اگر ضعف نفس او و هیچ قدرتی وجود ندارد: 8 راه برای تقویت ریه ها در خانه

به عنوان یک قاعده، ما متوجه نشدیم که چگونه نفس بکشیم. تنفس خود را احساس می کند زمانی که مشکلات با آن بوجود می آیند. اختلال تنفسی بر اساس بسیاری از بیماری های جسمی، نوروز ها و حتی اختلالات جنسی است. امروز ما در مورد چگونگی بهبود نفس خود و بنابراین سلامت شما صحبت خواهیم کرد.

اگر بعد از مدتی تمرینات برای شما خیلی آسان باشد، فقط تعداد تکرارها را افزایش دهید یا شروع به استفاده از وزن، مانند دمبل های سبک.
videoBlocks.com

چرا و نحوه آموزش ریه ها

در طول آسانسور در پله ها، آیا تنگی نفس دارید؟ شما نیاز به آموزش ریه ها دارید! ریه های سالم آن را آسان تر و انجام وظایف روزمره انجام می دهند. اکسیژن بیشتری در بدن وجود دارد، در اشباع کافی خون.

تنفس عمیق می تواند وضعیت ریه ها را حتی با بیماری هایی مانند بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) و آسم بهبود بخشد. برای این، تمرینات مناسب باید انجام شود. شما همچنین می توانید تهویه ریه ها را بهبود بخشید و حجم آنها را با انجام یوگا یا پیلاتات افزایش دهید.

خوب نور و شنا را توسعه می دهد. تمرینات هوازی مانند در حال اجرا، دویدن، رقص، همچنین به افزایش حجم ریه کمک می کند. شستشو با آب سرد - راه دیگری برای تقویت ریه ها. بعد، ما جزئیات مربوط به این روش های موثر برای تقویت ریه ها را شرح خواهیم داد.

8 تمرین برای افزایش قدرت و ظرفیت زندگی ریه های شما

1. دیافراگم تنفس

تمرکز بر دیافراگم، عضله دندانی، که به عنوان یک نتیجه از تمرین، مانند هر عضله دیگر تقویت می شود. هنگامی که کاهش می یابد، محل برای گسترش ریه های شما آزاد می شود. در نتیجه، دیافراگم قوی بهتر کاهش می یابد، در نتیجه توانایی آن را قادر می سازد تا حجم آن را افزایش دهد.

این نوع تنفس نیز تنفس شکمی نامیده می شود. این تمرین باید در یک مکان آرام و راحت، دور از سر و صدا و سر و صدا، از بین بردن تلفن خود را دور. بنابراین شما در نفس خود را بهتر تمرکز خواهید کرد.

تمرین را در موقعیت نشسته یا دروغ گفتن شروع کنید. دست ها را در معده نگه دارید تنفس عمیق از طریق بینی. شما باید احساس کنید که شکم شما به جلو صادر می شود و دیافراگم می رود. ریه ها تقریبا به طور کامل پر می شوند. از دهان با سر و صدا بیرون بکشید. هر روز برای 5 تا 10 دقیقه نفس بکشید.

در تنفس دیافراگمال، شرایط بهینه برای کار ریه ها و قلب ها ایجاد می شود. دیافراگم را کاهش می دهد علاوه بر ماساژ های داخلی حفره شکمی، بهبود عملکرد آنها را کاهش می دهد.

شما می توانید این تمرین را انجام دهید، حتی اگر مشکلی با مقامات تنفسی دارید. این افزایش حجم ریه ها در بیماری مزمن انسدادی ریه را افزایش می دهد. آسم بیمار نیز قادر به کاهش مصرف مواد مخدر، در صورت تمرین تمرینات تنفسی عمیق خواهد بود.

2. تنفس با سوراخ بینی متناوب

Nadi-Shodhana Pranaama، و یا تنفس با سوراخ بینی متناوب - یک تمرین تنفس پاک کننده قدرتمند. این تمرین به شما اجازه می دهد تا تنفس خود را کنترل کنید، که به تقویت ریه ها کمک می کند.

آن، و همچنین تمرین قبلی، باید در یک فضای آرام انجام شود. این نیاز به یک غلظت برای هماهنگ کردن حرکات انگشتان و تنفس دارد. این ممکن است حتی بخشی از کلاس های یوگا شما باشد.

ما این تمرین را در 2 مرحله انجام می دهیم:

  • مرحله ی 1. نشستن روی کف پاهای عبور شده. دست راست دست در داخل، در مقابل چهره خود را نگه دارید. نشان دهنده و انگشت میانی بین ابروها قرار دارد و انگشت شست بر روی سوراخ سوراخ راست، بسته شدن آن. عمیق از طریق سوراخ بینی چپ. Exhale برای 2-3 دقیقه به مدت 2-3 دقیقه وارد کنید. سپس سوراخ بینی را تغییر دهید، سوراخ بینی چپ را با یک انگشت بی نام بنویسید. من از طریق سوراخ سوراخ سوراخ نفس می کشم
  • مرحله 2. در این مرحله، یادگیری مدیریت طول مدت استنشاق و استنشاق. نفس عمیق، اما نه فشار دادن. به طور متناوب، سوراخ سوراخ سوراخ چپ و راست، در حالی که با توجه به خودتان. سعی کنید Exhale خود را 2 برابر بیشتر در معرض استنشاق کنید.

این تمرین را برای 5-10 دقیقه هر روز در هر زمان مناسب برای شما انجام دهید.

3. تنفس از طریق لب های فشرده

این تمرین کمک می کند تا تنفس کاهش یابد، اجازه می دهد دستگاه تنفسی پایین تر برای مدت طولانی باز شود. این بخشی از درمان با بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) است. اما مردم بدون هیچ مشکلی با مقامات تنفسی نیز می توانند برای خودشان بهره مند شوند، این تمرین را انجام دهند.

شروع با صدای بلند از طریق مدت بینی 2 ثانیه نشان می دهد که شما طعم گل را در معرض آن قرار دهید. لب های خود را فشار دهید، به طوری که شما می خواهید شمع را بگیرد. به آرامی از طریق لب های فشرده بیرون بیایید. Exhalation باید بسیار کند باشد، 2-3 برابر بیشتر از استنشاق.

این تمرین را برای 5-10 دقیقه هر روز در هر زمان مناسب برای شما انجام دهید. هنگامی که COPD از این نوع تنفس استفاده می کند هر زمان که شما نیاز به نفس کشیدن و تنفس خود را هماهنگ کنید.

4. تنفس یکنواخت

"Vritti Pranaya خود" هدف از آموزش توانایی کنترل نفس است. برای انجام این تمرین، یک غلظت بالا ضروری است، بنابراین یک آرام و آرام مکان را انتخاب کنید. شما باید آرام باشید و آرام باشید

موقعیت منبع نشسته، پاها عبور می کند. قبل از شروع تمرین، صبر کنید تا نفس شما صاف شود. یک نفس عمیق بکشید، مدت زمان آن 4 ثانیه است. همچنین 4 ثانیه نیز بیرون می آید سعی کنید از کامل شدن خارج شوید مهمترین چیز برای استفاده از مدت زمان استنشاق و استنشاق.

این تمرین را هر روز به مدت 5 دقیقه انجام دهید. به عنوان ورزش تنفس، Pranayama، Vritti خود را بهبود می دهد عملکرد ریه ها در طول آسم.

5. یوگا و پیلاتس

یوگا و پیلاتیز شامل تمرینات تنفسی با هدف تقویت ریه ها هستند. تنفس عمیق، تهویه ریه ها را تقویت می کند و به راحتی اکسیژن بیشتری دریافت می کند. همچنین کنترل تنفسی را انجام داد، که یک تمرین خوب برای نور و دیافراگم است.

اگر آسم دارید، نگران نباشید در یوگا تمرینات برای افزایش حجم ریه ها در طول آسم وجود دارد. به طور کلی، کلاس های یوگا عملکرد ریه ها را بهبود می بخشد.

در طول کلاس ها، لازم است که به آنچه مربی می گوید گوش دهید. او توضیح خواهد داد که چگونه و چگونه نفس بکشد. و با وجود این واقعیت که شما ممکن است تمایل به نگه داشتن نفس خود را در حین انجام تمرینات دشوار، انجام آن را انجام دهید! گردش دائمی هوا ضروری است. بدن شما - و ریه ها، از جمله، از تنفس مدیریت شده بهره مند خواهند شد.

6. شنا

تاخیر تنفس زیر آب حجم ریه ها را افزایش می دهد. این باعث کمبود هوا می شود که نمیتوانید نفس بکشید. آب همچنین فشار بر عضلات ارگان های تنفسی را تحت فشار قرار می دهد، در نتیجه آنها را تقویت می کند. این عمدتا شبیه به یک آموزش قدرت است، در طی آن نور و دیافراگم ها تقویت می شوند.

اگر نمی دانید چگونه شنا کنید، مهم نیست! لزوما حلقه ها را به نفع خود قرار ندهید. این به اندازه کافی فقط در محل کم عمق است. از زمان به زمان، یک نفس عمیق بکشید و به زیر آب بروید.

7. Cardiotrans

کلاس های ایروبیک، مانند اجرای، مزایای زیادی را برای ریه ها به ارمغان خواهند آورد. همه به این دلیل که در طول اجرای بدن نیاز به اکسیژن بیشتری دارد. برای ارائه یک ارگانیسم با اکسیژن، ریه ها به شدت کار می کنند. علاوه بر این، چربی سوزانده می شود، که همچنین به افزایش حجم و قدرت ریه ها کمک می کند.

آیا شما فقط cilliotry را شروع می کنید؟ پیاده روی، پیاده روی یا رقص. صرف نظر از آنچه شما انتخاب می کنید، حداقل 30 دقیقه در روز برای قلب و عروق انتخاب کنید.

اگر قبلا آموزش دیده اید، فعالیت های خود را با تمرینات تنفسی اضافه کنید تا حجم ریه ها را افزایش دهید. تمام تمرینات که در بالا شرح داده شده می تواند بخشی از فعالیت های روزانه شما باشد.

8. شستشو آب سرد

این ممکن است مضحک باشد، اما مرطوب کردن آب سرد، حجم ریه ها را افزایش می دهد. تاخیر تنفسی - حتی برای چند ثانیه - ریه ها کار می کنند. آب سرد حتی به کاهش سرعت ضربان قلب کمک می کند، که تنفس عمیق را تسهیل می کند. سعی کنید قبل از انجام تمرینات تنفسی این کار را انجام دهید.

برای حفظ ریه ها به صورت خوب، سیگار نکشید. اجتناب از موارد سیگار کشیدن منفعل. بهبود کیفیت هوا در خانه. تمیز کردن روزانه خود را با یک جارو برقی تمیز کنید. از محصولات تمیز کردن طبیعی استفاده کنید.

همچنین ببینید : 7 روش طبیعی برای تمیز کردن ریه ها از موکوس برونش، سموم و پیامدهای سیگار کشیدن

آموزش تنفس سیستماتیک به شما این امکان را می دهد که احساس شادی را با زمان، سهولت و تشنگی برای زندگی احساس کنید. چند دقیقه برای تمرینات تنفسی در نمودار خود پیدا کنید. آنها باید بخشی جدایی ناپذیر از زندگی روزمره شما باشند. ما آرزوی موفقیت در تسلط بر نفس خود را!

بر اساس مواد: curejoy.com

با توجه به هر نوع فعالیت بدنی، باید بتوانید نفس خود را تماشا کنید و آن را پیگیری کنید. این بستگی زیادی به این بستگی دارد که چقدر سریع خسته خواهید شد، آیا برای توسعه آموزش ریتم لازم و افزایش استقامت بدن. در این مواد شما اطلاعات ارزشمندی را در مورد چگونگی نفس در هنگام اجرا پیدا خواهید کرد.

چرا مهم است

در طول تمرینات ورزشی، سیستم تنفسی عملکردهای زیر را انجام می دهد:

  1. اکسیژن را برآورده می کند. با تعداد کافی آن، اثربخشی مشاغل به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

  2. کمک می کند تا طول مدت طول بکشد و از مازاد گلیکوژن خلاص شود.

  3. فاکتور استرس را هنگام بارگیری بر روی بدن کاهش می دهد.

  4. کار مغز را نرمال می کند، فعالیت آن را تحریک می کند که تاثیر مثبتی بر هماهنگی دارد.

  5. به شما اجازه می دهد تا پالس را تنظیم کنید. با استفاده از تکنیک های مختلف، می توانید ضربان قلب را تسکین یا پراکنده کنید.

