Biceps को जल्दी से कैसे पंप करें? मुख्य प्रशिक्षण नियम और biceps कार्यक्रम

प्रशिक्षण द्विपक्षीय शर्तें

Biceps को जल्दी से कैसे पंप करें? मुख्य प्रशिक्षण नियम और biceps कार्यक्रम
Biceps को जल्दी से कैसे पंप करें? मुख्य प्रशिक्षण नियम और biceps कार्यक्रम

के लिए जल्दी से पंप biceps , आपको अनगिनत अभ्यास की आवश्यकता नहीं है। हाथों की मांसपेशियों का सही प्रशिक्षण हमेशा कुछ प्रभावी अभ्यास, पर्याप्त कामकाजी वजन और तकनीक के पूर्ण नियंत्रण के उपयोग में होता है। Biceps विशेष रूप से इस मामले में बढ़ता है जब एथलीट ने जानबूझकर मांसपेशियों को संचालन में शामिल किया, और जड़ता की शक्ति के कारण वजन बढ़ाया नहीं।

सर्वश्रेष्ठ द्विपक्षीय व्यायाम यहां तक ​​कि नवागंतुक भी ज्ञात हैं - रॉड राइज, डंबेल "हथौड़ा" की वैकल्पिक लिफ्ट और डंबेल्स की पृथक लिफ्ट (ऊपर की तस्वीर में)। मांसपेशियों की तीव्र वृद्धि का मुख्य रहस्य प्रशिक्षण में बाइसेप्स को शामिल करने वाला सचेत है - आपको यह महसूस करना चाहिए कि वे इसे डाउनलोड कर रहे हैं। साथ ही, अत्यधिक बड़े वजन का उपयोग बिल्कुल मदद नहीं करता है, और तकनीक को नियंत्रित करने से रोकता है।

इसके अलावा, बाइसेप्स के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में पंपिंग के लिए शामिल होना चाहिए और व्यायाम करना चाहिए - वे अपेक्षाकृत हल्के वजन और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति (लगभग 12-15) के साथ किए जाते हैं। यह मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे इसकी दृश्य मात्रा में काफी वृद्धि होती है। इसके बारे में भी याद दिलाएं प्रशिक्षण triceps - उसके पंपिंग के बिना वास्तव में बड़े हाथ बनाना असंभव है।

मांसपेशी द्वारों की शारीरिक रचना

Biceps, या डबल हेड कंधे की मांसपेशी, हाथ की सबसे अधिक ध्यान देने योग्य और थोक मांसपेशी है। एक रचनात्मक दृष्टिकोण से, बाइसप्स के समीपवर्ती हिस्से में दो सिर होते हैं - उनके "हंपबैक" फॉर्म से लंबे और छोटे और निर्धारित होते हैं। Biceps कंधे के जोड़ में अपने कंधे को झुकता है और कोहनी में अग्रदूत, और इसका मुख्य कार्य कर्षण आंदोलन में है।

द्विपक्षीय के मांसपेशियों की भागीदारी हमेशा अन्य मांसपेशियों के काम से जुड़ी होती है - ट्राइसप्स से शुरू होती है, जो कंधे और पीठ की मांसपेशियों के साथ समाप्त होती है। यही कारण है कि biceps पंपिंग का मतलब प्रकोष्ठ, triceps और एक डेल्टा की मांसपेशियों के किलेपन का तात्पर्य है - अन्यथा आप भारी वजन के साथ biceps के लिए तकनीकी रूप से अभ्यास करने में सक्षम नहीं होंगे।

सर्वश्रेष्ठ द्विपक्षीय व्यायाम

Biceps को जल्दी से कैसे पंप करें? मुख्य प्रशिक्षण नियम और biceps कार्यक्रम
Biceps को जल्दी से कैसे पंप करें? मुख्य प्रशिक्षण नियम और biceps कार्यक्रम

रॉड लिफ्ट खड़े हो जाते हैं - biceps पंपिंग और अपने द्रव्यमान में वृद्धि के लिए बेहतर व्यायाम। लाभ पर्याप्त रूप से बड़े वजन, साथ ही सापेक्ष सादगी के साथ प्रशिक्षण की संभावना है। अभ्यास करते समय, कोहनी को ठीक किया जाना चाहिए (शुरुआती उन्हें बेल्ट पर दबाए जाने की सिफारिश की जाती है), और शरीर को स्विंग नहीं करना चाहिए - यह बाइसप्स की भागीदारी सुनिश्चित करता है।

अभ्यास के निचले बिंदु पर, एक सेकंड के लिए देरी, फिर, biceps के काम के पूर्ण नियंत्रण के साथ, रॉड ऊपर उठाओ। आंदोलन चिकनी और बहुत तेज नहीं होना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर, एक दूसरे के लिए भी देरी, इच्छाओं के सचेत प्रयास के प्रतिरोधक प्रयासों को मजबूत करने के लिए भी मजबूत। तकनीक पर इस तरह के नियंत्रण सभी अभ्यासों में हाथों पर आवश्यक है - यह मांसपेशियों की भागीदारी को बढ़ाता है और रक्त प्रवाह को बढ़ाता है।

Biceps स्विंग कैसे करें?

यदि आप बाइसप्स को जल्दी से पंप करना चाहते हैं, तो आप इसे सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित कर सकते हैं - लेकिन अक्सर, उदाहरण के लिए, सोमवार और शुक्रवार को भी नहीं। बड़े मांसपेशी समूहों (पीछे, छाती, पैर) पर अभ्यास के साथ अपना कसरत शुरू करें - लेकिन पूरी तरह से हाथों को पंप करने के लिए प्रशिक्षण के रूप में। 3-4 बहुस्तरीय अभ्यास के बाद, द्विआधारी के लक्ष्य प्रशिक्षण पर जाएं।

चूंकि बहु-बुवाई अभ्यास का उपयोग किया जा सकता है कार्यात्मक प्रशिक्षण - समलैंगिक के साथ क्षैतिज बार और अभ्यास पर अभ्यास सहित। वे न केवल ताकत की समग्र मजबूती के लिए उपयोगी हैं, बल्कि मुद्रा में भी सुधार करते हैं, शरीर की मांसपेशियों पर एक भार रखते हैं, प्रेस को मजबूत करना अधिक स्पोर्टी बनाते हैं - अपने लिए एक बाइसप्स का प्रशिक्षण ऐसा नहीं किया जा सकता है ।

क्या घर पर biceps पंप करना संभव है?

घर पर biceps को पंप करने के लिए, आपको या तो भारी वजन, या एक पूर्ण रॉड के साथ ढहने योग्य डंबेल का एक सेट की आवश्यकता होगी। अन्यथा, उत्पादक प्रशिक्षण काम नहीं करेगा। हल्के डंबेल और शरीर के वजन के साथ अभ्यास परिणामस्वरूप असाधारण द्विपक्षीय विकास और लड़कियों और लड़कियों के रूप में परिणाम लाने में सक्षम हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि क्षैतिज पट्टी पर व्युत्क्रम grogging कसने की मदद से प्रशिक्षण हाथों की वृद्धि और बढ़ती मांसपेशियों को सुनिश्चित करने में सक्षम है, जल्दी से आप एक भौतिक सीमा प्राप्त करेंगे, जिसके बाद आपको एक पूर्ण प्रशिक्षण उपकरण की आवश्यकता होती है - जो है , एक वास्तविक लोहे या भारी डंबेल, जिसके बिना बाइसप्स को पंप करना असंभव है।

Biceps प्रशिक्षण कार्यक्रम

अक्सर शुरुआती एथलीटों ने ध्यान दिया कि उनके द्विपक्षीय, एक निश्चित राशि प्राप्त करना, काम करने वाले तराजू में निरंतर वृद्धि और व्यायाम अभ्यास के उपयोग के साथ भी बढ़ने के लिए संघर्ष करना बंद कर दिया। हालांकि, बाइसप्स प्रशिक्षण हमेशा "प्रगति - ठहराव - प्रगति" योजना में बनाया गया है। साथ ही, शिफ्ट आमतौर पर बूंदों और सुपरसेट्स के उपयोग के माध्यम से हासिल की जाती है।

नीचे जटिल सुपरसेट्स के आधार पर एक बाइसप्स के लिए प्रशिक्षण का एक कार्यक्रम है जो मांसपेशियों को विकास में बदलाव के लिए एक शक्तिशाली आवेग देता है - यह विकास में स्थिरता को दूर करने में मदद करता है और जल्दी से पंप करता है।

Biceps को जल्दी से कैसे पंप करें? मुख्य प्रशिक्षण नियम और biceps कार्यक्रम
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Biceps पर ईज़ी-रॉड राइज

घुमावदार रॉड (या ईजेड-रॉड) अभ्यास के यांत्रिकी को बदलने में मदद करता है और बाइसप्स के आंतरिक हिस्से का उपयोग करता है - मांसपेशियों को धक्का देता है और इसे और अधिक बना देता है।

Biceps को जल्दी से कैसे पंप करें? मुख्य प्रशिक्षण नियम और biceps कार्यक्रम
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Biceps पर dumbbells उठाने

क्लासिक biceps व्यायाम, एक डबल मांसपेशियों का एक लंबा हिस्सा विकसित करना। इसे हथेलियों, ऊपर और हथेलियों, फर्श के लंबवत ("हथौड़ा" उठाने) के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है।

