Sains Tidur: Panduan Pantas mengenai impian harian yang baik

Sekiranya anda ingin belajar bagaimana untuk mendapatkan tidur yang cukup, anda mendapat tepat. Arahan ini akan memberitahu anda semua yang anda perlu tahu jika anda ingin tidur dengan lebih baik. Saya akan menerangkan fizik tidur dan bagaimana semuanya diatur. Saya akan bertukar lebih mendalam dengan persoalan mengapa ramai orang menderita tidak sesuai, tidak menyedari. Saya akan memberi nasihat praktikal Bagaimana untuk mendapatkan tidur yang cukup dan menjadi lebih bertenaga.

I. Fizik Tidur

Tidur adalah salah satu kepingan yang paling aneh yang kita lakukan setiap hari. Purata dewasa membelanjakan impian sebanyak 36% daripada kehidupan. Pada siang hari, kami bertenaga, sedar, organisma aktif, dan kemudian sepertiga masa anda kami pergi ke keadaan hibernasi.

Tetapi apa impian? Kenapa dia begitu penting dan bagaimana tubuh kita dan otak dipulihkan? Bagaimanakah ia menjejaskan kehidupan kita apabila kita terjaga?

Matlamat tidur

Tidur melayani beberapa matlamat yang memerlukan otak dan badan. Mari kita terperinci beberapa yang paling penting.

Matlamat pertama adalah untuk memulihkan. Setiap hari otak anda mengumpul sisa metabolik semasa kitaran aktiviti neural yang biasa. Walaupun ia benar-benar normal, pengumpulan sejumlah besar sisa ini dikaitkan dengan gangguan neurologi, seperti penyakit Alzheimer.

Bagaimanakah kita menghilangkan sisa metabolik? Kajian terbaru menunjukkan bahawa tidur memainkan peranan penting dalam membersihkan otak setiap malam. Walaupun fakta bahawa toksin boleh dibasuh semasa kita terjaga, para penyelidik mendapati bahawa semasa pembersihan tidur berlaku dua kali lebih cepat.

Cara proses ini mengalir agak mengagumkan:

Semasa tidur, sel otak secara harfiah dimampatkan sebanyak 60%, yang membolehkan sistem pelupusan sisa di dalam otak (ia dipanggil sistem glio-limfatik) untuk hampir "mengeluarkan sampah" dengan cara yang lebih mudah. Hasilnya? Otak anda dipulihkan semasa tidur, dan anda bangun segar dan dengan alasan yang bersih.

Matlamat kedua tidur adalah untuk mengukuhkan memori jangka panjang. Tidur adalah penting untuk menyatukan ingatan - proses yang menyokong dan menguatkan kenangan jangka panjang. Tidur yang tidak mencukupi atau berpecah-belah boleh menghalang keupayaan untuk membentuk kedua-dua kenangan sebenar (realiti dan imej) dan emosi.

Akhirnya, tidur amat penting untuk metabolisme yang sihat. Kajian telah menunjukkan bahawa apabila anda tidur 5.5 jam sehari bukannya 8.5 jam, bahagian tenaga yang anda terbakar adalah lebih datang dari karbohidrat dan protein dan kurang dari lemak. Ia boleh menyebabkan peningkatan berat badan dan kehilangan jisim otot. Di samping itu, kurang atau kitaran tidur yang tidak normal meningkatkan risiko rintangan insulin (kepekatan insulin yang tinggi dalam darah) dan sindrom metabolik, meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Ini menunjukkan bahawa tidur yang baik adalah kritikal penting untuk kesihatan mental dan fizikal.

Berapa jam yang anda perlukan untuk tidur?

Untuk menjawab soalan ini, mari kita pertimbangkan eksperimen yang dijalankan oleh penyelidik dari universiti Pennsylvania dan Washington State.

Penyelidik mengumpulkan 48 lelaki dan wanita yang sihat yang, secara purata, tidur dari tujuh hingga lapan jam sehari. Semua peserta dibahagikan kepada empat kumpulan. Kumpulan pertama perlu bertahan tiga hari tanpa tidur. Para peserta kumpulan kedua tidur selama 4 jam sehari. Kumpulan ketiga adalah 6 jam sehari. Kumpulan keempat adalah 8 jam sehari. Diuji dalam tiga kumpulan terakhir yang dibelanjakan dalam 4, 6 dan 8 jam tidur dua minggu berturut-turut. Sepanjang eksperimen, peserta memeriksa prestasi fizikal dan mental.

Itulah bagaimana ia berakhir ...

Dalam subjek yang membenarkan tidur 8 jam penuh, tidak mendedahkan sebarang pelanggaran kognitif, mengurangkan perhatian atau melemahkan kemahiran motor semasa kajian selama 14 hari. Kumpulan yang tidur selama 4 dan 6 jam, secara beransur-ansur lemah dengan setiap hari. Satu kumpulan dengan tidur empat jam menunjukkan hasil yang paling teruk, tetapi enam jam berbeza sedikit. Khususnya, dua output penting muncul.

Pertama, defisit tidur adalah kumulatif. Menurut para penyelidik, kekurangan tidur "mempunyai akibat neurobiologi yang berkumpul dari masa ke masa." Selepas seminggu, 25% daripada kumpulan dengan katil 6 jam dicurahkan pada saat-saat rawak pada siang hari. Selepas dua minggu, mereka mengalami defisit prestasi, yang sama seperti jika mereka tidak tidur dua hari berturut-turut. Biar saya ulangi: Jika anda tidur 6 jam sehari selama dua minggu berturut-turut, ciri mental dan fizikal anda dikurangkan ke tahap yang sama seolah-olah anda tidak tidur 48 jam berturut-turut.

Kedua, para peserta tidak menyedari pengurangan prestasi. Apabila mereka menilai diri mereka, mereka percaya bahawa prestasi mereka telah menurun selama beberapa hari, tetapi kemudian kembali ke keadaan biasa. Malah, dia terus memburukkan setiap hari. Dalam erti kata lain, kita adalah hakim yang menjijikkan prestasi kita sendiri, terutamanya apabila kita bertujuan untuk menganalisisnya.

Maklumat yang berguna

Honlete mempunyai seksyen dengan kursus percuma. Terdapat kursus dalam logik, Bahasa Inggeris, sistem operasi, dalam bahasa dan alat pengaturcaraan. Daftar dan belajar secara percuma!

Kos kekurangan tidur

Ironinya adalah bahawa ramai di antara kita yang mengalami kekurangan, kerana mereka bekerja lebih, tetapi penurunan dalam produktiviti ruffles apa-apa manfaat yang berpotensi dari masa depan ini.

Menurut penyelidikan, hanya di Amerika Syarikat, ketidakpatuhan membawa kehilangan lebih daripada 100 bilion dolar setahun disebabkan oleh kehilangan kecekapan dan produktiviti pekerja.

Seperti yang dikatakan oleh Gregory Belenki, pengarah Pusat Saintifik Tidur dan Prestasi di Washington State University: "Jika hanya anda tidak terlibat dalam kerja fizikal, anda menjual mimpi, dan sebaliknya mereka membeli kerja yang berkualiti rendah."

Dan ia membawa kita kepada isu penting: pada titik apa yang kurang tidur mula berkumpul? Bilakah penurunan prestasi mula disimpulkan? Menurut pelbagai penyelidikan, titik kritikal biasanya kira-kira 7 atau 7.5 jam. Secara umum, pakar-pakar bersetuju dengan fakta bahawa 95 peratus orang dewasa harus tidur dari 7 hingga 9 jam setiap malam untuk berfungsi secara optimum. Tujuan kebanyakan orang dewasa harus lapan jam sehari. Kanak-kanak, remaja dan orang tua biasanya diperlukan.

Berikut adalah analogi yang berguna, mengapa impian itu sangat penting.

Teori tekanan kumulatif

Bayangkan bahawa kesihatan dan tenaga anda adalah tangki air. Dalam kehidupan seharian ada perkara yang mengisi bekas ini. Tidur adalah salah satu pengisi utama. Ini juga termasuk makanan, meditasi, pemanasan, ketawa dan lain-lain bentuk pemulihan.

Terdapat juga proses yang mengosongkan kapasitansi anda. Ini adalah longkang - mengangkat berat badan atau berlari, tekanan dari kerja atau kajian, masalah dalam hubungan atau lain-lain bentuk kebimbangan dan beban mental.

Sudah tentu, kuasa yang menghancurkan kapasitansi anda tidak semua membawa caj negatif. Kehidupan itu produktif, adalah penting bahawa sekurang-kurangnya beberapa proses yang tidak mempunyai bekas. Setelah diletakkan di dalam bilik simulator, semasa belajar atau di pejabat, anda boleh menghasilkan sesuatu yang berharga. Tetapi hasil yang positif, mereka semua sama plum , dan, dengan itu, rizab tenaga habis.

Plum ini kumulatif. Malah kebocoran kecil boleh membawa kepada kehilangan air yang ketara dari masa ke masa.

Pastikan bekas yang diisi

Jika anda mahu kapasitansi anda selesai, anda mempunyai dua pilihan.

