Jika sesak napasnya dan tidak ada kekuatan: 8 cara untuk memperkuat paru-paru di rumah

Sebagai aturan, kami tidak memperhatikan cara bernafas. Breathing membuat dirinya terasa ketika masalah muncul dengannya. Gangguan pernapasan didasarkan pada banyak penyakit somatik, neurosis, dan bahkan gangguan seksual. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan napas, dan karenanya kesehatan Anda.

Jika setelah beberapa waktu latihan akan terlalu mudah bagi Anda, cukup tambahkan jumlah pengulangan atau mulai menggunakan bobot, seperti dumbbell ringan.
VIDEBLOCKS.COM.

Mengapa dan bagaimana cara melatih paru-paru

Selama lift di tangga, apakah Anda memiliki sesak napas? Anda perlu melatih paru-paru! Paru-paru yang sehat membuatnya lebih mudah dan melakukan tugas sehari-hari. Ada lebih banyak oksigen dalam tubuh, dalam saturasi darah yang cukup.

Pernapasan dalam dapat meningkatkan keadaan paru-paru, bahkan dengan penyakit seperti penyakit paru obstruktif kronis (COPD) dan asma. Untuk ini, latihan yang sesuai harus dilakukan. Anda juga dapat meningkatkan ventilasi paru-paru dan meningkatkan volume mereka dengan melakukan yoga atau pilates.

Bagus mengembangkan cahaya dan berenang. Latihan aerobik, seperti berlari, jogging, menari, juga berkontribusi pada peningkatan volume paru-paru. Mencuci dengan air dingin - cara lain untuk memperkuat paru-paru. Selanjutnya, kami akan menjelaskan secara detail tentang cara-cara efektif ini untuk memperkuat paru-paru.

8 latihan untuk meningkatkan kekuatan dan kapasitansi kehidupan paru-paru Anda

1. Napas diafragma

Berkonsentrasilah pada diafragma, otot berkubah, yang diperkuat sebagai hasil latihan, seperti setiap otot lainnya. Ketika berkurang, tempat ini dirilis untuk memperluas paru-paru Anda. Akibatnya, diafragma yang kuat berkurang lebih baik, dengan demikian memungkinkan kemampuannya untuk meningkatkan volumenya.

Breathing semacam ini juga disebut pernapasan perut. Latihan ini harus dilakukan di tempat yang tenang dan nyaman, jauh dari keributan dan kebisingan, menghilangkan ponsel Anda. Jadi Anda akan berkonsentrasi lebih baik pada napas Anda.

Mulai latihan di posisi duduk atau berbohong. Tangan memegang perut. Bernapas dalam-dalam melalui hidung. Anda harus merasakan bagaimana perut Anda dikeluarkan maju, dan diafragma turun. Paru-paru diisi dengan udara hampir penuh. Buang napas melalui mulut dengan kebisingan. Bernapas setiap hari selama 5-10 menit.

Dalam pernapasan diafragmal, kondisi optimal dibuat untuk pekerjaan paru-paru dan hati. Yang menundukkan diafragma selain memijat organ-organ internal rongga perut, meningkatkan fungsinya.

Anda dapat melakukan latihan ini, bahkan jika Anda memiliki masalah dengan otoritas pernapasan. Ini meningkatkan volume paru-paru pada penyakit paru obstruktif kronis. Asma yang sakit juga akan dapat mengurangi asupan obat, jika berlatih latihan pernapasan dalam.

2. Bernafas dengan lubang hidung bergantian

Nadi-Shodhana Pranaama, atau bernapas dengan lubang hidung bergantian - latihan pernapasan pembersih yang kuat. Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengendalikan pernapasan Anda, yang membantu memperkuat paru-paru Anda.

Ini, serta latihan sebelumnya, harus dilakukan dalam suasana santai. Ini membutuhkan konsentrasi untuk mengoordinasikan gerakan jari dan pernapasan. Bahkan mungkin merupakan bagian dari kelas yoga Anda.

Kami melakukan latihan ini dalam 2 tahap:

  • Tahap 1. Duduklah di lantai bersilang kaki. Tunggal kanan di dalam, tetap di depan wajah Anda. Menunjukkan dan jari tengah menempatkan alis, dan ibu jari di lubang hidung kanan, menutupnya. Jauh melalui lubang hidung kiri. Menghembuskan. Tarik napas dan buang napas selama 2-3 menit. Kemudian ubah lubang hidung, tutup lubang hidung kiri dengan jari tanpa nama. Saya bernafas melalui lubang hidung kanan.
  • Tahap 2. Pada tahap ini, belajar mengelola durasi inhalasi dan pernafasan. Bernapas dalam-dalam, tetapi tidak berusaha keras. Sebagai alternatif, tutup lubang hidung kiri dan kanan, sambil mempertimbangkan diri Anda sendiri. Cobalah untuk menghembuskan napas Anda 2 kali lebih lama menghirup.

Lakukan latihan ini selama 5-10 menit setiap hari setiap saat nyaman bagi Anda.

3. Bernafas melalui bibir terkompresi

Latihan ini berkontribusi pada pernapasan yang melambat, memungkinkan saluran pernapasan yang lebih rendah tetap terbuka untuk waktu yang lebih lama. Ini adalah bagian dari perawatan dengan penyakit paru obstruktif kronis (COPD). Tetapi orang-orang tanpa masalah dengan otoritas pernapasan juga dapat bermanfaat bagi diri mereka sendiri, melakukan latihan ini.

Mulailah dengan menghela nafas melalui durasi hidung 2 detik yang mewakili bahwa Anda menghirup rasa bunga. Peras bibir Anda seolah-olah Anda akan menangkap lilin. Perlahan-lahan buang melalui bibir terkompresi. Nafas harus sangat lambat, 2-3 kali lebih lama dari napas.

Lakukan latihan ini selama 5-10 menit setiap hari setiap saat nyaman bagi Anda. Ketika COPD menggunakan pernapasan jenis ini kapan pun Anda perlu bernafas dan meluruskan napas.

4. Bernafas seragam

"Vritti Pranaya sendiri" ditujukan untuk melatih kemampuan untuk mengendalikan nafas. Untuk melakukan latihan ini, konsentrasi tinggi diperlukan, jadi pilih tempat yang tenang dan tenang untuk itu. Anda harus tenang dan bersantai.

Posisi sumber duduk, bersilang kaki. Sebelum memulai latihan, tunggu sampai napas Anda menjadi halus. Buat napas dalam-dalam, durasi yang 4 detik. Buang napas juga selama 4 detik. Cobalah untuk keluar dari selesai. Hal terpenting untuk membiasakan diri dengan durasi inhalasi dan pernafasan yang sama.

Lakukan latihan ini setiap hari selama 5 menit. Sebagai latihan pernapasan, Pranayama, Vritti sendiri meningkatkan fungsi paru-paru selama asma.

5. Yoga dan Pilates

Yoga dan Pilates termasuk latihan pernapasan yang bertujuan untuk memperkuat paru-paru. Pernapasan dalam-dalam memperkuat ventilasi paru-paru, membantu dengan mudah mendapatkan lebih banyak oksigen. Juga dipraktikkan kontrol pernapasan, yang merupakan latihan yang baik untuk cahaya dan diafragma.

Jika Anda menderita asma, jangan khawatir. Dalam yoga ada latihan untuk meningkatkan volume paru-paru selama asma. Secara umum, kelas yoga meningkatkan fungsi paru-paru.

Selama kelas, perlu untuk mendengarkan apa yang dikatakan instruktur. Dia akan menjelaskan kapan dan bagaimana bernafas. Dan terlepas dari kenyataan bahwa Anda mungkin memiliki keinginan untuk menahan napas saat melakukan latihan yang sulit, jangan lakukan itu! Diperlukan sirkulasi udara permanen. Tubuh Anda - dan paru-paru, termasuk, akan mendapat manfaat besar dari pernapasan yang dikelola.

6. Berenang

Keterlambatan pernapasan di bawah air meningkatkan volume paru-paru. Ini mengkompensasi kekurangan udara yang tidak bisa Anda hirup. Air juga memberi tekanan pada otot-otot organ pernapasan, sehingga memperkuat mereka. Ini sebagian besar menyerupai pelatihan kekuatan, di mana cahaya dan diafragma diperkuat.

Jika Anda tidak tahu cara berenang, itu tidak masalah! Jangan tentu membungkus lingkaran untuk mendapat manfaat. Sudah cukup hanya di tempat yang dangkal. Dari waktu ke waktu, napas dalam-dalam dan pergi di bawah air.

7. Kardiotrans

Kelas aerobik, seperti dijalankan, akan membawa banyak manfaat bagi paru-paru. Semua karena selama menjalankan tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen. Untuk menyediakan organisme dengan oksigen, paru-paru bekerja secara intensif. Selain itu, lemak dibakar, yang juga berkontribusi pada peningkatan volume dan kekuatan paru-paru.

Apakah Anda baru saja memulai kardiotry? Ambil jogging, berjalan atau menari. Terlepas dari apa yang Anda pilih, pilih setidaknya 30 menit per hari untuk kardiografi.

Jika Anda sudah dilatih, tambahkan aktivitas Anda dengan latihan pernapasan untuk meningkatkan volume paru-paru. Semua latihan yang dijelaskan di atas dapat menjadi bagian dari kegiatan sehari-hari Anda.

8. Mencuci air dingin

Mungkin terdengar konyol, tetapi air dingin membasahi volume paru-paru. Tunda pernapasan - bahkan selama beberapa detik - pekerjaan paru-paru. Air dingin bahkan berkontribusi pada perlambatan detak jantung, yang memfasilitasi pernapasan dalam. Cobalah untuk melakukannya sebelum melakukan latihan pernapasan.

Untuk mempertahankan paru-paru dalam bentuk yang baik, jangan merokok. Hindari kasus-kasus merokok pasif. Tingkatkan kualitas udara di rumah. Buat kebiasaan Anda membersihkan setiap hari dengan penyedot debu. Gunakan produk pembersih alami.

LIHAT JUGA : 7 cara alami untuk membersihkan paru-paru dari lendir bronkial, racun dan konsekuensi merokok

Pelatihan pernapasan sistematis akan memungkinkan Anda untuk merasa senang dengan waktu, kemudahan dan haus seumur hidup. Temukan di grafik Anda beberapa menit untuk praktik pernapasan. Mereka harus menjadi bagian integral dari kehidupan sehari-hari Anda. Kami berharap Anda sukses dalam menguasai napas Anda!

Berdasarkan Bahan: Costejoy.com

Mengambil segala jenis aktivitas fisik, Anda harus dapat menonton napas dan melacaknya. Itu sangat tergantung pada seberapa cepat Anda akan lelah, apakah akan mengembangkan pelatihan ritme yang diperlukan dan meningkatkan daya tahan tubuh. Dalam materi ini Anda akan menemukan informasi berharga tentang cara bernafas saat berlari.

Kenapa penting

Selama latihan olahraga, sistem pernapasan melakukan fungsi-fungsi berikut:

  1. Memenuhi oksigen. Dengan jumlahnya yang tidak mencukupi, efektivitas pekerjaan berkurang secara signifikan.

  2. Membantu meningkatkan durasi joging dan menyingkirkan surplus glikogen.

  3. Mengurangi faktor stres saat memuat pada tubuh.

  4. Menormalkan pekerjaan otak, merangsang aktivitasnya, yang memiliki efek positif pada koordinasi.

  5. Memungkinkan Anda menyesuaikan pulsa. Dengan menggunakan teknik yang berbeda, Anda dapat menenangkan atau membubarkan detak jantung.