Biceps को जल्दी से कैसे पंप करें? मुख्य प्रशिक्षण नियम और biceps कार्यक्रम
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बाइसेप्स पर केंद्रित झुकाव

Biceps पर सबसे अच्छा इन्सुलेट अभ्यास में से एक। निष्पादन के दौरान, कोहनी को हिप के आंतरिक भाग पर तय किया जाता है और घनी रूप से भरोसा किया जाता है - यह biceps की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने में मदद करता है।

ये biceps अभ्यास प्रत्येक के 10 दृष्टिकोणों में किया जाता है, बिना ब्रेक के, एक के बाद एक, कुल 4 दृष्टिकोण। दृष्टिकोण (यानी, सभी तीन अभ्यास करने के लिए) के बीच एक ब्रेक - लगभग 30 सेकंड। अलग-अलग, हम ध्यान देते हैं कि इस कार्यक्रम में अतिरिक्त अभ्यास जोड़ने या सप्ताह में एक बार से अधिक बार इस तरह के कसरत करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

प्रक्षेपित वाहन का रहस्य

कई नवागंतुक न केवल बाइसप्स को पंप करने के लिए सपने देखते हैं, बल्कि अपनी बाहों में खींचे गए और ध्यान देने योग्य नसों को भी प्राप्त करना चाहते हैं। हालांकि, नसें दिखाई दे रही हैं या नहीं, भौतिक वर्कआउट्स को खुद को प्रभावित न करें, बल्कि आनुवांशिक कारक और शरीर में त्वचीय वसा की कुल राशि। जिसमें सुखाने अक्सर बाइसप्स पर शिरापरक ग्रिड की ड्राइंग को काफी हद तक बढ़ाता है।

पूर्वगामी के अलावा, नाइट्रोजन ऑक्साइड की संरचना में युक्त प्री-ट्राइम्फ कॉम्प्लेक्स भी शिरापरक चैनलों का विस्तार करने, रक्त भरने वाले रक्त को बढ़ाने में सक्षम हैं। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि, सबसे पहले, नाइट्रोजन ऑक्साइड केवल एक अस्थायी और अल्पकालिक प्रभाव प्रदान करता है, और दूसरी बात, इस तरह के additives में कई contraindications हैं और सभी लोगों के लिए अनुमति नहीं है।

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Biceps मांसपेशियों का सफल प्रशिक्षण "प्रगति - ठहराव - प्रगति" योजना में बनाया गया है। जैसे ही biceps बढ़ने से रोकते हैं, उन्नत तकनीकों को कनेक्ट करना आवश्यक है (उदाहरण के लिए, अतिवृद्धि और बूंदें)। अन्य चीजों के अलावा, बाइसेप्स मांसपेशियों का विकास असंभव है, सचेत रूप से उन्हें काम में शामिल करने की क्षमता के बिना असंभव है - विशेष रूप से यह प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की पूरी भागीदारी की गारंटी देता है।

प्रभावशाली आकारों के बाइसप्स, और यहां तक ​​कि अगर वह उभरा है - यह बॉडीबिल्डर का सपना है। यह (biceps) किसी भी बॉडीबिल्डर का एक व्यापार कार्ड है। लेकिन यह सवाल यह है कि इसे कैसे पंप करना है, और कौन सी तकनीकें मौजूद हैं।

पंप किया राहत biceps

बैनर

इस लेख में, हम बाइसप्स पर अभ्यास की शुद्धता पर विचार करेंगे और अपने पंपिंग पर एक शक्तिशाली कार्यक्रम का चयन करेंगे।

क्या आपको विशाल हाथ पंप करने से रोकता है?

बार-बार त्रुटियां:

  • overtraining
  • तकनीक में त्रुटियों के साथ व्यायाम करें
  • प्रशिक्षण कार्यक्रम पर नहीं
  • बुनियादी व्यायाम से बचें
  • एक लोड कार्यक्रम में मांसपेशियों का इलाज

जिम में कई लोग दिन में 2-4 घंटे बिताते हैं, बाइसप्स के विचारहीन पंपिंग पर ताकत खर्च करते हैं, और "मांसपेशी" के परिणामस्वरूप बस बढ़ता नहीं है। हम अंत में क्या मिलता है? ओवरवर्क, संलग्न होने की अनिच्छा, अवसाद ... हां, साथ ही, चोट लगने की संभावना कभी-कभी बढ़ जाती है।

कुछ एथलीटों, यहां तक ​​कि अनुभवी भी, गलत कार्यक्रमों को बनाने, अभ्यास और दृष्टिकोण की बहुतायत की मांसपेशियों को अधिभारित करते हैं।

एनाटॉमी

Biceps एक मांसपेशी है जिसमें 2 "बीम" शामिल हैं। इसलिए यह गुलाब, इसे (मांसपेशियों) को पूरी तरह से पंप करना आवश्यक है, सभी विभाग, हालांकि, किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तरह।

आंतरिक और बाहरी biceps सिर

Biceps कंधे शरीर रचना

Biceps प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण बारीकियां:

  • कई लोग अग्रसर की मांसपेशियों के बारे में भूल जाते हैं। उनके बिना, आप कभी भी सावधानी से biceps लोड नहीं कर सकते हैं। यदि आप अपने हाथों में डंबेल नहीं पकड़ सकते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों को कैसे काम करते हैं? आप भार को कम करने के लिए क्रमशः वजन कम करेंगे, जो क्रमशः लीड करेंगे।
  • "रॉकिंग कुर्सी" में कई लोग आशा रखते हुए जितना संभव हो उतना वजन लेने की कोशिश करते हैं कि यह उनके बाइसप्स को "ब्रू" कर रहा है, लेकिन, हां, वे पीछे, पैरों, कंधों को चालू करना शुरू कर देते हैं। सब - लोड को कई मांसपेशी समूहों में बांटा गया था। लंबे समय से प्रतीक्षित प्रभाव नहीं देखा जाता है।

उचित तकनीक

भले ही आप जिम में कितना समय जाते हैं, यदि आप इतने अधिक स्वागत biceps नहीं बढ़ते हैं, तो सही तकनीक पर विचार करें (किसी भी मामले में, विशेषज्ञों से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है ताकि स्वास्थ्य स्थिति के रूप में ऐसे महत्वपूर्ण मानकों को ध्यान में रखा जा सके और पूरे शरीर की क्षमता)।

सबसे पहले, कामकाजी वजन कम करें। हां, हां, सही अभ्यास का अर्थ अधिकतम तनाव के साथ एक शक्तिशाली गहन कसरत का तात्पर्य है।

दूसरा, शरीर के साथ अपने आंदोलनों को नियंत्रित करें (कुछ भी अनिवार्य नहीं), मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करें।

तकनीक के लिए ही:

  • एक बारबेल या डंबेल खड़े होने के साथ काम करते समय, शरीर के सामने थोड़ा आगे बढ़ें, अपने धड़ के पक्ष के प्रक्षेपण के लिए कोहनी का उत्पादन करें।
  • मांसपेशियों में अधिकतम तनाव तब बनाया जाता है जब आप इसे झुका नहीं देते हैं, लेकिन सीधा करते हैं। पल "कम करना" आपको उठाने से ज्यादा समय लेना पड़ता है।
  • शरीर को स्थानांतरित करने की कोशिश न करें। आपको स्थिर होना चाहिए, स्वाभाविक रूप से, यह हाथों पर लागू नहीं होता है।

Biceps कार्यक्रम:

हम आपके ध्यान में बाइसप्स के भार पर कई कार्यक्रम लाते हैं। वे आखिरी उदाहरण में सच्चाई नहीं हैं, क्योंकि, किसी भी मामले में, एथलीट के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए, लेकिन आपकी अपनी रणनीति के गठन में आपकी मदद करने में सक्षम हैं।

Biceps के लिए कुल कार्यक्रम

* पहला अंक - दृष्टिकोण, दूसरा - पुनरावृत्ति

  • रॉड राइज बाइसप्स (बेस) पर खड़े हो: 3 से 10 *
  • बाइसेप्स (केंद्रित) पर बैठे डंबेल को उठाना: 3 से 10
  • स्कॉट बेंच ईजेड-रॉड (पीक पर) पर: 3 से 10

"पीक" बीम पर योजना (केंद्रित) अभ्यास:

  • डंबेल के साथ एक झुकाव बेंच पर: 3 से 10
  • डंबेल के साथ भोजन बैठना: 3 से 10
  • हथौड़ा: 3 से 10

साम्राज्य अभ्यास:

  • डंबेल के साथ पशुधन की बेंच पर: 3 से 12
  • डंबेल के साथ बैठे: 3 से 12
  • ढलान में डंबेल के साथ फ्लेक्सिंग: 3 से 12

बल और सहनशक्ति के विकास पर व्यायाम की योजना:

  • डंबेल के साथ फ्लेक्सिंग स्टैंडिंग: 5 से 5
  • रॉड राइज स्टैंडिंग: 5 से 5

कई महत्वपूर्ण बारीकियों को याद किया जाना चाहिए:

  • कार्यक्रम हर 1.5-2 महीने में एक बार बदला जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों को उपयोग नहीं किया जा रहा हो।
  • Biceps को व्यापक रूप से विकसित करना आवश्यक है, इसके सभी बंडलों। केवल द्रव्यमान या धीरज पर न पकड़ें। भिन्न।
  • लोड बदलें।

मांसपेशियों की इमारतों में एक बहुत ही प्रासंगिक बिंदु आराम है। अपने शरीर को एक मृत अंत में ड्राइव करने की तलाश न करें। यह अधिक कार्य, द्रव्यमान और चोट में कमी से भरा हुआ है। प्रशिक्षण कार्यक्रमों को स्थानांतरित करने की अवधि के दौरान, शरीर को लगभग 1 सप्ताह आराम करने के लिए, और फिर - आगे, फिर से युद्ध में!

