چگونه به سرعت پمپ بیسپس؟ قوانین اصلی آموزش و برنامه دو طرفه

شرایط آموزش دو طرفه

چگونه به سرعت پمپ بیسپس؟ قوانین اصلی آموزش و برنامه دو طرفه
چگونه به سرعت پمپ بیسپس؟ قوانین اصلی آموزش و برنامه دو طرفه

به منظور. واسه اینکه. برای اینکه به سرعت پمپ بیسپس ، نه به هیچ وجه به تمرینات بی شماری نیاز دارید. آموزش صحیح عضلات دست همیشه در استفاده از تنها چند تمرین موثر، وزن مناسب کار و کنترل کامل تکنیک است. Biceps به طور انحصاری در مورد زمانی که ورزشکار به طور آگاهانه شامل عضله به عمل می شود، رشد می کند و نه تنها وزن را به دلیل قدرت inertia افزایش می دهد.

بهترین تمرینات بیسپس حتی تازه واردان شناخته شده اند - میله افزایش، آسانسور متناوب دمبل "چکش" و آسانسور های جدا شده از دمبل (در عکس بالا). راز اصلی رشد سریع عضلات آگاهانه شامل دوتایی در آموزش است - شما باید احساس کنید که آنها آن را دانلود می کنند. در عین حال، استفاده از وزن بیش از حد بزرگ به هیچ وجه کمک نمی کند و به جلوگیری از کنترل تکنیک کمک نمی کند.

علاوه بر این، برنامه آموزشی برای دوچرخه سواری باید شامل و تمرین برای Pamping شود - آنها با وزن نسبتا سبک وزن و تعداد زیادی تکرار (حدود 12-15) انجام می شود. جریان خون را در عضله افزایش می دهد، به طور قابل توجهی افزایش حجم بصری آن را افزایش می دهد. همچنین یادآوری و در مورد تربیت Triceps - بدون پمپاژ او غیر ممکن است برای ایجاد دست های واقعا بزرگ.

آناتومی عضله دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یا عضله شانه دو سر، عضله قابل توجه ترین و فله دست است. از نقطه نظر تشریحی، بخش پروگزیمال دو طرفه شامل دو سر - طولانی و کوتاه است و توسط فرم "Humpback" خود تعیین می شود. Biceps شانه خود را در مفصل شانه و ساعد در آرنج خم می کند و عملکرد اصلی آن در جنبش کشش است.

مشارکت عضلانی های دوزیسم همیشه با کار عضلات دیگر همراه است - شروع از ترسیپس ها، پایان دادن به عضلات شانه و پشت. به همین دلیل است که پمپاژ بیسپس ضرورتا به معنای غرق شدن عضلات ساعد، سه گانه و دلتا است - در غیر این صورت شما به سادگی قادر نخواهید بود به طور فنی به درستی انجام تمرینات برای دوچرخه سواری با وزن سنگین را انجام دهید.

بهترین ورزش دوزی

چگونه به سرعت پمپ بیسپس؟ قوانین اصلی آموزش و برنامه دو طرفه
چگونه به سرعت پمپ بیسپس؟ قوانین اصلی آموزش و برنامه دو طرفه

میله آسانسور ایستاده - ورزش بهتر برای پمپاژ بیسپس و افزایش توده آن. مزیت امکان آموزش با وزن کافی بزرگ و همچنین سادگی نسبی است. هنگام انجام تمرین، آرنج ها باید ثابت شوند (مبتدیان توصیه می شود که آنها را به کمربند فشار دهید)، و بدن نباید نوسان شود - این باعث می شود که دخالت بیسپس را تضمین کند.

در نقطه پایانی ورزش، تاخیر برای یک ثانیه، پس از آن، با کنترل کامل کار بیسپس، بلند کردن میله. جنبش باید صاف و خیلی سریع باشد. در نقطه بالا، همچنین تاخیر برای یک دوره دوم، تلاش آگاهانه از بیسپس فشار حتی قوی تر. چنین کنترل بر این تکنیک در تمام تمرینات در دست ضروری است - این باعث افزایش دخالت عضلات و افزایش جریان خون می شود.

چگونه به نوسان دوچرخه سواری؟

اگر می خواهید به سرعت پمپ بیسپس، شما می توانید آن را دو بار در هفته آموزش دهید، اما نه اغلب، به عنوان مثال، در روز دوشنبه و جمعه. تمرین خود را با تمرینات در گروه های بزرگ عضلانی (پشت، قفسه سینه، پاها) شروع کنید - اما صرفا در قالب آموزش برای پمپاژ دست. پس از 3-4 تمرینات چندگانه، به آموزش هدف از دوچرخه سواری بروید.

به عنوان تمرینات چند کاشت می تواند مورد استفاده قرار گیرد آموزش عملکردی - از جمله تمرینات در نوار افقی و تمرینات با همجنسگرا. آنها نه تنها برای تقویت قدرتمند قدرت مفید هستند، بلکه وضعیت را نیز بهبود می بخشد، بار بر روی عضلات بدن بارگذاری می شود، تقویت مطبوعات باعث می شود که این رقم بیشتر ورزشی باشد - برای خود آموزش یک بیسپس چنین اثری را نمی توان داد .

آیا ممکن است دوتایی را در خانه پمپ کنم؟

به منظور پمپ کردن دوچرخه سواری در خانه، شما نیاز به یک مجموعه از دمبل های قابل انعطاف با وزن نسبتا سنگین و یا یک میله کامل کامل. در غیر این صورت، آموزش تولیدی کار نخواهد کرد. دمبل های سبک و تمرینات با وزن بدن می توانند نتیجه را به شکل رشد و دختران و دختران و دختران استثنایی کنند.

علیرغم این واقعیت که آموزش با کمک تشدید کردن معکوس کردن معکوس بر روی نوار افقی قادر به اطمینان از افزایش و رشد عضلات دست است، به سرعت به یک حد فیزیکی دست می یابید، پس از آن شما نیاز به یک تجهیزات آموزشی کامل دارید - یعنی ، یک هالتر واقعی یا دمبل های سنگین، بدون آن به سادگی غیرممکن است که بیسپس را پمپ کنید.

برنامه آموزشی بیسپس

اغلب ورزشکاران مبتدی ها توجه دارند که دو طرفه خود را به دست آورده اند، به دست آوردن مقدار مشخصی، حتی با افزایش ثابت در مقیاس های کاری و استفاده از تمرینات عایق، رشد می کنند. با این حال، آموزش بیسپس همیشه در طرح "پیشرفت - پیشرفت - پیشرفت" ساخته شده است. در عین حال، تغییر معمولا از طریق استفاده از قطره ها و سوپر ها به دست می آید.

در زیر یک برنامه آموزشی برای یک دوچرخه سواری بر اساس فوق العاده های پیچیده است که عضلات را به عضلات قوی برای تغییر در رشد تبدیل می کند - این کمک می کند تا غلبه بر رکود در رشد و به سرعت پمپ بیسپس.

چگونه به سرعت پمپ بیسپس؟ قوانین اصلی آموزش و برنامه دو طرفه
چگونه به سرعت پمپ بیسپس؟ قوانین اصلی آموزش و برنامه دو طرفه

EZ-ROD افزایش در دو طرفه

میله منحنی (یا EZ-ROD) به تغییر مکانیک ورزش کمک می کند و از بخش داخلی بیسپس استفاده می کند - فشار دادن عضله را افزایش می دهد و آن را بیشتر می کند.

چگونه به سرعت پمپ بیسپس؟ قوانین اصلی آموزش و برنامه دو طرفه
چگونه به سرعت پمپ بیسپس؟ قوانین اصلی آموزش و برنامه دو طرفه

بلند کردن دمبل در دو طرفه

ورزش کلاسیک بیسپس، توسعه بخش طولانی از عضله دوگانه. این را می توان هر دو با کف دست، به دنبال و کف دست، عمود بر کف (بلند کردن "چکش") انجام می شود.

چگونه به سرعت پمپ بیسپس؟ قوانین اصلی آموزش و برنامه دو طرفه
چگونه به سرعت پمپ بیسپس؟ قوانین اصلی آموزش و برنامه دو طرفه

خم شدن متمرکز بر دوزی

یکی از بهترین تمرینات عایق بر روی دو طرفه. در طول اجرای، آرنج ثابت شده است و به شدت بر روی بخش داخلی هیپ متکی است - این کمک می کند تا بار را بر روی عضلات دوچرخه سواری افزایش دهد.

