Si la dificultad de su aliento y no hay fuerza: 8 maneras de fortalecer los pulmones en casa

Como regla general, no notamos cómo respirar. La respiración se hace sentir cuando surgen problemas con ella. El trastorno respiratorio se basa en muchas enfermedades somáticas, neurosis e incluso trastornos sexuales. Hoy hablaremos sobre cómo puede mejorar su aliento y, por lo tanto, su salud.

Si después de un tiempo, los ejercicios serán demasiado fáciles para usted, simplemente aumente el número de repeticiones o comience a usar pesos, como pesas ligeras.
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¿Por qué y cómo entrenar los pulmones?

Durante el ascensor en las escaleras, ¿tiene dificultad para respirar? ¡Necesitas entrenar los pulmones! Los pulmones saludables lo hacen más fácil y realizando tareas cotidianas. Hay más oxígeno en el cuerpo, en una saturación suficiente de sangre.

La respiración profunda puede mejorar el estado de los pulmones, incluso con enfermedades como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el asma. Para esto, se deben realizar ejercicios apropiados. También puede mejorar la ventilación de los pulmones y aumentar su volumen haciendo yoga o pilates.

Los buenos desarrollan luz y natación. Los ejercicios aeróbicos, como correr, correr, bailar, también contribuyen al aumento en el volumen pulmonar. Lavado con agua fría - Otra forma de fortalecer los pulmones. A continuación, describiremos en detalle sobre estas formas efectivas de fortalecer los pulmones.

8 Ejercicios para aumentar la fuerza y ​​la capacitancia de la vida de tus pulmones.

1. DIAFRAGM DE RESPIRACIÓN

Concéntrate en un diafragma, músculo abovedado, que se fortalece como resultado de entrenamientos, como todos los demás músculos. Cuando se reduce, el lugar se libera para expandir sus pulmones. En consecuencia, el fuerte diafragma se reduce mejor, lo que permite su capacidad para aumentar su volumen.

Este tipo de respiración también se llama respiración abdominal. Este ejercicio debe realizarse en un lugar tranquilo y conveniente, lejos del alboroto y el ruido, eliminando su teléfono. Así que te concentrarás mejor en tu respiración.

Comienza el ejercicio en la posición sentada o mintiendo. Las manos se mantienen en el estómago. Respiración profunda por la nariz. Debe sentir cómo se emite su vientre hacia adelante, y el diafragma baja. Los pulmones están llenos de aire casi en su totalidad. Exhale a través de la boca con ruido. Respira todos los días durante 5-10 minutos.

En la respiración diafragmal, se crean las condiciones óptimas para el trabajo de los pulmones y los corazones. La baja el diafragma además masajea los órganos internos de la cavidad abdominal, mejorando su funcionamiento.

Puede realizar este ejercicio, incluso si tiene problemas con las autoridades respiratorias. Aumenta el volumen de pulmones en la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. El asma enfermo también podrá reducir la ingesta de drogas, si practicando ejercicios de respiración profunda.

2. Respiración con fosas nasales alternas.

Nadi-Shodhana Pranaama, o respiración con fosas nasales alternas: un potente ejercicio de respiración de limpieza. Este ejercicio le permite controlar su respiración, lo que ayuda a fortalecer sus pulmones.

Es, así como el ejercicio anterior, debe realizarse en un ambiente relajado. Requiere una concentración para coordinar los movimientos de los dedos y la respiración. Incluso puede ser parte de sus clases de yoga.

Llevamos a cabo este ejercicio en 2 etapas:

  • Nivel 1. Siéntate en el piso cruzado las piernas. Palmera derecha en el interior, mantenga frente a su cara. Indicando y dedo medio puesto entre las cejas, y un pulgar en la fosa nasal derecha, cerrándola. En lo profundo de la fosa nasal izquierda. Exhalar. Inhala y exhala durante 2-3 minutos. Luego cambie la fosa nasal, cerrando la fosa nasal izquierda con un dedo sin nombre. Respiro a través de la fosa nasal derecha.
  • Etapa 2. En esta etapa, aprendiendo a gestionar la duración de la inhalación y la exhalación. Respira profundamente, pero no tense. Alternativamente, cierre la fosa nasal izquierda y derecha, mientras se está considerando. Trate de tener su exhalación para ser 2 veces más largo inhale.

Realice este ejercicio durante 5-10 minutos todos los días en cualquier momento conveniente para usted.

3. Respiración a través de labios comprimidos.

Este ejercicio contribuye a una ralentización de respiración, permitiendo que el tracto respiratorio inferior permanezca abierto durante un tiempo más largo. Es parte del tratamiento con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Pero las personas sin problemas con las autoridades respiratorias también pueden beneficiarse para ellos mismos, realizando este ejercicio.

Comience con suspirar a través de la nariz Duración 2 segundos que representan que inhalan el sabor de la flor. Exprime tus labios como si vas a atrapar la vela. Exhale lentamente a través de los labios comprimidos. La exhalación debe ser muy lenta, 2-3 veces más larga que inhalar.

Realice este ejercicio durante 5-10 minutos todos los días en cualquier momento conveniente para usted. Cuando la EPOC usa este tipo de respiración cuando necesite respirar y alinear su aliento.

4. Respiración uniforme

"Vritti pranaya en sí" está dirigido a entrenar la capacidad de controlar la respiración. Para realizar este ejercicio, es necesario una alta concentración, así que seleccione un lugar tranquilo y tranquilo para ello. Debes calmarte y relajarte.

Posición de origen sentado, piernas cruzadas. Antes de comenzar el ejercicio, espere hasta que su aliento se vuelva liso. Haz un respiro profundo, cuya duración es de 4 segundos. Exhale también durante 4 segundos. Intenta salir de ser completo. Lo más importante para acostumbrarse a la misma duración de la inhalación y la exhalación.

Realiza este ejercicio todos los días durante 5 minutos. Como el ejercicio de respiración, Pranayama, Vritti, mejora la función de los pulmones durante el asma.

5. Yoga y Pilates.

El yoga y Pilates incluyen ejercicios de respiración dirigidos a fortalecer los pulmones. La respiración profunda fortalece la ventilación de los pulmones, ayudando a obtener fácilmente más oxígeno. También practicó el control respiratorio, que es un buen entrenamiento para la luz y los diafragmas.

Si tienes asma, no te preocupes. En el yoga hay ejercicios para aumentar el volumen de pulmones durante el asma. En general, las clases de yoga mejoran la función de los pulmones.

Durante las clases, es necesario escuchar lo que dice el instructor. Él explicará cuándo y cómo respirar. Y a pesar del hecho de que usted puede tener un deseo de respirar mientras realiza ejercicios difíciles, ¡no lo hagas! La circulación permanente del aire es necesaria. Su cuerpo, y los pulmones, incluido, se beneficiarán enormemente de la respiración administrada.

6. nadar

El retraso respiratorio bajo el agua aumenta el volumen de los pulmones. Esto compensa una escasez de aire que no puede respirar. El agua también pone la presión sobre los músculos de los órganos respiratorios, fortaleciéndolos. Esto se asemeja en gran medida a un entrenamiento de potencia, durante el cual se fortalecen la luz y los diafragmas.

Si no sabes nadar, ¡no importa! No necesariamente envuelva los círculos para beneficiarse. Es suficiente solo estar en un lugar poco profundo. De vez en cuando, respira profundamente y vete bajo el agua.

7. Cardiotrans

Las clases de aeróbic, como correr, traerán muy beneficios para los pulmones. Todo porque durante la ejecución del cuerpo requiere más oxígeno. Para proporcionar un organismo con oxígeno, los pulmones funcionan intensamente. Además, la grasa se quema, lo que también contribuye a un aumento en el volumen y la fuerza de los pulmones.

¿Acabas de comenzar Cardiotry? Tomar trotar, caminar o bailar. Independientemente de lo que elija, seleccione por lo menos 30 minutos por día para la cardiografía.

Si ya está capacitado, agregue sus actividades con los ejercicios de respiración para aumentar el volumen de los pulmones. Todos los ejercicios descritos anteriormente pueden ser parte de sus actividades diarias.

8. Lavado de agua fría.

Puede sonar ridículo, pero la humectación de agua fría aumenta el volumen de los pulmones. Retraso respiratorio: incluso durante unos segundos, los pulmones funcionan. El agua fría incluso contribuye a la desaceleración de la frecuencia cardíaca, lo que facilita la respiración profunda. Trate de hacerlo antes de realizar ejercicios de respiración.

Para mantener los pulmones de buena forma, no fume. Evitar casos de fumar pasivos. Mejorar la calidad del aire en casa. Haga su hábito de limpieza diaria con una aspiradora. Use productos de limpieza natural.

VER TAMBIÉN : 7 maneras naturales de limpiar los pulmones de moco bronquial, toxinas y consecuencias para fumar

El entrenamiento de respiración sistemático le permitirá sentir alegría con el tiempo, la facilidad y la sed de la vida. Encuentre en su carta unos minutos para las prácticas de respiración. Deben ser una parte integral de su vida diaria. ¡Le deseamos éxito en dominar su aliento!

Basado en materiales: curejoy.com

Tomando cualquier tipo de actividad física, debe poder ver su respiración y rastrearla. Depende en gran medida de lo rápido que estará cansado, ya sea para desarrollar el entrenamiento de ritmo necesario y aumentar la resistencia del cuerpo. En este material encontrará información valiosa sobre cómo respirar cuando se ejecute.

Por qué es importante

Durante los ejercicios deportivos, el sistema respiratorio realiza las siguientes funciones:

  1. Satisface el oxígeno. Con su número insuficiente, la efectividad de las ocupaciones se reduce significativamente.

  2. Ayuda a aumentar la duración del trote y deshacerse del excedente de glucógeno.

  3. Reduce el factor de estrés al cargarse en el cuerpo.

  4. Normaliza el trabajo del cerebro, estimula su actividad, que tiene un efecto positivo en la coordinación.

  5. Le permite ajustar el pulso. Usando diferentes técnicas, puede calmar o dispersar el latido del corazón.

  6. Promueve la grasa más fructífera (las grasas completadas se queman solo bajo la condición de un gran volumen de oxígeno.