Biceps, निश्चित रूप से, शांत है, लेकिन, एक tricepec विकसित किए बिना, जो वॉल्यूम का 2/3 है, आप प्राप्त करेंगे ... हाथों के अनुपातहीन। यदि आप गंभीरता से शरीर के निर्माण में लगे हुए हैं, तो इसे वंचित होना होगा। केवल सभी मांसपेशी समूहों का सामंजस्यपूर्ण विकास आपको अपोलो बना देगा।

प्रशिक्षण नियम प्रशिक्षण

Biceps के निर्माण के लिए विशेष कार्यक्रम हजारों हैं, लेकिन किसी भी प्रशिक्षण योजना में सामान्य अंक हैं:

  • प्रशिक्षण के लिए गुणात्मक रूप से पंपिंग बाइसप्स को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको पहले एक बुनियादी अभ्यास करने की आवश्यकता है, और फिर मांसपेशी ऑपरेशन की एकाग्रता के उद्देश्य से। (एक लोहे के साथ खड़ा; स्कॉट की बेंच पर; इच्छुक बोर्ड पर)।
  • एक अभ्यास में 10 दृष्टिकोणों में 10 अभ्यास करना आवश्यक नहीं है, यह योजना दूरदराज के अतीत में बनी रही। यह 10-12 पुनरावृत्ति के केवल 3 अभ्यास आवश्यक है।
  • पूरी तरह से रहें, आखिरी बार। यह तार्किक है, क्योंकि मांसपेशी केवल तभी बढ़ रही है जब आपके पास 2-3 अंतिम "संभव" समय हो, जो आपको जीव की अनुमति देता है।

यहां अभ्यास के उदाहरण दिए गए हैं जिनके साथ आप अपने "बैंक" को बताएंगे:

  • झुकना, डंबेल या बारबेल के साथ खड़ा होना
  • नीचे ब्लॉक पर biceps पर उठाना
  • स्कॉट बेंच पर बारबेल या डंबेल के साथ हाथ लचीलापन
  • हथौड़ा
  • डंबेल के साथ एक ढलान वाली बेंच पर बैठे फ्लेक्सन
  • एक क्षैतिज बेंच पर बैठे फ्लेक्सन
  • ब्लॉक पर biceps flexions
  • क्षैतिज बेंच पर ढलान में बाइसप्स पर उठाना
  • क्रॉसओवर में हाथ बजाना
  • कस

याद रखें कि सभी अभ्यासों को संशोधित किया जा सकता है: वैकल्पिक रूप से अकेले करने के लिए, फिर दूसरी तरफ, पकड़ के साथ, ऊपर या नीचे, धीरे-धीरे या जल्दी से, आप कम करने वाले चरण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं - या तो वजन उठाने।

अपने हाथों में शाब्दिक और आलंकारिक भावना में, अपने बाइसप्स को याद रखें। आप स्वयं अपने शरीर का निर्माण करते हैं, और भाग्य को इस कठिन तरीके से मुस्कुराते हैं।

और अंत में, बाइसप्स को पंप करने के तरीके के बारे में वीडियो देखें, यहां आपको उपयोगी जानकारी मिल जाएगी। और यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उनसे टिप्पणियों में पूछें और नए दिलचस्प लेखों को मुफ्त में प्राप्त करने के लिए न्यूजलेटर की सदस्यता लें।

Biceps विकास को सक्रिय करने के लिए 4 रहस्य

4 विधियों का उपयोग करके अपने हाथों से वॉल्यूम जोड़ें कि आप निश्चित रूप से उपयोग करेंगे यदि आप नहीं जानते कि क्यों biceps नहीं बढ़ता है, हालांकि आपने इसे अलग-अलग तरीकों से खोदने की कोशिश की है।

जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो व्यायाम तकनीक और प्रशिक्षण के दृष्टिकोण के बावजूद, आपके हाथ बिना किसी प्रयास के बड़े हुए। हालांकि, समय के साथ, आप एक पठार तक पहुंच गए हैं, ठहराव हो गया है और biceps आपके साथ नहीं बढ़ते हैं, दुर्भाग्य से यह अपरिहार्य है। अब आप जानते हैं कि आगे बढ़ने के लिए आपको कुछ बुनियादी मांसपेशियों के विकास सिद्धांतों को मास्टर करने की आवश्यकता है।

मांसपेशी वृद्धि न केवल प्रशिक्षण में क्या अभ्यास करती है, यह भी महत्वपूर्ण है क्योंकि आप उन्हें करते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि ऐसे कई अभ्यास हैं जो आपके biceps को काम कर सकते हैं, आपको मांसपेशी फाइबर के विकास को प्रभावित करने वाले 4 बुनियादी सिद्धांतों को सीखने की आवश्यकता है।

  1. इन्सुलेशन

इन्सुलेटिंग हाथ स्कॉट बेंच पर बारबेल के साथ झुकता है

मांसपेशी इनकार तब आता है जब आप उचित तकनीक के साथ वजन के साथ अधिक काम नहीं कर सकते हैं। हालांकि, हम में से कई कभी-कभी सही तकनीक के बारे में भूल जाते हैं और वजन बढ़ाने के लिए अन्य मांसपेशियों या जड़ता को जोड़ते हैं। बढ़ने के लिए biceps को पूर्ण रूप से काम करना चाहिए। यदि आप शामिल करते हैं, जब बाइसप्स, अन्य मांसपेशियों पर अभ्यास निष्पादित करते हैं, तो आप बाइसप्स को जितना संभव हो सके काम को चालू करने की अनुमति नहीं देते हैं।

आइए ईजेड-गिद्ध के साथ रॉड के उदाहरण पर इस सिद्धांत पर विचार करें। दृष्टिकोण के दौरान, आपके बाइसेप्स थक जाते हैं, आप अपनी पीठ को हराते हैं और स्विंग शुरू करते हैं या अपने कंधों को जोड़ते हैं, अपनी कोहनी को आगे खींचते हैं। नतीजतन, biceps एक छोटे से लोड प्राप्त करता है और इसके बाद की वृद्धि सीमित है।

Biceps का गुप्त अलगाव सही तकनीक में निहित है। यदि आपको biceps के संचालन को नियंत्रित करना मुश्किल लगता है, तो उसे दीवार पर वापस दबाएं या कोहनी को ठीक करने के लिए armblaster का उपयोग करें। स्कॉट की बेंच प्रत्येक द्विपक्षीय के काम पर अधिक पृथक ध्यान केंद्रित करेगी और प्रत्येक हाथ को अलग से काम करेगी।

  1. लोड प्रगति

द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण द्विपक्षीय

आपको अच्छी तरह से पता होना चाहिए कि एक ही वजन के साथ निरंतर काम मांसपेशी वृद्धि का कारण नहीं बनता है - मांसपेशियों को बस अनुकूलित करने और अधिक या मजबूत होने की आवश्यकता नहीं होती है। बढ़ने के लिए, आपको लगातार भार में वृद्धि करनी चाहिए, इसे कई तरीकों से किया जा सकता है: कामकाजी वजन बढ़ाने के लिए, एक दृष्टिकोण या पुनरावृत्ति जोड़ें, प्रशिक्षण की आवृत्ति में वृद्धि। भार को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम तरीकों में से एक भी नकारात्मक पुनरावृत्ति है, खासकर जब अन्य तरीकों को लागू करना मुश्किल होता है।

नकारात्मक पुनरावृत्ति करने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण भागीदार की आवश्यकता है। वह आपको प्रोजेक्टाइल बढ़ाने में मदद करता है, और वजन कम करता है जो आप पहले से ही स्वतंत्र रूप से और धीमे हैं। नकारात्मक पुनरावृत्ति करना मांसपेशियों को अपनी क्षमताओं पर काम करता है, जिससे आप मांसपेशियों की संरचनाओं को नष्ट कर सकते हैं जिन्हें बाद में बहाल किया जाता है और लोड का सामना करने के लिए वृद्धि होती है।

  1. पंपिंग

एक नट के साथ एक ब्लॉक में biceps पर हाथ फ्लेक्सिंग

कई पेशेवर बॉडीबिल्डर आपको बताएंगे कि उच्च गुणवत्ता वाले विकास की मांसपेशियों को 5-6 बार बड़े वजन के साथ अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप ताकत विकसित करेंगे। निस्संदेह, यह क्षण भी महत्वपूर्ण है, लेकिन स्टॉप को "पंपिंग" पर किया जाना चाहिए, क्योंकि रक्त के साथ मांसपेशियों के पंपिंग के दौरान, यह (मांसपेशी) हाइपरट्रॉफी है, जो विकास का कारण बनता है।

आम तौर पर, यदि आप शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से देखते हैं, तो हाइपरट्रॉफेड मांसपेशी वृद्धि मानक से विचलन है, लेकिन यह निश्चित रूप से एक बीमारी नहीं है।

