Αν η δύσπνοια του και δεν υπάρχει δύναμη: 8 τρόποι για να ενισχύσετε τους πνεύμονες στο σπίτι

Κατά κανόνα, δεν παρατηρούμε πώς να αναπνέουμε. Η αναπνοή γίνεται αισθητή όταν προκύπτουν προβλήματα με αυτό. Η αναπνευστική διαταραχή βασίζεται σε πολλές σωματικές ασθένειες, νευρώσεις και ακόμη και σεξουαλικές διαταραχές. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς μπορείτε να βελτιώσετε την αναπνοή σας, και επομένως την υγεία σας.

Εάν μετά από κάποιο χρονικό διάστημα οι ασκήσεις θα είναι πολύ εύκολο για εσάς, αυξήστε μόνο τον αριθμό των επαναλήψεων ή να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη, όπως ελαφριά αλτήρες.
Videoblocks.com.

Γιατί και πώς να εκπαιδεύσει τους πνεύμονες

Κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα στις σκάλες, έχετε δύσπνοια; Πρέπει να εκπαιδεύσετε τους πνεύμονες! Οι υγιείς πνεύμονες διευκολύνουν και εκτελούν καθημερινά καθήκοντα. Υπάρχει περισσότερο οξυγόνο στο σώμα, σε επαρκή κορεσμό αίματος.

Η βαθιά αναπνοή μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση των πνευμόνων, ακόμη και με ασθένειες όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (COPD) και το άσθμα. Για αυτό, θα πρέπει να πραγματοποιηθούν κατάλληλες ασκήσεις. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τον αερισμό των πνευμόνων και να αυξήσετε τον όγκο τους κάνοντας γιόγκα ή Pilates.

Το καλό αναπτύσσει το φως και το κολύμπι. Οι αερόβια ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, το τζόκινγκ, το χορό, συμβάλλουν επίσης στην αύξηση του όγκου του πνεύμονα. Πλύσιμο με κρύο νερό - ένας άλλος τρόπος για να ενισχύσετε τους πνεύμονες. Στη συνέχεια, θα περιγράψουμε λεπτομερώς τους αποτελεσματικούς τρόπους για την ενίσχυση των πνευμόνων.

8 ασκήσεις για να αυξήσετε τη δύναμη και την ικανότητα ζωής των πνευμόνων σας

1. Αναπνοή διαφράγματος

Συμπυκνωθολή σε ένα διάφραγμα, θολωτό μυς, το οποίο ενισχύεται ως αποτέλεσμα των προπονήσεων, όπως κάθε άλλος μυς. Όταν μειωθεί, ο τόπος απελευθερώνεται για να επεκτείνει τους πνεύμονές σας. Κατά συνέπεια, το ισχυρό διάφραγμα μειώνεται καλύτερα, επιτρέποντας έτσι την ικανότητά του να αυξάνει τον όγκο της.

Αυτό το είδος αναπνοής ονομάζεται επίσης κοιλιακή αναπνοή. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε ένα ήσυχο, βολικό μέρος, μακριά από τη φασαρία και το θόρυβο, αφαιρώντας το τηλέφωνό σας μακριά. Έτσι θα συγκεντρωθείτε καλύτερα στην αναπνοή σας.

Ξεκινήστε την άσκηση στη θέση καθίσματος ή ψέματα. Τα χέρια κρατούν στο στομάχι. Βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης. Πρέπει να αισθανθείτε πώς εκδοθεί η κοιλιά σας προς τα εμπρός και το διάφραγμα κατεβαίνει. Οι πνεύμονες γεμίζουν σχεδόν πλήρως. Εκπνέετε μέσα από το στόμα με θόρυβο. Αναπνεύστε κάθε μέρα για 5-10 λεπτά.

Σε διαφραγματική αναπνοή, δημιουργούνται οι βέλτιστες συνθήκες για το έργο των πνευμόνων και των καρδιών. Το μείωσε το διάφραγμα επιπλέον μασάζ τα εσωτερικά όργανα της κοιλιακής κοιλότητας, βελτιώνοντας τη λειτουργία τους.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, ακόμα και αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τις αναπνευστικές αρχές. Αυξάνει τον όγκο των πνευμόνων σε χρόνια αποφρακτική πνευμονική νόσο. Το άρρωστο άσθμα θα είναι επίσης σε θέση να μειώσει την πρόσληψη φαρμάκων, εάν ασκεί ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.

2. Αναπνοή με εναλλασσόμενα ρουθούνια

Nadi-Shodhana Pranaama, ή αναπνοή με εναλλασσόμενα ρουθούνια - μια ισχυρή καθαριστική άσκηση αναπνοής. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ελέγχετε την αναπνοή σας, η οποία βοηθά στην ενίσχυση των πνευμόνων σας.

Το, καθώς και η προηγούμενη άσκηση, πρέπει να εκτελείται σε μια χαλαρή ατμόσφαιρα. Απαιτεί μια συγκέντρωση να συντονίζει τις κινήσεις των δακτύλων και της αναπνοής. Μπορεί ακόμη και να είναι μέρος των τάξεων γιόγκα σας.

Εκτελούμε αυτή την άσκηση σε 2 στάδια:

  • Στάδιο 1. Καθίστε στο πάτωμα σταυρωμένα πόδια. Δεξιά παλάμη στο εσωτερικό, κρατήστε μπροστά από το πρόσωπό σας. Δείχνει και μεσαίο δάχτυλο που τοποθετείται ανάμεσα στα φρύδια και έναν αντίχειρα στο δεξί ρουθούνι, κλείνοντας το. Βαθιά μέσα από το αριστερό ρουθούνι. Αποπνέω. Εισπνεύστε και εκπνεύστε για 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια, αλλάξτε το ρουθούνι, κλείνοντας το αριστερό ρουθούνι με ένα ανόητο δάχτυλο. Αναπνέω μέσα από το δεξί ρουθούνι.
  • Στάδιο 2. Σε αυτό το στάδιο, η μάθηση για τη διαχείριση της διάρκειας της εισπνοής και της εκπνοής. Αναπνεύστε βαθιά, αλλά όχι να τεντώσετε. Εναλλακτικά, κλείστε το αριστερό και το δεξί ρουθούνι, ενώ εξετάζετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να έχετε την εκπνοή σας να είναι 2 φορές πιο εισπνοή.

Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 5-10 λεπτά κάθε μέρα ανά πάσα στιγμή βολική για εσάς.

3. Αναπνοή μέσω συμπιεσμένων χείλη

Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην αναπνοή που επιβραδύνεται, επιτρέποντας την παραμονή της χαμηλότερης αναπνευστικής οδού ανοικτή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Είναι μέρος της θεραπείας με τη χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (COPD). Αλλά οι άνθρωποι χωρίς προβλήματα με τις αναπνευστικές αρχές μπορούν επίσης να ωφεληθούν για τον εαυτό τους, να εκτελούν αυτή την άσκηση.

Ξεκινήστε με αναστεναγμό μέσω της διάρκειας της μύτης 2 δευτερόλεπτα που αντιπροσωπεύουν ότι εισπνέετε τη γεύση του λουλουδιού. Πιέστε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να πιάσετε το κερί. Ξεβιδώστε αργά μέσω συμπιεσμένων χείλη. Η εκπνοή πρέπει να είναι πολύ αργή, 2-3 φορές περισσότερο από την εισπνοή.

Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 5-10 λεπτά κάθε μέρα ανά πάσα στιγμή βολική για εσάς. Όταν το COPD χρησιμοποιεί αυτόν τον τύπο αναπνοής κάθε φορά που πρέπει να αναπνεύσετε και να ευθυγραμμίσετε την αναπνοή σας.

4. ομοιόμορφη αναπνοή

Το ίδιο το Vritti Pranaya "στοχεύει στην εκπαίδευση της ικανότητας να ελέγχει την αναπνοή. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, είναι απαραίτητη μια υψηλή συγκέντρωση, οπότε επιλέξτε ένα ήσυχο, ήρεμο μέρος για αυτό. Πρέπει να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε.

Θέση πηγής συνεδρίαση, σταυρωμένα πόδια. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, περιμένετε μέχρι να γίνει ομαλή η αναπνοή σας. Κάντε μια βαθιά αναπνοή, η διάρκεια του οποίου είναι 4 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε επίσης για 4 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να βγείτε από το να είστε πλήρης. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να συνηθίσετε στην ίδια διάρκεια εισπνοής και εκπνοής.

Εκτελέστε αυτήν την άσκηση κάθε μέρα για 5 λεπτά. Καθώς η άσκηση αναπνοής, ο Pranayama, ο ίδιος ο Vritti βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων κατά τη διάρκεια του άσθματος.

5. Γιόγκα και Πιλάτες

Η γιόγκα και η Pilates περιλαμβάνουν ασκήσεις αναπνοής που αποσκοπούν στην ενίσχυση των πνευμόνων. Η βαθιά αναπνοή ενισχύει τον εξαερισμό των πνευμόνων, βοηθώντας εύκολα να πάρει περισσότερο οξυγόνο. Επίσης, εξασκούσε τον αναπνευστικό έλεγχο, το οποίο είναι μια καλή προπόνηση για το φως και τα διαφράγματα.

Εάν έχετε άσθμα, μην ανησυχείτε. Στη γιόγκα υπάρχουν ασκήσεις για να αυξήσετε τον όγκο των πνευμόνων κατά τη διάρκεια του άσθματος. Γενικά, οι τάξεις γιόγκα βελτιώνουν τη λειτουργία των πνευμόνων.

Κατά τη διάρκεια των τάξεων, είναι απαραίτητο να ακούσετε τι λέει ο εκπαιδευτής. Θα εξηγήσει πότε και πώς να αναπνέει. Και παρά το γεγονός ότι μπορεί να έχετε την επιθυμία να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε δύσκολες ασκήσεις, μην το κάνετε! Είναι απαραίτητη η μόνιμη κυκλοφορία του αέρα. Το σώμα σας - και οι πνεύμονες, συμπεριλαμβανομένης, θα έχουν τεράστιο όφελος από τη διαχειριζόμενη αναπνοή.

6. Κολύμβηση

Η καθυστέρηση αναπνοής κάτω από το νερό αυξάνει τον όγκο των πνευμόνων. Αυτό αντισταθμίζει μια έλλειψη αέρα που δεν μπορείτε να αναπνεύσετε. Το νερό παρουσιάζει επίσης πίεση στους μυς των αναπνευστικών οργάνων, ενισχύοντας έτσι. Αυτό μοιάζει σε μεγάλο βαθμό μια κατάρτιση ισχύος, κατά τη διάρκεια της οποίας ενισχύονται το φως και τα διαφράγματα.

Εάν δεν ξέρετε πώς να κολυμπήσετε, δεν έχει σημασία! Δεν τυλίγονται απαραίτητα κύκλους για να επωφεληθούν. Αρκεί μόνο να είσαι σε ένα ρηχό μέρος. Από καιρό σε καιρό, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και πηγαίνετε κάτω από το νερό.

7. Cardiotrans

Τα μαθήματα αερόμπικ, όπως η εκτέλεση, θα φέρουν πάρα πολλά οφέλη για τους πνεύμονες. Όλα επειδή κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του σώματος απαιτεί περισσότερο οξυγόνο. Για να παρέχει έναν οργανισμό με οξυγόνο, οι πνεύμονες λειτουργούν εντατικά. Επιπλέον, το λίπος καίγεται, το οποίο επίσης συμβάλλει στην αύξηση του όγκου και της αντοχής των πνευμόνων.

Ξεκινάτε μόνο το καρφωτό; Πάρτε τζόκινγκ, περπάτημα ή χορό. Ανεξάρτητα από το τι επιλέγετε, επιλέξτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για καρδιογραφία.

Εάν είστε ήδη εκπαιδευμένοι, προσθέστε τις δραστηριότητές σας με ασκήσεις αναπνοής για να αυξήσετε τον όγκο των πνευμόνων. Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω μπορούν να αποτελέσουν μέρος των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.

8. Πλύσιμο κρύου νερού

Μπορεί να ακούγεται γελοίο, αλλά το υγρό κρύο νερό αυξάνει τον όγκο των πνευμόνων. Καθυστέρηση αναπνοής - ακόμη και για λίγα δευτερόλεπτα - οι πνεύμονες λειτουργούν. Το κρύο νερό συμβάλλει ακόμη και στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού, η οποία διευκολύνει τη βαθιά αναπνοή. Προσπαθήστε να το κάνετε πριν εκτελέσετε ασκήσεις αναπνοής.

Για να διατηρήσετε τους πνεύμονες σε καλή μορφή, μην καπνίζετε. Αποφύγετε περιπτώσεις παθητικού καπνίσματος. Βελτιώστε την ποιότητα του αέρα στο σπίτι. Κάντε το καθημερινό καθαρισμό σας με μια ηλεκτρική σκούπα. Χρησιμοποιήστε φυσικά προϊόντα καθαρισμού.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ : 7 φυσικοί τρόποι για να καθαρίσετε τους πνεύμονες από τη βρογχική βλέννα, τοξίνες και τις συνέπειες του καπνίσματος

Η συστηματική κατάρτιση αναπνοής θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε χαρά με το χρόνο, την ευκολία και τη δίψα για τη ζωή. Βρείτε στο γράφημά σας μερικά λεπτά για τις αναπνευστικές πρακτικές. Θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής σας ζωής. Σας ευχόμαστε επιτυχία στην καταβολή της αναπνοής σας!

Με βάση τα υλικά: Curejoy.com

Λαμβάνοντας οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας, πρέπει να είστε σε θέση να παρακολουθήσετε την αναπνοή σας και να το παρακολουθήσετε. Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο γρήγορα θα κουραστείτε, αν θα αναπτύξετε την απαραίτητη εκπαίδευση ρυθμού και να αυξήσετε την αντοχή του σώματος. Σε αυτό το υλικό θα βρείτε πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με το πώς να αναπνέετε όταν τρέχετε.

Γιατί είναι σημαντικό

Κατά τη διάρκεια αθλητικών ασκήσεων, το αναπνευστικό σύστημα εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

  1. Ικανοποιεί το οξυγόνο. Με τον ανεπαρκή του αριθμό, η αποτελεσματικότητα των επαγγελμάτων μειώνεται σημαντικά.

  2. Βοηθά στην αύξηση της διάρκειας του jog και να απαλλαγείτε από το πλεόνασμα γλυκογόνου.

  3. Μειώνει τον παράγοντα στρες κατά τη φόρτωση στο σώμα.

  4. Κανονικοποιεί το έργο του εγκεφάλου, διεγείρει τη δραστηριότητά της, η οποία έχει θετική επίδραση στον συντονισμό.

  5. Σας επιτρέπει να ρυθμίσετε τον παλμό. Χρησιμοποιώντας διαφορετικές τεχνικές, μπορείτε να απαλύξετε ή να διασκορπιστείτε το καρδιακό παλμό.

  6. Προωθεί περισσότερη γόνιμη λίπος (ολοκληρωμένα λίπη καίγονται μόνο υπό την κατάσταση ενός μεγάλου όγκου οξυγόνου.

Καθώς αναπνέουμε

Η αναπνευστική συσκευή ενός ατόμου συνδέεται άμεσα με το σύστημα αίματος. Λόγω αυτής της σύνδεσης, το υδροξυ απομακρύνεται από την εισπνεόμενη μάζα αέρα, πηγαίνει σε αιμοσφαιρίνη και μεταφέρεται σε όλο το σώμα. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης αυτής της ουσίας, παρατηρήστε το ρυθμό: ελέγξτε το βάθος και τη συχνότητα της αναπνοής. Η έλλειψη Ο2 είναι επικίνδυνη, ειδικά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και η υπερπροσωπούμενη μπορεί να προκαλέσει ζάλη, οπότε αναπνέει τυχαία ταχέως ανεπιθύμητη.

