Sekiranya sesak nafasnya dan tidak ada kekuatan: 8 cara untuk menguatkan paru-paru di rumah

Sebagai peraturan, kita tidak melihat bagaimana untuk bernafas. Pernafasan membuat dirinya dirasakan apabila masalah timbul dengannya. Gangguan pernafasan didasarkan pada banyak penyakit somatik, neurosis, dan juga gangguan seksual. Hari ini kita akan bercakap tentang bagaimana anda boleh meningkatkan nafas anda, dan oleh itu kesihatan anda.

Jika selepas beberapa waktu latihan akan terlalu mudah untuk anda, hanya meningkatkan bilangan pengulangan atau mula menggunakan berat, seperti dumbbells cahaya.
VideoBlocks.com.

Kenapa dan bagaimana untuk melatih paru-paru

Semasa lif di tangga, adakah anda mengalami sesak nafas? Anda perlu melatih paru-paru! Paru-paru yang sihat menjadikannya lebih mudah dan melaksanakan tugas sehari-hari. Terdapat lebih banyak oksigen di dalam badan, dalam tepu darah yang mencukupi.

Pernafasan yang mendalam dapat memperbaiki keadaan paru-paru, walaupun dengan penyakit seperti penyakit pulmonari obstruktif kronik (COPD) dan asma. Untuk ini, latihan yang sesuai perlu dilakukan. Anda juga boleh meningkatkan pengudaraan paru-paru dan meningkatkan jumlah mereka dengan melakukan yoga atau pilates.

Baik mengembangkan cahaya dan berenang. Latihan aerobik, seperti berlari, berjoging, menari, juga menyumbang kepada peningkatan dalam jumlah paru-paru. Basuh dengan air sejuk - cara lain untuk menguatkan paru-paru. Seterusnya, kami akan menerangkan secara terperinci tentang cara-cara yang berkesan untuk menguatkan paru-paru.

8 latihan untuk meningkatkan kekuatan dan kapasitansi kehidupan paru-paru anda

1. Diafragma bernafas

Berkonsentrasi pada diafragma, otot kubah, yang diperkuat akibat latihan, seperti setiap otot lain. Apabila ia dikurangkan, tempat itu dikeluarkan untuk mengembangkan paru-paru anda. Akibatnya, diafragma yang kuat dikurangkan lebih baik, dengan itu membolehkan keupayaannya untuk meningkatkan jumlahnya.

Jenis pernafasan ini juga dipanggil pernafasan abdomen. Latihan ini mesti dilakukan di tempat yang tenang, mudah, jauh dari kekecohan dan bunyi bising, mengeluarkan telefon anda. Jadi anda akan menumpukan perhatian yang lebih baik pada nafas anda.

Mulakan latihan di kedudukan duduk atau berbohong. Tangan memegang perut. Pernafasan mendalam melalui hidung. Anda mesti merasakan bagaimana perut anda dikeluarkan ke hadapan, dan diafragma turun. Paru-paru dipenuhi dengan udara hampir sepenuhnya. Nafas melalui mulut dengan bunyi bising. Bernafas setiap hari selama 5-10 minit.

Dalam pernafasan diafragmal, keadaan optimum dicipta untuk kerja paru-paru dan hati. Yang diturunkan diafragma di samping urutan organ dalaman rongga perut, meningkatkan fungsi mereka.

Anda boleh melakukan latihan ini, walaupun anda mempunyai masalah dengan pihak berkuasa pernafasan. Ia meningkatkan jumlah paru-paru dalam penyakit paru-paru obstruktif kronik. Asma yang sakit juga akan dapat mengurangkan pengambilan dadah, jika berlatih latihan pernafasan yang mendalam.

2. Bernafas dengan lubang hidung bergantian

Nadi-shodhana Pranaama, atau bernafas dengan lubang hidung bergantian - senaman pernafasan yang kuat. Latihan ini membolehkan anda mengawal pernafasan anda, yang membantu menguatkan paru-paru anda.

Ia, serta latihan sebelumnya, mesti dilakukan dalam suasana yang santai. Ia memerlukan kepekatan untuk menyelaraskan pergerakan jari dan pernafasan. Ia mungkin menjadi sebahagian daripada kelas yoga anda.

Kami menjalankan latihan ini dalam 2 peringkat:

  • Peringkat 1. Duduk di atas kaki melintasi kaki. Palm tangan kanan di dalam, teruskan di hadapan wajah anda. Menunjukkan dan jari tengah meletakkan antara kening, dan ibu jari di lubang hidung yang betul, menutupnya. Jauh melalui lubang hidung kiri. Hembus nafas. Menghirup dan menghembus nafas selama 2-3 minit. Kemudian ubah lubang hidung, tutup lubang hidung kiri dengan jari tanpa nama. Saya bernafas melalui lubang hidung yang betul.
  • Peringkat 2. Pada peringkat ini, belajar untuk menguruskan tempoh penyedutan dan nafas. Bernafas secara mendalam, tetapi tidak meneran. Selalunya, tutup lubang hidung kiri dan kanan, sambil mempertimbangkan diri anda. Cuba untuk menghembus nafas anda menjadi 2 kali lebih lama menyedut.

Lakukan latihan ini selama 5-10 minit setiap hari pada bila-bila masa yang sesuai untuk anda.

3. Bernafas melalui bibir termampat

Latihan ini menyumbang kepada pernafasan yang perlahan, yang membolehkan saluran pernafasan yang lebih rendah kekal terbuka untuk masa yang lebih lama. Ia adalah sebahagian daripada rawatan dengan penyakit pulmonari obstruktif kronik (COPD). Tetapi orang tanpa sebarang masalah dengan pihak berkuasa pernafasan juga boleh memberi manfaat kepada diri mereka sendiri, melaksanakan latihan ini.

Mulailah dengan mengeluh melalui tempoh hidung 2 saat yang mewakili bahawa anda menyedut rasa bunga. Sapu bibir anda seolah-olah anda akan menangkap lilin. Perlahan-lahan menghembus nafas melalui bibir termampat. Embalation mestilah sangat perlahan, 2-3 kali lebih lama daripada menyedut.

Lakukan latihan ini selama 5-10 minit setiap hari pada bila-bila masa yang sesuai untuk anda. Apabila COPD menggunakan jenis pernafasan ini apabila anda perlu bernafas dan menyelaraskan nafas anda.

4. Pernafasan seragam

"Vritti Pranaya sendiri" bertujuan untuk melatih keupayaan untuk mengawal nafas. Untuk melaksanakan latihan ini, kepekatan yang tinggi diperlukan, jadi pilih tempat yang tenang, tenang untuknya. Anda mesti tenang dan berehat.

Posisi Sumber duduk, kaki menyeberang. Sebelum memulakan latihan, tunggu sehingga nafas anda menjadi lancar. Buatlah nafas panjang, tempoh yang 4 saat. Nafas juga selama 4 saat. Cuba keluar daripada selesai. Perkara yang paling penting untuk membiasakan diri dengan tempoh yang sama penyedutan dan nafas.

Lakukan latihan ini setiap hari selama 5 minit. Sebagai latihan pernafasan, Pranayama, Vritti sendiri meningkatkan fungsi paru-paru semasa asma.

5. Yoga dan Pilates

Yoga dan Pilates termasuk latihan pernafasan yang bertujuan untuk mengukuhkan paru-paru. Pernafasan yang mendalam menguatkan pengudaraan paru-paru, membantu dengan mudah mendapatkan lebih banyak oksigen. Juga mengamalkan kawalan pernafasan, yang merupakan latihan yang baik untuk cahaya dan diafragma.

Sekiranya anda mempunyai asma, jangan risau. Di yoga terdapat latihan untuk meningkatkan jumlah paru-paru semasa asma. Secara umum, kelas yoga memperbaiki fungsi paru-paru.

Semasa kelas, adalah perlu untuk mendengar apa yang dikatakan oleh pengajar. Dia akan menerangkan bila dan bagaimana untuk bernafas. Dan walaupun pada hakikatnya anda mungkin mempunyai keinginan untuk menahan nafas semasa melakukan latihan yang sukar, jangan lakukannya! Peredaran kekal udara diperlukan. Badan anda - dan paru-paru, termasuk, akan mendapat manfaat yang besar dari pernafasan yang diuruskan.

6. Berenang

Kelewatan pernafasan di bawah air meningkatkan jumlah paru-paru. Ini mengimbangi kekurangan udara yang anda tidak boleh bernafas. Air juga memberi tekanan kepada otot-otot organ pernafasan, dengan itu menguatkannya. Ini sebahagian besarnya menyerupai latihan kuasa, di mana cahaya dan diafragma diperkuat.

Jika anda tidak tahu bagaimana untuk berenang, ia tidak penting! Tidak semestinya membungkus bulatan untuk mendapat manfaat. Ia cukup hanya untuk berada di tempat yang cetek. Dari semasa ke semasa, ambil nafas panjang dan pergi ke bawah air.

7. Cardiotrans.

Kelas aerobik, seperti berlari, akan membawa banyak manfaat untuk paru-paru. Semua kerana semasa menjalankan badan memerlukan lebih banyak oksigen. Untuk menyediakan organisma dengan oksigen, paru-paru bekerja secara intensif. Di samping itu, Lemak dibakar, yang juga menyumbang kepada peningkatan dalam jumlah dan kekuatan paru-paru.

Adakah anda hanya memulakan Cardiotry? Ambil berjoging, berjalan atau menari. Terlepas dari apa yang anda pilih, pilih sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk kardiografi.

Sekiranya anda terlatih, tambahkan aktiviti anda dengan latihan pernafasan untuk meningkatkan jumlah paru-paru. Semua latihan yang diterangkan di atas boleh menjadi sebahagian daripada aktiviti harian anda.

8. mencuci air sejuk

Ia mungkin terdengar tidak masuk akal, tetapi membasahkan air sejuk meningkatkan jumlah paru-paru. Kelewatan pernafasan - walaupun selama beberapa saat - kerja paru-paru. Air sejuk juga menyumbang kepada kelembapan denyutan jantung, yang memudahkan pernafasan yang mendalam. Cuba lakukan untuk melakukannya sebelum melakukan latihan pernafasan.

Untuk mengekalkan paru-paru dalam bentuk yang baik, jangan merokok. Elakkan kes merokok pasif. Meningkatkan kualiti udara di rumah. Buat pembersihan harian tabiat anda dengan pembersih vakum. Gunakan produk pembersihan semulajadi.

LIHAT JUGA : 7 cara semula jadi untuk membersihkan paru-paru dari lendir bronkial, toksin dan akibat merokok

Latihan pernafasan yang sistematik akan membolehkan anda merasakan kegembiraan dengan masa, kemudahan dan dahaga untuk hidup. Cari dalam carta anda beberapa minit untuk amalan pernafasan. Mereka harus menjadi sebahagian daripada kehidupan harian anda. Kami berharap kejayaan anda dalam menguasai nafas anda!

Berdasarkan bahan-bahan: Curjjoy.com

Mengambil apa-apa jenis aktiviti fizikal, anda perlu dapat melihat nafas anda dan menjejakinya. Ia bergantung pada seberapa cepat anda akan letih, sama ada untuk membangunkan latihan irama yang diperlukan dan meningkatkan ketahanan badan. Dalam bahan ini, anda akan mendapat maklumat yang berharga tentang bagaimana untuk bernafas ketika berjalan.

Kenapa penting

Semasa latihan sukan, sistem pernafasan melakukan fungsi berikut:

  1. Memenuhi oksigen. Dengan nombor yang tidak mencukupi, keberkesanan pekerjaan dikurangkan dengan ketara.

  2. Membantu meningkatkan tempoh joging dan menghilangkan lebihan glikogen.

  3. Mengurangkan faktor tekanan apabila memuatkan pada badan.

  4. Menormalkan kerja otak, merangsang aktivitinya, yang mempunyai kesan positif terhadap koordinasi.

  5. Membolehkan anda menyesuaikan nadi. Menggunakan teknik yang berbeza, anda boleh menenangkan atau menyebarkan degupan jantung.

