12 cara untuk tidur lena dengan cepat dan tidur nyenyak

Insomnia mempunyai banyak bentuk - ada yang bangun beberapa kali pada waktu malam, yang lain - tanpa sebab yang jelas tidak boleh tertidur sebelum subuh, tidur sesuai dan bermula, atau bangun lama sebelum penggera berbunyi.

Apa yang menyebabkan gangguan tidur?

Penyebab utama insomnia adalah tekanan, "kerja berlebihan kronik" dan kemurungan. Untuk menyingkirkan insomnia, pertama anda perlu menetapkan irama hidup - berhenti bekerja selama 10-12 jam, jangan bawa pulang kerja, berehat secara berkala (baik pada hujung minggu dan bercuti), menyelesaikan masalah, dan jika ia tidak berjaya keluar, ubah sikap anda terhadap mereka dan dengan itu mengurangkan tahap tekanan.

Insomnia juga boleh menjadi jangka pendek, misalnya, ketika seseorang diseksa dan tidak diizinkan untuk berehat dengan urusan, masalah, kebimbangan dan masalah yang belum selesai.

Sekiranya insomnia dalam hidup anda bukan fenomena yang berterusan, maka ada baiknya anda mengetahui sebab-sebab kegembiraan batin dan membuang semua rungutan, masalah dan kebimbangan dari kepala anda atas nama tidur yang nyenyak.

Juga terdapat dalam senarai musuh tidur yang baik adalah alkohol, tembakau dan pil kawalan kelahiran: beberapa di antaranya memusnahkan vitamin B di dalam badan, yang mengganggu tidur.

Apa nak buat?

                                                               
Oleh itu
Resipi dan kaedah yang disajikan sesuai untuk rawatan insomnia episodik pada orang yang sihat, yang kurang tidurnya disebabkan oleh tekanan, kerja berlebihan atau gangguan psikologi. Seseorang yang menderita insomnia yang berpanjangan dan melemahkan, berkembang dengan latar belakang penyakit yang serius, perlu berjumpa doktor, kerana insomnia dalam kes ini bukan penyebab, tetapi akibatnya.

Pakar sedang mengembangkan keseluruhan program untuk membantu menghilangkan insomnia, tetapi ia digunakan dalam kes-kes yang sangat maju apabila perlu berjumpa doktor.

Tetapi anda boleh melawan insomnia sendiri - kami menawarkan alat dan petua yang mudah dan berkesan yang akan membantu anda berehat dengan cepat, melupakan kebimbangan pada waktu siang dan tertidur:

1. Tidur sekurang-kurangnya 8 jam! Jumlah inilah yang dianggap optimum untuk menjaga usia muda, kecantikan dan kesihatan, baik fizikal dan mental. Dan jangan bergantung pada hujung minggu ketika "anda boleh tidur." Pertama, mustahil untuk mengimbangi kekurangan tidur selama seminggu dalam dua hari, dan kedua, pada malam yang menentukan dari hari Ahad hingga Isnin, anda tidak akan dapat tidur dengan normal, kerana badan, yang dikejutkan oleh terlalu banyak tidur, tidak akan dapat untuk bertenang.

2. Bangun pada waktu yang tepat ... Para saintis mendapati bahawa jika anda membangunkan seseorang semasa tidur gelombang perlahan, akan lebih sukar baginya untuk menyesuaikan diri dengan kehidupan siang hari yang aktif, dan dia akan lesu dan letih sepanjang hari. Tetapi bangun dari fasa cepat bangun seperti itu akan menjadi mudah, walaupun anda tidur kurang dari biasanya. Mengira masa yang tepat untuk menetapkan penggera tidak begitu sukar. Menurut saintis, kitaran tidur penuh berlangsung satu setengah jam: ia bermula dengan fasa perlahan dan berakhir dengan yang cepat. Tinggal hanya untuk mengira jadual anda. Katakan anda tidur sekitar pukul dua belas, yang bermaksud bahawa tidur REM pertama akan berakhir pada pukul 1:30, yang berikutnya pada jam 3 pagi, kemudian pada pukul 4:30, dan seterusnya hingga pagi. Maksudnya, penggera harus ditetapkan pada pukul 7:30 atau 9:00.

3. Bersukan - hanya 6 jam sebelum tidur ... Aktiviti fizikal menggembirakan sistem saraf dan mengganggu rehat normal, oleh itu, agar tidak memendekkan waktu rehat malam, semua latihan harus selesai selewat-lewatnya 6 jam sebelum tidur. Dan cuba jangan mengabaikan senaman pagi anda.

empat. Makanan ringan petang yang betul ... Menu yang betul pada waktu malam harus terdiri daripada karbohidrat yang menenangkan, dan cukup aneh, ini adalah roti, kek dan bijirin - ia dianggap sebagai pil tidur terbaik. Anda boleh makan sedikit - perkara utama adalah tidak berlebihan dan tidak merosakkan angka! Dan mereka yang menurunkan berat badan boleh minum sedikit kefir atau makan keju kotej.

5. Penolakan TV memihak kepada buku ... Menonton TV atau filem sebelum tidur adalah perkara terburuk yang boleh dilakukan oleh orang yang mengalami insomnia. Anda tidak boleh menonton filem thriller, filem aksi, filem seram dan fiksyen ilmiah pada waktu malam. Senarai hitam itu merangkumi melodramas yang menawan dan komedi romantis yang lucu. Walaupun mereka tidak menakutkan, mereka membangkitkan imaginasi tidak kurang dari sebuah filem seram. Sekiranya anda ingin berehat, bacalah, tetapi anda juga harus memilih buku yang tenang.

6. Mandi herba wangi ... Sekiranya anda mandi sebelum tidur, dan bahkan menambah rebusan herba, tidur akan tiba dengan cepat, ia akan menjadi kuat dan menyenangkan. Dianjurkan untuk mandi satu jam selepas makan malam. Suhu - 37-38 darjah. Sebaiknya gunakan 50 g infus calendula, balsem lemon, oregano untuk mandi menenangkan herba. Tidak boleh mandi lebih dari 20 minit. Ngomong-ngomong, walaupun tanpa bahan tambahan, mandi adalah cara terbaik untuk berehat dan menghilangkan tekanan.

7. Bantal herba ... Lebih baik melakukannya secara individu, berdasarkan citarasa anda sendiri - anda semestinya menyukai aroma yang dihirup. Anda boleh mengisi bantal dengan kerucut hop cincang, chamomile, jarum pain, hazel - tumbuhan ini mengandungi minyak pati yang, apabila disedut, melegakan dan menenangkan. Beg herba itu sendiri boleh diletakkan di dekat kepala atau di bawah bantal.

8. Dill teh ... Dill mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat, termasuk memerangi insomnia. Resipi teh: 1 sudu besar dituangkan. l. herba cincang dengan segelas air mendidih dan dimasukkan selama kira-kira dua jam. Sekiranya tidak ada dill segar, anda boleh menggunakan 2 sudu kecil. biji hancur. Anda perlu minum setengah gelas 3 kali sehari sebelum makan dan 1 gelas pada waktu malam.

Dill mengandungi minyak pati yang menghilangkan tekanan dan mendorong tidur yang nyenyak. Juga, penyerapan ramuan dill meningkatkan selera makan dan membantu dengan tahap awal hipertensi, dan biji dill rebus adalah ekspektoran dan karminatif yang baik.

9. Tekstur kayu cacing ... Wormwood adalah ubat terbaik untuk insomnia. Resipi tincture mudah: 1-2 sudu besar. l. berkeras pada akar atau ramuan kayu cacing dalam 2 cawan air mendidih selama 2 jam. Minum sebelum tidur.

Juga, tincture dapat disediakan dengan cara yang berbeza: biji dihancurkan dalam penggiling kopi, dituangkan dengan minyak sayuran dalam nisbah 1: 4, berkeras selama 1 minggu di tempat yang gelap, gemetar setiap hari. Selepas itu, minyak mesti ditapis. Dianjurkan untuk mengambil 1-2 tetes pada sepotong gula 2-4 kali sehari untuk menenangkan dan menghilangkan ketegangan, kerana kesan hipnosis dosnya harus ditingkatkan 3-5 kali.

10. Penyerapan valerian ... Resipi: masukkan 2 sudu besar. l. keringkan akar yang dihancurkan dan rimpang valerian dalam kuali enamel, tuangkan 0.5 liter air mendidih, berdiri di bawah penutup dalam mandi air mendidih selama 15 minit.

Tegaskan sehingga sejuk, saring, masukkan sisa makanan ke dalam infus, tambahkan air rebus ke isipadu semula. Ambil 1 sudu besar. l. pada waktu siang, dan pada waktu malam - setengah gelas.

Sekiranya tidak ada masa atau peluang untuk menyiapkan infus, hanya buat akar valerian, seperti teh, dan minum setengah gelas sebelum tidur.

Adalah perlu untuk mengambil infusi ini dengan berhati-hati, kerana overdosis valerian mempunyai kesan sebaliknya: seseorang terlalu bersemangat, tidak ada masalah untuk tidur atau ketenangan.

sebelas. Susunan katil yang betul ... Pertama, anda tidak boleh membaca di tempat tidur, kerana tempat ini hanya boleh dikaitkan dengan tidur. Kedua, linen tempat tidur memainkan peranan penting. Pakaian dalam sutera mewah kelihatan baik hanya dalam filem, tetapi sebenarnya tidak selesa, sejuk dan licin. Untuk tidur yang nyenyak, lebih baik memilih sprei yang diperbuat daripada kapas, linen, poplin.

Ketiga, adalah mustahak bahawa tempat tidur membiarkan udara melewati, jadi lebih baik menolak bulu, lebih suka linen wol atau dengan pengisi buluh.

12. Jangan risau! Perkara yang paling penting untuk berjaya memerangi insomnia adalah berhenti mengambilnya secara peribadi. Lagipun, bukan insomnia yang menyebabkan kemudaratan pada tubuh, tetapi kebimbangan berterusan terhadapnya.

Lihat juga:

Rawatan insomnia

Rawatan insomniaTidur adalah keadaan fisiologi tubuh manusia, di mana terdapat penghambatan kepekaan terhadap rangsangan luaran, kelonggaran otot, dan penurunan kadar denyutan jantung dan pernafasan. Kehadirannya disebabkan oleh irama sirkadian, di mana tahap hormon dan neurotransmitter di sistem saraf pusat berubah. Diyakini bahawa pada masa ini, bukan sahaja otak dipulihkan, tetapi juga sistem tubuh manusia yang lain. Oleh itu, diagnosis dan rawatan insomnia adalah masalah penting dalam perubatan moden.

Terdapat banyak kajian mengenai penularannya, yang telah mengungkapkan fakta menarik. Kira-kira 20-30% penduduk dunia percaya bahawa mereka mengalami gangguan tidur dengan tahap keparahan yang berbeza-beza. Tetapi jika menggunakan kriteria yang ketat, yang akan dibincangkan di bawah, jumlah ini menurun menjadi 6%. Insomnia mengganggu wanita kira-kira 1.5 kali lebih kerap daripada lelaki, dan paling sering berlaku pada pesakit berusia lebih dari 75 tahun, dengan sindrom kesakitan kronik, penyakit organik sistem saraf pusat (misalnya, tumor) atau gangguan mental.

Apa itu insomnia?

Apa itu insomnia?Jawapan yang paling tepat untuk persoalan apa itu insomnia diberikan oleh Klasifikasi Gangguan Tidur dan Kesedaran Antarabangsa (ICSD), edisi terakhir yang dikeluarkan pada tahun 2014. Menurutnya, insomnia (atau insomnia) adalah keadaan patologi yang ditunjukkan oleh gangguan dalam tempoh atau kualiti tidur. Lebih-lebih lagi, mereka tidak satu kali, tetapi diulang dalam jangka masa yang panjang, walaupun pada hakikatnya pesakit mempunyai semua keadaan (masa, tempat, ketiadaan rangsangan luaran) untuk berehat dengan baik.

Garis panduan ini juga menerangkan kriteria insomnia, yang memungkinkannya dibezakan dari penyakit lain dari sistem saraf pusat, serta keadaan jangka pendek (misalnya, dari gangguan tidur akibat selesema, dengan latar belakang overdosis ubat-ubatan atau bahan narkotik). Ini termasuk:

  1. Insomnia merangkumi pelanggaran proses tertidur, secara langsung tidur itu sendiri dan bangun. Oleh itu, semasa perbualan dengan pakar, dia mesti menumpukan perhatian kepada perkara ini dan mengemukakan soalan utama.
  2. Insomnia tidak termasuk keadaan ketika seseorang sengaja mengehadkan dirinya untuk tidur. Ini sering berlaku dengan pelajar, pekerja syarikat swasta, atau pelancong.
  3. Sekiranya pesakit mempunyai mimpi buruk, maka dia pasti mempunyai keluhan mengenai penurunan prestasi setelah bangun tidur.
  4. Gangguan tidur tidak dapat dijelaskan oleh faktor luaran yang lain.

Lebih banyak kesukaran timbul dengan definisi tidur pada kanak-kanak (terutama bayi). Tetapi bagi mereka, kriteria khas dikembangkan, yang mana doktor bertanya kepada ibu bapa mengenai:

  1. Anak secara aktif atau pasif menentang usaha keluarga untuk membawanya tidur pada waktu yang ditentukan.
  2. Seorang kanak-kanak tidak dapat tidur di bilik tanpa kehadiran ibu bapanya di sana.

Ia juga penting seberapa kerap gejala itu berlaku. Untuk benar-benar membicarakan insomnia, pesakit mesti mengalami gangguan tidur sekurang-kurangnya 3 hari seminggu, dan ini semestinya disertai dengan tanda-tanda penurunan tumpuan, keletihan, mudah marah atau mengantuk pada waktu siang.

Gejala insomnia

Gejala yang berlaku semasa insomnia biasanya dibahagikan bergantung kepada kapan mereka mengganggu pesakit. Kumpulan tanda pertama disebut gangguan dominan. Ini termasuk gangguan yang berlaku semasa fasa tertidur:

  • kehadiran "ritual" (tindakan) yang mesti dilakukan;
  • bimbang bahawa tidur tidak akan datang;
  • takut tidur sejuk;
  • berlakunya kenangan atau fikiran yang mengganggu;
  • peningkatan aktiviti motor (terutamanya bahagian bawah kaki), perubahan postur yang kerap di tempat tidur;
  • mengganggu mengantuk walaupun dengan suara lembut;
  • melambatkan masa untuk tidur hingga 30-120 minit.

Kumpulan kedua tanda-tanda insomnia sering terbangun di tengah malam. Pada masa yang sama, ia boleh disebabkan oleh rangsangan luaran yang kecil (contohnya, bunyi kereta melintas di dekat rumah, atau perbualan di hujung pangsapuri yang lain), juga oleh pencetus dalaman (kemunculan keinginan untuk membuang air kecil, sindrom kesakitan, rasa sesak nafas atau berdebar). Selalunya, setiap kebangkitan tersebut berlangsung lebih dari 30 minit.

Kumpulan gejala ketiga disebut post-somnolent, dan menggabungkan gejala-gejala yang timbul kerana terjaga terlalu awal (satu atau dua jam sebelum waktu yang diperlukan). Pada pesakit, ia sering disertai dengan keperluan untuk pergi ke tandas, selepas itu mereka tidak lagi dapat tidur.

Akhirnya, gejala insomnia semestinya merangkumi keluhan pesakit pada waktu siang:

  • perasaan keletihan kronik;
  • mengantuk yang berlaku walaupun sebelum makan tengah hari;
  • penurunan kemampuan kognitif, tumpuan, kepantasan menyelesaikan tugas;
  • kesalahan yang sering dilakukan oleh pesakit di tempat kerja atau sekolah;
  • penurunan mood, kecenderungan untuk menjadi agresif atau mudah marah;
  • kekurangan motivasi dan inisiatif;
  • kebimbangan pesakit tentang tidur dan kualitinya;
  • sakit kepala;
  • penurunan selera makan dan gangguan dari saluran pencernaan (loya, rasa berat di perut);
  • kesukaran dalam komunikasi sosial;
  • kehadiran ketegangan otot.

Kaedah rawatan insomnia

Sekiranya kita mempertimbangkan kaedah merawat insomnia, maka ada beberapa bidang yang paling penting:

  1. Pembetulan faktor risiko. Ini termasuk rawatan komorbiditi yang mencukupi.
  2. Kebersihan tidur. Pakar menghabiskan sebahagian besar waktunya untuk menjelaskan kepada pesakit apa yang tidak boleh dilakukan sebelum tidur dan bagaimana bilik tidur harus diatur.
  3. Teknik kognitif. Pesakit perlu diberitahu tentang bagaimana tidur berlaku, fasa-fasa itu terdiri daripada, dan membincangkan penyelidikan baru di kawasan ini. Ini akan membolehkannya membuat penilaian yang lebih realistik mengenai keadaannya, yang akan menghilangkan kegelisahan dan rasa tidak selamat.
  4. Terapi ubat. Dalam praktik klinikal, penyekat reseptor benzodiazepin dan histamin pusat paling kerap digunakan.
  5. Ubat-ubatan rakyat. Mereka digunakan sebagai alat bantu.

Sebab-sebab insomnia

Banyak kajian yang dilakukan di Eropah dan Amerika Utara telah mengenal pasti penyebab utama insomnia. Ini termasuk:

  • ciri kongenital fungsi otak;
  • situasi tekanan yang kerap;
  • peralihan zon waktu pada pesakit yang sering melakukan perjalanan antara negara dan benua;
  • keadaan yang tidak baik untuk tidur;
  • kehadiran sindrom kesakitan kronik;
  • penggunaan jangka panjang ubat-ubatan tertentu (antidepresan, psikostimulan, antipsikotik, hormon);
  • minum kopi atau teh yang kuat sebelum tidur;
  • gangguan mental;
  • penyakit organik sistem saraf pusat (tumor, akibat strok, pendarahan, penyakit Parkinson);
  • patologi kulit yang disertai dengan gatal-gatal;
  • status sosioekonomi pesakit yang rendah.

