Bagaimana dengan cepat mengepam bisep? Peraturan Latihan Utama dan Program Biceps

Syarat latihan bisep

Bagaimana dengan cepat mengepam bisep? Peraturan Latihan Utama dan Program Biceps
Bagaimana dengan cepat mengepam bisep? Peraturan Latihan Utama dan Program Biceps

Untuk cepat pam biseps. , tidak sama sekali anda memerlukan latihan yang tidak terkira banyaknya. Latihan yang betul dari otot-otot tangan selalu dalam penggunaan hanya beberapa latihan yang berkesan, berat kerja yang mencukupi dan kawalan lengkap teknik. Biceps tumbuh secara eksklusif dalam kes apabila atlet secara sedar melibatkan otot menjadi operasi, dan bukan hanya menimbulkan berat badan kerana kuasa inersia.

Latihan Biceps Terbaik Malah pendatang baru dikenali - rod rod, lif alternatif dumbbells "tukul" dan mengisolasi lif dumbbells (dalam foto di atas). Rahsia utama pertumbuhan pesat otot adalah sedar yang melibatkan bisep dalam latihan - anda harus merasakan bahawa mereka memuat turunnya. Pada masa yang sama, penggunaan berat berlebihan besar tidak membantu sama sekali, dan membahayakan, menghalang mengawal teknik.

Di samping itu, program latihan untuk bisep harus termasuk dan latihan untuk merebus - mereka dilakukan dengan berat badan yang agak ringan dan banyak pengulangan (kira-kira 12-15). Ia meningkatkan aliran darah dalam otot, dengan ketara meningkatkan jumlah visualnya. Juga mengingatkan dan kira-kira Latihan triseps. - Tanpa mengepamnya, mustahil untuk membuat tangan yang sangat besar.

Anatomi Biceps Otot

Biceps, atau otot bahu dua kali ganda, adalah otot yang paling ketara dan pukal tangan. Dari sudut pandangan anatomi, bahagian proksimal dari bisep terdiri daripada dua kepala - panjang dan pendek daripada dan ditentukan oleh bentuk "Humpback" beliau. Biceps membungkuk bahunya di sendi bahu dan lengan bawah dalam siku, dan fungsi utamanya adalah dalam pergerakan daya tarikan.

Penglibatan otot dari bisep selalu dikaitkan dengan kerja otot lain - bermula dari triceps, berakhir dengan otot bahu dan belakang. Itulah sebabnya mengapa bisep yang mengepam semestinya membayangkan kubu otot-otot lengan, triceps dan delta - jika tidak, anda tidak akan dapat melakukan senaman secara teknikal untuk bisep dengan berat berat.

Latihan Biceps Terbaik

Bagaimana dengan cepat mengepam bisep? Peraturan Latihan Utama dan Program Biceps
Bagaimana dengan cepat mengepam bisep? Peraturan Latihan Utama dan Program Biceps

Rod mengangkat berdiri - Latihan yang lebih baik untuk mengepam bisep dan meningkatkan jisinya. Kelebihannya adalah kemungkinan latihan dengan berat yang cukup besar, serta kesederhanaan relatif. Apabila melakukan senaman, siku mesti diperbaiki (pemula, disyorkan untuk menekannya ke tali pinggang), dan tubuh tidak boleh swing - ini memastikan penglibatan bisep.

Di bahagian bawah latihan, kelewatan untuk sesaat, maka, dengan kawalan penuh kerja bisep, angkat rod naik. Pergerakan itu mesti lancar dan tidak terlalu cepat. Di titik teratas, juga kelewatan untuk usaha kedua, sedar akan menimbulkan bisep lebih kuat. Kawalan sedemikian terhadap teknik ini diperlukan dalam semua latihan di tangan - ia meningkatkan penglibatan otot dan meningkatkan aliran darah.

Bagaimana untuk mengayunkan bisep?

Jika anda ingin dengan cepat mengepam bisep, anda boleh melatihnya dua kali seminggu - tetapi tidak terlalu kerap, sebagai contoh, pada hari Isnin dan Jumaat. Mulakan senaman anda dengan latihan pada kumpulan otot yang besar (belakang, dada, kaki) - tetapi semata-mata dalam bentuk latihan untuk mengepam tangan. Selepas 3-4 latihan multistropik, pergi ke latihan sasaran bisep.

Oleh kerana latihan pelbagai menyemai boleh digunakan Latihan berfungsi - termasuk latihan di bar mendatar dan latihan dengan gay. Mereka bukan sahaja berguna untuk memperkukuhkan kekuatan keseluruhan, tetapi juga memperbaiki postur, mempunyai beban pada otot-otot badan, menguatkan akhbar membuat angka itu lebih sporty - untuk diri mereka sendiri latihan bisep apa-apa kesannya tidak dapat diberikan .

Adakah mungkin untuk mengepam bisep di rumah?

Untuk mengepam bisep di rumah, anda memerlukan satu set dumbbells yang boleh dilipat dengan berat yang agak berat, atau rod penuh. Jika tidak, latihan produktif tidak akan berfungsi. Dumbbells cahaya dan latihan dengan berat badan dapat membawa hasilnya dalam bentuk pertumbuhan dan gadis-gadis bisep yang luar biasa.

Walaupun latihan dengan bantuan pengetatan gagut terbalik di bar mendatar dapat memastikan peningkatan dan otot yang semakin meningkat, dengan cepat anda akan mencapai had fizikal, dan selepas itu anda memerlukan peralatan latihan sepenuhnya - iaitu , sebuah barbell sebenar atau dumbbell berat, tanpa itu hanya mustahil untuk mengepam bisep.

Program Latihan Biceps.

Selalunya pemula atlet mendapati bahawa bisep mereka, memperoleh sejumlah tertentu, terhenti berkembang walaupun dengan peningkatan yang berterusan dalam skala kerja dan penggunaan latihan penebat. Walau bagaimanapun, latihan BICEP sentiasa dibina dalam skim "kemajuan - genangan - kemajuan". Pada masa yang sama, peralihan biasanya dicapai melalui penggunaan titisan dan supersets.

Berikut adalah program latihan untuk bisep berdasarkan superset yang kompleks yang memberi otot yang dorongan yang kuat untuk beralih pertumbuhan - ia membantu mengatasi genangan dalam pertumbuhan dan cepat pam bisep.

Bagaimana dengan cepat mengepam bisep? Peraturan Latihan Utama dan Program Biceps
Bagaimana dengan cepat mengepam bisep? Peraturan Latihan Utama dan Program Biceps

Ez-rod kenaikan pada bisep

Rod melengkung (atau EZ-Rod) membantu mengubah mekanik latihan dan menggunakan bahagian dalaman bisep - menolak otot dan menjadikannya lebih.

Bagaimana dengan cepat mengepam bisep? Peraturan Latihan Utama dan Program Biceps
Bagaimana dengan cepat mengepam bisep? Peraturan Latihan Utama dan Program Biceps

Mengangkat dumbbells pada bisep

Latihan bisep klasik, membangunkan bahagian panjang otot berganda. Ia boleh dilakukan dengan kedua-dua telapak tangan, melihat ke atas dan telapak tangan, tegak lurus ke lantai (mengangkat "tukul").

Bagaimana dengan cepat mengepam bisep? Peraturan Latihan Utama dan Program Biceps
Bagaimana dengan cepat mengepam bisep? Peraturan Latihan Utama dan Program Biceps

Lenturan pekat pada bisep

Salah satu latihan penebat terbaik di Bisep. Semasa pelaksanaan, siku tetap dan padat bergantung pada bahagian dalam pinggul - ia membantu meningkatkan beban pada otot bisep.

