Wenn die Kürze seines Atems und es keine Kraft gibt: 8 Wege, um die Lungen zu Hause zu stärken

In der Regel bemerken wir nicht, wie man atmet. Das Atmen macht sich empfunden, wenn Probleme damit auftreten. Die Atemstörung basiert auf vielen somatischen Krankheiten, Neurosen und sogar sexuellen Erkrankungen. Heute werden wir darüber sprechen, wie Sie Ihren Atem verbessern können, und daher Ihre Gesundheit.

Wenn die Übungen nach einiger Zeit zu einfach sein werden, erhöhen Sie einfach die Anzahl der Wiederholungen oder beginnen Sie mit Gewichten, z. B. leichte Hanteln.
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Warum und wie man Lungen trainiert

Haben Sie während des Aufzugs auf der Treppe eine Atemnot? Sie müssen Lungen trainieren! Gesunde Lungen erleichtern es, tägliche Aufgaben zu erleichtern. Es gibt mehr Sauerstoff im Körper, in ausreichender Blutsättigung.

Tiefes Atmen kann den Zustand der Lunge auch mit Krankheiten wie chronisch obstruktiver Lungenerkrankungen (COPD) und Asthma verbessern. Dafür sollten geeignete Übungen durchgeführt werden. Sie können auch die Belüftung der Lunge verbessern und ihr Volumen durch Yoga oder Pilates erhöhen.

Gut entwickelt Licht und Schwimmen. Aerobische Übungen, wie Laufen, Joggen, Tanzen, tragen auch zur Erhöhung des Lungenvolumens bei. Waschen mit kaltem Wasser - eine andere Möglichkeit, die Lunge zu stärken. Als nächstes beschreiben wir detailliert über diese effektiven Wege, um die Lunge zu stärken.

8 Übungen, um die Festigkeit und die Lebenskapazität Ihrer Lunge zu erhöhen

1. Membranatmung

Konzentrieren Sie sich auf ein Membran, den gewölbten Muskeln, der infolge von Workouts wie jeder andere Muskel verstärkt wird. Wenn es reduziert ist, wird der Ort freigegeben, um Ihre Lungen auszudehnen. Folglich wird die starke Membran besser reduziert, wodurch seine Fähigkeit ermöglicht, das Volumen zu erhöhen.

Diese Art von Atmung wird auch als Bauchatmung genannt. Diese Übung muss in einem ruhigen, günstigen Ort, abseits vom Aufregung und dem Geräusch, aufgetragen werden, wodurch Ihr Telefon entfernt ist. Sie konzentrieren sich also besser auf Ihren Atem.

Beginnen Sie die Übung in der sitzenden Position oder lügen. Hände halten den Bauch. Tiefes Atmen durch die Nase. Sie müssen fühlen, wie Ihr Bauch vorwärts ausgegeben wird, und die Membran sinkt. Die Lunge sind fast vollständig mit Luft gefüllt. Atmen Sie mit dem Mund durch den Mund aus. Atmen Sie jeden Tag 5-10 Minuten ein.

Bei der Minneratmung werden für die Arbeit der Lungen und Herzen optimale Bedingungen erzeugt. Die abgesenkte Membran massiert außerdem die inneren Organe der Bauchhöhle und verbessert ihre Funktionsweise.

Sie können diese Übung durchführen, auch wenn Sie Probleme mit den Atmungsbehörden haben. Es erhöht das Lungenvolumen in chronisch obstruktiver Lungenerkrankung. Das kranke Asthma wird auch in der Lage sein, die Drogenaufnahme zu reduzieren, wenn sie tiefe Atemübungen üben.

2. Atmen mit abwechselnden Nasenlöchern

Nadi-Shodhana Pranaama oder atmend mit alternierenden Nasenlöchern - eine kraftvolle Reinigungsübungen. Mit dieser Übung können Sie Ihre Atmung kontrollieren, was dazu beiträgt, Ihre Lungen zu stärken.

Es ist sowie die bisherige Übung in entspannter Atmosphäre. Es erfordert eine Konzentration, um die Bewegungen der Finger und des Atmens zu koordinieren. Es kann sogar Teil Ihrer Yoga-Klassen sein.

Wir führen diese Übung in 2 Etappen durch:

  • Bühne 1. Setzen Sie sich auf den Boden gekreuzten Beinen. Rechte Handfläche innen, halten Sie vor Ihrem Gesicht. Anzeigen und Mittelfinger setzen zwischen Augenbrauen und einem Daumen auf dem rechten Nasenloch und schließen sie. Tief durch den linken Nasenloch. Ausatmen. Atmen Sie ein und atmen Sie 2-3 Minuten ein. Ändern Sie dann den Nasenlil, und schließen Sie den linken Nasenloch mit einem namenlosen Finger. Ich atme durch den rechten Nasenloch.
  • Stufe 2. In dieser Phase lernte lernen, die Dauer der Inhalation und Ausatmung zu bewältigen. Atmen Sie tief, aber nicht anrieflich. Schließen Sie abwechselnd den linken und rechten Nasenloch, während Sie sich in Betracht ziehen. Versuchen Sie, Ihr Ausatmen, um zweimal länger einatmen zu lassen.

Führen Sie diese Übung jeden Tag für 5-10 Minuten jederzeit für Sie aus.

3. Atmen Sie durch Drucklippen

Diese Übung trägt zu einem Atemzug, der sich verlangsamt, wodurch die unteren Atemwege länger geöffnet bleibt. Es ist Teil der Behandlung mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD). Menschen ohne Probleme mit den Atmungsbehörden können jedoch auch für sich selbst profitieren, was diese Übung durchführt.

Beginnen Sie mit dem Seufzen durch die Nasendauer 2 Sekunden, die darstellen, dass Sie den Geschmack der Blume einatmen. Drücken Sie Ihre Lippen, als würden Sie die Kerze fangen. Atmen Sie langsam durch komprimierte Lippen aus. Die Ausatmung muss sehr langsam sein, 2-3 mal länger als einatmen.

Führen Sie diese Übung jeden Tag für 5-10 Minuten jederzeit für Sie aus. Wenn COPD diese Art des Atmens nutzt, wenn Sie atmen müssen, und atmen Sie den Atem an.

4. einheitliches Atmen

"Vritti Pranaya selbst" zielt darauf ab, die Fähigkeit zur Kontrolle des Atems zu trainieren. Um diese Übung durchzuführen, ist eine hohe Konzentration erforderlich, also wählen Sie einen ruhigen, ruhigen Ort dafür aus. Sie müssen sich beruhigen und sich entspannen.

Quellposition sitzen, gekreuzte Beine. Warten Sie vor Beginn der Übung, bis Ihr Atem glatt wird. Tiefe Atemzug, deren Dauer 4 Sekunden beträgt. Atmen Sie auch 4 Sekunden aus. Versuchen Sie, sich auszuziehen, um vollständig zu sein. Das Wichtigste, um sich an dieselbe Inhalation und Ausatmung zu gewöhnen.

Führen Sie diese Übung täglich 5 Minuten lang aus. Als Atemübung verbessert Pranayama, Vritti selbst die Funktion der Lunge während des Asthma.

5. Yoga und Pilates

Yoga und Pilates umfassen Atemübungen, die darauf abzielen, die Lunge zu stärken. Tiefes Atmen stärkt die Belüftung der Lunge und dabei, leicht mehr Sauerstoff zu erhalten. Auch die Atemwege praktiziert, was ein gutes Training für Licht und Membranen ist.

Wenn Sie Asthma haben, machen Sie sich keine Sorgen. In Yoga gibt es Übungen, um das Lungenvolumen während des Asthma zu erhöhen. Im Allgemeinen verbessern Yoga-Klassen die Funktion der Lunge.

Während des Unterrichts ist es notwendig, auf das zu hören, was der Lehrer sagt. Er wird erklären, wann und wie man atmet. Und trotz der Tatsache, dass Sie den Wunsch haben, Ihren Atem zu atmen können, während Sie schwierige Übungen durchführen, tun Sie es nicht! Die dauerhafte Luftverleihung ist notwendig. Ihr Körper - und die Lunge, einschließlich, erhalten einen enormen Nutzen von der geführten Atmung.

6. Schwimmen

Die Atemverzögerung unter Wasser erhöht das Volumen der Lunge. Dies entschädigt einen Mangel an Luft, die Sie nicht atmen können. Wasser setzt auch den Druck auf die Muskeln der Atemorgane, um sie zu stärken. Dies ähnelt weitgehend einem Krafttraining, in dem Licht und Membranen gestärkt werden.

Wenn Sie nicht wissen, wie man schwimmen soll, spielt es keine Rolle! Wickeln Sie nicht unbedingt Kreise, um zu profitieren. Es reicht aus, nur um ein flacher Ort zu sein. Nehmen Sie sich von Zeit zu Zeit tief ein und gehen Sie unter Wasser.

7. Kardiotrans

Aerobic-Klassen, wie der Run, werden sehr viel Vorteile für die Lunge bringen. Alles, weil beim Laufen des Körpers mehr Sauerstoff erfordert. Um einen Organismus mit Sauerstoff bereitzustellen, arbeiten die Lungen intensiv. Darüber hinaus wird Fett verbrannt, was auch zu einer Erhöhung des Volumens und der Stärke der Lunge beiträgt.

Beginnen Sie gerade Cardootry? Nehmen Sie Joggen, Gehen oder Tanzen. Unabhängig davon, was Sie wählen, wählen Sie mindestens 30 Minuten pro Tag für die Kardiographie aus.

Wenn Sie bereits trainiert sind, fügen Sie Ihre Aktivitäten mit Atemübungen hinzu, um das Volumen der Lunge zu erhöhen. Alle oben beschriebenen Übungen können Teil Ihrer täglichen Aktivitäten sein.

8. Kaltes Wasser waschen

Es kann lächerlich klingen, aber das Benetzen von kaltem Wasser erhöht das Volumen der Lunge. Atemverzögerung - auch für ein paar Sekunden - die Lungenarbeiten. Kaltes Wasser trägt sogar zur Abschwächung der Herzfrequenz bei, was die tiefe Atmung erleichtert. Versuchen Sie dies zu tun, bevor Sie Atemübungen ausführen.

Um die Lunge in guter Form aufrechtzuerhalten, rauchen Sie nicht. Vermeiden Sie Fälle eines passiven Rauchens. Verbessern Sie die Luftqualität zu Hause. Machen Sie Ihre Angewohnheit täglich mit einem Staubsauger. Verwenden Sie natürliche Reinigungsprodukte.

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Das systematische Atemtraining ermöglicht es Ihnen, sich mit der Zeit Freude, Leichtigkeit und Durst zum Leben zu fühlen. Finden Sie in Ihrem Diagramm ein paar Minuten zur Atmungspraktik. Sie sollten ein wesentlicher Bestandteil Ihres täglichen Lebens sein. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Meisterung Ihres Atems!

Basierend auf Materialien: currenjoy.com

Jede körperliche Aktivität einnehmen, müssen Sie in der Lage sein, Ihren Atem zu sehen und es zu verfolgen. Es hängt weitgehend davon ab, wie schnell Sie müde sein werden, um das notwendige Rhythmus-Training zu entwickeln und die Ausdauer des Körpers zu erhöhen. In diesem Material finden Sie wertvolle Informationen darüber, wie Sie beim Laufen atmen können.

Warum ist es wichtig?

Während der Sportübungen führt das Atmungssystem die folgenden Funktionen aus:

  1. Erfüllt Sauerstoff. Mit seiner unzureichenden Zahl wird die Wirksamkeit der Berufe erheblich reduziert.

  2. Hilft, die Dauer des Joggens zu erhöhen und den Glykogenüberschuss zu beseitigen.

  3. Reduziert den Spannungsfaktor beim Laden am Körper.

  4. Normalisiert die Arbeit des Gehirns, stimuliert seine Aktivität, die sich positiv auf die Koordination auswirkt.

  5. Ermöglicht das Einstellen des Pulses. Mit unterschiedlichen Techniken können Sie den Herzschlag beruhigen oder zerstreuen.

  6. Fördert mehr fruchtbares Fett (abgeschlossene Fette werden nur unter dem Zustand eines großen Sauerstoffvolumens verbrannt.