  1. Kerap mengisi - cari masa untuk tidur dan pemulihan.
  2. Benarkan faktor yang menyebabkan tekanan untuk mengumpulkan dan mengurangkan bekas. Apabila kuasa anda berada pada sifar, badan akan memaksa anda untuk berehat, menggunakan kecederaan dan penyakit.

Pemulihan tidak dibincangkan. Anda atau cari masa untuk berehat dan kemas kini sekarang, atau tunggu, apabila anda sakit dan membahayakan badan kemudian. Mengekalkan bekas anda diisi.

OK, bolehkah anda menutupi?

Tidur tambahan boleh menghapuskan beberapa kesan negatif beberapa malam latitud. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa tidur tambahan pada hujung minggu memimpin mengantuk harian dan kerengsaan kepada kebolehan normal, tetapi kognitif (kognitif) tidak dipulihkan.

Apakah maksudnya? Jika anda tidak mendapat cukup tidur sepanjang minggu, anda tidak sepatutnya berharap untuk "mencapai" pada hujung minggu untuk memulihkan tumpuan dan perhatian. Satu-satunya cara untuk memastikan tahap penunjuk prestasi adalah untuk memastikan bahawa anda mencurahkan secukupnya setiap hari.

Adakah ini bermakna anda tidak sepatutnya cuba tidur? Tidak bermaksud. Sekiranya anda tidak mendapat tidur yang cukup, anda pasti memerlukan tidur tambahan. Tetapi yang paling penting ialah yang anda perlu lakukan, kedua-duanya untuk memulihkan fungsi semasa, dan untuk jangka panjang, adalah untuk meletakkan impian dalam keutamaan setiap malam, dan bukan hanya pada hujung minggu.

Ii. Kerja tidur

Kitaran tidur-bangun

Kualiti tidur anda ditentukan oleh proses yang disebut kitaran tidur-bangun.

Kitaran ini mempunyai dua komponen penting:

  1. Tidur wain yang perlahan (diketahui, seperti tidur yang mendalam)
  2. REM DREAM (REM - Rapid Eye Gerakan - pergerakan mata cepat, tidur cepat)

Semasa tidur perlahan, badan melegakan, pernafasan menjadi lebih diukur, tekanan darah jatuh, otak menjadi kurang terdedah kepada rangsangan luar, yang menjadikannya sukar untuk dibangkitkan. Ini adalah fasa kritikal untuk mengemaskini dan memulihkan badan. Semasa tidur perlahan, pelepasan pituitari mengeluarkan hormon pertumbuhan, yang merangsang pertumbuhan fabrik dan pemulihan otot. Penyelidik juga percaya bahawa sistem imun dipulihkan pada tahap ini. Tidur wain sangat penting jika anda seorang atlet. Sesetengah atlet profesional tidur selama 11-12 jam sehari.

Kajian yang dibelanjakan untuk pemain bola keranjang Stanford menunjukkan bahawa luas selama kira-kira 2 jam tidur ( sekurang-kurangnya 10 jam ), meningkatkan penunjuk dan petunjuk berkelajuan tinggi mereka untuk masuk ke dalam bakul. Sekiranya anda membuat keperluan fizikal yang berat ke badan anda, tidur perlahan yang anda perlukan sahaja.

Impian cepat untuk minda adalah sama dengan perlahan untuk badan. Otak agak tenang untuk kebanyakan fasa tidur, tetapi dalam puasa ia hidup. Tidur cepat adalah proses apabila otak menjana impian dan menyusun semula maklumat. Semasa fasa ini, otak dibersihkan daripada maklumat yang boleh diagihkan, merangsang ingatan, menghubungkan persepsi tentang sekitar 24 jam yang lalu dengan pengalaman dari masa lalu, menyumbang kepada pengetahuan dan pertumbuhan sistem saraf. Suhu badan berkembang, tekanan darah dipertingkatkan dan irama jantung dipercepatkan. Walaupun semua aktiviti ini, badan itu tidak berfungsi secara praktikal. Biasanya, fasa tidur yang cepat melepasi dengan percikan pendek dari 3 hingga 5 kali setiap malam.

Badan yang tidak mempunyai fasa perlahan dan cepat secara harfiah mula mati. Sekiranya anda mengalami kekurangan tidur, anda tidak boleh sembuh secara fizikal, sistem imun anda lemah, dan otak menjadi berkabut. Atau, menurut para penyelidik, orang-orang yang kehilangan tidur terdedah kepada peningkatan risiko jangkitan virus, berat badan, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit mental, penyakit jantung dan kematian.

Menyimpulkan: tidur perlahan membantu pulih secara fizikal, dan tidur yang cepat adalah mental. Masa yang anda belanjakan dalam fasa ini biasanya dikurangkan mengikut umur, yang bermaksud kualiti tidur, dan keupayaan tubuh anda dipulihkan, juga lemah dengan usia.

Baca juga

Kadang-kadang kesakitan memberi isyarat tentang diagnosis yang serius dan bahkan mengerikan: pakar neurologi Ekaterina Danilevich tentang kesihatan belakang

Umur berubah dalam tidur

Dari penyelidikan sekolah perubatan Harvard, "Apabila orang penuaan, mereka memerlukan lebih banyak masa untuk tidur. Fenomena ini dipanggil peningkatan latensi tidur. Dan kecekapan tidur - peratusan masa yang dibelanjakan dalam mimpi juga dikurangkan. "

Berdasarkan pengiraan data di atas, purata 80 tahun menerima kurang tidur yang kurang perlahan pada kapuriti 62% kurang daripada purata 20 tahun (20% dan 7.5%). Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi penuaan tisu dan sel-sel organisma, tetapi jelas, jika badan anda mendapat tidur yang kurang perlahan, untuk memulihkan diri setiap malam, proses penuaan dipercepatkan.

Adalah sesuai untuk meringkaskan bahawa tidur yang baik adalah perlindungan terbaik terhadap penuaan pramatang.

Rhythm Pekeliling

Apa yang menyebabkan kitaran impian-bangun?

Jawapan: Rhythm Circadian. Rhythm Circidal adalah kitaran biologi pelbagai proses yang berlaku dalam masa kira-kira 24 jam.

Berikut adalah beberapa perkara penting dalam kitaran 24 jam yang biasa:

6 A.M. Tahap kortisol meningkat untuk bangun otak dan badan

7 pagi. Penghantaran Meltedonin berhenti

9 pagi. Lompat pengeluaran hormon

10 A.M. Melompat aktiviti mental

2:30 hari. Penyelarasan terbaik pergerakan

3:30 hari. Peningkatan reaksi

5 petang. Aktiviti terbesar sistem kardiovaskular dan daya otot

7 malam. Kadar tertinggi tekanan darah dan suhu badan

9 malam. Menjana melatonin mula memasak badan untuk tidur

10 malam. Aktiviti usus dikurangkan, dengan penurunan dalam aktiviti badan

2 A.M. Tidur yang terdalam

4 malam. Suhu badan yang paling rendah

Jelas sekali, saat-saat masa ini tidak tepat dan hanya mencerminkan gambaran keseluruhan irama sirkadian. Momen tepat irama sirkadian anda bergantung kepada siang, tabiat dan faktor lain yang akan kita bincangkan kemudian.

Tiga faktor utama mempengaruhi Rhythm Circidal: cahaya, masa dan melatonin.

Baca juga

Bagaimana Fungsi Peniaga Lisp Clojure diatur dan mengapa pengaturcara menggunakannya mengagumi mereka

Bersinar. Mungkin faktor yang paling penting. Memperbaiki melihat cahaya terang selama 30 minit atau lebih, anda boleh menetapkan semula irama sirkad anda tanpa mengira berapa banyak masa pada masa ini. Selalunya, matahari terbit dan cahaya memukul ke mata, memulakan peralihan ke kitaran baru.

Masa . Masa tertentu hari ini, rutin dan urutan kes tertentu boleh menjejaskan kitaran tidur-bangun.

Melatonin. . Ini adalah hormon, yang menyebabkan rasa mengantuk dan mengawal suhu badan. Melatonin dihasilkan dalam irama harian yang boleh diramalkan, jumlahnya meningkat selepas kegelapan dan penurunan sebelum subuh. Penyelidik percaya bahawa kitaran pemprosesan melatonin membantu mengekalkan kitaran tidur di peringkat yang dikehendaki.

Dua model peraturan tidur dionomi

Pada tahun 1982, Dr. Alexander Borbeli menerbitkan artikel dalam majalah "neurobiologi manusia", yang menggambarkan apa yang dipanggil model dua pemprosesan peraturan tidur. Struktur tidur konseptual ini menerangkan proses yang berlaku serentak dengan menyesuaikan keadaan tidur dan bangun.

Proses 1 - Tekanan Tidur. Malah, tekanan ini dipertingkatkan dari saat kebangkitan, sehingga anda tidur. Semasa anda tidur, tekanan dikurangkan. Jika anda tidur sepenuhnya sepanjang malam, hari berikutnya bermula dengan tekanan tidur yang rendah.

