Ұйқы туралы ғылым: күнделікті арман туралы жылдам нұсқаулық

Егер сіз жеткілікті ұйқыға қалай жетуге болатынын білгіңіз келсе, сіз дәл келдіңіз. Бұл нұсқау сізге жақсы ұйықтағыңыз келсе, білуіңіз керек нәрсенің бәрін айтады. Мен ұйқының физикасын және бәрі қалай ұйымдастырылғанын түсіндіремін. Мен неге көптеген адамдар орынсыз зардап шегетіні туралы сұрақпен тереңірек айтамын. Мен жеткілікті ұйқыға қалай жетіп, жігерлі кеңес беремін.

I. Ұйқыдан физика

Ұйқы - біз күн сайын жасайтын ең таңғаларлық бөліктердің бірі. Орташа ересек адам өмірдің 36% арманын өткізеді. Күні бойы біз жігерлі, саналы, белсенді организмдер, содан кейін күту күйіне барамыз.

Бірақ арман деген не? Неліктен ол соншалықты маңызды және біздің денеміз бен миымыз қалай қалпына келеді? Біз оятуымыз бойынша өмірімізге қалай әсер етеді?

Ұйқы мақсаты

Ұйқы ми мен денеге мұқтаж бірнеше мақсаттарға қызмет етеді. Ең бастысы айтарлықтай егжей-тегжейлі айтайық.

Бірінші мақсат - қалпына келтіру. Күн сайын сіздің миыңыз нейрондық белсенділік циклі кезінде метаболикалық қалдықтарды жинайды. Бұл өте қалыпты жағдай болса да, осы қалдықтардың көп санының жинақталуы альцгеймер ауруы сияқты неврологиялық бұзылулармен байланысты.

Метаболикалық қалдықтардан қалай арылуға болады? Соңғы зерттеулер көрсеткендей, ұйқы әр түнде миды тазартуда шешуші рөл атқаратындығын көрсетті. Ояу кезінде токсиндер жууға болатынына қарамастан, зерттеушілер ұйқы тазалау кезінде екі есе тез жүретінін анықтады.

Бұл процесстің ағымы әсерлі:

Ұйқы барысында мидың жасушасы 60% сығылады, бұл мида қоқыс шығару жүйесіне (ол Glio-Lyl-Lyl-Lymphaty жүйесі деп аталады) оңай жолмен «қоқыс шығарады». Нәтиже? Ұйқы кезінде сіздің миыңыз қалпына келтіріліп, сіз жаңа және таза себеппен оянасыз.

Ұйқының екінші голы - ұзақ мерзімді жадты күшейту. Ұйқы жадты біріктіру үшін қажет - ұзақ мерзімді естеліктерді қолдайтын және нығайтатын процесс. Жеткіліксіз немесе бөлшектенген ұйқы нақты естеліктерді (шындық пен бейнелер) және эмоционалды түрде қалыптастыру мүмкіндігінің алдын алады.

Соңында ұйқы пайдалы метаболизм үшін өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, сіз 8,5 сағаттық емес, күніне 5,5 сағат ұйықтаған кезде, сіз 8,5 сағаттық емес, сіз күйіп кеткен энергияның үлесі көмірсулар мен ақуыздардан көбірек және майдан аз. Ол салмақтың пайда болуына және бұлшықет массасының жоғалуына бейім болуы мүмкін. Сонымен қатар, ұйқы циклдері жетіспейтін немесе қалыптан тыс циклдер инсулинге төзімділігі (қандағы инсулиннің жоғарылауы) және метаболикалық синдром, қант диабеті мен жүрек ауруының қаупін арттырады.

Бұл жақсы ұйқыны психикалық және физикалық денсаулық үшін өте маңызды деп болжайды.

Сіз қанша сағат ұйықтауыңыз керек?

Осы сұраққа жауап беру үшін, университеттер Пенсильвания мен Вашингтон штатынан жүргізген экспериментті қарастырайық.

Зерттеушілер орта есеппен 48 сау еркектер мен әйелдерді жинады, олар орташа есеппен жетіден сегіз сағатқа дейін ұйықтады. Барлық қатысушылар төрт топқа бөлінді. Бірінші топқа үш күн ұйқысыз жұмыс істеуі керек еді. Екінші топқа қатысушылар күніне 4 сағат ұйықтады. Үшінші топ - күніне 6 сағат. Төртінші топ - күніне 8 сағат. Соңғы үш топтағы сынақтан өткен, екі апта ішінде екі апта, екі апта ішінде өткізілді. Экспериментте қатысушылар физикалық және психикалық көрсеткіштерді тексерді.

Міне, осылай аяқталды ...

Толық 8 сағаттық ұйқыға рұқсат берген субъектілерде 14 күндік оқу барысында танымдық бұзушылықтарды ашпады, назарын азайтады немесе әлсіретеді. 4-тен 6 сағатқа ұйықтайтын топтар әр күн сайын әлдеқайда әлсірейді. Төрт сағаттық ұйқы бар топ ең нашар нәтиже көрсетті, бірақ алты сағат сәл ерекшеленді. Атап айтқанда, екі маңызды өнім пайда болды.

Біріншіден, ұйқының тапшылығы жинақталған. Зерттеушілердің айтуынша, ұйқының жетіспеушілігі «уақыт өте келе нейробиологиялық салдары бар». Бір аптадан кейін топтың 25% -ы күндізгі уақытта кездейсоқ сәттерде құйылды. Екі аптадан кейін олар нәтиже тапшылығы болды, бұл екі күн қатарынан ұйықтамады. Қайталауға рұқсат етіңіз: егер сіз екі апта қатарынан күніне 6 сағат ұйықтасаңыз, қатарынан екі апта, сіздің психикалық және физикалық сипаттамаларыңыз сіз қатарынан 48 сағат ұйықтамағандай деңгейге дейін төмендейді.

Екіншіден, қатысушылар өнімділікті төмендетуді байқамады. Олар өздерін бағалаған кезде, олар олардың қойылымдары бірнеше күн бойы азайды деп сенді, бірақ содан кейін қалыпты жағдайға оралды. Шындығында, ол күн сайын нашарлауды жалғастырды. Басқаша айтқанда, біз өзіміздің жеке жұмысымызды, әсіресе, біз оны талдауға тырысқан кезде, біз өзімізді жек көретін судьямыз.

Пайдалы ақпарат

Honlecte-де тегін курстары бар бөлім бар. Логикада, ағылшын, амалдық жүйелерде, тілде және бағдарламалау құралдарында курстар бар. Тіркеліп, тегін үйреніңіз!

Ұйқыдан айыру құны

Ирония, біз олардың көпшілігіміз одан да көп зардап шегеді, өйткені олар көп жұмыс істейді, бірақ өнімділіктің төмендеуі осы үстеме жұмыстан барлық ықтимал пайда әкеледі.

Зерттеулерге сәйкес, тек Америка Құрама Штаттарында, өндірістік қабілеттілік қызметкерлердің тиімділігі мен өнімділігінің жоғалуына байланысты жылына 100 миллиард доллардан асады.

Вашингтон мемлекеттік университетінің «Ұйқы және нәтиже», «Ұйқы және өнер» ғылыми орталығының директоры Григорий Беленки: «Егер сіз дене шынықтырумен айналыспасаңыз, сіз арманыңызды сатсаңыз, олардың орнына олар төмен сапалы жұмыс сатып жатыр».

Бұл бізді маңызды мәселеге әкеледі: ұйқының жетіспеушілігі қай жерде жинала бастайды? Қандай да бір өнімділіктің төмендеуі басталады? Әр түрлі зерттеулерге сәйкес, сыни нүкте әдетте шамамен 7 немесе 7,5 сағатты құрайды. Жалпы, сарапшылар ересектердің 95 пайызы әр кеш сайын оңтайлы жұмыс істеуі үшін әр түнде ұйықтау керектігімен келіседі. Ересектердің көпшілігінің мақсаты күніне сегіз сағат болуы керек. Әдетте балалар, жасөспірімдер және қарт адамдар қажет.

Міне, пайдалы ұқсастық, неге армандар өте маңызды.

Жинақталған стресстің теориясы

Сіздің денсаулығыңыз бен күшіңіз - су ыдысы. Күнделікті өмірде бұл контейнерді толтыратын заттар бар. Ұйқы - негізгі толтырғыштардың бірі. Бұған тамақ, медитация, қыздыру, күлкі және қалпына келтірудің басқа түрлері кіреді.

Сондай-ақ, сіздің сыйымдылығыңызды босататын процестер бар. Бұл су төгетін салауатты - көтергіш салмақ немесе жүгіру, жұмыстан немесе оқудан немесе қарым-қатынастардағы стресс, қатынастардағы проблемалар немесе мазасыздық пен ақыл-ой жүктемесінің басқа түрлері.

Әрине, сіздің сыйымдылығыңызды жойып жіберетін күштер барлық теріс зарядты көтермейді. Бұл өмір нәтижелі, кем дегенде, контейнерден басқа кейбір процестер де маңызды. Симулятор бөлмесінде, оқу немесе кеңседе қойып, сіз құнды нәрсе жасай аласыз. Бірақ тіпті оң нәтижелер, олар бәрі бірдей алхоры , және, сәйкесінше, энергия қоры таусылған.

Бұл өрік жинақталған. Тіпті кішкене ағып кету уақыт өте келе судың едәуір жоғалуына әкелуі мүмкін.

