Wie kann ich schnell Bizeps pumpen? Hauptschulungsregeln und Bizeps-Programm

Ausbildungsbedingungen Bizeps

Wie kann man schnell Biceps pumpen? Hauptschulungsregeln und Bizeps-Programm
Wie kann man schnell Biceps pumpen? Hauptschulungsregeln und Bizeps-Programm

Damit Schnell Pumpe Biceps. , überhaupt, brauchst du nicht unzählige Übungen. Das korrekte Training der Muskeln der Hände ist immer in der Verwendung von nur wenigen wirksamen Übungen, ausreichend Arbeitsgewicht und vollständiger Kontrolle der Technik. Bizeps wächst ausschließlich im Fall, wenn der Athlet bewusst den Muskel in Betrieb beinhaltet, und erhebt nicht nur das Gewicht aufgrund der Trägheit der Trägheit.

Beste Bizepsübungen Sogar Neuankömmlinge sind bekannt - Stangenanstieg, alternative Aufzüge der Dummköpfe "Hammer" und isolierte Aufzüge von Dummköpfen (im Foto oben). Das Hauptgeheimnis des schnellen Wachstums der Muskeln ist das bewusste Biceps in der Ausbildung - Sie sollten das Gefühl haben, dass sie es herunterladen. Gleichzeitig hilft die Verwendung von übermäßig großem Gewicht überhaupt nicht, und verhindert, dass die Technik kontrolliert wird.

Darüber hinaus sollte das Trainingsprogramm für Bizeps für den Pamping einschließen und üben - sie werden mit einem relativ leichten Gewicht und einer großen Anzahl von Wiederholungen (etwa 12-15) durchgeführt. Es verbessert den Blutfluss im Muskel, wodurch das visuelle Volumen erheblich erhöht wird. Auch erinnern und ungefähr Trizeps trainieren. - Ohne sein Pumpen ist es unmöglich, wirklich große Hände zu schaffen.

Anatomie der Muskel-Bizeps

Bizeps oder doppelköpfiger Schultermuskeln, ist der bemerkenswerteste und Massenmuskel der Hand. Aus anatomischer Sicht besteht der proximale Teil der Bizeps aus zwei Köpfen - lang und kurz als und bestimmt durch sein "Buckel" -Form. Bizeps biegt seine Schulter in der Schultergelenk und den Unterarm im Ellbogen, und seine Hauptfunktion ist in der Traktionsbewegung.

Die Beteiligung der Muskulatur der Bizeps ist immer mit der Arbeit anderer Muskeln verbunden - ausgehend von den Trizeps und endet mit den Muskeln der Schulter und dem Rücken. Deshalb impliziert das BICEPS-Pumping notwendigerweise die Befestigung der Muskeln des Unterarms, der Trizeps und eines Deltas - ansonsten können Sie einfach keine technisch korrekt korrekt korrekt korrekt ordnungsgemäße Übungen für Bizeps mit schwerem Gewicht durchführen.

Beste Bizepsübung.

Wie kann man schnell Biceps pumpen? Hauptschulungsregeln und Bizeps-Programm
Wie kann man schnell Biceps pumpen? Hauptschulungsregeln und Bizeps-Programm

Stablifte stehend. - Bessere Übung für Bizeps, die die Masse pumpen und erhöhen. Der Vorteil ist die Möglichkeit des Trainings mit einem ausreichend großen Gewicht sowie relativer Einfachheit. Bei der Ausführung der Übung müssen die Ellbogen fixiert sein (Anfänger Es wird empfohlen, sie auf den Gürtel zu drücken), und der Körper sollte nicht schwingen - dies gewährleistet die Beteiligung der Bizeps.

An dem unteren Punkt der Übung, Verzögerung für eine Sekunde, dann heben Sie mit der vollständigen Kontrolle der Arbeit der Bizeps die Stange hoch. Die Bewegung muss glatt sein und nicht zu schnell. An der TOP-Punkte verzögert sich auch eine zweite, bewusste Anstrengung des Willens, die Bizeps noch stärker angeht. Eine solche Kontrolle über die Technik ist in allen Übungen zur Hand notwendig - er erhöht die Beteiligung der Muskeln und erhöht den Blutfluss.

Wie schwinge ich Bizeps?

Wenn Sie schnell Biceps pumpen möchten, können Sie es zweimal pro Woche trainieren - aber nicht zu oft, zum Beispiel am Montag und Freitag. Beginnen Sie Ihr Training mit Übungen auf großen Muskelgruppen (Rücken, Brust, Beine) - aber nur in Form von Training zum Pumpen von Händen. Gehen Sie nach 3-4 multistropischen Übungen zum Zieltraining der Bizeps.

Da Multi-Säüschübungen verwendet werden können Funktionstraining - einschließlich Übungen auf der horizontalen Bar und Übungen mit dem Gay. Sie sind nicht nur nützlich für die Gesamtstärkung der Festigkeit, sondern auch die Verbesserung der Haltung, haben eine Belastung der Muskeln des Körpers, um die Presse zu stärken, wodurch die Figur sportlicher ist - für sich selbst das Training eines solchen Effekts von Bizeps kann nicht gegeben werden .

Ist es möglich, Bizeps zu Hause zu pumpen?

Um die Bizeps zu Hause aufzupumpen, benötigen Sie entweder eine Reihe von zusammenklappbaren Hanteln mit einem ziemlich schweren Gewicht oder einer vollwertigen Stange. Ansonsten funktioniert das produktive Training nicht. Lichthanteln und Übungen mit Körpergewicht sind in der Lage, das Ergebnis in Form eines außergewöhnlichen Bizepswachstums und Mädchens und Mädchen zu bringen.

Trotz der Tatsache, dass das Training mit Hilfe der Anziehungskraft in der horizontalen Bar in der Lage ist, eine zunehmende und wachsende Muskeln der Hände sicherzustellen, können Sie schnell ein physisches Limit erreichen, danach benötigen Sie ein vollwertiges Trainingsgerät - das ist , eine echte Hantel oder schwere Hanteln, ohne dass es einfach unmöglich ist, Bizeps zu pumpen.

Biceps-Trainingsprogramm.

Häufig beachten Anfängersportler, dass ihre Bizeps, die einen bestimmten Betrag gewinnen, selbst mit einem ständigen Anstieg der Arbeitsschuppen und der Verwendung von Isolierübungen aufhören. Das BICEPS-Training wird jedoch immer im Programm "Fortschritt - Stagnation - Fortschritt" erstellt. Gleichzeitig wird die Verschiebung üblicherweise durch die Verwendung von Tropfen und Supersets erreicht.

Nachfolgend finden Sie ein Trainingsprogramm für ein Bizeps, das auf komplexen Supersen basiert, die den Muskeln einen mächtigen Impuls für Wachstumsverschiebung geben - es hilft, die Stagnation in Wachstum zu überwinden und schnell Biceps zu überwinden.

Wie kann man schnell Biceps pumpen? Hauptschulungsregeln und Bizeps-Programm
Wie kann man schnell Biceps pumpen? Hauptschulungsregeln und Bizeps-Programm

EZ-ROD steigt auf Bizeps

Die gekrümmte Stange (oder EZ-Rute) hilft, die Mechanik der Übung zu ändern und den inneren Teil der Bizeps zu verwenden - den Muskeln aufschieben und es mehr zu machen.

Wie kann man schnell Biceps pumpen? Hauptschulungsregeln und Bizeps-Programm
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Hanteln auf Bizeps heben

Klassische Bizepsübung, die einen langen Teil eines doppelten Muskels entwickelt. Es kann sowohl mit Palmen, Blick auf Nachschlagen und Palmen, senkrecht zum Boden (heben "Hammer") durchgeführt werden.

Wie kann man schnell Biceps pumpen? Hauptschulungsregeln und Bizeps-Programm
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Konzentrierte Biegung auf Bizeps

Eine der besten isolierenden Übungen auf Bizeps. Während der Ausführung ist der Ellbogen fest und dicht auf den inneren Teil der Hüfte angewiesen - es hilft, die Last an den Muskeln der Bizeps zu erhöhen.

