Егер оның тыныс алуы және күш болмаса: үйде өкпеніңді күшейтудің 8 әдісі

Әдетте, біз қалай дем алу керектігін байқамаймыз. Тыныс алу қиындықтар туындаған кезде өзін сезінеді. Тыныс алудың бұзылуы көптеген соматикалық аурулар, нейрозалар, тіпті жыныстық бұзылуларға негізделген. Бүгін біз сіздің деміңізді қалай жақсартуға болатындығы туралы, сондықтан сіздің денсаулығыңыз туралы сөйлесеміз.

Егер біраз уақыттан кейін жаттығулар сізге өте оңай болады, қайталану санын көбейтіңіз немесе жеңіл гантельдер сияқты салмақтарды қолдана бастаңыз.
Videoblocks.com.

Неліктен және қалай жүретін өкпелерді қалай жаттығу керек

Баспалдақтардың көтерілуінде сізде жетіс бар ма? Өкпеніңді жаттықтыру керек! Салауатты өкпені жеңілдетіп, күнделікті тапсырмаларды жеңілдетеді. Денеде қанның қанықтылығы көп оттегі көп.

Терең тыныс алу Өкпенің күйін, тіпті созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) және астма сияқты аурулармен де жақсарта алады. Бұл үшін тиісті жаттығулар орындалуы керек. Сондай-ақ, сіз өкпенің желдетуін жақсартып, йога немесе пилатес жасау арқылы олардың көлемін ұлғайта аласыз.

Жақсы жарықтан және жүзуді дамытады. Жүгіру, жүгіру, би сияқты аэробты жаттығулар, сондай-ақ өкпенің көлемінің өсуіне ықпал етеді. Суық сумен жуу - өкпеніңді күшейтудің тағы бір тәсілі. Әрі қарай, біз өкпені нығайтудың осы тиімді тәсілдері туралы егжей-тегжейлі сипаттаймыз.

Өкпенің күші мен өмір сүру қабілетін арттыру үшін 8 жаттығу

1. Диафрагма тыныс алу

Диафрагмаға, күмбезді бұлшықетке байытыңыз, ол кез-келген басқа бұлшықет сияқты жаттығулар нәтижесінде күшейтіледі. Ол азайтылған кезде өкпеңізді кеңейту үшін орын босатылады. Демек, күшті диафрагма жақсарады, осылайша оның көлемін ұлғайтуға мүмкіндік береді.

Тыныс алудың бұл түрі де іштің тынысы деп те аталады. Бұл жаттығуда тыныш, ыңғайлы жерде, шуылдан алыс жерде, телефонды алып тастау керек. Сондықтан сіз өзіңіздің деміңізден жақсы шоғырланасыз.

Жаттығуды отыру немесе жатып қалдыру. Қолдар асқазанда ұстаңыз. Мұрын арқылы терең тыныс алу. Сіздің ішіңіз қалай шығарылғанын сезінуіңіз керек, ал диафрагма төмен түседі. Өкпе ауамен толықтай толтырылады. Шумен аузынан шығарыңыз. Күн сайын 5-10 минут дем алыңыз.

Диафрагмальды тыныс алу кезінде өкпе мен жүректің жұмысы үшін оңтайлы жағдайлар жасалған. Диафрагманы төмендеткен, сонымен қатар іш қуысының ішкі ағзаларын массаж жасайды, олардың жұмысын жақсартады.

Сіз бұл жаттығуды тыныс алу органдарында проблемалар болса да орындай аласыз. Бұл өкпенің созылмалы обструктивті өкпенің көлемін арттырады. Сондай-ақ, ауру демікпе сонымен қатар терең тыныс алу жаттығуларымен айналысатын дәрі-дәрмектерді азайта алады.

2. Айнымалы мұрынмен тыныс алу

Нади-Шодхана Пранаама немесе ауыспалы танаулармен тыныс алу - қуатты тазартатын тыныс алу. Бұл жаттығу сіздің дем алуыңызды басқаруға мүмкіндік береді, бұл сіздің өкпеңізді нығайтуға көмектеседі.

Оның, сондай-ақ алдыңғы жаттығуды, сондай-ақ босаңсыған жағдайда орындалуы керек. Саусақтардың қимылдары мен тыныс алудың қозғалыстарын үйлестіру үшін концентрацияны қажет етеді. Бұл сіздің йога сабақтарының бөлігі болуы мүмкін.

Біз бұл жаттығуды 2 кезеңнен өткіземіз:

  • 1 кезең. Еденге өтіңіз. Ішіндегі оң жақ алақан, сіздің бетіңіздің алдында тұрыңыз. Саусақты көрсететін және ортаңғы саусақ қастар мен бас бармақты оңантрилге жабады, жабады. Сол жақ танау арқылы терең. Дем шығару. Деммен және дем шығару 2-3 минут. Содан кейін мұрынды өзгертіңіз, сол жақтан мұрынның жабылған саусағымен. Мен оң танау арқылы дем аламын.
  • 2 кезең. Бұл кезеңде ингаляция мен дем шығарудың ұзақтығын басқаруды үйрену. Терең дем алыңыз, бірақ шиеленіспейді. Сонымен қатар, өзіңізді ескере отырып, сол және оң ностильді жабыңыз. Дем шығаруға тырысыңыз, 2 есе көп дем алыңыз.

Бұл жаттығуды күн сайын 5-10 минут өткізіңіз.

3. Сығылған ерінді тыныс алу

Бұл жаттығуда тыныс алудың баяулауына ықпал етеді, бұл төменгі тыныс жолдарының ұзақ уақыт бойы ашық болуына мүмкіндік береді. Бұл созылмалы обструктивті өкпе ауруымен (COPD) емдеу бөлігі. Бірақ тыныс алу органдарымен проблемаларсыз адамдар осы жаттығуды жүзеге асыра отырып, өздері үшін де пайдалы бола алады.

Мұрынның ұзақтығы 2 секундтан бастаңыз, сіз гүлдің дәмін жұқтырасыз. Шамды ұстап алғыңыз келсе, ерніңізді қысыңыз. Сығылған ерінді баяу дем шығарыңыз. Дем шығару өте баяу болуы керек, дем алудан 2-3 есе көп болуы керек.

Бұл жаттығуды күн сайын 5-10 минут өткізіңіз. COPD дем алу және дем алу керек болған кезде тыныс алудың осы түрін қолданған кезде.

4. Біркелкі тыныс алу

«Вритти Пранаяның өзі» дем алуды басқаруға бағытталған. Бұл жаттығуды орындау үшін жоғары концентрация қажет, сондықтан ол үшін тыныш, тыныш жерді таңдаңыз. Сіз тыныштандырып, демалғыңыз келуіңіз керек.

Бастапқы орналасу отыру, кесілген аяқтар. Жаттығуды бастамас бұрын, тынысыңыз тегіс болғанша күтіңіз. Терең дем алыңыз, оның ұзақтығы 4 секунд. Сондай-ақ, дем шығару, 4 секунд. Аяқталуға тырысыңыз. Ингаляция мен дем шығару ұзақтығына үйрену үшін ең бастысы.

Бұл жаттығуды күн сайын 5 минутқа орындаңыз. Тыныс алу жаттығулары ретінде, Пранаяма, Вритти астма кезінде өкпенің функциясын жақсартады.

5. Йога және пилатес

Йога мен Пилатеске өкпені нығайтуға бағытталған тыныс алу жаттығулары кіреді. Терең тыныс алу Өкпенің желдетуін күшейтеді, бұл көп оттегі алуға көмектеседі. Сондай-ақ, тыныс алуды бақылау, бұл жеңіл және диафрагтар үшін жақсы жаттығу.

Егер сізде астма болса, алаңдамаңыз. Йогада демікпе кезінде өкпенің көлемін көбейту жаттығулары бар. Жалпы, йога сабақтары өкпенің қызметін жақсартады.

Сабақтар барысында нұсқаушының не айтылғанын тыңдау керек. Ол қашан және қалай дем алу керектігін түсіндіреді. Қиын жаттығуларды орындау кезінде сіздің деміңізді ұстағыңыз келетініне қарамастан, оны жасамаңыз! Ауаның тұрақты айналымы қажет. Сіздің денеңіз - және өкпелер, соның ішінде, білек, дем алудан үлкен пайда әкеледі.

6. Жүзу

Су астындағы тыныс алу өкпенің көлемін арттырады. Бұл сіз дем ала алмайтын ауа тапшылығын өтейді. Су сонымен қатар тыныс алу органдарының бұлшықеттеріне қысым жасайды, осылайша оларды нығайтады. Бұл көбінесе қуат жаттығуларына ұқсайды, оның ішінде жарық пен диафрагтар күшейтіледі.

Егер сіз қалай жүзуді білмесеңіз, бұл маңызды емес! Шеңберді мәжбүр етпеңіз. Бұл таяз жерде болу жеткілікті. Кейде терең дем алып, су астында жүріңіз.

7. Картиотранс

Аэробика сабақтары, жүгіру сияқты, өкпе үшін көп пайда әкеледі. Барлығы, ағып жатқанда, денеде оттегі көбірек қажет. Оттегімен ағзаны қамтамасыз ету үшін өкпе қарқынды жұмыс істейді. Сонымен қатар, май жағылады, бұл өкпенің көлемі мен беріктігінің өсуіне ықпал етеді.

Сіз кардиотрийді бастайсыз ба? Жүгіру, серуендеу немесе билеу. Сіз таңдағаныңызға қарамастан, кардиография үшін күніне кемінде 30 минут таңдаңыз.

Егер сіз қазірдің өзінде оқытылған болсаңыз, өкпенің көлемін көбейту үшін тыныс алу жаттығуларымен айналысыңыз. Жоғарыда сипатталған барлық жаттығулар сіздің күнделікті әрекеттеріңіздің бөлігі бола алады.

8. Суық суды жуу

Бұл күлкілі болып көрінуі мүмкін, бірақ суық суды сулау Өкпенің көлемін арттырады. Тыныс алудың кешігуі - бірнеше секундқа да, өкпе жұмыс істейді. Суық су тіпті терең тыныс алуды жеңілдететін жүрек соғуының баяулауына ықпал етеді. Тыныс алу жаттығуларын жасамас бұрын мұны істеуге тырысыңыз.

Өкпенің жақсы түрінде ұстау үшін темекі шекпеңіз. Пассивті темекі шегу жағдайларын болдырмаңыз. Үйде ауа сапасын жақсарту. Күнделікті күнделікті шаңсорғышпен тазалаңыз. Табиғи тазартқыш өнімдерді қолданыңыз.

Сондай-ақ қараңыз : 7 өкпені бронх шырышты, токсиндер мен темекі шегудің салдарынан тазартудың табиғи тәсілдері

Тыныс алудың жүйелі жаттығулары сізге уақыт, жеңілдік пен шөлдеуді сезінуге мүмкіндік береді. Диаграммадан тыныс алу үшін бірнеше минут табыңыз. Олар сіздің күнделікті өміріңіздің ажырамас бөлігі болуы керек. Сізге деміңізді игеруге сәттілік тілейміз!

Материалдарға негізделген: Curejoy.com

Кез-келген физикалық белсенділікке ие бола отырып, сіз деміңізді қадағалап, оны қадағалай білуіңіз керек. Бұл сіздің қаншалықты тез шаршайтыныңызға байланысты, қажетті ырғақты жаттығуды дамыту және дененің төзімділігін арттыру туралы. Бұл материалда сіз жүгіру кезінде тыныс алу туралы құнды ақпарат таба аласыз.

Неліктен маңызды

Спорттық жаттығулар кезінде тыныс алу жүйесі келесі функцияларды орындайды:

  1. Оттегін қанағаттандырады. Оның жеткіліксіздігі бар, кәсіптердің тиімділігі едәуір төмендейді.

  2. Джогтың ұзақтығын арттыруға және гликогеннің артық мөлшерінен арылуға көмектеседі.

  3. Денеге тиеу кезінде стресс факторын азайтады.

  4. Мидың жұмысын қалыпқа келтіреді, оның қызметін ынталандырады, бұл үйлестіруге оң әсер етеді.

  5. Импульсті реттеуге мүмкіндік береді. Әр түрлі әдістерді қолдана отырып, сіз жүрек соғысы немесе тарата аласыз.

  6. Неғұрлым жемісті майларды насихаттайды (толтырылған майлар тек оттегінің үлкен көлемімен жанады.

