Comment pomper rapidement les biceps? Principales règles de formation et programme Biceps

Termes de formation biceps

Comment pomper rapidement les biceps? Principales règles de formation et programme Biceps
Comment pomper rapidement les biceps? Principales règles de formation et programme Biceps

Afin de rapidement pomper les biceps , pas du tout, vous avez besoin d'innombrables exercices. La formation correcte des muscles des mains est toujours dans l'utilisation de quelques exercices efficaces, un poids de travail adéquat et un contrôle complet de la technique. Les biceps poussent exclusivement dans le cas où l'athlète implique consciemment le muscle en fonctionnement et non seulement le poids en raison du pouvoir de l'inertie.

Meilleurs exercices de biceps Même les nouveaux arrivants sont connus - une hausse de canne, des ascenseurs alternatifs d'haltères "marteau" et des ascenseurs isolés d'haltères (sur la photo ci-dessus). Le secret principal de la croissance rapide des muscles est la consciente impliquant des biceps dans la formation - vous devriez avoir l'impression de le télécharger. Dans le même temps, l'utilisation d'un poids excessivement important n'atteint pas du tout et ne nuit pas à la prévention de la technique.

En outre, le programme de formation pour les biceps devrait inclure et des exercices de pampillage - ils sont effectués avec un poids relativement léger et un grand nombre de répétitions (environ 12-15). Il améliore le flux sanguin dans le muscle, augmentant considérablement son volume visuel. Aussi rappeler et à propos de Training Triiceps - Sans son pompage, il est impossible de créer de très grandes mains.

Anatomie des biceps musculaires

Les biceps ou les muscles à l'épaule à deux têtes sont le muscle le plus remarquable et le plus volumineux de la main. D'un point de vue anatomique, la partie proximale des biceps se compose de deux têtes longues et courtes que et déterminées par sa forme "humpback". Le biceps plie son épaule dans l'épaule et l'avant-bras dans le coude et sa fonction principale est dans le mouvement de traction.

L'implication de la musculature des biceps est toujours associée au travail d'autres muscles - à partir des triceps, se terminant par les muscles de l'épaule et du dos. C'est pourquoi les biceps pompant impliquent nécessairement la fortification des muscles de l'avant-bras, des triceps et d'un delta - sinon, vous ne pourrez tout simplement pas effectuer de manière technique des exercices pour les biceps avec un poids lourd.

Meilleur exercice de biceps

Comment pomper rapidement les biceps? Principales règles de formation et programme Biceps
Comment pomper rapidement les biceps? Principales règles de formation et programme Biceps

Tige émettant debout - Meilleur exercice pour pomper et augmenter sa masse. L'avantage est la possibilité de s'entraîner avec un poids suffisamment important, ainsi que la simplicité relative. Lors de l'exercice, les coudes doivent être fixes (les débutants qu'il est recommandé de l'appuyer sur la courroie) et le corps ne doit pas se balancer - cela garantit la participation des biceps.

En bas de l'exercice, retirez-le pendant une seconde, puis, avec le contrôle total de l'œuvre du biceps, soulevez la tige. Le mouvement doit être lisse et pas trop vite. En haut point, retirez également pour un deuxième effort conscient de la volonté des biceps encore plus forts. Un tel contrôle sur la technique est nécessaire dans tous les exercices, il augmente la participation des muscles et améliore le flux sanguin.

Comment balancer des biceps?

Si vous voulez pomper rapidement biceps, vous pouvez le former deux fois par semaine - mais pas trop souvent, par exemple, le lundi et vendredi. Commencez votre entraînement avec des exercices sur de grands groupes musculaires (dos, poitrine, jambes) - mais uniquement sous forme de formation pour pomper les mains. Après 3-4 exercices multistituts, allez à la formation cible des biceps.

Comme des exercices multi-semoirs peuvent être utilisés Formation fonctionnelle - Y compris les exercices sur la barre horizontale et les exercices avec le gay. Ils sont non seulement utiles pour le renforcement global de la force, mais aussi améliorer la posture, ont une charge sur les muscles du corps, renforçant la presse rendent la figure plus sportive - pour eux-mêmes la formation d'un biceps tel qu'un tel effet ne peut pas être donné. .

Est-il possible de pomper des biceps à la maison?

Afin de pomper les biceps à la maison, vous aurez besoin d'un ensemble de haltères pliables avec un poids assez lourd, soit une tige à part entière. Sinon, la formation productive ne fonctionnera pas. Des haltères légers et des exercices avec du poids corporel sont en mesure de porter le résultat sous la forme d'une croissance exceptionnelle des biceps et des filles et des filles.

Malgré le fait que l'entraînement avec l'aide de serrage de la recrogation inverse sur la barre horizontale est capable d'assurer une augmentation et une augmentation des muscles des mains, vous obtiendrez rapidement une limite physique, après quoi vous avez besoin d'un équipement de formation à part entière - c'est-à-dire , une vraie barbell ou des haltères lourdes, sans qu'il est tout simplement impossible de pomper les biceps.

Programme de formation Biceps

Souvent, les athlètes débutants notent que leurs biceps, gagnant une certaine quantité, cessent de croître même avec une augmentation constante des échelles de travail et de l'utilisation d'exercices isolants. Cependant, la formation des biceps est toujours construite dans le schéma "Progress - Stagnation - Progress". Dans le même temps, le changement est généralement obtenu grâce à l'utilisation de gouttes et de supersets.

Vous trouverez ci-dessous un programme de formation pour un biceps basé sur des supersets complexes qui donnent aux muscles une impulsion puissante pour la croissance de la croissance - il contribue à surmonter la stagnation de la croissance et de pomper rapidement les biceps.

Comment pomper rapidement les biceps? Principales règles de formation et programme Biceps
Comment pomper rapidement les biceps? Principales règles de formation et programme Biceps

EZ-Rod monter sur les biceps

La tige courbe (ou EZ-Rod) aide à modifier la mécanique de l'exercice et utilise la partie interne du biceps - poussant le muscle et en le rendant plus.

Comment pomper rapidement les biceps? Principales règles de formation et programme Biceps
Comment pomper rapidement les biceps? Principales règles de formation et programme Biceps

Haltères de levage sur les biceps

Exercice de biceps classique, développant une longue partie d'un double muscle. Il peut être effectué à la fois avec des palmiers, de la levée et des paumes, perpendiculairement au sol (levage «marteau»).

Comment pomper rapidement les biceps? Principales règles de formation et programme Biceps
Comment pomper rapidement les biceps? Principales règles de formation et programme Biceps

Flexion concentrée sur les biceps

L'un des meilleurs exercices isolants sur les biceps. Pendant l'exécution, le coude est fixé et reposait densément sur la partie interne de la hanche - il contribue à augmenter la charge sur les muscles des biceps.

