BITPS-ті қалай тез соруға болады? Негізгі оқыту ережелері және BITPS бағдарламасы

BITPS жаттығу шарттары

BITPS-ті қалай тез соруға болады? Негізгі оқыту ережелері және BITPS бағдарламасы
BITPS-ті қалай тез соруға болады? Негізгі оқыту ережелері және BITPS бағдарламасы

Үшін BITPS жылдам сорғысы , сізге мүлдем сансыз жаттығулар қажет емес. Қолдың бұлшық еттерін дұрыс үйрету әрқашан бірнеше тиімді жаттығуларды, жеткілікті жұмыс салмағын және техниканы толық бақылауды қолдануда. Бицепс тек спортшы бұлшықетті саналы түрде іске қосқан кезде ғана өседі және инерцияның арқасында ғана салмақты көтермейді.

Ең жақсы бицепс жаттығулары Тіпті жаңадан келгендер де белгілі - өзектерден - өзектер көтерілген, «балғамен» гантельдерінің балама лифттері және гантельдердің оқшауланған лифттері (жоғарыдағы суретте). Бұлшықеттердің қарқынды өсуінің негізгі құпиясы - жаттығуларда BITEPS-ке қатысты саналы түрде - сіз оларды жүктеп жатқандай сезінуіңіз керек. Сонымен бірге, шамадан тыс үлкен салмақты қолдану барлық әдістерді бақылауға жол бермейді, зиян келтірмейді.

Сонымен қатар, BITPS-ке арналған оқу бағдарламасы пампингке қамтылуы керек және жаттығулар болуы керек - олар салыстырмалы түрде жеңіл салмақпен және қайталанулардың көптігімен жүзеге асырылады (шамамен 12-15). Бұл бұлшықетте қан ағымын жақсартады, оның көрнекі көлемін едәуір арттырады. Естеріңізге сала кетейік Жаттығу трицептері - Сорғышсыз шынымен үлкен қолдар жасау мүмкін емес.

Бұлшықет бицепс анатомиясы

BITPS немесе екі қабатты иық бұлшықеті - бұл қолдың ең елеулі және көлемді бұлшықеті. Анатомиялық тұрғыдан бицепстің проксимальды бөлігі екі басынан тұрады - ұзын және қысқа және одан қысқа және оның «бөрік» формасымен анықталады. Бицепс иығына иық буыны мен шынтаққа иілу жағып, білек бүгіледі, ал оның негізгі функциясы тарту қозғалысында.

BITPS-тің бұлшық ығмысының қатысуы әрқашан басқа бұлшық еттердің жұмысымен байланысты - триттерден бастап, иық пен артқа енеді. Сондықтан BICPS соруы міндетті түрде білек, трица және дельта бұлшықеттерін бекітті, әйтпесе сіз ауыр салмағы бар бицепс үшін жаттығулар жасай алмайсыз.

Ең жақсы бицепс жаттығулары

BITPS-ті қалай тез соруға болады? Негізгі оқыту ережелері және BITPS бағдарламасы
BITPS-ті қалай тез соруға болады? Негізгі оқыту ережелері және BITPS бағдарламасы

Шыбықтарды көтереді - BITPS сорғышқа арналған жаттығу және оның массасын көбейту үшін жақсы жаттығулар. Артықшылығы - жеткілікті үлкен салмақты, сонымен қатар салыстырмалы қарапайымдылығымен жаттығу мүмкіндігі. Жаттығуды жүзеге асырған кезде шынтақ бекітілуі керек (жаңадан бастаушыларға оларды белдікке басу ұсынылады), ал денесі бұрмаланбауы керек - бұл бицепстің қатысуын қамтамасыз етеді.

Жаттығудың төменгі жағында, секундқа кешіктіру, содан кейін BITPS жұмысын толық бақылау арқылы өзекті көтеріңіз. Қозғалыс тегіс және тым тез болмауы керек. Жоғарғы жағынан, екінші, саналы түрде кідіріс, сонымен қатар бұршақпен күшейе түседі. Техниканы бақылаудың осындай бақылауы барлық жаттығуларда қажет - бұл бұлшықеттердің тартылуын арттырады және қан ағымын арттырады.

Бицепс қалай айналысуға болады?

Егер сіз BITPPS-ті жылдам сорғыңыз келсе, оны аптасына екі рет жаттықтыра аласыз - бірақ көбінесе, мысалы, дүйсенбі және жұмада жиі емес. Жаттығуды үлкен бұлшықет топтарында жаттығулармен бастаңыз (артқы, кеуде, аяқ) - бірақ тек қолмен соруға арналған жаттығу түрінде. 3-4 мультфильменттен кейін BITPS мақсатты жаттығуларына өтіңіз.

Көп қабатты жаттығуларды қолдануға болады Функционалды оқыту - Геймен көлденең жолақ және жаттығулар бойынша жаттығулар. Олар күш-жігердің күшеюі үшін ғана емес, сонымен қатар дененің бұлшықеттеріне жүктеме қана қоймай, баспасөзді нығайтады, бұл үшін фигураны күшейтеді - өздері үшін BITSPS-ті оқыту мүмкін емес .

Үйде бицепс соруға бола ма?

Бицепсті үйдегі бицепске шығару үшін сізге үлкен салмағы немесе толыққанды өзек бар дана гантельдер жиынтығы қажет. Әйтпесе, өнімді дайындық жұмыс істемейді. Дене салмағы бар жеңіл гантельдер мен жаттығулар нәтижені Beiceps өсуі және қыздар мен қыздар түрінде әкелуі мүмкін.

Көлденең жолаққа кері ағынды қатайту арқылы жаттығулар қолдардың көбейіп, өсіп келе жатқанын қамтамасыз ете алатындығына қарамастан, сіз қолдың бұлшық еттерінің жоғарылауы мен өсуі мүмкін, содан кейін сіз физикалық шектеулерге жетесіз, содан кейін сізге толыққанды жаттығу жабдықтары қажет - бұл , Нағыз штанга немесе ауыр гантельдер, онсыз бицепсті сорып алу мүмкін емес.

BITPS жаттығу бағдарламасы

Көбінесе жаңадан бастаушыларға спортшылар өздерінің бицепс, белгілі бір мөлшерге ие болғанын, тіпті жұмыс масштабын үнемі өсіруге және оқшаулағыш жаттығуларды қолдану арқылы өсуді тоқтатады. Алайда, BITPS жаттығулары әрдайым «прогресс - тоқырау - прогресс» схемасында салынады. Сонымен бірге, ауысымда әдетте тамшылар мен сусфераны қолдану арқылы қол жеткізіледі.

Төменде бұлшық еттердің өсуіне әсер ететін күрделі суперцецке негізделген бицепс үшін жаттығу бағдарламасы - бұл өсудің ауысуына күшті серпін береді - бұл өсуде тоқырауды жеңуге және бицепстің тез арылуына көмектеседі.

BITPS-ті қалай тез соруға болады? Негізгі оқыту ережелері және BITPS бағдарламасы
BITPS-ті қалай тез соруға болады? Негізгі оқыту ережелері және BITPS бағдарламасы

Биспстегі ez-rod көтеріледі

Қисық шыбық (немесе ez-rod) жаттығудың механикасын өзгертуге көмектеседі және BITPS ішкі бөлігін қолданады - бұлшық етті итеріп, оны одан әрі арттырады.

BITPS-ті қалай тез соруға болады? Негізгі оқыту ережелері және BITPS бағдарламасы
BITPS-ті қалай тез соруға болады? Негізгі оқыту ережелері және BITPS бағдарламасы

Бицепс бойынша грильдеу

Классикалық BITEPS жаттығулары, қос бұлшықеттің ұзын бөлігін дамытады. Оны алақандармен, алақандармен де, алақандармен, еденге перпендикуляр («балғамен» алып кетуге болады).