Біз дем алғанымыздай

Адамның тыныс алу аппараты қан жүйесіне тікелей байланысты. Осы қосылымның арқасында гидрокси ингаляциялық ауа массасынан шығарылады, ол гемоглобинге түседі және бүкіл денеде тасымалданады. Бұл заттың тұтынылу тиімділігін арттыру үшін ырғақты байқаңыз: тыныс алудың тереңдігі мен жиілігін бақылау. O2 жетіспеушілігі қауіпті, әсіресе дене белсенділігі кезінде және оның ақталуы айналуы мүмкін, сондықтан ол кездейсоқ тыныс алады.

Қоршаған ортаның сапасы туралы ойлау керек. Жүгірудің ең жақсы орны - саябақ: жасыл ауа-райы, таза ауа. Өсімдіктер көмірқышқыл газын сіңіреді және қажет тазалық оттегін ажыратады.

Мұрын немесе ауыз

Мұрын тыныс алуы керек болған кезде. Дем алу әр қадамды (немесе екіншісіне) келесі әрекеттерді орындайды (немесе егер сіз өкпені толық күшпен қолдансаңыз), дем шығарсаңыз, аяқтарыңызды көтергенде (немесе ырғақты қайта тірілсе).

Бүйірдегі тігісті ауырсынудан қорықпаңыз. Оның пайда болуы дегеніміз - диафрагманың қысымын тудыратын көкбауырда немесе бауырда қанды кластерлеу дегенді білдіреді, бірақ ол қауіп төндірмейді. Жағымсыз сезімдер пайда болғаннан кейін, жүгірудің қарқындылығын реттеңіз: Әрбір тыныс пен дем шығарыңыз, керісінше, егер ол оң жақта болса, сол аяғыңыз жерге қолданылған кезде, керісінше дем алып, керісінше).

Ауыздан тыныс алу ұсынылмайды, өйткені бұл жағдайда оттегі ауыз қуысының шырышты қабығын кептіреді, ылғалдың қосымша жоғалуын және нәтижесінде ыңғайсыздық тудырады. Ауаны өкпеге анық емес, бірақ ішінара асқазанға.

Оңтайлы нұсқа - мұрын арқылы дем алу, аузы таусылған.

Әр түрлі тыныс алу әдістері бар, олардың әрқайсысы өз мақсаттары мен оқу форматтарына сәйкес келеді. Техниканы сауатты пайдалану және біріктіру, сабақтардың тиімділігін арттыруға болады. Сонымен, жаттығу процесінде мұрынға мұрынға, қадамдардың ырғағына бейімсіз дем алған дұрыс - бұл кеуде қуысын жандандыруға және бауырдың немесе көкбауырдағы қысымды азайтуға мүмкіндік береді.

Орташа қуаттың аэробты жүгірісінде әрдайым терең дем алу керек. Бұл жағдайда бұлшықеттерді жеткілікті мөлшерде оттегімен қанықтыру керек, сондықтан гликогеннің ішкі қоры таусылмайды, сондықтан дене бұлшықет тіндеріндегі қанттан қуат алмайды.

Жолдық жаттығулар кезінде сіз қадамның қадамын қадағалап, мұрынның тыныс алуын қолдануыңыз керек. Осылайша, жүгірудің қарқындылығын сақтау және бүйірдегі қышудың пайда болуын болдырмау үшін ұзағырақ болады. Қосымша жүктемені жасау үшін диафрагманы емес, кеудені дем алыңыз.

Жанып тұрған маймен жұмыс істеу кезінде тыныс алу және аузынан шығарып алу мүмкін. Мұндай дайындық көп мөлшерде оттегіні қажет, оны өкпенің толық жұмысынан немесе тез тыныс алудан алуға болады.

Ережелер: жүгіру кезінде темекі шегуді қалай арттыруға болады

Біріншіден, тыныс алу техникасы жүректің жылдамдығына тікелей әсер ететінін ұмытпаңыз: хаотикалық түрде тыныс алу, ырғақты төмен түсіріп, сіз ішкі ағзаларға қажетсіз жүктемені туғызады. Егер жүрек бұлшықетінде жүгірулер жүгірсе, қышу пайда болды, жаттығудың қарқындылығы қысқаруы керек.

Екіншіден, шыдамдылықты арттыруға көмектесетін бірнеше негізгі ұсыныстарды сақтаңыз. Төменде олар туралы толығырақ оқыңыз.

Таза ауа

Көптеген оттегі: саябақта немесе орманда оқытыңыз. Автомобиль жолының жанында, өндірістік аудандарда жұмыс істемеңіз, өйткені біз оттегімен, біз сіңіреміз және зиянды қоспалармен.

Тыныс алу тереңдігін реттеу

Демалу немесе арманда біз үстірт, біз үстірт дем аламыз, таяз тыныс алып, әрең айтарлықтай дем аламын, және әр 5 минут сайын терең күрсіну. Бірақ бұл әдіс жүгіру кезінде тиімсіз.

Бұрышты, тыныс алудың орташа және толық күшімен тыныс алу мүмкін. Максималды толтыру Жеңіл ауа, сіз оттегінің жетіспеушілігін сезінген кезде ғана мағыналы болады. Кез келген басқа уақытта, орташа қарқындылық оңтайлы.

Әр қадам үшін толық кеуделерді ішпеңіз - сондықтан сіз тезірек бас айналумен бірге жүресіз.

Тыныс алуда және өз кезегімен дем шығарыңыз

Әр циклде бір немесе екі қадам болуы керек - ырғағыңызға және жылдамдыққа байланысты.

Ырғақты және жиілік

Темпемді құлатқан кезде, тыныс алу процесінде бірдей нәрсе болады: оттегі денеге түседі, сіз ересектерге түсіп, сіз жүйелі жүгіруді жалғастыра алмайсыз.

Әр түрлі жолмен дем алыңыз

Мұрынның синустары мен тыныс алумен дем алыңыз. Бұл сыртқы ортадан O2-ге o2 алуға, оны жылытуға және қайта өңделген көмірқышқыл газынан арылуға мүмкіндік береді.

Тыныс алудың кешігуі

Егер сіз жұмыс істеп тұрған процессте алаңдасаңыз, өту, сөйлесу, сөйлесу. Өкпенің ырғақты жұмысын кешіктіре отырып, сіз өзіңізді қажетті ауа көлемінен айырмадыңыз.

Терең дем алыңыз

Сарапшылар диафрагманы процеске, іш бұлшықеттеріне қосуды ұсынады. Оттегіне қарсы тұрмас үшін қарқындылықты бақылау және реттеу маңызды.

Дене қолайлы ырғақты таба алады

Сіздің денеңіз әлдеқайда жақсы білетіні туралы пікір бар, ол қарқынмен жұмыс істеу тиімді. Осылайша, арнайы техниканы қолдану қажет емес. Ең бастысы - жаттығудың басында қалыптасатын және одан шықпаған табиғи ырғақты ұстау. Мұның бәрі жүктеме дәрежесіне, қозғалыс жылдамдығына және сабақтардың міндеттеріне байланысты. Жеңіл, сабырлы қалпына келтірумен немесе қыздыру кезінде дұрыс тыныс алу сізді тұншықтыруға мәжбүрлемеуі керек.

Денеңізге пайдалы болатын опцияны таңдауға тырысыңыз. Бір немесе басқа техниканы өзгертіңіз, оны ырғағыңызға бейімдеңіз, денсаулығымды ескеріңіз, дене шынықтыру дәрежесі.

Сіздің басты міндетіңіз - денені тыңдау, оның қажеттіліктерін сезіну. Күшті ыңғайсыздық пайда болғаннан кейін тыныс алу схемасының тағы бір нұсқасын қолданып көріңіз.

Алыс қашықтықта, 2 сатыға дем шығарып, дем шығарыңыз

Бұл марафоннан қашқан спортшылардың классикалық схемасы. Бұл әдіс сізге төзімділік дамуға және дененің жұмысын арттыруға мүмкіндік береді.

Процесті қозғалыспен үндестіріңіз

Төменде көрсетілгендей, «2-2» сценарийі ұзақ қашықтыққа жақсы сәйкес келеді. Оны игере отырып, сіз «3-2» -ге өсуді байқап көре аласыз, бұл әл-ауқатты жақсартады және оттегі көп немесе «2-1» -тен бастан өткереді.

Дем шығаруға назар аударыңыз

Сонымен бірге оны аузынан жақсарыңыз. Өкпенің шығарылуына назар аудару Көмірқышқыл газынан алынған, сіз жыртылуға жол бермейсіз.

Тыныс алуды азайтыңыз

Тыныс алудың тереңдігін реттеу, сіз жүрек бұлшықетінің жұмысын қалыпқа келтіруге қол жеткізіп, демалысты қалай дамыту және отыруға болатынын түсінесіз.

Аузы арқылы дем алыңыз

Дем алу және дем шығару Тек мұрын арқылы ауадан оттегінің тиісті көлемін алмауы мүмкін емес. Мұрын және ауызша әдістерді кезектесеңіз, жаттығу қажет, бұл сізге жаттығу процесінде тыңдауға мүмкіндік береді.

Ішті қолданыңыз

Диафрагма терең тыныс алады, өйткені ол кеуде мен қабырғалармен шектелмейді. Бұл әдіс кеңею және оттегімен толтыру үшін көп кеңістік береді.

Әр түрлі тарифтер бойынша тиімді тыныс алу

Ең бастысы, сіз үйренуіңіз керек: неғұрлым қарқынды жаттығулар, көбінесе тыныс алуыңыз керек. Қозғалыс жылдамдығының жоғарылауы кезінде дененің қажеттілігі O2 элементінің жоғарылауы және оны ауаның жеткілікті көлемімен қамтамасыз ету үшін, одан да көп рет дем алу керек.

Жылдам жүгіру

Сіздің басты мақсатыңыз - деммен жұту кезінде мүмкіндігінше оттегі алу және дем шығару кезінде көмірқышқыл газынан арылту. Іштің бұлшық еттерін, диафрагманы бүйірдегі ауырсынуды болдырмау үшін барынша көбейтіңіз.

Баяу жүгіру

Тыныс алу жүйесінің жұмысы еркін және терең болуы керек. Дем алу үшін сізге дем шығарудан екі рет тезірек қажет. Тренингтің басында сіз ритмді үнемі бақылауға тура келеді, бірақ уақыт өте келе ол тегістеліп, табиғиға айналады.

Жүгіру кезіндегі тыныс алу техникасының дұрыстығын жүйелі түрде тексеріп отырыңыз: қалай дем алу керектігін түсіну, қозғалыстарды тоқтатпай сөйлесуге тырысыңыз. Егер шорт болмаса, бұл сіз бәрін дұрыс жасайсыз дегенді білдіреді. Егер сіз құлай бастасаңыз, қарқынын азайтып, импульсті қалпына келтіріңіз.

Тыныс алуды және дем шығаруға ұмтылу, диафрагманың және кеуденің көтерілуін біріктіріп, сонымен қатар мұрын мен ауызды бір уақытта қолдануға тырысыңыз.

Сақиналарда не істеу керек

  • Жағымсыз сенсорлардың пайда болуының бірнеше себебі болуы мүмкін:

  • Тыныс алу жүйесінің дұрыс емес ырғағы;

  • Денеге шамадан тыс жүктеме;

  • Оқыту алдында алдын-ала жаттығудың болмауы;

Сабақтарды бастамас бұрын сіз қатты болдыңыз.

Ауырсыну сезімі, тоқтамаңыз - жылдамдықты азайту. Үнемі тыныс алғанда, ауру науқас жерде және оны дем шығару арқылы босатыңыз. Схеманы 2-3 рет қайталаңыз, ал ауырсыну кетеді.

Егер жүгіру кезінде басталса, деміңізді қалай жақсартуға болады

Жедел үдеуден кейін табиғи қарқын туып кетуі мүмкін, ал жүгіруші жыртылған. Мұндай жағдайда ол терең деммен, ал түпнұсқа ырғағына оралу керек. Бұл әдіс спорттық жарыстар кезінде тоқтамауға және қажет болған жағдайда, қуғыннан қашуға мүмкіндік береді.

Мүмкін болса, жай жүгіруді бастаңыз және біртіндеп импульсті қалпына келтіріңіз.

