per dag - in de ochtend en 's avonds met een interval van minstens 6 uur.
  • Verhoog de trainingsbelasting minstens één keer per week.
  • Vooruitgang, waarbij een belasting wordt gehandhaafd bij 50-60% van de nieuwe PM of het houden van de belasting op het niveau van de nieuwe 30 PM om rekening te houden met verbeteringen.
  • Training tot het falen in het venster tussen 25-35 inch voor de sessie.
  • Houd er rekening mee dat andere activiteiten op bepaalde tijden van de dag van invloed kunnen zijn op TIM vanwege restwillige vermoeidheid.
  • Als u vermoedt dat er resterende vermoeidheid zijn van inspirerende spieren, neem dan een pauze.

Rijd het trainingsdagboek.

  • Huidig ​​programma
  • Progressie - Functionele training kan worden gestart na 6 weken fundamentele TIM. Het moet ten minste 3 dagen per week worden uitgevoerd en altijd in tandem met basistraining, die ook ten minste 3 dagen per week moet worden uitgevoerd.
  • Het werd aangetoond dat pre-capaciteit - de introductie van TIM vóór het opleiden van het hele lichaam de resultaten van een dergelijke training verbetert en daarom kan worden beschouwd als effectief in het proces van rehabilitatie.
  • De opname in rehabilitatie kan vóór, tijdens of na een revalidatie-sessie worden gedaan.
  • Training - 2 benaderingen van 30 ademhalingen bij 40% PM met 1 minuut rust tussen hen. Het moet niet meer dan 10 minuten vóór de training van Tim worden voltooid.
  • Zaminka - bevordert het reinigen van metabolieten, helpt bij het herstellen en aanpassen.

Stretching - het uitrekken van de borst vermindert elke weerstand van het musculoskeletale systeem in de adem en kan leiden tot een toename van de borstholte en de functionele restcapaciteit, die daarom de efficiëntie van TDM verhoogt.

Functionele training

De rol van ademhalingsspieren gaat verder dan hun rol bij het inhouden van ademhalen. Ze zijn ook een vitale component van onze posturale controle en stabilisatie van de schors. Dit "gebrek" -functie is cruciaal voor de productiviteit en voorkomen letsel.

De onderscheidende functies van de ademhalingsspieren komen vaak in conflict met hun hoofdfunctie. De uitwendige manifestatie van dit conflict is kortademigheid, die de behoefte aan de ventilatie niet nodig is. Het kan ook de effectiviteit van ademhalingsspieren in gevaar brengen met betrekking tot de stabiliteit van de schors.

  • Daarom is het doel van de functionele opleiding ook de versterking van de stabiliserende rol van ademhalingsspieren. Aldus kan de ademhalingsfunctie van de ademhalingsspieren worden geoptimaliseerd om de stabiliteit van de schors te verbeteren. Dit wordt bereikt door het uitvoeren van TIM in posities die de stabiliteit van de schors verminderen. Bij het selecteren van oefeningen kunnen twee benaderingen worden geselecteerd:
  • Gebruik de totale set van ongeveer 10 oefeningen die een holistisch effect bieden.

Stop niet, blijf rennen, maar meer ontspannen, langzaam, bijvoorbeeld een lafaard. Verlaag geleidelijk de frequentie van ademhalingsapparatuur, die de puls en druk laten normaliseren. Zodra het spierkorset ontspant, stop dan en een klein stukje maken. Dus de training zal meer voordeel brengen.

  • Creëer een individuele reeks oefeningen specifiek voor een bepaalde persoon, bijvoorbeeld, taken die vooral complex zijn voor de patiënt, sportposities of acties die door de atleet worden gebruikt.
  • Dit moet worden voorafgegaan door een periode van 6 weken van de basis Tim en de ontwikkeling van goede diafragmale ademhalingstechnieken.
  • Zorg ervoor dat een persoon een echt goede ademhalingstechniek heeft voordat hij een weerstand toevoegt.
  • Voeg vervolgens de externe weerstand toe om in te ademen met behulp van een inspiratoire simulator (IT) die op een minimale belasting is geïnstalleerd.
  • Verhoog geleidelijk de lading ervan gedurende enkele weken.
  • Training moet voorafgaan aan stretching en mobilisatie-oefeningen.
  • Het individuele programma moet bestaan ​​uit ongeveer 10 oefeningen.

Oefeningen moeten minstens 3 keer per week worden uitgevoerd. Basic Tim moet op andere dagen worden gehouden.

Bron: fysiopedia - Respiratoire spiertraining.

Sportlessen zijn geconjugeerd met verhoogde fysieke inspanning. Om ze te weerstaan, moet je een ontwikkeld ademhalingssysteem hebben. Als het vermogen van het ademhalingssysteem niet overeenkomt met het niveau van lichaamsbeweging, ontstaan ​​moeilijkheden met het aanbieden van een zuurstof. De atleet begint te stikken, snelheid verliest en wordt snel moe. Het blijkt niet in staat te zijn om een ​​oefening met een hoge efficiëntie uit te voeren. Mensen die serieus geïnteresseerd zijn in sporten, streven eerst ernaar om hun ademhalingssysteem te versterken - zonder dat het onmogelijk is om op hoge sportresultaten te rekenen.

Voor welke soorten fysieke activiteit moet het ademhalingssysteem versterken?

In sportcirkels wordt de uitdrukking "ontwikkelen" de ontluchting "op grote schaal gebruikt. De adem is een jargonale term atleten, die licht of ademhalingsapparaat aanduidt. Om de ontluchting te ontwikkelen - het betekent om de longen te trainen, omdat het harde ademhalingssysteem in bijna alle soorten sporten nodig is, vooral in atletiek, roeien, zwemmen, schaatsen en skiën.

