Come pompare rapidamente i bicipiti? Principali regole di formazione e programma BICEPS

Termini di formazione Bicipiti

Come pompare rapidamente i bicipiti? Principali regole di formazione e programma BICEPS
Come pompare rapidamente i bicipiti? Principali regole di formazione e programma BICEPS

In modo da pompa rapidamente il bicipite , per niente hai bisogno di innumerevoli esercizi. La formazione corretta dei muscoli delle mani è sempre nell'uso di alcuni esercizi efficaci, un adeguato peso lavorativo e il completo controllo della tecnica. Bicipiti cresce esclusivamente nel caso in cui l'atleta implica consapevolmente il muscolo in funzione e non solleva il peso dovuto al potere dell'inerzia.

I migliori esercizi di bicipiti Anche i nuovi arrivati ​​sono noti - ascesa asta, ascensori alternati di manubri "martello" e ascensori isolati di manubri (nella foto sopra). Il segreto principale della rapida crescita dei muscoli è il consapevole che coinvolge il bicipite in formazione - dovresti sentire che lo stanno scaricando. Allo stesso tempo, l'uso di peso eccessivamente grande non aiuta affatto e danneggia, prevenendo il controllo della tecnica.

Inoltre, il programma di formazione per i bicipiti dovrebbe includere ed esercitare per la polimerizzazione - vengono eseguiti con un peso relativamente leggero e un gran numero di ripetizioni (circa 12-15). Migliora il flusso sanguigno nel muscolo, aumentando significativamente il volume visivo. Anche ricordare e circa Allenamento tricipiti - Senza il suo pompaggio è impossibile creare mani davvero grandi.

Anatomia dei bicipiti muscolari

Bicipiti, o muscoli della spalla a doppia testa, è il muscolo più evidente e sfuso della mano. Da un punto di vista anatomico, la parte prossimale del bicipiti è composta da due teste - lungo e breve di e determinata dalla sua forma "humpback". Bicipiti piega la spalla nella giuntura della spalla e l'avambraccio nel gomito, e la sua funzione principale è nel movimento di trazione.

Il coinvolgimento della muscolatura del bicipite è sempre associato al lavoro di altri muscoli - partendo dai tricipiti, terminando con i muscoli della spalla e della schiena. Ecco perché il pompaggio dei bicipiti implica necessariamente la fortificazione dei muscoli dell'avambraccio, dei tricipiti e del delta - altrimenti semplicemente non sarai in grado di eseguire tecnicamente correttamente esercizi per i bicipiti con peso pesante.

Miglior esercizio bicipite

Come pompare rapidamente i bicipiti? Principali regole di formazione e programma BICEPS
Come pompare rapidamente i bicipiti? Principali regole di formazione e programma BICEPS

Ascensori a barre in piedi - Meglio esercizio per il pompaggio dei bicipiti e aumentare la sua massa. Il vantaggio è la possibilità di allenamento con un peso sufficientemente elevato, nonché la relativa semplicità. Durante l'esecuzione dell'esercizio, i gomiti devono essere fissi (i principianti si consiglia di preliminarli sulla cinghia) e il corpo non dovrebbe oscillare - questo garantisce il coinvolgimento dei bicipiti.

Nel punto inferiore dell'esercizio, ritardare per un secondo, quindi, con il pieno controllo del lavoro dei bicipiti, sollevare l'asta. Il movimento deve essere liscio e non troppo veloce. Al punto più alto, anche il ritardo per un secondo sforzo consapevole del volontà stabilisce i bicipiti ancora più forte. Tale controllo sulla tecnica è necessario in tutti gli esercizi a portata di mano - aumenta il coinvolgimento dei muscoli e migliora il flusso sanguigno.

Come oscillare i bicipiti?

Se vuoi pompare rapidamente il bicipite, puoi addestrarlo due volte a settimana, ma non troppo spesso, ad esempio, lunedì e venerdì. Inizia il tuo allenamento con esercizi su grandi gruppi muscolosi (schienale, petto, gambe) - ma solo sotto forma di allenamento per pompaggio le mani. Dopo 3-4 esercizi multistrati, andare alla formazione bersaglio dei bicipiti.

Come possono essere utilizzati esercizi multi-seminare Formazione funzionale - compresi gli esercizi sulla barra orizzontale ed esercita con il gay. Non sono solo utili per il rafforzamento complessivo della forza, ma migliorare anche la postura, ha un carico sui muscoli del corpo, rafforzando la stampa rendono la figura più sportiva - per se stessi la formazione di un bicipite un tale effetto non può essere dato .

È possibile pompare il bicipite a casa?

Per pompare i bicipiti a casa, avrai bisogno di un set di manubri pieghevoli con un peso piuttosto pesante, o una barra a pieno regime. Altrimenti, la formazione produttiva non funzionerà. Le manubri leggeri ed esercizi con peso corporeo sono in grado di portare il risultato sotto forma di un'eccezionale crescita dei bicipiti e ragazze e ragazze.

Nonostante il fatto che la formazione con l'aiuto del rafforzamento dell'inversione della barra orizzontale sia in grado di garantire un aumento e il crescente muscolo delle mani, rapidamente raggiungerai un limite fisico, dopo di che è necessario un equipaggiamento di allenamento a pieno titolo - cioè , un vero bilanciere o manubri pesanti, senza che è semplicemente impossibile pompare i bicipiti.

Programma di formazione bicipiti

Spesso gli atleti dei principianti nota che i loro bicipiti, ottenendo una certa quantità, cessano di crescere anche con un aumento costante delle scale di lavoro e dell'uso di esercizi isolanti. Tuttavia, il formato bicipiti è sempre costruito nel programma "progresso - stagnazione - progresso". Allo stesso tempo, il turno è solitamente raggiunto attraverso l'uso di gocce e superset.

Di seguito è riportato un programma di formazione per un bicipite basato su superset complessi che danno ai muscoli un potente impulso per spostare in crescita - aiuta a superare la stagnazione nella crescita e rapidamente a pompare i bicipiti.

Come pompare rapidamente i bicipiti? Principali regole di formazione e programma BICEPS
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EZ-Rod Rise on Bicipiti

L'asta curva (o ez-asta) aiuta a cambiare la meccanica dell'esercizio e usa la parte interna del bicipite - spingendo il muscolo e renderlo di più.

Come pompare rapidamente i bicipiti? Principali regole di formazione e programma BICEPS
Come pompare rapidamente i bicipiti? Principali regole di formazione e programma BICEPS

Sollevamento manubri sui bicipiti

Esercizio dal bicipite classico, sviluppando una parte lunga di un doppio muscolo. Può essere eseguito sia con palme, guardando in alto e palme, perpendicolari al pavimento (sollevamento "martello").

Come pompare rapidamente i bicipiti? Principali regole di formazione e programma BICEPS
Come pompare rapidamente i bicipiti? Principali regole di formazione e programma BICEPS

Piegatura concentrata sui bicipiti

Uno dei migliori esercizi isolanti sui bicipiti. Durante l'esecuzione, il gomito è fissato e densamente affidato alla parte interna dell'anca - aiuta ad aumentare il carico sui muscoli dei bicipiti.

