Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a bicepszeket? Fő képzési szabályok és Biceps program

Képzési feltételek Biceps

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a bicepszeket? Fő képzési szabályok és Biceps program
Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a bicepszeket? Fő képzési szabályok és Biceps program

Azért, hogy gyorsan szivattyúzza a bicepszeket , Egyáltalán nem kell számtalan gyakorlatra van szüksége. A kezek izmainak helyes képzése mindig csak néhány hatékony gyakorlat, megfelelő munkamennyiség és a technika teljes ellenőrzése. A bicepszek kizárólag abban az esetben nőnek, amikor a sportoló tudatosan magában foglalja az izom működését, és nem csak a tehetetlenségi ereje miatt növeli a súlyt.

A legjobb biceps gyakorlatok Még az újonnan érkezők is ismert - rúd emelkedik, alternatív felvonók a súlyzók "kalapács" és az izolált emelők a súlyzók (a fenti képen). A fő titka a gyors növekedés az izmok tudatos bevonásával bicepsz edzés - akkor úgy érzik, hogy a letöltés. Ugyanakkor a túlzottan nagy tömeg használata egyáltalán nem segít, és károsítja a technikát szabályozását.

Ezenkívül a bicepszre vonatkozó képzési programnak tartalmaznia kell és gyakorolja a PAMPING-t - viszonylag könnyű tömeggel és nagyszámú ismétléssel (kb. 12-15) történik. Ez fokozza az izom véráramlását, ami jelentősen növeli vizuális térfogatát. Emlékeztessen és szól Képzés tricepsz - A szivattyúzása nélkül lehetetlen nagy kezek létrehozása.

Az izom biceps anatómiája

Bicepsz, vagy kétfejű váll izom, a kéz legjelentősebb és ömlesztett izomja. Anatómiai szempontból a bicepsz proximális része két fejből áll - hosszú és rövid, mint a "Humpback" formája. A Biceps a vállát a vállízelben és az alkar a könyökben, és fő funkciója a vontatás mozgásban van.

A részvétel az izomzat a bicepsz mindig jár a munkát más izmok - kezdve a tricepsz, befejezve az izmok a váll és a hát. Éppen ezért a bicepsz pumpáló szükségszerűen magában foglalja az erődítmény az izmok az alkar, tricepsz és a delta - különben egyszerűen nem lesz képes technikailag megfelelően végezni gyakorlatokat bicepsz nagy tömeg.

A legjobb biceps gyakorlása

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a bicepszeket? Fő képzési szabályok és Biceps program
Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a bicepszeket? Fő képzési szabályok és Biceps program

Rúd felvonók állnak - Jobb gyakorlat a bicepsz pumpálásához és a tömeg növeléséhez. Az előnye a megfelelő nagy súlyú képzés lehetősége, valamint a viszonylagos egyszerűség. A gyakorlat végrehajtásakor a könyöket rögzíteni kell (kezdőknek ajánlott nyomja meg őket az övre), és a test nem swing - ez biztosítja a bicepsz bevonását.

A testmozgás alsó pontján, késleltetés egy másodpercig, majd a bicepsz munkájának teljes ellenőrzésével emelje fel a rúdot. A mozgásnak sima és nem túl gyorsnak kell lennie. A legmagasabb ponton is késleltesse a második, tudatos erőfeszítés az akarat, hogy az akarat erősebben erősebb. Az ilyen kontroll a technikára minden gyakorlatban szükséges - növeli az izmok bevonását és növeli a véráramlást.

Hogyan lehet swing bicepsz?

Ha gyorsan be akarsz szivattyúzni a bicepszet, akkor hetente kétszer - de nem túl gyakran, például hétfőn és pénteken. Indítsa el edzését a nagy izmos csoportok (hátsó, mellkas, lábak) gyakorlatokkal - de kizárólag a kezek szivattyúzására szolgáló képzés formájában. 3-4 multistopikus gyakorlatok után menjen a bicepsz célképzésére.

Mint több vetőbb gyakorlatok használhatók Funkcionális képzés - beleértve a vízszintes sávon folytatott gyakorlatokat, és gyakorolja a melegeket. Nemcsak hasznosak az erő általános erősítéséhez, hanem a testtartás javításához is, terhelhetők a test izmaira, erősítve a sajtót. .

Lehet-e otthoni bicepsz szivattyúzni?

Annak érdekében, hogy a bicepszet otthon szivattyúzzuk, szüksége lesz egy olyan összecsukható súlyzókra, amelyek meglehetősen súlyos súlyúak, vagy egy teljes fledged rúddal rendelkeznek. Ellenkező esetben a termelékeny képzés nem fog működni. A könnyű súlyzók és a testtömegű gyakorlatok képesek az eredményt kivételes bicepsz növekedés és lányok formájában hozni.

Annak ellenére, hogy a vízszintes sávon történő meghúzás segítségével történő meghúzás segítségével képzés képes biztosítani a kezek növekedését és növekvő izmát, gyorsan elérheti a fizikai korlátot, amely után teljes körű képzési felszerelésre van szükséged , Egy igazi súlyzó vagy nehéz súlyzók, amelyek nélkül egyszerűen lehetetlen a bicepsz szivattyúzni.

Biceps képzési program

Gyakran kezdőknek a sportolók megjegyzik, hogy a bicepsz, egy bizonyos összeget nyert, megszűnik még a munkás mérlegek állandó növekedésével és a szigetelő gyakorlatok használatával. A bicepszképzés azonban mindig a "haladás - stagnálás - haladás" rendszerben épül fel. Ugyanakkor a műszak általában cseppek és szuperset használata révén érhető el.

Az alábbiakban egy olyan bicepsz képzési programja, amely komplex túlcsordulásokon alapul, amelyek az izmokat erős impulzusnak adják a növekedés eltolódásához - segít leküzdeni a stagnálást a növekedésben és gyorsan szivattyúzzák a bicepszet.

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a bicepszeket? Fő képzési szabályok és Biceps program
Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a bicepszeket? Fő képzési szabályok és Biceps program

EZ-rúd emelkedése a bicepszeken

Az ívelt rúd (vagy az EZ-rúd) segít megváltoztatni a gyakorlat mechanikáját, és a bicepszek belső részét használja - az izomzat megnyomásával, és így többet csinál.

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a bicepszeket? Fő képzési szabályok és Biceps program
Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a bicepszeket? Fő képzési szabályok és Biceps program

Emelő súlyzók a bicepszeken

Klasszikus bicepszek gyakorlása, egy dupla izom hosszú részének fejlesztése. Mindketten pálmákkal, felnézéssel és tenyérrel lehet végrehajtani, merőleges a padlóra (felemelés "kalapács").

Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a bicepszeket? Fő képzési szabályok és Biceps program
Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni a bicepszeket? Fő képzési szabályok és Biceps program

A bicepszekre koncentrált hajlítás

Az egyik legjobb szigetelő gyakorlat a bicepszen. A végrehajtás során a könyök rögzített és sűrűn támaszkodik a csípő belső részére - segít növelni a bicepsz izmainak terhelését.

