彼の息の短さと強さがない場合:自宅で肺を強化するための8つの方法

原則として、私たちは呼吸する方法に気付いていません。それに問題が生じたときに呼吸することがそれ自体が感じられる。呼吸障害は、多数の体細胞疾患、神経症、そして性的疾患に基づいています。今日私たちはあなたがどのようにあなたの息を改善することができるか、そしてあなたの健康を話し合います。

しばらくした後、演習はあなたにとって簡単すぎるでしょう、繰り返しの数を増やすか、軽いダンベルのような重みを使い始めるだけです。
VideoBlocks.com

なぜそして肺の訓練方法

階段の上のリフトの間、あなたは息切れを持っていますか?あなたは肺を訓練する必要があります!健康的な肺はそれをより簡単にして毎日の仕事をしています。十分な血の飽和で、体内にはもっと酸素が多い。

慢性閉塞性肺疾患(COPD)や喘息などの疾患でさえも、深呼吸は肺の状態を改善することができます。このためには、適切な演習を実行する必要があります。また、肺の換気を改善し、ヨガやピラティスを行うことで体積を増やすこともできます。

良い光と水泳を開発します。ランニング、ジョギング、ダンスなどの有酸素演習も肺の体積の増加に貢献します。冷たい水で洗う - 肺を強化するもう一つの方法。次に、肺を強化するためのこれらの効果的な方法について詳細に説明します。

あなたの肺の強さと生命の静電容量を増やすための8つの練習

1.ダイヤフラムの呼吸

ダイヤフラム、ドーム型筋肉に集中しており、それは他のおります。それが減少すると、場所はあなたの肺を拡大するために放出されます。その結果、強力なダイヤフラムはより良くなり、それによってその体積を増やす能力が可能になります。

この種の呼吸は腹部の呼吸とも呼ばれます。この演習は、静かで便利な場所で、大騒ぎやノイズから離れて携帯電話を取り除く必要があります。それで、あなたはあなたの息にもっとよく集中するでしょう。

座っているか横になっている運動を始めます。手が胃の上を保持します。鼻を通って深呼吸。あなたはあなたの腹がどれほど発行されているかを感じなければなりません、そしてダイヤフラムは下がります。肺はほとんどいっぱいの空気で満たされています。ノイズで口を吐き出します。 5~10分間毎日呼吸してください。

横隔膜呼吸では、肺や心の作品のために最適な条件が作成されます。それに加えてダイヤフラムを下げると、腹腔の内臓をマッサージし、それらの機能を改善します。

あなたが呼吸器官に問題があったとしても、あなたはこの演習を実行することができます。それは慢性閉塞性肺疾患における肺の体積を増加させる。病気の喘息はまた、深呼吸の練習を練習するならば、薬の摂取量を減らすことができます。

2.交互の鼻孔で呼吸する

Nadi-Shodhana Pranaama、または交互の鼻孔で呼吸する - 強力な洗浄呼吸運動。この演習では、肺を強化するのに役立ちます。

それは、以前の運動だけでなく、リラックスした雰囲気で行われなければなりません。それは指の動きと呼吸を調整するための集中を必要とします。それはあなたのヨガクラスの一部でさえあるかもしれません。

2段階でこの演習を実施します。

  • ステージ1。 床に座って脚に座ってください。内側の右手の手のひらはあなたの顔の前に保管してください。指示と中指は眉毛と右の鼻孔の上の親指を閉じて、それを閉じます。左鼻孔を深く。吐き出す。 2~3分間吸入して吐き出します。それから鼻孔を変更し、残りの鼻孔を無名の指で閉じます。私は右の鼻孔を通して呼吸します。
  • ステージ2。 この段階では、吸入と呼気の期間を管理することを学びます。深く息をするが緊張していない。あるいは、自分自身を考慮しながら、左右の鼻孔を閉めます。あなたの吐き気を2倍長く吸入させるようにしてください。

いつでも毎日5~10分間この演習を行います。

圧縮唇を通って呼吸する

この運動は急増する呼吸に貢献し、下気道が長期間開いたままにしたままである。慢性閉塞性肺疾患(COPD)による治療の一部です。しかし、呼吸器官に問題がない人は、この演習を行い、自分に恩恵を受けることもできます。

あなたが花の風味を吸い込むことを表す2秒の鼻の持続時間を表して始めてください。あなたがキャンドルをキャッチするつもりであるかのようにあなたの唇を絞ります。圧縮唇をゆっくりと吐き出します。呼気は非常に遅くなければなりません、吸入より2~3倍長くなります。

いつでも毎日5~10分間この演習を行います。 COPDがあなたが呼吸する必要があるときはいつでもこのタイプの呼吸を使用するとき。

均一な呼吸

「Vritti Pranaya自体」は、息を抑制する能力を訓練することを目的としています。この演習を行うためには、高集中が必要であるため、静かで落ち着いた場所を選択してください。あなたは落ち着いてリラックスしなければなりません。

座っているソース位置に座った。運動を始める前に、息が滑らかになるまで待ってください。深呼吸をすると、その期間は4秒です。 4秒間も吐き出します。完全に抜け出すことを試みなさい。同じ持続時間の吸入および呼気に慣れるための最も重要なこと。

5分間毎日この演習を行います。呼吸運動として、プラナヤマ、Vritti自体が喘息の間の肺の機能を改善します。

5.ヨガとピラティス

ヨガとピラティスには、肺の強化を目的とした呼吸演習が含まれます。深呼吸は肺の換気を強化し、より多くの酸素を容易に得るのに役立ちます。また、呼吸器統制を実践しており、これは光とダイヤフラムのための良いトレーニングです。

喘息がある場合は、心配しないでください。ヨガでは、喘息中に肺の量を増やすための運動があります。一般に、ヨガクラスは肺の機能を改善します。

クラス中は、講師が言うことを聞く必要があります。彼はいつ、そしてどのように呼吸するかを説明します。そして、困難な演習を行いながらあなたの息を止めたいという願望があるかもしれないという事実にもかかわらず、それをしないでください!空気の恒久的な循環が必要です。あなたの体 - そして、それを含む肺は、管理された呼吸から大きな利益を得るでしょう。

水泳

水中の呼吸遅延は肺の体積を増加させます。これはあなたが呼吸できない空気の不足を補償します。水は呼吸器臓器の筋肉に圧力をかけ、それによってそれらを強化します。これは大きく電力訓練に似ており、その間に光とダイアフラムが強化されます。

あなたが泳ぐ方法がわからないならば、それは関係ありません!必ずしもサークルを給付するのではありません。浅い場所にあるだけで十分です。時々、深呼吸をして水の下に行きなさい。

心動物

走行のようなエアロビクスクラスは、肺に非常に多くの利点をもたらすでしょう。体の走りの間にはすべて酸素が必要です。酸素で生物を提供するために、肺は集中的に機能します。さらに、脂肪が燃やされ、それはまた肺の体積および強さの増加にも寄与する。

あなたはただカーディオティリーを始めますか?ジョギング、ウォーキング、ダンスを受ける。選択したものに関係なく、カーディオグラフィーのために1日30分以上選択してください。

すでに訓練されている場合は、肺の体積を増やすために呼吸演習であなたの活動を追加してください。上記のすべての演習はあなたの毎日の活動の一部です。

冷たい水を洗う

ばかげているかもしれませんが、冷たい水を濡らすのは肺の体積を増加させます。呼吸遅延 - 数秒でさえ - 肺は働きます。冷たい水は心拍数の減速に貢献し、それは深呼吸を促進します。呼吸演習を行う前にそうするようにしてください。

肺をよく形作るためには、喫煙しないでください。受動喫煙の症例を避ける。自宅で大気質を改善する。掃除機であなたの習慣を毎日掃除機にしてください。天然洗浄製品を使用してください。

もっと見る :7気管支粘液、毒素、喫煙の結果から肺をきれいにするための自然な方法

体系的な呼吸訓練により、時間、安心して、人生の渇望を感じることができます。呼吸慣行のために数分のチャートを見つけてください。彼らはあなたの日常生活の不可欠な部分であるべきです。私たちはあなたの息を習得するのに成功したいです!