Diese Bizepsübungen werden in 10 Ansätzen von jedem, ohne eine Pause, eines nach dem anderen, insgesamt 4 Ansätze durchgeführt. Eine Pause zwischen Ansätzen (dh alle drei Übungen) - ungefähr 30 Sekunden. Wir weisen separat an, dass es nicht empfohlen wird, diesem Programm zusätzliche Übungen hinzuzufügen, oder um ein solches Training öfter als einmal pro Woche auszuführen.

Das Geheimnis des projizierten Fahrzeugs

Viele Neulinge träumen nicht nur, um Biceps schnell zu pumpen, sondern will auch gezogene und spürbare Venen in ihren Armen erreichen. Die Venen sind jedoch sichtbar oder nicht, wirken sich nicht auf das physische Training selbst aus, sondern eher genetische Faktoren und die Gesamtmenge an subkutanem Fett im Körper. Dabei trocknend Am meisten erhöht die Zeichnung des venösen Gitters auf den Bizeps erheblich.

Zusätzlich zu den Vorstehenden können die in der Zusammensetzung von Stickstoffoxid enthaltenen Vorriumphkomplexe auch die venösen Kanäle erweitern, wodurch die Blutfüllung mit Blut zunimmt. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass zunächst Stickstoffoxid nur einen vorübergehenden und kurzfristigen Effekt liefert, und zweitens haben solche Additive eine Reihe von Kontraindikationen und nicht für alle Menschen zulässig.

***

Die erfolgreiche Ausbildung der Bizepsmuskulatur ist im Programm "Fortschritt - Stagnation - Fortschritt" errichtet. Sobald die Bizeps aufhören zu wachsen, ist es erforderlich, fortschrittliche Techniken (z. B. Supersätze und Tropfen) zu verbinden. Die Entwicklung der Bizeps-Muskulatur ist unter anderem unmöglich, ohne die Fähigkeit, ihn bewusst in die Arbeit einzuwimmern, ausschließlich die vollständige Beteiligung der Muskeln während des Trainings garantiert.

Bizeps von beeindruckenden Größen, und selbst wenn er geprägt ist, ist dies ein Traum von Bodybuilder. IT (Biceps) ist eine Visitenkarte von Bodybuilder. Dies ist jedoch, was die Frage ist, wie man es pumpen kann und welche Techniken existieren.

BICEP-Relief umgepumpt

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In diesem Artikel prüfen wir die Richtigkeit der Übungen auf den Bizeps und wählen ein leistungsstarkes Programm auf seinem Pumpen aus.

Was hindert Sie daran, riesige Hände zu pumpen?

Häufige Fehler:

  • Übertraining
  • Übung mit Fehlern in der Technik
  • Training nicht auf dem Programm
  • Grundlegende Übung vermeiden
  • Muskeln mit einem Ladeprogramm behandeln

Viele Jungs im Fitnessstudio verbringen 2-4 Stunden pro Tag, die Kraft auf das durchdachte Pumpen der Bizeps ausgeben, und als Ergebnis des "Muskels" wächst einfach nicht. Was bekommen wir am Ende? Überarbeiten, Reluktanz zu engagieren, Depressionen ... Ja, plus, auch die Möglichkeit der Verletzung steigt manchmal an.

Einige Athleten, sogar erlebt, überlasteten einfach den Muskeln der Fülle von Übungen und Ansätzen, wodurch falsche Programme erstellt werden.

Anatomie

Bizeps ist ein Muskel, der aus 2 "Balken besteht". Damit es stieg, ist es notwendig, ihn (Muskeln) vollständig, alle Abteilungen, jedoch wie jede andere Muskelgruppe, zu pumpen.

Interne und externe Bizepsköpfe

Bizeps Schulteranatomie.

Wichtige Nuancen in Bizeps-Training:

  • Viele vergessen die Muskeln des Unterarms. Ohne sie können Sie die Bizeps niemals sorgfältig laden. Wie arbeiten Sie Ihren Muskeln, wenn Sie den Hantel nicht in Ihren Händen halten können? Sie reduzieren einfach Gewichtsgewichte, die jeweils führen, um die Last zu reduzieren.
  • Viele Jungs im "Schaukelstuhl" versuchen, in der Hoffnung möglichst viel Gewicht zu nehmen, dass es einfach "Brew" ihre Bizeps ist, aber leider beginnen sie sich auf den Rücken, Beinen, Schultern. Alles - die Last wurde in mehrere Muskelgruppen unterteilt. Der lang erwartete Effekt wird nicht beobachtet.

Richtige Technik.

Unabhängig davon, wie viel Zeit Sie in das Fitnessstudio gehen, wenn Sie nicht so viel Willkommen biceps wachsen, berücksichtigen Sie die richtige Technik (in jedem Fall wird empfohlen, sich mit Spezialisten zu konsultieren, um solche wichtigen Parameter als Gesundheitszustand und der Fähigkeit des Körpers als Ganzes).

Reduzieren Sie zunächst das Arbeitsgewicht. Ja, ja, die richtige Übung impliziert ein leistungsstarkes intensives Training mit maximaler Spannung.

Zweitens steuern Sie ihre Bewegungen mit dem Körper (nichts überflüssig), konzentrieren Sie sich auf die Arbeit des Muskels.

Wie für die Technik selbst:

  • Wenn Sie mit einem Hantel- oder Hantel stehend arbeiten, legen Sie ein wenig weiter vor dem Körper vor, geben Sie die Ellbogen für die Seitenprojektion Ihres Torsos aus.
  • Die maximale Spannung im Muskel wird erzeugt, wenn Sie es nicht biegen, sondern glätten. Der Moment "Senkung" müssen Sie mehr Zeit nehmen als aufzuheben.
  • Versuchen Sie nicht, den Körper zu bewegen. Sie müssen natürlich stationär sein, es gilt nicht für die Hände.

Bizeps-Programme:

Wir bringen verschiedene Programme auf die Ladung der Bizeps auf Ihre Aufmerksamkeit. Sie sind in letzter Instanz nicht die Wahrheit, da in jedem Fall die einzelnen Merkmale des Körpers eines Athleten berücksichtigt werden sollten, können Sie jedoch bei der Bildung unserer eigenen Strategie helfen.

Gesamtprogramm für Bizeps

* Erste Ziffer - Ansätze, zweite Wiederholung

  • Stangenanstieg auf Bizeps (Base): 3 bis 10 *
  • Hanteln von Hanteln, die auf Bizeps sitzen (konzentriert): 3 bis 10
  • Auf dem Scott Bank EZ-Rod (auf dem Gipfel): 3 bis 10

Schema (konzentrierte) Übungen auf dem Strahl "Peak":

  • Auf einer geneigten Bank mit Hanteln: 3 bis 10
  • Fütterung mit Dummköpfen sitzen: 3 bis 10
  • Hammer: 3 bis 10

Empire-Übungen:

  • Auf der Bank von Vieh mit Hanteln: 3 bis 12
  • Sitzen mit Hanteln: 3 bis 12
  • Biegen mit Hanteln in der Steigung: 3 bis 12

Übungsschema zur Entwicklung von Gewalt und Ausdauer:

  • Biegen mit Dummköpfen, die: 5 bis 5 stehen
  • Stabstänger stehend: 5 bis 5

Es sollten mehrere wichtige Nuancen erinnert werden:

  • Das Programm muss einmal alle 1,5-2 Monate geändert werden, damit sich die Muskeln nicht gewöhnen.
  • Es ist notwendig, Bizeps umfassend, alle Bündel, umfassend zu entwickeln. Fangen Sie nicht nur mit Masse oder Ausdauer ein. Variante.
  • Ändern Sie die Last.

Ein sehr relevanter Punkt in Muskelgebäuden ist Ruhe. Versuchen Sie nicht, Ihren Körper nicht an ein Sackgang zu fahren. Dies ist mit Überarbeiten, Verlust in Masse und Verletzung befördert. In der Zeit der Verschiebungstraxen können Sie dem Körper etwa 1 Woche entspannen, und dann wieder in die Schlacht!

Bizeps ist natürlich cool, aber ohne einen Tricepec zu entwickeln, der 2/3 des Volumens ist, erreichen Sie ... unverhältnismäßig der Hände. Wenn Sie ernsthaft mit dem Bau des Körpers engagiert sind, muss es benachteiligt werden. Nur die harmonische Entwicklung aller Muskelgruppen macht Sie Apollo.