  6. ترویج چربی پربار بیشتر (چربی های کامل شده تنها تحت شرایط حجم زیادی از اکسیژن سوزانده می شود.

همانطور که نفس می کشیم

دستگاه تنفسی یک فرد به طور مستقیم به سیستم خون متصل است. با توجه به این اتصال، هیدروکسی از توده هوا استنشاق حذف می شود، به هموگلوبین می رود و در سراسر بدن حمل می شود. برای افزایش کارایی مصرف این ماده، ریتم را مشاهده کنید: عمق و فرکانس نفس را کنترل کنید. فقدان O2 خطرناک است، به ویژه در طول فعالیت بدنی، و بیش از حد عرضه آن می تواند باعث سرگیجه شود، بنابراین به طور تصادفی به سرعت در معرض نامطمئن است.

این ارزش در مورد کیفیت محیط زیست است. بهترین مکان برای اجرای پارک: بیشتر در اطراف سبز، هوا پاک تر است. گیاهان دی اکسید کربن را جذب می کنند و اکسیژن تمیز را تمیز می کنند.

بینی یا دهان

هنگامی که شما ترجیحا تنفس بینی را ترجیح می دهید. استنشاق هر مرحله (یا در مرحله دوم، اگر شما از ریه ها در نیروی کامل استفاده می کنید)، و Exhale - هنگام بلند کردن پاهای خود (یا زمانی که دوباره ریزش می شود).

از شکل گیری یک درد دوخت در کنار نترسید. وقوع آن به معنای خوشه بندی خون در یک طحال یا کبد است که فشار دیافراگم را فشار می دهد، اما خطر را مطرح نمی کند. به محض این که احساسات ناخوشایند ظاهر شد، شدت اجرای را تنظیم کنید: هر نفس و نفس کشیدن به طرف مقابل بروید (اگر او در سمت راست تکان می خورد، زمانی که پای چپ به زمین اعمال می شود و بالعکس می شود).

نفس دهان توصیه نمی شود، از آنجا که اکسیژن در این مورد غشای مخاطی حفره دهان را خشک می کند، باعث کاهش بیشتر رطوبت و به عنوان یک نتیجه ناراحتی می شود. هوا به وضوح در ریه ها نیست، بلکه تا حدی در معده است.

گزینه بهینه این است که از طریق بینی نفس بکشید، دهان خسته شده.

تکنیک های تنفسی مختلفی وجود دارد که هر کدام از آنها اهداف و فرمت های آموزشی را برآورده می کنند. به طور صحیح استفاده و ترکیب تکنیک ها، ممکن است اثربخشی کلاس ها را افزایش دهد. بنابراین، در فرایند تمرین، بهتر است بینی بینی را به بینی بکشید، بدون تنظیم به ریتم مراحل، اجازه می دهد تا فعالیت قفسه سینه را تشدید کند و فشار را بر روی کبد یا طحال کاهش دهد.

در اجرای هوازی قدرت متوسط، همیشه یک نفس عمیق دارد. در این مورد، ضروری است که عضلات را با مقدار کافی اکسیژن اشباع کنیم تا ذخایر داخلی گلیکوژن تخلیه نشود و بدن شروع به مصرف انرژی از شکر در بافت های عضلانی نمی کند.

هنگامی که آموزش Cardio، شما باید مرحله گام را دنبال کنید و از تنفس سطح بینی استفاده کنید. بنابراین، به نظر می رسد طولانی تر برای حفظ شدت jogging و جلوگیری از وقوع سوزش در طرف. برای ایجاد یک بار اضافی در مطبوعات، سینه را وارد کنید، نه یک دیافراگم.

در حالی که کار بر روی سوزاندن چربی مجاز به نفس کشیدن و تحریک از طریق دهان. چنین آموزشی نیاز به مقدار زیادی از اکسیژن دارد که می تواند از عملکرد کامل ریه ها یا تنفس به سرعت کم عمق حاصل شود.

قوانین: چگونه سیگار کشیدن را در حال اجرا افزایش دهید

اول، به یاد داشته باشید که تکنیک تنفسی به طور مستقیم بر سرعت قلب تاثیر می گذارد: تنفس به طور مختصر، ضربه زدن به ریتم، شما ایجاد آریتمی مصنوعی، که یک بار غیر ضروری در اندام های داخلی ایجاد می کند. اگر دویدن در عضله قلب اجرا شود، سوزش ظاهر شد، شدت تمرین باید کاهش یابد.

ثانیا، چندین توصیه اساسی را مشاهده کنید که به افزایش استقامت کمک می کند. در مورد آنها بیشتر بخوانید.

هوای تازه

قطار در آن مکان هایی که بسیاری از اکسیژن: در پارک یا در جنگل. در کنار بزرگراه، در مناطق تولید، به دلیل اکسیژن ما جذب و ناخالصی های مضر را اجرا نکنیم.

تنظیم عمق تنفس

در حالت استراحت یا در یک رویا، ما به صورت سطحی نفس می کشیم، یک نفس کم عمق و بی نظیر به سختی قابل توجه و حدود یک بار هر 5 دقیقه به طور عمیق آه می شود. اما این روش در حال اجرا بی اثر است.

ممکن است یک نفس نفس بکشد، به طور متناوب با یک نیروی متوسط ​​و کامل تنفس کنید. حداکثر نور پر نور، تنها زمانی احساس می شود که کمبود اکسیژن احساس می کنید. در هر زمان دیگر، شدت متوسط ​​مطلوب است.

سینه های کامل را برای هر مرحله وارد نکنید، بنابراین شما به سرعت کمبود O2 را احساس می کنید، که با سرگیجه همراه خواهد بود.

در نفس و نوبت خود را بیرون بکشید

هر چرخه باید یک یا دو مرحله داشته باشد - بسته به ریتم و سرعت.

ریتم و فرکانس

هنگامی که سرعت کاهش می یابد، همان چیزی که با فرآیند تنفسی اتفاق می افتد اتفاق می افتد: اکسیژن به بدن ناخوشایند می افتد، شما می توانید ریز ریز کردن و نمی توانید ادامه دهید.

به روش های مختلفی وارد و بیرون بکشید

با سینوس های بینی و نفس گیر بکشید. این امر به کارآیی بیشترین کارآیی O2 را از محیط خارجی دریافت می کند، آن را گرم می کند و از دی اکسید کربن بازیافتی خلاص می شود.

تاخیر نفس

این سرعت به طور مداوم خسته خواهد شد اگر شما شروع به پریشانی در طول فرآیند در حال اجرا، نوشیدن بر روی بروید، صحبت کنید. پس از تأخیر در کار ریتمیک ریه ها، شما خود را از حجم هوا مورد نیاز محروم خواهید کرد.

تنفس عمیق

کارشناسان توصیه می کنند که دیافراگم را به فرایند، عضلات شکمی متصل کنند. مهم است کنترل و تنظیم شدت به منظور مقاومت در برابر اکسیژن.

بدن قادر به پیدا کردن یک ریتم مناسب خواهد بود

یک نظر وجود دارد که بدن شما خیلی بهتر می داند، در آن سرعت آن کارآمدتر است. بنابراین، هیچ تکنیک خاصی باید اعمال شود. نکته اصلی این است که ریتم طبیعی را بدست آورید، که در ابتدای جلسه تمرینی شکل می گیرد و از آن خارج نمی شود. این همه بستگی به درجه بار، سرعت حرکت و وظایف کلاس ها دارد. تنفس مناسب با یک بازی سبک وزن، آرام آرام و یا در طول گرم شدن، نباید شما را مجبور به خفه کند.

سعی کنید گزینه ای را انتخاب کنید که برای بدن شما مفید باشد. یک تکنیک یا یک تکنیک دیگر را تغییر دهید، آن را به ریتم خود تنظیم کنید، مطمئن شوید که سلامت من، درجه آموزش فیزیکی را در نظر بگیرید.

وظیفه اصلی شما این است که به بدن گوش دهید، نیازهای آن را احساس کنید. به محض این که ناراحتی شدید رخ دهد، یک نوع دیگر از طرح تنفسی را امتحان کنید.

با فاصله های طولانی، به مدت 2 مرحله در معرض خطر قرار دهید

این یک طرح کلاسیک در ورزشکاران است که از ماراتن فرار می کنند. این تکنیک به شما امکان می دهد تا استقامت را توسعه دهید و عملکرد بدن را افزایش دهید.

فرایند را با حرکت همگام سازی کنید

همانطور که در زیر ذکر شد، اسکریپت "2-2" به خوبی برای فاصله های طولانی مناسب است. با تسلط بر آن، شما می توانید افزایش سرعت را به "3-2" افزایش دهید، که بهبود سلامت و دریافت اکسیژن بیشتر، یا "2-1" برای سرعت بخشیدن به آن را افزایش می دهد.

تمرکز بر Exhale

در همان زمان آن را از طریق دهان بهتر است. تمرکز بر انتشار ریه ها از دی اکسید کربن، شما از توانایی شروع به پاره شدن جلوگیری خواهید کرد.

کاهش تنفس

تنظیم عمق تنفس، شما به طور عادی سازی کار عضله قلب را به دست خواهید آورد و درک نحوه توسعه و آموزش نفس کشیدن را به اجرا در می آورید.

نفس کشیدن از طریق دهان

استنشاق و اسطوره تنها از طریق بینی نمی تواند خطر ابتلا به حجم اکسیژن را از هوا دریافت کند. برای درک اینکه چگونه درست است که روشهای بینی و شفاهی را متناوب می کنید، تلاش لازم است، که به شما این امکان را می دهد که در طول روند تمرین خود را بشنوید.

از شکم استفاده کن

دیافراگم یک نفس عمیق تر را می پذیرد، زیرا به قفسه سینه و دنده محدود نمی شود. این روش یک فضای بسیار آسان برای گسترش و پر کردن اکسیژن فراهم می کند.

تنفس موثر در نرخ های مختلف

نکته اصلی این است که شما باید یاد بگیرید: ورزش شدیدتر، اغلب شما باید نفس بکشید. در طی افزایش سرعت حرکت، نیاز بدن در عنصر O2 افزایش می یابد و آن را با حجم کافی هوا فراهم می کند، باید زمان بیشتری را نفس بکشد.

دوی سریع

هدف اصلی شما این است که اکسیژن را به همان اندازه که ممکن است در هنگام استنشاق و کاملا از بین بردن دی اکسید کربن در Exhalation خلاص شوید. به حداکثر رساندن عضلات شکم، دیافراگم برای جلوگیری از احساسات دردناک در کنار.

آهسته دویدن

عملیات سیستم تنفسی باید آزاد و عمیق باشد. شما را به دو برابر سریعتر از Exhaled نیاز دارید. در ابتدای آموزش، شما باید به طور مداوم کنترل ریتم را داشته باشید، اما در طول زمان آن را برطرف کنید و به طور طبیعی تبدیل شوید.

به طور دوره ای، صحت تکنیک های تنفسی را در حال اجرا بررسی کنید: برای درک نحوه نفس کشیدن، سعی کنید صحبت کردن بدون متوقف کردن جنبش ها. اگر شورت ها از دست رفته باشند، به این معنی است که شما همه چیز را درست انجام می دهید. اگر احساس می کنید شروع به سقوط می کنید، سرعت را کاهش دهید و پالس را بازگردانید.

تلاش برای تنفس و خارش به صاف، ترکیب دیافراگم و قفسه سینه، و همچنین سعی کنید از بینی و دهان در همان زمان استفاده کنید.

چه کاری باید انجام دهید وقتی که حلقه ها را در طرف قرار دهید

  • ممکن است دلایل متعددی برای ظهور احساسات ناخوشایند وجود داشته باشد:

  • ریتم اشتباه سیستم تنفسی؛

  • بار بیش از حد بر بدن؛

  • عدم تمرین اولیه قبل از آموزش؛

قبل از شروع کلاس ها تنگ شدید

احساس سوزش دردناک، متوقف نکنید - فقط کاهش سرعت. در نفس با نیروی، بیمار بیمار و آن را بر روی خروج آزاد کنید. طرح را 2-3 بار تکرار کنید و درد می رود.

چگونه می توان نفس خود را بهبود می بخشد اگر آن را در حال اجرا آغاز شده است

پس از شتاب سریع، سرعت طبیعی می تواند متولد شود، و دونده شروع به پاره شدن می شود. در چنین شرایطی، باید عمیقا استنشاق شود و به ریتم اصلی بازگردد. این روش اجازه نخواهد داد که در مسابقات ورزشی متوقف شود یا در صورت لزوم فرار از تعقیب شود.

