Bagaimana cara memompa bisep dengan cepat? Aturan Pelatihan Utama dan Program Biceps

Ketentuan Pelatihan Biceps

Bagaimana cara memompa bisep dengan cepat? Aturan Pelatihan Utama dan Program Biceps
Bagaimana cara memompa bisep dengan cepat? Aturan Pelatihan Utama dan Program Biceps

Untuk cepat pompa bisep. , tidak sama sekali Anda membutuhkan latihan yang tak terhitung jumlahnya. Pelatihan otot-otot yang benar selalu dalam penggunaan hanya beberapa latihan yang efektif, berat pekerja yang memadai dan kontrol lengkap teknik ini. Biceps tumbuh secara eksklusif dalam kasus ketika atlet secara sadar melibatkan otot ke dalam operasi, dan tidak hanya menaikkan bobot karena kekuatan inersia.

Latihan bisep terbaik. Bahkan pendatang baru dikenal - Rod Rise, lift alternatif dari dumbel "palu" dan lift dumbel yang terisolasi (dalam foto di atas). Rahasia utama dari pertumbuhan otot yang cepat adalah sadar yang melibatkan bisep dalam pelatihan - Anda harus merasa bahwa mereka mengunduhnya. Pada saat yang sama, penggunaan berat yang terlalu besar tidak membantu sama sekali, dan membahayakan, mencegah mengendalikan teknik.

Selain itu, program pelatihan untuk bisep harus mencakup dan berolahraga untuk memanjakan - mereka dilakukan dengan berat yang relatif ringan dan sejumlah besar pengulangan (sekitar 12-15). Ini meningkatkan aliran darah pada otot, secara signifikan meningkatkan volume visualnya. Juga mengingatkan dan tentang Pelatihan Triceps. - Tanpa pemompaannya tidak mungkin untuk menciptakan tangan yang sangat besar.

Anatomi Biceps Otot

Biceps, atau otot bahu berkepala dua, adalah otot yang paling mencolok dan massal. Dari sudut pandang anatomi, bagian proksimal biceps terdiri dari dua kepala - panjang dan pendek dari dan ditentukan oleh bentuk "bungkuk" -nya. Biceps membungkukkan bahunya di sendi bahu dan lengan bawah dalam siku, dan fungsi utamanya adalah dalam gerakan traksi.

Keterlibatan otot-otot Biceps selalu dikaitkan dengan pekerjaan otot-otot lain - mulai dari trisep, berakhir dengan otot-otot bahu dan punggung. Itulah sebabnya pumping bisep tentu menyiratkan benteng otot-otot lengan bawah, trisep dan delta - jika tidak, Anda tidak akan dapat secara teknis melakukan latihan dengan berat bikep dengan berat berat.

Latihan biseps terbaik.

Bagaimana cara memompa bisep dengan cepat? Aturan Pelatihan Utama dan Program Biceps
Bagaimana cara memompa bisep dengan cepat? Aturan Pelatihan Utama dan Program Biceps

Rod lift berdiri - Latihan yang lebih baik untuk pompa bisep dan meningkatkan massanya. Keuntungannya adalah kemungkinan pelatihan dengan berat yang cukup besar, serta kesederhanaan relatif. Saat melakukan latihan, siku harus diperbaiki (pemula disarankan untuk menekannya ke sabuk), dan tubuh tidak boleh mengayun - ini memastikan keterlibatan bisep.

Pada titik bawah latihan, tunda sebentar, kemudian, dengan kontrol penuh atas karya bisep, angkat batang ke atas. Gerakan harus halus dan tidak terlalu cepat. Di titik teratas, juga penundaan untuk upaya kedua yang sadar akan mengejar bisep bahkan lebih kuat. Kontrol semacam itu atas teknik ini diperlukan dalam semua latihan dengan tangan - itu meningkatkan keterlibatan otot dan meningkatkan aliran darah.

Bagaimana cara mengayunkan bisep?

Jika Anda ingin cepat memompa biseps, Anda dapat melatihnya dua kali seminggu - tetapi tidak terlalu sering, misalnya, pada hari Senin dan Jumat. Mulailah latihan Anda dengan latihan pada kelompok otot besar (belakang, dada, kaki) - tetapi semata-mata dalam bentuk pelatihan untuk memompa tangan. Setelah 3-4 latihan multistropika, pergilah ke pelatihan target bisep.

Seperti latihan multi-menabur dapat digunakan Pelatihan fungsional - Termasuk latihan di bar horizontal dan latihan dengan gay. Mereka tidak hanya berguna untuk memperkuat kekuatan secara keseluruhan, tetapi juga meningkatkan postur tubuh, memiliki beban pada otot-otot tubuh, memperkuat pers membuat angka lebih sporty - untuk diri mereka sendiri pelatihan bisep efek seperti itu tidak dapat diberikan .

Apakah mungkin untuk memompa bisep di rumah?

Untuk memompa biceps di rumah, Anda akan memerlukan satu set dumbel yang dapat dilipat dengan berat yang agak berat, atau batang penuh. Kalau tidak, pelatihan produktif tidak akan berhasil. Dumbbell dan latihan ringan dengan berat badan mampu menghasilkan hasil dalam bentuk pertumbuhan bisep dan anak perempuan yang luar biasa.

Terlepas dari kenyataan bahwa pelatihan dengan bantuan pengetatan kebalikan pelamuk pada bar horizontal mampu memastikan peningkatan dan otot-otot yang tumbuh, dengan cepat Anda akan mencapai batas fisik, setelah itu Anda memerlukan peralatan pelatihan penuh - itu , barbel barbel nyata atau dumbel berat, yang tanpanya tidak mungkin untuk memompa bisep.

Program Pelatihan Biceps.

Seringkali atlet pemula mencatat bahwa bisep mereka, mendapatkan jumlah tertentu, berhenti tumbuh bahkan dengan peningkatan skala kerja yang konstan dan penggunaan latihan isolasi. Namun, pelatihan biceps selalu dibangun dalam skema "Kemajuan - Stagnasi - Kemajuan". Pada saat yang sama, pergeseran biasanya dicapai melalui penggunaan tetes dan superset.

Di bawah ini adalah program pelatihan untuk bisep berdasarkan superset kompleks yang memberikan otot dorongan kuat untuk shift dalam pertumbuhan - membantu mengatasi stagnasi dalam pertumbuhan dan cepat pompa bisep.

Bagaimana cara memompa bisep dengan cepat? Aturan Pelatihan Utama dan Program Biceps
Bagaimana cara memompa bisep dengan cepat? Aturan Pelatihan Utama dan Program Biceps

EZ-Rod naik pada bisep

Batang melengkung (atau EZ-Rod) membantu mengubah mekanisme latihan dan menggunakan bagian internal biceps - mendorong otot dan membuatnya lebih.

Bagaimana cara memompa bisep dengan cepat? Aturan Pelatihan Utama dan Program Biceps
Bagaimana cara memompa bisep dengan cepat? Aturan Pelatihan Utama dan Program Biceps

Mengangkat Dumbbells pada Biceps

Latihan Klasik Biceps, mengembangkan bagian panjang otot ganda. Itu dapat dilakukan dengan telapak tangan, menatap dan telapak tangan, tegak lurus ke lantai (mengangkat "palu").

