यदि उसकी सांस की तकलीफ और कोई ताकत नहीं है: घर पर फेफड़ों को मजबूत करने के 8 तरीके

एक नियम के रूप में, हम नहीं देखते कि सांस कैसे लें। जब समस्याएं उत्पन्न होती हैं तो श्वास खुद को महसूस करती है। श्वास विकार कई सोमैटिक बीमारियों, न्यूरोस, और यहां तक ​​कि यौन विकारों पर आधारित है। आज हम इस बारे में बात करेंगे कि आप अपनी सांस में सुधार कैसे कर सकते हैं, और इसलिए आपका स्वास्थ्य।

यदि कुछ समय बाद अभ्यास आपके लिए बहुत आसान होगा, तो बस पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं या हल्के डंबेल जैसे वजन का उपयोग शुरू करें।
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क्यों और कैसे फेफड़ों को प्रशिक्षित किया जाए

सीढ़ियों पर लिफ्ट के दौरान, क्या आपके पास सांस की तकलीफ है? आपको फेफड़ों को प्रशिक्षित करने की ज़रूरत है! स्वस्थ फेफड़े इसे आसान बनाते हैं और रोजमर्रा के कार्यों को निष्पादित करते हैं। रक्त की पर्याप्त संतृप्ति में शरीर में अधिक ऑक्सीजन है।

गहरी सांस लेने से फेफड़ों की स्थिति में सुधार हो सकता है, यहां तक ​​कि पुरानी अवरोधक फुफ्फुसीय रोग (सीओपीडी) और अस्थमा जैसी बीमारियों के साथ भी। इसके लिए, उचित अभ्यास किए जाने चाहिए। आप फेफड़ों के वेंटिलेशन में भी सुधार कर सकते हैं और योग या पिलेट्स करके अपनी मात्रा बढ़ा सकते हैं।

अच्छा प्रकाश और तैराकी विकसित करता है। एरोबिक अभ्यास, जैसे चलने, जॉगिंग, नृत्य, फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि में भी योगदान देता है। ठंडे पानी से धोना - फेफड़ों को मजबूत करने का एक और तरीका। इसके बाद, हम फेफड़ों को मजबूत करने के इन प्रभावी तरीकों के बारे में विस्तार से वर्णन करेंगे।

8 अपने फेफड़ों की ताकत और जीवन क्षमता बढ़ाने के लिए व्यायाम

1. डायाफ्राम श्वास

एक डायाफ्राम, डोमेड मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें, जो हर दूसरे मांसपेशियों की तरह वर्कआउट के परिणामस्वरूप मजबूत होता है। जब यह कम हो जाता है, तो जगह आपके फेफड़ों का विस्तार करने के लिए जारी की जाती है। नतीजतन, मजबूत डायाफ्राम बेहतर कम हो गया है, जिससे इसकी मात्रा बढ़ाने की क्षमता बढ़ जाती है।

इस तरह की सांस लेने को पेट की सांस भी कहा जाता है। यह अभ्यास एक शांत, सुविधाजनक स्थान पर, झगड़ा और शोर से दूर होना चाहिए, जिससे आपके फोन को हटा दिया जाना चाहिए। तो आप अपनी सांस पर बेहतर ध्यान केंद्रित करेंगे।

बैठने की स्थिति में या झूठ बोलना शुरू करें। हाथ पेट पर पकड़। नाक के माध्यम से गहरी सांस। आपको यह महसूस करना होगा कि आपका पेट आगे कैसे जारी किया जाता है, और डायाफ्राम नीचे चला जाता है। फेफड़ों को लगभग पूरी तरह से भर दिया जाता है। शोर के साथ मुंह के माध्यम से निकालें। 5-10 मिनट के लिए हर दिन सांस लें।

डायाफ्राममल सांस लेने में, फेफड़ों और दिलों के काम के लिए इष्टतम स्थितियां बनाई जाती हैं। इसके अलावा डायाफ्राम को इसके अलावा पेट की गुहा के आंतरिक अंगों को मालिश करता है, जो उनके कामकाज में सुधार करता है।

आप इस अभ्यास को निष्पादित कर सकते हैं, भले ही आपको श्वसन प्राधिकरणों के साथ समस्याएं हों। यह क्रोनिक अवरोधक फेफड़ों की बीमारी में फेफड़ों की मात्रा बढ़ाता है। गहरी सांस लेने के अभ्यास का अभ्यास करते हुए बीमार अस्थमा भी दवा सेवन को कम करने में सक्षम होंगे।

2. वैकल्पिक नथुने के साथ सांस लेना

नादी-शोधाना प्रणाम, या वैकल्पिक नथुने के साथ सांस लेना - एक शक्तिशाली सफाई श्वास अभ्यास। यह अभ्यास आपको अपनी सांस लेने को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, जो आपके फेफड़ों को मजबूत करने में मदद करता है।

इसके साथ-साथ पिछले अभ्यास, आराम से वातावरण में किया जाना चाहिए। उंगलियों और सांस लेने के आंदोलनों को समन्वयित करने के लिए इसे एकाग्रता की आवश्यकता होती है। यह आपके योग कक्षाओं का भी हिस्सा हो सकता है।

हम इस अभ्यास को 2 चरणों में पूरा करते हैं:

  • प्रथम चरण। फर्श पर बैठे पैर पार करें। अंदर में दाएं हाथ की हथेली, अपने चेहरे के सामने रखें। संकेत और मध्य उंगली भौहें, और दाहिने नाक पर एक अंगूठे के बीच रखी, इसे बंद कर दिया। बाएं नास्ट्रिल के माध्यम से गहरा। साँस छोड़ना। 2-3 मिनट के लिए श्वास और निकास। फिर नास्ट्रिल को बदलें, बाएं नास्ट्रिल को एक नामहीन उंगली के साथ बंद करें। मैं सही नासिका के माध्यम से सांस लेता हूं।
  • चरण 2। इस चरण में, इनहेलेशन और निकास की अवधि का प्रबंधन करना सीखना। गहराई से सांस लें, लेकिन तनावपूर्ण नहीं। वैकल्पिक रूप से, अपने आप पर विचार करते हुए बाएं और दाएं नास्ट्रिल को बंद करें। अपने निकास को 2 गुना अधिक श्वास लेने की कोशिश करें।

किसी भी समय आपके लिए सुविधाजनक समय पर 5-10 मिनट के लिए इस अभ्यास को निष्पादित करें।

3. संपीड़ित होंठों के माध्यम से सांस लेना

यह अभ्यास एक श्वास धीमा करने में योगदान देता है, जिससे निचले श्वसन पथ लंबे समय तक खुला रहता है। यह क्रोनिक अवरोधक फुफ्फुसीय बीमारी (सीओपीडी) के साथ उपचार का हिस्सा है। लेकिन श्वसन प्राधिकरणों के साथ किसी भी समस्या के बिना लोग इस अभ्यास को करने, अपने लिए भी लाभ उठा सकते हैं।

नाक की अवधि के माध्यम से sighing के साथ शुरू करें 2 सेकंड का प्रतिनिधित्व करते हैं कि आप फूल के स्वाद को श्वास लेते हैं। अपने होठों को निचोड़ें जैसे कि आप मोमबत्ती पकड़ने जा रहे हैं। धीरे-धीरे संपीड़ित होंठों के माध्यम से निकालें। श्वास बहुत धीमा होना चाहिए, श्वास से 2-3 गुना लंबा होना चाहिए।

किसी भी समय आपके लिए सुविधाजनक समय पर 5-10 मिनट के लिए इस अभ्यास को निष्पादित करें। जब सीओपीडी इस प्रकार के सांस लेने का उपयोग करते हैं जब भी आपको सांस लेने और अपनी सांस संरेखित करने की आवश्यकता होती है।

4. समान श्वास

"वृद्ध प्राणया स्वयं" का उद्देश्य सांस को नियंत्रित करने की क्षमता को प्रशिक्षण देना है। इस अभ्यास को करने के लिए, एक उच्च सांद्रता आवश्यक है, इसलिए इसके लिए एक शांत, शांत जगह का चयन करें। आपको शांत होना चाहिए और आराम करना चाहिए।

स्रोत स्थिति बैठे, पार पैर। अभ्यास शुरू करने से पहले, जब तक आपकी सांस चिकनी न हो जाए तब तक प्रतीक्षा करें। गहरी सांस लें, जिसकी अवधि 4 सेकंड है। Exhale 4 सेकंड के लिए भी। पूरा होने से बाहर निकलने की कोशिश करें। इनहेलेशन और निकास की एक ही अवधि के लिए उपयोग करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात।

इस अभ्यास को हर दिन 5 मिनट के लिए करें। श्वास अभ्यास के रूप में, प्राणायाम, वृद्धा स्वयं अस्थमा के दौरान फेफड़ों के कार्य में सुधार करता है।

5. योग और पिलेट्स

योग और पिलेट्स में फेफड़ों को मजबूत करने के उद्देश्य से श्वास अभ्यास शामिल हैं। गहरी सांस लेने से फेफड़ों के वेंटिलेशन को मजबूत करता है, आसानी से अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद करता है। श्वसन नियंत्रण का भी अभ्यास किया, जो प्रकाश और डायाफ्राम के लिए एक अच्छा कसरत है।

यदि आपको अस्थमा है, तो चिंता न करें। योग में अस्थमा के दौरान फेफड़ों की मात्रा बढ़ाने के लिए अभ्यास हैं। आम तौर पर, योग कक्षाएं फेफड़ों के कार्य में सुधार करती हैं।

कक्षाओं के दौरान, प्रशिक्षक क्या कहता है, सुनना आवश्यक है। वह कब और कैसे सांस लेगा। और इस तथ्य के बावजूद कि कठिन अभ्यास करने के दौरान आपको अपनी सांस पकड़ने की इच्छा हो सकती है, ऐसा मत करो! हवा का स्थायी परिसंचरण आवश्यक है। आपके शरीर - और फेफड़ों, सहित, प्रबंधित सांस लेने से भारी लाभ मिलेगा।

6. तैरना

पानी के नीचे श्वास देरी फेफड़ों की मात्रा को बढ़ाती है। यह हवा की कमी की क्षतिपूर्ति करता है जिसे आप सांस नहीं ले सकते हैं। पानी श्वसन अंगों की मांसपेशियों पर भी दबाव डालता है, जिससे उन्हें मजबूत किया जाता है। यह काफी हद तक एक बिजली प्रशिक्षण जैसा दिखता है, जिसके दौरान प्रकाश और डायाफ्राम को मजबूत किया जाता है।

यदि आप नहीं जानते कि कैसे तैरना है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता! जरूरी नहीं कि मंडल को लाभ पहुंचाएं। यह सिर्फ एक उथले स्थान पर होना पर्याप्त है। समय-समय पर, एक गहरी सांस लें और पानी के नीचे जाओ।

7. कार्डियोट्रैन

रन की तरह एरोबिक्स कक्षाएं, फेफड़ों के लिए बहुत लाभ लाएंगी। सब क्योंकि शरीर को चलाने के दौरान अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। ऑक्सीजन के साथ जीव प्रदान करने के लिए, फेफड़े गहन काम करते हैं। इसके अलावा, वसा जला दिया जाता है, जो फेफड़ों की मात्रा और ताकत में वृद्धि में भी योगदान देता है।

क्या आप सिर्फ कार्डियोट्री शुरू करते हैं? जॉगिंग, चलने या नृत्य लें। आप जो भी चुनते हैं उसके बावजूद, कार्डियोगॉनी के लिए प्रति दिन कम से कम 30 मिनट के लिए चुनें।

यदि आप पहले से ही प्रशिक्षित हैं, तो फेफड़ों की मात्रा बढ़ाने के लिए श्वास अभ्यास के साथ अपनी गतिविधियों को जोड़ें। ऊपर वर्णित सभी अभ्यास आपकी दैनिक गतिविधियों का हिस्सा हो सकते हैं।

8. ठंडे पानी धोना

यह हास्यास्पद लग सकता है, लेकिन ठंडे पानी को गीला करने से फेफड़ों की मात्रा बढ़ जाती है। श्वास देरी - कुछ ही सेकंड के लिए भी - फेफड़े काम करते हैं। ठंडे पानी भी हृदय गति की मंदी में योगदान देता है, जो गहरी सांस लेने की सुविधा प्रदान करता है। श्वास अभ्यास करने से पहले ऐसा करने की कोशिश करें।

अच्छे रूप में फेफड़ों को बनाए रखने के लिए, धूम्रपान न करें। निष्क्रिय धूम्रपान के मामलों से बचें। घर पर हवा की गुणवत्ता में सुधार। अपनी आदत को एक वैक्यूम क्लीनर के साथ दैनिक सफाई करें। प्राकृतिक सफाई उत्पादों का उपयोग करें।

यह सभी देखें : ब्रोन्कियल श्लेष्म, विषाक्त पदार्थों और धूम्रपान के परिणामों से फेफड़ों को साफ करने के 7 प्राकृतिक तरीके

व्यवस्थित श्वास प्रशिक्षण आपको जीवन के लिए समय, आसानी और प्यास के साथ खुशी महसूस करने की अनुमति देगा। अपने चार्ट में श्वास प्रथाओं के लिए कुछ मिनट खोजें। वे आपके दैनिक जीवन का एक अभिन्न हिस्सा होना चाहिए। हम आपकी सांस को महारत हासिल करने में सफलता चाहते हैं!

