Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους δικέφαλου; Κύριοι κανόνες κατάρτισης και πρόγραμμα δικεφάλου

Όροι άσκησης δικέφαλου

Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους δικέφαλου; Κύριοι κανόνες κατάρτισης και πρόγραμμα δικεφάλου
Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους δικέφαλου; Κύριοι κανόνες κατάρτισης και πρόγραμμα δικεφάλου

Ωστε να Γρήγορη αντλία δικέφαλου , καθόλου δεν χρειάζεστε αμέτρητες ασκήσεις. Η σωστή εκπαίδευση των μυών των χεριών είναι πάντα στη χρήση λίγων αποτελεσματικών ασκήσεων, επαρκούς βάρους εργασίας και πλήρους ελέγχου της τεχνικής. Οι δικέφαλοι αυξάνονται αποκλειστικά στην περίπτωση που ο αθλητής συνειδητοποιεί συνειδητά τους μυς σε λειτουργία και όχι μόνο εγείρει το βάρος λόγω της δύναμης της αδράνειας.

Καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου Ακόμη και οι νεοεισερχόμενοι είναι γνωστοί - Rife Rire, εναλλακτικές ανελκυστήρες αλτήρων "σφυρί" και απομονωμένες ανελκυστήρες αλτήρων (στην παραπάνω φωτογραφία). Το κύριο μυστικό της ταχείας ανάπτυξης των μυών είναι η συνειδητή που περιλαμβάνει δικέφαλους δικέφαλου στην εκπαίδευση - θα πρέπει να αισθανθείτε ότι το κατεβάζουν. Ταυτόχρονα, η χρήση υπερβολικά μεγάλου βάρους δεν βοηθά καθόλου και βλάπτει, αποτρέποντας τον έλεγχο της τεχνικής.

Επιπλέον, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τους δικέφαλους δικέφαλους πρέπει να περιλαμβάνει και ασκήσεις για εμφάνιση - εκτελούνται με σχετικά ελαφρύ βάρος και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (περίπου 12-15). Ενισχύει τη ροή του αίματος στους μυς, αυξάνοντας σημαντικά τον οπτικό όγκο. Υπενθυμίστε επίσης και περίπου Εκπαίδευση Triceps - Χωρίς την άντληση του είναι αδύνατο να δημιουργηθούν πραγματικά μεγάλα χέρια.

Ανατομία μυϊκών δικεφάλων

Οι δικέφαλοι ή οι μύες ώμου διπλής κεφαλής, είναι ο πιο αισθητός και χύμα μυός του χεριού. Από μια ανατομική άποψη, το εγγύς τμήμα των δικέφαλων αποτελείται από δύο κεφάλια - μακρά και βραχεία από και καθορίζεται από τη φόρμα "humpback". Ο δικέφαλος σκύβει τον ώμο του στον ώμο και το αντιβράχιο στον αγκώνα και η κύρια λειτουργία της βρίσκεται στην κίνηση έλξης.

Η συμμετοχή του μυϊκού συστήματος των δικέφαλων συνδέεται πάντοτε με το έργο άλλων μυών - ξεκινώντας από τα triceps, που τελειώνουν με τους μύες του ώμου και την πλάτη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άντληση δικέφαλου συνεπάγεται αναγκαστικά την οχύρωση των μυών του αντιβραχίου, του Triceps και ενός δέλτα - διαφορετικά απλά δεν θα είστε σε θέση να εκτελέσετε τεχνικά ορθά ασκήσεις για δικέφαλους δικτύου με βαρύ βάρος.

Καλύτερη άσκηση δικέφαλου

Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους δικέφαλου; Κύριοι κανόνες κατάρτισης και πρόγραμμα δικεφάλου
Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους δικέφαλου; Κύριοι κανόνες κατάρτισης και πρόγραμμα δικεφάλου

Ράβδους ανελκυστήρες στέκεται - Καλύτερη άσκηση για άντληση δικέφαλου και αύξηση της μάζας της. Το πλεονέκτημα είναι η πιθανότητα εκπαίδευσης με επαρκώς μεγάλο βάρος, καθώς και σχετική απλότητα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι αγκώνες πρέπει να καθοριστούν (αρχάριοι συνιστάται η πίεση τους στον ιμάντα) και το σώμα δεν πρέπει να ταλαντεύεται - αυτό εξασφαλίζει τη συμμετοχή των δικέφαλων δικέφαλου.

Στο κάτω σημείο της άσκησης, καθυστέρηση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια, με τον πλήρη έλεγχο του έργου των δικέφαλων, ανυψώστε τη ράβδο επάνω. Το κίνημα πρέπει να είναι ομαλό και όχι πολύ γρήγορα. Στο κορυφαίο σημείο, επίσης καθυστέρηση για μια δεύτερη, συνειδητή προσπάθεια του θα τεντώσει τους δικέφαλους δικέφαλους ακόμα πιο δυνατούς. Αυτός ο έλεγχος πάνω από την τεχνική είναι απαραίτητη σε όλες τις ασκήσεις στο χέρι - αυξάνει τη συμμετοχή των μυών και ενισχύει τη ροή του αίματος.

Πώς να ταλαντεύσετε δικέφαλους δικέφαλου;

Αν θέλετε να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους δικέφαλου, μπορείτε να το εκπαιδεύσετε δύο φορές την εβδομάδα - αλλά όχι πολύ συχνά, για παράδειγμα, τη Δευτέρα και την Παρασκευή. Ξεκινήστε την προπόνηση σας με ασκήσεις σε μεγάλες μυϊκές ομάδες (πίσω, στήθος, πόδια) - αλλά αποκλειστικά με τη μορφή εκπαίδευσης για την άντληση των χεριών. Μετά από 3-4 πολυκηπρίζοντες ασκήσεις, μεταβείτε στην εκπαίδευση στόχου των δικεφάλων.

Όπως μπορούν να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις πολλαπλών σποράς Λειτουργική εκπαίδευση - συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων για την οριζόντια γραμμή και ασκήσεις με το γκέι. Δεν είναι μόνο χρήσιμες για τη συνολική ενίσχυση της αντοχής, αλλά και να βελτιώσουν τη στάση του σώματος, έχουν ένα φορτίο στους μυς του σώματος, ενισχύοντας τον τύπο να κάνει το σχήμα πιο σπορ - για τον εαυτό τους η εκπαίδευση ενός δικέφαλου ένα τέτοιο αποτέλεσμα δεν μπορεί να δοθεί .

Είναι δυνατή η αντλία δικέφαλου στο σπίτι;

Για να αντλήσετε τους δικέφαλους δικέφαλους στο σπίτι, θα χρειαστείτε είτε ένα σύνολο πτυσσόμενων αλτήρων με μάλλον βαρύ βάρος ή μια πλήρης ράβδο. Διαφορετικά, η παραγωγική εκπαίδευση δεν θα λειτουργήσει. Οι ελαφρύς αλτήρες και οι ασκήσεις με σωματικό βάρος είναι σε θέση να φέρουν το αποτέλεσμα με τη μορφή εξαιρετικής ανάπτυξης και κοριτσιών και κοριτσιών.

Παρά το γεγονός ότι η κατάρτιση με τη βοήθεια της σύσφιξης αντίστροφης λείανσης στην οριζόντια μπάρα είναι σε θέση να εξασφαλίσει αύξηση και καλλιέργεια μυς των χεριών, γρήγορα θα επιτύχει ένα φυσικό όριο, μετά από το οποίο χρειάζεστε έναν πλήρη εξοπλισμό κατάρτισης - δηλαδή , ένα πραγματικό barbell ή βαρύ αλτήρες, χωρίς το οποίο είναι απλά αδύνατο να αντλούν δικέφαλους δικέφαλου.

Πρόγραμμα κατάρτισης Biceps

Συχνά οι αθλητές των αρχαρίων σημειώνουν ότι οι δικέφαλοι τους, κερδίζοντας ένα ορισμένο ποσό, παύουν να αναπτύσσονται ακόμη και με μια σταθερή αύξηση των ζυγών εργασίας και τη χρήση μονωτικών ασκήσεων. Ωστόσο, η κατάρτιση Biceps χτίστηκε πάντα στο σύστημα "προόδου - στασιμότητας - προόδου". Ταυτόχρονα, η μετατόπιση συνήθως επιτυγχάνεται μέσω της χρήσης σταγόνων και υπερσύξεων.

Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα κατάρτισης για ένα δικέφαλο που βασίζεται σε σύνθετα υπερσύγχρονα τα οποία δίνουν στους μυς μια ισχυρή ώθηση για μετατόπιση της ανάπτυξης - βοηθάει στην ξεπεράσει τη στασιμότητα στην ανάπτυξη και γρήγορα αντλία δικέφαλου.

Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους δικέφαλου; Κύριοι κανόνες κατάρτισης και πρόγραμμα δικεφάλου
Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους δικέφαλου; Κύριοι κανόνες κατάρτισης και πρόγραμμα δικεφάλου

EZ-Rod Rise on Biceps

Η καμπύλη ράβδος (ή η EZ-Rod) βοηθά στην αλλαγή των μηχανικών της άσκησης και χρησιμοποιεί το εσωτερικό μέρος των δικεφάλων - πιέζοντας τον μυκλά και την καθιστώντας περισσότερο.

Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους δικέφαλου; Κύριοι κανόνες κατάρτισης και πρόγραμμα δικεφάλου
Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους δικέφαλου; Κύριοι κανόνες κατάρτισης και πρόγραμμα δικεφάλου

Ανύψωση αλτήρων σε δικέφαλους δικέφαλου

Κλασική άσκηση δικέφαλου, αναπτύσσοντας ένα μακρύ μέρος ενός διπλού μυός. Μπορεί να γίνει τόσο με παλάμες, κοιτώντας ψηλά και παλάμες, κάθετα στο πάτωμα (ανύψωση "σφυρί").

Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους δικέφαλου; Κύριοι κανόνες κατάρτισης και πρόγραμμα δικεφάλου
Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους δικέφαλου; Κύριοι κανόνες κατάρτισης και πρόγραμμα δικεφάλου

Συμπυκνωμένη κάμψη σε δικέφαλους

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις μονωτικής ασκήσεων στους δικέφαλους δικέφαλου. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, ο αγκώνας είναι σταθερός και πυκνά βασίζεται στο εσωτερικό μέρος του ισχίου - βοηθά στην αύξηση του φορτίου στους μυς των δικεφάλων.

Αυτές οι ασκήσεις δικέφαλου εκτελούνται σε 10 προσεγγίσεις έκαστου, χωρίς διακοπή, το ένα μετά το άλλο, συνολικά 4 προσεγγίσεις. Ένα διάλειμμα μεταξύ προσεγγίσεων (δηλαδή, να εκτελέσει και τις τρεις ασκήσεις) - περίπου 30 δευτερόλεπτα. Ξεχωριστά, σημειώνουμε ότι δεν συνιστάται να προσθέτουμε πρόσθετες ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα ή να εκτελέσετε μια τέτοια προπόνηση πιο συχνά από μία φορά την εβδομάδα.

Το μυστικό του προβλεπόμενου οχήματος

Πολλοί νεοεισερχόμενοι ονειρεύονται όχι μόνο να αντλούν γρήγορα τους δικέφαλους δικέφαλου, αλλά και θέλουν να επιτύχουν και αξιοσημείωτες φλέβες στην αγκαλιά τους. Ωστόσο, οι φλέβες είναι ορατές ή όχι, μην επηρεάζουν τις ίδιες τις φυσικές προπονήσεις, αλλά μάλλον γενετικοί παράγοντες και τη συνολική ποσότητα του υποδόριου λίπους στο σώμα. Εν ξήρανση Πιο συχνά αυξάνει σημαντικά το σχέδιο του φλεβικού πλέγματος στους δικέφαλους δικέφαλου.

Εκτός από τα προηγούμενα, τα σύμπλοκα προ-θριάμβου που περιέχουν στη σύνθεση του οξειδίου του αζώτου είναι επίσης ικανά να επεκτείνουν τα φλεβικά κανάλια, αυξάνοντας την πλήρωση του αίματος με αίμα. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι, πρώτον, το οξείδιο του αζώτου παρέχει μόνο ένα προσωρινό και βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα και, δεύτερον, τα πρόσθετα αυτά έχουν αριθμό αντενδείξεων και δεν επιτρέπονται για όλους τους ανθρώπους.

***

Η επιτυχής εκπαίδευση των μυών του δικέφαλου είναι χτισμένη στο σύστημα "Progress - StopNation - Progress". Μόλις οι δικέφαλοι σταματήσουν να αναπτυχθούν, είναι απαραίτητο να συνδέσετε προηγμένες τεχνικές (για παράδειγμα, σούπερ και σταγόνες). Μεταξύ άλλων, η ανάπτυξη του μυϊκού μυϊκού δικέφαλου είναι αδύνατη χωρίς την ικανότητα να τον εμπλέκεται συνειδητά στην εργασία - αποκλειστικά εγγυάται την πλήρη συμμετοχή των μυών κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.

Δικέφαλοι των εντυπωσιακών μεγεθών, ακόμα και αν είναι ανάγλυφο - αυτό είναι ένα όνειρο του bodybuilder. Είναι (δικέφαλος) είναι μια επαγγελματική κάρτα οποιουδήποτε bodybuilder. Αλλά αυτό είναι το ερώτημα πώς να το αντλήσετε και ποιες τεχνικές υπάρχουν.

Αντίστροφη ανακουφιστική δικέφαλα

πανό

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε την ορθότητα των ασκήσεων στους δικέφαλους δικέφαλους και θα επιλέξουμε ένα ισχυρό πρόγραμμα για την άντληση του.

Τι σας εμποδίζει να αντλήσετε τα τεράστια χέρια;

Συχνά σφάλματα:

  • Υπέρμετρος
  • Άσκηση με σφάλματα στην τεχνική
  • Εκπαίδευση όχι στο πρόγραμμα
  • Αποφύγετε τη βασική άσκηση
  • Θεραπεία μυών σε ένα πρόγραμμα φορτίου

Πολλοί τύποι στο γυμναστήριο περνούν 2-4 ώρες την ημέρα, δαπανούν την αντοχή στην άντληση των δικέφαλων του δικέφαλου, και ως αποτέλεσμα του "μυς" απλά δεν αναπτύσσεται. Τι παίρνουμε στο τέλος; Overwork, απροθυμία να ασχοληθεί, η κατάθλιψη ... ναι, συν, επίσης η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται κατά καιρούς.

Μερικοί αθλητές, ακόμη και έμπειροι, απλώς υπερφορτώστε τους μυς της αφθονίας των ασκήσεων και προσεγγίσεων, δημιουργώντας εσφαλμένα προγράμματα.

Ανατομία

Ο δικέφαλος είναι ένας μυς που αποτελείται από 2 "δοκούς". Έτσι ώστε να αυξήθηκε, είναι απαραίτητο να το αντλούν (μυς) εντελώς, όλα τα τμήματα, ωστόσο, όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα.

Εσωτερικές και εξωτερικές κεφαλές δικέφαλου

Ανατομία ώμου

Σημαντικές αποχρώσεις στην προπόνηση Bicep:

  • Πολλοί ξεχνούν τους μυς του αντιβραχίου. Χωρίς αυτούς, δεν μπορείτε ποτέ να φορτώσετε προσεκτικά δικέφαλους δικέφαλου. Πώς εργάζεστε το μυϊκό σας αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τον αλτήρα στα χέρια σας; Θα μειώσετε απλά τα βάρη, τα οποία θα οδηγήσουν, αντίστοιχα, για να μειώσετε το φορτίο.
  • Πολλοί τύποι στην "κουνιστό καρέκλα" προσπαθούν να πάρουν όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος με την ελπίδα ότι είναι απλά "ζυμαρικά" τους δικέφαλους, αλλά, δυστυχώς, αρχίζουν να γυρίζουν στην πλάτη, τα πόδια, τους ώμους. Όλα - το φορτίο χωρίστηκε σε αρκετές μυϊκές ομάδες. Το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα δεν παρατηρείται.

Σωστή τεχνική

Ανεξάρτητα από το χρόνο που πηγαίνετε στο γυμναστήριο, αν δεν μεγαλώνετε τόσο πολύ καλά δικέφαλους δικέφαλους, εξετάστε τη σωστή τεχνική (σε κάθε περίπτωση, συνιστάται να συμβουλευτείτε τους ειδικούς για να λάβετε υπόψη τέτοιες σημαντικές παραμέτρους όπως η κατάσταση της υγείας και η ικανότητα του σώματος στο σύνολό του).

Πρώτον, μειώστε το βάρος εργασίας. Ναι, Ναι, η σωστή άσκηση συνεπάγεται μια ισχυρή εντατική προπόνηση με μέγιστη ένταση.

Δεύτερον, ελέγξτε τις κινήσεις τους με το σώμα (τίποτα περιττό), επικεντρωθείτε στο έργο του μυός.

Όσον αφορά την ίδια την τεχνική:

  • Όταν εργάζεστε με μια μπάρα ή αλτήρα που στέκεται, βάλτε λίγο πιο μπροστά στο σώμα, εξάγετε τους αγκώνες για την προβολή της πλευρικής προβολής του κορμού σας.
  • Η μέγιστη ένταση στον μυ του μυός δημιουργείται όταν δεν το λυγίζετε, αλλά ισιώστε. Τη στιγμή που "μειώνοντας" πρέπει να πάρετε περισσότερο χρόνο από την ανύψωση.
  • Προσπαθήστε να μην μετακινήσετε το σώμα. Πρέπει να είστε ακίνητος, φυσικά, δεν ισχύει για τα χέρια.

Προγράμματα Biceps:

Φέρνουμε στην προσοχή σας αρκετά προγράμματα στο φορτίο των δικεφάλων. Δεν είναι η αλήθεια στην τελευταία περίπτωση, δεδομένου ότι, σε κάθε περίπτωση, πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος ενός αθλητή, αλλά είναι σε θέση να σας βοηθήσουν στο σχηματισμό της δικής μας στρατηγικής.

Συνολικό πρόγραμμα για δικέφαλους δικέφαλου

* Πρώτο ψηφίο - προσεγγίσεις, δεύτερη - επανάληψη

  • Rod Rise Standing σε δικέφαλα (βάση): 3 έως 10 *
  • Ανύψωση αλτήρων που κάθονται σε δικέφαλους (συμπυκνωμένα): 3 έως 10
  • Στο πάγκο Scott Bench Ez-Rod (στην κορυφή): 3 έως 10

Σχέδιο (συγκεντρωμένες) ασκήσεις στη δέσμη "κορυφής":

  • Σε ένα κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες: 3 έως 10
  • Τροφοδοσία με αλτήρες συνεδρίαση: 3 έως 10
  • Hammer: 3 έως 10

Ασκήσεις αυτοκρατορίας:

  • Στον πάγκο των ζωικών κεφαλαίων με αλτήρες: 3 έως 12
  • Κάθονται με αλτήρες: 3 έως 12
  • Κάμψη με αλτήρες στην κλίση: 3 έως 12

Σχέδιο άσκησης σχετικά με την ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής:

  • Κάμψη με αλτήρες που στέκονται: 5 έως 5
  • Rod Rise Standing: 5 έως 5

Θα πρέπει να θυμόμαστε αρκετές σημαντικές αποχρώσεις:

  • Το πρόγραμμα πρέπει να αλλάξει μία φορά κάθε 1,5-2 μήνες έτσι ώστε οι μύες να μην συνηθίζουν.
  • Είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν συνολικά δικέφαλους, όλες τις δέσμες της. Μην πιάσετε μόνο στη μάζα ή την αντοχή. Μεταβλητές.
  • Αλλάξτε το φορτίο.