Контейнерді толтырыңыз

Егер сіз өзіңіздің сыйымдылығыңыз аяқталғанын қаласаңыз, сізде екі нұсқа бар.

  1. Оны үнемі толтырыңыз - ұйқы мен қалпына келтірудің уақытын табыңыз.
  2. Факторларға контейнерді жинауға және одан айыруға мүмкіндік береді. Сіздің күштеріңіз нөлде болған кезде, дене жарақаттар мен ауруларды қолдана отырып, сізді демалуға мәжбүр етеді.

Қалпына келтіру талқыланбайды. Сіз немесе қазір демалуға және жаңартуға уақыт табасыз немесе оны күте тұрыңыз, қашан ауырып, денеге зиян тигізгенде. Контейнерді толтырыңыз.

Жарайды, сіз жаба аласыз ба?

Қосымша ұйқы ендік бірнеше түннің жағымсыз салдарын жоюы мүмкін. Жақында зерттегенде, демалыс күндері қосымша ұйқы күнделікті ұйқышылдық пен тітіркенуді, бірақ когнитивті (танымдық) қабілеттер қалпына келтірілгенін көрсетті.

Бұл нені білдіреді? Егер сіз апта бойы ұйқыға жетпесеңіз, демалыс күндері «қол жеткізу» деп үміттенбеуіңіз керек, бұл фокусты және ұқыпты болу үшін. Өнімділік индикаторларының деңгейін сақтаудың жалғыз жолы - күн сайын сіз жеткілікті түрде төгілгеніңізге көз жеткізу.

Бұл сіз тіпті ұйықтауыңыз керек дегенді білдіре ме? Білдірмейді. Егер сіз ұйықтамасаңыз, сізге міндетті түрде қосымша ұйқы қажет. Бірақ ең бастысы, сіз қазіргі функционалдылықты қалпына келтіру үшін де, ұзақ мерзімді қалпына келтіру үшін де, ұзақ мерзімді, ал тек демалыс күндері ғана емес, әр кеш сайын армандау керек.

Ii. Ұйқы жұмысы

Ұйқыдағы ояну

Ұйқыныңыздың сапасы ұйқы ояту циклы деп аталатын процеспен анықталады.

Бұл циклде екі маңызды компонент бар:

  1. Баяу шарап ұйқы (әйгілі, терең ұйқы сияқты)
  2. Rem Dream (REM - Көздің жылдамдығы - жылдам көз қозғалысы, тез ұйқы)

Баяу ұйқы кезінде дене босаңсытады, тыныс алу көп өлшенеді, қан қысымы төмендейді, ми сыртқы ынталандыруларға азаяды, бұл оны ояту қиынға соғады. Бұл денені жаңарту және қалпына келтірудің маңызды кезеңі. Баяу ұйқы кезінде гипофиз шығарылымы өсу гормонын шығарады, бұл маталардың өсуін және бұлшықеттерді қалпына келтіруді ынталандырады. Зерттеушілер сонымен бірге иммундық жүйе осы кезеңде қалпына келтірілген деп санайды. Егер сіз спортшыс болсаңыз, баяу шарап ұйқы өте маңызды. Кейбір кәсіби спортшылар күніне 11-12 сағат ұйықтайды.

Стэнфорд баскетболшыларында өткізген оқу 2 сағатқа жуық ұйқыға ауқымды екенін көрсетті ( Кем дегенде 10 сағат ), олардың жоғары жылдамдықты индикаторлары мен себетке түсудің көрсеткіштерін жақсартты. Егер сіз өзіңіздің денеңізге ауыр физикалық талаптарды жасасаңыз, сізге жай ұйқы қажет.

Ақыл-ойға тез армада дене үшін баяу бірдей. Ұйқы фазаларының көп бөлігі үшін ми салыстырмалы түрде тыныш, бірақ тез арада өмірге келеді. Жылдам ұйқы - бұл мидың армандарды қалыптастырады және ақпаратты қайта құрған кезде процесс. Осы кезеңде ми қарқынды ақпараттан тазартады, есте сақтау қабілеттерін, өткен 24 сағат ішінде, өткеннен кейінгі тәжірибені, кері тәжірибемен байланыстырады, жүйке жүйесінің біліміне және өсуіне ықпал етеді. Дене температурасы өсіп, қан қысымы жақсарады және жүрек ырғағы жеделдетілген. Осы әрекеттің барлығына қарамастан, дене іс жүзінде иммобилизацияланған. Әдетте, ұйқының жылдам фазасы түнде 3-тен 5 рет қысқа шашпен өтеді.

Баяу және жылдам фазалардан айырылған дене тура өле бастайды. Егер сізде ұйқының жетіспеуі болса, сіз физикалық түрде қалпына келе алмайсыз, иммундық жүйеңіз әлсірейді, ал ми тұманға айналады. Немесе, зерттеушілердің айтуынша, ұйқынан айырылған адамдар вирустық инфекциялар, салмақ өсіру, қант диабеті, жоғары қан қысымы, психикалық аурулар, жүрек аурулары және өлім қаупіне ұшырайды.

Қорытындылай келе: баяу ұйқы физикалық түрде қалпына келтіруге көмектеседі, ал тез ұйқы психикалық тұрғыдан көрінеді. Бұл фазаларда өткізілетін уақыт әдетте жасына қарай азаяды, бұл ұйқының сапасы, денеңіздің қабілеті қалпына келтіріледі, сонымен қатар жасымен әлсіреді.

Оқыңыз

Кейде ауырсыну ауыр және тіпті қорқынышты диагноздар туралы сигнал береді: невропатолог Екатерина Данилевич Артқа денсаулық туралы

Ұйқыдағы жас өзгерісі

Гарвард медициналық училищесін зерттеуден «Адамдар қартаюы кезінде, олар ұйықтауға көбірек уақыт қажет. Бұл құбылыс ұйқыны көбейту деп аталады. Ұйқының тиімділігі - армандағы уақыттың пайызы да азаяды ».

Жоғарыда келтірілген мәліметтерді есептеулеріме сүйене отырып, орташа 80 жасқа 80-жастағы орташа есеппен баяу ұйқыны аз, орташа 20 жастағы (20% және 7,5%) аз баяулады. Тіндер мен ағзаның жасушаларының қартаюына әсер ететін көптеген факторлар бар, бірақ егер сіздің денеңіз баяу ұйқыға түсіп, әр түнде қалпына келтіру үшін, қартаю процесі жеделдетіледі.

Жақсы ұйқы - ерте қартаюдан ең жақсы қорғаныс екенін қорытындылаңыз.

Дөңгелек ритм

Арманның велосипедіне не себеп болды?

Жауап: Цирк ритмі. Ширек ритмі - шамамен 24 сағат ішінде пайда болатын әртүрлі процестердің биологиялық циклы.

Кәдімгі тәулік бойы негізгі нүктелер:

6 А.М. Ми мен денені ояту үшін кортизол деңгейі жоғарылайды

7-де. Мелтелонин өндірісі тоқтайды

9-да. Гормон өндірісі

10 А.М. Ақыл-ой белсенділігінің секіруі

2:30 күн. Қозғалыстарды жақсы үйлестіру

3:30 күн. Реакцияның жоғарылауы

5-те. Жүрек-қантамыр жүйесінің және бұлшықет күшінің ең көп белсенділігі

Кешкі 7-де. Қан қысымының ең жоғары мөлшері және дене температурасы

9.00-де. Мелатонин құру денені ұйқыға пісіре бастайды

Кешкі 10. Ішек белсенділігі азаяды, дене белсенділігінің төмендеуі

2 А.М. Ең терең ұйқы

4 түн. Дене температурасы

Уақыттың бұл сәттері дәл емес және циркадиялық ырғақтың жалпы бейнесін көрсететіні анық. Сіздің циркадиандық ырғағыңыздың дәл сәттері күндізгі, әдеттер мен басқа факторларға байланысты, біз кейінірек қарастырамыз.

Үш негізгі фактор циркандық ырғағына әсер етеді: жарық, уақыт және мелатонин.

Оқыңыз

LISP Clojure функциясы қалай ұйымдастырылады және неге бағдарламашылар оны таңдандырады?

Жылтыр. Мүмкін ең маңызды фактор. Жарық шамын 30 минут ішінде анықтай отырып, дәл қазір қанша уақытқа қарамастан циркадиандық ырғақты қалпына келтіре аласыз. Көбінесе күннің шығуы мен жарық көзге түсіп, жаңа циклге көшуді бастайды.

Уақыт . Күннің нақты уақыты, жағдайлардың нақты және реттілігі ұйқы ояту цикліне әсер етуі мүмкін.

Мелатонин . Бұл гормон, ол ұйқышылықты тудырады және дене температурасын басқарады. Мелатонин күнделікті ырғақта өндіріледі, оның саны қараңғылық пен таңертеңнен кейін азаяды. Зерттеушілер мелатонин өңдеу циклі ұйқы циклін қажетті деңгейде сақтауға көмектеседі деп санайды.

Ұйқының екі диаграммалық моделі

1982 жылы доктор Александр Борбели «Адам нейровиологиясы» журналында мақала жариялады, ол ол ұйқы режимінің екі технологиялық моделін атады. Ұйқының бұл концептуалды құрылымы ұйқы мен ояну күйін реттеу арқылы бір уақытта пайда болатын процестерді сипаттайды.