این تمرینات دو طرفه در 10 روش هر یک از آنها بدون یک شکست، یکی پس از دیگری، مجموع 4 رویکرد انجام می شود. شکستن بین رویکردها (یعنی برای انجام هر سه تمرین) - حدود 30 ثانیه. به طور جداگانه، ما یادآوری می کنیم که توصیه نمی شود که تمرینات اضافی را به این برنامه اضافه کنید یا این تمرین را بیشتر از یک بار در هفته انجام دهید.

راز خودرو پیش بینی شده

بسیاری از تازه واردان رویای نه تنها به سرعت پمپ دوتایی را می دهند، بلکه می خواهند به دست آوردن رگه های کشیده شده و قابل توجه در آغوش خود باشند. با این حال، رگ ها قابل مشاهده هستند یا نه، بر تمرینات فیزیکی خود تاثیر نمی گذارند، بلکه عوامل ژنتیکی و کل مقدار چربی زیر جلدی در بدن را تحت تاثیر قرار نمی دهند. که در آن خشك كردن اغلب به طور قابل توجهی افزایش طراحی شبکه های وریدی بر روی دو طرفه را افزایش می دهد.

علاوه بر موارد فوق، مجتمع های پیش از پیروزی حاوی ترکیبات اکسید نیتروژن نیز قادر به گسترش کانال های وریدی هستند، افزایش خون را با خون افزایش می دهند. با این حال، لازم به ذکر است که ابتدا اکسید نیتروژن تنها یک اثر موقت و کوتاه مدت را فراهم می کند و در مرحله دوم، چنین افزودنی ها دارای تعدادی از موارد منع مصرف است و برای همه مردم مجاز نیست.

***

آموزش موفقیت آمیز عضلات دوچرخه سواری در طرح "پیشرفت - رکود - پیشرفت" ساخته شده است. به محض اینکه دوچرخه سواری در حال رشد است، لازم است که تکنیک های پیشرفته را متصل کنید (به عنوان مثال، superets و drops). در میان چیزهای دیگر، توسعه عضلات دوچرخه سواری غیرممکن است بدون اینکه توانایی آگاهانه او را در کار خود درگیر کند - به طور انحصاری از دخالت کامل عضلات در طول تمرین تضمین می کند.

بیسپس از اندازه های چشمگیر، و حتی اگر او برجسته شده است - این یک رویا از بدنساز است. این (Biceps) یک کارت کسب و کار هر بدنسازان است. اما این چیزی است که سوال این است که چگونه آن را پمپ کنید، و کدام تکنیک ها وجود دارد.

پمپاژ دوچرخه سواری

بنر

در این مقاله، ما صحت تمرینات بر روی دو طرفه را در نظر خواهیم گرفت و یک برنامه قدرتمند را بر روی پمپاژ خود انتخاب خواهیم کرد.

چه چیزی مانع از پمپاژ دست های بزرگ شما می شود؟

خطاهای مکرر:

  • بیش از حد
  • ورزش با اشتباهات در تکنیک
  • آموزش نه بر روی برنامه
  • اجتناب از ورزش پایه
  • درمان عضلات به یک برنامه بار

بسیاری از بچه ها در ورزشگاه 2-4 ساعت در روز صرف می کنند، قدرت را در پمپاژ بی معنی دو طرفه صرف می کنند و به عنوان یک نتیجه از "عضله" به سادگی رشد نمی کند. ما در پایان چه می کنیم؟ کار بیش از حد، عدم تمایل به مشارکت، افسردگی ... بله، به علاوه، احتمال آسیب در زمان افزایش می یابد.

بعضی از ورزشکاران حتی تجربه کرده اند، به سادگی عضله فراوانی از تمرینات و رویکردها را بیش از حد بارگذاری می کنند، برنامه های نادرست را تشکیل می دهند.

آناتومی

Biceps یک عضله است که شامل 2 "پرتوهای" است. به طوری که آن را افزایش داد، لازم است آن را پمپ آن (عضله) به طور کامل، همه بخش ها، با این حال، مانند هر گروه دیگر عضلانی.

سر دو طرفه داخلی و خارجی

آناتومی شانه دو طرفه

تفاوت های مهم در آموزش بیسپات:

  • بسیاری از عضلات ساعد را فراموش کرده اند. بدون آنها، شما هرگز نمی توانید با دقت بارگیری را بارگیری کنید. چگونه عضله خود را کار می کنید اگر شما نمی توانید دمبل را در دستان خود نگه دارید؟ شما به سادگی وزن را کاهش می دهید، که به ترتیب منجر به کاهش بار می شود.
  • بسیاری از بچه ها در "صندلی تکان دهنده" سعی می کنند به همان اندازه که ممکن است به اندازه کافی وزن داشته باشند، به سادگی "دمایش" خود را دم می کنند، اما، افسوس، آنها شروع به روشن کردن، پاها، شانه ها می کنند. همه - بار به چند گروه عضلانی تقسیم شد. اثر طولانی مدت مشاهده نشده است.

تکنیک مناسب

صرف نظر از اینکه چقدر زمان به ورزشگاه می روید، اگر دوچرخه سوزی را به دست نیاورید، تکنیک درست را در نظر بگیرید (در هر صورت، توصیه می شود با متخصصان مشورت کنید تا چنین پارامترهای مهم را به عنوان وضعیت سلامتی و شرایط به دست آورید توانایی بدن به عنوان یک کل).

اول، وزن کار را کاهش دهید. بله، بله، تمرین صحیح به معنای تمرین شدید قدرتمند با حداکثر تنش است.

ثانیا، حرکات خود را با بدن کنترل کنید (هیچ چیز اضافی)، تمرکز بر روی کار عضله.

همانطور که برای تکنیک خود:

  • هنگام کار با یک هالبر یا دمبل ایستادن، کمی بیشتر در مقابل بدن قرار دهید، آرنج را برای پیش بینی جانبی از لگن خود قرار دهید.
  • حداکثر تنش در عضله زمانی ایجاد می شود که آن را خم نکنید، اما درست کنید. لحظه "کاهش" شما باید زمان بیشتری را از افزایش دهید.
  • سعی کنید بدن را حرکت ندهید. شما باید به طور طبیعی ثابت بمانید، به دست ها اعمال نمی شود.

برنامه های دو طرفه:

ما به شما توجه زیادی می کنیم. آنها در آخرین نمونه حقیقت نیستند، زیرا در هر صورت، ویژگی های فردی بدن یک ورزشکار باید مورد توجه قرار گیرد، اما قادر به کمک به شما در تشکیل استراتژی خود ما می باشد.

کل برنامه برای دوسپس

* رقم اول - رویکردها، دوم - تکرار

  • ROD RUPING در BICEPS (پایه): 3 تا 10 *
  • بلند کردن دمبل های نشسته نشسته بر روی بیسپات (متمرکز): 3 تا 10
  • در اسکات نیمکت Ez-Rod (در اوج): 3 تا 10

طرح (متمرکز) تمرین بر روی پرتو "پیک":

  • در نیمکت شیب دار با دمبل: 3 تا 10
  • تغذیه با دمبل نشسته: 3 تا 10
  • چکش: 3 تا 10

تمرینات امپراتوری:

  • در نیمکت دام با دمبل: 3 تا 12
  • نشستن با دمبل: 3 تا 12
  • خم شدن با دمبل در شیب: 3 تا 12

طرح تمرین در توسعه نیروی و استقامت:

  • خم شدن با دمبل ایستاده: 5 تا 5
  • رید رو به رو شدن: 5 تا 5

چند تن از تفاوت های مهم باید به یاد داشته باشید:

  • این برنامه باید یک بار در هر 1.5-2 ماه تغییر کند تا عضلات از آن استفاده نکنند.
  • لازم است به طور جامع دو طرفه، تمام بسته های آن را توسعه دهیم. فقط به جرم یا استقامت دست نزنید variate
  • بار را تغییر دهید

نقطه بسیار مرتبط در ساختمان های عضلانی استراحت است. به دنبال رانندگی بدن خود را به یک مرده نیست. این مبارزه با بیش از حد کار، از دست دادن جرم و آسیب است. در طول دوره تغییر برنامه های آموزشی، بدن را برای استراحت حدود 1 هفته، و سپس - به جلو، دوباره به نبرد!