اگر ممکن است، فقط شروع به کار کندتر و به تدریج پالس را بازگردانید.

چگونه برای افزایش سهام اکسیژن

  • به منظور به دست آوردن اکسیژن به همان اندازه که ممکن است، لازم است به طور کامل ریه ها را از بقایای هوا در Exhalation آزاد کنید. همچنین تمرین چندین تمرین مفید قبل از آموزش یا مسابقه - در زندگی روزمره:

  • اغلب آواز خواندن

  • بازی در آلات موسیقی باد.

سعی کنید بسیاری از بالن ها را در یک رویکرد افزایش دهید (سر پیچ را دنبال کنید).

یک راه بسیار خنده دار برای گسترش حجم ریه ها وجود دارد. یک نوار نازک کاغذ را بگیرید و آن را بر روی بینی نگه دارید. در حال حاضر هدف شما این است که آن را در موقعیت افقی نگه دارید. این روش شاد نیز به یادگیری نحوه تنظیم فراوانی تجهیزات تنفسی، تقویت و کاهش عمق کمک خواهد کرد.

  1. اما برخی از تمرینات، به لطف که شما نه تنها می توانید یاد بگیرند که چگونه نفس نفس نفس نفس بکشید، بلکه برای ایجاد کار سیستم قلبی عروقی:

  2. استنشاق شما نفس می کشند و به آرامی به احساس فشار دادن ریه ها می چسبند. بعد، نفس خود را نگه دارید چند بار چرخه را تکرار کنید.

  3. استنشاق، شمارش به ده و دوباره نفس بکشید. تمرکز بر رفاه تعداد کمی از رویکردها. همان سعی کنید در مورد اخراج انجام دهید.

  4. نشستن یا دروغ ضربه گیر و تنفس را متوقف کنید. به محض این که تاخیر ناراحت شود، فرایند تنفسی را آزادانه شروع کنید، سرعت را بازسازی کنید. با یک رویکرد جدید، زمان توقف را برای 15-20 ثانیه افزایش دهید. چند چرخه را به طور مداوم این شکاف را افزایش دهید.

  5. خسته شده، فشار دادن تمام هوا از ریه ها، پس از آن در چند رویکرد، یک بخش جدید را در معرض آن قرار دهید.

  6. شمع دو دقیقه و سعی کنید به عنوان تنفس مکرر که ممکن است در طول این زمان تمرین کنید. چارچوب موقت باید با هر چرخه بعدی گسترش یابد.

استنشاق و شمارش به سی با کاهش سرعت، تمرین را پیچیده می کنید.

چگونه می توان در طول پیاده روی پس از در حال حرکت به سمت راست نفس بکشد

احساس خستگی شدید، عجله نکنید تا به تعطیلات بروید. کاهش شدید بار ممکن است بر تن و کار عضله قلب تاثیر بگذارد. بدن را با انرژی پر کنید و احساس شادابی را به بازیابی تمرین ده دقیقه ای نهایی کمک کنید.

متوقف نکنید، ادامه دهید، اما آرام تر، به آرامی، به عنوان مثال، یک بزدل. به تدریج فرکانس تجهیزات تنفسی را کاهش می دهد، که به طور طبیعی پالس و فشار را نرمال می کند. به محض اینکه کرست عضلانی آرامش بخش، توقف و کشیدن کوچک است. بنابراین آموزش، سود بیشتری را به ارمغان خواهد آورد.

نتیجه

پس از تسلط بر روش صالح تنفس، شما نه تنها کلاس هایی را با حداکثر اثربخشی انجام می دهید، بلکه همچنین قادر به بهبود سلامت به طور کلی می شود. هدف اصلی این است که بدن از میزان مورد نیاز اکسیژن را اشباع کند و از آن جلوگیری کند.

اغلب اجرا شود در طول زمان، شکل فیزیکی بهتر خواهد شد، سیستم تنفسی و قلب و عروق با بارهای منظم همراه خواهد بود و یاد می گیرند تا با شرایط تمرین سازگار شوند. شروع با فواصل زمانی کوتاه، شما می توانید به تدریج طول مدت کلاس ها و فاصله ها را افزایش دهید.

ویدئو

آموزش عضلات رانندگی (TDM) یک تکنیک با هدف بهبود عملکرد عضلات تنفسی با استفاده از تمرینات خاص است. به طور خاص، نشان داده شده است که آموزش عضلات الهام بخش (TIM) عملکرد تنفسی را بهبود می بخشد و می تواند تنگی نفس را در طول ورزش کاهش دهد.

TDM معمولا بر روی افرادی که از بیماری های تنفسی مانند آسم، برونشیت، ریه امپسیم و COPD رنج می برند متمرکز شده است. با این حال، بسیاری از مردم این تمرینات را در برنامه های آموزشی خود ادغام می کنند. همچنین مشخص شد که برای افراد مبتلا به بیماری های دیگر، به عنوان مثال، مانند سکته مغزی مفید است.

بیشتر بخوانید در مورد عضلات تنفسی را می توانید در اینجا بخوانید.

TDM می تواند شامل آموزش عضلات استنشاقی (TIM) یا ورزش عضلات خروج (TEM) یا ترکیب آنها باشد.

اثرات TDM.

  • عضلات تنفسی به طور مشابه به عنوان عضلات اسکلتی، به عنوان عضلات اسکلتی تمرین می کنند. با گذراندن دوره سازگاری ساختار و توابع آنها که برای آموزش انگیزه ها خاص هستند.
  • سازگاری ساختاری - تغییرات در نوع فیبرهای عضلانی، ناحیه مقطعی (هیپرتروفی) و ضخامت عضله.

سازگاری های عملکردی - افزایش قدرت، سرعت، قدرت، استقامت، حداکثر جریان الهام بخش، حداکثر فشار استنشاقی و استنشاق.

شواهدی وجود دارد که TDM بسیاری از اثرات مفید در افراد سالم دارد و به عنوان نشان داده شده، شاخص های ورزشی را بهبود می بخشد. نتایج تحقیق نشان می دهد که تیم منجر به بهبود عملکرد آماری معنی دار می شود و TEM نیست. در بررسی بعد، استفاده از TDM در شرایط هیپوکسیک مورد بررسی قرار گرفت. آموزش هیپوکسیک در میان ورزشکاران محبوب تر شده است، اما هیپکسیک هیپوکسیک ممکن است پیامدهای منفی داشته باشد، از جمله خستگی عضلات تنفسی در طول تمرین طولانی. مشخص شد که TDM الگوهای تنفسی را بهبود می بخشد، باعث می شود که تنفس کارآمدتر باشد، درک تنگی نفس را کاهش می دهد و عملکرد را در شرایط هیپوکسی بهبود می بخشد.

دوستان، وبینار مارینا ایزوکینا "فیزیولوژی تنفس" خیلی زود برگزار خواهد شد. بیشتر بدانید ...

طیف شرایط پاتولوژیک تحت آن TDM اجرا شد، از واضح (به عنوان مثال، COPD) به غیر منتظره (به عنوان مثال، دیابت) متفاوت است. شواهدی از استفاده از TDM در این شرایط به طور گسترده ای در شرایطی که TDM توسط بررسی های سیستماتیک و متاآنالیز (به عنوان مثال COPD) پشتیبانی می شود، به کسانی که تنها منطق نظری وجود دارد، پشتیبانی می شود.

چیزهایی که تغییر می کنند

  • اثرات مرتبط با آن:
  • تلاش تنفسی.

تلاش کل بدن.

  • اثرات مرتبط با واکنش های متابولیک:
  • خستگی عضلات تنفسی.
  • الگوی تنفسی
  • تبادل لاکتات
  • ضربان قلب.

سینتیک جذب اکسیژن.

  • چیزهایی که تغییر نمی کنند
  • حداکثر مصرف اکسیژن.

آستانه لاکتات

  • مکانیسم های فیزیولوژیکی
  • بهینه سازی توزیع جریان خون زمانی است که عملیات دستگاه تنفسی افزایش می یابد و جریان خون به پاها کاهش می یابد. اگر این کار کاهش یابد، خروجی قلب کاهش می یابد، بنابراین جریان خون به پاها ممکن است افزایش یابد. اعتقاد بر این است که این تغییرات را می توان توسط metalaflex توضیح داد. هر عضله، از جمله عضلات تنفسی، دارای انتهای عصبی است. هنگامی که متابولیت ها انباشته می شوند، الیاف عصبی را تحریک می کنند که اطلاعات را به مراکز کنترل سیستم عروقی صمیمی ارسال می کنند. این، به نوبه خود باعث افزایش رفلکس در تحریک سمپاتیک می شود، که باعث کاهش انقباضات اندام می شود. Bloodstock کاهش می یابد و فشار خون افزایش می یابد، در نتیجه تغییر تغییر در جریان خون در اندام. اعتقاد بر این است که تیم آن را تحت تاثیر قرار می دهد، زیرا شدت کار الهام بخش مورد نیاز قبل از تحریک متابایکس را افزایش می دهد. اگر فعال سازی این رفلکس لغو شود یا به تأخیر افتاده باشد، می توانید از هجوم خون به پاها جلوگیری کنید، در نتیجه افزایش عملکرد.
  • تضعیف خستگی مرکزی. سازگاری با اعمال فیزیکی، اکسیژن مغزی را بهبود می بخشد و به طور مثبت بر خستگی مرکزی تاثیر می گذارد. بنابراین، سازگاری با تمرینات فیزیکی، مردم سالم را از توسعه خستگی مرکزی محافظت می کند.

احساس تنفسی و تلاش محیطی کاهش می یابد. با توجه به دستکاری عملکرد دستگاه تنفسی (به عنوان مثال، به دلیل افزایش مقاومت در طول تمرین)، تحمل به اعمال فیزیکی مختل می شود. اگر عملیات تنفس در طول تمرین افزایش یابد، تحمل به افزایش اعمال فیزیکی افزایش می یابد.

نیروی ایجاد شده برای غلبه بر هر دو اصطکاک و نیروهای الاستیک استاتیک است که گسترش ریه ها را محدود می کند و جریان گاز را از طریق ریه ها به عنوان کار تنفس تعریف می شود.

روش های آموزش موتور تنفسی

اصول اساسی

  • سه اصل آموزشی وجود دارد که برای تمام عضلات اسکلتی نصب شده اند: بیش از حد، ویژگی و برگشت پذیری. آنها همچنین متعلق به عضلات تنفسی هستند.
    • بیش از حد - برای دریافت یک واکنش آموزشی، عضلات باید بیش از حد باشد. اضافه بار می تواند با تغییر مدت زمان، شدت یا فرکانس تمرینات اعمال شود. به طور کلی سطح زمانی، شدت و فرکانس مورد استفاده برای تیم:
    • شدت = 50-70٪ (معمولا خستگی را برای 30 نفس یا تنفس برای 2-3 دقیقه) می دهد)؛
    • مدت 30 تن تنفس؛
  • فرکانس = دو بار در روز.
    • خصوصیات - ماهیت واکنش آموزشی بستگی به نوع محرک ارائه شده دارد. عضلات، از جمله عضلات تنفسی، واکنش به انگیزه های آموزش قدرت (شدت زیاد، مدت کوتاهی) را با بهبود شاخص های قدرت و استقامتی (شدت کم، مدت زمان طولانی) واکنش نشان می دهند.
    • قدرت - عضلات تنفسی به بار بالا و کم فرکانس واکنش نشان می دهند.
    • استقامت - تمرین استقامتی را می توان در بار کم و فرکانس بالا به دست آورد. با این حال، شما می توانید استقامت را با کمک آموزش قدرت بهبود دهید. عضلات قوی هر کار را در درصد کمتری از حداکثر قدرت خود نسبت به ضعیف انجام می دهند. بنابراین، عضلات قوی قادر به حفظ فعالیت مشخص شده برای دوره های طولانی مدت هستند.
  • حجم ریه ها طول عضله تنفسی توسط حجم ریه ها تعیین می شود، بنابراین باید در حداکثر محدوده احتمالی ریه ها انجام شود. شروع به نزدیک شدن به حجم باقی مانده (حداکثر استقرار) و به پایان رساندن به عنوان نزدیک به ظرفیت کل ریه (حداکثر نفس).
    • برگشت پذیری
    • Detrality - عضلات تنفسی به طور مشابه در هنگام برداشتن انگیزه آموزش، به طور مشابه به عضلات دیگر واکنش نشان می دهند. اکثر تلفات در عرض 2-3 ماه پس از پایان دادن به آموزش رخ می دهد. استقامت قبل از قدرت از بین رفته است. کوتاه مدت از وابستگی (1-2 ماه) می تواند بدون رگرسیون بیش از حد از دستاوردهای عملکردی منتقل شود.