Gabungan kesan faktor-faktor ini membawa kepada penurunan aktiviti fungsional sistem perencatan pada sistem saraf pusat, yang ditunjukkan oleh penurunan pengeluaran neurotransmitter tertentu. Faktor penting kedua adalah pengaktifan sistem saraf simpatik (dengan peningkatan kepekatan katekolamin dalam darah). Ini mendorong peningkatan aktiviti fizikal dalam tempoh ketika pesakit mesti benar-benar berehat dan tertidur.

Rawatan insomnia kronik

Rawatan insomnia kronikInsomnia adalah masalah ekonomi yang penting, kerana ia bukan hanya menyebabkan penurunan kualiti hidup, tetapi juga kerugian besar yang diterima oleh pesakit dan syarikat mereka kerana produktiviti yang rendah. Walaupun begitu, untuk jangka masa yang panjang, kaedah mengubati insomnia tetap terhad. Pesakit dinasihatkan untuk menghindari situasi tertekan, berhenti minum alkohol atau kopi setelah makan siang, dan menggunakan penutup telinga untuk meminimumkan pendedahan terhadap rangsangan luaran. Kemudian, pil tidur muncul di pasaran farmaseutikal, yang membantu pesakit untuk tidur, tetapi mempunyai kekurangannya sendiri (misalnya, ia boleh menyebabkan perkembangan ketagihan).

Sekarang masalah itu dipertimbangkan secara lebih komprehensif. Bagi doktor yang menjalankan diagnosis awal, perlu menentukan semua kemungkinan faktor yang dapat menimbulkan perkembangan insomnia. Kemungkinan adanya penyakit lain dari sistem saraf pusat, yang dapat memberikan gejala yang serupa, dipertimbangkan.

Dengan mengambil kira diagnostik yang dilakukan (termasuk CT, MRI, EEG otak, perundingan dengan pakar lain), doktor mesti menjawab soalan berikut sebelum memulakan rawatan:

  1. Adakah pesakit benar-benar mengalami insomnia yang sebenarnya, atau adakah keluhan mereka bersifat psikosomatik?
  2. Seberapa selesa pesakit berehat pada waktu malam? Dan adakah dia cukup masa untuk tidurnya?
  3. Adakah insomnia dipicu oleh gaya hidup pesakit? Dan jika demikian, faktor apa yang paling mempengaruhi?
  4. Adakah pesakit mengambil ubat psikoaktif?
  5. Adakah pesakit mengambil ubat-ubatan, kesan sampingan yang boleh menyebabkan perkembangan keadaan patologi?
  6. Komorbiditi apa yang dapat menyumbang kepada perkembangan insomnia?

Jawapan yang paling lengkap untuk soalan-soalan ini akan membolehkan doktor memulakan rawatan yang berkesan untuk insomnia kronik.

Merawat insomnia pada orang tua

Pada pesakit tua, insomnia berlaku lebih kerap dengan latar belakang penyakit kronik. Patologi ini sering disertai oleh sindrom kesakitan, kerap membuang air kecil pada waktu malam, gatal-gatal dan gejala lain yang membawa kepada kebangkitan. Oleh itu, rawatan insomnia pada orang tua semestinya merangkumi perkara berikut:

  1. Melegakan kesakitan perubatan yang mencukupi. Ubat anti-radang bukan steroid (NSAID) atau opioid digunakan.
  2. Pemilihan terapi farmakologi untuk mengimbangi kegagalan jantung, ginjal atau hepatik, serta menurunkan tekanan darah dan menormalkan kadar gula darah.
  3. Rawatan tepat pada masanya penyakit degeneratif sistem saraf pusat, serta gangguan mental.
  4. Sekiranya berlaku pelanggaran kencing, pakar urologi mesti menentukan penyebabnya.

Rawatan insomnia pada wanita

Pada wanita, insomnia pertama kali berlaku semasa menopaus. Oleh itu, pesakit dengan gejala menopaus memerlukan perundingan tambahan dengan pakar sakit puan. Dia menetapkan penyampaian petunjuk hormon (estrogen, progesteron), dan sekiranya terdapat penyimpangan, perlu dilakukan terapi pembetulan.

Juga, rawatan untuk insomnia pada wanita sering merangkumi terapi tingkah laku. Dalam sesi individu atau kumpulan (contohnya, ketika seluruh keluarga datang) dengan psikologi, masalah tidur ditangani, dan doktor menjelaskan dengan teliti apakah faktor utama insomnia dan bagaimana ia mempengaruhi fungsi sistem saraf. Pada masa yang sama, setiap pelajaran diberikan pekerjaan rumah tertentu, yang membantu mengubah gaya hidup pesakit secara beransur-ansur.

Ubat untuk rawatan insomnia

Ubat untuk rawatan insomniaTerapi farmakologi untuk insomnia telah menjadi salah satu komponen utamanya. Bergantung pada ubat-ubatan yang dipilih, anda dapat menghilangkan rasa takut pesakit, pemikiran yang tidak perlu, atau bahkan dengan ketara menghalang aktiviti otak, yang menyebabkan tidur cepat dan nyenyak.

Untuk tujuan ini, benzodiazepin sering diresepkan - ubat-ubatan yang bertindak pada reseptor asid gamma-aminobutyric (GABA) dalam sistem saraf pusat. Ini memprovokasi penurunan kegembiraan saraf, yang membawa kepada kelonggaran otot, menenangkan pesakit dan meningkatkan keinginan untuk tidur. Untuk pembetulan insomnia, disarankan untuk menggunakan triazolam, flurazepam, quazepam, temazepam atau estazolam. Walau bagaimanapun, kerana risiko mengembangkan ketagihan, mereka tidak boleh diresepkan untuk jangka masa yang panjang (lebih dari 1-2 minggu).

Juga digunakan adalah Z-ubat-ubatan (zolpidem, zaleplon) - ubat-ubatan untuk rawatan insomnia, yang serupa dalam mekanisme tindakan mereka dengan benzodiazepin, tetapi mempunyai struktur molekul yang berbeza. Oleh itu, mereka boleh digunakan dalam kursus untuk jangka masa yang lebih lama (berterusan sehingga 1 bulan). Kejadian kesan sampingan lebih rendah dan toleransi lebih baik daripada benzodiazepin.

Kumpulan ubat penting lain yang digunakan untuk merawat insomnia adalah penyekat reseptor histamin pusat (doxylamine). Ubat-ubatan ini menyekat salah satu mekanisme rangsangan neuron yang paling penting, yang membawa kepada penghambatan proses dalam sistem saraf pusat dan perkembangan mengantuk yang teruk. Sehingga kini, mereka disarankan untuk menggunakan sebilangan cadangan antarabangsa untuk insomnia, tetapi keberkesanannya dalam kajian bebas belum terbukti secara meyakinkan.

Penggunaan analog melatonin, hormon yang bertanggungjawab untuk mengatur irama sirkadian dalam tubuh manusia, dianggap menjanjikan. Ini meningkatkan rasa mengantuk pada waktu malam, serta mengurangkan frekuensi terjaga pada waktu malam dan meningkatkan kualiti tidur.

Rawatan Insomnia

Rawatan InsomniaDi farmasi dan kedai dalam talian, anda dapat dengan mudah menemui pelbagai rawatan insomnia: tablet, titisan, salap. Walau bagaimanapun, ingat bahawa mereka bukan semua ubat yang berkesan, tetapi dijual sebagai makanan tambahan. Ini bermaksud bahawa pengeluar tidak berkewajiban untuk melakukan penyelidikan di mana perlu untuk membuktikan keberkesanan produk, tetapi cukup hanya untuk menunjukkan keselamatan produk ini untuk kesihatan.

Beberapa pengeluar juga menawarkan mesin terapi magnet atau elektroterapi frekuensi rendah. Ia cukup mudah alih untuk digunakan bukan sahaja di bilik fisioterapi, tetapi juga di rumah. Tetapi asas bukti di dalamnya tidak mencukupi, yang memungkinkan mereka digunakan hanya sebagai tambahan kepada kaedah rawatan utama.

Rawatan di rumah untuk insomnia

Rawatan di rumah untuk insomnia adalah elemen penting. Ini termasuk kebersihan tidur - sekumpulan peraturan dan cadangan mengenai organisasi tingkah laku pesakit. Tujuan teknik ini adalah untuk mewujudkan keadaan untuk tidur yang paling lama dan stabil. Di antara peruntukannya, adalah perlu untuk mengetengahkan perkara berikut:

  1. Anda perlu tidur dan bangun pada waktu yang sama pada hari kerja dan hujung minggu.
  2. Selama satu setengah jam sebelum tertidur, elakkan aktiviti mental atau fizikal yang berlebihan.
  3. Makan malam semestinya tidak memuaskan. Lebih baik makan selewat-lewatnya 2-3 jam sebelum tidur.
  4. Elakkan kopi, teh hijau, cola, atau minuman bertenaga pada waktu petang.
  5. Jadikan tempat tidur sesenang mungkin. Selalunya perlu menukar tilam, membeli bantal ortopedik.
  6. Apabila pesakit sudah bangun tidur, maka dia perlu menghadkan membaca dari telefon pintar, telefon, komputer riba atau menonton TV.

Rawatan insomnia dengan ubat-ubatan rakyat

Dalam perubatan tradisional, terdapat sejumlah ubat yang memberi kesan penenang, serta menghilangkan tekanan dan emosi yang berlebihan. Menggunakannya beberapa jam sebelum tidur dapat meningkatkan kualiti tidur anda. Yang paling biasa digunakan:

  1. Infusi Valerian. Adalah perlu untuk menuangkan 2 sudu besar akar yang dikupas dan dihancurkan dengan kira-kira 400-500 ml air panas, dan biarkan selama 30-45 minit di tempat yang sejuk. Kemudian anda boleh minum setengah gelas 1.5 jam sebelum tidur.
  2. Teh balsem lemon. Tumbuhan ini telah lama dikenal sebagai ubat yang berkesan untuk perkembangan neurosis, kemurungan dan masalah tidur di latar belakang mereka. Teh ini boleh didapati di farmasi dengan pelbagai jenama. Untuk membancuhnya, tambahkan beg atau satu sendok teh balsem lemon ke 250-300 ml air mendidih dan tutup dengan penutup. Selepas 15 minit, teh siap diminum.
  3. Mandi dengan ramuan herba (calendula, oregano, lemon balm) membantu merehatkan badan dan melegakan keletihan otot. Suhu air yang paling optimum ialah 37-38 darjah. Anda boleh mengambilnya dalam 15-30 minit selepas makan malam. Kaedah ini tidak digalakkan untuk pesakit dengan penyakit organik sistem saraf pusat.
  4. Aromaterapi. Aroma ringan mempunyai kesan yang menenangkan dan menenangkan pada tubuh pesakit. Oleh itu, sebelum tidur, disarankan untuk menggosok wiski atau dahi dengan minyak aromatik. Kami mengesyorkan menggunakan chamomile, rosewood, valerian, atau anise.

Walau bagaimanapun, rawatan insomnia dengan ubat-ubatan rakyat tidak selalu berkesan. Terutama jika insomnia hanya menyertai penyakit lain. Dalam kes seperti itu, tidak perlu menangguhkan lawatan ke pakar yang berkelayakan.

Ulasan rawatan insomnia

Pelbagai ulasan mengenai rawatan insomnia boleh didapati di media sosial dan laman web kesihatan. Seperti yang dapat dilihat dari mereka, penyebab dan kaedah rawatan penyakit ini berbeza.

Irina, 59 tahun: Saya mula mengalami gangguan tidur kira-kira 3 tahun yang lalu. Pada mulanya saya tidak mengkhianati nilai ini, tetapi kemudian saya perhatikan bahawa saya lebih kurus, kulit menjadi lebih kering dan lebih panas, dan degupan jantung sering mulai mengganggu. Saya beralih kepada pakar neurologi, tetapi setelah pemeriksaan dia menghantar saya ke ahli endokrinologi. Saya didiagnosis dengan tiroiditis, dan insomnia muncul kerana gangguan hormon. Selepas operasi, semua masalah dengan cepat hilang dan tidak lagi mengganggu saya

Sergey, 48 tahun: Sejak beberapa bulan kebelakangan ini saya menghadapi kesukaran di tempat kerja. Dan ini tercermin dalam mimpi saya. Saya dapat bangun 2-3 kali pada waktu malam, saya diganggu oleh segala macam fikiran, dan kemudian saya berjalan terharu sepanjang hari, sebab itulah saya sering melakukan kesalahan bodoh. Doktor saya merujuk saya ke doktor tidur. Selepas pemeriksaan, dia memberi saya beberapa nasihat penting untuk bersiap untuk tidur, dan juga memberi ubat penenang. Dia juga mencadangkan bahawa jika rawatan awal tidak membantu, mendaftar untuk kelas khas dalam psikoterapi. Akibatnya - setelah beberapa minggu, masalah tidur saya hilang sepenuhnya.

Insomnia atau insomnia

Adakah gangguan tidur. Ini ditunjukkan oleh pelanggaran tertidur, dangkal, tidur sekejap-sekejap, atau bangun pagi. Pada waktu malam, kekuatan anda tidak mempunyai masa untuk pulih, dan pada waktu pagi anda merasa letih, tidak tidur dan keterlaluan. Pada siang hari, mengantuk yang tidak dapat diatasi berlaku, kecekapan menurun, mood merosakkan.

Insomnia adalah kerosakan "jam biologi" kita, yang bertanggungjawab untuk bergantian terjaga dan tidur. Kebiasaannya, jam biologi stabil. Pada masa yang sama, mereka menyiapkan badan untuk tidur. Pada masa yang sama, kelajuan reaksi, prestasi mental dan fizikal menurun,

tekanan darah menurun

и

suhu

, dihasilkan kurang

hormon seperti adrenalin,

peningkatan aktiviti. Tetapi jika terdapat kegagalan dalam bioritme, maka proses ini tidak bermula pada waktu petang, tetapi pada waktu pagi, apabila tiba masanya anda bangun.

Insomnia mempengaruhi 30% lelaki dan 35% wanita. Masalah ini berkaitan dengan kanak-kanak kecil, dan juga untuk orang pertengahan umur dan orang tua. Telah diperhatikan bahawa semakin tua seseorang, semakin kerap dia mengadu insomnia. Masalah ini berleluasa di kalangan orang yang tidak dilindungi secara sosial.

Beberapa fakta menarik mengenai tidur dan insomnia:

  • Biasanya, seseorang menghabiskan sepertiga hidupnya dalam mimpi.
  • Pusat otak khas, yang terletak di hipotalamus, bertanggungjawab untuk tidur.
  • Semasa tidur, otak kita tidak berehat, tetapi sebaliknya, beberapa bahagiannya diaktifkan: hipotalamus, thalamus dan lobus frontal.
  • Pada waktu malam, tubuh menghasilkan hormon melatonin, yang membantu anda tertidur.
  • Tidur yang sihat mempunyai dua fasa. Fasa pergerakan mata perlahan (SOM) - apabila kita tertidur dengan nyenyak, ia berlangsung 75% sepanjang masa. Dan fasa pergerakan mata cepat (REM) - ketika kita bermimpi.
  • Pada fasa kedua tidur (REM), otot-otot badan "lumpuh" sehingga kita tidak mengulangi pergerakan yang kita lakukan dalam tidur.
  • Semasa tidur, kita memulihkan simpanan mental dan fizikal badan yang dihabiskan pada siang hari. Oleh itu, semakin banyak anda bekerja, semakin banyak anda memerlukan tidur yang sihat.
  • Pada kanak-kanak, hormon pertumbuhan dihasilkan semasa tidur nyenyak, jadi mereka tumbuh semasa tidur.

Terdapat banyak jenis insomnia. Ada yang mengalami masalah ini secara sporadis setelah seharian sukar, sementara yang lain mengalami insomnia kronik. Orang muda tidak dapat tidur berjam-jam, dan mereka yang lebih tua bangun pada pukul 3 pagi dan kemudian tidak dapat tidur. Orang sering bangun beberapa kali malam. Dalam artikel ini, kita akan melihat mengapa ini berlaku dan bagaimana anda dapat menghilangkan insomnia untuk selamanya.

Sebab-sebab insomnia

Pencegahan insomnia yang berkesan hanya mungkin setelah mengenal pasti penyebabnya dengan betul. Adalah sukar untuk menentukan apa sebenarnya yang mencuri tidur anda. Tetapi sangat penting untuk melakukan ini, kerana jika anda menghapuskan penyebabnya, masalahnya akan hilang dengan sendirinya.