Latihan bisep ini dilakukan dalam 10 pendekatan masing-masing, tanpa rehat, satu demi satu, jumlah 4 pendekatan. Cuti antara pendekatan (iaitu, untuk melakukan ketiga-tiga latihan) - kira-kira 30 saat. Secara berasingan, kita perhatikan bahawa tidak disyorkan untuk menambah latihan tambahan kepada program ini, atau melakukan senaman sedemikian lebih kerap daripada sekali seminggu.

Rahsia kenderaan yang diunjurkan

Ramai pendatang baru bermimpi bukan sahaja untuk cepat mengepam bisep, tetapi juga ingin mencapai urat yang menarik dan ketara di tangan mereka. Walau bagaimanapun, uratnya dapat dilihat atau tidak, tidak menjejaskan latihan fizikal sendiri, tetapi faktor genetik dan jumlah lemak subkutaneus di dalam badan. Di mana pengeringan Paling sering meningkatkan lukisan grid vena pada bisep.

Sebagai tambahan kepada yang disebut terdahulu, kompleks pra-kemenangan yang mengandungi dalam komposisi nitrogen oksida juga dapat mengembangkan saluran vena, meningkatkan darah yang mengisi darah. Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa, pertama, nitrogen oksida memberikan hanya kesan sementara dan jangka pendek, dan, kedua, aditif tersebut mempunyai beberapa kontraindikasi dan tidak dibenarkan untuk semua orang.

***

Latihan yang berjaya dari otot bisep dibina dalam skema "kemajuan - genangan - kemajuan". Sebaik sahaja bisep berhenti berkembang, adalah perlu untuk menyambung teknik canggih (contohnya, super dan jatuh). Antara lain, perkembangan Biseps Musculature adalah mustahil tanpa keupayaan untuk secara sedar melibatkannya dalam kerja - secara eksklusif ia menjamin penglibatan lengkap otot semasa latihan.

Biceps saiz yang mengagumkan, dan walaupun dia timbul - ini adalah impian pembina badan. Ia (Biceps) adalah kad perniagaan mana-mana pembina badan. Tetapi inilah soalannya bagaimana untuk mengepamnya, dan teknik-teknik yang wujud.

Pumpped Bantuan Biceps.

Banner.

Dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan ketepatan latihan di Bisep dan memilih program yang kuat di mengepamnya.

Apa yang menghalang anda daripada mengepam tangan yang besar?

Kesilapan yang kerap:

  • Overtraining.
  • Latihan dengan kesilapan dalam teknik
  • Latihan bukan pada program ini
  • Elakkan latihan asas
  • Merawat otot ke satu program beban

Ramai lelaki di gim menghabiskan 2-4 jam sehari, membelanjakan kekuatan pada pam yang tidak berfikir tentang bisep, dan akibat daripada "otot" semata-mata tidak berkembang. Apa yang kita dapat pada akhirnya? Kerja keras, keengganan untuk melibatkan diri, kemurungan ... ya, ditambah, juga kemungkinan kecederaan meningkat pada masa-masa.

Sesetengah atlet, walaupun berpengalaman, hanya membebankan otot yang banyak latihan dan pendekatan, membuat program yang salah.

Anatomi

Biceps adalah otot yang terdiri daripada 2 "rasuk". Sehingga ia meningkat, ia perlu untuk mengepamnya (otot) sepenuhnya, semua jabatan, bagaimanapun, seperti mana-mana kumpulan otot lain.

Kepala bisep dalaman dan luaran

Biceps bahu anatomi.

Nuansa Penting dalam Latihan Biceps:

  • Ramai melupakan otot-otot lengan bawah. Tanpa mereka, anda tidak boleh berhati-hati memuatkan bisep. Bagaimana anda bekerja otot anda jika anda tidak boleh memegang dumbbell di tangan anda? Anda hanya akan mengurangkan berat, yang akan menyebabkan, masing-masing, untuk mengurangkan beban.
  • Ramai lelaki di "kerusi goyang" cuba mengambil berat sebanyak mungkin dengan harapan bahawa ia hanya "menyedarkan" bisep mereka, tetapi, sayangnya, mereka mula menghidupkan belakang, kaki, bahu. Semua - beban dibahagikan kepada beberapa kumpulan otot. Kesan yang lama ditunggu-tunggu tidak diperhatikan.

Teknik yang betul

Tidak kira berapa banyak masa anda pergi ke gim, jika anda tidak mengembangkan bisep yang begitu banyak, pertimbangkan teknik yang betul (dalam mana-mana, adalah disyorkan untuk berunding dengan pakar untuk mengambil kira parameter penting seperti keadaan kesihatan dan keupayaan badan secara keseluruhan).

Pertama, kurangkan berat badan. Ya, ya, senaman yang betul membayangkan senaman intensif yang kuat dengan ketegangan maksimum.

Kedua, mengawal pergerakan mereka dengan badan (tidak ada yang berlebihan), menumpukan perhatian kepada kerja otot.

Bagi teknik itu sendiri:

  • Apabila bekerja dengan barbell atau dumbbell berdiri, dikemukakan sedikit lebih jauh di hadapan badan, output siku untuk unjuran sampingan badan anda.
  • Ketegangan maksimum dalam otot dicipta apabila anda tidak membengkokkannya, tetapi meluruskan. Momen "menurunkan" anda perlu mengambil lebih banyak masa daripada menaikkan.
  • Cuba untuk tidak memindahkan badan. Anda mesti bergerak, secara semula jadi, ia tidak terpakai kepada tangan.

Program Biceps:

Kami membawa kepada perhatian anda beberapa program mengenai beban bisep. Mereka bukanlah kebenaran dalam contoh terakhir, kerana, dalam mana-mana, ciri-ciri individu badan seorang atlet harus diambil kira, tetapi dapat membantu anda dalam pembentukan strategi kita sendiri.

Jumlah program untuk bisep

* Digit pertama - pendekatan, pengulangan kedua

  • Rod naik berdiri di atas bisep (asas): 3 hingga 10 *
  • Mengangkat dumbbells duduk di atas bisep (tertumpu): 3 hingga 10
  • Pada Bench Scott EZ-Rod (Pada Puncak): 3 hingga 10

Skim (pekat) Latihan pada rasuk "puncak":

  • Pada bangku yang cenderung dengan dumbbells: 3 hingga 10
  • Makan dengan dumbbells duduk: 3 hingga 10
  • Hammer: 3 hingga 10

Latihan Empayar:

  • Di bangku ternakan dengan dumbbells: 3 hingga 12
  • Duduk dengan dumbbells: 3 hingga 12
  • Flexing dengan dumbbells di cerun: 3 hingga 12

Skim Latihan mengenai pembangunan kekerasan dan ketahanan:

  • Melenturkan dengan dumbbells berdiri: 5 hingga 5
  • Rod naik berdiri: 5 hingga 5

Beberapa nuansa penting harus diingati:

  • Program ini mesti diubah sekali setiap 1.5-2 bulan supaya otot tidak terbiasa.
  • Ia adalah perlu untuk membangunkan bisep secara komprehensif, semua berkasnya. Jangan hanya menangkap pada massa atau ketahanan. Variasi.
  • Tukar beban.

Titik yang sangat relevan dalam bangunan otot adalah rehat. Jangan berusaha untuk memandu badan anda mati. Ini penuh dengan kerja keras, kehilangan massa dan kecederaan. Semasa tempoh peralihan program latihan, berikan badan untuk berehat kira-kira 1 minggu, dan kemudian - ke hadapan, sekali lagi ke dalam peperangan!

