Kuinka nopeasti pumpataan hauikkoja? Tärkeimmät koulutussäännöt ja Biceps-ohjelma

Harjoittelun ehdot

Kuinka nopeasti pumpataan hauikkoja? Tärkeimmät koulutussäännöt ja Biceps-ohjelma
Kuinka nopeasti pumpataan hauikkoja? Tärkeimmät koulutussäännöt ja Biceps-ohjelma

Jotta nopeasti pumppu , ei lainkaan tarvitset lukemattomia harjoituksia. Käsien lihaksen oikea koulutus on aina vain muutamia tehokkaita harjoituksia, riittävä käyttöpaino ja tekniikan täydellinen hallinta. Biceps kasvaa yksinomaan siinä tapauksessa, kun urheilija liittyy tietoisesti lihasten operaatioon, eikä vain herättää painoa inertian voiman vuoksi.

Parhaat Biceps-harjoitukset Jopa uudet tulokkaat ovat tunnettuja - Rod nousu, varajäsenet käsipainot "vasara" ja eristetyt käsipainot (yllä olevassa kuvassa). Lihaksen nopean kasvun pää salaisuus on tietoinen, johon liittyy hauikkoja koulutuksessa - sinun pitäisi tuntea, että he latautuvat. Samaan aikaan liian suuri paino ei auta lainkaan ja vahingoittaa tekniikan hallintaa.

Lisäksi Bicepsin koulutusohjelmassa olisi oltava ja harjoitukset pistomaa varten - ne suoritetaan suhteellisen kevyt paino ja suuri määrä toistoja (noin 12-15). Se parantaa veren virtausta lihaksessa, mikä lisää merkittävästi visuaalista äänenvoimakkuuttaan. Muistuttaa myös ja noin Koulutus Triceps - Ilman pumppaustaan ​​on mahdotonta luoda todella suuria käsiä.

Anatomia lihasosien

Biceps, tai kaksoispäästeinen olkapään lihakset, on havaittavissa ja irtotavarana käden. Anatomisesta näkökulmasta hauikkojen proksimaalinen osa koostuu kahdesta päätä - pitkä ja lyhyt kuin ja määräytyvät hänen "Humpback" -muodostaan. Biceps taipuu olkapäähän olkapään liitoksessa ja kyynärvarren kyynärpäässä ja sen päätoiminto on vetoliikkeessä.

Bicepsin lihaksen osallistuminen liittyy aina muiden lihasten työhön - alkaen tricepista, päättyy olkapään lihaksille ja takaisin. Siksi biceps pumppaus edellyttää väistämättä kyynärvarren, tricepsin ja delta - muuten et voi teknisesti oikein suorittaa harjoituksia raskas painoa.

Paras Biceps Harjoitus

Kuinka nopeasti pumpataan hauikkoja? Tärkeimmät koulutussäännöt ja Biceps-ohjelma
Kuinka nopeasti pumpataan hauikkoja? Tärkeimmät koulutussäännöt ja Biceps-ohjelma

Rod nostaa seisomaan - Parempi harjoitus Biceps pumppaukselle ja massan lisäämiseen. Etu on mahdollisuus kouluttaa riittävän suurella painolla sekä suhteellisella yksinkertaisuudella. Harjoituksen suorittamisen aikana kyynärpäät on kiinnitettävä (aloittelijoille on suositeltavaa painaa niitä hihnaan), ja kehon ei pitäisi kääntyä - tämä takaa hauikkojen osallistumisen.

Harjoittelun alareunassa viiveellä sekunnin ajan, sitten hauurien työn, nosta tanko ylöspäin. Liikkeen on oltava sileä eikä liian nopea. Yläosassa on myös viivytys toiseksi, tietoinen pyrkimys taistelee hauilla vielä vahvempi. Tällainen valvonta tekniikassa on välttämätöntä kaikissa käsityökaluissa - se lisää lihasten osallistumista ja parantaa veren virtausta.

Miten swing biceps?

Jos haluat nopeasti pumpata Bicepsia, voit kouluttaa sitä kahdesti viikossa - mutta ei liian usein, esimerkiksi maanantaina ja perjantaina. Aloita harjoittelu harjoituksista suurilla lihaksikas ryhmillä (takana, rintakehä, jalat) - mutta pelkästään harjoittelun muodolla. 3-4 monisarjan jälkeen siirry hauikkojen kohdekoulutukseen.

Koska monikylvö harjoituksia voidaan käyttää Toiminnallinen koulutus - mukaan lukien horisontaalisen baarin harjoitukset ja harjoitukset homojen kanssa. Ne eivät ole pelkästään hyödyllisiä vahvuuden yleiseen vahvistamiseen, vaan myös parantamaan asennossa, on kuormitettu kehon lihaksista, lehdistön vahvistaminen tehdä kuvion enemmän urheilullista - itselleen hauikkojen koulutusta Tätä vaikutusta ei voida antaa .

Onko mahdollista pumpata bicepsia kotona?

Jotta hautaan pumppaamiseksi kotona, tarvitset joko joukon kokoontaitettavia käsipainoja melko raskas paino tai täysimittainen sauva. Muussa tapauksessa tuottava koulutus ei toimi. Kevyet käsipainot ja harjoitukset kehon painosta kykenevät tuottamaan tuloksen poikkeuksellisen bicepsin kasvun ja tyttöjen ja tyttöjen muodossa.

Huolimatta siitä, että koulutus, jonka kiristyminen käänteisen karkotuksen horisontaaliseen baariin pystyy varmistamaan käden lisääntymisen ja kasvavan lihaksen nopeasti, nopeasti saavutat fyysisen rajan, jonka jälkeen tarvitset täysimittaiset koulutuslaitteet - , todellinen barbell tai raskas käsipaino, ilman, että se on yksinkertaisesti mahdotonta pumpata bicepsia.

Biceps-koulutusohjelma

Usein aloittelijat urheilijat huomaavat, että heidän hautaansa, tiettyyn määrään, lakkaa kasvamasta jopa työtasojen jatkuvasti ja eristävien harjoitusten käytöstä. Kuitenkin Biceps-koulutus on aina rakennettu "Progress - Stagnation - Progress" -ohjelmaan. Samalla siirtyminen saavutetaan yleensä käyttämällä tippoja ja superseitä.

Alla on harjoitteluohjelma, joka perustuu monimutkaisiin superseisiin, jotka antavat lihaksia voimakkaaseen impulssin kasvulle - se auttaa voittamaan pysähtymisen kasvussa ja nopeasti pumppaavat biceps.

Kuinka nopeasti pumpataan hauikkoja? Tärkeimmät koulutussäännöt ja Biceps-ohjelma
Kuinka nopeasti pumpataan hauikkoja? Tärkeimmät koulutussäännöt ja Biceps-ohjelma

EZ-Rod Rise Biceps

Kaareva tanko (tai EZ-Rod) auttaa muuttamaan harjoituksen mekaniikkaa ja käyttämään hauikkojen sisäistä osaa - työntämällä lihaksia ylös ja tekemään sen enemmän.

Kuinka nopeasti pumpataan hauikkoja? Tärkeimmät koulutussäännöt ja Biceps-ohjelma
Kuinka nopeasti pumpataan hauikkoja? Tärkeimmät koulutussäännöt ja Biceps-ohjelma

Nosto käsipainot hauilla

Classic Biceps Harjoitus, kehittää pitkän osan kaksinkertaisesta lihaksesta. Se voidaan suorittaa sekä kämmenten kanssa, etsii ja kämmenet, kohtisuorassa lattialle (nosto "vasara").