  1. Pelanggaran peraturan kebersihan tidur Kebersihan tidur melibatkan banyak faktor. Contohnya, tempat tidur yang cukup keras, bantal yang selesa, keheningan, suhu optimum di bilik tidur dan udara segar. Anda mungkin bangun terlalu awal kerana sinaran matahari atau muzik bermain terlalu kuat di kelab berdekatan. Melanggar peraturan tidur, manifestasi insomnia bervariasi:
    • ketidakupayaan untuk tidur, walaupun keletihan teruk;
    • tidur sekejap dangkal;
    • kebangkitan awal.
  2. Kegelisahan, kebimbangan, keadaan tertekan Orang yang mencurigakan cenderung membesar-besarkan masalah dan memikirkannya untuk waktu yang lama, dan sebelum tidur ada masa untuk ini. Penyebab insomnia ini khas bagi wanita, kerana mereka lebih cenderung kepada "pemeriksaan diri", analisis tindakan dan kekurangan mereka. Tekanan mengancam semua orang. Ini boleh diprovokasi oleh pelbagai situasi: perubahan musim, rancangan yang hancur, cinta yang tidak berbalas atau penyakit orang yang disayangi. Tetapi hasilnya sama - pertahanan badan berkurang, dan insomnia muncul. Situasi yang tertekan menyebabkan gangguan dalam kerja sistem saraf. Oleh itu, pada masa yang tepat, bahagian otak yang bertanggungjawab untuk tidur tidak berfungsi. Dan gangguan fungsi kelenjar menyebabkan penurunan produksi hormon tidur dan peningkatan zat-zat seperti adrenalin di dalam tubuh, yang berlebihan sistem saraf. Ciri-ciri:
    • takut tidak dapat tidur;
    • tidak dapat tidur lebih dari 30 minit;
    • tidur menjadi dangkal, seseorang sering bangun;
    • fasa pergerakan mata cepat berlaku, mimpi yang mengganggu dan mimpi buruk diimpikan
    • insomnia berterusan pada waktu malam dan mengantuk pada siang hari;
    • pening atau pingsan;
    • menggeletar anggota badan atau perasaan menggeletar dalaman;
    • degupan jantung dan dada yang cepat;
    • sakit kepala yang berterusan.
  3. Penyakit sistem saraf: kemurungan, neurosis, penyakit mental, neuroinfeksi, gegar otak. Untuk tidur normal, diperlukan kerja sistem saraf yang terkoordinasi dengan baik - di beberapa bahagian otak, proses penghambatan berlaku, dan pusat tidur sangat gembira. Semasa penyakit dan gangguan fungsi sistem saraf, mekanisme ini gagal. Proses rangsangan dan penghambatan tidak lagi seimbang dan ini menyebabkan gangguan tidur yang serius. Ciri-ciri:
    • kesukaran untuk tidur;
    • kebangkitan yang kerap;
    • tidur sekejap sensitif;
    • pada waktu malam seseorang bangun pada pukul 3 dan tidak lagi boleh tidur;
    • kurang tidur sepenuhnya.
  4. Pemakanan yang tidak betul Seperti yang anda ketahui, anda tidak boleh makan berlebihan pada waktu malam, tetapi anda tidak boleh tidur jika anda diseksa oleh perasaan lapar. Selepas makan malam yang enak, terutamanya daging, makanan berlama-lama di perut hingga ke pagi. Ini menyebabkan kesesakan darah ke perut dan rasa berat yang tidak menyenangkan di perut. Semasa tidur, pencernaan kurang baik, proses penapaian berlaku. Oleh itu, anda merasa tidak selesa semasa tidur anda. Ciri-ciri:
    • tidur gelisah sensitif;
    • rasa berat di perut;
    • anda berpusing, cuba masuk ke kedudukan yang selesa;
    • kebangkitan yang kerap.
  5. Penyakit badan (somatik) Sebarang penyakit boleh mengganggu tidur. Terutama penyakit berjangkit, hipertensi arteri, angina pectoris, tirotoksikosis, penyakit ulser peptik, hipertrofi prostat, dermatosis gatal, arthrosis. Bahkan penyakit kecil, yang disertai dengan keracunan atau kesakitan di bahagian tubuh yang berlainan, menyebabkan insomnia jangka pendek. Penyakit kronik, terutamanya penyakit jantung, menyebabkan gangguan irama sirkadian dan gangguan tidur jangka panjang. Ciri-ciri:
    • anda tidak dapat tidur lama kerana merasa tidak sihat atau fikiran cemas;
    • tidur terganggu kerana serangan kesakitan;
    • mengantuk pada waktu siang.
  6. Tingkah Laku yang Mendorong Insomnia Jenis insomnia ini berdasarkan sikap negatif terhadap tidur di tempat tidur anda. Ini boleh berlaku selepas perceraian, kerana takut hubungan intim yang tidak diingini dengan pasangan anda, anda takut bahawa anda akan mengalami mimpi buruk atau serangan jantung pada waktu malam. Dalam kes ini, orang itu takut akan kedatangan malam. Daripada sistem saraf yang menenangkan dan bersiap untuk tidur, proses rangsangan meningkat di otak, yang menjadikannya sukar untuk tidur. Ciri-ciri:
    • mungkin memerlukan 3-4 jam untuk tidur;
    • tidak tidur nyenyak, tepu dengan mimpi yang mengganggu;
    • keletihan dan perasaan terharu pada waktu pagi;
    • selalunya bentuk insomnia ini dikaitkan dengan tempat tertentu dan masalahnya hilang ketika berkunjung.
  7. Gangguan irama sirkadian, kegagalan jam biologi Ini berlaku ketika terbang dari satu zon waktu ke zona waktu yang lain, setelah jam ditukar ke waktu penjimatan siang, kerana pergeseran malam. Menariknya, "burung hantu" lebih baik menyesuaikan diri dengan perubahan seperti itu, tetapi "burung hantu" mula menghadapi masalah untuk tidur. Sebagai contoh, katakan anda telah melalui beberapa zon waktu. Jam di dinding memberitahu anda sudah waktunya untuk tidur, tetapi jam badan anda tidak setuju. Badan tidak bersiap untuk tidur. Sebaliknya, anda mempunyai demam, terdapat cukup hormon dan glukosa dalam darah anda, anda penuh dengan tenaga. Ini membawa kepada insomnia. Bekerja atau rehat aktif pada waktu malam juga meruntuhkan jam biologi - mereka mengalihkan persiapan untuk tidur ke lain waktu. Ciri-ciri:
    • pada waktu petang dan malam seseorang berasa kuat dan aktif, tidak boleh tidur;
    • tidur hanya datang pada waktu pagi;
    • mengantuk pada waktu siang;
    • penurunan prestasi, ingatan dan perhatian.
  8. Bedwetting (enuresis) Inkontinensia kencing berlaku pada 25% kanak-kanak prasekolah dan 1% orang dewasa. Ia boleh disebabkan oleh ketidakmatangan sistem saraf, alergi, hipertiroidisme, diabetes mellitus, jangkitan saluran kencing, neurosis selepas tekanan. Ketakutan bahawa pundi kencing madu akan membuat anda kecewa timbul setiap petang. Ini membawa kepada kenyataan bahawa tidur dari rehat berubah menjadi ancaman. Ciri-ciri:
    • tidur dangkal sensitif;
    • kerap bangun tidur yang berkaitan dengan ketakutan membasahi cadar;
    • bangun untuk mengosongkan pundi kencing, selepas itu sukar untuk tertidur.
  9. Masalah berdengkur dan pernafasan semasa tidur (apnea) Apnea berdengkur dan tidur kini dianggap masalah serius, yang mempengaruhi 25% lelaki dan 15% wanita. Faktanya ialah semasa anda tidur, otot-otot laring berehat dan menyekat sementara akses udara ke paru-paru. Penyebab berdengkur boleh menjadi adenoid, amandel membesar dan kelengkungan septum hidung, uvula besar, berat badan berlebihan. Apnea sering disebabkan oleh cara otak berfungsi ketika pusat saraf yang mengawal penyedutan tidak cukup dirangsang. Apnea muncul, seperti menahan nafas semasa tidur 5 kali sejam selama 10 saat atau lebih. Semasa anda berdengkur atau menahan nafas, anda kekurangan oksigen. Anda bangun untuk bernafas dengan betul 20-40 kali malam. Ciri-ciri:
    • walaupun tidak ada masalah dengan tidur dan jangka waktu tidur, anda masih merasa tidak tidur lena;
    • kerap bangun. Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi mereka mengganggu proses normal di otak semasa tidur;
    • sakit kepala pada siang hari;
    • pada waktu siang, penurunan ingatan dan perhatian, mudah marah.
  10. Mengambil ubat dan perangsang Secawan teh, kopi, coklat gelap, cola, alkohol, nikotin, kokain dan amfetamin merangsang sistem saraf, mengaktifkan daya tahan dan mencegah tidur. Mereka juga memendekkan jangka waktu tidur nyenyak dengan menghilangkan rehat yang betul. Selalunya insomnia yang berterusan dan melemahkan berlaku pada orang yang tiba-tiba berhenti merokok dan minum alkohol. Banyak ubat juga boleh menyebabkan insomnia: Antidepresan: Venlafaxine, Fluoxetine, Sertraline, Paroxetine mengaktifkan sistem saraf dengan kuat. Desipramine dan imipramine boleh menyebabkan rasa mengantuk dan insomnia. Perencat monoksida oksidase : Tranylcypromine dan Fenelzine digunakan untuk gangguan saraf. Mereka membuat tidur tidak nyenyak dan pecah, dan membuat anda sering bangun. Ubat untuk asma bronkial: Theophylline mempunyai kesan merangsang pada sistem saraf dan menjadikan tidur tidak lama dan mengganggu. Ubat yang digunakan untuk rawatan penyakit kardiovaskular: Methyldopa, Hydrochlorothiazide, Propranolol, Furosemide, Quinidine menyebabkan kesukaran untuk tidur. Tidur menjadi tiba-tiba dan cetek.
  11. Pergerakan berkala semasa tidur, sindrom kaki gelisah. Pergerakan lengan dan kaki yang tidak disengajakan boleh berlaku beberapa kali seminit. Tidur yang tidak selesa ini dikaitkan dengan kehamilan, arthritis, diabetes, anemia, uremia, leukemia, penyakit buah pinggang kronik, kekhasan otak dan gangguan peredaran darah di saraf tunjang. Sekiranya pada fasa kedua tidur, otot tidak bergerak, maka dalam hal ini perkara ini tidak berlaku. Pergerakan berterusan membuat anda bangun. Ciri-ciri:
    • ketidakupayaan untuk tidur kerana perasaan tidak selesa;
    • kebangkitan yang kerap berkaitan dengan ketidakselesaan di kaki atau pergerakan tiba-tiba;
    • berasa letih pada waktu pagi;
    • mengantuk dan mudah marah pada waktu siang.
  12. Zaman lanjut Dengan bertambahnya usia, aktiviti fizikal menurun, orang tidak memerlukan tidur yang berpanjangan. Tetapi pada masa yang sama, terdapat keperluan psikologi untuk tidur 7-8 jam sehari. Pengurangan tidur malam dianggap sebagai insomnia. Di samping itu, tidur diperburuk oleh banyak penyakit dan perubahan fungsi sistem saraf. Ciri-ciri:
    • awal tertidur;
    • kebangkitan awal;
    • mengantuk pada waktu siang.
  13. Kecenderungan keturunan Kecenderungan untuk insomnia diwarisi. Ini dikaitkan dengan pengeluaran "hormon tidur" yang tidak mencukupi dan fungsi pusat tidur yang lemah di otak kecil. Ciri-ciri:
    • Ibu bapa dan anak-anak mempunyai gangguan tidur yang serupa.
    Doktor ubat tidur menasihatkan pesakitnya untuk menyimpan buku harian khas. Di sana adalah perlu untuk menuliskan apa dan berapa banyak yang anda makan dan minum, apa yang anda lakukan pada siang hari, sama ada anda mengalami tekanan. Nyatakan waktu anda tidur dan pukul berapa anda tertidur. Buku harian ini akan membantu anda menganalisis apa sebenarnya yang menyebabkan anda mengalami insomnia.

Cadangan umum untuk rawatan insomnia

Beberapa peraturan tidur yang sihat akan menolong anda cepat tidur pada waktu petang dan bangun dengan segar dan segar pada waktu pagi.

  1. Perhatikan rutin harian.
  2. Bersenam secara fizikal pada waktu siang dan bergerak lebih banyak.
  3. Jangan makan berlebihan pada waktu malam.
  4. Jangan gunakan bahan tonik pada waktu petang: alkohol, rokok, kafein.
  5. Buat keselesaan di bilik tidur anda: kesejukan, udara segar, tempat tidur yang selesa.
  6. Luangkan 15 minit setiap malam untuk bersantai: muzik, mandi air panas, buku, meditasi.
  7. Jangan minum pil tidur tanpa preskripsi doktor. Ia hanya membantu selama beberapa hari, dan kemudian ketagihan masuk dan ubat berhenti berfungsi. Lebih baik menggunakan resipi ubat herba.

Apa yang buruk untuk tidur?

Berikut adalah senarai perkara yang tidak baik untuk tidur dan boleh menyebabkan insomnia.

Apa yang tidak boleh diambil sebelum tidur?

Teh, kopi, cola, coklat gelap mengandungi kafein, yang menenangkan sistem saraf. Oleh itu, disarankan untuk menggunakannya 6 jam sebelum tidur.

Minuman tenaga dengan serai, guarana, kafein atau ekstrak taurin mengaktifkan sistem saraf. Mereka akan membuatkan anda terjaga dua kali selagi minum kopi. Oleh itu, buang pada waktu petang.

Alkohol dan tembakau juga merupakan perangsang sistem saraf yang boleh menyebabkan insomnia jangka pendek. Tetapi penyalahgunaan ubat psikoaktif (ganja, ganja, hashish, LSD) boleh menyebabkan gangguan tidur kronik.

Makan malam yang menggembirakan sebelum tidur adalah penyebab mimpi buruk dan kerap terbangun. Ingat bahawa daging tinggal di perut selama 8 jam, jadi lebih baik memakannya untuk makan tengah hari. Dan pada waktu petang, bubur, hidangan tenusu, sayur-sayuran dan buah-buahan akan menjadi enak.

Minum terlalu banyak cecair boleh mengganggu tidur anda. Pundi kencing anda akan mengangkat anda beberapa kali pada waktu malam.

Sebilangan ubat menyebabkan gangguan tidur. Bercakap dengan doktor anda, dia mungkin mengesyorkan mengurangkan dos atau menangguhkan pengambilannya ke tarikh yang lebih awal.

Apa yang tidak boleh dilakukan sebelum tidur?

Latihan pada simulator atau aktiviti kuat lain harus dilakukan selewat-lewatnya 6 jam sebelum tidur. Oleh itu, berhenti bersenam selepas bekerja, dan ganti dengan berjalan kaki. Ingat bahawa kerja fizikal dan mental memburukkan tidur.

Cobalah untuk mengelakkan tekanan pada waktu petang, belajar untuk menjauhkan diri dari masalah yang tidak dapat anda selesaikan pada masa ini. Katakan pada diri sendiri, "Saya akan memikirkannya esok."

Tunda pertunjukan sehingga pagi. Jangan sesekali bersumpah di bilik tidur, lebih-lebih lagi ketika berbaring di atas katil. Anda harus mengaitkannya hanya dengan tidur.

Terdapat sebilangan larangan di bilik tidur. Tempat tidur anda tidak boleh digunakan untuk menonton TV, membaca, atau makan. Sebaik-baiknya, anda akan menghabiskan 15 minit lebih banyak di tempat tidur daripada menghabiskan waktu tidur. Contohnya, jika tidur 7 jam cukup untuk anda, maka anda perlu tidur pada pukul 11:45 malam dan bangun pada pukul 7:00 pagi.

Pernahkah anda perhatikan bahawa jika anda benar-benar memerlukan tidur yang cukup untuk bangun pagi esok, maka tidur menjadi lebih sukar daripada biasa. Ini dipanggil neurosis harapan. Jangan fikirkan esok dan jangan melihat jam. Cuba merehatkan semua otot anda dan bernafas perlahan-lahan dan dalam.

Suatu malam di bilik yang terang di hadapan TV tidak mengantuk. Cahaya, bahkan cahaya buatan, memberitahu tubuh bahawa ia sudah hari dan anda perlu aktif. TV terlalu banyak dengan maklumat.

Komputer juga mengganggu tidur. Internet menawarkan banyak hiburan untuk setiap selera, yang sukar untuk menjauhkan diri agar dapat tidur tepat pada waktunya.

Tidur juga terganggu oleh perkara yang tidak berbahaya: muzik kuat, permainan bising dengan anak-anak.

Sekiranya boleh, elakkan kerja yang memerlukan anda aktif pada waktu malam. Bekerja siang dan malam atau jadual meluncur pasti akan menyebabkan gangguan pada jam biologi anda. Anda tidak boleh tidur pada waktu yang tepat pada waktu petang.

Apa yang baik untuk tidur?

Dalam 70% kes, anda sendiri dapat menyelesaikan masalah insomnia. Berbekalkan pengetahuan ini, anda akan belajar untuk tidur dengan cepat dan bangun sepenuhnya segar pada waktu pagi.

Pertama, tentukan sama ada anda cukup tidur. Sebilangan orang memerlukan 10 jam tidur untuk pulih sepenuhnya, sementara yang lain memerlukan 5 jam. Sekiranya anda merasa segar pada waktu pagi, maka anda cukup tidur. Anda benar-benar mengalami insomnia jika anda:

  • menghabiskan beberapa jam bangun pada waktu malam atau kerap bangun;
  • pada waktu pagi anda merasa terharu dan letih;
  • pada waktu siang anda merasa mengantuk dan tertidur di tempat yang salah;
  • anda telah mengurangkan kecekapan dan perhatian.

Perkara pertama yang perlu dilakukan untuk mengatasi insomnia adalah mengatur rutin harian. Sangat penting bagi kanak-kanak dan orang dewasa untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan menetapkan jam biologi anda.

Selesa di bilik tidur

... Jaga keselesaan di bilik tidur anda dan kalis bunyi yang baik. Pastikan langsir cukup tebal sehingga cahaya tidak mengganggu tidur anda. Biarkan tingkap terbuka semalaman atau ventilasi bilik dengan baik pada waktu petang.