1-процесс - ұйқы қысымы. Шын мәнінде, бұл қысым сізді ояту сәтінен бастап, төсекке дейін жақсартады. Ұйықтап жатқанда қысым азаяды. Егер сіз түні бойы ұйықтай отырып, келесі күні ұйқыдан басталады.

2-процесс - бұл ұйқы қысымына қарсы тұратын және 24 сағаттық ырғақты толқын түрінде қайталайтын брек жетегі.

Бұл процесті түсіну маңызды, өйткені бұл Дан Падиден білген қазіргі әлемдегі арман туралы маңызды тұжырым анықтауға көмектеседі:

Миллиондаған жылдар бойы біздің ата-бабаларымыз түнде ұйықтап жатыр (күңгірт болғанда) және күнді ояту (жарық болған кезде). Алайда, қазіргі әлемде біз күндізгі уақытта жұмыс істейміз, көбінесе сыртқы жерлер жұмыс орнында жеңілірек болатын жерлерде жұмыс істейді. Содан кейін, түнде біз ашық экрандар мен теледидарларға қараймыз. Күндіз әлсіз жарық және түнде нұрын табиғи циклдерге қарсы шығады, және ол ояну және циркадиялық ырғағының ырғағын бұзуы мүмкін.

Осы ауысымның нәтижесі? Ұйқысыздық және күндізгі функционалдылықты бұзу. Кеңес: Бөлектелген мәтінді ортақ мағынада қолданыңыз. Көшеге шығып, күндізгі жарық дозасын алу үшін, жарық пен экрандарды қараңғылық бастарымен өшіріңіз.

Мен қашан төсекке баруым керек?

Егер сіз ұйықтап жатқан болсаңыз, 8 сағат ұсынылса, сіз күннің қай уақытында ұйықтайсыз ба?

«Сіз төсекке жұмсайтын түнгі төсекке жұмсайтын түнгі ұйқының сапасы мен сапасы айтарлықтай әсер етеді», - дейді доктор Мат Уокер, ұйқы зертханасының меңгерушісі және Калифорния университетінің Нейратовалық, Беркли.

Тез және баяу ұйқының қатынасы түні, терең циклдердің үстінен, ұйқы басталғаннан, таңертең жылдам ұйқыға дейін өзгереді, дейді WARKER. Бұл кеш кештің түбінде терең ұйқының жеткіліксіз мөлшері болуы мүмкін. Бұрын талқыланғанымыздай, салауатты мөлшерде және терең ұйқы алу өте маңызды.

Екі типтің терең ұйқыны алу үшін қашан төсекке баруым керек? Уокердің айтуынша, кешкі 8-ден бірнеше сағат ішінде терезе бар дейді.

Барлығына ең жақсы уақыт әр түрлі.

Мюнхендегі хронов-Максимилиан университетінің хронобиология университетінің профессоры Ролинбергке дейін, ол биологиялық ұйқы көздерін зерттейді, дейді әр адамның бірегей уақытша бейіні бар, оны «Ұйқы хронотип» деп атайды және «Ларктан» шкала бойынша «СОВИЯҒА. Сіздің хронотипіңіз генетикалық.

Ұйықтауға уақыт таңдау, физиологияға қарсы тұруға тырысыңыз. Ең жақсы ұйқы уақыты бәріне аздап өзгереді, бірақ сіздің ішкі сағаттарыңызға және сіздің денеңіздің не айтылғаныңыз маңызды. Егер ұйықтасаңыз, 8 сағат ұсынылса, сіз үшін жақсы жұмыс істейтін уақытты таңдауға назар аударыңыз.

Iii. Қалай ұйықтау керек

Тезірек толтырыңыз

Ұйықтамас бұрын «өшіру» әдетін ашу. Компьютерлік экрандардан, теледидарлар мен телефондардан жарық мелатонин өндірісінің алдын алады, яғни сіздің денеңіз ұйқының фазасына гормондарды дайындамайды. Атап айтқанда, көгілдір жеңіл спектрдің толқыны мелатонин өндірісін азайтуға жауап береді. Сөйлеуді «өшіру» салт-дәстүрін дамыту Сіз сағатына немесе екеуіне екі электрониканы өшірген кезде сізге көп көмектесе аласыз. Бәріден басқа, жұмыс кешігіп, түнге дейін кешіктіріп, ойлауды және стресстің жоғары деңгейіне қолдау көрсетеді, бұл дененің ұйқының алдында тыныштандырады. Экрандарды өшіріп, кітапты жақсырақ оқы. Бір нәрсені үйренудің тамаша тәсілі, ұйқыдан бұрын сіздің күшіңізді тыныштандырыңыз. (Тағы бір әдіс - экран жарықтығын ұйқы уақытымен қысқартатын F.LUX қосымшасын орнату).

Релаксация әдістерін қолданыңыз. Зерттеушілерге ұйқысыздықтың кем дегенде 50% -ы эмоциялармен немесе күйзелістермен байланысты деп санайды. Жүк түсіруді тиеу Стресті азайту үшін және нәтиже жақсы ұйқы болатынын байқайсыз. Дәлелденген әдістер - күнделік, терең тыныс алу, медитация, дене шынықтыру және ризашылықтарды тіркеу (күн сайын ризашылық білдіретін нәрсені жазу).

Ұйқының сапасы мен ұзақтығын қалай жақсартуға болады

Ұйқының сапасын жақсарту үшін пайдалануға болатын 3 тұтқыш.

  1. Қарқындылық - әр кеш сайын терең және жылдам ұйқы қатынасына байланысты сіз қалай ұйықтайсыз.
  2. Уақытша байланыстыру - сіз төсекке барған кездегі нүктелер. Сіз ұйықтап қалсаңыз, бұл екі себепке байланысты маңызды. Біріншіден, егер сіз әр түнде төсекке жатсаңыз, денеңізге ұйқы үшін жақсы әдеттер жасау оңайырақ. Екіншіден, ұйықтап жатқан сәт сіздің циркадиандық ырғағыңызға сәйкес келуі керек.
  3. Ұзақтығы - сіз әр түнде қанша ұйықтайсыз.

Сіз қарқындылығына да әсер ете алмайсыз. Мұнда бас менеджер - сіздің денеңіз және ол ұйқы циклінің қарқындылығын (оның фазалары) басқарады. Ол сіздің қажеттіліктеріңізге және сіз арманыңызға қанша уақыт жұмсайсыз. Жаттығу, жеңіл және дұрыс тамақтанумен байланысты әдеттер, тек жанама түрде көмектеседі.

Бұл жалпы жақсы жаңалықтар, өйткені бәрі сізге жеңілдетілген. Сіздің денеңіз ұйқының бір-біріне реттелгеннен кейін, сіз тек екі факторға назар аударуыңыз керек: ұйықтаған кезде және сіз қанша ұйықтаған кезде.

Егер біз тағы бір болжам жасасақ, одан да көп жеңілдетуге болады. Болжам: сіз күн сайын бір рет оянасыз.

Егер сіз бір уақытта оянсаңыз, ұйқының ұзақтығы сіз төсекке барғанда алдын-ала анықталған. Егер сіз бұрын ұйықтауға барсаңыз, оңай сөйлеу оңайырақ, сіз көп ұйықтайсыз. Уақытша байланыстыруды жақсартыңыз және бұл сіз ұзақтығын жақсартасыз.

Практикалық қолдану тұрғысынан уақытша байланыстыру үш есе ұйқы үшін ең маңызды тұтқасы болуы мүмкін. Ұйқы сапасы мен мөлшері жақсарады, егер сіз ертерек, егер сіз бір уақытта бір уақытта барып, бір уақытта тұрсаңыз.

Жақсы ұйқыға арналған күнделікті әдеттер

Енді ұйқы сапасын жақсарту үшін күнделікті әдеттердің күшін қалай пайдалану керектігі туралы сөйлесейік.

Жүру. Мақсат - күн сайын 30 минуттық күн сәулесі.

Жарықты сөндіріңіз. Көше көшеде қараңсқанда, үйдегі жарықты және ортаңыздағы көк немесе күндіз спектрін азайтыңыз. Экрандарда жарық сүзгілерін құратын және олардың температурасын тәуліктік уақытқа реттейтін қолданбаларды пайдаланыңыз.

Кофеинден аулақ болыңыз. Егер сізде ұйқы проблемасы болса, диетаңыздағы кофеинді болдырмаңыз. Егер сіз таңертең кофе кружкасынсыз жасай алмасаңыз, кофеден (және кофеден тұратын сусындар - шай, шай, кола, энергия, энергия - шамамен. Бұл кофеинге ұйқыдан шығуға жеткілікті уақыт береді.

Темекі шегуді тоқтатыңыз немесе темекі шайнаңыз. Темекіні шайнау денсаулыққа қатысты ұзақ уақытқа созылған, жаман ұйқы - бұл тізімдегі элементтердің бірі.

Жатын бөлмені тек ұйқы мен жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз. Сіздің жатын бөлмеңіз жақсы ұйқыға арналған? Ұйықтауға тамаша орын күңгірт, салқын және тыныш болуы керек. Жатын бөлмеңізді көп функциялы бөлмеге қоспаңыз. Теледидарды, ноутбук, электроника және оның ішінен қойманы алып тастаңыз, содан кейін ұйықтап, одан бас тарту оңай болады. Егер сіз жатын бөлмеге барсаңыз, ұйықтауға барыңыз.

