팔뚝을 빨리 펌핑하는 방법? 주요 훈련 규칙 및 BICEPS 프로그램

훈련 약관의 조건

팔뚝을 빨리 펌핑하는 방법? 주요 훈련 규칙 및 BICEPS 프로그램
팔뚝을 빨리 펌핑하는 방법? 주요 훈련 규칙 및 BICEPS 프로그램

...하기 위해서 빠르게 팔뚝 펌프 무수한 운동이 필요하지 않습니다. 손 근육의 정확한 훈련은 항상 몇 가지 효과적인 운동, 적절한 노동 체중 및 기술의 완전한 제어를 사용하는 것입니다. 팔뚝은 운동 선수가 근육을 의식적으로 수술로하는 경우 독점적으로 자랍니다. 관성의 힘으로 인해 무게를 높이는 것은 아닙니다.

최고의 팔뚝 운동 신규 이민자도 알려져 있습니다 -로드 상승, 아령 "망치"와 덤벨의 고립 된 리프트 (위의 사진에서). 근육의 급속한 성장의 주요 비결은 훈련에서 팔뚝을 포함하는 의식이 있습니다. 당신은 그것을 다운로드하고 있다고 생각해야합니다. 동시에, 지나치게 큰 무게의 사용은 기술을 통제하는 것을 방지하여 해를 끼치 지 않으며 해를 끼치 지 않습니다.

또한, BICEPS의 훈련 프로그램은 팜핑을위한 수술 및 운동을해야합니다. 비교적 경량 무게와 많은 수의 반복 (약 12-15)으로 수행됩니다. 그것은 근육의 혈류를 향상시켜 시각적 볼륨을 크게 증가시킵니다. 또한 상기시켜줍니다 triceps. - 그의 펌핑없이 정말 큰 손을 만드는 것은 불가능합니다.

근육 팔뚝의 해부학

BICEPS 또는 양면 어깨 근육은 손의 가장 눈에 띄고 벌크 근육입니다. 해부학 적 관점에서, 팔뚝의 근위 부분은 그의 "혹등"형태보다 길고 짧은 두 개의 머리로 구성됩니다. 팔꿈치는 팔꿈치의 어깨 관절과 팔뚝에서 어깨를 굴절시켜 주요 기능이 견인 운동에 있습니다.

팔뚝의 근육 조직의 참여는 항상 다른 근육의 작품과 관련이 있습니다 - 삼두근에서 시작하여 어깨의 근육과 뒷면으로 끝나는 것입니다. 그래서 팔뚝 펌핑이 팔뚝, 삼두근 및 델타의 근육의 요새화를 반드시 의미하는 이유입니다. 그렇지 않으면 단순히 무거운 무게가있는 팔뚝을 기술적으로 올바르게 수행 할 수 없습니다.

최고의 팔뚝 운동

팔뚝을 빨리 펌핑하는 방법? 주요 훈련 규칙 및 BICEPS 프로그램
팔뚝을 빨리 펌핑하는 방법? 주요 훈련 규칙 및 BICEPS 프로그램

막대 리프트 서 - 팔뚝 펌핑 및 그 질량을 증가시키는 더 나은 운동. 이점은 충분히 큰 무게를 훈련 할 가능성이 있으며 상대적인 단순성입니다. 운동을 수행 할 때 팔꿈치가 수정되어야합니다 (초보자는 벨트로 누르면 신체가 사용되지 않아야합니다). 이는 팔뚝의 참여를 보장합니다.

운동의 최하점에서, 두 번째로 지연되면, 팔뚝의 작업을 완전히 제어하면 막대를 들어 올리십시오. 움직임은 부드럽고 너무 빠르지 않아야합니다. 최상위 지점에서 두 번째로 지연되면서 훨씬 강하고 균등하게 흔들릴 것입니다. 이러한 기술에 대한 그러한 제어는 모든 운동에서 필요합니다. 근육의 개입을 증가시키고 혈류를 향상시킵니다.

팔뚝을 휘두르는 방법?

팔뚝을 빠르게 펌프로 펌프로 펌프로 펌핑하려면 일주일에 두 번 훈련 할 수 있습니다. 예를 들어 월요일과 금요일에 너무 자주하지는 않습니다. 큰 근육질 그룹 (뒤, 가슴, 다리)의 운동으로 운동을 시작하십시오. 그러나 펌핑을위한 훈련의 형태로 만. 3-4 개의 다중 살포 운동 후, BICEPS의 목표 훈련으로 이동하십시오.

다중 파종 운동을 사용할 수 있습니다 기능적 훈련 - 가로 막대에 운동을 포함하여 게이와 연습합니다. 그들은 힘의 전반적인 강화에만 유용 할뿐만 아니라 자세를 향상시키고, 신체의 근육에 부하가 있으며, 언론을 강화 시켜라. 그러한 효과를 얻을 수없는 인물의 훈련을 위해 자체가 더 스포티 한 것으로 만듭니다. ...에

집에서 팔뚝을 펌핑 할 수 있습니까?

집에서 팔뚝을 펌핑하기 위해서는 다소 무거운 무게 또는 본격적인 막대가있는 접을 수있는 덤벨 세트가 필요합니다. 그렇지 않으면 생산적인 훈련이 작동하지 않습니다. 가벼운 아령과 체중을 가진 운동은 탁월한 팔뚝 성장과 소녀와 소녀의 형태로 결과를 가져올 수 있습니다.

수평 막대에서 역 윤기를 강화하는 데 도움이되는 훈련은 손의 증가와 성장을 보장 할 수 있음을 신속하게 실제 한도를 얻을 수 있습니다. 이후에 본격적인 훈련 장비가 필요합니다. , 진정한 바벨 또는 무거운 아령, 그것은 팔뚝을 펌프질하는 것이 불가능하지 않습니다.

BICEPS 교육 프로그램

종종 초보자 운동 선수들은 특정 금액을 얻고 일정한 금액을 얻고 절연 운동의 사용과 절연 운동의 사용으로도 일정한 금액을 멈추고 있습니다. 그러나, BICEPS 교육은 항상 "진행 중단 - 진행률"구성표로 지어졌습니다. 동시에, 변화는 대개 방울과 초음기의 사용을 통해 달성됩니다.

아래는 성장의 변화를위한 강력한 충동을주는 강력한 충동을주는 복잡한 수퍼 세트를 기반으로 한 팔뚝을 훈련하는 프로그램입니다.

팔뚝을 빨리 펌핑하는 방법? 주요 훈련 규칙 및 BICEPS 프로그램
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ez로드는 팔뚝에 상승합니다

곡선 막대 (또는 EZ-로드)는 운동의 역학을 변경하고 팔뚝의 내부 부분을 사용하여 근육을 올리고 더 많이 만들어줍니다.

팔뚝을 빨리 펌핑하는 방법? 주요 훈련 규칙 및 BICEPS 프로그램
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팔 뚝에 dumbbells를 리프팅합니다

클래식 한살 운동, 더블 근육의 긴 부분을 개발합니다. 그것은 손바닥을 둘 다, 바닥에 수직 인 손바닥과 손바닥을 모두 수행 할 수 있습니다 (해머 "망치").

팔뚝을 빨리 펌핑하는 방법? 주요 훈련 규칙 및 BICEPS 프로그램
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팔뚝에 집중된 벤딩

BICEPS에서 최고의 절연 운동 중 하나입니다. 실행 중에는 팔꿈치가 고정되어 고정되어 엉덩이의 내부 부분에 밀착되어 있으며, 이는 팔뚝의 근육의 부하를 증가시키는 데 도움이됩니다.