Wie wir atmen

Das Atemschutzgerät einer Person ist direkt mit dem Blutsystem verbunden. Aufgrund dieser Verbindung wird der Hydroxy aus der eingeatmeten Luftmasse entfernt, es geht in Hämoglobin und wird im ganzen Körper transportiert. Um die Effizienz des Verbrauchs dieses Stoffes zu erhöhen, beobachten Sie den Rhythmus: steuern Sie die Tiefe und die Häufigkeit des Atems. Der Mangel an O2 ist gefährlich, insbesondere während der körperlichen Aktivität, und sein Überangebot kann Schwindel auslösen, sodass sie zufällig schnell unerwünscht atmet.

Es lohnt sich, über die Qualität der Umwelt nachzudenken. Der beste Ort zum Laufen ist der Park: Je mehr um das Grün um das Grün, die sauberere Luft. Pflanzen absorbieren Kohlendioxid und unterscheiden so notwendige saubere Sauerstoff.

Nase oder Mund

Wenn Sie vorzugsweise Nasenatmung laufen. Einatmen folgt jedem Schritt (oder am zweiten, wenn Sie Lungen in voller Kraft verwenden) und ausatmen - beim Anheben der Beine (oder wenn es wieder angehoben wird, wenn der Rhythmus langsam ist).

Haben Sie keine Angst vor der Bildung eines Nahtschmerzs in der Seite. Sein Ereignis bedeutet, Blut in einer Milz oder Leber zu fördern, was den Druck der Membran bringt, aber es stellt keine Gefahr dar. Sobald die unangenehmen Gefühle auftauchten, passen Sie die Intensität des Laufs an: Lassen Sie jeden Atemzug an und atmen Sie auf die andere Seite (wenn er auf der rechten Seite kribiert - atmen Sie, wenn der linke Fuß auf den Boden gilt, und umgekehrt).

Der Atem des Mundes wird nicht empfohlen, da Sauerstoff in diesem Fall die Schleimhäute der Mundhöhle trocknen, einen zusätzlichen Feuchtigkeitsverlust und infolgedessen Beschwerden verursachen. Die Luft ist in der Lunge nicht eindeutig, aber teilweise im Bauch.

Die optimale Option ist, durch die Nase, den erschöpften Mund zu atmen.

Es gibt verschiedene Atemnotechniken, von denen jedes seine Ziele und das Trainingsformat erfüllt. Kompetenz Verwendung und Kombination von Techniken ist es möglich, die Wirksamkeit von Klassen zu erhöhen. Im Prozess des Trainings ist es besser, eine Nase in die Nase einzuführen, ohne sich an den Rhythmus der Schritte anzupassen - es ermöglicht es, die Aktivität der Brust zu intensivieren und den Druck auf die Leber oder die Milz zu reduzieren.

Im aerobenen Lauf der mittleren Macht ist es immer einen tiefen Atemzug wert. In diesem Fall ist es notwendig, die Muskeln mit einer ausreichenden Sauerstoffmenge zu sättigen, so dass die inneren Reserven von Glykogen nicht erschöpft sind und der Körper nicht mit dem Verzehr von Energie aus Zucker in Muskelgewebe begann.

Bei der Cardio-Training müssen Sie dem Schritt des Schritts folgen und das Atemnasen der Oberflächennasal verwenden. Daher erscheint es länger, um die Intensität des Joggens aufrechtzuerhalten und das Auftreten von Kribbeln in der Seite zu verhindern. Um eine zusätzliche Belastung der Presse zu erstellen, atmen Sie die Brust ein, nicht mit einer Membran.

Während der Arbeit an der Verbrennung von Fett zulässig, um zu atmen und durch den Mund auszuatmen. Ein solches Training erfordert eine große Menge an Sauerstoff, die aus der vollen Funktionsweise von Lungen oder schnell flachem Atmen erhalten werden kann.

Regeln: Wie erhöht man das Rauchen beim Laufen?

Erinnern Sie sich zunächst daran, dass die Atemnot-Technik direkt die Geschwindigkeit des Herzens beeinflusst: chafotisch atmen, den Rhythmus klopfen, künstliche Arrhythmie schaffen, was eine unnötige Belastung der inneren Organe erzeugt. Wenn Sie in den Muskeln des Herzens joggen, erschien das Kribbeln, die Intensität des Trainings sollte reduziert werden.

Zweitens beobachten Sie mehrere grundlegende Empfehlungen, die helfen, die Ausdauer zu erhöhen. Erfahren Sie mehr über sie.

Frische Luft

Zug an diesen Orten, an denen viele Sauerstoff: im Park oder im Wald. Fahren Sie nicht neben der Autobahn, in Produktionsbereichen, denn mit dem Sauerstoff absorbieren wir und schädliche Verunreinigungen.

Anpassen der Tiefe des Atmens

In einem Ruhezustand oder in einem Traum atmen wir superfiziisch ein und machen einen flachen Atem und kaum bemerkenswerter Ausatmen und etwa einmal alle 5 Minuten tief seufzen. Diese Methode ist jedoch während des Laufens unwirksam.

Es ist möglich, eine Verschnaufpause zu entwickeln, wobei abwechselnd mit einer durchschnittlichen und vollen Kraft atmet. Maximale Fülllichtluft macht nur dann sinnvoll, wenn Sie den Sauerstoffmangel fühlen. Bei jeder anderen Zeit ist die mäßige Intensität optimal.

Atmen Sie nicht alle Brüste für jeden Schritt ein, fühlen Sie sich schnell den Mangel an O2, der von Schwindel begleitet wird.

Im Atem und ausatmen Sie sie an.

Jeder Zyklus sollte je nach Rhythmus und Geschwindigkeit ein oder zwei Schritte aufweisen.

Rhythmus und Häufigkeit

Wenn das Tempo niedergeschlagen ist, passiert das Gleiche mit dem Atemwegsprozess: Sauerstoff fällt ungleichmäßig in den Körper, Sie hacken und können den systematischen Joggen nicht fortsetzen.

Atmen und ausatmen Sie auf unterschiedliche Weise

Atmen Sie mit einem Nasennebenhöhlen ein, und das atemberaubende. Dies ermöglicht den effizientesten, O2 aus der äußeren Umgebung zu erhalten, um ihn zu erwärmen, und beseitigen Sie recyceltes Kohlendioxid.

Atemverzögerung

Das Tempo wird ständig langweilen, wenn Sie während des laufenden Prozesses abgelenkt werden, unterwegs trinken, sprechen. Wenn Sie die rhythmische Arbeit der Lunge verzögern, berauben Sie sich auf das erforderliche Luftvolumen.

Tief einatmen

Experten empfehlen, die Membran mit dem Anschluss an den Prozess, Bauchmuskeln zu verbinden. Es ist wichtig, die Intensität zu steuern und zu regulieren, um den Sauerstoff nicht zu widerstehen.

Der Körper kann einen geeigneten Rhythmus finden

Es gibt eine Meinung, dass Ihr Körper viel besser weiß, in welchem ​​Schritt es effizienter ist, um zu arbeiten. Somit müssen keine speziellen Techniken angewendet werden. Die Hauptsache ist, den natürlichen Rhythmus zu fangen, der zu Beginn der Trainingseinheit gebildet wird und nicht raus. Alles hängt von dem Grad der Last, der Bewegungsgeschwindigkeit und der Aufgaben von Klassen ab. Das ordnungsgemäße Atmen mit einem leichten, ruhigen Wiederherstellungslauf oder während eines Aufwärmens sollte Sie nicht dazu zwingen, Sie zu würgen.

Versuchen Sie, die Option auszuwählen, die für Ihren Körper nützlich ist. Ändern Sie eine oder andere Technik, stellen Sie es an Ihren Rhythmus an, berücksichtigen Sie unbedingt meine Gesundheit, ein körperliches Training.

Ihre Hauptaufgabe besteht darin, dem Körper zu hören, seine Bedürfnisse zu spüren. Sobald ein starkes Unbehagen auftritt, probieren Sie eine andere Variante des Atmungsschemas.

Bei langen Entfernungen einatmen und ausatmen Sie 2 Schritte

Dies ist ein klassisches Schema in Athleten, die den Marathon fliehen. Mit dieser Technik können Sie Ausdauer entwickeln und die Leistung des Körpers erhöhen.

Synchronisieren Sie den Prozess mit der Bewegung

Wie unten erwähnt, eignet sich das Skript "2-2" gut für lange Entfernungen. Nachdem Sie es beherrschen, können Sie einen Anstieg des Tempos auf "3-2" versuchen, was das Wohlbefinden verbessern und mehr Sauerstoff oder "2-1" zu beschleunigen.

Fokus auf das Ausatmen

Mach es gleichzeitig besser durch den Mund. Konzentrieren Sie sich auf die Freigabe der Lunge aus Kohlendioxid, Sie verhindern die Fähigkeit, abgerissen zu beginnen.

Atmen Sie atmen

Anpassen der Tiefe des Atmens werden Sie die Normalisierung der Arbeit des Herzmuskels erreichen und verstehen, wie man die Entlüftung entwickeln und ausbilden soll.

Atme durch den Mund

Atme und ausatmen nur durch die Nase kann nicht riskiert werden, dass das fällige Sauerstoffvolumen von Sauerstoff aus der Luft erhielt. Um zu verstehen, wie wahr Sie die Nasen- und mündlichen Methoden abwechseln, ist ein Anstrengungen erforderlich, wodurch Sie sich während des Trainingsvorgangs hören können.

Den Bauch benutzen

Die Membran gibt einen tieferen Atemzug, da er nicht auf die Brust und Rippen beschränkt ist. Diese Methode bietet einen leichten Platz mehr Platz für die Erweiterung und Füllung mit Sauerstoff.

Effektiver Atmung mit unterschiedlichen Tarifen

Die Hauptsache ist, dass Sie lernen müssen: Je intensiverer Übung, desto öfter müssen Sie atmen. Während einer Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit erhöht sich der Körper des Körpers im O2-Element und muss mit ausreichendem Luftvolumen mehrmals atmen.

Schneller Lauf

Ihr Hauptziel ist es, möglichst viel Sauerstoff zu erhalten, wenn Sie in Einatmen und vollständig mit Kohlendioxid in Ausatmung loswerden. Maximieren Sie die Muskeln des Bauches, der Membran, um schmerzhafte Empfindungen in der Seite zu vermeiden.

Langsamer Joggen

Der Betrieb des Atmungssystems sollte frei und tief sein. Atme ein, du brauchst zweimal schneller als ausgeatmet. Zu Beginn des Trainings müssen Sie den Rhythmus ständig kontrollieren, aber im Laufe der Zeit wird es nivelliert und in Ihre natürliche eingebaute.

Überprüfen Sie regelmäßig die Richtigkeit der Atemtechniken beim Laufen: um zu verstehen, wie Sie atmen, versuchen Sie, das Gespräch zu sprechen, ohne die Bewegungen anzuhalten. Wenn Shorts fehlen, bedeutet dies, dass Sie alles richtig machen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie anfangen zu fallen, reduzieren Sie das Tempo und stellen Sie den Puls wieder her.

Bemühen Sie sich, das Atmen zu atmen und glatt zu sein, den Aufstieg der Membran und der Brust zu kombinieren, und versuchen Sie auch, die Nase und den Mund gleichzeitig zu verwenden.

Was tun, wenn Sie tun, wenn Sie an der Seite klingen?

  • Es kann mehrere Gründe für die Entstehung unangenehmer Empfindungen geben:

  • Falscher Rhythmus des Atmungssystems;

  • Übermäßige Belastung des Körpers;

  • Mangel an vorläufigem Training vor dem Training;

Sie haben sich fest, bevor Sie mit den Klassen starten.

Das schmerzhafte Kribbeln fühle, nicht aufhören - die Geschwindigkeit nur zu reduzieren. Auf dem Atem mit Gewalt, kranker kranker Ort und löse es auf dem Ausatmen. Wiederholen Sie das Schema 2-3 Mal und der Schmerz wird gehen.

So verbessern Sie Ihren Atem, wenn er beim Laufen begonnen hat

Nach der schnellen Beschleunigung kann das natürliche Tempo geboren werden, und der Runner soll zerrissen werden. In einer solchen Situation sollte es tief eingeatmet sein und zum ursprünglichen Rhythmus zurückkehren. Diese Methode erlaubt es, während des Sportwettbewerbs nicht zu stoppen oder ggf. von der Verfolgung zu entkommen.

Wenn es möglich ist, leiten Sie einfach langsamer und stellen Sie den Puls allmählich wieder her.