Ұйқыға арналған табиғи құралдар

Жаттығу стресстері. Жүктеме оларды мына жерден тізімге алады. Жаттығу ми мен денеге ұйқыға дейін демалуға көмектеседі. Сонымен қатар, дене салмағының шамадан тыс салмағы ұйқы режиміне әсер етуі мүмкін. Бірнеше жылдар бойы физикалық белсенділіктің рөлі артып келеді. Ересектерге арналған ересектер орта жастағы ұйқы артық салмағы бар адамдардан әлдеқайда күшті. Бір ескерту: Ұйқының алдында 2-3 сағат ұйықтауға тырысыңыз, өйткені психикалық және физикалық ынталандыру жүйке жүйесін қозғалған күйге енгізіп, сізге кедергі жасай алады (бәрі денеге байланысты. Кейбір адамдар - тар зерттеулер бойынша) Қарама-қайшылық тыныштала алады және ешқандай жағдайда ұйқылыққа әсер етпейді - сіз тәжірибе жасауыңыз керек. - Шамамен. - аудармашы).

Температура . Көптеген адамдар салқын бөлмеде жақсы ұйықтайды. Керемет алшақтық әдетте 18-ден 21 градусқа дейін.

Дыбыс. Үнсіз бос орын - жақсы ұйқы үшін негізгі сәт. Егер тыныштық пен үнсіздікке қол жеткізу қиын болса, дыбыстарды «ақ шу» желдеткішін жасау арқылы басқаруға тырысыңыз. Немесе EAR-дің штепсельдерін қолданыңыз.

Алкоголь . Қауіпті сәт. Керлектің алдындағы алкоголь - «Шарап әйнегі түнде» - көбінесе ұйықтауға көмектеседі. Бірақ бұл тек ұйықтап жатыр. Шын мәнінде, алкоголь ұйқы сапасын жалпы және посткалар жылдам ұйқы циклын азайтады. Сіз тез ұйықтайсыз, бірақ мүмкін, мүмкін, сіз қол жетімді боларсыз. Алкогольді ішудің орнына ұйқыға кез-келген әдісті қолданған дұрыс.

Қорытындылай келе

Ұйқының жинақталған тапшылығы - сіздің арасындағы тұңғиық және толық жұмыс. Егер сіз қалайша ұйқыны қалай алуға болатынын түсінгіңіз келсе, жауап қарапайым, бірақ біздің мәдениеттің өнімділігімен таң қалдырады: көп ұйықтаңыз.

Бұл мақаланың аудармасы Джеймстің аудармасы Ұйқы туралы ғылымды айқындайды: әр түнде қалай жақсы ұйықтау туралы қысқаша нұсқаулық.

Неліктен арман - бұл өте маңызды ма? Ұйқы деген не? Ол қалай жұмыс істейді? Сізге қанша ұйықтау керек? Ұйқы сапасы. Сіздің арманыңызды қалай жақсартуға болады?

Неліктен арман - бұл өте маңызды ма?

6.

Басқа ауруханалардың ішінде ұйқылық нашар, дегенмен бұл сұлулық пен денсаулық негіздерінің бірі болып табылады. Бізге дұрыс тамақтану, жаттығулар, бірақ қалыпты ұйықтауды ұмытып кетеміз.

Егер сіз қартайғанға дейін өмір сүруге мүмкіндік бере алсаңыз, соғұрлым көп болса, сонша ол сөніп тұрса, өмір сүру сапасы мен нашарлайық, содан кейін ұйқысыз бірнеше апта бойы ұзақ өмір сүрмеу керек.

Ғасырлар бойы ұйқы пассивті, ессіз күй деп саналды. Бірақ қазір біз оның жоқ екенін білеміз. Ұйқы - бұл денені белсенді қалпына келтірудің күрделі процесі.

Ұйқының жоқтығы барлық бағыттардағы өмір сапасын нашарлайды: көңіл-күйді, ойланған функцияларды, есте сақтауды, сыртқы келбетке әсер етеді, созылмалы шаршауды тудырады және жаттығулардың нәтижелерін азайтады.

Сонымен қатар, ұйқының болмауы жүрек ауруымен байланысты, 2 қант диабетімен, депрессияға ұшырайды, сондай-ақ семіздікке қарсы және қауіп-қатерге байланысты (1, 2, 3, 4).

Ұлы қалай жұмыс істейді

6сағ.

Ұйқы - адам өмірінің үштен бірі және оны ежелгі дәуірмен оқиды. Ежелгі грек философы және ғалым аристотель (4 V жарнама) Тал, бұл тағамның ас қорытуы бастың көтерілген жылы булардың шығарылуына әкеледі. Онда олар салқындатылған, қоюландырылған, жүрекке ағып, оны салқындатады, оны салқындатады, ұйықтайды.

Біраз уақыттан кейін арман күн ішінде жинақталған және түнде тарататын «ұйқыдағы субстанция» тудырады деп болжай бастады (бұл шындыққа жақын емес).

Тек ХХ ғасырдың басында электроэнцефалографтың көмегімен біз ұйқы механизмі туралы көбірек білдік. Бүгінгі таңда екі механизм ұйқыдан екі механизмді басқарады деп саналады: циркадиялық ырғақтар және ұйқы мен ұйқы мен ояну (гомеостаз). Екі тетіктер де негізінен генетика сұралады.

1 механизм: циркадиялық ырғағылар

6.

Барлық жануарлар мен өсімдіктерде қоршаған орта сигналдарымен синхрондалатын ішкі сағаттар бар. Мұндай сигналдардың ішіндегі ең маңыздылары - бұл күндізгі жарық.

Циркадиялық ырғақтар біздің ұйқымыз, тәбет, назар, назар, дене температурасы, ми белсенділігі, гормондар, жасуша жаңаруы, жөндеу және басқа да заттармен басқарылады. Осылайша, мелатонин (ұйқы гормоны) және кортизол мен кортизол (глюкоза ағзасын қамтамасыз ететін стрессті гормон) тікелей ерекшеленеді. Бұл маңызды емес, ер адам ұйықтап жатыр немесе жоқ.

Басқа гормондар ұйқы арқылы басқарылады. Терең ұйқы кезінде өсу гормоны жоғарылайды және маталарды жөндеуге, жаңартуға және қалпына келтіруге жауап береді. Қалқанша безі шығаратын және метаболизмді басқаратын тиротропты гормон, метаболизмді басқарады. 6.

Циркадалық сағат - гипоталамус мөлшеріндегі аймақ, басы, басы бар, мидың әрбір күндерінде. Нейрондар деп аталатын шамамен 20000 шағын жүйке жасушалары бар. Олар сигналдарды мидың басқа бөліктеріне ондаған нейротрансмиттермен жібереді. Сонымен, циркадиялық ырғақтар ағзадағы көптеген процестермен басқарылады.

Бір қызығы, әрбір нейронның тәулік бойғы ырғағы бар, сондықтан циркадиялық сағат субкадалық күн жұмыс істейтін сияқты.

6.

Табиғатқа сүйене отырып, өз ішкі табиғатына сүйенетін ырғақтар, жарық пен қараңғылықты қажет етпейді. Олар жұмыс істейді, тіпті егер адам күндізгі жарыққа толы болса да. Бірақ жарық және қою цикл оларға сыртқы ортамен синхрондауға көмектеседі және жүйеде сәтсіздікке әкелуі мүмкін «жинақтаушы» қателерден аулақ болуға көмектеседі.

6.

Киркадиялық ырғағым Haly Chronype-ге байланысты сағаттық жұпта «жүзе» алады. Бұл жылтыр мен үкі анықтайды.

Барлық адамдар үкі мен ларияға бөлінбейтін - адамдардың 20% -ы осы санаттарға түседі деп саналады. Олардың циркадиялық сағаты бар, ал екіншісі бір бағытқа ауысады, және бұл гендерде ішінара кодталған. Кейде «нормадан» ауытқуларымен күресу қиын, ол өмір сүру сапасын нашарлатуы мүмкін.

2 механизм: ұйқы ояту балансы

F.

Кейбір циркадиялық ырғақтар ұйқыға және оны басқаруға жеткіліксіз. Тағы бір механизм бар - гомеостаздық (тепе-теңдік) ұйқы және ояну.

Бұл таймер немесе есептегіш болып жұмыс істейтін ішкі жүйе. Белгілі бір уақыттан кейін ол ұйқыға кететін денеге ұқсайды. Ұзақ уақыт жүрдік, қалау және ұйықтау қажет, және тезірек ұйықтап кетуі мүмкін. Ұзақ уақыт ұйықтаймыз, ұйықтағымыз және ояну оңайырақ.

Дене омыртқалы сұйықтықта жинақталған заттарды ояту кезінде шығарады. Олардың көпшілігі болған кезде, біз шаршау мен ұйқышылдық сезінеміз. Біріншіден, сенсациялар жеңіл, бірақ содан кейін олар күшейе түсіп, олар кетуге және ұйықтауға дейін «жүріп, әлсірей бастайды». Ұйқы кезінде бұл заттардың концентрациясы күрт азайды.

Ең танымал зат - аденозин. Ол күннің ағымын, ағзадағы энергия өндірісінің табиғи жағынан жинайды. Аденозинерхосфат (ATP) - бұл организмдегі барлық процестерді қамтамасыз ететін әмбебап молекула. «Күйіп қалатын калориялар» энергиясы үшін дене жеткілікті шартты түрде. Шындығында, ол «жанады» АТФ.