이러한 팔뚝 연습은 각각의 10 가지 접근 방식으로 수행되며, 다른 것, 즉 총 4 개의 접근 방식이 아닙니다. 접근법 간의 휴식 (즉, 세 가지 운동 모두를 모두 수행) - 약 30 초. 개별적 으로이 프로그램에 추가 연습을 추가하거나 일주일에 한 번보다 많은 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

투영 된 차량의 비밀

많은 신규 이민자들은 팔뚝을 빠르게 펌핑 할뿐만 아니라 팔에 그려지고 눈에 띄는 정맥을 달성하고 싶습니다. 그러나, 정맥은 가시적이거나 아닌, 물리적 운동 자체에 영향을 미치지 않고, 오히려 유전 적 인자와 신체의 피하 지방의 총량에 영향을 미치지 않습니다. 여기서, 건조 대부분은 종종 팔뚝에 정맥 그리드의 그림을 크게 증가시킵니다.

전술 한 것 이외에, 질소 산화물의 조성을 함유하는 사전 승리 복합체는 또한 정맥 채널을 팽창시킬 수 있고, 혈액 충전을 증가시킬 수있다. 그러나 첫째, 질소 산화물은 일시적이고 단기적 인 효과를 제공하며, 두 번째로 이러한 첨가제는 모든 사람들에게 허용되지 않으며 이러한 첨가제가 여러 가지 금기 사항을 제공합니다.

***

BICEPS 근육의 성공적인 훈련은 "진행률 - 진행 상황"구성표로 구성됩니다. 팔뚝이 자라지 자마자 첨단 기술 (예 : 수퍼 및 방울)을 연결해야합니다. 다른 것들 중에서도 팔뚝 근육 조직의 발전은 의식적으로 그분을 훈련하는 동안 근육의 완전한 참여를 보장하지 않고도 그를 의식적으로 참여할 수없는 능력이 없어도 불가능합니다.

인상적인 크기의 팔뚝, 그리고 그가 엠보싱 되더라도, 이것은 보디 빌더의 꿈입니다. IT (BICEPS)는 보디 빌더의 명함입니다. 그러나 이것은 질문이 그것을 펌프하는 방법과 어떤 기술이 있는지입니다.

펌핑 된 구호 팔뚝

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이 기사에서는 BICES의 연습의 정확성을 고려하고 펌핑에서 강력한 프로그램을 선택합니다.

거대한 손을 펌핑하는 것을 방지하는 것은 무엇입니까?

빈번한 오류 :

  • 과도한
  • 기술에서 오류가있는 운동
  • 프로그램에 아닌 교육
  • 기본적인 운동을 피하십시오
  • 근육을 하나의로드 프로그램으로 치료합니다

체육관의 많은 사람들은 하루 2-4 시간을 보내고, 팔뚝의 사고가없는 펌핑에 힘을 쓰고 "근육"의 결과로 간단히 자라지 않습니다. 결국 우리는 무엇을 얻는가? 과로, 참여, 우울증을 꺼리는 것을 꺼려 ... 예, 또한 때로는 부상의 가능성이 증가합니다.

어떤 운동 선수들은 심지어 경험이 풍부한 운동과 접근법의 근육을 과부하시키고 잘못된 프로그램을 구성합니다.

해부

BICEPS는 2 "빔"으로 구성된 근육입니다. 그것이 장미되도록, 그것은 다른 부서와 마찬가지로 모든 부서를 완전히 펌프질해야합니다.

내부 및 외부 팔뚝 머리

팔뚝 어깨 해부학

BICEPS 교육의 중요한 뉘앙스 :

  • 많은 사람들이 팔뚝의 근육을 잊어 버립니다. 그들 없이는 결코 부두를 신중하게로드 할 수 없습니다. 손에 아령을 잡을 수없는 경우 어떻게 근육을 맞이합니까? 당신은 단순히 가중치를 줄이고, 각각 하중을 줄이기 위해 각각 이끌 것입니다.
  • "흔들리는 의자"의 많은 사람들이 가능한 한 많은 체중을 가질 수 있도록 노력하고 있기 때문에, 그들의 팔뚝이 단순히 "양조"되기를 바랍니다. 그러나 그들은 등 뒤, 다리, 어깨를 켜기 시작합니다. 모두 - 하중은 여러 근육 그룹으로 나뉘어져있었습니다. 오랫동안 기다리는 효과는 관찰되지 않습니다.

적절한 기술

얼마나 많은 시간을 체육관에가는 시간이 없더라도, 환영받는 팔뚝이 자라지 않으면 적절한 기술을 고려하십시오 (어떤 경우에는 모든 중요한 매개 변수와 같은 중요한 매개 변수를 보건 상태로 고려하는 것이 좋습니다. 몸 전체의 능력).

먼저 작동 중량을 줄입니다. 예, 예, 올바른 운동은 최대 장력이있는 강력한 집중 운동을 의미합니다.

둘째, 몸 (불필요한 것)의 운동을 통제하고 근육의 일에 집중하십시오.

기술 자체는 다음과 같습니다.

  • 바벨이나 덤벨 서있는 일 때 몸 앞에서 조금 더 나아가고, 몸통의 측면 투영을 위해 팔꿈치를 출력하십시오.
  • 근육의 최대 장력은 구부리지 않고 직선화 할 때 생성됩니다. 순간 "낮추십시오"는 상승하는 것보다 많은 시간을 할애해야합니다.
  • 몸을 움직이지 않도록하십시오. 당신은 고정되어야합니다. 자연스럽게 손에는 적용되지 않습니다.

BICEPS 프로그램 :

우리는 팔뚝의 부하에 관한 여러 가지 프로그램을 당신의 관심으로 가져옵니다. 어떤 경우에는 선수의 신체의 개별 특징을 고려해야하지만 우리 자신의 전략을 형성하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 마지막 인스턴스에서 진실이 아닙니다.

BICPS를위한 총 프로그램

* 첫 번째 숫자 - 접근, 두 번째 - 반복

  • 부두 (베이스)에 막대 상승 서 : 3 ~ 10 *
  • 팔뚝에 앉아있는 덤벨을 들어 올리는 것 (농축) : 3 ~ 10
  • Scott Bench Ez-Rod (피크) : 3 ~ 10

"Peak"빔에 계획 (집중) 운동 :

  • 덤벨이있는 경사 벤치에서 : 3 ~ 10
  • 아령으로 먹이는 덤벨 : 3 ~ 10.
  • 해머 : 3 ~ 10.

제국 연습 :

  • 덤벨이있는 가축 벤치에서 : 3 ~ 12
  • 아령으로 앉아 : 3 ~ 12.
  • 슬로프에서 아령으로 굴곡 : 3 ~ 12

힘과 지구력 발전에 관한 운동 계획 :

  • 덤벨 서있는 굴곡 : 5 ~ 5.
  • 로드 상승 서 : 5 ~ 5.

몇 가지 중요한 뉘앙스를 기억해야합니다.

  • 근육이 익숙해지지 않도록 1.5-2 개월마다 프로그램을 변경해야합니다.
  • 모든 번들을 종합적으로 포괄적으로 개발해야합니다. 질량이나 지구력에만 잡지 마십시오. 변화.
  • 로드를 변경하십시오.

근육 건물의 매우 관련된 지점은 휴식입니다. 당신의 몸을 막 다른 끝으로 운전하려고하지 마십시오. 이것은 과로가 있고, 대량 및 부상의 손실이 있습니다. 훈련 프로그램을 이동하는 기간 동안 신체가 약 1 주일 동안 긴장을 둡니다. 그 다음 - 전투로 다시 전달하십시오!