Ces exercices de biceps sont effectués dans 10 approches de chacun, sans pause, l'une après l'autre, 4 approches totales. Une rupture entre les approches (c'est-à-dire pour effectuer les trois exercices) - environ 30 secondes. Séparément, nous notons qu'il n'est pas recommandé d'ajouter des exercices supplémentaires à ce programme ou d'effectuer une telle séance d'entraînement plus souvent qu'une fois par semaine.

Le secret du véhicule projeté

De nombreux nouveaux arrivants rêvent non seulement de pomper rapidement les biceps, mais également de réaliser des veines dessinées et notables dans leurs bras. Cependant, les veines sont visibles ou non, n'affectent pas les entraînements physiques eux-mêmes, mais plutôt des facteurs génétiques et la quantité totale de graisse sous-cutanée dans le corps. Où séchage Le plus souvent augmente de manière significative le dessin de la grille veineuse sur le biceps.

En plus de ce qui précède, les complexes de pré-triomphe contenant dans la composition de l'oxyde d'azote sont également capables d'élargir les canaux veineux, augmentant le remplissage du sang. Cependant, il convient de noter que, d'abord, l'oxyde d'azote ne fournit qu'un effet temporaire et à court terme et, deuxièmement, ces additifs ont un certain nombre de contre-indications et non autorisées pour toutes les personnes.

***

La formation réussie des muscles du biceps est construite dans le schéma "Progress - Stagnation - Progress". Dès que les biceps arrêtent de croître, il est nécessaire de connecter des techniques de pointe (par exemple, les supersets et les gouttes). Entre autres choses, le développement de la musculature du biceps est impossible sans la capacité de l'être consciemment impliquée dans le travail - exclusivement, il garantit la participation totale des muscles lors de la formation.

Biceps de tailles impressionnantes, et même s'il est gaufré - c'est un rêve de bodybuilder. Il (Biceps) est une carte de visite de tout bodybuilder. Mais c'est ce que la question est de savoir comment le pomper et quelles techniques existent.

Biceps de relief pompé

bannière

Dans cet article, nous examinerons l'exactitude des exercices sur le biceps et sélectionnerons un programme puissant sur son pompage.

Qu'est-ce qui vous empêche de pomper des mains énormes?

Erreurs fréquentes:

  • Surentraînement
  • Exercice avec des erreurs dans la technique
  • Formation non sur le programme
  • Éviter l'exercice de base
  • Traiter les muscles dans un programme de charge

Beaucoup de gars de la salle de sport passent 2 à 4 heures par jour, passant de la force sur le pompage irréfléchi des biceps et, à la suite du "muscle", ne pousse tout simplement pas. Que sommes-nous à la fin? Le surmenage, réticence à engager, dépression ... Oui, plus, la possibilité d'une blessure augmente parfois parfois.

Certains athlètes, même expérimentés, surchargent simplement le muscle de l'abondance des exercices et des approches, ce qui constitue des programmes incorrects.

Anatomie

Les biceps sont un muscle composé de 2 "faisceaux". De sorte qu'il ait augmenté, il est nécessaire de le pomper complètement (musculaire) complètement, tous les départements, comme tout autre groupe musculaire.

Têtes de biceps internes et externes

Anatomie des épaules de biceps

Nuances importantes dans la formation des biceps:

  • Beaucoup oublient les muscles de l'avant-bras. Sans eux, vous ne pouvez jamais charger soigneusement les biceps. Comment travaillez-vous votre muscle si vous ne pouvez pas tenir l'haltère entre vos mains? Vous allez simplement réduire les poids, ce qui conduira, respectivement, pour réduire la charge.
  • De nombreux gars de la "chaise à bascule" tentent de prendre autant de poids que possible dans l'espoir que c'est simplement "brasser" leurs biceps, mais, hélas, ils commencent à tourner sur le dos, les jambes, les épaules. Tout - la charge a été divisée en plusieurs groupes musculaires. L'effet tant attendu n'est pas observé.

Technique appropriée

Peu importe combien de temps vous allez au gymnase, si vous ne grandissez pas tant de biceps de bienvenue, considérez la bonne technique (dans tous les cas, il est recommandé de consulter des spécialistes pour prendre en compte de tels paramètres importants que l'état de santé et le capacité du corps dans son ensemble).

Tout d'abord, réduire le poids de travail. Oui, oui, l'exercice correct implique un puissant entraînement intensif avec une tension maximale.

Deuxièmement, contrôler leurs mouvements avec le corps (rien superflu), se concentrer sur le travail du muscle.

Quant à la technique elle-même:

  • Lorsque vous travaillez avec une barre ou une haltère debelle, placez un peu plus loin devant le corps, émettez les coudes pour la projection latérale de votre torse.
  • La tension maximale dans le muscle est créée lorsque vous ne le pliez pas, mais redressez. Le moment "abaissement", vous devez prendre plus de temps que de lever.
  • Essayez de ne pas bouger le corps. Vous devez être stationnaire, naturellement, il ne s'applique pas aux mains.

Programmes de biceps:

Nous portons à votre attention plusieurs programmes sur la charge des biceps. Ils ne sont pas la vérité dans la dernière instance, car, dans tous les cas, les caractéristiques individuelles du corps d'un athlète doivent être prises en compte, mais sont capables de vous aider dans la formation de notre propre stratégie.

Programme total pour les biceps

* Premier chiffre - Approches, deuxième - répétition

  • Rod monte debout sur les biceps (base): 3 à 10 *
  • Haltères de levage assis sur les biceps (concentré): 3 à 10
  • Sur le banc Scott EZ-Rod (sur le pic): 3 à 10

Schéma (concentré) Exercices sur le faisceau "Peak":

  • Sur un banc incliné avec des haltères: 3 à 10
  • Nourrir avec des haltères assis: 3 à 10
  • Marteau: 3 à 10

Exercices Empire:

  • Sur le banc du bétail avec des haltères: 3 à 12
  • Assis avec haltères: 3 à 12
  • Flexion avec des haltères dans la pente: 3 à 12

Schéma d'exercice sur le développement de la force et de l'endurance:

  • Flexion avec des haltères debout: 5 à 5
  • Rodge debout debout: 5 à 5

Plusieurs nuances importantes doivent être rappelées:

  • Le programme doit être modifié une fois tous les 1,5 à 2 mois afin que les muscles ne s'habituent pas à.
  • Il est nécessaire de développer des biceps de manière exhaustive, tous ses paquets. Ne pas attraper uniquement sur la masse ou l'endurance. Varier.
  • Changer la charge.

Un point très pertinent dans les bâtiments musculaires est de repos. Ne cherchez pas à conduire votre corps à une impasse. Ceci est semé de surmenage, de perte de masse et de blessure. Pendant la période de déplacement de programmes de formation, donnez au corps à vous détendre environ 1 semaine, puis - avant, encore une fois dans la bataille!