Proses 2 adalah pemacu breech, yang mengatasi tekanan tidur dan mengawal irama 24 jam berulang dalam bentuk gelombang.

Adalah penting untuk memahami proses ini kerana ia membantu mengenal pasti kesimpulan penting tentang mimpi di dunia moden, yang saya pelajari dari Dan Padi:

Selama berjuta-juta tahun, nenek moyang kita berkembang untuk tidur pada waktu malam (apabila gelap) dan bangun hari (apabila cahaya). Walau bagaimanapun, di dunia moden, kita bekerja sepanjang hari, sering di tempat di mana luar lebih ringan daripada di tempat kerja. Dan kemudian, pada waktu malam, kita melihat skrin dan TV yang terang. Lampu lemah pada siang hari dan lebih banyak cahaya pada waktu malam menentang kitaran semula jadi, dan ia mungkin merosakkan irama irama kebangkitan dan sirkadian.

Hasil peralihan ini? Mengantuk dan melanggar fungsi pada siang hari. Petua: Gunakan tabiat kemuncak yang diketuai dengan akal sehat. Pergi ke jalan sementara cahaya, untuk mendapatkan dos siang, matikan cahaya dan skrin dengan permulaan kegelapan.

Bilakah saya harus tidur?

Sekiranya anda sedang tidur mencadangkan 8 jam, adakah ia penting pada masa anda tidur?

"Masa malam yang anda habiskan di atas katil terjejas dengan ketara oleh struktur dan kualiti tidur anda," kata Dr. Matt Walker, ketua makmal tidur dan neurovalization of the University of California, Berkeley.

Nisbah tidur yang cepat dan perlahan berubah dalam sekelip mata, dari penguasaan kitaran yang mendalam pada peringkat awal tidur, untuk tidur dengan cepat hingga subuh, kata Walker. Ini bermakna larut malam boleh menjadi hasil daripada jumlah tidur yang tidak mencukupi. Seperti yang kita dibincangkan sebelum ini, adalah penting untuk mendapatkan jumlah yang sihat dan tidur yang cepat dan mendalam.

Bilakah saya harus tidur untuk mendapatkan tidur yang mendalam kedua-dua jenis? Walker mengatakan bahawa terdapat tetingkap dalam masa beberapa jam antara 8 malam dan pemenuhan.

Masa terbaik untuk semua orang adalah berbeza.

Sehingga Rölinberg, Profesor Chronobiology University of Ludwig-Maximilian di Munich, yang mengkaji sumber biologi tidur, mengatakan bahawa setiap individu mempunyai profil temporal yang unik, yang dipanggil chronotiple tidur, dan menentukan kepunyaan kita pada skala dari "lark "Untuk Sovie. Chronotip anda lebih genetik.

Memilih masa untuk tidur, cuba untuk tidak menahan Fisiologi. Masa tidur yang terbaik akan berubah sedikit untuk semua orang, tetapi adalah penting bahawa anda adalah perhatian yang lebih dekat dengan jam dalaman anda dan apa yang dikatakan oleh tubuh anda. Jika anda tidur mencadangkan 8 jam, hanya memberi tumpuan kepada mengambil masa yang paling sesuai untuk anda.

Iii. Bagaimana untuk tidur dengan lebih baik

Isi lebih cepat

Untuk melakukan kebiasaan "Shutdown" sebelum tidur. Cahaya dari skrin komputer, televisyen dan telefon boleh mencegah pengeluaran melatonin, yang bermaksud badan anda tidak akan menyediakan hormon untuk memasuki fasa tidur. Khususnya, gelombang spektrum cahaya biru bertanggungjawab untuk mengurangkan pengeluaran melatonin. Membangunkan "Shutdown" ritual apabila anda mematikan semua elektronik per jam atau dua tidur dapat membantu anda. Sebagai tambahan kepada segala-galanya, kerja terlambat, menangguhkan sehingga malam, menyokong pemikiran demam dan tahap tekanan yang tinggi, yang juga menghalang tubuh untuk menenangkan sebelum tidur. Lumpuhkan skrin dan baca buku yang lebih baik. Cara yang sangat baik untuk belajar sesuatu yang berguna dan menenangkan kuasa anda sebelum tidur. (Cara lain adalah untuk memasang aplikasi F.Lux yang mengurangkan kecerahan skrin dengan anggaran masa tidur).

Gunakan teknik untuk bersantai. Para penyelidik percaya bahawa sekurang-kurangnya 50% daripada kes insomnia dikaitkan dengan emosi atau tekanan. Memuatkan pemunggahan untuk mengurangkan tekanan dan anda akan melihat bahawa hasilnya akan menjadi tidur yang lebih baik. Kaedah yang terbukti - Diari, latihan untuk pernafasan yang mendalam, meditasi, senaman fizikal dan pembalakan terima kasih (rakaman sesuatu yang anda bersyukur setiap hari).

Bagaimana untuk meningkatkan kualiti dan tempoh tidur

Berikut adalah 3 tuas yang boleh anda gunakan untuk membuat kualiti tidur anda.

  1. Intensiti - Seberapa baik anda tidur, bergantung pada nisbah tidur yang mendalam dan cepat setiap malam.
  2. Mengikat sementara - mata dalam masa apabila anda tidur. Apa yang anda tertidur, adalah penting untuk dua sebab. Pertama, jika anda tidur pada masa yang sama setiap malam, badan anda lebih mudah untuk membangunkan tabiat yang baik untuk tidur. Kedua, saat tidur yang jatuh harus bertepatan dengan irama sirkadian anda.
  3. Tempoh - berapa banyak yang anda tidur setiap malam.

Anda tidak boleh mempengaruhi keamatan juga. Di sini ketua pengurus adalah badan anda dan ia mengawal keamatan kitaran tidur (fasa). Ia dikawal secara automatik berdasarkan keperluan anda dan berapa banyak masa yang anda belanjakan dalam mimpi. Latihan, tabiat yang munasabah yang berkaitan dengan peraturan cahaya dan pemakanan yang betul dapat membantu, tetapi hanya secara tidak langsung.

Ini umumnya berita baik, kerana semuanya dipermudahkan untuk anda. Sebaik sahaja badan anda mengawal selia tidur, anda perlu memberi tumpuan hanya pada dua faktor: apabila anda tidur dan berapa banyak yang anda tidur.

Jika kita melakukan anggapan lain, ia akan mungkin untuk memudahkan lebih banyak lagi. Andaian adalah: anda bangun pada kira-kira satu masa setiap hari.

Jika anda bangun pada satu masa, maka tempoh tidur sebenarnya telah ditentukan apabila anda tidur. Bercakap lebih mudah jika anda akan tidur sebelum, anda akan tidur lebih banyak. Meningkatkan mengikat sementara dan ini anda meningkatkan tempoh.

Dari sudut pandangan aplikasi praktikal, pengikatan sementara mungkin merupakan tuas yang paling penting untuk tidur dari ketiga-tiga yang dipertimbangkan. Kualiti dan jumlah tidur akan bertambah baik, jika anda tidur lebih awal, kira-kira pada satu masa dan bangun pada masa yang sama.

Tabiat harian untuk tidur yang lebih baik

Sekarang mari kita bercakap dengan cara menggunakan kuasa tabiat harian untuk meningkatkan kualiti tidur.

Jalan. Matlamatnya ialah 30 minit cahaya matahari setiap hari.

Matikan cahaya. Apabila jalan gelap di jalan, meredakan cahaya di rumah dan mengurangkan cahaya spektrum biru atau siang hari dalam persekitaran anda. Gunakan aplikasi yang membuat penapis cahaya pada skrin dan menyesuaikan suhu mereka pada masa hari.

Elakkan kafein. Jika anda mempunyai masalah tidur, elakkan kafein dalam diet anda. Jika anda tidak boleh melakukan tanpa cawan kopi pada waktu pagi, menolak kopi (dan minuman yang mengandungi caffener - teh, cola, tenaga - lebih kurang penterjemah) selepas makan tengahari. Ia akan memberikan masa yang cukup kafein untuk keluar dari tidur.

Berhenti merokok atau mengunyah tembakau. Mengunyah tembakau terikat dengan pertanyaan yang panjang tentang masalah kesihatan, tidur yang buruk adalah salah satu daripada item senarai ini.

Gunakan bilik tidur hanya untuk tidur dan seks. Bilik tidur anda dilengkapi untuk tidur yang baik? Tempat yang sempurna untuk tidur harus gelap, sejuk dan tenang. Jangan menghidupkan bilik tidur anda ke dalam bilik pelbagai fungsi. Keluarkan TV, komputer riba, elektronik dan gudang daripada dia, maka ia akan menjadi lebih mudah untuk tidur dan menjadi lebih keras. Jika anda pergi ke bilik tidur, pergi ke sana untuk tidur.

