Тез ұйықтап, жақсы ұйықтаудың 12 тәсілі

Ұйқысыздықтың әртүрлі формалары бар - кейбіреулері түнде бірнеше рет оянады, ал басқалары - себепсіз таң атпай ұйықтай алмайды, ұйықтап жатқанда ұйықтай алмайды, немесе дабыл шықпастан бұрын оянады.

Ұйқының бұзылуына не себеп болады?

Ұйқысыздықтың негізгі кінәсі - стресс, «созылмалы шамадан тыс жұмыс» және депрессия. Ұйқысыздықтан арылу үшін алдымен өмір ырғағын орнату керек - 10-12 сағатқа тоқтаңыз, үйге жұмыс жасамаңыз, үнемі демалыңыз (демалыс күндері де, каникулда да), мәселелерді шешіңіз, егер ол нәтиже бермесе оларға деген көзқарасыңызды өзгертіңіз, осылайша стресс деңгейін төмендетіңіз.

Ұйқысыздық сонымен қатар қысқа мерзімді болуы мүмкін, мысалы, адамды азаптап, аяқталмаған бизнес, мазасыздық, уайым мен шешілмеген мәселелер арқылы демалуға мүмкіндік бермейді.

Егер сіздің өміріңіздегі ұйқысыздық тұрақты құбылыс болмаса, онда ішкі толқудың себептерін түсініп, тыныш ұйқы үшін барлық шағымдарды, проблемалар мен уайымдарды бастан шығарған жөн.

Сондай-ақ жақсы ұйқының жауларының тізіміне алкоголь, темекі және босануды бақылауға арналған дәрі-дәрмектер кіреді: олардың кейбіреулері организмдегі В дәруменін бұзады, сондықтан ұйқы бұзылады.

Не істеу?

                                                               
Айтпақшы
Ұсынылған рецептер мен әдістер сау ұйқысыздықты стресс, шамадан тыс жұмыс немесе психологиялық ауытқуларға байланысты сау адамдардағы эпизодтық ұйқысыздықты емдеуге қолайлы. Ұзақ уақытқа созылатын, әлсірейтін ұйқысыздықтан зардап шегетін, ауыр аурудың аясында дамитын адам дәрігерге көрінуі керек, өйткені бұл жағдайда ұйқысыздық себеп емес, салдары болып табылады.

Мамандар ұйқысыздықтан арылуға көмектесетін барлық бағдарламаларды әзірлеп жатыр, бірақ олар дәрігерге көріну қажет болған кезде ерекше дамыған жағдайларда қолданылады.

Бірақ сіз ұйқысыздықпен өзіңіз күресе аласыз - біз сізге тез демалуға, күндізгі уайымдарды ұмытып, ұйықтауға көмектесетін қарапайым және тиімді құралдар мен кеңестер ұсынамыз:

1. Кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз! Дәл осы мөлшер физикалық және психикалық тұрғыдан жастықты, сұлулық пен денсаулықты сақтау үшін оңтайлы болып саналады. Демалыс күндері «сіз ұйықтай аласыз» деп есептемеңіз. Біріншіден, бір күндік ұйқының орнын екі күнде толтыру мүмкін емес, екіншіден, жексенбіден дүйсенбіге дейінгі түнде сіз қалыпты ұйықтай алмайсыз, өйткені артық ұйқыдан абдырап қалған дене демалуға қабілетті.

2018-04-21 121 2. Дұрыс уақытта ояну ... Ғалымдар егер сіз адамды баяу толқындық ұйқы кезінде оятасаңыз, оған белсенді күндізгі өмірге бейімделу қиынырақ болатынын және ол күні бойына енжар ​​әрі шаршап-шалдығатындығын анықтады. Бірақ әдеттегіден аз ұйықтасаңыз да, тез, ояну кезеңінен ояну оңай болады. Дабылды орнатудың нақты уақытын есептеу онша қиын емес. Ғалымдардың пікірінше, толық ұйқы циклі бір жарым сағатқа созылады: ол баяу фазадан басталып, тез аяқталады. Сіздің кестеңізді есептеу ғана қалады. Айталық, сіз он екіге жаттыңыз, демек, бірінші REM ұйқысы 1: 30-да, келесі - таңғы 3-те, содан кейін 4: 30-да және т.б. таңертеңге дейін аяқталады. Яғни, дабыл 7: 30-да немесе 9: 00-де қойылуы керек.

3. Спорт - ұйқыдан 6 сағат бұрын ғана ... Дене белсенділігі жүйке жүйесін қоздырады және қалыпты тынығуға кедергі келтіреді, сондықтан түнгі демалыс уақытын қысқартпау үшін барлық жаттығуларды ұйқыға дейін 6 сағаттан кешіктірмей аяқтау керек. Таңертеңгі жаттығуларыңызды назардан тыс қалдырмауға тырысыңыз.

төрт. Кешкі тағамдар ... Кешке дұрыс мәзір тыныштандыратын көмірсулардан тұруы керек, ал таңқаларлықтай, бұл тоқаштар, торттар және жарма - олар ең жақсы ұйықтататын дәрі болып саналады. Сіз аздап жеуге болады - ең бастысы - оны асыра алмау және фигураға зиян келтірмеу! Ал арықтап жүргендер аздап айран ішуге немесе сүзбе жеуге болады.

5. Кітаптың пайдасына теледидардан бас тарту ... Төсек алдында теледидар немесе фильм көру ұйқысыздықпен айналысатын адамның қолынан келетін ең жаман нәрсе. Түнде триллерлерді, экшн-фильмдерді, қорқынышты фильмдер мен фантастикалық фильмдерді ешқашан көруге болмайды. Қара тізімге көз жасы мелодрамалары мен күлкілі романтикалық комедиялар да енген. Олар қорқынышты болмаса да, олар қиялды қорқыныштан кем қоздырмайды. Егер сіз демалғыңыз келсе, оны оқыңыз, бірақ тыныш кітапты да таңдауыңыз керек.

6. Хош иісті шөптен жасалған ванна ... Егер сіз ұйықтар алдында ваннаға шомылсаңыз, тіпті оған шөптен жасалған отвар қоссаңыз, ұйқы тез келеді, ол күшті және жағымды болады. Кешкі астан кейін бір сағаттан соң ванна қабылдаған жөн. Температура - 37-38 градус. Шөпті тыныштандыратын ваннаға календула, мелисса, орегано инфузиясын 50 г қолданған дұрыс. Ваннаны 20 минуттан артық қабылдау ұсынылмайды. Айтпақшы, тіпті қоспасыз ванна - демалудың және стрессті жеңілдетудің тамаша тәсілі.

7. Шөптен жасалған жастық ... Мұны өзіңіздің жеке талғамыңызға сүйене отырып жасағаныңыз абзал - сізге жұтатын хош иістер ұнайды. Сіз жастықты ұсақталған хоп конусымен, түймедақпен, қарағай инелерімен, орман жаңғағымен толтыра аласыз - бұл өсімдіктер тыныс алғанда тыныштандыратын және тыныштандыратын эфир майларын қамтиды. Шөп қапшығының өзін бастың жанына немесе жастықтың астына қоюға болады.

8. Аскөк шай ... Аскөк көптеген пайдалы қасиеттерге ие, соның ішінде ұйқысыздықпен күрес. Шай рецепті: 1 ас қасық құйылады. л. бір стакан қайнаған сумен туралған шөптер және шамамен екі сағат бойы тұндырылған. Егер жаңа аскөк болмаса, сіз 2 шай қасық қолдануға болады. ұсақталған тұқымдар. Сізге тамақтанар алдында күніне 3 рет жарты стаканнан, түнде 1 стаканнан ішу керек.

Аскөк құрамында стрессті жеңілдететін және жақсы ұйқыны қамтамасыз ететін эфир майлары бар. Сондай-ақ, аскөк шөпінің инфузиясы тәбетті жақсартады және гипертонияның бастапқы сатысында көмектеседі, ал қайнатылған аскөк дәндері қақырық түсіретін және карминативті болып табылады.

9. Жусанның тұнбасы ... Жусан - ұйқысыздықтың ең жақсы емі. Тұнбаның рецепті қарапайым: 1-2 ас қасық. л. жусанның тамыры немесе шөптері, 2 стакан қайнаған суға 2 сағат талап етіңіз. Ұйықтар алдында ішіңіз.

Сондай-ақ, тұнбаны басқаша дайындауға болады: тұқымдар кофе тартқышта ұсақталып, өсімдік майымен 1: 4 пропорциясында құйылады, қараңғы жерде 1 апта бойы күн сайын шайқалады. Осыдан кейін майды сүзу керек. Қанттың бір бөлігіне күніне 2-4 рет 1-2 тамшы ішіп, шиеленісті басу ұсынылады, гипнозға әсер ету үшін дозаны 3-5 есе арттыру керек.

10. Валерианың инфузиясы ... Рецепт: 2 ас қасық салыңыз. л. валерианның құрғақ ұсақталған тамырлары мен тамыр тамырлары эмаль кастрюльге, 0,5 литр қайнаған суға құйыңыз, қайнаған су ваннасында қақпақтың астында 15 минут тұрыңыз.

Салқындағанша талап етіңіз, сүзгіден өткізіңіз, қалғанын инфузияға салыңыз, қайнатылған суды бастапқы көлемге қосыңыз. 1 ас қасық алыңыз. л. күндіз, ал түнде - жарты стакан.

Егер инфузия дайындауға уақыт немесе мүмкіндік болмаса, валериананың тамырларын шай сияқты қайнатып, төсек алдында жарты стакан ішіңіз.

Бұл инфузияны мұқият қабылдау керек, өйткені валериананың артық дозалануы кері әсер етеді: адам шамадан тыс қозғалады, ешқандай ұйқы немесе тыныштық туралы мәселе туындауы мүмкін емес.

он бір. Кереуеттің дұрыс орналасуы ... Біріншіден, сіз төсекте оқи алмайсыз, өйткені бұл жер тек ұйқымен байланысты болуы керек. Екіншіден, төсек жапқыштары маңызды рөл атқарады. Сәнді жібек іш киім тек кинода ғана жақсы көрінеді, бірақ іс жүзінде бұл жайсыз, суық және тайғақ. Жақсы ұйықтау үшін мақта, зығыр матадан, поплиннен төсек жапқыштарды таңдаған дұрыс.

Үшіншіден, кереуеттің ауаның өтуі маңызды, сондықтан жүннен немесе бамбук толтырғышымен мақта-матадан бас тартқан жөн.

12. Алаңдамаңыз! Ұйқысыздықпен сәтті күресудің ең маңыздысы - оны жүрекке қабылдауды тоқтату. Өйткені, ағзаға зиян ұйқысыздықтың өзінен емес, үнемі мазасызданудан туындайды.

Сондай-ақ оқыңыз:

Ұйқысыздықты емдеу

Ұйқысыздықты емдеуҰйқы - бұл адам ағзасының физиологиялық жағдайы, онда сыртқы тітіркендіргіштерге сезімталдықтың төмендеуі, бұлшық еттердің босаңсыуы, жүрек соғысы мен тыныс алудың төмендеуі. Оның қатысуы циркадтық ырғақтарға байланысты, оның барысында орталық жүйке жүйесіндегі гормондар мен нейротрансмиттерлердің деңгейі өзгереді. Осы уақытта ми ғана емес, сонымен қатар адам денесінің басқа жүйелері де қалпына келеді деп саналады. Сондықтан ұйқысыздықты диагностикалау және емдеу заманауи медицинадағы маңызды мәселелер болып табылады.

Оның таралуы туралы үлкен зерттеулер болды, олар қызықты фактілерді анықтады. Әлем халқының шамамен 20-30% -ы ұйқының бұзылуы әр түрлі ауырлықта болады деп санайды. Бірақ егер төменде қарастырылатын қатаң критерийлер қолданылса, бұл сан 6% -ға дейін төмендеді. Еркектерге қарағанда ұйқысыздық әйелдерді шамамен 1,5 есе жиі мазалайды және көбінесе 75 жастан асқан, созылмалы ауырсыну синдромымен, орталық жүйке жүйесінің органикалық ауруларымен (мысалы, ісіктермен) немесе психикалық бұзылулармен ауырады.

Ұйқысыздық дегеніміз не?

Ұйқысыздық дегеніміз не?Ұйқысыздық деген не деген сұраққа ең дәл жауапты Халықаралық ұйқының және сергектіктің бұзылуының жіктемесі (ICSD) береді, оның соңғы басылымы 2014 жылы шыққан. Оның айтуынша, ұйқысыздық (немесе ұйқысыздық) - бұл ұйқының ұзақтығы немесе сапасының бұзылуымен көрінетін патологиялық жағдай. Оның үстіне, олар бір реттік емес, пациенттің жақсы демалуы үшін барлық жағдайлары (уақыты, орны, сыртқы тітіркендіргіштердің болмауы) болғанына қарамастан, ұзақ уақыт бойы қайталанады.

Бұл нұсқаулық сонымен қатар ұйқысыздықтың критерийлерін сипаттайды, бұл оны орталық жүйке жүйесінің басқа ауруларынан, сондай-ақ қысқа мерзімді жағдайлардан (мысалы, тұмауға байланысты ұйқының бұзылуынан, дәрі-дәрмектерді дозаланғанда) ажыратуға мүмкіндік береді. немесе есірткі). Оларға мыналар жатады:

  1. Ұйқысыздық ұйқының, ұйқының өзі және ояну процестерінің кез-келген бұзылуын қамтиды. Сондықтан маманмен әңгімелесу кезінде ол міндетті түрде осыған назар аударып, жетекші сұрақтар қоюы керек.
  2. Ұйқысыздыққа адам өзін ұйықтаумен әдейі шектейтін жағдай кірмейді. Бұл көбінесе студенттермен, жеке компаниялардың қызметкерлерімен немесе саяхатшылармен болады.
  3. Егер пациент жаман армандаған болса, онда ол міндетті түрде оянғаннан кейін жұмысының төмендеуіне шағымданады.
  4. Ұйқының бұзылуы басқа сыртқы факторлармен түсіндірілмейді.

Балаларда (әсіресе сәбилерде) ұйқыны анықтауда көптеген қиындықтар туындады. Бірақ олар үшін дәрігер критерийлер жасалды, олар дәрігер ата-анасынан сұрайды:

  1. Бала отбасының оны белгіленген уақытта ұйықтауға тырысуына белсенді немесе пассивті түрде қарсы тұрады.
  2. Бала бөлмеде ата-анасының қатысуынсыз ұйықтай алмайды.

Сондай-ақ симптомдардың қаншалықты жиі пайда болатыны маңызды. Ұйқысыздық туралы нақты айту үшін пациенттің аптасына кемінде 3 күн ұйқысы болуы керек және бұл концентрацияның төмендеуі, шаршағыштық, ашуланшақтық немесе күндізгі ұйқының белгілерімен бірге жүруі керек.

Ұйқысыздық белгілері

Ұйқысыздық кезінде пайда болатын белгілер, әдетте, пациентті мазалайтын уақытқа байланысты бөлінеді. Белгілердің бірінші тобы басым бұзылыс деп аталады. Оған ұйқы фазасында пайда болатын бұзылыстар жатады:

  • орындалуы керек «рәсімдердің» (іс-қимылдардың) болуы;
  • ұйқы келмейді деген уайым;
  • суық төсектен қорқу;
  • мазасыз естеліктердің немесе ойлардың пайда болуы;
  • моторлық белсенділіктің жоғарылауы (әсіресе төменгі аяғындағы), төсектегі қалыптың жиі өзгеруі;
  • жұмсақ дыбыстармен де ұйқышылдықты бұзу;
  • ұйықтау уақытын 30-120 минутқа дейін кешіктіру.

Ұйқысыздық белгілерінің екінші тобы - түн ортасында жиі ояту. Сонымен қатар, бұл сыртқы сыртқы ынталандырулардан да болуы мүмкін (мысалы, үйдің жанынан өтіп бара жатқан машинаның дауысы немесе пәтердің екінші шетіндегі әңгіме), сондай-ақ ішкі триггерлер (пайда болуы зәр шығаруға деген ұмтылыс, ауырсыну синдромы, ентігу немесе жүрек соғу сезімі). Көбіне мұндай ояту 30 минуттан асады.

Симптомдардың үшінші тобы ұйқыдан кейінгі деп аталады және ерте оятуға байланысты пайда болатын белгілерді біріктіреді (қажетті уақыттан бір-екі сағат бұрын). Пациенттерде бұл көбінесе дәретханаға бару қажеттілігімен бірге жүреді, содан кейін олар енді ұйықтай алмайды.

Сонымен, ұйқысыздық белгілері пациенттің күндізгі шағымдарын қамтуы керек:

  • созылмалы шаршау сезімі;
  • түскі астан бұрын да болатын ұйқышылдық;
  • танымдық қабілеттердің, концентрацияның, тапсырманы орындау жылдамдығының төмендеуі;
  • науқастың жұмыста немесе мектепте жиі жіберетін қателіктері;
  • көңіл-күйдің төмендеуі, агрессивті немесе ашуланшақ болуға бейімділік;
  • ынта мен бастаманың жоқтығы;
  • пациенттің ұйқысы мен оның сапасы туралы алаңдаушылығы;
  • бас аурулары;
  • тәбеттің төмендеуі және ас қорыту жолдарының бұзылуы (жүрек айнуы, асқазандағы ауырлық сезімі);
  • әлеуметтік коммуникациядағы қиындықтар;
  • бұлшықет кернеуінің болуы.

Ұйқысыздықты емдеу әдістері

Егер ұйқысыздықты емдеу әдістерін қарастыратын болсақ, онда бірнеше маңызды бағыттар бар:

  1. Тәуекел факторларын түзету. Бұған қатар жүретін ауруларды адекватты емдеу кіреді.
  2. Ұйқының гигиенасы. Мамандар уақыттың едәуір бөлігін науқасқа ұйықтар алдында не істеуге болмайтынын және жатын бөлмені қалай орналастыру керектігін түсіндіруге жұмсайды.
  3. Когнитивті техника. Науқасқа ұйқының қалай пайда болатындығы, оның қандай фазалардан тұратындығы туралы айтып, осы саладағы жаңа зерттеулер туралы айту керек. Бұл оның күйін неғұрлым шынайы бағалауға мүмкіндік береді, бұл мазасыздық пен сенімділіктен арылтады.
  4. Дәрілік терапия. Клиникалық тәжірибеде бензодиазепиндер мен орталық гистаминді рецепторлардың блокаторлары жиі қолданылады.
  5. Халықтық емдеу құралдары. Олар көмекші құрал ретінде қолданылады.

Ұйқысыздықтың себептері

Еуропа мен Солтүстік Америкада жүргізілген көптеген зерттеулер ұйқысыздықтың негізгі себептерін анықтады. Оларға мыналар жатады:

  • мидың жұмысының туа біткен ерекшеліктері;
  • жиі стресстік жағдайлар;
  • елдер мен континенттер арасында жиі жүретін пациенттердегі уақыт белдеуінің ауысуы;
  • ұйықтау үшін қолайсыз жағдайлар;
  • созылмалы ауырсыну синдромының болуы;
  • кейбір дәрі-дәрмектерді ұзақ уақыт қолдану (антидепрессанттар, психостимуляторлар, антипсихотиктер, гормондар);
  • ұйықтар алдында кофе немесе қою шай ішу;
  • психикалық бұзылулар;
  • орталық жүйке жүйесінің органикалық аурулары (ісіктер, инсульттың салдары, қан кетулер, Паркинсон ауруы);
  • қышымамен бірге жүретін тері патологиялары;
  • науқастың төмен әлеуметтік-экономикалық жағдайы.