Biceps est bien sûr frais, mais sans développer une TricePec, qui est 2/3 du volume, vous obtiendrez ... disproportionné des mains. Si vous êtes sérieusement engagé dans la construction du corps, il devra être désavantagé. Seul le développement harmonieux de tous les groupes musculaires vous fera Apollo.

Formation de règles de formation

Des programmes spéciaux pour la construction de biceps il y a des milliers, mais tout système de formation a des points communs:

  • Pour former un biceps de pompage qualitativement pour la formation, vous devez d'abord effectuer un exercice de base, puis visant à la concentration de l'opération musculaire. (Debout avec une barre de barre; sur le banc de Scott; sur le tableau incliné).
  • Il n'est pas nécessaire de faire 10 exercices dans 10 approches dans un exercice, ce schéma est resté dans le passé lointain. Il est nécessaire seulement 3 exercices de 10 à 12 répétitions.
  • Rester pleinement, comme la dernière fois. Il est logique, car le muscle ne se développe que si vous avez 2-3 derniers fois "possible", ce qui vous permet d'organiser un organisme.

Voici des exemples d'exercices avec lesquels vous raconterez vos "banques":

  • Pliant, debout avec des haltères ou une barre
  • Soulever sur les biceps sur le bloc inférieur
  • Flexions de la main avec barbell ou haltères sur le banc Scott
  • Marteau
  • Flexion assis sur un banc incliné avec des haltères
  • Flexion assis sur un banc horizontal
  • Biceps Flexions sur le bloc
  • Soulevant des biceps dans la pente sur le banc horizontal
  • Sonner les mains dans le croisement
  • Contraction

N'oubliez pas que tous les exercices peuvent être modifiés: faire alternativement seul, puis l'autre main, avec une poignée, d'en haut ou inférieure, lentement ou rapidement, vous pouvez vous concentrer sur la phase d'abaissement - soit la levée de poids.

Rappelez-vous vos biceps, dans le sens littéral et figuratif, entre vos mains. Vous-même construisez votre corps et laissez la chance sourire de cette manière difficile.

Et enfin, regardez la vidéo sur la façon de pomper des biceps, vous trouverez ici des informations utiles. Et si vous avez des questions, demandez-leur dans les commentaires et vous abonnez-vous à la newsletter pour recevoir gratuitement de nouveaux articles intéressants.

4 secret pour activer la croissance des biceps

Ajoutez le volume avec vos mains en utilisant 4 méthodes que vous utiliserez certainement si vous ne savez pas pourquoi les biceps ne poussent pas, bien que vous ayez essayé de la creuser de différentes manières.

Lorsque vous avez commencé à former, vos mains ont grandi sans trop d'efforts, malgré la technique d'exercice et l'approche de la formation. Cependant, au fil du temps, vous avez atteint un plateau, une stagnation et des biceps ne poussent pas avec vous, malheureusement, c'est inévitable. Vous savez maintenant que vous devez maîtriser des principes de croissance musculaires de base afin de continuer à progresser davantage.

La croissance musculaire résulte non seulement de ce que vous effectuez des exercices dans la formation, c'est aussi important que vous les exécutez. Malgré le fait qu'il existe de nombreux exercices pouvant élaborer vos biceps, vous devez apprendre 4 principes de base affectant la croissance des fibres musculaires.

  1. Isolation

La main isolante se plie à la barre sur le banc Scott

Le refus musculaire vient lorsque vous ne pouvez pas travailler plus avec du poids avec une technique appropriée. Cependant, beaucoup d'entre nous oublient parfois la bonne technique et relient d'autres muscles ou inertia afin de augmenter le poids. Les biceps devraient travailler intégralement afin de se développer. Si vous inclurciez, lorsque vous effectuez des exercices sur des biceps, d'autres muscles, vous n'autorisez pas les biceps d'allumer le travail autant que possible.

Considérons ce principe sur l'exemple de la tige avec le ez-vautour. Au cours de l'approche, vos biceps sont fatigués, vous battez votre dos et commencez à balancer ou connectez vos épaules, tirant vos coudes en avant. En conséquence, le biceps reçoit une charge plus petite et sa croissance ultérieure est limitée.

L'isolement secret des biceps réside dans la bonne technique. Si vous avez du mal à contrôler le fonctionnement des biceps, appuyez sur votre dos vers le mur ou utilisez l'armBaster afin de réparer les coudes. Le banc de Scott permettra un concentré plus isolé sur le travail de chaque biceps et entraînera chaque main séparément.

  1. Progression de la charge

Former des biceps pour la masse

Vous devez avoir bien connu que le travail constant avec le même poids ne conduit pas à la croissance musculaire - les muscles n'ont tout simplement pas besoin d'être adaptés et de devenir plus ou plus forts. Afin de croître, vous devez augmenter constamment la charge, cela peut être fait de plusieurs manières: augmenter le poids du travail, ajouter une approche ou une répétition, augmenter la fréquence de la formation. L'une des meilleures méthodes d'augmentation de la charge sont également des répétitions négatives, en particulier lorsque d'autres moyens sont difficiles à appliquer.

Afin d'effectuer des répétitions négatives, vous devez avoir un partenaire de formation. Il vous aide à soulever le projectile et à réduire le poids que vous êtes déjà indépendamment et lent. Effectuer des répétitions négatives Les muscles travaillent sur leurs capacités, vous permettent de détruire des structures musculaires qui sont ensuite restaurées et augmentées afin de faire face à la charge.

  1. Pampadaire

Fléchissez les mains sur les biceps dans un bloc avec un knaque

De nombreux bodybuilders professionnels vous diront que les muscles de croissance de haute qualité n'ont pas besoin de faire des exercices avec de gros poids 5 à 6 fois, de sorte que vous développerez de la force. Sans aucun doute, ce moment est également important, mais l'arrêt doit être fait sur "Pamping", car pendant le pompage des muscles avec du sang, il (muscle) est une hypertrophie, ce qui provoque une croissance.

En général, si vous regardez du point de vue de la physiologie, la croissance musculaire hypertrophiée est une déviation de la norme, mais ce n'est pas une maladie, bien sûr.

Depuis le célèbre monologue d'Arnold depuis le film "Télécharger le fer", de nombreux athlètes forment des biceps en mode Pamping. Ce n'est pas par hasard, le pamping ne donne pas seulement à un sentiment de plénitude époustouflant, mais a également un effet positif sur la croissance des muscles. Le sang remplit les muscles, apportant avec eux des nutriments accélérant la récupération et la croissance.

De tels mouvements tels que torsions sur les biceps dans le crossover dans diverses variations aideront à sauver la tension dans les biceps et à obtenir un bon pamping. Si vous voulez quelque chose de plus sophistiqué, vous pouvez essayer de vous entraîner avec la limitation du flux sanguin.