Alat semulajadi untuk tidur

Latihan tekanan. Beban mempunyai terlalu banyak kelebihan untuk menyenaraikannya di sini. Latihan akan membantu otak dan badan untuk berehat sebelum tidur. Di samping itu, berat badan yang berlebihan boleh menjejaskan mod tidur. Peranan aktiviti fizikal selama bertahun-tahun semakin meningkat. Tidur tengah dewasa yang ketat adalah lebih kuat daripada orang yang sama dengan berat badan berlebihan. Satu amaran: Cuba untuk melakukan beban 2-3 jam sebelum tidur, kerana rangsangan mental dan fizikal boleh memasuki sistem saraf ke dalam keadaan yang teruja dan mengganggu anda (semuanya bergantung kepada badan. Sesetengah orang - dengan penyelidikan sempit - senaman Sebaliknya boleh tenang dan tidak boleh menjejaskan tidur - anda perlu bereksperimen. - Lebih kurang. Penterjemah).

Suhu . Kebanyakan orang tidur lebih baik di dalam bilik yang sejuk. Jurang yang sempurna biasanya antara 18 dan 21 darjah Celsius.

Bunyi. Ruang senyap adalah momen utama untuk tidur yang baik. Jika tenang dan diam sukar untuk dicapai, cuba untuk mengawal bunyi dengan membuat kipas "bunyi putih". Atau gunakan palam telinga.

Alkohol . Masa yang berbahaya. Memang benar bahawa alkohol di hadapan katil - "kaca wain pada waktu malam" - sering membantu untuk tidur. Tetapi ia hanya tertidur. Malah, alkohol mengurangkan kualiti tidur secara umum dan postphes kitaran tidur cepat. Anda tertidur lebih cepat, tetapi kemungkinan besar anda akan menjadi tidak dapat dinafikan. Adalah lebih baik untuk mencuba apa-apa kaedah untuk tidur, bukannya minum alkohol.

Akhirnya

Defisit tidur kumulatif adalah jurang antara anda dan berfungsi sepenuhnya. Sekiranya anda ingin memahami bagaimana untuk mendapatkan tidur yang cukup, jawapannya adalah mudah, tetapi sangat dipandang remeh dalam produktiviti budaya kami yang terobsesi: Tidur lebih banyak.

Ini adalah terjemahan artikel James Cleary the Science of Sleep: panduan ringkas tentang bagaimana untuk tidur lebih baik setiap malam.

Kenapa impian - adakah ia penting? Apa yang tidur? Bagaimana dia bekerja? Berapa banyak yang anda perlukan untuk tidur? Kualiti tidur. Bagaimana untuk memperbaiki impian anda?

Kenapa impian - adakah ia penting?

6.

Antara alat sakit lain, tidur adalah undervalued, walaupun ia adalah salah satu asas kecantikan dan kesihatan. Kami bimbang tentang pemakanan yang betul, latihan, tetapi lupa tidur secara normal.

Sekiranya anda boleh (dan dalam banyak ternyata) untuk hidup hingga usia tua, biarkan kualiti hidup dan merosot, maka tanpa tidur bukan untuk hidup lebih lama selama beberapa minggu.

Selama berabad-abad, ia dipercayai tidur adalah pasif, keadaan tidak sedarkan diri. Tetapi sekarang kita tahu bahawa ia tidak. Tidur adalah proses kompleks pemulihan dalaman aktif badan.

Kekurangan tidur memburukkan kualiti hidup di semua bidang: merosakkan suasana hati, fungsi pemikiran, memori, mempengaruhi penampilan, menyebabkan keletihan kronik dan mengurangkan hasil latihan.

Di samping itu, kekurangan tidur dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes jenis 2, yang tertekan, serta berat badan berlebihan dan risiko obesiti (1, 2, 3, 4).

Bagaimana anak lelaki bekerja

6h.

Tidur adalah sepertiga dari kehidupan manusia, dan mengkaji dengan kuno. Ahli falsafah Yunani kuno dan saintis Aristotle (4 V hingga AD) Tal, pencernaan makanan menyebabkan pembebasan wap hangat yang naik ke kepala. Di sana mereka disejukkan, terkondensasi, mengalir ke jantung dan, menyejukkannya, menyebabkan tidur.

Sedikit kemudian mula menganggap bahawa impian menyebabkan beberapa "bahan mengantuk", yang terkumpul pada siang hari dan menghilangkan pada waktu malam (yang tidak jauh dari kebenaran).

Dan hanya pada awal abad ke-20 dengan bantuan elektroencephalograf, kita belajar tentang mekanisme tidur lebih banyak. Hari ini ia dipercayai bahawa dua mekanisme diuruskan oleh tidur: irama sirkadian dan mengekalkan badan tidur dan terjaga (homeostasis). Kedua-dua mekanisme ini sebahagian besarnya ditanya genetik.

Mekanisme 1: Rhythms Circadian

6.

Semua haiwan dan tumbuh-tumbuhan mempunyai jam dalaman, yang disegerakkan dengan isyarat alam sekitar. Yang paling penting dari isyarat sedemikian adalah siang hari.

Irama sirkadian dikawal oleh tidur, nafsu makan, perhatian dan kepekatan, suhu badan, aktiviti otak, hormon, pembaharuan sel, pembaikan dan banyak perkara lain. Oleh itu, tahap melatonin (hormon tidur) dan kortisol (hormon tekanan, yang memastikan organisma glukosa) berbeza secara langsung. Dan tidak kira, seorang lelaki sedang tidur atau tidak.

Hormon lain diuruskan dengan tidur. Pertumbuhan hormon meningkat semasa tidur yang mendalam dan bertanggungjawab untuk membaiki, mengemaskini dan memulihkan fabrik. Hormon thyrotropic, yang dihasilkan oleh kelenjar tiroid dan mengawal metabolisme, dikurangkan semasa tidur. 6.

Jam Circadian - kawasan dalam saiz hipotalamus dengan kepala pin, satu di setiap hemisfera otak. Terdapat kira-kira 20,000 sel saraf kecil yang dipanggil neuron. Mereka menghantar isyarat ke bahagian lain otak dengan puluhan neurotransmitter. Jadi irama sirkadian dikawal oleh banyak proses dalam tubuh.

Menariknya, setiap neuron mempunyai irama 24-jam sendiri, jadi jam sirkadian nampaknya bekerja di subcenecomment.

6.

Irama cirqueous, bergantung pada sifat dalamannya sendiri yang diletakkan oleh sifat, tidak memerlukan cahaya dan kegelapan untuk bekerja. Mereka bekerja, walaupun orang itu benar-benar terputus dari siang hari. Tetapi kitaran cahaya dan gelap membantu mereka menyegerakkan dengan persekitaran luaran dan mengelakkan kesilapan "akumulatif" yang akhirnya boleh menyebabkan kegagalan dalam sistem.

6.

Rhythm Circadian boleh "berenang" dalam pasangan jam, bergantung kepada chronotip manusia. Ini menentukan larks dan burung hantu.

Tidak semua orang dibahagikan kepada burung hantu dan larks - dipercayai sehingga 20% orang jatuh ke dalam kategori ini. Mereka mempunyai jam sirkadian beralih ke satu arah atau yang lain, dan ini sebahagiannya dikodkan dalam gen. Kadang-kadang dengan penyimpangan dari "norma", sukar untuk bertarung, yang mungkin memburukkan lagi kualiti hidup.

Mekanisme 2: Baki Bangun tidur

F.

Sesetengah irama sirkadian tidak mencukupi untuk menyebabkan tidur dan mengurusnya. Terdapat mekanisme lain - mengekalkan homeostasis (keseimbangan) tidur dan terjaga.

Ini adalah sistem dalaman yang berfungsi sebagai jenis pemasa atau kaunter. Selepas masa tertentu, ia menyerupai badan bahawa sudah tiba masanya untuk tidur. Semakin lama kita berjalan, semakin kuat keinginan dan perlu tidur, dan lebih cenderung tertidur dengan cepat. Semakin lama kita tidur, semakin kurang keinginan untuk tidur dan lebih mudah untuk bangun.

Badan menghasilkan bahan yang terkumpul di dalam cecair tulang belakang semasa terjaga. Apabila terdapat banyak daripada mereka, kita rasa keletihan dan mengantuk. Pertama, sensasi adalah ringan, tetapi kemudian mereka menjadi lebih kuat dalam lebih kuat, sehingga peluang untuk mematikan dan tertidur "di mana sahaja." Semasa tidur, kepekatan bahan-bahan ini dikurangkan dengan ketara.

Bahan yang paling terkenal adalah adenosin. Ia mengumpul kursus hari ini, sebagai hasil semula jadi produksi tenaga di dalam badan. Adenosinerithosphate (ATP) adalah molekul sejagat yang menyediakan tenaga semua proses dalam tubuh. Tubuh untuk tenaga "membakar kalori" cukup bersyarat. Malah, dia "membakar" ATP.

Apabila Adenosine terkumpul banyak, ia mula menghalang dan "melumpuhkan" banyak proses yang berkaitan dengan terjaga.

Iaitu, sejumlah besar adenosine terkumpul bercakap badan yang kita menghabiskan banyak tenaga sepanjang hari, ia jatuh, sudah tiba masanya untuk berehat dan memulihkan.

Stimulan seperti seperti kafein menghalang sensitiviti badan ke adenosin.

Apa lagi yang memberi kesan kepada tidur?