फिल्म "आयरन" से अर्नोल्ड के प्रसिद्ध मोनोलॉग के बाद से, कई एथलीटों ने पंपिंग मोड में बाइसप्स को प्रशिक्षित किया। यह मौका नहीं है, न केवल पूर्णता की एक शानदार भावना देता है, बल्कि मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव भी देता है। रक्त मांसपेशियों को भरता है, जिससे उनके साथ पोषक तत्व वसूली और विकास में तेजी आते हैं।

विभिन्न भिन्नताओं में क्रॉसओवर में बाइसप्स पर घुमावदार जैसे इस तरह के आंदोलनों को बाइसप्स में तनाव को बचाने और अच्छी पंपिंग प्राप्त करने में मदद मिलेगी। यदि आप कुछ अधिक परिष्कृत चाहते हैं, तो आप रक्त प्रवाह की सीमा के साथ प्रशिक्षण का प्रयास कर सकते हैं।

  1. हाथ की स्थिति

आप विभिन्न भिन्नताओं में biceps पर अभ्यास कर सकते हैं: बैठे, खड़े या झूठ भी। आप कोहनी या पकड़ की स्थिति पर अलग से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

जहां आप अभ्यास के दौरान प्रोजेक्टाइल रखते हैं, वे बहुत प्रभावित कर सकते हैं कि किस प्रकार का मांसपेशी विभाग काम में अधिक शामिल होगा। यदि डंबेल को उठाने के दौरान आप एक छोटी उंगली के साथ एक ब्रश तैनात करेंगे, तो यह बाइसप्स के भीतरी सिर को बेहतर ढंग से कम कर देगा। पकड़ "हथौड़ा" का अभ्यास अच्छी तरह से ब्राचियालिस और अग्रसर मांसपेशियों को विकसित कर रहा है। यदि रॉड काफी व्यापक है, तो यह आपको बाइसप्स के आंतरिक सिर को बेहतर तरीके से काम करने की अनुमति देगा।

कोहनी की स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है। एक अभ्यास "टोरसा के साथ एक लोहे के साथ फ्लेक्सिंग हाथ" प्रदर्शन करते समय जब हाथ पीछे पीछे दुबला हो जाएंगे, तो आप एक गहरी कमी और बाइसेप्स को खींच सकते हैं। यदि आपकी कोहनी आगे हैं, जैसा कि स्कॉट बेंच में व्यायाम के मामले में, द्विआधारी का आंतरिक सिर सक्रिय है। कई अलग-अलग अभ्यास विकल्प जोड़कर, आप वॉल्यूम में अधिक वृद्धि के लिए बाइसप्स और लंबे समय तक काम कर सकते हैं।

Biceps प्रशिक्षण कार्यक्रम

45-60 सेकंड के दृष्टिकोण के बीच आराम करें।

1. बाइसप्स के लिए बार उठाना

4 दृष्टिकोण - 12, 10, 8, 6 पुनरावृत्ति। (प्रदर्शन, दीवार पर झुकाव।)

बार स्टैंड के साथ हाथ झुकना
2. बैठे बाइसेप्स पर डम्बल उठाना

3 दृष्टिकोण - 12, 10, 8 पुनरावृत्ति। (बाद के दृष्टिकोण में 3-4 नकारात्मक पुनरावृत्ति शामिल हैं।)

बैठे बाइसप्स पर डंबेल के साथ हाथ झुकना
3. धड़ के साथ एक लोहे के साथ हाथों का फ्लेक्सिंग

3 दृष्टिकोण, 10 पुनरावृत्ति

डॉल बॉडी में बाइसेप्स पर लिफ्टिंग रॉड
4. स्कॉट बेंच में Biceps पर Dumbbells उठाने

3 15 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण

स्कॉट शॉप पर डंबेल के साथ हाथ बजाना

यदि प्रश्न बने रहे, तो उन्हें नीचे दी गई टिप्पणियों में पूछें और प्रशिक्षण के अपने अनुभव को साझा करें।

Biceps के लिए अभ्यास व्यावहारिक रूप से अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यावहारिक रूप से सभी शुरुआती और अनुभवी एथलीट शामिल हैं। कुछ भी अद्भुत नहीं - दो सिर वाले कंधे की मांसपेशियों की आकार और राहत रवैया आकृति के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इसलिए, पुरुष, ताकत और समय पर खेद नहीं करते हैं, खुद को ऐसे प्रशिक्षण के लिए समर्पित करते हैं।

नियमित कक्षाओं से वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, लगातार मांसपेशियों के विकास पर काम करना और उचित अभ्यास का चयन करना महत्वपूर्ण है। आखिरकार, बाइसेप्स वास्तव में बहुत अच्छे लगते हैं जब उनके पास अन्य मांसपेशियों के आनुपातिक मानदंड होते हैं। तदनुसार, हाथों की शक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक है।

Biceps मांसपेशी संरचना

Biceps को डबल-हेड कंधे की मांसपेशी कहा जाता है, जिसमें छोटे और लंबे भाग होते हैं। उनमें से प्रत्येक का अपना मतलब फास्टनिंग और आंदोलन तंत्र है। बेहतर biceps मांसपेशियों को विकसित किया गया है, सबसे अभिव्यक्ति उनके घटकों।

लंबे मांसपेशी भाग हाथ के बाहर स्थित है, छोटा - आंतरिक के साथ। इसके अलावा, बाइसप्स के विकास में कंधे की मांसपेशियों का प्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है। वह उसके बगल में है और कसरत के दौरान काम करने के लिए बदल जाती है।

कंधे की मांसपेशी बाइसप्स को धक्का देती है, जिसमें से इसका आकार अधिक हो जाता है।

विकास कारक मांसपेशी

डंबेल और बार के लिए पकड़े जाने से पहले, आपको पता होना चाहिए कि किस मांसपेशी वृद्धि को ठोस है।

मानव शरीर में मानव शरीर के विकास और विकास के लिए किसी भी मांसपेशियों द्वारा एमिनो एसिड, ग्लूकोज, हार्मोनल तत्व और मांसपेशी वोल्टेज की आवश्यकता होती है। उल्लेखनीय है कि यह मांसपेशियों का तनाव है जो एक अग्रणी कारक के रूप में कार्य करता है, जिसके कारण अच्छी प्रगति संभव है।

मांसपेशियों को सक्रिय रूप से विकसित करना (biceps सहित), आपको उन्हें प्रासंगिक स्थितियों के साथ प्रदान करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के दौरान एक मूर्त भार निर्धारित करना आवश्यक है, लेकिन टेंडन और लिगामेंटों को अधिभारित न करें। काम में अधिकतम दक्षता केवल बाइसप्स व्यायाम परिसर के उचित उपकरणों की मदद से हासिल की जा सकती है।

डबल-हेड मांसपेशियों के मामले में, उदाहरण के लिए, एक मानक लिफ्ट के साथ पकड़ की छड़ की पकड़ की मौलिक चौड़ाई नहीं। किसी भी मामले में दोनों biceps सिर फ्लेक्सिंग और हाथों के विस्तार के दौरान लोड होते हैं। इसलिए, एथलीट का खोल इसे आरामदायक रख सकता है। मुख्य बात यह है कि कोहनी जोड़ों और ब्रश न्यूनतम वोल्टेज का अनुभव करते हैं।

कैसे पंप करें Biceps

डबल-हेड वाली मांसपेशियों को सप्ताह में कई दिन हो सकते हैं। भौतिक क्षमताओं के अनुसार, प्रत्येक एथलीट को व्यक्तिगत रूप से परिभाषित करने वाली कक्षाओं की संख्या। एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने के लिए, आपको एक पेशेवर कोच की मदद का उपयोग करना चाहिए। केवल बेहतरीन रूप से संकलित और समय पर समायोजित प्रशिक्षण योजना को मूर्त परिणाम प्राप्त करना संभव हो जाएगा।

यदि हम सप्ताह में कम से कम दो बार बाइसप्स को पंप करते हैं तो अधिकतम दक्षता हासिल की जा सकती है।

सीधे bicepsum मांसपेशी हाथ का एक छोटा सा हिस्सा है। मात्रा का मुख्य हिस्सा (50% से अधिक) triceps पर गिरता है। लेकिन यह एक डबल-हेड मांसपेशियों का नियमित अध्ययन है, कंधे अभिव्यक्तिपूर्ण बनाता है और उन्हें एक शानदार साहसी राहत देता है। फिर भी, ताकि हाथों को मजबूत और मजबूत दिखें, बाइसप्स पर बुनियादी अभ्यास को छोड़कर, आपको पंप और ट्राइसप्स को भूलना नहीं चाहिए।

हम मांसपेशियों को काम करते हैं, आपको पूरी तरह से अपनी भावनाओं पर ध्यान देना चाहिए। यह महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर कैसे काम करता है और सही अभ्यास तकनीक का पालन करता है।

मुफ्त वजन प्रशिक्षण

नि: शुल्क तराजू में डंबेल, रॉड, पेनकेक्स उसके लिए, हाथों और पैरों के लिए विशेष बोझ शामिल हैं। वह है, किसी भी अनलॉक खेल के गोले। ऐसी सूची वाली कक्षाओं के दौरान, बल के मुख्य स्रोत अधिक शामिल हैं - अस्थिबंधन और टेंडन।

बाइसेप्स पर रॉड राइज

स्थायी स्थिति में संरेखित करें, आप पावर फ्रेम में आराम कर सकते हैं। इस संबंध में दीवार एक अनुचित विकल्प है, क्योंकि अभ्यास करते समय आप कोहनी को थोड़ा पीछे हटाने में सक्षम नहीं होंगे।