Running Fitness Training is de meest betaalbare manier om longen te ontwikkelen. Runningklassen zoals elke aërobe fysieke activiteit, verhogen niet alleen het volume van de longen, maar versterken ook het cardiovasculaire systeem, waardoor het transport van zuurstof in het lichaam wordt verbeterd. Perfect lichtgewicht zwemmen ontwikkelen. Tijdens het zwemmen groeit de behoefte aan het lichaam in zuurstof, terwijl de zwemmer de ademhaling voortdurend moet uitstellen, waardoor het lichaam elke ademhaling is om elke ademhaling te gebruiken met maximale efficiëntie. Verbetert geleidelijk de ventilatie van de longen, neemt hun levensvermogen toe, het aantal alveoli groeit, respiratoire spieren worden versterkt.

Running Fitness Training is de meest betaalbare manier om longen te ontwikkelen. Runningklassen zoals elke aërobe fysieke activiteit, verhogen niet alleen het volume van de longen, maar versterken ook het cardiovasculaire systeem, waardoor het transport van zuurstof in het lichaam wordt verbeterd. Perfect lichtgewicht zwemmen ontwikkelen. Tijdens het zwemmen groeit de behoefte aan het lichaam in zuurstof, terwijl de zwemmer de ademhaling voortdurend moet uitstellen, waardoor het lichaam elke ademhaling is om elke ademhaling te gebruiken met maximale efficiëntie. Verbetert geleidelijk de ventilatie van de longen, neemt hun levensvermogen toe, het aantal alveoli groeit, respiratoire spieren worden versterkt.

Oefeningen voor het verbeteren van de ademhalingsfunctie

  • Niet alleen aërobe oefeningen helpt bij het ontwikkelen van het ademhalingssysteem: hardlopen, zwemmen, fietsen. Speciale oefeningen zijn ook handig om de intercostale spieren en longen te versterken. Voorbeelden van dergelijke oefeningen:
  • Voer frequente scherpe ademhaling en uitademingen uit binnen 1-2 minuten.
  • Laat los van de longen van alle lucht. Vul de longen voor een paar inhalaties, waardoor ze door korte intervallen zijn. Houd de adem in. Probeer niet zo lang mogelijk te ademen.
  • Inhaleer volledige borsten. Uitlaat om in verschillende technieken uit te voeren, lucht in kleine porties vrij te geven. Na de uitademing, vertraging de ademhaling mogelijk.
  • Haal adem. Tijdens de kosten ademen tien nog een beetje, nogmaals om maximaal tien te nemen en zo zolang de longen zijn gevuld. Doe hetzelfde, maar al in uitademing.
  • Adem in op 30 rekeningen. Uitademen. Elke keer dat ik langzamer probeer te tellen.

Na een intermitterende adem in de neus te hebben gemaakt, omdat er met tussenpozen door de mond uitademt - inhaleer en adem kort en uitademt.

Sommige fitnessfans gebruiken een extreme manier om het ademhalingssysteem te trainen: ze doen oefeningen in een speciaal fitnessmasker. Dergelijke maskers beperken de instroom van zuurstof en creëren speciale voorwaarden die lijken op grote hoogtes. Op de Hooglanden, zoals u weet, is de lucht opgelost, en een persoon om de voorgeschreven zuurstofsnelheid intensiever te halen. Het masker is uitgerust met verschillende ontdekkende en sluitende membranen, waarmee u de bevinding op verschillende hoogtes imiteert.

Met behulp van een masker kunt u lichaamsbeweging vergroten in een grote verscheidenheid aan oefeningen. Meestal gebruikte soorten motoractiviteit typisch voor aërobe trainingen (hardlopen, fietsen, enz.). Als de atleet in een masker traint, is het gemakkelijk om veel meer moeite te geven om het organisme met zuurstof te garanderen. Dergelijke training verhoogt de levensduur van de longen, versterkt het cardiovasculaire systeem, ontwikkel ademhalingsspieren. Maar het is noodzakelijk om met voorzichtigheid in het masker te doen - dergelijke trainingen zijn het lichaam erg laden.

Om de longen te versterken, kunt u ballonnen opblazen. Dit is een bekende manier om de ademhaling te trainen, het wordt vaak aanbevolen om onderliggende patiënten en mensen met zwakke longen te zijn. De oefening versterkt het diafragma, ontwikkelt de longen, maakt dieper. Veel nuttige ademhalingstechnieken kunnen worden geleerd van yoga. Soms wordt zo'n manier van trainen gebruikt: adem diep (uitademing) en op de vertraging om snel het maximale aantal squats, bijlagen of pushups uit te voeren.

Om de longen te versterken, kunt u ballonnen opblazen. Dit is een bekende manier om de ademhaling te trainen, het wordt vaak aanbevolen om onderliggende patiënten en mensen met zwakke longen te zijn. De oefening versterkt het diafragma, ontwikkelt de longen, maakt dieper. Veel nuttige ademhalingstechnieken kunnen worden geleerd van yoga. Soms wordt zo'n manier van trainen gebruikt: adem diep (uitademing) en op de vertraging om snel het maximale aantal squats, bijlagen of pushups uit te voeren.

Geschiktheidstraining voor duurzaamheidsontwikkeling

De ontwikkeling van de ademhalingsfunctie is nauw verwant aan toenemend uithoudingsvermogen. Vaak worden beide taken geïmplementeerd in het proces van dezelfde training. Het verwijst naar aerobic uithoudingsvermogen - het vermogen van het lichaam om lange tijd in de aerobic-modus te werken zonder vermoeidheid en een merkbare vermindering van de arbeidscapaciteit. In de aërobe modus absorbeert het lichaam actief zuurstof, die onmiddellijk wordt gebruikt om energie te genereren. Aldus hangt de ontwikkeling van aerobic uithoudingsvermogen sterk af van de capaciteiten van het ademhalingssysteem.

Voor de ontwikkeling van aerobe uithoudingsvermogen worden methoden voor continue en intervaltraining gebruikt. De eerste methode wordt gekenmerkt door een lange en uniforme werking van medium en laag vermogen. Een voorbeeld van een dergelijke training is de gebruikelijke run. In de interval fitnesstraining wisselen intensieve tussenpozen af ​​met recreatieve intervallen. Het kan een lopende training zijn, bestaande uit snelle en langzame runs.