Αξίζει να σκεφτόμαστε την ποιότητα του περιβάλλοντος. Το καλύτερο μέρος για το τρέξιμο είναι το πάρκο: τόσο περισσότερο γύρω από το πράσινο, τον καθαριστικό αέρα. Τα φυτά απορροφούν το διοξείδιο του άνθρακα και διακρίνουν τόσο το απαραίτητο καθαρό οξυγόνο.

Μύτη ή στόμα

Όταν τρέχετε κατά προτίμηση ρινική αναπνοή. Η εισπνοή ακολουθεί κάθε βήμα (ή στο δεύτερο, αν χρησιμοποιείτε πνεύμονες σε πλήρη δύναμη) και εκπνεύστε - όταν ανυψώνετε τα πόδια σας (ή όταν επαναληφθούν, αν ο ρυθμός είναι αργός).

Μην φοβάστε το σχηματισμό ενός πόνου ραφής στο πλάι. Το περιστατικό του σημαίνει συσσωμάτωση αίματος σε σπλήνα ή ήπαρ, ο οποίος βάζει την πίεση του διαφράγματος, αλλά δεν δημιουργεί κίνδυνο. Μόλις εμφανιστούν τα δυσάρεστα συναισθήματα, ρυθμίστε την ένταση της εκτέλεσης: Αφήστε κάθε αναπνοή και να εκπνεύσει να έρθει στην αντίθετη πλευρά (αν χτυπάει στα δεξιά - αναπνέει όταν το αριστερό πόδι ισχύει για το έδαφος και αντίστροφα).

Η αναπνοή του στόματος δεν συνιστάται, δεδομένου ότι το οξυγόνο σε αυτή την περίπτωση θα στεγνώσει τη βλεννογόνο μεμβράνη της στοματικής κοιλότητας, προκαλεί πρόσθετη απώλεια υγρασίας και, ως αποτέλεσμα, δυσφορία. Ο αέρας δεν είναι σαφώς στους πνεύμονες, αλλά εν μέρει στο στομάχι.

Η βέλτιστη επιλογή είναι να αναπνεύσει μέσα από τη μύτη, εξαντλημένο στόμα.

Υπάρχουν διάφορες αναπνευστικές τεχνικές, καθένα από τα οποία ανταποκρίνεται σε στόχους και μορφή κατάρτισης. Η ικανοποίηση και η συνδυασμένη τεχνική, είναι δυνατή η αύξηση της αποτελεσματικότητας των τάξεων. Έτσι, στη διαδικασία της προπόνησης, είναι καλύτερο να αναπνέει μια μύτη στη μύτη, χωρίς να ρυθμίζεται στον ρυθμό των βημάτων - θα επιτρέψει να εντείνει τη δραστηριότητα του θώρακα και να μειώσει την πίεση στο ήπαρ ή τη σπλήνα.

Στην αερόβια διαδρομή μεσαίας ισχύος, αξίζει πάντα να κάνουμε μια βαθιά αναπνοή. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να κορεσθούν οι μύες με επαρκή ποσότητα οξυγόνου έτσι ώστε τα εσωτερικά αποθέματα γλυκογόνου να μην εξαντλούνται και το σώμα δεν άρχισε να καταναλώνει ενέργεια από τη ζάχαρη στους μυϊκούς ιστούς.

Όταν η προπόνηση του καρδιο, πρέπει να ακολουθήσετε το βήμα του βήματος και να χρησιμοποιήσετε την επιφάνεια της ρινικής αναπνοής. Έτσι, απομακρύνεται περισσότερο για να διατηρήσει την ένταση του τζόκινγκ και να αποτρέψει την εμφάνιση του μυρμηγκιού στο πλάι. Για να δημιουργήσετε ένα επιπλέον φορτίο στον Τύπο, εισπνεύστε το στήθος, όχι ένα διάφραγμα.

Ενώ εργάζεστε για την καύση του λίπους επιτρεπτή να αναπνεύσει και να εκπνεύσει μέσα από το στόμα. Αυτή η εκπαίδευση απαιτεί μεγάλη ποσότητα οξυγόνου, η οποία μπορεί να ληφθεί από την πλήρη λειτουργία των πνευμόνων ή ταχέως ρηχή αναπνοή.

Κανόνες: Πώς να αυξήσετε το κάπνισμα ενώ λειτουργεί

Πρώτον, να θυμάστε ότι η αναπνευστική τεχνική επηρεάζει άμεσα την ταχύτητα της καρδιάς: αναπνέοντας χαοτικά, χτυπώντας το ρυθμό, δημιουργείτε τεχνητή αρρυθμία, η οποία δημιουργεί ένα περιττό φορτίο στα εσωτερικά όργανα. Εάν το τζόκινγκ στον καρδιακό μυ, εμφανίστηκε το τσούξιμο, η ένταση της προπόνησης πρέπει να μειωθεί.

Δεύτερον, παρατηρήστε αρκετές βασικές συστάσεις που θα συμβάλουν στην αύξηση της αντοχής. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτά παρακάτω.

Καθαρός αέρας

Τρένο σε αυτά τα μέρη όπου πολλά οξυγόνο: στο πάρκο ή στο δάσος. Μην τρέχετε δίπλα στον αυτοκινητόδρομο, στις περιοχές παραγωγής, επειδή με το οξυγόνο απορροφάμε και επιβλαβείς ακαθαρσίες.

Ρύθμιση του βάθους της αναπνοής

Σε κατάσταση ξεκούρασης ή σε ένα όνειρο, αναπνέουμε επιφανειακά, κάνοντας μια ρηχή αναπνοή και μόλις αισθητή εκπνοή, και περίπου μία φορά κάθε 5 λεπτά βαθιά αναστεναγμό. Αλλά αυτή η μέθοδος είναι αναποτελεσματική κατά τη διάρκεια της λειτουργίας.

Είναι δυνατόν να αναπτυχθεί μια αναπνοή, αναπνοή εναλλακτικά με μέση και πλήρη δύναμη. Ο μέγιστος αέρας φωτισμού πλήρωσης έχει νόημα μόνο όταν αισθάνεστε την έλλειψη οξυγόνου. Σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή, η μέτρια ένταση είναι η βέλτιστη.

Μην εισπνέετε πλήρη στήθη για κάθε βήμα - έτσι αισθάνεστε γρήγορα την ανεπάρκεια του Ο2, η οποία θα συνοδεύεται από ζάλη.

Στην αναπνοή και εκπνέουν τη σειρά τους

Κάθε κύκλος πρέπει να έχει ένα ή δύο βήματα - ανάλογα με το ρυθμό και την ταχύτητα.

Ρυθμό και συχνότητα

Όταν το ρυθμό χτυπηθεί κάτω, το ίδιο συμβαίνει με την αναπνευστική διαδικασία: το οξυγόνο πέφτει στο σώμα άνισα, κόβετε και δεν μπορείτε να συνεχίσετε τη συστηματική jog.

Εισπνεύστε και εκπνέετε με διαφορετικούς τρόπους

Μην εισπνέετε με ρινικούς κόλπους και την ανάσα. Αυτό θα επιτρέψει την πιο αποδοτική λήψη του Ο2 από το εξωτερικό περιβάλλον, τη θέρμανση και να απαλλαγούμε από το ανακυκλωμένο διοξείδιο του άνθρακα.

Καθυστέρηση αναπνοής

Ο ρυθμός θα βαρεθεί συνεχώς αν αρχίσετε να αποστασιοποιηθεί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας λειτουργίας, πίνετε εν κινήσει, μιλήστε. Αφού καθυστερήσετε το ρυθμικό έργο των πνευμόνων, στερείτε τον εαυτό σας από τον απαιτούμενο όγκο αέρα.

Αναπνεύστε βαθιά

Οι ειδικοί συστήνουν τη σύνδεση του διαφράγματος στη διαδικασία, τους κοιλιακούς μυς. Είναι σημαντικό να ελέγχετε και να ρυθμίζετε την ένταση, ώστε να μην αντισταθούν σε οξυγόνο.

Το σώμα θα είναι σε θέση να βρει έναν κατάλληλο ρυθμό

Υπάρχει μια άποψη ότι το σώμα σας γνωρίζει πολύ καλύτερα, κατά το οποίο ρυθμό είναι πιο αποτελεσματικό να εργαστεί. Έτσι, δεν χρειάζεται να εφαρμοστούν ειδικές τεχνικές. Το κύριο πράγμα είναι να πιάσουμε το φυσικό ρυθμό, το οποίο θα σχηματιστεί στην αρχή της συνεδρίασης κατάρτισης και δεν βγαίνει από αυτό. Όλα εξαρτώνται από το βαθμό φορτίου, την ταχύτητα κίνησης και των καθηκόντων των τάξεων. Η σωστή αναπνοή με μια ελαφριά, ηρεμία, η ήρεμη αποκατάσταση ή κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης δεν πρέπει να σας αναγκάσει να πνιγείτε.

Προσπαθήστε να επιλέξετε την επιλογή που θα είναι χρήσιμη για το σώμα σας. Αλλαγή μιας ή άλλης τεχνικής, Ρυθμίστε το στο ρυθμό σας, φροντίστε να λάβετε υπόψη την υγεία μου, το βαθμό σωματικής άσκησης.

Το κύριο καθήκον σας είναι να ακούσετε το σώμα, να αισθανθείτε τις ανάγκες του. Μόλις συμβεί ισχυρή δυσφορία, δοκιμάστε μια άλλη παραλλαγή του αναπνευστικού συστήματος.

Με μεγάλες αποστάσεις, εισπνεύστε και εκπνεύστε για 2 βήματα

Αυτό είναι ένα κλασικό σχέδιο στους αθλητές που εγκαταλείπουν τον μαραθώνιο. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να αναπτύξετε αντοχή και να αυξήσετε την απόδοση του σώματος.

Συγχρονίστε τη διαδικασία με κίνηση

Όπως αναφέρθηκε κατωτέρω, το σενάριο "2-2" είναι κατάλληλο για μεγάλες αποστάσεις. Αφού το καταφέρετε, μπορείτε να δοκιμάσετε μια αύξηση του ρυθμού στο "3-2", το οποίο θα βελτιώσει την ευημερία και θα πάρει περισσότερο οξυγόνο, ή "2-1" για να επιταχυνθεί.

Εστίαση στην εκπνοή

Ταυτόχρονα, το κάνετε καλύτερα μέσα από το στόμα. Εστιάζοντας στην απελευθέρωση των πνευμόνων από το διοξείδιο του άνθρακα, θα αποτρέψετε τη δυνατότητα να ξεκινήσετε σχιστεί.

Μειώστε την αναπνοή

Ρυθμίζοντας το βάθος της αναπνοής, θα επιτύχετε την ομαλοποίηση του έργου του καρδιακού μυός και να καταλάβετε πώς να αναπτύξετε και να εκπαιδεύσετε το αναπνευστήρα για να τρέξει.

Αναπνεύστε το στόμα

Εισπνεύστε και εκπνέετε μόνο μέσα από τη μύτη δεν μπορεί να διακινδυνεύσει να μην αποκτήσει οφειλόμενο όγκο οξυγόνου από τον αέρα. Για να κατανοήσετε πόσο αληθινά εναλλάσστε τις ρινικές και προφορικές μεθόδους, μια προσπάθεια είναι απαραίτητη, η οποία θα σας επιτρέψει να ακούσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας προπόνησης.

Χρησιμοποιήστε την κοιλιά

Το διάφραγμα παραδέχεται μια βαθύτερη αναπνοή, καθώς δεν περιορίζεται στο στήθος και τα νευρώσεις. Αυτή η μέθοδος παρέχει έναν εύκολο μεγαλύτερο χώρο για την επέκταση και την πλήρωση με οξυγόνο.

Αποτελεσματική αναπνοή σε διαφορετικές τιμές

Το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να μάθετε: την πιο έντονη άσκηση, τόσο πιο συχνά πρέπει να αναπνεύσετε. Κατά τη διάρκεια της αύξησης της ταχύτητας της κίνησης, η ανάγκη του σώματος αυξάνεται στο στοιχείο 02 και να το παράσχει επαρκή όγκο αέρα, θα πρέπει να αναπνέει περισσότερες φορές.

Γρήγορη διαδρομή

Ο κύριος στόχος σας είναι να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο όταν η εισπνοή και η εντελώς απαλλαγμένη από το διοξείδιο του άνθρακα στην εκπνοή. Μεγιστοποιήστε τους μύες της κοιλιάς, το διάφραγμα για να αποφύγετε τις οδυνηρές αισθήσεις στο πλάι.

Αργή τζόκινγκ

Η λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος πρέπει να είναι ελεύθερη και βαθιά. Εισπνεύστε ότι χρειάζεστε δύο φορές πιο γρήγορα από όσο εκπνεύονται. Στην αρχή της εκπαίδευσης, θα πρέπει να ελέγχετε συνεχώς το ρυθμό, αλλά με την πάροδο του χρόνου ισοπεδωθεί και μετατρέπεται σε φυσική σας.

Ελέγξτε περιοδικά την ορθότητα των τεχνικών αναπνοής κατά την εκτέλεση: για να καταλάβετε πώς να αναπνέετε, δοκιμάστε να μιλήσετε χωρίς να σταματήσετε τις κινήσεις. Εάν λείπουν σορτς, αυτό σημαίνει ότι κάνετε τα πάντα σωστά. Εάν αισθάνεστε ότι αρχίζετε να πέσετε, μειώστε το ρυθμό και να αποκαταστήσετε τον παλμό.

Προσπαθήστε να αναπνεύσετε και να εκπνεύσετε να είστε ομαλά, να συνδυάσετε την άνοδο του διαφράγματος και το στήθος, και προσπαθήστε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη μύτη και το στόμα ταυτόχρονα.

Τι να κάνετε όταν δαχτυλίδια στο πλάι

  • Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για την εμφάνιση δυσάρεστων αισθήσεων:

  • Λάθος ρυθμό του αναπνευστικού συστήματος.

  • Υπερβολική επιβάρυνση στο σώμα.

  • Έλλειψη προκαταρκτικής προπόνησης πριν από την κατάρτιση.

Πήρατε σφιχτά πριν ξεκινήσετε τις τάξεις.

Αίσθημα οδυνηρή μυρμήγκιασμα, μην σταματήσετε - απλά μειώνοντας την ταχύτητα. Στην αναπνοή με δύναμη, άρρωστη άρρωστη θέση και απελευθερώστε την κατά την εκπνοή. Επαναλάβετε το σχήμα 2-3 φορές και ο πόνος θα πάει.

Πώς να βελτιώσετε την αναπνοή σας αν έχει αρχίσει όταν τρέχετε

Μετά την ταχεία επιτάχυνση, ο φυσικός ρυθμός μπορεί να γεννηθεί και ο δρομέας να ξεκινήσει να σκιστεί. Σε μια τέτοια κατάσταση, θα πρέπει να εισπνευσθεί βαθιά και να επιστρέψει στον αρχικό ρυθμό. Αυτή η μέθοδος θα επιτρέψει να μην σταματήσει κατά τη διάρκεια αθλητικών διαγωνισμών ή, εάν είναι απαραίτητο, να ξεφύγει από το Chase.

Εάν είναι δυνατό, ξεκινήστε να τρέχετε πιο αργά και να αποκαταστήσετε σταδιακά τον παλμό.