Trainingsregeln-Training.

Spezielle Programme zum Bauen von Bizeps Es gibt Tausende, aber jedes Trainingsschema hat gemeinsame Punkte:

  • Um eine qualitativ pumpende Bizeps für die Ausbildung zu trainieren, müssen Sie zunächst eine grundlegende Übung machen und dann auf die Konzentration des Muskelbetriebs abzielen. (Stehend mit einer Hantel; auf Scott's Bank; auf der geneigten Platte).
  • Es ist nicht notwendig, 10 Übungen in 10 Ansätzen in einer Übung zu erstellen, wobei dieses Schema in der fernen Vergangenheit blieb. Es ist nur 3 Übungen von 10-12 Wiederholungen erforderlich.
  • Bleiben Sie in voller, zum letzten Mal. Es ist logisch, weil der Muskeln nur wächst, wenn Sie 2-3 letzte "mögliche" Zeiten haben, was Ihnen den Organismus ermöglicht.

Hier sind Beispiele für Übungen, mit denen Sie Ihren "Banken" sagen werden:

  • Biegen, stehend mit Hanteln oder Hantel
  • Anheben auf Bizeps auf dem unteren Block
  • Handbeugungen mit Barbell oder Hanteln auf Scott Bank
  • Hammer
  • Beugung, die auf einer abfallenden Bank mit Hanteln sitzt
  • Beugung sitzt auf einer horizontalen Bank
  • Bizepsbeugungen auf dem Block
  • Anheben auf Bizeps in der Hang auf der horizontalen Bank
  • Hände in Crossover klingeln
  • Anziehen

Denken Sie daran, dass alle Übungen modifiziert werden können: Alternativ allein zu tun, dann desto anderer Hand, mit Griff, von oben oder darunter, langsam oder schnell, können Sie sich auf die Absenkphase konzentrieren - entweder Gewichtheben.

Erinnern Sie sich an Ihre Bizeps, im wörtlichen und figurativen Sinne in den Händen. Sie bauen Sie Ihren Körper und lassen Sie das Glück auf diesem schwierigen Weg lächeln.

Schauen Sie sich schließlich das Video an, wie Sie Bizeps pumpen, hier finden Sie nützliche Informationen. Wenn Sie Fragen haben, fragen Sie sie in den Kommentaren und abonnieren Sie den Newsletter, um neue interessante Artikel kostenlos zu erhalten.

4 Geheimnis, um das Wachstum von Bizeps zu aktivieren

Fügen Sie das Volumen mit den Händen mit 4 Methoden hinzu, die Sie definitiv verwenden, wenn Sie nicht wissen, warum Bizeps nicht wachsen, obwohl Sie versucht haben, es auf verschiedene Arten zu graben.

Wenn Sie mit dem Training begonnen haben, sind Ihre Hände trotz der Übungstechnik und dem Training des Trainings ohne große Anstrengungen aufgewachsen. Im Laufe der Zeit haben Sie jedoch ein Plateau erreicht, dass Stagnation und Bizeps nicht mit Ihnen wachsen, leider ist es unvermeidlich. Jetzt wissen Sie, dass Sie einige grundlegende Muskelwachstumsprinzipien beherrschen müssen, um weiter weiter voranzutreiben.

Muskulöses Wachstum ist das Ergebnis von nicht nur, was die Übungen, die Sie im Training tun, sondern auch wichtig ist, wenn Sie sie durchführen. Trotz der Tatsache, dass viele Übungen gibt, die Ihre Bizeps ausarbeiten können, müssen Sie 4 grundlegende Prinzipien erlernen, die das Wachstum von Muskelfasern beeinflussen.

  1. Isolierung

Isolierende Hand biegt mit Barbell auf der SCOTT-Bank

Muskelabweigung kommt, wenn Sie mit der richtigen Technik nicht mehr mit Gewicht arbeiten können. Viele von uns vergessen jedoch manchmal die richtige Technik und verbinden andere Muskeln oder Trägheit, um Gewicht zu erhöhen. Bizeps sollten vollständig arbeiten, um zu wachsen. Wenn Sie bei der Durchführung von Übungen auf Bizeps, anderer Muskeln einbeziehen, lassen Sie die BICEPS nicht erlauben, die Arbeit so weit wie möglich einzuschalten.

Betrachten wir dieses Prinzip am Beispiel der Stange mit dem EZ-Geier. Während des Ansatzes werden Ihre Bizeps müde, Sie schlagen Ihren Rücken und starten die Schwung oder verbinden Sie Ihre Schultern und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Infolgedessen empfängt die Bizeps eine geringere Belastung und sein anschließendes Wachstum ist begrenzt.

Die geheime Isolation der Bizeps liegt in der richtigen Technik. Wenn Sie es schwierig finden, den Betrieb von Bizeps zu steuern, drücken Sie den Rücken an die Wand oder verwenden Sie den ArmBlaster, um die Ellbogen zu fixieren. Die Bank von Scott erlaubt mehr isoliertes Konzentrat auf die Arbeit jedes Bizeps und wird jede Hand separat ausarbeiten.

  1. Ladeprogression.

Training Bizeps für Masse

Sie müssen allgemein bekannt haben, dass konstante Arbeit mit demselben Gewicht nicht zum Muskelwachstum führt - die Muskeln müssen einfach nicht angepasst und mehr oder stärker werden. Um zu wachsen, müssen Sie die Last ständig erhöhen, es kann auf verschiedene Arten erfolgen: Um das Arbeitsgewicht zu erhöhen, fügen Sie einen Ansatz oder eine Wiederholung hinzu, erhöhen Sie die Trainingshäufigkeit. Eine der besten Methoden zur Erhöhung der Last sind auch negative Wiederholungen, insbesondere wenn andere Wege schwer zu bewerben sind.

Um negative Wiederholungen durchzuführen, müssen Sie einen Schulungspartner haben. Er hilft Ihnen, das Projektil anzuheben, und senken Sie das Gewicht, das Sie bereits unabhängig und langsam sind. Die Durchführung negativer Wiederholungen lässt die Muskeln über ihre Fähigkeiten arbeiten, ermöglicht es Ihnen, Muskelstrukturen zu zerstören, die anschließend wiederhergestellt und zunehmen, um mit der Last fertig zu werden.

  1. Pamping

Bewegen von Händen auf Bizeps in einem Block mit einem KRAT

Viele professionelle Bodybuilders werden Ihnen sagen, dass für hochwertige Wachstumsmuskeln keine Übungen mit großen Gewichten von 5-6-fachen benötigen, sodass Sie Kraft entwickeln werden. Zweifellos ist dieser Moment auch wichtig, aber der Anschlag muss an "Pamping" erfolgen, da es während des Pumpens der Muskeln mit Blut (Muskel) Hypertrophie ist, was das Wachstum verursacht.

Wenn Sie im Allgemeinen aus der Sicht der Physiologie aussehen, ist das hypertrophierte Muskelwachstum eine Abweichung von der Norm, aber dies ist natürlich keine Krankheit.

Seit dem berühmten Monolog von Arnold aus dem Film "Download Iron", trainieren viele Athleten Bizeps im Pamping-Modus. Dies ist nicht zufällig, der Pamping gibt nicht nur ein atemberaubendes Gefühl der Fülle, sondern wirkt sich auch positiv auf das Wachstum der Muskeln aus. Blut füllt Muskeln, bringt Nährstoffe, die Erholung und Wachstum beschleunigen.

Solche Bewegungen wie das Verdrehen auf den Bizeps in der Überkreuzung in verschiedenen Variationen helfen, die Spannung in den Bizeps zu retten und einen guten Pamping zu erreichen. Wenn Sie etwas raffinierter wünschen, können Sie versuchen, mit der Einschränkung des Blutflusses zu trainieren.

  1. Position der Hand.

Sie können Übungen auf Bizeps in verschiedenen Variationen durchführen: sitzen, stehend oder sogar lügen. Sie können sich separat auf die Position des Ellbogens oder des Griffs konzentrieren.

