上腕二頭筋を急速に送る方法は? 主な訓練規則と上腕二頭筋プログラム

上腕二頭筋の利用規約

上腕二頭筋を急速に送る方法は?主な訓練規則と上腕二頭筋プログラム
上腕二頭筋を急速に送る方法は?主な訓練規則と上腕二頭筋プログラム

のために 上腕二頭筋をすばやく送ります 無数の演習が必要なのは、全くない。手の筋肉の正しい訓練は常にほんの少しの効果的な演習、適切な作業体重、そして技術の完全な制御のために使用されています。アスリートが意識的に筋肉を操作することを伴う場合には、二頭筋が排他的に成長し、慣性力のために重量を上げるだけではありません。

最高の二頭筋の練習 新人でさえ知られています - ロッドの上昇、ダンベルの「ハンマー」の代替リフトとダンベルの孤立したリフト(上の写真)。筋肉の急速な成長の主な秘密は、訓練の上腕二頭筋を含む意識です - あなたはそれをダウンロードしていると感じるべきです。同時に、過度に大きい重みを使用することは全く、そして害を及ぼさず、技術の制御を防ぐことができない。

さらに、上腕二頭筋のための訓練プログラムは、PAMPINGのための演習と運動をするべきである - それらは比較的軽量の重みと多数の繰り返しを用いて実行される(約12-15)。それは筋肉内の血流を強化し、その視覚量を大幅に増加させます。また思い出させる 三頭筋の訓練 - 彼のポンプなしでは、本当に大きな手を作ることは不可能です。

筋肉二頭筋の解剖学

二頭筋、または両頭の肩筋は、手の中で最も顕著で嵩高い筋肉です。解剖学的観点からは、上腕二頭筋の近位部分は2つのヘッドからなる - 長くそして彼の「焦げ出し」形式よりも決定された。二頭筋は肩関節に肩を曲げ、肘の前腕は肘に曲がっており、その主な機能は牽引運動にあります。

上腕二頭筋の筋肉組織の関与は、三頭筋から始めて、肩の筋肉で終わる、他の筋肉の作品と常に関連しています。それが、上腕二頭筋の揚水は前腕、三頭筋およびデルタの筋肉の強化を必然的に意味する理由である。

最高の二頭筋運動

上腕二頭筋を急速に送る方法は?主な訓練規則と上腕二頭筋プログラム
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ロッドリフト - 上腕二頭筋のポンピングのためのより良い運動をすると、その質量を増やす。利点は、十分に大きい重みと同様に相対的な単純さを伴う訓練の可能性です。運動を実行するとき、肘は固定されなければならない(初心者がそれらをベルトに押すことが推奨される)、そして体は振り落とさないでください - これは上腕二頭筋の関与を確実にします。

運動の下の点で、二頭筋の作業を完全に制御しながら、2秒間遅れて、ロッドを持ち上げます。動きは滑らかで早すぎないようにしなければなりません。上点では、二頭筋がさらに強く歪んだのは、2回目の意識的な努力を遅らせる。このような手法に対する制御は、手元のすべての運動において必要である - それは筋肉の関与を増加させ、そして血流を強化する。

上腕二頭筋を振る方法は?

上腕二頭筋を汲み上げたい場合は、月曜日と金曜日など、週に2回訓練することができますが、頻繁には頻繁には訓練できません。大きな筋肉グループ(背中、胸、足)の練習であなたのトレーニングを始めました - しかし、単に手を汲み上げるための訓練の形で。 3-4の多重模様の運動の後、上腕二頭筋の訓練に進みます。

多播種演習を使うことができます 機能トレーニング - 水平バーとゲイとの演習を含む。それらは強度の全体的な強化に役立ちますが、姿勢を改善し、体の筋肉に負荷をかけ、プレスを強化し、プレスをよりスポーピーなものにしています - それ自体このような効果は与えられない。

大二頭筋を自宅でポンプすることは可能ですか?

自宅で上腕二頭筋を汲み上げるためには、かなり重い重量、または本格的なロッドを持つ一連の折りたたみ式ダンベルが必要になります。それ以外の場合、生産的なトレーニングは機能しません。軽いダンベルや体重を伴う演習は、卓越した二頭筋の成長と女子と女の子の形で結果をもたらすことができます。

水平バーでゆっくり微笑んで締め付けの助けを借りての訓練にもかかわらず、手の筋肉の増加と成長を確実にすることができます。上腕二頭筋を汲み上げることは単に不可能である本物のバーベルまたは重いダンベル。

上腕二頭筋トレーニングプログラム

多くの場合、初心者アスリートは、一定量を増やして、作業スケールの一定の増加と絶縁体操の使用でさえも成長しやすくなります。しかし、上腕二頭筋の訓練は常に「進捗状況 - 進歩」方式で構築されています。同時に、シフトは通常、ドロップとスーパーセットの使用を通して達成されます。

以下は、筋肉を筋肉を与える複雑なスーパーセットをベースにした大二頭筋に基づいて、成長のシフトのための強力な衝動を与える - 成長の停滞を克服し、上腕二頭筋を汲み上げるのに役立ちます。

上腕二頭筋を急速に送る方法は?主な訓練規則と上腕二頭筋プログラム
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上腕二頭筋の上昇

湾曲したロッド(またはEZ-ROD)は運動の力学を変えるのを助け、筋肉の内部部分を使用します - 筋肉を押してそれをより多く化させる。

上腕二頭筋を急速に送る方法は?主な訓練規則と上腕二頭筋プログラム
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上腕二頭筋でダンベルを持ち上げる

二重筋の長い部分を発展させ、古典的な上腕二頭筋運動。床に垂直な手のひら、見上げ、手のひらの両方を実行できます(「ハンマー」)。

上腕二頭筋を急速に送る方法は?主な訓練規則と上腕二頭筋プログラム
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上腕二頭筋に濃縮曲げ