Πώς να αυξήσετε το απόθεμα οξυγόνου

  • Προκειμένου να επιτευχθεί όσο το δυνατόν περισσότερο ο Οξείγωνο, είναι απαραίτητο να απελευθερωθούν εντελώς οι πνεύμονες από τα υπολείμματα του αέρα σε εκπνοή. Επίσης, ασκεί αρκετές χρήσιμες ασκήσεις πριν από την κατάρτιση ή τη φυλή - στην καθημερινή ζωή:

  • Συχνά τραγουδάτε.

  • Παίξτε σε ομαλάκια μουσικά όργανα.

Προσπαθήστε να φουσκώσετε πολλά μπαλόνια σε μια προσέγγιση (ακολουθήστε το κεφάλι βιδωμένο).

Υπάρχει ένας πολύ αστείος τρόπος για να επεκταθεί ο όγκος των πνευμόνων. Πάρτε μια λεπτή λωρίδα χαρτιού και ασφαλίστε τη στη μύτη. Τώρα ο στόχος σας είναι να το κρατήσετε σε οριζόντια θέση. Αυτή η χαρούμενη μέθοδος θα βοηθήσει επίσης να μάθει πώς να ρυθμίζει τη συχνότητα του αναπνευστικού εξοπλισμού, να ενισχύσει και να μειώσει το βάθος.

  1. Αλλά μερικές ασκήσεις, χάρη στην οποία δεν μπορείτε όχι μόνο να μάθετε πώς να αναπτύξετε αναπνοές αναπνοή, αλλά και να καθορίσετε το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος:

  2. Εισπνέετε να αναπνέετε και να εκπνεύσετε αργά στο αίσθημα της συμπίεσης των πνευμόνων. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας. Επαναλάβετε τον κύκλο μερικές φορές.

  3. Εισπνοή, μετρήστε σε δέκα και αναπνέουν ξανά. Εστιάζοντας στην ευημερία, κάνει έναν άνετο αριθμό προσεγγίσεων. Το ίδιο προσπαθούν να κάνουν κατά την εκπνοή.

  4. Καθίστε ή ψέματα. Εισπνεύστε παχουλό και σταματήστε την αναπνοή. Μόλις η καθυστέρηση γίνει δυσάρεστη, ξεκινήστε την διαδικασία αναπνοής ελεύθερα, αποκαθιστώντας το ρυθμό. Με μια νέα προσέγγιση, αυξήστε τον χρόνο διακοπής για 15-20 δευτερόλεπτα. Κάνετε λίγους τέτοιους κύκλους, αυξάνοντας συνεχώς αυτό το κενό.

  5. Εξαντλημένος, πιέζοντας όλο τον αέρα από τους πνεύμονες, μετά από τα οποία σε λίγες προσεγγίσεις, εισπνέουν ένα νέο τμήμα.

  6. Κερί δύο λεπτά και προσπαθήστε να ασκήσετε όσο το δυνατόν συχνότερη αναπνοή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Το προσωρινό πλαίσιο πρέπει να επεκταθεί με κάθε επόμενο κύκλο.

Εισπνεύστε και μετράνε σε τριάντα. Μείωση της ταχύτητας, περιπλέκω την άσκηση.

Πώς να αναπνεύσετε δεξιά κατά τη διάρκεια της σάρωσης μετά το τρέξιμο

Αίσθημα έντονης κόπωσης, μην βιαστείτε για να πάτε διακοπές. Μια απότομη μείωση του φορτίου μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τον τόνο και το έργο του καρδιακού μυός. Γεμίστε το σώμα με ενέργεια και αισθάνεστε χαρούμενοι θα βοηθήσουν την τελική δεκαπέντε λεπτά ανάκτηση.

Μην σταματήσετε, συνεχίστε να τρέχετε, αλλά πιο χαλαρή, αργά, για παράδειγμα, έναν δειλό. Μειώστε σταδιακά τη συχνότητα του αναπνευστικού εξοπλισμού, η οποία θα επιτρέψει την ομαλοποίηση του παλμού και της πίεσης. Μόλις το μυϊκό κορσέ να χαλαρώνει, σταματήσει και κάνει ένα μικρό τέντωμα. Έτσι, η εκπαίδευση θα φέρει μεγαλύτερο όφελος.

συμπέρασμα

Αφού μάθετε την αρμόδια μέθοδο αναπνοής, δεν διεξάγετε μόνο μαθήματα με μέγιστη αποτελεσματικότητα, αλλά και να είστε σε θέση να βελτιώσετε την ευημερία γενικά. Ο κύριος στόχος είναι να κορεστεί το σώμα του απαιτούμενου ποσοστού οξυγόνου και να αποτρέψει την περίσσεια της.

Τρέχει πιο συχνά. Με την πάροδο του χρόνου, η φυσική μορφή θα γίνει όλα καλύτερα, το αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα θα συνοδεύεται από τακτικά φορτία και να μάθει να προσαρμόζεται στις συνθήκες προπονήσεων. Ξεκινώντας με σύντομα χρονικά διαστήματα, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια των τάξεων και των αποστάσεων.

Βίντεο.

Η οδήγηση μυϊκής κατάρτισης (TDM) είναι μια τεχνική που αποσκοπεί στη βελτίωση της λειτουργίας των αναπνευστικών μυών χρησιμοποιώντας ειδικές ασκήσεις. Συγκεκριμένα, αποδείχθηκε ότι η εκπαίδευση των εισπνευστικών μυών (TIM) βελτιώνει την αναπνευστική λειτουργία και μπορεί να μειώσει τη δύσπνοια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το TDM επικεντρώνεται συνήθως σε άτομα που πάσχουν από αναπνευστικές ασθένειες όπως το άσθμα, η βρογχίτιδα, το εμφύσημα του πνεύμονα και το COPD. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι ενσωματώνουν αυτές τις ασκήσεις στα εκπαιδευτικά τους προγράμματα. Διαπιστώθηκε επίσης ότι είναι χρήσιμο για άτομα με άλλες ασθένειες, για παράδειγμα, όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο.

Διαβάστε περισσότερα για τους αναπνευστικούς μύες μπορεί να διαβαστεί εδώ.

Το TDM μπορεί να αποτελείται από τους μυς κατάρτισης εισπνοή (Tim) ή να ασκήσουν τους μυς της εκπνοής (TEM) ή ο συνδυασμός τους.

Επιδράσεις TDM.

  • Οι αναπνευστικοί μύες είναι επιδεκτικοί στην προπόνηση με τον ίδιο τρόπο όπως οι σκελετικοί μύες, δηλ. Με τη διέλευση της περιόδου προσαρμογής της δομής και των λειτουργιών τους που είναι συγκεκριμένα για την κατάρτιση κινήτρων.
  • Δομική προσαρμογή - αλλαγές στον τύπο των μυϊκών ινών, της περιοχής διατομής (υπερτροφία) και το πάχος των μυών.

Λειτουργικές προσαρμογές - αύξηση της δύναμης, της ταχύτητας, της ενέργειας, της αντοχής, της ροής αιχμής εισπνοής, μέγιστη εισπνοή πίεσης και εκπνοή.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η TDM έχει πολλές χρήσιμες επιπτώσεις σε υγιείς ανθρώπους και, όπως φαίνεται, βελτιώνει τους αθλητικούς δείκτες. Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι ο Tim οδηγεί σε στατιστικά σημαντικές βελτιώσεις απόδοσης και το TEM δεν είναι. Σε μεταγενέστερη αναθεώρηση, μελετήθηκε η χρήση TDM σε υποξικές συνθήκες. Η υποξική κατάρτιση έχει γίνει πιο δημοφιλής μεταξύ των αθλητών, αλλά ο υποξικός υπεραερισμός μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης των αναπνευστικών μυών κατά τη διάρκεια της μακράς άσκησης. Διαπιστώθηκε ότι η TDM βελτιώνει τα αναπνευστικά πρότυπα, κάνει την αναπνοή πιο αποτελεσματική, μειώνει την αντίληψη της δυσκολίας της αναπνοής και βελτιώνει την απόδοση σε υποξικές συνθήκες.

Φίλοι, ένα webinar της μαρίνας Isokina "Φυσιολογία της αναπνοής" θα γίνει πολύ σύντομα. Μάθε περισσότερα ...

Το φάσμα των παθολογικών καταστάσεων υπό τους οποίους εφαρμόστηκε η TDM, ποικίλλει από προφανές (για παράδειγμα, COPD) σε απροσδόκητο (για παράδειγμα, σακχαρώδη διαβήτη). Τα αποδεικτικά στοιχεία της χρήσης TDM βάσει αυτών των συνθηκών ποικίλλουν σημαντικά σχετικά με τις συνθήκες όπου η TDM υποστηρίζεται από συστηματικές αναθεωρήσεις και μετα-αναλύσεις (για παράδειγμα, COPD), σε εκείνες όπου υπάρχει μόνο θεωρητική λογική.

Πράγματα που αλλάζουν

  • Προσπάθειες σχετικές επιπτώσεις:
  • Αναπνευστική προσπάθεια.

Την προσπάθεια ολόκληρου του σώματος.

  • Επιδράσεις που σχετίζονται με μεταβολικές αντιδράσεις:
  • Την κόπωση των αναπνευστικών μυών.
  • Αναπνευστικό πρότυπο.
  • Ανταλλαγή γαλακτών.
  • ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ.

Την κινητική της απορρόφησης οξυγόνου.

  • Πράγματα που δεν αλλάζουν
  • Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου.

Κατώτατο όριο γαλακτικού.

  • Φυσιολογικοί μηχανισμοί
  • Η βελτιστοποίηση της κατανομής της ροής του αίματος είναι όταν η λειτουργία της αναπνευστικής συσκευής αυξάνεται και η εισροή αίματος στα πόδια μειώνεται. Εάν αυτή η εργασία μειώνεται, θα μειωθεί η καρδιακή έξοδος, έτσι μπορεί να αυξηθεί η ροή του αίματος στα πόδια. Πιστεύεται ότι αυτές οι αλλαγές μπορούν να εξηγηθούν από το metalaflex. Κάθε μυς, συμπεριλαμβανομένων των αναπνευστικών μυών, έχει νευρικές απολήξεις. Όταν συσσωρεύονται μεταβολίτες, διεγείρει τις νευρικές ίνες που αποστέλλουν πληροφορίες στα κέντρα ελέγχου του σχηματισμού-αγγειακού συστήματος. Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί μια αντανακλαστική αύξηση της συμπαθητικής διέγερσης, η οποία προκαλεί τη στένωση των πλοίων των άκρων. Το Bloodstock μειώνεται και η αρτηριακή πίεση αυξάνεται, εξηγώντας έτσι την αλλαγή στη ροή του αίματος στα άκρα. Πιστεύεται ότι το TIM το επηρεάζει, επειδή αυξάνει την ένταση των εισπνευστικών εργασιών που απαιτούνται πριν από την ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Εάν η ενεργοποίηση αυτού του αντανακλαστικού ακυρωθεί ή καθυστερεί, μπορείτε να διατηρήσετε πλέον την εισροή αίματος στα πόδια, αυξάνοντας έτσι την απόδοση.
  • Αποδυνάμωση της κεντρικής κόπωσης. Η προσαρμογή στη σωματική άσκηση βελτιώνει την εγκεφαλική οξυγόνωση και επηρεάζει θετικά την κεντρική κόπωση. Ως εκ τούτου, η προσαρμογή στις σωματικές ασκήσεις προστατεύει τους υγιείς ανθρώπους από την ανάπτυξη της κεντρικής κόπωσης.

Το αίσθημα της αναπνευστικής και περιφερειακής προσπάθειας μειώνεται. Λόγω του χειρισμού της λειτουργίας της συσκευής αναπνοής (για παράδειγμα, λόγω της αύξησης της αντίστασης κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης), η ανοχή για σωματική άσκηση διαταράσσεται. Εάν η λειτουργία της αναπνοής αυξάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε αυξάνεται η ανοχή προς τη σωματική άσκηση.

Η δύναμη που δημιουργήθηκε για να ξεπεράσει τόσο την τριβή όσο και τις στατικές ελαστικές δυνάμεις που περιορίζουν την επέκταση των πνευμόνων και η ροή αερίου μέσω των πνευμόνων ορίζεται ως το έργο της αναπνοής.

Αναπνευστικές μεθόδους κατάρτισης κινητήρα

Βασικές αρχές

  • Υπάρχουν τρεις αρχές κατάρτισης που εγκαταστάθηκαν για όλους τους σκελετικούς μύες: υπερφόρτωση, εξειδίκευση και αναστρέψιμη. Ανήκουν επίσης στους αναπνευστικούς μύες.
    • Υπερφόρτωση - Για να πάρετε μια αντίδραση κατάρτισης, οι μύες πρέπει να υπερφορτωθούν. Η υπερφόρτωση μπορεί να εφαρμοστεί με την αλλαγή της διάρκειας, της έντασης ή της συχνότητας των προπονήσεων. Γενικά αποδεκτά επίπεδα διάρκειας, έντασης και συχνότητας που χρησιμοποιούνται για το TIM είναι:
    • Η ένταση = 50-70% (συνήθως δίνει κόπωση για 30 αναπνοές ή αναπνοή για 2-3 λεπτά).
    • Διάρκεια = 30 αναπνοές.
  • Συχνότητα = δύο φορές την ημέρα.
    • Εξειδίκευση - Η φύση της αντίδρασης κατάρτισης εξαρτάται από τον τύπο του που παρέχεται το ερέθισμα. Οι μύες, συμπεριλαμβανομένων των αναπνευστικών μυών, αντιδρούν στα κίνητρα κατάρτισης ισχύος (υψηλή ένταση, σύντομη διάρκεια) βελτιώνοντας τους δείκτες κατάρτισης και αντοχής (χαμηλή ένταση, μεγάλη διάρκεια).
    • Αντοχή - αναπνευστικοί μύες αντιδρούν σε φορτίο υψηλής και χαμηλής συχνότητας.
    • Ανταλλαγή - η προπόνηση της αντοχής μπορεί να επιτευχθεί σε φορτίο χαμηλής και υψηλής συχνότητας. Ωστόσο, μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή με τη βοήθεια της κατάρτισης δύναμης. Οι ισχυροί μύες εκτελούν οποιοδήποτε έργο σε μικρότερο ποσοστό της μέγιστης ισχύος από το αδύναμο. Ως εκ τούτου, οι ισχυροί μύες είναι ικανοί να διατηρούν την καθορισμένη δραστηριότητα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
  • Ο όγκος των πνευμόνων είναι το μήκος του αναπνευστικού μυός καθορίζεται από τον όγκο των πνευμόνων, έτσι ώστε ο Tim να διεξάγεται στη μέγιστη δυνατή περιοχή των πνευμόνων. Ξεκινήστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στον υπολειμματικό όγκο (μέγιστη εκπνοή) και τελειώστε όσο το δυνατόν πλησιέστερα στη συνολική χωρητικότητα του πνεύμονα (μέγιστη αναπνοή).
    • Αναστρεπτό
    • Detrity - αναπνευστικοί μύες αντιδρούν παρόμοια με άλλους μύες κατά την αφαίρεση του κινήτρου κατάρτισης. Οι περισσότερες απώλειες εμφανίζονται εντός 2-3 μηνών από την παύση της κατάρτισης. Η αντοχή χάνεται πριν από τη δύναμη. Οι σύντομες περιόδους απολιθωίας (1-2 μήνες) μπορούν να μεταφερθούν χωρίς υπερβολική παλινδρόμηση των λειτουργικών επιτευγμάτων.

Η διατήρηση - η βελτίωση των λειτουργιών των εισπνευστικών μυών μπορεί να υποστηριχθεί κατά τη μείωση της συχνότητας των προπονήσεων για τα δύο τρίτα - δηλαδή, 2 ημέρες την εβδομάδα σε υγιείς ενήλικες και 3 ημέρες την εβδομάδα σε ασθενείς με COPD.