Wenn Sie das Projektil während der Übung halten, können Sie stark beeinflussen, welche Art von Muskelabteilung eher an der Arbeit beteiligt ist. Wenn Sie während des Anhebens der Hanteln einen Pinsel mit einem kleinen Finger auf sich selbst einsetzen, reduzieren Sie den inneren Kopf der Bizeps besser. Die Ausübung des Griffs "Hammer" entwickelt brachialis und Unterarmmuskeln. Wenn die Rute weit verbreitet ist, können Sie den inneren Kopf der Bizeps besser ausarbeiten.

Die Position der Ellbogen ist auch sehr wichtig. Durch die Durchführung einer Übung "Bewegen von Händen mit einer Hantel entlang der Torsa" Wenn sich die Hände hinter den Rücken zurücklehnen, können Sie eine tiefere Reduzierung und Dehnung der Bizeps erreichen. Wenn Ihre Ellbogen voraus sind, wie beim Training in der Scott-Bank, ist der innere Kopf der Bizeps aktiv. Wenn Sie mehrere verschiedene Übungsoptionen hinzufügen, können Sie die Bizeps besser arbeiten und langfristig, um einen größeren Volumensteigerung zu erzielen.

Biceps-Trainingsprogramm.

Rest zwischen 45-60 Sekunden.

1. Anheben der Bar für Bizeps

4 Ansätze - 12, 10, 8, 6 Wiederholungen. (Durchführen, an der Wand lehnt.)

Handbiegen mit Stangenständer
2. Hanteln auf Bizeps auf das Sitzen von Bizeps anheben

3 Ansätze - 12, 10, 8 Wiederholungen. (Der letztere Ansatz umfasst 3-4 negative Wiederholungen.)

Biegen von Händen mit Hanteln auf Bizeps sitzen
3. Bewegen von Händen mit einer Hantel entlang des Torso

3 Ansätze, 10 Wiederholungen

Hebestangen auf Bizeps im Dolkörper
4. Hanteln auf Bizeps in Scott Bank anheben

3 nähert sich 15 Wiederholungen

Hände mit Hanteln auf dem Scott-Shop klingeln

Wenn Fragen geblieben sind, fragen Sie sie in den Kommentaren unten und teilen Sie Ihre Ausbildungserfahrung.

Die Übungen für Bizeps sind praktisch alle Anfänger und erfahrene Athleten in ihrem Schulungsprogramm. Nichts erstaunlich - die Größe und Erleichterung der zweiköpfigen Schultermuskulatur spielt eine wichtige Rolle für die Haltungfigur. Daher bereuen Männer nicht Kraft und Zeit, widmen sich solchen Schulungen.

Um das gewünschte Ergebnis aus regulären Klassen zu erhalten, ist es wichtig, kontinuierlich an der Entwicklung von Muskeln zu arbeiten und die entsprechenden Übungen richtig auszuwählen. Immerhin sehen die Bizeps nur gut aus, wenn sie proportionale Parameter proportional zu anderen Muskeln haben. Dementsprechend ist es notwendig, die Kraft der Hände zu trainieren.

Bizeps-Muskelstruktur.

Bizeps heißt doppelköpfige Schultermuskeln, bestehend aus kurzen und langen Teilen. Jeder von ihnen hat einen eigenen Punkt des Befestigungs- und Bewegungsmechanismus. Je besser die Biceps-Muskeln entwickelt werden, desto ausdrucksstark sind ihre Komponenten.

Langer Muskelanteil befindet sich an der Außenseite der Hand, kurz - mit dem Inneren. Darüber hinaus hat die Entwicklung der Bizeps einen direkten Einfluss des Schultermuskels. Sie ist neben ihm und macht während eines Trainings zur Arbeit.

Der Schultermuskel scheint die Bizeps aufzuschieben, von denen visuell seine Größe mehr wird.

Wachstumsfaktoren Muskeln.

Bevor Sie sich für Hanteln und Bar ergriffen haben, sollten Sie herausfinden, wesentlich, weshalb Muskelwachstum Beton ist.

Aminosäuren, Glucose, hormonelle Elemente und Muskelspannung müssen von allen Muskeln für die Entwicklung und das Wachstum des menschlichen Körpers im menschlichen Körper benötigt werden. Es ist bemerkenswert, es ist die Spannung der Muskulatur, die als führender Faktor wirkt, da möglich, worauf es möglich ist.

Um die Muskeln aktiv zu entwickeln (einschließlich Bizeps), müssen Sie ihnen die einschlägigen Bedingungen bereitstellen. Während des Trainings ist es notwendig, eine materielle Belastung einzustellen, aber überlastet die Sehnen und Bänder nicht. Die maximale Effizienz in der Arbeit kann nur mit Hilfe der richtigen Ausrüstung des Biceps-Übungskomplexes erreicht werden.

In Bezug auf doppelköpfige Muskeln, beispielsweise absolut keine grundlegende Breite des Griffs der Griffstangen mit einem Standardhub. Beide Biceps-Köpfe in jedem Fall werden beim Biegen und Erweiterung der Hände geladen. Daher kann die Hülle des Athleten es so bequem halten. Die Hauptsache ist, dass die Ellbogengelenke und -bürsten die minimale Spannung erleben.

Wie pumpe ich Bizeps?

Das Arbeiten mit doppelter Muskeln können mehrere Tage in der Woche betragen. Die Anzahl der Klassen, die jeder Athlet angeht, definiert für sich individuell, in Übereinstimmung mit den körperlichen Fähigkeiten. Um ein kompetentes Trainingsprogramm zu entwickeln, sollten Sie die Hilfe eines professionellen Trainers nutzen. Nur das optimal zusammengestellte und zeitgesteuerte Trainingsschema ermöglicht es, spürbare Ergebnisse zu erzielen.

Die maximale Effizienz kann erreicht werden, wenn wir mindestens zweimal pro Woche Bizeps pumpen.

Direkter Bizepsum-Muskel ist nur ein kleiner Teil der Hand. Der Hauptanteil des Volumens (mehr als 50%) fällt auf Trizeps. Es ist jedoch die regelmäßige Studie eines doppelten Muskels, der die Schultern ausdrucksstark macht, und gibt ihnen ein spektakuläres mutiges Erleichterung. Dennoch, so dass die Hände stark und stark aussehen, mit Ausnahme der grundlegenden Übungen auf den Bizeps müssen Sie nicht vergessen, Pumpen und Trizeps zu vergessen.

Wir trainieren um Muskeln, Sie sollten sich auf Ihre eigenen Gefühle konzentrieren. Es ist sehr wichtig zu fühlen, wie der Körper arbeitet und an der richtigen Übungstechnik haftet.

Freies Training

Kostenlose Waagen umfassen Hanteln, Stäbe, Pfannkuchen für sie, spezielle Belastungen für Hände und Beine. Das heißt, alle freigeschalteten Sportschalen. Während der Klassen mit einem solchen Inventar sind die Hauptkraftquellen inbegriffen - Bänder und Sehnen.

Stabstock auf Bizeps stehend

Richten Sie in der stehenden Position aus, Sie können sich im Stromrahmen ausruhen. Die in dieser Hinsicht ist eine unangemessene Option, da Sie bei der Durchführung der Übung die Ellbogen nicht ein wenig wieder entfernen können.

Nehmen Sie die Hülle mit, indem Sie die Ellbogengelenke den Körper oder den Magen drücken. Es ist notwendig, die Rangstange mit dem umgekehrten Griff an der Breite der Schultern zu halten. Beugen Sie Ihre Hände in den Atemzug auf der Brusthöhe, gehen Sie zurück in die ursprüngliche Position.

Hanteln an einer geneigten Bank anheben

Installieren Sie die Rückseite der Trainingsbank in die geneigte Position. Setzen Sie sich auf sie, halten Sie Muscheln in den Händen, spinnen Sie fest nach hinten. Biegen von Ellenbogenfugen, wechseln Sie abwechselnd an und senken Sie Ihre Hände. Wenn sich die Hand in der oberen Position befindet, müssen Sie den Bürste so weit wie möglich auf Ihre Seite drehen. Die Ellbogen sollten nicht nach vorne bewegt werden.