सामग्री के आधार पर: curejoy.com

किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि लेना, आपको अपनी सांस देखने और इसे ट्रैक करने में सक्षम होना चाहिए। यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी थके हुए होंगे, चाहे आवश्यक लय प्रशिक्षण विकसित करना और शरीर के धीरज को बढ़ाएं। इस सामग्री में आपको चलते समय सांस लेने के तरीके पर मूल्यवान जानकारी मिल जाएगी।

यह महत्वपूर्ण क्यों है

खेल अभ्यास के दौरान, श्वसन प्रणाली निम्न कार्यों को निष्पादित करती है:

  1. ऑक्सीजन को संतुष्ट करता है। इसके अपर्याप्त संख्या के साथ, व्यवसायों की प्रभावशीलता में काफी कमी आई है।

  2. जॉग की अवधि बढ़ाने और ग्लाइकोजन अधिशेष से छुटकारा पाने में मदद करता है।

  3. शरीर पर लोड होने पर तनाव कारक को कम करता है।

  4. मस्तिष्क के काम को सामान्य करता है, इसकी गतिविधि को उत्तेजित करता है, जिसका समन्वय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

  5. आपको पल्स को समायोजित करने की अनुमति देता है। विभिन्न तकनीकों का उपयोग करके, आप दिल की धड़कन को शांत या फैल सकते हैं।

  6. अधिक उपयोगी वसा को बढ़ावा देता है (पूर्ण वसा केवल ऑक्सीजन की एक बड़ी मात्रा की स्थिति के तहत जला दिया जाता है।

जैसा कि हम सांस लेते हैं

किसी व्यक्ति का श्वास उपकरण सीधे रक्त प्रणाली से जुड़ा होता है। इस संबंध के कारण, हाइड्रॉक्सी को श्वास वायु द्रव्यमान से हटा दिया जाता है, यह हीमोग्लोबिन में जाता है और पूरे शरीर में ले जाया जाता है। इस पदार्थ की खपत की दक्षता में वृद्धि करने के लिए, लय का निरीक्षण करें: सांस की गहराई और आवृत्ति को नियंत्रित करें। ओ 2 की कमी खतरनाक है, खासकर शारीरिक गतिविधि के दौरान, और इसकी oversupply चक्कर आना शुरू कर सकते हैं, तो यह यादृच्छिक रूप से सांस लेने में तेजी से अवांछनीय है।

यह पर्यावरण की गुणवत्ता के बारे में सोचने लायक है। चलने के लिए सबसे अच्छी जगह पार्क है: हरियाली के आसपास, क्लीनर वायु। पौधे कार्बन डाइऑक्साइड को अवशोषित करते हैं और इतने आवश्यक स्वच्छ ऑक्सीजन को अलग करते हैं।

नाक या मुंह

जब आप अधिमानतः नाक सांस लेते हैं। इनहेल प्रत्येक चरण (या दूसरे स्थान पर, यदि आप पूर्ण बल में फेफड़ों का उपयोग करते हैं), और निकालें - अपने पैरों को उठाते समय (या जब इसे फिर से उठाया जाता है, तो लय धीमा होता है)।

पक्ष में एक सिलाई दर्द के गठन से डरो मत। इसकी घटना का मतलब एक प्लीहा या जिगर में रक्त को क्लस्टरिंग करना है, जो डायाफ्राम का दबाव डालता है, लेकिन यह खतरे को नहीं बढ़ाता है। जैसे ही अप्रिय भावनाएं दिखाई देती हैं, रन की तीव्रता को समायोजित करें: प्रत्येक सांस और साँस छोड़ने के विपरीत दिशा में आने दें (यदि वह दाएं पर झुकाव - बाएं पैर जमीन पर लागू होता है, और इसके विपरीत)।

मुंह की सांस की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इस मामले में ऑक्सीजन मौखिक गुहा के श्लेष्म झिल्ली को सूखा देगी, नतीजतन नमी का अतिरिक्त नुकसान और परिणामस्वरूप, असुविधा। हवा फेफड़ों में स्पष्ट रूप से नहीं है, बल्कि आंशिक रूप से पेट में है।

इष्टतम विकल्प नाक के माध्यम से सांस लेने के लिए है, थका हुआ मुंह।

विभिन्न श्वसन तकनीकें हैं, जिनमें से प्रत्येक अपने लक्ष्यों और प्रशिक्षण प्रारूप को पूरा करती है। सक्षम रूप से तकनीकों का उपयोग और संयोजन, कक्षाओं की प्रभावशीलता में वृद्धि करना संभव है। इसलिए, कसरत की प्रक्रिया में, चरणों की लय को समायोजित किए बिना नाक को नाक सांस लेना बेहतर होता है - यह छाती की गतिविधि को तेज करने और यकृत या प्लीहा पर दबाव को कम करने की अनुमति देगा।

मध्यम शक्ति के एरोबिक रन में, यह हमेशा गहरी सांस लेने के लायक होता है। इस मामले में, पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों को संतृप्त करना आवश्यक है ताकि ग्लाइकोजन के आंतरिक भंडार को समाप्त नहीं किया जा सके और शरीर ने मांसपेशी ऊतकों में चीनी से ऊर्जा का उपभोग शुरू नहीं किया।

जब कार्डियो प्रशिक्षण, आपको चरण के चरण का पालन करने और सतह नाक सांस लेने का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यह जॉगिंग की तीव्रता को बनाए रखने और पक्ष में झुकाव की घटना को रोकने के लिए अधिक समय तक निकलता है। प्रेस पर अतिरिक्त भार बनाने के लिए, छाती को श्वास लें, डायाफ्राम नहीं।

मुंह से सांस लेने और सांस लेने के लिए वसा को जलाने पर काम करते हुए काम करते हुए। इस तरह के प्रशिक्षण में बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, जिसे फेफड़ों या तेजी से उथले सांस लेने के पूर्ण कार्यप्रणाली से प्राप्त किया जा सकता है।

नियम: चलते समय धूम्रपान कैसे बढ़ाएं

सबसे पहले, याद रखें कि श्वसन तकनीक सीधे दिल की गति को प्रभावित करती है: लय को खटखटाते हुए, लय को खटखटाते हुए, आप कृत्रिम एरिथिमिया बनाते हैं, जो आंतरिक अंगों पर एक अनावश्यक भार बनाता है। यदि दिल की मांसपेशियों में जॉगिंग चलाता है, तो झुकाव दिखाई देता है, कसरत की तीव्रता को कम किया जाना चाहिए।

दूसरा, कई बुनियादी सिफारिशों का निरीक्षण करें जो सहनशक्ति में वृद्धि में मदद करेंगे। नीचे उनके बारे में और पढ़ें।

ताज़ी हवा

उन स्थानों में ट्रेन जहां कई ऑक्सीजन: पार्क में या जंगल में। उत्पादन क्षेत्रों में, मोटरवे के बगल में मत भागो, क्योंकि ऑक्सीजन हम अवशोषित और हानिकारक अशुद्धियों के साथ।

सांस लेने की गहराई को समायोजित करना

आराम की स्थिति में या एक सपने में, हम सतही रूप से सांस लेते हैं, एक उथले सांस और मुश्किल से ध्यान देने योग्य साँस छोड़ते हैं, और लगभग हर 5 मिनट में गहराई से आह लेते हैं। लेकिन यह विधि चलाने के दौरान अप्रभावी है।

एक औसत और पूर्ण बल के साथ वैकल्पिक रूप से सांस लेना संभव है। अधिकतम भरने वाली हल्की हवा केवल तभी समझती है जब आप ऑक्सीजन की कमी महसूस करते हैं। किसी भी समय, मध्यम तीव्रता इष्टतम है।

हर कदम के लिए पूर्ण स्तनों को श्वास न लें - इसलिए आप जल्दी से ओ 2 की कमी महसूस करते हैं, जो चक्कर आना होगा।

सांस में और उनकी बारी को निकालें

लय और गति के आधार पर प्रत्येक चक्र में एक या दो चरण होना चाहिए।

लय और आवृत्ति

जब टेम्पो को खटखटाया जाता है, वही बात श्वसन प्रक्रिया के साथ होती है: ऑक्सीजन शरीर में असमान रूप से गिरती है, आप काटते हैं और व्यवस्थित जॉग जारी नहीं रख सकते हैं।

विभिन्न तरीकों से श्वास और निकालें

एक नाक के साइनस, और लुभावनी के साथ श्वास लें। यह बाहरी वातावरण से ओ 2 प्राप्त करने, इसे गर्म करने, और पुनर्नवीनीकरण कार्बन डाइऑक्साइड से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।

सांस देरी

यदि आप चल रही प्रक्रिया के दौरान विचलित शुरू करते हैं, तो चलते हुए गति लगातार ऊब जाएंगे। फेफड़ों के लयबद्ध काम में देरी होने के कारण, आप खुद को आवश्यक वायु मात्रा से वंचित करते हैं।

गहरी सांस लें

विशेषज्ञों को डायाफ्राम को प्रक्रिया, पेट की मांसपेशियों से जोड़ने की सलाह देते हैं। ऑक्सीजन का प्रतिरोध करने के क्रम में तीव्रता को नियंत्रित और विनियमित करना महत्वपूर्ण है।

शरीर एक उपयुक्त लय खोजने में सक्षम होगा

एक राय है कि आपका शरीर बहुत बेहतर जानता है, जिसमें गति से काम करना अधिक कुशल है। इस प्रकार, कोई विशेष तकनीकों को लागू करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि प्राकृतिक लय को पकड़ना है, जो प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में गठित किया जाएगा और इससे बाहर नहीं निकलना होगा। यह सब लोड की डिग्री, आंदोलन की गति और कक्षाओं के कार्यों पर निर्भर करता है। एक हल्के, शांत बहाली के साथ उचित सांस लेने या गर्मजोशी के दौरान आपको चकित करने के लिए मजबूर नहीं होना चाहिए।

उस विकल्प को चुनने का प्रयास करें जो आपके शरीर के लिए उपयोगी होगा। एक या एक और तकनीक बदलें, इसे अपनी लय में समायोजित करें, मेरे स्वास्थ्य, शारीरिक प्रशिक्षण की डिग्री को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें।

आपका मुख्य कार्य शरीर को सुनना, इसकी जरूरतों को महसूस करना है। जैसे ही मजबूत असुविधा होती है, श्वसन योजना का एक और संस्करण आज़माएं।

लंबी दूरी के साथ, 2 चरणों के लिए श्वास लें और निकालें

यह एथलीटों में एक क्लासिक योजना है जो मैराथन से भागती है। यह तकनीक आपको धीरज विकसित करने और शरीर के प्रदर्शन को बढ़ाने की अनुमति देती है।

आंदोलन के साथ प्रक्रिया को सिंक्रनाइज़ करें

जैसा कि नीचे बताया गया है, "2-2" स्क्रिप्ट लंबी दूरी के लिए उपयुक्त है। इसे महारत हासिल करने के बाद, आप "3-2" की गति में वृद्धि का प्रयास कर सकते हैं, जो कल्याण में सुधार करेगा और अधिक ऑक्सीजन, या "2-1" बढ़ने के लिए प्राप्त करेगा।

साँस छोड़ने पर ध्यान दें

उसी समय इसे मुंह से बेहतर बनाते हैं। कार्बन डाइऑक्साइड से फेफड़ों की रिहाई पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप फाड़े होने की क्षमता को रोक देंगे।

सांस कम करना

सांस लेने की गहराई को समायोजित करना, आप दिल की मांसपेशियों के काम के सामान्यीकरण को प्राप्त करेंगे और समझने के लिए सांस लेने और प्रशिक्षित करने के तरीके को समझेंगे।

मुंह से सांस लें

केवल नाक के माध्यम से साँस लेना और निकालें हवा से ऑक्सीजन की उचित मात्रा प्राप्त करने के लिए जोखिम नहीं उठा सकते हैं। यह समझने के लिए कि आप नाक और मौखिक तरीकों को वैकल्पिक रूप से कितना सही करते हैं, एक प्रयास आवश्यक है, जो आपको कसरत प्रक्रिया के दौरान खुद को सुनने की अनुमति देगा।

पेट का उपयोग करें

डायाफ्राम एक गहरी सांस स्वीकार करता है, क्योंकि यह छाती और पसलियों तक ही सीमित नहीं है। यह विधि विस्तार और ऑक्सीजन के साथ भरने के लिए एक आसान और अधिक जगह प्रदान करती है।

विभिन्न दरों पर प्रभावी सांस लेने

मुख्य बात यह है कि आपको सीखने की ज़रूरत है: अधिक तीव्र अभ्यास, जितना अधिक बार आपको सांस लेने की आवश्यकता होती है। आंदोलन की गति में वृद्धि के दौरान, ओ 2 तत्व में शरीर की आवश्यकता बढ़ जाती है और इसे पर्याप्त वायु मात्रा प्रदान करने के लिए, अधिक बार सांस लेना होगा।

तेजी से भागना

आपका मुख्य लक्ष्य श्वास में कार्बन डाइऑक्साइड से छुटकारा पाने के लिए जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन प्राप्त करना है। उदर की मांसपेशियों को अधिकतम करें, डायाफ्राम पक्ष में दर्दनाक संवेदना से बचने के लिए।

धीरे जॉगिंग

श्वसन प्रणाली का संचालन मुक्त और गहरा होना चाहिए। श्वास आपको निकास से दो गुना तेज चाहिए। प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपको लगातार लय को नियंत्रित करना होगा, लेकिन समय के साथ इसे स्तरित किया जाता है और आपके प्राकृतिक एक में बदल जाता है।

समय-समय पर चलने के दौरान श्वास तकनीक की शुद्धता की जांच करें: समझने के लिए कि सांस लेने का तरीका, आंदोलनों को रोकने के बिना बात करने का प्रयास करें। यदि शॉर्ट्स गायब हैं, तो इसका मतलब है कि आप सब कुछ सही करते हैं। यदि आपको लगता है कि आप गिरना शुरू करते हैं, गति को कम करते हैं और नाड़ी को बहाल करते हैं।

सांस लेने और सांस लेने के लिए प्रयास करें, डायाफ्राम और छाती के उदय को गठबंधन करें, और एक ही समय में नाक और मुंह का उपयोग करने का प्रयास करें।

क्या करना है जब पक्ष में अंगूठियां

  • अप्रिय संवेदनाओं के उद्भव के कई कारण हो सकते हैं:

  • श्वसन प्रणाली की गलत लय;

  • शरीर पर अत्यधिक बोझ;

  • प्रशिक्षण से पहले प्रारंभिक कसरत की कमी;

कक्षा शुरू करने से पहले आप तंग हो गए।

दर्दनाक झुकाव महसूस करना, मत रोको - बस गति को कम करना। बल के साथ सांस पर, बीमार बीमार जगह और इसे साँस छोड़ने पर छोड़ दें। योजना को 2-3 बार दोहराएं और दर्द जाएगा।

अपनी सांस में सुधार कैसे करें यदि यह शुरू होने पर शुरू हो गया है

तेजी से त्वरण के बाद, प्राकृतिक गति पैदा हो सकती है, और धावक फाड़ा शुरू करना है। ऐसी स्थिति में, इसे गहराई से श्वास दिया जाना चाहिए और मूल लय में वापस आना चाहिए। यह विधि स्पोर्ट्स प्रतियोगिताओं के दौरान नहीं रुकने की अनुमति नहीं देगी या यदि आवश्यक हो, तो चेस से बचें।

यदि यह संभव है, तो धीमे चलना शुरू करें और धीरे-धीरे पल्स को पुनर्स्थापित करें।

ऑक्सीजन स्टॉक कैसे बढ़ाएं

  • जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए, फेफड़ों को हवा के अवशेषों से निकालने के लिए पूरी तरह से मुक्त करना आवश्यक है। प्रशिक्षण या दौड़ से पहले कई उपयोगी अभ्यासों का भी अभ्यास करना - रोजमर्रा की जिंदगी में:

  • अक्सर गाते हैं।

  • पवन संगीत वाद्ययंत्र पर खेलते हैं।

एक दृष्टिकोण में कई गुब्बारे को बढ़ाने की कोशिश करें (सिर को खराब कर दें)।

फेफड़ों की मात्रा का विस्तार करने के लिए एक बहुत ही मजेदार तरीका है। कागज की एक पतली पट्टी लें और इसे नाक पर सुरक्षित करें। अब आपका लक्ष्य इसे क्षैतिज स्थिति में रखना है। यह हंसमुख विधि यह भी जानने में मदद करेगी कि श्वसन उपकरण की आवृत्ति को विनियमित करने, गहराई को मजबूत और कम करने का तरीका।

  1. लेकिन कुछ अभ्यास, धन्यवाद, जिसके लिए आप न केवल सांस लेने के लिए सीख सकते हैं, बल्कि कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के काम को स्थापित करने के लिए भी:

  2. आप सांस लेते हैं और धीरे-धीरे फेफड़ों को निचोड़ने की भावना के लिए साँस छोड़ते हैं। इसके बाद, अपनी सांस पकड़ो। चक्र को दो बार दोहराएं।

  3. इनहेलिंग, दस तक गिनें और फिर से सांस लें। अच्छी तरह से दृष्टिकोण पर ध्यान केंद्रित करने से दृष्टिकोण की सुविधा मिलती है। साँस छोड़ने पर करने की कोशिश करें।

  4. बैठो या झूठ। साँस लें और सांस लेना बंद करो। जैसे ही देरी असहज हो जाती है, टेम्पो को बहाल करने, सांस लेने की प्रक्रिया को स्वतंत्र रूप से शुरू करें। एक नए दृष्टिकोण के साथ, 15-20 सेकंड के लिए स्टॉप टाइम बढ़ाएं। ऐसे कुछ चक्र बनाएं, लगातार इस अंतर को बढ़ाएं।

  5. थक गया, फेफड़ों से सभी हवाओं को धक्का, जिसके बाद कुछ दृष्टिकोणों में, एक नया हिस्सा श्वास लें।

  6. मोमबत्ती दो मिनट और इस समय के दौरान जितना संभव हो उतना सांस लेने के रूप में अभ्यास करने का प्रयास करें। अस्थायी ढांचे को प्रत्येक अगले चक्र के साथ विस्तारित किया जाना चाहिए।

श्वास और तीस की गिनती। गति को कम करके, आप अभ्यास को जटिल बनाते हैं।

दौड़ने के बाद स्वीप के दौरान कैसे सांस लें

मजबूत थकान महसूस करना, छुट्टी पर जाने के लिए जल्दी मत करो। भार का तेज कमी टोन और हृदय की मांसपेशियों के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। शरीर को ऊर्जा से भरें और हंसमुख महसूस करें अंतिम दस मिनट की व्यायाम-वसूली में मदद करेगा।

रुकें, चलाना जारी रखें, लेकिन अधिक आराम से, धीरे-धीरे, उदाहरण के लिए, एक डरावना। धीरे-धीरे श्वसन उपकरण की आवृत्ति को कम करें, जो नाड़ी और दबाव को सामान्यीकृत करने की अनुमति देगा। जैसे ही मांसपेशी कॉर्सेट आराम करता है, बंद करो और एक छोटा सा खिंचाव बनाओ। तो प्रशिक्षण अधिक लाभ लाएगा।

निष्कर्ष

सांस लेने की सक्षम विधि को महारत हासिल करने के बाद, आप न केवल अधिकतम प्रभावशीलता वाले वर्गों का संचालन करते हैं, बल्कि सामान्य रूप से कल्याण में सुधार करने में भी सक्षम होते हैं। मुख्य लक्ष्य ऑक्सीजन की आवश्यक दर के शरीर को संतृप्त करना और इसकी अधिकता को रोकना है।

अधिक बार भागो। समय के साथ, भौतिक रूप सब बेहतर हो जाएगा, श्वसन और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम नियमित भार के साथ होगा और कसरत की शर्तों को अनुकूलित करना सीखेंगे। कम समय के अंतराल से शुरू, आप धीरे-धीरे कक्षाओं और दूरी की अवधि में वृद्धि कर सकते हैं।

वीडियो।

ड्राइविंग मांसपेशी प्रशिक्षण (टीडीएम) एक तकनीक है जिसका उद्देश्य विशेष अभ्यास का उपयोग कर श्वसन मांसपेशियों के कार्य में सुधार करना है। विशेष रूप से, यह दिखाया गया था कि प्रेरणादायक मांसपेशियों (टिम) का प्रशिक्षण श्वसन कार्य में सुधार करता है और अभ्यास के दौरान सांस की तकलीफ को कम कर सकता है।

टीडीएम आमतौर पर अस्थमा, ब्रोंकाइटिस, फेफर्ड एम्फिसीमा और सीओपीडी जैसी श्वसन रोगों से पीड़ित लोगों पर केंद्रित होता है। हालांकि, कई लोग इन अभ्यासों को उनके प्रशिक्षण कार्यक्रमों में एकीकृत करते हैं। यह भी पाया गया कि यह अन्य बीमारियों वाले लोगों के लिए उपयोगी है, उदाहरण के लिए, जैसे स्ट्रोक।

श्वसन मांसपेशियों के बारे में और पढ़ें यहां पढ़ा जा सकता है।

टीडीएम में प्रशिक्षण मांसपेशियों को शामिल किया जा सकता है (टिम) या निकास मांसपेशियों (टीईएम) या उनके संयोजन का अभ्यास किया जा सकता है।

प्रभाव टीडीएम।

  • श्वसन मांसपेशियों कंकाल की मांसपेशियों के समान तरीके से कसरत के लिए उपयुक्त हैं, यानी उनकी संरचना और कार्यों के अनुकूलन की अवधि को पारित करके जो प्रशिक्षण प्रोत्साहन के लिए विशिष्ट हैं।
  • संरचनात्मक अनुकूलन - मांसपेशी फाइबर, पार-अनुभागीय क्षेत्र (हाइपरट्रॉफी) और मांसपेशी मोटाई के प्रकार में परिवर्तन।

कार्यात्मक अनुकूलन - ताकत, गति, शक्ति, सहनशक्ति, पीक प्रेरणादायक प्रवाह, अधिकतम दबाव श्वास और निकास में वृद्धि।

ऐसे सबूत हैं कि टीडीएम में स्वस्थ लोगों में कई उपयोगी प्रभाव हैं और जैसा कि दिखाया गया है, खेल संकेतकों में सुधार करता है। शोध परिणाम इंगित करते हैं कि टिम सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण प्रदर्शन सुधार की ओर जाता है, और टीईएम नहीं है। बाद की समीक्षा में, हाइपोक्सिक स्थितियों में टीडीएम का उपयोग किया गया था। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण एथलीटों के बीच अधिक लोकप्रिय हो गया है, लेकिन हाइपोक्सिक हाइपरवेन्टिलेशन में लंबे अभ्यास के दौरान श्वसन मांसपेशियों की थकान सहित नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। यह पाया गया कि टीडीएम श्वसन पैटर्न में सुधार करता है, सांस लेने को और अधिक कुशल बनाता है, सांस की तकलीफ की धारणा को कम करता है और हाइपोक्सिक स्थितियों में प्रदर्शन में सुधार करता है।

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पैथोलॉजिकल स्थितियों का स्पेक्ट्रम जिसके तहत टीडीएम लागू किया गया था, स्पष्ट (उदाहरण के लिए, सीओपीडी) से अप्रत्याशित (उदाहरण के लिए, मधुमेह मेलिटस) से भिन्न होता है। इन शर्तों के तहत टीडीएम के उपयोग के सबूत व्यापक रूप से उन स्थितियों पर भिन्न होते हैं जहां टीडीएम व्यवस्थित समीक्षाओं और मेटा-विश्लेषण (उदाहरण के लिए, सीओपीडी) द्वारा समर्थित है, जहां केवल सैद्धांतिक तर्क है।

चीजें जो बदलती हैं

  • प्रयास संबंधित प्रभाव:
  • श्वसन प्रयास।

पूरे शरीर का प्रयास।

  • चयापचय प्रतिक्रियाओं से जुड़े प्रभाव:
  • श्वसन मांसपेशियों की थकान।
  • श्वसन पैटर्न।
  • लैक्टेट एक्सचेंज।
  • हृदय दर।

ऑक्सीजन अवशोषण की गतिशीलता।

  • ऐसी चीजें जो नहीं बदलती हैं
  • अधिकतम ऑक्सीजन खपत।

लैक्टेट दहलीज।

  • शारीरिक तंत्र
  • रक्त प्रवाह के वितरण का अनुकूलन तब होता है जब श्वास उपकरण का संचालन बढ़ता है, और पैरों को रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। यदि यह काम घटता है, तो कार्डियक आउटपुट कम हो जाएगा, इसलिए पैरों में रक्त प्रवाह में वृद्धि हो सकती है। ऐसा माना जाता है कि इन परिवर्तनों को मेटलफ्लेक्स द्वारा समझाया जा सकता है। श्वसन मांसपेशियों सहित प्रत्येक मांसपेशियों में घबराहट अंत होता है। जब मेटाबोलाइट्स जमा होते हैं, तो यह तंत्रिका फाइबर को उत्तेजित करता है जो सौहार्दपूर्ण-संवहनी प्रणाली नियंत्रण केंद्रों को जानकारी भेजता है। यह बदले में, सहानुभूतिपूर्ण उत्तेजना में एक प्रतिबिंब में वृद्धि का कारण बनता है, जो अंग जहाजों की संकुचन का कारण बनता है। रक्तपात घटता है और रक्तचाप बढ़ता है, जिससे अंगों में रक्त प्रवाह में परिवर्तन की व्याख्या होती है। ऐसा माना जाता है कि टिम इसे प्रभावित करता है, क्योंकि यह मेटाबेफ्लेक्स ट्रिगरिंग से पहले आवश्यक प्रेरणादायक काम की तीव्रता को बढ़ाता है। यदि इस प्रतिबिंब की सक्रियता रद्द या देरी हो जाती है, तो आप लंबे समय तक पैरों के लिए रक्त के प्रवाह को बनाए रख सकते हैं, जिससे प्रदर्शन बढ़ रहा है।
  • केंद्रीय थकान की कमजोरी। शारीरिक परिश्रम के अनुकूलन सेरेब्रल ऑक्सीजन में सुधार करता है और सकारात्मक रूप से केंद्रीय थकान को प्रभावित करता है। इसलिए, शारीरिक अभ्यास के अनुकूलन स्वस्थ लोगों को केंद्रीय थकान के विकास से बचाता है।

श्वसन और परिधीय प्रयास की भावना कम हो गई है। श्वास उपकरण के संचालन में हेरफेर करने के कारण (उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के दौरान प्रतिरोध में वृद्धि के कारण), शारीरिक परिश्रम के लिए सहनशीलता परेशान होती है। यदि कसरत के दौरान श्वसन का संचालन बढ़ता है, तो शारीरिक परिश्रम की ओर सहनशीलता बढ़ जाती है।

बल फेफड़ों के विस्तार और फेफड़ों के माध्यम से गैस प्रवाह को सीमित करने वाले घर्षण और स्थैतिक लोचदार बलों को दूर करने के लिए बनाई गई बल को सांस लेने के काम के रूप में परिभाषित किया जाता है।

श्वसन मोटर प्रशिक्षण विधियां

बुनियादी सिद्धांत

  • तीन प्रशिक्षण सिद्धांत हैं जो सभी कंकाल की मांसपेशियों के लिए स्थापित किए गए थे: अधिभार, विशिष्टता और उलटा। वे श्वसन मांसपेशियों से भी संबंधित हैं।
    • अधिभार - प्रशिक्षण प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों को अधिभारित किया जाना चाहिए। अधिभार को अवधि, तीव्रता या कसरत की आवृत्ति को बदलकर लागू किया जा सकता है। समय के लिए उपयोग की जाने वाली अवधि, तीव्रता और आवृत्ति के आम तौर पर स्वीकार्य स्तर होते हैं:
    • तीव्रता = 50-70% (आमतौर पर 2-3 मिनट के लिए 30 सांसों या श्वसन के लिए थकान देता है);
    • अवधि = 30 सांस;
  • आवृत्ति = दिन में दो बार।
    • विशिष्टता - प्रशिक्षण प्रतिक्रिया की प्रकृति उत्तेजना के प्रकार पर निर्भर करती है। श्वसन मांसपेशियों सहित मांसपेशियों, बिजली प्रशिक्षण और धीरज संकेतकों (कम तीव्रता, लंबी अवधि) में सुधार करके बिजली प्रशिक्षण प्रोत्साहन (उच्च तीव्रता, छोटी अवधि) पर प्रतिक्रिया करते हैं।
    • ताकत - श्वसन की मांसपेशियों में उच्च और निम्न आवृत्ति भार पर प्रतिक्रिया होती है।
    • सहनशक्ति - सहनशक्ति का कसरत कम और उच्च आवृत्ति भार पर हासिल किया जा सकता है। हालांकि, आप ताकत प्रशिक्षण की मदद से सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं। मजबूत मांसपेशियां कमजोर की तुलना में अपनी अधिकतम शक्ति के एक छोटे प्रतिशत में कोई कार्य करती हैं। इसलिए, मजबूत मांसपेशियां लंबे समय तक निर्दिष्ट गतिविधि को बनाए रखने में सक्षम हैं।
  • फेफड़ों की मात्रा श्वसन मांसपेशियों की लंबाई फेफड़ों की मात्रा द्वारा निर्धारित की जाती है, इसलिए टिम को फेफड़ों की अधिकतम संभव सीमा में किया जाना चाहिए। अवशिष्ट मात्रा (अधिकतम निकास) के लिए जितना संभव हो उतना शुरू करें और कुल फेफड़ों की क्षमता (अधिकतम सांस) के लिए जितना संभव हो सके खत्म करें।
    • उलटने अथवा पुलटने योग्यता
    • Detrality - प्रशिक्षण प्रोत्साहन को हटाते समय श्वसन मांसपेशियों में अन्य मांसपेशियों के समान प्रतिक्रिया होती है। अधिकांश नुकसान प्रशिक्षण के समाप्त होने के 2-3 महीने के भीतर होता है। धीरज ताकत से पहले खो जाता है। बाधाओं की कम अवधि (1-2 महीने) को कार्यात्मक उपलब्धियों के बहुत अधिक प्रतिगमन के बिना स्थानांतरित किया जा सकता है।