  1. Position de la main

Vous pouvez effectuer des exercices sur les biceps dans diverses variantes: assis, debout ou même mentir. Vous pouvez vous concentrer séparément sur la position du coude ou de l'adhérence.

Lorsque vous gardez le projectile pendant l'exercice peut considérablement affecter le type de département musculaire plus impliqué dans le travail. Si lors de la levée des haltères, vous déployez un pinceau avec un petit doigt sur vous-même, il sera préférable de réduire la tête intérieure des biceps. L'exercice de la poignée "Hammer" se développe bien des muscles de Brachialis et de l'avant-bras. Si la tige est suffisamment répandue, cela vous permettra de mieux travailler la tête intérieure des biceps.

La position des coudes est également très importante. Effectuer un exercice «Mains flexibles avec une barre le long de la torse» lorsque les mains se pencheront dans le dos, vous pouvez obtenir une réduction plus profonde et une étirement des biceps. Si vos coudes sont en avance, comme dans le cas de l'exercice dans le banc Scott, la tête interne des biceps est active. En ajoutant plusieurs options d'exercices différentes, vous pouvez mieux travailler les biceps et à long terme pour obtenir une plus grande augmentation du volume.

Programme de formation Biceps

Repos entre les approches de 45 à 60 secondes.

1. Soulever la barre pour les biceps

4 approches - 12, 10, 8, 6 répétitions. (Effectuez, appuyé sur le mur.)

Pliant la main avec support de bar
2. haltères de levage sur les biceps assis

3 approches - 12, 10, 8 répétitions. (Cette dernière approche comprend 3-4 répétitions négatives.)

Pliant les mains avec des haltères sur les biceps assis
3. Flexion des mains avec une barre de barre le long du torse

3 approches, 10 répétitions

Tiges de levage sur les biceps dans le corps DOL
4. haltères de levage sur les biceps à Scott Bench

3 approches 15 répétitions

Sonneries les mains avec des haltères sur Scott Shop

Si les questions sont restées, demandez-leur dans les commentaires ci-dessous et partagez votre expérience de la formation.

Les exercices pour les biceps incluent pratiquement tous les athlètes débutants et expérimentés dans leur programme de formation. Rien d'incroyable - la taille et le soulagement des muscles des épaules à deux têtes jouent un rôle important pour le chiffre d'attitude. Par conséquent, les hommes, ne regrettent pas de la force et du temps, se consacrent à une telle formation.

Pour obtenir le résultat souhaité des classes ordinaires, il est important de travailler continuellement sur le développement des muscles et de sélectionner correctement les exercices appropriés. Après tout, les biceps ne sont vraiment géniaux que lorsqu'ils ont des paramètres proportionnels proportionnels à d'autres muscles. En conséquence, pour entraîner le pouvoir des mains est nécessaire.

Structure musculaire du biceps

Les biceps sont appelés muscle à l'épaule à deux têtes constitué de pièces courtes et longues. Chacun d'entre eux a son propre point de fixation et de mécanisme de mouvement. Plus les muscles du biceps sont développés, les composants les plus expressives.

Une partie de muscle longue est située à l'extérieur de la main, courte - avec l'intérieur. En outre, le développement du biceps a un impact direct du muscle des épaules. Elle est à côté de lui et s'allongea au travail pendant une séance d'entraînement.

Le muscle des épaules semble pousser les biceps vers le haut, à partir de laquelle sa taille devient visuellement.

Facteurs de croissance musculaires

Avant d'attraper des haltères et une barre, vous devez déterminer, car la croissance musculaire est concrète.

Les acides aminés, le glucose, les éléments hormonaux et la tension musculaire sont nécessaires pour être nécessaires pour que les muscles du développement et la croissance du corps humain dans le corps humain. Ce qui est remarquable, c'est la tension de la musculature qui agit comme un facteur de premier plan, car de quels progrès sont possibles.

Pour les muscles développer activement (y compris les biceps), vous devez leur fournir les conditions pertinentes. Pendant la formation, il est nécessaire de définir une charge tangible, mais ne surchargez pas les tendons et les ligaments. Une efficacité maximale dans les travaux ne peut être obtenue que à l'aide de l'équipement approprié du complexe d'exercices du biceps.

En termes de muscles à double tête, par exemple, absolument pas la largeur fondamentale de la prise des tiges de poignée avec une élévation standard. Les deux biceps se dirigent dans tous les cas sont chargés lors de la flexion et de l'extension des mains. Par conséquent, la coquille de l'athlète peut le garder aussi confortable. L'essentiel est que les joints de coude et les brosses subissent la tension minimale.

Comment pomper des biceps

Les muscles à deux têtes de travail peuvent être plusieurs jours par semaine. Le nombre de classes chaque athlète définit pour elle-même individuellement, conformément aux capacités physiques. Pour développer un programme de formation compétent, vous devez utiliser l'aide d'un entraîneur professionnel. Seul le schéma de formation optimalement compilé et ajusté permettra de réaliser des résultats tangibles.

L'efficacité maximale peut être atteinte si nous pompons des biceps au moins deux fois par semaine.

Directement, le muscle du bicepsum n'est qu'une petite partie de la main. La part principale du volume (plus de 50%) tombe sur des triceps. Mais c'est l'étude régulière d'un muscle à deux têtes rend les épaules expressives et leur donne un soulagement spectaculaire courageux. Néanmoins, afin que les mains semblent fortes et fortes, à l'exception des exercices de base sur le biceps, vous n'avez pas besoin d'oublier de pomper et de triceps.

Nous travaillons à des muscles, vous devriez vous concentrer pleinement sur vos propres sentiments. Il est très important de ressentir comment le corps fonctionne et adhère à la technique d'exercice correcte.

Formation de poids libre

Les balances libres comprennent des haltères, des tiges, des crêpes pour elle, un fardeau spécial pour les mains et les jambes. C'est-à-dire des coquilles de sport déverrouillées. Pendant les cours avec un tel inventaire, les principales sources de force sont plus incluses - les ligaments et les tendons.

Canne monte sur les biceps debout

Aligner en position debout, vous pouvez vous reposer dans le cadre de puissance. Le mur à cet égard est une option inappropriée, puisque lors de l'exercice, vous ne pourrez pas retirer les coudes un peu de retour.

Prenez la coquille en appuyant sur le coude articulent le corps ou à l'estomac. Il est nécessaire de maintenir la tige de tige avec la prise inversée sur la largeur des épaules. Dans le souffle, pliez vos mains au niveau de la poitrine, revenez à la position initiale.

Haltères de levage sur un banc incliné

Installez l'arrière du banc d'entraînement dans la position inclinée. Asseyez-vous sur elle, tenant des obus dans vos mains, tournez-vous bien à l'arrière. Flexion des joints de coude, soulevez alternativement vos mains. Lorsque la main est en position supérieure, vous devez transformer le pinceau sur votre côté autant que possible. Les coudes ne doivent pas être avancés.