Аденозин көп жиналған кезде, ол оятуға байланысты көптеген процестерді «өшіре» және «өшіре» бастайды.

Яғни, жинақталған аденозиннің көп мөлшері бүкіл күн ішінде көп күш жұмсаған, ол кетіп, демалуға және қалпына келтіретін кез келді.

Кофеин сияқты осындай стимуляторлар дененің аденозинге сезімталдығын блоктайды.

Ұйқылық тағы не әсер етеді?

6сағ.

Нөмірлер кейбір заттарды тудырады: антигистаминдер, мелатонин, кейбір психотроптық препараттар, марихуана, алкоголь. Олардың кейбіреулері ұйқыға әкелсе де, олар ұйқыдағыдай жылдамдықты блоктап, кейінірек бұзылған ұйқыға әкелуі мүмкін.

Мысалы, алкоголь тыныштандыратын агент ретінде әрекет етеді және ұйықтауға көмектеседі, бірақ біраз уақыттан кейін ол күшті ынталандыратын әсерге ие, ал түннің ортасында ер адам кенеттен оянады.

Ұйықтауға кедергі келтіретін стимуляторлар: кофеин және шың (кофе және шай), амфетаминдер және басқа да ынталандыратын CNS дәрілер, никотин, сусындар және т.б. Олардың барлығының жанама әсерлері көп және тәуелділік тудыруы мүмкін.

Ұйқыда триптофан амин қышқылы (банандар, күндер, жержаңғақ, жержаңғақ, қара, асшаян, күркетауық, күркетауық, түрік, сүт) және серотониннің (нан, жарма, қант) өсіретін өнімдері жоғары тағамдарды жақсартады.

Бірақ құрамында тирамин (бекон, ветчина, баклажан, таңқурай, авокадо, жаңғақтар, жаңғақтар, соя тұздығы, қызыл шарап) бар өнімдер қарама-қайшы әсер етуі мүмкін, ұйықтауға кедергі келтіреді.

Фазалар ұйқы

Ұйқы екі түрге бөлінеді, олардың әрқайсысында өзінің физиологиялық, неврологиялық және психологиялық ерекшеліктері мен міндеттері бар.

Бұл «жылдам» ұйқы (көздің жылдам қозғалысынан SM) және «баяу» ұйқы (жылдам көздің жылдамдығынан n-sm). Соңғысы 4 фазаға бөлінеді. Осылайша, ұйқының бір толық циклі бес фазадан тұрады:

  • Баяу арман. Бірінші фаза - ұйқыға, шекара күйіне батыру. Бұл жерде адам түсіп жатқан сияқты, ол түсіп жатқан сияқты. Неліктен олардың не болатын теориялары бар. Олардың біріне сәйкес, арманға тым тез батыруымен ми дене өледі деп санайды және дефибрилляция сияқты электр разрядын бастайды деп санайды. Тағы бір теория мида, ол адамның барлық қауіпсіздік шараларын түнде қабылдағанын тексеру үшін адамды оятады деп санайды. Тағы бір теория бұл уақыттың бабалары ағаштарда ұйықтаған кезде, бұлшық еттердің қатты релаксациясымен, миы дене құлап, оны оятады деп санайды.
  • Баяу арман. Екінші кезең - Толық ұйқы. Бұлшықеттер одан да көп демалады, Ал сыртқы әлем туралы хабардарлығы мүлдем жоғалады.
  • Баяу арман. Үшінші және төртінші фазалар - Ұйықтап, әлемнен толығымен кесіліп, кез-келген ынталандыруға жауап бермейді. Нейрондық белсенділік, дене температурасы, тыныс алу жиілігі, жүрек соғу жиілігі және қан қысымы - барлығы ең төменгі деңгейде. Әдетте түнгі ұйқастар, айдың, армандағы әңгімелер пайда болады. Ақпаратты өңдеу және жадты шоғырландыру осы кезеңде де орын алады. Адам ояну өте қиын, ал егер ол оянса, ол ұйықтап, сынған. Соңғы жылдары ұйқының фазаларын қадағалап, сіз оңай оянған кезде ұйқы фазаларын бақылап, ерекше дабыл берушілер пайда болды. Смартфондарға арналған қосымшалар бар - Ұйқы циклін іздеуге болады.
  • Жылдам ұйқы (бесінші фаза) - ғасырлар бойына көздің жылдам қозғалысы бар ұйқы кезеңі. Бұл әлі де қажет екендігі әлі белгісіз, бірақ бұл армандарға байланысты деп санайды. Бұл кезде мидың белсенділігі жоғары және көбінесе оянуға және көбінесе күрделі мәселемен айналысады, бірақ сонымен бірге бұлшықеттер мүмкіндігінше босаңсытады. Мұнда ең жарқын, есте қаларлық армандар өтеді. Бұл фазаның еріп жүретін бұлшықет атоны өзін-өзі жарақаттан қорғау шарасына салынуы мүмкін деп санайды, егер адам өз арманына «қосылып», оны өз арманына айналдыруға болады.

Бұл бес фаза бір толық ұйқы циклын құрайды, бұл осы тәртіппен 100-120 минут кетеді:

6.

Түннің бірінші жартысында ұйқының баяу ұйқысы ұзағырақ, ал екіншісінде ол «FAST» ұйқыға бағытталған. Әр циклдің соңында микро ояту бірнеше секундқа пайда болады, бірақ ұйқысы әдетте оларды есіне түсірмейді, бірақ сіз қазір оятуға болады.

Ұйқының әр кезеңі денсаулықты сақтау, тіндерді, жүйке жасушаларын, нерв жасушаларын, нейротоксиндерді бейтараптандыру және химиялық заттардың қалыпты деңгейін қалпына келтіру үшін қажетті нақты физиологиялық және неврологиялық функцияны орындайды. Ұйқы кезінде жаралардың сауығуын тездетеді, ал түсім сонымен қатар иммундық жүйені тұтастай күшейтеді.

Осылайша, ұйқының тез кезеңі пайда болады және мидың қалпына келуі және денені және оның құрылымдарын баяу жөндеу және қалпына келтіру кезеңінде болады.

Егер фазалар болмаса, арман үзілсе, адам шаршап, әлсіз сезінеді. Егер толық циклдердің белгілі бір саны бірнеше түн үшін жұмысқа қабылданбаған болса, өсу гормоны өндірісі азаяды және физикалық және психикалық қалпына келтіру нашарлайды.

Сізге қанша ұйықтау керек?

6.

Орта ересек адамға күніне 8 сағаттық ұйқы қажет, бірақ бұл өте жалпы ұсыныс. Егер адам күнделікті ұйқышылдық сезінбесе, ұйқы жеткілікті деп айтуға болады, егер ол күндізгі және белсенді сезінсе. Іс жүзінде бұл ұйқының ең аз мөлшерін ғана емес, сонымен қатар оның сапасына да қажет - бұл баяу және жылдам ұйқы циклдерінің саны.

Бүгінгі таңда генетика адамның қанша ұйықтауы керек екенін ішінара реттейді. Сонымен, Dec2 және ABCC9 гендері ұйқының ұзақтығына жауап береді. Гендердің мутациясы бар кейбір адамдар ұйқыға 3-4 сағатқа созылуы мүмкін.

Жасы - ұйқының нормасын анықтайтын ең маңызды фактор.

6.

Жасымен, ұйқының ұзақтығы ғана емес, сонымен қатар оның сапасы мен құрамы да. Мысалы, жаңа туған нәрестеге күніне 12-ден 18 сағатқа дейін ұйқыдан 18-ден 18 сағатқа дейін қажет, оның жартысы тез ұйқы кезеңінде өтеді (ұрықтың құрсағында, тез ұйқы барлық ұйқыға жетеді).

Қарт адамдарда ұйқының тереңдігі азаяды: жылдам ұйқының үлесі 15% -ға дейін және төмен болуы мүмкін. Терең баяу арманың фазасы қатты әсер етеді, олар үстірт, тыныштықты сезінеді және иммундық жүйеге қауіп төндіреді, адамдарға ауруға осал етеді.

2016 жылы Ұлттық ұйқы қоры (Ұлттық ұйқы қоры) әр түрлі жастағы адамдарға ұйқы бойынша жаңартылған ұсыныстар берді. Үш жүзден астам ғылыми-талдау жүргізілді, ол талқылауға тек ұйқы, физиология, неврология, психиатрия, педиатрия, педиатрия және т.б. Бүгінгі таңда бұл ең заманауи қазіргі заманғы заманауи, сау ұйқыға арналған ұсыныстарға қатысты.

6.

Ұйқының болмауы және «ұйқы» қарызы жоқ

Егер үнемі қанық болмаса, психикалық, эмоционалды және физикалық шаршау, күнделікті белсенділіктің төмендеуі, есте сақтау қабілетінің нашарлауы, реакцияның нашарлауы, бұлшықет шаршауы, треморы , дене температурасының төмендеуі, қандағы стресстік гормондардың көбеюі.

Екі апта ішінде 6 сағаттан аз ұйықтаңыз, бұл адам тәулік бойы ұйықтамағандай азаяды. Апта ішінде төрт сағаттық ұйқы ұйқысыз 2-3 күнге тең.

Өкінішке орай, ұйқының салдарының бірі - қабылдауды бұзу (алкогольдік әсерге ұқсайды). Сонымен, біз жағдайдың нашарлауы жалғасуда да, психикалық және физикалық белсенділікті азайту дәрежесін байқай бермейміз. Адамдар тек өзгерістерді байқамайды, ал егер ескертпесе, олар жұмыстағы проблемалар, авитаминоз және т.б.