Pastikan tempat tidur anda selesa. Cuba pegang bantal ke bawah, terlalu tinggi akan menyebabkan sakit leher. Anda mungkin merasa lebih selesa untuk meletakkan roller atau bantal di bawah lutut atau belakang anda. Nasihat ini benar terutama bagi wanita hamil. Kadang-kadang perlu mengganti tilam. Ia mestilah sederhana keras.

Untuk memudahkan bangun pagi, buka langsir atau nyalakan lampu. Ini akan memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah waktunya untuk mengikuti aktiviti harian anda. Pada waktu petang, sebaliknya, redupkan lampu. Ini akan membantu mengembangkan refleks yang terkawal dan tertidur dengan lebih mudah.

Cuba bergerak lebih banyak pada waktu siang.

... Terutama pada waktu pagi. Dan pada waktu petang, berjalan-jalan di udara segar. Berjalan kaki akan menyebabkan keletihan yang sederhana dan anda akan kurang membuang dan memusingkan badan di tempat tidur. Pengoksigenan akan menjadikan tidur anda tenang dan nyenyak.

Walaupun anda mengantuk, lewatkan tidur pada waktu siang. Jaga diri anda, anda hanya boleh berehat atau mandi. Ini akan membantu anda menyesuaikan bioritme sehingga badan anda belajar untuk berehat pada waktu malam.

Makan malam selewat-lewatnya 3 jam sebelum tidur. Kajian menunjukkan bahawa asid amino triptofan melegakan insomnia. Ia terdapat dalam produk tenusu, keju, ayam, ayam belanda, pisang.

Rawat penyakit tepat pada waktunya

... Bagi sesetengah orang, cukup untuk minum dos aspirin pada waktu malam untuk tidur normal. Ia membantu melegakan sakit sendi, mengurangkan pergerakan kaki yang tidak disengajakan, dan mempunyai kesan hipnosis ringan. Tetapi ingat bahawa aspirin mempunyai kesan buruk pada lapisan perut, jadi ia mesti diminum selepas makan.

Untuk mengatasi insomnia yang berkaitan dengan terbang melintasi zon waktu, terapi cahaya diperlukan. Sekiranya anda merasa terlalu waspada pada waktu malam, elakkan cahaya terang setelah pukul 15:00 waktu tempatan. Pakai cermin mata hitam yang sangat gelap di luar rumah, dan redupkan pencahayaan dalaman anda. Pada waktu pagi, sebaliknya, menghabiskan lebih banyak masa dalam cahaya terang.

Sekiranya insomnia dikaitkan dengan ketidakselesaan di kaki, maka berjalan kaki akan membantu. Selepas itu, buat mandi kaki. Lakukan percubaan dengan air yang sesuai untuk anda: suam atau sejuk. Kemudian lakukan urutan. Sangat berguna untuk minum vitamin yang mengandungi zat besi dan asid folik.

Belajar untuk berehat

... Semua kaedah baik untuk ini. Anda boleh kreatif, mendengar muzik melodi yang santai atau tenang, membaca, mandi air panas.

Sekiranya anda merasakan kesan tekanan, terdapat beberapa cara untuk menghilangkan tekanan:

  • Perlahan perlahan ke atas semasa anda menarik nafas, luruskan bahu anda. Tarik nafas perlahan-lahan. Rasa ketegangan dilepaskan dengan udara dan otot-otot mengendur.
  • Basuh muka anda beberapa kali dengan air sejuk.
  • Jalankan tangan anda di bawah air suam yang mengalir.
  • Urut wiski anda dengan jari anda. Terdapat titik-titik akupunktur di sini untuk membantu anda berehat kekejangan otot.
  • Rehatkan otot mulut anda. Gerakkan rahang anda dari sisi ke sisi.
  • Tumpukan perhatian pada pernafasan anda. Memaksa diri untuk bernafas dengan perlahan dan berirama.
  • Bancuh secawan teh herba: pudina, balsem lemon, chamomile. Dan minum dalam sips kecil selama 5 minit.
Berbaring di tempat tidur adalah baik untuk melakukan latihan automatik

... Kencangkan otot kaki anda selama 2-3 saat, dan kemudian rileks sepenuhnya dan fokus pada sensasi anda. Lakukan latihan ini untuk semua kumpulan otot, dari jari kaki hingga kepala. Perhatikan otot-otot di leher dan wajah anda. Mereka biasanya tegang dan

kekejangan

dan ia dapat mengelakkan anda tertidur. Sekarang rilekskan seluruh badan anda dan rasakan betapa ringannya. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, kembung perut anda dengan setiap nafas. Fikirkan pada masa ini bagaimana anda baik dan tenang.

Yang biasa dari zaman kanak-kanak, menghitung biri-biri juga merupakan cara yang baik untuk berehat. Kira semasa anda menyedut dan menghembus nafas. Tetapi jika anda keliru, memikirkan perkara lain, mulailah mengira lagi.

Satu lagi helah untuk tidur lebih cepat. Jangan bersembunyi! Berbaring telentang dan berehat. Selepas beberapa minit, anda akan berasa sejuk. Ini mula turun suhu badan - salah satu petunjuk bahawa tubuh sedang bersiap untuk tidur. Sekarang anda boleh berlindung. Kehangatan akan menolong anda tertidur dengan cepat.

Sekiranya, walaupun berusaha sedaya upaya, anda tidak tertidur selama 15 minit, maka bangunlah dari tidur. Baca, hirup udara segar di balkoni, minum susu. Kembali ke tempat tidur apabila anda merasa mengantuk. Ulangi teknik ini sehingga anda dapat tertidur dengan cepat. Teknik ini dipanggil "sekatan tidur". Dijamin dapat melegakan anda dari insomnia dalam 3-4 minggu. Tetapi untuk ini anda perlu memenuhi 2 syarat:

  • bangun setiap pagi pada masa yang sama;
  • tidak pernah tidur pada waktu siang.

Rawatan insomnia dengan ubat-ubatan rakyat

Perubatan tradisional menawarkan banyak resipi untuk mengatasi penyakit ini. Kami mencadangkan untuk mempertimbangkan yang paling berkesan.

Tidur Herba Tidur

Ramuan abadi ini mendapat namanya dengan alasan. Ia berkesan melawan insomnia bagi orang-orang dari semua peringkat umur. Ramuan tidur mempunyai sifat analgesik, penenang.

Sebagai penawar untuk insomnia, tincture ramuan tidur dianggap paling berkesan. Untuk menyediakan satu bahagian, anda perlu mengambil 10 bunga tanaman segar dalam bentuk tunas, mengisar dan meletakkannya di dalam balang. Kemudian tuangkan 1/2 liter vodka. Biarkan di tempat sejuk selama 10 hari.

Ambil 2 sudu kecil. 30 minit sebelum tidur. Sekiranya perlu, anda boleh meningkatkan dos hingga 1-2 sudu besar. Dengan pengambilan secara sistematik, sistem saraf secara beransur-ansur menenangkan dan selepas 3-4 minggu insomnia akan hilang. Tetapi perlu diingat bahawa sekiranya berlaku overdosis, tidur rumput mengurangkan aktiviti seksual dengan ketara.

Infusi Valerian

Untuk menyediakan infus valerian, anda perlu mengambil rimpang kering tumbuhan dan mengisarnya. Infusi minuman: 1 sudu kecil. bahan mentah untuk 1 gelas air mendidih. Selepas itu, biarkan hingga 1-2 jam.Minum 100 ml infus sebelum tidur. Di samping itu, minum ubat dalam 2 sudu besar. sudu 3 kali sepanjang hari. Untuk kanak-kanak, disyorkan untuk mengurangkan dos hingga 1 sudu besar. sebelum tidur dan 1 sudu kecil. 2 kali pada waktu siang.

Kesan pertama akan muncul selepas 2 hari pentadbiran. Selepas 2-3 minggu, banyak insomnia hilang dan ketegangan saraf yang biasa hilang.

Merebus labu

.

Kupas 250 g labu dan sapu pada parut kasar. Kemudian letakkan pulpa dalam periuk enamel dan tambahkan 1 liter air, masukkan api sederhana dan didihkan. Selepas itu, biarkan hingga 30-40 minit.

Anda harus mula mengambil 1/2 cawan 1 jam sebelum tidur. Selepas seminggu, anda perlu meningkatkan dos menjadi 1 gelas. Selepas 3-4 hari, hasil pertama akan kelihatan. Anda boleh menambah madu ke dalam sup secukupnya. Ubat ini disyorkan untuk diminum sepanjang musim, sementara terdapat labu segar. Kaldu akan berguna untuk kanak-kanak dari 3 tahun, tetapi dos kanak-kanak adalah 50 g sehari.

Teh wangi

Teh yang dibuat dari campuran herba aromatik dan hop bukan sahaja menyelamatkan dari insomnia, tetapi juga mempunyai rasa yang menyenangkan. Untuk penyediaan teh wangi, anda memerlukan: 50 g - akar valerian cincang, 40 g - kerucut hop segar, 20 g - daun pudina, 20 g - akar chicory cincang dan 1 sudu besar. sayang.

Koleksi dituangkan ke dalam 1 liter air mendidih dan dibancuh selama 10-12 jam. Selepas itu, tapis, panaskan dan masukkan madu. Teh wangi harus diminum suam 1 gelas 1-2 jam sebelum tidur. Minuman ini disyorkan untuk orang yang berumur atau menderita penyakit kardiovaskular.

Hasil pertama akan dapat dilihat dalam seminggu. Insomnia biasanya hilang setelah 4-5 minggu rawatan.

Ubat insomnia

Kira-kira 15% orang yang mengalami insomnia terpaksa minum pil tidur. Tetapi anda tidak boleh mengambil ubat ini sendiri, tanpa preskripsi doktor. Mereka benar-benar dikontraindikasikan untuk wanita hamil, ibu menyusu, orang yang mengalami gangguan pernafasan semasa tidur, dan juga bagi mereka yang penting pada waktu pagi untuk mempunyai reaksi yang baik dan kepala yang jelas.

Doktor mempunyai peraturan: menetapkan dos minimum ubat, dan kursus pendek dari 3 hari hingga 2 minggu. Kenyataannya adalah bahawa dari masa ke masa, ketagihan terhadap pil tidur semakin meningkat. Dan untuk tertidur, seseorang mengambil dos ubat yang meningkat, yang membawa kepada kesan sampingan yang serius.

Ubat insomnia over-the-counter

Penenang Phenobarbital Corvalol, Valocordin.

Phenobarbital menekan sistem saraf dan menghalang proses yang berlaku di dalamnya, menenangkan dan mempunyai kesan hipnosis. Minyak pudina melebarkan saluran darah dan melegakan kekejangan otot licin, yang membantu meningkatkan pemakanan otak.

40-50 titisan ubat dicairkan dalam sedikit air. Ia diambil pada waktu malam dengan perut kosong. Tempoh rawatan tidak lebih dari 2 minggu, jika tidak, ketagihan, ketergantungan mental dan fizikal berlaku.

Dadah yang meningkatkan peredaran serebrum

Tanakan, Memoplant - ubat berdasarkan pokok Ginkgo Biloba. Perlu 2-3 bulan untuk meningkatkan fungsi saluran yang membekalkan otak. Berkat ini, proses pengujaan dan penghambatan dalam sistem saraf dinormalisasi, ingatan, perhatian dan tidur bertambah baik.

Ambil 2 tablet 2 kali sehari, tanpa mengira pengambilan makanan. Jangan mengunyah, minum sedikit air.

Dana adaptogenik

Persediaan Melatonex, Melatonin mengandungi bahan yang dihasilkan oleh kelenjar pineal dalam gelap. Ini adalah hormon yang disebut melatonin, yang bertanggung jawab untuk tidur normal dan pengaturan irama sirkadian. Pengambilan tambahan dalam badan merawat pelbagai jenis insomnia, mengatur jam biologi dan mempunyai kesan antioksidan.

Ambil 2 tablet pada waktu tidur. Tablet tidak boleh digigit. Ubat ini mula bertindak dalam satu atau dua jam selepas pengambilan.

Pil tidur preskripsi

Ubat kuat ini diresepkan oleh doktor untuk petunjuk yang ketat. Ia berkuat kuasa hanya pada keesokan harinya. Ubat-ubatan mempunyai beberapa kesan sampingan yang tidak menyenangkan:

  • menyebabkan rasa mengantuk dan memburukkan reaksi pada siang hari;
  • boleh menyebabkan amnesia - kehilangan ingatan untuk kejadian yang berlaku selepas mengambil ubat;
  • selepas pembatalan mereka, insomnia kembali dengan semangat yang baru.

Ingat bahawa semakin rendah dos pil tidur, semakin rendah risiko kesan sampingan.

Penyekat reseptor histamin H1 (antihistamin)

Mereka menenangkan, membantu tidur secepat mungkin, tetapi mereka menyebabkan kemurungan sistem saraf untuk jangka masa yang panjang. Oleh itu, pada waktu pagi seseorang berasa mengantuk dan lesu. Ketagihan berkembang agak cepat, dan ubat-ubatan dalam dos biasa berhenti berfungsi.

Diphenhydramine. 50 mg 20-30 minit sebelum tidur. Kursus rawatan tidak boleh melebihi 2 minggu.

Pipolfen 25 mg sekali sehari pada waktu petang. Tempoh rawatan adalah 10-14 hari.

Donormil separuh atau keseluruhan tablet. Larutkan tablet effervescent dalam 100 ml air, dan minum keseluruhannya dengan sedikit cecair. Tempoh rawatan adalah 2-5 hari.

Penenang

Mereka mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf, membantu menghilangkan kegelisahan, ketakutan, mudah marah dan merehatkan otot. Dos yang tinggi menyebabkan rasa mengantuk.

Phenazepam diambil setengah jam sebelum tidur, 0.25-1 mg (setengah atau keseluruhan tablet). Minum dengan sedikit air. Tempoh rawatan adalah sehingga 2 minggu.

Benzodiazepin

Mereka mempunyai masa tindakan yang pendek dan oleh itu pengaruh mereka berhenti pada waktu pagi. Ubat tersebut tidak menyebabkan rasa mengantuk dan kelesuan pada siang hari. Mereka mempercepat tidur dan meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan jumlah kebangkitan pada waktu malam. Tetapi jika anda melebihi dos, boleh menyebabkan ketagihan dan ketagihan. Penarikan secara tiba-tiba akan memburukkan lagi insomnia.

Somnol diambil 1 tablet 30-40 minit sebelum tidur dengan banyak air. Orang tua disyorkan untuk mengambil setengah tablet. Kursus rawatan adalah dari 3 hari hingga 3-4 minggu.

Zolpidem diambil sebelum tidur, 1 tablet. Kursus rawatan adalah dari beberapa hari hingga sebulan. Batalkan, mengurangkan dos secara beransur-ansur.

Barbiturates

Mereka menenangkan sistem saraf, mengurangkan kegelisahan, dan membantu mengatasi kemurungan dan insomnia yang berkaitan. Tetapi baru-baru ini, doktor tidak menetapkannya secara meluas kerana kesan sampingan dan perkembangan ketergantungan ubat.

Meprobamate 0.2-0.4-0.6 g (1-3 tablet) sebelum tidur. Tempoh kemasukan adalah 1-2 bulan.

Doktor menetapkan ubat secara individu, hanya setelah menentukan penyebab insomnia. Dengan sangat berhati-hati, pil tidur diresepkan untuk orang tua, dengan penyakit kronik ginjal, paru-paru dan hati, dan mereka yang menderita gangguan mental.

Ingatlah bahawa anda tidak boleh menggabungkan pil tidur dengan alkohol! Ia sangat berbahaya.

Anda akan mendapat faedah maksimum dari pil tidur jika anda menggabungkan ubat-ubatan, kebersihan tidur, psikoterapi atau latihan autogenik.

Fisioterapi untuk insomnia

Fisioterapi - rawatan dengan faktor fizikal: air, arus elektrik, medan magnet atau kesan fizikal pada zon refleks.