Questi esercizi di bicipiti vengono eseguiti in 10 approcci di ciascuno, senza una pausa, uno dopo l'altro, totale 4 approcci. Una pausa tra approcci (cioè, per eseguire tutti e tre gli esercizi) - circa 30 secondi. Separatamente, notiamo che non è consigliabile aggiungere ulteriori esercizi a questo programma o per eseguire un tale allenamento più spesso di una volta alla settimana.

Il segreto del veicolo proiettato

Molti nuovi arrivati ​​sognano non solo di pompare rapidamente i bicipiti, ma anche vogliono ottenere vene disegnate e notevoli tra le loro braccia. Tuttavia, le vene sono visibili o meno, non influenzano gli stessi allenamenti fisici, ma piuttosto fattori genetici e la quantità totale di grasso sottocutaneo nel corpo. In cui essiccazione Più spesso aumenta significativamente il disegno della griglia venosa sui bicipiti.

Oltre a quanto sopra, i complessi pre-trionfo contenenti nella composizione dell'ossido di azoto sono anche in grado di espandere i canali venosi, aumentando il ripieno del sangue con il sangue. Tuttavia, va notato che, in primo luogo, l'ossido di azoto fornisce solo un effetto temporaneo e a breve termine, e, in secondo luogo, tali additivi hanno un numero di controindicazioni e non consentito a tutte le persone.

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La formazione di successo dei muscoli del bicipiti è costruita nel programma "progresso - stagnazione - progresso". Non appena i bicipiti smettono di crescere, è necessario collegare tecniche avanzate (ad esempio, superetti e gocce). Tra le altre cose, lo sviluppo della muscolatura del bicipiti è impossibile senza la capacità di essere coinvolti consapevolmente nel lavoro - esclusivamente garantisce il completamento del coinvolgimento dei muscoli durante la formazione.

Bicipite di dimensioni impressionanti, e anche se è in rilievo - questo è un sogno di bodybuilder. IT (Bicipiti) è un biglietto da visita di qualsiasi bodybuilder. Ma questo è ciò che la domanda è come pompare, e quali tecniche esistono.

Bicipiti in rilievo

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In questo articolo, considereremo la correttezza degli esercizi sui Bicipiti e selezioneremo un potente programma sul suo pompaggio.

Cosa ti impedisce di pompare le mani enormi?

Errori frequenti:

  • Sovrallenamento
  • Esercitare con errori nella tecnica
  • Allenamento non sul programma
  • Evitare esercizio di base
  • Trattare i muscoli a un programma di carico

Molti ragazzi in palestra trascorrono 2-4 ore al giorno, spendendo forza sul pompaggio sconsiderato dei bicipiti, e come risultato del "muscolo" semplicemente non crescono. Cosa arriviamo alla fine? Overwork, riluttanza a impegnarsi, depressione ... Sì, inoltre, anche la possibilità di infortunio aumenta a volte.

Alcuni atleti, persino vissuti, semplicemente sovraccaricano il muscolo dell'abbondanza di esercizi e approcci, inventando programmi errati.

Anatomia

Bicipiti è un muscolo composto da 2 "travi". In modo che sia aumentato, è necessario pompare (muscolo) completamente, tutti i dipartimenti, tuttavia, come qualsiasi altro gruppo muscoloso.

Teste di bicipiti interne ed esterne

Anatomia della spalla del bicipite

Sfumature importanti nell'addestramento del bicipite:

  • Molti dimenticano i muscoli dell'avambraccio. Senza di loro, non puoi mai caricare attentamente il bicipite. Come lavori il muscolo se non puoi tenere il manubrio nelle tue mani? Ridurre semplicemente i pesi, che condurranno, rispettivamente, per ridurre il carico.
  • Molti ragazzi nella "sedia a dondolo" cercano di prendere il maggior peso possibile nella speranza che sia semplicemente "prepara" il loro bicipite, ma, ahimè, iniziano a accendere la schiena, le gambe, le spalle. Tutto - il carico è stato diviso in diversi gruppi muscolari. L'effetto atteso non è osservato.

Tecnica corretta

A prescindere da quanto tempo vai in palestra, se non cresci così tanto il benvenuto a bicipiti, considera la tecnica giusta (in ogni caso, si consiglia di consultare gli specialisti per tenere conto dei parametri così importanti come condizione della salute e del Capacità del corpo nel suo complesso).

Innanzitutto, ridurre il peso lavorativo. Sì, sì, l'esercizio corretto implica un potente allenamento intensivo con la massima tensione.

In secondo luogo, controlla i loro movimenti con il corpo (niente di superfluo), concentrati sul lavoro del muscolo.

Per quanto riguarda la tecnica stessa:

  • Quando si lavora con un bilanciere o un dumbbell in piedi, proposto un po 'più avanti davanti al corpo, emette i gomiti per la proiezione laterale del tuo torso.
  • La massima tensione nel muscolo viene creata quando non si piega, ma raddrizza. Il momento di "abbassamento" devi richiedere più tempo piuttosto che allevare.
  • Cerca di non spostare il corpo. Devi essere fermo, naturalmente, non si applica alle mani.

Programmi Bicipiti:

Portiamo alla tua attenzione diversi programmi sul carico dei bicipiti. Non sono la verità nell'ultima istanza, poiché, in ogni caso, le singole caratteristiche del corpo di un atleta dovrebbero essere prese in considerazione, ma sono in grado di aiutarti nella formazione della nostra strategia.

Programma totale per bicipiti

* Prima cifra - approcci, seconda - ripetizione

  • Asta di asta in piedi sul bicipite (base): da 3 a 10 *
  • Sollevamento manubri seduti sui bicipiti (concentrati): da 3 a 10
  • Sulla panca Scott EZ-Rod (sul picco): da 3 a 10

Schema (concentrato) Esercizi sul raggio "Peak":

  • Su una panchina inclini con manubri: da 3 a 10
  • Alimentazione con manubri seduti: da 3 a 10
  • Martello: da 3 a 10

Esercizi dell'impero:

  • Sulla panca del bestiame con manubri: da 3 a 12
  • Seduto con manubri: da 3 a 12
  • Flessione con manubri nella pendenza: da 3 a 12

Schema di esercizio sullo sviluppo della forza e della resistenza:

  • Flessione con manubri in piedi: da 5 a 5
  • Rod Rise Standing: da 5 a 5

Diverse sfumature importanti dovrebbero essere ricordate:

  • Il programma deve essere cambiato una volta ogni 1,5-2 mesi in modo da non essere abituati i muscoli.
  • È necessario sviluppare il bicipite in modo completo, tutti i suoi pacchetti. Non prendere solo in massa o resistenza. Variazione.
  • Cambia il carico.