البته Biceps، البته، خنک است، اما بدون توسعه یک تریسیپک، که 2/3 از حجم است، شما به دست خواهید آورد ... دست کم از دست. اگر شما به طور جدی در ساخت بدن مشغول به کار هستید، باید محروم شود. تنها توسعه هماهنگ تمام گروه های عضلانی شما را آپولو را به شما می دهد.

آموزش قوانین آموزش

برنامه های ویژه برای ساخت دوچرخه سواری هزاران نفر وجود دارد، اما هر طرح آموزشی دارای نکات رایج است:

  • برای آموزش یک دوجانبه به طور کیفی پمپاژ برای آموزش، شما باید ابتدا یک تمرین اولیه را انجام دهید، و سپس با هدف تمرکز عملیات عضلانی. (ایستادن با یک هالتر؛ در نیمکت اسکات؛ بر روی هیئت مدیره شیب دار).
  • لازم نیست 10 تمرین را در 10 روش در یک تمرین انجام دهید، این طرح در گذشته دور باقی ماند. این تنها 3 تمرین 10-12 تکرار ضروری است.
  • اقامت کامل، به عنوان آخرین بار. منطقی است، زیرا عضله در حال رشد است تنها اگر شما 2-3 آخرین "ممکن" زمان، که به شما اجازه می دهد به ارگانیسم.

در اینجا نمونه هایی از تمریناتی است که به شما "بانک ها" می گویند:

  • خم شدن، ایستادن با دمبل یا هالتر
  • بلند کردن بر روی دو طرفه در بلوک پایین
  • انعطاف پذیری دست با هالف یا دمبل در نیمکت اسکات
  • چکش
  • فلکسون نشسته روی نیمکت شیب دار با دمبل
  • فلکسون نشسته روی نیمکت افقی
  • انعطاف پذیری دو طرفه در بلوک
  • بلند کردن در دوزی در شیب در نیمکت افقی
  • زنگ دست در تقاطع
  • سفت شدن

به یاد داشته باشید که تمام تمرینات را می توان اصلاح کرد: به طور متناوب به طور متناوب، سپس دست دیگر، با گرفتن، از بالا یا پایین، به آرامی یا به سرعت، شما می توانید بر روی فاز پایین تر تمرکز کنید - یا وزن بلند کردن.

به یاد بیسپس خود، در معنای لفظی و تصویری، در دستان خود. شما خودتان بدن خود را بسازید و به این نحوی دشوار بشوید.

و در نهایت، به ویدیو در مورد نحوه پمپ کردن بیسپس نگاه کنید، در اینجا شما اطلاعات مفیدی را پیدا خواهید کرد. و اگر سوالی دارید، از آنها در نظرات بپرسید و به خبرنامه اشتراک کنید تا مقالات جدید جالب را به صورت رایگان دریافت کنید.

4 راز برای فعال کردن رشد دو طرفه

با استفاده از 4 روش، با استفاده از 4 روش، با استفاده از 4 روش که قطعا استفاده می کنید، اگر نمی دانید چرا دوچرخه سواری رشد نمی کند، اگرچه سعی کرده اید آن را به روش های مختلف حفاری کنید.

هنگامی که شما شروع به آموزش کردید، دستان خود را بدون تلاش زیاد افزایش دادند، به رغم تکنیک ورزش و رویکرد به آموزش. با این حال، با گذشت زمان، شما به فلات رسیده اید، رکود و بیسپس ها با شما رشد نمی کنند، متأسفانه اجتناب ناپذیر است. حالا شما آگاه هستید که شما باید برخی از اصول رشد عضلات اولیه را به منظور ادامه پیشرفت بیشتر ادامه دهید.

رشد عضلانی ناشی از نه تنها چه کاری انجام می شود که شما در آموزش انجام می دهید، بلکه مهم است که آنها را انجام دهید. علیرغم این واقعیت که تمرینات زیادی وجود دارد که می تواند بیسپات شما را انجام دهد، شما باید 4 اصول اساسی را که بر رشد فیبرهای عضلانی تأثیر می گذارد یاد بگیرند.

  1. عایق

انعطاف پذیر دست دست با هالتر بر روی نیمکت اسکات

امتناع عضله می آید زمانی که شما نمی توانید با وزن مناسب با تکنیک مناسب کار کنید. با این حال، بسیاری از ما گاهی اوقات در مورد تکنیک مناسب را فراموش کرده و دیگر عضلات و یا عضلات را به منظور افزایش وزن متصل می کنیم. بیسپس باید به طور کامل کار کند تا رشد کند. اگر در هنگام انجام تمرینات بر روی دو طرفه، عضلات دیگر، شما اجازه ندهید که دوچرخه سواری را تا آنجا که ممکن است کار را انجام دهید.

بیایید این اصل را در نمونه ای از میله با EZ-Vulture در نظر بگیریم. در طول این رویکرد، بیسپس شما خسته می شود، شما پشت خود را ضرب و شتم و شروع به چرخش و یا اتصال شانه های خود را، کشیدن آرنج خود را به جلو. به عنوان یک نتیجه، دوختن یک بار کوچکتر دریافت می کند و رشد بعدی آن محدود است.

انزوای مخفی بیسپس در تکنیک مناسب قرار دارد. اگر کنترل عملیات بیسپس را دشوار بدانید، به عقب خود را به دیوار فشار دهید یا از آفتابگردان استفاده کنید تا آرنج را تعمیر کنید. نیمکت اسکات اجازه می دهد تا کنسانتره های جداگانه بیشتر بر روی کار هر دوزیپس و هر دست به طور جداگانه کار کند.

  1. پیشرفت بار

آموزش دوچرخه سواری برای جرم

شما باید به خوبی شناخته شده باشید که کار مداوم با همان وزن منجر به رشد عضلانی نمی شود - عضلات به سادگی نیازی به انطباق و تبدیل شدن به بیشتر یا قوی تر نیستند. به منظور رشد، شما باید به طور مداوم بار را افزایش دهید، می توان آن را به روش های مختلف انجام داد: برای افزایش وزن کاری، یک رویکرد یا تکرار را اضافه کنید، فرکانس آموزش را افزایش دهید. یکی از بهترین روش های افزایش بار نیز تکرار منفی است، به ویژه هنگامی که راه های دیگر برای اعمال مشکل است.

به منظور انجام تکرارهای منفی، شما باید یک شریک آموزشی داشته باشید. او به شما کمک می کند که پرتابه را افزایش دهید و وزن خود را به طور مستقل و آهسته کاهش دهید. انجام تکرارهای منفی باعث می شود عضلات بر روی قابلیت های خود کار کنند، به شما این امکان را می دهد که ساختارهای عضلانی را که پس از آن بازسازی شده اند، از بین ببرند و به منظور مقابله با بار افزایش یابد.

  1. چرت زدن

دست های خمشی بر روی دو طرفه در یک بلوک با یک گره

بسیاری از بدنسازان حرفه ای به شما خواهند گفت که برای عضلات رشد با کیفیت بالا نیازی به انجام تمرینات با وزن های بزرگ 5-6 بار نیست، بنابراین شما قدرت را توسعه می دهید. بدون شک، این لحظه نیز مهم است، اما توقف باید بر روی "Pamping" انجام شود، زیرا در طول پمپاژ عضلات با خون، آن (عضله) هیپرتروفی است که باعث رشد می شود.

به طور کلی، اگر از نقطه نظر فیزیولوژی نگاه کنید، رشد عضلانی هیپرتروفی انحراف از هنجار است، اما این یک بیماری نیست.

از آنجایی که مونولوگ معروف آرنولد از فیلم "دانلود آهن"، بسیاری از ورزشکاران دندانپزشکی را در حالت Pamping آموزش می دهند. این به صورت شانس نیست، Pamping نه تنها احساس خیره کننده ای را از دست می دهد، بلکه تاثیر مثبتی بر رشد عضلات دارد. خون عضلات را پر می کند، با آنها مواد مغذی را به سرعت بخشیدن به بهبود و رشد افزایش می دهد.