  6. Menggalakkan lemak yang lebih berbuah (lemak siap dibakar hanya di bawah keadaan sejumlah besar oksigen.

Seperti yang kita nafas

Radas pernafasan seseorang secara langsung disambungkan ke sistem darah. Oleh kerana sambungan ini, hidroksi dikeluarkan dari jisim udara yang dihirup, ia masuk ke hemoglobin dan diangkut ke seluruh badan. Untuk meningkatkan kecekapan penggunaan bahan ini, perhatikan irama: mengawal kedalaman dan kekerapan nafas. Kekurangan O2 adalah berbahaya, terutamanya semasa aktiviti fizikal, dan kelebihannya boleh mencetuskan pening, jadi ia secara rawak bernafas dengan cepat.

Perlu difikirkan tentang kualiti alam sekitar. Tempat terbaik untuk berjalan adalah taman: lebih banyak di sekitar kehijauan, udara bersih. Tumbuhan menyerap karbon dioksida dan membezakan oksigen yang bersih.

Hidung atau mulut.

Apabila anda berjalan sebaik-baiknya bernafas hidung. Menghirup setiap langkah (atau pada kedua, jika anda menggunakan paru-paru secara berkuat kuasa), dan menghembus nafas - ketika mengangkat kaki anda (atau apabila ia dibangkitkan semula, jika irama lambat).

Jangan takut pembentukan sakit jahitan di sebelah. Kejadiannya bermakna darah kluster dalam limpa atau hati, yang meletakkan tekanan diafragma, tetapi ia tidak menimbulkan bahaya. Sebaik sahaja perasaan yang tidak menyenangkan muncul, laraskan intensiti run: Biarkan setiap nafas dan menghembus nafas datang ke seberang (jika dia berlutut di sebelah kanan - bernafas apabila kaki kiri terpakai ke tanah, dan sebaliknya).

Nafas mulut tidak disyorkan, kerana oksigen dalam kes ini akan mengeringkan membran mukus rongga mulut, menyebabkan kehilangan kelembapan tambahan dan, akibatnya, ketidakselesaan. Udara tidak jelas di dalam paru-paru, tetapi sebahagiannya di dalam perut.

Pilihan optimum adalah untuk bernafas melalui hidung, mulut yang habis.

Terdapat pelbagai teknik pernafasan, yang masing-masing memenuhi matlamat dan format latihannya. Dengan menggunakan dan menggabungkan teknik, adalah mungkin untuk meningkatkan keberkesanan kelas. Oleh itu, dalam proses senaman, lebih baik untuk menghidupkan hidung ke hidung, tanpa menyesuaikan diri dengan irama langkah - ia akan membolehkan untuk meningkatkan aktiviti dada dan mengurangkan tekanan pada hati atau limpa.

Dalam jangka hayat aerobik, ia sentiasa bernilai membuat nafas panjang. Dalam kes ini, adalah perlu untuk menenun otot dengan jumlah oksigen yang mencukupi supaya rizab dalaman glikogen tidak habis dan badan tidak mula memakan tenaga dari gula dalam tisu otot.

Apabila latihan kardio, anda perlu mengikuti langkah langkah dan menggunakan pernafasan hidung permukaan. Oleh itu, ternyata lebih lama untuk mengekalkan keamatan jogging dan menghalang berlakunya kesemutan di sisi. Untuk membuat beban tambahan pada akhbar, menghirup dada, bukan diafragma.

Semasa bekerja pada pembakaran lemak yang dibenarkan untuk bernafas dan menghembus nafas melalui mulut. Latihan tersebut memerlukan sejumlah besar oksigen, yang boleh diperolehi dari fungsi penuh paru-paru atau pernafasan yang cepat cetek.

Peraturan: bagaimana untuk meningkatkan merokok semasa berjalan

Pertama, ingat bahawa teknik pernafasan secara langsung mempengaruhi kelajuan jantung: bernafas Chaotically, mengetuk irama, anda membuat aritmia tiruan, yang mewujudkan beban yang tidak perlu pada organ-organ dalaman. Sekiranya berjoging dalam otot jantung berjalan, kesemutan muncul, keamatan senaman harus dikurangkan.

Kedua, perhatikan beberapa cadangan asas yang akan membantu meningkatkan daya tahan. Baca lebih lanjut mengenai mereka di bawah.

Udara segar

Melatih di tempat-tempat di mana banyak oksigen: di taman atau di hutan. Jangan berjalan di sebelah lebuh raya, di kawasan pengeluaran, kerana dengan oksigen yang kami menyerap dan kekotoran yang berbahaya.

Melaraskan kedalaman pernafasan

Dalam keadaan rehat atau dalam mimpi, kita bernafas secara dangkal, membuat nafas cetek dan menghembus nafas yang hampir tidak kelihatan, dan kira-kira sekali setiap 5 minit menderita. Tetapi kaedah ini tidak berkesan semasa berlari.

Adalah mungkin untuk membangunkan nafas, bernafas secara bergantian dengan purata dan penuh daya. Udara ringan mengisi maksimum hanya masuk akal apabila anda merasakan kekurangan oksigen. Pada bila-bila masa, keamatan sederhana adalah optimum.

Jangan menyedutkan payudara penuh untuk setiap langkah - jadi anda dengan cepat merasakan kekurangan O2, yang akan disertai dengan pening.

Dalam nafas dan menghembus giliran mereka

Setiap kitaran harus mempunyai satu atau dua langkah - bergantung kepada irama dan kelajuan.

Irama dan kekerapan

Apabila tempo itu ditebang, perkara yang sama berlaku dengan proses pernafasan: oksigen jatuh ke dalam tubuh tidak sekata, anda memotong dan tidak dapat meneruskan joger yang sistematik.

Menghirup dan menghembus nafas dengan cara yang berbeza

Doir dengan sinus hidung, dan yang menakjubkan. Ini akan membolehkan yang paling berkesan untuk menerima O2 dari persekitaran luaran, memanaskannya, dan menghilangkan karbon dioksida yang dikitar semula.

Kelewatan nafas

Kadar akan sentiasa bosan jika anda mula terganggu semasa proses berjalan, minum di mana sahaja, bercakap. Setelah melambatkan kerja irama paru-paru, anda menafikan diri anda dari jumlah udara yang diperlukan.

Bernafas dengan mendalam

Pakar mengesyorkan menyambungkan diafragma ke proses, otot perut. Adalah penting untuk mengawal dan mengawal selia intensiti agar tidak menentang oksigen.

Tubuh akan dapat mencari irama yang sesuai

Terdapat pendapat bahawa tubuh anda tahu lebih baik, di mana ia lebih cekap untuk berfungsi. Oleh itu, tiada teknik khas yang perlu digunakan. Perkara utama adalah untuk menangkap irama semula jadi, yang akan dibentuk pada permulaan sesi latihan dan tidak keluar daripadanya. Ia semua bergantung kepada tahap beban, kelajuan pergerakan dan tugas kelas. Pernafasan yang betul dengan pemulihan yang ringan, tenang dijalankan atau semasa pemanasan tidak boleh memaksa anda untuk tercekik.

Cuba pilih pilihan yang berguna untuk badan anda. Tukar satu atau teknik lain, menyesuaikannya dengan irama anda, pastikan untuk mengambil kira kesihatan saya, tahap latihan fizikal.

Tugas utama anda adalah untuk mendengar badan, merasakan keperluannya. Sebaik sahaja ketidakselesaan yang kuat berlaku, cuba variasi lain skim pernafasan.

Dengan jarak jauh, menghirup dan menghembus nafas untuk 2 langkah

Ini adalah skim klasik di atlet yang melarikan diri dari maraton. Teknik ini membolehkan anda untuk membangunkan ketahanan dan meningkatkan prestasi badan.

Menyegerakkan proses dengan pergerakan

Seperti yang dinyatakan di bawah, skrip "2-2" sangat sesuai untuk jarak jauh. Setelah menguasai, anda boleh mencuba kenaikan dalam kadar "3-2", yang akan meningkatkan kesejahteraan dan mendapatkan lebih banyak oksigen, atau "2-1" untuk mempercepatkan.

Fokus pada menghembus nafas

Pada masa yang sama menjadikannya lebih baik melalui mulut. Berfokus pada pembebasan paru-paru dari karbon dioksida, anda akan menghalang keupayaan untuk mula koyak.

Mengurangkan nafas

Melaraskan kedalaman pernafasan, anda akan mencapai normalisasi kerja otot jantung dan memahami bagaimana untuk membangun dan melatih nafas untuk dijalankan.

Bernafas melalui mulut

Menghirup dan menghembus nafas hanya melalui hidung tidak boleh mempertaruhkan untuk tidak memperoleh jumlah oksigen yang sewajarnya dari udara. Untuk memahami betapa benar anda alternatif kaedah hidung dan lisan, usaha yang diperlukan, yang akan membolehkan anda mendengar diri anda semasa proses latihan.

Gunakan perut itu

Diafragma mengakui nafas yang lebih mendalam, kerana ia tidak terhad kepada dada dan tulang rusuk. Kaedah ini menyediakan ruang yang lebih mudah untuk pengembangan dan pengisian dengan oksigen.

Bernafas berkesan pada kadar yang berbeza

Perkara utama ialah anda perlu belajar: latihan yang lebih sengit, semakin kerap anda perlu bernafas. Semasa peningkatan dalam kelajuan pergerakan, keperluan badan meningkat dalam unsur O2 dan untuk menyediakannya dengan jumlah udara yang mencukupi, perlu bernafas lebih banyak kali.

Run cepat

Matlamat utama anda adalah untuk mendapatkan seberapa banyak oksigen yang mungkin apabila penyedutan dan sepenuhnya menghilangkan karbon dioksida dalam nafas. Maksimumkan otot abdomen, diafragma untuk mengelakkan sensasi yang menyakitkan di sisi.

Jogging perlahan.

Operasi sistem pernafasan harus bebas dan mendalam. Menghirup anda memerlukan dua kali lebih cepat daripada dihembuskan. Pada permulaan latihan, anda perlu sentiasa mengawal irama, tetapi dari masa ke masa ia disamakan dan menjadi semula jadi anda.

Secara berkala memeriksa ketepatan teknik pernafasan apabila berjalan: untuk memahami bagaimana untuk bernafas, cuba bercakap tanpa menghentikan pergerakan. Sekiranya seluar pendek hilang, ini bermakna anda melakukan semuanya dengan betul. Jika anda merasakan bahawa anda mula jatuh, mengurangkan kadar dan memulihkan denyutan.

Berjuang untuk bernafas dan menghembus nafas untuk menjadi lancar, menggabungkan kebangkitan diafragma dan dada, dan juga cuba menggunakan hidung dan mulut pada masa yang sama.

Apa yang perlu dilakukan apabila berdering di sisi

  • Mungkin ada beberapa sebab untuk kemunculan sensasi yang tidak menyenangkan:

  • Rhythm salah sistem pernafasan;

  • Beban yang berlebihan pada badan;

  • kekurangan latihan awal sebelum latihan;

Anda mendapat ketat sebelum memulakan kelas.

Merasakan kesemutan yang menyakitkan, jangan berhenti - hanya mengurangkan kelajuan. Pada nafas dengan kekerasan, tempat sakit yang sakit dan melepaskannya pada nafas. Ulangi skema 2-3 kali dan kesakitan akan pergi.