Ezeket a bicepsz gyakorlatok mindegyike 10 megközelítést végeznek, szünet nélkül, egymás után, összesen 4 megközelítés. A megközelítések közötti szünet (vagyis az összes három gyakorlat elvégzéséhez) - kb. 30 másodperc. Külön, megjegyezzük, hogy nem ajánlott további gyakorlatok hozzáadása ehhez a programhoz, vagy hogy egy ilyen edzést gyakrabban hajtson végre, mint hetente egyszer.

A tervezett jármű titka

Sok újonnan érkezõ nemcsak gyorsan szivattyúzza a bicepszeket, hanem a karjukban is rajzolni és észrevehető vénákat is elérni. Azonban a vénák láthatóak, vagy sem, nem befolyásolják maguk a fizikai edzést, hanem a genetikai tényezőket és a szubkután zsír teljes mennyiségét a szervezetben. Azzal, hogy szárítás Leggyakrabban jelentősen növeli a bicepszen lévő vénás rács rajzát.

A fentiek mellett a nitrogén-oxid összetételében tartalmazó elődöntő komplexek szintén képesek kibővíteni a vénás csatornákat, növelve a vér töltését vérrel. Mindazonáltal meg kell jegyezni, hogy először a nitrogén-oxid csak ideiglenes és rövid távú hatást fejt ki, másodsorban az ilyen adalékanyagoknak számos ellenjavallata van, és nem minden ember számára megengedett.

***

A Biceps izmok sikeres képzése a "haladás - stagnálás - haladás" rendszerben épül fel. Amint a bicepszek megállnak, a fejlett technikák (például testes és cseppek) csatlakoztatása szükséges. Többek között a bicepszek izomzatának fejlesztése lehetetlen, anélkül, hogy képes lenne tudatosan bevonni a munkában - kizárólag garantálja az izmok teljes bevonását a képzés során.

Biceps lenyűgöző méretű, és még akkor is, ha dombornyomott - ez egy álom a testépítő. Ez (Biceps) bármely testépítő névjegykártyája. De ez az, amit a kérdés az, hogyan kell szivattyúzni, és milyen technikák léteznek.

Pumpált megkönnyebbülés bicepsz

transzparens

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a gyakorlatok helyességét a bicepszeken, és kiválaszthatunk egy erőteljes programot a szivattyúzásán.

Mi akadályozza meg a hatalmas kezek szivattyúzását?

Gyakori hibák:

  • Túlterhelés
  • Gyakorlat hibákkal a technikában
  • Képzés nem a programon
  • Kerülje az alapvető edzést
  • Az izmok kezelése egy terhelési programhoz

Sok srác az edzőteremben 2-4 órát töltött napi 2-4 órát, és erőt töltött a bicepsz elgondolatlan pumpálására, és az "izom" eredményeként egyszerűen nem nő. Mit kapunk a végén? A túlmunka, a vonakodás bekapcsolása, depresszió ... Igen, plusz, szintén a sérülés lehetősége időnként növekszik.

Néhány sportolók, még tapasztalt, egyszerűen túlterhelték a gyakorlatok és megközelítések bőségének izomát, hibás programokat alkotva.

Anatómia

A Biceps egy izom, amely 2 "gerenda". Annak érdekében, hogy emelkedjen, szükség van teljesen szivattyúzni (izom), minden osztály, mint bármely más izomcsoport.

Belső és külső Biceps fejek

Biceps váll anatómiája

Fontos árnyalatok a bicepszképzésben:

  • Sokan elfelejtik az alkar izmait. Nélkülük soha nem tudsz gondosan betölteni a bicepszeket. Hogyan dolgozik az izma, ha nem tudja tartani a súlyzót a kezedben? Egyszerűen csökkenti a súlyokat, ami vezet, illetve csökkenti a terhelést.
  • Sok srác a "hintaszék" Próbáljon annyi súlyt, amennyire csak lehetséges, abban a reményben, hogy egyszerűen "sört" a bicepsz, de sajnos, elkezdenek bekapcsolni a hátsó, lábak, vállak. Minden - a terhelés több izomcsoportra oszlik. A hosszú várt hatás nem figyelhető meg.

Megfelelő technika

Függetlenül attól, hogy mennyi időt megy az edzőterembe, ha nem növekszik annyira, üdvözlő bicepsz, úgy a helyes technika (minden esetben azt javasoljuk, hogy konzultáljon szakemberek, hogy vegyék figyelembe olyan fontos paramétereket, mint az egészségi állapot és az a test egészének képessége).

Először csökkentse a munkagépet. Igen, igen, a helyes edzés hatékony intenzív edzést jelent, maximális feszültséggel.

Másodszor, irányítsák mozgásukat a testgel (semmi felesleges), koncentrálj az izom munkájára.

Ami a technikát illeti:

  • Amikor egy súlyzóval vagy súlyzóval állva dolgozik, egy kicsit tovább terjeszkedjen a test előtt, kimutatta a könyökét a torzó oldalsó vetületére.
  • Az izom maximális feszültsége akkor jön létre, amikor nem hajlítja meg, hanem kiegyenesíti. A "leengedés" pillanatnak több időt kell venned, mint az emelés.
  • Próbálja meg, hogy ne mozgassa a testet. Meg kell álló, természetesen, nem vonatkozik a kezekre.

Biceps programok:

Számos programot hozunk a bicepsz terhelésére. Az utolsó esetben nem az igazság, mivel mindenképpen figyelembe kell venni a sportoló testének egyéni jellemzőit, de képesek lesznek segíteni saját stratégiánk kialakításában.

A bicepszek teljes programja

* Első számjegy - megközelítések, másodlagos ismétlés

  • Rúd emelkedik a bicepszeken (bázis): 3-10 *
  • A bicepszen ülő súlyzók emelése (koncentrált): 3-10
  • A Scott Bench EZ-Rod (csúcson): 3-10

Rendszer (koncentrált) gyakorlatok a "csúcs" gerendán:

  • A dumbbellsekkel ferde padon: 3-10
  • Táplálás súlyzókkal ült: 3-10
  • Kalapács: 3-10

Empire gyakorlatok:

  • Az állatállományban a súlyzókkal: 3-12
  • A súlyzókkal ülve: 3-12
  • Rugalmas a súlyzókkal a lejtőn: 3-12

Az erő és az állóképesség fejlesztésére vonatkozó gyakorlási rendszer:

  • Flexing a súlyzókkal Állva: 5-5
  • Rúd emelkedése állva: 5-5

Számos fontos árnyalatra van szükség:

  • A programot 1,5-2 hónapos egyszeri meg kell változtatni, hogy az izmok ne használják-e.
  • A bicepszet átfogóan kell kifejleszteni, minden kötegét. Ne kapjon csak a tömeg vagy tartósságon. Változat.
  • Módosítsa a terhelést.

Az izomépületek nagyon releváns pontja a pihenés. Ne törekedjen arra, hogy a testedet halott végéig vezesse. Ezt a túlmunka, a tömeg és a sérülés elvesztése. A változó képzési programok időtartama alatt adja meg a testet, hogy pihenjen kb. 1 hét, majd - előre, újra a csatába!

A Biceps természetesen hűvös, de anélkül, hogy egy tricePec-t fejlesztene, amely a kötet 2/3-a, akkor eléri a kezek aránytalanságát. Ha komolyan foglalkozik a test építésével, hátrányos helyzetbe kerül. Csak az összes izomcsoport harmonikus fejlődése lesz az Apollo.