Un punto molto rilevante negli edifici muscolari è il riposo. Non cercare di guidare il tuo corpo a un vicolo cieco. Questo è pieno di sovraccarico, perdita in massa e infortunio. Durante il periodo di spostamento dei programmi di formazione, dare al corpo a rilassarsi circa 1 settimana, e poi in avanti, di nuovo in battaglia!

Il bicipite è, ovviamente, fresco, ma, senza sviluppare un tricipec, che è 2/3 del volume, sarai ... sproporzionato delle mani. Se hai seriamente impegnato nella costruzione del corpo, dovrà essere svantaggiato. Solo lo sviluppo armonioso di tutti i gruppi muscolari ti renderà Apollo.

Formazione delle regole di formazione

Programmi speciali per costruire bicipiti ce ne sono migliaia, ma qualsiasi schema di formazione ha punti comuni:

  • Affinché la formazione di un bicipiti di pompaggio qualitativamente per la formazione, è necessario innanzitutto fare un esercizio di base, quindi mirato alla concentrazione dell'operazione muscolare. (In piedi con un bilanciere; sulla panchina di Scott; sulla scheda inclinata).
  • Non è necessario eseguire 10 esercizi in 10 approcci in un unico esercizio, questo schema è rimasto nel lontano passato. È necessario solo 3 esercizi di 10-12 ripetizioni.
  • Rimani per intero, come l'ultima volta. È logico, perché il muscolo sta crescendo solo se hai 2-3 tempi "possibili", che ti permettono di organismi.

Ecco esempi di esercizi con cui dirai le tue "banche":

  • Piegatura, in piedi con manubri o bilanciere
  • Sollevamento sui bicipiti sul blocco inferiore
  • Flessioni a mano con bilanciere o manubri sulla panchina Scott
  • Martello
  • Flessione seduta su una panchina in pendenza con manubri
  • Flessione seduta su una panchina orizzontale
  • Flessioni bicipite sul blocco
  • Sollevamento sui bicipiti nel pendio sulla panchina orizzontale
  • Mani di squillo in crossover
  • Serraggio

Ricorda che tutti gli esercizi possono essere modificati: fare alternativamente da solo, quindi l'altra mano, con impugnatura, da sopra o sotto, lentamente o rapidamente, puoi concentrarti sulla fase di abbassamento: il sollevamento pesi.

Ricorda il tuo bicipite, nel senso letterale e figurativo, nelle tue mani. Tu stesso costruisci il tuo corpo e lascia che la fortuna sorridi su questo modo difficile.

E infine, guarda il video su come pompare i bicipiti, qui troverai informazioni utili. E se hai domande, chiedi loro i commenti e iscriviti alla newsletter per ricevere nuovi articoli interessanti gratuitamente.

4 Segreto per attivare la crescita dei bicipiti

Aggiungi il volume con le mani usando 4 metodi che userai sicuramente se non sai perché il bicipite non cresce, anche se hai cercato di scavarlo in modi diversi.

Quando hai iniziato ad allenarti, le tue mani sono cresciute senza molto sforzo, nonostante la tecnica di esercizio e l'approccio alla formazione. Tuttavia, nel tempo, hai raggiunto un altopiano, ha ottenuto stagnazione e bicipiti non crescono con te, sfortunatamente è inevitabile. Ora sarai consapevole del fatto che è necessario padroneggiare alcuni principi di crescita dei muscoli di base per continuare a progredire ulteriormente.

La crescita muscolare è il risultato di non solo ciò che si esercita in allenamento, è anche importante mentre li esegui. Nonostante il fatto che ci siano molti esercizi che possono elaborare i tuoi bicipiti, è necessario apprendere 4 principi di base che influenzano la crescita delle fibre muscolari.

  1. Isolamento

Le pieghe isolanti con il bilanciere sulla panca Scott

Il rifiuto muscolare viene quando non puoi lavorare di più con il peso con una tecnica adeguata. Tuttavia, molti di noi a volte dimenticano la tecnica giusta e collegano altri muscoli o inerzia per aumentare il peso. Bicipiti dovrebbe funzionare per intero per crescere. Se includi, quando si esegue esercizi sui bicipiti, altri muscoli, non consentono a bicipiti di accendere il lavoro il più possibile.

Consideriamo questo principio sull'esempio dell'asta con l'ez-avvoltoio. Durante l'approccio, i tuoi bicipiti si stancano, hai battuto la schiena e inizia a oscillare o collegare le spalle, tirando i gomiti in avanti. Di conseguenza, il bicipiti riceve un carico più piccolo e la sua successiva crescita è limitata.

L'isolamento segreto del bicipite sta nella tecnica giusta. Se trovi difficile controllare il funzionamento dei bicipiti, premere la schiena in muro o utilizzare il braster per risolvere i gomiti. La panchina di Scott consentirà un concentrato più isolato sul lavoro di ciascun bicipite e funzionerà ogni mano separatamente.

  1. Caricare la progressione

Bicipiti di allenamento per la massa

Devi avere ben noto che il lavoro costante con lo stesso peso non porta alla crescita muscolare - i muscoli semplicemente non hanno bisogno di essere adattato e diventare più o più forti. Per crescere, è necessario aumentare costantemente il carico, può essere fatto in diversi modi: aumentare il peso lavorativo, aggiungere un approccio o una ripetizione, aumentare la frequenza della formazione. Uno dei migliori metodi per aumentare il carico sono anche ripetizioni negative, specialmente quando altri modi sono difficili da applicare.

Per eseguire ripetizioni negative, è necessario avere un partner di formazione. Ti aiuta a sollevare il proiettile e abbassare il peso che sei già in modo indipendente e lento. L'esecuzione di ripetizioni negative rendono i muscoli sulle loro capacità, consente di distruggere strutture muscolari successivamente ripristinate e aumentano per far fronte al carico.

  1. Pamping

Flettendo le mani sui bicipiti in un blocco con un knat

Molti bodybuilder professionisti ti diranno che per i muscoli di crescita di alta qualità non hanno bisogno di fare esercizi con pesi grandi 5-6 volte, quindi svilupperà forza. Indubbiamente, questo momento è anche importante, ma la fermata deve essere fatta su "Pamping", poiché durante il pompaggio dei muscoli con sangue, IT (muscolo) è l'ipertrofia, che causa la crescita.

In generale, se si guarda dal punto di vista della fisiologia, la crescita dei muscoli ipertrofizia è una deviazione dalla norma, ma questa non è una malattia, ovviamente.

Dal famoso monologo di Arnold dal film "Download Iron", molti atleti treno bicipiti in modalità Pamping. Questo non è per caso, la polimerizzazione non solo dà una sensazione mozzafiato di pienezza, ma ha anche un effetto positivo sulla crescita dei muscoli. Il sangue riempie i muscoli, portando con loro nutrienti che accelerano il recupero e la crescita.