खोल लें, कोहनी जोड़ों को शरीर या पेट को दबाएं। कंधे की चौड़ाई पर रिवर्स ग्रिप के साथ रॉड रॉड को पकड़ना आवश्यक है। सांस में, अपने हाथों को छाती के स्तर पर मोड़ें, मूल स्थिति में वापस जाएं।

एक इच्छुक बेंच पर डम्बल उठाना

इच्छुक स्थिति में प्रशिक्षण बेंच के पीछे स्थापित करें। उस पर बैठो, अपने हाथों में गोले पकड़े, वापस पीठ पर वापस स्पिन। फ्लेक्सिंग कोहनी जोड़ों, वैकल्पिक रूप से लिफ्ट और अपने हाथों को कम करें। जब हाथ ऊपरी स्थिति में होता है, तो आपको जितना संभव हो सके ब्रश को अपनी तरफ बदलना होगा। कोहनी को आगे नहीं बढ़ाया जाना चाहिए।

लिफ्टिंग डंबेल "हथौड़ा"

सीधे खड़े हो जाओ, ब्लेड को एक साथ कम कर दिया गया है, कोहनी आगे बढ़ने के बिना प्राकृतिक स्थिति में थे। थका हुआ, सुचारू रूप से हाथों को गोले के साथ उठाएं, सांस पर उन्हें वापस कम करें। Biceps पर एक अभ्यास करते समय, आप दोनों हाथों को एक ही समय में या बदले में बढ़ा सकते हैं। निचले स्थान पर अंग को आमंत्रित करना, इसे अंत तक आराम न करें। आसान तनाव महसूस किया जाना चाहिए।

डंबेल की केंद्रित लिफ्ट

प्रशिक्षण खंडपीठ पर रहें, पैर थोड़ा सा तरफ फैलते हैं। अपने हाथ में एक खोल लें, थोड़ा दुबला और डंबेल की ओर मुड़ें। उसी समय, कोहनी को कूल्हे के भीतरी पक्ष में प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।

अब फर्श की सतह पर संगठन को छोड़ दें, लगभग अपने हाथ को सीधा कर दें। इसे उठाएं, कोहनी संयुक्त झुकाएं, और वजन को कम से कम दो से तीन सेकंड में ऊपर रखने की कोशिश करें।

सिमुलेटर का उपयोग कर प्रभावी biceps व्यायाम

बाइसेप्स-मशीन के साथ प्रशिक्षण

सिम्युलेटर के उपकरण रखें, आवश्यक वजन स्थापित करें। कोहनी को विशेष स्टैंड पर दस्तक देता है, हथेलियों के साथ हैंडल चिपका देता है। कृपया ध्यान दें कि कोहनी जोड़ कंधों के साथ एक ही पंक्ति पर होना चाहिए।

थका हुआ, डबल-हेड मांसपेशियों को तनाव और सिम्युलेटर हैंडल को उठाएं। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष स्थान पर रखें। श्वास लेना, प्रारंभिक स्थिति में अपने हाथों को आसानी से कम करें।

क्रॉसओवर के शीर्ष ब्लॉक में हाथ बजाना

सबसे पहले, सिम्युलेटर तैयार करें, क्रॉसओवर केबल्स को हैंडल को समेकित करें। अब सुचारू रूप से खड़े हो जाओ और उन्हें नीचे से हथेलियों के साथ ले जाएं।

साँस छोड़ने पर, तनावपूर्ण झुकाव और कोहनी जोड़ों को झुकाएं, हाथों में सैंडविच सिर को आकर्षित करें। स्थिति में, जब हथेलियों डेल्टा पर होते हैं, तो आपको एक विराम, सबसे अधिक तनाव वाली मांसपेशियों का सामना करने की आवश्यकता होती है।

फेफड़ों को हवा से मुक्त करना, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

निचले क्रॉसओवर ब्लॉक में हाथ फ्लेक्सिंग

प्रारंभिक स्थिति में, निचले ब्लॉक के केबल के लिए तय हैंडल को पकड़ो। अब सीधा और थोड़ा वापस खारिज कर दिया। प्रदर्शन करते समय, कोहनी जोड़ों को पक्षों को विभाजित न करें। पैरों को कंधों की चौड़ाई के बारे में रखें।

बाहरी, जब तक आप नहीं महसूस करते हैं कि biceps पूरी तरह से कम हो जाएगा। कॉर्प्स बिल्कुल पकड़ो, स्विंग मत करो।

श्वास लेना, प्रारंभिक स्थिति लें।

अधिकतम दक्षता कैसे प्राप्त करें

सबसे पहले, यह याद रखना चाहिए कि प्रगति प्रशिक्षण प्रक्रिया के सक्षम संगठन पर निर्भर करती है। केवल इसलिए आप कक्षाओं के दौरान चोट और अत्यधिक ओवरवर्क को बहिष्कृत कर सकते हैं।

एक ठोस परिणाम लाने के लिए biceps को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको कई उपयोगी सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है:

  • प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार में बुनियादी भारी अभ्यास शामिल होना चाहिए। जैसे: डंबेल और छड़, फेफड़ों, स्क्वाट, कर्षण आंदोलनों के हाथ जो मांसपेशी द्रव्यमान और शक्ति को बढ़ाते हैं। ऐसी स्थिति में जहां एथलीट केवल एक या दो मांसपेशी समूहों को काम करने पर केंद्रित है, इसका शरीर असमान रूप से विकसित होता है।

  • कक्षाओं को नियमित रूप से पकड़ना आवश्यक है, सप्ताह में कम से कम तीन बार बेहतर है। मामले के मामले से ट्रेन करना असंभव है, बाद में अगले प्रशिक्षण को स्थगित करना असंभव है।

  • जब कक्षाओं का उद्देश्य मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए होता है, तो आप उचित पोषण के बारे में नहीं भूल सकते हैं। दैनिक आहार को प्रेरित करके, प्रोटीन उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है। आदर्श रूप से, एथलीट को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। ध्यान रखें कि आपके मेनू में पर्याप्त गैर-वसा वाले मांस, समुद्री भोजन, पक्षियों, मछली और फर्मेनकर्स हैं।

  • जिम या घर पर बाइसप्स पर अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ने से पहले, गर्म होना सुनिश्चित करें। अन्यथा, मांसपेशियों और tendons घायल हो सकते हैं।

  • गहन वर्कआउट दैनिक नहीं किया जा सकता है। ताकि मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित किया जा सके, आपको इसे बहाल करने के लिए पर्याप्त समय देना होगा। यह मत भूलना कि औसत पर मांसपेशियों की लोडिंग के बाद कम से कम 48-72 घंटे बहाल किया जाता है। उनकी मदद करने के लिए, आपको कसरत के बाद खाने की ज़रूरत है।

शुरुआती कैसे प्रशिक्षित करें और गलतियों से बचें

अक्सर, नौसिखिया एथलीट प्रशिक्षण शुरू करते हैं, मांसपेशियों की संरचना की विशेषताओं को नहीं जानते हैं और अभ्यास करने की सही तकनीक का विचार नहीं है। इस वजह से, वे कई त्रुटियों की अनुमति देते हैं और वांछित परिणाम प्राप्त करने का अवसर खो देते हैं। कक्षाओं के लिए वास्तव में प्रभावी होने के लिए, शुरुआती लोगों को सबसे आम कमियों से अवगत होना चाहिए और उनसे बचने की कोशिश की जानी चाहिए।

  • सबसे पहले, याद रखें, थोड़े समय में वॉल्यूमेट्रिक उभरा हुआ बाइसप्स प्राप्त करना असंभव है। बेशक, यदि आप इसे स्वाभाविक रूप से करते हैं। आप फार्माकोलॉजिकल तैयारी की मदद से जल्दी से पंप कर सकते हैं जो मानव स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रतिबिंबित नहीं हैं। एक अप्राकृतिक तीव्र प्रभाव के प्रेमियों के लिए, ज्यादातर मामलों में, सबकुछ बहुत निराशाजनक रूप से समाप्त होता है।

  • अपनी खुद की क्षमताओं को अधिक महत्व न दें, खासकर यदि आप बस करना शुरू करते हैं। बहुत सारे वजन के साथ एक बार में बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए जल्दी मत करो, बस तकनीक खो दें, ट्रैवर्स करें और वांछित परिणाम प्राप्त न करें।

तो, डबल-हेड मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लिए रॉड का इष्टतम वजन 6.5 किलो है। डंबेल के वजन को निर्धारित करने के लिए, थोड़ा अभ्यास करना आवश्यक है। शुरू करने के लिए, 5-6 किलो वजन का एक खोल लें और 12-15 पुनरावृत्ति लें। यदि वे बिना किसी वोल्टेज के प्रदर्शन करने में कामयाब रहे, तो लोड को 1-2 किलो तक बढ़ाएं। विपरीत स्थिति में, जब आंदोलन को कठिनाई के साथ दिया जाता है, तो आवास को काफी हद तक तनाव देना आवश्यक है और वजन कम हो जाना चाहिए, वजन कम किया जाना चाहिए।

यह अत्यधिक कामकाजी वजन है जो एक नौसिखिया एथलीट को मांसपेशियों के काम को महसूस करने की अनुमति नहीं देता है। नतीजतन, biceps पर चढ़ते समय, एक बड़ा भार हाथ में नहीं दिया जाता है, लेकिन गर्दन और पीठ पर। रीढ़ की विभिन्न पैथोलॉजीज के विकास की ओर जाता है।