Como respiramos

El aparato de respiración de una persona está directamente conectado al sistema de sangre. Debido a esta conexión, el hidroxi se elimina de la masa de aire inhalada, entra en hemoglobina y se transporta en todo el cuerpo. Para aumentar la eficiencia del consumo de esta sustancia, observe el ritmo: controlar la profundidad y la frecuencia de la respiración. La falta de O2 es peligrosa, especialmente durante la actividad física, y su exceso de oferta puede desencadenar mareos, por lo que respira aleatoriamente rápidamente indeseable.

Vale la pena pensar en la calidad del medio ambiente. El mejor lugar para correr es el parque: más alrededor de la vegetación, el aire más limpio. Las plantas absorben el dióxido de carbono y distinguen el oxígeno limpio tan necesario.

Nariz o boca

Cuando corres preferiblemente respiración nasal. Inhale sigue cada paso (o en el segundo, si usa pulmones en plena fuerza), y exhala: cuando levante las piernas (o cuando se vuelve a recaudarse, si el ritmo es lento).

No tenga miedo de la formación de un dolor de costura en el lado. Su aparición significa agrupar la sangre en un bazo o hígado, que pone la presión del diafragma, pero no plantea un peligro. Tan pronto como aparecieron los sentimientos desagradables, ajuste la intensidad de la carrera: Deje que cada respiración y exhalación lleguen al lado opuesto (si se burla a la derecha, respira cuando el pie izquierdo se aplica al suelo, y viceversa).

No se recomienda el aliento de la boca, ya que el oxígeno en este caso se secará la membrana mucosa de la cavidad oral, causó una pérdida adicional de humedad y, como resultado, la incomodidad. El aire no está claramente en los pulmones, sino en parte en el estómago.

La opción óptima es respirar a través de la nariz, la boca agotada.

Hay varias técnicas respiratorias, cada una de las cuales cumple con sus objetivos y formato de entrenamiento. Usando y combinando las técnicas de manera competente, es posible aumentar la efectividad de las clases. Entonces, en el proceso de entrenamiento, es mejor respirar una nariz en la nariz, sin ajustarse al ritmo de los pasos: permitirá intensificar la actividad del tórax y reducir la presión sobre el hígado o el bazo.

En la carrera aeróbica de la potencia media, siempre vale la pena respirar profundamente. En este caso, es necesario saturar los músculos con una cantidad suficiente de oxígeno para que las reservas internas de glucógeno no se agoten y el cuerpo no haya comenzado a consumir energía del azúcar en los tejidos musculares.

Cuando el entrenamiento de cardio, debe seguir el paso del paso y usar la respiración nasal de la superficie. Por lo tanto, resulta más tiempo para mantener la intensidad del trote y prevenir la aparición de hormigueo en el lado. Para crear una carga adicional en la prensa, inhala el pecho, no un diafragma.

Mientras trabajaba en la grasa ardiente permisible para respirar y exhala a través de la boca. Dicha capacitación requiere una gran cantidad de oxígeno, que se puede obtener del funcionamiento completo de los pulmones o la respiración rápida.

Reglas: Cómo aumentar el tabaquismo mientras se ejecuta.

Primero, recuerde que la técnica respiratoria afecta directamente la velocidad del corazón: respirar caóticamente, derribando el ritmo, crea arritmia artificial, que crea una carga innecesaria en los órganos internos. Si se acerca a correr en el corazón, se apareció Tingling, la intensidad del entrenamiento debe reducirse.

En segundo lugar, observe varias recomendaciones básicas que ayudarán a aumentar la resistencia. Lea más sobre ellos a continuación.

Aire fresco

Entrena en aquellos lugares donde muchos oxígeno: en el parque o en el bosque. No corra junto a la autopista, en áreas de producción, porque con el oxígeno absorbemos y las impurezas dañinas.

Ajustando la profundidad de la respiración.

En un estado de descanso o en un sueño, respiramos superficialmente, haciendo un aliento superficial y apenas notable, y aproximadamente una vez cada 5 minutos suspiró profundamente. Pero este método es ineficaz durante la carrera.

Es posible desarrollar un respiración, respirando alternativamente con una fuerza promedio y completa. El aire máximo de llenado de aire tiene sentido solo cuando siente la falta de oxígeno. En cualquier otro momento, la intensidad moderada es óptima.

No inhale los senos completos por cada paso, por lo que usted siente rápidamente la deficiencia de O2, que será acompañada de mareos.

En el aliento y exhala su turno.

Cada ciclo debe tener uno o dos pasos, dependiendo del ritmo y la velocidad.

Ritmo y frecuencia

Cuando el tempo es derribado, lo mismo sucede con el proceso respiratorio: el oxígeno cae en el cuerpo de manera desigual, se corta y no puede continuar con el trote sistemático.

Inhala y exhala de diferentes maneras.

Inhala con los senos nasales, y la impresionante. Esto permitirá a los más eficientes recibir O2 del entorno externo, calentarlo y deshacerse del dióxido de carbono reciclado.

Retardo de aliento

El ritmo se aburrirá constantemente si comienza a distraerse durante el proceso de funcionamiento, beba en movimiento, habla. Habiendo retrasando el trabajo rítmico de los pulmones, usted se privita del volumen de aire requerido.

Respira profundamente

Los expertos recomiendan conectar el diafragma al proceso, los músculos abdominales. Es importante controlar y regular la intensidad para no resistir el oxígeno.

El cuerpo podrá encontrar un ritmo adecuado.

Hay una opinión de que su cuerpo sabe mucho mejor, en el que el ritmo es más eficiente trabajar. Por lo tanto, no se deben aplicar técnicas especiales. Lo principal es capturar el ritmo natural, que se formará al comienzo de la sesión de entrenamiento y no salga de ella. Todo depende del grado de carga, velocidad de movimiento y tareas de clases. La respiración adecuada con una ruta de restauración ligera y tranquila o durante un calentamiento no debería obligarlo a ahogarse.

Intenta elegir la opción que será útil para su cuerpo. Cambie una u otra técnica, ajústelo a su ritmo, asegúrese de tener en cuenta mi salud, grado de entrenamiento físico.

Su tarea principal es escuchar al cuerpo, sentir sus necesidades. Tan pronto como se produce una fuerte incomodidad, pruebe con otra variante del esquema respiratorio.

Con largas distancias, inhale y exhala durante 2 pasos.

Este es un esquema clásico en los atletas que huyen de la maratón. Esta técnica le permite desarrollar resistencia y aumentar el rendimiento del cuerpo.

Sincronizar el proceso con movimiento.

Como se mencionó a continuación, el guión "2-2" es adecuado para largas distancias. Al haberlo dominado, puede intentar un aumento en el ritmo de "3-2", lo que mejorará el bienestar y obtendrá más oxígeno, o "2-1" para acelerar.

Centrarse en exhalar

Al mismo tiempo, lo hace mejor a través de la boca. Centrándose en la liberación de los pulmones de dióxido de carbono, evitará que la capacidad de comenzar a rasgarse.

Reducir la respiración

Ajustando la profundidad de la respiración, logrará la normalización del trabajo del músculo cardíaco y comprenderá cómo desarrollar y entrenar el respiradero para correr.

Respirar a través de la boca

Inhalar y exhalar solo a través de la nariz no puede arriesgarse a no obtener el debido volumen de oxígeno del aire. Para comprender lo cierto que usted alterna los métodos nasales y orales, es necesario un esfuerzo, lo que le permitirá escucharte durante el proceso de entrenamiento.

Usar el vientre

El diafragma admite una respiración más profunda, ya que no se limita al pecho y las costillas. Este método proporciona un amplio espacio para la expansión y el llenado de oxígeno.

Respiración efectiva a diferentes tasas.

Lo principal es que debes aprender: el ejercicio más intenso, más a menudo necesitas respirar. Durante un aumento en la velocidad de movimiento, los aumentos de necesidad del cuerpo en el elemento O2 y para proporcionarlo con suficiente volumen de aire, tendrán que respirar más veces.

Carrera rápida

Su objetivo principal es obtener tanto oxígeno como sea posible cuando la inhalación y elimine completamente el dióxido de carbono en la exhalación. Maximice los músculos del abdomen, el diafragma para evitar sensaciones dolorosas en el lado.

Jogging lento

El funcionamiento del sistema respiratorio debe ser libre y profundo. Inhale que necesitas dos veces más rápido que exhalado. Al comienzo de la capacitación, tendrá que controlar constantemente el ritmo, pero con el tiempo se nivela y se convierte en su natural.

Verifique periódicamente la corrección de las técnicas de respiración cuando se ejecuta: para entender cómo respirar, intente hablar sin detener los movimientos. Si faltan pantalones cortos, significa que haces todo bien. Si sientes que comienzas a caer, reduce el ritmo y restaura el pulso.

Luchar por respirar y exhalar para ser suave, combine el aumento del diafragma y el pecho, y también intente usar la nariz y la boca al mismo tiempo.

Qué hacer cuando suena a lado.

  • Puede haber varias razones para la aparición de sensaciones desagradables:

  • Ritmo equivocado del sistema respiratorio;

  • Carga excesiva en el cuerpo;

  • Falta de entrenamiento preliminar antes de entrenar;

Tienes apretado antes de comenzar las clases.

Sentirse doloroso hormigueo, no pare, simplemente reduciendo la velocidad. En el aliento con fuerza, lugar enfermo enfermo y libérelo en la exhalación. Repita el esquema 2-3 veces y el dolor irá.

Cómo mejorar la respiración si ha comenzado cuando se está ejecutando

Después de la rápida aceleración, se puede nacer el ritmo natural, y el corredor es comenzar rasgado. En tal situación, debe inhalarse profundamente y volver al ritmo original. Este método permitirá no detenerse durante las competiciones deportivas o, si es necesario, escapar de Chase.

Si es posible, simplemente empiece a correr más lento y restablecer gradualmente el pulso.

Cómo aumentar el stock de oxígeno

  • Para obtener el mayor número de oxígeno posible, es necesario liberar completamente los pulmones de los restos de aire en la exhalación. También practicando varios ejercicios útiles antes de entrenar o correr, en la vida cotidiana:

  • Canta frecuentemente.

  • Juega en instrumentos musicales de viento.

Trate de inflar muchos globos en un enfoque (siga la cabeza atornillada).

Hay una forma muy divertida de ampliar el volumen de los pulmones. Tome una tira delgada de papel y asegúrela en la nariz. Ahora su objetivo es mantenerlo en una posición horizontal. Este método alegre también ayudará a aprender cómo regular la frecuencia de los equipos respiratorios, fortalecer y reducir la profundidad.