BITPS-ті қалай тез соруға болады? Негізгі оқыту ережелері және BITPS бағдарламасы
BITPS-ті қалай тез соруға болады? Негізгі оқыту ережелері және BITPS бағдарламасы

BITPS концентрацияланған иілу

BITPS-те ең жақсы оқшаулағыш жаттығулардың бірі. Орындау барысында шынтақ бекітілген және жамбас ішкі жағына тығыз байланысты - бұл BITPS бұлшықеттеріне жүктемені арттыруға көмектеседі.

Бұл BICPS жаттығулары әрқайсысының 10 тәсілдерінде, ал бірінен соң бірі үзіліссіз орындалады, барлығы 4 тәсілдер. Тәсілдер арасындағы үзіліс (яғни үш жаттығуды орындау үшін) - шамамен 30 секунд. Осы бағдарламаға қосымша жаттығулар қосу ұсынылмайды, немесе мұндай жаттығуды аптасына бір реттен жиі орындау ұсынылмайды.

Жобаланатын көлік құралының құпиясы

Көптеген жаңадан келгендер бицепс тез арада емес, сонымен қатар қолдарындағы тартылған және елеулі тамырларға қол жеткізгісі келеді. Алайда, тамырлар көрінетін немесе жоқ, физикалық жаттығуларға әсер етпейді, керісінше генетикалық факторлар және денедегі тері астындағы майлардың жалпы мөлшері. Бола тұра кептіру Көбінесе бицепстегі веноздық тордың сызбасын едәуір арттырады.

Жоғарыда айтылғандардан басқа, азотты оксидтің құрамында құрамында азотқа дейінгі кешендер веноздық каналдарды кеңейте алады, қанмен қанды толтыруды арттыра алады. Алайда, біріншіден, азот оксиді тек уақытша және қысқа мерзімді әсер береді, екіншіден, мұндай қоспалар бірқатар қарсы көрсетілімдер бар және барлық адамдарға рұқсат етілмейді.

***

BITEPS бұлшықеттерін сәтті даярлау «прогресс - тоқырау - прогресс» схемасында салынған. Бицепс өсуді тоқтатқаннан кейін, алдыңғы қатарлы әдістерді (мысалы, тіректер мен тамшылар) қосу керек. Сонымен қатар, BITSPS бұлшықеттерінің дамуы оны жұмысқа саналы түрде тартып алу мүмкіндігімен мүмкін емес - тек бұлшық еттерге оқыту кезінде бұлшық еттердің толық қатысуына кепілдік береді.

Әсерлі өлшемдердің BITEPS, тіпті егер ол бедерлі болса да - бұл бодибилдер туралы арман. Бұл (BITEPS) - кез-келген бодибилдердегі визитка. Бірақ бұл сұрақ, оны қалай сорып алуға болатындығы және қандай әдістер бар.

BRAILET BITPS сортты

баннер

Бұл мақалада біз BITPS-те жаттығулардың дұрыстығын қарастырамыз және оның сорғыдағы қуатты бағдарламаны таңдаңыз.

Сізге үлкен қолды сорып алуға не кедергі?

Жиі қателіктер:

  • Асыра оқу
  • Техникадағы қателіктермен жаттығу
  • Оқыту бағдарламада емес
  • Негізгі жаттығудан аулақ болыңыз
  • Бұлшық еттерді бір жүктеу бағдарламасына өңдеу

Спортзалдағы көптеген жігіттер күніне 2-4 сағат өткізеді, бицепстің ойсыз айдауына күш жұмсайды, ал «бұлшықет» нәтижесінде жай ғана өседі. Соңында біз не аламыз? Жөнелтім, депрессияны, депрессияға құлықсыздық ... иә, сонымен қатар, кейде жарақат алу мүмкіндігі артады.

Кейбір спортшылар да тәжірибелі, тіпті тәжірибелі жаттығулар мен тәсілдердің көпшілігін жоққа шығарады, дұрыс емес бағдарламалар жасайды.

Анатомия

Бицепс - бұл 2 «арқалықтардан» тұратын бұлшықет. Осылайша, оны көтеріп, оны толығымен, барлық бөлімшелер, бірақ кез-келген басқа бұлшықет тобы сияқты барлық бөлімдерді шығару керек.

Ішкі және сыртқы бицепс бастары

BITEPS иық анатомиясы

BITPS жаттығуларындағы маңызды нюанстар:

  • Көпшілік білек бұлшық еттері туралы ұмытып кетеді. Оларсыз сіз ешқашан бицепсті мұқият жүктей аласыз. Егер сіз гантельді қолыңызда ұстай алмасаңыз, бұлшықетпен қалай жұмыс істейсіз? Сіз жүктемені азайту үшін, сіз жай ғана жетелейтін салмақ азайтасыз.
  • «Тұратын орындық» балаларының көптеген жігіттері мүмкіндігінше көп салмақ түсіруге тырысады, ол өздерінің бицепсіне «қайнатыңыз» деп үміттеніп,, алас, олар артқы, аяқтар, иықтарды бұра бастайды. Барлығы - жүктеме бірнеше бұлшықет топтарына бөлінді. Көптен күткен әсер байқалмайды.

Дұрыс техника

Егер сіз спортзалға қанша уақыт барсаңыз да, егер сіз BITES-тің көптігін өсіре алмасаңыз да, дұрыс техниканы қарастырыңыз (кез-келген жағдайда, мамандармен денсаулықты сақтау және жағдай сияқты кеңесу ұсынылады. дененің тұтастығы қабілеті).

Алдымен жұмыс салмағын азайтыңыз. Ия, Иә, дұрыс жаттығу максималды кернеумен күшті қарқынды жаттығуды білдіреді.

Екіншіден, олардың ағзаларын денемен (артық ештеңе) бақылау, бұлшықеттің жұмысына шоғырланған.

Техниканың өзі үшін:

  • Барбелгімен немесе гантельмен жұмыс істеген кезде, дененің алдына сәл алға жылжытыңыз, шынтақтарыңызды бүйірдің бүйірлік проекциясы үшін шығарыңыз.
  • Бұлшықеттің максималды кернеуі сіз оны майыстырмаған кезде жасалады, бірақ түзетіңіз. «Төмендету» сәтіңіз сізді көтеруден көбірек уақыт алу керек.
  • Денені жылжытпауға тырысыңыз. Тұрақты, табиғи түрде, ол қолдарына қолданылмайды.

BITPS бағдарламалары:

Біз сіздің назарларыңызға BITPS жүктемесінің бірнеше бағдарламаларын ұсынамыз. Олар соңғы жағдайда шындық емес, өйткені кез-келген жағдайда, кез-келген жағдайда, спортшының денесінің жеке ерекшеліктері ескерілуі керек, бірақ сізге өз стратегиямыздың қалыптасуында сізге көмектесе алады.

BITPS-ке арналған жалпы бағдарлама

* Бірінші сан - тәсілдер, екінші - қайталау

  • BITPS (негіз) дүрбелең өсуі (негіз): 3-тен 10-ға дейін *
  • Бицепс бойынша отыратын гантельдер (концентрацияланған): 3-тен 10-ға дейін
  • Скотт стенденінде EZ-ROD (шыңы): 3-тен 10-ға дейін

«Шың» сәулесіндегі схема (концентрацияланған) жаттығулар:

  • Гантельдермен көлбеу орындықта: 3-тен 10-ға дейін
  • Гантельдермен тамақтану Отырыңыз: 3-тен 10-ға дейін
  • Балғамен: 3-тен 10-ға дейін

Империя жаттығулары:

  • Гантельдермен мал басында: 3-тен 12-ге дейін
  • Гантельдермен отыру: 3-тен 12-ге дейін
  • Бояудағы гантельдермен икемділік: 3-тен 12-ге дейін

Күш пен шыдамдылықты дамыту бойынша жаттығу схемасы:

  • Мальтальдармен икемдеу: 5-тен 5-ке дейін
  • Род көтерілуі: 5-тен 5-ке дейін

Бірнеше маңызды нюанстарды еске алу керек:

  • Бағдарлама 1,5-2 айда бір рет өзгертілуі керек, осылайша бұлшықеттер қолданылмайды.
  • BITSPS-ті барлық байламдарды жан-жақты дамыту керек. Тек жаппай немесе шыдамдылықпен ұстамаңыз. Вариат.
  • Жүктемені өзгертіңіз.