Осы факторлардың әсер етуінің үйлесуі орталық жүйке жүйесіндегі тежегіш жүйенің функционалдық белсенділігінің төмендеуіне әкеледі, бұл белгілі бір нейротрансмиттер өндірісінің төмендеуімен көрінеді. Екінші маңызды фактор - бұл симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігі (қандағы катехоламиндердің концентрациясының жоғарылауымен). Бұл пациенттің толығымен босаңсытып, ұйықтап кетуі керек кезеңінде дене белсенділігінің артуына ықпал етеді.

Ұйқысыздықты созылмалы емдеу

Ұйқысыздықты созылмалы емдеуҰйқысыздық - бұл маңызды экономикалық проблема, өйткені бұл өмір сапасының төмендеуіне ғана емес, сонымен қатар пациенттер де, олардың компаниялары да өнімділіктің төмен болуына байланысты үлкен шығындарға әкеледі. Осыған қарамастан, ұзақ уақыт бойы ұйқысыздықты емдеу әдістері шектеулі болып келді. Пациенттерге стресстік жағдайлардан аулақ болу, түскі астан кейін алкоголь немесе кофе ішуді тоқтату және сыртқы тітіркендіргіштердің әсерін барынша азайту үшін құлаққапты қолдануға кеңес берілді. Содан кейін фармацевтикалық нарықта ұйқының таблеткалары пайда болды, бұл пациенттің ұйықтап кетуіне көмектесті, бірақ өзіндік кемшіліктері болды (мысалы, олар тәуелділіктің дамуына әкелуі мүмкін).

Қазір мәселе жан-жақты қарастырылып жатыр. Бастапқы диагнозды жүргізетін дәрігер үшін ұйқысыздықтың дамуын тудыруы мүмкін барлық факторларды анықтау қажет. Осындай симптомдар бере алатын орталық жүйке жүйесінің басқа ауруларының болуы мүмкіндігі ескеріледі.

Жүргізілген диагностиканы ескере отырып (оған мидың КТ, МРТ, ЭЭГ, басқа мамандардың консультациясы кіреді), дәрігер емдеуді бастамас бұрын келесі сұрақтарға жауап беруі керек:

  1. Науқаста шынымен ұйқысыздық бар ма, әлде олардың шағымдары психосоматикалық сипатқа ие ме?
  2. Түнде науқас тынығу қаншалықты ыңғайлы? Ол ұйқыға жеткілікті уақыт бөле ме?
  3. Ұйқысыздық пациенттің өмір салтынан туындады ма? Егер солай болса, қандай факторлар көбірек әсер етті?
  4. Науқас психоактивті дәрілерді қабылдай ма?
  5. Пациент жанама әсерлері патологиялық жағдайдың дамуына себепші болатын дәрілерді қабылдай ма?
  6. Қандай ілеспелі аурулар ұйқысыздықтың дамуына ықпал етуі мүмкін?

Осы сұрақтарға неғұрлым толық жауаптар дәрігерге созылмалы ұйқысыздықты тиімді емдеуді бастауға мүмкіндік береді.

Егде жастағы адамдардағы ұйқысыздықты емдеу

Егде жастағы науқастарда ұйқысыздық созылмалы аурулардың фонында жиі кездеседі. Бұл патологиялар көбінесе ауырсыну синдромымен, түнде зәр шығаруға жиі шақырумен, қышымамен және оятуға әкелетін басқа белгілермен бірге жүреді. Сондықтан қарт адамдардағы ұйқысыздықты емдеу міндетті түрде келесі пункттерді қамтиды:

  1. Медициналық ауруды жеңілдету. Стероидты емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDs) немесе опиоидтар қолданылады.
  2. Жүрек, бүйрек немесе бауыр жеткіліксіздігін өтеу үшін, сондай-ақ қан қысымын төмендету және қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіру үшін фармакологиялық терапияны таңдау.
  3. Орталық жүйке жүйесінің деградациялық ауруларын, сондай-ақ психикалық бұзылуларды уақтылы емдеу.
  4. Зәр шығаруды бұзған жағдайда уролог оның себебін анықтауы керек.

Әйелдердегі ұйқысыздықты емдеу

Әйелдерде ұйқысыздық көбінесе менопауза кезінде пайда болады. Сондықтан климактериялық белгілері бар науқастар гинекологтың қосымша кеңесіне мұқтаж. Ол гормоналды индикаторларды (эстрогендер, прогестерондар) жеткізуді тағайындайды және ауытқулар болған жағдайда түзету терапиясын қабылдау қажет.

Сондай-ақ, әйелдегі ұйқысыздықты емдеу көбінесе мінез-құлық терапиясын қамтиды. Жеке немесе топта (мысалы, бүкіл отбасы келгенде) психологпен өткізілетін сабақтарда ұйқы проблемалары шешіліп, дәрігер ұйқысыздықтың негізгі факторлары қандай және олардың жүйке жүйесінің жұмысына қалай әсер ететіндігін мұқият түсіндіреді. Сонымен бірге әр сабаққа белгілі бір үй тапсырмасы беріледі, бұл пациенттің өмір салтын біртіндеп өзгертуге көмектеседі.

Ұйқысыздықты емдеуге арналған препараттар

Ұйқысыздықты емдеуге арналған препараттарҰйқысыздыққа арналған фармакологиялық терапия оның негізгі компоненттерінің біріне айналды. Таңдалған дәрі-дәрмектерге байланысты сіз пациенттің қорқынышын, қажетсіз ойларын алып тастай аласыз немесе тіпті мидың белсенділігін айтарлықтай тежей аласыз, бұл тез және терең ұйқыға әкеледі.

Осы мақсатта бензодиазепиндер жиі тағайындалады - орталық жүйке жүйесіндегі гамма-аминобутир қышқылының (ГАМҚ) рецепторларына әсер ететін дәрі-дәрмектер. Бұл жүйке қозғыштығының төмендеуін тудырады, бұл бұлшықеттің босаңсуына әкеледі, пациентті тыныштандырады және ұйықтауға деген ұмтылысты едәуір арттырады. Ұйқысыздықты түзету үшін триазолам, флуразепам, квазепам, темазепам немесе эстазолам қолданған жөн. Алайда, тәуелділіктің даму қаупіне байланысты оларды ұзақ мерзімге тағайындауға болмайды (1-2 аптадан артық).

Сондай-ақ Z-дәрілері қолданылады (золпидем, залеплон) - ұйқысыздықты емдеуге арналған, олардың әсер ету механизмі бойынша бензодиазепиндерге ұқсас, бірақ басқа молекулалық құрылымы бар дәрілер. Сондықтан оларды курста ұзақ мерзімге пайдалануға болады (үздіксіз 1 айға дейін). Жанама әсерлердің пайда болу жиілігі төмен және төзімділік бензодиазепиндерге қарағанда жақсы.

Ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылатын тағы бір маңызды дәрілік топ - бұл орталық гистаминді рецепторлардың блокаторлары (доксиламин). Бұл препараттар орталық жүйке жүйесіндегі процестердің тежелуіне және қатты ұйқышылдықтың дамуына әкелетін нейрондық ынталандырудың маңызды механизмдерінің бірін блоктайды. Бүгінгі күнге дейін оларға ұйқысыздыққа қатысты бірқатар халықаралық ұсыныстарды қолдану ұсынылады, бірақ олардың тәуелсіз зерттеулердегі тиімділігі әлі толық дәлелденген жоқ.

Адам ағзасындағы тәуліктік ырғақты реттеуге жауап беретін гормон - мелатонин аналогтарын қолдану перспективалы болып саналады. Бұл кешке ұйқыны арттырады, сонымен қатар түнгі ояту жиілігін азайтады және ұйқы сапасын жақсартады.

Ұйқысыздықты емдеу

Ұйқысыздықты емдеуДәріханалардан және интернет-дүкендерден сіз ұйқысыздықтың әртүрлі ем-шараларын оңай табуға болады: таблеткалар, тамшылар, майлар. Дегенмен, олардың барлығы тиімді дәрі емес, бірақ тағамдық қоспалар ретінде сатылатындығын ұмытпаңыз. Бұл дегеніміз, өндіруші өнімнің тиімділігін дәлелдеу қажет болатын зерттеулер жүргізуге міндетті емес, бірақ тек осы өнімнің денсаулық үшін қауіпсіздігін көрсету жеткілікті.

Кейбір өндірушілер сонымен қатар магниттік терапияны немесе төмен жиілікті электротерапия машиналарын ұсынады. Олар физиотерапия бөлмелерінде ғана емес, үйде де қолдануға болатын портативті. Бірақ олардағы дәлелдемелер базасы жеткіліксіз, бұл оларды емдеудің негізгі әдістеріне қосымша ретінде ғана пайдалануға мүмкіндік береді.

Үйде ұйқысыздықты емдеу

Үйде ұйқысыздықты емдеу маңызды элемент болып табылады. Бұған ұйқы гигиенасы - пациенттердің мінез-құлқын ұйымдастыруға қатысты ережелер мен ұсыныстар жиынтығы кіреді. Техниканың мақсаты - ең ұзақ және тұрақты ұйқы үшін жағдай жасау. Оның ережелерінің ішінде мыналар бар:

  1. Жұмыс күндері мен демалыс күндері бір уақытта ұйықтап, тұру керек.
  2. Ұйықтар алдында бір жарым сағат ішінде шамадан тыс психикалық немесе физикалық күш салудан аулақ болыңыз.
  3. Кешкі ас қанағаттанарлық болмауы керек. Ұйықтар алдында 2-3 сағаттан кешіктірмей тамақтанған дұрыс.
  4. Түстен кейін кофе, қою жасыл шай, кола немесе энергетикалық сусындарды тұтынбаңыз.
  5. Ұйықтайтын орынды мүмкіндігінше ыңғайлы етіп жасаңыз. Матрасты ауыстыру, ортопедиялық жастықшаны сатып алу қажет.
  6. Науқас төсекке көтерілгенде, оған смартфоннан, телефоннан, ноутбуктан немесе теледидар көруден шектеу керек.

Ұйқысыздықты халықтық әдістермен емдеу

Дәстүрлі медицинада седативті әсер ететін, сонымен қатар стрессті және шамадан тыс эмоцияны кетіретін бірқатар құралдар бар. Ұйықтардан бірнеше сағат бұрын оларды қолдану ұйқы сапасын жақсарта алады. Олардың ең кең тарағандары қолданылады:

  1. Валериандық инфузия. Өсімдіктің аршылған және ұсақталған тамырынан 2 ас қасық 400-500 мл ыстық сумен құйып, салқын жерде 30-45 минутқа қалдыру керек. Содан кейін ұйқыдан 1,5 сағат бұрын жарты стакан ішуге болады.
  2. Лимон бальзамы. Бұл өсімдік невроздарды, депрессияны және олардың фонындағы ұйқы проблемаларын дамытудың тиімді құралы ретінде бұрыннан белгілі. Бұл шайды дәріханаларда әртүрлі фирмалық атаулармен табуға болады. Оны қайнату үшін 250-300 мл қайнаған суға пакет немесе шай қасық мелисса қосып, қақпақпен жабыңыз. 15 минуттан кейін шай ішуге дайын болады.
  3. Шөптермен ванна (календула, орегано, мелисса) денені босаңсытуға көмектеседі және бұлшықет шаршауын басады. Судың ең оңтайлы температурасы - 37-38 градус. Сіз оны кешкі астан кейін 15-30 минут ішінде қабылдауға болады. Бұл әдіс органикалық ОЖЖ аурулары бар науқастарға ұсынылмайды.
  4. Ароматерапия. Жұмсақ хош иістер пациенттің денесіне тыныштандыратын және тыныштандыратын әсер етеді. Сондықтан ұйықтар алдында вискиді немесе маңдайын хош иісті майлармен сүрту ұсынылады. Түймедақ, раушан ағашы, валериан немесе анис ұсынылады.

Алайда ұйқысыздықты халықтық әдістермен емдеу әрдайым тиімді бола бермейді. Әсіресе, егер ұйқысыздық басқа аурулармен бірге жүрсе. Мұндай жағдайларда білікті маманға баруды кейінге қалдырудың қажеті жоқ.

Ұйқысыздықты емдеуге арналған шолулар

Әлеуметтік желілерде және денсаулық сақтау сайттарында ұйқысыздықты емдеудің әртүрлі шолуларын табуға болады. Олардан көрініп тұрғандай, аурудың себептері мен емдеу әдістері әртүрлі.

Ирина, 59 жаста: Мен ұйқының бұзылуын шамамен 3 жыл бұрын бастадым. Алдымен мен бұл құндылыққа сатқындық жасамадым, бірақ содан кейін менің жіңішкергенімді байқадым, терісі құрғап, қыза бастады, жүрек соғысы жиі мазалай бастады. Мен невропатологқа жүгіндім, бірақ тексеруден кейін ол мені эндокринологқа жіберді. Маған тиреоидит диагнозы қойылды, ұйқысыздық гормоналды бұзылудың салдарынан пайда болды. Операциядан кейін барлық мәселелер тез жоғалып кетті, енді мені мазаламайтын болды

Сергей, 48 жаста: Соңғы бірнеше айда мен жұмыста қиындықтарға тап болдым. Бұл менің арманымда апатты көрініс тапты. Түнде мен 2-3 рет оянып кете алатынмын, мені әр түрлі ойлар мазалайтын, содан кейін мен күні бойы басымды көтеріп жүрдім, сол себепті мен жиі ақымақтық қателіктер жібердім. Менің дәрігерім мені ұйқы дәрігеріне жіберді. Тексеруден кейін ол маған ұйықтауға дайындық туралы, сондай-ақ мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер тағайындау туралы маңызды кеңестер берді. Ол сондай-ақ егер алғашқы емдеу көмектеспесе, психотерапия бойынша арнайы сабақтарға жазылуды ұсынды. Нәтижесінде - бірнеше аптадан кейін менің ұйқым проблемалары толығымен жоғалды.

Ұйқысыздық немесе ұйқысыздық

Бұл ұйқының бұзылуы. Бұл ұйқының бұзылуы, үстірт, үзілісті ұйқы немесе ерте оянудың бұзылуы ретінде көрінеді. Түн ішінде сіздің күш-қуатыңыз қалпына келтіруге уақыт таппайды, ал таңертең сіз шаршағаныңызды сезесіз, ұйықтамай, мазасызданасыз. Күндізгі уақытта ұйқышылдық пайда болады, тиімділік төмендейді, көңіл-күй нашарлайды.

Ұйқысыздық - бұл біздің «биологиялық сағатымыздың» ақаулығы, ол ұйқылық пен ұйқының кезектесуіне жауап береді. Әдетте биологиялық сағат тұрақты жұмыс істейді. Сонымен бірге олар денені ұйқыға дайындайды. Сонымен бірге реакциялардың, психикалық және физикалық өнімділіктің жылдамдығы төмендейді,

қан қысымы төмендейді

и

температура

, аз өндірілген

адреналинге ұқсас гормондар,

белсенділікті арттыру. Бірақ егер биоритмдерде сәтсіздік болса, онда бұл процестер кешке емес, таңертең, сіз тұру керек кезде басталады.

Ұйқысыздық ерлердің 30% -ына және әйелдердің 35% -ына әсер етеді. Бұл проблема жас балаларға, сондай-ақ орта және егде жастағы адамдарға қатысты. Адамның жасы ұлғайған сайын ұйқысыздыққа жиі шағымданатыны байқалады. Бұл мәселе әсіресе әлеуметтік қорғалмаған адамдар санатында кең таралған.

Ұйқы және ұйқысыздық туралы бірнеше қызықты фактілер:

  • Әдетте, адам өмірінің үштен бірін арманда өткізеді.
  • Гипоталамуста орналасқан мидың арнайы орталығы ұйқыға жауап береді.
  • Ұйқы кезінде біздің миымыз тыныштық бермейді, керісінше оның кейбір бөліктері: гипоталамус, таламус және маңдай бөлімдері белсендіріледі.
  • Түнде денеде ұйықтауға көмектесетін мелатонин гормоны пайда болады.
  • Сау ұйқы екі фазадан тұрады. Көздің баяу қозғалу фазасы (SOM) - біз қатты ұйықтап жатқанда, ол 75% уақытқа созылады. Ал көздің жылдам қозғалу фазасы (REM) - біз армандаған кезде.
  • Ұйқының екінші фазасында (REM) ұйқы кезінде жасайтын қимылдарды қайталамау үшін дененің бұлшық еттері «сал» болады.
  • Ұйқы кезінде біз дененің күндізгі уақыттағы психикалық және физикалық резервтерін қалпына келтіреміз. Сондықтан, сіз қаншалықты көп жұмыс жасасаңыз, соғұрлым сізге сау ұйқы қажет.
  • Балаларда өсу гормоны терең ұйқы кезінде пайда болады, сондықтан олар ұйқы кезінде өседі.

Ұйқысыздықтың көптеген түрлері бар. Кейбіреулер ауыр күндерден кейін бұл проблемамен анда-санда ауырады, ал басқаларында созылмалы ұйқысыздық болады. Жастар бірнеше сағат ұйықтай алмайды, ал егде адамдар түнгі 3-те оянып, содан кейін ұйықтай алмайды. Адамдар көбінесе түнде бірнеше рет оянады. Бұл мақалада біз неге бұлай болатынын және ұйқысыздықтан біржолата қалай арылуға болатынын қарастырамыз.

Ұйқысыздықтың себептері

Ұйқысыздықпен тиімді күресу оның себебін дұрыс анықтағаннан кейін ғана мүмкін болады. Ұйқыңызды нақты не ұрлап жатқанын анықтау қиын болуы мүмкін. Бірақ мұны істеу өте маңызды, өйткені егер сіз оның себебін жойсаңыз, онда мәселе өздігінен жоғалады.