Ұйқыдан шыққаннан кейін, дене қуып жетуге тырысады, бірақ ұйқының дизайны өзгереді. Бірінші түнде дененің құрылымын, иммундық жүйенің қалпына келтіру және қалпына келтіру және жөндеу үшін баяу ұйқыны басымдық беріледі. Осы маңызды функциялардан кейін ғана, тез ұйқы келесі түндерде қалпына келтіріледі.

Ұйқы сапасы және жасанды жарықтандыру

6.

Халықтың 33% -ы 6,5 сағаттан аз, ал тағы 5 сағат бұрын, ол 9 сағатқа созылды. Ұйқыдағы ұжымдық мәселелеріміздің ең үлкен үлесі жасанды жарықтандыру, теледидарлар, компьютерлер және көк толқындарды шығаратын смартфондар жасайды.

Ритмдер миға салынған, бірақ үндестіру үшін сыртқы ортадан сигналдар қажет. Ең маңызды сигналдар - күнделікті жарық және қараңғылық.

Күннен көгілдір жарық өте маңызды. Бұл назар мен шоғырлануды, өнімділікті жақсартады, көңіл-күйді арттырады (11) ). Бірақ К. Қараңғыланған кезде, бустикалық үтік деп аталатын мидың бір бөлігі мелатонин гормонын шығарады. Бұл ұйқы уақыты келгенін білдіреді. Көк шам, күн немесе ноутбуктан ба, әлдеқайда тиімді механонинді дамыту блокаторы (15, 16) және n Серіктік - Ұйқы мен мидың табиғи циклдары (5, 6, 7).

Көптеген зерттеулерде, кешке Мелатониннің жолын кесу арқылы метаболикалық синдром, семіздік, қатерлі ісік, депрессия (17, 18, 19, 20) сияқты денсаулыққа қатысты проблемалар бар екенін көрсетеді.

6сағ.

Дегенмен, жарықтандыру және электрондық құрылғылар қазіргі өмір салтының маңызды бөлігі болып табылады және олар жоғалып кетпейді. Сондықтан әр түрлі тәсілдер миды алдау сияқты.

Мысалы, миға мүмкіндік беретін көк сәулелер блоктайтын көзілдіріктер бар күңгірт сияқты мелатонин шығарыңыз (21, 22, 23).

6 (1)

Көк сәулелерге қарсы күрестің тағы бір нұсқасы - ноутбуктер мен смартфондармен және смартфондармен орнатылған және уақыт белдеуімен синхрондау, кешке және түнде синхрондау, экранды сары түске бояйды. Ең танымал бағдарламалардың бірі - F.lux.

Гигиена ұйқы

Әр түрлі сыртқы факторлар әсер етеді: әр түрлі сыртқы факторлар: әр түрлі сыртқы факторлар: қоршаған орта температурасы, тамақ және оны қабылдау уақыты, күндізгі ұйқы, стресс, жаттығу, сонымен қатар біздің жеке мінез-құлқы (жұмыс, оятар). Мұны саналы түрде басқару мүмкіндігі «Ұйқы гигиенасы» деп аталады. Бұл бізге әсер етуі мүмкін және немен де үлкен рөл атқарады.

6сағ.

Басымдықтар

Жиі жиі кездеседі - біздің таңдауымыздың нәтижесі, сыртқы жағдайлар емес. Біз Интернетте ұзақ отыруды таңдаймыз, әлеуметтік желілер таспаларының бірнеше рет, сериялардың басқа сериясын көріңіз немесе тіпті жұмыс жасаңыз. Ұйықтауға қиын болған кезде (кішкентай бала, ауыстырылатын жұмыс), өте жиі ұйқы бұрынғыдан кейінгі мәселе болып табылады.

Болу

Кесте түсіп, кесте түспеген кез-келген уақытта тұруға тырысыңыз.

Сәуле шашу

Жатын бөлме күңгірт болуы керек, өйткені бұл үшін тығыз перделерді пайдалануға болады. Тағы бір нұсқа - ұйқы маскасы.

Жарық жарықтан аулақ болыңыз (әсіресе компьютерлер мен теледидардан алынған көк спектакль), өйткені ұйықтар алдында циркадиялық ырғақтарды шатастырып, ояту режимін бастауға болады. Егер сіз түнде оянсаңыз, онда жарық қоспауға тырысыңыз.

Тыныштық

Жақсы, егер бөлме дыбыс шығарылса және көрші пәтерлерден және көшеден дыбыстарды жіберіп алмаса. Әйтпесе, құлаққаптарды қолданыңыз.

Температура

Ұйқы үшін ең жақсы температура 18-22 C. Сило тым жоғары деңгейге де, тым төменге де кедергі келтіруі мүмкін. Екінші жағдайда, ұйқыдағы проблемалар шұлықтарға көмектесе алады Аяқтар арқылы жылу жоғалтуды баяулатыңыз.

Ас

Бос асқазанға бармаңыз, сонымен қатар комбайн. Жоғары ақуыз тағамдары, және құрамында тирамин амин қышқылы (бекон, ветчина, баклажан, таңқурай, жаңғақтар, жаңғақтар, соя тұздығы, қызыл шарап), ұйықтап қалуға кедергі келтіруі мүмкін. Триптофан амин қышқылы (банандар, күндер, жержаңғақ, тунец, күркетауық, сүт, сүт) және көмірсулар (нан немесе жарма) және көмірсулар (нан немесе жарма) бар өнімдерді қамтиды.

Ұйқыдан бұрын кофеин (кофе, шай, кола, кола, энергия) бар сусындардан аулақ болыңыз, ал өте жақсы, мен кофеині бар соңғы сусын сілкінуден 3-5 сағат ұйықтамай, кофеинге дейін болуы керек. Ұйықтар алдында ыстық сүт немесе шөп шайлары, керісінше, тезірек ұйықтауға көмектеседі.

Алкоголь тез ұйықтауға көмектеседі, бірақ болашақта ұйқының алдын алады - ұйқының терең фазаларын алаңдатады және оны түні бойы оятуға мәжбүр етеді.

Ритуальдар

Теңіз тұзы бар жылы ванна, демалу және басқа әдеттер, оқу және басқа әдеттер физикалық және психикалық жағынан демалуға және ұйықтауға оңай көмектеседі.

Төсек

Төсекті тек ұйқы үшін пайдаланыңыз, оны асханаға немесе жұмыс үстеліне айналдырмаңыз және ұйықтағыңыз келген кезде төсекке барыңыз.

Ыңғайлы жастық толық тыныс береді, ұйқы кезінде мойын мен омыртқаның дұрыс орналасуын қамтамасыз етеді.

6сағ.

Толықтырулар мен диеталық қоспалар

Мелатонин

Планшеттердегі мелатонин гипофиз шығарған гормонның синтетикалық эквиваленті болып табылады. Ол кеңінен жарнамаланған және рецептсіз сатылғанымен, ол әлі гормон болып табылады және денеге әсер етуі мүмкін. Ең аз дегенде, денеде және Meevostonin үйлесімділігін төмендетеді, бұл проблемалар тудырады Болашақта ұйықтау.

Мелатонин өте қысқа уақытты алуға арналған және әр түрлі уақыт белдеулерінде саяхаттауға өте ыңғайлы. Күн сайын оны ішу ұсынылмайды. Оның Ұйқының сыртындағы денеге әсер әлі зерттелмеген.

Қайғылы дайындық

Оларды тек қабылдау керек Дәрігердің рецепті бойынша ғана жіберіледі. Ұзақ қолдану Бұл жоюдың тәуелділігі мен әсеріне, көңіл-күй мен жадты бұзуға, сонымен қатар, қажетсіз жанама әсерлерді бұзуға, сондай-ақ қажет емес жанама әсерлерге әкелуі мүмкін, сонымен қатар адамнан концентрация қажет болса, қауіпті және демек, қауіпті болуы мүмкін.

Магний

Магний бұлшықеттер, жүрек және ми үшін үлкен рөл атқарады және бұлшықет және жүйке жүйесінің релаксациясы ретінде белгілі. RDA-ның тәуліктік мөлшерлемесі - 300-400 мг, жақсырақ ассимиляция үшін, хелатталған форманы таңдаңыз - цитрат, аскорбат, Arotat, Orotat, магний гликинаты.

Габа және 5htp.

Серотонин - Мелатониннің прекурсоры, сондықтан сіз серотонин - гамма-аминобалмин қышқылының (GABA) және триптофан (5htp) деңгейін арттыратын қоспаларды қарастыруға болады.

Шөп

Габдарды көбейтетін шөптер: валериан, түймедақ және парольифлора.

Көбісі ұйқы баяу және жылдам фазаларға бөлінгенін естіді, бірақ олардың бәрі бірдей білмейді. Бүгін біз тез және баяу арман, әр фазаның қандай ерекшеліктері және олар үшін қандай құндылықтар туралы сөйлесеміз.

Баяу ұйқыны немесе жылдам қалай түсінуге болады?

Мамандардың тиімді құралы бар, оның көмегімен тез және баяу арманды ажырату оңай, - бұл жалаушаның жалаушасы. Түсінетін, баяу ұйқы немесе жылдам, өте қиын, арнайы құрылғыларсыз. Егер адам қолын немесе аяқтарын жылжытса, ол тез ұйқы кезеңінде болады. Баяу ұйқы кезінде дене температурасы азаяды, тыныс алу баяулайды, бұлшық еттер босаңсытылады.