Haltères de levage "marteau"

Soyez droit, regardez les lames ont été réduites ensemble, les coudes étaient en position naturelle sans avancer. Épuisé, soulevez sans heurts les mains avec des coquilles, sur le souffle les abaissez. Lorsque vous effectuez un exercice sur le biceps, vous pouvez augmenter les deux mains en même temps ou à son tour. Inviroing le membre à la position inférieure, ne le détendez pas à la fin. La tension facile devrait être ressentie.

Ascenseurs concentrés d'haltères

Restez au banc d'entraînement, les pieds se propagent légèrement sur les côtés. Prenez une coquille dans votre main, appuyez un peu et tournez vers des haltères. Dans le même temps, le coude doit être limité au côté intérieur de la hanche.

Maintenant, omettez la tenue sur la surface du sol, redressant presque votre main. Soulevez-le, pliant l'articulation du coude et essayez de maintenir le poids en position supérieure d'au moins deux à trois secondes.

Exercices de biceps efficaces utilisant des simulateurs

Formation avec biceps-machine

Placez l'équipement du simulateur, installez le poids requis. Frappe les coudes sur des stands spéciaux, coller les poignées avec les paumes. Veuillez noter que les joints de coude doivent être sur la même ligne avec les épaules.

Épuisé, déformez les muscles à deux têtes et soulevez la poignée du simulateur. Tenez dans la position supérieure pendant quelques secondes. Faire inspirez, baisser doucement vos mains dans la position initiale.

Sonner les mains dans le bloc supérieur du croisement

Tout d'abord, préparez le simulateur, consolidant la poignée aux câbles croisés. Maintenant, tenez-vous en douceur et prenez-les avec des paumes en bas.

Sur l'expiration, des biceps tendus et pliez les articulations du coude, attirant les têtes pris en sandwich entre les mains. En position, lorsque les paumes sont sur Delta, vous devez résister à une pause, la plupart des muscles contraignants.

Libérer les poumons de l'air, revenir à la position initiale.

Main flexion dans le bloc croisé inférieur

Dans la position initiale, saisissez la poignée fixée au câble du bloc inférieur. Maintenant redressé et rejeté un peu de retour. Lorsque vous effectuez, ne divisez pas les joints de coude sur les côtés. Mettre les jambes sur la largeur des épaules.

Extérieur, pliez les avant-bras jusqu'à ce que vous sentais comment les biceps seront complètement réduits. Corps Hold exactement, ne balancez pas.

Faire inspirez, prenez la position initiale.

Comment atteindre une efficacité maximale

Tout d'abord, il convient de rappeler que les progrès dépendent de l'organisation compétente du processus de formation. Ce n'est que pour que vous puissiez exclure des blessures et un surmenage excessif pendant les classes.

Pour former les biceps pour apporter un résultat tangible, vous devez suivre un certain nombre de recommandations utiles:

  • La base du programme de formation devrait inclure des exercices de base lourds. Telle que: les mains d'haltères et de tiges, de fentes, de squats, des mouvements de traction qui augmentent la masse musculaire et le pouvoir. Dans une situation où l'athlète est concentré sur un ou deux groupes musculaires, son corps se développe de manière disproportionnée.

  • Il est nécessaire de tenir des cours régulièrement, mieux au moins trois fois par semaine. Il est impossible de s'entraîner dans le cas de l'affaire, de repousser la prochaine formation ultérieurement.

  • Lorsque le but des classes est de construire une masse musculaire, vous ne pouvez pas oublier la nutrition appropriée. En créant un régime quotidien, il est nécessaire de se concentrer sur les produits protéinés. Idéalement, l'athlète doit consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Veillez à ce qu'il y a suffisamment de viande non grasse, de fruits de mer, d'oiseaux, de poissons et de fermenckers dans votre menu.

  • Avant de procéder à des exercices sur le biceps dans la salle de sport ou à la maison, assurez-vous de vous réchauffer. Sinon, les muscles et les tendons peuvent être blessés.

  • Les séances d'entraînement intensives ne peuvent pas être effectuées quotidiennement. Pour que les muscles se développent bien, vous devez leur donner suffisamment de temps pour restaurer. N'oubliez pas qu'après que le chargement du muscle en moyenne est restauré au moins 48 à 72 heures. Pour les aider, vous devez manger après l'entraînement.

Comment former les débutants et éviter les erreurs

Souvent, les athlètes novices commencent à former une formation, ne connaissant pas les caractéristiques de la structure musculaire et ne disposent pas de l'idée de la bonne technique d'exercices d'exécution. Pour cette raison, ils permettent de nombreuses erreurs et perdent la possibilité d'atteindre le résultat souhaité. Pour que les classes soient vraiment efficaces, les débutants doivent être conscients des lacunes les plus courantes et d'essayer de les éviter.

  • Tout d'abord, rappelez-vous qu'il est impossible d'obtenir un biceps en relief volumétrique en peu de temps. Bien sûr, si vous le faites naturellement. Vous pouvez rapidement pompez avec l'aide de préparations pharmacologiques qui ne sont pas les mieux reflétées sur la santé humaine. Pour les amoureux d'un effet rapide non naturel, dans la plupart des cas, tout se termine très dépressivement.

  • Ne surestimez pas vos propres capacités, surtout si vous commencez tout juste à faire. Ne vous pressez pas pour former des biceps à la fois avec beaucoup de poids, perdez simplement la technique, traverser et ne pas atteindre le résultat souhaité.

Donc, le poids optimal de la tige pour entraîner les muscles à double tête est de 6,5 kg. Pour déterminer le poids des haltères, il est nécessaire de faire un petit exercice. Pour commencer, prenez une coquille pesant 5-6 kg et prenez 12-15 répétitions. S'ils ont réussi à être effectué sans beaucoup de tension, augmentez la charge de 1-2 kg. Dans la situation opposée, lorsque le mouvement est donné avec difficulté, il est nécessaire de contraindre le logement de manière significative et le poids doit être réduit, le poids doit être réduit.

C'est le poids de travail excessif qui ne permet pas à un athlète novice de ressentir le travail des muscles. En conséquence, lors de l'escalade du biceps, une grande charge n'est pas donnée à la main, mais sur le cou et le dos. Ce qui conduit au développement de différentes pathologies de la colonne vertébrale.

  • Suivez toujours la bonne technique d'exercices. Quels exercices pour les biceps incluent dans le programme de formation et comment les exécuter, vous pouvez expliquer l'entraîneur professionnel. Bien sûr, beaucoup préfèrent faire leur propre, mais au moins le premier couple de séances d'entraînement devrait être détenue sous la supervision d'un professionnel.

Programme de formation

S'appuyant sur le programme d'entraînement exemplaire présenté ci-dessous dans le tableau, vous pouvez créer un programme de formation individuel de manière compétente. Il est axé sur l'exécution d'exercices de la salle de sport, mais si vous le souhaitez, d'autres mouvements peuvent être inclus dans cela, ce qui vous permet de faire à la maison. La formation doit être effectuée plus de trois fois par semaine.