  6. Mempromosikan lemak yang lebih bermanfaat (lemak lengkap dibakar hanya di bawah kondisi volume besar oksigen.

Sewaktu kita bernafas

Peralatan pernapasan seseorang terhubung langsung ke sistem darah. Karena koneksi ini, hidroksi dihapus dari massa udara inhalasi, ia masuk ke hemoglobin dan diangkut ke seluruh tubuh. Untuk meningkatkan efisiensi konsumsi zat ini, amati ritme: mengontrol kedalaman dan frekuensi napas. Kurangnya O2 berbahaya, terutama selama aktivitas fisik, dan kelebihan pasokannya dapat memicu pusing, sehingga secara acak bernapas dengan cepat tidak diinginkan.

Perlu berpikir tentang kualitas lingkungan. Tempat terbaik untuk menjalankan adalah taman: Semakin banyak tanaman hijau, udara yang lebih bersih. Tumbuhan menyerap karbon dioksida dan membedakan oksigen bersih yang begitu diperlukan.

Hidung atau mulut

Ketika Anda menjalankan pernapasan hidung. Tarik napas mengikuti setiap langkah (atau pada yang kedua, jika Anda menggunakan paru-paru dengan kekuatan penuh), dan buang napas - saat mengangkat kaki Anda (atau ketika dinaikkan kembali, jika ritme lambat).

Jangan takut pada pembentukan nyeri jahitan di samping. Kejadiannya berarti mengelompokkan darah dalam limpa atau hati, yang membuat tekanan diafragma, tetapi itu tidak menimbulkan bahaya. Segera setelah perasaan tidak menyenangkan muncul, sesuaikan intensitas run: Biarkan setiap napas dan buang napas datang ke sisi yang berlawanan (jika dia menggigit di kanan - bernafas ketika kaki kiri berlaku untuk tanah, dan sebaliknya).

Napas dari mulut tidak dianjurkan, karena oksigen dalam hal ini akan mengeringkan selaput lendir rongga mulut, menyebabkan hilangnya kelembaban tambahan dan, sebagai hasilnya, ketidaknyamanan. Udara tidak jelas di paru-paru, tetapi sebagian di perut.

Pilihan optimal adalah bernafas melalui hidung, mulut kelelahan.

Ada berbagai teknik pernapasan, yang masing-masing memenuhi tujuan dan format pelatihannya. Secara kompeten menggunakan dan menggabungkan teknik, adalah mungkin untuk meningkatkan efektivitas kelas. Jadi, dalam proses latihan, lebih baik menghirup hidung ke hidung, tanpa menyesuaikan dengan irama langkah - itu akan memungkinkan untuk mengintensifkan aktivitas dada dan mengurangi tekanan pada hati atau limpa.

Dalam perjalanan aerobik kekuatan sedang, itu selalu layak untuk membuat napas dalam-dalam. Dalam hal ini, perlu untuk menjenuhkan otot dengan jumlah oksigen yang cukup sehingga cadangan internal glikogen tidak habis dan tubuh tidak mulai mengonsumsi energi dari gula pada jaringan otot.

Ketika pelatihan kardio, Anda harus mengikuti langkah langkah dan menggunakan pernapasan hidung permukaan. Dengan demikian, ternyata lebih lama untuk menjaga intensitas jogging dan mencegah terjadinya kesemutan di samping. Untuk membuat beban tambahan pada pers, tarik napas dada, bukan diafragma.

Sambil mengerjakan membakar lemak diperbolehkan untuk menghirup dan menghembuskan napas melalui mulut. Pelatihan semacam itu membutuhkan sejumlah besar oksigen, yang dapat diperoleh dari fungsi penuh paru-paru atau bernafas dangkal dengan cepat.

Aturan: Cara Meningkatkan Merokok Saat Berlari

Pertama, ingat bahwa teknik pernapasan secara langsung mempengaruhi kecepatan jantung: menghirup secara kacau, merobohkan irama, Anda membuat aritmia buatan, yang menciptakan beban internal yang tidak perlu. Jika jogging di otot jantung berjalan, kesemutan muncul, intensitas latihan harus dikurangi.

Kedua, amati beberapa rekomendasi dasar yang akan membantu meningkatkan daya tahan. Baca lebih lanjut tentang mereka di bawah ini.

Udara segar

Berlatih di tempat-tempat di mana banyak oksigen: di taman atau di hutan. Jangan berjalan di sebelah jalan tol, di area produksi, karena dengan oksigen yang kita serap dan impuritas berbahaya.

Menyesuaikan kedalaman pernapasan

Dalam keadaan istirahat atau dalam mimpi, kita bernapas secara dangkal, membuat napas dangkal dan menghembuskan napas yang nyaris tidak terlihat, dan sekitar sekali setiap 5 menit mendesah. Tetapi metode ini tidak efektif selama berjalan.

Dimungkinkan untuk mengembangkan napas, bernapas secara bergantian dengan rata-rata dan kekuatan penuh. Udara cahaya pengisian maksimum masuk akal hanya ketika Anda merasakan kekurangan oksigen. Pada waktu lain, intensitas sedang optimal.

Jangan menghirup payudara penuh untuk setiap langkah - jadi Anda dengan cepat merasakan kekurangan O2, yang akan disertai dengan pusing.

Dalam napas dan buang napas giliran mereka

Setiap siklus harus memiliki satu atau dua langkah - tergantung pada ritme dan kecepatan.

Ritme dan frekuensi

Ketika tempo dirobohkan, hal yang sama terjadi dengan proses pernapasan: oksigen jatuh ke dalam tubuh tidak merata, Anda memotong dan tidak dapat melanjutkan jogatik.

Tarik napas dan buang napas dengan cara yang berbeda

Jangan menghirup sinus hidung, dan yang menakjubkan. Ini akan memungkinkan yang paling efisien untuk menerima O2 dari lingkungan eksternal, menghangatkannya, dan menyingkirkan karbon dioksida daur ulang.

Tunda napas

Kecepatan akan terus bosan jika Anda mulai terganggu selama proses berjalan, minum saat bepergian, berbicara. Setelah menunda pekerjaan ritmis paru-paru, Anda menghilangkan volume udara yang diperlukan.

Bernafas dalam-dalam

Para ahli merekomendasikan untuk menghubungkan diafragma ke proses, otot perut. Penting untuk mengontrol dan mengatur intensitas agar tidak menahan oksigen.

Tubuh akan dapat menemukan ritme yang cocok

Ada pendapat bahwa tubuh Anda tahu jauh lebih baik, di mana kecepatannya lebih efisien untuk bekerja. Dengan demikian, tidak perlu diterapkan oleh teknik khusus. Hal utama adalah menangkap ritme alami, yang akan dibentuk pada awal sesi pelatihan dan jangan keluar darinya. Itu semua tergantung pada tingkat beban, kecepatan gerakan dan tugas kelas. Pernafasan yang tepat dengan restorasi yang ringan dan tenang atau selama pemanasan tidak boleh memaksa Anda untuk tersedak.

Cobalah untuk memilih opsi yang akan berguna untuk tubuh Anda. Ubah satu atau teknik lain, sesuaikan dengan ritme Anda, pastikan untuk memperhitungkan kesehatan saya, tingkat pelatihan fisik.

Tugas utama Anda adalah mendengarkan tubuh, merasakan kebutuhannya. Segera setelah ketidaknyamanan yang kuat terjadi, coba varian lain dari skema pernapasan.

Dengan jarak jauh, jangan menghirup dan menghembuskan napas untuk 2 langkah

Ini adalah skema klasik pada atlet yang melarikan diri maraton. Teknik ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan daya tahan dan meningkatkan kinerja tubuh.

Sinkronkan proses dengan gerakan

Seperti yang disebutkan di bawah ini, skrip "2-2" sangat cocok untuk jarak jauh. Setelah menguasainya, Anda dapat mencoba peningkatan kecepatan untuk "3-2", yang akan meningkatkan kesejahteraan dan mendapatkan lebih banyak oksigen, atau "2-1" untuk mempercepat.

Fokus pada buang napas

Pada saat yang sama membuatnya lebih baik melalui mulut. Berfokus pada pelepasan paru-paru dari karbon dioksida, Anda akan mencegah kemampuan untuk mulai terkoyak.

Kurangi nafas

Menyesuaikan kedalaman pernapasan, Anda akan mencapai normalisasi pekerjaan otot jantung dan memahami cara mengembangkan dan melatih napas untuk dijalankan.

Bernafas melalui mulut

Tarik napas dan buang napas hanya melalui hidung tidak dapat berisiko tidak mendapatkan volume oksigen dari udara. Untuk memahami seberapa benar Anda mengganti nasal dan metode lisan, upaya diperlukan, yang akan memungkinkan Anda untuk mendengar diri Anda selama proses latihan.

Gunakan perutnya

Diafragma mengakui napas yang lebih dalam, karena tidak terbatas pada dada dan tulang rusuk. Metode ini menyediakan ruang yang lebih mudah untuk ekspansi dan mengisi dengan oksigen.

Pernapasan efektif pada tingkat yang berbeda

Yang utama adalah Anda perlu belajar: latihan yang lebih intens, semakin sering Anda perlu bernafas. Selama peningkatan kecepatan gerakan, kebutuhan tubuh meningkat dalam elemen O2 dan untuk menyediakannya dengan volume udara yang cukup, harus bernapas lebih banyak.

Lari cepat

Tujuan utama Anda adalah mendapatkan sebanyak mungkin oksigen saat inhalasi dan sepenuhnya menyingkirkan karbon dioksida dalam pernafasan. Maksimalkan otot perut, diafragma untuk menghindari sensasi yang menyakitkan di samping.

Jogging lambat

Pengoperasian sistem pernapasan harus bebas dan dalam. Tarik napas Anda perlu dua kali lebih cepat daripada dihembuskan. Pada awal pelatihan, Anda harus terus-menerus mengendalikan ritme, tetapi seiring waktu itu diratakan dan berubah menjadi yang alami.

Secara berkala periksa kebenaran teknik pernapasan saat berjalan: untuk memahami cara bernafas, cobalah berbicara tanpa menghentikan gerakan. Jika celana pendek hilang, itu berarti Anda melakukan segalanya dengan benar. Jika Anda merasa bahwa Anda mulai jatuh, kurangi langkah dan pulihkan denyut nadi.

Berusaha keras untuk bernafas dan menghembuskan napas, gabungkan munculnya diafragma dan dada, dan juga mencoba menggunakan hidung dan mulut pada saat yang sama.

Apa yang harus dilakukan ketika cincin di samping

  • Mungkin ada beberapa alasan untuk munculnya sensasi yang tidak menyenangkan:

  • Irama salah sistem pernapasan;

  • Beban yang berlebihan pada tubuh;

  • kurangnya latihan pendahuluan sebelum pelatihan;

Anda ketat sebelum memulai kelas.

Merasa kesemutan yang menyakitkan, jangan berhenti - hanya mengurangi kecepatan. Pada napas dengan kekuatan, tempat sakit yang sakit dan lepaskan pada pernafasan. Ulangi skema 2-3 kali dan rasa sakit akan pergi.

Cara Meningkatkan Napas Anda Jika Dimulai Saat Berlari

Setelah akselerasi yang cepat, kecepatan alami dapat dilahirkan, dan pelari akan mulai robek. Dalam situasi seperti itu, itu harus dihirup dan kembali ke ritme asli. Metode ini akan memungkinkan untuk tidak berhenti selama kompetisi olahraga atau, jika perlu, melarikan diri dari Chase.