BICEPS는 물론 시원하지만 볼륨의 2/3 인 Tricepec 개발도 개발하지 않고도 ... 손을 불균형하게 할 것입니다. 신체의 건설에 심각하게 종사하면 불이익을 받아야합니다. 모든 근육 그룹의 조화로운 발전만이 아폴로를 만듭니다.

교육 규칙 훈련

팔뚝을 짓는 특별 프로그램에는 수천 명이 있지만 모든 훈련 계획에는 공통점이 있습니다.

  • 훈련을 위해 정분적으로 펌핑하는 것을 훈련시키기 위해서는 먼저 기본적인 운동을하고 근육 운영의 집중을 목표로해야합니다. (바벨과 서서 스콧의 벤치에; 경사 보드에).
  • 한 운동에서 10 가지 접근법에서 10 개의 연습을 할 필요는 없습니다.이 계획은 먼 과거에 남아있었습니다. 10-12 반복의 3 가지 운동 만 필요합니다.
  • 마지막으로 가득 차있는 시간을 가득 채우십시오. 근육이 당신이 마지막으로 "가능할 수있는"시간이있는 경우에만 근육이 성장하고 있기 때문에 논리적입니다.

다음은 당신이 당신의 "은행"을 알려주는 운동의 예입니다.

  • 벤딩, 아령 또는 바벨과 함께 서 있습니다
  • 바닥 블록에 팔뚝을 들어 올리십시오
  • 스콧 벤치에 바벨 또는 아령으로 손 굴곡
  • 망치
  • dumbbells와 함께 경 사진 벤치에 앉아 굴곡
  • 굴곡 가로 벤치에 앉아
  • Biceps 굴곡 블록에
  • 가로 벤치의 경사면에서 팔뚝을 들어 올리기
  • 크로스 오버에서 손을 울리는
  • 강화

모든 연습을 수정할 수 있음을 기억하십시오. 교대로 혼자서 수행 할 수 있기를 기억하십시오. 다른 한편으로는 그립과 함께 또는 아래 또는 아래에서 천천히 또는 빠르게, 하강 단계에서 중점을두고 있습니다.

당신의 손에 문자적이고 비 유적 감각으로 당신의 팔뚝을 기억하십시오. 당신은 자신의 몸을 짓고,이 어려운 방식으로 행운을 빈다.

그리고 마지막으로, 팔뚝을 펌핑하는 방법에 대한 비디오를보십시오. 여기서 유용한 정보가 있습니다. 그리고 궁금한 점이 있으면 뉴스 레터에 가입하여 새로운 흥미로운 기사를 무료로 받으십시오.

4 BICEPS 성장을 활성화하는 비밀

4 개의 방법을 사용하여 손으로 볼륨을 추가하면 BICPS가 왜 자라지 않는지 모르겠다면 다른 방식으로 파고하려고했는지 알지 못하면 확실히 사용할 수 있습니다.

훈련을 시작했을 때 운동 기술과 훈련에 대한 접근에도 불구하고 손이 많은 노력없이 자랐습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 당신은 고원에 도착했고, 침체를 받았고, 팔뚝은 당신과 함께 자라지 않고 불행히도 불행히도 불필요합니다. 이제 더 멀리 진행하기 위해서는 지속적으로 진행하기 위해 기본 근육 성장 원리를 습득해야한다는 것을 알고 있습니다.

근육질의 성장은 훈련에서 당신이하는 일뿐 만 아니라, 당신이 그들을 수행하는 것만 큼 중요합니다. 당신의 팔뚝을 일할 수있는 많은 연습이 있다는 사실에도 불구하고 근육 섬유의 성장에 영향을 미치는 4 가지 기본 원칙을 배우는 것이 필요합니다.

  1. 단열재

절연 핸드 스콧 벤치에서 바벨과 함께 굴곡

근육 거절은 적절한 기술로 무게로 더 많은 일을 할 수 없을 때옵니다. 그러나 우리 중 많은 사람들은 때로는 무게를 높이기 위해 올바른 기술을 잊어 버리고 다른 근육이나 관성을 연결합니다. 팔뚝은 성장하기 위해서 완전히 일해야합니다. 당신이 포함하는 경우, 팔뚝, 다른 근육에 대한 운동을 수행 할 때, 당신은 팔뚝이 가능한 한 많은 일을 할 수있게 해줍니다.

EZ-Dulture와 함께 막대의 예 에이 원리를 고려해 봅시다. 접근 방식 동안, 당신의 팔뚝은 피곤 해지고, 당신은 당신의 등을 이기고 흔들리거나 어깨를 연결하여 팔꿈치를 앞으로 끌어 당깁니다. 결과적으로, 팔뚝은 더 작은 하중을 수신하고 그 이후의 성장은 제한적이다.

팔뚝의 비밀리 격리는 올바른 기술에 있습니다. 팔뚝의 작동을 제어하기 어려운 것을 발견하면 벽으로 뒤로를 눌러 팔꿈치를 수정하려면 armblaster를 사용하십시오. Scott의 벤치는 각 팔뚝의 작업에 더 격리 된 농축을 허용하고 각 손을 별도로 작동시킬 것입니다.

  1. 로드 진행

대량을위한 훈련 팔뚝

동일한 무게와의 끊임없는 작업이 근육 성장으로 이어지지 않는 것이 잘 알려져 있어야합니다. 근육은 단순히 적응하고 더 강하지 않아도 될 필요가 없습니다. 성장하기 위해서는 끊임없이 부하를 늘려야합니다. 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다. 작업중치를 높이거나 접근 또는 반복을 추가하고 훈련 빈도를 늘리십시오. 하중을 증가시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 다른 방법이 적용하기가 어려울 때, 특히 부하가 부정적으로 반복됩니다.

부정적인 반복을 수행하기 위해서는 훈련 파트너가 필요합니다. 그는 발사체를 높이고 이미 독립적으로 느리고있는 체중을 낮추는 데 도움이됩니다. 부정적인 반복을 수행하면 근육이 자신의 기능을 통해 작동하므로 이후에 복원되고 부하에 대처하기 위해 증가하는 근육 구조를 파괴 할 수 있습니다.

  1. 팸플리지

팔뚝에 손을 flexing 바지와 블록에

많은 전문 보디 빌더는 고품질의 성장 근육이 5-6 번 큰 무게를 가진 운동을 할 필요가 없으므로 강도를 발전시킬 것입니다. 의심 할 여지 없이이 순간은 또한 중요하지만, 혈액이있는 근육의 펌핑 중에 (근육)은 비대를 일으키기 때문에 "팬티"에서 멈추어야합니다.

일반적으로 생리학의 관점에서 바라 보면 과증 된 근육 성장은 규범으로부터 벗어나지 만 이것은 물론 질병이 아닙니다.

영화에서 "철"영화에서 아놀드의 유명한 독백이 이래 많은 운동 선수들이 팜플렉스를 시작합니다. 이것은 우연히 아닙니다. 팬은 충만한 충만감을 느릴뿐만 아니라 근육의 성장에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 혈액은 근육을 채 웁니다. 복구와 성장을 가속화하는 영양분과 영양물을 가져옵니다.

다양한 변형에서 크로스 오버에서 팔뚝에 비틀어지는 것과 같은 움직임은 팔뚝의 긴장을 구하고 좋은 팬을 얻는 데 도움이 될 것입니다. 당신이 더 정교한 것을 원한다면 혈류의 한계로 훈련을 시도 할 수 있습니다.

  1. 손의 위치

다양한 변형으로 팔뚝에 운동을 수행 할 수 있습니다. 앉아서 서 있거나, 심지어 거짓말하십시오. 팔꿈치 또는 그립의 위치에 개별적으로 집중할 수 있습니다.