چنین حرکات مانند پیچاندن بر روی دو طرفه در متقاطع در تغییرات مختلف، به صرفه جویی در تنش در دوچرخه سواری کمک می کند و به خوبی دست می یابند. اگر می خواهید چیزی پیچیده تر داشته باشید، می توانید با محدودیت جریان خون تمرین کنید.

  1. موقعیت دست

شما می توانید تمرینات بر روی دوز را در تغییرات مختلف انجام دهید: نشسته، ایستاده و یا حتی دروغ گفتن. شما می توانید به طور جداگانه بر روی موقعیت آرنج یا گرفتن تمرکز کنید.

جایی که شما پرتابه را در طول تمرین نگه دارید، می تواند تا حد زیادی بر چه نوع بخش عضلانی بیشتر در کار تاثیر می گذارد. اگر در طول بلند کردن دمبل، یک قلم مو را با انگشت کمی به خودتان بپیچید، بهتر است سر درونی داخلی را کاهش دهید. استفاده از دستگیره "چکش" به خوبی رشد عضلات Brachialis و Safeearm است. اگر میله به اندازه کافی گسترده شده است، به شما این امکان را می دهد که بهتر از سر درونی بیسپس کار کنید.

موقعیت آرنج نیز بسیار مهم است. انجام تمرین "دست های انعطاف پذیر با یک هالتر در امتداد تسارا" هنگامی که دست ها پشت سر پشت عقب قرار می گیرند، می توانید به کاهش عمیق تر و کشش دو طرفه دست یابید. اگر آرنج شما پیش رو باشد، همانطور که در مورد ورزش در نیمکت اسکات، سر درونی بیسپات فعال است. با اضافه کردن چندین گزینه تمرینی مختلف، می توانید دوچرخه سواری را بهتر کنید و در بلند مدت برای افزایش بیشتر حجم، کار کنید.

برنامه آموزشی بیسپس

استراحت بین رویکردهای 45-60 ثانیه.

1. بلند کردن نوار برای دوچرخه سواری

4 رویکردها - 12، 10، 8، 6 تکرار. (انجام، تکیه بر روی دیوار.)

خم شدن دست با پایه نوار
2. بلند کردن دمبل در بیسپس نشسته

3 رویکردها - 12، 10، 8 تکرار. (رویکرد دوم شامل 3-4 تکرار منفی است.)

دست های خم را با دمبل در بیسپس نشسته
3. خم شدن دست با یک هالتر در امتداد لگن

3 رویکردها، 10 تکرار

بلند کردن میله ها در دوچرخه سواری در بدن DOL
4. بلند کردن دمبل در دوچرخه سواری در نیمکت اسکات

3 نزدیک به 15 تکرار

دست ها را با دمبل در فروشگاه اسکات قرار دهید

اگر سوالاتی باقی بماند، از آنها در نظرات زیر بپرسید و تجربه خود را از آموزش به اشتراک بگذارید.

تمرینات برای دوچرخه سواری شامل عملا همه مبتدیان و ورزشکاران با تجربه در برنامه آموزشی خود هستند. هیچ چیز شگفت انگیز - اندازه و تسکین عضلات شانه دو سر نقش مهمی در شکل نگرش ایفا می کند. بنابراین، مردان، از قدرت و زمان پشیمان نیستند، خود را به چنین آموزش اختصاص داده اند.

برای به دست آوردن نتیجه مطلوب از کلاس های منظم، مهم است که به طور مداوم بر روی توسعه عضلات کار کنیم و به درستی تمرینات مناسب را انتخاب کنیم. پس از همه، Biceps به نظر می رسد واقعا بزرگ تنها زمانی که آنها پارامترهای متناسب متناسب با دیگر عضلات. بر این اساس، برای آموزش قدرت دست ضروری است.

ساختار عضلانی بیسپس

بیسپس عضله شانه دو سر، متشکل از قطعات کوتاه و طولانی است. هر یک از آنها نقطه عطفی و مکانیزم حرکت خود را دارد. بهتر است عضلات دو طرفه، مولفه های خود را بیان کنند.

بخش عضلانی طولانی در خارج از دست قرار دارد، کوتاه - با درونی. علاوه بر این، توسعه بیسپس تاثیر مستقیمی از عضله شانه دارد. او در کنار او قرار دارد و در طول تمرین کار می کند.

عضله شانه به نظر می رسد دوتایی را فشار داده است، که از آن بصری اندازه آن بیشتر می شود.

عوامل رشد عضله

قبل از برداشتن برای دمبل ها و نوار، باید بفهمید که رشد عضلانی بتن است.

اسیدهای آمینه، گلوکز، عناصر هورمونی و ولتاژ عضلانی مورد نیاز برای هر گونه عضلات برای توسعه و رشد بدن انسان در بدن انسان مورد نیاز است. چه قابل توجه است، تنش عضلانی است که به عنوان عامل اصلی عمل می کند، به دلیل اینکه پیشرفت خوب امکان پذیر است.

به عضلات به طور فعال توسعه می یابند (از جمله Biceps)، شما باید آنها را با شرایط مربوطه ارائه دهید. در طول تمرین لازم است یک بار ملموس را تنظیم کنید، اما تاندون ها و رباط ها را بیش از حد بار نکنید. حداکثر بهره وری در کار تنها با کمک تجهیزات مناسب مجتمع ورزشی بیسپس به دست می آید.

به عنوان مثال، از لحاظ عضلات دو سر، به طور کامل، عرض اساسی دست گرفتن میله های دستگیره را با یک آسانسور استاندارد ندارد. هر دو دو طرف دو طرفه در هر صورت هنگام خم شدن و گسترش دست ها بارگیری می شوند. بنابراین، پوسته ورزشکار می تواند آن را راحت نگه دارد. نکته اصلی این است که مفاصل آرنج و برس حداقل ولتاژ را تجربه می کنند.

نحوه پمپ دوتایی

عضلات دو سر دو سر می توانند چند روز در هفته باشد. تعداد کلاس های هر ورزشکار به طور جداگانه به صورت جداگانه تعریف می شود، مطابق با توانایی های فیزیکی. برای توسعه یک برنامه آموزشی صالح، باید از کمک مربی حرفه ای استفاده کنید. تنها طرح آموزشی تنظیم شده به طور مطلوب و به موقع تنظیم شده، امکان دستیابی به نتایج ملموس را فراهم می کند.

حداکثر کارایی را می توان به دست آورد اگر ما حداقل دو بار در هفته دوتس را پمپ کنیم.

به طور مستقیم عضله بیسپسوم تنها بخش کوچکی از دست است. سهم اصلی حجم (بیش از 50٪) بر روی Triceps می افتد. اما این مطالعه منظم یک عضله دو سر است، شانه ها را بیان می کند و به آنها کمک می کند تا به آنها کمک کند. با این وجود، به طوری که دست ها قوی و قوی هستند، به جز تمرینات پایه در دو طرفه، شما باید فراموش نکنید که پمپ و تریسیپس را فراموش نکنید.

ما عضلات را انجام می دهیم، شما باید به طور کامل بر احساسات خود تمرکز کنید. بسیار مهم است که احساس کنید که چگونه بدن کار می کند و به تکنیک تمرین صحیح پایبند است.

آموزش وزن رایگان

مقیاس های رایگان عبارتند از دمبل، میله ها، پنکیک ها برای او، بار ویژه برای دست ها و پاها. یعنی هر گونه پوسته ورزشی باز شده. در طول کلاس ها با چنین موجودی، منابع اصلی نیروی بیشتر شامل - رباط ها و تاندون ها هستند.

میله بر روی بیسپس ایستاده است

در موقعیت ایستاده هماهنگ باشید، می توانید در قاب قدرت بمانید. دیوار در این زمینه یک گزینه نامناسب است، از زمانی که انجام تمرین شما قادر به حذف آرنج ها نخواهید بود.

پوسته را بردارید، با فشار دادن مفاصل آرنج بدن یا معده را فشار دهید. لازم است که میله میله را با دستگیره معکوس بر روی عرض شانه نگه دارید. در نفس، دستان خود را به سطح قفسه سینه خم کنید، به موقعیت اصلی بروید.