Biceps, tentu saja, sejuk, tetapi, tanpa membangunkan tricepec, iaitu 2/3 daripada jumlah, anda akan mencapai ... tidak seimbang dari tangan. Sekiranya anda serius terlibat dalam pembinaan badan, ia perlu kurang bernasib baik. Hanya perkembangan harmoni semua kumpulan otot yang akan menjadikan anda Apollo.

Latihan peraturan latihan

Program khas untuk membina bisep ada beribu-ribu, tetapi mana-mana skim latihan mempunyai perkara biasa:

  • Untuk melatih bisep yang secara kualitatif mengepam untuk latihan, anda perlu terlebih dahulu membuat latihan asas, dan kemudian bertujuan untuk menumpukan operasi otot. (Berdiri dengan barbell; di Bench Scott; di papan yang cenderung).
  • Tidak perlu melakukan 10 latihan dalam 10 pendekatan dalam satu latihan, skim ini kekal di masa lalu yang jauh. Ia hanya perlu 3 latihan 10-12 pengulangan.
  • Tinggal sepenuhnya, sebagai kali terakhir. Ia adalah logik, kerana otot semakin berkembang jika anda mempunyai 2-3 terakhir "mungkin" masa, yang membolehkan anda untuk organisma.

Berikut adalah contoh latihan yang anda akan memberitahu "bank" anda:

  • Membongkok, berdiri dengan dumbbells atau barbell
  • Mengangkat pada bisep di blok bawah
  • Fleksi tangan dengan barbell atau dumbbells pada bangku Scott
  • Tukul.
  • Flexion duduk di bangku yang licin dengan dumbbells
  • Flexion duduk di bangku mendatar
  • Fleksi Biceps di blok
  • Mengangkat pada bisep di cerun di bangku mendatar
  • Berdering tangan dalam crossover
  • Mengetatkan

Ingat bahawa semua latihan boleh diubah suai: untuk melakukan alternatif sahaja, maka sebaliknya, dengan cengkaman, dari atas atau di bawah, perlahan-lahan atau cepat, anda boleh memberi tumpuan kepada fasa penurunan - sama ada mengangkat berat badan.

Ingatlah bisep anda, dalam arti literal dan kiasan, di tangan anda. Anda sendiri membina badan anda, dan biarkan nasib tersenyum dengan cara yang sukar ini.

Dan akhirnya, lihat video tentang cara mengepam bisep, di sini anda akan menemui maklumat yang berguna. Dan jika anda mempunyai soalan, tanyakan kepada mereka dalam komen dan melanggan surat berita untuk menerima artikel menarik baru secara percuma.

4 Rahsia untuk mengaktifkan pertumbuhan bisep

Tambah kelantangan dengan tangan anda menggunakan 4 kaedah yang pasti anda akan gunakan jika anda tidak tahu mengapa bisep tidak berkembang, walaupun anda telah cuba menggali dengan cara yang berbeza.

Apabila anda memulakan latihan, tangan anda membesar tanpa banyak usaha, walaupun teknik latihan dan pendekatan untuk latihan. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, anda telah mencapai dataran tinggi, mendapat genangan dan bisep tidak berkembang dengan anda, malangnya ia tidak dapat dielakkan. Sekarang anda sedar bahawa anda perlu menguasai beberapa prinsip pertumbuhan otot asas untuk terus maju.

Pertumbuhan otot adalah hasil daripada bukan sahaja latihan yang anda lakukan dalam latihan, ia juga penting seperti yang anda lakukan. Walaupun terdapat banyak latihan yang boleh menyelesaikan bisep anda, anda perlu belajar 4 prinsip asas yang mempengaruhi pertumbuhan serat otot.

  1. Penebat

Menebat tangan selekoh dengan Barbell di Bench Scott

Penolakan otot datang apabila anda tidak boleh bekerja lebih dengan berat dengan teknik yang betul. Walau bagaimanapun, ramai di antara kita kadang-kadang melupakan teknik yang betul dan menghubungkan otot atau inersia lain untuk meningkatkan berat badan. Biceps harus bekerja sepenuhnya untuk berkembang. Sekiranya anda menyertakan, apabila melakukan latihan pada bisep, otot lain, anda tidak membenarkan bisep menghidupkan kerja sebanyak mungkin.

Mari kita pertimbangkan prinsip ini atas contoh tongkat dengan EZ-Vulture. Semasa pendekatan, bisep anda menjadi letih, anda mengalahkan punggung anda dan mula swing atau menyambungkan bahu anda, menarik siku anda ke hadapan. Akibatnya, bisep menerima beban yang lebih kecil dan pertumbuhannya yang berikutnya terhad.

Pengasingan rahsia bisep terletak pada teknik yang betul. Sekiranya anda merasa sukar untuk mengawal operasi bisep, tekan punggung anda ke dinding atau gunakan Armblaster untuk membetulkan siku. Bench of Scott akan membolehkan lebih banyak kepekatan terpencil pada kerja setiap bisep dan akan bekerja setiap tangan secara berasingan.

  1. Beban kemajuan

Latihan bisep untuk jisim

Anda mesti tahu bahawa kerja tetap dengan berat yang sama tidak membawa kepada pertumbuhan otot - otot-otot hanya tidak perlu disesuaikan dan menjadi lebih atau lebih kuat. Untuk berkembang, anda mesti terus meningkatkan beban, ia boleh dilakukan dalam beberapa cara: untuk meningkatkan berat badan, menambah pendekatan atau pengulangan, meningkatkan kekerapan latihan. Salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan beban juga merupakan pengulangan negatif, terutamanya apabila cara lain sukar untuk digunakan.

Untuk melaksanakan pengulangan negatif, anda perlu mempunyai rakan latihan. Dia membantu anda menaikkan peluru, dan menurunkan berat badan yang anda sudah bebas dan perlahan. Melakukan pengulangan negatif menjadikan otot berfungsi melalui keupayaan mereka, membolehkan anda memusnahkan struktur otot yang kemudiannya dipulihkan dan meningkat untuk mengatasi beban.

  1. Pamping.

Melenturkan tangan pada bisep di blok dengan mengikat

Banyak pembina badan profesional akan memberitahu anda bahawa untuk otot pertumbuhan yang berkualiti tinggi tidak perlu melakukan senaman dengan berat besar 5-6 kali, jadi anda akan mengembangkan kekuatan. Tidak dinafikan, saat ini juga penting, tetapi perhentian mesti dilakukan pada "malap", sejak semasa mengepam otot dengan darah, ia (otot) adalah hipertropi, yang menyebabkan pertumbuhan.

Secara umum, jika anda melihat dari sudut pandang fisiologi, pertumbuhan otot hipertrofi adalah penyimpangan dari norma, tetapi ini bukan penyakit, tentu saja.

Sejak monolog yang terkenal dari Arnold dari filem "Muat Turun Besi", banyak atlet melatih bisep dalam mod pamping. Ini bukan secara kebetulan, pamping bukan sahaja memberikan rasa kenyang yang menakjubkan, tetapi juga mempunyai kesan positif terhadap pertumbuhan otot. Darah mengisi otot, membawa mereka nutrien yang mempercepatkan pemulihan dan pertumbuhan.

Pergerakan seperti berpusing di bisep dalam crossover dalam pelbagai variasi akan membantu menyelamatkan ketegangan di bisep dan mencapai pamping yang baik. Sekiranya anda mahukan sesuatu yang lebih canggih, anda boleh mencuba latihan dengan batasan aliran darah.