운동 중에 발사체를 지키는 곳은 어떤 종류의 근육 부서가 작업에 더 많이 참여할 것인지에 크게 영향을 줄 수 있습니다. 아령을 들어 올리는 동안 자신에게 작은 손가락이있는 브러시를 배치하면 팔뚝의 내부 머리가 더 잘 감소합니다. 그립 "망치"의 운동은 hrachialis와 팔뚝 근육을 잘 발전시키는 것입니다. 막대가 충분히 널리 퍼져있는 경우, 팔뚝의 내부 머리를 더 잘 작동시킬 수 있습니다.

팔꿈치의 위치도 매우 중요합니다. 손이 뒤에 뒤로 엎질 때 "TORSA를 따라 바벨을 가로 지르는"운동을하는 운동을 수행합니다. 깊은 감소와 팔뚝의 스트레칭을 달성 할 수 있습니다. Scott 벤치에서 운동의 경우와 마찬가지로 팔꿈치가 앞장서다면, BICEPS의 내부 머리가 활성화됩니다. 여러 개의 다른 운동 옵션을 추가함으로써 BICEPS와 장기 실행에서 볼륨이 크게 증가 할 수 있습니다.

BICEPS 교육 프로그램

접근 방식 45-60 초 사이의 휴식.

1. BICPS를 위해 막대를 들어 올리십시오

4 접근 - 12, 10, 8, 6 반복. (성능, 벽에 기울어 짐)

바 스탠드로 굽힘 손
2. 팔뚝 앉아있는 아령을 해제

3 접근 - 12, 10, 8 반복. (후자의 접근법은 3-4 개의 음의 반복을 포함합니다.)

팔 뚝 앉아에서 dumbbells와 손을 벤딩
3. 몸통을 따라 바벨과 손을 굴곡

3 가지 접근, 10 반복

돌체에 팔뚝에 리프팅 막대
4. Scott Bench에서 팔뚝에 아령을 들어 올리십시오

3 가지 접근 15 가지 반복

스콧 상점에서 아령으로 손을 울리는

질문이 남아 있으면 아래 의견에 문의하고 훈련 경험을 공유하십시오.

팔 뚝을위한 운동은 실제로 모든 초보자와 훈련 프로그램에서 경험이 풍부한 선수를 포함합니다. 아무것도 놀랍지 않습니다 - 양방향 어깨 근육의 크기와 완화는 태도 인물에 중요한 역할을합니다. 그러므로 사람들은 힘과 시간을 후회하지 않고 그러한 훈련에 자신을 헌신합니다.

정규 수업에서 원하는 결과를 얻으려면 근육의 개발에 지속적으로 작업하는 것이 중요하고 적절한 연습을 정확하게 선택하는 것이 중요합니다. 결국, 팔뚝은 다른 근육에 비례하는 비례 매개 변수가있을 때만 정말로 멋지게 보입니다. 따라서, 손의 힘을 훈련시키는 것이 필요합니다.

팔뚝 근육 구조

BICEPS는 짧고 긴 부품으로 구성된 양면 어깨 근육이라고합니다. 그들 각각은 고정 및 이동 메커니즘의 자체 지점을 가지고 있습니다. Biceps 근육이 더 잘 표현 된 그들의 구성 요소가 개발되었습니다.

긴 근육 부분은 손의 바깥쪽에 있으며, 짧은 - 내부와 함께 있습니다. 또한, 팔뚝의 개발은 어깨 근육의 직접적인 영향을 미칩니다. 그녀는 그 옆에 있고 운동 중에 일하기 위해 켜집니다.

어깨 근육은 시각적으로 그 크기가 더 많이되는 것을 시각적으로 밀어 넣는 것처럼 보입니다.

성장 인자 근육

아령과 바에 잡기 전에 근육 성장이 콘크리트로 인해 알아 내어야합니다.

아미노산, 포도당, 호르몬 원소 및 근육의 전압은 인체의 인체의 발달 및 성장을 위해 어떤 근육에도 필요해야합니다. 주목할만한 점은 좋은 진전이 가능하므로 선도적 인 요인으로 작용하는 근육의 긴장입니다.

근육에 적극적으로 개발 (팔뚝 포함), 관련 조건을 제공해야합니다. 훈련하는 동안 그것은 유형의 부하를 설정해야하지만 힘줄과 인대를 과부하시키지 않습니다. 작품의 최대 효율은 팔뚝 운동 복합체의 적절한 장비의 도움으로 만 달성 할 수 있습니다.

예를 들어, 표준 리프트가있는 그립 막대의 그립의 근본 폭의 근본 폭이 아닌 양방향 근육의 관점에서. 손을 굴복시키고 확장 할 때 어떤 경우에도 팔뚝 머리가로드됩니다. 따라서 운동 선수의 껍질은 그것을 편안하게 유지할 수 있습니다. 주요 점은 팔꿈치 관절과 브러쉬가 최소 전압을 경험한다는 것입니다.

팔뚝을 펌핑하는 방법

작업 양방향 근육은 일주일에 며칠이 될 수 있습니다. 모든 운동 선수의 수업은 육체적 능력에 따라 개별적으로 정의됩니다. 유능한 교육 프로그램을 개발하려면 전문 코치의 도움을 이용해야합니다. 최적의 컴파일되고 적시에 조정 된 훈련 체계만이 유형의 결과를 얻을 수 있습니다.

우리가 팔뚝을 적어도 일주일에 두 번 두 번 펌핑하면 최대 효율을 얻을 수 있습니다.

직접 팔 셉텀 근육은 손의 작은 부분입니다. 볼륨의 주요 점유율 (50 % 이상)은 삼두근에 떨어집니다. 그러나 이중 머리 근육에 대한 정기적 인 연구는 어깨가 표현되고 그들에게 장엄한 용감한 구제를 제공합니다. 그럼에도 불구하고, 팔뚝의 기본적인 운동을 제외하고는 손이 강하고 강하고 강하기 때문에 펌프와 삼두프트를 잊지 않아야합니다.

우리는 근육을 잘 조성합니다, 당신은 당신 자신의 감정에 완전히 집중해야합니다. 신체가 어떻게 작동하는지 느끼고 올바른 운동 기술을 고수하는 것을 느끼는 것이 매우 중요합니다.

무료 무게 훈련

무료 비늘에는 덤벨, 막대, 팬케이크, 손과 다리에 대한 특별한 부담이 있습니다. 즉, 잠금 해제 된 스포츠 껍질. 이러한 재고가있는 수업 중에는 주요력의 주요 원천이 더 포함됩니다 - 인대와 힘줄이 더 포함됩니다.

부두에 막대 상승

서있는 위치에 정렬, 전원 프레임에서 휴식을 취할 수 있습니다. 이와 관련하여 벽은 부적절한 옵션입니다. 이는 운동을 수행 할 때 팔꿈치를 조금 뒤로 제거 할 수 없습니다.

껍질을 가져 가서 팔꿈치를 눌러 몸을 몸이나 위를 눌러 둡니다. 어깨 너비의 역 그립으로 막대 막대를 잡아야합니다. 호흡에서 손을 가슴 수준으로 구부리면 원래 위치로 돌아갑니다.

경사 벤치에 dumbbells를 들어 올리십시오

훈련 벤치의 뒷면을 경사각형으로 설치하십시오. 그녀에 앉아 손에 껍질을 잡고 뒤쪽으로 단단히 회전하십시오. 팔꿈치 관절을 굴곡시키고, 교대로 손을 들고 내리십시오. 손이 상단 위치에있을 때 가능한 한 많은 솔을 옆으로 바꿔야합니다. 팔꿈치는 앞으로 나아 가면 안됩니다.