  1. Ұйқы гигиенасы ережелерін бұзу Ұйқының гигиенасы көптеген факторларды қамтиды. Мысалы, орташа қатты төсек, жайлы жастық, тыныштық, жатын бөлмедегі оңтайлы температура және таза ауа. Сіз күн сәулесінің әсерінен немесе жақын жерде орналасқан клубта өте қатты ойнаған музыкадан ерте оянуыңыз мүмкін. Ұйқының ережелері бұзылған жағдайда, ұйқысыздықтың көріністері әртүрлі:
    • қатты шаршауға қарамастан, ұйықтай алмау;
    • беткі үзік ұйқы;
    • ерте ояну.
  2. Мазасыздық, мазасыздық, стресстік жағдайлар Күдікті адамдар мәселені көбейтіп, ұзақ уақыт ойлануға бейім, ал ұйықтар алдында бұған уақыт бар. Ұйқысыздықтың бұл себебі әйелдерге тән, өйткені олар «өзін-өзі тексеруге», олардың әрекеттері мен кемшіліктерін талдауға бейім. Стресс бәріне қауіп төндіреді. Оны әртүрлі жағдайлар қоздыруы мүмкін: жыл мезгілдерінің өзгеруі, бұзылған жоспарлар, жауапсыз махаббат немесе жақын адамыңыздың ауруы. Бірақ нәтиже бірдей - дененің қорғанысы азайып, ұйқысыздық пайда болады. Стресстік жағдайлар жүйке жүйесінің жұмысында тәртіпсіздік тудырады. Сондықтан, дұрыс уақытта мидың ұйқыға жауап беретін бөліктері жұмыс істемейді. Ал бездердің жұмысындағы бұзушылықтар ұйқы гормоны өндірісінің төмендеуіне және организмде жүйке жүйесін шамадан тыс қоздыратын адреналинге ұқсас заттардың көбеюіне әкеледі. Мүмкіндіктер:
    • ұйықтай алмау қорқынышы;
    • сіз 30 минуттан артық ұйықтай алмайсыз;
    • ұйқы беткейге айналады, адам жиі оянады;
    • көздің жылдам қозғалу фазасы басым болып, армандар мен қорқынышты армандарды алаңдатады
    • түнде тұрақты ұйқысыздық және күндіз ұйқысыздық;
    • бас айналу немесе естен тану шабуылдары;
    • аяқ-қолдың дірілдеуі немесе ішкі діріл сезімі;
    • жылдам жүрек соғысы және кеуде ауыруы;
    • тұрақты бас ауруы.
  3. Жүйке жүйесінің аурулары: депрессия, невроз, психикалық ауру, нейроинфекция, шайқалу. Қалыпты ұйқы үшін жүйке жүйесінің жақсы үйлестірілген жұмысы қажет - мидың кейбір бөліктерінде тежелу процестері басым болып, ұйқы орталықтары қозғалады. Жүйке жүйесінің аурулары мен функционалдық бұзылыстары кезінде бұл механизм сәтсіздікке ұшырайды. Қозу және тежелу процестері енді тепе-теңдікте болмайды және бұл ұйқының бұзылуына әкеледі. Мүмкіндіктер:
    • ұйықтау қиын;
    • жиі ояту;
    • сезімтал мезгілдік ұйқы;
    • түнде адам сағат 3-те оянып, енді ұйықтай алмайды;
    • ұйқының толық болмауы.
  4. Дұрыс емес тамақтану Өздеріңіз білетіндей, түнде шамадан тыс тамақ ішпеу керек, бірақ егер аштық сезінсе ұйықтауға болмайды. Кешкі астан кейін, әсіресе ет, тамақ таңертеңге дейін асқазанда тұрады. Бұл асқазанға қан ағымын және асқазанда жағымсыз ауырлық сезімін тудырады. Ұйқы кезінде ас қорыту нашар, ашыту процестері жүреді. Сондықтан, сіз ұйқыңыз арқылы ыңғайсыздық сезінесіз. Мүмкіндіктер:
    • сезімтал мазасыз ұйқы;
    • іштің ауырлық сезімі;
    • сіз ыңғайлы жағдайға жетуге тырысып, лақтырасыз және бұрыласыз;
    • жиі ояту.
  5. Дене аурулары (соматикалық) Кез-келген ауру ұйқыны бұзуы мүмкін. Әсіресе жұқпалы аурулар, артериялық гипертензия, стенокардия, тиреотоксикоз, асқазан жарасы ауруы, қуық асты безінің гипертрофиясы, дерматоздардың қышуы, артроз. Мас күйінде немесе дененің әртүрлі бөліктеріндегі ауырсынумен қатар жүретін ұсақ аурулар да қысқа мерзімді ұйқысыздықты тудырады. Созылмалы аурулар, әсіресе жүрек аурулары циркадты ырғақтың бұзылуын және ұзақ уақыт ұйқының бұзылуын тудырады. Мүмкіндіктер:
    • өзіңізді жаман сезіну немесе мазасыз ойлардан ұзақ уақыт ұйықтай алмайсыз;
    • ұйқы ауырсынудың салдарынан үзіледі;
    • күндізгі ұйқышылдық.
  6. Ұйқысыздықты тудыратын мінез-құлық Ұйқысыздықтың бұл түрі сіздің төсегіңізде ұйықтауға деген теріс көзқарасқа негізделген. Бұл ажырасқаннан кейін орын алуы мүмкін, өйткені жұбайыңызбен қалаусыз жақындасудан қорқып, түнде түсіңізде немесе инфаркт болады деп қорқасыз. Бұл жағдайда адам түннің келуінен қорқады. Жүйке жүйесі тынышталып, ұйқыға дайындалудың орнына мидағы қозу процестері күшейіп, ұйықтау қиынға соғады. Мүмкіндіктер:
    • ұйықтауға 3-4 сағат кетуі мүмкін;
    • мазасыз армандарға қаныққан терең ұйқы емес;
    • таңертең шаршау мен қатты сезіну;
    • көбінесе ұйқысыздықтың бұл түрі белгілі бір жермен байланысты болады және барған кезде мәселе жоғалады.
  7. Тәуліктік ырғақтың бұзылуы, биологиялық сағаттың істен шығуы Бұл түнгі ауысымға байланысты сағат жазғы уақытқа ауысқаннан кейін бір уақыт белдеуінен екіншісіне ұшу кезінде болады. Бір қызығы, «үкілер» мұндай өзгерістерге жақсы бейімделеді, бірақ «аққулар» ұйықтай алмай қинала бастайды. Мысалы, сіз бірнеше уақыт белдеулерінен өттіңіз делік. Қабырғадағы сағат сізге ұйықтайтын уақытты айтады, бірақ сіздің дене сағаттарыңыз келіспейді. Дене ұйқыға дайындалып жатқан жоқ. Керісінше, сізде температура көтеріледі, қаныңызда гормондар мен глюкоза жеткілікті, сіз энергияға толасыз. Бұл ұйқысыздыққа әкеледі. Түнде жұмыс немесе белсенді демалыс биологиялық сағатты құлатады - олар ұйқыға дайындықты кейінгі уақытқа ауыстырады. Мүмкіндіктер:
    • кешке және түнде адам өзін жігерлі және белсенді сезінеді, ұйықтай алмайды;
    • ұйқы тек таңертең келеді;
    • күндізгі ұйқы;
    • өнімділік, есте сақтау және назардың төмендеуі.
  8. Төсек сулау (энурез) Зәрді ұстамау мектеп жасына дейінгі балалардың 25% -ында және ересектердің 1% -ында кездеседі. Оған жүйке жүйесінің жетілмегендігі, аллергия, гипертиреоз, қант диабеті, зәр шығару жолдарының инфекциясы, стресстен кейінгі невроз себеп болуы мүмкін. Бал агарлы көпіршігі сізді жібереді деген қорқыныш әр кеш сайын туындайды. Бұл тыныштықтан ұйқы қауіпке айналатындығына әкеледі. Мүмкіндіктер:
    • сезімтал беткі ұйқы;
    • парақтарды сулап алудан қорқумен байланысты жиі ояту;
    • қуықты босату үшін ояну, содан кейін ұйықтау қиын.
  9. Ұйқы кезінде храп және тыныс алу проблемалары (апноэ) Қазір храп және ұйқы апноэі ересектердің 25% -ы мен әйелдердің 15% -ына әсер ететін күрделі мәселе болып саналады. Шындығында, сіз ұйықтап жатқанда, көмейдің бұлшық еттері босаңсып, ауаның өкпеге жетуіне уақытша тосқауыл қояды. Храптың себептері аденоидтер, бадамша бездердің ұлғаюы және мұрын септумының қисаюы, үлкен увула, артық салмақ болуы мүмкін. Апноэ көбінесе ингаляцияны басқаратын жүйке орталықтары жеткілікті түрде ынталандырылмаған кезде мидың жұмысынан туындайды. Апноэ ұйқы кезінде тыныс алуды сағатына 5 рет 10 секунд немесе одан да көп ұстау сияқты пайда болады. Храп немесе тыныс алу кезінде сізге оттегі жетіспейді. Сіз түнде 20-40 рет дұрыс дем алу үшін оянасыз. Мүмкіндіктер:
    • ұйықтауға және ұйқының ұзақтығына байланысты проблемалар болмаса да, сіз өзіңізді жақсы ұйқысыз сезінесіз;
    • жиі ояту. Сіз оларды байқамай қалуыңыз мүмкін, бірақ олар ұйқы кезінде мидағы қалыпты процестерді тоқтатады;
    • күндізгі уақытта бас ауруы;
    • күндізгі уақытта есте сақтау қабілеті төмендейді, ашуланшақтық пайда болады.
  10. Дәрі-дәрмектер мен стимуляторларды қабылдау Бір кесе қатты шай, кофе, қара шоколад, кола, алкоголь, никотин, кокаин және амфетаминдер жүйке жүйесін ынталандырады, резервтік күштерді белсендіреді және ұйқының алдын алады. Сондай-ақ, олар терең ұйқының ұзақтығын қысқартады, бұл сізді жеткілікті демалудан айырады. Көбінесе тұрақты және әлсірететін ұйқысыздық темекіні және алкогольді ішімдікті күрт тастаған адамдарда болады. Көптеген дәрі-дәрмектер ұйқысыздықты тудыруы мүмкін: Антидепрессанттар: Венлафаксин, флуоксетин, сертралин, пароксетин жүйке жүйесін қатты белсендіреді. Дезипрамин мен имипрамин ұйқышылдықты да, ұйқысыздықты да тудыруы мүмкін. Моноаминоксидаза ингибиторлары : Транилципромин және Фенелзин жүйке аурулары кезінде қолданылады. Олар ұйқыны күрт және үзік етеді, және сізді жиі оятуға мәжбүр етеді. Бронх демікпесіне арналған препарат: Теофиллин жүйке жүйесіне ынталандырушы әсер етеді және ұйқыны үзілісті және мазасыз етеді. Қолданылған дәрілер жүрек-қан тамырлары ауруларын емдеуге арналған: Метилдопа, гидрохлоротиазид, пропранолол, фуросемид, хинидин ұйықтауға қиындық тудырады. Ұйқы күрт және таяз болады.
  11. Ұйқы кезінде периодты қозғалыстар, мазасыз аяқтар синдромы. Қол мен аяқтың еріксіз қимылдары минутына бірнеше рет болуы мүмкін. Мұндай мазасыз ұйқы жүктілікпен, артритпен, қант диабетімен, анемиямен, уремиямен, лейкемиямен, созылмалы бүйрек ауруымен, мидың ерекшелігімен және жұлындағы қан айналымының бұзылуымен байланысты. Егер қалыпты жағдайда ұйқының екінші фазасында бұлшықеттер иммобилизацияланған болса, онда бұл жағдайда бұл болмайды. Үнемі қимылдау сізді оятуға мәжбүр етеді. Мүмкіндіктер:
    • ыңғайсыздық сезіміне байланысты ұйықтай алмау;
    • аяғындағы ыңғайсыздықпен немесе кенеттен қозғалумен байланысты жиі ояту;
    • таңертең шаршау сезімі;
    • күндіз ұйқышылдық және тітіркену.
  12. Үлкен жас Жасы ұлғайған сайын дене белсенділігі төмендейді, адамдарға ұзақ ұйқының қажеті жоқ. Бірақ сонымен бірге күніне 7-8 сағат ұйықтауға психологиялық қажеттілік қалады. Түнгі ұйқының төмендеуі ұйқысыздық ретінде қабылданады. Сонымен қатар, көптеген аурулар мен жүйке жүйесінің жұмысындағы өзгерістер ұйқыны нашарлатады. Мүмкіндіктер:
    • ерте ұйықтап кету;
    • ерте ояну;
    • күндізгі ұйқышылдық.
  13. Тұқымқуалаушылық тенденциясы Ұйқысыздыққа бейімділік тұқым қуалайды. Бұл «ұйқы гормонының» жеткіліксіз өндірісімен және мишықтағы ұйқы орталығының нашар жұмысымен байланысты. Мүмкіндіктер:
    • Ата-аналар мен балаларда ұйқының бұзылуы ұқсас.
    Ұйқыдағы дәрігерлер пациенттеріне арнайы күнделік жүргізуге кеңес береді. Онда сіз нені және қанша ішіп-жегеніңізді, күндіз не істегеніңізді, стресстің бар-жоқтығын жазуыңыз керек. Қай уақытта ұйықтағаныңызды және қай уақытта ұйықтағаныңызды көрсетіңіз. Бұл күнделік сізге ұйқысыздықтың нақты нені тудыратынын талдауға көмектеседі.

Ұйқысыздықты емдеу бойынша жалпы ұсыныстар

Бірнеше дұрыс ұйқы ережелері сізге кешке тез ұйықтап, таңертең сергек және сергек болуға көмектеседі.

  1. Күнделікті режимді сақтаңыз.
  2. Күні бойы физикалық белсенді болып, көбірек қозғалыңыз.
  3. Түнде шамадан тыс тамақ ішуге болмайды.
  4. Түстен кейін тоник заттарды қолданбаңыз: алкоголь, темекі, кофеин.
  5. Жатын бөлмеде жайлылық жасаңыз: салқындық, таза ауа, жайлы төсек.
  6. Әр кеш сайын демалуға 15 минут уақыт бөліңіз: музыка, жылы ванна, кітап, медитация.
  7. Дәрігердің нұсқауынсыз ұйықтататын дәрі ішуге болмайды. Бұл бірнеше күн ғана көмектеседі, содан кейін тәуелділік пайда болады және дәрі өз жұмысын тоқтатады. Дәрілік шөптерден жасалған рецептілерді жақсырақ қолданыңыз.

Ұйқының зияны неде?

Ұйқының бұзылуы және ұйқысыздықты тудыруы мүмкін заттардың тізімін келтірейік.

Ұйықтар алдында нені қабылдауға болмайды?

Шай, кофе, кола, қара шоколадтың құрамында кофеин бар, бұл жүйке жүйесін сергітеді. Сондықтан оларды ұйқыдан 6 сағат бұрын қолданған жөн.

Лимонграсс, гуарана, кофеин немесе таурин сығындылары бар энергетикалық сусындар жүйке жүйесін белсендіреді. Олар сізді кофеден екі есе ұзақ ұйықтатады. Сондықтан оларды түстен кейін тастаңыз.

Алкоголь мен темекі сонымен қатар жүйке жүйесінің стимуляторлары болып табылады, олар қысқа мерзімді ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Бірақ психоактивті препараттарды (марихуана, марихуана, гашиш, LSD) теріс пайдалану ұйқының созылмалы бұзылуын тудыруы мүмкін.

Ұйықтар алдындағы кешкі ас - бұл түнгі арман мен жиі оянудың себебі. Ет 8 сағат бойы асқазанда болатынын ұмытпаңыз, сондықтан оны түскі ас кезінде жеген дұрыс. Ал кешке ботқа, сүт тағамдары, көкөністер мен жемістер жақсы болады.

Сұйықтықты көп ішу ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Түн ішінде сіздің қуығыңыз сізді бірнеше рет көтереді.

Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқының бұзылуын тудырады. Дәрігеріңізбен кеңесіңіз, ол дозаны азайтуды немесе оларды қабылдауды ертерек мерзімге ауыстыруды ұсынады.

Ұйықтар алдында не істеуге болмайды?

Тренажерлардағы жаттығулар немесе басқа белсенді әрекеттер ұйқыға дейін 6 сағаттан кешіктірілмеуі керек. Сондықтан, жұмыстан кейін жаттығуды тоқтатып, оларды серуендеуге ауыстырыңыз. Есіңізде болсын, физикалық және психикалық шамадан тыс жұмыс ұйқыны нашарлатады.

Кешке стресстен аулақ болуға тырысыңыз, қазіргі уақытта шеше алмайтын мәселелерден абстракциялауға үйреніңіз. «Ертең ойланамын» деп өзіңізге айтыңыз.

Таңертеңге дейін есеп айырысуды қойыңыз. Жатын бөлмесінде ешқашан ант бермеңіз, кереуетте жатып. Сіз оны тек ұйқымен байланыстыруыңыз керек.

Жатын бөлмеде бірқатар шектеулер бар. Төсегіңізді теледидар көруге, кітап оқуға немесе тамақ ішуге қолдануға болмайды. Ең дұрысы, сіз төсекке ұйықтауға қарағанда 15 минут көп уақыт бөлесіз. Мысалы, егер сізге 7 сағаттық ұйқы жеткілікті болса, онда сіз 23: 45-те ұйықтап, таңғы 7-де тұруыңыз керек.

Егер сіз ертең ерте тұру үшін толық ұйықтау керек болса, ұйықтау әдеттегіден қиын болатынын байқадыңыз. Бұл күтілетін невроз деп аталады. Ертеңгі күнді ойламаңыз және сағатқа қарамаңыз. Барлық бұлшықеттеріңізді босатып, баяу және терең дем алуға тырысыңыз.

Теледидар алдындағы жарықтандырылған бөлмедегі кеш сізді ұйықтатпайды. Жарық, тіпті жасанды жарық денеге дәл қазір күн екенін және сіз белсенді болуыңыз керек екенін айтады. Теледидар шамадан тыс ақпарат жүктейді.

Компьютер ұйқы режиміне де кедергі келтіреді. Интернетте кез-келген талғамға арналған көптеген ойын-сауықтар ұсынылады, бұл уақытында ұйықтау үшін өзіңізді жұлып алу қиын.

Ұйқы және зиянсыз заттар да нашарлайды: қатты музыка, балалармен шулы ойындар.

Мүмкін болса, түнде белсенді болуды талап ететін жұмыстан аулақ болыңыз. Күндізгі және түнгі уақыттағы жұмыс немесе сырғанау кестесі сіздің биологиялық сағаттарыңыздың бұзылуына әкелетіні сөзсіз. Сіз кешке қажетті уақытта ұйықтай алмайсыз.

Ұйықтауға не пайдалы?

70% жағдайда сіз ұйқысыздық мәселесін өзіңіз шеше аласыз. Осы біліммен қаруланған сіз тез ұйықтап, таңертең толығымен сергітуді үйренесіз.

Алдымен ұйқыңыз қаншалықты көп екенін анықтаңыз. Толық қалпына келу үшін кейбіреулерге 10 сағат ұйықтау қажет, ал басқаларына 5 сағат ұйықтау қажет.Егер сіз таңертең сергек болсаңыз, онда сіз жеткілікті ұйықтайсыз. Сізде шынымен ұйқысыздық бар, егер сіз:

  • түнде бірнеше сағатты ұйқысыз өткізіңіз немесе жиі ояныңыз;
  • таңертең сіз өзіңізді шаршап-шалдығуды сезесіз;
  • күндіз ұйқыңыз келіп, дұрыс емес жерде ұйықтайсыз;
  • сіздің өнімділік пен назарыңыз төмендейді.

Ұйқысыздықты жеңу үшін ең бірінші кезек - күн тәртібін ұйымдастыру. Балалар үшін де, ересектер үшін де күн сайын бір уақытта ұйықтап, тұру өте маңызды. Бұл сіздің биологиялық сағатты орнатады.

Жатын бөлмедегі жайлылық

... Жатын бөлмеңіздегі ыңғайлылық пен жақсы дыбыс өткізбеу туралы қамқорлық жасаңыз. Шамның ұйқыңызға кедергі келтірмеуі үшін перделердің қалыңдығына көз жеткізіңіз. Түнде терезені ашық қалдырыңыз немесе кешке бөлмені жақсы желдетіңіз.