حفظ - بهبود عملکرد عضلات الهام بخش را می توان در حالی که کاهش فرکانس تمرینات به تعداد دو سوم - یعنی 2 روز در هفته در بزرگسالان سالم و 3 روز در هفته در بیماران مبتلا به COPD پشتیبانی می شود.

تشکیل می دهد

  • روش های آموزشی را می توان به دو نوع تقسیم کرد: تمرین مقاومتی و آموزش سختی. آموزش مقاومت به عنوان همه کاره ترین به دلیل این واقعیت است که حداقل زمان را می گیرد و منجر به پاسخ دوگانه معمولی می شود (افزایش قدرت و استقامت).
  • آموزش مقاومت - بار آستانه فشار الهام بخش (PNID) در حال حاضر بیشتر از روش TDM مورد مطالعه و معتبر مورد استفاده قرار می گیرد. کاربران از طریق یک دستگاه (به عنوان مثال، PowerBreatheE) نفس می کشند، که حاوی سوپاپ سوپاپ تحت فشار قرار می گیرد و دریچه های تخلیه شده را تخلیه می کند.

آموزش در استقامت - با استفاده از تکنیک نامیده می شود به نام Hyperventilation داوطلبانه ایزوستگی، که نیاز به مردم برای حفظ سطح بالایی از تنفس به مدت 40 دقیقه. این بر اساس روش hyperventilation است، که از یک کانتور مجددا مجددا استفاده می کند تا مانع جلوگیری شود.

حراجی

TDM به هر کسی که می خواهد قابلیت انتقال قابلیت های جسمی را بهبود بخشد، نشان داده شده است. این شامل چهره هایی با فرآیندهای پاتولوژیک و یا بدون آنها، کسانی که تنگی نفس و یا کاهش تحمل به اعمال فیزیکی، و همچنین ورزشکاران / افراد فعال فیزیکی را دارند. مطالعات تأیید اثربخشی تیم با طبقات خاص بیماری ها یا ایالت ها را تایید می کند. این موارد عبارتند از: بیماری های تنفسی، قلب و عضلانی عضلانی، و همچنین شرایط مرتبط با عملیات منتقل شده و پیری رایج.

همچنین یک مقاله را بخوانید: چرا از طریق لب های زیر ضربه؟

حالت های خاص که تحت آن TIM مزایای بالقوه قابل توجهی را نشان داد یا توجیهی برای تیم، بر اساس وجود اختلال عملکرد عضلات الهام بخش و یا مکانیک تنفسی غیرطبیعی وجود دارد، شامل: اسکلروز آمیدروفیک جانبی، اسپوندیلوز انکولیز، بی اشتهایی عصبی، آسم، برونشيکتاز، سرطان ، فلج مغزی مغزی، نارسایی مزمن قلب، COPD، کورتیکواستروئیدها، فایبرگلاس، دیابت، فلج دیافراگم، هیپوتیروئیدی، کیفوسکوزیوز، اسکلروز، دیستروفی عضلانی، دیستروفی عضله، چاقی، آپنه انسدادی خواب، بیماری پارکینسون، عواقب فلج اطفال، بارداری، پرفشاری خون ریوی، کلیه شکست، سارکوئیدوز و بیماری های بینابینی ریه ها، آسیب های نخاعی، بیماران پس از عملیات (شکمی و قفسه سینه)، میوپاتی، تهویه ناشی از تهویه، ناکامی فن، اختلال در لنگر صوتی و رشته.

برخی از شاخص های فیزیولوژیکی خاص از عملکرد ناکافی عضلات تنفسی:

  • کاهش قدرت عضلات تنفسی
  • تنگی نفس؛
  • orthopn
  • گلدوزی؛
  • hyperventilation؛
  • کاهش انطباق سیستم تنفسی؛
  • افزایش رابطه با فضای مرده به حجم تنفسی؛
  • Tahipne؛
  • هیپوکسمی؛
  • hypercup؛
  • شکست عملکرد سرفه؛

ناتوانی در نفس کشیدن بدون دستگاه IVL.

منع مصرف

  • پیام های مربوط به پدیده های نامطلوب پس از TDM دریافت نشده است، با این حال، خطر ابتلا به کشورهای مرتبط با Barryavm وجود دارد. بر این اساس، باید در موارد زیر باید احتیاط کرد:
  • پنوموتوراکس خود به خودی در تاریخ.
  • پنوموتوراکس تروماتیک، که هنوز به طور کامل بهبود نیافته است.
  • سوزش سوزانده شده یا کشورهای دیگر مرتبط با آسیب به گوشه گوشه.

آسم ناپایدار با ادراک غیر طبیعی کم از تنگی نفس.

  • موارد احتیاط
  • به حداقل رساندن hypercaps در بیماران مبتلا به بیماری های قلبی ایسکمیک.
  • ممکن است باعث ناراحتی در گوش در افرادی شود که اخیرا سرماخوردگی یا سینوزیت را تحت تاثیر قرار داده اند.
  • احتیاط باید در رابطه با افرادی که فرآیند عفونی در قفسه سینه را تجربه کرده اند مشاهده شود.

مردم باید از به اشتراک گذاری تجهیزات آموزشی گرم شوند.

  • توصیه های عملی
  • این گذر نقش مهمی در دستیابی به نتایج مطلوب دارد. زمان ایده آل برای آموزش بنیادین - نشسته یا ایستاده. شناخته شده است که موقعیت دروغ یا midstage عملکرد عضلات تنفسی را بدتر می کند و عملکرد عضلات الهام بخش در موقعیت عمودی بهینه شده است. پس از اتمام آموزش پایه، می توانید به آموزش در موقعیت های عملکردی ادامه دهید.
  • بهینه سازی تکنیک های تنفسی. شبیه ساز مناسب را انتخاب کنید، انگیزه آموزشی را که تولید می کند، بهینه سازی کنید، از تکنیک تنفس خوب استفاده کنید (به عنوان مثال، یک تنفس دیافراگم) و الگوی تنفسی.
  • دیافراگم تنفس. تغییرهای مرتبط با مکانیک تنفسی می تواند منجر به کاهش تحرک دیافراگم شود. این، و همچنین تحمل به اعمال فیزیکی و شخصیت تنفس، می تواند با استفاده از یک برنامه آموزشی تنفسی دیافراگمانت بهبود یابد. شکل گیری استراتژی های نرمال تنفسی مبتنی بر تیم است.
  • الگوی تنفسی حرکات تنفسی باید در حداکثر محدوده ممکن انجام شود و عضلات الهام بخش را به حداکثر برساند.

مشخص شد که نفس های مکرر عمیق در برابر بار الهام بخش، دو برابر کارآمد تر از فیزیوتراپی استاندارد بود که شامل زهکشی موضعی و چرخه های فعال تجهیزات تنفسی بود. بیماران، به ویژه بیماران مبتلا به شرایط مانند برونشکتوز ها و برونشیت، ممکن است پس از زمان، تضعیف ترشح را تجربه کنند. بر این اساس، آنها باید در مورد این هشدار داده شوند و با توجه به روش های مربوط به بهبود ترشح مشورت کنند.

نظارت بر پیشرفت

  • پیشرفت باید توسط تغییر در ارزیابی:
  • عملکرد عضلات الهام بخش. اطمینان حاصل کنید که حالت تمرین سازگاری را در عضلات الهام بخش تحریک می کند و بهبود عملکرد با افزایش شدت تمرین به دست می آید.

نتایج بالینی ناشی از نقطه اول است.

ارزیابی

  • ارزیابی عملکرد عضلات تنفسی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
  • حداکثر فشار الهام بخش (MDV) - اندازه گیری نیروی را تضمین می کند و اندازه گیری به طور گسترده ای مورد استفاده از روش های ناشی از تغییرات در عملکرد عضلات الهام بخش است. با استفاده از دستگاه بالینی از مناسبت انسداد دستگاه تنفسی با حجم مشخصی از ریه ها اندازه گیری می شود.
  • حداکثر فشار بینی استنشاق، جایگزینی برای MDV است که به شما امکان می دهد فشار را در سوراخ بینی در طول حداکثر استنشاق اندازه گیری کنید.
  • سرعت پیک جریان الهام بخش - نشان داده شده است که در پاسخ به آموزش متوسطه TIM بهبود می یابد.

استقامت از عضلات عضلات - هیچ آزمون استاندارد برای این وجود ندارد، اما تمام آزمایشات به دو دسته تقسیم می شوند: آزمایشات بر روی تست های تنفسی Hyperpnee و انعطاف پذیری.

ارزیابی مزایای بالینی بین گروه های بیماران بسیار متفاوت خواهد بود. شاخص های اولیه انتخاب شده باید به جمعیت بالینی مورد توجه، و همچنین اثرات حساس TIM خاص باشد.

وقتی شروع به آموزش کنید؟

تیم با یک تمرین اساسی آغاز می شود. آموزش پایه به تنفس دیافراگم و یک الگوی تنفسی خوب متکی است. آن را در عرض 6 هفته قبل از شما می توانید به آموزش عملکردی بروید.

دیافراگم ها و عضلات پایین لگن چگونه هستند؟

  • مفاهیم اساسی:
  • با استفاده از بار آموزش 50-60٪ از PM یا تنظیم شدت به حداکثر 30 تکرار (30 بعد از ظهر)، I.E. آموزش به شکست در 30 نفس رخ می دهد (خستگی عضلات الهام بخش ناتوانی در دستیابی به تنفس رضایت بخش است).
  • از کشش و گرم شدن برای آماده شدن برای تیم استفاده کنید.
  • بار را با حداکثر تلاش (در اسرع وقت) استفاده کنید.
  • در طول هر نفس، در طول هر نفس، در معرض عمیق قرار دهید.
  • مراقبت دو بار در روز - صبح و در شب با فاصله ای از حداقل 6 ساعت.
  • بارگیری را حداقل یک بار در هفته افزایش دهید.
  • پیشرفت، حفظ بار در 50-60٪ از PM جدید و یا نگه داشتن بار در سطح 30M جدید برای بهبودی برای بهبود.
  • آموزش به شکست در پنجره بین 25-35 اینچ برای جلسه.
  • به خاطر داشته باشید که در زمان های خاصی از روز، فعالیت های دیگر ممکن است به علت خستگی باقی مانده تاثیر بگذارد.
  • اگر فکر می کنید که خستگی باقی مانده از عضلات الهام بخش وجود دارد، یک استراحت کنید.

دفتر خاطرات آموزشی را رانندگی کنید

  • برنامه فعلی
  • پیشرفت - آموزش عملکردی می تواند پس از 6 هفته از زمان بنیادی آغاز شود. این باید حداقل 3 روز در هفته انجام شود و همیشه در کنار تمرین پایه، که باید حداقل 3 روز در هفته انجام شود.
  • نشان داده شده است که پیش از توانایی - معرفی زمان قبل از آموزش، کل بدن نتایج چنین آموزش هایی را بهبود می بخشد و بنابراین می تواند در روند توانبخشی موثر باشد.
  • گنجاندن توانبخشی را می توان قبل، در طی یا بعد از یک جلسه توانبخشی انجام داد.
  • تمرین - 2 رویکردهای 30 نفس در 40٪ PM با 1 دقیقه استراحت بین آنها. باید بیش از 10 دقیقه قبل از تمرین TIM تکمیل شود.
  • Zaminka - ترویج پاکسازی از متابولیت ها، کمک می کند تا در ترمیم و سازگاری کمک کند.

کشش - کشش قفسه سینه هر گونه مقاومت سیستم عضلانی اسکلتی را در نفس کاهش می دهد و می تواند منجر به افزایش حفره قفسه سینه و ظرفیت باقی مانده عملکردی شود که بنابراین افزایش کارایی TDM را افزایش می دهد.

آموزش عملکردی

نقش عضلات تنفسی فراتر از نقش آنها در حفظ تنفس است. آنها همچنین یک جزء حیاتی از کنترل موضعی ما و تثبیت پوست ما هستند. این عملکرد "کمبود" برای بهره وری و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.

توابع متمایز عضلات تنفسی اغلب با عملکرد اصلی خود مواجه می شوند. تظاهرات خارجی این درگیری، ضعف نفس است، که نیاز به تهویه را نادیده می گیرد. همچنین می تواند اثربخشی عضلات تنفسی را نسبت به ثبات پوست به خطر بیندازد.