Hanteln von Hanteln "Hammer"

Stehen Sie gerade, beobachten Sie, dass die Klingen zusammen reduziert wurden, die Ellbogen waren in einer natürlichen Position, ohne sich vorwärts zu bewegen. Erschöpft, heben Sie die Hände reibungslos mit den Muscheln auf, auf dem Atem senken Sie sie zurück. Wenn Sie eine Übung auf den Bizeps durchführen, können Sie beide Hände gleichzeitig oder wiederum anheben. Inviroieren des Gliedes in die untere Position, entspannen Sie es nicht bis zum Ende. Einfache Spannung sollte spürbar sein.

Konzentrierte Aufzüge von Dummköpfen

Bleiben Sie an der Trainingsbank, die Füße verteilt sich leicht an den Seiten. Nehmen Sie eine Muschel in der Hand, lehnen Sie sich ein wenig ab und wenden Sie sich an Hanteln. Gleichzeitig sollte der Ellbogen in die Innenseite der Hüfte begrenzt sein.

Nieten Sie nun das Outfit auf die Bodenfläche weg, wobei Sie Ihre Hand beinahe richten. Heben Sie es auf, biegen Sie das Ellbogengelenk an und versuchen Sie, das Gewicht mindestens zwei bis drei Sekunden in der oberen Position zu halten.

Effektive Bizepsübungen mit Simulatoren

Training mit Bizeps-Maschine

Platzieren Sie das Gerät des Simulators, installieren Sie das erforderliche Gewicht. Schlägt die Ellbogen auf spezielle Ständer, kleben Sie die Griffe mit den Palmen. Bitte beachten Sie, dass die Ellbogengelenke mit den Schultern auf derselben Linie sein müssen.

Erschöpft, dehnen Sie doppelten Muskeln an und heben Sie den Simulator-Griff an. Halten Sie sich ein paar Sekunden in der oberen Position. Inhalieren Sie das Einatmen, senken Sie Ihre Hände in der Anfangsstellung glatt.

Hände in den oberen Block des Crossovers klingeln

Bereiten Sie zunächst den Simulator vor und konsolidieren Sie den Griff an die Crossover-Kabel. Nun stehen Sie reibungslos und nehme sie mit Palmen an der Unterseite.

Beim Ausatmen, angespannten Bizeps und Biegung der Ellbogengelenke, die die Köpfe anziehen, die in den Händen angeordnet sind. In der Position, wenn sich die Handflächen auf Delta befinden, müssen Sie einer Pause standhalten, die meisten Muskeln der meisten.

Die Lunge aus der Luft befreien, in die Ausgangsposition zurückkehren.

Handbeugung im unteren Crossover-Block

Greifen Sie in der Anfangsposition den Griff an dem Kabel des unteren Blocks fest. Jetzt strecken und ein wenig zurücklehnen. Beim Durchführen, teilen Sie die Ellbogengelenke nicht an die Seiten auf. Legen Sie die Beine um die Breite der Schultern.

Äußere, biegen Sie die Unterarme, bis Sie fühlen, wie die Bizeps vollständig reduziert werden. Corps halten genau, schwingen nicht.

Einatmen, nehmen Sie die Ausgangsposition.

So erreichen Sie den maximalen Effizienz

Erstens sollte daran erinnert werden, dass der Fortschritt von der zuständigen Organisation des Trainingsverfahrens abhängt. Nur so können Sie Verletzungen und übermäßige Überarbeiten während der Klassen ausschließen.

Um die Bizeps zu trainieren, um ein spürbares Ergebnis zu erzielen, müssen Sie eine Reihe nützlicher Empfehlungen befolgen:

  • Die Grundlage des Trainingsprogramms sollte grundlegende schwere Übungen umfassen. Wie: Hände von Hanteln und Stangen, Lungen, Kniebeugen, Traktionsbewegungen, die Muskelmasse und Macht erhöhen. In einer Situation, in der sich der Athlet auf eine oder zwei Muskelgruppen konzentriert, entwickelt sich der Körper überproportional.

  • Es ist notwendig, den Klassen regelmäßig zu halten, mindestens dreimal pro Woche besser. Es ist unmöglich, aus dem Fall des Falls zu trainieren, um das nächste Training für später zu verschieben.

  • Wenn der Zweck des Unterrichts um Muskelmasse aufzubauen ist, können Sie die entsprechende Ernährung nicht vergessen. Durch die Beeinträchtigung einer täglichen Ernährung ist es notwendig, sich auf Eiweißprodukte zu konzentrieren. Im Idealfall muss der Athlet 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verbrauchen. Achten Sie darauf, dass es genügend fettfreie Fleisch, Meeresfrüchte, Vögel, Fische und Fersenschenkern in Ihrer Speisekarte gibt.

  • Bevor Sie fortfahren, Übungen auf den Bizeps in der Turnhalle oder zu Hause auszutreten, sollten Sie sich aufwärmen. Ansonsten können die Muskeln und Sehnen verletzt werden.

  • Intensive Workouts können täglich nicht durchgeführt werden. Damit sich die Muskeln gut entwickeln, müssen Sie ihnen genug Zeit zum Wiederherstellen geben. Vergessen Sie nicht, dass, nachdem das Laden des Muskels im Durchschnitt mindestens 48-72 Stunden wiederhergestellt ist. Um ihnen zu helfen, müssen Sie nach dem Training essen.

So trainieren Sie Anfänger und vermeiden Sie Fehler

Oft beginnen die Anfänger-Athleten, die Ausbildung zu trainieren, ohne die Merkmale der Muskelstruktur zu kennen, und haben nicht die Idee der richtigen Technik, Übungen durchzuführen. Daher ermöglichen sie viele Fehler und verlieren die Gelegenheit, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Für Klassen, um wirklich effektiv zu sein, sollten Anfänger der häufigsten Mängel aufmerksam sein und versuchen, sie zu vermeiden.

  • Erinnern Sie sich zunächst daran, dass es unmöglich ist, in kurzer Zeit ein volumetrischer geprägter Bizeps zu erhalten. Natürlich, wenn Sie es natürlich tun. Sie können sich schnell mit Hilfe von pharmakologischen Vorbereitungen aufpumpen, die nicht die am besten reflektierten Menschen Gesundheit widerspiegeln. Für Liebhaber eines unnatürlichen schnellen Effekts, in den meisten Fällen endet alles sehr depressive.

  • Überschätzen Sie nicht Ihre eigenen Fähigkeiten, insbesondere wenn Sie einfach anfangen. Beeilen Sie sich nicht, um Bizeps sofort mit viel Gewicht zu trainieren, verlieren Sie einfach die Technik, Traverse und erreichen Sie nicht das gewünschte Ergebnis.

Das optimale Gewicht der Rute zum Trainieren der doppelten Muskeln beträgt also 6,5 kg. Um das Gewicht von Hanteln zu bestimmen, ist es notwendig, ein wenig Übung zu ermitteln. Um zu beginnen, nehmen Sie eine Shell mit einem Gewicht von 5-6 kg und nehmen Sie 12-15 Wiederholungen. Wenn sie es gelang, ohne viel Spannung ausgeführt zu werden, erhöhen Sie die Last um 1-2 kg. Wenn in der entgegengesetzten Situation die Bewegung mit Schwierigkeiten verabreicht wird, ist es notwendig, das Gehäuse erheblich abzunehmen, und das Gewicht sollte verringert werden, das Gewicht sollte reduziert werden.

Es ist das übermäßige Arbeitsgewicht, das einen Anfänger nicht zulässt, um die Arbeit der Muskeln nicht zu fühlen. Infolgedessen wird beim Klettern der Bizeps eine große Last nicht in der Hand gegeben, sondern am Hals und Rücken. Was führt zur Entwicklung verschiedener Pathologien der Wirbelsäule.

  • Folgen Sie immer der rechten Übungstechnik. Zu welchen Übungen für die Bizeps sind im Trainingsprogramm und wie Sie sie durchführen, können Sie den professionellen Trainer erklären. Natürlich ziehen viele es vor, sich selbst zu erledigen, aber zumindest sollten die ersten paar Trainings unter der Aufsicht eines Fachmanns stattfinden.

Trainingsprogramm

Wenn Sie sich auf das beispielhafte Schulungsschema verlassen, das unten in der Tabelle gezeigt ist, können Sie ein individuelles Schulungsprogramm kompetent aufbauen. Es ist darauf ausgerichtet, Übungen im Fitnessstudio auszusetzen, aber wenn Sie möchten, können andere Bewegungen darin aufgenommen werden, wodurch Sie zu Hause tun können. Das Training muss nicht mehr als dreimal pro Woche durchgeführt werden.