上腕二頭筋に最適な絶縁体操の1つ。実行中、エルボは股関節の内部に固定され、密に密接に依存しています - 二頭筋の筋肉の負荷を増やすのに役立ちます。

これらの二頭筋の運動は、断続的なものではなく、それぞれのアプローチで行われます。アプローチ間の途切れ(つまり、3つの演習全てを実行するため) - 約30秒。別途、このプログラムに追加の演習を追加すること、または週に1回以上のトレーニングを実行することはお勧めできません。

投影車の秘密

多くの新人は、上腕二頭筋を急速に送り込むだけでなく、腕の中で描かれて顕著な静脈を達成したいと思っています。しかしながら、静脈は目に見えるかどうか、身体的なトレーニング自体に影響を与えないが、むしろ遺伝的要因および体内の皮下脂肪の総量。為替 乾燥して ほとんどの場合、上腕二頭筋に対する静脈グリッドの描画が大幅に増加します。

上記に加えて、窒素酸化物の組成物を含有するプレトリウム錯体はまた、静脈路を広げ、血液を充填することができる。しかしながら、まず、窒素酸化物は一時的で短期的な効果のみを提供し、次に、そのような添加剤は多くの禁忌を有し、すべての人々に許可されていないことに留意されたい。

***

上腕二頭筋の訓練の成功は、「進捗状況 - 進歩」方式で構築されています。上腕二頭筋が成長するとすぐに、高度な技術(例えば、上位、滴など)を接続する必要があります。とりわけ、上腕二頭筋の発達は、意識的に仕事に関与する能力がなくても不可能である - 専ら訓練中の筋肉の完全な関与を保証します。

印象的なサイズの二頭筋そしてたとえ彼がエンボス加工されていても、これはボディービルダーの夢です。 IT(二頭筋)はボディビルダーの名刺です。しかし、これは問題がそれを汲み上げる方法、そしてどの技術が存在するかということです。

揚げ救済大二頭筋

バナー

この記事では、上腕二頭筋の練習の正確さを検討し、彼のポンプ上の強力なプログラムを選択します。

あなたが巨大な手を汲み上げるのを防ぎますか?

頻繁なエラー:

  • オーバートレーニング
  • 技術の誤りを伴う運動
  • プログラム上ではないトレーニング
  • 基本運動を避けてください
  • 1つの負荷プログラムへの筋肉を治療する

ジムの多くの人が1日2~4時間、上腕二頭筋の思考のないポンピングに強度を過ごす、そして「筋肉」の結果として、単に成長しない。最後に何が得られますか?過労、うつ病、うつ病...はい、さらに、怪我の可能性もまた時間に増加する可能性もあります。

何人かの運動選手は、経験豊富であり、豊富な演習やアプローチの筋肉を過負荷にして、誤ったプログラムを構成します。

解剖学

二頭筋は2つの「ビーム」からなる筋肉である。それが上昇するように、それを他の筋肉群と同様に、それを完全に汲み上げることが必要である。

内部および外部二頭筋の頭部

二頭筋肩解剖学

上腕二頭筋の訓練における重要なニュアンス

  • 多くの人が前腕の筋肉を忘れています。それらがなければ、あなたは慎重に上腕二頭筋をロードすることはできません。あなたがあなたの手にダンベルを握ることができないならば、あなたはどのようにあなたの筋肉を働いていますか?あなたはそれぞれ荷重を減らすためにそれぞれ率する重みを単に減らすでしょう。
  • 「ロッキングチェア」の多くの人は、それが単に「醸造」であることを希望の中でできるだけ多くの体重を取るようにしてください、しかし、アラス、彼らは背中、足、肩をオンにし始めます。全体 - 荷重はいくつかの筋肉群に分けられた。待望の効果は観察されません。

適切な技術

あなたがジムにどのくらいの時間をかけています。体全体の能力)。

まず、作業重みを減らします。はい、はい、正しい演習は最大の緊張を持つ強力な集中的なトレーニングを意味します。

第二に、体との動きを制御します(余分なものは何もない)、筋肉の作品に集中します。

技術自体に関しては:

  • バーベルやダンベルの立っていることを使って作業するときは、体の前にもう少し前方を置き、胴体の側面投影のために肘を出力してください。
  • 筋肉内の最大張力は、曲がっていないがまっすぐになると作り出されます。あなたは上げよりも多くの時間をかけなければなりません。
  • 体を動かさないようにしてください。あなたは自然に静止している必要があります、それは手には適用されません。

二頭筋プログラム:

上腕二頭筋の荷重に関するいくつかのプログラムを注意してください。彼らは最後の例では真実ではありません。

上腕二頭筋の総番組

*最初の桁 - アプローチ、2回目の繰り返し

  • 上腕二頭筋の立ち上がり立ち上げ(ベース):3から10 *
  • 上腕二頭筋の上に座っているリフティングダンベル(集中):3から10
  • スコットベンチEZ-ROD(オンピーク):3~10

「ピーク」ビーム上のスキーム(集中)運動

  • ダンベルの傾斜ベンチに:3から10
  • 座っているダンベルで餌をやる:3から10
  • ハンマー:3~10

帝国の練習:

  • ダンベルが付いている家畜のベンチ:3から12
  • ダンベルで座っている:3から12
  • 斜面でダンベルで屈曲:3から12

力と耐久性の発展に対する運動の計画:

  • ダンベル立っていると屈曲:5から5
  • ロッド上昇立ち:5~5

いくつかの重要なニュアンスが記憶されるべきです:

  • 筋肉が慣れていないので、プログラムは1.5~2ヶ月に1回変更する必要があります。
  • 上腕二頭筋を包括的に開発する必要があります。質量や持久力だけに陥らないでください。変化します。
  • 負荷を変更してください。

筋肉の建物内の非常に関連する点は休みます。あなたの体を行き止まりに運転しようとしないでください。これは過労、質量の損失、怪我の損失を伴います。トレーニングプログラムをシフトする期間中に、約1週間緩和し、そしてその後、そして次に戦いに入ってください。

二頭筋はもちろん、クールですが、ボリュームの2/3であるTricepecを開発することなく、あなたは達成するでしょう...手の不均衡。あなたが体の建設に真剣に取り組んでいるならば、それは恵まれないようにする必要があります。すべての筋肉グループの調和のある発展のみがあなたにアポロを作るでしょう。