In aanvulling op aerobic is er anaerobe uithoudingsvermogen - zuurstofvrij. Wanneer het lichaam in Anaerobe-modus werkt, overschrijdt de noodzaak van zuurstof de ontvangst van de ontvangst, zuurstofschuld. Als gevolg van een dergelijk werk in de spieren accumuleert de atleet melkzuur. Het is belangrijk om verschillende soorten uithoudingsvermogen te ontwikkelen, het zal niet alleen nuttig zijn in sport, maar ook in het dagelijks leven. Voor de ontwikkeling van anaerobe uithoudingsvermogen wordt fitnesstraining van hoge intensiteit met afgekorte periodes voor herstel gebruikt. Anaerobe Endurance is belangrijk in de Sprint Run, die wordt gekenmerkt door korte afstanden en maximale snelheid.

  1. Het is moeilijk om het voordeel van respiratoire gymnastiek voor het lichaam te overschatten:
  2. Voorkomt ademhalingsziekten (bronchiale astma, bronchitis).
  3. Stimuleert intestinale peristallen, spijsverteringsorganen.
  4. Verhoogt de aandachtconcentratie, de prestaties, normaliseert de slaap- en psycho-emotionele toestand.
  5. Verbetert de algehele gezondheid, geeft een toeslag van opgewektheid.
  6. Helpt om te ontdoen van overgewicht.

Tieten de huid.

Bij het kiezen van een ademhalingsoefeningssysteem moeten de elementaire regels worden gevolgd. U moet beginnen met minimale belasting, soepel en geleidelijk toenemen. Voor klassen moet u comfortabele kleding kiezen. Het is raadzaam om oefeningen in de frisse lucht of in een geventileerde ruimte uit te voeren. Adem in de lessen langzaam.

Tijdens de ademhalingsoefeningen is de ontwikkeling van licht duizeligheid toegestaan, met alle andere gevallen van slechte gezondheid, moet worden gestopt om te trainen.

Er zijn veel verschillende concepten van ademhalingsgymnastiek. Elke persoon, afhankelijk van de staat van gezondheid, leeftijd en persoonlijke voorkeur, kan het geschikt voor zichzelf oppikken.

Ademhalingspraktijk is gebaseerd op het minimaliseren van de diepte van de adem, de totale transformatie van normale ademhaling. Het helpt om van vele ziekten af ​​te komen of hun cursus te vergemakkelijken (zeer effectief tijdens astma, sterke allergieën). De hoofdtaak bij het beheersen van de Buteyko-methode is om oppervlakteademhaling met vertragingen te bereiken.

  1. Opdrachten:
  2. Vertragel de adem naar het uiterlijk van een gevoel van acuut gebrek aan lucht.
  3. Inhaleer oppervlakkig, deel.
  4. Houd ademhalen tijdens het lopen naar het gevoel van gebrek aan lucht. Raise een beetje, de oefening herhaalt.
Aan het einde van de klasseademadem oppervlakkig, beginnend vanaf 3 minuten., Geleidelijk toenemende de tijd tot 10 minuten.

Eerste keer na de training kan een onbelangrijk welzijn worden waargenomen - het verlies van eetlust, paniekaanvallen, frequente ademhaling, maar in het proces van bezetting ontwikkelen de luchtwegen, die leidt tot een verbetering van de staat.

  1. Het is een systeem van eenvoudige oefeningen voor ademhalingsorganen, waardoor extra kilogram afkomt en eigenlijk geen contra-indicaties heeft. Het leerprogramma voor de juiste ademhaling is 3 weken ontworpen, is bedoeld om bewegingen naar het automatisme te brengen. Na zijn ontwikkeling kun je oefeningen doen. Ze zijn verdeeld in vier fasen:
  2. Inhaleer door de neus, opblazen de buik zo veel mogelijk.
  3. Laten we de billen uitsteken, de spieren in de buik ontspannen.
  4. Maak 3 ondiepe ademhalingen, die de spieren van het perineum en de billen spannen.

We beginnen je mond uit te ademen, de lippen in de buis uit te rekken, en de buikspieren zo snel mogelijk aan de ribben. Uitademing eindigen krachtig, volledig vrijgelaten uit het luchtlicht. Ik verlagen mijn schouders, tegelijkertijd blijf je goed.

Oefeningen moeten elke ochtend op een lege maag van 30 episodes worden uitgevoerd. Dit vereist ongeveer 20 minuten.

Na bezetting binnen een uur is het wenselijk om iets te eten.

Het oefencomplex is gericht op transformatie van de staat van een persoon, waardoor de grenzen van zijn fysieke mogelijkheden uitbreidt. De Gymnastics Zigong heeft geen contra-indicaties en leeftijdskwalificaties. Tegen de achtergrond van rationele fysieke inspanning en gezond dieet, normaliseert het werk van het zenuwstelsel, regelt het gewicht van het lichaam, helpt bij het herstellen van de natuurlijke functies van ademhalingsorganen.

  1. Ademhalingsgymnastiek bestaat uit 3 speciale oefeningen:
  2. Kikker. Zittend op een stoel, zet de voeten op de breedte van de schouders. Palm één hand persen in een vuist, klemt zijn palm van een andere hand. Ellebogen rusten in zijn knieën, en vuist - in het voorhoofd. Laat de oogleden zakken en volledig ontspannen. Zit in deze positie een kwartier, herhaalt 3 keer per dag.
  3. Golf. Om op een massief oppervlak op te liggen. Buig benen in een hoek van 90o. Één hand om op de borst te plaatsen, de andere - op de maag. Bij het inademen, maximaliseer de buik en penetreer de kist. Bij het uitademen, integendeel. 40 benaderingen uitvoeren.