  1. Kedudukan tangan

Anda boleh melakukan senaman pada bisep dalam pelbagai variasi: duduk, berdiri atau bahkan berbohong. Anda boleh memfokuskan secara berasingan pada kedudukan siku atau cengkaman.

Di mana anda menyimpan peluru semasa latihan ini dapat mempengaruhi apa jenis jabatan otot yang akan lebih terlibat dalam kerja. Jika semasa mengangkat dumbbells anda akan menggunakan berus dengan sedikit jari kepada diri sendiri, ia akan lebih baik mengurangkan kepala batin bisep. Latihan cengkaman "tukul" adalah baik membangunkan brachialis dan otot lengan. Sekiranya rod itu cukup meluas, ia akan membolehkan anda untuk bekerja dengan lebih baik dari ketua bisep.

Kedudukan siku juga sangat penting. Melakukan senaman "melenturkan tangan dengan barbell di sepanjang Torsa" Apabila tangan akan bersandar di belakang belakang, anda boleh mencapai pengurangan yang lebih mendalam dan peregangan bisep. Sekiranya siku anda berada di hadapan, seperti dalam keadaan senaman di Bench Scott, ketua batin bisep aktif. Dengan menambah beberapa pilihan senaman yang berbeza, anda boleh bekerja dengan lebih baik dengan bisep dan dalam jangka masa panjang untuk mendapatkan peningkatan yang lebih besar dalam jumlah.

Program Latihan Biceps.

Berehat di antara pendekatan 45-60 saat.

1. Mengangkat bar untuk bisep

4 pendekatan - 12, 10, 8, 6 pengulangan. (Lakukan, bersandar di dinding.)

Tangan membongkok dengan pendirian bar
2. mengangkat dumbbells pada duduk bisep

3 pendekatan - 12, 10, 8 pengulangan. (Pendekatan yang terakhir termasuk 3-4 pengulangan negatif.)

Tangan lenturan dengan dumbbells pada duduk bisep
3. Flexing of tangan dengan barbell di sepanjang batang badan

3 pendekatan, 10 pengulangan

Mengangkat rod pada bisep di badan Dol
4. Mengangkat Dumbbells pada Biceps di Scott Bench

3 mendekati 15 pengulangan

Berdering tangan dengan dumbbells di kedai Scott

Jika soalan kekal, tanya mereka dalam komen di bawah dan kongsi pengalaman latihan anda.

Latihan untuk Bisep termasuk praktikal semua pemula dan atlet yang berpengalaman dalam program latihan mereka. Tiada apa-apa yang menakjubkan - saiz dan pelepasan otot bahu dua kepala memainkan peranan penting untuk angka sikap. Oleh itu, lelaki, tidak menyesal kekuatan dan masa, mengabdikan diri kepada latihan tersebut.

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dari kelas biasa, adalah penting untuk terus bekerja pada perkembangan otot dan memilih dengan betul latihan yang sesuai. Lagipun, bisep kelihatan sangat hebat hanya apabila mereka mempunyai parameter berkadar berkadar dengan otot lain. Oleh itu, untuk melatih kuasa tangan diperlukan.

Struktur otot biseps.

Biceps dipanggil otot bahu dua kepala, yang terdiri daripada bahagian pendek dan panjang. Setiap daripada mereka mempunyai titik pengikat dan pergerakan sendiri. Lebih baik otot bisep dibangunkan, komponen mereka yang paling ekspresif.

Bahagian otot yang panjang terletak di luar tangan, pendek - dengan batin. Di samping itu, pembangunan bisep mempunyai kesan langsung dari otot bahu. Dia bersebelahan dengannya dan beralih ke tempat kerja semasa senaman.

Otot bahu seolah-olah menolak biseps, dari mana saiz visualnya menjadi lebih.

Faktor pertumbuhan otot

Sebelum meraih untuk dumbbells dan bar, anda perlu memikirkan, kerana pertumbuhan otot yang mana konkrit.

Asid amino, glukosa, unsur hormon dan voltan otot diperlukan untuk diperlukan oleh mana-mana otot untuk pembangunan dan pertumbuhan tubuh manusia di dalam tubuh manusia. Apa yang patut diberi perhatian, ia adalah ketegangan otot yang bertindak sebagai faktor utama, kerana kemajuan yang baik adalah mungkin.

Untuk otot aktif membangunkan (termasuk bisep), anda perlu menyediakan mereka dengan syarat-syarat yang berkaitan. Semasa latihan, perlu untuk menetapkan beban yang nyata, tetapi jangan membebankan tendon dan ligamen. Kecekapan maksimum dalam kerja boleh dicapai hanya dengan bantuan peralatan yang sesuai dengan kompleks latihan bisep.

Dari segi otot berkepala dua, contohnya, sama sekali bukan lebar asas cengkaman batang cengkaman dengan lif standard. Kedua-dua kepala bisep dalam mana-mana kes dimuatkan apabila melenturkan dan lanjutan tangan. Oleh itu, shell atlet boleh menyimpannya dengan selesa. Perkara utama ialah sendi siku dan berus mengalami voltan minimum.

Bagaimana untuk mengepam bisep

Bekerja otot berkepala dua boleh beberapa hari seminggu. Bilangan kelas setiap atlet mentakrifkan sendiri secara individu, selaras dengan kebolehan fizikal. Untuk membangunkan program latihan yang kompeten, anda harus menggunakan bantuan jurulatih profesional. Hanya skim latihan yang disesuaikan dengan optimum dan tepat pada masanya akan memungkinkan untuk mencapai hasil yang ketara.

Kecekapan maksimum boleh dicapai jika kita mengepam bisep sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Langsung otot bicepsum hanya sebahagian kecil dari tangan. Bahagian utama jumlah (lebih daripada 50%) jatuh pada triceps. Tetapi ia adalah kajian tetap mengenai otot berkepala dua yang menjadikan bahu ekspresif dan memberi mereka bantuan yang berani. Walau bagaimanapun, supaya tangan kelihatan kuat dan kuat, kecuali latihan asas pada bisep, anda tidak perlu lupa untuk mengepam dan triceps.

Kami mengendalikan otot, anda harus memberi tumpuan sepenuhnya kepada perasaan anda sendiri. Adalah sangat penting untuk merasakan bagaimana tubuh berfungsi dan mematuhi teknik latihan yang betul.

Latihan Berat Percuma

Skala percuma termasuk dumbbells, rod, pancake untuknya, beban khas untuk tangan dan kaki. Iaitu, mana-mana cangkerang sukan yang dikunci. Semasa kelas dengan inventori sedemikian, sumber utama kekuatan lebih termasuk - ligamen dan tendon.

Rod naik pada bisep berdiri

Align Dalam kedudukan berdiri, anda boleh berehat di dalam bingkai kuasa. Dinding dalam hal ini adalah pilihan yang tidak sesuai, kerana ketika melakukan latihan, anda tidak akan dapat menghilangkan siku sedikit kembali.

Ambil shell, menekan siku sendi badan atau perut. Ia adalah perlu untuk memegang batang rod dengan cengkaman terbalik pada lebar bahu. Dalam nafas, bengkokkan tangan anda ke tahap dada, kembali ke kedudukan asal.

Mengangkat dumbbells pada bangku yang cenderung

Pasang bahagian belakang bangku latihan ke kedudukan yang cenderung. Duduklah di atasnya, memegang cengkerang di tangan anda, putar rapat kembali ke belakang. Melengkapkan sendi siku, secara bergantian mengangkat dan menurunkan tangan anda. Apabila tangan berada di kedudukan atas, anda mesti menghidupkan berus ke sisi anda sebanyak mungkin. Siku tidak boleh dipindahkan ke hadapan.