Bagaimana cara memompa bisep dengan cepat? Aturan Pelatihan Utama dan Program Biceps
Bagaimana cara memompa bisep dengan cepat? Aturan Pelatihan Utama dan Program Biceps

Bending terkonsentrasi pada bisep

Salah satu latihan isolasi terbaik pada biseps. Selama eksekusi, siku diperbaiki dan padat diandalkan pada bagian dalam pinggul - ini membantu meningkatkan beban pada otot-otot biceps.

Latihan biceps ini dilakukan dalam 10 pendekatan masing-masing, tanpa istirahat, satu demi satu, total 4 pendekatan. Istirahat antara pendekatan (yaitu, untuk melakukan ketiga latihan) - sekitar 30 detik. Secara terpisah, kami perhatikan bahwa tidak disarankan untuk menambahkan latihan tambahan ke program ini, atau untuk melakukan latihan seperti seminggu sekali.

Rahasia kendaraan yang diproyeksikan

Banyak pendatang baru bermimpi tidak hanya dengan cepat memompa biseps, tetapi juga ingin mencapai vena yang ditarik dan terlihat di lengan mereka. Namun, pembuluh darah terlihat atau tidak, tidak mempengaruhi latihan fisik sendiri, tetapi faktor genetik dan jumlah total lemak subkutan dalam tubuh. Di mana pengeringan Paling sering secara signifikan meningkatkan gambar grid vena pada bisep.

Selain hal tersebut di atas, kompleks pra-kemenangan yang mengandung dalam komposisi nitrogen oksida juga mampu memperluas saluran vena, meningkatkan pengisian darah dengan darah. Namun, perlu dicatat bahwa, pertama, nitrogen oksida hanya menyediakan efek sementara dan jangka pendek, dan, kedua, aditif semacam itu memiliki sejumlah kontraindikasi dan tidak diizinkan untuk semua orang.

Bengis

Pelatihan yang berhasil dari otot-otot Biceps dibangun dalam skema "Kemajuan - Stagnasi - Kemajuan". Begitu bisep berhenti tumbuh, perlu untuk menghubungkan teknik canggih (misalnya, superet dan drop). Antara lain, pengembangan otot-otot Biceps tidak mungkin tanpa kemampuan untuk secara sadar melibatkannya dalam pekerjaan - secara eksklusif itu menjamin keterlibatan otot selama pelatihan.

Biceps dengan ukuran yang mengesankan, dan bahkan jika ia timbul - ini adalah impian binaragawan. IT (Biceps) adalah kartu nama dari setiap binaragawan. Tetapi inilah pertanyaannya adalah bagaimana memompanya, dan teknik mana yang ada.

Biceps Bantuan Pumpped.

spanduk

Pada artikel ini, kami akan mempertimbangkan kebenaran latihan di biseps dan memilih program yang kuat pada pemompaannya.

Apa yang mencegah Anda memompa tangan besar?

Kesalahan yang sering:

  • Overtraining.
  • Berolahraga dengan kesalahan dalam teknik
  • Pelatihan bukan pada program
  • Hindari latihan dasar
  • Mengobati otot ke satu program beban

Banyak pria di gym menghabiskan 2-4 jam sehari, menghabiskan kekuatan pada pemompaan biceps, dan sebagai akibat dari "otot" tidak tumbuh. Apa yang kita dapatkan pada akhirnya? Berlebihan, keengganan untuk terlibat, depresi ... Ya, ditambah, juga kemungkinan cedera meningkat pada waktu.

Beberapa atlet, bahkan berpengalaman, cukup membebani otot kelimpahan latihan dan pendekatan, membuat program yang salah.

Ilmu urai

Biceps adalah otot yang terdiri dari 2 "balok". Sehingga mawar, perlu memompa (otot) sepenuhnya, semua departemen, seperti kelompok otot lainnya.

Kepala Biceps Internal dan Eksternal

Biceps bahu anatomi

Nuansa penting dalam Pelatihan Biceps:

  • Banyak yang melupakan otot-otot lengan. Tanpa mereka, Anda tidak akan pernah dengan hati-hati memuat bisep. Bagaimana Anda mengerjakan otot Anda jika Anda tidak dapat memegang dumbbell di tangan Anda? Anda hanya akan mengurangi bobot, yang masing-masing akan memimpin, untuk mengurangi beban.
  • Banyak pria di "kursi goyang" mencoba untuk mengambil berat sebanyak mungkin dengan harapan bahwa itu hanya "menyeduh" bisep mereka, tetapi, sayangnya, mereka mulai menyalakan punggung, kaki, bahu. Semua - beban dibagi menjadi beberapa kelompok otot. Efek yang sudah lama ditunggu-tunggu tidak diamati.

Teknik yang tepat

Terlepas dari berapa banyak waktu Anda pergi ke gym, jika Anda tidak menumbuhkan begitu menyambut biseps, pertimbangkan teknik yang tepat (dalam hal apapun, disarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis untuk memperhitungkan parameter penting seperti kondisi kesehatan dan kemampuan tubuh secara keseluruhan).

Pertama, kurangi berat badan kerja. Ya, ya, latihan yang benar menyiratkan latihan intensif yang kuat dengan ketegangan maksimum.

Kedua, kendalikan gerakan mereka dengan tubuh (tidak ada yang berlebihan), berkonsentrasi pada pekerjaan otot.

Adapun teknik itu sendiri:

  • Ketika bekerja dengan barbel atau dumbbell berdiri, mengajarkan sedikit lebih jauh di depan tubuh, keluarkan siku untuk proyeksi samping tubuh Anda.
  • Ketegangan maksimum pada otot dibuat ketika Anda tidak menekuknya, tetapi luruskan. Saat "menurunkan" Anda harus mengambil lebih banyak waktu daripada menaikkan.
  • Cobalah untuk tidak memindahkan tubuh. Anda harus stasioner, tentu saja, itu tidak berlaku untuk tangan.

Program Biceps:

Kami membawa perhatian Anda beberapa program pada beban bisep. Mereka bukan kebenaran pada contoh terakhir, karena, dalam hal apa pun, fitur individu dari tubuh seorang atlet harus diperhitungkan, tetapi dapat membantu Anda dalam pembentukan strategi kami sendiri.

Total program untuk bisep

* Digit Pertama - Pendekatan, Kedua - Pengulangan

  • Rod Rise Standing On Biceps (Base): 3 hingga 10 *
  • Mengangkat dumbel duduk di bisep (terkonsentrasi): 3 hingga 10
  • Di Scott Bench EZ-Rod (pada puncak): 3 hingga 10

Skema (terkonsentrasi) latihan pada balok "puncak":

  • Pada bangku cenderung dengan dumbel: 3 hingga 10
  • Memberi makan dengan dumbel duduk: 3 hingga 10
  • Palu: 3 hingga 10

Latihan Kekaisaran:

  • Di bangku ternak dengan dumbel: 3 hingga 12
  • Duduk dengan dumbel: 3 hingga 12
  • Melenturkan dengan dumbbell di lereng: 3 hingga 12

Skema latihan pada pengembangan kekuatan dan daya tahan:

  • Melenturkan dengan dumbbell berdiri: 5 hingga 5
  • Rod Rise Standing: 5 hingga 5

Beberapa nuansa penting harus diingat:

  • Program harus diubah setiap 1,5-2 bulan sekali sehingga otot tidak terbiasa.
  • Perlu untuk mengembangkan bisep secara komprehensif, semua bundelnya. Jangan menangkap hanya pada massa atau daya tahan. Bervariasi.
  • Ubah beban.