Оттегі қорын қалай арттыруға болады

  • Мүмкіндігінше көп оксигенді алу үшін өкпені ауа қалдықтарынан дем шығару кезінде толығымен босату керек. Оқу немесе жарыс алдында бірнеше пайдалы жаттығулар жасау - күнделікті өмірде:

  • Жиі ән айтады.

  • Желдің музыкалық аспаптарында ойнаңыз.

Көптеген шарларды бір тәсілмен үрлеуге тырысыңыз (басы бұралған).

Өкпенің көлемін кеңейтудің өте күлкілі әдісі бар. Жіңішке қағазды алыңыз және оны мұрынға бекітіңіз. Енді сіздің мақсатыңыз - оны көлденең күйде ұстау. Бұл көңілді әдіс тыныс алу жабдықтарының жиілігін қалай реттеуге, тереңдігін нығайтуға және азайтуды үйренуге көмектеседі.

  1. Бірақ кейбір жаттығулар, олардың арқасында сіз тек дем алушыларды қалай дамытуға болатынын біле алмайсыз, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын құру.

  2. Сіз дем алатын және баяу өкпені сығып алу сезімін баяулатады. Әрі қарай, деміңізді ұстаңыз. Циклді бірнеше рет қайталаңыз.

  3. Ингаляция, онға дейін саналып, қайтадан дем алыңыз. Жақсы болуға назар аудару ыңғайлы тәсілдер. Дем шығаруға тырысыңыз.

  4. Отыру немесе өтірік. Тыныс алуды доғарыңыз және тоқтаңыз. Кешіктіру ыңғайсыз болған кезде, тыныс алу процесін еркін, қарқынмен қалпына келтіріңіз. Жаңа тәсілмен аялдама уақытын 15-20 секундқа арттырыңыз. Осы алшақтықты үнемі өсіп отырған осындай циклдер жасаңыз.

  5. Шаршаған, бүкіл ауаны өкпеден итеріп, бірнеше тәсілмен жаңа үлесті деммен жұту.

  6. Екі минут шамы және осы уақыт ішінде мүмкіндігінше жиі тыныс алуды қолдануға тырысыңыз. Уақытша шеңберді әрбір келесі циклмен кеңейту керек.

Деммен және отызға дейін санаңыз. Жылдамдықты азайту арқылы сіз жаттығуды қиындайсыз.

Жүгіргеннен кейін сыпыру кезінде қалай дем алуға болады

Күшті шаршау сезімі, демалысқа баруға асықпаңыз. Жүктің күрт төмендеуі жүрек бұлшықетінің реңі мен жұмысына кері әсер етуі мүмкін. Денені қуатпен толтырыңыз және көңілді сезіну он минуттық жаттығулар қалпына келтіруге көмектеседі.

Тоқтатпаңыз, жүгіруді жалғастыра беріңіз, бірақ жайбарақат, баяу, мысалы, қорқақ. Біртіндеп тыныс алу жабдықтарының жиілігін азайтыңыз, бұл импульсті және қысымның қалыпқа келуіне мүмкіндік береді. Бұлшықет корсетінің тыныштанғаннан кейін тоқтап, тоқтап, кішкене созыңыз. Сондықтан жаттығу көп пайда әкеледі.

Қорытынды

Тыныс алудың құзыретті әдісін игере отырып, сіз максималды тиімділігі бар сабақтар өткізіп қана қоймай, сонымен қатар жалпы жағдайды жақсарта аласыз. Негізгі мақсат - оттегінің қажетті мөлшерлемесінің денесін қанықтыру және оның артық болуын болдырмау.

Жиі жүгіру. Уақыт өте келе, физикалық форма жақсырақ болады, тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесі тұрақты жүктемелермен қатар жүреді және жаттығуларға бейімделуді үйренеді. Қысқа уақыт аралыықтан бастап, сіз біртіндеп сыныптар мен қашықтықтардың ұзақтығын арттыруға болады.

Бейне.

Бұлшықет жаттығулары (TDM) - бұл арнайы жаттығуларды қолдана отырып, тыныс алу бұлшықеттерінің қызметін жақсартуға бағытталған әдіс. Атап айтқанда, шабыттандыратын бұлшықеттерді (TIM) оқыту тыныс алу функциясын жақсартатындығы және жаттығу кезінде тыныс алудың қысқаруы мүмкін екендігі көрсетілген.

TDM әдетте демікпе, бронхит, өкпе эмфиземасы және COPD сияқты респираторлық аурулармен ауыратын адамдарға бағытталған. Алайда, көптеген адамдар бұл жаттығуларды оқу бағдарламаларына біріктіреді. Сондай-ақ, бұл басқа аурулары бар адамдар үшін пайдалы екендігі анықталды, мысалы, инсульт сияқты.

Тыныс алу Тыныс алу бұлшықеттерін осында оқуға болады.

TDM бұлшық еттерінің демалысы (TIM) немесе дем шығару бұлшықеттерін (TEM) немесе олардың тіркесімінен тұрады.

Әсері TDM.

  • Тыныс алу бұлшықеттері қаңқалық бұлшық еттер сияқты жаттығулармен айналысады, яғни. Оқытуға қатысты құрылымы мен функцияларын бейімдеу кезеңінен өту арқылы.
  • Құрылымдық бейімделу - бұлшықет талшықтары, көлденең аймақ (гипертрофия) және бұлшықеттің қалыңдығы өзгереді.

Функционалды бейімделулер - беріктіктің, жылдамдық, қуат, төзімділік, шыңның әсер ету, дем шығару, дем шығару.

TDM-ге пайдалы адамдардың пайдалы әсері бар және көрсетілгендей, спорттық көрсеткіштерді жақсартатындығы туралы дәлелдер бар. Зерттеу нәтижелері көрсеткендей, Тим Стист-маңызды жақсартуларға әкеледі, ал температура жоқ. Кейінгі шолуда гипоксиялық жағдайда TDM қолдану зерттелді. Гипоксикалық жаттығулар спортшылар арасында танымал болды, бірақ гипоксиялық гипоксиялық гипоксиялық гипоксиялық гипоксиялық, бірақ ұзақ жаттығу кезінде тыныс алу бұлшықеттерінің шаршырылуы мүмкін. TDM тыныс алу үлгілерін жақсартатын, тыныс алуды тиімді ететін, тыныс алудың қысқаруын азайтып, гипоксиялық жағдайдағы өнімділікті жақсартатындығы анықталды.

Достар, «Тыныс алу физиологиясы» атты достар, Вебинар «Тыныс алу физиологиясы» өтеді. Көбірек білу үшін ...

ПТМ енгізілген патологиялық жағдайлардың спектрі анықталған, айқын (мысалы, COPD) күтпеген жерден өзгереді (мысалы, қант диабеті меллициясы). TDM қолданудың дәлелі осы жағдайларда TDM жүйелік шолулармен және мета-талдаулармен (мысалы, COPD), тек теориялық негіздеме бар адамдарға қолдау көрсетілетін жағдайларда әр түрлі болады.

Өзгеретін заттар

  • Күш-жігермен байланысты әсерлер:
  • Тыныс алу әрекеті.

Бүкіл дененің әрекеті.

  • Метаболикалық реакциялармен байланысты әсерлер:
  • Тыныс алу бұлшықеттерінің шаршауы.
  • Тыныс алу үлгісі.
  • Лактат алмасу.
  • Жүрек соғу жиілігі.

Оттегінің сіңу кинетикасы.

  • Өзгертпейтін заттар
  • Оттегінің максималды шығыны.

Лактат шегі.

  • Физиологиялық механизмдер
  • Қан ағынының таралуын оңтайландыру - тыныс алу аппараттарының жұмысы жоғарылаған кезде, ал аяқтарға қан түсуі азаяды. Егер бұл жұмыс азаятын болса, жүрек өндірісі азаяды, сондықтан аяқтарға қан ағымы артуы мүмкін. Бұл өзгерістерді металлфлекс түсіндіруге болады деп саналады. Әр бұлшықет, оның ішінде тыныс алу бұлшықеттері жүйке ұштары бар. Метаболиттер жинақталған кезде, ол шын жүрдек-тамыр жүйесін басқару орталықтарына ақпарат жіберетін жүйке талшықтарын ынталандырады. Бұл өз кезегінде, ляз кемесінің тарылуын тудыратын симпатикалық ынталандырудың жоғарылауына әкеледі. Қуаттылықтың азаюы және қан қысымы артады, сол арқылы аяқтардағы қан ағымының өзгеруін түсіндіреді. Бұл Тим оған әсер етеді деп санайды, өйткені ол метабайеффлексті іске қоспас бұрын қажет болатын шабыттандыратын жұмыстың қарқындылығын арттырады. Егер осы рефлекстің белсенділігі жойылса немесе кешіктірілген болса, сіз қандағы қан ағынын ұзақ сақтай аласыз, осылайша өнімділікті арттырыңыз.
  • Орталық шаршаудың әлсіреуі. Физикалық жаттығуларға бейімделу церебральды оттегінің жақсарады және орталық шаршауға оң әсер етеді. Сондықтан, физикалық жаттығуларға бейімделу дені сау адамдарды орталық шаршаудың дамуынан қорғайды.

Тыныс алу және перифериялық күш-жігердің сезімі азайды. Тыныс алу аппараттарының жұмысын басқаруға байланысты (мысалы, жаттығу кезінде қарсылықтың жоғарылауына байланысты), физикалық күш-жігерге төзімділік бұзылған. Егер жаттығу кезінде тыныс алу әрекеті жоғарыласа, онда физикалық күш-жігерге төзімділік артады.

Өкпенің кеңеюін және өкпе арқылы газ ағынын кеңейтуді шектейтін үйкеліс пен статикалық серпімді күштерді жеңуге арналған күш тыныс алудың жұмысы ретінде анықталады.

Тыныс алу жүйесін оқыту әдістері

Негізгі қағидалар

  • Барлық қаңқа бұлшықеттеріне арналған үш оқыту принципі бар: шамадан тыс жүктеме, ерекшелігі және қалпына келтіру. Олар сонымен қатар тыныс алу бұлшықеттеріне жатады.
    • Шамадан тыс жүктеме - жаттығу реакциясын алу үшін бұлшық еттердің шамадан тыс болуы керек. Шамадан тыс жүктемені пайдалану ұзақтығын, қарқындылығын немесе жиілігін өзгерту арқылы қолдануға болады. Тим үшін жалпы қабылданған деңгей, қарқындылық және жиілік деңгейі:
    • Қарқындылық = 50-70% (әдетте 30 тыныс алу үшін шаршауды немесе 2-3 минутқа дейін шаршау береді);
    • Ұзақтығы = 30 тыныс;
  • Жиілік = күніне екі рет.
    • Ерекшелік - жаттығу реакциясының сипаты қамтамасыз етілген ынталандыру түріне байланысты. Бұлшық еттер, оның ішінде тыныс алу бұлшықеттері, электр қуатын оқытуға, билікке және төзімділік көрсеткіштерін жақсарту арқылы күш-қуат, қысқа мерзімде) жауап береді (төмен қарқындылық, ұзақ уақыт).
    • Күш - тыныс алу бұлшықеттері жоғары және төмен жиілікті жүктемеге реакция жасайды.
    • Шыдамдылық - төзімділік жаттығуларына төмен және жоғары жиілікті жүктеме кезінде қол жеткізуге болады. Дегенмен, сіз күштерді даярлаудың көмегімен төзімділікті жақсартуға болады. Күшті бұлшықеттер кез-келген тапсырманы әлсіздерге қарағанда максималды қуаттың аз пайызында орындайды. Сондықтан күшті бұлшықеттер көрсетілген әрекетті ұзақ уақыт ұстауға қабілетті.
  • Өкпенің көлемі тыныс алу бұлшықетінің ұзындығы өкпенің көлемімен анықталады, сондықтан Тим өкпелердің максималды ауқымында жүргізілуі керек. Қалдық көлемді (максималды дем шығару) мүмкіндігінше жақын бастаңыз және өкпенің жалпы сыйымдылығына мүмкіндігінше жақын (максималды деммен) аяқтаңыз.
    • Қайтара болу
    • Нақтылық - Тыныс алу бұлшықеттері жаттығуды алып тастау кезінде басқа бұлшықеттерге де әсер етеді. Көптеген шығындар жаттығу тоқтатылғаннан кейін 2-3 ай ішінде пайда болады. Күш алдында төзімділік жоғалады. Қысқа мерзімді бұзу (1-2 ай) функционалды жетістіктердің тым регрессиясынсыз берілуі мүмкін.