Tali movimenti come torcere sui bicipiti nel crossover in varie varianti aiuteranno a salvare la tensione nei bicipiti e ottenere una buona polimerizzazione. Se vuoi qualcosa di più sofisticato, puoi provare ad allenarti con la limitazione del flusso sanguigno.

  1. Posizione della mano

Puoi eseguire esercizi sui bicipiti in varie varianti: seduta, in piedi o anche mentendo. È possibile concentrarti separatamente sulla posizione del gomito o della presa.

Dove si mantiene il proiettile durante l'esercizio può influenzare notevolmente che tipo di dipartimento muscoloso sarà più coinvolto nel lavoro. Se durante il sollevamento dei manubri distribuirai un pennello con un po 'di dito per te, sarà meglio ridurre la testa interiore del bicipite. L'esercizio della presa "Hammer" sta ben sviluppando brachiale e muscoli dell'avambraccio. Se l'asta è abbastanza diffusa, ti permetterà di risolvere meglio la testa interiore del bicipite.

Anche la posizione dei gomiti è molto importante. Esecuzione di un esercizio "flettendo le mani con un bilanciere lungo la torsione" Quando le mani si appoggiano dietro la schiena, è possibile ottenere una riduzione più profonda e lo stretching dei bicipiti. Se i gomiti sono avanti, come nel caso dell'esercizio nella panca Scott, la testa interna del bicipite è attiva. Aggiungendo diverse opzioni di esercizio diverse, è possibile lavorare meglio i bicipiti e a lungo termine per ottenere un maggiore aumento del volume.

Programma di formazione bicipiti

Riposare tra approcci 45-60 secondi.

1. Sollevare la barra per il bicipite

4 approcci - 12, 10, 8, 6 ripetizioni. (Esegui, appoggiato al muro.)

Piegatura a mano con supporto per bar
2. Sollevare i manubri sui bicipiti seduti

3 approcci - 12, 10, 8 ripetizioni. (L'ultimo approccio include 3-4 ripetizioni negative.)

Bending mani con manubri sul bicipite seduto
3. Flessione delle mani con un bilanciere lungo il torso

3 approcci, 10 ripetizioni

Aste di sollevamento sui bicipiti nel corpo DOL
4. Sollevamento di manubri sui bicipiti in Scott Bench

3 si avvicina a 15 ripetizioni

Mani di squillo con manubri sul negozio Scott

Se sono rimaste domande, chiedi loro nei commenti qui sotto e condividono la tua esperienza di formazione.

Gli esercizi per i bicipiti includono praticamente tutti i principianti e gli atleti esperti nel loro programma di formazione. Niente di sorprendente - le dimensioni e il rilievo dei muscoli delle spalle a due teste svolgono un ruolo importante per la figura dell'atteggiamento. Pertanto, gli uomini, non rimpiangere la forza e il tempo, si dedicano a tale formazione.

Per ottenere il risultato desiderato da classi regolari, è importante lavorare continuamente sullo sviluppo dei muscoli e selezionare correttamente gli esercizi appropriati. Dopotutto, i bicipiti sembrano davvero fantastici solo quando hanno parametri proporzionali proporzionali ad altri muscoli. Di conseguenza, per addestrare il potere delle mani è necessario.

Bicipiti Struttura muscolare

Bicipiti è chiamato muscolo a doppia testa a testa, costituito da parti corte e lunghe. Ognuno di loro ha il proprio punto di fissaggio e meccanismo di movimento. I migliori i muscoli dei bicipiti sono sviluppati, i loro componenti più espressivi.

La parte muscolare lunga si trova all'esterno della mano, corta - con l'interno. Inoltre, lo sviluppo del bicipite ha un impatto diretto del muscolo della spalla. Lei è accanto a lui e si accende per lavorare durante un allenamento.

Il muscolo della spalla sembra spingere il bicipiti verso l'alto, dal quale visivamente le sue dimensioni diventano di più.

Fattori di crescita muscolare

Prima afferrato per manubri e bar, dovresti capire, a causa della quale la crescita muscolare è concreta.

Gli amminoacidi, il glucosio, gli elementi ormonali e la tensione muscolare sono necessari per essere necessari da qualsiasi muscolo per lo sviluppo e la crescita del corpo umano nel corpo umano. Ciò che è degno di nota, è la tensione della muscolatura che funge da fattore principale, a causa del quale sono possibili buoni progressi.

Ai muscoli sviluppare attivamente (compresi i bicipiti), è necessario fornire loro le condizioni pertinenti. Durante la formazione è necessario impostare un carico tangibile, ma non sovraccaricare i tendini e i legamenti. La massima efficienza nel lavoro può essere raggiunta solo con l'aiuto della corretta attrezzatura del complesso di esercizi del bicipite.

In termini di muscoli a doppia testa, ad esempio, non la larghezza fondamentale della presa delle aste con impugnatura con un ascensore standard. Entrambi i bicipiti si dirigono in qualsiasi caso vengono caricati quando si flette e l'estensione delle mani. Pertanto, il guscio dell'atleta può tenerlo confortevole. La cosa principale è che i giunti e le spazzole del gomito sperimentano la tensione minima.

Come pompare il bicipite

I muscoli a doppia testa di lavoro possono essere diversi giorni alla settimana. Il numero di classi ogni atleta definisce singolarmente per sé, in conformità con le abilità fisiche. Sviluppare un programma di allenamento competente, dovresti usare l'aiuto di un allenatore professionista. Solo lo schema di formazione ordinariamente compilato e tempestivo rettificato consentirà di ottenere risultati tangibili.

La massima efficienza può essere raggiunta se pompiamo i bicipiti almeno due volte a settimana.

Direttamente il muscolo BicepSum è solo una piccola parte della mano. La parte principale del volume (oltre il 50%) cade sui tricipiti. Ma è lo studio regolare di un muscolo a due teste rende le spalle espressive e danno loro uno spettacolare sollievo coraggioso. Tuttavia, in modo che le mani siano forti e forti, tranne che per gli esercizi di base sui bicipiti, è necessario non dimenticare di pompare e tricipiti.

Lavoriamo i muscoli, dovresti concentrarti completamente sui tuoi sentimenti. È molto importante sentire come funziona il corpo e aderire alla corretta tecnica di esercizio.

Allenamento con peso libero

Le scale libere includono manubri, aste, pancake per lei, un onere speciale per mani e gambe. Cioè, qualsiasi shell sportiva sbloccata. Durante le classi con un tale inventario, le principali fonti di forza sono più incluse - legamenti e tendini.

Asta di asta sui bicipiti in piedi

Allineare nella posizione eretta, è possibile riposare nella cornice energetica. Il muro a questo proposito è un'opzione inappropriata, poiché durante l'esecuzione dell'esercizio non sarà in grado di rimuovere i gomiti un po 'indietro.

Prendi il guscio, premendo i giunti del gomito il corpo o sullo stomaco. È necessario tenere l'asta di asta con la presa inverso sulla larghezza delle spalle. Alla luce, piega le mani al livello del torace, torna alla posizione originale.