トレーニングルールのトレーニング

上腕二頭筋を構築するための特別なプログラムは数千人がありますが、どんな研修計画にも共通点があります。

  • トレーニングのために間断性上腕二頭筋を訓練するためには、最初に基本的な運動をする必要があり、次に筋肉運転の集中を目指しています。 (バーベルで立っている。スコットのベンチに;傾斜板に。
  • 1つの運動で10のアプローチで10の練習をする必要はありませんが、このスキームは遠い過去に残っていました。 10-12の繰り返しの3つの演習しか必要です。
  • 最後の時間として、完全に滞在する。筋肉は2~3個の最後の「可能な」回がある場合にのみ成長しているため、論理的です。

あなたがあなたの「銀行」を伝えるための演習の例です:

  • 曲げ、ダンベルやバーベルで立っている
  • 下部ブロックの上腕二頭筋を持ち上げる
  • スコットベンチのバーベルやダンベルの手の屈曲
  • ハンマー
  • ダンベルで傾斜したベンチに座っている屈曲
  • 横のベンチに座っている屈曲
  • ブロック上の上腕二頭筋の屈曲
  • 横のベンチの斜面に上腕二頭筋を持ち上げる
  • クロスオーバーに着信している
  • 締め

すべてのエクササイズを変更できることを忘れないでください。もう一方の手は、ゆっくり、またはすぐに、ゆっくりと、ゆっくりと、下降段階 - 重みの持ち上がることに焦点を当てることができます。

あなたの上腕二頭筋、リテラルと比喩的な意味で、あなたの手の中の覚えています。あなた自身があなたの体を築き、この難しい方法で運を笑顔にしましょう。

そして最後に、上腕二頭筋を汲み上げる方法についてのビデオを見てください。ここでは役に立つ情報があります。また、質問がある場合は、それらをコメントに依頼して、無料で新しい興味深い記事を受け取るためにニュースレターを購読してください。

二頭筋成長を活性化するための4つの秘密

二頭筋が成長しないのかわかりませんが、さまざまな方法で掘り下げようとしたのであれば、絶対に使用する4つの方法でボリュームを追加します。

あなたが訓練を始めたとき、あなたの手は運動技術と訓練へのアプローチにもかかわらず、あなたの手はあまり努力なしに育ちました。しかし、時間の経過とともに、あなたは高原に達しました、残念ながら上腕二頭筋はあなたと成長しません、残念ながらそれは避けられません。今、あなたはさらに進歩を続けるためにいくつかの基本的な筋肉成長原理を習得する必要があることを知っています。

筋肉の成長はあなたが訓練でどのような演習をするのかだけでなく、あなたがそれらを実行するときにも重要です。上腕二頭筋を解決できる多くの演習があるという事実にもかかわらず、あなたは筋肉繊維の成長に影響を与える4つの基本原理を学ぶ必要があります。

  1. 絶縁

絶縁手はスコットベンチのバーベルと曲がる

適切な手法で体重でもっと働くことができない場合は、筋肉の拒絶が発生します。しかし、私たちの多くは時々適切な技術を忘れ、体重を上げるために他の筋肉や慣性をつなぐ。上腕二頭筋は成長するために完全に働くべきです。あなたが二頭筋、その他の筋肉の演習を行うとき、あなたはできるだけ仕事をオンにすることを許可しません。

この原理をEZ-Vultureでロッドの例に検討しましょう。アプローチの間に、あなたの二頭筋は疲れて、あなたはあなたの背中を打ち、振りを始めるか、あなたの肩を前方に引き上げます。その結果、上腕二頭筋はより小さな負荷を受け、その後の成長は制限される。

上腕二頭筋の秘密隔離は適切な技術にあります。上腕二頭筋の操作を制御するのが難しいと思われる場合は、壁に戻るか、肘を固定するためにArmblasterを使用してください。スコットのベンチは、各二頭筋の作業でより単離された濃縮物をより単離し、別々に作動させるでしょう。

  1. ロード進行

大量の上腕二頭筋を訓練する

同じ体重を持つ一定の作業が筋肉の成長につながらないことがよく知られている必要があります - 筋肉は単に適応させてもっと強くなる必要はありません。成長するには、常に負荷を増やす必要があります。作業体重を増やすには、アプローチや繰り返しを追加し、トレーニングの頻度を増やします。荷重を増大させるための最良の方法の1つもまた、特に他の方法が適用が困難なときには負の繰り返しである。

否定的な繰り返しを実行するためには、トレーニングパートナーを持つ必要があります。彼はあなたが発射体を上げるのを助け、あなたがすでに独立して遅くなっている重みを下げるのを助けます。負の繰り返しを実行すると、筋肉が自分の能力にわたって機能するようになり、後で回復し、負荷に対処するために増加する筋肉構造を破壊することができます。

  1. パンピング

ニャットとブロックで上腕二頭筋で手をげっぷ

高品質の成長筋のために5~6回の演習を行う必要がないので、多くのプロのボディビルダーがあなたに言うでしょう。間違いなく、この瞬間も重要ですが、筋肉の汲み上げ中に血液を汲み上げている間、それは成長を引き起こす肥大です。

一般的に、生理学の観点から見て、肥大筋成長は標準からの逸脱ですが、これは疾患ではありません、もちろん病気ではありません。

映画「鉄」からのアーノルドの有名なモノラルは、多くの選手がパンピングモードで上腕二頭筋を列車にしています。これは偶然にではなく、PANMINGは満足している満腹感を与えるだけでなく、筋肉の成長にも前向きな影響を与えます。血液は筋肉を満たし、彼らに回復と成長を促進する栄養素をもたらします。

様々な変動における交叉における二頭筋を撚り合わせるような動きは、二頭筋の張力を節約し、良好なパンピングを達成するのを助けるであろう。あなたがより洗練された何かが欲しいならば、あなたは血流の制限を伴う訓練を試みることができます。

  1. 手持ちの位置

あなたは様々なバリエーションの上腕二頭筋での演習を実行することができます:座って、立っているか、あるいは横になっています。あなたは個別に肘や握りの位置に焦点を合わせることができます。