Бұлшықет ғимараттарындағы өте сәйкес нүкте демалуда. Денеңізді өліге апаруға тырыспаңыз. Бұл артық жұмыс, жаппай және жарақаттануды жоғалтады. Оқу бағдарламаларын ауыстыру кезеңінде, денеге шамамен 1 апта демалу, содан кейін - тағы да, шабуылға дейін!

Бицепс, әрине, керемет, бірақ, тринецті дамытпай, көлемнің 2/3 бөлігін дамытпай, сіз ... қол жеткізесіз ... Егер сіз дененің құрылысымен қатты айналыссаңыз, ол қолайсыз болуы керек. Сізге барлық бұлшықет топтарының үйлесімді дамуы сізді Аполлоны жасайды.

Оқыту ережелерін оқыту

BITEPS салудың арнайы бағдарламалары мыңдаған, бірақ кез-келген жаттығу схемасы ортақ ұпайлар бар:

  • Оқыту үшін BITEPS-ті сапалы сорып алу үшін алдымен алдымен негізгі жаттығулар жасау керек, содан кейін бұлшықет жұмысының шоғырлануына бағытталған болуы керек. (Штангамен тұру; Скотт стендінде; көлбеу тақтада).
  • Бір жаттығуда 10 тәсілмен 10 жаттығу жасаудың қажеті жоқ, бұл схема алыс өткенде қалды. 10-12 қайталанудың тек 3 жаттығуы қажет.
  • Соңғы рет толығымен болыңыз. Бұл қисынды, өйткені бұлшық еттер сіздің ағзаға жіберуге мүмкіндік беретін 2-3 соңғы рет «мүмкін» соңғы рет өсіп отырады.

Мұнда сіз «Банктеріңізге» айтатын жаттығулардың мысалдары келтірілген:

  • Иілу, гантельдермен немесе штангамен тұрыңыз
  • Төменгі блокта бицепс бойынша көтеру
  • Скотт стенденіндегі барбеллмен немесе гантельдермен қол итермелейді
  • Балға
  • Гантельдермен көлбеу орындықта иілу
  • Көлденең орындықта отыру
  • BITPS-ті блокқа иілгіш
  • Көлденең орындықтағы баурайдағы BITEPS-ті көтеру
  • Кроссоверде қолдар қоңырау шалыңыз
  • Қатайту

Есіңізде болсын, барлық жаттығуларды өзгертуге болады: содан кейін, басқа қолмен, содан кейін басқа қолыңызбен, егер басқа қолыңызбен, жоғарыдан немесе төменнен жоғары немесе төмен, баяу немесе одан төмен, сіз азайтып, азайтуға болады, не салмақты көтеруге назар аудара аласыз.

Бицепс, сөзбе-сөз және бейнелі мағынада, сіздің қолыңызда. Өзің денеңіңді саласың, сәттілікке күлкі осы қиын жолмен.

Сонымен, BITPS-ті қалай соруға болатындығы туралы бейнеге қараңыз, мұнда сіз пайдалы ақпаратты таба аласыз. Егер сұрақтарыңыз болса, олардан пікірлерден сұраңыз және жаңа қызықты мақалалар алу үшін ақпараттық бюллетеньге жазылыңыз.

Beices өсуін қосудың 4 құпиясы

Қолыңызбен дыбыс деңгейін 4 әдісті қолданып қосыңыз, егер сіз оны бичей өспейтінін білмесеңіз, оны әр түрлі жолмен қазып алыңыз.

Сіз жаттығуды бастаған кезде, жаттығу техникасы мен жаттығуларға жақындағанына қарамастан, қолдарыңыз көп күш жұмсамайды. Алайда, уақыт өте келе сіз үстіртке жеттіңіз, тоқырауға жетті, ал бичес сізбен бірге өспейді, өкінішке орай, бұл сөзсіз. Енді сіз одан әрі ілгерілеуді жалғастыру үшін бұлшықеттің негізгі өсу қағидаларын игеру керек екенін білесіздер.

Бұлшықет өсуі - жаттығуда қандай жаттығулар жасап қана қоймай, олар сіз оларды орындағаныңыз да маңызды. Бицепстардан туындауы мүмкін көптеген жаттығулар болғанына қарамастан, бұлшықет талшықтарының өсуіне әсер ететін 4 негізгі қағиданы білу керек.

  1. Оқшаулау

Скотт стенденіндегі оқшаулағыш қолмен бүгілген

Бұлшықет бас тартуы дұрыс техникамен салмақпен көп жұмыс істей алмаған кезде келеді. Алайда, көпшілігіміз кейде дұрыс техниканы ұмытып, салмақ көтеру үшін басқа бұлшық еттер мен инерцияны байланыстырады. Бицепс өсу үшін толық жұмыс істеуі керек. Егер сіз BITPS, басқа бұлшық еттерде жаттығулар жасаған кезде, сіз BITSPS-ке мүмкіндігінше жұмысты қосуына жол бермейсіз.

Бұл принципті EZ-Vulture көмегімен өзекше қарастырайық. Қолдану барысында сіздің бицепсіңіз шаршайды, арқаңызды ұрып, серпіліп, иықтарыңызды қосып, шынтақтарыңызды алға қарай тартыңыз. Нәтижесінде, бицепс кішігірім жүктеме алады және оның одан кейінгі өсуі шектеулі.

Бицепстің құпия оқшаулануы дұрыс техникада жатыр. Егер сіз BITPS жұмысын басқару қиын болса, қабырғаға оралу немесе шынтақтарды бекіту үшін Артқы жағын пайдаланыңыз. Скотт орындықтары әр бицепстің жұмысына көп оқшауланған концентратқа мүмкіндік береді және әр қолды бөлек жұмыс істейді.

  1. Жүктеме прогрессиясы

Массаға арналған бицепс жаттығулары

Сізде бірдей салмақтағы тұрақты жұмыс бұлшық еттердің өсуіне әкелмейтіні белгілі - бұлшықеттерге бейімделудің қажеті жоқ және одан да күшті болу қажет емес. Өсіру үшін сіз жүктемені үнемі көбейтуіңіз керек, оны бірнеше жолмен жасауыңыз керек: жұмыс салмағын арттыру, тәсіл, тәсіл немесе қайталау, оқыту жиілігін арттыру. Жүктемені ұлғайтудың ең жақсы әдістерінің бірі де теріс қайталанулар болып табылады, әсіресе басқа жолдардан өту қиын болған кезде.

Теріс қайталануды орындау үшін сізге оқу серіктесі болуы керек. Ол сізге снарядты көтеруге көмектеседі және салмақты өзіңізден түсіріп, баяу түседі. Теріс қайталануды орындау бұлшық еттерді олардың мүмкіндіктерінен шығарады, кейіннен қалпына келтірілген және жүктеме бойынша қалпына келтірілген бұлшықет құрылымдарын жоюға мүмкіндік береді.

  1. Пампинг

Блице үстіндегі қолдарды кнат қосылған блокта иілуге

Көптеген кәсіби топтастар сізге жоғары сапалы өсу үшін бұлшық еттер үшін көп мөлшерде жаттығулар жасаудың қажеті жоқ, сондықтан сіз 5-6 есе көп жаттығулар жасаудың қажеті жоқ, сондықтан сіз күшіңізді дамытасыз. Бұл сәт де маңызды, бірақ аялдама, бірақ «Памперс» -де аялдама жасау керек, өйткені бұлшық еттердің қанымен сорғы кезінде, ол (бұлшық еттер) - бұл гипертрофия, бұл өсуді тудырады.

Жалпы, егер сіз физиология тұрғысынан көрінсеңіз, гиперрофирленген бұлшықеттің өсуі - бұл нормадан ауытқу, бірақ бұл ауру емес, бұл ауру емес.