Μορφές

  • Οι μέθοδοι κατάρτισης μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους: εκπαίδευση αντοχής και εκπαίδευση. Η κατάρτιση αντίστασης περιγράφεται ως το πιο ευπροσάρμοστο λόγω του γεγονότος ότι χρειάζεται τουλάχιστον το χρόνο και οδηγεί σε διπλή συμβατική απάντηση (αύξηση της αντοχής και αντοχής).
  • Εκπαίδευση αντοχής - Το κατώτατο όριο φορτίου εμπνευσμένης πίεσης (PNID) είναι σήμερα η πιο συνηθισμένη μελετημένη και επικυρωμένη μέθοδος TDM. Οι χρήστες αναπνέουν μέσω μιας συσκευής (για παράδειγμα, το PowerBreathe), το οποίο περιέχει βαλβίδα εκπνοής βαλβίδας φορτισμένης πίεσης και εκφόρτωσης.

Εκπαίδευση στην αντοχή - χρησιμοποιεί μια τεχνική που ονομάζεται εθελοντική ισοβανική υπεραερισμό, η οποία απαιτεί από τους ανθρώπους να διατηρούν υψηλό επίπεδο αναπνοής για 40 λεπτά. Αυτό βασίζεται σε μέθοδο υπεραερισμού, η οποία χρησιμοποιεί ένα μερικό περιγράμμα επανεισόδου για την πρόληψη της Hindeling.

Εκπτώσεις

Το TDM εμφανίζεται σε όλους όσους θέλουν να βελτιώσουν τη φορητότητα της σωματικής άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει πρόσωπα με παθολογικές διεργασίες ή χωρίς αυτούς, εκείνοι που έχουν δύσπνοια και / ή μειωμένη ανοχή σε σωματική άσκηση, καθώς και αθλητές / σωματικά ενεργούς ανθρώπους. Μελέτες επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα του TIM με ορισμένες κατηγορίες ασθενειών ή κρατών. Αυτά περιλαμβάνουν: αναπνευστικές, καρδιακές και νευρομυϊκές ασθένειες, καθώς και συνθήκες που συνδέονται με μεταφερόμενες λειτουργίες και κοινή γήρανση.

Διαβάστε επίσης ένα άρθρο: Γιατί φυσά τα υποκείμενα χείλη;

Ειδικά κράτη υπό τους οποίους ο Tim κατέδειξε κλινικά σημαντικά πλεονεκτήματα ή υπάρχει αιτιολόγηση για το TIM, με βάση την παρουσία δυσλειτουργίας των εισπνευστικών μυών και / ή της μη φυσιολογικής αναπνευστικής μηχανικής, περιλαμβάνει: πλευρική αμυροτροφική σκλήρυνση, αγκυλοποιητική σπονδύλωση, νευρική ανορεξία, άσθμα, βρογχαιεκτάσεις, καρκίνο , Παιδική εγκεφαλική παράλυση, χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια, COPD, κορτικοστεροειδή, υαλοβάμβακα, διαβήτης, παράλυση διαφράγματος, υποθυρεοειδισμός, καφευσσολόωση, σκλήρυνση, μυϊκή δυστροφία, μέσια, παχυσαρκία, αποφρακτική άπνοια ύπνου, νόσο του Πάρκινσον, οι συνέπειες της πολιομυελίτιδας, της εγκυμοσύνης, της πνευμονικής υπέρτασης Αποτυχία, σαρκοείδωση και διάμεσες ασθένειες των πνευμόνων, τραυματισμοί του νωτιαίου μυελού, των ασθενών μετά τις λειτουργίες (κοιλιακή και θώρακα), μυοπάθεια, επαγόμενη αερισμός, βλάβη ανεμιστήρα, φωνητική δυσλειτουργία και συμβολοσειρά.

Μερικοί συγκεκριμένοι φυσιολογικοί δείκτες της ανεπαρκούς λειτουργίας των αναπνευστικών μυών:

  • Μείωση της αντοχής των αναπνευστικών μυών
  • δύσπνοια;
  • ορθοπτώ
  • κέντημα;
  • υπεραερισμό.
  • Μειώνοντας τη συμμόρφωση του αναπνευστικού συστήματος ·
  • μια αυξημένη σχέση με τον νεκρό χώρο στον αναπνευστικό όγκο.
  • Tahipne;
  • υποξαιμία;
  • hypercup;
  • Αποτυχία της λειτουργίας του βήχα.

Η ανικανότητα αναπνέει χωρίς τη συσκευή IVL.

Αντενδείξεις

  • Τα μηνύματα σχετικά με τα ανεπιθύμητα φαινόμενα μετά την TDM δεν έχουν ληφθεί, ωστόσο, υπάρχει ο κίνδυνος αναπτυσσόμενων κρατών που σχετίζονται με τον Barryravm. Κατά συνέπεια, πρέπει να ασκηθεί προσοχή στις ακόλουθες περιπτώσεις:
  • Αυθόρμητο pneumothorax στην ιστορία.
  • Τραυματικό Pneumothorax, το οποίο δεν έχει ακόμη θεραπευτεί εντελώς.
  • Καμένο τύμπανο ή άλλα κράτη που σχετίζονται με τη ζημιά στο τύμπανο.

Ασταθές άσθμα με ασυνήθιστα χαμηλή αντίληψη της δύσπνοιας.

  • Προφυλάξεις
  • Ελαχιστοποιώντας τους Hypercaps σε ασθενείς με ισχαιμική καρδιακή νόσο.
  • Μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στα αυτιά σε άτομα που έχουν υποβληθεί πρόσφατα κρυολόγημα ή ιγμορίτιδα.
  • Πρέπει να παρατηρηθεί προσοχή σε σχέση με άτομα που έχουν υποστεί μια μολυσματική διαδικασία στο στήθος.

Οι άνθρωποι πρέπει να θερμανθούν από την κατανομή του εξοπλισμού κατάρτισης.

  • Πρακτικές συστάσεις
  • Το απόσπασμα παίζει ένα ρόλο στην επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων. Ιδανικός χρόνος για θεμελιώδη εκπαίδευση - καθιστικό ή στέκεται. Είναι γνωστό ότι η θέση του ξαπλώστρου ή της μέσης αποδείχθηκε τη λειτουργία των αναπνευστικών μυών και η λειτουργία των εισπνευστικών μυών βελτιστοποιείται σε κάθετη θέση. Μετά την ολοκλήρωση της βασικής εκπαίδευσης, μπορείτε να προχωρήσετε στην κατάρτιση σε λειτουργικές θέσεις.
  • Βελτιστοποίηση τεχνικών αναπνοής. Επιλέξτε τον σωστό προσομοιωτή, βελτιστοποιήστε το κίνητρο εκπαίδευσης ότι δημιουργεί, χρησιμοποιήστε καλή τεχνική αναπνοής (για παράδειγμα, μια διαφραγματική αναπνοή) και το αναπνευστικό πρότυπο.
  • Αναπνοή διαφράγματος. Οι αλλαγές που σχετίζονται με την αναπνευστική μηχανική μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της κινητικότητας του διαφράγματος. Αυτό, καθώς και ανοχή στη σωματική άσκηση και τον χαρακτήρα της αναπνοής, μπορεί να βελτιωθεί χρησιμοποιώντας ένα διαφραγματικό πρόγραμμα κατάρτισης αναπνοής. Ο σχηματισμός των κανονικών αναπνευστικών στρατηγικών βασίζεται στο TIM.
  • Αναπνευστικό πρότυπο. Οι αναπνευστικές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται στο μέγιστο δυνατό εύρος και να μεγιστοποιήσουν τους εμπνευσμένους μύες.

Βρέθηκε ότι οι επαναλαμβανόμενες βαθιές αναπνοές ενάντια στο εισπνευστικό φορτίο ήταν δύο φορές πιο αποτελεσματικές από την τυποποιημένη φυσιοθεραπεία που αποτελείται από οριζόντια αποστράγγιση και ενεργούς κύκλους αναπνευστικού εξοπλισμού. Οι ασθενείς, ειδικά οι ασθενείς με καταστάσεις όπως οι βρογχοεκτασρασίες και η βρογχίτιδα, μπορεί να αντιμετωπίσουν μια αποδυνάμωση έκκρισης μετά τον Tim. Κατά συνέπεια, πρέπει να προειδοποιηθούν για αυτό και συμβουλεύονται σύμφωνα με τις σχετικές μεθόδους βελτίωσης της έκκρισης.

Παρακολούθηση της προόδου

  • Η πρόοδος πρέπει να αξιολογηθεί με την αλλαγή:
  • Τη λειτουργία των εισπνευστικών μυών. Βεβαιωθείτε ότι η λειτουργία προπόνησης διεγείρει την προσαρμογή σε εμπνευσμένους μύες και ότι η βελτίωση της λειτουργίας επιτυγχάνεται με την αύξηση της έντασης της προπόνησης.

Κλινικά αποτελέσματα που προκύπτουν από το πρώτο σημείο.

Εκτίμηση

  • Η αξιολόγηση της λειτουργίας των αναπνευστικών μυών μπορεί να περιλαμβάνει:
  • Η μέγιστη πίεση εισπνοής (MDV) - εξασφαλίζει τη μέτρηση της δύναμης και είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο μέτρο της μεθόδου που προκαλούνται αλλαγές στη λειτουργία των εισπνευστικών μυών. Μετρήθηκε χρησιμοποιώντας την κλινική συσκευή της υπόφυσης της απόφραξης της αναπνευστικής οδού με έναν δεδομένο όγκο των πνευμόνων.
  • Η μέγιστη ρινική πίεση της εισπνοής είναι μια εναλλακτική λύση στο MDV, το οποίο σας επιτρέπει να μετρήσετε την πίεση στο ρουθούνι κατά τη μέγιστη εισπνοή.
  • Η μέγιστη ταχύτητα της εισπνευστικής ροής - αποδείχθηκε ότι βελτιώνεται ως απάντηση σε μια μέτρια εκπαίδευση του Tim.

Η αντοχή των μυϊκών εμπνευσμένων - δεν υπάρχει τυποποιημένη δοκιμή γι 'αυτό, αλλά όλες οι δοκιμές χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: δοκιμές σε υπερπληθυσμό και εισπνευστικά φορτωτικά αναπνευστικές δοκιμές.

Η αξιολόγηση των κλινικών παροχών θα είναι πολύ διαφορετική μεταξύ ομάδων ασθενών. Οι επιλεγμένοι αρχικοί δείκτες πρέπει να είναι ειδικοί για τον υπό εξέταση κλινικό πληθυσμό, καθώς και ευαίσθητα εφέ.

Πότε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση;

Ο Tim αρχίζει με μια βασική προπόνηση. Η βασική εκπαίδευση βασίζεται σε μια διαφραγματική αναπνοή και ένα καλό αναπνευστικό πρότυπο. Εκτελείται εντός 6 εβδομάδων προτού μπορέσετε να μεταβείτε στη λειτουργική εκπαίδευση.

Πώς είναι τα διαφράγματα και οι μύες του πυελικού πυθμένα;

  • ΒΑΣΙΚΕΣ ΕΝΝΟΙΕΣ:
  • Χρησιμοποιήστε το φορτίο κατάρτισης 50-60% του PM ή ορίστε την ένταση στο μέγιστο των 30 επαναλήψεων (30 μ.μ.), δηλ. Η κατάρτιση σε αποτυχία συμβαίνει σε 30 αναπνοές (η κόπωση των εισπνευστικών μυών είναι η αδυναμία επίτευξης ικανοποιητικής αναπνοής).
  • Χρησιμοποιήστε ένα τέντωμα και προθέρμανση για να προετοιμαστείτε για το TIM.
  • Εισπνεύστε το φορτίο με τη μέγιστη προσπάθεια (το συντομότερο δυνατό).
  • Εισπνεύστε και εκπνέετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά κατά τη διάρκεια κάθε αναπνοής.
  • Φροντίδα δύο φορές την ημέρα - το πρωί και το βράδυ με ένα διάστημα τουλάχιστον 6 ωρών.
  • Αυξήστε το φορτίο κατάρτισης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
  • Πρόοδος, διατηρώντας ένα φορτίο στο 50-60% του νέου PM ή τη διατήρηση του φορτίου στο επίπεδο των νέων 30 μ.μ. για να λογοδοτούν βελτιώσεις.
  • Εκπαίδευση στην αποτυχία στο παράθυρο μεταξύ 25-35 ίντσες για τη σύνοδο.
  • Λάβετε υπόψη ότι σε ορισμένες φορές την ημέρα, άλλες δραστηριότητες μπορεί να επηρεάσουν το TIM λόγω της υπολειμματικής κόπωσης.
  • Εάν υποψιάζεστε ότι υπάρχει η υπολειμματική κόπωση των εισπνευστικών μυών, κάντε ένα διάλειμμα.

Οδηγήστε το ημερολόγιο κατάρτισης.

  • Τρέχον πρόγραμμα
  • Η εξέλιξη - η λειτουργική εκπαίδευση μπορεί να ξεκινήσει μετά από 6 εβδομάδες θεμελιωδών Tim. Θα πρέπει να πραγματοποιηθεί τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα και πάντα παράλληλα με τη βασική κατάρτιση, η οποία θα πρέπει επίσης να πραγματοποιηθεί τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.
  • Έδειξε ότι η προκαθορισμένη ικανότητα - η εισαγωγή του TIM πριν από την κατάρτιση ολόκληρου του σώματος βελτιώνει τα αποτελέσματα αυτής της κατάρτισης και ως εκ τούτου μπορεί να θεωρηθεί αποτελεσματική στη διαδικασία αποκατάστασης.
  • Η συμπερίληψη στην αποκατάσταση μπορεί να γίνει πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από μια συνεδρία αποκατάστασης.
  • Workout - 2 Προσεγγίσεις 30 αναπνοών σε 40% PM με ανάπαυση 1 λεπτών μεταξύ τους. Πρέπει να ολοκληρωθεί όχι περισσότερο από 10 λεπτά πριν από την προπόνηση του Tim.
  • Zaminka - προωθεί τον καθαρισμό από μεταβολίτες, βοηθά στην αποκατάσταση και την προσαρμογή.

Τεντώνοντας - Τεντώστε το στήθος Μειώνει οποιαδήποτε αντίσταση του μυοσκελετικού συστήματος στην αναπνοή και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της κοιλότητας του θώρακα και τη λειτουργική υπολειμματική ικανότητα, η οποία επομένως αυξάνει την απόδοση της TDM.

Λειτουργική εκπαίδευση

Ο ρόλος των αναπνευστικών μυών υπερβαίνει το ρόλο τους στη διατήρηση της αναπνοής. Είναι επίσης ένα ζωτικό στοιχείο του ανιχνευτή και τη σταθεροποίηση του φλοιού. Αυτή η λειτουργία "έλλειψης" είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγικότητα και την πρόληψη τραυματισμού.

Οι διακριτικές λειτουργίες των αναπνευστικών μυών συχνά έρχονται σε σύγκρουση με την κύρια λειτουργία τους. Η εξωτερική εκδήλωση αυτής της σύγκρουσης είναι η δύσπνοια, η οποία είναι μη προεπιλογή της ανάγκης εξαερισμού. Μπορεί επίσης να θέσει σε κίνδυνο την αποτελεσματικότητα των αναπνευστικών μυών σχετικά με τη σταθερότητα του φλοιού.