  1. Pero algunos ejercicios, gracias a lo que no solo puede aprender a desarrollar respiradores de respiradores, sino también para establecer el trabajo del sistema cardiovascular:

  2. Inhales, respiras y exhalas lentamente con la sensación de apretar los pulmones. A continuación, aguanta la respiración. Repita el ciclo un par de veces.

  3. Inhalando, contar hasta diez y respirar de nuevo. Centrarse en el bienestar que hace un número cómodo de enfoques. Lo mismo trato de hacer en la exhalación.

  4. Siéntate o miente. Inhale regordete y deja de respirar. Tan pronto como la demora se vuelva incómoda, comience el proceso de respiración libremente, restaurando el tempo. Con un nuevo enfoque, aumente el tiempo de parada durante 15-20 segundos. Haz unos pocos ciclos, aumentando constantemente esta brecha.

  5. Agotado, empujando todo el aire de los pulmones, después de lo cual, en algunos enfoques, inhala una nueva porción.

  6. Vela dos minutos y trate de practicar la menor respiración frecuente posible durante este tiempo. El marco temporal debe ampliarse con cada ciclo siguiente.

Inhala y cuenta a treinta. Al reducir la velocidad, complicas el ejercicio.

Cómo respirar a la derecha durante el barrido después de correr

Sentirse fuerte fatiga, no se apresure a irse de vacaciones. Una fuerte reducción de la carga puede afectar negativamente el tono y el trabajo del músculo cardíaco. Llene el cuerpo con energía y se sienta alegre ayudará a la recuperación de ejercicios final de diez minutos.

No se detenga, continúe corriendo, pero más relajado, lentamente, por ejemplo, un cobarde. Reduzca gradualmente la frecuencia de los equipos respiratorios, lo que permitirá normalizar el pulso y la presión. Tan pronto como el corsé muscular se relaja, deténgase y haga un pequeño tramo. Así que la formación traerá más beneficio.

Conclusión

Habiendo dominado el método competente de respiración, no solo realiza clases con la máxima efectividad, sino que también puede mejorar el bienestar en general. El objetivo principal es saturar el cuerpo de la tasa requerida de oxígeno y prevenir su exceso.

Ejecutar más a menudo. Con el tiempo, la forma física se volverá mejor, el sistema respiratorio y cardiovascular irá acompañado de cargas regulares y aprenderá a adaptarse a las condiciones de los entrenamientos. Comenzando con intervalos de tiempo cortos, puede aumentar gradualmente la duración de las clases y las distancias.

Video.

La capacitación muscular de manejo (TDM) es una técnica dirigida a mejorar la función de los músculos respiratorios utilizando ejercicios especiales. En particular, se demostró que la capacitación de los músculos inspiratorios (TIM) mejora la función respiratoria y puede reducir la falta de aliento durante el ejercicio.

TDM suele estar enfocado en personas que sufren enfermedades respiratorias, como el asma, la bronquitis, el enfisema pulmonar y la EPOC. Sin embargo, muchas personas integran estos ejercicios en sus programas de capacitación. También se encontró que es útil para las personas con otras enfermedades, por ejemplo, como el accidente cerebrovascular.

Leer más sobre los músculos respiratorios se puede leer aquí.

TDM puede consistir en los músculos de entrenamiento inhalar (TIM) o ejercer los músculos de exhalación (TEM) o su combinación.

Efectos TDM.

  • Los músculos respiratorios están susceptibles de entrenar de la misma manera que los músculos esqueléticos, es decir,. Pasando el período de adaptación de su estructura y funciones específicas de los incentivos de capacitación.
  • Adaptación estructural: cambios en el tipo de fibras musculares, área de sección transversal (hipertrofia) y espesor muscular.

Adaptaciones funcionales: un aumento de la fuerza, la velocidad, la potencia, la resistencia, el flujo inspiratorio pico, la presión máxima de inhalación y la exhalación.

Hay evidencia de que TDM tiene muchos efectos útiles en personas sanas y, como se muestra, mejora los indicadores deportivos. Los resultados de la investigación indican que TIM conduce a mejoras de rendimiento estadísticamente significativas, y el TEM no lo es. En una revisión posterior, se estudió el uso de TDM en condiciones hipóxicas. La capacitación hipóxica se ha vuelto más popular entre los atletas, pero la hiperventilación hipóxica puede tener consecuencias negativas, incluida la fatiga de los músculos respiratorios durante el ejercicio largo. Se encontró que TDM mejora los patrones respiratorios, hace que la respiración sea más eficiente, reduce la percepción de la falta de aliento y mejora el rendimiento en condiciones hipóxicas.

Amigos, un seminario web de Marina Isokina "Fisiología de la respiración" se celebrará muy pronto. Aprende más ...

El espectro de condiciones patológicas bajo las cuales se implementó TDM, varía de obvias (por ejemplo, EPOC) a inesperado (por ejemplo, diabetes mellitus). La evidencia del uso de TDM en estas condiciones varía ampliamente en las condiciones en las que TDM está respaldado por revisiones sistemáticas y metainicios (por ejemplo, EPOC), a aquellos donde solo hay razones teóricas.

Cosas que cambian

  • Efectos relacionados con los esfuerzos:
  • Esfuerzo respiratorio.

El esfuerzo de todo el cuerpo.

  • Efectos asociados a las reacciones metabólicas:
  • La fatiga de los músculos respiratorios.
  • Patrón respiratorio.
  • Intercambio de lactato.
  • Ritmo cardiaco.

La cinética de la absorción de oxígeno.

  • Cosas que no cambian.
  • Consumo máximo de oxígeno.

Umbral de lactato.

  • Mecanismos fisiológicos
  • La optimización de la distribución del flujo sanguíneo es cuando aumenta el funcionamiento del aparato de respiración, y se reduce la entrada de sangre a las piernas. Si este trabajo disminuye, una salida cardíaca disminuirá, por lo que el flujo de sangre a las piernas puede aumentar. Se cree que estos cambios pueden ser explicados por METALAFLEX. Cada músculo, incluidos los músculos respiratorios, tiene terminaciones nerviosas. Cuando se acumulan los metabolitos, estimula las fibras nerviosas que envían información a los centros de control del sistema Cordial-Vascular. Esto, a su vez, causa un aumento reflejo en la estimulación simpática, lo que causa el estrechamiento de los vasos de las extremidades. Las disminuciones de la sangre disminuyen y aumenta la presión arterial, explicando así el cambio en el flujo de sangre en las extremidades. Se cree que TIM lo afecta, porque aumenta la intensidad del trabajo inspiratorio requerido antes de la activación de Metabaeflex. Si la activación de este reflejo se cancela o se retrasa, puede mantener la afluencia de sangre a las piernas, lo que aumenta el rendimiento.
  • Debilitamiento de la fatiga central. La adaptación al esfuerzo físico mejora la oxigenación cerebral y afecta positivamente la fatiga central. Por lo tanto, la adaptación a los ejercicios físicos protege a personas sanas del desarrollo de la fatiga central.

Se reduce la sensación de esfuerzo respiratorio y periférico. Debido a manipular el funcionamiento del aparato de respiración (por ejemplo, debido al aumento de la resistencia durante la capacitación), la tolerancia para el esfuerzo físico se altera. Si el funcionamiento de la respiración aumenta durante el entrenamiento, entonces la tolerancia hacia el esfuerzo físico aumenta.

La fuerza creada para superar ambas fuerzas de fricción y elásticas estáticas que limitan la expansión de los pulmones y el flujo de gas a través de los pulmones se define como la obra de la respiración.

Métodos de entrenamiento del motor respiratorio.

Principios básicos

  • Hay tres principios de entrenamiento que se instalaron para todos los músculos esqueléticos: sobrecarga, especificidad y reversibilidad. También pertenecen a los músculos respiratorios.
    • Sobrecarga: para obtener una reacción de entrenamiento, los músculos deben estar sobrecargados. La sobrecarga se puede aplicar cambiando la duración, la intensidad o la frecuencia de los entrenamientos. Los niveles generalmente aceptados de duración, intensidad y frecuencia utilizados para TIM son:
    • La intensidad = 50-70% (generalmente le da fatiga durante 30 respiraciones o respiración durante 2-3 minutos);
    • Duración = 30 respiraciones;
  • Frecuencia = dos veces al día.
    • Especificidad: la naturaleza de la reacción de entrenamiento depende del tipo de estímulo suministrado. Los músculos, incluidos los músculos respiratorios, reaccionan a los incentivos de entrenamiento de potencia (alta intensidad, corta duración) al mejorar el entrenamiento de potencia y los indicadores de resistencia (baja intensidad, larga duración).
    • Fuerza: los músculos respiratorios reaccionan a la carga alta y de baja frecuencia.
    • Resistencia: el entrenamiento de resistencia se puede lograr a una carga baja y de alta frecuencia. Sin embargo, puede mejorar la resistencia con la ayuda del entrenamiento de fuerza. Los músculos fuertes realizan cualquier tarea en un porcentaje menor de su potencia máxima que débil. Por lo tanto, los músculos fuertes son capaces de mantener la actividad especificada durante períodos de tiempo más largos.
  • El volumen de los pulmones es la longitud del músculo respiratorio se determina por el volumen de los pulmones, por lo que TIM debe llevarse a cabo en el rango máximo posible de pulmones. Comience lo más cerca posible del volumen residual (exhalación máxima) y finalice lo más cerca posible de la capacidad total pulmonar (aliento máximo).
    • Reversibilidad
    • Detrally: los músculos respiratorios reaccionan de manera similar a otros músculos al eliminar el incentivo del entrenamiento. La mayoría de las pérdidas ocurren dentro de 2 a 3 meses después del cese de la capacitación. La resistencia se pierde ante la fuerza. Los períodos cortos de perrientidad (1-2 meses) pueden transferirse sin demasiada regresión de logros funcionales.

Mantener - Mejorar las funciones de los músculos inspiratorios puede ser apoyado al tiempo que reduce la frecuencia de los entrenamientos durante hasta dos tercios, es decir, 2 días a la semana en adultos sanos y 3 días a la semana en pacientes con EPOC.