Ένα πολύ σημαντικό σημείο στα κτίρια των μυών είναι ξεκούραση. Μην προσπαθήσετε να οδηγήσετε το σώμα σας σε ένα αδιέξοδο. Αυτό είναι γεμάτο από υπερβολική εργασία, απώλεια μάζας και τραυματισμού. Κατά τη διάρκεια της περιόδου μετατόπισης προγραμμάτων κατάρτισης, δώστε στο σώμα να χαλαρώσετε περίπου 1 εβδομάδα, και στη συνέχεια - προς τα εμπρός, και πάλι στη μάχη!

Ο δικέφαλος είναι, φυσικά, δροσερός, αλλά, χωρίς να αναπτύξει ένα Tricepec, το οποίο είναι 2/3 του όγκου, θα επιτύχετε ... δυσανάλογη από τα χέρια. Εάν ασχολείστε σοβαρά υπόψη στην κατασκευή του σώματος, θα πρέπει να είναι μειονεκτική θέση. Μόνο η αρμονική ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων θα σας κάνει τον Απόλλωνα.

Εκπαίδευση κανόνων κατάρτισης

Ειδικά προγράμματα για την οικοδόμηση δικεφάλων, υπάρχουν χιλιάδες, αλλά οποιοδήποτε πρόγραμμα κατάρτισης έχει κοινά σημεία:

  • Προκειμένου να εκπαιδεύσετε έναν ποιοτικά άντληση δικέφαλου για εκπαίδευση, πρέπει πρώτα να κάνετε μια βασική άσκηση και στη συνέχεια να στοχεύσετε στη συγκέντρωση της λειτουργίας των μυών. (Στέκεται με μια μπάρα, στον πάγκο του Σκοτ. Στο κεκλιμένο πίνακα).
  • Δεν είναι απαραίτητο να κάνουμε 10 ασκήσεις σε 10 προσεγγίσεις σε μια άσκηση, το καθεστώς αυτό παρέμεινε στο μακρινό παρελθόν. Είναι απαραίτητο μόνο 3 ασκήσεις 10-12 επαναλήψεων.
  • Μείνετε πλήρως, ως την τελευταία φορά. Είναι λογικό, επειδή ο μυς αναπτύσσεται μόνο εάν έχετε 2-3 τελευταίους "πιθανούς χρόνους, το οποίο σας επιτρέπει στον οργανισμό.

Εδώ είναι παραδείγματα ασκήσεων με τις οποίες θα πείτε τις "τράπεζες" σας:

  • Κάμψη, στέκεται με αλτήρες ή barbell
  • Ανυψώστε τους δικέφαλους στο κάτω μέρος του μπλοκ
  • Χέρι κάμψεως με Barbell ή αλτήρες στον πάγκο Scott
  • Σφυρί
  • Κάμψη που κάθεται σε ένα κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες
  • Κάμψη που κάθεται σε οριζόντιο πάγκο
  • Καλύμματα δικέφαλου στο μπλοκ
  • Ανυψώστε τους δικέφαλους στην πλαγιά στον οριζόντιο πάγκο
  • Χτυπώντας τα χέρια στο crossover
  • Σφίξιμο

Θυμηθείτε ότι όλες οι ασκήσεις μπορούν να τροποποιηθούν: να κάνουν εναλλακτικά μόνο, τότε το άλλο χέρι, με λαβή, από πάνω ή κάτω, αργά ή γρήγορα, μπορείτε να εστιάσετε στη φάση μείωσης - είτε στην ανύψωση του βάρους.

Θυμηθείτε τους δικέφαλους δικέφαλου, με την κυριολεκτική και εικονική έννοια, στα χέρια σας. Εσείς τον εαυτό σας χτίσει το σώμα σας και αφήστε την τύχη χαμόγελο σε αυτόν τον δύσκολο τρόπο.

Και τέλος, κοιτάξτε το βίντεο για το πώς να αντλούν δικέφαλους δικέφαλου, εδώ θα βρείτε χρήσιμες πληροφορίες. Και αν έχετε ερωτήσεις, ρωτήστε τους στα σχόλια και εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο για να λάβετε νέα ενδιαφέροντα άρθρα δωρεάν.

4 μυστικό για να ενεργοποιήσετε την ανάπτυξη δικέφαλου

Προσθέστε την ένταση με τα χέρια σας χρησιμοποιώντας 4 μεθόδους που σίγουρα θα χρησιμοποιήσετε αν δεν γνωρίζετε γιατί οι δικέφαλοι δεν μεγαλώνουν, αν και προσπαθήσατε να το σκάψετε με διαφορετικούς τρόπους.

Όταν ξεκινήσατε την κατάρτιση, τα χέρια σας μεγάλωσαν χωρίς μεγάλη προσπάθεια, παρά την τεχνική άσκησης και προσέγγιση στην κατάρτιση. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο, πήρε στασιμότητα και δικέφαλους που δεν μεγαλώνουν μαζί σας, δυστυχώς είναι αναπόφευκτο. Τώρα γνωρίζετε ότι πρέπει να κυριαρχήσετε κάποιες βασικές αρχές ανάπτυξης μυών για να συνεχίσετε να προχωράτε περαιτέρω.

Η μυϊκή ανάπτυξη είναι αποτέλεσμα όχι μόνο για τις ασκήσεις που κάνετε στην κατάρτιση, είναι επίσης σημαντικό καθώς τα εκτελείτε. Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να επεξεργαστούν τους δικέφαλους δικέφαλου σας, πρέπει να μάθετε 4 βασικές αρχές που επηρεάζουν την ανάπτυξη μυϊκών ινών.

  1. Μόνωση

Μονωτικό χέρι στροφές με Barbell στον πάγκο Scott

Η άρνηση μυών έρχεται όταν δεν μπορείτε να εργαστείτε περισσότερο με το βάρος με την κατάλληλη τεχνική. Ωστόσο, πολλοί από εμάς ξεχνούν μερικές φορές τη σωστή τεχνική και να συνδέσουμε άλλους μύες ή αδράνεια για να αυξήσουν το βάρος. Οι δικέφαλοι πρέπει να εργάζονται πλήρως για να αναπτυχθούν. Εάν συμπεριλάβετε, κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε δικέφαλους δικέφαλου, άλλοι μύες, δεν επιτρέπετε στους δικέφαλους να ενεργοποιήσουν το έργο όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ας εξετάσουμε αυτή την αρχή στο παράδειγμα της ράβδου με τον EZ-Vulture. Κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, οι δικέφαλοι σας κουράζονται, κερδίζετε την πλάτη σας και ξεκινήστε να κουνήσετε ή να συνδέσετε τους ώμους σας, τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Ως αποτέλεσμα, οι δικέφαλοι λαμβάνουν ένα μικρότερο φορτίο και η επακόλουθη ανάπτυξη της είναι περιορισμένη.

Η μυστική απομόνωση των δικέφαλων βρίσκεται στη σωστή τεχνική. Εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε τη λειτουργία του δικέφαλου δικέφαλου, πιέστε την πλάτη στον τοίχο ή χρησιμοποιήστε τον Armblaster για να διορθώσετε τους αγκώνες. Ο πάγκος του Scott θα επιτρέψει περισσότερο απομονωμένο συμπύκνωμα στο έργο κάθε δικέφαλου και θα λειτουργήσει κάθε χέρι ξεχωριστά.

  1. Φόρτωση της εξέλιξης

Εκπαίδευση δικέφαλου για τη μάζα

Πρέπει να έχετε γνωστό ότι η συνεχής εργασία με το ίδιο βάρος δεν οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη - οι μύες απλά δεν χρειάζεται να προσαρμοστούν και να γίνουν περισσότερο ή ισχυρότεροι. Για να αναπτυχθεί, πρέπει να αυξήσετε συνεχώς το φορτίο, μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους: να αυξήσετε το βάρος εργασίας, να προσθέσετε μια προσέγγιση ή επανάληψη, να αυξήσετε τη συχνότητα της κατάρτισης. Μία από τις καλύτερες μεθόδους για την αύξηση του φορτίου είναι επίσης αρνητικές επαναλήψεις, ειδικά όταν οι άλλοι τρόποι είναι δύσκολο να εφαρμοστούν.

Για να εκτελέσετε αρνητικές επαναλήψεις, πρέπει να έχετε έναν συνεργάτη κατάρτισης. Σας βοηθά να αυξήσετε το βλήμα και να μειώσετε το βάρος που είστε ήδη ανεξάρτητα και αργά. Η εκτέλεση των αρνητικών επαναλήψεων καθιστά τους μυς να εργάζονται πάνω από τις δυνατότητές τους, σας επιτρέπει να καταστρέψετε τις μυϊκές δομές που στη συνέχεια αποκαθίστανται και αυξάνονται για να αντιμετωπίσουν το φορτίο.

  1. Πυροβολώ

Κάμψη των χεριών σε δικέφαλους σε ένα μπλοκ με ένα μαμά

Πολλοί επαγγελματίες bodybuilders θα σας πουν ότι για τους αναπτυσσόμενους μυς υψηλής ποιότητας δεν χρειάζεται να κάνουν ασκήσεις με μεγάλα βάρη 5-6 φορές, έτσι θα αναπτύξετε δύναμη. Αναμφισβήτητα, αυτή η στιγμή είναι επίσης σημαντική, αλλά η στάση πρέπει να γίνει με το "Pamping", αφού κατά τη διάρκεια της άντλησης των μυών με αίμα, είναι (μυς) είναι υπερτροφία, η οποία προκαλεί ανάπτυξη.

Σε γενικές γραμμές, εάν κοιτάξετε από την άποψη της φυσιολογίας, η υπερτροφική ανάπτυξη μυών είναι μια απόκλιση από τον κανόνα, αλλά αυτό δεν είναι μια ασθένεια, φυσικά.

Δεδομένου ότι ο διάσημος μονόλογος του Arnold από την ταινία "Λήψη σιδήρου", πολλοί αθλητές αμαξοστοιχίας δικέφαλου σε λειτουργία Pamping. Αυτό δεν είναι τυχαίο, ο Pamping όχι μόνο δίνει μια εντυπωσιακή αίσθηση πληρότητας, αλλά έχει επίσης θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Το αίμα γεμίζει τους μυς, φέρνοντας μαζί τους θρεπτικά συστατικά επιταχύνοντας την ανάκτηση και την ανάπτυξη.