Képzési szabályok képzése

Különleges programok a bicepszek építéséhez Több ezer, de minden képzési rendszernek közös pontjai vannak:

  • Annak érdekében, hogy a minőségi szivattyúzó bicepsz képzés képzését képzeljen, először meg kell tennie az alapvető edzést, majd az izom működésének koncentrációját célozza meg. (Barbellrel állva, Scott padon, a ferde táblán).
  • Nem szükséges 10 gyakorlást 10-ben 10-ben egy gyakorlatban, ez a rendszer a távoli múltban maradt. Csak 10-12 ismétlésre van szükség.
  • Tartsa teljes egészében, az utolsó alkalommal. Logikus, mert az izom csak akkor növekszik, ha van 2-3 utolsó "lehetséges" idő, amely lehetővé teszi a szervezet számára.

Íme példák olyan gyakorlatokra, amelyekkel elmondja a "bankok":

  • Hajlítás, súlyzókkal vagy súlyzóval
  • Emelje fel a bicepszet az alsó blokkon
  • Kézi hajlítások súlyzóval vagy súlyzókkal a scott padon
  • Kalapács
  • Hajlítás egy lejtős padon, súlyzókkal
  • Flexion ül egy vízszintes padon
  • Biceps flexiók a blokkon
  • A vízszintes padon lévő lejtőn lévő bicepszen
  • Csengő kezek a crossoverben
  • Szigorítás

Ne feledje, hogy az összes gyakorlatok módosíthatók: Alternatívaként való felváltás, majd a másik kéz, a fogantyúval, felülről vagy alulról, lassan vagy gyorsan, a leeresztési fázisra összpontosíthat - akár súlyemelést is.

Emlékezz a bicepszre, a szó szerinti és figuratív értelemben, a kezedben. Te magad építeni a tested, és hagyja, hogy szerencséje mosolyogjon erre a nehéz módon.

Végül nézd meg a videót arról, hogyan kell szivattyúzni a bicepszeket, itt hasznos információkat találsz. És ha kérdése van, kérje meg őket a megjegyzésekben, és iratkozzon fel a hírlevélre, hogy új érdekes cikkeket kapjon ingyen.

4 titkos, hogy aktiválja a bicepsz növekedését

Adja hozzá a kötetet a kezével 4 olyan módszerrel, amelyet biztosan használ, ha nem tudja, miért nem növekszik a biceps, bár különböző módon megpróbálta ásni.

Amikor elkezdtél képzést kezdeni, a kezed sok erőfeszítés nélkül nőtt fel, annak ellenére, hogy a gyakorlati technika és a képzés megközelítése. Azonban idővel elérte a fennsíkot, és a stagnálás és a bicepsz nem nőnek veled, sajnos elkerülhetetlen. Most már tudatában van annak, hogy néhány alapvető izomnövekedési elveket kell elsajátítani annak érdekében, hogy tovább haladjon tovább.

Az izomnövekedés nemcsak a képzésben végzett gyakorlatok eredménye, akkor is fontos, ahogy elvégezed őket. Annak ellenére, hogy sok gyakorlattal rendelkezik, amelyek ki tudják dolgozni a bicepszel, meg kell tanulnod az izomrostok növekedését érintő 4 alapelvet.

  1. Szigetelés

Szigetelő kéz kanyarodik a Scott Bench-en

Az izomfelmérés akkor jön, ha nem tud többet dolgozni a megfelelő technikával. Azonban sokan közülünk néha elfelejti a megfelelő technikát, és összekapcsolja más izmokat vagy tehetetlenséget a súly növelése érdekében. A bicepszeknek tele kell működniük a növekedés érdekében. Ha magában foglalja a Bicepszeken, más izmok gyakorlása során, akkor nem engedheti meg, hogy a bicepszek a lehető legnagyobb mértékben bekapcsolják a munkát.

Tekintsük ezt az elvet a rúd példáján az EZ-keselyűvel. A megközelítés során a bicepsz fáradt, megverte a hátadat, és elkezdi lendülni, vagy csatlakoztassa a vállát, húzza előre a könyökét. Ennek eredményeképpen a bicepszek kisebb terhelést kapnak, és a későbbi növekedése korlátozott.

A bicepsz titkos elkülönítése a megfelelő technikában rejlik. Ha nehezen ellenőrizheti a bicepsz működését, nyomja meg a hátát a falhoz, vagy használja az Armblaster-t a könyök rögzítéséhez. A Scott padja az egyes bicepszek munkájára jobban izolált koncentrátumot tesz lehetővé, és külön-külön fog működni.

  1. Progresszió

Képzési biceps a tömegért

Jól ismert, hogy az azonos súlyú állandó munka nem vezet az izomnövekedéshez - az izmok egyszerűen nem kell alkalmazkodnunk, és egyre többé vagy erősebbé válnak. A növekedés érdekében folyamatosan növelnie kell a terhelést, többféleképpen is elvégezhető: a munkagép növelése, megközelítés hozzáadása vagy ismétlése, növelése növeli a képzés gyakoriságát. A terhelés növelésének egyik legjobb módszere is negatív ismétlések, különösen akkor, ha más módon nehéz alkalmazni.

A negatív ismétlések elvégzéséhez képzési partnere van. Segít emelni a lövedéket, és csökkenti a súlyt, amit már önállóan és lassú. A negatív ismétlések végrehajtása miatt az izmok képesek a képességeik felett, lehetővé teszi, hogy megsemmisítsék az izomszerkezeteket, amelyeket később visszaállítottak és növelik a terhelést.

  1. Pamacs

Flexing kezek a bicepszen egy blokkban egy Knat

Sok szakmai testépítő elmondja neked, hogy a kiváló minőségű növekedési izmok nem igényelnek gyakorlatokat nagy súlyokkal 5-6-szor, így erősséget fogsz fejleszteni. Kétségtelen, hogy ebben a pillanatban is fontos, de a stop kell végezni „pamping”, hiszen a szívási az izmok vérrel, (izom) van túltengés, ami a növekedést.

Általánosságban elmondható, hogy a fiziológia szempontjából nézve a hipertrófiás izomnövekedés eltérés a normától, de ez természetesen nem betegség.

Mivel az Arnold híres monológja a "Letöltés vasaló" filmből, sok sportolót vonzza a bicepszet Pamping módban. Ez nem véletlen, a pamping nemcsak lenyűgöző teljességérzetet ad, hanem pozitív hatással van az izmok növekedésére is. A vér kitölti az izmokat, és a tápanyagokat felgyorsítja a helyreállítási és növekedést.

Az ilyen mozgások, mint például a crossoverben lévő bicepszen bekövetkezett mozgások különböző változatokban megmenthetik a feszültséget a bicepszben, és jó pampingot érnek el. Ha valami kifinomultabb, akkor a véráramlás korlátozásával próbálkozhat.

  1. Kézi helyzet

A bicepszeken végzett gyakorlatokat különböző változatokban végezheti: ülve, állva, vagy akár hazudik. A könyök vagy a fogás helyzetére külön fókuszálhat.