Төсегіңіздің жайлы екеніне көз жеткізіңіз. Жастықты төмен ұстауға тырысыңыз, тым жоғары болса, мойын ауырады. Сізге роликті немесе жастықты тізеңіздің астына немесе артқа қою ыңғайлы болуы мүмкін. Бұл кеңес әсіресе жүкті әйелдерге қатысты. Кейде матрасты ауыстыру қажет болады. Ол орташа қаттылықта болуы керек.

Таңертең оянуды жеңілдету үшін перделерді ашыңыз немесе шамдарды қосыңыз. Бұл сіздің миыңызға күндізгі белсенділігіңізге бейімделетін уақыт келді деген сигнал береді. Кешке, керісінше, шамдарды сөндіріңіз. Бұл шартты рефлексті дамытуға және ұйықтауды жеңілдетуге көмектеседі.

Күндіз көбірек қозғалуға тырысыңыз.

... Әсіресе таңертең. Ал кешке таза ауада серуендеңіз. Жаяу жүру қалыпты шаршауды тудырады және төсекте аз лақтыру мен бұрылу болады. Оттегімен қанықтыру ұйқыңызды тыныш және терең етеді.

Ұйқысыз болсаңыз да, күндізгі ұйқыны өткізіп жіберіңіз. Өзіңізге мұқият болыңыз, жай демалуға немесе душ қабылдауға болады. Бұл сіздің биоритміңізді реттеуге көмектеседі, осылайша сіздің денеңіз түнде демалуды үйренеді.

Ұйықтар алдында 3 сағаттан кешіктірмей кешкі асты ішіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, триптофан аминқышқылы ұйқысыздықты жеңілдетеді. Ол сүт өнімдерінде, ірімшікте, тауықта, күркетауықта, бананда кездеседі.

Ауруларды уақытында емдеңіз

... Кейбіреулер үшін ұйқыны қалыпқа келтіру үшін түнде аспирин дозасын қабылдау жеткілікті. Бұл буындардағы ауырсынуды жеңілдетуге, аяқтың еріксіз қимылын азайтуға және жұмсақ ұйықтататын әсер етеді. Есіңізде болсын, аспирин асқазанның ішкі қабатына жаман әсер етеді, сондықтан оны тамақтан кейін ішу керек.

Бірнеше уақыт белдеуі арқылы ұшуға байланысты ұйқысыздықты жеңу үшін жарық терапиясы қажет. Егер сіз түнде өте сергек болсаңыз, жергілікті уақыт бойынша 15: 00-ден кейін жарқын жарықтан аулақ болыңыз. Сыртта өте қараңғы көзілдірік киіп, ішкі жарықтандыруды нашарлатыңыз. Таңертең, керісінше, көп уақытты жарқын жарықта өткізіңіз.

Егер ұйқысыздық аяғындағы ыңғайсыздықпен байланысты болса, онда жаяу жүру көмектеседі. Осыдан кейін, аяқ ваннасын жасаңыз. Сізге судың қайсысы сәйкес келетіндігін байқап көріңіз: жылы немесе салқын. Содан кейін массаж жасаңыз. Құрамында темір және фолий қышқылы бар дәрумендерді ішу пайдалы.

Демалуға үйреніңіз

... Бұл үшін барлық құралдар жақсы. Сіз шығармашылықпен айналысуға, босаңсытатын немесе жай тыныш әуенді музыка тыңдауға, оқуға, жылы ваннаға түсуге болады.

Егер сіз стресстің әсерін сезсеңіз, стрессті жеңілдетудің бірнеше әдісі бар:

  • Демді ішке алғанда баяу жоғары қарай созыңыз, иығыңызды түзеңіз. Баяу дем шығарыңыз. Кернеуді ауамен сезініп, бұлшықеттер босаңсады.
  • Бетіңізді бірнеше рет салқын сумен жуыңыз.
  • Қолыңызды жылы ағын сумен жүгіріңіз.
  • Саусақтарыңызбен вискиді уқалаңыз. Сізге демалуға көмектесетін акупунктура нүктелері бар спазмодикалық бұлшықеттер.
  • Ауыз бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Жақыңызды бір жағынан екінші жағына қарай жылжытыңыз.
  • Тыныс алуыңызға көңіл бөліңіз. Баяу және ырғақты дем алуға мәжбүрлеңіз.
  • Бір кесе шөп шайын қайнатыңыз: жалбыз, мелисса, түймедақ. 5 минут ішінде кішкене сусындармен ішіңіз.
Автотренингке төсекте жату жақсы

... 2-3 секунд ішінде аяқтың бұлшық еттерін қатайтыңыз, содан кейін оларды толығымен босаңсытып, сезіміңізге назар аударыңыз. Бұл жаттығуды саусағыңыздан басыңызға дейінгі барлық бұлшықет топтарына жасаңыз. Мойын мен бет бұлшықеттеріне ерекше назар аударыңыз. Олар әдетте шиеленісті және

спазмодикалық

және бұл сіздің ұйықтап кетуіңізге жол бермейді. Енді бүкіл денеңді босаңсытып, оның қаншалықты жеңіл екенін сезін. Әр дем алған сайын ішіңізді үрлеп, терең және баяу дем алыңыз. Осы сәтте сіз қаншалықты жақсы және тыныш екеніңізді ойлаңыз.

Бала кезінен таныс қой санау да демалудың тамаша тәсілі. Демді ішке тартқан кезде санаңыз. Егер сіз басқа нәрсе туралы ойланып, абдырап қалсаңыз, қайта санауды бастаңыз.

Тезірек ұйықтап кетудің тағы бір қулығы. Жасырмаңыз! Арқада жатып, демалыңыз. Бірнеше минуттан кейін сіз өзіңізді салқын сезінесіз. Бұл дене температурасы төмендей бастады - дененің ұйықтауға дайындалып жатқан көрсеткіштерінің бірі. Енді сіз жасырынып қалуыңызға болады. Жылулық сізге тез ұйықтауға көмектеседі.

Егер сіз қанша тырысқаныңызға қарамастан, сіз 15 минут ұйықтамасаңыз, онда төсектен тұрыңыз. Оқыңыз, балконда таза ауамен дем алыңыз, сүт ішіңіз. Ұйқыңыз келген кезде төсекке оралыңыз. Бұл техниканы тез ұйықтап алғанша қайталаңыз. Бұл әдіс «ұйқыны шектеу» деп аталады. 3-4 апта ішінде сізді ұйқысыздықтан босатуға кепілдік беріледі. Бірақ бұл үшін сіз 2 шартты орындауыңыз керек:

  • күн сайын таңертең бір уақытта тұру;
  • күндіз ешқашан ұйықтамаңыз.

Ұйқысыздықты халықтық әдістермен емдеу

Дәстүрлі медицина бұл аурумен күресудің көптеген рецепттерін ұсынады. Ең тиімдісін қарастыруды ұсынамыз.

Ұйқыдағы шөптердің тұнбасы

Бұл көпжылдық шөптің аты белгілі себеппен болды. Бұл барлық жастағы адамдар үшін ұйқысыздыққа қарсы тиімді. Ұйқыдағы шөптің анальгетикалық, седативті қасиеттері бар.

Ұйқысыздықты емдейтін дәрі-дәрмек ретінде шөптен жасалған тұндырма ең тиімді болып саналады. Бір бөлігін дайындау үшін сізге 10 жаңа өсімдік гүлін бүршіктерге алып, ұнтақтап, құмыраға салу керек. Содан кейін 1/2 литр арақ құйыңыз. Оны салқын жерде 10 күн қайнатыңыз.

2 шай қасық алыңыз. Ұйықтар алдында 30 минут бұрын. Қажет болса, дозаны 1-2 ас қасыққа дейін арттыруға болады. Жүйелі қабылдау кезінде жүйке жүйесі біртіндеп тынышталып, 3-4 аптадан кейін ұйқысыздық кетуі керек. Дозаланғанда ұйқы шөпі жыныстық белсенділікті едәуір төмендететінін есте ұстаған жөн.

Валериандық инфузия

Валерианың инфузиясын дайындау үшін сіз өсімдіктің кептірілген тамырларын алып, оларды ұнтақтауыңыз керек. Сыра қайнатпа: 1 шай қасық. 1 стакан қайнаған суға арналған шикізат. Осыдан кейін оны 1-2 сағат қайнатыңыз, 100 мл инфузияны ұйықтар алдында ішіңіз. Сонымен қатар, дәрі-дәрмекті 2 ас қасықтан алыңыз. күн ішінде 3 рет қасық. Балалар үшін дозаны 1 ас қасыққа дейін азайту ұсынылады. ұйықтар алдында және 1 шай қасық. Күндізгі уақытта 2 рет.

Алғашқы әсер енгізудің 2 күнінен кейін пайда болуы керек. 2-3 аптадан кейін көптеген ұйқысыздықтар жойылып, әдеттегі жүйке кернеуі жоғалады.

Асқабақтың қайнатпасы

.

250 г асқабақтың қабығын аршып, ірі үккішке сүртіңіз. Содан кейін целлюлозаны эмаль кастрюльге салыңыз да, оған 1 литр су құйыңыз, орташа отқа қойып, қайнатыңыз. Осыдан кейін оны 30-40 минут қайнатыңыз.

Сіз ұйқыдан 1 сағат бұрын 1/2 кесе ішуді бастауыңыз керек. Бір аптадан кейін сіз дозаны 1 стақанға дейін ұлғайтуыңыз керек. 3-4 күннен кейін алғашқы нәтижелер көрінеді. Дәміне қарай сорпаға бал қосуға болады. Бұл дәрі-дәрмекті бүкіл маусымда ішуге кеңес беріледі, ал жаңа асқабақ бар. Сорпа 3 жастан бастап балаларға пайдалы болады, бірақ балалардың дозасы күніне 50 г құрайды.

Хош иісті шай

Хош иісті шөптер мен құлмақ қоспасынан жасалған шай ұйқысыздықтан құтқарып қана қоймай, жағымды дәмге ие. Хош иісті шай дайындау үшін сізге қажет: 50 г - туралған валериан тамыры, 40 г - жаңа хоп конусы, 20 г - жалбыз жапырағы, 20 г - туралған цикорий тамыры және 1 ас қасық. бал.

Коллекция 1 литр қайнаған суға құйылады және 10-12 сағат қайнатуға рұқсат етіледі. Осыдан кейін сүзгіден өткізіп, қыздырып, бал қосыңыз. Хош иісті шайды ұйқыдан 1-2 сағат бұрын 1 стакан жылы ішу керек. Бұл сусын қартайған немесе жүрек-қан тамырлары ауруларымен ауыратын адамдарға ұсынылады.

Алғашқы нәтижелер бір аптадан кейін көрінеді. Әдетте ұйқысыздық 4-5 аптадан кейін емделеді.

Ұйқысыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер

Ұйқысыздықпен ауыратын адамдардың шамамен 15% ұйықтататын дәрі ішуге мәжбүр. Бірақ сіз бұл дәрі-дәрмектерді дәрігердің нұсқауынсыз өз бетіңізше қабылдай алмайсыз. Олар жүкті әйелдерге, емізетін аналарға, ұйқы кезінде тыныс алуы бұзылған адамдарға, сондай-ақ таңертең жақсы реакция мен бастың айқын болуы маңызды адамдарға мүлдем қарсы.

Дәрігерлерде ереже бар: препараттың минималды дозасын тағайындайды, ал 3 күннен 2 аптаға дейінгі қысқа курс. Уақыт өте келе ұйықтайтын дәрілерге тәуелділік пайда болады. Ұйықтау үшін адам дәрі-дәрмектердің мөлшерін жоғарылатады, бұл ауыр жанама әсерлерге әкеледі.

Рецептсіз ұйқысыз дәрі-дәрмектер

Фенобарбитал седативтері Корвалол, Валокордин.

Фенобарбитал жүйке жүйесін басады және ондағы процестерді тежейді, тыныштандырады және гипнозға әсер етеді. Жалбыз майы қан тамырларын кеңейтеді және тегіс бұлшықеттердің спазмын жеңілдетеді, бұл мидың тамақтануын жақсартуға көмектеседі.

Препараттың 40-50 тамшысы аз мөлшерде сұйылтылған. Ол түнде аш қарынға қабылданады. Емдеу ұзақтығы 2 аптадан аспайды, әйтпесе тәуелділік, психикалық және физикалық тәуелділік пайда болады.

Церебральды қан айналымын жақсартатын дәрілер

Танакан, Мемоплант - Гинкго Билоба ағашына негізделген дәрілер. Миды қамтамасыз ететін тамырлардың жұмысын жақсарту үшін 2-3 айлық курс қажет. Осының арқасында жүйке жүйесіндегі қозу мен тежелу процестері қалыпқа келеді, есте сақтау, зейін және ұйқы жақсарады.

Тамақты қабылдауға қарамастан, күніне 2 рет 2 таблеткадан алыңыз. Шайнамаңыз, аздап су ішіңіз.

Адаптогендік қорлар

Дәрілік заттар Мелатонекс, Мелатониннің құрамында қараңғыда эпифиз шығаратын зат бар. Бұл мелатонин деп аталатын гормон, ол қалыпты ұйқыға және тәуліктік ырғақтардың реттелуіне жауап береді. Оның организмге қосымша түсуі ұйқысыздықтың әр түрін емдейді, биологиялық сағатты реттейді және антиоксидантты әсер етеді.

Ұйықтар алдында 2 таблеткадан ішіңіз. Планшетті тістеуге болмайды. Дәрі қабылдағаннан кейін бір-екі сағат ішінде әрекет ете бастайды.

Ұйықтауға арналған дәрі-дәрмектер

Бұл күшті дәрілерді дәрігер қатаң көрсеткіштер бойынша тағайындайды. Олар келесі күннен бастап күшіне енеді. Дәрілердің бірнеше жағымсыз жанама әсерлері бар:

  • ұйқышылдықты тудырады және күн ішінде реакцияны нашарлатады;
  • амнезияны тудыруы мүмкін - есірткіні қабылдағаннан кейін болған оқиғалар туралы есте сақтау қабілетінің төмендеуі;
  • олар жойылғаннан кейін ұйқысыздық жаңа күшпен оралады.

Ұйықтау дәрілерінің дозасы неғұрлым аз болса, жанама әсерлердің пайда болу қаупі соғұрлым аз болатынын ұмытпаңыз.

Гистамин H1 рецепторларының блокаторлары (антигистаминдер)

Олар тыныштандырады, тезірек ұйықтауға көмектеседі, бірақ ұзақ уақыт бойы жүйке жүйесінің депрессиясын тудырады. Сондықтан, таңертең адам ұйқышыл және енжар ​​сезінеді. Нашақорлық тез дамып, әдеттегі дозадағы препараттар өз жұмысын тоқтатады.

Димедрол. Ұйықтар алдында 20-30 минут бұрын 50 мг. Емдеу курсы 2 аптадан аспауы керек.

Пиполфен 25 мг-нан күніне бір рет кешке. Емдеу ұзақтығы 10-14 күн.

Донормил жарты немесе тұтас планшет. Көпіршікті таблетканы 100 мл суда ерітіп, барлығын аздап сұйықтықпен ішіңіз. Емдеу ұзақтығы 2-5 күн.

Транквилизаторлар

Олар жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етеді, мазасыздықты, қорқынышты, тітіркенуді жеңілдетеді және бұлшықеттерді босаңсытады. Жоғары дозалар ұйқышылдықты тудырады.

Феназепамды ұйқыдан жарты сағат бұрын қабылдайды, 0,25-1 мг (жартысы немесе тұтас таблетка). Аздап сумен ішіңіз. Емдеу ұзақтығы - 2 аптаға дейін.

Бензодиазепиндер

Олардың әрекеті қысқа, сондықтан таңертең олардың әсері тоқтайды. Препараттар күндіз ұйқышылдық пен енжарлықты тудырмайды. Олар ұйықтауды тездетеді және ұйқы сапасын жақсартады, түнде ояту санын азайтады. Бірақ егер сіз дозадан асып кетсеңіз, ол тәуелділікті тудыруы мүмкін. Шұғыл бас тарту ұйқысыздықты күшейтеді.

Сомнол 1 таблеткадан ұйықтар алдында 30-40 минут бұрын көп мөлшерде ішеді. Егде жастағы адамдарға жарты таблетка ішуге кеңес беріледі. Емдеу курсы 3 күннен 3-4 аптаға дейін.

Золпидем ұйықтар алдында қабылданады, 1 таблетка. Емдеу курсы бірнеше күннен бір айға дейін. Дозаны біртіндеп төмендетіп, күшін жояды.

Барбитураттар

Олар жүйке жүйесін тыныштандырады, мазасыздықты азайтады және депрессия мен онымен байланысты ұйқысыздықты жеңуге көмектеседі. Бірақ жақында дәрігерлер жанама әсерлері мен есірткіге тәуелділіктің дамуына байланысты оларды кеңінен тағайындаған жоқ.

Мепробамат 0,2-0,4-0,6 г (1-3 таблетка) ұйықтар алдында. Қабылдау мерзімі - 1-2 ай.

Дәрігер дәрі-дәрмектерді жеке-жеке тағайындайды, тек ұйқысыздықтың себебін анықтағаннан кейін. Қарт адамдарға, бүйрек, өкпе және бауырдың созылмалы ауруларымен және психикалық бұзылулармен ауыратындарға гипнотиктер өте сақтықпен тағайындалады.

Ешқандай жағдайда ұйықтататын дәрілерді алкогольмен біріктіруге болмайтынын ұмытпаңыз! Бұл өте қауіпті.

Егер сіз дәрі-дәрмектерді, ұйқы гигиенасын, психотерапияны немесе аутогендік жаттығуларды біріктірсеңіз, ұйықтау таблеткасынан максималды пайда аласыз.

Ұйқысыздықты емдеуге арналған физиотерапия

Физиотерапия - физикалық факторлармен емдеу: су, электр тогы, магнит өрісі немесе рефлекторлық аймақтарға физикалық әсер ету.