運動中に発射体を保つ場所は、どのような種類の筋肉部門がその作業にもっと関わっているかに大きな影響を与える可能性があります。ダンベルの持ち上げ中に、小指を小指でブラシを展開する場合は、上腕二頭筋の頭部をより良く減らすでしょう。グリップ「ハンマー」の運動は、腕の筋肉と前腕の筋肉を育成しています。ロッドが十分に広く広がっている場合は、上腕二頭筋の頭部をよりよく作用することができます。

エルボの位置も非常に重要です。手が背中の後ろに戻ってくると、上腕二頭筋の減少と伸張を達成することができます。スコットベンチの運動の場合と同様に、上腕二頭筋の頭部がアクティブです。いくつかの異なる運動オプションを追加することで、上腕二頭筋や長期的に作業することができ、長期的にはボリュームの増加を得ることができます。

上腕二頭筋トレーニングプログラム

アプローチ45~60秒の間に残します。

1.上腕二頭筋のためにバーを持ち上げる

4アプローチ - 12,10,8,6の繰り返し。 (壁にもたれます。)

バースタンドで手の曲げ
2.座っている上腕二頭筋にダンベルを持ち上げる

3アプローチ - 12,10,8の繰り返し。 (後者のアプローチは3-4の負の繰り返しを含む)

座っている上腕二頭筋のダンベルで手を曲げる
3.胴体に沿ってバーベルで手を曲げる

3アプローチ、10回の繰り返し

ドルボディの上腕二頭筋の畝間
4.スコットベンチの上腕二頭筋にダンベルを持ち上げる

3アプローチ15の繰り返し

スコットショップのダンベルで鳴っている手

質問が残った場合は、以下のコメントで尋ねて、トレーニングの経験を共有してください。

上腕二頭筋のための練習は、実質的にすべての初心者と経験豊富な選手たちが彼らの研修プログラムである。驚くべきことは何もない - 2頭の肩の筋肉のサイズと軽減は態度図にとって重要な役割を果たしています。したがって、男性は、強さと時間を後悔しないで、そのような訓練に自分自身を捧げます。

通常のクラスからの希望の結果を得るためには、筋肉の発展に継続的に取り組み、適切な演習を正しく選択することが重要です。結局のところ、上腕二頭筋は他の筋肉に比例した比例パラメータを持っているときにのみ本当に素晴らしく見えます。したがって、手の力を訓練する必要があります。

二頭筋筋肉構造

二頭筋は、短くて長い部分からなる2倍の肩筋と呼ばれています。それらのそれぞれはそれぞれ独自の締め付けと移動機構を持っています。上腕二頭筋の筋肉が開発され、それらの成分が最も表現されている。

長い筋肉部分は手の外側に位置し、短い - 内側と短い。さらに、上腕二頭筋の開発は肩筋の直接の影響を及ぼします。彼女は彼の隣にあり、トレーニング中に仕事をするようになります。

肩筋は二頭筋を押し上げるように見え、そこから視覚的にそのサイズがより多くなる。

成長因子筋肉

ダンベルやバーのためにつかんだ前に、どの筋肉の成長がコンクリートのために把握する必要があります。

アミノ酸、グルコース、ホルモン元素および筋電圧は、人体の人体の開発および成長のための筋肉によって必要とされる必要がある。注目に値するのは、どのような優れた進歩が可能であるため、主要な要因として機能するのは筋肉組織の緊張です。

筋肉に積極的に積極的に発展させる(上腕二頭筋を含む)、あなたはそれらに関連条件を提供する必要があります。訓練中に有形の荷重を設定する必要がありますが、腱や靭帯を過負荷にしないでください。上腕二頭筋運動複合体の適切な機器の助けを借りてのみ、作業における最大効率を達成することができます。

例えば、双頭筋肉に関しては、標準的なリフトを備えたグリップロッドのグリップの根本的な幅ではありません。いずれの場合でも、両方の断線ヘッドが屈曲と延長時にロードされます。したがって、アスリートのシェルはそれを快適に保つことができます。主なことは、肘関節とブラシが最小電圧を経験することです。

上腕二頭筋を汲み上げる方法

働く二重屈筋は週に数日間になることがあります。身体能力に従って、あらゆる競技者が個別に定義するクラスの数。有能なトレーニングプログラムを開発するためには、プロのコーチの助けを借りるべきです。最適なコンパイルされ、タイムリーな調整されたトレーニングスキームのみが、有形の結果を達成することを可能にします。

週に少なくとも2回大二頭筋を汲み上げると、最大効率を達成できます。

直接二切断筋筋は手の少しだけです。体積の主な株(50%以上)は三頭筋に落ちる。しかし、それは二重首相の筋肉の定期的な研究です肩を表現し、彼らに壮大な勇気ある救済を与えます。それにもかかわらず、上腕二頭筋の基本的な演習を除いて、手が強く見えるように、あなたはポンプと三頭筋を忘れない必要があります。

私たちは筋肉を作り出し、あなたは完全にあなた自身の気持ちに集中するべきです。体がどのように機能し、正しい運動技術を遵守するのかを感じることが非常に重要です。

フリーウェイトトレーニング

フリースケールには、ダンベル、ロッド、彼女のためのパンケーキ、手や脚のための特別な負担が含まれます。つまり、ロック解除されたスポーツシェル。そのような在庫のあるクラス中は、主な力源がより多く含まれています - 靭帯と腱。

上腕二頭筋の立ち上がり

立っている位置に合わせて、電源枠で休むことができます。この点に関して壁は不適切なオプションです。運動を実行するときは、肘を少し後ろに取り除くことができないでしょう。

シェルを取り、肘を押して体や胃を押します。肩部の幅を逆グリップでロッドロッドを保持する必要があります。息の中で、あなたの手を胸のレベルに曲げ、元の位置に戻ります。