Ahol megtartja a lövedéket a gyakorlat során, nagymértékben befolyásolhatja, hogy milyen izmos részleg fog részt venni a munkában. Ha a súlyzók felemelése során egy ecsetet egy kis ujjával telepít, akkor jobban csökkenti a bicepsz belső fejét. A "kalapács" gyakorlása jól fejlődik a brachialis és az alkar izmainak. Ha a rúd elterjedt, akkor lehetővé teszi, hogy jobban dolgozzon ki a bicepsz belső fejét.

A könyök pozíciója is nagyon fontos. Gyakorlat végrehajtása "Flexing kezek egy súlyzóval a Torsa mentén", amikor a kezek visszahúzódnak a hátsó mögött, akkor elérheti a mélyebb csökkentést és a bicepszet. Ha a könyökei előre vannak, mint a Scott padon való edzés esetén a bicepsz belső feje aktív. Számos különböző gyakorlati lehetőség hozzáadásával jobban működhet a bicepszek és hosszú távon, hogy nagyobb volumennövekedést kapjon.

Biceps képzési program

Pihenés a megközelítések között 45-60 másodperc.

1. A bicepszek tárcsa felemelése

4 megközelítés - 12, 10, 8, 6 ismétlés. (Végezze el, támaszkodjon a falra.)

Kézi hajlítás bár állvánnyal
2. A súlyzók felemelése a bicepszen

3 megközelítés - 12, 10, 8 ismétlés. (Az utóbbi megközelítés 3-4 negatív ismétlést tartalmaz.)

Hajlító kezek súlyzókkal a bicepsz ülve
3. A kezek hajlítása a torzó mentén

3 megközelítés, 10 ismétlés

Emelő rudak a bicepszen a DOL testben
4. A súlyzók felemelése a bicepszeken Scott Padon

3 megközelítés 15 ismétlés

Csengő kezek súlyzókkal Scott Shop

Ha a kérdések maradtak, kérje meg őket az alábbi megjegyzésekben, és ossza meg a képzés tapasztalatait.

A bicepszekre vonatkozó gyakorlatok gyakorlatilag minden kezdő és tapasztalt sportolót tartalmaznak a képzési programban. Semmi csodálatos - a kétfejű váll izmok mérete és megkönnyítése fontos szerepet játszik a hozzáállás alakulásában. Ezért a férfiak, nem sajnálják az erőt és az időt, szentek magukat az ilyen képzéshez.

Ahhoz, hogy a kívánt eredményt a normál osztályokban, fontos, hogy folyamatosan dolgoznak a fejlesztési izmok és helyesen válasszuk ki a megfelelő gyakorlatokat. Végtére is, a bicepsz nagyon jól néz ki, ha arányos paraméterei arányosak más izmokkal. Ennek megfelelően szükség van a kezek erejének kiképzésére.

Biceps izomszerkezet

A bicepszeket kétfejű váll izomnak nevezik, amely rövid és hosszú részből áll. Mindegyikük rendelkezik saját rögzítési és mozgási mechanizmussal. Minél jobb a bicepsz izmok, a leginkább kifejező összetevők.

A hosszú izomrész a kéz külső oldalán található, rövid - a belső. Ezenkívül a bicepszek fejlesztése közvetlen hatással van a váll izomra. Ő mellette van, és az edzés során bekapcsol.

Úgy tűnik, hogy a váll izma úgy tűnik, hogy a bicepsz fel, ahonnan vizuálisan méretű lesz.

Növekedési faktorok izom

Mielőtt megragadta a súlyzókat és a bárot, kitalálnia kell, hogy melyik izomnövekedés beton.

Aminosavak, glükóz, hormonális elemek és izomfeszültségre van szükség az emberi test kialakulásához és növekedéséhez az emberi test fejlődéséhez és növekedéséhez. Ami figyelemre méltó, ez az izomzat feszültsége, amely vezető tényezőként működik, mivel a jó haladás lehetséges.

Ahhoz, hogy az izmok aktívan fejlődjenek (beleértve a Biceps-t is), meg kell adnod nekik a vonatkozó feltételeket. A képzés során kézzelfogható terhelést kell beállítani, de nem terheli az inak és a szalagok túlterhelését. A munka maximális hatékonysága csak a Bicepsz-gyakorló komplexum megfelelő felszerelésével érhető el.

A kettős fejű izmok tekintetében például a markolatrudak tapadásának alapvető szélessége szabványos emeléssel. Mindkét esetben mindkét esetben a kezek hajlítása és kiterjesztése során betöltődik. Ezért a sportoló héjja kényelmes lehet. A fő dolog az, hogy a könyökcsuklók és ecsetek tapasztalják a minimális feszültséget.

Hogyan kell szivattyúzni a bicepszeket

A kétfejű izmok munkája hetente néhány nap lehet. Az osztályok száma minden sportoló egyedileg meghatározza magát, a fizikai képességekkel összhangban. Egy illetékes képzési program fejlesztéséhez használnia kell egy professzionális edző segítségével. Csak az optimálisan összeállított és időbeni kiigazított képzési rendszer lehetővé teszi a kézzelfogható eredmények elérését.

A maximális hatékonyság akkor érhető el, ha legalább hetente kétszer szivattyúzzuk a bicepszeket.

Közvetlenül a bicepsum izom csak egy kis része a kéznek. A térfogat (több mint 50%) fő részesedése a tricepszekre esik. De ez egy kétfejű izom rendszeres tanulmánya teszi a vállak kifejeződnek, és látványos bátor megkönnyebbülést adnak nekik. Mindazonáltal, hogy a kezek erősnek és erősnek tűnnek, kivéve az alapvető gyakorlatokat a bicepszeken, nem kell elfelejtenie a szivattyút és a tricepszeket.

Az izmokat dolgozunk, teljes mértékben összpontosítanunk saját érzéseit. Nagyon fontos, hogy érezze, hogyan működik a test, és tartja be a helyes edzési technikát.

Szabad súly képzés

A szabad mérlegek közé tartoznak a súlyzók, rudak, palacsinta, különleges terhek a kezek és a lábak számára. Vagyis minden nyitott sporthéj. Az ilyen leltárral rendelkező osztályok során a fő erőforrások több szerepet játszanak - a szalagok és az inak.

Rúd emelkedik a bicepszeken

Igazítsa az álló helyzetbe, akkor pihenhet a hatalmi keretben. A fal ebben a tekintetben nem megfelelő lehetőség, hiszen az edzés végrehajtásakor nem lesz képes eltávolítani a könyököket egy kicsit vissza.

Vegye ki a héjat, nyomja meg a könyökcsuklókat a testhez vagy a gyomorhoz. Meg kell tartani a rúdrudat a váll szélességének hátoldalán. A lélegzetben hajlítsa meg a kezét a mellkasi szintjére, menjen vissza az eredeti pozícióba.

A súlyzók felemelése ferde padon

Szerelje be a képzési pad hátulját a ferde helyzetbe. Ülj rá, tartsa a kagylókat a kezedben, és szorosan vissza a hátra. Flexing könyökcsuklók, váltakozva emelje fel és csökkentse a kezét. Ha a kéz a felső helyzetben van, akkor a kefét a lehető legnagyobb mértékben kell bekapcsolnia. A könyöket nem szabad előre mozgatni.