रखरखाव - प्रेरणादायक मांसपेशियों के कार्यों में सुधार को दो तिहाई के लिए कसरत की आवृत्ति को कम करने के दौरान समर्थित किया जा सकता है - यानी, स्वस्थ वयस्कों में सप्ताह में 2 दिन और सीओपीडी वाले मरीजों में सप्ताह में 3 दिन।

फार्म

  • प्रशिक्षण के तरीकों को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: प्रतिरोध प्रशिक्षण और कठोर प्रशिक्षण। प्रतिरोध प्रशिक्षण को इस तथ्य के कारण सबसे बहुमुखी के रूप में वर्णित किया गया है कि इसमें कम से कम समय लगता है और एक डबल पारंपरिक उत्तर (ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि) की ओर जाता है।
  • प्रतिरोध प्रशिक्षण - प्रेरणादायक दबाव (पीएनआईडी) का थ्रेसहोल्ड लोड वर्तमान में सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला अध्ययन और मान्य टीडीएम विधि है। उपयोगकर्ता एक डिवाइस के माध्यम से सांस लेते हैं (उदाहरण के लिए, पावरब्रेट), जिसमें एक दबाव लोड वाल्व इनहेल और अनलोडेड निकास वाल्व होता है।

सहनशक्ति पर प्रशिक्षण - स्वैच्छिक आइसोकैपर हाइपरवेन्टिलेशन नामक एक तकनीक का उपयोग करता है, जिसके लिए लोगों को 40 मिनट के लिए उच्च स्तर की श्वसन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। यह हाइपरवेन्टिलेशन विधि पर आधारित है, जो हिंडेलिंग को रोकने के लिए आंशिक पुन: श्वसन समोच्च का उपयोग करता है।

बिक्री

टीडीएम उन सभी को दिखाया गया है जो शारीरिक परिश्रम की पोर्टेबिलिटी में सुधार करना चाहते हैं। इसमें पैथोलॉजिकल प्रक्रियाओं या उनके बिना चेहरे शामिल हैं, जिनके पास सांस की कमी है और / या शारीरिक परिश्रम के साथ-साथ एथलीट / शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए सहिष्णुता कम होती है। अध्ययन बीमारियों या राज्यों के कुछ वर्गों के साथ टिम की प्रभावशीलता की पुष्टि करते हैं। इनमें शामिल हैं: श्वसन, हृदय और न्यूरोमस्क्यूलर बीमारियां, साथ ही साथ स्थानांतरित संचालन और सामान्य उम्र बढ़ने से जुड़ी स्थितियां।

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विशिष्ट राज्यों के तहत टिम ने चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण फायदे का प्रदर्शन किया या टीआईएम के लिए एक औचित्य है, प्रेरणादायक मांसपेशियों और / या असामान्य श्वसन यांत्रिकी के असफलता की उपस्थिति के आधार पर, इसमें शामिल हैं: साइड एम्योट्रोफिक स्क्लेरोसिस, एंकिलोज़िंग स्पोंडिलोसिस, तंत्रिका एनोरेक्सिया, अस्थमा, ब्रोंकाइसेस, कैंसर , बच्चों के सेरेब्रल पाल्सी, पुरानी हृदय विफलता, सीओपीडी, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स, शीसे रेशा, मधुमेह, डायाफ्राम पक्षाघात, हाइपोथायरायडिज्म, किफोस्कोलिसिस, स्क्लेरोसिस, मांसपेशी डाइस्ट्रोफी, मिहारिया, मोटापा, अवरोधक नींद एपेने, पार्किंसंस रोग, पोलियो, गर्भावस्था, फुफ्फुसीय उच्च रक्तचाप, गुर्दे के परिणाम फेफड़ों की विफलता, सरकोइडोसिस और इंटरस्टिशियल बीमारियां, रीढ़ की हड्डी की चोटें, संचालन के बाद रोगी (पेट और छाती), मायोपैथी, प्रेरित वेंटिलेशन, प्रशंसक विफलता, मुखर लिगामेंट डिसफंक्शन और स्ट्रिंग।

श्वसन मांसपेशियों के अपर्याप्त कार्य के कुछ विशिष्ट शारीरिक संकेतक:

  • श्वसन मांसपेशियों की ताकत को कम करना
  • डिस्पेना;
  • ऑर्थोपेन
  • कढ़ाई;
  • हाइपरवेन्टिलेशन;
  • श्वसन प्रणाली के अनुपालन को कम करना;
  • श्वसन मात्रा में मृत स्थान के लिए एक बढ़ी हुई संबंध;
  • Tahipne;
  • हाइपोक्सिमिया;
  • हाइपरकैप;
  • खांसी की विफलता;

आईवीएल उपकरण के बिना सांस लेने में असमर्थता।

मतभेद

  • टीडीएम के बाद अवांछनीय घटनाओं के बारे में संदेश प्राप्त नहीं हुए हैं, हालांकि, Barryravm से संबंधित राज्यों के विकास का खतरा है। तदनुसार, निम्नलिखित मामलों में सावधानी बरतनी चाहिए:
  • इतिहास में सहज न्यूमोथोरैक्स।
  • दर्दनाक न्यूमोथोरैक्स, जो अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ है।
  • जला हुआ आर्ड्रम या इयरड्रम को नुकसान से जुड़े अन्य राज्यों।

सांस की तकलीफ की असामान्य रूप से कम धारणा के साथ अस्थिर अस्थमा।

  • एहतियात
  • इस्किमिक हृदय रोग के रोगियों में हाइपरकैप्स को कम करना।
  • हाल ही में ठंड या साइनसिसिटिस में आने वाले लोगों में कानों में असुविधा हो सकती है।
  • छाती में संक्रामक प्रक्रिया का सामना करने वाले व्यक्तियों के संबंध में सावधानी बरतनी चाहिए।

लोगों को प्रशिक्षण उपकरणों के साझाकरण से गर्म किया जाना चाहिए।

  • व्यावहारिक सिफारिशें
  • मार्ग इष्टतम परिणामों को प्राप्त करने में एक भूमिका निभाता है। मौलिक प्रशिक्षण के लिए आदर्श समय - बैठना या खड़ा होना। यह ज्ञात है कि झूठ बोलने या मिडस्टेज की स्थिति श्वसन मांसपेशियों के कार्य को खराब कर देती है, और प्रेरणादायक मांसपेशियों के कार्य को लंबवत स्थिति में अनुकूलित किया जाता है। बुनियादी प्रशिक्षण पूरा होने के बाद, आप कार्यात्मक पदों में प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
  • श्वास तकनीक का अनुकूलन। सही सिम्युलेटर चुनें, प्रशिक्षण प्रोत्साहन को अनुकूलित करें जो उत्पन्न होता है, अच्छी श्वास तकनीक का उपयोग करें (उदाहरण के लिए, एक डायाफ्राममल श्वास) और श्वसन पैटर्न।
  • डायाफ्राम श्वास। श्वसन यांत्रिकी से संबंधित परिवर्तन डायाफ्राम गतिशीलता में कमी आ सकते हैं। यह, साथ ही शारीरिक परिश्रम और सांस लेने के चरित्र को सहिष्णुता, एक डायाफ्राममेंट श्वास प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करके बेहतर किया जा सकता है। सामान्य श्वसन रणनीतियों का गठन टिम पर आधारित है।
  • श्वसन पैटर्न। श्वसन आंदोलनों को अधिकतम संभव सीमा में किया जाना चाहिए और प्रेरणादायक मांसपेशियों को अधिकतम किया जाना चाहिए।

यह पाया गया कि प्रेरणादायक भार के खिलाफ बार-बार गहरी सांसें मानक फिजियोथेरेपी की तुलना में दो गुना अधिक कुशल थीं, जिसमें सहायक जल निकासी और श्वसन उपकरण के सक्रिय चक्र शामिल थे। मरीजों, विशेष रूप से मरीजों जैसे ब्रोंकाइक्टेस और ब्रोंकाइटिस, टिम के बाद स्राव की कमजोरी का अनुभव कर सकते हैं। तदनुसार, उन्हें इसके बारे में चेतावनी दी जानी चाहिए और स्राव में सुधार के प्रासंगिक तरीकों के अनुसार परामर्श किया जाता है।

निगरानी प्रगति

  • परिवर्तन द्वारा परिवर्तन का आकलन किया जाना चाहिए:
  • प्रेरणादायक मांसपेशियों का कार्य। सुनिश्चित करें कि कसरत मोड प्रेरणादायक मांसपेशियों में अनुकूलन को उत्तेजित करता है और कसरत की तीव्रता को बढ़ाकर समारोह में सुधार हासिल किया जाता है।

पहले बिंदु से उत्पन्न नैदानिक ​​परिणाम।

मूल्यांकन

  • श्वसन मांसपेशियों के कार्य का मूल्यांकन में शामिल हो सकते हैं:
  • अधिकतम प्रेरणादायक दबाव (एमडीवी) - बल के माप को सुनिश्चित करता है और यह प्रेरणादायक मांसपेशियों के कार्य में प्रेरित परिवर्तनों का सबसे व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला उपाय है। इसे फेफड़ों की दी गई मात्रा के साथ श्वसन पथ के प्रक्षेपण के अवसर के नैदानिक ​​तंत्र का उपयोग करके मापा जाता है।
  • इनहेलेशन का अधिकतम नाक दबाव एमडीवी का एक विकल्प है, जो आपको अधिकतम इनहेलेशन के दौरान नास्ट्रिल में दबाव को मापने की अनुमति देता है।
  • प्रेरणादायक प्रवाह की चोटी की गति - यह दिखाया गया था कि यह टिम के मध्यम प्रशिक्षण के जवाब में सुधार करता है।

मांसपेशियों के प्रेरणाकारों का धीरज - इसके लिए कोई मानक परीक्षण नहीं है, लेकिन सभी परीक्षणों को दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है: हाइपरपीनी और प्रेरणादायक लोडिंग श्वसन परीक्षणों पर परीक्षण।

रोगियों के समूहों के बीच नैदानिक ​​लाभ का मूल्यांकन बहुत अलग होगा। चयनित प्रारंभिक संकेतक विचाराधीन, साथ ही संवेदनशील टिम प्रभावों के लिए नैदानिक ​​आबादी के लिए विशिष्ट होना चाहिए।

प्रशिक्षण कब शुरू करें?

टिम एक बुनियादी कसरत के साथ शुरू होता है। मूल प्रशिक्षण एक डायाफ्राममल सांस लेने और एक अच्छा श्वसन पैटर्न पर निर्भर करता है। यह कार्यात्मक प्रशिक्षण पर जाने से पहले 6 सप्ताह के भीतर किया जाता है।

श्रोणि तल की डायाफ्राम और मांसपेशियां कैसे हैं?

  • मूल अवधारणा:
  • 50-60% पीएम के प्रशिक्षण भार का उपयोग करें या तीव्रता को अधिकतम 30 पुनरावृत्ति (30 बजे), यानी पर सेट करें। विफलता के लिए प्रशिक्षण 30 सांसों पर होता है (प्रेरणादायक मांसपेशियों की थकान संतोषजनक श्वास प्राप्त करने में असमर्थता है)।
  • टिम के लिए तैयार करने के लिए एक खिंचाव और गर्मजोशी का उपयोग करें।
  • अधिकतम प्रयास (जितनी जल्दी हो सके) के साथ लोड को साँस लें।
  • हर सांस के दौरान जितना संभव हो उतना गहरा श्वास लें और निकालें।
  • दिन में दो बार देखभाल करें - सुबह और शाम को कम से कम 6 घंटे के अंतराल के साथ।
  • सप्ताह में कम से कम एक बार प्रशिक्षण भार बढ़ाएं।
  • प्रगति, नए पीएम के 50-60% पर लोड को बनाए रखना या नए 30 बजे के स्तर पर लोड को सुधार के लिए खाते में रखना।
  • सत्र के लिए 25-35 इंच के बीच खिड़की में विफलता के लिए प्रशिक्षण।
  • ध्यान रखें कि दिन के कुछ समय में, अन्य गतिविधियां अवशिष्ट थकान के कारण टिम को प्रभावित कर सकती हैं।
  • यदि आपको संदेह है कि प्रेरणादायक मांसपेशियों की अवशिष्ट थकान है, तो ब्रेक लें।

प्रशिक्षण डायरी ड्राइव करें।

  • वर्तमान कार्यक्रम
  • प्रगति - मौलिक समय के 6 सप्ताह के बाद कार्यात्मक प्रशिक्षण शुरू किया जा सकता है। इसे सप्ताह में कम से कम 3 दिन और हमेशा बुनियादी प्रशिक्षण के साथ मिलकर किया जाना चाहिए, जिसे सप्ताह में कम से कम 3 दिन भी किया जाना चाहिए।
  • यह दिखाया गया था कि पूर्व क्षमता - पूरे शरीर को प्रशिक्षण देने से पहले टिम की शुरूआत इस तरह के प्रशिक्षण के परिणामों में सुधार करती है और इसलिए पुनर्वास की प्रक्रिया में प्रभावी माना जा सकता है।
  • पुनर्वास में समावेशन एक पुनर्वास सत्र के दौरान या उसके बाद किया जा सकता है।
  • कसरत - 40% पर 30 सांसों के 2 दृष्टिकोण उनके बीच 1 मिनट के आराम के साथ। टिम के कसरत से पहले इसे 10 मिनट से अधिक नहीं पूरा किया जाना चाहिए।
  • ज़मिंका - मेटाबोलाइट्स से सफाई को बढ़ावा देता है, बहाली और अनुकूलन में मदद करता है।

खींचना - छाती को खींचने से सांस में musculoskeletal प्रणाली के किसी भी प्रतिरोध को कम कर दिया जाता है और छाती गुहा और कार्यात्मक अवशिष्ट क्षमता में वृद्धि हो सकती है, जो इसलिए टीडीएम की दक्षता में वृद्धि कर रहा है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण

श्वसन मांसपेशियों की भूमिका सांस लेने में उनकी भूमिका से परे जाती है। वे हमारे पोस्टरल नियंत्रण और छाल के स्थिरीकरण का एक महत्वपूर्ण घटक भी हैं। उत्पादकता के लिए यह "कमी" समारोह महत्वपूर्ण है और चोट को रोकता है।

श्वसन मांसपेशियों के विशिष्ट कार्य अक्सर अपने मुख्य कार्य के साथ संघर्ष में आते हैं। इस संघर्ष का बाहरी अभिव्यक्ति सांस की तकलीफ है, जो वेंटिलेशन की आवश्यकता को अनियमित है। यह छाल की स्थिरता के संबंध में श्वसन मांसपेशियों की प्रभावशीलता को भी खतरे में डाल सकता है।