덤벨 리프팅 "망치"

직선 스탠드, 블레이드가 함께 감소 된 시계, 팔꿈치는 앞으로 나아가지 않고 자연스러운 위치에있었습니다. 숨을들이 쉬면서 껍질을 벗기고, 껍질을 부드럽게 인상하십시오. 팔뚝에서 운동을 수행 할 때는 양손을 동시에 또는 차례로 올릴 수 있습니다. 사지를 낮은 위치로 Inviroing, 끝까지 긴장시키지 마십시오. 쉬운 긴장감을 느껴야합니다.

Dumbbells의 집중된 리프트

훈련 벤치에 머무르면 피트가 약간 옆으로 펼쳐집니다. 손에 껍질을 벗고, 조금씩 숨을 쉬고 덤벨쪽으로 돌리십시오. 동시에, 팔꿈치는 엉덩이의 내면으로 제한되어야합니다.

이제 바닥 표면에 의상을 생략하고 거의 손을 펴지십시오. 그것을 들어 올리고 팔꿈치 관절을 구부리고 최소 2 ~ 3 초 이상의 무게를 유지하십시오.

시뮬레이터를 사용하여 효과적인 팔뚝 운동

팔뚝 기계와 교육

시뮬레이터 장비를 놓고 필요한 무게를 설치하십시오. 팔꿈치에 팔꿈치를 두드리고 손바닥으로 핸들을 붙이십시오. 팔꿈치 관절은 어깨와 같은 줄에 있어야합니다.

피곤하고, 이중 향하고 근육을 균주하고 시뮬레이터 손잡이를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 상위 위치를 누르십시오. 흡입을하는 것은 초기 위치에서 손을 부드럽게 낮추십시오.

크로스 오버의 상단 블록에서 손을 울리는

우선 시뮬레이터를 준비하여 핸들을 크로스 오버 케이블에 통합하십시오. 이제 부드럽게 서서 손바닥으로 밑바닥으로 가져 가십시오.

호기에, 긴장된 팔꿈치 관절을 구부리고, 손에 끼어있는 머리를 끌어들이십시오. 위치에서 손바닥이 델타에있을 때, 당신은 대부분의 긴장된 근육을 일시 중지하는 것을 견딜 필요가 있습니다.

공중에서 폐를 풀어 초기 위치로 돌아갑니다.

하부 크로스 오버 블록에서 손을 굴곡시킵니다

초기 위치에서 핸들을 하단 블록의 케이블에 고정시킵니다. 이제 곧게 펴고 조금씩 거부했습니다. 수행 할 때 팔꿈치 조인트를 측면으로 나누지 마십시오. 다리를 어깨 너비에 대해 넣으십시오.

외관, 팔뚝이 완전히 감소 될 것인가를 느낄 때까지 팔뚝을 구부리십시오. 군단은 정확히 보류하고 스윙하지 마십시오.

흡입을하고 초기 위치를 가져옵니다.

최대 효율성을 달성하는 방법

우선, 진행 상황은 교육 과정의 유능한 조직에 달려 있다는 것을 기억해야합니다. 오직 클래스 중에 부상과 과도한 과도한 과도한 과도한 과도한 과도한 과도한 것만으로 제외 할 수 있습니다.

가시적 인 결과를 가져 오기 위해 팔뚝을 훈련 시키려면 여러 가지 유용한 권장 사항을 따라야합니다.

  • 훈련 프로그램의 기초는 기본적인 무거운 운동을 포함해야합니다. 예를 들어 : 아령과 막대, 폐, 웅크 리고, 근육 질량과 힘을 증가시키는 견인 움직임. 운동 선수가 단 하나 또는 두 개의 근육질 그룹에만 작동하는 데 집중되는 상황에서 그 몸은 불균형하게 발전합니다.

  • 일주일에 적어도 세 번 더 나은 수업을 정기적으로 보관해야합니다. 사건의 경우에서 훈련하는 것은 불가능합니다. 나중에 다음 교육을 연기하는 것은 불가능합니다.

  • 수업의 목적이 근육 질량을 구축하는 것이 적절한 영양을 잊을 수 없습니다. 일일식이 요법을 일치시킴으로써 단백질 제품에 집중할 필요가 있습니다. 이상적으로, 운동 선수는 체중 킬로그램 당 2 그램의 단백질을 소비해야합니다. 귀하의 메뉴에 비지지 않은 고기, 해산물, 새, 물고기 및 Fermencker가 충분하다는 것을주의하십시오.

  • 체육관이나 집에서 팔뚝에 운동을 수행하기 전에 워밍업을해야합니다. 그렇지 않으면 근육과 힘줄이 부상 당할 수 있습니다.

  • 집중적 인 운동은 매일 수행 할 수 없습니다. 근육이 잘 발전하도록, 회복 할 충분한 시간을 주어야합니다. 평균적으로 근육의 적재가 적어도 48-72 시간 이상 회복 된 후 잊지 마십시오. 그들을 돕기 위해 운동 후에 먹어야합니다.

초보자를 훈련시키고 실수를 피하는 방법

종종 초보자 운동 선수들은 근육 구조의 특징을 알지 못하고 운동 수행의 정확한 기술에 대한 아이디어가 아닌 훈련을 시작합니다. 이 때문에 그들은 많은 오류를 허용하고 원하는 결과를 얻을 수있는 기회를 잃을 수 있습니다. 수업이 진정으로 효과적이기 위해 초보자는 가장 일반적인 단점을 알고 있어야하며 피해야합니다.

  • 우선, 짧은 시간에 체적 양각 된 팔뚝을 얻는 것은 불가능합니다. 물론, 당신이 자연스럽게 그렇게한다면. 인체 건강에 가장 적합하지 않은 약리학 적 준비의 도움으로 빠르게 펌프질 할 수 있습니다. 부 자연스러운 신속한 효과의 연인을 위해 대부분의 경우 모든 것이 매우 우울합니다.

  • 특히 시작하는 경우, 자신의 기능을 과대 평가하지 마십시오. 체중이 많이 든 한 번에 팔뚝을 훈련시키지 마십시오. 그냥 기술을 잃고, 횡단하고 원하는 결과를 얻지 못합니다.

따라서 양두 근육을 훈련하기 위해 막대의 최적 무게는 6.5kg입니다. 아령의 무게를 결정하기 위해서는 약간의 운동이 필요합니다. 시작하려면 5-6kg의 껍질을 떼고 12-15 반복을 취하십시오. 그들이 많은 전압없이 수행 될 수 있었다면 1-2kg의로드를 증가시킵니다. 반대의 상황에서, 어려움이있는 움직임이 주어지면, 하우징을 현저하게 변형시키고 무게를 줄여야하며, 무게를 줄여야한다.

초보 운동 선수가 직접 근육의 일을 느끼지 않도록하는 것은 과도한 노력 체중입니다. 결과적으로, 팔뚝을 등반 할 때 큰 하중이 손에 주어지지 않고 목과 뒤에 있습니다. 척추의 다양한 병리학을 개발하는 것은 무엇인가.

  • 항상 올바른 운동 기술을 따르십시오. BICEPS의 연습은 훈련 프로그램에 포함하고 수행하는 방법은 전문 코치를 설명 할 수 있습니다. 물론 많은 사람들이 자신의 행동을 선호하지만 적어도 첫 번째 커플은 전문가의 감독하에 개최되어야합니다.