Lotus. Zittend op een lage stoel, benen voor de buik gekruist. Ze zetten ze in handen (één tot een andere palmen). Draai recht, laat mijn hoofd zakken, sluit je ogen. Om zo gebruikbaar te ademen gedurende 5 minuten, gericht op de oefening. Om zoveel te ademen als de gebruikelijke ademhaling en gladde ondiepe uitademing. Volgende voor 10 minuten. Om zoals gebruikelijk te ademen, tegelijkertijd zoveel mogelijk ontspannen.

Het programma is ontworpen voor ten minste 2 maanden.

Het gymnastiekcomplex werkt als een profylactisch en therapeutisch middel met hoofdpijn, ziekten van de bronchiën, longen (inclusief zo ​​zwaar als pneumonie). Haar vocalisten worden met succes gebruikt, omdat de oefeningen u in staat stellen een stem te ontwikkelen.

Experts geven de voorkeur aan het programma van Strelniki om spraak in te ademen in kinderen.

  1. De essentie van het concept is aanzienlijk anders dan de ademhalingspraktijken van Buteyko, Qigong, Oxyse. Het is geconcentreerd op het moment van inademing, verandert geen natuurlijke ademhaling, geschikt voor mensen van alle leeftijden, heeft geen contra-indicaties (behalve de significant verhoogde lichaamstemperatuur, hoge bloeddruk- en postinfarctus). Het complex omvat 12 oefeningen. Het is belangrijk om 3 hoofd te beheersen:
  2. Palmen. Om de oefening uit te voeren, moet je rechtdoor, knijpen in vuisten en op de riem zetten. Bij het inademen van de vuisten weglaten naar de vloer. Maak 12 benaderingen van 8 ademhalingen met tussenpozen van 5 seconden.
  3. Pomp. Sta rechtop. Handen om langs het lichaam, benen - al schouders te regelen. Door zijn hoofd te buigen, torso enigszins naar voren gekanteld, terwijl ze tegelijkertijd een luidruchtige energetische ademhaling maken, dan rechtzetten. De oefening doen die je meerdere keren op een rij nodig hebt. Het mag niet onder het heupniveau worden gekanteld.
Migranten. Buig in de staande positie de ellebogen, borstels om het niveau van de schouders te verhogen. Tijdens de lawaaierige energetische neusadem om vuisten te comprimeren. Maak 6 benaderingen van 4 ademhalingen met een pauze van 5 seconden.

Opladen voor de ademhalingsorganen in Strelnoye stelt u in staat om het diafragma te vergroten, het elastisch te maken, wat vooral belangrijk is bij de behandeling van longemfyseem.

Het is een lesgeven die gericht is op het activeren van de menselijke gelegenheid om het werk van het lichaam op de spirituele en fysieke niveaus te beheren. De techniek van ademhalingsoefeningen in yoga wordt Pranayama genoemd. De techniek leert een persoon om zijn energie te beheren en positief naar de wereld te kijken, verbetert metabole processen, versterkt immuniteit, stabiliseert het werk van het hart en de ademhalingsorganen, elimineert kortademigheid.

  1. Capalabhati (maagademhaling) - een van de opties voor gymnastiek van de luchtwegen:
  2. Zit comfortabel, rechttrekken van je rug. Bedek je ogen, bereik volledige concentratie op het punt tussen de wenkbrauwen.
  3. Haal een adem in, het storten van de buikwand, waardoor de lucht de longen in gaat en deze onthult.

Adem uit, drukkend op de maag op de wervelkolom. De kist moet tegelijkertijd opgelost blijven.

De oefening in de beginfase kan 36 keer worden uitgevoerd, geleidelijk tot 108 cycli.

Goede ademhaling zonder overdrijving creëert wonderen, bestaande uit de verbetering van het lichaam en het verbeteren van de stemming. Maar alvorens een bepaald complex van ademhalingsoefeningen te kiezen, is het de moeite waard om een ​​professional te raadplegen. Het is wie de meest geschikte specifieke mantechniek kan ophalen.

Meestal zijn de meest uitputtende en onbemind door vele atleten oefeningen tot uithoudingsvermogen roken. In de regel verschillen dergelijke oefeningen met monotiantie en vereisen een groot moreel en bijritional-fragment. Training van de uitoefende kwaliteiten is de tweede kant die een atleet verbetert door een complex van relevante taken uit te voeren. Vaak op het resultaat van fysieke krachten, is de strijd al onder het zuivere verlangen naar de overwinning.

Wat te doen om het uithoudingsvermogen te vergroten

  1. Voor een lange tijd kent iedereen de meest effectieve hardheidsoefeningen:
  2. Masker. Of pak een soort ademhalingsmasker, zoals verkocht in sportartikelen. De techniek versterkt de spieren van de ribben die deelnemen aan hun extensie en zorgen voor de diepte van de ademhaling. Sterke spieren van de ribben zorgen ervoor dat u dieper en gemakkelijker droogt / uitademt. In het geval van ziekten van het cardiovasculaire systeem of longen, is het beter om te weigeren van dergelijke technologie.
  3. Oefen elementen voor longen van yoga. Bijvoorbeeld, gedurende twee minuten, voert scherpe adem / uitademingen uit. Of doe diep adem / uitademen, proberen zoveel mogelijk te scoren en ook zoveel mogelijk uit te ademen. Ontdek ademhaling bij inademing, de vertragingsduur met de tijd moet worden verhoogd.
  4. Rennen naar uithoudingsvermogen is goed omdat hij niet alleen de adempauze traint, maar ook de hartspier, de spieren van de benen. Sommige coaches raden niet aan om in een monotone modus te draaien. Het is beter om kalme jogging te wisselen met versnelling, loopt rond het ruige terrein en loopt naar de hoogte. Uitstekend voor het rennen van het ruige terrein is geschikt. En voor een veilige run met versnelling en in de hoogte (stappen) past het stadion. Ook, als u al uitstekende resultaten in het hardlopen, en voor matige belasting veel tijd kost, gebruikt u weightlifiers op uw armen en benen. Je kunt ook een wond gebruiken en binnen bijvoorbeeld iets zware (waterflessen, bijvoorbeeld).