  • Ως εκ τούτου, ο σκοπός της λειτουργικής κατάρτισης είναι επίσης η ενίσχυση του σταθεροποιητικού ρόλου των αναπνευστικών μυών. Έτσι, η αναπνευστική λειτουργία των αναπνευστικών μυών μπορεί να βελτιστοποιηθεί για να βελτιώσει τη σταθερότητα του φλοιού. Αυτό επιτυγχάνεται με την εκτέλεση tim σε θέσεις που μειώνουν τη σταθερότητα του φλοιού. Κατά την επιλογή ασκήσεων, μπορούν να επιλεγούν δύο προσεγγίσεις:
  • Χρησιμοποιήστε το συνολικό σύνολο περίπου 10 ασκήσεων που παρέχουν ένα ολιστικό αποτέλεσμα.

Μην σταματήσετε, συνεχίστε να τρέχετε, αλλά πιο χαλαρή, αργά, για παράδειγμα, έναν δειλό. Μειώστε σταδιακά τη συχνότητα του αναπνευστικού εξοπλισμού, η οποία θα επιτρέψει την ομαλοποίηση του παλμού και της πίεσης. Μόλις το μυϊκό κορσέ να χαλαρώνει, σταματήσει και κάνει ένα μικρό τέντωμα. Έτσι, η εκπαίδευση θα φέρει μεγαλύτερο όφελος.

  • Δημιουργήστε ένα άτομο σε ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων ειδικά για ένα συγκεκριμένο άτομο, για παράδειγμα, οι εργασίες που είναι ιδιαίτερα περίπλοκες για τον ασθενή, τις αθλητικές θέσεις ή τις ενέργειες που χρησιμοποιούν ο αθλητής.
  • Αυτό θα πρέπει να προηγείται από μια περίοδο 6 εβδομάδων του βασικού χρόνου και την ανάπτυξη καλών διαφραγματικών τεχνικών αναπνοής.
  • Βεβαιωθείτε ότι ένα άτομο έχει μια πραγματικά καλή τεχνική αναπνοής πριν προσθέσει οποιαδήποτε αντίσταση.
  • Στη συνέχεια, προσθέστε την εξωτερική αντίσταση στην εισπνοή χρησιμοποιώντας έναν εμπιστευτικό προσομοιωτή (IT) που είναι εγκατεστημένο σε ένα ελάχιστο φορτίο.
  • Σταδιακά αυξήστε το φορτίο του για αρκετές εβδομάδες.
  • Η εκπαίδευση θα πρέπει να προηγείται ασκήσεις τεντώματος και κινητοποίησης.
  • Το μεμονωμένο πρόγραμμα θα πρέπει να αποτελείται από περίπου 10 ασκήσεις.

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Το βασικό tim θα πρέπει να διεξαχθεί σε άλλες ημέρες.

Πηγή: Φυσιοπάκευση - Εκπαίδευση αναπνευστικών μυών.

Οι αθλητικές τάξεις είναι συζευγμένες με αυξημένη σωματική άσκηση. Για να τους αντέξει, πρέπει να έχετε ένα ανεπτυγμένο αναπνευστικό σύστημα. Εάν η ικανότητα του αναπνευστικού συστήματος δεν αντιστοιχεί στο επίπεδο άσκησης, οι δυσκολίες προκύπτουν με την παροχή οξυγόνου. Ο αθλητής αρχίζει να πνιγεί, χάνει την ταχύτητα και γρήγορα κουράζεται. Αποδεικνύεται ότι δεν είναι σε θέση να εκτελέσει μια άσκηση με υψηλή απόδοση. Οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται σοβαρά για τον αθλητισμό, πρώτα απ 'όλα προσπαθούν να ενισχύσουν το αναπνευστικό τους σύστημα - χωρίς αυτό είναι αδύνατο να υπολογίζουμε στα υψηλά αθλητικά αποτελέσματα.

Για ποιους τύπους σωματικής δραστηριότητας πρέπει να ενισχύσει το αναπνευστικό σύστημα;

Σε αθλητικούς κύκλους, η έκφραση "Ανάπτυξη του αναπνευστήρα" χρησιμοποιείται ευρέως. Η αναπνοή είναι μια φραγκωνική θητεία αθλητών, που υποδηλώνει φωτισμό ή αναπνευστική συσκευή. Για να αναπτύξει το αναπνευστήρα - σημαίνει να εκπαιδεύσει τους πνεύμονες, επειδή το αναπνευστικό σύστημα είναι απαραίτητο σε σχεδόν όλα τα είδη αθλημάτων, ειδικά σε αθλητισμό, κωπηλασία, κολύμπι, πατινάζ και σκι.

Η τρέχουσα κατάρτιση γυμναστικής είναι ο πιο προσιτός τρόπος για την ανάπτυξη των πνευμόνων. Τρέξιμο μαθήματα όπως οποιαδήποτε αερόβια σωματική δραστηριότητα, όχι μόνο αυξάνουν τον όγκο των πνευμόνων, αλλά και η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, βελτιώνοντας έτσι τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Αναπτύσσει τέλεια ελαφριά κολύμβηση. Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, η ανάγκη για το σώμα στο οξυγόνο αυξάνεται, ενώ ο κολυμβητής πρέπει να καθυστερήσει συνεχώς την αναπνοή τους, ως αποτέλεσμα το σώμα επιδιώκει να χρησιμοποιήσει κάθε αναπνοή με μέγιστη απόδοση. Σταδιακά βελτιώνει τον εξαερισμό των πνευμόνων, οι αυξήσεις της ικανότητάς τους, ο αριθμός των κυψελίδων αυξάνεται, ενισχύονται οι αναπνευστικοί μύες.

Η τρέχουσα κατάρτιση γυμναστικής είναι ο πιο προσιτός τρόπος για την ανάπτυξη των πνευμόνων. Τρέξιμο μαθήματα όπως οποιαδήποτε αερόβια σωματική δραστηριότητα, όχι μόνο αυξάνουν τον όγκο των πνευμόνων, αλλά και η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, βελτιώνοντας έτσι τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Αναπτύσσει τέλεια ελαφριά κολύμβηση. Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, η ανάγκη για το σώμα στο οξυγόνο αυξάνεται, ενώ ο κολυμβητής πρέπει να καθυστερήσει συνεχώς την αναπνοή τους, ως αποτέλεσμα το σώμα επιδιώκει να χρησιμοποιήσει κάθε αναπνοή με μέγιστη απόδοση. Σταδιακά βελτιώνει τον εξαερισμό των πνευμόνων, οι αυξήσεις της ικανότητάς τους, ο αριθμός των κυψελίδων αυξάνεται, ενισχύονται οι αναπνευστικοί μύες.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της αναπνευστικής λειτουργίας

  • Όχι μόνο η αερόβια άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος: Τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία. Ειδικές ασκήσεις είναι επίσης χρήσιμες για την ενίσχυση των μεσοπιστικών μυών και των πνευμόνων. Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων:
  • Εκτελέστε συχνές αιχμηρές αναπνοές και εκπνοές μέσα σε 1-2 λεπτά.
  • Απελευθερώστε από τους πνεύμονες όλων των αέρα. Γεμίστε τους πνεύμονες για μερικές εισόδικες, καθιστώντας τα μέσα από μικρά διαστήματα. Κρατήστε την αναπνοή. Προσπαθήστε να μην αναπνέετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Εισπνέουν πλήρη στήθη. Εξάτμιση για να εκτελέσετε σε διάφορες τεχνικές, απελευθερώνοντας αέρα σε μικρές μερίδες. Μετά την εκπνοή, καθυστέρηση της αναπνοής όσο το δυνατόν.
  • Να πάρει μια ανάσα. Σε δαπάνες, δέκα εξακολουθούν να αναπνέουν λίγο, και πάλι να διαρκέσουν έως και δέκα και έτσι ώστε οι πνεύμονες να γεμίζουν. Κάνετε όλα τα ίδια, αλλά ήδη σε εκπνοή.
  • Εισπνεύστε σε 30 λογαριασμούς. Αποπνέω. Κάθε φορά που προσπαθώ να μετρήσω πιο αργά.

Έχοντας κάνει μια διακεκομμένη αναπνοή στη μύτη, όπως εκπνέετε διαλείπον από το στόμα - εισπνεύστε και εκπνεύστε σύντομα και γρήγορα.

Ορισμένοι οπαδοί γυμναστικής χρησιμοποιούν έναν ακραίο τρόπο για να εκπαιδεύσουν το αναπνευστικό σύστημα: κάνουν ασκήσεις σε μια ειδική μάσκα γυμναστικής. Τέτοιες μάσκες περιορίζουν την εισροή οξυγόνου και δημιουργούν ειδικές συνθήκες που μοιάζουν με την εξεύρεση σε μεγάλα υψόμετρα. Στα ψηλά, όπως γνωρίζετε, ο αέρας επιλύεται και ένα άτομο για να πάρει το συνταγογραφούμενο ρυθμό οξυγόνου πρέπει να αναπνέει πιο εντατικά. Η μάσκα είναι εξοπλισμένη με διάφορες μεμβράνες ανακάλυψης και κλεισίματος, το οποίο σας επιτρέπει να μιμηθείτε το εύρημα σε διαφορετικά ύψη.

Χρησιμοποιώντας μια μάσκα, μπορείτε να αυξήσετε τη σωματική άσκηση σε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων. Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενοι τύποι μηχανοκίνητων δραστηριοτήτων τυπικού για αερόβια προπονήσεις (τρέξιμο, ποδηλασία κ.λπ.). Εάν ο αθλητής εκπαιδεύει σε μια μάσκα, είναι εύκολο να δαπανήσετε πολύ περισσότερες προσπάθειες για να εξασφαλίσετε τον οργανισμό με οξυγόνο. Αυτή η εκπαίδευση αυξάνει τη ικανότητα ζωής των πνευμόνων, ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, να αναπτύξει αναπνευστικούς μυς. Αλλά είναι απαραίτητο να κάνουμε στη μάσκα με προσοχή - τέτοιες εκπαιδεύσεις φορτώνουν πάρα πολύ το σώμα.

Για να ενισχύσετε τους πνεύμονες, μπορείτε να φουσκώσετε μπαλόνια. Αυτός είναι ένας γνωστός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την αναπνοή, συχνά συνιστάται να υποκείμενοι ασθενείς και άνθρωποι με αδύναμους πνεύμονες. Η άσκηση ενισχύει το διάφραγμα, αναπτύσσει τους πνεύμονες, κάνει την αναπνοή βαθύτερα. Πολλές χρήσιμες τεχνικές αναπνοής μπορούν να μάθουν από τη γιόγκα. Μερικές φορές χρησιμοποιείται ένας τέτοιος τρόπος κατάρτισης: αναπνέετε βαθιά (εκπνέετε) και στην καθυστέρηση να εκτελέσετε γρήγορα τον μέγιστο αριθμό καταλήψεων, συνημμένων ή pushups.

Για να ενισχύσετε τους πνεύμονες, μπορείτε να φουσκώσετε μπαλόνια. Αυτός είναι ένας γνωστός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την αναπνοή, συχνά συνιστάται να υποκείμενοι ασθενείς και άνθρωποι με αδύναμους πνεύμονες. Η άσκηση ενισχύει το διάφραγμα, αναπτύσσει τους πνεύμονες, κάνει την αναπνοή βαθύτερα. Πολλές χρήσιμες τεχνικές αναπνοής μπορούν να μάθουν από τη γιόγκα. Μερικές φορές χρησιμοποιείται ένας τέτοιος τρόπος κατάρτισης: αναπνέετε βαθιά (εκπνέετε) και στην καθυστέρηση να εκτελέσετε γρήγορα τον μέγιστο αριθμό καταλήψεων, συνημμένων ή pushups.

Κατάρτιση γυμναστικής για την ανάπτυξη αντοχής

Η ανάπτυξη της αναπνευστικής λειτουργίας συνδέεται στενά με την αυξανόμενη αντοχή. Συχνά και τα δύο αυτά καθήκοντα εφαρμόζονται στη διαδικασία της ίδιας προπόνησης. Αναφέρεται στην αερόβια αντοχή - η ικανότητα του σώματος να εργάζεται σε αερόβια λειτουργία για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς κόπωση και αξιοσημείωτη μείωση της λειτουργικής ικανότητας. Στον αερόβιο τρόπο λειτουργίας, το σώμα απορροφά ενεργά το οξυγόνο, το οποίο χρησιμοποιείται αμέσως για τη δημιουργία ενέργειας. Έτσι, η ανάπτυξη της αερόβιας αντοχής εξαρτάται έντονα από τις δυνατότητες του αναπνευστικού συστήματος.

Για την ανάπτυξη της αερόβιας αντοχής, χρησιμοποιούνται μέθοδοι συνεχούς κατάρτισης και κατάρτισης. Η πρώτη μέθοδος χαρακτηρίζεται από μια μακρά και ομοιόμορφη λειτουργία μέσης και χαμηλής ισχύος. Ένα παράδειγμα τέτοιας εκπαίδευσης είναι η συνήθης διαδρομή. Στην κατάρτιση του διαστήματος, τα εντατικά διαστήματα εναλλάσσονται με τα διαστήματα αναψυχής. Μπορεί να είναι μια τρέχουσα εκπαίδευση, που αποτελείται από γρήγορες και αργές διαδρομές.

Εκτός από το αερόβιο, υπάρχει αναερόβια αντοχή - χωρίς οξυγόνο. Όταν το σώμα λειτουργεί σε αναερόβια λειτουργία, η ανάγκη για οξυγόνο υπερβαίνει την παραλαβή της, αποτελεί χρέος οξυγόνου. Ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας εργασίας στους μύες, ο αθλητής συσσωρεύει γαλακτικό οξύ. Είναι σημαντικό να αναπτυχθούν διαφορετικοί τύποι αντοχής, θα είναι χρήσιμο όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Για την ανάπτυξη της αναερόβιας αντοχής, χρησιμοποιείται κατάρτιση υψηλής έντασης με συντομευμένες περιόδους ανάκτησης. Η αναερόβια αντοχή είναι σημαντική στην τρέξιμο του σπριντ, η οποία χαρακτηρίζεται από μικρές αποστάσεις και μέγιστη ταχύτητα.

  1. Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί το όφελος της αναπνευστικής γυμναστικής για το σώμα:
  2. Εμποδίζει τις αναπνευστικές ασθένειες (βρογχικό άσθμα, βρογχίτιδα).
  3. Διεγείρει το εντερικό περισταλτικό, τα πεπτικά όργανα.
  4. Αυξάνει τη συγκέντρωση της προσοχής, της απόδοσης, ομαλοποιεί τον ύπνο και την ψυχο-συναισθηματική κατάσταση.
  5. Βελτιώνει τη συνολική υγεία, δίνει μια χρέωση χαράς.
  6. Βοηθά να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.

Βυζεύει το δέρμα.

Κατά την επιλογή οποιουδήποτε συστήματος άσκησης αναπνοής, θα πρέπει να ακολουθηθούν οι στοιχειώδεις κανόνες. Πρέπει να ξεκινήσετε με ελάχιστο φορτίο, να αυξήσετε ομαλά και σταδιακά. Για τάξεις, θα πρέπει να επιλέξετε άνετα ρούχα. Συνιστάται η διεξαγωγή ασκήσεων στον καθαρό αέρα ή σε ένα αεριζόμενο δωμάτιο. Κατά τη διάρκεια των τάξεων, αναπνέουν αργά.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αναπνοής, η ανάπτυξη της ελαφριάς ζάλης επιτρέπει, με όλες τις άλλες περιπτώσεις κακής υγείας, πρέπει να σταματήσουν να εκπαιδεύονται.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές έννοιες της αναπνευστικής γυμναστικής. Κάθε άτομο, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας, της ηλικίας και της προσωπικής προτίμησης, θα είναι σε θέση να πάρει κατάλληλο για τον εαυτό του.