Kuinka nopeasti pumpataan hauikkoja? Tärkeimmät koulutussäännöt ja Biceps-ohjelma
Kuinka nopeasti pumpataan hauikkoja? Tärkeimmät koulutussäännöt ja Biceps-ohjelma

Väkevöity taivutus hauilla

Yksi Bicepsin parhaista eristysharjoituksista. Täydennän aikana kyynärpää on kiinteä ja tiheästi vedottu lonkan sisäosaan - se auttaa lisäämään hauikkojen lihaksia.

Nämä biceps-harjoitukset suoritetaan 10 lähestymistapa kunkin, ilman taukoa, yksi toisensa jälkeen yhteensä 4 lähestymistapaa. Tauko lähestymistapojen (eli kolmen harjoituksen suorittamiseksi) - noin 30 sekuntia. Erikseen huomaamme, että tätä ohjelmaa ei suositella lisää lisää harjoituksia tai suorittaa tällaista harjoitusta useammin kuin kerran viikossa.

Ennostettua ajoneuvon salaisuus

Monet uudet tulokkaat unelmoivat paitsi nopeasti pumppaavat hauilla, mutta haluavat myös saavuttaa piirretyt ja havaittavissa olevat suonet kädet. Kuitenkin suonet näkyvät tai eivät vaikuta itsensä fyysisiin harjoituksiin, vaan melko geneettiset tekijät ja subkutaanisen rasvan kokonaismäärä kehossa. Jossa kuivaus Useimmiten kasvattaa merkittävästi laskimon ruudukon piirustusta hauilla.

Edellä esitetyn lisäksi typpioksidin koostumuksessa olevat ennalta voitot kompleksit kykenevät myös laajentamaan laskimokanavia, mikä lisää veren täyttöä verta. On kuitenkin huomattava, että ensinnäkin typpioksidilla on vain väliaikainen ja lyhyen aikavälin vaikutus, ja toisaalta tällaisilla lisäaineilla on useita vasta-aiheita eikä kaikki ole sallittua kaikille ihmisille.

***

Bicepsin lihaksen onnistunut koulutus on rakennettu "Progress - Stagnation - Progress" -ohjelmaan. Heti kun biceps pysähtyy, on välttämätöntä yhdistää kehittyneitä tekniikoita (esim. Laajeja ja pudotuksia). Muun muassa bicepsin lihaksen kehittäminen on mahdotonta ilman kykyä olla tietoisesti mukana häntä työssä - yksinomaan se takaa lihaksen täydellisen osallistumisen koulutuksen aikana.

Vaikuttavien koot, ja vaikka hän on kohokuvioitu - tämä on unelma kehonrakentajasta. Se (biceps) on minkä tahansa kehonrakentajan käyntikortti. Mutta tämä kysymys on, miten pumpata se ja mitkä tekniikat ovat olemassa.

Pumpped Relief Biceps

banneri

Tässä artikkelissa harkitsemme harjoitusten oikeellisuutta Bicepsissa ja valitse tehokas ohjelma pumppauksestaan.

Mikä estää sinua pumppaamasta valtavia käsiä?

Usein virheet:

  • Ylikuormitus
  • Harjoittele virheitä tekniikassa
  • Koulutus ei ohjelmassa
  • Vältä perusharjoitusta
  • Hoito lihaksia yhteen kuorma-ohjelmaan

Monet guys kuntosalilla viettävät 2-4 tuntia vuorokaudessa, viettää vahvuutta hauikkojen ajatuksellisella pumppauksella, ja "lihas" yksinkertaisesti ei kasva. Mitä saamme lopulta? Ylikäyttö, haluttomuus sitoutua, masennukseen ... kyllä, plus, myös mahdollisuus vahinko kasvaa joskus.

Jotkut urheilijat, jopa kokenut, yksinkertaisesti ylikuormittaa lihasten runsautta harjoituksia ja lähestymistapoja, mikä tekee virheellisistä ohjelmista.

Anatomia

Biceps on lihas, joka koostuu 2 "palkkeista". Joten se nousi, on välttämätöntä pumpata se (lihakset) kokonaan, kaikki yksiköt, kuten mikä tahansa muu lihaksikas ryhmä.

Sisäiset ja ulkoiset Biceps Heads

Biceps Shoulder Anatomy

Tärkeitä vivahteita Biceps-koulutuksessa:

  • Monet unohtavat kyynärvarren lihakset. Ilman heitä ei voi koskaan ladata huolellisesti haubeja. Miten työskentelet lihassasi, jos et voi pitää käsipainon kädet? Voit yksinkertaisesti vähentää painoja, jotka johtavat vastaavasti kuorman vähentämiseksi.
  • Monet kaverit "keinutuoli" yrittävät tehdä niin paljon painoa kuin mahdollista siinä toivossa, että se on yksinkertaisesti "Brew" heidän biceps, mutta valitettavasti he alkavat kääntyä takaisin, jalat, hartiat. Kaikki - kuorma jaettiin useisiin lihasryhmiin. Pitkän odotettua vaikutusta ei havaita.

Oikea tekniikka

Riippumatta siitä, kuinka paljon aikaa menet kuntosalille, jos et kasvaa niin paljon tervetulleita Bicepsia, harkitse oikeaa tekniikkaa (joka tapauksessa on suositeltavaa pyytää asiantuntijoita ottamaan huomioon tällaiset tärkeät parametrit kuin terveydentila ja kehon kyky kokonaisuutena).

Ensinnäkin vähentää työpainoa. Kyllä, kyllä, oikea harjoitus merkitsee voimakasta intensiivistä harjoittelua, jolla on maksimaalinen jännitys.

Toiseksi, ohjaa niiden liikkeitä kehon kanssa (ei mitään tarpeetonta), keskittyä lihasten työhön.

Kuten itse tekniikka:

  • Kun työskentelet barbell tai käsipainoa, seisoo, siirrä hieman kehon edessä, tuota kyynärpäät vartalon sivuprojektioon.
  • Lihan suurin jännitys luodaan, kun et taivuta sitä, mutta suorista. Hetki "laskee" sinun on otettava enemmän aikaa kuin nostaminen.
  • Yritä olla siirtämättä kehoa. Sinun on oltava paikallaan, luonnollisesti se ei koske käsiä.

Biceps-ohjelmat:

Tuomme huomionne useita ohjelmia hauikkojen kuormituksella. Ne eivät ole totuutta viimeisessä tapauksessa, koska urheilijan kehon yksittäiset piirteet olisi otettava huomioon, mutta pystyvät auttamaan teitä oman strategian muodostamisessa.

Bicepsin kokonaisohjelma

* Ensimmäinen numero - lähestymistavat, toinen toisto

  • Rod nousu seisoo hauilla (pohja): 3-10 *
  • Nosto käsipainot, jotka istuvat bicepsissä (keskittynyt): 3-10
  • Scott Bench EZ-Rodilla (huippu): 3 - 10

Järjestelmä (keskittynyt) harjoitukset "huippu" palkki:

  • Kaltevalla penkillä käsipainoilla: 3-10
  • Ruokinta käsipainoilla istuu: 3-10
  • Vasara: 3 - 10

Empire Harjoitukset:

  • Karjan penkillä käsipainoilla: 3-12
  • Istuu käsipainoilla: 3-12
  • Taivuttaminen käsipainoilla rinteessä: 3 - 12

Harjoittelun järjestelmä voiman kehityksestä ja kestävyydestä:

  • Taivuttaminen käsipainoilla seisoo: 5 - 5
  • Rod nousu seisomaan: 5 - 5

Useita tärkeitä vivahteita olisi muistettava:

  • Ohjelmaa on vaihdettava kerran 1,5-2 kuukauden välein siten, että lihakset eivät ole tottuneet.
  • On välttämätöntä kehittää biceps kattavasti, kaikki sen niput. Älä pyydä vain massa tai kestävyyttä. Vaihtelee.
  • Muuta kuormaa.