Emelő súlyzók "Hammer"

Állj egyenesen, nézd meg a pengéket együtt, a könyök természetes helyzetben volt, anélkül, hogy előre haladna. Kimerült, zökkenőmentesen emelje fel a kezét kagylóval, a lélegzetön csökkentse őket vissza. A bicepszen gyakorolt ​​gyakorlást végzek, mindkét kezét egyszerre, vagy viszont felemelheti. A végtag az alsó pozícióba, ne lazítson a végéig. Könnyű feszültséget kell érezni.

A súlyzók koncentrált felvonójai

Maradjon a képzési padon, a lábak kissé elterjedtek az oldalakra. Vegyünk egy héjat a kezedben, sovány és fordulj a súlyzók felé. Ugyanakkor a könyöknek korlátozni kell a csípő belső oldalát.

Most hagyja el a ruhát a padlófelületre, majdnem kiegyenesíti a kezét. Emelje fel, hajlítsa a könyökötvényt, és próbálja meg tartani a súlyt a felső helyzetben legalább két-három másodpercig.

Hatékony bicepsz gyakorlatok szimulátorokkal

Képzés biceps-gép

Helyezze a szimulátor berendezését, telepítse a kívánt súlyt. A könyökeket speciális állványokon kopogtatja, ragassza a fogantyúkat a tenyérrel. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a könyökízületeknek ugyanazon a vonalon kell lenniük a vállakkal.

Kimerült, kétfejű izmok törzse meg és emelje fel a szimulátor fogantyúját. Tartsa a felső pozícióban néhány másodpercig. A belélegzés, simán engedje le a kezét a kezdeti helyzetben.

Csengő kezek a crossover felső blokkjában

Először is előkészíti a szimulátort, megszilárdítja a fogantyút a crossover kábelekhez. Most álljon simán, és vigye el a tenyérrel az alján.

A kilégzésen feszült bicepszek és hajlítsa meg a könyökízületeket, vonzza a fejét a kezébe. A pozícióban, amikor a tenyér a Delta-n van, szükség van egy szüneteltetésre, a legtöbb feszültségre.

A tüdő felszabadítása a levegőből, térjen vissza a kezdeti helyzetbe.

Kézi hajlítás az alsó kereszttartó blokkban

A kezdeti helyzetben megragadja az alsó blokk kábeléhez rögzített fogantyút. Most kiegyenesíti és elutasította egy kicsit vissza. A teljesítés során ne ossza meg a könyökötvényeket az oldalakra. Tegye a lábakat a váll szélességéről.

Külső, hajlítsa meg az alkarokat, amíg úgy érzi, hogy a bicepsz teljesen csökken. A Corps Pontosan tartja, ne lengjen.

Lélegezés közben vegye be a kezdeti pozíciót.

A maximális hatékonyság elérése

Először is emlékezni kell arra, hogy a fejlődés a képzési folyamat illetékes szervezésétől függ. Csak így kizárhatja a sérülést és az osztályok túlzott túlzott terét.

Ahhoz, hogy a bicepszeket kézzelfogható eredményt hozzon létre, számos hasznos ajánlást kell követnie:

  • A képzési program alapja tartalmaznia kell az alapvető nehéz gyakorlatokat. Mint például: Hands súlyzók és rudak, kitöréseket, guggolás, a vontatási mozgások növekedés az izomtömeg és az erő. Olyan helyzetben, amikor a sportoló csak egy vagy két izomcsoport kidolgozására koncentrálódik, teste aránytalanul alakul ki.

  • Rendszeresen kell tartani az osztályokat, jobb, legalább háromszor hetente. Az ügy esetétől lehetetlen a későbbi képzés elhalasztása később.

  • Ha az osztályok célja az izomtömeg építése, akkor nem lehet elfelejteni a megfelelő táplálkozást. A napi étrend folyamán a fehérje termékekre kell összpontosítani. Ideális esetben a sportolónak 2 gramm fehérjét kell fogyasztania a testtömeg kilogrammonként. Vigyázz, hogy elegendő nem zsírtartalmú hús, tenger gyümölcse, madár, hal és fermenckers a menüben.

  • Mielőtt folytatná az edzőteremben vagy otthon a bicepszen gyakorolt ​​gyakorlatokat, győződjön meg róla, hogy felmelegszik. Ellenkező esetben az izmok és az inak megsérülhetnek.

  • Az intenzív edzéseket naponta nem lehet végrehajtani. Annak érdekében, hogy az izmok jól fejlődjenek, elegendő időt kell adnod a helyreállításhoz. Ne felejtsük el, hogy az izom betöltése átlaga, legalább 48-72 óra. Ahhoz, hogy segítsen nekik, meg kell enni edzés után.

Hogyan kell edzeni kezdők és elkerülni a hibákat

Gyakran előfordul, hogy a kezdő sportolók elkezd edzeni, nem tudva, a funkciók az izom, és nem azt az elképzelést, a helyes technika végző gyakorlatokat. Ennek köszönhetően sok hibát tesz lehetővé, és elveszíti a lehetőséget, hogy elérje a kívánt eredményt. Az osztályok számára valóban hatékonyak, a kezdőknek tisztában kell lenniük a leggyakoribb hiányosságokkal, és megpróbálják elkerülni őket.

  • Először is, ne feledje, hogy rövid idő alatt lehetetlen térfogatos dombornyomott bicepszet kapni. Természetesen, ha természetesen csinálod. Gyorsan szivattyúzhat a farmakológiai készítmények segítségével, amelyek nem az emberi egészségre gyakorolt ​​legjobbak. A természetellenes gyors hatású szerelmeseinek a legtöbb esetben minden nagyon depresszíven végződik.

  • Ne túlbecsülje a saját képességeit, különösen, ha csak elkezdesz csinálni. Ne siess, hogy egyszerre a bicepszeket egy csomó súlyú, csak elveszíti a technikát, áthalad, és nem éri el a kívánt eredményt.

Tehát a rúd optimális súlya a kettős fejű izmok képzéséhez 6,5 kg. A súlyzók súlyának meghatározása érdekében egy kis edzésre van szükség. Elkezdeni, vegyen be egy 5-6 kg-ot súlyozó héjat, és 12-15 ismétlést vegyen be. Ha sok feszültség nélkül sikerült végrehajtani, növelje a terhelést 1-2 kg-tal. Az ellenkező helyzetben, amikor a mozgást nehézséggel adják meg, a házat jelentősen meg kell erősíteni, és a súlyt csökkenteni kell, a súlyt csökkenteni kell.

Ez a túlzott munkatömeg, amely nem teszi lehetővé a kezdő sportolót közvetlenül az izmok munkájához. Ennek eredményeképpen, amikor a bicepszek mászásakor nagy terhelést nem adnak a kezében, hanem a nyakon és a hátsó oldalon. Mi vezet a gerinc különböző patológiáinak kialakulásához.

  • Mindig kövesse a megfelelő edzési technikát. Milyen gyakorlatok a bicepsz tartalmazza a képzési program és hogyan kell elvégezni őket, akkor magyarázza a profi edző. Természetesen sokan inkább saját, de legalább az első pár edzést a szakember felügyelete alatt kell tartani.