  • بنابراین هدف از آموزش عملکردی نیز تقویت نقش تثبیت عضلات تنفسی است. بنابراین، عملکرد تنفسی عضلات تنفسی می تواند بهینه سازی شود تا ثبات پوست را بهبود بخشد. این کار با انجام TIM در موقعیت هایی که ثبات پوست را کاهش می دهد، به دست می آید. هنگام انتخاب تمرینات، دو رویکرد را می توان انتخاب کرد:
  • از مجموعه کل حدود 10 تمرین استفاده کنید که یک اثر جامع را ارائه می دهند.

متوقف نکنید، ادامه دهید، اما آرام تر، به آرامی، به عنوان مثال، یک بزدل. به تدریج فرکانس تجهیزات تنفسی را کاهش می دهد، که به طور طبیعی پالس و فشار را نرمال می کند. به محض اینکه کرست عضلانی آرامش بخش، توقف و کشیدن کوچک است. بنابراین آموزش، سود بیشتری را به ارمغان خواهد آورد.

  • به عنوان مثال، به طور خاص تمرینات خاصی را برای یک فرد خاص ایجاد کنید، به عنوان مثال، وظایفی که مخصوص بیمار، موقعیت های ورزشی یا اقدامات استفاده شده توسط ورزشکار است.
  • این باید پیش از یک دوره 6 هفته ای از زمان اولیه و توسعه تکنیک های تنفسی دیافراگمال خوب باشد.
  • اطمینان حاصل کنید که یک فرد قبل از اضافه کردن هر گونه مقاومت، یک تکنیک تنفس واقعا خوب دارد.
  • سپس مقاومت خارجی را با استفاده از شبیه ساز الهام بخش (IT) نصب شده بر روی حداقل بار اضافه کنید.
  • به تدریج بار آن را برای چند هفته افزایش دهید.
  • آموزش باید از تمرینات کشش و بسیج جلوگیری شود.
  • برنامه فردی باید شامل حدود 10 تمرین باشد.

تمرینات باید حداقل 3 بار در هفته انجام شود. پایه پایه باید در روزهای دیگر برگزار شود.

منبع: فیزیوتراپی - آموزش عضلات تنفسی.

کلاس های ورزشی با افزایش اعمال فیزیکی افزایش می یابد. برای مقاومت در برابر آنها، شما باید یک سیستم تنفسی توسعه یافته داشته باشید. اگر توانایی سیستم تنفسی با سطح ورزش مطابقت ندارد، مشکلات با ارائه یک اکسیژن ایجاد می شود. ورزشکار شروع به خفه کردن می کند، سرعت را از دست می دهد و به سرعت خسته می شود. به نظر می رسد که قادر به انجام تمرین با راندمان بالا نیست. افرادی که به طور جدی به ورزش علاقه مند هستند، اول از همه تلاش می کنند تا سیستم تنفسی خود را تقویت کنند - بدون آنکه بر نتایج ورزشی بالا برخوردار باشد، غیرممکن است.

برای چه نوع فعالیت های فیزیکی نیاز به تقویت سیستم تنفسی دارید؟

در محافل ورزشی، بیان "رشد نفس" به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد. نفس یک اصطلاح جنجالی از ورزشکاران است، نشان دهنده دستگاه نور یا تنفس است. برای توسعه نفس گیر - به معنای آموزش ریه ها است، زیرا سیستم تنفسی هاردی در تقریبا تمام انواع ورزش ها، به ویژه در ورزش، قایقرانی، شنا، اسکیت و اسکی مورد نیاز است.

تمرین تناسب اندام در حال اجرا، مقرون به صرفه ترین راه برای توسعه ریه ها است. کلاس های در حال اجرا مانند هر فعالیت فیزیکی هوازی، نه تنها حجم ریه ها را افزایش می دهند، بلکه سیستم قلبی عروقی را تقویت می کنند، در نتیجه، حمل و نقل اکسیژن را در بدن بهبود می بخشد. کاملا سبک وزن را توسعه می دهد. در طول شنا، نیاز به بدن در اکسیژن در حال رشد است، در حالی که شناگر باید به طور مداوم تنفس خود را به تاخیر اندازد، به عنوان یک نتیجه بدن به دنبال استفاده از هر نفس با حداکثر بهره وری است. به تدریج تهویه ریه ها را بهبود می بخشد، ظرفیت زندگی آنها افزایش می یابد، تعداد آلوئول ها در حال رشد است، عضلات تنفسی تقویت می شوند.

تمرین تناسب اندام در حال اجرا، مقرون به صرفه ترین راه برای توسعه ریه ها است. کلاس های در حال اجرا مانند هر فعالیت فیزیکی هوازی، نه تنها حجم ریه ها را افزایش می دهند، بلکه سیستم قلبی عروقی را تقویت می کنند، در نتیجه، حمل و نقل اکسیژن را در بدن بهبود می بخشد. کاملا سبک وزن را توسعه می دهد. در طول شنا، نیاز به بدن در اکسیژن در حال رشد است، در حالی که شناگر باید به طور مداوم تنفس خود را به تاخیر اندازد، به عنوان یک نتیجه بدن به دنبال استفاده از هر نفس با حداکثر بهره وری است. به تدریج تهویه ریه ها را بهبود می بخشد، ظرفیت زندگی آنها افزایش می یابد، تعداد آلوئول ها در حال رشد است، عضلات تنفسی تقویت می شوند.

تمرینات برای بهبود عملکرد تنفسی

  • نه تنها ورزش هوازی به توسعه سیستم تنفسی کمک می کند: در حال اجرا، شنا، دوچرخه سواری. تمرینات ویژه نیز مفید است برای تقویت عضلات و ریه های بینالمللی. نمونه هایی از این تمرینات:
  • در عرض 1-2 دقیقه، نفس های مکرر تیز و اشباع را انجام دهید.
  • رها کردن از ریه های همه هوا. ریه ها را برای چند استنشاق پر کنید، و آنها را از طریق فواصل کوتاه انجام دهید. نفس را نگه دارید سعی نکنید تا زمانی که ممکن است نفس بکشید.
  • سینه های کامل را وارد کنید اگزوز برای انجام چندین تکنیک، آزاد کردن هوا در بخش های کوچک. پس از اخراج، تنفس را تا حد ممکن تاخیر دهید.
  • یک نفسی بگیر. در هزینه، ده نفر هنوز کمی نفس می کشند، دوباره به 10 و تا زمانی که ریه ها پر شده اند. همه چیز را همانند انجام دهید، اما در حال حاضر در حال اخراج است.
  • 30 صورت حساب را وارد کنید Exhale هر بار که سعی می کنم به آرامی شمارش کنم.

پس از ایجاد یک نفس متناوب در بینی، به طور متناوب از طریق دهان بیرون می آید - به طور مختصر و به طور خلاصه و به سرعت تحریک می شود.

برخی از طرفداران تناسب اندام از راه شدید برای آموزش سیستم تنفسی استفاده می کنند: آنها در یک ماسک تناسب ویژه تمرین می کنند. چنین ماسک ها ورودی اکسیژن را محدود می کنند و شرایط خاصی را ایجاد می کنند که به دنبال یافتن در ارتفاعات بزرگ است. همانطور که می دانید، در ارتفاعات، هوا حل می شود و یک فرد برای دریافت میزان اکسیژن تجویز شده باید فشرده تر شود. ماسک با چندین کشف و بسته شدن غشاء مجهز شده است که به شما امکان می دهد تا پیدا کردن پیدا کردن در ارتفاع های مختلف را تقلید کنید.

با استفاده از یک ماسک، می توانید تمرینات فیزیکی را در طیف گسترده ای از تمرینات افزایش دهید. اغلب نوع فعالیت های حرکتی معمولی برای تمرین های هوازی (در حال اجرا، دوچرخه سواری، و غیره) استفاده می شود. اگر ورزشکار در یک ماسک قطار باشد، تلاش بسیار بیشتری برای اطمینان از ارگانیسم با اکسیژن آسان است. چنین آموزش هایی ظرفیت زندگی ریه ها را افزایش می دهد، سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند، عضلات تنفسی را توسعه می دهد. اما لازم است که در ماسک با احتیاط انجام شود - چنین آموزش هایی بسیار زیاد بدن را بارگیری می کنند.

برای تقویت ریه ها، می توانید بالن ها را افزایش دهید. این یک روش شناخته شده برای آموزش تنفس است، اغلب توصیه می شود که بیماران و افراد مبتلا به ریه های ضعیف باشند. ورزش باعث تقویت دیافراگم می شود، ریه ها را توسعه می دهد، باعث تنفس عمیق تر می شود. بسیاری از تکنیک های تنفسی مفید را می توان از یوگا یاد گرفت. گاهی اوقات چنین شیوه ای برای آموزش استفاده می شود: نفس کشیدن عمیق (Exhale) و تاخیر به سرعت انجام حداکثر تعداد squats، پیوست ها و یا pushups.

برای تقویت ریه ها، می توانید بالن ها را افزایش دهید. این یک روش شناخته شده برای آموزش تنفس است، اغلب توصیه می شود که بیماران و افراد مبتلا به ریه های ضعیف باشند. ورزش باعث تقویت دیافراگم می شود، ریه ها را توسعه می دهد، باعث تنفس عمیق تر می شود. بسیاری از تکنیک های تنفسی مفید را می توان از یوگا یاد گرفت. گاهی اوقات چنین شیوه ای برای آموزش استفاده می شود: نفس کشیدن عمیق (Exhale) و تاخیر به سرعت انجام حداکثر تعداد squats، پیوست ها و یا pushups.

آموزش تناسب اندام برای توسعه استقامتی

توسعه عملکرد تنفسی نزدیک به افزایش استقامت است. اغلب هر دو این وظایف در روند تمرین مشابه اجرا می شود. این به استقامت هوازی اشاره دارد - توانایی بدن برای کار در حالت هوازی برای مدت طولانی بدون خستگی و کاهش قابل ملاحظه ای در ظرفیت کاری. در حالت هوازی عملیات، بدن به طور فعال اکسیژن را جذب می کند، که بلافاصله برای تولید انرژی استفاده می شود. بنابراین، توسعه استقامتی هوازی به شدت به قابلیت های سیستم تنفسی بستگی دارد.

برای توسعه استقامت هوازی، روش های آموزش مداوم و فاصله استفاده می شود. روش اول با استفاده از یک عملکرد طولانی و یکنواخت از قدرت متوسط ​​و کم مشخص می شود. یک مثال از این آموزش معمول است. در تمرین تناسب اندام فاصله، فواصل فشرده متناوب با فواصل تفریحی. این می تواند یک آموزش در حال اجرا باشد، متشکل از اجرا سریع و آهسته است.

علاوه بر ایروبیک، استقامت بی هوازی - بدون اکسیژن وجود دارد. هنگامی که بدن در حالت بی هوازی کار می کند، نیاز به اکسیژن بیش از رسید آن است، بدهی های اکسیژن را تشکیل می دهد. در نتیجه چنین کاری در عضلات ورزشکار اسید لاکتیک را تجمع می دهد. مهم است که انواع مختلف استقامت را توسعه دهیم، نه تنها در ورزش، بلکه در زندگی روزمره مفید خواهد بود. برای توسعه استقامت بی هوازی، تمرین تناسب اندام شدت بالا با دوره های اختصاری برای بازیابی استفاده می شود. استقامت بی هوازی در اجرای Sprint مهم است که با فاصله کوتاه و حداکثر سرعت مشخص می شود.

  1. دشوار است که مزایای ژیمناستیک تنفسی را برای بدن کسب کند:
  2. مانع از بیماری های تنفسی (آسم برونش، برونشیت).
  3. تحریک پریستال های روده، اندام های گوارشی.
  4. غلظت توجه، عملکرد، حالت خواب و حالت روانی-احساسی را افزایش می دهد.
  5. سلامت کلی را بهبود می بخشد، به اتهام شادی می دهد.
  6. کمک به خلاص شدن از شر اضافه وزن.

پوست را جوان می کند

هنگام انتخاب هر سیستم تمرین تنفس، قوانین ابتدایی باید دنبال شود. شما باید با حداقل بار شروع کنید، به طور مساوی افزایش دهید و به تدریج. برای کلاس ها، باید لباس های راحت را انتخاب کنید. توصیه می شود تمرینات را در هوای تازه یا در یک اتاق تهویه انجام دهید. در طول کلاس ها، به آرامی نفس بکشید.