6h.

Tidur menyebabkan beberapa bahan: antihistamin, melatonin, beberapa persediaan psikotropik, ganja, alkohol. Walaupun sebahagian daripada mereka menyebabkan tidur, mereka boleh menyekat fasa tidur yang cepat dan membawa kepada tidur yang terganggu kemudian.

Sebagai contoh, alkohol bertindak sebagai agen yang menenangkan dan boleh membantu tidur, tetapi selepas beberapa ketika ia mempunyai kesan merangsang yang kuat, dan seorang lelaki di tengah malam tiba-tiba bangun.

Stimulants mengganggu untuk tidur: kafein dan theine (kopi dan teh, masing-masing), amphetamine dan lain-lain ubat-ubatan CNS, nikotin, minuman-tenaga, dan sebagainya. Kesemua mereka mempunyai banyak kesan sampingan dan boleh menyebabkan pergantungan.

Tidur memperbaiki beberapa makanan yang mengandungi asid amino tryptophan (pisang, tarikh, mentega kacang, tuna, udang, ayam belanda, yogurt, susu) dan produk dengan kandungan karbohidrat yang tinggi yang meningkatkan serotonin (roti, bijirin, gula).

Tetapi produk yang mengandungi tiramine (bacon, ham, terung, raspberi, alpukat, kacang, kicap, wain merah) boleh mempunyai kesan yang bertentangan, campur tangan untuk tidur.

Fasa tidur

Tidur dibahagikan kepada dua jenis, masing-masing mempunyai ciri dan tugas fisiologi, neurologi dan psikologi sendiri.

Ini adalah tidur "cepat" (REM dari pergerakan mata yang cepat) dan tidur "lambat" (N-REM dari pergerakan mata yang tidak cepat). Yang terakhir dibahagikan kepada 4 fasa. Oleh itu, satu kitaran penuh tidur terdiri daripada lima fasa:

  • Impian lambat. Fasa pertama - Rendaman dalam tidur, keadaan sempadan. Di sinilah yang gemetar dalam mimpi apabila seseorang seolah-olah dia jatuh. Terdapat banyak teori mengapa ia berlaku. Menurut salah seorang dari mereka, dengan rendaman yang terlalu cepat dalam mimpi itu, otak percaya bahawa tubuh mati, dan melancarkan pelepasan elektrik seperti defibrillation. Teori lain percaya bahawa otak membangkitkan seseorang untuk kali terakhir untuk memeriksa bahawa dia menerima semua langkah keselamatan pada waktu malam. Satu lagi teori percaya bahawa ini adalah gema zaman ketika nenek moyang orang tidur di atas pokok-pokok: dengan kelonggaran yang keras dari otot, otak berfikir bahawa tubuh jatuh, dan bangunkannya.
  • Impian lambat. Fasa kedua - Tidur penuh. Otot berehat lebih banyak, Dan kesedaran tentang dunia luar hilang sepenuhnya.
  • Impian lambat. Fasa ketiga dan keempat - Tidur benar-benar terputus dari dunia dan tidak bertindak balas terhadap sebarang insentif. Aktiviti saraf, suhu badan, kadar pernafasan, kadar jantung dan tekanan darah - semua pada tahap yang paling rendah. Biasanya mimpi buruk, moolatisme, perbualan dalam mimpi berlaku. Maklumat pemprosesan dan penyatuan memori berlaku juga dalam fasa ini. Orang itu sangat sukar untuk bangun, dan jika dia terbangun, dia berasa mengantuk dan patah. Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, jam penggera khas telah muncul, yang menjejaki fasa tidur dan akan menjadi orang semasa tidur "cepat" apabila anda bangun dengan mudah. Terdapat aplikasi untuk telefon pintar - anda boleh mencari aplikasi penggera kitaran tidur.
  • Tidur cepat (fasa kelima) - Fasa tidur dengan pergerakan mata yang cepat di bawah abad. Ia masih belum diketahui kerana apa yang diperlukan, tetapi dipercayai bahawa ini adalah kerana mimpi. Aktiviti otak pada masa ini adalah tinggi dan sering lebih tinggi daripada terjaga dan bekerja pada masalah yang rumit, tetapi pada masa yang sama otot-ototnya santai sebanyak mungkin. Mimpi yang paling cerah, tidak dapat diingati di sini. Adalah dipercayai bahawa otot otot yang mengiringi fasa ini boleh dibina menjadi ukuran perlindungan terhadap kecederaan diri, apabila seseorang boleh secara fizikal "menghidupkan" ke dalam impiannya dan mula bermain menjadi kenyataan.

Lima fasa ini membentuk satu kitaran tidur penuh, yang mengambil masa 100-120 minit dalam perintah ini:

6.

Pada separuh pertama malam, tidur yang lebih perlahan lebih lama dalam setiap kitaran, dan pada saat ia beralih ke arah tidur "cepat". Pada akhir setiap kitaran, kebangkitan mikro berlaku selama beberapa saat, tetapi tidur biasanya tidak ingat mereka, walaupun pada masa ini anda boleh bangun sepenuhnya.

Setiap fasa tidur melakukan fungsi fisiologi dan neurologi yang jelas yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan, pembaikan dan pengemaskinian tisu, sel-sel saraf, peneutralan neurotoxin dan memulihkan tahap bahan kimia yang normal. Penyembuhan luka mempercepatkan semasa tidur, dan impian juga menguatkan sistem imun secara keseluruhan.

Oleh itu, fasa tidur yang cepat berlaku dan pemulihan otak berlaku, dan dalam fasa perlahan - pembaikan dan pemulihan badan dan strukturnya.

Sekiranya impian itu terganggu jika tidak ada fasa, seseorang boleh merasa letih, lemah. Sekiranya bilangan tertentu kitaran penuh tidak direkrut untuk beberapa malam, pengeluaran hormon pertumbuhan menurun dan pemulihan fizikal dan mental merosot.

Berapa banyak yang anda perlukan untuk tidur?

6.

Lelaki dewasa tengah memerlukan kira-kira 8 jam tidur sehari, tetapi ini adalah cadangan yang sangat umum. Ia boleh dikatakan bahawa tidur sudah cukup jika seseorang tidak mengalami rasa mengantuk setiap hari, merasakan kuat dan aktif pada siang hari. Dalam praktiknya, ini memerlukan bukan sahaja jumlah tidur minimum, tetapi juga kualitinya - iaitu, bilangan siklus tidur yang lambat dan cepat.

Hari ini sudah diketahui bahawa genetik sebahagiannya mengawal berapa banyak orang yang perlu tidur. Jadi, gen Dec2 dan ABCC9 bertanggungjawab untuk tidur. Sesetengah orang dengan mutasi gen mungkin mengambil masa hanya 3-4 jam untuk tidur dan pulih.

Umur adalah faktor yang paling penting yang menentukan norma tidur.

6.

Dengan usia, bukan sahaja tempoh tidur, tetapi juga kualiti dan komposisi fasa. Sebagai contoh, bayi yang baru lahir diperlukan dari 12 hingga 18 jam tidur setiap hari, separuh daripadanya dia membelanjakan dalam fasa tidur yang cepat (dalam rahim dalam janin, tidur cepat mencapai 80% dari semua tidur).

Di kalangan orang tua, kedalaman tidur menurun: bahagian tidur yang cepat boleh jatuh hingga 15% dan lebih rendah. Fasa mimpi yang perlahan menderita, yang menjadikan tidur dengan dangkal, gelisah dan mengancam sistem imun, menjadikan orang lebih terdedah kepada penyakit.

Pada tahun 2016, Yayasan Tidur Kebangsaan (Yayasan Tidur Kebangsaan) mengeluarkan cadangan yang dikemaskini untuk tidur untuk orang yang berumur berbeza. Meta-analisis lebih daripada tiga ratus penyelidikan dijalankan, dalam perbincangan yang bukan sahaja pakar tidur, tetapi juga dalam anatomi, fisiologi, neurologi, psikiatri, pediatrik, dll. Hari ini, ini yang paling moden mengenai sudut pandangan saintifik cadangan untuk tidur yang sihat.

6.

Kurang tidur dan hutang "mengantuk"

Jika ia tidak kerap tepu, hutang yang dipanggil "mengantuk" muncul, yang dicirikan oleh keletihan mental, emosi dan fizikal, penurunan dalam aktiviti harian, kemerosotan dalam ingatan, peningkatan dalam masa tindak balas, keletihan otot, gegaran , penurunan suhu badan, peningkatan dalam hormon tekanan dalam darah.

Tidur kurang dari 6 jam selama dua minggu mengurangkan perhatian dan prestasi seolah-olah orang itu tidak tidur penuh 24 jam. Tidur empat jam sepanjang minggu disamakan dengan 2-3 hari tanpa tidur.

Malangnya, salah satu akibat tidur adalah pelanggaran persepsi (oleh analogi dengan kesan alkohol). Oleh itu, kita tidak selalu menyedari tahap pengurangan aktiviti mental dan fizikal, walaupun keadaan terus merosot. Orang ramai tidak menyedari perubahan, dan jika notis, mereka menghapuskan masalah di tempat kerja, avitaminosis dan sebagainya.