Titik yang sangat relevan di gedung otot adalah beristirahat. Jangan berupaya mengendarai tubuh Anda ke jalan buntu. Ini penuh dengan pekerjaan yang berlebihan, kehilangan massa dan cedera. Selama periode pergeseran program pelatihan, beri tubuh untuk bersantai sekitar 1 minggu, dan kemudian - maju, kembali ke pertempuran!

Biceps, tentu saja, keren, tetapi, tanpa mengembangkan tricepec, yaitu 2/3 dari volume, Anda akan mencapai ... tidak proporsional tangan. Jika Anda serius terlibat dalam konstruksi tubuh, itu harus dirugikan. Hanya perkembangan harmonis dari semua kelompok otot yang akan membuat Anda Apollo.

Aturan Pelatihan Pelatihan

Program Khusus untuk Bangunan Biceps Ada ribuan, tetapi skema pelatihan yang memiliki poin umum:

  • Agar dapat melatih bisep pompa secara kualitatif untuk pelatihan, Anda harus terlebih dahulu membuat latihan dasar, dan kemudian bertujuan untuk konsentrasi operasi otot. (Berdiri dengan barbel; di bangku Scott; di papan cenderung).
  • Tidak perlu melakukan 10 latihan dalam 10 pendekatan dalam satu latihan, skema ini tetap berada di masa lalu yang jauh. Hanya perlu 3 latihan 10-12 pengulangan.
  • Tetap penuh, sebagai yang terakhir kalinya. Ini logis, karena otot tumbuh hanya jika Anda memiliki waktu "mungkin" terakhir, yang memungkinkan Anda untuk organisme.

Berikut adalah contoh latihan yang akan Anda beri tahu "bank" Anda:

  • Membungkuk, berdiri dengan dumbel atau barbel
  • Mengangkat Biceps di blok bawah
  • Fleksi tangan dengan barbel atau dumbel di Scott Bench
  • Palu
  • Fleksi duduk di bangku miring dengan dumbel
  • Fleksi duduk di bangku horizontal
  • Biceps fleksi pada blok
  • Mengangkat Biceps di lereng di bangku horizontal
  • Dering tangan di crossover
  • Pengetatan

Ingatlah bahwa semua latihan dapat dimodifikasi: untuk melakukan secara bergantian sendirian, lalu di sisi lain, dengan pegangan, dari atas atau di bawah, perlahan atau cepat, Anda dapat fokus pada fase penurun - baik angkat berat.

Ingat bisep Anda, dalam arti literal dan figuratif, di tangan Anda. Anda sendiri membangun tubuh Anda, dan biarkan keberuntungan tersenyum pada cara yang sulit ini.

Dan akhirnya, lihat video tentang cara memompa biseps, di sini Anda akan menemukan informasi yang berguna. Dan jika Anda memiliki pertanyaan, tanyakan pada komentar dan berlangganan buletin untuk menerima artikel baru menarik secara gratis.

4 Rahasia Untuk Mengaktifkan Pertumbuhan Biceps

Tambahkan volume dengan tangan menggunakan 4 metode yang pasti akan Anda gunakan jika Anda tidak tahu mengapa bisep tidak tumbuh, meskipun Anda telah mencoba menggali dengan cara yang berbeda.

Ketika Anda memulai pelatihan, tangan Anda tumbuh tanpa banyak usaha, meskipun teknik latihan dan pendekatan untuk pelatihan. Namun, seiring waktu, Anda telah mencapai dataran tinggi, stagnasi dan bisep tidak tumbuh bersama Anda, sayangnya itu tidak bisa dihindari. Sekarang Anda sadar bahwa Anda perlu menguasai beberapa prinsip pertumbuhan otot dasar untuk terus maju.

Pertumbuhan otot adalah hasil dari tidak hanya latihan apa yang Anda lakukan dalam pelatihan, itu juga penting saat Anda melakukannya. Terlepas dari kenyataan bahwa ada banyak latihan yang dapat mengerjakan bisep Anda, Anda perlu belajar 4 prinsip dasar yang mempengaruhi pertumbuhan serat otot.

  1. Isolasi

Mengisolasi tikungan tangan dengan barbel di Scott Bench

Refusal otot datang ketika Anda tidak dapat bekerja lebih banyak dengan berat dengan teknik yang tepat. Namun, banyak dari kita terkadang melupakan teknik yang tepat dan menghubungkan otot atau inersia lain untuk meningkatkan berat badan. Biceps harus bekerja secara penuh untuk tumbuh. Jika Anda memasukkan, ketika melakukan latihan pada bisep, otot lain, Anda tidak mengizinkan bisep untuk menghidupkan pekerjaan sebanyak mungkin.

Mari kita pertimbangkan prinsip ini pada contoh batang dengan EZ-Vulture. Selama pendekatan, bisep Anda lelah, Anda mengalahkan punggung Anda dan mulai mengayunkan atau menghubungkan bahu Anda, menarik siku ke depan. Akibatnya, bisep menerima beban yang lebih kecil dan pertumbuhan selanjutnya terbatas.

Isolasi rahasia bisep terletak pada teknik yang tepat. Jika Anda merasa sulit untuk mengontrol operasi bisep, tekan kembali ke dinding atau gunakan simpul untuk memperbaiki siku. Bangku Scott akan memungkinkan lebih banyak konsentrat terisolasi pada pekerjaan masing-masing bisep dan akan berolahraga masing-masing secara terpisah.

  1. Perkembangan beban

Pelatihan bisep untuk massa

Anda harus tahu bahwa pekerjaan konstan dengan berat yang sama tidak menyebabkan pertumbuhan otot - otot tidak perlu diadaptasi dan menjadi lebih atau lebih kuat. Untuk tumbuh, Anda harus terus-menerus meningkatkan beban, itu dapat dilakukan dengan beberapa cara: untuk meningkatkan berat badan, tambahkan pendekatan atau pengulangan, tingkatkan frekuensi pelatihan. Salah satu metode terbaik untuk meningkatkan beban juga merupakan pengulangan negatif, terutama ketika cara lain sulit diterapkan.

Untuk melakukan pengulangan negatif, Anda perlu memiliki mitra pelatihan. Dia membantu Anda menaikkan proyektil, dan menurunkan berat badan Anda sudah mandiri dan lambat. Melakukan pengulangan negatif membuat otot bekerja di atas kemampuan mereka, memungkinkan Anda untuk menghancurkan struktur otot yang selanjutnya dipulihkan dan meningkat untuk mengatasi beban.

  1. Pamping.

Lentur tangan pada bisep di blok dengan sebuah pating

Banyak binaragawan profesional akan memberi tahu Anda bahwa otot pertumbuhan berkualitas tinggi tidak perlu melakukan latihan dengan bobot besar 5-6 kali, sehingga Anda akan mengembangkan kekuatan. Tidak diragukan lagi, momen ini juga penting, tetapi halte harus dilakukan pada "pamping", karena selama pemompaan otot dengan darah, itu (otot) adalah hipertrofi, yang menyebabkan pertumbuhan.

Secara umum, jika Anda melihat dari sudut pandang fisiologi, pertumbuhan otot hipertrofi adalah penyimpangan dari norma, tetapi ini bukan penyakit, tentu saja.

Sejak monolog terkenal Arnold dari film "Unduh Besi", banyak atlet melatih bisep dalam mode pamping. Ini bukan kebetulan, Pamping tidak hanya memberikan perasaan penuh kepenuhan yang menakjubkan, tetapi juga memiliki efek positif pada pertumbuhan otot. Darah mengisi otot, membawa kepada mereka nutrisi yang mempercepat pemulihan dan pertumbuhan.