Wie kann man Sauerstoffvorrat erhöhen?

  • Um so viel Oxigen wie möglich zu erhalten, ist es notwendig, die Lunge vollständig von den Luftresten in der Ausatmung freizugeben. Üben Sie auch mehrere nützliche Übungen vor dem Training oder Rennen - im Alltag:

  • Häufig singen.

  • Spielen Sie auf Wind-Musikinstrumenten.

Versuchen Sie, viele Ballons in einem Ansatz aufzublasen (folgen Sie dem Kopf verschraubt).

Es gibt einen sehr lustigen Weg, um das Volumen der Lunge zu erweitern. Nehmen Sie einen dünnen Papierstreifen und sichern Sie es in der Nase. Jetzt ist Ihr Ziel, es in einer horizontalen Position zu halten. Diese fröhliche Methode wird auch dazu beitragen, die Häufigkeit der Atemwege zu regulieren, zu stärken und die Tiefe zu reduzieren.

  1. Aber einige Übungen, dank dessen, an den Sie nicht nur lernen können, wie man Entlüfter atmete, sondern auch, um die Arbeit des kardiovaskulären Systems festzulegen:

  2. Athaliert Sie atmen Sie atmen und atmen Sie langsam an das Gefühl, die Lunge zu quetschen. Als nächstes halten Sie den Atem. Wiederholen Sie den Zyklus ein paar Mal.

  3. Einatmen, zählen bis zehn und erneut atmen. Das Fokussieren auf Wohlbefinden macht eine angenehme Anzahl von Ansätzen. Gleicher Versuch, auf dem Ausatmen zu tun.

  4. Sitzen oder lügen. Atme prallen und höre auf zu atmen. Sobald die Verzögerung unangenehm wird, starten Sie den Atemprozess frei, um das Tempo wieder herzustellen. Erhöhen Sie mit einem neuen Ansatz die Stoppzeit 15-20 Sekunden lang. Machen Sie ein paar solche Zyklen, um diese Lücke ständig zu erhöhen.

  5. Erschöpft und schieben Sie die gesamte Luft aus der Lunge, nach der in wenigen Ansätzen einen neuen Teil einatmen.

  6. Kerze zwei Minuten und versuchen, in dieser Zeit so häufig zu atmen. Der temporäre Rahmen sollte mit jedem nächsten Zyklus erweitert werden.

Einatmen und auf dreißig zählen. Durch die Reduzierung der Geschwindigkeit komplizieren Sie die Übung.

So atmen Sie während des Fegens nach dem Laufen rechts atmen

Fühlen Sie sich starke Müdigkeit, beeilen Sie sich nicht, um in den Urlaub zu gehen. Eine starke Verringerung der Last kann den Ton und die Arbeit des Herzmuskels beeinträchtigen. Füllen Sie den Körper mit Energie und fühlen Sie sich fröhlich, hilft der letzten zehnminütigen Trainingswiederherstellung.

Nicht aufhören, weiter laufen, aber entspannt, langsam, zum Beispiel ein Feigling. Reduzieren Sie allmählich die Häufigkeit der Atemgeräte, wodurch der Impuls und der Druck normalisiert wird. Sobald das Muskelkorsett entspannt, stoppt sich, stoppen Sie und machen Sie eine kleine Strecke. Das Training wird also mehr Nutzen bringen.

Fazit

Nachdem Sie die kompetente Atemmethode beherrscht haben, führen Sie nicht nur Klassen mit maximaler Effektivität, sondern auch in der Lage sein, das Wohlbefinden im Allgemeinen zu verbessern. Das Hauptziel ist es, den Körper der erforderlichen Sauerstoffrate zu sättigen und sein Überschuss zu verhindern.

Öfter laufen. Im Laufe der Zeit wird das physische Form alles besser, das Atemwegs- und Herz-Kreislauf-System wird von regelmäßigen Lasten begleitet und lernen, sich an die Betriebsbedingungen anpassen zu können. Beginnend mit kurzen Zeitintervallen können Sie die Dauer der Klassen und Entfernungen schrittweise erhöhen.

Video.

Das Fahren von Muscle Training (TDM) ist eine Technik, die darauf abzielt, die Funktion der Atemmuskeln mit besonderen Übungen zu verbessern. Insbesondere wurde gezeigt, dass das Training der Inspirationsmuskeln (TIM) die Atmungsfunktion verbessert und während der Übung den Atemnot reduzieren kann.

TDM konzentriert sich in der Regel auf Menschen, die an Atemwegserkrankungen wie Asthma, Bronchitis, Lungenemphysem und COPD leiden. Viele Menschen integrieren jedoch diese Übungen in ihre Schulungsprogramme. Es wurde auch festgestellt, dass es für Menschen mit anderen Erkrankungen nützlich ist, beispielsweise wie Schlaganfall.

Lesen Sie mehr über die Atmungsmuskeln können hier gelesen werden.

TDM kann aus Trainingsmuskeln bestehen, um (TIM) einatmen (TIM) oder die Ausatmungsmuskulatur (TEM) oder deren Kombination ausüben.

Effekte TDM.

  • Die Atmungsmuskeln sind geeignet, auf dieselbe Weise wie Skelettmuskeln zu trainieren, d. H. Durch das Bestehen der Anpassung der Anpassung ihrer Struktur und Funktionen, die für Trainingsanreize spezifisch sind.
  • Strukturelle Anpassung - Änderungen in der Art der Muskelfasern, Querschnittsfläche (Hypertrophie) und Muskeldicke.

Funktionelle Anpassungen - eine Erhöhung der Festigkeit, Geschwindigkeit, Leistung, Ausdauer, Peak-Inspirationsstrom, maximales Druck einatmen und Ausatmen.

Es gibt Beweise dafür, dass TDM in gesunden Menschen viele nützliche Effekte hat, und verbessert, wie gezeigt, Sportindikatoren verbessert. Die Forschungsergebnisse zeigen, dass Tim zu statistisch signifikanten Leistungsverbesserungen führt, und das TEM ist nicht. In einem späteren Überprüfung wurde die Verwendung von TDM bei hypoxischen Bedingungen untersucht. Das hypoxische Training ist bei Sportlern populärer geworden, aber die hypoxische Hyperventilation kann negative Folgen haben, einschließlich der Ermüdung der Atmungsmuskeln während der langen Übung. Es wurde festgestellt, dass TDM die Atmungsmuster verbessert, effizienter atmen, verringert die Wahrnehmung von Atemnot und verbessert die Leistung bei hypoxischen Bedingungen.

Freunde, ein Webinar von Marina Isokina "Physiologie des Atems" wird sehr bald abgehalten. Mehr erfahren ...

Das Spektrum an pathologischen Bedingungen, unter denen TDM umgesetzt wurde, variiert von offensichtlicher (z. B. COPD) bis unerwartet (zum Beispiel Diabetes mellitus). Nachweis der Verwendung von TDM unter diesen Bedingungen variieren je nach Bedingungen, in denen TDM von systematischen Reviews und Meta-Analysen (z. B. COPD) unterstützt wird, auf diejenigen, in denen es nur theoretische Gründe gibt.

Dinge, die sich ändern

  • Bemühungen verwandte Effekte:
  • Atemanstrengung.

Der Aufwand des ganzen Körpers.

  • Effekte, die mit metabolischen Reaktionen verbunden sind:
  • Die Ermüdung der Atmungsmuskeln.
  • Atemmuster.
  • Laktataustausch.
  • Pulsschlag.

Die Kinetik der Sauerstoffabsorption.

  • Dinge, die sich nicht ändern
  • Maximaler Sauerstoffverbrauch.

Laktatschwelle.

  • Physiologische Mechanismen
  • Die Optimierung der Verteilung des Blutflusses ist, wenn der Betrieb der Atemschutzvorrichtung zunimmt, und der Blutzufluss an den Beinen wird reduziert. Wenn diese Arbeit abnimmt, sinkt ein Herzausgang, sodass der Blutfluss an den Beinen zunehmen kann. Es wird angenommen, dass diese Änderungen vom Metalaflex erklärt werden können. Jeder Muskel, einschließlich der Atemmuskulatur, hat nervöse Enden. Wenn sich Metaboliten ansammeln, stimuliert es die Nervenfasern, die Informationen an die Creatial-vaskulären Systemsteuerzentren senden. Dies führt wiederum zu einem Reflexzunahme der sympathischen Stimulation, was die Verengung der Gliedmaßenbehälter verursacht. Der Blutstock nimmt ab und der Blutdruck steigt an, wodurch die Änderung des Blutflusses in den Gliedmaßen erläutert wird. Es wird angenommen, dass Tim es betrifft, weil er die Intensität der inspirierenden Arbeiten erhöht, die vor dem Metabaeflex-Auslöser erforderlich ist. Wenn die Aktivierung dieses Reflexes storniert oder verzögert wird, können Sie den Blutverzweigen länger an den Beinen aufrechterhalten, wodurch die Leistung erhöht wird.
  • Schwächung der zentralen Ermüdung. Die Anpassung an körperliche Anstrengung verbessert die sauerstoffarme Sauerstoffe und beeinflusst die zentrale Ermüdung positiv. Daher schützt die Anpassung an körperliche Übungen gesunde Menschen aus der Entwicklung zentraler Müdigkeit.

Das Gefühl der Atemwege und der peripheren Anstrengungen wird reduziert. Durch die Manipulation des Betriebs der Atemvorrichtung (zum Beispiel aufgrund des Widerstandsanstiegs während des Trainings) ist die Toleranz für körperliche Anstrengung gestört. Wenn der Betrieb der Atmung während des Trainings zunimmt, steigt die Toleranz gegenüber körperlicher Anstrengung.

Die Kraft, die erzeugt wurde, um sowohl reibungslose als auch statische elastische Kräfte zu überwinden, die die Ausdehnung der Lunge einschränken, und der Gasstrom durch die Lunge ist definiert als das Atmensarbeit.

MOTOR-TRAINING-METHODEN

Grundprinzipien

  • Es gibt drei Schulungsgrundsätze, die für alle Skelettmuskeln installiert wurden: Überlast, Spezifität und Umkehrbarkeit. Sie gehören auch zu den Atmungsmuskeln.
    • Überlastung - Um eine Trainingsreaktion zu erhalten, müssen die Muskeln überlastet werden. Die Überlastung kann angewendet werden, indem die Dauer, Intensität oder Häufigkeit von Trainingswechsel geändert wird. Im Allgemeinen akzeptierte Dauer, Intensität und Häufigkeit, die für TIM verwendet wird, sind:
    • Die Intensität = 50-70% (übt in der Regel Ermüdung für 30 Atemzüge oder Atmung für 2-3 Minuten);
    • Dauer = 30 Atemzüge;
  • Frequenz = zweimal täglich.
    • Spezifität - Die Art der Trainingsreaktion hängt von der Art des mitgelieferten Stimulus ab. Muskeln, einschließlich der Atemmuskulatur, reagieren auf Krafttrainingsanreize (hohe Intensität, kurze Dauer), indem das Krafttraining und Dauerdauerindikatoren (geringe Intensität, lange Dauer) verbessert wird.
    • Kraft - Atemwege reagieren auf hohe und niedrige Frequenzlast.
    • Ausdauer - Workout of Exturance kann bei niedriger und hochfrequenter Last erreicht werden. Sie können jedoch mit Hilfe des Krafttrainings die Ausdauer verbessern. Starke Muskeln führen eine Aufgabe in einem geringeren Prozentsatz ihrer maximalen Leistung als schwach aus. Daher sind starke Muskeln in der Lage, die angegebene Aktivität längere Zeit aufrechtzuerhalten.
  • Das Volumen der Lunge ist die Länge des Atmungsmuskels wird durch das Volumen der Lunge bestimmt, sodass Tim in dem maximal möglichen Lungenbereich durchgeführt werden sollte. Beginnen Sie so nahe wie möglich an das Restvolumen (maximales Ausatmen) und enden Sie so nahe wie möglich an der gesamten Lungenkapazität (maximaler Atem).
    • Reversibilität
    • Schrecklichkeit - Atemmuskeln reagieren ähnlich auf andere Muskeln, wenn Sie den Trainingsanreiz entfernen. Die meisten Verluste treten innerhalb von 2-3 Monaten nach der Ausbildung auf. Die Ausdauer ist vor der Stärke verloren. Kurze Zeiträume (1-2 Monate) können ohne zu viel Regression der funktionalen Leistungen übertragen werden.