Mengangkat dumbbells "tukul"

Berdiri lurus, menonton bilah telah dikurangkan bersama, siku berada dalam kedudukan semula jadi tanpa bergerak ke hadapan. Keletihan, lancar mengangkat tangan dengan cengkerang, pada nafas menurunkannya kembali. Apabila melakukan senaman di atas bisep, anda boleh meningkatkan kedua-dua tangan pada masa yang sama atau seterusnya. Menyelenggu anggota badan ke kedudukan yang lebih rendah, jangan berehat hingga akhir. Ketegangan mudah harus dirasakan.

Lif tertumpu dumbbells

Menginap di bangku latihan, kaki sedikit tersebar ke sisi. Ambil shell di tangan anda, bersandar sedikit dan beralih ke arah dumbbells. Pada masa yang sama, siku harus dihadkan ke bahagian dalam pinggul.

Sekarang menghilangkan pakaian ke permukaan lantai, hampir meluruskan tangan anda. Angkatnya, lenturkan sendi siku, dan cuba untuk mengekalkan berat badan di kedudukan teratas sekurang-kurangnya dua hingga tiga saat.

Latihan bisep yang berkesan menggunakan simulator

Latihan dengan mesin bisep

Letakkan peralatan simulator, pasangkan berat yang diperlukan. Mengetuk siku pada berdiri khas, melekat pemegang dengan telapak tangan. Sila ambil perhatian bahawa sendi siku mesti berada di garisan yang sama dengan bahu.

Keletihan, terikan otot berkepala dua dan angkat pemegang simulator. Memegang kedudukan teratas selama beberapa saat. Melakukan menyedut, dengan lancar menurunkan tangan anda di kedudukan awal.

Berdering tangan di bahagian atas blok crossover

Pertama sekali, sediakan simulator, menyatukan pemegang ke kabel crossover. Sekarang berdiri dengan lancar dan ambil mereka dengan telapak tangan di bahagian bawah.

Pada nafas, bisep tegang dan bengkokkan sendi siku, yang menarik kepala diapit di tangan. Dalam kedudukan, apabila telapak tangan di Delta, anda perlu menahan jeda, otot yang paling menonjol.

Membebaskan paru-paru dari udara, kembali ke kedudukan awal.

Tangan flexing di blok crossover yang lebih rendah

Dalam kedudukan awal, ambil pemegang tetap ke kabel blok yang lebih rendah. Kini meluruskan dan menolak sedikit belakang. Apabila melakukan, jangan membahagikan sendi siku ke sisi. Letakkan kaki mengenai lebar bahu.

Bahagian luar, bengkokkan lengan sehingga anda merasakan bagaimana bisep akan dikurangkan sepenuhnya. Kor berpegang teguh, jangan swing.

Melakukan menyedut, ambil kedudukan awal.

Bagaimana untuk mencapai kecekapan maksimum

Pertama sekali, perlu diingat bahawa kemajuan bergantung kepada organisasi yang kompeten dalam proses latihan. Hanya supaya anda boleh mengecualikan kecederaan dan kerja berlebihan semasa kelas.

Untuk melatih bisep untuk membawa hasil yang ketara, anda perlu mengikuti beberapa cadangan yang berguna:

  • Asas program latihan hendaklah termasuk latihan berat asas. Seperti: tangan dumbbells dan rod, lunges, squats, gerakan daya tarikan yang meningkatkan jisim otot dan kuasa. Dalam keadaan di mana atlet tertumpu untuk bekerja hanya satu atau dua kumpulan otot, badannya berkembang secara tidak seimbang.

  • Ia perlu memegang kelas dengan kerap, lebih baik sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Tidak mustahil untuk melatih dari kes kes itu, menangguhkan latihan seterusnya untuk kemudian.

  • Apabila tujuan kelas adalah untuk membina jisim otot, anda tidak boleh melupakan pemakanan yang sesuai. Dengan menyampaikan diet harian, adalah perlu untuk memberi tumpuan kepada produk protein. Idealnya, atlet perlu mengambil 2 gram protein per kilogram berat badan. Berhati-hati bahawa terdapat cukup daging bukan lemak, makanan laut, burung, ikan dan fermenckers dalam menu anda.

  • Sebelum meneruskan latihan di atas bisep di gim atau di rumah, pastikan anda memanaskan badan. Jika tidak, otot dan tendon boleh cedera.

  • Latihan intensif tidak boleh dilakukan setiap hari. Sehingga otot-otot berkembang dengan baik, anda perlu memberi mereka masa yang cukup untuk memulihkan. Jangan lupa bahawa selepas pemuatan otot secara purata dipulihkan sekurang-kurangnya 48-72 jam. Untuk membantu mereka, anda perlu makan selepas senaman.

Bagaimana untuk melatih pemula dan elakkan kesilapan

Selalunya, atlet pemula memulakan latihan, tidak mengetahui ciri-ciri struktur otot dan tidak mempunyai idea teknik yang betul menjalankan latihan. Kerana ini, mereka membenarkan banyak kesilapan dan kehilangan peluang untuk mencapai hasil yang diinginkan. Bagi kelas untuk benar-benar berkesan, pemula perlu mengetahui kelemahan yang paling biasa dan cuba mengelakkannya.

  • Pertama sekali, ingat, adalah mustahil untuk mendapatkan volumetrik timbul bisep dalam masa yang singkat. Sudah tentu, jika anda melakukannya secara semula jadi. Anda boleh dengan cepat mengepam dengan bantuan persiapan farmakologi yang bukan yang terbaik mencerminkan kesihatan manusia. Bagi pencinta kesan pesat yang tidak wajar, dalam kebanyakan kes, semuanya berakhir dengan sangat tertekan.

  • Jangan menaksir keupayaan anda sendiri, terutamanya jika anda baru mula melakukan. Jangan tergesa-gesa untuk melatih bisep sekaligus dengan banyak berat, hanya kehilangan teknik, melintasi dan tidak mencapai hasil yang diinginkan.

Oleh itu, berat optimum rod untuk latihan otot berkepala dua ialah 6.5 kg. Untuk menentukan berat dumbbell, adalah perlu untuk latihan kecil. Untuk memulakan, ambil shell seberat 5-6 kg dan ambil pengulangan 12-15. Sekiranya mereka berjaya dilakukan tanpa voltan yang banyak, tambahkan beban 1-2 kg. Dalam keadaan yang bertentangan, apabila pergerakan diberikan dengan kesulitan, adalah perlu untuk mengetuk perumahan dengan ketara dan berat badan harus dikurangkan, berat badan harus dikurangkan.

Ia adalah berat badan yang berlebihan yang tidak membenarkan atlet pemula secara langsung merasakan kerja otot. Akibatnya, apabila memanjat bisep, beban besar tidak diberikan di tangan, tetapi di leher dan belakang. Apa yang membawa kepada pembangunan pelbagai patologi tulang belakang.

  • Sentiasa ikuti teknik latihan yang betul. Apa latihan untuk bisep termasuk dalam program latihan dan bagaimana untuk melaksanakannya, anda boleh menerangkan jurulatih profesional. Sudah tentu, ramai yang lebih suka melakukan sendiri, tetapi sekurang-kurangnya beberapa latihan pertama harus diadakan di bawah pengawasan seorang profesional.