Технологиялық бұлшық еттердің функцияларын жақсартуға қолдау көрсетуге болады, бұл жаттығу жиілігін үштен екісі үшін, яғни, 2 күн, дені сау ересектерде және аптасына 3 күн, COPD бар науқастарда.

Нысанs

  • Оқыту әдістеріне екі түрге бөлінуі мүмкін: қарсылық және төзімділік жаттығулары. Қарсыласу жаттығулары ең жан-жақты ретінде сипатталады, бұл ең аз уақытқа созылады және екі есе қарапайым жауапқа әкеледі (күш пен төзімділіктің жоғарылауы).
  • Қарсыласу жаттығулары - шабыттандыратын қысымның шекті жүктемесі (PNID) қазіргі уақытта ең жиі қолданылатын және тексерілген TDM әдісі. Пайдаланушылар құрылғы арқылы дем алады (мысалы,, қуат көзіе), оның құрамында қысыммен жүктелген клапан және түсірілмеген дем шығару клапаны бар.

Шыдамдылық бойынша тренинг - адамдарға ерікті изокервенциялық гипервентиляция деп аталатын әдісті қолданады, бұл адамдарға 40 минут бойы тыныс алуды талап етеді. Бұл гипервентиляция әдісіне негізделген, ол жіңішке оралудың алдын алу үшін ішінара қайта тыныс алу контурын қолданады.

Сату

TDM физикалық күш-жігердің мүмкіндіктерін жақсартқысы келетіндердің барлығына көрсетіледі. Бұған патологиялық процестер немесе оларсыз жүздер кіреді, олардың ішінде тыныс алу және олардың физикалық күш-жігері бар, сонымен қатар спортшылар / физикалық белсенді адамдар кіреді. Зерттеулер белгілі бір аурулар немесе мемлекеттердің белгілі бір кластары бар Тимдің тиімділігін растайды. Оларға: тыныс алу, жүрек және несілік аурулар, сондай-ақ аударылған операциялармен және ортақ қартаюмен байланысты жағдайлар кіреді.

Мақаланы да оқыңыз: неге еріндер арқылы соғылады?

Тим клиникалық маңызы бар артықшылықтарды көрсетті немесе тимдіктердің негіздемесі бар, олардың құрамына шабыттандыратын бұлшықеттер мен / немесе тыныс алу механикасының дұрысы бар, олар мыналарды қамтиды: бүйір амиотрофиялық склероз, анкилозды спондилоз, жүйке анорексия, демікпе, бронхеотецтер, қатерлі ісік , созылмалы, крортикостральды, ядролық ақаулар, қышқылдық, қант диабеті, диафрагма, склероз, миастрой, миастрой, склероз, склероз, миастро, обструктивті ұйқысыз, полиомио, полиомиелдің, жүктілік, өкпе гипертензиясы, бүйрек Өкпе, саркоидоз және спартаки, омыртқаның сарайлары, омыртқаның жарақаттары, операциялардан кейінгі науқастар (іш қуысы және кеуде), миопатия, миопатия, индукцияланған желдету, желдеткіштің бұзылуы, вокалды байламдар және жол.

Тыныс алу бұлшықеттерінің жеткіліксіз функциясының кейбір нақты физиологиялық көрсеткіштері:

  • Тыныс алу бұлшықеттерінің беріктігін азайту
  • диспенмена;
  • ортопаның
  • кесте;
  • гипервентиляция;
  • Тыныс алу жүйесінің сәйкестігін азайту;
  • өлі кеңістікке тыныс алу көлеміне байланысты өсті;
  • Типип;
  • гипоксемия;
  • гиперкуп;
  • жөтелдің жұмыс істемеуі;

IVL құрылғысынсыз дем алу мүмкін емес.

Қарт-көрсеткіш

  • TDM-ден кейінгі жағымсыз құбылыстар туралы хабарламалар қабылданбаған, алайда, Барррярвмға қатысты мемлекеттер даму қаупі бар. Тиісінше, сақтық шаралары келесі жағдайларда орындалуы керек:
  • Тарихтағы стихиялық пневмоторакс.
  • Травматикалық пневмоторакс, ол әлі толығымен емделмеген.
  • Құлаққапқа немесе құлақтың зақымымен байланысты басқа мемлекеттер.

Тұрақтанбайтын демікпе тыныс алудың қысқаруы бар.

  • Қауіпсіздік шаралары
  • Ишемиялық жүрек аурулары бар науқастардағы гиперкалардың барлығын азайту.
  • Жақында суық тиген немесе синуситтерден өткен адамдардағы құлақтың ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
  • Кеудедегі инфекциялық процесті зардап шеккен адамдарға қатысты сақтықпен қарау керек.

Адамдарды оқу жабдықтарымен бөлісуден жылыту керек.

  • Практикалық ұсыныстар
  • Өткізу оңтайлы нәтижелерге қол жеткізуде рөл атқарады. Іргелі дайындық үшін тамаша уақыт - отыру немесе тұру. Өтірік немесе MidStage-тің позициясы тыныс алу бұлшықеттерінің жұмысын нашарлататыны белгілі, және шабыттандыратын бұлшықеттердің функциясы тік күйде оңтайландырылған. Негізгі дайындық аяқталғаннан кейін сіз функционалды позицияларда оқуға кірісе аласыз.
  • Тыныс алу әдістерін оңтайландыру. Оң жақ тренажерді таңдаңыз, оны тудыратын жаттығуды оңтайландырыңыз, жақсы тыныс алу техникасын (мысалы, диафрагмалды тыныс алу) және тыныс алу үлгісі.
  • Диафрагма тыныс алу. Тыныс алу механикасына қатысты өзгерістер диафрагмалық ұтқырлықтың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл, сондай-ақ физикалық күш-жігерге төзімділік пен тыныс алу сипатына демалуға арналған тыныс алу бағдарламасын қолдана отырып жақсартуға болады. Қалыпты тыныс алу стратегиясын қалыптастыру уақытқа негізделген.
  • Тыныс алу үлгісі. Тыныс алу қозғалысы максималды ауқымда орындалуы керек және шабыттандыратын бұлшықеттерді барынша арттыру керек.

Түйісу жүктемесіне қарсы терең тыныс алудың қайталанған бірнеше рет қайталануы постуральды дренаждардан және респираторлық жабдықтың белсенді циклдерінен тұратын стандартты физиотерапиядан екі есе тиімді болғандығы анықталды. Науқастар, әсіресе бронхиектер мен бронхит сияқты жағдайлары бар пациенттер, уақыт өткеннен кейін секрецияның әлсіреуі мүмкін. Тиісінше, олар туралы ескертіліп, секрецияны жақсартудың тиісті әдістеріне сәйкес кеңес берілуі керек.

Мониторинг барысы

  • Прогресс келесі өзгерістермен бағалануы керек:
  • Рабераторлық бұлшықеттердің функциясы. Жаттығу режимі шабыттандыратын бұлшықеттерде бейімделуді ынталандыратындығына көз жеткізіңіз және жұмыстың қарқындылығын арттыру арқылы функцияның жақсаруына көз жеткізіңіз.

Бірінші нүктеден туындайтын клиникалық нәтижелер.

Бағалау

  • Тыныс алу бұлшықеттерінің функциясын бағалау мыналарды қамтуы мүмкін:
  • Максималды шабыттандыратын қысым (MDV) - күштердің өлшеуін қамтамасыз етеді және бұлшық еттердің әсер ету әдісінің ең көп қолданылатын өлшемі. Ол өкпенің берілген көлемімен тыныс алу жолдарының окклюзиясының клиникалық аппараттарымен өлшенеді.
  • Ингаляцияның максималды мұрын қысымы - MDV-ге балама, бұл сізге максималды ингаляция кезінде мұрынның қысымын өлшеуге мүмкіндік береді.
  • Рабераторлық ағынның ең жоғары жылдамдығы - Тимнің қалыпты жаттығуларына жауап ретінде жақсарғаны көрсетілді.

Бұлшықет шабытушылардың төзімділігі - бұл үшін стандартты тест жоқ, бірақ барлық сынақтар екі санатқа бөлінеді: гиперпнидегі сынақтар және тыныс алудың рухтандыратын жүктемесі.

Клиникалық пайдасын бағалау науқастардың топтары арасында өте өзгеше болады. Таңдалған бастапқы индикаторлар қарастырылып жатқан клиникалық популяцияға, сондай-ақ сезімтал Тим эффектілеріне тән болуы керек.

Оқуды қашан бастау керек?

Тим негізгі жаттығудан басталады. Негізгі тренинг диафрагмалды тыныс алуға және тыныс алудың жақсы үлгісіне сүйенеді. Ол функционалды жаттығуларға барар алдында 6 апта ішінде жүзеге асырылады.

Жамбас түбіндегі диафрагтар мен бұлшықеттер қалай?

  • Негізгі ұғымдар:
  • Тренинг жүктемесін PM 50-60% пайдаланыңыз немесе қарқындылықты ең көбі 30 қайталауға дейін орнатыңыз (30-дан кешкі 30-да), I. Сәтсіздікке үйрету 30 тыныспен жүреді (шабыттандыратын бұлшықеттердің шаршауы - қанағаттанарлық дем алу мүмкін емес).
  • Тимге дайындалу үшін созылып, жылуды қолданыңыз.
  • Жүктемені максималды күшпен дем алыңыз (мүмкіндігінше тез).
  • Әр дем алу кезінде дем алу және дем шығару.
  • Күніне екі рет күтім - таңертең және кешке, кем дегенде 6 сағат аралығында.
  • Оқу жүктемесін аптасына кемінде бір рет көбейтіңіз.
  • Жүзу, жаңа премьер-министрдің 50-60% -ы немесе жаңа 30.00-де жүктемені жаңа 30.00-де жүргізуді жақсарту үшін.
  • Сессияға 25-35 дюйм аралығындағы сәтсіздікке үйрету.
  • Есіңізде болсын, күннің белгілі бір уақытында қалдық шаршаудың арқасында басқа қызмет уақытқа әсер етуі мүмкін.
  • Егер сіз шабыттандыратын бұлшықеттердің қалдық шаршауы болса, үзіліс жасаңыз.

Оқу-жаттығу күнделігін жүргізіңіз.

  • Ағымдағы бағдарлама
  • Прогрессия - функционалды жаттығуды іргелі Тимнен кейін 6 аптадан кейін бастауға болады. Оны аптасына 3 күн, және әрқашан негізгі жаттығулармен бірге жүргізілуі керек, олар аптасына кемінде 3 күн болуы керек.
  • Алдын-ала болжау - Тимді оқытудың алдында Тимді енгізу бүкіл денеде осындай оқытудың нәтижелерін жақсартады, сондықтан оларды оңалту процесінде тиімді деп санауға болады.
  • Оңалту сессиясына дейін оңалтуға, одан бұрын, немесе одан кейін жасалуы мүмкін.
  • Жаттығу - 30 тыныс алудың 2 тәсілі, олардың арасында 1 минуттық демалумен, 40% -ы. Ол уақытты уақыт өткенге дейін 10 минуттан аспауы керек.
  • Заминка - метаболиттерден тазартуға ықпал етеді, қалпына келтіруге және бейімделуге көмектеседі.

Созылу - кеуде қуысының созылуы тыныс алудағы тірек жүйесінің кез-келген кедергісін азайтады және кеуде қуысының өсуіне және функционалды қалдық сыйымдылығына әкелуі мүмкін, сондықтан TDM тиімділігін арттырады.

Функционалды оқыту

Тыныс алу бұлшықеттерінің рөлі тыныс алудағы рөлінен асып түседі. Олар сонымен қатар біздің постуральды бақылау және қабықты тұрақтандырудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Бұл «жетіспеушілік» функциясы өнімділік үшін өте маңызды және жарақат алудың алдын алады.

Тыныс алу бұлшықеттерінің айрықша функциялары көбінесе олардың негізгі функциясымен қайшылыққа түседі. Бұл қақтығыстың сыртқы көрінісі - бұл дем алудың қысқаруы, бұл желдетудің қажеті жоқ. Сондай-ақ, ол үрме бұлшықеттерінің қабықтың тұрақтылығына қатысты тиімділігіне қауіп төндіруі мүмкін.