Zwemmen. Een andere effectieve manier om de ontluchting naar de run en in principe te verbeteren voor elke andere actieve activiteit. In het geval van zwemmen is er een pompen van de schouderspieren. Dit geldt vooral voor boksers, vechters en die atleten die hun schouderspieren moeten versterken als gevolg van letsel. In de regel wordt deze stijl van het zwemmen aangebracht: de kroon op de borst; Breaststroke; Rugslag; Vlinder.

Over het algemeen is het uithoudingsvermogen van een atleet verdeeld in een speciaal en gemeenschappelijk. De belangrijkste definitie van uithoudingsvermogen in principe is het vermogen om te gaan met fysieke overwerk in de loop van de actieve spieractiviteit van een bepaalde aard en specifieke intensiteit. In vechtsporten of sporten, is het niveau van uithoudingsvermogen het tijdstip waarop het niveau van bepaalde efficiëntie van actieve activiteit wordt uitgevoerd.

We zijn geïnteresseerd in specifiek uithoudingsvermogen, als het vermogen om langdurige werking van matige intensiteit, maar met hoge efficiëntie, evenals speciale uithoudingsvermogen, hebben de belastingen betrekking op een specifieke sport. Speciaal op zijn beurt is verdeeld in hoge snelheid (bereidheid voor een lange tijd om snelle bewegingen te maken zonder een schending van de uitvoeringstechniek op hetzelfde moment) en de snelheidskracht, die gepaard gaat met een hoge mate van vermogensactiviteit.

Dus, afhankelijk van de sport, oefeningen voor toenemende uithoudingsvermogen worden aangevuld met allerlei speciale elementen.

Triatlon om te helpen

Naar de vraag "Hoe u uithoudingsvermogen ontwikkelen en thuisademt" het antwoord is het volgende "trythlon". Deze sport heeft zichzelf en als hulp gevestigd, die is opgenomen in het programma van trainingen van vele atleten (bijvoorbeeld Nate Diaz en zelfs de voorbereiding van speciale krachten).

Met een groot verlangen is het niet zo moeilijk om een ​​gieter te vinden om te zwemmen, een loopband en de meest gewone fiets. Triathlon omvat hardlopen, zwemmen en fietsen. De atleet moet voortdurend door alle drie de stadia doorlopen. Volgens de oorspronkelijke bronnen is het bekend dat de eerste triatlonwedstrijden dergelijke afstanden omvatten: loopt op een afstand van 3 km, cycluscyclus en het kanaalkruis. Natuurlijk kan het programma voor jezelf worden aangepast. Het is beter om deel te nemen aan triatlon met iemand in een paar of helemaal in de groep. In dit geval zal een concurrerend aspect aanwezig zijn.

Voetballers, boksers en kinderen

Hoe het uithoudingsvermogen in het voetbal te vergroten. Het moet duidelijk zijn dat er in een bepaalde sport een specifieke belasting is. In boksen richt het zich op schouders en benen, in voetbal exclusief op de benen. Vanwege de lange belasting van de beenspieren "verstopt" van wat de snelheid en de totale productiviteit afneemt (de impactkracht, het vermogen om continu en intens ritme) te houden). Daarom is het na de training vooral handig om naar de massage te gaan, in de sauna om 'spieren' te verbreken en ze elasticiteit en gemak te retourneren. Het grootste deel van de voetbaltraining komt neer op hardlopen, fietsen en is praktisch niet anders dan de taken van de triatlon. Oefeningen voor ademers

en uithoudingsvermogen in boksen. Naast het hardlopen, zwemmen, enz. Zijn er ook speciale oefeningen. Werk bijvoorbeeld op de tas in een intens tempo, de langste tijd. Het is belangrijk dat de stakingen correct worden uitgevoerd, dus je moet een coach voor jezelf of op zijn minst een spiegel plaatsen. Deze oefening is goed omdat de atleet uithoudingsvermogen in de meest geschikte situatie in de wedstrijd traint. Hij moet zijn ademhaling volgen, zijn handen en schouders moeten ontspannen zijn, anders zullen ze sneller worden bevestigd en de slagen worden correct uitgevoerd omdat Met onjuiste staging zal de tegenstander niet worden veroorzaakt door schade.

Komt ook met de schaduw. Het is noodzakelijk om voor de spiegel op te staan, de halters in te nemen in 2-3 kg en de luchtstaten uitwerken. Na een paar minuten zal de atleet de ernst in de schouders voelen. Voor een groter effect kunt u een speciaal masker dragen, maar het is moeilijker om erin te ademen (gecontra-indiceerde atleten die problemen hebben met een hart).

Springen op het touw - de ontwikkeling van rokers en vaardigheden bewegen op de benen in boksen. Ook is het ook een cardio-training en vaardigheid om op ontspannen benen te bewegen. Er zijn geen beperkingen bij het werken met een sprong, afweren van je eigen welzijn.

Pneumatische schokken. In deze oefening wordt de focus specifiek verschoven naar werkhanden. Handlooptijd en nauwkeurigheid van schokken. Nog steeds als oefeningen voor uithoudingsvermogen voor drummers :

  • Crossfit
  • Mahi Gary voor schoudergewricht en torso. Gary of Rotation moet rechts of rechts door het hoofd liggen;
  • Springende barrières traint de explosieve kracht van de benen;
  • Bourpi (dalende benen en het afhandelen van hun plaats) traint de breedste spieren van de rug en schouders;
  • Touw;
  • Schaduw boxen;
  • Emissiesemissies voor me;
  • Een medische bal met een partner gooien;

Touw (neem een ​​gebonden touw voor de uiteinden en MAHAMS door seks om als golven te creëren). Al het bovenstaande is Circulaire Boxer-training

​De tijd voor elke oefening is 20-30 seconden, de passage is 10 seconden. Je kunt ook de respijt elimineren. De natuur is de beste fitnessruimte. Net zo Oefeningen voor Endurance Fighter

Geschikt met reservoir - het kan erin worden versleten. Gebruik viskeuze zandige kust voor sparring, hardlopen of worstelen. Op een dergelijk oppervlak is het veel moeilijker te bewegen dan op Ringgua in boxers.