«Темірді жүктеп» фильмінен танымал Монолог болғандықтан, көптеген спортшылар Пампинг режимінде BITPS-ті үйретеді. Бұл кездейсоқ емес, пампинг толықтығына ғана емес, бұлшық еттердің өсуіне оң әсер етеді. Қан бұлшық еттерді толтырып, олармен бірге қалпына келтіру мен өсімге әкеледі.

Әр түрлі вариациялардағы кроссовердегі бұрғылау сияқты қозғалыстар BITPS-тегі шиеленісті үнемдеуге және жақсы пампингке қол жеткізуге көмектеседі. Егер сіз әлдеқайда күрделі нәрсені қаласаңыз, қан ағымының шектеулерімен жаттығулар жасай аласыз.

  1. Қолдың орналасуы

Сіз жаттығуларды әр түрлі вариациялар бойынша жаттығулар жасай аласыз: отыру, тұру немесе тіпті өтірік айту. Сіз шынтақ немесе ұстау орнына бөлек көңіл бөле аласыз.

Жаттығу кезінде снарядты қай жерде ұстайсыз, бұлшықет жұмысына көбірек әсер етуі мүмкін. Егер гантельді көтеру кезінде сіз өзіңізге кішкене саусақпен щетканы қолдансаңыз, ол бицепстің ішкі басын азайтады. «Балғамұран» ұстауды жүзеге асыру брахиалис пен білек бұлшықеттерін жақсы дамытады. Егер өзек жеткілікті кең таралған болса, ол BITPS ішкі басын жақсы меңгеруге мүмкіндік береді.

Шынтардың орналасуы да өте маңызды. Қолдар артында артта қалған кезде «қолдар икемді қолды икемді» жаттығуын орындау «Қолдар артында артта қалады, сіз биттердің тереңдеуіне және созылуына қол жеткізе аласыз. Егер сіздің шынтықтарыңыз алда болса, Скотт стенденінде жаттығу жағдайында BITPS ішкі басы белсенді. Бірнеше түрлі жаттығу опцияларын қосу арқылы сіз BITPS және ұзақ мерзімді жұмыста жақсы жұмыс жасай аласыз, сонымен қатар ұзақ уақыт бойы көлемнің жоғарылауы мүмкін.

BITPS жаттығу бағдарламасы

45-60 секундқа созылады.

1. BITPS үшін жолақты көтеру

4 тәсілдер - 12, 10, 8, 6 қайталау. (Орындаңыз, қабырғаға сүйеніңіз.)

Жолақ стендімен иілу
2. BITPS отыратын гантельді гантельді көтеру

3 тәсілдер - 12, 10, 8 қайталау. (Соңғы тәсіл 3-4 теріс қайталануды қамтиды.)

BITSPS отырған кезде гантельдермен қолды иілу
3. Қолдың арқасында қолды бүктеу арқылы икемдеу

3 тәсіл, 10 қайталану

Dol Body-де бицепс бойынша шыбықтар
4. Скотт стенденіндегі бицепс бойынша гантельді гантельдер

3 ҚАЙТАЛАУ 15 ҚАЙТАЛАУ

Скотт дүкенінде гантельдермен қолдар

Егер сұрақтар қойылса, төмендегі пікірлерден сұраңыз және жаттығу тәжірибеңізбен бөлісіңіз.

BICPS жаттығуларына барлық жаңадан бастаушылар мен тәжірибелі спортшыларды оқу бағдарламасы бойынша қамтиды. Таңқаларлық ештеңе жоқ - екі басы иық бұлшықеттерінің мөлшері мен рельефі қарым-қатынас көрсеткіштері үшін маңызды рөл атқарады. Сондықтан ер адамдар, күш пен уақытты еш өкінбейді, өздерін осындай жаттығуларға арнайды.

Кәдімгі сабақтардан қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін бұлшық еттердің дамуы және тиісті жаттығуларды дұрыс таңдаған жөн. Өйткені, бицепс басқа бұлшық еттерге пропорционалды параметрлер болған кезде ғана өте үлкен көрінеді. Тиісінше, қолдардың күшін үйрету қажет.

BITEPS бұлшықет құрылымы

Бицепс қысқа және ұзын бөліктерден тұратын екі қабатты иық бұлшықеті деп аталады. Олардың әрқайсысының өзіндік бекіту және қозғалыс механизмі бар. Бицепс бұлшықеттері жақсы дамыған, олардың құрамдас бөліктері.

Ұзын бұлшықет бөлігі қолдың сыртында орналасқан, қысқа - ішкі. Сонымен қатар, BITPS-тің дамуы иық бұлшықетінің тікелей әсеріне ие. Ол оның қасында, жаттығу кезінде жұмыс істеуге қосылады.

Иық бұлшықеті BITPS-ті итеріп жатқан сияқты, олардан оның мөлшері оның мөлшері одан да көп болады.

Бұлшықет өсу факторлары

Гантельдер мен бар үшін тартып алмас бұрын, сіз бұлшықеттің өсуі нақты болғандықтан, анықтаңыз.

Аминоқышқылдар, глюкоза, гормоза, глюкоза, гормональды элементтер және бұлшықет кернеуі адам ағзасындағы адам ағзасындағы кез-келген бұлшықеттерге қажет болуы керек. Бір қызығы, бұл бұлшық етті, бұл бұлшықет кернеуі, бұл алдыңғы фактор ретінде әрекет етеді, соның арқасында жақсы прогресс бар.

Бұлшық еттерге белсенді дамытылады (оның ішінде бицепс), сізге оларды тиісті шарттармен қамтамасыз ету керек. Тренинг барысында материалдық жүктеме қою керек, бірақ сіңірлер мен байламдарды шамадан тыс жүктемеңіз. Жұмыстағы ең жоғары тиімділікті BICPS жаттығу кешенінің тиісті жабдықтарының көмегімен ғана қол жеткізуге болады.

Мысалы, екі қабатты бұлшықеттер тұрғысынан, мысалы, стандартты лифтімен ұстап алу шыбықтарының негізі жоқ. Екі бицепс бастары да, кез-келген жағдайда да қолды илеу және ұзарту кезінде жүктеледі. Сондықтан, спортшының қабығы оны жайлы ұстай алады. Ең бастысы, шынтақ буындары мен щеткалар минималды кернеуді сезінеді.

BITPS-ті қалай соруға болады

Екі ізделген бұлшықеттер аптасына бірнеше күн болуы мүмкін. Әр спортшы сабақтардың саны физикалық қабілеттерге сәйкес жеке-жеке анықтайды. Құзыретті оқу бағдарламасын әзірлеу үшін сіз кәсіби жаттықтырушының көмегін пайдалануыңыз керек. Тек оңтайлы және уақтылы түзетілген оқыту схемасы тек материалдық нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Егер біз биттерді аптасына кемінде екі рет шығаратын болсақ, максималды тиімділікке қол жеткізуге болады.

Тікелей биспсум бұлшықеті - бұл қолдың аз ғана бөлігі. Көлемі көлемінің негізгі үлесі (50% -дан астам) Трицеспен келеді. Бірақ бұл екі жолды бұлшықетті үнемі зерттеу иықтарды мәнерлеп, оларға керемет батылдық беретінін береді. Дегенмен, қолдар биіктердегі негізгі жаттығуларды қоспағанда, күшті және күшті болып көрінуі үшін, сіз сорғырып, триттерді ұмытпауыңыз керек.

Біз бұлшық еттерді шығарамыз, өз сезімдеріңізге толықтай көңіл бөлуіңіз керек. Дене қалай жұмыс істейтінін және дұрыс жаттығу техникасын ұстану өте маңызды.

Тегін салмақ жаттығуы

Еркін таразы гантельдер, шыбықтар, өзіне арналған құймақ, қолдар мен аяқтар үшін ерекше ауыртпалық кіреді. Яғни, кез-келген ашылмаған спорттық снарядтар. Осындай түгендеу сабақтары кезінде негізгі күш көздері көп - байламдар мен сіңірлер кіреді.

Biceps-тің өзегі өсуі

Тұрақты күйге туралау, сіз қуат жақтауында демалуға болады. Осыған байланысты қабырға орынсыз опция, өйткені жаттығуды орындау кезінде сіз шынтақтерді сәл артта қалдыра алмайсыз.