Complexe d'exercices sur les biceps:

Des exercices Nombre d'approches Nombre de répétitions
Haltères de levage sur un banc incliné 412
Haltères de levage "marteau" 412
Tiges avec des biceps debout 410-15
Ascenseurs concentrés d'haltères 3dix
Biceps 312-15
Sonner les mains dans le bloc supérieur ou inférieur du croisement 310-12.

Le programme de formation ci-dessus n'est qu'un indice de référence avec lequel vous pouvez atteindre les résultats souhaités. N'ayez pas peur d'améliorer, détournez le schéma des classes, ajustez-la aux capacités physiques individuelles - et vous deviendrez certainement le propriétaire de biceps forts pompé.

Comment pomper les biceps

Big Biceps est une raison pour la fierté et la meilleure occasion de se vanter avant les muscles environnants. Pour pomper les biceps au volume souhaité, il n'est pas nécessaire d'assister au gymnase. Vous pouvez vous entraîner à la maison, mais vous devrez gagner beaucoup d'efforts et vous conformer à certaines règles.

Pour aller au gymnase, acquérir une nutrition sportive - c'est bien sûr le voyage le plus correct au pompage de bons muscles, mais il n'y a pas de telles possibilités. Achetant correctement le cas, vous pouvez obtenir d'excellents résultats et indépendamment.

Des mains fortes sont nécessaires à chaque homme. Cela facilite incroyablement la vie, car toute activité physique devient beaucoup plus simple. Pumisser les mains, vous obtiendrez la force et un bel effet visuel. Aucun autre muscles ne change de forme tellement de forme lorsqu'il est réduit, à l'exception des biceps.

Les gars gagnent non seulement la confiance dans leur propre irresponsabilité, pompant des biceps puissants. Les muscles développés et collés de mains décorent les filles. Ils commencent à se sentir aussi à l'aise dans le sommet des manches.

Anatomie des biceps

Pour pomper les mains, vous devez comprendre la structure des biceps. C'est un muscle épaule à deux têtes, responsable de la pliage de l'articulation du coude. Les triceps s'appellent le muscle passant le long de l'épaule. Les biceps sont sur le dessus et des triceps - fond de la main.

Les deux muscles sont tout aussi importants. Si votre objectif n'est qu'un effet visuel, que vous pouvez frapper d'autres, vous pouvez nous limiter aux dépenses des biceps. Une autre personne que vous démontrez ce muscle. Lorsque votre tâche consiste à augmenter vos mains en volume, assurez-vous de faire attention à un triceps qui prend deux tiers des muscles de la main.

Comment installer des biceps à la maison

Il existe différents types de formation sur le biceps sans visiter la salle de sport et impliquer des simulateurs spéciaux. Il n'y a aucun sens à tout considérer. Laissez-nous habiter sur le plus efficace. Si vous faites tout, vous pourrez pomper les muscles à deux têtes sans utiliser de hautes écailles.

Les deux principales méthodes de pompage des biceps sont:

  • La gravité de levage. Rien de surnaturel de votre part n'est requis. Il est nécessaire de soulever des choses qu'aucune attention n'a été payée du tout.
  • Améliorer votre propre poids corporel. Beaucoup croient à tort que sans utiliser de poids auxiliaire ne peut pas faire. Le poids propre aide parfaitement à pomper et à développer des muscles.

Quelles choses peuvent être levées sans impliquer des poids?

Il n'est pas nécessaire d'acquérir des haltères et un bar. Il y a beaucoup de choses lourdes qui sont calmement remplacées par un enregistreur de sport spécial:

  • piles de livres gras;
  • Bouteilles en plastique remplies d'eau;
  • Sacs avec du riz;
  • Divers conserves qui sont souvent stockés dans des salles de stockage à domicile;
  • Forfaits avec poudre de lavage de trois litres.

La dernière option, au fait, est considérée comme l'une des meilleures.

Il n'est pas recommandé d'utiliser une bouteille de lait ou de jus de fardeau. La principale caractéristique de ces réservoirs est qu'ils couvrent que souvent après avoir ouvert le paquet commencer à fuir ou à sauter. En conséquence, lors de votre formation à la maison, un incident désagréable peut se produire. Les réservoirs de lavage, au contraire, ont des capuchons tordus. Un autre avantage est qu'ils sont équipés de poignées spéciales. Ils sont aussi assez forts.

Il est nécessaire de remplir les aubergines avec un grand liquide comme vous pouvez augmenter. Pas besoin de s'efforcer immédiatement de prendre un maximum. Prenez des poids d'emballage. Une grande charge peut être obtenue avec une quantité similaire d'aubergines, mais en utilisant une autre charge. Cela peut être du sable. Vous pouvez le composer sur la plage la plus proche ou dans le bac à sable.

Quel poids devrait être élevé?

Le poids dépend directement du nombre de répétitions que vous effectuez. La norme est de 8-12 répétitions. C'est l'option optimale pour éviter la surentraînement et la blessure. Un tel nombre de répétitions permet de se concentrer sur l'endurance. Certains débutants préfèrent faire de six à dix répétitions, mais cela peut ne pas être suffisant. Pour s'entraîner précisément sur la persévérance, il est nécessaire de choisir une technique spécifique.

Il consiste à effectuer 12 répétitions:

  • Trop facile . Des approches sont données sans application d'efforts particuliers lorsque vous ne ressentez aucune tension spéciale. Si tel est votre cas, n'augmentez pas le nombre de répétitions, mais augmentez le poids du fardeau utilisé.
  • Trop dur . Lorsque, après quelques répétitions, vous ne pouvez plus être encore soulevé, cela signifie qu'il est nécessaire de réduire la charge. Assurez-vous de tester chaque déclin. Cela vous permettra de choisir l'option optimale.
  • Idéalement. Poids optimal Lorsque vous pouvez faire la première approche, et les suivants sont plus difficiles. C'est ce qui sera votre fardeau parfait.

L'apparition d'une douleur intense aux premiers entraînements n'est pas une raison de préoccupation. Elle témoigne de ce que vous soulevez vraiment des poids optimaux, c'est-à-dire que vos biceps grandissent. Les débutants n'ont pas toujours ce dernier immédiatement, mais la présence de signaux de douleur que vous êtes sur la bonne voie.

Lorsque vous avez un sentiment que vous pouvez faire face à un certain poids, il est temps d'augmenter la charge. Si vous ne le faites pas, les biceps cesseront tout simplement d'arrêter de croître et ne deviendront pas plus forts. Certaines augmenter, bien sûr, seront présentes, mais à cause du rythme trop lent, les résultats resteront invisibles. Pour développer plus loin les muscles à tête haute, il est nécessaire d'augmenter progressivement le poids. Le Senake que le fardeau était trop facile? Ajustez la charge.