  1. Urut Kesan mekanikal pada zon refleks meningkatkan peredaran darah di otak dan saraf tunjang, menormalkan aliran darah, menenangkan sistem saraf, melegakan spasmodik otot dari tekanan, dan mempercepat metabolisme. Prosedur ini mengambil masa 25-30 minit. Perhatian khusus diberikan pada leher dan bahu (kawasan kerah). Untuk meningkatkan kesannya, krim urut dengan minyak pati yang santai digunakan. Petunjuk: untuk insomnia disebabkan oleh peningkatan kegelisahan, tekanan, peredaran serebrum yang merosot. Selepas urut, disarankan untuk mengambil rawatan air.
  2. Mandi penyembuhan atau balneotherapy Mandi yang menenangkan dengan lavender, chamomile, mustard, jarum pain, garam laut, iodin-bromin, mutiara. Kesan terapi berdasarkan kesan suhu (37-38 C), faktor fizikal dan bahan kimia. Mandi melebarkan saluran kulit. Ia membantu meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan. Minyak pati mencapai reseptor sensitif dan mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf. Petunjuk: insomnia disebabkan oleh dystonia vegetatif-vaskular, kemurungan, kerja berlebihan.
  3. Electrosleep Rawatan insomnia dengan arus impuls frekuensi rendah. Elektrod disapukan pada kelopak mata. Melalui soket mata, arus disalurkan melalui saluran ke otak, memberikan kesan penghambatan pada sistem saraf. Dalam kes ini, keadaan yang serupa dengan mimpi berlaku. Di korteks dan struktur otak yang lain, metabolisme karbohidrat dan lipid meningkat, darah lebih baik memberi makan otak, menormalkan kerjanya. Prosedur ini tidak menyakitkan dan berlangsung selama 30-40 minit. Kursus rawatan terdiri daripada 10-15 sesi. Petunjuk: insomnia, neurasthenia, kemurungan, akibat trauma, gangguan fungsi sistem saraf.
  4. Magnetoterapi Di bawah pengaruh medan magnet frekuensi rendah, kerja tisu kapilari kecil yang membekalkan tisu diperbaiki. Berkat ini, kesan dekongestan, analgesik dan anti-radang tercapai. Magnetoterapi leher membantu menenangkan sistem saraf, melegakan tekanan, dan meningkatkan fungsi pusat-pusat yang bertanggungjawab untuk tidur. Tempoh prosedur adalah 15-30 minit. Semasa rawatan, tidak ada sensasi yang tidak menyenangkan atau menyakitkan, mungkin anda hanya akan merasakan sedikit kehangatan. Kursus rawatan adalah 10-20 sesi. Petunjuk: insomnia yang berkaitan dengan hipertensi, sakit kepala, penyakit sistem saraf periferal dan pusat.
  5. Darsonvalisasi kawasan kepala dan leher Rawatan dengan alat Darsonval membantu meningkatkan imuniti, meningkatkan aliran darah di otak dan aliran keluar limfa, menghilangkan vasospasme, menormalkan aktiviti sistem saraf dan menyingkirkan insomnia. Arus voltan tinggi dan frekuensi tinggi mengionkan udara. Pelepasan dihasilkan yang menyerupai bolt kilat kecil, yang mempengaruhi titik sensitif pada kulit. Elektrod kaca dipegang pada jarak 2-4 mm di atas kulit. Percikan api biru kecil masuk dan bau ozon muncul. Semasa prosedur, kehangatan yang menyenangkan dan sensasi kesemutan terasa. Prosedur berlangsung selama 5-7 minit, jumlah sesi adalah 15-20. Petunjuk: gangguan tidur yang disebabkan oleh gegar otak, peredaran darah yang tidak mencukupi, tekanan, dermatosis gatal.
  6. Galvanoterapi Rawatan dengan arus elektrik berterusan voltan rendah (30-80 V) dan kekuatan rendah. Untuk rawatan insomnia, kaedah kolar galvanik menurut Shcherbak digunakan - pendedahan arus melalui elektrod pada zon kolar. Akibatnya, perubahan fisikokimia terjadi pada sel, yang menyebabkan normalisasi fungsi vaskular, penurunan kepekaan rasa sakit, dan peningkatan fungsi sistem saraf. Di samping itu, pengeluaran adrenalin menurun dan ketegangan saraf menurun. Elektrod berbentuk kolar besar diletakkan di bahu, dan yang kecil di punggung bawah. Arus elektrik dilalui melalui mereka. Anda akan merasakan sedikit sensasi terbakar semasa terapi galvanik. Tempoh prosedur adalah 15-30 minit, 10-25 sesi setiap kursus. Petunjuk: neurosis, hipertensi, migrain, trauma kraniocerebral yang menyebabkan gangguan tidur.
  7. Elektroforesis perubatan, ubat penenang Inti kaedahnya adalah pemberian ubat (kalium atau natrium bromida) menggunakan arus terus kuasa rendah. Teknik ini menggabungkan sifat penyembuhan elektroterapi dan terapi ubat. Ia membantu melonggarkan sistem saraf, meningkatkan aliran darah dan menormalkan tidur. Lapisan flanel basah yang direndam dalam ubat digunakan pada kulit. Elektrod dimasukkan ke dalamnya dan amperage secara beransur-ansur meningkat sehingga anda merasakan sedikit sensasi kesemutan. Prosedur ini mengambil masa 15 minit. Kursus rawatan adalah 10-15 sesi. Petunjuk: peningkatan kegelisahan dan kegembiraan, hiperaktif, neurosis, kemurungan, yang menyebabkan insomnia.
  8. Akupunktur Jarum perubatan khas, ketebalan rambut manusia, dimasukkan ke dalam titik bioaktif yang bertanggungjawab untuk fungsi sistem saraf. Secara reflektif, pelbagai proses timbul dalam sistem saraf yang meningkatkan daya tahan tekanan, kestabilan emosi dan dengan itu menghilangkan penyebab penyakit ini. Prosedurnya hampir tidak menyakitkan. Pengenalan jarum disertai dengan lonjakan panas. Sesi akupunktur berlangsung 20-30 minit, jumlah prosedur ditetapkan secara individu. Petunjuk: pelbagai penyakit sistem saraf dan peningkatan kepekaan emosi.

Rawatan fisioterapi untuk insomnia lebih ringan daripada ubat-ubatan, tidak menyebabkan ketagihan dan kesan sampingan. Mereka dapat menghilangkan penyebab penyakit ini, dan bukan hanya manifestasi. Untuk mendapatkan kesan maksimum, anda mesti menyelesaikan keseluruhan rawatan. Nasib baik, kebanyakan peranti berada di poliklinik bandar. Tetapi ada orang yang rawatan insomnia seperti ini dikontraindikasikan: dalam tempoh penyakit berjangkit, dan juga untuk orang dengan neoplasma dan wanita hamil.

Insomnia tidak hanya menjadikan malam lebih lama, ia boleh merosakkan kualiti hidup dengan serius. Lagipun, jika anda tidak mendapat tidur yang cukup, maka anda tidak mempunyai kekuatan dan mood anda berada pada tahap sifar. Oleh itu, sangat mustahak untuk mengatasi masalah dengan tidur. Tetapi ini mesti dilakukan dengan betul, kerana pengambilan pil tidur yang tidak terkawal dapat menyebabkan ketergantungan fizikal dan psikologi.

Cara tertidur dalam satu minit

Mengapa lebih sukar untuk tertidur seiring dengan usia dan apa yang harus dilakukan mengenainya?

Anda juga boleh membuat beg aromatik untuk diri anda yang sesuai di sebelah katil anda atau di bawah bantal anda. Anda boleh menggunakan satu atau lebih ramuan, yang perlu diletakkan di dalam beg kain dan dijahit.

Masalah tidur biasanya mulai muncul setelah usia 40 tahun, dan setelah usia 65 tahun, sekitar 45% orang mengalami gangguan tidur yang berterusan. Mengapa ini berlaku, dan apa yang boleh dilakukan mengenainya - mari kita perhatikan lebih dekat. Dalam artikel kami, anda akan belajar:

Bagaimana anda tahu jika anda menghidap insomnia?

Penyebab insomnia pada usia tua

Kaedah mudah dan berpatutan untuk menghilangkan insomnia pada usia tua

Bagaimana anda tahu jika anda menghidap insomnia?

Terdapat situasi yang berbeza. Mari kita fikirkan apa yang boleh dikaitkan dengan insomnia dan apa yang tidak.

Situasi 1:

Sekiranya anda tidur lebih awal (19-20 jam), dan kemudian bangun lebih awal (4-5 jam pagi) dan tidak lagi dapat tidur, maka keadaan ini tidak berlaku untuk insomnia. Jumlah masa yang dihabiskan dalam tidur cukup memuaskan (9-10 jam), dan di sini anda hanya perlu mengalihkan waktu untuk tidur. Atau teruskan mod ini, jika ia sesuai untuk anda. Tidak membahayakan kesihatan.

Situasi 2:

Anda tidur pada pukul 10-23 malam. Setelah menghabiskan berjam-jam dalam mimpi, pada waktu pagi, bangun, anda merasa seolah-olah anda tidak tidur sepanjang malam dan sama sekali tidak mendapat tidur. Keadaan ini juga bukan insomnia. Ini adalah sindrom tidak tepu dengan tidur. Keadaannya sangat tidak menyenangkan, dan ubat-ubatan yang ditunjukkan di bawah juga dapat membantu menyelesaikan masalah ini.

Situasi 3:

Anda tidak dapat tidur lama, menghabiskan beberapa jam terjaga sehingga anda tertidur. Kadang-kadang ini berlaku hanya pada waktu pagi. Ini adalah manifestasi insomnia sebenar. Tindakan mesti diambil.

Situasi 4:

Anda tertidur dengan cepat dan mudah pada waktu yang tepat. Namun, anda bangun pada waktu malam, selepas itu anda tidak dapat tidur kembali. Ini juga merupakan manifestasi dari insomnia yang sebenarnya, dan perlu untuk menghilangkannya.

Apakah bahaya gangguan tidur?

Kepentingan tidur untuk kesihatan badan tidak boleh dipandang rendah. Semasa rehat malam, banyak proses pemulihan dan metabolik berlaku, bahan penting disintesis. Tidur siang tidak mengimbangi kekurangan tidur malam, oleh itu tidak dapat mengembalikan kesejahteraan normal.

Mengapa insomnia berbahaya:

  • Perkembangan keadaan depresi, kemurungan, mudah marah, mengantuk pada waktu siang.
  • Penurunan daya ingatan, tumpuan, kewaspadaan mental.
  • Perkembangan patologi kardiovaskular, neurosis.
  • Perubahan dalam diet, kenaikan berat badan, perkembangan diabetes mellitus jenis 2.
  • Pemburukan penyakit kronik, termasuk hipertensi, penyakit sendi, masalah dengan saluran gastrousus.

Untuk memahami bagaimana menangani gangguan, anda perlu mengenal pasti penyebabnya. Tidak selalu boleh melakukan ini sendiri, tetapi sejumlah faktor dapat dikawal tanpa penglibatan pakar.

Penyebab insomnia pada usia tua

Insomnia selalunya disebabkan oleh beberapa sebab. Fenomena ini tidak timbul dengan sendirinya. Bagaimana gangguan itu dirawat bergantung kepada penyebab gangguan tidur. Pakar membahagikan alasan ini kepada dua kategori:

  • Psikologi

  • Fisiologi

Sebab psikologi:

Orang tua menghadapi banyak masalah psikologi yang memprovokasi keadaan di atas: boleh menyebabkan kehilangan orang tersayang, peralihan ke persaraan, ruang maklumat moden dengan berita yang membimbangkan dalam program berita, kesepian, kesulitan kewangan, dan banyak lagi. Mungkin di sini, sokongan saudara-mara dan ahli keluarga akan memainkan peranan yang besar. Ia juga berguna untuk berunding dengan ahli psikologi dan merangka program bagaimana menolong orang yang disayangi menyelesaikan masalah.

Sebab fisiologi:

  • Penyakit yang berkaitan dengan usia: Penyakit Alzheimer, artritis, arthrosis, penyakit tiroid, jangkitan saraf, dan lain-lain. Di sini adalah perlu untuk mengarahkan semua usaha untuk merawat penyakit yang mendasari.
  • Kekurangan aktiviti fizikal. Selepas 60-65 tahun, kebanyakan orang mengundurkan diri, seiring dengan ini, beban biasa berkurang, rutin harian biasa terganggu. Pasif menjadikan sukar untuk mengubati insomnia pada orang tua. Untuk menormalkan tidur dan mencegah masalah kesihatan yang berkaitan dengan usia, perlu mengimbangi kekurangan aktiviti fizikal.
  • Mengambil ubat yang mempengaruhi tidur. Sebagai peraturan, setelah 50 tahun, tubuh memerlukan sokongan kerana perubahan yang berkaitan dengan usia. Banyak ubat yang diresepkan untuk sistem kardiovaskular, menormalkan tekanan darah, dan fungsi buah pinggang. Pada wanita yang lebih tua, tahap hormon sering memerlukan pembetulan. Beberapa ubat boleh menyebabkan gangguan tidur. Sebagai contoh, terdapat sebilangan diuretik yang boleh menyebabkan gangguan tidur ketika diambil 2-3 jam sebelumnya. Untuk mengelakkan kesan sampingan dan mendapatkan kesan maksimum dari terapi, anda perlu mengikuti rejimen dengan ketat - biasanya disyorkan untuk minum ubat seperti itu pada separuh pertama hari. Sekiranya kesan sampingan ubat-ubatan adalah penyebab kurang tidur, mengubah waktu pemberian ubat dapat menyelesaikan masalah atau memerangi insomnia dengan lebih mudah.
  • Penurunan yang berkaitan dengan usia dalam pengeluaran sejumlah hormon, termasuk yang mengatur tidur, seperti melatonin. Dari kandungan inilah kualiti tidur dan bioritme kita bergantung, seberapa cepat kita tertidur, seberapa baik kita tidur dan seberapa baik kita mendapat tidur yang cukup. Sekiranya tidak cukup melatonin, maka akan ada masalah dengan tidur. Selalunya ini adalah penyebab utama insomnia, lebih-lebih lagi jika seseorang merasa bahawa insomnia timbul dari awal, tanpa ada prasyarat yang dapat dilihat. Sebaliknya, bertindih dengan sebab lain (psikologi, dll.), Kekurangan melatonin meningkatkan akibat negatifnya. Oleh itu, ini adalah salah satu faktor utama untuk mula membetulkan gangguan tidur.
  • Ribut magnet. Telah terbukti bahawa dalam tempoh ribut magnetik (ledakan aktiviti solar geomagnetik) gangguan tidur berlaku dan tidak hanya: jumlah serangan jantung meningkat tajam (sebanyak 1.5 kali), seseorang mengalami kelemahan, keletihan yang tidak dapat dijelaskan. Ini adalah manifestasi pergantungan meteorologi. Para saintis berjaya mendedahkan bahawa dalam tempoh ribut magnetik di otak manusia, aktiviti kelenjar pineal, kelenjar yang menghasilkan melatonin, menurun dengan mendadak. Itulah sebabnya ribut magnetik sangat sukar bagi orang yang lebih tua, kerana melatonin mereka sendiri dengan usia, seperti yang disebutkan di atas, dengan demikian dihasilkan kurang. Walau bagaimanapun, keadaan ini cukup baik untuk diperbetulkan - dengan bantuan pengambilan melatonin tambahan. Ini akan menjadikannya lebih mudah untuk menahan ribut magnetik dan menormalkan tidur dalam tempoh tersebut.

Kaedah mudah dan berpatutan untuk menghilangkan insomnia pada usia tua

Pakar mengesyorkan agar tidak segera menggunakan ubat insomnia untuk orang tua. Seiring bertambahnya usia, apabila terdapat sejumlah penyakit, penyakit ini dapat mempengaruhi keadaan umum dengan serius kerana kesan sampingannya. Pil tidur hanya boleh digunakan dalam keadaan sukar, klinikal dan tidak dapat disembuhkan. Sebagai permulaan, cuba kembalikan tidur secara semula jadi. Berikut adalah beberapa petua asas bagaimana mengatasi insomnia:

1. Mengatasi kekurangan melatonin. Mula minum tablet melatonin 60-90 minit sebelum tidur. Oleh itu, anda meningkatkan kepekatan zat ini secara semula jadi dalam darah, sehingga tidur secara semula jadi sihat. Melatonin meningkatkan kualiti tidur, mempercepat tidur, mengurangkan bilangan waktu bangun malam dan meningkatkan kesejahteraan setelah bangun pagi.

Yang paling penting, produk ini tidak ketagihan atau ketagihan.

Melatonin boleh didapati di kedai ubat. Ia datang tanpa preskripsi. Hari ini anda boleh membeli melatonin yang baik tanpa bayaran berlebihan, kerana terdapat ubat-ubatan berkualiti tinggi dengan harga yang berpatutan setiap bungkusan.

Di samping itu, pada usia tua, anda paling tidak ingin bereksperimen dengan kesihatan anda, jadi lebih selamat untuk memberi keutamaan kepada pengeluar yang terkenal, telah lama berada di pasaran, dan terbuka untuk berdialog dengan pengguna dan bertanggungjawab terhadap kualiti. Contohnya, salah satu ubat ini

Melatonin Evalar

... Ia dihasilkan oleh syarikat terkenal ("Evalar"), yang menghasilkan semua produk sesuai dengan GMP standard kualiti antarabangsa

1

, ia mengandungi melatonin berkualiti tinggi, dan pada masa yang sama ia adalah yang paling menguntungkan dari segi harga

2

.

Melatonin tidak sesuai untuk orang tua dengan penyakit autoimun dan kegagalan buah pinggang.

Mengisi semula kekurangan melatonin akan membantu menyesuaikan badan sekiranya bergantung pada cuaca. Melatonin tidak sesuai untuk orang tua dengan penyakit autoimun dan kegagalan buah pinggang. Dalam kes ini, ubat lain untuk insomnia untuk orang tua dipilih.

2. Cuba menormalkan fungsi saluran gastrousus (GI) anda. Perhatikan bagaimana saluran pencernaan anda berfungsi. Ini adalah organ dalam karya yang mana bioritme hariannya paling ketara. Dengan kata lain, dia "tinggal" bersama kita mengikut waktu kita. Adalah perlu untuk men-debug modus operasinya: pada waktu malam dia mesti "tidur" (iaitu, jangan makan 2 jam sebelum tidur, sehingga dia tidak perlu mencerna makanan ketika dia memerlukan rehat), "bangun" pada waktu pagi selalu pada waktu yang sama, dan pada siang hari untuk menerima makanan pada waktu yang hampir sama. Apabila kita menyusun usus kita dengan irama yang betul, maka seluruh tubuh kita disesuaikan dengan irama yang betul, termasuk otak, yang pada gilirannya mengatur tidur. Oleh itu, jika anda mengalami insomnia, perhatikan pergerakan usus anda.

3. Pantau kebersihan tidur anda. Pertama sekali, ini adalah mod tidur. Ia berlaku bahawa seseorang suka tidur selama satu atau dua jam pada siang hari, dan kemudian tidak dapat tidur pada waktu malam.