  • Сондықтан, функционалдық дайындықтың мақсаты тыныс алу бұлшықеттерінің тұрақтандырғыш рөлінің нығаюы болып табылады. Осылайша, тыныс алу бұлшықеттерінің тыныс алу функциясы қабықтың тұрақтылығын жақсарту үшін оңтайландыруға болады. Бұған Тимдіктер тұрақтылықты төмендету арқылы қол жеткізіледі. Жаттығуларды таңдау кезінде екі тәсілді таңдауға болады:
  • Біртұтас әсер беретін 10-ға жуық жаттығу жиынтығын қолданыңыз.

Тоқтатпаңыз, жүгіруді жалғастыра беріңіз, бірақ жайбарақат, баяу, мысалы, қорқақ. Біртіндеп тыныс алу жабдықтарының жиілігін азайтыңыз, бұл импульсті және қысымның қалыпқа келуіне мүмкіндік береді. Бұлшықет корсетінің тыныштанғаннан кейін тоқтап, тоқтап, кішкене созыңыз. Сондықтан жаттығу көп пайда әкеледі.

  • Нақты адамға арнайы жеке жаттығулар жиынтығын жасаңыз, мысалы, пациентке, спорттық позицияларға немесе спортшының әрекеттеріне кешенді тапсырмалар жасаңыз.
  • Мұны негізгі Тимнің 6-аптаның 6-апталық кезеңі және жақсы диафраграгмалды тыныс алу әдістерін дамыту керек.
  • Кепілденс бұрын адамның тыныс алу техникасы бар екеніне көз жеткізіңіз.
  • Содан кейін минималды жүктемеде орнатылған шабыттандыратын тренажер (IT) көмегімен ингаляция үшін сыртқы кедергіні қосыңыз.
  • Біртіндеп оның жүктемесін бірнеше апта бойы көбейтіңіз.
  • Оқыту созылу және жұмылдыру жаттығуларынан бұрын болуы керек.
  • Жеке бағдарлама шамамен 10 жаттығудан тұруы керек.

Жаттығулар аптасына кемінде 3 рет орындалуы керек. Негізгі Тим басқа күндерде өткізілуі керек.

Дереккөз: физиопедия - тыныс алу бұлшықет жаттығулары.

Спорттық сабақтар физикалық күш-жігердің жоғарылауымен байланыстырылған. Оларға төтеп беру үшін сізге жетілген тыныс алу жүйесі болуы керек. Егер тыныс алу жүйесінің мүмкіндігі жаттығу деңгейіне сәйкес келмесе, оттегімен қамтамасыз ету қиындықтар туындады. Спортшы тұншықтыра бастайды, жылдамдықты жоғалтады және тез шаршайды. Жоғары тиімділігі бар жаттығуды орындай алмау. Спортқа қатты қызығушылық танытқан адамдар, ең алдымен, тыныс алу жүйесін нығайтуға тырысады - онсыз жоғары спорттық нәтижелерге сену мүмкін емес.

Дене шынықтыру түрлері тыныс алу жүйесін нығайту қажет?

Спорттық үйірмелерде «ӨЗГЕРТУ» Өрнек кеңінен қолданылады. Тыныс алу - бұл жеңіл немесе тыныс алу аппараттарын білдіретін спортшылардың жарғоналы термині. Богиканы дамыту дегеніміз - бұл өкпені оқыту дегенді білдіреді, өйткені көптеген спорттың барлық түрлерінде, әсіресе жеңіл атлетика, есу, жүзу, конькимен сырғанау және шаңғымен сырғанау.

Фитнес жаттығулары - бұл өкпенің ең қол жетімді тәсілі. Кез-келген аэробты дене белсенділігі сияқты сабақтар, өкпе көлемін арттырып қана қоймай, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады, осылайша денеде оттегінің тасымалдануын жақсартады. Жеңіл жүзуді жақсы дамытыңыз. Жүзу кезінде денеге оттегінің қажеттілігі артып келеді, ал жүзгіш тыныс алуды үнемі кешіктіруі керек, нәтижесінде дене әр тыныс алуды барынша тиімді пайдалануға тырысады. Өкпенің желдетуін біртіндеп жақсартады, олардың өмір сүру қабілеті артады, альвеоли саны өсуде, тыныс алу бұлшықеттері күшейтіледі.

Фитнес жаттығулары - бұл өкпенің ең қол жетімді тәсілі. Кез-келген аэробты дене белсенділігі сияқты сабақтар, өкпе көлемін арттырып қана қоймай, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады, осылайша денеде оттегінің тасымалдануын жақсартады. Жеңіл жүзуді жақсы дамытыңыз. Жүзу кезінде денеге оттегінің қажеттілігі артып келеді, ал жүзгіш тыныс алуды үнемі кешіктіруі керек, нәтижесінде дене әр тыныс алуды барынша тиімді пайдалануға тырысады. Өкпенің желдетуін біртіндеп жақсартады, олардың өмір сүру қабілеті артады, альвеоли саны өсуде, тыныс алу бұлшықеттері күшейтіледі.

Тыныс алу функциясын жақсарту бойынша жаттығулар

  • Аэробты жаттығулар тыныс алу жүйесін дамытуға көмектеседі: жүгіру, жүзу, велоспорт. Арнайы жаттығулар сонымен қатар интеркостальды бұлшықеттер мен өкпелерді нығайту үшін пайдалы. Мұндай жаттығулардың мысалдары:
  • Жиі өткір тыныс пен дем шығаруды 1-2 минут ішінде орындаңыз.
  • Барлық ауаның өкпесінен босатыңыз. Өкпені бірнеше ингаляхқа толтырыңыз, оларды қысқа уақыт аралығында жасаңыз. Тыныс алыңыз. Мүмкіндігінше тыныс алмауға тырысыңыз.
  • Толық кеуделерді ингаляциялау. Аз бөліктердегі ауаны шығарып, бірнеше техникамен жұмыс жасау. Деммен аяқталғаннан кейін тыныс алуды мүмкіндігінше кешіктіріңіз.
  • Дем алыңыз. Шығындарда он он, онша дем алып, өкпе толтырылғанша, тағы бір рет дем алыңыз. Барлығын жасаңыз, бірақ дем шығаруда.
  • 30 вексельге дем алыңыз. Дем шығару. Әр кезде баяу санауға тырысамын.

Мұрынға бір үзіліссіз тыныс алып, ауыздан үзіліссіз дем шығарып, дем алып, тез және тез дем шығарыңыз.

Кейбір фитнес жанкүйерлері тыныс алу жүйесін оқытудың экстремалды әдісін қолданады: олар арнайы фитнес маскасында жаттығу жасайды. Мұндай маскалар оттегінің түсуін шектейді және үлкен биіктікте табылған ерекше жағдай жасайды. Таулы жерлерде, егер сіз білесіздер, ауа шешіліп, белгіленген оттегі ставкасын алу үшін адам қарқынды дем алуы керек. Маска бірнеше дана және жабылатын мембраналармен жабдықталған, бұл әр түрлі биіктікте табуға еліктейді.

Масканы пайдаланып, сіз әр түрлі жаттығуларда физикалық жаттығуларды көбейте аласыз. Көбінесе аэробты жаттығуларға тән автомобиль белсенділігінің түрлері (жүгіру, велосипед және т.б.). Егер спортшы маскада жүрсе, организмді оттегімен қамтамасыз ету үшін көп күш жұмсау оңай. Мұндай тренинг өкпенің өмір сүру қабілетін арттырады, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады, тыныс алу бұлшықеттерін дамытады. Бірақ маскада абай болу керек - мұндай жаттығулар денені өте көп жүктейді.

Өкпені нығайту үшін сіз шарларды үрлей аласыз. Бұл тыныс алудың белгілі әдісі, көбінесе пациенттердің астарлы және әлсіз өкпелері бар адамдар болуы ұсынылады. Жаттығу диафрагманы нығайтады, өкпені дамытады, тыныс алуды тереңдетеді. Көптеген пайдалы тыныс алу әдістері йогадан үйренуге болады. Кейде жаттығудың мұндай тәсілі қолданылады: терең дем алыңыз (дем алу) және кідіріс және кідіріс және кідіріске, қосымшалардың немесе итергіштердің максималды санын тез орындау үшін.

Өкпені нығайту үшін сіз шарларды үрлей аласыз. Бұл тыныс алудың белгілі әдісі, көбінесе пациенттердің астарлы және әлсіз өкпелері бар адамдар болуы ұсынылады. Жаттығу диафрагманы нығайтады, өкпені дамытады, тыныс алуды тереңдетеді. Көптеген пайдалы тыныс алу әдістері йогадан үйренуге болады. Кейде жаттығудың мұндай тәсілі қолданылады: терең дем алыңыз (дем алу) және кідіріс және кідіріс және кідіріске, қосымшалардың немесе итергіштердің максималды санын тез орындау үшін.

Төзімділікке арналған фитнес жаттығуы

Тыныс алу функциясының дамуы өсудің өсуімен тығыз байланысты. Көбінесе бұл екі тапсырманың екеуі де бірдей жаттығу процесінде жүзеге асырылады. Бұл аэробты төзімділікке жатады - дененің аэробты режимде ұзақ уақыт шаршаусыз жұмыс істеу қабілеті және жұмыс қабілеттілігінің төмендеуі. Аэробты жұмыс режимінде дене дереу энергия өндіретін оттегін сіңіреді. Осылайша, аэробты төзімділіктің дамуы тыныс алу жүйесінің мүмкіндіктеріне байланысты.

Аэробты төзімділіктің дамуы үшін үздіксіз және аралық жаттығулар әдістері қолданылады. Бірінші әдіс орташа және төмен қуаттың ұзақ және біркелкі жұмысымен сипатталады. Мұндай жаттығудың мысалы әдеттегідей. Аралық фитнес-жаттығуларда, қарқынды аралықтар демалу интервалдарымен ауыстырылады. Бұл тез және баяу жүгіруден тұратын жаттығулар болуы мүмкін.

Аэробты қоспағанда, анаеробиялық төзімділік бар - оттегі жоқ. Дене анаэробты режимде жұмыс істеген кезде оттегі қажеттілігі оның түбіртекінен асып түседі, оттегінің қарызын құрайды. Бұлшық еттердегі осындай жұмыстың нәтижесінде спортшы сүт қышқылын жинайды. Әр түрлі төзімділік түрлерін дамыту маңызды, ол тек спортпен ғана емес, күнделікті өмірде де пайдалы болады. Анаэробты төзімділіктің дамуы үшін, қалпына келтірудің қысқартылған кезеңдерімен жоғары қарқындылықты фитнеске үйрету қолданылады. Қысқа қашықтықтармен және максималды жылдамдықпен сипатталатын Sprint Run-да анаеробиялық төзімділік маңызды.

  1. Дене үшін тыныс алу гимнастикасының артықшылығын асыра бағалау қиын:
  2. Тыныс алу ауруларының алдын алады (бронх демікпесі, бронхит).
  3. Ішек перистальтс, ас қорыту органдары ынталандырады.
  4. НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ, ҰЙЫМДАСТЫРУ, Ұйқы және психо-эмоционалды күйді қалыпқа келтіреді.
  5. Жалпы денсаулықты жақсартады, көңіл-күй сыйлайды.
  6. Артық салмақтан арылуға көмектеседі.

Теріге тиеді.

Кез-келген тыныс алу жаттығулар жүйесін таңдағанда, бастауыш ережелерді сақтау керек. Минималды жүктемеден бастау керек, тегіс және біртіндеп жоғарылату керек. Сабақтар үшін сіз ыңғайлы киім таңдауыңыз керек. Таза ауада немесе желдетілетін бөлмеде жаттығулар өткізген жөн. Сабақтар барысында баяу дем алыңыз.

Тыныс алу жаттығулары кезінде жеңіл бас айналу дамуы рұқсат етіледі, денсаулығыңыз нашар, барлық басқа жағдайларда жаттығуға тоқтатылуы керек.

Тыныс алу гимнастикасының әртүрлі ұғымдары бар. Денсаулыққа, жасына және жеке қалауына байланысты әр адам өзі үшін қолайлы болады.

Тыныс алу тәжірибесі тыныс алу тереңдігін азайтуға, қалыпты тыныс алудың жалпы түрленуіне негізделген. Бұл көптеген аурулардан құтылуға немесе олардың бағытын жеңілдетуге көмектеседі (демікпе, қатты аллергия). Буйко әдісін игеру кезіндегі басты міндет - бұл кешігумен тыныс алу.