Erittäin tärkeä asia lihasrakennuksissa on levätä. Älä yritä ajaa kehoa umpikujaan. Tämä on täynnä ylityötä, massan ja vamman menetyksen. Koulutusohjelmien siirtämisajan aikana antaa keholle rentoutua noin 1 viikko ja sitten - eteenpäin taisteluun!

Biceps on tietenkin viileä, mutta kehitämättä tricepecia, joka on 2/3 tilavuudesta, saavutat ... käsien kohtuuton. Jos olet vakavasti mukana kehon rakentamisessa, sen on oltava epäedullisessa asemassa. Ainoastaan ​​kaikkien lihasryhmien harmoninen kehitys tekee sinusta Apollo.

Koulutussääntöjen koulutus

Erityisohjelmat Bicepsin rakentamiseen on tuhansia, mutta kaikki koulutusjärjestelmät ovat yhteisiä kohtia:

  • Jotta koulutusta varten on laadullisesti pumppaus harjoittelua varten, sinun on ensin tehtävä perusharjoittaja ja sen tavoitteena lihasten pitoisuus. (Seisoo barbellilla; Scottin penkillä; kaltevassa aluksella).
  • Ei ole tarpeen tehdä 10 harjoitusta 10 lähestymistapaa yhdessä harjoituksessa, tämä järjestelmä pysyi kaukana menneisyydessä. Se on välttämätön vain 3 harjoitusta 10-12 toistoa.
  • Pysy kokonaisuudessaan, viime kerralla. Se on loogista, koska lihakset kasvavat vain, jos sinulla on 2-3 viimeistä "mahdollinen" kertaa, mikä mahdollistaa organismin.

Tässä on esimerkkejä harjoituksista, joiden kanssa kerrotte "pankkeihisi":

  • Taivutus, seisoo käsipainoilla tai barbellilla
  • Nosto biceps alhaalta lohko
  • Käsi Flexions Barbell tai käsipainot Scott penkillä
  • Vasara
  • Taivutus istuu kaltevalla penkillä käsipainoilla
  • Taivutus istuu vaakasuoralla penkillä
  • Biceps Flexions lohkossa
  • Horisontaalisen penkin rinteessä
  • Soitto kädet crossoverissa
  • Kiristäminen

Muista, että kaikkia harjoituksia voidaan muokata: tehdä vuorotellen yksin, sitten toinen käsi, jossa kädellä, ylhäältä tai alapuolelta hitaasti tai nopeasti, voit keskittyä alentavaan vaiheeseen - joko painon nosto.

Muista haullasi, kirjaimellisesti ja kuviollisessa mielessä, kädet. Sinä itse rakentaa kehosi ja anna onnea hymyillä tähän vaikeaan tapaan.

Ja lopuksi, katso videota siitä, miten pumppaa hauisoita, tässä on hyödyllistä tietoa. Ja jos sinulla on kysyttävää, kysy heiltä kommentteja ja tilata uutiskirjeitä saadaksesi uusia mielenkiintoisia artikkeleita ilmaiseksi.

4 salaisuus Bicepsin kasvun aktivoimiseksi

Lisää äänenvoimakkuus kädet käyttämällä 4 menetelmää, jotka varmasti käytät, jos et tiedä, miksi biceps ei kasvaa, vaikka olet yrittänyt kaivaa sitä eri tavoin.

Kun aloitti koulutuksen, kädet kasvoivat ilman paljon työtä huolimatta harjoitustekniikasta ja lähestymistavasta koulutukseen. Kuitenkin ajan myötä olet saavuttanut tasangon, stagnation ja biceps eivät kasvaa kanssasi, valitettavasti on väistämätöntä. Nyt tiedät, että sinun on hallita joitain peruslihaksen kasvuperiaatteita, jotta jatketaan edelleen.

Lihaskasvu on seurausta paitsi mitä harjoituksia harjoittelet, on myös tärkeää, kun teet ne. Huolimatta siitä, että on olemassa monia harjoituksia, jotka voivat työskennellä hauissi, sinun on opittava 4 perusperiaatetta, jotka vaikuttavat lihaskuidujen kasvuun.

  1. Eristys

Eristävä käsi taipuu barbellilla Scott penkillä

Lihaksen kieltäytyminen tulee, kun et voi työskennellä enemmän painosta oikealla tekniikalla. Kuitenkin monet meistä unohtavat joskus oikean tekniikan ja yhdistävät muita lihaksia tai inertiaa painon nostamiseksi. Bicepsin pitäisi toimia kokonaisuudessaan kasvaa. Jos sisällytät harjoituksia hauilla, muilla lihaksilla, et anna Bicepsia kytkeä työhön mahdollisimman paljon.

Katsotaanpa tätä periaatetta sauvan esimerkissä EZ-Vulturella. Lähestymisen aikana haullasi väsyvät, voit voittaa selkäsi ja aloittaa keinua tai yhdistää olkapäät vetämällä kyynärpäät eteenpäin. Tämän seurauksena biceps vastaanottaa pienemmän kuorman ja sen jälkeinen kasvu on rajallinen.

Bicepsin salainen eristäminen sijaitsee oikealla tekniikalla. Jos sinulla on vaikea hallita Biceps-toimintaa, paina Takaisin seinään tai käytä ARMBLASTERia korjata kyynärpäät. Scottin penkki mahdollistaa enemmän eristettyä keskittyä kunkin hauurien työhön ja työskentelee kullakin kädellä erikseen.

  1. Kuorman eteneminen

Harjoittelu Biceps massa

Sinun on oltava hyvin tiedossa, että jatkuva työ, jolla on sama paino, ei johda lihasten kasvuun - lihaksia yksinkertaisesti ei tarvitse mukauttaa ja tulla enemmän tai vahvempia. Kasvua varten sinun on jatkuvasti kasvatettava kuormaa, se voidaan tehdä useilla tavoilla: lisäämällä työpainoa, lisää lähestymistapaa tai toistoa, lisää koulutuksen taajuutta. Yksi parhaista menetelmistä kuorman lisäämiseksi ovat myös negatiivisia toistoja, varsinkin kun muitakin tapaa on vaikea soveltaa.

Negatiivisten toistojen suorittamiseksi sinun on oltava koulutuskumppani. Hän auttaa sinua nostamaan ammuksen ja alentavan painon, jonka olet jo itsenäisesti ja hidas. Negatiivisten toistojen suorittaminen tekee lihakset toimivat kykyjensä yli, voit tuhota lihasrakenteet, jotka myöhemmin palautetaan ja kasvavat kuorman selviytymiseksi.

  1. Pörssi

Taivuttaa kädet hauisissa lohkossa knatta

Monet ammatilliset kehonrakentajat kertovat, että korkealaatuisille kasvulihaksille ei tarvitse tehdä harjoituksia suurilla painoilla 5-6 kertaa, joten kehität voimaa. Epäilemättä tämä hetki on myös tärkeä, mutta pysähdys on tehtävä "PAMPING", koska lihaksen pumppaus veren kanssa (lihas) on hypertrofia, joka aiheuttaa kasvua.

Yleensä, jos katsot fysiologian näkökulmasta, hypertrofied lihasten kasvu on poikkeama normista, mutta tämä ei ole tietysti tauti.

Koska kuuluisa monologi Arnold elokuvasta "Lataa rauta", monet urheilijat juna hauilla pistolodessa. Tämä ei ole sattumalta, PAMPING ei vain anna upean täyteyden tunteen, mutta sillä on myös myönteinen vaikutus lihasten kasvuun. Veri täyttää lihakset, jotka tuovat niihin ravintoaineet nopeuttavat elpymistä ja kasvua.