Sudah tentu, tidur siang tidak boleh dibatalkan, kerana ia membantu mengembalikan kekuatan. Namun, harus diingat bahawa jika seseorang tidur selama dua atau tiga jam pada siang hari, maka setelah terbangun, kelesuan, mengantuk menantinya, dan pada waktu malam dia tidak akan dapat tertidur lagi.

Setelah mengkaji sebilangan besar orang, para saintis membuat kesimpulan bahawa tidur siang tidak boleh melebihi 1 jam, dan tidak boleh tidur selepas jam 15:00. Sekiranya anda membalikkan tempoh tidur dan terjaga, ketika seseorang cukup tidur pada waktu siang dan terjaga pada waktu malam, ini boleh menyebabkan pelbagai penyakit, seperti jantung, tetapi pertama sekali - kepada demensia yang berkaitan dengan usia. Dementia (dari "kegilaan" Latin) adalah demensia yang diperoleh, penurunan aktiviti kognitif dan kehilangan pengetahuan yang diperoleh sebelumnya (hingga satu tahap atau yang lain) dengan kesukaran atau mustahil untuk memperoleh yang baru.

Oleh itu, cubalah melakukan segalanya agar malam masih merupakan masa untuk anda tidur, dan siang hari masih terjaga. Kembalikan bioritme, tambah tahap melatonin yang diperlukan - ini adalah asas-asas tidur yang sihat, rehat yang baik dan kesejahteraan yang baik.

4. Pantau iklim mikro di bilik tidur. Kekenyangan, kesejukan, atau panas di dalam bilik akan memperburuk masalah tidur. Pengudaraan dianjurkan, mengekalkan suhu pada 20-22 ° C, disarankan untuk menggunakan pelembap semasa operasi pemanasan pusat.

5. Meningkatkan aktiviti fizikal. Kami bercakap tentang berjalan kaki secara berkala yang berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit dengan kadar rata-rata, anda boleh menambah gimnastik dan kompleks pernafasan. Voltan tidak boleh dibenarkan. Dalam kes ini, kesan sebaliknya mungkin berlaku, seperti kegelisahan yang berlebihan, jadi beban harus dikawal dengan ketat. Rasa letih sedikit mungkin.

Aktiviti tidak hanya membantu mengatur tidur, tetapi membantu menguatkan jantung, saluran darah, menormalkan fungsi usus, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan mood.

Di samping itu, terdapat latihan khas untuk insomnia:

  • Latihan pernafasan. Latihan 1. Dilakukan dua kali sehari, lebih baik pada masa yang sama. Kursus minimum untuk mencapai keputusan adalah 30 hari. Latihannya mudah, malah orang yang berumur 80 tahun ke atas boleh melakukannya.

  • Memulakan kedudukan - berbaring, pernafasan dilakukan menggunakan perut. Tahap pertama adalah pernafasan melalui mulut hingga perasaan pengosongan paru-paru lengkap. Tahap kedua adalah nafas dalam-dalam melalui hidung untuk hitungan 1 hingga 4. Semakin lambat kiraannya, semakin baik. Dalam kes ini, keseragaman adalah penting. Tahap ketiga menahan udara sehingga kiraannya 7. Tahap keempat menghembuskan nafas melalui mulut dengan rahang dikepal. Lidah ditekan ke atas gigi untuk mengeluarkan suara mengi. Lebih baik memulakan dengan dua pengulangan latihan, meningkatkan jumlah pengulangan setiap hari menjadi 10-15. Latihan 2. Dilakukan sebelum tidur, disarankan untuk melakukannya secara berterusan. Memulakan kedudukan - berbaring, lengan meregangkan kehendak batang tubuh, telapak tangan diletakkan di atas tilam.

Tahap pertama adalah nafas dalam-dalam dan pada masa yang sama mengetatkan punggung bawah. Tahap kedua adalah nafas panjang dengan relaks. 5-7 pengulangan dilakukan.

Phytoncides (komponen minyak pati yang mudah menguap) akan memberi kesan yang baik kepada seluruh badan anda, ia akan membantu anda cepat tidur, menjadikan tidur anda nyenyak dan tenang.

1Senaman santai sebelum tidur. 2Latihan 1. Ditunjukkan sebagai ubat untuk insomnia untuk orang tua, berkesan dalam sindrom kaki gelisah.

Kedudukan permulaan - berbaring, kaki dibengkokkan di lutut. Tahap pertama - kedua kaki dinaikkan beberapa sentimeter di atas tempat tidur, dipegang pada kedudukan ini sehingga anda merasa letih. Tahap kedua - kaki dilanjutkan dan benar-benar santai. Pengulangan dilakukan selama 5 minit. Sekiranya kedua-dua anggota badan sukar diangkat, anda boleh mengangkat satu kaki pada satu masa.

0

Langkah pertama adalah mengangkat kepala menggunakan otot perut anda. Peringkat kedua adalah kembali ke posisi awal dan berehat. Lakukan 5-7 ulangan. Kemudian urut perut anda mengikut arah jam.

Sekiranya, jika berlaku gangguan tidur pada orang tua, rawatan dengan sendirinya tidak memberikan dinamika positif yang stabil, anda harus berjumpa doktor tentang cara menyingkirkan gangguan tersebut.

Ketenangan

Perakuan GMP No. 170170889-173GMPMF-1.

Menurut DSM Group JSC untuk bulan Ogos 2019, harga runcit purata berwajaran untuk 1 tablet Melatonin Evalar dalam bentuk tablet No. 20 lebih rendah daripada analog dengan bahan aktif dan dos yang serupa dalam pakej No. 30, 24 Harga di farmasi tertentu mungkin berbeza. ADA KONTRAINDIKASI. PERUNDING SEORANG SPESIALIS

Suka

Adakah anda menyukai artikel itu?

10 cara mudah untuk mengatasi insomnia

© Kinga Cichewicz / Unsplash

Sebelum tidur, prosedur yang melemaskan sistem saraf akan sangat berguna. Mereka akan mengalihkan perhatian dari gangguan, menyesuaikan diri untuk berehat dan tertidur dengan cepat. Pertimbangkan apa yang harus dilakukan untuk memerangi insomnia:

Pengarang

Ulyana Smirnova

28 Januari 2019

Adalah mungkin untuk menghilangkan insomnia bukan hanya dengan bantuan ubat-ubatan. Berikut adalah sepuluh kaedah selamat dan mudah untuk membantu anda tidur lebih lena.

Sculpting adalah antidepresan yang sangat baik, ia menggunakan kemahiran motor halus dan mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi sistem saraf. Sebelum tidur, disarankan untuk memahat angka dengan tepi bulat, ini akan menstabilkan latar belakang emosi dan menyumbang kepada rehat yang berkualiti.

Tidur yang mencukupi adalah kunci kesihatan yang baik. Semasa tidur, hormon dihasilkan di dalam badan, tisu dipulihkan dan kekuatan fizikal diisi semula. Kami berkongsi cara paling berkesan untuk membantu anda cepat tidur dan tidur lena.

Gunakan tempat tidur hanya untuk tujuan yang dimaksudkan

Air juga mempunyai kesan menenangkan pada badan, jadi mandi sebelum tidur adalah suatu keharusan. Air tidak boleh terlalu panas, 40 ° C, tidak lebih. Anda boleh menambahkan ramuan herba yang menenangkan, dari mana beg tidur dibuat, atau 3-4 tetes minyak pati yang digunakan untuk aromaterapi. Anda perlu berjemur di dalam air selama 10-15 minit.

Jangan ubah tempat tidur anda menjadi ruang makan atau tempat kerja. Mulailah menggunakannya hanya untuk tujuan yang dimaksudkan - untuk tidur (baik, dan seks). Perabot ini mesti dikaitkan dengan kelonggaran. Teknik ini membolehkan anda mengembangkan refleks yang dikondisikan ke tempat tidur anda sendiri. Setiap kali anda berbaring di atasnya, otak anda akan menerima isyarat bahawa sudah tiba masanya untuk tidur. Kualiti tempat tidur juga boleh mempengaruhi tidur. Ini adalah alasan yang baik untuk membeli bantal dan tilam yang selesa baru. Penyelidikan Sweden menunjukkan bahawa tidur di bawah selimut berat (kira-kira 10% daripada berat badan anda) sangat bermanfaat. Ia membantu menghilangkan kegelisahan, menenangkan dan berehat. Semasa membeli peralatan tempat tidur, pilih produk yang diperbuat daripada kain semula jadi.

Laraskan jam biologi anda

Corak tidur yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan mental dan fizikal. Cuba bangun dan tertidur pada waktu yang sama setiap hari. Oleh itu, anda akan memprogramkan "jam biologi" anda dan dapat menormalkan tidur. Tubuh kita mempunyai sistem kawalan khas - irama sirkadian. Mereka memberi mindset kepada badan untuk tetap terjaga pada waktu pagi dan mengantuk pada waktu petang. Setelah anda menyesuaikan diri dengan jadual baru, tertidur dengan cepat dan bangun dengan mudah akan menjadi lebih mudah. Dipercayai bahawa orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur untuk mengekalkan usia muda, kesihatan dan produktiviti yang tinggi. Untuk memahami berapa banyak yang anda perlukan untuk tidur hanya boleh dilakukan secara eksperimen. Tidak ada resipi satu-ukuran-sesuai-semua.

Mandi minyak pati

Tidur akan lena dan nyenyak jika anda mandi air panas beberapa jam sebelumnya. Ia akan merehatkan otot anda, membantu menghilangkan keletihan dan tekanan yang terkumpul. Buih, garam laut, atau minyak pati boleh ditambahkan ke dalam air. Aroma yang paling sesuai: lavender, chamomile, neroli. Pada waktu petang, suhu badan turun dan terus menurun sepanjang malam. Selama ini, otak kita menghasilkan melatonin, hormon tidur. Sebaliknya, mandi air panas memanaskan badan. Oleh itu, ia harus diambil terlebih dahulu. Jadi suhu badan mempunyai masa untuk kembali normal dan menyebabkan rasa mengantuk yang menyenangkan. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk mandi penuh, anda boleh mandi air panas atau mandi kaki santai.

Urutan santai juga akan membantu anda tidur lebih cepat. Ia akan melegakan keletihan otot, otak anda secara automatik beralih ke mod rehat, dan anda dapat tidur nyenyak.

Seperti suhu badan, suhu udara bilik tidur sangat penting untuk berehat dengan baik. Petunjuk optimum ialah 17-18 darjah. Bagi orang yang ingin menyingkirkan insomnia dan sakit kepala, doktor tidur mengesyorkan mengekalkannya sepanjang malam. Tidur di bilik yang hangat lebih dangkal dan mengganggu, kata para pakar. Dan jika anda memakai stoking dan baju tidur hangat, kemungkinan pembekuan dikurangkan menjadi sifar. Di samping itu, bantal khas dengan kesan penyejukan boleh didapati di banyak kedai hari ini. Mereka akan sangat relevan pada musim panas.

© Dmitry Schemelev / Unsplash

Jalan kaki setengah jam di udara segar lebih berkesan. Berjalan perlahan mengaktifkan proses metabolik, melegakan tekanan, meningkatkan imuniti dan memastikan tidur yang sihat. Malah dataran bandar kecil sesuai untuk tujuan ini. Syarat utama: menyelesaikan semua tugas yang dirancang terlebih dahulu dan tidak memikirkan kerja. Berjalan sebelum tidur semestinya memberi kesan yang menenangkan. Pada musim panas, jangka masa dapat ditingkatkan hingga satu setengah jam. Berjalan lebih lama, bagaimanapun, mungkin menyebabkan keletihan dan gangguan tidur. Cuba rancangkan laluan anda sedemikian rupa untuk mengelakkan tempat-tempat dengan lalu lintas yang padat dan orang ramai.

Mula makan makanan "mengantuk"

Sculpting adalah antidepresan yang sangat baik, ia menggunakan kemahiran motor halus dan mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi sistem saraf. Sebelum tidur, disarankan untuk memahat angka dengan tepi bulat, ini akan menstabilkan latar belakang emosi dan menyumbang kepada rehat yang berkualiti.

Sebelum tidur, lebih baik melepaskan makanan berat dan gula-gula. Tetapi snek ringan beberapa jam sebelum tidur, sebaliknya, akan meningkatkan metabolisme malam anda dan menjadikannya lebih mudah untuk tidur. Ini boleh menjadi yogurt semula jadi, setengah pisang, teh chamomile dan badam, telur rebus atau susu klasik dengan madu. By the way, yang terakhir mempunyai kesan yang sama dengan mandi air panas. Tetapi produk dengan kafein paling baik ditinggalkan untuk separuh pertama hari ini. Kajian menunjukkan bahawa bahan ini dapat kekal dalam darah selama 6-8 jam. Kafein terdapat dalam coklat, kopi, soda, dan minuman tenaga. Lebih mudah untuk mengatasi insomnia jika anda menambah makanan diet biasa yang mendorong pengeluaran melatonin dan serotonin. Antaranya ialah daging kalkun, salmon, keju, walnut, roti gandum.

Buat suasana yang sesuai

© stephanie montelongo / unsplash

Cuba hilangkan sumber kebisingan dan cahaya terang yang redup satu jam sebelum tidur. Bunyi keras dan pencahayaan buatan mengasyikkan sistem saraf dan menyukarkan tidur. Sekiranya ahli keluarga berdengkur atau rumah anda berada di jalan yang bising, beli penutup telinga. Untuk tidur, lebih baik memilih produk silikon hypoallergenic. Mereka mengeluarkan bunyi yang tidak diingini dan tidak merengsakan kulit. Penyelidikan menunjukkan bahawa kegelapan meningkatkan pengeluaran melatonin. Tirai malam gelap yang tidak membiarkan cahaya akan membantu menyediakannya. Alternatifnya adalah topeng tidur khas. Bahkan kelipan lampu yang menyala dapat menyekat sintesis hormon tidur.

Lakukan urutan diri yang ringan

Urutan ringan dan santai adalah kaedah yang baik untuk menghilangkan tekanan fizikal dan emosi dan menormalkan tidur. Di samping itu, ia mempunyai kesan yang baik terhadap nada otot, saluran darah dan fungsi jantung. Anda boleh melakukan urutan ini dengan bantuan orang tersayang dan anda sendiri. Sebelum prosedur, penting untuk berehat sepenuhnya: tarik nafas dan hembus nafas dalam 8-10. Kemudian panaskan telapak tangan anda dengan menggosoknya secara intensif. Mulailah mengurut wajah, cuping telinga, leher dan bahu dengan lembut. Bergerak dari atas ke bawah, bergerak dengan lancar ke dada dan perut, kaki. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak menekan terlalu kuat - semasa melakukan urutan seperti itu, anda pasti gembira. Kesan prosedur dapat ditingkatkan dengan memainkan muzik santai atau suara semula jadi.

Bersenam secara teratur dapat membantu menyelesaikan banyak masalah tidur. Berenang, menari, berjoging, bersenam di gimnasium dan jenis aktiviti fizikal yang lain bukan sahaja dapat membantu menghilangkan tekanan yang terkumpul, tetapi juga meningkatkan kualiti dan jangka waktu tidur. Dalam kes ini, sistematik sangat penting: tiga sesi yang berlangsung selama 30 minit akan lebih berkesan daripada latihan satu setengah jam. Jangan lupa merancang masa latihan anda. Latihan yang berat dan intens dilakukan sebaiknya sebelum jam 7 malam. Pilihan yang paling sesuai untuk kemudian hari adalah yoga, peregangan dan berjalan kaki. Sekiranya jadual sibuk anda tidak membenarkan anda pergi ke gimnasium, cubalah menggabungkan latihan dengan aktiviti lain. Contohnya, menonton kuliah video atau pembersihan.

Jangan memaksa diri untuk tidur

Sekiranya anda bangun di tengah malam atau tidak dapat tidur dalam 30 minit pertama, jangan memaksa diri untuk tidur. Percubaan seperti itu hanya meningkatkan kegelisahan dan menggembirakan sistem saraf. Sebaliknya, lebih baik melakukan sesuatu yang santai yang tidak memerlukan banyak cahaya. Contohnya, anda boleh mendengar muzik yang tenang atau membaca buku. Tetapi lebih baik menolak untuk menonton TV dan rangkaian sosial. Cahaya biru dari skrin alat elektronik merangsang otak untuk berfungsi dan mengganggu pengeluaran melatonin. Sekiranya anda masih tidak dapat melepaskan alat, turunkan kecerahan layar ke tahap minimum. Atau pasangkan aplikasi khas yang menyesuaikan suhu warna bergantung pada waktu hari. Kembali tidur sebaik sahaja anda mengantuk lagi.

Musuh terburuk manusia adalah dirinya sendiri. Dan insomnia, seperti yang ditunjukkan oleh amalan perubatan dan psikiatri, adalah senjata paling mengerikan seseorang terhadap dirinya sendiri. Kapan dan mengapa ia berlaku, bagaimana mengatasi insomnia dan bagaimana tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup, kami akan memberitahu anda dalam artikel ini.

Apa itu insomnia

Insomnia, atau dalam istilah perubatan - insomnia - dianggap sebagai penyimpangan dari norma tidur. Bangun tidur yang kerap di tengah malam, berpanjangan (hingga beberapa jam) tertidur dan kebangkitan berat, kurang tidur yang lama pada waktu malam, tidur cetek - semua ini dianggap sebagai manifestasi dari insomnia. Setiap orang dalam hidupnya mengalami masa ketika dia mengalami kesan insomnia pada dirinya sendiri. Dia sangat suka datang sebelum acara penting, pada malam perayaan atau peperiksaan, dalam proses seseorang membuat keputusan penting dalam hidup, kepada ibu-ibu muda yang mendengar sedikit suara bayi.