  1. Жаттығулар:
  2. Дем алуды ауаның өткір болмауы сезіміне жайыңыз.
  3. Ингаляция, бөлікті.
  4. Тыныс алуды ауаның жетіспеушілігіне қайта жаяу жүргенде ұстаңыз. Аздап көтеріңіз, жаттығу қайталаңыз.
Сыныптың соңында 3 минуттан басталады, біртіндеп уақытты 10 минутқа дейін арттырады.

Оқытудан кейін бірінші рет, маңызды емес ұстанымдар байқалады - тәбеттің жоғалуы, дүрбелең шабуылдары, жиі тыныс алу, тыныс алу, тыныс алу органдары дамуда, бұл мемлекеттің жақсаруына әкеледі.

  1. Бұл қосымша килограммнан арылуға мүмкіндік беретін және қарама-қарсы көрсетілімдерден арылуға мүмкіндік беретін тыныс алу органдарының қарапайым жаттығулар жүйесі. Дұрыс тыныс алу үшін оқу бағдарламасы 3 апта ішінде жобаланған, автоматтандырылғанға ауысуға бағытталған. Дамудан кейін жаттығулар жасай аласыз. Олар төрт кезеңге бөлінеді:
  2. Мұрын арқылы дем алу, мүмкіндігінше ішті үрлеу.
  3. Ішіндегі бұлшықеттерді босаңсытып, бөкселерді алға қарай бағыттайық.
  4. 3 таяз тыныс алыңыз, перерин және бөкселердің бұлшық еттерін шыңдау.

Біз сіздің аузыңызды шығарып, ерніңізді түтікке қарай соза бастаймыз, ал іш қуыршақтары қабырғаларға тезірек. Дем шығару, ауа жарығынан толығымен босатылған. Мен иығымды түсіремін, сонымен бірге сіз дұрыс ұстайсыз.

Жаттығуларды әр таңертең 30 эпизодтың аш қарынға салу керек. Бұл шамамен 20 минутты қажет етеді.

Бір сағат ішінде кәсіппен болғаннан кейін ештеңе жеген жөн.

Жаттығу кешені адамның мемлекеттік мүмкіндіктерінің шекарасын кеңейтіп, адамның мемлекетін түрлендіруге бағытталған. Зигонг гимнастикаларында қарсы көрсеткіштер мен жас ерекшеліктері жоқ. Дұрыс тамақтану және дұрыс тамақтану аясында жүйке жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді, дененің салмағын реттейді, тыныс алу органдарының табиғи функцияларын қалпына келтіруге көмектеседі.

  1. Тыныс алу гимнастикасы 3 арнайы жаттығулардан тұрады:
  2. Бақа. Кафедрада отыру, аяқтарын иықтардың еніне қойыңыз. Пальм бір қолды жұдырыққа сығыңыз, алақаншасын басқа қолмен сүртіңіз. Шындар өз тізесінде демалады, ал жұдырық - маңдайда. Қабақтарды түсіріп, толығымен босаңсытыңыз. Бұл позицияда күніне 3 рет қайталанатын сағаттың төрттен бір бөлігі.
  3. Толқын. Қатты бетіне жатып. Аяқтарды 90o бұрышта бүгіңіз. Бір қолыңызбен кеудеге, екіншісіне - асқазанға салыңыз. Ингаляция кезінде ішті барынша арттырыңыз және кеудеге енеді. Дем шығару кезінде, керісінше. 40 тәсілді орындау.

Лотос. Төмен орындықта отыру, аяқтар іштің алдында кесіп өтті. Олар оларға қолдарын қойды (біреуі екіншісі алақандарға). Айналдыру түзетіңіз, басымды түсіріңіз, көзіңізді жұмыңыз. Әдеттегідей тыныс алу үшін, жаттығуларға назар аударыңыз. Әдеттегі тыныс пен тегіс дем шығару сияқты тыныс алу. Келесі 10 минут ішінде. Әдеттегідей дем алу, сонымен бірге мүмкіндігінше демалу.

Бағдарлама кем дегенде 2 айға арналған.

Гимникалық кешен бас ауруы, бронх, өкпе аурулары, өкпе аурулары бар профилактикалық және емдік агент ретінде әрекет етеді (оның ішінде пневмония сияқты ауыр). Оның вокалистері сәтті қолданылды, өйткені жаттығулар сізге дауысты дамытуға мүмкіндік береді.

Сарапшылар Стрельникидің бағдарламасын балаларда тыныс алуды үйретуді жөн көреді.

  1. Тұжырымдаманың мәні Буйко, Цигонг, оксиздің тыныс алу тәжірибелерінен айтарлықтай ерекшеленеді. Ол ингаляция кезінде шоғырланған, табиғи тыныс алуды өзгертпейді, барлық жастағы адамдарға жарамды, қарсы көрсетілімдер жоқ (дене температурасы едәуір жоғары, жоғары қан қысымын және инфарктсыз күйден басқа). Кешенде 12 жаттығу бар. 3 негізгі шеберді игеру маңызды:
  2. Алақандар. Жаттығуды орындау үшін сіз түзу, қысылып, жұдырықтаңыз және белдікке салыңыз. Жұдырықтарды деммен жұқтыру кезінде еденге дейін. 5 секунд аралықпен 8 тыныс алудың 12 тәсілін жасаңыз.
  3. Сорғы. Тікелей тұрыңыз. Денеге, аяқтарды орналастыру үшін қолдар - иық. Оның басын тағзым ете отырып, бұрылып, бір-бірден алға ұмтылып, бір уақытта шулы жігерлі тыныс алыңыз, содан кейін түзетіңіз. Жаттығу жасау Сізге қатарынан бірнеше рет қажет. Оны бел деңгейіне төмендетпеуі керек.
Мигранттар. Тұрақты позицияда иықтардың деңгейін көтеру үшін шынтақ, щеткаларды бүгіңіз. Шулы жігерлі мұрын тынысы жұдырықты қысады. 5 секундтық үзіліспен 6 тыныс алудың 6 тәсілін жасаңыз.

Стрельноедегі тыныс алу мүшелеріне зарядтау сізге саңылауларды көбейтуге мүмкіндік береді, оны серпімді етеді, бұл өте маңызды, бұл өкпе эмфиземасын емдеуде өте маңызды.

Бұл адамның дене жұмысын рухани және физикалық деңгейлерде басқаруға мүмкіндік беруге бағытталған ілім. Йогадағы тыныс алу жаттығуларының техникасы Pranayama деп аталады. Техника адамның энергияны басқаруға және әлемге жағымды қарауына, метаболикалық процестерді жақсартады, иммунитетті нығайтады, жүрек пен тыныс алу мүшелерінің жұмысын тұрақтандырады, дем алудың қысқаруын жояды.

  1. Капалабати (асқазан тынысы) - тыныс алу гимнастикасының нұсқаларының бірі:
  2. Ыңғайлы отырыңыз, артқы жағыңызды түзету. Көзіңізді жабыңыз, қастар арасындағы толық концентрацияға қол жеткізіңіз.
  3. Іштің қабырғасын тартпаңыз, ауаның өкпеге кіріп, оларды ашуға мүмкіндік бермейді.

Дем шығару, асқазанды омыртқаға қатты басу. Бір уақытта кеуде бекітілген болуы керек.

Бастапқы кезеңдегі жаттығулар біртіндеп 108 циклге дейін жетуге болады.

Арпатациясыз дұрыс тыныс алу денені сауықтырудан және көңіл-күйді жақсартудан тұратын кереметтер жасайды. Бірақ тыныс алу жаттығуларының белгілі бір кешенін таңдағанға дейін кәсіби маманмен кеңес алу керек. Бұл ең қолайлы белгілі бір техниканы ала алатын адам.

Әдетте көптеген спортшылардың ең толық және сүйетіндігі - шыдамдылықпен күресу жаттығулары. Әдетте, мұндай жаттығулар моно-анотевансымен ерекшеленеді және үлкен моральдық және ерікті үзінді қажет. Ерекше қасиеттерді оқыту - бұл спортшы тиісті тапсырмаларды орындау арқылы жақсартатын екінші жағы. Көбінесе физикалық күштердің нәтижелері бойынша шайқас жеңіске жетудің таза қалауы бойынша.

Шыдамдылықты арттыру үшін не істеу керек

  1. Ұзақ уақыт бойы барлығы тиімді жаттығуларды біледі:
  2. Маска. Немесе спорттық тауарларға сатылатын тыныс алудың бір түріне сәйкес келеді. Техника олардың ұзартылуына қатысатын және тыныс алу тереңдігін қамтамасыз ететін қабырғалардың бұлшықеттерін нығайтады. Қабырғалардың қатты бұлшықеттері сізге кебуге / дем шығаруға мүмкіндік береді. Жүрек-тамыр жүйесі немесе өкпе аурулары туындаған кезде мұндай технологиядан бас тартқан дұрыс.
  3. Йогадан өкпенің элементтерін жаттығу. Мысалы, екі минут ішінде өткір тыныс / дем шығаруды орындаңыз. Немесе терең тыныс алу / дем шығару, мүмкіндігінше гол салып, мүмкіндігінше дем алу. Ингаляция кезінде тыныс алуды ашыңыз, уақыт өте келе кідіріс ұзақтығын арттыру керек.
  4. Шыдамдылыққа жүгіру жақсы, өйткені ол тек қана емес, сонымен қатар жүрек бұлшықеттерін, аяғының бұлшық еттерін де жақсы көреді. Кейбір жаттықтырушылар монотонды режимде жұмыс істеуді ұсынбайды. Дөрекі рельефтің айналасында және биіктікке жүгірумен айналысумен үйлескен дұрыс. Дөрекі рельефтің айналасында жүру өте жақсы. Жеделдету және биіктіктегі (қадамдар) қауіпсіз жүгіру үшін стадион сәйкес келеді. Сондай-ақ, егер сіз қазірдің өзінде жұмыс істеп, қалыпты жүктеме үшін өте жақсы нәтиже көрсетсеңіз және қалыпты жүктеме үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы ауырлықтарды қолданыңыз. Сондай-ақ, сіз жараны да қолдана аласыз, ал ішінде ауыр нәрсе қоюға болады (мысалы, су бөтелкелері, мысалы).

Жүзу. Кез-келген басқа белсенді әрекет үшін демалысты және принципті жақсартудың тағы бір тиімді әдісі. Жүзу кезінде иық бұлшықеттерінің сорғы бар. Бұл әсіресе, боксшыларға, жауынгерлерге және жарақаттану салдарынан иық бұлшықеттерін нығайтуды қажет ететін спортшылар үшін де дұрыс. Әдетте, жүзудің бұл стилі қолданылады: кеудедегі тәж; Кеудеге дейін; Артқы соққы; Көбелек.

Жалпы, спортшының шыдамдылығы ерекше және ортақ болып бөлінеді. Қорытындыларының негізгі анықтамасы - белгілі бір сипаттағы белсенді және нақты қарқындылықтың белсенді бұлшықет белсенділігі кезінде физикалық артық жұмыс істеу мүмкіндігі. Жауынгерлік өнерде немесе ойын спортында, төзімділік деңгейі - белсенді белсенділіктің белгілі бір тиімділігі деңгейі жүзеге асырылатын уақыт.

Біз нақты төзімділікке, сондай-ақ орташа қарқындылықтың ұзақ мерзімді жұмыс істеуі, бірақ жоғары тиімділігі бар, сонымен қатар арнайы спортпен шұғылданады, сонымен қатар белгілі бір спорт түрімен байланысты. Ерекше кезекпен жоғары жылдамдыққа бөлінеді (бір уақытта орындалу техникасын бұзбай тез қимыл жасауға дайын, сонымен қатар, қуат белсенділігінің жоғары деңгейімен).

Осылайша, спорт түріне қарай, төзімділіктің жоғарылауы үшін жаттығулар барлық арнайы элементтермен толықтырылады.

Триатлон көмектеседі

«Шыдамдылықты қалай дамыту керек және үйдегі тыныс алу» деген сұраққа жауап келесідей болады. Бұл спорт түрі өзін және көмек ретінде, олар көптеген спортшылардың жаттығуларына кіреді (мысалы, Nate DiAZ және тіпті арнайы күштерді дайындау).