Formas

  • Los métodos de capacitación se pueden dividir en dos tipos: entrenamiento de resistencia y entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia se describe como el más versátil debido al hecho de que lleva el tiempo menor y conduce a una doble respuesta convencional (aumentar la fuerza y ​​la resistencia).
  • Entrenamiento de la resistencia: la carga de umbral de presión inspiratoria (PNID) es actualmente el método TDM estudiado y validado más comúnmente utilizado. Los usuarios respiran a través de un dispositivo (por ejemplo, Powerbreathe), que contiene una válvula de válvula con presión y una válvula de exhalación descargada.

Capacitación sobre resistencia: utiliza una técnica llamada hiperventilación isocacional voluntaria, lo que requiere que las personas mantengan un alto nivel de respiración durante 40 minutos. Esto se basa en el método de hiperventilación, que utiliza un contorno de reinspiración parcial para evitar el hindeling.

Ventas

TDM se muestra a todos los que desean mejorar la portabilidad del esfuerzo físico. Esto incluye caras con procesos patológicos o sin ellos, aquellos que tienen dificultad para respirar y / o tolerancia reducida al esfuerzo físico, así como a los atletas / personas físicamente activas. Los estudios confirman la efectividad de TIM con ciertas clases de enfermedades o estados. Estos incluyen: enfermedades respiratorias, cardíacas y neuromusculares, así como condiciones asociadas con operaciones transferidas y envejecimiento común.

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Estados específicos bajo los cuales TIM demostró ventajas clínicamente significativas o existe una justificación para TIM, basándose en la presencia de disfunción de los músculos inspiratorios y / o mecánicos respiratorios anormales, incluye: esclerosis amiotrófica lateral, espondilosis anquilosante, anorexia nerviosa, asma, bronquicasa, cáncer , parálisis cerebral de los niños, insuficiencia cardíaca crónica, EPOC, corticosteroides, fibra de vidrio, diabetes, parálisis del diafragma, hipotiroidismo, kifoscoliosis, esclerosis, distrofia muscular, miastenia, obesidad, apnea obstructiva del sueño, enfermedad de Parkinson, consecuencias de la poliomielitis, embarazo, hipertensión pulmonar, renal Fallo, sarcoidosis y enfermedades intersticiales de los pulmones, lesiones de la médula espinal, pacientes después de las operaciones (abdominales y tórax), miopatía, ventilación inducida, falla del ventilador, disfunción de ligamento vocal y cadena.

Algunos indicadores fisiológicos específicos de la función inadecuada de los músculos respiratorios:

  • Reduciendo la fuerza de los músculos respiratorios.
  • disnea;
  • ortopne
  • bordado;
  • hiperventilación;
  • Reduciendo el cumplimiento del sistema respiratorio;
  • un aumento de la relación con el espacio muerto al volumen respiratorio;
  • Tahipne;
  • hipoxemia;
  • hipercup;
  • Fallo de la función de la tos;

La incapacidad de respirar sin el aparato de IVL.

Contraindicaciones

  • Sin embargo, los mensajes sobre los fenómenos indeseables después de que TDM no se hayan recibido, sin embargo, existe el riesgo de desarrollar estados relacionados con BarryRavm. En consecuencia, se debe tener precaución en los siguientes casos:
  • Pneumotórax espontáneo en la historia.
  • Pneumotórax traumático, que aún no se ha curado por completo.
  • Tímpano quemado u otros estados asociados con el daño al tímpano.

Asma inestable con una percepción anormalmente baja de falta de aliento.

  • Precauciones
  • Minimizando hipercaps en pacientes con enfermedad cardíaca isquémica.
  • Puede causar incomodidad en las orejas en personas que recientemente han sufrido resfriados o sinusitis.
  • Se debe observar precaución en relación con las personas que han sufrido un proceso infeccioso en el pecho.

Las personas deben calentarse de la distribución de equipos de capacitación.

  • Recomendaciones prácticas
  • El pasaje desempeña un papel en el logro de resultados óptimos. Tiempo ideal para la formación fundamental - sentado o de pie. Se sabe que la posición de mentira o de la mesa media empeora la función de los músculos respiratorios, y la función de los músculos inspiratorios se optimiza en una posición vertical. Después de la finalización de la capacitación básica, puede proceder a la capacitación en posiciones funcionales.
  • Optimización de técnicas de respiración. Elija el simulador correcto, optimice el incentivo de capacitación que genera, use una buena técnica de respiración (por ejemplo, una respiración diafragmal) y un patrón respiratorio.
  • Diafragma de respiración. Los cambios relacionados con la mecánica respiratoria pueden llevar a una disminución en la movilidad del diafragma. Esto, así como la tolerancia al esfuerzo físico y el carácter de la respiración, se pueden mejorar utilizando un programa de entrenamiento de respiración diafragmante. La formación de estrategias respiratorias normales se basa en TIM.
  • Patrón respiratorio. Los movimientos respiratorios deben realizarse en el rango máximo posible y maximizar los músculos inspiratorios.

Se encontró que las respiraciones profundas repetidas contra la carga inspiratoria eran dos veces más eficientes que la fisioterapia estándar que consiste en drenaje postural y ciclos activos de equipos respiratorios. Los pacientes, especialmente los pacientes con afecciones, como las bronciocasas y la bronquitis, pueden experimentar un debilitamiento de la secreción después de TIM. En consecuencia, deben ser advertidos sobre esto y se consultan de acuerdo con los métodos relevantes para mejorar la secreción.

Monitoreo del progreso

  • El progreso debe ser evaluado mediante el cambio en:
  • La función de los músculos inspiratorios. Asegúrese de que el modo de entrenamiento estimule la adaptación en los músculos inspiratorios y que la mejora de la función se logra al aumentar la intensidad del entrenamiento.

Resultados clínicos derivados del primer punto.

Evaluación

  • La evaluación de la función de los músculos respiratorios puede incluir:
  • La presión inspiratoria máxima (MDV): garantiza la medición de la fuerza y ​​es la medida más utilizada del método inducido por los cambios en la función de los músculos inspiratorios. Se mide utilizando el aparato clínico de la ocasión de la oclusión del tracto respiratorio con un volumen dado de los pulmones.
  • La presión máxima nasal de la inhalación es una alternativa al MDV, lo que le permite medir la presión en la fosa nasal durante la inhalación máxima.
  • La velocidad máxima del flujo inspiratorio, se demostró que mejora en respuesta a una capacitación moderada de TIM.

La resistencia de los inspiradores musculares: no hay una prueba estándar para esto, pero todas las pruebas se dividen en dos categorías: pruebas en hiperpnee y pruebas respiratorias de carga inspiratoria.

La evaluación de los beneficios clínicos será muy diferente entre los grupos de pacientes. Los indicadores iniciales seleccionados deben ser específicos de la población clínica en consideración, así como efectos de TIM sensibles.

¿Cuándo empezar a entrenar?

Tim comienza con un entrenamiento básico. La capacitación básica se basa en una respiración diafragmal y un buen patrón respiratorio. Se realiza dentro de las 6 semanas antes de poder ir a la capacitación funcional.

¿Cómo son los diafragmas y los músculos del fondo pélvico?

  • Conceptos básicos:
  • Use la carga de capacitación de 50-60% de PM o configure la intensidad al máximo de 30 repeticiones (30 pm), es decir, La capacitación al fracaso ocurre en 30 respiraciones (la fatiga de los músculos inspiratorios es la incapacidad de lograr una respiración satisfactoria).
  • Use un estiramiento y calentamiento para prepararse para TIM.
  • Inhala la carga con el máximo esfuerzo (lo más rápido posible).
  • Inhale y exhale lo más profundo posible durante cada respiración.
  • Cuidado dos veces al día, por la mañana y por la noche con un intervalo de al menos 6 horas.
  • Aumentar la carga de entrenamiento al menos una vez a la semana.
  • Avances, manteniendo una carga al 50-60% de la nueva PM o manteniendo la carga a nivel de las nuevas 30 PM para tener en cuenta las mejoras.
  • Entrenamiento a la falla en la ventana entre 25-35 pulgadas para la sesión.
  • Tenga en cuenta que en ciertos momentos del día, otras actividades pueden afectar a TIM debido a la fatiga residual.
  • Si sospecha que hay fatiga residual de los músculos inspiratorios, tome un descanso.

Conduce el diario de entrenamiento.

  • Programa actual
  • La progresión - La capacitación funcional se puede iniciar después de 6 semanas de Tim fundamental. Se debe realizar al menos 3 días a la semana y siempre en tándem con capacitación básica, que también debe realizarse al menos 3 días a la semana.
  • Se demostró que la preapacidad, la introducción de TIM antes de entrenar a todo el cuerpo mejora los resultados de dicha capacitación y, por lo tanto, se puede considerar efectiva en el proceso de rehabilitación.
  • La inclusión en rehabilitación se puede hacer antes, durante o después de una sesión de rehabilitación.
  • Entrenamiento: 2 enfoques de 30 respiraciones al 40% PM con 1 minuto de descanso entre ellos. Debe completarse no más de 10 minutos antes de que el entrenamiento de Tim.
  • ZAMINKA: promueve la limpieza de metabolitos, ayuda en la restauración y adaptación.

Estiramiento: estirar el pecho reduce la resistencia del sistema musculoesquelético en la respiración y puede provocar un aumento en la cavidad torácica y la capacidad residual funcional, que, por lo tanto, está aumentando la eficiencia de TDM.

Entrenamiento funcional

El papel de los músculos respiratorios va más allá de su papel en mantener la respiración. También son un componente vital de nuestro control postural y la estabilización de la corteza. Esta función "carente" es crucial para la productividad y prevenir lesiones.

Las funciones distintivas de los músculos respiratorios a menudo entran en conflicto con su función principal. La manifestación externa de este conflicto es la dificultad de respiración, lo que está apartando la necesidad de la ventilación. También puede poner en peligro la efectividad de los músculos respiratorios con respecto a la estabilidad de la corteza.

  • Por lo tanto, el propósito de la capacitación funcional es también el fortalecimiento del papel estabilizador de los músculos respiratorios. Por lo tanto, la función respiratoria de los músculos respiratorios se puede optimizar para mejorar la estabilidad de la corteza. Esto se logra realizando TIM en posiciones que reducen la estabilidad de la corteza. Al seleccionar ejercicios, se pueden seleccionar dos enfoques:
  • Use el conjunto total de aproximadamente 10 ejercicios que proporcionan un efecto holístico.