بلند کردن دمبل در نیمکت شیب دار

پشت نیمکت آموزشی را به موقعیت شیب دار نصب کنید. نشستن بر روی او، نگه داشتن پوسته در دستان خود را، چرخش محکم به عقب. مفاصل آرنج انعطاف پذیر، به طور متناوب آسانسور و دستان خود را پایین بیاورید. هنگامی که دست در موقعیت بالا قرار دارد، باید قلم مو را به سمت خود برگردانید تا آنجا که ممکن است. آرنج ها نباید به جلو حرکت کنند.

بلند کردن دمبل "چکش"

ایستاده مستقیم، تماشای تیغه ها با هم کاهش یافته است، آرنج ها در موقعیت طبیعی بدون حرکت به جلو بود. خسته شده، به راحتی دست ها را با پوسته افزایش می دهد، در نفس آنها را پایین می آورد. هنگام انجام تمرین بر روی دو طرفه، می توانید هر دو دست را در همان زمان یا به نوبه خود افزایش دهید. از بین بردن اندام به موقعیت پایین، آن را به پایان نرسانده است. تنش آسان باید احساس شود.

آسانسور متمرکز دمبل

اقامت در نیمکت آموزشی، پا کمی به طرفین گسترش یافته است. یک پوسته را در دست خود ببرید، کمی کمی بکشید و به سمت دمبل ها بروید. در عین حال، آرنج باید به سمت داخلی لگن محدود شود.

در حال حاضر لباس را به سطح کف، تقریبا صاف کردن دست خود را حذف کنید. بلند کردن آن، خم شدن مفصل آرنج، و سعی کنید وزن خود را در موقعیت بالا حداقل دو تا سه ثانیه نگه دارید.

تمرینات دوجانبه موثر با استفاده از شبیه سازی ها

آموزش با ماشین دو طرفه

تجهیزات شبیه ساز را قرار دهید، وزن مورد نیاز را نصب کنید. آرنج ها را در مخازن خاص ضربه می زند، دستگیره ها را با کف دست ها قرار دهید. لطفا توجه داشته باشید که مفاصل آرنج باید در همان خط با شانه باشند.

خسته شده، عضلات دو سر دو سر را فشار دهید و دسته شبیه ساز را بالا ببرید. چند ثانیه در موقعیت بالا نگه دارید. انجام استنشاق، دستان خود را در موقعیت اولیه قرار دهید.

زنگ دست در بلوک بالا از متقاطع

اول از همه، شبیه ساز را تهیه کنید، دسته را به کابل های متقاطع متصل کنید. در حال حاضر به راحتی ایستاده و آنها را با کف دست به پایین.

بر روی استحکام، دوچرخه سواری و مفاصل آرنج را خم می کند، جذب سر آنها را در دستان جذب می کند. در موقعیت، زمانی که کف دست ها در دلتا هستند، شما باید یک مکث، بیشتر عضلات را تحمل کنید.

آزاد کردن ریه ها از هوا، بازگشت به موقعیت اولیه.

خم شدن دست در بلوک عبور پایین تر

در موقعیت اولیه، دسته را به کابل بلوک پایین تر وصل کنید. در حال حاضر صاف و رد کمی پشت. هنگام انجام، مفاصل آرنج را به طرفین تقسیم نکنید. پاها را در مورد عرض شانه قرار دهید.

بیرونی، ساعد را خم کنید تا زمانی که احساس می کنید که چگونه بیسپس به طور کامل کاهش می یابد. سپاه پاسداران دقیقا، نوسان نکن

انجام استنشاق، موقعیت اولیه را بگیرید

چگونه برای رسیدن به حداکثر کارایی

اول از همه، باید به یاد داشته باشید که پیشرفت بستگی به سازمان صالح فرایند آموزشی دارد. فقط بنابراین شما می توانید آسیب و بیش از حد بیش از حد را در طول کلاس ها حذف کنید.

برای آموزش دوچرخه سواری به یک نتیجه ملموس، شما باید تعدادی از توصیه های مفید را دنبال کنید:

  • اساس برنامه آموزشی باید شامل تمرینات سنگین اساسی باشد. مانند: دست دمبل و میله ها، ریه ها، اسکات، حرکات کشش، که باعث افزایش توده عضلانی و قدرت می شود. در شرایطی که ورزشکار در کار تنها یک یا دو گروه عضلانی متمرکز شده است، بدن آن به طور غیرمستقیم توسعه می یابد.

  • لازم است کلاس ها را به طور مرتب نگه دارید، حداقل سه بار در هفته بهتر شود. از پرونده پرونده آموزش غیرممکن است، آموزش بعدی را بعدا آموزش دهید.

  • هنگامی که هدف از کلاس ها ساخت توده عضلانی است، شما نمی توانید در مورد تغذیه مناسب را فراموش کنید. با توجه به رژیم غذایی روزانه، لازم است بر روی محصولات پروتئینی تمرکز کنید. در حالت ایده آل، ورزشکار باید 2 گرم پروتئین را در هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کند. مراقب باشید که گوشت غیر چربی، غذاهای دریایی، پرندگان، پرندگان، ماهی و fermencers در منوی شما وجود دارد.

  • قبل از ادامه به انجام تمرینات در دوچرخه سواری در ورزشگاه یا در خانه، مطمئن شوید که گرم شود. در غیر این صورت، عضلات و تاندون ها می توانند مجروح شوند.

  • تمرینات فشرده را نمی توان روزانه انجام داد. به طوری که عضلات به خوبی رشد می کنند، شما باید زمان کافی برای بازگرداندن آنها را به آنها بدهید. فراموش نکنید که پس از بارگیری عضله به طور متوسط ​​حداقل 48-72 ساعت بازسازی می شود. برای کمک به آنها، شما باید بعد از تمرین بخورید.

چگونه برای آموزش مبتدیان و اجتناب از اشتباهات

اغلب ورزشکاران تازه کار شروع به آموزش می کنند، نه دانستن ویژگی های ساختار عضلانی و ایده تکنیک صحیح انجام تمرینات را ندارند. از این رو، آنها به بسیاری از خطاهای بسیاری اجازه می دهند و فرصت را برای دستیابی به نتیجه مطلوب از دست می دهند. برای کلاس هایی که واقعا موثر هستند، مبتدیان باید از رایج ترین کاستی ها آگاه باشند و سعی کنند از آنها اجتناب کنند.

  • اول از همه، به یاد داشته باشید، غیرممکن است که یک مدت کوتاهی از یک بیسپس برجسته حجمی دریافت کنید. البته، اگر شما آن را به طور طبیعی انجام دهید. شما می توانید به سرعت با کمک داروهای دارویی که بهترین ها در مورد سلامت انسان نیستند، پمپ کنید. برای دوستداران یک اثر غیر طبیعی غیر طبیعی، در اغلب موارد، همه چیز به پایان می رسد بسیار افسرده است.

  • توانایی های خود را بیش از حد ارزیابی نکنید، به خصوص اگر شما فقط شروع به انجام آن کنید. عجله نکنید برای آموزش دوچرخه سواری یک بار با وزن زیاد، فقط تکنیک را از دست ندهید، عبور کنید و نتیجه دلخواه را به دست نیاورید.

بنابراین، وزن مطلوب میله برای آموزش عضلات دو سر 6.5 کیلوگرم است. برای تعیین وزن دمبل، برای تمرین کمی ضروری است. برای شروع، یک پوسته را با وزن 5-6 کیلوگرم بگیرید و 12-15 تکرار کنید. اگر آنها موفق به انجام بدون ولتاژ زیادی، بار را با 1-2 کیلوگرم افزایش دهید. در وضعیت مخالف، زمانی که جنبش با مشکل مواجه می شود، لازم است که مسکن را به طور قابل توجهی تحت فشار قرار دهد و وزن باید کاهش یابد، وزن باید کاهش یابد.

این وزن بیش از حد کار است که اجازه می دهد یک ورزشکار تازه کار به طور مستقیم به احساس کار عضلات. به عنوان یک نتیجه، هنگام صعود از بیسپس، یک بار بزرگ در دست نیست، اما در گردن و پشت. چه چیزی منجر به توسعه پاتولوژی های مختلف ستون فقرات می شود.