Үлкен тілекпен жүзу үшін суару, жүгіру және қарапайым велосипед табу қиын емес. Триатлон жүгіру, жүзу және велоспортқа кіреді. Спортшы үнемі үш кезеңнен өтуі керек. Түпнұсқа дереккөздерге сәйкес, алғашқы триатлон жарыстары осындай қашықтықтардың құрамына кіретіні белгілі: 3 км қашықтықта жүгіру, цикл велосипед және каналдың қиылысы. Әрине, бағдарламаны өзіңізге реттеуге болады. Триатлонмен жұптағы кез-келген адаммен немесе топта мүлдем қатысқан дұрыс. Бұл жағдайда бәсекелес аспект ұсынылады.

Футболшылар, боксшылар және балалар

Футболдағы төзімділікті қалай арттыруға болады. Белгілі бір спорт түрлерінде нақты жүктеме бар екенін түсіну керек. Бокс кезінде ол иықтар мен аяқтарға, тек аяғында футболға бағытталған. Аяқтың ұзақ жүктемесіне байланысты бұлшық еттердің «бітелген» болғандықтан, жылдамдық пен жалпы өнімділік азаяды (әсер күші, үздіксіз және қарқынды ырғақты сақтау мүмкіндігі). Сондықтан, жаттығудан кейін, бұлшықеттерді «бұзу» үшін саунаға, саунаға, саунаға және олардың серпімділігі мен жеңілуіне байланысты әсіресе пайдалы. Футбол жаттығуларының көп бөлігі жүгіруге, велосипедпен жүреді және триатлонның тапсырмаларынан өзгеше емес. Тыныс алушылар үшін жаттығулар

және боксқа төзімділік. Жүзу, жүзу және т.б., сонымен қатар арнайы жаттығулар бар. Мысалы, сөмкеде қарқынды қарқынмен, ең ұзақ уақыт жұмыс жасаңыз. Ерекшеліктердің дұрыс орындалуы маңызды, сондықтан сіз өзіңіз алдыңызда немесе кем дегенде айна қоюыңыз керек. Бұл жаттығу жақсы, өйткені спортшы матчтағы ең қолайлы жағдайға шыдамдылық танытады. Ол дем алуы керек, қолдары мен иықтары босаңсытуы керек, әйтпесе олар тезірек бекітіліп, соққылар дұрыс орындалады Қате қоймамен, қарсылас зақымданудан туындамайды.

Көлеңкемен де келеді. Айнаның алдында тұрып, гантельдерді 2-3 кг-ға алып, әуе соққыларын шығарып алу керек. Бір-екі минуттан кейін спортшы иықтардағы ауырлығын сезінеді. Үлкен әсер үшін сіз арнайы масканы киюге болады, бірақ онымен дем алу қиын (жүрегіндегі проблемалар бар спортшылар).

Арқанға секіру - темекі шегушілер мен дағдылардың дамуы бокстағы аяғында қозғалады. Сондай-ақ, бұл кардиологиялық жаттығу және аяқтарға жылжу шеберлігі. Секірумен жұмыс істеуге ешқандай шектеулер жоқ, өзіңіз амандықпен жойылды.

Пневматикалық күйзелістер. Бұл жаттығуда фокус қолмен жұмыс істеуге бағытталған. Қолмен жұмыс уақыты және соққылардың дәлдігі. Барабаншылар үшін төзімділік сияқты жаттығулар ретінде :

  • Crossfit
  • Махи Гаридің иық буыны мен торабы үшін. Айналу гариі оңға немесе оңнан оңға қалдыруы керек;
  • Секіру кедергілер аяқтың жарылғыш күшіне дайындайды;
  • Бурпи (аяғы түсіп, өз орнын алып тастау) артқы және иықтардың ең кең бұлшықеттерін оқытады;
  • Арқан;
  • Көлеңке-бокс;
  • Менің алдымдағы шығарындылар шығарындылары;
  • Медициналық допты серіктеспен лақтыру;

Арқан (аяқтар мен Махамдарға толқындар сияқты жасалынған арқан алыңыз). Жоғарыда айтылғандардың бәрі Дөңгелек боксшы жаттығу

. Әр жаттығу уақыты - 20-30 секунд, бұл үзінді 10 секунд. Сондай-ақ, сізден кейін оны толығымен жоюға болады. Табиғат - бұл ең жақсы спортзал. Ретінде Қатысушылар үшін жаттығулар

Резервуармен қолайлы - оны киюге болады. Спарринг, жүгіру немесе күрес үшін тұтқыр құмды жағалауды қолданыңыз. Осындай бетке, боксшылардағы рингтураның алдында жүру әлдеқайда қиын.

Мұнда сіз жүзуде тоғыз жыл баланың тыныс алуына төзімділік үшін жаттығулар жасай аласыз. Сіз бала ретінде жүзе аласыз: итпен, артқы жағында және т.б. Егер сізде қиындық болса, балаңызды асқазан астында ұстаңыз немесе оған үрленетін төсеніш беріңіз. Жүзу дем алуды жақсы біледі. Баланың дұрыс емес тыныс алудың салдарын және су қоймасының тереңдігі үлкен болуы мүмкін екенін іс жүзінде қолданады.

Жинақтау

  1. Шексіз, триатлон, кроссфит, дана немесе көлеңкемен ұрыс түрлері бойынша мамандандырылған жаттығулар үшін жарамды. Балалар бірдей жаттығуларды тек аз көлемде және ауыртпалықсыз жасай алады. Төзімді, физикалық күш пен жоғары техникасыз әлі де үлкен нәтиже бермейтіні белгілі болуы керек. Көптеген жауынгерлер тәжірибелі және техникалық қарсыластарының шыдамдылығы мен шыдамдылығының арқасында жеңіске жетті, бірақ аз әсер етеді. Сондықтан, нәтижелер үшін мыналарды әзірлеу қажет:
  2. Шыдамдылық пен моральдық және еріктің қасиеттері.
  3. Техника (спарринг - ереуілдердің комбинациясы, қорғаныс, күрес - лақтырулар мен парақтар. Әр спорт түрлері, оның техникасы).

Физикалық күш.

Өкімді қалай жүгіруге болады

21 маусым 2018 ж.

Физикалық күш.

Жүгіруші тыныс алу процесін жақсарту үшін арнайы жаттығулар қажет. Бұл оған қосымша оттегінің мөлшерін алуға және ағзадағы үлкен жүктеме алуға мүмкіндік береді.

Деміңізді қалай жаттықтыруға болады

Оттегінің жетіспеушілігі проблемасы жүзушілерге, спортшыларға, шаңғышыларға, жауынгерлерге және жүгірушілерге қатысты. Осындай спорттық іс-шаралар үшін өкпе көп мөлшерде. Егер әуе қорығы нақты жүктемеге сәйкес келмесе, спортшылар тұншығып, күш жоғалтады. Қорытынды ұйымдастырылған жұмыстың өзі «серпіліс» өкпесі. Бірақ тыныс алудың басқа да тиімді әдістері бар.

Қабыршақтың бұлшық етін нығайту

Жүгірушілердің жаңа буыны үшін бұл әдіс экзотикалық болып көрінеді, бірақ ол өткен ғасырда өте танымал болды. Қабырғалар таралған кезде өкпенің жұмыс істеу процесі жақсарады. Қабырғалар бұлшықеттерін нығайту дем алуды және дем шығаруды жеңілдетеді. Осы мақсатта жаттығу кезінде спортшылар газ маскаларын киеді. Өкінішке орай, жүктемелердің бұл түрі тек жүрек пен кемелерде қиындық тудырмайды. Шамадан тыс жүктеме болдырмау маңызды.

Арнайы жаттығулар

Олар жүйелі және кешенде жүргізілуі керек.

  • Әрекеттер тізімі:
  • Жиі және өткір тыныс және дем шығарудың өнімі.
  • Толық ауаны дем шығару және ингаляциядан бұрын ұзақ мерзімді кідіріс.
  • Ұсақ бөліктері бар терең ингаляция және дем шығару. Тыныс алудың кешігуі.
  • Он, жиырма отызға дейін ингаляциялық есеп. Содан кейін дем шығару.
  • Мұрын арқылы біртіндеп ингаляция және аузынан дем шығару.
  • Ауыр заттарды көтеру кезіндегі дем шығару.
  • Ұсталған адаммен бірге, ауа шығарды.

Жел аспаптарындағы ойын.

Жүзуге назар аударыңыз. Бұл өкпенің көлемін ұлғайтудың тамаша мүмкіндігі және дененің үлкен жүктемелерге төтеп беру қабілеті.

Өкпе ауруынан кейін көптеген адамдар әлсіздік, тыныс алу, тыныс алудың жетіспеушілігі және басқа да жағымсыз асқынулар табанды. Мұндай жағдайларда өкпе оңалтуды қажет етеді.

Өкпе мен бронхтың денсаулығын қалпына келтіруге арналған күшті көмекші көмек ретінде көптеген сарапшылар арнайы гимнастиканы ұсынады.

Бүгін біз сізге қарапайым жаттығулар циклі туралы айтып береміз, олар үйде орындалуы мүмкін тыныс алу бұлшықеттерін нығайтады. Бұл жаттығулар бронхит, пневмония, вирустық, бактериялар және басқа да өкпе ауруларынан кейін бронх пен өкпенің қызметін қалпына келтіруге көмектеседі.

Бірінші кезекте өкпедің дене белсенділігі мен денсаулығы арасындағы байланыс айқын емес, сондықтан алдымен жаттығулардың тыныс алу функциясына қалай әсер етуі мүмкін екенін айтамыз.

Өкпенің физикалық жаттығуларының әсері

Көбінесе, өкпе ауруынан кейін тыныс алудың және әлсіздікке ұшыраған адамдар физикалық белсенділерден аулақ жүреді, бұл олардың позициясын күшейтеді деп қорқады.

  • Шын мәнінде, жаттығу, керісінше:
  • тыныс алу функциясын қалпына келтіруге ықпал ету;
  • Өкпеге қан ағынын күшейтіңіз, оның арқасында дене тыныс алу кезінде оттегі ала бастайды;
  • Өкпе мен бронхтардағы тіндерді қалпына келтірудің метаболизмі мен табиғи процесін жеделдету;
  • Тыныс алу бұлшықеттерін нығайту;

Өкпенің өмір сүру қабілетін арттыру, яғни адамды дем алуы мүмкін ауаның максималды мөлшері.

Маңызды!

Тыныс алудың қысқаруын бастан кешіретін адамдар, дәрігерлер жаттығуды үйренуге кеңес береді. Мысалы, сіз 1 минут жаттығу жасай аласыз, содан кейін 2 минутқа демалыңыз немесе температураны азайтыңыз. Мұндай демек қалпына келтіруге оңай уақыт береді. Жалпы, бұл ұсыныс кез-келген физикалық белсенділікке қатысты - гимнастика, серуендеу немесе жай үйде жұмыс істеу.

Неліктен өкпе ауруынан кейін тыныс алу бұлшық еттерін үйрету маңызды?

Біздің денеміз оттегін сіңіреді және көмірқышқыл газын көрсетеді. Дем алу және дем шығару - бұл тыныс алу бұлшықеттерін - кеуденің және диафрагманың аралық бұлшықеттерін жүзеге асыратын тыныс алу актілері.

Жүгіруден кейін тыныс алу

Өкпеде ауа Alveoli-ді капиллярлармен түсіреді, олардың көмегімен оттегі қанға түседі.

Аурудың нәтижесінде альвеоли оттегіні нашарлай бастағанда, ми бұлшықеттерді тыныс алу үшін сигналдарды дем алады, осылайша олар көп жұмыс істейді. Осылайша, тыныс алушы адам процесі айтарлықтай көп энергия жұмсай бастайды.

Сонымен қатар, көптеген адамдардағы тыныс алу бұлшықеттері жас, гиподинамин немесе ұзаққа созылған ауру нәтижесінде әлсіреді. Сондай-ақ, тыныс алу процесінде өкпенің проблемалары бар, адам рефлексивті түрде басқа бұлшық еттерді, атап айтқанда, мойын мен иықтарды қамтиды. Осы факторлардың барлығы денеден, тұтастай алғанда, бұл жерден тыныс алу мен әлсіздікке көбейеді.

Тыныс алу бұлшықеттері үшін гимнастиканың артықшылықтары

Біз сіздерге көрсететін жаттығулар бізде ерекше емдік әсері бар, сондықтан олар көптеген клиникаларда тыныс алу курсы бойынша оңалту курсы ретінде қолданылады.