Pflege - Verbesserung der Funktionen der Inspirationsmuskulaturen können dabei unterstützt werden, während die Häufigkeit von Training für bis zu zwei Drittel reduziert wird - das ist 2 Tage in der Woche bei gesunden Erwachsenen und 3 Tagen in der Woche bei Patienten mit COPD.

Formen

  • Trainingsmethoden können in zwei Arten unterteilt werden: Widerstandstraining und Härtnutzungstraining. Das Widerstandstraining wird als das vielseitigste bezeichnet, da er den geringsten Zeitpunkt dauert, und führt zu einer doppelten konventionellen Antwort (Steigerung der Festigkeit und Ausdauer).
  • Widerstandstraining - Die Schwellenwertlast des Inspirationsdrucks (PNID) ist derzeit die am häufigsten untersuchte und validierte TDM-Methode. Benutzer atmen durch ein Gerät (z. B. PowerBreathe), der ein druckbelastetes Ventil einatmen und ein entladenes Ausatmungsventil enthält.

Schulung auf der Endurance - verwendet eine Technik, die als freiwillige isocautionale Hyperventilation namens ehrenamtlich ist, was die Menschen erfordert, um 40 Minuten lang ein hohes Maß an Atmung aufrechtzuerhalten. Dies basiert auf der Hyperventilationsmethode, die eine teilweise Re-Atmungskontur verwendet, um Hindeling zu verhindern.

Der Umsatz

TDM wird jedem gezeigt, der die Portabilität der körperlichen Anstrengung verbessern möchte. Dazu gehören Gesichter mit pathologischen Prozessen oder ohne sie, diejenigen, die Kurzatmigkeit und / oder reduzierte Toleranz gegenüber körperlichen Anstrengungen sowie Athleten / körperlich aktiven Menschen haben. Studien bestätigen die Wirksamkeit von Tim mit bestimmten Krankheiten der Krankheiten oder Zustände. Dazu gehören: Atemwege, Herz- und neuromuskuläre Erkrankungen sowie Bedingungen, die mit übertragenen Operationen und gemeinsamen Altern verbunden sind.

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Spezifische Zustände, unter denen TIM klinisch erhebliche Vorteile weist, beinhaltet eine Rechtfertigung für Tim, basierend auf dem Vorhandensein von Fehlfunktionen der inspiratorischen Muskeln und / oder anormalen Atmungsmechaniken, umfasst: seitlich amyotrophische Sklerose, ankyloser Spondylose, nervöser Anorexie, Asthma, Bronchiektase, Krebs , Kinderzerebralparese, chronischer Herzinsuffizienz, COPD, Kortikosteroide, Fiberglas, Diabetes, Membranlähmung, Hypothyreose, Kifoskolyose, Sklerose, Muskel-Dystrophie, Miasthenie, Fettleibigkeit, obstruktive Schlafapnoe, Parkinson-Krankheit, Folgen von Polio, Schwangerschaft, Pulmon- Hypertonie, Nieren Versagen, Sarkoidose und interstitielle Erkrankungen der Lunge, Verletzungen des Rückenmarks, der Patienten nach Betrieb (Bauch und Brust), Myopathie, induzierte Belüftung, Lüfterausfall, Gesangsbänderstunde und String.

Einige spezifische physiologische Indikatoren der unzureichenden Funktion der Atmungsmuskeln:

  • Verringerung der Stärke der Atmungsmuskeln
  • Dyspnoe;
  • orthopne.
  • Stickerei;
  • Hyperventilation;
  • Reduzierung der Übereinstimmung des Atmungssystems;
  • eine erhöhte Beziehung zum toten Raum für das Atmungsvolumen;
  • Tahipne;
  • Hypoxämie;
  • Hypercup;
  • Versagen der Hustenfunktion;

Die Unfähigkeit, ohne das IVL-Gerät zu atmen.

Kontraindikationen

  • Botschaften zu unerwünschten Phänomenen nach TDM wurden jedoch nicht eingegangen, es besteht jedoch ein Risiko, dass Staaten mit Barrrrravm verbunden sind. Dementsprechend sollte in den folgenden Fällen Vorsicht geboten werden:
  • Spontane Pneumothorax in der Geschichte.
  • Traumatische Pneumothorax, das noch nicht vollständig geheilt ist.
  • Verbranntes Trommelfell oder andere Staaten, die mit dem Beschädigung des Trommelfells verbunden sind.

Instabiles Asthma mit einer ungewöhnlich geringen Wahrnehmung von Atemnot.

  • Vorsichtsmaßnahmen
  • Minimierung von Hypercaps bei Patienten mit ischämischer Herzerkrankung.
  • Kann in den Ohren in den Ohren Beschwerden führen, die kürzlich Erkältungen oder Sinusitis unterzogen haben.
  • Vorsicht sollte in Bezug auf Personen beachtet werden, die einen ansteckenden Prozess in der Brust erlitten haben.

Die Menschen sollten aus dem Teilen von Trainingsgeräten erwärmt werden.

  • Praktische Empfehlungen
  • Die Passage spielt eine Rolle bei der Erreichung optimaler Ergebnisse. Ideale Zeit für grundlegendes Training - Sitzen oder Stehen. Es ist bekannt, dass die Position des Liegens oder der Zwischenstation die Funktion der Atmungsmuskeln verschlechtert, und die Funktion der inspiratorischen Muskeln ist in einer vertikalen Position optimiert. Nach dem Abschluss der Grundausbildung können Sie in funktionalen Positionen zum Training fortfahren.
  • Optimierung von Atmungsverfahren. Wählen Sie den richtigen Simulator, optimieren Sie den Ausbildungsanreiz, der er generiert, verwenden Sie eine gute Atmungsmethode (z. B. ein Membranatatung) und das Atemmuster.
  • Membranatmung. Änderungen im Zusammenhang mit der Atemmechanik können zu einer Abnahme der Membranmobilität führen. Dies sowie die Toleranz gegenüber körperlicher Anstrengung und des Charakters des Atems können mit einem Membran-Atem-Trainingsprogramm verbessert werden. Die Bildung normaler Atemstrategien basiert auf Tim.
  • Atemmuster. Die Atemwegsbewegungen müssen im maximal möglichen Bereich durchgeführt und die inspiratorischen Muskeln maximieren.

Es wurde festgestellt, dass wiederholte tiefe Atemzüge gegen die Inspirationslast zweimal effizienter waren als die Standardphysiotherapie, bestehend aus Haltungsableitung und aktiven Zyklen der Atmungsgeräte. Patienten, insbesondere Patienten mit Bedingungen wie Bronchiektasen und Bronchitis, können nach Tim eine Schwächung der Sekretion erleben. Dementsprechend müssen sie daran gewarnt werden und werden gemäß den relevanten Methoden zur Verbesserung der Sekretion konsultiert.

Überwachung der Fortschritte

  • Der Fortschritt sollte durch Änderung in:
  • Die Funktion der inspiratorischen Muskeln. Stellen Sie sicher, dass der Trainingsmodus die Anpassung an Inspirationsmuskeln stimuliert, und dass die Verbesserung der Funktion erreicht wird, indem die Intensität des Trainings erhöht wird.

Klinische Ergebnisse, die sich aus dem ersten Punkt ergeben.

Auswertung

  • Die Bewertung der Funktion der Atmungsmuskulatur kann Folgendes umfassen:
  • Der maximale Inspirationsdruck (MDV) - gewährleistet die Kraftmessung und ist das am häufigsten verwendete Maß für das Verfahren, den Änderungen in der Funktion der Inspirationsmuskeln induziert. Es wird unter Verwendung der klinischen Apparatur der Gelegenheit des Okklusion der Atemwege mit einem bestimmten Volumen der Lunge gemessen.
  • Der maximale Nasendruck der Inhalation ist eine Alternative zu MDV, mit der Sie den Druck in der Nasenlöcher während der maximalen Inhalation messen können.
  • Die Spitzengeschwindigkeit des inspiratorischen Flusses wurde gezeigt, dass er sich als Reaktion auf ein moderates Training von Tim verbessert.

Die Ausdauer von Muskelinspirren - es gibt keinen Standardtest dafür, aber alle Tests sind in zwei Kategorien unterteilt: Tests an Hyperpnegen und Inspirationsprüfungen Atmungsuntersuchungen.

Die Bewertung klinischer Vorteile ist sehr unterschiedlich zwischen Patientengruppen. Die ausgewählten Anfangsindikatoren müssen für die unter Berücksichtigung der klinischen Bevölkerung sowie empfindliche Timeffekte spezifisch sein.

Wann trainieren Sie das Training?

Tim beginnt mit einem grundlegenden Training. Das grundlegende Training stützt sich auf ein Membranatatating und ein gutes Atemmuster. Es wird innerhalb von 6 Wochen durchgeführt, bevor Sie zur funktionalen Schulung gehen können.

Wie sind die Membranen und Muskeln des Celvic-Bodens?

  • Grundlegendes Konzept:
  • Verwenden Sie die Trainingslast von 50-60% von PM oder setzen Sie die Intensität auf maximal 30 Wiederholungen (30.00 Uhr), d. H. Das Training zum Versagen tritt auf 30 Atemzügen auf (Ermüdung der inspirierenden Muskeln ist die Unfähigkeit, ein zufriedenstellendes Atmen zu erreichen).
  • Verwenden Sie eine Dehnung und Aufwärmen, um sich auf Tim vorzubereiten.
  • Atmen Sie die Last mit dem maximalen Aufwand (so schnell wie möglich) ein.
  • Atmen und ausatmen Sie in jedem Atemzug so tief wie möglich.
  • Pflege zweimal täglich - am Morgen und abends mit einem Intervall von mindestens 6 Stunden.
  • Erhöhen Sie die Trainingslast mindestens einmal pro Woche.
  • Fortschritt, eine Last bei 50-60% der neuen PM aufrechterhalten oder die Last auf dem Niveau des neuen 30.00er Jahren aufrechterhalten, um Verbesserungen zu berücksichtigen.
  • Training zum Versagen im Fenster zwischen 25-35 Zoll für die Sitzung.
  • Beachten Sie, dass zu bestimmten Zeiten des Tages andere Aktivitäten TIM aufgrund von Restmüdigkeit beeinträchtigen können.
  • Wenn Sie vermuten, dass es eine Restmüdigkeit der inspiratorischen Muskeln gibt, nehmen Sie eine Pause.

Fahren Sie das Trainingstagebuch.

  • Aktuelles Programm
  • Progression - Funktionelles Training kann nach 6 Wochen grundlegender Zeit gestartet werden. Es sollte mindestens 3 Tage in der Woche durchgeführt werden und immer in Tandem mit Grundausbildung, das auch mindestens 3 Tage in der Woche durchgeführt werden sollte.
  • Es wurde gezeigt, dass die Vorkäufe - die Einführung von Tim vor dem Training des gesamten Körpers die Ergebnisse einer solchen Ausbildung verbessert und daher im Prozess der Rehabilitation als wirksam betrachtet werden kann.
  • Die Aufnahme in Rehabilitation kann vor, während oder nach einer Rehabilitationssitzung erfolgen.
  • Training - 2 Ansätze von 30 Atemzügen bei 40% pm mit 1 Minute Pause zwischen ihnen. Es muss nicht mehr als 10 Minuten vor dem Training von Tim abgeschlossen sein.
  • Zaminka - fördert die Reinigung von Metaboliten, hilft in Wiederherstellung und Anpassung.

Dehnen - Dehnen der Brust verringert den Widerstand des Muskusphuloskelettsystems im Atem und kann zu einer Erhöhung der Brusthohlraum und der funktionalen Restkapazität führen, die daher die Effizienz von TDM erhöht.

Funktionstraining

Die Rolle der Atmungsmuskulatur geht über ihre Rolle, um das Atmen zu erhalten. Sie sind auch ein wichtiger Bestandteil unserer Haltungskontrolle und Stabilisierung der Rinde. Diese "Mangel" -Funktion ist für die Produktivität von entscheidender Bedeutung und verhindern Sie Verletzungen.

Die Unterscheidungsfunktionen der Atmungsmuskeln kommen oft in Konflikt mit ihrer Hauptfunktion. Die äußere Manifestation dieses Konflikts ist der Atemnot, der den Belüftungsbedarf nicht beeinträchtigt. Es kann auch die Wirksamkeit der Atemmuskulatur in Bezug auf die Stabilität der Rinde gefährden.