Bagaimana untuk memperbaiki nafas anda jika ia telah bermula ketika berjalan

Selepas pecutan yang cepat, kadar semulajadi boleh dilahirkan, dan pelari adalah untuk mula koyak. Dalam keadaan sedemikian, ia sepatutnya sangat dihirup dan kembali ke irama asal. Kaedah ini akan membolehkan tidak berhenti semasa pertandingan sukan atau, jika perlu, melarikan diri dari mengejar.

Sekiranya mungkin, mulailah berjalan lebih perlahan dan secara beransur-ansur memulihkan denyut nadi.

Bagaimana untuk meningkatkan stok oksigen

  • Untuk mendapatkan sebanyak mungkin oksigen, adalah perlu untuk membebaskan paru-paru dari sisa-sisa udara dalam pernafasan. Juga berlatih beberapa latihan yang berguna sebelum latihan atau perlumbaan - dalam kehidupan seharian:

  • Kerap menyanyi.

  • Main pada alat muzik angin.

Cuba untuk mengembung banyak belon dalam satu pendekatan (ikut kepala kepala).

Terdapat cara yang sangat lucu untuk mengembangkan jumlah paru-paru. Ambil kertas nipis dan selamatkannya di hidung. Sekarang matlamat anda adalah untuk memegangnya dalam kedudukan mendatar. Kaedah yang ceria ini juga akan membantu belajar bagaimana untuk mengawal selia frekuensi peralatan pernafasan, menguatkan dan mengurangkan kedalaman.

  1. Tetapi beberapa latihan, terima kasih yang anda tidak boleh hanya belajar bagaimana untuk membangunkan Breather Breather, tetapi juga untuk menubuhkan kerja sistem kardiovaskular:

  2. Menghirup anda bernafas dan perlahan-lahan menghembus nafas kepada perasaan meremas paru-paru. Seterusnya, tahan nafas anda. Ulangi kitaran beberapa kali.

  3. Menghirup, menghitung hingga sepuluh dan bernafas lagi. Memberi tumpuan kepada kesejahteraan membuat bilangan pendekatan yang selesa. Sama cuba lakukan pada nafas.

  4. Duduk atau berbohong. Menghirup gemuk dan berhenti bernafas. Sebaik sahaja kelewatan menjadi tidak selesa, mulakan proses pernafasan dengan bebas, memulihkan tempo. Dengan pendekatan baru, meningkatkan masa berhenti selama 15-20 saat. Buat beberapa kitaran sedemikian, terus meningkatkan jurang ini.

  5. Keletihan, menolak semua udara dari paru-paru, selepas itu dalam beberapa pendekatan, menghirup bahagian baru.

  6. Lilin dua minit dan cuba berlatih sebagai pernafasan yang kerap pada masa ini. Rangka kerja sementara perlu diperluaskan dengan setiap kitaran seterusnya.

Menghirup dan mengira kepada tiga puluh. Dengan mengurangkan kelajuan, anda merumitkan latihan.

Bagaimana untuk bernafas betul semasa menyapu selepas berlari

Merasakan keletihan yang kuat, jangan tergesa-gesa untuk bercuti. Pengurangan beban yang ketara mungkin menjejaskan nada dan kerja otot jantung. Isi badan dengan tenaga dan merasa ceria akan membantu pemulihan latihan sepuluh minit terakhir.

Jangan berhenti, terus berlari, tetapi lebih santai, perlahan-lahan, sebagai contoh, pengecut. Secara beransur-ansur mengurangkan kekerapan peralatan pernafasan, yang akan membolehkan menormalkan nadi dan tekanan. Sebaik sahaja koret otot melegakan, berhenti dan membuat peregangan kecil. Jadi latihan akan membawa lebih banyak manfaat.

Kesimpulannya

Setelah menguasai kaedah pernafasan yang kompeten, anda bukan sahaja menjalankan kelas dengan keberkesanan maksimum, tetapi juga dapat meningkatkan kesejahteraan secara umum. Matlamat utama adalah untuk menenun badan kadar oksigen yang diperlukan dan mencegah kelebihannya.

Jalankan lebih kerap. Dari masa ke masa, bentuk fizikal akan menjadi lebih baik, sistem pernafasan dan kardiovaskular akan diiringi oleh beban biasa dan belajar menyesuaikan diri dengan keadaan latihan. Bermula dengan selang masa yang singkat, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan tempoh kelas dan jarak.

Video.

Latihan Muscle Memandu (TDM) adalah teknik yang bertujuan untuk meningkatkan fungsi otot pernafasan menggunakan latihan khas. Khususnya, ia menunjukkan bahawa latihan otot inspirasi (Tim) memperbaiki fungsi pernafasan dan dapat mengurangkan sesak nafas semasa senaman.

TDM biasanya memberi tumpuan kepada orang yang menderita penyakit pernafasan seperti asma, bronkitis, emfisema paru-paru dan copd. Walau bagaimanapun, ramai orang mengintegrasikan latihan ini dalam program latihan mereka. Ia juga mendapati bahawa ia berguna untuk orang yang mempunyai penyakit lain, sebagai contoh, seperti strok.

Baca lebih lanjut mengenai otot pernafasan boleh dibaca di sini.

TDM boleh terdiri daripada latihan otot menghirup (Tim) atau menjalankan otot-otot nafas (TEM) atau kombinasi mereka.

Kesan TDM.

  • Otot pernafasan boleh diterima untuk bersenam dengan cara yang sama seperti otot rangka, iaitu. Dengan melewati tempoh penyesuaian struktur dan fungsi mereka yang khusus untuk latihan insentif.
  • Adaptasi Struktur - Perubahan dalam jenis serat otot, kawasan keratan rentas (hipertropi) dan ketebalan otot.

Adaptasi berfungsi - peningkatan kekuatan, kelajuan, kuasa, ketahanan, aliran inspirasi puncak, tekanan maksimum menyedut dan menghembuskan nafas.

Terdapat bukti bahawa TDM mempunyai banyak kesan berguna dalam orang yang sihat dan, seperti yang ditunjukkan, meningkatkan penunjuk sukan. Keputusan penyelidikan menunjukkan bahawa Tim membawa kepada penambahbaikan prestasi yang signifikan secara statistik, dan TEM tidak. Dalam kajian kemudian, penggunaan TDM dalam keadaan hipoksia telah dikaji. Latihan hipoksik telah menjadi lebih popular di kalangan atlet, tetapi hyperventilation hyperventilation mungkin mempunyai akibat negatif, termasuk keletihan otot pernafasan semasa latihan yang panjang. Telah didapati bahawa TDM memperbaiki corak pernafasan, menjadikan pernafasan lebih cekap, mengurangkan persepsi sesak nafas dan meningkatkan prestasi dalam keadaan hipoksik.

Rakan-rakan, webinar Marina Isokina "Fisiologi Pernafasan" akan diadakan tidak lama lagi. Ketahui lebih lanjut ...

Spektrum keadaan patologi di mana TDM dilaksanakan, berbeza dari jelas (contohnya, COPD) ke tak terduga (contohnya, diabetes mellitus). Bukti penggunaan TDM di bawah syarat-syarat ini berbeza-beza mengikut syarat-syarat di mana TDM disokong oleh ulasan sistematik dan meta-analisis (contohnya, COPD), kepada mereka yang hanya terdapat rasional teoritis.

Perkara yang berubah

  • Usaha Kesan Berkaitan:
  • Usaha pernafasan.

Usaha seluruh badan.

  • Kesan yang berkaitan dengan reaksi metabolik:
  • Keletihan otot pernafasan.
  • Corak pernafasan.
  • Pertukaran laktat.
  • Kadar degupan jantung.

Kinetika penyerapan oksigen.

  • Perkara yang tidak berubah
  • Penggunaan oksigen maksimum.

Ambang laktat.

  • Mekanisme fisiologi
  • Pengoptimuman pengagihan aliran darah adalah apabila operasi radas pernafasan meningkat, dan aliran darah ke kaki dikurangkan. Sekiranya kerja ini berkurangan, output jantung akan berkurangan, jadi aliran darah ke kaki mungkin meningkat. Adalah dipercayai bahawa perubahan ini dapat dijelaskan oleh Metalaflex. Setiap otot, termasuk otot pernafasan, mempunyai endings saraf. Apabila metabolit berkumpul, ia merangsang gentian saraf yang menghantar maklumat ke pusat kawalan sistem vaskular yang mesra. Ini, sebaliknya, menyebabkan peningkatan refleks dalam rangsangan bersimpati, yang menyebabkan penyempitan kapal anggota. Pengurangan darah berkurangan dan tekanan darah meningkat, dengan itu menjelaskan perubahan dalam aliran darah di anggota badan. Adalah dipercayai bahawa Tim mempengaruhi, kerana ia meningkatkan keamatan kerja inspirasi yang diperlukan sebelum pemicu metabaeflex. Sekiranya pengaktifan refleks ini dibatalkan atau ditangguhkan, anda boleh lebih lama mengekalkan kemasukan darah ke kaki, dengan itu meningkatkan prestasi.
  • Melemahkan keletihan pusat. Adaptasi kepada usaha fizikal meningkatkan pengoksidaan serebrum dan memberi kesan positif kepada keletihan pusat. Oleh itu, penyesuaian terhadap latihan fizikal melindungi orang yang sihat dari perkembangan keletihan pusat.

Rasa usaha pernafasan dan periferal dikurangkan. Kerana memanipulasi operasi alat pernafasan (contohnya, disebabkan peningkatan rintangan semasa latihan), toleransi untuk usaha fizikal terganggu. Sekiranya operasi pernafasan meningkat semasa latihan, maka toleransi terhadap peningkatan fizikal meningkat.

Angkatan yang dicipta untuk mengatasi kedua-dua geseran dan daya elastik statik yang mengehadkan pengembangan paru-paru dan aliran gas melalui paru-paru ditakrifkan sebagai kerja pernafasan.

Kaedah Latihan Motor Pernafasan

Prinsip asas

  • Terdapat tiga prinsip latihan yang dipasang untuk semua otot rangka: beban, kekhususan dan kebolehpercayaan. Mereka juga tergolong dalam otot pernafasan.
    • Kelebihan - untuk mendapatkan tindak balas latihan, otot mesti terlalu banyak. Beban boleh digunakan dengan mengubah tempoh, intensiti atau kekerapan latihan. Tahap masa yang diterima secara amnya, intensiti dan kekerapan yang digunakan untuk TIM adalah:
    • Keamatan = 50-70% (biasanya memberikan keletihan selama 30 nafas atau pernafasan selama 2-3 minit);
    • Tempoh = 30 nafas;
  • Kekerapan = dua kali sehari.
    • Khususnya - sifat reaksi latihan bergantung kepada jenis rangsangan yang dibekalkan. Otot, termasuk otot pernafasan, bertindak balas terhadap insentif latihan kuasa (intensiti yang tinggi, jangka pendek) dengan meningkatkan latihan kuasa dan penunjuk ketahanan (intensiti rendah, tempoh yang panjang).
    • Kekuatan - Otot pernafasan bertindak balas terhadap beban frekuensi tinggi dan rendah.
    • Endurance - Latihan ketahanan dapat dicapai pada beban frekuensi rendah dan tinggi. Walau bagaimanapun, anda boleh meningkatkan daya tahan dengan bantuan latihan kekuatan. Otot yang kuat melakukan apa-apa tugas dalam peratusan yang lebih kecil daripada kuasa maksimum mereka daripada yang lemah. Oleh itu, otot yang kuat mampu mengekalkan aktiviti yang ditentukan untuk jangka masa yang lebih lama.
  • Jumlah paru-paru adalah panjang otot pernafasan ditentukan oleh jumlah paru-paru, jadi Tim harus dilakukan dalam pelbagai maksimum paru-paru. Mulakan sedekat mungkin ke kelantangan sisa (penghambatan maksimum) dan selesai sedekat mungkin ke jumlah kapasiti paru-paru (nafas maksimum).
    • Kebolehlaksanaan
    • DECRALITAL - Otot pernafasan bertindak balas dengan otot lain apabila mengeluarkan insentif latihan. Kebanyakan kerugian berlaku dalam masa 2-3 bulan selepas pemberhentian latihan. Ketahanan hilang sebelum kekuatan. Tempoh masa yang singkat (1-2 bulan) boleh dipindahkan tanpa terlalu banyak regresi pencapaian berfungsi.