Tréning program

Az alábbiakban bemutatott példamutató oktatási rendszerre támaszkodva kompetensen egyedi képzési programot építhet. Az edzőteremben gyakorolt ​​gyakorlatokra koncentrál, de ha szeretné, akkor más mozgások is beilleszthetők, így otthon kell csinálni. A képzést hetente háromszor kell elvégezni.

A Biceps gyakorlatok összetettsége:

Feladatok A megközelítések száma Az ismétlések száma
A súlyzók felemelése ferde padon 412
Emelő súlyzók "Hammer" 412
Rudak bicepszel álló 410-15
A súlyzók koncentrált felvonójai 310
Biceps gép 312-15
Csengő kezek a kereszteződés felső vagy alsó blokkjában 310-12.

A fenti képzési program csak egy benchmark, amellyel elérheti a kívánt eredményeket. Ne félj, hogy javítsa, elterelje a rendszer osztályok, állítsa be az egyéni fizikai képességekkel - és akkor biztosan lesz tulajdonosa erős szivattyúzott bicepsz.

Hogyan kell szivattyúzni a bicepszeket

A Big Biceps a büszkeség és a legjobb lehetőség, hogy büszkélkedjen a környező izmok előtt. A Biceps szivattyúzása a kívánt térfogatra, nem szükséges az edzőteremben való részvételre. Otthoni edzhet, de sok erőfeszítést kell tennie, és betartja bizonyos szabályokat.

Ahhoz, hogy menjen az edzőterembe, szerezzen sport táplálkozást - ez természetesen a legmegfelelőbb utazás a jó izmok szivattyúzásához, de nincs ilyen lehetőség. Az ügy helyesen közeledik, kiváló eredményeket érhet el és függetlenül.

Erős kezek szükségesek minden emberhez. Ez a hihetetlenül megkönnyíti az életet, mivel minden fizikai aktivitás sokkal egyszerűbbé válik. A kezek szivattyúzása, mindkét erőt és gyönyörű vizuális hatást kapsz. Nincs más izmok megváltoztatása annyira, ha csökkent, kivéve a bicepszet.

Nem csak a srácok bizalmat kapnak a saját felelőtlenségükben, pumpálva erős bicepszeket. A kezek kifejlesztése és tapadott izmait díszíti lányokat. Úgy érzik, hogy kényelmesek az ujjak tetején.

A bicepsz anatómiája

A kezek szivattyúzásához meg kell értened a bicepsz szerkezetét. Ez egy kétfejű váll izom, amely felelős a könyökcsukló hajlításáért. A tricepszeket az izomnak hívják a váll mentén. A Biceps a tetején van, és Triceps - a kéz alja.

Mindkét izmok ugyanolyan fontosak. Ha a célod csak vizuális hatás, amelyet másoknak találhatsz, korlátozhatja magunkat a bicepszek kiadásaira. Egy másik ember, akit bemutatsz ez az izom. Ha a feladat az, hogy növelje a kezét kötet, mindenképpen figyelni a tricepsz, hogy vesz kétharmadát az izmok a kezét.

Hogyan kell telepíteni a bicepszet otthon

Különböző típusú képzés van a bicepszeken anélkül, hogy meglátogatná a sportcsarnokot, és speciális szimulátorokat tartalmaz. Nincs értelme, hogy mindent megvizsgáljon. Legyenek a leghatékonyabban. Ha mindent jól teszel, akkor képes lesz arra, hogy szivattyúzza a kétfejű izmokat anélkül, hogy magas mérlegeket használna.

A két fő módszer a Biceps szivattyúzás:

  • A súlyozás. Szükség van semmi természetfelettire Öntől. Meg kell emelni a dolgokat, hogy egyáltalán nem fizetett figyelmet.
  • Növelje saját testtömegét. Sokan tévesen úgy vélik, hogy a segédtömeg használata nélkül nem tehet. A saját súlya tökéletesen segít az izmok szivattyúzásában és fejlesztésében.

Milyen dolgokat lehet felemelni a súlyok bevonása nélkül?

Nem szükséges a súlyzók és a bár beszerzése. Sok nehéz dolog van, amelyek nyugodtan váltanak ki egy speciális sportfelvevővel:

  • kövér könyvek;
  • Vízzel töltött műanyag palackok;
  • Táskák rizzsel;
  • Különböző konzervek, amelyeket gyakran tárolnak otthoni tároló helyiségekben;
  • Csomagok három literes mosóporral.

Az utolsó lehetőség, az úton, az egyik legjobb.

Nem ajánlott egy üveg tejet vagy gyümölcslevet terhelni. Az ilyen tartályok fő jellemzője az, hogy azok fedezik, hogy gyakran a csomag megnyitása után kezdene szivárogni vagy ugrani. Ennek eredményeként az otthoni képzés során kellemetlen esemény fordulhat elő. A mosó tartályok ellenkezőleg, szorosan csavart sapkák. Egy másik plusz, hogy különleges fogantyúk vannak felszerelve. Ők is nagyon erősek.

Szükséges, hogy a padlizsánokat olyan sok folyadékkal kell feltölteni, amennyit tudsz emelni. Nem kell azonnal törekedni arra, hogy maximumot vegyenek fel. Csomagolási súlyok. A nagy terhelést hasonló mennyiségű padlizsánnal lehet elérni, de egy másik töltőanyagot használva. Lehet, hogy homok. A legközelebbi strandon vagy a homokozóban tárcsázhatja.

Milyen súlyt kell felvetni?

A súly közvetlenül függ az Ön által végzett ismétlések számától. A szabvány 8-12 ismétlés. Ez az optimális lehetőség a túlterhelés és a sérülés elkerülése érdekében. Az ilyen ismétlés lehetővé teszi az állóképességre való összpontosításra. Egyes újoncok inkább hat-tíz ismétlést tesznek ki, de ez nem elég. Ahhoz, hogy pontosan kitartsa a kitartást, szükség van egy speciális technikára.

12 ismétlést végez:

  • Túl könnyű . A megközelítéseket különleges erőfeszítések alkalmazásával adják meg, ha nem érzi különleges feszültséget. Ha ez az Ön esete, ne növelje az ismétlések számát, hanem növelje a felhasznált terhek súlyát.
  • Túl nehéz . Ha néhány ismétlődés után már nem lehet tovább felemelni, akkor azt jelenti, hogy szükséges a terhelés csökkentése. Ügyeljen arra, hogy tesztelje az egyes csökkenést. Ez lehetővé teszi, hogy kiválassza az optimális opciót.
  • Ideális. Az optimális súly, ha könnyen megközelítheti az első megközelítést, és a későbbiek nehezebbek. Ez az, ami lesz a tökéletes terhet.

A súlyos fájdalom megjelenése az első edzésekben nem aggodalomra ad okot. Ő tanúskodik, hogy tényleg optimális súlyokat emel, azaz a bicepsz növekedése. Az újoncok nem mindig vannak az utóbbiak, hanem a megfelelő pályán tartózkodó fájdalom jelek jelenléte.

Ha van olyan érzésed, hogy megbirkózhatsz egy bizonyos súlysal, akkor itt az ideje, hogy növelje a terhelést. Ha ezt nem teszed meg, a bicepsz egyszerűen abbahagyja a növekedést, és nem lesz erősebbé. Néhány növekedés természetesen jelen lesz, de a túl lassú ütem miatt az eredmények továbbra is láthatatlanok maradnak. A kettős fejű izmok továbbfejlesztése továbbra is fokozatosan növelni kell a súlyt. Senake, hogy a teher túl könnyű volt? Állítsa be a terhelést.