Lebih sering daripada tidak, insomnia adalah produk sampingan dari sistem saraf kita, yang terkenal dengan ketidakstabilannya, terutamanya dalam kadar dan gaya hidup masa kini. Penyakit ini boleh mempunyai beberapa jenis manifestasi.

Jenis gangguan Presomnic

Sebab-sebab insomnia

Ia dicirikan oleh tidur yang berpanjangan. Pada masa ini, seseorang merasakan keperluan fizikal untuk berehat, merasakan keinginan untuk tidur, tetapi tidak dapat melakukan ini. Norma untuk tertidur dianggap 5-15 minit. Sekiranya selepas waktu ini, tidur belum tiba, kita boleh bercakap mengenai manifestasi insomnia. Ini biasanya dikaitkan dengan gangguan neuropsikologi, berlaku pada malam peristiwa menarik atau selepas peristiwa penting. Ia berlaku dengan kerap dan biasanya hilang dengan sendirinya apabila keadaan emosi bertambah baik.

Gangguan intrasomnic Dengan jenis insomnia ini, kebangkitan nokturnal secara tiba-tiba berlaku, dengan tidur yang teruk berikutnya atau kurang tidur yang lebih lama. Gangguan jenis ini menjadikan tidur menjadi dangkal, mengingatkan rasa mengantuk biasa dan sensitif, ketika tidur dapat bangun dengan sekejap-sekejap. Dalam kes ini, insomnia disebabkan oleh perubahan emosi, mengalami kejadian yang tidak menyenangkan, gangguan mental, pernafasan semasa tidur dan berdengkur sendiri, penyakit sistemik (kelenjar tiroid, diabetes mellitus).

Gangguan post-somnolent Jenis ini lebih biasa daripada yang pertama. Gejala utamanya adalah kekurangan kekuatan dan keinginan untuk membuka mata, kebangkitan yang lama, kelemahan dan keletihan walaupun setelah tidur nyenyak sepanjang malam. Seseorang yang menderita jenis insomnia ini merasa mengantuk sepanjang hari dan dikalahkan ketika cuba menambah kekuatan dan tertidur. Sebagai tambahan kepada sebab psikologi, dalam kes ini, mungkin terdapat kekurangan vitamin dan mineral, waktu tidur lewat, blues dan tekanan emosi. Biasanya, dengan gangguan seperti itu, seseorang mudah tertidur, tidur nyenyak pada waktu malam, tetapi bangun pada waktu pagi menyebabkan emosi negatif dan mati pucuk fizikal.

Tetapi sebelum mendiagnosis insomnia, perlu menilai tabiat, keadaan semasa, dan keadaan emosi anda. Sebabnya sering terletak di permukaan. Tekanan psiko-sosial. Contohnya, ini berlaku kerana kegelisahan yang berlebihan mengenai wang dan pekerjaan, penyakit anak-anak dan orang tersayang. Apabila krisis berlaku dalam kehidupan peribadi anda dan anda melakukan dialog dalaman, menjadikan kesempurnaan apa yang sebenarnya tidak anda lakukan.

Kemurungan dengan sifat yang berbeza, keadaan kebiruan dan kegelisahan;

Peningkatan aktiviti otak dan berlebihan emosi, positif dan negatif. Ini sering berlaku semasa sesi, sebelum dan selepas mesyuarat perniagaan yang penting, sebelum perjalanan dan percutian, dalam tempoh aktiviti dan multitasking yang sengit. usia tua;

Ketidakselesaan itu mental dan fizikal, pengaruh bunyi luar, cahaya, bunyi. Kegelapan adalah salah satu keadaan utama di mana hormon tidur melatonin dihasilkan dalam jumlah yang mencukupi. Lampu, TV atau monitor telefon yang sedikit sebelum tidur boleh mempengaruhi kualiti pengeluaran melatonin dan mengganggu tidur. Selalunya penyebab kurang tidur boleh menjadi ketidakselesaan yang disebabkan oleh tempat tidur - bantal yang tidak selesa, terlalu keras, terlalu lembut, tilam tidak rata. Dalam kes ini, menyelesaikan masalah menjadi kurang bermasalah; Ketidakpatuhan terhadap rejim hari dan bioritme. Contohnya, jadual kerja shift, perubahan zon waktu yang kerap. Ini sering terjadi dengan burung hantu malam yang sederhana, yang disebut "burung hantu", yang puncak kegiatannya berlaku pada waktu petang dan malam. Sukar bagi mereka untuk tidur tepat pada waktunya, sukar bagi mereka untuk tertidur dan bangun pada waktu awal yang ditentukan, kerana banyak masa, tenaga dan usaha dihabiskan untuk tidur;

Alkohol dan minuman berkafein. Mereka juga menyebabkan gangguan tidur. Terutama jika minum minuman seperti itu pada waktu petang. Tidak perlu dikatakan, betapa buruknya mereka untuk tidur yang sihat. Alkohol sia-sia dianggap oleh sesetengah orang sebagai ubat penenang dan hipnotik. Walaupun sebenarnya dapat mempermudah tidur, kualiti tidur akan terjejas dengan ketara. Ini kerana alkohol menghalang tidur REM. Yang mana kekuatan badan dipulihkan, ketika kita melihat mimpi dan otak kita mengatur maklumat yang diterima. Di samping itu, alkohol dan kafein dapat memberi tekanan pada sistem kardiovaskular, memprovokasi dengkuran dan pernafasan semasa tidur (apnea), yang bertindak seperti bom waktu pada badan, yang menimbulkan gangguan mental dan fungsi;

Apnea - gangguan pernafasan yang boleh berlaku di bawah pengaruh zat, atau disebabkan oleh ciri struktur nasofaring, ketika halangan muncul di jalan udara dalam bentuk langit-langit dan uvula yang tersekat, septum hidung yang tersimpang, adenoid, sista, alergi atau hidung berair.

Mengambil ubat (simpatomimetik, ubat anorektik), ubat. Baca dengan teliti arahan untuk sebarang ubat yang anda ambil. Kegelisahan boleh menjadi salah satu kesan sampingan. Atas sebab inilah ubat-ubatan seperti echinacea, ginseng dan banyak adaptogen lain tidak digalakkan dimakan pada waktu petang, tetapi untuk melakukannya pada waktu pagi hingga waktu makan tengah hari.

Penyakit dan Gangguan.

  • Berjangkit dan selsema, demam, gatal-gatal pada kulit dan sakit di pelbagai lokasi dan asal;
  • Penyakit endokrin
  • , disertai dengan hipoglikemia, kencing kerap, mulut kering. Adakah anda meletakkan segelas air sebelum tidur? Bangun minum atau merasa lapar? Sudah tiba masanya untuk mengubah sesuatu;
  • Penyakit neurologi
  • seperti demensia, penyakit Parkinson, kecederaan otak traumatik, neurosis, atau skizofrenia.
  • Akibat dari insomnia
  • Sebelum mengambil tindakan, penting untuk menilai skala bencana. Kekurangan tidur yang berkualiti dan sedikit gangguan dengannya dari seminggu hingga 10 hari bukanlah alasan untuk panik. Sifat episodik gangguan dengan tempoh tidur yang berlainan berlaku pada semua. Tetapi gangguan serius yang menyeksa selama berbulan-bulan menjadi kronik dan mempunyai akibat.
  • Gangguan kepekatan
  • Kesukaran menghafal dan belajar
  • Penurunan prestasi
  • Apatis atau paksaan obsesif
  • Perkembangan keadaan depresi
  • Kehilangan minat dalam hidup
  • Kerengsaan dan pencerobohan
  • Manifestasi penyakit somatik

Keletihan kronik

Tekanan arteri

Sakit kepala

Gangguan sistem kardiovaskular

Berat berlebihan

Edema

Kemerosotan kualiti kulit dan penampilan keseluruhan

Dan ini hanyalah sebahagian kecil dari akibat insomnia, yang dapat dihindari pada waktunya dengan memulakan terapi untuk insomnia atau pencegahannya.

Penyembuhan terbaik untuk insomnia

Penyembuhan terbaik untuk insomnia

Ubat-ubatan

Melaxen

Analog sintetik hormon melatonin, yang bertanggungjawab untuk tidur. Ubat dengan cepat menormalkan dan mengatur bioritme dengan betul. Meningkatkan kedalaman dan kualiti tidur, menghilangkan kebangkitan malam secara berkala. Setelah malam dengan melaxen, perasaan lemah hilang, kelesuan dan rasa keletihan hilang, mimpi menjadi terang dan kuat. Juga sesuai sebagai adaptogen semasa menukar zon waktu. Mengurangkan reaksi negatif terhadap tekanan.

Tidak menyebabkan ketagihan dan ketagihan.

Kursus yang disyorkan sebagai pil tidur: 1 tablet 1 kali sehari sebelum tidur. Sebagai adaptogen: sehari sebelum jangkaan keberangkatan dan dalam 2-3 hari setelah menukar zon waktu sebelum tidur.

Melarena Ubat itu adalah analog Melaxen. Juga ditunjukkan untuk pelanggaran irama sirkadian: penerbangan dengan perubahan zona waktu, pelanggaran rejim harian hari itu, termasuk kerja shift. Membantu menghilangkan sindrom pergantungan meteorologi, keletihan, insomnia pada orang tua, mengurangkan sindrom kemurungan.

Kursus yang disyorkan: Untuk insomnia dan gangguan tidur 1 tablet 1 kali sehari 30 minit sebelum tidur. Tempoh pengambilan ubat adalah dari 1.5 hingga 2 bulan. Apabila menukar zon waktu sehari sebelum berlepas dan dalam 2-5 hari selepas itu, 1 tablet 1 kali sehari sebelum tidur.

Melaritma

Kesan pada badan sama dengan ubat sebelumnya. Menormalkan irama sirkadian; menjadikan tidur nyenyak dan berkualiti tinggi, melegakan kebangkitan malam dan mendorong tidur cepat. Tetapi selain mengatur tidur, melaritme membantu meningkatkan kesihatan, mood, dan menghilangkan kelesuan dan mengantuk pagi. Ia mempunyai kesan imunostimulasi dan antioksidan yang ketara.

Kursus yang disyorkan: 1.5–3 mg 30 minit sebelum tidur, 1 kali sehari. Tempoh kemasukan tidak lebih dari 7 hari.

Persediaan herba

Nervohel

Ubat homeopati, dirancang untuk mengurangkan peningkatan kegembiraan saraf, untuk menormalkan tidur. Ia digunakan untuk neurosis dan menopaus pada wanita. Menghilangkan gejala kemurungan dan blues, VSD.

Kursus yang disyorkan: 2-3 minggu

larutkan di bawah lidah 1 tablet 3 kali sehari 30 minit sebelum makan atau 1 jam selepas makan.

Motherwort forte Evalar

Motherwort mempunyai kesan penenang yang ketara, menguatkan saraf, merapikan sistem kardiovaskular. Kelebihan ubat ini adalah bahawa ia juga mengandungi magnesium, dan seperti yang anda ketahui, unsur jejak ini memainkan peranan penting dalam fungsi sistem saraf, menghilangkan kegembiraan otot. Dalam kombinasi dengan vitamin B6, yang merupakan penghubung utama dalam sistem saraf, magnesium lebih baik diserap oleh badan. Ubat ini melakukan tindakan yang kompleks - ia menormalkan keadaan emosi, menghilangkan kegelisahan dan pencerobohan, dan pada masa yang sama meningkatkan tidur.

  • Kursus yang disyorkan: 3-4 kali sehari, 1 tablet selama 3-6 minggu. Novo-passite
  • Penyediaan herba sepenuhnya. Disyorkan untuk neurasthenia, peningkatan kebimbangan, ketidakstabilan emosi, keagresifan dan kerengsaan. Membantu mengatasi ketakutan, menghilangkan gangguan, keletihan. Membantu mengatasi sakit kepala dan insomnia ringan dan gangguan tidur berulang yang berkaitan dengan tekanan dan tekanan psikologi. Kelebihannya ialah kemasukan dibenarkan pada kanak-kanak berumur lebih dari 12 tahun. Kursus yang disyorkan: 5 ml 3 kali sehari sebelum makan dengan prospek kenaikan dos hingga 10 ml setiap dos. Apabila keletihan atau kemurungan yang teruk muncul, adalah perlu untuk mengurangkan dos pagi dan siang sebanyak 2 kali dan mengambil 2.5 ml pada waktu pagi dan petang dan 5 ml pada waktu malam. Selang antara dos ubat hendaklah 4-6 jam.
  • Tempat tidur malam Ubat yang sangat baik dan berkesan dengan banyak ulasan positif. Komposisi herba diperkaya dengan Magnesium dan Vitamin B6. Termasuk mekanisme yang bertanggungjawab untuk mengekalkan tidur normal dan tidur nyenyak. Bangun pagi menjadi selesa, ringan, tanpa merasa penat dan letih. Sebagai tambahan, Nightwell meningkatkan daya tumpuan, ingatan dan prestasi yang lebih baik, kerana Magnesium dalam kombinasi dengan vitamin B6 mempunyai kesan yang baik pada sistem saraf.
  • Kursus yang disyorkan: hanya 1 kapsul sebelum tidur. Tempoh kemasukan adalah 3 minggu. Cara menghilangkan insomnia

Sebarang perubahan dalam hidup memerlukan masa dan usaha. Usaha dalaman dan keinginan tulen untuk membuat perbezaan. Untuk menghilangkan insomnia, anda harus mempertimbangkan semula gaya hidup anda, pertama sekali, memberi perhatian khusus kepada empat ikan paus:

Kebersihan tidur.

Ini bukan hanya prosedur air dan membersihkan gigi ritual. Kebersihan tidur adalah konsep yang luas. Berhenti makan dan minum sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur; pada waktu petang, cuba gunakan cahaya redup; tidak termasuk membaca buku, membolak-balik suapan di rangkaian sosial sebelum tidur, jangan tertidur dengan TV dihidupkan; matikan peralatan elektrik di bilik tidur pada waktu malam, jika ada, matikan suara dan Internet pada telefon pintar anda;

Kawalan emosi.

  • Saraf adalah penyebab utama semua masalah dan kegembiraan manusia. Seperti instrumen lain, saraf memerlukan penalaan, pencegahan, pembersihan dan pengukuhan. Penting bukan hanya melakukan usaha harian untuk mengekalkan keadaan emosi anda, tetapi juga menjaga sistem saraf dengan vitamin secara berkala. Lebih-lebih lagi, untuk mengubah sikap terhadap diri sendiri dengan mulai memperhatikan kebersihan tidur - ketika tidur, menyiarkan bilik tidur, dapat berehat sebelum tidur, sehingga dialog dalaman tidak timbul di kepala akibat hari yang berlalu .
  • Diet.
  • Kita adalah apa yang kita makan. Kenyataan itu benar sekali dalam memerangi insomnia. Makanan berlemak, pedas, masin, makanan segera dan penyalahgunaan gula, minuman manis dan alkohol boleh mempengaruhi tubuh dengan kuat sehingga insomnia sangat cepat terjadi pada waktu cuti perut seperti itu. Lebih baik memasukkan biji labu dan labu, biji wijen, bayam, keju cottage dalam makanan - makanan seperti itu mengandungi asid amino dan unsur surih yang mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf, dan oleh itu pada kualiti tidur.
  • Penjagaan kesihatan.
  • Senaman, sukan dan aktiviti secara amnya membantu tubuh dalam keadaan baik, yang bermaksud menjaga tahap serotonin dan endorfin dalam jumlah yang mencukupi agar sistem saraf menjadi baik. Ini bermaksud bahawa tidur akan berkualiti tinggi, tenang dan lengkap. Tetapi, melakukan pendidikan jasmani sebelum tidur bukanlah idea terbaik, kerana pada masa ini sistem saraf muncul dalam keadaan teruja. Pada waktu malam, latihan pernafasan, yoga paling sesuai.

Di zaman teknologi komputer, peningkatan aktiviti dan tekanan berterusan, orang semakin berhadapan dengan fenomena yang tidak menyenangkan seperti insomnia. Insomnia bukan hanya kerana tidak dapat tidur. Ini juga kelemahan, pengumpulan keletihan, tekanan dan, sebagai akibatnya, kemerosotan kesejahteraan. Ia dapat menampakkan diri pada kebangkitan awal, terlambat tertidur, atau gangguan tidur yang kerap. Ini adalah salah satu petunjuk neurosis.

Sebab-sebab insomnia

Insomnia dan akibatnya

  • Insomnia atau insomnia adalah nama generik untuk pelbagai gangguan tidur. Tertidur yang berpanjangan, kebangkitan awal, pola tidur yang sekejap-sekejap, serta ketiadaannya yang lengkap dianggap sebagai gejala utamanya. Bergantung pada jangka masa bangun paksa, insomnia lengkap dan separa dibezakan. Masalah tidur boleh turun-temurun, akibat penyakit tertentu atau kecederaan otak. Tidur tanpa tidur mempengaruhi kesejahteraan dan prestasi seseorang. Harus diingat bahawa kurang tidur kronik adalah yang paling berbahaya bagi kesihatan. Ia memberi kesan negatif terhadap keadaan imuniti, menyebabkan penuaan pramatang. Insomnia kronik adalah salah satu sebab utama perkembangan hipertensi, serangan jantung dan strok. Dengan latar belakang kekurangan tidur yang berterusan, gangguan metabolik dan gangguan hormon berlaku, berat badan berlebihan muncul.