Τέτοιες κινήσεις όπως η περιστροφή στους δικέφαλους δικέφαλους στο crossover σε διάφορες παραλλαγές θα βοηθήσει στην αποθήκευση της τάσης στους δικέφαλους δικέφαλους και θα επιτευχθεί καλή εμφάνιση. Εάν θέλετε κάτι πιο εξελιγμένο, μπορείτε να δοκιμάσετε την κατάρτιση με τον περιορισμό της ροής του αίματος.

  1. Θέση του χεριού

Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις σε δικέφαλους δικέφαλου σε διάφορες παραλλαγές: συνεδρίαση, στέκεται ή ακόμα και ψέματα. Μπορείτε να εστιάσετε ξεχωριστά στη θέση του αγκώνα ή τη λαβή.

Όπου κρατάτε το βλήμα κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τι είδους μυϊκή υπηρεσία θα συμμετέχει περισσότερο στο έργο. Εάν κατά τη διάρκεια της ανύψωσης των αλτήρων θα αναπτύξετε μια βούρτσα με ένα μικρό δάχτυλο στον εαυτό σας, θα μειώσει καλύτερα την εσωτερική κεφαλή των δικεφάλων. Η άσκηση της λαβής "σφυρί" αναπτύσσει καλά τον Brachialis και τους μύες του αντιβραχίου. Εάν η ράβδος είναι αρκετά διαδεδομένη, θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε καλύτερα την εσωτερική κεφαλή των δικέφαλων δικέφαλου.

Η θέση των αγκώνων είναι επίσης πολύ σημαντική. Εκτέλεση μιας άσκησης "Flexing Hands με Barbell κατά μήκος της Torsa" Όταν τα χέρια θα κλίνουν πίσω πίσω από την πλάτη, μπορείτε να επιτύχετε μια βαθύτερη μείωση και τέντωμα των δικεφάλων. Εάν οι αγκώνες σας είναι μπροστά, όπως στην περίπτωση της άσκησης στον πάγκο Scott, η εσωτερική κεφαλή των δικέφαλων είναι ενεργός. Με την προσθήκη αρκετών διαφορετικών επιλογών άσκησης, μπορείτε να επεξεργαστείτε καλύτερα τους δικέφαλους δικέφαλους και μακροπρόθεσμα να πάρετε μεγαλύτερη αύξηση του όγκου.

Πρόγραμμα κατάρτισης Biceps

Ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων 45-60 δευτερολέπτων.

1. Ανυψώστε τη γραμμή για δικέφαλους δικέφαλου

4 Προσεγγίσεις - 12, 10, 8, 6 επαναλήψεις. (Εκτελέστε, κλίνει στον τοίχο.)

Χέρι κάμψη με βάση μπαρ
2. Ανύψωση αλτήρων σε δικέφαλους συνεδρίαση

3 Προσεγγίσεις - 12, 10, 8 επαναλήψεις. (Η τελευταία προσέγγιση περιλαμβάνει 3-4 αρνητικές επαναλήψεις.)

Κάμψη χεριών με αλτήρες σε δικέφαλους συνεδρίαση
3. κάμψη των χεριών με μια μπάρα κατά μήκος του κορμού

3 προσεγγίσεις, 10 επαναλήψεις

Ανυψωτικά ράβδους σε δικέφαλους στο σώμα Dol
4. Ανυψώστε τους αλτήρες σε δικέφαλους στον πάγκο Scott

3 Προσεγγίσεις 15 επαναλήψεις

Κουνώντας τα χέρια με αλτήρες στο Scott Shop

Εάν παρέμεινε ερωτήσεις, ρωτήστε τους στα παρακάτω σχόλια και μοιραστείτε την εμπειρία σας στην κατάρτιση.

Οι ασκήσεις για τους δικέφαλους δικτύου περιλαμβάνουν πρακτικά όλους τους αρχάριους και τους έμπειρους αθλητές στο εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα. Τίποτα καταπληκτικό - το μέγεθος και η ανακούφιση των δύο κεφαλών των μυών των δύο κεφαλών παίζουν σημαντικό ρόλο για τη θέση στάσης. Ως εκ τούτου, οι άνδρες, δεν λυπάμαι τη δύναμη και το χρόνο, αφιερώνουν την κατάρτιση.

Για να αποκτήσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από τα κανονικά μαθήματα, είναι σημαντικό να εργάζεστε συνεχώς στην ανάπτυξη των μυών και να επιλέξετε σωστά τις κατάλληλες ασκήσεις. Μετά από όλα, οι δικέφαλοι φαίνονται πραγματικά μεγάλοι μόνο όταν έχουν αναλογικές παραμέτρους ανάλογες με άλλους μυς. Συνεπώς, για να εκπαιδεύσει τη δύναμη των χεριών είναι απαραίτητη.

Δομική μυϊκή δομή μυς

Ο δικέφαλος καλείται διπλό κεφάλι μυς ώμων, που αποτελείται από μικρά και μεγάλα μέρη. Κάθε ένας από αυτούς έχει το δικό του σημείο στερέωσης και μηχανισμού κίνησης. Όσο καλύτερα αναπτύσσονται οι μύες δικέφαλου, τα πιο εκφραστικά στοιχεία τους.

Το μακρύ μυϊκό μέρος βρίσκεται στο εξωτερικό του χεριού, σύντομο - με το εσωτερικό. Επιπλέον, η ανάπτυξη των δικέφαλων έχει άμεσο αντίκτυπο του μυϊκού ώμου. Είναι δίπλα του και ενεργοποιεί τη δουλειά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Ο ώμος μυς φαίνεται να σπρώχνει τους δικέφαλους επάνω, από το οποίο το μέγεθος οπτικά γίνεται περισσότερο.

Παράγοντες ανάπτυξης μυς

Πριν άρπαξαν για αλτήρες και μπαρ, θα πρέπει να καταλάβετε, λόγω της οποίας η ανάπτυξη μυών είναι σκυρόδεμα.

Απαιτούνται αμινοξέα, γλυκόζη, ορμονικά στοιχεία και μυϊκή τάση για να χρειαστούν οι μύες για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό που είναι αξιοσημείωτο, είναι η ένταση του μυϊκού συστήματος που ενεργεί ως ένας κύριος παράγοντας, λόγω της οποίας είναι δυνατή η καλή πρόοδος.

Οι μύες αναπτύσσονται ενεργά (συμπεριλαμβανομένων των δικεφάλων), πρέπει να τους παράσχετε τις σχετικές συνθήκες. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης είναι απαραίτητο να ορίσετε ένα απτό φορτίο, αλλά δεν υπερφορτώνετε τους τένοντες και τους συνδέσμους. Η μέγιστη απόδοση στην εργασία μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη βοήθεια του κατάλληλου εξοπλισμού του συγκροτήματος άσκησης δικέφαλου.

Όσον αφορά τους μύες διπλής κεφαλής, για παράδειγμα, απολύτως όχι θεμελιώδες πλάτος της λαβής των ράβδων λαβής με έναν τυποποιημένο ανελκυστήρα. Και οι δύο κεφαλές δικέφαλου σε κάθε περίπτωση φορτώνονται κατά την κάλυψη και την επέκταση των χεριών. Ως εκ τούτου, το κέλυφος του αθλητή μπορεί να το κρατήσει όσο πιο άνετα. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι αρθρώσεις του αγκώνα και οι βούρτσες αντιμετωπίζουν την ελάχιστη τάση.

Πώς να αντλήσει δικέφαλους δικέφαλου

Οι εργάτες διπλής κεφαλής μπορούν να είναι αρκετές ημέρες την εβδομάδα. Ο αριθμός των τάξεων Κάθε αθλητής ορίζει για τον εαυτό του μεμονωμένα, σύμφωνα με τις φυσικές ικανότητες. Για να αναπτύξετε ένα αρμόδιο πρόγραμμα κατάρτισης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία προπονητή. Μόνο το βέλτιστο συντηρημένο και έγκαιρο προσαρμοσμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης θα επιτρέψει την επίτευξη απτών αποτελεσμάτων.

Η μέγιστη απόδοση μπορεί να επιτευχθεί εάν αντλούμαστε δικέφαλους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Ο άμεσος μυός Bicepsum είναι μόνο ένα μικρό μέρος του χεριού. Το κύριο μερίδιο του όγκου (πάνω από το 50%) πέφτει σε triceps. Αλλά είναι η τακτική μελέτη ενός διπλού κεφαλιού μυών κάνει τους ώμους εκφραστικούς και τους δίνει μια θεαματική θαρραλέα ανακούφιση. Παρ 'όλα αυτά, έτσι ώστε τα χέρια να φαίνονται ισχυρά και ισχυρά, εκτός από τις βασικές ασκήσεις στους δικέφαλους δικέφαλους, δεν πρέπει να ξεχάσετε να αντλήσετε και triceps.

Δουλεύουμε τους μυς, θα πρέπει να εστιάζετε πλήρως στα συναισθήματά σας. Είναι πολύ σημαντικό να αισθανθείτε πώς λειτουργεί το σώμα και τηρούν τη σωστή τεχνική άσκησης.

Ελεύθερη κατάρτιση βάρους

Οι ελεύθερες ζυγαριές περιλαμβάνουν αλτήρες, ράβδους, τηγανίτες γι 'αυτήν, ειδική επιβάρυνση για τα χέρια και τα πόδια. Δηλαδή, τα ξεκλειδωμένα αθλητικά κελύφη. Κατά τη διάρκεια μιας τάξης με ένα τέτοιο κατάλογο, οι κύριες πηγές δύναμης περιλαμβάνονται περισσότερο - οι σύνδεσμοι και οι τένοντες.

Ράβδα ανεβαίνοντας στο Biceps Standing

Ευθυγραμμίστε τη θέση της στάσης, μπορείτε να ξεκουραστείτε στο πλαίσιο ισχύος. Ο τοίχος σε αυτό το θέμα είναι μια ακατάλληλη επιλογή, αφού όταν εκτελείτε την άσκηση δεν θα μπορείτε να αφαιρέσετε τους αγκώνες λίγο πίσω.