材料に基づく:Curejoy.com

あらゆる種類の身体活動を踏むためには、あなたはあなたの息を望んでそれを追跡することができる必要があります。必要なリズムトレーニングを開発し、体の耐久性を高めるかどうかにかかわらず、それは大幅に疲れているかにかかっています。この資料では、実行中に呼吸する方法に関する貴重な情報があります。

どうしてそれが重要ですか

スポーツエクササイズ中、呼吸器系は以下の機能を実行します。

  1. 酸素を満たします。その不十分な数では、職業の有効性が大幅に削減されます。

  2. ジョグの持続時間を高め、グリコーゲンの黒字を取り除くのに役立ちます。

  3. 体に装填するときの応力係数を減らします。

  4. 脳の作用を正常化し、その活性を刺激し、それは調整に陽性の効果を有する。

  5. パルスを調整できます。さまざまなテクニックを使用して、ハートビートを守るか分散させることができます。

  6. もっと実りある脂肪を促進する(完成した脂肪は大量の酸素の状態でのみ燃えます。

私たちが吸うように

人の呼吸装置は血液システムに直接接続されている。これに関連して、ヒドロキシは吸入空気質量から除去され、それはヘモグロビンに入り、そして体全体に輸送される。この物質の消費効率を高めるために、リズムを観察してください。呼吸の深さと頻度を制御します。 O 2の欠如は、特に身体活動の間に危険であり、その過剰供給はめまいを引き起こす可能性があるので、それはランダムに呼吸されて急速に望ましくありません。

それは環境の質について考える価値があります。ランニングのための最良の場所は公園です:緑の周りの、洗浄剤の空気。植物は二酸化炭素を吸収し、必要な洗浄酸素を区別します。

鼻や口

あなたが鼻の呼吸をするのが好ましいとき。吸入器は、各ステップ(または最初の力で肺を使用している場合は2番目)に続き、吐き出し - 足を持ち上げるとき(またはリズムが遅い場合は再上げられた場合)。

側面のステッチの痛みの形成を恐れてはいけません。その発生は脾臓または肝臓の血液をクラスター化することを意味し、それはダイヤフラムの圧力をかけるが危険をもたらさない。不快な感情が登場するとすぐに、実行の強さを調整します。すべての息や吐き気を反対側にやってくると(左足が地面に適用されるときに右に呼吸する場合)、そしてその逆の場合は右側にかかってください。

この場合の酸素は口腔の粘膜を乾燥させるので、口の息の息はお勧めできません。その結果として、潤滑性をさらに損失し、その結果、不快感を引き起こします。空気は明らかに肺の中にありませんが、部分的には胃の中にあります。

最適なオプションは、鼻を通して排出された口を通して呼吸することです。

それぞれがその目標と訓練フォーマットを満たしているさまざまな呼吸器具があります。技術的に使用して組み合わせる技術を整理することは、クラスの有効性を高めることが可能です。それで、トレーニングの過程で、ステップのリズムを調整することなく、鼻に鼻を吸い込むことをお勧めします。胸部の活動を強化し、肝臓や脾臓の圧力を下げることができます。

中程度の力の有酸素運動では、それは常に深呼吸をする価値があります。この場合、グリコーゲンの内部準備が枯渇しないように、十分な量の酸素で筋肉を飽和させる必要があり、筋肉組織中の糖からのエネルギーを消費し始めていない。

Cardio Trainingのときは、ステップの一段階に従う必要があり、表面鼻の呼吸を使用する必要があります。このように、ジョギングの強度を維持し、側面にチクチクすることを防止することが長くなる。 PRESSに追加の負荷をかけるには、ダイヤフラムではなく胸部を吸い込みます。

燃えている脂肪に取り組んでいる間、口を通して吐き出し、吐き出すことが許されます。そのような訓練は大量の酸素を必要とし、それは肺の完全な機能または急速に浅い呼吸から得ることができる。

ルール:走りながら喫煙を増やす方法

まず、呼吸技術は心臓の速度に直接影響を与えることを忘れないでください。呼吸しているのは、血圧を吸い上げ、リズムをノックダウンし、人工不整脈を作ります。これは内臓に不要な負荷をかけます。心筋の中でジョギングが走っていると、断続的に登場すると、ワークアウトの強度を減らす必要があります。

次に、持久力を高めるのに役立ついくつかの基本的な推奨事項を守ってください。それらについてもっと読む。

新鮮な空気

多くの酸素:公園内や森の中の場所に電車。酸素では、高速道路の隣に走らないでください。酸素では吸収し、有害な不純物があります。

呼吸深さを調整します

安静時または夢の中では、浅い呼吸をし、かなり目立つ吐き気、そして5分ごとに浅い息を吐くこと、深く浅く覚えています。しかし、この方法は実行中に無効です。

平均的かつ完全な力で交互に呼吸する息巻きを開発することが可能です。最大充填光の空気は、酸素の欠如を感じるときだけ意味があります。その他の時間には、適度な強度が最適です。

すべてのステップの胸を吸い込まないでください - あなたはすぐにO2の欠陥を感じるでしょう、それはめまいを伴います。

息の中で彼らのターンを吐き出す

各サイクルには、リズムとスピードに応じて1つまたは2つのステップが必要です。

リズムと周波数

テンポがノックダウンされると、呼吸過程で同じことが起こります:酸素は体内に落ちる、あなたは刻んで体系的なジョグを続けることができません。

さまざまな方法で吸入して吐き出します

鼻の副鼻腔で吸入し、息をのむようなものです。これにより、外部環境からO 2を受け取り、温暖化、再生二酸化炭素を取り除くことが最も効率的である。

息切れの遅れ

実行中のプロセス中に気を取られた場合は、ペースは絶えず退屈になります。肺のリズミカルな仕事を遅らせることで、必要な空気量を奪います。

深呼吸する

専門家たちはダイヤフラムをプロセス、腹部筋肉に接続することをお勧めします。酸素に抵抗しないように強度を制御し調整することが重要です。

体は適切なリズムを見つけることができるでしょう

あなたの体がはるかに良く知っている意見があり、それはそれが仕事に効率的であることがより効率的です。したがって、特別な技術を適用する必要はありません。主なことは、トレーニングセッションの開始時に形成される自然なリズムを捕まえることであり、それから抜けないでください。それはすべて負荷の程度、動きの速度とクラスのタスクによって異なります。軽量で落ち着いた復元の実行やウォームアップの間に適切な呼吸はあなたがチョークに強制されるべきではありません。

あなたの体に役立つオプションを選択してみてください。 1つ以上の手法を変更し、それをリズムに調整してください。必ず私の健康、身体的訓練の程度を考慮に入れてください。

あなたの主な仕事は体を聴くこと、そのニーズを感じさせることです。強い不快感が発生するとすぐに、呼吸器方式の別の変形を試してください。

長距離で、2段階で吸入して吐き出す

これはマラソンを逃げるアスリートの古典的なスキームです。この技術では、耐久性を開発し、体の性能を向上させることができます。

プロセスを動きに同期させます

以下に上述のように、「2-2」スクリプトは長距離に非常に適しています。それを習得したことで、ペースの増加を「3-2」に増やすことができます。

吐き気に焦点を当てる

同時に口を通してそれを良くします。二酸化炭素からの肺の放出に焦点を当てて、あなたは引き裂かれた能力を防ぐでしょう。

呼吸を減らす

呼吸の深さを調整すると、心筋の作業の正規化を達成し、走行に息を展開し訓練する方法を理解します。

口を吹き込む

鼻を通してのみ吸い込んで吐き気がありません。あなたが鼻の方法と口頭の方法をどれほど交代するかを理解するために、努力が必要であり、それはあなたがワークアウトプロセス中にあなた自身を聞くことを可能にするでしょう。

腹を使う

ダイヤフラムは胸部や肋骨に限定されないので、より深呼吸を認めています。この方法は、酸素での拡張および充填のためにはるかに多くのより多くのスペースを提供する。

異なる率での効果的な呼吸

主なことはあなたが学ぶ必要があるということです:より激しい運動、より頻繁に呼吸する必要がある。動きの速度が上昇すると、身体の必要性がO2要素の増加が必要であり、十分な空気量でそれを提供するためにもっと呼吸する必要があります。

急速な走り

あなたの主な目標は、吸入が可能な限り多くの酸素を得ることです。側面の痛みを伴う感覚を避けるために、腹部、ダイヤフラムの筋肉を最大にする。

ゆっくりジョギング

呼吸器系の操作は自由で深くてもよい。吐き出されたよりも2倍速く必要です。トレーニングの開始時には、常にリズムを制御する必要がありますが、時間がかかり、あなたの自然なものに変わります。

実行中の呼吸技術の正確さを定期的にチェックしてください。呼吸方法を理解するには、動きを止めることなく話してみてください。ショーツがない場合は、すべてが正しいことを意味します。落下し始めると感じたら、ペースを減らしてパルスを復元します。

呼吸と吐き気に努力して滑らかにするために努力し、ダイヤフラムと胸部の上昇を組み合わせて、同時に鼻と口を使ってみてください。

サイドに鳴ったときに何をすべきか

  • 不快感の出現のためのいくつかの理由があるかもしれません:

  • 呼吸器系の間違ったリズム。

  • 体の過度の負担。

  • トレーニング前の予備的なトレーニングがない。

あなたはクラスを開始する前にきつくなりました。

痛みを伴うチクチクを感じて、止まらないでください - 速度を下げるだけです。力のある息では、病気の病気の場所で呼気でそれを解放します。スキームを2~3回繰り返し、痛みは行きます。

実行中に始まったら息を改善する方法

急速加速後、天然のペースを生まれ、ランナーは引き裂かれ始めることです。そのような状況では、それは深く吸い込まれて元のリズムに戻るべきです。この方法はスポーツの競争中や必要に応じて追跡から脱出することを可能にします。