  1. Массаж Рефлекторлық аймақтарға механикалық әсер ету ми мен жұлынның қан айналымын жақсартады, қанның ағуын қалыпқа келтіреді, жүйке жүйесін тыныштандырады, спазмды бұлшықеттерді стресстен босатады және метаболизмді жеделдетеді. Процедура 25-30 минутты алады. Мойын мен иыққа ерекше назар аударылады (жағалық аймақ). Эффектіні күшейту үшін босаңсытатын эфир майлары бар массаж кремдері қолданылады. Көрсеткіштер: мазасыздықтың, стресстің жоғарылауынан, ми қан айналымының бұзылуынан туындаған ұйқысыздыққа. Массаждан кейін су процедураларын қабылдаған жөн.
  2. Емдік ванналар немесе бальнеотерапия Лаванда, түймедақ, қыша, қарағай инелерімен, теңіз тұзымен, йод-броммен, меруертпен демалуға арналған ванналар. Емдеу әсері температураның (37-38 С), физикалық факторлардың және химиялық заттардың әсеріне негізделген. Ванналар тері тамырларын кеңейтеді. Бұл бүкіл денеде қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Эфир майлары сезімтал рецепторларға жетеді және жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етеді. Көрсеткіштер: тамырлы дистониядан туындаған ұйқысыздық, депрессия, шамадан тыс жұмыс.
  3. Электр ұйқы Ұйқысыздықты төмен жиілікті импульстік токтармен емдеу. Электродтар қабаққа жағылады. Көз ұялары арқылы ток тамырлар арқылы миға өтіп, жүйке жүйесіне тежегіш әсерін тигізеді. Бұл жағдайда арманға ұқсас күй пайда болады. Мидың қабығында және басқа құрылымдарында көмірсулар мен липидтер алмасуы күшейеді, қан миды жақсы тамақтандырады, оның жұмысын қалыпқа келтіреді. Процедура ауыртпалықсыз және 30-40 минутқа созылады. Емдеу курсы 10-15 сеанстан тұрады. Көрсеткіштер: ұйқысыздық, неврастения, депрессия, жарақат салдары, жүйке жүйесінің функционалдық бұзылыстары.
  4. Магнитотерапия Төмен жиілікті магнит өрісінің әсерінен тіндерді жеткізіп беретін ұсақ капиллярлардың жұмысы жақсарады. Осының арқасында деконгестант, анальгетиктер және қабынуға қарсы әсерге қол жеткізіледі. Мойын магнитотерапиясы жүйке жүйесін тыныштандыруға, қан қысымын төмендетуге және ұйқыға жауапты орталықтардың жұмысын жақсартуға көмектеседі. Процедураның ұзақтығы - 15-30 минут. Емдеу кезінде жағымсыз немесе ауыр сезім пайда болмайды, мүмкін сіз аздап жылуды сезінесіз. Емдеу курсы - 10-20 сеанс. Көрсеткіштер: ұйқысыздық гипертониямен, бас ауруымен, перифериялық және орталық жүйке жүйесінің ауруларымен.
  5. Бас және мойын аймағын дарсонвализациялау Дарсонваль аппаратымен емдеу иммунитетті арттыруға, мидағы қан ағынын және лимфа ағынын жақсартуға, вазоспазмды жоюға, жүйке жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіруге және ұйқысыздықтан арылуға көмектеседі. Жоғары кернеулі және жоғары жиілікті токтар ауаны иондайды. Терінің сезімтал нүктелеріне әсер ететін найзағайдың кішкене болттарына ұқсайтын разрядтар пайда болады. Шыны электрод терінің үстінен 2-4 мм қашықтықта ұсталады. Бұл кішкентай көк ұшқындардың сырғып кетуіне және озонның иісі пайда болуына әкеледі. Процедура барысында сіз жағымды жылу сезінесіз және аздап шаншу сезімін сезесіз. Процедура 5-7 минутқа созылады, сеанстар саны 15-20 құрайды. Көрсеткіштер: шайқалудан туындаған ұйқының бұзылуы, қан айналымының жеткіліксіздігі, стресс, дерматоздардың қышуы.
  6. Гальванотерапия Төмен кернеудегі (30-80 В) және төмен беріктігі бар тұрақты электр тогымен емдеу. Ұйқысыздықты емдеу үшін cherербак бойынша гальваникалық жағалау әдісі қолданылады - электродтар арқылы электр тоғының жағалық аймаққа әсері. Нәтижесінде жасушаларда физикалық-химиялық өзгерістер орын алады, бұл қан тамырларының жұмысын қалыпқа келтіруге, ауыру сезімталдығының төмендеуіне, жүйке жүйесінің қызметтерінің жақсаруына әкеледі. Сонымен қатар, адреналин өндірісі төмендейді және жүйке кернеуі төмендейді. Жақсы тәрізді үлкен электрод иыққа, ал кішісі төменгі артқы жағына орналастырылған. Олар арқылы электр тогы өтеді. Гальваникалық терапия кезінде аздап жану сезімі пайда болады. Процедураның ұзақтығы - 15-30 минут, әр курста 10-25 сеанс. Көрсеткіштер: невроздар, гипертония, мигреньдер, ұйқы бұзылыстарын тудыратын краниоцеребральды жарақат.
  7. Дәрілік электрофорез, седативтер Әдістің мәні төмен қуатты тұрақты токтың көмегімен дәрілік заттарды (калий немесе бромды натрий) енгізу болып табылады. Бұл әдіс электротерапия мен дәрілік терапияның емдік қасиеттерін біріктірді. Бұл жүйке жүйесін босаңсытуға, қан ағынын жақсартуға және ұйқыны қалыпқа келтіруге көмектеседі. Медицинаға малынған дымқыл фланель жастықшалары теріге жағылады. Оларға электродтар енгізіліп, ампер біртіндеп жоғарылап, аздап шаншу сезімі пайда болады. Процедура 15 минутты алады. Емдеу курсы - 10-15 сеанс. Көрсеткіштер: ұйқысыздықты тудырған мазасыздық пен қозғыштық, гиперактивтілік, невроз, депрессия.
  8. Акупунктура Адамның шашының қалыңдығы бар арнайы медициналық инелер жүйке жүйесінің жұмысына жауап беретін биоактивті нүктелерге енгізіледі. Рефлексиялық тұрғыдан жүйке жүйесінде стресске төзімділікті, эмоционалды тұрақтылықты арттыратын және сол арқылы аурудың себептерін жойатын түрлі процестер пайда болады. Процедура дерлік ауыртпалықсыз. Инені енгізу ыстықтың жоғарылауымен бірге жүреді. Акупунктура сессиясы 20-30 минутқа созылады, процедуралар саны жеке-жеке белгіленеді. Көрсеткіштер: жүйке жүйесінің әр түрлі аурулары және эмоционалды сезімталдықтың жоғарылауы.

Ұйқысыздықты емдеуге арналған физиотерапия әдістері есірткіге қарағанда жұмсақ, тәуелділік пен жанама әсерлер тудырмайды. Олар аурудың көрінісін ғана емес, оның себебін де жоя алады. Максималды нәтижеге жету үшін сіз емдеудің барлық курсын аяқтауыңыз керек. Бақытымызға орай, құрылғылардың көпшілігі қалалық емханаларда. Бірақ ұйқысыздықты мұндай емдеу қарсы көрсететін адамдар бар: жұқпалы аурулар кезеңінде, сондай-ақ ісіктері бар адамдар мен жүкті әйелдер үшін.

Ұйқысыздық түнді ұзартып қана қоймай, өмір сапасын едәуір бұзуы мүмкін. Ақыр соңында, егер сіз ұйқысыз болсаңыз, онда сіздің күшіңіз жоқ және сіздің көңіл-күйіңіз нөлде. Сондықтан ұйқының мәселесін шешу өте маңызды. Бірақ бұл дұрыс жасалуы керек, өйткені ұйықтау таблеткаларын бақылаусыз қабылдау физикалық және психологиялық тәуелділікті тудыруы мүмкін.

Бір минутта қалай ұйықтауға болады

Неліктен қартайған кезде ұйықтау қиынырақ және оған не істеу керек?

Сіз өзіңіздің кереуетіңіздің жанына немесе жастықтың астына сәйкес келетін хош иісті сөмке жасай аласыз. Сіз матаның пакетіне салынып, тігілген болуы керек бір немесе бірнеше шөпті қолдануға болады.

Алғашқы ұйқы проблемалары әдетте 40 жастан кейін пайда бола бастайды, ал 65 жастан кейін адамдардың 45% -ы ұйқының тұрақты бұзылуынан зардап шегеді. Неліктен бұлай болып жатыр және бұл туралы не істеуге болады - біз толығырақ қарастырамыз. Біздің мақалада сіз мынаны білесіз:

Сізде ұйқысыздықтың бар екендігін қалай білуге ​​болады?

Қартайған кездегі ұйқысыздықтың себептері

Қартайған кезде ұйқысыздықты жоюдың қарапайым және қол жетімді әдістері

Сізде ұйқысыздықтың бар екендігін қалай білуге ​​болады?

Әр түрлі жағдайлар бар. Ұйқысыздыққа нені жатқызуға болатынын және ненің болмайтынын анықтайық.

1-жағдай:

Егер сіз жеткілікті ерте ұйықтасаңыз (19-20 сағат), содан кейін ерте оянсаңыз (таңертең 4-5 сағат) және ұйықтай алмай жатсаңыз, онда бұл жағдай ұйқысыздыққа жатпайды. Ұйқыда өткізген уақыт жеткілікті қанағаттанарлық (9-10 сағат), мұнда сіз ұйықтау үшін уақытты ауыстыруыңыз керек. Немесе сізге ыңғайлы болса, осы режимді жалғастырыңыз. Денсаулыққа ешқандай қауіп жоқ.

2-жағдай:

Сіз кешкі 10-23-те ұйықтайсыз. Түсінде қалыпты сағатты өткізгеннен кейін, таңертең ұйқыдан оянғанда, сіз түні бойы ұйықтамағандай және мүлдем ұйықтамаған сияқты сезінесіз. Бұл жағдай ұйқысыздық емес. Бұл ұйқымен қанықпау синдромы. Бұл жағдай өте жағымсыз, және төменде келтірілген емдеу құралдары да осы мәселені шешуге көмектеседі.

3-жағдай:

Сіз ұзақ уақыт ұйықтай алмайсыз, ұйықтағанға дейін бірнеше сағатты ояу өткізіңіз. Кейде бұл таңертең ғана болады. Бұл нағыз ұйқысыздықтың көрінісі. Әрекет ету керек.

4-жағдай:

Сіз өз уақытында тез және оңай ұйықтайсыз. Алайда, сіз түнде оянасыз, содан кейін сіз қайтадан ұйықтай алмайсыз. Бұл сондай-ақ нағыз ұйқысыздықтың көрінісі және мұны жою қажет.

Ұйқының бұзылу қаупі қандай?

Ұйқының ағза денсаулығы үшін маңыздылығын жоққа шығаруға болмайды. Түнгі демалыс кезінде көптеген қалпына келтіру және метаболизм процестері жүреді, маңызды заттар синтезделеді. Күндізгі ұйқы түнгі ұйқының жетіспеушілігін өтемейді, сондықтан қалыпты жағдайды қалпына келтіре алмайды.

Неліктен ұйқысыздық қауіпті:

  • Депрессиялық күйдің дамуы, депрессия, ашуланшақтық, күндізгі ұйқылық.
  • Есте сақтау қабілеті, зейіннің төмендеуі, ақыл-ойдың сергекдігі.
  • Жүрек-тамыр патологиясының дамуы, невроздар.
  • Диетаның өзгеруі, салмақ жоғарылауы, 2 типті қант диабетінің дамуы.
  • Созылмалы аурулардың өршуі, соның ішінде гипертония, буын аурулары, асқазан-ішек жолдары проблемалары.

Ақаулықпен қалай күресуге болатындығын түсіну үшін оның себебін анықтау керек. Мұны өз бетімен жасау әрдайым мүмкін емес, бірақ бірқатар факторларды маманның қатысуынсыз басқаруға болады.

Қартайған кездегі ұйқысыздықтың себептері

Ұйқысыздық көбінесе кез-келген себептерден туындайды. Бұл құбылыс өздігінен пайда болмайды. Бұзушылықты емдеу әдісі ұйқының бұзылу себептеріне байланысты. Сарапшылар бұл себептерді екі санатқа бөледі:

  • Психологиялық

  • Физиологиялық

Психологиялық себептер:

Егде жастағы адам жоғарыда аталған жағдайларды қоздыратын көптеген психологиялық проблемаларға тап болады: бұл жақын адамдарынан айырылу, зейнетке шығу, жаңалықтар бағдарламаларындағы үрей тудыратын жаңалықтары бар заманауи ақпараттық кеңістік, жалғыздық, қаржылық қиындықтар және тағы басқалар. Мұнда, мүмкін, туыстарыңыз бен отбасы мүшелеріңіздің қолдауы үлкен рөл атқарады, сонымен қатар психологпен кеңесіп, жақын адамыңызға проблеманы шешуге қалай көмектесуге болатындығы туралы бағдарлама жасау пайдалы болады.

Физиологиялық себептер:

  • Жасқа байланысты аурулар: Альцгеймер ауруы, артрит, артроз, қалқанша безінің ауруы, нейроинфекция және т.б. Мұнда негізгі ауруды емдеуге барлық күш-жігерді жұмылдыру қажет.
  • Физикалық белсенділіктің болмауы. 60-65 жылдан кейін көптеген адамдар зейнетке шығады, сонымен бірге әдеттегі жүктемелер азаяды, әдеттегі күн тәртібі бұзылады. Пассивтілік қарт адамдардағы ұйқысыздықты емдеуді қиындатады. Ұйқыны қалыпқа келтіру және жасқа байланысты денсаулыққа байланысты проблемалардың алдын алу үшін физикалық белсенділіктің жетіспеушілігін өтеу қажет.
  • Ұйқыға әсер ететін дәрілерді қабылдау. Әдетте, 50 жастан кейін организм жасқа байланысты өзгерістерге байланысты қолдауды қажет етеді. Көбіне жүрек-қан тамырлары жүйесіне, қан қысымын қалыпқа келтіруге және бүйрек жұмысына арналған дәрі-дәрмектер тағайындалады. Егде жастағы әйелдерде гормоналды деңгей түзетуді қажет етеді. Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Мысалы, 2-3 сағат бұрын қабылдаған кезде ұйқының бұзылуын тудыратын бірқатар диуретиктер бар. Жанама әсерлерді болдырмау және терапиядан максималды нәтиже алу үшін сізге режимді қатаң сақтау керек - әдетте мұндай дәрі-дәрмектерді күннің бірінші жартысында ішу ұсынылады. Егер есірткінің жанама әсері нашар ұйқының себебі болса, қабылдау уақытын өзгерту мәселені шешуі немесе ұйқысыздықпен күресті жеңілдетуі мүмкін.
  • Мелатонин сияқты ұйқыны реттейтін бірқатар гормондар өндірісінің табиғи жасқа байланысты төмендеуі. Дәл осы затқа ұйқының сапасы мен биоритмдеріміз, қаншалықты тез ұйықтайтынымызға, қаншалықты ұйықтайтынымызға және қаншалықты жақсы ұйықтайтынымызға байланысты. Егер сізге мелатонин жеткіліксіз болса, сіз ұйықтай алмай қиналасыз. Көбінесе, бұл ұйқысыздықтың басты себебі, әсіресе егер адамға ұйқысыздық көрінетін алғышарттарсыз, нөлден пайда болған сияқты болса. Екінші жағынан, басқа себептермен қабаттасу (психологиялық және т.б.), мелатониннің болмауы олардың жағымсыз салдарын арттырады. Сондықтан, бұл ұйқының бұзылуын түзетуді бастауға болатын негізгі факторлардың бірі.
  • Магниттік дауылдар. Магниттік дауылдар кезеңінде (күннің геомагниттік белсенділігінің жарылуы) ұйқының бұзылуы пайда болатыны және тек қана емес: инфаркт саны күрт артады (1,5 есе), адам әлсіздікке, түсініксіз шаршауға ұшырайды. Бұл метеорологиялық тәуелділіктің көрінісі. Ғалымдар адамның миындағы магниттік дауылдар кезінде эпифиздің, мелатонин шығаратын бездің белсенділігі күрт төмендейтінін анықтай алды. Магниттік дауылдар егде жастағы адамдар үшін әсіресе қиын, өйткені олардың жеке мелатонині жоғарыда айтылғандай жасына қарай аз өндіріледі. Алайда, бұл жағдай түзетуге өте ыңғайлы - мелатонинді қосымша қабылдаудың көмегімен. Бұл магниттік дауылдарға төзуді және осы кезеңдерде ұйқыны қалыпқа келтіруді едәуір жеңілдетеді.

Қартайған кезде ұйқысыздықты жоюдың қарапайым және қол жетімді әдістері

Сарапшылар қарт адамдарға арналған ұйқысыздықты емдеуге бірден жүгінбеуге кеңес береді. Қартайған кезде, бірқатар аурулар болған кезде, олар жанама әсерлеріне байланысты жалпы жағдайға қатты әсер етуі мүмкін. Ұйықтау таблеткаларын қиын, клиникалық, емделмейтін жағдайларда ғана қолдану керек. Жаңадан бастағандар үшін ұйқыны табиғи жолмен қалпына келтіріп көріңіз. Ұйқысыздықты жеңу туралы бірнеше негізгі кеңестер:

1. Мелатониннің жетіспеушілігін толтырыңыз. Мелатонин таблеткаларын төсектен 60-90 минут бұрын ішуді бастаңыз. Осылайша, сіз осы табиғи заттың қандағы концентрациясын арттырасыз, нәтижесінде табиғи сау ұйқы пайда болады. Мелатонин ұйқы сапасын жақсартады, тез ұйықтайды, түнгі ояту санын азайтады және таңертең оянғаннан кейін әл-ауқатты жақсартады.

Ең бастысы, бұл өнім тәуелділікті немесе тәуелділікті тудырмайды.

Мелатонинді дәріханалардан табуға болады. Бұл рецептсіз келеді. Бүгін сіз жақсы мелатонинді артық төлемсіз сатып ала аласыз, өйткені пакетте бағасы өте жоғары сапалы дәрілер бар.

Сонымен қатар, қартайған кезіңізде сіз өз денсаулығыңызбен тәжірибе жасағыңыз келеді, сондықтан танымал, нарықта бұрыннан бар, сұхбаттасуға дайын өндірушілерге артықшылық беру қауіпсіз болады. тұтынушы және сапаға жауап береді. Мысалы, осы дәрі-дәрмектердің бірі

Мелатонин эвалар

... Мұны барлық өнімдерді GMP халықаралық сапа стандартына сәйкес шығаратын белгілі компания шығарады («Evalar»).

1

, құрамында жоғары сапалы мелатонин бар, сонымен бірге ол баға жағынан ең тиімді

2

.

Мелатонин аутоиммундық аурулары бар және бүйрек жеткіліксіздігі бар егде жастағы адамдарға жарамайды.

Мелатониннің жетіспеушілігін толтыру ауа райына тәуелді болған жағдайда ағзаны бейімдеуге көмектеседі. Мелатонин аутоиммундық аурулары бар және бүйрек жеткіліксіздігі бар егде жастағы адамдарға жарамайды. Бұл жағдайда қарт адамдарға арналған ұйқысыздыққа қарсы басқа дәрілер таңдалады.

2. Асқазан-ішек жолдарының (GI) жұмысын қалыпқа келтіруге тырысыңыз. Асқорыту трактінің қалай жұмыс істейтініне назар аударыңыз. Бұл күнделікті биоритмдер айқындалатын мүше. Басқаша айтқанда, ол бізбен бірге біздің сағатымызға сәйкес «өмір сүреді». Оның жұмыс режимін күйге келтіру керек: түнде ол «ұйықтауы» керек (яғни ұйықтар алдында 2 сағат бұрын тамақ ішпеңіз, демалу қажет болған кезде тамақ сіңірмеуі керек), таңертең «ояныңыз» әрдайым бір уақытта, ал күндіз шамамен сол сағаттарда тамақ қабылдау. Ішектерді дұрыс ырғаққа келтіргенде, біздің бүкіл денеміз дұрыс ырғаққа, оның ішінде миды ұйықтайды, ол өз кезегінде ұйқыны реттейді. Сондықтан, егер сізде ұйқысыздық болса, ішек қозғалысына назар аударыңыз.

3. Ұйқы гигиенасын қадағалаңыз. Ең алдымен, бұл ұйқы режимі. Адам күндіз бір-екі сағат ұйықтағанды ​​ұнатады, содан кейін түнде ұйықтай алмайды.