No se detenga, continúe corriendo, pero más relajado, lentamente, por ejemplo, un cobarde. Reduzca gradualmente la frecuencia de los equipos respiratorios, lo que permitirá normalizar el pulso y la presión. Tan pronto como el corsé muscular se relaja, deténgase y haga un pequeño tramo. Así que la formación traerá más beneficio.

  • Cree un conjunto individual de ejercicios específicamente para una persona en particular, por ejemplo, las tareas que son especialmente complejas para el paciente, las posiciones deportivas o las acciones utilizadas por el atleta.
  • Esto debe ser precedido por un período de 6 semanas de la TIM básica y el desarrollo de buenas técnicas de respiración diafragmia.
  • Asegúrese de que una persona tenga una técnica de respiración realmente buena antes de agregar cualquier resistencia.
  • Luego, agregue la resistencia externa a inhalar utilizando un simulador inspiratorio (IT) instalado en una carga mínima.
  • Aumentar gradualmente la carga de ella durante varias semanas.
  • El entrenamiento debe preceder a ejercicios de estiramiento y movilización.
  • El programa individual debe consistir en aproximadamente 10 ejercicios.

Los ejercicios deben realizarse al menos 3 veces a la semana. Tim básico debe mantenerse en otros días.

Fuente: Fisiopedia - Entrenamiento muscular respiratorio.

Las clases deportivas son conjugadas con un aumento del esfuerzo físico. Para soportarlos, debe tener un sistema respiratorio desarrollado. Si la capacidad del sistema respiratorio no corresponde al nivel de ejercicio, surgen dificultades con la provisión de un oxígeno. El atleta comienza a ahogarse, pierde velocidad y rápidamente se cansa. Resulta que no puede ser capaces de realizar un ejercicio con alta eficiencia. Las personas que están seriamente interesadas en los deportes, en primer lugar se esfuerzan por fortalecer su sistema respiratorio, sin ella, es imposible contar con los altos resultados deportivos.

¿Para qué tipos de actividad física necesitan fortalecer el sistema respiratorio?

En los círculos deportivos, la expresión "desarrolla el respirador" se usa ampliamente. La respiración es un término jargonal de atletas, que denotan aparatos de luz o respiración. Para desarrollar el respirador: significa entrenar los pulmones, porque se necesita el sistema respiratorio Hardy en casi todo tipo de deportes, especialmente en atletismo, remo, natación, patinaje y esquí.

Correr la formación física es la forma más asequible de desarrollar pulmones. Clases en ejecución como cualquier actividad física aeróbica, no solo aumenta el volumen de los pulmones, sino que también fortalece el sistema cardiovascular, lo que mejora así el transporte de oxígeno en el cuerpo. Desarrollar perfectamente la natación liviana. Durante el baño, la necesidad del cuerpo en el oxígeno está creciendo, mientras que el nadador tiene que retrasar constantemente su respiración, como resultado, el cuerpo busca usar cada respiración con la máxima eficiencia. Mejora gradualmente la ventilación de los pulmones, aumenta su capacidad de vida, el número de alvéolos está creciendo, se fortalecen los músculos respiratorios.

Correr la formación física es la forma más asequible de desarrollar pulmones. Clases en ejecución como cualquier actividad física aeróbica, no solo aumenta el volumen de los pulmones, sino que también fortalece el sistema cardiovascular, lo que mejora así el transporte de oxígeno en el cuerpo. Desarrollar perfectamente la natación liviana. Durante el baño, la necesidad del cuerpo en el oxígeno está creciendo, mientras que el nadador tiene que retrasar constantemente su respiración, como resultado, el cuerpo busca usar cada respiración con la máxima eficiencia. Mejora gradualmente la ventilación de los pulmones, aumenta su capacidad de vida, el número de alvéolos está creciendo, se fortalecen los músculos respiratorios.

Ejercicios para mejorar la función respiratoria.

  • No solo el ejercicio aeróbico ayuda a desarrollar el sistema respiratorio: correr, nadar, andar en bicicleta. Los ejercicios especiales también son útiles para fortalecer los músculos y los pulmones intercostales. Ejemplos de tales ejercicios:
  • Realice respiraciones y exhalaciones frecuentes a 1-2 minutos.
  • Liberación de los pulmones de todo el aire. Llene los pulmones por unos pocos inhales, lo que los hace a través de intervalos cortos. Aguantar la respiración. Trate de no respirar el mayor tiempo posible.
  • Inhala los senos completos. Escape para realizar en varias técnicas, liberando aire en pequeñas porciones. Después de la exhalación, retrasa la respiración como sea posible.
  • Toma un respiro. A los gastos, diez todavía respiran un poco, nuevamente para tomar hasta diez y así, siempre y cuando los pulmones estén llenos. Haz todo lo mismo, pero ya en exhalación.
  • Inhala en 30 billetes. Exhalar. Cada vez que intento contar más lentamente.

Habiendo hecho un aliento intermitente en la nariz, lo que exhala intermitentemente a través de la boca, inhala y exhala brevemente y rápidamente.

Algunos fanáticos de Fitness utilizan una forma extrema de entrenar el sistema respiratorio: hacen ejercicios en una máscara especial de fitness. Tales máscaras limitan la entrada de oxígeno y crean condiciones especiales que se parecen a encontrar en grandes altitudes. En las tierras altas, como usted sabe, el aire se resuelve, y una persona para obtener la tasa de oxígeno prescrita tiene que respirar de manera más intensiva. La máscara está equipada con varias membranas de descubrimiento y cierre, lo que le permite imitar el hallazgo a diferentes alturas.

Usando una máscara, puede aumentar el ejercicio físico en una amplia variedad de ejercicios. La mayoría de las veces usan tipos de actividad motora típicos para entrenamientos aeróbicos (funcionamiento, ciclismo, etc.). Si el atleta entrena en una máscara, es fácil pasar mucho más esfuerzo para garantizar el organismo con oxígeno. Dicha capacitación aumenta la capacidad de vida de los pulmones, fortalece el sistema cardiovascular, desarrolla los músculos respiratorios. Pero es necesario hacer en la máscara con precaución, tales entrenamientos están cargando mucho el cuerpo.

Para fortalecer los pulmones, puedes inflar globos. Esta es una forma bien conocida de entrenar la respiración, a menudo se recomienda ser pacientes subyacentes y personas con pulmones débiles. El ejercicio fortalece el diafragma, desarrolla los pulmones, hace que la respiración sea más profunda. Muchas técnicas de respiración útiles se pueden aprender del yoga. A veces se usa una forma de entrenamiento: respire profundamente (exhale) y en el retraso para realizar rápidamente el número máximo de sentadillas, accesorios o flexiones.

Para fortalecer los pulmones, puedes inflar globos. Esta es una forma bien conocida de entrenar la respiración, a menudo se recomienda ser pacientes subyacentes y personas con pulmones débiles. El ejercicio fortalece el diafragma, desarrolla los pulmones, hace que la respiración sea más profunda. Muchas técnicas de respiración útiles se pueden aprender del yoga. A veces se usa una forma de entrenamiento: respire profundamente (exhale) y en el retraso para realizar rápidamente el número máximo de sentadillas, accesorios o flexiones.

Entrenamiento de fitness para el desarrollo de la resistencia.

El desarrollo de la función respiratoria está estrechamente relacionada con el aumento de la resistencia. A menudo, ambas tareas se implementan en el proceso del mismo entrenamiento. Se refiere a la resistencia aeróbica: la capacidad del cuerpo para trabajar en modo aeróbico durante mucho tiempo sin fatiga y una reducción notable en la capacidad de trabajo. En el modo de operación aeróbica, el cuerpo absorbe activamente el oxígeno, que se usa inmediatamente para generar energía. Por lo tanto, el desarrollo de la resistencia aeróbica depende en gran medida de las capacidades del sistema respiratorio.

Para el desarrollo de la resistencia aeróbica, se utilizan métodos de entrenamiento continuo y intervalo. El primer método se caracteriza por un funcionamiento largo y uniforme de la energía media y baja. Un ejemplo de dicha formación es la carrera habitual. En el intervalo de entrenamiento físico, los intervalos intensivos se alternan con intervalos de recreación. Puede ser un entrenamiento en ejecución, que consiste en carreras rápidas y lentas.

Además de Aerobic, hay una resistencia anaeróbica, sin oxígeno. Cuando el cuerpo funciona en modo anaeróbico, la necesidad de oxígeno excede su recibo, forma la deuda de oxígeno. Como resultado de tal trabajo en los músculos, el atleta acumula ácido láctico. Es importante desarrollar diferentes tipos de resistencia, será útil no solo en los deportes, sino también en la vida cotidiana. Para el desarrollo de la resistencia anaeróbica, se utiliza el entrenamiento físico de alta intensidad con períodos abreviados para la recuperación. La resistencia anaeróbica es importante en la carrera de sprint, que se caracteriza por distancias cortas y velocidad máxima.

  1. Es difícil sobreestimar el beneficio de la gimnasia respiratoria para el cuerpo:
  2. Previene enfermedades respiratorias (asma bronquial, bronquitis).
  3. Estimula la peristalsis intestinal, los órganos digestivos.
  4. Aumenta la concentración de atención, el rendimiento, normaliza el estado de sueño y psicoemocional.
  5. Mejora la salud general, da un cargo de alegría.
  6. Ayuda a deshacerse de sobrepeso.

Tetas la piel.

Al elegir cualquier sistema de ejercicios de respiración, se deben seguir las reglas elementales. Debe comenzar con una carga mínima, aumente de suavidad y gradualmente. Para las clases, deberías elegir ropa cómoda. Es recomendable realizar ejercicios en el aire fresco o en una habitación ventilada. Durante las clases, respira lentamente.

Durante los ejercicios de respiración, el desarrollo de mareos ligeros es permisible, con todos los demás casos de mala salud, debe detenerse para entrenar.

Hay muchos conceptos diferentes de gimnasia respiratoria. Cada persona, dependiendo del estado de salud, edad y preferencia personal, será capaz de recoger adecuado para sí mismo.

La práctica respiratoria se basa en minimizar la profundidad de la respiración, la transformación total de la respiración normal. Ayuda a deshacerse de muchas enfermedades o facilitar su curso (muy efectivo durante el asma, las alergias fuertes). La tarea principal al dominar el método de Buteyko es lograr la respiración de la superficie con retrasos.