Η αναπνευστική πρακτική βασίζεται στην ελαχιστοποίηση του βάθους της αναπνοής, του συνολικού μετασχηματισμού της κανονικής αναπνοής. Βοηθά να απαλλαγείτε από πολλές ασθένειες ή να διευκολύνετε την πορεία τους (πολύ αποτελεσματική κατά τη διάρκεια άσθματος, ισχυρές αλλεργίες). Το κύριο καθήκον κατά την κατοχή της μεθόδου Buteyko είναι να επιτευχθεί η αναπνοή επιφάνειας με καθυστερήσεις.

  1. Γυμνάσια:
  2. Να καθυστερήσει με την αναπνοή στην εμφάνιση ενός αίσθησης οξείας έλλειψης αέρα.
  3. Εισπνεύστε επιφανειακά, μερίδα.
  4. Κρατήστε αναπνοή όταν περπατάτε ξανά στο αίσθημα της έλλειψης αέρα. Ανυψώστε λίγο, την επανάληψη της άσκησης.
Στο τέλος της κατηγορίας αναπνέει επιφανειακά, ξεκινώντας από 3 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε 10 λεπτά.

Πρώτη φορά μετά την προπόνηση, μπορεί να παρατηρηθεί ασήμαντη ευημερία - η απώλεια όρεξης, κρίσιμες κρίσεις, συχνή αναπνοή, αλλά στη διαδικασία κατοχής, οι αναπνευστικές αρχές αναπτύσσονται, γεγονός που οδηγεί σε βελτίωση του κράτους.

  1. Πρόκειται για ένα σύστημα απλών ασκήσεων για αναπνευστικά όργανα, επιτρέποντας να απαλλαγούμε από επιπλέον χιλιόγραμμα και στην πραγματικότητα να μην έχουν αντενδείξεις. Το πρόγραμμα μάθησης για την κατάλληλη αναπνοή έχει σχεδιαστεί για 3 εβδομάδες, στοχεύει να φέρει κινήσεις στον αυτοματισμό. Μετά την ανάπτυξή της μπορείτε να κάνετε ασκήσεις. Διαχωρίζονται σε τέσσερα στάδια:
  2. Εισπνεύστε τη μύτη, φουσκώστε την κοιλιά όσο το δυνατόν περισσότερο.
  3. Ας προετοιμάσουμε τους γλουτούς, χαλαρώνοντας τους μυς στην κοιλιά.
  4. Κάντε 3 ρηχές αναπνοές, που στρέφετε τους μύες του περιείχεις και τους γλουτούς.

Αρχίζουμε να εκπνέουμε το στόμα σας, τεντώνοντας τα χείλη στο σωλήνα και τους κοιλιακούς μυς όσο το δυνατόν γρηγορότερα στις πλευρές. Η εκπνοή τελειώνει έντονα, απελευθερώνεται πλήρως από το φως του αέρα. Κάτω από τους ώμους μου, ταυτόχρονα κρατάτε σωστά.

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται κάθε πρωί με άδειο στομάχι 30 επεισόδια. Αυτό θα απαιτήσει περίπου 20 λεπτά.

Μετά την κατοχή μέσα σε μια ώρα, είναι επιθυμητό να τρώτε οτιδήποτε.

Το συγκρότημα άσκησης αποσκοπεί στη μετατροπή του κράτους ενός ατόμου, επεκτείνοντας τα όρια των φυσικών δυνατοτήτων της. Η γυμναστική Zigong δεν έχει αντενδείξεις και προσόντα ηλικίας. Στο πλαίσιο της ορθολογικής σωματικής άσκησης και της υγιεινής διατροφής, ομαλοποιεί το έργο του νευρικού συστήματος, ρυθμίζει το βάρος του σώματος, συμβάλλει στην αποκατάσταση των φυσικών λειτουργιών των αναπνευστικών οργάνων.

  1. Η αναπνευστική γυμναστική αποτελείται από 3 ειδικές ασκήσεις:
  2. Βάτραχος. Καθισμένος σε μια καρέκλα, βάλτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Palm ένα χέρι συμπίεση σε μια γροθιά, κλαίνε την παλάμη του ενός άλλου χεριού. Οι αγκώνες ξεκουράζονται στα γόνατά του, και γροθιά - στο μέτωπο. Χαμηλώστε τα βλέφαρα και χαλαρώστε πλήρως. Καθίστε σε αυτή τη θέση το ένα τέταρτο μιας ώρας, επαναλαμβάνοντας 3 φορές την ημέρα.
  3. Κύμα. Να βρεθεί σε μια σταθερή επιφάνεια προς τα πάνω. Λυγίστε τα πόδια σε μια γωνία 90o. Ένα χέρι για να τοποθετήσετε στο στήθος, το άλλο - στο στομάχι. Όταν εισπνεύσετε, μεγιστοποιήστε την κοιλιά και διεισδύουν στο στήθος. Όταν εκπνέετε, αντίθετα. Εκτελέστε 40 προσεγγίσεις.

Λωτός. Καθισμένος σε μια χαμηλή καρέκλα, τα πόδια σταυρωμένα μπροστά στην κοιλιά. Βάζουν τα χέρια τους (ένας σε άλλες παλάμες). Περιστρέψτε την ισιώστε, χαμηλώστε το κεφάλι μου, κλείστε τα μάτια σας. Να αναπνεύσει ως συνήθως για 5 λεπτά, εστιάζοντας στην άσκηση. Να αναπνεύσει όσο και η συνηθισμένη αναπνοή και ομαλή ρηχή εκπνοή. Επόμενο για 10 λεπτά. Να αναπνεύσει ως συνήθως, ταυτόχρονα χαλάρωση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για τουλάχιστον 2 μήνες.

Το γυμναστική συγκρότημα δρα ως προφυλακτικό και θεραπευτικό παράγοντα με πονοκεφάλους, ασθένειες των βρογχιών, πνευμόνων (συμπεριλαμβανομένης της βαριάς όπως η πνευμονία). Οι τραγουδιστές της χρησιμοποιούνται με επιτυχία, αφού οι ασκήσεις σας επιτρέπουν να αναπτύξετε μια φωνή.

Οι ειδικοί προτιμούν το πρόγραμμα της Strelniki να εκπαιδεύσει την αναπνοή ομιλίας στα παιδιά.

  1. Η ουσία της έννοιας είναι σημαντικά διαφορετική από τις αναπνευστικές πρακτικές του Buteyko, Qigong, Oxysis. Συγκεντρώνεται τη στιγμή της εισπνοής, δεν αλλάζει φυσική αναπνοή, κατάλληλη για άτομα όλων των ηλικιών, δεν έχει αντενδείξεις (εκτός από τη σημαντική αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, την υψηλή αρτηριακή πίεση και κατάσταση μετά το εμφράγματος). Το συγκρότημα περιλαμβάνει 12 ασκήσεις. Είναι σημαντικό να κυριαρχήσετε 3 κύρια:
  2. Παλάμες. Για να εκτελέσετε την άσκηση που χρειάζεστε για να πάρετε ευθεία, να συμπιέζετε τις γροθιές και να τοποθετήσετε τη ζώνη. Όταν εισπνεύουν τις γροθιές παραλείπουν στο πάτωμα. Κάντε 12 προσεγγίσεις 8 αναπνοών στα διαστήματα των 5 δευτερολέπτων.
  3. Αντλία. Σταθείτε ευθεία. Χέρια για να κανονίσετε το σώμα, τα πόδια - ήδη ώμους. Με τη δέσμευση του κεφαλιού του, ο κορμός ελαφρώς κλίνει προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα κάνει μια θορυβώδη ενεργητική αναπνοή, στη συνέχεια ισιώστε. Κάνοντας την άσκηση που χρειάζεστε αρκετές φορές στη σειρά. Δεν πρέπει να κλίνει κάτω από το επίπεδο της μέσης.
Μετανάστες. Στη θέση της στάσης λυγίστε τους αγκώνες, βούρτσες για να αυξήσετε το επίπεδο των ώμων. Κατά τη διάρκεια της θορυβώδους ενεργητικής ρινικής αναπνοής για να συμπιέζει τις γροθιές. Κάντε 6 προσεγγίσεις 4 αναπνοών με ένα διάλειμμα 5 δευτερολέπτων.

Η φόρτιση των αναπνευστικών οργάνων στο Strelnoye σας επιτρέπει να αυξήσετε το άνοιγμα, να το κάνετε ελαστικό, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό στη θεραπεία του εμφυσήματος του πνεύμονα.

Πρόκειται για μια διδασκαλία που αποσκοπεί στην ενεργοποίηση της ανθρώπινης ευκαιρίας να διαχειριστεί το έργο του σώματος στα πνευματικά και φυσικά επίπεδα. Η τεχνική των αναπνευστικών ασκήσεων στη γιόγκα αναφέρεται ως Pranayama. Η τεχνική διδάσκει ένα άτομο να διαχειριστεί την ενέργεια του και να εξετάσει θετικά τον κόσμο, βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες, ενισχύει την ανοσία, σταθεροποιεί το έργο των καρδιών και αναπνευστικών οργάνων, εξαλείφει τη δύσπνοια.

  1. CapaLabhati (αναπνοή στομάχου) - μία από τις επιλογές για την αναπνευστική γυμναστική:
  2. Καθίστε άνετα, ισιώστε την πλάτη σας. Καλύψτε τα μάτια σας, επιτύχετε πλήρη συγκέντρωση στο σημείο μεταξύ των φρυδιών.
  3. Πάρτε μια αναπνοή, μην τεντώνετε τον κοιλιακό τοίχο, επιτρέποντας στον αέρα να πάει στους πνεύμονες και να τα αποκαλύψει.

Εκπνεύστε, πιέζοντας έντονα το στομάχι στη σπονδυλική στήλη. Το στήθος ταυτόχρονα θα πρέπει να παραμείνει σταθερό.

Η άσκηση στο αρχικό στάδιο μπορεί να πραγματοποιηθεί 36 φορές, βαθμιαία να φτάνουμε σε 108 κύκλους.

Η σωστή αναπνοή χωρίς υπερβολή δημιουργεί θαύματα, που αποτελείται από τη βελτίωση του σώματος και τη βελτίωση της διάθεσης. Αλλά πριν επιλέξετε ένα συγκεκριμένο συγκρότημα ασκήσεων αναπνοής, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Είναι αυτός που μπορεί να πάρει την πιο κατάλληλη τεχνική συγκεκριμένου ανθρώπου.

Συνήθως το πιο εξαντλητικό και άικιασμα από πολλούς αθλητές είναι ασκήσεις για το κάπνισμα αντοχής. Κατά κανόνα, τέτοιες ασκήσεις διαφέρουν με τη μονοτικότητα και απαιτούν ένα μεγάλο ηθικό και συναλλαγμένο απόσπασμα. Η κατάρτιση των θεαλών ιδιοτήτων είναι η δεύτερη πλευρά που ένας αθλητής βελτιώνεται εκτελώντας ένα συγκρότημα σχετικών καθηκόντων. Συχνά στο αποτέλεσμα των φυσικών δυνάμεων, η μάχη είναι ήδη κάτω από την καθαρή επιθυμία για τη νίκη.

Τι να κάνετε για να αυξήσετε την αντοχή

  1. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, όλοι γνωρίζουν τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σκληρότητας:
  2. Μάσκα. Ή κοστούμι κάποιο είδος αναπνευστικής μάσκας, όπως πωλούνται σε αθλητικά προϊόντα. Η τεχνική ενισχύει τους μυς των πλευρών που συμμετέχουν στην επέκτασή τους και εξασφαλίζουν το βάθος της αναπνοής. Οι ισχυροί μύες των νευρώσεων σας επιτρέπουν να στεγνώσετε / να εκπνεύσετε βαθύτερα και ευκολότερα. Σε περίπτωση ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος ή των πνευμόνων, είναι καλύτερο να αρνηθεί από την τεχνολογία αυτή.
  3. Στοιχεία άσκησης για τους πνεύμονες από τη γιόγκα. Για παράδειγμα, για δύο λεπτά, εκτελέστε αιχμηρές αναπνοές / εκπνοές. Ή κάνετε βαθιές αναπνοές / εκπνοές, προσπαθώντας να σκοράρει όσο το δυνατόν περισσότερο και να εκπνεύσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Ανακαλύψτε την αναπνοή στην εισπνοή, η διάρκεια καθυστέρησης με το χρόνο πρέπει να αυξηθεί.
  4. Η λειτουργία της αντοχής είναι καλή επειδή εκπαιδεύει όχι μόνο το αναπνευσμένο, αλλά και τον καρδιακό μυ, τους μυς των ποδιών. Ορισμένοι προπονητές δεν συνιστούν τη λειτουργία σε μονότονη λειτουργία. Είναι καλύτερα να εναλλάσσετε την ηρεμία τζόκινγκ με επιτάχυνση, που τρέχει γύρω από το τραχύ έδαφος και τρέχει σε ανύψωση. Εξαιρετική για το τρέξιμο γύρω από το τραχύ έδαφος είναι κατάλληλο. Και για μια ασφαλή διαδρομή με επιτάχυνση και στην ανύψωση (βήματα) το στάδιο θα ταιριάζει. Επίσης, εάν εμφανίζετε ήδη εξαιρετικά αποτελέσματα σε λειτουργία και για μέτριο φορτίο χρειάζεστε πολύ χρόνο, χρησιμοποιήστε το WeightLifiers στα χέρια και τα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πληγή και μέσα σε κάτι βαρύ (μπουκάλια νερού, για παράδειγμα).

Κολύμπι. Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιωθεί η αναπνοή στο τρέξιμο και κατ 'αρχήν για οποιαδήποτε άλλη ενεργή δραστηριότητα. Στην περίπτωση της κολύμβησης, υπάρχει μια άντληση των μυών των ώμων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους μπόξερ, μαχητές και αυτούς τους αθλητές που πρέπει να ενισχύσουν τους μυς των ώμων τους λόγω τραυματισμού. Κατά κανόνα, εφαρμόζεται αυτό το στυλ κολύμβησης: το στέμμα στο στήθος. Breaststroke; Backstroke; Πεταλούδα.

Γενικά, η αντοχή ενός αθλητή χωρίζεται σε ένα ειδικό και κοινό. Ο κύριος ορισμός της αντοχής κατ 'αρχήν είναι η ικανότητα αντιμετώπισης της φυσικής υπερβολικής εργασίας κατά τη διάρκεια της ενεργού μυϊκής δραστηριότητας μιας συγκεκριμένης φύσης και συγκεκριμένης έντασης. Σε πολεμικές τέχνες ή αθλητισμό παιχνιδιών, το επίπεδο της αντοχής είναι η εποχή κατά την οποία πραγματοποιείται το επίπεδο ορισμένης αποτελεσματικότητας της ενεργητικής δραστηριότητας.

Μας ενδιαφέρει η συγκεκριμένη αντοχή, ως η δυνατότητα μακροχρόνιας λειτουργίας μέτριας έντασης, αλλά με υψηλή απόδοση, καθώς και ειδική αντοχή, τα φορτία των οποίων σχετίζονται με ένα συγκεκριμένο άθλημα. Ειδικά με τη σειρά του χωρίζεται σε υψηλής ταχύτητας (προθυμία για μεγάλο χρονικό διάστημα να καταστήσει ταχείς κινήσεις χωρίς παραβίαση της τεχνικής εκτέλεσης ταυτόχρονα) και η ταχύτητα-δύναμη, η οποία συνοδεύεται από υψηλό βαθμό ενέργειας.

Έτσι, ανάλογα με το άθλημα, οι ασκήσεις για την αύξηση της αντοχής συμπληρώνονται από όλα τα είδη ειδικών στοιχείων.