Keluhan yang paling biasa selepas tidur tanpa tidur adalah:

  • perasaan buruk;

kelesuan, apatis;

  • masalah dengan tumpuan dan ingatan;

otot, sendi dan sakit kepala;

  • gangguan usus, dll.

Kekurangan tidur kronik adalah momok sebenar masyarakat moden. Menurut statistik, mereka diperhatikan pada lebih dari satu bilion orang.

Mengalahkan insomnia adalah nyata. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi tidur secara negatif. Masalah utama adalah bahawa semua orang adalah individu, jadi insomnia boleh menjadi akibat dari pelbagai sebab. Cuba jangan melihat jam tangan anda, kerana ketakutan untuk tidak cukup tidur lebih berbahaya daripada insomnia itu sendiri. Anda boleh memahaminya dengan bantuan introspeksi dan kawalan diri.

  • Gangguan luaran

Untuk tidur yang betul, seseorang memerlukan keheningan, kegelapan, keadaan suhu yang selesa dan tempat tidur yang selesa.

Kurang rehat normal

Anda perlu merancang hari anda secara rasional. Dianjurkan untuk melepaskan latihan fizikal yang berat dan mengunjungi kelab kecergasan setelah 20-00 memilih berjalan di udara segar.

Keseronokan dan tekanan yang berlebihan

Sebelum tidur, cubalah untuk tidak memikirkan masalah kerja dan kerumitan hubungan dengan orang. Berhenti menonton TV, permainan komputer dan Internet. Tekanan dan kegembiraan yang berlebihan di tempat kerja mengelakkan anda tertidur pada waktu malam.

Tabiat buruk dan diet yang tidak sihat

Perhatikan - selain kopi dan nikotin, insomnia boleh disebabkan oleh makan malam yang terlalu padat, penyalahgunaan produk berlemak dan tepung.

Atur jadual peribadi anda dan cuba mematuhinya. Jangan lupa tidur siang.

Perubahan zon waktu yang cepat

Penerbangan panjang hampir selalu tercermin dalam rejim. Bersabar dan jangan menyalahgunakan pil tidur - irama normal akan pulih dalam beberapa hari.

Mimpi yang mengerikan adalah sejenis pelepasan maklumat negatif dan ketegangan dalaman. Sekiranya mereka menjadi biasa, hubungi ahli psikologi atau ahli somnologi.

Insomnia dapat mewujudkan dirinya dengan cara yang berbeza. Kadang-kadang seseorang tidak dapat tidur lama atau dia terganggu oleh kebangkitan yang kerap. Ia berlaku bahawa tidurnya dangkal atau terlalu gelisah. Ia juga berlaku bahawa dia tidur nyenyak, tetapi manifestasi penyakit apa pun tidak membiarkannya berehat secara normal. Kesukaran bernafas, aritmia, berpeluh, dan rasa berat di perut juga boleh mengganggu. Terdapat varian insomnia, ketika seseorang cepat tertidur, tetapi pada waktu pagi dia bangun lama sebelum jam penggera dan tidak lagi tertidur lagi. Tidak jarang orang mengalami mimpi buruk pada waktu malam, kerana mereka kemudian tidak dapat menenangkan diri. Masalah sebenarnya berlaku apabila seseorang selepas itu tidak dapat tidur hingga pagi. Selalunya ini berlaku disebabkan oleh hakikat bahawa dia tidak dapat mengambil posisi yang selesa untuk dirinya sendiri, linen tempat tidur di atas katil tidak rata, tilam lama telah jatuh dan melekat dengan lebam, dan apartmennya tidak cukup tenang. Setelah lama tinggal di komputer atau di depan TV pada waktu malam, tidur adalah dangkal, dengan kebangkitan yang kerap dan mimpi yang mengganggu.

Terdapat juga varian insomnia, ketika seseorang tidur normal, tetapi dia bermimpi bahawa dia tidak dapat menutup matanya. Akibatnya, pada waktu pagi dia bangun sepenuhnya dengan keyakinan yang tegas bahawa dia sama sekali tidak berehat. Masalah timbul dalam tempoh ketika seseorang mengalami aktiviti intelektual atau fizikal yang meningkat. Ia memerlukan ketegangan otot, pembebasan hormon dan kegelisahan yang kuat. Pada masa ini, anda boleh tertidur, tetapi walaupun dalam mimpi, kegelisahan tidak meninggalkannya. Dia bermimpi bahawa dia terus menjalankan perniagaan sehariannya atau tidak berjaya menyelesaikan masalah yang sukar.

Cara cepat menghilangkan insomnia dengan ubat-ubatan rakyat

Sangat penting pada waktu petang untuk menyiapkan badan anda lebih awal untuk tidur. Anda tidak boleh makan makanan berat pada waktu malam, tetapi anda juga tidak boleh mengabaikan makan malam. Makanan terakhir mestilah dua atau tiga jam sebelum tidur. Sebelum tidur, lebih baik minum teh atau ubat herba yang menenangkan. Dan cubalah mengelakkan emosi negatif, menonton filem, atau menerima maklumat negatif.

Ini adalah panduan umum mengenai bagaimana menghilangkan rasa tidak tidur pada waktu malam. Tetapi mari kita beralih ke tanaman ubat penenang yang sifatnya kaya.

Valerian

Infus dan teh berdasarkan akar dan daun ramuan Valerian officinalis, menenangkan sistem saraf dan melegakan kekejangan. Dalam komposisi tingtur, bersama dengan valerian, anda boleh menambah: motherwort, lemon balm, buah hawthorn. Mereka sesuai dengan arka dengan rakan. Mereka boleh disatukan bersama atau bebas antara satu sama lain. Untuk satu liter air rebus, anda perlu mengambil satu sudu teh setiap komponen dan membancuhnya seperti teh. Tetapi anda perlu ingat bahawa valerian cenderung menurunkan tekanan darah, jadi lebih baik mengganti teh berdasarkannya dengan cara lain.

Hop

Hops adalah ubat penenang ringan untuk insomnia. Untuk menyediakan kuahnya, kon tanaman digunakan. Mereka mempunyai sifat perubatan. Masukkan satu sudu kerucut hop ke dalam satu liter air mendidih. Lebih baik dibancuh dalam termos, dari 10-12 jam. Ambil setengah gelas tincture, satu jam sebelum makan. Infusi ini memberi kesan yang baik pada sistem saraf, menenangkannya. Tekstur hop buatan sendiri, lebih baik diganti dengan ubat penenang lain, kerana ia mempunyai kesan diuretik yang ketara.

Lebih baik tidak mengambil kaldu lebih dari tiga kali sehari, kerana ia mempunyai kontraindikasi. Hop adalah tumbuhan beracun dan dalam jumlah besar boleh membahayakan tubuh. Berhenti mengambil tincture jika anda merasa loya dan tidak sihat. Tumbuhan ini juga meningkatkan tahap estrogen dalam darah (hormon seks wanita), oleh itu, sekiranya berlaku gangguan hormon, ciri hop ini harus diambil kira.

  • Motherwort
  • Resipi berdasarkan tanaman ini sesuai untuk mereka yang mencari cara untuk menghilangkan insomnia pada usia tua, sebabnya adalah penyakit yang lebih biasa bagi orang tua, walaupun tidak mempunyai had umur: tekanan darah tinggi, neurosis, kegagalan dalam sistem kardiovaskular, nadi cepat, sklerosis saluran koronari, neurasthenia. Gejala penyakit ini mempunyai kemampuan untuk mengaktifkan tepat pada waktu malam, yang menyebabkan insomnia.

Motherwort yang dibancuh boleh diambil sendiri atau bersama dengan ubat penenang lain. Ia bertindak pada badan dengan ringan, hampir tidak pernah menyebabkan kesan sampingan. Satu-satunya amaran motherwort adalah keupayaan untuk menyebabkan pengecutan rahim, jadi berbahaya bagi wanita yang merancang kehamilan atau pada minggu pertama pembuahan untuk mengambil motherwort.

Tuduhan Motherwort

Campurkan satu sudu ramuan kering dengan 250 ml air mendidih. Balut dan tahan selama 2 jam. Ambil 1 sudu 3-4 kali sehari sebelum makan.

Teh yang menenangkan

Kumpulkan koleksi ramuan kering: St. John's wort, yarrow, chamomile, mint dan motherwort. Ambil 1 sudu besar setiap tanaman dan tuangkan satu liter air mendidih di atasnya. Berkeras seperti teh. Ambil setengah gelas tiga kali sehari setengah jam sebelum makan.

  • Warna alkohol
  • Tincture ini boleh dibeli di farmasi, atau anda boleh menyediakannya sendiri di rumah.
  • 100 ml alkohol gosok

20 gram ramuan motherwort kering

Rendam selama dua minggu dan ketegangan. Ambil tincture siap dari 30 hingga 40 tetes, 3 kali sehari.

Hawthorn

Beri Hawthorn adalah ubat lama untuk penyakit jantung dan insomnia. Hawthorn melegakan vasospasme dengan sempurna, yang menyebabkan kelonggaran badan. Ia banyak membantu dengan tekanan darah tinggi, aritmia, menurunkan kolesterol darah. Bagi wanita yang menderita insomnia semasa menopaus, hawthorn menyediakan perkhidmatan yang tidak dapat diganti. Ia menenangkan sistem saraf dan menenangkan saraf. Apabila digabungkan dengan valerian, proses tidur lebih cepat. Ibu yang mengandung dan menyusui tidak boleh menggunakan hawthorn.

Tuduhan Hawthorn

Satu warna bunga hawthorn sedang disiapkan.

Bunga kering - 10 gr;

Alkohol - 100 gr.

Berkeras selama dua minggu, kemudian saring dan ambil 20 tetes 3 kali sehari.

Teh Hawthorn.

Tuangkan 250 ml air mendidih di atas satu sudu buah kering dan masukkan, seperti teh, selama kira-kira dua jam. Ambil 1 sudu garam 3-4 kali sehari.

Pudina

Semua orang tahu mengenai khasiat pudina yang bermanfaat. Aroma tumbuhan yang menenangkan berasal dari kandungan minyak pati dan mentol yang tinggi. Spektrum rawatan penyakit pudina sangat luas, salah satunya adalah keupayaan untuk menenangkan sistem saraf dan mengantuk.

Untuk merawat insomnia, bancuh teh pudina (anda boleh menggunakan daun kering dan segar) dan minum sebelum tidur. Masukkan 1 sudu teh pudina dalam satu gelas air mendidih.

  1. Rawatan untuk insomnia
  2. Ramai orang sering mengajukan soalan: bagaimana untuk tidur jika tidak tidur? Cara terbaik, jika insomnia tidak disebabkan oleh penyakit, adalah aktiviti tidak aktif dan monoton. Contohnya, membaca buku, berdoa atau mengait, tetapi tidak berfungsi di komputer. Tekanan menyebabkan ketegangan mata dan mengganggu tidur. Anda juga boleh menggunakan ubat lain untuk insomnia: mandi air panas sebelum tidur; minuman suam dengan madu; untuk melawan penyakit ini, anda perlu banyak bergerak, misalnya, pergi ke kafe atau kedai semasa makan tengah hari, dan selepas bekerja disarankan untuk berjalan sedikit; berenang di kolam renang dan melakukan latihan asas; melawat ahli psikologi; hipnosis; penggunaan kaedah homeopati. Saya membuang Malakhov kerana kebodohan! Tidak semestinya diberitahu bagaimana orang yang sakit sendi mengalami kerosakan.
  3. Ubat-ubatan
  4. Pilihan ubat untuk insomnia dibatasi oleh fakta bahawa ubat sejagat untuk penyakit ini tidak ada. Rawatan asomnia adalah pemulihan irama tidur biologi yang terganggu. Penyembuhan untuk insomnia yang terasing dari kompleks prosedur kesihatan tidak akan menyelesaikan masalah utama agrypnia - insomnia yang menyakitkan. Adalah lebih baik untuk selalu memulakan rawatan dengan persediaan herba. Dalam memerangi insomnia, beberapa kumpulan ubat digunakan: ubat penenang, antihistamin, ubat penenang. Mereka sentiasa diperbaiki, mengurangkan kesan sampingan dan pelbagai kontraindikasi. Pil ini tersedia untuk semua peringkat umur pesakit. Sebagai peraturan, untuk mengatasi tanda-tanda penyakit ini, orang membeli ubat OTC untuk insomnia yang mengandungi bahan nabati: Neurostabil; Ortho-Taurine; Novopasit; Berterusan; tablet Persen untuk insomnia mempunyai kesan ringan. Mereka mengandungi ekstrak balsem lemon, valerian. Mereka tidak akan menyebabkan keadaan mengantuk pada siang hari. Kursus rawatan adalah satu minggu. Ubat itu harus diminum 3 kali sehari, 2 kapsul. Ortho-Taurine mencegah kerja berlebihan (fizikal dan mental), memperbaiki tidur. Tidak ketagihan. Perlu minum 2 kapsul sejam sebelum tidur, rawatan - dari 10 hari hingga sebulan.

Turun

Selain pil, apa yang membantu untuk insomnia? Turun! Setiap orang yang menderita asomnia (insomnia) harus memberi perhatian kepada ubat domestik baru Valemidin. Ia hanya mengandungi penenang herba: motherwort, valerian, pudina. Orang dewasa harus mengambil tetes untuk insomnia sebelum makan, melarutkannya di dalam air. Dos 30 titis 4 kali sehari. Mereka mesti diambil tidak lebih dari 10 hari. Titisan Lily of the Valley juga dapat membantu mengatasi insomnia - anda perlu mengambil 30 tetes yang dicairkan dalam air selama seminggu pada waktu malam.

Cara untuk menghilangkan insomnia kronik tanpa ubat

Madu untuk insomnia

  1. Madu adalah pil tidur yang sangat baik.
  2. Campurkan sebati 1 sudu besar. air mineral dengan 1 sudu besar. madu dan 0.5 sudu besar. pulpa lemon. Campuran yang dihasilkan mesti diambil pada waktu pagi selama 30 hari.
  3. Kacau 2 sudu besar. madu dengan 1 gelas jus lemon yang baru diperah. Anda mesti mendapat jisim homogen. Masukkan 2 sudu besar ke dalam campuran. walnut cincang. Ambil produk pada waktu malam selama 1 sudu besar.
  4. Minum 1 gelas air madu sebelum tidur akan membantu anda menenangkan dan cepat tidur.
  5. Dedak 1 cawan, tuangkan 0.5 cawan air, tambah 0.5 cawan madu. Produk harus dimakan dalam 2 sudu besar. pada waktu malam. Kursus rawatan adalah 60 hari.
  6. Minyak pati untuk insomnia

Ramai orang menggunakan aromaterapi untuk insomnia. Aroma seperti bau kemangi, bunga cengkih, melati, lavender, kemenyan, geranium merah jambu menyumbang untuk cepat tertidur dan tidur nyenyak. Sebaiknya letakkan tanaman ini (segar atau kering) di sebelah katil. Di samping itu, disyorkan untuk mandi air panas yang santai dengan minyak atau menambahkannya ke lampu aroma.

Petua untuk insomnia yang teruk

Untuk meningkatkan tidur, kami juga mengesyorkan menggunakan cadangan di bawah.

Luangkan lebih banyak masa di bawah sinar matahari, berjalan di taman dan dataran di siang hari. Pada waktu malam, elakkan atau sekurang-kurangnya hadkan "penginapan" anda di kawasan pencahayaan buatan. Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur kitaran bangun tidur. Duduk lama di depan TV atau komputer mengurangkan pengeluarannya. Oleh itu, anda tidak boleh meluangkan masa sebelum tidur di hadapan monitor alat anda, mematikan lampu dan berehat mata anda.

  • Berjalan-jalan sebelum tidur, terutamanya di bawah cahaya bulan. Kemudian mandi atau mandi air suam dengan ekstrak pain. Kemudian minum teh chamomile ringan dengan madu, atau secubit serbuk pala.
  • Sebaiknya lakukan urutan kaki yang lembut dengan minyak sayuran apa pun sebelum tidur. Urut perlahan mengikut arah jam di kawasan "mata ketiga" dan antara jari pertama dan kedua di bahagian belakang tangan.
  • Dengarkan muzik santai atau "suara semula jadi" sebelum tidur.
  • Ikuti jadual tidur. Ingat bahawa tertidur tepat pada waktunya adalah refleksi kepada irama luaran (semula jadi) dan dalaman (biologi) tertentu. Sangat penting untuk tidur pada masa yang sama. Tubuh anda akan terbiasa dengan "rutin" dan akan lebih mudah tertidur. Juga, jangan latih diri untuk berbaring, seperti membaca sambil berbaring.
  • Warna juga dapat membantu melawan insomnia. Cuba gunakan warna yang tenang di bahagian dalam, pakaian rumah dan tempat tidur.
  • Menariknya, prestasi hormon tidur melatonin dipengaruhi oleh warna biru yang berasal dari skrin komputer, telefon dan televisyen. Ini mengurangkan jumlah hormon ini, mengakibatkan insomnia. Oleh itu, cubalah mematikan semua alat anda 1.5-3 jam sebelum tidur.
  • Aromaterapi untuk penginapan yang santai

Menggunakan aromaterapi untuk kegelisahan dan merawat insomnia bukan sahaja bermanfaat, tetapi juga menggembirakan. Aroma tertentu memberi kesan santai pada sistem saraf dan seluruh badan. Dengan mengisi bilik tidur dengan mereka, anda akan tertidur dengan cepat dan mudah dan kembali segar pada waktu pagi.

Anda boleh menggunakan minyak khas untuk lampu aroma:

lavender;

cemara;

anis;

merah jambu;

oren;

cengkih;

teratai lembah, minyak cemara atau minyak balsem lemon.

Добавить комментарий