Hier kunt u oefeningen doen voor het uithoudingsvermogen van de adem van het kind van negen jaar in zwemmen. Je kunt zwemmen als kind: in doggy, op de achterkant, enz. Als je problemen hebt, bewaar je kind onder de maag of geef hem een ​​opblaasbare matras. Zwemmen is perfect leren ademen. Het is in de praktijk dat het kind de gevolgen van onjuiste ademhaling zal begrijpen en hoe het gevaarlijk kan zijn als de diepte van het reservoir groot is.

Samenvatten

  1. Voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen, triatlon, crossfit, gespecialiseerde oefeningen per type tas of strijd met schaduw geschikt. Kinderen kunnen dezelfde oefeningen alleen in een kleiner volume en zonder last maken. Het moet bekend zijn dat zonder uithoudingsvermogen, fysieke kracht en hoge techniek nog steeds grote resultaten zullen brengen. Veel vechters wonnen vanwege hun fragment en uithoudingsvermogen van meer ervaren en technische rivalen, maar met minder blootstelling. Daarom is het voor resultaten nodig om te ontwikkelen:
  2. Uithoudingsvermogen en morele en bijzijnskwaliteiten.
  3. Techniek (sparring - combinaties van stakingen, bescherming, strijd - gooit en lakens. In elke sport, zijn eigen techniek).

Fysieke kracht.

Hoe de longen te ontwikkelen voor hardlopen

21 juni 2018.

Fysieke kracht.

Runner heeft speciale oefeningen nodig om het ademhalingsproces te verbeteren. Hierdoor kan het een extra hoeveelheid zuurstof verkrijgen en tijdens runs een enorme lading op het lichaam weerstaan.

Hoe je ademt te trainen

Het probleem van het gebrek aan zuurstof is relevant voor zwemmers, atleten, skiërs, vechters en lopers. Voor dergelijke sportactiviteiten is een grote hoeveelheid longen nodig. Als het luchtreserve niet overeenkomt met de specifieke belasting, verstikken de atleten en verliezen de kracht. Competent georganiseerd die zichzelf zelf is "Swingende" longen. Maar er zijn andere effectieve ademhalingstrainingstechnieken.

Versterking van ribspier

Voor een nieuwe generatie lopers lijkt deze techniek exotisch, maar het was erg populair in de afgelopen eeuw. Wanneer de ribben zich verspreiden, is het proces van het bedienen van de longen verbeterd. Versterking van ribspieren maakt het gemakkelijker om inademen en uit te ademen. Voor dit doel zijn atleten tijdens de training gasmaskers op. Helaas komt dit type belasting alleen aan degenen die geen problemen hebben met het hart en de schepen. Het is ook belangrijk om overmatige overbelasting te voorkomen.

Speciale oefeningen

Ze moeten systematisch en in het complex worden uitgevoerd.

  • Lijst met acties:
  • Het product van frequente en scherpe ademhalingen en uitademingen.
  • Volledige uitademing en langetermijnvertraging vóór inademing.
  • Diepe inademing en uitademing met kleine porties. Ademvertraging.
  • Inhalatie-account tot tien, twintig, dertig. Dan uitademing.
  • Intermitterende inhalatie door de neus en uitademing door de mond.
  • Uitademing tijdens het verhogen van zware voorwerpen.
  • Squat met gedetineerde en uitgeademde lucht.

Spel op blaasinstrumenten.

Afzonderlijke aandacht om te zwemmen. Dit is een uitstekende gelegenheid om het volume van de longen en het vermogen van het lichaam te vergroten om bestand te zijn tegen grote belastingen.

Na een ernstige pulmonale ziekte houden veel mensen zwakte, kortademigheid, ademhalingsfalen en andere onaangename complicaties. In dergelijke situaties hebben de longen revalidatie nodig.

Als een krachtige ondersteuningssteun om de gezondheid van Longen en Bronchi te herstellen, raden veel experts speciale gymnastiek aan.

Vandaag zullen we u vertellen over de cyclus van eenvoudige oefeningen om de ademhalingsspieren die thuis kunnen worden uitgevoerd te versterken. Deze oefeningen helpen bij het herstellen van de functie van de bronchi en de longen na overgedragen bronchitis, longontsteking, virale, bacteriële en andere pulmonaire ziekten.

De verbinding tussen de lichamelijke activiteit en de gezondheid van de longen op het eerste gezicht is niet voor de hand liggend, dus eerst zullen we u vertellen hoe de oefeningen de luchtwegen kunnen beïnvloeden.

Het effect van fysieke oefeningen op de longen

Vaak ervaren mensen kortademigheid en zwakte na de longziekte, lichamelijke activiteit, vrezen dat het hun positie alleen verergeert.

  • In feite, oefen, integendeel:
  • bijdragen aan de restauratie van de ademhalingsfunctie;
  • Versterk de instroom van bloed aan de longen, waardoor het lichaam tijdens de ademhaling meer zuurstof begint te krijgen;
  • versnellen het metabolisme en het natuurlijke proces van het herstellen van weefsels in de longen en bronchiën;
  • versterken de ademhalingsspieren;

Verhoog de levensduur van de longen, dat wil zeggen, de maximale hoeveelheid lucht die de persoon kan inademen.

Belangrijk!

Mensen ervaren kortademigheid, arts raden aan om intervaltraining te beoefenen. U kunt bijvoorbeeld 1 minuut oefenen en vervolgens gedurende 2 minuten rusten of het tempo verminderen. Zo'n ontluchting geeft een gemakkelijke tijd om te herstellen. In het algemeen heeft deze aanbeveling betrekking op een fysieke activiteit - gymnastiek, wandelen of gewoon aan het huis werken.