در طول تمرینات تنفسی، توسعه سرگیجه نور مجاز است، با تمام موارد دیگر از سلامت ضعیف، باید برای آموزش متوقف شود.

مفاهیم مختلفی از ژیمناستیک تنفسی وجود دارد. هر فرد، بسته به وضعیت سلامت، سن و اولویت شخصی، قادر به انتخاب مناسب برای خود خواهد بود.

تمرین تنفسی بر اساس به حداقل رساندن عمق نفس، تبدیل کل تنفس طبیعی است. این کمک می کند تا از شر بسیاری از بیماری ها خلاص شود یا دوره خود را تسهیل کند (بسیار موثر در آسم، آلرژی قوی). وظیفه اصلی هنگام تسلط بر روش buteyko، دستیابی به تنفس سطحی با تاخیر است.

  1. تمرینات:
  2. به طرز وحشیانه ای را به تاخیر انداختن نفس به ظاهر احساس کمبود هوا.
  3. به صورت سطحی، بخش.
  4. هنگام راه رفتن دوباره به احساس کمبود هوا، تنفس را نگه دارید. کمی افزایش دهید، تمرین تکرار کنید.
در پایان کلاس نفس کشیدن، از 3 دقیقه شروع می شود، به تدریج افزایش زمان تا 10 دقیقه.

اولین بار پس از آموزش، رفاه بی نظیر می توان مشاهده کرد - از دست دادن اشتها، حملات وحشت، تنفس مکرر، اما در روند اشغال، مقامات تنفسی در حال توسعه هستند، که منجر به بهبود در دولت می شود.

  1. این یک سیستم از تمرینات ساده برای ارگان های تنفسی است، که اجازه می دهد از خلاص شدن از کیلوگرم های اضافی خلاص شود و در واقع عدم مصالحه ای نداشته باشد. برنامه یادگیری تنفس مناسب برای 3 هفته طراحی شده است، هدف این است که جنبش ها را به اتوماسیون برساند. پس از توسعه آن شما می توانید تمرینات را انجام دهید. آنها به چهار مرحله تقسیم می شوند:
  2. از طریق بینی وارد کنید، شکم را تا حد امکان افزایش دهید.
  3. بیایید به جلو برویم باسن، آرامش عضلات در شکم.
  4. 3 نفس کم عمق را ایجاد کنید، عضلات پروینوم و باسن را فشار دهید.

ما شروع به از بین بردن دهان خود، کشیدن لب ها به لوله، و عضلات شکمی به همان سرعتی که ممکن است به دنده ها. Exhalation به شدت به طور کامل، به طور کامل از نور هوا آزاد شده است. شانه هایم را پایین می آورم، در عین حال شما حق دارید.

تمرینات باید هر روز صبح بر روی معده خالی 30 قسمت انجام شود. این حدود 20 دقیقه نیاز دارد.

پس از اشغال در عرض یک ساعت، مطلوب است که هر چیزی بخورید.

این مجموعه ورزشی با هدف تبدیل دولت فرد، گسترش مرزهای امکانات فیزیکی آن است. ژیمناستیک زيگونگ در معرض الزامات و مدارک سنی ندارد. در برابر پس زمینه اعمال جسمی عقلانی و رژیم غذایی سالم، کار سیستم عصبی را عادی می کند، وزن بدن را تنظیم می کند، به منظور بازگرداندن عملکرد طبیعی اندام های تنفسی کمک می کند.

  1. ژیمناستیک تنفسی شامل 3 تمرین خاص است:
  2. قورباغه نشستن روی صندلی، پای خود را بر روی عرض شانه قرار دهید. پالم یک دست را به یک مشت فشار می دهد، کف دست خود را از دست می دهد. آرنج در زانوهای خود، و مشت - در پیشانی استراحت می کنند. پلک ها را پایین بیاورید و به طور کامل آرام باشید. در این موقعیت یک چهارم یک ساعت نشسته، تکرار 3 بار در روز.
  3. موج. برای دروغ در یک سطح جامد صورت. پاها را در زاویه 90 درجه خم کنید. یک دست برای قرار دادن در قفسه سینه، دیگری - در معده. هنگام استنشاق، شکم را به حداکثر برسانید و به قفسه سینه نفوذ کنید. هنگامی که اخراج، برعکس. انجام 40 رویکرد

لوتوس نشسته روی صندلی کم، پاها در مقابل شکم عبور می کردند. آنها دست ها را بر روی آنها گذاشتند (یکی به کف دست های دیگر). چرخش راست، پایین سر من، چشمان خود را ببندید. به مدت 5 دقیقه به طور معمول نفس بکشید، تمرکز بر روی تمرین. برای نفس کشیدن به اندازه نفس معمولی و انعطاف پذیری صاف. بعد 10 دقیقه به طور معمول نفس کشیدن، در همان زمان استراحت تا آنجا که ممکن است.

این برنامه برای حداقل 2 ماه طراحی شده است.

مجتمع ژیمناستیک به عنوان یک عامل پیشگیرانه و درمانی با سردرد، بیماری های برونش، ریه ها (از جمله سنگین به عنوان پنومونی) عمل می کند. خوانندگان او با موفقیت مورد استفاده قرار می گیرند، زیرا تمرینات به شما اجازه می دهد صدای خود را توسعه دهید.

کارشناسان ترجیح می دهند برنامه Strelniki را برای آموزش تنفس سخنرانی در کودکان ترجیح دهند.

  1. ماهیت این مفهوم به طور قابل توجهی متفاوت از شیوه های تنفسی Buteyko، Qigong، Oxysis است. این در لحظه ای استنشاق متمرکز است، تنفس طبیعی را تغییر نمی دهد، مناسب برای افراد در تمام سنین، منع مصرف (به جز درجه حرارت بدنی به میزان قابل توجهی، فشار خون بالا و وضعیت پس از انفارکتوس) نیست. این مجموعه شامل 12 تمرین است. مهم است که استاد 3 اصلی:
  2. کف دست برای انجام تمرین شما نیاز به راست، فشار دادن به مشت و قرار دادن در کمربند. هنگام استنشاق مشت ها به کف می افتد. 12 روش 8 نفس را در فواصل 5 ثانیه انجام دهید.
  3. پمپ. صاف بایست. دست ها را به ترتیب بدن، پاها - در حال حاضر شانه. با خم شدن سر خود، لگن کمی به جلو حرکت کرد، در حالی که در عین حال یک نفس پر سر و صدا پر سر و صدا، سپس صاف کنید. انجام تمریناتی که شما نیاز دارید چند بار در یک ردیف. این نباید زیر سطح کمر حرکت کند.
مهاجران در موقعیت ایستاده، آرنج ها را خم می کند، برس برای بالا بردن سطح شانه. در طول نفس بینی پر سر و صدا بینی برای فشرده سازی مشت ها. 6 رویکرد 4 نفس را با یک شکست 5 ثانیه انجام دهید.

شارژ برای ارگان های تنفسی در Strelnoye به شما این امکان را می دهد که دیافراگم را افزایش دهید، آن را الاستیک بگذارید، که در درمان امفیزم ریه بسیار مهم است.

این یک تدریس است که هدف آن فعال کردن فرصت انسان برای مدیریت کار بدن بر سطح معنوی و فیزیکی است. تکنیک تمرینات تنفسی در یوگا به عنوان Pranayama نامیده می شود. این تکنیک یک فرد را برای مدیریت انرژی خود آموزش می دهد و به طور مثبت به جهان نگاه می کند، فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد، ایمنی را تقویت می کند، کار قلب و اندام های تنفسی را تثبیت می کند، تنگی نفس را از بین می برد.

  1. Capalabhati (تنفس معده) - یکی از گزینه های ژیمناستیک تنفسی:
  2. به راحتی نشستن، صاف کردن پشت خود را. چشمان خود را پوشش دهید، غلظت کامل را در نقطه بین ابرو ها به دست آورید.
  3. یک نفس بکشید، دیواره شکمی را تکان ندهید، به هوا اجازه می دهد تا به ریه ها برود و آنها را نشان دهد.

Exhale، به شدت با فشار دادن معده به ستون فقرات. قفسه سینه در همان زمان باید باقی بماند.

تمرین در مرحله اولیه می تواند 36 بار انجام شود، به تدریج به 108 چرخه رسیدند.

تنفس مناسب بدون اغراق، معجزات را ایجاد می کند، متشکل از بهبود بدن و بهبود خلق و خوی است. اما قبل از انتخاب یک مجموعه خاص از تمرینات تنفسی، ارزش مشاوره با حرفه ای است. این کسی است که می تواند مناسب ترین تکنیک خاص خاص را انتخاب کند.

معمولا بسیار جامع ترین و غیر قابل انعطاف توسط بسیاری از ورزشکاران تمرین برای استقامت سیگار کشیدن است. به عنوان یک قاعده، چنین تمریناتی با یکنواخت متفاوت است و نیاز به یک گزیده ای بزرگ اخلاقی و واجد شرایط دارد. آموزش ویژگی های انتخابی دومین طرف است که یک ورزشکار با انجام یک مجموعه از وظایف مربوطه بهبود می بخشد. اغلب در نتیجه نیروهای فیزیکی، نبرد در حال حاضر تحت تمایل خالص برای پیروزی است.

برای افزایش استقامت چه باید بکنید

  1. برای مدت زمان طولانی، همه می دانند که موثرترین تمرینات سخت افزاری:
  2. ماسک یا کت و شلوار نوعی ماسک تنفسی، مانند فروخته شده در کالاهای ورزشی. این تکنیک عضلات دنده هایی را تقویت می کند که در گسترش آنها شرکت می کنند و عمق نفس را تضمین می کنند. عضلات قوی دنده ها به شما اجازه می دهد تا عمیق تر و راحت تر و راحت تر را خشک کنید. در مورد بیماری های سیستم قلبی عروقی یا ریه، بهتر است از این تکنولوژی رد شود.
  3. عناصر ورزشی برای ریه ها از یوگا. به عنوان مثال، برای دو دقیقه، نفس های تیز / انفجار را انجام دهید. یا نفس عمیق / اخراج ها، تلاش برای نمره تا آنجا که ممکن است و همچنین تا آنجا که ممکن است. کشف تنفس بر استنشاق، مدت زمان تاخیر با زمان باید افزایش یابد.
  4. در حال اجرا به استقامت خوب است، زیرا او نه تنها نفس نفس، بلکه عضله قلب، عضلات پاها را آموزش می دهد. برخی از مربیان توصیه نمی کنند در حالت یکنواخت اجرا شوند. بهتر است جایگزین آرامش آرام با شتاب، در حال اجرا در اطراف زمین های خشن و در حال اجرا به ارتفاع. عالی برای در حال اجرا در اطراف زمین خشن مناسب است. و برای اجرای امن با شتاب و در ارتفاع (مراحل) استادیوم مناسب خواهد بود. همچنین، اگر شما قبلا نتایج عالی در حال اجرا را نشان می دهید، و برای بار متوسط ​​طول می کشد زمان زیادی را صرف، استفاده از وزنه برداری بر روی دست و پاها خود را. شما همچنین می توانید از زخم استفاده کنید، و در داخل چیزی سنگین (بطری های آب، به عنوان مثال).

شنا كردن. یکی دیگر از راه های موثر برای بهبود نفس کشیدن به اجرا و در اصل برای هر فعالیت فعال دیگر. در مورد شنا، پمپاژ عضلات شانه وجود دارد. این به ویژه برای بوکسورها، جنگجویان و آن دسته از ورزشکاران که نیاز به تقویت عضلات شانه خود را به علت آسیب دارند، درست است. به عنوان یک قاعده، این سبک شنا استفاده می شود: تاج بر روی قفسه سینه؛ breaststroke؛ پشتی؛ پروانه

به طور کلی، استقامت ورزشکار به ویژه و رایج تقسیم می شود. تعریف اصلی استقامت در اصل توانایی مقابله با بیش از حد فیزیکی در طول فعالیت عضلانی فعال طبیعت خاص و شدت خاص است. در هنرهای رزمی یا بازی های ورزشی، سطح استقامت زمانی است که در آن سطح کارایی خاصی از فعالیت فعال انجام می شود.

ما علاقه مند به استقامت خاص هستیم، به عنوان توانایی عملیات طولانی مدت شدت متوسط، اما با راندمان بالا، و همچنین استقامت ویژه، بارهای مربوط به یک ورزش خاص. ویژه به نوبه خود به سرعت بالا (تمایل به مدت طولانی برای ایجاد حرکات سریع بدون نقض تکنیک اعدام در همان زمان) و نیروی سرعت، که با درجه بالایی از فعالیت های قدرت همراه است، تقسیم می شود.