Tällaiset liikkeet, kuten kiertymät risteyksessä risteyksessä eri vaihteluissa, auttavat säästämään kireyttä hauisissa ja saavuttamaan hyvät pörssit. Jos haluat jotain hienostuneempaa, voit kokeilla koulutusta veren virtauksen rajoituksella.

  1. Käsin

Voit tehdä harjoituksia hauilla eri muunnelmissa: istuu, seisoo tai jopa valehtelee. Voit keskittyä erikseen kyynärpään tai otteen asentoon.

Jos pidät ammuksen harjoituksen aikana, voi vaikuttaa suuresti siihen, millaista lihaksikas osasto on enemmän mukana työssä. Jos käsipainojen noston aikana voit ottaa harjan pienellä sormella itsellesi, se vähentää paremmin hauikkojen sisäpäätä. Käyttöönoton "vasara" on hyvin kehittyvä Brachialis ja kyynärvarren lihaksia. Jos sauva on tarpeeksi laajalle levinnyt, sen avulla voit paremmin työskennellä hauikkojen sisäpään.

Kyynärkien sijainti on myös erittäin tärkeä. Harjoituksen "taivuttamalla kädet barbell varressa varressa" Kun kädet nojaa takaisin selän taakse, voit saavuttaa syvemmän vähentyneen ja venyttää hauikkoja. Jos kyynärpäät ovat edessä, kuten Scott-penkin harjoituksen tapauksessa, hauikkojen sisäpää on aktiivinen. Lisäämällä useita erilaisia ​​harjoitusvaihtoehtoja voit tehdä parempaa työtä hauilla ja pitkällä aikavälillä suuremman määrän kasvua.

Biceps-koulutusohjelma

Levätä lähestymistapojen välillä 45-60 sekuntia.

1. Nosta palkki hauisille

4 lähestymistapaa - 12, 10, 8, 6 toistoa. (Suorita, nojaa seinään.)

Käsi taivutus baarin jalustalla
2. Hemmottelevat käsipainot biceps istuu

3 lähestymistapaa - 12, 10, 8 toistoa. (Jälkimmäinen lähestymistapa sisältää 3-4 negatiivista toistoa.)

Taivutus kädet käsipainoilla biceps istuu
3. Käsien taipuminen, jossa vyötärö vartalo

3 lähestymistapaa, 10 toistoa

Nostotangot Bicepsissa DOL Body
4. Nosto käsipainot Bicepsissa Scott penkillä

3 lähestyy 15 toistoa

Soitto kädet käsipainoilla Scott Shopissa

Jos kysymykset pysyvät, pyydä heitä alla olevissa kommenteissa ja jaa kokemuksesi koulutuksesta.

Bicepsin harjoitukset ovat käytännöllisesti katsoen kaikki aloittelijat ja kokenut urheilijat koulutusohjelmassaan. Mikään hämmästyttävä - kaksipäisen olkapään lihaksen koko ja helpotus on tärkeä rooli asenne-hahmolle. Siksi miehet, eivät pahoita voimaa ja aikaa, omistavat itseään tällaiseen koulutukseen.

Saadaksesi halutun tuloksen säännöllisistä luokista, on tärkeää jatkaa lihaksen kehittämisessä ja valita asianmukaiset harjoitukset oikein. Loppujen lopuksi biceps näyttävät todella hienoja vain silloin, kun niillä on suhteelliset parametrit suhteessa muihin lihaksiin. Näin ollen käden voiman kouluttaminen on välttämätöntä.

Bicepsin lihasrakenne

Bicepsia kutsutaan kaksoispääsemättömäksi olkapään lihaksi, joka koostuu lyhyistä ja pitkistä osista. Jokaisella niistä on oma kiinnitys- ja liikkumismekanismi. Mitä paremmin bicepsin lihakset kehitetään, kaikkein ilmeimmät niiden komponentit.

Pitkä lihasosa sijaitsee käden ulkopuolella, lyhyt - sisäpuolella. Lisäksi bicepsin kehityksessä on suora vaikutus olkapään lihakseen. Hän on hänen vieressään ja kääntyy töihin harjoittelun aikana.

Olkapään lihakset näyttävät työntämään hauikkoja ylös, josta visuaalisesti sen koko tulee enemmän.

Kasvutekijät lihakset

Ennen kuin tarttui käsipainoihin ja baariin, sinun on selvitettävä, minkä lihasten kasvu on konkreettinen.

Aminohappoja, glukoosia, hormonaalisia elementtejä ja lihasjännitteitä tarvitaan minkä tahansa lihasten ihmisen kehon kehityksen ja kasvun kehittämiseksi ihmiskehossa. Mikä on huomionarvoista, se on lihaksen jännitys, joka toimii johtava tekijä, jonka vuoksi hyvä edistys on mahdollista.

Lihakseen kehittyy aktiivisesti (mukaan lukien biceps), sinun on annettava ne asiaankuuluvilla ehdoilla. Koulutuksen aikana on tarpeen asettaa konkreettinen kuorma, mutta älä ylikuormittaa jänteitä ja nivelsiteet. Työn maksimaalinen tehokkuus voidaan saavuttaa vain BickEps-harjoituskompleksin asianmukaisten laitteiden avulla.

Kaksoispäästöisten lihasten osalta, esimerkiksi ei ole ehdottoman leveys pitovarjojen pitoisuuksista vakiohissin kanssa. Molemmat biceps-päät missään tapauksessa ladataan, kun kädet taipuminen ja laajentaminen. Siksi urheilijan kuori voi pitää sen mukavasti. Tärkeintä on, että kyynärpään liitokset ja harjat kokevat vähimmäisjännitteen.

Miten pumpata biceps

Työskentelevät kaksinkertaiset lihakset voivat olla useita päiviä viikossa. Jokaisen urheilijan luokkien lukumäärä määritellään itsestään erikseen fyysisten kykyjen mukaisesti. Kehitä toimivaltainen koulutusohjelma, sinun on käytettävä ammattimaisen valmentajan ohjeita. Ainoastaan ​​optimaalisesti koottu ja oikea-aikainen mukautettu koulutusjärjestelmä mahdollistaa konkreettisten tulosten saavuttamisen.

Suurin tehokkuus voidaan saavuttaa, jos pumpaamme haubepsia vähintään kahdesti viikossa.

Suoraan bisepesumilihakset ovat vain pieni osa kädestä. Tärkein osuus määrää (yli 50%) putoaa tricepsiin. Mutta se on säännöllinen tutkimus kaksinkertaisesta lihaksesta tekee hartioista ilmeikäs ja antaa heille upean rohkean helpotuksen. Siitä huolimatta, jotta kädet näyttävät vahvoilta ja vahvoilta, lukuun ottamatta Bicepsin perusharjoituksia, sinun ei tarvitse unohtaa pumpata ja tricepsia.

Työskentelemme lihaksia, sinun on keskityttävä täysin omiin tunteisiin. On erittäin tärkeää tuntea, miten keho toimii ja noudattaa oikeaa harjoitustekniikkaa.

Vapaa painotalo

Vapaa vaaka sisältää käsipainot, tangot, pannukakut hänelle, erityinen taakka kädet ja jalat. Toisin sanoen kaikki lukitut urheilukuoret. Tällaisen luettelon luokkien aikana tärkeimmät voimanlähteet ovat enemmän mukana - nivelsiteet ja jänteet.

Rod nousu Biceps seisoo

Kohdista pysyvä sijainti, voit levätä virtakehyksessä. Seinää tässä suhteessa on sopimaton vaihtoehto, koska kun suoritat harjoituksen, et voi poistaa kyynärpäät hieman takaisin.

Ota kuori painamalla kyynärpään liitoksia kehoon tai mahaan. On välttämätöntä pitää tangon tangon päinvastaisella tartumalla hartioiden leveydellä. Hengessä, taivuta kätesi rintatasolle, palaa alkuperäiseen asentoon.