  1. Ejercicios:
  2. Retrasan mucho la respiración a la apariencia de un sentimiento de falta aguda de aire.
  3. Inhale superficialmente, porción.
  4. Mantenga la respiración cuando vuelva a caminar hasta la sensación de falta de aire. Levanta un poco, la repetición del ejercicio.
Al final de la clase, respire superficialmente, a partir de 3 min., Aumentando gradualmente el tiempo a 10 minutos.

Primera vez después de la capacitación, se puede observar el bienestar no importante: la pérdida del apetito, los ataques de pánico, la respiración frecuente, pero en el proceso de ocupación, se están desarrollando las autoridades respiratorias, lo que conduce a una mejora en el estado.

  1. Es un sistema de ejercicios simples para los órganos respiratorios, lo que permite deshacerse de kilogramos adicionales y, en realidad, no tener contraindicaciones. El programa de aprendizaje para la respiración adecuada está diseñada durante 3 semanas, tiene como objetivo llevar movimientos al automatismo. Después de su desarrollo puedes hacer ejercicios. Se dividen en cuatro etapas:
  2. Inhale a través de la nariz, inflar el vientre tanto como sea posible.
  3. Vamos a sobresalir las nalgas, relajando los músculos del abdomen.
  4. Haz 3 respiraciones poco profundas, esforzando los músculos del perineo y las nalgas.

Comenzamos a exhalar la boca, estirando los labios en el tubo, y los músculos abdominales lo más rápido posible a las costillas. La exhalación finaliza vigorosamente, totalmente liberada de la luz aérea. Baje mis hombros, al mismo tiempo que sigues bien.

Los ejercicios deben realizarse cada mañana con el estómago vacío de 30 episodios. Esto requerirá unos 20 minutos.

Después de la ocupación dentro de una hora, es deseable comer cualquier cosa.

El complejo de ejercicios está dirigido a la transformación del estado de una persona, expandiendo los límites de sus posibilidades físicas. La gimnasia Zigong no tiene contraindicaciones y calificaciones de edad. En el contexto del esfuerzo físico racional y la dieta saludable, normaliza el trabajo del sistema nervioso, regula el peso del cuerpo, ayuda a restaurar las funciones naturales de los órganos respiratorios.

  1. La gimnasia respiratoria consta de 3 ejercicios especiales:
  2. Rana. Sentado en una silla, ponga los pies en el ancho de los hombros. Palm una mano apretar en un puño, apretando su palma de otra mano. Los codos descansan en sus rodillas, y puño, en la frente. Baje los párpados y relájese completamente. Siéntate en esta posición un cuarto de hora, repitiendo 3 veces al día.
  3. Onda. Mentir sobre una superficie sólida boca arriba. Doblar las piernas en un ángulo de 90o. Una mano para colocar en el pecho, el otro, en el estómago. Al inhalar, maximizar el abdomen y penetrar en el pecho. Al exhalar, por el contrario. Realizar 40 enfoques.

Loto. Sentado en una silla baja, las piernas cruzadas delante del vientre. Ponen las manos en ellos (una a otra palmeras). Gira endereza, baje la cabeza, cierre los ojos. Para respirar como de costumbre durante 5 minutos, centrándose en el ejercicio. Para respirar tanto como el aliento habitual y la exhalación poco profunda. Siguiente durante 10 minutos. Para respirar como de costumbre, al mismo tiempo relajarse tanto como sea posible.

El programa está diseñado durante al menos 2 meses.

El complejo gimnástico actúa como un agente profiláctico y terapéutico con dolores de cabeza, enfermedades de los bronquios, pulmones (incluidos tales pesados ​​como neumonía). Sus vocalistas se utilizan con éxito, ya que los ejercicios le permiten desarrollar una voz.

Los expertos prefieren el programa de Strelniki para entrenar la respiración del habla en niños.

  1. La esencia del concepto es significativamente diferente de las prácticas respiratorias de Buteyko, Qigong, oxisis. Se concentra en el momento de la inhalación, no cambia la respiración natural, adecuada para personas de todas las edades, no tiene contraindicaciones (excepto la temperatura corporal significativamente elevada, presión arterial alta y estado posterior a la infarncia). El complejo incluye 12 ejercicios. Es importante dominar 3 Main:
  2. Palmas. Para realizar el ejercicio, necesita para obtener recto, apretar en los puños y ponerse el cinturón. Al inhalar los puños omiten al suelo. Haga 12 enfoques de 8 respiraciones a intervalos de 5 segundos.
  3. Bomba. Párate derecho. Manos para organizar a lo largo del cuerpo, las piernas, ya los hombros. Inclinando la cabeza, Torso ligeramente inclinado hacia adelante, mientras que al mismo tiempo hacía un aliento enérgico ruidoso, luego se endereza. Haciendo el ejercicio que necesitas varias veces seguidas. No debe estar inclinado debajo del nivel de la cintura.
Migrantes. En la posición de pie, dobla los codos, cepillos para elevar el nivel de los hombros. Durante el ruidoso aliento nasal energético para comprimir los puños. Hacer 6 enfoques de 4 respiraciones con un descanso de 5 segundos.

La carga de los órganos respiratorios en Strelnoye le permite aumentar la abertura, hacerlo elástico, lo que es particularmente importante en el tratamiento del enfisema pulmonar.

Es una enseñanza dirigida a activar la oportunidad humana para gestionar el trabajo del cuerpo en los niveles espirituales y físicos. La técnica de los ejercicios de respiración en yoga se conoce como pranayama. La técnica enseña a una persona a manejar su energía y mirar positivamente al mundo, mejora los procesos metabólicos, fortalece la inmunidad, estabiliza el trabajo del corazón y los órganos respiratorios, elimina la falta de aliento.

  1. Capalabhati (respiración estomacal) - Una de las opciones para gimnasia respiratoria:
  2. Siéntate cómodamente, enderezando la espalda. Cubra sus ojos, logrando concentración completa en el punto entre las cejas.
  3. Apoire la respiración, no se esforzó por la pared abdominal, lo que permite que el aire entre los pulmones y los revele.

Exhale, presionando vigorosamente el estómago a la columna vertebral. El cofre al mismo tiempo debe permanecer fijo.

El ejercicio en la etapa inicial se puede realizar 36 veces, alcanzando gradualmente hasta 108 ciclos.

La respiración adecuada sin exagerar crea milagros, que consiste en la mejora del cuerpo y mejorando el estado de ánimo. Pero antes de elegir un cierto complejo de ejercicios de respiración, vale la pena consultar a un profesional. Es él quien puede recoger la técnica del hombre específico más apropiado.

Por lo general, los más exhaustivos y no amados por muchos atletas son ejercicios para fumar en resistencia. Como regla general, tales ejercicios difieren con la monotia y requieren un gran extracto moral y volitivo. La capacitación de cualidades volitivas es el segundo lado que un atleta mejora al realizar un complejo de tareas relevantes. A menudo, en el resultado de las fuerzas físicas, la batalla ya está bajo el deseo puro de la victoria.

Qué hacer para aumentar la resistencia.

  1. Durante mucho tiempo, todos conocen los ejercicios de dificultad más efectivos:
  2. Máscara. O adaptarse a algún tipo de máscara respiratoria, tal vendido en artículos deportivos. La técnica fortalece los músculos de las costillas que participan en su extensión y aseguran la profundidad de la respiración. Los músculos fuertes de las costillas le permiten secar / exhalar más profundas y más fáciles. En caso de enfermedades del sistema cardiovascular o pulmones, es mejor rechazar de dicha tecnología.
  3. Elementos de ejercicio para los pulmones del yoga. Por ejemplo, durante dos minutos, realice respiraciones / exhalaciones afiladas. O hacer profundamente respiraciones / exhalaciones, tratando de marcar tanto como sea posible y también exhala tanto como sea posible. Descubra la respiración en la inhalación, debe aumentarse la duración del retraso con el tiempo.
  4. Correr a la resistencia es bueno porque entrena no solo el respiradero, sino también el músculo del corazón, los músculos de las piernas. Algunos entrenadores no recomiendan correr en modo monótono. Es mejor alternar trotar calmados con aceleración, corriendo alrededor del terreno accidentado y corriendo hacia la elevación. Excelente para correr alrededor del terreno accidentado es adecuado. Y para una carrera segura con aceleración y en la elevación (pasos) se ajustará al estadio. Además, si ya muestra excelentes resultados en la carrera, y para una carga moderada requiere mucho tiempo, use los levantadores de pesas en sus brazos y piernas. También puede usar una herida, y el interior pone algo pesado (botellas de agua, por ejemplo).

Natación. Otra forma efectiva de mejorar el respiradero a la carrera y en principio para cualquier otra actividad activa. En el caso de la natación, hay un bombeo de los músculos del hombro. Esto es especialmente cierto para los boxeadores, los luchadores y los atletas que necesitan fortalecer los músculos de sus hombros debido a una lesión. Como regla general, se aplica este estilo de natación: la corona en el pecho; Braza de pecho; Revés; Mariposa.

En general, la resistencia de un atleta se divide en un especial y común. La principal definición de resistencia en principio es la capacidad de lidiar con exceso de exceso de trabajo físico en el curso de la actividad muscular activa de una naturaleza particular y una intensidad específica. En artes marciales o deportes de juegos, el nivel de resistencia es el momento en que se lleva a cabo el nivel de cierta eficiencia de la actividad activa.

Estamos interesados ​​en la resistencia específica, como la capacidad de la operación a largo plazo de la intensidad moderada, pero con una alta eficiencia, así como la resistencia especial, cuyas cargas se relacionan con un deporte específico. A su vez, especial a su vez se divide en alta velocidad (voluntad durante mucho tiempo para hacer movimientos rápidos sin una violación de la técnica de ejecución al mismo tiempo) y la fuerza de velocidad, que se acompaña de un alto grado de actividad de poder.

Por lo tanto, dependiendo del deporte, los ejercicios para aumentar la resistencia se complementan con todo tipo de elementos especiales.

Triatlón para ayudar

A la pregunta "Cómo desarrollar la resistencia y respirar en casa", la respuesta será la siguiente "prueba de triatlón". Este deporte se ha establecido y como ayuda, que se incluye en el programa de entrenamientos de muchos atletas (por ejemplo, Nate Díaz e incluso la preparación de fuerzas especiales).