Gerakan seperti memutar pada bisep pada crossover dalam berbagai variasi akan membantu menghemat ketegangan di bisep dan mencapai pamping yang baik. Jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih canggih, Anda dapat mencoba pelatihan dengan batasan aliran darah.

  1. Posisi tangan

Anda dapat melakukan latihan di bisep dalam berbagai variasi: duduk, berdiri atau bahkan berbohong. Anda dapat secara terpisah fokus pada posisi siku atau pegangan.

Di mana Anda menyimpan proyektil selama latihan dapat sangat mempengaruhi jenis departemen berotot yang akan lebih terlibat dalam pekerjaan. Jika selama pengangkatan dumbel, Anda akan menyebarkan sikat dengan jari kecil untuk diri sendiri, itu akan lebih baik mengurangi kepala bemeps dalam. Latihan pegangan "palu" sedang mengembangkan brachialis dan otot lengan bawah. Jika batangnya cukup luas, itu akan memungkinkan Anda untuk lebih baik mengerjakan kepala bagian dalam bisep.

Posisi siku juga sangat penting. Melakukan latihan "melenturkan tangan dengan barbel sepanjang torsa" ketika tangan akan bersandar di belakang, Anda dapat mencapai pengurangan yang lebih dalam dan peregangan bisep. Jika siku Anda di depan, seperti dalam kasus latihan di Bench Scott, kepala batep dalam biceps aktif. Dengan menambahkan beberapa opsi latihan yang berbeda, Anda dapat lebih baik bekerja biceps dan dalam jangka panjang untuk mendapatkan peningkatan volume yang lebih besar.

Program Pelatihan Biceps.

Beristirahat di antara pendekatan 45-60 detik.

1. Mengangkat bilah untuk bisep

4 pendekatan - 12, 10, 8, 6 repetisi. (Lakukan, bersandar di dinding.)

Bending tangan dengan stand bar
2. Mengangkat Dumbbells pada Biceps Duduk

3 pendekatan - 12, 10, 8 pengulangan. (Pendekatan yang terakhir mencakup 3-4 pengulangan negatif.)

Lentur tangan dengan dumbbell di bisep duduk
3. melenturkan tangan dengan barbel di sepanjang batang tubuh

3 pendekatan, 10 pengulangan

Lifting Rods pada Biceps di Tubuh Dol
4. Mengangkat Dumbbell pada bisep di Scott Bench

3 mendekati 15 pengulangan

Berkeliling tangan dengan dumbel di Scott Shop

Jika pertanyaan tetap ada, tanyakan pada komentar di bawah ini dan bagikan pengalaman pelatihan Anda.

Latihan untuk bisep termasuk secara praktis semua pemula dan atlet berpengalaman dalam program pelatihan mereka. Tidak ada yang luar biasa - ukuran dan relief otot bahu berkepala dua memainkan peran penting bagi sikap sikap. Karena itu, laki-laki, tidak menyesal kekuatan dan waktu, mengabdikan diri pada pelatihan tersebut.

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dari kelas reguler, penting untuk terus bekerja pada pengembangan otot dan dengan benar memilih latihan yang sesuai. Lagi pula, bisep terlihat sangat bagus hanya ketika mereka memiliki parameter proporsional sebanding dengan otot lain. Dengan demikian, untuk melatih kekuatan tangan diperlukan.

Struktur otot biceps.

Biceps disebut otot bahu berkepala ganda, terdiri dari bagian pendek dan panjang. Masing-masing dari mereka memiliki titik mekanisme pengikat dan gerakan sendiri. Semakin baik otot-otot biceps dikembangkan, yang paling ekspresif komponen mereka.

Bagian otot yang panjang terletak di bagian luar tangan, pendek - dengan batin. Selain itu, pengembangan bisep memiliki dampak langsung dari otot bahu. Dia di sebelahnya dan nyalakan untuk bekerja selama latihan.

Otot bahu tampaknya mendorong bisep ke atas, dari mana ukurannya secara visual menjadi lebih.

Faktor Pertumbuhan Otot.

Sebelum meraih dumbbell dan bar, Anda harus mencari tahu, karena pertumbuhan otot yang konkret.

Asam amino, glukosa, elemen hormon dan tegangan otot diperlukan untuk dibutuhkan oleh otot untuk pengembangan dan pertumbuhan tubuh manusia dalam tubuh manusia. Apa yang patut diperhatikan, itu adalah ketegangan otot yang bertindak sebagai faktor utama, karena kemajuan yang baik dimungkinkan.

Untuk otot yang aktif berkembang (termasuk bisep), Anda perlu memberi mereka kondisi yang relevan. Selama pelatihan perlu untuk menetapkan beban nyata, tetapi jangan membebani tendon dan ligamen. Efisiensi maksimum dalam pekerjaan hanya dapat dicapai dengan bantuan peralatan yang tepat dari kompleks latihan Biceps.

Dalam hal otot berkepala ganda, misalnya, sama sekali bukan lebar fundamental dari cengkeraman batang pegangan dengan lift standar. Kedua kepala biceps dalam hal apa pun dimuat saat melenturkan dan perluasan tangan. Karena itu, cangkang atlet dapat membuatnya nyaman. Yang utama adalah bahwa sambungan siku dan kuas mengalami tegangan minimum.

Cara memompa bisep

Otot-otot berkepala ganda bekerja dapat beberapa hari seminggu. Jumlah kelas setiap atlet mendefinisikan dirinya sendiri secara individual, sesuai dengan kemampuan fisik. Untuk mengembangkan program pelatihan yang kompeten, Anda harus menggunakan bantuan pelatih profesional. Hanya skema pelatihan yang dikompilasi secara optimal dan disesuaikan tepat waktu yang memungkinkan untuk mencapai hasil nyata.

Efisiensi maksimum dapat dicapai jika kita memompa bisep setidaknya dua kali seminggu.

Langsung otot bicepsum hanya sebagian kecil dari tangan. Bagian utama volume (lebih dari 50%) jatuh pada trisep. Tetapi itu adalah studi rutin dari otot berkepala ganda membuat bahu ekspresif dan memberi mereka kelegaan yang memiliki keberanian yang spektakuler. Namun demikian, sehingga tangan terlihat kuat dan kuat, kecuali latihan dasar di bisep, Anda tidak perlu lupa pompa dan trisep.

Kami mengatasi otot, Anda harus sepenuhnya fokus pada perasaan Anda sendiri. Sangat penting untuk merasakan bagaimana tubuh bekerja dan mematuhi teknik latihan yang benar.

Latihan beban gratis

Timbangan gratis termasuk dumbbell, batang, pancake untuknya, beban khusus untuk tangan dan kaki. Artinya, setiap cangkang olahraga yang tidak dikunci. Selama kelas dengan inventaris seperti itu, sumber kekuatan utama lebih disertakan - ligamen dan tendon.

Rod naik pada biceps berdiri

Sejajarkan dalam posisi berdiri, Anda dapat beristirahat dalam bingkai daya. Dinding dalam hal ini adalah opsi yang tidak pantas, karena ketika melakukan latihan Anda tidak akan dapat menghapus siku sedikit kembali.

Ambil shell, menekan sendi siku tubuh atau ke perut. Perlu untuk memegang batang batang dengan pegangan balik pada lebar bahu. Dalam napas, tekuk tangan Anda ke level dada, kembali ke posisi semula.