Triathlon να βοηθήσει

Στην ερώτηση "Πώς να αναπτύξετε την αντοχή και την αναπνοή στο σπίτι" Η απάντηση θα είναι η ακόλουθη "Δοκιμάστε το Triathlon". Αυτό το άθλημα έχει δημιουργήσει τον εαυτό του και ως ενίσχυση, η οποία περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα προπονήσεων πολλών αθλητών (για παράδειγμα, Nate Diaz και ακόμη και την προετοιμασία ειδικών δυνάμεων).

Με μια μεγάλη επιθυμία, δεν είναι τόσο δύσκολο να βρείτε ένα πότισμα για κολύμπι, ένα διάδρομο και το πιο συνηθισμένο ποδήλατο. Ο Triathlon περιλαμβάνει τρέξιμο, κολύμπι και ποδηλασία. Ο αθλητής πρέπει συνεχώς να περάσει και τα τρία στάδια. Σύμφωνα με τις αρχικές πηγές, είναι γνωστό ότι οι πρώτοι διαγωνισμοί Triathlon περιελάμβαναν τέτοιες αποστάσεις: που εκτελείται σε απόσταση 3 χλμ., Κύκλος κύκλου κύκλου και τη διασταύρωση του καναλιού. Φυσικά, το πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί για τον εαυτό σας. Είναι καλύτερο να συμμετάσχετε στο Triathlon με οποιονδήποτε σε ένα ζευγάρι ή καθόλου στην ομάδα. Στην περίπτωση αυτή, θα υπάρχει μια ανταγωνιστική πτυχή.

Ποδοσφαιριστές, μπόξερ και παιδιά

Πώς να αυξήσετε την αντοχή στο ποδόσφαιρο. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι σε ένα συγκεκριμένο άθλημα υπάρχει ένα συγκεκριμένο φορτίο. Στην πυγμαχία, επικεντρώνεται στους ώμους και τα πόδια, στο ποδόσφαιρο αποκλειστικά στα πόδια. Λόγω του μεγάλου φορτίου των μυών των ποδιών "φράκτη" από το τι μειώνεται η ταχύτητα και η συνολική παραγωγικότητα (η δύναμη κρούσης, η ικανότητα να διατηρεί συνεχή και έντονο ρυθμό). Ως εκ τούτου, μετά την προπόνηση, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να πάτε στο μασάζ, στη σάουνα, προκειμένου να «καταρρεύσει» τους μυς και να επιστρέψουν την ελαστικότητα και την ευκολία. Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης ποδοσφαίρου βράζει στο τρέξιμο, ποδηλασία και δεν είναι πρακτικά διαφορετική από τα καθήκοντα του τριάθλου. Ασκήσεις για αναπνοές

και την αντοχή στην πυγμαχία. Εκτός από το τρέξιμο, το κολύμπι, κλπ., Υπάρχουν επίσης ειδικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, εργάζονται στην τσάντα με έντονο ρυθμό, το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Είναι σημαντικό οι απεργίες να εκτελούνται σωστά, οπότε πρέπει να βάλετε έναν προπονητή μπροστά στον εαυτό σας ή τουλάχιστον έναν καθρέφτη. Αυτή η άσκηση είναι καλή επειδή ο αθλητής εκπαιδεύει την αντοχή στην πιο κατάλληλη κατάσταση στον αγώνα. Πρέπει να ακολουθήσει την αναπνοή του, τα χέρια και τους ώμους του θα πρέπει να χαλαρώνει, αλλιώς θα στερεωθούν ταχύτερα και τα χτυπήματα ορθώς εκτελούνται επειδή Με εσφαλμένη στάση, ο αντίπαλος δεν θα προκληθεί από ζημιές.

Έρχεται επίσης με τη σκιά. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε μπροστά στον καθρέφτη, πάρτε τους αλτήρες σε 2-3 κιλά και να βγείτε από τις απεργίες αέρα. Μετά από μερικά λεπτά, ο αθλητής θα αισθανθεί τη σοβαρότητα στους ώμους. Για μεγαλύτερη επίδραση, μπορείτε να φορέσετε μια ειδική μάσκα, αλλά είναι πιο δύσκολο να αναπνεύσετε μέσα του (αντενδείκους αθλητές που έχουν προβλήματα με την καρδιά).

Jumping στο σχοινί - η ανάπτυξη των καπνιστών και των δεξιοτήτων κινούνται στα πόδια στην πυγμαχία. Επίσης, είναι επίσης μια καρδιο-εκπαίδευση και δεξιότητα για να μετακινηθείτε σε χαλαρά πόδια. Δεν υπάρχουν περιορισμοί στην εργασία με ένα άλμα, απωθήστε από τη δική σας ευημερία.

Πνευματικά σοκ. Σε αυτή την άσκηση, η εστίαση μετατοπίζεται ειδικά για τα χέρια της εργασίας. Χέρι χρόνο λειτουργίας και ακρίβεια των σοκ. Ακόμα ως ασκήσεις για αντοχή για τυμπανιστές :

  • Διασταύρωση
  • Mahi Gary για τον ώμο και τον κορμό. Ο Gary περιστροφής πρέπει να αφήνεται δεξιά ή δεξιά αριστερά μέσω της κεφαλής.
  • Το Jumping Barriers εκπαιδεύει την εκρηκτική δύναμη των ποδιών.
  • Bourpi (πτώση των ποδιών και χειρίζονται τη θέση τους) εκπαιδεύει τους ευρύτερους μύες της πλάτης και τους ώμους.
  • Σκοινί;
  • Σκιαμαχία;
  • Εκπομπές εκπομπών μπροστά μου.
  • Ρίχνοντας μια ιατρική μπάλα με έναν συνεργάτη.

Σχοινί (πάρτε ένα δεμένο σχοινί για τα άκρα και το Mahams από το σεξ για να δημιουργήσετε σαν κύματα). Όλα τα παραπάνω είναι Κυκλική κατάρτιση μπόξερ

. Ο χρόνος για κάθε άσκηση είναι 20-30 δευτερόλεπτα, το πέρασμα είναι 10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να εξαλείψετε εντελώς την ανάπαυλα. Η φύση είναι το καλύτερο γυμναστήριο. Οπως και Ασκήσεις για τον μαχητή αντοχής

Κατάλληλο με δεξαμενή - μπορεί να φθαρεί σε αυτό. Χρησιμοποιήστε ιξώδη αμμώδη ακτή για πυγμαχία, τρέξιμο ή αγώνα. Σε μια τέτοια επιφάνεια, είναι πολύ πιο δύσκολο να κινηθεί από ό, τι σε ringgua σε μπόξερ.

Εδώ μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για την αντοχή της αναπνοής του παιδιού εννέα ετών στο κολύμπι. Μπορείτε να κολυμπήσετε ως παιδί: σε σκυλάκι, στην πλάτη, κλπ. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες, κρατήστε το παιδί σας κάτω από το στομάχι ή δώστε του ένα φουσκωτό στρώμα. Το κολύμπι μαθαίνει τέλεια να αναπνέει. Είναι στην πράξη ότι το παιδί θα κατανοήσει τις συνέπειες της ακατάλληλης αναπνοής και πώς μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν το βάθος της δεξαμενής είναι μεγάλο.

Συνοψίζω

  1. Για τη βελτίωση της αντοχής, ο Triathlon, Crossfit, οι εξειδικευμένες ασκήσεις ανά τύπο τσάντας ή μάχη με σκιά είναι κατάλληλες. Τα παιδιά μπορούν να κάνουν τις ίδιες ασκήσεις μόνο σε μικρότερο όγκο και χωρίς επιβάρυνση. Θα πρέπει να είναι γνωστό ότι χωρίς αντοχή, η φυσική αντοχή και η υψηλή τεχνική εξακολουθεί να μην φέρει μεγάλα αποτελέσματα. Πολλοί μαχητές κέρδισαν λόγω του αποσπάσματος και της αντοχής των πιο έμπειρων και τεχνικών αντιπάλων, αλλά με λιγότερη έκθεση. Επομένως, για τα αποτελέσματα είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί:
  2. Αντοχή και ηθικές και θετικές ιδιότητες.
  3. Τεχνική (πυγμαχία - συνδυασμοί απεργιών, προστασίας, αγώνων - βολών και φύλλων. Σε κάθε άθλημα, η δική του τεχνική).

Σωματική δύναμη.

Πώς να αναπτύξετε πνεύμονες για λειτουργία

21 Ιουνίου 2018.

Σωματική δύναμη.

Ο δρομέας χρειάζεται ειδικές ασκήσεις για να ενισχύσει την αναπνευστική διαδικασία. Αυτό το επιτρέπει να αποκτήσει μια πρόσθετη ποσότητα οξυγόνου και να αντέχει ένα τεράστιο φορτίο στο σώμα κατά τη διάρκεια των εκδρομών.

Πώς να εκπαιδεύσετε την αναπνοή σας

Το πρόβλημα της έλλειψης οξυγόνου σχετίζεται με τους κολυμβητές, τους αθλητές, τους σκιέρ, τους μαχητές και τους δρομείς. Για τέτοιες αθλητικές δραστηριότητες, απαιτείται μεγάλη ποσότητα πνευμόνων. Εάν το απόθεμα αέρα δεν αντιστοιχεί στο συγκεκριμένο φορτίο, οι αθλητές πνίγουν και χάνουν τη δύναμη. Η κατάλληλη οργανωμένη τρέχει είναι καλά "ταλάντευση" πνεύμονες. Αλλά υπάρχουν και άλλες αποτελεσματικές τεχνικές κατάρτισης αναπνοής.

Ενίσχυση των μυών της πλευράς

Για μια νέα γενιά δρομέων, αυτή η τεχνική φαίνεται εξωτική, αλλά ήταν πολύ δημοφιλής τον περασμένο αιώνα. Όταν οι νευρώσεις εξαπλώνονται, βελτιώνεται η διαδικασία λειτουργίας των πνευμόνων. Η ενίσχυση των μυών της πλευράς διευκολύνει την εισπνοή και την εκπνοή. Για το σκοπό αυτό, οι αθλητές κατά τη διάρκεια της προπόνησης ντύνονται μάσκες αερίου. Δυστυχώς, αυτός ο τύπος φορτίου προέρχεται μόνο σε εκείνους που δεν έχουν κανένα πρόβλημα με την καρδιά και τα σκάφη. Είναι επίσης σημαντικό να αποφευχθεί η υπερβολική υπερφόρτωση.

Ειδικές ασκήσεις

Πρέπει να διεξάγονται συστηματικά και στο συγκρότημα.

  • Κατάλογος ενεργειών:
  • Το προϊόν συχνών και αιχμηρών αναπνοών και εκπνοών.
  • Πλήρης εκπνοή αέρα και μακροχρόνια καθυστέρηση πριν από την εισπνοή.
  • Βαθιά εισπνοή και εκπνοή με μικρές μερίδες. Καθυστέρηση αναπνοής.
  • Λογαριασμός εισπνοής έως και δέκα, είκοσι, τριάντα. Τότε εκπνοή.
  • Διακοπτόμενη εισπνοή μέσω της μύτης και της εκπνοής μέσω του στόματος.
  • Εκπνοή κατά τη διάρκεια της αύξησης των βαρέων αντικειμένων.
  • Καταλήγουν με κρατούμενο και εκπνέεται αέρα.

Παιχνίδι στα αιολικά όργανα.

Ξεχωριστή προσοχή στη βουτιά. Αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να αυξηθεί ο όγκος των πνευμόνων και η ικανότητα του σώματος να αντέχει σε μεγάλα φορτία.

Μετά από μια σοβαρή πνευμονική νόσο, πολλοί άνθρωποι επιμένουν αδυναμία, δύσπνοια, αναπνευστική ανεπάρκεια και άλλες δυσάρεστες επιπλοκές. Σε τέτοιες καταστάσεις, οι πνεύμονες χρειάζονται αποκατάσταση.

Ως ισχυρή υποστήριξη υποστήριξης για την αποκατάσταση της υγείας των πνευμόνων και των βρόγχων, πολλοί εμπειρογνώμονες συστήνουν ειδική γυμναστική.

Σήμερα θα σας πούμε για τον κύκλο απλών ασκήσεων για την ενίσχυση των αναπνευστικών μυών που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Αυτές οι ασκήσεις θα συμβάλουν στην αποκατάσταση της λειτουργίας των βρόγχων και των πνευμόνων μετά τη μεταφορά βρογχίτιδα, πνευμονία, ιογενή, βακτηριακή και άλλες πνευμονικές ασθένειες.

Η σύνδεση μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας και της υγείας των πνευμόνων με την πρώτη ματιά δεν είναι προφανές, επομένως πρώτα θα σας πούμε πώς οι ασκήσεις μπορούν να επηρεάσουν την αναπνευστική λειτουργία.

Την επίδραση των φυσικών ασκήσεων στους πνεύμονες

Συχνά, οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν δυσκολία στην αναπνοή και αδυναμία μετά την πνευμονική νόσο, αποφεύγουν τη σωματική άσκηση, φοβούμενοι ότι επιδεινώνει μόνο τη θέση τους.

  • Στην πραγματικότητα, η άσκηση, αντίθετα:
  • συμβάλλουν στην αποκατάσταση της αναπνευστικής λειτουργίας ·
  • Ενισχύστε την εισροή αίματος στους πνεύμονες, λόγω των οποίων το σώμα αρχίζει να παίρνει περισσότερο οξυγόνο κατά την αναπνοή.
  • Επιταχύνετε το μεταβολισμό και τη φυσική διαδικασία αποκατάστασης ιστών στους πνεύμονες και τους βρόγχους.
  • να ενισχύσει τους αναπνευστικούς μυς.

Αυξήστε τη ικανότητα ζωής των πνευμόνων, δηλαδή το μέγιστο ποσό αέρα που μπορεί να εισπνεύσει το άτομο.

Σπουδαίος!

Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν δυσκολία στην αναπνοή, οι γιατροί συνιστούν την άσκηση κατάρτισης διαστήματος. Για παράδειγμα, μπορείτε να ασκηθείτε για 1 λεπτό, και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε ή να μειώσετε το ρυθμό για 2 λεπτά. Μια τέτοια αναπνοή δίνει έναν εύκολο χρόνο για να αποκατασταθεί. Σε γενικές γραμμές, αυτή η σύσταση σχετίζεται με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα - γυμναστική, περπατώντας ή απλά εργάζονται στο σπίτι.

Γιατί είναι σημαντικό να εκπαιδεύονται οι αναπνευστικοί μύες μετά από μια πνευμονική ασθένεια

Το σώμα μας απορροφά το οξυγόνο και τονίζει το διοξείδιο του άνθρακα. Εισπνεύστε και εκπνέετε είναι πράξεις αναπνοής, που εκτελεί τους αναπνευστικούς μυς - μεσοπλεύρια μυς του στήθους και του ανοίγματος.

Αναπνοή μετά το τρέξιμο

Στους πνεύμονες, ο αέρας πέφτει στις κυψελίδες - μικροσκοπικές φυσαλίδες που διεισδύουν από τριχοειδή αγγεία μέσω των οποίων το οξυγόνο πέφτει στην κυκλοφορία του αίματος.

Όταν, ως αποτέλεσμα της νόσου, οι κυψελίδες αρχίζουν να απορροφούν το οξυγόνο χειρότερο, ο εγκέφαλος στέλνει τα σήματα να αναπνέουν τους μυς, ώστε να λειτουργούν σκληρότερα. Έτσι, η διαδικασία του αναπνευστικού ανθρώπου αρχίζει να ξοδεύει σημαντικά περισσότερη ενέργεια.