Mengekalkan - Meningkatkan fungsi otot inspirator boleh disokong sambil mengurangkan kekerapan latihan untuk sebanyak dua pertiga - iaitu 2 hari seminggu dalam orang dewasa yang sihat dan 3 hari seminggu pada pesakit dengan COPD.

Bentuk

  • Kaedah latihan boleh dibahagikan kepada dua jenis: latihan rintangan dan latihan yang ketat. Latihan rintangan digambarkan sebagai yang paling serba boleh disebabkan oleh fakta bahawa ia memerlukan sekurang-kurangnya masa dan membawa kepada jawapan konvensional berganda (meningkatkan kekuatan dan ketahanan).
  • Latihan rintangan - beban ambang tekanan inspirasi (PNID) kini merupakan kaedah TDM yang paling biasa digunakan dan disahkan. Pengguna bernafas melalui peranti (contohnya, Powerbeathe), yang mengandungi injap yang dimuatkan oleh injap yang dimuatkan dan injap exhalation yang dipunggah.

Latihan mengenai ketahanan - menggunakan teknik yang dipanggil hyperventilation isocomuniti sukarela, yang memerlukan orang untuk mengekalkan tahap pernafasan yang tinggi selama 40 minit. Ini berdasarkan kaedah hiperventilasi, yang menggunakan kontur re-respirasi separa untuk mengelakkan Hindering.

Jualan

TDM ditunjukkan kepada semua orang yang ingin meningkatkan kebolehgunaan tenaga fizikal. Ini termasuk wajah dengan proses patologi atau tanpa mereka, mereka yang mempunyai sesak nafas dan / atau mengurangkan toleransi terhadap usaha fizikal, serta atlet / orang yang aktif secara fizikal. Kajian mengesahkan keberkesanan TIM dengan kelas penyakit atau negeri tertentu. Ini termasuk: penyakit pernafasan, jantung dan neuromuskular, serta keadaan yang berkaitan dengan operasi yang dipindahkan dan penuaan yang sama.

Baca juga artikel: Mengapa meniup melalui bibir yang kurang baik?

Negara-negara tertentu di mana Tim menunjukkan kelebihan yang ketara secara klinikal atau terdapat justifikasi untuk Tim, berdasarkan kehadiran disfungsi otot inspirasi dan / atau mekanik pernafasan yang tidak normal, termasuk: sclerosis amyotropik sisi, ankylosing spondylosis, anoreksia saraf, asma, bronchiectase, kanser, , cerebral palsy kanak-kanak, kegagalan jantung kronik, copd, kortikosteroid, gentian kaca, diabetes, lumpuh diafragma, hipotiroidisme, kifoscolyosis, sklerosis, dystrofi otot, miasthenia, obesiti, apnea tidur obstruktif, penyakit Parkinson, akibat polio, kehamilan, hipertensi parkonari, buah pinggang Kegagalan, sarcoidosis dan penyakit interstitial paru-paru, kecederaan saraf tunjang, pesakit selepas operasi (abdomen dan dada), myopathy, pengudaraan yang disebabkan, kegagalan penggemar, disfungsi ligamen suara dan rentetan.

Beberapa penunjuk fisiologi tertentu fungsi yang tidak mencukupi otot pernafasan:

  • Mengurangkan kekuatan otot pernafasan
  • dyspnea;
  • Orthopne.
  • sulaman;
  • Hyperventilation;
  • Mengurangkan pematuhan sistem pernafasan;
  • hubungan yang meningkat kepada ruang mati ke jumlah pernafasan;
  • TAIKNE;
  • hipoksemia;
  • Hypercup;
  • kegagalan fungsi batuk;

Ketidakupayaan untuk bernafas tanpa alat IVL.

Contraindications.

  • Mesej tentang fenomena yang tidak diingini Selepas TDM belum diterima, bagaimanapun, terdapat risiko membangunkan negara yang berkaitan dengan Barrynavm. Sehubungan itu, berhati-hati harus dilaksanakan dalam kes berikut:
  • Pneumothorax spontan dalam sejarah.
  • Pneumothorax traumatik, yang belum sembuh sepenuhnya.
  • Gendang telinga yang dibakar atau negeri-negeri lain yang berkaitan dengan kerosakan pada gendang telinga.

Asma yang tidak stabil dengan persepsi yang tidak normal tentang sesak nafas.

  • Langkah berjaga-berjaga
  • Meminimumkan hypercap pada pesakit dengan penyakit jantung iskemik.
  • Boleh menyebabkan ketidakselesaan di telinga pada orang yang baru-baru ini telah mengalami selesema atau sinusitis.
  • Perhatian harus diperhatikan berhubung dengan orang yang telah mengalami proses menular di dada.

Orang harus dipanaskan dari perkongsian peralatan latihan.

  • Cadangan praktikal.
  • Petikan memainkan peranan dalam mencapai keputusan yang optimum. Masa yang sesuai untuk latihan asas - duduk atau berdiri. Adalah diketahui bahawa kedudukan berbohong atau pertengahan memburukkan fungsi otot pernafasan, dan fungsi otot inspirasi dioptimumkan dalam kedudukan menegak. Selepas selesai latihan asas, anda boleh meneruskan latihan dalam kedudukan berfungsi.
  • Pengoptimuman teknik pernafasan. Pilih simulator yang betul, mengoptimumkan insentif latihan yang dihasilkannya, menggunakan teknik pernafasan yang baik (contohnya, pernafasan diafragum) dan corak pernafasan.
  • Bernafas diafragma. Perubahan yang berkaitan dengan mekanik pernafasan boleh membawa kepada pengurangan mobiliti diafragma. Ini, serta toleransi terhadap usaha fizikal dan watak pernafasan, boleh diperbaiki dengan menggunakan program latihan bernafas diafragraf. Pembentukan strategi pernafasan biasa adalah berdasarkan kepada TIM.
  • Corak pernafasan. Pergerakan pernafasan mesti dilakukan dalam julat maksimum dan memaksimumkan otot inspirasi.

Telah didapati bahawa nafas dalam berulang-ulang terhadap beban inspirasi adalah dua kali lebih efisien daripada fisioterapi standard yang terdiri daripada saliran postural dan kitaran aktif peralatan pernafasan. Pesakit, terutamanya pesakit dengan keadaan seperti bronkiections dan bronkitis, mungkin mengalami kelemahan rembesan selepas Tim. Oleh itu, mereka mesti diberi amaran tentang hal ini dan dirujuk mengikut kaedah yang relevan untuk memperbaiki rembesan.

Memantau kemajuan

  • Kemajuan harus dinilai oleh perubahan dalam:
  • Fungsi otot inspirasi. Pastikan bahawa mod latihan merangsang penyesuaian dalam otot inspirasi dan bahawa peningkatan fungsi dicapai dengan meningkatkan keamatan senaman.

Hasil klinikal yang timbul dari titik pertama.

Penilaian

  • Penilaian fungsi otot pernafasan mungkin termasuk:
  • Tekanan Inspiratory Maksimum (MDV) - memastikan pengukuran kuasa dan merupakan ukuran yang paling banyak digunakan dalam kaedah yang disebabkan perubahan dalam fungsi otot inspiratory. Ia diukur dengan menggunakan radas klinikal kesempatan dari halangan pernafasan dengan jumlah paru-paru yang diberikan.
  • Tekanan hidung maksimum penyedutan adalah alternatif kepada MDV, yang membolehkan anda mengukur tekanan di lubang hidung semasa penyedutan maksimum.
  • Kelajuan puncak aliran inspirasi - ia menunjukkan bahawa ia bertambah baik sebagai tindak balas kepada latihan sederhana Tim.

Ketahanan inspirator otot - tidak ada ujian standard untuk ini, tetapi semua ujian dibahagikan kepada dua kategori: Ujian pada Ujian Pernafasan Hyperpnee dan Inspiratory Memuatkan.

Penilaian manfaat klinikal akan sangat berbeza antara kumpulan pesakit. Penunjuk awal yang dipilih mestilah khusus kepada populasi klinikal yang dipertimbangkan, serta kesan Tim yang sensitif.

Bila hendak memulakan latihan?

Tim bermula dengan senaman asas. Latihan asas bergantung pada pernafasan diafragum dan corak pernafasan yang baik. Ia dijalankan dalam masa 6 minggu sebelum anda boleh pergi ke latihan berfungsi.

Bagaimanakah diafragma dan otot di bawah pelvis?

  • Konsep asas:
  • Gunakan beban latihan sebanyak 50-60% daripada PM atau tetapkan keamatan kepada maksimum 30 pengulangan (30 petang), iaitu. Latihan untuk kegagalan berlaku pada 30 nafas (keletihan otot inspirator adalah ketidakupayaan untuk mencapai pernafasan yang memuaskan).
  • Gunakan regangan dan pemanasan untuk menyediakan untuk pasukan.
  • Menghirup beban dengan usaha maksimum (secepat mungkin).
  • Menghirup dan menghembus nafas sedalam mungkin semasa setiap nafas.
  • Penjagaan dua kali sehari - pada waktu pagi dan pada waktu petang dengan selang sekurang-kurangnya 6 jam.
  • Meningkatkan beban latihan sekurang-kurangnya sekali seminggu.
  • Kemajuan, mengekalkan beban pada 50-60% daripada PM baru atau memelihara beban di peringkat 30 PM baru untuk menjelaskan untuk penambahbaikan.
  • Latihan kepada kegagalan dalam tetingkap antara 25-35 inci untuk sesi.
  • Perlu diingat bahawa pada masa-masa tertentu hari ini, aktiviti lain boleh menjejaskan Tim kerana keletihan sisa.
  • Sekiranya anda mengesyaki bahawa terdapat keletihan sisa otot inspirasi, berehat.

Pandu diari latihan.

  • Program semasa
  • Kemajuan - latihan berfungsi boleh dimulakan selepas 6 minggu dari pasukan asas. Ia perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 hari seminggu dan sentiasa seiring dengan latihan asas, yang juga harus dilakukan sekurang-kurangnya 3 hari seminggu.
  • Telah ditunjukkan bahawa pra-keupayaan - pengenalan TIM sebelum melatih seluruh badan meningkatkan hasil latihan tersebut dan oleh itu dapat dianggap berkesan dalam proses pemulihan.
  • Kemasukan dalam pemulihan boleh dilakukan sebelum, semasa atau selepas sesi pemulihan.
  • Latihan - 2 pendekatan 30 nafas pada 40% PM dengan rehat 1 minit di antara mereka. Ia mesti diselesaikan tidak lebih dari 10 minit sebelum latihan Tim.
  • Zamininka - mempromosikan pembersihan dari metabolit, membantu dalam pemulihan dan penyesuaian.

Peregangan - meregangkan dada mengurangkan sebarang rintangan sistem musculoskeletal dalam nafas dan boleh membawa kepada peningkatan dalam rongga dada dan kapasiti sisa yang berfungsi, yang oleh itu meningkatkan kecekapan TDM.

Latihan berfungsi

Peranan otot pernafasan melampaui peranan mereka dalam menjaga pernafasan. Mereka juga merupakan komponen penting dalam kawalan postur dan penstabilan kulit kita. Fungsi "kekurangan" ini adalah penting untuk produktiviti dan mencegah kecederaan.

Fungsi membezakan otot pernafasan sering menjadi konflik dengan fungsi utama mereka. Manifestasi luaran konflik ini adalah sesak nafas, yang tidak menyedari keperluan pengudaraan. Ia juga boleh menjejaskan keberkesanan otot pernafasan mengenai kestabilan kulit.