  • Daher ist der Zweck des funktionalen Trainings auch die Stärkung der stabilisierenden Rolle der Atmungsmuskulatur. Somit kann die Atmungsfunktion der Atmungsmuskeln optimiert werden, um die Stabilität der Rinde zu verbessern. Dies wird erreicht, indem Sie Tim in Positionen durchführen, die die Stabilität der Rinde verringern. Bei der Auswahl von Übungen können zwei Ansätze ausgewählt werden:
  • Verwenden Sie den Gesamtsatz von etwa 10 Übungen, die einen ganzheitlichen Effekt bieten.

Nicht aufhören, weiter laufen, aber entspannt, langsam, zum Beispiel ein Feigling. Reduzieren Sie allmählich die Häufigkeit der Atemgeräte, wodurch der Impuls und der Druck normalisiert wird. Sobald das Muskelkorsett entspannt, stoppt sich, stoppen Sie und machen Sie eine kleine Strecke. Das Training wird also mehr Nutzen bringen.

  • Erstellen Sie eine einzelne Reihe von Übungen speziell für eine bestimmte Person, zum Beispiel Aufgaben, die insbesondere für den Patienten, Sportpositionen oder Aktionen des Athleten verwendet werden.
  • Dies sollte von einem 6-wöchigen Zeitraum des grundlegenden Tims und der Entwicklung guter Membranatatmethoden vorausgehen.
  • Stellen Sie sicher, dass eine Person eine wirklich gute Atmungsmethode hat, bevor Sie einen Widerstand hinzufügen.
  • Fügen Sie dann den externen Widerstand hinzu, um mit einem inspiratorischen Simulator (IT) einzuatmen, der auf einer Mindestlast installiert ist.
  • Erhöhen Sie die Belastung allmählich mehrere Wochen lang.
  • Die Schulung sollte ausdehnen und Mobilisierungsübungen vorkommen.
  • Das einzelne Programm sollte aus ungefähr 10 Übungen bestehen.

Übungen sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Basic Tim sollte an anderen Tagen abgehalten werden.

Quelle: Physiopedia - Atembilanz-Muskeln.

Sportunterricht sind konjugiert mit erhöhter körperlicher Anstrengung. Um ihnen standhalten, müssen Sie ein entwickeltes Atemsystem haben. Wenn die Fähigkeit des Atmungssystems nicht dem Training entspricht, ergeben sich Schwierigkeiten mit der Bereitstellung eines Sauerstoffs. Der Athlet beginnt zu ersticken, verliert Geschwindigkeit und wird schnell müde. Es stellt sich heraus, dass es nicht in der Lage ist, keine Übung mit hoher Effizienz auszuführen. Menschen, die ernsthaft an Sportarten interessiert sind, bestrebt zunächst, das Atmungssystem zu stärken - ohne es ist unmöglich, auf hohen Sportgebnissen zu zählen.

Für welche Arten von körperlicher Aktivität müssen das Atmungssystem stärken?

In Sportkreisen wird der Ausdruck "Entwicklung der Entlüftung" weit verbreitet. Der Atem ist ein jargonaler Begriff der Athleten, das Licht- oder Atmungsapparat bezeichnet. Um die Entlüftung zu entwickeln - es bedeutet, die Lunge zu trainieren, da das Hardy-Atmungssystem in fast allen Arten von Sportarten benötigt wird, insbesondere bei Leichtathletik, Rudern, Schwimmen, Eislaufen und Skifahren.

Laufendes Fitness-Training ist der erschwinglichste Weg, um Lungen zu entwickeln. Laufkurse wie jeglicher aerobe körperliche Aktivität, nicht nur das Volumen der Lunge, sondern auch das Herz-Kreislauf-System stärken, wodurch der Transport von Sauerstoff im Körper verbessert wird. Entwickeln Sie ein leichtes Schwimmen. Während des Schwimmens wächst der Bedürfnis nach dem Körper in Sauerstoff, während der Schwimmer ihre Atmung ständig verzögern muss, da der Körper dazu versucht, jeden Atemzug mit maximaler Effizienz zu verwenden. Nach und nach verbessert die Belüftung der Lunge, ihre Lebenskapazität steigt, die Anzahl der Alveolen wächst, die Atemmuskeln werden verstärkt.

Laufendes Fitness-Training ist der erschwinglichste Weg, um Lungen zu entwickeln. Laufkurse wie jeglicher aerobe körperliche Aktivität, nicht nur das Volumen der Lunge, sondern auch das Herz-Kreislauf-System stärken, wodurch der Transport von Sauerstoff im Körper verbessert wird. Entwickeln Sie ein leichtes Schwimmen. Während des Schwimmens wächst der Bedürfnis nach dem Körper in Sauerstoff, während der Schwimmer ihre Atmung ständig verzögern muss, da der Körper dazu versucht, jeden Atemzug mit maximaler Effizienz zu verwenden. Nach und nach verbessert die Belüftung der Lunge, ihre Lebenskapazität steigt, die Anzahl der Alveolen wächst, die Atemmuskeln werden verstärkt.

Übungen zur Verbesserung der Atmungsfunktion

  • Nicht nur Aerobic-Übungen hilft, das Atmungssystem zu entwickeln: Laufen, Schwimmen, Radfahren. Besondere Übungen sind auch nützlich, um die Interkostalmuskeln und die Lunge zu stärken. Beispiele für solche Übungen:
  • Führen Sie häufige scharfe Atemzüge und Ausatmen innerhalb von 1-2 Minuten aus.
  • Freilassung von der Lunge aller Luft. Füllen Sie die Lunge für ein paar Inhalen und machen sie durch kurze Intervalle. Halten Sie den Atem. Versuchen Sie, so lange wie möglich zu atmen.
  • Inhalieren Sie die vollen Brüste. Auspuff, um in mehreren Techniken auszuführen, Luft in kleinen Portionen freizusetzen. Nach dem Ausatmen die Atmung wie möglich verzögern.
  • Hol erstmal Luft. Auf Kosten atmen zehn noch ein wenig ein wenig, um bis zu zehn zu nehmen, und solange die Lungen gefüllt sind. Trotzdem tun, aber schon in der Ausatmung.
  • Inhalieren Sie 30 Rechnungen. Ausatmen. Jedes Mal, wenn ich versuche, langsamer zu zählen.

Nachdem Sie einen intermittierenden Atem in der Nase gemacht haben, so intermittierend durch den Mund ausatmen - atmen Sie kurz und schnell ausatmen.

Einige Fitness-Fans verwenden einen extremen Weg, um das Atmungssystem auszubilden: Sie üben in einer speziellen Fitness-Maske. Solche Masken begrenzen den Sauerstoffzufluss und erzeugen spezielle Bedingungen, die in großen Höhen erinnern. In den Highlands, wie Sie wissen, ist die Luft aufgelöst, und eine Person, um die vorgeschriebene Sauerstoffrate zu erhalten, muss intensiver einatmen. Die Maske ist mit mehreren entdeckenden und schließenden Membranen ausgestattet, mit denen Sie die Feststellung in verschiedenen Höhen nachahmen können.

Mit einer Maske können Sie körperliche Übung in einer Vielzahl von Übungen erhöhen. Die meisten häufig verwendeten Arten von Motoraktivitäten, die für aerobe Trainings typisch sind (Laufen, Radfahren usw.). Wenn der Athlet in einer Maske trainiert, ist es leicht, viel mehr Anstrengungen zu verbringen, um den Organismus mit Sauerstoff sicherzustellen. Eine solche Schulung erhöht die Lebensdauer der Lunge, stärkt das Herz-Kreislauf-System, entwickeln die Atemmuskulatur. Es ist jedoch notwendig, in der Maske mit Vorsicht zu tun - solche Schulungen laden den Körper sehr aus.

Um die Lunge zu stärken, können Sie Ballons aufblasen. Dies ist ein bekannter Weg, um das Atmen zu trainieren, es wird oft empfohlen, Patienten und Menschen mit schwacher Lunge zugrundesieren. Die Übung stärkt die Membran, entwickelt die Lunge, macht das Atmen tiefer. Viele nützliche Atmungsmethoden können aus dem Yoga gelernt werden. Manchmal wird ein solcher Trainingsort verwendet: Atmen Sie tief (Ausatmen) und auf der Verzögerung, um die maximale Anzahl von Kniebeugen, Anhängen oder Liegestützen schnell auszuführen.

Um die Lunge zu stärken, können Sie Ballons aufblasen. Dies ist ein bekannter Weg, um das Atmen zu trainieren, es wird oft empfohlen, Patienten und Menschen mit schwacher Lunge zugrundesieren. Die Übung stärkt die Membran, entwickelt die Lunge, macht das Atmen tiefer. Viele nützliche Atmungsmethoden können aus dem Yoga gelernt werden. Manchmal wird ein solcher Trainingsort verwendet: Atmen Sie tief (Ausatmen) und auf der Verzögerung, um die maximale Anzahl von Kniebeugen, Anhängen oder Liegestützen schnell auszuführen.

Fitness-Training für die Ausdauerentwicklung

Die Entwicklung der Atemfunktion ist eng mit zunehmender Ausdauer verbunden. Oft werden beide dieser Aufgaben im Prozess desselben Trainings umgesetzt. Es bezieht sich auf aerobische Ausdauer - die Fähigkeit des Körpers, lange Zeit ohne Ermüdung im Aerobic-Modus zu arbeiten, und eine spürbare Ermäßigung der Arbeitskapazität. In der aeroben Betriebsart nimmt der Körper aktiv einen Sauerstoff absorbiert, der sofort zur Erzeugung von Energie verwendet wird. Somit hängt die Entwicklung der Aerobic-Ausdauer stark von den Fähigkeiten des Atmungssystems ab.

Für die Entwicklung von Aerobic-Ausdauer werden Methoden des kontinuierlichen und Intervalltrainings verwendet. Das erste Verfahren zeichnet sich durch einen langen und gleichmäßigen Betrieb von mittlerer und geringer Leistung aus. Ein Beispiel für ein solches Training ist der übliche Lauf. In der Intervall-Fitness-Training wechseln intensive Intervalle mit Erholungsintervallen abwechseln. Es kann ein laufendes Training sein, das aus Schnell- und langsamen Läufen besteht.

Neben Aerobic gibt es anaerobe Ausdauer - sauerstofffrei. Wenn der Körper im anaeroben Modus arbeitet, übersteigt der Sauerstoffbedarf seinen Empfang, bildet Sauerstoffschulden. Infolge derartigen Arbeiten in den Muskeln sammelt Athlet Milchsäure. Es ist wichtig, verschiedene Arten von Ausdauer zu entwickeln, es wird nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag nützlich sein. Für die Entwicklung einer anaeroben Ausdauer wird das Fitness-Training der hohen Intensität mit abgekürzten Zeiträumen zur Erholung verwendet. Anaerobe Ausdauer ist im Sprint-Lauf wichtig, der durch kurze Entfernungen und Höchstgeschwindigkeit gekennzeichnet ist.

  1. Es ist schwierig, den Vorteil der Atemgutgymnastik für den Körper zu überschätzen:
  2. Verhindert Atemwegserkrankungen (Bronchialasthma, Bronchitis).
  3. Stimuliert Darmperistalsis, Verdauungsorgane.
  4. Erhöht die Konzentration der Aufmerksamkeit, Leistung, normalisiert den Schlaf und des psycho-emotionalen Zustands.
  5. Verbessert die Gesamtgesundheit, ergibt eine Anklage von Fröhlichkeit.
  6. Hilft, übergewichtig zu sein.

Tittet die Haut.

Bei der Auswahl eines Atemübungssystems sollten die Elementarregeln befolgt werden. Sie müssen mit minimaler Last beginnen, reibungslos und allmählich steigen. Für den Unterricht sollten Sie bequeme Kleidung wählen. Es ist ratsam, Übungen in der frischen Luft oder in einem belüfteten Raum auszuführen. Während des Unterrichts atmen Sie langsam ein.

Während der Atemübungen ist die Entwicklung von leichten Schwindel zulässig, wobei alle anderen Fälle von schlechter Gesundheit angehalten werden sollten, um zu trainieren.

Es gibt viele verschiedene Konzepte der Atmungsgymnastik. Jede Person wird je nach Gesundheitszustand, Alter und persönlicher Präferenz in der Lage sein, sich für sich selbst zu eignen.