Selepas kekurangan tidur, badan cuba mengejar, tetapi perubahan reka bentuk tidur. Pada malam pertama, keutamaan diberikan kepada fasa yang mendalam tidur perlahan untuk pemulihan dan pembaikan struktur badan, sistem imun. Hanya selepas fungsi-fungsi penting ini dibuat, tidur cepat dipulihkan di malam-malam berikutnya.

Kualiti tidur dan pencahayaan tiruan

6.

Sehingga 33% daripada penduduk tidur kurang dari 6.5 jam, dan 5 jam yang lalu, ia adalah selama 9 jam. Sumbangan terbesar kepada masalah kolektif kami dengan tidur membuat pencahayaan tiruan, televisyen, komputer dan telefon pintar yang memancarkan gelombang biru.

Rhythms cirqueous dibina ke dalam otak, tetapi memerlukan isyarat dari persekitaran luaran untuk disegerakkan. Isyarat yang paling penting adalah cahaya harian dan kegelapan.

Mendapatkan cahaya biru dari matahari adalah hari yang sangat penting. Ia meningkatkan perhatian dan kepekatan, prestasi, meningkatkan mood (11 ). Tetapi K. Apabila ia gelap, sebahagian daripada otak, yang dipanggil besi bustik, menghasilkan hormon melatonin. Ia memberi isyarat bahawa masa tidur telah datang. Cahaya biru, sama ada dari matahari atau komputer riba, adalah penyekat pembangunan molanonin yang sangat berkesan (15, 16) dan n Harvester kitaran semula jadi tidur dan bangun otak (5, 6, 7).

Banyak kajian menunjukkan bahawa dengan penindasan melatonin pada petang masalah kesihatan seperti sindrom metabolik, obesiti, beberapa bentuk kanser, kemurungan (17, 18, 19, 20) dikaitkan.

6h.

Walau bagaimanapun, peranti pencahayaan dan elektronik adalah bahagian penting dalam gaya hidup moden, dan mereka tidak akan hilang. Oleh itu, cara yang berbeza kelihatan menipu otak.

Sebagai contoh, terdapat gelas yang menghalang sinar biru monitor, yang membolehkan otak menghasilkan banyak melatonin seolah-olah ia gelap (21, 22, 23).

6 (1)

Satu lagi versi perjuangan menentang sinar biru - program yang dipasang pada komputer riba dan telefon pintar dan, menyegerakkan dengan zon waktu, seperti malam dan malam berlaku, membuat skrin kuning, menyekat cahaya biru. Salah satu program yang paling popular ialah F.Lux.

Hygiene Sleep.

Faktor luaran yang berbeza terjejas: Faktor luaran yang berbeza: suhu ambien, makanan dan masa penerimaannya, tidur siang, tekanan, senaman, serta tingkah laku volisi kita sendiri (kerja, jam penggera). Keupayaan untuk menguruskan secara sedar ini dipanggil "kebersihan tidur". Inilah yang kita boleh menjejaskan dan apa yang juga memainkan peranan yang besar.

6h.

Keutamaan

Sangat kerap inline - hasil pilihan kami, bukan keadaan luar. Kami memilih untuk duduk lebih lama di internet, tatal melalui beberapa kali pita rangkaian sosial, menonton siri lain siri atau kerja. Walaupun terdapat situasi apabila sukar untuk tidur (kanak-kanak kecil, kerja yang boleh diganti), sering tidur masih menjadi persoalan keutamaan.

Keterlaluan.

Cuba turun dan bangun pada masa yang sama bahawa jadual itu tidak turun.

Bersinar

Bilik tidur harus gelap, untuk ini anda boleh menggunakan langsir yang padat. Pilihan lain adalah topeng tidur.

Elakkan cahaya terang (terutamanya spektrum biru dari komputer dan televisyen) sebelum tidur, kerana ia boleh mengelirukan irama sirkadian dan memulakan mod bangun. Jika anda bangun pada waktu malam, maka cuba untuk tidak memasukkan cahaya.

Kesunyian

Nah, jika bilik itu kalis bunyi dan tidak ketinggalan bunyi dari pangsapuri jiran dan dari jalan. Jika tidak, gunakan penyumbat telinga.

Suhu

Suhu terbaik untuk tidur 18-22 C. Sile boleh mengganggu kedua-dua suhu ambien yang terlalu tinggi dan terlalu rendah. Dalam kes kedua, apabila masalah dengan tidur dapat membantu kaus kaki yang hangat itu melambatkan kehilangan haba melalui kaki.

Makanan

Jangan pergi ke perut kosong, serta menggabungkan. Makanan protein yang tinggi, dan produk yang mengandungi asid amino tyramine (bacon, ham, terung, raspberry, alpukat, kacang, kicap, wain merah), boleh mengganggu tidur yang tertidur. Produk yang mengandungi asid amino tryptophan (pisang, tarikh, pasta kacang, tuna, ayam belanda, yogurt, susu) dan karbohidrat (roti atau bijirin) membantu tertidur.

Elakkan minuman dengan kafein (kopi, teh, cola, tenaga) sebelum tidur, dan idealnya minuman terakhir dengan kafein harus 3-5 jam sebelum tidur, bergantung kepada sensitiviti individu kepada kafein. Susu panas atau teh herba sebelum tidur, sebaliknya, akan membantu tidur dengan lebih cepat.

Alkohol boleh membantu untuk tidur lebih cepat, tetapi akan menghalang tidur di masa depan - mengganggu fasa yang mendalam tidur dan memaksa ia sering bangun dalam sekelip mata.

Ritual santai

Mandi panas dengan garam laut dan minyak pati yang santai, membaca dan tabiat lain boleh membantu berehat secara fizikal dan mental dan lebih mudah untuk tidur.

Tempat tidur

Gunakan katil hanya untuk tidur, jangan mengubahnya menjadi makan atau desktop dan pergi tidur hanya apabila anda bercadang untuk tidur.

Bantal yang selesa menyediakan pernafasan penuh, kedudukan leher yang betul dan tulang belakang semasa tidur.

6h.

Suplemen dan makanan tambahan

Melatonin.

Melatonin dalam tablet adalah setara sintetik hormon yang dihasilkan oleh pituitari. Walaupun ia diiklankan secara meluas dan dijual tanpa resipi, ia masih merupakan hormon, dan boleh menjejaskan tubuh. Sekurang-kurangnya, badan dan dapat mengurangkan keharmonian Meoatonin sendiri, yang menimbulkan masalah Tidur pada masa akan datang.

Melatonin direka untuk menerima masa yang singkat dan sesuai untuk perjalanan di zon waktu yang berbeza. Ia tidak disyorkan untuk meminumnya setiap hari. Beliau Kesan ke atas badan di luar peraturan tidur masih belum dipelajari.

Persediaan sedih

Mereka perlu diambil sahaja Memerlukan preskripsi doktor. Penggunaan lama Ia boleh membawa kepada pergantungan dan kesan pembatalan, melanggar mood dan ingatan, serta menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini - gegaran, mengantuk pada siang hari dan sebagainya, yang boleh berbahaya jika kepekatan diperlukan seseorang.

Magnesium.

Magnesium memainkan peranan yang besar untuk otot, jantung dan otak dan dikenali sebagai relaksan sistem otot dan saraf. Kadar harian RDA adalah 300-400 mg, untuk asimilasi yang lebih baik, memilih dalam bentuk chelated - sitrat, ascorbate, orotat, magnesium glisyat.

GABA dan 5HTP.

Serotonin adalah pendahulunya melatonin, jadi anda boleh mempertimbangkan aditif yang meningkatkan tahap serotonin - asid gamma-aminobacing (GABA) dan Tryptophan (5HTP).

Rumput

Herba yang meningkatkan Gabs: Valerian, Chamomile dan Passiflora.

Ramai yang telah mendengar bahawa tidur dibahagikan kepada fasa yang perlahan dan cepat, tetapi tidak semua orang tahu bahawa mereka mewakili. Hari ini kita akan membincangkan tentang impian yang cepat dan lambat, ciri-ciri setiap fasa dan apa yang mereka ada untuk manusia.

Bagaimana untuk memahami tidur perlahan atau cepat?

Pakar mempunyai alat yang berkesan dengan mana mudah untuk membezakan impian yang cepat dan lambat adalah kuasa untuk bendera. Tanpa peranti khas untuk memahami, tidur lambat atau cepat, agak sukar. Kemungkinan besar, jika seseorang bergerak tangannya atau kaki, ia berada dalam fasa tidur yang cepat. Semasa tidur perlahan, suhu badan berkurangan, pernafasan melambatkan, otot-ototnya santai.

Apakah impian yang cepat dan lambat dan bagaimana untuk tidur dengan betul

Tidur cepat adalah fasa, di mana pemprosesan maklumat yang diterima setiap hari sedang berlaku. Kajian mendedahkan bahawa dalam fasa tidur yang cepat, aktiviti otak hampir tidak berbeza dari itu semasa terjaga. Fasa tidur yang cepat adalah penting untuk pembentukan kenangan dan mendapatkan kemahiran.