Program Latihan

Bergantung pada skim latihan teladan yang ditunjukkan di bawah dalam jadual, anda boleh membina program latihan individu dengan cekap. Ia memberi tumpuan kepada latihan di gim, tetapi jika anda mahu, pergerakan lain boleh dimasukkan ke dalamnya, membolehkan anda melakukan di rumah. Latihan mesti dilakukan tidak lebih daripada tiga kali seminggu.

Kompleks latihan pada bisep:

Latihan Bilangan pendekatan Bilangan pengulangan
Mengangkat dumbbells pada bangku yang cenderung 412.
Mengangkat dumbbells "tukul" 412.
Rod dengan bisep berdiri 410-15.
Lif tertumpu dumbbells 310.
Mesin bisep 312-15.
Berdering tangan di blok atas atau bawah crossover 310-12.

Program latihan di atas hanyalah penanda aras yang mana anda boleh mencapai hasil yang diinginkan. Jangan takut untuk memperbaiki, mengalihkan skim kelas, menyesuaikannya dengan keupayaan fizikal individu - dan anda pasti akan menjadi pemilik bisep yang kuat.

Bagaimana untuk mengepam bisep

Big Biceps adalah alasan untuk kebanggaan dan peluang terbaik untuk membanggakan sebelum otot sekitarnya. Untuk mengepam bisep ke jumlah yang dikehendaki, tidak perlu menghadiri gim. Anda boleh melatih di rumah, tetapi anda perlu membuat banyak usaha dan mematuhi peraturan tertentu.

Untuk pergi ke gym, memperoleh pemakanan sukan - ini, tentu saja, perjalanan yang paling tepat untuk mengepam otot yang baik, tetapi tidak ada kemungkinan sedemikian. Dengan betul menghampiri kes itu, anda boleh mencapai keputusan yang sangat baik dan secara bebas.

Tangan yang kuat diperlukan untuk setiap lelaki. Ini sangat memudahkan kehidupan, kerana sebarang aktiviti fizikal menjadi lebih mudah. Mengepam tangan, anda akan mendapat kedua-dua kekuatan dan kesan visual yang indah. Tiada otot lain mengubah bentuknya begitu banyak apabila dikurangkan, kecuali untuk bisep.

Bukan sahaja lelaki mendapat keyakinan terhadap ketidakpatuhan mereka sendiri, mengepam bisep yang kuat. Otot yang dibangunkan dan dirakam tangan menghiasi gadis-gadis. Mereka mula merasa selesa di bahagian atas lengan lengan.

Anatomi biseps.

Untuk mengepam tangan, anda perlu memahami struktur bisep. Ia adalah otot bahu dua kepala, yang bertanggungjawab untuk membongkok sendi siku. Triceps dipanggil otot yang berlalu di sepanjang bahu. Biceps berada di atas, dan triceps - bawah tangan.

Kedua-dua otot sama pentingnya. Sekiranya matlamat anda hanyalah satu kesan visual, yang anda boleh memukul orang lain, anda boleh menyekat diri dengan perbelanjaan bisep. Orang lain yang anda tunjukkan otot ini. Apabila tugas anda adalah untuk meningkatkan tangan anda dalam jumlah, pastikan untuk memberi perhatian kepada trisep yang mengambil dua pertiga daripada otot tangan.

Bagaimana untuk memasang bisep di rumah

Terdapat pelbagai jenis latihan mengenai bisep tanpa melawat dewan sukan dan melibatkan simulator khas. Tidak ada akal untuk mempertimbangkan segala-galanya. Marilah kita tinggal pada yang paling berkesan. Jika anda melakukan semuanya dengan betul, anda akan dapat mengepam otot dua kepala tanpa menggunakan skala yang tinggi.

Dua kaedah utama untuk mengepam bisep adalah:

  • Mengangkat graviti. Tiada apa-apa yang luar biasa daripada anda diperlukan. Ia adalah perlu untuk menimbulkan perkara yang tidak ada perhatian tidak dibayar sama sekali.
  • Meningkatkan berat badan anda sendiri. Ramai yang tersilap percaya bahawa tanpa menggunakan berat bantu tidak boleh dilakukan. Berat sendiri juga sangat membantu untuk mengepam dan mengembangkan otot.

Apa perkara yang boleh diangkat tanpa melibatkan berat?

Ia tidak perlu untuk memperoleh dumbbells dan bar. Terdapat banyak perkara berat yang dengan tenang digantikan oleh perakam sukan khas:

  • buasir buku lemak;
  • Botol plastik yang dipenuhi dengan air;
  • Beg dengan nasi;
  • Pelbagai makanan dalam tin yang sering disimpan di bilik simpanan rumah;
  • Pakej dengan serbuk pencuci tiga liter.

Pilihan terakhir, dengan cara ini, dianggap sebagai salah satu yang terbaik.

Ia tidak disyorkan untuk menggunakan sebotol susu atau jus sebagai beban. Ciri utama tangki tersebut adalah bahawa mereka telah meliputi yang sering selepas membuka pakej mula bocor atau melompat. Akibatnya, semasa latihan rumah anda, kejadian yang tidak menyenangkan mungkin berlaku. Tangki mencuci, sebaliknya, mempunyai topi yang ketat. Satu lagi tambah ialah mereka dilengkapi dengan pemegang khas. Mereka juga cukup kuat.

Ia adalah perlu untuk mengisi terung dengan banyak cecair yang boleh anda bangkitkan. Tidak perlu segera berusaha untuk mengambil maksimum. Mengambil berat membungkus. Beban besar boleh diperolehi dengan jumlah yang sama terung, tetapi menggunakan pengisi lain. Ia mungkin pasir. Anda boleh memanggilnya di pantai terdekat atau di dalam kotak pasir.

Berat apa yang perlu dibangkitkan?

Berat terus bergantung kepada bilangan pengulangan yang anda lakukan. Standard adalah 8-12 pengulangan. Ini adalah pilihan yang optimum untuk mengelakkan overtraining dan kecederaan. Banyak pengulangan memungkinkan untuk memberi tumpuan kepada ketahanan. Sesetengah pemula lebih suka lakukan dari enam hingga sepuluh pengulangan, tetapi ini mungkin tidak mencukupi. Untuk melatih dengan tepat pada ketekunan, adalah perlu untuk mengasah teknik tertentu.

Ia terdiri dalam melaksanakan 12 pengulangan:

  • Terlalu mudah . Pendekatan diberikan tanpa penggunaan usaha khas apabila anda tidak merasakan ketegangan khusus. Jika ini adalah kes anda, jangan meningkatkan bilangan pengulangan, tetapi meningkatkan berat beban yang digunakan.
  • Terlalu susah . Apabila selepas beberapa berulang, anda tidak lagi boleh ditarik balik, ini bermakna ia perlu mengurangkan beban. Pastikan untuk menguji setiap penurunan. Ini akan membolehkan anda memilih pilihan yang optimum.
  • Idealnya. Berat optimum apabila anda boleh membuat pendekatan pertama dengan mudah, dan yang berikutnya lebih sukar. Itulah yang akan menjadi beban sempurna anda.

Kemunculan kesakitan yang teruk pada latihan pertama bukanlah alasan untuk menjadi perhatian. Dia memberi kesaksian bahawa anda benar-benar menimbulkan berat yang optimum, iaitu, bisep anda berkembang. Newbies tidak selalu mempunyai yang terakhir, tetapi kehadiran isyarat kesakitan yang anda berada di landasan yang betul.