Jika mungkin, mulailah berjalan lebih lambat dan perlahan-lahan mengembalikan pulsa.

Cara Meningkatkan Stok Oksigen

  • Untuk mendapatkan oxigen sebanyak mungkin, perlu untuk sepenuhnya membebaskan paru-paru dari sisa-sisa udara dalam pernafasan. Juga berlatih beberapa latihan yang bermanfaat sebelum pelatihan atau ras - dalam kehidupan sehari-hari:

  • Sering bernyanyi.

  • Bermain di instrumen musik angin.

Cobalah untuk mengembang banyak balon dalam satu pendekatan (ikuti kepala kacau).

Ada cara yang sangat lucu untuk memperluas volume paru-paru. Ambil potongan kertas tipis dan kencangkan di hidung. Sekarang tujuan Anda adalah memegangnya dalam posisi horizontal. Metode ceria ini juga akan membantu mempelajari cara mengatur frekuensi peralatan pernapasan, memperkuat dan mengurangi kedalaman.

  1. Tetapi beberapa latihan, terima kasih yang Anda tidak bisa hanya belajar cara mengembangkan napas nafas, tetapi juga untuk menetapkan pekerjaan sistem kardiovaskular:

  2. Menghirup Anda bernafas dan perlahan-lahan menghembuskan perasaan meremas paru-paru. Selanjutnya, tahan napas Anda. Ulangi siklus beberapa kali.

  3. Menghirup, hitung sampai sepuluh dan bernafas lagi. Berfokus pada kesejahteraan membuat jumlah pendekatan yang nyaman. Hal yang sama coba lakukan pada pernafasan.

  4. Duduk atau bohong. Tarik napas montok dan berhenti bernapas. Segera setelah keterlambatan menjadi tidak nyaman, mulailah proses pernapasan dengan bebas, memulihkan tempo. Dengan pendekatan baru, tambah waktu berhenti selama 15-20 detik. Buat beberapa siklus seperti itu, terus-menerus meningkatkan kesenjangan ini.

  5. Kelelahan, mendorong semua udara dari paru-paru, setelah itu dalam beberapa pendekatan, menghirup sebagian baru.

  6. Lilin dua menit dan cobalah berlatih sesering mungkin selama ini. Kerangka kerja sementara harus diperluas dengan setiap siklus berikutnya.

Tarik napas dan hitung sampai tiga puluh. Dengan mengurangi kecepatan, Anda memperumit latihan.

Cara bernafas tepat selama sapuan setelah berlari

Merasa kelelahan yang kuat, jangan terburu-buru pergi berlibur. Pengurangan beban yang tajam dapat mempengaruhi nada dan pekerjaan otot jantung. Isi tubuh dengan energi dan rasa ceria akan membantu pemulihan latihan sepuluh menit terakhir.

Jangan berhenti, terus berlari, tetapi lebih santai, perlahan, misalnya, pengecut. Secara bertahap mengurangi frekuensi peralatan pernapasan, yang akan memungkinkan menormalkan denyut nadi dan tekanan. Begitu korset otot bersantai, berhentilah dan buat peregangan kecil. Jadi pelatihan akan membawa lebih banyak manfaat.

Kesimpulan

Setelah menguasai metode pernapasan yang kompeten, Anda tidak hanya melakukan kelas dengan efektivitas maksimum, tetapi juga dapat meningkatkan kesejahteraan secara umum. Tujuan utamanya adalah untuk menjenuhkan tubuh tingkat oksigen yang diperlukan dan mencegah kelebihannya.

Berjalan lebih sering. Seiring waktu, bentuk fisik akan menjadi lebih baik, sistem pernapasan dan kardiovaskular akan disertai dengan beban biasa dan belajar beradaptasi dengan kondisi latihan. Dimulai dengan interval waktu yang singkat, Anda secara bertahap dapat meningkatkan durasi kelas dan jarak.

Video.

Mengemudi Pelatihan Otot (TDM) adalah teknik yang bertujuan untuk meningkatkan fungsi otot pernapasan menggunakan latihan khusus. Secara khusus, ditunjukkan bahwa pelatihan otot inspirasi (Tim) meningkatkan fungsi pernapasan dan dapat mengurangi sesak napas selama berolahraga.

TDM biasanya berfokus pada orang yang menderita penyakit pernapasan seperti asma, bronkitis, emfisema paru-paru dan COPD. Namun, banyak orang mengintegrasikan latihan-latihan ini dalam program pelatihan mereka. Juga ditemukan bahwa itu berguna bagi orang-orang dengan penyakit lain, misalnya, seperti stroke.

Baca lebih lanjut tentang otot pernapasan dapat dibaca di sini.

TDM dapat terdiri dari otot pelatihan menghirup (Tim) atau melatih otot-otot pernafasan (TEM) atau kombinasi mereka.

Efek TDM.

  • Otot-otot pernapasan dapat disesuaikan dengan latihan dengan cara yang sama seperti otot-otot kerangka, I.E. Dengan melewati periode adaptasi struktur dan fungsi mereka yang spesifik untuk melatih insentif.
  • Adaptasi struktural - Perubahan pada jenis serat otot, area cross-sectional (hipertrofi) dan ketebalan otot.

Adaptasi fungsional - peningkatan kekuatan, kecepatan, daya, daya tahan, aliran inspirasi puncak, tekanan maksimum menghirup dan menghembuskan napas.

Ada bukti bahwa TDM memiliki banyak efek bermanfaat pada orang sehat dan, seperti yang ditunjukkan, meningkatkan indikator olahraga. Hasil penelitian menunjukkan bahwa Tim mengarah pada peningkatan kinerja yang signifikan secara statistik, dan TEM tidak. Pada tinjauan nanti, penggunaan TDM dalam kondisi hipoksia dipelajari. Pelatihan hipoksia telah menjadi lebih populer di kalangan atlet, tetapi hiperventilasi hipoksia mungkin memiliki konsekuensi negatif, termasuk kelelahan otot pernapasan selama latihan panjang. Ditemukan bahwa TDM meningkatkan pola pernapasan, membuat pernapasan lebih efisien, mengurangi persepsi sesak napas dan meningkatkan kinerja dalam kondisi hipoksia.

Teman-teman, webinar Marina Isokina "Fisiologi Breathing" akan diadakan segera. Belajarlah lagi ...

Spektrum kondisi patologis di mana TDM diimplementasikan, bervariasi dari jelas (misalnya, COPD) hingga tak terduga (misalnya, diabetes mellitus). Bukti penggunaan TDM dalam kondisi ini sangat bervariasi pada kondisi di mana TDM didukung oleh ulasan sistematis dan meta-analisis (misalnya, COPD), kepada mereka yang hanya ada alasan teoretis.

Hal-hal yang berubah

  • Upaya Efek terkait:
  • Upaya pernapasan.

Upaya seluruh tubuh.

  • Efek yang terkait dengan reaksi metabolik:
  • Kelelahan otot pernapasan.
  • Pola pernapasan.
  • Pertukaran laktat.
  • Detak jantung.

Kinetika penyerapan oksigen.

  • Hal-hal yang tidak berubah
  • Konsumsi oksigen maksimum.

Ambang batas laktat.

  • Mekanisme fisiologis
  • Optimalisasi distribusi aliran darah adalah ketika pengoperasian aparatur pernapasan meningkat, dan aliran masuk darah ke kaki berkurang. Jika pekerjaan ini berkurang, output jantung akan berkurang, sehingga aliran darah ke kaki dapat meningkat. Diyakini bahwa perubahan ini dapat dijelaskan oleh MetaFlex. Setiap otot, termasuk otot pernapasan, memiliki ujung saraf. Ketika metabolit menumpuk, itu merangsang serat saraf yang mengirim informasi ke pusat-pusat kontrol sistem yang ramah-vaskular. Ini, pada gilirannya, menyebabkan peningkatan refleks dalam stimulasi simpatik, yang menyebabkan penyempitan bejana tungkai. Bloodstock berkurang dan tekanan darah meningkat, sehingga menjelaskan perubahan aliran darah pada tungkai. Diyakini bahwa Tim mempengaruhi, karena meningkatkan intensitas pekerjaan inspirasi yang diperlukan sebelum pemicu metabaeflex. Jika aktivasi refleks ini dibatalkan atau ditunda, Anda dapat lebih lama mempertahankan masuknya darah ke kaki, sehingga meningkatkan kinerja.
  • Melemahnya kelelahan pusat. Adaptasi terhadap aktivitas fisik meningkatkan oksigenasi serebral dan secara positif mempengaruhi kelelahan pusat. Oleh karena itu, adaptasi terhadap latihan fisik melindungi orang sehat dari perkembangan kelelahan pusat.

Perasaan usaha pernapasan dan perifer berkurang. Karena memanipulasi pengoperasian alat pernapasan (misalnya, karena peningkatan resistensi selama pelatihan), toleransi untuk aktivitas fisik terganggu. Jika pengoperasian respirasi meningkat selama latihan, maka toleransi terhadap aktivitas fisik meningkat.

Kekuatan yang diciptakan untuk mengatasi gesekan dan kekuatan elastis statis yang membatasi ekspansi paru-paru dan aliran gas melalui paru-paru didefinisikan sebagai karya pernapasan.

Metode Pelatihan Motor Respiratory

Prinsip dasar

  • Ada tiga prinsip pelatihan yang dipasang untuk semua otot kerangka: kelebihan beban, spesifisitas dan reversibilitas. Mereka juga termasuk otot-otot pernapasan.
    • Kelebihan beban - untuk mendapatkan reaksi pelatihan, otot-otot harus kelebihan beban. Kelebihan beban dapat diterapkan dengan mengubah durasi, intensitas atau frekuensi latihan. Tingkat durasi, intensitas, dan frekuensi yang diterima secara umum digunakan untuk Tim adalah:
    • Intensitas = 50-70% (biasanya memberikan kelelahan untuk 30 napas atau respirasi selama 2-3 menit);
    • durasi = 30 napas;
  • Frekuensi = dua kali sehari.
    • Spesifisitas - sifat reaksi pelatihan tergantung pada jenis stimulus yang disediakan. Otot, termasuk otot pernapasan, bereaksi terhadap insentif pelatihan daya (intensitas tinggi, durasi pendek) dengan meningkatkan pelatihan daya dan indikator daya tahan (intensitas rendah, durasi panjang).
    • Kekuatan - otot pernapasan bereaksi terhadap beban frekuensi tinggi dan rendah.
    • Daya tahan - Workout daya tahan dapat dicapai pada beban frekuensi rendah dan tinggi. Namun, Anda dapat meningkatkan daya tahan dengan bantuan latihan kekuatan. Otot-otot yang kuat melakukan tugas apa pun dalam persentase yang lebih kecil dari daya maksimum mereka daripada yang lemah. Oleh karena itu, otot-otot yang kuat mampu mempertahankan aktivitas yang ditentukan untuk periode waktu yang lebih lama.
  • Volume paru-paru adalah panjang otot pernapasan ditentukan oleh volume paru-paru, sehingga Tim harus dilakukan dalam rentang paru-paru maksimum yang mungkin. Mulailah sedekat mungkin dengan volume residu (pernafasan maksimum) dan selaras sedekat mungkin dengan total kapasitas paru-paru (napas maksimum).
    • Reversibilitas
    • Metrity - otot pernapasan bereaksi sama dengan otot-otot lain saat mengeluarkan insentif pelatihan. Sebagian besar kerugian terjadi dalam 2-3 bulan setelah penghentian pelatihan. Daya tahan hilang sebelum kekuatan. Periode singkat kerusakan (1-2 bulan) dapat ditransfer tanpa terlalu banyak regresi pencapaian fungsional.