  • همیشه تکنیک تمرین مناسب را دنبال کنید. چه تمریناتی برای دوچرخه سواری شامل برنامه های آموزشی و نحوه انجام آنها می شود، می توانید مربی حرفه ای را توضیح دهید. البته، بسیاری از آنها ترجیح می دهند خودشان را انجام دهند، اما حداقل اولین زن و شوهر تمرین باید تحت نظارت حرفه ای برگزار شود.

برنامه آموزشی

با تکیه بر طرح آموزشی نمونه ای که در زیر جدول نشان داده شده است، می توانید یک برنامه آموزشی فردی را بسازید. این تمرکز بر انجام تمرینات در ورزشگاه متمرکز است، اما اگر می خواهید، جنبش های دیگر را می توان در آن قرار داد، به شما این امکان را می دهد که در خانه انجام دهید. آموزش باید بیش از سه بار در هفته انجام شود.

مجتمع تمرینات بر روی بیسپس:

تمرین تعداد رویکردها تعداد تکرارها
بلند کردن دمبل در نیمکت شیب دار 412
بلند کردن دمبل "چکش" 412
میله های بیسپس ایستاده 410-15
آسانسور متمرکز دمبل 310
ماشین بیسپس 312-15
زنگ دست در بلوک بالا یا پایین تر از عبور 310-12.

برنامه آموزش فوق تنها یک معیار است که شما می توانید نتایج مورد نظر را به دست آورید. نترسید که بهبود دهید، طرح کلاس ها را هدایت کنید، آن را به قابلیت های فیزیکی فردی تنظیم کنید - و شما قطعا تبدیل به صاحب دوچرخه سواری قوی می شود.

نحوه پمپ دوتایی

بیسپات بزرگ یک دلیل برای غرور و بهترین فرصت برای افتخار قبل از عضلات اطراف است. برای پمپ دوتایی به حجم مورد نظر، لازم نیست که در ورزشگاه شرکت کنید. شما می توانید در خانه آموزش دهید، اما شما باید تلاش زیادی را انجام دهید و قوانین خاصی را مطرح کنید.

برای رفتن به ورزشگاه، به دست آوردن تغذیه ورزشی - این، البته، درست ترین سفر به پمپاژ عضلات خوب، اما چنین امکان وجود دارد. به درستی نزدیک به مورد، شما می توانید به دست آوردن نتایج عالی و به طور مستقل.

دست های قوی برای هر مرد مورد نیاز است. این فوق العاده زندگی را تسهیل می کند، زیرا هر فعالیت بدنی بسیار ساده تر می شود. دست های پمپاژ، شما هر دو قدرت و یک اثر بصری زیبا را دریافت خواهید کرد. هیچ عضله دیگر شکل خود را تغییر نمی دهد، به جز دوسپس.

نه تنها بچه ها اعتماد به نفس خود را به دست می آورند، پمپاژ بیسپس قدرتمند. عضلات توسعه یافته و ضبط شده از دست دختران را تزئین می کنند. آنها شروع به احساس راحتی در بالای آستین می کنند.

آناتومی بیسپس

برای پمپ کردن دست، شما باید ساختار بیسپس را درک کنید. این یک عضله شانه دو سر است که مسئول خم شدن مفصل آرنج است. Triceps به عنوان عضله عبور در امتداد شانه نامیده می شود. Biceps در بالا، و triceps - پایین دست است.

هر دو عضله به همان اندازه مهم هستند. اگر هدف شما تنها یک اثر بصری باشد، که می توانید دیگران را تجربه کنید، می توانید خود را به هزینه های دوجانبه محدود کنید. افراد دیگر این عضله را نشان می دهند. هنگامی که وظیفه شما این است که دستان خود را افزایش دهید، مطمئن شوید که به یک تریسیپس توجه کنید که دو سوم عضلات دست را می گیرد.

نحوه نصب Biceps در خانه

انواع مختلفی از آموزش های دوچرخه سواری بدون بازدید از سالن ورزشی وجود دارد و شامل شبیه سازی های ویژه می شود. هیچ معنایی برای در نظر گرفتن همه چیز وجود ندارد. اجازه دهید ما را در موثرترین زندگی کنیم. اگر همه چیز را درست انجام دهید، شما قادر خواهید بود تا عضلات دو سر را بدون استفاده از مقیاس های بالا پمپ کنید.

دو روش اصلی برای پمپاژ بیسپس عبارتند از:

  • بلند کردن گرانش هیچ چیز فوق العاده ای از شما مورد نیاز نیست. لازم است چیزهایی را مطرح کنید که در همه موارد مورد توجه قرار نگرفته است.
  • وزن بدن خود را افزایش دهید. بسیاری به اشتباه معتقدند که بدون استفاده از وزن کمکی نمی تواند انجام دهد. وزن خود نیز به طور کامل به پمپ و رشد عضلات کمک می کند.

چه چیزهایی را می توان بدون توجه به وزن برداشت؟

لازم نیست حتی دمبل و یک نوار را بدست آوریم. بسیاری از چیزهای سنگین وجود دارد که به آرامی با یک ضبط کننده ورزشی خاص جایگزین می شوند:

  • شمع کتاب های چربی؛
  • بطری های پلاستیکی پر از آب؛
  • کیسه های برنج؛
  • غذاهای مختلف کنسرو شده که اغلب در اتاق های ذخیره سازی خانه ذخیره می شوند؛
  • بسته های با پودر شستشوی سه لیتری.

آخرین گزینه، به هر حال، یکی از بهترین ها در نظر گرفته شده است.

توصیه نمی شود از یک بطری شیر یا آب به عنوان بار استفاده کنید. ویژگی اصلی این تانک ها این است که آنها پوشش می دهند که اغلب پس از باز کردن بسته شروع به نشت یا پرش می کنند. در نتیجه، در طول آموزش خانه شما، یک حادثه ناخوشایند ممکن است رخ دهد. مخازن شستشو، برعکس، کلاه های محکم پیچیده شده اند. علاوه بر این این است که آنها با دسته های ویژه مجهز شده اند. آنها نیز بسیار قوی هستند.

لازم است که بادمجان با مایع بسیار زیاد را پر کنید، زیرا می توانید افزایش دهید. بدون نیاز به بلافاصله تلاش برای گرفتن حداکثر. وزن های بسته بندی را بردارید بار بزرگ را می توان با مقدار مشابه بادمجان به دست آورد، اما با استفاده از یک پرکننده دیگر. ممکن است شن و ماسه باشد شما می توانید آن را در نزدیکترین ساحل یا در Sandbox شماره گیری کنید.

چه وزن باید مطرح شود؟

وزن به طور مستقیم به تعداد تکرارهایی که انجام می دهید بستگی دارد. استاندارد 8-12 تکرار است. این گزینه بهینه برای جلوگیری از غرق شدن و آسیب است. چنین تعدادی از تکرار باعث می شود تا روی استقامت تمرکز کنید. بعضی از تازه واردان ترجیح می دهند از شش تا ده تکرار انجام دهند، اما این ممکن است کافی نباشد. برای آموزش دقیقا در پشتکار، لازم است یک تکنیک خاص را انجام دهیم.

این شامل انجام 12 تکرار است:

  • بیش از حد آسان . رویکردها بدون استفاده از تلاش های ویژه زمانی که شما احساس تنش خاصی را احساس نمی کنید، داده می شود. اگر این مورد شما باشد، تعداد تکرارها را افزایش ندهید، اما وزن بار مصرف را افزایش دهید.
  • خیلی سخت . هنگامی که پس از چند تکرار، شما دیگر نمی توانید بلندتر نباشید، به این معنی است که لازم است که بار را کاهش دهیم. اطمینان حاصل کنید که هر گونه کاهش را آزمایش کنید. این به شما این امکان را می دهد که گزینه بهینه را انتخاب کنید.
  • ایده آل وزن بهینه زمانی که شما می توانید اولین رویکرد را به راحتی انجام دهید، و پس از آن سخت تر است. این چیزی است که بار کامل شما خواهد بود.

ظهور درد شدید در تمرینات اول دلیلی برای نگرانی نیست. او شهادت می دهد که شما واقعا وزن های بهینه را مطرح می کنید، یعنی رشد دو طرفه شما رشد می کند. تازه واردان بلافاصله پس از آن دومی ندارند، اما حضور درد سیگنال هایی که شما در مسیر درست قرار دارید.