Exercices sur les biceps à la maison

Décider du nombre d'approches, il est nécessaire de maîtriser les exercices qui vous permettent d'atteindre le résultat souhaité.

Effectué avec des écuries. Comme il a été écrit ci-dessus, il est préférable d'utiliser des aubergines et un conteneur sous la poudre de lavage.

Flexion des biceps

C'est l'exercice le plus efficace pour pomper les doubles muscles. Il est effectué selon la technique suivante:

  • Se tenir droit. Les mains doivent être situées sur les côtés. Prendre chaque œufmarket. Les épaules ne doivent pas bouger. Ils doivent rester stationnaires tout le temps effectuant des mouvements.
  • Sur l'expiration, soulevez l'œufmarket devant vous-même avec votre main droite et tirez jusqu'à l'épaule droite. La flexion des biceps produite en raison du tour de la brosse dans la direction du sens des aiguilles d'une montre lors de la levée.
  • Tenez-vous au point de haut extrême. Lorsque votre main droite s'avère être proche de l'épaule droite, pressez fermement les biceps pendant quelques secondes.
  • Retourner à la position de départ sur l'expiration.

Total Faites trois approches avec 8-12 répétitions. Entre approches, ils prennent nécessairement une pause de 1,5 minute.

Il y a plusieurs variétés de cet exercice:

  • Un œufmarket peut être levé alternativement à chaque main - à gauche, à droite et ainsi de suite. Vous devriez obtenir de 16 à 24 répétitions au total. L'essentiel, n'oubliez pas les interruptions entre les approches.
  • Élever simultanément les deux mains. Le nombre de répétitions n'augmente pas. Un ascenseur est considéré comme une répétition à part entière.

Un exercice optionnel debout. Vous pouvez vous asseoir sur la chaise, le banc ou le canapé. L'essentiel est que le mouvement de la main empêchait quoi que ce soit, vous pourriez faire une flexion complète des biceps.

Becs de pliage avec une serviette

Exercice efficace et simple qui peut être effectué presque partout. Cela ne nécessite pas de fardeau d'exercice. Il suffit d'avoir une serviette simple, ainsi qu'un sac ou un sac. Cette option convient à ceux qui sont dans un voyage ou la route sans pouvoir remplir d'aubergines avec de l'eau ou du sable. Utilisez des objets de pull en remplissant le sac à dos ou le sac.

Technique d'exécution:

  • Prenez une serviette à travers les bretelles du sac ou un sac à dos rempli de choses lourdes;
  • Prenez la serviette avec vos mains pour les deux bords et faites défiler lentement le sac;
  • Monter et faire pivoter les mains;
  • Dans la position supérieure de la paume doit toujours être tournée vers vos épaules.

Pour atteindre un effet maximum, transformez vos paumes aussi plus forts que possible et persistant dans la position de prise pendant quelques secondes. Les mains doivent être fortement tendues.

Flexion concentrée avec œufmarchés

Flexion concentrée avec œufmarchés

Cette option s'appelle également la flexion des biceps. Pour effectuer un exercice, vous avez besoin d'une aubergine et d'un endroit où vous pouvez facilement vous asseoir et rien n'interférera avec la compression complète des muscles à double tête.

Technique d'exécution:

  • Asseyez-vous sur la chaise, le canapé ou le banc, en propageant mes jambes sur le sol;
  • Prenez un œufmarket dans ma main droite et appuyez un peu à l'avance, le coude droit doit être pressé contre l'intérieur de la cuisse droite, puis abaissez complètement la main;
  • Les aubergines doivent être près de la cheville droite, alors qu'elle est autorisée à arrêter la main gauche sur le genou gauche;
  • Avec expirez, pliez les biceps droit et soulevez l'agent pondérant jusqu'à ce que le bras soit touché par la poitrine;
  • Tenir dans la position acceptée pendant quelques secondes;
  • Avec une respiration, abaissez la négociation d'urgence, renvoyant ainsi dans la position initiale.

Effectuer 8-12 répétitions. Répétez des mouvements similaires sur la main gauche, travaillant sur les biceps de gauche. Observer la technologie. Doit bouger exclusivement avant-bras. Essayer de vous aider avec un corps, l'influencant, c'est impossible. Effectuer trois approches pour chaque main. N'oubliez pas de faire de petites pauses entre les ensembles.

Exercices avec leur propre poids

Pour pomper les biceps, il n'est pas nécessaire d'utiliser du poids étranger. Vous pouvez utiliser comme masse de charge de votre propre corps.

Biceps pliant avec pied

Pour faire de l'exercice, une chaise, un canapé ou un tabouret sera nécessaire, car les biceps se plient assis.

Technique d'exécution:

  • Asseyez-vous et poussez votre main gauche sous le pied opposé. La cuisse devrait être un peu au-dessus du genou.
  • Serrer votre jambe à la hauteur maximale possible. Il est extrêmement recommandé d'aider leurs muscles de la jambe, car il facilite grandement la charge et réduit l'efficacité de l'exercice. Assurez-vous que seuls les muscles des mains étaient impliqués.

L'exercice sur les biceps charge avec le temps devient trop facile. Videz-vous, vous permet d'élever vos jambes sur le pas. Cela augmentera la résistance lorsque les muscles des jambes tirent la main. Chaque partie est effectuée par une approche de 8 à 12 répétitions.

Serrer la poignée inversée au menton

L'exercice est effectué sur la barre horizontale, mais en fonction de la technique spéciale lors du serrage en cours de serrage avec une adhérence inverse. C'est le mouvement de base le plus efficace pour le pompage des biceps. Il n'est pas nécessaire d'aller au champ de sport. La barre horizontale peut être installée à la maison. Cela facilitera grandement votre formation en général.

Technique d'exécution:

  • Les paumes sur la barre transversale sont confrontées à elles-mêmes et les mains sont un peu plus larges d'épaules. Ceci est une adhérence inverse qui crée une charge supplémentaire et l'accent nécessaire. Lorsque les paumes ne vous sont pas tournées vers vous, mais de vous, la charge est transférée du biceps sur le dos. Une telle adhérence ne vous convient pas.
  • Serrer jusqu'à ce que le menton soit en haut de la barre transversale. Pour ce faire, élever votre propre poids corporel, pliant les mains jusqu'à ce que le menton soit au niveau des mains.

Balancer le corps pendant le serrage est considéré comme chinant. Il ne peut pas être autorisé car il ne permettra pas d'atteindre le résultat souhaité. Le corps doit être maintenu aussi bien que possible pendant les pull-ups et les pieds se pressent l'un à l'autre. Votre tâche consiste à augmenter au détriment d'un mouvement fort et lentement, contrôlant chaque instant, descendez presque complètement vos mains.