  • हमेशा सही अभ्यास तकनीक का पालन करें। Biceps के लिए क्या अभ्यास प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल हैं और उन्हें कैसे प्रदर्शन किया जाए, आप पेशेवर कोच की व्याख्या कर सकते हैं। बेशक, कई लोग अपना खुद का पालन करना पसंद करते हैं, लेकिन कम से कम पहले जोड़े को पेशेवर की देखरेख में आयोजित किया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

तालिका में नीचे दिखाए गए अनुकरणीय प्रशिक्षण योजना पर निर्भर करते हुए, आप एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम को सक्षम रूप से बना सकते हैं। यह व्यायाम करने पर व्यायाम करने पर केंद्रित है, लेकिन यदि आप चाहें, तो अन्य आंदोलनों को इसमें शामिल किया जा सकता है, जिससे आप घर पर भी कर सकते हैं। प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए।

Biceps पर अभ्यास का परिसर:

अभ्यास दृष्टिकोण की संख्या पुनरावृत्ति की संख्या
एक इच्छुक बेंच पर डम्बल उठाना 412
लिफ्टिंग डंबेल "हथौड़ा" 412
खड़े हुए बाइसेप्स के साथ छड़ें 410-15
डंबेल की केंद्रित लिफ्ट 310
बाइसेप्स मशीन 312-15
क्रॉसओवर के ऊपरी या निचले ब्लॉक में हाथ बजाना 310-12

उपरोक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम केवल एक बेंचमार्क है जिसके साथ आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सुधारने से डरो मत, कक्षाओं की योजना को अलग करें, इसे व्यक्तिगत शारीरिक क्षमताओं में समायोजित करें - और आप निश्चित रूप से मजबूत पंप वाले बाइसप्स के मालिक बन जाएंगे।

कैसे पंप करें Biceps

बिग बाइसप्स गर्व के लिए एक कारण है और आसपास की मांसपेशियों से पहले घमंड करने का सबसे अच्छा अवसर है। वांछित मात्रा में बाइसप्स को पंप करने के लिए, जिम में भाग लेना जरूरी नहीं है। आप घर पर ट्रेन कर सकते हैं, लेकिन आपको बहुत सारे प्रयास करने और कुछ नियमों का अनुपालन करने की आवश्यकता होगी।

जिम जाने के लिए, खेल पोषण प्राप्त करें - यह निश्चित रूप से, अच्छी मांसपेशियों के पंपिंग के लिए सबसे सही यात्रा है, लेकिन ऐसी कोई संभावना नहीं है। सही तरीके से मामले में, आप उत्कृष्ट परिणाम और स्वतंत्र रूप से प्राप्त कर सकते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति को मजबूत हाथ की आवश्यकता होती है। यह अविश्वसनीय रूप से जीवन की सुविधा प्रदान करता है, क्योंकि कोई भी शारीरिक गतिविधि बहुत आसान हो जाती है। हाथ पंपिंग, आपको दोनों ताकत और एक सुंदर दृश्य प्रभाव मिलेगा। बाइसेप्स को छोड़कर, कोई अन्य मांसपेशियां अपने आकार को कम करती हैं।

न केवल लोगों को शक्तिशाली biceps पंप, अपनी खुद की गैर जिम्मेदारता में विश्वास हासिल करते हैं। हाथों की विकसित और टेप की मांसपेशियों ने लड़कियों को सजाया। वे आस्तीन के शीर्ष में आरामदायक महसूस करना शुरू करते हैं।

बाइसेप्स की एनाटॉमी

हाथों को पंप करने के लिए, आपको द्विपक्षीय संरचना को समझने की जरूरत है। यह एक दो सिर वाली कंधे की मांसपेशी है, जो कोहनी संयुक्त झुकाव के लिए जिम्मेदार है। Triceps को कंधे के साथ गुजरने वाली मांसपेशी कहा जाता है। Biceps शीर्ष पर है, और triceps - हाथ के नीचे।

दोनों मांसपेशियां समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। यदि आपका लक्ष्य केवल एक दृश्य प्रभाव है, जिसे आप दूसरों को मार सकते हैं, तो आप खुद को बाइसप्स के व्यय के लिए सीमित कर सकते हैं। एक और लोग आप इस मांसपेशियों का प्रदर्शन करते हैं। जब आपका काम वॉल्यूम में अपने हाथों को बढ़ाने के लिए है, तो एक triceps पर ध्यान देना सुनिश्चित करें जो हाथ की मांसपेशियों में से दो तिहाई लेता है।

घर पर Biceps कैसे स्थापित करें

खेल हॉल का दौरा किए बिना बाइसप्स पर विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण हैं और विशेष सिमुलेटर शामिल हैं। सब कुछ पर विचार करने का कोई मतलब नहीं है। आइए सबसे प्रभावी पर रहें। यदि आप सबकुछ सही करते हैं, तो आप उच्च स्केल का उपयोग किए बिना दो सिर वाली मांसपेशियों को पंप करने में सक्षम होंगे।

Biceps पंप करने के लिए दो मुख्य तरीके हैं:

  • गुरुत्वाकर्षण उठाना। आपसे कुछ भी अलौकिक आवश्यक नहीं है। उन चीजों को बढ़ाने के लिए जरूरी है कि कोई ध्यान नहीं दिया गया था।
  • अपने शरीर के वजन को बढ़ाएं। कई गलती से मानते हैं कि सहायक वजन का उपयोग किए बिना नहीं कर सकते हैं। खुद का वजन भी पूरी तरह से मांसपेशियों को पंप और विकसित करने में मदद करता है।

वजन को शामिल किए बिना क्या चीजें उठाए जा सकते हैं?

डंबेल और एक बार भी हासिल करना जरूरी नहीं है। ऐसी कई भारी चीजें हैं जो शांतिपूर्वक एक विशेष खेल रिकॉर्डर द्वारा प्रतिस्थापित की जाती हैं:

  • वसा पुस्तकों के ढेर;
  • पानी से भरे प्लास्टिक की बोतलें;
  • चावल के साथ बैग;
  • विभिन्न डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ जिन्हें अक्सर घर भंडारण कक्ष में संग्रहीत किया जाता है;
  • तीन लीटर वॉशिंग पाउडर के साथ पैकेज।

आखिरी विकल्प, वैसे, को सबसे अच्छा माना जाता है।

एक बोतल या रस को बोझ के रूप में उपयोग करने की सिफारिश नहीं की जाती है। ऐसे टैंकों की मुख्य विशेषता यह है कि उनके पास कवर होता है जो पैकेज खोलने या कूदने के लिए अक्सर शुरू होता है। नतीजतन, आपके घर के प्रशिक्षण के दौरान, एक अप्रिय घटना हो सकती है। इसके विपरीत, धोने के टैंक, कसकर टोपियों को टकराया है। एक और प्लस यह है कि वे विशेष हैंडल से लैस हैं। वे भी बहुत मजबूत हैं।

जैसा कि आप उठा सकते हैं, एक इतने तरल के साथ बैंगन को भरना आवश्यक है। तुरंत अधिकतम लेने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। लपेटना वजन लें। बड़े लोड को इसी तरह से बैंगन के साथ प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन एक और भराव का उपयोग कर। यह रेत हो सकता है। आप इसे निकटतम समुद्र तट पर या सैंडबॉक्स में डायल कर सकते हैं।

क्या वजन उठाया जाना चाहिए?

वजन सीधे आपके द्वारा किए जाने वाले पुनरावृत्ति की संख्या पर निर्भर करता है। मानक 8-12 पुनरावृत्ति है। यह अतिरंजित और चोट से बचने के लिए इष्टतम विकल्प है। इस तरह की दोहराव धीरज पर ध्यान केंद्रित करना संभव बनाता है। कुछ नए लोग छह से दस पुनरावृत्ति से करना पसंद करते हैं, लेकिन यह पर्याप्त नहीं हो सकता है। दृढ़ता से सटीक रूप से प्रशिक्षित करने के लिए, एक विशिष्ट तकनीक को बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

इसमें 12 पुनरावृत्ति करने में शामिल हैं:

  • बहुत आसान । जब आप कोई विशेष तनाव महसूस नहीं करते हैं तो विशेष प्रयासों के आवेदन के बिना दृष्टिकोण दिए जाते हैं। यदि यह आपका मामला है, तो पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि न करें, लेकिन बोझ के वजन को बढ़ाएं।
  • बहुत कठिन । जब कुछ दोहराने के बाद, आपको अब और नहीं उठाया जा सकता है, इसका मतलब है कि लोड को कम करना आवश्यक है। प्रत्येक गिरावट का परीक्षण करना सुनिश्चित करें। यह आपको इष्टतम विकल्प चुनने की अनुमति देगा।
  • आदर्श रूप से। वजन इष्टतम जब आप पहले दृष्टिकोण आसानी से कर सकते हैं, और बाद में कठिन हैं। यही आपका सही बोझ होगा।

पहले कसरत में गंभीर दर्द की उपस्थिति चिंता का कारण नहीं है। वह गवाही देती है कि आप वास्तव में इष्टतम वजन बढ़ाते हैं, यानी, आपकी बाइसप्स बढ़ती है। नए लोगों के पास हमेशा बाद में होता है, लेकिन दर्द संकेतों की उपस्थिति जो आप सही रास्ते पर हैं।