Πάρτε το κέλυφος, πιέζοντας τον αγκώνα στο σώμα ή στο στομάχι. Είναι απαραίτητο να κρατήσετε τη ράβδο ράβδος με την αντίστροφη πρόσφυση στο πλάτος των ώμων. Στην αναπνοή, λυγίστε τα χέρια σας στο επίπεδο του θώρακα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ανύψωση αλτήρων σε ένα κεκλιμένο πάγκο

Τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου κατάρτισης στην κεκλιμένη θέση. Καθίστε πάνω της, κρατώντας κοχύλια στα χέρια σας, γυρίστε σφιχτά πίσω στην πλάτη. Κάμψη των αρθρώσεων αγκώνα, ανελκυστήρα και χαμηλώστε τα χέρια σας. Όταν το χέρι βρίσκεται στην επάνω θέση, πρέπει να γυρίσετε τη βούρτσα στο πλάι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι αγκώνες δεν πρέπει να μετακινηθούν προς τα εμπρός.

Ανύψωση αλτήρων "σφυρί"

Σταθείτε ευθεία, παρακολουθήστε τις λεπίδες έχουν μειωθεί μαζί, οι αγκώνες ήταν σε μια φυσική θέση χωρίς να προχωρήσουν προς τα εμπρός. Εξαντλημένο, ομαλά να σηκώνει τα χέρια με τα κοχύλια επάνω, στην αναπνοή τους χαμηλώστε πίσω. Όταν εκτελείτε μια άσκηση στους δικέφαλους δικέφαλου, μπορείτε να αυξήσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή με τη σειρά του. Ισχύοντας το άκρο στην κάτω θέση, μην το χαλαρώσετε στο τέλος. Η εύκολη ένταση πρέπει να γίνει αισθητή.

Συμπυκνωμένες ανελκυστήρες αλτήρων

Μείνετε στον πάγκο κατάρτισης, τα πόδια ελαφρά εξαπλώνονται στις πλευρές. Πάρτε ένα κέλυφος στο χέρι σας, χαλαρώστε λίγο και στρέψτε προς τους αλτήρες. Ταυτόχρονα, ο αγκώνας πρέπει να περιορίζεται στην εσωτερική πλευρά του ισχίου.

Τώρα παραλείψτε τη στολή στην επιφάνεια του δαπέδου, σχεδόν ισιώστε το χέρι σας. Ανασηκώστε το, κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα και προσπαθήστε να διατηρήσετε το βάρος στην επάνω θέση τουλάχιστον δύο έως τρία δευτερόλεπτα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις δικέφαλου χρησιμοποιώντας προσομοιωτές

Εκπαίδευση με μηχάνημα δικεφάλου

Τοποθετήστε τον εξοπλισμό του προσομοιωτή, εγκαταστήστε το απαιτούμενο βάρος. Χτυπά τους αγκώνες σε ειδικές περίπτερα, κολλάει τις λαβές με τις παλάμες. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι οι αρθρώσεις του αγκώνα πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή με τους ώμους.

Εξαντλημένοι, στραγγαλισμένοι μύες διπλής κεφαλής και σηκώστε τη λαβή προσομοιωτή. Κρατήστε στην επάνω θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Κάνοντας εισπνεύστε, χαλαρώστε ομαλά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Χτυπώντας τα χέρια στο πάνω μπλοκ του crossover

Πρώτα απ 'όλα, προετοιμάστε τον προσομοιωτή, εδραίωση της λαβής στα καλώδια crossover. Τώρα στέκονται ομαλά και τα πάρτε με παλάμες από το κάτω μέρος.

Στην εκπνοή, τεταμένες δικέφαλους και λυγίστε τις αρθρώσεις του αγκώνα, προσελκύοντας τα κεφάλια που βρίσκονται σάντουιτς στα χέρια. Στη θέση, όταν οι παλάμες βρίσκονται στο δέλτα, πρέπει να αντέχει μια παύση, οι περισσότεροι μύες.

Απελευθερώνοντας τους πνεύμονες από τον αέρα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Χέρι κάμψη στο χαμηλότερο μπλοκ crossover

Στην αρχική θέση, αρπάξτε τη λαβή που έχει στερεωθεί στο καλώδιο του κατώτερου μπλοκ. Τώρα ισιώστε και απορρίφθηκε λίγο πίσω. Όταν εκτελείτε, μην διαιρείτε τις αρθρώσεις του αγκώνα στις πλευρές. Βάλτε τα πόδια γύρω από το πλάτος των ώμων.

Εξωτερικό, λυγίστε τους βραχίονες μέχρι να αισθανθείτε πώς θα μειωθούν εντελώς οι δικέφαλοι. Το Σώμα κρατάει ακριβώς, μην ταλαντεύεται.

Κάνοντας εισπνοή, πάρτε την αρχική θέση.

Πώς να επιτύχετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι η πρόοδος εξαρτάται από την αρμόδια οργάνωση της διαδικασίας κατάρτισης. Μόνο για να αποκλείσετε τον τραυματισμό και την υπερβολική υπερβολική εργασία κατά τη διάρκεια των τάξεων.

Για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους για να φέρετε ένα απτό αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε μια σειρά από χρήσιμες συστάσεις:

  • Η βάση του εκπαιδευτικού προγράμματος θα πρέπει να περιλαμβάνει βασικές βαριές ασκήσεις. Όπως: χέρια αλτήρων και ράβδων, lunges, squats, κινήσεις έλξης που αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και την εξουσία. Σε μια κατάσταση όπου ο αθλητής επικεντρώνεται στην επεξεργασία μόνο μιας ή δύο μυϊκών ομάδων, το σώμα του αναπτύσσεται δυσανάλογα.

  • Είναι απαραίτητο να διατηρηθούν τακτικά τάξεις, καλύτερα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι αδύνατο να εκπαιδεύσουμε από την περίπτωση της υπόθεσης, την αναβολή της επόμενης κατάρτισης για αργότερα.

  • Όταν ο σκοπός των τάξεων είναι η δημιουργία μυϊκής μάζας, δεν μπορείτε να ξεχάσετε την κατάλληλη διατροφή. Με την εντολή μιας καθημερινής διατροφής, είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε σε πρωτεϊνικά προϊόντα. Στην ιδανική περίπτωση, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Προσέξτε ότι υπάρχει αρκετό μη λιπαρό κρέας, θαλασσινά, πουλιά, ψάρια και fermenckers στο μενού σας.

  • Πριν προχωρήσετε στην εκτέλεση ασκήσεων στους δικέφαλους δικτύου στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, φροντίστε να ζεσταθεί. Διαφορετικά, οι μύες και οι τένοντες μπορούν να τραυματιστούν.

  • Οι εντατικές προπονήσεις δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν καθημερινά. Έτσι ώστε οι μύες να αναπτυχθούν καλά, πρέπει να τους δώσετε αρκετό χρόνο για να αποκαταστήσετε. Μην ξεχνάτε ότι μετά τη φόρτωση του μυός κατά μέσο όρο αποκαθίσταται τουλάχιστον 48-72 ώρες. Για να τους βοηθήσετε, πρέπει να φάτε μετά από προπόνηση.

Πώς να εκπαιδεύσει αρχάριους και να αποφύγετε τα λάθη

Συχνά, οι αρχάριοι αθλητές αρχίζουν να εκπαιδεύουν, χωρίς να γνωρίζουν τα χαρακτηριστικά της μυϊκής δομής και δεν έχουν την ιδέα της σωστής τεχνικής της εκτέλεσης ασκήσεων. Εξαιτίας αυτού, επιτρέπουν πολλά λάθη και να χάσουν την ευκαιρία να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για να είναι πραγματικά αποτελεσματικές οι τάξεις, οι αρχάριοι πρέπει να γνωρίζουν τις πιο κοινές ελλείψεις και να προσπαθήσουν να τα αποφύγουν.

  • Πρώτα απ 'όλα, θυμηθείτε, είναι αδύνατο να πάρετε έναν ογκομετρικό ανάγλυφο δικέφαλους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Φυσικά, αν το κάνετε φυσικά. Μπορείτε να αντλήσετε γρήγορα τη βοήθεια φαρμακολογικών παρασκευασμάτων που δεν είναι η καλύτερη αντανακλάται στην ανθρώπινη υγεία. Για τους λάτρεις μιας αφύσικης ταχείας επίδρασης, στις περισσότερες περιπτώσεις, όλα τελειώνουν πολύ κατάθλιψη.

  • Μην υπερεκτιμήσετε τις δικές σας δυνατότητες, ειδικά αν αρχίσετε να κάνετε. Μην βιαστείτε για να εκπαιδεύσετε δικέφαλους ταυτόχρονα με πολύ βάρος, απλά χάσετε την τεχνική, διασχίστε και μην επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Έτσι, το βέλτιστο βάρος της ράβδου για την εκπαίδευση των μυών διπλής κεφαλής είναι 6,5 kg. Για να προσδιορίσετε το βάρος των dumbbells, είναι απαραίτητο για μια μικρή άσκηση. Για να ξεκινήσετε, πάρτε ένα κέλυφος που ζυγίζει 5-6 κιλά και λάβετε 12-15 επαναλήψεις. Εάν κατάφεραν να εκτελεστούν χωρίς μεγάλη τάση, αυξάνουν το φορτίο κατά 1-2 kg. Στην αντίθετη κατάσταση, όταν η κίνηση χορηγείται με δυσκολία, είναι απαραίτητο να στερώνεται σημαντικά η στέγαση και το βάρος πρέπει να μειωθεί, το βάρος πρέπει να μειωθεί.

Είναι το υπερβολικό βάρος εργασίας που δεν επιτρέπει έναν αθλητή αρχάριος να αισθάνεται άμεσα το έργο των μυών. Ως αποτέλεσμα, όταν αναρριχείται στους δικέφαλους, ένα μεγάλο φορτίο δεν δίνεται στο χέρι, αλλά στο λαιμό και πίσω. Τι οδηγεί στην ανάπτυξη διαφόρων παθολογιών της σπονδυλικής στήλης.