Die Atemwegspraxis basiert auf der Minimierung der Atemtreude, der Gesamtumwandlung des normalen Atmens. Es hilft, viele Krankheiten loszuwerden oder ihren Kurs zu erleichtern (sehr effektiv während Asthma, starke Allergien). Die Hauptaufgabe beim Mastering der Buteyko-Methode besteht darin, die Oberflächenatmung mit Verzögerungen zu erreichen.

  1. Übungen:
  2. Verzögern Sie den Atem den Atem dem Erscheinungsbild eines Gefühls des akuten Luftmangels ab.
  3. Inhalieren Sie oberflächlich, Portion.
  4. Halten Sie das Atmen, wenn Sie erneut zum Gefühl von Luft fehlen. Erhöhen Sie ein wenig, die Übung wiederholen Sie.
Am Ende der Klasse atmen Sie ausgehend von 3 min superfiziisch ein., Schrittweise die Zeit auf 10 Minuten zu erhöhen.

Erstes Mal nach dem Training kann ein unwichtiges Wohlbefinden beobachtet werden - der Verlust des Appetits, der Panikangriffe, häufige Atmung, aber im Berufsprozess entwickeln sich die Atmungsbehörden, was zu einer Verbesserung des Staates führt.

  1. Es ist ein System einfacher Übungen für Atmungsorgane, sodass zusätzliche Kilogramm loswerden und tatsächlich keine Kontraindikationen haben. Das Lernprogramm für ein ordnungsgemäßes Atmen ist für 3 Wochen ausgelegt, zielt darauf ab, Bewegungen zum Automatismus zu bringen. Nach seiner Entwicklung können Sie Übungen tun. Sie sind in vier Stufen unterteilt:
  2. Atmen Sie durch die Nase ein und fügt den Bauch so viel wie möglich auf.
  3. Lassen Sie uns das Gesäß vorstehen und die Muskeln im Bauch entspannen.
  4. Machen Sie 3 flache Atemzüge, straffen die Muskeln des Perineums und des Gesäßs.

Wir fangen an, den Mund auszuatmen, und strecken die Lippen in die Röhre und die Bauchmuskeln so schnell wie möglich an den Rippen. Ausatmung endet kräftig, vollständig aus der Luftlicht freigesetzt. Ich sde meine Schultern ab, gleichzeitig behalten Sie das Recht.

Übungen sollten jeden Morgen auf einem leeren Magen von 30 Episoden durchgeführt werden. Dies erfordert etwa 20 Minuten.

Nach dem Beruf innerhalb einer Stunde ist es wünschenswert, etwas zu essen.

Der Übungskomplex zielt auf die Umwandlung des Staates eines Person, der die Grenzen ihrer körperlichen Möglichkeiten ausdehnt. Die Zigong-Gymnastik hat keine Kontraindikationen und Altersqualifikationen. Vor dem Hintergrund der rationalen körperlichen Anstrengung und der gesunden Ernährung normalisiert sich die Arbeit des Nervensystems, regelt das Gewicht des Körpers, hilft, die natürlichen Funktionen der Atmungsorgane wiederherzustellen.

  1. Atmungsgymnastik besteht aus 3 speziellen Übungen:
  2. Frosch. Sitzen auf einem Stuhl, legen Sie die Füße auf die Breite der Schultern. Palm Eine Hand drückt in eine Faust, klammert seine Handfläche einer anderen Hand. Ellbogen ruhen in den Knien und Faust - in der Stirn. Senken Sie die Augenlider und entspannen Sie sich vollständig. Setzen Sie sich in dieser Position eine Viertelstunde, um dreimal täglich zu wiederholen.
  3. Welle. Auf einer festen Fläche liegen. Biegen Sie die Beine in einem Winkel von 90o. Eine Hand, um auf der Brust zu platzieren, der andere - auf dem Bauch. Maximieren Sie beim Einatmen den Bauch und dringen Sie in die Brust ein. Beim Ausatmen im Gegenteil. 40 Ansätze ausführen.

Lotus. Sitzen auf einem niedrigen Stuhl, die Beine vor dem Bauch gekreuzt. Sie legen sie an, sie (eines zu anderen Palmen). Spin Richtig, senken Sie meinen Kopf, schließen Sie Ihre Augen. 5 Minuten lang wie üblich atmen, um sich auf die Übung zu konzentrieren. So viel atmen wie der übliche Atemzug und glatte flache Ausatmung. Nächstes für 10 Minuten. Als üblich atmen, gleichzeitig so viel wie möglich entspannen.

Das Programm ist mindestens 2 Monate konzipiert.

Der gymnastische Komplex wirkt als prophylaktisches und therapeutisches Mittel mit Kopfschmerzen, Krankheiten der Bronchi, Lunge (einschließlich solcher schwerer Lungenentzündung). Ihre Sänger werden erfolgreich eingesetzt, da die Übungen Sie ermöglichen, eine Stimme zu entwickeln.

Experten bevorzugen das Programm von Strelniki, um Sprachatmung in Kindern zu trainieren.

  1. Die Essenz des Konzepts unterscheidet sich wesentlich von den Atemwegspraktiken von Buteyko, Qigong, Oxyse. Es ist auf den Moment der Inhalation konzentriert, ändert nicht die natürliche Atmung, die für Menschen jeden Alters geeignet ist, keine Kontraindikationen aufweist (mit Ausnahme der deutlich erhöhten Körpertemperatur, hoher Blutdruck- und Nach-Infarkt-Staat). Der Komplex umfasst 12 Übungen. Es ist wichtig, 3 Main zu meistern:
  2. Palmen. Um die Übung auszuführen, müssen Sie gerade klicken, in die Fäuste drücken und den Gürtel anziehen. Bei der Einatmen der Fäuste lassen sich auf den Boden auslassen. Machen Sie 12 Ansätze von 8 Atemzüge in den Abständen von 5 Sekunden.
  3. Pumpe. Steh gerade. Hände, die entlang des Körpers, Beinen - bereits Schultern arrangieren. Durch den Spuren mit dem Kopf neigte sich Torso leicht nach vorne, während gleichzeitig einen lauten energetischen Atemzug machte, dann richtete sich an. Die Übung, die Sie mehrmals in Folge benötigen. Es sollte nicht unterhalb des Taillengrades gekippt werden.
Migranten. In der stehenden Position beugen Sie die Ellbogen, Bürsten, um den Schultern aufzuheben. Während des lauten energetischen Nasenatums, um Fäusten zu komprimieren. Machen Sie 6 Ansätze von 4 Atemzügen mit einer Pause von 5 Sekunden.

Mit dem Aufladen der Atmungsorgane in Strelnoye können Sie die Öffnung erhöhen, es elastisch machen, was besonders wichtig bei der Behandlung von Lungenemphysem ist.

Es ist ein Unterricht, der darauf abzielt, die menschliche Gelegenheit zu aktivieren, um die Arbeit des Körpers auf dem spirituellen und physischen Niveau zu verwalten. Die Technik der Atemübungen in Yoga wird als Pranayama bezeichnet. Die Technik lehrt eine Person, um ihre Energie zu bewältigen, und schaut sich positiv auf die Welt an, verbessert Stoffwechselprozesse, stärkt die Immunität, stabilisiert die Arbeit des Herz- und Atemwegsorganisators, beseitigt den Atemnot.

  1. Capalabhati (Magenatmung) - Eine der Optionen für Atemgutgymnastik:
  2. Setzen Sie sich bequem und richten Sie den Rücken. Bedecken Sie Ihre Augen, erreichen Sie die vollständige Konzentration an der Stelle zwischen den Augenbrauen.
  3. Atmen Sie ein Atemzug, nicht an der Bauchwand anzunehmen, wodurch die Luft in die Lunge geht und sie offenbaren.

Atmen Sie aus, und drücken Sie den Magen kräftig an die Wirbelsäule. Die Brust sollte gleichzeitig fixiert bleiben.

Die Übung in der Anfangsstufe kann 36 Mal durchgeführt werden, um bis zu 108 Zyklen zu erreichen.

Die richtige Atmung ohne Übertreibung schafft Wunder, bestehend aus der Verbesserung des Körpers und der Verbesserung der Stimmung. Bevor Sie jedoch einen bestimmten Komplex von Atemübungen auswählen, lohnt es sich, einen Fachmann zu beraten. Er kann die am besten geeignete spezifische MAN-Technik abholen.

Normalerweise sind die erschöpfenden und ungeliebtesten von vielen Athletenübungen zum Ausdauerraucher. In der Regel unterscheiden sich solche Übungen mit Monotierungen und erfordern einen großen moralischen und kostenlosen Auszug. Die Ausbildung der freien Qualitäten ist die zweite Seite, die ein Sportler durchführt, indem er einen Komplex relevanter Aufgaben ergibt. Oft auf das Ergebnis der körperlichen Kräfte ist der Kampf bereits unter dem reinen Wunsch nach dem Sieg.

Was tun, um die Ausdauer zu erhöhen

  1. Seit langer Zeit kennt jeder die effektivsten Härtungsübungen:
  2. Maske. Oder passen zu einer Art Atemmaske, die in Sportartikel verkauft wird. Die Technik stärkt die Muskeln der Rippen, die an ihrer Verlängerung teilnehmen, und sorgen für die Tiefe des Atems. Starke Muskeln der Rippen ermöglichen es Ihnen, tiefer und einfacher zu trocknen / auszulösen. Bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder der Lunge ist es besser, sich von einer solchen Technologie abzulehnen.
  3. Übungselemente für Lungen aus dem Yoga. Zum Beispiel für zwei Minuten scharfe Atemzüge / Ausatmung durchführen. Oder tiefe Atemzüge / Ausatmen, versuchen, so viel wie möglich zu punkten und auch so viel wie möglich auszuatmen. Entdecken Sie das Atmen in Einatmen, die Verzögerungsdauer mit der Zeit muss erhöht werden.
  4. Laufen zur Ausdauer ist gut, weil er nicht nur die Entlüftung, sondern auch der Herzmuskel, die Muskeln der Beine trainiert. Einige Trainer empfehlen nicht, im monotonen Modus zu laufen. Es ist besser, das Ruhige Joggen mit der Beschleunigung zu alternieren, mit dem rauen Gelände herumzulaufen und zur Erhebung zu laufen. Geeignet ist ausgezeichnet, um das raue Gelände herumzulaufen. Und für einen sicheren Lauf mit Beschleunigung und in der Höhe (Schritte) passt das Stadion. Wenn Sie bereits hervorragende Ergebnisse beim Laufen zeigen, und für mäßige Last dauert viel Zeit, um Gewichtlichter auf den Armen und Beinen zu verwenden. Sie können auch eine Wunde verwenden, und innen etwas Schweres (zum Beispiel Wasserflaschen).

Schwimmen. Ein weiterer effektiver Weg, um die Verschnaufpause auf den Lauf und grundsätzlich für jede andere aktive Aktivität zu verbessern. Im Falle des Schwimmens besteht ein Pumpen der Schultermuskulatur. Dies gilt insbesondere für Boxer, Kämpfer und diesen Athleten, die ihre Schultermuskeln aufgrund von Verletzungen stärken müssen. In der Regel wird dieser Schwimmenstil angewendet: die Krone auf der Brust; Brustschwimmen; Rückenschwimmen; Schmetterling.

Im Allgemeinen ist die Ausdauer eines Athleten in ein besonderes und gemeinsames Teil aufgeteilt. Die Hauptdefinition der Ausdauer im Prinzip ist die Fähigkeit, mit physischen Überarbeiten im Verlauf der aktiven muskulösen Aktivität einer bestimmten Art und spezifischer Intensität umzugehen. In Kampfsportarten oder Spielsportsport ist das Niveau der Ausdauer der Zeit, in der der Niveau einer bestimmten Effizienz der aktiven Aktivität durchgeführt wird.

Wir sind an bestimmten Ausdauer interessiert, als die Fähigkeit, den Langzeitbetrieb moderater Intensität, jedoch mit hoher Effizienz, sowie besonderen Ausdauer, deren Lasten, deren Lasten auf eine bestimmte Sportart, betrifft. Besonderes wiederum ist in High-Speed ​​(lange Lebensbereitschaft, um gleichzeitig schnelle Bewegungen zu erstellen) und die Geschwindigkeitskraft, die mit einem hohen Leistungsgrad begleitet wird.