傾斜ベンチにダンベルを持ち上げる

トレーニングベンチの裏面を傾斜位置に取り付けます。彼女の上に座って、あなたの手に殻を持って、背中にしっかりと回転します。肘関節を屈曲させ、交互に手を持ち上げて下を下げます。手が上の位置にあるときは、できるだけブラシを横にする必要があります。肘は前進させるべきではありません。

リフティングダンベル「ハンマー」

まっすぐに、ブレードが一緒に減少したのを見ると、肘は前進せずに自然な位置にありました。吹き付けで滑らかに手を上げ、ムラを滑らかに上げます。上腕二頭筋に運動をするときは、両手を同時に上げることができます。四肢を下の位置に侵入するには、最後までリラックスしないでください。簡単な張力が感じられるべきです。

ダンベルの集中​​リフト

トレーニングベンチに滞在し、足は側面にわずかに広がっています。あなたの手にシェルを取り、少し傾いてダンベルに向かって回します。同時に、エルボは股関節の内側に限定されるべきです。

今、床面への衣装を省略し、ほとんどあなたの手をまっすぐにします。それを持ち上げて、肘関節を曲げて、最上位位置に少なくとも2~3秒の重みを保つようにしてください。

シミュレータを使用した有効な上腕二頭筋運動

上腕二頭筋による訓練

シミュレータの機器を配置し、必要な重みを取り付けます。特別なスタンドで肘をノックし、手のひらを持つハンドルを貼り付けます。肘関節は肩と同じ線上になければならないことに注意してください。

疲れきった筋肉を疲れさせ、シミュレータハンドルを持ち上げます。数秒間最上位位置に保持します。吸入して、初期位置に手を滑らかに下げます。

クロスオーバーのトップブロックに手を鳴らす

まず最初に、シミュレータを準備し、ハンドルをクロスオーバーケーブルに統合します。今や円滑に立ち、底によって手のひらでそれらを取ります。

吐き出し、緊張的な二頭筋および肘関節を曲げ、手に挟まれた頭を引き付ける。掌がデルタにあるとき、あなたは休止、最も緊張した筋肉に耐える必要があります。

空気から肺を解放し、初期位置に戻ります。

下のクロスオーバーブロックで手が曲がっています

初期位置で、下部ブロックのケーブルに固定されたハンドルをつかみます。今やまっすぐに戻って少し戻った。実行するときは、肘関節を側面に分けないでください。肩の幅について足を置きます。

上部外側は、上腕二頭筋が完全に短くなるまで前腕を曲げます。団子は正確に保持されていません、スイングしないでください。

吸入して、初期位置を取ります。

最大効率を達成する方法

まず第一に、進歩はトレーニングプロセスの有能な組織によって異なります。そのため、クラス中に怪我や過度の過労を排除することができます。

具体的な結果をもたらすために上腕二頭筋を訓練するには、いくつかの便利な推奨事項をたどる必要があります。

  • 研修プログラムの基礎に基本的な重い演習を含めるべきです。など、ダンベルや棒、肺、スクワット、筋肉の質量と力を増やす牽引力の手。運動選手が1つか2つの筋肉群のみに作用するために集中している状況では、その体は不釣り合いに発達します。

  • クラスを定期的に保持する必要があり、週に少なくとも3回より良い。事件の場合から訓練することは不可能です。次のトレーニングを後で延期します。

  • 授業の目的が筋肉量を築くことであるとき、あなたは適切な栄養を忘れることができません。毎日の食事を掲げることによって、タンパク質製品に焦点を当てる必要があります。理想的には、運動選手は体重1キログラムあたり2グラムのタンパク質を消費する必要があります。あなたのメニューに十分な非脂肪肉、シーフード、鳥、魚やフラメンカーがあることを注意してください。

  • 体育館や家庭での上腕二頭筋の演習を進める前に、必ずウォームアップしてください。さもなければ、筋肉と腱は怪我をすることができます。

  • 集中的なトレーニングは毎日実行することはできません。筋肉がうまくいくように、あなたは彼らに復元するのに十分な時間を与える必要があります。平均して筋肉の装填後、少なくとも48~72時間回復したことを忘れないでください。それらを助けるために、あなたはワークアウト後に食べる必要があります。

初心者を訓練し、間違いを避ける方法

多くの場合、初心者の選手たちは筋肉構造の特徴を知らず、演習を行う正しい手法の考えを持っていない訓練を始めました。このため、彼らは多くの誤りを可能にし、望ましい結果を達成する機会を失います。クラスが本当に効果的であるためには、初心者は最も一般的な欠点を認識し、それらを避けようとするべきです。

  • まず第一に、覚えておいて、短時間で体積のエンボス加工二頭筋を得ることは不可能です。もちろん、あなたが自然にそれをするならば。あなたは、人間の健康に最もよく反映されていない薬理学的調製物の助けを借りてすぐに汲み上げることができます。不自然な急速な効果の恋人のために、ほとんどの場合、すべてが非常にうつ病で終わります。

  • 特にあなたがし始めたばかりの場合は、あなた自身の能力を過大評価しないでください。大量の重さで一度に上腕二頭筋を訓練することを急いではいけません、ただテクニックを失い、望ましい結果を達成しません。

そのため、双頭筋肉を訓練するためのロッドの最適重量は6.5 kgです。ダンベルの重さを決定するためには、少し運動が必要です。開始するには、5~6 kgの体重を量るシェルを取り、12~15の繰り返しを取ります。それらがそれほど電圧なしで実行されることができた場合は、1~2 kgの負荷を増やします。反対の状況では、動きが困難で与えられると、ハウジングを大幅に歪め、重量を減らす必要があり、重量を減らす必要があります。

初心者の運動選手が直接筋肉の作品を感じることを許さない過度の作業体重です。その結果、上腕二頭筋に登ると、大きな負荷が手には与えられないが、首と背面にはありません。脊椎のさまざまな病状の発達につながります。

  • 常に正しい運動技術に従ってください。上腕二頭筋のための演習は、トレーニングプログラムに含まれ、それらをどのように実行するか、あなたはプロのコーチを説明することができます。もちろん、多くの人が自分のものをすることを好むが、少なくとも最初のカテゴリーのトレーニングは専門家の監督の下で開催されるべきです。