Әрине, күндізгі ұйқыдан бас тартуға болмайды, өйткені бұл күштің қалпына келуіне көмектеседі. Алайда, егер адам күндізгі уақытта екі-үш сағат ұйықтаса, ұйқыдан оянғаннан кейін оны енжарлық, ұйқышылдық күтіп, кешке қарай ол қайта ұйықтай алмайтынын есте ұстаған жөн.

Көптеген адамдарды зерттегеннен кейін ғалымдар күндізгі ұйқы 1 сағаттан аспауы керек, ал 15: 00-ден кейін ұйықтамау керек деген қорытындыға келді. Егер сіз адам ұйқы мен ояу кезеңдерін өзгертсеңіз, адам күндіз ұйқысы қанып, түнде ұйқыдан оянса, бұл әр түрлі ауруларға, мысалы, жүрекке әкелуі мүмкін, бірақ ең алдымен - жасқа байланысты деменцияға әкелуі мүмкін. Деменция (латынның «жындылығынан») - сатып алынған деменция, когнитивтік белсенділіктің төмендеуі және бұрын алған білімдерін жоғалту (белгілі бір дәрежеде) қиындықтармен немесе жаңаларын алу мүмкін еместігімен.

Сондықтан бәрін жасауға тырысыңыз, сонда түн сіз үшін әлі ұйықтайтын уақыт, ал күн әлі ояу болады. Биоритмдерді қалпына келтіріңіз, мелатониннің қажетті деңгейін толтырыңыз - бұл сау ұйқының, жақсы демалудың және керемет әл-ауқаттың негіздері.

4. Жатын бөлмедегі микроклиматты бақылаңыз. Бөлмедегі тығыздық, суық немесе жылу ұйқы проблемаларын нашарлатады. Температураны 20-22 ° C температурада ұстап тұру керек, желдету ұсынылады, орталық жылыту кезінде ауа ылғалдатқышты қолданған жөн.

5. Дене белсенділігін арттыру. Біз орташа жылдамдықпен кем дегенде 30 минутқа созылатын тұрақты серуендеу туралы сөйлесеміз, сіз гимнастика мен тыныс алу кешендерін қоса аласыз. Асқын кернеуге жол берілмеуі керек. Бұл жағдайда жүйке шамадан тыс қозу сияқты, керісінше әсер етуі мүмкін, сондықтан жүктемені қатаң бақылау керек. Біраз шаршағандықты сезіну мүмкін.

Белсенділік ұйқыны реттеуге ғана емес, жүректі, қан тамырларды нығайтуға, ішектің жұмысын қалыпқа келтіруге, зат алмасуды жақсартуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

Сонымен қатар, ұйқысыздыққа қарсы арнайы жаттығулар бар:

  • Тыныс алу жаттығулары. Жаттығу 1. Күніне екі рет, жақсырақ бір уақытта орындалады. Нәтижеге жетудің минималды курсы - 30 күн. Жаттығулар қарапайым, тіпті 80 жастан асқан адамдар да жасай алады.

  • Бастапқы қалып - жатып, тыныс алу құрсақ қуысы арқылы жасалады. Бірінші саты - өкпенің толық босатылғанына дейін ауыз арқылы дем шығару. Екінші кезең - 1-ден 4-ке дейінгі санау кезінде мұрын арқылы терең тыныс алу, санау неғұрлым баяу болса, соғұрлым жақсы болады. Бұл жағдайда біртектілік маңызды. Үшінші саты 7-ге дейін ауаны ұстап тұрады. Төртінші кезең аузы арқылы иектерін қысып шығарады. Дыбыс шығару үшін тілді тіске басады. Күн сайын қайталану санын 10-15-ке дейін көбейтіп, жаттығуды екі қайталаудан бастаған жөн. Жаттығу 2. Ұйықтар алдында орындалады, оны үнемі жасаған жөн. Бастапқы позиция - жатып, дененің қолын созып, алақан матрасқа сүйенеді.

Бірінші кезең - бір уақытта белді қатайта отырып, терең тыныс алу. Екінші кезең - релаксациямен ұзақ дем шығару. 5-7 қайталау орындалады.

Фитонцидтер (эфир майларының ұшпа компоненттері) сіздің бүкіл денеңізге пайдалы әсер етеді, олар тез ұйықтауға, ұйқыңыздың тыныш және тыныш болуына көмектеседі.

1Ұйықтар алдында релаксация жаттығулары. 2Жаттығу 1. Қарттар үшін ұйқысыздықты емдеуге арналған, тыныш аяқ синдромында тиімді.

Бастапқы қалып - жатып, аяқтар тізеге бүгілген. Бірінші кезең - екі аяғы төсектен бірнеше сантиметрге көтеріліп, шаршағанға дейін осы қалыпта ұсталады. Екінші кезең - аяқтар созылып, толығымен босаңсыды. Қайталау 5 минут ішінде орындалады. Егер екі аяқты да көтеру қиын болса, бір аяқты бір уақытта көтеруге болады.

0

Бірінші қадам - ​​іштің бұлшық еттерін пайдаланып басын көтеру. Екінші кезең - бастапқы қалыпқа оралып, демалу. 5-7 қайталау жасаңыз. Содан кейін асқазанды сағат тілімен уқалаңыз.

Егер егде жастағы адамдарда ұйқының бұзылуы жағдайында өздігінен емделу тұрақты оң динамиканы бермесе, бұзылудан қалай құтылуға болатыны туралы дәрігермен кеңесу керек.

Демалыс

GMP сертификаты № С0170889-173GMPMF-1.

«DSM Group» АҚ 2019 жылдың тамыз айындағы мәліметтері бойынша, No 20 таблетка түріндегі Мелатонин Эвалар 1 таблеткасының бөлшек саудадағы орташа бағасы ұқсас белсенді ингредиенті бар аналогтарға қарағанда төмен және № 30, 24 пакеттердегі дозалары, бағалар нақты дәріханалар әр түрлі болуы мүмкін. ҚАРСЫЛЫҚТАР БАР. АДАММЕН КЕҢЕСІҢІЗ

Ұнайды

Сізге мақала ұнады ма?

Ұйқысыздықты жеңудің 10 қарапайым әдісі

© Kinga Cichewicz / Unsplash

Ұйықтар алдында жүйке жүйесін босаңсытатын процедуралар өте пайдалы болады. Олар қиындықтардан алшақтатуға, демалуға және тез ұйықтауға көмектеседі. Ұйқысыздықпен күресу үшін не істеу керектігін қарастырыңыз:

Автор

Ульяна Смирнова

28 қаңтар 2019

Ұйқысыздықтан дәрі-дәрмектердің көмегімен ғана емес, құтылуға болады. Жақсы ұйықтауға көмектесетін он қауіпсіз және қарапайым әдіс.

Мүсіндеу - бұл тамаша антидепрессант, ол моториканы қолданады және жүйке жүйесінің жұмысына жақсы әсер етеді. Ұйықтар алдында шеттері дөңгеленген фигураларды мүсіндеу ұсынылады, бұл эмоционалды фонды тұрақтандырады және сапалы демалуға ықпал етеді.

Жақсы ұйқы - денсаулық кепілі. Ұйқы кезінде организмде гормондар түзіліп, тіндер қалпына келтіріліп, дене күші толығады. Біз сізге тез ұйықтауға және жақсы ұйықтауға көмектесетін тиімді әдістермен бөлісеміз.

Кереуетті тек мақсатына сай пайдаланыңыз

Су ағзаға тыныштандыратын әсер етеді, сондықтан ұйықтар алдында ванна міндетті болып табылады. Су тым ыстық болмауы керек, 40 ° C, артық емес. Оған ұйықтауға арналған сөмкелер жасалатын босаңсытатын шөптердің инфузиясын немесе ароматерапия үшін қолданылатын эфир майларының 3-4 тамшысын қосуға болады. Сізге суда 10-15 минут шомылу керек.

Төсегіңізді асханаға немесе жұмыс орнына айналдырмаңыз. Оны тек мақсатына сай - ұйқы (және жыныстық қатынас) үшін қолдануды бастаңыз. Бұл жиһаз релаксациямен тығыз байланысты болуы керек. Бұл әдіс сізге өзіңіздің кереуетіңізге шартты рефлекс жасауға мүмкіндік береді. Сіз оған жатқан сайын миыңызға ұйықтайтын кез келді деген сигнал келеді. Төсек жабдықтарының сапасы ұйқыға да әсер етуі мүмкін. Бұл жаңа ыңғайлы жастықтар мен матрацтар сатып алудың жақсы себебі. Швед ғалымдарының зерттеулері өлшенген көрпе астында ұйықтаудың (сіздің салмағыңыздың шамамен 10% -ы) өте пайдалы екенін көрсетті. Бұл мазасыздықты басуға, тынышталуға және демалуға көмектеседі. Төсек жабдықтарын сатып алғанда, табиғи матадан жасалған бұйымдарды таңдаңыз.

Биологиялық сағаттарыңызды реттеңіз

Ұйқының жеткілікті режимі психикалық және физикалық денсаулық үшін өте қажет. Күн сайын бір уақытта оянуға және ұйықтауға тырысыңыз. Сонымен сіз «биологиялық сағатты» бағдарламалап, ұйқыны қалыпқа келтіре аласыз. Біздің денеде арнайы басқару жүйесі бар - тәуліктік ырғақтар. Олар денеге таңертең ұйықтамай, кешке ұйықтап қалуға ақыл-ой береді. Жаңа кестеге бейімделгеннен кейін тез ұйықтап, оңай ояну әлдеқайда жеңіл болады. Жастықты, денсаулықты сақтау және жоғары өнімділікті сақтау үшін ересек адамға 7-9 сағаттық ұйқы қажет деп саналады. Ұйқының қаншалықты қажет екенін түсіну үшін тек эксперименталды түрде мүмкін болады. Әмбебап рецепт жоқ.

Эфир майлары бар ваннаны қабылдаңыз

Егер сіз екі сағат бұрын ыстық ваннаны қабылдасаңыз, ұйқы терең және терең болады. Бұл сіздің бұлшықетіңізді босаңсытып, шаршау мен жинақталған стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Суға көбік, теңіз тұзы немесе эфир майларын қосуға болады. Ең қолайлы хош иістер: лаванда, түймедақ, нероли. Кешке дене температурасы төмендейді және түні бойы төмендей береді. Осы уақытта біздің миымыз ұйқы гормоны - мелатонинді шығарады. Ал ыстық ванна денені қыздырады. Сондықтан оны алдын-ала қабылдау керек. Сондықтан дене температурасы қалыпты жағдайға оралып, ұйқышылдық сезімін тудыратын уақытқа ие. Егер сізде толық ваннаға уақыт болмаса, жылытуға душ қабылдауға немесе босаңсытатын аяқ ваннасын қабылдауға болады.

Босаңсытатын массаж сізге тез ұйықтауға көмектеседі. Бұл бұлшықет шаршауын басады, сіздің миыңыз автоматты түрде демалыс режиміне ауысады және сіз жақсы ұйықтай аласыз.

Дене температурасы сияқты, жатын бөлмесіндегі ауа температурасы да жақсы демалу үшін өте қажет. Оңтайлы көрсеткіш - 17-18 градус. Ұйқысыздық пен бас ауруынан арылғысы келетін адамдар үшін сомнологтар оны түні бойы ұстауға кеңес береді. Жылы бөлмеде ұйықтау үстірт және алаңдаушылық туғызады дейді мамандар. Ал егер сіз жылы шұлық пен пижама киетін болсаңыз, мұздату ықтималдығы нөлге дейін азаяды. Сонымен қатар, салқындатқыш әсері бар арнайы жастықтарды бүгінде көптеген дүкендерден табуға болады. Олар әсіресе жазғы ыстықта өзекті болады.

© Дмитрий Шемелев / Unsplash

Одан да тиімдісі - таза ауада жарты сағаттық серуендеу. Баяу жүру метаболизм процестерін белсендіреді, стрессті жеңілдетеді, иммунитетті жақсартады және сау ұйқыны қамтамасыз етеді. Бұл үшін тіпті шағын қалалық алаң да қолайлы. Негізгі шарт: барлық жоспарланған тапсырмаларды алдын-ала аяқтау және жұмыс туралы ойланбау. Ұйықтар алдында жүру тыныштандыратын әсерге ие болуы керек. Жылы маусымда оның ұзақтығын бір жарым сағатқа дейін арттыруға болады. Ұзақ жүру керісінше, шаршау мен ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Маршрутты көлік көп, адамдар көп болатын жерлерден аулақ етіп ұйымдастыруға тырысыңыз.

«Ұйқылы» тағамды жей бастаңыз

Мүсіндеу - бұл тамаша антидепрессант, ол моториканы қолданады және жүйке жүйесінің жұмысына жақсы әсер етеді. Ұйықтар алдында шеттері дөңгеленген фигураларды мүсіндеу ұсынылады, бұл эмоционалды фонды тұрақтандырады және сапалы демалуға ықпал етеді.

Ұйықтар алдында ауыр тамақ пен тәттілерден бас тартқан дұрыс. Бірақ ұйқыдан екі сағат бұрын жеңіл тағамдар, керісінше, түнгі метаболизмді жақсартады және ұйықтауды жеңілдетеді. Бұл табиғи йогурт, жарты банан, түймедақ шайы және бадам, қайнатылған жұмыртқа немесе бал қосылған классикалық сүт болуы мүмкін. Айтпақшы, соңғысы ыстық ваннаның әсерімен бірдей. Бірақ кофеині бар өнімдерді күннің бірінші жартысына қалдырған дұрыс. Зерттеулер көрсеткендей, бұл зат қанда 6-8 сағат бойы сақталуы мүмкін. Кофеин шоколадта, кофеде, содада және энергетикалық сусындарда болады. Егер сіз мелатонин мен серотонин өндірісіне ықпал ететін тағамдарды әдеттегі диетаңызға қоссаңыз, ұйқысыздықты жеңу оңайырақ болады. Оның ішінде - күркетауық еті, лосось, ірімшік, грек жаңғағы, дәнді нан.

Дұрыс атмосфераны жасаңыз

© stephanie montelongo / unsplash

Ұйықтаудан бір сағат бұрын шу мен күңгірт жарық шамдарды жоюға тырысыңыз. Қатты дыбыстар мен жасанды жарық жүйке жүйесін қоздырады және ұйықтауды қиындатады. Егер туысыңыз ұйықтаса немесе сіздің үйіңіз шулы көшеде болса, құлаққап сатып алыңыз. Ұйқы үшін гипоаллергенді силикон өнімдерін таңдаған дұрыс. Олар қалаусыз шуды болдырмауға көмектеседі және теріні тітіркендірмейді. Зерттеулер қараңғылық мелатонин өндірісін арттыратынын көрсетеді. Жарықты өткізбейтін түнгі перделер оны қамтамасыз етуге көмектеседі. Балама - ұйқының арнайы маскасы. Зарядтаудан шамның жыпылықтауы да ұйқы гормонының синтезін басуы мүмкін.

Жеңіл өздігінен массаж жасаңыз

Жеңіл релаксациялық массаж - физикалық және эмоционалдық стрессті жеңілдетудің және ұйқыны қалыпқа келтірудің жақсы әдісі. Сонымен қатар, бұл бұлшықет тонусына, қан тамырларына және жүректің жұмысына жақсы әсер етеді. Сіз бұл массажды жақын адамдарыңыздың көмегімен де, өз бетіңізше де жасай аласыз. Процедурадан бұрын толықтай босаңсу маңызды: 8-10 рет терең дем алып, дем шығарыңыз. Осыдан кейін, алақаныңызды бір-біріне қарқынды ысқылап, жылытыңыз. Бетіңізді, құлақ сырғаларыңызды, мойныңыз бен иығыңызды жұмсақ уқалауды бастаңыз. Жоғарыдан төмен қарай жылжып, кеудеге және ішке, аяққа тегіс жылжытыңыз. Сонымен бірге қатты баспауға тырысыңыз - мұндай массаж кезінде сізге ұнау керек. Процедураның әсерін жағымды босаңсытатын музыка немесе табиғаттың дыбыстары арқылы күшейтуге болады.

Тұрақты жаттығулар көптеген ұйқы проблемаларын шешуге көмектеседі. Жүзу, би, жүгіру, жаттығу залы және басқа физикалық жаттығулар тек стрессті жеңілдетуге ғана емес, сонымен қатар ұйқының сапасы мен ұзақтығын жақсартады. Бұл жағдайда жүйеліліктің маңызы зор: 30 минутқа созылатын үш сеанс бір жарым сағаттық жаттығудан тиімдірек болады. Жаттығуға уақытты жоспарлау туралы ұмытпаңыз. Ауыр және қарқынды жаттығулар кешкі сағат 7-ге дейін жақсы. Кейінгі уақытқа арналған ең қолайлы нұсқалар - йога, созылу және серуендеу. Егер сіздің тығыз жұмыс кестеңіз жаттығу залына баруға мүмкіндік бермесе, жаттығуды басқа жаттығулармен үйлестіріп көріңіз. Мысалы, бейне дәрісті қарау немесе жинау.

Өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлемеңіз

Егер сіз түн ортасында оянсаңыз немесе алғашқы 30 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлемеңіз. Мұндай әрекеттер тек мазасыздықты күшейтіп, жүйке жүйесін қоздырады. Оның орнына көп жарық талап етпейтін босаңсытатын нәрсе жасаған жөн. Мысалы, сіз тыныш музыка тыңдауға немесе кітап оқуға болады. Бірақ теледидар мен әлеуметтік желілерді көруден бас тартқан дұрыс. Электрондық құрылғылар экранынан шыққан көгілдір жарық мидың жұмысын ынталандырады және мелатонин өндірісін бұзады. Егер сіз әлі де гаджеттерден бас тарта алмасаңыз, экран жарықтығын минимумға дейін төмендетіңіз. Немесе күннің уақытына байланысты түс температурасын реттейтін арнайы қосымша орнатыңыз. Қайтадан ұйықтағаннан кейін төсекке оралыңыз.

Адамның қас жауы - өзі. Медициналық және психиатриялық тәжірибе көрсеткендей, ұйқысыздық - адамның өзіне қарсы қорқынышты қаруы. Бұл қашан және неге пайда болады, ұйқысыздықты қалай жеңуге болады және жеткілікті ұйықтау үшін қалай ұйықтау керек, біз сізге осы мақалада айтатын боламыз.

Ұйқысыздық дегеніміз не?

Ұйқысыздық немесе медициналық тілмен айтқанда - ұйқысыздық - ұйқы нормасынан кез келген ауытқу болып саналады. Түн ортасында жиі ояну, ұзақ уақытқа (бірнеше сағатқа дейін) ұйықтау және қатты ояту, түнгі ұйқының ұзаққа созылуы, үстірт ұйқы - осының бәрі ұйқысыздықтың көрінісі болып саналады. Әр адамның өмірінде ұйқысыздықтың өзіне әсер ету кезеңдері болған. Ол әсіресе маңызды іс-шараның алдында, мереке немесе емтихан қарсаңында, адамның өмірде маңызды шешім қабылдауы барысында, сәбидің кішкене сыбдырын еститін жас аналарға келгенді жақсы көреді.