Mempertahankan - Meningkatkan fungsi otot inspirasi dapat didukung sambil mengurangi frekuensi latihan untuk sebanyak dua pertiga - yaitu, 2 hari seminggu pada orang dewasa yang sehat dan 3 hari seminggu dengan COPD.

Formulir

  • Metode pelatihan dapat dibagi menjadi dua jenis: pelatihan resistensi dan pelatihan kekerasan. Pelatihan resistensi digambarkan sebagai yang paling fleksibel karena fakta bahwa dibutuhkan waktu paling sedikit dan mengarah pada jawaban konvensional ganda (meningkatkan kekuatan dan daya tahan).
  • Pelatihan resistensi - Beban ambang batas inspirasi (PNID) saat ini merupakan metode TDM yang paling umum digunakan dan divalidasi. Pengguna bernafas melalui perangkat (misalnya, PowerBreathe), yang berisi katup yang dimuat tekanan dan membongkar katup pernafasan.

Pelatihan Daya Tahan - Menggunakan teknik yang disebut hiperventilasi isokenatif sukarela, yang mengharuskan orang untuk mempertahankan tingkat pernapasan yang tinggi selama 40 menit. Ini didasarkan pada metode hyperventilasi, yang menggunakan kontur respirasi parsial untuk mencegah halleling.

Penjualan

TDM ditunjukkan kepada semua orang yang ingin meningkatkan portabilitas aktivitas fisik. Ini termasuk wajah dengan proses patologis atau tanpa mereka, mereka yang memiliki sesak napas dan / atau mengurangi toleransi terhadap aktivitas fisik, serta atlet / orang yang aktif secara fisik. Studi mengkonfirmasi efektivitas Tim dengan kelas penyakit atau negara bagian tertentu. Ini meliputi: pernapasan, jantung dan penyakit neuromuskuler, serta kondisi yang terkait dengan operasi yang ditransfer dan penuaan umum.

Baca juga artikel: Mengapa meniup bibir bawah?

Negara-negara tertentu di mana Tim menunjukkan keunggulan yang signifikan secara klinis atau ada pembenaran untuk Tim, didasarkan pada adanya disfungsi otot inspirasi dan / atau mekanika pernapasan abnormal, termasuk: sclerosis amyotrofik samping, spondylosis anoreksi, asma, kanker, kanker , Palsy serebral anak-anak, gagal jantung kronis, COPD, kortikosteroid, fiberglass, diabetes, lumpuh diafragma, hipotiroidisme, kifosolyosis, sklerosis, distrofi otot, miasthenia, obesitas, apnea tidur obstruktif, penyakit parkinson, hypertensi paru, ginjal, Kegagalan, sarkoidosis dan penyakit interstitial paru-paru, cedera pada sumsum tulang belakang, pasien setelah operasi (perut dan dada), miopati, ventilasi yang diinduksi, kegagalan kipas, disfungsi dan string ligamen vokal.

Beberapa indikator fisiologis spesifik dari fungsi yang tidak memadai dari otot pernapasan:

  • Mengurangi kekuatan otot pernapasan
  • dispnea;
  • ortopne.
  • sulaman;
  • hiperventilasi;
  • Mengurangi kepatuhan sistem pernapasan;
  • peningkatan hubungan dengan ruang mati ke volume pernapasan;
  • Tahipne;
  • hipoksemia;
  • hipercup;
  • kegagalan fungsi batuk;

Ketidakmampuan untuk bernafas tanpa peralatan IVL.

Kontraindikasi.

  • Pesan tentang fenomena yang tidak diinginkan setelah TDM belum diterima, bagaimanapun, ada risiko negara berkembang terkait dengan barryravm. Dengan demikian, Perhatian harus dilakukan dalam kasus-kasus berikut:
  • Pneumotoraks spontan dalam sejarah.
  • Pneumotoraks traumatis, yang belum sepenuhnya sembuh.
  • Gendang telinga yang terbakar atau negara lain yang terkait dengan kerusakan gendang telinga.

Asma yang tidak stabil dengan persepsi napas yang tidak normal secara abnormal.

  • Tindakan pencegahan
  • Meminimalkan hipercap pada pasien dengan penyakit jantung iskemik.
  • Dapat menyebabkan ketidaknyamanan di telinga pada orang-orang yang baru-baru ini mengalami pilek atau sinusitis.
  • Perhatian harus diamati dalam kaitannya dengan orang-orang yang menderita proses infeksius di dada.

Orang harus dihangatkan dari berbagi peralatan pelatihan.

  • Rekomendasi praktis
  • Bagian ini berperan dalam mencapai hasil yang optimal. Waktu ideal untuk pelatihan fundamental - duduk atau berdiri. Diketahui bahwa posisi bohong atau midstage memperburuk fungsi otot pernapasan, dan fungsi otot inspirasi dioptimalkan dalam posisi vertikal. Setelah penyelesaian pelatihan dasar, Anda dapat melanjutkan pelatihan dalam posisi fungsional.
  • Optimalisasi teknik pernapasan. Pilih simulator yang tepat, optimalkan insentif pelatihan yang dihasilkannya, gunakan teknik pernapasan yang baik (misalnya, pernapasan diafragmal) dan pola pernapasan.
  • Napas diafragma. Perubahan yang terkait dengan mekanika pernapasan dapat menyebabkan penurunan mobilitas diafragma. Ini, serta toleransi terhadap aktivitas fisik dan karakter pernapasan, dapat ditingkatkan menggunakan program pelatihan napas diafragmant. Pembentukan strategi pernapasan normal didasarkan pada Tim.
  • Pola pernapasan. Gerakan pernapasan harus dilakukan dalam kisaran maksimum yang mungkin dan memaksimalkan otot inspirasi.

Ditemukan bahwa napas dalam berulang terhadap beban inspirasi dua kali lebih efisien daripada fisioterapi standar yang terdiri dari drainase postural dan siklus aktif peralatan pernapasan. Pasien, terutama pasien dengan kondisi seperti bronkiektase dan bronkitis, dapat mengalami melemahnya sekresi setelah Tim. Oleh karena itu, mereka harus diperingatkan tentang hal ini dan dikonsultasikan sesuai dengan metode yang relevan untuk meningkatkan sekresi.

Pemantauan kemajuan

  • Kemajuan harus dinilai dengan perubahan:
  • Fungsi otot inspirasi. Pastikan mode latihan merangsang adaptasi dalam otot inspirasi dan bahwa peningkatan fungsi dicapai dengan meningkatkan intensitas latihan.

Hasil klinis yang timbul dari titik pertama.

Evaluasi

  • Evaluasi fungsi otot pernapasan dapat meliputi:
  • Tekanan inspirasi maksimum (MDV) - memastikan pengukuran kekuatan dan merupakan ukuran yang paling banyak digunakan dari metode yang diinduksi perubahan fungsi otot inspirasi. Ini diukur menggunakan alat klinis kesempatan oklusi saluran pernapasan dengan volume paru-paru yang diberikan.
  • Tekanan hidung maksimum inhalasi adalah alternatif untuk MDV, yang memungkinkan Anda untuk mengukur tekanan pada lubang hidung selama inhalasi maksimum.
  • Kecepatan puncak aliran inspirasi - ditunjukkan bahwa itu membaik sebagai respons terhadap pelatihan yang moderat dari Tim.

Ketahanan Inspirator Otot - Tidak ada tes standar untuk ini, tetapi semua tes dibagi menjadi dua kategori: tes pada hiperpnee dan inspirasi memuat tes pernapasan.

Evaluasi manfaat klinis akan sangat berbeda antara kelompok pasien. Indikator awal yang dipilih harus spesifik untuk populasi klinis yang dipertimbangkan, serta efek Tim sensitif.

Kapan memulai pelatihan?

Tim dimulai dengan latihan dasar. Pelatihan dasar bergantung pada pernapasan diafragmal dan pola pernapasan yang baik. Itu dilakukan dalam waktu 6 minggu sebelum Anda dapat pergi ke pelatihan fungsional.

Bagaimana diafragma dan otot-otot dari bawah panggul?

  • Konsep dasar:
  • Gunakan beban pelatihan 50-60% dari PM atau menetapkan intensitas hingga maksimum 30 pengulangan (30 PM), I.E. Pelatihan untuk kegagalan terjadi pada 30 napas (kelelahan otot inspirasi adalah ketidakmampuan untuk mencapai pernapasan yang memuaskan).
  • Gunakan peregangan dan pemanasan untuk mempersiapkan waktu.
  • Tarik napas beban dengan upaya maksimal (secepat mungkin).
  • Tarik napas dan buang napas sedalam mungkin selama setiap napas.
  • Peduli dua kali sehari - di pagi hari dan di malam hari dengan interval minimal 6 jam.
  • Tingkatkan beban pelatihan setidaknya sekali seminggu.
  • Kemajuan, memelihara beban pada 50-60% dari PM baru atau menjaga beban pada level 30 PM yang baru untuk menjelaskan perbaikan.
  • Pelatihan kegagalan di jendela antara 25-35 inci untuk sesi.
  • Perlu diingat bahwa pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, kegiatan lain dapat memengaruhi Tim karena kelelahan residual.
  • Jika Anda curiga ada kelelahan residual otot inspirasi, istirahatlah.

Mendorong buku harian pelatihan.

  • Program saat ini
  • Perkembangan - Pelatihan fungsional dapat dimulai setelah 6 minggu dari Tim Fundamental. Itu harus dilakukan setidaknya 3 hari seminggu dan selalu bersama dengan pelatihan dasar, yang juga harus dilakukan setidaknya 3 hari seminggu.
  • Itu ditunjukkan bahwa pra-kemampuan - pengenalan Tim sebelum melatih seluruh tubuh meningkatkan hasil pelatihan tersebut dan karenanya dapat dianggap efektif dalam proses rehabilitasi.
  • Inklusi dalam rehabilitasi dapat dilakukan sebelum, selama atau setelah sesi rehabilitasi.
  • Latihan - 2 pendekatan 30 napas pada 40% pm dengan istirahat 1 menit di antara mereka. Itu harus diselesaikan tidak lebih dari 10 menit sebelum latihan Tim.
  • Zaminka - Mempromosikan pembersihan dari metabolit, membantu dalam restorasi dan adaptasi.

Peregangan - meregangkan dada mengurangi resistansi sistem muskuloskeletal dalam napas dan dapat menyebabkan peningkatan rongga dada dan kapasitas residual fungsional, yang karenanya meningkatkan efisiensi TDM.

Pelatihan fungsional

Peran otot pernapasan melampaui peran mereka dalam menjaga pernapasan. Mereka juga merupakan komponen vital dari kontrol postur dan stabilisasi kulit kayu. Fungsi "kekurangan" ini sangat penting untuk produktivitas dan mencegah cedera.

Fungsi pembeda otot-otot pernapasan sering mengalami konflik dengan fungsi utama mereka. Manifestasi eksternal dari konflik ini adalah sesak napas, yang tidak membenahi kebutuhan ventilasi. Ini juga dapat membahayakan efektivitas otot pernapasan mengenai stabilitas kulit kayu.