可能であれば、遅く、徐々にパルスを復元するだけです。

酸素を増やす方法

  • できるだけ多くのオキシゲンを得るためには、呼気中の空気の残骸から肺を完全に遊離することが必要である。また、訓練やレースの前にいくつかの便利な演習を練習します - 日常生活の中で:

  • 頻繁に歌います。

  • 風楽器で遊ぶ。

1つのアプローチで多くの風船を膨らませてください(ヘッドネジを付けた)。

肺の量を拡大するための非常に面白い方法があります。紙のストリップを薄くし、鼻に固定します。今あなたの目標はそれを水平位置に保持することです。この陽気な方法では、呼吸器具の頻度を規制し、深さを強化し、減少させる方法を学ぶのにも役立ちます。

  1. しかし、いくつかの演習は、Breather Breadhersの開発方法だけでなく、心血管システムの作業を確立するためにも学ぶことができます。

  2. あなたが息を吸うとゆっくりと息を吐きます。次にあなたの息を止めなさい。数回のサイクルを繰り返します。

  3. 吸入、10に数え、また呼吸する。快適なアプローチを作ることに焦点を当てています。呼吸についてもやり直してください。

  4. 座るかうそをつく。ふっくらを吸い込み、呼吸をやめてください。遅延が不快になるとすぐに、呼吸プロセスを自由に始めてテンポを復元します。新しいアプローチで、15~20秒間停止時間を増やします。このようなサイクルをいくつかして、絶えずこのギャップを増やします。

  5. 肺からすべての空気を押すと、いくつかのアプローチで新しい部分を吸い込みます。

  6. 2分間ろうそく、この間できるだけ頻繁に呼吸するようにしてみてください。一時フレームワークは、次のサイクルごとに拡張する必要があります。

吸入して30歳に数えます。速度を下げることで、運動を複雑にします。

走っている後の掃引中に右呼吸する方法

強い疲労感を感じて、休暇に行き、急いでください。負荷の急激な減少は、心筋の調子と作業に悪影響を及ぼす可能性があります。体をエネルギーで満たし、陽気なことを感じます。最後の10分の運動回復を助けます。

停止しないでください、走り続けますが、ゆっくりリラックスした、ゆっくりと臆病です。呼吸器具の周波数を徐々に減らし、それはパルスと圧力を正規化することを可能にします。筋肉のコルセットが弛緩するとすぐに、停止し、小さな伸縮性を作ります。だから訓練はより多くの利益をもたらすでしょう。

結論

有能な呼吸方法を習得したことで、あなたは最大限の有効性を持つクラスを行うだけでなく、一般的に幸福を改善することもできます。主な目的は、必要な酸素率の体を飽和させ、その過剰を防ぐことです。

もっと頻繁に走ります。時間の経過とともに、物理的な形はすべて良くなるでしょう、呼吸器および心血管システムは通常の負荷を伴い、トレーニングの状況に適応することを学びます。短時間間隔で始まると、クラスと距離の持続時間を徐々に増やすことができます。

ビデオ。

筋肉訓練(TDM)を運転することは、特別な演習を用いた呼吸筋の機能を改善することを目的とした技術です。特に、吸気筋の訓練(TIM)が呼吸機能を改善し、運動中の息切れを減らすことができることが示された。

TDMは通常、喘息、気管支炎、肺肺気腫、およびCOPDなどの呼吸器疾患に罹患している人々に焦点を当てています。しかし、多くの人々がこれらの演習を彼らのトレーニングプログラムに統合しています。脳卒中のような他の疾患を持つ人々にとって有用であることもわかった。

呼吸筋についてもっと読むことができますここで読むことができます。

TDMは筋肉を吸い込む(TIM)または呼気筋(TEM)またはそれらの組み合わせを行使することができる。

効果TDM。

  • 呼吸筋は骨格筋と同じようにトレーニングすることができている。トレーニングインセンティブに固有の構造と機能の適応期間を渡すことによって。
  • 構造的適応 - 筋線維の種類、断面積(肥大)および筋肉の厚さの変化

機能的適応 - 強度、速度、電力、持久力、ピーク吸気流、最大圧力吸入および呼気の増加。

TDMが健康的な人々に多くの有用な効果を持っているという証拠があり、示されているようにスポーツ指標を改善します。研究結果は、TIMが統計的に重要なパフォーマンスの向上をもたらし、TEMはそうではないことを示しています。後のレビューでは、低酸素状態におけるTDMの使用を研究した。低酸素訓練は運動選手の間でより一般的になってきたが、低酸素過換気は長い運動中の呼吸筋の疲労を含む悪影響を及ぼし得る。 TDMは呼吸パターンを改善し、呼吸をより効率的にし、呼吸の短さの知覚を減らし、低酸素条件下での性能を向上させることがわかった。

友達、Marina Isokinaのウェビナー「呼吸の生理」はすぐに開催されます。もっと詳しく知る ...

TDMが実施されている病理学的条件のスペクトルは、明らかな(例えば、COPD)から予想外の(例えば、糖尿病)。これらの条件下でのTDMの使用の証拠は、TDMが体系的なレビューおよびメタ分析(例えばCOPD)によって支持されている条件の理論的根拠だけがある条件に大きく異なる。

変化するもの

  • 努力関連効果:
  • 呼吸努力

体全体の努力。

  • 代謝反応に関連する効果:
  • 呼吸筋の疲労。
  • 呼吸パターン
  • 乳酸交換
  • 心拍数。

酸素吸収の速度論

  • 変化しないもの
  • 最大酸素消費量

けいれんしきい値。

  • 生理学的機構
  • 血流分布の最適化は、呼吸装置の動作が増加し、脚への血液の流入が減少するときである。この作業が減少すると、心拍出量が減少するため、脚への血流が増加する可能性があります。これらの変化はMetalAflexによって説明できると考えられています。呼吸筋を含む各筋肉は緊張しています。代謝産物が蓄積すると、それは心臓血管系対照中心に情報を送る神経線維を刺激する。これにより、交感神経刺激の反射増加を引き起こし、それは四肢血管の狭窄を引き起こす。血液ストックは減少し、血圧が上がり、それによって四肢の血流の変化を説明します。 Metabaeflexトリガーの前に必要な吸気作業の強度を高めるため、TIMがそれに影響を与えると考えられています。この反射の活性化がキャンセルまたは遅延されると、脚に血液の流入を維持することができ、それによって性能が向上する。
  • 中央疲労の弱体化身体的労力への適応は脳酸素化を改善し、中央疲労に積極的に影響を与えます。したがって、物理的な運動への適応は、中央疲労の発展から健康な人々を保護します。

呼吸器と周辺の努力感が減少します。呼吸装置の動作を操作すること(例えば、トレーニング中の抵抗の増加による)、物理的展開のための耐性が乱される。トレーニング中に呼吸の操作が増加すると、物理的な展開への許容範囲が増加します。

肺の拡大を制限する摩擦と静的弾性力の両方を克服するために作られた力は、肺を通るガス流とを呼吸する作業として定義されます。

呼吸運動訓練方法

基本理念

  • すべての骨格筋のために設置された3つの訓練原則があります:過負荷、特異性および可逆性。彼らはまた呼吸筋に属しています。
    • 過負荷 - トレーニング反応を得るためには、筋肉を過負荷にする必要があります。過負荷は、トレーニングの持続時間、強度、または頻度を変えることによって適用できます。一般に承認された期間、ティムに使用される強度、および周波数は次のとおりです。
    • 強度= 50~70%(通常は30回の呼吸または2~3分間の呼吸を与えます)。
    • 期間= 30呼吸。
  • 周波数= 1日2回。
    • 特異性 - トレーニング反応の性質は供給された刺激の種類によって異なります。呼吸筋を含む筋肉は、電力訓練と耐久性の指標を改善することによって電力訓練のインセンティブ(高強度、短期間)に反応します(低強度、長期間)。
    • 強度 - 呼吸筋は高低高荷重に反応する。
    • 耐久性 - 耐久性のトレーニングは、低く高周波負荷で達成できます。しかし、あなたは強さの訓練の助けを借りて持久力を改善することができます。強い筋肉は、弱い力の少ないパーセンテージであらゆるタスクを弱める。したがって、強い筋肉は長期間にわたって特定の活動を維持することができる。
  • 肺の体積は呼吸筋の長さであることは肺の体積によって決定されるので、TIMは可能な肺の可能な範囲で実行されるべきである。残留体積(最大呼気)(最大呼気)にできるだけ近づき、全肺容量(最大呼吸)にできるだけ近い仕上げ。
    • 可逆性
    • 伸張性 - 呼吸筋は、トレーニングのインセンティブを取り除くときに他の筋肉と同様に反応します。ほとんどの損失は、トレーニングの停止後2~3か月以内に発生します。強さが強さの前に失われます。短期間の短期間(1~2ヶ月)は、機能的成果の回帰を多すぎることなく転送することができます。

維持 - 吸気筋の機能を改善することは、3分の2の間のトレーニングの頻度を減少させながら、それは健康な成人の2日間、そしてCOPD患者の週に3日間のトレーニングの頻度を減少させることができる。