Көбінесе, ұйқысыздық - бұл жүйке жүйесінің жанама өнімі, ол өзінің тұрақсыздығымен танымал, әсіресе бүгінгі қарқын мен өмір салтында. Ауру бірнеше түрдегі көріністерге ие болуы мүмкін.

Бұзылудың пресомниктік түрі

Ұйқысыздықтың себептері

Бұл ұзақ уақыт ұйықтап кетумен сипатталады. Осы уақытта адам физикалық қажеттілікті сезінеді, ұйықтап жатқандай сезінеді, бірақ мұны істей алмайды. Ұйықтауға арналған норма - 5-15 минут. Егер осы уақыттан кейін ұйқы келмесе, ұйқысыздықтың көріністері туралы айтуға болады. Бұл әдетте жүйке-психологиялық бұзылыстармен байланысты, қызықты оқиғалар қарсаңында немесе маңызды оқиғалардан кейін пайда болады. Бұл өте жиі кездеседі және әдетте эмоционалды жағдай жақсарған кезде өздігінен өтеді.

Интрасомниктік бұзылыстар Ұйқысыздықтың бұл түрімен түнде қатты ояну пайда болады, содан кейін қатты ұйықтап кетеді немесе ұйқының толық болмауы. Бұзушылықтың бұл түрі ұйқыны үстірт етеді, кәдімгі ұйқыны еске түсіреді және сезімтал, ұйықтаушы кішкене сыбдырда ояна алады. Бұл жағдайда ұйқысыздық эмоционалды өзгерістерден, жағымсыз оқиғалардан, психикалық бұзылыстардан, ұйқы және тыныс алу кезінде тыныс алуды тоқтату, жүйелік аурулардан (қалқанша без, қант диабеті) туындайды.

Сомалдан кейінгі бұзылулар Бұл түр біріншіге қарағанда жиі кездеседі. Оның негізгі симптомы - түнді тыныш ұйқыдан кейін де күш пен көзді ашуға деген ұмтылыс, ұзақ ояну, әлсіздік және шаршау. Ұйқысыздықтың осы түрімен ауыратын адам күні бойы ұйқыны сезінеді және күшін толықтырып ұйықтауға тырысқанда жеңіледі. Психологиялық себептерден басқа, бұл жағдайда витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі, кеш ұйықтау, блюз және эмоционалдық стресс болуы мүмкін. Әдетте, мұндай бұзылыста адам тез ұйықтайды, түнде қатты ұйықтайды, бірақ таңертең ояну жағымсыз эмоциялар мен физикалық импотенцияны тудырады.

Бірақ ұйқысыздықты анықтамас бұрын, сіздің әдеттеріңізді, қазіргі жағдайыңызды және эмоционалды күйіңізді бағалау керек. Себеп көбінесе бетінде жатуы мүмкін. Психо-әлеуметтік стресс. Мысалы, бұл ақша мен жұмысқа деген шамадан тыс уайым, балалар мен жақындарының ауруы салдарынан болады. Сіздің жеке өміріңізде дағдарыстар орын алғанда және сіз ішкі диалогты жүргізіп, шынымен жасамаған нәрсені жетілдіресіз.

Депрессия әртүрлі сипаттағы, көк және мазасыздық күйі;

Мидың белсенділігі артады және жағымды да, жағымсыз да эмоционалды шамадан тыс ынталандыру. Бұл көбінесе сессиялар кезінде, маңызды іскерлік кездесулерге дейін және кейін, саяхат және мереке күндері, қарқынды және көп тапсырма кезеңдерінде орын алады. егде жастағы;

Қолайсыздық психикалық және физикалық, бөгде дыбыстардың, жарықтың, шудың әсері. Қараңғылық - ұйқы гормоны мелатониннің жеткілікті мөлшерде өндірілуінің негізгі шарттарының бірі. Ұйықтар алдында жарық, теледидар немесе телефонның кішкене мониторы мелатонин өндірісінің сапасына әсер етіп, ұйқыны бұзуы мүмкін. Көбінесе нашар ұйқының себебі төсек-орын жабдықтарынан туындаған ыңғайсыздық болуы мүмкін - ыңғайсыз жастық, тым қатты, тым жұмсақ, біркелкі емес матрац. Бұл жағдайда мәселені шешу онша қиындық туғызбайды; Режимді сақтамау күн және биоритмдер. Мысалы, ауысымдық жұмыс кестесі, уақыт белдеуінің жиі өзгеруі. Бұл көбінесе «үкі» деп аталатын қарапайым түнгі үкіде болады, олардың белсенділігі шыңы күндіз және кешке келеді. Олар үшін уақытында ұйықтау қиын, ұйықтап, белгіленген уақытта ояну қиын, өйткені ұйықтауға көп уақыт, күш пен күш жұмсалды;

Алкоголь және кофеині бар сусындар. Олар сонымен қатар ұйқының бұзылуын тудырады. Әсіресе, егер мұндай сусындарды ішу кешке болса. Олардың сау ұйқыға қаншалықты зиян екені туралы айтудың қажеті жоқ. Алкогольді кейбіреулер бекерге ұйықтататын және ұйықтататын деп санайды. Бұл шынымен ұйықтауды жеңілдетсе де, ұйқы сапасына айтарлықтай әсер етеді. Себебі алкоголь REM ұйқысын тежейді. Дене күштері қалпына келтірілетін, армандарды көргенде және миымыз алынған ақпаратты реттейді. Сонымен қатар, алкоголь мен кофеин жүрек-қан тамырлары жүйесіне стресс туғызуы мүмкін, ұйқы кезінде тыныс алуды тоқтатады және тыныс алуды тоқтатады (апноэ), олар денеге уақыт бомбасы сияқты әсер етеді, психикалық және функционалдық бұзылуларды қоздырады;

Апноэ - заттардың әсерінен немесе мұрын-жұтқыншақтың құрылымдық ерекшеліктеріне байланысты пайда болатын тыныс алу бұзылыстары, ауа жолында кептелген таңдай мен увула түрінде, ауытқып кеткен мұрын қалқаны, аденоидтар, кисталар, аллергия немесе мұрыннан су ағу.

Дәрілік заттарды қабылдау (симпатомиметиктер, аноректикалық препараттар), дәрілік заттар. Кез-келген дәрі-дәрмектің нұсқаулығын мұқият оқып шығыңыз. Мазасыздық жанама әсерлердің бірі болуы мүмкін. Дәл осы себептен эхинацея, женьшень және басқа да көптеген адаптогендер сияқты дәрі-дәрмектерді күндіз ішуге кеңес берілмейді, бірақ оны таңертең түскі асқа дейін ішу керек.

Аурулар мен бұзылулар.

  • Жұқпалы және суық тию, дене қызуының көтерілуі, терінің қышуы және әртүрлі орналасуы мен шығу тегінің ауыруы;
  • Эндокриндік аурулар
  • , гипогликемиямен, жиі зәр шығарумен, құрғақ аузымен жүреді. Сіз төсек алдында бір стақан су қоясыз ба? Сусын үшін ояну немесе аштық сезімі? Бір нәрсені өзгертудің уақыты келді;
  • Неврологиялық аурулар
  • деменция, Паркинсон ауруы, мидың зақымдануы, невроз немесе шизофрения сияқты.
  • Ұйқысыздықтың салдары
  • Іс-әрекетке кіріспес бұрын, апаттың ауқымын бағалау маңызды. Бір аптадан 10 күнге дейін созылатын сапалы ұйқының болмауы және онымен аздап мазасыздық дүрбелеңге себеп болмайды. Ұйқының әр түрлі ұзақтығындағы бұзылыстардың эпизодтық сипаты барлығында кездеседі. Бірақ бірнеше ай бойы азаптайтын ауыр бұзылулар созылмалы түрге ауысады және салдары болады.
  • Шоғырланудың бұзылуы
  • Есте сақтау және үйрену қиындықтары
  • Өнімділіктің төмендеуі
  • Апатия немесе обсессивті мәжбүрлеу
  • Депрессиялық күйлердің дамуы
  • Өмірге деген қызығушылықты жоғалту
  • Тітіркену мен агрессия
  • Соматикалық аурулардың көрінісі

Созылмалы шаршау

Артериялық қысым

Бас аурулары

Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын бұзу

Артық салмақ

Эдема

Тері сапасының және жалпы сыртқы түрінің нашарлауы

Бұл ұйқысыздықтың зардаптарының аз ғана бөлігі, оны ұйқысыздық терапиясын немесе оның алдын алуды уақытында болдырмауға болады.

Ұйқысыздықты емдеудің ең жақсы әдісі

Ұйқысыздықты емдеудің ең жақсы әдісі

Дәрілер

Мелаксен

Ұйқыға жауап беретін мелатонин гормонының синтетикалық аналогы. Препарат биоритмдерді тез қалыпқа келтіреді және дұрыс реттейді. Ұйқының тереңдігі мен сапасын арттырады, мезгіл-мезгіл түнгі оятуды жояды. Мелаксенмен түннен кейін әлсіздік сезімі жоғалады, енжарлық пен шаршау жоғалады, армандар айқын және қарқынды болады. Ол уақыт белдеулерін өзгерту кезінде адаптоген ретінде де қолайлы. Стресстегі жағымсыз реакцияларды азайтады.

Нашақорлық пен тәуелділікті тудырмайды.

Ұйықтау таблеткасы ретінде ұсынылатын курс: 1 таблеткадан күніне 1 рет ұйықтар алдында. Адаптоген ретінде: күтілетін ұшардан бір күн бұрын және ұйқыға дейін уақыт белдеуін өзгерткеннен кейін 2-3 күн ішінде.

Меларена Препарат Мелаксеннің аналогы болып табылады. Ол тәуліктік ырғақты бұзған кезде де көрсетілген: уақыт белдеулерін өзгертетін рейстер, ауысымдық жұмыс кестесін қоса тәуліктік режимді бұзу. Егде жастағы адамдардағы метеорологиялық тәуелділік, шаршау, ұйқысыздық синдромын жоюға көмектеседі, депрессиялық синдромды төмендетеді.

Ұсынылатын курс: Ұйқысыздық пен ұйқының бұзылуы кезінде күніне 1 таблеткадан ұйқыдан 30 минут бұрын. Препаратты қабылдау ұзақтығы 1,5 айдан 2 айға дейін. Уақыт белдеулерін ұшудан бір күн бұрын және 2-5 күн ішінде өзгерту кезінде ұйқыға дейін күніне 1 таблеткадан.

Меларитм

Денедегі әрекет бұрынғы дәрі-дәрмектерге ұқсас. Циркадтық ырғақты қалыпқа келтіреді; ұйқыны терең және сапалы етеді, түнгі ұйқылардан арылтады және тез ұйықтауға ықпал етеді. Бірақ ұйқыны басқарудан басқа, меларитм әл-ауқатты, көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі, енжарлық пен таңғы ұйқыны жояды. Ол айқын иммуностимуляциялаушы және антиоксидантты әсерге ие.

Ұсынылатын курс: ұйқыдан 30 минут бұрын, күніне 1 рет 1,5-3 мг. Қабылдау мерзімі 7 күннен аспайды.

Шөптен жасалған препараттар

Нервохел

Гомеопатикалық медицина жүйке қозғыштығының жоғарылауын төмендетуге, ұйқыны қалыпқа келтіруге арналған. Ол әйелдерде невроздар мен менопауза кезінде қолданылады. Депрессия мен блюз, VSD белгілерін жояды.

Ұсынылатын курс: 2-3 апта

тілдің астына 1 таблеткадан күніне 3 рет тамақтанудан 30 минут бұрын немесе тамақтан кейін 1 сағаттан соң ерітіңіз.

Motherwort forte Evalar

Motherwort айқын седативті әсерге ие, жүйкені күшейтеді, жүрек-қантамыр жүйесін реттейді. Препараттың артықшылығы оның құрамында магний бар, және сіз білетіндей, бұл микроэлемент жүйке жүйесінің жұмысында шешуші рөл атқарады, бұлшықеттің қозғыштығын жояды. Жүйке жүйесінің негізгі буыны болып табылатын В6 витаминімен үйлескенде магний организмге жақсы сіңеді. Препарат күрделі әрекетті орындайды - ол эмоционалды жағдайды қалыпқа келтіреді, мазасыздық пен агрессияны жояды, сонымен бірге ұйқыны жақсартады.

  • Ұсынылатын курс: күніне 3-4 рет, 3-6 апта ішінде 1 таблеткадан. Ново-пасцит
  • Толығымен шөптен дайындалған. Неврастенияға, мазасыздықтың жоғарылауына, эмоционалды тұрақсыздыққа, агрессивтілікке және тітіркенуге ұсынылады. Қорқынышты жеңуге, зейінді, шаршауды жоюға көмектеседі. Психологиялық стресс пен стресске байланысты бас ауруы мен жұмсақ ұйқысыздықты және ұйқының үзілістерін жеңуге көмектеседі. Плюс - 12 жастан асқан балаларға рұқсат. Ұсынылатын курс: дозаны бір дозада 10 мл-ге дейін ұлғайту перспективасымен күніне 3 рет 5 мл. Егер қатты шаршау немесе депрессия пайда болса, таңертеңгі және күндізгі дозаны 2 есеге азайтып, таңертең және түстен кейін 2,5 мл, кешке 5 мл қабылдау қажет. Препараттың дозалары арасындағы аралық 4-6 сағатты құрауы керек.
  • Nightwell Көптеген оң пікірлері бар тамаша және тиімді препарат. Шөп құрамы магний мен В6 витаминімен жақсартылған. Қалыпты ұйқыны және терең ұйқыны сақтауға жауап беретін механизмдерді қамтиды. Таңертең ояну ыңғайлы, жеңіл, шаршау мен шаршау сезімінсіз болады. Сонымен қатар, Найтвелл концентрацияның, есте сақтаудың және өнімділіктің жоғарылауына ықпал етеді, өйткені магний В6 витаминімен бірге жүйке жүйесіне жақсы әсер етеді.
  • Ұсынылатын курс: ұйықтар алдында 1 капсула. Қабылдау ұзақтығы - 3 апта. Ұйқысыздықтан қалай құтылуға болады

Өмірдегі кез-келген өзгеріс уақыт пен күш-жігерді қажет етеді. Ішкі күш-жігер және жағдайды жақсы жаққа өзгертуге деген шын ниет. Ұйқысыздықтан құтылу үшін, ең алдымен, төрт китке ерекше назар аударып, өмір салтын қайта қарау керек болады:

Ұйқының гигиенасы.

Бұл тек су процедуралары және рәсімдік тістерді тазарту ғана емес. Ұйқы гигиенасы - бұл кең түсінік. Ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат бұрын тамақ ішуді тоқтатыңыз; кешке күңгірт жарықты қолдануға тырысыңыз; ұйықтар алдында кітап оқуды, әлеуметтік желілердегі парақтарды қарауға тыйым салыңыз, теледидар қосулы күйде ұйықтамаңыз; түнде жатын бөлмесіндегі электр құрылғыларын өшіріңіз, егер бар болса, смартфондағы дыбыс пен интернетті өшіріңіз;

Эмоцияны бақылау.

  • Нервтер адамның барлық қиындықтары мен қуаныштарының басты себебі болып табылады. Кез-келген құрал сияқты, жүйкелер де баптауды, алдын алуды, тазартуды және нығайтуды қажет етеді. Эмоционалды жағдайды сақтау үшін күнделікті күш салу ғана емес, сонымен қатар жүйке жүйесін витаминдермен үнемі қамтамасыз ету маңызды. Сонымен қатар, ұйқы гигиенасын сақтай отырып, өзіне деген көзқарасты өзгерту - ұйықтар алдында, жатын бөлмесін желдету, ұйықтар алдында демалуға мүмкіндік беру, өткен күннің нәтижесінде ішкі диалогтар туындамауы үшін .
  • Диета.
  • Біз не жейміз. Мәлімдеме ұйқысыздықпен күресте мүлдем дұрыс. Майлы, ащы, тұзды тағамдар, фастфуд және қантты, тәтті және алкогольдік сусындарды теріс пайдалану ағзаға қатты әсер етуі мүмкін, ұйқысыздық іштің осындай мерекелерінде тез пайда болады. Асқабақ пен асқабақ тұқымын, күнжіт тұқымын, шпинатты, сүзбені диетаға қосқан дұрыс - мұндай тағам жүйке жүйесіне, демек ұйқы сапасына пайдалы әсер ететін аминқышқылдары мен микроэлементтерден тұрады.
  • Денсаулық сақтау.
  • Дене жаттығулары, спорттық жаттығулар және жалпы дене белсенділігі дененің жақсы күйде болуына көмектеседі, демек, жүйке жүйесі жақсы болуы үшін серотонин мен эндорфин деңгейін жеткілікті деңгейде ұстап тұру керек. Бұл ұйқының сапалы, тыныш және толық болатындығын білдіреді. Бірақ ұйқыға дейін дене шынықтырумен айналысу ең жақсы идея емес, өйткені қазіргі кезде жүйке жүйесі толқу жағдайына түседі. Кешке тыныс алу жаттығулары, йога ең қолайлы.

Компьютерлік технологиялар, белсенділіктің жоғарылауы және тұрақты күйзеліс дәуірінде адамдар ұйқысыздық сияқты жағымсыз құбылыспен бетпе-бет келеді. Ұйқысыздық тек ұйықтай алмау емес. Бұл сондай-ақ әлсіздік, жинақталатын шаршау, стресс және нәтижесінде әл-ауқаттың нашарлауы. Ол ерте оянғанда, кеш ұйықтағанда немесе түнгі ұйқыдағы жиі үзілістерде көрінуі мүмкін. Бұл невроздың көрсеткіштерінің бірі.

Ұйқысыздықтың себептері

Ұйқысыздық және оның зардаптары

  • Ұйқысыздық немесе ұйқысыздық - әртүрлі ұйқының бұзылуының жалпы атауы. Ұзақ ұйықтау, ерте ояну, мезгіл-мезгіл ұйқы режимі, сондай-ақ оның толық болмауы оның негізгі белгілері болып саналады. Еріксіз оятудың ұзақтығына байланысты толық және ішінара ұйқысыздық ажыратылады. Ұйқының бұзылуы белгілі бір аурулардың немесе ми жарақаттарының нәтижесінде тұқым қуалайтын болуы мүмкін. Ұйқысыз түндер адамның әл-ауқаты мен жұмысына әсер етеді. Айта кету керек, созылмалы ұйқының болмауы денсаулыққа ең қауіпті. Бұл иммунитеттің күйіне теріс әсер етеді, ерте қартаюға әкеледі. Созылмалы ұйқысыздық гипертония, инфаркт және инсульттің дамуының негізгі себептерінің бірі болып табылады. Ұйқының үнемі болмауы аясында метаболикалық бұзылулар мен гормоналды бұзылулар пайда болады, артық салмақ пайда болады.

Ұйқысыз түндерден кейінгі ең көп таралған шағымдар:

  • жаман сезім;

енжарлық, енжарлық;

  • шоғырландыру мен есте сақтау проблемалары;

бұлшықет, буын және бас аурулары;

  • ішектің бұзылуы және т.б.

Ұйқының созылмалы болмауы - қазіргі қоғамның нақты ауруы. Статистикаға сәйкес, олар миллиардтан астам адамда байқалады.