Nosto käsipainot kaltevalla penkillä

Asenna koulutuspenkki kaltevaan asentoon. Istu hänen päällään, pitämällä kuoret kädet, pyöritä tiukasti takaisin takaisin. Flexing kyynärpään liitokset, vuorotellen nosta ja laske kätesi. Kun käsi on yläasennossa, sinun on käännettävä harja puolelle niin paljon kuin mahdollista. Kyynärpäät eivät saa siirtää eteenpäin.

Nosto käsipaino "vasara"

Seiso suora, katsella terät on vähennetty yhdessä, kyynärpäät olivat luonnollisessa asennossa liikkumatta eteenpäin. Käytetyt, pehmeästi nostavat kädet kuoret ylös, hengitys alaspäin. Kun suoritat harjoituksen hauilla, voit nostaa molemmat kädet samanaikaisesti tai vuorostaan. Siirrä raajan alempaan asentoon, älä rentoudu siihen loppuun. Helppo jännitys tulisi tuntea.

Käsipainojen väkevöidyt hissit

Pysy koulutuspenkillä, jalat hieman leviävät sivuille. Ota kuori kädessäsi, vähennä hieman ja käänny kohti käsipainoa. Samanaikaisesti kyynärpää on rajoitettava lonkan sisäpuolelle.

Nyt jätä asu lattiapintaan, melkein suoristaa kättäsi. Nosta se ylös, taivuta kyynärpääliitoksen ja yrittää pitää painon yläosassa vähintään kaksi tai kolme sekuntia.

Tehokas biceps-harjoitukset käyttävät simulaattoreita

Koulutus biceps-koneella

Aseta simulaattorin laitteet, asenna vaadittu paino. Koputtaa kyynärpäät erikoisjalkaisiin, kiinnitä kahvat kämmenten kanssa. Huomaa, että kyynärpääliitokset on oltava samassa linjassa olkapäiden kanssa.

Loppuun, kantaa kaksinkertaiset lihakset ja nosta simulaattorin kahva. Pidä yläasennossa muutaman sekunnin ajan. Tee hengittää, laske kädet tasaisesti alkuperäisessä asennossa.

Soitto kädet ristikon yläosassa

Ensinnäkin valmistaa simulaattori, joka yhdistää kahvan crossover-kaapeleihin. Nyt seisoo sujuvasti ja vie ne palmuilla pohjalla.

Uloshengitys, jännittävät hauisat ja taivuta kyynärpään liitokset, houkuttelemalla päätäsi kädet. Asennossa, kun kämmenet ovat Delta, sinun on kestettävä tauko, useimmat jännittävät lihakset.

Vapauta keuhkot ilmasta, palaa alkuperäiseen asentoon.

Käsin taipuminen alemmassa risteyslohkossa

Alkuvaiheessa napata kahva, joka on kiinnitetty alemman lohkon kaapeliin. Nyt suorista ja hylkäsi hieman takaisin. Kun suoritat, älä jakaa kyynärpään liitoksia sivuille. Laita jalat olkapäiden leveydestä.

Ulkopuoli, taivuta käsivarret, kunnes tunnet, miten hauat vähennetään kokonaan. Corps pidä tarkalleen, älä swing.

Tee hengitystä, ota alkuasento.

Kuinka saavuttaa maksimaalinen tehokkuus

Ensinnäkin on muistettava, että edistys riippuu koulutusprosessin toimivaltaisesta organisoinnista. Vain niin voit sulkea pois vamman ja liiallisen ylityön luokkien aikana.

Harjoittele bicepsin tuomaan konkreettinen tulos, sinun on noudatettava useita hyödyllisiä suosituksia:

  • Koulutusohjelman perustaon tulisi sisältää raskaiden harjoitukset. Kuten: käsipainot ja tangot, lunges, squats, vetokoulut, jotka lisäävät lihasmassaa ja voimaa. Tilanteessa, jossa urheilija keskittyy vain yhden tai kahden lihasryhmän käsittelyyn, sen keho kehittyy suhteettomasti.

  • On välttämätöntä pitää luokkia säännöllisesti, paremmin vähintään kolme kertaa viikossa. On mahdotonta kouluttaa tapauksesta, lykätä seuraava koulutus myöhemmin.

  • Kun luokkien tarkoitus on rakentaa lihasmassaa, et voi unohtaa asianmukaista ravitsemusta. Jatkamalla päivittäinen ruokavalio on tarpeen keskittyä proteiinituotteisiin. Ihannetapauksessa urheilijan on kuluttava 2 grammaa proteiinia kilogrammalta kehon painosta kohden. Huolehdi siitä, että valikossa on tarpeeksi rasvaa lihaa, mereneläviä, lintuja, kaloja ja fermenckers.

  • Ennen kuin jatkat harjoituksia hauilla kuntosalilla tai kotona, muista lämmetä. Muussa tapauksessa lihakset ja jänteet voivat loukkaantua.

  • Intensiivisiä harjoituksia ei voi suorittaa päivittäin. Joten, että lihakset kehittyvät hyvin, sinun on annettava heille tarpeeksi aikaa palauttaa. Älä unohda, että lihaksen lastauksen jälkeen keskimäärin palautetaan vähintään 48-72 tuntia. Auttaa heitä, sinun täytyy syödä harjoittelun jälkeen.

Miten kouluttaa aloittelijoille ja välttää virheitä

Usein aloittelevat urheilijat alkavat koulutusta, ei tunne lihasrakenteen ominaisuuksia eikä ole ajatusta oikeasta tekniikasta harjoituksilla. Tämän vuoksi ne mahdollistavat monien virheiden ja menettävät mahdollisuuden saavuttaa haluttu tulos. Luokat ovat todella tehokkaita, aloittelijoiden tulisi olla tietoisia yleisimmistä puutteista ja yrittää välttää niitä.

  • Ensinnäkin, muista, on mahdotonta saada volumetrisia kohokuvioituja hauikkoja lyhyessä ajassa. Tietenkin, jos teet sen luonnollisesti. Voit nopeasti pumpata farmakologisten valmisteiden avulla, jotka eivät ole parhaiten heijastuneet ihmisten terveydelle. Useimmissa tapauksissa kaiken päättyy erittäin masentamalla.

  • Älä yliarvioi omia ominaisuuksia, varsinkin jos aloitat vain. Älä kiirehdi harjoittele bicepsia kerralla paljon painoa, vain menettää tekniikka, kulkevat ja eivät saavuta haluttua tulosta.

Joten, sauvan optimaalinen paino koulutukseen kaksoispäiden lihakset ovat 6,5 kg. Määrittää käsipainon painon, on tarpeen vähän liikuntaa. Aloita, ottaa kuori paino 5-6 kg ja kestää 12-15 toistoa. Jos he onnistuivat suorittamaan ilman paljon jännitettä, lisää kuormaa 1-2 kg: lla. Vastakkaiseen tilanteeseen, kun liike on vaikeuksissa, on välttämätöntä kantaa koteloa merkittävästi ja painoa tulisi pienentää, painoa tulisi pienentää.

Se on liiallinen työpaino, joka ei salli aloittelevaa urheilijaa suoraan tuntea lihasten työtä. Tämän seurauksena kiipeilyä hautaan, suuri kuormitus ei ole käsissä, vaan kaulassa ja takana. Mikä johtaa selkärangan eri patologioiden kehittämiseen.

  • Noudata aina oikeaa harjoitustekniikkaa. Mitä harjoituksia hauilla on koulutusohjelmassa ja niiden suorittaminen, voit selittää ammattimaisen valmentajan. Tietenkin monet haluavat tehdä omia, mutta ainakin ensimmäiset harjoitukset olisi pidettävä ammatillisen valvonnassa.