  • Ακολουθήστε πάντα τη σωστή τεχνική άσκησης. Ποιες ασκήσεις για τους δικέφαλους περιλαμβάνουν στο πρόγραμμα κατάρτισης και πώς να τα εκτελέσετε, μπορείτε να εξηγήσετε τον επαγγελματικό προπονητή. Φυσικά, πολλοί προτιμούν να κάνουν το δικό τους, αλλά τουλάχιστον το πρώτο ζευγάρι προπονήσεις θα πρέπει να κρατηθεί υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Βασιζόμενοι στο παραδειγματικό σύστημα κατάρτισης που εμφανίζεται παρακάτω στον πίνακα, μπορείτε να δημιουργήσετε ικανά ένα μεμονωμένο πρόγραμμα κατάρτισης. Εστιάζεται στην εκτέλεση ασκήσεων στο γυμναστήριο, αλλά εάν το επιθυμείτε, άλλες κινήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν σε αυτό, επιτρέποντάς σας να κάνετε στο σπίτι. Η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιηθεί όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.

Συγκρότημα ασκήσεων σε δικέφαλους:

Γυμνάσια Αριθμός προσεγγίσεων Αριθμός επαναλήψεων
Ανύψωση αλτήρων σε ένα κεκλιμένο πάγκο 412
Ανύψωση αλτήρων "σφυρί" 412
Ράβδοι με στέκεται δικέφαλους 410-15
Συμπυκνωμένες ανελκυστήρες αλτήρων 310
Μηχανή Biceps 312-15
Χτυπώντας τα χέρια στο πάνω ή κάτω μπλοκ του crossover 310-12.

Το παραπάνω πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι μόνο ένα σημείο αναφοράς με τον οποίο μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μην φοβάστε να βελτιώσετε, να εκτρέψετε το σχέδιο των τάξεων, να την προσαρμόσετε σε μεμονωμένες φυσικές δυνατότητες - και σίγουρα θα γίνει ο ιδιοκτήτης ισχυρών μυτερών μυών.

Πώς να αντλήσει δικέφαλους δικέφαλου

Ο Big Biceps είναι ένας λόγος για την υπερηφάνεια και την καλύτερη ευκαιρία να καυχηθείτε πριν από τους γύρω μύες. Για να αντλούν δικέφαλους δικέφαλου στον επιθυμητό όγκο, δεν είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε το γυμναστήριο. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο σπίτι, αλλά θα χρειαστεί να κάνετε πολλές προσπάθειες και να συμμορφωθείτε με ορισμένους κανόνες.

Για να πάτε στο γυμναστήριο, να αποκτήσετε αθλητική διατροφή - αυτό είναι, φυσικά, το πιο σωστό ταξίδι στην άντληση καλών μυών, αλλά δεν υπάρχει τέτοια δυνατότητα. Προσέγγιση σωστά την υπόθεση, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα και ανεξάρτητα.

Απαιτούνται ισχυρά χέρια για κάθε άνθρωπο. Αυτή η απίστευτα διευκολύνει τη ζωή, καθώς οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα γίνεται πολύ απλούστερη. Αντλίες χεριών, θα πάρετε και τη δύναμη και ένα όμορφο οπτικό αποτέλεσμα. Κανένας άλλος μυς δεν αλλάζει το σχήμα τους τόσο πολύ όταν μειώνονται, εκτός από τους δικέφαλους.

Όχι μόνο οι τύποι κερδίζουν εμπιστοσύνη στη δική τους ανευθυνότητα, αντλούν ισχυρούς δικέφαλους δικέφαλου. Αναπτύχθηκαν και οι κολοκυθόμενοι μύες των χεριών διακοσμούν τα κορίτσια. Αρχίζουν να αισθάνονται άνετα στην κορυφή των μανικιών.

Ανατομία του δικέφαλου

Για να αντλήσετε τα χέρια, πρέπει να κατανοήσετε τη δομή των δικεφάλων. Είναι ένας μυς ώμων δύο κεφαλών, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα. Ο Triceps ονομάζεται μυς που διέρχεται κατά μήκος του ώμου. Ο δικέφαλος είναι στην κορυφή, και triceps - κάτω μέρος του χεριού.

Και οι δύο μύες είναι εξίσου σημαντικοί. Εάν ο στόχος σας είναι μόνο ένα οπτικό αποτέλεσμα, το οποίο μπορείτε να χτυπήσετε άλλους, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό μας στην δαπάνη των δικεφάλων. Άλλοι άνθρωποι που αποδεικνύουν αυτόν τον μυ. Όταν η εργασία σας είναι να αυξήσετε τα χέρια σας σε όγκο, φροντίστε να δώσετε προσοχή σε ένα triceps που χρειάζονται τα δύο τρίτα των μυών του χεριού.

Πώς να εγκαταστήσετε δικέφαλους στο σπίτι

Υπάρχουν διάφοροι τύποι εκπαίδευσης σε δικέφαλους χωρίς να επισκέπτονται την Αθλητική αίθουσα και να περιλαμβάνουν ειδικούς προσομοιωτές. Δεν υπάρχει νόημα να εξετάσουμε τα πάντα. Ας ζήσουμε τα πιο αποτελεσματικά. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, θα είστε σε θέση να αντλήσετε τους δύο μυς των δύο κεφαλών χωρίς να χρησιμοποιήσετε υψηλές κλίμακες.

Οι δύο κύριες μέθοδοι για την άντληση δικέφαλων είναι:

  • Ανύψωση της βαρύτητας. Τίποτα δεν είναι υπερφυσικό από εσάς. Είναι απαραίτητο να αυξηθούν τα πράγματα που δεν δόθηκε καθόλου προσοχή.
  • Βελτιώστε το δικό σας σωματικό βάρος. Πολλοί λανθασμένα πιστεύουν ότι χωρίς τη χρήση βοηθητικού βάρους δεν μπορεί να κάνει. Το δικό του βάρος επίσης βοηθά τέλεια να αντλήσει και να αναπτύξει τους μυς.

Ποια πράγματα μπορούν να ανυψωθούν χωρίς να περιλαμβάνουν βάρη;

Δεν είναι απαραίτητο να αποκτήσετε ακόμη και τους αλτήρες και ένα μπαρ. Υπάρχουν πολλά βαριά πράγματα που αντικαθίστανται ήρεμα από ένα ειδικό αθλητικό καταγραφέα:

  • σωρούς λίπους βιβλίων.
  • Πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό.
  • Τσάντες με ρύζι.
  • Διάφορα κονσερβοποιημένα τρόφιμα που συχνά αποθηκεύονται σε χώρους αποθήκευσης στο σπίτι.
  • Πακέτα με σκόνη πλύσης τριών λίτρων.

Η τελευταία επιλογή, παρεμπιπτόντως, θεωρείται ένα από τα καλύτερα.

Δεν συνιστάται να χρησιμοποιείτε ένα μπουκάλι γάλα ή χυμό ως βάρος. Το κύριο χαρακτηριστικό τέτοιων δεξαμενών είναι ότι έχουν καλύψει ότι συχνά αφού ανοίξει το πακέτο αρχίζει να διαρρέει ή να πηδήσει. Ως αποτέλεσμα, κατά τη διάρκεια της κατάρτισης στο σπίτι σας, ενδέχεται να συμβεί ένα δυσάρεστο περιστατικό. Οι δεξαμενές πλύσης, αντίθετα, έχουν σφιχτά στριμμένα καπάκια. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι είναι εξοπλισμένα με ειδικές λαβές. Είναι επίσης αρκετά ισχυροί.

Είναι απαραίτητο να γεμίσετε τις μελιτζάνες με ένα τόσα πολλά υγρά όπως μπορείτε να αυξήσετε. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσουμε αμέσως να πάρετε ένα μέγιστο. Πάρτε βάρη περιτύλιξης. Μεγάλο φορτίο μπορεί να ληφθεί με παρόμοια ποσότητα μελιτζάνας, αλλά χρησιμοποιώντας ένα άλλο πληρωτικό. Μπορεί να είναι άμμος. Μπορείτε να το καλέσετε στην πλησιέστερη παραλία ή στο sandbox.

Ποιο βάρος πρέπει να αυξηθεί;

Το βάρος εξαρτάται άμεσα από τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε. Το πρότυπο είναι 8-12 επαναλήψεις. Αυτή είναι η βέλτιστη επιλογή για να αποφευχθεί η υπέρβαση και ο τραυματισμός. Ένας τέτοιος αριθμός επανάληψης καθιστά δυνατή την εστίαση στην αντοχή. Ορισμένοι αρχάριοι προτιμούν να κάνουν από έξι έως δέκα επαναλήψεις, αλλά αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό. Για να εκπαιδεύσετε με ακρίβεια την επιμονή, είναι απαραίτητο να ακονίσετε μια συγκεκριμένη τεχνική.

Αποτελείται στην εκτέλεση 12 επαναλήψεων:

  • Πολύ εύκολο . Οι προσεγγίσεις δίνονται χωρίς εφαρμογή ειδικών προσπαθειών όταν δεν αισθάνεστε ειδική ένταση. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, μην αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά αυξήστε το βάρος του χρησιμοποιούμενου βάρους.
  • Πάρα πολύ σκληρά . Όταν μετά από μερικές επαναλήψεις, δεν μπορείτε πλέον να ανυψωθείτε περαιτέρω, αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να μειώσετε το φορτίο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δοκιμάσει κάθε παρακμή. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιλέξετε τη βέλτιστη επιλογή.
  • Ιδανικά. Το βάρος βέλτιστο όταν μπορείτε να κάνετε τις πρώτες προσεγγίσεις εύκολα και οι επακόλουθες είναι πιο δύσκολες. Αυτό θα είναι το τέλειο βάρος σας.

Η εμφάνιση σοβαρού πόνου στις πρώτες προπονήσεις δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας. Θεωρεί ότι ανεβαίνετε πραγματικά τα βέλτιστα βάρη, δηλαδή, οι δικέφαλοι σας μεγαλώνουν. Οι αρχάριοι δεν έχουν πάντα το τελευταίο αμέσως, αλλά η παρουσία σημάτων πόνου που βρίσκεστε στο σωστό δρόμο.