フォーム

  • 訓練方法は2つのタイプに分けられます。抵抗トレーニングと硬直訓練。抵抗トレーニングは、それが時間がかかるという事実のために最も多目的なものとして説明され、そして二重の従来の答えをもたらす(強​​度および持久力を高める)。
  • 抵抗トレーニング - 吸気圧力(PNID)のしきい値負荷は現在、最も一般的に使用されている研究された検証されたTDM法です。ユーザは、圧力荷重弁吸入弁と無負荷弁を含む装置(例えば、PowerBreathe)を吸い込みます。

耐久性の訓練 - 任意のISOCAUTAL翻訳の過換気と呼ばれる技術を使用しています。これにより、40分間の呼吸の高レベルを維持する必要があります。これは過換気方法に基づいており、これは段階を防ぐために部分的な再呼吸輪郭を使用します。

売り返り

TDMは、物理的な努力の携帯性を向上させたい人には表示されます。これには、病理学的プロセスを備えた顔、またはそれらなしで、息切らし、身体的労力に対する寛容性の低下、および選手/身体活動的な人々が含まれます。研究は、特定のクラスの疾患または州とのティムの有効性を確認します。これらには、呼吸器、心臓および神経筋疾患、ならびに移植された操作および一般的な老化に関連する条件が含まれる。

記事も読む:なぜ下に唇を吹くのですか?

TIMが臨床的に重大な利点を示した特定の状態、または吸気筋の機能不全の存在に基づいてティムの正当性があるか、および/または異常な呼吸力学の存在に基づいて、:側筋萎縮性硬化症、アンキオーフィングスポンジキア、神経穿刺症、喘息、気管支症、癌、子供の脳性麻痺、慢性心不全、COPD、コルチコステロイド、ガラス繊維、糖尿病、ダイヤフラム麻痺、甲状腺機能亢進症、キフィンシア、硬化性、筋肉ジストロフィー、マステニア、肥満、閉塞性睡眠時無呼吸、パーキンソン病、妊娠、肺高血圧症、腎臓の影響肺の失敗、サルコイドーシス、脊髄の損傷、術後の患者、患者(腹部および胸部)、ミオパチー、誘導換気、ファンの故障、声門靭帯機能不全および紐。

呼吸筋の不適切な機能のいくつかの特定の生理学的指標:

  • 呼吸筋の強度を低下させる
  • 呼吸困難
  • 整形元
  • 刺繍;
  • 過換気
  • 呼吸器系のコンプライアンスを減らす。
  • 呼吸量へのデッドスペースとの関係が増加した。
  • タヤイニン;
  • 低酸素症
  • ハイパーカップ
  • 咳機能の失敗

IVL装置なしで呼吸できない。

禁忌

  • TDMの後の望ましくない現象に関するメッセージが受信されていないが、Barryravmに関連する州を開発する危険性がある。したがって、以下の場合に注意を払う必要があります。
  • 歴史の中で自発的な肺炎胸郭。
  • まだ完全に癒されていない外傷性肺炎胸郭。
  • 耳の鼓膜や鼓膜の損傷に関連した他の状態。

息切れの短さの異常に低い認識を有する不安定な喘息。

  • 予防
  • 虚血性心疾患患者における高キャップを最小限に抑える
  • 最近風邪や副鼻腔炎を受けた人々の耳に不快感を与える可能性があります。
  • 胸部に感染過程を被った人に関連して注意を払う必要があります。

人々は訓練機器の共有から温められるべきです。

  • 実用的な推奨事項
  • その箇所は最適な結果を達成するのに役割を果たしています。基本的な訓練のための理想的な時間 - 座っているか立っている。横切るまたは中宮門の位置が呼吸筋の機能を悪化させ、吸気筋の機能は垂直位置で最適化されていることが知られている。基本的なトレーニングの完了後、機能的な位置でのトレーニングに進むことができます。
  • 呼吸技術の最適化正しいシミュレータを選択し、生成するトレーニングのインセンティブを最適化し、かなりの呼吸技術(ダイヤフラムの呼吸)と呼吸パターンを使用してください。
  • ダイヤフラムの呼吸呼吸機械に関連する変化は、ダイヤフラム移動度の低下をもたらす可能性があります。これは、身体的労力と呼吸の性質との寛容性を透明な呼吸訓練プログラムを使用して改善することができる。通常の呼吸戦略の形成はTIMに基づいています。
  • 呼吸パターン呼吸運動は最大可能範囲で行われなければならず、吸気筋を最大にする。

吸気荷重に対する繰り返しの深呼吸は、姿勢の排水および呼吸器具の能動的サイクルからなる標準的な理学療法よりも2倍効率的であることがわかった。患者、特に気管支膜および気管支炎などの症状を有する患者は、TIM後の分泌の弱化を経験する可能性がある。したがって、それらはこれについて警告されなければならず、分泌を改善する関連する方法に従って相談されている。

監視進捗

  • 進捗状況は変更によって評価されるべきです。
  • 吸気筋の機能ワークアウトモードが吸気筋の適応を刺激すること、およびその機能の改善は、ワークアウトの強度を増加させることによって達成されることを確認してください。

最初の点から生じる臨床転帰。

評価

  • 呼吸筋の機能の評価は以下を含むことができる。
  • 最大吸気圧力(MDV) - 力の測定を確実にし、吸気筋の機能の変化を誘導した方法の最も広く使用されている尺度です。それは、所与の体積の肺を有する気道の閉塞の時点の臨床装置を用いて測定される。
  • 吸入の最大経鼻圧力はMDVの代わりになり、最大吸入中に鼻孔内の圧力を測定することができます。
  • 吸気流のピーク速度 - それは穏やかなTIMの訓練に応じて改善されることが示されました。

筋肉のインスピレーターの耐久性 - これについての標準的なテストはありませんが、すべてのテストは2つのカテゴリーに分けられます:超ペニーと吸気中の呼吸テストに関するテスト。

臨床上の利益の評価は、患者のグループ間で非常に異なるでしょう。選択された初期指標は、検討中の臨床人口、ならびに敏感なTIM効果に特異的でなければならない。

いつトレーニングを開始するか?

TIMは基本的なワークアウトで始まります。基本的な訓練は横隔膜呼吸と優れた呼吸パターンに依存しています。機能トレーニングに行くことができる前に6週以内に実行されます。

骨盤底のダイヤフラムや筋肉はどのようになりますか?

  • 基本概念:
  • PMの50~60%のトレーニング負荷を使用するか、最大30の繰り返し(30μm)に強度を設定します。失敗への訓練は30回の呼吸(吸気筋の疲労が満足のいく呼吸を達成できないことです)で発生します。
  • ストレッチとウォームアップを使用してTIMの準備をします。
  • 最大の労力で負荷を吸い込んでください(できるだけ早く)。
  • 各呼吸中にできるだけ深く吸い込んで吐き出します。
  • 1日2回 - 朝、夕方には少なくとも6時間の間隔で気にします。
  • 少なくとも週に1回はトレーニング負荷を増やします。
  • 新しいPMの50~60%の負荷を維持するか、新しい午後30時のレベルに負荷を維持して、改善を説明します。
  • セッションの25~35インチの間のウィンドウの障害に対する訓練。
  • 一日の特定の時には、残留疲労による他の活動がTIMに影響を与える可能性があることに注意してください。
  • 吸気筋の残存疲労があると思われる場合は、休憩を取ってください。

トレーニング日記を駆り立てます。

  • 現在のプログラム
  • 進行 - 6週間の基本的なTIMの後に機能トレーニングを開始することができます。それは少なくとも3日、そして常に基本的な訓練と共に並べ替えられるべきであり、それはまた週に少なくとも3日実行されるべきです。
  • 能力 - 全身を訓練する前のティムの導入は、そのような訓練の結果を改善する前にTIMの導入が改善され、したがってリハビリテーションの過程で効果的であると考えられる。
  • リハビリテーションへの包含は、リハビリセッションの前、中または後に行うことができる。
  • ワークアウト - 2 40%の午後2時の2つのアプローチ。 TIMのトレーニングの前に10分以内に完了する必要があります。
  • Zaminka - 代謝産物からのクレンジングを促進し、回復と適応を助けます。

延伸 - 胸部を伸ばしてムチュロスケレタル系の抵抗を減少させ、胸部キャビティの増加と機能的な残留能力を引き起こす可能性があり、したがってTDMの効率を高めることができます。

機能トレーニング

呼吸筋の役割は呼吸を保つことにおける彼らの役割を超えています。それらはまた私達の姿勢制御の重要な要素および樹皮の安定化のための重要な要素である。この「欠け」機能は生産性にとって不可欠であり、怪我を防ぎます。

呼吸器筋の識別機能はしばしばそれらの主な機能と矛盾する。この矛盾の外部徴候は息切れであり、それは換気の必要性を妨げない。それはまた樹皮の安定性に関する呼吸筋の有効性を危うくすることができる。