Mengangkat dumbel di bangku cenderung

Pasang bagian belakang bangku pelatihan ke posisi miring. Duduklah, pegang cangkang di tanganmu, berputar erat ke belakang. Flexing Elbow Sendi, bergantian angkat dan turunkan tangan Anda. Ketika tangan berada di posisi atas, Anda harus memutar kuas ke sisi Anda sebanyak mungkin. Siku tidak boleh dipindahkan ke depan.

Mengangkat dumbel "palu"

Berdiri tegak, saksikan bilah telah berkurang bersama, siku berada dalam posisi alami tanpa bergerak maju. Kelelahan, mengangkat tangan dengan lancar dengan peluru, pada napas menurunkannya kembali. Saat melakukan latihan di bisep, Anda dapat menaikkan kedua tangan pada saat yang sama atau pada gilirannya. Inviro tungkai ke posisi bawah, jangan sampai sampai sampai akhir. Ketegangan yang mudah harus dirasakan.

Lift terkonsentrasi dari dumbel

Menginap di bangku pelatihan, kaki sedikit menyebar ke samping. Ambil cangkang di tangan Anda, ramping sedikit dan berbalik ke arah dumbbell. Pada saat yang sama, siku harus dibatasi ke sisi dalam pinggul.

Sekarang hilangkan pakaian ke permukaan lantai, hampir meluruskan tangan Anda. Angkat, lenturkan sendi siku, dan cobalah untuk menjaga berat badan di posisi teratas setidaknya dua hingga tiga detik.

Latihan bisep yang efektif menggunakan simulator

Pelatihan dengan Biceps-Machine

Tempatkan peralatan simulator, instal berat yang diperlukan. Mengetuk siku di tribun khusus, tempelkan gagang dengan telapak tangan. Harap dicatat bahwa sambungan siku harus berada pada garis yang sama dengan bahu.

Lelah, tegang otot berkepala ganda dan angkat pegangan simulator. Tahan di posisi teratas selama beberapa detik. Melakukan tarik napas, lancar turunkan tangan Anda di posisi awal.

Berdering tangan di blok atas crossover

Pertama-tama, siapkan simulator, mengkonsolidasikan pegangan ke kabel crossover. Sekarang berdiri dengan lancar dan bawa mereka dengan telapak tangan di bagian bawah.

Pada pernafasan, biceps tegang dan tekuk sendi siku, menarik kepala yang diapit di tangan. Dalam posisi, ketika telapak tangan ada di delta, Anda perlu menahan jeda, paling ketegangan otot.

Membebaskan paru-paru dari udara, kembali ke posisi awal.

Tangan melenturkan di blok crossover bawah

Pada posisi awal, ambil pegangan terpasang ke kabel blok bawah. Sekarang meluruskan dan menolak sedikit kembali. Saat melakukan, jangan membagi sendi siku ke samping. Letakkan kaki dengan lebar bahu.

Eksterior, tekuk lengan sampai Anda merasakan bagaimana bisep akan sepenuhnya berkurang. Corps bertahan dengan tepat, jangan berayun.

Melakukan napas, ambil posisi awal.

Cara Mencapai Efisiensi Maksimal

Pertama-tama, harus diingat bahwa kemajuan tergantung pada organisasi yang kompeten dari proses pelatihan. Hanya sehingga Anda dapat mengecualikan cedera dan terlalu banyak pekerjaan berlebihan selama kelas.

Untuk melatih bisep untuk membawa hasil nyata, Anda harus mengikuti sejumlah rekomendasi yang bermanfaat:

  • Dasar dari program pelatihan harus mencakup latihan dasar yang berat. Seperti: tangan dumbel dan batang, paru-paru, squat, gerakan traksi yang meningkatkan massa dan kekuatan otot. Dalam situasi di mana atlet terkonsentrasi untuk mengerjakan hanya satu atau dua kelompok otot, tubuhnya berkembang secara tidak proporsional.

  • Perlu untuk mengadakan kelas secara teratur, lebih baik setidaknya tiga kali seminggu. Mustahil untuk berlatih dari kasus kasus ini, menunda pelatihan berikutnya untuk nanti.

  • Ketika tujuan kelas adalah untuk membangun massa otot, Anda tidak dapat melupakan nutrisi yang sesuai. Dengan mengkonsumsi diet harian, perlu untuk fokus pada produk protein. Idealnya, atlet perlu mengkonsumsi 2 gram protein per kilogram berat badan. Berhati-hatilah bahwa ada daging non-lemak, makanan laut, burung, ikan, dan fermenckker di menu Anda.

  • Sebelum melanjutkan untuk melakukan latihan di bisep di gym atau di rumah, pastikan untuk pemanasan. Kalau tidak, otot dan tendon bisa terluka.

  • Latihan intensif tidak dapat dilakukan setiap hari. Sehingga otot-otot berkembang dengan baik, Anda perlu memberi mereka cukup waktu untuk memulihkan. Jangan lupa bahwa setelah pemuatan otot rata-rata dipulihkan setidaknya 48-72 jam. Untuk membantu mereka, Anda perlu makan setelah latihan.

Cara Melatih Pemula dan Hindari Kesalahan

Seringkali, atlet pemula mulai berlatih, tidak mengetahui fitur-fitur struktur otot dan tidak memiliki gagasan tentang teknik latihan yang benar. Karena itu, mereka mengizinkan banyak kesalahan dan kehilangan kesempatan untuk mencapai hasil yang diinginkan. Untuk kelas yang benar-benar efektif, pemula harus menyadari kekurangan yang paling umum dan mencoba menghindarinya.

  • Pertama-tama, ingat, tidak mungkin untuk mendapatkan bisep timbul volumetrik dalam waktu singkat. Tentu saja, jika Anda melakukannya secara alami. Anda dapat dengan cepat memompa dengan bantuan persiapan farmakologis yang bukan yang terbaik tercermin pada kesehatan manusia. Untuk pecinta efek cepat yang tidak wajar, dalam banyak kasus, semuanya berakhir dengan sangat depresi.

  • Jangan melebih-lebihkan kemampuan Anda sendiri, terutama jika Anda mulai melakukannya. Jangan terburu-buru untuk melatih bisep sekaligus dengan banyak berat, hanya kehilangan teknik, melintasi dan tidak mencapai hasil yang diinginkan.

Jadi, berat optimal batang untuk melatih otot berkepala dua adalah 6,5 kg. Untuk menentukan bobot dumbbell, perlu sedikit latihan. Untuk memulai, ambil shell dengan berat 5-6 kg dan ambil 12-15 repetisi. Jika mereka berhasil dilakukan tanpa banyak tegangan, tambah beban sebesar 1-2 kg. Dalam situasi yang berlawanan, ketika gerakan diberikan dengan susah payah, perlu untuk menyaring perumahan secara signifikan dan beratnya harus dikurangi, berat badan harus dikurangi.

Ini adalah berat badan kerja yang berlebihan yang tidak memungkinkan atlet pemula langsung merasakan pekerjaan otot. Akibatnya, ketika memanjat bisep, beban besar tidak diberikan di tangan, tetapi di leher dan kembali. Apa yang mengarah pada pengembangan berbagai patologi tulang belakang.

  • Selalu ikuti teknik latihan yang tepat. Latihan apa untuk bisep yang termasuk dalam program pelatihan dan bagaimana cara menampilkannya, Anda dapat menjelaskan pelatih profesional. Tentu saja, banyak yang memilih untuk melakukan sendiri, tetapi setidaknya beberapa latihan pertama harus diadakan di bawah pengawasan seorang profesional.