  • इसलिए, कार्यात्मक प्रशिक्षण का उद्देश्य श्वसन मांसपेशियों की स्थिर भूमिका को मजबूत करना भी है। इस प्रकार, श्वसन मांसपेशियों के श्वसन समारोह को छाल की स्थिरता में सुधार के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। यह उन पदों पर टिम निष्पादित करके हासिल किया जाता है जो छाल की स्थिरता को कम करते हैं। अभ्यास का चयन करते समय, दो दृष्टिकोणों का चयन किया जा सकता है:
  • लगभग 10 अभ्यासों के कुल सेट का उपयोग करें जो समग्र प्रभाव प्रदान करते हैं।

रुकें, चलाना जारी रखें, लेकिन अधिक आराम से, धीरे-धीरे, उदाहरण के लिए, एक डरावना। धीरे-धीरे श्वसन उपकरण की आवृत्ति को कम करें, जो नाड़ी और दबाव को सामान्यीकृत करने की अनुमति देगा। जैसे ही मांसपेशी कॉर्सेट आराम करता है, बंद करो और एक छोटा सा खिंचाव बनाओ। तो प्रशिक्षण अधिक लाभ लाएगा।

  • विशेष रूप से किसी विशेष व्यक्ति के लिए अभ्यास का एक व्यक्तिगत सेट बनाएं, उदाहरण के लिए, कार्य जो रोगी, खेल की स्थिति या एथलीट द्वारा उपयोग की जाने वाली कार्रवाइयों के लिए विशेष रूप से जटिल होते हैं।
  • यह मूल टिम की 6-सप्ताह की अवधि और अच्छी डायाफ्राममल श्वास तकनीक के विकास से पहले होना चाहिए।
  • सुनिश्चित करें कि किसी भी प्रतिरोध को जोड़ने से पहले एक व्यक्ति की वास्तव में एक अच्छी श्वास तकनीक है।
  • फिर न्यूनतम लोड पर स्थापित एक प्रेरणादायक सिम्युलेटर (आईटी) का उपयोग करके इनहेल करने के लिए बाहरी प्रतिरोध जोड़ें।
  • धीरे-धीरे इसे कई हफ्तों तक बढ़ाएं।
  • प्रशिक्षण को खींचने और आंदोलन अभ्यास से पहले होना चाहिए।
  • व्यक्तिगत कार्यक्रम में लगभग 10 अभ्यास होना चाहिए।

व्यायाम सप्ताह में कम से कम 3 बार किया जाना चाहिए। बुनियादी टिम अन्य दिनों में आयोजित किया जाना चाहिए।

स्रोत: फिजियोपेडिया - श्वसन मांसपेशी प्रशिक्षण।

खेल कक्षाएं भौतिक परिश्रम में वृद्धि के साथ संयुग्मित हैं। उन्हें सामना करने के लिए, आपको एक विकसित श्वसन प्रणाली की आवश्यकता है। यदि श्वसन प्रणाली की क्षमता अभ्यास के स्तर से मेल नहीं खाती है, तो ऑक्सीजन के प्रावधान के साथ कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। एथलीट चोकना शुरू होता है, गति खो देता है और जल्दी से थक जाता है। यह उच्च दक्षता के साथ एक अभ्यास करने में सक्षम नहीं है। जो लोग खेल में गंभीरता से रूचि रखते हैं, वे सबसे पहले अपने श्वसन प्रणाली को मजबूत करने का प्रयास करते हैं - इसके बिना उच्च खेल परिणामों पर गिनना असंभव है।

श्वसन प्रणाली को मजबूत करने के लिए किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है?

खेल सर्कल में, अभिव्यक्ति "श्वास का विकास" व्यापक रूप से उपयोग की जाती है। सांस एथलीटों की एक जार्गोनल शब्द है, जो प्रकाश या श्वास तंत्र को दर्शाता है। सांस लेने के लिए - इसका मतलब फेफड़ों को प्रशिक्षित करना है, क्योंकि लगभग सभी प्रकार के खेलों में हार्डी श्वसन प्रणाली की आवश्यकता होती है, खासकर एथलेटिक्स, रोइंग, तैराकी, स्केटिंग और स्कीइंग में।

चलाना फिटनेस प्रशिक्षण फेफड़ों को विकसित करने का सबसे किफायती तरीका है। किसी भी एरोबिक शारीरिक गतिविधि की तरह कक्षाएं, न केवल फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि करते हैं, बल्कि कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को भी मजबूत करते हैं, जिससे शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन में सुधार होता है। पूरी तरह से हल्के तैराकी विकसित करें। तैरने के दौरान, ऑक्सीजन में शरीर की आवश्यकता बढ़ रही है, जबकि तैराक को लगातार सांस लेने में देरी होती है, नतीजतन शरीर अधिकतम दक्षता के साथ हर सांस का उपयोग करना चाहता है। धीरे-धीरे फेफड़ों के वेंटिलेशन में सुधार करता है, उनकी जीवित क्षमता बढ़ जाती है, एल्वोलि की संख्या बढ़ रही है, श्वसन मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है।

चलाना फिटनेस प्रशिक्षण फेफड़ों को विकसित करने का सबसे किफायती तरीका है। किसी भी एरोबिक शारीरिक गतिविधि की तरह कक्षाएं, न केवल फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि करते हैं, बल्कि कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को भी मजबूत करते हैं, जिससे शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन में सुधार होता है। पूरी तरह से हल्के तैराकी विकसित करें। तैरने के दौरान, ऑक्सीजन में शरीर की आवश्यकता बढ़ रही है, जबकि तैराक को लगातार सांस लेने में देरी होती है, नतीजतन शरीर अधिकतम दक्षता के साथ हर सांस का उपयोग करना चाहता है। धीरे-धीरे फेफड़ों के वेंटिलेशन में सुधार करता है, उनकी जीवित क्षमता बढ़ जाती है, एल्वोलि की संख्या बढ़ रही है, श्वसन मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है।

श्वसन समारोह में सुधार के लिए व्यायाम

  • न केवल एरोबिक व्यायाम श्वसन प्रणाली को विकसित करने में मदद करता है: चलाना, तैराकी, साइकिल चलाना। इंटरकोस्टल मांसपेशियों और फेफड़ों को मजबूत करने के लिए विशेष अभ्यास भी उपयोगी होते हैं। ऐसे अभ्यास के उदाहरण:
  • 1-2 मिनट के भीतर लगातार तेज सांसें और निकास करें।
  • सभी हवा के फेफड़ों से रिहा। कुछ श्वास के लिए फेफड़ों को भरें, उन्हें छोटे अंतराल के माध्यम से बना दें। सांस पकड़ो। जितना संभव हो सके सांस लेने की कोशिश न करें।
  • पूर्ण स्तनों में श्वास लें। कई तकनीकों में प्रदर्शन करने के लिए निकास, छोटे भागों में हवा जारी करना। निकास के बाद, सांस लेने में देरी से देरी।
  • सांस लें। व्यय पर, दस अभी भी थोड़ा सा सांस लेते हैं, फिर से दस तक ले जाने के लिए और जब तक फेफड़े भर जाते हैं। सभी समान करें, लेकिन पहले से ही साँस छोड़ना।
  • 30 बिलों पर इनहेल। साँस छोड़ना। हर बार जब मैं अधिक धीरे-धीरे गिनने की कोशिश करता हूं।

नाक में एक आंतरायिक सांस लेने के बाद, मुंह के माध्यम से अंतःक्रियात्मक रूप से निकालें - श्वास लें और संक्षेप में और जल्दी से निकालें।

कुछ फिटनेस प्रशंसकों श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करने के लिए एक चरम तरीके का उपयोग करते हैं: वे एक विशेष फिटनेस मास्क में अभ्यास करते हैं। ऐसे मास्क ऑक्सीजन के प्रवाह को सीमित करते हैं और बड़ी ऊंचाई पर खोजने के समान विशेष स्थितियां बनाते हैं। हाइलैंड्स पर, जैसा कि आप जानते हैं, हवा हल हो गई है, और एक व्यक्ति को निर्धारित ऑक्सीजन दर प्राप्त करने के लिए अधिक गहनता से सांस लेना है। मुखौटा कई खोज और समापन झिल्ली से लैस है, जो आपको विभिन्न ऊंचाइयों पर खोजने की नकल करने की अनुमति देता है।

मास्क का उपयोग करके, आप विभिन्न प्रकार के अभ्यासों में शारीरिक व्यायाम बढ़ा सकते हैं। एरोबिक वर्कआउट्स (रनिंग, साइकलिंग इत्यादि) के लिए सामान्य रूप से उपयोग की जाने वाली मोटर गतिविधि के अधिकांश प्रकार। यदि एक मुखौटा में एथलीट ट्रेनें, ऑक्सीजन के साथ जीव को सुनिश्चित करने के लिए और अधिक प्रयास करना आसान है। इस तरह के प्रशिक्षण फेफड़ों की जीवन क्षमता बढ़ाता है, कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को मजबूत करता है, सांस लेने की मांसपेशियों को विकसित करता है। लेकिन मास्क में सावधानी के साथ करना आवश्यक है - ऐसी ट्रेनिंग शरीर को बहुत अधिक लोड कर रही है।

फेफड़ों को मजबूत करने के लिए, आप गुब्बारे को फुला सकते हैं। यह श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए एक प्रसिद्ध तरीका है, अक्सर कमजोर फेफड़ों वाले लोगों को अंतर्निहित रोगियों और लोगों की सिफारिश की जाती है। अभ्यास डायाफ्राम को मजबूत करता है, फेफड़ों को विकसित करता है, सांस लेने में गहरी बनाता है। योग से बहुत अधिक उपयोगी श्वास तकनीक सीखी जा सकती है। कभी-कभी प्रशिक्षण का ऐसा तरीका उपयोग किया जाता है: गहराई से (साँस छोड़ना) और देरी पर स्क्वाट, अनुलग्नक या पुशअप की अधिकतम संख्या को जल्दी से करने के लिए।

फेफड़ों को मजबूत करने के लिए, आप गुब्बारे को फुला सकते हैं। यह श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए एक प्रसिद्ध तरीका है, अक्सर कमजोर फेफड़ों वाले लोगों को अंतर्निहित रोगियों और लोगों की सिफारिश की जाती है। अभ्यास डायाफ्राम को मजबूत करता है, फेफड़ों को विकसित करता है, सांस लेने में गहरी बनाता है। योग से बहुत अधिक उपयोगी श्वास तकनीक सीखी जा सकती है। कभी-कभी प्रशिक्षण का ऐसा तरीका उपयोग किया जाता है: गहराई से (साँस छोड़ना) और देरी पर स्क्वाट, अनुलग्नक या पुशअप की अधिकतम संख्या को जल्दी से करने के लिए।

सहनशक्ति विकास के लिए स्वास्थ्य प्रशिक्षण

श्वसन समारोह का विकास बढ़ते सहनशक्ति से निकटता से संबंधित है। अक्सर इन दोनों कार्यों को एक ही कसरत की प्रक्रिया में लागू किया जाता है। यह एरोबिक सहनशक्ति को संदर्भित करता है - शरीर की वायुमंडल मोड में काम करने की क्षमता लंबे समय तक थकान के बिना और कामकाजी क्षमता में उल्लेखनीय कमी। ऑपरेशन के एरोबिक मोड में, शरीर सक्रिय रूप से ऑक्सीजन को अवशोषित करता है, जिसका तुरंत ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए उपयोग किया जाता है। इस प्रकार, एरोबिक धीरज का विकास दृढ़ता से श्वसन प्रणाली की क्षमताओं पर निर्भर करता है।

एरोबिक धीरज के विकास के लिए, निरंतर और अंतराल प्रशिक्षण के तरीके का उपयोग किया जाता है। पहली विधि मध्यम और निम्न शक्ति के एक लंबे और समान संचालन द्वारा विशेषता है। इस तरह के प्रशिक्षण का एक उदाहरण सामान्य रन है। अंतराल फिटनेस प्रशिक्षण में, मनोरंजन अंतराल के साथ तीव्र अंतराल वैकल्पिक। यह एक चल रहे प्रशिक्षण हो सकता है, जिसमें त्वरित और धीमी गति होती है।

एरोबिक के अलावा, एनारोबिक सहनशक्ति - ऑक्सीजन मुक्त है। जब शरीर एनारोबिक मोड में काम करता है, ऑक्सीजन की आवश्यकता इसकी रसीद से अधिक है, ऑक्सीजन ऋण बनाती है। मांसपेशियों में इस तरह के काम के परिणामस्वरूप एथलीट लैक्टिक एसिड जमा करता है। विभिन्न प्रकार के सहनशक्ति को विकसित करना महत्वपूर्ण है, यह न केवल खेल में बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी उपयोगी होगा। एनारोबिक धीरज के विकास के लिए, वसूली के लिए संक्षिप्त अवधि के साथ उच्च तीव्रता के स्वास्थ्य प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। स्प्रिंट रन में एनारोबिक धीरज महत्वपूर्ण है, जो छोटी दूरी और अधिकतम गति से विशेषता है।

  1. शरीर के लिए श्वसन जिमनास्टिक के लाभ को कम करना मुश्किल है:
  2. श्वसन रोगों को रोकता है (ब्रोन्कियल अस्थमा, ब्रोंकाइटिस)।
  3. आंतों के peristalsis, पाचन अंगों को उत्तेजित करता है।
  4. ध्यान, प्रदर्शन की एकाग्रता को बढ़ाता है, नींद और मनोविज्ञान-भावनात्मक स्थिति को सामान्य करता है।
  5. समग्र स्वास्थ्य में सुधार, उत्साह का प्रभार देता है।
  6. अधिक वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है।

त्वचा को स्तन।

किसी भी श्वास अभ्यास प्रणाली का चयन करते समय, प्राथमिक नियमों का पालन किया जाना चाहिए। आपको न्यूनतम भार के साथ शुरू करने, आसानी से और धीरे-धीरे वृद्धि करने की आवश्यकता है। कक्षाओं के लिए, आपको आरामदायक कपड़े चुनना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि ताजी हवा में या हवादार कमरे में अभ्यास करना उचित है। कक्षाओं के दौरान, धीरे-धीरे सांस लें।

सांस लेने के अभ्यास के दौरान, हल्के चक्कर का विकास अनुमत होता है, खराब स्वास्थ्य के अन्य सभी मामलों को प्रशिक्षित करने के लिए रोक दिया जाना चाहिए।