  • Oleh itu, tujuan latihan berfungsi juga merupakan pengukuhan peranan menstabilkan otot pernafasan. Oleh itu, fungsi pernafasan otot pernafasan dapat dioptimumkan untuk meningkatkan kestabilan kulit. Ini dicapai dengan melaksanakan Tim dalam kedudukan yang mengurangkan kestabilan kulit. Apabila memilih latihan, dua pendekatan boleh dipilih:
  • Gunakan jumlah set kira-kira 10 latihan yang memberikan kesan holistik.

Jangan berhenti, terus berlari, tetapi lebih santai, perlahan-lahan, sebagai contoh, pengecut. Secara beransur-ansur mengurangkan kekerapan peralatan pernafasan, yang akan membolehkan menormalkan nadi dan tekanan. Sebaik sahaja koret otot melegakan, berhenti dan membuat peregangan kecil. Jadi latihan akan membawa lebih banyak manfaat.

  • Buat satu set latihan individu khusus untuk orang tertentu, sebagai contoh, tugas yang sangat kompleks untuk pesakit, kedudukan sukan atau tindakan yang digunakan oleh atlet.
  • Ini sepatutnya didahului oleh tempoh 6 minggu dari pasukan asas dan pembangunan teknik pernafasan diafragum yang baik.
  • Pastikan seseorang mempunyai teknik pernafasan yang sangat baik sebelum menambah sebarang rintangan.
  • Kemudian tambah rintangan luaran untuk menyedut menggunakan simulator inspirasi (ia) dipasang pada beban minimum.
  • Secara beransur-ansur meningkatkan beban selama beberapa minggu.
  • Latihan harus mendahului latihan regangan dan mobilisasi.
  • Program individu hendaklah terdiri daripada kira-kira 10 latihan.

Latihan perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Tim asas perlu diadakan pada hari-hari lain.

Sumber: Physiopedia - Latihan otot pernafasan.

Kelas sukan adalah conjugate dengan peningkatan fizikal yang meningkat. Untuk menahan mereka, anda perlu mempunyai sistem pernafasan yang maju. Sekiranya keupayaan sistem pernafasan tidak sesuai dengan tahap latihan, kesulitan timbul dengan penyediaan oksigen. Atlet mula tercekik, kehilangan kelajuan dan cepat menjadi letih. Ternyata tidak dapat melakukan senaman dengan kecekapan yang tinggi. Orang yang sangat berminat dengan sukan, pertama sekali berusaha untuk mengukuhkan sistem pernafasan mereka - tanpa itu mustahil untuk menghitung hasil sukan yang tinggi.

Untuk apa jenis aktiviti fizikal perlu mengukuhkan sistem pernafasan?

Dalam bulatan sukan, ungkapan "membangunkan nafas" digunakan secara meluas. Nafas adalah istilah atlet jargon, menandakan radas cahaya atau pernafasan. Untuk membangunkan Breather - ia bermaksud untuk melatih paru-paru, kerana sistem pernafasan yang tahan lasak diperlukan dalam hampir semua jenis sukan, terutama di olahraga, mendayung, berenang, meluncur dan bermain ski.

Latihan kecergasan yang sedang berjalan adalah cara yang paling berpatutan untuk membangunkan paru-paru. Kelas berjalan seperti mana-mana aktiviti fizikal aerobik, bukan sahaja meningkatkan jumlah paru-paru, tetapi juga menguatkan sistem kardiovaskular, dengan itu meningkatkan pengangkutan oksigen di dalam badan. Sempurna membangunkan berenang ringan. Semasa berenang, keperluan untuk badan dalam oksigen berkembang, sementara perenang harus sentiasa melambatkan pernafasan mereka, akibatnya tubuh berusaha untuk menggunakan setiap nafas dengan kecekapan maksimum. Secara beransur-ansur meningkatkan pengudaraan paru-paru, kapasiti hidup mereka meningkat, jumlah alveoli berkembang, otot pernafasan diperkuat.

Latihan kecergasan yang sedang berjalan adalah cara yang paling berpatutan untuk membangunkan paru-paru. Kelas berjalan seperti mana-mana aktiviti fizikal aerobik, bukan sahaja meningkatkan jumlah paru-paru, tetapi juga menguatkan sistem kardiovaskular, dengan itu meningkatkan pengangkutan oksigen di dalam badan. Sempurna membangunkan berenang ringan. Semasa berenang, keperluan untuk badan dalam oksigen berkembang, sementara perenang harus sentiasa melambatkan pernafasan mereka, akibatnya tubuh berusaha untuk menggunakan setiap nafas dengan kecekapan maksimum. Secara beransur-ansur meningkatkan pengudaraan paru-paru, kapasiti hidup mereka meningkat, jumlah alveoli berkembang, otot pernafasan diperkuat.

Latihan untuk memperbaiki fungsi pernafasan

  • Bukan sahaja latihan aerobik yang membantu untuk membangunkan sistem pernafasan: Berlari, berenang, berbasikal. Latihan khas juga berguna untuk mengukuhkan otot intercostal dan paru-paru. Contoh latihan tersebut:
  • Lakukan nafas tajam dan nafas yang kerap dalam masa 1-2 minit.
  • Melepaskan dari paru-paru semua udara. Isikan paru-paru untuk beberapa hidangan, menjadikannya melalui selang masa yang singkat. Pegang nafas. Cuba jangan bernafas selama mungkin.
  • Menghirup payudara penuh. Ekzos untuk tampil dalam beberapa teknik, melepaskan udara dalam bahagian-bahagian kecil. Selepas nafas, kelewatan pernafasan yang mungkin.
  • Mengambil nafas. Dengan perbelanjaan itu, sepuluh masih bernafas sedikit, sekali lagi untuk mengambil sepuluh dan selagi paru-paru dipenuhi. Lakukan semua yang sama, tetapi sudah ada dalam nafas.
  • Menghirup 30 bil. Hembus nafas. Setiap kali saya cuba mengira lebih perlahan.

Setelah membuat nafas seketika di hidung, seperti mengelak dari mulut melalui mulut - menghirup dan menghembus nafas secara ringkas dan cepat.

Sesetengah peminat kecergasan menggunakan cara yang melampau untuk melatih sistem pernafasan: mereka melakukan latihan dalam topeng kecergasan khas. Topeng sedemikian mengehadkan aliran masuk oksigen dan mewujudkan keadaan khas yang menyerupai mencari di ketinggian besar. Di dataran tinggi, seperti yang anda ketahui, udara diselesaikan, dan seseorang untuk mendapatkan kadar oksigen yang ditetapkan harus bernafas lebih intensif. Topeng dilengkapi dengan beberapa membran dan menutup membran, yang membolehkan anda meniru penemuan pada ketinggian yang berbeza.

Menggunakan topeng, anda boleh meningkatkan senaman fizikal dalam pelbagai latihan. Jenis-jenis aktiviti motor yang paling sering digunakan untuk latihan aerobik (berlari, berbasikal, dll.). Jika atlet melatih dalam topeng, mudah untuk menghabiskan lebih banyak usaha untuk memastikan organisma dengan oksigen. Latihan tersebut meningkatkan keupayaan hidup paru-paru, menguatkan sistem kardiovaskular, mengembangkan otot pernafasan. Tetapi perlu dilakukan dalam topeng dengan berhati-hati - latihan sedemikian sangat memuatkan badan.

Untuk menguatkan paru-paru, anda boleh mengembung belon. Ini adalah cara yang terkenal untuk melatih pernafasan, ia sering disyorkan untuk menjadi pesakit yang mendasari dan orang dengan paru-paru yang lemah. Latihan ini menguatkan diafragma, membangunkan paru-paru, menjadikan pernafasan lebih mendalam. Banyak teknik pernafasan yang berguna boleh dipelajari dari yoga. Kadang-kadang cara latihan yang digunakan: bernafas secara mendalam (menghembus nafas) dan pada kelewatan untuk cepat melakukan bilangan maksimum squats, lampiran atau pushups.

Untuk menguatkan paru-paru, anda boleh mengembung belon. Ini adalah cara yang terkenal untuk melatih pernafasan, ia sering disyorkan untuk menjadi pesakit yang mendasari dan orang dengan paru-paru yang lemah. Latihan ini menguatkan diafragma, membangunkan paru-paru, menjadikan pernafasan lebih mendalam. Banyak teknik pernafasan yang berguna boleh dipelajari dari yoga. Kadang-kadang cara latihan yang digunakan: bernafas secara mendalam (menghembus nafas) dan pada kelewatan untuk cepat melakukan bilangan maksimum squats, lampiran atau pushups.

Latihan Kecergasan untuk Pembangunan Endurance

Pembangunan fungsi pernafasan berkait rapat dengan peningkatan daya tahan. Selalunya kedua-dua tugas ini dilaksanakan dalam proses latihan yang sama. Ia merujuk kepada daya tahan aerobik - keupayaan tubuh untuk bekerja dalam mod aerobik untuk masa yang lama tanpa keletihan dan pengurangan yang ketara dalam kapasiti kerja. Dalam mod operasi aerobik, badan secara aktif menyerap oksigen, yang segera digunakan untuk menjana tenaga. Oleh itu, perkembangan ketahanan aerobik sangat bergantung kepada keupayaan sistem pernafasan.

Untuk pembangunan daya tahan aerobik, kaedah latihan berterusan dan selang digunakan. Kaedah pertama dicirikan oleh operasi yang panjang dan seragam kuasa sederhana dan rendah. Satu contoh latihan sedemikian adalah jangka biasa. Dalam latihan kecergasan interval, selang intensif bergantian dengan selang rekreasi. Ia boleh menjadi latihan yang berjalan, yang terdiri daripada berjalan cepat dan lambat.

Sebagai tambahan kepada aerobik, terdapat daya tahan anaerobik - bebas oksigen. Apabila badan berfungsi dalam mod anaerobik, keperluan untuk oksigen melebihi resitnya, membentuk hutang oksigen. Hasil daripada kerja sedemikian dalam atlet otot mengumpul asid laktik. Adalah penting untuk membangunkan pelbagai jenis ketahanan, ia akan berguna bukan sahaja dalam sukan, tetapi juga dalam kehidupan seharian. Untuk pembangunan ketahanan anaerobik, latihan kecergasan keamatan yang tinggi dengan tempoh yang disingkat untuk pemulihan digunakan. Ketahanan anaerobik adalah penting dalam Sprint Run, yang dicirikan oleh jarak pendek dan kelajuan maksimum.

  1. Adalah sukar untuk menafikan manfaat gimnastik pernafasan untuk badan:
  2. Menghalang penyakit pernafasan (asma bronkial, bronkitis).
  3. Merangsang peristalsis usus, organ pencernaan.
  4. Meningkatkan kepekatan perhatian, prestasi, menormalkan tidur dan keadaan psiko-emosi.
  5. Memperbaiki kesihatan secara keseluruhan, memberikan tuduhan keseronokan.
  6. Membantu menghilangkan berat badan berlebihan.

Tits kulit.

Apabila memilih mana-mana sistem latihan pernafasan, peraturan asas harus diikuti. Anda perlu bermula dengan beban yang minimum, meningkat dengan lancar dan secara beransur-ansur. Untuk kelas, anda harus memilih pakaian yang selesa. Adalah dinasihatkan untuk menjalankan latihan di udara segar atau di dalam bilik pengudaraan. Semasa kelas, bernafas perlahan-lahan.

Semasa latihan pernafasan, perkembangan pening cahaya dibenarkan, dengan semua kes kesihatan yang buruk, harus dihentikan untuk melatih.

Terdapat banyak konsep yang berbeza dari gimnastik pernafasan. Setiap orang, bergantung kepada keadaan kesihatan, umur dan keutamaan peribadi, akan dapat mengambil sesuai untuk dirinya sendiri.