In Abhängigkeit von dem Sport werden Übungen zur zunehmenden Ausdauer durch alle möglichen speziellen Elemente ergänzt.

Triathlon zur Hilfe

Zur Frage "Wie man Ausdauer entwickelt und zu Hause atmet" wird die Antwort der folgende "Versuchen Triathlon". Dieser Sport hat sich selbst etabliert und als Beihilfe, die im Programm der Trainingszeiten vieler Athleten enthalten ist (zum Beispiel Nate Diaz und sogar die Vorbereitung der Spezialkräfte).

Mit einem großen Wunsch ist es nicht so schwierig, eine Bewässerung zum Schwimmen, ein Laufband und das gewöhnlichste Fahrrad zu finden. Triathlon umfasst Laufen, Schwimmen und Radfahren. Der Athlet muss kontinuierlich alle drei Etappen durchlaufen. Nach den ursprünglichen Quellen ist es bekannt, dass die ersten Triathlonwettkämpfe solche Entfernungen enthalten: Laufen in einem Abstand von 3 km, Zykluszykluszyklus und der Kanalkreuzung. Natürlich kann das Programm selbst eingestellt werden. Es ist besser, Triathlon mit jedem in einem Paar oder überhaupt in der Gruppe zu engagieren. In diesem Fall ist ein konkurrierender Aspekt vorhanden.

Fußballer, Boxer und Kinder

Wie man die Ausdauer im Fußball erhöht. Es versteht sich, dass es in einem bestimmten Sport eine bestimmte Last gibt. Im Boxen konzentriert es sich auf Schultern und Beine, im Fußball ausschließlich an den Beinen. Wegen der langen Last der Beinmuskeln "verstopft" von dem, was die Geschwindigkeits- und Gesamtproduktivität verringert (die Aufprallkraft, die Fähigkeit, den kontinuierlichen und intensiven Rhythmus aufrechtzuerhalten). Daher ist es nach dem Training besonders nützlich, in die Massage in der Sauna zu gehen, um Muskeln zu "zerreißen" und die Elastizität und Leichtigkeit zurückzugeben. Das meiste Fußballtraining läuft bis zum Laufen, Radfahren und ist praktisch nicht anders als die Aufgaben des Triathlons. Übungen für den Atemanschlag.

und Ausdauer beim Boxen. Neben Laufen, Schwimmen usw. gibt es auch spezielle Übungen. Zum Beispiel Arbeiten Sie beispielsweise in einem intensiven Tempo, der längste Zeit in einem intensiven Tempo, arbeiten. Es ist wichtig, dass die Streiks richtig durchgeführt werden, sodass Sie einen Trainer vor sich selbst oder zumindest einen Spiegel legen müssen. Diese Übung ist gut, weil der Athlet in der passenden Situation im Spiel ausdehnt. Er muss seinem Atem folgen, seine Hände und Schultern sollten entspannt sein, ansonsten werden sie schneller befestigt, und die Schläge sind korrekt aufgeführt, weil Mit falscher Inszenierung wird der Gegner nicht durch Beschädigungen verursacht.

Kommt auch mit Schatten auf. Es ist notwendig, vor dem Spiegel aufzustehen, die Hanteln in 2-3 kg nehmen und die Luftstreiks ausarbeiten. Nach ein paar Minuten spürt der Athlet den Schweregrad in den Schultern. Für einen größeren Effekt können Sie eine spezielle Maske tragen, aber es ist schwieriger, sie zu atmen (kontraindizierte Athleten, die Probleme mit Herz haben).

Springen am Seil - die Entwicklung von Rauchern und Fähigkeiten bewegen sich in den Beinen im Boxen. Es ist auch ein Herz-Training und Geschicklichkeit, sich auf entspannten Beinen zu bewegen. Es gibt keine Einschränkungen, um mit einem Sprung zu arbeiten, von Ihrem eigenen Wohlbefinden abzuweisen.

Pneumatische Schocks. In dieser Übung wird der Fokus spezifisch verschoben, um Hände zu arbeiten. Handlaufzeit und Genauigkeit von Schocks. Noch als Übungen für Ausdauer für Schlagzeuger :

  • Crossfit
  • Mahi Gary für Schultergelenk und Torso. Gary der Rotation muss nach rechts oder rechts durch den Kopf gelassen werden.
  • Springende Barrieren trainiert die explosive Festigkeit der Beine;
  • Bourpi (Beine fallen lassen und ihren Platz handeln) Die breitesten Muskeln des Rückens und der Schultern;
  • Seil;
  • Schattenboxen;
  • Emissionsemissionen vor mir;
  • Einen medizinischen Ball mit einem Partner werfen;

Seil (ein gebundenes Seil für die Enden und Mahams durch Sex, um sich wie Wellen zu erstellen). Alles oben ist Kreisförmiges Boxer-Training.

. Die Zeit für jede Übung beträgt 20 bis 30 Sekunden, der Durchgang beträgt 10 Sekunden. Sie können auch die Erholung vollständig beseitigen. Die Natur ist das beste Fitnessstudio. Als Übungen für Ausdauerkämpfer

Geeignet mit Reservoir - es kann drin abgenutzt werden. Verwenden Sie ein viskoses Sandstrand für Sparring, Laufen oder Kampf. Auf einer solchen Oberfläche ist es viel schwieriger zu bewegen als auf Ringgua in Boxern.

Hier können Sie Übungen für die Ausdauer des Atems des Kindes von neun Jahren im Schwimmen ausführen. Sie können als Kind schwimmen: in Doggy, auf der Rückseite usw. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, halten Sie Ihr Kind unter dem Bauch oder geben Sie ihm eine aufblasbare Matratze. Das Schwimmen lernt perfekt zu atmen. In der Praxis wird das Kind die Folgen der unsachgemäßen Atmung verstehen und wie es gefährlich sein kann, wenn die Tiefe des Reservoirs groß ist.

Zusammenfassen

  1. Zur Verbesserung von Ausdauer, Triathlon, Crossfit, spezialisierten Übungen nach Art der Tasche oder Schlacht mit Schatten sind geeignet. Kinder können die gleichen Übungen nur in einem kleineren Volumen und ohne Last machen. Es sollte bekannt sein, dass ohne Ausdauer, körperliche Kraft und hohe Technik noch keine großen Ergebnisse bringen werden. Viele Kämpfer gewinnen aufgrund ihres Auszugs und der Ausdauer von erfahrenen und technischen Rivalen, jedoch mit weniger Exposition. Daher ist es für die Ergebnisse erforderlich, um sich zu entwickeln:
  2. Ausdauer und moralische und freie Qualitäten.
  3. Technik (Sparring - Kombinationen von Streiks, Schutz, Kampf - Würfen und Bettwäsche. In jeder Sportart, seiner eigenen Technik).

Körperliche Kraft.

So entwickeln Sie Lungen zum Laufen

21. Juni 2018.

Körperliche Kraft.

Läufer braucht spezielle Übungen, um den Atemwegsprozess zu verbessern. Dies ermöglicht es, eine zusätzliche Menge an Sauerstoff zu erhalten und während des Läufs auf dem Körper eine große Belastung des Körpers standzuhalten.

Wie trainiere ich den Atem?

Das Problem des Sauerstoffmangels ist für Schwimmer, Sportler, Skifahrer, Kämpfer und Läufer relevant. Für solche Sportaktivitäten ist eine große Menge an Lungen erforderlich. Wenn das Air Reserve nicht der spezifischen Last entspricht, verschlucken die Athleten und verlieren Kraft. Kompetenz organisiertes Laufen selbst ist gut "schwingende" Lungen. Es gibt jedoch andere wirksame Atemtrainingstechniken.

Stärkung der Rippenmuskel

Für eine neue Generation von Läufern erscheint diese Technik exotisch, aber es war im letzten Jahrhundert sehr beliebt. Wenn sich die Rippen erstrecken, wird der Betriebsprozess der Lunge verbessert. Die Stärkung der Rippenmuskulatur erleichtert das Einatmen und Atmen. Zu diesem Zweck gibt es Athleten während des Trainingsgasmaskens. Leider kommt diese Art von Last nur für diejenigen, die keine Probleme mit Herz und Gefäßen haben. Es ist auch wichtig, übermäßige Überlastung zu verhindern.

Spezielle Übungen

Sie müssen systematisch und im Komplex durchgeführt werden.

  • Liste der Aktionen:
  • Das Produkt häufiger und scharfer Atemzüge und Ausatmen.
  • Vollluftausatmung und langfristige Verzögerung vor Einatmen.
  • Tiefe Einatmen und Ausatmung mit kleinen Portionen. Atemverzögerung.
  • Inhalationskonto bis zehn, zwanzig, dreißig. Dann Ausatmen.
  • Intermittierendes Inhalation durch Nase und Ausatmung durch den Mund.
  • Ausatmung beim Anheben schwerer Gegenstände.
  • Squat mit Häftling und ausatmendem Luft.

Spiel auf Blasinstrumenten.

Trennen Sie die Aufmerksamkeit, um zu schwimmen. Dies ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, um das Volumen der Lunge zu erhöhen, und die Fähigkeit des Körpers, große Belastungen standhalten.

Nach einer schweren Lungenerkrankung bestehen viele Menschen Schwäche, Atemnot, Atemwege und andere unangenehme Komplikationen. In solchen Situationen brauchen die Lunge Rehabilitation.

Als leistungsstarke Unterstützung zur Wiederherstellung der Gesundheit von Lungen und Bronchi empfehlen viele Experten besondere Gymnastik.

Heute erzählen wir Ihnen über den Zyklus einfacher Übungen, um die Atemmuskeln zu stärken, die zu Hause durchgeführt werden können. Diese Übungen werden dazu beitragen, die Funktion der Bronchi und der Lunge nach übertragenen Bronchitis, Lungenentzündung, viralen, bakteriellen und anderen Lungenerkrankungen wiederherzustellen.

Die Verbindung zwischen der körperlichen Aktivität und der Gesundheit der Lunge auf den ersten Blick ist nicht offensichtlich, so dass wir Ihnen zunächst sagen, wie die Übungen die Atmungsfunktion beeinflussen können.

Die Wirkung körperlicher Übungen auf die Lunge

Häufig vermeiden Menschen, die nach der Lungenerkrankung Kurzatmung und Schwäche erleben, körperliche Aktivität vermeiden und befürchtet, dass es nur ihre Position verschlimmert.

  • Tatsächlich trainieren, im Gegenteil:
  • zur Wiederherstellung der Atmungsfunktion beitragen;
  • den Blutzustand von Blut an die Lunge verstärken, weshalb der Körper beim Atmen mehr Sauerstoff erzeugt;
  • Beschleunigen Sie den Metabolismus und den natürlichen Prozess der Wiederherstellung von Geweben in den Lungen und Bronchi;
  • stärken Sie die Atmungsmuskeln;

Erhöhen Sie die Lebensraumkapazität der Lunge, dh der maximale Luftmenge, die die Person einatmen kann.

Wichtig!

Menschen, die Kürze des Atems erleben, empfehlen Ärzte, ein Intervalltraining zu praktizieren. Sie können zum Beispiel 1 Minute trainieren und dann 2 Minuten lang das Tempo ausruhen oder reduzieren. Eine solche Entlüftung gibt eine leichte Zeit, um wiederherzustellen. Im Allgemeinen bezieht sich diese Empfehlung auf jede körperliche Aktivität - Gymnastik, das Gehen oder einfach nur am Haus arbeitet.

Warum ist es wichtig, die Atmung der Muskeln nach einer Lungenerkrankung zu trainieren?

Unser Körper absorbiert Sauerstoff und hebt Kohlendioxid hervor. Atmen und Atmen sind Atemdaten, die die Atmungsmuskeln durchführt - Interkostalmuskeln der Brust und der Blende.

Atmen nach dem Laufen.

In der Lunge fällt die Luft in die Alveolen - winzige Blasen, die von Kapillaren eingedrungen sind, durch die Sauerstoff in den Blutkreislauf fällt.

Als infolge der Erkrankung, dass die Alveolen, sauerstoff noch schlimmer beginnt, sendet das Gehirn die Signale, um Muskeln zu atmen, damit sie härter arbeiten. Daher beginnt der Prozess des Atemwegs wesentlich mehr Energie auszugeben.