Қабыршақты алыңыз, шынтақ буынын денені немесе асқазанға салыңыз. Род өзегін иықтардың еніне кері ұстаумен ұстап тұру керек. Тыныста қолыңызды кеуде деңгейіне бүгіңіз, бастапқы қалпына қойыңыз.

Гантельді гантельдерді көлбеу орындықтарда

Оқу орнының артқы жағын көлбеу күйге орнатыңыз. Оның үстіне отырыңыз, снарядтарды ұстап, артқа қарай қатты айналдырыңыз. Шынтақ буындарын бүгіңіз, қолыңызды толығымен көтеріп, түсіріңіз. Қолдың жоғарғы жағында болған кезде, щетканы мүмкіндігінше жағыңыздан бұру керек. Шындар алға жылжытылмауы керек.

«Балғамен» гантельді гантель

Тікелей тұрыңыз, жүздерді бір-біріне дейін қысқартыңыз, шынтақтар алға жылжытпай табиғи күйде болды. Шаршаған, тегіс қабықтармен қолды жинаңыз, оларды тыныс алады. BITPS жаттығуын орындау кезінде сіз екі қолыңызды бір уақытта немесе өз кезегінде көтере аласыз. Аяқтың төменгі позицияға шақыру, оны соңына дейін босатпаңыз. Оңай шиеленісті сезіну керек.

Гантельдердің концентрацияланған көтергіштері

Жаттығу орнында болыңыз, аяқтарға сәл тараңыз. Қолыңызда снаряд алыңыз, аздап сүйеніп, гантельге бұрылыңыз. Сонымен бірге, шынтақты жамбастың ішкі жағына шектеу керек.

Енді киім-кешекті еденге қойып, қолыңызды түзетіңіз. Оны көтеріңіз, шынтақ буынын бүгіңіз және салмағын жоғарғы позициядағы салмақты кем дегенде екі-үш секунд ұстауға тырысыңыз.

Тренажерлерді қолдана отырып, бицепс жаттығулары

BITPS-машинасымен жаттығу

Тренажердің жабдықтарын орналастырыңыз, қажетті салмақты орнатыңыз. Шындарды арнайы стендтерде қағып, тұтқаларды алақандармен жабыстырыңыз. Шынтақ буындары иықпен бірдей сызықта болуы керек екенін ескеріңіз.

Шаршаған, екі рет басқарылатын бұлшық еттерді штамм және тренажер тұтқасын көтеріңіз. Жоғарғы позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз. Ішпен айналысу, қолыңызды бастапқы позицияда тегістеңіз.

Кроссовердің жоғарғы блогындағы қолдар

Ең алдымен, тренажерді дайындаңыз, дескриптор кроссовердің кабельдеріне шоғырландырыңыз. Енді тегіс тұрып, оларды алақандармен бірге алыңыз.

Дем шығару кезінде биіктермен шиеленісіп, шынтақ буындарын бүгіңіз, қолдарыңызға сэндтер тартады. Position, алақандар Delta-да болған кезде, сіз кідіріске ұшырауыңыз керек, бұлшық еттердің көбісі.

Өкпені ауадан босату, бастапқы позицияға оралыңыз.

Төменгі кроссовер блогында қолды икемдеу

Бастапқы орнында төменгі блоктың кабеліне бекітілген тұтқаны алыңыз. Енді түзету және біраз қайталаңыз. Орындау кезінде шынтақ буындарын бүйірлерге бөліңіз. Аяқтарды иықтардың ені туралы қойыңыз.

Сыртқы, білектерді бицепс қалай төмендететініне дейін бүгіңіз. Корпус дәл, серпілмеңіз.

Ингаляция жасау, бастапқы позицияны алыңыз.

Максималды тиімділікке қалай қол жеткізуге болады

Біріншіден, прогресс жаттығу процесінің құзыретті ұйымына байланысты екенін есте ұстаған жөн. Тек сабақтарда жарақат пен шамадан тыс жұмысты болдырмауға болады.

Бисептерді материалдық нәтижеге жеткізу үшін үйрету үшін бірқатар пайдалы ұсыныстарды орындау қажет:

  • Оқу бағдарламасының негізін негізгі ауыр жаттығулар болуы керек. Мысалы: гантельдер мен шыбықтар мен шыбықтар, лунг, бөренелер, скваттар, бұлшықет массасы мен қуатты арттыратын тартқыштар. Спортшы бір-екі бұлшықет тобын өңдеуге шоғырланған жағдайда, оның денесі диспропорцияны дамытады.

  • Аптасына кемінде үш рет сабақ өткізіп отырыңыз. Келесі тренингті кейінірек кейінге қалдырған іс бойынша жаттығу жасау мүмкін емес.

  • Сабақтың мақсаты бұлшықет массасын құра отырып, сіз тиісті тамақтану туралы ұмыта алмайсыз. Күнделікті диетаны ұстану арқылы ақуыз өнімдеріне назар аудару керек. Ең дұрысы, спортшы дене салмағының бір килограмына 2 грамм ақуызды тұтынуы керек. Сіздің мәзіріңізде майлы емес ет, теңіз өнімдері, құстар, балық және егістіктер жеткілікті екенін ескеріңіз.

  • Жаттығуларды жаттығу залында жаттығу залында немесе үйде өткізіп жібермес бұрын, жылынуды ұмытпаңыз. Әйтпесе, бұлшықеттер мен сіңірлер жарақат алуы мүмкін.

  • Қарқынды жаттығулар күн сайын жүргізілмейді. Сондықтан бұлшықеттер жақсы дамыды, сізге қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беру керек. Бұлшықет жүктемесінен кейін орташа есеппен 48-72 сағат қалпына келтірілгенін ұмытпаңыз. Оларға көмектесу үшін жаттығудан кейін тамақтану керек.

Жаңадан бастаушыларға жаттығу және қателіктерден аулақ болу керек

Көбінесе, жаңадан келген спортшылар жаттығуды бастайды, бұлшықет құрылымының ерекшеліктерін білмейді және жаттығуларды дұрыс орындаудың дұрыс әдісі жоқ. Осыған байланысты олар көптеген қателіктерге жол беріп, қажетті нәтижеге жету мүмкіндігін жоғалтады. Сабақ үшін шын мәнінде, жаңадан бастаушылар ең көп кездесетін кемшіліктер туралы біліп, оларды болдырмауға тырысуы керек.

  • Біріншіден, есіңізде болсын, аз уақыт ішінде бұршақты бұрмалануды алу мүмкін емес. Әрине, егер сіз оны табиғи түрде жасасаңыз. Сіз адам денсаулығына жақсы көрінбейтін фармакологиялық препараттардың көмегімен тез дами аласыз. Жұлдызды тез әсер етушілер үшін, көп жағдайда бәрі де азайып келеді.

  • Өз мүмкіндіктеріңізді асыра пайдаланбаңыз, әсіресе егер сіз жасай бастасаңыз. BITPPS-ті бірден жаттықтыруға асықпаңыз, бірден көп салмақпен, техниканы жоғалтып, қажетті нәтижеге қол жеткізбеңіз және қол жеткізбеңіз.

Сонымен, қосарланған бұлшықеттерді үйрету үшін өзектердің оңтайлы салмағы 6,5 кг құрайды. Гантельдердің салмағын анықтау үшін кішкене жаттығу қажет. Бастау үшін салмағы 5-6 кг снарядты алыңыз және 12-15 қайталануды алыңыз. Егер олар көп кернеусіз орындалса, жүктемені 1-2 кг-ға арттырыңыз. Қарама-қарсы жағдайда, қозғалыс қиындықпен берілсе, тұрғын үйді едәуір қысып, салмақты азайту керек, салмақты азайту керек.

Бұл жаңадан спортшыға бұлшық еттердің жұмысын тікелей сезінуіне мүмкіндік бермейтін шамадан тыс жұмыс салмағы. Нәтижесінде, бицепске көтерілген кезде, үлкен жүктеме қолында, бірақ мойынға және артында берілмейді. Омыртқаның әртүрлі патологиясының дамуына не әкеледі.