Amalan pernafasan didasarkan pada meminimumkan kedalaman nafas, jumlah transformasi pernafasan biasa. Ia membantu menghilangkan banyak penyakit atau memudahkan kursus mereka (sangat berkesan semasa asma, alergi yang kuat). Tugas utama apabila menguasai kaedah buteyko adalah untuk mencapai pernafasan permukaan dengan kelewatan.

  1. Latihan:
  2. Madely menangguhkan nafas untuk penampilan perasaan akut akut udara.
  3. Menghirup secara dangkal, bahagian.
  4. Memegang pernafasan apabila berjalan lagi kepada perasaan kurang udara. Meningkatkan sedikit, latihan berulang.
Pada akhir kelas bernafas secara dangkal, bermula dari 3 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa hingga 10 minit.

Kali pertama selepas latihan, kesejahteraan yang tidak penting dapat diperhatikan - kehilangan selera makan, serangan panik, pernafasan yang kerap, tetapi dalam proses pekerjaan, pihak berkuasa pernafasan sedang berkembang, yang membawa kepada peningkatan di negeri ini.

  1. Ia adalah sistem latihan mudah untuk organ pernafasan, yang membolehkan untuk menyingkirkan kilogram tambahan dan sebenarnya tidak mempunyai kontraindikasi. Program pembelajaran untuk pernafasan yang betul direka untuk 3 minggu, bertujuan untuk membawa pergerakan kepada automatisme. Selepas perkembangannya, anda boleh melakukan latihan. Mereka dibahagikan kepada empat peringkat:
  2. Menghirup melalui hidung, mengembang perut sebanyak mungkin.
  3. Mari kita menonjolkan punggung, melegakan otot-otot di abdomen.
  4. Buat 3 nafas cetek, tegang otot perineum dan punggung.

Kami mula menghembuskan nafas mulut anda, meregangkan bibir ke dalam tiub, dan otot abdomen secepat mungkin ke tulang rusuk. Exhalation End bersungguh-sungguh, dilepaskan sepenuhnya dari cahaya udara. Saya menurunkan bahu saya, pada masa yang sama anda tetap betul.

Latihan perlu dilakukan setiap pagi pada perut kosong 30 episod. Ini memerlukan kira-kira 20 minit.

Selepas pekerjaan dalam masa sejam, adalah wajar untuk makan apa-apa.

Kompleks latihan ini bertujuan untuk transformasi negara seseorang, memperluaskan sempadan kemungkinan fizikalnya. Gimnastik Zigong tidak mempunyai kontraindikasi dan kelayakan umur. Terhadap latar belakang tenaga fizikal yang rasional dan diet yang sihat, menormalkan kerja sistem saraf, mengawal berat badan, membantu memulihkan fungsi semula jadi organ pernafasan.

  1. Gimnastik pernafasan terdiri daripada 3 latihan khas:
  2. Katak. Duduk di atas kerusi, letakkan kaki pada lebar bahu. Palm Satu tangan memerah ke dalam penumbuk, memeluk telapak tangan yang lain. Elbows berehat di lututnya, dan penumbuk - di dahi. Menurunkan kelopak mata dan berehat sepenuhnya. Duduk dalam kedudukan ini seperempat jam, mengulangi 3 kali sehari.
  3. Gelombang. Untuk berbaring di permukaan permukaan pepejal. Bend kaki pada sudut 90o. Satu tangan untuk meletakkan di dada, yang lain - di perut. Apabila menghirup, memaksimumkan abdomen dan menembusi dada. Apabila menghembuskan nafas, sebaliknya. Melakukan 40 pendekatan.

Lotus. Duduk di kerusi yang rendah, kaki melintasi di hadapan perut. Mereka meletakkan tangan mereka (satu ke telapak tangan lain). Spin meluruskan, menurunkan kepalanya, tutup mata anda. Untuk bernafas seperti biasa selama 5 minit, memberi tumpuan kepada latihan. Untuk bernafas seperti nafas biasa dan nafsu yang halus. Seterusnya selama 10 minit. Untuk bernafas seperti biasa, pada masa yang sama berehat sebanyak mungkin.

Program ini direka untuk sekurang-kurangnya 2 bulan.

Kompleks gimnastik bertindak sebagai agen prophylactic dan terapeutik dengan sakit kepala, penyakit bronkus, paru-paru (termasuk berat seperti pneumonia). Vokalisnya berjaya digunakan, kerana latihan membolehkan anda mengembangkan suara.

Pakar memilih program Strelniki untuk melatih ucapan yang bernafas pada kanak-kanak.

  1. Intipati konsep ini jauh berbeza dengan amalan pernafasan Buteyko, Qigong, Oxysia. Ia tertumpu pada masa penyedutan, tidak mengubah pernafasan semulajadi, sesuai untuk semua peringkat umur, tidak mempunyai kontraindikasi (kecuali suhu badan yang tinggi, tekanan darah tinggi dan negeri pasca infark). Kompleks ini termasuk 12 latihan. Adalah penting untuk menguasai 3 utama:
  2. Palma. Untuk melaksanakan latihan yang anda perlukan untuk mendapatkan lurus, memerah menjadi penumbuk dan memakai tali pinggang. Apabila menghirup penumbuk itu hilang ke lantai. Buat 12 pendekatan 8 nafas pada selang waktu 5 saat.
  3. Pam. Berdiri tegak. Tangan untuk mengatur di sepanjang badan, kaki - bahu sudah ada. Dengan membungkuk kepalanya, torso sedikit condong ke hadapan, sementara pada masa yang sama membuat nafas berbaris yang berisik, kemudian meluruskan. Melakukan latihan yang anda perlukan beberapa kali berturut-turut. Ia tidak sepatutnya dimiringkan di bawah paras pinggang.
Pendatang. Dalam kedudukan berdiri membengkokkan siku, berus untuk menaikkan tahap bahu. Semasa nafas hidung yang berbulu berisik untuk memampatkan penumbuk. Buat 6 pendekatan 4 nafas dengan rehat 5 saat.

Mengecas untuk organ pernafasan di Strelnoye membolehkan anda meningkatkan apertur, menjadikannya elastik, yang sangat penting dalam rawatan emfisema paru-paru.

Ia adalah pengajaran yang bertujuan untuk mengaktifkan peluang manusia untuk menguruskan kerja badan pada tahap rohani dan fizikal. Teknik latihan pernafasan di Yoga dirujuk sebagai Pranayama. Teknik ini mengajar seseorang untuk menguruskan tenaga dan melihat secara positif di dunia, meningkatkan proses metabolik, menguatkan imuniti, menstabilkan kerja-kerja hati dan organ pernafasan, menghilangkan sesak nafas.

  1. Capalabhati (Pernafasan Perut) - Salah satu pilihan untuk gimnastik pernafasan:
  2. Duduk dengan selesa, meluruskan belakang anda. Tutup mata anda, mencapai kepekatan yang lengkap pada titik antara kening.
  3. Ambillah nafas, tidak menerankan dinding abdomen, yang membolehkan udara masuk ke dalam paru-paru dan mendedahkannya.

Menghembus nafas, bersungguh-sungguh menekan perut ke tulang belakang. Dada pada masa yang sama harus tetap ditetapkan.

Latihan di peringkat awal boleh dilakukan 36 kali, secara beransur-ansur mencapai sehingga 108 kitaran.

Pernafasan yang betul tanpa keterlaluan mewujudkan mukjizat, yang terdiri daripada peningkatan tubuh dan meningkatkan mood. Tetapi sebelum memilih latihan pernafasan yang kompleks, ia bernilai berunding dengan profesional. Ia adalah orang yang boleh mengambil teknik lelaki tertentu yang paling sesuai.

Biasanya yang paling lengkap dan tidak disayangi oleh ramai atlet adalah latihan untuk ketahanan merokok. Sebagai peraturan, latihan sedemikian berbeza dengan Monotice dan memerlukan petikan moral dan volisi yang besar. Latihan kualiti volisi adalah bahagian kedua yang seorang atlet bertambah dengan melakukan kompleks tugas yang relevan. Sering kali mengenai hasil kuasa fizikal, pertempuran itu sudah berada di bawah keinginan murni untuk kemenangan.

Apa yang perlu dilakukan untuk meningkatkan daya tahan

  1. Untuk masa yang lama, semua orang tahu latihan ketabahan yang paling berkesan:
  2. Topeng. Atau saman beberapa jenis topeng pernafasan, yang dijual dalam barangan sukan. Teknik ini menguatkan otot tulang rusuk yang mengambil bahagian dalam pelanjutan mereka dan memastikan kedalaman pernafasan. Otot yang kuat dari tulang rusuk membolehkan anda kering / menghembuskan nafas lebih mendalam dan lebih mudah. Sekiranya berlaku penyakit sistem kardiovaskular atau paru-paru, lebih baik untuk menolak dari teknologi tersebut.
  3. Elemen senaman untuk paru-paru dari yoga. Sebagai contoh, selama dua minit, melakukan nafas tajam / nafas. Atau lakukan nafas dalam / nafas, cuba untuk menjaringkan seberapa banyak yang mungkin dan juga menghembus nafas sebanyak mungkin. Cari Pernafasan Pada Penyedutan, tempoh kelewatan dengan masa mesti ditingkatkan.
  4. Berjalan ke ketahanan adalah baik kerana dia melatih bukan sahaja nafas, tetapi juga otot jantung, otot-otot kaki. Sesetengah jurulatih tidak mengesyorkan berjalan dalam mod monoton. Adalah lebih baik untuk menggantikan jogging yang tenang dengan pecutan, berjalan di sekitar kawasan yang kasar dan berlari ke ketinggian. Cemerlang untuk berjalan di sekitar kawasan kasar sesuai. Dan untuk jangka selamat dengan pecutan dan dalam ketinggian (langkah-langkah) stadium akan sesuai. Juga, jika anda sudah menunjukkan hasil yang sangat baik dalam berlari, dan untuk beban sederhana mengambil banyak masa, gunakan weightlifiers pada lengan dan kaki anda. Anda juga boleh menggunakan luka, dan masukkan sesuatu yang berat (botol air, sebagai contoh).

Berenang. Satu lagi cara yang berkesan untuk memperbaiki nafas untuk jangka masa dan pada dasarnya untuk sebarang aktiviti aktif yang lain. Dalam kes berenang, terdapat mengepam otot bahu. Ini terutama berlaku untuk peninju, pejuang dan para atlet yang perlu menguatkan otot bahu mereka akibat kecederaan. Sebagai peraturan, gaya berenang ini digunakan: mahkota di dada; Payudara; Backstroke; Rama-rama.

Secara umum, ketahanan seorang atlet dibahagikan kepada yang istimewa dan biasa. Takrif utama ketahanan pada prinsipnya adalah keupayaan untuk menangani kerja keras fizikal dalam aktiviti otot aktif dari sifat tertentu dan keamatan tertentu. Dalam seni mempertahankan diri atau sukan permainan, tahap stamina adalah masa di mana tahap kecekapan tertentu aktiviti aktif dijalankan.

Kami berminat dengan ketahanan tertentu, kerana keupayaan untuk operasi jangka panjang keamatan sederhana, tetapi dengan kecekapan yang tinggi, serta ketahanan khas, beban yang berkaitan dengan sukan tertentu. Khas seterusnya dibahagikan kepada kelajuan tinggi (kesediaan untuk masa yang lama untuk membuat pergerakan yang cepat tanpa melanggar teknik pelaksanaan pada masa yang sama) dan daya laju, yang disertai dengan tahap aktiviti kuasa yang tinggi.

Oleh itu, bergantung kepada sukan, latihan untuk meningkatkan ketahanan dilengkapi dengan pelbagai elemen khas.