교육 프로그램

표의 예시적인 훈련 체계에 의존하는 것은 대비 개별 교육 프로그램을 구축 할 수 있습니다. 체육관에서 운동을 수행하는 데 중점을두고 있지만, 원하는 경우 다른 움직임이 포함되어 있으므로 집에서 할 수 있습니다. 훈련은 일주일에 3 번 이상 수행되어야합니다.

팔뚝에 연습의 복잡한 :

수업 과정 접근법 수 반복 횟수
경사 벤치에 dumbbells를 들어 올리십시오 412.
덤벨 리프팅 "망치" 412.
부두 서와 막대입니다 410-15.
Dumbbells의 집중된 리프트 310.
팔뚝 기계 312-15.
크로스 오버의 위 또는 하단 블록에 손을 울리는 손 310-12.

위의 훈련 프로그램은 원하는 결과를 얻을 수있는 벤치 마크 일뿐입니다. 수업의 계획을 개선하고, 개별적인 물리적 역량으로 조정하고, 강한 펌핑 된 팔뚝의 소유자가 될 것입니다.

팔뚝을 펌핑하는 방법

Big Biceps는 자부심의 이유와 주변 근육 이전에 자랑 할 수있는 최선의 기회입니다. 팔뚝을 원하는 볼륨에 펌프하기 위해 체육관에 참석할 필요가 없습니다. 당신은 집에서 훈련 할 수 있지만 많은 노력을 기울여야하며 특정 규칙을 준수해야합니다.

체육관에 가기 위해 스포츠 영양을 얻으려고 - 이것은 물론 좋은 근육의 펌핑에 가장 정확한 여행이지만, 그러한 가능성은 없습니다. 사건에 올바르게 접근하면 탁월한 결과를 얻고 독립적으로 달성 할 수 있습니다.

각 남자에게 강한 손이 필요합니다. 어떤 신체 활동이 훨씬 더 간단 해지 므로이 믿을 수 없을만큼 삶을 촉진합니다. 손을 펌핑하는 데, 당신은 힘과 아름다운 시각 효과를 얻을 것입니다. 팔뚝을 제외한 다른 근육이 감소 할 때 다른 근육이 너무 많이 바뀌지 않습니다.

사람들뿐만 아니라 강력한 팔파스를 펌핑하는 자신의 무책임에 대한 자신감을 얻습니다. 손의 개발 및 테이핑 된 근육은 소녀를 장식합니다. 그들은 슬리브의 꼭대기에서 편안함을 느끼기 시작합니다.

팔뚝의 해부학

손을 펌핑하기 위해, 당신은 팔뚝의 구조를 이해해야합니다. 그것은 팔꿈치 관절을 굽히는 책임이있는 양면 어깨 근육입니다. triceps는 어깨를 따라 지나가는 근육이라고합니다. 팔뚝은 맨 위에 있고 triceps - 손의 바닥.

두 근육은 모두 똑같이 중요합니다. 목표가 다른 사람들을 때릴 수있는 시각적 효과 만 있으면, 당신은 자신을 팔뚝의 지출에 제한 할 수 있습니다. 당신 이이 근육을 보여주는 또 다른 사람들. 귀하의 작업이 양의 손을 늘리면 손의 근육의 2/3이 두 종의 3 분의 2가 걸리는 삼두근에주의를 기울여야합니다.

가정에서 팔뚝을 설치하는 방법

스포츠 홀을 방문하지 않고 팔뚝에 다양한 유형의 훈련이 있고 특별한 시뮬레이터를 포함합니다. 모든 것을 고려하는 것이 의미가 없습니다. 우리가 가장 효과적으로 거주하자. 모든 것을 올바르게 수행하면 높은 비늘을 사용하지 않고 양두근 근육을 펌핑 할 수 있습니다.

팔뚝을 펌핑하는 두 가지 주요 방법은 다음과 같습니다.

  • 중력을 들어 올리는 것. 당신의 초자연적 인 것은 필요하지 않습니다. 관심이 전혀 지불되지 않은 것을 제기해야합니다.
  • 자신의 체중을 향상시킵니다. 많은 사람들이 실수로 보조 무게를 사용하지 않고도 할 수 없다고 믿습니다. 자신의 무게는 또한 근육을 펌핑하고 개발하는 데 완벽하게 도움이됩니다.

무게를 포함하지 않고 어떤 것들을 들어 올릴 수 있습니까?

덤벨과 술집을 획득 할 필요가 없습니다. 특별한 스포츠 레코더로 침착하게 대체되는 많은 것들이 많이 있습니다.

  • 뚱뚱한 책의 더미;
  • 물로 가득한 플라스틱 병;
  • 쌀이있는 가방;
  • 종종 집 저장실에 저장되는 다양한 통조림 식품;
  • 3 리터 세척 분말이있는 패키지.

마지막 옵션은 그런데 최상의 옵션 중 하나로 간주됩니다.

우유 또는 주스를 부담으로 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 탱크의 주요 특징은 패키지가 열리거나 점프하기 시작한 후에 종종 자주 덮여 있다는 것입니다. 그 결과, 가정 교육 중에 불쾌한 사건이 발생할 수 있습니다. 대조적으로 세척 탱크는 단단히 꼬인 캡을 가지고 있습니다. 또 다른 플러스는 특별한 핸들이 장착되어 있다는 것입니다. 그들은 또한 꽤 강하다.

당신이 올릴 수있는 것처럼 많은 액체로 가지를 채우는 것이 필요합니다. 즉시 최대한 활용할 필요가 없습니다. 래핑 가중치를 가져 가라. 큰 하중은 유사한 양의 가지로 얻을 수 있지만 다른 충전제를 사용합니다. 그것은 모래 일 수 있습니다. 가장 가까운 해변이나 샌드 박스에서 전화를 걸 수 있습니다.

어떤 무게를 제기해야합니까?

무게가 직접 수행하는 반복 횟수에 따라 다릅니다. 표준은 8-12 반복입니다. 초과분과 부상을 피하기위한 최적의 옵션입니다. 이러한 수의 반복을 통해 지구력에 집중할 수 있습니다. 일부 초보자는 6에서 10 회 반복되는 것을 선호하지만 충분하지 않을 수 있습니다. 인내에 정확하게 훈련 시키려면 특정 기술을 연마 할 필요가 있습니다.

그것은 12 개의 반복을 수행하는 것으로 구성됩니다.

  • 너무 쉽다 ...에 특별한 긴장감을 느끼지 않을 때 특별한 노력을 적용하지 않고 접근법이 제공됩니다. 이것이 귀하의 경우 인 경우 반복 횟수를 늘리지 마십시오. 사용 된 부담의 무게를 증가 시키십시오.
  • 너무 열심히 ...에 몇 가지 반복 후에 더 이상 더 이상 해제 할 수 없을 때, 그것은 하중을 줄이는 것이 필요하다는 것을 의미합니다. 각 하락을 테스트하십시오. 이렇게하면 최적의 옵션을 선택할 수 있습니다.
  • 이상적으로. 무게가 최적의 접근 방식을 쉽게 만들 수 있고 그 이후에 더 어려울 수 있습니다. 그것이 당신의 완벽한 부담이 될 것입니다.

첫 번째 운동에서 심한 통증의 모습은 우려의 이유가 아닙니다. 그녀는 당신이 정말로 최적의 무게를 높이는 것을 증언합니다. 즉, 당신의 팔뚝은 성장합니다. 초보자는 항상 후자가 즉시 가입하지는 않지만, 당신이 올바른 궤도에있는 통증 신호의 존재.