  • Әрқашан дұрыс жаттығу техникасын ұстаныңыз. Бикептерге қандай жаттығулар оқу бағдарламасына және оларды қалай орындауға болады, сіз кәсіби жаттықтырушымен түсіндіре аласыз. Әрине, көптеген адамдар өздерін орындауды жөн көреді, бірақ, кем дегенде, алғашқы бірнеше жаттығулар кәсіби маманның бақылауымен өткізілуі керек.

Оқу бағдарламасы

Төменде көрсетілген үлгілі оқу схемасына сүйену Кестеде төменде көрсетілген, сіз жеке оқу бағдарламасын сауатты жасай аласыз. Ол жаттығу залында жаттығулар жасауға бағытталған, бірақ егер сіз қаласаңыз, басқа қозғалыстарды үйде орналастыруға мүмкіндік бере аласыз. Оқыту аптасына үш реттен аспауы керек.

BITPS бойынша жаттығулар кешені:

Жаттығулар Жақындар саны Қайталау саны
Гантельді гантельдерді көлбеу орындықтарда 412
«Балғамен» гантельді гантель 412
BITPSENTES бар шыбықтар 410-15
Гантельдердің концентрацияланған көтергіштері 310
Бицепс машинасы 312-15
Кроссовердің жоғарғы немесе төменгі блогындағы қолдар 310-12.

Жоғарыда аталған оқу бағдарламасы - бұл тек қажетті нәтижеге қол жеткізуге болатын эталон. Сабақтар схемасын бұру, бұрудан қорықпаңыз, оны жеке физикалық мүмкіндіктерге бейімдеңіз - және сіз міндетті түрде күшті сорғылардың иесі боласыз.

BITPS-ті қалай соруға болады

Үлкен бицепс - бұл мақтаныш пен айналадағы бұлшықеттердің алдындағы ең жақсы мүмкіндік. BITEPS-ті қажетті көлемге сору үшін спортзалға қатысу қажет емес. Сіз үйде жаттығуға болады, бірақ сізге көп күш салу және белгілі бір ережелерді сақтау қажет.

Спортзалға барып, спорттық тамақтануды сатып алыңыз - бұл, әрине, жақсы бұлшықеттерді соруға ең дұрыс сапар, бірақ мұндай мүмкіндік жоқ. Іске дұрыс жақындаған дұрыс, сіз өте жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз.

Әр адамға берік қолдар қажет. Бұл өмірді керемет жеңілдетеді, өйткені кез-келген физикалық белсенділік әлдеқайда қарапайым болады. Қолды сорып алу, сіз де күш пен әдемі визуалды әсер аласыз. Бицепстардан басқа, басқа бұлшықеттердің қысқарған кезде олардың пішінін өзгертпейді.

Жігіттер ғана емес, қуатты бицепс сорып, өздері жауап бермейді. Жасалынған және қолмен жасалған бұлшықеттер қыздарды безендіреді. Олар жеңдердің жоғарғы жағында өзін жайлы сезіне бастайды.

Бицепс анатомиясы

Қолды сорып алу үшін сіз бицепстің құрылымын түсінуіңіз керек. Бұл шынтақ буынын бүгуге жауапты екі бас иық бұлшықеті. Трицепс иықпен өтетін бұлшықет деп аталады. Бицепс жоғарғы жағында, ал трицепс - қолдың түбі.

Екі бұлшықет де бірдей маңызды. Егер сіздің мақсатыңыз тек визуалды әсер болып табылады, оны басқаларға ұрып тастай аласыз, сіз өзімізді бицепстің жұмсалуымен шектей аласыз. Сіз бұлшықетті көрсеткен тағы бір адамдар. Сіздің міндетіңіз қолыңызды көлемде көбейту керек болған кезде, қолдың бұлшық еттерінің үштен екісін алатын триттерге назар аударыңыз.

Бицепсті үйде қалай орнатуға болады

Бицепс бойынша жаттығулардың әртүрлі түрлері спорт залына бармай және арнайы тренажерлер қатыспайды. Барлығын ескерудің мағынасы жоқ. Ең тиімдісейік. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, онда сіз екі басы бар бұлшықеттерді жоғары таразыны қолданбай шығарасыз.

Бицепс сорудың екі негізгі әдісі:

  • Көтергіш ауырлық. Сізден ешқандай табиғаттан тыс ештеңе қажет емес. Ешқандай мән берілмеген нәрселерді өсіру керек.
  • Өзіңіздің дене салмағыңызды жақсартыңыз. Көптеген қателіктер қосалқы салмақ қолданбай қате пікірде. Сондай-ақ, меншікті салмақ бұлшықеттерді соруға және дамытуға да өте жақсы көмектеседі.

Салмақ салмағынсыз не алып тастауға болады?

Гантельдер мен барды сатып алудың қажеті жоқ. Ерекше спортпен шұғылданатын көптеген ауыр заттар бар:

  • майлы кітаптардың қадалары;
  • Сумен толтырылған пластикалық бөтелкелер;
  • Күріш қосылған сөмкелер;
  • Үйде сақтау бөлмесінде жиі сақталатын түрлі консервілер;
  • Үш литрлік кір жуғыш ұнтақ пакеттер.

Айтпақшы, соңғы нұсқа, ең жақсыс болып саналады.

Сүт немесе шырынның бөтелкесін ауыртпалық ретінде пайдалану ұсынылмайды. Осындай танктердің басты ерекшелігі - олардың жабылғаннан кейін, бұл пакетті ашқаннан кейін, олар ағып кетсе немесе секіре бастайды. Нәтижесінде, үйдегі жаттығулар кезінде жағымсыз оқиға туындауы мүмкін. Жуу цистерналары, керісінше, мықтап бұралған қақпақтар бар. Тағы бір плюс - бұл олар арнайы тұтқалармен жабдықталған. Олар сондай-ақ өте күшті.

Баклажандарды көтере алатындай көп сұйықтықпен толтыру керек. Максимум қабылдауға бірден ұмтылудың қажеті жоқ. Орау салмағын алыңыз. Үлкен жүктемені баклажанның ұқсас мөлшерімен алуға болады, бірақ басқа толтырғышты қолдану. Бұл құм болуы мүмкін. Сіз оны жақын жағажайда немесе құм жәшігінде тере аласыз.

Қандай салмақты көтеру керек?

Салмақ сіз жасаған қайталау санына тікелей байланысты. Стандарт - 8-12 қайталау. Бұл шамадан тыс жарақат алмау үшін оңтайлы нұсқа. Мұндай қайталанудың саны төзімділікке назар аударуға мүмкіндік береді. Кейбір жаңалықтар алтыдан онға дейін қайталануды жөн көреді, бірақ бұл жеткіліксіз болуы мүмкін. Табандылыққа дәл үйрету үшін нақты техниканы ұстану керек.

Ол 12 қайталанудан тұрады:

  • Тым оңай . Тәсілдер сіз арнайы шиеленісті сезінбесе, ерекше күш жұмсамай беріледі. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, қайталану санын көбейтпеңіз, бірақ пайдаланылған ауыртпалық салмағын көбейтіңіз.
  • Өте қиын . Бірнеше рет қайталанғаннан кейін сіз енді одан әрі көтеріле алмайсыз, бұл жүктемені азайту керек дегенді білдіреді. Әр құлдырауды тексеруді ұмытпаңыз. Бұл сізге оңтайлы опцияны таңдауға мүмкіндік береді.
  • Ең дұрысы. Алғашқы тәсілдерді оңай жасай алсаңыз, салмақ оңтайлы, ал кейіннен қиынырақ. Бұл сіздің керемет ауыртпалықыңыз болады.

Алғашқы жаттығулардағы қатты ауырсынудың пайда болуы алаңдаушылық туғызбайды. Ол сіздің шынымен оңтайлы салмақ көтергеніңізді куә, яғни сіздің бицепсіңіз өседі. Newbies әрқашан еріксіз, бірақ дұрыс жолда болған ауырсыну сигналдарының болуы да болмайды.