Sollevamento manubri su una panchina inclini

Installare il retro del banco di allenamento nella posizione inclinata. Siediti su di lei, tenendo i conchiglie nelle tue mani, gira bene strettamente verso la parte posteriore. Flettere le articolazioni del gomito, alternativamente sollevando e abbassano le mani. Quando la mano è nella posizione superiore, è necessario girare il pennello sul tuo lato il più possibile. I gomiti non dovrebbero essere spostati in avanti.

Sollevamento manubri "martello"

Stare dritto, guarda le lame sono state ridotte insieme, i gomiti erano in posizione naturale senza andare avanti. Esausto, alza le mani con le mani con gusci, sul respiro abbassarli. Quando si esegue un esercizio sui bicipiti, puoi sollevare entrambe le mani allo stesso tempo o a sua volta. Invirare l'arto alla posizione inferiore, non rilassarlo fino alla fine. La tensione facile dovrebbe essere sentita.

Ascensori concentrati di manubri

Rimani al banco di allenamento, i piedi leggermente si diffondono sui lati. Prendi un guscio in mano, magro un po 'e girare verso i manubri. Allo stesso tempo, il gomito dovrebbe essere limitato nel lato interno dell'anca.

Ora ometti l'abito alla superficie del pavimento, quasi raddrizzando la mano. Sollevalo, piegando l'articolazione del gomito e cercare di mantenere il peso nella posizione superiore almeno due o tre secondi.

Esercizi di bicipiti efficaci usando simulatori

Formazione con BICEPS-MACCHINA

Posizionare l'apparecchiatura del simulatore, installare il peso richiesto. Brava i gomiti su stand speciali, attaccare le maniglie con i palmi. Si prega di notare che i giunti del gomito devono essere sulla stessa linea con le spalle.

Esausto, muscoli a doppia testa di sforzo e sollevare la maniglia del simulatore. Tenere nella posizione superiore per alcuni secondi. Fare inalare, abbassa le mani nella posizione iniziale.

Le mani di squillo nel blocco superiore del crossover

Prima di tutto, preparare il simulatore, consolidando la maniglia ai cavi crossover. Ora stare senza intoppi e portali con palme dal basso.

Sull'espirazione, i bicipiti tesi e piegare le articolazioni del gomito, attirando le teste inserite nelle mani. In posizione, quando i palmi sono sul delta, è necessario resistere a una pausa, la maggior parte dei muscoli sfortunati.

Liberare i polmoni dall'aria, ritornare alla posizione iniziale.

Mano che flette nel blocco di crossover inferiore

Nella posizione iniziale, afferrare la maniglia fissata al cavo del blocco inferiore. Ora raddrizza e respingeva una piccola schiena. Durante l'esecuzione, non dividere i giunti del gomito ai lati. Metti le gambe sulla larghezza delle spalle.

Esterno, piega gli avambracci finché non senti come i bicipiti saranno completamente ridotti. Il corpo mantiene esattamente, non oscillare.

Facendo inalare, prendere la posizione iniziale.

Come ottenere la massima efficienza

Prima di tutto, dovrebbe essere ricordato che il progresso dipende dall'organizzazione competente del processo di formazione. Solo in modo da poter escludere lesioni e eccessivi sovraccarichi durante le classi.

Per addestrare i bicipiti per portare un risultato tangibile, è necessario seguire una serie di consigli utili:

  • La base del programma di formazione dovrebbe includere esercizi pesanti di base. Come: mani di manubri e aste, affondi, squat, movimenti di trazione che aumentano la massa muscolare e il potere. In una situazione in cui l'atleta è concentrato sulla lavorazione di solo uno o due gruppi muscolosi, il suo corpo si sviluppa sproporzionatamente.

  • È necessario tenere regolarmente le classi, meglio almeno tre volte a settimana. È impossibile allenarsi dal caso del caso, rinviando il prossimo allenamento per dopo.

  • Quando lo scopo delle classi è quello di costruire la massa muscolare, non puoi dimenticare la nutrizione appropriata. Constando una dieta quotidiana, è necessario concentrarsi sui prodotti proteici. Idealmente, l'atleta deve consumare 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Assicurati che ci sia abbastanza carne non grassa, frutti di mare, uccelli, pesci e fermenckers nel tuo menu.

  • Prima di procedere all'esecuzione di esercizi sui bicipiti in palestra oa casa, assicurati di riscaldarmi. Altrimenti, i muscoli e i tendini possono essere feriti.

  • Gli allenamenti intensivi non possono essere eseguiti quotidianamente. In modo che i muscoli si sviluppino bene, è necessario dargli abbastanza tempo per ripristinare. Non dimenticare che dopo il caricamento del muscolo in media viene ripristinato almeno 48-72 ore. Per aiutarli, devi mangiare dopo l'allenamento.

Come addestrare i principianti ed evitare errori

Spesso, gli atleti principianti iniziano la formazione, non conoscendo le caratteristiche della struttura muscolare e non hanno l'idea della tecnica corretta degli esercizi di esercizi. Per questo motivo, consentono a molti errori e perdono l'opportunità di ottenere il risultato desiderato. Per le classi per essere veramente efficaci, i principianti dovrebbero essere consapevoli delle carenze più comuni e cercare di evitarli.

  • Prima di tutto, ricorda, è impossibile ottenere un bicipite goffrato volumetrico in breve tempo. Certo, se lo fai naturalmente. È possibile pompare rapidamente con l'aiuto di preparati farmacologici che non sono i migliori riflessi sulla salute umana. Per gli amanti di un effetto rapido innaturale, nella maggior parte dei casi, tutto finisce molto depressamente.

  • Non sopravvalutare le tue capacità, specialmente se inizi a fare. Non affrettarti a formare i bicipiti contemporaneamente con un sacco di peso, basta perdere la tecnica, attraversare e non raggiungere il risultato desiderato.

Quindi, il peso ottimale dell'asta per la formazione dei muscoli a doppia testa è di 6,5 kg. Per determinare il peso dei manubri, è necessario un piccolo esercizio. Per iniziare, prendere una shell che pesa 5-6 kg e prendere 12-15 ripetizioni. Se sono riusciti a essere eseguiti senza molta tensione, aumentare il carico di 1-2 kg. Nella situazione opposta, quando il movimento è dato con difficoltà, è necessario sforzare in modo significativo l'alloggiamento e il peso dovrebbe essere ridotto, il peso dovrebbe essere ridotto.

È il peso lavorativo eccessivo che non consente un atleta principiante direttamente per sentire il lavoro dei muscoli. Di conseguenza, quando si sale il bicipite, un grande carico non viene dato in mano, ma sul collo e sulla schiena. Cosa porta allo sviluppo di varie patologie della colonna vertebrale.

  • Seguire sempre la giusta tecnica di esercizio. Quali esercitazioni per il bicipite includono nel programma di formazione e come eseguirli, puoi spiegare l'allenatore professionista. Naturalmente, molti preferiscono fare i loro, ma almeno la prima coppia di allenamenti dovrebbe essere tenuta sotto la supervisione di un professionista.