Komplex von Übungen auf Bizeps:

Übungen Anzahl der Ansätze. Anzahl der Wiederholungen.
Hanteln an einer geneigten Bank anheben 412.
Hanteln von Hanteln "Hammer" 412.
Ruten mit Bizeps stehen 410-15.
Konzentrierte Aufzüge von Dummköpfen 310.
Bizepsmaschine 312-15.
Hände in den oberen oder unteren Block des Crossovers klingeln 310-12.

Das obige Schulungsprogramm ist nur ein Benchmark, mit dem Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen können. Haben Sie keine Angst, sich zu verbessern, um das Schema der Klassen abzuleiten, an einzelne körperliche Fähigkeiten anzupassen - und Sie werden auf jeden Fall der Eigentümer der starken gepumpten Bizeps werden.

Wie pumpe ich Bizeps?

Big Bizeps ist ein Grund für Stolz und die beste Gelegenheit, sich vor den umliegenden Muskeln zu rühmen. Um Bizeps auf das gewünschte Volumen zu pumpen, ist es nicht notwendig, an der Turnhalle teilzunehmen. Sie können zu Hause trainieren, aber Sie müssen viel Mühe machen und bestimmte Regeln entsprechen.

Um ins Fitnessstudio zu gehen, erwerben Sie die Sporternährung - dies ist natürlich die richtigste Fahrt zum Pumpen von guten Muskeln, aber es gibt keine solche Möglichkeit. Wenn Sie dem Fall richtig nähern, können Sie hervorragende Ergebnisse und unabhängig voneinander erreichen.

Für jeden Mann sind starke Hände erforderlich. Dies erleichtert das Leben unglaublich, da jede körperliche Aktivität viel einfacher wird. Händepumpen, Sie erhalten beide Stärke und einen schönen visuellen Effekt. Keine anderen Muskeln wechseln ihre Form so viel, wenn sie reduziert wurden, mit Ausnahme von Bizeps.

Nicht nur Jungs gewinnen Vertrauen in ihre eigene Verantwortungslosigkeit, pumpen leistungsstarke Bizeps. Entwickelte und geklebte Muskeln der Hände schmücken Mädchen. Sie fangen an, sich in den Ärmeln so bequem zu fühlen.

Anatomie von Bizeps.

Um Hände aufzupumpen, müssen Sie die Struktur der Bizeps verstehen. Es ist ein zweiköpfiger Schultermuskel, der für das Biegen des Ellbogengelenks verantwortlich ist. Trizeps wird als Muskel bezeichnet, der entlang der Schulter passiert. Biceps ist oben und Trizeps - Boden der Hand.

Beide Muskeln sind ebenso wichtig. Wenn Ihr Ziel nur ein visueller Effekt ist, den Sie anderen treffen können, können Sie uns auf die Ausgaben der Bizeps einschränken. Ein anderes Volk, das Sie diesen Muskel demonstrieren. Wenn Ihre Aufgabe darin besteht, Ihre Hände in das Volumen zu erhöhen, achten Sie darauf, auf ein Trizeps zu achten, die zwei Drittel der Muskeln der Hand dauert.

So installieren Sie Bizeps zu Hause

Es gibt verschiedene Arten von Training auf Bizeps, ohne die Sporthalle zu besuchen und spezielle Simulatoren einzubeziehen. Es ist kein Sinn, alles in Betracht zu ziehen. Lassen Sie uns am effektivsten wohnen. Wenn Sie alles richtig machen, können Sie die zweiköpfigen Muskeln aufpumpen, ohne hohe Waagen zu verwenden.

Die beiden Hauptmethoden zum Pumpen von Bizeps sind:

  • Anheben der Schwerkraft. Nichts übernatürlich ist von Ihnen erforderlich. Es ist notwendig, Dinge aufzuheben, dass überhaupt keine Aufmerksamkeit nicht bezahlt wurde.
  • Verbessern Sie Ihr eigenes Körpergewicht. Viele glauben fälschlicherweise, dass ohne Hilfsgewicht das Hilfsgewicht nicht tun kann. Eigenes Gewicht hilft auch perfekt, Muskeln zu pumpen und zu entwickeln.

Welche Dinge können angehoben werden, ohne Gewichte zu beteiligen?

Es ist nicht notwendig, Hanteln und eine Bar sogar zu erwerben. Es gibt viele schwere Dinge, die ruhig durch einen speziellen Sportrekorder ersetzt werden:

  • Haufen Fettbücher;
  • Plastikflaschen mit Wasser gefüllt;
  • Taschen mit Reis;
  • Verschiedene Konserven, die häufig in Haushaltsräumen aufbewahrt werden;
  • Pakete mit drei-Liter-Waschpulver.

Die letzte Option wird übrigens als eines der besten angesehen.

Es wird nicht empfohlen, eine Flasche Milch oder Saft als Belastung zu verwenden. Das Hauptmerkmal solcher Tanks besteht darin, dass sie abdeckt, dass oft nach dem Öffnen des Pakets austreten oder springen beginnen. Infolgedessen kann ein unangenehmer Vorfall während Ihres Heimtrainings auftreten. Waschtanks, im Gegenteil, haben dicht verdrehte Kappen. Ein weiterer Plus ist, dass sie mit speziellen Griffen ausgestattet sind. Sie sind auch ziemlich stark.

Es ist notwendig, die Auberginen mit einer so vielen Flüssigkeit zu füllen, wie Sie erheben können. Sie müssen nicht sofort anstreben, maximal zu dauern. Umwickeln von Gewichten. Große Belastung kann mit einer ähnlichen Anzahl von Auberginen erhalten werden, jedoch mit einem anderen Füllstoff. Es kann Sand sein. Sie können es am nächsten Strand oder in der Sandbox wählen.

Welches Gewicht sollte erhöht werden?

Das Gewicht hängt direkt von der Anzahl der Wiederholungen ab, die Sie durchführen. Der Standard ist 8-12 Wiederholungen. Dies ist die optimale Option, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Eine solche Wiederholungszahl ermöglicht es, sich auf die Ausdauer zu konzentrieren. Einige Neulinge ziehen es vor, von sechs bis zehn Wiederholungen zu tun, aber dies reicht nicht aus. Um genau auf Beharrlichkeit zu trainieren, ist es notwendig, eine bestimmte Technik zu verbessern.

Es besteht darin, 12 Wiederholungen durchzuführen:

  • Zu einfach . Ansätze sind ohne Anwendung besonderer Bemühungen gegeben, wenn Sie keine besondere Spannung fühlen. Wenn dies Ihr Fall ist, erhöhen Sie nicht die Anzahl der Wiederholungen, erhöhen Sie jedoch das Gewicht der verwendeten Belastung.
  • Zu schwer . Wenn Sie nach ein paar Wiederholungen wiederholt, können Sie nicht mehr angehoben werden, dh es ist notwendig, die Last zu reduzieren. Seien Sie sicher, jeden Rückgang zu testen. Auf diese Weise können Sie die optimale Option auswählen.
  • Im Idealfall. Gewicht optimal, wenn Sie die ersten Ansätze leicht machen können, und das Folge ist schwieriger. Das ist deine perfekte Belastung.

Das Erscheinungsbild schwerer Schmerzen beim ersten Training ist kein Grund für Sorge. Sie zeugt, dass Sie wirklich optimale Gewichte erheben, dh Ihre Bizeps wachsen. Newbies haben nicht immer das letztere sofort, aber das Vorhandensein von Schmerzsignalen, die Sie auf dem richtigen Weg befinden.

Wenn Sie ein Gefühl haben, dass Sie mit einem bestimmten Gewicht fertig werden können, ist es Zeit, die Last zu erhöhen. Wenn Sie dies nicht tun, werden die Bizeps einfach aufhören zu wachsen und werden nicht stärker. Einige Zunahme werden natürlich anwesend sein, aber aufgrund des zu langsamen Temposes bleiben die Ergebnisse unsichtbar. Um doppelseitige Muskeln weiter zu entwickeln, ist es notwendig, das Gewicht allmählich zu erhöhen. Senaking, dass Last zu einfach war? Passen Sie die Last an.