Program pelatihan

Mengandalkan skema pelatihan yang patut dicontoh yang ditunjukkan di bawah ini dalam tabel, Anda dapat secara kompeten membangun program pelatihan individu. Ini difokuskan pada melakukan latihan di gym, tetapi jika Anda mau, gerakan lain dapat dimasukkan ke dalamnya, memungkinkan Anda untuk melakukannya di rumah. Pelatihan harus dilakukan tidak lebih dari tiga kali seminggu.

Kompleks latihan pada biseps:

Latihan. Jumlah Pendekatan. Jumlah pengulangan
Mengangkat dumbel di bangku cenderung 412.
Mengangkat dumbel "palu" 412.
Batang dengan biceps berdiri 410-15.
Lift terkonsentrasi dari dumbel 310.
Mesin Biceps. 312-15.
Berdering tangan di blok atas atau bawah crossover 310-12.

Program pelatihan di atas hanyalah tolok ukur yang dapat Anda capai dengan hasil yang diinginkan. Jangan takut untuk meningkatkan, mengalihkan skema kelas, sesuaikan dengan kemampuan fisik individu - dan Anda pasti akan menjadi pemilik bisep yang dipompa yang kuat.

Cara memompa bisep

Big Biceps adalah alasan untuk kebanggaan dan kesempatan terbaik untuk menyombongkan diri sebelum otot-otot sekitarnya. Untuk memompa bisep ke volume yang diinginkan, tidak perlu menghadiri gym. Anda dapat berlatih di rumah, tetapi Anda harus melakukan banyak upaya dan mematuhi aturan tertentu.

Untuk pergi ke gym, memperoleh nutrisi olahraga - ini, tentu saja, perjalanan paling benar ke pemompaan otot-otot yang baik, tetapi tidak ada kemungkinan seperti itu. Dengan benar mendekati kasus ini, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik dan mandiri.

Tangan yang kuat dibutuhkan untuk setiap pria. Ini sangat memfasilitasi kehidupan, karena aktivitas fisik apa pun menjadi jauh lebih sederhana. Memompa tangan, Anda akan mendapatkan kekuatan dan efek visual yang indah. Tidak ada otot lain yang mengubah bentuknya begitu banyak ketika dikurangi, kecuali untuk bisep.

Bukan hanya orang-orang yang mendapatkan kepercayaan diri pada ketidakpercayaan mereka sendiri, memompa bisep yang kuat. Otot-otot yang dikembangkan dan ditempelkan dengan menghiasi gadis-gadis. Mereka mulai merasa nyaman di bagian atas lengan.

Anatomi Biceps.

Untuk memompa tangan, Anda perlu memahami struktur bisep. Ini adalah otot bahu berkepala dua, yang bertanggung jawab untuk menekuk sendi siku. Triceps disebut otot yang lewat di sepanjang bahu. Biceps ada di atas, dan triceps - bagian bawah tangan.

Kedua otot sama pentingnya. Jika tujuan Anda hanyalah efek visual, yang dapat Anda tekan kepada orang lain, Anda dapat membatasi diri pada pengeluaran bisep. Orang lain yang Anda tunjukkan otot ini. Ketika tugas Anda adalah meningkatkan volume tangan Anda, pastikan untuk memperhatikan trisep yang membutuhkan dua pertiga dari otot-otot tangan.

Cara menginstal bisep di rumah

Ada berbagai jenis pelatihan di bisep tanpa mengunjungi ruang olahraga dan melibatkan simulator khusus. Tidak ada gunanya mempertimbangkan segalanya. Mari kita berdiam paling efektif. Jika Anda melakukan segalanya dengan benar, Anda akan dapat memompa otot berkepala dua tanpa menggunakan sisik tinggi.

Dua metode utama untuk memompa bisep adalah:

  • Mengangkat gravitasi. Tidak ada yang supranatural dari Anda. Perlu untuk meningkatkan hal-hal yang tidak diperhatikan tidak dibayar sama sekali.
  • Tingkatkan berat badan Anda sendiri. Banyak yang keliru percaya bahwa tanpa menggunakan berat bantu tidak dapat dilakukan. Berat sendiri juga sangat membantu memompa dan mengembangkan otot.

Hal-hal apa yang bisa diangkat tanpa melibatkan bobot?

Tidak perlu untuk mendapatkan dumbbell dan bar. Ada banyak hal berat yang digantikan dengan tenang oleh perekam olahraga khusus:

  • tumpukan buku lemak;
  • Botol plastik diisi dengan air;
  • Tas dengan nasi;
  • Berbagai makanan kaleng yang sering disimpan di ruang penyimpanan rumah;
  • Paket dengan bubuk cuci tiga liter.

Opsi terakhir, omong-omong, dianggap sebagai salah satu yang terbaik.

Tidak disarankan untuk menggunakan sebotol susu atau jus sebagai beban. Fitur utama dari tangki tersebut adalah bahwa mereka memiliki penutup yang sering setelah membuka paket mulai bocor atau melompat. Akibatnya, selama pelatihan rumah Anda, insiden yang tidak menyenangkan dapat terjadi. Tangki pencucian, sebaliknya, memiliki tutup twisted erat. Kelebihan lainnya adalah mereka dilengkapi dengan pegangan khusus. Mereka juga cukup kuat.

Perlu mengisi terong dengan begitu banyak cairan seperti yang dapat Anda ajukan. Tidak perlu segera berusaha untuk mengambil maksimal. Ambil bobot pembungkus. Beban besar dapat diperoleh dengan jumlah terong yang sama, tetapi menggunakan pengisi lain. Mungkin pasir. Anda dapat memanggilnya di pantai terdekat atau di kotak pasir.

Berapa berat yang harus dinaikkan?

Bobot langsung tergantung pada jumlah pengulangan yang Anda lakukan. Standar adalah 8-12 repetisi. Ini adalah opsi optimal untuk menghindari overtraining dan cedera. Sejumlah pengulangan semacam itu memungkinkan untuk fokus pada daya tahan. Beberapa pemula lebih suka dilakukan dari enam hingga sepuluh pengulangan, tetapi ini mungkin tidak cukup. Untuk melatih persis pada ketekunan, perlu untuk mengasah teknik tertentu.

Ini terdiri dari 12 pengulangan:

  • Terlalu mudah . Pendekatan diberikan tanpa aplikasi upaya khusus ketika Anda tidak merasakan ketegangan khusus. Jika ini kasus Anda, jangan menambah jumlah pengulangan, tetapi tingkatkan berat beban yang digunakan.
  • Terlalu keras . Ketika setelah beberapa pengulangan, Anda tidak dapat lagi diangkat lebih lanjut, itu berarti perlu untuk mengurangi beban. Pastikan untuk menguji setiap penurunan. Ini akan memungkinkan Anda untuk memilih opsi optimal.
  • Idealnya. Berat optimal ketika Anda dapat membuat pendekatan pertama dengan mudah, dan selanjutnya lebih sulit. Itulah yang akan menjadi beban sempurna Anda.

Munculnya rasa sakit parah pada latihan pertama bukanlah alasan untuk menjadi perhatian. Dia bersaksi bahwa Anda benar-benar menaikkan bobot optimal, yaitu, bisep Anda tumbuh. Pemula tidak selalu memiliki yang terakhir segera, tetapi kehadiran nyeri sinyal bahwa Anda berada di jalur yang benar.