  • Oleh karena itu, tujuan pelatihan fungsional juga merupakan penguatan peran stabilisasi otot pernapasan. Dengan demikian, fungsi pernapasan otot-otot pernapasan dapat dioptimalkan untuk meningkatkan stabilitas kulit kayu. Ini dicapai dengan melakukan Tim pada posisi yang mengurangi stabilitas kulit kayu. Saat memilih latihan, dua pendekatan dapat dipilih:
  • Gunakan set total sekitar 10 latihan yang memberikan efek holistik.

Jangan berhenti, terus berlari, tetapi lebih santai, perlahan, misalnya, pengecut. Secara bertahap mengurangi frekuensi peralatan pernapasan, yang akan memungkinkan menormalkan denyut nadi dan tekanan. Begitu korset otot bersantai, berhentilah dan buat peregangan kecil. Jadi pelatihan akan membawa lebih banyak manfaat.

  • Buat satu set latihan khusus untuk orang tertentu, misalnya, tugas-tugas yang sangat kompleks untuk pasien, posisi olahraga atau tindakan yang digunakan oleh atlet.
  • Ini harus didahului oleh periode 6 minggu dari Tim Dasar dan pengembangan teknik pernapasan diafragmal yang baik.
  • Pastikan seseorang memiliki teknik pernapasan yang sangat baik sebelum menambahkan resistansi.
  • Kemudian tambahkan resistansi eksternal untuk menghirup menggunakan simulator inspirasi (IT) yang diinstal pada beban minimum.
  • Secara bertahap meningkatkan beban selama beberapa minggu.
  • Pelatihan harus mendahului latihan peregangan dan mobilisasi.
  • Program individu harus terdiri dari sekitar 10 latihan.

Latihan harus dilakukan setidaknya 3 kali seminggu. Tim dasar harus diadakan pada hari-hari lain.

Sumber: Fisiopedia - Pelatihan otot pernapasan.

Kelas olahraga dikonjugasikan dengan peningkatan tenaga fisik. Untuk menahan mereka, Anda perlu memiliki sistem pernapasan yang dikembangkan. Jika kemampuan sistem pernapasan tidak sesuai dengan tingkat latihan, kesulitan timbul dengan penyediaan oksigen. Athlete mulai tersedak, kehilangan kecepatan dan cepat lelah. Ternyata tidak dapat melakukan latihan dengan efisiensi tinggi. Orang-orang yang serius tertarik pada olahraga, pertama-tama berupaya memperkuat sistem pernapasan mereka - tanpa itu tidak mungkin untuk mengandalkan hasil olahraga tinggi.

Untuk jenis aktivitas fisik apa yang perlu memperkuat sistem pernapasan?

Dalam lingkaran olahraga, ekspresi "Kembangkan Breather" banyak digunakan. Napas adalah istilah jargonal atlet, menunjukkan peralatan yang ringan atau bernafas. Untuk mengembangkan napas - itu berarti melatih paru-paru, karena sistem pernapasan Hardy diperlukan dalam hampir semua jenis olahraga, terutama di atletik, dayung, berenang, skating dan bermain ski.

Menjalankan pelatihan kebugaran adalah cara paling terjangkau untuk mengembangkan paru-paru. Menjalankan kelas seperti aktivitas fisik aerobik, tidak hanya meningkatkan volume paru-paru, tetapi juga memperkuat sistem kardiovaskular, sehingga meningkatkan transportasi oksigen dalam tubuh. Mengembangkan berenang ringan dengan sempurna. Selama berenang, kebutuhan akan tubuh dalam oksigen tumbuh, sementara perenang harus terus-menerus menunda pernapasan mereka, akibatnya tubuh berupaya menggunakan setiap napas dengan efisiensi maksimum. Secara bertahap meningkatkan ventilasi paru-paru, kapasitas hidup mereka meningkat, jumlah alveoli tumbuh, otot pernapasan diperkuat.

Menjalankan pelatihan kebugaran adalah cara paling terjangkau untuk mengembangkan paru-paru. Menjalankan kelas seperti aktivitas fisik aerobik, tidak hanya meningkatkan volume paru-paru, tetapi juga memperkuat sistem kardiovaskular, sehingga meningkatkan transportasi oksigen dalam tubuh. Mengembangkan berenang ringan dengan sempurna. Selama berenang, kebutuhan akan tubuh dalam oksigen tumbuh, sementara perenang harus terus-menerus menunda pernapasan mereka, akibatnya tubuh berupaya menggunakan setiap napas dengan efisiensi maksimum. Secara bertahap meningkatkan ventilasi paru-paru, kapasitas hidup mereka meningkat, jumlah alveoli tumbuh, otot pernapasan diperkuat.

Latihan untuk meningkatkan fungsi pernapasan

  • Tidak hanya latihan aerobik membantu mengembangkan sistem pernapasan: berlari, berenang, bersepeda. Latihan khusus juga berguna untuk memperkuat otot dan paru-paru interkostal. Contoh latihan seperti itu:
  • Lakukan napas tajam dan pernafasan yang sering dalam 1-2 menit.
  • Lepaskan dari paru-paru semua udara. Isi paru-paru untuk beberapa inhalasi, menjadikannya melalui interval pendek. Tahan nafas. Cobalah untuk tidak bernafas selama mungkin.
  • Tarik napas payudara penuh. Knalpot untuk melakukan dalam beberapa teknik, melepaskan udara dalam porsi kecil. Setelah pernafasan, tunda pernapasan mungkin.
  • Mengambil napas. Dengan mengorbankan, sepuluh masih bernafas sedikit, lagi untuk memakan waktu hingga sepuluh dan supaya paru-paru dipenuhi. Lakukan semua sama, tetapi sudah dalam pernafasan.
  • Tarik napas pada 30 tagihan. Menghembuskan. Setiap kali saya mencoba menghitung lebih lambat.

Setelah membuat napas terputus-putus di hidung, sesekali menghembuskan napas melalui mulut - tarik napas dan buang napas sebentar dan cepat.

Beberapa penggemar kebugaran menggunakan cara ekstrem untuk melatih sistem pernapasan: mereka melakukan latihan dalam topeng kebugaran khusus. Masker seperti itu membatasi aliran oksigen dan menciptakan kondisi khusus yang menyerupai temuan di ketinggian besar. Di dataran tinggi, seperti yang Anda tahu, udaranya diselesaikan, dan seseorang untuk mendapatkan tingkat oksigen yang diresepkan harus bernafas lebih intensif. Topeng ini dilengkapi dengan beberapa membran penemuan dan penutup, yang memungkinkan Anda meniru temuan pada ketinggian yang berbeda.

Menggunakan topeng, Anda dapat meningkatkan latihan fisik dalam berbagai latihan. Paling sering digunakan jenis aktivitas motorik khas untuk latihan aerobik (berjalan, bersepeda, dll). Jika atlet melatih topeng, mudah untuk menghabiskan lebih banyak upaya untuk memastikan organisme dengan oksigen. Pelatihan tersebut meningkatkan kapasitas hidup paru-paru, memperkuat sistem kardiovaskular, mengembangkan otot pernapasan. Tetapi perlu dilakukan di topeng dengan hati-hati - pelatihan seperti itu sangat memuat tubuh.

Untuk memperkuat paru-paru, Anda dapat mengembang balon. Ini adalah cara terkenal untuk melatih bernafas, sering disarankan untuk mendasarinya pasien dan orang-orang dengan paru-paru yang lemah. Latihan ini memperkuat diafragma, mengembangkan paru-paru, membuat bernapas lebih dalam. Banyak teknik pernapasan yang bermanfaat dapat dipelajari dari yoga. Kadang-kadang cara pelatihan seperti itu digunakan: Bernapas dalam-dalam (buang napas) dan pada keterlambatan untuk dengan cepat melakukan jumlah maksimum jongkok, lampiran atau pushup.

Untuk memperkuat paru-paru, Anda dapat mengembang balon. Ini adalah cara terkenal untuk melatih bernafas, sering disarankan untuk mendasarinya pasien dan orang-orang dengan paru-paru yang lemah. Latihan ini memperkuat diafragma, mengembangkan paru-paru, membuat bernapas lebih dalam. Banyak teknik pernapasan yang bermanfaat dapat dipelajari dari yoga. Kadang-kadang cara pelatihan seperti itu digunakan: Bernapas dalam-dalam (buang napas) dan pada keterlambatan untuk dengan cepat melakukan jumlah maksimum jongkok, lampiran atau pushup.

Pelatihan Kebugaran untuk Pengembangan Daya Tahan

Perkembangan fungsi pernapasan terkait erat dengan peningkatan daya tahan. Seringkali kedua tugas ini dilaksanakan dalam proses latihan yang sama. Ini mengacu pada daya tahan aerobik - kemampuan tubuh untuk bekerja dalam mode aerobik untuk waktu yang lama tanpa kelelahan dan pengurangan yang terlihat dalam kapasitas kerja. Dalam mode operasi aerobik, tubuh secara aktif menyerap oksigen, yang segera digunakan untuk menghasilkan energi. Dengan demikian, pengembangan daya tahan aerobik sangat tergantung pada kemampuan sistem pernapasan.

Untuk pengembangan daya tahan aerobik, metode pelatihan berkelanjutan dan interval digunakan. Metode pertama ditandai dengan operasi panjang dan rendah yang panjang dan seragam. Contoh pelatihan semacam itu adalah jalan yang biasa. Dalam latihan kebugaran interval, interval intensif bergantian dengan interval rekreasi. Ini bisa menjadi pelatihan yang berjalan, terdiri dari berjalan cepat dan lambat.

Selain aerobik, ada daya tahan anaerob - bebas oksigen. Ketika tubuh bekerja dalam mode anaerob, kebutuhan akan oksigen melebihi tanda terima, membentuk hutang oksigen. Sebagai hasil dari pekerjaan tersebut di otot-otot atlet menumpuk asam laktat. Penting untuk mengembangkan berbagai jenis daya tahan, itu akan berguna tidak hanya dalam olahraga, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Untuk pengembangan daya tahan anaerob, pelatihan kebugaran intensitas tinggi dengan periode singkat untuk pemulihan digunakan. Daya tahan anaerob penting dalam run sprint, yang ditandai dengan jarak pendek dan kecepatan maksimum.

  1. Sulit untuk melebih-lebihkan manfaat dari senam pernapasan untuk tubuh:
  2. Mencegah penyakit pernapasan (asma bronkial, bronkitis).
  3. Merangsang peristaltik usus, organ pencernaan.
  4. Meningkatkan konsentrasi perhatian, kinerja, menormalkan tidur dan keadaan psiko-emosional.
  5. Meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, memberikan tuduhan keceriaan.
  6. Membantu menghilangkan kelebihan berat badan.

Payudara kulit.

Saat memilih sistem latihan pernapasan, aturan dasar harus diikuti. Anda harus mulai dengan beban minimal, meningkat dengan lancar dan bertahap. Untuk kelas, Anda harus memilih pakaian yang nyaman. Dianjurkan untuk melakukan latihan di udara segar atau di ruang berventilasi. Selama kelas, bernafas perlahan.

Selama latihan pernapasan, perkembangan pusing cahaya diperbolehkan, dengan semua kasus kesehatan yang buruk, harus dihentikan untuk berlatih.

Ada banyak konsep senam pernapasan yang berbeda. Setiap orang, tergantung pada keadaan kesehatan, usia dan preferensi pribadi, akan dapat mengambil yang cocok untuk dirinya sendiri.