Όταν έχετε μια αίσθηση ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε ένα συγκεκριμένο βάρος, τότε ήρθε η ώρα να αυξήσετε το φορτίο. Εάν δεν το κάνετε αυτό, οι δικέφαλοι απλά θα σταματήσουν να αυξάνονται και δεν θα γίνουν πιο δυνατοί. Κάποια αύξηση, φυσικά, θα υπάρχουν, αλλά λόγω του πολύ αργού ρυθμού, τα αποτελέσματα θα παραμείνουν αόρατα. Για να αναπτύξουν περαιτέρω τους μύες διπλής κεφαλής, είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά το βάρος. Ο Senake ότι το βάρος ήταν πολύ εύκολο; Ρυθμίστε το φορτίο.

Ασκήσεις σε δικέφαλους στο σπίτι

Αποφασίστε με τον αριθμό των προσεγγίσεων, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε τις ασκήσεις που σας επιτρέπουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Εκτελείται με χειρόγραφες. Όπως γράφτηκε παραπάνω, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μελιτζάνα και ένα δοχείο από κάτω από τη σκόνη πλύσης.

Κάμψη δικέφαλου

Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την άντληση των διπλών μυών. Εκτελείται σύμφωνα με την ακόλουθη τεχνική:

  • Σταθείτε ευθεία. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στις πλευρές. Πάρτε κάθε αυγό μάρκετ. Οι ώμοι δεν πρέπει να κινούνται. Πρέπει να παραμείνουν ακίνητα όλη την ώρα που εκτελεί κίνηση.
  • Στην εκπνοή, σηκώστε το αυγό μάρκετ μπροστά από τον εαυτό σας με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε μέχρι τον δεξιό ώμο. Η κάμψη του δικέφαλου που παράγεται λόγω της στροφής της βούρτσας προς την κατεύθυνση της δεξιόστροφης κατεύθυνσης κατά την ανύψωση.
  • Κρατήστε σε ακραίο κορυφαίο σημείο. Όταν το δεξί σας χέρι αποδειχθεί ότι βρίσκεται κοντά στον δεξιό ώμο, συμπιέστε σταθερά τους δικέφαλους για λίγα δευτερόλεπτα.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση στην εκπνοή.

Το σύνολο κάνει τρεις προσεγγίσεις με 8-12 επαναλήψεις. Μεταξύ προσεγγίσεων, αναγκαστικά κάνουν ένα διάλειμμα κατά 1,5 λεπτά.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες αυτής της άσκησης:

  • Ένα αυγό μάρκετ μπορεί να ανυψωθεί εναλλακτικά με κάθε χέρι - αριστερά, δεξιά και ούτω καθεξής. Θα πρέπει να πάρετε από 16 έως 24 επαναλήψεις συνολικά. Το κύριο πράγμα, μην ξεχνάτε τις διακοπές μεταξύ των προσεγγίσεων.
  • Ταυτόχρονη αύξηση και τα δύο χέρια. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν αυξάνεται. Ένας ανελκυστήρας θεωρείται ότι είναι μια πλήρης επανάληψη.

Μια προαιρετική άσκηση που στέκεται. Μπορείτε να καθίσετε στην καρέκλα, τον πάγκο ή τον καναπέ. Το κύριο πράγμα είναι ότι η κίνηση του χεριού εμπόδισε τίποτα, θα μπορούσατε να κάνετε μια πλήρη κάμψη των δικέφαλων.

Κάμψη δικέφαλου με μια πετσέτα

Αποτελεσματική και απλή άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν παντού. Δεν απαιτεί επιβάρυνση άσκησης. Αρκεί να έχετε μια απλή πετσέτα, καθώς και μια τσάντα ή μια τσάντα. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους βρίσκονται σε ένα ταξίδι ή στο δρόμο χωρίς να είναι σε θέση να γεμίσουν με μελιτζάνα με νερό ή άμμο. Χρησιμοποιήστε αντικείμενα πουλόβερ γεμίζοντας το σακίδιο ή την τσάντα.

Τεχνική εκτέλεσης:

  • Πάρτε μια πετσέτα μέσα από τους ιμάντες της τσάντας ή ένα σακίδιο γεμάτο με βαριά πράγματα.
  • Πάρτε την πετσέτα με τα χέρια σας και για τις δύο άκρες και μετακινηθείτε αργά μέσα από την τσάντα.
  • Να μετακινηθείτε και να περιστρέψετε τα χέρια?
  • Στην επάνω θέση της παλάμης θα πρέπει πάντα να περιστρέφεται στους ώμους σας.

Για να επιτευχθεί μέγιστη επίδραση, μετατρέψτε τις παλάμες σας όσο το δυνατόν πιο ισχυρές και παραμένουν στη θέση λήψης για μερικά δευτερόλεπτα. Τα χέρια πρέπει να τεντώνονται έντονα.

Συγκεντρωμένη κάμψη με αυγά

Συγκεντρωμένη κάμψη με αυγά

Αυτή η επιλογή ονομάζεται επίσης δικέφαλος κάμψης. Για να εκτελέσετε μια άσκηση, χρειάζεστε μια μελιτζάνα και ένα μέρος όπου μπορείτε εύκολα να καθίσετε και τίποτα δεν θα παρεμβαίνει στην πλήρη συμπίεση των μυών διπλής κεφαλής.

Τεχνική εκτέλεσης:

  • Καθίστε στην καρέκλα, καναπέ ή πάγκο, εξαπλώντας τα πόδια μου στο πάτωμα.
  • Πάρτε ένα αυγό μάρκετ στο δεξί μου χέρι και άπαχο λίγο μπροστά, ο σωστός αγκώνας πρέπει να πιέζεται ενάντια στο εσωτερικό του δεξιού μηρού, και στη συνέχεια να μειώσει εντελώς το χέρι.
  • Η μελιτζάνα πρέπει να βρίσκεται κοντά στο δεξί αστράγαλο, ενώ επιτρέπεται να σταματήσει το αριστερό χέρι στο αριστερό γόνατο.
  • Με την εκπνοή, λυγίστε τα δεξιά δικέφαλα και σηκώστε τον παράγοντα στάθμισης μέχρι να αγγιχτεί ο βραχίονας από το στήθος.
  • Κρατήστε την αποδεκτή θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
  • Με μια αναπνοή, χαμηλώστε την διαπραγμάτευση έκτακτης ανάγκης, επιστρέφοντας έτσι στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις. Επαναλάβετε παρόμοια κίνηση στο αριστερό χέρι, που εργάζονται στους αριστερούς δικέφαλους δικέφαλου. Παρατηρήστε την τεχνολογία. Πρέπει να μετακινηθεί αποκλειστικά αντιβραχίο. Προσπαθώντας να βοηθήσετε τον εαυτό σας με ένα σώμα, να το ταλαντεύσετε, είναι αδύνατο. Εκτελέστε τρεις προσεγγίσεις για κάθε χέρι. Μην ξεχάσετε να κάνετε μικρές παύσεις μεταξύ των σετ.

Ασκήσεις με το δικό τους βάρος

Για να αντλούν δικέφαλους δικέφαλου, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε το ξένο βάρος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως μάζα βάρους του σώματος σας.

Biceps κάμψη με πόδι

Για να κάνετε την άσκηση, μια καρέκλα, ένας καναπές ή σκαμνί θα απαιτηθούν, αφού Biceps Bend συνεδρίαση.

Τεχνική εκτέλεσης:

  • Καθίστε και σπρώξτε το αριστερό σας χέρι κάτω από το αντίθετο πόδι. Ο μηρός θα πρέπει να είναι λίγο πάνω από το γόνατο.
  • Σφίξτε το πόδι σας στο μέγιστο δυνατό ύψος. Συνιστάται εξαιρετικά η βοήθεια των μυών τους, καθώς διευκολύνει σημαντικά το φορτίο και μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι συμμετείχαν μόνο οι μύες των χεριών.

Η άσκηση στο φόρτωμα δικέφαλου με το χρόνο γίνεται πολύ εύκολη. Στραγγίστε το να σας επιτρέπει να αυξήσετε τα πόδια σας στο βήμα. Αυτό θα αυξήσει την αντίσταση όταν οι μύες των ποδιών τραβούν το χέρι κάτω. Κάθε πλευρά εκτελείται από μία προσέγγιση από 8-12 επαναλήψεις.

Σφίγγοντας την αντίστροφη λαβή στο πηγούνι

Η άσκηση εκτελείται στην οριζόντια ράβδο, αλλά σύμφωνα με την ειδική τεχνική όταν η σύσφιξη γίνεται με μια αντίστροφη λαβή. Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική βασική κίνηση για την άντληση δικέφαλου. Δεν είναι απαραίτητο να πάτε στον αθλητικό τομέα. Η οριζόντια γραμμή μπορεί να εγκατασταθεί δεξιά στο σπίτι. Αυτό θα διευκολύνει σημαντικά την εκπαίδευσή σας γενικά.

Τεχνική εκτέλεσης:

  • Οι παλάμες στο crossbar είναι πρόσωπο με τον εαυτό τους και τα χέρια είναι ένας μικρός ευρύτερα ώμους. Αυτή είναι μια αντίστροφη λαβή που δημιουργεί πρόσθετο φορτίο και την απαραίτητη προφορά. Όταν οι παλάμες δεν σας στραφούν, αλλά από εσάς, το φορτίο μεταφέρεται από δικέφαλους στο πίσω μέρος. Μια τέτοια λαβή δεν σας ταιριάζει.
  • Σφίξτε μέχρι το πηγούνι στην κορυφή του crossbar. Για να το επιτύχετε, σηκώστε το δικό σας σωματικό βάρος, κάμψη των χεριών μέχρι το πηγούνι στο επίπεδο των χεριών.