هنگامی که احساس می کنید که می توانید با وزن مشخصی مواجه شوید، زمان افزایش بار آن است. اگر این کار را نکنید، بیسپس به سادگی رشد می کند و قوی تر نخواهد شد. برخی از افزایش، البته، حضور خواهد داشت، اما به دلیل سرعت بسیار آهسته، نتایج نامرئی باقی خواهد ماند. برای توسعه عضلات دو سر، ضروری است که به تدریج وزن را افزایش دهیم. سنکیایی که بارش بیش از حد آسان بود؟ بار را تنظیم کنید

تمرینات در ممنوعیت در خانه

تصمیم گیری با تعدادی از رویکردها، لازم است که تمرینات را که به شما امکان دستیابی به نتیجه مطلوب را می دهد، کار کند.

انجام شده با دست نویس ها. همانطور که در بالا نوشته شد، بهتر است از بادمجان و یک ظرف از زیر پودر شستشو استفاده کنید.

فلکسون دو طرفه

این موثرترین تمرین برای پمپاژ عضلات دوگانه است. این بر اساس تکنیک زیر انجام می شود:

  • صاف بایست. دست ها باید در طرفین قرار بگیرند. هر egmarket را بردارید شانه ها نباید حرکت کنند آنها باید همه زمان ها را انجام دهند.
  • در حال اخطار، بلند کردن تخم مرغ در مقابل خود را با دست راست خود و کشیدن به شانه راست. فلکسون بیسپس به دلیل نوبه خود قلم مو در جهت جهت جهت عقربه های ساعت در هنگام بلند کردن تولید شده است.
  • نگه داشتن در نقطه فوق العاده بالا. هنگامی که دست راست شما به سمت شانه راست نزدیک می شود، به طور قاطعانه چند ثانیه را فشار دهید.
  • بازگشت به موقعیت شروع در Exhale.

مجموع سه رویکرد را با 8 تا 12 تکرار می کند. بین رویکردها، آنها لزوما به 1.5 دقیقه تقسیم می شوند.

انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد:

  • Eggmarket را می توان به طور متناوب با هر دست برداشت - چپ، راست و غیره. شما باید از 16 تا 24 تکرار در کل دریافت کنید. نکته اصلی، در مورد وقفه بین رویکردها فراموش نکنید.
  • همزمان افزایش هر دو دست. تعداد تکرارها افزایش نمی یابد. یک آسانسور به عنوان یک تکرار کامل در نظر گرفته می شود.

تمرین اختیاری ایستاده شما می توانید بر روی صندلی، نیمکت یا مبل بنشینید. نکته اصلی این است که حرکت دست از هر چیزی جلوگیری می کند، شما می توانید فلکسن کامل از دوچرخه سواری را ایجاد کنید.

خم شدن دوچرخه سواری با یک حوله

تمرین موثر و ساده که می تواند تقریبا در همه جا انجام شود. این کار نیازی به تمرین ندارد کافی است که یک حوله ساده و همچنین یک کیسه یا یک کیسه داشته باشید. این گزینه مناسب برای کسانی است که در سفر یا جاده هستند بدون اینکه قادر به پر کردن بادمجان با آب یا شن و ماسه باشند. با پر کردن کوله پشتی یا کیسه، از اقلام ژاکت استفاده کنید.

تکنیک اجرای:

  • یک حوله را از طریق بند کیسه یا یک کوله پشتی پر کنید با چیزهای سنگین
  • حوله را با دست خود برای هر دو لبه بگیرید و به آرامی از طریق کیسه حرکت کنید.
  • حرکت و چرخش دست؛
  • در موقعیت بالایی کف دست همیشه باید به شانه های شما چرخانده شود.

برای رسیدن به حداکثر اثر، پالم های خود را به عنوان قوی تر به عنوان قوی تر و در موقعیت گرفتن برای چند ثانیه به عنوان قوی تر تبدیل کنید. دست باید به شدت تحت فشار قرار گیرد.

خم شدن متمرکز با Eggmarkets

خم شدن متمرکز با Eggmarkets

این گزینه نیز به نام Biceps خم شدن نامیده می شود. برای انجام تمرین، شما نیاز به یک بادمجان و جایی که به راحتی می توانید نشستن کنید و هیچ چیز با فشرده سازی کامل عضلات دو طرفه دخالت کنید.

تکنیک اجرای:

  • نشستن بر روی صندلی، مبل یا نیمکت، پاهایم را روی زمین گسترش دهید؛
  • یک تخم مرغ را در دست راست من بکشید و کمی به سمت پایین بکشید، آرنج راست باید در داخل داخل ران راست فشار داده شود و سپس دست پایین را پایین بیاورید؛
  • بادمجان باید در نزدیکی مچ پا مناسب باشد، در حالی که مجاز به توقف دست چپ در زانو چپ است؛
  • با Exhale، بیسپات راست را خم کنید و عامل وزن را افزایش دهید تا بازو توسط قفسه سینه لمس شود؛
  • چند ثانیه در موقعیت پذیرفته شده نگه دارید
  • با یک نفس، معامله اضطراری را پایین بیاورید، بنابراین در موقعیت اولیه قرار می گیرد.

انجام 8-12 تکرار حرکت مشابهی را در دست چپ تکرار کنید، کار بر روی بیسپات چپ. مشاهده تکنولوژی باید به طور انحصاری ساعد حرکت کند. تلاش برای کمک به خود را با یک بدن، چرخش آن، غیر ممکن است. سه روش برای هر دست انجام دهید. فراموش نکنید که مکث های کوچک بین مجموعه ها را انجام دهید.

تمرینات با وزن خود را

برای پمپ کردن دوزبانه، لازم نیست از وزن اضافی استفاده کنید. شما می توانید به عنوان یک توده بار بدن خود استفاده کنید.

دوچرخه سواری با پا

برای انجام تمرین، یک صندلی، یک مبل یا مدفوع لازم است، زیرا خم شدن بیسپس نشسته است.

تکنیک اجرای:

  • نشستن و دست چپ خود را تحت پای مخالف قرار دهید. ران باید کمی بالاتر از زانو باشد.
  • پای خود را به حداکثر ارتفاع احتمالی بکشید. این بسیار توصیه می شود برای کمک به عضلات پا خود، از آنجایی که آن را به میزان زیادی تسهیل بار را تسهیل می کند و اثربخشی تمرین را کاهش می دهد. اطمینان حاصل کنید که تنها عضلات دست درگیر بودند.

تمرین بر روی بار دو طرفه با زمان بسیار آسان می شود. تخلیه آن اجازه می دهد تا شما را به بالا بردن پاهای خود را در مرحله. این مقاومت را افزایش می دهد زمانی که عضلات پاها دست را پایین می اندازند. هر طرف توسط یک رویکرد از 8 تا 12 تکرار انجام می شود.

سفت شدن معکوس به چانه

تمرین بر روی نوار افقی انجام می شود، اما با توجه به تکنیک ویژه زمانی که سفت شدن با دستکاری معکوس ساخته شده است. این موثر ترین جنبش پایه ای برای پمپاژ بیسپس است. لازم نیست که به میدان ورزشی بروید. نوار افقی را می توان در خانه نصب کرد. این به طور کلی آموزش شما را به طور کلی تسهیل می کند.

تکنیک اجرای:

  • دست نخورده در Crossbar چهره به خودشان هستند، و دست ها شانه های کوچکی هستند. این یک دست معکوس است که بار اضافی و لهجه لازم را ایجاد می کند. هنگامی که کف دست به شما تبدیل نمی شود، اما از شما، بار از دو طرفه به عقب منتقل می شود. چنین گیره ای برای شما مناسب نیست
  • تا زمانی که چانه در بالای Crossbar قرار دارد، سفت شود. برای رسیدن به این هدف، وزن بدن خود را افزایش دهید، دست ها را خم کنید تا چانه در سطح دست باشد.

نوسان بدن در طول سفت شدن چانه زنی در نظر گرفته شده است. این را نمی توان اجازه داد زیرا اجازه نخواهد داد که به نتیجه مطلوب دست یابد. بدن باید در طول کشیدن به همان اندازه هموار باشد، و پا به یکدیگر فشار می آورد. وظیفه شما این است که به هزینه یک جنبش قوی افزایش یابد و به آرامی کنترل شود، هر لحظه را کنترل کنید، تقریبا به طور کامل دست های خود را خم کنید.