  • したがって、機能的トレーニングの目的は、呼吸筋の安定化の役割の強化です。したがって、呼吸筋の呼吸機能は、樹皮の安定性を向上させるために最適化することができる。これは、樹皮の安定性を低下させる位置にTIMを実行することによって達成される。演習を選択するときは、2つのアプローチを選択できます。
  • ホリスティック効果を提供する約10の演習の合計セットを使用してください。

停止しないでください、走り続けますが、ゆっくりリラックスした、ゆっくりと臆病です。呼吸器具の周波数を徐々に減らし、それはパルスと圧力を正規化することを可能にします。筋肉のコルセットが弛緩するとすぐに、停止し、小さな伸縮性を作ります。だから訓練はより多くの利益をもたらすでしょう。

  • 特定の人物のために特別な演習の個々のセット、例えば、患者のために特に複雑なタスク、スポーツの位置、または運動選手によって使用される行動。
  • これは、基本的なティムの6週間の期間と良好な横隔膜呼吸技術の開発の前に続くべきです。
  • 抵抗を加える前に、人が本当に良い呼吸技術を持っていることを確認してください。
  • 次に、最小限の負荷に取り付けられている吸気シミュレータ(IT)を使用して吸入する外部抵抗を追加します。
  • 数週間の荷重を徐々に増やします。
  • トレーニングはストレッチと動員の演習に先行するべきです。
  • 個々のプログラムは約10の演習で構成されます。

演習は週に少なくとも3回実行されるべきです。基本的なティムは他の日に開催されるべきです。

出典:Physiopedia - 呼吸器筋トレーニング。

スポーツクラスは、身体的努力が増加したと共役です。それらに耐えるためには、発達した呼吸器系を持つ必要があります。呼吸器系の能力が運動のレベルに対応していない場合、酸素を提供することで困難が生じる。運動選手はチョークし始め、速度を失い、すぐに疲れています。高効率で運動を行うことができないことがわかりました。スポーツに深刻に興味がある人は、まず第一に彼らの呼吸システムを強化するよう努めています - それなしで高スポーツの結果を頼ることは不可能です。

どのような種類の身体活動が呼吸器系を強化する必要があるのか​​?

スポーツサークルでは、「ブリーザーの発展」という表現が広く使用されています。息は、光または呼吸装置を表す運動選手の母音の用語です。ブリーザーを開発する - 肺を訓練することは、特に陸上競技、漕艇、スイミング、スケート、スキーで、硬い呼吸器系がほとんどすべての種類のスポーツで必要とされているからです。

ランニングフィットネストレーニングは肺を開発するための最も手頃な方法です。任意の好気性の身体活動のような走行クラスは、肺の体積を増加させるだけでなく、心血管系を強化し、それによって体内の酸素の輸送を改善する。軽量な水泳を完全に発展させる。水泳の間に、水の中の体の必要性は成長していますが、水泳選手は絶えず呼吸を遅らせる必要があります。その結果、体は最大の効率であらゆる呼吸を使用しようとしています。肺の換気を徐々に改善し、それらの生体能力が増加し、肺胞の数が増加しているため、呼吸筋が強化されます。

ランニングフィットネストレーニングは肺を開発するための最も手頃な方法です。任意の好気性の身体活動のような走行クラスは、肺の体積を増加させるだけでなく、心血管系を強化し、それによって体内の酸素の輸送を改善する。軽量な水泳を完全に発展させる。水泳の間に、水の中の体の必要性は成長していますが、水泳選手は絶えず呼吸を遅らせる必要があります。その結果、体は最大の効率であらゆる呼吸を使用しようとしています。肺の換気を徐々に改善し、それらの生体能力が増加し、肺胞の数が増加しているため、呼吸筋が強化されます。

呼吸機能を改善するための練習

  • 好気性運動だけでなく、呼吸器系の開発に役立ちます。ランニング、スイミング、サイクリング。特別な演習も肋間筋や肺を強化するのにも役立ちます。そのような演習の例:
  • 1~2分以内に頻繁に急激な呼吸と呼気を実行します。
  • すべての空気の肺からの放出。少数の吸入のために肺を埋めなさい、それらを短い間隔で作ります。息を吸います。できるだけ長く呼吸しないようにしてください。
  • 胸を吸い込む。いくつかの技術で実行され、小さな部分に空気を放出する排気。呼気後、可能な限り呼吸を遅らせます。
  • 呼吸する。費用では、肺が満たされている限り、10人はまだ少し息を吸います。すべて同じですが、すでに呼気中にあります。
  • 30の札に吸入します。吐き出す。毎回私はもっとゆっくり数を数えようとします。

鼻の中で間欠的な呼吸をしたことは、口を通して断続的に吐き出すように - 吸入して迅速に吐き出します。

フィットネスファンの中には、呼吸器系を訓練する極端な方法を使用しています。彼らは特別なフィットネスマスクで運動します。そのようなマスクは酸素の流入を制限し、そして大きな高度での発見に似た特別な条件を生み出す。あなたが知っているように高地では、空気が解決され、所定の酸素率を得るための人がより集中的に呼吸する必要があります。マスクはいくつかの発見と閉鎖膜を備えているため、さまざまな高さでの発見を模倣することができます。

マスクを使用して、さまざまな演習で運動を増やすことができます。ほとんどの場合好都市トレーニング(実行、サイクリングなど)には典型的なモータ活動の種類が使用されています。運動選手がマスクの中の訓練を受けている場合は、酸素で生物を確保するためにはるかに努力をしやすいです。そのような訓練は肺の寿命を増加させ、心血管系を強化し、呼吸筋肉を発展させる。しかし、注意してマスクにする必要があります - そのような訓練は体を非常にロードしています。

肺を強化するために、風船を膨らませることができます。これは呼吸を訓練するための有名な方法であり、それはしばしば根底にある患者や弱い肺を持つ人々であることを推奨します。運動はダイヤフラムを強化し、肺を発症し、呼吸を深くします。ヨガからは多くの有用な呼吸技術を学ぶことができます。時にはそのようなトレーニングの方法が使用されています:深く呼吸する(exhale)と遅れて、最大スクワット、添付ファイル、または腕立きを迅速に実行するために遅れてください。

肺を強化するために、風船を膨らませることができます。これは呼吸を訓練するための有名な方法であり、それはしばしば根底にある患者や弱い肺を持つ人々であることを推奨します。運動はダイヤフラムを強化し、肺を発症し、呼吸を深くします。ヨガからは多くの有用な呼吸技術を学ぶことができます。時にはそのようなトレーニングの方法が使用されています:深く呼吸する(exhale)と遅れて、最大スクワット、添付ファイル、または腕立きを迅速に実行するために遅れてください。

持久力発展のためのフィットネストレーニング

呼吸機能の開発は、耐久性の向上に密接に関係しています。多くの場合、これらのタスクは同じワークアウトのプロセスで実装されています。それは、疲労のない長い間、好気的な耐久性の能力、そして作業能力の顕著な減少を表します。好気的な動作モードでは、本体は能動的に酸素を吸収し、これは直ちにエネルギーを発生させるために使用される。したがって、好気性耐久性の開発は呼吸器系の能力に強く依存しています。

好気性耐久性の開発のために、連続的および区間訓練の方法が使用される。第1の方法は、媒体および低電力の長く均一な動作によって特徴付けられる。そのようなトレーニングの例は通常の実行です。インターバルフィットネストレーニングでは、集中的な間隔がレクリエーション間隔と交互に代わる。それは迅速かつ遅いランで構成されているランニングトレーニングです。

好気性に加えて、嫌気性持久力 - 酸素を含まない。身体が嫌気モードで機能すると、酸素の必要性がその領収書を超えて、酸素債務を形成します。そのような仕事の結果として、筋肉のアスリートは乳酸を蓄積する。さまざまな種類の持久力を開発することが重要です、それはスポーツだけでなく日常生活の中で役立ちます。嫌気性耐久性の発展のためには、回復のための省略された期間を有する高強度のフィットネストレーニングが使用される。嫌気性耐久性はスプリントランで重要です。これは、短距離と最高速度によって特徴付けられます。

  1. 体の呼吸体操の利益を過大評価するのは困難です。
  2. 呼吸器疾患(気管支喘息、気管支炎)を防止します。
  3. 腸内蠕動、消化器官を刺激する。
  4. 注意濃度、性能、睡眠および精神的感情的状態を正常化させる。
  5. 全体的な健康を改善し、陽気さを担当します。
  6. 太りすぎを取り除くのに役立ちます。

肌をおっぱいにしてください。

呼吸運動システムを選択するときは、基本規則に従う必要があります。最小限の負荷から始める必要があり、スムーズにそして徐々に増加する必要があります。クラスのために、あなたは快適な服を選ぶべきです。新鮮な空気または換気の室内での運動を実行することをお勧めします。クラス中はゆっくり息を吸います。