Η ταλάντευση του σώματος κατά τη διάρκεια της σύσφιξης θεωρείται πρόχειρο. Δεν επιτρέπεται να επιτρέπεται επειδή δεν θα επιτρέψει την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Το σώμα πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο ομαλά κατά τη διάρκεια των pull-up, και τα πόδια πιέζουν ο ένας στον άλλο. Το καθήκον σας είναι να σηκώσετε σε βάρος μιας ισχυρής κίνησης και αργά, να ελέγξετε κάθε στιγμή, κατεβείτε, σχεδόν πλήρως κάμψη των χεριών σας.

Τα χέρια δεν πρέπει να είναι εντελώς ευθεία. Το βασικό σημείο είναι μόνο η πλήρης επέκταση της άρθρωσης του αγκώνα. Ο μύλος διπλής κεφαλής εμπλέκεται μόνο σε αυτό το κίνημα και δεν ισιώνει τα χέρια. Εάν προορίζεται μόνο η άρθρωση του αγκώνα, οι δικέφαλοι θα παραμείνουν συνεχώς τεταμένοι. Αυτό είναι ακριβώς το αποτέλεσμα στο οποίο προσπαθείτε όταν αντλεί αυτούς τους μυς.

Ένα άλλο βασικό σημείο είναι να αποφύγετε να αγγίζετε τα πόδια του φύλου. Για να το επιτύχετε, κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στην αγκαλιά σας όταν αποδειχθούν πίσω σας. Αυτή η θέση του σώματος μοιάζει με το γράμμα "g".

Σφίξτε - Βασική άσκηση. Στρέφεται η άντληση όχι μόνο διπλών μυών, αλλά και πίσω. Δεν υπάρχουν ειδικοί περιορισμοί στον αριθμό των επαναλήψεων. Κάνετε τόσα πολλά pull-ups όπως μπορείτε. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ταλαντεύεται και να προσπαθήσει να αυξηθεί όσο το δυνατόν συνηθέστερα.

Καουτσούκ ιμάντες αντί για βάρος

Η καλωδίωση από καουτσούκ είναι μια φθηνή εξαγορά, σε σύγκριση με τους αλτήρες και μια μπάρα, αλλά επιτρέποντας πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις σε δικέφαλους δικέφαλου. Για κάμψη στους δικέφαλους με μια αναλώσιμη, ακολουθήστε την ακόλουθη τεχνική εκτέλεσης:

  • Κρατήστε κάθε άκρο της πλεξούδας με τα χέρια σας. Η μέση πρέπει να κρεμάσει και να αγγίξει το πάτωμα.
  • Σταθείτε στο πόδι σας στο ελεύθερο κέντρο ομιλίας του espander, βάζοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
  • Αγοράστε τους αγκώνες σας στις πλευρές και αρχίστε να κάμπτετε το αντιβράχιο. Τα χέρια πρέπει να αγγίζουν τους ώμους.
  • Κρατήστε στην τρέχουσα θέση για λίγα δευτερόλεπτα, συμπιέζοντας καλά τα χέρια σας.
  • Χαμηλώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Χρησιμοποιώντας καουτσούκ πλεξούδα, μπορείτε να δοκιμάσετε στην εκπαίδευση που παρουσιάζουν. Τα χέρια πρέπει να διατηρούνται σε μια λυγισμένη θέση 10 δευτερολέπτων και στη συνέχεια να ξανασκεφτείτε μερικά δευτερόλεπτα ξανά. Μετά την παύση, επαναλάβετε ξανά την κίνηση. Αυτό ονομάζεται ισομετρική άσκηση όταν οι μύες είναι συνεχώς τεταμένοι και κρατηθούν στην ίδια θέση.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, κάμψη των μυών που χρειάζεστε όσο το δυνατόν πιο δυνατά. Προσπαθήστε να εστιάσετε και να φανταστείτε ότι πιέζετε τις γροθιές όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας ή προσπαθείτε να το αγγίξετε.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους μυς να τεταθεί περισσότερο από λίγα δευτερόλεπτα. Η ορθότητα της απόδοσης αποδεικνύεται από την αίσθηση της εκπνοής. Εάν το πρόσωπό σας καταδεικνύει κυριολεκτικά οδυνηρό πόνο, αυτό σημαίνει ότι όλα γίνονται σωστά. Είναι αυτή η ένταση που κάνει τους δικέφαλους δικέφαλου.

Η θέση σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους δικέφαλους δικέφαλου αμέσως μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών

Διατροφή για αρχάριους bodybuilder

Εκπαίδευση στην άντληση συνοδευόμενη από το σχηματισμό μικροταράσης στις μυϊκές ίνες. Είναι μερική καταστροφή ιστών μυών που σας επιτρέπει να αυξήσετε την ένταση. Οι μύες αντιδρούν στα μικροτροφία που λαμβάνονται με τη δημιουργία νέων ινών. Αυτό σας επιτρέπει να πάρετε τους επιθυμητούς όγκους και ανακούφιση.

Προκειμένου να υπάρξει η διαδικασία αποκατάστασης των μυϊκών ινών όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά, είναι απαραίτητο να εξασφαλιστεί η σωστή ισχύς μετά από κάθε προπόνηση. Αποτελείται από τρόφιμα που περιέχουν αμινοξέα.

Τα περισσότερα από όλα τα αμινοξέα ολοκληρώνονται σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη, εισάγοντας το σώμα, απορροφάται στη χρήση αμινοξέων. Για να ληφθεί η απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, μια ημέρα υποχρεούται να καταναλώνει 2-2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό του σώματος του σωματικού βάρους.

Ο αριθμός των προσλήψεων τροφίμων συνιστάται να κάνετε μεγέθυνση έως 4-6 φορές. Αυτό σας επιτρέπει να πάρετε την απαραίτητη τροφοδοσία για τους μύες όλη την ημέρα.

Τα ακόλουθα προϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες:

  • Κοτόπουλα αυγά?
  • άπαχο κρέας.
  • Τόνος και σολομός.
  • Κοτόπουλο και Τουρκία.

Δεν μπορείτε να περιορίσετε μόνο τα τρόφιμα. Δεν είναι πάντοτε δυνατό να αποκτήσετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης από τη διατροφή. Η αντιστάθμιση της έλλειψης πρωτεΐνης επιτρέπει την απομόνωση πρωτεΐνης ορού. Μπορείτε να αναμίξετε το πρόσθετο με το γάλα ή το νερό, κάντε ένα smoothie. Η πώληση παρουσιάζει έναν τεράστιο αριθμό άλλων τύπων πρωτεϊνών, αλλά αυτή είναι η καλύτερη σχέση τιμής και ποιότητας. Είναι κατάλληλο για λήψη πριν από την έναρξη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, απορροφάται ταχύτερα από άλλα πρόσθετα και πρωτεΐνες από τα τρόφιμα.

Η σωστή διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη συντήρηση της ισορροπίας του νερού στο σώμα. Το υγρό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση και τη διατήρηση του φυσιολογικού μεταβολισμού, της ανάπτυξης μυϊκού ιστού, τα οποία είναι 70% που αποτελούνται από νερό. Εάν δεν πιείτε αρκετό υγρό, μπορεί να προκαλέσει καταβολισμό και να μειώσει τον όγκο των μυών.

Ο πόνος είναι φυσιολογικός!

Η εκπαίδευση συνοδεύεται από οδυνηρές αισθήσεις στους μύες. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται συνημμένο. Μπορεί να εκδηλώσει μερικές ώρες μετά την άσκηση και να φτάσει στην κορυφή σας μετά από δύο ημέρες. Εάν η εκπαίδευση είναι έντονη, η προσκόλληση μπορεί να διατηρήσει έως και επτά ημέρες.

Αυτός είναι ένας καλός πόνος. Καταδικάζει τον σχηματισμό μικροσκοπίων και διαδικασιών ανάπτυξης και, ως εκ τούτου, την ορθότητα της άσκησης. Το Cleaver δεν διέρχεται με το χρόνο. Ακόμη και η πολυετή εκπαίδευση συνοδεύει τον πόνο. Το κύριο πράγμα δεν είναι να συγχέουμε αυτόν τον πόνο με την απότομη, η οποία προκύπτει λόγω τραυματισμού. Στην τελευταία περίπτωση, πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Εάν ποτέ δεν έχετε εκπαιδεύσει πριν, είναι καλύτερο να περάσετε πρώτα τον ιατρικό έλεγχο του AP και στη συνέχεια να αρχίσετε να μελετήσετε.

Πόσο συχνά χρειάζεστε για να εκπαιδεύσετε δικέφαλους;

Δεν μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αποκαταστήσει. Εκπαίδευση ζευγάρι σε μια εβδομάδα αρκετά. Το κύριο πράγμα δεν είναι να επικεντρωθούμε στον αριθμό των τάξεων, αλλά στην αποτελεσματική και σωστή εφαρμογή των ασκήσεων. Η επεξεργασία της ίδιας μυϊκής ομάδας για αρκετές ημέρες θα οδηγήσει σε τραυματισμό. Αν όχι να ανακτήσετε τους δικέφαλους δικέφαλου, αλλά μεταβείτε αμέσως στην επόμενη προπόνηση, ο όγκος θα μειωθεί και δεν θα αυξηθεί.

Έτσι ώστε αυτό να μην συμβεί, διαφορετικές προπονήσεις. Μια μέρα εργάζεται στους δικέφαλους δικέφαλους και την άνω ζώνη, και το άλλο αφιερώστε το κάτω και τα πόδια. Μπορείτε να εναλλάσσετε τα φορτία με καρδιο, όπως jogs ή κολύμπι στην πισίνα. Υπάρχουν πολλές επιλογές. Το κύριο πράγμα δεν είναι να εργαστούμε καθημερινά με δικέφαλους. Είναι επιβλαβές και ο Frauma είναι επιβλαβής. Δεν θα υπάρξει τίποτα καλό από αυτή την προσέγγιση. Κόψτε μια υψηλής ποιότητας εκπαίδευση, αισθανθείτε σωστά, ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, αντλώντας ξανά τους δικέφαλους. Είναι ο σωστός τρόπος.

Добавить комментарий