Koulutusohjelma

Taulukossa oleva esimerkinomaiseen koulutusjärjestelmään perustuva koulutusjärjestelmä voi rakentaa yksittäisen koulutusohjelman. Se keskittyy suorittamaan harjoituksia kuntosalilla, mutta jos haluat, muut liikkeet voidaan sisällyttää siihen, jolloin voit tehdä kotona. Koulutus on suoritettava enintään kolme kertaa viikossa.

Bicepsin harjoitukset:

Harjoitukset Lähestymistapojen määrä Toistojen määrä
Nosto käsipainot kaltevalla penkillä 412
Nosto käsipaino "vasara" 412
Sauvat, joissa on biceps 410-15
Käsipainojen väkevöidyt hissit 310
Biceps-kone 312-15
Soitto kädet ylemmässä tai alemmassa korttelissa crossover 310-12.

Edellä mainittu koulutusohjelma on vain vertailuarvo, jolla voit saavuttaa halutut tulokset. Älä pelkää parantaa, siirtää luokkien järjestelmää, säädä sitä yksittäisille fyysisille ominaisuuksille - ja sinusta tulee varmasti vahvojen pumpattujen hauisin omistajaksi.

Miten pumpata biceps

Suuret biceps ovat syy ylpeyttä ja paras mahdollisuus ylpeillä ennen ympäröivää lihaksia. Pumppaa hauikkoja haluttuun tilavuuteen, ei ole tarpeen osallistua kuntosalille. Voit kouluttaa kotona, mutta sinun on tehtävä paljon vaivaa ja noudattaa tiettyjä sääntöjä.

Voit mennä kuntosalille, hankkia urheilu ravitsemus - tämä on tietenkin kaikkein oikean matkan hyvien lihasten pumppaamiseen, mutta tällaista mahdollisuutta ei ole. Oikeasti lähestyy tapausta, voit saavuttaa erinomaiset tulokset ja itsenäisesti.

Jokaiselle miehelle tarvitaan vahvoja käsiä. Tämä helpottaa uskottavaa elämää, koska mikä tahansa fyysinen toiminta muuttuu paljon yksinkertaisemmaksi. Pumppaus kädet, saat sekä voimaa että kauniista visuaalista vaikutusta. Mikään muu lihakset muuttavat muotoa niin paljon, kun se pienentyy, paitsi biceps.

Ei vain kaverit luotettavuutta omaan vastuullisuuteensa, pumppaamalla voimakkaita haubeja. Kehittyneet ja nauhoitut kädet koristelivat tyttöjä. He alkavat tuntea yhtä mukavaksi hihojen yläosassa.

Bicepsin anatomian

Pumppaa käsiä, sinun on ymmärrettävä hauikkojen rakenne. Se on kaksisuuntainen olkapään lihakset, joka vastaa kyynärpään liitoksen taivutuksesta. Tricepsia kutsutaan lihaksi, joka kulkee olkapään pitkin. Biceps on päällä ja triceps - käden pohja.

Molemmat lihakset ovat yhtä tärkeitä. Jos tavoitteesi on vain visuaalinen vaikutus, jonka voit osua muille, voit rajoittaa itseämme bicepsin menoihin. Toiset ihmiset, jotka osoittavat tämän lihaksen. Kun tehtäväsi on lisätä kädet tilavuudessa, varmista, että kiinnität huomiota tricepsiin, joka kestää kaksi kolmasosaa käden lihaksista.

Kuinka asentaa Bicepsin kotona

Biceps-harjoittelua on erilaisia ​​harjoittelua vierailulla urheiluhallissa ja siihen liittyy erityisiä simulaattoreita. Ei ole järkevää harkita kaikkea. Olkaamme asuneet tehokkaimmin. Jos teet kaiken oikein, voit pumpata kaksipäinen lihakset käyttämättä korkeita vaa'at.

Kaksi päätapaa pumppaavat hauikkoja ovat:

  • Painovoiman nostaminen. Mikään yliluonnollinen teiltä tarvitaan. On tarpeen nostaa asioita, joita ei ole kiinnitetty huomiota lainkaan.
  • Paranna omaa painoasi. Monet virheellisesti uskovat, että ilman apupainoa ei voi tehdä. Oma paino auttaa myös täydellisesti pumppaamaan ja kehittämään lihaksia.

Mitä asioita voidaan nostaa ilman painoja?

Ei ole tarpeen hankkia käsipainoja ja baaria. On paljon raskaita asioita, jotka korvataan rauhallisesti erityisellä urheilutarvolla:

  • rasvaa kirjoja;
  • Muovipulloja täynnä vettä;
  • Laukut riisin kanssa;
  • Erilaisia ​​säilykkeitä, jotka usein varastoidaan kodin varastotilaan;
  • Pakkaukset, joissa on kolme litran pesuainetta.

Viimeinen vaihtoehto, muuten on yksi parhaista.

Ei ole suositeltavaa käyttää pulloa maitoa tai mehua taakkaa. Tällaisten säiliöiden pääpiirre on se, että ne ovat usein, jotka usein avautumisen jälkeen alkaa vuotaa tai hypätä. Tämän seurauksena kotikoulutuksen aikana voi esiintyä epämiellyttävä tapaus. Säiliöt päinvastoin ovat tiiviisti kierrettyjä korkkeja. Toinen Plus on, että niissä on erikoiskahvat. Ne ovat myös melko vahvoja.

On tarpeen täyttää munakoistimet niin paljon nestettä, kun voit nostaa. Ei tarvitse välittömästi pyrkiä ottamaan maksimaalisen. Ota käärintäpainot. Suuri kuorma voidaan saada samanlaisella määrällä munakoiso, mutta käyttää toista täyteainetta. Se voi olla hiekka. Voit soittaa sen lähimpään rannalla tai hiekkalaatikolla.

Mitä painoa on nostettava?

Paino suoraan riippuu suorittaneiden toistojen määrästä. Standardi on 8-12 toistoa. Tämä on optimaalinen vaihtoehto ylikuormituksen ja loukkaantumisen välttämiseksi. Tällainen toisto mahdollistaa kestävyyden kestävyyden. Jotkut aloittelijat haluavat tehdä kuudesta kymmenestä toistosta, mutta tämä ei ehkä riitä. Juunnittele tarkalleen sitkeyttä, on välttämätöntä hioa erityinen tekniikka.

Se koostuu 12 toistoa:

  • Liian helppo . Lähestymistapoja annetaan ilman erityisiä ponnisteluja, kun et tunne erityisiä jännitteitä. Jos tämä on sinun tapaus, älä lisää toistojen määrää vaan lisää käytetyn taakan painoa.
  • Liian kovaa . Kun muutamia toistoja ei enää voi enää nostaa, se tarkoittaa, että kuorman vähentäminen on välttämätöntä. Muista testata jokaisen laskun. Tämän avulla voit valita optimaalisen vaihtoehdon.
  • Ihanteellisesti. Paino optimaalinen, kun voit tehdä ensimmäiset lähestymistavat helposti ja seuraavat ovat vaikeampia. Se on sinun täydellinen taakka.

Vaikean kivun ulkonäkö ensimmäisissä harjoituksissa ei ole syy huoli. Hän todistaa, että todella nostat optimaalisia painoja, eli Biceps kasvaa. Aluksilla ei aina ole jälkimmäistä välittömästi, mutta tuskisignaalien läsnäolo, jonka olet oikealla tiellä.