Programma di allenamento

Affidarsi allo schema di formazione esemplare mostrato di seguito nella tabella, è possibile costruire con competenza un programma di allenamento individuale. Si concentra sull'esecuzione di esercizi in palestra, ma se lo desideri, altri movimenti possono essere inclusi in esso, consentendoti di fare a casa. La formazione deve essere eseguita non più di tre volte a settimana.

Complesso di esercizi sui bicipiti:

Esercizi Numero di approcci Numero di ripetizioni
Sollevamento manubri su una panchina inclini 412.
Sollevamento manubri "martello" 412.
Canne con bicipiti in piedi 410-15.
Ascensori concentrati di manubri 310.
Bicipiti 312-15.
Mani di squillo nel blocco superiore o inferiore del crossover 310-12.

Il programma di formazione di cui sopra è solo un punto di riferimento con il quale è possibile ottenere i risultati desiderati. Non aver paura di migliorare, deviare lo schema delle classi, regolarlo alle singole funzionalità fisiche - e diventerai sicuramente il proprietario di forti bicipiti pompati.

Come pompare il bicipite

Big Biceps è una ragione per orgoglio e la migliore opportunità di vantarsi davanti ai muscoli circostanti. Per pompare i bicipiti al volume desiderato, non è necessario partecipare alla palestra. Puoi allenarti a casa, ma dovrai fare un grande sforzo e rispettare determinate regole.

Per andare in palestra, acquisire nutrizione sportiva - questo è, naturalmente, il viaggio più corretto al pompaggio dei buoni muscoli, ma non c'è tale possibilità. Avvicinati correttamente al caso, è possibile ottenere risultati eccellenti e in modo indipendente.

Le mani forti sono necessarie per ogni uomo. Questo incredibilmente facilita la vita, poiché qualsiasi attività fisica diventa molto più semplice. Pompaggio le mani, otterrai sia la forza che un bell'effetto visivo. Nessun altro muscolo cambia la loro forma così tanto quando ridotto, tranne per il bicipite.

Non solo i ragazzi acquisire fiducia nella propria irresponsabilità, pompando potenti bicipiti. I muscoli sviluppati e registrati delle mani decorano le ragazze. Iniziano a sentirsi comodi nella parte superiore delle maniche.

Anatomia del bicipite

Per pompare le mani, è necessario comprendere la struttura dei bicipiti. È un muscolo a spalla a due teste, che è responsabile di piegare l'articolazione del gomito. Il tricipita è chiamato il muscolo che passa lungo la spalla. Bicipiti è in cima e tricipiti - fondo della mano.

Entrambi i muscoli sono ugualmente importanti. Se il tuo obiettivo è solo un effetto visivo, che puoi colpire gli altri, puoi limitarci alla spesa dei bicipiti. Un'altra gente che dimostra questo muscolo. Quando il tuo compito è quello di aumentare le mani in volume, assicurati di prestare attenzione a un tricipito che richiede due terzi dei muscoli della mano.

Come installare il bicipite a casa

Ci sono vari tipi di formazione sui bicipiti senza visitare la sala sportiva e coinvolgere simulatori speciali. Non c'è senso considerare tutto. Dimoremo il più efficace. Se fai tutto bene, sarai in grado di pompare i muscoli a due teste senza usare scale alte.

I due metodi principali per il pompaggio dei bicipiti sono:

  • Sollevamento gravità. Niente di soprannaturale da te è richiesto. È necessario aumentare le cose che nessuna attenzione non è stata pagata affatto.
  • Migliora il tuo peso corporeo. Molti credono erroneamente che senza usare il peso ausiliario non possono fare. Il proprio peso aiuta perfettamente a pompare e sviluppare i muscoli.

Quali cose possono essere sollevate senza coinvolgere pesi?

Non è necessario nemmeno acquisire manubri e un bar. Ci sono un sacco di cose pesanti che sono tranquillamente sostituite da uno speciale registratore di sport:

  • pile di libri grassi;
  • Bottiglie di plastica riempite con acqua;
  • Borse con riso;
  • Vari alimenti in scatola che sono spesso conservati in stoccaggio a domicilio;
  • Pacchetti con lavaggio da tre litri in polvere.

L'ultima opzione, a proposito, è considerata una delle migliori.

Non è raccomandato usare una bottiglia di latte o succo come un peso. La caratteristica principale di tali serbatoi è che hanno copre che spesso dopo aver aperto il pacco iniziano a perdere o saltare. Di conseguenza, durante la formazione casalinga, può verificarsi un incidente sgradevole. I serbatoi di lavaggio, al contrario, hanno tappi strettamente contorti. Un altro vantaggio è che sono dotati di maniglie speciali. Sono anche piuttosto forti.

È necessario riempire le melanzane con un tante liquido che puoi sollevare. Non c'è bisogno di sforzarsi immediatamente di prendere il massimo. Prendi i pesi di avvolgimento. Il grande carico può essere ottenuto con una quantità simile di melanzana, ma usando un altro riempitivo. Potrebbe essere sabbia. Puoi comporlo sulla spiaggia più vicina o nella sandbox.

Che peso dovrebbe essere sollevato?

Il peso dipende direttamente dal numero di ripetizioni che si eseguono. Lo standard è di 8-12 ripetizioni. Questa è l'opzione ottimale per evitare sovratensioni e lesioni. Tale numero di ripetizione rende possibile concentrarsi sulla resistenza. Alcuni neofiti preferiscono fare da sei a dieci ripetizioni, ma questo potrebbe non essere sufficiente. Allenarsi con precisione sulla perseveranza, è necessario affinare una tecnica specifica.

Consiste nell'esecuzione di 12 ripetizioni:

  • Troppo facile . Gli approcci sono forniti senza un'applicazione di sforzi speciali quando non si sente alcuna tensione speciale. Se questo è il tuo caso, non aumentare il numero di ripetizioni, ma aumentare il peso del peso utilizzato.
  • Troppo difficile . Quando dopo alcune ripetizioni, non puoi più essere ulteriormente sollevato, significa che è necessario ridurre il carico. Assicurati di testare ogni declino. Questo ti permetterà di scegliere l'opzione ottimale.
  • Idealmente. Peso ottimale quando è possibile rendere facilmente i primi approcci, e il successivo è più difficile. Questo è ciò che sarà il tuo peso perfetto.

La comparsa di grave dolore ai primi allenamenti non è una ragione per preoccupazione. Lei testimonia che aumenta davvero pesi ottimale, cioè, i tuoi bicipiti crescono. I neofiti non sempre hanno immediatamente il secondo, ma la presenza del dolore segnala che sei sulla strada giusta.