بنابراین، بسته به ورزش، تمرینات برای افزایش استقامت، همه نوع عناصر ویژه را تکمیل می کند.

Triathlon برای کمک به

به سوال "چگونه به توسعه استقامت، و تنفس در خانه" پاسخ به شرح زیر "سعی کنید triathlon". این ورزش خود را تاسیس کرده است و به عنوان کمک، که در برنامه تمرین بسیاری از ورزشکاران (به عنوان مثال، نیت دیاز و حتی آماده سازی نیروهای ویژه) شامل می شود.

با تمایل زیادی، پیدا کردن یک آبیاری برای شنا، تردمیل و دوچرخه معمولی بسیار دشوار نیست. Triathlon شامل اجرای، شنا و دوچرخه سواری است. ورزشکار باید به طور مداوم از طریق تمام سه مرحله عبور کند. با توجه به منابع اصلی، شناخته شده است که اولین مسابقات سه گانه شامل چنین فاصله ای بود: در حال اجرا در فاصله 3 کیلومتر، چرخه چرخه چرخه و تقاطع کانال. البته، برنامه را می توان برای خودتان تنظیم کرد. بهتر است در Triathlon با هر کسی در یک جفت یا در همه گروه شرکت کنید. در این مورد، یک جنبه رقابتی حضور خواهد داشت.

فوتبالیست ها، بوکسورها و کودکان

چگونه برای افزایش استقامت در فوتبال. باید درک شود که در یک ورزش خاص یک بار خاص وجود دارد. در بوکس، آن را بر روی شانه ها و پاها، در فوتبال به طور انحصاری بر روی پاها تمرکز می کند. از آنجا که بار طولانی عضلات پا "مسدود شده" از آنچه سرعت و کل بهره وری کاهش می یابد (نیروی ضربه، توانایی حفظ ریتم مداوم و شدید). بنابراین، پس از آموزش، به خصوص برای رفتن به ماساژ، در سونا، به منظور "شکستن" عضلات و بازگشت آنها الاستیک و سهولت مفید است. اکثر تمرینات فوتبال به دوچرخه سواری می رسند، دوچرخه سواری و عملا از وظایف Triathlon متفاوت نیست. تمرینات تنفس

و استقامت در بوکس. علاوه بر اجرای، شنا و غیره، تمرینات خاصی نیز وجود دارد. به عنوان مثال، کار بر روی کیسه در سرعت شدید، طولانی ترین زمان. مهم این است که اعتصاب ها به درستی انجام می شود، بنابراین شما باید مربی را در مقابل خود یا حداقل یک آینه قرار دهید. این تمرین خوب است، زیرا ورزشکار استقامت را در وضعیت مناسب ترین مسابقه به ارمغان می آورد. او باید نفس خود را دنبال کند، دست ها و شانه هایش باید آرام شود، در غیر این صورت آنها سریعتر می شوند و ضربات به درستی انجام می شود زیرا با راه اندازی نادرست، حریف ناشی از آسیب نخواهد بود.

همچنین با سایه می آید لازم است که در مقابل آینه بلند شوید، دمبل را در 2-3 کیلوگرم قرار دهید و اعتصابات هوایی را انجام دهید. پس از چند دقیقه، ورزشکار احساس شدت در شانه ها را احساس می کند. برای یک اثر بزرگتر، شما می توانید یک ماسک خاص را بپوشانید، اما در آن تنفس در آن (ورزشکاران مخالف که مشکلات با قلب دارند) سخت تر است.

پریدن بر روی طناب - توسعه سیگاری ها و مهارت ها بر روی پاها در بوکس حرکت می کند. همچنین، این نیز یک آموزش قلب و مهارت برای حرکت در پاهای آرام است. هیچ محدودیتی در کار با پرش وجود ندارد، از رفاه خود دفع کنید.

شوک های پنوماتیک. در این تمرین، تمرکز به طور خاص به دست کار تغییر می کند. زمان و دقت در حال اجرا شوک ها. هنوز به عنوان تمرین برای استقامت برای درامر :

  • crossfit
  • Mahi Gary برای شانه مشترک و لگن. گری از چرخش باید راست یا راست از طریق سر چپ
  • پریدن موانع، قدرت انفجاری پاها را آموزش می دهد؛
  • بورپی (رها کردن پاها و دست زدن به محل آنها) وسیع ترین عضلات پشت و شانه را آموزش می دهد؛
  • طناب؛
  • سایه بوکس؛
  • انتشار گازهای گلخانه ای در مقابل من؛
  • پرتاب یک توپ پزشکی با یک شریک؛

طناب (یک طناب گره خورده برای پایان دادن به و مهام ها با رابطه جنسی برای ایجاد امواج مانند). همه موارد فوق آموزش بوکسور دایره ای

. زمان برای هر تمرین 20-30 ثانیه است، گذر 10 ثانیه است. شما همچنین می توانید به طور کامل از بین بردن. طبیعت بهترین ورزشگاه است. مانند تمرینات برای جنگنده استقامتی

مناسب با مخزن - می توان آن را در آن پوشیده شده است. استفاده از ساحل شنی چسبناک برای sparring، در حال اجرا یا مبارزه. در چنین سطحی، حرکت بسیار سخت تر از Ringgua در بوکسورها است.

در اینجا شما می توانید تمرینات را برای استقامت نفس کودک 9 سال در شنا انجام دهید. شما می توانید به عنوان یک کودک شنا کنید: در سگ کوچولو، در پشت، و غیره اگر مشکلی دارید، فرزندتان را تحت معده نگه دارید یا به او یک تشک بادی خود بدهید. شنا کاملا یاد می گیرد تا نفس بکشد. در عمل است که کودک عواقب تنفس نادرست را درک می کند و اگر عمق مخزن بزرگ باشد، چگونه می تواند خطرناک باشد.

خلاصه کردن

  1. برای بهبود استقامت، triathlon، crossfit، تمرینات تخصصی توسط نوع کیسه یا نبرد با سایه مناسب است. کودکان می توانند تمرینات مشابه را تنها در حجم کوچکتر و بدون بار انجام دهند. باید شناخته شود که بدون استقامت، قدرت فیزیکی و تکنیک بالا هنوز نتایج زیادی را به دست نخواهد آورد. بسیاری از مبارزان به دلیل گزیده و استقامت خود را از رقبای با تجربه تر و فنی خود به دست آوردند، اما با قرار گرفتن در معرض کمتر. بنابراین، برای نتایج لازم است توسعه:
  2. استقامت و کیفیت های اخلاقی و اراده.
  3. تکنیک (Sparring - ترکیبی از اعتصاب، حفاظت، مبارزه - پرتاب و ورق. در هر ورزش، تکنیک خود).

نیروی فیزیکی.

نحوه توسعه ریه ها برای اجرای

ژوئن 21، 2018.

نیروی فیزیکی.

دونده نیاز به تمرینات ویژه برای افزایش روند تنفسی دارد. این اجازه می دهد تا آن را به دست آوردن مقدار اضافی از اکسیژن و مقاومت در برابر یک بار بزرگ بر روی بدن در طول اجرا.

چگونه نفس خود را آموزش دهید

مشکل کمبود اکسیژن مربوط به شناگران، ورزشکاران، اسکی بازان، مبارزان و دونده ها است. برای چنین فعالیت های ورزشی، مقدار زیادی از ریه ها مورد نیاز است. اگر ذخیره هوا با بار خاص مطابقت ندارد، ورزشکاران خفه می شوند و نیروی را از دست می دهند. به طور صحیح سازماندهی شده خود را به خوبی "نوسان" ریه ها. اما دیگر تکنیک های آموزش موثر تنفس وجود دارد.

تقویت عضله ران

برای نسل جدیدی از دونده ها، این تکنیک به نظر می رسد عجیب و غریب است، اما در قرن گذشته بسیار محبوب بود. هنگامی که دنده ها گسترش می یابند، روند عملیات ریه ها بهبود می یابد. تقویت عضلات ریب باعث می شود که آن را در معرض خطر قرار دهید. برای این منظور، ورزشکاران در طول تمرین لباس ماسک های گاز. متأسفانه این نوع بار فقط به کسانی که هیچ مشکلی با قلب و عروق ندارند، می آید. همچنین مهم است که از بیش از حد بیش از حد جلوگیری شود.

تمرینات ویژه

آنها باید به طور سیستماتیک و در مجموعه انجام شوند.

  • فهرست اقدامات:
  • محصول نفس های مکرر و شدید و اشباع.
  • انفجار کامل هوا و تاخیر طولانی مدت قبل از استنشاق.
  • استنشاق عمیق و اخراج با بخش های کوچک. تاخیر نفس
  • حساب استنشاقی تا ده، بیست و سی سی. سپس اخراج
  • استنشاق متناوب از طریق بینی و استنشاق از طریق دهان.
  • اخراج در هنگام افزایش اقلام سنگین.
  • اسکات با بازداشت شدگان و هوای exhaled.

بازی در ابزارهای باد.

توجه جداگانه به شنا این یک فرصت عالی برای افزایش حجم ریه ها و توانایی بدن برای مقاومت در برابر بارهای بزرگ است.

پس از یک بیماری شدید ریه، بسیاری از افراد ضعف، ضعف تنفس، نارسایی تنفسی و سایر عوارض ناخوشایند را ادامه می دهند. در چنین شرایطی، ریه ها نیاز به توانبخشی دارند.

بسیاری از کارشناسان به عنوان یک کمک قدرتمند حمایت کننده برای بازگرداندن سلامت ریه ها و برونشی، ژیمناستیک ویژه توصیه می کنند.

امروز ما در مورد چرخه تمرینات ساده به شما خواهیم گفت که عضلات تنفسی را تقویت می کند که می تواند در خانه انجام شود. این تمرینات به بازگرداندن عملکرد برونشی و ریه ها پس از انتقال برونشیت، پنومونی، ویروسی، باکتری ها و سایر بیماری های ریوی کمک می کند.

ارتباط بین فعالیت بدنی و سلامت ریه ها در نگاه اول واضح نیست، بنابراین ابتدا به شما می گویم که چگونه تمرینات می تواند بر عملکرد تنفسی تاثیر بگذارد.

اثر تمرینات فیزیکی بر روی ریه ها

اغلب افراد پس از بیماری های ریوی، تنگی نفس و ضعف را تجربه می کنند، از فعالیت بدنی اجتناب می کنند و از آن می ترسند که تنها موقعیت خود را تشدید می کنند.

  • در واقع، ورزش، برعکس:
  • کمک به بازسازی عملکرد تنفسی؛
  • تقویت جریان خون به ریه ها، به دلیل اینکه بدن شروع به دریافت اکسیژن بیشتری در طول تنفس می کند؛
  • سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​روند طبیعی بازگرداندن بافت ها در ریه ها و برونش؛
  • تقویت عضلات تنفسی؛

افزایش ظرفیت زندگی ریه ها، یعنی حداکثر مقدار هوا که می تواند فرد را تحت تاثیر قرار دهد.

مهم!

افرادی که تنگی نفس را تجربه می کنند، پزشکان توصیه می کنند تمرینات تمرین را تمرین کنند. به عنوان مثال، شما می توانید برای 1 دقیقه ورزش کنید و سپس به مدت 2 دقیقه باقی بمانید یا آن را کاهش دهید. چنین نفس نفس کشیدن زمان آسان برای بازگرداندن. به طور کلی، این توصیه مربوط به هر فعالیت فیزیکی است - ژیمناستیک، پیاده روی یا فقط در خانه کار می کند.

چرا مهم است که پس از یک بیماری ریوی، عضلات تنفسی را آموزش دهید

بدن ما اکسیژن را جذب می کند و دی اکسید کربن را برجسته می کند. استنشاق و exhale اعمال تنفس هستند که عضلات تنفسی را انجام می دهند - عضلات بینشیشی قفسه سینه و دیافراگم.

تنفس پس از در حال اجرا

در ریه ها، هوا به حباب های آلوئولی تبدیل می شود که توسط مویرگ ها نفوذ می کنند که از طریق آن اکسیژن به جریان خون منتقل می شود.

هنگامی که، به عنوان یک نتیجه از بیماری، آلوئول شروع به جذب اکسیژن بدتر، مغز سیگنال ها را به تنفس عضلات ارسال می کند تا آنها سخت تر کار کنند. بنابراین، روند انسان تنفسی شروع به صرف انرژی قابل توجهی می کند.