研修プログラム

表の下に示す例示的なトレーニングスキームに頼る、あなたは個々のトレーニングプログラムを有能に構築することができます。それはジムでの演習を実行することに焦点を当てていますが、あなたが望むならば、あなたが家でやることを可能にする他の動きを含めることができます。トレーニングは週に3回以上実行されなければなりません。

上腕二頭筋に対する運動の複合

演習 アプローチ数 繰り返し数
傾斜ベンチにダンベルを持ち上げる 412
リフティングダンベル「ハンマー」 412
上腕二頭筋が立っているロッド 410-15
ダンベルの集中​​リフト 310.
二頭筋機 312-15
クロスオーバーの上部または下部ブロックに鳴っている手 310-12。

上記のトレーニングプログラムは、あなたが望ましい結果を達成することができるベンチマークだけです。クラスのスキームを向上させ、個々の身体的能力に調整することを恐れて恐れてはいけません - そしてあなたは間違いなく強力な励起上腕二頭筋の所有者になるでしょう。

上腕二頭筋を汲み上げる方法

大きな二頭筋は、誇りと周囲の筋肉の前に自慢する最高の機会です。上腕二頭筋を所望の容量に送るためには、ジムに出席する必要はありません。あなたは家で訓練することができますが、あなたはたくさんの努力をする必要があり、特定の規則に準拠する必要があります。

ジムに行く、スポーツの栄養を習得する - これはもちろん、良い筋肉の揚水への最も正しい旅行ですが、そのような可能性はありません。ケースに正しく接近して、優れた結果を実現することができ、独立して達成することができます。

それぞれの人には強い手が必要です。身体的活動がはるかに簡単になるので、これは非常に寿命を促進します。手を汲み上げる、あなたは強さと美しい視覚効果の両方を得るでしょう。上腕二頭筋を除いて、還元すると他の筋肉がそれらの形をそんなに変えることはできません。

男性だけでなく、彼ら自身の無責任に自信を持って、強力な上腕二頭筋を汲み上げます。手の開発され蛇行筋肉は女の子を飾る。彼らは袖の上部に快適に感じ始めます。

二頭筋の解剖学

手を汲み上げるには、上腕二頭筋の構造を理解する必要があります。それは肘関節を曲げる責任がある2頭の肩筋です。三頭筋は肩に沿って通過する筋肉と呼ばれます。上腕二頭筋は上にあり、三頭筋 - 手の底にあります。

両方の筋肉は同様に重要です。あなたの目標が他人にぶつかることができる視覚効果だけであるならば、あなたは上腕二頭筋の支出に限定することができます。あなたがこの筋肉を発揮するもう一つの人々。あなたの仕事があなたの手を積極的に増やすことであるとき、手の筋肉の3分の2をかかる三頭筋に注意を払うようにしてください。

家に上腕二頭筋を取り付ける方法

スポーツホールを訪問せずに様々な種類のトレーニングがあり、特別なシミュレータが含まれています。すべてを考慮することは意味がありません。私たちは最も効果的に滞在させましょう。あなたがすべてを正しくするならば、あなたは高いスケールを使わずに2頭の筋肉を汲み上げることができるでしょう。

上腕二頭筋を汲み上げるための2つの主な方法は次のとおりです。

  • 重力を持ち上げる。 あなたからの超自然的なものは必要ありません。まったく注意を払わないことを提起する必要があります。
  • あなた自身の体重を強化します。 多くの誤って、補助重量を使わずにできないことを信じています。自重はまた完全に筋肉を汲み上げて開発するのに役立ちます。

重みを伴わずに持ち上げることができるものは何ですか?

ダンベルやバーを取得する必要はありません。特別なスポーツレコーダーに静かに置き換えられた重いものがたくさんあります。

  • 太った本の山
  • 水でいっぱいのペットボトル。
  • 米の袋。
  • ホーム収納室によく保管されているさまざまな缶詰食品。
  • 3リットルの洗浄粉のパッケージ。

ところで、最後の選択肢は最高のものと見なされます。

牛乳やジュースのボトルを負担として使用することはお勧めできません。そのようなタンクの主な特徴は、パッケージを開くと漏れやジャンプし始めた後にしばしばカバーがあることです。その結果、あなたの在宅訓練中に、不快な事件が発生する可能性があります。反対に、洗浄タンクはゆっくりねじれたキャップを持っています。もう1つのプラスは、彼らが特別なハンドルを装備しているということです。彼らはまたかなり強いです。

あなたが育てることができるように、ナスを非常に多くの液体で満たすことが必要です。すぐに最大限にするように努力する必要はありません。折り返しの重みを取ります。大きな荷重は、同量のナスを用いて得ることができるが、他の充填剤を使用することができる。それは砂かもしれません。最寄りのビーチやサンドボックスにダイヤルすることができます。

どのような体重が発生するべきですか?

体重は、実行した繰り返しの数に直接依存します。規格は8-12の繰り返しです。これは、過剰停止と怪我を回避するための最適なオプションです。そのような繰り返しは、持久力に集中することを可能にする。いくつかの初心者は6から10の繰り返しをすることを好むが、これは十分ではないかもしれません。忍耐力を正確に訓練するためには、特定の技術を磨く必要があります。

それは12回の繰り返しを実行することです。

  • 簡単すぎる 。特別な張力を感じない場合、特別な取り組みを適用せずにアプローチが行われます。これがあなたの場合であれば、繰り返し数を増やさないで、使用される負担の重さを増やします。
  • あまりにもハード 。いくつかの繰り返しの後に、それ以上持ち上げることができなくなり、負荷を減らす必要があることを意味します。それぞれの減少を必ずテストしてください。これにより、最適なオプションを選択できます。
  • 理想的に。 重量が最適に最初のアプローチを簡単にすることができ、その後の後続は難しいです。それがあなたの完璧な負担となるでしょう。

最初のトレーニングでの激しい痛みの外観は懸念の理由ではありません。彼女はあなたが本当に最適な重みを上げること、つまりあなたの上腕二頭筋が成長することを証明します。初心者は常に後者を常に持っているとは限りませんが、あなたが正しいトラック上にある痛みの信号の存在です。