श्वसन जिमनास्टिक की कई अलग-अलग अवधारणाएं हैं। प्रत्येक व्यक्ति, स्वास्थ्य, आयु और व्यक्तिगत वरीयता की स्थिति के आधार पर, खुद के लिए उपयुक्त चुनने में सक्षम होगा।

श्वसन अभ्यास सांस की गहराई को कम करने, सामान्य श्वास के कुल परिवर्तन को कम करने पर आधारित है। यह कई बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करता है या अपने पाठ्यक्रम को सुविधाजनक बनाता है (अस्थमा, मजबूत एलर्जी के दौरान बहुत प्रभावी)। Buteyko विधि को महारत हासिल करते समय मुख्य कार्य देरी के साथ सतह सांस लेने को प्राप्त करना है।

  1. व्यायाम:
  2. हवा की तीव्र कमी की भावना की भावना के लिए सांस में मुश्किल से देरी।
  3. Supale सतही, भाग।
  4. हवा की कमी की भावना के लिए फिर से चलने पर सांस पकड़ो। थोड़ा उठाओ, व्यायाम दोहराना।
कक्षा के अंत में 3 मिनट से शुरू होने पर सतही रूप से सांस लें। धीरे-धीरे समय 10 मिनट तक बढ़ रहा है।

प्रशिक्षण के बाद पहली बार, महत्वहीन कल्याण को देखा जा सकता है - भूख का नुकसान, आतंक हमलों, लगातार सांस लेने, लेकिन व्यवसाय की प्रक्रिया में, श्वसन प्राधिकरण विकासशील हैं, जो राज्य में सुधार की ओर ले जाते हैं।

  1. यह श्वसन अंगों के लिए सरल अभ्यास की एक प्रणाली है, जिससे अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने की अनुमति मिलती है और वास्तव में contraindications नहीं है। उचित श्वास के लिए सीखने का कार्यक्रम 3 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसका उद्देश्य आंदोलनों को स्वचालितता में लाने का लक्ष्य है। इसके विकास के बाद आप अभ्यास कर सकते हैं। वे चार चरणों में विभाजित हैं:
  2. नाक के माध्यम से श्वास लें, जितना संभव हो पेट को बढ़ावा दें।
  3. चलो नितंबों को आगे बढ़ाएं, पेट में मांसपेशियों को आराम दें।
  4. 3 उथली सांसें बनाएं, पेरिनेम और नितंबों की मांसपेशियों को दबाएं।

हम आपके मुंह को बाहर निकालने, होंठों को ट्यूब में खींचने, और पेट की मांसपेशियों को पसलियों के लिए जितनी जल्दी हो सके। साँस छोड़ना जोर से, पूरी तरह से हवा की रोशनी से मुक्त। मैं अपने कंधों को कम करता हूं, साथ ही आप सही रहते हैं।

व्यायाम हर सुबह 30 एपिसोड के खाली पेट पर किया जाना चाहिए। इसके लिए लगभग 20 मिनट की आवश्यकता होगी।

एक घंटे के भीतर व्यवसाय के बाद, कुछ भी खाने के लिए वांछनीय है।

अभ्यास परिसर का उद्देश्य किसी व्यक्ति के राज्य के परिवर्तन के लिए है, इसकी शारीरिक संभावनाओं की सीमाओं का विस्तार करना है। ज़िगोंग जिमनास्टिक में contraindications और आयु योग्यता नहीं है। तर्कसंगत शारीरिक परिश्रम और स्वस्थ आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ, तंत्रिका तंत्र के काम को सामान्य करता है, शरीर के वजन को नियंत्रित करता है, श्वसन अंगों के प्राकृतिक कार्यों को बहाल करने में मदद करता है।

  1. श्वसन जिमनास्टिक में 3 विशेष अभ्यास शामिल हैं:
  2. मेंढक। एक कुर्सी पर बैठकर, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें। हथेली एक हाथ एक मुट्ठी में निचोड़, एक दूसरे हाथ की अपनी हथेली cllasping। कोहनी अपने घुटनों में आराम करती हैं, और मुद्दे में - माथे में। पलकें कम करें और पूरी तरह से आराम करें। इस स्थिति में एक घंटे का एक चौथाई, दिन में 3 बार दोहराएं।
  3. लहर। एक ठोस सतह पर लेटने के लिए। 90o के कोण पर पैरों को मोड़ें। एक हाथ छाती पर रखने के लिए, दूसरा - पेट पर। श्वास लेने पर, पेट को अधिकतम करें और छाती में प्रवेश करें। जब बाहर निकलता है, इसके विपरीत। 40 दृष्टिकोण करें।

कमल। कम कुर्सी पर बैठे, पैर पेट के सामने पार हो गए। उन्होंने उन पर हाथ रखे (एक दूसरे हथेलियों)। स्पिन सीधा, मेरे सिर को कम करें, अपनी आंखें बंद करें। अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने वाले 5 मिनट के लिए सामान्य रूप से सांस लेने के लिए। सामान्य सांस और चिकनी उथले निकास के रूप में ज्यादा सांस लेने के लिए। 10 मिनट के लिए अगला। सामान्य रूप से सांस लेने के लिए, जितना संभव हो सके आराम।

कार्यक्रम कम से कम 2 महीने के लिए बनाया गया है।

जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स सिरदर्द के साथ एक प्रोफाइलैक्टिक और चिकित्सीय एजेंट के रूप में कार्य करता है, ब्रोंची की बीमारियों, फेफड़ों (निमोनिया के रूप में इतनी भारी सहित)। उनके गायकों का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है, क्योंकि अभ्यास आपको आवाज विकसित करने की अनुमति देते हैं।

विशेषज्ञ बच्चों में भाषण सांस लेने के लिए strelniki के कार्यक्रम को प्राथमिकता देते हैं।

  1. अवधारणा का सार ब्यूटीको, क्यूगोंग, ऑक्सिसिस के श्वसन प्रथाओं से काफी अलग है। यह इनहेलेशन के क्षण पर केंद्रित है, प्राकृतिक श्वसन को नहीं बदलता है, जो सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, इसमें contraindications नहीं है (काफी उच्च शरीर के तापमान, उच्च रक्तचाप और बाद के इंफार्क्शन स्थिति को छोड़कर)। परिसर में 12 अभ्यास शामिल हैं। यह 3 मुख्य मास्टर के लिए महत्वपूर्ण है:
  2. हथेलियाँ। अभ्यास करने के लिए आपको सीधे प्राप्त करने की आवश्यकता है, मुट्ठी में निचोड़ें और बेल्ट पर रखें। जब मुट्ठी को सांस लेने के लिए फर्श पर छोड़ दिया जाता है। 5 सेकंड के अंतराल पर 8 सांसों के 12 दृष्टिकोण बनाएं।
  3. पंप। सीधे खड़े हो जाओ। हाथ शरीर, पैरों के साथ व्यवस्था करने के लिए - पहले से ही कंधे। अपने सिर को झुकाकर, धड़ को थोड़ा झुका दिया, जबकि एक ही समय में एक शोर ऊर्जावान सांस हो, फिर सीधा हो गया। व्यायाम करने से आपको लगातार कई बार चाहिए। इसे कमर स्तर से नीचे झुकाया नहीं जाना चाहिए।
प्रवासियों खड़े स्थिति में कंधे के स्तर को बढ़ाने के लिए कोहनी को झुकाएं। मुट्ठी को संपीड़ित करने के लिए शोर ऊर्जावान नाक सांस के दौरान। 5 सेकंड के ब्रेक के साथ 4 सांसों के 6 दृष्टिकोण बनाएं।

Strelnoye में श्वसन अंगों के लिए चार्ज करने से आप एपर्चर को बढ़ाने, इसे लोचदार बनाने की अनुमति देता है, जो कि फेफड़ों एम्फिसीमा के उपचार में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

यह एक शिक्षण है जिसका उद्देश्य आध्यात्मिक और भौतिक स्तरों पर शरीर के काम को प्रबंधित करने के लिए मानव अवसर को सक्रिय करना है। योग में सांस लेने के अभ्यास की तकनीक को प्राणायाम के रूप में जाना जाता है। तकनीक एक व्यक्ति को अपनी ऊर्जा का प्रबंधन करने और सकारात्मक रूप से दुनिया को देखने के लिए सिखाती है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करती है, प्रतिरक्षा को मजबूत करती है, दिल और श्वसन अंगों के काम को स्थिर करती है, सांस की तकलीफ को समाप्त करती है।

  1. कैपलभती (पेट श्वास) - श्वसन जिमनास्टिक के विकल्पों में से एक:
  2. आराम से बैठो, अपनी पीठ को सीधा कर दें। अपनी आंखों को कवर करें, भौहें के बीच के बिंदु पर पूर्ण एकाग्रता प्राप्त करें।
  3. एक सांस लें, पेट की दीवार को दबाए न लें, जिससे हवा फेफड़ों में जा सके और उन्हें प्रकट करे।

एक्सहेल, रीढ़ को पेट को जोर से दबाकर। एक ही समय में छाती को ठीक रहना चाहिए।

शुरुआती चरण में अभ्यास 36 गुना किया जा सकता है, धीरे-धीरे 108 चक्र तक पहुंच सकता है।

अतिशयोक्ति के बिना उचित श्वास चमत्कार पैदा करता है, जिसमें शरीर के सुधार और मनोदशा में सुधार होता है। लेकिन सांस लेने के अभ्यास के एक निश्चित परिसर को चुनने से पहले, यह एक पेशेवर से परामर्श करने योग्य है। वह वह है जो सबसे उपयुक्त विशिष्ट व्यक्ति तकनीक चुन सकता है।

आम तौर पर कई एथलीटों द्वारा सबसे संपूर्ण और अनदेखा सहनशक्ति धूम्रपान के लिए अभ्यास होते हैं। एक नियम के रूप में, ऐसे अभ्यास एकरूपता के साथ भिन्न होते हैं और एक बड़े नैतिक और संवैधानिक अंश की आवश्यकता होती है। क्लाइंट गुणों का प्रशिक्षण दूसरा पक्ष है कि एक एथलीट प्रासंगिक कार्यों के एक परिसर को करके सुधारता है। अक्सर शारीरिक ताकतों के नतीजे पर, युद्ध पहले से ही जीत के लिए शुद्ध इच्छा के तहत है।

सहनशक्ति बढ़ाने के लिए क्या करना है

  1. लंबे समय तक, हर कोई सबसे प्रभावी कठोरता अभ्यास जानता है:
  2. मुखौटा। या किसी तरह के श्वसन मुखौटा के अनुरूप, जैसे कि खेल के सामान में बेचा गया। तकनीक उन पसलियों की मांसपेशियों को मजबूत करती है जो उनके विस्तार में भाग लेते हैं और सांस लेने की गहराई सुनिश्चित करते हैं। पसलियों की मजबूत मांसपेशियों में आपको गहरा और आसान सूखा / निकालने की अनुमति मिलती है। कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम या फेफड़ों की बीमारियों के मामले में, ऐसी तकनीक से इनकार करना बेहतर होता है।
  3. योग से फेफड़ों के लिए व्यायाम तत्व। उदाहरण के लिए, दो मिनट के लिए, तेज सांस / निकास प्रदर्शन करें। या गहरी सांस / निकासी करते हैं, जितना संभव हो सके स्कोर करने की कोशिश कर रहे हैं और जितना संभव हो उतना निकालें। श्वास पर श्वास की खोज करें, समय के साथ देरी अवधि में वृद्धि की जानी चाहिए।
  4. धीरज के लिए दौड़ना अच्छा है क्योंकि वह न केवल सांस लेने, बल्कि हृदय की मांसपेशियों, पैरों की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है। कुछ कोच एकान्त मोड में चलने की अनुशंसा नहीं करते हैं। त्वरण के साथ वैकल्पिक शांत जॉगिंग करना बेहतर होता है, जो किसी न किसी इलाके के आसपास चल रहा है और ऊंचाई पर चल रहा है। किसी न किसी इलाके के आसपास चलने के लिए उत्कृष्ट उपयुक्त है। और त्वरण के साथ एक सुरक्षित रन के लिए और ऊंचाई (चरणों) में स्टेडियम फिट होगा। साथ ही, यदि आप पहले से ही चल रहे परिणाम दिखाते हैं, और मध्यम भार के लिए बहुत समय लगता है, तो अपनी बाहों और पैरों पर भारोत्तोलक का उपयोग करें। आप एक घाव का भी उपयोग कर सकते हैं, और अंदर कुछ भारी (पानी की बोतलें, उदाहरण के लिए) डाल सकते हैं।

तैराकी। किसी अन्य सक्रिय गतिविधि के लिए रन और सिद्धांत रूप में सांस लेने के लिए एक और प्रभावी तरीका। तैराकी के मामले में, कंधे की मांसपेशियों का एक पंपिंग है। यह बॉक्सर्स, सेनानियों और उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें चोट के कारण अपने कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, तैराकी की यह शैली लागू होती है: छाती पर ताज; ब्रेस्टस्ट्रोक; बैकस्ट्रोक; तितली।

आम तौर पर, एक एथलीट का धीरज एक विशेष और आम में बांटा गया है। सिद्धांत में धीरज की मुख्य परिभाषा किसी विशेष प्रकृति और विशिष्ट तीव्रता की सक्रिय मांसपेशी गतिविधि के दौरान शारीरिक ओवरवर्क से निपटने की क्षमता है। मार्शल आर्ट्स या गेम स्पोर्ट्स में, सहनशक्ति का स्तर वह समय होता है जिसके दौरान सक्रिय गतिविधि की कुछ दक्षता का स्तर किया जाता है।

हम विशिष्ट सहनशक्ति में रुचि रखते हैं, मध्यम तीव्रता के दीर्घकालिक संचालन की क्षमता के रूप में, लेकिन उच्च दक्षता के साथ-साथ विशेष धीरज के साथ, जिनमें से भार एक विशिष्ट खेल से संबंधित है। बदले में विशेष रूप से उच्च गति में बांटा गया है (एक ही समय में निष्पादन की तकनीक के उल्लंघन के बिना तेजी से आंदोलनों को बनाने के लिए लंबे समय तक) और गति-बल, जो उच्च शक्ति गतिविधि के साथ है।

इस प्रकार, खेल के आधार पर, सहनशक्ति बढ़ाने के लिए अभ्यास सभी प्रकार के विशेष तत्वों द्वारा पूरक होते हैं।

मदद करने के लिए ट्रायथलॉन

सवाल के लिए "सहनशक्ति कैसे विकसित करें, और घर पर सांस लेने" जवाब "ट्रायथलॉन का प्रयास करें"। इस खेल ने खुद को और एक सहायता के रूप में स्थापित किया है, जिसे कई एथलीटों के वर्कआउट्स के कार्यक्रम में शामिल किया गया है (उदाहरण के लिए, नैट डायज और यहां तक ​​कि विशेष बलों की तैयारी)।