Praktik pernapasan didasarkan pada meminimalkan kedalaman nafas, total transformasi pernapasan normal. Ini membantu untuk menyingkirkan banyak penyakit atau memfasilitasi kursus mereka (sangat efektif selama asma, alergi yang kuat). Tugas utama saat menguasai metode Buteyko adalah untuk mencapai pernapasan permukaan dengan penundaan.

  1. Latihan:
  2. Delainy menunda napas dengan penampilan perasaan kurangnya udara akut.
  3. Tarik napas secara dangkal, porsi.
  4. Tahan pernapasan saat berjalan lagi ke perasaan kurangnya udara. Naikkan sedikit, ulangi latihan.
Pada akhir kelas bernapas secara dangkal, mulai dari 3 menit., Secara bertahap meningkatkan waktu hingga 10 menit.

Pertama kali setelah pelatihan, kesejahteraan yang tidak penting dapat diamati - hilangnya nafsu makan, serangan panik, sering bernafas, tetapi dalam proses pendudukan, otoritas pernapasan berkembang, yang mengarah pada peningkatan di negara bagian.

  1. Ini adalah sistem latihan sederhana untuk organ pernapasan, memungkinkan untuk menghilangkan kilogram ekstra dan sebenarnya tidak memiliki kontraindikasi. Program pembelajaran untuk pernapasan yang tepat dirancang selama 3 minggu, bertujuan untuk membawa gerakan ke otomatisme. Setelah perkembangannya, Anda dapat melakukan latihan. Mereka dibagi menjadi empat tahap:
  2. Tarik napas melalui hidung, menggembungkan perut sebanyak mungkin.
  3. Mari menonjol ke depan bokong, mengendurkan otot-otot di perut.
  4. Buat 3 napas dangkal, tegang otot perineum dan bokong.

Kita mulai menghembuskan mulutmu, meregangkan bibir ke dalam tabung, dan otot perut secepat mungkin ke tulang rusuk. Akhir pernafasan dengan penuh semangat, sepenuhnya dilepaskan dari cahaya udara. Saya menurunkan bahu, pada saat yang sama Anda tetap benar.

Latihan harus dilakukan setiap pagi dengan perut kosong 30 episode. Ini akan membutuhkan sekitar 20 menit.

Setelah pekerjaan dalam satu jam, diinginkan untuk makan apa pun.

Kompleks latihan ini ditujukan untuk transformasi negara seseorang, memperluas batas-batas kemungkinan fisiknya. Senam Zigong tidak memiliki kontraindikasi dan kualifikasi usia. Melawan latar belakang aktivitas fisik rasional dan diet sehat, menormalkan pekerjaan sistem saraf, mengatur bobot tubuh, membantu memulihkan fungsi alami organ pernapasan.

  1. Senam pernapasan terdiri dari 3 latihan khusus:
  2. Katak. Duduk di kursi, letakkan kaki di lebar bahu. Palm One Hand memeras ke tangan, menggenggam telapak tangan lainnya. Siku beristirahat berlutut, dan kepalan tangan - di dahi. Turunkan kelopak mata dan sepenuhnya rileks. Duduk di posisi ini seperempat jam, berulang 3 kali sehari.
  3. Gelombang. Untuk berbaring di permukaan padat menghadap ke atas. Tekuk kaki pada sudut 90o. Satu tangan untuk ditempatkan di dada, yang lain - di perut. Saat menghirup, memaksimalkan perut dan menembus dada. Saat menghembuskan napas, sebaliknya. Melakukan 40 pendekatan.

Teratai. Duduk di kursi rendah, kaki menyilang di depan perut. Mereka mengenakan tangan mereka (satu ke telapak tangan lain). Putar lurus, turunkan kepalaku, tutup matamu. Untuk bernafas seperti biasa selama 5 menit, fokus pada latihan. Untuk bernapas sebanyak napas yang biasa dan menghembuskan napas dangkal. Selanjutnya selama 10 menit. Untuk bernafas seperti biasa, pada saat yang sama bersantai sebanyak mungkin.

Program ini dirancang setidaknya selama 2 bulan.

Kompleks senam bertindak sebagai agen profilaksis dan terapeutik dengan sakit kepala, penyakit bronkus, paru-paru (termasuk seberat pneumonia). Vokalisnya berhasil digunakan, karena latihan memungkinkan Anda untuk mengembangkan suara.

Para ahli lebih suka program Strelniki untuk melatih pernapasan ucapan pada anak-anak.

  1. Inti dari konsep ini berbeda secara signifikan dari praktik pernapasan Buteyko, Qigong, oksis. Ini terkonsentrasi pada saat inhalasi, tidak mengubah respirasi alami, cocok untuk orang-orang dari segala usia, tidak memiliki kontraindikasi (kecuali untuk suhu tubuh yang meningkat secara signifikan, tekanan darah tinggi dan keadaan pasca-infark). Kompleks ini mencakup 12 latihan. Penting untuk menguasai 3 utama:
  2. Telapak tangan. Untuk melakukan latihan, Anda harus langsung, memeras ke tinju dan mengenakan sabuk. Saat menghirup tinju menghilangkan ke lantai. Buat 12 pendekatan 8 napas pada interval 5 detik.
  3. Pompa. Berdiri tegak. Tangan untuk mengatur di sepanjang tubuh, kaki - sudah bahu. Dengan menundukkan kepalanya, Torso sedikit miring ke depan, sementara pada saat yang sama membuat napas energik yang bising, lalu lurus. Melakukan latihan yang Anda butuhkan beberapa kali berturut-turut. Seharusnya tidak dimiringkan di bawah level pinggang.
Migran. Dalam posisi berdiri tekuk siku, sikat untuk meningkatkan level bahu. Selama napas hidung energik berisik untuk mengompres tinju. Buat 6 pendekatan 4 napas dengan istirahat 5 detik.

Pengisian untuk organ pernapasan di Strelnoye memungkinkan Anda untuk meningkatkan aperture, membuatnya elastis, yang sangat penting dalam pengobatan emfisema paru-paru.

Ini adalah ajaran yang ditujukan untuk mengaktifkan kesempatan manusia untuk mengelola pekerjaan tubuh pada tingkat spiritual dan fisik. Teknik latihan pernapasan dalam yoga disebut sebagai pranayama. Teknik ini mengajarkan seseorang untuk mengelola energinya dan melihat secara positif dunia, meningkatkan proses metabolisme, memperkuat kekebalan, menstabilkan pekerjaan jantung dan organ pernapasan, menghilangkan sesak napas.

  1. Capalabhati (Perut Breathing) - Salah satu opsi untuk senam pernapasan:
  2. Duduk dengan nyaman, meluruskan punggung Anda. Tutupi mata Anda, raih konsentrasi lengkap pada titik di antara alis.
  3. Ambil napas, tidak melelahkan dinding perut, memungkinkan udara masuk ke paru-paru dan mengungkapkannya.

Buang napas, dengan penuh semangat menekan perut ke tulang belakang. Dada pada saat yang sama harus tetap tetap.

Latihan pada tahap awal dapat dilakukan 36 kali, secara bertahap mencapai hingga 108 siklus.

Pernafasan yang tepat tanpa berlebihan menciptakan mukjizat, yang terdiri dari peningkatan tubuh dan meningkatkan mood. Tetapi sebelum memilih kompleks latihan pernapasan tertentu, ada baiknya berkonsultasi dengan seorang profesional. Dialah yang dapat mengambil teknik pria spesifik yang paling tepat.

Biasanya yang paling lengkap dan tidak dicintai oleh banyak atlet adalah latihan untuk menahan diri. Sebagai aturan, latihan semacam itu berbeda dengan monotensi dan membutuhkan kutipan moral dan kehendak besar. Pelatihan kualitas kehendak adalah sisi kedua yang ditingkatkan atlet dengan melakukan kompleks tugas yang relevan. Seringkali pada hasil kekuatan fisik, pertempuran sudah di bawah hasrat murni untuk kemenangan.

Apa yang harus dilakukan untuk meningkatkan daya tahan

  1. Untuk waktu yang lama, semua orang tahu latihan keras yang paling efektif:
  2. Topeng. Atau sesuai dengan semacam masker pernapasan, seperti yang dijual dalam barang-barang olahraga. Teknik ini memperkuat otot-otot tulang rusuk yang berpartisipasi dalam perpanjangan mereka dan memastikan kedalaman pernapasan. Otot-otot tulang rusuk yang kuat memungkinkan Anda untuk mengeringkan / menghembuskan napas lebih dalam dan lebih mudah. Dalam hal penyakit sistem kardiovaskular atau paru-paru, lebih baik menolak dari teknologi tersebut.
  3. Elemen olahraga untuk paru-paru dari yoga. Misalnya, selama dua menit, lakukan napas tajam / pernafasan. Atau apakah napas dalam / pernafasan, mencoba untuk mencetak gol sebanyak mungkin dan juga menghembuskan napas sebanyak mungkin. Temukan pernapasan pada inhalasi, durasi keterlambatan dengan waktu harus ditingkatkan.
  4. Berlari ke daya tahan baik karena dia melatih tidak hanya napas, tetapi juga otot jantung, otot-otot kaki. Beberapa pelatih tidak merekomendasikan berjalan dalam mode monoton. Lebih baik mengganti jogging ketenangan dengan akselerasi, berlari di sekitar medan yang kasar dan berlari ke ketinggian. Sangat baik untuk berlarian di sekitar medan yang kasar cocok. Dan untuk menjalankan aman dengan akselerasi dan di ketinggian (langkah) stadion akan cocok. Juga, jika Anda sudah menunjukkan hasil yang sangat baik dalam menjalankan, dan untuk beban moderat membutuhkan banyak waktu, gunakan ighlifier di lengan dan kaki Anda. Anda juga dapat menggunakan luka, dan di dalam meletakkan sesuatu yang berat (botol air, misalnya).

Renang. Cara lain yang efektif untuk meningkatkan napas ke run dan pada prinsipnya untuk aktivitas aktif lainnya. Dalam kasus berenang, ada pemompaan otot bahu. Ini terutama berlaku untuk petinju, pejuang dan atlet yang perlu memperkuat otot bahu mereka karena cedera. Sebagai aturan, gaya berenang ini diterapkan: mahkota di dada; Gaya dada; Gaya renang punggung; Kupu-kupu.

Secara umum, daya tahan seorang atlet dibagi menjadi spesial dan umum. Definisi utama dari ketahanan pada prinsipnya adalah kemampuan untuk menangani kelebihan fisik dalam kegiatan otot aktif dari sifat tertentu dan intensitas spesifik. Dalam seni bela diri atau olahraga permainan, tingkat stamina adalah waktu di mana tingkat efisiensi tertentu aktivitas aktif dilakukan.

Kami tertarik pada daya tahan khusus, sebagai kemampuan operasi jangka panjang dengan intensitas sedang, tetapi dengan efisiensi tinggi, serta daya tahan khusus, beban yang berkaitan dengan olahraga tertentu. Spesial pada gilirannya dibagi menjadi kecepatan tinggi (kemauan untuk waktu yang lama untuk membuat gerakan cepat tanpa melanggar teknik eksekusi pada saat yang sama) dan kekuatan kecepatan, yang disertai dengan aktivitas daya tingkat tinggi.

Dengan demikian, tergantung pada olahraga, latihan untuk meningkatkan daya tahan dilengkapi dengan segala macam elemen khusus.