Тез және баяу арман және қалай дұрыс ұйықтау керек

Жылдам ұйқы - бұл кезең, оның ішінде күніне алынған ақпаратты өңдеу болып жатыр. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жылдам кезеңінде мидың белсенділігі ояту кезінде іс жүзінде еш айырмашылығы жоқ. Ұйқының жылдам кезеңі естеліктер қалыптастыру және дағдыларды қорғау үшін маңызды.

Әдетте тез ұйқы ұйқы ұйқысының жалпы уақытының 20-25% құрайды. Ол ұйықтап жатқаннан кейін шамамен бір жарым сағаттан кейін келеді, содан кейін әр жарты сағат бойы қайталанады, содан кейін әр жолы ұзақ уақытқа созылады. Әсіресе ұзақ уақыт ұйқы таңертеңгі сағаттарда байқалады.

Баяу ұйқы - бұл физиологиялық демалу және тіндердің регенерациясы болатын кезең. Дәл осы уақытта мидың «қайта зарядтау», жад құрылымдары пайда болады. Баяу ұйқы кезеңінде тұрған адамда қан қысымы мен дене температурасы азаяды. Бұлшықеттер босаңсытып, тыныс алу сирек болады.

Әдетте баяу арман ұйқы уақытының 75% құрайды. Ол үш кезеңге бөлінеді, олар ғалымдарға N1, N2, N3 ретінде белгіленеді.

  • N1 (үстірт ұйқы) - ұйықтап, ояну арасындағы өтпелі кезең. Баяу ұйқының осы кезеңінде мұндай құбылыстар гипнозгалық серпе (құлау және діріл сезімі), көрнекі, аудитория және тактикалық галлицинация, ұйықтау және анкрикация сияқты болуы мүмкін.
  • N2 - дене температурасы азаяды, бұлшық еттер демалады, адам толығымен шындықтан ажыратылады. Әдетте, баяу ұйқы N2 барлық ұйқының жартысын алады және шамамен 20 минут сегменттерде пайда болады.
  • N3 - терең ұйқы, оның ішінде қан қысымы төмендейді, тыныс алу сирек болады. Бұл кезеңде дененің тіндері қалпына келтіріліп, гормон өндірісі және метаболиттерді алып тастау пайда болады. Мидың миы қысқа мерзімді жадынан қысқа мерзімді жадтан жылжыту арқылы оқиғалар туралы естеліктермен «мұрағаттау» -мен айналысады.

Жылдам ұйқыны баяулаудан қандай айырмашылық бар

Баяу және жылдам ұйқы фазаларының негізгі айырмашылығы - бұл ЭЭГ жарқыраған ми белсенділігінің айырмашылығы. Жылдам ұйқы көздің жиі қозғалысын сипаттайды, ал баяу ұйқы кезінде олар іс жүзінде жоқ. Тез ұйқы сахнасында көретін армандар жиі есте сақталады, дегенмен зерттеулер де армандар да, екі кезеңде түсірілгені анықталды.

Баяу ұйқыдан гөрі тез

Баяу және жылдам ұйқы дене жүйелерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды. Күтудің баяу кезеңі қалпына келу үшін маңызды деп саналады. Осы уақытта адамды ояту біз оның миын «қайта жүктеу» мүмкіндігіне айнайық. Жалпы нашарлықтан басқа, көңіл-күйдің көңілінен шықпағанда, жүйке, жүйке, летаргия, апатия, тітіркену. Егер бұл баяу ұйқыдан айырылса, маңызды, ауыр психикамен кездесу мүмкіндігі үнемі кездеседі. Ұйқының жылдам кезеңінде жақсырақ ояныңыз. Айтпақшы, гаджеттерге көптеген қосымшалар көмектесе алады.

Каналға жазылыңыз

Ұйқы - бұл барлық органдар арнайы режимде жұмыс істейтін мемлекет. Физиология үшін ұйқы - бұл өмірлік ырғақтарға бағынатын өзін-өзі реттеудің көрінісі. Бұл жүйке жүйесінің жұмысын қалпына келтіру үшін қажетті сыртқы ортадан мүгедектік.

Толық ұйқы жадты нығайтуға, жасушалардың қайта жаңаруына, шлактарды және артық май жасушаларын қазуға, стресстің деңгейін, күйзелісті азайтуға, мелатонин шығарады (циркадиялық ырғақты және иммунитетті нығайтады).

Мақаланың мазмұны
  1. Баяу ұлы.
  2. Жылдам ұйқы
  3. Салауатты ұйқы ережелері
  4. Каталог

Баяу ұлы.

I кезең. Сонымен бірге, подсознание адамдағы ұйқының жағдайы қызықты ойлар мен жаңа идеялармен кездеседі. Ол ұйықтамай ұйықтайды. Бұл мемлекет шамамен 5-10 минутқа созылады.

II кезең. Оны адамның санасы толығымен ажыратып, толық ұйқы пайда болады. Осы кезеңде шамамен 20 минуттан кейін есту анализаторлары күшейтіледі. Осы уақытта сіз аздап шудан, төсек-орыннан және қалауыңыздан оңай оян аласыз.

III кезең. Ол екінші кезеңнің жалғасуының бір түрі және тереңірек. Бұл жағдайда адам бұдан былай мардымсыз дуалдар мен дыбыстар болмайды. Кезең шамамен 45 минуттан тұрады.

IV кезең. Ол өте терең ұйқымен сипатталады. Адам үшінші кезеңге қарағанда әлдеқайда қиын оянады. Жарқын армандар айтылған, кейбір адамдар лунатикизмнен зардап шегеді. Әдетте ояну күйіне өтетін адам осы кезеңдегі армандарды есіне алмайды. Бұл шарт шамамен 45 минуттан тұрады.

Жылдам ұйқы

Жылдам ұйқы ұйқының бесінші кезеңіне жатады. Қазіргі уақытта ұйқы жағдайы мүмкіндігінше белсенді. Бірақ бұған қарамастан, оның бұлшық еттері шал, ал адам бірдей күйде. Подсознание жақсы жұмыс істейді, сондықтан сіз барлық армандарды есте сақтай аласыз.

Егер сіз тезірек ұйықтау кезеңінде оянсаңыз, ол барлық армандарды ең түрлі-түсті және жарқын бөлшектерде айта алады.

Төртінші кезеңде жақсы ояту қиын. Егер сіз ұйықтап жатқанды оятуға тырыссаңыз, сізге көп күш қажет болады. Кейбір сарапшылар осындай кезеңнен ояну үшін өткір ауысу психикаға теріс әсер етуі мүмкін екенін атап өтті. Жылдам ұйқы шамамен 60 минутты алады.

Фазалар ұйқы

Толық ұйқы барлық адамдар үшін өте маңызды, өйткені ол күшті нервтерді, иммунитетті және тіпті әлемге оптимистік көзқараспен қарауға көмектеседі.

Салауатты ұйқы ережелері

Арманында уақыт өткен сайын пайдасыз және олардан көп уақытты өткізетінін болжау қате. Демалудың болмауы денсаулыққа кері әсер етпейді, сонымен қатар көңіл-күйге де кері әсерін тигізеді.

Бірнеше ережелер бар, олардың арқасында сіз түнде қатты ұйқыға қол жеткізе аласыз, соған, сәйкесінше жақсы, өте жақсы және күндізгі уақытта. Төменде негізгі ұсыныстар берілген.

  1. Әрқашан таңдалған көтергіш пен қалдық кестесіне жабысыңыз. Кешкі сағат 11-ден кешіктірмей, ұйықтап жатқанда ұйықтаған жөн, ұйықтау 8-9 сағатқа созылуы керек.
  2. Тұтас арманда таңертең түнгі сағат 12-ден 5-ке дейінгі кезеңді басып алу керек. Дәл осы уақытта ұзақ өмір сүру гормонының максималды саны шығарылды - Мелатонин.
  3. Егер ұйықтап кету қиын болса, кешке ұзақ серуендеп көріңіз. 20-40 минут жеткілікті болады. Сондай-ақ, төсекке кетер алдында, тыныштандыратын шөптер - анасы, жандар, жандар, түймедақтар, мелисса (қарсы көрсетілімдер жоқ) және теңіз тұзы.
  4. Ұйқыдан 2 сағат бұрын, тамақтанбауға тырысыңыз, соңғы курорт ретінде сіз бір стақан жылы сүт ішуге болады (балмен). Кешкі кофеин мен алкогольді қолданған жөн.
  5. Ұйықтамас бұрын, әрдайым бөлмені ауаға жеткізу ұсынылады. Сіз аздап Ajar терезесі мен жабық есікпен ұйықтай аласыз немесе келесі бөлмедегі терезені және есікті аша аласыз. Бұл жағдайда шұлықта ұйықтаған жөн. Жатын бөлмедегі оңтайлы температура +18 ° C құрайды.
  6. Оң жақ таңдалған төсеніште ұйықтау. Жастықтың орнына сіз роликті қоя аласыз.
  7. Оянғаннан кейін кішкене жылжу және жылыну ұсынылады: зарядтау, жүгіру, мүмкін болса, бассейнде жүзіңіз.

3 қазан, 3 қазан

Мазмұны

1. Адамның ұйқының физиологиясы

2. Баяу арманды қалай тез ажыратуға болады?