Quando hai la sensazione che puoi far fronte a un certo peso, allora è il momento di aumentare il carico. Se non lo fai, i bicipiti smetteranno semplicemente di crescere e non diventerà più forte. Un aumento, ovviamente, sarà presente, ma a causa del ritmo troppo lento, i risultati rimarranno invisibili. Per sviluppare ulteriormente i muscoli a due teste, è necessario aumentare gradualmente il peso. Senake che il peso era troppo facile? Regola il carico.

Esercizi su bicipiti a casa

Decidere con il numero di approcci, è necessario padroneggiare gli esercizi che ti consentono di ottenere il risultato desiderato.

Eseguito con scritti a mano. Come è stato scritto sopra, è meglio usare la melanzana e un contenitore da sotto la polvere di lavaggio.

Flessione del bicipite

Questo è l'esercizio più efficace per il pompaggio dei doppi muscoli. Viene eseguito secondo la seguente tecnica:

  • Stare dritto in piedi. Le mani dovrebbero essere localizzate sui lati. Prendi ogni eggmarket. Le spalle non dovrebbero muoversi. Devono rimanere fermi tutto il tempo svolgendo il movimento.
  • Sull'espirazione, sollevare l'uova di marciapiedi davanti a te stesso con la mano destra e tirare verso la spalla destra. La flessione del bicipite prodotta a causa della svolta del pennello nella direzione della direzione in senso orario durante il sollevamento.
  • Tenere aggiornato al punto più estremo. Quando la tua destra risulta essere vicina alla spalla destra, spremere saldamente i bicipiti per alcuni secondi.
  • Torna alla posizione iniziale sull'espirazione.

Totale fare tre approcci con 8-12 ripetizioni. Tra approcci, prendono necessariamente una pausa di 1,5 minuti.

Ci sono diverse varietà di questo esercizio:

  • Un eggmarket può essere sollevato alternativamente con ciascuna mano sinistra, destra e così via. Dovresti ottenere da 16 a 24 ripetizioni in totale. La cosa principale, non dimenticare le interruzioni tra gli approcci.
  • Alzando simultaneamente entrambe le mani. Il numero di ripetizioni non aumentano. Un sollevamento è considerato una ripetizione a pieno titolo.

Un esercizio opzionale in piedi. Puoi sederti sulla sedia, sulla panca o sul divano. La cosa principale è che il movimento della mano ha impedito qualsiasi cosa, potresti fare una flessione completa dei bicipiti.

Piegatura dei bicipiti con un asciugamano

Esercizio efficace e semplice che può essere eseguito quasi ovunque. Non richiede un carico di esercizio. Basta avere un asciugamano semplice, così come una borsa o una borsa. Questa opzione è adatta a coloro che sono in un viaggio o nella strada senza essere in grado di riempire di melanzane con acqua o sabbia. Utilizzare oggetti maglioni riempiendo lo zaino o il sacchetto.

Tecnica di esecuzione:

  • Prendere un asciugamano attraverso le cinghie della borsa o uno zaino pieno di cose pesanti;
  • Prendi l'asciugamano con le mani per entrambi i bordi e lentamente scorrere la borsa;
  • Sposta e ruota le mani;
  • Nella posizione superiore del palmo dovrebbe essere sempre ruotato alle tue spalle.

Per ottenere il massimo effetto, trasformare i palmi più forti possibile e persistendo nella posizione di presa per un paio di secondi. Le mani devono essere fortemente tese.

Piegatura concentrata con i movmetti

Piegatura concentrata con i movmetti

Questa opzione è anche chiamata Biceps Bending. Per eseguire un esercizio, hai bisogno di una melanzana e di un posto dove puoi facilmente sedersi e nulla interferisce con la piena compressione dei muscoli a doppia testa.

Tecnica di esecuzione:

  • Sedersi sulla sedia, il divano o la panchina, diffondendo le mie gambe sul pavimento;
  • Prendi un eggmarket nella mia mano destra e magra un po 'avanti, il gomito destro dovrebbe essere premuto contro l'interno della coscia destra, e poi completamente abbassa la mano;
  • La melanzana deve essere vicino alla caviglia giusta, mentre è permesso fermare la mano sinistra sul ginocchio sinistro;
  • Con espirare, piegare il bicipite destro e sollevare l'agente di ponderazione fino a quando il braccio è toccato dal petto;
  • Tenere premuto nella posizione accettata per alcuni secondi;
  • Con un respiro, abbassare l'affare di emergenza, restituire così nella posizione iniziale.

Eseguire 8-12 ripetizioni. Ripeti il ​​movimento simile sulla mano sinistra, lavorando ai bicipiti sinistro. Osservare la tecnologia. Deve muoversi esclusivamente avambraccio. Cercando di aiutare te stesso con un corpo, ondeggiarlo, è impossibile. Esegui tre approcci per ogni mano. Non dimenticare di fare piccole pause tra set.

Esercizi con il loro peso

Per pompare i bicipiti, non è necessario utilizzare il peso estraneo. Puoi usare come una massa di peso del tuo corpo.

Bicipiti piegando con piede

Per fare l'esercizio, una sedia, un divano o una sgabello sarà richiesto, poiché il bicipite si piega seduto.

Tecnica di esecuzione:

  • Siediti e spinge la tua mano sinistra sotto il piede opposto. La coscia dovrebbe essere un po 'sopra il ginocchio.
  • Stringere la gamba alla massima altezza possibile. È estremamente consigliato aiutare i loro muscoli della gamba, poiché facilita notevolmente il carico e riduce l'efficacia dell'esercizio. Assicurati che solo i muscoli delle mani fossero coinvolti.

Esercitare il carico del bicipite con il tempo diventa troppo facile. Scaricare che ti consente di alzare le gambe sul passaggio. Ciò aumenterà la resistenza quando i muscoli delle gambe tirano giù la mano. Ogni lato viene eseguito da un approccio da 8-12 ripetizioni.

Stringendo la presa inverso al mento

L'esercizio viene eseguito sulla barra orizzontale, ma in base alla tecnica speciale quando si rafforzano con una presa inverso. Questo è il movimento di base più efficace per il pompaggio dei bicipiti. Non è necessario andare al campo sportivo. La barra orizzontale può essere installata a destra a casa. Questo faciliterà notevolmente la tua formazione in generale.

Tecnica di esecuzione:

  • I palmi sulla traversa sono rivolti a se stessi, e le mani sono una piccola spalla più ampia. Questa è una presa inverso che crea un carico aggiuntivo e l'accento necessario. Quando i palmi non vengono rivolti a te, ma da te, il carico viene trasferito dal bicipite sul retro. Tale impugnatura non ti soddisfa.
  • Stringere fino a quando il mento è in cima alla traversa. Per raggiungere questo obiettivo, sollevare il proprio peso corporeo, piegando le mani fino a quando il mento è al livello delle mani.

Oscillare il corpo durante il serraggio è considerato chining. Non può essere consentito perché non consentirà di raggiungere il risultato desiderato. Il corpo deve essere tenuto il più agevolmente possibile durante i pull-up e i piedi si prestino l'un l'altro. Il tuo compito è di salire a spese di un forte movimento e lentamente, controllando ogni momento, scendere, quasi completamente flettendo le mani.