Ketika Anda memiliki perasaan bahwa Anda dapat mengatasi berat tertentu, maka sudah waktunya untuk meningkatkan beban. Jika Anda tidak melakukan ini, bisep hanya akan berhenti tumbuh dan tidak akan menjadi lebih kuat. Beberapa meningkat, tentu saja, akan hadir, tetapi karena kecepatan yang terlalu lambat, hasilnya akan tetap tidak terlihat. Untuk mengembangkan otot berkepala dua lebih lanjut, perlu untuk meningkatkan berat badan secara bertahap. Senake bahwa beban itu terlalu mudah? Sesuaikan beban.

Latihan di bisep di rumah

Memutuskan dengan jumlah pendekatan, perlu untuk menguasai latihan yang memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Dilakukan dengan tulisan tangan. Seperti yang ditulis di atas, yang terbaik adalah menggunakan terong dan wadah dari bawah bubuk cuci.

Biceps Flexion.

Ini adalah latihan paling efektif untuk memompa otot ganda. Dilakukan sesuai dengan teknik berikut:

  • Berdiri tegak. Tangan harus terletak di samping. Ambil setiap Eggmarket. Bahu seharusnya tidak bergerak. Mereka harus tetap diam sepanjang waktu melakukan gerakan.
  • Pada pernafasan, angkat eggmarket di depan diri Anda dengan tangan kanan Anda dan tarik ke bahu kanan. Fleksi biseps dihasilkan karena pergantian sikat ke arah arah searah jarum jam saat mengangkat.
  • Tahan pada titik teratas yang ekstrem. Ketika tangan kanan Anda ternyata dekat dengan bahu kanan, pasang bikep dengan kuat selama beberapa detik.
  • Kembali ke posisi awal pada buang napas.

Total membuat tiga pendekatan dengan 8-12 repetisi. Antara pendekatan, mereka tentu beristirahat sebesar 1,5 menit.

Ada beberapa varietas latihan ini:

  • Eggmarket dapat diangkat secara bergantian dengan masing-masing tangan kiri, benar dan sebagainya. Anda harus mendapatkan dari total 16 hingga 24 repetisi. Hal utama, jangan lupa tentang interupsi antara pendekatan.
  • Simultan menaikkan kedua tangan. Jumlah pengulangan tidak meningkat. Satu lift dianggap sebagai pengulangan penuh.

Latihan opsional. Anda dapat duduk di kursi, bangku atau sofa. Yang utama adalah bahwa pergerakan tangan mencegah apa-apa, Anda bisa membuat fleksi penuh dari bisep.

Bending Biceps dengan handuk

Latihan yang efektif dan sederhana yang dapat dilakukan hampir di mana-mana. Itu tidak memerlukan beban olahraga. Sudah cukup untuk memiliki handuk sederhana, serta tas atau tas. Opsi ini cocok untuk mereka yang sedang dalam perjalanan atau jalan tanpa dapat mengisi dengan terong dengan air atau pasir. Gunakan item sweater dengan mengisi ransel atau tas.

Teknik eksekusi:

  • Ambil handuk melalui tali tas atau ransel yang diisi dengan hal-hal berat;
  • Bawa handuk dengan tangan Anda untuk kedua tepian dan perlahan gulir ke dalam tas;
  • Bergerak ke atas dan memutar tangan;
  • Di posisi atas telapak tangan harus selalu diputar ke bahu Anda.

Untuk mencapai efek maksimal, putar telapak tangan Anda lebih kuat dan berlama-lama dalam posisi pengambilan selama beberapa detik. Tangan harus sangat tertinggal.

Bending Terkonsentrasi dengan Eggharkets

Bending Terkonsentrasi dengan Eggharkets

Opsi ini juga disebut Bending Bending. Untuk melakukan latihan, Anda memerlukan terong dan tempat di mana Anda dapat dengan mudah duduk dan tidak ada yang akan mengganggu kompresi penuh otot berkepala ganda.

Teknik eksekusi:

  • Duduk di kursi, sofa atau bangku, menyebarkan kaki saya di lantai;
  • Ambil eggmarket di tangan kanan saya dan lean sedikit di depan, siku yang tepat harus ditekan ke bagian dalam paha kanan, dan kemudian sepenuhnya menurunkan tangan;
  • Terong harus berada di dekat pergelangan kaki kanan, sementara diizinkan untuk menghentikan tangan kiri di lutut kiri;
  • Dengan buang napas, tekuk bisep kanan dan angkat zat bobot sampai lengan disentuh oleh dada;
  • Tahan pada posisi yang diterima selama beberapa detik;
  • Dengan napas, turunkan tawar-menawar darurat, kembali dengan demikian pada posisi awal.

Lakukan 8-12 repetisi. Ulangi gerakan serupa di sebelah kiri, bekerja di bicep kiri. Amati teknologi. Harus bergerak secara eksklusif. Mencoba membantu diri sendiri dengan tubuh, mengayunkannya, itu tidak mungkin. Lakukan tiga pendekatan untuk masing-masing tangan. Jangan lupa untuk melakukan jeda kecil di antara set.

Latihan dengan berat badan mereka sendiri

Untuk memompa bisep, tidak perlu menggunakan berat asing. Anda dapat menggunakan massa beban tubuh Anda sendiri.

Biceps membungkuk dengan kaki

Untuk melakukan latihan, kursi, sofa atau tinja akan diperlukan, karena Biceps menekuk duduk.

Teknik eksekusi:

  • Duduk dan dorong tangan kiri Anda di bawah kaki yang berlawanan. Paha harus sedikit di atas lutut.
  • Kencangkan kaki Anda ke ketinggian maksimum yang mungkin. Sangat disarankan untuk membantu otot-otot kaki mereka, karena sangat memfasilitasi beban dan mengurangi efektivitas latihan. Pastikan bahwa hanya otot-otot yang terlibat.

Berolahraga pada beban bisep dengan waktu menjadi terlalu mudah. Tiriskan memungkinkan Anda untuk mengangkat kaki pada langkah. Ini akan meningkatkan resistensi ketika otot-otot kaki menarik tangan ke bawah. Setiap sisi dilakukan oleh satu pendekatan dari 8-12 repetisi.

Mengencangkan cengkeraman terbalik ke dagu

Latihan ini dilakukan pada bar horizontal, tetapi menurut teknik khusus ketika pengetatan dibuat dengan cengkeraman terbalik. Ini adalah gerakan dasar yang paling efektif untuk pompa bisep. Tidak perlu pergi ke bidang olahraga. Bilah horizontal dapat dipasang tepat di rumah. Ini akan sangat memudahkan pelatihan Anda secara umum.

Teknik eksekusi:

  • Telapak tangan di mistar gawang dihadapi diri mereka sendiri, dan tangan sedikit lebih lebar. Ini adalah pegangan terbalik yang menciptakan beban tambahan dan aksen yang diperlukan. Ketika telapak tangan tidak menoleh ke Anda, tetapi dari Anda, beban ditransfer dari bisep ke bagian belakang. Pegangan seperti itu tidak cocok untuk Anda.
  • Kencangkan sampai dagu ada di atas mistar gawang. Untuk mencapai ini, angkat berat badan Anda sendiri, lentur tangan sampai dagu berada di tingkat tangan.