呼吸演習の間、軽いめまいの発達は許容され、他の劣悪な健康の症例は訓練を止めるべきである。

呼吸体操のさまざまな概念があります。健康状態、年齢と個人的な好みの状態に応じて、各人は自分自身に適していることができます。

呼吸器慣行は、呼吸深さ、通常の呼吸の全変態を最小限に抑えることに基づいています。それは多くの疾患を取り除くのを助け、または彼らのコースを促進するのに役立ちます(喘息、強いアレルギーの間に非常に効果的です)。 Buteyko法を習得するときの主な課題は、遅延で表面の呼吸を達成することです。

  1. 演習:
  2. 急激な空気の欠如の外観に息を遅らせる。
  3. 超微細に吸い込む部分。
  4. 空気の欠如の感覚を再び歩くときに呼吸を保持する。少し上げ、運動は繰り返します。
クラスの終わりには3分からの出発点で、徐々に10分の時間を徐々に上げます。

訓練後の初めて、重要な幸福を観察することができる - 食欲、パニック発作、頻繁な呼吸の喪失、しかし職業の過程で、呼吸器官が発展しており、それは状態の改善をもたらしています。

  1. それは呼吸器官のための簡単な演習のシステムであり、追加のキログラムを取り除き、実際に禁忌を持たないことを可能にします。適切な呼吸のための学習プログラムは3週間設計されており、オートマタズムに動きをもたらすことを目的としています。開発後は演習を行うことができます。それらは4段階に分かれています。
  2. 鼻を吸い込んで、できるだけ腹を膨らませてください。
  3. お尻を向けて突き出して、腹部の筋肉をリラックスしましょう。
  4. Perioceumとお尻の筋肉を緊張させ、3つの浅い呼吸をする。

私たちはあなたの口を吐き出し、唇をチューブに伸び、腹部の筋肉を肋骨に早く伸ばし始めます。呼気が激しく、エアライトから完全に放出された。私は私の肩を下げます、あなたは右に守ります。

運動は毎朝30のエピソードの空腹時に行われるべきです。これには約20分が必要です。

1時間以内に職業の後、何も食べることが望ましいです。

運動コンプレックスは、人の状態の変革を目的としており、その物理的な可能性の境界を拡大します。 Zigong体操は禁忌と年齢の資格を持っていません。合理的な身体的労力と健康的な食事の背景に対して、神経系の仕事を正常化し、体の体重を調節し、呼吸器の自然機能を回復させるのに役立ちます。

  1. 呼吸体操理学的体操は3つの特別な演習で構成されています。
  2. カエル。椅子に座って、肩の幅に足を入れてください。手のひらの手が拳に絞り、別の手の彼の手のひらを握ります。肘は彼の膝の中に残し、額 - 額の中で拳です。まぶたを下げて完全にリラックスしてください。この位置に1時間の四半期の位置に座り、1日3回繰り返します。
  3. 波。固体表面上に横になるように。足を900°の角度で曲げます。片手は胸の上に置き、他の - 胃の上。吸入すると、腹部を最大にし、胸部を貫通します。逆に、吐き出すとき。 40アプローチを実行します。

ロータス。低い椅子に座って、足は腹の前に交差しました。彼らはそれらの上に手を置いています(一つの手のひら)。まっすぐにスピンし、頭を下げ、目を閉じます。運動に焦点を当てて、いつもの間いつものように呼吸する。いつもの息切れと滑らかな浅い呼気のように呼吸する。次に10分間。いつものように呼吸するために、同時にできるだけリラックスしてください。

プログラムは少なくとも2ヶ月間設計されています。

体操錯体は、頭痛、気管支の疾患、肺の疾患(肺炎のような重いものを含む)として予防的および治療薬として作用する。運動はあなたがあなたが声を育てることを可能にするので、彼女のボーカリストは正常に使われます。

専門家は、子供の吹き付けを訓練するためのStrelnikiのプログラムを好む。

  1. 概念の本質は、Buteyko、気功、被爆の呼吸慣行とは大きく異なります。それは吸入の瞬間に集中しており、すべての年齢の人々に適した自然な呼吸を変えない、禁忌はありません(有意に上昇した体温、高血圧および梗塞後の状態を除いて)。複合体は12の練習を含みます。 3つのメインを習得することが重要です。
  2. 手のひら。運動を行うためには、まっすぐになる必要があり、拳に絞り、ベルトに置いてください。拳を吸い込むときは床に省略します。 5秒の間隔で8回の呼吸を12本のアプローチします。
  3. ポンプ。まっすぐに立ちます。体に沿って手配する手、足 - すでに肩を覆っています。彼の頭を倒すことによって、胴体はわずかに前方に傾いていますが、同時に騒々しいエネルギッシュな息を作り、そしてまっすぐに上がる。運動をする必要があります。ウエストレベルの下に傾けないでください。
移住者立っている位置では肘が肩のレベルを上げるために肘を曲げます。拳を圧迫するための騒々しいエネルギッシュな鼻息の間。 5秒の休憩で6回の呼吸の6つのアプローチを作ります。

Strelnoyeでの呼吸器官の帯電により、開口部を増やすことができ、それを弾性にすることができ、これは肺肺気腫の治療において特に重要です。

それは、人間の機会を活性化することを目的とした教育であり、霊的および物理的なレベルで体の作品を管理することを目的としています。ヨガの呼吸演習の技術はプラナヤマと呼ばれています。この技術は、そのエネルギーを管理し、世界を積極的に見て、代謝プロセスを改善し、心臓および呼吸器の作業を安定させ、呼吸の短さを排除します。

  1. カパラビアチ(胃の呼吸) - 呼吸体操のための選択肢の1つ:
  2. 背中をまっすぐにして快適に座ってください。あなたの目を覆い、眉の間の時点で完全な集中を達成します。
  3. 腹壁を緊張させず、空気が肺に入り、それらを明らかにすることを可能にします。

汗をかいて棘を脊椎に押します。同時に胸部は固定されているはずです。

初期段階での運動は36回実行することができ、徐々に最大108サイクルに達する。

誇張なしの適切な呼吸は、体の改善と気分の向上からなる奇跡を生み出します。しかし、呼吸演習のある複合体を選ぶ前に、それは専門家に相談する価値があります。最も適切な特定の男性技術を拾うことができるのは彼です。

通常、多くのアスリートによって最も徹底的で、保護されていませんが、持久力の喫煙へのエクササイズです。原則として、そのような演習は単調とは異なり、大きな道徳的および意欲的な抜粋を必要とします。意欲的な資質の訓練は、アスリートが関連するタスクの複合を実行することによって改善する第2の面です。多くの場合、身体的勢力の結果に、戦いはすでに勝利の純粋な欲求の下にあります。

持久力を高めるために何をすべきかどうか

  1. 長い間、誰もが最も効果的な硬さの演習を知っています:
  2. マスク。またはスポーツ用品で販売されているような呼吸用マスクのある種の呼吸マスクに合わせてください。この技術は、その伸びに関与し、呼吸の深さを保証する肋骨の筋肉を強化します。肋骨の強い筋肉を使用すると、より深く、より簡単に乾燥/吐き出すことができます。心血管系や肺の病気の場合、そのような技術から拒否することがより良いです。
  3. ヨガからの肺の運動要素。例えば、2分間、急激な呼吸/呼気を実行してください。あるいは、できるだけスコアを獲得しようとし、できるだけ吐き出すことを目的とした深呼吸/呼気をしなさい。吸入時の呼吸を発見すると、時間のある遅延期間を増やす必要があります。
  4. 彼はブリーザーだけでなく、心筋、足の筋肉も訓練するので、忍耐強く走っているのは良いことです。一部のコーチは単調モードで動作することをお勧めしません。低温ジョギングを加速し、大まかな地形を走り、標高まで走っていることを代わることをお勧めします。ラフな地形を中心に走るのに優れています。そして、高速化と標高(ステップ)で安全な走行のために、スタジアムは合います。また、走行中の優れた結果をすでに表示している場合、中程度の荷重では時間がかかりますが、腕や脚の重量分割を使用してください。創傷を使用することもでき、内部に重いものを置くこともできます(たとえば、水のボトル)。

水泳。息を改善するためのもう1つの効果的な方法は、その他の活動的な活動の原則として。水泳の場合は、肩の筋肉のポンプがあります。これは、怪我による肩の筋肉を強化する必要があるボクサー、戦闘機、そしてそれらの運動選手に特に当てはまります。原則として、この水泳のスタイルが適用されます。胸の冠。母乳背泳ぎ;バタフライ。

一般に、運動選手の耐久性は特別で一般的に分けられます。原則的な耐久性の主な定義は、特定の性質と特定の強度の活発な筋肉活動の過程で物理的な過労に対処する能力です。武道やゲームスポーツでは、スタミナのレベルは、能動的な活動のある効率のレベルが実行される時間です。

私たちは特定の耐久性に興味があります。順番に特別に分割されて、高度な電力活動を伴う速度に伴わずに高速(長時間の動きをするために迅速な動きをするために)および速度。

したがって、スポーツに応じて、持久力を高めるための演習は、あらゆる種類の特別な要素によって補完されます。

手助けするトライアスロン

「持久力を開発する方法、そして自宅で呼吸する」という質問には、次の「トライアスロン」になります。このスポーツはそれ自身を設立し、そして多くの選手のトレーニングのプログラム(たとえば、Nate Diaz、ならびに特殊部隊の準備さえ)に含まれています。