जब आपको एक भावना होती है कि आप एक निश्चित वजन का सामना कर सकते हैं, तो यह लोड बढ़ाने का समय है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो बाइसप्स बस बढ़ने से रोक देंगे और मजबूत नहीं होंगे। कुछ वृद्धि, ज़ाहिर है, उपस्थित हो जाएगा, लेकिन बहुत धीमी गति से, परिणाम अदृश्य रहेगा। दो-प्रमुख मांसपेशियों को आगे बढ़ाने के लिए, धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। सेनेक कि बोझ बहुत आसान था? भार समायोजित करें।

घर पर biceps पर व्यायाम

दृष्टिकोणों की संख्या के साथ निर्णय लेना, उन अभ्यासों को निपुण करना आवश्यक है जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

हस्तलेखकों के साथ प्रदर्शन किया। जैसा कि यह ऊपर लिखा गया था, वाशिंग पाउडर के नीचे से बैंगन और एक कंटेनर का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

बाइसेप्स फ्लेक्सियन

यह डबल मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास है। यह निम्नलिखित तकनीक के अनुसार किया जाता है:

  • सीधे खड़े हो जाओ। हाथ पक्षों पर स्थित होना चाहिए। प्रत्येक अंडे को लें। कंधों को हिलना नहीं चाहिए। वे हर समय आंदोलन करने के लिए स्थिर रहना चाहिए।
  • निकास पर, अपने दाहिने हाथ से अपने सामने अंडे की मार्केट उठाएं और दाएं कंधे तक खींचें। उठाने के दौरान दक्षिणावर्त दिशा की दिशा में ब्रश की बारी के कारण biceps flexion।
  • चरम शीर्ष बिंदु पर पकड़ो। जब आपका दाहिना हाथ सही कंधे के करीब हो जाता है, तो कुछ सेकंड के लिए धीरे-धीरे द्विआधारी को निचोड़ें।
  • निकास पर शुरू करने की स्थिति पर लौटें।

कुल 8-12 पुनरावृत्ति के साथ तीन दृष्टिकोण बनाते हैं। दृष्टिकोण के बीच, वे जरूरी रूप से 1.5 मिनट तक ब्रेक लेते हैं।

इस अभ्यास की कई किस्में हैं:

  • एक अंडेमार्केट को वैकल्पिक रूप से प्रत्येक हाथ के साथ उठाया जा सकता है - बाएं, दाएं और इसी तरह। आपको कुल मिलाकर 16 से 24 पुनरावृत्ति होनी चाहिए। मुख्य बात, दृष्टिकोण के बीच बाधाओं के बारे में मत भूलना।
  • दोनों हाथों को एक साथ बढ़ाते हुए। पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि नहीं होती है। एक लिफ्ट को पूर्ण पुनरावृत्ति माना जाता है।

एक वैकल्पिक अभ्यास खड़ा है। आप कुर्सी, बेंच या सोफे पर बैठ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि हाथ के आंदोलन ने कुछ भी रोका, आप बाइसप्स का पूरा फ्लेक्सन कर सकते हैं।

एक तौलिया के साथ biceps झुकना

प्रभावी और सरल अभ्यास जो लगभग हर जगह किया जा सकता है। इसे व्यायाम के बोझ की आवश्यकता नहीं है। यह एक साधारण तौलिया, साथ ही एक बैग या एक बैग के लिए पर्याप्त है। यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पानी या रेत के साथ बैंगन के साथ भरने में सक्षम किए बिना एक यात्रा या सड़क में हैं। बैकपैक या बैग भरकर स्वेटर आइटम का उपयोग करें।

निष्पादन तकनीक:

  • बैग के पट्टियों या भारी चीजों से भरे बैकपैक के माध्यम से एक तौलिया लें;
  • दोनों किनारों के लिए अपने हाथों से तौलिया लें और धीरे-धीरे बैग के माध्यम से स्क्रॉल करें;
  • ऊपर ले जाएं और हाथों को घुमाएं;
  • हथेली की ऊपरी स्थिति में हमेशा आपके कंधों पर घुमाया जाना चाहिए।

अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अपने हथेलियों को जितना संभव हो सके उतना मजबूत करें और कुछ सेकंड के लिए स्थिति लेने में झुकाव करें। हाथों को दृढ़ता से तनावपूर्ण होना चाहिए।

अंडे के साथ केंद्रित झुकाव

अंडे के साथ केंद्रित झुकाव

इस विकल्प को बाइसप्स झुकने भी कहा जाता है। एक अभ्यास करने के लिए, आपको एक बैंगन और एक ऐसी जगह की आवश्यकता होती है जहां आप आसानी से बैठ सकते हैं और डबल-हेड मांसपेशियों के पूर्ण संपीड़न में कुछ भी हस्तक्षेप नहीं करेगा।

निष्पादन तकनीक:

  • कुर्सी, सोफे या बेंच पर बैठो, मेरे पैरों को फर्श पर फैलाओ;
  • मेरे दाहिने हाथ में एक अंडेमार्केट लें और थोड़ा आगे दुबला, दायां कोहनी को दाएं जांघ के अंदर दबाया जाना चाहिए, और फिर हाथ से नीचे पूरी तरह से कम किया जाना चाहिए;
  • बैंगन दाहिने टखने के पास होना चाहिए, जबकि बाएं हाथ को बाएं घुटने पर रोकने की अनुमति है;
  • निकास के साथ, सही biceps झुकाएं और भारोत्तोलन एजेंट को तब तक उठाएं जब तक कि हाथ छाती से छू न जाए;
  • कुछ सेकंड के लिए स्वीकृत स्थिति में पकड़ो;
  • एक सांस के साथ, आपातकालीन सौदा कम करें, इस प्रकार प्रारंभिक स्थिति में लौट रहे हैं।

8-12 पुनरावृत्ति करें। बाएं हाथ पर बाएं हाथ पर समान आंदोलन दोहराएं। प्रौद्योगिकी का निरीक्षण करें। विशेष रूप से अग्रसर रहना चाहिए। एक शरीर के साथ खुद की मदद करने की कोशिश कर, इसे घुमाएं, यह असंभव है। प्रत्येक हाथ के लिए तीन दृष्टिकोण करें। सेट के बीच छोटे ठहराव करने के लिए मत भूलना।

अपने वजन के साथ व्यायाम

बाइसेप्स को पंप करने के लिए, बाहरी वजन का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। आप अपने शरीर के एक बोझ के द्रव्यमान के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

पैर के साथ झुकना

व्यायाम करने के लिए, एक कुर्सी, एक सोफा या मल की आवश्यकता होगी, क्योंकि बाइसेप्स बैठे हैं।

निष्पादन तकनीक:

  • बैठो और अपने बाएं हाथ को विपरीत पैर के नीचे फेंक दें। जांघ को घुटने से थोड़ा ऊपर होना चाहिए।
  • अधिकतम संभव ऊंचाई के लिए अपने पैर को कस लें। यह उनके पैर की मांसपेशियों की मदद करने के लिए बेहद अनुशंसित है, क्योंकि यह लोड को बहुत सुविधाजनक बनाता है और अभ्यास की प्रभावशीलता को कम करता है। सुनिश्चित करें कि केवल हाथों की मांसपेशियों में शामिल थे।

समय के साथ biceps लोड पर व्यायाम बहुत आसान हो जाता है। नाली यह आपको अपने पैरों को कदम पर उठाने की अनुमति देता है। यह प्रतिरोध में वृद्धि करेगा जब पैरों की मांसपेशियों को हाथ नीचे खींचते हैं। प्रत्येक पक्ष 8-12 पुनरावृत्ति से एक दृष्टिकोण द्वारा किया जाता है।

ठोड़ी के लिए रिवर्स ग्रिप को कसना

अभ्यास क्षैतिज बार पर किया जाता है, लेकिन विशेष तकनीक के अनुसार जब कसने के साथ कड़े होते हैं। यह biceps पंपिंग के लिए सबसे प्रभावी बुनियादी आंदोलन है। खेल के मैदान में जाना जरूरी नहीं है। क्षैतिज बार घर पर सही स्थापित किया जा सकता है। यह सामान्य रूप से आपके प्रशिक्षण की सुविधा प्रदान करेगा।

निष्पादन तकनीक:

  • क्रॉसबार पर हथेलियों का सामना करना पड़ता है, और हाथ थोड़ा व्यापक कंधे हैं। यह एक रिवर्स पकड़ है जो अतिरिक्त भार और आवश्यक उच्चारण बनाता है। जब हथेलियों को आपके पास नहीं रखा जाता है, लेकिन आप से, भार को बाइसप्स से पीठ पर स्थानांतरित कर दिया जाता है। ऐसी पकड़ आपके अनुरूप नहीं है।
  • जब तक चिन पारबार के ऊपर नहीं है तब तक कस लें। इसे प्राप्त करने के लिए, अपने शरीर के वजन को बढ़ाएं, हाथों के स्तर पर ठोड़ी तक हाथ झुकाएं।

कसने के दौरान शरीर को झूलते हुए चिनिंग माना जाता है। इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती क्योंकि यह वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देगा। शरीर को पुल-अप के दौरान जितना संभव हो सके रखा जाना चाहिए, और पैर एक दूसरे के लिए दबाव डालते हैं। आपका काम एक मजबूत आंदोलन की कीमत और धीरे-धीरे बढ़ने के लिए है, हर पल को नियंत्रित करना, नीचे उतरना, लगभग पूरी तरह से अपने हाथों को फॉक्स करना।