Waarom is het belangrijk om ademhalingsspieren te trainen na een longziekte

Ons lichaam absorbeert zuurstof en benadrukt koolstofdioxide. Inhaleer en uitademen zijn daden van ademhaling, die de ademhalingsspieren uitvoert - intercostale spieren van de borst en het diafragma.

Ademhaling na het hardlopen

In de longen valt de lucht in de alveoli - kleine bubbels gepenetreerd door capillairen waardoor zuurstof in de bloedbaan valt.

Wanneer, als gevolg van de ziekte, de alveoli begint om zuurstof erger te absorberen, stuurt de hersenen de signalen om spieren te ademen, zodat ze harder werken. Het proces van de ademhalingsman begint dus aanzienlijk meer energie uit te geven.

Bovendien zijn de ademhalingsspieren in velen verzwakt als gevolg van leeftijd, hypodynamine of langdurige ziekte. Ook, met problemen met de longen in het ademhalingsproces, omvat de persoon reflexmatig andere spieren, namelijk de nek en schouders. Al deze factoren geven een verhoogde last op het lichaam als geheel, van hier kortademigheid en zwakte.

De voordelen van gymnastiek voor ademhalingsspieren

Oefeningen die we zullen demonstreren, hebben een speciaal genezend effect, dus ze worden in veel klinieken beoefend als onderdeel van een revalidatiecursus na ademhalingsziekten.

Het opleiden van ademhalingsspieren, we verhogen hun kracht en efficiëntie. Sterker zijn, beginnen de spieren minder zuurstof te consumeren. Als gevolg van de ademhalingsbewegingen brengen we veel minder energie uit. Bovendien verhogen deze oefeningen de levensduur van de longen.

Lichtgewicht en alveoli

In dit artikel bieden wij huiselijke gymnastiek voor respiratoire spieren, effectief, zowel voor de rehabilitatie van de longen als om in de toekomst pulmonaire ziekten te voorkomen. Deze gymnastiek is slechts 1

  • 2 weken:
  • zal je ademhalingsspieren versterken;
  • Verbeter de sterkte en diepte van de ademhaling, verhoog de capaciteit van de longen;
  • verminderen kortademigheid;
  • zal redden van chronische vermoeidheid en zwakte;
  • het werk van de longen verbeteren;

De stemming en kwaliteit van leven verbeteren.

Oefeningen voor longen

Eerste oefening - strekkende spieren van de borst een.

We nemen een uitgangspositie staan, benen samen, handen recht, handpalm tegen de dijen gedrukt. 2.

We zetten je handpalmen vooruit en terwijl ze tegelijkertijd door de neus hebben geïnhaleerd, je handen boven je hoofd verhogen. Elke hand zou een halve cirkel in de lucht moeten trekken. 3.

We implementeren uw palmen aan de zijkanten en het uitvoeren van een uitademing door een gecomprimeerde lippen, laten we rechte handen naar zijn oorspronkelijke positie.

Het gebruik van gymnastiek voor de longen

Verhoog de levensduur van de longen, dat wil zeggen, de maximale hoeveelheid lucht die de persoon kan inademen.

Maak deze oefening 10 - 15 keer.

Inhaleer door de neus en trek uit door een smalle opening in je mond en kneep bijna de lippen bijna volledig. Op deze manier uitgeput, onthult u de luchtwegen en train bovendien de ademhalingsspieren. Idealiter moet de uitademing 2 keer langer in de ademhaling zijn. Deze aanbevelingen hebben betrekking op alle volgende oefeningen dan de derde.

Eerste oefening - strekkende spieren van de borst Tweede oefening - borstontharing

We nemen een uitgangspositie staan, benen samen, handen recht, handpalm tegen de dijen gedrukt. Bronpositie - Zittend op een stoel, benen samen, rechte handen uitgerekt, palmen naar elkaar.

We zetten je handpalmen vooruit en terwijl ze tegelijkertijd door de neus hebben geïnhaleerd, je handen boven je hoofd verhogen. Elke hand zou een halve cirkel in de lucht moeten trekken. Tegelijkertijd inspireren we door de neus, we nemen recht zo veel mogelijk terug.

Geputte lucht door gecomprimeerde lippen, retourneer rechte handen naar zijn oorspronkelijke positie langs hetzelfde traject.

We implementeren uw palmen aan de zijkanten en het uitvoeren van een uitademing door een gecomprimeerde lippen, laten we rechte handen naar zijn oorspronkelijke positie.

Oefening 1

Als je moeilijk bent om je armen recht voor jezelf te houden, kunnen ze enigszins worden neergelaten en de oefening in dergelijke handen doen.

Derde oefening - Blacksmid-bont

Eerste oefening - strekkende spieren van de borst Het is erg handig voor een diafragma-training.

We nemen een uitgangspositie staan, benen samen, handen recht, handpalm tegen de dijen gedrukt. Bronpositie - zittend op een stoel, achterover, benen samen, handen op heupen.

Met gesloten mond, maak snel ondiepe ademhalingen en uitademingen door de neus. Ik adem zo snel mogelijk in.

Tijdens de oefening moet je het diafragma snel op en neer bewegen.

Oefening 2

De oefening kan in eerste instantie moeilijk zijn. Begin vanaf 15 seconden, waardoor het geleidelijk aan zijn uitvoering tot één minuut brengt.

Interessant feit!

In yoga is meer dan 2 duizend jaar een vergelijkbare luchtwegentechniek beoefend, die "Bhastrika" wordt genoemd. Er wordt aangenomen dat deze techniek de longen zuivert en de hoeveelheid geabsorbeerde zuurstof verhoogt.

Eerste oefening - strekkende spieren van de borst Vierde oefening - elleboogrotatie

We nemen een uitgangspositie staan, benen samen, handen recht, handpalm tegen de dijen gedrukt. Bronpositie - zittend op een stoel met een rechte rug, benen samen. Raak je vingers aan op de schouders, terwijl je de ellebogen naar beneden verzendt, en de achterkant van de polsen - aan de zijkanten.