Kun sinulla on tunne, että voit selviytyä tiettyyn painoon, niin on aika lisätä kuormaa. Jos et tee tätä, biceps yksinkertaisesti lopettaa kasvavan ja ei tule vahvemmiksi. Jotkut kasvut ovat luonnollisesti läsnä, mutta liian hidas tahdin vuoksi tulokset ovat näkymättömiä. Kehittää kaksoispäästöjä lihaksia edelleen, on välttämätöntä lisätä vähitellen painoa. SENAKE, että taakka oli liian helppoa? Säädä kuorma.

Harjoitukset Bicepsissa kotona

Päättäessään lähestymistapojen määrän, on tarpeen hallita harjoituksia, joiden avulla voit saavuttaa halutun tuloksen.

Suoritetaan käsinkirjoilla. Kuten edellä on kirjoitettu, on parasta käyttää munakoiso ja säiliö pesujauheelta.

Biceps Flexion

Tämä on tehokkain harjoitus kaksinkertaisten lihaksen pumppaamiseksi. Se suoritetaan seuraavan tekniikan mukaisesti:

  • Seiso suorassa. Kädet on sijoitettava sivuilla. Ota jokainen eggmarketti. Olkojen ei pitäisi liikkua. Niiden on pysyttävä paikallaan koko ajan toimivan liikkeen.
  • Kunkin uloshengitys, nosta mggmarketti itsesi edessä oikealla kädellä ja vedä oikea olkapää. Bicepsin taipuminen tuotetaan harjan vaihteen takia myötäpäivään suuntaan nostettaessa.
  • Pidä äärimmäisen yläosassa. Kun oikea käteni osoittautuu lähellä oikeaa olkapäätä, purista tiukasti hauikkoja muutaman sekunnin ajan.
  • Palaa aloitusasentoon uloshengitys.

Yhteensä kolme lähestymistapaa 8-12 toistoa. Lähestymistapojen välillä ne välttämättä tauko 1,5 minuutissa.

Tässä harjoituksessa on useita lajikkeita:

  • Eggmarketti voidaan nostaa vuorotellen kullakin kädellä - vasemmalle, oikealle ja niin edelleen. Sinun pitäisi saada yhteensä 16-24 toistoa yhteensä. Tärkein asia, älä unohda lähestymistapojen välisiä keskeytyksiä.
  • Samanaikaisesti molempien käsien nostaminen. Toistojen määrä ei kasva. Yksi nostin katsotaan olevan täysimittainen toisto.

Valinnainen harjoitus seisoo. Voit istua tuolilla, penkillä tai sohvalla. Tärkeintä on, että käden liikkuminen estäisi mitään, voit tehdä täydellisen taivutuksen biceps.

Bicepsin taivuttaminen pyyhellä

Tehokas ja yksinkertainen liikunta, joka voidaan suorittaa lähes kaikkialla. Se ei vaadi liikuntataakkaa. Riittää, että sinulla on yksinkertainen pyyhe sekä laukku tai pussi. Tämä vaihtoehto sopii niille, jotka ovat matkalla tai tiellä ilman, että se pystyy täyttämään munakoisolla vedellä tai hiekalla. Käytä villapaita täyttämällä reppu tai pussi.

Suoritusmenetelmä:

  • Ota pyyhe pussin hihnat tai reppu, joka on täynnä raskaita asioita;
  • Ota pyyhe kädet molemmille reunoille ja selaa hitaasti pussin läpi;
  • Siirrä ylös ja kierrä kädet;
  • Palmin yläasennossa on aina pyörittävä olkapäillesi.

Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi käännä kämmenet mahdollisimman voimakkaammin ja viipymällä ottamalla asentoon muutaman sekunnin ajan. Kädet on vahvistettava voimakkaasti.

Väkevöity taivutus munakemarkkeilla

Väkevöity taivutus munakemarkkeilla

Tätä vaihtoehtoa kutsutaan myös biceps taivutukseksi. Harjoittele harjoitusta, tarvitset munakoiso ja paikka, jossa voit helposti istua ja mikään ei häiritse kaksinkertaisten lihaksen täydellistä pakkaamista.

Suoritusmenetelmä:

  • Istu tuolilla, sohvalla tai penkillä, levittämällä jalkani lattialle;
  • Ota munakemarkki oikealla kädellä ja nojata hieman eteenpäin, oikea kyynärpää tulisi puristaa oikean reiden sisäpuolelle ja sitten kokonaan alaspäin;
  • Munakoisojen on oltava lähellä oikeaa nilkkaa, kun taas on sallittua pysäyttää vasemmanpuoleinen polvi;
  • Vahvistaa, taivuta oikeat hauisat ja nosta painoarvoa, kunnes rintakehä koskettaa varren;
  • Pidä hyväksytyssä asennossa muutaman sekunnin ajan;
  • Hengellä, laske hätäbardain, palaa näin alkuperäisessä asennossa.

Suorita 8-12 toistoa. Toista vastaava liike vasemmalla kädellä, työskentelee vasemmalla hauilla. Tarkkailla teknologiaa. Täytyy liikkua yksinomaan kyynärvarsi. Yritetään auttaa itseäsi kehossa, heiluttamalla sitä, se on mahdotonta. Suorita kolme lähestymistapaa kullekin kädelle. Älä unohda tehdä pieniä taukoja sarjojen välillä.

Harjoituksia omalla painollaan

Pumppaaksesi hauisat, ei ole tarpeen käyttää vieraita painoja. Voit käyttää oman kehon taakka-massana.

Biceps taivutus jalka

Jos haluat tehdä harjoituksen, tuolin, sohvan tai ulosteen, koska biceps taivutus istuu.

Suoritusmenetelmä:

  • Istu ja kirjoita vasen käsi vastakkaiseen jalkaan. Reiden pitäisi olla hieman polven yläpuolella.
  • Kiristä jalka suurimpaan mahdolliseen korkeuteen. On erittäin suositeltavaa auttaa jalkojen lihaksia, koska se helpottaa suuresti kuormaa ja vähentää harjoituksen tehokkuutta. Varmista, että vain käsien lihakset olivat mukana.

Harjoittelu Biceps-kuormituksella on liian helppoa. Tyhjennä sen avulla voit nostaa jalat vaiheeseen. Tämä lisää vastustusta, kun jalkojen lihakset vetävät käden. Kukin puoli suoritetaan yhdellä lähestymistavalla 8-12 toistosta.

Kiristä taaksepäin otetta leukaan

Harjoitus suoritetaan horisontaalisessa baarissa, mutta erityistekniikan mukaan kiristymisen yhteydessä tehdään käänteistelmällä. Tämä on tehokkain perusliike Biceps pumppaukselle. Urheilukentän ei tarvitse mennä. Vaakasuora palkki voidaan asentaa suoraan kotona. Tämä helpottaa suuresti koulutusta yleensä.

Suoritusmenetelmä:

  • Palmut risteyksessä ovat itselleen kasvot, ja kädet ovat hieman laajempia olkapäät. Tämä on käänteinen pito, joka luo lisäkuormaa ja tarvittavaa korostusta. Kun kämmenet eivät käänny sinuun, mutta sinulta kuorma siirretään hauisista takaisin. Tällainen kahva ei sovi sinulle.
  • Kiristä, kunnes leuka on ristikkäin. Tämän saavuttamiseksi nosta oma ruumiinpaino, taivuta käsiä, kunnes leuka on käsien tasolla.

Kehon kääntäminen kiristyksen aikana pidetään leikkaamalla. Sitä ei voi sallia, koska se ei salli halutun tulosten saavuttamista. Runko on pidettävä mahdollisimman sujuvasti pullien aikana ja jalat painavat toisiaan. Sinun tehtäväsi on nousta voimakkaan liikkeen kustannuksella ja hitaasti, hallitsemalla joka hetki, laskeutuminen alas, lähes täysin taivuttaa kätesi.