دست نباید کاملا مستقیم باشد نقطه اصلی تنها گسترش کامل مفصل آرنج است. عضله دو سر تنها در این جنبش دخالت دارد و دست ها را صاف نمی کند. اگر تنها مفصل آرنج در نظر گرفته شود، بیسپس به طور مداوم باقی خواهد ماند. این دقیقا همان تأثیری است که هنگام پمپاژ این عضله تلاش می کنید.

یکی دیگر از نکات کلیدی این است که از دست دادن پاهای جنسیتی جلوگیری شود. برای رسیدن به این هدف، پاهای خود را کمی در دامان خود خم کنید، زمانی که آنها به عقب بر گردند. این موقعیت بدن شبیه نامه "G" است.

سفت کردن - ورزش پایه. این کار به پمپاژ نه تنها عضلات دوگانه، بلکه همچنین پشت سر گذاشت. هیچ محدودیتی خاص بر تعداد تکرارها وجود ندارد. همانطور که می توانید انجام دهید. نکته اصلی این نیست که نوسان نکنیم و سعی کنیم تا حد ممکن افزایش یابد.

لاستیکی به جای وزن

مهار لاستیکی یک خرید ارزان قیمت است، در مقایسه با دمبل و یک هالتر، اما اجازه می دهد بسیاری از تمرینات موثر در دو طرفه. به انعکاس بر روی دو طرفه با یک Expendler، از تکنیک اجرای زیر پیروی کنید:

  • هر پایان مهار را با دستان خود نگه دارید. میانه باید کف را لمس کند و لمس کند.
  • پای خود را در مرکز سخنرانی آزاد از اسپندر قرار دهید، پاهای خود را بر روی عرض شانه قرار دهید.
  • آرنج خود را در طرف خرید کنید و شروع به خم شدن ساعد کنید. دست باید شانه ها را لمس کند.
  • در موقعیت فعلی برای چند ثانیه نگه دارید، به طور کامل دستان خود را فشرده کنید.
  • دستان خود را پایین بیاورید، به موقعیت اصلی بازگردید.

با استفاده از مهار لاستیکی، می توانید در آموزش امتحان کنید. دست ها باید در موقعیت خم 10 ثانیه نگهداری شوند و سپس چند ثانیه دوباره مجددا مجازات شوند. پس از مکث، دوباره حرکت را تکرار کنید. این یک تمرین ایزومتریک نامیده می شود زمانی که عضلات به طور مداوم به طور مداوم و در موقعیت مشابه برگزار می شود.

برای به دست آوردن حداکثر نتیجه، خم شدن عضلات که به عنوان قوی تر نیاز دارید. سعی کنید تمرکز کنید و تصور کنید که مشت ها را به عنوان نزدیک به سر خود فشار دهید یا سعی کنید آن را لمس کنید.

سعی کنید عضلات را بیش از چند ثانیه نگه دارید. صحت عملکرد نشان دهنده احساس استحکام است. اگر صورت شما به معنای واقعی کلمه درد دردناک را نشان می دهد، به این معنی است که همه چیز به درستی انجام می شود. این تنش است که باعث رشد بیسپات شما می شود.

Positization به شما اجازه می دهد تا بلافاصله پس از تکمیل ورزش، دوچرخه سواری را تقویت کنید.

تغذیه مناسب برای رشد عضلانی

تغذیه برای بدنساز تازه کار

آموزش پمپاژ همراه با تشکیل میکروترز در فیبرهای عضلانی. این تخریب جزئی از بافت های عضلانی است که به شما امکان می دهد حجم را افزایش دهید. عضلات واکنش نشان می دهند به میکروتروام ها به دست آمده از طریق ایجاد الیاف جدید. این اجازه می دهد تا شما را به حجم و امداد مورد نظر.

به منظور فرآیند بازگرداندن الیاف عضلانی به سرعت و کارآمد به اندازه کافی رخ می دهد، لازم است پس از هر تمرین، قدرت مناسب را تضمین کنید. این شامل مواد غذایی حاوی اسیدهای آمینه است.

بیشتر تمام اسیدهای آمینه در پروتئین ها به دست می آید. پروتئین وارد بدن، به استفاده از اسید آمینه جذب می شود. برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز مواد مغذی، یک روز نیاز به مصرف 2-2.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن خود را دارد.

تعداد مصرف مواد غذایی توصیه می شود تا 4-6 بار زوم کنید. این به شما این امکان را می دهد که در طول روز تغذیه لازم برای عضلات را دریافت کنید.

محصولات زیر غنی از پروتئین هستند:

  • تخم مرغ مرغ؛
  • گوشت گاو درجه؛
  • تون و ماهی قزل آلا؛
  • مرغ و ترکیه.

شما نمیتوانید فقط به غذا محدود شود. همیشه مقدار لازم پروتئین را از رژیم غذایی دریافت نمی کند. جبران کمبود پروتئین اجازه می دهد تا پروتئین سرم را جدا کند. شما می توانید افزودنی را با شیر یا آب مخلوط کنید، یک اسموتی را انجام دهید. فروش تعداد زیادی از انواع دیگر پروتئین را ارائه می دهد، اما این بهترین قیمت و نسبت کیفیت است. این مناسب برای پذیرش قبل از شروع و پس از اتمام تمرین، سریعتر از سایر مواد افزودنی و پروتئین از مواد غذایی جذب می شود.

تغذیه مناسب به طور جداگانه با حفظ تعادل آب در بدن مرتبط است. مایع لازم است برای حفظ و حفظ متابولیسم طبیعی، رشد بافت عضلانی، که 70٪ از آب تشکیل شده است، ضروری است. اگر نه به اندازه کافی مایع نوشیدن، ممکن است باعث کاتابولیسم و ​​کاهش حجم عضلات شود.

درد طبیعی است!

آموزش با احساسات دردناک در عضلات همراه است. این پدیده پیوست نامیده می شود. این می تواند چند ساعت پس از انجام تمرین آشکار شود و پس از دو روز به اوج خود برسد. اگر آموزش شدید باشد، پیوست می تواند تا هفت روز حفظ شود.

این یک درد خوب است. این شهادت به شکل گیری میکروکرکا و فرآیندهای رشد، و بنابراین، صحت این تمرین را نشان می دهد. Cleaver با گذشت زمان عبور نمی کند حتی آموزش چند ساله همراه با درد است. نکته اصلی این است که این درد را با تیز، که ناشی از آسیب است، اشتباه نگیرید. در مورد دوم، شما باید بلافاصله با پزشک مشورت کنید. اگر قبلا هرگز آموزش ندهید، بهتر است ابتدا چک پزشکی AP را منتقل کنید و سپس شروع به مطالعه کنید.

چند بار نیاز به آموزش دوچرخه سواری دارید؟

شما نمی توانید هر روز انجام دهید بدن نیاز به زمان برای بازگرداندن دارد آموزش زن و شوهر در یک هفته به اندازه کافی. نکته اصلی این است که بر تعداد کلاس ها تمرکز نکنیم، بلکه بر اجرای موثر و صحیح تمرینات تمرکز نکنیم. پردازش یک گروه عضلانی مشابه چند روز باعث آسیب خواهد شد. اگر نه به بازیابی دوچرخه سواری، اما بلافاصله به تمرین بعدی حرکت می کند، حجم کاهش می یابد و افزایش نخواهد یافت.

به طوری که این اتفاق نمی افتد، تمرین های متنوع. یک روز بر روی دوچرخه سواری و کمربند بالا کار می کند و دیگر پایین و پاها را اختصاص می دهد. شما می توانید بارهای متناوب با Cardio، مانند JOGS یا شنا در استخر جایگزین کنید. گزینه های زیادی وجود دارد. نکته اصلی این است که روزانه بر روی بیسپات کار نکنید. این مضر است و Frauma مضر است. از این رویکرد هیچ چیز خوبی نخواهد داشت. آموزش با کیفیت بالا، به درستی احساس، استراحت، و سپس پمپ کردن دو طرفه دوباره. این راه درست است.

Добавить комментарий