あなたがある体重に対処することができる気分があるとき、それは負荷を増やす時が来ました。あなたがこれをしないならば、上腕二頭筋は単に成長を止め、より強くなることはありません。もちろん増加していますが、もちろん存在するでしょうが、遅すぎるペースのせいで、結果は見えないままです。二重屈筋をさらに発達させるためには、徐々に体重を増加させる必要がある。負担が簡単すぎた老人?負荷を調整してください。

在宅大二頭筋の練習

アプローチの数で決定すると、目的の結果を達成できるような演習を習得する必要があります。

手書き器で実行されます。上記で書かれたように、洗浄粉末の下からナスと容器を使用するのが最善です。

二頭筋の屈曲

これは二重筋肉を汲み上げるための最も効果的な運動です。以下の技術に従って行われます。

  • まっすぐに立ちます。手は側面に配置されるべきです。各卵首を取ります。肩は動いてはいけません。動きを実行する際の静止状態のままでなければなりません。
  • 発言について、卵首を右手で自分の前に持ち上げて右肩に引き上げます。上腕二頭筋は、持ち上げるときには、ブラシの回転が時計回り方向に回転することによって生成される。
  • 極端な上点で保持します。あなたの右手が右肩に近づくことが判明したときは、数秒間上腕二頭筋を絞ります。
  • 吐き出しの開始位置に戻ります。

合計8~12回の繰り返しで3つのアプローチを作ります。アプローチ間で、それらは必ず1.5分でブレークを取ります。

この演習にはいくつかの種類があります。

  • エッグマーケットは、各手、右などで交互に持ち上げることができます。あなたは合計で16から24の繰り返しを得るべきです。主なものは、アプローチ間の中断を忘れないでください。
  • 両手を同時に盛り上げます。繰り返し数は増えません。一つのリフトは本格的な繰り返しであると考えられています。

オプションの運動が立っています。あなたは椅子、ベンチまたはソファに座ることができます。主なことは、手の動きが何も防止されたということです、あなたは上腕二頭筋の完全な屈曲を作ることができます。

タオルで二頭筋を曲げる

ほとんどどこにでも実行できる効果的で簡単な運動。運動負担は必要ありません。シンプルなタオル、バッグやバッグをするのに十分です。このオプションは、水や砂でナスで埋めることなく、旅行や道路にいる人に適しています。バックパックやバッグを埋めることでセーターアイテムを使用してください。

実行技術:

  • バッグのストラップや重いものでいっぱいのバックパックを通してタオルを取ります。
  • 両端の手でタオルを取り、ゆっくりバッグをスクロールします。
  • 手を上げて回転させる。
  • 手のひらの上の位置には常にあなたの肩に回転されるべきです。

最大の効果を達成するために、手のひらをできるだけ強く、2,3秒間撮影位置に残します。手は強く緊張する必要があります。

eggmarketsで曲げられた曲げ

eggmarketsで曲げられた曲げ

このオプションは上腕二頭筋の曲げとも呼ばれます。運動を実行するには、ナスとあなたが簡単に座ることができる場所が必要であり、二重頭の筋肉の完全な圧迫を妨げるものはありません。

実行技術:

  • 椅子、ソファ、ベンチに座って、床に私の足を広げています。
  • 私の右手で卵マーケットを取り、少し前方を傾け、右の肘を右太ももの内側に押し下げてから、手を完全に下げる必要があります。
  • ナスは左手の左手を止めることが許されている間、右足首の近くになければなりません。
  • 吐き出しで、腕が胸に触れられるまで、右上腕二頭筋を曲げて重み付け剤を上げます。
  • 数秒間受け入れられた位置に保持します。
  • 息を伴う、緊急バーゲンを下げ、したがって最初の位置に戻ります。

8-12の繰り返しを実行してください。左側の上腕二頭筋で作業している左手で同様の動きを繰り返します。技術を観察します。排他的に前腕を動かす必要があります。それを揺れ、それを揺さぶることは不可能です。各手に3つのアプローチを実行します。セット間の小さな休止をすることを忘れないでください。

彼ら自身の体重を持つ演習

上腕二頭筋を汲み上げるためには、無関係な重量を使用する必要はありません。あなたはあなた自身の体の負担量として使用することができます。

足で曲がっている二頭筋

上腕二頭筋は座っているので、運動、椅子、ソファまたはスツールが必要になるようにする。

実行技術:

  • 左手を反対側の足の下に座って突き出します。太ももは膝の上に少し上がるべきです。
  • あなたの足を可能な限り最大限の高さに締めます。それは荷重を大いに促進し、運動の有効性を低下させるので、彼らの足の筋肉を助けることが非常に推奨されています。手の筋肉だけが関与していることを確認してください。

時間付きの上腕二頭筋の運動は容易になりすぎる。それはあなたがステップであなたの足を上げることを可能にします。足の筋肉が手を引くと抵抗が増加します。各辺は8~12回の繰り返しから1つのアプローチによって実行されます。

逆グリップをあごに締めます

運動は水平バーで行われますが、締め付けがリバースグリップで作られている場合は特別な技術によると。これは上腕二頭筋の揚水のための最も効果的な基本的な動きです。スポーツフィールドに行く必要はありません。水平バーを自宅に設置することができます。これは一般的にあなたの訓練を大いに促進するでしょう。

実行技術:

  • クロスバーの手のひらは自分自身の顔であり、手は少し広い肩です。これは、追加の負荷と必要なアクセントを作成するリバースグリップです。手のひらがあなたに向けられていないとき、しかしあなたから、負荷は上腕二頭筋から後ろに転送されます。そのようなグリップはあなたに合っていません。
  • あごがクロスバーの上にあるまで締めます。これを達成するために、あごが手の水位になるまで手を曲げます。

締め付けの間体を振ることは中だと見なされます。それは所望の結果を達成することができないのでそれは許可されない。プルアップ中に体をできるだけ円滑に保つ必要があります。あなたの仕事は強い動きを犠牲にしてゆっくりと上昇し、ゆっくりと降りて降りて、ほぼ完全にあなたの手を曲げます。