Kädet eivät saa olla täysin suorat. Keskeinen kohta on vain kyynärpääliitoksen täydellinen laajennus. Kaksinkertainen lihakset ovat mukana vain tässä liikkeessä, eikä suoristaa käsiä. Jos vain kyynärpää liitos on tarkoitettu, hauilla pysyvät jatkuvasti jännitteet. Tämä on täsmälleen vaikutus, johon pyrittiin pumpattaessa tätä lihaksia.

Toinen avainpiste on välttää koskettamalla sukupuolijalkoja. Tämän saavuttamiseksi pidä jalkasi hieman taivutettu sylissänne, kun he osoittautuvat takanasi. Tämä kehon asema muistuttaa kirjainta "G".

Kiristys - Perusharjoitus. Se on suunnattu pumppaamaan paitsi kaksinkertaisia ​​lihaksia, vaan myös takaisin. Ei ole erityisiä rajoituksia toistojen määrästä. Tee niin paljon vetää ylöspäin kuin voit. Tärkein asia ei ole swing ja yrittää nousta niin yleensä kuin mahdollista.

Kumivaljaat painon sijasta

Kumivaljaat ovat edullinen hankinta, jos verrataan käsipainoihin ja barbelliin, mutta mahdollistaa monia tehokkaita harjoituksia Bicepsiin. Jos haluat taipua hauilla, seuraa seuraavaa toteutustekniikkaa:

  • Pidä valjaiden jokainen pää kädet. Keskellä pitäisi ripustaa ja koskettaa lattiaa.
  • Aseta jalkasi ESPAND: n vapaaseen puhumiseen, asettamalla jalat olkapäiden leveydelle.
  • Osta kyynärpäät sivuilla ja aloita kyynärvarren taivuttaminen. Kädet koskettavat hartiat.
  • Pidä nykyisessä asennossa muutaman sekunnin, puristamalla kätesi huolellisesti.
  • Laske kädet alas, palaa alkuperäiseen asentoon.

Kuminvaljaiden käyttö voit kokeilla koulutuksen poseeraa. Kädet on pidettävä 10 sekunnin taivutetussa asennossa ja nauti sitten muutaman sekunnin uudelleen. PAUSE jälkeen toista liike uudelleen. Tätä kutsutaan isometriseksi harjoitukseksi, kun lihakset ovat jatkuvasti jännittyneitä ja pidetään samassa asennossa.

Saadaksesi maksimaalisen tuloksen, taivuttamalla lihaksia, joita tarvitset vahvemmaksi. Yritä keskittyä ja kuvitella, että painat nyrkkeitä mahdollisimman lähellä päätäsi tai yrittää koskettaa sitä.

Yritä pitää lihaksen jännitystä pidempään kuin muutaman sekunnin. Esityksen oikeellisuus näkyy uloshengitysneen tunne. Jos kasvosi osoittaa kirjaimellisesti tuskallista kipua, se tarkoittaa, että kaikki tehdään oikein. Tämä jännitys, joka tekee hauissi kasvaa.

Positization avulla voit vahvistaa Bicepsia heti harjoituksen jälkeen.

Oikea ravitsemus lihasten kasvulle

Ravitsemus aloitteleville kehonrakentajille

KOULUTUS pumppauslaitteeseen, johon liittyy mikrotektaasin muodostuminen lihaskuiduissa. Se on osittainen tuhoaminen lihasten kudoksista, joiden avulla voit lisätä äänenvoimakkuutta. Lihakset reagoivat mikroTraumiin, jotka on saatu luomalla uusia kuituja. Näin voit saada halutut määrän ja helpotuksen.

Jotta lihaskuidujen palauttamiseksi mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti tapahtuva prosessi on tarpeen varmistaa asianmukainen teho jokaisen harjoituksen jälkeen. Se koostuu aminohappoista sisältävästä elintarvikkeesta.

Suurin osa aminohapoista tehdään proteiineissa. Proteiini, joka syötetään kehoon, imeytyy aminohappojen käyttöön. Tarvittavan ravintoaineen saamiseksi päivässä on oltava 2-2,6 grammaa proteiinia 1 kilogrammaa kohti omaa painoarvoaan.

Elintarvikkeiden saannin määrää suositellaan zoomaamaan jopa 4-6 kertaa. Näin voit saada tarvittavan ruokinnan lihaksille koko päivän.

Seuraavat tuotteet ovat runsaasti proteiineja:

  • Kananmunat;
  • vähärasvainen liha;
  • Tonnikala ja lohi;
  • Kana ja Turkki.

Et voi rajoittaa vain ruokaa. Ei ole aina mahdollista saada vaadittua proteiinia ruokavaliosta. Kompensoidaan proteiinin puute sallii seerumin proteiini-isolaatin. Voit sekoittaa lisäaineen maitoa tai vettä, tee smoothie. Myynti tarjoaa valtavan määrän muita proteiineja, mutta tämä on paras hinta ja laatusuhde. Se sopii vastaanotokseen ennen käynnistystä ja harjoittelun loppuunsaattamisen jälkeen imeytyy nopeammin kuin muut lisäaineet ja proteiini elintarvikkeesta.

Oikea ravitsemus liittyy erottamattomasti kehon veden tasapainon ylläpitoon. Neste on tarpeen normaalin aineenvaihdunnan, lihaskudoksen kasvun säilyttämiseksi ja ylläpitämiseksi, jotka ovat 70%, jotka koostuvat vedestä. Jos ei juoda tarpeeksi nestettä, se voi aiheuttaa kataboliaa ja vähentää lihasmäärää.

Kipu on normaalia!

Koulutukseen liittyy kivuliaita tunteita lihaksissa. Tätä ilmiötä kutsutaan liitetiedostoksi. Se voi ilmetä muutaman tunnin kuluttua harjoituksen jälkeen ja saavuttanut huippu kahden päivän kuluttua. Jos koulutus on voimakas, kiinnitys voi säilyttää enintään seitsemän päivää.

Tämä on hyvä kipu. Se todistaa mikrokrakausten ja kasvuprosessien muodostumiseen, ja siten harjoituksen oikeellisuus. Cleaver ei läpäise aikaa. Jopa monivuotinen koulutus mukana kipu. Tärkein asia ei ole sekoittaa tätä kipua terävällä, mikä johtuu vahingon vuoksi. Jälkimmäisessä tapauksessa sinun on välittömästi kuultava lääkäri. Jos et ole koskaan koulutettu ennen, on parempi ensin siirtää AP: n lääkärintarkastus ja aloittaa opiskelu.

Kuinka usein sinun täytyy kouluttaa bicepsia?

Et voi tehdä joka päivä. Keho tarvitsee aikaa palauttaa. Pari koulutusta viikossa tarpeeksi. Tärkeintä ei keskittyä luokkien lukumäärään vaan harjoitusten tehokkaaseen ja asianmukaiseen täytäntöönpanoon. Saman lihasryhmän käsittely useiden päivien ajan aiheuttaa vahinkoa. Jos ei palauta Bicepsia, mutta siirry välittömästi seuraavaan harjoitukseen, äänenvoimakkuus laskee eikä lisätä.

Joten tämä ei tapahdu, monipuoliset harjoitukset. Eräänä päivänä työskentelee hauilla ja yläreunassa ja toinen omistaja pohja ja jalat. Voit vaihtaa kuormia kardiolla, kuten höyrysteillä tai uima-altaassa. On monia vaihtoehtoja. Tärkein asia ei toimi Bicepsin päivittäin. Se on haitallista ja Frauma on haitallista. Tätä lähestymistapaa ei tule mitään hyvää. Leikkaa korkealaatuinen koulutus, oikein tuntuu, levätä ja pumppaa sitten biceps uudelleen. Se on oikea tapa.

Добавить комментарий