특정 체중에 대처할 수 있다는 느낌이 있으면 부하를 늘릴 시간입니다. 이렇게하지 않으면, 팔뚝은 단순히 성장을 멈추고 강해지지 않을 것입니다. 물론 일부 증가가 존재할 것입니다. 그러나 너무 느린 속도로 인해 결과는 보이지 않게 남아 있습니다. 더블 헤드 근육을 더 개발하려면 점차적으로 체중 증가가 필요합니다. 부담이 너무 쉽지 않은 Senake? 부하를 조정하십시오.

집에서 팔뚝에 운동

접근법의 수를 결정하는 것은 원하는 결과를 얻을 수있는 연습을 습득해야합니다.

필기체로 수행됩니다. 위에 쓰여졌 듯이, 세척 분말 아래에서 가지와 용기를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

팔뚝 굴곡

이것은 이중 근육을 펌핑하기위한 가장 효과적인 운동입니다. 다음 기술에 따라 수행됩니다.

  • 똑바로 서십시오. 손은 측면에 있어야합니다. 각 달걀 마켓을 가져 가라. 어깨는 움직이지 않아야합니다. 그들은 운동을하는 모든 시간에 고정되어 있어야합니다.
  • 호흡에, 오른손으로 너 자신 앞에서 달걀 마켓을 들어 올리고 오른쪽 어깨까지 끌어 당겨. 브러시가 리프팅 할 때 시계 방향의 방향으로 브러시의 전환기로 인해 생성 된 팔뚝 굴곡.
  • 극단적 인 상위 포인트에서 멈추십시오. 오른손이 오른쪽 어깨에 가깝게 밝혀 졌을 때, 몇 초 동안 팔뚝을 단단히 짜내십시오.
  • 숨을 쉴 수있는 자세로 돌아갑니다.

총 8-12 개의 반복으로 세 가지 접근 방식을 만듭니다. 접근 방식 사이에, 그들은 반드시 1.5 분 씩 휴식을 취합니다.

이 운동의 여러 가지 종류가 있습니다.

  • 달걀 마켓은 왼쪽, 오른쪽 등과 같이 각 손으로 교대로 들어 올릴 수 있습니다. 총 16에서 24 회 반복해야합니다. 주요한 것은 접근 방식 간의 중단을 잊지 마십시오.
  • 양손을 동시에 올리는 것입니다. 반복 횟수는 증가하지 않습니다. 한 리프트는 본격적인 반복으로 간주됩니다.

선택적인 운동 서. 의자, 벤치 또는 소파에 앉아있을 수 있습니다. 주요한 것은 손의 움직임이 무엇이든 것을 막을 수 있으며, 당신은 팔뚝을 완전히 굴곡시킬 수 있다는 것입니다.

수건으로 팔뚝을 굽히는 것

거의 모든 곳에서 수행 할 수있는 효과적이고 간단한 운동. 운동 부담이 필요하지 않습니다. 가방이나 가방뿐만 아니라 간단한 수건을 갖는 것이 충분합니다. 이 옵션은 물이나 모래로 가지를 채울 수없는 여행이나 길에있는 사람들에게 적합합니다. 배낭이나 가방을 채우면 스웨터 항목을 사용하십시오.

실행 기술 :

  • 가방의 끈이나 무거운 것으로 가득 찬 배낭을 통해 수건을 가져 가라.
  • 수건을 양쪽 가장자리에 맞추고 가방을 천천히 스크롤하십시오.
  • 손을 위로 올리고 회전하십시오.
  • 손바닥의 상단 위치는 항상 어깨에 회전해야합니다.

최대 효과를 얻으려면 손바닥을 최대한 강하게 돌리고 몇 초 동안 촬영 자리에서 느리십시오. 손은 강하게 긴장되어야합니다.

달걀 마켓으로 집중된 굽힘

달걀 마켓으로 집중된 굽힘

이 옵션은 BICEPS 벤딩이라고도합니다. 운동을 수행하기 위해 가지와 쉽게 앉을 수있는 곳과 두 배 향하고 근육의 완전한 압축을 방해 할 수있는 곳이 필요합니다.

실행 기술 :

  • 의자, 소파 또는 벤치에 앉아서 바닥에 다리를 퍼 뜨리십시오.
  • 내 오른손에 달걀 마켓을 타고 조금 앞서 나간다. 오른쪽 팔꿈치는 오른쪽 허벅지의 안쪽에 눌러야하고 손을 완전히 낮추어야한다.
  • 가지는 오른쪽 발목 근처에 있어야하며 왼쪽 무릎에서 왼손을 멈출 수 있습니다.
  • 숨을 쉴 때, 오른쪽 팔뚝을 구부리고 팔이 가슴에 닿을 때까지 가중제를 올리십시오.
  • 허용 된 위치를 몇 초 동안 붙잡아 라.
  • 호흡을하면서 비상 거래를 낮추고 초기 위치에서 반환합니다.

8-12 반복을 수행하십시오. 왼손에서 비슷한 움직임을 반복하여 왼쪽 팔뚝에서 작동합니다. 기술을 관찰하십시오. 독점적으로 팔뚝을 움직여야합니다. 몸을 돕고, 그것을 흔들려는 것은 불가능합니다. 각 손에 세 가지 방법을 수행하십시오. 세트 사이에 작은 일시 중지하는 것을 잊지 마십시오.

그들 자신의 무게를 가진 운동

팔뚝을 펌프하기 위해서는 불필요한 무게를 사용할 필요가 없습니다. 당신은 자신의 몸의 짐을 짐을 사용할 수 있습니다.

팔뚝 굽힘

마구스가 앉아 있기 때문에 운동을하기 위해서, 의자, 소파 또는 대변이 필요합니다.

실행 기술 :

  • 앉아서 왼손을 반대쪽 발 아래에 밀어 넣으십시오. 허벅지는 무릎 위가 조금 있어야합니다.
  • 다리를 최대한의 높이로 조이십시오. 다리 근육을 돕는 것이 매우 권장되며, 그것은로드를 크게 촉진시키고 운동의 효과를 줄이기 때문입니다. 손의 근육만이 관련되어 있는지 확인하십시오.

시간이 지닌 팔뚝 하중에 운동이 너무 쉽게됩니다. 드레인을 사용하면 단계에서 다리를 올릴 수 있습니다. 이것은 다리의 근육이 손을 당길 때 저항력을 증가시킵니다. 각면은 8-12 반복의 한 접근법으로 수행됩니다.

턱에 역 그립을 조이십시오

운동은 수평 막대에서 수행되지만, 역방향 그립으로 조이는 특별한 기술에 따라. 이것은 BICEPS 펌핑을위한 가장 효과적인 기본적인 움직임입니다. 스포츠 분야에 갈 필요가 없습니다. 수평 막대는 집에서 오른쪽으로 설치할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 훈련을 크게 촉진 할 것입니다.

실행 기술 :

  • 크로스바의 손바닥은 스스로 얼굴이며, 손은 조금 더 넓은 어깨입니다. 이것은 추가로드와 필요한 악센트를 만드는 역방향 그립입니다. 손바닥이 당신에게 돌리지 않을 때, 당신에게서, 부하가 팔뚝에서 뒤쪽으로 전송됩니다. 그런 그립은 당신에게 적합하지 않습니다.
  • 턱이 크로스바 꼭대기에있을 때까지 조이십시오. 이를 달성하기 위해 턱이 손의 수준에있을 때까지 자신의 체중을 높이고 손을 굽히십시오.

강화하는 동안 몸을 스윙하는 것은 턱걸이로 간주됩니다. 원하는 결과를 얻을 수 없기 때문에 허용 할 수 없습니다. 본체는 풀업 중에 가능한 한 원활하게 유지되어야하며, 발은 서로를 눌러야합니다. 당신의 임무는 강력한 움직임을 희생시키고 천천히 일어나고, 매 순간을 제어하고, 내려 놓고, 거의 완전히 손을 휘게하는 것입니다.