Les mains ne doivent pas être complètement droites. Le point clé n'est que l'extension complète de l'articulation du coude. Le muscle à deux têtes n'est impliqué que dans ce mouvement et ne redresse pas les mains. Si seule l'articulation du coude est destinée, les biceps resteront constamment tendus. C'est exactement l'effet sur lequel vous vous efforcez de pomper ce muscle.

Un autre point clé est d'éviter de toucher les jambes de genre. Pour y parvenir, gardez vos jambes légèrement pliées sur vos genoux quand ils se révèlent être derrière vous. Cette position du corps ressemble à la lettre "G".

Serrer - Exercice de base. Il est dirigé de pomper non seulement des doubles muscles, mais également de l'arrière. Il n'y a pas de restrictions particulières sur le nombre de répétitions. Faites tellement de pull-ups comme vous le pouvez. La principale chose n'est pas de balancer et d'essayer de se lever aussi généralement que possible.

Harnais en caoutchouc au lieu de poids

Le harnais de caoutchouc est une acquisition peu coûteuse, si elle comparée à des haltères et à une barre, mais permettant de nombreux exercices efficaces sur les biceps. Pour flexion sur le biceps avec un emporter, suivez la technique d'exécution suivante:

  • Tenez chaque extrémité du harnais avec vos mains. Le milieu devrait pendre et toucher le sol.
  • Supposez votre pied sur le centre de parole de l'Espoire, mettez vos jambes sur la largeur des épaules.
  • Achetez vos coudes sur les côtés et commencez à plier l'avant-bras. Les mains doivent toucher les épaules.
  • Tenez dans la position actuelle pendant quelques secondes, pressant minutieusement vos mains.
  • Abaissez vos mains vers le bas, retournez à la position initiale.

Utilisation du harnais en caoutchouc, vous pouvez essayer de poser une formation. Les mains doivent être conservées dans une position pliée de 10 secondes, puis réprimander quelques secondes à nouveau. Après la pause, répétez le mouvement à nouveau. Ceci s'appelle un exercice isométrique lorsque les muscles sont constamment tendus et tenus dans la même position.

Pour obtenir le résultat maximum, plier les muscles dont vous avez besoin aussi fort que possible. Essayez de vous concentrer et d'imaginer que vous appuyez sur les poings aussi près que possible de votre tête ou d'essayer de le toucher.

Essayez de garder les muscles tendus plus longtemps que quelques secondes. L'exactitude de la performance est démontrée par le sentiment d'expiration. Si votre visage démontre littéralement une douleur douloureuse, cela signifie que tout est fait correctement. C'est cette tension qui fait grandir vos biceps.

La position vous permet de renforcer les biceps immédiatement après la fin de l'exercice.

Bonne nutrition pour la croissance musculaire

Nutrition pour BodyBuilder novice

Formation sur le pompage accompagné de la formation de microtrase dans des fibres musculaires. C'est une destruction partielle de tissus musculatures qui vous permet d'augmenter le volume. Les muscles réagissent aux microtraums obtenus en créant de nouvelles fibres. Cela vous permet d'obtenir les volumes et le soulagement souhaité.

Pour que le processus de restauration des fibres musculaires se produise aussi rapidement et efficacement que possible, il est nécessaire de garantir une bonne puissance après chaque entraînement. Il se compose de nourriture contenant des acides aminés.

La plupart de tous les acides aminés sont conclus dans les protéines. La protéine, entrant dans le corps, est absorbée par l'utilisation d'acides aminés. Pour obtenir la quantité de nutriments requise, une journée est nécessaire pour consommer 2 à 2,6 grammes de protéines par 1 kilogramme de son propre poids corporel.

Le nombre d'apports alimentaires est recommandé de zoomer jusqu'à 4-6 fois. Cela vous permet d'obtenir l'alimentation nécessaire aux muscles tout au long de la journée.

Les produits suivants sont riches en protéines:

  • Œufs de poule;
  • viande de qualité maigre;
  • Thon et saumon;
  • Poulet et Turquie.

Vous ne pouvez pas être limité uniquement à la nourriture. Il n'est pas toujours possible d'obtenir la quantité requise de protéines à partir du régime alimentaire. Compenser le manque de protéines permet d'isoler les protéines sériques. Vous pouvez mélanger l'additif avec du lait ou de l'eau, faites un smoothie. La vente présente un grand nombre d'autres types de protéines, mais c'est le meilleur du rapport qualité-prix et de qualité. Il convient à la réception avant le début et après l'achèvement de l'entraînement, est absorbé plus rapidement que d'autres additifs et protéines provenant de la nourriture.

Une nutrition adéquate est inextricablement liée au maintien de la balance de l'eau dans le corps. Le fluide est nécessaire pour préserver et maintenir le métabolisme normal, la croissance des tissus musculaires, dont 70% constituent de l'eau. Sinon de boire suffisamment de liquide, cela peut provoquer un catabolisme et réduire le volume musculaire.

La douleur est normale!

La formation est accompagnée de sensations douloureuses dans les muscles. Ce phénomène s'appelle la pièce jointe. Il peut manifester quelques heures après avoir fait de l'exercice et atteindre votre sommet après deux jours. Si la formation est intense, la pièce jointe peut maintenir jusqu'à sept jours.

C'est une bonne douleur. Il témoigne de la formation de microfissures et de processus de croissance et, par conséquent, l'exactitude de l'exercice. Cleaver ne passe pas avec le temps. Même l'entraînement vivace accompagne la douleur. La principale chose n'est pas de confondre cette douleur avec la forte, qui se pose due à une blessure. Dans ce dernier cas, vous devez immédiatement consulter un médecin. Si vous n'avez jamais été formé auparavant, il est préférable de passer d'abord le chèque médical de l'AP, puis de commencer à étudier.

À quelle fréquence avez-vous besoin de former des biceps?

Vous ne pouvez pas faire tous les jours. Le corps a besoin de temps pour restaurer. Couple de formation en une semaine assez. L'essentiel est de ne pas se concentrer sur le nombre de classes, mais sur la mise en œuvre efficace et correcte des exercices. La transformation du même groupe musculaire pendant plusieurs jours aura une blessure. Sinon de récupérer des biceps, mais passez immédiatement à l'entraînement suivant, le volume diminuera et non augmentera.

Pour que cela ne se produise pas, divers séances d'entraînement. Une journée travaille sur les biceps et la ceinture supérieure, et l'autre dédicace le fond et les jambes. Vous pouvez alterner des charges avec cardio, telles que des joggs ou nager dans la piscine. Il y a beaucoup d'options. L'essentiel est de ne pas travailler sur les biceps quotidiennement. Il est nocif et Frauma est nocif. Il n'y aura rien de bien de cette approche. Coupez une formation de haute qualité, ressentez correctement, reposez-vous, puis pomperez à nouveau les biceps. C'est la bonne voie.

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