Apabila anda mempunyai perasaan bahawa anda boleh menghadapi berat badan tertentu, maka sudah tiba masanya untuk meningkatkan beban. Sekiranya anda tidak melakukan ini, bisep akan berhenti berkembang dan tidak akan menjadi lebih kuat. Beberapa kenaikan, tentu saja, akan hadir, tetapi kerana kadar yang terlalu perlahan, hasilnya akan tetap tidak kelihatan. Untuk membangunkan otot-otot yang berkepala dua kali, adalah perlu untuk meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Senake bahawa beban terlalu mudah? Laraskan beban.

Latihan pada bisep di rumah

Memutuskan dengan bilangan pendekatan, adalah perlu untuk menguasai latihan yang membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan.

Dilakukan dengan penulis tangan. Seperti yang ditulis di atas, sebaiknya menggunakan terung dan bekas dari bawah serbuk basuh.

Biceps Flexion.

Ini adalah latihan yang paling berkesan untuk mengepam otot berganda. Ia dilakukan mengikut teknik berikut:

  • Berdiri tegak. Tangan harus terletak di sisi. Ambil setiap masmark. Bahu tidak boleh bergerak. Mereka mesti tetap bergerak sepanjang masa melakukan pergerakan.
  • Mengenai pernafasan, angkat Tagmark di depan diri anda dengan tangan kanan anda dan tarik ke bahu kanan. Fleksi bisep yang dihasilkan kerana giliran berus ke arah arah arah jam ketika mengangkat.
  • Bertahan di titik atas yang melampau. Apabila tangan kanan anda ternyata dekat dengan bahu kanan, dengan tegas memerah bisep selama beberapa saat.
  • Kembali ke kedudukan permulaan pada menghembus nafas.

Jumlah membuat tiga pendekatan dengan pengulangan 8-12. Antara pendekatan, mereka semestinya mengambil masa 1.5 minit.

Terdapat beberapa jenis latihan ini:

  • Telur Telur boleh diangkat secara bergantian dengan setiap tangan - kiri, kanan dan sebagainya. Anda perlu mendapatkan dari 16 hingga 24 pengulangan secara keseluruhan. Perkara utama, jangan lupa tentang gangguan antara pendekatan.
  • Meningkatkan kedua-dua tangan. Bilangan pengulangan tidak meningkat. Satu lif dianggap sebagai pengulangan sepenuhnya.

Kedudukan latihan pilihan. Anda boleh duduk di kerusi, bangku atau sofa. Perkara utama ialah pergerakan tangan menghalang apa-apa, anda boleh membuat fleksi penuh dari bisep.

Membongkok bisep dengan tuala

Latihan yang berkesan dan mudah yang boleh dilakukan hampir di mana-mana. Ia tidak memerlukan beban senaman. Ia cukup untuk mempunyai tuala mudah, serta beg atau beg. Pilihan ini sesuai untuk mereka yang berada dalam perjalanan atau jalan tanpa dapat mengisi dengan terung dengan air atau pasir. Gunakan item sweater dengan mengisi beg ransel atau beg.

Teknik Pelaksanaan:

  • Ambil tuala melalui tali beg atau beg galas yang dipenuhi dengan perkara-perkara yang berat;
  • Ambil tuala dengan tangan anda untuk kedua-dua tepi dan perlahan-lahan tatal melalui beg;
  • Bergerak naik dan berputar tangan;
  • Di kedudukan atas sawit harus selalu diputar ke bahu anda.

Untuk mencapai kesan maksimum, putar telapak tangan anda lebih kuat dan berlarutan dalam kedudukan mengambil selama beberapa saat. Tangan mesti tegas.

Lenturan pekat dengan digosok

Lenturan pekat dengan digosok

Pilihan ini juga dipanggil Biceps Bending. Untuk melakukan senaman, anda memerlukan terung dan tempat di mana anda boleh dengan mudah duduk dan tidak ada yang akan mengganggu pemampatan penuh otot yang berkepala dua.

Teknik Pelaksanaan:

  • Duduk di kerusi, sofa atau bangku, menyebarkan kaki saya di atas lantai;
  • Ambillah telaga di tangan kanan saya dan bersandar sedikit, siku yang betul harus ditekan terhadap bahagian dalam paha kanan, dan kemudian menurunkan tangan ke bawah;
  • Terung mestilah berhampiran pergelangan kaki yang betul, sementara ia dibenarkan untuk menghentikan tangan kiri di lutut kiri;
  • Dengan menghembus nafas, bengkokkan bisis yang betul dan menaikkan agen penimbang sehingga lengan disentuh oleh dada;
  • Memegang kedudukan yang diterima selama beberapa saat;
  • Dengan nafas, menurunkan tawar-menawar kecemasan, kembali dengan demikian dalam kedudukan awal.

Melakukan pengulangan 8-12. Ulangi pergerakan yang sama di sebelah kiri, bekerja di bisep kiri. Perhatikan teknologi. Mesti bergerak lengan eksklusif. Cuba untuk membantu diri anda dengan badan, bergoyang, mustahil. Melakukan tiga pendekatan untuk setiap tangan. Jangan lupa melakukan jeda kecil di antara set.

Latihan dengan berat mereka sendiri

Untuk mengepam bisep, ia tidak perlu menggunakan berat luaran. Anda boleh menggunakan sebagai beban beban badan anda sendiri.

Biceps membongkok dengan kaki

Untuk melakukan senaman, kerusi, sofa atau bangku akan diperlukan, kerana biceps bend duduk.

Teknik Pelaksanaan:

  • Duduk dan tenggelam tangan kiri anda di bawah kaki yang bertentangan. Paha harus sedikit di atas lutut.
  • Kencangkan kaki anda ke ketinggian maksimum yang mungkin. Ia amat disyorkan untuk membantu otot kaki mereka, kerana ia sangat memudahkan beban dan mengurangkan keberkesanan latihan. Pastikan bahawa hanya otot tangan yang terlibat.

Berolahraga pada beban bisep dengan masa menjadi terlalu mudah. Tuangkannya membolehkan anda menaikkan kaki anda pada langkahnya. Ini akan meningkatkan rintangan apabila otot kaki tarik tangan ke bawah. Setiap sisi dilakukan oleh satu pendekatan dari pengulangan 8-12.

Mengetatkan cengkaman sebaliknya ke dagu

Latihan ini dilakukan di bar mendatar, tetapi menurut teknik khas apabila pengetatan dibuat dengan cengkaman sebaliknya. Ini adalah pergerakan asas yang paling berkesan untuk mengepam bisep. Ia tidak perlu pergi ke bidang sukan. Bar mendatar boleh dipasang tepat di rumah. Ini akan memudahkan latihan anda secara umum.

Teknik Pelaksanaan:

  • Palm di palang bersebelahan dengan diri mereka sendiri, dan tangannya adalah bahu yang lebih luas. Ini adalah cengkaman sebaliknya yang mencipta beban tambahan dan aksen yang diperlukan. Apabila telapak tangan tidak berubah kepada anda, tetapi dari anda, beban dipindahkan dari bisep ke belakang. Genggaman sedemikian tidak sesuai dengan anda.
  • Ketatkan sehingga dagu berada di atas palang. Untuk mencapai ini, angkat berat badan anda sendiri, tangan lentur sehingga dagu berada di tahap tangan.

Mengayunkan badan semasa pengetatan dianggap dulang. Ia tidak boleh dibenarkan kerana ia tidak akan membenarkan untuk mencapai hasil yang diinginkan. Tubuh mesti disimpan dengan lancar yang mungkin semasa pull-up, dan kaki akhbar ke satu sama lain. Tugas anda adalah untuk membangkitkan perbelanjaan pergerakan yang kuat dan perlahan-lahan, mengawal setiap saat, turun, hampir sepenuhnya melenturkan tangan anda.