एक बड़ी इच्छा के साथ, तैराकी, ट्रेडमिल और सबसे साधारण बाइक के लिए पानी को ढूंढना इतना मुश्किल नहीं है। ट्रायथलॉन में चलने, तैराकी और साइकिल चलाना शामिल है। एथलीट को लगातार तीन चरणों के माध्यम से जाना चाहिए। मूल स्रोतों के मुताबिक, यह ज्ञात है कि पहली ट्रायथलॉन प्रतियोगिताओं में ऐसी दूरी शामिल थी: 3 किमी, चक्र चक्र चक्र और चैनल चौराहे की दूरी पर चल रहा है। बेशक, कार्यक्रम को अपने लिए समायोजित किया जा सकता है। एक जोड़ी में या समूह में किसी के साथ ट्रायथलॉन में शामिल होना बेहतर है। इस मामले में, एक प्रतिस्पर्धी पहलू उपस्थित होगा।

फुटबॉलर, मुक्केबाज और बच्चे

फुटबॉल में सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं। यह समझा जाना चाहिए कि एक विशेष खेल में एक विशिष्ट भार है। मुक्केबाजी में, यह विशेष रूप से पैरों पर फुटबॉल में कंधे और पैरों पर केंद्रित है। पैर की मांसपेशियों के लंबे भार की वजह से "छिड़काव" की गति और कुल उत्पादकता कम हो जाती है (प्रभाव बल, निरंतर और तीव्र लय रखने की क्षमता)। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों में "ब्रेक अप" करने और उन्हें लोच और आसानी से वापस करने के लिए, मालिश में जाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी होता है। अधिकांश फुटबॉल प्रशिक्षण चलाने के लिए नीचे, साइकिल चलाना और व्यावहारिक रूप से ट्रायथलॉन के कार्यों से अलग नहीं है। सांस लेने वालों के लिए व्यायाम

और मुक्केबाजी में धीरज। दौड़ने, तैराकी आदि के अलावा, विशेष अभ्यास भी हैं। उदाहरण के लिए, बैग पर एक गहन गति में काम करें, सबसे लंबा समय। यह महत्वपूर्ण है कि हमलों को सही ढंग से किया जाता है, इसलिए आपको अपने सामने या कम से कम दर्पण को एक कोच लगाने की आवश्यकता है। यह अभ्यास अच्छा है क्योंकि एथलीट मैच में सबसे उपयुक्त स्थिति में धीरज रखता है। उसे अपनी सांस का पालन करना चाहिए, उसके हाथों और कंधों को आराम किया जाना चाहिए, अन्यथा उन्हें तेजी से लगाया जाएगा, और उछाल सही ढंग से किया जाता है क्योंकि गलत स्टेजिंग के साथ, प्रतिद्वंद्वी क्षति के कारण नहीं होगा।

छाया के साथ भी आता है। दर्पण के सामने उठना जरूरी है, डंबेल को 2-3 किलो में ले जाएं और हवाई हमलों का काम करें। कुछ मिनटों के बाद, एथलीट कंधों में गंभीरता महसूस करेगा। एक बड़े प्रभाव के लिए, आप एक विशेष मुखौटा पहन सकते हैं, लेकिन इसमें सांस लेना मुश्किल है (contraindicated एथलीट जिन्हें दिल में समस्या है)।

रस्सी पर कूदना - धूम्रपान करने वालों और कौशल का विकास बॉक्सिंग में पैरों पर चलता है। इसके अलावा, यह आराम से पैरों पर जाने के लिए एक कार्डियो प्रशिक्षण और कौशल भी है। कूद के साथ काम करने पर कोई प्रतिबंध नहीं हैं, अपने स्वयं के कल्याण से दूर निकल जाएंगे।

वायवीय झटके। इस अभ्यास में, फोकस विशेष रूप से हाथों को काम करने के लिए स्थानांतरित कर दिया गया है। हाथ चलने का समय और झटके की सटीकता। अभी भी ड्रमर के लिए सहनशक्ति के लिए अभ्यास :

  • CrossFit
  • कंधे संयुक्त और धड़ के लिए माही गैरी। रोटेशन की गैरी को सिर के माध्यम से दाएं या दाएं छोड़ा जाना चाहिए;
  • कूदते बाधाएं पैरों की विस्फोटक ताकत को प्रशिक्षित करती हैं;
  • बोर्पी (पैर छोड़ना और उनकी जगह को संभालना) पीठ और कंधों की सबसे व्यापक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है;
  • रस्सी;
  • प्रतिबिंब के साथ बॉक्सिंग;
  • मेरे सामने उत्सर्जन उत्सर्जन;
  • एक साथी के साथ एक मेडिकल बॉल फेंकना;

रस्सी (लहरों की तरह बनाने के लिए सेक्स द्वारा सिरों और महमों के लिए एक बंधे रस्सी ले लो)। उपरोक्त सभी हैं परिपत्र बॉक्सर प्रशिक्षण

। प्रत्येक अभ्यास का समय 20-30 सेकंड है, मार्ग 10 सेकंड है। आप राहत को पूरी तरह से खत्म कर सकते हैं। प्रकृति सबसे अच्छा जिम है। जैसा सहनशक्ति सेनानी के लिए व्यायाम

जलाशय के साथ उपयुक्त - इसमें पहना जा सकता है। स्पैरिंग, रनिंग या स्ट्रगल के लिए चिपचिपा रेतीले किनारे का उपयोग करें। इस तरह की सतह पर, मुक्केबाजों में रिंगगुआ की तुलना में स्थानांतरित करना अधिक कठिन है।

यहां आप तैराकी में नौ साल के बच्चे की सांस के धीरज के लिए अभ्यास कर सकते हैं। आप एक बच्चे के रूप में तैर सकते हैं: कुत्ते में, पीछे, आदि यदि आपको कठिनाई है, तो अपने बच्चे को पेट के नीचे रखें या उसे एक inflatable गद्दे दे। तैरना पूरी तरह से सांस लेने के लिए सीखता है। यह अभ्यास में है कि बच्चा अनुचित श्वसन के परिणामों को समझ जाएगा और जलाशय की गहराई बड़ी होने पर यह खतरनाक कैसे हो सकती है।

संक्षेप

  1. धीरज में सुधार के लिए, ट्रायथलॉन, क्रॉसफिट, बैग के प्रकार या छाया के साथ लड़ाई के द्वारा विशेष अभ्यास उपयुक्त हैं। बच्चे केवल एक ही व्यायाम को एक छोटी मात्रा में और बिना बोझ के बना सकते हैं। यह ज्ञात होना चाहिए कि धीरज के बिना, शारीरिक शक्ति और उच्च तकनीक अभी भी बड़े परिणाम नहीं लाएगी। कई सेनानियों ने अपने अंश और अधिक अनुभवी और तकनीकी प्रतिद्वंद्वियों के धीरज के कारण जीता, लेकिन कम एक्सपोजर के साथ। इसलिए, परिणामों के लिए यह विकसित करना आवश्यक है:
  2. सहनशक्ति और नैतिक और संवर्धित गुण।
  3. तकनीक (स्पैरिंग - स्ट्राइक, सुरक्षा, संघर्ष - फेंकने और चादरों के संयोजन। प्रत्येक खेल में, इसकी अपनी तकनीक)।

शारीरिक बल।

चलने के लिए फेफड़ों को कैसे विकसित करें

21 जून, 2018।

शारीरिक बल।

रनर को श्वसन प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए विशेष अभ्यास की आवश्यकता होती है। यह इसे अतिरिक्त मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त करने और रनों के दौरान शरीर पर एक बड़ा भार का सामना करने की अनुमति देता है।

कैसे अपनी सांस को प्रशिक्षित करने के लिए

ऑक्सीजन की कमी की समस्या तैराकों, एथलीटों, स्कीयर, सेनानियों और धावकों के लिए प्रासंगिक है। ऐसी खेल गतिविधियों के लिए, बड़ी मात्रा में फेफड़ों की आवश्यकता होती है। यदि वायु रिजर्व विशिष्ट लोड के अनुरूप नहीं है, तो एथलीट चोकिंग और बल खो देते हैं। सक्षम रूप से व्यवस्थित चल रहा है "झूलते हुए" फेफड़े। लेकिन अन्य प्रभावी श्वास प्रशिक्षण तकनीकें हैं।

रिब मांसपेशी को मजबूत करना

धावकों की एक नई पीढ़ी के लिए, यह तकनीक विदेशी प्रतीत होती है, लेकिन यह पिछली शताब्दी में बहुत लोकप्रिय थी। जब पसलियों फैल रहे हैं, तो फेफड़ों को संचालित करने की प्रक्रिया में सुधार हुआ है। रिब की मांसपेशियों को सुदृढ़ करना इनहेल और साँस छोड़ना आसान बनाता है। इस उद्देश्य के लिए, कसरत के दौरान एथलीट गैस मास्क तैयार करते हैं। दुर्भाग्यवश, इस प्रकार का भार केवल उन लोगों के लिए आता है जिन्हें दिल और जहाजों के साथ कोई समस्या नहीं है। अत्यधिक अधिभार को रोकने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

विशेष अभ्यास

उन्हें व्यवस्थित रूप से और परिसर में किया जाना चाहिए।

  • क्रियाओं की सूची:
  • लगातार और तेज सांसों और निकास का उत्पाद।
  • इनहेलेशन से पहले पूर्ण वायु निकास और दीर्घकालिक देरी।
  • छोटे भागों के साथ गहरी साँस लेना और निकास। सांस देरी।
  • साँस लेना दस, बीस, तीस तक खाता है। फिर निकास।
  • मुंह के माध्यम से नाक और निकास के माध्यम से intermittent इनहेलेशन।
  • भारी वस्तुओं को बढ़ाने के दौरान निकास।
  • डिटाइन और निकास हवा के साथ स्क्वाट।

पवन उपकरणों पर खेल।

तैरने के लिए अलग ध्यान। यह फेफड़ों की मात्रा और बड़े भार का सामना करने की क्षमता को बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट अवसर है।

एक गंभीर फुफ्फुसीय बीमारी के बाद, कई लोग कमजोरी, सांस की तकलीफ, श्वसन विफलता और अन्य अप्रिय जटिलताओं को जारी रखते हैं। ऐसी परिस्थितियों में, फेफड़ों को पुनर्वास की आवश्यकता होती है।

फेफड़ों और ब्रोंची के स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए एक शक्तिशाली सहायक सहायता के रूप में, कई विशेषज्ञ विशेष जिमनास्टिक की सिफारिश करते हैं।

आज हम आपको घर पर किए जा सकने वाले श्वसन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सरल अभ्यास के चक्र के बारे में बताएंगे। ये अभ्यास ब्रोंकाइटिस, निमोनिया, वायरल, जीवाणु और अन्य फुफ्फुसीय रोगों को स्थानांतरित करने के बाद ब्रोंची और फेफड़ों के कार्य को बहाल करने में मदद करेंगे।

पहली नज़र में फेफड़ों की शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य के बीच संबंध स्पष्ट नहीं है, इसलिए सबसे पहले हम आपको बताएंगे कि अभ्यास श्वसन कार्य को कैसे प्रभावित कर सकते हैं।

फेफड़ों पर शारीरिक अभ्यास का प्रभाव

अक्सर, लोगों को फुफ्फुसीय बीमारी के बाद सांस और कमजोरी की कमी का सामना करना पड़ता है, शारीरिक गतिविधि से बचते हैं, डरते हैं कि यह केवल उनकी स्थिति को बढ़ाता है।

  • वास्तव में, व्यायाम, इसके विपरीत:
  • श्वसन समारोह की बहाली में योगदान;
  • फेफड़ों के लिए रक्त के प्रवाह को मजबूत करें, जिसके कारण शरीर सांस लेने के दौरान अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करना शुरू कर देता है;
  • फेफड़ों और ब्रोंची में ऊतकों को बहाल करने की चयापचय और प्राकृतिक प्रक्रिया को तेज करें;
  • श्वसन मांसपेशियों को सुदृढ़ करें;

फेफड़ों की जीवन क्षमता में वृद्धि, यानी, उस व्यक्ति की अधिकतम मात्रा जो व्यक्ति को श्वास ले सकती है।

महत्वपूर्ण!