Übungen auf Bizeps zu Hause

Entscheidung mit der Anzahl der Ansätze ist es erforderlich, die Übungen zu beherrschen, mit denen Sie das gewünschte Ergebnis erreichen können.

Mit Handwriter durchgeführt. Wie oben geschrieben wurde, ist es am besten, Auberginen und einen Behälter unter dem Waschpulver zu verwenden.

Biceps flexion.

Dies ist die effektivste Übung zum Pumpen der doppelten Muskeln. Es wird gemäß der folgenden Technik durchgeführt:

  • Steh gerade. Die Hände sollten sich an den Seiten befinden. Nehmen Sie jeden Eiermarket. Schultern sollten sich nicht bewegen. Sie müssen die ganze Zeit stationär bleiben, um Bewegung durchzuführen.
  • Heben Sie den Eiermarket mit der rechten Hand den Eiermarket vor sich an und ziehen Sie sie zur rechten Schulter. Die BICEPS-Beugung, die aufgrund der Umdrehung der Bürste in Richtung des Uhrzeigersinns beim Anheben erzeugt wird.
  • Halten Sie sich am extremen Top-Punkt an. Wenn sich Ihre rechte Hand als nahe an der rechten Schulter herausstellt, drücken Sie die Bizeps ein paar Sekunden fest.
  • Rückkehr zur Ausgangsposition im Ausatmen.

Total machen drei Ansätze mit 8-12 Wiederholungen. Zwischen Ansätzen nehmen sie notwendigerweise um 1,5 Minuten eine Pause.

Es gibt mehrere Sorten dieser Übung:

  • Ein Eiermärkte kann mit jeder Hand abwechselnd angehoben werden - links, rechts usw. Sie sollten insgesamt 16 bis 24 Wiederholungen abrufen. Die Hauptsache, vergessen Sie nicht die Unterbrechungen zwischen den Ansätzen.
  • Gleichzeitige Anhebung beider Hände. Die Anzahl der Wiederholungen erhöht sich nicht. Ein Lift gilt als vollwertige Wiederholung.

Eine optionale Übung stehend. Sie können auf dem Stuhl, Bank oder Sofa sitzen. Die Hauptsache ist, dass die Bewegung der Hand etwas verhindert, Sie könnten eine vollständige Beugung der Bizeps machen.

Biegen von Bizeps mit einem Handtuch

Effektive und einfache Übung, die fast überall durchgeführt werden kann. Es erfordert keine Trainingslast. Es reicht aus, ein einfaches Handtuch sowie eine Tasche oder eine Tasche zu haben. Diese Option eignet sich für diejenigen, die sich auf einer Reise oder auf der Straße befinden, ohne mit der Aubergine mit Wasser oder Sand füllen zu können. Verwenden Sie Pullover-Elemente, indem Sie den Rucksack oder die Tasche füllen.

Ausführungsmethode:

  • Nehmen Sie ein Handtuch durch die Gurte der Tasche oder einen Rucksack, der mit schweren Dingen gefüllt ist;
  • Nehmen Sie das Handtuch mit den Händen für beide Kanten und blättern Sie langsam durch die Tasche.
  • Bewegen Sie sich auf und drehen Sie die Hände;
  • In der oberen Position der Handfläche sollte immer auf Ihre Schultern gedreht werden.

Um maximalen Effekt zu erzielen, drehen Sie Ihre Handflächen so stärker wie möglich und leiten Sie sich für ein paar Sekunden in der Nehmenposition an. Hände müssen stark angespannt sein.

Konzentrierte Biegung mit Eiermärkten

Konzentrierte Biegung mit Eiermärkten

Diese Option wird auch als Biceps-Biegung bezeichnet. Um eine Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Aubergine und einen Ort, an dem Sie leicht sitzen können, und nichts stört die volle Kompression der doppelten Muskeln.

Ausführungsmethode:

  • Setzen Sie sich auf den Stuhl, das Sofa oder die Bank und verbreiten Sie meine Beine auf dem Boden;
  • Nehmen Sie einen Eiermeisterschaft in meiner rechten Hand und lehnen Sie sich ein wenig vor, der richtige Ellbogen sollte gegen die Innenseite des rechten Oberschenkels gedrückt werden und dann die Hand vollständig absenken;
  • Aubergine muss sich in der Nähe des rechten Knöchels befinden, während er die linke Hand auf dem linken Knie anhalten darf;
  • Biegen Sie mit Ausatmen die rechten Bizeps und erhöhen Sie das Gewichtungsmittel, bis der Arm von der Brust berührt wird;
  • Halten Sie sich ein paar Sekunden in der akzeptierten Position.
  • Senken Sie mit einem Atemzug den Notvergiftung ab, wodurch sich somit in die Ausgangsposition zurückgibt.

Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie eine ähnliche Bewegung auf der linken Hand, arbeitet an der linken Bizeps. Technologie beobachten. Muss ausschließlich Unterarm bewegen. Der Versuch, sich mit einem Körper zu helfen, schwärzt es, es ist unmöglich. Führen Sie für jede Hand drei Ansätze aus. Vergessen Sie nicht, kleine Pausen zwischen den Sätzen zu machen.

Übungen mit ihrem eigenen Gewicht

Um Bizeps zu pumpen, ist es nicht notwendig, ein Fremdgewicht zu verwenden. Sie können als Lastmasse Ihres eigenen Körpers verwenden.

Bizeps biegen mit Fuß

Um die Übung zu erledigen, ist ein Stuhl, ein Sofa oder ein Hocker erforderlich, da Biceps-Biegung sitzen.

Ausführungsmethode:

  • Setzen Sie sich und schieben Sie Ihre linke Hand unter dem anderen Fuß. Der Oberschenkel sollte etwas über dem Knie sein.
  • Ziehen Sie Ihr Bein in die maximal mögliche Höhe an. Es ist äußerst empfohlen, ihren Beinmuskeln zu helfen, da er die Last erheblich erleichtert und die Wirksamkeit der Übung verringert. Stellen Sie sicher, dass nur die Muskeln der Hände beteiligt waren.

Das Training auf Biceps-Ladung mit der Zeit wird zu einfach. Dadurch können Sie die Beine auf dem Schritt anheben. Dies erhöht den Widerstand, wenn die Muskeln der Beine die Hand nach unten ziehen. Jede Seite wird von einem Ansatz von 8-12 Wiederholungen durchgeführt.

Anziehen des Rückwärtsgriffs zum Kinn

Die Übung erfolgt auf der horizontalen Balkette, aber nach speziellen Technik, wenn das Anziehen mit einem Rückwärtsgriff hergestellt wird. Dies ist die effektivste Grundbewegung für das Pumpen von Bizeps. Es ist nicht notwendig, zum Sportfeld zu gehen. Die horizontale Bar kann nach rechts installiert werden. Dies wird Ihr Training im Allgemeinen erheblich erleichtern.

Ausführungsmethode:

  • Palmen an der Crossbar sind gegenüber sich selbst, und die Hände sind ein kleiner breiterer Schultern. Dies ist ein umgekehrter Griff, der zusätzliche Belastung und den erforderlichen Akzent erzeugt. Wenn sich die Palmen nicht an Sie umgeben, sondern von Ihnen, wird die Last von Bizeps auf den Rücken übertragen. Ein solcher Griff passt nicht zu Ihnen.
  • Anziehen, bis das Kinn auf der Kreuzschiene liegt. Um dies zu erreichen, heben Sie Ihr eigenes Körpergewicht an, biegen Sie sich an, bis das Kinn auf der Ebene der Hände ist.

Das Schwenken des Körpers beim Anziehen gilt als anerkannt. Es kann nicht zugelassen werden, da es nicht erlaubt, das gewünschte Ergebnis zu erreichen. Der Körper muss während der Pull-ups so reibungslos wie möglich gehalten werden, und die Füße drücken aufeinander. Ihre Aufgabe besteht darin, sich auf Kosten einer starken Bewegung und langsam zu steigern und jeden Moment zu kontrollieren, heruntergefahren, fast vollständig Ihre Hände zu biegen.