Tangan tidak boleh benar-benar lurus. Titik utama hanyalah lanjutan lengkap sendi siku. Otot berkepala dua kali hanya terlibat dalam pergerakan ini, dan tidak meluruskan tangan. Jika hanya sendi siku yang dimaksudkan, bisep akan tetap sentiasa tegang. Ini betul-betul kesan yang anda berusaha apabila mengepam otot ini.

Satu lagi perkara utama adalah untuk mengelakkan menyentuh kaki gender. Untuk mencapai ini, pastikan kaki anda sedikit bengkok di pangkuan anda apabila mereka ternyata berada di belakang anda. Kedudukan badan ini menyerupai huruf "G".

Pengetatan - latihan asas. Ia diarahkan untuk mengepam bukan sahaja otot berganda, tetapi juga kembali. Tiada sekatan khas mengenai bilangan pengulangan. Melakukan begitu banyak tarikan seperti yang anda boleh. Perkara utama bukan untuk berayun dan cuba bangkit seperti yang mungkin.

Memanfaatkan getah bukan berat badan

Harness getah adalah pengambilalihan yang murah, jika dibandingkan dengan dumbbells dan barbell, tetapi membolehkan banyak latihan yang berkesan pada bisep. Untuk fleksi pada bisep dengan perbelanjaan, ikuti teknik pelaksanaan berikut:

  • Pegang setiap hujung abah dengan tangan anda. Pertengahan harus menggantung dan menyentuh lantai.
  • Berdiri kaki anda di pusat bercakap percuma Espander, meletakkan kaki anda pada lebar bahu.
  • Beli siku anda di sisi dan mula membongkok lengan. Tangan harus menyentuh bahu.
  • Tahan dalam kedudukan semasa selama beberapa saat, dengan teliti memerah tangan anda.
  • Kurangkan tangan anda, kembali ke kedudukan asal.

Menggunakan abah-abah getah, anda boleh mencuba latihan yang berpose. Tangan mesti disimpan dalam kedudukan yang bengkok selama 10 saat, dan kemudian menegur beberapa saat lagi. Selepas jeda, ulangi pergerakan itu lagi. Ini dipanggil latihan isometrik apabila otot sentiasa tegang dan dipegang dalam kedudukan yang sama.

Untuk mendapatkan hasil maksimum, lenturkan otot yang anda perlukan sebagai lebih kuat. Cuba tumpu dan bayangkan bahawa anda menekan penumbuk sedekat mungkin ke kepala anda atau cuba menyentuhnya.

Cuba untuk menjaga otot tegang lebih lama daripada beberapa saat. Ketepatan prestasi terbukti dengan perasaan nafas. Sekiranya wajah anda benar-benar menunjukkan kesakitan yang menyakitkan, ini bermakna semuanya dilakukan dengan betul. Ia adalah ketegangan yang menjadikan bisep anda berkembang.

Positization membolehkan anda mengukuhkan bisep sejurus selepas latihan selesai.

Pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot

Pemakanan untuk pembina badan pemula

Latihan pada mengepam disertai dengan pembentukan microtrase dalam gentian otot. Ia adalah pemusnahan separa tisu otot yang membolehkan anda meningkatkan jumlahnya. Otot bertindak balas terhadap microtraum yang diperoleh dengan membuat gentian baru. Ini membolehkan anda mendapatkan volum dan kelegaan yang dikehendaki.

Agar proses memulihkan gentian otot berlaku dengan cepat dan cekap, adalah perlu untuk memastikan kuasa yang betul selepas setiap senaman. Ia terdiri daripada makanan yang mengandungi asid amino.

Kebanyakan semua asid amino diselesaikan dalam protein. Protein, memasuki badan, diserap kepada penggunaan asid amino. Untuk mendapatkan jumlah nutrien yang diperlukan, satu hari diperlukan untuk mengambil 2-2.6 gram protein setiap 1 kilogram berat badannya sendiri.

Bilangan pengambilan makanan disyorkan untuk mengezum sehingga 4-6 kali. Ini membolehkan anda mendapatkan makanan yang diperlukan untuk otot sepanjang hari.

Produk berikut kaya dengan protein:

  • Telur ayam;
  • daging gred tanpa lemak;
  • Tuna dan salmon;
  • Ayam dan Turki.

Anda tidak boleh dibatasi hanya untuk makanan. Ia tidak selalu mungkin untuk mendapatkan jumlah protein yang diperlukan dari diet. Kompensasi kekurangan protein membolehkan protein serum mengasingkan. Anda boleh mencampur aditif dengan susu atau air, melakukan smoothie. Jualan membentangkan sejumlah besar jenis protein lain, tetapi ini adalah yang terbaik dari harga dan nisbah kualiti. Ia sesuai untuk penerimaan sebelum permulaan dan selepas selesai senaman, diserap lebih cepat daripada bahan tambahan dan protein lain dari makanan.

Pemakanan yang betul dihubungkan dengan penyelenggaraan keseimbangan air di dalam badan. Cecair diperlukan untuk memelihara dan mengekalkan metabolisme biasa, pertumbuhan tisu otot, yang terdiri daripada 70% yang terdiri daripada air. Sekiranya tidak minum cecair yang mencukupi, ia boleh menyebabkan katabolisme dan mengurangkan jumlah otot.

Sakit adalah perkara biasa!

Latihan disertai dengan sensasi yang menyakitkan di dalam otot. Fenomena ini dipanggil lampiran. Ia boleh menunjukkan beberapa jam selepas melakukan senaman dan mencapai puncak anda selepas dua hari. Jika latihan sengit, lampiran boleh mengekalkan sehingga tujuh hari.

Ini adalah kesakitan yang baik. Ia memberi kesaksian kepada pembentukan microcracks dan proses pertumbuhan, dan, oleh itu, ketepatan latihan. Cleaver tidak lulus dengan masa. Malah latihan abadi mengiringi kesakitan. Perkara utama bukan untuk mengelirukan kesakitan ini dengan tajam, yang timbul akibat kecederaan. Dalam kes yang terakhir, anda perlu segera berunding dengan doktor. Jika anda tidak pernah terlatih sebelum ini, adalah lebih baik untuk melepasi pemeriksaan perubatan AP, dan kemudian mula belajar.

Berapa kerap anda perlu melatih bisep?

Anda tidak boleh melakukan setiap hari. Tubuh memerlukan masa untuk memulihkan. Latihan pasangan dalam seminggu cukup. Perkara utama adalah tidak memberi tumpuan kepada bilangan kelas, tetapi pada pelaksanaan latihan yang berkesan dan betul. Pemprosesan kumpulan otot yang sama selama beberapa hari akan menyebabkan kecederaan. Jika tidak untuk memulihkan bisep, tetapi segera bergerak ke latihan seterusnya, jumlahnya akan berkurangan, dan tidak meningkat.

Supaya ini tidak berlaku, latihan yang pelbagai. Satu hari bekerja di bisep dan tali pinggang atas, dan yang lain mendedikasikan bahagian bawah dan kaki. Anda boleh memuatkan beban dengan kardio, seperti joging atau berenang di kolam renang. Terdapat banyak pilihan. Perkara utama bukan untuk bekerja di Bisep Daily. Ia berbahaya dan Frauma berbahaya. Tidak akan ada apa-apa yang baik dari pendekatan ini. Potong latihan berkualiti tinggi, rasa dengan betul, berehat, dan kemudian pamkan bisep sekali lagi. Ia adalah cara yang betul.

Добавить комментарий