Außerdem werden die Atemmuskeln in vielen infolge von Alter, Hypodynamin oder langwieriger Krankheit geschwächt. Bei Problemen mit der Lunge im Atemprozess beinhaltet die Person reflexiv, nämlich den Nacken und die Schultern, nämlich. All diese Faktoren geben eine erhöhte Belastung des Körpers als Ganzes, von hier aus Atemnot und Schwäche.

Die Vorteile der Gymnastik für Atmungsmuskeln

Übungen, die wir Ihnen zeigen werden, haben einen speziellen Heilungseffekt, sodass sie in vielen Kliniken als Teil eines Rehabilitationskurs nach Atemwegserkrankungen praktiziert werden.

Ausbildung Atemmuskeln, steigern wir ihre Kraft und Effizienz. Stärker zu sein, verbrauchen die Muskeln weniger Sauerstoff. Infolge der Atemwege verbringen wir viel weniger Energie. Darüber hinaus erhöhen diese Übungen die Lebensdauer der Lunge.

Leicht- und Alveolen

In diesem Artikel bieten wir heimelige Gymnastik für Atmungsmuskeln an, effektiv sowohl für die Rehabilitation der Lungen als auch zur Verhinderung von Lungenerkrankungen in der Zukunft. Diese Gymnastik ist nur 1

  • 2 Wochen:
  • wird Ihre Atemmuskeln stärken;
  • Verbesserung der Festigkeit und der Tiefe des Atems, erhöhen Sie die Kapazität der Lunge;
  • Kurzatmigkeit reduzieren;
  • wird von chronischer Ermüdung und Schwäche retten;
  • verbessern die Arbeit der Lunge;

Verbesserung der Stimmung und der Lebensqualität.

Übungen für Lungen

Erste Übung - Dehnung der Brustmuskeln einer.

Wir nehmen eine Startposition stehend, Beine zusammen, Hände gerade, Palme gegen die Oberschenkel gedrückt. 2

Wir setzen Ihre Handflächen voraus und heben Sie gleichzeitig die Hände über dem Kopf an, und heben wir gleichzeitig an der Nase an. Jede Hand sollte ein Halbkreis in die Luft ziehen. 3.

Wir setzen Ihre Handflächen an den Seiten ein und führen gleichzeitig eine Ausatmung durch eine komprimierte Lips aus, senken wir gerade die Hände in die ursprüngliche Position.

Die Verwendung von Gymnastik für die Lunge

Erhöhen Sie die Lebensraumkapazität der Lunge, dh der maximale Luftmenge, die die Person einatmen kann.

Machen Sie diese Übung 10 - 15 Mal.

Atmen Sie durch die Nase ein und ziehen Sie durch einen engen Lücken in Ihrem Mund heraus, kaum die Lippen fast vollständig zusammendrücken. Auf diese Weise erschöpft durch Luft, zeigen Sie die Atemwege und trainieren zusätzlich die Atemmuskeln. Idealerweise sollte die Ausatmung zweimal länger im Atem betragen. Diese Empfehlungen beziehen sich auf alle nachfolgenden Übungen außer dem dritten.

Erste Übung - Dehnung der Brustmuskeln Zweite Übung - Brust-Offenlegung

Wir nehmen eine Startposition stehend, Beine zusammen, Hände gerade, Palme gegen die Oberschenkel gedrückt. Quellposition - Sitzen auf einem Stuhl, Beinen zusammen, gerade Hände, die nach vorne gedehnt, Palmen zueinander.

Wir setzen Ihre Handflächen voraus und heben Sie gleichzeitig die Hände über dem Kopf an, und heben wir gleichzeitig an der Nase an. Jede Hand sollte ein Halbkreis in die Luft ziehen. Gleichzeitig inspirierend durch die Nase, nehmen wir so viel wie möglich gerade die Hände zurück.

Erschöpfte Luft durch komprimierte Lippen, kehren Sie in derselben Flugbahn gerade die Hände in die ursprüngliche Position zurück.

Wir setzen Ihre Handflächen an den Seiten ein und führen gleichzeitig eine Ausatmung durch eine komprimierte Lips aus, senken wir gerade die Hände in die ursprüngliche Position.

Übung 1

Wenn Sie schwer sind, Ihre Arme direkt vor sich selbst zu halten, können sie leicht abgesenkt werden und die Übung in solchen Händen tun.

Dritte Übung - Schmiedspelz

Erste Übung - Dehnung der Brustmuskeln Es ist sehr nützlich für ein Membrantraining.

Wir nehmen eine Startposition stehend, Beine zusammen, Hände gerade, Palme gegen die Oberschenkel gedrückt. Quellposition - Sitzen auf einem Stuhl, zurück gerade, Beine zusammen, Hände an Hüften.

Machen Sie mit geschlossenem Mund schnell flache Atemzüge und Ausatmen durch die Nase. Ich atme so schnell wie möglich.

Während der Übung müssen Sie spüren, wie die Membran schnell auf und ab bewegt.

Übung 2

Die Übung kann zunächst mit Schwierigkeiten sein. Beginnen Sie zwischen 15 Sekunden und bringen Sie es allmählich auf eine Minute auf die Ausführung.

Interessante Tatsache!

In Yoga wurden mehr als zweitausend Jahre eine ähnliche Atemnottechnik praktiziert, die als "BHASTRIKA" genannt wird. Es wird angenommen, dass diese Technik die Lunge reinigt und die Menge an absorbiertem Sauerstoff erhöht.

Erste Übung - Dehnung der Brustmuskeln Vierter Übung - Ellenbogenrotation

Wir nehmen eine Startposition stehend, Beine zusammen, Hände gerade, Palme gegen die Oberschenkel gedrückt. Quellposition - Sitzen auf einem Stuhl mit geradem Rücken, Beinen zusammen. Berühren Sie Ihre Finger an den Schultern, während Sie die Ellbogen nach unten senden, und die Rückseite der Handgelenke - an den Seiten.

Wir setzen Ihre Handflächen voraus und heben Sie gleichzeitig die Hände über dem Kopf an, und heben wir gleichzeitig an der Nase an. Jede Hand sollte ein Halbkreis in die Luft ziehen. Heben Sie die Luft durch die Nase ein, erhöhen gleichzeitig die Ellbogen so hoch wie möglich, entlang der Art und Weise bringen Sie sie vor sich zusammen und verteilt dann wieder an den Seiten.

Erschöpft durch geschlossene Lippen, senkte die Ellbogen auf dem Weg so früh wie möglich und kehren dann in seine ursprüngliche Position zurück. Wir wiederholen 10 Mal. Mit Atemecken mit Elbogen, mit Ausatmen - weglassen. vier.

Übung 3.

Erhöhen Sie die Lebensraumkapazität der Lunge, dh der maximale Luftmenge, die die Person einatmen kann.

Jetzt tun wir das Gleiche im Gegenteil - mit einem Atemzug heben Sie Ihre Ellbogen auf dem Weg auf dem Weg, wir geben sie zurück, und mit einer Ausatmung, die ich senken, bringen Sie sie vor sich zusammen und kehrt dann in seine ursprüngliche Position zurück. 10 mal machen.

Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden erleben, wenn Sie eine dieser Übungen durchführen, geben Sie es auf.

Erste Übung - Dehnung der Brustmuskeln Fünfte Übung - Schulterhub

Wir nehmen eine Startposition stehend, Beine zusammen, Hände gerade, Palme gegen die Oberschenkel gedrückt. Quellposition - Sitzen auf einem Stuhl, zurück gerade, Beine zusammen, gerade Hände sind geradlinig gerichtet, Palmen werden vorwärts gerichtet. Die Brust ist offenbart.

Wir setzen Ihre Handflächen voraus und heben Sie gleichzeitig die Hände über dem Kopf an, und heben wir gleichzeitig an der Nase an. Jede Hand sollte ein Halbkreis in die Luft ziehen. Mit dem Einatmen heben wir Ihre Schultern so hoch wie möglich an, indem wir sie nach vorne setzen und dann wieder an den Seiten verteilt werden.

Mit dem Ausatmen senken wir die Schultern an der Startposition auf dem Weg, den sie so viel wie möglich wiegen. Wir wiederholen die Übung 10 mal. Atmen Sie ein - heben Sie Ihre Schultern an, atmen Sie aus - weglassen.

Erschöpft durch geschlossene Lippen, senkte die Ellbogen auf dem Weg so früh wie möglich und kehren dann in seine ursprüngliche Position zurück. Wir wiederholen 10 Mal. Mit Atemecken mit Elbogen, mit Ausatmen - weglassen. Stellen Sie sich vor, Sie stellen sich vor, Sie ziehen zwei Kreise in der Luftschulter.

Übung 4.

Erhöhen Sie die Lebensraumkapazität der Lunge, dh der maximale Luftmenge, die die Person einatmen kann.

Jetzt machen wir dieselbe Übung im Gegenteil - mit einem Atemzug heben wir die Schultern auf, auf dem Weg wiegen sie zurück, und mit Ausatmen senken Sie die Schultern an einer Startposition auf dem Weg, entlang dessen nach vorne voranzutreiben. Wir machen auch zehnmal.

Die Gymnastik der Atemmuskulatur wird im Sport verwendet. Darüber hinaus können diese Übungen für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Hubdrohungen nützlich sein.

Erste Übung - Dehnung der Brustmuskeln Sechste Übung - Schmetterlingsflügel

Quellposition - Palm schließt die Ohren, die Finger sind zurückgeleitet und wickeln den Kopf, die Ellbogen an der Seite, den Unterarm parallel zum Boden.

Wir nehmen eine Startposition stehend, Beine zusammen, Hände gerade, Palme gegen die Oberschenkel gedrückt. Für den Komfort können Sie Ihre Finger einfach auf der Rückseite des Kopfes weben.

Wir setzen Ihre Handflächen voraus und heben Sie gleichzeitig die Hände über dem Kopf an, und heben wir gleichzeitig an der Nase an. Jede Hand sollte ein Halbkreis in die Luft ziehen. Inhalieren Durch die Nase reduzieren wir die Ellbogen vor Ihnen zusammen.

Übung 5

Durch geschlossene Lippen erschöpft, bringen Sie die Ellbogen in ihre ursprüngliche Position zurück. Wir machen 10 Wiederholungen. Atme ein - Ellbogen vorwärts, atme aus, atme - Ellbogen zurück.

Siebte und letzte Übung - Mühle

Erste Übung - Dehnung der Brustmuskeln Es ist am nützlichsten, weil es gleichzeitig eine ganze Gruppe von Atemmuskeln verwendet.

Wir nehmen eine Startposition stehend, Beine zusammen, Hände gerade, Palme gegen die Oberschenkel gedrückt. Quellposition - Sitzen auf einem Stuhl, wieder gerade, Beine zusammen, klatschen die Finger der Hände, halten die Bürsten auf einem Niveau direkt unter der Brust.

Wir setzen Ihre Handflächen voraus und heben Sie gleichzeitig die Hände über dem Kopf an, und heben wir gleichzeitig an der Nase an. Jede Hand sollte ein Halbkreis in die Luft ziehen. Stellen Sie sich vor, wir drehen die manuelle Mühle. Zeichnen in der Luft Ein Kreis parallel zum Boden, im Uhrzeigersinn in den Uhrzeigersinn die Hände so weit weg von uns weg und bringen sie in seine ursprüngliche Position zurück.

Erschöpft durch geschlossene Lippen, senkte die Ellbogen auf dem Weg so früh wie möglich und kehren dann in seine ursprüngliche Position zurück. Wir wiederholen 10 Mal. Mit Atemecken mit Elbogen, mit Ausatmen - weglassen. Das Atmungsmuster hier ist wie - einatmen - durch die Nase einatmen, die Hände von der ursprünglichen Position auf den größten Umfangspunkt bewegen, dann ausatmen, und nehmen Sie die Hände in die ursprüngliche Position zurück. Wir wiederholen 10 Mal.

Übung 6.

Erhöhen Sie die Lebensraumkapazität der Lunge, dh der maximale Luftmenge, die die Person einatmen kann.

Jetzt machen wir dasselbe und drehen sich gegen den Uhrzeigersinn. Wir wiederholen 10 Mal.

Um bemerkenswerte Verbesserungen zu erscheinen, sollte diese Reihe von Übungen mindestens zweimal täglich für mindestens zwei Wochen erfolgen. Nach dieser Zeit haben Sie das Gefühl, dass Sie tiefere und effektive Atemzüge tätigen können. Sie werden den Atemnot verringern, die Müdigkeit verschwindet, und das Wohlbefinden wird sich verbessern.

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