Сізде белгілі бір салмақты жеңе алатын сезім болса, онда жүктемені көбейту уақыты келді. Егер сіз мұны жасамасаңыз, бицепс өсуді тоқтатады және күшейе түспейді. Кейбіреулер, әрине, әрине, қатысады, бірақ баяу қарқынмен, нәтижелер көрінбейтін болады. Екі қабатты бұлшықеттерді одан әрі дамыту үшін салмақ біртіндеп арттыру қажет. Бұл ауыртпалық тым оңай болған сенк? Жүктемені реттеңіз.

Үйде бицепс бойынша жаттығулар

Өз көзқарастарын шешуде, қажетті нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік беретін жаттығуларды игеру қажет.

Қолжазбалармен орындалады. Жоғарыда жазылғандай, ванкллант пен контейнерді кір жуғыш ұнтақтан қолданған дұрыс.

BITPS FLUCION

Бұл қос бұлшықеттерді сорып алудың ең тиімді жаттығуы. Ол келесі техникаға сәйкес орындалады:

  • Тікелей тұрыңыз. Қолдар жағында орналасуы керек. Әр жұмыртқаны алыңыз. Иықтар қозғалмауы керек. Олар барлық уақытта өткізілетін уақытқа созылуы керек.
  • Дем шығару кезінде жұмыртқаны оң қолыңызбен көтеріп, оң жақ иықта тартыңыз. BITPS ілулі, щетканың бұрылуына байланысты, көтерілген кезде сағат тілінің бағыты бойынша.
  • Төтенше нүктеде тұрыңыз. Оң қолыңыз оң жақ иыққа жақын болған кезде, бицепсті бірнеше секундқа мықтап қысыңыз.
  • Дем шығарудың бастапқы орнына оралыңыз.

Барлығы 8-12 қайталануымен үш тәсіл жасайды. Тәсілдер арасында олар міндетті түрде 1,5 минутқа созылады.

Бұл жаттығудың бірнеше түрлері бар:

  • Жұмыртқаны әр қолыңызбен, оңға, оңға және т.б. қарай көтеруге болады. Сіз 16-дан 24-ке дейін қайталануыңыз керек. Ең бастысы, тәсілдер арасындағы үзілістер туралы ұмытпаңыз.
  • Екі қолды жинау. Қайталау саны артпайды. Бір көтеру толыққанды қайталау болып саналады.

Қосымша жаттығулар. Сіз орындыққа, орындыққа немесе диванға отыра аласыз. Ең бастысы, қолдың қозғалысы ештеңеге кедергі келтірді, сіз бицепстің толық иілуіне қол жеткізе аласыз.

Бицепс сүлгімен майыстыру

Барлық жерде дерлік орындалуға болатын тиімді және қарапайым жаттығу. Бұл жаттығу жүктемесін қажет етпейді. Қарапайым сүлгімен, сонымен қатар сөмке немесе сөмке болуы керек. Бұл опция саяхатта немесе жолда жүргендер үшін, су немесе құм баклажанға толтыра алмады. Рюкзакты немесе дорбаны толтыру арқылы жемпір заттарын қолданыңыз.

Орындау техникасы:

  • Сөмкенің белдіктері немесе қатты заттармен толтырылған рюкзактар ​​арқылы сүлгімен салыңыз;
  • Сүлгіні қолыңызбен екі жиекке де, баяу сөмкеге айналдырыңыз;
  • Қолды көтеріп, бұраңыз;
  • Алақанның жоғарғы жағындағы әрдайым иығыңызға айналуы керек.

Максималды әсерге қол жеткізу үшін, алақандарыңызды мүмкіндігінше күшті етіп бұраңыз және екі секундқа созылуда. Қолдар қатты қиналып тұруы керек.

Шоғырланған иілу

Шоғырланған иілу

Бұл опция Byitsps иілу деп те аталады. Жаттығу жасау үшін сізге баклажан және сіз оңай отыруға болатын жер қажет, және екі ізденген бұлшықеттердің толық сығылуына ешнәрсе кедергі болмайды.

Орындау техникасы:

  • Аяқтарымды еденге жайып, орындық, диван немесе орындыққа отырыңыз;
  • Оң қолымда жұмыртқаны алыңыз да, біршама арыққа сүйеніп, оң жақ шынтақ оң жақ жамбастың ішіне басылуы керек, содан кейін қолды толығымен төмендетіңіз;
  • Баклажан дұрыс білекке жақын болуы керек, ал сол қолды сол жақ тізеде тоқтатуға рұқсат етілген;
  • Дем шығару арқылы дұрыс BITPS-ті бүгіңіз және қолды кеудеге қол тигізгенше көтеріңіз;
  • Қабылданған позицияда бірнеше секунд ұстаңыз;
  • Тыныс алумен, төтенше жағдайда жасалған мәмілені төмендетіңіз, осылайша бастапқы позицияда.

8-12 қайталануды орындаңыз. Сол жақ биттерде жұмыс істеп тұрған сол қолдағы ұқсас қозғалысты қайталаңыз. Технологияны бақылаңыз. Тек білекпен жүруі керек. Өзіңізге денеммен көмектесуге тырысу, оны жылжыту мүмкін емес. Әр қолдың үш тәсілін орындау. Жиындар арасындағы кішкене кідірістерді ұмытпаңыз.

Өз салмағы бар жаттығулар

BITSPS-ді сору үшін сыртқы салмақ қолданудың қажеті жоқ. Сіз өзіңіздің денеңіздің ауыртпалық массасын пайдалана аласыз.

BITPS аяқпен иілу

Жаттығуды орындау үшін, орындық, диван, диван, диван немесе нәжіс қажет болады, өйткені BITSPS Bend отыруы керек.

Орындау техникасы:

  • Қарама-қарсы аяқтың астына отырыңыз да, сол қолыңызды салыңыз. Жамбас тізеден сәл жоғары болуы керек.
  • Аяғыңызды максималды биіктікке қатайтыңыз. Аяқтарының бұлшық еттеріне көмектесу ұсынылады, өйткені ол жүктемені айтарлықтай жеңілдетеді және жаттығудың тиімділігін азайтады. Қолдың бұлшық еттеріне қатысты екеніне көз жеткізіңіз.

Биспс жүктемесін уақытпен жүзеге асыру өте оңай болады. Ағызу Бұл қадамға аяғыңызды көтеруге мүмкіндік береді. Бұл аяқтардың бұлшықеттері қолды түсірген кезде, бұл қарсылық арттырады. Әр жағы 8-12 қайталануларынан бір тәсілмен орындалады.

Иекке кері ұстауды қатайту

Жаттығу көлденең штангада орындалады, бірақ арнайы техникаға сәйкес, қатайту кезінде кері ұстаумен жасалған. Бұл BITPS соруға арналған ең тиімді негізгі қозғалыс. Спорт алаңына барудың қажеті жоқ. Көлденең жолақты үйде орнатуға болады. Бұл сіздің жаттығуларыңызға едәуір жеңілдетеді.

Орындау техникасы:

  • Кросс-бақтағы алақандар өздеріне бетпе-бет келеді, ал қолдар сәл кеңірек иық. Бұл қосымша жүктеме және қажетті екпін тудыратын кері ұстау. Алақандар сізге бұрылмаса, сізден, бірақ жүктеме бицептерден арқаға ауыстырылады. Мұндай ұстау сізге сәйкес келмейді.
  • Иек кесектің үстінде болғанша тартыңыз. Бұған жету үшін иек қолдарымда болғанша, өз денеңіздің салмағын көтеріңіз, қолыңызды бүгіңіз.

Тығыздау кезінде денені терлеу - бұл иек болып саналады. Оны рұқсат етілмейді, өйткені ол қажетті нәтижеге жетуге мүмкіндік бермейді. Денені тарту кезінде мүмкіндігінше үздіксіз ұстау керек, ал аяқтар бір-біріне басыңыз. Сіздің міндетіңіз - күшті қозғалыс пен баяу өсу, әр сәтте бақылау, төмен түсу, төмен түсіп, қолыңызды толығымен икемдеу.