सांस की तकलीफ का अनुभव करने वाले लोगों, डॉक्टर अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, आप 1 मिनट के लिए व्यायाम कर सकते हैं, और फिर टेम्पो को 2 मिनट के लिए आराम या कम कर सकते हैं। इस तरह के एक सांस लेने के लिए एक आसान समय देता है। आम तौर पर, यह सिफारिश किसी भी शारीरिक गतिविधि - जिमनास्टिक, पैदल चलने या घर पर बस काम से संबंधित है।

एक फुफ्फुसीय रोग के बाद सांस लेने की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना क्यों महत्वपूर्ण है

हमारा शरीर ऑक्सीजन को अवशोषित करता है और कार्बन डाइऑक्साइड को हाइलाइट करता है। श्वास और निकास श्वास लेने के कार्य हैं, जो श्वसन मांसपेशियों - छाती और एपर्चर की इंटरकोस्टल मांसपेशियों को निष्पादित करता है।

दौड़ने के बाद सांस लेना

फेफड़ों में, हवा अल्वेली में गिरती है - छोटे बुलबुले केशिकाओं द्वारा घुसने के माध्यम से ऑक्सीजन रक्त प्रवाह में पड़ता है।

जब, बीमारी के परिणामस्वरूप, एल्वोलि ऑक्सीजन को और खराब करने के लिए शुरू होता है, मस्तिष्क मांसपेशियों को सांस लेने के लिए संकेत भेजता है ताकि वे कड़ी मेहनत कर सकें। इस प्रकार, श्वसन व्यक्ति की प्रक्रिया काफी अधिक ऊर्जा खर्च करने लगती है।

इसके अलावा, उम्र, हाइपोडायनाइन या लंबी बीमारी के परिणामस्वरूप कई लोगों में सांस लेने वाली मांसपेशियों को कमजोर कर दिया जाता है। इसके अलावा, सांस लेने की प्रक्रिया में फेफड़ों के साथ समस्याओं के साथ, व्यक्ति ने रिफ्लेक्स रूप से अन्य मांसपेशियों, अर्थात् गर्दन और कंधों को शामिल किया। ये सभी कारक पूरी तरह से शरीर पर एक बड़ा बोझ देते हैं, यहां से सांस और कमजोरी की तकलीफ।

श्वसन मांसपेशियों के लिए जिमनास्टिक के लाभ

व्यायाम जो हम आपके लिए एक विशेष उपचार प्रभाव डालेंगे, इसलिए श्वसन रोगों के बाद पुनर्वास पाठ्यक्रम के हिस्से के रूप में उन्हें कई क्लीनिकों में अभ्यास किया जाता है।

प्रशिक्षण सांस लेने की मांसपेशियों, हम उनकी ताकत और दक्षता में वृद्धि करते हैं। मजबूत होने के नाते, मांसपेशियों में कम ऑक्सीजन का उपभोग करना शुरू होता है। श्वसन आंदोलनों के परिणामस्वरूप, हम बहुत कम ऊर्जा खर्च करते हैं। इसके अलावा, ये अभ्यास फेफड़ों की जीवन क्षमता में वृद्धि करते हैं।

हल्के और अल्वेली

इस लेख में, हम श्वसन मांसपेशियों के लिए घरेलू जिमनास्टिक प्रदान करते हैं, जो फेफड़ों के पुनर्वास के लिए और भविष्य में फुफ्फुसीय बीमारियों को रोकने के लिए प्रभावी हैं। यह जिमनास्टिक केवल 1 है

  • 2 सप्ताह:
  • आपकी सांस की मांसपेशियों को मजबूत करेगा;
  • सांस लेने की ताकत और गहराई में सुधार, फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि;
  • सांस की तकलीफ;
  • पुरानी थकान और कमजोरी से बचाएगा;
  • फेफड़ों के काम में सुधार;

जीवन की मनोदशा और गुणवत्ता में वृद्धि।

फेफड़ों के लिए व्यायाम

पहला व्यायाम - छाती की मांसपेशियों को खींचना एक।

हम एक प्रारंभिक स्थिति खड़े, पैर एक साथ, हाथ सीधे, हथेली जांघों के खिलाफ दबाए गए हथेली लेते हैं। 2।

हम आगे आपके हथेलियों को तैनात करते हैं और साथ ही, नाक के माध्यम से श्वास लेते हुए, अपने सिर के ऊपर अपने हाथ उठाए। प्रत्येक हाथ को हवा में एक अर्धवृत्त आकर्षित करना चाहिए। 3।

हम आपके हथेलियों को पक्षों में तैनात करते हैं, और साथ ही, एक संपीड़ित होंठों के माध्यम से एक निकास प्रदर्शन करते हुए, हम सीधे अपने मूल स्थिति में सीधे हाथों को कम करते हैं।

फेफड़ों के लिए जिमनास्टिक का उपयोग

फेफड़ों की जीवन क्षमता में वृद्धि, यानी, उस व्यक्ति की अधिकतम मात्रा जो व्यक्ति को श्वास ले सकती है।

इस अभ्यास को 10 - 15 बार बनाएं।

नाक के माध्यम से श्वास लें, और अपने मुंह में एक संकीर्ण अंतर के माध्यम से बाहर खींचो, लगभग पूरी तरह से होंठ निचोड़। इस तरह से हवा से थक गया, आप श्वसन पथ को प्रकट करते हैं और अतिरिक्त रूप से श्वास की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। आदर्श रूप से, श्वास सांस में 2 गुना लंबा होना चाहिए। ये सिफारिशें तीसरे के अलावा अन्य अभ्यासों से संबंधित हैं।

पहला व्यायाम - छाती की मांसपेशियों को खींचना दूसरा व्यायाम - स्तन प्रकटीकरण

हम एक प्रारंभिक स्थिति खड़े, पैर एक साथ, हाथ सीधे, हथेली जांघों के खिलाफ दबाए गए हथेली लेते हैं। स्रोत स्थिति - कुर्सी पर बैठकर, एक साथ पैर, सीधे हाथ आगे बढ़े, एक दूसरे को हथेलियां।

हम आगे आपके हथेलियों को तैनात करते हैं और साथ ही, नाक के माध्यम से श्वास लेते हुए, अपने सिर के ऊपर अपने हाथ उठाए। प्रत्येक हाथ को हवा में एक अर्धवृत्त आकर्षित करना चाहिए। एक ही समय में नाक के माध्यम से प्रेरणादायक, हम जितना संभव हो उतना सीधे हाथ लेते हैं।

संपीड़ित होंठ के माध्यम से थका हुआ हवा, उसी प्रक्षेपवक्र के साथ सीधे अपनी मूल स्थिति में सीधे हाथ लौटाएं।

हम आपके हथेलियों को पक्षों में तैनात करते हैं, और साथ ही, एक संपीड़ित होंठों के माध्यम से एक निकास प्रदर्शन करते हुए, हम सीधे अपने मूल स्थिति में सीधे हाथों को कम करते हैं।

अभ्यास 1

यदि आप अपनी बाहों को अपने सामने रखकर कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो उन्हें थोड़ा कम किया जा सकता है और इस तरह के हाथों में व्यायाम किया जा सकता है।

तीसरा व्यायाम - ब्लैकस्मिथ फर

पहला व्यायाम - छाती की मांसपेशियों को खींचना यह एक डायाफ्राम प्रशिक्षण के लिए बहुत उपयोगी है।

हम एक प्रारंभिक स्थिति खड़े, पैर एक साथ, हाथ सीधे, हथेली जांघों के खिलाफ दबाए गए हथेली लेते हैं। स्रोत स्थिति - कुर्सी पर बैठकर, सीधे, पैर एक साथ, कूल्हों पर हाथ।

बंद मुंह के साथ, नाक के माध्यम से जल्दी उथले सांस और निकास करें। मैं जितनी जल्दी हो सके सांस लेता हूं।

अभ्यास के दौरान, आपको डायाफ्राम को जल्दी से ऊपर और नीचे जाने के लिए महसूस करना चाहिए।

व्यायाम 2

अभ्यास शुरू में कठिनाई के साथ हो सकता है। 15 सेकंड से शुरू करें, धीरे-धीरे इसे अपने निष्पादन में एक मिनट में लाएं।

दिलचस्प तथ्य!

योग में, 2 हजार से अधिक वर्षों में एक समान श्वसन तकनीक का अभ्यास किया गया है, जिसे "भास्तिका" कहा जाता है। ऐसा माना जाता है कि यह तकनीक फेफड़ों को शुद्ध करती है और अवशोषित ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाती है।

पहला व्यायाम - छाती की मांसपेशियों को खींचना चौथा व्यायाम - कोहनी रोटेशन

हम एक प्रारंभिक स्थिति खड़े, पैर एक साथ, हाथ सीधे, हथेली जांघों के खिलाफ दबाए गए हथेली लेते हैं। स्रोत स्थिति - एक कुर्सी पर सीधे पीछे, पैर एक साथ बैठे। कोहनी को नीचे भेजते हुए, और कलाई के पीछे की तरफ - पक्षों के पीछे अपनी अंगुलियों को स्पर्श करें।

हम आगे आपके हथेलियों को तैनात करते हैं और साथ ही, नाक के माध्यम से श्वास लेते हुए, अपने सिर के ऊपर अपने हाथ उठाए। प्रत्येक हाथ को हवा में एक अर्धवृत्त आकर्षित करना चाहिए। नाक के माध्यम से हवा को साँस लेना, साथ ही इसे जितना संभव हो उतना उच्च बढ़ाएं, वैसे, उन्हें उनके सामने एक साथ लाएं, और फिर पक्षों को फिर से फैलाएं।

बंद होंठों के माध्यम से थका हुआ, कोहनी को कम करने के दौरान, वे जितनी जल्दी हो सके वजन लें, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आ रहे हों। हम 10 बार दोहराते हैं। श्वास के साथ Exhale - छोड़ने के साथ elbows बढ़ाने के साथ। चार।

व्यायाम 3।

फेफड़ों की जीवन क्षमता में वृद्धि, यानी, उस व्यक्ति की अधिकतम मात्रा जो व्यक्ति को श्वास ले सकती है।

अब हम इसके विपरीत एक ही काम करते हैं - सांस के साथ, रास्ते में, हम उन्हें वापस देते हैं, और एक निकासी के साथ, उन्हें कम करने के साथ, उन्हें अपने सामने एक साथ लाएं, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आए। 10 बार बनाओ।

यदि आप इन अभ्यासों में से किसी एक को निष्पादित करते समय दर्द या असुविधा का अनुभव करते हैं, तो इसे छोड़ दें।

पहला व्यायाम - छाती की मांसपेशियों को खींचना पांचवां व्यायाम - कंधे लिफ्ट

हम एक प्रारंभिक स्थिति खड़े, पैर एक साथ, हाथ सीधे, हथेली जांघों के खिलाफ दबाए गए हथेली लेते हैं। स्रोत स्थिति - कुर्सी पर बैठकर, सीधे, पैर एक साथ, सीधे हाथ निर्देशित किए जाते हैं, हथेलियों को आगे बढ़ाया जाता है। छाती का खुलासा किया जाता है।

हम आगे आपके हथेलियों को तैनात करते हैं और साथ ही, नाक के माध्यम से श्वास लेते हुए, अपने सिर के ऊपर अपने हाथ उठाए। प्रत्येक हाथ को हवा में एक अर्धवृत्त आकर्षित करना चाहिए। इनहेल के साथ, हम आपके कंधों को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाते हैं, उन्हें आगे बढ़ाकर, और फिर पक्षों को फिर से फैलाएं।

निकास के साथ, हम शुरुआती स्थिति में कंधे को कम करते हैं, जिस तरह से जितना संभव हो उतना वजन। हम अभ्यास को 10 बार दोहराते हैं। श्वास - अपने कंधे उठाओ, निकालें - छोड़ दें।

बंद होंठों के माध्यम से थका हुआ, कोहनी को कम करने के दौरान, वे जितनी जल्दी हो सके वजन लें, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आ रहे हों। हम 10 बार दोहराते हैं। श्वास के साथ Exhale - छोड़ने के साथ elbows बढ़ाने के साथ। सुविधा के लिए, कल्पना करें कि आप वायु कंधे में दो मंडलियों को आकर्षित करते हैं।

व्यायाम 4।

फेफड़ों की जीवन क्षमता में वृद्धि, यानी, उस व्यक्ति की अधिकतम मात्रा जो व्यक्ति को श्वास ले सकती है।

अब हम इसके विपरीत एक ही अभ्यास करते हैं - सांस के साथ हम आपके कंधों को वापस लेते हैं, जिस तरह से उन्हें वजन कम करते हैं, और निकालने के साथ मैं अपने कंधों को एक प्रारंभिक स्थिति में कम करता हूं, जिस तरह से उन्हें आगे बढ़ाता है। हम 10 बार भी बनाते हैं।

श्वसन मांसपेशियों का जिमनास्टिक खेल में उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, ये अभ्यास कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों और स्ट्रोक खतरों वाले लोगों के लिए उपयोगी हो सकते हैं।

पहला व्यायाम - छाती की मांसपेशियों को खींचना छठा व्यायाम - तितली पंख

स्रोत स्थिति - पाम कान बंद कर देता है, उंगलियों को निर्देशित किया जाता है और सिर को लपेटते हैं, तरफ कोहनी, जमीन के समानांतर अग्रसर।

हम एक प्रारंभिक स्थिति खड़े, पैर एक साथ, हाथ सीधे, हथेली जांघों के खिलाफ दबाए गए हथेली लेते हैं। सुविधा के लिए, आप बस सिर के पीछे अपनी उंगलियों को बुनाई कर सकते हैं।

हम आगे आपके हथेलियों को तैनात करते हैं और साथ ही, नाक के माध्यम से श्वास लेते हुए, अपने सिर के ऊपर अपने हाथ उठाए। प्रत्येक हाथ को हवा में एक अर्धवृत्त आकर्षित करना चाहिए। नाक के माध्यम से साँस लेना, हम आपके सामने कोहनी को एक साथ कम करते हैं।

व्यायाम 5।

बंद होंठों के माध्यम से थका हुआ, कोहनी को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें। हम 10 पुनरावृत्ति करते हैं। इनहेल - कोहनी आगे, निकालें - कोहनी वापस।

सातवां और अंतिम व्यायाम - मिल

पहला व्यायाम - छाती की मांसपेशियों को खींचना यह सबसे उपयोगी है क्योंकि यह एक ही समय में श्वसन मांसपेशियों के एक पूरे समूह का उपयोग करता है।

हम एक प्रारंभिक स्थिति खड़े, पैर एक साथ, हाथ सीधे, हथेली जांघों के खिलाफ दबाए गए हथेली लेते हैं। स्रोत स्थिति - कुर्सी पर बैठे, सीधे, पैर एक साथ, हाथों की उंगलियों को गपशप करें, ब्रश को छाती के नीचे एक स्तर पर उनके सामने रखें।

हम आगे आपके हथेलियों को तैनात करते हैं और साथ ही, नाक के माध्यम से श्वास लेते हुए, अपने सिर के ऊपर अपने हाथ उठाए। प्रत्येक हाथ को हवा में एक अर्धवृत्त आकर्षित करना चाहिए। कल्पना कीजिए कि हम मैन्युअल मिल को घुमाएं। हवा में एक सर्कल जमीन के समानांतर सर्कल, दक्षिणावर्त हाथों को अपने आप से दूर हटा दें और उन्हें अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें।

बंद होंठों के माध्यम से थका हुआ, कोहनी को कम करने के दौरान, वे जितनी जल्दी हो सके वजन लें, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आ रहे हों। हम 10 बार दोहराते हैं। श्वास के साथ Exhale - छोड़ने के साथ elbows बढ़ाने के साथ। यहां श्वसन पैटर्न की तरह होगा - नाक के माध्यम से श्वास लें, मूल स्थिति से हाथों को सबसे बड़े परिधि बिंदु तक ले जाएं, फिर निकालें, अपने हाथों को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें। हम 10 बार दोहराते हैं।

व्यायाम 6।

फेफड़ों की जीवन क्षमता में वृद्धि, यानी, उस व्यक्ति की अधिकतम मात्रा जो व्यक्ति को श्वास ले सकती है।

अब हम वही करते हैं, हाथों को विपरीत दिशा में बदलते हैं। हम 10 बार दोहराते हैं।

उल्लेखनीय सुधारों को प्रकट करने के लिए, अभ्यास के इस सेट को कम से कम दो सप्ताह में कम से कम दो बार किया जाना चाहिए। इस अवधि के बाद, आपको लगता है कि आप गहरी और प्रभावी सांस कर सकते हैं, आप सांस की तकलीफ को कम कर देंगे, थकान गायब हो जाएगी और कल्याण में सुधार होगा।

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