We zetten je handpalmen vooruit en terwijl ze tegelijkertijd door de neus hebben geïnhaleerd, je handen boven je hoofd verhogen. Elke hand zou een halve cirkel in de lucht moeten trekken. Inhalatie van de lucht door de neus, verhoogt tegelijkertijd de ellebogen zo hoog mogelijk, onderweg, breng ze eraan voor hen en verspreid vervolgens opnieuw naar de zijkanten.

Uitgeput door gesloten lippen, het verlagen van de ellebogen, weegden ze onderweg zo vroeg mogelijk en keert u vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. We herhalen 10 keer. Met inademing verhogen ellebogen, met uitademing - weglaten. vier.

Oefening 3.

Verhoog de levensduur van de longen, dat wil zeggen, de maximale hoeveelheid lucht die de persoon kan inademen.

Nu doen we hetzelfde in tegengestelde - met een adem opheffen je ellebogen, onderweg, we geven ze terug, en met een uitademing die ik lager kan, breng ze ze samen voor je en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie. Maak 10 keer.

Als je pijn of ongemak ervaart bij het uitvoeren van een van deze oefeningen, geef het op.

Eerste oefening - strekkende spieren van de borst Vijfde oefening - schouderlift

We nemen een uitgangspositie staan, benen samen, handen recht, handpalm tegen de dijen gedrukt. Bronpositie - zittend op een stoel, achterover, benen samen, rechte handen zijn gericht, handpalmen worden naar voren gebracht. De borst wordt onthuld.

We zetten je handpalmen vooruit en terwijl ze tegelijkertijd door de neus hebben geïnhaleerd, je handen boven je hoofd verhogen. Elke hand zou een halve cirkel in de lucht moeten trekken. Met Inhaling brengen we uw schouders zo hoog mogelijk, door ze naar voren te brengen en vervolgens opnieuw naar de zijkanten te verspreiden.

Met uitademing verlagen we de schouders op de startpositie, onderweg met het wegen van hen zoveel mogelijk. We herhalen de oefening 10 keer. Adem in - verhoog je schouders, adem uit - weg.

Uitgeput door gesloten lippen, het verlagen van de ellebogen, weegden ze onderweg zo vroeg mogelijk en keert u vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. We herhalen 10 keer. Met inademing verhogen ellebogen, met uitademing - weglaten. Stel je voor gemak voor dat je twee cirkels in de luchtschouder tekent.

Oefening 4.

Verhoog de levensduur van de longen, dat wil zeggen, de maximale hoeveelheid lucht die de persoon kan inademen.

Nu doen we dezelfde oefening in het tegendeel - met een ademhaling verhogen we je schouders, onderweg met een gewicht van ze terug, en met uitademing zakken ik je schouders op een startpositie, onderweg het naar voren te brengen. We maken ook 10 keer.

De gymnastiek van ademhalingsspieren wordt in sport gebruikt. Bovendien kunnen deze oefeningen nuttig zijn voor mensen met cardiovasculaire ziekten en beroerte-bedreigingen.

Eerste oefening - strekkende spieren van de borst Zesde oefening - vlindervleugels

Bronpositie - Palm sluit de oren, de vingers zijn teruggestuurd en wikkelen het hoofd, de ellebogen aan de zijkant, de onderarm evenwijdig aan de grond.

We nemen een uitgangspositie staan, benen samen, handen recht, handpalm tegen de dijen gedrukt. Voor het gemak kunt u eenvoudig uw vingers op de achterkant van het hoofd weven.

We zetten je handpalmen vooruit en terwijl ze tegelijkertijd door de neus hebben geïnhaleerd, je handen boven je hoofd verhogen. Elke hand zou een halve cirkel in de lucht moeten trekken. Inhalatie door de neus verminderen we de ellebogen samen voor je.

Oefening 5.

Geputeerd door gesloten lippen, retourneer de ellebogen naar zijn oorspronkelijke positie. We maken 10 herhalingen. Adem in - ellebogen vooruit, adem uit - ellebogen terug.

Zevende en laatste oefening - Molen

Eerste oefening - strekkende spieren van de borst Het is het nuttigst omdat het tegelijkertijd een hele groep ademhalingsspieren gebruikt.

We nemen een uitgangspositie staan, benen samen, handen recht, handpalm tegen de dijen gedrukt. Bronpositie - zittend op een stoel, achterover, benen samen, roddelen de vingers van de handen, houd de borstels voor hen op een niveau net onder de borst.

We zetten je handpalmen vooruit en terwijl ze tegelijkertijd door de neus hebben geïnhaleerd, je handen boven je hoofd verhogen. Elke hand zou een halve cirkel in de lucht moeten trekken. Stel je voor dat we de handmatige molen draaien. Tekening in de lucht een cirkel evenwijdig aan de grond, verwijder de handen met de klok mee de handen zo ver weg van onszelf en stuur ze terug naar de oorspronkelijke positie.

Uitgeput door gesloten lippen, het verlagen van de ellebogen, weegden ze onderweg zo vroeg mogelijk en keert u vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. We herhalen 10 keer. Met inademing verhogen ellebogen, met uitademing - weglaten. Het ademhalingspatroon hier zal zijn - inhaleer door de neus, beweegt de handen van de oorspronkelijke positie naar het grootste omtrekpunt, dan uitademen, en keert zijn handen terug naar de oorspronkelijke positie. We herhalen 10 keer.

Oefening 6.

Verhoog de levensduur van de longen, dat wil zeggen, de maximale hoeveelheid lucht die de persoon kan inademen.

Nu doen we hetzelfde, draaiende handen tegen de klok in. We herhalen 10 keer.

Om opmerkelijke verbeteringen te lijken, moet deze reeks oefeningen minstens twee keer per dag worden gedaan gedurende ten minste twee weken. Na deze periode voelt u dat u dieper en effectieve ademhaling kunt maken, u zult de kortademigheid afnemen, vermoeidheid zal verdwijnen en het welzijn zal verbeteren.

Добавить комментарий