手は完全にまっすぐではありません。キーポイントは、エルボジョイントの完全な拡張だけです。両頭筋はこの動きにのみ関与し、そして手をまっすぐにしていません。肘関節のみが意図されている場合、上腕二頭筋は常に緊張し続けます。これは、この筋肉を汲み上げるときにあなたが努力する効果です。

別の重要なポイントは、ジェンダーの脚に触れるのを避けることです。これを達成するために、足をあなたの後ろにいることが判明したときに、足を膝の中で少し曲げて保管してください。この体の位置は文字「G」に似ています。

締め付け - 基本運動。二重筋肉だけでなく戻っても汲み上げることを目的としています。繰り返し回数に特別な制限はありません。できるだけ多くのプルアップをしてください。主なものはスイングして、通常できる限り上昇しようとしています。

体重の代わりにラバーハーネス

ダンベルやバーベルと比較したが、上腕二頭筋で多くの効果的な運動を可能にするが、ラバーハーネスは安価な買収である。海外軸での屈曲には、次の実行手法に従ってください。

  • ハーネスの両端を手で保持します。真ん中は床に触れて触れるべきです。
  • Espanderの無料話中心に足を立て、肩の幅に足を入れてください。
  • 側面にあなたの肘を購入して前腕を曲げ始めます。手は肩に触れるべきです。
  • 現在位置を数秒間保持し、徹底的にあなたの手を絞ります。
  • 元の位置に戻って、手を下げてください。

ラバーハーネスを使用して、あなたはトレーニングポーズを試すことができます。手を10秒の曲がった位置に保つ必要があり、もう一度数秒間叱責する必要があります。一時停止後、動きをもう一度繰り返します。筋肉が常に同じ位置に緊張して保持されているとき、これは等尺性運動と呼ばれます。

最大の結果を得るために、筋肉をできるだけ強く曲げます。あなたがあなたの頭のためにできるだけ近い拳をあなたの頭の中に押したり、それに触れようとしていると焦点を合わせて想像してみてください。

筋肉を数秒より長く緊張させ続けるようにしてください。性能の正確さは呼気感によって証明されています。あなたの顔が文字通り痛みを伴う痛みを示すならば、それはすべてが正しく行われていることを意味します。あなたの上腕二頭筋が成長するのはこの緊張です。

確保により、運動が完了した直後に上腕二頭筋を強化することができます。

筋肉成長のための適切な栄養

初心者ボディービルダーの栄養

筋肉繊維におけるマイクロトラクタの形成を伴う揚水の訓練それはあなたが体積を増やすことを可能にする筋肉組織の部分的な破壊です。筋肉は、新しい繊維を作り出すことによって得られる微小管に反応します。これにより、目的のボリュームと安心を得ることができます。

筋肉繊維を復元するために可能な限り迅速かつ効率的に発生するためには、各トレーニングの後に適切な電力を確保することが必要である。それはアミノ酸を含む食品からなる。

全てのアミノ酸のほとんどはタンパク質で結論付けられている。体に入るタンパク質はアミノ酸の使用に吸収されます。必要な量の栄養素を得るためには、1キログラムのそれ自身の体重1キログラムあたり2~2.6グラムのタンパク質を消費するために1日が必要です。

食料摂取数は4~6回ズームすることをお勧めします。これにより、一日を通して筋肉のために必要な給餌を得ることができます。

以下の製品はタンパク質が豊富です。

  • 鶏の卵。
  • リーングレードの肉。
  • マグロとサーモン。
  • チキンとトルコ。

あなたは食べ物だけに限定することはできません。食事療法から必要な量のタンパク質を得ることは必ずしも可能ではありません。タンパク質の欠如を補うことは血清タンパク質を単離することを可能にする。あなたは添加剤を牛乳または水で混ぜることができ、スムージーをしなさい。販売は他の多くの種類のタンパク質を提示​​しますが、これは価格と品質比率の最善です。それは開始前後のトレーニングの完了後の受信に適しており、他の添加剤および食品からのタンパク質よりも速く吸収される。

適切な栄養は体内の水収支の維持と密接に関連しています。流体は、通常の代謝、筋肉組織の成長、これは水からなる70%であることを保存し維持するために必要です。十分な液体を飲まないのであれば、それは異化作用を引き起こし、筋肉の体積を減らすかもしれません。

痛みは正常です!

トレーニングは筋肉の痛みを伴う感覚を伴っています。この現象は添付ファイルと呼ばれます。運動してから数時間後に現れ、2日後にピークに到達することができます。トレーニングが激しい場合、添付ファイルは最大7日間を維持できます。

これは良い痛みです。それは、微小亀裂および成長過程の形成、したがって運動の正確さを証明する。 Cleaverは時間とともに通過しません。多年生の訓練でも痛みを伴う。主なものはこの痛みを鋭いものと混同することではありません。後者の場合、あなたはすぐに医者に相談する必要があります。あなたが以前に訓練されたことがない場合は、最初にAPの医療チェックを渡してから勉強を開始するのが良いです。

どのくらいの頻度で上腕二頭筋を訓練する必要がありますか?

あなたは毎日することはできません。体は復元する時間が必要です。 1週間でカップルトレーニングが十分です。主なことはクラスの数に焦点を合わせることではありませんが、演習の効果的かつ正しい実装に焦点を当てています。数日間同じ筋肉群の処理は怪我をするだろう。上腕二頭筋を回復しない場合は、すぐに次のワークアウトに移動すると、ボリュームは減少し、増加しません。

これが起こらないように、多様なトレーニング。一日二頭筋と上部ベルトで作業し、もう1つは底と脚を捧げます。ジョグやプール内のスイミングなど、Cardioの荷物を交互に使うことができます。多くのオプションがあります。主なものは毎日上腕二頭筋に取り組むことではありません。それは有害で、Fruumaは有害です。このアプローチから何も良いことは何もありません。高品質のトレーニングをカットし、正しく感じ、休んで、そして再び上腕二頭筋を汲み上げます。それは正しい方法です。

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