Con un gran deseo, no es tan difícil encontrar un riego para nadar, una cinta de correr y la bicicleta más ordinaria. El triatlón incluye correr, nadar y andar en bicicleta. El atleta debe pasar continuamente las tres etapas. Según las fuentes originales, se sabe que las primeras competiciones de triatlón incluyeron tales distancias: correr a una distancia de 3 km, ciclo de ciclo de ciclo y la intersección del canal. Por supuesto, el programa se puede ajustar por sí mismo. Es mejor participar en triatlón con cualquier persona en un par o en todo en el grupo. En este caso, estará presente un aspecto en competencia.

Futbolistas, boxeadores y niños.

Cómo aumentar la resistencia en el fútbol. Debe entenderse que en un deporte en particular hay una carga específica. En el boxeo, se centra en los hombros y las piernas, en el fútbol exclusivamente en las piernas. Debido a la larga carga de los músculos de las piernas "obstruida" de lo que la velocidad y la productividad total disminuyen (la fuerza de impacto, la capacidad de mantener el ritmo continuo e intenso). Por lo tanto, después de la capacitación, es especialmente útil ir al masaje, en la sauna para "romper" los músculos y devolverles la elasticidad y facilidad. La mayor parte del entrenamiento de fútbol se reduce a correr, el ciclismo y es prácticamente diferente de las tareas del triatlón. Ejercicios para respiradores

y la resistencia en el boxeo. Además de correr, nadar, etc., también hay ejercicios especiales. Por ejemplo, trabaje en la bolsa en un ritmo intenso, el momento más largo. Es importante que las huelgas se realicen correctamente, por lo que necesita poner un entrenador frente a usted mismo o al menos un espejo. Este ejercicio es bueno porque el atleta entrena la resistencia en la situación más adecuada en el partido. Debe seguir su aliento, sus manos y sus hombros deben estar relajados, de lo contrario, se sujetarán más rápido, y los golpes se realizan correctamente porque Con una estadificación incorrecta, el oponente no será causado por daños.

También aparece con sombra. Es necesario levantarse frente al espejo, tomar las mancuernas en 2-3 kg y resolver las huelgas aéreas. Después de un par de minutos, el atleta sentirá la severidad en los hombros. Para un efecto más grande, puede usar una máscara especial, pero es más difícil respirar (atletas contraindicados que tienen problemas con el corazón).

Saltando sobre la cuerda: el desarrollo de fumadores y habilidades se mueven sobre las piernas en el boxeo. Además, también es un entrenamiento cardiovascular y una habilidad para moverse en las piernas relajadas. No hay restricciones al trabajar con un salto, repele de su propio bienestar.

Choques neumáticos. En este ejercicio, el enfoque se desplaza específicamente para trabajar las manos. Mano que corre el tiempo y la precisión de los choques. Aún así como ejercicios para la resistencia para los bateristas. :

  • Crossfit
  • Mahi Gary para la articulación del hombro y el torso. Gary of Rotation debe dejarse a la derecha o derecha a la izquierda a través de la cabeza;
  • Las barreras de salto entrenan la fuerza explosiva de las piernas;
  • Bourpi (cayendo piernas y manejando su lugar) entrena los músculos más anchos de la espalda y los hombros;
  • Soga;
  • Shadow-boxing;
  • Emisiones de emisiones frente a mí;
  • Lanzando una bola médica con un compañero;

Cuerda (toma una cuerda atada para los extremos y Mahams por sexo para crear las olas). Todo lo anterior es Entrenamiento circular del boxeador

. El tiempo para cada ejercicio es de 20-30 segundos, el pasaje es de 10 segundos. También puedes eliminar completamente el respiro. La naturaleza es el mejor gimnasio. Como Ejercicios para el luchador de resistencia

Adecuado con el depósito: se puede desgastar en ella. Use la orilla de arena viscosa para la persecución, correr o luchar. En tal superficie, es mucho más difícil moverse que en Ringgua en los boxeadores.

Aquí puede hacer ejercicios por la resistencia del aliento del niño de nueve años en la natación. Puedes nadar como un niño: en perrito, en la espalda, etc. Si tiene dificultades, mantenga a su hijo debajo del estómago o déle un colchón inflable. Nadar perfectamente aprende a respirar. Es en la práctica que el niño entienda las consecuencias de la respiración incorrecta y cómo puede ser peligroso si la profundidad del depósito es grande.

Resumir

  1. Para mejorar la resistencia, el triatlón, el crossfit, los ejercicios especializados por tipo de bolsa o batalla con sombra son adecuados. Los niños pueden hacer los mismos ejercicios solo en un volumen más pequeño y sin carga. Cabe saber que sin resistencia, la fuerza física y la alta técnica aún no traerán grandes resultados. Muchos luchadores ganaron debido a su extracto y resistencia de rivales más experimentados y técnicos, pero con menos exposición. Por lo tanto, para los resultados es necesario desarrollar:
  2. Resistencia y cualidades morales y volitivas.
  3. Técnica (combinaciones: combinaciones de huelgas, protección, lucha: tiros y hojas. En cada deporte, su propia técnica).

Fuerza fisica.

Cómo desarrollar los pulmones para correr

21 de junio de 2018.

Fuerza fisica.

El corredor necesita ejercicios especiales para mejorar el proceso respiratorio. Esto le permite obtener una cantidad adicional de oxígeno y resistir una gran carga en el cuerpo durante las carreras.

Cómo entrenar tu aliento

El problema de la falta de oxígeno es relevante para nadadores, atletas, esquiadores, luchadores y corredores. Para tales actividades deportivas, se necesita una gran cantidad de pulmones. Si la reserva aérea no corresponde a la carga específica, los atletas se están ahogando y pierden fuerza. El corredor organizado de manera competente está bien "columping" pulmones. Pero hay otras técnicas de entrenamiento de respiración efectivas.

Fortalecimiento de la costilla muscular

Para una nueva generación de corredores, esta técnica parece exótica, pero fue muy popular en el siglo pasado. Cuando las costillas se están extendiendo, se mejora el proceso de operación de los pulmones. El fortalecimiento de los músculos de la costilla hace que sea más fácil hacer inhalar y exhalar. Para este propósito, los atletas durante el entrenamiento se visten con máscaras de gas. Desafortunadamente, este tipo de carga viene solo a aquellos que no tienen problemas con el corazón y los buques. También es importante prevenir la sobrecarga excesiva.

Ejercicios especiales

Deben ser realizados sistemáticamente y en el complejo.

  • Lista de acciones:
  • El producto de respiraciones y exhalaciones frecuentes y afiladas.
  • Exhalación de aire completo y retraso a largo plazo antes de la inhalación.
  • Inhalación profunda y exhalación con pequeñas porciones. Retardo de aliento.
  • Cuenta de inhalación hasta diez, veinte, treinta. Luego la exhalación.
  • Inhalación intermitente a través de la nariz y la exhalación a través de la boca.
  • Exhalación durante la crianza de artículos pesados.
  • Agacharse con el detenido y exhalado aire.

Juego en instrumentos de viento.

Separe la atención a nadar. Esta es una excelente oportunidad para aumentar el volumen de los pulmones y la capacidad del cuerpo para soportar grandes cargas.

Después de una enfermedad pulmonar severa, muchas personas persisten la debilidad, la falta de aliento, la insuficiencia respiratoria y otras complicaciones desagradables. En tales situaciones, los pulmones necesitan rehabilitación.

Como poderosa ayuda de apoyo para restaurar la salud de los pulmones y los bronquios, muchos expertos recomiendan gimnasia especial.

Hoy le informaremos sobre el ciclo de ejercicios simples para fortalecer los músculos respiratorios que se pueden realizar en el hogar. Estos ejercicios ayudarán a restaurar la función de los bronquios y los pulmones después de transferir bronquitis, neumonía, viral, bacteriana y otras enfermedades pulmonares.

La conexión entre la actividad física y la salud de los pulmones a primera vista no es obvia, por lo que primero le diremos cómo los ejercicios pueden afectar la función respiratoria.

El efecto de los ejercicios físicos en los pulmones.

A menudo, las personas que experimentan dificultad para respirar y debilidad después de la enfermedad pulmonar, eviten la actividad física, temiendo que solo agrava su posición.

  • De hecho, el ejercicio, por el contrario:
  • contribuir a la restauración de la función respiratoria;
  • refuerza la entrada de sangre a los pulmones, debido a que el cuerpo comienza a obtener más oxígeno durante la respiración;
  • acelerar el metabolismo y el proceso natural de restaurar tejidos en los pulmones y bronquios;
  • fortalecer los músculos respiratorios;

Aumente la capacidad de vida de los pulmones, es decir, la cantidad máxima de aire que puede inhalar a la persona.

¡Importante!

Personas que experimentan dificultad para respirar, los médicos recomiendan la práctica del entrenamiento de intervalos. Por ejemplo, puede hacer ejercicio durante 1 minuto, y luego descansar o reducir el tempo durante 2 minutos. Tal respiradero le da un tiempo fácil de restaurar. En general, esta recomendación se relaciona con cualquier actividad física: gimnasia, caminar o simplemente trabajar en la casa.

¿Por qué es importante entrenar los músculos respiratorios después de una enfermedad pulmonar?

Nuestro cuerpo absorbe el oxígeno y resalta el dióxido de carbono. Inhalar y exhalar son actos de respiración, que realiza los músculos respiratorios: los músculos intercostales del pecho y la abertura.

Respirando después de correr

En los pulmones, el aire cae en las burbujas alveoliadas penetradas por capilares a través de los cuales el oxígeno cae en el torrente sanguíneo.

Cuando, como resultado de la enfermedad, los alvéolos comienzan a absorber el oxígeno peor, el cerebro envía las señales a los músculos respiratorios para que trabajen más duro. Por lo tanto, el proceso de respiratorio comienza a gastar significativamente más energía.

Además, los músculos respiratorios en muchos se debilitan como resultado de la edad, la hipodinámina o la enfermedad prolongada. Además, con problemas con los pulmones en el proceso de respiración, la persona involucra reflexivamente otros músculos, a saber, el cuello y los hombros. Todos estos factores dan una mayor carga en el cuerpo en su conjunto, desde aquí la falta de aliento y la debilidad.

Los beneficios de la gimnasia para los músculos respiratorios.