Ұйқысыздықты жеңу шынымен де болады. Ол үшін ұйқыға кері әсер ететін факторларды анықтау керек. Басты мәселе - барлық адамдар жеке тұлға, сондықтан ұйқысыздық әр түрлі себептердің нәтижесі болуы мүмкін. Сағаттарыңызға қарамауға тырысыңыз, өйткені ұйқының қанбауынан қорқу ұйқысыздықтан гөрі зиянды. Сіз оларды интроспекция мен өзін-өзі бақылаудың көмегімен түсінуге болады.

  • Сыртқы алаңдаушылық

Дұрыс ұйықтау үшін адамға тыныштық, қараңғылық, қолайлы температуралық жағдайлар және жайлы төсек қажет.

Қалыпты демалудың болмауы

Сіз өзіңіздің күніңізді ұтымды жоспарлауыңыз керек. Ауыр физикалық жүктемелерден бас тартып, 20-00 ден кейін таза ауада серуендеу пайдасына фитнес-клубқа барған жөн.

Шамадан тыс қозу және стресс

Ұйықтар алдында жұмыс проблемалары мен адамдармен қарым-қатынастың қиындығы туралы ойламауға тырысыңыз. Теледидар, компьютерлік ойындар мен интернетті көруден бас тартыңыз. Жұмыс кезінде стресс пен шамадан тыс қозу түнде ұйықтауға мүмкіндік бермейді.

Зиянды әдеттер және зиянды диета

Назар аударыңыз - кофе мен никотиннен басқа ұйқысыздық кешкі астың тым тығыз болуынан, майлы және ұн өнімдерін теріс пайдаланудан туындауы мүмкін.

Жеке кестеңізді ұйымдастырыңыз және оны ұстануға тырысыңыз. Күндіз ұйықтауды ұмытпаңыз.

Уақыт белдеулерінің жылдам өзгеруі

Ұзақ рейстер әрдайым режимде көрінеді. Шыдамды болыңыз және ұйықтататын дәрі-дәрмектерді теріс пайдаланбаңыз - қалыпты ырғақ бірнеше күн ішінде қалпына келеді.

Қорқынышты армандар - бұл жағымсыз ақпарат пен ішкі шиеленісті босатудың бір түрі. Егер олар тұрақты болып қалса, психологпен немесе сомнологпен байланысыңыз.

Ұйқысыздық өзін әртүрлі жолдармен көрсете алады. Кейде адам ұзақ уақыт ұйықтай алмайды немесе оны жиі ояту мазалайды. Оның ұйқысы таяз немесе тым мазасыз болады. Сондай-ақ, ол жақсы ұйықтайды, бірақ кез-келген аурудың көрінісі оған қалыпты демалуға мүмкіндік бермейді. Тыныс алудың қиындауы, аритмия, тершеңдік және асқазандағы ауырлық сезімі де кедергі келтіруі мүмкін. Ұйқысыздықтың бір нұсқасы бар, ол кезде адам тез ұйықтап кетеді, бірақ таңертең ол оятар сағаттан әлдеқайда бұрын оянады және енді қайтадан қатып кете алмайды. Түнде адамдар тыныштала алмайтын зұлымдықты армандаған сирек кездеседі. Нақты қиындық адам одан кейін таңертең ұйықтай алмаған кезде болады. Көбінесе бұл өзіне ыңғайлы жағдайды орындай алмауына, кереуеттегі төсек жапқыштарының біркелкі емес орналасуына, ескі матрацтың құлап, төмпешіктермен жабысып қалуына, пәтерде тыныштықтың болмауына байланысты болады. Адам кешке компьютерде немесе теледидар алдында ұзақ тұрғаннан кейін ұйқы таяз, жиі оянып, жарқын армандарды бұзады.

Адам ұйықтағанда ұйқысыздықтың мұндай нұсқасы бар, бірақ ол көзін жұма алмайтынын армандайды. Нәтижесінде, ол таңертең мүлдем демалмадым деген нық сеніммен толығымен тұрып кетеді. Проблемалар адам интеллектуалды немесе физикалық белсенділікті жоғарылататын кезеңде пайда болады. Бұл бұлшықет кернеуіне, гормондардың бөлінуіне және қатты мазасыздыққа әкеледі. Осы уақытта сіз ұйықтай аласыз, бірақ тіпті түсінде мазасыздық оны қалдырмайды. Ол өзінің күнделікті ісін жалғастыра беретінін немесе қиын жағдайды шешуде сәтсіз күресіп жатқанын армандайды.

Халықтық әдістермен ұйқысыздықтан қалай тез арылуға болады

Кешке денені ұйықтауға алдын-ала дайындау өте маңызды. Түнде ауыр тамақ жеуге болмайды, сонымен бірге кешкі асқа немқұрайлы қарамаңыз. Соңғы тамақ ұйқыдан екі-үш сағат бұрын болуы керек. Тыныштандыратын шай немесе ұйықтар алдында инфузия ішкен дұрыс. Жағымсыз эмоциялардан, фильмдер көруден немесе жағымсыз ақпарат алудан аулақ болыңыз.

Бұл түнде ұйқысыздықтан қалай құтылуға болатыны туралы жалпы нұсқаулар болды. Бірақ табиғатымыз бай седативті дәрілік өсімдіктерге көшейік.

Валериан

Valerian officinalis шөптің тамырлары мен жапырақтарына негізделген тұнбалар мен шайлар жүйке жүйесін тыныштандырады және спазмды жеңілдетеді. Тұнбаның құрамына валерианамен бірге қосуға болады: құрт, мелисса, долана жемістері. Олар досымен доғалармен жақсы үйлеседі. Оларды бірге немесе бір-біріне тәуелсіз қайнатуға болады. Бір литр қайнатылған су үшін әр компоненттен бір шай қасықтан алып, шай сияқты қайнату керек. Бірақ сіз валериананың қан қысымын төмендетуге ұмтылатындығын есте ұстауыңыз керек, сондықтан оған негізделген шайларды басқа құралдармен алмастырған дұрыс.

Хоп

Хмоп - ұйқысыздықты жеңілдететін седатив. Сорпаны дайындау үшін өсімдік конустары қолданылады. Олардың емдік қасиеттері бар. Бір литр қайнаған суға ас қасық хоп конустарын қосыңыз. 10-12 сағаттан бастап термоста қайнату жақсы. Тұнбаны тамақтанудан бір сағат бұрын алыңыз. Бұл инфузия жүйке жүйесіне жақсы әсер етеді, оны тыныштандырады. Үйде жасалынған хоп тұнбалары басқа седативтермен жақсы ауысады, өйткені ол айқын диуретикалық әсерге ие.

Сорпаны күніне үш реттен артық қабылдамаған дұрыс, өйткені оның қарсы көрсетілімдері бар. Хмель - улы өсімдіктер және денеге зиян тигізуі мүмкін. Егер жүрек айнып, өзіңізді нашар сезінсеңіз, тұнбаны қабылдауды тоқтатыңыз. Зауыт сонымен қатар қандағы эстроген деңгейін жоғарылатады (әйел жыныстық гормоны), сондықтан гормоналды бұзылулар болған кезде құлмақтың бұл ерекшелігін ескеру қажет.

  • Ана құрты
  • Осы өсімдікке негізделген рецепттер қартайған кезде ұйқысыздықтан арылудың жолдарын іздейтіндерге жарайды, себебі оның жасында шек жоқ болса да, егде жастағы адамдарда жиі кездесетін аурулар: жоғары қан қысымы, невроздар, жүрек-қан тамырлары жүйесіндегі ақаулар, жылдам импульс, коронарлық тамырлардың склерозы, неврастения. Бұл аурулардың белгілері ұйқысыздықты тудыратын түнде дәл активтену қабілетіне ие.

Қайнатылған аналық сүтті жалғыз немесе басқа седативті шөптермен бірге қабылдауға болады. Ол денеге жұмсақ әсер етеді, жанама әсерлер тудырмайды. Жалғыз ескерту - бұл жатырдың жиырылуын тудыратын қабілет, сондықтан жүктілікті жоспарлау немесе жүктіліктің алғашқы апталарында әйелдерге ана құрттарын қабылдау қауіпті.

Motherwort тұнбасы

Бір ас қасық құрғақ шөпті 250 мл қайнаған сумен араластырыңыз. Орамды орап, 2 сағат тұрыңыз. 1 ас қасықтан күніне 3-4 рет тамақтанар алдында ішіңіз.

Тыныштандыратын шай

Құрғақ шөптер жиынтығын жинаңыз: Сент-Джон сусласы, мыңжапырақ, түймедақ, жалбыз және анасы. Әр өсімдіктен 1 ас қасықтан алыңыз да, оған бір литр қайнаған су құйыңыз. Шай сияқты талап етіңіз. Тамақтанудан жарты сағат бұрын күніне үш рет жарты стакан алыңыз.

  • Алкоголь тұнбасы
  • Бұл тұнбаны дәріханадан сатып алуға болады немесе оны өзіңіз үйде дайындауға болады.
  • 100 мл спирт

20 гр құрғақ шөп

Екі апта сулаңыз және сүзгіден өткізіңіз. Дайын тұнбаны күніне 3 рет 30-дан 40 тамшыға дейін алыңыз.

Долана

Долана жидектері - жүрек аурулары мен ұйқысыздықты емдеудің бұрыннан келе жатқан құралы. Долана тамырлардың спазмтарын керемет түрде жояды, бұл дененің босаңсуына әкеледі. Бұл гипертониямен, аритмиямен, қандағы холестеринді төмендетумен көп көмектеседі. Менопауза кезінде ұйқысыздықтан зардап шегетін әйелдер үшін долана алмастырылмайтын қызмет ұсынады. Бұл жүйке жүйесін тыныштандырады және нервтерді тыныштандырады. Валериамен біріктірілгенде ұйықтау процесі әлдеқайда тез жүреді. Жүкті және емізетін аналарға долана қолдануға болмайды.

Долана тұнбасы

Долана гүлінің тұнбасы дайындалып жатыр.

Құрғақ гүлдер - 10 гр;

Алкоголь - 100 гр.

Екі апта бойы талап етіңіз, содан кейін сүзіп, күніне 3 рет 20 тамшыдан алыңыз.

Долана шайы.

Бір ас қасық кептірілген жемістердің үстіне 250 мл қайнаған су құйып, шай сияқты екі сағаттай тұндырыңыз. Күніне 3-4 рет 1 тұз қасықтан алыңыз.

Жалбыз

Жалбыздың пайдалы қасиеттері туралы бәрі біледі. Зауыттың жағымды тыныштандыратын хош иісі эфир майлары мен ментолдың жоғары мөлшерінен шығады. Жалбыз ауруларын емдеу спектрі өте кең, оның бірі жүйке жүйесін тыныштандырып, ұйқышылдықты тудырады.

Ұйқысыздықты емдеу үшін жалбыз шайын қайнатып (құрғақ және жаңа жапырақтарын да қолдануға болады) және ұйықтар алдында ішу керек. Бір стакан қайнаған суға 1 шай қасық жалбыз салыңыз.

  1. Ұйқысыздықты емдеу
  2. Көптеген адамдар жиі сұрақ қояды: егер ұйықтамаса, қалай ұйықтауға болады? Ең жақсы тәсілі, егер ұйқысыздық аурудан туындамаса, отырықшы, монотонды әрекеттер болып табылады. Мысалы, кітап оқу, дұға ету немесе тоқу, бірақ компьютерде жұмыс істемеу. Стресс көздің шаршауын тудырады және ұйқыны бұзады. Сіз сондай-ақ ұйқысыздыққа қарсы басқа құралдарды қолдануға болады: төсек алдында ыстық ванна; бал қосылған жылы сусын; аурумен күресу үшін сіз көп қозғалуыңыз керек, мысалы, түскі ас кезінде кафеге немесе дүкенге барыңыз, ал жұмыстан кейін кішкене серуендеген жөн; бассейнде жүзу және қарапайым жаттығулар жасау; психологқа бару; гипноз; гомеопатиялық әдістерді қолдану. Мен Малаховты оның ақымақтығы үшін қуып жібердім! Буындары ауырған адамдар қалай бұзылып жатқанын айту артық болмады.
  3. Дәрілер
  4. Ұйқысыздыққа арналған дәрі-дәрмектерді таңдау бұл ауруға арналған әмбебап препараттың болмауымен шектеледі. Асомнияны емдеу ұйқының бұзылған биологиялық ырғағын қалпына келтіру болып табылады. Сауықтыру процедураларының кешенінен оқшауланған ұйқысыздықты емдеу агрипнияның негізгі проблемасын шеше алмайды - ауыр ұйқысыздық. Емдеуді әрдайым шөптен жасалған препараттардан бастаған дұрыс. Ұйқысыздықпен күресте дәрі-дәрмектің бірнеше тобы қолданылады: седативтер, антигистаминдер, транквилизаторлар. Олар үнемі жетілдіріліп, жанама әсерлер мен әртүрлі қарсы көрсеткіштерді азайтады. Таблеткалар пациенттердің барлық жас топтарына қол жетімді бола бастады. Әдетте, аурудың белгілерін жеңу үшін адамдар рецептсіз ұйқысыздыққа өсімдік негізін қамтитын дәрілерді сатып алады: Нейростабил; Орто-Таурин; Новопасит; Персен; және ұйқысыздыққа қарсы Персен таблеткалары жұмсақ әсер етеді. Олардың құрамында лимон бальзамы, валериан бар. Олар күндізгі ұйқышылдықты тудырмайды. Емдеу курсы - бір апта. Препаратты күніне 3 рет, 2 капсуладан қабылдау керек. Орто-Таурин шамадан тыс жұмыс жасаудан сақтайды (физикалық және ақыл-ой), ұйқыны жақсартады. Тәуелді емес. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын 2 капсула ішу керек, емдеу - 10 күннен бір айға дейін.

Тамшылар

Таблеткадан басқа ұйқысыздыққа не көмектеседі? Тамшылар! Асомниямен (ұйқысыздықпен) ауыратын кез-келген адам жаңа отандық Валемидин препаратына назар аударуы керек. Онда тек шөптен жасалған тыныштандырғыш бар: аналық сусын, валериан, жалбыз. Ересектер тамақтың алдында ұйқыға қарсы тамшыларын суда ерігеннен кейін ішуі керек. Дозаны күніне 4 рет 30 тамшыдан алыңыз. Сіз оларды 10 күннен асырмай қабылдауыңыз керек. Лалагүлдің тамшылары ұйқысыздыққа қарсы тұра алады - түнде бір апта бойы суда сұйылтылған 30 тамшы қабылдау керек.

Дәрі-дәрмексіз созылмалы ұйқысыздықтан құтылу жолдары

Ұйқысыздық үшін бал

  1. Бал - өте жақсы ұйықтататын дәрі.
  2. 1 ас қасық мұқият араластырыңыз. 1 ас қасықтан тұратын минералды су. бал және 0,5 ас қасық. лимон целлюлозасы. Алынған қоспаны таңертең 30 күн ішінде қабылдау керек.
  3. 2 ас қасық араластырыңыз. 1 стақан жаңа сығылған лимон шырыны қосылған бал. Сіз біртекті масса алуыңыз керек. Қоспаға 2 ас қасық қосыңыз. туралған жаңғақ. Өнімді түнде 1 ас қасық үшін алыңыз.
  4. Ұйықтар алдында 1 стакан бал су ішу тыныштық пен тез ұйықтауға көмектеседі.
  5. 1 кесе кебек, 0,5 кесе су құйыңыз, 0,5 кесе бал қосыңыз. Өнімді 2 ас қасықтан жеу керек. түнге. Емдеу курсы - 60 күн.
  6. Ұйқысыздыққа қарсы эфир майлары

Ұйқысыздық үшін көптеген адамдар ароматерапияға жүгінеді. Насыбайгүл, қалампыр, жасмин, лаванда, ладан, қызғылт гераньдің иісі тез ұйықтап, қатты ұйықтауға көмектеседі. Бұл өсімдіктерді (жаңа немесе кептірілген) кереуеттің жанына орналастырған дұрыс. Сонымен қатар, босаңсытатын ыстық ваннаны майлармен қабылдаған жөн немесе оларды хош иісті шамға қосқан жөн.

Қатты ұйқысыздыққа қатысты кеңестер

Ұйқыңызды жақсарту үшін төмендегі ұсыныстарды қолдануды ұсынамыз.

Күн сәулесінде көбірек уақыт өткізіңіз, саябақтар мен скверлерде серуендеңіз. Түнде жасанды жарықтандыру аймағында «болудан» аулақ болыңыз немесе тым болмағанда шектеңіз. Мелатонин - ұйқыдан ояну циклын реттеуге көмектесетін гормон. Теледидар немесе компьютер алдында ұзақ отыру оның өндірісін азайтады. Сондықтан, гаджеттеріңіздің мониторларының алдында ұйықтар алдында уақыт өткізбеуіңіз керек, жарықты өшіріп, көзіңізге демалыс беріңіз.

  • Ұйықтар алдында серуендеңіз, әсіресе айдың жарығында. Содан кейін жылы душқа немесе қарағай сығындысы бар жылы ваннаға барыңыз. Содан кейін балмен жұмсақ түймедақ шайын немесе мускат жаңғағының ұнтағынан жасалған шайды ішіңіз.
  • Ұйықтар алдында, кез-келген өсімдік майымен аяққа жұмсақ массаж жасау ұсынылады. Үшінші көз аймағында және қолдың артқы жағындағы бірінші және екінші саусақтардың арасында сағат тілімен ақырын уқалаңыз.
  • Ұйықтар алдында босаңсытатын музыканы немесе «табиғат дыбыстарын» тыңдаңыз.
  • Ұйқы кестесін ұстаныңыз. Уақытында ұйықтау белгілі бір сыртқы (табиғи) және ішкі (биологиялық) ырғақтардың рефлексі екенін ұмытпаңыз. Бір уақытта ұйықтауға өте маңызды. Сіздің денеңіз «әдеттегіге» үйреніп, ұйықтау оңайырақ болады. Сондай-ақ, өзіңізді ояу жатуға жаттықтырмаңыз, мысалы, жатып оқу.
  • Түстер ұйқысыздықпен күресуге де көмектеседі. Интерьерде, үй киімдерінде және төсек-орындарда тыныштандыратын реңктерді қолдануға тырысыңыз.
  • Бір қызығы, ұйқы гормоны - мелатониннің жұмысына компьютер экранынан, телефоннан және теледидардан шығатын көк түс әсер етеді. Бұл гормонның мөлшерін азайтады, нәтижесінде ұйқысыздық пайда болады. Сондықтан, барлық гаджеттерді ұйқыдан 1,5-3 сағат бұрын өшіруге тырысыңыз.
  • Босаңсытуға арналған ароматерапия

Аромотерапияны мазасыздық үшін және ұйқысыздықты емдеу үшін қолдану пайдалы ғана емес, сонымен қатар жағымды. Белгілі бір хош иістер жүйке жүйесіне және бүкіл денеге әсер етеді. Жатын бөлмені олармен толтыра отырып, сіз тез және оңай ұйықтап, таңертең толықтай жасарасыз.

Хош иісті шамдарға арналған арнайы май қолдануға болады:

лаванда;

шырша;

анис тұқымы;

қызғылт;

апельсин;

қалампыр;

лалагүл, кипарис немесе мелисса майы.

Добавить комментарий