손은 완전히 똑바로되어서는 안됩니다. 키 포인트는 팔꿈치 관절의 완전한 확장입니다. 양방향 근육은이 운동에만 관련되어 있으며 손을 펴지는 것은 아닙니다. 팔꿈치 조인트만이 의도 된 경우, 팔뚝은 끊임없이 긴장 될 것입니다. 이것은 정확히이 근육을 펌핑 할 때 당신이 노력하는 효과입니다.

또 다른 핵심 점은 성별 다리를 만지지 않도록하는 것입니다. 이를 달성하기 위해 다리가 당신 뒤에 나올 때 랩에서 약간 구부러 지도록하십시오. 이 신체 위치는 문자 "G"와 유사합니다.

강화 - 기본 운동. 그것은 두 번 근육뿐만 아니라 뒤로 펌핑하는 것에 관한 것입니다. 반복 횟수에는 특별한 제한이 없습니다. 가능한 한 많은 풀업을하십시오. 주요한 것은 흔들리지 않고 가능한 한 일반적으로 상승하는 것이 아닙니다.

무게 대신 고무 하네스

고무 하네스는 아령과 바벨과 비교할 경우 저렴한 인수입니다. 그러나 팔뚝에 많은 효과적인 운동을 허용합니다. 팔뚝에 굴곡에 이르기까지 다음의 실행 기술을 따르십시오.

  • 하네스의 각 끝을 손으로 잡으십시오. 중간은 매달려 바닥을 만지게해야합니다.
  • Espander의 무료 말하기 중심에 발을 서서 다리를 어깨 너비에 두십시오.
  • 측면에서 팔꿈치를 구입하고 팔뚝을 구부리기 시작하십시오. 손은 어깨를 만질 것입니다.
  • 몇 초 동안 현재 위치를 유지하고 철저히 손을 쥐어냅니다.
  • 손을 내리고 원래 위치로 돌아갑니다.

고무 하네스를 사용하여 훈련을받을 수 있습니다. 손은 10 초의 구부러진 위치에 보관되어야하며 몇 초 동안 다시 책망해야합니다. 일시 중지 후에 이동을 다시 반복하십시오. 이것은 근육이 끊임없이 긴장되고 같은 위치에있는 상태에서 아이소 메트릭 운동이라고합니다.

최대한의 결과를 얻으려면 가능한 한 강력한 근육을 구부리십시오. 주먹을 가능한 한 가깝게 눌러서 주먹을 가깝게하거나 만지려고합니다.

근육을 몇 초 이상 더 긴 시제로 유지하십시오. 성과의 정확성은 호흡 감각에 의해 입증됩니다. 얼굴을 문자 그대로 고통스러운 고통을 보여 주면 모든 것이 올바르게 수행되는 것을 의미합니다. 그것은 당신의 팔뚝이 자라게 만드는이 긴장입니다.

긍정화를 통해 운동이 완료된 직후에 팔뚝을 강화할 수 있습니다.

근육 성장을위한 적절한 영양

초보자를위한 영양

근육 섬유에서 마이크로 사는 마이크로 라이브 형성을 동반 한 펌핑 교육. 그것은 당신이 볼륨을 늘릴 수있는 근육 조직의 부분 파괴입니다. 근육은 새로운 섬유를 만들어 획득 한 미세 바움에 반응합니다. 이를 통해 원하는 볼륨과 구호를 얻을 수 있습니다.

가능한 한 신속하고 효율적으로 근육 섬유를 회복하는 과정을 위해 각 운동 후에 적절한 전력을 보장 할 필요가 있습니다. 그것은 아미노산을 함유 한 식품으로 구성됩니다.

대부분의 아미노산은 단백질로 결론 지어져 있습니다. 단백질은 신체에 들어가고 있으며 아미노산의 사용에 흡수됩니다. 필요한 양의 양의 양을 얻으려면 1 킬로그램 당 2 킬로그램 당 2-2.6 그램의 단백질을 소비해야합니다.

식품 섭취의 수는 최대 4-6 회 확대되도록 권장됩니다. 이를 통해 하루 종일 근육에 필요한 먹이를 먹일 수 있습니다.

다음 제품은 단백질이 풍부합니다.

  • 닭고기 달걀;
  • 마른 체크;
  • 참치와 연어;
  • 치킨과 터키.

음식에만 국한 할 수 없습니다. 다이어트에서 필요한 양의 단백질을 얻을 수있는 것은 항상 가능하지는 않습니다. 단백질의 부족을 보상하면 혈청 단백질이 분리됩니다. 첨가제를 우유 또는 물과 혼합하고 스무디를하십시오. 판매는 엄청난 수의 다른 유형의 단백질을 제시하지만, 이것은 가격과 품질 비율의 최고입니다. 시작 전과 운동 완료 후 수신에 적합합니다. 음식에서 다른 첨가제 및 단백질보다 빠르게 흡수됩니다.

적절한 영양은 신체의 물 균형의 유지와 무의식적으로 연결되어 있습니다. 유체는 정상적인 신진 대사, 근육 조직 성장을 물로 구성된 70 % 인 정상적인 신진 대사, 근육 조직 성장을 유지하기 위해 필요합니다. 충분한 액체를 마시지 않으려는 경우, 그것은 catabolism을 유발하고 근육량을 줄일 수 있습니다.

통증은 정상입니다!

훈련은 근육의 고통스러운 감각을 동반합니다. 이 현상을 첨부 파일이라고합니다. 운동을하고 2 일 후에 피크에 도달 한 후 몇 시간을 나타낼 수 있습니다. 교육이 강렬한 경우, 첨부 파일은 최대 7 일까지 유지 될 수 있습니다.

이것은 좋은 고통입니다. 그것은 미세 균열과 성장 과정의 형성을 증명하고, 따라서 운동의 정확성을 증명합니다. Cleaver는 시간을 보내지 않습니다. 다년생 훈련조차 통증을 동반합니다. 주요한 것은이 고통을 날카롭게 혼동시키지 않는 것이 아닙니다. 후자의 경우에는 즉시 의사와 상담해야합니다. 전에 훈련을 취하지 않은 경우, 첫 번째 의료 수표를 처음으로 통과 한 다음 공부를 시작하는 것이 좋습니다.

얼마나 자주 팔뚝을 훈련시킬 필요가 있습니까?

당신은 매일 할 수 없습니다. 본문은 복원 할 시간이 필요합니다. 몇 일주일에 몇 훈련. 주요한 것은 수업 수에 집중하지는 않지만 연습의 효과적이고 정확한 구현시입니다. 며칠 동안 같은 근육 그룹의 처리가 부상을 입을 것입니다. 팔뚝을 복구하지 않고 다음 운동으로 즉시 이동하면 볼륨이 감소하고 증가하지 않습니다.

그래서 이것이 일어나지 않아도 다양한 운동을합니다. 언젠가는 팔뚝과 어퍼 벨트에서 일하고 다른 하나는 바닥과 다리를 바칩니다. 조깅이나 수영장에서 수영하는 것과 같은 Cardio로로드를 대체 할 수 있습니다. 많은 옵션이 있습니다. 주요한 것은 매일 팔뚝에서 일하지 않는 것이 아닙니다. 그것은 해롭고 프레마는 해롭다. 이 접근 방식에서는 아무 것도 좋지 않을 것입니다. 고품질의 훈련을 자르고, 올바르게 느끼고, 휴식을 취한 다음, 팔뚝을 다시 펌핑하십시오. 그것은 올바른 방법.

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