Triathlon untuk membantu

Kepada soalan "Bagaimana untuk membangunkan ketahanan, dan bernafas di rumah" Jawapannya akan menjadi yang berikut "Cuba Triathlon". Sukan ini telah menubuhkan dirinya sendiri dan sebagai bantuan, yang termasuk dalam program latihan ramai atlet (contohnya, Nate Diaz dan juga penyediaan pasukan khas).

Dengan keinginan yang besar, ia tidak begitu sukar untuk mencari penyiraman untuk berenang, treadmill dan basikal yang paling biasa. Triathlon termasuk berlari, berenang dan berbasikal. Atlet mesti terus melalui ketiga-tiga peringkat. Menurut sumber asal, diketahui bahawa pertandingan triathlon pertama termasuk jarak seperti berjalan pada jarak 3 km, kitaran kitaran kitaran dan persimpangan saluran. Sudah tentu, program ini boleh diselaraskan untuk diri sendiri. Adalah lebih baik untuk terlibat dalam Triathlon dengan sesiapa sahaja dalam sepasang atau sama sekali dalam kumpulan. Dalam kes ini, satu aspek yang bersaing akan hadir.

Pemain bola sepak, peninju dan kanak-kanak

Bagaimana untuk meningkatkan daya tahan dalam bola sepak. Perlu difahami bahawa dalam sukan tertentu terdapat beban tertentu. Dalam tinju, ia memberi tumpuan kepada bahu dan kaki, dalam bola sepak secara eksklusif di kaki. Kerana beban panjang otot kaki "tersumbat" dari apa kelajuan dan jumlah produktiviti berkurangan (daya impak, keupayaan untuk mengekalkan irama yang berterusan dan sengit). Oleh itu, selepas latihan, ia amat berguna untuk pergi ke urutan, di sauna untuk "memecahkan" otot dan mengembalikan keanjalan dan kemudahan. Kebanyakan latihan bola sepak beralih ke berjalan, berbasikal dan hampir tidak berbeza dengan tugas-tugas triathlon. Latihan untuk pernafasan.

dan ketahanan dalam tinju. Selain berlari, berenang, dan lain-lain, terdapat juga latihan khas. Sebagai contoh, kerja di atas beg itu dengan laju yang sengit, masa yang paling lama. Adalah penting bahawa serangan dilakukan dengan betul, jadi anda perlu meletakkan jurulatih di hadapan diri anda atau sekurang-kurangnya cermin. Latihan ini baik kerana atlet melatih ketahanan dalam keadaan yang paling sesuai dalam perlawanan. Dia mesti mengikut nafasnya, tangan dan bahunya harus santai, jika tidak, mereka akan diikat dengan lebih cepat, dan pukulan dilakukan dengan betul kerana Dengan pementasan yang salah, lawan tidak akan disebabkan oleh kerosakan.

Juga timbul dengan bayang-bayang. Ia perlu untuk bangun di depan cermin, ambil dumbbells dalam 2-3 kg dan bersenam serangan udara. Selepas beberapa minit, atlet akan merasakan keterukan di bahu. Untuk kesan yang lebih besar, anda boleh memakai topeng khas, tetapi lebih sukar untuk bernafas di dalamnya (atlet kontraindikasi yang mempunyai masalah dengan hati).

Melompat pada tali - perkembangan perokok dan kemahiran bergerak pada kaki di dalam tinju. Juga, ia juga merupakan latihan kardio dan kemahiran untuk bergerak pada kaki santai. Tidak ada sekatan untuk bekerja dengan melompat, menangkis dari kesejahteraan anda sendiri.

Kejutan pneumatik. Dalam latihan ini, tumpuannya berubah secara khusus untuk bekerja tangan. Tangan berjalan masa dan ketepatan kejutan. Masih sebagai latihan untuk stamina untuk drummers :

  • Crossfit.
  • Mahi Gary untuk Bahu Bersama dan Torso. Gary of Rotation mesti ditinggalkan kanan atau kanan kiri melalui kepala;
  • Melompat halangan melatih kekuatan letupan kaki;
  • Bourpi (menjatuhkan kaki dan mengendalikan tempat mereka) melatih otot-otot yang paling luas di belakang dan bahu;
  • Tali;
  • Bayang-bayang;
  • Pelepasan pelepasan di hadapan saya;
  • Membuang bola perubatan dengan rakan kongsi;

Tali (ambil tali terikat untuk hujung dan mahams mengikut seks untuk mencipta gelombang seperti). Semua di atas adalah Latihan Boxer Pekeliling

. Masa untuk setiap latihan adalah 20-30 saat, laluan itu adalah 10 saat. Anda juga boleh menghapuskan sepenuhnya. Alam adalah gim terbaik. - Latihan untuk pejuang ketahanan

Sesuai dengan reservoir - ia boleh dipakai di dalamnya. Gunakan pantai berpasir likat untuk sparring, berlari atau perjuangan. Pada permukaan sedemikian, ia lebih sukar untuk bergerak daripada Ringgua dalam peninju.

Di sini anda boleh melakukan senaman untuk ketahanan nafas kanak-kanak berusia sembilan tahun berenang. Anda boleh berenang sebagai kanak-kanak: Di Doggy, di belakang, dan lain-lain. Sekiranya anda mengalami kesukaran, pastikan anak anda di bawah perut atau memberinya tilam kembung. Berenang dengan sempurna belajar untuk bernafas. Adalah dalam amalan bahawa kanak-kanak akan memahami akibat pernafasan yang tidak wajar dan bagaimana ia boleh berbahaya jika kedalaman takungan itu besar.

Meringkaskan

  1. Untuk meningkatkan ketahanan, triathlon, crossfit, latihan khusus dengan jenis beg atau pertempuran dengan bayang-bayang sesuai. Kanak-kanak boleh membuat latihan yang sama hanya dalam jumlah yang lebih kecil dan tanpa beban. Perlu diketahui bahawa tanpa daya tahan, kekuatan fizikal dan teknik yang tinggi masih tidak akan membawa hasil yang besar. Ramai pejuang yang menang kerana petikan dan ketahanan mereka yang lebih berpengalaman dan pesaing teknikal, tetapi dengan pendedahan yang kurang. Oleh itu, untuk keputusan yang diperlukan untuk membangunkan:
  2. Kualiti ketahanan dan moral dan volisi.
  3. Teknik (Sparring - kombinasi serangan, perlindungan, perjuangan - melemparkan dan lembaran. Dalam setiap sukan, tekniknya sendiri).

Daya fizikal.

Bagaimana untuk membangunkan paru-paru untuk berlari

21 Jun 2018.

Daya fizikal.

Runner memerlukan latihan khas untuk meningkatkan proses pernafasan. Ini membolehkan ia mendapatkan jumlah tambahan oksigen dan menahan beban besar pada badan semasa berjalan.

Bagaimana untuk melatih nafas anda

Masalah kekurangan oksigen adalah relevan untuk perenang, atlet, pemain ski, pejuang dan pelari. Untuk aktiviti sukan sedemikian, sejumlah besar paru-paru diperlukan. Sekiranya rizab udara tidak sesuai dengan beban tertentu, para atlet tercekik dan kehilangan daya. Secara cekap dianjurkan sendiri adalah "berayun" paru-paru. Tetapi terdapat teknik latihan pernafasan yang berkesan.

Memperkukuhkan otot rusuk

Untuk generasi baru pelari, teknik ini seolah-olah eksotik, tetapi ia sangat popular pada abad yang lalu. Apabila tulang rusuk menyebar, proses operasi paru-paru bertambah baik. Mengukuhkan otot tulang rusuk menjadikannya lebih mudah untuk menghirup dan menghembus nafas. Untuk tujuan ini, atlet semasa latihan berdandan topeng gas. Malangnya, jenis beban ini hanya datang kepada mereka yang tidak mempunyai masalah dengan jantung dan kapal. Ia juga penting untuk mengelakkan beban berlebihan.

Latihan Khas

Mereka mesti dilaksanakan secara sistematik dan di kompleks.

  • Senarai Tindakan:
  • Produk nafas yang kerap dan tajam dan nafas.
  • Penghembungan udara penuh dan kelewatan jangka panjang sebelum penyedutan.
  • Penyedutan dan penghambatan yang mendalam dengan bahagian-bahagian kecil. Kelewatan nafas.
  • Akaun Penyedutan sehingga sepuluh, dua puluh, tiga puluh. Kemudian nafas.
  • Penyedutan sekejap melalui hidung dan nafas melalui mulut.
  • Nafas semasa menaikkan barangan berat.
  • Jongkong dengan tahanan dan udara yang dikeluarkan.

Permainan pada instrumen angin.

Perhatian yang berasingan untuk berenang. Ini adalah peluang yang sangat baik untuk meningkatkan jumlah paru-paru dan keupayaan badan untuk menahan beban besar.

Selepas penyakit paru-paru yang teruk, ramai orang yang berterusan kelemahan, sesak nafas, kegagalan pernafasan dan komplikasi lain yang tidak menyenangkan. Dalam keadaan sedemikian, paru-paru memerlukan pemulihan.

Sebagai bantuan sokongan yang kuat untuk memulihkan kesihatan paru-paru dan bronkus, ramai pakar mengesyorkan gimnastik khas.

Hari ini kita akan memberitahu anda tentang kitaran latihan mudah untuk menguatkan otot pernafasan yang boleh dilakukan di rumah. Latihan ini akan membantu memulihkan fungsi bronkus dan paru-paru selepas memindahkan bronkitis, pneumonia, virus, bakteria dan penyakit paru-paru yang lain.

Sambungan antara aktiviti fizikal dan kesihatan paru-paru pada pandangan pertama tidak jelas, jadi pertama kita akan memberitahu anda bagaimana latihan dapat mempengaruhi fungsi pernafasan.

Kesan latihan fizikal di paru-paru

Sering kali, orang yang mengalami sesak nafas dan kelemahan selepas penyakit paru-paru, mengelakkan aktiviti fizikal, yang takut ia hanya memburukkan kedudukan mereka.

  • Malah, senaman, sebaliknya:
  • menyumbang kepada pemulihan fungsi pernafasan;
  • Memperkuat aliran darah ke paru-paru, kerana tubuh mula mendapat lebih banyak oksigen semasa pernafasan;
  • mempercepatkan metabolisme dan proses semula jadi memulihkan tisu di paru-paru dan bronkus;
  • menguatkan otot pernafasan;

Meningkatkan keupayaan hidup paru-paru, iaitu jumlah maksimum udara yang dapat menyedut orang itu.

PENTING!

Orang yang mengalami sesak nafas, doktor mengesyorkan latihan interval. Sebagai contoh, anda boleh bersenam selama 1 minit, dan kemudian berehat atau mengurangkan tempo selama 2 minit. Batang sedemikian memberikan masa yang mudah untuk dipulihkan. Secara umum, cadangan ini berkaitan dengan apa-apa aktiviti fizikal - gimnastik, berjalan atau hanya bekerja di rumah.

Kenapa penting untuk melatih otot pernafasan selepas penyakit paru-paru

Badan kami menyerap oksigen dan menyoroti karbon dioksida. Menghirup dan menghembus nafas adalah tindakan pernafasan, yang melakukan otot pernafasan - otot intercostal dada dan aperture.

Bernafas selepas berlari

Di dalam paru-paru, udara jatuh ke dalam gelembung alveoli - kecil yang ditembusi oleh kapilari di mana oksigen jatuh ke dalam aliran darah.

Apabila, akibat daripada penyakit itu, alveoli mula menyerap oksigen lebih teruk, otak menghantar isyarat untuk bernafas otot supaya mereka bekerja lebih keras. Oleh itu, proses lelaki pernafasan mula membelanjakan lebih banyak tenaga.