Hände sollten nicht vollständig gerade sein. Der Schlüsselpunkt ist nur die vollständige Verlängerung des Ellbogengelenks. Der doppelseitige Muskel ist nur in diese Bewegung beteiligt und nicht die Hände gerichtet. Wenn nur das Ellbogengelenk beabsichtigt ist, bleiben die Bizeps ständig angespannt. Dies ist genau der Effekt, auf den Sie beim Pumpen dieses Muskels anstreben.

Ein weiterer Schlüsselpunkt besteht darin, keine Gender-Beine zu berühren. Um dies zu erreichen, halten Sie Ihre Beine leicht in Ihrem Schoß gebogen, wenn sie sich herausstellen, dass sie sich hinter Ihnen befinden. Diese Körperposition ähnelt dem Buchstaben "G".

Anziehen - Grundausübung. Es ist darauf gerichtet, nicht nur doppelte Muskeln, sondern auch zurückzupumpen. Es gibt keine besonderen Einschränkungen für die Anzahl der Wiederholungen. Tun Sie so viel Pull-Ups wie möglich. Die Hauptsache ist nicht zu schwingen und versuchen, wie möglich möglich zu steigen.

Gummischeime anstelle von Gewicht

Gummi-Kabelbaum ist eine kostengünstige Akquisition, wenn sie mit Hanteln und einer Hantel und einer Hantel, jedoch viele wirksame Übungen auf Bizeps ermöglicht. Befolgen Sie die Flexion auf den Bizeps mit einem Ausweltzeitpunkt der folgenden Ausführungsmethode:

  • Halten Sie jedes Ende des Gurtzeugs mit den Händen. Die Mitte sollte den Boden hängen und berühren.
  • Stehen Sie Ihren Fuß auf dem frei sprechenden Zentrum des Espander und setzen Sie die Beine auf die Breite der Schultern.
  • Kaufen Sie Ihre Ellbogen an den Seiten und biegen Sie an, den Unterarm zu biegen. Hände sollten die Schultern berühren.
  • Halten Sie die aktuelle Position für einige Sekunden in der aktuellen Position, sortieren Sie Ihre Hände gründlich.
  • Senken Sie Ihre Hände ab und kehren in die ursprüngliche Position zurück.

Mit Gummi-Kabelbaum können Sie in der Trainingsaufstellung versuchen. Die Hände müssen in einer gebogenen Position von 10 Sekunden aufbewahrt und dann wieder ein paar Sekunden tadeln. Nach der Pause wiederholen Sie die Bewegung erneut. Dies wird als isometrische Übung bezeichnet, wenn die Muskeln ständig angespannt und in derselben Position gehalten werden.

Um das maximale Ergebnis zu erhalten, biegen Sie die Muskeln, die Sie als möglichst stärker benötigen. Versuchen Sie, sich zu fokussieren und sich vorzustellen, dass Sie die Fäuser so nahe wie möglich an Ihren Kopf drücken oder versuchen, es zu berühren.

Versuchen Sie, die Muskeln länger als ein paar Sekunden zu halten. Die Richtigkeit der Leistung wird durch das Gefühl der Ausatmung belegt. Wenn Ihr Gesicht buchstäblich schmerzhafte Schmerzen zeigt, bedeutet dies, dass alles richtig gemacht wird. Es ist diese Spannung, die Ihre Bizeps wächst.

Die Posibisierung ermöglicht es Ihnen, Bizeps unmittelbar nach Abschluss der Übung zu stärken.

Richtige Ernährung für das Muskelwachstum

Ernährung für Anfänger Bodybuilder

Training zum Pumpen, begleitet von der Bildung von Mikrettieren in Muskelfasern. Es ist eine teilweise Zerstörung von Muskulaturgewebe, mit denen Sie das Volumen erhöhen können. Die Muskeln reagieren auf die Mikroträume, die durch Erstellen neuer Fasern erhalten werden. Dadurch können Sie die gewünschten Mengen und Erleichterung erhalten.

Damit der Prozess der Wiederherstellung von Muskelfasern so schnell und effizient wie möglich stattfindet, ist es erforderlich, nach jedem Training die ordnungsgemäße Macht sicherzustellen. Es besteht aus Lebensmitteln, die Aminosäuren enthalten.

Die meisten aller Aminosäuren werden in Proteinen abgeschlossen. Protein, das in den Körper eintritt, wird zur Verwendung von Aminosäuren aufgenommen. Um die erforderliche Nährstoffmenge zu erhalten, ist ein Tag erforderlich, um 2-2,6 Gramm Protein pro 1 Kilogramm seines eigenen Körpergewichts zu verbrauchen.

Die Anzahl der Nahrungsaufnahme wird empfohlen, bis 4-6 Mal zu zoomen. Dadurch können Sie den ganzen Tag über die notwendige Fütterung für Muskeln erhalten.

Die folgenden Produkte sind reich an Proteinen:

  • Hühnereier;
  • Mager-Grad-Fleisch;
  • Thunfisch und Lachs;
  • Hühner- und Truthahn.

Sie können nicht nur auf Nahrung beschränkt sein. Es ist nicht immer möglich, die erforderliche Proteinmenge aus der Ernährung zu erhalten. Entschädigung des Fehlens des Proteins Ermöglicht das Isolat von Serumprotein. Sie können das Zusatzstoff mit Milch oder Wasser mischen, einen Smoothie machen. Der Verkauf präsentiert eine Vielzahl anderer Proteinarten, dies ist jedoch der beste Preis- und Qualitätsqualität. Es eignet sich für den Empfang vor Beginn und nach Abschluss des Trainings, ist schneller absorbiert als andere Additive und Eiweiß von Lebensmitteln.

Die richtige Ernährung ist untrennbar mit der Wartung des Wassergleichgewichts im Körper verbunden. Die Flüssigkeit ist notwendig, um den normalen Stoffwechsel, das Muskelgewebewachstum zu erhalten und aufrechtzuerhalten, was 70% aus Wasser besteht. Wenn nicht genug Flüssigkeit trinken, kann er den Katabolismus verursachen und das Muskeln reduzieren.

Schmerz ist normal!

Das Training wird von schmerzhaften Empfindungen in den Muskeln begleitet. Dieses Phänomen wird als Anhang bezeichnet. Es kann sich ein paar Stunden nach dem Training manifestieren und nach zwei Tagen deinen Höhepunkt erreichen. Wenn das Training intensiv ist, kann der Anhang bis zu sieben Tage beibehalten.

Das ist ein guter Schmerz. Es zeugt zur Bildung von Microcracks und Wachstumsprozessen und daher die Richtigkeit der Übung. Cleaver passiert nicht mit der Zeit. Sogar mehrjährige Training begleitet Schmerz. Die Hauptsache dürfte nicht mit dem scharfen Schmerz verwirren, der aufgrund von Verletzungen entsteht. Im letzteren Fall müssen Sie sofort einen Arzt konsultieren. Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, ist es besser, die ärztliche Überprüfung des APs zuerst zu übergeben und dann zu studieren.

Wie oft müssen Sie Bizeps trainieren?

Sie können nicht jeden Tag tun. Der Körper braucht Zeit, um wiederherzustellen. Paartraining in einer Woche genug. Die Hauptsache dürfte sich nicht auf die Anzahl der Klassen konzentrieren, sondern auf die effektive und korrekte Umsetzung der Übungen. Die Verarbeitung derselben Muskelgruppe für mehrere Tage führt zu Verletzungen. Wenn Sie nicht, um Bizeps wieder herzustellen, aber sofort zum nächsten Training umziehen, verringert sich das Volume und nicht erhöht.

Damit dies nicht passiert, diverse Workouts. Ein Tag arbeiten an den Bizeps und des oberen Gürtels, und der andere widmen den Boden und die Beine. Sie können Lasten mit Cardio wie Jogs oder Schwimmen im Pool abwechseln. Es gibt viele Möglichkeiten. Die Hauptsache ist nicht täglich an Bizeps zu arbeiten. Es ist schädlich und Frauma ist schädlich. Es wird von diesem Ansatz nichts Gutes geben. Schneiden Sie ein hochwertiges Training aus, fühlen Sie sich richtig, ruhen Sie sich an und pumpen Sie die Bizeps erneut. Es ist der richtige Weg.

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