Ejercicios que le demostraremos a usted tiene un efecto de curación especial, por lo que se practican en muchas clínicas como parte de un curso de rehabilitación después de las enfermedades respiratorias.

Entrenando los músculos respiratorios, aumentamos su fuerza y ​​eficiencia. Siendo más fuerte, los músculos comienzan a consumir menos oxígeno. Como resultado de los movimientos respiratorios, pasamos mucho menos energía. Además, estos ejercicios aumentan la capacidad de vida de los pulmones.

Ligero y alvéoli.

En este artículo, ofrecemos gimnasia acogedora para los músculos respiratorios, efectiva tanto para la rehabilitación de los pulmones como para prevenir enfermedades pulmonares en el futuro. Esta gimnasia es solo 1.

  • 2 semanas:
  • Fortalecerá sus músculos respiratorios;
  • Mejore la fuerza y ​​la profundidad de la respiración, aumente la capacidad de los pulmones;
  • reducir la falta de aliento;
  • Salvará de la fatiga crónica y la debilidad;
  • mejorar el trabajo de los pulmones;

Mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida.

Ejercicios para pulmones

Primer ejercicio: estirando los músculos del pecho. uno.

Tomamos una posición de inicio, las piernas juntas, las manos rectas, la palma presionada contra los muslos. 2.

Desplegamos tus palmas por delante y, al mismo tiempo, habiendo inhalado a través de la nariz, levante las manos sobre la cabeza. Cada mano debe dibujar un semicírculo en el aire. 3.

Implementamos sus palmas a los lados y, al mismo tiempo, realizando una exhalación a través de un labios comprimidos, más bajamos las manos rectas a su posición original.

El uso de gimnasia para los pulmones.

Aumente la capacidad de vida de los pulmones, es decir, la cantidad máxima de aire que puede inhalar a la persona.

Haz este ejercicio 10 - 15 veces.

Inhale a través de la nariz y salga de una brecha estrecha en la boca, casi completamente apretando los labios. Agotado por aire de esta manera, revela el tracto respiratorio y, además, entrena los músculos respiratorios. Idealmente, la exhalación debe ser 2 veces más larga en la respiración. Estas recomendaciones se relacionan con todos los ejercicios posteriores distintos del tercero.

Primer ejercicio: estirando los músculos del pecho. Segundo ejercicio - Divulgación mamaria

Tomamos una posición de inicio, las piernas juntas, las manos rectas, la palma presionada contra los muslos. Posición de origen: sentado en una silla, piernas juntas, manos rectas estiradas hacia adelante, palmeras entre sí.

Desplegamos tus palmas por delante y, al mismo tiempo, habiendo inhalado a través de la nariz, levante las manos sobre la cabeza. Cada mano debe dibujar un semicírculo en el aire. Al mismo tiempo, inspirando a través de la nariz, tomamos las manos rectas hacia atrás, así que lo más posible.

Aire agotado a través de los labios comprimidos, devuelva las manos rectas a su posición original a lo largo de la misma trayectoria.

Implementamos sus palmas a los lados y, al mismo tiempo, realizando una exhalación a través de un labios comprimidos, más bajamos las manos rectas a su posición original.

Ejercicio 1

Si es difícil mantener los brazos justo en frente de sí mismo, pueden disminuir ligeramente y hacer el ejercicio en tales manos.

Tercer ejercicio - piel de herrería

Primer ejercicio: estirando los músculos del pecho. Es muy útil para un entrenamiento de diafragma.

Tomamos una posición de inicio, las piernas juntas, las manos rectas, la palma presionada contra los muslos. Posición de la fuente: sentado en una silla, retroceso recto, piernas juntas, manos en caderas.

Con la boca cerrada, hacer respiraciones y exhalaciones poco profundas rápidas a través de la nariz. Respiro lo más rápido posible.

Durante el ejercicio, debe sentir que el diafragma se mueva rápidamente hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicio 2

El ejercicio puede ser inicialmente con dificultad. Comience desde 15 segundos, lo que lo lleva gradualmente a su ejecución a un minuto.

¡Dato interesante!

En yoga, se han practicado más de 2 mil años de una técnica respiratoria similar, que se llama "BHASTRIKA". Se cree que esta técnica purifica los pulmones y aumenta la cantidad de oxígeno absorbido.

Primer ejercicio: estirando los músculos del pecho. Cuarto ejercicio - Rotación de codo

Tomamos una posición de inicio, las piernas juntas, las manos rectas, la palma presionada contra los muslos. Posición de origen: sentado en una silla con una espalda recta, piernas juntas. Toque los dedos hacia los hombros, mientras envía los codos hacia abajo, y el lado posterior de las muñecas, a los lados.

Desplegamos tus palmas por delante y, al mismo tiempo, habiendo inhalado a través de la nariz, levante las manos sobre la cabeza. Cada mano debe dibujar un semicírculo en el aire. Inhalando el aire a través de la nariz, al mismo tiempo, levante los codos lo más alto posible, a lo largo del camino, trágalos delante de ellos, y luego se extiendan de nuevo a los lados.

Agotado a través de los labios cerrados, bajando los codos, a lo largo de la forma en que los pesa lo antes posible, y luego regresando a su posición original. Repetimos 10 veces. Con los codos de elevación de inhalación, con exhalación - omitir. cuatro.

Ejercicio 3.

Aumente la capacidad de vida de los pulmones, es decir, la cantidad máxima de aire que puede inhalar a la persona.

Ahora hacemos lo mismo por el contrario, con una respiración, levante los codos, a lo largo del camino, los devolvemos, y con una exhalación que me vuelvo, trágalos frente a usted, y luego regresamos a su posición original. Hacer 10 veces.

Si experimenta dolor o incomodidad al realizar uno de estos ejercicios, renuncie.

Primer ejercicio: estirando los músculos del pecho. Quinto ejercicio - ascensor de hombros

Tomamos una posición de inicio, las piernas juntas, las manos rectas, la palma presionada contra los muslos. Posición de la fuente: sentarse en una silla, recta hacia atrás, las piernas juntas, las manos rectas se dirigen hacia abajo, las palmas se entregan. El cofre es revelado.

Desplegamos tus palmas por delante y, al mismo tiempo, habiendo inhalado a través de la nariz, levante las manos sobre la cabeza. Cada mano debe dibujar un semicírculo en el aire. Con inhalación, elevamos los hombros lo más altos posible, colocándolos hacia adelante y luego se extienden de nuevo a los lados.

Con exhalación, bajamos los hombros en la posición inicial, a lo largo de la forma en que los pesa lo más posible. Repetimos el ejercicio 10 veces. Inhale: elevar sus hombros, exhala: omitir.

Agotado a través de los labios cerrados, bajando los codos, a lo largo de la forma en que los pesa lo antes posible, y luego regresando a su posición original. Repetimos 10 veces. Con los codos de elevación de inhalación, con exhalación - omitir. Por conveniencia, imagine que dibuje dos círculos en el hombro del aire.

Ejercicio 4.

Aumente la capacidad de vida de los pulmones, es decir, la cantidad máxima de aire que puede inhalar a la persona.

Ahora hacemos el mismo ejercicio por el contrario, con una respiración, elevamos los hombros, a lo largo de la forma en que los sopesamos hacia atrás, y con exhalar. Baje los hombros en una posición inicial, a lo largo de la forma en que los envolví. También hacemos 10 veces.

La gimnasia de los músculos respiratorios se utiliza en los deportes. Además, estos ejercicios pueden ser útiles para las personas con enfermedades cardiovasculares y amenazas de accidentes cerebrovasculares.

Primer ejercicio: estirando los músculos del pecho. Sexto ejercicio - alas de mariposa

Posición de origen: la palma cierra las orejas, los dedos se dirigen hacia atrás y envuelven la cabeza, los codos en el lado, el antebrazo paralelo al suelo.

Tomamos una posición de inicio, las piernas juntas, las manos rectas, la palma presionada contra los muslos. Por conveniencia, simplemente puede tejer sus dedos en la parte posterior de la cabeza.

Desplegamos tus palmas por delante y, al mismo tiempo, habiendo inhalado a través de la nariz, levante las manos sobre la cabeza. Cada mano debe dibujar un semicírculo en el aire. Inhalando a través de la nariz, reducimos los codos juntos delante de usted.

Ejercicio 5.

Agotado a través de los labios cerrados, devuelva los codos a su posición original. Hacemos 10 repeticiones. Inhale - Reenvío de codos, exhale - Codos de vuelta.

Séptimo y último ejercicio - Mill

Primer ejercicio: estirando los músculos del pecho. Es lo más útil porque utiliza todo un grupo de músculos respiratorios al mismo tiempo.

Tomamos una posición de inicio, las piernas juntas, las manos rectas, la palma presionada contra los muslos. Posición de origen: sentado en una silla, recta hacia atrás, piernas juntas, chismes de los dedos de las manos, mantenga los pinceles frente a ellos en un nivel justo debajo del pecho.

Desplegamos tus palmas por delante y, al mismo tiempo, habiendo inhalado a través de la nariz, levante las manos sobre la cabeza. Cada mano debe dibujar un semicírculo en el aire. Imagina que giramos el molino manual. Dibujando en el aire, un círculo paralelo al suelo, retire en el sentido de las agujas del reloj, lo más lejos de nosotros mismos y devuélvalos a su posición original.

Agotado a través de los labios cerrados, bajando los codos, a lo largo de la forma en que los pesa lo antes posible, y luego regresando a su posición original. Repetimos 10 veces. Con los codos de elevación de inhalación, con exhalación - omitir. El patrón respiratorio aquí será, inhale a través de la nariz, moviendo las manos de la posición original al punto de circunferencia más grande, y luego exhala, devolviendo sus manos a su posición original. Repetimos 10 veces.

Ejercicio 6.

Aumente la capacidad de vida de los pulmones, es decir, la cantidad máxima de aire que puede inhalar a la persona.

Ahora hacemos lo mismo, girando las manos en sentido contrario a las agujas del reloj. Repetimos 10 veces.

Para aparecer mejoras notables, este conjunto de ejercicios debe realizarse al menos dos veces al día durante al menos dos semanas. Después de este período, sentirá que puede hacer respiraciones más profundas y efectivas, disminuirá la falta de aliento, la fatiga desaparecerá y el bienestar mejorará.

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