Gyakorlatok a bicepszeken otthon

A megközelítések számával való döntéshozatalra van szükség, meg kell őrizni azokat a gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a kívánt eredmény elérését.

Kézírókkal. Mivel fentebb íródott, a legjobb, ha a padlizsánt és a tartályt használni a mosópor alatt.

Biceps Flexion

Ez a leghatékonyabb gyakorlat a kettős izmok szivattyúzására. A következő technika szerint történik:

  • Állj egyenesen. A kezét az oldalakon kell elhelyezni. Vegyünk minden tojásmarket. A vállak nem mozoghatnak. Mindig állandónak kell lenniük a mozgást végző idő.
  • A kilégzésen emelje fel a tojásmarket előtt magad a jobb kezével, és húzza fel a jobb vállig. A bicepszek hajlítása az ecset fordulójának köszönhetően az óramutató járásával ellentétes irányban az emelés során.
  • Tartsa fel a szélsőséges felső pontot. Amikor a jobb kezed kiderül, hogy közel áll a jobb vállához, néhány másodpercig erősen nyomja meg a bicepszet.
  • Visszatérés a kilégzés kiindulási helyzetéhez.

Összesen három megközelítést teszel 8-12 ismétléssel. A megközelítések között szükségszerűen 1,5 percen keresztül szünetet tartanak.

A gyakorlat számos fajta létezik:

  • Egy eggmarket felváltva mindegyik kezével - balra, jobbra és így tovább. Összesen 16-24 ismétléssel kell jutnia. A legfontosabb dolog, ne felejtsük el a megközelítések közötti megszakításokat.
  • Mindkét kezét egyidejű emelése. Az ismétlések száma nem növekszik. Az egyik lift teljes körű ismétlésnek tekinthető.

Opcionális edzés áll. A széken, padon vagy kanapén ülhetsz. A fő dolog az, hogy a kéz mozgása megakadályozta semmit, teljes hajlítsa a bicepszet.

A bicepsz hajlítása törölközővel

Hatékony és egyszerű edzés, amelyet szinte mindenhol lehet végrehajtani. Nem igényel gyakorló terheket. Elég egyszerű törülközőt, valamint táskát vagy táskát. Ez az opció alkalmas azok számára, akik egy utazásban vagy az útban vannak, anélkül, hogy vízzel vagy homokkal tölthetnének padlót. Használja a pulóver elemeket a hátizsák vagy táska kitöltésével.

Végrehajtási technika:

  • Vegyünk egy törülközőt a táska hevederjein vagy egy nehéz dolgokkal töltött hátizsákon keresztül;
  • Vegye ki a törülközőt a kezével mindkét szélhez, és lassan tekerje át a táskát;
  • Mozgassa fel és forgassa a kezét;
  • A tenyerének felső helyzetében mindig a vállára kell fordítani.

A maximális hatás elérése érdekében forgassa el a tenyerét a lehető legerősebb és pár másodpercig. A kezét erősen meg kell feszíteni.

Koncentrált hajlítás tojásmarketekkel

Koncentrált hajlítás tojásmarketekkel

Ezt az opciót Biceps hajlításnak is nevezik. A testmozgás végrehajtásához szüksége van egy padlizsánra és egy helyre, ahol könnyedén ülhet, és semmi sem zavarja a kettős fejű izmok teljes tömörítését.

Végrehajtási technika:

  • Üljön a székre, a kanapéra vagy a padra, terjessze a lábamat a padlón;
  • Vegyünk egy eggmarket a jobb kezemben, és egy kicsit előre, a jobb könyöket a jobb comb belsejében kell nyomni, majd teljesen lefelé a kézzel;
  • A padlizsánnak a jobb boka közelében kell lennie, miközben megengedheti, hogy megállítsa a bal kezét a bal térdre;
  • A kilégzéssel hajlítsa meg a jobb bicepszeket, és emelje fel a súlyozószert, amíg a karot a mellkas érinti;
  • Néhány másodpercig tartsa az elfogadott helyzetben;
  • Lélegzéssel csökkenti a vészhelyzeti alku, így visszatér a kezdeti helyzetben.

Végezze el a 8-12 ismétlést. Ismételje meg hasonló mozgást a bal oldalon, a bal bicepszen dolgozik. Tartsa be a technológiát. Kizárólag alkarot kell mozgatnia. Próbálok segíteni magadnak egy testtel, elcsúsznak, lehetetlen. Mindegyik kéznél három megközelítést hajtson végre. Ne felejtsd el, hogy kicsi szünetet csinálsz a készletek között.

Gyakorolja saját súlyukat

A bicepsz szivattyúzásához nem szükséges idegen súlyt használni. A saját tested terheként használhatod.

Biceps hajlítás gyalog

A testmozgás, egy szék, egy kanapé vagy székletre lesz szükség, mivel a bicepsz ült.

Végrehajtási technika:

  • Üljön üljön le a bal kezét az ellenkező láb alatt. A combnak egy kicsit a térd felett kell lennie.
  • Húzza meg a lábát a lehető legnagyobb magassághoz. Rendkívül ajánlott a lábizmok segíteni, mivel nagymértékben megkönnyíti a terhelést, és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Győződjön meg róla, hogy csak a kezek izmai vettek részt.

A Biceps terhelés idővel való gyakorlása túl könnyű lesz. Leeresztő Ez lehetővé teszi, hogy felemelje a lábát a lépésben. Ez növeli az ellenállást, amikor a lábak izmait lehúzza. Mindkét oldalt egy megközelítéssel végezzük 8-12 ismétléssel.

A hátrameneti fogás meghúzása az állához

A testmozgás a vízszintes sávon történik, de speciális technikának megfelelően, amikor a meghúzás fordított fogantyúval készül. Ez a leghatékonyabb alapmozgás a bicepsz pumpálásához. Nem szükséges a sportmezőbe menni. A vízszintes sáv otthon telepíthető. Ez nagymértékben megkönnyíti a képzést általában.

Végrehajtási technika:

  • A keresztkar pálmái szembesülnek maguknak, és a kezek egy kicsit szélesebb vállak. Ez egy fordított fogantyú, amely további terhelést és szükséges hangsúlyt hoz létre. Amikor a tenyér nem fordultak hozzá, de tőled, a terhelés a bicepszről hátra kerül. Egy ilyen fogás nem felel meg neked.
  • Húzza meg, amíg az álla a keresztléc tetején van. Ennek elérése érdekében emelje fel saját testtömegét, hajlítsa a kezét, amíg az álla nem a kezek szintjén van.

A testet a szigorítás során lengődik. Nem engedélyezett, mert nem teszi lehetővé a kívánt eredmény elérését. A testet a pull-upok során a lehető legmélyebben kell tartani, és a lábak egymáshoz nyomják. Az Ön feladata, hogy egy erős mozgás rovására emelkedjen, és lassan, minden pillanatban ellenőrizze, leereszkedjen, majdnem teljesen hajlítsa meg a kezét.