大きな欲求では、水泳のための水やり、トレッドミル、そして最も普通の自転車のためのじょうろを見つけるのはそれほど難しくありません。 Triathlonには、実行、水泳、サイクリングが含まれます。アスリートは3段階すべてを継続的に行わなければなりません。元の情報源によれば、最初のトライアスロン競技はそのような距離が含まれていることが知られています。もちろん、プログラムは自分のために調整することができます。それはペアの中の誰かに、またはグループ内の誰にでもトライアスロンに参加することをお勧めします。この場合、競合した側面が存在するでしょう。

サッカー選手、ボクサー、子供たち

サッカーでの持久力を高める方法。特定のスポーツでは特定の負荷があることを理解されたい。ボクシングでは、それは肩や脚、足の専用のフットボールに焦点を当てています。脚の筋肉の長い荷重は、速度と全生産性の低下(衝撃力、連続的および強いリズムを維持する能力)から「詰まった」。したがって、訓練後、筋肉を「解散」させ、それらを弾力性と容易に戻すためにサウナのマッサージに行くと特に便利です。フットボールのトレーニングのほとんどはランニング、サイクリングにゆっくりと沸騰し、実際にはトライアスロンのタスクとは異なります。 教師のための練習

ボクシングでの耐久性。ランニング、スイミングなどに加えて、特別な演習もあります。たとえば、激しいペースでバッグを作業してください。ストライキが正しく実行されることが重要ですので、自分自身や少なくとも鏡の前にコーチを入れる必要があります。この運動は、アスリートが試合で最も適切な状況で耐久性を訓練するので良いことです。彼は彼の息に追従しなければならず、彼の手と肩はリラックスするべきであるので、彼らはより速く締められ、そして打撃は正しく実行されます誤ったステージングでは、対戦相手は損害によって引き起こされません。

影にも思い込みます。それは鏡の前に起きる必要があり、2~3 kgのダンベルを取り、空気の衝撃を発してください。数分後、アスリートは肩の中の重症度を感じるでしょう。より大きな効果のために、あなたは特別なマスクを着ることができますが、それを呼吸するのが難しいです(心臓に問題がある禁忌アスリート)。

ロープを飛び降りる - 喫煙者やスキルの開発はボクシングの足に移動し​​ます。また、リラックスした脚を動かすのは、それもまた心臓のトレーニングとスキルです。ジャンプでの作業に制限はありません、あなた自身の幸福から撃退します。

空気圧ショックこの演習では、焦点は具体的に作業手に移行します。手のランニング時間と衝撃の正確さ。 まだドラマーのためのスタミナのための運動として :

  • クロスフィット
  • マギ肩関節と胴体のためのゲイリー。回転のゲーリーは頭を横に残さなければなりません。
  • 跳躍の障壁は足の爆発的な強さを訓練します。
  • Bourpi(脚を落として自分の場所を取り扱う)背中と肩の最も広い筋肉を訓練する。
  • ロープ;
  • シャドーボクシング;
  • 私の前の排出排出量。
  • パートナーで医療ボールを投げる。

ロープ(SEXによって縛られたロープを取り、波のような波を作る)。 上記のすべて 円形ボクサートレーニング

。各運動の時間は20~30秒で、通路は10秒です。休息を完全に排除することもできます。 自然は最高のジムです。なので 持久力ファイターのための練習

貯水池に適しています - それはそれに着用することができます。スパーリング、ランニング、または闘争のために粘性のある砂浜を使用してください。そのような表面では、ボクサーのRingguaよりも移動がはるかに困難です。

ここでは、水泳で9年の子供の息を包囲するための練習をすることができます。あなたは子供として泳ぐことができます:後背位、後ろの上など。あなたが困難を持っているならば、あなたの子供を胃の下に保ち、または彼に膨脹可能なマットレスを与えなさい。泳ぐことは完璧に呼吸することを学びます。子供が不適切な呼吸の結果を理解することは、貯水池の深さが大きい場合にどのように危険になるかを理解することが実際的であることです。

要約する

  1. 持久力、トライアスロン、クロスフィット、クロスフィット、専門演習や影を持つ戦いが適しています。子供たちはより小さな体積で、負担なしで同じ運動をすることができます。耐久性、体力強度および高テクニックがまだ大きな結果をもたらさないことが知られているべきである。多くの戦闘機は、より経験豊富で技術的なライバルの彼らの抜粋と持久力のために勝ちましたが、露出が少なくなります。したがって、結果を発展させる必要があります。
  2. 持久力と道徳的および意欲的な資質。
  3. テクニック(スパーリング - ストライキ、保護、闘争 - スローとシートの組み合わせ。各スポーツでは、それ自身の技術)。

物理的な力

走っているための肺を開発する方法

2018年6月21日。

物理的な力

Runner呼吸過程を強化するために特別な演習が必要です。これにより、走行中に追加の酸素を得ることができ、体に大きな負荷が極力絶えずされています。

あなたの息を訓練する方法

酸素不足の問題は、水泳選手、アスリート、スキーヤー、戦闘機、そしてランナーに関連しています。そのようなスポーツ活動のためには、大量の肺が必要です。空気予約が特定の負荷に対応していない場合、運動選手は窒息して力を失います。有能に整理された実行自体は、「スイング」肺をよく述べています。しかし、他の効果的な呼吸訓練技術があります。

リブ筋肉を強化します

新世代のランナーのために、この技術はエキゾチックなようですが、それは過去世紀に非常に人気がありました。リブが広がっているとき、肺を操作するプロセスが改善される。リブの筋肉を強化すると、吸入や吐き気ができます。この目的のために、ワークアウト中の運動選手はガスマスクをドレスアップします。残念ながら、この種の荷重は心臓や船に問題がない人たちにのみ来ます。過度の過負荷を防ぐことも重要です。

特別な演習

それらは体系的にそして複合体で実行されなければなりません。

  • アクションの一覧:
  • 頻繁かつ急な息の産物と呼気と呼吸。
  • 吸入前のフルエアの呼気と長期遅延
  • 深い吸入と小部分による呼気。呼気遅れ。
  • 吸入口座は最大10,2,30です。それから呼気。
  • 鼻を通る断続的な吸入と口を通しての呼吸。
  • 重いものを育てる間の呼気。
  • 拘留者と吐き出された空気でスクワット。

風車のゲーム。

泳ぐには注意を払ってください。これは、肺の体積と体が大きな負荷に耐える能力を増やす優れた機会です。

重度の肺疾患の後、多くの人々は弱さ、息切れ、呼吸不全、その他の不快な合併症を担当します。そのような状況では、肺はリハビリテーションが必要です。

肺と気管の健康を回復させるための強力な支援援助として、多くの専門家が特別な体操を勧めます。

今日私たちは自宅で実行できる呼吸筋を強化するための簡単な演習のサイクルについてあなたに話します。これらの演習は、気管支炎、肺炎、ウイルス、細菌および他の肺疾患を移した後の気管支および肺の機能を回復させるのに役立ちます。

最初の一目での肺の身体活動と健康の関係は明白ではないので、最初に私たちはあなたに演習が呼吸機能にどのように影響するかをあなたに伝えます。

肺に対する物理的な運動の影響

多くの場合、肺疾患の後の息切れや弱さを経験している人々は、身体的活動を避け、それがそれらの位置を悪化させるだけであることを恐れています。

  • 実際、違いに違います。
  • 呼吸機能の回復に寄与する。
  • 肺の流入を強化して、呼吸中に体がより多くの酸素を得始めたためです。
  • 肺および気管支内の組織を回復させるための代謝および天然のプロセスを促進する。
  • 呼吸筋を強化する。

肺の寿命、つまり、人を吸入できる空気の最大量を増やします。

重要!