Тыныс алу бұлшық еттері, біз олардың беріктігі мен тиімділігін арттырамыз. Күшті бола отырып, бұлшықеттер аз оттегіні тұтына бастайды. Тыныс алу қозғалыстарының нәтижесінде біз аз энергия жұмсаймыз. Сонымен қатар, бұл жаттығулар өкпенің өмір сүру қабілетін арттырады.

Жеңіл және альвеоли

Бұл мақалада біз өкпе сауытын сауықтыру үшін және болашақта өкпе ауруларының алдын алу үшін тыныс алу бұлшықеттеріне арналған гимнастиканы ұсынамыз. Бұл гимнастика тек 1

  • 2 апта:
  • сіздің тыныс алу бұлшық еттеріңізді күшейтеді;
  • тыныс алудың күші мен тереңдігін жақсартады, өкпенің сыйымдылығын арттыру;
  • тыныс алуды азайтыңыз;
  • созылмалы шаршау мен әлсіздіктен құтылады;
  • Өкпенің жұмысын жақсарту;

Көңіл-күй мен өмір сүру сапасын жақсарту.

Өкпенің жаттығулары

Бірінші жаттығу - кеуденің созылу бұлшықеттері бір.

Біз бастапқы позицияны, аяқтарды бірге, аяқтарды, алақанға, алақанды жамбасқа қарсы аламыз. 2.

Біз сіздің алақандарыңызды алда және сонымен бірге, сонымен бірге мұрын арқылы деммен жұтып, қолыңызды бастарыңыздың үстінен көтеріңіз. Әр қол ауада жартылай шеңберді салуы керек. 3.

Біз алақандарыңызды жақтарға орналастырамыз, сонымен бірге, сығымдалған ерні арқылы дем шығару, біз тік қолды бастапқы орнына түсіреміз.

Гимнастиканы өкпе үшін пайдалану

Өкпенің өмір сүру қабілетін арттыру, яғни адамды дем алуы мүмкін ауаның максималды мөлшері.

Бұл жаттығуды 10 - 15 рет жасаңыз.

Мұрын арқылы дем алыңыз және аузыңыздағы тар саңылаулар арқылы шығып, ерінді толығымен қысып тастаңыз. Ауыстырып шешіп, сіз респираторлық трактатты ашып, тыныс алу бұлшықеттерін оқытасыз. Ең дұрысы, дем шығару тыныс алуда 2 есе көп болуы керек. Бұл ұсыныстар үшіншіден басқа барлық кейінгі жаттығуларға қатысты.

Бірінші жаттығу - кеуденің созылу бұлшықеттері Екінші жаттығу - кеубенің ашылуы

Біз бастапқы позицияны, аяқтарды бірге, аяқтарды, алақанға, алақанды жамбасқа қарсы аламыз. Дереккөз позициясы - орындықта отыру, аяқтар бірге отыру, тік қолдар алға, алақандар бір-біріне дейін созылды.

Біз сіздің алақандарыңызды алда және сонымен бірге, сонымен бірге мұрын арқылы деммен жұтып, қолыңызды бастарыңыздың үстінен көтеріңіз. Әр қол ауада жартылай шеңберді салуы керек. Сонымен бірге мұрын арқылы шабыттандырсақ, біз мүмкіндігінше тікелей қолды аламыз.

Сығылған еріндер арқылы таусылған ауаны сол траектория бойымен бастапқы орнына түсіріңіз.

Біз алақандарыңызды жақтарға орналастырамыз, сонымен бірге, сығымдалған ерні арқылы дем шығару, біз тік қолды бастапқы орнына түсіреміз.

1-жаттығу

Егер қолдарыңызды өзіңізден дұрыс ұстау қиын болса, оларды сәл төмендетуге және жаттығуды осындай қолдармен орындауға болады.

Үшінші жаттығу - Blansmith FUN

Бірінші жаттығу - кеуденің созылу бұлшықеттері Бұл диафрагма жаттығуы үшін өте пайдалы.

Біз бастапқы позицияны, аяқтарды бірге, аяқтарды, алақанға, алақанды жамбасқа қарсы аламыз. Дереккөз позициясы - орындықта отыру, тіке, аяқтарды бірге, жамбасқа дейін.

Жабық ауызбен, мұрын арқылы таяз тыныс пен дем шығаруды жасаңыз. Мен мүмкіндігінше тез дем аламын.

Жаттығу кезінде сіз диафрагмды тез әрі төмен жылжытыңыз.

2-жаттығу

Жаттығу бастапқыда қиын болуы мүмкін. 15 секундтан бастаңыз, оны біртіндеп оны оның орындалуына бір минутқа дейін жеткізіңіз.

Қызықты факт!

Йогада 2 мың жылдан астам жыл бойы «Bhastrika» деп аталатын тыныс алу техникасы қолданылды. Бұл техника өкпені тазартады және сіңірілген оттегінің мөлшерін арттырады деп саналады.

Бірінші жаттығу - кеуденің созылу бұлшықеттері Төртінші жаттығу - шынтақты айналдыру

Біз бастапқы позицияны, аяқтарды бірге, аяқтарды, алақанға, алақанды жамбасқа қарсы аламыз. Дереккөз позициясы - тіке артқы жағындағы, аяқтарымен бірге отыру. Саусақтарыңызды иықтарға, шынтақтарды төмен, ал білектердің артқы жағын және жақтарды бүйірлерге тигізіңіз.

Біз сіздің алақандарыңызды алда және сонымен бірге, сонымен бірге мұрын арқылы деммен жұтып, қолыңызды бастарыңыздың үстінен көтеріңіз. Әр қол ауада жартылай шеңберді салуы керек. Мұрын арқылы ауаны мұрын арқылы деммен жұту, сонымен бірге, шынтаққа мүмкіндігінше жоғары, жол бойында оларды олардың алдына жинап, содан кейін қайтадан бүйірлерге таратыңыз.

Жабық ерінді шегі, шынтақтарды түсіріп, жол бойында оларды мүмкіндігінше ертерек өлшейді, содан кейін бастапқы қалпына келтіріңіз. Біз 10 рет қайталаймыз. Деммен дем алу арқылы, дем шығарыңыз, дем шығарыңыз. Төрт.

3-жаттығу.

Өкпенің өмір сүру қабілетін арттыру, яғни адамды дем алуы мүмкін ауаның максималды мөлшері.

Енді біз де бір нәрсені жасаймыз - дем алып, сіз өз шынтақтарыңызды көтереміз, жол бойында біз оларға береміз, ал мен төмендетеміз, мен оларды алдым, оларды алдыңызда алып кел, содан кейін бастапқы орнына ораламыз. 10 рет жасаңыз.

Егер сіз осы жаттығулардың біреуін орындау кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, оны тастаңыз.

Бірінші жаттығу - кеуденің созылу бұлшықеттері Бесінші жаттығу - иық көтеру

Біз бастапқы позицияны, аяқтарды бірге, аяқтарды, алақанға, алақанды жамбасқа қарсы аламыз. Дереккөз позициясы - орындықта, артқа қарай, аяқтарды бір-біріне отыру, түзу қолдар бағытталады, алақандар алға айналады. Кеуде қуысы анықталған.

Біз сіздің алақандарыңызды алда және сонымен бірге, сонымен бірге мұрын арқылы деммен жұтып, қолыңызды бастарыңыздың үстінен көтеріңіз. Әр қол ауада жартылай шеңберді салуы керек. Ингаляциямен біз иығыңызды мүмкіндігінше жоғары деп көтереміз, оларды алға қарай бұрып, қайтадан тараптарға таратыңыз.

Дем шығару арқылы біз иықтарды бастапқы позицияда төмендетеміз, жол бойында оларды мүмкіндігінше өлшейміз. Жаттығуды 10 рет қайталаймыз. Ингаля - иықтарыңызды көтеріңіз, дем шығарыңыз - Омыртқаңыз.

Жабық ерінді шегі, шынтақтарды түсіріп, жол бойында оларды мүмкіндігінше ертерек өлшейді, содан кейін бастапқы қалпына келтіріңіз. Біз 10 рет қайталаймыз. Деммен дем алу арқылы, дем шығарыңыз, дем шығарыңыз. Сізге ыңғайлы болу үшін, сіз екі шеңберді ауаға шығарғаныңызды елестетіп көріңіз.

4-жаттығу.

Өкпенің өмір сүру қабілетін арттыру, яғни адамды дем алуы мүмкін ауаның максималды мөлшері.

Енді біз де, керісінше жасаймыз - деммен, біз иығыңызды көтереміз, өйткені біз олардың иықтарыңызды артқа қарай көтереміз, ал дем шығарып, иығыңызды бастамай, оларды алға қарай бағыттаймын. Біз де 10 рет жасаймыз.

Спортта тыныс алу бұлшықеттері гимнастикасы қолданылады. Сонымен қатар, бұл жаттығулар жүрек-қан тамырлары аурулары және инсульт қаупі бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін.

Бірінші жаттығу - кеуденің созылу бұлшықеттері Алтыншы жаттығу - көбелек қанаттары

Дереккөз позициясы - Пальма құлақты жабады, саусақтар артқа бағытталған және басын, шынтақтарды, бүйіріндегі шынтақ, білекке параллель жерге орайды.

Біз бастапқы позицияны, аяқтарды бірге, аяқтарды, алақанға, алақанды жамбасқа қарсы аламыз. Қолайлылық үшін сіз саусақтарыңызды басының артында тоқуға болады.

Біз сіздің алақандарыңызды алда және сонымен бірге, сонымен бірге мұрын арқылы деммен жұтып, қолыңызды бастарыңыздың үстінен көтеріңіз. Әр қол ауада жартылай шеңберді салуы керек. Мұрын арқылы дем алу, біз шынтақтарды сіздің алдыңызда азайтамыз.

5-жаттығу.

Жабық ерінді шегіп, шынтақтарды бастапқы орнына қайтарыңыз. Біз 10 қайталануды жасаймыз. Ингалях - шынтақтарды алға, дем шығару - шынтақ кері.

Жетінші және соңғы жаттығу - диірмен

Бірінші жаттығу - кеуденің созылу бұлшықеттері Бұл ең пайдалы, өйткені ол тыныс алу бұлшықеттерінің бүкіл тобын бір уақытта қолданады.

Біз бастапқы позицияны, аяқтарды бірге, аяқтарды, алақанға, алақанды жамбасқа қарсы аламыз. Дереккөз позициясы - орындықта отырыңыз, артқа қарай тік, аяқтар бірге, қолдың саусақтарын өсіреді, щеткаларды олардың алдында кеуденің астында ұстаңыз.

Біз сіздің алақандарыңызды алда және сонымен бірге, сонымен бірге мұрын арқылы деммен жұтып, қолыңызды бастарыңыздың үстінен көтеріңіз. Әр қол ауада жартылай шеңберді салуы керек. Нұсқаулық диірменді айналдырамыз деп елестетіп көріңіз. Ауада сурет салу Жерге параллель шеңбер, сағат тілімен, сағат тілімен, қолды өзімізден алыстап, оларды бастапқы орнына қайтарыңыз.

Жабық ерінді шегі, шынтақтарды түсіріп, жол бойында оларды мүмкіндігінше ертерек өлшейді, содан кейін бастапқы қалпына келтіріңіз. Біз 10 рет қайталаймыз. Деммен дем алу арқылы, дем шығарыңыз, дем шығарыңыз. Мұндағы тыныс алу үлгісі мұрын арқылы дем алу, қолды бастапқы позициядан ең үлкен шеңберден ең үлкен айналдыра, содан кейін оның қолдарын бастапқы орнына қайтарады. Біз 10 рет қайталаймыз.

6-жаттығу.

Өкпенің өмір сүру қабілетін арттыру, яғни адамды дем алуы мүмкін ауаның максималды мөлшері.

Енді біз де дәл осылай жасаймыз, қолды сағат тіліне қарсы бұрамыз. Біз 10 рет қайталаймыз.

Көрнекті жақсарту үшін бұл жаттығулар жиынтығы кем дегенде екі апта күніне кемінде екі рет жасалуы керек. Осы кезеңнен кейін сіз терең және тиімді тыныс алуыңыз мүмкін, сіз тыныс алудың қысқаруын азайтып, шаршау жоғалып, әл-ауқаты жақсарады.

Добавить комментарий