A kezek nem lehetnek teljesen egyenesen. A kulcspont csak a könyökcsukló teljes kiterjesztése. A kettős fejű izom csak ebben a mozgásban van, és nem kiegyenesíti a kezét. Ha csak a könyökcsukló szándékozik, a bicepszek folyamatosan feszültek maradnak. Ez pontosan az a hatás, amelyre törekszik arra, amikor ezt az izom pumpálja.

Egy másik kulcsfontosságú pont, hogy elkerülje a nemek közötti lábakat. Ennek elérése érdekében tartsa kissé hajlítsa a lábát az ölében, amikor kiderül, hogy mögötted van. Ez a testhely hasonlít a "G" betűre.

Szűkítés - alapvető edzés. Úgy irányul, hogy ne csak kettős izmokat pumpáljon, hanem vissza is. Nincsenek különleges korlátozások az ismétlések számáról. Tegyen annyi pull-up, amennyit csak tudsz. A legfontosabb dolog nem a swing és a lehető leggyakrabban emelkedni.

Gumi hevederek a súly helyett

Gumi kábelköteg egy olcsó megszerzése, ha összehasonlítjuk a súlyzók és egy súlyemelő, de lehetővé teszik számos hatékony gyakorlatok bicepsz. A Bicepszel rendelkező hajlításhoz egy kiadót, kövesse a következő végrehajtási technikát:

  • Tartsa a kábelköteg minden végét a kezével. A középső kell lógnia és érintse meg a padlót.
  • Állj a lábad az Espander szabad beszélő központjára, a lábad szélességét a vállak szélességére.
  • Vásárolja meg a könyökét az oldalakon, és kezdje el az alkar hajlítását. A kezek meg kell érinteniük a vállakat.
  • Tartsa az aktuális pozícióban néhány másodpercig, alaposan összenyomja a kezét.
  • Engedje le a kezét, visszatérjen az eredeti pozícióba.

Gumi kábelköteg használatával próbálkozhat a képzésben. A kezét 10 másodperces hajlított helyzetben kell tartani, majd ismét néhány másodpercig tartani. A szünet után ismételje meg újra a mozgást. Ezt úgynevezett izometrikus edzés, amikor az izmok folyamatosan feszültek és ugyanabban a helyzetben vannak.

A maximális eredmény elérése, az izmok hajlítása, amennyire csak a lehető legerősebb. Próbáljon összpontosítani és elképzelni, hogy az ökölöket a lehető legközelebb nyomja a fejedhez, vagy megpróbálja megérinteni.

Próbálja meg tartani az izmok feszültségét néhány másodpercnél hosszabb ideig. A teljesítmény helyességét a kilégzés érzése jellemzi. Ha az arcod szó szerint fájdalmas fájdalmat mutat, azt jelenti, hogy mindent helyesen végeznek. Ez a feszültség, ami a bicepsz növekedését teszi.

A pozitálás lehetővé teszi, hogy a gyakorlat befejezése után azonnal erősítse a bicepszeket.

Megfelelő táplálkozás az izomnövekedéshez

A Novice Bodybuilder táplálkozása

A szivattyúzás képzése kíséri az izomrostok mikrotérképződését. Ez az izomzat szövetek részleges megsemmisítése, amely lehetővé teszi a hangerő növelését. Az izmok reagálnak az új szálak létrehozásával kapott mikrotalakákra. Ez lehetővé teszi, hogy megkapja a kívánt köteteket és megkönnyebbülést.

Annak érdekében, hogy az izomrostok helyreállítása a lehető leggyorsabban és hatékonyan előfordulhasson, biztosítani kell a megfelelő energiát minden edzés után. Az aminosavakat tartalmazó élelmiszerből áll.

A legtöbb aminosavat fehérjékben kötik. A testbe belépő fehérje abszorbeálódik az aminosavak alkalmazásához. A szükséges tápanyag mennyiségének megszerzéséhez napi nap 2-2,6 gramm fehérjét fogyasztanak saját testtömegének 1 kilogrammonként.

Az étkezési bevitelek száma ajánlott a 4-6-szoros nagyításhoz. Ez lehetővé teszi, hogy a nap folyamán megkapja az izmok szükséges táplálását.

A következő termékek gazdagok a fehérjékben:

  • Csirke tojás;
  • sovány minőségű hús;
  • Tonhal és lazac;
  • Csirke és pulyka.

Nem korlátozható csak az élelmiszerre. Nem mindig lehetséges, hogy megkapja a szükséges mennyiségű fehérjét az étrendből. Kompenzálja a fehérje hiányát, lehetővé teszi a szérum fehérje izolátumát. Az adalékanyagot tejjel vagy vízzel keverje össze, csináljon egy smoothie-t. Az eladás hatalmas számú egyéb fehérjét mutat be, de ez az ár és a minőségi arány legjobbja. Alkalmas vétel kezdete előtt, és befejezése után az edzés, gyorsabban felszívódik, mint egyéb adalékanyagokat és fehérje az élelmiszer.

A megfelelő táplálkozás elválaszthatatlanul kapcsolódik a test egyensúlyának fenntartásához. A folyadék szükséges a normál metabolizmus megőrzéséhez és fenntartásához, az izomszövet-növekedés, amely 70% vízből áll. Ha nem elegendő folyadékot inni, katabolizmust okozhat, és csökkentheti az izom térfogatát.

A fájdalom normális!

A képzést az izmok fájdalmas érzései kísérik. Ezt a jelenséget mellékletnek nevezik. A testmozgás után néhány órával megnyilvánulhat, és két nap elteltével érheti el csúcsát. Ha a képzés intenzív, a melléklet akár hét napig tarthat.

Ez jó fájdalom. Ez bizonyítja a mikrokráci és a növekedési folyamatok kialakulását, és ezért a gyakorlat helyességét. A Cleaver idővel nem halad át. Még az évelő képzés is okoz fájdalmat. A legfontosabb dolog, hogy ne zavarja ezt a fájdalmat az éles, amely a sérülés miatt keletkezik. Az utóbbi esetben azonnal forduljon orvoshoz. Ha még soha nem képzett korábban, akkor jobb, ha először átadja az AP orvosi ellenőrzését, majd kezdd el tanulni.

Milyen gyakran kell képezni a bicepszeket?

Nem tehetsz minden nap. A testnek időre van szüksége a helyreállításhoz. Pár edzés egy héten. A legfontosabb dolog nem az osztályok számára, hanem a gyakorlatok hatékony és helyes végrehajtására. Az ugyanazon izomcsoport feldolgozása több napig sérülést okoz. Ha nem, hogy ne helyreállítsa a bicepszeket, de azonnal lépjen a következő edzésre, akkor a kötet csökken, és nem növekszik.

Tehát ez nem történik meg, változatos edzések. Egy nap a bicepszen és a felső övön dolgozik, a másik pedig az alsó és a lábakat szenteli. A Cardio-val, például a poolban való úszást válthat. Sok lehetőség van. A legfontosabb dolog, hogy naponta a bicepszen dolgozzon. Ártalmas, és a Frauma káros. Ebből a megközelítésből semmi sem lesz jó. Vágjon ki egy kiváló minőségű képzést, helyesen érzi magát, pihenjen, majd szivattyúzza újra a bicepszet. Ez a helyes út.

Добавить комментарий