息切れを経験している人は、医師は間隔訓練を練習することをお勧めします。たとえば、1分間運動してから、テンポを2分間静止させることができます。そのようなブリーザは復元するのに簡単な時間を与えます。一般的に、この勧告は、体操、歩く、または単に家の中で仕事をしています。

肺疾患の後に呼吸筋肉を訓練することが重要なのはなぜですか

私たちの体は酸素を吸収し、二酸化炭素を強調します。吸入と吐き気は呼吸の行為であり、呼吸筋 - 胸部肋骨肋骨筋肉筋肉と開口部を演出します。

走った後の呼吸

肺の中では、空気は、酸素が血流に落ちる毛細血管によって浸透した肺胞に落ちる。

疾患の結果として、肺胞は酸素を吸収し始めると、脳は筋肉を呼吸するように信号を送ります。したがって、呼吸器人のプロセスはかなり多くのエネルギーを費やし始めます。

さらに、多くの人の呼吸筋は、年齢、低力性、または引き続き疾患の結果として弱くなります。また、呼吸過程の肺に問題があると、人は反射的に他の筋肉、すなわち首と肩を巻き込む。これらすべての要因は、ここから息切れの短さと脆弱さから、全体として負担が増しています。

呼吸筋の体操の利点

私たちがあなたに特別な癒しの効果を持っているので、彼らは呼吸器疾患後のリハビリテーションコースの一部として多くの診療所で練習されています。

トレーニングの呼吸筋肉、それらの強さと効率性を高めます。より強いので、筋肉は酸素が少ないから始まります。呼吸運動の結果として、私たちははるかに少ないエネルギーを費やします。さらに、これらの運動は肺の寿命を高めます。

軽量と肺胞

この記事では、肺のリハビリテーションのために、そして将来的に肺疾患を予防するために、呼吸筋のために家庭用体操を提供しています。 この体操は1だけです

  • 2週間:
  • あなたの呼吸筋肉を強化します。
  • 強度と呼吸深さを向上させ、肺の能力を高めます。
  • 息切れを減らす。
  • 慢性的な疲労と弱さから救います。
  • 肺の仕事を改善する。

気分や人生の質を高めます。

肺の運動

最初の運動 - 胸部の筋肉を伸ばします 1。

私たちは開始位置立っている立場に立っている、足をまっすぐにし、まっすぐ、太ももに押​​し付けられた手のひらを取ります。 2。

私たちは手のひらを先に展開し、同時に鼻を通して吸入した後、あなたの頭の上にあなたの手を上げる。各手は空気中に半円を描くべきです。 3。

私たちはあなたの手のひらを側面に展開し、そして同時に圧縮された唇を通して呼気を実行します、我々はその元の位置に直進します。

肺の体操の使用

肺の寿命、つまり、人を吸入できる空気の最大量を増やします。

この練習を10 - 15回する。

鼻を吸い込んで、口の中の狭い隙間を通して引き抜き、ほぼ完全に唇を絞ります。このように空気によって枯渇した、あなたは気道を明らかにし、さらに呼吸筋を訓練します。理想的には、呼気中は2倍長くなるはずです。これらの推奨事項は、3回目以降のすべての演習に関する。

最初の運動 - 胸部の筋肉を伸ばします 第二の運動 - 乳房の開示

私たちは開始位置立っている立場に立っている、足をまっすぐにし、まっすぐ、太ももに押​​し付けられた手のひらを取ります。 ソースの位置 - 椅子、一緒に脚に座って、まっすぐな手、まっすぐな手、互いにヤシのヤシのもの。

私たちは手のひらを先に展開し、同時に鼻を通して吸入した後、あなたの頭の上にあなたの手を上げる。各手は空気中に半円を描くべきです。 同時に鼻を刺激し、できるだけストレートハンドを取り戻します。

圧縮された唇を介して空気を排出し、同じ軌跡に沿って元の位置にまっすぐに戻ります。

私たちはあなたの手のひらを側面に展開し、そして同時に圧縮された唇を通して呼気を実行します、我々はその元の位置に直進します。

演習1.

あなたがあなたの腕を自分の前に正しく保つのが難しいならば、彼らは少し下に降ろすことができ、そのような手で運動をします。

第三の運動 - 鍛冶屋毛皮

最初の運動 - 胸部の筋肉を伸ばします ダイヤフラム訓練には非常に便利です。

私たちは開始位置立っている立場に立っている、足をまっすぐにし、まっすぐ、太ももに押​​し付けられた手のひらを取ります。 ソースの位置 - 椅子の上に座って、まっすぐ、足を一緒にし、腰の手。

口を閉じた状態で、鼻を通って急速に息を吐くと思います。私はできるだけ早く呼吸してください。

運動中は、ダイヤフラムをすばやく上下に動かしていると感じなければなりません。

演習2

運動は最初は困難であるかもしれません。 15秒から始め、徐々にそれを実行に1分間にします。

興味深い事実!

ヨガでは、2000年以上が同様の呼吸手法を実践しており、これは「Bhastika」と呼ばれています。この技術は肺を浄化し、吸収された酸素の量を増加させると考えられている。

最初の運動 - 胸部の筋肉を伸ばします 4番目の運動 - エルボの回転

私たちは開始位置立っている立場に立っている、足をまっすぐにし、まっすぐ、太ももに押​​し付けられた手のひらを取ります。 ソースポジション - まっすぐ後ろの脚に座っている。肘の下に、そして手首の背面を側面に送りながら、指に指を触れます。

私たちは手のひらを先に展開し、同時に鼻を通して吸入した後、あなたの頭の上にあなたの手を上げる。各手は空気中に半円を描くべきです。 鼻を通して空気を吸い込むと、同時に肘をできるだけ大きく上げ、それらをそれらの前に一緒に持ち上げてから、側面に再び広がってください。

閉じた唇を排気し、肘を下り、肘を途切れ、その後元の位置に戻ります。 10回繰り返します。吐き出し肘を吸い込んでください。 四。

運動3。

肺の寿命、つまり、人を吸入できる空気の最大量を増やします。

今、私たちはその途中であなたの肘を上げて、私たちは彼らに戻ってくるとあなたの前に彼らを一緒に持ってきて、そしてその元の位置に戻ってきて、それから彼らをまとめて一緒に持ってきながら、私たちは息を吐くものと同じことをやり直してください。 10回

これらの演習のうちの1つを実行するときに痛みや不快感が発生した場合は、それをあきらめてください。

最初の運動 - 胸部の筋肉を伸ばします 第5回の運動 - ショルダーリフト

私たちは開始位置立っている立場に立っている、足をまっすぐにし、まっすぐ、太ももに押​​し付けられた手のひらを取ります。 ソースの位置 - 椅子の上に座って、まっすぐに座って、脚が一緒になって、まっすぐな手が上がり、手のひらが前進されます。胸が明らかにされています。

私たちは手のひらを先に展開し、同時に鼻を通して吸入した後、あなたの頭の上にあなたの手を上げる。各手は空気中に半円を描くべきです。 吸入すると、前方に進み、次に辺に再び広がります。

吐き出しで、私たちはできるだけ秤量して、開始位置に肩を下げます。私たちは運動を10回繰り返します。吸入 - あなたの肩を上げ、吐き出す - 省略する。

閉じた唇を排気し、肘を下り、肘を途切れ、その後元の位置に戻ります。 10回繰り返します。吐き出し肘を吸い込んでください。 便宜上、あなたがエアの肩に2つの円を描くと想像してください。

運動4。

肺の寿命、つまり、人を吸入できる空気の最大量を増やします。

今、私たちは反対に同じ運動をします。私達はまた10回を作ります。

呼吸筋の体操はスポーツで使用されています。さらに、これらの演習は心血管疾患と脳卒中の脅威を持つ人々にとって有用であり得る。

最初の運動 - 胸部の筋肉を伸ばします 第6回演習 - 蝶翼

ソース位置 - 手のひらは耳を閉じ、指は頭、側面の肘、前腕に地面と平行な前腕を巻き取られます。

私たちは開始位置立っている立場に立っている、足をまっすぐにし、まっすぐ、太ももに押​​し付けられた手のひらを取ります。 便宜上、あなたは単に頭の後ろに指を織り込むことができます。

私たちは手のひらを先に展開し、同時に鼻を通して吸入した後、あなたの頭の上にあなたの手を上げる。各手は空気中に半円を描くべきです。 鼻を吸い込むと、肘をあなたの前に一緒に縮小します。

運動5。

閉じた唇を排気し、エルボを元の位置に戻します。私たちは10の繰り返しをします。吸入 - 肘を前進させる、exhale - 肘に戻ります。

7番目と最後のエクササイズ - ミル

最初の運動 - 胸部の筋肉を伸ばします それは同時に呼吸筋の全グループを使用するので最も有用です。

私たちは開始位置立っている立場に立っている、足をまっすぐにし、まっすぐ、太ももに押​​し付けられた手のひらを取ります。 ソースの位置 - 椅子の上に座って、まっすぐに座って、脚を座って、手の指をゴミ箱に座って、胸の下のレベルでブラシをそれらの前に置いてください。

私たちは手のひらを先に展開し、同時に鼻を通して吸入した後、あなたの頭の上にあなたの手を上げる。各手は空気中に半円を描くべきです。 手作業ミルを回転させると想像してください。地面と平行な円を空気で描く、時計回りに手を自分から遠く離れて元の位置に戻す。

閉じた唇を排気し、肘を下り、肘を途切れ、その後元の位置に戻ります。 10回繰り返します。吐き出し肘を吸い込んでください。 ここでの呼吸器パターンは、鼻を通して吸い込み、元の位置から最大の円周点まで手を動かし、その元の位置に彼の手を元の位置に戻すように吸い込みます。 10回繰り返します。

運動6。

肺の寿命、つまり、人を吸入できる空気の最大量を増やします。

今、私たちは同じことをして反時計回りに手をつけます。 10回繰り返します。

注目に値する改善を見せるために、この演習のセットは少なくとも2週間の1日2回行うべきです。この期間の後、あなたはより深く効果的な息をすることができると感じます、あなたは息切れを減らすでしょう、疲労は消えそして幸福は改善されます。

Добавить комментарий