Επιπλέον, οι αναπνευστικοί μύες σε πολλούς εξασθείσονται ως αποτέλεσμα ηλικίας, υποθεσιακής ή παρατεταμένης ασθένειας. Επίσης, με προβλήματα με τους πνεύμονες στη διαδικασία της αναπνοής, το άτομο αντανακλαστικά περιλαμβάνει άλλους μυς, δηλαδή τον λαιμό και τους ώμους. Όλοι αυτοί οι παράγοντες δίνουν αυξημένη επιβάρυνση στο σώμα στο σύνολό του, από εδώ δύσπνοια και αδυναμία.

Τα οφέλη της γυμναστικής για τους αναπνευστικούς μυς

Ασκήσεις που θα σας δείξουμε να έχετε ένα ειδικό θεραπευτικό αποτέλεσμα, οπότε ασκούνται σε πολλές κλινικές ως μέρος ενός μαθήματος αποκατάστασης μετά από αναπνευστικές ασθένειες.

Εκπαίδευση αναπνοών μυών, αυξάνουμε τη δύναμή και την αποτελεσματικότητά τους. Όντας ισχυρότεροι, οι μύες αρχίζουν να καταναλώνουν λιγότερο οξυγόνο. Ως αποτέλεσμα των αναπνευστικών κινήσεων, ξοδεύουμε πολύ λιγότερη ενέργεια. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν τη ικανότητα ζωής των πνευμόνων.

Ελαφρύ και κυψελίδων

Σε αυτό το άρθρο, προσφέρουμε οικεία γυμναστική για αναπνευστικούς μυς, αποτελεσματικοί τόσο για την αποκατάσταση των πνευμόνων όσο και για την πρόληψη των πνευμονικών ασθενειών στο μέλλον. Αυτή η γυμναστική είναι μόνο 1

  • 2 εβδομάδες:
  • θα ενισχύσει τους αναπνευστικούς μυς σας.
  • Βελτιώστε τη δύναμη και το βάθος της αναπνοής, αυξήστε την ικανότητα των πνευμόνων.
  • μείωση της δύσπστασης.
  • θα σώσει από τη χρόνια κόπωση και αδυναμία.
  • να βελτιώσει το έργο των πνευμόνων ·

Ενίσχυση της διάθεσης και της ποιότητας ζωής.

Ασκήσεις για τους πνεύμονες

Πρώτη άσκηση - Τεντώνοντας τους μυς του στήθους ένας.

Παίρνουμε μια θέση αρχικής θέσης, τα πόδια μαζί, τα χέρια ευθεία, η παλάμη πιέζεται εναντίον των μηρών. 2.

Αναπτύσσουμε τις παλάμες σας μπροστά και, ενώ ταυτόχρονα, έχοντας εισπνεύσει μέσα από τη μύτη, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κάθε χέρι θα πρέπει να σχεδιάσει ένα ημικύκλιο στον αέρα. 3.

Αναπτύσσουμε τις παλάμες σας στις πλευρές και, ταυτόχρονα, εκτελούμε μια εκπνοή μέσω συμπιεσμένων χείλη, κατευθύνουμε ευθεία χέρια στην αρχική του θέση.

Τη χρήση γυμναστικής για τους πνεύμονες

Αυξήστε τη ικανότητα ζωής των πνευμόνων, δηλαδή το μέγιστο ποσό αέρα που μπορεί να εισπνεύσει το άτομο.

Κάντε αυτή την άσκηση 10 - 15 φορές.

Εισπνεύστε τη μύτη και τραβήξτε έξω από ένα στενό κενό στο στόμα σας, σχεδόν εντελώς συμπιέζοντας τα χείλη. Εξαντληθεί από τον αέρα με αυτόν τον τρόπο, αποκαλύπτετε την αναπνευστική οδό και επιπλέον εκπαιδεύετε τους αναπνευστικούς μυς. Στην ιδανική περίπτωση, η εκπνοή πρέπει να είναι 2 φορές περισσότερο στην αναπνοή. Αυτές οι συστάσεις σχετίζονται με όλες τις επόμενες ασκήσεις εκτός από την τρίτη.

Πρώτη άσκηση - Τεντώνοντας τους μυς του στήθους Δεύτερη άσκηση - αποκάλυψη του μαστού

Παίρνουμε μια θέση αρχικής θέσης, τα πόδια μαζί, τα χέρια ευθεία, η παλάμη πιέζεται εναντίον των μηρών. Θέση πηγής - κάθεται σε μια καρέκλα, τα πόδια μαζί, ευθεία χέρια τεντώθηκαν προς τα εμπρός, παλάμες ο ένας στον άλλο.

Αναπτύσσουμε τις παλάμες σας μπροστά και, ενώ ταυτόχρονα, έχοντας εισπνεύσει μέσα από τη μύτη, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κάθε χέρι θα πρέπει να σχεδιάσει ένα ημικύκλιο στον αέρα. Την ίδια στιγμή εμπνέουν τη μύτη, παίρνουμε ευθεία χέρια πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εξαντλημένος αέρας μέσω συμπιεσμένων χείλη, επιστρέψτε ευθεία χέρια στην αρχική του θέση κατά μήκος της ίδιας τροχιάς.

Αναπτύσσουμε τις παλάμες σας στις πλευρές και, ταυτόχρονα, εκτελούμε μια εκπνοή μέσω συμπιεσμένων χείλη, κατευθύνουμε ευθεία χέρια στην αρχική του θέση.

Ασκηση 1

Εάν είστε δύσκολο να κρατήσετε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από τον εαυτό σας, μπορούν να μειωθούν ελαφρά και να κάνουν την άσκηση σε τέτοια χέρια.

Τρίτη άσκηση - σιδηρουργός

Πρώτη άσκηση - Τεντώνοντας τους μυς του στήθους Είναι πολύ χρήσιμο για μια εκπαίδευση διαφράγματος.

Παίρνουμε μια θέση αρχικής θέσης, τα πόδια μαζί, τα χέρια ευθεία, η παλάμη πιέζεται εναντίον των μηρών. Θέση πηγής - κάθεται σε μια καρέκλα, πίσω ευθεία, τα πόδια μαζί, τα χέρια στους γοφούς.

Με κλειστό στόμα, κάνουν γρήγορες ρηχές αναπνοές και εκπνοές μέσω της μύτης. Αναπνέω όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να αισθανθείτε το διάφραγμα να κινείται γρήγορα προς τα πάνω και προς τα κάτω.

Άσκηση 2

Η άσκηση μπορεί αρχικά να είναι με δυσκολία. Ξεκινήστε από 15 δευτερόλεπτα, βαθμονόμησε σταδιακά στην εκτέλεση του σε ένα λεπτό.

Ενδιαφέρον γεγονός!

Στη γιόγκα, περισσότερα από 2 χιλιάδες χρόνια ασκούνται μια παρόμοια αναπνευστική τεχνική, η οποία ονομάζεται "Bhastrika". Πιστεύεται ότι αυτή η τεχνική καθαρίζει τους πνεύμονες και αυξάνει την ποσότητα απορροφούμενου οξυγόνου.

Πρώτη άσκηση - Τεντώνοντας τους μυς του στήθους Τέταρτη άσκηση - περιστροφή αγκώνα

Παίρνουμε μια θέση αρχικής θέσης, τα πόδια μαζί, τα χέρια ευθεία, η παλάμη πιέζεται εναντίον των μηρών. Θέση πηγής - κάθεται σε μια καρέκλα με μια ευθεία πλάτη, τα πόδια μαζί. Αγγίξτε τα δάχτυλά σας στους ώμους, ενώ στέλνετε τους αγκώνες κάτω και την πίσω πλευρά των καρπών - στις πλευρές.

Αναπτύσσουμε τις παλάμες σας μπροστά και, ενώ ταυτόχρονα, έχοντας εισπνεύσει μέσα από τη μύτη, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κάθε χέρι θα πρέπει να σχεδιάσει ένα ημικύκλιο στον αέρα. Εισπνοή του αέρα μέσα από τη μύτη, ταυτόχρονα σηκώστε τους αγκώνες όσο το δυνατόν ψηλότερα, κατά μήκος του δρόμου, φέρτε τα μαζί μπροστά τους και στη συνέχεια εξαπλώστε ξανά στις πλευρές.

Εξαντληθεί μέσα από κλειστά χείλη, μειώνοντας τους αγκώνες, κατά μήκος του τρόπου με ζυγίστε όσο το δυνατόν νωρίτερα και στη συνέχεια επιστρέφοντας στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές. Με τους εισπνοείς να αυξήσουν τους αγκώνες, με εκπνοή - παραλείψτε. τέσσερα.

Άσκηση 3.

Αυξήστε τη ικανότητα ζωής των πνευμόνων, δηλαδή το μέγιστο ποσό αέρα που μπορεί να εισπνεύσει το άτομο.

Τώρα κάνουμε το ίδιο πράγμα αντίθετα - με μια αναπνοή να σηκώσετε τους αγκώνες σας, κατά μήκος του δρόμου, τους δίνουμε πίσω, και με μια εκπνοή που μειώνουμε, φέρνουμε τα μαζί μπροστά σας και στη συνέχεια να επιστρέψουν στην αρχική του θέση. Κάνετε 10 φορές.

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο ή δυσφορία όταν εκτελείτε μία από αυτές τις ασκήσεις, εγκαταλείψτε το.

Πρώτη άσκηση - Τεντώνοντας τους μυς του στήθους Πέμπτη Άσκηση - Ανελκυστήρας ώμων

Παίρνουμε μια θέση αρχικής θέσης, τα πόδια μαζί, τα χέρια ευθεία, η παλάμη πιέζεται εναντίον των μηρών. Θέση πηγής - κάθεται σε μια καρέκλα, πίσω ευθεία, τα πόδια μαζί, τα ευθεία χέρια κατευθύνονται κάτω, οι παλάμες στρέφονται προς τα εμπρός. Το στήθος αποκαλύπτεται.

Αναπτύσσουμε τις παλάμες σας μπροστά και, ενώ ταυτόχρονα, έχοντας εισπνεύσει μέσα από τη μύτη, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κάθε χέρι θα πρέπει να σχεδιάσει ένα ημικύκλιο στον αέρα. Με την εισπνοή, σηκώνουμε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, τοποθετώντας τα προς τα εμπρός και στη συνέχεια εξαπλώστε ξανά στις πλευρές.

Με την εκπνοή, κατευθύνουμε τους ώμους στην αρχική θέση, κατά μήκος του τρόπου βάρους τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10 φορές. Εισπνεύστε - Σηκώστε τους ώμους σας, εκπνεύστε - παραλείψτε.

Εξαντληθεί μέσα από κλειστά χείλη, μειώνοντας τους αγκώνες, κατά μήκος του τρόπου με ζυγίστε όσο το δυνατόν νωρίτερα και στη συνέχεια επιστρέφοντας στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές. Με τους εισπνοείς να αυξήσουν τους αγκώνες, με εκπνοή - παραλείψτε. Για ευκολία, φανταστείτε ότι σχεδιάζετε δύο κύκλους στον ώμο αέρα.

Άσκηση 4.

Αυξήστε τη ικανότητα ζωής των πνευμόνων, δηλαδή το μέγιστο ποσό αέρα που μπορεί να εισπνεύσει το άτομο.

Τώρα κάνουμε την ίδια άσκηση αντίθετα - με μια αναπνοή σηκώνουμε τους ώμους σας, κατά μήκος του τρόπου βάρους τους πίσω, και με εκπνοή χαμηλώστε τους ώμους σας σε μια θέση εκκίνησης, κατά μήκος του τρόπου που τους προωθούμε προς τα εμπρός. Κάνουμε επίσης 10 φορές.

Η γυμναστική των αναπνευστικών μυών χρησιμοποιείται στον αθλητισμό. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι χρήσιμες για τους ανθρώπους με καρδιαγγειακές παθήσεις και απειλές εγκεφαλικού επεισοδίου.

Πρώτη άσκηση - Τεντώνοντας τους μυς του στήθους Έκτη άσκηση - φτερά πεταλούδας

Θέση πηγής - Η παλάμη κλείνει τα αυτιά, τα δάχτυλα κατευθύνονται πίσω και τυλίγονται το κεφάλι, τους αγκώνες στο πλάι, το αντιβράχιο παράλληλο με το έδαφος.

Παίρνουμε μια θέση αρχικής θέσης, τα πόδια μαζί, τα χέρια ευθεία, η παλάμη πιέζεται εναντίον των μηρών. Για ευκολία, μπορείτε απλά να υφαίνουν τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Αναπτύσσουμε τις παλάμες σας μπροστά και, ενώ ταυτόχρονα, έχοντας εισπνεύσει μέσα από τη μύτη, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κάθε χέρι θα πρέπει να σχεδιάσει ένα ημικύκλιο στον αέρα. Εισπνοή μέσω της μύτης, μειώνουμε τους αγκώνες μαζί μπροστά σας.

Άσκηση 5.

Εξαντληθεί μέσω κλειστών χείλη, επιστρέψτε τους αγκώνες στην αρχική του θέση. Κάνουμε 10 επαναλήψεις. Εισπνεύστε - οι αγκώνες προς τα εμπρός, εκπνεύστε - οι αγκώνες πίσω.

Έβδομη και τελευταία άσκηση - μύλος

Πρώτη άσκηση - Τεντώνοντας τους μυς του στήθους Είναι το πιο χρήσιμο επειδή χρησιμοποιεί μια ολόκληρη ομάδα αναπνευστικών μυών ταυτόχρονα.

Παίρνουμε μια θέση αρχικής θέσης, τα πόδια μαζί, τα χέρια ευθεία, η παλάμη πιέζεται εναντίον των μηρών. Θέση πηγής - κάθεται σε μια καρέκλα, πίσω ευθεία, τα πόδια μαζί, κουτσομπολιά τα δάχτυλα των χεριών, κρατήστε τις βούρτσες μπροστά τους σε ένα επίπεδο ακριβώς κάτω από το στήθος.

Αναπτύσσουμε τις παλάμες σας μπροστά και, ενώ ταυτόχρονα, έχοντας εισπνεύσει μέσα από τη μύτη, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κάθε χέρι θα πρέπει να σχεδιάσει ένα ημικύκλιο στον αέρα. Φανταστείτε ότι περιστρέφουμε το χειροκίνητο μύλο. Σχέδιο στον αέρα Ένας κύκλος παράλληλος με το έδαφος, αφαιρέστε δεξιόστροφα τα χέρια όσο πιο μακριά από τους εαυτούς μας και να τους επιστρέψετε στην αρχική του θέση.

Εξαντληθεί μέσα από κλειστά χείλη, μειώνοντας τους αγκώνες, κατά μήκος του τρόπου με ζυγίστε όσο το δυνατόν νωρίτερα και στη συνέχεια επιστρέφοντας στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές. Με τους εισπνοείς να αυξήσουν τους αγκώνες, με εκπνοή - παραλείψτε. Το αναπνευστικό πρότυπο εδώ θα είναι σαν - εισπνεύστε τη μύτη, μετακινώντας τα χέρια από την αρχική θέση στο μεγαλύτερο σημείο περιφέρειας, στη συνέχεια εκπνέετε, επιστρέφοντας τα χέρια του στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Άσκηση 6.

Αυξήστε τη ικανότητα ζωής των πνευμόνων, δηλαδή το μέγιστο ποσό αέρα που μπορεί να εισπνεύσει το άτομο.

Τώρα κάνουμε το ίδιο, γυρίζοντας τα χέρια αριστερόστροφα. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Για να εμφανιστούν αξιοσημείωτες βελτιώσεις, αυτό το σύνολο ασκήσεων πρέπει να γίνει τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Μετά από αυτή την περίοδο, θα αισθανθείτε ότι μπορείτε να κάνετε βαθύτερες και αποτελεσματικές αναπνοές, θα μειώσετε τη δύσπνοια, η κόπωση θα εξαφανιστεί και η ευημερία θα βελτιωθεί.

Добавить комментарий