Triathlon untuk membantu

Pertanyaan "Bagaimana mengembangkan daya tahan, dan bernapas di rumah" Jawabannya akan menjadi berikut "Cobalah Triathlon". Olahraga ini telah memantapkan dirinya dan sebagai bantuan, yang dimasukkan dalam program latihan banyak atlet (misalnya, nate diaz dan bahkan persiapan pasukan khusus).

Dengan keinginan besar, tidak terlalu sulit untuk menemukan penyiraman untuk berenang, treadmill dan sepeda paling biasa. Triathlon termasuk berlari, berenang, dan bersepeda. Atlet harus terus menerus melewati ketiga tahap. Menurut sumber asli, diketahui bahwa kompetisi triathlon pertama termasuk jarak seperti: berjalan pada jarak 3 km, siklus siklus siklus dan persimpangan saluran. Tentu saja, program ini dapat disesuaikan sendiri. Lebih baik terlibat dalam triathlon dengan siapa pun dalam pasangan atau sama sekali dalam kelompok. Dalam hal ini, aspek yang bersaing akan hadir.

Pesepakbola, petinju dan anak-anak

Cara meningkatkan daya tahan dalam sepakbola. Harus dipahami bahwa dalam olahraga tertentu ada beban tertentu. Dalam tinju, ini berfokus pada bahu dan kaki, dalam sepakbola secara eksklusif pada kaki. Karena beban panjang otot-otot kaki "tersumbat" dari apa kecepatan dan total produktivitas berkurang (gaya dampak, kemampuan untuk menjaga ritme yang berkelanjutan dan intens). Oleh karena itu, setelah pelatihan, sangat berguna untuk pergi ke pijatan, di sauna untuk "memecah" otot dan mengembalikan elastisitas dan kemudahan. Sebagian besar pelatihan sepakbola bermuara pada berlari, bersepeda dan praktis tidak berbeda dengan tugas-tugas triathlon. Latihan untuk bernafas

dan daya tahan dalam tinju. Selain berlari, berenang, dll., Ada juga latihan khusus. Misalnya, bekerja pada tas dengan kecepatan yang intens, waktu terlama. Penting bahwa pemogokan dilakukan dengan benar, sehingga Anda perlu meletakkan pelatih di depan diri Anda atau setidaknya cermin. Latihan ini baik karena atlet melatih daya tahan dalam situasi yang paling cocok dalam pertandingan. Dia harus mengikuti napasnya, tangan dan bahunya harus santai, kalau tidak mereka akan diikat lebih cepat, dan pukulannya dilakukan dengan benar karena Dengan pementasan yang salah, lawan tidak akan disebabkan oleh kerusakan.

Juga muncul dengan bayangan. Perlu untuk bangun di depan cermin, ambil dumbel dalam 2-3 kg dan berolahraga serangan udara. Setelah beberapa menit, atlet akan merasakan keparahan di pundak. Untuk efek yang lebih besar, Anda dapat mengenakan topeng khusus, tetapi lebih sulit untuk bernapas di dalamnya (atlet kontraindikasi yang memiliki masalah dengan hati).

Melompat pada tali - perkembangan perokok dan keterampilan bergerak pada kaki dalam tinju. Juga, ini juga merupakan pelatihan dan keterampilan kardio untuk bergerak pada kaki yang santai. Tidak ada batasan untuk bekerja dengan lompatan, mengusir dari kesejahteraan Anda sendiri.

Guncangan pneumatik. Dalam latihan ini, fokus bergeser secara khusus untuk bekerja tangan. Tangan berjalan waktu dan keakuratan guncangan. Masih berolahraga untuk stamina untuk drummers :

  • Crossfit.
  • Mahi Gary untuk sendi bahu dan batang tubuh. Gary of rotasi harus kiri kanan atau kanan kiri melalui kepala;
  • Jumping Barriers melatih kekuatan ledakan kaki;
  • Bourpi (menjatuhkan kaki dan menangani tempat mereka) melatih otot-otot belakang belakang dan bahu;
  • Tali;
  • Bayangan-tinju;
  • Emisi emisi di depan saya;
  • Melempar bola medis dengan pasangan;

Tali (ambil tali yang terikat untuk ujung dan Maham dengan seks untuk menciptakan gelombang seperti). Semua hal di atas adalah Pelatihan Boxer Melingkar

. Waktu untuk setiap latihan adalah 20-30 detik, bagian ini 10 detik. Anda juga dapat sepenuhnya menghilangkan jeda. Alam adalah gym terbaik. Sebagai Latihan untuk pejuang daya tahan

Cocok dengan reservoir - itu bisa usang di dalamnya. Gunakan vircous Sandy Shore untuk sparring, berlari atau berjuang. Di permukaan seperti itu, jauh lebih sulit untuk bergerak daripada di RingGua di petinju.

Di sini Anda dapat melakukan latihan untuk daya tahan nafas anak sembilan tahun dalam berenang. Anda dapat berenang sebagai anak: di doggy, di belakang, dll. Jika Anda mengalami kesulitan, jauhkan anak Anda di bawah perut atau beri dia kasur tiup. Berenang dengan sempurna belajar bernapas. Dalam praktiknya anak itu akan memahami konsekuensi dari respirasi yang tidak tepat dan bagaimana hal itu bisa berbahaya jika kedalaman reservoir itu besar.

Meringkaskan

  1. Untuk meningkatkan daya tahan, Triathlon, CrossFit, latihan khusus berdasarkan jenis tas atau pertempuran dengan bayangan cocok. Anak-anak dapat membuat latihan yang sama hanya dalam volume yang lebih kecil dan tanpa beban. Perlu diketahui bahwa tanpa daya tahan, kekuatan fisik dan teknik tinggi masih tidak akan membawa hasil besar. Banyak pejuang menang karena kutipan mereka dan daya tahan saingan yang lebih berpengalaman dan teknis, tetapi dengan lebih sedikit paparan. Oleh karena itu, untuk hasil diperlukan untuk mengembangkan:
  2. Kualitas daya tahan dan moral dan kehendak.
  3. Teknik (sparring - kombinasi pemogokan, perlindungan, perjuangan - lemparan dan seprai. Di setiap olahraga, tekniknya sendiri).

Kekuatan fisik.

Cara Mengembangkan Paru-Paru untuk Berlari

21 Juni 2018.

Kekuatan fisik.

Pelari membutuhkan latihan khusus untuk meningkatkan proses pernapasan. Ini memungkinkannya untuk mendapatkan jumlah oksigen tambahan dan menahan beban besar pada tubuh selama berjalan.

Cara melatih napas Anda

Masalah kurangnya oksigen relevan untuk perenang, atlet, pemain ski, pejuang dan pelari. Untuk kegiatan olahraga seperti itu, diperlukan sejumlah besar paru-paru. Jika cadangan udara tidak sesuai dengan beban tertentu, para atlet tersedak dan kehilangan kekuatan. Berlari dengan kompeten itu sendiri adalah paru-paru "berayun". Tetapi ada teknik pelatihan pernapasan efektif lainnya.

Memperkuat Otot Rib.

Untuk generasi pelari baru, teknik ini tampaknya eksotis, tetapi itu sangat populer di abad terakhir. Ketika tulang rusuk menyebar, proses pengoperasian paru-paru ditingkatkan. Menguatkan Otot tulang rusuk membuatnya lebih mudah untuk menghirup dan menghembuskan napas. Untuk tujuan ini, atlet selama latihan bertanduk masker gas. Sayangnya, jenis beban ini hanya datang kepada mereka yang tidak memiliki masalah dengan jantung dan kapal. Penting juga untuk mencegah kelebihan berlebihan.

Latihan khusus.

Mereka harus dilakukan secara sistematis dan kompleks.

  • Daftar Tindakan:
  • Produk napas yang sering dan tajam dan menghembuskan napas.
  • Pernafasan udara penuh dan penundaan jangka panjang sebelum inhalasi.
  • Inhalasi mendalam dan pernafasan dengan porsi kecil. Tunda napas.
  • Akun inhalasi hingga sepuluh, dua puluh, tiga puluh. Kemudian pernafasan.
  • Inhalasi intermiten melalui hidung dan pernafasan melalui mulut.
  • Pernafasan saat meningkatkan barang-barang berat.
  • Jongkok dengan tahanan dan udara yang dihembuskan.

Permainan pada instrumen angin.

Perhatian terpisah untuk berenang. Ini adalah kesempatan yang sangat baik untuk meningkatkan volume paru-paru dan kemampuan tubuh untuk menahan beban besar.

Setelah penyakit paru yang parah, banyak orang bertahan kelemahan, sesak napas, kegagalan pernapasan dan komplikasi tidak menyenangkan lainnya. Dalam situasi seperti itu, paru-paru membutuhkan rehabilitasi.

Sebagai alat bantu pendukung yang kuat untuk memulihkan kesehatan paru-paru dan bronkus, banyak ahli merekomendasikan senam khusus.

Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang siklus latihan sederhana untuk memperkuat otot pernapasan yang dapat dilakukan di rumah. Latihan-latihan ini akan membantu memulihkan fungsi bronkus dan paru-paru setelah transfer bronkitis, pneumonia, virus, bakteri dan penyakit paru lainnya.

Koneksi antara aktivitas fisik dan kesehatan paru-paru pada pandangan pertama tidak jelas, jadi pertama-tama kami akan memberi tahu Anda bagaimana latihan dapat memengaruhi fungsi pernapasan.

Efek latihan fisik di paru-paru

Seringkali, orang-orang mengalami sesak napas dan kelemahan setelah penyakit paru, menghindari aktivitas fisik, takut itu hanya memperburuk posisi mereka.

  • Bahkan, berolahraga, sebaliknya:
  • berkontribusi pada pemulihan fungsi pernapasan;
  • Perkuat aliran masuk darah ke paru-paru, karena mana tubuh mulai mendapatkan lebih banyak oksigen saat bernafas;
  • mempercepat metabolisme dan proses alami memulihkan jaringan di paru-paru dan bronkus;
  • memperkuat otot pernapasan;

Tingkatkan kapasitas hidup paru-paru, yaitu, jumlah maksimum udara yang dapat menghirup orang tersebut.

Penting!

Orang-orang yang mengalami sesak napas, dokter merekomendasikan berlatih pelatihan interval. Misalnya, Anda dapat berolahraga selama 1 menit, dan kemudian beristirahat atau mengurangi tempo selama 2 menit. Breather seperti itu memberi waktu yang mudah untuk memulihkan. Secara umum, rekomendasi ini berkaitan dengan aktivitas fisik apa pun - senam, berjalan atau hanya bekerja di rumah.

Mengapa penting untuk melatih otot bernapas setelah penyakit paru-paru

Tubuh kita menyerap oksigen dan menyoroti karbon dioksida. Tarik napas dan buang napas adalah tindakan bernafas, yang melakukan otot pernapasan - otot interkostal dada dan aperture.

Bernafas setelah berlari

Di paru-paru, udara jatuh ke dalam gelembung alveoli yang ditembus oleh kapiler di mana oksigen jatuh ke dalam aliran darah.

Ketika, sebagai akibat dari penyakit ini, alveoli mulai menyerap oksigen lebih buruk, otak mengirimkan sinyal untuk menghirup otot sehingga mereka bekerja lebih keras. Dengan demikian, proses pria pernapasan mulai menghabiskan lebih banyak energi secara signifikan.