به علاوه، عضلات تنفسی در بسیاری از آنها به علت سن، هیپودینامین یا بیماری طولانی مدت تضعیف می شوند. همچنین، با مشکلات ریه ها در روند تنفس، فرد انعکاسی شامل عضلات دیگر، یعنی گردن و شانه ها است. تمام این عوامل به طور کلی افزایش بار بدن را به طور کلی افزایش می دهد، از این جا کوتاه بودن نفس و ضعف.

مزایای ژیمناستیک برای عضلات تنفسی

تمریناتی که ما به شما نشان خواهیم داد تا یک اثر خاص بهبودی داشته باشیم، به طوری که آنها در بسیاری از کلینیک ها به عنوان بخشی از یک دوره توانبخشی پس از بیماری های تنفسی تمرین می کنند.

آموزش عضلات تنفس، ما قدرت و بهره وری خود را افزایش می دهیم. قوی تر، عضلات شروع به مصرف اکسیژن کمتری می کنند. به عنوان یک نتیجه از حرکات تنفسی، ما انرژی بسیار کمتر را صرف می کنیم. علاوه بر این، این تمرینات ظرفیت زندگی ریه ها را افزایش می دهد.

سبک وزن و آلوئول

در این مقاله، ما ژیمناستیک خانگی را برای عضلات تنفسی ارائه می دهیم، هر دو برای توانبخشی ریه ها موثر است و به منظور جلوگیری از بیماری های ریوی در آینده. این ژیمناستیک تنها 1 است

  • 2 هفته:
  • عضلات تنفسی خود را تقویت می کند؛
  • بهبود قدرت و عمق تنفس، افزایش ظرفیت ریه ها؛
  • کاهش تنگی نفس؛
  • از خستگی مزمن و ضعف نجات خواهد یافت؛
  • بهبود کار ریه ها؛

خلق و خوی و کیفیت زندگی را افزایش دهید.

تمرینات برای ریه ها

ورزش اول - عضلات کشش سینه یکی

ما یک موقعیت شروع به ایستادن، پاها را با هم، دست راست، پالم فشار بر روی ران. 2

ما کف دست های خود را پیش رویم و در عین حال، از طریق بینی، دستان خود را بالای سر خود قرار می دهیم. هر دست باید یک نیمکره ای را در هوا بکشد. 3

ما کف دست های خود را به طرفین اعزام می کنیم و در عین حال، با استفاده از لب های فشرده، یک خروجی را به سمت راست خود قرار می دهیم.

استفاده از ژیمناستیک برای ریه ها

افزایش ظرفیت زندگی ریه ها، یعنی حداکثر مقدار هوا که می تواند فرد را تحت تاثیر قرار دهد.

این تمرین را 10 تا 15 بار انجام دهید.

از طریق بینی وارد کنید و از طریق یک شکاف باریک در دهان خود بیرون بکشید، تقریبا به طور کامل لب ها را فشرده می کنید. به این ترتیب خسته شده اید، دستگاه تنفسی را نشان می دهید و علاوه بر این عضلات تنفس را تربیت می کنید. در حالت ایده آل، استحکام باید 2 برابر طول بکشد. این توصیه ها مربوط به تمام تمرینات بعدی به غیر از سوم است.

ورزش اول - عضلات کشش سینه ورزش دوم - افشای پستان

ما یک موقعیت شروع به ایستادن، پاها را با هم، دست راست، پالم فشار بر روی ران. موقعیت منبع - نشستن بر روی صندلی، پاها با هم، دست راست به جلو کشیده شد، کف دست به یکدیگر.

ما کف دست های خود را پیش رویم و در عین حال، از طریق بینی، دستان خود را بالای سر خود قرار می دهیم. هر دست باید یک نیمکره ای را در هوا بکشد. در عین حال الهام بخش از طریق بینی، ما به طور مستقیم به عقب برگردیم تا آنجا که ممکن است.

هوا خسته از طریق لب های فشرده، دست راست را به موقعیت اصلی خود در امتداد مسیر مشابه بازگردانید.

ما کف دست های خود را به طرفین اعزام می کنیم و در عین حال، با استفاده از لب های فشرده، یک خروجی را به سمت راست خود قرار می دهیم.

تمرین 1

اگر سخت است که دستان خود را در مقابل خودتان نگه دارید، آنها می توانند کمی کاهش یابد و تمرین را در چنین دستهایی انجام دهند.

ورزش سوم - خز سیاه و سفید

ورزش اول - عضلات کشش سینه برای آموزش دیافراگم بسیار مفید است.

ما یک موقعیت شروع به ایستادن، پاها را با هم، دست راست، پالم فشار بر روی ران. موقعیت منبع - نشستن بر روی صندلی، عقب راست، پاها با هم، دست بر روی باسن.

با دهان بسته، نفس های کم عمق را از طریق بینی ایجاد کنید. من تا حد امکان نفس می کشم

در طول تمرین، شما باید دیافراگم را به سرعت به بالا و پایین حرکت دهید.

ورزش 2

ورزش ممکن است ابتدا با مشکل مواجه شود. از 15 ثانیه شروع کنید، به تدریج آن را به یک دقیقه به اعدام خود برسید.

حقیقت جالب!

در یوگا، بیش از 2 هزار سال یک روش تنفسی مشابهی را انجام داده است که "Bhastrika" نامیده می شود. اعتقاد بر این است که این تکنیک ریه ها را تصفیه می کند و مقدار اکسیژن جذب شده را افزایش می دهد.

ورزش اول - عضلات کشش سینه ورزش چهارم - چرخش آرنج

ما یک موقعیت شروع به ایستادن، پاها را با هم، دست راست، پالم فشار بر روی ران. موقعیت منبع - نشستن روی صندلی با پشت سر راست، پاها با هم. انگشتان دست خود را به شانه ها، در حالی که ارسال آرنج پایین، و سمت عقب مچ دست - به طرف.

ما کف دست های خود را پیش رویم و در عین حال، از طریق بینی، دستان خود را بالای سر خود قرار می دهیم. هر دست باید یک نیمکره ای را در هوا بکشد. استنشاق هوا از طریق بینی، در عین حال، آرنج ها را تا حد ممکن افزایش می دهد، در طول مسیر، آنها را در مقابل آنها قرار دهید و سپس دوباره به طرفین گسترش دهید.

خسته شده از طریق لب های بسته، کاهش آرنج ها، در طول راه آنها را در اوایل ممکن است، و سپس بازگشت به موقعیت اصلی خود را. ما 10 بار تکرار می کنیم. با استنشاق افزایش آرنج، با Exhale - Omit. چهار.

ورزش 3

افزایش ظرفیت زندگی ریه ها، یعنی حداکثر مقدار هوا که می تواند فرد را تحت تاثیر قرار دهد.

در حال حاضر ما هم همین کار را برعکس انجام می دهیم - با یک نفس، آرنج های خود را بالا می برد، ما آنها را به عقب بر می آوریم، و با استقرار من پایین تر، آنها را در مقابل شما قرار می دهیم و سپس به موقعیت اصلی خود بازگردیم. 10 بار انجام دهید

اگر هنگام انجام یکی از این تمرینات درد یا ناراحتی را تجربه کنید، آن را رها کنید.

ورزش اول - عضلات کشش سینه ورزش پنجم - بلند کردن شانه

ما یک موقعیت شروع به ایستادن، پاها را با هم، دست راست، پالم فشار بر روی ران. موقعیت منبع - نشستن بر روی صندلی، عقب راست، پاها با هم، دست راست به سمت پایین هدایت می شود، کف دست ها به جلو حرکت می کنند. قفسه سینه نشان داده شده است.

ما کف دست های خود را پیش رویم و در عین حال، از طریق بینی، دستان خود را بالای سر خود قرار می دهیم. هر دست باید یک نیمکره ای را در هوا بکشد. با استنشاق، ما شانه های خود را تا حد ممکن بالا می بریم، با قرار دادن آنها به جلو، و سپس دوباره به طرفین گسترش می یابیم.

با Exhale، ما شانه ها را در موقعیت شروع پایین می گذاریم، در طول راه که آنها را تا حد ممکن وزن می کنیم. ما 10 بار تمرین را تکرار می کنیم. استنشاق - شانه های خود را بالا ببرید، Exhale - Omit.

خسته شده از طریق لب های بسته، کاهش آرنج ها، در طول راه آنها را در اوایل ممکن است، و سپس بازگشت به موقعیت اصلی خود را. ما 10 بار تکرار می کنیم. با استنشاق افزایش آرنج، با Exhale - Omit. برای راحتی، تصور کنید که شما دو حلقه را در شانه هوا می گیرید.

ورزش 4

افزایش ظرفیت زندگی ریه ها، یعنی حداکثر مقدار هوا که می تواند فرد را تحت تاثیر قرار دهد.

در حال حاضر ما همان تمرین را برعکس انجام می دهیم - با یک نفس، ما شانه های خود را بالا می بریم، در طول راه آنها را به عقب بر می گردانیم، و با Exhale من شانه های خود را در موقعیت شروع قرار می دهم، در حالی که آنها را به جلو می رسانم. ما همچنین 10 بار انجام می دهیم

ژیمناستیک عضلات تنفسی در ورزش استفاده می شود. علاوه بر این، این تمرین ها می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی و تهدیدات سکته مغزی مفید باشد.

ورزش اول - عضلات کشش سینه ورزش ششم - بال پروانه

موقعیت منبع - نخل گوش را بسته می کند، انگشتان دست به عقب هدایت می شوند و سر را پوشانده اند، آرنج ها در طرف، ساعد به موازات زمین.

ما یک موقعیت شروع به ایستادن، پاها را با هم، دست راست، پالم فشار بر روی ران. برای راحتی، شما می توانید انگشتان دست خود را در پشت سر قرار دهید.

ما کف دست های خود را پیش رویم و در عین حال، از طریق بینی، دستان خود را بالای سر خود قرار می دهیم. هر دست باید یک نیمکره ای را در هوا بکشد. استنشاق از طریق بینی، ما آرنج را با هم در مقابل شما کاهش می دهیم.

ورزش 5

خسته از لب های بسته، آرنج را به موقعیت اصلی خود بازگردانید. ما 10 تکرار را انجام می دهیم. استنشاق - آرنج به جلو، Exhale - آرنج پشت.

هفتم و آخرین ورزش - میل

ورزش اول - عضلات کشش سینه این مفید ترین است، زیرا از یک گروه کامل از عضلات تنفسی در همان زمان استفاده می کند.

ما یک موقعیت شروع به ایستادن، پاها را با هم، دست راست، پالم فشار بر روی ران. موقعیت منبع - نشستن بر روی صندلی، عقب راست، پاها با هم، لبخند زدن انگشتان دست، برس را در مقابل آنها در سطح درست زیر قفسه سینه نگه دارید.

ما کف دست های خود را پیش رویم و در عین حال، از طریق بینی، دستان خود را بالای سر خود قرار می دهیم. هر دست باید یک نیمکره ای را در هوا بکشد. تصور کنید که ما کارخانه دستی را چرخانیم. طراحی در هوا یک دایره موازی با زمین، در جهت عقربه های ساعت، دست ها را به دور از خود بیرون بیاورید و آنها را به موقعیت اصلی خود بازگردانید.

خسته شده از طریق لب های بسته، کاهش آرنج ها، در طول راه آنها را در اوایل ممکن است، و سپس بازگشت به موقعیت اصلی خود را. ما 10 بار تکرار می کنیم. با استنشاق افزایش آرنج، با Exhale - Omit. الگوی تنفسی در اینجا مانند - استنشاق از طریق بینی، حرکت دست از موقعیت اصلی به بزرگترین نقطه محدوده، و سپس Exhale، بازگشت دست خود را به موقعیت اصلی خود را. ما 10 بار تکرار می کنیم.

ورزش 6

افزایش ظرفیت زندگی ریه ها، یعنی حداکثر مقدار هوا که می تواند فرد را تحت تاثیر قرار دهد.

در حال حاضر ما همین کار را انجام می دهیم، دست ها را به عقب بر گردیم. ما 10 بار تکرار می کنیم.

به نظر قابل توجهی به نظر می رسد، این مجموعه تمرینات باید حداقل دو بار در روز حداقل دو هفته انجام شود. پس از این دوره، احساس خواهید کرد که شما می توانید نفس عمیق تر و موثر را ایجاد کنید، تنگی نفس را کاهش می دهید، خستگی ناپدید می شود و رفاه بهبود خواهد یافت.

Добавить комментарий