Biasanya tidur cepat mengambil 20-25% daripada jumlah masa tidur. Ia datang dalam masa sejam setengah selepas tidur dan kemudian mengulangi setiap setengah jam, setiap kali menjadi lebih lama. Terutamanya tidur cepat yang panjang diperhatikan pada waktu pagi.

Tidur lambat adalah fasa di mana rehat fisiologi dan regenerasi tisu berlaku. Ia adalah pada masa ini "mengecas semula" otak, penstrukturan memori berlaku. Dalam seseorang yang berada dalam fasa tidur perlahan, tekanan darah dan suhu badan berkurangan. Otot-otot santai, pernafasan menjadi lebih jarang berlaku.

Biasanya impian lambat mengambil 75% daripada jumlah masa tidur. Ia dibahagikan kepada tiga peringkat, yang saintis dilambangkan sebagai N1, N2, N3.

  • N1 (Tidur Superficial) adalah peringkat peralihan antara tidur dan terjaga. Semasa fasa tidur perlahan ini, fenomena tersebut mungkin berlaku sebagai jerk hipnotagogi (sensasi jatuh dan gemuruh), visual, pendengaran dan halusinasi, lumpuh tidur, dan anures.
  • N2 - Suhu badan dikurangkan, otot-otot berehat, orang itu benar-benar terputus dari realiti. Biasanya, tidur perlahan N2 menduduki separuh masa semua tidur dan terjadi dalam segmen kira-kira 20 minit.
  • N3 adalah tidur yang mendalam, di mana tekanan darah berkurangan, pernafasan menjadi jarang berlaku. Pada peringkat ini, tisu-tisu badan dipulihkan, pengeluaran hormon dan penghapusan metabolit berlaku. Otak dalam masa yang sama terlibat dalam "mengarkib" kenangan peristiwa dengan memindahkan mereka dari ingatan jangka pendek menjadi jangka panjang.

Apakah perbezaan dalam tidur yang cepat dari perlahan

Perbezaan utama fasa tidur yang perlahan dan cepat adalah perbezaan dalam aktiviti otak, yang digambarkan dengan terang oleh EEG. Tidur cepat mencirikan pergerakan yang kerap di mata, dan semasa tidur lambat mereka tidak hadir. Impian yang kita lihat di peringkat tidur yang cepat lebih sering diingat, walaupun kajian telah mendedahkan bahawa mimpi ditembak semasa kedua-dua fasa.

Daripada tidur perlahan dengan lebih cepat

Dan lambat, dan tidur yang cepat adalah penting untuk fungsi biasa sistem badan. Adalah dipercayai bahawa fasa tidur lambat lebih penting untuk pemulihan. Bangunlah seseorang pada masa ini, kami menafikan otaknya keupayaan untuk "reboot." Sebagai tambahan kepada kesejahteraan yang kurang baik, terdapat kekecewaan kepekatan perhatian, peningkatan kegelisahan, kelesuan, sikap tidak peduli, kerengsaan. Dan jika kekurangan tidur perlahan ini berlaku secara teratur, peluang bertemu dengan jiwa yang cacat yang serius. Bangun lebih baik dalam fasa tidur yang cepat. Dengan cara ini, banyak aplikasi untuk alat boleh membantu.

Melanggan terusan

Tidur adalah keadaan di mana semua organ bekerja dalam mod khas. Untuk fisiologi, tidur adalah manifestasi peraturan diri, yang menjadi bawahan kepada irama hidup. Ini adalah kesedaran orang yang melumpuhkan dari persekitaran luaran yang diperlukan untuk memulihkan kerja sistem saraf.

Tidur penuh menyumbang kepada pengukuhan memori, mengekalkan kepekatan perhatian, pembaharuan sel, penggalian sanga dan sel-sel lemak yang berlebihan, mengurangkan tahap tekanan, pelepasan jiwa, pengeluaran melatonin (hormon yang mengawal selia irama sirkad dan menguatkan imuniti).

Kandungan artikel itu
  1. Anak lelaki yang perlahan.
  2. Tidur cepat
  3. Peraturan tidur yang sihat
  4. Katalog

Anak lelaki yang perlahan.

Peringkat I. Pada masa yang sama, keadaan tidur dalam seseorang di bawah sedar berlaku pemikiran yang menarik dan idea-idea baru. Dia akan tidur lebih daripada tidur. Negeri ini berlangsung sekitar 5-10 minit.

Peringkat II. Ia diputuskan sepenuhnya oleh kesedaran seseorang di atasnya, tidur penuh berlaku. Dalam fasa ini, yang berlangsung kira-kira 20 minit, penganalisis pendengaran diburukkan lagi. Pada masa ini, anda boleh dengan mudah bangun dari bunyi sedikit, pergerakan di atas katil dan sebagainya.

Peringkat III. Dia adalah sejenis kesinambungan fasa kedua dan lebih mendalam. Dalam kes ini, seseorang tidak akan lagi berkarat dan bunyi yang tidak penting. Peringkat berlangsung kira-kira 45 minit.

Peringkat IV. Ia dicirikan oleh tidur yang sangat mendalam. Seseorang bangun jauh lebih keras daripada di peringkat ketiga. Impian terang diperhatikan, sesetengah orang menderita dari lunaticisme. Biasanya seseorang yang melewati keadaan terjaga tidak ingat impian yang dilihat dalam fasa ini. Keadaan ini berlangsung kira-kira 45 minit.

Tidur cepat

Tidur cepat merujuk kepada tahap tidur kelima. Pada masa ini, keadaan tidur adalah aktif yang mungkin. Tetapi walaupun ini, ototnya lumpuh dan orang itu berada dalam kedudukan yang sama. Tanah bawah sedar berfungsi dengan baik, jadi anda boleh ingat semua impian.

Sekiranya anda bangun tidur semasa fasa cepat, dia akan dapat memberitahu semua impian dalam butiran yang paling berwarna-warni dan paling terang.

Di peringkat keempat, sukar untuk bangun dengan cukup baik. Jika anda cuba untuk bangun tidur, anda memerlukan lebih banyak usaha. Sesetengah pakar ambil perhatian bahawa peralihan tajam dari tempoh sedemikian hingga terjejas boleh memberi kesan negatif kepada jiwa. Tidur cepat mengambil masa kira-kira 60 minit.

Fasa tidur

Tidur penuh adalah penting untuk semua orang, kerana ia membantu untuk mengekalkan saraf yang kuat, imuniti yang tinggi dan juga kelihatan optimis di dunia sekitar.

Peraturan tidur yang sihat

Ia salah untuk menganggap bahawa dalam mimpi masa berlalu ia tidak berguna dan orang-orang sia-sia menghabiskan banyak jam di atasnya. Kekurangan rehat bukan sahaja menjejaskan kesihatan, tetapi juga memberi kesan negatif kepada mood.

Terdapat beberapa peraturan, terima kasih yang anda boleh mencapai tidur yang kuat pada waktu malam dan, dengan itu, kesejahteraan yang sangat baik dan prestasi tinggi pada siang hari. Berikut adalah cadangan asas.

  1. Sentiasa berpegang pada jadual lif dan sisa yang dipilih. Adalah wajar untuk tidur tidak lewat dari pukul 11 ​​pagi, sementara tidur harus berlangsung 8-9 jam.
  2. Seluruh impian harus menangkap tempoh dari jam 12 pada waktu malam hingga 5 pagi. Pada masa ini, bilangan maksimum hormon panjang yang dihasilkan - melatonin.
  3. Sekiranya anda sukar untuk tidur, cuba pada waktu malam berjalan kaki. 20-40 minit akan mencukupi. Juga sebelum tidur, adalah mungkin untuk mandi hangat dengan penyerapan herba yang menenangkan - ibu mertua, jiwa, chamomiles, Melissa (dalam ketiadaan kontraindikasi) - dan garam laut.
  4. 2 jam sebelum tidur, cuba jangan makan, sebagai usaha terakhir anda boleh minum segelas susu hangat (dengan madu). Kafein dan alkohol pada waktu petang sebaiknya tidak digunakan.
  5. Sebelum tidur, adalah disyorkan untuk sentiasa menyiarkan bilik. Anda boleh tidur dengan tetingkap sedikit Ajar dan pintu tertutup atau membuka tingkap dan pintu di bilik sebelah. Dalam kes ini, adalah dinasihatkan untuk tidur di kaus kaki. Suhu optimum di bilik tidur ialah +18 ° C.
  6. Tidur pada tilam yang betul dipilih. Daripada bantal, anda boleh meletakkan roller itu.
  7. Selepas bangun, disyorkan untuk memindahkan sedikit dan memanaskan badan: untuk mengecas, pergi berjoging, jika boleh, berenang di kolam renang.