Ditambah lagi, otot-otot bernafas dalam banyak yang melemah sebagai hasil usia, hipodynamine atau penyakit yang berlarut-larut. Juga, dengan masalah dengan paru-paru dalam proses pernapasan, orang secara refleks melibatkan otot lain, yaitu, leher dan bahu. Semua faktor ini memberikan peningkatan beban pada tubuh secara keseluruhan, dari sini sesak napas dan kelemahan.

Manfaat Senam untuk Otot Pernafasan

Latihan yang akan kami tunjukkan kepada Anda memiliki efek penyembuhan khusus, sehingga mereka dipraktikkan di banyak klinik sebagai bagian dari kursus rehabilitasi setelah penyakit pernapasan.

Pelatihan otot bernafas, kami meningkatkan kekuatan dan efisiensi mereka. Menjadi lebih kuat, otot mulai mengonsumsi oksigen lebih sedikit. Sebagai hasil dari gerakan pernapasan, kami menghabiskan lebih sedikit energi. Selain itu, latihan ini meningkatkan kapasitas hidup paru-paru.

Ringan dan Alveoli.

Dalam artikel ini, kami menawarkan senam yang jelek untuk otot pernapasan, efektif baik untuk rehabilitasi paru-paru dan untuk mencegah penyakit paru di masa depan. Senam ini hanya 1

  • 2 minggu:
  • akan memperkuat otot pernapasan Anda;
  • meningkatkan kekuatan dan kedalaman pernapasan, meningkatkan kapasitas paru-paru;
  • mengurangi sesak napas;
  • akan menghemat dari kelelahan kronis dan kelemahan;
  • meningkatkan pekerjaan paru-paru;

Meningkatkan suasana hati dan kualitas hidup.

Latihan untuk paru-paru.

Latihan Pertama - Peregangan Otot Dada satu.

Kami mengambil posisi awal berdiri, kaki bersama, tangan lurus, telapak tangan menekan paha. 2.

Kami menggunakan telapak tangan Anda di depan dan, sementara pada saat yang sama, setelah menghirup hidung, angkat tangan di atas kepala Anda. Setiap tangan harus menggambar setengah lingkaran di udara. 3.

Kami menggunakan telapak tangan Anda ke samping dan, pada saat yang sama, melakukan pernafasan melalui bibir terkompresi, kami menurunkan tangan lurus ke posisi semula.

Penggunaan senam untuk paru-paru

Tingkatkan kapasitas hidup paru-paru, yaitu, jumlah maksimum udara yang dapat menghirup orang tersebut.

Buat latihan ini 10 - 15 kali.

Tarik napas melalui hidung, dan tarik keluar melalui celah sempit di mulut Anda, hampir sepenuhnya meremas bibir. Lelah dengan udara dengan cara ini, Anda mengungkapkan saluran pernapasan dan juga melatih otot pernapasan. Idealnya, pernafasan harus 2 kali lebih lama dalam napas. Rekomendasi ini terkait dengan semua latihan selanjutnya selain yang ketiga.

Latihan Pertama - Peregangan Otot Dada Latihan Kedua - Pengungkapan Payudara

Kami mengambil posisi awal berdiri, kaki bersama, tangan lurus, telapak tangan menekan paha. Posisi sumber - duduk di kursi, kaki bersama, tangan lurus membentang ke depan, telapak tangan satu sama lain.

Kami menggunakan telapak tangan Anda di depan dan, sementara pada saat yang sama, setelah menghirup hidung, angkat tangan di atas kepala Anda. Setiap tangan harus menggambar setengah lingkaran di udara. Pada saat yang sama menginspirasi hidung, kami mengambil tangan lurus kembali sehingga sebanyak mungkin.

Udara habis melalui bibir terkompresi, kembali langsung ke posisi semula di sepanjang lintasan yang sama.

Kami menggunakan telapak tangan Anda ke samping dan, pada saat yang sama, melakukan pernafasan melalui bibir terkompresi, kami menurunkan tangan lurus ke posisi semula.

Latihan 1

Jika Anda sulit untuk menjaga lengan Anda tepat di depan diri Anda, mereka dapat sedikit diturunkan dan melakukan latihan di tangan seperti itu.

Latihan ketiga - Bulu pandai besi

Latihan Pertama - Peregangan Otot Dada Ini sangat berguna untuk pelatihan diafragma.

Kami mengambil posisi awal berdiri, kaki bersama, tangan lurus, telapak tangan menekan paha. Posisi sumber - duduk di kursi, kembali lurus, kaki bersama, tangan di pinggul.

Dengan mulut tertutup, buat napas cepat napas dan napas melalui hidung. Saya bernafas secepat mungkin.

Selama latihan, Anda harus merasakan diafragma dengan cepat bergerak ke atas dan ke bawah.

Latihan 2.

Latihan pada awalnya mungkin dengan kesulitan. Mulai dari 15 detik, secara bertahap membawanya ke eksekusi menjadi satu menit.

Fakta yang menarik!

Dalam Yoga, lebih dari 2 ribu tahun telah dipraktikkan teknik pernapasan yang serupa, yang disebut "Bhastrika". Diyakini bahwa teknik ini memurnikan paru-paru dan meningkatkan jumlah oksigen yang diserap.

Latihan Pertama - Peregangan Otot Dada Latihan Keempat - Rotasi siku

Kami mengambil posisi awal berdiri, kaki bersama, tangan lurus, telapak tangan menekan paha. Posisi sumber - duduk di kursi dengan punggung lurus, kaki bersama. Sentuh jari-jari Anda ke bahu, sambil mengirim siku ke bawah, dan sisi belakang pergelangan tangan - ke samping.

Kami menggunakan telapak tangan Anda di depan dan, sementara pada saat yang sama, setelah menghirup hidung, angkat tangan di atas kepala Anda. Setiap tangan harus menggambar setengah lingkaran di udara. Menghirup udara melalui hidung, pada saat yang sama menaikkan siku setinggi mungkin, di sepanjang jalan, membawa mereka bersama di depan mereka, dan kemudian menyebar lagi ke samping.

Lelah melalui bibir tertutup, menurunkan siku, sepanjang jalannya sedini mungkin, dan kemudian kembali ke posisi semula. Kami ulangi 10 kali. Dengan napas mengangkat siku, dengan napas - hilangkan. empat.

Latihan 3.

Tingkatkan kapasitas hidup paru-paru, yaitu, jumlah maksimum udara yang dapat menghirup orang tersebut.

Sekarang kita melakukan hal yang sama sebaliknya - dengan napas mengangkat siku Anda, di sepanjang jalan, kita mengembalikannya, dan dengan pernafasan saya lebih rendah, membawa mereka bersama di depan Anda, dan kemudian kembali ke posisi semula. Buat 10 kali.

Jika Anda mengalami rasa sakit atau tidak nyaman ketika melakukan salah satu latihan ini, menyerah.

Latihan Pertama - Peregangan Otot Dada Latihan kelima - lift bahu

Kami mengambil posisi awal berdiri, kaki bersama, tangan lurus, telapak tangan menekan paha. Posisi sumber - duduk di kursi, kembali lurus, kaki bersama, tangan lurus diarahkan ke bawah, telapak tangan diubah. Dada terungkap.

Kami menggunakan telapak tangan Anda di depan dan, sementara pada saat yang sama, setelah menghirup hidung, angkat tangan di atas kepala Anda. Setiap tangan harus menggambar setengah lingkaran di udara. Dengan menarik napas, kita mengangkat bahu setinggi mungkin, dengan mengajarkan mereka ke depan, dan kemudian menyebar lagi ke samping.

Dengan buang napas, kami menurunkan bahu pada posisi awal, di sepanjang jalan menimbangnya sebanyak mungkin. Kami mengulangi latihan 10 kali. Tarik napas - angkat bahu, buang napas - omit.

Lelah melalui bibir tertutup, menurunkan siku, sepanjang jalannya sedini mungkin, dan kemudian kembali ke posisi semula. Kami ulangi 10 kali. Dengan napas mengangkat siku, dengan napas - hilangkan. Untuk kenyamanan, bayangkan Anda menggambar dua lingkaran di bahu udara.

Latihan 4.

Tingkatkan kapasitas hidup paru-paru, yaitu, jumlah maksimum udara yang dapat menghirup orang tersebut.

Sekarang kita melakukan latihan yang sama sebaliknya - dengan napas kita membesarkan bahu Anda, di sepanjang jalan membebani mereka kembali, dan dengan menghembuskan napas saya menurunkan bahu pada posisi awal, sepanjang cara mengedepankannya. Kami juga menghasilkan 10 kali.

Senam otot pernapasan digunakan dalam olahraga. Selain itu, latihan-latihan ini dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan penyakit kardiovaskular dan ancaman stroke.

Latihan Pertama - Peregangan Otot Dada Latihan keenam - sayap kupu-kupu

Posisi sumber - Palm menutup telinga, jari-jari diarahkan kembali dan membungkus kepala, siku di samping, lengan paralel ke tanah.

Kami mengambil posisi awal berdiri, kaki bersama, tangan lurus, telapak tangan menekan paha. Untuk kenyamanan, Anda cukup menenun jari-jari Anda di bagian belakang kepala.

Kami menggunakan telapak tangan Anda di depan dan, sementara pada saat yang sama, setelah menghirup hidung, angkat tangan di atas kepala Anda. Setiap tangan harus menggambar setengah lingkaran di udara. Menghirup hidung, kami mengurangi siku bersama di depan Anda.

Latihan 5.

Lelah melalui bibir tertutup, kembalikan siku ke posisi semula. Kami membuat 10 repetisi. Tarik napas - siku ke depan, buang napas - siku kembali.

Latihan ketujuh dan terakhir - pabrik

Latihan Pertama - Peregangan Otot Dada Ini adalah yang paling berguna karena menggunakan seluruh kelompok otot pernapasan pada saat yang sama.

Kami mengambil posisi awal berdiri, kaki bersama, tangan lurus, telapak tangan menekan paha. Posisi sumber - duduk di kursi, kembali lurus, kaki bersama, gosip jari-jari tangan, simpan kuas di depannya pada level tepat di bawah dada.

Kami menggunakan telapak tangan Anda di depan dan, sementara pada saat yang sama, setelah menghirup hidung, angkat tangan di atas kepala Anda. Setiap tangan harus menggambar setengah lingkaran di udara. Bayangkan kita memutar pabrik manual. Menggambar di udara satu lingkaran sejajar dengan tanah, searah jarum jam menghilangkan tangan sejauh dari diri kita sendiri dan mengembalikannya ke posisi semula.

Lelah melalui bibir tertutup, menurunkan siku, sepanjang jalannya sedini mungkin, dan kemudian kembali ke posisi semula. Kami ulangi 10 kali. Dengan napas mengangkat siku, dengan napas - hilangkan. Pola pernapasan di sini akan seperti - tarik napas melalui hidung, bergerak tangan dari posisi asli ke titik lingkar terbesar, lalu buang napas, mengembalikan tangannya ke posisi semula. Kami ulangi 10 kali.

Latihan 6.

Tingkatkan kapasitas hidup paru-paru, yaitu, jumlah maksimum udara yang dapat menghirup orang tersebut.

Sekarang kita melakukan hal yang sama, memutar tangan berlawanan arah jarum jam. Kami ulangi 10 kali.

Untuk tampil perbaikan penting, serangkaian latihan ini harus dilakukan setidaknya dua kali sehari selama setidaknya dua minggu. Setelah periode ini, Anda akan merasa bahwa Anda dapat membuat napas yang lebih dalam dan efektif, Anda akan mengurangi sesak napas, kelelahan akan hilang dan kesejahteraan akan meningkat.

Добавить комментарий