Mengayunkan tubuh selama pengetatan dianggap meniuk. Itu tidak dapat diizinkan karena tidak akan memungkinkan untuk mencapai hasil yang diinginkan. Tubuh harus dijaga semulus mungkin selama pull-up, dan kaki menekan satu sama lain. Tugas Anda adalah bangkit dengan mengorbankan gerakan yang kuat dan perlahan, mengendalikan setiap saat, turun, hampir sepenuhnya melenturkan tangan Anda.

Tangan seharusnya tidak sepenuhnya lurus. Titik kuncinya hanyalah perpanjangan lengkap dari sendi siku. Otot berkepala ganda hanya terlibat pada gerakan ini, dan tidak meluruskan tangan. Jika hanya sendi siku yang dimaksudkan, bisep akan tetap patuh. Ini persis efeknya yang Anda perjuangkan saat memompa otot ini.

Titik kunci lain adalah menghindari menyentuh kaki gender. Untuk mencapai ini, jaga agar kaki Anda sedikit bengkok di pangkuan Anda ketika mereka berubah menjadi di belakang Anda. Posisi tubuh ini menyerupai huruf "g".

Pengetatan - Latihan Dasar. Ini diarahkan untuk memompa tidak hanya otot ganda, tetapi juga kembali. Tidak ada batasan khusus pada jumlah pengulangan. Lakukan begitu banyak pull-up yang Anda bisa. Hal utama adalah tidak berayun dan mencoba untuk naik seperti biasanya.

Memanfaatkan karet bukannya berat badan

Harness karet adalah akuisisi yang murah, jika dibandingkan dengan dumbel dan barbel, tetapi memungkinkan banyak latihan yang efektif pada bisep. Untuk fleksi pada bisep dengan expendler, ikuti teknik eksekusi berikut:

  • Pegang setiap ujung harness dengan tangan Anda. Tengah harus menggantung dan menyentuh lantai.
  • Berdiri kakimu di tengah bicara bebas dari Espander, letakkan kakimu di lebar bahu.
  • Beli siku Anda di samping dan mulailah menekuk lengan bawah. Tangan harus menyentuh bahu.
  • Tahan di posisi saat ini selama beberapa detik, benar-benar meremas tangan Anda.
  • Turunkan tangan Anda, kembali ke posisi semula.

Menggunakan karet harness, Anda dapat mencoba berpose pelatihan. Tangan harus disimpan dalam posisi bengkok 10 detik, dan kemudian tegur beberapa detik lagi. Setelah jeda, ulangi gerakannya lagi. Ini disebut latihan isometrik ketika otot terus-menerus tegang dan diadakan di posisi yang sama.

Untuk mendapatkan hasil maksimal, menekuk otot yang Anda butuhkan lebih kuat. Cobalah untuk fokus dan bayangkan Anda menekan tinju sedekat mungkin ke kepala Anda atau mencoba menyentuhnya.

Cobalah untuk menjaga tegang lebih panjang dari beberapa detik. Kebenaran kinerja dibuktikan dengan perasaan pernafasan. Jika wajah Anda benar-benar menunjukkan rasa sakit yang menyakitkan, itu berarti semuanya dilakukan dengan benar. Ketegangan inilah yang membuat bisep Anda tumbuh.

Positisasi memungkinkan Anda untuk memperkuat bisep segera setelah latihan selesai.

Nutrisi yang tepat untuk pertumbuhan otot

Nutrisi untuk binaragawan pemula

Pelatihan memompa disertai dengan pembentukan mikrotase dalam serat otot. Ini adalah penghancuran parsial jaringan otot yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan volume. Otot bereaksi terhadap mikrotraum yang diperoleh dengan menciptakan serat baru. Ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan volume dan lega yang diinginkan.

Agar proses memulihkan serat otot terjadi secepat dan efisien mungkin, perlu untuk memastikan daya yang tepat setelah setiap latihan. Ini terdiri dari makanan yang mengandung asam amino.

Sebagian besar dari semua asam amino disimpulkan dalam protein. Protein, memasuki tubuh, diserap dengan menggunakan asam amino. Untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang diperlukan, suatu hari diperlukan untuk mengkonsumsi 2-2,6 gram protein per 1 kilogram berat badannya sendiri.

Jumlah asupan makanan direkomendasikan untuk memperbesar hingga 4-6 kali. Ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan makan otot yang diperlukan sepanjang hari.

Produk-produk berikut kaya akan protein:

  • Telur ayam;
  • daging kadar lean;
  • Tuna dan salmon;
  • Ayam dan Turki.

Anda tidak dapat dibatasi hanya untuk makanan. Tidak selalu mungkin untuk mendapatkan jumlah protein yang diperlukan dari diet. Kompensasi kurangnya protein memungkinkan isolat protein serum. Anda dapat mencampur aditif dengan susu atau air, lakukan smoothie. Penjualan menyajikan sejumlah besar jenis protein lainnya, tetapi ini adalah yang terbaik dari rasio harga dan kualitas. Sangat cocok untuk penerimaan sebelum awal dan setelah penyelesaian latihan, diserap lebih cepat daripada aditif dan protein lainnya dari makanan.

Nutrisi yang tepat terkait erat dengan pemeliharaan keseimbangan air dalam tubuh. Cairan itu diperlukan untuk melestarikan dan memelihara metabolisme normal, pertumbuhan jaringan otot, yang merupakan 70% terdiri dari air. Jika tidak minum cairan yang cukup, itu dapat menyebabkan katabolisme dan mengurangi volume otot.

Nyeri normal!

Pelatihan disertai dengan sensasi menyakitkan pada otot. Fenomena ini disebut lampiran. Ini dapat bermanifestasi beberapa jam setelah melakukan olahraga dan mencapai puncak setelah dua hari. Jika pelatihan intens, lampiran dapat mempertahankan hingga tujuh hari.

Ini rasa sakit yang enak. Ini bersaksi terhadap pembentukan microcracks dan proses pertumbuhan, dan, oleh karena itu, kebenaran latihan. Cleaver tidak berlalu dengan waktu. Bahkan pelatihan abadi menemani rasa sakit. Hal utama adalah bukan untuk membingungkan rasa sakit ini dengan tajam, yang muncul karena cedera. Dalam kasus terakhir, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter. Jika Anda belum pernah berlatih sebelumnya, lebih baik untuk terlebih dahulu melewati pemeriksaan medis AP, dan kemudian mulai belajar.

Seberapa sering Anda perlu melatih bisep?

Anda tidak dapat melakukan setiap hari. Tubuh perlu waktu untuk memulihkan. Pelatihan pasangan dalam seminggu yang cukup. Hal utama adalah bukan untuk fokus pada jumlah kelas, tetapi pada implementasi latihan yang efektif dan benar. Pemrosesan kelompok otot yang sama selama beberapa hari akan mengakibatkan cedera. Jika tidak memulihkan bisep, tetapi segera pindah ke latihan berikutnya, volume akan berkurang, dan tidak meningkat.

Sehingga ini tidak terjadi, beragam latihan. Suatu hari bekerja pada bisep dan ikat pinggang atas, dan lainnya mendedikasikan bagian bawah dan kaki. Anda dapat bergantian dengan Cardio, seperti joging atau berenang di kolam renang. Ada banyak pilihan. Hal utama adalah tidak bekerja pada bisep setiap hari. Ini berbahaya dan Frauma berbahaya. Tidak akan ada yang baik dari pendekatan ini. Potong pelatihan berkualitas tinggi, terasa dengan benar, beristirahat, dan kemudian memompa bisep lagi. Itu cara yang benar.

Добавить комментарий