Қолдар толығымен түзу болмауы керек. Кілт нүктесі - тек шынтақ буынының толық ұзартылуы. Қос басталған бұлшықет тек осы қозғалыста, ал қолды түзетпейтін. Егер тек шынтақ буыны арналса, бицепс үнемі шиеленіседі. Бұл сіз бұлшықетті айдау кезінде сізге тырысатын әсер етеді.

Тағы бір маңызды мәселе - гендерлік аяқтарды ұстамау. Бұған жету үшін, аяғыңызды артта қалған кезде, аяғыңызды аздап иіліп тұрыңыз. Бұл дене позициясы «G» әрпіне ұқсайды.

Тығыздау - негізгі жаттығу. Ол екі рет бұлшық еттерді ғана емес, сонымен бірге кері тарауға бағытталған. Қайталау санына ерекше шектеулер жоқ. Мүмкіндігінше көп тартыңыз. Ең бастысы - бұрмалану және әдеттегідей көтерілуге ​​тырыспаңыз.

Салмақтың орнына резеңке әбзелдер

Резеңке әбзел - бұл арзан сатып алу, егер гантельдермен және штангамен салыстырғанда, бірақ BITPS-те көптеген тиімді жаттығуларға мүмкіндік беретін арзан игеру. Шығарылыммен BITEPS-тің бүгілуіне, келесі орындау техникасын ұстаныңыз:

  • Қолдың әр ұшын қолыңызбен ұстаңыз. Ортаңғы еденге іліп, тигізуі керек.
  • Аяғыңызды эспанстың тегін сөйлеу орталығына қойыңыз, аяқтарыңызды иықтардың еніне қою.
  • Шындарыңызды жақтарға сатып алып, білекке иілу бастаңыз. Қолдар иықтарға тиюі керек.
  • Ағымдағы позицияда бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, қолыңызды мұқият ұстаңыз.
  • Қолыңызды төмен түсіріңіз, бастапқы қалпына қойыңыз.

Резеңке әбді қолданыңыз, сіз жаттығуға үйретуге болады. Қолды 10 секунд бүгілген күйінде ұстау керек, содан кейін бірнеше секундқа тағы бір рет сөндіріңіз. Кідірістен кейін қозғалысты қайтадан қайталаңыз. Бұл бұлшықеттер үнемі шиеленіскен және бірдей күйде ұсталған кезде изометриялық жаттығу деп аталады.

Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін сізге мүмкіндігінше күшті бұлшықеттерді илеу. Фокустауға тырысыңыз және жұдырықтарды мүмкіндігінше жақын немесе оған тигізуге тырысқаныңызды елестетіп көріңіз.

Бұлшықеттерге бірнеше секундтан ұзақ уақыт ұстауға тырысыңыз. Орындаудың дұрыстығын дем шығару сезімімен дәлелдейді. Егер сіздің бетіңізден ауырсынуды көрсетсе, бұл барлық нәрсе дұрыс жасалғанын білдіреді. Бұл сіздің бицепсіңізді өсіретін бұл шиеленіс.

Пікір жіберу жаттығу аяқталғаннан кейін BITPS-ті нығайтуға мүмкіндік береді.

Бұлшықет өсуіне дұрыс тамақтану

NOVICE BODYBUDIBLEINE үшін тамақтану

Бұлшықет талшықтарындағы микротразды қалыптастырумен бірге сорғы кезінде жаттығулар. Бұл көлемді көбейтуге мүмкіндік беретін бұлшықет тіндерінің ішінара жойылуы. Бұлшықеттер жаңа талшықтар жасау арқылы алынған микротруумдарға реакция жасайды. Бұл сізге қажетті көлем мен рельефті алуға мүмкіндік береді.

Бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру процесі тез және тиімді болу үшін әр жаттығудан кейін дұрыс қуат көзделуі керек. Ол құрамында аминқышқылдары бар тағамдардан тұрады.

Барлық аминқышқылдары ақуыздарда аяқталады. Ақуыз, денеге кіріп, аминқышқылдарын қолдануға сіңеді. Қажетті қоректік заттардың қажетті мөлшерін алу үшін бір күндік ақуызды өз салмағының 1 килограмында 2-2,6 грамм ақуызды тұтыну қажет.

Азық-түлік қабылдау санын 4-6 рет масштабтау ұсынылады. Бұл сізге күн ішінде бұлшық еттер үшін қажетті азық-түлік алуға мүмкіндік береді.

Ақуыздарға келесі өнімдер бай:

  • Тауық жұмыртқалары;
  • майсыз ет;
  • Тунец және лосось;
  • Тауық және Түркия.

Сіз тек тамақпен ғана шектеле алмайсыз. Диетадан қажетті ақуыздың қажетті мөлшерін алу әрқашан мүмкін емес. Ақуыздың болмауын өтеу сарысу ақуызының изолятынына мүмкіндік береді. Сіз қоспаны сүтпен немесе сумен араластыра аласыз, смайлик жасаңыз. Сату ақуыздың басқа бірқатар түрлерін ұсынады, бірақ бұл баға мен сапа қатынасының ең жақсысы. Ол бастама алдында және жаттығу аяқталғаннан кейін қабылдауға жарамды, содан кейін тамақ өнімдерінен басқа қоспалар мен ақуызға қарағанда тезірек сіңеді.

Дұрыс тамақтану ағзадағы су балансының техникалық қызметімен тығыз байланысты. Сұйықтық метаболизмді, бұлшықет тіндерінің өсуін, 70% -ы судан тұратын, бұл үшін қажет. Егер сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішпеңіз, бұл катаболизмге әкелуі мүмкін және бұлшықет көлемін азайтуға болады.

Ауыруы қалыпты!

Оқыту бұлшықеттердегі ауырсынумен қатар жүреді. Бұл құбылыс тіркеме деп аталады. Ол жаттығу жасағаннан кейін бірнеше сағаттан кейін және екі күннен кейін шыңға жете алады. Егер жаттығу өте күшті болса, қосымша жеті күнге дейін сақталуы мүмкін.

Бұл жақсы ауырсыну. Бұл микрокректер мен өсу процестерін қалыптастыруды, демек, жаттығудың дұрыстығын куәландырады. Клевер уақыт өткен жоқ. Тіпті көпжылдық жаттығулар ауырады. Ең бастысы, бұл ауырсынуды жарақаттану салдарынан пайда болған өткірмен шатастыру емес. Соңғы жағдайда сіз дереу дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіз бұрын ешқашан оқытпаған болсаңыз, алдымен медициналық тексеруден өткен дұрыс, содан кейін оқуды бастаған дұрыс.

Сіз BITPS-ті қаншалықты жиі жаттықтыруыңыз керек?

Сіз күн сайын жасай алмайсыз. Дене қалпына келтіруге уақыт қажет. Бір аптада жаттығулар жеткілікті. Ең бастысы - сабақтардың санына, жаттығулардың тиімді және дұрыс орындалуы туралы. Бірнеше күн бойы бірдей бұлшықет тобын өңдеу жарақатқа әкеледі. Егер BITPS-ті қалпына келтірмесеңіз, бірақ бірден келесі жаттығуларға көшпеңіз, көлемі төмендейді және көбейе алмайды.

Осылайша, бұл болмайды, әр түрлі жаттығулар. Бір күндік бицепс және жоғарғы белдікте жұмыс істейді, ал екіншісі төменгі және аяқтарды арнады. Сіз бассейнде жүгіру немесе жүзу сияқты кардио-кардиодан өткізуге болады. Көптеген нұсқалар бар. Ең бастысы - күн сайын бицепс бойынша жұмыс істемеу. Бұл зиянды және брарума зиянды. Бұл тәсілнен жақсы ештеңе болмайды. Жоғары сапалы дайындықты, дұрыс сезініңіз, демалыңыз, содан кейін BITPS-ті қайтадан сорып алыңыз. Бұл дұрыс жол.

Добавить комментарий