Le mani non dovrebbero essere completamente dritte. Il punto chiave è solo l'estensione completa dell'articolazione del gomito. Il muscolo a doppia testa è coinvolto solo a questo movimento, e non raddrizzando le mani. Se solo l'articolazione del gomito è intesa, i bicipiti rimarranno costantemente tesi. Questo è esattamente l'effetto a cui ti sforzi durante il pompaggio di questo muscolo.

Un altro punto chiave è evitare di toccare le gambe di genere. Per raggiungere questo obiettivo, tieni le gambe leggermente piegate nelle tue ginocchia quando si rivelano dietro di te. Questa posizione del corpo assomiglia alla lettera "G".

Serraggio - esercizio di base. È diretto a pompare non solo doppio muscoli, ma anche indietro. Non ci sono restrizioni speciali sul numero di ripetizioni. Fai così tanti pull-up che puoi. La cosa principale non è oscillare e cercare di salire il più possibile il più possibile.

Imbracature in gomma invece di peso

L'imbracatura della gomma è un'acquisizione economica, se confrontata con manubri e un bilanciere, ma permettendo molti esercizi efficaci sui bicipiti. Per flessione sui bicipiti con un spessimetro, seguire la seguente tecnica di esecuzione:

  • Tenere ogni estremità dell'imbracatura con le mani. Il centro dovrebbe appendere e toccare il pavimento.
  • Stare il piede sul centro di lingua libera dello Espanandro, mettendo le gambe sulla larghezza delle spalle.
  • Acquista i gomiti nei lati e inizia a piegare l'avambraccio. Le mani dovrebbero toccare le spalle.
  • Tenere premuto nella posizione corrente per alcuni secondi, spremere accuratamente le mani.
  • Abbassare le mani in giù, tornando alla posizione originale.

Usando l'imbracatura in gomma, puoi provare nella posa di allenamento. Le mani devono essere tenute in una posizione piegata di 10 secondi, quindi rimproverare di nuovo alcuni secondi. Dopo la pausa, ripetere di nuovo il movimento. Questo è chiamato un esercizio isometrico quando i muscoli sono costantemente tesi e tenuti nella stessa posizione.

Per ottenere il massimo risultato, piegando i muscoli di cui hai bisogno il più forte possibile. Prova a mettere a fuoco e immagina di premere i pugni il più vicino possibile alla tua testa o cercando di toccarlo.

Prova a tenere i muscoli più a lungo di pochi secondi. La correttezza della performance è evidenziata dalla sensazione di espirazione. Se la tua faccia dimostra letteralmente dolore doloroso, significa che tutto è fatto correttamente. È questa tensione che fa crescere i tuoi bicipiti.

La posiità consente di rafforzare i bicipiti immediatamente dopo il completamento dell'esercizio.

Nutrizione adeguata per la crescita muscolare

Nutrizione per il bodybuilder del novizio

Allenamento sul pompaggio accompagnato dalla formazione di microtrasi nelle fibre muscolari. È una distruzione parziale dei tessuti della muscolatura che ti consente di aumentare il volume. I muscoli reagiscono ai microtraumi ottenuti creando nuove fibre. Ciò consente di ottenere i volumi desiderati e il sollievo.

Affinché il processo di ripristino delle fibre muscolari si verifichi il più rapidamente ed efficiente possibile, è necessario garantire una potenza adeguata dopo ogni allenamento. Consiste di cibo contenente aminoacidi.

La maggior parte di tutti gli amminoacidi sono conclusi nelle proteine. Le proteine, entrare nel corpo, viene assorbito per l'uso di aminoacidi. Per ottenere la quantità richiesta di sostanze nutritive, è necessario un giorno per consumare 2-2,6 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo del proprio peso corporeo.

Si consiglia il numero di prese alimentari per ridurre fino a 4-6 volte. Ciò consente di ottenere l'alimentazione necessaria per i muscoli per tutto il giorno.

I seguenti prodotti sono ricchi di proteine:

  • Uova di gallina;
  • carne magra;
  • Tonno e salmone;
  • Pollo e tacchino.

Non puoi essere limitato solo al cibo. Non è sempre possibile ottenere la quantità richiesta di proteine ​​dalla dieta. Compensare la mancanza di proteine ​​consente l'isolato di proteine ​​sieriche. Puoi mescolare l'additivo con latte o acqua, fare un frullato. La vendita presenta un numero enorme di altri tipi di proteine, ma questo è il migliore del rapporto prezzo e qualità. È adatto per la ricezione prima dell'inizio e dopo il completamento dell'allenamento, viene assorbito più velocemente di altri additivi e proteine ​​dal cibo.

La corretta nutrizione è inestricabilmente legata al mantenimento del bilanciamento dell'acqua nel corpo. Il fluido è necessario per preservare e mantenere il normale metabolismo, la crescita del tessuto muscolare, che è il 70% costituito dall'acqua. Se non bere abbastanza liquido, potrebbe causare catabolismo e ridurre il volume muscolare.

Il dolore è normale!

L'allenamento è accompagnato da sensazioni dolorose nei muscoli. Questo fenomeno è chiamato attaccamento. Può manifestare alcune ore dopo aver fatto esercizio e raggiungere il tuo picco dopo due giorni. Se la formazione è intensa, l'allegato può mantenere fino a sette giorni.

Questo è un buon dolore. Testa alla formazione di microcrack e processi di crescita, e, quindi, la correttezza dell'esercizio. Le mannaia non passano con il tempo. Anche la formazione perenne accompagna il dolore. La cosa principale non è confondere questo dolore con il tagliente, che sorge a causa di lesioni. In quest'ultimo caso, è necessario consultare immediatamente un medico. Se non hai mai addestrato prima, è meglio superare il controllo medico dell'AP, e quindi iniziare a studiare.

Quanto spesso hai bisogno di addestrare il bicipite?

Non puoi fare ogni giorno. Il corpo ha bisogno di tempo per ripristinare. Allenamento delle coppie in una settimana sufficiente. La cosa principale non è concentrarsi sul numero di classi, ma sull'attuazione efficace e corretta degli esercizi. Il trattamento dello stesso gruppo muscolare per diversi giorni comporterà lesioni. Se non recuperare i bicipiti, ma passare immediatamente all'allenamento successivo, il volume diminuirà e non aumenterà.

In modo che questo non accada, diversi allenamenti. Un giorno lavora sul bicipite e sul cintura superiore, e l'altro dedica il fondo e le gambe. È possibile alternare carichi con cardio, come jogs o nuotare in piscina. Ci sono molte opzioni. La cosa principale non è lavorare sui bicipiti ogni giorno. È dannoso e Frauma è dannoso. Non ci sarà nulla di buono da questo approccio. Taglia una formazione di alta qualità, sentirsi correttamente, riposa, quindi pompa di nuovo il bicipite. È la strada giusta.

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