3. баяу ұл.

3.1. Баяу ұйқы ұзақтығын арттырыңыз

4. Жылдам ұл.

5. Баяу немесе тез ұйқы кезеңінде қашан оянған дұрыс?

Адамның ұйқысында белгілі бір мүмкіндіктер бар және баяу және жылдам фазаларға бөлінеді. Біріктірілгенде, олар жалпы цикл жасайды, бүкіл демалыс кезеңінен бірнеше рет қайталанды. Фазалар арасында айырмашылық бар ма, қайсысы адам ағзасына пайдалы екенін біліңіз. Мұны істеу үшін физиологияны, егжей-тегжейлі сипаттамалары мен жылдам және баяу ұйқыны ескеріңіз.

Адамның ұйқының физиологиясы

Күнделікті арман - бұл әр адамға қажеттілік. Үш күн ішінде адам болмаған жағдайда бірқатар жағымсыз мемлекеттерді дамытады: психикалық тежеу, эмоционалды тұрақсыздық, назар аудару, ұмытшақтықты төмендету.

Қалыпты ұйқы режимінде адам миы және оның ішкі мүшелері демалады. Дене иммобилизацияланған, ал ми қоршаған әлемнен жіберілген сенсорлық сигналдардан сөнеді.

Адамның ұйқысы екі фазадан тұрады - тез және баяу. Қалғандары бойынша олар бір-бірімен ауыстырылады. Түнгі демалыстың жалпы көлемінің 75% -ы баяу кезеңді алады, 25% жылдам фаза болды. Сонымен қатар, қалпына келтірудің баяу кезеңі жылдамдығы тез ерекшеленеді, оның ішінде дене толығымен босаңсылмайды, ал оқушылар төмен тиімді. Бірақ жылдам кезең, оқушылардың қозғалыс жылдамдығы жоғары, бірақ денесі ең босаңсыған. Бұл тез ұйқы кезінде адамдар армандайды деп сенеді.

Ұйқы 1.png.

Баяу арманды қалай тездетуге болады?

Ұйқының фазасын шамамен біліңіз. Ол үшін дене сигналдарын бақылау керек. Жылдам фаза көмегімен адам қолын немесе аяқтарын жылжытады. Баяу кезең кезінде бұлшықеттер босаңсып, тыныс алу баяулады.

Электроэнцефалогография әдісімен ұйқы кезеңін анықтауға болады.

Анықтама. Электорфалография жүйке жүйесінің күйін диагностикалау үшін қолданылатын жоғары ақпараттық әдіс деп аталады. Ол адам өмірлік қызметінде церебральды кортекстің биоэлектрлік потенциалдарын тіркеуге негізделген.

Баяу ұлы.

Ұйқының барлық кезеңінің 75% -ы баяу жүреді, ол үш кезеңге бөлінеді:

  1. Дунд - ояту мен ұйықтау арасында пайда болатын аралық кезең. Кезең шамамен 5-10 минутқа созылады. Оның ағынының нақты уақыты адамның шаршауына байланысты болады. Осы кезеңде дене тынығып жатыр, сондықтан адамдардың 60-70% -ы гипногогогиганың әртүрлі көріністері болуы мүмкін (мысалы, ұйқы, есту, көрнекі, тактика немесе логикалық галлюцинация). Бұл құбылыс мидың ағзаны ықтимал қауіп ретінде демалу процесін ойластырғанымен түсіндіріледі. Сондықтан ми денені оятуға, дененің аяқ-қолымен немесе жеке бөліктері бар сигналдармен айналысуға тырысады.
  2. Ұйқыдағы шпиндель - бұл терең демалудың өтпелі кезеңі. Кезең 20 минутқа созылады. Қазіргі уақытта адам ұйықтап кетеді, оның денесінің температурасы азаяды. Сезімнен тыс жерде адам өшірілген, адам айналасында не болып жатқанын түсінбейді. Алайда, бұл мемлекет бүкіл әлемдегі әлемнің сезімталдыққа сәйкес келеді.
  3. Терең дельта баласы - осы кезеңде дене бұлшықеттердің релаксациясы мен оларға қан ағып кетуіне байланысты қалпына келтіріледі. Сондай-ақ гормондар, жасуша бөлімі және тіндердің регенерациясы пайда болады. Delta шамамен 30-40 минутқа созылады. Бұл ең пайдалы, өйткені оның арқасында дене мүмкіндігінше. Осы сәтте адам ояту өте қиын, және ол ешқашан дерлік әсерсіз оянбайды.

Баяу ұйқы ұзақтығын арттырыңыз

Жетілдірілген жетіспеушілік дененің қарсылық танытқанын, концентрацияның төмендеуін тудырады, мидың белсенділігін баяулатады, сонымен қатар летаргия мен мазасыздық тудырады. Сондықтан, эндокриндік жүйенің жұмысында және гормондар өндірісінде аурулар күшейе алады, сәтсіздіктер алады. Ұқсас салдарлардың арқасында ұйқының баяу кезеңінің қалыпты ұзақтығын сақтау керек. Ол үшін келесі ережелерді сақтаңыз:

  1. Ұйқы уақыт пен ұзақтықты тұрақты түрде қамтамасыз етіңіз. Режимге қатысты түнгі демалыс басталып, күнделікті бір уақытта басталады. Ол сонымен қатар кем дегенде 8 сағатқа созылуы керек. Бұл параметрдің сақталуы организмге мүмкіндігінше демалуға және күніне жұмсалған күштерді қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
  2. Ұйқыдан бір жарым сағат жұмыстан бұрын смартфонды, компьютерді және теледидарды көруден бас тартыңыз. Мұндай құрылғылардың электромагниттік толқындары адам ағзасына кері әсерін тигізеді. Олар жүйке жүйесінің тітіркенуі мен қозғалуын тудырады. Нәтижесінде, дене тұрақты тонға, ал жоғалу өте қиын болады. Сондықтан жүйке жүйесі тынышталып, денені асыра алмауы керек.
  3. Кешкі кофе ішетін сусындарда тамақтанудан бас тарту (кофе, көк шай, энергетика).
  4. Күні бойына көбірек жылжытыңыз. Ми жасушалары көп мөлшерде оттегімен қаныққандар адамның биологиялық ырғақтарын құруға және құлау кезеңіне ықпал етуге көмектеседі.
  5. Бөлмеде ыңғайлы температураны беріңіз. Әр адам үшін ол жеке болады. Алайда, әмбебап ұсыныс түнгі демалуға дейін бөлмені эфирге шығады, өйткені таза ауа тыныс алуды және денені демалуды жеңілдетеді.

Жылдам ұйқы

Ұйқының 25% -ы жылдам фаза алады. Ол барысында мидың демалу алдында алынған барлық сигналдардың миымен өңделеді. Сондықтан, осы уақыт аралығында қоршаған кеңістіктің өзгеруіне бейімделу үшін қажет. Бұл тез ұйқы кезінде армандар адамның есіне түсіре алатындай көрінді.

Тез ұйқы кезеңіндегі денемен келесі өзгерістер болады:

  • Жабық көздер әр түрлі бағытта қозғалады;
  • Барлық бұлшықеттер, көзілдірікке қосымша, мүмкіндігінше босаңсыған, алайда, қолдарымен және аяқтарымен шамалы құрылғылар болуы мүмкін;
  • Жабық ғасырлар бойымен көру органдарының алма алма моторы.
  • Дене температурасы үнемі өзгеріп отырады;
  • Тыныс алу жиілігі жеделдетілген.

Экстремалды көмектің жылдам фазасын, сонымен қатар баяу, ұсынылмайды. Психиканың қорғаныс функциялары бұзылғандықтан, шашырау, летаргия, иілгіштік, тітіркену пайда болады.

Баяу немесе жылдам ұйқы кезеңінде қашан оянған дұрыс?

Адам оянатын кезден бастап, оның денсаулығы мен амандығы. Ұйқының кез-келген кезеңінде ең ыңғайлы және пайдалы болады, бірақ адам өз бетінше оянып, өзін жақсы сезінеді.

Сондай-ақ, жылдам ұйқы аяқталғаннан кейін бірінші немесе екінші кезең - оянудың ең жақсы уақыты болып саналады. Яғни, ең ыңғайлы және пайдалы, бұл арманнан кейін бірден ояну (егер ол дабыл, сыртқы дыбыстар немесе сенсациялар салдарынан болған болса). Осы кезде адам дыбыстық немесе жеңіл сигналдарға, сондай-ақ қоршаған орта температурасын өзгертуге жауап береді. Сондықтан, төсектен кейін бірден оянғаннан кейін, денеңіздің келесі кезеңге өтуге уақыты жоқ.

Егер адам баяу кезең барысында сыртқы ынталандырудан оянса, онда ол шаршау, жеңіліс, летаргия және тітіркенуді сезінеді. Бұл оятудың ең сәтсіз уақыты.

Ұйқы 2.jpg.

Ұйқының баяу және жылдам фазасын егжей-тегжейлі зерттеді, олардың қайсысы жақсы екенін растау мүмкін емес. Баяу арманнан бері дененің қайта іске қосылуы және қалпына келу және қалпына келтіру функциялары қажет, оны қорғау функцияларын қалпына келтіру үшін қажет. Түнгі демалудың екі түрі де бір-бірімен тығыз байланысты және адамға пайдалы болады.

Добавить комментарий