Tambahan pula, otot pernafasan di banyak yang lemah akibat umur, hipodasi atau penyakit berlarutan. Juga, dengan masalah dengan paru-paru dalam proses pernafasan, orang yang refleks melibatkan otot lain, iaitu, leher dan bahu. Semua faktor ini memberi beban yang meningkat pada tubuh secara keseluruhan, dari sini sesak nafas dan kelemahan.

Faedah gimnastik untuk otot pernafasan

Latihan yang kita akan menunjukkan kepada anda mempunyai kesan penyembuhan khas, jadi mereka diamalkan di banyak klinik sebagai sebahagian daripada kursus pemulihan selepas penyakit pernafasan.

Latihan otot pernafasan, kami meningkatkan kekuatan dan kecekapan mereka. Menjadi lebih kuat, otot mula mengambil kurang oksigen. Hasil daripada pergerakan pernafasan, kami menghabiskan lebih banyak tenaga. Di samping itu, latihan ini meningkatkan keupayaan hidup paru-paru.

Ringan dan alveoli.

Dalam artikel ini, kami menawarkan gimnastik yang bersahaja untuk otot pernafasan, berkesan untuk pemulihan paru-paru dan untuk mencegah penyakit paru-paru pada masa akan datang. Gimnastik ini hanya 1

  • 2 minggu:
  • akan menguatkan otot pernafasan anda;
  • Meningkatkan kekuatan dan kedalaman pernafasan, meningkatkan kapasiti paru-paru;
  • mengurangkan sesak nafas;
  • akan menyelamatkan dari keletihan dan kelemahan kronik;
  • memperbaiki kerja paru-paru;

Meningkatkan mood dan kualiti hidup.

Latihan untuk paru-paru.

Latihan Pertama - Peregangan otot dada satu.

Kami mengambil kedudukan kedudukan yang bermula, kaki bersama, tangan lurus, sawit ditekan terhadap paha. 2.

Kami menggunakan telapak tangan anda di hadapan dan, sementara pada masa yang sama, setelah dihirup melalui hidung, angkat tangan anda di atas kepala anda. Setiap tangan harus menarik separuh bulatan di udara. 3.

Kami menggunakan telapak tangan anda ke sisi dan, pada masa yang sama, melakukan pernafasan melalui bibir termampat, kami menurunkan tangan lurus ke kedudukan asalnya.

Penggunaan gimnastik untuk paru-paru

Meningkatkan keupayaan hidup paru-paru, iaitu jumlah maksimum udara yang dapat menyedut orang itu.

Buat latihan ini 10 - 15 kali.

Ambillah melalui hidung, dan tarik keluar melalui jurang yang sempit di dalam mulut anda, hampir benar-benar meremas bibir. Keletihan melalui udara dengan cara ini, anda mendedahkan saluran pernafasan dan juga melatih otot pernafasan. Idealnya, nafas harus 2 kali lebih lama dalam nafas. Cadangan ini berkaitan dengan semua latihan berikutnya selain yang ketiga.

Latihan Pertama - Peregangan otot dada Latihan Kedua - Pendedahan Payudara

Kami mengambil kedudukan kedudukan yang bermula, kaki bersama, tangan lurus, sawit ditekan terhadap paha. Kedudukan sumber - duduk di atas kerusi, kaki bersama-sama, tangan lurus melangkah ke hadapan, telapak tangan antara satu sama lain.

Kami menggunakan telapak tangan anda di hadapan dan, sementara pada masa yang sama, setelah dihirup melalui hidung, angkat tangan anda di atas kepala anda. Setiap tangan harus menarik separuh bulatan di udara. Pada masa yang sama memberi inspirasi melalui hidung, kami mengambil tangan langsung dengan seberapa banyak yang mungkin.

Udara yang habis melalui bibir termampat, kembali tangan lurus ke kedudukan asalnya di sepanjang trajektori yang sama.

Kami menggunakan telapak tangan anda ke sisi dan, pada masa yang sama, melakukan pernafasan melalui bibir termampat, kami menurunkan tangan lurus ke kedudukan asalnya.

Latihan 1.

Sekiranya anda sukar untuk mengekalkan tangan anda di hadapan diri anda, mereka boleh sedikit diturunkan dan melakukan senaman di tangan sedemikian.

Latihan Ketiga - Bulu Blacksmith

Latihan Pertama - Peregangan otot dada Ia sangat berguna untuk latihan diafragma.

Kami mengambil kedudukan kedudukan yang bermula, kaki bersama, tangan lurus, sawit ditekan terhadap paha. Kedudukan sumber - duduk di atas kerusi, kembali lurus, kaki bersama, tangan di atas pinggul.

Dengan mulut tertutup, membuat nafas cetek cepat dan nafas melalui hidung. Saya bernafas secepat mungkin.

Semasa latihan, anda mesti merasakan diafragma dengan cepat bergerak ke atas dan ke bawah.

Latihan 2.

Latihan ini pada mulanya adalah dengan kesukaran. Mulakan dari 15 saat, secara beransur-ansur membawanya ke pelaksanaannya kepada satu minit.

Fakta menarik!

Di yoga, lebih daripada 2 ribu tahun telah mengamalkan teknik pernafasan yang sama, yang dipanggil "Bhastrika". Adalah dipercayai bahawa teknik ini memurnikan paru-paru dan meningkatkan jumlah oksigen yang diserap.

Latihan Pertama - Peregangan otot dada Latihan keempat - putaran siku

Kami mengambil kedudukan kedudukan yang bermula, kaki bersama, tangan lurus, sawit ditekan terhadap paha. Kedudukan sumber - duduk di atas kerusi dengan belakang lurus, kaki bersama. Sentuh jari anda ke bahu, sambil menghantar siku ke bawah, dan bahagian belakang pergelangan tangan - ke sisi.

Kami menggunakan telapak tangan anda di hadapan dan, sementara pada masa yang sama, setelah dihirup melalui hidung, angkat tangan anda di atas kepala anda. Setiap tangan harus menarik separuh bulatan di udara. Menghirup udara melalui hidung, pada masa yang sama menaikkan siku setinggi mungkin, di sepanjang jalan, membawa mereka bersama di hadapan mereka, dan kemudian menyebar lagi ke sisi.

Keletihan melalui bibir tertutup, menurunkan siku, sepanjang jalan menimbangnya seawal mungkin, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Kami ulangi 10 kali. Dengan siku kenaikan menyedut, dengan menghembus nafas - hilang. empat.

Latihan 3.

Meningkatkan keupayaan hidup paru-paru, iaitu jumlah maksimum udara yang dapat menyedut orang itu.

Sekarang kita melakukan perkara yang sama sebaliknya - dengan nafas menaikkan siku anda, di sepanjang jalan, kita memberi mereka kembali, dan dengan nafas saya lebih rendah, membawa mereka bersama di hadapan anda, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Buat 10 kali.

Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan ketika melakukan salah satu latihan ini, serahkannya.

Latihan Pertama - Peregangan otot dada Latihan kelima - lif bahu

Kami mengambil kedudukan kedudukan yang bermula, kaki bersama, tangan lurus, sawit ditekan terhadap paha. Kedudukan sumber - duduk di atas kerusi, kembali lurus, kaki bersama-sama, tangan lurus diarahkan ke bawah, telapak tangan dihidupkan. Dada diturunkan.

Kami menggunakan telapak tangan anda di hadapan dan, sementara pada masa yang sama, setelah dihirup melalui hidung, angkat tangan anda di atas kepala anda. Setiap tangan harus menarik separuh bulatan di udara. Dengan menghirup, kami menaikkan bahu anda setinggi mungkin, dengan mengemukakan mereka ke hadapan, dan kemudian tersebar lagi ke sisi.

Dengan menghembus nafas, kami menurunkan bahu di kedudukan permulaan, sepanjang jalan seberapa banyak yang mungkin. Kami mengulangi latihan 10 kali. Menghirup - menaikkan bahu anda, menghembus nafas - hilang.

Keletihan melalui bibir tertutup, menurunkan siku, sepanjang jalan menimbangnya seawal mungkin, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Kami ulangi 10 kali. Dengan siku kenaikan menyedut, dengan menghembus nafas - hilang. Untuk kemudahan, bayangkan bahawa anda menarik dua bulatan di bahu udara.

Latihan 4.

Meningkatkan keupayaan hidup paru-paru, iaitu jumlah maksimum udara yang dapat menyedut orang itu.

Sekarang kita melakukan latihan yang sama sebaliknya - dengan nafas kita menaikkan bahu anda, sepanjang jalan yang menimbang mereka kembali, dan dengan menghembus nafas saya menurunkan bahu anda di kedudukan permulaan, sepanjang jalan ke hadapan mereka ke hadapan. Kami juga membuat 10 kali.

Gimnastik otot pernafasan digunakan dalam sukan. Di samping itu, latihan ini boleh berguna kepada orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular dan ancaman strok.

Latihan Pertama - Peregangan otot dada Senaman keenam - sayap rama-rama

Kedudukan sumber - Palm menutup telinga, jari-jari diarahkan kembali dan membungkus kepala, siku di sebelah, lengan bawah selari dengan tanah.

Kami mengambil kedudukan kedudukan yang bermula, kaki bersama, tangan lurus, sawit ditekan terhadap paha. Untuk kemudahan, anda boleh menenun jari anda di belakang kepala.

Kami menggunakan telapak tangan anda di hadapan dan, sementara pada masa yang sama, setelah dihirup melalui hidung, angkat tangan anda di atas kepala anda. Setiap tangan harus menarik separuh bulatan di udara. Menghirup melalui hidung, kami mengurangkan siku bersama di hadapan anda.

Latihan 5.

Keletihan melalui bibir tertutup, mengembalikan siku ke kedudukan asalnya. Kami membuat 10 pengulangan. Menghirup - siku ke hadapan, menghembus nafas - siku kembali.

Latihan ketujuh dan terakhir - kilang

Latihan Pertama - Peregangan otot dada Ia adalah yang paling berguna kerana ia menggunakan seluruh kumpulan otot pernafasan pada masa yang sama.

Kami mengambil kedudukan kedudukan yang bermula, kaki bersama, tangan lurus, sawit ditekan terhadap paha. Kedudukan sumber - duduk di atas kerusi, belakang lurus, kaki bersama-sama, gosip jari tangan, simpan berus di hadapan mereka pada tahap di bawah dada.

Kami menggunakan telapak tangan anda di hadapan dan, sementara pada masa yang sama, setelah dihirup melalui hidung, angkat tangan anda di atas kepala anda. Setiap tangan harus menarik separuh bulatan di udara. Bayangkan kita memutar kilang manual. Melukis di udara selari selari dengan tanah, mengikut arah jam kelap tangan sejauh jauh dari diri kita dan mengembalikannya ke kedudukan asalnya.

Keletihan melalui bibir tertutup, menurunkan siku, sepanjang jalan menimbangnya seawal mungkin, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Kami ulangi 10 kali. Dengan siku kenaikan menyedut, dengan menghembus nafas - hilang. Corak pernafasan di sini akan menjadi seperti - menyedut melalui hidung, bergerak tangan dari kedudukan asal ke titik lilitan terbesar, kemudian menghembus nafas, mengembalikan tangannya ke kedudukan asalnya. Kami ulangi 10 kali.

Latihan 6.

Meningkatkan keupayaan hidup paru-paru, iaitu jumlah maksimum udara yang dapat menyedut orang itu.

Sekarang kita melakukan perkara yang sama, menjadikan tangan lawan jam. Kami ulangi 10 kali.

Untuk muncul penambahbaikan yang ketara, set latihan ini perlu dilakukan sekurang-kurangnya dua kali sehari selama sekurang-kurangnya dua minggu. Selepas tempoh ini, anda akan merasakan bahawa anda boleh membuat nafas yang lebih mendalam dan berkesan, anda akan mengurangkan sesak nafas, keletihan akan hilang dan kesejahteraan akan bertambah baik.

Добавить комментарий