हाथ पूरी तरह से सीधे नहीं होना चाहिए। मुख्य बिंदु केवल कोहनी संयुक्त का पूरा विस्तार है। डबल-हेड वाली मांसपेशी केवल इस आंदोलन में शामिल है, और हाथों को सीधा नहीं कर रही है। यदि केवल कोहनी संयुक्त का इरादा है, तो द्विपक्षीय लगातार तनावपूर्ण रहेगा। यह वास्तव में प्रभाव है जिसके लिए आप इस मांसपेशियों को पंप करते समय प्रयास करते हैं।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु लिंग पैरों को छूने से बचने के लिए है। इसे प्राप्त करने के लिए, जब वे आपके पीछे हो जाते हैं तो अपने पैरों को अपनी गोद में थोड़ा झुकाएं। यह शरीर की स्थिति "जी" अक्षर जैसा दिखता है।

कसने - मूल व्यायाम। यह न केवल दोहरी मांसपेशियों को पंप करने के लिए निर्देशित किया जाता है, बल्कि वापस भी। पुनरावृत्ति की संख्या पर कोई विशेष प्रतिबंध नहीं हैं। जितना हो सके उतना पुल-अप करें। मुख्य बात स्विंग नहीं है और जितना संभव हो उतना बढ़ने की कोशिश करें।

वजन के बजाय रबर हार्नेस

रबर हार्नेस एक सस्ती अधिग्रहण है, अगर डंबेल और एक लोहे की तुलना में, लेकिन बाइसप्स पर कई प्रभावी अभ्यास की अनुमति देता है। एक पूर्ववर्ती के साथ biceps पर flexion के लिए, निम्नलिखित निष्पादन तकनीक का पालन करें:

  • अपने हाथों से दोहन के प्रत्येक छोर को पकड़ें। मध्य को लटका देना चाहिए और मंजिल को छूना चाहिए।
  • एस्पेंडर के मुक्त बोलने वाले केंद्र पर अपने पैर खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर डाल दिया।
  • पक्षों में अपनी कोहनी खरीदें और अग्रसर झुकना शुरू करें। हाथों को कंधों को छूना चाहिए।
  • कुछ सेकंड के लिए वर्तमान स्थिति में पकड़ो, अपने हाथों को अच्छी तरह से निचोड़ें।
  • अपने हाथों को कम करें, मूल स्थिति में लौट रहे हैं।

रबर हार्नेस का उपयोग करके, आप प्रस्तुत करने में प्रयास कर सकते हैं। हाथों को 10 सेकंड की एक झुकाव स्थिति में रखा जाना चाहिए, और फिर कुछ सेकंड फिर से फटकार लगाई जानी चाहिए। विराम के बाद, फिर से आंदोलन दोहराएं। इसे एक आइसोमेट्रिक व्यायाम कहा जाता है जब मांसपेशियां लगातार तनावपूर्ण होती हैं और एक ही स्थिति में होती हैं।

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको जितना संभव हो सके उतना मजबूत मांसपेशियों को झुकाएं। ध्यान केंद्रित करने और कल्पना करने का प्रयास करें कि आप अपने सिर के लिए जितना संभव हो सके मुट्ठी दबाएं या इसे छूने की कोशिश कर सकें।

मांसपेशियों को कुछ सेकंड से अधिक समय तक रखने की कोशिश करें। प्रदर्शन की शुद्धता निष्कासन की भावना से प्रमाणित है। यदि आपका चेहरा सचमुच दर्दनाक दर्द का प्रदर्शन करता है, तो इसका मतलब है कि सबकुछ सही ढंग से किया जाता है। यह तनाव है जो आपके biceps बढ़ता है।

सकारात्मकता आपको अभ्यास पूरा होने के तुरंत बाद biceps को मजबूत करने की अनुमति देता है।

मांसपेशी वृद्धि के लिए उचित पोषण

नौसिखिया बॉडीबिल्डर के लिए पोषण

मांसपेशी फाइबर में microtrease के गठन के साथ पंपिंग पर प्रशिक्षण। यह मांसपेशियों के ऊतकों का आंशिक विनाश है जो आपको मात्रा बढ़ाने की अनुमति देता है। मांसपेशियों ने नए फाइबर बनाकर प्राप्त माइक्रोक्रियमों पर प्रतिक्रिया व्यक्त की। यह आपको वांछित मात्रा और राहत प्राप्त करने की अनुमति देता है।

मांसपेशियों के फाइबर को पुनर्स्थापित करने की प्रक्रिया के लिए जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी और कुशलता से होने के लिए, प्रत्येक कसरत के बाद उचित शक्ति सुनिश्चित करना आवश्यक है। इसमें एमिनो एसिड युक्त भोजन शामिल है।

अधिकांश एमिनो एसिड प्रोटीन में संपन्न होते हैं। प्रोटीन, शरीर में प्रवेश करने के लिए, एमिनो एसिड के उपयोग के लिए अवशोषित होता है। आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, एक दिन को अपने शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1-2.6 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

भोजन के इंटेक्स की संख्या 4-6 बार तक ज़ूम करने की सिफारिश की जाती है। यह आपको पूरे दिन मांसपेशियों के लिए आवश्यक भोजन प्राप्त करने की अनुमति देता है।

निम्नलिखित उत्पाद प्रोटीन में समृद्ध हैं:

  • चिकन अंडे;
  • दुबला ग्रेड मांस;
  • टूना और सामन;
  • चिकन और तुर्की।

आप केवल भोजन तक ही सीमित नहीं हो सकते हैं। आहार से प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करना हमेशा संभव नहीं होता है। प्रोटीन की कमी की क्षतिपूर्ति सीरम प्रोटीन अलग हो जाती है। आप दूध या पानी के साथ योजक मिश्रण कर सकते हैं, एक चिकनी करो। बिक्री अन्य प्रकार की प्रोटीन की एक बड़ी संख्या प्रस्तुत करती है, लेकिन यह कीमत और गुणवत्ता अनुपात का सबसे अच्छा है। यह शुरू होने से पहले रिसेप्शन के लिए उपयुक्त है और कसरत के पूरा होने के बाद, अन्य additives और भोजन से प्रोटीन की तुलना में तेजी से अवशोषित किया जाता है।

उचित पोषण शरीर में पानी की शेष राशि के रखरखाव से अनजाने में जुड़ा हुआ है। सामान्य चयापचय, मांसपेशी ऊतक विकास को बचाने और बनाए रखने के लिए तरल पदार्थ आवश्यक है, जो 70% पानी से युक्त हैं। यदि पर्याप्त तरल नहीं पीता है, तो यह संश्लेषण का कारण बन सकता है और मांसपेशी मात्रा को कम कर सकता है।

दर्द सामान्य है!

प्रशिक्षण मांसपेशियों में दर्दनाक संवेदनाओं के साथ हैं। इस घटना को लगाव कहा जाता है। यह व्यायाम करने के कुछ घंटों को प्रकट कर सकता है और दो दिनों के बाद आपके चरम पर पहुंच सकता है। यदि प्रशिक्षण तीव्र है, तो अनुलग्नक सात दिनों तक बनाए रख सकता है।

यह एक अच्छा दर्द है। यह माइक्रोक्रैक और विकास प्रक्रियाओं के गठन के लिए गठन करता है, और इसलिए, अभ्यास की शुद्धता। क्लीवर समय से गुजरता नहीं है। यहां तक ​​कि बारहमासी प्रशिक्षण भी दर्द के साथ। मुख्य बात यह है कि इस दर्द को तेज से भ्रमित न करें, जो चोट के कारण उत्पन्न होता है। बाद के मामले में, आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। यदि आपने पहले कभी भी प्रशिक्षित नहीं किया है, तो पहले एपी की मेडिकल चेक पास करना बेहतर है, और फिर अध्ययन शुरू करना बेहतर है।

आपको कितनी बार बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है?

आप हर दिन नहीं कर सकते। शरीर को पुनर्स्थापित करने के लिए समय चाहिए। एक सप्ताह में युगल प्रशिक्षण पर्याप्त है। मुख्य बात कक्षाओं की संख्या पर ध्यान केंद्रित नहीं करना है, बल्कि अभ्यास के प्रभावी और सही कार्यान्वयन पर है। कई दिनों के लिए एक ही मांसपेशी समूह की प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप चोट लगी होगी। यदि बाइसप्स को पुनर्प्राप्त नहीं किया जाता है, लेकिन तुरंत अगले कसरत में जाएं, तो वॉल्यूम कम हो जाएगा, और बढ़ेगा।

ताकि यह नहीं होता है, विविध वर्कआउट्स। एक दिन biceps और ऊपरी बेल्ट पर काम करते हैं, और दूसरा नीचे और पैरों को समर्पित करता है। आप पूल में जॉग या तैराकी जैसे कार्डियो के साथ वैकल्पिक भार कर सकते हैं। कई विकल्प हैं। मुख्य बात यह है कि प्रतिदिन biceps पर काम करना नहीं है। यह हानिकारक है और Frauma हानिकारक है। इस दृष्टिकोण से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण, सही ढंग से महसूस करें, आराम करें, और फिर बाइसप्स को फिर से पंप करें। यह सही तरीका है।

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