3 Oktober 2020

Isi kandungan

1. Fisiologi Tidur Manusia

2. Bagaimana untuk membezakan impian lambat dari pantas?

3. Anak lelaki yang perlahan.

3.1. Meningkatkan tempoh tidur perlahan

4. Anak Pantas.

5. Bilakah lebih baik untuk bangun - di peringkat tidur perlahan atau cepat?

Tidur lelaki mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepada fasa perlahan dan cepat. Dalam gabungan, mereka membentuk kitaran umum, berulang kali beberapa kali sepanjang tempoh rehat. Ketahui jika terdapat perbezaan antara fasa dan yang paling berguna untuk tubuh manusia. Untuk melakukan ini, pertimbangkan fisiologi, ciri-ciri terperinci dan ciri-ciri tidur yang cepat dan perlahan.

Fisiologi tidur manusia

Mimpi harian adalah keperluan bagi setiap orang. Dalam kes ketiadaannya selama tiga hari, seseorang membangunkan beberapa negara negatif: perencatan mental, ketidakstabilan emosi, penurunan perhatian, kelalaian.

Dengan mod tidur biasa, otak manusia dan organ dalamannya berehat. Tubuh itu tidak bergerak, dan otak dimatikan dari isyarat deria yang dihantar dari dunia sekitarnya.

Tidur lelaki terdiri daripada dua fasa - cepat dan perlahan. Selain itu, mereka bergantian antara satu sama lain. Kira-kira 75% daripada jumlah keseluruhan rehat malam menduduki tahap yang perlahan, 25% menyumbang fasa cepat. Di samping itu, tempoh pemulihan yang perlahan berbeza dari fakta yang cepat bahawa semasa tubuh tidak sepenuhnya santai, dan murid-murid yang rendah. Tetapi apabila fasa pesat, kelajuan pergerakan murid adalah tinggi, tetapi tubuh paling santai. Adalah dipercayai bahawa ia adalah semasa tidur pantas yang orang melihat mimpi.

Tidur 1.png.

Bagaimana untuk membezakan impian lambat dari puasa?

Kira-kira mengetahui fasa tidur adalah mungkin. Untuk melakukan ini, adalah perlu untuk memerhatikan isyarat badan. Dengan fasa cepat, seseorang menggerakkan tangannya atau kaki. Semasa peringkat yang lebih perlahan, otot-ototnya santai dan bernafas perlahan.

Adalah mungkin untuk menentukan fasa tidur dengan kaedah elektroencephalography.

Rujukan. ElectricencePhalography dipanggil kaedah yang sangat bermaklumat yang digunakan untuk mendiagnosis keadaan sistem saraf. Ia didasarkan pada pendaftaran potensi bioelektrik korteks serebrum dalam proses aktiviti penting manusia.

Anak lelaki yang perlahan.

75% daripada keseluruhan tempoh tidur menduduki fasa perlahan, yang dibahagikan kepada tiga peringkat:

  1. Dund adalah peringkat pertengahan yang berlaku antara terjaga dan tidur. Peringkat berlangsung kira-kira 5-10 minit. Masa tepat alirannya bergantung kepada keletihan manusia. Pada peringkat ini, badan itu santai, oleh itu, 60-70% orang mungkin mempunyai pelbagai manifestasi hipnogogium (contohnya, lumpuh tidur, pendengaran, visual, sentuhan atau halusinasi logik). Fenomena ini dijelaskan oleh fakta bahawa otak menganggap proses menenangkan tubuh sebagai potensi bahaya. Itulah sebabnya otak cuba untuk membangunkan badan, memberi isyarat memberi isyarat dengan anggota badan atau bahagian individu badan.
  2. Spindle Sleepy adalah peringkat peralihan ke rehat yang paling dalam. Peringkat berlangsung selama 20 minit. Pada masa ini, orang itu tertidur, suhu tubuhnya dikurangkan. Tanah bawah sedar dimatikan, orang itu tidak menyedari apa yang berlaku. Walau bagaimanapun, negeri ini bergantian dengan kerentanan dunia di seluruh dunia.
  3. Anak Delta Deep - dalam tempoh ini badan dipulihkan kerana kelonggaran otot dan aliran darah kepada mereka. Juga berlaku hormon, pembahagian sel dan regenerasi tisu. Delta berlangsung kira-kira 30-40 minit. Ia adalah yang paling berguna, kerana terima kasih kepadanya badannya sebanyak mungkin. Seseorang pada masa ini sangat sukar untuk bangun, dan dia hampir tidak pernah terbangun tanpa pendedahan luar.

Meningkatkan tempoh tidur perlahan

Kekurangan yang perlahan menimbulkan penurunan dalam rintangan tubuh, kepekatan, melambatkan aktiviti otak, dan juga menyebabkan kelesuan dan kebimbangan. Oleh itu, penyakit boleh memburukkan lagi, kegagalan dalam kerja sistem endokrin dan penghasilan hormon. Oleh kerana akibat yang sama, adalah perlu untuk mengekalkan tempoh biasa fasa perlahan tidur. Untuk melakukan ini, ikut peraturan ini:

  1. Berikan masa yang tetap dan tidur. Mengenai rejim disyorkan sedemikian rupa sehingga rehat malam bermula dan berakhir setiap hari pada masa yang sama. Ia juga harus berlangsung sekurang-kurangnya 8 jam. Pematuhan dengan parameter ini akan membolehkan badan untuk berehat sebanyak mungkin dan memulihkan daya yang dibelanjakan setiap hari.
  2. Satu setengah jam sebelum tidur, enggan menggunakan telefon pintar, komputer dan menonton TV. Gelombang elektromagnetik peranti sedemikian memberi kesan negatif kepada tubuh manusia. Mereka menyebabkan kerengsaan dan pengujaan sistem saraf. Akibatnya, tubuh berada dalam nada yang stabil, dan tersesat menjadi sangat keras. Oleh itu, sistem saraf harus tenang dan tidak melampaui badan.
  3. Menolak untuk makan pada minuman berminyak yang mengandungi minuman (kopi, teh hijau, kejuruteraan kuasa).
  4. Bergerak lebih banyak sepanjang hari. Sel-sel otak tepu dengan sejumlah besar oksigen akan membantu mewujudkan irama biologi manusia dan memudahkan tempoh kejatuhan.
  5. Sediakan suhu yang selesa di dalam bilik. Bagi setiap orang, ia akan menjadi individu. Walau bagaimanapun, cadangan universal akan menyiarkan bilik sebelum rehat malam, kerana udara segar akan memudahkan untuk bernafas dan berehat badan.

Tidur cepat

25% daripada keseluruhan tempoh tidur menduduki fasa cepat. Semasa itu, otak diproses oleh otak semua isyarat yang diperoleh pada malam sebelum berehat. Oleh itu, tempoh masa ini diperlukan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan di ruang sekitarnya. Ia adalah semasa tidur pantas bahawa impian kelihatan bahawa seseorang dapat ingat.

Perubahan berikut berlaku secara fisiologi dengan badan dalam fasa tidur yang cepat:

  • Mata tertutup bergerak ke arah yang berbeza;
  • Semua otot, sebagai tambahan kepada cermin mata, yang paling santai sebanyak mungkin, bagaimanapun, peranti yang tidak penting boleh dilakukan dengan tangan dan kaki mereka;
  • Sifat motor yang dinyatakan dari epal organ penglihatan di bawah berabad-abad tertutup.
  • Suhu badan sentiasa berubah;
  • Kekerapan pernafasan dipercepatkan.

Mengganggu fasa cepat bantuan yang melampau, serta lambat, tidak disyorkan. Oleh kerana fungsi pelindung jiwa terganggu dan negeri-negeri penyebaran, keletihan, keplastikan, kerengsaan timbul.

Bilakah lebih baik untuk bangun - di peringkat tidur perlahan atau cepat?

Dari saat ini, di mana seseorang bangun, kesihatan dan kesejahteraannya bergantung. Yang paling selesa dan berguna akan dibangkitkan dalam mana-mana fasa tidur, tetapi dengan syarat bahawa orang itu terbangun secara bebas dan berasa sihat.

Juga, fasa pertama atau kedua selepas selesai tidur pantas dianggap sebagai masa terbaik untuk kebangkitan. Iaitu, yang paling selesa dan berguna adalah kebangkitan segera selepas mimpi (walaupun ia berlaku kerana penggera, bunyi luaran atau sensasi). Pada ketika ini, seseorang bertindak balas terhadap isyarat bunyi atau cahaya, serta mengubah suhu ambien. Oleh itu, bangun dari katil yang lebih baik selepas bangun supaya badan tidak mempunyai masa untuk pergi ke fasa seterusnya.

Jika seseorang bangun dari rangsangan luar semasa fasa perlahan, maka dia akan merasa keletihan, kekalahan, kelesuan dan kerengsaan. Ini adalah masa yang paling tidak berjaya untuk membangkitkan.

Tidur 2.jpg.

Diperiksa secara terperinci fasa perlahan dan cepat tidur, adalah mustahil untuk menegaskan apa yang lebih baik. Oleh kerana impian lambat diperlukan untuk memulakan semula dan berehat fungsi badan, dan cepat - untuk memulihkan fungsi perlindungan. Kedua-dua jenis rekreasi malam secara semulajadi dihubungkan dengan satu sama lain dan akan memberi manfaat kepada manusia.

Добавить комментарий